ответы на популярные вопросы новичков

Несмотря на наличие огромного количества информации о креатине в сети Интернет и литературе, приходится слышать множество одних и тех же вопросов от новичков относительно использования и способов приема креатина. Чтобы раз и навсегда закрыть эту тему я решил написать эту статью, представив её в стиле «вопрос-ответ».

#1 – Можно ли смешивать/пить креатин с протеином, гейнером и BCAA?

Креатин можно без проблем добавлять в протеин, гейнер или принимать совместно с BCAA. Креатин хорошо сочетается со всеми типами спортивного питания и не вызывает побочных эффектов. Кроме того, такой прием может способствовать более лучшему усвоению креатина мышцами.

См. статью – Преимущества приема креатина вместе с протеином.

#2 – Можно ли пить креатин с молоком, чаем, медом или водой?

В принципе, абсолютно все равно, чем вы запиваете креатин – на его эффективность это не влияет.

Однако степень его усвоения можно существенно повысить, добавив сахар или любые другие быстрые углеводы. Это обусловлено тем, что креатин усваивается в присутствии гормона инсулина, который, помимо своей основной функции (изъятие лишнего сахара из крови), участвует также в транспорте питательных веществ в мышечные ткани.

#3 – Можно ли пить креатин на ночь?

Прием креатина наиболее эффективен в периоды до и после тренировки. Прием добавки на ночь не обладает никакими преимуществами, а потому нецелесообразен.

См. статью – Правильный курс приема креатина.

#4 – Можно ли употреблять креатин девушкам?

Женские тренировки в тренажерном зале, как правило, подразумевают многоповторные нагрузки – минимальный рабочий вес, более простые и легкие упражнения, большое число повторений (15-20). Такие тренировки не являются силовыми интенсивными и не приводят к росту мышечной массы, поэтому в данном случае прием креатина девушками нецелесообразен.

См. статью – Влияние креатина на выносливость.

Девушкам можно принимать креатин лишь в том случае, если они занимаются тяжелым силовым спортом – например, жимом лежа на разовый максимум, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В этом случае креатин будет способствовать росту силовых показателей и повышению общей интенсивности тренировки.


#5 – Можно ли принимать креатин с L-карнитином и другими жиросжигателями?

Прием креатина с L-карнитином или другими жиросжигателями не имеет никаких преимуществ, равно как и противопоказаний. Креатин отлично сочетается с любыми продуктами спортивного питания и не вызывает никаких побочных действий.

#6 – Можно ли принимать креатин постоянно?

Рекомендуемой продолжительностью курса креатина является период 2 месяца, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2 недели. Однако учитывайте, что использование креатина обязательно в периоды силовых высокоинтенсивных программ, поэтому стройте свои тренировочные планы таким образом, чтобы период отдыха от приема совпадал с началом многоповторной программы на выносливость или жиросжигание, где прием креатина нецелесообразен.

#7 – Можно ли поправиться от креатина?

Одним из свойств креатина является гидратация мышц, то есть процесс накопления в них жидкости. Однако он проявляется не настолько сильно, чтобы оказывать ощутимое воздействие на внешний вид атлета. Что касаемо набора лишнего веса (жировой массы), то креатин абсолютно не влияет на этот процесс.

есть ли смысл, и как принимать

Данная статья расскажет о том можно ли принимать креатин на ночь, и наиболее эффективных периодах приема данной добавки. Так будут рассмотрены в краткой форме воспроизводимые эффекты азотсодержащей карбоновой кислоты на мышечные ткани.

Креатин на ночь – есть ли смысл?

Креатин  достаточно ценен для восстановления мышц, но его нельзя злоупотреблять так же, как и все другие добавки. Тем не менее, его можно принимать на ночь, так как добавка не оказывает никакого стимулирующего действия. Во время сна тело впитывает все питательные вещества, полученные вечером, и креатин будет способствовать этому процессу.

При употреблении, креатин всасывается в кровоток и транспортируясь в мышцы. Он сохраняется в мышечной ткани как креатинофосфат. Действует как вторичный источник энергии для мышц во время кратковременных интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей.

Креатин все же нежелательно принимать непосредственно перед сном, так как он обезвоживает организм. Это заставляет употреблять большое количество воды за раз, что в конечном итоге приводит к частому посещению туалета.

к содержанию ↑

Когда нужно принимать креатин?

Это популярное дополнение – аминокислота, которое организм производит в печени, почках и поджелудочной железе. Добавка данной азотсодержащей карбоновой кислоты может принести пользу атлетам, бодибилдерам и спортсменам чей род занятий на прямую соприкасается с поднятием тяжестей и соответственно интенсивными тренировками. Ключ к созданию мышечной массы благодаря креатину это подходящая дозировка в нужное время суток.

Основным источником энергии мышц при поднятии тяжестей является аденозинтрифосфат или АТФ.  Эта энергия сгорает в течение нескольких секунд во время высокой нагрузки, и именно здесь хранится креатин, способствующий получению большего АТФ.

Аргумент для приема перед тренировкой включает в себя то, что он имеет возможность резко увеличить энергию во время тренировки, способствуя проявлению большей силы, что само по себе активирует больше мышечных волокон, а значит, позволяет поднять больший вес. Эти факторы приводят к увеличению роста мышц.

С другой стороны, после тренировки, мышцы открыты для притока питательных веществ, и прием креатина позволить телу быстрее восстановиться.

В свободные от тренировок данная аминокислота дни может быть полезна с продуктами, содержащими углеводы и белки, она помогает организму транспортировать питательные вещества в мышцы, таким образом участвуя в их восстановлении.

Как правильно принимать креатин?

 

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

• Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

• С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком.
  Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы.

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.

Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить креатин моногидрат, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

• быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)

• быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)

• аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.

К списку новостей

Как и когда пить креатин для набора мышечной массы

Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.

Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».

На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.

Первая схема – без загрузки

Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.

По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.

В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:

• протеин,
• гейнер,
• аминокислоты (не менее 5 г).

Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».

В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.

Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.

Вторая схема – с этапом загрузки

Как пить креатин для набора массы с загрузкой:

1. Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
2. По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.

Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».

Когда лучше принимать – до или после тренировки

Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:

• при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
• транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.

Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Что важно знать при приеме креатина

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

Читайте также: «Как принимать креатин».

Как выбрать креатин для набора мышечной массы

Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.

Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:

Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.

При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.

Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как правильно принимать креатин (научный подход)

 

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

* Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт

Сколько принимать креатина? Схемы

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики (приложенная картинка)

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2) Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин?

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
* быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
* аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Сколько принимать креатин: время и дозировка

Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привнести что-то своё, оригинальное, как в состав, так и в методику приёма той или иной добавки. Особенно ярко это выражено в отношении креатина. Благодаря «кипучему креативу» производителей спортпита, создателей журналов по бодибилдингу и фитнесу, появилось большое количество псевдо-полезных, а по сути ошибочных теорий и методик «правильного» приёма креатина.

Все их мы отправляем туда, где им самое место – в мусорную корзину. Нам интересна практика, а не теория. Поэтому, при рассмотрении темы: сколько пить креатин, будем опираться только на «советы бывалых». Т.е., опытных атлетов, имеющих реальный опыт приёма креатина и способных сравнивать и сопоставлять информацию на основе этого практического опыта.

Лучшая схема приёма креатина

Креатин является одним из самых давно известных и хорошо изученных активных веществ не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Не менее давно известно и свойство организма привыкать к получению дозы креатина, сокращая самостоятельный синтез этого вещества. Из этого следует только один вывод: креатин нельзя пить постоянно и долгое время, чтобы организм «не разучился» его вырабатывать сам.

Поэтому, вне зависимости от того, какая из схем приёма креатина взята «на вооружение», следует делать регулярные паузы в употреблении данного продукта, во избежание нарушения белкового баланса в мышцах и всём организме.

Самой испытанной, универсальной и хорошо себя зарекомендовавшей схемой приёма является схема «загрузки» мышц креатином. Эта методика предусматривает употребление двадцати граммов (среднее значение) чистого креатина в сутки (в четыре приёма, по 5 гр. каждый), в перерывах между приёмами пищи, в течение 4-7 дней. Этого времени и количества достаточно для полного насыщения мускулов креатином.

После этого нагнетание концентрации креатина в мышцах прекращается, и он употребляется в размере 10 грамм в сутки, просто как поддерживающая новый баланс доза. Этот показатель также средний, точный определяется, исходя из веса тела спортсмена. Об этом пойдёт речь далее.

При использовании схемы «загрузки» эффект максимального насыщения креатином мышечных тканей достигается легко и имеет долговременные свойства – сохраняется на протяжении продолжительного периода (до двенадцати недель).

Нужно ли пить креатин в дни отдыха?

Нет никаких сомнений  в том, что принимать креатин небольшими дозами (2 г. в день и менее) нет никакого смысла. Результаты независимых исследований подтверждают этот однозначный вывод. Рассчитывая сэкономить и принимая креатин всего по 1-2 капсуле или по минимальной дозе перед тренировкой, Вы, наоборот, себя наказываете и впустую переводите и продукт, и свои деньги. Не будет и не может быть никакого реально ощутимого эффекта от таких скудных доз.

Вообще, неправильно рассматривать креатин только лишь в качестве «предтреника». Ведь это комплексно действующее вещество – и как стимулятор работоспособности и выносливости, и как восстановитель сил после интенсивных нагрузок.

Поэтому, если хотите извлечь из употребления креатина реальную пользу, его необходимо принимать как в тренировочные, так и в восстановительные дни.

Как долго можно принимать креатин: загрузка и циклирование

Помня о том, что нужно не допускать привыкания организма к регулярной подпитке креатином, необходимо верно определить, сколько принимать креатин по времени. Для тех, кто впервые начал подкармливать свои мускулы креатином, следует прекратить это дело через месяц ежедневного приёма, и сделать такой же (месячный) перерыв в употреблении продукта. Лучший вариант таков: первую неделю – тотальная «загрузка» по максимальной дозе; затем до конца месяца – поддерживающий курс.

Для более опытных атлетов рекомендуется непрерывный ежедневный приём креатина в течение полутора-двух месяцев (также, с предварительной недельной «загрузкой»), после чего – месячный перерыв. Можно, конечно, продолжать растягивать курс приёма и далее, никаких побочных эффектов от этого не будет. Но и толка никакого не будет. Организм привыкнет к регулярной подпитке и просто станет невосприимчив к креатину.

Ещё одним популярным (в последние, двухтысячные годы) методом приёма креатина стал метод циклирования. Это когда устраиваются своеобразные «качели»: три дня (как вариант: пять дней) – приём креатина, причём не в «загрузочных» дозах, а в умеренных – 5-10 граммов в сутки; затем три дня – перерыв, и так далее. Циклирование стало ещё одной попыткой «обмануть природу» и не допустить привыкания организма к получению креатина извне.

Автор методики циклирования, Пол Крибб (Paul Kribb), глава научно-исследовательского отдела «AST-Sports Science», указывает на то, что перегружать кровь и мышцы креатином бессмысленно. Так как, после кратковременного ощутимого эффекта, организм очень скоро начинает демонстрировать полную толерантность к этой добавке, и её благотворное действие начинает угасать. А у вновь потребляемого креатина ухудшается способность проникать сквозь клеточные мембраны, и процент усвояемости неизбежно падает и продолжает это падение.

Трудно сказать, насколько справедливы эти теоретические выкладки. Тем более, что они базируются только на исследованиях самого Крибба. Однако и эта схема приёма имеет право на существование, если многие убедились в её работоспособности, поверив циклирование на себе.

Сколько пить креатина в день?

Вопрос: сколько грамм креатина нужно принимать в день, зависит от веса тела спортсмена. Есть смысл использовать общепринятую формулу приёма креатина, выглядящую следующим образом:

300 мг х 1 кг массы тела – во время «загрузки» и далее в два раза меньше в период поддержания высокого уровня креатина. Например, при весе 80 кг ответ на вопрос: сколько креатина принимать в день таков: 300 мг х 80 = 24 гр. и 24 гр. / 2 = 12 гр.

Какой Креатин лучше?

Одной из лучших форм Креатина считается Моногидрат, но также желательно, чтобы в составе была метка «микронизированный». Эта метка означает, что молекулы Креатина уменьшены в 10-20 раз, что даёт вам более быстрое и полное усвоение. Также, обратите внимание, чтобы в одной порции было не менее 5 грамм данного вещества.

Этим условиям соответствуют продукты ниже:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Если вы хотите добиться полноценного результата, то вам необходимо позаботиться не только о развитии силы и выносливости, которую даёт Креатин, но и о полном восстановлении и расширении своих естественных возможностей организма.

Для качественного восстановления вам не обойтись без:

1. Мультивитаминного комплекса;
2. Жирных кислот;
3. Протеина;
4. БЦАА;

Расширить возможности в зале поможет предтренировочный комплекс. Основные его эффекты:

1. Концентрация;
2. Стимуляция ЦНС;
3. Энергия;
4. Пампинг;
5. Повышение выносливости и силы.

Расширить свой анаболический потенциал и повысить качество жизни поможет бустер тестостерона. Эта добавка имеет свои преимущества:

1. Она абсолютно натуральна;
2. Не нарушает гормональный фон;
3. Позволяет повысить естественную выработку тестостерона;
4. Развивает силу и выносливость;
5. Усиливает рост мышечной массы;
6. Повышает либидо.

Для подкрепления теоретической базы советуем прочитать статью про правильный приём спортивного питания тут.

По ссылке вы также найдёте важную информацию о том, как принимать предтренировочный комплекс.

Продукты ниже мы можем вам с уверенностью посоветовать:

Мультивитаминный комплекс

Жирные кислоты

Протеин

БЦАА

Предтренировочные комплексы

Бустеры тестостерона

Таковы основные правила приёма креатина, которые были выработаны реальным опытом реальных атлетов. Но окончательное решение, сколько можно принимать креатин, каждый принимает самостоятельно. Исходя из тех целей, что стремится достичь, отталкиваясь от общепринятых норм, прислушиваясь к реакции своего организма и получая собственный опыт. Нельзя же всё время только пользоваться опытом других!

Когда принимать креатин: полное руководство

Ольга Адерейко, д.м.н. — врач-терапевт, терапевт, медицинский консультант Flo

Прием добавок для поддержания здоровья — обычная практика.Многие люди принимают добавки один раз в день утром. Однако некоторые добавки более эффективны в разное время.

Добавки могут содержать необходимые витамины и минералы, которые поддерживают нервы, кожу и кости. Креатин — это добавка, которая поддерживает ваши мышцы. Если вы хотите начать принимать креатин или пытаетесь решить, когда его принимать, мы поможем вам. Мы расскажем, как креатин поддерживает ваше тело и когда лучше его принимать.

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин, который естественным образом вырабатывается в организме, потребляется в нашем ежедневном рационе и попадает в организм с добавками, его можно принимать перед сном, или, скорее, нет никаких доказательств обратного.

Tip

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Однако исследования указали на одно оптимальное время для приема креатина, время, в которое вы можете наиболее эффективно использовать креатин.

Что такое креатин?

Cleveland Clinic описывает креатин как естественный источник энергии в организме для сокращения мышц. Он может помочь в выполнении упражнений и восстановлении и вырабатывается — из расчета один грамм в день — в организме, а именно в печени, почках и поджелудочной железе.

Его также можно получить с пищей, употребляя в пищу мясо или морепродукты. Согласно проекту Huntington Outreach for Education в Стэнфорде (HOPES), креатин рассредоточен по всему телу в таких областях, как сердце или мозг, хотя 95 процентов хранится в скелетных мышцах.Затем он метаболизируется во время физической активности.

У вегетарианцев, как правило, низкий уровень креатина, поскольку большая часть креатина получается из мяса, хотя они могут улучшить свою диету с помощью добавок креатина. Без добавления креатина из ежедневного рациона организму было бы трудно поддерживать нормальный уровень креатина. Несмотря на то, что были проведены исследования креатина и добавок креатина, многое еще неизвестно о его эффектах.

Правильная дозировка может зависеть от возраста и от того, принимаете ли вы креатин в спортивных целях.MedlinePlus рекомендует тем, у кого наблюдается возрастная потеря мышечной массы, принимать нагрузочную дозу в 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, а затем поддерживающие дозы от двух до 10 граммов в день в сочетании с тренировками с отягощениями.

Подробнее: Среднее увеличение веса с креатином

Лучшее время для приема креатина

Поскольку это источник энергии, можно усомниться в правильности употребления креатина перед сном. Хотя существует не так много исследований о влиянии приема креатина на ночь, есть одно исследование, которое указывает на лучшее время для приема креатина: после тренировки.

Исследование, проведенное в августе 2013 года журналом Международного общества спортивного питания , показало, что прием креатина после тренировки имеет больше преимуществ для композиции тела, чем прием его перед тренировкой. Исследование было небольшим, в нем участвовало всего 19 бодибилдеров-мужчин.

Субъекты были распределены в группы до и после приема. Каждый употреблял по 5 граммов белка до или после тренировки. Затем участники тренировались в среднем пять дней в неделю в течение четырех недель.

Хотя исследование показало преимущества после тренировки, исследователи из того же исследования отметили, что не было никакой разницы в добавках до и после тренировки во время тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела. Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что послетренировочный период — действительно лучшее время для приема креатина.

Подробнее: 10 лучших добавок

Преимущества и побочные эффекты креатина

Cleveland Clinic отмечает преимущества креатина, которые включают улучшение общей физической работоспособности, предотвращение или уменьшение тяжести травм, помощь в восстановлении после тренировки и помощь спортсменам в выдерживании тяжелых тренировочных нагрузок.

Также было показано, что у тех, кто принимает креатиновые добавки, меньше случаев спазмов, обезвоживания, стянутости и растяжения мышц. Более того, есть доказательства того, что креатиновые добавки могут иметь терапевтические преимущества при определенных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Побочные эффекты, по мнению НАДЕЖДА, немногочисленны и редки. Было несколько сообщений о нарушении функции почек из-за добавок креатина, хотя данных о влиянии добавок креатина мало.Клиника Кливленда сообщает о возможном увеличении веса как о побочном эффекте из-за задержки воды в мышцах тела.

Несмотря на небольшое количество негативных эффектов, вам следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатиновых добавок, особенно если вы принимаете другие добавки или лекарства, которые могут вызвать побочные реакции.

Безопасно ли принимать креатин перед сном?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Что такое креатин

Люди всегда ищут преимущество, чтобы пережить конкурентов, поэтому так много людей попадают в руки профессиональных маркетинговых схем, обещающих следующую «волшебную пилюлю», которая в мгновение ока даст им стальной пресс или тело модели с подиума.

По правде говоря, большинство существующих продуктов — это всего лишь маркетинговая уловка, чтобы заставить вас тратить деньги, но если бы был один продукт, который, я бы сказал, напоминал так называемое «чудо-лекарство», это был бы креатин.

Когда вы поднимаете тяжести, вы заставляете мышцы сокращаться, это заставляет ваше тело использовать энергию, эта энергия поступает от вещества под названием аденозинтрифосфат, это длинное слово, поэтому мы будем называть его АТФ.

Когда в вашем организме заканчивается АТФ, он будет искать запасы креатина для получения дополнительной энергии. Когда вы принимаете креатин ежедневно, он откладывается в мышечной ткани в виде креатинфосфата.Проблема с АТФ в том, что он расходуется очень быстро, как только он уходит, именно здесь красота креатина вступает в игру как вторичный источник энергии.

Ваше тело будет использовать креатин в мышечных волокнах и начнет вырабатывать больше АТФ, что позволит вам поддерживать рабочий вес и добиваться результатов.

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
Top	Порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition, без ароматизаторов, кето-дружественный, 120 порций (упаковка может варьироваться)		Prime	Купить сейчас
Top	Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас
Top	NOW Sports Nutrition, Порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / производство энергии *, 2,2 фунта		Prime Соответствие требованиям	Купить сейчас
Top	Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина для бодибилдинга | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас
Топ	BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeПодходящее	Купить сейчас

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Ваше тело вырабатывает собственный креатин?

Ваше тело может производить около 2 г креатина ежедневно через печень и почки, используя три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин). Вы также можете добавить немного больше креатина в свой рацион, употребляя мясо и рыбу.

Итак, вы можете спросить себя, зачем мне принимать креатиновые добавки, если мое тело уже это делает. Причина в том, что всякий раз, когда вы занимаетесь физическими упражнениями или повседневными физическими нагрузками, ваше тело будет быстро использовать креатин, естественным образом вырабатываемый в вашем теле. .

Итак, к тому времени, когда вы придете в спортзал, у вас уже может быть дефицит креатина, поэтому, добавляя его, вы даете себе своего рода страховку креатина, которая у вас будет, когда она вам понадобится.

Хотя он способен накапливать дополнительный креатин в мышечных волокнах, существует предел того, сколько креатина может хранить ваше тело, поэтому после начальной фазы загрузки старайтесь придерживаться правила от 3 до 5 граммов в день.Мы еще поговорим об этом позже.

Инструкции по дозировке креатина.

Когда вы вначале начинаете принимать креатин, вы собираетесь провести то, что они называют фазой загрузки, это когда вы собираетесь принимать круглую или большую мерную ложку перед завтраком, обедом, ужином и перед сном.

Это полностью насыщает ваши мышцы креатином и заставляет ваше тело сохранять свой пиковый предел.

После этого вы будете принимать от 3 до 5 граммов в день для поддержания уровня креатина, чтобы вам никогда не приходилось беспокоиться о дефиците.

Не рекомендуется принимать более 20 граммов в день, так как избыток креатина превращается в формальдегид в моче.

Самая эффективная добавка с креатином для наращивания мышечной массы.

D-bal изготовлен из натуральных ингредиентов и был протестирован третьей стороной, чтобы доказать, что он безопасен и эффективен. Нажмите на ссылку, чтобы узнать больше.

Отрицательные побочные эффекты креатина.

Расстройство желудка

— это один из немногих побочных эффектов, связанных с креатином, многие люди будут выполнять более легкую фазу загрузки около 10 граммов в день, чтобы уменьшить эту проблему.

Вы также можете пропустить фазу загрузки, если хотите, но просто знаете, что вы можете не увидеть тех же результатов, что и тот, кто выполнял фазу загрузки.

Не забывайте быть умным: если у вас возникли проблемы, не игнорируйте их, сделайте все возможное, чтобы сохранить свое здоровье.

Вздутие живота

Химическая структура креатина позволяет удерживать большое количество воды, поэтому по умолчанию, когда вы увеличиваете количество креатина в мышцах, вы также увеличиваете количество воды в мышечных волокнах, заставляя их выглядеть больше.

Лучший способ избежать этого — пить много воды. Я уже объяснял, как креатин втягивает воду в ваши мышцы, хорошо, что вода исходит из вашего тела, поэтому вам нужно пить достаточно воды, чтобы восполнить недостаток воды. это во избежание обезвоживания и вздутия живота.

Еще один способ избежать вздутия живота — принимать креатин как можно ближе к тренировке. Причина в том, что ваши мышцы ищут питательные вещества, когда они находятся в состоянии стресса, и будут преобразовывать больше креатина в производство АТФ.

Если вам трудно избавиться от вздутия живота, попробуйте принимать меньше каждый день, принимайте меньшие дозы в дни отдыха, а если вы не можете контролировать вздутие живота, прекратите принимать все вместе.

Когда принимать креатин?

Хорошо, вот почему мы все здесь правильно, чтобы определить идеальное время дня для приема креатина, чтобы получить от него максимальные результаты.

Извините, но я собираюсь вас разозлить, потому что на самом деле никто не знает.

Не поймите меня неправильно, есть много людей, которые будут драться с вами весь день, говоря, что …

— лучшее время для приема пищевых добавок, а если нет, то вы идиот.(их слова не мои)

Давайте посмотрим на каждое время дня, чтобы увидеть достоинства каждого из них.

1. Перед тренировкой

Мы уже обсуждали, что ваше тело очень быстро истощает запасы АТФ, поэтому имеет смысл только то, что прием креатина перед тренировкой будет оптимальным временем.

Я не говорю, что это неправильно, но я скажу на это одно: завершив фазу загрузки и принимая по 5 граммов в день после этого, у вас будет достаточное количество креатина в вашем организме в значительной степени. всегда.

2. После тренировки

Все мы знаем, что после тренировки ваше тело ищет питательные вещества и будет быстро усваивать все, что вы ему даете, плюс креатин помогает транспортировать питательные вещества в ваши мышцы, чтобы помочь им быстрее восстанавливаться, а это именно то, что мы хотим.

Это имеет смысл и очень логично,

3. Перед сном

Эта школа мысли очень похожа на метод после тренировки, потому что, когда вы спите, ваше тело поглощает питательные вещества, которые вы съели перед сном, и восстанавливается, а креатин помогает ему делать это более эффективно.

Вы, наверное, заметили общую тему трех раз, которые мы только что рассмотрели, и это то, что все три метода имеют свои достоинства, которые могут заставить людей почувствовать, что это лучший способ сделать это.

Лично мне нравится смешивать его с фруктовым соком по утрам, потому что сахар в соке ускоряет метаболизм в ваших мышцах.

Креатин моногидрат

является одним из наиболее изученных пищевых добавок на Земле, и никто никогда не мог определить явный положительный эффект от его приема в определенное время суток.

Единственный раз, когда я бы сказал, что этот ответ изменится, — это если вы смешаете его с другой добавкой, которую вы должны принимать в определенное время дня, например… ..

Креатин и предтренировки.

Многие люди покупают или делают свои собственные предтренировочные программы, а некоторым нравится смешивать с ними креатин, поэтому здравый смысл подсказывает вам, что вам нужно принимать их за 30–45 минут до тренировки.

Извините, что абзац не был длиннее, но, честно говоря, я даже не хотел его добавлять, но, поскольку меня постоянно спрашивают об этом по какой-то причине, я решил, что должен.

Пищевые добавки для бодибилдинга с копией пространства ». class = ”wp-image-2379 ″ /> Close-up Whey Protein Powder в мерной ложке. Пищевые добавки для бодибилдинга с копией пространства.

Креатин и сывороточный протеин.

Сывороточный протеин настолько важен для достижения ваших целей, что его следует считать 4-м основным макроэлементом.

Точно так же, как креатин, люди любят бороться за лучшее время, чтобы принять протеиновый коктейль, и результаты те же.

• Перед тренировкой — Белок поможет уменьшить разрушение мышц.
• Post workou t- Это поможет накормить ваши мышцы и восстановить их.
• Время отхода ко сну — Ваше тело нуждается в питательных веществах, которые помогли бы ему восстанавливаться, и для этого в течение ночи будет использоваться белок.

Опять же, нет никаких научных данных, делающих любой из этих вариантов лучше, чем следующий, решите, что лучше всего для вас, и оставайтесь последовательными.

Влияет ли креатин на ваш сон?

Этот слух или обвинение вызвало больше внимания в разговорах в спортзале, чем в тематических исследованиях и лабораторных тестах.

Это не значит, что это неправда, но просто недостаточно конкретных доказательств, чтобы сказать, правда это или нет.

Лично я не замечаю никакой разницы в моем режиме сна или расписании, когда я принимаю креатин или выключаю его.

Заключение

Нет достаточных доказательств или проведенных тестов, чтобы сказать, действительно ли креатин влияет на ваш сон, все люди разные. Например, если я принимаю протеиновый коктейль перед сном, мне снятся странные сны, а моей жене — нет.

Узнайте, что работает для вас, и просто сделайте это, большое внимание уделяется тому, что говорят другие люди.Когда дело доходит до этого, многие из этих решений не имеют значения, и проще просто сделать то, что лучше для вас.

креатина перед сном: это нормально?

Введение

Креатин — это добавка для наращивания мышечной массы, которая широко используется спортсменами для наращивания мышечной массы во время силовых тренировок. Креатин содержит аминокислоты, которые естественным образом вырабатываются в печени, почках и поджелудочной железе.Хотя это относительно безопасно, важно следовать инструкциям относительно того, сколько и когда вы принимаете эту добавку. Кстати, о том, когда один из самых распространенных вопросов, связанных с креатином, — безопасно ли его использовать перед сном? На этот вопрос мы ответим в этой статье.

Как работает креатин?

Креатиновые добавки помогают в развитии мышц. Таким образом, как только вы примете эту добавку, ее ингредиенты будут постепенно разрушаться в вашем кровотоке. Это облегчит усвоение креатина мышечными тканями.Как только креатин поглощается мышцами, он превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат может действовать как резервная энергия для ваших мышц. Те, кто выполняет строгие и высокоинтенсивные силовые упражнения, извлекут наибольшую пользу из этой дополнительной энергии, запасенной в мышцах.

Основным источником энергии для мышц во время силовых тренировок будет аденозинтрифосфат (АТФ). Однако это встречающееся в природе органическое химическое вещество может быть израсходовано очень быстро. Как только АТФ будет израсходован, мышцы начнут напрягаться, и именно здесь в игру вступает креатин.Он обеспечивает столь необходимый прилив энергии для оптимизации ваших силовых тренировок.

Хотя наш организм может вырабатывать креатин (на самом деле 2 грамма в день), около 60% этого креатина хранится в мышечных тканях. Остальные 40% свободно текут внутри тела. Прием добавок креатина помогает максимизировать количество креатина, хранящегося в наших мышечных тканях. Однако есть предел тому, сколько креатина могут усвоить наши мышцы. Вот почему эту добавку необходимо принимать в соответствии с инструкциями на этикетке или в соответствии с предписаниями врача.

Креатин также обладает другими преимуществами для организма, помимо содействия развитию более стройных мышц. Несмотря на то, что креатин все еще проходит тесты, кажется, что он предлагает некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови. Это также может помочь в лечении ожирения печени. Конечно, они все еще исследуются, но они показывают потенциал в этой области.

Когда мне следует принимать креатиновые добавки?

Креатин можно принимать ежедневно, но его дозировка изменится после первой недели.Во время так называемой «фазы загрузки» вы можете ежедневно принимать 20 г креатина. Однако вы должны разделить эту дозировку на 5 г в течение дня. Обычно принимайте 5 г четыре раза в день.

Теперь вопрос, на который мы намереваемся ответить, заключается в том, безопасно ли принимать креатин перед сном. Ответ на это — да. Почему? Креатин не оказывает стимулирующего действия, поэтому вам не составит труда закрыть глаза после его приема. Таким образом, креатиновые добавки относительно безопасны для приема перед сном.

Итак, как мы указывали ранее, безопасно принимать 20 г креатина в день в течение первой недели.Когда вы закончите «фазу загрузки», вам нужно будет снизить дозировку креатиновых добавок до 2-5 г в день. Это «этап обслуживания», который продлится до 6 месяцев. При использовании добавок креатина важно не выходить за рамки 6 месяцев, поскольку исследования все еще неубедительны в отношении эффекта длительного использования креатина.

Факторы, которые следует учитывать

При покупке креатиновой добавки важно сначала проверить ее ингредиенты. Я настоятельно рекомендую вам избегать добавок креатина, содержащих кофеин.Если ваша креатиновая добавка содержит кофеин, не рекомендуется ложиться спать.

Кофеин также может ослабить действие креатина на организм. Чтобы убедиться, что вы получаете лучшую из возможных добавок креатина, ищите ту, которая на 100% состоит из моногидрата креатина, поскольку она не будет содержать никаких добавок.

Перед приемом креатиновых добавок вам также следует проконсультироваться с врачом. Есть вероятность, что креатин может вызвать побочные эффекты в сочетании с определенными лекарствами.Например, креатиновые добавки нельзя принимать вместе с НПВП.

Заключение

Если вы убедитесь, что ваша креатиновая добавка не содержит каких-либо стимуляторов, ее можно принимать перед сном. Вы также должны следовать рекомендациям по дозировке, указанным на этикетке, чтобы избежать каких-либо негативных побочных эффектов. Как всегда, лучше сначала проконсультироваться с врачом, если вы планируете использовать креатиновые добавки или любую другую новую форму лекарства.Помните, что профилактика всегда лучше лечения, а предотвращение потенциальных рисков для здоровья всегда лучше лечения.

В целом, креатиновые добавки относительно безопасны для тех, кто будет проходить интенсивный режим силовых тренировок. Я рекомендую вам выбирать те, которые от известных и уважаемых брендов, чтобы гарантировать, что вы получаете добавки самого высокого качества.

Ссылка:

https://www.bodybuilding.com/content/before-after-or-whe Never-the-best-time-to-take-creatine.html

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

Можно ли принимать креатин перед сном?

С тех пор, как были созданы добавки, были разные школы мысли о том, когда их принимать. С некоторыми добавками время на самом деле может дать разные результаты; для других время не имеет большого значения.

Одно из наиболее обсуждаемых временных окон приема добавок — креатин.

Существует четыре основных подхода к творчеству: перед тренировкой, после тренировки, перед сном и «бери, когда хочешь, потому что это не имеет значения.Однако, учитывая важность сна для бодибилдинга, силовых тренировок и общего состояния здоровья, прием креатина перед сном вызывает немало шума. Влияет ли это на качество сна или на возможность засыпать?

Быстрый ответ: Да, принимать креатин перед сном — это нормально, он не сильно повлияет на ваш сон, в отличие от кофеина.

Время креатина

Все различные школы мысли имеют верную логику, но есть ли лучшее время, чтобы ею воспользоваться? Принимать креатин перед тренировкой имеет смысл, поскольку мышцы используют креатин в качестве источника энергии во время сокращения, поэтому мы хотим, чтобы мышцам было доступно как можно больше, не так ли? Верно, но креатин после тренировки также имеет смысл, потому что креатин помогает организму транспортировать питательные вещества к мышцам, чтобы помочь в восстановлении.Использование перед сном также возможно, потому что во время сна ваше тело впитывает все питательные вещества, которые вы съели вечером, и креатин поможет в этом процессе, как и в послетренировочной школе.

Однако, когда мы смотрим на исследования, проведенные с креатином как усилителем мышечного роста / силы, не было убедительных доказательств в пользу какого-либо конкретного времени с креатином.

На этом обсуждение не окончено. Если вы принимаете моногидрат креатина; затем, во что бы то ни стало, примите его перед сном, перед тренировкой или после тренировки — наука показала, что это не имеет значения; но не только креатин.Есть несколько распространенных сочетаний других добавок с креатином, когда время имеет значение. Вот несколько общих пар и их подходящее время:

Креатин с добавками N.O./Pump Enhancer / Stimulant

Поскольку другие добавки не влияют на креатин, вы можете сочетать его практически с чем угодно. Пищевые добавки с оксидом азота и другие усилители помпы и стимуляторы следует принимать перед тренировкой. Если вам интересно, когда принимать креатин, и вы каждый день смешиваете перед тренировкой, добавляйте креатин.

Креатин с сывороточным протеином

Сывороточный протеин — одна из наиболее часто принимаемых добавок; Фактически, многие профессионалы в области фитнеса рекомендуют, чтобы если вы собираетесь принимать только одну добавку, это должен быть сывороточный протеин. Это означает, что если вы принимаете креатин, велика вероятность, что вы уже дополняете свой рацион одним или двумя протеиновыми коктейлями в день.

Добавление креатина в один из ваших ежедневных протеиновых коктейлей — отличный способ повысить эффективность коктейля и получить креатин без необходимости принимать его отдельно.Сывороточный протеин можно принимать перед тренировкой, чтобы замедлить разрушение мышц и утомление, после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, и перед сном, чтобы кормить тело в течение ночи. Не стесняйтесь добавлять креатин в любой из этих периодов.

Cell-Tech от Muscle Tech

Есть несколько добавок, которые имеют свою категорию. Как правило, это связано либо с качеством продукта, связанного с конкуренцией в той же категории, либо просто потому, что это единственное заметное дополнение в категории.Cell-Tech — одна из самых популярных добавок для «хардгейнеров» или людей, которым сложно набрать вес из-за того, что они от природы очень худощавы и обладают быстрым метаболизмом.

Подумайте о концепции сывороточного протеина — массового потребления макроэлементов, которых мы не получаем в достаточном количестве во время нашего ежедневного рациона. Cell-Tech — это то же самое, но с углеводами. «Но зачем вам прилив углеводов?»

Обычно нет. Однако несколько исследований показали, что прилив углеводов после тренировки помогает транспортировать питательные вещества к мышцам, что способствует их росту.Углеводы также играют роль в добавлении дополнительных калорий в рацион человека, которому трудно набрать вес с помощью только сыворотки и диеты.

Причина, по которой Cell-Tech находится в этом списке, заключается в том, что он содержит достаточное количество креатина. Поскольку в нем содержится большое количество углеводов, есть несколько вариантов его приема. Если вы принимаете его один раз в день, это следует делать сразу после тренировки: без исключений. Повышение уровня углеводов поможет вашим мышцам получать все питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.Если вы принимаете Cell-Tech два раза в день, его следует принимать после тренировки и перед сном.

Многие люди с быстрым метаболизмом теряют несколько фунтов во время сна, поэтому, если они принимают добавки Cell-Tech перед сном, их тела получают пищу в течение ночи, и продолжительность 6-8-часового голодания значительно сокращается.

О креатине

Креатин — это широко доступная добавка, которая помогает ускорить тренировки и способствует восстановлению мышц. Он вырабатывается в организме естественным образом, но не в больших количествах.Креатин работает, снабжая ваши мышцы вторичным источником энергии, который активируется во время мышечных сокращений. Если ваша мышца будет иметь больше энергии во время сокращения, она будет сильнее. Более сильные мышцы во время тренировки означают подъем большего веса для большего числа повторений и больший прирост силы и мышц.

Креатин также выводит много воды из кровотока в мышцы, поэтому очень важно поддерживать водный баланс во время приема креатина. Он приносит в мышцы так много воды, что люди, начинающие принимать креатин, часто могут набрать 2-5 фунтов в первую или две недели, если они поднимают тяжести и пьют достаточно воды.

Вы можете купить креатин в виде порошка в любом магазине товаров для здоровья или в магазинах пищевых добавок, и он доступен в широком ассортименте вкусов.

Последние мысли

Принимать креатин перед сном, перед тренировкой или после тренировки — все в порядке. Вы даже можете принять его утром, если хотите. Просто убедитесь, что принимаете это постоянно. Креатин — это не добавка, которую вы можете просто принимать в дни, когда у вас тяжелые тренировки и вы хотите увеличить силу; вы должны постоянно его дополнять, чтобы ваше тело могло перейти к использованию его в качестве источника энергии.Лучший способ определить время приема креатина — включить его в добавку, которую вы уже принимаете, когда время более уместно.

Прием креатина перед сном: хорошо или плохо?

Обычно креатиновые добавки принимают до и после тренировки. Вам необходимо принимать креатин перед тренировкой для получения энергии и после тренировки для лучшего усвоения. Но что, если я закончил тренировку ночью, стоит ли принимать креатин перед сном?

Подробнее …

Есть некоторое беспокойство по поводу приема креатина перед сном.Влияет ли это на вашу способность засыпать или ограничивает потенциальные результаты? Прежде чем мы ответим на все эти вопросы, давайте узнаем больше о креатине.

Что такое креатин и как он работает?

Креатин — популярная добавка, очень полезная для бодибилдинга и спортивных тренировок. При приеме перед тренировкой креатин дает энергию мышечным клеткам. Это поможет вам генерировать больше энергии во время высокоинтенсивной тренировки и поднимать тяжелые веса, что приводит к увеличению массы.

Принятие после тренировки помогает улучшить восстановление. Исследования показывают, что добавка креатина каким-то образом уменьшала воспаление и повреждение мышечных клеток после интенсивных упражнений. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и выносливостью, могут воспользоваться этим преимуществом

Замечательным преимуществом креатина является его влияние на мозг. Недавние исследования показывают, что креатин помогает предотвратить неврологические заболевания. Известно, что это соединение увеличивает выживаемость нервных клеток при физических и метаболических травмах.

Итак, можно ли принимать креатин перед сном?

Можно принимать креатин перед сном, если вы не против просыпаться посреди ночи, чтобы помочиться после всей воды.Кроме того, убедитесь, что продукт содержит исключительно креатин и не содержит сахара или кофеина, которые не дадут вам уснуть по ночам. На самом деле нет «хорошего» времени для приема креатина, если вы принимаете его постоянно.

Если вы хотите улучшить результаты набора мышечной массы во время сна, подумайте о приеме креатина с казеиновым протеином и сложными углеводами. Белок казеин очень медленно переваривается и помогает мышцам усваивать белок во время сна. Сложные углеводы помогают креатину быстрее усваиваться мышечными клетками из-за взаимодействия с инсулином.

Когда лучше всего принимать креатин?

Выбор времени для креатина — горячая тема, особенно для тех, кто хочет оптимальных результатов. Мнение широкой публики о времени приема креатина делится на три группы:

Люди из этой группы считают, что лучшее время для приема креатина — перед тренировкой. Это основано на том факте, что больше креатина дает больше силы для подъема большего количества весов, что приводит к увеличению мышечной массы.

В этой группе люди считают, что креатин лучше всего принимать после тренировки.Это фокусируется на том, как ваши мышцы истощают питательные вещества после изнурительной тренировки и, таким образом, готовятся к большому потоку питательных веществ. Ваше тело, кажется, получает все преимущества мощной добавки за это время.

Эта группа, похоже, получила большой импульс в виде исследования 2013 года, опубликованного в Журнале Международного общества спортивного питания. Согласно этому исследованию, бодибилдеры, принимавшие креатин после тренировки, набрали больше мышечной массы и выносливости, чем те, кто принимал добавку перед тренировкой.Однако, чтобы доказать это утверждение, необходимы дополнительные исследования.

Эта группа людей считает, что нет лучшего времени для приема креатиновой добавки, если вы принимаете ее регулярно в правильной дозировке. По сути, вам не нужно беспокоиться о времени приема пищи, потому что вы все равно увидите преимущества при приеме добавки. Пока не появятся окончательные исследования, я бы посоветовал принимать креатин, когда он вам лучше всего подходит.

Какая дозировка креатиновой добавки?

Правильная дозировка креатина может зависеть от того, хотите ли вы пройти фазу загрузки или пропустить ее.Когда вы загружаете, вы можете увидеть результаты быстрее всего за одну неделю. Пропуск фазы загрузки и соблюдение поддерживающей дозы даст точные результаты, но это займет 3-4 недели.

Во время фазы загрузки рекомендуемая дозировка составляет около 15-25 граммов в день в течение семи дней. Распределяйте порции равномерно в течение дня. После первой недели использования поддерживающая доза может составлять 5-10 граммов в день.

Продолжительность приема креатина может составлять от 1-1 / 2 до 3 месяцев. Затем вы можете прекратить прием креатина на месяц, прежде чем продолжить.Когда вы перестанете принимать креатиновые добавки на несколько месяцев, вы можете ожидать заметных результатов, таких как снижение энергии, мышечная усталость и потеря веса.

Заключение

Прием креатина перед сном — это нормально, если вы принимаете его постоянно. Убедитесь, что вы используете 100% чистый моногидрат креатина, поскольку он не содержит никаких добавок. Держитесь подальше от формул креатина с кофеином, так как этот стимулятор не дает вам уснуть по ночам.

Вы пробовали принимать креатин перед сном? Расскажем, как это было, в разделе комментариев.Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею со своими друзьями и семьей.

Креатин и сон: заставляет ли креатин меньше спать?

Разве не было бы замечательно, если бы вы могли принимать добавку, которая сокращает количество сна, которое вам нужно, без каких-либо негативных последствий? Если бы такое соединение существовало, наверняка все уже знали бы о нем, не так ли? Возможно. Но, возможно, уже существует широко используемая добавка с таким профилем. А что, если это соединение безопасно, полезно для здоровья и даже недорого? Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но результаты недавнего исследования показывают, что моногидрат креатина, добавка, которая использовалась силовыми и силовыми атлетами на протяжении десятилетий, может соответствовать всем этим критериям.Итак, в этом посте я собираюсь изучить, что мы знаем о креатине и сне.

Что такое креатин?

Этот простой пептид содержит три аминокислоты (аргинин, глицин и метионин), и мы все потребляем креатин с пищей каждый день — часто несколько граммов его. Увеличивая запасы фосфокреатина в мышцах — запасы высокоэнергетического фосфата, используемые для кратковременных и мощных мышечных движений — многие пользователи вскоре превосходят свои предыдущие лучшие показатели.По сей день эффект моногидрата креатина (1, 2) по увеличению силы и мощности, вероятно, не превзойден другими легальными добавками.

Более того, ученые продолжают выявлять новые варианты использования креатина. Одним из них является оптимизация здоровья мозга, поскольку добавление креатина может увеличить запасы энергии в мозгу и, как правило, оказывает антидепрессивное действие у женщин с депрессией, которое не улучшается при приеме обычно назначаемых антидепрессантов (3). Веганы и вегетарианцы могут получить особую пользу от добавок креатина, поскольку они обычно потребляют меньше креатина с пищей.В результате эти люди, как правило, улучшают память и когнитивные функции после приема креатина (4).

Побочные эффекты: креатин и потеря сна

Итак, небольшая часть людей, принимающих добавки с моногидратом креатина, не отвечает на лечение. У этих людей не наблюдается значительного увеличения запасов клеточной энергии после приема креатина , и поэтому они также не получают положительных результатов. Но единственным побочным эффектом, который был документально подтвержден, является увеличение веса в результате увеличения безжировой массы тела…

… или это единственный побочный эффект?

Поговорите с достаточным количеством людей, длительно употребляющих креатин, и один ответ может оказаться настолько частым, что вы будете чесать голову, размышляя, есть ли что-то еще в этой истории:

« Мне нравится креатин.Я убежден, что с его помощью я быстрее набираю мышцы и силу. Но я также уверен, что плохо сплю, когда беру его ».

Те из вас, кто знаком с основами регуляции сна, вероятно, могут выдвинуть гипотезу о том, почему это может быть так, но ученые только недавно начали терять сон (простите меня) из-за вопросов о креатине и сне.

Результаты?

Что ж, это еще не все!

Креатин и сон: двухпроцессная модель регуляции сна

Прежде чем я перейду непосредственно к креатину и сну, мы должны сначала рассмотреть, как регулируется сон.Наиболее широко используемая модель регуляции сна (5) включает два процесса. Чтобы описать модель просто:

1. Чем дольше вы бодрствуете, тем вы сонливее обычно . Это гомеостаз сна (иногда называемый процессом S), и он определяет интенсивность сна. Существует множество биологических коррелятов гомеостаза сна, но главный из них — это концентрация аденозина вне клеток вашего мозга. Во время бодрствования энергетические резервы клеток мозга меняются, и некоторое количество аденозинтрифосфата (АТФ — основная энергетическая валюта клетки) выделяется в пространство между клетками мозга.Этот АТФ может воздействовать на клетки, называемые астроцитами, повышая уровни некоторых небольших белков, называемых цитокинами (в частности, IL-1B и TNF-a), которые увеличивают активность нейронов, способствующих сну (ГАМКергических). Другой АТФ распадается. На первом этапе разложения АТФ АТФ теряет фосфат, что приводит к образованию аденозиндифосфата (АДФ). На следующем этапе теряется еще один фосфат, образуя аденозинмонофосфат (АМФ). Еще один шаг — и АМФ распадается до аденозина. Таким образом, аденозин не только активирует нейроны, способствующие сну, но также ингибирует стимулирующие бодрствование (холинергические) нейроны в передней части мозга (базальный передний мозг).Итак, во время бодрствования внеклеточный аденозин и АТФ накапливаются в головном мозге и воздействуют на рецепторы мозга, способствуя засыпанию. Чем больше времени бодрствует, тем тяжелее уснуть.
2. Даже если вы некоторое время бодрствуете, в определенное время дня вам трудно заснуть. Бьюсь об заклад, вам, например, трудно вздремнуть ближе к вечеру. Это стремление к пробуждению (иногда называемое процессом C) регулируется вашей циркадной системой — биологическими часами, которые программируют ваши повседневные паттерны биологии и поведения.

Итак, основной вклад в гомеостаз сна вносят внеклеточные концентрации аденозина и АТФ. И это ключевой момент: Когда вы потребляете креатин, вы увеличиваете запасы фосфокреатина в мозге и, следовательно, общий пул высокоэнергетических фосфатов в вашем мозгу. (Напомним, что АТФ представляет собой аденозинтри- фосфат ). Поступая так, вы буферизируете изменения в запасах энергии мозга во время длительного бодрствования. Это должно противодействовать увеличению гомеостаза сна, результатом которого может быть снижение сонливости и снижение интенсивности сна.

В прошлом году группа ученых опубликовала работу (6), в которой наконец-то разобрались анекдоты о креатине и сне.

Креатин и регуляция сна: креатин изменяет гомеостаз сна

Чтобы изучить креатин и сон, Маркус Дворак и его коллеги добавили моногидрат креатина в пищу, которую потребляли крысы в ​​течение 4 недель.

Результаты?

Креатин сокращает общее время сна. Но креатин также изменил структуру сна .

Сон — это циклическое явление, в котором мы проходим несколько стадий. Каждый этап сна выполняет уникальные и важные роли, и все они необходимы для оптимизации нашей дневной функции. Один из этапов — это быстрый сон — часто веселый этап, на котором мы заходим в собственный кинотеатр во сне. Остальные стадии относятся к категории медленного сна, самой глубокой стадией которого является медленноволновой сон.

Интенсивность сна оценивается путем измерения определенного диапазона электрической активности мозга во время медленноволнового сна.В частности, интенсивность сна соответствует мозговым волнам, которые синхронно массируют мозг от 0,5 до 4 раз в секунду. После того, как мы теряем сон и, следовательно, устанавливаем недосыпание, погашение этого этапа сна становится приоритетом при нашей первой возможности заснуть.

Интересно, что у крыс, потреблявших креатин, было меньше не-REM-сна, а также менее интенсивного не-REM-сна после потери сна. Это неудивительно, поскольку креатин снижает рост внеклеточного аденозина в мозге крыс после недосыпания.(Напомним, что основным фактором, определяющим интенсивность сна, является внеклеточный аденозин.) Такая потеря глубокого сна часто наблюдается во время старения, как Дэн обсуждал с Брайсом Мандером в одном из моих любимых эпизодов HumanOS Radio.

Это интересно, , но действительно ли эти изменения после употребления креатина вредны для здоровья?

Креатин и сон: друг или враг?

Когда мы рассматриваем более широкий контекст существующей научной литературы по креатину, эта работа становится особенно интригующей.

Ключевой вывод исследования заключался в том, что креатин сокращал продолжительность сна. Если вы намеренно ограничиваете сон и медленный сон, преждевременно выводя людей из состояния дремоты, вы серьезно ухудшаете их здоровье во многих отношениях. Например, недосыпание:

1. Предрасполагает к ожирению (7).
2. Увеличивает потерю скелетных мышц у людей, соблюдающих диету для похудания (8).
3. Ухудшает некоторые показатели выполнения упражнений (9).
4. вызывает широко распространенные нарушения когнитивной функции, включая ухудшение памяти и настроения (10).

Итак, если креатин укорачивает сон, можно ожидать, что потребление креатина будет иметь те же эффекты, что и перечисленные выше.

Но что вообще дает креатиновая добавка?

1. Улучшенный состав тела и изменения производительности в ответ на упражнения (11).
2. У некоторых более четкая когнитивная функция, включая улучшение настроения (3) и памяти (4).

Итак, многие преимущества креатина отлично контрастируют с недостатком сна!

Более того, кажется, что креатин можно использовать в экстренном порядке, чтобы компенсировать негативные последствия потери сна.

В качестве одного из примеров исследователи сравнили, насколько хорошо элитные игроки в регби выполняли задание на определенные спортивные навыки после достаточного количества сна или всего лишь 3-5 часов сна. После приема плацебо производительность игроков ухудшилась. Но когда игроки потребляли 50 или 100 мг креатина на килограмм веса тела (5 или 10 г для спортсмена весом 100 кг — типичная доза), они работали так же хорошо, как и когда хорошо отдохнули. После потери сна потребление более высокой дозы креатина также приводило к более высокому уровню тестостерона по сравнению с приемом плацебо (12).

Во время лишения сна креатин также, по-видимому, компенсирует ухудшение способности людей планировать, выполнять и контролировать целенаправленные задачи (13). Более того, было показано, что креатин противодействует негативным эффектам длительного бодрствования на такие вещи, как настроение, баланс и время реакции (14), хотя не все исследования показали это.

Люди типа А, « Я буду спать, когда умру, » давно мечтали о чем-то, что позволило бы нам меньше спать. По моим подсчетам, креатин может быть самым доступным из всех доступных соединений в стремлении выжать больше часов в день бодрствования.

Но прежде чем увлечься и сделать вывод, что креатин — это ответ на эту загадку, давайте запомним некоторые вещи:

1. Исследование Dworak проводилось на крысах. Я сильно подозреваю, что результаты будут во многом аналогичными у нас, приматов, но эту работу нужно провести.
2. Может ли очень долгое употребление креатина иметь пагубные последствия? Присяжных нет, но, насколько мне известно, никаких доказательств этому нет.

Может ли креатин уменьшить продолжительность сна? Если да, то это хорошо или плохо? Нажмите, чтобы твитнуть

Креатин и сон: анекдот

Возьмите мой анекдотический опыт с долей скепсиса.Или три.

Я использую моногидрат креатина периодически и периодически около 12 лет без каких-либо побочных эффектов. Принимая его, я чувствую остроту мыслей и, кажется, немного быстрее набираю размер и силу мускулов. Однако мой сон заметно менее глубокий, и я убежден, что чаще просыпаюсь по ночам. Думаю, я тоже сплю немного меньше — от получаса до часа каждую ночь, возможно. Когда я прекращаю его принимать, мне кажется, что мой сон становится глубже и удлиняется, и сначала я чувствую себя немного вялым в течение дня.Фрагментированный сон во время приема креатина не так увлекателен, как консолидированный сон без его приема, но я не думаю, что нарушение сна отрицательно сказывается на моей способности бодрствовать. И если каждый день немного больше времени просыпаться во время приема креатина, компромисс, кажется, того стоит.

Итак, если эти эффекты реальны, снижает ли употребление креатина мою потребность во сне? Или это просто помогает мне чувствовать себя и нормально функционировать при меньшем количестве сна?

Это различие важно с точки зрения того, как интерпретировать эту тему.Уменьшение потребности во сне при соблюдении всех требований здорового сна было бы панацеей: у меня было бы больше времени в моей бодрствующей жизни без каких-либо последствий. Тем не менее, если креатин помогает мне чувствовать себя лучше при меньшем количестве сна , не позволяя мне спать в течение всего необходимого времени , долгосрочные последствия могут быть ужасными. Я предполагаю, что первое, скорее всего, будет точным… но это не более чем предположение.

Я тоже очень заинтересован в вашем опыте, поэтому, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

Креатин и сон: последствия для пользователей

Есть некоторые свидетельства того, что лучше употреблять креатин после тренировки, чем до, если вы хотите максимально увеличить мышечную массу и силу (15), хотя это открытие необходимо повторить.Я безоговорочно рекомендую этот подход, если вы тренируетесь рано утром. Но если вы тренируетесь поздно в бодрствующий день и после этого не можете заснуть, возможно, вы захотите попробовать креатин раньше. Я обычно рекомендую принимать креатин во время первого приема пищи, так как потребление углеводов и белков способствует усвоению креатина. Примерно 3 г моногидрата креатина в день обычно достаточно, и нет необходимости «загружать» креатин, изначально принимая более высокие дозы. Если вы его примете, получите микронизированный порошок Creapure®.Чистота выше и все еще очень дешево.

Основные выводы

1. Многие люди считают, что добавка моногидрата креатина изменяет их сон.
2. Прием креатина укорачивает общий и глубокий сон у крыс, вероятно, за счет нарушения гомеостаза сна.
3. Несмотря на сокращение продолжительности сна, креатин часто оказывает множество положительных эффектов на здоровье.
4. Прием креатина может резко компенсировать некоторые побочные эффекты потери сна.Таким образом, хотя большинство людей используют креатин ежедневно в течение нескольких недель для повышения работоспособности, вы также можете подумать об остром применении креатина в качестве альтернативы стимуляторам, таким как кофеин.
5. Если вы принимаете креатин, и он мешает вашему сну, вы можете принять его утром. Если вы чувствуете, что нарушение сна ухудшает ваше здоровье и работоспособность, вероятно, вам следует прекратить его прием.
6. На самом деле нет веских причин для циклического приема креатина, но его влияние на сон может быть одной из причин для его периодического использования.(Обычно я использую креатин около 12 недель, а затем не употребляю его в течение нескольких недель.)

Список литературы

1. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45 (9): 1285-94.
2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2017; 47 (1): 163-73.
3. Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши Х, Сунг Й.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С. и др. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1941-54.
4. Рэй К., Дигни А.Л., Макьюэн С.Р., Бейтс ТК. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci.2003; 270 (1529): 2147-50.
5. Borbely AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. Двухпроцессная модель регуляции сна: переоценка. J Sleep Res. 2016; 25 (2): 131-43.
6. Dworak M, Kim T, McCarley RW, Basheer R. Добавка креатина снижает потребность во сне и снижает гомеостатическое давление сна у крыс. J Sleep Res. 2017; 26 (3): 377-85.
7. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, et al. Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых.Спать. 2008; 31 (5): 619-26.
8. Недельчева А.В., Килкус Ю.М., Империал Дж., Шоллер Д.А., Пенев П.Д. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Ann Intern Med. 2010; 153 (7): 435-41.
9. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Сон и спортивные результаты: влияние потери сна на выполнение упражнений, а также физиологические и когнитивные реакции на упражнения. Sports Med. 2015; 45 (2): 161-86.
10. Durmer JS, Dinges DF. Нейрокогнитивные последствия недосыпания.Semin Neurol. 2005; 25 (1): 117-29.
11. Тарнопольский МА. Использование кофеина и креатина в спорте. Энн Нутр Метаб. 2010; 57 Дополнение 2: 1-8.
12. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, ящик S, Gaviglio CM. Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 2.
13. McMorris T, Harris RC, Howard AN, Langridge G, Hall B, Corbett J, Dicks M, Hodgson C. Креатиновые добавки, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение.