Содержание

программа тренировок для начинающих (новичков)

Что такое кроссфит

Кроссфитом называют программу тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. Как правило, тренировки кроссфит состоят из аэробных, функциональных и силовых упражнений и подразумевают высокую интенсивность нагрузок. «У кроссфит очень много ограничений и требований к подготовке, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, включающая в себя элементы и упражнения тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений из силового экстрима (стронгмена), бега и других».

    Читайте также:
  • 4 важных правила кроссфит-тренировок
  • Тренировка в стиле кроссфит для начинающих (видео)
  • Интенсивная тренировка по кроссфиту для женщин (фото)

Поэтому кроссфит «в чистом виде» не подходит для новичков: высок риск навредить здоровью. «Прежде, чем заниматься кроссфитом, нужно быть уверенным в том, что ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат готовы к таким нагрузками, что у вас нет никаких заболеваний и патологий. Более того, нужно хорошо владеть техникой базовых упражнений пауэрлифтинга, гимнастики и подготовить опорно-двигательный аппарат к плиометрическим нагрузкам (плиометрика – взрывные движения: прыжки, броски)», — отмечает Анастасия Юркова.

Если такой уверенности в своем здоровье и физической форме нет, стоит повременить с кроссфит-тренировками. В качестве подготовки к таким занятиям сфокусируйтесь на развитии аэробной и силовой выносливости, хорошо освойте технику выполнения базовых упражнений, работайте над улучшением подвижности.

Но если чувствуете, что готовы к кроссфиту, будьте уверены: регулярные занятия им выведут вас на совершенно иной уровень физической формы. «Если вы готовы к кроссфит, то благодаря этим тренировкам вы можете стать настоящим атлетом: выносливым, сильным и ловким. А следовательно вам обеспечено как бонус подтянутое атлетичное тело — сухое (со сниженной жировой массой) и при этом рельефное», — добавляет Анастасия Юркова.

Кроссфит для начинающих: в чем суть

Как мы уже отметили выше, кроссфит не подходит для новичков. Но если вы хотя бы полгода-год регулярно занимаетесь фитнесом, освоили технику базовых упражнений и не имеете противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и существенного «перевеса», попробовать кроссфит можно. Правда, не в «чистом виде» — начните с адаптированных занятий.

Они будут содержать базовые кроссфит-движения (выпрыгивания, отжимания, берпи и пр.), однако при выполнении их в медленном или среднем темпе вы сможете чуть лучше подготовить свое тело к полноценным тренировкам этого направления. «Самая большая ошибка – нарушение техники упражнений. Именно поэтому рекомендуется сначала научиться выполнять все упражнения технически правильно, подконтрольно медленно и только потом переходить к скоростной работе, — рассказывает Анастасия Юркова. — Поскольку во время скоростной работы и на усталости можно получить серьезную травму, нарушив технику упражнения».

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс кроссфит-упражнений для начинающих. В отличие от «классического» кроссфита, заниматься им можно в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Дозируйте нагрузку. «Если вы совсем новичок, то выполнять упражнения нужно в медленном темпе, — говорит Анастасия Юркова. — По 20-30 повторений каждого упражнения в круговом режиме: 4-5 кругов за одну тренировку. Когда с этим справляетесь, легко переходим на режим работы по времени: сначала 30 секунд работы, потом 30 секунд отдыха, затем 40/20 в круговом режиме. Выполняйте 4-5 кругов. И для уже подготовленных добавляем максимальной скорости, то есть схема как предыдущая, но все упражнения делаем в максимально быстром темпе, стараясь сделать как можно больше повторений за отведенное время».
  • Завершите тренировку растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и гантель.

Приседания с гантелью


Поставьте стопы на ширине плеч, возьмите гантель обеими руками. Согните руки в локтях и поднимите ладони чуть выше уровня головы. Сгибая колени, опуститесь в приседание, гантель опустите до уровня ключиц. Локти направляйте в сторону коленей. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и приподняв гантель выше уровня головы. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Махи гантелью вперед

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель обеими руками, опустите их вниз. Наклонитесь корпусом чуть вперед, отводя таз назад. Опустите гантель вниз и направьте ее в сторону бедер. Затем толкните таз и гантель вперед, выпрямитесь, поднимите гантель до уровня груди. Работайте мышцами кора, бедер и рук. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания с выпрыгиванием


Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки согните и соедините ладони на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Руки в этот момент опустите вдоль корпуса. Активно работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Приземляйтесь на всю поверхность стопы. Это один повтор.

Наклон с гантелей


Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель обеими руками, опустите их вниз. Не сутультесь, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Наклонитесь корпусом вперед, опуская руки вниз. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и задней поверхностью бедер. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая корпус. Это один повтор.

Берпи


Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, отпрыгните стопами назад, опускаясь в планку. Макушкой тянитесь вперед. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, разогните корпус, выпрямитесь и, вытягивая руки над головой, выпрыгните вверх. Это один повтор.

Отжимания


Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и активно работая мышцами пресса, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Разогните локти, возвращаясь в исходное положение. Не сутультесь, расслабьте шею и лицо. Это один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните. Поставьте стопы на пол. Ладони сложите перед грудью. Сгибаясь в тазобедренных суставах, скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом, направляя живот к бедрам. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, не сутультесь, не перегружайте шею. Это один повтор.

Следуйте этим рекомендациям и тренируйтесь регулярно, чтобы достичь своей фитнес-цели.

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения.

Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

  4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

  • Прыжки с коробкой

Как делать:

  1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

  2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

  3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

  • Пальцы на брусья

Как делать:

  1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

  2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

  • Подтягивания на брусьях

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так, чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

День 2

  • Жим от плеч

Как делать:

  1. Встаньте, расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.

  2. Начинайте поднимать штангу до упора (до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.

  3. Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

  • Становая тяга

Как делать:

  1. Встаньте, согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.

  2. Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза, чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту, а затем вернитесь в исходную позицию.

  • Классические отжимания

Как делать:

  1. Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания  минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

  • Подтягивания на брусьях
  1. Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. Повторяйте  минуту.  

День 3

  • Подтягивание штанги

Как делать:

  1. Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

  2. В согнутом положении подтягивайте штангу к груди, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

Комплекс кроссфит-упражнений дома:

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

  • Выпады

Как делать:

  1. Встаньте прямо, а затем шагайте левой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.

  2. Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

  • Прыжки с коробкой

Повторяйте в течение минуты.

  • Жим от плеч

Повторяйте в течение минуты.

День 4

  • Приседы со штангой

Как делать приседы со штангой:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

Комплекс кроссфит-тренировки:

Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

  • Бег – 1 километр.
  • Качание гири.

Как делать:

  1. Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.  

  2. Начинайте раскачивать гирю перед собой, выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.

  3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

  • Подтягивания на брусьях

Повторите 10 раз.

  • Планка в прыжке

Как делать:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам.

  2. Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки, чтобы тело образовывало прямую линию.

  3. Обеими руками подпрыгните к рукам, а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

5 день

  • Жим от плеч

Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

  • Прыжки со скакалкой

Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

  • Подтягивания на брусьях

В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

Фото: Shutterstock

5 комплексов со штангой для улучшения силы и техники

Все эти комплексы со штангой предназначены для повышения вашего мастерства со штангой.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Комплексы со штангой: чистая тяга + чистая + передняя приседа + рывок
  • Сэм Бриггс «йоги медведь» комплекс
  • Chyna Cho Complexes
  • Dani Horan Warbell Wod
  • Katrin Dabidsdott Barbell Комплексы
    • Katrin Dabidsdott Barbell Комплексы
      • Katrin Dabidsdott Barbell. Штанги

        обычно являются незаменимым снаряжением для любого спортсмена, желающего увеличить свою силу. Почему это? Просто потому, что штанга позволяет вам поднимать более тяжелые веса по сравнению с другим оборудованием, таким как, например, гантели или гири.

        Использование этого оборудования, вероятно, заставит вас работать над сложными движениями — упражнениями, которые задействуют разные группы мышц одновременно. Если вы уже работаете над составным движением, почему бы не пойти ва-банк и не выполнить некоторые из этих комплексов со штангой, которые сочетают в себе различные упражнения со штангой, чтобы максимизировать прирост силы?

        Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

        Попробуйте эти комплексы со штангой и посмотрите, как вы сможете преодолеть любое силовое плато, которое у вас есть.

        Не забудьте как следует разогреться перед выполнением этих комплексов со штангой.

        КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ: ПОДЪЕМ НА ГРЯДУ + ПОДЪЕМ + ПРИСЕД НА ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ + Рывок

        Алексей Торохтий: «Сочетание 4-х упражнений в одном комплексе показывает, что этот комплекс никогда не бывает легким.

        Данная комбинация упражнений отлично развивает «базу», углы и силовую выносливость, поэтому данный комплекс следует использовать в период подготовки. Каждое упражнение в этом комплексе можно отрабатывать отдельно, но такое сочетание считается «бомбой замедленного действия».

        Использование этого комплекса даже раз в неделю в течение 2-3 недель дает отличные результаты. В зависимости от тренировочных задач можно использовать разное количество повторений в каждом упражнении (от 1 до 4), интенсивность может варьироваться от 50 до 85%. Этот комплекс рекомендуется спортсменам со стажем подъема не менее 2 лет».

        Посмотреть эту публикацию в Instagram

        Публикацию поделился Алексей ТОРОХТИЙ (UKR🇺🇦) (@torohtiy)

        Алексей Торохтий — украинский тяжелоатлет. Он выиграл золотую медаль на летних Олимпийских играх 2012 года в категории 105 кг среди мужчин с общим весом 412 кг. Он занял 11-е место на Олимпийских играх 2008 года.

        СЭМ БРИГГС КОМПЛЕКС «МЕДВЕДЬ-ЙОГ»

        Кому интересно попробовать комплекс «Медведь-йога» в целости и сохранности?

        Вот как это делается:

        • Рывок
        • Высокий вывод высокого выщелачивания
        • Snatch Balance
        • над приседанием для головки
        • Snatch Pult
        • Low Hang Snatch
        • Balance
        • Over Head Присед
        • SNATCH
        • Full Snatch
        • Snatch Balance 9000
        • Over Head
        • Snatch Balance 9000
        • .

        при массе тела 62 кг

        Посмотреть эту публикацию в Instagram

        Сообщение, опубликованное Самантой Бриггс (@bicepslikebriggs)

        CROSSFIT: Сэм Бриггс уходит на 10 минут меньше в открытой тренировке 17.1!

        Сэм Бриггс выполнил 30 непрерывных подъемов мышц на перекладине!

        КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ CHYNA CHO

        Этот комплекс проверит вашу технику и силу в разных положениях, одновременно улучшая силу хвата.

        Посмотреть эту публикацию в Instagram

        Пост, опубликованный Chyna Cho (@chynacho)

        Начинайте с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в движении, и работайте над тяжелыми весами.

        ДАНИ ГОРАН ШТАНГА WOD

        Это была горячая минута с тех пор, как я делал какие-либо упражнения на велосипеде со штангой. После 90-минутного потоотделения это выглядело весело 3 Толчок 205/145

      • Минуты 10-12 – 2 Толчок 245/165
      • Минут 13-15 – 1 Толчок 275/185

      *Я хотел немного бросить себе вызов, поэтому я сделал два повторения на последнем баре! Попробуйте! Масштабируйте нагрузку штанги, чтобы ее можно было выполнять как TnG.

      Посмотреть этот пост в Instagram

      Пост, которым поделился @danihoranvt

      Emom x12: 1 C&J w 185# снова начинает играть с некоторым весом .. пришло время стать СИЛЬНЫМ»

      Посмотреть этот пост в Instagram

      Пост, опубликованный Katrín Tanja Davíðsdóttir (@katrintanja)

      Узнать больше

      Взгляните на эти потрясающие дополнительные упражнения для рывков , узнайте о преимуществах приседаний со штангой на груди или включите в свои тренировки эти Тренировки с упором.

      Или почему бы не попробовать эти Креативные упражнения со штангой , укрепить свой корпус с помощью этих Необычных упражнений со штангой на пресс и улучшить свои подъемы с помощью этих Советов по технике чистых приседаний .

      Источники изображений

      • Рывок в висе: предоставлено CrossFit Inc.0008

      Последние статьи

      Новости по теме

      Пять лучших комплексов со штангой для поднятия тяжестей, которые помогут стать действительно сильным и быстрым Рывок и толчок считаются классическими упражнениями, но есть множество других упражнений, которые вы можете тренировать со штангой, таких как тяги, приседания, жимы и многое другое.

      Вместо повторения одних и тех же упражнений снова и снова в программе тяжелоатлеты иногда комбинируют разные движения в своих тренировках или в своих подходах. Тяжелоатлетический комплекс представляет собой серию упражнений, объединенных в один непрерывный набор . Комплексная работа — это тренировочная стратегия, направленная на выявление конкретных слабых мест в вашей работе.

      https://www.youtube.com/watch?v=rp8rz-bn2NUВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: лучшие комплексы, чтобы стать СИЛЬНЫМ || Тренировки по тяжелой атлетике (https://www.youtube.com/watch?v=rp8rz-bn2NU)

      Поскольку комплексы могут включать в себя практически любые упражнения, существует множество различных упражнений для практики, и вы даже можете создавать свои собственные. Однако в мире тяжелой атлетики есть аргументы в пользу пяти приведенных ниже. Вот почему они делают разрез и что они могут сделать для вас.

      Лучшие комплексы штанги для тяжелой атлетики

      • Лучший комплекс штанги для техники
      • Лучший комплекс штанги для силы тяги
      • Лучший комплекс штанги для силы ног
      • Лучший комплекс штанги для устойчивости над головой
      • Лучший комплекс штанги для повышения эффективности рывков

      Лучший комплекс штанги для техники

      Повторения — лучший способ усовершенствовать технику тяжелой атлетики. С этой целью, если вам нужна четкая и контролируемая техника, вам нужно повторять одни и те же движения снова и снова. Комплекс упражнений со штангой, ориентированный на технику, может помочь вам достичь именно этого.

      Комплекс

      Этот комплекс включает в себя выполнение все более сложных повторений рывка или толчка спиной к спине из виса. Вы начнете почти из положения стоя и постепенно опускаетесь вниз до последнего повторения, которое можно выполнять со штангой на полу или едва оторвав ее от земли.

      • Рывок/подъем в висе от бедра
      • Рывок/подъем в висе с колена
      • Рывок/уборка с пола*

      Примечание: Вы можете выполнить последнее повторение этого комплекса со штангой на полу или с очень низким висом, в зависимости от ваших конкретных целей.

      Почему это работает

      Тяга как в рывке, так и в толчке сложна. Несмотря на то, что тяга сама по себе является одним непрерывным движением, существуют различные сегменты тяги, которые имеют свои собственные скорости, положения и время. Этот комплекс, часто называемый «трехпозиционным» рывком или взятием на грудь, идеально подходит для подтверждения всего, что идет вниз (и вверх) в тяге.

      https://www.youtube.com/watch?v=IrXbuX1XVocВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок в 3 позиции – Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https://www.youtube.com/ watch?v=IrXbuX1XVoc)

      Работа в трех положениях поможет вам освоить путь штанги с пола. Тяга в каждом подъеме становится все длиннее, и вы должны все время сохранять идеальное положение. Используйте этот комплекс во время разминки или на следующем занятии по технике, чтобы отметить свое лучшее тяговое движение.

      Лучший комплекс штанги для увеличения силы тяги

      Как только вы усовершенствуете технику тяги, вы будете готовы увеличить силу. Высокая тяговая сила полезна в тяжелой атлетике, потому что именно здесь генерируется сила в подъемах. Чем сильнее ваша тяга, тем лучше и быстрее будет подъем.

      Комплекс

      Этот комплекс включает в себя два подъема и добавляет тягу перед рывком или взятием на грудь. Подготовьтесь к комплексу так же, как и к полному подъему, но выполняйте тягу только для начала. После тяги выполните полное повторение соответствующего подъема.

      • Рывок/Подтягивание с пола*
      • Рывок/Чистка

      Примечание: Сбросьте между двумя подъемами или контролируйте спуск тяги для дополнительной работы.

      Почему это работает

      Выполняйте этот комплекс, чтобы удвоить количество времени, которое вы тратите на тягу. Когда вы выполняете только тягу в подъеме, вы сосредотачиваетесь на использовании силы ног в правильных положениях от пола. Начиная с тяги, вы настраиваетесь на звуковой подъем.

      https://www.youtube.com/watch?v=Ebumu0Non_YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок Тяга Плюс Рывок (https://www.youtube.com/watch?v=Ebumu0Non_Y)

      Это также бросает вам вызов завершить повторение подъема на утомленных ногах. Особенно когда вы добавляете вес, выполнение тяги в первую очередь увеличивает время под напряжением. Этот комплекс настраивает вас на более сильную и легкую тягу в максимальных подъемах.

      Лучший комплекс штанги для силы ног

      Поскольку ваши ноги обладают высокой силой, они выполняют большую часть работы в олимпийских упражнениях. Ваша полная сила ног особенно необходима в толчке для выполнения толчка после тяжелого толчка. Этот комплекс должен помочь сделать рывок самой легкой частью вашего подъема.

      Комплекс

      Эта последовательность тренирует ваши ноги легко выполнять рывок, который следует за каждым взятием на грудь. Выполняйте этот комплекс, выполняя повторение фронтального приседания между толчком и толчком.

      • Чистый
      • Приседания спереди*
      • Рывок

      Примечание : Чтобы добавить еще больше объема, выполните два повторения фронтальных приседаний на этом этапе.

      Почему это работает

      Трудно сделать рывок на уставших ногах, но этот комплекс каждый раз готовит вас к успеху. Подниматься на грудь сложно само по себе, а добавление переднего приседания еще больше усилит силовой компонент. Он включает в себя как большой объем, так и интенсивность, что делает его лучшим комплексом для развития силы.

      https://www.youtube.com/watch?v=Om9vLeXAB0UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: толчок вверх + приседания со штангой на груди + рывок – тяжелая атлетика (https://www.youtube.com/watch?v= Ом9вЛеХАБ0У)

      Лучший комплекс штанги для устойчивости над головой

      Этот комплекс улучшает положение над головой и уверенность под штангой. Названный в честь украинского тяжелоатлета и лондонского олимпийца Алексея Торохтия, он лучше всего подходит для выполнения захвата над головой в рывке.

      Комплекс

      Начните с традиционного рывка. Как только штанга окажется над головой на прямых ногах, удерживайте ее и осторожно возьмите штангу за шею рывковым хватом. Опустите и переместите штангу в положение рывкового равновесия, затем выполните присед над головой.

      • Рывок
      • Рывковый баланс
      • Приседания над головой

      Почему это работает

      Поймать и удержать штангу над головой, несомненно, самая трудная часть рывка, особенно когда вы опускаетесь ниже в приседе. Три подъема в этом комплексе являются ключевыми для закрепления штанги над головой.

      https://www.youtube.com/watch?v=Ry1utcwZnssВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: #Tor комплекс 185кг/409lbs (https://www.youtube.com/watch?v=Ry1utcwZnss)

      Равновесие в рывке подтверждает надежную механику работы ног в захвате. Затем приседания над головой добавляют дополнительный тренировочный объем через весь диапазон движений. Используйте этот комплекс в свой следующий тяжелый рывковый день для работы на стабильность высокого уровня.

      Лучший комплекс штанги для эффективности рывка

      После подъема на грудь вы должны выполнить точный рывок для успешного подъема. Перенос веса с плеч на голову зависит от движения ног. Этот комплекс тренирует использование вашей силы в отжиманиях на брусьях и толчке для вашего лучшего рывка.

      Комплекс

      Поднимите штангу из стойки для приседаний в положение передней стойки на плечах. Этот комплекс состоит из двух подъемников:

      • Толкающий пресс
      • Рывок

      Опустите и вытяните штангу до полного выпрямления в жиме толчков, затем верните штангу к плечам, чтобы сбросить ее между подъемами. Сделайте еще один рывок и рывок в выбранном вами стиле рывка, таком как раздельный рывок или силовой рывок.

      Почему это работает

      Толчок — это в первую очередь упражнение для ног, потому что ваши ноги вносят большую часть силы в толчок. Из-за этого наклон и толчок имеют решающее значение и создают или разрушают захват вашего подъема.

      https://www.youtube.com/watch?v=m_KV3BbeyI4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Дмитрий Клоков — Power clean + push press + рывок — 190 кг (https://www. youtube.com/watch?v=m_KV3BbeyI4)

      Толкающий жим имеет такой же отжимание и толчок, как и рывок, но он преувеличивает последующее тщательное разгибание, а не опускание вниз на согнутых ногах. У него более длинный толчок, чем у рывка, потому что штанга продолжает увеличивать высоту. Эта практика окупается в продолжении последующего рывка.

      Что такое комплекс со штангой?

      Тяжелоатлетический комплекс представляет собой серию движений со штангой (производных любого аспекта рывка, толчка или толчка), выполняемых в одном большом и непрерывном подходе. Каждое движение можно нанизывать вместе или сбрасывать между собой, но движения в комплексе должны выполняться с минимальным отдыхом.

      Комплекс может состоять из двух или трех одинаковых упражнений или серии разных упражнений. Например, два повторения подряд в рывке считаются комплексом. Добавление приседаний над головой между подходами (рывок + присед над головой + рывок) — еще одна версия комплекса с немного большим разнообразием.

      Для комплексов существует бесконечное количество комбинаций. Они поднимают вашу специфику тренировок на новый уровень, особенно когда вы найдете то, что подходит именно вам. В конечном счете, лучший тяжелоатлетический комплекс — это тот, который разработан для достижения ваших целей.

      Преимущества комплексов

      Комплексная практика окупается во многих отношениях, особенно когда приходит время выполнять классические упражнения. Это несколько примеров того, как комплексы повышают ваши тренировочные способности.

      Повышение мышечной выносливости

      Тяжелая атлетика сосредоточена на том, какой вес вы можете поднять за одно повторение, но вы все равно должны в определенной степени тренировать свою выносливость. Вам нужна адекватная мышечная выносливость, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки, и это становится более очевидным, когда вы добавляете больший вес на штангу.

      Авторы и права: Drazen Zigic / Shutterstock

      Выполнение нескольких повторений не только увеличивает тренировочный объем, но и сокращает время отдыха между повторениями. Когда вашим мышцам приходится выполнять больше работы с более коротким отдыхом, они со временем становятся более устойчивыми к усталости.

      Подробнее Общий объем

      Комплексная работа увеличивает объем за счет выполнения более одного повторения в подходе. Вместо того, чтобы добавлять дополнительные подходы и упражнения в конце плана, комплексы добавляют повторения к рабочим подходам, которые вы уже делаете. Это особенно полезно, если вы ограничены во времени.

      Повышенный тренировочный стимул

      Комплексы сокращают время отдыха между повторениями, что приводит к более интенсивным тренировкам. Гораздо труднее выполнять повторения подряд, чем полностью восстанавливаться между ними. Этот стимул увеличивает общую силу и окупается, когда приходит время делать только одно повторение в будущем.

      Повышение умственной уверенности

      Комплексы помогают понять вашу максимальную силу иначе, чем выполнение одиночных упражнений. Когда вы выполняете комплексы с более высоким процентом, вы получаете более четкое представление о своем будущем 1ПМ. Вы также можете отслеживать свои личные лучшие показатели в своих силовых комплексах, если хотите, чтобы были сокрушены дополнительные цели.

      Как программировать комплексы тяжелой атлетики

      Комплекс работает лучше всего, когда он стратегический. Используйте эти советы для выбора лучших для вашей программы.

      Иди к своим целям

      Выбирая комплекс, подумайте, над чем вам нужно работать в связи с вашими тренировочными целями. Сократите сегменты ваших упражнений, которые нуждаются в доработке, и включите некоторые из соответствующих упражнений в свой комплекс. Например, если вы хотите улучшить контакт бедра, практикуйте тягу, работу в висе или темповые подъемы в своем комплексе.

      Отрегулируйте интенсивность

      Найти правильный комплекс — это одно, но вы также должны найти правильный вес для его выполнения. Так как все комплексы уникальны, для каждого будет своя идеальная весовая нагрузка.

      Кредит: Drazen Zigic / Shutterstock

      Обратите внимание на количество повторений в комплексе, а также на то, какие упражнения вы делаете. Если оно включает в себя более двух или трех повторений или если оно включает подъем, который вы никогда раньше не выполняли, начните с более низкого процента или более консервативной нагрузки. Самым сложным сегментом тяжелоатлетического комплекса должно быть то, что определяет ваш подход к весу, который вы используете.

      Продолжайте прогрессировать

      Комплексы вносят разнообразие в вашу тренировку, но вы все равно должны придерживаться их. Чтобы улучшить свои упражнения с комплексами, развивайтесь в них в течение недель и месяцев. Повторяйте свои комплексы в своей программе для конкретного и продуктивного улучшения — вы должны быть немного быстрее или сильнее в них во второй или третий раз.

      Будь проще

      Какой бы ни была твоя цель в тяжелой атлетике, почти наверняка найдется комплекс, который поможет тебе ее достичь. Вам просто нужно найти правильный. Эти пять комплексов являются одними из лучших способов улучшить критические аспекты вашей тяжелой атлетики.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *