Содержание

Что такое креатин? Как он работает?

  Сегодня мы расскажем об одном из наиболее известных, популярных и доступных продуктов для улучшения спортивных результатов — креатине.

  Креатин или 2-(метилгуанидино)- этановая кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, служащая неотъемлемым элементом для энергетических реакций в наших мышечных и нервных клетках.

  Впервые креатин был открыт французским химиком Шеврелем, которому удалось выделить из скелетной мышечной ткани (один их типов мышечной ткани, отвечающий за выполнение самых разных действий: движение, дыхание и др) вещество, впоследствии названное креатином (от слова kreos с древнегреческого, что означает “мясо”)*. Креатин содержится в теле каждого человека в количестве примерно 2 грамма на килограмм веса тела, то есть, если ваш вес 80 килограмм в вашем организме около 160 граммов чистого креатина, необходимого для образования в мышцах высокоэнергетического соединения - креатинфосфата, функционирующего в качестве основного источника энергии для мышц.

  В ходе обычной, бытовой активности человек теряет чуть меньше двух грамм креатина в день, другое дело, когда объем растрачиваемого креатина возрастает пропорционально с ростом физических нагрузок и его запас как можно скорее должен быть восполнен при помощи добавок, диеты, а также естественного производства в организме.

  Каким же образом креатин участвует в мышечной энергетике (обеспечение мышц энергией), основные “бонусы” его приема и действительно ли он способен повысить силовые показатели, работоспособность, выносливость организма?

Абсолютные силовые показатели и силовая выносливость.

  В ходе выполнения различных физических упражнений, потребность ваших мышц в энергии АТФ значительно возрастает, из-за чего достаточно быстро истощаются запасы АТФ и креатинфосфата. Чтобы мышечные ткани могли в полной мере продолжать свою деятельность с максимальной интенсивностью, необходимо увеличить величину запасаемого креатинфосфата путем приема креатина, что в итоге повысит общее количество АТФ в мышечных тканях и позволит вам тренироваться намного интенсивнее, выполняя больший объем**

Рост мышечной массы.

  Нет, никакого магического действия здесь нет, все достаточно просто. Увеличение выполняемого вами объема на тренировке позволяет в кротчайшие сроки активизировать процесс мышечной гипертрофии = роста (мышечная адаптация, сопровождающаяся увеличением объема или массы мышцы). Стоит также отметить, что креатин способствует не только мышечной гипертрофии. В сочетании с физическими нагрузками он способен подавлять выработку миостатина (производимое в организме вещество, активно противодействующее мышечному росту), что содействует более эффективному приросту сухой мышечной массы и снижению жировой прослойки.

  Кстати, не стоит забывать о том, что для качественного роста мышечной вы должны обеспечить положительный баланс калорий и белка, то есть потреблять необходимое количество пищи, а это минимум 5-6 приемов сбалансированной пищи в день.

Объем и качество мышц.

  Также креатин обладает свойством увеличивать объем мускулатуры, делать ее более накачанной и округлой. Это объяснятся тем, что он имеет свойство связываться с водой (гидратирующее влияние). Поскольку основная часть креатина запасается, то и вода также привлекается в мышечную клетку, увеличивая ее объем. Увеличение клеточного объема способствует улучшению транспортировки аминокислот в клетку, что нейтрализует процесс катаболизма (распад мышечных белков) и улучшает синтез белка, определяющего скорость мышечного роста.

Нейтрализация молочной кислоты

  В ходе длительной анаэробной (силовой) работы на тренировке, не успевая восстанавливаться из-за высокой интенсивности, в наших мышечных тканях начинает образовываться молочная кислота (лактат). Из-за этого сокращается интенсивность, выносливость и общая работоспособность. Согласно исследованиям американского ученого Майкла Прево, креатин замедляет выработку молочной кислоты, сокращает ее воздействие на мышечные ткани, а также способствует ее более быстрому выведению.

Креатин и поддержка здоровья костей

  В период роста и восстановления после травм наши клетки соединительной ткани требуют много энергии, в частности АТФ. Недавнее клиническое исследование показало, что прием креатина оказывает положительный эффект на здоровье костей и соединительных тканей путём увеличения клеточного резерва креатинфосфата (источник для воспроизводства АТФ). Подобное воздействие стимулирует дополнительную продукцию противовоспалительных и регенерирующих веществ в организме (остеопротегерин, цитокин), тем самым нейтрализуя костную резорбацию (разрушение).

Когда и сколько принимать креатин?

  Эффективность дополнительного приема креатина высока в тот момент, когда мышцы опустошены и собственный креатинфосфат уже разрушился именно в этот момент, если креатин попадает в мышцу, его там синтезирует большое количество. Поэтому ключевое время приема креатина — сразу же после тренировки.

Прием креатина с загрузкой.

  Первую неделю рекомендуется принимать по 5 грамм креатина, 4 раза в день в перерывах между едой, при этом, в тренировочные дни одна порция выпивается сразу после тренировки. Через 5-6 дней разовая дозировка уменьшается до 2-3 грамм, и принимается 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха. Курс такого приема может длится несколько месяцев.

Прием креатина без загрузки.

  В нетренировочные дни рекомендуется принимать 2-5 грамм грамма за один прием (как правило, для человека весом от 60 до 70 килограмм достаточно 2-3 грамм, от 90 и более килограмм 5 грамм). Первая порция выпивается натощак сразу после сна за 20-30 минут до еды, вместе с водой или соком (кстати, сок представляет собой наиболее лучшею основу для креатина, так как в его составе содержится сахар, повышающий выработку инсулина, который является транспортом для креатина). Вторая порция (если она нужна пьется через 8 часов за 20-30 минут до еды.

  В тренировочный день: 1-ая порция принимается натощак сразу после сна за 20-30 минут до еды, вместе с 200 мл воды или сока (как указано выше), 2-ая порция сразу после тренировки.

  Важно отметить, что вы обязательно должны увеличить количество жидкости в своем рационе питания (то есть пить больше воды), если желаете получить максимально ощутимый результат от приема добавки.

Креатин моногидрат в нашем интернет-магазине

Креатин с транспортной системой

P.S. Побочные действия креатина связаны с его влиянием на накопление жидкости в мышцах. Если у Вас есть проблемы с давлением, то следует внимательнее отслеживать его показатели во время приема креатина. При этом не стоит бояться того, что Вас «зальёт водой» (особенно этого опасаются девушки), во-первых мы состоим на 80% из этой субстанции, во-вторых вода задерживается в мышцах (а не под кожей или где-то ещё), а в-третьих — быстро уходит после отмены приема креатина.

* -Как было выяснено, наш организм способен самостоятельно синтезировать (производить) креатин в процессе 2-х стадийного процесса с участием трех аминокислот, а именно: L — Глицина, L — Аргинина и L — Метионина. Изначально в почках при участии фермента трансамидиназы образуется гуанидинацетат (прекурсор креатина), который в дальнейшем подвергается метилированию в печени. Далее креатин с кровотоком переносится в мышечные ткани и клетки мозга (Примерно 90% запасается в скелетных мышцах, остальное количество сконцентрировано в мозге, сердце и других органах) где из него образуется высокоэнергетическое соединение — креатинфосфат.

** — Наши мускулы состоят из множества волокон, которые, в свою очередь, сочетают в себе огромное количество мышечных клеток. Каждая мышечная клетка включает в себя неотъемлемый компонент, ответственный за сокращение — миофибриллу.

Что же тогда запускает сокращение миофибрилл и почему она начинает двигаться? А запускает ее АТФ.

  Давайте рассмотрим принципы действия двух основных веществ, со схожим названием, играющих основную роль в энергетическом обмене — АДФ (аденозиндифосфат) и АТФ (аденозинтрифосфат).

  В ходе постоянного энергетического обмена АТФ и АДФ имеют интересное свойство превращаться друг в друга. Всякий раз, когда происходит мышечное сокращение, расходуется часть АТФ (своеобразный энергетический источник для клеток организма), которого в мышечных тканях хватает всего на несколько секунд (3-10) после чего, казалось бы, мышца должна перестать работать, но все не так просто. Происходит гидролиз (расщепление) АТФ, в результате которого образуется АДФ. Молекула АДФ, при помощи креатинфосфата (соединение, выполняющее роль запасного источника высокоэнергетических фосфатных соединений), способна поглощать в себя энергию, преобразовываясь, таким образом, в АТФ, которая отдавая в необходимом месте энергию, вновь превращается в АДФ.

как выбрать креатин моногидрат по этикетке состава?

В одной из прошлых статей мы привели все возможные разновидности «коммерческих» соединений креатина и акцентировали внимание читателя на конкретном соединении – креатине моногидрате, как наиболее подходящем в качестве креатиновой добавки. В этой статье мы покажем, как выбрать моногидрат креатина, прочитав этикетку состава креатиновой добавки.


В одной из прошлых статей мы привели все возможные разновидности «коммерческих» соединений креатина и акцентировали внимание читателя на конкретном соединении – креатине моногидрате, как наиболее подходящем в качестве креатиновой добавки.

В этой статье мы покажем, как выбрать моногидрат креатина, прочитав этикетку состава креатиновой добавки. 

Моногидрат – это довольно простое соединение, которое нельзя сделать плохо или некачественно. Так что зачастую выбор данной добавки сводится к субъективным предпочтениям того или иного бренда. Однако, несмотря на это существует несколько нюансов, знание которых поможет выбрать наиболее оптимальный вариант  креатиновой добавки данного соединения.

Прежде всего, обращайте внимание на состав продукта. Некоторые производители добавляют в креатин различные вторичные компоненты, такие как глюкоза, фруктоза. Также необходимо уточнить какая именно форма креатина присутствует в данной добавке. Довольно часто под маркировкой «Моногидрат Креатина», производитель продает отнюдь не только эту форму вещества. Туда могут быть добавлены различные соли или другие формы этого энергетического соединения. Как правило, это делается для банального привлечения людей. Многих настолько сильно запутали стереотипы, что они не знают, какой креатин выбрать. Производитель идет им навстречу и продает комплексный креатин с акцентом на моногидрате, такой процесс обходится немного дешевле, вследствие чего он так распространен. 

Рассмотрим два практических примера: Creatine от MusclePharm и Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition. Взгляните на иллюстрации: 

Вверху мы видим стандартные данные:

Фасовка: 300 грамм у обоих добавок,
Пресный (Unflavored),
Размер порции (Serving size): 5 грамм,
Количество порций (Serving Per Container): в одном случае 60, а в другом 57.  

А дальше начинается интересное. Обратите внимание, в первой добавке присутствует креатиновая матрица, состоящая из моногидрата, нитрата, магниевой и других солей креатина. При этом общее количество – 5 г (5000 мг) смеси разных веществ!

В то же время креатин от Optimum Nutrition содержит только моногидрат, причем все 5 грамм. Заметьте, в этой добавке нет лишних компонентов, и графа «Other Ingredients» пуста, что не скажешь об аналогичном комплексе от MusclePharm. 

Видите разницу: 5 грамм смеси в одном случае, против 5 грамм чистого вещества.

Так же интересен и ещё один факт: вес разовой порции в обеих добавках идентичен – 5 грамм, но несмотря на это, итоговое количество порций в первом случае – 60, а во втором – лишь 57. Дело в том, что Optimum Nutrition учитывает погрешности при употреблении креатина. При использовании мерной ложки сложно набрать ровно  5 грамм, потому что небольшая горка или наоборот «недосып» это приблизительно 0,3 грамма. Поэтому производитель намеренно указывает реально возможное число порций. Довольно честный шаг, который как минимум, вызывает уважение к бренду. 

Мы рекомендуем вам приобретать самый обыкновенный креатин без различных примесей, такой как Micronized Creatine Powder. При этом он продается как в порошковой форме, так и в виде таблеток и капсул.

А о схеме употребления креатина мы говорили в статье как правильно употреблять креатин. Стоит отметить, что помимо Optimum Nutrition такой качественный моногидрат креатина производят и многие другие компании. Выберите наиболее оптимальный для себя вариант, не забывая про анализ состава добавки. А принцип выбора довольно прост – как можно меньше всего лишнего в креатиновой добавке.   Еще одним важным фактором выбора креатина можно назвать фасовку продукта. Чем меньше фасовка, тем дороже будет стоить разовая порция креатина.  Так что, если вы собираетесь тренироваться долго и регулярно практиковать силовой тип тренинга, то наиболее разумно приобрести добавку весом от 1 кг и выше, тем самым сэкономив свои финансовые средства.

Performance Creatine от SAN (креатин)

Микронизированный Performance Creatine от SAN имеет в 20 раз больше площадь поверхности, что дает более легкое, быстрое и полное размешивание. Обычный креатин моногидрат находится в кишечнике дольше, что вызывает дискомфорт у многих пользователей. Микронизированный Performance Creatine от SAN растворяется лучше и покидает кишечник быстрее, не вызывая расстройство или дискомфорта в желудке.

Особенности продукта!

— Performance Creatine имеет в 20 раз больше площадь поверхности, чем обычный креатин моногидрат, таким образом обеспечивая более легкое, быстрое и полное размешивание.

— SAN Performance Creatine растворяется лучше и покидает кишечник быстрее, не вызывая расстройство или дискомфорта в желудке.

— Performance Creatine SAN имеет чрезвычайно высокую степень микронизированности

Купить Performance Creatine вы можете на BodyBuildingRussia. com.

Состав Performance Creatine, состав питательных веществ в одной порции (1 чайная ложка — 5 гр.) продукта:

  • Креатин моногидрат (микронизированный (бренд CreaSolv)) — 5 гр.

Как принимать Performance Creatine, рекомендации по применению: смешайте 1 чайную ложку Performance Creatine с водой или вашим любимым протеиновым напитком. Употребляйте 1-2 чайных ложки в день. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: Performance Creatine 300 грамм — 60, Performance Creatine 600 грамм — 120, Performance Creatine 1200 грамм — 240.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: SAN Corporation, Ventura Road #431, Oxnard, CA 93030, Tel: (805) 988-0640.

 

* описание предоставлено производителем продукта. 

Производство креатина: как это происходит

      У наиболее любознательных «юзеров» спортивного питания, в частности креатина, рано или поздно возникает вопрос: «Откуда берется креатин, который мы употребляем? Что из себя представляет процесс производства креатина моногидрата, из каких составляющих он получается?». Постаравшись ответить на этот вопрос, мы решили перевести 2 материала, каждый из которых содержит описание процесса производства креатина. Первый материал делает это упрощенно, давая общее представление, достаточное для поверхностного понимания. Второй является выдержками из серьезной научной книги, и дает гораздо более широкий и углубленный обзор производственного процесса (и не одного его типа, а нескольких вариантов). Это уже скорее чтение для специалистов и любящих разбираться в научных тонкостях.

     Итак, материал №1 (можно назвать его «Производство креатина, версия для «чайников»»☺):

     Автор – Крис Белэнджер

     Многие бодибилдеры не в курсе, как производится креатин, содержащийся в продуктах спортивного питания. Они даже не представляют, делают его из натурального или из синтетического сырья. Я немного приоткрою для них эту тайну.

     Натуральным путем в нашем теле производство креатина происходит из комбинации трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Креатин также содержится в животных продуктах питания, но извлечение из них достаточного количества креатина для коммерческого использования очень непрактично, продукт получился бы слишком дорогим (прим.: хотя на первых порах после открытия креатина он производился, как добавка, именно из мяса).

     Отсюда возникает вопрос – а откуда же тогда берется креатин, который мы употребляем в виде добавки? Производится он синтетически, из двух химикатов – саркозина и цианамида (не путать с близким по звучанию ядом цианидом). Хотя эти вещества нельзя назвать натуральными, в результате их реакции в итоге получается продукт, который абсолютно подходит для потребления людьми – креатин. Реакция саркозина и цианамида с определенным количеством воды внутри специальной эмалированной емкости (реактора) – вот способ производства синтетического креатина.

     Для иллюстрации того, как химикаты могут быть скомбинированы, в итоге давая продукт, пригодный для употребления людьми, давайте посмотрим на обычную поваренную соль. Натрий и хлор, из которых она состоит, совершенно невозможно употреблять в их исходной форме. Тот же хлор крайне ядовит, его даже применяли в качестве химического оружия во время Первой Мировой войны. Но в результате химической реакции из хлора и натрия мы получаем новый безвредный пищевой компонент – традиционную поваренную соль.

     Процесс производства креатина моногидрата происходит в 4 этапа:

  • Химическая реакция
  • Очистка
  • Сушка
  • Измельчение

     По завершении этих этапов получается готовый к упаковыванию креатина моногидрат.

Первоисточник материала

 

       Материал №2: фрагмент книги «Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease», 2008.

       Авторы использованной главы книги: Ivo Pischel, Thomas Gastner

 

       Среди многих способов синтетического производства креатина моногидрата, описанных в литературе к настоящему моменту, только несколько могут быть применены для промышленного производства этой пищевой добавки в больших объемах. Все описываемые здесь технические процессы базируются на гуанилизации (а точнее говоря, амидинизации) аминокислоты саркозина или ее солей (саркозинатов).

       В качестве агентов для процесса гуанилизации могут выступать цианамид, соли O-Methylisourea (O-МетилИзоМочевина) или S-Methylisothiourea(S-МетилИзоТиоМочевина). Интересным моментом является то, что для коммерческого производства креатина в западных странах (Европе и США) преимущественно используется цианамид, а на востоке (Япония и Китай) в основном применяются соли O-МетилИзоМочевины и S-МетилИзоТиоМочевины.

       Химические методы синтеза креатина.

      Метод производства креатина, описанный Strecker и Volhard (1868):

 

       Strecker и Volhard открыли, что креатин можно получить реакцией цианамида и сакрозинатов, используя воду в качестве недорогого растворителя (реакция описана на картинке выше). Сырье для этого процесса уже имеется в наличии в арсенале химической промышленности. Саркозинаты натрия и калия производятся в промышленном масштабе реакцией между метиламином, формальдегидом и цианидом натрия или калия соответственно. Цианамид получается из цианамида кальция, который становится доступен в промышленных масштабах путем азотирования карбида кальция (реакция известна как процесс Frank-Caro с 1900 года).

       Синтез креатина из саркозината натрия и цианамида:

       Передовой процесс производства креатина можно схематично описать следующим образом:

  • Водный раствор саркозината натрия заливается в реактор
  • Затем туда добавляется уксусная кислота (при интенсивном охлаждении), производится интенсивное перемешивание, уровень рН доводится до 10
  • Полученная смесь нагревается до 80С
  • После этого понемногу добавляется водный раствор цианамида, при этом осуществляется перемешивание
  • По завершении реакции смесь охлаждается до 30С, кристаллы креатина сепарируются с помощью фильтра или центрифуги
  • Сепарированный креатин сушится в вакууме при температуре до 100С
  • Высушенный креатин перемалывается в мелкий порошок

 

       Далее в книге упоминаются и иные запатентованные в различных странах методы синтеза креатина (по всей видимости, менее распространенные). Ниже мы приводим иллюстрации из книги, дающие представление о химических реакциях, используемых при производстве креатина моногидрата с участием саркозина и сульфатов МетилИзоМочевины и МетилИзоТиоМочевины.

       Синтез креатина из саркозината натрия и сульфата O-МетилИзоМочевины:

 

       Синтез креатина из саркозината натрия и сульфата О-МетилИзоТиоМочевины:

Понравилось? Поделись с друзьями!

Креатин в качестве пищевой добавки и лекарственного средства

Из-за предполагаемых эргогенных эффектов прием креатина стал популярной практикой среди субъектов, занимающихся различными видами спорта. Соответствующая доза моногидрата креатина может считаться лекарственным средством, поскольку в соответствии с Директивой Совета 65/65/ЕЭС любое вещество, которое может вводиться с целью восстановления, коррекции или модификации физиологических функций человека, считается лекарственным средством. Таким образом, вещество должно характеризовать качество, эффективность и безопасность. Кроме того, Европейский суд постановил, что продукт, который рекомендован или описан как обладающий профилактическими или лечебными свойствами, является лекарственным продуктом, даже если он обычно считается пищевым продуктом и даже если он не обладает известным терапевтическим эффектом в настоящее время. научных знаний. С биохимической точки зрения введение креатина увеличивает концентрацию креатина и фосфокреатина в мышцах, что позволяет увеличить скорость синтеза АТФ.С точки зрения термодинамики, креатин стимулирует цепь креатин-креатинкиназа-фосфокреатин, которая связана с функцией митохондрий как высокоорганизованной системы контроля субклеточного пула аденилатов. С точки зрения фармакокинетики, поступление креатина в скелетные мышцы изначально зависит от внеклеточной концентрации, но впоследствии транспорт креатина подавляется. С точки зрения фармакодинамики, креатин увеличивает возможность поддержания выходной мощности во время коротких периодов высокоинтенсивных упражнений. Несмотря на неконтролируемую суточную дозу и длительный прием, исследования безопасности моногидрата креатина для людей не проводились в соответствии со стандартными протоколами клинической фармакологии и токсикологии, как это происходит в настоящее время в фазах I и II для продуктов, предназначенных для человека. Более или менее задокументированные побочные эффекты, вызванные моногидратом креатина, включают увеличение веса; влияние на выработку инсулина; ингибирование эндогенного синтеза креатина по принципу обратной связи; долгосрочные нарушения функции почек. Важным моментом, связанным с качеством продуктов моногидрата креатина, является количество потребляемого креатина по отношению к количеству присутствующих загрязняющих веществ.При промышленном производстве моногидрата креатина из саркозина и цианамида образуются переменные количества загрязняющих веществ (дициандиамид, дигидротриазины, креатинин, ионы), поэтому их допустимые концентрации (ppm) должны быть определены и доведены до сведения потребителей. Кроме того, поскольку саркозин может происходить из тканей крупного рогатого скота, нельзя исключить риск заражения прионом губчатой ​​энцефалопатии крупного рогатого скота (ГЭКРС или коровьего бешенства). Так, французские власти запретили продажу продуктов, содержащих креатин.Креатин, как и другие пищевые факторы, можно использовать либо в дополнительных, либо в терапевтических количествах в зависимости от дозы. Дополнительные дозы пищевых факторов обычно составляют порядка суточного оборота, а терапевтические в 3 и более раз превышают их. У человека весом 70 кг с общим пулом креатина 120 г ежедневный оборот составляет примерно 2 г. Таким образом, у здоровых людей, получающих пищу, богатую жирами, углеводами, бедной белками и занимающихся ежедневными развлекательными видами спорта, пероральная добавка моногидрата креатина должна быть порядка дневного оборота, т.е.д., менее 2,5-3 г в сутки с учетом всасывания в желудочно-кишечном тракте. У здоровых спортсменов, ежедневно подвергающихся высокоинтенсивным силовым или спринтерским тренировкам, максимальная доза перорального моногидрата креатина должна быть порядка двухкратной суточной нормы, т. е. менее 5-6 г в день в течение менее двух недель, а Добавки моногидрата креатина следует принимать под соответствующим медицинским наблюдением. Пероральное введение более 6 г моногидрата креатина в день должно рассматриваться как терапевтическое вмешательство и должно назначаться врачами только в случаях предполагаемого или доказанного дефицита или в условиях сильного стресса и/или травмы.Включение креатина в класс лекарственных средств подтверждается также применением при патологических состояниях, например, при некоторых митохондриальных цитопатиях, дефиците гуанидиноацетатметилтрансферазы и др.

Использование креатина в спорте

Спортивное здоровье. 2018 январь-февраль; 10(1): 31–34.

, MD, , DR, и, MD * *6

Jessica Butts

Отделы семьи и сообщества Медицина и ортопедия и реабилитация, штат ПеннHershey Medical Center, Hershey, Pennsylvania

Bret Jacobs

Отделение ортопедической хирургии, отделение первичной медицинской помощи, спортивная медицина, NYU Langone Medical Center, New York, New York

Matthew Silvis

семейных отделений и Общественная медицина, ортопедия и реабилитация, Медицинский центр Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Департаменты семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Пенсильвания, штат Милтон С.Медицинский центр Hershey, Hershey, Pennsylvania

Отделение ортопедической хирургии, отделение первичной медицинской помощи, спортивная медицина, Медицинский центр Langone при Нью-Йоркском университете, Нью-Йорк, Нью-Йорк

* Мэтью Сильвис, доктор медицинских наук, отделение семейной и общественной медицины и Ортопедия и реабилитация, Медицинский центр Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: [email protected]). Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

Context:

За последние несколько десятилетий использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным.Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 г. по январь 2017 г., с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и пищевые добавки . Был выполнен дополнительный поиск в Google, чтобы получить данные об использовании креатина, относящиеся к Национальной студенческой спортивной ассоциации, а также данные о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень достоверности:

Уровень 4.

Результаты:

Краткосрочное использование креатина считается безопасным и не имеет значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемая дозировка варьируется, и многие различные схемы показывают преимущества. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при кратковременных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавка креатина к улучшению результатов на игровом поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные добавки

В США продажи пищевых добавок превысили 38,8 миллиардов долларов в 2015 году, при этом на спортивные добавки приходится 14% от общего объема продаж. 32 Согласно недавнему систематическому обзору и метаанализу, пищевые добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с обычными спортсменами. 23

Креатин представляет собой азотистое органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе при употреблении молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, при этом мясо и рыба служат основным источником питания. Типичная плотоядная диета обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и расположение мышц влияют на значения креатина после приема внутрь. 20 В среднем молодой человек весом 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г в зависимости от типа мышечного волокна и мышечной массы. 10

Креатиновые добавки приобрели широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. 9 Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, и его можно проследить до середины 1800-х годов. 39 Креатин в настоящее время широко используется спортсменами-любителями, студенческими и профессиональными спортсменами. 15,39 Креатин — одна из самых популярных спортивных пищевых добавок на рынке, годовой объем продаж которой превышает 400 миллионов долларов. 31

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкости и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором. 37 Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстро сокращающихся, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина. Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина состоит в том, чтобы увеличить уровни фосфокреатина в мышцах в покое, а также свободного креатина, с целью отсрочить усталость, даже ненадолго, для улучшения спортивных результатов.

Использование креатина широко распространено, но его трудно определить количественно, так как данные на сегодняшний день ограничены опросами самоотчетов (ограничены ошибкой ответа). 23 Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев до проведения опроса, причем чаще мужчинами, чем женщинами, пользовались креатин. 35 Опрос National Health Interview показал, что 34,1% детей и подростков используют креатин с целью повышения спортивных результатов. 13 В армии креатин очень популярен, в среднем 27%. 18

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, в поджелудочной железе, по 1 грамму в день. 10 Остаток доступного креатина потребляется с пищей и синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот. 18 Креатин строго регулируется, баланс между синтезом ферментами печени, ответственными за последний этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость экскреции. 18 Клетки с высокой потребностью в энергии используют креатин в форме фосфокреатина. 18 Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц хранят достаточное количество АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10-30%, при этом запасы фосфокреатина увеличиваются на 10-40%. 24,31

Инструкции по применению

Дозировка креатина

Рекомендации по дозировке креатина в качестве эргогенной добавки разнообразны. 10 Несмотря на то, что многие исследования сообщают о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении «быстрых» спортивных результатов, не существует четких рекомендаций относительно режима приема добавок. Недавний метаанализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г/день выявил благоприятные результаты применения креатина при тренировках с отягощениями для увеличения сухой мышечной массы. 12 При сравнении исследований не видно, что эти исходы зависели от дозы.Hall and Trojian 16 рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в среднем от 4 до 6 недель, основываясь на нескольких обзорных исследованиях. 16 Однако поддерживающее использование креатина варьировалось от 28 дней до 10 недель. Большинство коммерчески доступных креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют принимать один раз в день, многие кажутся намеренно расплывчатыми в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, и поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. 22

Нагрузочная доза креатина часто используется перед введением ежедневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. 6 Общепринятый режим нагрузочной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных на 4 раза в день в течение 5–7 дней, 10 с вариабельностью рекомендуемых нагрузочных доз. 16 Международное общество спортивного питания поддерживает ударную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. 6 Тем не менее, нет последовательности в рекомендациях по ударной дозе по силе, частоте или продолжительности. 12

Влияние на физические упражнения и работоспособность

Harris et al 17 были первыми, кто задокументировал увеличение концентрации креатина в мышцах на 20% при приеме креатина в виде моногидрата.Добавка креатина увеличивает мышечную массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. 15 Эти эргогенные эффекты широко изучались в тренажерном зале и лаборатории, с ограниченным количеством исследований в сценариях активной игры. Метаанализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшения в специфических видах спорта после краткосрочного приема креатина. 5 Другие исследования не показали улучшения при занятиях спортом, связанных с симуляцией участия в футболе, 8,46 симуляции борьбы, 1 тенниса, 33 или плавания. 38

Одним из эргогенных эффектов приема креатина является увеличение массы тела. Мета-анализ показал, что примерно 64% ​​исследований, измеряющих массу тела и/или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела благодаря приему креатина. 5 Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения количества внутриклеточной воды, связанного со сдвигом жидкости из-за осмотических свойств креатина. 1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновую добавку без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. 10

Исследования добавок креатина демонстрируют увеличение производительности и силы при кратковременных упражнениях максимальной интенсивности, что измеряется максимумом за 1 повторение, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой. 1,4,40-44,47,48 Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только креатин, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что все группы значительно увеличились ( P < 0,01) в жиме лежа и жиме ногами мышечная сила, при этом группа, принимавшая креатин плюс тренировку с отягощениями, улучшалась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. 2 В мета-анализе добавок креатина на производительность верхних и нижних конечностей увеличение силовых показателей, связанное с добавками креатина, было отмечено как для верхних, так и для нижних конечностей. 27,28 Повышение производительности при приеме креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями, особенно заметно у тех, кто ранее не тренировался (определялось как выполнение менее 3 часов в неделю). 28 Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозы добавки и продолжительности приема. Метаанализ, посвященный реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном грудных мышц (больших и второстепенных), при этом производительность в жиме лежа увеличилась примерно на 5. 3% с добавлением креатина. 26 Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в жиме лежа. 7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требуют сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферическая усталость в результате аэробных тренировок потенциально может снизить силу и работоспособность. Добавка креатина может предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробной активностью у спортсменов-любителей. 11

В целом результаты были противоречивыми в отношении реакции отдельных спортсменов на добавки креатина. 29 На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены «реагируют» на добавки с креатином, а другие «не реагируют». 29

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавки креатина для повышения производительности в краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным эффектом на мышечную массу тела.Приводят ли эти эффекты добавок креатина к улучшению результатов на игровом поле, остается неизвестным.

Вопросы безопасности

Краткосрочное использование креатина считается безопасным и не имеет значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. 9 Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей. 6 Далее они говорят, что «добавка для молодых спортсменов приемлема и может стать питательной альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий, касающихся побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. 22 Были теоретические опасения относительно потенциального воздействия добавок креатина на функцию почек. Во многих исследованиях изучались уровни креатинина в сыворотке, но ни в одном из них не было выявлено каких-либо признаков повышения уровня креатинина в сыворотке у молодых здоровых людей. 22,25 Имеются отдельные сообщения о случаях повреждения печени у спортсменов при употреблении креатина. 3 Однако каждый из этих случаев связан с чрезмерным или неправильным использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. 3 Эти побочные реакции не были выявлены у более крупных здоровых групп населения, принимавших креатин в соответствующих терапевтических дозах. 25

Известно, что креатин вызывает легкую задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта. Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за повышенного объема внутриклеточной воды существует повышенный риск компартмент-синдрома, мышечных судорог, обезвоживания или теплового удара. 22 Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не подтверждена. 14,19,30,45 Безопасность добавок креатина у детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин доступен без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещается Всемирным антидопинговым агентством (ВАДА), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или переменные количества желаемой добавки.

Заключение

Краткосрочное использование креатина считается безопасным и не имеет значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при кратковременных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Приводят ли эти эффекты добавок креатина к улучшению результатов на игровом поле, остается неизвестным.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Каталожные номера

1. Эдма М., Тимпманн С., Лятт Э., Эпик В. Кратковременный прием креатина не влияет на анаэробную силу верхней части тела у тренированных борцов.J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]2. Арсиеро П.Дж., Ганнибал Н.С., 3-й, Ниндл до н.э., Джентиле С.Л., Хамед Дж., Вукович М.Д. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Метаболизм. 2001;50:1429-1434. [PubMed] [Google Scholar]3. Авелар-Эскобар Г. , Мендес-Наварро Дж., Ортис-Оливера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: использование и злоупотребление молодыми спортсменами. Энн Хепатол. 2012;11:564-569.[PubMed] [Google Scholar]4. Бек М.Д., Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медицинские спортивные упражнения. 2000;32:654-658. [PubMed] [Google Scholar]5. Филиал ЖД. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003; 13:198-226. [PubMed] [Google Scholar]6. Буфорд Т.В., Крайдер Р.Б., Стаут Дж.Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]7. Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM и др. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на показатели анаэробной производительности и состав тела. J Прочность Конд Рез. 2014; 28:825-833. [PubMed] [Google Scholar]8. Claudino JG, Mezêncio B, Amaral S, et al. Добавка моногидрата креатина влияет на силу нижних конечностей бразильских элитных футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]9.Близко Г.Л., Гамильтон Д.Л., Филп А., Берк Л.М., Мортон Дж.П. Новые стратегии спортивного питания для повышения физической работоспособности. Свободный Радик Биол Мед. 2016;98:144-158. [PubMed] [Google Scholar] 10. Купер Р., Наклерио Ф., Оллгроув Дж., Хименес А. Добавка креатина, специально предназначенная для упражнений/спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. de Salles Painelli V, Alves VT, Ugrinowitsch C, et al. Добавка креатина предотвращает острую потерю силы, вызванную одновременными упражнениями.Eur J Appl Physiol. 2014;114:1749-1755. [PubMed] [Google Scholar] 12. Деврис М., Филлипс С. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медицинские спортивные упражнения. 2014;46:1194-1203. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эванс М.В., мл., Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер С. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для повышения спортивных результатов: результаты Национального опроса о состоянии здоровья. J Prim Prev. 2012;33:3-12. [PubMed] [Google Scholar] 14.Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А. Прием креатина снижает частоту судорог и травм у университетских футболистов. Джей Атл Трейн. 2003;38:216-219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Грейданус Д., Патель Д. Спортивный допинг у подростков: фаустовская загадка выхода из строя. Педиатр Клин Норт Ам. 2010;57:729-750. [PubMed] [Google Scholar] 16. Холл М., Троян Т. Добавка креатина. Curr Sports Med Rep. 2013; 12:240-244. [PubMed] [Google Scholar] 17.Харрис Р.С., Седерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах у здоровых людей за счет приема креатина. Клин науч. 1992; 83:367-374. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хавенетидис К. Применение креатиновых добавок в армии. Медицинский корпус JR армии. 2016;162:242-248. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хайл А.М., Андерсон Дж.М., Фиала К.А., Стивенсон Дж.Х., Casa DJ, Мареш CM. Добавка креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. Джей Атл Трейн.2006;41:30-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]20. Jayasena DD, Jung S, Bae YS, et al. Изменения эндогенных биоактивных соединений мяса корейской нативной курицы в разном возрасте и в процессе приготовления. Poult Sci. 2014;93:1842-1849. [PubMed] [Google Scholar] 21. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на результаты изометрического жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2002; 34:1176-1183. [PubMed] [Google Scholar] 22. Ким Дж, Ли Дж, Ким С, Юн Ди, Ким Дж, Сон Диджей.Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. J Exerc Rehabil. 2015;11:244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]23. Кнапик Дж. Дж., Стилман Р. А., Худебеке С. С., Остин К. Г., Фарина Э. К., Либерман Х. Р. Распространенность употребления пищевых добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46:103-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]24. Крайдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол Селл Биохим.2003; 244:89-94. [PubMed] [Google Scholar] 25. Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и соавт. Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов. Мол Селл Биохим. 2003; 244:95-104. [PubMed] [Google Scholar] 26. Креста Дж.Ю., Оливер Дж.М., Джагим А.Р. и др. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина на карнозин в мышцах, состав тела и физическую работоспособность у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sport Nutr. 2014;11:55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]27.Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2015;45:1285-1294. [PubMed] [Google Scholar] 28. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2017;47:163-173. [PubMed] [Google Scholar] 29. Лимон ПВ. Пищевые добавки с креатином и физические упражнения: почему противоречивые результаты? Can J Appl Physiol.2002; 27:663-681. [PubMed] [Google Scholar] 30. Лопес Р.М., Casa DJ, Макдермотт Б.П., Ганио М.С., Армстронг Л.Е., Мареш К.М. Влияет ли добавка креатина на толерантность к тренировке или состояние гидратации? Систематический обзор с метаанализом. Джей Атл Трейн. 2009;44:215-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]31. Момая А., Февал М., Эстес Р. Вещества, улучшающие спортивные результаты: обзор литературы. Спорт Мед. 2015;45:517-531. [PubMed] [Google Scholar] 33. Pluim BM, Ferrauti A, Broekhof F, et al.Влияние добавок креатина на отдельные факторы специфической подготовки к теннису. Бр Дж Спорт Мед. 2006;40:507-512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]34. Роусон Э.С., Волек Дж.С. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечную силу и результаты тяжелой атлетики. J Прочность Конд Рез. 2003; 17:822-831. [PubMed] [Google Scholar] 36. Сааб Г., Марш Г.Д., Кассельман М.А., Томпсон Р.Т. Изменения поперечной релаксации мышц человека после кратковременного приема креатина.Опыт физиол. 2002;87:383-389. [PubMed] [Google Scholar] 37. Стрикер пиар. Другие эргогенные средства. Клин Спорт Мед. 1998;17:282-297. [PubMed] [Google Scholar] 38. Томпсон С.Х., Кемп Г.Дж., Сандерсон А.Л. и соавт. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Бр Дж Спорт Мед. 1996;30:222-225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]39. Трекслер Э.Т., Смит-Райан А.Е. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2015;25:607-623. [PubMed] [Google Scholar]40. Ванденберг К., Горис М., Ван Хекке П. , Ван Лемпутт М., Вангервен Л., Хеспель П. Длительный прием креатина благотворно влияет на мышечную производительность во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997;83:2055-2063. [PubMed] [Google Scholar]41. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маззетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Медицинские спортивные упражнения. 1999; 31:1147-1156. [PubMed] [Google Scholar]42. Волек Дж.С., Кремер В.Дж., Буш Дж.А. и др.Добавка креатина повышает мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997;97:765-770. [PubMed] [Google Scholar]43. Волек Дж.С., Ратамесс Н.А., Рубин М.Р. и соавт. Влияние добавок креатина на мышечную производительность и состав тела в ответ на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004;91:628-637. [PubMed] [Google Scholar]44. Волек Дж.С., Роусон Э.С. Научная основа и практические аспекты применения креатина для спортсменов. Питание. 2004; 20:609-614. [PubMed] [Google Scholar]46. Уильямс Дж., Абт Г., Килдинг А.Е. Влияние добавок моногидрата креатина на имитацию футбольного выступления. Int J Sports Phyiol Perform. 2014;9:503-510. [PubMed] [Google Scholar]47. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и соавт. Влияние загрузки креатином на анаэробную производительность и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002;18:397-402. [PubMed] [Google Scholar]48. Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, et al. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробную производительность и максимальную силу за одно повторение.J Прочность Конд Рез. 2012;26:1651-1656. [PubMed] [Google Scholar]

Креатин как пищевая добавка для населения в целом

https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104568Get rights and content

Highlights

Креатин не является протеиногенная аминокислота, доступная из различных продуктов животного происхождения.

Более низкое, чем ожидалось, потребление креатина с пищей сопровождается различными рисками для здоровья.

Широким людям может быть полезен креатин для профилактики и лечения заболеваний.

Добавки могут быть разумной стратегией для обеспечения достаточного количества креатина в пищевых системах.

Abstract

Креатин представляет собой непротеиногенную аминокислоту, которая содержится в различных продуктах животного происхождения или эндогенно синтезируется в организме человека. Ряд недавних популяционных исследований демонстрирует более низкое, чем ожидалось, потребление креатина с пищей в возрастных и гендерных когортах, при этом низкое потребление креатина сопровождается различными рисками для здоровья.Эти исследования показывают, что креатин может принести пользу широкой публике для предотвращения и лечения различных заболеваний или для обеспечения ускоренного роста. Благоприятная безопасность и многообещающее влияние дополнительного креатина на самочувствие и функционирование человека, проистекающие из множества интервенционных исследований с небольшой выборкой, возможно, предполагают необходимость рекомендовать креатин широкой публике. В этом обзоре я изложил возможные причины повсеместного одобрения добавок креатина, а также обсудил возможности и проблемы, связанные с использованием креатина среди населения.

Ключевые слова

креатин

Население

Diet

Лечебное питание

Безопасность

Обогащение пищевых продуктов

Сокращения

АТП

аденозинтрифосфата

CAERS

Центр по безопасности пищевых продуктов и прикладного питания Неблагоприятные события Система отчетности

CDS дефицит

креатин Синхромы

FDA

Администрация продуктов питания и лекарств

NHANES

NHANES

Национальное исследование здоровья и питания

SAH

S -ADENOSYL- L -ADENOSYL- L -HOMOCYSTEINE

SAM

S -ADENOSYL- L -METHIONINE

Рекомендуемые изделия (0)

© 2021 Автор(ы).Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Креатин для юных спортсменов | Детская больница Колорадо

По мере того, как ваш ребенок становится старше, более развитым и специализированным в своей спортивной деятельности, он может заинтересоваться пищевыми добавками. Многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры рекламируют добавки, помогающие им нарастить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты. Хотя это может показаться привлекательным для молодых спортсменов, правда в том, что молодые спортсмены уже находятся на пике естественного набора мышечной массы.Для этого им не нужны дополнительные добавки. В этой статье мы поговорим конкретно о креатине. Это популярная добавка, но наш организм вырабатывает ее сам.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая помогает нашему телу наращивать мышцы и другие ткани. Наше тело производит его естественным образом, и спортсмены, которые едят мясо, также получают его как часть своего рациона. В дополнение к помощи в наращивании мышечной массы наше тело хранит креатин, который помогает подпитывать кратковременные высокоинтенсивные упражнения, которые длятся менее 10 секунд.В таких упражнениях, как поднятие тяжестей с максимальной отдачей и бег на короткие дистанции, креатин используется в качестве быстрого источника энергии, что позволяет вам продолжать интенсивную деятельность немного дольше. Креатин не является основным источником топлива для более продолжительных занятий, таких как бег на длинные дистанции.

Безопасны ли добавки?

Добавки в Соединенных Штатах не регулируются каким-либо руководящим органом. При тестировании некоторые добавки показали значительные различия в тестируемом количестве в продукте по сравнению с тем, что указано на этикетке.Производитель добавки несет исключительную ответственность за обеспечение безопасности этих продуктов. Опасения по поводу безопасности продукта обычно не возникают до тех пор, пока у спортсменов не начинают проявляться негативные симптомы. Добавки также могут быть загрязнены незаконными веществами, которые могут иметь негативные последствия для здоровья и влиять на тестирование на наркотики, если это требуется для соревнований.

В частности, креатин

был протестирован в контролируемой среде, и доступные исследования показывают, что он не причиняет вреда.Тем не менее, спортсмены должны всегда консультироваться со спортивным диетологом или лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что продукт необходим и безопасен.

Должны ли молодые спортсмены принимать добавки с креатином?

Короче говоря, в большинстве случаев в этом нет необходимости. Вот почему:

  • Юные спортсмены естественным образом набирают мышечную массу. Для этого им не нужны дополнительные добавки.
  • Большинство юных спортсменов могут улучшить свои результаты с помощью улучшенного питания. Многие молодые спортсмены не соблюдают основные рекомендации по питанию, которые помогут улучшить их результаты и здоровье в большей степени, чем добавление пищевых добавок. Прежде чем принимать добавки, молодые спортсмены должны сделать следующее: есть три сбалансированных приема пищи в день, взять с собой перекус до и после тренировки и удовлетворить все потребности в энергии и питательных микроэлементах.
  • Добавки не регулируются. Вы часто можете найти креатин в гейнерах или предтренировочных добавках, которые имеют более высокий риск загрязнения вредными веществами.
  • Добавки не являются ярлыками. Ключом к улучшению спортивных результатов и наращиванию мышечной массы является питание, правильные тренировки, восстановление и сон. Это необходимые компоненты для максимизации спортивного потенциала, а не добавки.

В ситуациях, когда креатин может быть уместным, молодые спортсмены должны использовать его только под руководством спортивного диетолога или врача. Если ваш спортсмен принимает креатин или другие добавки, планирование визита к нашему спортивному диетологу может помочь вам определить, какие пищевые адаптации ваш ребенок может заменить этими продуктами.В долгосрочной перспективе это улучшит знания вашего ребенка о правильном питании, улучшит его общее состояние здоровья, сэкономит деньги на постоянном использовании добавок и снизит любой риск употребления запрещенных веществ из нерегулируемых добавок.

лучших добавок с креатином 2022 года

О креатиновых добавках

Сколько креатина нужно принимать?

Обычный совет, который вы услышите о дозировке креатина, — принимать 5 граммов креатина в день. Эта дозировка будет работать, говорит Макдональд, но есть более эффективный способ насытить ваши мышцы креатином.

«Самый быстрый способ насытить мышцы креатином — это потреблять 20 г или ~ 0,3 г моногидрата креатина на кг массы тела в день в течение семи дней», — говорит Макдональд. Итак, если вы весите 60 кг (132 фунта), вы должны принимать 18 граммов креатина в день в течение недели. Макдональд рекомендует разделить это на 4 дозы в день, чтобы уменьшить вероятность желудочно-кишечного расстройства.

Через семь дней вы можете перейти на поддерживающую дозу, которая составляет одну десятую от этой (0.03 г/кг массы тела в сутки). Таким образом, в примере с 60-килограммовым человеком это будет 1,8 грамма в день. По словам Макдональда, принимать стандартную дозу в 5 граммов в день не вредно, но вам не нужно так много для поддержания уровня.


Есть ли побочные эффекты от приема креатина?

Как упоминалось выше, более высокие дозы креатина (более 5 граммов за раз) могут вызвать дискомфорт в пищеварении. Кроме того, не удивляйтесь, если вы увидите скачок веса сразу после того, как начнете принимать креатин.Это может привести к увеличению веса воды из-за того, что ваши мышцы удерживают больше воды, чем обычно. Но с точки зрения вашего здоровья исследования показали, что вы можете безопасно принимать до 30 г в день в течение как минимум 5 лет.


Кому не следует принимать креатин?

Эксперты подчеркивают, что в целом креатин является безопасной добавкой. «Единственное предостережение, о котором стоит упомянуть, касается тех, у кого уже есть проблемы с почками», — говорит Макдональд. Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием креатина.Кроме того, те, кто принимает лекарства, должны всегда консультироваться со своим врачом перед использованием, добавляет Вичилл.


Как долго нужно принимать креатиновые добавки?

Вы можете принимать креатин неограниченное время. «На самом деле было показано, что длительное употребление пищевых добавок приводит к устойчивым улучшениям производительности и положительному влиянию на мышечную массу тела с течением времени», — говорит Аше.


Вам нужно циклически менять дозы креатина?

Вы можете увидеть рекомендации по циклическому приему креатина, например, прием добавки в течение 12 недель, а затем перерыв на 4 недели.Обоснование этого заключалось в том, что, поскольку мы производим меньше нашего собственного креатина при приеме добавок, было бы разумно дать вашему телу перерыв, чтобы «восстановиться» и снова начать производить больше креатина. Но этот совет устарел и не нужен, говорит Макдональд. «Хотя мы производим меньше креатина в нашем организме, когда мы принимаем добавки, он сразу же возвращается, когда мы прекращаем прием креатина».


Для каких целей в фитнесе имеет смысл принимать добавки с креатином?

Добавки с креатином наиболее целесообразны для людей, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, сохранить мышечную массу (в том числе после травм) или набрать мышечную массу.Например, если вы пытаетесь сбросить значительный вес, может не быть смысла в добавках с креатином, говорит Эбби Вичилл, MS, RDN, LD , основатель FWDfuel Sports Nutrition.

Также стоит отметить, что для достижения наилучших результатов креатин необходимо сочетать с правильными тренировками и питанием. Простой прием креатина без соблюдения диеты для набора сухой мышечной массы или без тренировок в нужном объеме не приведет к тому, что ваша производительность или результаты волшебным образом взлетят до небес, говорит Вичилл.


Есть ли другие преимущества от приема креатина?

По словам Макдональда, помимо положительного влияния креатина на спортивные результаты и увеличение мышечной массы, было сделано множество открытий, касающихся здоровья и использования креатина. Креатин также содержится в головном мозге, и исследования у маленьких детей с черепно-мозговой травмой показали, что креатин может помочь уменьшить посттравматическую амнезию, время, необходимое в отделении интенсивной терапии, и время, необходимое для восстановления общения и передвижения, Макдональд. говорит.«Это привело к текущим исследованиям использования креатина в видах спорта, которые приводят к регулярным сотрясениям мозга, таких как регби и бокс». Точно так же некоторые исследования показывают, что использование креатина может быть многообещающим для лечения других проблем с мозгом, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Лучший креатин для спортсменов и диетологов, рекомендуемых добавок

Преимущества креатина существенны и улучшат вашу силу, мышечную массу и общую работоспособность.Итак, какой креатин лучше всего подходит для спортсменов?

Приведенный ниже список поможет вам ответить на этот вопрос, чтобы вы могли найти идеальную креатиновую добавку для ваших конкретных потребностей в спорте. Пришло время начать наращивать мускулы и доминировать над конкурентами.

7 лучших добавок с креатином для спортсменов

Если вы серьезно настроены стать лучшим спортсменом, вам следует добавить креатиновые добавки в свои планы тренировок . Вместе с обзором мы предоставили некоторые факты о питании, чтобы вы могли принять более взвешенное решение.

Отказ от ответственности: мы лично купили, использовали и проверили все продукты ниже , чтобы вы могли получить точное представление. Некоторые партнерские ссылки включены.

1. Исследование креатина Thorne Креатин

Thorne Research занял первое место, потому что он специально разработан для спортсменов.

Нам понравился тот факт, что он сертифицирован NSF для спорта, что означает, что он прошел независимое тестирование, чтобы убедиться, что он не содержит вредных загрязнителей и конкретных веществ, запрещенных для спортсменов.

Вкус достойный, и продукт содержит 5 г креатина на порцию. Это действительно мощно.

Большинство силовых тренеров колледжей дают этот продукт своим спортсменам из-за его чистоты.

Цена: $31,00

Получите креатин Thorne Research здесь

2. Креатиновые капсулы Optimum Nutrition

Нам нравятся эти капсулы из-за удобства и простоты использования. Никакого беспорядка, никакой траты времени на выливание креатина.

Каждая капсула примерно 2.5г креатина. Вы должны совать около 2 из них, чтобы получить желаемую сумму.

Единственным недостатком является то, что таблетки довольно большие, и некоторым людям может быть трудно их проглотить.

Если вы предпочитаете удобство и простоту таблеток порошкам, эти креатиновые капсулы от Optimum Nutrition — хороший выбор.

Цена: $9,99 за 100 капсул

Купить креатиновые капсулы Optimum Nutrition здесь:

3. Чистый атлет креатин

Нам понравился этот продукт из-за его простоты.Выполняет свою работу и получает спортивный сертификат NSF.

Без вкуса, поэтому хорошо смешивается со смузи, коктейлями и соками.

Klean Athlete идеально подходит для тех, кто ищет простую, но качественную креатиновую добавку.

Цена: $28,30

См. креатин Klean Athlete здесь:

4. Креатин PurAthlete Power+

 

Мы попробовали этот продукт, потому что он сочетается с магнием, который, как предполагается, улучшает усвоение и выработку энергии.

Отлично подходит для приема креатина перед тренировкой, но кажется ненужным для приема после тренировки.

Он сертифицирован NSF для спорта и производится на предприятии, сертифицированном по GMP, поэтому вы знаете, что это безопасная и высококачественная добавка.

Этот продукт Power+ от PurAthlete создан для спортсменов, стремящихся повысить выносливость, силу и выносливость.

Цена: $26,99

Лучшее предложение на PurAthlete Creatine Здесь:

5. Массовые добавки креатина моногидрата

Увидев все 5-звездочные отзывы, мы решили попробовать.

Святой-Моли! Вы получаете огромную сумку (по отличной цене), которой хватит как минимум на год.

Он содержит 5 граммов моногидрата креатина на порцию и разработан без каких-либо добавок или дополнительных ингредиентов.

Эта высококачественная добавка представляет собой удобный и экономичный способ увеличить потребление креатина.

Цена: $19,96 за мешок весом 2,2 фунта

Ознакомьтесь с массовыми добавками Creatine MonoHydrate здесь:

6.

Голый креатин

Бренд Naked предлагает, пожалуй, самые чистые добавки на рынке.

Это может привести к увеличению цены, но в конечном итоге оно того стоит.

Этот продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей и не содержит генетически модифицированных организмов (ГМО).

Naked Creatine содержит 5 грамм моногидрата креатина и может быть легко растворен в вашем любимом напитке до или после тренировки.

Цена: $20,95

Просмотрите голый креатин здесь:

7. Микронизированный порошок моногидрата креатина Optimum Nutrition

Optimum Nutrition — один из самых популярных брендов пищевых добавок в мире.И есть причина, почему…

Доступная цена, отличные отзывы и креатин, который выполняет свою работу.

Эта добавка, содержащая 5 граммов моногидрата креатина на порцию, специально разработана для стимулирования выработки энергии и роста мышц.

Помимо того, что он сертифицирован как кошерный и подходит для веганов, он также сертифицирован Informed-Choice, сторонней организацией, которая тестирует спортивные добавки на наличие запрещенных веществ.

Цена: $16,40

Купить микронизированный креатин Optimum Nutrition здесь:

Руководство по набору персонала в колледж

Справочник по приему на работу в колледж — это исчерпывающее руководство по получению спортивной стипендии для студентов-спортсменов и их родителей.

Как спортивная стипендия в размере 50 000 долларов в год изменит жизнь вашей семьи?

Внутри путеводителя вы получите доступ к:

  • пошаговые инструкции от первого до старшего года обучения
  • электронная почта тренеров каждого колледжа в стране (в разбивке по подразделениям и школам)
  • образцы шаблонов электронной почты/DM/текста, которые вы можете использовать
  • руководство для родителей о том, как договариваться о стипендиях/финансовой помощи с тренерами колледжей
  • доступ к множеству бонусов, которые вы больше нигде не найдете

 

Родители будут платить 20 долларов только за вход в игру для своих детей. Вы можете получить этот путеводитель по той же цене.

Справочник по приему в колледж может буквально изменить будущее вашей семьи!

Скачать руководство

Заключение: лучший креатин для спортсменов

Креатин важен для спортсменов, стремящихся нарастить силу и мышечную массу. Чтобы полностью раскрыть свой потенциал, требуется хорошая программа тренировок в сочетании с строгой диетой, включающей прием креатина до или после тренировки.

Коктейль из сывороточного протеина также следует сочетать с креатиновой добавкой: «Лучшие порошки сывороточного протеина для спортсменов | Рекомендовано диетологом»

Чтобы улучшить свою скорость, ловкость и атлетизм, ознакомьтесь с этой статьей «Лучшие продукты для скоростных тренировок для спортсменов: рекомендовано тренерами».

Мы надеемся, что вам понравился этот обзор, и теперь вы можете принять взвешенное решение. Пожалуйста, не стесняйтесь, присылайте нам любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Что вам нужно знать

Когда дело доходит до добавок для пловцов, существует меньше вспомогательных средств, которые вызывают больше путаницы и ажиотажа, чем креатин. Давно доказано, что он обеспечивает прирост мышечной массы и ускоряет восстановление, а краткосрочные исследования показали, что креатин может помочь повысить производительность в воде.

Вот что вам нужно знать о креатине для пловцов.

Флоран Манауду произвел фурор, когда в 2014 году признался, что регулярно принимает креатин с 2011 года. Именно в этот момент, во время его прибытия на хваленую марсельскую программу, старшие пловцы команды сказали ему, что креатин не был запрещенным веществом.

И хотя большинство пловцов элитного уровня не обязательно спешат признать, что они принимают это, я видел, как это применялось как на клубном уровне, так и даже с пловцами юниорского уровня за годы, проведенные на площадке у бассейна.

И все же, перспектива плавать быстрее и дольше, принимая одну из самых дешевых добавок на рынке, по понятным причинам заманчива.

Креатин для пловцов: исследование

Вот что леди и джентльмены в белых лабораторных халатах узнали за многие годы о влиянии креатина на пловцов:

  • В одном исследовании группа пловцов выполняла спринт на 50 ярдов в дополнение к 8×50 на всех дистанциях за 1:30 до и после того, как они принимали 9 г креатина в день.Пловцы, принимавшие креатин, показали те же результаты, что и контрольная группа, в беге на 50 ярдов, но улучшились в повторном спринтерском подходе, при этом время уменьшалось медленнее у пловцов, принимавших креатин.
  • Это исследование с участием 16 женщин-пловцов показало, что, несмотря на то, что прием 20 г креатина в день в течение 21 дня не повышал общую эффективность плавания, эффективность плавания значительно повышалась после периода приема добавок. Одной из вещей, которыми известен креатин, является вздутие живота; это исследование показало, что не было различий в массе тела и составе между группой креатина и контрольной группой.
  • Как и в первом упомянутом исследовании, более высокая скорость плавания сохранялась в спринтах продолжительностью около 30 секунд, тогда как время спринта в 10-15 секунд не менялось. В этом двухнедельном исследовании пловцов университетского возраста они выполняли интервальные подходы 10×25 ярдов и 6×50 м; только мужчины в исследовании показали улучшение, и только в интервальных раундах.
  • В этом исследовании принимали участие 20 пловцов возрастной группы (10 мужчин, 10 женщин) и они принимали креатин в течение 27 дней.И хотя у пловцов не улучшились спринтерские показатели в воде, они увеличили выходную мощность на плавательной скамье по сравнению с плацебо.

Как видите, в исследованиях даже нет единого мнения, хотя они довольно последовательно указывают на то, что креатин помогает пловцам. (Я также должен еще раз подчеркнуть, что все это краткосрочные исследования.)

Так тебе подходит?

Ответ, как всегда, полностью зависит.

3 ключевые вещи, которые вам нужно знать о креатине

1.Все реагируют по-разному, от почти совсем до очень хорошо .

Это одна из тех областей, где генетика играет ключевую роль; Добавка креатина (как и любой стимул или тренировочная программа) влияет на спортсменов по-разному.

Одно исследование тяжелоатлетов показало, что прирост силы колеблется от 3 до 45%. Это огромный диапазон!

Это ничем не отличается от пловцов; ваша реакция будет зависеть от наследственных факторов и мышечной массы.

2. Это не заменит основы вашего обучения .

Если вы не отдыхаете всю ночь и плохо питаетесь, добавки с креатином не восполнят дефицит восстановления. Это не лейкопластырь, и он не может заменить основы вашего плавания.

Это то, что есть — дополнение. Бонус, когда вы прикрыли другие базы.

3. Плавание США не рекомендует его в качестве добавки для своих пловцов.

Они довольно четко изложили свою позицию в отношении креатина для пловцов:

США Плавание никогда не рекомендовало бы пловцам (любого возраста) принимать креатин. На самом деле нет никаких доказательств того, что это было бы полезно для тренировок наших спортсменов [в воде и на суше], и очевидно, что отсутствуют долгосрочные исследования».

Вынос

Так подходит ли вам креатин?

Возможно, но знайте: прирост производительности, который вы получите, если будете спать дополнительный час в сутки, намного превзойдет прирост, который вы *можете* получить от приема креатина.И это также дешевле, и весь этот полный отдых заставит вас чувствовать себя намного менее раздраженным.

Прежде чем принимать какие-либо добавки, проведите исследование и поговорите со своим тренером и врачом, прежде чем двигаться дальше. Всегда.

Вверх Далее:

  • 5 быстрых советов по питанию для профессиональных пловцов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *