Интенсивные физические нагрузки требуют особой организации питания, иначе организм может дать сбой. Спортивный напиток CR7 DRIVE позволит насытить ткани всеми необходимыми веществами, поскольку в его состав входят:

• комплекс электролитов магния, калия и натрия – способствует нормализации водного баланса;
• углеводы разных типов – помогают сохранять выносливость при активных затратах энергии;
• витамины группы В – улучшают метаболизм в тканях;

Таким образом, берпи – это очень эффективное упражнение, которое используется для физической подготовки уже почти сто лет. Научиться выполнять его может абсолютно каждый, выбрав подходящий для себя по уровню сложности вариант. Однако если у вас есть какие-то хронические или острые заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источники:

*Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. Высш.учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2009. – 480с.

**«Берпи» SPORTGUARDIAN.RU. СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ

https://sportguardian.ru/article/1233/berpi

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Берпи-упражнение точно на выносливость! Не подготовленным сложно будет не то слово, но это поначалу, потом втягиваешься как и в любые нагрузки

программа, как делать упражнения каждый день

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

📌 Содержание статьи

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

• Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
• Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
• Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
• Налаживает обменные процессы в организме.
• Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
• Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
• Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
• При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

• Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
• Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
• Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

• Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
• Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
• Затем нужно вернуться в упор на руках.
• Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

• выдыхать на усилии;
• вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
• возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
• приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

• Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
• Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
• Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

• Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
• Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
• Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

• Берпи выполняется в течение двух минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

• Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Как усложнить упражнения берпи

Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:

• Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
• После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
• Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
• При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
• Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.

Можно ли делать каждый день

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать. Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни. Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.

Полезное видео

О тренировке берпи для похудения смотрите  в этом видео:

Похожие статьи

• Диск здоровья для похудения: занятия для живота. ..

  Использовать диск здоровья для похудения можно и дома, и даже на работе. Эти простые занятия помогут для мышц живота, а если правильно подобрать комплекс упражнений, то и в целом будет потеря веса существенной.

берпи: больше никакой чепухи!

К сожалению, многие «самопровозглашенные» гуру фитнеса обманывают публику дорогими, неэффективными гаджетами и уловками. Быстрый просмотр Интернета приведет вас к множеству сайтов, предлагающих «чудесные» решения для похудения и фитнеса.

К сожалению, эта чушь не ограничивается Интернетом. Каждый месяц мы можем просмотреть журнальную стойку в нашем местном книжном магазине и найти дюжину или более журналов о фитнесе, все из которых утверждают, что содержат секрет силы и шести кубиков пресса.

Эти журналы заполнены переупакованными программами и упражнениями. Их авторы часто виноваты в чрезмерном усложнении тренировочного процесса.

Чрезмерно усложняя процесс, гуру получают контроль над общественностью. Многие спортсмены теряются и сбиваются с толку, просматривая каждый месяц новый «тренировочный прорыв». Попытка не отставать от каждого журнала и тренировочного гаджета обходится дорого.

А ночные рекламные ролики? За три ежемесячных платежа по 29 долларов.95 вы можете открыть секреты волшебной потери жира и фитнеса…

Ах!! Меня тошнит от этих мошенников. Если вам так же противно, у меня есть идеальное решение. Забудьте обо всех уловках и окунитесь в мир берпи.

Кондиционер Берпи

Если вы заблудились и запутались в своей силовой и кондиционной работе, у меня есть одно упражнение, которое увеличит интенсивность и не будет стоить вам ни доллара. Забудем обо всех «древних» дыхательных системах и новейших фитнес-устройствах.

Несколько минут берпи-тренировки быстро убедят вас в том, что ваш собственный естественный вес тела обеспечивает достаточную сопротивляемость для потрясающей тренировки, которая взрывает вашу выносливость и сжигает жир до небес.

Во-первых, давайте начнем с обсуждения особенностей Бёрпи. Берпи укрепит все ваше тело. Это упражнение развивает силу, взрывную силу и анаэробную выносливость.

Чтобы выполнить Бёрпи:

1. Начните с приседания, положив руки на пол перед собой.
2. Отведите ноги назад в положение для отжиманий*.
3. Немедленно верните ноги в положение приседа.
4. Прыжок из приседа как можно выше.

Повторить, двигаясь как можно быстрее. Вы должны поддерживать быстрый темп для этого упражнения. Стремитесь к максимальной высоте с каждым прыжком. Большинство спортсменов в среднем делают от 12 до 15 повторений за 30 секунд.

• Обратите внимание, как я выделил Шаг 2. Вы можете увеличить интенсивность Бёрпи, изменив этот шаг.Если вы предпочитаете легкий путь, вы будете держать руки прямыми, когда отбрасываете ноги назад. Вы закончите в вертикальном положении отжимания (руки полностью вытянуты). Затем вы продолжите, вернув ноги в положение приседа, и закончите взрывным прыжком в воздух. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность, вам нужно…

Добавьте отжимание к бёрпи

Эта «вариация» — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ выполнения Бёрпи.

Чтобы выполнить Берпи с отжиманием:

1. Начните с приседания, положив руки на пол перед собой.
2. Отведите ноги назад, одновременно опускаясь в нижнюю часть отжимания. Ваши руки не будут протянуты.
3. Немедленно верните ноги в положение приседа, одновременно отталкиваясь руками «вверх». Вы будете выполнять отжимание, возвращая ноги в положение приседа.
4. Прыжок из приседа как можно выше. Повторяйте, двигаясь как можно быстрее.

Не приседать

На первый взгляд, Бёрпи может ассоциироваться с традиционным приседанием.Приседания обычно выполняются без вертикального прыжка из шага 3. При выполнении приседаний вы просто «встаете» перед тем, как вернуться в положение приседа из шага 1. Приседания намного проще, чем взрывные бурпи.

Интервалы Берпи

— одно из лучших упражнений на кондиционирование. Эти интервалы состоят из берпи и боя с тенью. Например, вы выполните:

• Бёрпи x 30 секунд
• Shadow box x 30 секунд
• Продолжать 2-3 минуты

Вы начнете с 30-секундного берпи, а сразу после этого 30-секундного боя с тенью.Продолжайте эту схему в течение полного 2 или 3-минутного раунда. Затем вы будете отдыхать 1 минуту (или 30 секунд) между каждым раундом.

Вы можете носить наручные часы, чтобы следить за временем. Вы также можете определить количество берпи, которое вы можете выполнить за 30 секунд. Например, если вы выполняете 15 берпи за 30 секунд и наносите 100 ударов руками за 30 секунд, вам не нужно будет следить за временем. Подсчет повторений может быть полезен, если вы тренируетесь в одиночку.

Shadow Boxing Обзор

Не рассматривайте 30-секундный интервал боя с тенью как возможность отдохнуть.Вы должны наносить сильные удары в течение 30-секундного интервала. Цель этого упражнения — научить тело реагировать на усталость.

Цель этого упражнения — научить тело реагировать на усталость.

После нескольких подходов берпи-интервалов ваше тело будет молить о возможности рухнуть и отдохнуть. Боритесь со своим истощением, нанося эффективные удары с правильной техникой.

Интервалы Бёрпи — один из лучших способов аннулировать эти слова.Спортсмены-чемпионы учатся маскировать усталость и бороться с истощением.

пример подпрограмм

Программа для начинающих

• 4 раунда по 2 минуты с 1 минутой отдыха между раундами

Промежуточная(ые) программа(ы)

• 6 раундов по 2 минуты с 1 минутой отдыха между раундами
• 4 раунда по 3 минуты с 1 минутой отдыха между раундами

Расширенная программа

• 6 раундов по 3 минуты с 1 минутой отдыха между раундами

Магистерская программа

• 6 раундов по 3 минуты с 30-секундным отдыхом между раундами

Варианты берпи

Итак, вы хотите еще немного боли Берпи. .. Без проблем. Есть несколько вариаций, которые повышают интенсивность. Некоторые из наиболее эффективных вариантов включают:

Бёрпи с гантелями: Держите пару гантелей в руках во время выполнения Бёрпи. Все движения такие же, за исключением того, что ваши руки остаются по бокам с гантелями в руках.

Утяжеленный жилет Берпи: Хороший утяжеленный жилет удобнее пары гантелей. Вы можете выполнять традиционные берпи в жилете.Я настоятельно рекомендую утяжеленный жилет, если вы действительно хотите бросить вызов.

Бурпи с набивным мячом: Вы можете выполнять традиционное бурпи, держа в руках набивной мяч. Возьмите набивной мяч во время прыжковой части берпи. Вытяните руки над головой с набивным мячом в руке.

С отягощением или без него (гантели, жилет, медицинский мяч и т. д.) я гарантирую, что регулярная доза берпи-тренировок обеспечит немедленное и радикальное улучшение вашей физической формы.Интервальные берпи — одно из лучших упражнений для спортсменов.

Эти упражнения улучшат ваш рабочий порог и анаэробную выносливость. Вы можете выполнять эти упражнения 3-5 дней в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Интервальные берпи — отличное упражнение для разминки и подготовки перед силовыми тренировками и/или занятиями в тренажерном зале.

Бёрпи-тренировка: быстро приведите себя в форму с помощью этого простого упражнения

Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера линии нападения было упражнение, которое он любил использовать для наказания.Когда нас ловили на том, что мы дурачимся, или мы не отвечали словом «сэр», или не торопились между розыгрышами, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон линии нападения: «Держи ноги».

Эти четыре слова положили начало одной минуте чистого ада. Это было время берпи.

Польза берпи

Берпи — это идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, занимающиеся кроссфитом и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы более подробно рассмотрим преимущества берпи:

Сила. Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела. С каждым повторением вы будете работать над грудью, руками, передними дельтами, бедрами, подколенными сухожилиями и прессом. Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать себя так, как будто они качают кислоту из аккумулятора после того, как вы выполните серию берпи.

Сжигание жира. Поскольку при выполнении берпи вы задействуете все свое тело, а это очень интенсивная тренировка, берпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира.Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки. Также было показано, что они ускоряют ваш метаболизм, что помогает вам сжигать больше калорий в течение дня. Если вы хотите избавиться от этой запаски, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

Кондиционирование. Сегодня многие мужчины проводят часы в неделю в тренажерном зале, тренируя пресс на стиральной доске и бицепсы с мячом для боулинга. Хотя эти мускулы выглядят красиво, они мало что значат для вас, когда вам нужно расколоть гигантскую кучу дров или даже спасти свою жизнь.Бёрпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественности и энергии для решения любых задач. Это также отличное упражнение, которое можно включить в футбольные тренировки.

Бесплатно. Для выполнения бёрпи не требуются модные вещицы, занятия или абонементы в спортзал. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете делать это упражнение где угодно. В дороге? Разорви парочку в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Делай бёрпи в парке.В тюрьме? Делайте их в своей камере.

Как делать бёрпи

Бёрпи — это смехотворно простое упражнение для всего тела, от которого у вас просто кипит парочка.

Чтобы выполнить базовое бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

• Начните с приседа, положив руки на пол перед собой.
• Отведите ноги назад в положение для отжиманий.
• Немедленно верните ноги в положение приседа.
• Подпрыгните как можно выше из положения приседа.

При выполнении берпи важно выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить преимущества в кондиционировании, которыми славится это упражнение.

Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседание». В то время как приседания и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними заключается в прыжке в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.

Помимо основного берпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций берпи, которые убивают не только ваше тело, но и вашу душу.

Берпи с отжиманием. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы вытолкнете ноги в положение для отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с отжиманием пикировщика. Вместо того, чтобы просто отжиматься полностью, сделайте отжимание пикирующего бомбардировщика.

Берпи+Подтягивания. Встаньте под турник или ветку дерева, которые достаточно высоки, чтобы до них можно было дотянуться. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, хватайтесь за перекладину и выполняйте подтягивания.Повторение. Ты это слышал? Это был звук умирающей твоей души.

Тренер Чамли Берпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал призрак наказания берпи в качестве мотивации, чтобы не дать нам расслабиться. Когда тренер Чамли сказал, чтобы наши ноги двигались, мы должны были как можно быстрее «зажать» их на месте. Когда он говорил «хит», мы падали на землю и делали бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал просто думать об этом.

Тренировки с бёрпи

Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только бёрпи. Ниже приведены несколько рекомендуемых упражнений с бёрпи, которые приведут вашу дряблую попу в форму.

Спускающаяся лестница Берпи. Начните с набора из 10 берпи. Отдых одна минута. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

100 Бёрпи Челлендж. Довольно просто.Просто сделайте один подход из 100 берпи так быстро, как только сможете. Обычно я могу сделать первые 20 за минуту или около того. После этого я ударяюсь о стену, и мне требуется около 15 минут, чтобы закончить отдых, когда я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Делайте столько, сколько вам нужно, пока не достигнете отметки в 100 берпи.

2-минутная дрель. Установите секундомер и сделайте столько берпи, сколько сможете за две минуты.

Лестница Берпи со спринтами. Итак, вы уже некоторое время делаете бёрпи и чувствуете себя в хорошей форме.Попробуйте эту небольшую песенку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте берпи-лестницу, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполняйте спринт на 50 ярдов. Я попробовал это несколько месяцев назад, думая, что я в хорошей форме, только чтобы выблевать после второго сета. Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

Программа берпи от FizzUp: Тренировки с берпи

91% пользователей рекомендуют эту программу

Любите вы это или ненавидите, бурпи — это упражнение, которое вы можете делать где угодно, чтобы укрепить все тело и проверить свою кардио-выносливость.

Всего за несколько минут это упражнение без оборудования является чрезвычайно эффективным способом бросить вызов своему телу и улучшить свою физическую форму.

Вы любите берпи? Или, может быть, вы просто ищете новый способ выложиться по полной во время тренировки? Burpee от FizzUp — это программа тренировок с собственным весом, основанная на одном мощном и функциональном упражнении, которое прорабатывает каждую область вашего тела.

В течение этой трехнедельной программы вы будете выполнять несколько вариаций берпи в дополнение к другим упражнениям, таким как отжимания, прыжки, приседания, планки, приседания и многое другое для занятий, которые заставят ваше сердце, мышцы и ум работать. .

Берпи использует ряд тренировочных протоколов, чтобы встряхнуть ваш тренировочный опыт и помочь вам стать лучше в берпи. Каждый день вы будете открывать для себя десятки способов выполнения бёрпи, таких как:

— Схемы
— Интервальная тренировка
— Табата
— AMRAP (максимальное количество повторений)
— Тренировка по восходящей пирамиде
— Тренировка по нисходящей пирамиде
— Metcon

Какими бы ни были ваши цели, программа тренировок Бёрпи окажет положительное влияние на вашу физическую и умственную работоспособность. Эта программа предназначена для повышения вашей силы и выносливости, так как она ускоряет метаболизм, помогая вам сжигать жир.

Бёрпи также является отличным способом улучшить ловкость и координацию. Он задействует каждую мышцу вашего тела, и именно это делает бёрпи таким мощным.

Программа Бёрпи — это взрыв, но она заставит вас потеть как никогда раньше.

Готов выйти за пределы своих возможностей и легко сделать 100 повторений берпи? Тогда начните этот берпи-челлендж прямо сейчас!

Неделя 1

• День 1: Первые бёрпи

  3 мин

• День 2: Бёрпи дуэт

  7 мин

• День 3: Прыжки на коробку Берпи

  5 мин

• День 4: 50…

  4 мин

Неделя 2

• День 1: Варианты берпи

  9 мин

• День 2: Бёрпи и бокс

  7 мин

• День 3: Золотое дно берпи

  3 мин

• День 4: 75. ..

  5 мин

Неделя 3

• День 1: Интенсивность

  3 мин

• День 2: Берпи Табата

  6 мин

• День 3: 100!

  6 мин

• День 4: Финальные берпи

  3 мин

• Ключевые упражнения

  Боковые прыжки через коробку бёрпи

  Бёрпи с вращающимися прыжками

• Иванна

  «Действительно отличное упражнение! Я достиг личного рубежа, когда сделал сет из 100 берпи на 3 минуты быстрее, чем мой рекорд! Берпи — это сложно, но именно это мне в них и нравится!»

• Пол

  «Бёрпи заставил меня сломать свои пределы. Это эффективная программа, и изменения, которые она оказывает на ваше тело, более чем мотивируют. Начните эту программу, если у вас уже есть хорошая кардио-выносливость. 👍👍👍»

• Рэй

  «Отличная программа, к которой я вначале не относился слишком серьезно, но вскоре оказалось, что она намного сложнее, чем я ожидал! С Берпи я смог побить максимальное количество бурпи, которое я могу сделать за 1 минуту и ​​10 минут.Я рекомендую его всем, кто уже в хорошей форме, но при этом действительно мотивирован».

• Иванна

  «Действительно отличное упражнение! Я достиг личного рубежа, когда сделал сет из 100 берпи на 3 минуты быстрее, чем мой рекорд! Берпи — это сложно, но именно это мне в них и нравится!»

  Пол

  «Бёрпи заставил меня сломать свои пределы. Это эффективная программа, и изменения, которые она оказывает на ваше тело, более чем мотивируют. Начните эту программу, если у вас уже есть хорошая кардио-выносливость. 👍👍👍»

  Рэй

  «Отличная программа, к которой я вначале не относился слишком серьезно, но вскоре оказалось, что она намного сложнее, чем я ожидал! С Берпи я смог побить максимальное количество бурпи, которое я могу сделать за 1 минуту и ​​10 минут.Я рекомендую его всем, кто уже в хорошей форме, но при этом действительно мотивирован».

Вызов на 100 берпи | POPSUGAR Фитнес

Я был потрясен, когда пришел в кроссфит, и WOD (тренировка дня) сказал: «100 берпи. » Я никогда в жизни не делал так много за один раз, и это не звучало весело. Я даже не был уверен, что смогу это сделать.

Но после трех месяцев занятий кроссфитом пять раз в неделю я был в довольно хорошей форме. И угадайте, что? Это было не так хреново, как я думал, и это заняло у меня всего около 10 минут. Тренер сказал, что это отличная тренировка, если вы не можете попасть в спортзал, находитесь вдали от дома, путешествуете или у вас мало времени. Мое сердце колотилось, с меня капал пот, и все мои мышцы работали! Теперь мне нравится тренировка 100 берпи!

Я понимаю, что это не то, к чему кто-то хотел бы сразу приступить, поэтому вот четырехнедельный план, который поможет вам выполнить задание на 100 берпи.Стремитесь сделать 25 к концу первой недели, 50 к второй неделе и так далее, пока не дойдете до 100. Следуйте плану ниже. Не готовы выделить месяц? У нас есть для вас двухнедельный челлендж с бурпи.

Как сделать базовое бурпи

• Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер.
• Опуститесь в присед, положив руки на пол.
• Выполняйте приседание, прыгая ногами назад в положение планки.
• Сделайте одно базовое отжимание, согнув руки в локтях, коснувшись грудью пола, а затем выпрямившись обратно в планку.
• Шагните или подпрыгните ногами вперед к рукам и присядьте.
• Совершите взрывной прыжок вверх, поднявшись как можно выше.

4-недельный план сделать 100 берпи

Направления: Разомнитесь в течение пары минут, выполняя прыжки, круги руками и выходы из планки. Затем выполните количество повторений, намеченное на этот день.

Программа New Burpee поддерживает молодых садоводов

Burpee Home Gardens запустила свою национальную программу «Я могу расти», поддерживая молодых и начинающих садоводов в общественных мероприятиях по всей стране и сотрудничая с Национальной ассоциацией садоводов над новым образовательным I Can Grow Guide . «Я могу расти» — это программа укрепления доверия от Burpee Home Gardens для молодежи и начинающих садоводов, которая фокусируется на четырех элементах садоводства: образование, правильное питание, окружающая среда и экономика.

Чтобы сделать обучение молодежи садоводству более доступным, компания Burpee Home Gardens совместно с Национальной садоводческой ассоциацией выпустила руководство I Can Grow Guide . Этот 55-страничный образовательный ресурс предлагает учителям, лидерам молодежных групп и волонтерам идеи о том, как развивать успешную программу молодежного сада.Руководство доступно для бесплатной загрузки на веб-сайте Burpee www.burpeehomegardens.com.

Он предлагает рекомендуемые шаги для создания съедобного сада для молодежи, а также множество идей уроков для школьных садов во многих предметных областях, включая естественные науки, математику, историю, словесность, здоровье и питание, а также идеи деятельности для общественных садов. . Руководство I Can Grow Guide также включает в себя такие темы, как открытие молодежного садового бизнеса, уроки кулинарии и начало проекта по благоустройству района.

«Мы стремимся поддерживать молодых и начинающих садоводов и поощрять растущий интерес к домашнему огородничеству», — сказала Джесси Атчисон, бренд-менеджер Burpee Home Gardens. «Наша программа и руководство «Я могу расти» дают вдохновение и необходимые ресурсы для нового поколения садоводов, стремящихся вести более здоровый образ жизни, минимизировать свое воздействие на окружающую среду, питаясь на месте, и питать свою душу с помощью социального садоводства».

Чтобы узнать больше о программе «Я могу расти», посетите сайт www.burpeehomegardens.com или посетите страницу Burpee Home Gardens в Facebook по адресу www.facebook.com/burpeehomegardens.

Как делать берпи для начинающих: освоение основ, чтобы избежать травм

Берпи стали довольно распространенным явлением, тем более, что все больше и больше людей узнают об их преимуществах. Эти упражнения входят в число лучших упражнений для всего тела, которые помогут вам быстро привести себя в тонус, а также быстро сбросить лишние килограммы. После этого открытия большинство людей поспешили добавить бёрпи в свой план тренировок.Это, однако, не обошлось без проблем. Бёрпи — одно из самых сложных упражнений даже для именитых тренеров. Они оставят вас умолять о пощаде, кем бы вы ни были. По этой причине большинство людей ищут упрощенную версию того, как делать берпи для начинающих.

Если вы уже пробовали делать берпи раньше, скорее всего, вы уже ненавидели это упражнение еще до завершения повторений. Это заставит вас вызвать даже самое глубокое внутреннее «я», чтобы получить больше сил для завершения деятельности.Однако есть способы сделать это упражнение более управляемым. Начните с изучения того, как делать берпи для начинающих, используя его модифицированную версию.

Вот абсолютное руководство, которое нужно каждому новичку, если он хочет включить берпи в свою тренировочную программу. В нем обсуждается упрощенная версия берпи для начинающих и делятся советами, которые помогут новичкам быстро освоить эту технику. В дополнение к этому, он также предоставляет некоторые меры предосторожности, чтобы помочь любому получить максимальную отдачу от этого упражнения.Продолжайте читать эту и другую поучительную информацию.

Бёрпи — это упражнение, которое включает в себя два интенсивных, но полезных упражнения. Это отжимания и приседания (6). Любой, кто делал берпи раньше, скажет вам, что это не для слабонервных.

Это сказывается на многочисленных мышцах тела, прежде всего потому, что вы выполняете и приседания, и отжимания за одно движение. Вам понадобится больше, чем усердие и мотивация, если вы начинаете программу тренировки берпи.

Однако это не обескураживает вас. Выполнение тренировки берпи очень полезно, что может объяснить, почему большинство людей все еще делают это, даже если считают это ужасным. Кроме того, существуют различные модификации этого упражнения, то есть вы можете выбрать менее напряженную.

Подробнее: Как работают берпи: вот почему это движение заставляет даже самых приспособленных из нас просить о пощаде

Прежде чем обсуждать, как делать бёрпи для начинающих, давайте обсудим мышцы, которые работают, когда вы выполняете бёрпи. Есть веская причина, по которой бёрпи считается одним из самых функциональных упражнений для всего тела. Это потому, что он нацелен на многочисленные группы мышц.

Если все сделано правильно, берпи проработает грудь, квадрицепсы, кор, руки, подколенные сухожилия и ягодицы одновременно (5). Это одно из лучших упражнений, если вы ищете упражнение, которое задействует несколько групп мышц.

Тот факт, что берпи воздействует на эти многочисленные группы мышц, не означает, что большинство новичков, скорее всего, освоятся.Некоторые люди по-прежнему будут скептически относиться к тому, почему им нужно добавить берпи в свою тренировочную программу. Обратите внимание, пока ваша форма находится в форме, берпи поможет вам воспользоваться следующими преимуществами:

• Улучшение координации и баланса

Как упоминалось ранее, это составное упражнение включает в себя отжимание и приседание одновременно. У вас должна быть хорошая координация, чтобы правильно и в одном движении совмещать оба этих упражнения. Частая практика берпи поможет вам улучшить координацию.

Точно так же улучшает баланс. Правильное выполнение бёрпи требует баланса. Вы должны соответствующим образом выровнять различные части своего тела, чтобы сохранить правильную форму бёрпи. Делая это регулярно, вы помогаете себе работать над балансом.

• Улучшение сердечно-сосудистой системы

Одним из лучших способов улучшить работу сердечно-сосудистой системы является выполнение комплекса берпи. Независимо от количества повторений, эти силовые упражнения помогут вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (5).

Бёрпи — это одни из тех упражнений, которые заставят вас задаться вопросом, почему вы вообще начали их делать. Они проверят вас не только физически, но и морально. Однако их преимущество в том, что они помогают вам работать над выносливостью.

Вы можете испытать себя в целом, что поможет вам повысить свою выносливость. Точно так же вы можете расширить свои возможности, выполняя это упражнение, что также может повысить вашу производительность.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

• Увеличение сжигания калорий

Вы могли заметить, что большинству людей, которые хотят похудеть, рекомендуется добавить берпи в свой план тренировок для похудения. Большинство тренеров по фитнесу рекомендуют их, потому что они помогают сжигать много калорий.Как мы все уже знаем, потеря веса требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Берпи может помочь увеличить ежедневное количество сжигаемых калорий.

Более того, они могут помочь вам избавиться от упрямого жира на животе. Большинству людей трудно избавиться от жира в этой области. К счастью, берпи помогает избавиться от упрямого жира на животе (2).

• Повышение мышечной силы и массы

Бёрпи задействуют многие мышцы тела, включая руки, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Чем больше вы их выполняете, тем больше вы улучшаете мышечную силу и массу в этих областях. Они могут помочь вам быстро прийти в тонус и вернуться в форму (2).

Бёрпи являются одними из наиболее рекомендуемых упражнений для добавления в программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Их можно выполнять вместе с прыжками, высокими коленями, отжиманиями и приседаниями с прыжком, чтобы помочь сжечь жир на животе (7). Выполняя их вместе с другими упражнениями, вы улучшаете свою кардиотренировку. Точно так же вы также можете сжигать жир, особенно вокруг живота и талии (7).

Упражнения с выполнением одного или двух подходов берпи также могут помочь улучшить ваше настроение. Согласно Medical News Today, упражнения по любой рутине помогают снизить уровень беспокойства и стресса (8). Чем меньше у вас стресса или беспокойства, тем лучше у вас настроение. Точно так же длительные тренировки с программой тренировок, такой как берпи, также были связаны со снижением риска депрессии (8).

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение самого эффективного тренировочного движения

Бёрпи сложны для тех, кто никогда раньше их не делал, а также для фитнес-специалистов и тренеров.Многие люди, как правило, испытывают большие трудности с этим упражнением, что может объяснить, почему оно наименее любимо большинством людей.

К счастью, существует упрощенная версия, которая является одним из лучших вариантов для начинающих, которым нужны эффективные тренировки для всего тела. Было бы полезно, если бы вы научились делать базовые берпи, используя эту упрощенную версию. Это поможет вам узнать, как делать берпи, и снизит риск получения травм. Эта упрощенная версия выглядит следующим образом:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки свисают по бокам и вы смотрите прямо вперед.
2. Начните с медленного приседания с опорой и коснитесь пола руками (4). Это означает, что вам придется согнуть бедра, выпятить задницу и согнуть колени. Вам также придется наклониться вперед, чтобы руки могли коснуться пола. Не забывайте держать их на расстоянии не менее ширины плеч.
3. Из этого положения вытяните ноги позади себя в положение высокой планки.Старайтесь отводить назад одну ногу за другой, пока не окажетесь в положении высокой планки. Не забывайте плотно прижимать руки к полу и держать их на ширине плеч. Еще один важный совет заключается в том, чтобы не забывать стоять лицом вниз и держать спину прямо, пока вы принимаете положение высокой планки.
4. В этой высокой планке вы можете выбрать, выполнять отжимание или нет. Если вы решили сделать отжимание, убедитесь, что вы сохраняете правильную форму и отдыхаете в нескольких сантиметрах от земли.
5. Вернитесь из положения планки в присед с опорой, подтянув ноги к рукам, а затем встаньте. Если нет, вы можете шагнуть ногами вперед и оттолкнуться от земли, а затем прыгнуть в положение стоя. Если вы решите включить прыжок, убедитесь, что вы приземляетесь мягко и аккуратно на подушечки стопы. Точно так же, если вы решите пройтись, а затем встать, убедитесь, что вы делаете это медленно.
6. Повторите и выполните не менее пяти-десяти повторений. Цель для любого новичка не должна заключаться в том, как быстро он выполняет эти повторения.Так что не беспокойтесь о времени самостоятельно. Ваш приоритет должен заключаться в том, чтобы научиться правильно выполнять эту удобную для начинающих модификацию берпи.

Как и в любом другом упражнении, при выполнении бёрпи довольно легко получить травму. Вы можете безопасно делать берпи, принимая во внимание следующее:

Это поможет, если вы будете чувствовать себя комфортно и уютно, выполняя эти упражнения. Выбирайте одежду из шерсти.Это отличная ткань, которая сохраняет прохладу, сухость и отсутствие запаха, независимо от того, сколько берпи вы выполняете (3).

Ваша обувь так же важна, как и одежда. Убедитесь, что вы носите удобную обувь и завязали шнурки. Последнее, чего вы хотите, это споткнуться о шнурки и пораниться.

У вас может возникнуть соблазн не отставать от своих фитнес-гуру или инструкторов, когда дело доходит до повторений и сетов берпи. К сожалению для вас, они не находятся на том же уровне физической подготовки, что и вы.Им может потребоваться дополнительное или большее количество повторений и подходов, в отличие от вас на начальном уровне физической подготовки.

Нет ничего плохого в том, чтобы делать меньше повторений. Имея это в виду, не корите себя, если вы не можете идти в ногу со своим инструктором или наставником в тренажерном зале. На этом этапе ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы научиться правильно делать бёрпи.

Всегда начинайте с меньшего количества повторений, так как это поможет вам уделить внимание правильной технике. Как только вы научитесь правильно делать бёрпи, вы сможете постепенно делать больше повторений (2).Преимущество следования такому протоколу заключается в том, что вы можете легко включить больше берпи в свой план тренировок и с меньшим напряжением и травмами (2).

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

Никто не обещает, что делать бёрпи будет легко и непринужденно.Они могут быть противоположными, главным образом потому, что это упражнение включает в себя два жизненно важных упражнения для всего тела. Даже если вы энтузиаст тренировок, вам, вероятно, захочется сделать паузу и отдохнуть в течение нескольких секунд.

Проблема в том, что большинство новичков продлевают продолжительность отдыха. Таким образом, вы обнаружите, что они выполняют свой второй набор берпи после десяти или пятнадцати минут отдыха. Такая продолжительная продолжительность отдыха в конечном итоге ставит под угрозу ваши результаты и усилия. Старайтесь отдыхать между подходами всего одну минуту.

Точно так же у вас может возникнуть соблазн быстро сделать бёрпи, чтобы вам больше не пришлось терпеть пытки. Проблема с быстрым темпом заключается в том, что вы игнорируете правильные формы. Например, вы можете неправильно расположить руки и запястья, когда опускаетесь в позицию для отжиманий. В результате вы можете столкнуться с невыносимой болью в запястье.

Такая боль может привести к онемению запястья и других пальцев или к проблемам при захвате различных предметов (10). Тем не менее, не думайте, что вы можете отмахнуться от этой боли и продолжить бурпи.Даже если бы вы могли, со временем боль только усиливается, особенно после продолжительных периодов отдыха (10).

Точно так же, когда вы встаете или подпрыгиваете, вы можете сделать это так быстро, что в конечном итоге подвернете лодыжку. Это всего лишь два сценария, которые покажут вам, как быстрые движения могут вызвать стресс в различных областях, что приведет к травмам. Старайтесь замедляться и сохранять контролируемые движения во время выполнения бёрпи. Помните, что медленный и устойчивый всегда выигрывает гонку.

Новички могут выбрать либо прыжок из позиции для отжиманий, либо ходьбу.Основная ошибка большинства новичков при прыжке из этого положения — тяжелое приземление или топот ног после прыжка.

Это связано со многими рисками, особенно когда вы устали и просто хотите закончить это упражнение. Вы можете неудачно приземлиться и повредить спину, колени или ступни. Всегда приземляйтесь легко и на подушечки стоп. Если вы так устали, лучше прогуляйтесь, а не прыгайте.

Еще одна серьезная ошибка, которую допускают большинство новичков, заключается в том, что они не делают разминку перед тем, как приступить к бёрпи.В других случаях новички в конечном итоге делают неправильные упражнения для разминки. Помните, что ваши разминочные упражнения должны соответствовать этому упражнению для всего тела. В противном случае занятия не расслабят намеченные суставы или целевые мышцы (1).

Поговорите со своим тренером, чтобы получить больше информации о лучших упражнениях для разминки перед выполнением сета бёрпи. Они представляют собой целый ряд этих тренировок, включая растяжку и аэробные упражнения. Лучшее из этих упражнений должно (1):

• Подготовьтесь к предстоящему занятию (упражнение берпи)
• Быть умеренно интенсивным, а не энергичным и истощающим энергию
• Выполняется в удобное время, что позволяет вашим мышцам разогреться
• Создайте короткий период отдыха между разминкой и программой тренировки берпи

Многие люди начинают различные берпи-челленджи, такие как 100 берпи в день.Большинству новичков трудно решить, браться за это испытание или нет. Это связано с тем, что они не уверены в количестве берпи, которое новичок должен выполнить за день.

Некоторые могут возразить, что могут принять участие в испытании, если доведут его до конца. Однако, глядя на наше обсуждение выше, вам не нужно делать 100 берпи в день. Помните, что берпи — это примеры упражнений художественной гимнастики.

В таких упражнениях основное внимание уделяется не тому, сколько из них вы выполняете, а тому, как вы их выполняете.Итак, обратите внимание на освоение правильной техники бёрпи. Начните с нескольких повторений, а затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Однако это должно произойти только после того, как ваш преподаватель одобрит эти изменения.

Хотя некоторые люди ненавидят бросать курить, иногда приходится отказываться от определенной программы, например, от берпи-челленджа. Вам рекомендуется прекратить делать берпи, если вы сообщаете о любом из следующего:

Боль в спине может возникнуть, если вы игнорируете правильную форму берпи.Это означает, что вы выгибаете спину в том месте, где вас просят держать ее прямо. Немедленно обратитесь к врачу, если боль в спине не проходит или сопровождается лихорадкой, слабостью или необъяснимой потерей веса (9).

Вы также можете испытывать боль в запястье, если неправильно расположите запястье и ладони при отжимании. Поговорите со своим инструктором и позвольте ему продемонстрировать, как вы ставите руки, запястья и ладони при выполнении отжиманий. Вы также можете выполнять берпи, пока они наблюдают, чтобы проверить, правильно ли вы кладете ладони, запястья и ладони.

Вы также можете получить растяжение связок ноги, особенно если вы решите перейти из приседа в стойку. Вы можете тяжело или неудачно приземлиться, что приведет к растяжению ноги. Прекратите делать берпи, если вы получили растяжение связок ноги, и сделайте перерыв, чтобы дать ему зажить. Если боль сохраняется даже после применения различных домашних средств, немедленно обратитесь к врачу.

Это относится к моменту, когда вы больше не видите никаких изменений, потому что ваше тело адаптировалось к плану тренировки берпи.Если вы достигли этого плато, прекратите выполнять свой режим и обратитесь к профессионалу. Они могут порекомендовать более сложные вариации берпи, чтобы помочь вам поддерживать свою физическую форму.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Преимущества разминки (2020, webmd.ком)
2. Берпи сжигает жир на животе? (2021, Medicinenet.com)
3. Одежда и обувь для тренировок (2020, medlineplus.gov)
4. Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: двигательная активность высокой интенсивности (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
5. Стоит ли? Обзор берпи-упражнений (2016, theguardian.com)
6. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
7. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе (2020, webmd.com)
8. Каковы преимущества физических упражнений для психического и физического здоровья? (2021, медицинские новости сегодня.ком)
9. Что вызывает эту боль в спине? (2017, www.medicalnewstoday.com)
10. Почему болит запястье? (2017, www.medicalnewstoday.com)

Идеальная программа тренировки берпи

В первый же день, когда мы отправились в спортзал, мы не могли сдержать рвения использовать все инструменты сразу. И какое отвращение, когда тренер приходит с длинным списком того, что можно и чего нельзя делать! Мы знаем, что тогда происходит в этом уме.Индустрия фитнеса и здоровья не является чем-то гладким. Он включает в себя столько науки и измерений, сколько удерживает космическая техника. Но для разных состояний.

Бурпи, которые так часто рекомендуют для сжигания жира, сопровождаются историей и наукой. В следующих разделах мы постараемся раскрыть некоторые из наиболее важных фактов и мифов о бёрпи.

Мы знаем, что точеные тела греческих богов — мечта каждой крысы из спортзала, но бурпи зародились в самом сердце Нью-Йорка.Вы знали, что Бёрпи — это чья-то фамилия? Мы тоже! Упражнение берпи названо в честь американского физиолога Ройала Хаддлстона Берпи.

Он отвечал за разработку теста берпи во второй половине 1930-х годов. Целое десятилетие спустя слова об упражнениях с берпи распространились со скоростью лесного пожара. Армия США отказалась ждать ни минуты дольше.

Они увидели, что план тренировки с берпи может стать тестом в процессе набора в вооруженные силы США. Помимо военного фитнес-теста, спортсмены и бодибилдеры в равной степени говорят об эффективности плана тренировок.Приветствую сэра Берпи за то, что он объединил несколько полезных качеств в один пакет, независимо от того, насколько напряженным это может быть.

Тренировка берпи составляет центральную часть программ силовых тренировок. Если мы говорим с научной точки зрения, берпи можно определить как форму приседаний с дополнительными стойками между повторениями. Тренировки берпи задействуют каждую мышцу человеческого тела. Представьте себе выброс адреналина.

Одно упражнение берпи можно рассматривать как часть всего плана тренировки. Физиологи всего мира сбиты с толку взаимодействием аэробных и анаэробных механизмов в тренировочной программе берпи. каждая единица плана тренировки, то есть один прыжок с бурпи, оказывается анаэробной. Но при последовательном выполнении берпи превращается в аэробную тренировку.

Несмотря на то, что существуют различные варианты, созданные на основе оригинальной тренировки Бёрпи, все они следуют общему методу.Это известно как берпи на четыре счета. Тренировка берпи всегда должна выполняться на ровной платформе. Берпи можно было разобрать на четыре отдельных шага, начиная с положения стоя:

1. Приседание с касанием руками земли
2. Стабильное смещение ног в положение планки, руки все еще касаются земли
3. приведение стоп в исходное положение приседа
4. Восстановление положения стоя.

Разгибание стопы в положении планки на втором шаге и срочное возвращение ее в положение приседания в плане тренировки берпи называется толчком приседания.Перечислено около 20 различных вариантов тренировки берпи. Примите вызов берпи с Men’s Health. Некоторые из разновидностей:

1. Бёрпи с прыжком на ящик:

   Это можно считать современной вариацией фитнес-искусства. Здесь тяга на корточках выполняется в замкнутом пространстве ящика. Что может быть лучше этого челленджа на фитнес-барабанах!

2. Берпи с отжиманием:
   
   Идеальный вариант тренировки бёрпи для папы.Спортсмены быстро отжимаются после возвращения в положение планки на тренировке берпи.

3. Бёрпи с прыжком в длину:
   
   

   Это оказывается чем-то пикантным для тех, кто устал от своих обычных занятий в спортзале. Все четыре шага тренировки берпи остаются прежними, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ, что спортсмены должны прыгать вперед, а не вверх в этом варианте.

4. Бёрпи одной рукой:
   
   

   Этот вариант идеально подходит для всех повстанцев.Зачем делать обычное бурпи, если можно сделать это одной рукой? В следующий раз попросите вашего тренера посмотреть, когда вы будете выполнять берпи одной рукой. Да, одной рукой даже для отжимания.

5. Берпи одной ногой:
   
   Еще один бунтарский поступок будет направлен на бурпи одной ногой. Тренированные спортсмены стоят на одной ноге и пытаются коснуться земли, выровняв плечи. Затем необходим толчок назад, чтобы вытянуть стоящую ногу в положение планки.Если вы сможете справиться с этим, остальное приложится.

ПРОТИВ ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ

Бёрпи — это тренировка, которую мы любим ненавидеть. Существует чертовски большая разница между пошаговым чтением в Интернете о тренировке берпи и фактическим выполнением того же самого. Благодаря основным 4 шагам и различным модификациям, добавленным на протяжении многих лет, берпи сами по себе оказались одним из самых эффективных режимов тренировок.

Когда берпи сочетается с другими упражнениями, такими как отжимания, подтягивания, приседания и планка, убедитесь, что все мышцы вашего тела потеют.План тренировки берпи — это режим сам по себе, который даже не требует выхода из комнаты. Домашняя тренировка с бёрпи будет столь же эффективна, как и полноценная тренировка в спортзале. Настало время взрастить ваши мысли о том, чтобы бросить спортзал.

Давайте послушаем эксперта. Профессор и тренер из Торонто Ли Бойс подчеркивает, что план тренировок с берпи может быть универсальным решением для всех наших целей в фитнесе. Являясь отличной стратегией сжигания калорий, упражнение берпи может практиковаться людьми с массивным телосложением для достижения выдающихся результатов.И лучшее свойство такого упражнения в том, что оно не требует никакого инструмента.

Вы всегда можете разнообразить свою обычную тренировку берпи несколькими отжиманиями или подтягиваниями. Спланируйте свой следующий 31-дневный режим тренировок. Не забывайте идти медленно, но верно. Всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером по фитнесу, прежде чем пробовать свои силы в силовых упражнениях. Силовые тренировки всегда напряжены, и если ваше тело не готово к дополнительному напряжению, вас могут ждать долгие медицинские счета.

Король коротких, резких и эффективных упражнений трудно освоить, особенно если вы новичок в мире фитнеса. Физиологи и спортивные ученые обычно просят тренирующихся подготовиться к другим упражнениям с собственным весом, прежде чем переходить к режиму берпи. Важно укрепить мышцы тела, чтобы избежать напряжения, которое берпи принесет вашему телу.

Независимо от того, насколько свободно вы выполняете другие напряженные занятия в спортзале, бёрпи сильно ударит по вам.Тело почувствует толчок, приложенный к его ногам, прессу и груди; он вытолкнет весь воздух из ваших легких. Но разве это не то, что нам нужно? Полная программа тренировок с собственным весом, которую можно выполнять в роскошной домашней обстановке. Кроме того, это сократит расходы, которые вы должны платить за тренажерный зал.

И мы поняли, что эта мучительная программа НЕОБХОДИМА в вашем плане тренировок. Men’s Health предоставила расширенную версию оригинального дизайна тренировки берпи, которая полностью меняет вашу физическую форму:

1. При приседании из положения стоя ваши бедра должны быть параллельны полу ниже
2. Ваши ладони должны быть помещены между ступнями, чтобы ваше тело могло выдержать удар, когда вы прыгаете в планку
3. Вы должны стараться держать руки крепкими и выпрямленными, принимая положение вытянутой планки (оповещение о вывихе плеча)
4. Почти сразу же вернитесь в исходное положение приседа
5. Подпрыгнуть в воздух в знак победы, но присесть на землю для следующего шага
6. Сохранение твердого корпуса имеет решающее значение, если вы не хотите, чтобы ваши бедра покачивались во время броска расширенной планки.

Поскольку режим тренировки берпи не требует использования спортивного оборудования, он снижает вероятность получения травмы на двадцать процентов. Да, всего двадцать процентов. Если вы спросите, зачем вам нужно углубляться в различные упражнения, основанные на весе тела. Тяга, напряжение, и вам, возможно, придется месяцами считать счет своего врача.

Было бы разумно рассказать о плюсах и минусах нового режима тренировок, прежде чем засучить рукава.Вот некоторые из распространенных ошибок, которые мы делаем во время тренировок с бёрпи, которые могут привести к травмам:

1. Скажи НЕТ прыжкам с пятки: Вы подвергаете себя большому риску, практикуя прыжки с пятки. Физиологически ваши пятки не предназначены для того, чтобы нести весь вес тела. Вы будете нагружать лодыжки и колени. Травмы связок являются обычным явлением, если вы совершаете такие ошибки. Тренеры по фитнесу сначала обучают вас, как использовать подушечки стопы в прыжках.Это самый безопасный способ прыжка с бурпи.
2. Разминка обязательна: Не только во время тренировки берпи, но и перед любой силовой тренировкой. Почему? Потому что он нагревает тело и делает его гибким, чтобы выдерживать удары во время тренировки. В качестве разминки перед берпи рекомендуются упражнения с поднятием колен, подъемом ног, бегом с фиксированной точкой.
3. Попробуйте более простые варианты: Важно всегда быть под рукой с более простыми вариантами исходной программы тренировки.Амбициозность в отношении целей своего тела впечатляет, но знайте, когда вы травмируете лодыжки. Попробуйте свои силы в начальной вариации перед тем, как приступить к окончательной фитнес-задаче.
4. Правильное приземление рук: Потребуется некоторое время, прежде чем вы сможете освоить бурпи этой сложности. Вы часто обнаружите, что ваше плечо и сустав распухли и покраснели. Избегайте этого, уменьшая воздействие, когда вы прыгаете в вытянутое положение приседа и обратно.
5. Поддержание оптимальной интенсивности: Важно, чтобы берпи выполнялись в более быстром темпе.Делая это с минимальной интенсивностью, вы не сожжете достаточно калорий. Хотя берпи, выполняемые с меньшей интенсивностью, не вызывают никаких травм, но какой смысл выполнять такую ​​тяжелую работу, если чистый результат в конечном итоге равен нулю.
6. Держите форму тела: шатание во время первых двух раундов ожидается, если вы новичок в отряде берпи. Но постарайтесь занять правильную позицию. Это поможет обойти ненужные напряжения.

Чтобы разрушить мифы, связанные с планом тренировок берпи, прочитайте «Нажмите здесь».Неважно, что говорят люди, берпи потенциально не ОПАСНЫ, если вы делаете это правильно. Новичкам рекомендуется не пытаться делать что-то выходящее за рамки силовых упражнений. Всегда идите на консультацию по фитнесу со своим тренером, если вы с энтузиазмом относитесь к тренировкам с бурпи. Тогда попотейте в своих повторениях с бёрпи.

Тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Бен Бруно рассказал, что нет ничего плохого в упражнениях. Это просто неправильное приложение, которое мешает нам выполнять упражнение.Бруно тренирует знаменитостей со всего Голливуда. Он показал свою неприязнь к берпи наряду с несколькими другими упражнениями. Фитнес-индустрия до сих пор выясняет, что хорошего, а что плохого в старых повторениях берпи.

Процедура может показаться легкой для выполнения, когда вы читаете ее, свернувшись калачиком на диване. Только когда вы коснетесь пола, вы поймете, почему спортсмены так расстроены тренировочной программой берпи. Но как бы мы ни ненавидели это, берпи — король всех силовых тренировок с собственным весом.Присутствует множество других вариаций бёрпи, с разной степенью сложности.

Перед переходом на высший уровень рекомендуется освоить начальные уровни. Упражнения берпи задействуют все мышцы тела. Ноги, руки и даже легкие устают уже после нескольких правильных повторений. Фитнес-тренеры и профессионалы считали тренировку берпи самостоятельным режимом.