Jessica Butts

^† Отделы семьи и сообщества Медицина и ортопедия и реабилитация, штат ПеннHershey Medical Center, Hershey, Pennsylvania

Bret Jacobs

^‡ Отделение ортопедической хирургии, отделение первичной медицинской помощи, спортивная медицина, NYU Langone Medical Center, New York, New York

Matthew Silvis

семейных отделений и Общественная медицина, ортопедия и реабилитация, Медицинский центр Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

^† Департаменты семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Пенсильвания, штат Милтон С.Медицинский центр Hershey, Hershey, Pennsylvania

^‡ Отделение ортопедической хирургии, отделение первичной медицинской помощи, спортивная медицина, Медицинский центр Langone при Нью-Йоркском университете, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Abstract

Context:

За последние несколько десятилетий использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным.Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 г. по январь 2017 г., с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и пищевые добавки . Был выполнен дополнительный поиск в Google, чтобы получить данные об использовании креатина, относящиеся к Национальной студенческой спортивной ассоциации, а также данные о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень достоверности:

Уровень 4.

Результаты:

Краткосрочное использование креатина считается безопасным и не имеет значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемая дозировка варьируется, и многие различные схемы показывают преимущества. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при кратковременных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавка креатина к улучшению результатов на игровом поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные добавки

В США продажи пищевых добавок превысили 38,8 миллиардов долларов в 2015 году, при этом на спортивные добавки приходится 14% от общего объема продаж. ³² Согласно недавнему систематическому обзору и метаанализу, пищевые добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с обычными спортсменами. ²³

Креатин представляет собой азотистое органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе при употреблении молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, при этом мясо и рыба служат основным источником питания. Типичная плотоядная диета обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и расположение мышц влияют на значения креатина после приема внутрь. ²⁰ В среднем молодой человек весом 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г в зависимости от типа мышечного волокна и мышечной массы. ¹⁰

Креатиновые добавки приобрели широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. ⁹ Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, и его можно проследить до середины 1800-х годов. ³⁹ Креатин в настоящее время широко используется спортсменами-любителями, студенческими и профессиональными спортсменами. ^15,39 Креатин — одна из самых популярных спортивных пищевых добавок на рынке, годовой объем продаж которой превышает 400 миллионов долларов. ³¹

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкости и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором. ³⁷ Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстро сокращающихся, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина. Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина состоит в том, чтобы увеличить уровни фосфокреатина в мышцах в покое, а также свободного креатина, с целью отсрочить усталость, даже ненадолго, для улучшения спортивных результатов.

Использование креатина широко распространено, но его трудно определить количественно, так как данные на сегодняшний день ограничены опросами самоотчетов (ограничены ошибкой ответа). ²³ Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев до проведения опроса, причем чаще мужчинами, чем женщинами, пользовались креатин. ³⁵ Опрос National Health Interview показал, что 34,1% детей и подростков используют креатин с целью повышения спортивных результатов. ¹³ В армии креатин очень популярен, в среднем 27%. ¹⁸

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, в поджелудочной железе, по 1 грамму в день. ¹⁰ Остаток доступного креатина потребляется с пищей и синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот. ¹⁸ Креатин строго регулируется, баланс между синтезом ферментами печени, ответственными за последний этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость экскреции. ¹⁸ Клетки с высокой потребностью в энергии используют креатин в форме фосфокреатина. ¹⁸ Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц хранят достаточное количество АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10-30%, при этом запасы фосфокреатина увеличиваются на 10-40%. ^24,31

Инструкции по применению

Дозировка креатина

Рекомендации по дозировке креатина в качестве эргогенной добавки разнообразны. ¹⁰ Несмотря на то, что многие исследования сообщают о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении «быстрых» спортивных результатов, не существует четких рекомендаций относительно режима приема добавок. Недавний метаанализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г/день выявил благоприятные результаты применения креатина при тренировках с отягощениями для увеличения сухой мышечной массы. ¹² При сравнении исследований не видно, что эти исходы зависели от дозы.Hall and Trojian ¹⁶ рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в среднем от 4 до 6 недель, основываясь на нескольких обзорных исследованиях. ¹⁶ Однако поддерживающее использование креатина варьировалось от 28 дней до 10 недель. Большинство коммерчески доступных креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют принимать один раз в день, многие кажутся намеренно расплывчатыми в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, и поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. ²²

Нагрузочная доза креатина часто используется перед введением ежедневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. ⁶ Общепринятый режим нагрузочной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных на 4 раза в день в течение 5–7 дней, ¹⁰ с вариабельностью рекомендуемых нагрузочных доз. ¹⁶ Международное общество спортивного питания поддерживает ударную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. ⁶ Тем не менее, нет последовательности в рекомендациях по ударной дозе по силе, частоте или продолжительности. ¹²

Влияние на физические упражнения и работоспособность

Harris et al ¹⁷ были первыми, кто задокументировал увеличение концентрации креатина в мышцах на 20% при приеме креатина в виде моногидрата.Добавка креатина увеличивает мышечную массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. ¹⁵ Эти эргогенные эффекты широко изучались в тренажерном зале и лаборатории, с ограниченным количеством исследований в сценариях активной игры. Метаанализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшения в специфических видах спорта после краткосрочного приема креатина. ⁵ Другие исследования не показали улучшения при занятиях спортом, связанных с симуляцией участия в футболе, ^8,46 симуляции борьбы, ¹ тенниса, ³³ или плавания. ³⁸

Одним из эргогенных эффектов приема креатина является увеличение массы тела. Мета-анализ показал, что примерно 64% ​​исследований, измеряющих массу тела и/или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела благодаря приему креатина. ⁵ Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения количества внутриклеточной воды, связанного со сдвигом жидкости из-за осмотических свойств креатина. ^1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновую добавку без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. ¹⁰

Исследования добавок креатина демонстрируют увеличение производительности и силы при кратковременных упражнениях максимальной интенсивности, что измеряется максимумом за 1 повторение, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой. ^{1,4,40-44,47,48} Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только креатин, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что все группы значительно увеличились ( P < 0,01) в жиме лежа и жиме ногами мышечная сила, при этом группа, принимавшая креатин плюс тренировку с отягощениями, улучшалась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. ² В мета-анализе добавок креатина на производительность верхних и нижних конечностей увеличение силовых показателей, связанное с добавками креатина, было отмечено как для верхних, так и для нижних конечностей. ^27,28 Повышение производительности при приеме креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями, особенно заметно у тех, кто ранее не тренировался (определялось как выполнение менее 3 часов в неделю). ²⁸ Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозы добавки и продолжительности приема. Метаанализ, посвященный реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном грудных мышц (больших и второстепенных), при этом производительность в жиме лежа увеличилась примерно на 5. 3% с добавлением креатина. ²⁶ Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в жиме лежа. ^7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требуют сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферическая усталость в результате аэробных тренировок потенциально может снизить силу и работоспособность. Добавка креатина может предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробной активностью у спортсменов-любителей. ¹¹

В целом результаты были противоречивыми в отношении реакции отдельных спортсменов на добавки креатина. ²⁹ На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены «реагируют» на добавки с креатином, а другие «не реагируют». ²⁹

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавки креатина для повышения производительности в краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным эффектом на мышечную массу тела.Приводят ли эти эффекты добавок креатина к улучшению результатов на игровом поле, остается неизвестным.

Вопросы безопасности

Краткосрочное использование креатина считается безопасным и не имеет значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. ⁹ Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей. ⁶ Далее они говорят, что «добавка для молодых спортсменов приемлема и может стать питательной альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий, касающихся побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. ²² Были теоретические опасения относительно потенциального воздействия добавок креатина на функцию почек. Во многих исследованиях изучались уровни креатинина в сыворотке, но ни в одном из них не было выявлено каких-либо признаков повышения уровня креатинина в сыворотке у молодых здоровых людей. ^22,25 Имеются отдельные сообщения о случаях повреждения печени у спортсменов при употреблении креатина. ³ Однако каждый из этих случаев связан с чрезмерным или неправильным использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. ³ Эти побочные реакции не были выявлены у более крупных здоровых групп населения, принимавших креатин в соответствующих терапевтических дозах. ²⁵

Известно, что креатин вызывает легкую задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта. Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за повышенного объема внутриклеточной воды существует повышенный риск компартмент-синдрома, мышечных судорог, обезвоживания или теплового удара. ²² Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не подтверждена. ^14,19,30,45 Безопасность добавок креатина у детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин доступен без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещается Всемирным антидопинговым агентством (ВАДА), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или переменные количества желаемой добавки.

Заключение

Краткосрочное использование креатина считается безопасным и не имеет значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при кратковременных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Приводят ли эти эффекты добавок креатина к улучшению результатов на игровом поле, остается неизвестным.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Каталожные номера

Креатин как пищевая добавка для населения в целом

Highlights

•

Креатин не является протеиногенная аминокислота, доступная из различных продуктов животного происхождения.

•

Более низкое, чем ожидалось, потребление креатина с пищей сопровождается различными рисками для здоровья.

•

Широким людям может быть полезен креатин для профилактики и лечения заболеваний.

•

Добавки могут быть разумной стратегией для обеспечения достаточного количества креатина в пищевых системах.

Abstract

Креатин представляет собой непротеиногенную аминокислоту, которая содержится в различных продуктах животного происхождения или эндогенно синтезируется в организме человека. Ряд недавних популяционных исследований демонстрирует более низкое, чем ожидалось, потребление креатина с пищей в возрастных и гендерных когортах, при этом низкое потребление креатина сопровождается различными рисками для здоровья.Эти исследования показывают, что креатин может принести пользу широкой публике для предотвращения и лечения различных заболеваний или для обеспечения ускоренного роста. Благоприятная безопасность и многообещающее влияние дополнительного креатина на самочувствие и функционирование человека, проистекающие из множества интервенционных исследований с небольшой выборкой, возможно, предполагают необходимость рекомендовать креатин широкой публике. В этом обзоре я изложил возможные причины повсеместного одобрения добавок креатина, а также обсудил возможности и проблемы, связанные с использованием креатина среди населения.

Ключевые слова

креатин

Население

Diet

Лечебное питание

Безопасность

Обогащение пищевых продуктов

Сокращения

аденозинтрифосфата

Центр по безопасности пищевых продуктов и прикладного питания Неблагоприятные события Система отчетности

креатин Синхромы

Администрация продуктов питания и лекарств

Национальное исследование здоровья и питания

S -ADENOSYL- L -ADENOSYL- L -HOMOCYSTEINE

S -ADENOSYL- L -METHIONINE

Рекомендуемые изделия (0)

© 2021 Автор(ы).Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Креатин для юных спортсменов | Детская больница Колорадо

По мере того, как ваш ребенок становится старше, более развитым и специализированным в своей спортивной деятельности, он может заинтересоваться пищевыми добавками. Многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры рекламируют добавки, помогающие им нарастить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты. Хотя это может показаться привлекательным для молодых спортсменов, правда в том, что молодые спортсмены уже находятся на пике естественного набора мышечной массы.Для этого им не нужны дополнительные добавки. В этой статье мы поговорим конкретно о креатине. Это популярная добавка, но наш организм вырабатывает ее сам.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая помогает нашему телу наращивать мышцы и другие ткани. Наше тело производит его естественным образом, и спортсмены, которые едят мясо, также получают его как часть своего рациона. В дополнение к помощи в наращивании мышечной массы наше тело хранит креатин, который помогает подпитывать кратковременные высокоинтенсивные упражнения, которые длятся менее 10 секунд.В таких упражнениях, как поднятие тяжестей с максимальной отдачей и бег на короткие дистанции, креатин используется в качестве быстрого источника энергии, что позволяет вам продолжать интенсивную деятельность немного дольше. Креатин не является основным источником топлива для более продолжительных занятий, таких как бег на длинные дистанции.

Безопасны ли добавки?

Добавки в Соединенных Штатах не регулируются каким-либо руководящим органом. При тестировании некоторые добавки показали значительные различия в тестируемом количестве в продукте по сравнению с тем, что указано на этикетке.Производитель добавки несет исключительную ответственность за обеспечение безопасности этих продуктов. Опасения по поводу безопасности продукта обычно не возникают до тех пор, пока у спортсменов не начинают проявляться негативные симптомы. Добавки также могут быть загрязнены незаконными веществами, которые могут иметь негативные последствия для здоровья и влиять на тестирование на наркотики, если это требуется для соревнований.

был протестирован в контролируемой среде, и доступные исследования показывают, что он не причиняет вреда.Тем не менее, спортсмены должны всегда консультироваться со спортивным диетологом или лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что продукт необходим и безопасен.

Должны ли молодые спортсмены принимать добавки с креатином?

Короче говоря, в большинстве случаев в этом нет необходимости. Вот почему:

• Юные спортсмены естественным образом набирают мышечную массу. Для этого им не нужны дополнительные добавки.
• Большинство юных спортсменов могут улучшить свои результаты с помощью улучшенного питания. Многие молодые спортсмены не соблюдают основные рекомендации по питанию, которые помогут улучшить их результаты и здоровье в большей степени, чем добавление пищевых добавок. Прежде чем принимать добавки, молодые спортсмены должны сделать следующее: есть три сбалансированных приема пищи в день, взять с собой перекус до и после тренировки и удовлетворить все потребности в энергии и питательных микроэлементах.
• Добавки не регулируются. Вы часто можете найти креатин в гейнерах или предтренировочных добавках, которые имеют более высокий риск загрязнения вредными веществами.
• Добавки не являются ярлыками. Ключом к улучшению спортивных результатов и наращиванию мышечной массы является питание, правильные тренировки, восстановление и сон. Это необходимые компоненты для максимизации спортивного потенциала, а не добавки.

В ситуациях, когда креатин может быть уместным, молодые спортсмены должны использовать его только под руководством спортивного диетолога или врача. Если ваш спортсмен принимает креатин или другие добавки, планирование визита к нашему спортивному диетологу может помочь вам определить, какие пищевые адаптации ваш ребенок может заменить этими продуктами.В долгосрочной перспективе это улучшит знания вашего ребенка о правильном питании, улучшит его общее состояние здоровья, сэкономит деньги на постоянном использовании добавок и снизит любой риск употребления запрещенных веществ из нерегулируемых добавок.

лучших добавок с креатином 2022 года

О креатиновых добавках

Сколько креатина нужно принимать?

Обычный совет, который вы услышите о дозировке креатина, — принимать 5 граммов креатина в день. Эта дозировка будет работать, говорит Макдональд, но есть более эффективный способ насытить ваши мышцы креатином.

«Самый быстрый способ насытить мышцы креатином — это потреблять 20 г или ~ 0,3 г моногидрата креатина на кг массы тела в день в течение семи дней», — говорит Макдональд. Итак, если вы весите 60 кг (132 фунта), вы должны принимать 18 граммов креатина в день в течение недели. Макдональд рекомендует разделить это на 4 дозы в день, чтобы уменьшить вероятность желудочно-кишечного расстройства.

Через семь дней вы можете перейти на поддерживающую дозу, которая составляет одну десятую от этой (0.03 г/кг массы тела в сутки). Таким образом, в примере с 60-килограммовым человеком это будет 1,8 грамма в день. По словам Макдональда, принимать стандартную дозу в 5 граммов в день не вредно, но вам не нужно так много для поддержания уровня.

Есть ли побочные эффекты от приема креатина?

Как упоминалось выше, более высокие дозы креатина (более 5 граммов за раз) могут вызвать дискомфорт в пищеварении. Кроме того, не удивляйтесь, если вы увидите скачок веса сразу после того, как начнете принимать креатин.Это может привести к увеличению веса воды из-за того, что ваши мышцы удерживают больше воды, чем обычно. Но с точки зрения вашего здоровья исследования показали, что вы можете безопасно принимать до 30 г в день в течение как минимум 5 лет.

Кому не следует принимать креатин?

Эксперты подчеркивают, что в целом креатин является безопасной добавкой. «Единственное предостережение, о котором стоит упомянуть, касается тех, у кого уже есть проблемы с почками», — говорит Макдональд. Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием креатина.Кроме того, те, кто принимает лекарства, должны всегда консультироваться со своим врачом перед использованием, добавляет Вичилл.

Как долго нужно принимать креатиновые добавки?

Вы можете принимать креатин неограниченное время. «На самом деле было показано, что длительное употребление пищевых добавок приводит к устойчивым улучшениям производительности и положительному влиянию на мышечную массу тела с течением времени», — говорит Аше.

Вам нужно циклически менять дозы креатина?

Вы можете увидеть рекомендации по циклическому приему креатина, например, прием добавки в течение 12 недель, а затем перерыв на 4 недели.Обоснование этого заключалось в том, что, поскольку мы производим меньше нашего собственного креатина при приеме добавок, было бы разумно дать вашему телу перерыв, чтобы «восстановиться» и снова начать производить больше креатина. Но этот совет устарел и не нужен, говорит Макдональд. «Хотя мы производим меньше креатина в нашем организме, когда мы принимаем добавки, он сразу же возвращается, когда мы прекращаем прием креатина».

Для каких целей в фитнесе имеет смысл принимать добавки с креатином?

Добавки с креатином наиболее целесообразны для людей, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, сохранить мышечную массу (в том числе после травм) или набрать мышечную массу.Например, если вы пытаетесь сбросить значительный вес, может не быть смысла в добавках с креатином, говорит Эбби Вичилл, MS, RDN, LD , основатель FWDfuel Sports Nutrition.

Также стоит отметить, что для достижения наилучших результатов креатин необходимо сочетать с правильными тренировками и питанием. Простой прием креатина без соблюдения диеты для набора сухой мышечной массы или без тренировок в нужном объеме не приведет к тому, что ваша производительность или результаты волшебным образом взлетят до небес, говорит Вичилл.

Есть ли другие преимущества от приема креатина?

По словам Макдональда, помимо положительного влияния креатина на спортивные результаты и увеличение мышечной массы, было сделано множество открытий, касающихся здоровья и использования креатина. Креатин также содержится в головном мозге, и исследования у маленьких детей с черепно-мозговой травмой показали, что креатин может помочь уменьшить посттравматическую амнезию, время, необходимое в отделении интенсивной терапии, и время, необходимое для восстановления общения и передвижения, Макдональд. говорит.«Это привело к текущим исследованиям использования креатина в видах спорта, которые приводят к регулярным сотрясениям мозга, таких как регби и бокс». Точно так же некоторые исследования показывают, что использование креатина может быть многообещающим для лечения других проблем с мозгом, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Лучший креатин для спортсменов и диетологов, рекомендуемых добавок

Преимущества креатина существенны и улучшат вашу силу, мышечную массу и общую работоспособность.Итак, какой креатин лучше всего подходит для спортсменов?

Приведенный ниже список поможет вам ответить на этот вопрос, чтобы вы могли найти идеальную креатиновую добавку для ваших конкретных потребностей в спорте. Пришло время начать наращивать мускулы и доминировать над конкурентами.

7 лучших добавок с креатином для спортсменов

Если вы серьезно настроены стать лучшим спортсменом, вам следует добавить креатиновые добавки в свои планы тренировок . Вместе с обзором мы предоставили некоторые факты о питании, чтобы вы могли принять более взвешенное решение.

Отказ от ответственности: мы лично купили, использовали и проверили все продукты ниже , чтобы вы могли получить точное представление. Некоторые партнерские ссылки включены.

Thorne Research занял первое место, потому что он специально разработан для спортсменов.

Нам понравился тот факт, что он сертифицирован NSF для спорта, что означает, что он прошел независимое тестирование, чтобы убедиться, что он не содержит вредных загрязнителей и конкретных веществ, запрещенных для спортсменов.

Вкус достойный, и продукт содержит 5 г креатина на порцию. Это действительно мощно.

Большинство силовых тренеров колледжей дают этот продукт своим спортсменам из-за его чистоты.

Цена: $31,00

Получите креатин Thorne Research здесь

2. Креатиновые капсулы Optimum Nutrition

Нам нравятся эти капсулы из-за удобства и простоты использования. Никакого беспорядка, никакой траты времени на выливание креатина.

Каждая капсула примерно 2.5г креатина. Вы должны совать около 2 из них, чтобы получить желаемую сумму.

Единственным недостатком является то, что таблетки довольно большие, и некоторым людям может быть трудно их проглотить.

Если вы предпочитаете удобство и простоту таблеток порошкам, эти креатиновые капсулы от Optimum Nutrition — хороший выбор.

Цена: $9,99 за 100 капсул

Купить креатиновые капсулы Optimum Nutrition здесь:

3. Чистый атлет креатин

Нам понравился этот продукт из-за его простоты.Выполняет свою работу и получает спортивный сертификат NSF.

Без вкуса, поэтому хорошо смешивается со смузи, коктейлями и соками.

Klean Athlete идеально подходит для тех, кто ищет простую, но качественную креатиновую добавку.

Цена: $28,30

См. креатин Klean Athlete здесь:

4. Креатин PurAthlete Power+

Мы попробовали этот продукт, потому что он сочетается с магнием, который, как предполагается, улучшает усвоение и выработку энергии.

Отлично подходит для приема креатина перед тренировкой, но кажется ненужным для приема после тренировки.

Он сертифицирован NSF для спорта и производится на предприятии, сертифицированном по GMP, поэтому вы знаете, что это безопасная и высококачественная добавка.

Этот продукт Power+ от PurAthlete создан для спортсменов, стремящихся повысить выносливость, силу и выносливость.

Цена: $26,99

Лучшее предложение на PurAthlete Creatine Здесь:

5. Массовые добавки креатина моногидрата

Увидев все 5-звездочные отзывы, мы решили попробовать.

Святой-Моли! Вы получаете огромную сумку (по отличной цене), которой хватит как минимум на год.

Он содержит 5 граммов моногидрата креатина на порцию и разработан без каких-либо добавок или дополнительных ингредиентов.

Эта высококачественная добавка представляет собой удобный и экономичный способ увеличить потребление креатина.

Цена: $19,96 за мешок весом 2,2 фунта

Ознакомьтесь с массовыми добавками Creatine MonoHydrate здесь:

6.

Бренд Naked предлагает, пожалуй, самые чистые добавки на рынке.

Это может привести к увеличению цены, но в конечном итоге оно того стоит.

Этот продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей и не содержит генетически модифицированных организмов (ГМО).

Naked Creatine содержит 5 грамм моногидрата креатина и может быть легко растворен в вашем любимом напитке до или после тренировки.

Цена: $20,95

Просмотрите голый креатин здесь:

7. Микронизированный порошок моногидрата креатина Optimum Nutrition

Optimum Nutrition — один из самых популярных брендов пищевых добавок в мире.И есть причина, почему…

Доступная цена, отличные отзывы и креатин, который выполняет свою работу.

Эта добавка, содержащая 5 граммов моногидрата креатина на порцию, специально разработана для стимулирования выработки энергии и роста мышц.

Помимо того, что он сертифицирован как кошерный и подходит для веганов, он также сертифицирован Informed-Choice, сторонней организацией, которая тестирует спортивные добавки на наличие запрещенных веществ.

Цена: $16,40

Купить микронизированный креатин Optimum Nutrition здесь:

Руководство по набору персонала в колледж

Справочник по приему на работу в колледж — это исчерпывающее руководство по получению спортивной стипендии для студентов-спортсменов и их родителей.

Как спортивная стипендия в размере 50 000 долларов в год изменит жизнь вашей семьи?

Внутри путеводителя вы получите доступ к:

• пошаговые инструкции от первого до старшего года обучения
• электронная почта тренеров каждого колледжа в стране (в разбивке по подразделениям и школам)
• образцы шаблонов электронной почты/DM/текста, которые вы можете использовать
• руководство для родителей о том, как договариваться о стипендиях/финансовой помощи с тренерами колледжей
• доступ к множеству бонусов, которые вы больше нигде не найдете

Родители будут платить 20 долларов только за вход в игру для своих детей. Вы можете получить этот путеводитель по той же цене.

Справочник по приему в колледж может буквально изменить будущее вашей семьи!

Скачать руководство

Заключение: лучший креатин для спортсменов

Креатин важен для спортсменов, стремящихся нарастить силу и мышечную массу. Чтобы полностью раскрыть свой потенциал, требуется хорошая программа тренировок в сочетании с строгой диетой, включающей прием креатина до или после тренировки.

Коктейль из сывороточного протеина также следует сочетать с креатиновой добавкой: «Лучшие порошки сывороточного протеина для спортсменов | Рекомендовано диетологом»

Чтобы улучшить свою скорость, ловкость и атлетизм, ознакомьтесь с этой статьей «Лучшие продукты для скоростных тренировок для спортсменов: рекомендовано тренерами».

Мы надеемся, что вам понравился этот обзор, и теперь вы можете принять взвешенное решение. Пожалуйста, не стесняйтесь, присылайте нам любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Что вам нужно знать

Когда дело доходит до добавок для пловцов, существует меньше вспомогательных средств, которые вызывают больше путаницы и ажиотажа, чем креатин. Давно доказано, что он обеспечивает прирост мышечной массы и ускоряет восстановление, а краткосрочные исследования показали, что креатин может помочь повысить производительность в воде.

Вот что вам нужно знать о креатине для пловцов.

Флоран Манауду произвел фурор, когда в 2014 году признался, что регулярно принимает креатин с 2011 года. Именно в этот момент, во время его прибытия на хваленую марсельскую программу, старшие пловцы команды сказали ему, что креатин не был запрещенным веществом.

И хотя большинство пловцов элитного уровня не обязательно спешат признать, что они принимают это, я видел, как это применялось как на клубном уровне, так и даже с пловцами юниорского уровня за годы, проведенные на площадке у бассейна.

И все же, перспектива плавать быстрее и дольше, принимая одну из самых дешевых добавок на рынке, по понятным причинам заманчива.

Вот что леди и джентльмены в белых лабораторных халатах узнали за многие годы о влиянии креатина на пловцов:

• В одном исследовании группа пловцов выполняла спринт на 50 ярдов в дополнение к 8×50 на всех дистанциях за 1:30 до и после того, как они принимали 9 г креатина в день.Пловцы, принимавшие креатин, показали те же результаты, что и контрольная группа, в беге на 50 ярдов, но улучшились в повторном спринтерском подходе, при этом время уменьшалось медленнее у пловцов, принимавших креатин.

• Это исследование с участием 16 женщин-пловцов показало, что, несмотря на то, что прием 20 г креатина в день в течение 21 дня не повышал общую эффективность плавания, эффективность плавания значительно повышалась после периода приема добавок. Одной из вещей, которыми известен креатин, является вздутие живота; это исследование показало, что не было различий в массе тела и составе между группой креатина и контрольной группой.

• Как и в первом упомянутом исследовании, более высокая скорость плавания сохранялась в спринтах продолжительностью около 30 секунд, тогда как время спринта в 10-15 секунд не менялось. В этом двухнедельном исследовании пловцов университетского возраста они выполняли интервальные подходы 10×25 ярдов и 6×50 м; только мужчины в исследовании показали улучшение, и только в интервальных раундах.

• В этом исследовании принимали участие 20 пловцов возрастной группы (10 мужчин, 10 женщин) и они принимали креатин в течение 27 дней.И хотя у пловцов не улучшились спринтерские показатели в воде, они увеличили выходную мощность на плавательной скамье по сравнению с плацебо.

Как видите, в исследованиях даже нет единого мнения, хотя они довольно последовательно указывают на то, что креатин помогает пловцам. (Я также должен еще раз подчеркнуть, что все это краткосрочные исследования.)

Так тебе подходит?

Ответ, как всегда, полностью зависит.

1.Все реагируют по-разному, от почти совсем до очень хорошо .

Это одна из тех областей, где генетика играет ключевую роль; Добавка креатина (как и любой стимул или тренировочная программа) влияет на спортсменов по-разному.

Одно исследование тяжелоатлетов показало, что прирост силы колеблется от 3 до 45%. Это огромный диапазон!

Это ничем не отличается от пловцов; ваша реакция будет зависеть от наследственных факторов и мышечной массы.

2. Это не заменит основы вашего обучения .

Если вы не отдыхаете всю ночь и плохо питаетесь, добавки с креатином не восполнят дефицит восстановления. Это не лейкопластырь, и он не может заменить основы вашего плавания.

Это то, что есть — дополнение. Бонус, когда вы прикрыли другие базы.

3. Плавание США не рекомендует его в качестве добавки для своих пловцов.

Они довольно четко изложили свою позицию в отношении креатина для пловцов:

США Плавание никогда не рекомендовало бы пловцам (любого возраста) принимать креатин. На самом деле нет никаких доказательств того, что это было бы полезно для тренировок наших спортсменов [в воде и на суше], и очевидно, что отсутствуют долгосрочные исследования».

Так подходит ли вам креатин?

Возможно, но знайте: прирост производительности, который вы получите, если будете спать дополнительный час в сутки, намного превзойдет прирост, который вы *можете* получить от приема креатина.И это также дешевле, и весь этот полный отдых заставит вас чувствовать себя намного менее раздраженным.

Прежде чем принимать какие-либо добавки, проведите исследование и поговорите со своим тренером и врачом, прежде чем двигаться дальше. Всегда.

Вверх Далее:

• 5 быстрых советов по питанию для профессиональных пловцов.