Мышцы кора тренировка – Мышцы кора. Упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

Содержание

Что такое мышцы кора, упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

Упражнения по тренировке мышц кора дома

Понятие мышц кора знакомо далеко не всем, ведь это словосочетание в основном попадалось в профессиональных физкультурных источниках. Но теперь занятия спортом стали важной частью жизни большинства людей, желающих понимать расположение мышц и как их развивать правильно. Развитие мускулатуры кора считается наиболее действенным способом обрести отличную физическую форму.

Анатомическое строение

Чтобы верно подходить к тренировкам этой группы мышц, необходимо понимать их расположение. Комплекс мышечной группы кора расположен в средней части тела, они фиксируют позвоночник, стабилизируют его, бедра, и таз.

В группу мышц кора входят:

поперечные, прямые с косыми брюшные;
малые и средние ягодиц;
задней части бёдер;
пирамидальные;
клювовидно-плечевые;
приводящие;
подостные;

грудопоясничная;
абдоминальная часть грудной;
нижняя часть большой мышцы спины.

Функции мышц кора

Мышечная система кора участвует в развитии всего тела, в поддержании главнейших функций организма. В их работу входит:

стабилизация позвоночника, выполняемая прямой брюшной мышцей;
формирование осанки, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника;
участие во всех совершаемых организмом движений;
удержание корпуса в прямом положении;
возможность наклоняться, что происходит при работе внешних и внутренних косых мышц живота;
отвечают за удержание внутренних органов на своих местах;
стабилизируют поясничный отдел и позвоночник;
помогают при подтягивании колен к грудной клетке;
препятствуют возникновению диастаза;
увеличение силовых показателей;
удержание и втягивание брюшной стенки, которое производится поперечной мышцей живота;
набор сухого мышечного веса.

Так как поясничная зона является довольно уязвимой, хорошо натренированные мышцы кора позволяют создать своеобразный корсет, позволяющий поддерживать эту область и позвоночник даже после травм. А значит, работать над ними крайне необходимо.

Особенности укрепления

Как и для прорабатывания любой мышечной группы, накачивая и укрепляя мышцы кора необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Следование им позволит достичь желаемых результатов эффективнее и за менее длительный срок. Правила заключаются в следующем:

необходимо всегда следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, не прогибалась. Дело в том, что между осанкой и мышцами кора наблюдается четкая взаимосвязь. Чрезвычайно строго соблюдать это правило следует тем, кто ведет сидячий образ жизни;
очень важно разнообразить тренировки на данную мышечную группы, через каждые два месяца добавляя к уже подобранному комплексу новые. Это позволит им работать должным образом. Упражнения также необходимо периодически усложнять, менять количество повторов и скорость выполнения в большую сторону, сводить отдых между подходами к минимуму;

не зацикливайтесь на проработке какой-то одной мышцы во время тренировки, выбирайте упражнения, направленные на различные группы, мускулатура должна развиваться гармонично;
обязательно разогревайте и растягивайте мышцы;
соблюдайте режим питания, не ешьте вредных, высококалорийных продуктов;
не забывайте о водном балансе в организме, пейте достаточное количество жидкости;
помимо направленных тренировок на мышцы кора ведите активный образ жизни, плавайте, катайтесь на велосипеде, ходите пешком;
при выполнении упражнений внимательно прислушивайтесь к своему организму, так как тренировки должны улучшать самочувствие, а не напротив;
для достижения идеального результата добавьте к тренировкам массаж и физиотерапию.

Обязательно перед силовой тренировкой делайте разминку. Совмещайте, меняйте местами стретчинг, кардионагрузки и силовые упражнения на мышцы кора. Женщинам важно добавлять в тренировки упражнения на мышцы живота, бедер и ягодиц, в отсутствие таковых – напрягать эти группы мышц в течение дня, будучи на работе или занимаясь домашними хлопотами.

Это отличный способ избавиться от рыхлости жировых отложений на животе и вокруг талии. Конечно, такая методика подходит и представителям мужского пола, однако более эффективна будет все же для девушек.

Мышцы кора играют важную роль, но из-за того, что они малозаметны, многие не считают нужным работать над ними. И это огромная ошибка, ведь практически все сигналы к другим мышцам посылаются мышцами кора. А значит, что чем лучше у вас будет развит этот мышечный центр, тем эффективнее будут тренировки на другие группы, а общая подготовка значительно улучшится.

При желании натренировать мышцы кора одним занятием в неделю не ограничиться. Программа для их тренировки должна предполагать регулярность, смену нагрузки и работу до полнейшего утомления мышц. Для этой группы существует множество различных упражнений, выполнять которые можно дома, на турнике, в тренажерном зале, даже находясь на рабочем месте.

Запомните, что сутулиться категорически нельзя, спина всегда должна оставаться строго прямой, ногу на ногу также не ставить. Приседая со штангой, выполняя скручивания или подтягивания, отжимаясь, делая становую, выпады или жим вы прорабатываете мышцы кора в том числе. Для их тренировки достаточно выполнять упражнения с собственным весом.

sport-at-home.ru

Укрепляем мышцы кора: 5 идеальных упражнений для бегунов

Сильные мышцы кора снижают риск получения травм и улучшают эффективность бега, особенно на длительных дистанциях, на последнем отрезке, когда усталость достигает пика. Чем сильнее верхняя часть вашего тела, тем дольше вы можете поддерживать правильную беговую форму. Так что сегодня вспоминаем простые, но очень эффективные упражнения, которые приведут в надлежащую форму мышцы кора!

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. К мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышцы, клювовидно-плечевая мышца и так далее.

Sportwiki.to

Как видите, мышцы кора помогают нам поддерживать тело в вертикальном положении, передавать энергию и распределять нагрузку от поддерживания веса нашего тела на две ноги. Упражнения, которые предлагает Сьюзан Пол (Susan Paul), тренер Runner’s World, давно вам знакомы. Они очень простые, их можно ежедневно выполнять самостоятельно без посещения спортклуба и без дополнительного оборудования. Для начала выполните по несколько подходов. Во время выполнения упражнения «супермен» попробуйте задержаться в верхней позиции на 20–30 секунд.

Стандартная планка

Если это ваш первый раз, попробуйте простоять в ней 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте время или количество подходов или выполняйте более сложные модификации: упор не на носки, а на подъёмы ног, чередование подъёма ног, одновременный подъём ноги и противоположной руки и так далее.

Боковая планка

«Супермен»

Пресс

В этом случае вы можете выбрать свой любимый вариант для мышц брюшного пресса и выполнить целый комплекс упражнений. К примеру, такой.

Боковой пресс

Спектр упражнений очень широк, и вы можете выбрать любой вариант, который подходит для вашего уровня, инвентаря или места для тренировок.

lifehacker.ru

👆 Что такое мышцы кора, упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

О том, что такое мышцы кора, знают немногие. Это словосочетание до недавнего времени встречалось только в специализированной литературе. Однако сейчас занятия спортом становятся неотъемлемой частью жизни большинства людей, поэтому важно знать и понимать какие мышцы нужно развивать. А тренировка мышц кора – это один из эффективных способов прийти в хорошую физическую форму. Давайте подробней рассмотрим список мышц кора, узнаем, где мышцы кора у человека находятся, и какие функции выполняют.

Мышцы кора: анатомия

Для начала необходимо понять, где находятся мышцы кора у человека. Комплекс мышц средней части тела, которые необходимы для фиксации позвоночника и стабилизации бедер, позвоночника и таза, называются мышцами кора.

Перечислим список мышц кора: поперечные, косые и прямы мышцы живота, средние и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие, пирамидальные, портняжные, подостные и клювовидно-плечевые мышцы, грудопоясничную и широкую фасцию, поясничный треугольник, абдоминальную часть грудной мышцы, а также нижний отдел большой мышцы спины. Как видите, список довольно большой. Нам всем мышцы кора известны больше как прямая мышца живота или 8 «кубиков». Развитие мышц кора очень важно для укрепления всего организма человека.

Многих людей также интересует вопрос: «Мышцы кора: почему так называются?». Это связано с тем, что «core» в анатомии означает «тело», «туловище» без учета рук и ног человека. Мышцы кора находятся именно в этой части тела человека, отсюда и их название.

Мышцы кора: функции

Укреплять и тренировать данную группу мышц очень важно, так как выполняют мышцы кора функции чрезвычайно важные для организма человека. Рассмотрим подробнее вопрос о том, для чего нужны мышцы кора, какие функции они выполняют:

За стабилизацию позвоночника отвечает прямая мышца живота;
Чтобы косые мышцы не разорвали прямую мышцу, существует белая линия живота;
Формируют правильную осанку;
Принимают участие во всех движениях, которые мы выполняем;
Помогают держать корпус прямо;
Благодаря наружным и внутренним косым мышцам живота мы можем наклоняться вперед, назад и в стороны;
Фундаментом для всех мышц кора являются сгибатели бедра;

Удерживают на месте внутренние органы;
Поясница необходима для стабильности позвоночника;
Поддерживают осанку, положительно влияют на здоровье позвоночника. С их помощью мы также можем подтягивать колени к груди;
Увеличивают силовые показатели;
Втягивание брюшной стенки обеспечивает поперечная мышца живота;
Необходимы для увеличения сухой мышечной массы.

Особенности укрепления мышц кора

Чтобы можно было мышцы кора накачать и укрепить, существует несколько простых правил. Придерживаясь их, вы сможете прокачать мышцы кора быстрее и эффективнее. Итак, чтобы укрепить мышцы кора нужно:

Выбирайте активный отдых. Это может быть плавание, езда на велосипеде, пешеходные прогулки;
Мышцы кора и осанка взаимосвязаны между собой, поэтому в любой ситуации следите за ровным положением спины. Особенно это важно, если у вас преимущественно сидячий образ жизни;
Тренировка мышц кора должна быть разнообразной, каждые 2 месяца добавляйте новые упражнения, усложняйте их. Постепенно увеличивайте количество повторов, скорость выполнения и сокращайте время отдыха;
Не стоит уделять внимание только одной мышце, важно развивать мускулатуру равномерно;
Чередуйте кардио, стретчинг, силовые нагрузки и упражнения на мышцы кора в тренажерном зале или домашних условиях;
Прислушивайтесь к своему организму, упражнения на укрепление мышц кора не должны стать причиной нарушения вашего самочувствия;
Идеально сочетать упражнения для мышц стабилизатора кора с массажем, физиотерапией;
Не забывайте про растяжку.

Упражнения на мышцы кора для женщин важно сочетать с напряжением мышц живота, ягодиц и бедер в течение дня. Это можно делать даже на работе, учебе или занимаясь домашними делами. Несколько раз в день напрягайте мышцы живота, это позволит вам избавиться от рыхлых жировых отложений. Отметим, что такая методика наиболее эффективна для представительниц прекрасного пола.

Тренировка мышц кора: упражнения

Для того чтобы тренировать мышцы кора, недостаточно одного занятия в неделю. Программа для мышц кора должна быть регулярно, также нельзя забывать про постепенное увеличение нагрузки. Главный принцип тренировки мышц кора – действовать до полного утомления мышц.

Существует множество упражнений для мышц кора, которые можно выполнять даже на турнике, в спортивном зале, в домашних условиях или сидя на работе. Во-первых, никогда не сутультесь, всегда держите спину прямо и не ставьте ногу на ногу. В течение дня напрягайте мышцы ягодиц и живота. Обязательно отдыхайте активно, ходите в бассейн, ездите на велосипеде.

Во-вторых, в классических комплексных упражнениях эффективно задействованы мышцы кора. Например, вы можете делать приседания со штангой, скручивания, подтягивания, отжимания, становую тягу, выпады или жим стоя.

Укрепляем мышцы кора: видео

Для наглядной демонстрации упражнений на укрепление мышц кора представляем вам видео уроки.

www.sportobzor.ru

FST — Функционально-силовой тренинг: Мышцы кора

1. Боковой мостик Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.

Важно:
дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2. Позиция планки Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

Важно:
в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа Ляг на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.

Важно:
держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

4. Группировка на фитболе Прими упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.

Важно:
в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.

Важно:
не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

6. Коленный вал Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.

Важно:
следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным. Комплексный подход
Лучшие программы тренировки
Техническая Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет
буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.
Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.

Лечебная
Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.
Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —
4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —
15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Олимпийская Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.
Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —
4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.

В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя — смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению.

Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.

Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм натолько бицепсах? Не очень. Лично я так точно не могу.

Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?

Что такое «кор» и где он находится.

«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».

До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.

Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте. Финальная картинка:

Итак: мыщцы кора сильно нужны и необходимы. Для их укрепления существует масса упражнений, часть их которых мы уже используем в нашей тренировочной программе: речь идет о планках. Разумеется, что для укрепления мыщц кора существуют и другие упражнения, как, например, дровосек, подъемы ног (есть в программе для продвинутых), модификации подъемов ног, а также самые различные модификации упражнений на пресс.

Кроме того, мышцы кора понемногу сами укрепляются у новичков при выполнении многосуставных упражнений, например, отжиманий.

Возможно, что на следующей неделе наши тренировки на кор немного изменятся =) А пока, я надеюсь, что данная информация дала вам заряд бодрости для того, чтобы выстоять в столь нелюбимой всеми планке на 5-10 секунд дольше.

В итоге, все вышесказанное приводят нас к следующему выводу:

Подтягивания — это ни разу не простое упражнение;
Сильных рук недостаточно для подтягиваний;
При подтягиваниях задействуются большинство крупных мышечных групп;
Мыщцы кора ответственны за то, чтобы ваше тело поднималось ровно и плавно, не изгибаясь в неожиданных местах;
Сильные мышцы кора — залог большого количества подтягиваний;

functionalalexch.blogspot.com

Упражнения для мышц кора

Главное достоинство этих упражнений в том, что они не требуют абсолютно никакого оборудования, и Вы можете выполнять их буквально в любых условиях.

Сегодня я покажу Вам 3 упражнения для развития мышц кора. Главное достоинство этих упражнений в том, что они не требуют абсолютно никакого оборудования, и Вы можете выполнять их буквально в любых условиях: в командировке, на даче, в собственной спальне… При этом они крайне эффективны, что проверено многолетней практикой.

Упражнения для мышц кора. Как применять?

Очень просто!

Вставьте их в самый конец своей привычной тренировочной программы. Или же выполняйте их в свободный от основных тренировок день, например, делайте их в качестве утренней зарядки. Результаты не заставят себя долго ждать.

Рекомендую выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторений подберите под себя. В самом начале Вам не должно быть очень трудно выполнять эти упражнения. Пусть Вы сделаете всего несколько повторений. Гораздо важнее научиться выполнять эти упражнения технически чисто, точно и замедленно (за исключением второго упражнения).

Вы можете выполнять эти упражнения в виде обычных подходов, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Старайтесь на каждой тренировке выполнить хотя бы на одно-два повторения больше в каждом подходе, не нарушая точность движения. Это обеспечит наиболее быстрый рост результатов: подтянется талия, округлятся и станут более упругими ягодицы, уменьшится животик…

Пожалуйста, обратите внимание на важный момент. Если у Вас есть серьёзные проблемы с позвоночником (болит поясница, есть радикулит, остеохондроз) или диастаз (расхождение прямых мышц, встречающееся у женщин после беременности), необходимо посоветоваться с врачом перед началом применения данных упражнений. Это простая формальность, но я обязан Вас предупредить. И хочу отметить, что у человека с сильными мышцами кора никогда не болит спина и в принципе не может появиться живот (за исключением может быть незначительной жировой прослойки, которая легко сгоняется активным кардиотренингом в сочетании с адекватным питанием).

Итак, сами упражнения.

Боковая планка с вариацией

Упражнение планка развивает боковые мышцы кора (косые) и значительно укрепляет спину.

Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.

Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения.

Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом.

Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.

Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.

Чтобы увеличивать нагрузку в этом упражнении, носящем статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении.

Имитация бега в упоре лёжа

Это упражнение направлено на передние мышцы кора (пресс, бёдра, сгибатели бёдер).

Примите положение упора лёжа.

Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено. Можно делать это по-разному. Более простой вариант — совершать подпрыгивания с постановкой ноги, вынесенной вперёд на пол. Но можно усложнить, если при вынесении ноги вперёд не касаться ею пола.

Выполните нужное количество повторений.

Упражнение замечательно тренирует мышцы пресса, косые мышцы, сгибатели бёдер.

Дыхание: при каждом подтягивании колена делайте резкий выдох. Вдохи делайте в промежутках между подтягиваниями коленей.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ягодичный мостик развивает задние мышцы кора, главным образом ягодицы. Но прекрасно тренируются также мышцы спины, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

Исходное положение: лягте на спину, согните правую ногу в колене, левую вытяните. Руки вытяните вдоль тела.

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая правую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Левая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и левую ногу.

Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход. Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на левой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, разгибатели спины, мышцы ног.

Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения: если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).опубликовано econet.ru

Автор: Роман Помазанов

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Мышцы кора: упражнения для тренировки

Устойчивое положение телу придает особая группа мышц, которую специалисты и спортсмены обычно называют «мышцы кора».

Где находятся мышцы кора?

Мышцы кора — это практически все мышцы туловища, кроме мускулов рук и ног. Часть мышц находятся на поверхности, а часть располагаются глубоко внутри. Более глубокие мышцы – это поперечные брюшные мышцы, многораздельные, диафрагма, тазовое дно и другие.

Мышцы кора: упражнения для тренировки

Мышцы кора — почему на них стоит обратить внимание?

Основная их задача – стабилизировать позвоночник, бедра и таз и тем самым обеспечить возможность выполнения различных движений.

Эта мышечная группа первой включается в любую работу и берет на себя основную часть нагрузки, когда тело находится в статике. Поэтому тренировка мышц кора позволяет:

улучшить свои показатели;
повысить качество тренировок в зале, сделать их более продуктивными;
сохранить здоровье позвоночника и тазобедренных суставов.
тренированные мышцы кора придают телу красивый подтянутый вид

Мышцы кора отвечают за красоту и здоровье нашего тела.

Упражнения на мышцы кора:

20 подъемов каждой ногой

Из положения «планка» сгибаем ногу в колене, стараясь достать груди.

Подъем ногой

10 подъемов каждой рукой

Из положения «планка» вытягиваем одну из рук вперед.

Подъем руки

5 отжиманий

Классические отжимания от пола.

Отжимания

10 опусканий ног из положения лежа

Опускание ног

10 подъемов корпуса и ног

Подъем корпуса и ног

10 подниманий корпуса и рук из положения лежа

Подъем корпуса и рук

Статические упражнения на укрепление мышц кора

Укрепляющие мышцы кора упражнения условно можно разделить на две большие группы: статические и динамические.К наиболее эффективным статическим упражнениям в данном случае относятся:

Классическая планка. При правильном выполнении она прорабатывает все нужные группы мышц.

Классическая планка

Боковая планка. Акцентирует усилия спортсмена на боковых мышцах живота и бедер, а также на умении сохранять баланс.

Боковая планка

Упражнения для мышц кора с дополнительным оборудованием

Подкаты на фитболе. Ладони рук упираются в пол, ступни ног – в гимнастический мяч. Усилием ног мяч подкатывается к корпусу тела, при этом в конечной точке он удерживается одними только пальцами ног. Затем мяч откатывается на исходную позицию, и упражнение повторяется.

Подкаты на фитболе

Занятия с гимнастическим роллом. Хорошо подходят подготовленным спортсменам, позволяют быстро привести все основные мышечные группы в тонус. Чем ближе удается подкатить ролик к ногам, и чем дальше он откатывается впоследствии, тем интенсивнее работает мускулатура тела.

Занятия с гимнастическим роллом

Упражнения на мышцы кора видео:

Посмотрите подборку базовый упражнений на мышцы кора

Эти упражнения обязательно нужно включить в план занятий, поскольку без них сложно будет достичь какого-либо прогресса, не причинив вреда здоровью позвоночника и суставов.

Мышцы кора упражнения отзывы:

fitness-dlya-vseh.ru

что это такое и какими упражнениями их укреплять?

Мышцы кора — это группа мышц, которая обеспечивает стабилизацию хребта, а также тазовой части скелета и бедер и формирует своеобразный корсет, охватывающий нижнюю половину туловища.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор — это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

живота — косые, поперечную, прямую;
ягодиц — малые и средние;
задней поверхности бедра;
подостную;
клювовидно-плечевую;
приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

наличие и размеры живота;
осанка;
форма грудной клетки;
здоровье хребта, тазобедренного сустава;
функционирование различных систем организма — мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
сила — тела, взрывная;
способность держать равновесие;
скорость передвижения;
правильное положение внутренних органов.

Страдает спина и живот

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, считают, что спину нужно постоянно укреплять.

При ослаблении этой части мышечного корсета страдает осанка и позвоночник, который теряет поддержку, возрастает вероятность травм.

Поперечная мышца живота является самой глубокой в брюшной стенке и отвечает за удержание внутренних органов, а также делает талию более стройной, стабилизирует поясницу. Помимо того, тренировки благотворно влияют на отток венозной крови от внутренних органов.

С кора начинается любое сложное движение, которое на следующем этапе передается в руки. Поэтому плохое развитие участка является причиной низких показателей при выполнении сложносуставных упражнений — жимов, приседаний, подтягиваний. Последнее утверждение нередко вызывает улыбку. Но одним из подтверждений правильности этих слов является особенность беременных женщин: они не могут подтягиваться на турнике, потому что зона живота расслаблена.

Как укрепить кор?

Изначально считали, что для укрепления кора достаточно привести в тонус поперечную мышцу пресса. Но это не соответствует действительности. Так, при тренировке только этого участка возникает дисбаланс во всей мышечной зоне. Тогда появляются боли в спине, тазобедренных суставах, теряется ловкость и координация, смещаются внутренние органы и т. д. Поэтому необходимо прорабатывать всю мышечную группу.

Кора можно укрепить без единого движения. Феномен объясняется тем, что эти структуры не управляют костями. У них другая задача — стабилизировать в безопасном положении таз, позвоночник, бедра.

По этой причине упражнения для укрепления кора сложно выполнять из-за неустойчивости позы. А чтобы тренировки увенчались успехом, необходимо запомнить несколько правил, в соответствии с которыми следует выполнять упражнения.

внимание сосредотачивается на нижней части пресса и стабилизации поясничной зоны хребта;
важно не количество подходов и повторений, а ощущение мышечного утомления;
перед тем как приступить к интенсивным тренировкам, следует освоить технику выполнения каждого движения — это позволит избежать травматизма.

Частота тренингов — дважды в неделю. Программа эффективна 4–10 недель, после чего ее постепенно меняют, вводя новые упражнения. Количество повторов — 8—15,2—4 подхода.

Как накачать кор?

«Прокачка» зоны требует выполнения следующих правил:

следует чередовать упражнения на силу, укрепление, кардиотренировки и растяжку;
техника должная периодически меняться, усложняться;
важно менять скорость, число повторов, сокращать паузы между подходами;
дважды в месяц программу обновляют, дополняя новыми упражнениями.

Упражнения

Одной из самых сильнодействующих считают фронтальную планку, которая была позаимствована у йогов, и подходит мужчинам и женщинам. Для выполнения не нужно специального инвентаря или особенных условий занятий.

Исходное положение (И. П.): на полу, упираясь предплечьями и носками в пол, разместив конечности на ширине плеч. Спину держат прямо, таз — на одной линии с плечами и пятками. Контролировать положение тела проще, если приложить сверху гимнастическую палку, которая должна касаться головы, верха спины и таза. В этом положении необходимо чувствовать напряжение.

При выполнении фронтальной планки работает не только кор, но и мышцы нижних конечностей, грудной клетки, плеч. Чтобы усложнить задачу, прямую ногу отводят вверх — тогда тело упирается на три точки, и нагрузка усиливается.

Базовый вариант этого упражнения — стойка на вытянутых руках. Положение то же, но с разницей, что упираются в пол ладонями, живот втягивают, стараясь притянуть мышцы пресса к позвоночнику.

В стойку новичкам рекомендуется становиться на 1 минуту утром и вечером. Это время постепенно увеличивают, и доводят до 5–10 минут.

Для получения стабильного результата важна регулярность. Поэтому необходимо составить себе график и придерживаться его.

Можно разработать целую программу с разновидностями планки — это уже отличная тренировка в домашних условиях.

Ее один универсальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам — лодочка. Для этого ложатся лицом вниз и отрывают от пола одновременно руки и ноги. Задерживаются на несколько секунд в верхней амплитуде и затем конечности опускают.

Комплекс для женщин

Для укрепления кора предлагаются такие упражнения.

Боковая планка. И. П.: ложатся на бок, предплечьем левой руки упираются в пол, правую размещают перед собой, ноги кладут одну на другую. Таз поднимают так, чтобы он вместе с точкой плеча и ногами составлял прямую линию. Напрягают мышцы живота и ягодиц, задерживаются на 10 секунд, затем возвращаются в исходное положение. Постепенно время увеличивают. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных, поскольку опора осуществляется только на две точки тела.
Подъем прямых ног. И. П. — лежа на спине, руки параллельны торсу, нижние конечности выпрямлены в коленях. Поочередно поднимают ноги, стараясь образовать прямой угол с телом. Поясницу от пола не отрывают, носки тянут на себя.
Мостик на одной ноге. И. П.: Ложатся на спину, ноги на ширине плеч, подвигают поближе к ягодицам. Руки — за головой или вдоль тела. Бедра поднимают как можно выше, напрягают ягодицы и корпус, не допуская прогиба в пояснице. Одновременно правую ногу выпрямляют вперед так, чтобы она составила одну линию с туловищем. Задерживаются на несколько секунд, принимают исходное положение. Повторяют то же левой ногой.

В условиях спортзала хорошо себя зарекомендовала гиперэкстензия. Это упражнение усиляет корсет спины. Выполняют его на специальном тренажере со скамейкой и роликами для закрепления ног.

И. П.: Тренажер регулируют по высоте. Передние валики располагают напротив сгиба поясницы, а нижние — немного выше ахиллесова сухожилия. Ступни заводят под нижний валик, спина — на одном уровне с ногами.

Выполняют упражнение так. Напрягают мышцы ягодиц и наклоняются вперед, будто преломляя тело на две равные части, чтобы получить угол около 60 градусов с первоначальным положением, при этом слегка округляют спину. В нижней точке скрещивают руки на груди, а затем плавно принимают исходную позу. В домашних условиях вместо тренажера используют фитбол.

Существует несколько видов гиперэкстензии, и все они одинаково полезны. Их постепенно можно включать в программу, повышая сложность. Например, чтобы получить большую нагрузку, поочередно ноги выводят из-за валика.

Смотрите видео комплекс.

Комплекс для мужчин

Представителям сильной половины человечества обычно полезны те же упражнения, что и женщинам, но в усложненной версии.

Планка фронтальная с поднятой рукой. Выше уже говорилось о варианте стойки с поднятой ногой. Здесь исходное положение то же, но поднимают прямую руку. Эта версия еще сложнее.
Гимнастическое колесо. И. П. — стоя на коленях, руки с колесом перед собой, упираются в пол. Держа снаряд, перекачиваются с ним в положение лежа, не смещая коленей, и коснуться грудью пола. Затем двигаются в обратном направлении, прикатывая колесо к ногам.

В спортивном зале эффективна гиперэкстензия с утяжелением. Выполняется упражнение так же, как и в «женском» варианте, только в руки берут блин от штанги (начинают с самого маленького веса) или гантели.

Перед тем как использовать какие-либо утяжелители, необходимо четко освоить технику в самом простом варианте, иначе возможны травмы спины.

При проблемах с позвоночником предлагают попробовать обратную гиперэкстензию. Для этого спортсмен ложится животом на скамейку, а поднимает нижние конечности. Это разгружает и коленные суставы.

На тренажере выполняют и сведение ног. Упражнение полезно мужчинам, поскольку является профилактикой воспаления простаты. Так не только прорабатывается внутренняя поверхность бедра, но и улучшается кровоснабжение в органах малого таза. Задача — плавно, без рывков, сводить и разводить согнутые в коленях ноги, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Видео тренировки.

Как видно, упражнения для кора зачастую не требуют специального оборудования и могут выполняться даже в домашних условиях. При регулярных занятиях приятные метаморфозы можно заметить уже через 2–3 месяца.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com