Содержание

МЫШЦЫ ГРУДИ ЧЕЛОВЕКА их расположение, функции, иннервация и кровоснабжение (Таблица)

Наименование мышц

Начало

Прикрепление

Функция мышц

Кровоснабжение мышц

Иннервация

Поверхностные мышцы груди:

1. Большая грудная мышца (m.pectoralismagor)

ключица, передняя поверхность грудины, хрящи 2-7 ребер

гребень большого бугра плечевой кости

приводит и вращает плечо внутрь, расширяет грудную клетку, вспомогательная мышца вдоха

артерии грудной клетки и акромиального отростка

передний грудной нерв (плечевое сплетение)

2.

Малая грудная мышца (m.pectoralis minor)

2-5 ребра, вблизи соединения хряща с костью

клювовидный отросток лопатки

тянет вперед и книзу лопатку, поднимает ребра, вспомогательная мышца вдоха

———-

———

3. Передняя зубчатая мышца (m.serratusanterior)

верхние 8-9 ребер

медиальный край лопатки

оттягивает лопатку от позвоночного столба, смещает ее нижний угол, сообщая лопатке вращательное движение вокруг сагиттально направленной оси

боковая артерия грудной клетки (ветвь подкрыльцовой артерии)

длинный нерв грудной клетки (плечевое сплетение)

Глубокие мышцы груди:

1. Наружные межреберные мышцы (mm.intercostalesexterni)

нижний край вышележащего ребра, направлены косо, вниз и кпереди

верхний край нижележащего ребра

поднимают ребра, расширяя грудную клетку, основные мышцы вдоха

межреберные артерии

межреберные нервы

2. Внутренние межреберные мышцы (mm.intercostalesinterni)

верхний край нижележащего ребра, направлены косо, вверх и кпереди

нижний край вышележащего ребра

опускают ребра, основные мышцы выдоха

——-

———

Диафрагма:

(diaphragma)

— мышечная часть включает 3 отдела:

—  грудинный,

—  реберный,

— поясничный

-сухожильный

центр

мечевидный отросток, 6 нижних ребер, тела поясничных позвонков

мышечные пучки от грудной, поясничной и реберной  частей переходят в сухожильный центр, образуя купол

главная дыхательная мышца, при сокращении уплощается, способствуя вдоху, и принимает сферически выпуклую форму при выдохе

диафрагмальные артерии

диафрагмаль-ный нерв (шейное сплетение)

79.

Мышцы грудной клетки

Мышцы грудной клетки (лат. — mm. thoracis) разделяют на два слоя: поверхностный слой, прикрывающий грудную клетку снаружи, и глубокий слой, представляющий собой собственно мышцы грудной клетки.

Поверхностный слой мышц грудной клетки

Мышцы поверхностного слоя крепятся к плечевой кости и костям пояса верхней конечности и включают в себя: подключичную мышцу, большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу.

Подключичная мышца (лат. — m. subclavius) – небольшая продолговатая мышца, служащая для смещения ключицы вниз и кнутри и удержания ее в грудиноключичном суставе, а также для поднимания I ребра (фиксированное положение плечевого пояса). Местонахождение — ниже ключицы, практически параллельно ей, прикрыта большой грудной мышцей. Начало мышцы лежит на кости и хряще I ребра, крепление — на нижней поверхности акромиальной части ключицы.

Большая грудная мышца (лат. — m. pectoralis major) – широкая мышца. Необходима для приведения и вращения плечевой кости вовнутрь, опускание руки (при горизонтальном положении руки), смещая ее вперед и внутрь, принимает участие во вдохе (при фиксированном положении руки) путем расширения грудной клетки и поднимания ребра. Точка начала находится на внутренней половине ключицы, передней поверхности рукоятки и тела грудины, хрящах пяти-шести верхних ребер и передней стенке фиброзного влагалища прямой мышцы живота. Мышца полностью находится в передневерхней части грудной клетки, ограничивая спереди подмышечную ямку. Крепление расположено на большой грудной мышце на гребне большого бугорка плечевой кости.

Малая грудная мышца (лат. — m. pectoralis minor) – плоская треугольная мышца. Необходима для смещения плечевого пояса вперед и вниз, поднятия ребер (при фиксированном положении лопатки). Мышца начинается в местах соединения костной и хрящевой частей III–V ребер. Располагается под большой грудной мышцей.

Поднимаясь, мышечные пучки сливаются, крепясь к клювовидному отростку лопатки.

Передняя зубчатая мышца (лат. — m. serratus anterior) – плоская широкая мышца, предназначенная для смещения лопатки вперед и кнаружи, путем оттягивания ее от позвоночного столба, и участия во вращении лопатки при подъеме руки к вертикальному положению. Также мышца фиксирует лопатку (наряду с ромбовидной мышцей, совершая прижатие ее к поверхности грудной клетки). Мышца точкой начала имеет наружную поверхность восьми-девяти верхних ребер, на сухожильной дуге между I и II ребрами. Полностью располагается в переднебоковом отделе грудной мышцы, будучи частично накрытой большой грудной мышцей. Крепление располагается на медиальном крае лопатки и ее нижнем угле.

Глубокий слой мышц грудной клетки

В состав глубокого слоя входят наружные межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы, поперечная мышца груди, мышцы, поднимающие ребра.

Наружные межреберные мышцы (лат. — mm. intercostales externi) нужны для поднимания ребер, таким образом они участвуют в дыхательных движениях груди (вдох). Начало мышц расположено на верхнем крае вышерасположенного ребра, за исключением XII, но крепление осуществляется к верхнему краю нижерасположенного ребра. Мышцы находятся в межреберных промежутках от бугорков ребер сзади до места соединения ребер с их хрящами впереди. Там где находятся хрящи, наружных межреберных мышц нет, поскольку в той области имеется межреберная перепонка (лат. — membrana intercostalis externa).

Внутренние межреберные мышцы (лат. — mm. intercostales interni) принимают непосредственное участие в дыхательных движениях грудной клетки, опуская ребра (выдох). Начало мышц находится на верхнем крае нижерасположенного ребра, а крепление — на верхнем крае вышерасположенного. Местонахождение мышц – межреберные пространства от углов ребер до бокового края грудины. Кзади от угла ребра мышц нет, поскольку пространство заполнено внутренней межреберной перепонкой (лат.

— membrana intercostales interna).

Выделяют также самые внутренние мышцы (лат. — mm. intercostales intimi), находящиеся на внутренней поверхности внутренних межреберных мышц, местом крепления которых является внутренняя поверхность смежных ребер.

Подреберные мышцы (лат. — mm. subcostales) необходимы для проведения акта выдоха. Начало мышц расположено аналогично началу внутренних межреберных мышц, за исключением того, что крепление ведется не к смежным ребрам, вместо этого – перекидывание через одно ребро. Находятся подреберные мышцы в нижней половине заднего отдела внутренней поверхности грудной клетки.

Поперечная мышца груди (лат. — m. transversus thoracis) — плоская, тонкая, веретенообразная мышца, необходимая для осуществления выдоха. Начало ведет от внутренней поверхности мечевидного отростка и нижней части тела грудины. Расположена на задней поверхности хрящей III–V ребер, прилегает к внутренней поверхности грудной стенки. Крепится поперченная мышца груди к точке соединения хрящевых и костных составляющих внутренней поверхности II–VI ребер.

Мышцы, поднимающие ребра (лат. — mm. levatores costarum), — веретенообразные мышечные пучки, имеющие направление к соседним нижерасположенным ребрам или перекидывающиеся через одно ребро. Делятся на  короткие мышцы, поднимающие ребра (лат. — mm. levatores costarum breves) и длинные мышцы, поднимающие ребра (лат. — mm. levatores costarum longi). Мышца необходима для поднимания ребер, также принимает непосредственное участие во вдохе. Начало расположено на поперечных отростках VII шейного позвонка и I–XI грудных позвонков, а крепление — в углах нижерасположенных ребер.

Данная группа мышц расположена в грудном отделе позвоночного столба под мышцей, выпрямляющей позвоночник.

Фасции грудной клетки

Грудная фасция (лат. — fascia pectoralis), состоит из двух листков: поверхностного и глубокого. Поверхностный листок предназначен для покрытия наружной поверхности большой грудной мышцы (у женщин поверхностный листок грудной фасции необходим для отделения большой грудной мышцы от молочной железы). Глубокий листок расположен между грудными мышцами. Верхняя его часть срастается с ключицей и клювовидным отростком, в центральной части – с грудиной, переходя на переднюю зубчатую мышцу и в фасцию брюшной стенки. Перекидываясь с нижнего края большой грудной мышцы на нижний край широкой мышцы спины, глубокий листок служит настилом области подкрыльцовой ямки, создавая подкрыльцовую фасцию (лат. — fascia axillaris).

Внутригрудная фасция (лат. — fascia endothoracica) служит настилом во внутренней поверхности стенок грудной клетки.

Диафрагма

Диафрагма(лат. — diaphragma),  — тонкая, широкая, непарная, изогнутая выпуклой стороной вверх пластинка, именуемая также грудобрюшной преградой. Служит мышечной перегородкой между полостью груди и брюшной полостью. Диафрагма замыкает нижнее отверстие грудной клетки.

Диафрагма —  главная дыхательная мышца. Для способствования вдоху, она уплощается при сокращении, таким образом прибавляя грудной клетки объема.В расслабленном состоянии имеет сферически выпуклую форму, уменьшая объем грудной клетки, что обеспечивает выдох. Во время сокращения наряду с мышцами брюшного пресса диафрагма помогает работе брюшного пресса.

Диафрагма состоит из мышечных пучков от костных и хрящевых частей нижней апертуры грудной клетки и поясничных позвонков, направленных к центру и там переходящих в сухожильные пучки, образующие сухожильный центр (лат. — centrum tendineum). Этот центр имеет форму трилистника. Все мышечные пучки диафрагмы, которые идут, направляются к центру, где переходят в сухожильные пучки и образуют сухожильный центр, имеющий вид трилистника. В нем обнаруживает себя четырехстороннее отверстие полой вены (лат. — foramen venae cavae), служащее пропуском для полой вены.

Диафрагма делится на три части: грудинную (лат. — pars sternalis diaphragmatis), реберную (лат. — pars costalis diaphragmatis), поясничную (лат. — pars lumbalis diaphragmatis). Начало грудинной части расположено на задней поверхности мечевидного отростка, реберной на внутренней поверхности костных и хрящевых частей шести нижних ребер, поясничной — от переднебоковой поверхности I–III поясничных позвонков и сухожильных поясничнореберных связок. Реберная часть  наиболее обширна. Пучки ее имеют направление вверх и кнутри. Поясничная часть  в своем составе содержит правую ножку (лат. — crus dextrum)  и левую ножку (лат. — crus sinistrum).

Медиальная дуговая связка (лат. — lig. arcuatum mediale)  направлена от тела к поперечному отростку I поясничного позвонка, латеральная дуговая связка (лат. — lig. arcuatum laterale) имеет направление от поперечного отростка I поясничного позвонка к XII ребру; срединная дуговая связка (лат. — lig. arcuatum medianum) служит замыкающим звеном аортального отверстие. Центральные мышечные пучки поясничной части являются ограничителями аортального отверстия (лат. — hiatus aorticus), служащего для пропуска аорты. Немного ниже находится пищеводное отверстие (лат. — hiatus esophageus), которое пропускает пищевод.

Грудная и брюшная диафрагменные поверхности покрыты фасциями.

%d0%bc%d1%8b%d1%88%d1%86%d1%8b%20%d0%b3%d1%80%d1%83%d0%b4%d0%bd%d0%be%d0%b9%20%d0%ba%d0%bb%d0%b5%d1%82%d0%ba%d0%b8 — со всех языков на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский

Анатомия грудных мышц — Упражнения — Фитнес

Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков. 

Мышцы груди можно разделить на две структуры.

К первой принадлежат мышечные волокна, имеющие отношение непосредственно к плечевому поясу:

— малая мышца груди;

— большая мышца груди;

— зубчатая;

— подключичная мышца. 

Ко второй принадлежат собственно грудные мышцы:

— наружные межреберные мышцы;

— внутренние межреберные мышцы.

Именно они находятся в межреберных промежутках и отвечают за сокращение диафрагмы человека. 

1. Большая мышца груди имеет мощную мышечную структуру и поэтому занимает 90% грудной клетки. Основная особенность заключается в их парности и плоскости. Именно такая структура и предрасполагает к развитию максимальной гипертрофии мышечной группы. 

Основные функциональные особенности

Большая грудная мышца отвечает за опускание руки с верхнего положения непосредственно к туловищу. При этом она производит одновременный поворот руки к внутренней части тела. Большой рычаг позволяет сделать вышеописанное движение мощным, скоростным и сильным, именно это и необходимо для тяжелого тренинга груди. 

2. Малая мышца груди по своей форме напоминает плоский треугольник и располагается под основной мышцей. Начинается она в районе ребер и крепится непосредственно к лопатке. 

Основная функциональная особенность направлена на движение лопатки и оттягивание ее вперед и назад. 

 

3. Передняя зубчатая находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, которая начинается от ребер и прикрепляется в области лопатки.

Подключичная мышца располагается непосредственно в районе ключицы. 

Основная функциональная деятельность передней мышцы направлена на поворачивание и подачу лопатки вперед. Вторая мышца имеет одну функцию- это движение ключицы вниз. 

4. Межреберные мышцы бывают двух видов: внутренние и внешние. Крепятся к разным участкам ребер: это необходимо, чтобы обеспечить нормальный процесс выдоха и вдоха. 

Подреберные мышцы крепятся на внутренней части нижних ребер. Основное отличие от межреберных мышц заключается в неравномерном и более редком креплении мышечных пучков. 

Диафрагма – это мышечная структура, отвечающая за дыхание человека. Она является подвижной, состоящей из перегородки, которая находится между полостями груди и живота. 

Функциональные особенности:

Когда диафрагма приводится в сокращение, отдаляется и увеличивается плоскость груди, соответственно, уменьшается брюшная. Вышеописанное действие сопровождается вдохом человека.

Сокращение живота и диафрагмы повышает внутрибрюшное давление. Эта неотъемлемая физиологическая характеристика очень важна при работе с предельными отягощениями. 

Что необходимо отметить из всего вышесказанного?

1. Во-первых, мышцы груди уникальны по своей физиологии и генетической предрасположенности к росту. Мышечные волокна груди имеют расположение по разным направлениям. Именно поэтому тренировать грудь необходимо под разными углами. 

2. Во-вторых, мышцы груди являются большой мышечной группой, поэтому они способны работать в силовом режиме и переносить высокоинтенсивный тренинг.

Белорусский государственный медицинский университет

2. [
Грудинная мышца
, m. sternalis]. Расположена над большой грудной мышцей и направляется параллельно грудине. Встречается непостоянно (4 % случаев). Рис. А. 3.
Большая грудная мышца
, m.pectoralis major. Состоит из трех частей, описанных ниже (4 — 6). Н: ключица, грудина, хрящи верхних четырех — шести ребер и влагалище прямой мышцы живота. П: гребень большого бугорка плечевой кости. Ф: приводит руку и вращает ее кнутри. Инн.: медиальный и латеральный грудные нервы. Рис. А. 4.
Ключичная часть
, pars clavicularis. Начинается от ключицы. Рис. А. 5.
Грудино-реберная часть
, pars sternoostalis. Начинается от грудины и ребер. Рис. А. 6.
Брюшная часть
, pars abdominalis. Берет начало от влагалища прямой мышцы живота. Рис. А. 7.
Малая грудная мышца
, m. pectoralis minor. Расположена под большой грудной мышцей. Н: третье — пятое ребра. П: клювовидный отросток. Ф: тянет лопатку вперед и вниз, поднимает ребра. Дополнительная дыхательная мышца. Инн.: см. 3, Рис. А. 8.
Подключичная мышц
, m. subclavius. Н: хрящ первого ребра. П: нижняя поверхность ключицы. Ф.: предохраняет грудино-ключичный сустав от чрезмерного растяжения. Инн.: подключичный нерв. Рис. А.

9.

Грудная фасция
, fascia pectoralis. Покрывает большую грудную мышцу, прикрепляется к ключице и грудине. Продолжается в подмышечную фасцию.

10.
Ключично-грудная фасция
, fascia clavipectoralis. Прикрепляется к клювовидному отростку лопатки и ключице. Покрывает малую грудную и подключичную мышцы. Рис. А. 11.
Передняя зубчатая мышца
, m. serratus anterior. Н: первое — девятое ребра. П: медиальный край лопатки. Ф: фиксирует и опускает лопатку, а также вращает ее вокруг сагиттальной оси, тем самым участвуя в поднимании руки выше горизонтального уровня. Инн.: длинный грудной нерв. Рис. А. 12.
Мышцы, поднимающие ребра
, mm. levatores costarum. Расположены под мышцей, выпрямляющей позвоночник. Н: поперечные отростки грудных позвонков. П: ребра. Инн.: задние ветви спинномозговых нервов. Рис. Б. 13.
Длинные мышцы, поднимающие ребра
, mm.levatores costarum longi. Начинаются от поперечных отростков, пересекают нижележащее ребро и прикрепляются медиальнее угла следующего ребра. Ф: поднимают ребра. Рис. Б. 14.
Короткие мышцы, поднимающие ребра
, mm.levatores costarum breves. Н: поперечные отростки. П: нижележащее ребро. Рис. Б. 15.
Наружные межреберные мышцы
, mm. intercostales externi. Расположены в межреберьях, направляются косо вперед и вниз. Ф: участвуют во вдохе и укрепляют реберно-позвоночные суставы. Инн.: межреберные нервы. Рис. А, Рис. Д, Рис. Е. 16.
Наружная межреберная перепонка
, membrana intercostalis externa. Продолжение наружных межреберных мышц между хрящами ребер. Рис. А. 17.
Внутренние межреберные мышцы
, mm. intercostales interni. Расположены в межреберьях, направляются косо назад и вниз. Ф: участвуют в выдохе и укрепляют реберно-позвоночные суставы. Инн.: межреберные нервы. Рис. Д, Рис. Е. 18.
Внутренняя межреберная перепонка
, membrana intercostalis interna. Продолжение внутренних межреберных мышц от углов ребер до тел позвонков. Рис. Д. 19.
Самые внутренние межреберные мышцы
, mm. intercostales intimi. Часть внутренних межреберных мышц, расположенная кнутри от межреберных сосудов. Рис. Е. 20.
Подреберные мышцы
, mm. subcostales. Внутренние межреберные мышцы, которые перекидываются через одно или два ребра. Инн.: см. 17. Рис. Д. 21.
Поперечная мышца груди
, m. transversus thoracis. Расположена на внутренней поверхности передней стенки грудной клетки. От грудины мышца направляется косо вверх к хрящам 2- 6-го ребер. Инн.: см. 17. Рис. В.

22.

Грудная фасция
, fascia thoracica. Эпимизий аутохтомных мышц груди.

23.
Диафрагма
, diaphragma [thoracoabdominale]. Куполообразная мышечная перегородка между грудной и брюшной полостями. Инн.: диафрагмальный нерв. Рис. В, Рис. Г. 24.
Поясничная часть диафрагмы
, pars lumbalis diaphragmatis. Начинается двумя ножками от тел поясничных позвонков и межпозвоночных дисков. Рис. Г. 25.
Правая ножка
, crus dextrum. Н: тела. L1 — 3(4). Рис. Г. 26.
Левая ножка
, crus sinistrum. Н: тела . L1 — 2(3). Рис. Г. 27.
Реберная часть диафрагмы
, pars costalis diaphragmatis. Начинается от 7- 12-го ребер. Рис. В, Рис. Г. 28.
Грудинная часть диафрагмы
, pars sternalis diaphragmatis. Начинается от грудины. Рис. В, Рис. Г. 29.
Аортальное отверстие
, hiatus aorticus. Лежат между правой и левой ножками поясничной части. Содержит аорту. Рис. Г. 30.
Пищеводное отверстие
, hiatus оesophageus. Лежит выше аортального отверстия. Содержит пищевод и trunci vagales. Рис. Г. 31.
Сухожильный центр
, centrum tendineum. Центральная область диафрагмы, имеющая форму клеверного листа. Рис. Г. 32.
Отверстие нижней полой вены
, foramen venae cavae. Лежит в сухожильном центре и содержит нижнюю полую вену. Рис. Г. 33.
Медиальная дугообразная связка
, lig. arcuatum mediale. Лежит между телом и поперечным отростком L1 ( L2.). Образует дугу над большой поясничной мышцей. Рис. Г. 34.
Латеральная дугообразная связка
, lig. arcuatum laterale. Расположена между поперечным отростком L1 и 12-м ребром. Образует дугу над квадратной мышцей поясницы. Рис. Г. 35.
Срединная дугообразная связка
, lig. arcuatum medianum. Сухожильная дуга по краю аортального отверстия. Рис. Г.

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

    Рисунок 2. Вращения плечами

  3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

    Рисунок 4. Сжатие лопаток

  3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

    Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

  4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

  3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Шесть упражнений для красивой груди | Будь Здорова

Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте…

Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.

Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Упражнение 1. Разводим руками

Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 2. Упал – отжался

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.

Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки

Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.

Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

Упражнение 4. Длинное отжимание

Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

Упражнение 5. Гибкая собака

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.

Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире

Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.

Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.

Мышцы грудной клетки — большие — второстепенные

Грудная область находится на передней грудной стенке. Он состоит из четырех мышц, которые воздействуют на верхнюю конечность: большая грудная, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная.

В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц грудной области — их прикрепления, действия и иннервацию.


Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца грудной области.Он большой, веерообразный и состоит из головки грудины и головки ключицы:

  • Прикрепления : Дистальные прикрепления обеих головок находятся в межбубной борозде плечевой кости.
    • Головка ключицы — берет начало от передней поверхности медиальной ключицы.
    • Грудино-реберная головка — происходит от передней поверхности грудины, шести верхних реберных хрящей и апоневроза наружной косой мышцы.
  • Функция : Приводит и вращает медиально верхнюю конечность и втягивает лопатку кпереди и снизу. Ключичная головка также действует индивидуально, сгибая верхнюю конечность.
  • Иннервация: Боковые и медиальные грудные нервы.
Рис. 1. Грудина и ключица головки большой грудной мышцы. [/ Caption]

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под своей более крупной грудной мышцей, большой грудной мышцей.Обе мышцы образуют часть передней стенки подмышечной области.

  • Прикрепления: Берет начало от 3–5 ребер и входит в клювовидный отросток лопатки.
  • Функция: Стабилизирует лопатку, прижимая ее передне-нижний к грудной стенке.
  • Иннервация: Медиальный грудной нерв.

Serratus Anterior

Передняя зубчатая мышца расположена более латерально в грудной стенке и образует медиальную границу подмышечной области.

  • Прикрепления: Мышца состоит из нескольких полос, которые отходят от боковых сторон 1-8 ребер. Они прикрепляются к реберной (реберной) поверхности медиального края лопатки.
  • Функция: Вращает лопатку, позволяя поднимать руку более чем на 90 градусов. Он также прижимает лопатку к грудной клетке.
  • Иннервация: Длинный грудной нерв.
Рис. 2. Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца.[/подпись]

Подключичный

Подключичная мышца — это небольшая мышца, которая расположена непосредственно под ключицей и проходит горизонтально. Он обеспечивает некоторую незначительную защиту нижележащих сосудисто-нервных структур (например, в случае перелома ключицы или другой травмы).

  • Прикрепления : Происходит от места соединения 1-го ребра и его реберного хряща, вставляясь в нижнюю поверхность средней трети ключицы.
  • Функция : закрепляет и прижимает ключицу.
  • Иннервация : Нерв, ведущий к подключичной коже.

[старт-клиника]

Клиническая значимость: крыло лопатки

Одно из действий serratus anterior — «прижимать» лопатку к грудной клетке. Если длинный грудной нерв поврежден (и, следовательно, парализована передняя зубчатая мышца), возникает специфический клинический признак.

В таких случаях лопатка больше не прижимается к грудной клетке и выступает из спины.Говорят, что он имеет «крылатый» вид .

Считается, что паралич длинного грудного нерва чаще всего возникает из тракционных травм , когда верхняя конечность сильно растягивается.

Рис. 3. Травма длинного грудного нерва вызывает крылатый вид [/ caption]

[окончание клинической]

Анатомия грудной клетки | Все о грудных мышцах

Анатомия грудной клетки включает большую грудную мышцу, малую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу.Узнайте о каждой из этих мышц, их расположении, функциональной анатомии и упражнениях для них.

На этой странице представлен обзор группы мышц грудной клетки. Узнайте больше об отдельных мышцах в анатомии грудной клетки, щелкнув соответствующие ссылки на этой странице.

Функция грудных мышц

Грудь является частью более крупной группы «толкающих мышц» верхней части тела. Грудь, как часть этой группы, позволяет вам выполнять толкающие действия, такие как жим штанги лежа, или повседневные действия, такие как перемещение тяжелого комода.

Чтобы полностью развить грудь, вам нужно поразить ее с большим весом, используя пару грамотно подобранных упражнений. Прочтите и узнайте больше о каждой грудной мышце и о том, как правильно выполнять упражнения, которые адекватно им бросают вызов.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая, крепкая веерообразная мышца. И, как вы могли догадаться по слову «большой», он составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Он берет начало у ключицы, ребер и грудины и входит в верхнюю часть плечевой кости (верхняя кость руки от локтя до плеча.)

Большая грудная мышца помогает сгибать плечевой сустав и перемещать руку к груди и поперек груди. Тренируя грудные мышцы, вы, вероятно, заметите, что ваши плечи и трицепсы тоже улучшаются.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это тонкая треугольная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к 3-му, 4-му и 5-му ребру и достигает лопатки. Думайте о нем как о маленьком (но очень мощном) брате pactoralis major.Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.

Серратус передний

Передняя зубчатая мышца, хотя и не является частью анатомии грудной клетки, обычно группируется как часть группы мышц грудной клетки, поскольку прикрепляется к грудным мышцам на ребрах. Его функции заключаются в перемещении лопатки вперед и вверх.

Упражнения для груди

Некоторые популярные упражнения для груди включают:

Советы по тренировке грудных мышц: почему вам следует сосредоточиться на грудных мышцах

Если вы посмотрите на надежную программу силовых тренировок, есть одна ключевая часть, которая имеет тенденцию выделяться: баланс.Это означает тренировку передней части тела (грудные мышцы верхней части тела, квадрицепсы нижней части), и задней части тела (мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы на верхней половине, подколенные сухожилия и ягодицы внизу).

Показ всех групп мышц и движений , немного любви важен для укрепления силы и функциональной подготовки всего тела, говорит тренер и физиотерапевт из Нью-Йорка Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S.

Но когда люди чувствуют слабость в определенной области, они склонны уклоняться от упражнений, направленных на нее.Например, если вы чувствуете, что с трудом справляетесь с отжиманиями, вы можете пропускать эти жимовые движения в своих тренировках, что, конечно же, затрудняет набирать силу в них, говорит она. Таким образом, цикл продолжается.

Создание сильных мышц груди, официально называемых грудными мышцами, важно не только потому, что это поможет вам лучше выполнять некоторые упражнения, но и потому, что это поможет вам выполнять больше повседневных движений. Вот что вам нужно знать об этой группе мышц, о которой часто забывают.

Какие у вас грудные мышцы?

Когда люди говорят о своих грудных мышцах (также называемых грудными мышцами), они на самом деле имеют в виду две разные мышцы, говорит Миранда: большую и малую грудные мышцы.

Ваша большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, которая прикрепляется к вашему плечу, проходит через грудь до ключицы и соединяется с грудиной, костью в середине груди, — говорит она. Ткань вашей груди находится над ним.

«Это большой кусок мускулатуры, который многие люди считают своей мышцей плеча, но на самом деле это грудная клетка», — говорит Миранда.

Ваша малая грудная мышца — это «маленький парень», — говорит она. Эта тонкая треугольная мышца намного меньше и находится под большой грудной мышцей. Он проходит от лопатки до грудной клетки.

Грудные мышцы выполняют схожую функцию: они помогают вам сводить руки или сводить их вместе к центру вашего тела — например, когда вы хлопаете в ладоши или выталкиваете руки перед собой с помощью грудного жима. . Миранда говорит, что ваши грудные мышцы также помогают при вдохе.

Каковы преимущества тренировки грудных мышц?

Тренировка грудных мышц поможет вам стать сильнее в движениях, требующих силы жима, будь то отталкивание веса тела от пола, пары гантелей или даже тяжелой двери.

«Вы станете сильнее в том, что делаете — вы начнете замечать прогрессивные улучшения в том, какой вес вы можете поднимать или толкать», — говорит Миранда.

Поскольку грудные мышцы помогают держать предметы перед телом, сильные грудные мышцы могут помочь вам в упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с кубком или передние приседания, — говорит Миранда.Это особенно важно, если ваша верхняя часть тела была ограничивающим фактором в этих упражнениях, например, если бы ваши ноги чувствовали, что они могут повторить еще несколько приседаний с кубком, но ваша верхняя часть тела уже вытерта. Вне тренировки сила грудных мышц также пригодится, когда вам придется поднять коробку или взять ребенка.

Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечо и лопатку, говорит Миранда, что помогает защититься от травм.

Кроме того, ваши грудные мышцы играют роль в вашей осанке.По словам Миранды, если вы проводите много времени в согнутой позе, например, смотрите на телефон или сгорбившись над ноутбуком, ваши грудные мышцы напрягаются.

Узкие грудные мышцы могут подтянуть ваши лопатки и лопатки вперед, — говорит Марсия Дарбузе, доктор физико-математических наук, владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . Это может усилить сгорбленную позу, а также ограничить диапазон движений при нажатии на вес над головой. Кроме того, если у вас напряженная грудная клетка, другие ваши мышцы — например, ловушки — должны работать усерднее, — говорит Дарбуз.

5 растяжек для напряженных мышц груди

Сидение перед компьютером или выполнение повторяющихся действий, таких как поднятие тяжестей или волейбол, может привести к напряжению мышц груди, что может ухудшить осанку и функции человека. Грудные мышцы, большие и малые, прикрепляются к грудины (грудине) и к костям плеча и плеча. Большая грудная мышца — это сильная веерообразная мышца, которая начинается от ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости.Эта мышца работает, чтобы сгибать или вращать руку в плечевом суставе. Он также играет важную роль в качестве вспомогательной дыхательной мышцы, помогающей при вдохе. Малая грудная мышца начинается с третьего по пятое ребро и простирается по диагонали вверх по груди, прикрепляясь к лопатке. Это помогает тянуть лопатку вперед и вниз. Обе эти мышцы работают вместе, позволяя вам сводить плечи горизонтально, чтобы привести их внутрь и поперек тела. Напряженные мышцы груди могут привести к уменьшению диапазона движений и затруднениям при выполнении повседневных действий, связанных с подъемом или толканием.Прочтите ниже, чтобы узнать о пяти эффективных растяжках для снятия напряжения в мышцах груди.

1) Грудное растяжение дверного проема:

Встаньте рядом с дверной коробкой или в углу стены. Удерживая спину прямой, а внутреннюю часть корпуса задействованной, прижмите руку к стене, согнув локоть и плечо под углом 90 градусов. Положив руку на стену, отведите противоположное плечо назад, а затем туловище по прямой линии. Спина должна быть прямой, а корпус задействован. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторяйте 3 раза с каждой стороны 2 раза в день.

2) Поза верблюда:

Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, положив руки на талию. Подожмите пальцы ног или положите их на пол. Медленно потянитесь назад и положите руки на каждую пятку. Держите грудь приподнятой, плечи назад и вниз, задействуйте корпус и медленно подталкивайте бедра вперед. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите 3 раза.

3) Руки за спиной:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сложите пальцы за спиной и выпрямите руки. Держите грудь приподнятой и потяните лопатки вниз. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите 3 раза.

4) Напольные ангелы:

Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на пол. Расположите обе руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх к потолку. Постоянно соприкасаясь с полом, медленно поднимайте руки над головой, пока они полностью не вытянутся.Затем медленно верните обе руки в исходное положение 90 градусов. Повторить 10 раз по 3 подхода. Не забывайте, что спина должна быть ровной, прижатой к полу, а ребра всегда поджаты.

5) Pec Выпуск:

Поместите лакросс или теннисный мяч между грудными мышцами и дверным проемом или стеной. Медленно опереться на мяч на 20-30 секунд, чтобы снять напряжение в мышцах. Переместите мяч в другие точки в области груди и повторите предыдущий шаг.

InSync Physiotherapy — это медицинская клиника, удостоенная множества наград, которая поможет вам в лечении спортивных травм, физиотерапии, реабилитации с помощью физических упражнений, массажа, иглоукалывания и IMS.

Анатомия грудных мышц — Learn For Better Workouts

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Для успешного бодибилдинга важно знать анатомию мышц и то, как они работают.

В этом посте вы изучите анатомию грудных мышц, что несложно, поскольку мышц не так много. Мышцы груди следующие.

Первая — большая грудная мышца, самая большая и расположена в центре грудной клетки.Из-за своего размера он самый сильный, и в основном он отвечает за огромную грудь. Мэр грудной мышцы лучше всего работает, если вы делаете отжимания или жим лежа, как движения, но, поскольку вы толкаете, ваши дельтовидные мышцы и трицепсы также работают. В нашей категории грудных мышц вы найдете множество упражнений для больших грудных мышц ..

Малая грудная мышца — это мышца гораздо меньшего размера, она находится под верхней грудной мышцей. Младший и мэр работают вместе, и хотя он небольшой, но довольно сильный.

Это две основные части, но мы не должны забывать о передней зубчатой ​​мышце, которая расположена по бокам груди. Он перемещает вашу лопатку вверх и вперед.

Как видите, они толкают мышцы верхней части тела. Когда вы жмете что-то перед собой, они срабатывают, например, когда вы делаете жим штанги или гантелей.

Если вы хотите нарастить большую грудь, вам нужно проработать эти мышцы, выполняя упражнения, которые их эффективно стимулируют. В большинстве случаев вам нужно использовать тяжелые веса.Однако важно правильно выполнять движения. Вы должны выполнять движение под прямым углом и в правильном положении рук, локтей и плеч.

Какие тренировки груди самые лучшие?

На мой взгляд, жим лежа и его разновидности (например, наклонная скамья), если вы занимаетесь силовыми тренировками. И отжимания и их разновидности, если вы занимаетесь тренировками с собственным весом. Конечно, есть и другие, но они самые мощные и рекомендуются фитнес-экспертами.

Связано: Дополнительная информация в нашей категории тренировки груди ..

Вот видео, если вы хотите узнать больше о том, как работает эта группа мышц.

Наконец, вот мотивация для увеличения груди. 🙂

Считали ли вы это полезным? Поделиться с друзьями.

Что нужно знать о грудных клетках

Сильная грудь подходит не только профессиональным бодибилдерам.Грудные мышцы являются неотъемлемой частью вашей анатомии, и поддержание их силы положительно скажется на вашей повседневной жизни, а также на вашей успеваемости в тренажерном зале.

Перед тем, как начать тренировку, вы должны хорошо понимать анатомию своих грудных мышц и знать, какие упражнения для грудных мышц нужно делать, чтобы нарастить сильную грудь.

Важность силы грудных мышц

Грудные мышцы — одна из крупнейших групп мышц верхней части тела.Они тянут за плечевую кость (кость плеча), позволяя вам делать вертикальные, горизонтальные и вращательные движения руками. Вы задействуете эти мышцы весь день, каждый день, поэтому важно поддерживать их в силе.

Если у вас сильные грудные мышцы, вы можете выполнять различные задачи, используя верхнюю часть тела, в том числе:

  • Поднимать тяжелые веса и усерднее тренироваться во время упражнений
  • Перемещение тяжелых предметов по дому
  • Подъем с пола
  • Снаряжение для метания и качания для спорта
  • Армрестлинг
  • Взять на руки маленького ребенка
  • Мыть посуду или волосы.

Наличие сильных грудных мышц также может улучшить вашу осанку.

Хорошая осанка необходима для оптимального функционирования в повседневной жизни и получения правильной формы во время упражнений. Более того, сильная грудь помогает укрепить мышцы спины, а вместе они удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку.

Если вы парень, сильные грудные мышцы придадут вам смелости стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мускулы. А если вы девушка, сильные грудные мышцы увеличивают высоту грудной стенки, приподнимая грудь.Это сделает вашу грудь более упругой и упругой, и вы больше не будете сутулиться из-за обвисшей груди.

Такие упражнения, как отжимания и жимы лежа, могут помочь вам укрепить грудные мышцы, если вы делаете это регулярно. Грудные упражнения также улучшают силу ваших плеч и рук. А если вы сможете поднимать больший вес или делать больше отжиманий, вы сжигаете больше калорий. Не забывайте растягивать грудные мышцы, чтобы избежать травм и боли.

Помните, сильные мышцы груди означают сильное тело.Поскольку грудные мышцы управляют вашими руками, вам понадобится их сила, если вы хотите использовать руки и остальное тело для выполнения повседневных задач.

Анатомия грудных мышц

Вы найдете грудную область на передней стенке грудной клетки. Он состоит из четырех «толкающих мышц», которые воздействуют на ваши верхние конечности (плечи, руки и кисти).

Большая грудная мышца большая, веерообразная. Это также самая прочная и поверхностная мышца.Он состоит из ключичной головки и грудины. Они берут начало от ключицы и грудины и входят в верхнюю часть плечевой кости. Большая грудная мышца помогает сгибать плечевые суставы и перемещать руки к груди и поперек груди.

Малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и расположена ниже большой грудной мышцы. Она берет начало от третьего по пятое ребро и входит в клювовидный отросток лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — тянуть ваши плечи вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца расположена более латерально в грудной стенке и имеет несколько полос, отходящих от сторон ребер 1-8. Эти полосы прикрепляются к реберной (обращенной к ребрам) поверхности медиального края лопатки. Передняя зубчатая мышца может вращать вашу лопатка, позволяющая поднимать руки более чем на 90 градусов. Он также может прижимать лопатку к грудной клетке.

Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная под ключицей, проходящая горизонтально. Он берет начало от места соединения первого ребра и его реберного хряща и входит в среднюю треть нижней поверхности ключицы.Основная функция подключичной кости — это закрепление и опускание ключицы. Он также незначительно защищает основные сосудисто-нервные структуры в случае перелома ключицы или другой травмы.

4 упражнения для грудных мышц, которые стоит попробовать сегодня

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу верхней и нижней части грудных мышц.

1. Отжимания для верхней части груди

Положите руки на пол и поставьте ступни на стул или скамью под небольшим углом.Оттолкнитесь от пола, держа свое тело прямо и параллельно полу, и снова опуститесь, не позволяя телу касаться пола.

2. Жим штанги на наклонной скамье для верхней части груди

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы глаза находились под грифом. Поднимите грудь, опустите лопатки вниз, затем сожмите их вместе. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, запястья прямые, а предплечья как можно вертикальнее.

Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол под колени на ширине плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее горизонтально, пока она не окажется у вас на плечах. Затем опустите его до середины груди и снова надавите.

3. Перекрестный трос для нижней части груди

Поместите шкивы на высоком месте над головой, выберите сопротивление, которое вы хотите использовать, затем возьмите шкивы в каждую руку. Встаньте между шкивами и сделайте шаг вперед, сведя руки перед собой.Немного наклоните туловище вперед от талии.

Затем слегка согните руки в локтях и вытяните руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, которую вы использовали для опускания шкивов.

4. Наклон гантелей для нижней части груди

Закрепите ноги и ступни на конце скамьи и лягте, держа по гантели в каждой руке над бедрами. Поднимите гантели перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны земле.

Затем слегка согните руки в локтях и опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. Верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы и используя ту же дугу движений, что и при опускании гантелей. Повторите рекомендованные повторения.

Готовы накачать грудные мышцы?

Присоединяйтесь к нам в Bailey Fitness! Мы предлагаем новейшее современное оборудование и просторные кардио-зоны и зоны свободных весов. Наши дружелюбные персональные тренеры помогут вам укрепить ваши грудные мышцы.Загляните в один из наших тренажерных залов, и мы поможем вам начать фитнес-путь.

Быстрое наращивание мышц груди

Если вы тот парень, который всегда начинает тренировку груди с жима лежа на горизонтальной скамье в попытке нарастить мышцы груди, у нас есть несколько слов.

Во-первых, это ваша причина, по которой по понедельникам ни в одном спортзале нет скамеек. Во-вторых, слепая приверженность плоскому жиму — причина, по которой наше поколение страдает дефицитом верхних грудных мышц. Правильно — парни из Золотой Эры, такие как Шварценеггер, Колумбу и Зейн, качали головами от стыда из-за нашей коллективной нехватки мышц верхней части груди.На самом деле, джентльмены, вы не сможете нарастить грудные мышцы, достойные хвастовства, если не тренируете их в полной мере во всех мыслимых ракурсах.

Этот план тренировок два раза в неделю построен на этой простой предпосылке; вместо того, чтобы начинать неделю с плоской скамьи, вы, как обычно, направляетесь прямо на наклонную площадку. Когда ваша предтренировочная подготовка бушует по венам, вы скоро будете прижимать тяжелые грузы к потолку, вызывая сумасшедший новый рост в ваших недостаточно тренированных верхних мышцах груди.С этого момента все нормализуется с жимом гантелей на горизонтальной скамье и отжиманиями с некоторыми рассчитанными поворотами, которые увеличивают интенсивность ваших тренировок.

Ваша вторая тренировка груди возвращается к традиционной программе «сначала горизонтальная скамья», но с более высоким диапазоном повторений и с немедленным выполнением упражнения на грудь, чтобы изолировать вашу грудь. Просмотрите эти «быстрые» тренировки и посмотрите, сможете ли вы заставить их работать на вас. Мы идем вперед и заранее благодарим вас за то, что в понедельник вы немного облегчили движение на ровных скамейках.

ТРЕНИРОВКА 1

Если вы хотите нарастить толщину и массу в области груди, вам нужно начать с жима на наклонной скамье. Как и большинству парней, я люблю жим лежа на горизонтальной поверхности, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного и потрясающего развития груди. Он укрепляет грудную мышцу от ключицы до грудины и помогает избавиться от того обвисшего вида груди, который сформировался за годы вашей философии «плоской скамьи для жизни».

Это самая тяжелая из двух тренировок в течение недели, и вы будете придерживаться жимов и отжиманий.Это позволяет одновременно прорабатывать больше мышц. Мы сэкономим мухи для более высокого дня повторений.

Указания: Выполняйте все три упражнения по кругу. После одного разогревающего подхода с использованием легкого веса (кроме отжиманий) используйте вес, который составляет около 80-85% от вашего максимального повторения (1ПМ). Отдыхайте 90 секунд между кругами. Обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов перед следующей тренировкой плеч и / или груди.

Упражнение Наборы Представители
Жим штанги на наклонной скамье 4 6
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 8
Отжимания 4 4/6 1

1 ​​Уделите 8 секунд эксцентрической части каждого повторения.Если повторения слишком легкие, увеличьте вес с помощью жилета или попросите партнера положить весовые пластины вам на спину.

ТРЕНИРОВКА 2

Большинство людей используют жим лежа на горизонтальной скамье для тяжелого веса и небольшого количества повторений. (Сколько на ты жмешь, братан?) Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь, выполняя большое количество повторений на горизонтальной скамье. Кто бы это подумал? Затем мы переходим к уклону, чтобы немного поработать над нашей недавно выделенной верхней частью груди. Закончите отжиманиями, и ваша грудь готова на неделю.

Направления: Эти упражнения выполняются в виде прямых подходов. Завершите все подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему. Для каждого упражнения, кроме отжиманий, выполните один легкий разогревающий подход, а затем начните с веса, составляющего около 65% от вашего 1ПМ. Увеличивайте вес в каждом подходе, пока не достигнете 80% от вашего 1ПМ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.