Самые забытые мышцы или как накачать икры

Ноги всегда оставались самыми забытыми мышцами у любителей в тренажерном зале. Даже не новички искренне не понимают, зачем тратить силы и время на 40% мышечной ткани в теле, когда они себе хотят сделать крутые бицепсы. Но если убедить качать бедра еще как-то получается, то взяться за икры, не выходит почти никогда.

А если люди и начинают их тренировать, то совершают множество ошибок. Нагружают икры чаще других мышц, работают малыми весами, поднимаются только стоя на носках и т.д. Мы безжалостно разрушим стойкие стереотипы о тренинге икр, чтобы в шортах ваши ноги выглядели безупречно!

Они такие особенные…

Первая ошибка при тренировке икр – это убеждение в их особом статусе. Дескать, эти мышцы надо тренировать каждый день, потому что они быстро восстанавливаются.

Мотивируется такая логика очень просто. На икры во время ходьбы приходится постоянная нагрузка, поэтому они гораздо выносливее остальных мышц и тренировать их нужно по-особенному.

Это в корне НЕВЕРНО!

Выносливость мышц икр зависит не от их состава, а типа крепления сухожилий к костям ног. Так что силовую нагрузку они переносят, как и любые другие мышцы – не чаще 2-ух раз в неделю для успешного роста.

Мышцы, а не мышца

Вы в курсе, что икроножная мышца занимает всего 25% объема голени? Большую же часть и основную массивность обеспечивает ногам камбаловидная мышца.

Состав мышц ног голени:

• Икроножные мышцы – 25%
• Камбаловидные мышцы – 75%

Камбаловидную мышцу не видно, потому что она залегает под икроножной. Но при увеличении своего объема она выталкивает внешние мышцы, делая их массивнее и эффектнее.

Теперь плохие новости – накачать камбаловидную мышцу невозможно стандартными методами!

Под стандартными методами понимаются самые распространенные упражнения для проработки икр – подъемы на носках стоя. Все потому что эта мышца включается в работу при согнутом колене. Она нужна при беге, когда нога не распрямлена в суставе большую часть времени.

Поэтому для правильной работы над камбаловидной мышцей нужно нагружать ее в согнутом положении колена. Это можно сделать в специальном тренажере, где подъем на носки выполняется сидя. Или согнуть ноги при выполнении жима плиты, фиксируя на ней стопы так, чтобы пятки выступали за края.

No pain, no gain

Или “без боли нет роста”. Это общепринятое правило бодибилдинга справедливо и для икр. Даже не надейтесь увеличить эти мышцы подъемами на носки с собственным весом! Нагружать их нужно по максимуму, как и любые другие мышцы.

В подходе нужно выполнять не более 8-12 повторений. Учитывая же силу мышц голени, для этого требуется нагрузить на тренажер немало веса.

И не вздумайте добавлять после основной тренировки еще и пробежку! Измотанные голени не смогут расти, если вместо нормального восстановления вы будете отжимать их в аэробном режиме.

Тяжело, но недолго

Так что если хотите накачать себе голени, а не ходить как амбал на спичечных огрызках, то следуйте следующим советам:

• Тренируйте голени 1-2 раза в неделю
• Работайте тяжелыми весами (8-12 повторений в сете)
• Сосредоточьтесь на подъемах на носки в сидячем положении
• Не бегайте после силовой тренировки

Вернуться к списку

Икры ног – что, как и зачем?

Скажите, как вы чувствуете себя после тренировки? – Приятная усталость и чувство повышенной самооценки окрыляют, не правда ли? А вы точно уверены, что уделяете внимание всем мышцам своего тела? Просто если бы это было так, то ко всему перечисленному прибавлялась бы еще напряжение в ногах и чувство стянутости в нижней их части.

Да-да, именно так и должно быть, если вы не обделяете вниманием свои самые выносливые мышцы – а именно, икры ног. А ведь именно без них невозможна не только обыкновенная ходьба, что говорить о беге, но и равномерность пропорций вашего тела, тем более, если вы серьезно и надолго занимаетесь его накачиванием.

Икры состоят из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Если вы действительно хотите накачать икры, увеличить их в размере, то большее внимание уделяете икроножным мышцам. В этом деле следует обязательно принимать во внимание два основополагающих факта:

1. В идеале развитие икроножных мышц всегда должно соответствовать параллельному развитию бицепсов, для уравновешивания пропорций. И если ваши икры меньше, чем бицепсы, то они нуждаются в дополнительной проработке.
2. Работать необходимо будет с усилием, преодолевая себя и сопряженную с тренировкой боль, которую вы почувствуете на 20-ом подходе упражнений и после первой тренировки на утро, едва встав с кровати. Именно тогда вы и поймете, где же таилась эта икроножная мышца. Но со временем все станет на круги своя, и вы начнете получать такое же удовольствие, как и от общей тренировки.

Как это бывает, все гениальное – просто. Это же можно сказать и об упражнениях для тренировки икроножных мышц.

1. 1.       Привставание на ступеньке

Это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать везде. При этом пятки должны висеть, а в верхней точке желательно делать акцент (замирать на мгновение с максимальным усилием)

 

1. 2.       Подъемы на носки в машине Смита

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

1. 3.       Подъемы на носки стоя

В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи). Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

1. 4.       Подъем на носки со штангой сидя

Расположите подставку на расстоянии 30 см от скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку. Попросите напарника положить штангу вам на верхнюю часть бедер, примерно на 10 см выше колена, и возьмитесь за гриф. Это исходное положение. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры. Повторите рекомендованное число раз. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, расположив их на бедрах. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.

Таким образом, эти довольно нехитрые упражнения помогут вам создать красивый и законченный рельеф ноги, чтобы сделать свое тело еще более совершенным!

 

 

 

Икроножная мышца (анатомия человека): схема, функция, расположение Все права защищены.

Икроножная мышца на задней части голени фактически состоит из двух мышц:

• Икроножная мышца представляет собой более крупную икроножную мышцу, образующую видимую под кожей выпуклость. Икроножная мышца состоит из двух частей или «головок», которые вместе создают ее ромбовидную форму.
• Камбаловидная мышца — плоская мышца меньшего размера, расположенная под икроножной мышцей.

Икроножная и камбаловидная мышцы сужаются и сливаются у основания икроножной мышцы. Жесткая соединительная ткань в нижней части икроножной мышцы сливается с ахилловым сухожилием. Ахиллово сухожилие прикрепляется к пяточной кости (пяточной кости).

Во время ходьбы, бега или прыжков икроножная мышца подтягивает пятку вверх, позволяя двигаться вперед.

Заболевания икроножных мышц

• Растяжение икроножных мышц: растяжение икроножных мышц сверх их нормальной длины приводит к разрыву некоторых волокон икроножных мышц. Растяжения икроножных мышц могут варьироваться от легких (незначительная боль) до тяжелых (полный разрыв икроножных мышц).
• Растяжение икроножной мышцы: Растяжение икроножной мышцы обычно называют растяжением икроножной мышцы. Под «вытягиванием» мышцы понимается растяжение икроножной мышцы сверх ее предела.
• Разрыв икроножной мышцы: Любое растяжение икроножной мышцы приводит к разрыву некоторых мышечных волокон. Более серьезные травмы могут привести к частичному или полному разрыву икроножной мышцы.
• Разрыв икроножной мышцы: Полный разрыв икроножной мышцы, вызывающий сильную боль и неспособность ходить. Икроножная мышца может сжаться в комок или форму шара, что видно и ощущается через кожу.
• Миозит икроножной мышцы: воспаление икроножной мышцы. Инфекции или аутоиммунные состояния (возникающие, когда иммунная система ошибочно атакует собственные ткани организма) обычно являются причиной, хотя миозит икроножных мышц встречается редко.
• Рабдомиолиз: Распад икроножной мышцы из-за длительного давления, побочных эффектов лекарств или тяжелого заболевания. Рабдомиолиз обычно поражает несколько мышц по всему телу.
• Рак икроножной мышцы: Рак икроножной мышцы встречается редко. Опухоль может начаться в икроножной мышце (так называемая саркома) или распространиться на икроножную мышцу из другого места (так называемое метастазирование).

Тесты икроножных мышц

• Магнитно-резонансная томография (МРТ): МРТ-сканер использует мощный магнит и компьютер для создания высокодетализированных изображений икроножных мышц и других структур ног.
• Компьютерная томография (КТ): КТ-сканер делает несколько рентгеновских снимков, а компьютер компилирует рентгеновские снимки в изображения икроножной мышцы и других структур ноги.
• Ультразвуковое исследование икроножных мышц: устройство, накладываемое на кожу, отражает высокочастотные звуковые волны от икроножных мышц, сухожилий и других структур ноги. Сигналы преобразуются в изображения на видеоэкране, что позволяет медицинским работникам видеть структуры внутри тела.

Процедуры для икроножных мышц

• Терапия по ЦЕНЕ: защита, отдых, прикладывание льда, компрессия (например, обертывание области эластичным бинтом) и возвышение — хорошие методы лечения большинства растяжений икроножных мышц.
• Хирургия икроножной мышцы: Операция может потребоваться при полном разрыве икроножной мышцы или для удаления саркомы икроножной мышцы.
• Химиотерапия. Лекарства, убивающие раковые клетки, могут назначаться для лечения саркомы или другого вида рака, поражающего икроножную мышцу.
• Лучевая терапия: высокоэнергетическое излучение, направленное на раковые клетки, может быть частью лечения саркомы или другого рака, поражающего икроножную мышцу.
• Кортикостероиды: преднизолон и аналогичные кортизоноподобные препараты подавляют иммунную систему и могут лечить некоторые формы миозита, поражающего икроножную мышцу.
• Антибиотики. Лекарства, убивающие бактерии, могут помочь в лечении некоторых форм миозита, поражающего икроножную мышцу.
• Физиотерапия. В некоторых случаях слабости или травмы икроножной мышцы программа упражнений, разработанная и контролируемая физиотерапевтом, может помочь восстановить силу и функцию икроножной мышцы.

Gastrocnemius — Physiopedia

Исходный редактор Арти Сарин

Ведущие участники — Джордж Прудден , Aarti Sareen , Rishika Babburu , Admin , Andeela Hafeez , Kim Jackson , Evan Thomas , Venus Pagare , WikiSysop , Joao Costa , Lucinda hampton , Дафна Джексон и Сэмюэл Адедигба

Содержимое

• 1 Описание
• 2 Анатомия
  • 2. 1 Происхождение
  • 2.2 Вставка
  • 2.3 Подача нервов
• 3 Функция
• 4 Оценка
  • 4.1 Пальпация
  • 4.2 Мощность
  • 4.3 Длина
• 5 Лечение
  • 5.1 Слабость
  • 5.2 Упражнения на растяжку
    • 5.2.1 Положение пациента и процедура
    • 5.2.2 Положение пациента и процедура e
    • 5.2.3 Положение пациента и процедура
    • 5.2.4 Положение пациента и процедура
  • 5.3 Триггерные точки
• 6 Ресурсы
• 7 См. также
• 8 Каталожные номера

Икроножная

Икроножная мышца представляет собой сложную мышцу, необходимую для ходьбы и осанки ^[1] . Икроножная мышца образует основную часть задней части голени и является очень мощной мышцей. Это двухсуставная или двухсуставная мышца, которая имеет две головки и проходит от задней части колена до пятки. Окончательная форма голени обусловлена ​​медиальной и латеральной головками икроножных мышц, которые расположены в задней, верхней половине голени. Вместе с камбаловидной и подошвенной мышцами они образуют составную мышцу, называемую трехглавой мышцей голени. Две головки мышцы образуют нижние границы подколенной ямки.

[2] Икроножная мышца расположена поверхностно, ее можно легко увидеть и до нее можно дотронуться на задней части голени. ^[3]

Происхождение[править | править код]

Подколенная ямка

Две головки расположены от медиального и латерального мыщелков бедренной кости.

• Медиальная головка из-за медиального надмыщелкового гребня и приводящего бугорка на подколенной поверхности бедренной кости.
• Латеральная головка с наружной стороны латерального мыщелка бедренной кости, сразу выше и позади латерального надмыщелка. Фабелла — добавочная косточка, чаще всего встречающаяся в латеральной головке икроножной мышцы. ^[4]
• Обе головки имеют крепления от капсулы коленного сустава и от косой подколенной связки.
  [2]

Вставка[править | править источник]

• Ахиллово сухожилие

  Большая часть икроножных мышц от каждой из головок собирается вместе и прикрепляется к задней поверхности широкого перепончатого сухожилия.
• Затем он срастается с сухожилием камбаловидной мышцы, образуя верхнюю часть сухожилия пяточной кости.
• Это широкое сухожилие затем сужается, пока не достигнет пяточной кости, где оно снова расширяется для прикрепления к средней части задней поверхности пяточной кости. ^[2]

Подача нервов[править | править источник]

• Обе головки икроножных мышц иннервируются большеберцовым нервом (S1 и 2).
• Кровоснабжение кожи в основном обеспечивается L4, 5 и S2. ^[2]

Икроножная мышца вместе с камбаловидной мышцей является основным подошвенным сгибателем голеностопного сустава.

Мышца также является мощным сгибателем колена. Он не может приложить полную силу к обоим суставам одновременно, например, когда колено согнуто, икроножная мышца не может генерировать столько силы в лодыжке. Противоположное верно, когда лодыжка согнута.

При беге, ходьбе или прыжках икроножная мышца обеспечивает значительную движущую силу. Учтите, какое усилие требуется, чтобы подбросить тело в воздух, трехглавая мышца голени может генерировать большую силу. ^[2]

Напряжение икроножных мышц имеет множество фасциальных связей, и это напряжение передается не только на стопу, но и на коленную, тазобедренную и поясничную области. Укороченная икроножная мышца может вызывать нарушения физиологических движений бедра, уменьшая его антеверсию (ротацию бедра внутрь). Фасциальная система играет фундаментальную роль в передаче силы, возникающей при сокращении сократительного компонента мышцы. ^[1]

Изображение: Икроножная мышца (выделена зеленым цветом) — вид сзади ^[5]

Пальпация[edit | править код]

• На задней стороне коленного сустава можно прощупать два больших мышечных брюшка икроножной мышцы с обеих сторон верхней части голени. Медиальная головка выступает выше и ниже латеральной.
• Оба можно прощупать при соединении с сухожильным соединением.
• Далее вниз по голени находится уплощенная сухожильно-пяточная мышца, которую можно пальпировать до прикрепления к задней поверхности пяточной кости. ^[2]

Питание[править | править источник]

• Подошвенное сгибание голеностопного сустава при длительном сидении (учитывайте, что икроножная мышца ежедневно работает против всего тела).

• Подъем на носки двумя/одной ногой
• Прыжок с прямой ногой
• Функциональные задачи (шаги и т.п.)

Длина[править | править исходный код]

• Пассивное тыльное сгибание
• Выпады с собственным весом, измерьте прямую заднюю ногу.

Слабость[править | изменить источник]

1. Упражнения без весовой нагрузки и базовые упражнения с весовой нагрузкой, такие как упражнения на терабанде, подъемы на носки двумя и одной ногой.
2. Упражнения с весовой нагрузкой и упражнения на устойчивость с постепенным увеличением за счет (i) увеличения нагрузки (ii) увеличения количества повторений (iii) изменения поверхности, например, с использованием качающейся доски
3. Модели движений, характерные для определенных видов спорта, такие как бег, прыжки и скачки.

Упражнения на растяжку[edit | править код]

Для эффективного растяжения икроножных мышц колено должно быть разогнуто, а лодыжка согнута в тыльном направлении.

Положение пациента и процедура [редактировать | править код]

• Долгое сидение (колени вытянуты) или с частично согнутыми коленями.
• Попросите пациента сильно согнуть стопы в тыльном направлении, пытаясь расслабить пальцы ног.

Положение пациента и процедура e[edit | править код]

• Долгое сидение с полотенцем или ремнем с петлей под передней частью стопы.
• Попросите пациента потянуть с одинаковой силой за оба конца полотенца, чтобы привести стопу в тыльное сгибание

Положение пациента и процедура[edit | править код]

• Стоя.
• Попросите пациента сделать шаг вперед одной ногой, удерживая пятку задней ноги на полу (задняя нога вытягивается).
• При необходимости попросите пациента опереться руками о стену. Чтобы обеспечить устойчивость стопы, пациент частично поворачивает заднюю ногу внутрь, чтобы стопа приняла супинированное положение и зафиксировала суставы. Затем пациент переносит вес тела вперед на переднюю ногу.
• Для растяжения икроножной мышцы колено задней ноги выпрямляют. (Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, колено задней ноги сгибают.)

^[6]

Положение пациента и процедура[edit | править код]

• Пациент должен стоять на наклонной доске так, чтобы ступни были направлены вверх, а пятки — вниз.
• Большее растяжение происходит, если пациент наклоняется вперед. Поскольку вес тела приходится на пятки, длинные своды стоп растянуты незначительно.

Необходимо соблюдать меры предосторожности, когда пациент использует упражнения с весовой нагрузкой для растяжки мышц подошвенного сгибателя, следует носить обувь с супинаторами или подкладывать сложенную мочалку под медиальный край стопы, чтобы свести к минимуму нагрузку на своды стопы. . ^[7]

Триггерные точки[править | править код]

В икроножной мышце может быть до четырех триггерных точек.

• Две медиальные триггерные точки расположены в медиальной головке икроножной мышцы, причем верхняя триггерная точка находится чуть ниже коленной складки, а нижняя триггерная точка находится на дюйм или два ниже нее.
• Две латеральные триггерные точки на латеральной головке отражают расположение медиальных триггерных точек, за исключением того, что они расположены немного дистальнее (по направлению к стопе) примерно на полдюйма. ^[8]

• Разрыв ахиллова сухожилия
• Тендинопатия ахиллова сухожилия
• Ахиллово сухожилие
• Киста Бейкера
• Перелом пяточной кости
• Штамм теленка
  
• Тромбоз глубоких вен
• Синдром Фабелла
• Тест Томпсона
• Soleus

1. ↑ ^{1,0 1,1} Bordoni B, Varacallo M. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, икроножная мышца. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/ (по состоянию на 25 марта 2022 г.)
2. ↑ ^{2.0 2.1 2.2 2.3 2.}