варианты махов стоя и в упоре для ягодиц

Изолирующие упражнения для ягодиц занимают лидирующее положение в ТОПе упражнений для девушек. Такую популярность они заслужили тем, что исключают нагрузку на квадрицепсы и формируют исключительно ягодицы. Одним из них являются отведения ног в тренажере. Но одна лишь польза от этого упражнения? Давайте подробнее рассмотрим недостатки и преимущества техники, правила ее выполнения и внедрения в тренировку.

Содержание

Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Преимущества и плюсы упражнения:

• Формирует очертания больших ягодичных мышц, делает их форму более округлой и подтянутой.
• Способствует укреплению и формированию пика бицепсов бедра.
• Исключает компрессионную нагрузку на позвоночник, как упражнения со штангой. Здесь же мышцы получают нагрузку с помощью конструкции тренажера, которая обеспечивает сопротивление при отведении ноги назад.
• Упражнение можно выполнять как при наборе мышечной массы, так и при похудении, в зависимости от количества повторений и веса сопротивления можно достичь нужного эффекта.
• В работу не вовлекаются четырехглавые мышцы бедра, что не развивает объем ног, а только лишь ягодиц.

Недостатки:
Основным упражнением в тренировочном процессе его, все же, нельзя назвать. Это дополняющее и второстепенное упражнение, которое не может заменить базу. Как бы многие не боялись включать в работу квадрицепсы, при дозированной нагрузке – это просто необходимость, ведь это такие же стабилизаторы туловища, как и ягодичные, главное подбирать подходящую нагрузку. Только тогда силуэт будет гармоничным.

Подробнее о базовых упражнениях для ягодиц →

Какие мышцы работают

Основную нагрузку берут на себя большие ягодичные мышцы, дополнительно включаются двуглавые мышцы бедра. Если упражнение выполняется в тренажере стоя, то в качестве стабилизаторов туловища еще подключаются широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения махов ногами в тренажере с упором на колено

Конструкция данного тренажера предусматривает упор для колен, живота или локтей. Ее особенность в стабилизации туловища в одном положении, при котором изолированно работают ягодичные мышцы и дополнительно бицепсы бедра.

1. Примите исходное положение: уприте локти и колено опорной ноги в специальные подушки. Рабочую ногу сместите с края подушки для упора ног и поставьте стопу на платформу.
2. С выдохом, не прогибая поясницу, выталкивайте пяткой платформу назад, разгибая ногу в колене, но не до конца. В верхней точке задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно сгибайте колено и опускайте в исходное положение.
4. Выполните на другую ногу.

Техника отведения ноги в тренажере стоя

Данный вид тренажера можно встретить в тренажерных залах намного чаще. В этом варианте необходимо концентрироваться на удержании туловища в одном положении и ни в коем случае не раскачиваться.

1. Примите исходное положение: станьте боком к валику для отведения ноги, опорную ногу поставьте на край платформы, захватите поручни для рук. Рабочую ногу поместите на валике таким образом, чтобы он располагался возле ахиллесовых сухожилий, а не катался по всей голени. Немного наклоните туловище вперед, но не раскачивайтесь при отведении ног. Оба колена должны быть немного согнутыми.
2. С выдохом отводите ногу назад, поднимая вверх за счет ягодичных мышц, не наклоняя туловище вперед. Задержитесь на секунду.
3. Медленно на вдохе опускайте ногу в исходное положение – в одну линию с опорной ногой.
4. По окончании подхода развернитесь в другую сторону и повторите упражнение на вторую ногу.

Рекомендации по внедрению

Поскольку отведение в тренажере не является основным упражнением для ног, его необходимо использовать в тренировках как дополнительное к базе. Таким образом, происходит, так называемая, шлифовка ягодиц и доработка бицепсов бедра, которым не хватило нагрузки. Поэтому упражнение не должно идти первым.

Пример включения упражнения в программу для мышц ног:

1. Приседания со штангой.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Румынская тяга.
4. Отведение ног в тренажере.
5. Разведение ног в тренажере.
6. Сведение ног в тренажере.

Если вы выполняете круговые или фулбади тренировки, то отведение будет выполняться после базового упражнения на квадрицепсы, например, жим ногами. Таким образом, в тренировке будет всего два упражнения на ноги, остальные – на другие мышцы.

• Как девушкам, так и мужчинам упражнение можно выполнять в режиме набора массы: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
• Для жиросжигания следует выполнять 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом.

Заключение

Девушкам обязательно необходимо выполнять упражнение как в целях увеличения объема ягодиц, так и для поддержания их формы. Для этого важно грамотно распределять нагрузку на мышцы ног. Без сформированных квадрицепсов и бицепсов бедра большие ягодицы не всегда смотрятся эстетично и гармонично, поэтому занимайтесь всеми мышцами тела.

Махи ногами назад в тренажере в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы и бедра девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

12 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Мы всегда помним, что необходимо принимать и любить свое тело! Но иногда, глядя на Ким Кардашьян, в голове возникают сомнения… На этот случай мы подготовили для вас подборку самых эффективных упражнений, выполнять которые можно и в зале, и дома. Но осторожно! Регулярное выполнение грозит травмами шеи мужчин, провожающих вас взглядом.

Хватит болтать, пора за дело, ягодицы не ждут!
Качаем таблицу для челленджа #наприседаем >>тут<<

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

Для начала усвойте пару несложных правил:

1. Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом.
2. Начинать занятия необходимо с разминки . Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
3. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Предлагаю вашему вниманию 12 эффективных упражнений, именно они делают ягодицы округлыми и упругими.
Вы, возможно, знаете еще столько же, но они не столь эффективны, поэтому даже не будем тратить на них свое время.

Для начала выбирайте 4-5 приглянувшихся упражнений, со временем добавите остальные. И поверьте, результат не заставит себя ждать!

Вы можете варьировать предлагаемую тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов. Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнить и дома, и в зале, но некоторые требуют использования специальных тренажеров.

Лайфхак: чтобы усложнить задачу, в некоторых упражнениях можно использовать резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают ноги.

1. Становая тяга.

Вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Для начала не нужно брать слишком большой вес, вполне достаточно 5 кг, прибавляйте вес постепенно.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

2. Выпады

1. Выпады ногой вперед. Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
2. Выпады ногой в сторону очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
3. Выпады ногой назад. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!
4. Выпады конькобежца.  Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
• На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
• Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
• Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой.
• Выполните по 20 повторений каждой ногой.Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

3. Поднятие ноги и бедер

Упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок.

4. Приседания

Это упражнение одно из моих любимых.

1. Встаньте прямо, руки держите перед собой.
2. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно.
3. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов.
4. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.
Возможна версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, а заодно и мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

5. Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Такое движение, как отведение ноги назад или разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область. Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы . А также можно регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги) и прекрасно подходит даже новичкам. Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы, хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

6. Скручивание для бицепсов бёдер на фитболе

Классический ягодичный мост может стать еще эффективнее , если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете мышцы кора и ягодицы.
Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать, удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Прежде чем опуститесь на пол попробуйте выполнять 10 раз, удерживая бедра поднятыми.

7. Бег

Разумеется, бег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы  правда, только если бегать правильно.

При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать ускорения, бег в горку. Если для ваших тренировок сложно отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным.
На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.
Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

8. Прыжки на тумбу/ящик 

Самое результативное взрывное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять, будучи подготовленной и желательно в начале тренировки, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.
Выполнения этого взрывного упражнения состоит из четырех несложных этапов.

1. Во время первого вы должны присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке.
2. Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления.
3. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью выпрямиться и шагнуть вниз.

Между повторами желательно делать небольшие паузы.

Советы для начинающих: 

• Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани.
• Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.
• Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если вы опускаетесь сильнее, то вам нужен низкий ящик/тумба
• Оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.

9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше.

10. Балет

Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачайте балетную тренировку или сходите на занятие боди-балетом в зале, и результат не заставит себя ждать.

11. Тренировка на эллиптическом тренажёре

Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

12. Степпер 

Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

Ну, и не забываем по окончании такой тренировки хорошо растянуться!

Теперь, сочетая кардио и специальные силовые упражнения, вы добьётесь потрясающих результатов, и ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость.

Пост подготовила в прошлом креативный директор,
а сейчас — счастливая супруга и мама двоих детей,
международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Instagram @janename

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Тренажер для махов ногами

13.01.2020

Те, кто хочет придать ягодичным мышцам рельеф и сделать их подтянутыми, включают в программу тренировки махи ногами на тренажере (другое название – отведения). При выполнении вариаций упражнения изолированно прорабатываются разные мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы, приводящие, отводящие – и ягодичные мышцы. Также в работе участвуют разгибатель спины: его задача – обеспечить устойчивость торса.

Какие есть тренажеры для махов ногами стоя?

Отведения можно выполнять с собственным весом, утяжелителями для ног, фитнес-резинками, но они не дадут такого эффекта, как занятие на тренажере для махов ногами. В фитнес-клубах для изолирующей проработки мышц ягодиц и ног используют два вида оборудования:

Грузоблочный тренажер Multi Hip, или «маятник». Итальянский производитель Panatta разработал эргономичную модель для пользователей разного уровня подготовки. На ней можно выполнять махи в разных плоскостях: стоя спиной или боком к валику, назад и в стороны.

Конструкция включает:

• Регулируемую по высоте платформу. Позволяет эффективно заниматься атлетам разного роста.
• Мягкий валик для упора бедром.
• Грузоблок. Позволяет регулировать путем смена положения магнитного штифта.

Блочная рама или кроссовер. Для выполнения упражнения на них дополнительно понадобятся манжеты для ног. Пользователи на нижнем блоке тренажера делают махи ногами назад и в стороны. На блочной раме можно так же эффективно, как и на Multi Hip, сделать «изоляцию» квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной и др.

Хоть отведения и не относятся к базовым многосуставным упражнениям, они очень популярны и у новичков, и у опытных атлетов. Они позволяют в конце тренировочной программы прицельно проработать («добить») ягодицы и бедра. Упражнение придает рельеф мышцам, которые увеличились в объеме в период наращивания массы.

Техника выполнения махов ногами для тренажере

Чтобы махи ногами для ягодиц на тренажере были результативными и атравматичными, важно соблюдать их технику. Рассмотрим, как правильно выполнять упражнение на Multi Hip.

1. Если стоит задача проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, то выполняются махи ногами назад на тренажере. Необходимо встать на платформу боком к весовому стеку так, чтобы валик оказался сзади рабочей ноги. На выдохе совершается усилие ягодицами и бицепсом бедра и валик приподнимается. Рабочая нога при этом немного согнута в колене, корпус прямой, а руки держатся за рукоять. Важно задержаться в верхней точке на 1-2 секунды для создания напряжения в «рабочих» мышцах. На выдохе нога возвращается в исходное положение, можно ее отвести не до уровня другой ноги, а немного вперед. Это позволит немного растянуть мышцы.
2. Для проработки средней ягодичной мышцы выполняют махи ногами в стороны в тренажере. Необходимо встать лицом к тренажеру. Важно, чтобы валик оказался с внешней стороны бедра. Корпус в вертикальном положении. На выдохе усилием средней ягодичной совершается отведение, можно задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Важно, чтобы нога на всей амплитуде должна быть прямой, а стопа – смотреть вперед. На вдохе возвращаются в исходное положение. Чтобы проработать приводящие мышцы, необходимо толкать валик внутренней стороной бедра.

На заметку! Оборудование типа Multi Hip даже новичкам обеспечивает правильность техники махов ногами на тренажере. Оно отличается выверенной биомеханикой, гарантирует плавное выполнение упражнения, позволяет равномерно наращивать нагрузку.

Техника выполнения упражнения на кроссовере немного отличается, но смена положения корпуса также позволяет сместить акценты.

Правила выполнения отведения в сторону сводятся к следующим моментам:

• Корпус держать вертикально, не заваливаясь.
• Задерживаться в верхней точке на пару секунд.
• При возврате в исходное положение уводить ногу внахлест, чтобы растянуть мышцы.

При отведении назад необходимо соблюдать следующую технику. Пристегнуть манжету к нижнему блоку. Встать лицом к кроссоверу так, чтоб таз находился строго над стопами. Если упражнение выполняется с вертикального положения, то мах возможен только на 10-15 градусов. Если больше, включатся мышцы спины. Если стоит задач увеличить амплитуду отведения, то нужно корпус наклонить вперед. Так ягодицы можно проработать еще лучше. Важно не прогибать спину (возможен естественный прогиб в пояснице, но не более).

Преимущество упражнения на кроссовере в том, что в нем нет заданно траектории движения, как, например, в тренажере-маятнике. По этой причине, кроме целевых, в работу включаются стабилизирующие мышцы.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Махи ногами стоя Multi hip 1FE090 Panatta

Артикул: 1FE090

В отличии от большинства тренажеров, представленных на сегодняшний день на рынке, тренажеры Panatta полностью производятся в Италии. Тренажеры изготавливается под заказ по индивидуальному запросу.
Многофункциональный тренажер для развития мышц бедра и ягодичных мышц. Тренируемые мышцы – приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра (напрягатель широкой фасции), мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра), ягодичные мышцы, разгибатель спины. Выполняемые упражнения – махи (отведение или приведение) одной ноги в сторону или назад в положении стоя. Тренажер позволяет выполнять множество различных махов на различные мышцы бедра. Также можно выполнять махи ногами вперед.Функция Range of motion — регулировка начального угла делает тренажер высококомфортным, способствует максимальной эффективности во время тренировки. Такая регулировка осуществляется легко – с помощью рычага-фиксатора, расположенного вверху поворотного узла. Нагрузка регулируется выбором желаемого числа грузов в блоке с помощью шпильки-фиксатора. Тренажер представляет собой сварную раму, на которой установлены следующие основные узлы:
– направляющие с блоком грузов;
– два горизонтальных поручня с широкими опорными ручками;
– широкая регулируемая опорная платформа;
— центральная каретка, регулируемая по высоте: 5 положений.
Грузоблок стандартным весом 50 кг с шагом 5 кг полностью закрыт поликарбонатной защитой.
Гарантия:
-на компоненты и механизмы 24 (Двадцать четыре) месяца;
-на раму 120 (Сто двадцать) месяцев;
-на краску и хромированные части 12 (Двенадцать) месяцев.
Возможно заказать цвет рамы из 6 различных цветов. Цвета рамы представлены на фото.
В стандартном исполнении обивку мягких частей тренажера можно выбрать из 8 различных цветов. Цвета обивки представлены на фото.
В эксклюзивном исполнении возможно выполнить персонализированную обивку, с контрастным кантом.
По желанию заказчика, на обивке тренажеров можно вышить логотип компании или фитнес клуба с индивидуальным дизайном. Возможные варианты брендирования представлены на фото.

Махи ногами: Какие мышцы работают и техника выполнения | Lifestyle

Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Техника выполнения различных махов ногами

• Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
• Как похудеть или накачаться, делая махи
• Техника выполнения разных видов махов

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

• Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
• Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
• В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
• В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться, делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз. Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени. Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

• Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
• Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

• Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
• Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

• Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
• Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

• Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
• Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Техника выполнения стоя:

• Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
• Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

• Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
• Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

• Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
• Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

• Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
• Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация лежа на боку:

• Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
• Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru

Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках

Читайте также

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

6.4. Идеальный тип положения ноги и стопы всадника

6.4. Идеальный тип положения ноги и стопы всадника Выездковая посадкаНога от тазобедренного сустава должна свободно свешиваться вниз. При этом бедро настолько отведено назад и слегка повернуто внутрь, насколько это возможно, чтобы оно не было зажато. Таким образом

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1]) Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2]) Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой

Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках

Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно

Упражнение 12 «Мост» с опорой на две ноги

Упражнение 12 «Мост» с опорой на две ноги Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеСидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника выполненияРабочая

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в

Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул

Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.Исходное положениеОпорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки

Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул

Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы.Исходное положениеОбе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула. Руки держатся за спинку стула. Техника

Отведение ноги в сторону в тренажере. Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты. Вперед перед собой

Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?

Вопрос на засыпку…

Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
• улучшение формы ягодиц;
• возможность приподнять ягодицы;
• общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
• проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады) .

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой) . Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отведение с упором о скамью;
• из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
• из положения лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
• используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
• выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
• старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
• в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
• техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?

Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг:)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США) . В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:

• ягодичный мостик со штангой;
• гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
• отведение ноги назад стоя у кроссовера.

Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.

Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?

Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2 , оно будет вполне приемлемо.

И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:

• ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
• отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
• сгибание ног лежа;
• упражнение доброе утро;
• отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.

Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.

Послесловие

Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

На сим все, до пятницы!

PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте! В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием отведение ноги в кроссовере. Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне. По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Отведение ноги в кроссовере. Что, к чему и почему?

Женские упражнения в тренажерном зале, много ли Вы их можете назвать? На самом деле, в зале нет никакого разделения на “м” и “жо” (мол, это женское, а это мужское), и выискивать какие-то специальные машинки, покрашенные в розовый цвет и надушенные:), барышням не стоит. Ввиду несколько другого типа решаемых задач и наличия иных (нежели у мужчин) проблемных зон, можно говорить о смещении акцента тренинга и включении “своих” движений в программу тренировок. Вот о таком, своем в доску, упражнении под названием отведение ноги в кроссовере, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Стройные ноги – какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, не из легких, ибо просто похудеть недостаточно, нужно произвести “тонировку” мышц, причем самой проблемной зоной ног является их внутренняя поверхность. Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразный кисель. Чтобы скорректировать эту область бедер, необходимы специальные упражнения, в частности — отведение ноги в кроссовере. Оно полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировано их проработать.

Тазобедренные аддукторы относятся к группе из пяти мышц, которые составляют основную часть внутренней массы бедра. Основная их функция — приведение (аддукция) . Наиболее известные тазобедренные аддукторы:

• короткая/длинная/большая приводящие;
• тонкая/гребенчатая мышцы.

Все они составляют медиальный отдел бедра и участвуют в упражнениях приведения/отведения.

Полный анатомический атлас мышц, участвующих при отведении ноги в кроссовере, представляет собой следующую картину (кликабельно) :

Преимущества

Выполняя отведение ноги с нижнего блока, Вы получите следующие преимущества:

• изолированную проработку внутренней части бедра;
• подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
• оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы) ;
• развитие силы приводящих мышц;
• укрепление паховых мышц, позволяющих сильнее сжимать/обвивать партнера во время занятий любовью;
• возможность носить короткие юбки без зазрения совести.

Техника выполнения

Упражнение по праву можно отнести к классу легкотня, ибо оно не представляет из себя каких-либо сложностей. Тем не менее, мы не будем отступать от наших традиций и пошаговом разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету/ремень и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги м/у собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету/ремешок, повторите заданное количество раз для другой ноги.

В картинном варианте отведение ноги в кроссовере представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо классики жанра аналогичные мышечные воздействия можно получить используя следующие упражнения:

• в тренажере;
• отведение ноги лежа на боку;
• боковые подъемы ноги с опорной на стуле;
• разведение ног лежа.

Секреты и тонкости выполнения

• выполняйте отведение медленно и без рывков;
• стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра;
• в процессе движения держите корпус как можно более неподвижным;
• не гонитесь за весом отягощения;
• жестко закрепляйте манжету у основания голени;
• проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете;
• на протяжении всей амплитуды удерживайте ногу как можно прямее;
• старайтесь в процессе приведения ноги слегка продлевать ее за опорную;
• выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в ИП;
• уровень отведения ноги у всех разный и нет единственно верного правила, вы можете отводить ногу в бок на стандартную ширину, а можете увеличить амплитуду движения;
• держите количество повторений в диапазоне 10-15 , сетов – 3-4 ;

Собственно, с теорией закончили, теперь поговорим о некоторых практических аспектах.

Отведение ноги в кроссовере сделает мои ноги стройными?

Важно понимать, что само по себе упражнение не оказывает никакого эффекта на похудение ног/низа бедра — укрепление мышц не приводит к снижению жира, это два различных типа ткани. Изолированная работа не имеет своей целью уменьшение объема заданной области и потерю конкретной области жира. Вам нужно изначально похудеть (отрегулировав свой режим питания), и лишь затем убирать кисель, подтягивая мышцы бедра отведением ноги с нижнего блока кроссовера. Поэтому не стоит набрасываться на тренажер и выполнять по 25-50 повторений в надежде “устройнить” свои бедра — на жир такая “долбежка” никак не повлияет.

Если цели похудеть не стоит, а нужно просто улучшить вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение/приведение помогут в решении этой задачи.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Многочисленные исследования, связанные с анализом ЭМГ-активности в мышцах аддукторах/абдукторах, при выполнении указанных упражнений говорят, что лучше всего внутреннее бедро “цепляет” именно отведение ноги на блоке. Другими словами, оно более эффективное, однако последнее вовсе не означает, что специализированные тренажеры на сведение/разведение бесполезны, нет.

Вывод: если стоит цель скорректировать бедра – уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий таков:

1. сбросьте вес – уменьшите общий уровень подкожно-жировой клетчатки (процент жира 15-18% для женщин) ;
2. ставьте первым упражнение в тренировочной программе внутренней части бедра отведение ног в кроссовере, вторым – сведение/разведение в тренажере.

Послесловие

Сегодня в нашем упражненческом арсенале прибыло, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверен, оно не будет пылиться у женской братии, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.

На сим все, стройных Вам ног, дамочки!

PS. а Вы используете это упражнение?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен , который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Техника выполнения упражнения

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.

Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая отвезти ногу назад за счет лишь изолированного напряжение мышцы ягодиц. Ногу следует отводить четко назад (пяткой) слегка выпрямляя сустав колена.

Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.

Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает.
Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Типичные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость, во время выполнения упражнения все же допускаются ошибки, что снижает общую эффективность выполнения.

Перечислим их, чтобы знать и избегать при прокачке ягодичных мышц:

• Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
• Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
• Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
• Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
• Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Вес и количество повторений

Для мужчин (новички)

Освоив и опробовав технику выполнения данного упражнения, мужчинам-новичкам следует определиться с весом и количеством повторений при его выполнении. Для мужчин – новичков рекомендовано применять нагрузку в 5-10 килограмм на каждую ногу. При этом, количество повторений должно быть от 10 до 15, а количество подходов – 3.

Для мужчин (продвинутые)

Здесь все зависит от вашего уровня выполнения данного упражнения. Ведь вес подбирается индивидуально. Тут уже надо ориентироваться на число повторений, которые вы способны сделать с этим весом. Если вы можете выполнить с ним 3 подхода по 10-12 повторений, не нарушив при этом технику упражнения, то этот вес и нужно ставить.

Для женщин (новички)

Женщинам-новичкам, в отличии от мужчин, позволительны небольшие послабления в плане веса. Так им рекомендовано начинять делать это упражнение без веса или с грузом максимум в пять килограмм. Количество повторений такое же как и у мужчин – 10-15. И необходимо сделать не меньше 2-3 подходов.

Для женщин (продвинутые)

Здесь также действует правило индивидуального подбора веса. Главное – рассчитать свои силы так, чтобы при трех подхода по 10-12 повторений, вы справлялись с имеющимся весом и не ощущали сильного чувства дискомфорта или же загруженности.

Таким образом, мы видим, что одна из самых главных вещей при выполнении данного упражнения на кроссовере – это техника его выполнения. Она нужна для того, чтобы все сделать эффективно. Ведь отведение ноги назад не совсем то упражнение, где есть риск возникновение травмы или где надо гнаться за большим весом.

Да, разумеется, существует множество альтернативных способов прокачки ягодичных мышц, путем отведение ноги назад. Это может быть и упражнения на и на тренажере. Но кроссовер поможет выполнить его с максимальной эффективностью, укрепив ваши ягодичные мышцы.

Подытожив, заметим, что главное это:

• подобрать для себя подходящий вариант исполнения упражнения;
• соблюдать технику;
• избегать типичных ошибок;
• распределять вес в соответствии со своими возможностями.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Сведение рук

Хорошо подходит для мышц груди. В частности, для нижней, средней части груди. При кроссовере мышцы изолируются и позволяют выполнить упражнение с высокой амплитудой, при этом концентрация на самом процессе довольно высокая. Наклон корпуса во время выполнения упражнения может отличаться – это зависит от позиции.

Больше всего нагрузка идет на мышцы в том случае, если выполнять упражнение в положении лежа. Так мышцы будут больше изолированы. Ведь в том же положении стоя и сидя атлет непроизвольно помогает себе другими мышцами, весом. А если делать упражнение лежа, то оно будет более «чистым».

Сведение рук для нижнего блока

Это упражнение подходит для верхней части грудных мышц и внутреннего края. Помогает сделать мышцы более рельефными и подчеркнуть их. Выполнять лучше стоя или в наклоне.

Выполнение кроссовера в наклоне

Кроме того, эффективны упражнения на кроссовере, выполняемые в наклоне. Для его выполнения надо наклониться так, чтобы спина была параллельна полу и согнуть ноги в коленях. Главное – зафиксировать данную стойку, чтобы другие мышцы не были задействованы при выполнении упражнения.

Выполнение упражнений для бицепса

Упражнение выполняется в положении стоя. Хватом снизу берем верхние рукоятки и опускаем руки так, чтобы они были параллельны полу. Положение ног и спины остается фиксированным, руки следует немного сгибать в локтях.

Развитие дельтовидных мышц

Это упражнение надо выполнять стоя и оно особенно поможет натренировать среднюю часть дельтовидных мышц. Делать его следует поочередно на каждую руку. Свободной рукой – держаться за стойку, фиксируя тело таким образом. Рабочую руку, согнутую в локте следует поднимать вверх и в сторону.

Прокачка мышц бедра, ягодиц

Упражнения выполняются стоя с закрепленной манжетой на голени. Есть упражнения с отведением ноги вбок, назад. Техника исполнения этих упражнений схожа. Ниже – подробно рассмотрим одно из них.

Отведение бедер в тренажере — отличное упражнение для коррекции формы ягодиц. Его чаще выбирают девушки, незаинтересованные в увеличении объемов , но желающие придать округлости пятой точке. Хотя мужчины предпочитают качать низ туловища с помощью штанги, изолированное упражнение с отведением ног назад и в стороны выполняют для повышения плотности мышц и растяжки, способствующей гипертрофии при работе с тяжелыми весами. Технику часто используют вместо после травм коленей. Выполняют в конце программы для концентрированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Разгибания конечностей совершают за счет усилий ягодичных мышц. Функцию антагонистов выполняют тыльные бицепсы и прямая пресса. Возможность регулировать вес и менять положение корпуса обеспечивает оптимальную проработку ягодиц. Отведение ног стоя в блоке — это возможность:

• прокачать мускулатуру внутренних зон;
• развить приводящие мышцы;
• уверенно носить шорты и короткие юбки.

Где больше эффект: на кроссовере или тренажере для ног

Исследования ЭМГ активности в мышцах-аддукторах показали, что работа на блоке эффективнее. Но это не значит, что тренажеры для сведения/разведения ног бесполезны. Если целью является локальное уменьшение объема подкожно-жировой клетчатки на 15-20%, сначала выполняйте отведение ноги в нижнем блоке и следом переходите к тренажеру.

Хотя практика несложная, но ее не все любят. Мышцы быстро устают, в них быстро накапливается молочная кислота. Уже после 5 повторов верх бедра горит огнем.

Однако отведение ног в стороны — одна из самых безопасных практик.

Причем хороший тренинг всегда должен заканчивается «добиванием» мышц.

Отведение ноги в кроссовере назад: техника

Махи ногами выполняют стоя.

1. Развернитесь лицом к тренажеру.
2. Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
3. Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
4. Прямой конечностью совершите мах назад.
5. Не меняя позы, выполните обратное движение.
6. Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.

Что нужно знать

• Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов ничего не значит . В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
• При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно , чтобы угол подъема составлял 90°.
• Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.

Отведение ноги в сторону

Встаньте к конструкции боком.

1. Одну стопу поставьте на невысокую платформу. Это позволит сделать взмах именно прямой ногой.
2. На опорную прикрепите браслет нижнего блока.
3. Ухватитесь за рукояти и удалитесь на расстояние, пока не натянется трос.
4. Локальным усилием ягодичных мышц отводите конечность в сторону, сохраняя в коленях небольшой угол сгиба в диапазоне 10°.

Не допускайте прокручиваний в тазобедренных суставах, прогибов в спине. Движения выполняйте под ментальным контролем.

Отведение ноги на четвереньках с упором на руки

Упражнение получило популярность за счет большой амплитуды растяжения бедра. Чем она больше, тем активнее сокращаются мышцы в момент кульминации. Отведение ног с упором на руки в кроссовере легко освоить даже новичкам.

1. Придвиньте скамью или встаньте на коврик.
2. Закрепите петлю на ступне или щиколотке.
3. Стоя передом к тренажеру, опуститесь на колени и займите соответствующее положение.
4. Разогните ногу с манжеткой и поднимите пяткой вверх. Сожмите ягодичные мышцы и замрите в паузе на пару секунд .
5. Вернитесь в стартовую позицию.

Работайте исключительно средними и большими ягодичными мышцами. При смещении нагрузки сначала скорректируйте позу, затем проследите за траекторией движения.

Отведение ноги в положении лежа

Упражнение технически легкое. Благодаря статичному положению весь фокус смещается на пятую точку.

1. Установите вес на платформе.
2. Прижмитесь животом и грудью к спинке тренажера.
3. Одну стопу уприте в площадку с грузом позади себя.
4. На выдохе мощно и плавно оттолкните ее назад.

Не разгибайте сильно коленный сустав. Отведите конечность горизонтально поверхности пола. После толчкового движения медленно верните ее в ИП. После череды повторов смените позицию.

Рабочий вес выбирайте по силам, чтобы свободно совершить 12-15 дублей для каждой из сторон в 3 подхода . Для начала возьмите средний и совершите 10 движений. Если на последних движениях почуствуете жжение в бедрах, утяжеление выбрано правильно. Совмещайте работу на кроссовере и специальных тренажерах для разгибания ног, и первые результаты появятся совсем скоро.

Отведение ноги назад в кроссовере в видео формате

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений Лагутин Михаил Петрович

Упражнение 2

Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости)

Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и именно она придает ягодицам обольстительные контуры.

Исходное положение

Стопы вместе, руками держитесь за вертикальную опору на высоте плеч.

Техника выполнения

Отводите выпрямленную ногу в сторону до угла 45° от опорной ноги. В верхней точке на 2–3 секунды ногу можно задержать. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.

Нельзя допускать раскачивания корпуса, движения должны быть плавными.

Количество повторений

Темп выполнения такой же, как и в первом упражнении, – 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.

Дыхание

Вдох при отведении ноги в сторону. Таким образом, каждое отведение сопровождается вдохом и за минуту должно получиться около 16–20 дыхательных циклов. Именно такая кратность дыхательных циклов при выполнении этого упражнения позволяет избежать гипервентиляции.

Nota bene!

Исходная позиция у стены должна быть такая, чтобы тело и вертикальная опора были параллельны. Во время отведения ног старайтесь сохранять горизонтальную линию плеч.

Угол между опорной ногой и туловищем должен быть 170180°. Угол отведения должен быть не больше 45°. Следует подобрать такую амплитуду отведения ног, при которой не будет происходить изгиба в поясничной области.

Из книги Йога 7×7. Суперкурс для начинающих автора Левшинов Андрей Алексеевич

Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич

Из книги Йога для стройности, здоровья и красоты автора Сторожук Лариса Александровна

Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Из книги Равновесие в движении. Посадка всадника автора Дитце Сюзанна фон

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Из книги Красивая грудь. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

Из книги Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович

6.4. Идеальный тип положения ноги и стопы всадника Выездковая посадкаНога от тазобедренного сустава должна свободно свешиваться вниз. При этом бедро настолько отведено назад и слегка повернуто внутрь, насколько это возможно, чтобы оно не было зажато. Таким образом

Из книги автора

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Из книги автора

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости) Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Из книги автора

Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно

Из книги автора

Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно

Из книги автора

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника

Из книги автора

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника выполненияРабочая

Из книги автора

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в

Из книги автора

Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.Исходное положениеОпорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки

Из книги автора

Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы.Исходное положениеОбе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула. Руки держатся за спинку стула. Техника

Читайте также…

женщин используют этот тренажерный зал, чтобы получить очень круглые попки

Instagram / @ dizzy_fitness

В Instagram были замечены люди с одними из самых сильных ягодиц, выполняющих упражнение, которое не работает лучше, чем приседания, но, безусловно, хорошо смотрится на видео: это особый способ использования отводящего тренажера в спортзале — того, где вы сидите с расположите подушку напротив каждой внешней стороны бедра и раздвиньте ноги, чтобы охватить бедра, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.Для новичков это:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то время как вы всегда можете добавить дополнительный вес, чтобы увеличить сопротивление и усложнить задачу, инстаграммеры пошли еще дальше, держась за внешний кожух весовой стойки (или за спинку сиденья на машинах, где весовая стойка расположен в стороне).Они надавливают на пятки, поднимают пинетки из сиденья, и , затем выполняют движение. Для тех, кто снимает свои тренировки для публикации в Instagram, такое расположение предлагает угол наклона A +, который демонстрирует всю попу, но эксперты говорят, что это единственное преимущество.

Этот контент импортирован из Facebook. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам физиолога и персонального тренера, сертифицированного Американским советом по физическим упражнениям (ACE) Пита МакКолла, хотя этот прогресс не является явно опасным или вредным, он не особенно полезен, несмотря на миф о том, что это ставит под сомнение стабильность, чтобы задействовать ягодичные мышцы лучше, чем выполнение движения сидя: «Создается впечатление, что работаешь усерднее, но на самом деле это не так эффективно», — говорит он.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что сам по себе отводящий тренажер — это не самое главное в тренировках ягодиц. «Стоя, упражнения на разгибание бедер на земле, такие как выпады, румынская становая тяга, махи с гирями, приседания и подъемы на ноги, гораздо более эффективны», — говорит он. В отличие от тренажеров, которые предназначены для упрощения движений для простоты использования и, таким образом, изолируют определенные мышцы, упражнения в стоячем положении задействуют сразу несколько групп мышц.Это хорошо, поскольку чем больше мышц вы задействуете одним движением, тем эффективнее будет ваша тренировка, независимо от того, хотите ли вы сжечь калории или набрать силу.

Если вы все еще чувствуете желание попробовать этот взлом машины похитителя самостоятельно (и никто не говорит, что вам следует), помните: мошенничество на любой машине с юридической точки зрения квалифицируется как неправильное использование, поэтому, если вы действительно пострадаете, вы не сможете предъявите иск производителю тренажёра или вашему спортзалу, JFYI. Также: «Если у вас слабые ягодицы или больные колени, это движение абсолютно бесполезно», — говорит Бьянка Веско, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка.Она рекомендует начинать с упражнений с мини-лентой, чтобы укрепить бедра, ягодицы и бедра.

Поместите его прямо над или под коленом, держите грудь высоко, ягодицы низко и колени позади пальцев ног, когда вы приседаете и тренируетесь делать большие шаги из стороны в сторону.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как вариант, вы можете пропустить бинты и поработать над освоением боковых выпадов: сделайте большой шаг в сторону и согните только ведущее колено, чтобы опустить ягодицу, пока бедро не станет параллельно полу.Затем вернитесь в положение стоя и повторите движение противоположной ногой.

Номи Элленсон

Для более быстрого результата, однако, вы всегда можете придерживаться тех движений, которые прорабатывают вашу ягодицу лучше, чем приседания, — или просто сесть на ягодицу и научиться любить 🍑, что у вас есть!

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Отведение бедра в тренажерном зале стоя • Мастер бодибилдинга

Термины похищение и приведение могут сбивать с толку. Они выглядят и звучат одинаково, но означают противоположность друг друга. Отведение относится к движению, которое отводит часть тела от средней линии. Приведение относится к действию, которое приближает часть тела к средней линии.

Отведение бедра стоя в тренажере (или любой другой вариант) относится к категории изолированных односуставных упражнений, потому что мобилизуются только тазобедренные суставы.Как следствие, латеральное отведение бедра не задействует другие мышцы, кроме его основных целей: средней и малой ягодичных мышц.

Доступны два вида тренажеров, которые увеличивают нагрузку на ноги и делают упражнения более эффективными. Один, в котором вы сидите, позволяет одновременно работать обеими ногами (отведение бедра сидя). Другой тренажер позволяет тренироваться стоя. Некоторые стоячие тренажеры позволяют тренировать одновременно обе ноги; тогда как у других только один.В обеих версиях механизм такой же, как и в других вариантах.

Нет существенной разницы в требуемой мышечной работе по сравнению с вариантом с тросом (отведение бедра с троса стоя), хотя этот тренажер позволяет выполнять упражнение немного более строго, если он хорошо спроектирован.

Отведение бедра стоя в машине — правильная техника

НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Встаньте прямо (с нейтральным выравниванием позвоночника) на одной ноге у тренажера, поместив другую ногу на перекладину ниже колена (на внешней стороне ноги чуть выше лодыжки).Возьмитесь за стабилизирующие поперечины машины руками в стороны. Опорная нога слегка согнута в колене, а тазобедренный сустав рабочей ноги должен быть совмещен с осью вращения станка.

Отведение бедра стоя в тренажере

ДЕЙСТВИЕ (ДВИЖЕНИЕ) : Удерживая бедра твердыми и на ровной плоскости, оттолкните ногу от середины тела, насколько это возможно, до тех пор, пока ваше положение бедра не перестанет сохраняться или не начнет изменяться. скомпрометированный (как раз перед тем, как кости бедра соприкоснутся).Другими словами, пока нога не будет отведена под углом от 35 до 45 градусов. Позвольте весу и ноге медленно вернуться в исходное положение. Поменяйте местами и повторите с другой ногой.

Отведение бедра стоя в машине

Важные советы по отведению бедра в машине стоя

• Ваша ступня должна отойти прямо от тела по дуге в сторону и вверх.
• Ищите движение, исходящее от вашей ноги.
• Не позволяйте бедру вращаться наружу или внутрь и не позволяйте туловищу вращаться.
• Сохраняйте нейтральную позу позвоночника и не наклоняйтесь ни вперед, ни в стороны.
• Следите за тем, чтобы во время движения ступни оставались параллельными, а бедра — ровными.
• Избегайте чрезмерного сгибания колена, вращения бедра или плеча.
• Если вы хотите уменьшить вовлеченность растяжения широкой фасции и увеличить ягодичную мышцу, поверните свое тело на несколько градусов так, чтобы движение было диагональным и позади вас, на полпути между этим и отдачей (разгибание бедра стоя).

Варианты упражнений

• Если вам нравится положение стоя, вы можете использовать эластичную ленту (отведение бедра стоя с резистивной трубкой), манжету на лодыжке или крепление для лодыжки для увеличения сопротивления.

Мышцы, участвующие в отведении бедра стоя

Отведение бедра стоя в тренажере развивает среднюю ягодичную мышцу. Он также развивает более глубокую малую ягодичную мышцу, функция которой аналогична функции передних волокон средней ягодичной мышцы.Другими словами:

Основные группы мышц : средняя ягодичная мышца, ягодичная дельтовидная мышца (растяжение широкой фасции и поверхностные волокна большой ягодичной мышцы)
Вторичные группы мышц : малая ягодичная мышца, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, гемелли, икроножная мышца, портняжная мышца
9100009: антагонистические мышцы
9100009 (большой, длинный, короткий, самый маленький), pectineus

Упражнения по замене

Попробуйте эти другие отличные упражнения для ягодиц и бедер.

Подведение итогов

По возможности, вы должны включать упражнения для других основных групп мышц бедер.Это приводящие мышцы бедра внутренней части бедра и мышцы, приводящие бедро внешней части бедра. Лучшими упражнениями для проработки внешних мышц бедра во всем диапазоне их движений являются упражнения на отведение бедра в сидячем положении и упражнения на отведение бедра стоя. К сожалению, очень сложно изолировать эти мышцы со свободными весами и сложно проработать эти мышцы с помощью лент, поэтому вы должны сосредоточиться на вариантах этого тренажера. Для достижения наилучших результатов используйте длинные подходы.

Приведение бедра в тренажерном зале стоя • Мастер бодибилдинга

Термины «похищение» и «приведение» могут сбивать с толку.Отличный способ запомнить эти два слова — подумать о тренажере для отведения / отведения бедра в тренажерном зале. Когда вы используете тренажер для отведения бедра, вы используете мышцы, отводящие бедро, чтобы раздвинуть ноги. Когда вы используете приводящую машину, вы задействуете приводящие мышцы бедра, чтобы свести ноги вместе.

Приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра

Приводящие мышцы бедра стоя относятся к категории изолированных односуставных упражнений, поскольку мобилизуются только тазобедренные суставы.Как следствие, приведение бедра не задействует большую часть групп мышц, окружающих приводящие мышцы. Это считается хорошим завершающим упражнением для ног, потому что его относительно легко выполнять, даже если вы устали в результате предыдущих движений бедрами.

С большинством машин нужно сидеть. Однако более новое оборудование позволяет выполнять движения стоя. Хотя стоять не так удобно, как сидеть (приведение бедер сидя), это более эффективный способ проработать приводящие мышцы.

Приведение бедра в тренажер стоя — отличное упражнение для стабилизации бедер, ног и таза. Вариант приведения бедра с прямой ногой (по сравнению с согнутым коленом), как показано в этом упражнении, эффективно задействует приводящие мышцы длинных ног по сравнению с положением сидя с согнутым коленом (приводящие бедра в тренажерном положении сидя). В этом случае положение бедра (согнутое или вытянутое) не влияет на рекрутирование приводящих мышц, потому что ни один из приводящих мышц не пересекает бедро, что не относится к отводящим мышцам бедра.

Нет существенной разницы в требуемой мышечной работе по сравнению с вариантом с тросом (приведение бедра стоя на тросике), хотя этот приводящий привод стоя позволяет выполнять несколько более точных упражнений, если он хорошо спроектирован.

Инструкции по приведению бедра в тренажерном зале стоя

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Встаньте прямо с нейтральным выравниванием позвоночника на приводящей машине, лицом вперед. Возьмитесь за тренажер (возьмитесь за стабилизирующие перекладины) и поместите ролик на внутренней стороне ноги чуть выше щиколотки.

Приведение бедра стоя в тренажере

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Перемещайте ногу по направлению к телу (приведение), пока не достигнете вертикального положения или немного дальше (макс. 30º). Другими словами, сократите приводящие мышцы бедра и переместите ногу к средней линии тела, пока лодыжка и колено не окажутся перед рабочим бедром или немного пройдут за среднюю линию тела. Активно приведите бедро как можно дальше, не отклоняясь от исходной позиции. Поменяйте местами и повторите с другой ногой.

Дополнительные советы и хитрости

• Начальное и конечное положение этого упражнения должно определяться вашей способностью сохранять нейтральное положение позвоночника и вертикальное стабилизированное положение.
• Не позволяйте бедру вращаться наружу или внутрь и не позволяйте туловищу вращаться.
• Сохраняйте нейтральную позу позвоночника и не наклоняйтесь ни вперед, ни в стороны.

Мышцы, задействованные в приведении бедра стоя в машине

Основные группы мышц : приводящие мышцы (большие, длинные, короткие и самые маленькие)
Вторичные группы мышц : глубокая ягодичная мышца, грудная мышца, тонкая мышца, квадратная мышца бедра, наружная обтуратор
, подвздошно-поясничная мышца, подколенные сухожилия (в основном полусухожильные)
9100009 Антагонисты : средняя ягодичная мышца, ягодичная дельтовидная мышца (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и растяжение широкой фасции)

Варианты упражнений (Альтернативные упражнения)

• Тросик отведения бедра стоя
• Приведение бедра в тренажере сидя
• Резинка приведение бедра стоя (приведение бедра стоя с резистивной трубкой)

Также обратите внимание на другие отличные упражнения для ягодиц и бедер.

Собираем вместе

По возможности, вы должны включать упражнения для других основных групп мышц бедер. Это приводящие мышцы бедра внутренней части бедра и мышцы, приводящие бедро внешней части бедра. Лучшими упражнениями для проработки внутренних мышц бедра во всем диапазоне их движений являются упражнения на приведение бедра в сидячем положении и упражнения на приведение бедра стоя. К сожалению, очень сложно изолировать эти мышцы со свободными весами, и сложно работать с этими мышцами с помощью лент.Это ситуация, в которой машины очень удобны. Если машины нет, вы можете заменить ее кабелем, но аддукторные машины легче освоить.

Приведение бедра стоя на машине

упражнений на отводящие мышцы | Live Healthy

На самом деле есть только одно упражнение, которое можно выполнять с помощью абдуктора, и это отведение бедра. Отведение бедра происходит, когда вы отодвигаете бедро от тела, держа бедра прямыми. Это очень важное движение, потому что без него вы не смогли бы ходить, бегать или лазать.Хотя упражнение остается прежним, есть несколько способов его выполнять, и один из них — лежа на работе.

Подтяжка булочек

Мышцы, используемые при отведении бедра, — это ваши ягодичные мышцы. К ним относятся средняя и минимальная ягодичные мышцы, а также большая ягодичная мышца, которая покрывает большую часть вашей ягодицы. Это также самая большая мышца в вашем теле. Другая ключевая мышца — это натяжная широкая фасция, которая расположена на внешней стороне бедра, где она встречается с бедром.Выполнение упражнений на отведение бедер поможет тонизировать и укрепить ягодицы. Сохранение силы ягодиц помогает вам поднять тело из положения сидя, что может стать труднее с возрастом.

Как правильно

Упражнения на отведение бедра можно выполнять два или три раза в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними. Для начала постарайтесь сделать два-три подхода по 8-12 повторений с минутным отдыхом между подходами. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы, и упражнение станет легче выполнять.Как правило, вы должны изо всех сил пытаться выполнить последнее повторение в каждом подходе. Ваши ноги должны дрожать, а мышцы — ощущаться тяжелыми. Сосредоточьтесь на форме, а не на повторениях, стараясь выполнять каждое движение медленно и под контролем, чтобы избежать потенциальной травмы. Перед тем как начать, выполните соответствующую разминку и обязательно охладитесь несколькими легкими растяжками, чтобы избежать скованности.

Раздвинуть и почувствовать ожог

Аппарат для отведения бедра позволит вам выполнить только одно движение или упражнение, которое является стандартным отведением бедра.Для этого загрузите тренажер удобным для вас весом. Встаньте рядом и поставьте ногу на самый дальний рычаг. Сядьте на сиденье и вставьте вторую ногу в оставшийся рычаг. Откиньтесь на спинку сиденья, возьмитесь за обе ручки, расположенные у бедер, и раздвиньте ноги как можно дальше. Повторите движение для выбранного вами количества подходов и повторений. Если вам кажется, что все слишком легко, увеличивайте вес и не забывайте делать это медленно, сосредотачиваясь на форме.

Лежа и вставание

Существует несколько разновидностей отводящего тренажера, и хотя каждый из них позволяет выполнять только одно и то же базовое упражнение на отведение бедра, вы делаете это, располагая тело по-разному.Например, отведение бедра лежа можно выполнить на тренажере, который позволяет вам лечь назад, в то время как нижняя часть тела остается в сидячем положении. Вы также можете выполнить отведение бедра стоя, используя одну ногу на тренажере, который требует, чтобы вы стояли, размахивая ногой, чтобы поднять рычаг с утяжелением. Кабельные тренажеры и резинки также можно использовать для отведения бедра в положении стоя.

Ссылки

Писатель Биография

Стивен Лоуис — учитель метафизики, а также писатель, освещающий широкий круг тем.Он специализируется в области квантовой теории, физики, биологии, здоровья и фитнеса, психологии, теологии и философии. Он выпустил книгу под названием «Смысл жизни — понимание цели и природы реальности».

Аппарат для отведения бедра — нужен ли он вам?

Аппарат для отведения бедра существует уже довольно давно, однако в последнее время он стал чрезвычайно популярным устройством, особенно среди женщин, желающих укрепить и увеличить округлые ягодицы.Теперь их можно купить даже для домашних тренажерных залов!

Здесь, в Gymgirl.fit, мы использовали их много раз и регулярно включаем в состав комплексных тренировок для нижней части тела. Однако вы можете не знать, что это такое и стоит ли их использовать.

Что ж, чтобы помочь вам узнать больше о машинах для отведения бедра, мы постарались ответить на как можно больше вопросов о них, чтобы демистифицировать то, что они делают, как они работают и какие преимущества вы можете ожидать от их использования.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Для чего нужен аппарат для отведения бедра?

У тренажера для отведения бедра есть две подушки, которые располагаются снаружи от колен. Когда вы толкаете колени, преодолевая сопротивление, это задействует ваши отводящие бедра, а также напрягает внешнюю часть ягодиц и поясницу. Упражнения на отведение бедра могут улучшить вашу силу бедер и колен.

Аппарат для отведения бедра — это то, что вы, вероятно, найдете в большинстве тренажерных залов, а теперь его можно купить и для домашнего спортзала! Вы даже можете купить их на Amazon.com, нравится этот продукт от Body Solid.

Выталкивая колени, преодолевая сопротивление тренажера, сохраняя при этом устойчивое положение сидя, вы почувствуете ожог сбоку обоих бедер и ягодиц. Отводящий элемент бедра спускается по бокам каждого бедра и необходим для повседневных движений в нижней части тела.

Он также важен для силы и устойчивости таких движений, как приседания и выпады.

Тренажер для отведения бедра стал чем-то вроде основного продукта в любой хорошей тренировке ягодиц, поскольку он помогает прорабатывать мышцы вокруг бедра и внешних сторон ягодиц, помогая создать более округлую форму.

Благодаря этому тренажер для отведения бедра приобрел популярность и использовался мужчинами и женщинами для развития внешней части бедер, чтобы поддерживать более тяжелые приседания и в целом более сильную нижнюю часть тела.

Увеличивает ли ягодицы при отведении бедра?

Аппарат для отведения бедра был разработан для укрепления мышц, отводящих бедро, и ягодиц. Это означает, что это может способствовать увеличению ваших ягодиц в рамках регулярных и разнообразных тренировок ягодиц и нижней части тела.

Это может быть особенно полезно, если вы заметили слабость по бокам бедер, которую часто называют «провалом бедра».Регулярно используя аппарат для похищения надежды, вы можете приложить лупу к этим часто упускаемым мышцам и помочь «заполнить» эти мышцы бедра.

Поскольку это такая специфическая область, на которой нужно сосредоточиться, редко можно найти движение или тренажер, который так эффективно передает интенсивность области бедра.

При этом важно помнить, что ни одно упражнение само по себе не может дать вам желанную «пузырчатую задницу». Любая умная тренировка для ягодиц будет включать в себя комбинацию движений, которые бросают вызов вашему телу разными способами.Подумайте о добавлении этих других движений к тренировке ягодиц:

Следует ли мне использовать аппарат для отведения бедра?

Если вы думаете, что испытываете слабость в наружной части бедра, то использование аппарата для отведения бедра может быть отличным способом целенаправленно воздействовать на эти области. Тем не менее, мы рекомендуем использовать вместе с многосуставными упражнениями, такими как приседания, так как они также будут способствовать наращиванию общей силы.

Итак, если вы думаете о наращивании общей силы нижней части тела или хотите развить более крупные и округлые ягодицы, тогда мы бы определенно сказали, что стоит подумать о добавлении отводящего тазобедренного сустава к тренировкам на нижнюю часть тела наряду с другими движениями.

Таким образом, вы получите разнообразие, необходимое для заметных изменений вашего телосложения.

Также приятно слышать, что теперь вы можете купить тренажеры для отведения бедра для использования в домашних тренажерных залах. Есть несколько вариантов отличного качества, которые тоже не слишком дороги и дадут определенное преимущество вашей тренировке ягодиц и ног.

В качестве альтернативы, если вы только начинаете, то хороший эспандер для ягодиц — также отличная альтернатива, которая значительно облегчит работу с кошельком.

Как пользоваться тренажером для отведения бедра

Сядьте на сиденье и отрегулируйте подушки так, чтобы ступни опирались на стремена, а колени были согнуты под углом 90 градусов прямо перед вами. Выберите подходящий вес и вытолкните оба колена наружу, сохраняя это сидячее положение. Верните колени в центр.

К счастью, как статический тренажер, предназначенный для работы с очень конкретными мышцами, он очень прост в использовании и должен сопровождаться четкими инструкциями о том, как лучше всего его использовать.

Возможно, вы также видели немало женщин, которые стояли, наклонялись вперед и держались за тренажер, выполняя упражнения на отведение бедра. Это немного изменяет фокус мышц, позволяя большей интенсивности сидеть на ягодицах — вроде как вы делаете чудовищные прогулки, но более интенсивно!

Конечно, для этого вы должны быть уверены, что тренажер для отведения бедра надежно прикреплен к полу и достаточно тяжелый для этого.

Альтернативы тренажеру для отведения бедра

Конечно, вам не обязательно выбирать полную машину, если вы этого не хотите.Если вы думаете о покупке, вам нужно много места и денег, а они обычно очень заняты в тренажерном зале.

Вместо этого прекрасной альтернативой может быть небольшой петлевой резистивный браслет. Они легкие и могут предложить хорошее сопротивление, что также может помочь сосредоточиться на области наклона бедра. Кроме того, они очень недороги по сравнению с полной машиной.

Сказав это, у них есть свои ограничения с точки зрения сопротивления, но они по-прежнему являются хорошими элементами экипировки. В любом случае, всегда здорово иметь под рукой целый ряд вариантов!

10 самых переоцененных упражнений (и что делать вместо этого)

Psst! Эй, ты.Да, ты, в тренажерном зале. Возможно, вы много работаете, но держу пари, что вы не работаете в полную силу — или не видите результатов, которые вам следовало бы. Это потому, что та машина, на которой вы работаете (или та техника, которой вас учили, или та рутина, в которую вы попали), на самом деле не так уж и хороша. Чтобы предложить вам несколько более эффективных способов укрепить и подготовиться, мы поговорили с личными тренерами Томом Холландом и Лэнсом Каммингсом — двумя парнями, которые тренируют элитных спортсменов в помещении и на открытом воздухе и которые в свое время видели множество неэффективных, переоцененных или даже совершенно опасных упражнений. .Вот то, что они хотели бы сказать этим парням в тренажерном зале, и действия, которые они хотели бы прописать им вместо этого.

Аппараты для отведения / отведения бедра

Большинство тренажеров, которые включают (а) сидение и (б) тонизирование только одной группы мышц, не стоят вашего времени, — говорит Том Холланд, физиолог и главный специалист по фитнесу в компании Motility Training, LLC из Остина. «Они могут быть полезны новичкам, чтобы помочь вам стать сильнее, но тогда вам действительно стоит довольно быстро отойти от машин», — говорит он.Почему? Они позволяют расслабить мышцы кора, что приводит к ослаблению пресса, неправильной осанке и неестественному напряжению других групп мышц — и обычно это неловкие движения, которые мы никогда не используем в реальной жизни (или даже в других видах спорта).

Вместо этого попробуйте: Отведение и приведение бедра стоя. Встаньте рядом с канатной машиной и пристегните манжету щиколотки к щиколотке, находящейся дальше всего от тренажера. (Вы также можете обвязать широкую плоскую ленту сопротивления вокруг неподвижной стойки и пропустить через нее лодыжку.) Встаньте на противоположную ногу и поднимите ногу с наручниками прямо в сторону для отведения, при этом трос будет действовать как сопротивление.Для приведения поменяйте ноги или поверните тело так, чтобы манжета находилась на щиколотке, ближайшей к тренажеру, и переместите поднятую ногу через тело. Холланд говорит, что даже если вы двигаете только одним бедром за раз, вы одновременно тренируете кора — и больше мышц ног.

(YPB / Flickr)

Большинство тренажеров, которые включают (а) сидение и (б) тонизирование только одной группы мышц, не стоят вашего времени, — говорит Том Холланд, физиолог и главный специалист по фитнесу компании Motility Training, LLC. .«Они могут быть полезны новичкам, чтобы помочь вам стать сильнее, но тогда вам действительно следует довольно быстро отойти от машин», — говорит он. Почему? Они позволяют расслабить мышцы кора, что приводит к ослаблению пресса, неправильной осанке и неестественному напряжению других групп мышц — и обычно это неловкие движения, которые мы никогда не используем в реальной жизни (или даже в других видах спорта).

Вместо этого попробуйте: Отведение и приведение бедра стоя. Встаньте рядом с канатной машиной и пристегните манжету щиколотки к щиколотке, находящейся дальше всего от тренажера.(Вы также можете обвязать широкую плоскую ленту сопротивления вокруг неподвижной стойки и пропустить через нее лодыжку.) Встаньте на противоположную ногу и поднимите ногу с наручниками прямо в сторону для отведения, при этом трос будет действовать как сопротивление. Для приведения поменяйте ноги или поверните тело так, чтобы манжета находилась на щиколотке, ближайшей к тренажеру, и переместите поднятую ногу через тело. Холланд говорит, что даже если вы двигаете только одним бедром за раз, вы одновременно тренируете кора — и больше мышц ног.

---

Разгибатель ног

По словам Лэнса Каммингса, директора по обучению в SEALFit (учебном центре, в котором укомплектованы бывшие сотрудники Navy SEALS) в Энсинитасе, Калифорния, есть аналогичные проблемы с тренажером для разгибания ног или колен в сидячем положении; слишком легко забыть о том, чтобы сидеть прямо и задействовать мышцы кора. Кроме того, он добавляет: «Все, что помещает вас в машину, ограничивает ваш диапазон движений и подвижность». По данным исследования Mayo Clinic, тренажер для разгибания ног также увеличивает ненужную нагрузку на ACL, что может быть особенно опасным для спортсменов, которые и так тяжело стоят на коленях.

Вместо этого попробуйте: Приседания и выпады стоя. В том же исследовании Mayo Clinic было обнаружено, что приседания меньше нагружают суставы и лучше укрепляют квадрицепсы. Исследователи определили, что «кинетические упражнения с замкнутой цепью», в которых стопа фиксируется на земле и все суставы движутся вместе, были более безопасными, чем «упражнения с открытой цепью», в которых стопа свободно висит, а ступня, колено и все тазобедренные суставы двигаются независимо.

(Technogym / Flickr)

Тренажер для разгибания ног или колен в сидячем положении имеет аналогичные проблемы, — говорит Лэнс Каммингс, директор по обучению SEALFit (учебный центр, укомплектованный бывшими морскими котиками) в Энсинитас, Калифорния; слишком легко забыть о том, чтобы сидеть прямо и задействовать мышцы кора.Кроме того, он добавляет: «Все, что помещает вас в машину, ограничивает ваш диапазон движений и подвижность». По данным исследования Mayo Clinic, тренажер для разгибания ног также увеличивает ненужную нагрузку на ACL, что может быть особенно опасным для спортсменов, которые и так тяжело стоят на коленях.

Вместо этого попробуйте: Приседания и выпады стоя. В том же исследовании Mayo Clinic было обнаружено, что приседания меньше нагружают суставы и лучше укрепляют квадрицепсы. Исследователи определили, что «кинетические упражнения с замкнутой цепью», в которых стопа фиксируется на земле и все суставы движутся вместе, были более безопасными, чем «упражнения с открытой цепью», в которых стопа свободно висит, а ступня, колено и все тазобедренные суставы двигаются независимо.

---

Машина Смита

Этот тренажер позволяет вам приседать со штангой с утяжелением, не беспокоясь о том, что вы уроните ее на себя во время движения (вы можете закрепить ее в любое время, если она станет слишком тяжелой). Но исследование Университета Саскачевана показало, что приседания со свободными весами увеличивают мышечную активность на 43 процента больше, чем приседания на тренажере Смита. По словам Каммингса, фиксированная направляющая, по которой перемещается штанга, заставляет вас принимать неудобное положение, позволяя перемещать штангу только вверх и вниз, а не более естественным образом вниз и назад, когда вы сгибаете колени.

Вместо этого попробуйте: Перевернуть шину. Конечно, вы также можете выполнять приседания со свободным весом, но для еще более функциональной тренировки всего тела Каммингс предлагает выйти из тренажерного зала. «Возьмите шину и переверните ее 20 раз», — говорит он. «Это будет работать не только с ногами, но также с нижней частью спины, руками и корпусом».

(Sandra Copra / Flickr)

Этот тренажер позволяет вам приседать со штангой с утяжелением, не беспокоясь о том, чтобы уронить ее на себя во время движения (вы можете закрепить ее в любое время, если она станет слишком тяжелой).Но исследование Университета Саскачевана показало, что приседания со свободными весами увеличивают мышечную активность на 43 процента больше, чем приседания на тренажере Смита. По словам Каммингса, фиксированная направляющая, по которой перемещается штанга, заставляет вас принимать неудобное положение, позволяя перемещать штангу только вверх и вниз, а не более естественным образом вниз и назад, когда вы сгибаете колени.

Вместо этого попробуйте: Перевернуть шину. Конечно, вы также можете выполнять приседания со свободным весом, но для еще более функциональной тренировки всего тела Каммингс предлагает выйти из тренажерного зала.«Возьмите шину и переверните ее 20 раз», — говорит он. «Это будет работать не только с ногами, но и с нижней частью спины, руками и корпусом».

---

Подтягивания Киппинга

Еще одно упражнение, которое может быть смертельным для вращательной манжеты, говорит Каммингс, — это подтягивание с наклоном вверх — движение, которое включает в себя раскачивание или удары ногами по перекладине для подтягивания, чтобы набрать достаточный импульс, чтобы поднять себя. Его часто используют новички, готовящиеся к полному подтягиванию (или те, кто сгорел и слишком устал, чтобы продолжать выполнять их без посторонней помощи), но Каммингс беспокоит перспектива травм и небрежная техника.«Как только ваша форма начинает ухудшаться, пора переходить к другому движению или сойти со штанги и отдохнуть, пока вы не сможете выполнять больше качественных повторений».

Вместо этого попробуйте: Подтягивания с подтягиванием с бинтами. Если вы не можете выполнять полные подтягивания, не слишком сильно поворачиваясь на перекладине, используйте петлю для сопротивления, чтобы упростить задачу. Оберните ленту вокруг перекладины, чтобы закрепить ее на месте, и поставьте ступни на противоположный конец, чтобы она помогала вам подтягиваться.

(Petranek Fitness / Flickr)

Еще одно упражнение, которое может быть смертельным для вращательной манжеты, говорит Каммингс, — это подтягивание с наклоном вверх — движение, которое включает в себя раскачивание или удары ногами по перекладине для подтягивания, чтобы набрать достаточный импульс, чтобы поднять себя.Его часто используют новички, готовящиеся к полному подтягиванию (или те, кто сгорел и слишком устал, чтобы продолжать выполнять их без посторонней помощи), но Каммингс беспокоит перспектива травм и небрежная техника. «Как только ваша форма начинает ухудшаться, пора переходить к другому движению или сойти со штанги и отдохнуть, пока вы не сможете выполнять больше качественных повторений».

Вместо этого попробуйте: Подтягивания с подтягиванием с бинтами. Если вы не можете выполнять полные подтягивания, не слишком сильно поворачиваясь на перекладине, используйте петлю для сопротивления, чтобы упростить задачу.Оберните ленту вокруг перекладины, чтобы закрепить ее на месте, и поставьте ступни на противоположный конец, чтобы она помогала вам подтягиваться.

---

Скручивания

«Вы не стали бы делать сгибания бицепса только наполовину и рассчитывать на полное развитие мышц, так почему же вы должны выполнять скручивания, которые используют только половину диапазона движений вашего пресса, и рассчитывать на полное развитие пресса?» — говорит Каммингс. Он добавляет, что скручивания укрепят ваши средние мышцы живота, но при этом не будут задействованы верхние и нижние мышцы — и, следовательно, без изменений.

Вместо этого попробуйте: Приседания на стабилизирующем мяче. Сядьте на большой стабилизирующий мяч и идите вперед ровно настолько, чтобы при отклонении назад ваши плечи, спина и копчик опирались на верхнюю часть мяча. Поместите руки за голову и слегка подтяните подбородок, выполняя скручивание / приседание, сгибаясь, пока только верхняя часть спины не коснется мяча. Медленно развернитесь, позволяя себе вернуться в исходное положение через мяч. По словам Каммингса, поскольку вы наклоняетесь назад немного больше, чем на земле, это движение увеличивает ваш диапазон движений, а также диапазон мышц, которые вы задействуете во время движения.

(тренировка с сопротивлением)

«Вы не будете делать сгибания на бицепс только наполовину и рассчитывать на полное развитие мышц, так почему же вы должны выполнять скручивания, которые используют только половину диапазона движений вашего пресса, и рассчитывать на полное развитие пресса?» — говорит Каммингс. Он добавляет, что скручивания укрепят ваши средние мышцы живота, но при этом не будут задействованы верхние и нижние мышцы — и, следовательно, без изменений.

Вместо этого попробуйте: Приседания на стабилизирующем мяче. Сядьте на большой стабилизирующий мяч и идите вперед ровно настолько, чтобы при отклонении назад ваши плечи, спина и копчик опирались на верхнюю часть мяча.Поместите руки за голову и слегка подтяните подбородок, выполняя скручивание / приседание, сгибаясь, пока только верхняя часть спины не коснется мяча. Медленно развернитесь, позволяя себе вернуться в исходное положение через мяч. По словам Каммингса, поскольку вы наклоняетесь назад немного больше, чем на земле, это движение увеличивает ваш диапазон движений, а также диапазон мышц, которые вы задействуете во время движения.

---

Русский Твист

«Это хорошее движение, но большинство людей делают это неправильно», — говорит Холланд.«Они садятся, откидываются назад и перебрасывают набивной мяч с одной стороны на другую, но в основном они просто превращают это в движение руки и ничего больше». Движение должно выполняться с мячом, выставленным прямо вперед, и небольшими поворотами, исходящими от ядра. Но даже для людей, которые начинают делать это правильно, легко стать ленивым и вернуться к плохим привычкам, говорит он.

Вместо этого попробуйте: Боковая планка с вращением. «Планка — фантастическое движение, и большинство людей может выполнять его правильно», — говорит Холланд.Чтобы сделать его более похожим на русский твист, добавьте боковые планки с каждой стороны, сделав скрученные нити «заправляя иглу». Из положения боковой планки, подняв верхнюю руку в воздух, опустите вытянутую руку вниз и зажмите ее под корпусом, когда вы поворачиваетесь вперед, при этом туловище почти параллельно земле, а рука парит под грудью. Поверните спину на боковую планку и снова поднимите руку над головой, затем повторите несколько раз с обеих сторон.

(Yavomo / Flickr)

«Это хорошее движение, но большинство людей делают его неправильно», — говорит Холланд.«Они садятся, откидываются назад и перебрасывают набивной мяч с одной стороны на другую, но в основном они просто превращают это в движение руки и ничего больше». Движение должно выполняться с мячом, выставленным прямо вперед, и небольшими поворотами, исходящими от ядра. Но даже для людей, которые начинают делать это правильно, легко стать ленивым и вернуться к плохим привычкам, говорит он.

Вместо этого попробуйте: Боковая планка с вращением. «Планка — фантастическое движение, и большинство людей может выполнять его правильно», — говорит Холланд.Чтобы сделать его более похожим на русский твист, добавьте боковые планки с каждой стороны и сделайте петли «заправляя иглу». Из положения боковой планки, подняв верхнюю руку в воздух, опустите вытянутую руку вниз и зажмите ее под корпусом, когда вы поворачиваетесь вперед, при этом туловище почти параллельно земле, а рука парит под грудью. Поверните спину на боковую планку и снова поднимите руку над головой, затем повторите несколько раз с обеих сторон.

---

Силовые упражнения стоя на Bosu

«Я часто вижу это в тренажерном зале: кто-то, стоящий на мяче Босу, делает сгибания рук с гантелями», — говорит Холланд.Он объясняет, что движения, которые задействуют более одной части тела, обычно полезны, за исключением случаев, когда один компонент нейтрализует или саботирует другой. «Конечно, вы активируете свое ядро, когда стоите на босу, ​​но тогда вы неустойчивы и шатаетесь, и вы не можете поднимать так много бицепсами».

Вместо этого попробуйте: сгибания рук на бицепс и балансировку — отдельно. «Лучше решать каждую часть этого отдельно», — говорит Холланд. «Если ваша цель — укрепить руки, сосредоточьтесь на руках и выполняйте сгибания рук на бицепс на твердой поверхности.«Если у вас есть правильная форма и техника, вы уже должны задействовать свое ядро, — добавляет он. — Сохраните более интенсивные балансирующие действия для занятий йогой — или, по крайней мере, на то время, когда вы не пытаетесь жонглировать тяжелым, потенциально потенциально опасным занятием. опасные гантели в каждой руке.

(Focus Fit Gym / Flickr)

«Я часто вижу это в тренажерном зале: кто-то, стоящий на мяче Bosu, делает сгибания рук с гантелями», — говорит Холланд. Он объясняет, что движения, которые задействуют более одной части тела, обычно полезны, за исключением случаев, когда один компонент нейтрализует или саботирует другой.«Конечно, вы активируете свое ядро, когда стоите на босу, ​​но тогда вы неустойчивы и шатаетесь, и вы не можете поднимать так много бицепсами».

Вместо этого попробуйте: сгибания рук на бицепс и балансировку — отдельно. «Лучше решать каждую часть этого вопроса независимо», — говорит Холланд. «Если ваша цель — укрепить руки, сосредоточьтесь на руках и выполняйте сгибания рук на бицепс на твердой земле». Он добавляет, что если у вас есть правильная форма и техника, вы уже должны задействовать ядро. Сохраните более интенсивные упражнения на равновесие для занятий йогой — или, по крайней мере, на время, когда вы не пытаетесь жонглировать тяжелыми, потенциально опасными гантелями в каждой руке.

---

Ягодичная отдача

По словам Холланда, этот прием, который часто называют «ослиным ударом» или «бластером», подпитывает миф о том, что можно «точечно уменьшить» жир только на одной части тела. «Все больше женщин используют это, но я также вижу мужчин, которые думают, что они будут тонизировать свои ягодицы и уменьшить жировые отложения на ягодицах, а это просто не работает», — говорит он. Движение включает в себя опору на предплечья и одно колено, в то время как вы толкаете вторую ногу вверх и назад позади себя, отталкиваясь от платформы с отягощением.

Вместо этого попробуйте: Step ups. «Если вы хотите выйти на улицу, используйте скамейку и поднимитесь на нее одной ногой 15 или 20 раз, а затем переключитесь на другую ногу», — говорит Холланд. «Это гораздо более естественное движение, которое происходит в реальном мире, и оно укрепляет всю ногу, а не только нацелено на одну группу мышц».

(Тренировка тела и разума)

Этот прием, который часто называют «ослиным ударом» или «бластером», подпитывает миф о том, что можно «точечно уменьшить» жир только на одной части тела, говорит Холланд.«Все больше женщин используют это, но я также вижу, что мужчины используют его, думая, что они собираются подтянуть свои ягодицы и уменьшить жировые отложения на ягодицах, а это просто не работает», — говорит он. Движение включает в себя опору на предплечья и одно колено, в то время как вы толкаете вторую ногу вверх и назад позади себя, отталкиваясь от платформы с отягощением.

Вместо этого попробуйте: Step ups. «Если вы хотите выйти на улицу, используйте скамейку и поднимитесь на нее одной ногой 15 или 20 раз, а затем переключитесь на другую ногу», — говорит Холланд.«Это гораздо более естественное движение, которое происходит в реальном мире, и оно укрепляет всю ногу, а не только нацелено на одну группу мышц».

---

Становая тяга со штангой

«Это еще одно отличное движение, и оно может быть очень эффективным, но для большинства людей оно слишком сложное», — говорит Холланд, имея в виду акт сгибания в коленях, чтобы поднять (обычно очень тяжелую) штангу с земли примерно на высоту талии. . «Большинство инструкторов даже не обучают этому правильно. Это очень рискованно, и гораздо легче получить травму, чем делать это правильно.»(Две распространенные ошибки, согласно Американскому совету по упражнениям: слишком сильно выгибать спину во время подъема и опускания, а не поднимать и опускать бедра и плечи вместе.)

Вместо этого попробуйте: Касание пола одной ногой. Баланс на одной ноге, слегка согнув колено стоя, и шарнирно поворачивайтесь в талии, пока не сможете просто коснуться земли кончиками пальцев — от 10 до 15 раз на каждую ногу. «Вы можете делать это в помещении или на улице, и это намного безопаснее», — говорит Холланд. «Вы не нагружаете позвоночник, вы работаете над балансом и координацией, вы активируете подколенные сухожилия и ягодицы — это очень функционально.«Хотите прибавить в весе? Держитесь за гантель или набивной мяч, но не слишком тяжелый.« Все дело в том, чтобы замедлить движение и задействовать мышцы, а не нагружать их весом и поощрять проблемы со спиной ».

(Reactive Gym / Flickr)

«Это еще одно отличное движение, и оно может быть очень эффективным, но для большинства людей оно слишком сложное», — говорит Холланд, имея в виду сгибание колен для подъема (обычно очень тяжелого) штанга от земли примерно до уровня талии. «Большинство тренеров даже не учат этому правильно.Это очень рискованно, и гораздо легче получить травму, чем сделать все правильно ». (Две распространенные ошибки, согласно Американскому совету по упражнениям: слишком сильно выгибать спину во время подъема и опускания, а не поднимать и опускать бедра и плечи вместе.)

Вместо этого попробуйте: Касание пола одной ногой. Балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено стоя, и поворачивайтесь в талии, пока не сможете коснуться земли кончиками пальцев — по 10–15 раз на каждую ногу. «Вы можете делать это в помещении или на улице, и это намного безопаснее», — говорит Холланд.«Вы не нагружаете позвоночник, вы работаете над балансом и координацией, вы активируете подколенные сухожилия и ягодицы — это очень функционально». Хотите прибавить в весе? Возьмитесь за гантель или набивной мяч, но не слишком тяжелый. «Все дело в том, чтобы замедлить движение и задействовать мышцы, а не нагружать их весом и поощрять проблемы со спиной».

---

Табата Тренинг

Это модное слово произвело фурор в мире высокоинтенсивных интервальных тренировок: по сути, это тип тренировки, который включает в себя 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты.В исследовании Университета Оберна в 2013 году было обнаружено, что Табата сжигает 13,5 калорий в минуту и ​​удваивает скорость метаболизма человека в течение получаса после этого. Проблема, по словам Холланда, в том, что большинство людей не работают достаточно усердно в течение этих 20-секундных интервалов: «Тренажерные залы разбавили их, так что, когда они включают их в фитнес-класс, они не достаточно интенсивны», — говорит он. «Вам нужно достичь 100% максимального значения VO2 max — действительно изо всех сил, — чтобы получить такие результаты».

Вместо этого попробуйте: Смешивать разные процедуры. Табата — это хорошая вещь, которую можно включить в более длительную тренировку, если вы действительно собираетесь подтолкнуть себя к тотальным взрывным движениям, таким как спринт или бёрпи, — говорит Холланд. Но в те дни, когда в вас его нет, вероятно, более эффективно сосредоточиться на более длительных интервалах с меньшей интенсивностью. Кроме того, он добавляет, что это помогает разнообразить ваш распорядок дня и бросить вызов своему телу по-новому. Точно так же, как вы не должны каждый день бегать по одной и той же трехмильной петле в вашем районе, вы также не должны позволять себе расслабляться с такими же типами интервалов.

(Wild Training / Flickr)

Это модное словечко произвело фурор в мире высокоинтенсивных интервальных тренировок: по сути, это тип тренировки, который включает 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз в течение в общей сложности четыре минуты. В исследовании Университета Оберна в 2013 году было обнаружено, что Табата сжигает 13,5 калорий в минуту и ​​удваивает скорость метаболизма человека в течение получаса после этого. Проблема, по словам Холланда, в том, что большинство людей не работают достаточно усердно в течение этих 20-секундных интервалов: «Тренажерные залы разбавили это, так что, когда они включают его в фитнес-класс, это недостаточно интенсивно», — говорит он.«Вам нужно достичь 100% максимального значения VO2 max — действительно изо всех сил, — чтобы получить такие результаты».

Вместо этого попробуйте: Смешивать разные процедуры. Табата — это хорошая вещь, которую можно включить в более длительную тренировку, если вы действительно собираетесь подтолкнуть себя к тотальным взрывным движениям, таким как спринт или бёрпи, — говорит Холланд. Но в те дни, когда в вас его нет, вероятно, более эффективно сосредоточиться на более длительных интервалах с меньшей интенсивностью. Кроме того, он добавляет, что это помогает разнообразить ваш распорядок дня и бросить вызов своему телу по-новому.Точно так же, как вы не должны каждый день бегать по одной и той же трехмильной петле в вашем районе, вы также не должны позволять себе расслабляться с такими же типами интервалов.

10 упражнений на отведение бедра для более сильных бедер и более упругой задней части

14 февраля 2021 г.

Упражнения на отведение бедра работают с тремя основными мышцами, которые вместе отводят ногу от тела, улучшают равновесие и обеспечивают стабильность.Прорабатывая ягодицы и нижнюю часть тела, важно сосредоточить внимание на этой группе мышц, о которой часто забывают. С помощью упражнений на отведение бедер вы получите более упругую и подтянутую заднюю часть тела, более сильные бедра и даже более сильные и устойчивые колени. Эти упражнения также отлично подходят для тех, кто испытывает боль в пояснице, бедрах или коленях или пытается предотвратить боль до того, как она возникнет.

В оставшейся части этой статьи мы рассмотрим три основных момента:

• Мышцы работали во время упражнений на отведение бедра
• Преимущества тренировок с отведением бедра
• Серия различных упражнений на отведение бедра

К концу этой статьи вы поймете, как можно включить упражнения на отведение бедра в свои обычные тренировки.

Укрепление отводящего тазобедренного сустава — на какие мышцы нацелены эти упражнения?

Целевые мышцы при упражнениях на отведение бедра — это небольшая группа на внешней стороне бедер и вокруг ягодиц. В их число входят:

Кроме того, упражнения на отведение бедра также могут быть нацелены на Gluteus maximus . Ниже мы рассмотрим, что эти мышцы делают для вашего тела.

Что делает средняя ягодичная мышца?

Средняя ягодичная мышца — это частично покрытая мышца под большой ягодичной мышцей.Он помогает в вашей ходьбе, иначе известной как походка, обеспечивая нормальный шаг.

Эта область подвержена повреждению мышц из-за прыжков или нервных расстройств, особенно при неправильной тренировке. Тренировка этой мышцы может улучшить стабильность вашей походки и улучшить внешний вид спины. Мышечные изменения более заметны у тех, у кого ограниченное количество жира в организме. Сила этой мышцы также может помочь предотвратить боль, когда вы станете старше.

Связано: Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

Что делает минимальная ягодичная мышца?

Это перед средней ягодичной мышцей и мышца для разгибания бедра.Его основное использование происходит, когда нога на противоположной стороне находится в воздухе. Он стабилизирует ваше положение, когда вы стоите на одной ноге, что является важным навыком для равновесия.

Как и следовало ожидать, этой мышце не уделяется много внимания. Тренировка может быть невероятно полезной в долгосрочной перспективе, так как у вас будет больше контроля над балансом, когда эта мышца здорова.

Связано: Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Что делает Tensor Fasciae Latae?

TFL соединяется с тазом и представляет собой ленту, которая проходит вниз по ноге.Этот ремешок помогает вам двигать ногами в обычном темпе. Мышца TFL активируется, когда вы идете и ставите одну ногу впереди другой.

Учитывая, что TFL контролирует вашу походку, внутреннее вращение и общее отведение, сила здесь может значительно улучшить контроль устойчивости. Когда вы стабилизируете бедро и колено, у вас есть более значительный потенциал для тренировок. Если вы делаете становую тягу или приседаете (или занимаетесь любым видом спорта с высокой ударной нагрузкой), вы знаете, как важно оставаться стабильным и сбалансированным.

Что делает большая ягодичная мышца?

Когда люди говорят вам проработать ягодичные мышцы, они обычно имеют в виду большую ягодичную мышцу. Как одна из самых сильных мышц человеческого тела, эта область не испытывает недостатка в обслуживании. Он отвечает за движения ваших бедер и бедер.

Каждый раз, когда вы встаете или поднимаетесь по склону, Gluteus Maximus работает с мышцами, отводящими бедро, чтобы гарантировать, что вы делаете это оптимально, с равновесием и контролем. Когда вы слышите об упражнениях на отведение бедра, воздействующих на вашу «боковую ягодицу», вы видите эти основные преимущества именно в этой мышце.Тугая ягодица получается в результате совместной работы всех четырех этих мышц.

Связано: 8 лучших упражнений для ягодичных мышц

Эти мышцы объединяются, чтобы вы могли контролировать положение ног относительно таза. Они также помогают вам иметь правильную походку, подниматься по лестнице и стоять по стойке смирно. Абдукторы также существуют в вашей руке, и, как и абдукторы бедра, оба они работают на растяжение и вращение в вашем суставе.

Преимущества упражнений на отведение бедра — что вам нужно знать

Польза от упражнений на отведение тазобедренного сустава проявляется в нескольких различных ситуациях:

• Люди, которые хотят повысить уровень производительности и эффективности своих тренировок.
• Людям, которые ищут подтянутую и выразительную задницу.
• Те, у кого вальгусное колено, синдром пателлофеморальной боли (PFPS) или синдром подвздошно-большеберцовой ленты (IT)
  
• Люди с регулярной болью в бедре
• Сидячие работы

Как отведение бедра может улучшить мою тренировочную производительность и внешний вид ягодиц?

Хотя большинство людей уже понимают важность наличия подтянутой ягодичной мышцы (большая ягодичная мышца), все же есть те, кто сомневается в важности проработки этих других мышц.

Чтобы ответить на ваши вопросы, важно учитывать потребность в силе тазовой системы. Когда вы можете активировать эти более мелкие мышцы с большей легкостью, это обеспечит вам лучшую стабилизацию. Изучение мышечного контроля в этих меньших областях является ключом к пониманию того, как полностью задействовать мышцы кора.

Если часть тренировки будет сосредоточена на отводящих тазобедренных суставах, это позволит вам поддерживать баланс в этих группах мышц. Если вы что-нибудь знаете о несбалансированных тренировках, они могут привести к серьезным травмам (например, слезам или растяжениям) в будущем.

Работая над мышцами, стабилизирующими бедра, вы будете более эффективно контролировать свои ягодичные мышцы и корпус. Эти усилия приводят к гораздо более эффективным тренировкам, а также к подтянутой и четкой задней части тела. Это становится особенно очевидным, если у вас мало жира.

Эта тренировка также может помочь предотвратить травмы и помочь в обращении с ними.

Что такое вальгусное колено?

Вальгусное колено — это когда ваше колено опускается внутрь при переносе нагрузки. Обычно это происходит во время приседаний, других упражнений или бега.Это более вероятно, если вы не выполняете упражнения в правильной форме или у вас слабые отводящие мышцы бедра. Вальгусное колено также может быть результатом генетических проблем. Упражнения на отведение бедра могут помочь предотвратить это заболевание и укрепить его.

Что такое PFPS?

Пателлофеморальный синдром возникает, когда у вас ноющая боль в одном или обоих коленях. Признаком того, что у вас синдром, является треск или хлопанье при работе коленями.

В отличие от вальгуса коленного сустава, врачи лечат это с помощью льда, возвышения и лекарств.Этот синдром часто встречается у тех, кто сидит в течение длительного времени. Упражнения на отведение бедра могут помочь укрепить баланс бедра и колена, необходимый для предотвращения этого синдрома.

Связано: Руководство по лечению пателлофеморального болевого синдрома в домашних условиях

Что такое синдром IT-диапазона?

Этот синдром, также известный как ITBS, вызывает боль выше коленного сустава. Как и PFPS, это вызвано слишком долгим сидением. Это также может произойти у тех, кто слишком много работает во время бега или езды на велосипеде.Известно, что упражнения на отведение бедра помогают уменьшить боль при этом синдроме.

Как отведение бедра помогает тем, у кого боль в бедре?

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training (JAT), тем, кто испытывает боль в бедре (в частности, PFPS), полезно выполнять тренировки, укрепляющие отводящие мышцы бедра.

Если вы действительно испытываете боль в мышцах, отводящих бедро или в коленных суставах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать это в свой распорядок дня. Правильные движения и форма важны, чтобы вы не травмировались.

В идеале, тренировки по отведению бедра будут действовать как профилактика боли. Те, у кого уже есть сила в этой недостаточно развитой группе мышц, менее подвержены этим заболеваниям.

Связано: Мобилизационные упражнения при боли в бедре

В оставшейся части этой статьи мы подробно рассмотрим тренировки, которые помогут вам укрепить и предотвратить боль.

10 упражнений на отведение бедра для повседневного использования

Вот 10 упражнений на отведение бедра, которые мы рассмотрим.

1. Отведение бедра сидя
2. Кабель отведения бедра
3. Падение бедра с шагом
4. Отведение бедра сидя с эспандером
   
5. Пожарный гидрант круг с гантелью
6. Выпад в сторону
7. реверанс выпад
8. Раскладушки
9. Окружность ног в стороны
10. Боковая планка отведение бедра

Некоторые из этих упражнений на отведение бедра включают тренажеры или оборудование со свободным весом, в то время как другие выполняются только с собственным весом.Благодаря этому вы можете эффективно укрепить мышцы, отводящие бедро, дома или в тренажерном зале.

Два упражнения на отведение бедра с тренажерами

Машины

предоставляют вам простой способ изолировать определенные мышцы вашего тела. В этом первом разделе мы расскажем вам, что вы можете сделать с абонементом в местный тренажерный зал с канатными тренажерами и тренажером для отведения бедра.

1. Отведение бедра сидя

Аппаратное отведение бедра затрагивает все области ягодичных мышц, грушевидной мышцы и внешнего запирательного органа.Грушевидная мышца — это мышечное соединение между бедром и ягодицей, которое стабилизирует тазобедренный сустав. Наружная запирательная мышца (или наружная запирательная мышца) — это мышца таза, которая перемещает ногу по направлению к телу.

Ниже приведены шаги, необходимые для выполнения этого упражнения на отведение бедра:

1. Сядьте, расположив ноги на внутренней стороне подушечек.
   
2. Возьмитесь за боковой рычаг, который вы можете потянуть, чтобы свести ноги вместе.
3. Отпустите рычаг, когда ваши ноги зафиксированы во внутреннем положении, и прижмите спину к этому месту.
4. Сделайте вдох, прежде чем начать.
5. Выдохните, раздвинув ноги, чтобы оттолкнуться от подушечек. Удерживайте выпрямленное положение две-три секунды.
6. Вдохните, медленно возвращая ноги в первое положение.
7. Повторите это движение 10-12 раз.

Выполняя эту тренировку, не переусердствуйте с весом. Слишком большая нагрузка на этот набор мышц может вызвать проблемы, которые вы хотите предотвратить. Если визуальная инструкция поможет в этом, обычно на стороне машины есть изображение, которое может помочь.Кроме того, двигайтесь медленно, контролируя ситуацию. Действительно почувствуйте, как работают мышцы.

Отведение бедра и приведение — в чем разница?

В то время как отведение бедра — это акт отталкивания ног от тела, приведение — это движение внутрь. Эти два движения основаны на разных наборах мышц, расположенных в верхней части бедра и в области бедра. Важно укрепить все эти группы мышц, так как целенаправленная работа поможет вашей общей стабильности.

По возможности старайтесь сочетать отведение и приведение, так как две группы мышц работают вместе.

Связанные: 16 упражнений на приводящую мышцу бедра и растяжка для укрепления внутренней поверхности бедра

2. Отведение бедра на тросе

Отведение бедра с помощью кабеля нацелено на три группы мышц, важные для отведения. В результате, правильно используя кабельный тренажер, вы можете изолировать свою цель на этих мышцах. Если в вашем местном спортзале есть канатная дорога, следуйте этим инструкциям:

1. Присоедините одну из лодыжек к имеющемуся ремню и установите шкив троса в самое нижнее положение.
2. Встаньте прямо сбоку от шкива и отойдите от него, чтобы трос был прочным и немного вытянулся.
3. Сделайте вдох, прежде чем начать.
4. Убедитесь, что вы находитесь в устойчивом положении, прежде чем снимать привязанную ногу с тренажера. Выдохните, выполняя это движение.
5. Удерживайте позицию на секунду вверху.
6. Вдохните, отпуская ногу обратно.
7. Повторите это движение 8-12 повторений. Поменяйте лодыжки после первого подхода.

При этом убедитесь, что остальная часть вашего тела остается задействованной и неподвижной.Если вы позволите другим мышцам помогать движению, это упражнение не будет эффективным.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера или вы занимаетесь дома, вы можете выполнить то же движение, используя эспандер. Просто прикрепите его к любому столбу или устойчивой конструкции.

Три упражнения на отведение бедра с использованием оборудования

Если в вашем спортзале нет этих тренажеров, у вас есть возможность выбрать свободные веса или приобрести оборудование. В этом разделе мы расскажем, как выполнять силовые упражнения на отведение бедра, используя степ, эспандер или гантель.

3. Опускание бедра со ступенькой

Это упражнение можно выполнять с любой возвышенной платформой.

1. Ваше исходное положение подразумевает стояние на любой платформе.
   
2. Сделайте вдох, прежде чем начать. Поднимите одну ногу в воздух, чтобы она немного парила. Используя поставленную ногу, согните колено так, чтобы ступня опустилась чуть ниже платформы. Делая это, выдохните.
3. Поднимите тело, опираясь на единственную ногу.Сделайте 10-20 повторений и переключитесь на другую ногу, чтобы повторить то же движение.

Если это упражнение слишком легкое, вы можете увеличить сложность, взявшись за гири или гантели.

4. Отведение бедра сидя с помощью эластичной ленты

По сути, это упражнение является первым упражнением, но с поясом для ягодиц (также известным как пояс для бедер) вместо тренажера. Это упражнение потребует места для ваших ног, поэтому убедитесь, что ногам достаточно места, и сядьте на твердую поверхность.

1. Сядьте на любую доступную поверхность, чтобы было достаточно места для ног.
2. Оберните набедренную ленту вокруг бедер чуть выше колена (если у вас есть только 41-дюймовая петля сопротивления, просто перемотайте их дважды, и она должна работать так же хорошо).
3. Сядьте, поставив колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши пальцы ног остаются на земле, когда вы находитесь в этом положении. Сделайте вдох перед тем, как приступить к следующему шагу.
4. Вытяните колени наружу, используя мышцы, отводящие бедро.Выдохните, делая это, снова вдохните, позволяя коленям вернуться друг к другу.
5. Повторите 10+ повторений, обычно до трех подходов, в зависимости от силы вашей группы.

Чтобы отработать форму, вы можете решить выполнять это упражнение без веса или сопротивления. Форма — ключ к тому, чтобы ваше движение оставалось эффективным. Тем не менее, это довольно простое упражнение.

Купить Booty Band

5. Пожарный гидрант с поясом

Если вы когда-нибудь видели, как собака поднимает ногу рядом с пожарным гидрантом, чтобы пописать, то вы знаете, как эта собака выглядит.Для новичков может быть достаточно одного веса вашего тела, но если это слишком легко, можно использовать пояс или гантель для дополнительного сопротивления.

1. Оберните ленту вокруг бедер выше колена, а затем сядьте на четвереньки на руках и коленях.
2. Держите спину ровно. Сделайте вдох перед тем, как начать.
3. Вытяните ногу в сторону, растягивая повязку. Переместите колено в круговое положение, направив ступню к потолку. Делая это, выдохните.
4. Выполняя круговые движения, опустите колено, пока оно не вернется в исходное положение.
5. Выполните около десяти повторений и, когда закончите, переключитесь на другую ногу.

Пока вы задействуете спину, ягодицы и корпус, это упражнение может обеспечить отличные результаты для ягодиц. Эта тренировка на отведение бедра также отлично подходит для людей, которые предпочитают упражнения с собственным весом.

Если вы хотите сделать дополнительное упражнение в этой позе, вы можете совместить их с круговыми движениями ног. Мы обсудим это упражнение в следующем разделе.

Пять упражнений на отведение тазобедренного сустава с собственным весом

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам, не волнуйтесь, ваша способность нарастить значительную мышечную силу достижима только с помощью упражнений с собственным весом.В оставшейся части этой статьи мы покажем вам, как развивать мышцы бедра без какого-либо оборудования (хотя это можно делать с оборудованием или бандажами для увеличения сложности, что мы отметим).

6. Выпад в сторону

Боковой выпад — хорошее начальное упражнение для отведения бедра. Держа обе ноги на полу и перенося вес слева направо, вы естественно работаете с обеими сторонами тела. Ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы узнать, как выполнять эту тренировку:

1. Ваше исходное положение — расставить ступни шире плеч.Держите пальцы ног под небольшим углом от корпуса.
2. Сделайте вдох, прежде чем начать.
3. Согните левое колено влево.
   
4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, проделывая то же самое с противоположной стороной тела.
5. Повторите двадцать повторений для двух подходов в зависимости от вашего уровня комфорта.

Это упражнение для начинающих отлично подходит для тех, у кого есть слабость отводящего бедра. Это требует некоторой подвижности бедер, поэтому опускайтесь как можно ниже, не теряя формы.Со временем подвижность бедер улучшится благодаря этому упражнению.

Сделайте это упражнение сложнее, удерживая пару гантелей или гирь (или стальную булаву для боковых выпадов)

7. Реверанс выпад

Выпад с реверансом отлично прорабатывает мышцы, отводящие бедра, а также нижнюю часть тела в целом.

1. Примите то же положение, что и при обычном боковом выпаде.
2. Сделайте вдох, прежде чем начать.
3. Возьмите правую ногу и согните ее назад и за левую ногу.
4. Согните тело так, чтобы нога почти касалась пола.
5. Поднимите ногу обратно в исходное положение стоя. Делая это, выдохните и повторите процесс другой ногой.
6. Сделайте 10-20 повторений.

Вы можете добавить к этому упражнению дополнительные усилия, неся с собой две гантели, гири или стальную булаву (например, выпад со стальной булавой). Поднимите руки вверх и напрягите их, как будто вы делаете жим плечами, стараясь не опускать их туда, где движутся ноги.

Купить Гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОРА

8. Раскладушки

Представьте, что два ваших колена сжаты вместе и представляют собой закрытый моллюск. Имея это в виду, вы должны иметь довольно хорошее представление о том, с чего начать. В качестве дополнительной нагрузки вы можете обернуть колени тканевой набедренной повязкой.

1. Для начала лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
2. Слегка согните ноги в коленях и перед началом убедитесь, что верхняя часть тела удобна.Сделайте вдох перед тем, как начать.
3. Держите ноги вместе и поднимите правое или левое колено открытым (в зависимости от вашего положения).
4. Медленно опустите его, чтобы колени снова были вместе.
5. Выдыхайте, когда поднимаете колено, и вдыхайте, когда опускаете колено.
6. Убедитесь, что ваша спина и корпус остаются задействованными, когда вы делаете около 20 повторений, переключившись на другую сторону, когда закончите.

Убедитесь, что вы думаете о том, чтобы сохранить свою обувь вместе, когда вы начинаете.Представьте себя моллюском, и мысленное напоминание о том, что нужно держать участки вместе, должно быть более легким.

9. Боковые круги для ног

Представьте, что ваша собака решила пописать в пожарный гидрант, но оставила ногу в том же положении и начала кружить по ней вместо того, чтобы опускать ее. В этом упражнении вы займете эту позицию. Когда вы делаете это, это практическое упражнение, которое отлично задействует ягодицы.

1. Принять то же положение, что и пожарный гидрант (руки и колени на четвереньках)
2. Сделайте вдох, прежде чем начать.
3. Поднимите ногу и направьте стопу, начиная с левой стороны тела.
4. Не забывайте дышать, когда начинаете вращать ногой круговыми движениями.
5. Время от времени меняйте направление вращения ног.
6. Переведите ногу на другую сторону, чтобы сбалансировать работу.
7. Выполните по 10-20 повторений на каждую ногу.

Как и в случае с пожарным гидрантом, ключ к этому упражнению — держать спину, ягодицы и сердечник задействованными.

Увеличьте сложность этого упражнения с помощью резинки для ягодиц.

10. Боковая планка отведение бедра

Среди дополнительных опций есть боковая планка отведения бедра. Доски, если вы не знаете, это простой маневр. Тем не менее, обшивка сама по себе дает вам отличный способ задействовать сердечник. Боковая планка также задействует отводящие бедра.

Это упражнение может быть непростым, особенно если вы весите больше.

1. Начните с положения слева или справа.
2. Держите верхнюю часть тела приподнятой, положив левый локоть под плечо.
3. Ноги вместе, бедра на полу.
4. Вторую руку положите на бедра, чтобы поза была устойчивой.
5. Сначала вдохните. Начните выдыхать после того, как оторвете бедра от пола и поднимите правую ногу, чтобы она вытянулась далеко.
6. Вернитесь в исходное положение с выдохом.
7. Сделайте это от десяти до 20 повторений, повторяя это движение другой стороной тела.

Это отличное упражнение — тренировка всего тела, включающая мышцы живота.

Вы можете повысить сложность этой части упражнения с отведением бедра, надев повязку на бедро (поместите ее вокруг бедер чуть выше колена).

Как мне приспособить отведение бедра к моей обычной программе упражнений?

Эти тренировки должны быть частью вашего распорядка один-два раза в неделю. Если вы действительно хотите поработать абдукторами бедра, то это можно сделать до трех раз.

Выберите 3-5 упражнений и сделайте их с достаточным количеством повторений. Если вы новичок в упражнениях на отведение бедра, ограничьте свои усилия тренировками только с собственным весом. Слишком раннее прибавление веса может помешать вам овладеть формой.

Делайте это в тот же день, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела. Если у вас есть день специально для ягодичных мышц, это идеальное время для выполнения упражнений на отведение бедер.

Связанные: упражнения для ног с собственным весом, которые можно делать где угодно

Часто задаваемые вопросы об отведении бедра

Делает ли отведение бедра больше или меньше?

Упражнения на отведение бедра прорабатывают мелкие мышцы, расположенные на бедрах и ягодицах.Благодаря повторению и разным уровням работы можно с большей вероятностью увидеть, как мышцы становятся более напряженными и тонизируемыми. Однако с помощью правильной диеты вы определенно сможете нарастить мышцы.

Хорошо ли отведение бедра для ягодиц?

Упражнения на отведение бедра нацелены на среднюю и малую ягодичные мышцы. Кроме того, многие из перечисленных выше тренировок также могут быть нацелены на большую ягодичную мышцу. Поскольку комбинация этих мышц поддерживает движение в бедрах, их отведение и приведение могут сделать ягодичные мышцы сильнее.

Аппарат для отведения бедра ужасен для вас?

В фитнес-сообществе обсуждают, что тренажер для отведения бедра вреден. Теория состоит в том, что здесь нет человеческого движения, отдаленно напоминающего то, что вы делаете с машинами для похищения. Независимо от того, что говорится в этом материале, машины для похищения укрепляют группы мышц, когда вы держите хорошую форму.

Самая большая проблема, с которой большинство людей сталкивается с тренажерами для отведения бедра, связана с их склонностью чрезмерно растягивать мышцы.Это означает, что если вы будете следовать инструкциям и не делать ничего сумасшедшего, эти тренажеры могут укрепить мышцы, которым обычно не уделяется внимания.

Последние мысли

Упражнения на отведение бедра не должны быть наивысшим приоритетом в вашем спортзале. Однако внедрение их в свой распорядок дня может укрепить ключевые мышцы бедра, создать группу с недостаточным уровнем обслуживания и полностью привести в тонус вашу заднюю часть. Эта тренировка также может предотвратить потенциальную боль в будущем, особенно для тех, кто работает в сидячем положении.

Предполагая, что вы действительно хотите увеличить свою добычу, ознакомьтесь с этой статьей … Руководство для женщин по созданию более широких и сексуальных бедер и улучшению соотношения талии к бедрам.

Если вам нужна другая помощь, прорабатывающая нижнюю половину тела из дома, мы рекомендуем ознакомиться с некоторыми другими нашими ресурсами:

Помните, что включение отведения бедра в распорядок дня для нижней части тела (особенно в дни, когда вы работаете над ягодицами) поможет вам запомнить эту группу мышц.