Стоит ли делать упражнение «складка», чтобы накачать пресс

Что представляет собой упражнение «складка»

Во время упражнения «складка» человек ложится на спину, убирает руки за голову, сгибает ноги в коленях, а затем поднимает корпус до выхода в сидячее положение и возвращается на пол. Стопы при этом могут оставаться свободными или фиксироваться.

«Складку» часто используют, чтобы оценить силу и выносливость мышц брюшной стенки. Её применяют ^{в российских школах и университетах , используют для оценки физической формы школьников и студентов в США, а также для проверки и подготовки военных .}

Неудивительно, что при такой популярности упражнение «складка» — первое, что приходит в голову, когда говорят о прокачке мышц живота. Но несмотря на широкое распространения, у учёных и тренеров возникают сомнения, правда ли это движение безопасное и эффективное.

Правда ли упражнение «складка» может быть опасно

Складка на пресс обеспечивает ^{большую нагрузку на низ спины. Во время полного подъёма корпуса поясничный отдел позвоночника сгибается под углом 38° (в скручиваниях — всего 3°).}

Чрезмерное сгибание и разгибание корпуса во время складки увеличивает ^{давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что в перспективе может навредить им. Также есть мнение, что складка может плохо повлиять на спину из‑за высокой активности мышц‑сгибателей бедра.}

Поскольку поясничная мышца прикрепляется ^{к нижнему отделу позвоночника, при чрезмерном напряжении она может тянуть позвоночник вперёд, увеличивать силу сдвига и риск проблем с поясницей.}

Но несмотря на то, что учёные знают о большой нагрузке на поясницу в «складке» уже лет тридцать, это упражнение до сих пор используется в разных системах физической подготовки.

И нет ни одного исследования, который напрямую связало бы его с болью в пояснице или дегенеративными изменениями межпозвоночных дисков.

В одном эксперименте ^{оценили риски травм на тренировках у военных, выполняющих упражнение «складка» и другие движения на пресс. Частота повреждений была одинакова в обеих группах солдат.}

Можно заключить, что, если у вас нет проблем с поясницей, а упражнение не вызывает у вас неприятных ощущений и боли, выполнять его можно. Другой вопрос — действительно ли оно максимально эффективно для прокачки мышц или есть варианты получше.

Хорошо ли упражнение «складка» нагружает мышцы пресса

Согласно исследованию ^{с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце, — упражнение «складка» действительно обеспечивает хорошую нагрузку на прямую и косые мышцы живота.}

Но всё же есть упражнение получше — подъём прямых ног в висе на турнике. Это движение не только больше активирует и прямую, и косые мышцы живота, но ещё и обеспечивает меньше компрессии в поясничном отделе позвоночника.

В другом исследовании ^{выявили, что раскатка с роликом нагружает мышцы живота в 1,5–2 раза лучше «складки». Также больше активности в мышцах замечали во время обратных скручиваний на скамье под наклоном в 30° и подъёмах коленей к груди в висе с опорой на петли.}

Упражнение «складка» хорошо нагружает прямую и косые мышцы живота, но уступает подъёму ног в висе на турнике, обратным скручиваниям на наклонной скамье и раскатке с роликом.

Помимо прямого измерения активности в мышцах, учёные также проверили, как выполнение упражнения в течение определённого срока повлияет на силу и выносливость пресса.

В одном исследовании ^{сравнили, как шесть недель выполнения «складки» и скручиваний скажутся на результатах теста на силу и выносливость мышц пресса. Оказалось, что первая помогает улучшить результаты теста, а вторые — нет.}

Но вот когда упражнение «складка» сравнили с другими движениями на мышцы кора, получили совсем иные результаты.

Эксперимент ^{проводился на военных, включал почти 1,5 тысячи участников и длился 12 недель. Одна группа участников выполняла разные варианты «складки», другая — скручивания, боковые планки на обе стороны, упражнения «дровосек», «птица‑собака» и ягодичный мост.}

По окончании эксперимента люди из обеих групп получили одинаково хорошие результаты: те, кто не делал упражнение «складка», выполнили не меньше повторений, чем те, кто практиковал его постоянно. Более того, разные движения на мышцы кора помогли пройти тест большему количеству солдат, чем выполнение «складки».

Можно сделать вывод, что в долгосрочной перспективе она увеличивает выносливость и силу пресса лучше, чем скручивания. Но при этом движение можно заменить на программу из разных упражнений на мышцы кора и не потерять в результатах.

Кому стоит выполнять упражнение, а кому — нет

Итак, упражнение «складка» подойдёт вам, если вы уверены в здоровье своей поясницы и хотите прокачать мышцы с помощью одного простого и знакомого движения без турника и ролика для пресса.

Если же у вас уже есть проблемы со спиной или вы подолгу сидите и периодически испытываете боль и дискомфорт в пояснице, лучше заменить классику на другие упражнения: скручивания с прижатой к полу поясницей, планку, «велосипед».

Эти движения тоже хорошо прокачают мышцы корпуса, но при этом не обеспечат большой нагрузки на позвоночник.

Как правильно выполнять упражнение «складка»

Лягте на пол, уберите руки за голову. Согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Можете зафиксировать ноги, попросив другого человека подержать лодыжки, или засунуть стопы под невысокую опору, например под тяжёлые гантели. Но учтите, что при слабых мышцах пресса нагрузку могут забрать сгибатели бедра.

Так что если вы давно не занимались, поначалу лучше выполнять движение без фиксации стоп.

С выдохом напрягите пресс и поднимите корпус до сидячего положения. Не задерживаясь в верхней точке, верните спину на пол и повторите ещё раз.

Старайтесь разводить локти в стороны и не давить на шею в процессе подъёма — пусть затылка касаются только пальцы.

Напрягайте пресс постоянно и выполняйте подъём с выдохом или на задержке дыхания после него. Так вы увеличите нагрузку на мышцы живота и не позволите сгибателям бедра забрать нагрузку.

Как добавить упражнение в свои тренировки

Если вы собираетесь прокачивать пресс только с помощью упражнения «складка», попробуйте метод тренировки из упомянутого выше исследования ^{на студентах.}

Для начала выполните тест: сделайте столько движений, сколько получится за две минуты. Разделите получившееся количество повторений на два — это будет ваш стартовый подход.

Допустим, у вас получилось сделать 60 «складок» за две минуты. В таком случае стартовый подход будет включать 30 повторений.

Выполните три стартовых подхода. Если получилось закончить все повторения без отказа мышц, добавьте четвёртый подход с таким же количеством повторений. Если и это удалось, на следующей тренировке меняйте количество повторений на 75% от того, что удалось сделать в тесте, и снова выполняйте три подхода. В нашем примере это будет 45 повторений.

Когда удастся выполнить три подхода без отказа, добавляйте четвёртый, а затем переходите к 90% от количества в тесте. У нас это будет 54 раза в подход. Занимайтесь таким образом три раза в неделю, выполняя упражнение «складка» после своей основной тренировки или в свободные от нагрузок дни.

Если же вы хотите прокачать не только пресс, но и другие мышцы кора, а также избежать большой нагрузки на спину, чередуйте «складку» с другими движениями.

Чем заменить упражнение «складка»

Если вы переживаете за поясницу, замените движение на более безопасные альтернативы.

Скручивания

Фото: Александр Старостин

Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. Уберите руки за голову, но не давите на неё, чтобы не навредить шее. Прижмите поясницу к полу, напрягите живот и оторвите лопатки от пола. Опустите обратно и повторите.

Велосипед

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, уберите руки за голову, прижмите поясницу к коврику. Оторвите от пола лопатки и невысоко поднимите прямые ноги. Одновременно разверните корпус и согните одну ногу, дотянувшись локтем противоположной руки до колена. Затем выполните то же самое в другую сторону.

Чередуйте стороны в энергичном темпе. Напрягайте живот и не опускайте ноги на пол до конца подхода.

Планка

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, втяните живот и наклоните таз назад, потянувшись лобковой костью к пупку. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до пяток, а поясница находилась в нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в спине.

Удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд в зависимости от того, насколько долго у вас получается сохранять правильную форму.

Читайте также 🧐

техника выполнения (этапы). Упражнения для мышц пресса

Выглядеть хорошо — цель не только женщин, но и мужчин. Физические упражнения для девушек и парней отличаются друг от друга, так как цели у всех разные — кто-то хочет похудеть, а кто-то набрать массу. Но упражнение «Складка» можно и нужно выполнять представителем обоих полов. Его однозначно стоит отнести к разряду универсальных.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

1. Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
4. Задержитесь на пару секунд в этом положении.
5. Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
6. Повторите упражнение несколько раз.

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

• В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
• Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги.

Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

• Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
• Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
• Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

• Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
• С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
• С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

• вжатая в плечи шея;
• спина «колесом»;
• колени вывернуты наружу;
• неправильное дыхание;
• чересчур напряженное состояние;
• неправильное расположение ступней;
• ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны. Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

• Скручивания.
• Подъем туловища.
• Скручивания на скамье.
• Планка.
• Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

• Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
• Роликовый тренажер пресса.
• «Боковая планка» на валике.
• «Складка» с поворотом тела.
• «Упрощенная планка». Опора на мяч или валик.

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

• Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
• Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
• Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы. Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.

техника выполнения, какие мышцы работают

Складка или одновременное скручивание – популярное гимнастическое упражнение для развития прямой мышцы живота. Оно носит изолирующий характер, и имитирует движение одновременного подъема и ног и корпуса, которое достаточно редко встречается в обычной жизни. Складку делают как в фитнесе, так и в кроссфите, гимнастике, танцах. Достаточно редко используют движение в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, это связано со спецификой распределения нагрузки, и невозможностью обеспечить прогрессию рабочих весов в движении. Мы рассмотрим классический вариант скручивания на полу, из положения лежа

Техника выполнения

Исходное положение

• Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;
• Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;
• Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;
• Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;
• Упражнение выполняется на выдохе.

Движение

• Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;
• Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;
• Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;
• Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;
• Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;
• Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Внимание

• Упражнение является скручиванием, спина прямой быть не должна, цель – привести нижние ребра к тазовым косточкам;
• Слишком высокий подъем ног – это неправильно. Основное движение совершается за счет корпуса, а не за счет ног;
• Рывковый стиль выполнения не допускается, следует работать плавно и медленно, поднимать ноги и корпус спокойно;
• Не нужно выталкивать вперед переднюю брюшную стенку;
• Не рекомендуется выдвигать вперед подбородок;
• Ноги стоит чуть согнуть в коленях, но не до прямого угла, если вы не хотите облегчить движение. Опускать их к полу полностью можно только если вы не ощущаете дискомфорта в пояснице.

Интересные факты

Используйте в своих тренировках различные виды скручиваний, чтобы добиться хороших результатов как можно скорее

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.

Рекомендации

• Это упражнение учит концентрироваться на моменте пикового сокращения мышцы. Если вы не чувствуете скручивание, следует начать с более простого варианта;
• Движение должно выполняться плавно не только в фазе подъема, но и на стадии опускания. Стоит контролировать опускание так, чтобы мышцы не расслаблялись сразу полностью;
• Выполнять упражнение за счет толчка головы руками неправильно. Концентрируйтесь на работе пресса;
• Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях, абсолютно прямые ноги как у спортсменок художественной гимнастики и категории «фитнес» могут позволить себе только очень гибкие люди;
• Выполнять движение имеет смысл на мягком и толстом резиновом коврике, карематы и маты для йоги тут не помогут;
• Желательно использовать спортивную форму с высокой талией и не скользкие футболки, чтобы избежать повреждений кожи

Подъем таза для нижнего пресса

В цикле задания, которые задействуют мышцы всего живота, но максимально напрягаются именно мышцы нижнего пресса.

Упражнение 10: классический подъем таза

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, можно немного их развести для опоры;
2. Стопы поднимите, и коленки одновременно сгибайте, чтобы они стали параллельно полу;
3. Закиньте коленки к подбородку, чтобы оторвать таз от пола;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Повторите задание 20 раз.

Упражнение 11: подъем таза с согнутой ногой

Это задание уже посложнее. Если вы — новичок и пока еще не можете выполнять предыдущее упражнение, это задание можно пока исключить.

1. Лежа на спине, руки положите вдоль тела, немного их раскинув;
2. Ноги сгибайте в коленках, одну из пяток положите на противоположную ногу;
3. В таком положении попробуйте поднять коленки к груди, одновременно отрывая таз от пола;
4. Вернитесь в исходную позу и повторите 15 раз;
5. Затем поменяйте ноги местами и повторите еще столько же раз.

Упражнение 12: подъем таза в перемещении

Еще одно сложное упражнение на нижний пресс, которое можно осилить уже только после натренированности.

1. Лежа на спине, держите руки вдоль тела;
2. Стопы поднимите вверх над полом, коленки можно слегка согнуть;
3. Поднимите в таком положении таз, опираясь на руки и, когда будете опускать таз назад, постарайтесь сместить его в бок;
4. Поднимите таз обратно вверх и теперь опустите его в другую сторону.

Такое упражнение хорошо для проработки нижнего пресса и боковых мышц.

Варианты выполнения

• «Полускладка» — подъем ног с подъемом корпуса из фиксированного положения, в котором предплечья стоят на полу, а верх прямой мышцы живота доводится лишь статически;
• Складка на наклонной скамье – наоборот выполняется подъем корпуса из положения, в котором он наклонен назад; Складка с резиновым амортизатором, дополнительное сопротивление амортизатора на опускании позволяет нагрузить мышцы больше;
• Складка с гантелями или другими отягощениями – один из способов увеличения нагрузки. Рекомендуется взять гантели в руки, а не вешать отягощение на ноги;
• Складка на гимнастической скамье. Этот вариант отличается тем, что атлет выполняет имитацию движения на полу, сидя на тазу на скамье. Он опускает ноги к полу, и корпус тоже, чтобы добиться полного растяжения пресса, а затем – поднимается вновь вверх.

Как правильно делать упражнение складка

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

• Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
• Косые – разворот корпуса;
• Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

• Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

• Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
• Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
• Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
• Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
• Помогает разнообразить тренинг

Минусы

• Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
• Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
• Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
• Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
• Не рекомендуется людям с травмами спины;
• Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

• Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
• Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
• Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
• Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
• Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
• Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
• Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
• Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
• Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
• В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
• Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
• Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

V-UPS (The best ABS exercise)

Ошибки

• Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
• Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
• Работа за счет исключительно одной инерции;
• Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
• Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

• Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
• Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
• Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
• Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

Противопоказания

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета. Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

При этом стоит учитывать, что его рекомендуют делать не всем. Прежде чем приступить осваиванию техники скручиваний, рассмотрим противопоказания. К ним относят наличие:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• остеопороза;
• остеохондроза;
• проблем с сердцем;
• проблем с органами дыхания.

Не рекомендуется выполнять скручивания и беременным женщинам.

Включение в программу

Включение складки зависит от того, насколько подготовлен спортсмен, и какова его цель. Для тех, кто вырабатывает выносливость для занятий легкой атлетикой или циклическими видами спорта, рекомендуется выполнять складку в многоповторном режиме, доводить количество повторений до максимально возможного.

Тем же, кто занимается просто для здоровья и красоты, можно посоветовать делать упражнение в комфортном для себя режиме, и не выполнять слишком большой объем многоповторной работы.

Движение можно делать как в рамках отдельной тренировки на пресс, если она вам нужна, так и в качестве упражнения в конце обычной силовой тренировки. В качестве разминочного именно складку делают крайне редко.

Можно делать складку, чередуя ее с другими упражнениями, или заменяя ею более привычные движения на пресс

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Особенности для женщин

Некоторые девушки, глядя на мужчин в спортклубе либо наслушавшись каких-то «сомнительных» специалистов, начинают делать упражнения, дабы получить плоский животик, с использованием утяжелителей, взяв гантели либо блин от штанги.

Для женского пола это категорически запрещено делать.

Во-первых, такие упражнения с такими нагрузками должны проходить исключительно под присмотром спортивного врача и высококвалифицированного тренера, поскольку это уже спорт, а не просто фитнесс, так как это плачевно может отразиться на состоянии женского здоровья, в том числе и гинекологии.

А во-вторых, в данном случае мышцы будут только расти, вместо того, чтоб уходил лишний жирок. Поэтому лучше всего отказаться от этой затеи, дабы не нанести вред своему здоровью.

Освобождаем спину от зажимов! ТОП-3 лучших упражнения для растяжки мышц

РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления

Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.

Особенности для мужчин

Для приобретения заветных кубиков помимо упражнений мужчинам нужно соблюдать отдельную диету, которая исключает алкоголь и прочие копчености.

Кроме того, следует акцентировать свое внимание на то, как увеличить толщину мышц пресса.

Наибольшего эффекта можно добиться за счет чередования стилей тренировок.

Так, в один день многоповторный стиль должен чередоваться с коротким отдыхом, а на следующий – упражнение с утяжелителем с более продолжительным отдыхом.

Начал выполнять упражнение «Складка» два года назад. Что произошло за это время | ЗДОРОВАЯ ЖИЗНЬ

Вы наверняка знаете, что такое «Складка».

Нет, не складка на одежде или складки на животе…

Имею ввиду упражнение с одноименным названием.

Два года назад я начал его выполнять. Вначале делал каждый день, но со временем перестал быть таким усердным и делал через день.

Упражнение такое хорошо растягивает все тело. Как мы знаем, упражнения на растяжку полезны для нашего организма.

Во время выполнения упражнения растягиваются мышцы, связки не только конечностей, но и те, которые держат наши органы.

С годами мышцы наши становятся менее эластичными. Поэтому их нужно растягивать.

А что дают нам эластичные мышцы? Во-первых, свободу в движениях.

Во-вторых, это повысить безопасность от травм. Ведь, если неудачно оступились или вовсе упали, эластичная, растянутая мышца будет подготовлена к такому роду воздействия и не будет серьезной травмы.

Вообще, растяжка нам нужна и это факт!

Поэтому, очень рекомендую каждому начать выполнять упражнения на растяжку.

Есть много таких упражнений. Вот, как раз одно из них, это «Складка».

Его я считаю универсальным.

Для выполнения «складки» нужно сесть на пол, развести ноги в стороны под углом 90 градусов и производить наклоны вперед.

Спину при этом не нужно округлять. Колени не поднимаются, ноги вытянуты, как струны.

Вначале будет тяжело наклониться много, но со временем, вы все ближе будете наклонять корпус тела к полу.

За то время, что я начал выполнять это упражнение, мое тело стало более гибким. Это видно невооруженным взглядом.

Сидеть в «складке» нужно не менее четырёх минут.

Выделить четыре минуты в день для пользы своему телу — много ли это?

Пусть каждый сам для себя ответит на этот вопрос.

Будьте здоровы!

Подпишитесь на канал, если вам интересна тема здорового образа жизни.

Упражнение складка для пресса

Упражнение складка — одно из самых эффективных для проработки мышц пресса. По утверждению опытных инструкторов, оно входит в программу тренировок подготовленных спортсменов.

Техника выполнения

Классическая складка делается на полу, для удобства при выполнении лучше подложить под спину гимнастический коврик. В исходном положении руки вытянуты за головой: тело образует прямую линию. На выдохе нужно одновременно поднять ноги и корпус навстречу друг другу, коснувшись при этом ступней кончиками пальцев. На вдохе нужно спокойно, без рывков (!) вернуться в начальную позицию.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. Количество повторений зависит от подготовки занимающегося, но совершить нужно не менее 5 касаний.

На что обратить внимание

спина должна быть округлой

При выполнении складки нужно учитывать тонкости, которые приводят к ошибкам и влияют на эффективность упражнения.

Поднимая корпус, следите за спиной: она должна быть округлой. Выполнение упражнения с выпрямленным телом приводит к травмам. Главная задача складки — нагрузить мышцы пресса, а не грудной отдел позвоночника. Руки же, напротив, должны быть прямыми: они являются противовесом и помогают прорабатывать пресс.

Другая тонкость при выполнении складки — это положение ног. Колени следует слегка согнуть, это снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, но не сказывается на результативности упражнения.

Главная точка опоры занимающегося — ягодицы. При одновременном поднятии ног и корпуса нужно поймать баланс, чтобы удержать себя в конечном положении и напрячь мышцы пресса.

Подготовка мышц живота к занятиям

Выполнить правильно это интенсивное и сложное упражнение не всегда получается с первого раза. Подготовить мышцы пресса помогут «облегченные» варианты складки.

Скручивание с поднятыми ногами

В исходном положении нужно лечь на пол, поднять ноги, а руки занести за голову. На выдохе — приподнять голову и верх спины, скрутившись вперед. На вдохе — вернуться в начальную позицию. Упражнение повторяется несколько раз.

Дотягивание

Это упражнение приближено по технике и сложности выполнения к стандартной складке.

В исходном положении нужно лечь на пол, поднять ноги, прямые руки вытянуть за головой. На выдохе — округляя спину, дотянуться пальцами до подъёмов стоп. На вдохе — вернуться на пол. Дотягивание выполняется в несколько подходов.

Если же классическая складка не представляет трудности, то упражнение усложняют, используя утяжелители и гантели.

Плюсы «складки»

Правильное выполнение упражнения требует напряжения всего тела. Нагрузку получают прямые и косые мышцы живота с акцентом на «нижний» пресс. Задействованы в складке и сгибатели бедра, которые помогают поднимать ноги. Удерживание баланса в конечной точке при касании пальцами стоп развивает координацию движений.

Плюс складки состоит и в её простоте: упражнение не требует специального спортивного оборудования и подходит для домашних тренировок.

Разбираем возможные ошибки:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнение складной нож,упражнение складка

Упражнение Складной нож одновременно помогает укрепить мышцы брюшного пресса и боков, а также сбросить с них лишний жир.

 

Проработка:

Таргетируемая – прямая мышца живота

Синергисты – подвздошно-поясничная, гребенчатая, тензор широкой фасции, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота

Динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра

Преимущества:

Развитие силы мышц всего пресса

Формирование кубиков пресса

Подсушка и придание рельефа мышцам живота 

Затрата относительно большого количества энергии

Укрепление мышц спины

Улучшение осанки

Техника выполнения:

1. Лягте на пол/коврик на спину и вытяните руки назад за голову, а прямые ноги расположите рядом друг с другом в сомкнутом положении

2. Вдохните и на выдохе одновременно подведите руки к ногам, складываясь пополам, как перочинный нож. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 секунды и затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 С половинной амплитудой

 С касанием руками стоп

Рекомендации к выполнению:

На протяжении всего движения держите руки и ноги параллельными друг другу

В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, произведя пиковое сокращение

Высота подъема ног (угол отрыва от пола) может быть разной, подберите вариант наиболее сложный для себя

При разгибании (возвращении в исходное положение) не кладите ноги и руки на пол, а сохраняйте постоянное напряжение в мышцах

По мере прогресса в упражнении в качестве отягощения используйте дополнительный вес (блин в руках за головой)

Техника дыхания: выдох — при складывании/на усилие; вдох – при раскладывании

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20

 

Упражнение Складка, видео:

 

Эти 2 упражнения – «убийцы» жира на животе и боках | Lifestyle

Хотите проработать все группы мышц брюшного пресса и боков, удалить лишний жир с данной зоны? Предлагаем два эффективных упражнения «Складной нож» и «Складка». Вот пошаговая техника их выполнения и полезные рекомендации.

«Складной нож» — универсальное упражнение. Оно работает на укрепление мускулатуры всего пресса и боков, способствует удалению лишнего жира с данной зоны. Аналогично ему работает и упражнение «Складка». Вот поэтапная техника выполнения «Складного ножа» и «Складки».

Техника выполнения упражнений «Складной нож» и «Складка»

Упражнение «Складной нож»

Выполняя систематически «Складной нож», вы получите такой результат:

• Прокачка мускулатуры брюшного пресса 
• Образование желанных кубиков пресса 
• Придание рельефности мускулатуре данной области тела  
• Значительные энергетические расходы 
• Укрепление мускулатуры спины 
• Формирование правильной осанки 

Как выполнять:

• Ложимся на пол или другую плоскую поверхность на спину и вытягиваем руки за голову, а ноги вытянуты параллельно одна другой, сомкнуты вместе.  
• Делаем глубокий вдох и на выдохе в одно и то же время подводим руки к ногам, складывая тело пополам по типу перочинного ножа. Фиксируемся в сокращенном положении на 1-2 сек. и далее на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем действие необходимое число раз. 

Альтернатива этой технике:

Кроме общепринятой версии упражнения есть его следующие вариации:

•  с амплитудой 1/2
•  с касанием ладонями стоп.

Советы к выполнению «Складного ножа»:

• В процессе движения удерживаем руки и ноги параллельно друг другу. 
• В конечном положении траектории задерживаемся на 1-2 сек., осуществляя пиковое сокращение.
• Сила подъема ног (то есть угол отрыва от поверхности) допускается различный, выбираем максимально трудный для себя вариант.
• Разгибаясь (возвращаясь в исходную позицию) не опускаем ноги и руки на поверхность, а держим стабильное напряжение в мускулатуре.
• Систематически проделывая это упражнение, можно со временем в виде отягощения применять добавочный вес (например, блин для штанги в руках) 
• Дыхание: делаем выдох – складываясь/на усилие; вдох — раскладываясь 
• Рекомендуется число подходов 3-4, повторов – 20.

Упражнение «Складка»

Как выполнять:

• Ложимся на пол на спину и вытягиваем руки за голову, а ноги вытянуты параллельно одна другой и сомкнуты вместе.
• Делаем вдох и на выдохе в одно и то же время подводим руки к ногам, как бы складывая тело пополам (как при выполнении «Складного ножа»). Но отличие состоит в том, что в «Складке» мы не отрываем спину от пола. Задерживаемся в сокращенном положении на 1-2 сек. и далее на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем заданное количество раз 

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Складка»:

• Ступни стараемся держать вместе.
• Ноги и руки прямые.
• Одновременно соединяем ноги и корпус с руками.
• Напрягаем мускулатуру живота.
• Рекомендуется число подходов 3-4, повторов – 20.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Баланс

от Tri-Fold Exercise Mat review

Весы из сложенного втрое коврика для упражнений

Этот коврик BalanceFrom отличается от обычного сворачиваемого коврика для йоги. Его толщина в 2 дюйма делает подушку более удобной не только для йоги и пилатеса, но и для занятий аэробикой, боевых искусств и многих других занятий с твердым полом.

Этот коврик имеет размеры 6 футов в длину, 2 фута в ширину и 2 дюйма в толщину, полностью вытянутый. В сложенном виде для транспортировки размеры уменьшаются до 2 футов 2 футов X 6 дюймов.Он весит 3 фунта.

Он обеспечивает большую амортизацию между моим телом и полом, что особенно хорошо при травмах коленей, позвоночника и запястий.

Не всякая боль в спортзале хороша

Кредит: BalanceFrom

Этот коврик для йоги обеспечивает дополнительную набивку и подушку.

Когда я вошел в свой первый класс с этим ковриком, он буквально завязал три отдельных разговора за один сеанс.Женщины начали рассказывать мне, как их запястья, копчики и многое другое болели на каждом занятии, но что они просто засасывали это, потому что «это то, что вы делаете» в групповом фитнесе. Они не хотели просить особых модификаций с большим количеством ходов или привлекать внимание к своим неспособностям. Таким образом, они страдали и болели на тонких традиционных ковриках для йоги, несмотря на то, что у многих были серьезные и необратимые травмы, они восстанавливались после родов или преодолевали боли, связанные с просто старением. Они были взволнованы перспективой лучшего решения.

Что нам нравится в весах Из коврика

Легко транспортировать

Этот коврик изменил правила игры для меня, так это его портативность. Я храню его под диваном для тренировок на основе приложений, полностью вне поля зрения. Он также складывается одной рукой и может переноситься за две ручки, что делает его незаметным для перекидывания через плечо, как это делают другие йоги со своими свернутыми циновками. Когда я изначально искал более удобный коврик, я беспокоился, что на самом деле не смогу легко взять его в класс, так как многие из них неуклюжие, тяжелые и не складываются очень маленькими.Этот проверяет все поля переносимости.

Имеет необходимое сцепление

Кредит: BalanceFrom

Коврик легко транспортировать, несмотря на отсутствие застежки-липучки.

Я был впечатлен тем, что внешняя ткань кажется твердой, как коврик для йоги на твердой древесине, что позволяет мне по-настоящему держаться за пол пальцами ног во время поз и движений одной ногой. Тем не менее, он дает гораздо большую амортизацию между моим телом и полом, что особенно хорошо при травмах коленей, позвоночника и запястий.Это избавляет от необходимости складывать традиционные коврики для йоги, по сути убивая двух зайцев одним выстрелом. Одна из женщин в моем классе использовала два слоя слегка мягких ковриков для йоги под своим традиционным ковриком для йоги и купила этот вариант сразу после того, как увидела, что я использую его. Этот коврик также не скользит во время упражнений, как другие, которые я пробовал в прошлом.

Что нам не нравится

Нам нужно больше вариантов цвета

Кредит: BalanceFrom

Имея только четыре варианта цвета (синий, розовый, черный и фиолетовый), требуется большее разнообразие цветов.

Я бы хотел изменить выбор цвета. Самый дешевый вариант за 23 доллара — очень ярко-розовый, который напоминает мне то, что я полюбил бы в 13 лет. Пурпурный коврик, который я купил, стоит от 27 долларов, но имеет те же оттенки. BalanceFrom также делает черный и синий, но я бы хотел, чтобы они отличались художественным дизайном и приглушенными пастельными тонами других традиционных ковриков для йоги. Мне бы нравился успокаивающий оттенок для занятий духовными упражнениями.

Некоторым обозревателям хотелось бы, чтобы в нем была липучка

Как отмечает один рецензент, у этого продукта нет липучки, поэтому его нельзя надежно соединить вместе с дополнительными ковриками, и у него нет способа закрепить его в сложенном виде.Однако я не сталкивался с тем, что он разваливается во время транспортировки даже без липучки, потому что, держась за две ручки, вы можете надежно удерживать панели в стиле аккордеона.

Стоит ли покупать?

Совершенно верно. Это делает йогу намного более выполнимой в долгосрочной перспективе.

Если вы боитесь следующего занятия по фитнесу, особенно если вы любите упражнения для фитнеса на полу (например, подъем ног, планка и модифицированные отжимания), коврик для упражнений BalanceFrom Tri-Fold для вас. Если вы не собираетесь перевозить коврик, но оставляете его в одном месте, вы можете рассмотреть вариант большего размера, например складной коврик для упражнений RitFit. Если вы ищете коврик для йоги с мягкой подкладкой на роликах с немного меньшей амортизацией, чем я рекомендую, BalanceFrom также предлагает универсальный 1-дюймовый коврик для йоги GoCloud, всего на один дюйм тоньше, чем тот, что указан выше.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter, Instagram, TikTok или Flipboard, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

Познакомьтесь с тестером

Александра Фрост

Автор

Александра Фрост — внештатный журналист и писатель по контент-маркетингу из Цинциннати, специализирующаяся на здоровье и благополучии, воспитании детей, недвижимости, бизнесе, образовании и образе жизни.

Просмотреть все отзывы об Александре Фрост

Проверяем нашу работу.

Наша команда работает с одной целью: помочь вам купить самое лучшее и полюбить то, что у вас есть. Наши писатели, редакторы и лаборанты одержимы продуктами, которые мы освещаем, чтобы вы были уверены и довольны. Есть другое мнение о том, что мы рекомендуем? Напишите нам, и мы сравним заметки.

Напишите нам по электронной почте

Растяжка сгиба вперед: идеальное упражнение, если вы работаете за столом весь день

Иногда мне хочется, чтобы было хотя бы одно упражнение или растяжка, которые я мог бы выполнять каждый день, и которое могло бы стать универсальным. Это сняло бы напряжение, растянуло мышцы и оставило бы мое тело расслабленным и помолодевшим.

К сожалению, такого нет, но я нашел кое-что близкое: растяжка вперед. Это похоже на растяжку, которую мы все делали на уроках физкультуры (наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног), но она более утонченная и более продуманная.

Растяжка правых мышц

Это потрясающее упражнение, если вы весь день работаете за столом. Это займет всего 2 минуты, и вы почувствуете себя на удивление свежим. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, как выглядит передняя складка и какие мышцы она растягивает.

• Поставьте ноги врозь. Встаньте прямо и отведите плечи назад. Вдохните и позвольте рукам расслабиться. На выдохе наклонитесь вперед и согните колени настолько, чтобы ладони прижались к полу, а голова прижалась к коленям.
• Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник, когда вы опускаете голову. Попробуйте выпрямить ноги, чтобы усилить растяжку.
• Сделайте вдох и задержите дыхание на 4-8 вдохов
• Когда будете готовы, снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

Эта растяжка активизирует мышцы брюшного пресса, квадрицепсов и икр. Он растягивает мышцы бедра, подколенные сухожилия и поясницу. Эти же мышцы часто ощущаются напряженными и болезненными после нескольких часов, проведенных за столом.

Растяжка передней складки также стимулирует пищеварительную, мочеполовую, нервную и эндокринную системы.

Складывание в себя

Начинайте медленно и не переусердствуйте! Может возникнуть соблазн слишком сильно напрячь свое тело, интерпретируя более интенсивные ощущения как признак прогресса, но имейте в виду, что расслабление является важным компонентом этой растяжки.

Помните о собственном теле и не заставляйте себя. Вместо этого позвольте своему телу открыться естественным образом. Если вы сделаете сгиб вперед, ваши мышцы могут стать напряженными и сопротивляться.Чтобы освоить эту позу, вам нужно глубоко дышать и сосредоточиться на том, чтобы отпустить свое сопротивление.

Что еще более важно, если у вас есть недавняя или хроническая травма ног, бедер, спины или плеч, эта растяжка может быть небезопасной для вас, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Квалифицированный врач может дать вам индивидуальные советы по использованию этой позы. Если вы хотите записаться на прием, посетите нашу страницу с адресами, чтобы найти ближайшую к вам клинику Lifemark, или забронируйте онлайн.

10 лучших складывающихся ковриков 2021 года для подтянутого тела

Регулярные тренировки омолаживают ваше тело и разум.Будь то йога, кардио или упражнения на полу, они снимают стресс и заставляют чувствовать себя комфортно. Если вы ограничены своим домом или у вас мало подвижности в повседневной деятельности, вам нужно приобрести лучший складной коврик для упражнений и начать выполнять некоторые домашние тренировки. Это делает вашу тренировку комфортной и безопасной без травм. Он также предлагает поддержку во время основных тренировок, будь то в помещении или на улице. Хороший режим упражнений помогает вашему телу оставаться в форме и заставляет вас чувствовать себя бодрым.Точно так же хороший коврик для упражнений всегда закладывает основу для лучшей домашней тренировки.

Вы можете преобразить всю комнату с помощью складного коврика для упражнений или соединяющихся плиток для упражнений, или вы можете использовать базовый коврик для йоги или пилатеса, чтобы заниматься им дома или в студии. На рынке доступно несколько вариантов с различными особенностями, цветами, узорами и рисунками. Следовательно, выбор подходящего может вызвать затруднения. Итак, в этой статье мы представляем вам 10 лучших складных ковриков для йоги, чтобы вы могли начать свои упражнения заново! Читать дальше!

10 лучших складных ковриков 2021 года для отличных домашних тренировок

1.BalanceFrom 2 ″ толстый трехслойный коврик для упражнений

Вам лень ходить в тренажерный зал или студию йоги? Этот складной коврик для упражнений длиной 6 футов, шириной 2 фута и толщиной 2 дюйма идеально подходит для домашних упражнений, таких как йога, пилатес, ММА и боевые искусства. Он изготовлен из толстой, прочной мягкой пены EPE высокой плотности, а его исключительная упругость позволяет сохранять равновесие при любой форме и стиле упражнений. Его поверхность сделана из нетоксичного, бессвинцового винила, который прочен, устойчив к проколам и не впитывает влагу.Его влагостойкая технология позволяет легко чистить коврик, не оставляя запаха и бактерий. Этот коврик легкий, а его складная трехпанельная конструкция и ручки позволяют легко переносить и хранить. На этот коврик предоставляется двухлетняя гарантия, и он доступен в нескольких цветах. Тебе ничего не мешает поправиться.

ПРОФИ:

• Нетоксичный
• Бессвинцовый
• Легкий
• Трехпанельный дизайн
• Особенности ручки

МИНУСЫ:

• Некоторым может показаться, что швы могут быть прочнее.

Купите сейчас на Amazon

2. Складывающийся в три раза мат для упражнений ProsourceFit

Хотите привести себя в форму? Этот складной коврик для упражнений длиной 6 футов, шириной 2 фута и толщиной 1,5 дюйма изготовлен из плотной пены EPE, которая обеспечивает необходимую поддержку во время тренировок. Он имеет легко чистящуюся водонепроницаемую виниловую поверхность, защищающую от запаха и бактерий и позволяющую использовать ее как в помещении, так и на открытом воздухе. Этот коврик, не требующий особого ухода, имеет удобную складывающуюся втрое конструкцию, которая быстро складывается, и ручки для переноски, что позволяет очень легко переносить и хранить.Этот универсальный коврик для упражнений обеспечивает адекватную поддержку и мягкую поверхность во время основных тренировок, акробатических прыжков, борьбы, растяжки и занятий фитнесом на открытом воздухе. Этот складывающийся втрое коврик для упражнений защищает чувствительные суставы, такие как колени, бедра, позвоночник и запястья, и защищает их от возможных травм на деревянном полу, обеспечивая безопасность во время тренировок.

ПРОФИ:

• Виниловая поверхность
• Водонепроницаемость
• Низкие затраты на обслуживание
• Тройной дизайн
• Легко переносить и хранить

МИНУСЫ:

• Некоторым поверхность может показаться немного жесткой.

Купить сейчас на Amazon

3. Sunny Health & Fitness No.

048 Тренажерный коврик с тройным складыванием

Если вы хотите оставаться в форме и гибкостью дома, этот складывающийся в три раза коврик для упражнений поможет вам выполнять упражнения, например, для ног разгибания, йога, укрепление кора, растяжка, пилатес, боевые искусства и скручивания выполняются с адекватной амортизацией. Этот складной коврик для упражнений длиной 6 футов, шириной 2 фута и толщиной 2 дюйма оснащен 2 нейлоновыми нескользящими ручками, что делает его портативным, а его компактная конструкция, складываемая втрое, легко помещается в багажники автомобиля, туалеты и шкафы или в единицы хранения.Его прочное виниловое покрытие устойчиво к разрыву и легко чистится — все, что вам нужно сделать, это протереть влажной тканью. Этот универсальный коврик также можно использовать как дополнительную кровать, матрас-футон или как детскую игровую площадку!

ПРОФИ:

• Универсальный
• Виниловый чехол
• Нейлоновые ручки
• Легко транспортировать и хранить

МИНУСЫ:

• Некоторым он может показаться слишком мягким для адекватной поддержки.

Купить сейчас на Amazon

4.Матладин Tri-Fold Exercise Mat

Заинтересованы в удобной и экономичной тренировке? Этот складной коврик для упражнений длиной 6 футов, шириной 2 фута и толщиной 2 дюйма с усиленной ручкой для переноски и складной конструкцией легко переносить и хранить. Он изготовлен из высококачественного, плотного и экологически чистого пенопласта EPE, который придает коврику большую упругость и обеспечивает противоскользящую поверхность во время тренировки. Покрытие из утолщенной искусственной кожи нетоксично, устойчиво к скольжению, водонепроницаемо, устойчиво к растрескиванию, безопасно в использовании и легко чистится.Усиленная, прочная на разрыв и прочная строчка со всех сторон продлевают срок службы этого мата. Со всех сторон у него есть крючки и петли, поэтому вы можете комбинировать один или несколько ковриков, чтобы создать большой коврик для акробатики или гимнастики.

ПРОФИ:

• Легкий
• Портативный
• Универсальный
• Кожаный чехол из искусственной кожи
• Усиленная строчка
• Крючки и петли для удлинения

МИНУСЫ:

• Может быть слишком мал для некоторых

Купить сейчас на Amazon

5.

Складной коврик для упражнений Best Choice

Если вам не хватало гимнастических и аэробных тренировок, этот коврик длиной 10 футов и шириной 4 фута имеет прочную и прочную строчку, чтобы выдерживать прыжки и прыжки, и идеально подходит для гимнастики и аэробики. Этот складной коврик для упражнений изготовлен из пенопласта EPE высокой плотности толщиной 2 дюйма с водонепроницаемой поверхностью из искусственной кожи, которую легко чистить. У него есть съемная крышка на молнии, чтобы вы могли получить доступ к пене при необходимости. Сенсорные застежки позволяют соединять коврик с другими подобными ковриками для увеличения площади поверхности при отработке колес и других сложных движений.Благодаря встроенным боковым ручкам этот складной коврик для тренажерного зала удобно переносить и транспортировать. Четырехслойная конструкция этого мата позволяет сложить поверхность в компактную форму, чтобы хранить ее аккуратно, когда она не используется.

ПРОФИ:

• 4-х секционная конструкция
• Съемная крышка
• Сенсорные кнопки для выдвижения мата
• Встроенные ручки

МИНУСЫ:

• Изначально крышка может иметь легкий запах.

Купить сейчас на Amazon

6.Мы продаем коврики Персональный складной коврик для упражнений

Включите этот удобный и портативный коврик в программу тренировок в домашнем спортзале, чтобы получить отличную тренировку. Этот складной мягкий коврик для упражнений имеет сверхпрочное виниловое покрытие с сердцевиной из сшитого вспененного полиэтилена. Этот коврик длиной 6 футов и шириной 2 фута обеспечивает удобную и прочную поверхность для личного фитнеса и таких упражнений, как отжимания, скручивания, приседания, планки, бёрпи, приседания и выпады. Он легко выдерживает частое использование и его легко чистить, а прочный сердечник из сшитого вспененного материала обеспечивает идеальный баланс между комфортом и стабильностью.Он весит всего 4 фунта, что делает его легким и удобным для переноски с помощью прилагаемых ручек. Он предлагает вам мягкую поддерживающую поверхность, которая защищает ваши колени, запястья, локти и спину во время комфортной домашней тренировки.

ПРОФИ:

• Легкий
• Компактный и портативный
• Легко чистится
• Изготовлен из сверхпрочного винилового покрытия
• Сшитая сердцевина из вспененного полиэтилена

МИНУСЫ:

• Не имеет креплений для расширения

Купить сейчас на Amazon

7.XN8 2,4 дюйма толстый коврик для йоги для упражнений

Этот складной коврик для йоги длиной 6 футов и шириной 2 фута изготовлен из твердой пены EPE и обеспечивает идеальную поддержку спины во время основной работы, инверсий и других поз, которые в противном случае могут вызвать у вас кости больно закапывать в землю. Этот складной коврик для упражнений покрыт высококачественной кожаной обивкой Lamina hide, которая придает ему элегантный вид, отличается высокой эластичностью, устойчивостью к скольжению, водонепроницаемостью и легко очищается влажной тканью. Это легко складывается, легкий, 3. Коврик весом 2 кг поставляется с толстыми нейлоновыми ручками, поэтому его легко носить с собой и хранить, и он отлично подходит как для профессиональных занятий в тренажерном зале, так и для домашних тренировок. Так что будьте готовы тренироваться на коврике, который обеспечивает высокую амортизацию и защищает вашу спину, колени и локти, делая вашу тренировку очень комфортной.

ПРОФИ:

• Водонепроницаемость
• Противоскользящая
• Характеристики пластиковая крышка для кожи
• Поставляется с нейлоновыми ручками
• Легко чистится
• Легко складывается и переносится
• Доступно в 2 вариантах

МИНУСЫ :

• Кому-то он может показаться слишком твердым.

Купить сейчас на Amazon

8. Гимнастический коврик HemingWeigh

Ваш поиск многофункционального коврика для упражнений, возможно, подошел к концу с этим складным ковриком для упражнений. Он подходит для различных видов вольных упражнений, в том числе для йоги, аэробики, пилатеса, гимнастики и боевых искусств. Он обеспечивает максимальный комфорт под ногами, поэтому теперь вы можете избавиться от дискомфорта на грубых, холодных, влажных, твердых и неровных поверхностях. Этот складной гимнастический коврик, изготовленный из прочного пенопласта EPE высокой плотности толщиной 1,5 дюйма, обеспечивает максимальную поддержку и амортизацию во время тренировок.Этот коврик длиной 6,25 фута и шириной 2 фута имеет складную конструкцию с 3 панелями и ручками для переноски, которые позволяют легко переносить и хранить. Его прочная и не содержащая свинца поверхность сделана из неабсорбирующего винила, который легко чистить, поэтому этот коврик стоит попробовать.

ПРОФИ:

• Нетоксичный
• Экологичный
• Без свинца
• Без фталатов
• Без формальдегида
• Водонепроницаемый виниловый чехол
• Складная конструкция с 3 панелями
• Поставляется с ручками

Минусы:

• Могут быть вмятины по бокам

Купить сейчас на Amazon

9.

Коврик для гимнастики Outroad

Будь то танцы, аэробика, борьба, йога или боевые искусства — этот коврик позаботится обо всем! Этот большой складной коврик для упражнений имеет длину 8 футов, ширину 4 фута и толщину 2 дюйма и идеально подходит для боевых искусств, йоги, гимнастики, танцев и даже для ползания младенцев. Этот складной домашний гимнастический коврик, изготовленный из плотной и прочной пены EPE высокой плотности, обеспечивает комфорт и защиту от любых сильных падений. Обложка из искусственной кожи не впитывает влагу, устойчива к плесени, проколам и огнестойкая.Его легко чистить, и все, что для этого нужно, — это протереть влажной тканью. Он компактно складывается, что делает его удобным для хранения, а две ручки для переноски облегчают транспортировку. Со всех сторон липучки позволяют легко связать несколько ковриков вместе, чтобы создать большую зону для акробатических упражнений или тренировок.

ПРОФИ:

• Большой размер
• Кожаный чехол из искусственной кожи
• Особенности ручек для переноски
• Липучка со всех сторон для выдвижения

МИНУСЫ:

• Требуются застежки-липучки для удержания коврика на месте после складной

Купить сейчас на Amazon

10.

Складной коврик для тренажерного зала Polar Aurora

Этот складной коврик для упражнений длиной 6 футов, шириной 2 фута и толщиной 2 дюйма станет отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, поскольку он обеспечивает комфорт и стабильность при выполнении упражнений на полу. Этот коврик для упражнений толстый, прочный и имеет удобную конструкцию, поэтому его можно складывать и хранить, когда он не используется. Он изготовлен из очень плотной, экологически чистой пены EPE, мягкой, очень эластичной и обеспечивающей хорошую поддержку. Коврик для тренировок также имеет ручки для переноски, поэтому его удобно носить с собой.Он покрыт водостойкой полиуретановой кожей, которая не впитывает влагу и гладкая, что позволяет легко чистить. Коврик состоит из 3-х складных панелей, что позволяет значительно сэкономить место для хранения. Этот коврик для акробатики также подходит для игр младенцев и малышей, кроме того, что он подходит для йоги, танцев, легкой растяжки, борьбы, боевых искусств и базовых упражнений.

ПРОФИ:

• Вшитые ручки
• Водонепроницаемый чехол из искусственной кожи
• Легко чистится
• Легко переносить и хранить

МИНУСЫ:

• Некоторым это может показаться немного сложным

Купить сейчас на Amazon

Теперь, когда вы ознакомились с нашим обзором 10 лучших складных ковриков для упражнений 2021 года, важно знать, как выбрать идеальный коврик для себя, чтобы ваши тренировки были безопасными и комфортными, а вы получали максимум извлекать из них пользу.

Как выбрать мат для складных упражнений (тренажерный зал)

Это полностью зависит от того, как часто вы тренируетесь. Чем чаще вы тренируетесь, тем выше уровень комфорта, в данном случае уровень толщины коврика, который вам понадобится. Это также будет зависеть от того, для каких занятий вам нужен тренажерный коврик. Для легких упражнений, таких как растяжка, йога или пилатес, во время которых вы часто будете соприкасаться с полом и без обуви, вам следует использовать более мягкий коврик толщиной не менее 5 мм.

Пена EPE — это то, что используется для изготовления большинства складных ковриков для упражнений, которые покрыты материалом, который не очень впитывает влагу. Пена EPE обеспечивает сильную поддержку и комфорт, поскольку она мягкая и эластичная, что позволяет людям легко тренироваться на всех поверхностях. Наружное покрытие обычно изготавливается из винила или другого гладкого и прочного материала, который легко протирать после потной тренировки, чтобы защитить от запаха и бактерий.

Это опять же зависит от того, для чего вы планируете использовать коврик для упражнений. Узкие и длинные коврики для упражнений отлично подходят для досок и колес, а прямоугольные коврики с большей площадью поверхности идеально подходят для занятий гимнастикой, боевыми искусствами и борьбой.Ваш рост также определит размер коврика.

От частоты тренировок зависит, насколько прочным должен быть коврик. Если вы используете его для регулярных или интенсивных тренировок, выберите один с защитным покрытием. Это не только увеличивает долговечность, но и повышает устойчивость мата к трению, вызываемому обувью.

Складные маты для упражнений должны быть портативными и удобными, но некоторые маты тяжелее других. Некоторые могут весить чуть больше фунта, в то время как другие могут весить до 10 фунтов.Обычно рекомендуется выбирать легкие переносные коврики, особенно если вы берете их с собой на тренировку.

Толщина коврика для упражнений будет зависеть от вида деятельности и ваших личных предпочтений. Для тренировок на полу может потребоваться более толстый коврик для дополнительной амортизации. Другие, которые являются ветеранами тренировок, могут не возражать против более тонкого коврика, поскольку они могут не чувствовать необходимости в дополнительной амортизации. Обычно коврики для упражнений имеют толщину от 1,5 до 2 дюймов.

Лучшие складывающиеся коврики для упражнений должны иметь возможность расширения, добавляя секции на липучках. Количество секций может составлять 2, 3 или 4 панели. Количество секций определяет, насколько большим будет ваш коврик для упражнений в разложенном виде и насколько легко его будет хранить в сложенном виде. Некоторые коврики для упражнений снабжены липучками со всех сторон, что дает вам возможность изменить форму, размер и площадь коврика.

Теперь, когда вы понимаете, на что обращать внимание, выбирая для себя лучший складной коврик для упражнений, всегда полезно знать, какие преимущества вы можете получить от него, чтобы вы могли извлечь максимум из своего коврика.

Преимущества складного коврика для упражнений

Складные коврики для упражнений портативны, удобны, просты в использовании и удобны в хранении, так что вы можете использовать их где угодно, будь то дома на твердом полу или в саду.

• Комфорт, поддержка и безопасность

Они в основном делают ваши тренировки более безопасными и комфортными, особенно когда вы лежите на полу в течение продолжительных периодов времени, работая над стабильностью и силой кора. Складные коврики для упражнений обычно используются в качестве амортизатора при занятиях гимнастикой, борьбой и боевыми искусствами, но они также чрезвычайно эффективны в качестве поддержки во время основных тренировок.Любите ли вы тренироваться в помещении или на открытом воздухе, они обеспечивают защитную амортизацию вашим коленям, запястьям, локтям, шее и спине.

Несмотря на то, что все во время тренировки потеют, некоторым нравится поддерживать слой защиты между собой и землей, и коврик для упражнений служит именно этой цели.

Наличие идеального домашнего тренажерного зала никогда не было так важно, как сегодня, во времена Covid, когда поход в обычный тренажерный зал может означать проблемы. А поддержание формы — это то, о чем многие из нас беспокоятся, поскольку мы продолжаем проводить много времени в помещении.Складной коврик для упражнений — отличный аксессуар для домашнего тренажерного зала, особенно для занятий на полу и занятий йогой. Они универсальны, портативны и удобны и обеспечивают необходимую амортизацию и сцепление, необходимые для тренировки. Эти коврики помогут вам вспотеть, не ломая и не повреждая суставы, и мы надеемся, что наш обзор 10 лучших складных ковриков для упражнений поможет вам найти своего идеального компаньона для тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли разница между ковриком для йоги и ковриком для упражнений?

Коврики для йоги тоньше, чем коврики для упражнений, начиная от ¼ дюйма и заканчивая толщиной в 1 дюйм.Эти коврики не предназначены для выполнения упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Коврики для упражнений, с другой стороны, используются для различных видов деятельности и требуют большей толщины, от 1 дюйма до 3 дюймов, в зависимости от требуемой степени поглощения удара.

Нужно ли делать упражнения на коврике?

Коврик для упражнений не всегда необходим, если вы тренируетесь дома. Пол с ковровым покрытием обычно хорошо подходит для силовых упражнений стоя или сидя, тренировок с подвеской или кардиотренировок.Коврики для упражнений удобно ложатся на пол, предотвращают скольжение, улучшают сцепление и защищают суставы, поэтому их можно использовать для тренировок на полу и занятий йогой.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчас Подпишитесь

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодпишитесьНе сейчас

4

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Шрейя имеет степень магистра клинической психологии и получил степень бакалавра прикладной психологии. Ее интрига … подробнее

8 лучших складных стационарных велосипедов для потрясающей тренировки дома — Лучшие складные велотренажеры

Getty Images

В идеальном мире у меня был бы домашний тренажерный зал, укомплектованный всем оборудованием для фитнеса, которое я когда-либо хотел и (стремлюсь) использовать. Гантели, беговые дорожки, тренажеры для приседаний, велосипеды — единственная проблема в том, что они занимают слишком много места, а я живу в крошечной (читай: смол) квартире. Подскажите слезы — но затем быстро промокните их, потому что я только что вспомнил, что существует компактное домашнее тренажерное оборудование, в том числе складные (!) Варианты (!!), которые вы можете убрать, когда не вспотеете (!!!).

Я имею в виду, да, идея тренироваться дома с хорошим домашним тренажером звучит потрясающе, и я мог бы технически освободить для него место, если бы я кое-что переставил, но иногда я не хочу видеть огромная металлическая машина, стоящая в моей гостиной. Разрушает мою атмосферу.Итак, вступайте: складные велотренажеры, которые я могу спрятать в шкафу или за диваном, когда им не пользуются. (Боже, мне нравятся технологические достижения, подобные этим.)

Obvi, мне пришлось самому изучить эту идею, и я с гордостью сообщаю, что я нашел восемь лучших складных стационарных велосипедов, действительно стоящих вашего времени и денег. И если вам интересно, нет, здесь никаких изящных велотренажеров! Ожидайте, что вы будете получать настоящий пот каждый раз с любым из нижеприведенных отмычек (один даже идет с полосами сопротивления, чтобы вы также могли выполнять некоторые упражнения для рук). Давай, посмотри! Я уверен, что вы найдете тот, который соответствует вашим потребностям. Удачного спиннинга!

Реклама — продолжить чтение ниже

1

лучший компактный велосипед

Компактный велотренажер

Если вы ищете что-то по-настоящему компактное , достаньте этого маленького парня. Он может быть маленьким, но мальчик он могучий. Не верите мне? Пусть его восемь уровней магнитного сопротивления убедят вас в обратном.

2

лучший доступный велосипед

Складной велотренажер FB150

Имея почти 16 тысяч ярких отзывов и средний рейтинг 4,5 звезды на Amazon, этот байк является доказательством того, что вам не нужно тратить чертовски много долларов, чтобы получить качественное оборудование.

3

лучший офисный велосипед

Стул для рабочего стола Sit2Go® Стул для фитнеса

Если вы воин WFH и хотите повысить уровень своего офисного положения, подумайте об этом велотренажере со встроенным сиденьем для стула. Наверное, оно намного удобнее, чем старое велосипедное седло.

4

лучший велосипед для фитнеса

Умный складной велотренажер

Обращение ко всем, кто хочет повысить свой уровень в фитнес-игре! Этот велотренажер поставляется с датчиками пульса и (бесплатным) приложением, так что вы можете легко отслеживать свой прогресс, не вставая с телефона.

5

лучший бесшумный велосипед

Крытый Велосипедный Велосипед

Real Spinners знают, что кардиотренажеры могут быть довольно шумными.Но только не этот! Велосипед Ativafit обещает плавную и тихую поездку, а это означает, что вы, наконец, можете услышать плейлист для тренировок, который вы кропотливо составили, или тренируетесь в предрассветные часы ночи, не разбудив соседей и соседей по комнате. Счет!

6

лучший велосипед для работы на дому

Настольный велотренажер

Трудоголики любящие фитнес, радуйтесь! Теперь вы можете заниматься двумя любимыми делами (или пробираться во время тренировки в полдень) с помощью этого велосипедного велосипеда, который поставляется с настольной насадкой.

7

лучший удобный велосипед

Складной лежачий велотренажер Gold 525XLR

Традиционные велосипедные седла не делают это за вас? Я тебя не виню! У этого плохого парня широкое сиденье и высокая спинка, так что вы действительно можете почувствовать себя пристегнутым ремнями, пока вращаетесь.

8

лучший гибрид

Велотренажер Slim Cycle

Представляем велотренажер со встроенным механизмом сопротивления, чтобы вы могли получить и как для кардио-, так и для силовых тренировок.Мы любим хорошие два в одном!

Ким Зыонг Редактор покупок Ким Зыонг — редактор по магазинам в Cosmopolitan, освещающий милые вещи, которые на самом деле стоят ваших с трудом заработанных долларов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино. io

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнения для лица при носогубных складках

С помощью упражнений вы можете сохранить лицо молодым и здоровым.

Носогубные складки — это неприглядные скобки, которые появляются с возрастом и бегут от боковых сторон носа к уголкам рта. Эти складки часто являются одним из первых признаков старения, которые появляются на вашем лице.Яэль Халаас. Эти складки можно исправить с помощью косметической хирургии, но также можно уменьшить с помощью упражнений для лица. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше состояние не вызвано более серьезной проблемой.

Изометрические носогубные упражнения

Это упражнение изометрически укрепляет лицевые мышцы, помогая уменьшить носогубные складки. Начните с того, что сядьте в удобный стул, откинув голову назад, как если бы вы смотрели на что-то на потолке.Сожмите губы вместе, как будто вы собираетесь целовать, и вытяните губы, чтобы попытаться поцеловать потолок. Задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, глядя вперед. Сайт Wrinkle Free Skin Tips рекомендует выполнять это упражнение четыре раза два раза в день.

Носогубное Упражнение 2

По словам косметолога и писателя Аши Бачани, это упражнение специально разработано для лечения носогубных складок.Для этого поместите указательный и средний пальцы обеих рук по обеим сторонам рта и потяните их назад, чтобы растянуть кожу к ушам. Удерживая эту растяжку, Бачани рекомендует сморщить рот в надутой позе. Удерживая эту складку, потянитесь 10 секунд и повторите 10 раз.

Носогубное упражнение третье

Засуньте указательные пальцы обеих рук в уголки рта и разведите их в стороны, чтобы растянуть рот примерно на четверть дюйма.Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем напрягите мышцы вокруг рта, чтобы сблизить пальцы, продолжая оказывать сопротивление руками. По данным сайта ShapeYourFace. com, вы должны выполнять от 25 до 50 повторений этого упражнения ежедневно.

5 лучших стационарных велотренажеров для домашних тренировок

Визуальные коммуникацииGetty Images

Если вы сейчас изо всех сил пытаетесь приступить к своим обычным тренировкам, вы не одиноки.Боитесь ли вы выходить на улицу в суровые зимние температуры, ваш тренажерный зал закрыт или вы все еще определяете свой график работы из дома, есть множество причин, по которым вам труднее, чем обычно, вспотеть.

Одна ключевая проблема: пространство. Не у всех есть дополнительная комната, которую можно было бы превратить в фитнес-центр, а для многих максимально использовать то небольшое пространство, которое у них есть, еще сложнее. В то время как в некоторых семейных номерах есть уголок, идеально подходящий для домашних кардиотренажеров, таких как Peloton, которые становятся все более популярными, поскольку помогают привнести в дом опыт роскошного тренажерного зала, во многих просто нет.

Одно из простых решений — легко складываемое спортивное снаряжение, например, складные велотренажеры. Это экономия места, которую вы можете разместить практически в любой комнате вашей квартиры или дома, так как вы можете сложить их и убрать, когда они не используются. И они позволяют вам легко сесть и сжечь калории, пока вы все еще на работе. (Вот 10 других велотренажеров, которые вы, возможно, захотите попробовать.)

Вращение — это отличная кардио-тренировка, которая, как уже давно считается, делает ваше сердце сильнее, снижает кровяное давление и, конечно же, сжигает калории.Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

Если вы хотите приобрести складной велотренажер, вот пять лучших.

Реклама — продолжить чтение ниже

Складной велотренажер XTERRA Fitness FB150

XTERRA Фитнес амазонка. ком 179,99 долл. США

$ 129.99 (28% скидка)

Велосипед для фитнеса XTERRA имеет 8 уровней ручного сопротивления, которые можно изменять с помощью ручки натяжения. Это конструкция маховика с ножными педалями и небольшим ЖК-окном, отображающим скорость, расстояние, время, калории и пульс. Когда он не используется, он легко складывается и занимает минимум места до размеров 18,1 x 18,1 дюйма.

Велотренажер Slim Cycle

BulbHead амазонка.ком

199,99 долл. США

Этот велотренажер — больше, чем просто велосипед. Он также имеет встроенные полосы сопротивления. Кроме того, он имеет 8 уровней регулируемого сопротивления, чтобы бросить вызов вашим ногам. Его также можно отрегулировать, чтобы можно было сидеть прямо или лежа. Цифровой дисплей отслеживает количество сожженных калорий, расстояние, скорость, количество пройденных миль и частоту сердечных сокращений.

Складной велотренажер EXERPEUTIC EXERWORK 2000i Bluetooth

Эксерпевтика амазонка. ком 399,00 долл. США

$ 349,00 (13% скидка)

Если вы хотите поработать во время катания на велосипеде, этот велосипед — отличный вариант. Он имеет полностью регулируемый выдвижной рабочий стол, который можно наклонять вперед, назад, вверх и вниз. Он также имеет мягкое сиденье с опорой для спинки. Этот велосипед также оснащен впечатляющей 24-уровневой системой контроля магнитного натяжения с 24 предустановленными тренировками, чтобы бросить вызов самому себе на ЖК-дисплее.

Сверхмощный складной велотренажер Exerpeutic Gold

Эксерпевтика амазонка.ком 249,99 долл. США

$ 205,00 (18% скидка)

Все в этом складном велотренажере на больше. Он создан для более крупных парней … он имеет вес 400 фунтов и рост 6 футов 5 дюймов, имеет очень большую подушку сиденья и большой ЖК-дисплей, на котором отображаются сожженные калории, расстояние, время, скорость и т. Д. Он имеет 8 уровней магнитного напряжения для сложной тренировки и может складываться вдвое.

Складной велотренажер Lanos

LANOS amazon.com 249,99 долл. США

$ 199,99 (20% скидка)

Складной велотренажер Lanos

имеет 10 уровней магнитного сопротивления, максимальный вес 330 фунтов и максимальную высоту 6 футов 7 дюймов. Он имеет мягкое сиденье и опору для спины, а также три различных положения: вертикальное, полу -стационарные и лежачие.Кроме того, он оснащен легко читаемым ЖК-монитором, на ручке которого также есть держатель для планшета, так что вы можете проверять свою электронную почту во время вращения.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие складные домашние велотренажеры

Us Weekly имеет партнерские отношения, поэтому мы можем получать компенсацию за некоторые ссылки на продукты и услуги.

Здесь мы просто констатируем очевидное, но иногда это действительно нужно сказать — оставаться в форме сложно! Мы просто думаем, что это нужно чаще признавать открыто.Мы уже боялись тренажерного зала (и его дорогих абонементов), а в прошлом году стало еще труднее. Однако дома мы чувствуем себя довольно ограниченными в наших тренировках. Мы также не выходим на улицу для более повседневных упражнений, как раньше.

Одной из форм упражнений, к которой все больше и больше людей обращаются, является велотренажер. Езда на велосипеде, спиннинг, случайное нажатие на педали — все вышеперечисленное может существенно изменить вашу жизнь и здоровье. Кроме того, как сказал Kim Eskola , MS, WebMD : «Велотренажер очень удобен для суставов» и его проще использовать по сравнению с другими популярными тренажерами и устройствами. В статье также рассказывается, как его можно использовать независимо от погоды, вам не нужно выходить из дома, чтобы использовать его, вы можете смотреть телевизор во время его использования, и вы можете использовать его в любое время дня. А если у вас есть складывающийся? Вы можете легко спрятать / хранить его! Вот почему мы составили для вас список лучших складных велотренажеров!

3 Быстрый выбор:

Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 26 февраля 2021 г., но могут быть изменены.

Как выбрать складной велотренажер — 5 вещей, которые следует учитывать

• Куда он пойдет в вашем доме. Заранее выберите место для хранения и использования и убедитесь, что выбранный вами велотренажер достаточно мал и подходит для обоих!
• Сопротивление. Если вы хотите заниматься велоспортом или усложнять себе тренировку, вам понадобится велосипед с простой в использовании ручкой сопротивления.
• Шум. Насколько важно, чтобы велосипед работал тихо? Вам нравится небольшой шум, чтобы получить нужную вам зону, или вы предпочитаете работать в тишине, пока другие спят?
• Марка и цена. Насколько важно, чтобы вы купили известный бренд? Стоит ли тратить деньги, или разница только в логотипе?
• Комфорт. Езда на велотренажере может навредить! Сколько вы будете сидеть, а не стоять? Некоторые велосипеды имеют более крупные и удобные сиденья, в то время как другие — тонкие и прочные.

11 лучших складных велотренажеров

Лучший легкий велотренажер: leikefitness LEIKE X Bike Ультра-тихий складной велотренажер

Amazon

Некоторые из самых простых велотренажеров весят 50+ или даже 100+ фунтов, а этот складной весит всего 38.5 фунтов!

Видеть это!

Получите ультра-тихий складной велотренажер leikefitness LEIKE X Bike (изначально 199 долларов) всего за 190 долларов на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 26 февраля 2021 г., но могут быть изменены.

Лучший компактный велотренажер: FitNation Flex Bike Ultra

FitNati

Flex Bike Ultra предлагает три единицы высококачественного спортивного оборудования в одном — это экономия места, которая также экономит на вашем кошельке!

Видеть это!

Купите FitNation Flex Bike Ultra (изначально 299 долларов) всего за 239 долларов на FitNation!

Лучший складной велотренажер для работы: EXERPEUTIC EXERWORK 2000i Bluetooth Folding Exercise Desk Bike

Amazon

К этому велосипеду прилагается стол для ноутбука, так что вы можете крутить педали, отвечая на электронные письма и приглашения Zoom в течение рабочего дня. Он также поставляется с программами тренировок и бесплатным приложением!

Видеть это!

Приобретите складной настольный велотренажер EXERPEUTIC EXERWORK 2000i с Bluetooth всего за 349 долларов на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 26 февраля 2021 г., но могут быть изменены.

Лучший тихий складной велотренажер: складной велотренажер XTERRA Fitness FB350

Amazon

Мы внимательно изучали отзывы об этом байке, и люди полагаются на него во время ночных поездок, в то время как другие жмут сено!

Видеть это!

Получите складной велотренажер XTERRA Fitness FB350 всего за 150 долларов на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 26 февраля 2021 г., но могут быть изменены.

Лучший складной велотренажер для фитнес-трекинга: велотренажер ShareVgo SXB1000

Amazon

Если вы очень серьезно настроены улучшить свой распорядок езды на велосипеде, но не хотите тратить целое состояние на Peloton, мы рекомендуем этот велосипед. В нем есть датчики пульса и бесплатное приложение, которое поможет вам регистрировать и отслеживать свою активность!

Видеть это!

Получите велотренажер ShareVgo SXB1000 всего за 226 долларов на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 26 февраля 2021 г., но могут быть изменены.

Лучший удобный складной велотренажер: складной лежачий велотренажер Exerpeutic Gold 525XLR

Amazon

Этот полулежачий велосипед имеет не только большую подушку сиденья, но и высокую спинку, так что вы можете удобно откинуться на спинку кресла, чувствуя при этом ожог!

Видеть это!

Приобретите складной лежачий велотренажер Exerpeutic Gold 525XLR (изначально 199 долларов) всего за 178 долларов на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 26 февраля 2021 г., но могут быть изменены.

Лучший супер доступный складной велотренажер: складной магнитный вертикальный велосипед ProGear 225

Amazon

Вот в чем дело: если вам нужен новый полноразмерный складной велотренажер, который не развалится сразу, вам, вероятно, придется потратить более 100 долларов. Однако этот высоко оцененный велосипед стоит менее 120 долларов, и было бы очень сложно найти лучшую сделку для популярного велосипеда, чем этот!

Видеть это!

Приобретите складной магнитный вертикальный велосипед ProGear 225 всего за 119 долларов на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 26 февраля 2021 г., но могут быть изменены.

Лучший складной велотренажер под столом: педальный тренажер Wakeman Under Desk Bike

Amazon

Если вы хотите что-то более доступное и достаточно портативное, чтобы вы могли взять его с собой в офис, этот складной велосипед для установки под столом — лучший выбор. Он также отслеживает сожженные калории!

Видеть это!

Получите велотренажер Wakeman Under Desk для педали всего за 33 доллара на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 26 февраля 2021 г., но могут быть изменены.

Лучший складной велотренажер для сопротивления: ECHANFIT Indoor Cycling Bike

Amazon

В то время как большинство велотренажеров, которые мы обнаружили, имели восемь или, возможно, 10 уровней сопротивления, у этого есть более 16 лент для тренировки рук!

Видеть это!

Получите велотренажер ECHANFIT для дома всего за 160 долларов на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 26 февраля 2021 г. , но могут быть изменены.

Лучший минималистичный складной велотренажер: ATIVAFIT Indoor Cycling Bike

Стационарные велосипеды Amazon

могут быть немного неуклюжими, но этот имеет более минималистичный дизайн X-типа с меньшим маховиком, поэтому он не займет слишком много места и не испортит ваш декор!

Видеть это!

Получите велотренажер ATIVAFIT всего за 150 долларов на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 26 февраля 2021 г., но могут быть изменены.

Лучший складной велотренажер для пожилых людей / реабилитации: TABEKE Pedal Exerciser

Amazon

Этот складной велосипед под столом был разработан как для пожилых людей, так и для всех, кто нуждается в реабилитации. Это может помочь «снять мышечную усталость, снизить давление в суставах, улучшить кровообращение и увеличить мышечную силу». Отличный подарок бабушке и дедушке!

Видеть это!

Получите педальный тренажер TABEKE всего за 38 долларов на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 26 февраля 2021 г. , но могут быть изменены.

Ознакомьтесь с другими нашими предложениями и предложениями здесь !

Этот пост предоставлен вам командой Us Weekly’s Shop With Us. Команда Shop With Us стремится выделить продукты и услуги, которые могут быть интересны и полезны нашим читателям, такие как маски для лица, средства для автозагара, леггинсы в стиле Lululemon и все лучшие подарки для всех в вашей жизни. Однако выбор продуктов и услуг никоим образом не означает одобрения со стороны Us Weekly или какой-либо знаменитости, упомянутой в сообщении.

Команда «Магазин с нами» может бесплатно получать товары от производителей для тестирования. Кроме того, Us Weekly получает компенсацию от производителя продуктов, о которых мы пишем, если вы переходите по ссылке и затем покупаете продукт, упомянутый в статье.