Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

Содержание статьи:

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Бицепс, трицепс, голень.
• День 2: Ноги.
• День 3: Отдых.
• День 4: Грудь, трицепс.
• День 5: Спина, голень.
• День 6: Плечи, бицепсы.
• День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Читайте также:

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ, ПАУЭРЛИФТЕРОВ, ШТАНГИСТОВ, ГИРЕВИКОВ и ЕДИНОБОРЦЕВ

	Программа Колемана Программа Колемана пред­с­тав­ля­ет со­бой про­фес­си­о­наль­ную тре­ни­ров­ку, ко­то­рую Рон­ни Ко­ле­ман ис­поль­зо­вал на оп­ре­де­лен­ном тре­ни­ро­воч­ном эта­пе, хо­тя, са­ма схе­ма тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са ис­поль­зо­ва­лась им на про­тя­же­нии всей его про­фес­си­о­наль­ной ка­рь­е­ры в бо­ди­бил­дин­ге, по­с­коль­ку, по су­ти, схе­ма яв­ля­ет со­бой сис­те­му пе­ри­о­ди­за­ции объ­ем­но­го и ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, что да­ет далее…
	Программа Шварценеггера Арнольд Шварценеггер – это имя бук­валь­но сим­вол бо­ди­бил­дин­га, по­э­то­му не ска­зать о «же­лез­ном ар­ни», го­во­ря про тре­ни­ров­ки про­фес­си­о­на­лов не­воз­мож­но, хо­тя, Вы дол­ж­ны по­ни­мать, что Ар­нольд тре­ни­ро­вал­ся очень дав­но, и спор­тив­ная на­у­ка с тех пор шаг­ну­ла да­ле­ко впе­ред, по­э­то­му не все, что де­лал «ве­ли­кий и прек­рас­ный», Вам сле­ду­ет ко­пи­ро­вать, но на оп­ре­де­лен­ном тре­ни­ро­воч­ном далее…
	Система Фрэнка Зейна Система Зейна – это од­на из на­и­бо­лее изу­чен­ных про­фес­си­о­наль­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, по­с­коль­ку Фрэнк Зейн не толь­ко про­фес­си­о­наль­ный бо­ди­бил­дер, но ещё и про­фес­си­о­наль­ный тре­нер, ко­то­рый раз­ра­бо­тал и внед­рил соб­с­т­вен­ную уни­каль­ную тре­ни­ро­воч­ную сис­те­му, яв­ля­ю­щу­ю­ся как бы апо­фе­о­зом его тре­ни­ро­воч­но­го опы­та, по­э­то­му дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит далее…
	Программа Катлера Программа Джея Кат­ле­ра яв­ля­ет­ся при­ме­ром клас­си­чес­ко­го объ­ем­но­го не­мец­ко­го тре­нин­га, ко­то­рый спо­со­бен зна­чи­тель­но ги­пер­тро­фи­ро­вать сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кое про­с­т­ран­с­т­во в мы­шеч­ных клет­ках, по­э­то­му дан­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы хо­ро­шо ра­бо­та­ют на эн­до­мор­фах и ме­зо­мор­фах, у ко­то­рых мы­шеч­ная ком­по­зи­ция пред­с­тав­ле­на боль­шим ко­ли­чест­вом быс­т­рых дви­га­тель­ных далее…
	Тренировки профессионалов: ВИТ Высокоинтенсивный тренинг – это ноу-хау Май­ка Мен­т­це­ра, ко­то­рое поз­во­ли­ло ему са­мо­му до­бить­ся не­ве­ро­ят­ных вы­сот в бо­ди­бил­дин­ге и под­го­то­вить та­ких ат­ле­тов, как До­ри­ан Йетс, при­чем, дан­ная про­фес­си­о­наль­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок под­хо­дит не толь­ко умуд­рен­ным опы­том и хи­мией кач­кам, но и сов­сем ещё юным и зе­ле­ным коч­кам, по­с­коль­ку имен­но си­ло­вой тре­нинг далее…
	Программа МакРоберта Стюарт МакРоберт ни­ког­да не был про­фес­си­о­наль­ным бо­ди­бил­де­ром, но это, тем не ме­нее, не по­ме­ша­ло ему на­пи­сать од­ну из луч­ших книг по бо­ди­бил­дин­гу, в ко­то­рой мо­гут по­чер­п­нуть зна­ния ат­ле­ты са­мо­го раз­но­го уров­ня. В дан­ной ста­тье пред­с­тав­лен об­лег­чен­ный ва­ри­ант про­фес­си­о­наль­ной тре­ни­ров­ки, ко­то­рый бла­го­да­ря своей оп­ти­ми­за­ции под лю­би­тель­с­кий тре­ни­ро­воч­ный уро­вень далее…
	Система Плинтовича Система Плинтовича яв­ля­ет­ся су­мас­шед­шей и убий­с­т­вен­ной схе­мой тре­ни­ро­вок, ко­то­рая бы­ла оп­ти­ми­зи­ро­ва­на Алек­сан­д­ром Пась­ко на ос­но­ве тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов Май­ка Мен­т­це­ра, бла­го­да­ря че­му об­ре­ла свою по­пу­ляр­ность и, в ка­кой-то ме­ре, да­же эф­фек­тив­ность, по­с­коль­ку в клас­си­чес­ком ва­ри­ан­те вы­пол­нить дан­ную схе­му прак­ти­чес­ки не­ре­аль­но, осо­бен­но, ес­ли Вы далее…
	Луи Симмонс Луи Симмонс – это один из са­мых из­вест­ных аме­ри­кан­с­ких пауэр­лиф­те­ров, по­бив­ший все воз­мож­ные ре­кор­ды и под­няв­ший план­ку си­ло­вых ви­дов спор­та так вы­со­ко, что те­перь ими за­ни­ма­ют­ся са­мые от­ча­ян­ные ре­бя­та со все­го ми­ра. Сис­те­ма Сим­мон­са чем-то на­по­ми­на­ет ме­тод «бе­ри боль­ше, ки­дай даль­ше», но на де­ле эта звезд­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма неч­то далее…
	Лайл МакДональд Лайл МакДональд – это один из тех лю­дей, ко­то­рые сде­ла­ли сов­ре­мен­ный фит­нес на­уч­ным. Имен­но Лайл Мак­До­нальд в сво­их ра­бо­тах опи­рал­ся не прос­то на соб­с­т­вен­ный опыт, опыт сво­их по­до­печ­ных или звезд ми­ро­во­го мас­ш­та­ба, он опи­рал­ся на точ­ные на­уч­ные дан­ные, бла­го­да­ря че­му его сис­те­ма тре­ни­ро­вок под­хо­дит не толь­ко ка­ким-то уни­ку­мам с выдающейся генетикой далее…
	Стас Линдовер Программа Линдовера – это син­тез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, ко­то­рые про­па­ган­ди­ру­ет в сво­их ви­део и лек­ци­ях Ста­нис­лав Лин­до­вер. Од­но вре­мя на тер­ри­то­рии СНГ не бы­ло та­ко­го че­ло­ве­ка, ко­то­рый бы за­ни­мал­ся си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та и не знал, кто та­кой Ста­нис­лав Лин­до­вер, но все те­чет, все ме­ня­ет­ся, и вот те­перь для то­го, что­бы но­вые по­ко­ле­ния спортс­ме­нов далее…
	Программа бородача Бородач – это очень из­вест­ная и по­пу­ляр­ная лич­ность на рос­сий­с­ком YouTube, в за­с­лу­гу ко­то­рой мож­но пос­та­вить про­па­ган­ду здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни и спор­та. Бо­ро­дач яв­ля­ет­ся мас­те­ром спор­та и чем­пи­о­ном Ук­ра­и­ны по пауэр­лиф­тен­гу, но не смот­ря на эти ве­ли­ко­леп­ные и вну­ша­ю­щие ува­же­ние ус­пе­хи, он пред­по­чи­та­ет за­ни­мать­ся крос­сфи­том, пос­коль­ку счи­та­ет, что далее…
	Кевин Левроне Кевин Левроне – это один из са­мых из­вест­ных бо­ди­бил­де­ров в ми­ре, зо­ло­тые го­ды ко­то­ро­го прош­ли в ли­хие де­вя­нос­тые. И вот, ка­за­лось бы, по­жи­ная лав­ры бы­лых бо­е­вых зас­луг, Лев­ро­не мог про­зя­бать на пен­сии, но в 2016 го­ду он ре­шил вер­нуть­ся, и по­ка­зать вновь всем, на что спо­соб­на «мы­шеч­ная ма­ши­на из Мэ­ри­лэн­да», чем и за­ин­те­ре­со­вал по­ко­ле­ние но­вых ка­чат далее…
	Рич Пиана Рич Пиана – это один из са­мых из­вест­ных ви­део-бло­ге­ров на YouTube, ко­то­рый рас­ска­зы­ва­ет о бо­ди­бил­дин­ге и свя­зан­ным с ним об­ра­зом жиз­ни. Рич Пи­а­на, ко­неч­но, спор­ная фи­гу­ра, но од­но бес­спор­но – Рич Пи­а­на зна­ет, о чем го­во­рит! Один взгляд на эту го­ру мышц да­ет по­нять, что Рич Пи­а­на не ка­кой-то там те­о­ре­тик, а са­мый нас­то­я­щий прак­тик, ис­п­ро­бо­вав­ший все далее…

Лучшие программы тренировок по бодибилдингу

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры – работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

P.S. Если вам лень читать, что ж — это ваше право! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.

Что иметь с собой на тренировке?

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

 1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

• Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
• для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
• для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
• для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

• 1-й день – Ноги, спина.
• 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
• Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
• Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
• Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
• Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

• Ноги
• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

• Сплит 2,3,5 дней в неделю
• Макропереодизация во всех схемах обязательно
• Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
• Время тренировки — 40-45 минут
• Базовые упражнения во всех схемах
• Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
• Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

• Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
• Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
• Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
• Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
• Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
• В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
• Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

• День недели (например, понедельник)
• Группу мышц (например, грудь)
• Число (например. 1.07.2013г)
• Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

• Жим штанги на наклонной скамье  50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50кг Х 10 х 4
• 16кг Х 10 х 4
• 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50 кг Х 12 х 4
• 16 кг Х 12 х 4
• 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

• 53 кг Х 6 х 4
• 18 кг Х 6 х 4
• 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.  Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является:  доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
• Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. Ноги

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20
• Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
• Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Бодибилдинг — программа тренировок для начинающих

В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок, строго регламентирующая каждый ход ее исполнения. В этом плане порядок выполнения упражнений в фитнес-зале не является исключением. Каждое ваше движение и каждый шаг уже прописаны в ней и следует неукоснительно следовать этому документу. 

Однако прежде, чем начинать заниматься по программе, ею надо сначала обзавестись.

Программа может попасть вам в руки четырьмя способами. Вы можете ее:

•  получить у вашего тренера;
•  попросить у друзей, занимающихся бодибилдингом;
•  составить самостоятельно или с помощью тренера;
•  скачать в Интернете.

 

Если первые несколько месяцев новички занимаются по стандартной вводной программе, то по мере роста мышечной ткани им приходится составлять планы тренировок самостоятельно. 

Из-за особенностей наших организмов у каждого человека развиваются с разной скоростью разные группы мышц, и потом «отстающие» приходится корректировать дополнительными упражнениями. 

Правда, специализацией, как называют «доводку» мышц культуристы, стоит заниматься лишь спустя год после постоянных тренировок — до этого ни один человек не сможет сказать точно, какие конкретно группы мышц у вас недостаточно развиты.

 

Составляем программу тренировок

1. Одними из самых важных мышц на тренировках считаются мышцы пресса. Здесь дело далеко не в эстетической красоте — во многих упражнениях они поддерживают тело в правильном состоянии, не дают ему сгибаться под большими весами и травмироваться. Поэтому главное правило любого посетителя спортзала — прокачивать брюшной пресс на каждом занятии.

2. Также при составлении программы следует располагать упражнения в порядке от головы к ногам. То есть нельзя, к примеру, сначала делать упражнения на «крылья», а потом перейти к жиму сидя. Исключение могут составить тренировки, на которых вы полностью забиваете ноги или посвящаете весь день становой тяге.

3. Следующим упражнением после становой тяги обязательно должны быть подтягивания или гиперэкстензия. В крайнем случае можно просто повисеть на турнике.

4. Ни в коем случае нельзя за одну тренировку прокачивать сразу несколько основных групп мышц. Поэтому в программе на день не могут стоять рядом приседания, становая тяга и жим лежа.

5. Если вы решили, что пора заняться специализацией, ставьте упражнения на развивающиеся группы мышц в начало списка. Не стоит оставлять их напоследок, полагая, что гораздо эффективней будет использовать их в качестве «добивающих».

6. Ежедневные тренировки должны быть рассчитаны у новичков на 1,5 часа, у любителей — на 2, у профессиональных культуристов — на 2,5-3. Соответственно, новички выполняют по 8 упражнений в день, любители — 10-12, профи — до 16.

7. Новичкам достаточно 3 тренировок в неделю, любителям — 4, профессионалам — 5.

8. Программа должна быть рассчитана сразу на месяц. Если вы составите программу на 1 неделю, вы рискуете приучить организм к однообразными нагрузкам. Его надо постоянно удивлять, каждый раз добавляя в план тренировок новые упражнения. Каждые 3-4 месяца программу следует полностью обновлять.

9. Заведите дневник, в котором будете записывать результаты упражнений и объемы мышц. Это здорово дисциплинирует и наглядно демонстрирует ваши результаты за каждый конкретный период.

 

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Бодибилдинг: программа для начинающих — первые шаги — Фитнес

Ваши первые шаги на пути создания своего тела. Тела таким, каким Вы его представляете или хотите видеть. Это программа для определения Ваших действий на ближайшие несколько месяцев. Не зависимо, что Вы ожидате от тренировок — хотите создать себе фигуру на которую бы заглядывались девушки, достигнуть результата на соревнованиях, просто подправить здоровье или снять стресс — первые шаги по всем этим направлениям почти одинаковые. Далее программы тренировок будут координально отличатся — у каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок — слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.
Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!
Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.
Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).
Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:
Делает вас сильнее

Укрепляет сердце и сосуды

Развивает гибкость

Повышает энергию

Замедляет старение

Повышает иммунитет

Повышает потенцию

Помогает контролировать вес тела

Снимает стрессы

Укрепляет кости

Придает уверенность в себе

Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.

Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.

Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.

Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.

Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.

Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.

Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.

Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.
Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.
Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.

Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.

Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.

Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.

Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).

Снижайте потребление животных жиров.

Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.

На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.

Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.

В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.

Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

;Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:
Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.

Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.

Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.

Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.

Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.

Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!
Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.

Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.

В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.

Спите как минимум 7-9 часов в сутки.

Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

Месторасположение (близко к дому или к работе)

Расписание работы зала

Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка

Широкий выбор свободных весов

Широкий выбор тренажеров

Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух

Доступность оборудования в часы пик

Чистая раздевалка и душевая

Квалифицированный тренер

Приемлемые цены

Степень комфорта

Массаж и сауна

Бассейн

Мануальный терапевт или физиотерапевт

Консультации диетолога

Возможность заниматься другими видами спорта

Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

По материалам журнала «Сила и Красота»

Какая 12-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

Вопрос:

За это время вы сможете немного набрать массу. Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы режим время от времени менялся, чтобы мышцы гадали и росли.

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Бонусный вопрос : На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. Aussie LTD Просмотреть профиль
2. bitterplacebo Просмотреть профиль

Новые призы: 1-е место — 75 долларов на счет магазина. 2-е место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Aussie LTD

За это время вы сможете немного набрать массу. Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы режим время от времени менялся, чтобы мышцы гадали и росли.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Многие люди стремятся набрать массу в кратчайшие сроки; от новичков, от уволенных на время и даже от ветеранов.В результате я включил несколько 12-недельных массовых программ для разных целей; от новичков до продвинутых.

Я включил 3 тренировки. Первый — это трехдневный сплит, ориентированный на новичков, которые хотят добавить говядину в свои рамки, но не привыкли к большему объему 3-х или 4-х дневных сплитов. А для тех, кто более опытен, выбор из 4-х или 5-ти дневных интервалов.

Тем не менее, на каком бы уровне вы ни находились, любая 12-недельная программа наращивания массы должна включать в себя самое необходимое: твердую степень тяжелых упражнений, свободных весов и использование диапазона повторений для гипертрофии в 7-11 повторений.Мои упражнения сосредоточены на этих основных элементах, а также воздействуют на все области мышц.

Итак, поехали:

Где угодно в этом диапазоне эффективен для разных людей, однако я рекомендую новичкам стремиться к более позднему концу этого диапазона, поскольку они уже по мере того, как они привыкают к повышенному стрессу при меньших повторениях.

Программа для начинающих — средний уровень: 3-дневный сплит:

Если вы начинаете игру с отягощениями, вы не хотите, чтобы ваша система слишком быстро росла и ремонтировалась.Поэтому я рекомендую новичкам начинать с трехдневного сплита, такого как этот, прежде чем заниматься чем-то, к чему ваше тело может не привыкать. Точно так же любой другой, кто либо ограничен во времени, либо предпочитает 3 дня, также может попробовать этот распорядок.

По мере того, как вы продвигаетесь в этой рутине, вы можете перейти на 4 или 5 дней, когда у вас будет возможность справиться с рабочей нагрузкой.

Я лично успешно использовал эту надежную 12-недельную программу; он включает в себя множество тяжелых упражнений и не игнорирует удары по каждой области каждой мышцы.Использование множества различных движений также помогает развлечь тех, у кого есть проблемы с тренировкой.

Не забывайте доводить каждый подход до отказа, что будет одним из основных факторов того, насколько вы успешны в этом 12-недельном цикле. Доведение каждого подхода до отказа установит стандарт интенсивности, который позволит вам продуктивно тренироваться в последующие годы; и видеть будущие выгоды, связанные с этим принципом.

С учетом интенсивности, количество повторений в этих тренировках должно быть 10-12, и каждое упражнение должно выполняться в среднем темпе с акцентом на отрицательную фазу упражнения.Рост мышц в такой же степени является результатом стимуляции мышц, как и использования более тяжелого веса, и эти принципы будут стимулировать сильнейшее воздействие на мышцы.

В целом, я считаю этот распорядок очень эффективным и свежим отличием от других распространенных «новичков» в шпагате всего тела.

Программа:

Сплит: 3-дневный Объем: Средне-высокий Повторения: 10-12 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: грудь / спина / ловушки:

• 2 сета: Жим гантелей на наклонной скамье
• 2 комплекта: становая тяга
• 2 комплекта: Жим с наклоном и молоточком
• 2 подхода: тяги вниз
• 2 комплекта: Dips
• 2 подхода: Тяга штанги
• 2 комплекта: Пуловеры с гантелями
• 2 комплекта: Ряды машин
• 2 подхода: Жим лежа на наклонной скамье
• 2 подхода: тяги узким хватом
• 2 подхода: разводка гантелей на горизонтальной скамье
• 2 комплекта: Тяга на кабеле сидя
• 2 комплекта: Кроссоверы
• 2 комплекта: гиперэкстензии
• 1 комплект: Кабельные муфты
• 1 комплект: разведение гантелей

* Хотя объем здесь выглядит чрезмерным, имейте в виду, что это 2 подхода на каждое упражнение, и что эта тренировка является самой высокой по объему из трех.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:

• 2 подхода: приседания со штангой на спине — стойка средней ширины
• 2 подхода: Становая тяга с прямыми ногами в машине Смита — короткая стойка
• 2 подхода: жим ногами — короткая стойка
• 2 подхода: Сгибания ног лежа — закрытая стойка
• 2 подхода: разгибания ног — короткая стойка
• 2 сета: Сгибания ног сидя — широкая стойка
• 2 подхода: выпады с гантелями
• 2 подхода: утренние упражнения со штангой — стойка со средней шириной
• 2 комплекта: разгибания ног — стойка средней ширины
• 2 сета: Сгибания ног стоя
• 2 набора: Похищения
• 2 набора: Приведение

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.

Пятница: Руки / Предплечья / Дельты:

• Жим гантелей сидя над головой — 2 подхода
• EZ-гриф лежа на трицепс — 2 сета
• Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2 сета
• Гантели в стороны — 2 сета
• Жимы на трицепс с V-образным перекладиной — 2 подхода
• Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода
• Жим лежа на машине с широким хватом
• Разгибания гантелей над головой одной рукой — 2 сета
• Preacher EZ bar curls
Сгибание рук на брусьях
• Боковые отводы с перегибом кабеля — 2 шт.
• Наклонные удлинители троса — 1 комплект
• Сгибание каната — 1 комплект
• Прямые ряды — 1 комплект
• Тяга до шеи — 1 комплект
• Сгибание запястий с гантелями — 1 подход
• Сгибание рук проповедника EZ с обратным хватом — 1 комплект
• Разгибание запястья с гантелями — 1 комплект

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота: 20 минут кардио.

Воскресенье: Выходной / Отдых.

Расширенные процедуры:

Расширенные программы обычно представляют собой четырех- или пятидневные интервалы, которые вы выбираете из этих двух в зависимости от личных предпочтений. Далее я включу как 4-дневные, так и 5-дневные интервалы.

4-дневный сплит — хороший выбор для тех, кто переходит с 3-дневного сплита, или для любого тренера среднего и продвинутого уровней, который предпочитает традиционный характер сплита.

Пятидневный сплит также эффективен: вы тренируете одну часть тела в день.Это мой личный выбор для набора массы, поскольку разделение групп мышц позволяет вам полностью сосредоточиться на мышце и развить сильную связь между мышцами и разумом.

4-дневный сплит:

Сплит: 4-дневный Объем: Средне-высокий Подходы: 2 на упражнение Повторения: 7-11 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: грудь / трицепс / предплечья:

• Жим гантелей на плоской подошве
• Жим лежа на трицепсе с V-образным рычагом
• Жим штанги на наклонной скамье
• Разгибание трицепса лежа на скамье
• отжиманий
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кабельные кроссоверы
• Сгибания рук с гантелями
• Разгибания запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: спина / бицепс:

• Становая тяга
• Тяговые тяги
• Тяга штанги
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга вниз узким хватом
• Тяга сиденья
• Гиперэкстензия
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Кудри для волос EZ bar preacher curls
• Сгибания рук на наклонной скамье

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:

• Приседания
• Сгибания ног сидя
• Жим ногами
• Сгибания ног лежа
• Разгибания ног
• Становая тяга на жестких ногах в тренажере Смита
• Выпады с гантелями
• Разгибания ног
• Приведение ног
• Отведение ног

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: Дельты / Ловушки / Икры:

• Жим гантелей сидя над головой
• Машинный пресс
• Гантели боковые
• Гнутые отводы троса
• Тяга штанги стоя
• Шраги с гантелями
• Машина подъема на носки
• Подъемы на носки сидя
• Жим для телят

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: 20 минут кардио средней интенсивности и пресс.

Суббота: 20 минут кардио средней интенсивности.

Воскресенье: 20 минут кардио средней интенсивности.

5-дневный сплит:

Сплит: 5-дневный Объем: Средне-высокий Подходы: 2 на упражнение Повторения: 7-11 Отдых: 1 минута между каждым подходом

Понедельник: Грудь / Икры:

• Жим гантелей на плоской подошве
• отжиманий
• Наклонный жим с ударопрочностью
• Пуловеры с гантелями
• Жим штанги на наклонной скамье
• Кабельные мухи
• Машина летит
• Машина подъема на носки
• Подъемы на носки сидя
• Подъем гантелей на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Назад:

• Становая тяга
• Тяговые тяги
• Тяга Т-образной штанги
• Пуловеры с перекладиной EZ
• Машинные ряды
• Тяга вниз узким хватом
• Тяга гантели одной рукой
• Гиперэкстензия
• Тяга на тросе сидя

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:

• Приседания вперед
• Жим ногами
• Разгибания ног
• Подъемы с гантелями
• Выпады
• Торги
• Похищения
• Сгибания ног стоя
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Сгибания ног лежа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: дельты / ловушки:

• Жим гантелей сидя над головой
• Машинный пресс
• Гантели боковые
• Гнутые отводы троса
• Тяга штанги стоя
• Тяга до шеи
• Шраги с гантелями
• Разведение штанги за спиной

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: выходной.

Суббота: Бицепс / Трицепс / Предплечья:

• Сгибания рук с гантелями
• Разгибание трицепса лежа
• Сгибание рук с гантелями
• Жим лежа на трицепсе с V-образным рычагом
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Разгибания гантелей над головой
• Сгибание запястья с гантелями
• Разгибания запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье: Абс:

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Как и диета, лучший вариант приема добавок — это всегда комплексный подход. Точно так же, как питательные вещества распределены в продуктах питания, то же самое происходит и с добавками, и подход разнообразия определенно является лучшим с точки зрения гипертрофии.

Однако добавки немного дороже, и иногда мы вынуждены ограничиваться несколькими.В данном случае три. В результате мы можем позволить себе покупать продукты самого высокого качества, которые будут дополнять наши качественные диеты.

В этом случае ваша цель должна состоять в том, чтобы собрать больше питательных веществ с наименьшим количеством добавок, поэтому я рекомендую эти добавки, которые являются эффективными во всех отношениях.

Выбор номер один: Сыворотка, обогащенная питательными веществами:

Optimum Pro Комплекс

Хотя более дешевый Optimum Whey довольно популярен, в этой ситуации разумнее принимать Optimum Pro Complex.Принимая протеин с хорошей смесью витаминов и минералов, у вас также будет больше возможностей для выбора, чем два, вместо того, чтобы делать один из них мульти.

Принимая Optimum Pro, вы не будете экономить на получении специфических для организма витаминов и минералов с каждым приемом пищи, а также обеспечите их пропорциями для роста мышц.

Pro Complex также имеет более высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью и L-глутамина по сравнению с обычной сывороткой, которые особенно важны после тренировки, а также пищеварительный фермент аминоген.

В целом, Optimum Pro Complex — хороший выбор протеина. Когда вы принимаете 3 добавки, вы хотите получить максимальную отдачу от имеющегося у вас меньшего пространства, и это был бы мой выбор белка из всех питательных веществ, которые он обеспечивает.

Выбор номер два: добавка для восстановления и роста мышц:

SciVation Xtend

Покрытие восстановления — это, наверное, самый недооцененный аспект тренировки. Это верно при высоких требованиях к вашему телу в течение любого 12-недельного периода массирования.

Люди склонны забывать, что вы можете тренироваться так усердно, как хотите, но результат не достигается во время тренировки — его факторы, такие как потребление белка и питание, среди прочего, которые в конечном итоге несут ответственность за то, насколько хорошо вы развиваете, или не в состоянии.

Учитывая, что наша главная цель здесь — масса, мы должны убедиться, что мы растем вне тренажерного зала, поэтому жизненно важно принимать добавки, которые помогают в процессе повторного роста и восстановления. Вот почему BCAA и L-глютамин — лучшие друзья бодибилдеров.

Несмотря на то, что вышеупомянутый Optimum Pro Whey Complex содержит незаменимые аминокислоты, прием индивидуальных добавок, таких как Xtend, был разработан специально для приема до, во время и после приема пищи. Это время, когда ваши мышцы буквально жаждут BCAA, и потребность в них намного выше, чем может обеспечить только сыворотка. Помимо правильного количества, важно качество, и SciVation работает в этой области.

В целом, такие добавки являются хорошим подспорьем в получении максимальной отдачи от ваших 12 недель.Соблюдая диету и отдых, вы готовитесь к эффективному путешествию.

Выбор номер три: добавка для сжигания энергии и жира:

Хотя San Tight называют сжигателем жира, чаще люди используют полную формулу только для повышения уровня энергии. В конечном итоге, больше энергии означает более интенсивные тренировки; увеличивать вес и добиваться большего за свои 12 недель.

Жиросжигающие продукты, подобные этому, работают, повышая уровень АТФ, гормона, который в первую очередь отвечает за энергию во время упражнений.Он также напрямую влияет на другие гормоны, такие как норадреналин и адреналин, которые производят энергию и отвечают за то, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрствующими.

Помните, что вы не жертвуете своим потенциалом наращивания мышечной массы, принимая жиросжигатели; результатом будет поддержание или потеря жира в организме, увеличение массы при одновременном повышении общей интенсивности тренировки.

Настоятельно рекомендую по программе массового строительства.

Прочие факторы

Не забывайте питание: самый важный фактор:

Обеспечение питания является обязательным условием этой 12-недельной программы наращивания массы тела.Если ваш избыток калорий недостаточно высок, вы не сможете набрать твердую массу, к которой стремитесь.

Сколько калорий в основном определяется размером тела. Как правило, во время фазы набора массы вы должны потреблять от 3000 до 4500 полезных калорий в день. Нижняя половина этого диапазона для людей с меньшим весом, тогда как чем тяжелее вы становитесь, тем больше вы получаете на другом конце.

Откуда берутся калории, так же важно, как и сколько.Старайтесь потреблять около 200-300 граммов белка в зависимости от веса тела. Белок имеет первостепенное значение на этой 12-недельной диете, однако он не поможет вам получить то тело, которое вы хотите. Вам также нужны углеводы, которые являются хорошим выбором для увеличения общего потребления калорий, а также полезные жиры, которые не только обеспечивают концентрированные калории, но и регулируют гормоны, ответственные за рост мышц.

Постройте свое питание в течение этих 12 недель периода наращивания массы таким образом, чтобы оно содержало 50 процентов калорий из углеводов, 30 из белков и 20 из жиров.Таким образом, вы получаете весь белок, необходимый для сохранения анаболизма, а также достаточное количество углеводов и жиров без излишков.

Старайтесь есть 5-7 небольших приемов пищи в день, при этом средний прием пищи будет выглядеть примерно так:

• 200 грамм нежирного мяса — 50 грамм белка
• 1 столовая ложка оливкового масла — 20 г жира
• Полторы чашки коричневого риса — 80 граммов углеводов
• Чашка овощей — несущественные макроэлементы

За все ваши 12 недель углеводы должны включать:

• Мюсли
• Овес
• Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Фрукты

Жиры должны происходить из:

• Гайки
• Оливковое масло
• Масло льняное

Избегая насыщенных жиров, таких как пальмовое масло, сливочное масло и продукты на вынос.

Другие белки состоят из:

• Постное мясо
• Рыба
• Морепродукты
• Турция
• Гайки
• Бобовые

Также убедитесь, что вы не употребляете чрезмерное количество алкоголя, а также избегаете слишком большого количества соли, еды на вынос и другой нездоровой пищи.

В целом, употребляйте в основном продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, насколько это возможно, при этом большая часть выбора продуктов питания приходится на высококалорийные продукты. Ешьте много фруктов и овощей, и вы также на пути к здоровью и здоровью.

Восстановление:

Восстановление после 12-недельной диеты для набора массы имеет решающее значение. Многие не понимают, что силовые тренировки связаны не только с тем, что происходит в тренажерном зале, но и с тем, как вы заботитесь о себе за пределами тренажерного зала.

То, как вы едите, добавки, отдыхаете и даже думаете, влияет на ваши общие достижения. Но многие решают сэкономить на этих вещах, особенно те, кто не в курсе, например новички или те, кто возвращается с увольнения. Если ваша игра массовость, то ко всем этим вещам нужно относиться серьезно.

Отдых:

С учетом диеты и добавок наше следующее препятствие на пути к тому, чтобы мышечный рост соответствовал его потенциалу, — это достаточный отдых. Лучше всего этого добиться благодаря хорошему ночному сну.

Во время сна ваше тело отключается; это период, когда процесс выздоровления находится в полной мере, что означает возможность максимизировать прибыль. Кроме того, хороший ночной сон приводит к более высокому уровню энергии и повышению концентрации внимания для улучшения связи между мышцами и разумом.

Избегайте чрезмерно поздних ночей и вечеринок и возьмите на себя обязательство спать по 8 часов каждую ночь.Постарайтесь также поддерживать тот же режим сна, который создаст здоровый режим. Отдых также достигается за счет дневного сна и регулярного «отдыха», когда вы отдыхаете и просто прислушиваетесь к своему телу.

В целом, компоненты сна повысят интенсивность ваших тренировок, а также увеличат ваш потенциал для роста массы. Спи сладко!

Напряжение:

Когда дело доходит до массовой игры, ваш разум может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Высокий уровень стресса — одна из тех вещей, которые делают ум потенциально опасным для вашей цели набора массы за 12 недель.

Стресс тесно связан с тем, насколько человек оптимистичен, и контроль над стрессом приведет к позитивному мышлению, что даст нам преимущество в этом 12-недельном путешествии. Это улучшит наше отношение, увеличит нашу интенсивность и заставит нас больше получать удовольствие от всего процесса. С другой стороны, неконтролируемый стресс способствует разного рода катаболическим явлениям; высокий уровень кортизола, плохая функция надпочечников и деструктивное отношение. Это, несомненно, приведет к меньшему общему приросту к концу 12-недельного цикла.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы контролировать уровень стресса, — это выработать позитивный настрой. Иногда это может быть сложно, но научитесь отвечать тому внутреннему критику, который говорит:

«Я не могу набрать массу», потому что ДА, ВЫ МОЖЕТЕ!

«Это не сработает?» … НЕТ ПРИЧИН НЕ МОЖЕТ!

Кроме того, будьте настойчивы. Не бойтесь сказать «нет» ненужным обязательствам, которые выведут ваше тело из строя. Помните, вы можете делать только то, что можете. Вы также можете попробовать такие методы снижения стресса, как медитация, йога и чай с мятой и валерианой.Вместе эти вещи помогут продвинуть высоко продуктивные 12 недель.

Заключение

Вот и все: рецепт создания массивного тела за 12 недель. Ничего удивительного, но его применение требует приверженности и даже смелости. Если вы убедитесь, что у вас есть все вышеперечисленные основания, невозможно сказать, какой тип телосложения вы можете развить.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Я не думаю, что кто-то станет спорить, что из сегодняшнего прохождения профи, это должно быть достоянием короля Рона.Вы не можете быть крупнейшим в бизнесе, выполняя наполовину тренировку. Тренировки Ронни содержат сложные сложные движения с большим объемом, вероятно, наиболее изнурительные из всех тренировочных методов. Добавьте к этому нечеловеческий вес, который он толкает, и усилия, которые он прилагает к каждому подходу, и вы получите рецепт безумия.

Теперь становится яснее, что дело не только в интенсивности тренировки, но и в человеке, который ее выполняет. Большой Рон страстно увлечен весами, которых многие другие профессионалы либо не могут показать, либо не демонстрируют.Я помню одно из его высказываний с его DVD: поправьте меня, я ошибаюсь, но оно звучало примерно так: «Люди хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелый вес — @@!».

И его страсть проявляется в его телосложении; он доводит себя до предела в каждом подходе, и результаты видны. Тренировки Ронни самые интенсивные из всех профи.

«Легкая БААБББИ!» Думаю, Ронни согласится, что на этой 12-недельной тренировке не будет никакого легкого веса!

Удачи вам в 12-недельных тренировках!

2 место — bitterplacebo

Какая 12-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

В то время как некоторые рассматривают свои привычки к упражнениям в непринужденной обстановке, других часто «укусила ошибка».«Эти преданные своему делу люди тренируются на долгие годы, в конечном итоге движимые жаждой прогресса. Поскольку ничто не говорит о« прогрессе »лучше, чем увеличение мышечной массы тела, для таких людей важно иметь эффективный и действенный план на такой длительный период. -срочная цель.

Один общий план подразумевает период общей продолжительностью 12 недель обучения. Действия ограничиваются этим периодом времени, чтобы прогрессировать как можно более полно, избегая при этом ловушек перетренированности. Это важно, потому что слишком тяжелые и длительные тренировки могут плохо повлиять как на физическое, так и на психическое состояние.

Поскольку интенсивные тренировки также являются одним из лучших способов стимулировать рост мышечной массы, нам нужно быть осторожными при планировании долгосрочной тренировки. Основные принципы построения 12-недельной программы включают в себя не только тренировки с интенсивностью, способствующей росту мышц и в пределах возможностей восстановления, но и различные упражнения с течением времени. Это предотвратит адаптацию и позволит дальнейший массовый прогресс.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Теперь, когда мы понимаем основные принципы, которые следует применять при создании тренировки на 3 месяца, давайте рассмотрим полный план с указаниями по максимальному увеличению массы.

Протоколы:

1. Сведите к минимуму или исключите большинство «шокирующих» техник, таких как форсированные повторения или повторения с поддержкой, чрезмерные дроп-сеты, негативы и частичные. Верно, что эти методы могут вызвать больший стимул роста, разрывая больше мышечной ткани, но мы не хотим ставить под угрозу способность к восстановлению во время программы.
2. Используйте такие веса, чтобы рабочие подходы едва выполнялись для указанного диапазона повторений.
3. Выполните пару разогревающих сетов для каждого упражнения в начале тренировки.
4. Отдыхайте минимум одну минуту и ​​максимум 2 минуты между подходами. Это максимизирует приток крови к целевым мышцам, сохраняя при этом оптимальный уровень силы.
5. Каждая основная группа мышц тренируется раз в неделю, чтобы обеспечить полное восстановление и рост.
6. Упражнения меняют каждые 4 недели.Это предотвращает застаивание прогресса, поскольку мышцы со временем адаптируются к определенным упражнениям.
7. Используйте разные углы для всех групп мышц, чтобы способствовать полноценному развитию.
8. Воспользуйтесь уникальными преимуществами свободных грузов и кабелей. Свободные веса позволяют дополнительно использовать стабилизирующие мышцы для балансировки веса, в то время как упражнения с тросом обеспечат постоянное напряжение во время движений и максимальную силу сокращения.
9. Соблюдайте строгую форму во всех упражнениях.
10. Постарайтесь, чтобы продолжительность тренировки составляла около часа. Их дальнейшее продление может привести к увеличению количества гормонов стресса в организме, таких как кортизол. На самом деле это может привести к увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы.

недели 1-4 тренировок:

День 1 Руки / пресс:

• Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений, 2 подхода
• Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
• Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
• Сгибания рук на бицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание гантелей над головой сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Отжимания на трицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем штанги на бицепс назад: 8-12 повторений, 2 подхода
• Отжимания на трицепс обратным хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук на штанге стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание трицепса на одной руке на кабеле: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:

• Приседания со штангой спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
• Выпады со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание ног сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим ногами в узкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Приседания со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъемы на носки стоя: 12-15 + повторения 4 подхода
• Подъем запястья назад со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание запястий со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 Плечи / Ловушки:

• Армейский жим штанги: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга штанги стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем гантелей спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем гантелей лежа на задних дельтах: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем в стороны на наклонной скамье одной рукой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Шраги со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Шраги со штангой за спиной: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 3 для печати.

День 4 Грудь / пресс:

• Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений 2 подхода
• Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
• Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
• Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим штанги узким хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Отжимания с отягощением: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разводки гантелей на плоской подошве: 8-12 повторений, 2 подхода
• Кабельные кроссоверы: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4.

День 5 Спина / Икры:

• Тяга гантели на одной руке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга штанги двумя руками в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга на штанге сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга вниз широким хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга к штанге с V-образным рычагом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем на носки сидя: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.

День 7, выходной.

, недели 5-8, тренировок:

День 1 Руки / пресс:

• Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
• Обратный кранч с наклоном: 12-15 повторений, 2 подхода
• Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание трицепса сидя со штангой над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
• Откидывание гантелей на трицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем гантелей назад: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим на трицепс лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибания рук на тросе над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Концентрация троса на трицепс на коленях: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:

• Приседания со штангой полностью: 8-12 повторений, 2 подхода
• Выпады с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание ног лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим ногами в широкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Приседания со штангой на тренажер: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим икры на жим ногами в тренажере: 12-15 + повторений, 4 подхода
• Сгибание запястья назад с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук с гантелями на запястье: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 Плечи / Ловушки:

• Армейский жим гантелей: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга гантелей вверх: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем штанги вперед стоя над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Обратные махи: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем в стороны сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Шраги в машине Смита: 8-12 повторений, 2 подхода
• Шраги с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 Грудь / пресс:

• Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
• Обратный кранч с наклоном: 12-15 повторений, 2 подхода
• Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Флайи на горизонтальной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
• Кабельные кроссоверы: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4.

День 5 Спина / Икры:

• Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга штанги к перекладине: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга на штанге: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга вниз широким хватом за шею: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга вниз на прямой руке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.

День 7, выходной.

, недели 9-12, тренировки:

Используйте те же тренировки, что и на 1–4 неделях.Постарайтесь поднять его с теми же весами, которые использовались ранее.

Питание

Теперь, когда мы установили тренировку, следует сказать, что последовательное выполнение каждого тренировочного дня — это только половина дела. Другая часть набора массы — это аспекты питания человека. Можно найти множество статей, в которых подробно рассматриваются аспекты правильного питания и восстановления, но объем этого ответа будет охватывать основы.

калорий:

Правило номер один, которому нужно следовать, — ежедневно потреблять избыток калорий.Употребление как минимум на 500 калорий больше, чем расходуется в течение дня, создаст анаболическую среду для роста мышц. Хорошие оценки можно найти с помощью калькуляторов базовой скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя, которые легко найти в Интернете.

Белки:

Поскольку белок является питательным веществом, отвечающим за восстановление новой мышечной ткани, было бы неплохо запланировать потребление по крайней мере одного грамма белка на фунт веса тела. Даже большее количество белка может быть более полезным и рекомендуется.

Жиры и углеводы:

Несмотря на то, что белок — главная забота, ни в коем случае не отключайте жиры или углеводы во время тренировочной программы. Диета, богатая углеводами, даст энергию, необходимую для интенсивных тренировок и стимулирования роста. С другой стороны, жир имеет свое место в питании, поскольку дает мальчику дополнительные калории и средство для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Все эти аспекты питания в совокупности способствуют увеличению мышечной массы.

Гидратация:

Последний совет о питании, который следует помнить, касается потребления жидкости. Важно поддерживать организм гидратированным, чтобы оно могло нормально функционировать во время и даже после каждой тренировки. Этого можно добиться, просто обильно потребляя воду каждый день.

Употребление кофеина следует ограничить из-за его обезвоживания. Также рекомендуется ограничение или отказ от употребления алкоголя. Негативные эффекты алкоголя выходят за рамки простого обезвоживания, поскольку он может снизить синтез тестостерона и белка.

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Хотя нарастить массу можно с помощью диеты и просто усердно работая, добавки могут помочь нам максимально эффективно использовать время. 12-недельный график тренировок требует значительных усилий, поэтому важно убедиться, что мы выйдем на другом конце с наилучшими возможными результатами.

Следующие добавки помогут вывести результаты на новый уровень, поскольку содержат элементы, которые обычно не доступны в обычных диетах.

Универсальный пакет для животных (мультивитамины):

Причина включения мультивитаминов, таких как Animal Pak, вместе с тренировками, заключается в том, чтобы восполнить любые пробелы в питании, которые могут возникнуть. Продолжительные и интенсивные тренировки могут истощить организм ресурсов, необходимых для оптимального функционирования.

Добывать такие ресурсы, как витамины и минералы, может быть сложно и неудобно, потому что для этого нужно есть огромное разнообразие продуктов. Он не только содержит витамины и минералы, но также содержит аминокислоты, пищеварительные ферменты, электролиты и антиоксиданты.Добавка Animal Pak предлагает простой способ пополнить ресурсы организма.

Universal EAA Stack, Controlled Labs Purple Wraath или Nutrabolics Growth Factor (аминокислоты):

В качестве строительных блоков белка добавление аминокислот может помочь восстановить мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Они также используются в качестве основного источника энергии и помогают поддерживать интенсивность тренировок. Последний эффект, который они могут иметь, заключается в том, что они защищают мышцы от разрушения во время упражнений и помогают поддерживать запасы энергии гликогена в мышцах.Прием этих добавок до, во время и после тренировки значительно поможет восстановлению мышц и набору массы.

Нитрикс или NO-Xplode (комбинация оксида азота и креатина):

Основная особенность этих добавок заключается в том, что они снабжают организм оксидом азота, помогая кровотоку, увеличивая насосы и ускоряя восстановление. Креатин также увеличивает запасы энергии в мышцах, поглощение воды и синтез белка, уменьшая при этом распад белка. Общие результаты этих комбинированных добавок — повышение выносливости, силы и восстановления, что приводит к большему приросту массы.

Одним из общих преимуществ использования этих добавок является то, что все они негормональные. Их можно использовать в течение длительного времени без изменения настроения или личности. При одновременном приеме этих рекомендуемых добавок можно добиться оптимального набора массы в течение 3 месяцев.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Для меня совершенно очевидно, что только у самого массового профессионала IFBB, Ронни Колемана, была бы самая интенсивная тренировка по наращиванию массы.За прошедшие годы он перешел от стартового веса 212 фунтов к 255 фунтам, а в последнее время даже к 280 фунтам. Все это качественный прирост мышц, с его весом в межсезонье, который только склоняется к скромным 315 фунтам.

По большей части его тренировки включают в себя разминку по 15-20 повторений. Отсюда он выполняет около 3 различных упражнений для группы мышц, над которой работает в этот день, по 3 подхода пирамидных весов в каждом. Его минимальное количество повторений — 10, и часто он может выдержать вес до 15 повторений.

При этом он может подниматься до тяжелых весов наравне с некоторыми атлетами. Что делает его таким интенсивным, так это то, что он делает это на протяжении всей тренировки в хорошо контролируемой форме, независимо от того, приближается ли он к соревнованиям или на диете.

Ронни выполняет упражнения со свободными весами. Эти движения, как мы знаем, более сложные и жесткие, потому что нет никакой внешней поддержки или баланса, на которые можно было бы положиться. Несмотря на это, его диапазон движений неизменно велик, растягивая мышцы более полно и генерируя невероятную силу.Все эти факторы делают тренировки более интенсивными, что позволяет Ронни добиться огромных размеров.

Итак, у Ронни Колемана есть живое доказательство того, что можно создать экстремальную массу. Итак, теперь, когда предоставлен 12-недельный план и предложены оптимальные добавки: «Нет ничего, кроме как делать это», как любит говорить Рон. Просто помните, что не стоит переживать из-за мелочей по пути, и держите в уме большую картину (и тело).

Испытанная и настоящая программа бодибилдинга Шаблон

В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу.Теперь я хочу упростить вам задачу.

Сейчас я собираюсь предоставить вам пару готовых к работе — сделайте этот plug-n- train — шаблонов, которые вы можете использовать для быстрого и легкого создания множества отличных, серьезных обучающих программ.

Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу как четырехсторонний, так и пятисторонний сплит. Так вы в любом случае будете защищены.

Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.

Будьте гибкими

«Я человек твердых и непоколебимых принципов, первое из которых — всегда быть гибким». — Эверетт Дирксен

Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено из камня. Например, у вас уже могут быть огромные икры. Если вам так повезло, вы можете вообще отказаться от упражнений для икр.

Или вы, возможно, любитель смешанных единоборств, которому нужно поработать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения на хват / предплечье в шаблоны ниже.

В любом случае, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу определенно являются наукой, это точно так же, как art — и хотя мы с вами используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего.

Будьте жесткими

«Жизнь действительно ужасно сложна для человека, утратившего свои принципы». — Г.К. Честертон

Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Независимо от того, используете ли вы мои 11 тренировочных принципов бодибилдинга (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть некоторые параметры, которые будут определять ваше решение, иначе легко отклониться от проверенного и верного.

Например, если вы когда-либо видели тренировку ног, состоящую из трех подходов, каждый из которых включает разгибание ног, пресс для ног и сгибание ног, вы видели отсутствие принципов тренировки в действии.

Интервалы отдыха

Тема интервалов отдыха — прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно.

На днях гуляя по туристической части Сан-Франциско, я увидел рубашку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня СДВГ, но они просто не понимают….Эй, СМОТРИ, белка! »

Если ваши друзья скажут, что рубашка подходит вам (или у вас уже есть такая рубашка), тогда вам может быть скучно между подходами, особенно когда вы сосредотачиваетесь на силе и вам нужно много отдыхать между подходами. В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.

С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами — по крайней мере, достаточно гибким, чтобы преобладать здравый смысл.

Например, если тренировка требует от вас отдыхать только 30 секунд между подходами, но ваше дыхание в минуту и ​​удары сердца в минуту даже не начали замедляться, то пора проявить гибкость и руководствоваться здравым смыслом. — больше отдыхай.

С учетом сказанного, вот остальные интервалы, которых вы должны придерживаться, если у вас нет веской причины не делать этого — и скучать — не причина!

• Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
• Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
• Длительный отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)

Помимо периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения данного упражнения (что я сделал для вас с помощью следующего шаблона), еще одна вещь, о которой следует помнить, — это согласованность с вашими интервалами отдыха.В противном случае ваша производительность будет непостоянной, и ее невозможно будет контролировать.

Подходы и повторения

Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений / веса:

• Низкие повторения / Тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
• Умеренные повторения / Средний вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
• Высокое количество повторений / легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)

Но я указываю на вышеуказанные диапазоны больше для иллюстрации, поскольку мы не собираемся точно их придерживаться.

В шаблонах я выложу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не слишком зацикливайтесь на том, что они на 100% соответствуют тому, что я изложил. Вместо этого используйте их как ориентир, чтобы знать, на каком «уровне» лучше оставаться.

Например, я могу сказать 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотите сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально — вы все еще в том же тяжелом весе. /, так сказать, «приблизительный» уровень репутации.

С другой стороны, если я пропишу 3 x 6-10, а вы вместо этого сделаете 3 x 12-15, то вы слишком сильно измените ситуацию и, по сути, создадите свой собственный шаблон обучения.Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть законная причина так сильно настраивать вещи.

Когда в сомнении

Если вы сомневаетесь в том, следует ли придерживаться шаблона plug-n-train, который я выложил, или настроить его, я настоятельно рекомендую рекомендовать вам придерживаться шаблона как есть.

В конце концов, я вкладываю в эти шаблоны (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и столько же книг, изучающих , так что, чтобы сказать, что я уверен, что следующие шаблоны будут работать серьезное занижение.

Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как правило миссис Мэтьюз (мой учитель английского в восьмом классе) относительно использования запятых — в случае сомнений не .

Выбор упражнений

Мне было бы невозможно перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.

(К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этих тренировок.)

Хотя у вас, вероятно, уже есть несколько хороших уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много новых «причудливых» упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отойдете от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают!

Начальные и второстепенные упражнения

Чтобы все систематизировать, я делю упражнения на основные (1 °) и второстепенные (2 °) упражнения.

Как правило, основные упражнения представляют собой сложные многосуставные упражнения, а второстепенные упражнения, как правило, представляют собой изолирующие движения.Однако я основал это разделение на чем-то большем, чем соединение или изоляция.

Возьмем, к примеру, отжимания. Это, несомненно, комплексное упражнение, но я все же считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.

Не заблуждайтесь, будут моменты, когда вы захотите выполнить второстепенное упражнение вместо основного. Возможно, вы хотите, например, предварительно истощить широчайшие мышцы пуловерами.

Более вероятным обменом было бы выполнение другого основного упражнения, в котором я перечислил второстепенное упражнение.

Например, вы можете сделать упражнение на дробление черепа — основное упражнение для трицепса — последним в вашем упражнении на трицепс. В этом нет ничего плохого.

Хотя сравнение основного и второстепенного упражнений является гибким, не решайтесь менять основное упражнение на второстепенное, а не наоборот — иначе ваш распорядок дня может не содержать достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но которые очень эффективны, например, приседания со штангой.

Без лишних слов, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.

Сундук

• Упражнения для груди на 1 °
• Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Жим лежа (со штангой или гантелями)
• Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Упражнения для груди на 2 °
• Cable Fly / Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
• Подъем гантелей (наклон, горизонтальный или наклонный)
• Дип
• Машинный жим (наклонный, плоский или наклонный)
• Машина Fly
• Отжимания

Задний

• Упражнения для спины на 1 °
• Становая тяга (полная или стойка)
• Тяга штанги (сверху или снизу)
• Подтягивания / Подтягивания
• Тяга гантели одной рукой
• Тяговая штанга
• Упражнения для спины на 2 °
• Тяга на тросе (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
• Reverse Fly (гантели / тренажер)
• Пуловер с гантелями
• Тяга вниз (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
• Гребной тренажер
• Тренажер для вытягивания

Плечи

• Упражнения для плеч на 1 °
• Жим штанги или гантелей над головой
• Подъем гантелей в стороны
• Упражнения на плечи 2 °
• Арнольд Пресс
• Верхний прессовый пресс
• Боковой кабель
• Подъемы вперед — (штанга или гантель)
• Отдача от троса задней дельты
• Подъем / разгибание гантелей на задние дельты
• Водитель грузовика
• Тяга штанги — (штанга, гантель или трос)

Трицепс

• Упражнения на трицепс 1 °
• Крушитель черепов
• Жим лежа узким хватом
• Дип
• Вытяжной трос с V-образной балкой
• Упражнения на трицепс на 2 °
• Отдача (гантель или трос)
• Рэнди Пресс
• Прямой стержень / трос, выталкивающий вниз
• Разгибание головы (штанга, гантель или трос)
• Выталкивание троса обратным хватом вниз

Бицепс

• Упражнения на бицепс 1 °
• Сгибание рук со штангой — (прямая или EZ / изогнутая штанга)
• Сгибание рук с гантелями поочередно стоя
• Бицепс 2 °
• Паучий локон
• Перетащите Curl
• Сгибание на низком тросе
• Сгибание рук проповедника (штанга EZ или гантель)
• Сгибание рук с гантелями на груди
• Обратное сгибание рук
• Сгибание рук с гантелями на концентрацию
• Подтягивание

Брюшной полости

• Упражнения на пресс 1 °
• Подъем ног в висе
• Велосипед Crunch
• Крутой упадок
• Упражнения для пресса на 2 °
• Скручивание веревки
• Обратный кранч
• Удар лягушки
• V-Up

Четырехглавая мышца

• Упражнения на четверть на 1 °
• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Приседания
• Упражнения на 2 ° на квадроциклах
• Болгарский сплит-присед
• Жим ногами
• Разгибание ног
• Выпады с ходьбой

Подколенные сухожилия

• Упражнения на подколенное сухожилие 1 °
• Становая тяга с жесткими ногами / румынская тяга (штанга или гантель)
• Сгибание ног сидя
• Упражнения на подколенное сухожилие 2 °
• Сгибание ног лежа
• Мяч для подколенного сухожилия
• Односторонний (в тренажере) сгибание ног
• Растяжка скакалки для подколенного сухожилия

Телята

• Упражнения на икры 1 °
• Подъем на носки стоя (в тренажере)
• Односторонний подъем гантелей на носки
• Упражнения для икр на 2 °
• Жим икры (в жиме ногами)
• Подъем на носки сидя

Шаблоны тренировочного сплита

Моя цель при создании этих шаблонов — полностью избавиться от догадок при разработке собственных программ тренировок.Таким образом, вы сможете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.

Просто подключите подходящее упражнение, и готово!

4-дневный тренировочный сплит

Следующий 4-дневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.

Обратите внимание, я не сказал « может, тренироваться четыре дня в неделю» или « будет часто, будет тренироваться четыре дня в неделю».

Важно, чтобы вы заранее решили, сколько дней в неделю вы можете посвятить.В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Так что, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», выберите четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое каждую неделю.

Примечание. Конечно, мы можем разработать более гибкие тренировочные сплиты, позволяющие тренироваться по более произвольному графику, но это тема для другой статьи.

Деловой 4-дневный тренировочный сплит

• День 1: (например, понедельник) — грудь и бицепсы
• День 2: (e.г., вторник) — Back & Abs
• День 3: (например, четверг) — Плечи, трицепсы и пресс
• День 4: (например, пятница) — ноги

Грудь и бицепс

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	Грудь 1 ° (прижимная)	5	5	длинный
Б	Грудь 1 ° / 2 °	3	6-10	Умеренная
С	2 ° Грудь	4	12-20	Короткое
D	1 ° Бицепс	4	5	длинный
E	Бицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
ф	2 ° Бицепс / предплечье	3	10-15	Короткая / Умеренная

Спина и пресс

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° Назад (вертикальное натяжение)	4	6-10	длинный
Б	1 ° Спинка (подъем / ряд)	3-4	6-10	длинный
С	1 ° / 2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
D	2 ° Назад	4	10-15	Короткое
E	1 ° Ab	3-4	6-10	Умеренная
ф	2 ° Ab	3	10-20	Короткая / Умеренная

Плечи, трицепсы и пресс

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	Плечо 1 ° (вертикальный пресс)	4	5	длинный
Б	1 ° Плечо (отведение)	4	8-12	Умеренная
С	Плечо 2 °	3	10-15	Короткое
D	1 ° Трицепс	3	6-10	Умеренная
E	Трицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
ф	Трицепс 2 °	3	10-15	Короткое
G	1 ° Ab	4	6-12	Умеренная

Квадрицепсы, окорока и телят

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° четырехъядерный	5	6-12	длинный
Б	2 ° четырехъядерный	4	8-15	Умеренная
С	1 ° Ветчина	4	6-10	Умеренная
D	2 ° Ветчина	3-4	8-15	Короткая / Умеренная
E	Дополнительная ножка (при необходимости)	2-3	8-15	Короткая / Умеренная
ф	1 ° теленка	4-5	6-12	Умеренная
G	2 ° теленка	3	10-15	Короткое

5-дневные тренировочные сплиты

Для тех, кто может тренироваться пять дней в неделю, это отличный тренировочный сплит.

Примечание. Если вы немного подкованы, вы можете перенастроить следующий шаблон, чтобы использовать его с другим пятидневным разделением тренировок.

Деловой 5-дневный тренировочный сплит

• День 1: (например, понедельник) — грудь и телята
• День 2: (например, вторник) — спина и пресс
• День 3: (например, четверг) — Плечи и окорока
• День 4: (например, пятница) — квадрицепсы и пресс
• День 5: (например, суббота) — Arms

Грудь и икры

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° Грудь	5	5	длинный
Б	1 ° Грудь	3-4	6-10	Длинный / Средний
С	2 ° Грудь	3	8-12	Умеренный / короткий
D	Грудь 2 ° (изоляция слабых мест)	3	10-15	Короткое
E	1 ° теленка	4	5-10	Умеренная
ф	1 ° теленка	3	10-15	Короткая / Умеренная
G	2 ° теленка	3	12-20	Короткое

Спина и пресс

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° Назад (вертикальное натяжение)	3-4	6-10	Средний / длинный
Б	1 ° Спинка (подъем / ряд)	3-4	4-8	длинный
С	1 ° / 2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
D	2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
E	2 ° Сзади (изоляция слабых мест)	4	10-15	Короткая / Умеренная
ф	1 ° Ab	3-4	6-12	Умеренная
G	2 ° Ab	3	12-20	Короткое

Плечи и подколенные сухожилия

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° Плечо (пресс)	4	4-8	длинный
Б	1 ° Плечо (отведение)	4	6-10	Умеренная
С	Плечо 2 °	3	8-12	Короткая / Умеренная
D	Здоровье плеча (i.е., внешнее вращение)	3	12-15	Короткое
E	Грудь 1 ° (сгибание в коленях)	3-4	6-10	Умеренная
ф	1 ° Ветчина (бедро внеш.)	2-3	6-10	Умеренная
G	2 ° Ветчина	3-4	10-15	Короткая / Умеренная

квадроциклы и пресс

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° четырехъядерный	5	6-10	длинный
Б	1 ° / 2 ° четырехъядерный	4	8-12	Средний / длинный
С	2 ° четырехъядерный	3-4	8-12	Умеренная
D	2 ° четырехъядерный	3	10-20	Короткая / Умеренная
E	1 ° Ab	3	6-12	Умеренная
ф	2 ° Ab	3	12-20	Короткое

Бицепсы, трицепсы и предплечья

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° Трицепс	4	4-8	Средний / длинный
Б	1 ° Бицепс	4	4-8	Средний / длинный
С	Трицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
D	Трицепс 2 °	3	12-20	Короткое
E	Бицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
ф	2 ° Бицепс	3	12-20	Короткое
G	Предплечья (по необходимости)	3	8-15	Короткая / Умеренная

Дополнительные упражнения для рассмотрения

Вот несколько более мелких / более конкретных частей тела, которым вы, возможно, захотите уделить некоторое внимание, а также упражнения для выполнения этой задачи.

При необходимости просто вставьте их в шпагат там, где они лучше всего подходят, как показано выше для вспомогательных упражнений для ног, предплечий и плеч.

• Передняя большеберцовая мышца
• Резистивное тыльное сгибание
• Ходьба на каблуках
• Предплечье Запястье
• Сгибания / сгибание (штанга или гантель)
• Разгибание запястья (штанга или гантель)
• Наручные ролики
• Обратные сгибания рук
• Внешнее вращение плеча
• Вращение Кубы
• Боковое вращение DB Внешнее вращение
• Кабель с внешним вращением

Дополнительные упражнения

Целевая мышца	Наборы	Представители	Интервал отдыха
Передняя большеберцовая мышца	4	8-15	Короткий-Средний
Разгибатель запястья	4	8-15	Короткий-Средний
Сгибатель запястья	3	8-15	Короткий-Средний
Внешнее вращение плеча	4	8-15	Короткий-Средний

В закрытии

Я буду первым, кто признает, что в этой статье нет ничего революционного, но в том-то и дело — мы не пытаемся здесь заново изобрести тренировки по бодибилдингу.

Напротив, эти шаблоны должны быть более элегантно простыми, но чрезвычайно эффективными.

Имея это в виду, я рекомендую вам распечатать их и взять с собой в спортзал. Таким образом, у вас всегда будет информация, необходимая для составления крутой программы тренировок на месте.

Наслаждайтесь!

Как женщины-культуристки структурируют свои тренировки

Образ жизни женского бодибилдинга не для слабонервных.

Если вы решите соревноваться, вам потребуется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев.Вам также нужно будет тайком заниматься кардио-тренировками в свободное время и часами заниматься в тренажерном зале, тренируя мышцы.

Женщины-бодибилдеры в погоне за подтянутым и стройным телосложением приносят множество жертв, на которые средний «посетитель спортзала» не желает идти.

Но результат после месяцев упорной работы — построение тела, которым вы гордитесь, с закрытыми плечами, напряженным прессом и крупными ягодицами. В дополнение к физическому прогрессу вы также обретете невероятную умственную силу, которая расширит ваши возможности во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу, как женщинам-бодибилдерам следует структурировать свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, которые используются при разработке этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально предназначенный для женщин-бодибилдеров.

Ставить реалистичные цели

В начале плана тренировки важно поставить реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир.Это связано с низким содержанием естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании тренировочных программ.

Например, если вы находитесь на этапе тренировки по наращиванию мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышц в неделю. Точно так же, если вы находитесь в фазе тренировок, чтобы сбросить жир, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это количество общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного фона, диеты и тренировок в целом.

Таким образом, важно отслеживать свой прогресс, еженедельно (или ежедневно) взвешиваясь, делая фотографии прогресса и используя инструменты измерения жира.

Набухание и резка для женщин-культуристок

Женщины-культуристки делят свои тренировки на определенные циклы «наращивания» и «сокращения».

Циклы наполнения

Если шоу по бодибилдингу не предвидится, тогда женщины-бодибилдеры входят в цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше сухой мышечной массы, в то же время ограничивая набор жира.

Для этого требуется более высокое потребление калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Также используются более высокие тренировочные объемы за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу утомляемости, и программируется больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений.

Циклы резания

В зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить, женщины-бодибилдеры начнут цикл сушки в непосредственной близости от своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до этого.

Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

В это время тренировочные объемы либо поддерживаются, либо немного уменьшаются, обычно за счет сохранения общего количества подходов таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповые тренировки», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, в циклах резки все еще используются составные упражнения, но запрограммировано гораздо больше изолирующих упражнений.

Комплексные упражнения против изолирующих упражнений для женщин-бодибилдеров

Женщины-бодибилдеры будут использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то наращивание или сокращение).

Комплексные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают больший метаболический ответ, в результате чего сжигается больше калорий.

Примеры комплексных упражнений:

Приседания

Становая тяга

Жим штанги над головой

Подтягивания

Жим лежа

Тяга штанги

Выпады

отжиманий

Упражнения по изоляции

Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы у женщин-бодибилдеров были закрытые плечи и ягодичные мышцы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

Примеры изолирующих упражнений:

Тяга гантели на одной ноге

Боковое поднятие троса с одной рукой

Сгибание ног лежа в тренажере

Разгибание ног сидя

Тяга широчайшей вниз одной рукой

Разгибание трицепса с тросом на одной руке

Использовать прогрессивную перегрузку

Один из важнейших принципов женского бодибилдинга — «прогрессивная перегрузка».

Это идея, что со временем вам нужно делать «больше чего-то».

Вот некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессирующей перегрузке:

• Увеличение веса за то же количество повторений
• Выполнение большего количества повторений с тем же весом
• Выполнение большего количества подходов с тем же или увеличивающимся числом повторений
• Проводить больше «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
• Кардио с повышенным уровнем сопротивления
• Делать больше минут кардио

Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры вашего тела.В результате вашему телу требуется адаптироваться и преодолевать трудности. По мере того, как вы продолжаете нагружать тело и продолжаете адаптироваться к раздражителю, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Частота тренировок для культуристок

Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5-6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардио-тренировки.

Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я дам вам 6-дневный тренировочный отрезок).Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для женщин-бодибилдеров уделяют больше внимания определенным группам мышц над другими.

Например, я упоминал, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и большие ягодицы.

Это связано с тем, что закрытые плечи создают иллюзию меньшей талии, а широкие ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому тренировка по женскому бодибилдингу обычно включает в себя намного больше упражнений для плеч и ягодиц, чем для спины, бицепсов и груди.

Об этом следует помнить, когда вы собираетесь заниматься женскими программами бодибилдинга.

Кардио-рекомендации для женщин-бодибилдеров

Женщины-бодибилдеры выполняют комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных кардиотренировок в устойчивом состоянии (LISS).

HIIT Cardio

HIIT кардио — короткая продолжительность (5-20 минут) и более высокая интенсивность, что означает, что вы работаете с максимальной частотой пульса.Он включает в себя короткие периоды очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

HIIT Cardio более эффективно сжигает калории. Однако это гораздо более напряженный вид кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

Некоторые ведущие культуристки используют HIIT кардио перед тренировкой с отягощениями.

LISS Cardio

Кардио

LISS длиннее (30-90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты пульса.Он выполняется в устойчивом состоянии, так что вы можете поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

Чтобы использовать LISS cardio для сжигания того же или большего количества калорий, что и HIIT cardio, вам необходимо выполнять более длительные тренировки. Но поскольку это не так сильно нагружает всю систему, вы можете выполнять этот вид кардио чаще.

Некоторые ведущие культуристки используют LISS cardio после тренировок с отягощениями или в «нерабочие дни».

Восстановление после тренировки

Женщины-бодибилдеры будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать развиваться, не рискуя выгорать или травмироваться.

Recovery может включать в себя обеспечение хотя бы 1 выходного дня в тренажерном зале каждую неделю; прислушиваясь к своему телу, когда чувствуете боль или чрезмерную болезненность; обеспечение правильного питания с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и заниматься не вызывающей стресс деятельности, например, медитацией, чтением или общением с друзьями.

Вне тренажерного зала несколько пауэрлифтеров женского пола используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включая такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

Ниже приводится программа женского бодибилдинга, которую можно использовать во время «цикла резки», цель которого — сохранить мышечную массу и сбросить жир.Вы можете добавлять HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.

День 1: Ноги

• Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6-8 повторений
• Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга бедра с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга бедра в машине Смита (бандаж вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
• Отведение ягодиц на блоке: 2 подхода по 20 повторений

День 2: Икры, спина, дельты, бицепсы

• Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в тренажерном зале: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга лица со скакалкой сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на тросе в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы на носки в машине: 2 подхода по 20 повторений

День 3: Ноги

• Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
• Обратные выпады гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Hack Squat Machine: 2 подхода по 20 повторений
• Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений

День 4: ягодицы, грудь, плечи, трицепсы

• Тяга гантели на одной ноге бедром: 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Палуба с обратной грудью: 2 подхода по 20 повторений
• Отжимания на трицепсе на блоке: 2 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Тяга бедра в тренажере Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
• Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание ног лежа в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тренажер для отведения ягодиц: 2 подхода по 20 повторений
• Тренажер для ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

День 6: Икры, плечи

• Подъемы на носки в машине: 4 подхода по 15-20 повторений
• Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга вниз средним хватом: 4 подхода по 12-15 раз
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга на веревке вверх: 2 подхода по 20 повторений
• Машинный жим от плеч: 2 подхода по 20 повторений

Последние мысли

Программы женского бодибилдинга должны уделять больше внимания ягодицам и плечам, а не другим частям тела.Кроме того, женщинам-бодибилдерам необходимо структурировать свои тренировки по циклам «набора массы» и «сокращения», которые предназначены для наращивания мышц и сжигания жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивные перегрузки, восстановление и кардио.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

тренировок и рутинных упражнений для наращивания мышц!

Если вы читаете это, можно с уверенностью предположить, что вы хотите нарастить мышцы. Потрясающие.

Когда мы пытаемся достичь этой цели, есть две очень важные области, на которых нам нужно сосредоточиться и сделать все правильно. Одна из них — это наша диета. Другой — это наши тренировки.

Есть МНОЖЕСТВО способов, которыми люди нарушают диету для наращивания мышечной массы, но мы не говорим об этом здесь. Приберем это на другой день.Здесь мы говорим о второй части этого уравнения… о тренировках.

И чаще всего этот фокус начинается с бодибилдинг . В этом есть смысл. В конце концов, бодибилдинг — это буквально ВСЕ о наращивании мышц и достижении тела, которое выглядит как можно лучше. Это то, что мы все пытаемся сделать.

Таким образом, если мы хотим нарастить мышечную массу как можно более эффективно, тренировки по бодибилдингу, безусловно, лучший способ сделать это. Верно?

Ну не совсем так.Это потому, что типичных тренировок по бодибилдингу абсолютно ОТСУТСТВУЮТ для наращивания мышц!

Знаю, знаю. Звучит совершенно неверно. Это звучит наоборот и неверно и полностью противоположно тому, что большинство из нас думает или когда-либо верит. Но это на 100% правда.

Соберитесь… Я покажу вам, почему.

Что такое «типичный» режим бодибилдинга?

Давайте начнем с определения того, о чем мы здесь говорим.

Типичная программа бодибилдинга вполне может быть САМОЙ популярной программой силовых тренировок среди тех, кто тренируется для роста мышц.Это то, что, вероятно, использует большинство людей в вашем спортзале. Это то, что десятилетиями находили в каждом когда-либо изданном журнале по бодибилдингу. Его постоянно можно увидеть на тысячах (а возможно, и на миллионах) различных веб-сайтов, форумов и блогов.

Даже если вы этого не знаете … вы, вероятно, все еще это знаете. Это тип тренировки, который большинство из нас либо начинает использовать, либо в конце концов находит и переключается на него. Я знаю, что сделал.

Так что это, черт возьми?

Ну, это не одна тренировка.Это скорее шаблон с общими характеристиками , которые в совокупности образуют то, что я (и большинство людей) считаю типичным набором для бодибилдинга. В частности, он включает в себя некоторые или все из следующих…

«Типичный» режим бодибилдинга — это…

• Программа тренировки, которая использует низкую частоту тренировок. Тот, который тренирует каждую группу мышц только раз в неделю.
• И для этого он использует разделение на части тела… график, который разбивает тело на одну или две разные группы мышц и тренирует их в течение недели, так что есть «день груди» и «день спины» и, возможно, «День рук» тоже.
• И в каждой из этих тренировок очень много объема. Множество комплексов и множества упражнений, так что вы можете вытолкнуть дерьмо из своих мышц и поразить их со всех сторон, используя различные упражнения.
• И большинство из этих подходов будет выполняться с более высоким диапазоном повторений… часто между 8-15 повторениями в подходе (наиболее типично 3 × 10). Меньшие повторения используются редко.
• Многие (если не все) подходы будут выполняться с более короткими периодами отдыха между ними. Более продолжительные периоды отдыха используются редко.
• Многие (если не все) комплекты будут доведены до отказа. Иногда безуспешно.
• Часто используется пирамидальная структура.
• Большое внимание уделяется попыткам максимально утомить и изолировать мышцы с помощью множества изолирующих упражнений, передовых методов (например, дроп-сетов, форсированных повторений, частичных повторений и т. Д.) И корректировки техники упражнений.
• Значительное внимание уделяется «ощущению», например, ощущению «накачки» и «жжения» во время тренировки, а также возникновению / появлению болезненных ощущений на следующий день (дни) после.
• Обычно изменения вносятся часто. Иногда для того, чтобы «шокировать тело и заставить мышцы гадать», иногда для того, чтобы включить больше упражнений и больше методов, а иногда для того, чтобы вызвать еще большую накачку и болезненность.
• О прогрессирующей перегрузке часто думают позже (если вообще думают) по сравнению со всем остальным в этом списке. Это то, что находится в центре внимания программы.

Чтобы быть более конкретным, вот типичный пример того, как может выглядеть типичный «грудной день» в этом типе распорядка…

Типичный пример «грудного дня» (разумеется, каждый понедельник)…

1. Жим лежа на плоской скамье.
2. Жим лежа на наклонной скамье.
3. Жим лежа на наклонной скамье.
4. Версия (и) тех же упражнений на пресс на тренажере и / или гантели.
5. Подъемы гантелей, грудная клетка или кроссоверы с тросом… или, может быть, все вместе.

Все это часто делается по 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Итак, все ли вышеперечисленное описывает КАЖДУЮ «программу бодибилдинга»? Неа. Но в ней ДЕЙСТВИТЕЛЬНО описывается их наибольшее большинство, и именно об этом конкретном типе программы тренировок и идет речь в этой статье.

Я лично провел много времени, используя именно такие процедуры, как и большинство людей в какой-то момент. И, как я сказал ранее, это наиболее распространенный способ, которым люди тренируются в большинстве тренажерных залов. Я вижу это ежедневно.

Итак … Что с этим не так?

Все ли мы теперь ясно понимаем, какой подход к тренировкам я имею в виду, когда говорю «типичные» тренировки и распорядки бодибилдинга? Хорошо.

Теперь позвольте мне показать вам, почему — полная чушь для наращивания мышечной массы .

1. Низкочастотная часть тела расщепляется ОТСОСЬ!

На самом деле я ничего не имею против концепции «расщепления части тела», если ваша цель — нарастить мышцы, а вы уже прошли стадию новичка. На самом деле они мне нравятся… пока они выполнены грамотно .

Что мне не нравится, так это типичные расщепления частей тела, на которые строятся 99% тренировок по бодибилдингу. Казнь там ДАЛЕКО от «умного».

Вот несколько общих примеров…

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Бицепс / Трицепс
Пятница: Ноги
Суббота: выходной
Воскресенье : выкл

или

понедельник: грудь / трицепс
вторник: спина / бицепс
среда: выходной
четверг: плечи
пятница: ноги
суббота: выходной
воскресенье : выходной

или

понедельник: грудь / бицепс
вторник: выходной
среда: спина / трицепс
четверг: выходной
пятница: плечи / ноги
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Все они выглядят довольно знакомо, не так ли? Может даже «стандарт».Так почему же такие расщепления имеют тенденцию быть отстойным?

Ну, это не только потому, что они часто включают в себя «день рук» или 5-6 тренировок в неделю или другие вещи, которые большинству людей не понадобятся или от которых не будет пользы … но в основном потому, что все они включают использование низкой частоты, когда каждая группа мышц обучается только раз в неделю (каждый 7-й день).

Уже по одной этой причине занятия бодибилдингом — отстой.

Почему? Потому что все исследования и реальный опыт показывают, что это наименее эффективная частота тренировок для увеличения силы или мышечной массы среди естественных участников.

Если вы относитесь к «научному» типу, вам будет интересно узнать, что я никогда не видел ни одного исследования, которое показало бы, что тренировка каждой группы мышц один раз в неделю была бы более эффективной, чем другие более высокие частоты.

Что еще более важно, ни одно исследование даже не показало, что равно эффективен … даже когда общий тренировочный объем такой же. Вместо этого постоянно оказывается, что является НАИМЕНЬШЕЙ эффективной частотой, а — 2 или 3 раза в неделю ВСЕГДА оказывается лучшим выбором .

Если вы относитесь к типу «реального мира», вам будет интересно узнать, что весь реальный опыт подтверждает это. Не только мой личный опыт переключения с этой низкой частоты на более высокую частоту и мгновенное улучшение моих результатов. И не только аналогичный опыт бесчисленного множества других.

Если я думаю о каждом из самых знающих, опытных и весьма уважаемых тренеров и тренеров на планете — о тех, которые лично я считаю наиболее заслуживающими доверия (в отличие от стероидов, использующих генетические уроды, мнения которых практически бессмысленны для остальные из нас) — буквально 100% чувствуют то же самое, что и .

То же самое и небольшая горстка уважаемых бодибилдеров от природы, которых я знаю. Ни один из них не использует и не рекомендует такую ​​частоту тренировок.

Не поймите меня неправильно. Я НЕ говорю, что это не работает или не может работать. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю МОЖЕТ работать и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, если все остальное сделано правильно.

Просто это наименее эффективный способ для большинства населения тренироваться, чтобы нарастить мышцы .Для некоторых это даже не будет наименее эффективный … он будет полностью неэффективным .

Вы знаете, для кого это лучше всего работает? Потребители стероидов / наркотиков и генетическая элита . Это люди, у которых НАМНОГО выше вероятность того, что они будут способны поддерживать новые тренировочные адаптации, сделанные во время предыдущей тренировки, в течение предстоящего 7-дневного периода, когда они ждут, чтобы тренировать эту часть тела снова.

Но для нас естественных, генетически средних мужчин и женщин… не так уж и много.

У нас гораздо больше шансов сбросить с в течение этого промежутка времени, а это значит, что к тому времени, когда мы вернемся в спортзал, чтобы снова тренировать эту группу мышц, мы потеряли часть или даже все новый прогресс, которого мы достигли, таким образом ставя нас в круговорот вращения колеса, когда мы прогрессируем, а затем регрессируем от одной тренировки к другой и в конечном итоге ни к чему не приближаемся.

Конечно, всегда будут исключения, но важно помнить, что это исключения… а не правило.В этом случае «правилом» является то, что эта частота широко считается (и доказано) наименее эффективной для большинства населения.

По этим причинам в каждой из самых популярных и хорошо зарекомендовавших себя программ для начинающих используется трехдневный шпагат на все тело. Для новичков это считается наиболее эффективным способом тренироваться для ЛЮБОЙ цели, включая рост мышц.

И как только вы пройдете стадию новичка, частота занятий два раза в неделю (или что-то близкое к ней… каждые 3–5 дней) становится оптимальной.Трех- или четырехдневный сплит верх / низ — один из самых проверенных и популярных вариантов тренировок для этой частоты.

Однако это не единственный работоспособный вариант. Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле есть некоторые разумные расщепления частей тела, которые разработаны с учетом более оптимальной частоты. Одним из таких примеров является вращающийся пятидневный сплит-толчок / тяга / ноги.

Дополнительные сведения о выборе идеального тренировочного сплита можно найти здесь: Лучшие графики тренировок и сплиты для всего тела, верхних / нижних и частей тела наращиваете мышцы как можно быстрее, и вы используете типичный сплит бодибилдинга «раз в неделю»… ваши результаты будут не такими хорошими, как могли бы быть.

2. Глупая, бессмысленная и / или опасная часть тела раскалывается ОТСТОЙ!

В дополнение к упомянутым выше проблемам с низкой частотой и тому факту, что ОЧЕНЬ немногие люди в мире действительно нуждаются или когда-либо получат пользу от «дня груди» или «дня рук» или других целых дней, посвященных тренировке одной маленькой мускулатуры. группа (например, плечи), типичные шпагаты для бодибилдинга имеют и другие проблемы.

И эти проблемы немного серьезнее, чем просто быть неэффективными, ненужными или просто тупыми.Эти проблемы вызывают травмы .

Например, предположим, что ваше глупое разделение частей тела раз в неделю выглядит примерно так:

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Бицепс / Трицепс
Пятница: Ноги
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Теперь некоторые люди могут взглянуть на это и увидеть базовое пятидневное разделение частей тела. Я смотрю на него и вижу гарантированные проблемы с плечом … возможно, проблемы с локтями тоже.

Почему? Потому что, хотя кажется, что отдельные мышцы тренируются только раз в неделю (что само по себе неверно, если принять во внимание перекрытие), суставы тренируются каждый чертов день. В частности, плечевой пояс активно участвует в каждом упражнении на грудь, плечи и спину, не говоря уже о многих упражнениях для рук (особенно тяжелые сгибания рук на бицепс и сложные упражнения на трицепс, такие как отжимания и жимы лежа узким хватом).

Черт, даже удерживание штанги на спине во время приседаний задействует ваши плечи.Кроме того, различные сухожилия сгибателей и разгибателей предплечья, соединяющиеся в медиальном / латеральном надмыщелке локтя, получают значительную нагрузку на себя во время проклятия всего.

Как человек, у которого на протяжении многих лет были проблемы с плечом и локтем… поверьте мне… я слишком хорошо это знаю. И если вы тренировались таким образом достаточно долго, что-то мне подсказывает, что вы тоже это знаете.

Как и большинство людей в вашем спортзале. Просто попытайтесь найти кого-нибудь, чьи плечи (или локти) в настоящее время не беспокоят их или ранее не беспокоили.Вы можете не найти ни одного человека, подходящего под это описание, если он только что не начал тренироваться.

Вот почему, имея в виду все это…

• Я бы немного беспокоился о том, что кто-то тренируется с отягощениями 5 (или более) дней в неделю.
• Я бы волновался больше, если бы 3-4 (или более) из этих тренировок были специально для верхней части тела.
• Я бы еще больше забеспокоился, если бы все это происходило в несколько дней подряд.
• И знаете, что мгновенно делает все это в 1000 раз более тревожным? Тот факт, что все это сочетается со всем остальным, что обычно наблюдается в программах бодибилдинга.То есть, метрическая куча подходов, повторений и упражнений. (Подробнее об этом через секунду.)

Это не только рецепт ужасных результатов наращивания мышц, но и верный рецепт от травм. Подробнее об этом здесь: 8 способов избежать распространенных травм плеча, вызванных поднятием тяжестей

3. Безумно большой объем — ОТСТОЙ!

Когда я говорю об объеме, я имею в виду объем проделанной работы. Сколько всего подходов, повторений и упражнений на группу мышц, на тренировку и в неделю.

Объем, который является одновременно полезным и переносимым, — это очень индивидуальная вещь, которая варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, уровень опыта, генетика, употребление наркотиков и т. Д.

Вот почему тот, кому 18 лет, может справиться с большим объемом, чем тот, кому 48, и почему кто-то с отличной генетикой и / или большим количеством наркотиков может справиться с большим объемом, чем кто-то со средней (или худшей) генетикой и вообще без наркотиков.

Тем не менее, как я понимаю, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, на самом деле всего 5 категорий объема:

1. Слишком мало: Это, конечно, будет означать, что вы не делаете достаточного объема, чтобы стимулировать рост мышц.Честно говоря, это довольно редкая категория.
2. Достаточно, чтобы работать, но не очень: Затем идет следующий уровень выше, который делает достаточный объем для создания необходимого тренировочного стимула, но недостаточный для того, чтобы этот стимул был оптимальным. В эту категорию попадают многие программы типа «малый объем».
3. Правильно: Категория «Златовласка». Не слишком мало, не слишком… в самый раз. Это тот объем, который оптимален для роста мышц.Здесь достигаются лучшие результаты.
4. Больше, чем достаточно: Это когда вы делаете больше, чем оптимальное количество, о котором мы только что говорили. Однако этот дополнительный объем не улучшает ваши результаты и не влияет отрицательно на ваши результаты. По сути, это просто пустая трата времени, которое ничего не делает для вас … хорошего или плохого.
5. Слишком много: И, наконец, это когда вы делаете больше объема, чем необходимо, больше объема, чем оптимально, и просто увеличиваете объем до такой степени, что это может нанести ущерб желаемым результатам.Как так? Все, от проблем с восстановлением до травм от чрезмерного использования. Это объем, который каким-то образом отрицательно влияет на ваши результаты.

Знаете ли вы, в какую категорию попадают типичные упражнения по бодибилдингу? Ага, №5… категория «слишком много». И, честно говоря, просто назвать это «слишком много» могло бы быть преуменьшением, основанное на тренировках, которые я вижу, и чистом безумии, происходящем в спортзалах по всему миру.

И по этой причине типичные тренировки с большим объемом бодибилдинга не подходят для наращивания мышечной массы.

Видите ли, ваша цель с точки зрения тренировочного объема — выполнить ровно настолько, чтобы обеспечить оптимальный тренировочный стимул, но не настолько, чтобы он пересек эту черту и превышал ваши возможности для восстановления за идеальный период времени . По сути, вы хотите сигнализировать о росте мышц, а затем как можно скорее вернуться в спортзал, чтобы подать сигнал снова. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше / быстрее будет ваш прогресс.

Однако, чем больше ненужного объема вы делаете (а процедуры бодибилдинга заполнены ТОННАМИ ненужного объема), тем дольше вам придется ждать, прежде чем вы сможете вернуться в тренажерный зал, чтобы снова послать этот сигнал (что возвращает нас обратно к упомянутой ранее низкой частоте).

И, если этот дополнительный объем не дает никаких дополнительных преимуществ, помимо того, что дает эта «правильная» сумма (это не так), и он не дает большего «сигнала», чем обеспечивает «правильная» сумма (это не t), то все, что он на самом деле делает, заставляет вас тратить время и делать меньше / медленнее.

Итак, вместо того, чтобы делать 12–16 подходов (очень консервативный пример) для какой-то группы мышц и чем сидеть неделю и ждать, чтобы повторить это снова, вы станете лучше, выполняя половину этого объема… но в два раза чаще.

Теперь я знаю, о чем вы думаете… что это за «правильный» объем и на чем он основан? Это что-то, что я вытаскиваю из своей задницы?

Не совсем так. Он основан на следующем:

• 12 лет опыта и наблюдений в реальном мире… просто глядя на то, что дает наилучшие результаты с точки зрения объема для естественных стажеров (без сокращения периода восстановления).
• Сравнивая самые эффективные из существующих программ тренировок и замечая, что у них есть что-то общее … все они, как правило, предписывают одинаковый объем.Нет, это не стопроцентная точность. Однако, как правило, он всегда находится в одном и том же «диапазоне» объема.
• То, что я лично считаю оптимальным после многих лет экспериментов со всеми возможными объемами. Низкая громкость, высокая громкость, вы называете это, и я, вероятно, потратил некоторое время, пытаясь это.
• Научные исследования. Существует несколько исследований, в которых изучается объем тренировок и его влияние на прирост силы и гипертрофию мышц, и они, как правило, подтверждают тот же самый «правильный» диапазон объема, которому соответствуют другие элементы в этом списке.Это одно из лучших исследований из всех.

Исходя из всего вышесказанного, этот «оптимальный диапазон объема» обычно составляет около 30-60 повторений на группу мышц за тренировку, с оптимальной частотой около две тренировки в неделю . Хотя, если учесть частичное совпадение упражнений (например, трицепсы получают большой объем во время упражнений на пресс), этим меньшим группам мышц, как правило, требуется только половина этого количества.

Подробнее об этом здесь: Оптимальный диапазон объема

4.Большой акцент на упражнениях на изоляцию — отстой!

Вы готовы к этому? Люблю изолирующие упражнения. Да серьезно.

Различные сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, разгибания гантелей, сгибания ног, пожимание плечами. Мне они все нравятся, если вы тренируетесь для быстрого наращивания мышц и уже прошли стадию новичка.

НО, мне они нравятся только как как второстепенный фокус вашей общей рутины . Мне нравится, когда это дополнительных упражнений к гораздо более важным сложным комплексным упражнениям (приседания, становая тяга, жимы, тяги, подтягивания и т. Д.), которые ДОЛЖНЫ привлекать большую часть вашего внимания, потому что они будут нести ответственность за большинство результатов, которые вы получите (или не получите).

Что мне не нравится, так это когда все наоборот… то, что часто встречается в типичных упражнениях бодибилдинга.

Я говорю о тех случаях, когда ваши тренировки наполнены большим количеством изолирующих движений, чем составные движения (или даже равное количество каждого из них). Вы знаете … когда человек делает 5 упражнений на грудь И 5 упражнений на трицепс. Или 1-2 упражнения для спины, и 4 вида сгибаний на бицепс.

Или, что еще хуже, когда изолирующие движения ЗАМЕНЯЮТ сложные движения. Вы знаете … когда человек выполняет разгибание гантелей, разгибание ног и сгибание ног вместо жима лежа, приседаний и становой тяги.

В этих сценариях ваши результаты будут ужасными.

Таким образом, хотя изолирующие упражнения определенно полезны для роста мышц, их роль всегда должна быть второстепенной, а комплексные упражнения — первостепенной. Как только эти роли начинают меняться или даже становиться равными, вторые изолирующие упражнения становятся менее полезными и более вредными.

Подробнее об этом здесь: Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию

5. Глупые, бессмысленные и / или опасные мифы об упражнениях ОТСТОЙ!

Поскольку тренировки по бодибилдингу предположительно посвящены наращиванию и тренировке мышц, вы часто будете видеть много глупого дерьма, включенного в попытку лучше тренироваться, утомлять или изолировать эти мышцы.

Признаюсь, следующие примеры никоим образом не являются исключительными для такого рода процедур. Однако они там, где вы их обычно найдете.

• Подтягивания широким хватом и вытягивания широчайших мышц широким хватом для улучшения широчайших. Согласно теории / мифу, чем шире вы выполняете эти упражнения, тем шире становятся ваши широчайшие. На самом деле, чем шире хват, тем меньше диапазон движений и тем выше вероятность того, что у вас будут плечи.
• Жим лежа в стиле бодибилдера для лучшей изоляции грудной клетки. Это включает в себя разведение локтей в стороны и опускание штанги к верхней части груди. Неужели при этом немного больше внимания уделяется грудным мышцам и чуть меньше — трицепсам? Может быть.Достаточно, чтобы на самом деле иметь значение? Сомнительно. Но вы точно знаете, что он сделает? Это полностью разрушит ваши плечи. И угадай что? Вам будет очень трудно изолировать эти грудные мышцы, когда вы больше не сможете жим лежа.
• Больше повторений и меньший вес для тона / четкости / резкости и разрыва. Мнение, основанное на мифах, состоит в том, что меньшее количество повторений и больший вес создают мышечную массу, но большее количество повторений и меньший вес необходимы для увеличения четкости этих мышц.Вы знаете, сжигание жира, сокращение этих мышц и разрывание. Или как там. Звучит хорошо, но это чушь собачья. Точечное уменьшение невозможно, и получение более точного определения — это строго вопрос снижения процентного содержания жира в организме (что в первую очередь является функцией вашей диеты, а не силовых тренировок).
• Изоляционные упражнения для тонуса / определения / резкости и рвоты. Точно то же самое, что и выше, только теперь мифологическое мышление состоит в том, что комплексные упражнения наращивают мышцы, а изолирующие упражнения сжигают жир / добавляют определение.По-прежнему чистая чушь. Подробности здесь: 10 лучших тонизирующих упражнений для женщин
• Аппараты для тонирования / определения / стрижки и разрыва. См. Выше.
• Постоянные потрясения для мышц. Снова чушь собачья. Подробнее об этом позже.
• Меньшее количество повторений только для силы, а не для мышц. Это объясняет, почему большинство типичных тренировок бодибилдинга включают миллион подходов по 8-12 повторений, из которых 10 повторений обычно являются наиболее распространенными. Очевидно, выполнение подходов по 5-8 повторений только увеличит силу, а не нарастит мышцы.Бред сивой кобылы. Подробнее об этом позже.

Это только первая связка, которая приходит на ум. Есть еще много всего. И они часто становятся тупее и более незначительными / бессмысленными по мере вашего продвижения.

Например, вы иногда слышите сумасшедшую хрень вроде того, как жимы на трицепс с прямой штангой нужны для наращивания мышечной массы на трицепс, но жимы со скакалкой каким-то волшебным образом сказываются на том, что «сокращают и тонизируют трицепсы». Забавный.

6.

Всегда Высокое количество повторений СОСИТ!

Вот еще одна из распространенных характеристик бодибилдинга, основанная на глупом мифе.И это убеждение, что только большее количество повторений может нарастить мышцы. Это означает, что 10 повторений в подходе идеально, 12 повторений тоже отлично, и, возможно, иногда допустимо снижение до 8 повторений.

Но менее 8 повторений в подходе? Это то, что вы редко увидите на типичных тренировках по бодибилдингу. Почему? Потому что, согласно логике / мифу, менее 8 повторений отлично подходят для набора силы, но отстой для наращивания мышц.

Звучит хорошо, если бы не тот факт, что это полная чушь .

Реальность гипертрофии мышц такова, что буквально КАЖДЫЙ диапазон повторений способен стимулировать рост . Будь то подходы по 3, 4, 5, 6, 7, 8, 10, 12, 15, 20, 20,

Ключевым требованием является прогрессивная последовательность . напряжение перегрузки . Если вы постепенно становитесь сильнее с течением времени, вы будете наращивать мышцы независимо от того, в каком диапазоне повторений вы становитесь сильнее.

Конечно, некоторые диапазоны повторений более или менее идеальны для достижения определенных целей (например,грамм. диапазон 1-6 повторений более идеален для силы, диапазон 5-12 повторений более идеален для размера), а некоторые диапазоны повторений более идеальны для определенных упражнений (например, 5-8 повторений для более сложных комплексных упражнений, 8-12 повторений для менее сложные вспомогательные упражнения).

Тем не менее, между ними так много совпадений, что КАЖДЫЙ диапазон повторений может по-прежнему служить вашей цели … особенно когда это такая цель, как рост мышц, которая так уж сильно строится на том, чтобы стать сильнее.

По этим причинам постоянное пребывание в более высоком диапазоне повторений не дает вам получить значительную пользу от тренировок в более низком диапазоне повторений.

Я определенно не говорю, что вам следует избегать этих более высоких диапазонов повторений и использовать исключительно более низкие повторения. Это так же глупо, и люди, которые рекомендуют это, — идиоты. (Подробнее о них позже.)

Я говорю о том, что для достижения наилучших результатов комбинация меньшего и большего числа повторений будет оптимальной для наращивания мышечной массы. .

7.

Всегда короткие периоды отдыха ОТСТОЙ!

Как и в случае с большим количеством повторений, в типичных упражнениях бодибилдинга вы обязательно увидите более короткие периоды отдыха между подходами.Не только для некоторых упражнений, но и для большинства, если не ВСЕХ.

Почему это? Что ж, я думаю, это частично связано с тем, что вы видите и чувствуете в данный момент. Чем короче ваши периоды отдыха, тем лучше вы получите «пампинг». Это, конечно, заставляет ваши мышцы на время выглядеть / чувствовать себя больше, что многие невежественные люди воспринимают как признак того, что их тренировки уже работают. Как мило.

Но это еще и потому, что существует мнение, что более короткие периоды отдыха лучше для наращивания мышц, а более длительные периоды отдыха лучше для увеличения силы.Хотя это не совсем неправильно, но и не совсем правильно.

Да, более короткие периоды отдыха между подходами (например, 30-120 секунд) играют положительную роль в возникновении метаболической усталости, и это то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно для роста мышц. Таким образом, более короткие периоды отдыха действительно полезны для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, более короткие периоды отдыха отнимают яйца для увеличения силы. Вот почему люди, тренирующиеся исключительно на силу, используют более длительные периоды отдыха (например, 3-5 минут) между подходами.Это то, что идеально.

Вот в чем дело. В то время как метаболическая усталость является здесь допустимым фактором, прогрессирующая перегрузка всегда является допустимым фактором №1 . Это означает, что вам не следует использовать исключительно более короткие периоды отдыха. Вы также не должны использовать исключительно более длительные периоды отдыха.

Для получения наилучших результатов, следует использовать комбинацию обоих и получить различные преимущества, которые дает каждый из них.

На мой взгляд, лучший способ сделать это — выполнять большие основные комплексные упражнения — те, которые вы делаете с меньшим количеством повторений — с более длительными периодами отдыха (2-3 минуты).А второстепенные вспомогательные упражнения — те, которые вы делаете с большим числом повторений — выполняйте с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).

Теперь вы будете делать прекрасное сочетание того, что оптимально для выработки метаболической усталости, и того, что оптимально для создания прогрессирующей перегрузки. Ваши результаты покажут это.

8. Пирамида устанавливает ОТСТОЙ!

Во многих типичных программах бодибилдинга каждое упражнение составляет , обычно выполняется где-то между 3-5 подходами по , обычно , 8-12 повторений (иногда 6-15 повторений).Во многих случаях это просто подходы. То есть, 4 подхода по 10 или 3 подхода по 8 или что-то в этом роде.

В тех случаях, когда она не построена таким образом, чаще всего используется традиционная пирамида.

Этот подход предполагает, что сначала нужно начинать с самого легкого веса и поднимать его для максимального количества повторений. Затем в каждом последующем подходе вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Вот пример…

1. 100 фунтов x 12
2. 105 фунтов x 10
3. 110 фунтов x 8
4. 115 фунтов x 6

Это традиционная пирамида.И, как и многое из того, что упоминается в этой статье, это похоже на один из тех «стандартных» аспектов силовых тренировок, которые мы все видели раньше и, скорее всего, сами когда-то использовали.

Это еще одна из тех общих характеристик бодибилдинга, которые случаются с как сосать для наращивания мышечной массы . Вот почему…

Как я уже много раз говорил, основным стимулом роста мышц является прогрессирующая перегрузка, что в данном контексте означает, что со временем вы становитесь сильнее.

А особенность традиционной пирамиды заключается в том, что она спроектирована задом наперед, исходя из того, что базовый здравый смысл подсказывает вам, что это оптимально для того, чтобы стать сильнее.

Подумайте об этом. Когда вы максимально свежи и сильны, вы поднимаете самые легкие веса. Затем, когда вы становитесь все более и более утомленными (мышечная усталость, утомление сердечно-сосудистой системы и т. Д.), Именно тогда вы начинаете поднимать самые тяжелые веса.

Итак, когда вы наиболее слабы, веса самые тяжелые.Гений!

Вместо этого вам следует разогреться до самого тяжелого веса и STARTING с ним. С этого момента вы должны либо продолжать использовать ту же величину веса , и стараться поддерживать определенное количество повторений с ним в следующих подходах, либо вы должны уменьшать вес от подхода к подходу и либо пытаться поддерживать определенное количество повторений. количество повторений или, возможно, сделайте дополнительные повторения как часть обратной пирамиды.

Подробнее об этом здесь: Наборы пирамид против обратной пирамиды против прямых наборов

Итак … могут ли наборы пирамид работать для наращивания мышечной массы? Конечно, может, если все остальное делается правильно.Это то, что будет оптимальным для наращивания мышечной массы? Редко, если вообще.

Это похоже на тенденцию в данной статье.

9. Огромный выбор упражнений с избыточностью — ОТСТОЙ!

Это явно идет рука об руку с проблемой безумно большого объема, упомянутой ранее, а также с большим акцентом на изолирующие упражнения (и накачивание / болезненность… подробнее об этом позже). Тем не менее, он заслуживает отдельного упоминания.

У меня есть несколько вопросов…

• Вы действительно думаете, что вашим бицепсам нужно выполнять 5 различных упражнений на керлинг для роста?
• Вы действительно думаете, что вам нужно бить в грудь под любым углом? Вы действительно думаете, что ему нужна плоская штанга, гантели и / или тренажер для одного и того же жима? А потом и плоские гантели? (См .: Лучшая программа тренировки груди для мужчин)
• И после всех этих жимов, вы действительно думаете, что вашим трицепсам все еще нужно 3, 4 или 5 (или больше) упражнений?
• Вы действительно думаете, что вам нужно тянуть широчайшие мышцы широким хватом, затем тянуть широчайшие узким хватом, а затем повторять те же самые тяги, но теперь с использованием захвата снизу, а не сверху? А потом, может быть, повторить это с подтягиваниями?
• Вы действительно думаете, что вашим плечам нужен жим гантелей сидя и жим штанги сидя? А может тогда машинный пресс?
• И после огромного объема передних дельтовидных мышц, полученного от тренировок плеч и груди, вы действительно думаете, что вам все еще нужны подъемы вперед?

Ответ на все эти и десятки подобных вопросов — NO .

В лучшем случае будет ненужным , а контрпродуктивным для вашей цели нарастить мышечную массу в худшем случае . Чаще всего это будет последнее.

Все это прекрасные примеры не только выполнения НАМНОГО больше упражнений, чем нам на самом деле нужно для оптимального наращивания мышц, но и просто выполнения тонны идентичных, повторяющихся и перекрывающихся упражнений, которые не служат никакой реальной цели, кроме как вызвать больше накачки и болезненности, уничтожить ваши суставы, врезаться в выздоровление и предотвратить ваш прогресс.

Что вы говорите? Это не всегда так? Бывают случаи, когда нужно много упражнений?

Дайте угадаю … вы имеете в виду идею о том, что вам нужна куча различных упражнений для каждой отдельной головки бицепса и трицепса. Верно?

Я признаю, что когда вы конкурентоспособный бодибилдер, выходящий на сцену для оценки, тот, кто уже нарастил больше мышц, чем 99% населения, когда-либо приблизится к наращиванию, и вы приближаетесь к своему естественному (или даже неприродный) генетический потенциал … такие вещи могут иметь значение.

А как насчет остальных? Просто нормальные люди пытаются нарастить мышцы и отлично выглядеть голышом? Вряд ли это когда-нибудь будет иметь какое-то значение.

Фактически, весь практический опыт показывает нам, что такого рода вещи значительно больше могут помешать в получении желаемых результатов, чем реально помочь нам в достижении этих результатов.

10. Частые изменения ОТСТОЙ!

В типичных занятиях бодибилдингом вы часто можете увидеть что-то постоянно меняющееся.Я не говорю о какой-то разумной форме периодизации. Я говорю об изменении различных аспектов ваших тренировок (выбор упражнений, порядок упражнений, диапазоны повторений, методы и т. Д.) С небольшой рифмой, разумом или логической целью.

Если, конечно, вы не считаете ненужной чепухой и чушью мифов логическими целями .

Эти изменения кажутся случайными, и их частота может варьироваться. Иногда это происходит каждый месяц, иногда каждые несколько недель, а иногда — мой личный фаворит — что-то значительно меняется от одной тренировки к другой.

Почему? Хороший вопрос. Чаще всего вы услышите следующие ответы:

• Должен шокировать мое тело, братан!
• Надо держать мышцы в догадках, братан!
• Надо убедиться, что мое тело не привыкло к тому, что я делаю, братан!
• Путаница в мышцах, братан!
• Я уже почти не болел, братан!
• Я увидел что-то новое, я хотел попробовать, братан!
• Мне просто захотелось, братан!
• [вставьте сюда фитнес-гуру, веб-сайт или журнал] только что выпустил потрясающую новую тренировку, братан!

Хммм, посмотрим.Фигня, фигня, фигня, фигня, бессмысленная, глупая, глупая и глупая.

Прежде всего, ключом к росту мышц является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что ваши мышцы подвергаются определенному напряжению, а затем со временем это напряжение увеличивается. Самый простой пример этого — выполнение некоторых упражнений с некоторым количеством веса на определенное количество повторений, а затем постепенное увеличение этого количества повторений и / или веса так часто, как вы можете.

В принципе, делайте что-нибудь, а затем улучшайте это.

Это непросто, но знаете ли вы верный способ сделать это еще более трудным? Постоянно внося изменения в то, что вы пытаетесь улучшить.

Рост мышц требует прибавки силы , а прирост силы требует последовательности . Таким образом, постоянно меняя свои тренировки, вы делаете полную противоположность тому, что вам нужно делать для оптимального наращивания мышц.

Я не говорю, что вы никогда не должны ничего менять. Вам следует. Но это не должно происходить так часто, и, конечно же, не должно быть по таким дурацким причинам.Подробнее об этом здесь: Когда и как часто менять свой распорядок

Я уже говорил об этом раньше и, вероятно, повторю еще раз. Ваши мышцы не нужно шокировать или смущать. Им просто нужно последовательно бросать вызов . Единственное изменение, которое требуется для наращивания мышечной массы, — это прогрессия .

Подробнее об этом читайте здесь: Полная тренировка мышечной дезориентации

11. «Продвинутые» методы ОТСОСКА!

Ах да, методика повышения квалификации. Мы все хотим их использовать, и большинство типичных программ бодибилдинга наполнены ими.Например…

Хотите послушать что-нибудь смешное? Хотя некоторые из многих «продвинутых» методов стоит использовать, большинство из них не принесут ничего полезного, кроме как заставить вас почувствовать себя более «хардкорным», потому что вы используете эти методы.

А несколько продвинутых методов, которые действительно могут служить какой-то полезной цели в вашей программе? Большинство из них, вероятно, будут служить этой цели только для людей, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРОДВИНУТЫ и нуждаются в таких методах обучения .

Но для начинающих и среднего уровня, что описывает большинство населения? Это дерьмо с гораздо меньшей вероятностью улучшит ваши результаты и с гораздо большей вероятностью будет препятствовать им и отвлекать вас от основных основ.

Точно так же, как опытный ученик не очень хорошо тренируется, как новичок, верно и обратное. Единственная разница в том, что вы никогда не увидите кого-то действительно продвинутого, ищущего методы для новичков.

Вы увидите людей, которые далеко не продвинуты, если предположить, что либо A) они продвинутые, либо B) продвинутые вещи всегда работают лучше, чем не продвинутые.В обоих случаях они ошибаются.

12. Основное внимание уделяется помпе, усталости и болезненности ОТСТОЙ!

Как я вкратце упомянул ранее, типичные упражнения в бодибилдинге, похоже, во многом основаны на «чувстве».

Ощущение помпы, ощущение жжения, ощущение усталости, болезненность на следующий день. Именно эти чувства многие люди, использующие эти типы распорядков, используют как ИТОГОВЫЙ индикатор того, правильно ли они делают, работает или эффективно, или нуждаются в каких-то ненужных и часто контрпродуктивных изменениях или дополнениях.

Сумасшедшая помпа в спортзале? Потрясающие! Тонна болезненности на следующий день? Успех!

Недостаточно насоса? Вам необходимо делать больше подходов и упражнений. На следующий день недостаточно болезненных ощущений? Вещи не должны работать… лучше что-нибудь поменять.

Это обычное мышление людей, тренирующихся таким образом, , и это полная чушь .

Конечно, накачка и болезненность полезны для того, чтобы сообщить нам, что целевая мышца действительно активирована (например, если вы делаете упражнение для спины и ничего не чувствуете в спине, кроме тонны бицепсов, это хороший признак того, что вы используя слишком много бицепсов и почти не используя спину).

Однако они практически ничего не говорят нам об эффективности наших тренировок . Вы знаете, что делает? Вы знаете, что является отличным индикатором прогресса? Актуальный прогресс! Повышение силы, улучшение состава тела (больше мышц, меньше жира) и т. Д.

Подробнее об этом читайте здесь: Насколько важны накачка и болезненность?

Но большинство людей этого не осознают. Таким образом, вместо того, чтобы тренироваться таким образом, который на самом деле обеспечивает наибольший прогресс, они заняты тренировками таким образом, чтобы создать максимальную накачку, чтобы они могли покинуть тренажерный зал, чувствуя себя наиболее уставшими и как будто они в достаточной степени разрушили свои мышцы, чтобы они могли чувствовать себя хорошо и болит на следующий день.

Очень хорошо сочетается с большинством дерьма, которое обычно встречается в типичных упражнениях бодибилдинга, не так ли? Это не совпадение.

13. Отсутствие внимания к прогрессирующим перегрузкам — отстой!

Здесь я думаю, что я упомянул достаточно прогрессивную перегрузку, чтобы я мог сделать эту часть (несколько) короткой и приятной.

В этом контексте прогрессирующая перегрузка в основном означает повышение требований, предъявляемых к вашему телу, благодаря тому, что со временем он становится все сильнее и сильнее.Это создает среду, которая заставляет ваше тело соответствовать этим постоянно растущим требованиям, предъявляемым к нему.

Как стать дееспособным? Как он отвечает этим требованиям? Путем наращивания мышечной массы.

Прогрессирующая перегрузка — это, прежде всего, то, что сигнализирует человеческому организму о необходимости наращивать мышцы. Объем, интенсивность, частота, шпагаты, диапазоны повторений, периоды отдыха, выбор упражнений, накачка, утомляемость и так далее … это тоже важно. Однако при отсутствии прогрессирующей перегрузки все это бессмысленно, если вы пытаетесь нарастить мышцы.

Подробнее об этом здесь: Прогрессивная перегрузка: ключевое требование

И дело в том, что в типичных программах бодибилдинга именно другие вещи привлекают большую часть внимания и внимания, с идеей прогрессирования. лучше всего, запоздалая мысль.

Я знаю это по опыту. Когда я только начал тренироваться, я использовал именно такие упражнения. Я помню, как меня очень беспокоило то, что я делаю недостаточно подходов, или что я не выполняю лучшие упражнения, или что на следующий день у меня недостаточно болей, или что я недостаточно сильно прорабатываю свои мышцы.

После этого последовало развитие. Я знал, что стать сильнее — хорошая идея, и пытался. Но на самом деле концепция прогрессирования (или тренировки для прогресса) не была чем-то особенным, что я видел в тех местах, где я получал эти тренировки по бодибилдингу (дерьмовые журналы, дерьмовые веб-сайты и т. Д.).

Это было больше просто то, что я считал «чем-то, что я, вероятно, должен попытаться сделать в дополнение ко всему остальному», а не «основным требованием для получения желаемых результатов».

И, по моему опыту, это образ мышления, который неизменно приходит с использованием типичных программ бодибилдинга.

Так это НИКОГДА не работает… НИКОГДА… НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ?

Нет, я не это говорю.

По правде говоря, если вы делаете большую часть этого, но, возможно, сохраняете его хотя бы на разумном уровне (например, 3 упражнения для груди вместо 6+)… И вы сосредотачиваетесь на прогрессирующей перегрузке, И вы едите правильно, чтобы поддержать ее… этот тип обучения может работать . МОЖЕТ наращивать мышцы .

То же самое можно сказать о почти КАЖДОМ методе тренировки, поэтому кажется, что так много типов программ работают.

Тем не менее, я говорю, что для человека, не употребляющего наркотики, заинтересованного в наращивании мышечной массы, , как правило, наихудший способ тренировать .

Тонны реального опыта показывают это. Все исследования подтверждают это. С этим полностью согласен каждый тренер, коуч или законный эксперт в этой области, обладающий хотя бы половиной мозга.

В основном, есть A) что не работает, B) что работает и C) что работает лучше всего . Для , большинства, людей, в большинстве случаев, , эти типы процедур будут A или B.

Но я клянусь, что видел людей, заставляющих эти процедуры работать!

Ага, конечно. Я тоже. Как я уже сказал, эта типичная форма тренировок по бодибилдингу МОЖЕТ работать. И да … кажется, некоторым людям это действительно подходит.

Однако … и это очень большой ОДНАКО … основные моменты, которые я здесь понимаю, это то, что …

• Как правило, он лучше всего работает для людей, принимающих стероиды, людей с удивительной генетикой или того и другого.
• Это может сработать для других людей… только не очень хорошо или, по крайней мере, не оптимально.
• Для многих он вообще не работает, а в некоторых случаях просто не работает.
• Для естественных, среднестатистических стажеров… это плохой способ тренировки для наращивания мышечной массы.

Стероиды и лекарства

Итак, если вы хотите сосредоточиться на множестве людей, употребляющих все известные человечеству лекарства и стероиды (многие из которых это отрицают), которые тренируются таким образом и успешно наращивают мышечную массу. … Действуй.

Просто имейте в виду, что вы игнорируете тот факт, что стероиды могут компенсировать тренировки, как идиот . Эти люди наращивают мышцы не из-за типичной программы бодибилдинга, которую они используют … они наращивают мышцы, потому что стероиды работают на удивление хорошо, независимо от типа выполняемой тренировки.

На самом деле, стероиды работают хорошо, даже когда НИКАКИХ тренировок, вообще не проводится. Подробнее об этом здесь: Стероиды против Natural

Имейте это в виду в следующий раз, когда вы увидите, как какой-нибудь здоровенный парень тренируется таким образом и делает чрезвычайно хорошо .Если вы не используете то же количество наркотиков, что и они (и / или не имеете той же отличной генетики), они могут оказаться не лучшим вариантом для подражания.

Генетика выше среднего

И если вы хотите сосредоточиться на людях с удивительной генетикой, которые тренируются с этими типами тренировок и, кажется, также нарастили таким образом много мышц, не стесняйтесь делать это тоже.

Но опять же имейте в виду, что многие из этих генетически элитных людей, вероятно, были более мускулистыми еще до того, как начали тренироваться, чем средний человек после многих лет тренировок (да, генетика выше среднего иногда , что потрясающе).

Это люди, которые отлично нарастят мышцы, независимо от того, как они тренируются. Это не совсем то же самое, что сравнивать стероиды с натуральными, но генетика выше среднего против средней генетики или отличная генетика против ужасной генетики не так уж сильно отличается.

В любом случае сравнивать то, что работает для них, с тем, что будет работать для вас, будет не очень разумной идеей.

Продвинутый

И если вы хотите сосредоточиться на людях, которые кажутся действительно естественными И генетически средними, но, кажется, тренируются таким образом И выглядят довольно хорошо, вы можете это сделать.

Но вы должны иметь в виду, что очень велика вероятность, что эти люди не построили большую часть своих мышечных тренировок таким образом (то же самое касается многих неестественных бодибилдеров). Просто они тренируются таким образом сейчас, когда они супер продвинуты и настолько близки к своим генетическим пределам, что им нужно (или, по крайней мере, думают, что им нужно) тренироваться таким образом, чтобы достичь последней капли прогресса.

Большинство против меньшинства

Но вместо всех этих примеров… знаете ли вы, на кого действительно следует сосредоточиться? Не то небольшое меньшинство людей, которые используют эту форму бодибилдинга и получают хорошие результаты, , а большинство из них, которые тренируются таким образом и выглядят как дерьмо .

Или еще лучше, если вы тренируетесь таким образом, лучше всего смотреть на себя. Я бывал в таком положении раньше. Не весело признавать себе, что вы потратили много времени, делая что-то неправильно или, по крайней мере, неоптимально.

Но, если вы этого не сделаете, вы никогда не сможете вырваться из этой колеи и исправить ее.

Означает ли это, что мы не должны тренироваться для роста мышц?

Нет, я точно этого не говорю.

Это не одна из тех статей, в которых автор (в данном случае я) пытается сказать вам, что когда вашей целью является наращивание мышц, вам не следует тренироваться для этого.Вместо этого, как они утверждают, вы должны якобы использовать распорядок, специально нацеленный на силовые или «функциональные» спортивные тренировки или что-то подобное.

Почему? По их словам, это потому, что эти процедуры позволят вам нарастить мышцы лучше, чем обычные процедуры бодибилдинга (что, вероятно, верно). Они скажут: «Посмотрите на пауэрлифтеров… у них много мышц». Или «посмотрите на спортсменов… у них много мускулов».

Хотя технически все это правда, все еще совершенно неверно, и я совершенно не согласен с этим .

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться по программе, которая на 100% разработана и нацелена на выполнение всего, что оптимально для роста мышц.

Фактически, это то, что вы должны делать для какой бы то ни было конкретной цели. Если вы хотите достичь цели А, не тренируйтесь для достижения цели Б. Это глупо. Даже если тренировка для цели B по-прежнему способна привести к цели A, она просто не будет оптимальной.

Желаемые результаты не должны быть побочным эффектом тренировок, они должны быть их единственной целью.Подробнее об этом здесь: Сила против размера

Проблема, конечно же, в том, что большинство людей, стремящихся нарастить мышечную массу, думает, что типичные занятия бодибилдингом — это лучший способ добиться этого. Очевидно, что нет.

Так что решение не в том, что вам нужно тренироваться для какой-то другой связанной цели. Решение состоит в том, что вам нужно переоценить свое восприятие того, что действительно лучше всего для достижения желаемых результатов. Кстати, о том, что…

Итак, что не нужно для наращивания мышечной массы?

Если вы новичок, , базовая трехдневная программа для всего тела, построенная на том, чтобы стать сильнее с помощью нескольких сложных комплексных упражнений, почти всегда лучший способ тренироваться.Что-то вроде начальной силы или моей подобной программы для начинающих. Просто как тот.

Если вы прошли стадию новичка (то есть вы ученик среднего или продвинутого уровня), то вам следует:

• Тренировать каждую часть тела с умеренной частотой, примерно раз в 3-5 дней.
• Используйте разделение тренировок, которое позволяет сбалансированно и разумно использовать эту частоту.
• Используйте умеренный объем, где-то между 30-60 повторениями на большую группу мышц за тренировку, меньше для небольших групп мышц.
• Используйте умеренный выбор упражнений. В большинстве случаев 1-2 упражнения на группу мышц за тренировку (большие группы мышц обычно получают 2, меньшие группы мышц — 1).
• Заполните большую часть своего распорядка сложными комплексными упражнениями, такими как жимы, тяги, подтягивания / опускания, приседания и становая тяга. При необходимости воспользуйтесь изолирующими упражнениями.
• Избегайте лишнего выбора упражнений (например, не нужно делать жим штанги, затем жим гантелей, затем жим на плоской машине).
• Держите количество повторений в подходе в диапазоне 5-15 повторений. Все это в некоторой степени полезно для наращивания мышечной массы, и вы часто добиваетесь наилучших результатов, используя комбинацию низкого и большого количества повторений. В частности, диапазон 5-8 повторений идеально подходит для ваших основных сложных упражнений, а диапазон 8-15 повторений отлично подходит для дополнительных дополнительных упражнений.
• Дайте вашим основным упражнениям на меньшее количество повторений больше отдыха между подходами (2-3 минуты). Меньше отдыхайте во вторичных дополнительных упражнениях между подходами (1-2 минуты).
• Используйте прямые наборы, обратную пирамиду или что-то подобное. Традиционную пирамиду следует использовать редко.
• Избегайте тренировки до отказа… по крайней мере, не очень часто.
• Меньше сосредотачивайтесь на продвинутых методах и больше на базовых принципах.
• Не меняйте слишком часто. Единственное, что нужно «шокировать», — это ваш мозг за то, что он поверил в бессмысленные мифы о тренировках.
• Не зацикливайтесь на накачивании и болезненности. Это полезно для того, чтобы сообщить вам, что вы успешно задействовали целевую группу мышц, но совершенно бесполезно для того, чтобы сообщить, эффективны ли ваши тренировки.
• Сосредоточьтесь прежде всего на создании прогрессирующей перегрузки.

Если вам нравится верх / низ, я настоятельно рекомендую трех- или четырехдневную версию программы тренировки для наращивания мышц. Он уже все это правильно понимает.

Если вы предпочитаете более традиционный вид тренировок в стиле «бодибилдинг», но такой, который устраняет всю чушь, упомянутую в этой статье, и настраивает все так, чтобы это было действительно эффективно и идеально, тогда мой Bodybuilding 2.Я настоятельно рекомендую программу 0 , включенную в Superior Muscle Growth.

На самом деле, если вы хотите, чтобы каждый аспект вашей диеты и тренировок был разработан для достижения наилучших результатов наращивания мышечной массы, на которые ваше тело реально способно, вся моя программа Superior Muscle Growth — это то, что я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую.

The Big Point

Итак, какой главный вывод этой нескончаемой статьи? Все очень просто.

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, вам определенно следует тренироваться непосредственно для этого, а не для какой-то другой цели, которая просто способна вызвать рост мышц.

Тем не менее, типичный способ, которым большинство людей тренируется для достижения этой цели, — это использовать типичные упражнения бодибилдинга, на которые я только что потратил 8000 слов. И это заслуженно.

Да, такие тренировки могут работать и работают. Тем не менее, все доказательства и реальный опыт показывают нам, что люди, которые, как правило, лучше всего справляются с этой формой обучения, — это потребители стероидов, люди с генетикой выше среднего, супер продвинутые люди, которые близки к своим генетическим пределам, и люди, которые представляют собой некую комбинацию всего вышеперечисленного (что по совпадению описывает большинство бодибилдеров).

И даже в таких случаях остается спорным вопрос о том, является ли такая форма обучения оптимальной.

А как насчет остальных? Естественное, генетически среднее (или ниже среднего) большинство населения, пытающееся нарастить мышцы? Нет никаких дебатов. Типичные программы бодибилдинга — один из наименее эффективных способов тренировки для достижения этой цели.

ВСЕ исследования подтверждают это. Мой личный опыт тренировок таким образом подтверждает это (как и опыт почти всех, кто тренировался таким образом и в конце концов «увидел свет»).Мои собственные 12 лет наблюдения за реальным миром подтверждают это. Буквально каждый действительно знающих и заслуживающих доверия (по моему личному мнению) тренера / тренера / эксперта / натурального бодибилдера соглашается.

Типичные упражнения в бодибилдинге просто отстой для наращивания мышечной массы .

18 упражнений с отягощением и без него

Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте о членстве в тренажерном зале или модном домашнем тренажерном зале, потому что на самом деле они вам не нужны .

Достаточно веса вашего тела или пары гантелей, чтобы одеться дома.

Давайте начнем с основ: ваши тренировки должны включать сочетание кардио и силовых тренировок. Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом. Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.

Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц.Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела. И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:

На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, — это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

Сундук

1.Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития силы груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.

Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол немного шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

Совет для профессионалов: Варианты отжиманий почти бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.

2. Берпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут

Нужны более взрывные упражнения? Берпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

Практическое руководство: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол на ширине, чуть шире, чем ваши ступни.Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Повторить.

3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

Подтягивание может напугать, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.

Практическое руководство: Возьмитесь за перекладину для подтягивания прямым хватом, обхватив перекладину большими пальцами.«Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.

Совет от профессионала: Для выполнения подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину для подтягиваний, которая помещается в дверной косяк.

Руки

1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

Выполнение любого типа упражнения планка укрепит ваши руки, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .

Практическое руководство: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом. Поднимитесь в позу для отжиманий, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.

2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.

3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений

Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется.Это одно пугающее упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.

Ноги

1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног.Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте шаг за шагом.

Практическое руководство: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

Совет профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.

2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

Есть десятки вариаций выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.

Практические инструкции: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги.Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.

3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.

Практические инструкции: Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях.Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо. Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.

Если вы предпочитаете начинать с отягощениями или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами гири или эспандеры.

Грудь

1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы.В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.

Практические инструкции: Лягте лицом вверх на скамейку или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.

2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Ваша сила груди резко возрастет, выполняя подъемы гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу.Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Практические инструкции: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях настолько, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.

3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели).Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!

Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

Оружие

1.Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.

Практическое руководство: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений

Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы.Вы можете делать это движение стоя или сидя.

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.

3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

Это движение не только увеличивает силу рук, но и укрепляет мышцы предплечий.Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

Практические инструкции: Сядьте на скамейку или стул, держа по легкой гантели в каждой руке. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.

Ноги

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Сами по себе приседания прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам раскрыться.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону).

Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартном выпаде, а также увеличивает силу хвата.

Практические инструкции: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.

3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений

Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни ВФГ.

Практическое руководство: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.

Профессиональный совет: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, либо по одной ноге за раз, либо обеими вместе.

Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.

5 лучших приложений для бодибилдинга для гипертрофии в 2021 году

Как тренер спортсменов-физкультурников со степенью доктора философии по физиологии упражнений, вы можете подумать, что я могу помочь вам, , выбрать лучшее приложение для бодибилдинга .

В конце концов, я сам раньше участвовал в соревнованиях по естественному бодибилдингу. Я много знаю о бодибилдинге, периодизации и науке о гипертрофии. Я также занимаюсь обучением клиентов в течение 14 лет, помогая им стать больше, стройнее и сильнее.Но должен признаться: я никогда не пользовался приложениями для бодибилдинга.

Мой клиент Сими был одним из самых худых конкурентов на NPC Jr. bikini Nationals

Итак, когда доктор Карл Джуно (владелец этого блога) попросил меня написать обзор лучших приложений для бодибилдинга, я сказал ему: «Это снаружи. моя рулевая рубка, поскольку я обычно последний из своих сверстников, которые используют и / или загружают приложения ». Я просто был честен.

С другой стороны, я провел много научных исследований гипертрофии и силы мышц.Например, в одном из моих исследований 20 женщин набрали 3,3 фунта мышц и потеряли 1,3% жира в среднем за 2 месяца (Cholewa et al. 2018). А недавно моя клиентка (Сими) была одним из самых худых участников конкурса бикини NPC Jr. Nationals (см. Фото). Так что, если вы добиваетесь именно таких результатов, я могу подтвердить, что вам нужен эффективный и подходящий план тренировок.

Но вот проблема с приложениями для бодибилдинга:

Многие веб-сайты предоставят вам список «X лучших приложений для бодибилдинга».Но в этих списках часто делается акцент на второстепенных характеристиках (на мой взгляд). Нравится дизайн приложений или функции публикации в социальных сетях. А как насчет их планов тренировок? Насколько хороши или плохо эти приложения для наращивания мышечной массы? Эти списки часто не сообщают вам об этом. Если вы хотите нарастить приличное количество мышц, это то, о чем вам действительно следует позаботиться.

Итак, я решил, что стоит попробовать. Имейте в виду: я подхожу к этому, не имея опыта использования какого-либо приложения для бодибилдинга. На самом деле вы можете считать это преимуществом, поскольку я не предвзято отношусь к тому, что использую фавориты в течение длительного времени.

Говоря о предвзятости, полное раскрытие: команда, стоящая за этим блогом, заплатила мне за написание этого обзора. Они также разрабатывают приложение для умного бодибилдинга Dr. Muscle. Итак, их приложение включено сюда вместе с другими популярными приложениями. Но я могу подтвердить, что мои рейтинги были опубликованы как есть, и что никто в Dr. Muscle не пытался на них повлиять.

Начнем с краткого обзора того, что на самом деле работает для наращивания мышечной массы. Мы перечислим основные переменные при разработке программы для гипертрофии (например, количество повторений, подходы, интенсивность и выбор упражнений).Затем мы увидим, как со временем добиться прогресса в бодибилдинге (с правильной периодизацией, управлением утомляемостью и прогрессирующей перегрузкой). И, наконец, мы оценим 5 лучших приложений по этим параметрам, чтобы определить, какое приложение для бодибилдинга действительно самое лучшее.

ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА — СОВЕРШЕНСТВОВАННО
Если вы торопитесь, то вот основные результаты наших исследований. В тройку лидеров вошли:

1. Доктор Мускул
2. Подъемники 5 × 5
3. JEFIT

Приложения были оценены по 10 переменным по шкале от 1 до 5.Максимальный балл составил 50. Из 5 рассмотренных приложений приложение Dr. Muscle максимально соответствовало научным принципам тренировки для наращивания мышечной массы, набрав 48 баллов из 50 (перейти к обзору).

Как нарастить мышцы

Прежде чем мы рассмотрим лучшие приложения для бодибилдинга, нам нужно четко понять, что помогает наращивать мышцы.

Если вы новичок в наращивании мышечной массы и хотите получить полную информацию, вы можете ознакомиться с моим «Полным руководством по тренировке с гипертрофией мышц для начинающих». Я здесь упрощу.

Короче говоря, следует помнить о нескольких хорошо известных принципах тренировок. И это необходимо учитывать при составлении продуманного плана тренировок для гипертрофии. Понимая эти принципы, мы можем сказать, насколько хорошо эти приложения для бодибилдинга помогут вам нарастить мышцы.

Их можно сгруппировать в:

• Переменные периодизации: те, которые связаны с долгосрочным планированием и наращиванием все большего количества мышц с течением времени
• Переменные предписания: они охватывают программирование ежедневных и еженедельных тренировок

Подробнее см. Таблицу 1 (ниже).

Таблица 1 — Переменные тренировки гипертрофии

Переменные периодизации
Прогрессивная перегрузка	Для адаптации ткани к ней должен быть предъявлен стимул, соответствующий порогу адаптации. Когда это происходит последовательно с постоянно увеличивающимся стимулом, возникает гипертрофия.
Вариант	Клеточные и молекулярные пути, ответственные за адаптацию, все еще подвержены петлям отрицательной обратной связи.Даже при прогрессирующей перегрузке выполнение одних и тех же упражнений, повторений и подходов в конечном итоге приведет к уменьшению отдачи и увеличению риска травм.
Управление утомляемостью	Усталость накапливается при постоянных интенсивных тренировках и приводит к повреждению тканей и истощению субстрата.
Индивидуальная специфичность	Стажерам с большим опытом и мышечным развитием требуются большие объемы для достижения меньшей степени гипертрофии, чем у учеников с небольшим опытом и низкой гипертрофией мышц.
Переменные предписания
Специфичность упражнения	Упражнения, выбранные для работы с целевыми группами мышц
Том	Количество выполненных работ. Технически это определяется как подходы x повторений x нагрузка x расстояние. Однако для целей гипертрофии он будет определяться как количество подходов, выполняемых с высокой интенсивностью усилия.
Относительная интенсивность	Процент от 1 максимума повторения
Интенсивность усилия	Близость к отказу, при которой должна быть завершена установка.Как правило, для измерения этой переменной используются резервные повторы (RIR).
Частота	Сколько раз в неделю тренируется группа мышц.

Таблица 2 (ниже) суммирует, как применять эти принципы для создания эффективного плана тренировки гипертрофии.

Таблица 2 — Соответствующее применение переменных тренировки гипертрофии

Переменные периодизации
Прогрессивная перегрузка	Один или несколько из следующих показателей увеличиваются каждые 1-3 недели: нагрузка на 1-3% от 1ПМ, количество повторений в подходе на 1-2 или количество подходов, выполняемых на 1.
Вариант	Схема подходов и повторений меняется каждые 4-8 недель. Выбор упражнений меняется каждые 4-10 недель.
Управление утомляемостью	Еженедельно: перед тренировкой той же группы мышц предоставляется не менее одного дня отдыха. Ежемесячно: неделя тренировок с низким усилием (разгрузка) один раз в 4-10 недель
Индивидуальная специфичность	Начинающие: 3-6 подходов на группу мышц в неделю Промежуточные: 6-12 подходов на группу мышц в неделю Продвинутые: 9-20 подходов на группу мышц в неделю
Переменные предписания
Специфичность упражнения	Движения, нагружающие все основные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие, бицепсы и трицепсы Большие группы мышц нагружены большим объемом, чем группы меньших мышц
Наборы	Количество подходов должно соответствовать как индивидуальным особенностям, так и специфике упражнения
Повторения	От 5 до 30 повторений в подходе с соответствующими предписаниями подходов и нагрузок
Относительная интенсивность	От 30 до 85% от 1 RM.Наиболее эффективный рост (гипертрофия по отношению к объему), по-видимому, происходит примерно на 55-75% 1 RM
Интенсивность усилия	Большинство подходов следует выполнять с RIR от 1 до 4, при этом 0 используется время от времени или как часть подходов с большим количеством повторений
Частота	Каждую группу мышц следует нагружать 1-3 раза в неделю, причем два раза в неделю наиболее благоприятны для гипертрофии

Рейтинг лучших приложений для бодибилдинга

Для систематической оценки каждого приложения я описываю следующие процедуры:

1. Открытие приложения
2. Выбор тренировки
3. Отслеживание тренировки в приложении
4. Любые изменения, предоставляемые приложением с течением времени

Сразу скажу:

Из 5 рассмотренных приложений Dr.Приложение Muscle было наиболее обоснованным и получило 48 баллов из 50. Забегайте вперед, чтобы узнать больше.

приложения были количественно оценены на основе каждой переменной по шкале от 1 до 5 с максимально возможными 50 баллами (см. Таблицу 3).

Таблица 3 — Рейтинговая система для переменных программирования упражнений на гипертрофию

Рейтинг	Пояснение
1	Переменная отсутствует или игнорируется
2	Переменная явно неправильно применена или определена
3	Переменная применяется, но с серьезными ошибками
4	Переменная применяется правильно с небольшими ошибками
5	Переменная применена соответствующим образом

После количественной оценки каждому приложению дается качественная оценка плюсов, минусов и общих впечатлений.

Доктор Мускул, доктор Карл Джуно, доктор философии — Планировщик тренировок: увеличение мышечной массы и силы

Открытие приложения дает вам виртуальную первоначальную консультацию. Приложение собирает информацию о тренировках вашего:

• Стаж работы
• Возраст
• Масса
• Предпочтительная схема подходов (например: обычные подходы, пауза для отдыха или пирамиды)
• Цели (гипертрофия мышц, потеря жира, здоровье и половое влечение)
• Учебное оборудование в наличии
• Доступные приращения для увеличения нагрузки
• Приоритет частей тела
• Кардио
• Доступные дни и время для тренировок

Затем приложение предложит программу (полное тело или верхний / нижний разделитель) и один из семи уровней для начала.Каждый уровень длится примерно 6-10 недель. В программе запрашивается обратная связь от пользователя, которая используется для расчета рекомендуемой нагрузки для каждого упражнения.

Я выполнил и настроил параметры для различных уровней опыта и предпочтений обучения.

Таблица 4 — Рейтинги для Dr. Muscle

Переменные периодизации
Переменная	Рейтинг	Комментарии
Прогрессивная перегрузка	5	Перегрузка прогрессирует за счет увеличения объема и нагрузки.Используемая нагрузка зависит от каждой предыдущей тренировки.
Вариант	3,5	Средний и продвинутый уровни программирования используют схему ежедневной волнообразной периодизации для изменения интенсивности и объема. Упражнения переходят от начального к среднему уровню, но при продвинутом программировании не происходит изменений упражнений от уровня к уровню. Это означает, что изменение движений не может происходить дольше 10–12 недель. Пользователь может вручную применить вариацию движения.
Управление утомляемостью	5	В начале всех промежуточных и продвинутых уровней запланированы световые дни, и алгоритм будет планировать разгрузки в соответствии с прогрессом (или его отсутствием).
Индивидуальная специфичность	5	Объем, частота и сложность соответственно различаются в зависимости от опыта. Пользователь также может легко менять движения в зависимости от предпочтений или индивидуальных потребностей.
Переменные предписания
Переменная	Рейтинг	Комментарии
Специфичность упражнения	5	Тренируются все основные группы мышц с соответствующим распределением объемов.
Наборы	5
Повторения	4,5	повторений находятся в пределах допустимого диапазона для гипертрофии. Однако на некоторых уровнях подходы с большим количеством повторений применяются к движениям, где более уместны более низкие повторения (был период, когда для становой тяги предписывались подходы из 17-23 повторений).
Относительная интенсивность	5
Интенсивность усилия	5	Нагрузки программируются в соответствии с отзывами пользователей.Алгоритм предписывает нагрузки, которые продвигают 1-3 RIR с меньшими наборами повторений и 0-2 RIR с более легкими нагрузками.
Частота	5
Общий рейтинг	48

Плюсы приложения Dr. Muscle: Приложение использует доказательный алгоритм для назначения обучения на основе логического разнообразия пользовательских данных. Предписанные программы обучения относительно хорошо адаптированы к индивидуальным потребностям и целям.Приложение назначает нагрузки для каждого набора каждого упражнения на основе отзывов пользователей и использует алгоритм, который соответствующим образом увеличивает или уменьшает нагрузку на основе как объективных, так и субъективных оценок. Приложение очень хорошо справляется с увеличением уровня перегрузки и изменения объема / интенсивности за уровнем, в дополнение к саморегулированию утомления. Приложение предоставляет пользователю возможность менять упражнения (например, жим лежа на жим гантелей), чтобы удовлетворить индивидуальные потребности или позволить пользователю применять различные движения.Наконец, программное обеспечение для отслеживания предоставляет полезную информацию, связанную с прогрессом, которая может способствовать приверженности и последовательности, и синхронизируется с вашим календарем, чтобы уведомить вас о предстоящих тренировках.

Минусы приложения Dr. Muscle: После уровня 3 ^rd изменение движений в шаблонах полного тела и верхнего / нижнего разделения не происходит, если пользователь вручную не меняет движения. Ежедневная волнообразная периодизация используется в большинстве шаблонов, и хотя DUP кажется более эффективным для гипертрофии по сравнению с непериодизированным планом, алгоритм должен лучше выполнять работу по согласованию движений со схемой повторения.Например, двусторонние движения со штангой с закрытой кинетической цепью, такие как становая тяга и приседания, более подвержены проблематичным или рискованным сбоям в технике из-за большого утомления от повторения, чем движения с открытой кинетической цепью, такие как толчки бедрами или жим ногами. Наконец, приоритетность частей тела предлагается только для груди, бицепсов и брюшного пресса.

Общая оценка приложения Dr. Muscle: Из пяти рассмотренных приложений приложение Dr. Muscle программирует тренировки в наибольшей степени в соответствии с фундаментальными принципами тренировки и переменными, необходимыми для достижения максимальных результатов гипертрофии.Это наиболее подходящее приложение для пользователей, которые хотят избавиться от догадок при программировании и прогрессе для мышечного развития. Это также отличное приложение для пользователя, который хочет настроить предписания движений / упражнений, но использует преимущества ИИ для количественной оценки адаптации, применения прогрессивной перегрузки и саморегулирования утомления.

BodyFit от Bodybuilding.com — Тренировки в тренажерном зале и планы силовых тренировок

Я выбрал цель специально для «наращивания мышечной массы».Затем приложение дало мне несколько вариантов программ: начальный, средний и продвинутый.

Планы, из которых я мог выбирать, варьировались от 8 до 20 недель. Я просмотрел по одному из каждой категории:

• Джим Стопанни для начинающих, 12 недель «Быстрый путь к размеру»
• 8-недельный курс обучения Стива Кука «Современное телосложение»
• 16-недельный расширенный план Джейка Уилсона «Массовый проект»

Таблица 5 — Рейтинги для бодифита по Bodybuilding.com

Переменные периодизации
Переменная	Рейтинг	Комментарии
Прогрессивная перегрузка	3.5	Программы увеличивали перегрузку с объемом, но все нагрузки были предписаны как максимальное количество повторений, оставляя мало места для структурирования постепенного увеличения нагрузки от сеанса к сеансу.
Вариант	5	Объем и движения изменяются соответствующим образом
Управление утомляемостью	2,5	Предоставляются соответствующие еженедельные дни отдыха, но более легкие недели, недели восстановления и / или разгрузки не используются
Индивидуальная специфичность	2	Пользователь должен выбрать одну из множества предлагаемых программ тренировок.Между планами начального, среднего и продвинутого уровней мало различий по объему.
Переменные предписания
Переменная	Рейтинг	Комментарии
Специфичность упражнения	4	Назначение упражнений в программах среднего и продвинутого уровней было подходящим. Однако программа для новичков содержала чрезмерный объем, предназначенный для небольших групп мышц по сравнению с более крупными группами мышц.Это больше подходит для относительно хорошо развитого человека, стремящегося воспитать отстающие части тела.
Наборы	5
Повторения	5
Относительная интенсивность	5	Инструкции до отказа в каждом подходе помещают большую часть проделанной работы в диапазон 55-75% 1 мкм.
Интенсивность усилия	2	Все подходы во всех программах должны были выполняться до мышечного отказа постоянно, даже в предполагаемые недели восстановления.
Частота	4,5	Программа для новичков нагружала нижнюю часть тела один раз в неделю, а верхнюю часть тела трижды в неделю.
Общий рейтинг	38,5

Плюсы приложения Bodybuilding.com: Каждая программа содержит ответы на следующие вопросы: для кого это предназначено, какое оборудование мне нужно, каков еженедельный график тренировок и что мне делать после завершить это? Существуют инструкции по тренировкам, в которых описывается, как разминаться, выбирать нагрузки и что делать (если есть) кардио.Наконец, расписание разбито по неделям и по дням, и его относительно легко просматривать и перемещать.

Минусы приложения Bodybuilding.com: Хотя программы разделены по целям, пользователь должен щелкнуть и просмотреть каждую программу, чтобы найти версию, наиболее подходящую для его индивидуальных потребностей. Хотя программы ранжируются по уровню (то есть: начальный, средний, продвинутый), различие довольно условно, если рассматривать принципы периодизации и программирования.Большинство планов рассчитаны на пять дней в неделю, и нет возможности настроить их в соответствии с личным графиком.

Общая оценка приложения Bodybuilding.com: Приложение предлагает множество новых программ с захватывающими названиями, но различной степени эффективности. Большинство программ, перечисленных в разделе «наращивание мышечной массы», вызывают некоторую гипертрофию мышц. Однако в приложении отсутствует алгоритм, позволяющий подобрать наиболее подходящую программу для человека. Поскольку это жесткие программы, приложение также ограничивает необходимость указывать программу в соответствии с индивидуальными потребностями или адаптировать программу в зависимости от прогресса.Наконец, все рассмотренные программы требуют, чтобы пользователь доводил все подходы до отказа, и ни одна из программ не учитывает хроническую усталость, что в совокупности увеличивает риск чрезмерного использования и острых травм.

Фитнес по запросу от Марка Лорена — ваш собственный тренажерный зал

Видео «начать здесь» инструктирует пользователя, с чего начать. Для непригодных людей это 7-месячная программа обучения, начинающаяся с:

• «Программа подготовки», переход на
• «Собственный вес 2.0», а кульминация —
• «Испытание на 90 дней»

Таблица 6 — Рейтинги для Mark Lauren

Переменные периодизации
Переменная	Рейтинг	Комментарии
Прогрессивная перегрузка	2	Перегрузка технически прогрессирует, но прогрессирует через диапазон движений и изометрическое время под напряжением, это максимизирует подвижность и изометрическую силу, но ограничивает гипертрофическую адаптацию.
Вариант	3	Применяется вариация движения. Но в какой-то момент движения без нагрузки (т. Е. Вес тела) необходимо будет перейти в нагрузку, чтобы стимулировать гипертрофию.
Управление утомляемостью	5
Индивидуальная специфичность	3,5	Пользователи получают инструкции, с чего начать, исходя из субъективного уровня физической подготовки. Также предоставляются инструкции для регресса или прогресса в определенных упражнениях.Однако объем и интенсивность программ среднего и продвинутого уровней недостаточно высоки, чтобы вызвать гипертрофию.
Переменные предписания
Переменная	Рейтинг	Комментарии
Специфичность упражнения	3	Основные и второстепенные группы мышц задней кинетической цепи (т. Е. Подколенные сухожилия, ягодицы, спина) не нагружаются должным образом во время начальной и средней программы.
Наборы	2	Неадекватные жесткие наборы на всех этапах программирования, чтобы вызвать гипертрофию.
Повторения	2	Из-за низкой относительной интенсивности подходы должны доводиться до мышечного отказа при> 20 повторениях, однако большинство подходов состоят из 4-8 повторений.
Относительная интенсивность	2	Упражнения с собственным весом и с низкой нагрузкой вызывают гипертрофию у нетренированных, но для большего развития потребуется большая относительная интенсивность для продолжения гипертрофии.
Интенсивность усилия	2	При массе тела и небольшой нагрузке подходы нужно доводить до отказа, но это не предписано.
Частота	3,5	Мышцы задней кинетической цепи верхней части тела не тренируются с оптимальной частотой в программах для начинающих и среднего уровня.
Общий рейтинг	28

Плюсы приложения Mark Lauren: Приложение хорошо объясняет, с чего начать.Каждая программа содержит расписание тренировок в какие дни. Каждый день есть полноформатное видео, которое проведет вас через упражнения, повторение за повторением (аналогично классу Peloton), объясняет и демонстрирует правильную технику, а также демонстрирует, как регрессировать или прогрессировать движения в соответствии с индивидуальными потребностями.

Минусы приложения Mark Lauren: Чтобы завершить работу, вы должны воспроизвести все видео, так как письменного плана нет. Из-за этого пользователь не знает, сколько подходов или повторений сделать в каждом упражнении, пока оно не начнется.Программа для новичков почти не содержит тяговых движений, а в промежуточной программе эти движения минимальны. В результате сила и адаптация к гипертрофии в мышцах верхней части спины ограничены.

Общая оценка приложения Mark Lauren: У лиц, ранее ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих избыточный вес, программы в этом приложении могут вызвать некоторую гипертрофию и увеличение силы в течение первых одного-двух месяцев. Однако эти адаптации не будут происходить постоянно из-за отсутствия специфической гипертрофической перегрузки.Это подходящая программа, если целью является улучшение диапазона движений, кинестетического восприятия и изометрической мышечной выносливости. Многие из тренировок, содержащихся в этой программе, могут быть очень полезны в периоды, когда доступ к оборудованию недоступен, или человек желает на длительный период отдохнуть от нагрузки из-за травм, перетренированности или других причин, связанных с болезнью. Это не оптимальная программа для наращивания мышечной массы или силы.

JEFIT от JEFIT Inc.—Трекер тренировок, тяжелая атлетика, приложение Gym Log

При первом открытии приложения я прошел через анкету, в которой собрано:

• Пол
• Возраст
• Высота
• Масса
• очков опыта
• Количество дней в неделю, доступных для обучения
• Голы

Зайдя в приложение, я отфильтровал по уровню, целям (я выбрал «набухание») и дням недели. Это загрузило множество опций программы. Некоторые покрывают все части тела, в то время как другие сосредоточены на одной части тела (т.д .: «строить большие руки»).

Я сосредоточился только на тех, кто тренировал все части тела. Я рассмотрел общую программу для начинающих, 8-недельную программу среднего уровня и 20-недельную программу продвинутого уровня.

Таблица 7 — Рейтинги для JEFIT

Инструкции

Переменные периодизации
Переменная	Рейтинг	Комментарии
Прогрессивная перегрузка	3,5	Минимальная инструкция выбора нагрузки давалась для любой программы.Программа для новичков не увеличивала объем или количество повторений в течение 6 недель рекомендованной продолжительности. В промежуточной программе использовалась линейная схема обратной нагрузки (количество повторений, подходы) от недели к неделе. Продвинутый использовал нелинейное изменение количества повторений каждые 4 недели.
Вариант	3,5	Вариант передозировки в промежуточной программе с упражнениями, меняющимися еженедельно, но подходящими для продвинутой программы. В программе для новичков отсутствует вариация повторений / подходов, хотя вариация движений не требуется в течение 6 недель.
Управление утомляемостью	3	Предусмотрены соответствующие дни еженедельного отдыха, но недели восстановления и / или разгрузки не используются. Это серьезная проблема для программ среднего / продвинутого уровня, которые содержат очень большие объемы.
Индивидуальная специфичность	4	Неясная разница в объеме и сложности между промежуточным и продвинутым программированием. Существуют опции, позволяющие пользователю настроить выбор упражнений в соответствии с индивидуальными потребностями.
Переменные предписания
Переменная	Рейтинг	Комментарии
Специфичность упражнения	5	Тренируются все основные группы мышц с соответствующим распределением объемов.
Наборы	4,5	Расширенная программа, вероятно, приведет к передозировке объема в последний месяц, требуя от пользователя выполнять> 50 подходов на каждую часть тела в неделю.
Повторения	5
Относительная интенсивность	5	подразумевают (но не указывают исключительно) на отказ в каждом подходе, в результате чего большая часть проделанной работы будет находиться в диапазоне 55-75% 1 мкм.
Интенсивность усилия	2	Минимальные инструкции по структурированию нагрузки, что особенно актуально для тренировок, состоящих из 10 подходов по 10 повторений для нескольких движений.
Частота	5
Общий рейтинг	40,5

Плюсы приложения JEFIT: Приложение позволяет легко фильтровать программы на основе опыта, целей и доступности.Практически для каждого упражнения с отягощениями имеется большая библиотека инструкций и демонстраций. Есть варианты адаптации планов, например, вы можете поменять упражнения (скажем, жим штанги на жим в тренажере) в программе или отрегулировать подходы или повторения. Наконец, программное обеспечение для отслеживания и возможность его синхронизации с вашим календарем с напоминаниями — все это полезные функции, которые могут способствовать соблюдению и согласованности.

Минусы приложения JEFIT: Существует небольшая разница в объеме, частоте и сложности между некоторыми промежуточными и расширенными планами.Многие из планов продолжительностью более 8 недель не содержали колебаний в подходах или повторениях в течение всего срока действия плана, а также не содержали инструкций о том, как продвигаться, когда программа будет завершена. Отсутствие контроля над утомляемостью может привести к выгоранию, особенно при продвинутом плане, когда некоторые группы мышц получают более 100 подходов объема в неделю в течение четырех недель подряд. Самый вопиющий недостаток — это отсутствие инструкций по выбору нагрузки и прогрессирующая перегрузка.

Общая оценка приложения JEFIT: Приложение JEFIT относительно простое в использовании и предоставляет большой выбор новых программ.Все программы, перечисленные в разделе «Набухание», могут вызвать некоторую степень гипертрофии практически у любого человека. Но, как и в приложении Bodybuilding.com, качество программирования между планами сильно различается. Для пользователя, который ищет приложение, которое будет программировать в соответствии с его потребностями и целями и продвигать программу по мере необходимости, чтобы вызвать постоянную адаптацию, это приложение не для них. Однако для тех, кто чувствует себя комфортно или желает программировать для себя, возможность настраивать и создавать свою собственную программу, адаптировать и изменять переменные самостоятельно, а также инструменты, доступные для отслеживания прогресса, могут быть весьма ценными.

Strong Lifts 5 × 5 от Mehdi — Журнал тренировок по тяжелой атлетике и тренажерному залу

Открыв приложение, я получил целевые параметры: нарастить мышцы, стать сильнее и сбросить жир. Я выбрал наращивание мышц.

Затем я выбрал 4 дня в неделю в качестве доступности для подъема штанги, гантелей и тренажеров из имеющегося оборудования. Затем приложение запросило: пол, возраст, рост, вес.

Опыт оценивался как максимальное приседание на спине относительно массы тела. Приседания меньше массы тела квалифицируются как новые для подъема тяжестей; новичок был 1-1.5-кратная масса тела; средний был 1,5 — 2x массы тела; и, продвинутый был> 2x массы тела. Я прошел и настроил программы для всех четырех классификаций. Все программы состояли из одних и тех же 5 упражнений:

• Приседания
• Становая тяга
• Тяга в наклоне
• Жим лежа
• Пресс потолочный

Таблица 8 — Номинальные характеристики для мощных подъемников 5 × 5

Переменные периодизации
Переменная	Рейтинг	Комментарии
Прогрессивная перегрузка	5	Применяется прогрессивная перегрузка путем увеличения нагрузки от сеанса к сеансу.Пользователь также может вручную настроить масштаб увеличения нагрузки.
Вариант	2	Пять общих упражнений и схема 5 × 5 (набор x повторений) составляют базовую программу для всех пользователей. Менять ни упражнения, ни объемные схемы не планируется. Оба параметра должны настраиваться пользователем вручную, и инструкции или предложения по регулировке не предоставляются.
Управление утомляемостью	5	Запланированные разгрузки не используются, однако алгоритм предложит разгрузки, основанные на отсутствии прогресса.
Индивидуальная специфичность	3,5	Громкость (наборы) одинакова независимо от уровня. Начальные нагрузки для всех пяти упражнений основаны на приседаниях в 1 ПМ. Мне не удалось найти способ ввести свой 1 RM для каждого движения, чтобы приложение могло точно рассчитать стартовую нагрузку. Положительным моментом является то, что приложение увеличивает или уменьшает нагрузку для каждого упражнения индивидуально в зависимости от результатов каждой предыдущей тренировки.
Переменные предписания
Переменная	Рейтинг	Комментарии
Специфичность упражнения	3.5	Базовое программирование не нагружает напрямую все основные группы мышц. Например, недостаточная нагрузка на широчайшие мышцы бедра и подколенные сухожилия. Пользователь может вручную добавить дополнительные упражнения для адекватной нагрузки всех основных групп мышц.
Наборы	3,5	За исключением приседаний, каждое движение тренируется раз в 3-5 дней. Это означает, что еженедельный объем в подходах не всегда будет оптимальным для больших групп мышц.
Повторения	5
Относительная интенсивность	4.5	Относительная интенсивность начинается с низкой (примерно 50% от 1ПМ, что более подходит для подходов из 15-25 повторений), но повышается еженедельно, пока не достигнет необходимого уровня.
Интенсивность усилия	5	Интенсивность усилия начинается с низкой (около 10+ повторений в резерве), но увеличивается еженедельно, пока не достигнет необходимого уровня.
Частота	5
Общий рейтинг	42

Pros Strong Lifts 5 × 5: Приложение предоставляет удобный и действенный метод классификации пользователей на основе статуса тренировки.Приложение назначает нагрузки для каждой тренировки и использует алгоритм, который соответствующим образом увеличивает (или уменьшает) нагрузку на основе прошлой производительности. Алгоритм помогает пользователю саморегулироваться и предписывает недели разгрузки, когда возникают плато. Пользователь может вручную регулировать нагрузку, набор и схемы, а также может добавлять вспомогательные движения. Наконец, программное обеспечение для отслеживания предоставляет полезную информацию, которая может способствовать соблюдению и согласованности.

Минусы Сильные подъемы 5 × 5: Нет разницы в объеме или сложности в зависимости от статуса тренировки.Программа полагается на увеличение нагрузки для прогрессирования перегрузки, но не на прогрессирование перегрузки за счет увеличения объема, что, по-видимому, не менее важно для развития гипертрофии. Нагрузки для всех движений назначаются на основе приседаний 1 ПМ, что для сильных приседающих нагрузки в жиме лежа могут быть слишком высокими, и наоборот. Похоже, что нет возможности ввести текущие 1ПМ для других движений скобы для более точных предписаний нагрузки. Выбор упражнений ограничен пятью движениями и, за исключением четырехглавой мышцы, не обеспечивает достаточного объема, чтобы максимизировать гипертрофию у более тренированных людей.Отсутствуют вариации в схеме подходов и повторений, а также в выборе упражнений, что увеличивает риск физического аккомодации и умственного застоя.

Общая оценка Strong Lifts 5 × 5: Приложение Strong Lifts 5 × 5 содержит ряд полезных функций, которые помогают индивидуализировать программирование и автоматическую регулировку. Из 5 рассмотренных приложений это было только одно из двух для автоматизации загрузки и разгрузки. Базовой программы достаточно, чтобы вызвать гипертрофию мышц, но из-за неоптимальной специфичности, объема и вариативности упражнений, вероятно, не будет максимальных результатов гипертрофии.Честно говоря, в приложении указано, что это не приложение для бодибилдинга, и оно предназначено для увеличения силы. Для пользователя, который ищет продукт, который устранит все догадки из программирования и предоставит лучшую программу гипертрофии, это приложение не подходит. С другой стороны, это отличное приложение для пользователя, которому удобно настраивать базовое программирование на модель гипертрофии и которое ищет приложение, которое поможет им отслеживать прогресс и использовать ИИ для устранения перегрузки и саморегулирования утомляемости.

И победитель…

Победителем становится приложение Dr. Muscle. Это наиболее доказательная база из 5 рассмотренных приложений с оценкой 48 из 50.

Он автоматизирует объем тренировки и прогрессирующую перегрузку, возможно, наиболее важные переменные, связанные с гипертрофией мышц.

• Для объема приложение Dr. Muscle применяет соответствующее количество в зависимости от тренировочного статуса человека
• Для прогрессирующей перегрузки используется ИИ, чтобы правильно прогрессировать в соответствии с уникальным прогрессом человека.

Для быстрого просмотра вы можете посмотреть это видео:

Вы можете попробовать Dr. Muscle бесплатно или прочитать отзывы клиентов.

Сводка рейтингов для 5 приложений по бодибилдингу

Рейтинг всех приложений варьировался от 28 до 48 (см. Таблицу 9). Что касается переменных, то количество повторений и частота использовались наиболее последовательно во всех приложениях. Напротив, интенсивность усилий чаще всего использовалась неправильно.

Таблица 9 — Сводка рейтингов пяти лучших приложений для бодибилдинга

Переменная	Доктор.Мускулы	Крепкие подъемники 5 × 5	JEFIT	Марк Лорен	bb.com
Прогрессивная перегрузка	5	5	3,5	2	3,5
Вариант	3,5	2	3,5	3	5
Управление утомляемостью	5	5	3	5	2.5
Индивидуальная специфичность	5	3,5	4	3,5	2
Специфичность упражнений	5	3,5	5	3	4
Наборы	5	3,5	4,5	2	5
Повторения	4,5	5	5	2	5
Относительная интенсивность	5	4.5	5	2	5
Интенсивность усилия	5	5	2	2	2
Частота	5	5	5	3,5	4,5
Общий рейтинг	48	42	40,5	28	38.5

Король и королева больших и устойчивых приростов мышечной массы

Программы бодибилдинга прошли долгий путь, и в то же время, с тех пор, как я впервые был на bodybuilding.com еще подростком в 1999 году, искал «рутины».

Наука за последнее десятилетие быстро предоставила множество доказательств того, что то, что мы видим в спортзалах и делаем многие бодибилдеры, может «работать» примерно так же, как традиционный взгляд на программирование гипертрофии (3-5 подходов по 8-12 повторений). .Суперсеты, очень большое количество повторений и меньший вес (или наоборот, тяжелые веса и меньшее количество повторений), длинные и короткие периоды отдыха и т. Д. Все они могут работать.

Но последовательность и прогрессивная перегрузка по-прежнему король и королева. В совокупности совокупность того, чем наслаждается индивидуум с некоторой периодизацией, даст большие, устойчивые результаты для большей части населения. Искусственный интеллект, который я видел в некоторых приложениях (например, в Dr. Muscle), может помочь подавляющему большинству населения получить доступ к этим принципам обучения и добиться успеха.

Доктор Чолева — адъюнкт-профессор Линчбургского университета и основатель Big Red Physical Performance, онлайн-тренерской службы для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями и силовых атлетов. Заинтересованы в качественном коучинге один на один? Электронная почта [электронная почта защищена]. Последние сообщения доктора Джейсона Чолевы, PhD, CSCS (посмотреть все)

Программа бодибилдинга среднего уровня | RippedBody.com

Это пример программы бодибилдинга из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Раздел объяснений в книге довольно подробный, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу для новичков или наши программы по пауэрлифтингу, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

---

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО БОДИБИЛДИНГА

Программа промежуточного бодибилдинга основывается на программе для новичков за счет увеличения объемов во всем мире. Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для атлетов среднего уровня, и следует линейно-периодизированной схеме волновой нагрузки таким же образом, как и в программе пауэрлифтинга среднего уровня.

Структура аналогична программе бодибилдинга для начинающих в том, что неделя начинается с силовых тренировок в дни 1 и 2 в формате нижней и верхней части тела. Однако в остальную часть недели группы мышц организованы в трехдневный сплит.

Нижняя часть тела, толчок и тяга выполняются в указанном порядке после тренировок верхней и нижней части тела в День 1 и 2. Таким образом, это пятидневная программа; однако частота на каждую часть тела остается два раза в неделю, как в программе для новичков.

Переход с четырех дней тренировок в программе для новичков на пять дней в программе среднего уровня позволяет выполнять больший объем на каждую группу мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю, чтобы обеспечить восстановление.

Примерно 2/3 объема в программе промежуточного бодибилдинга накапливается с использованием умеренных нагрузок в умеренных диапазонах повторений, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в сочетании с более низким диапазоном повторений и более легких нагрузок в сочетании с более высоким диапазоном повторений.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОГО КУЗОВА

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1RM» и «1st Set RPE» и как их использовать.

12 913 938 3 × 81339 12 NA

День 3 — нижняя часть тела
Упражнение	Наборов x повторений	% 1RM	1-й набор RPE
00 Hing »Тяга штанги бедрами, мосты со штангой, тяга на тросе закрытие	3 × 6–8	NA	8
Жим ногами Вариант » »Жим ногами сидя, жим ногами 45 °, приседания в гаке	3 × 6–8	NA	8
Разгибание ноги	3 × 8–12	NA	8
Сгибание ног	8
Подъемы на носки сидя вариации »» Машина Смита, жим ногами	5 × 12–15	NA	8

938 35

День 5 — Потяните
Упражнение	Наборы x Повторения	% 1RM	1-й набор RPE
Горизонтальный 81338	913 639 913 639 913 639	NA	8
Вертикальное натяжение	3 × 6–8	NA	8
Утяжеленные задние удлинители	3 × 8–12	NA				2 × 12–15	NA	8

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на телефоне.

---

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ КОРРЕКТИРОВКИ КУЗОВА

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой так, чтобы ваша внутренняя температура повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесли себе травму. Вот мой совет по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2-4 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Если вас интересует, почему эта новая версия программы немного отличается от версии в первом издании нашей книги за 2015 год, см. Последний пункт часто задаваемых вопросов здесь.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Предпочтения, ограничения и доступность упражнений зависят от человека. Выберите вариант упражнения из списка вариантов, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений.

Если вам нужны дополнительные инструкции, см. Мое руководство по выбору упражнений здесь. Вот руководство по адаптации этой программы для домашних тренировок с собственным весом.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных из этой серии видео:

---

КАК ПРОГРЕССИВАТЬ ПО ПРОМЕЖУТОЧНОМУ ПЛАНУ ТРЕНИРОВОК

Теперь, имея некоторый опыт силовых тренировок, вы сможете с достаточной точностью сказать, сколько повторений вы иметь в баке до отказа. Таким образом, оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) , основанная на количестве повторений в резерве (RIR), будет в первую очередь использоваться для установки нагрузки. Напоминаем…

Обозначение% 1ПМ обозначает процент от вашего 1-повторного максимума.Это приблизительный ориентир того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Обозначение RPE 1-го набора говорит нам об интенсивности усилия, с которым мы должны поднимать. Это показатель того, насколько близко к отказу вы должны остановить подход, и это вместе с целевым количеством повторений определяет, сколько вы должны загружать штангу в первом подходе каждый раз, когда тренируетесь.

Номер RPE	Значение
10	Не удалось сделать больше повторений или нагрузку без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений 913 могли сделать немного больше
9	Может сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно могу сделать еще 1 повторение, шанс 2
8	Может сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно мог бы сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог бы сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	Очень легкое или легкое усилие

(Если вам все еще нужно больше объяснений по поводу использования «% 1ПМ» и «1-го ППН», обратитесь к Программе бодибилдинга для новичков.)

Если вы можете увеличить нагрузку каждую неделю делайте это столько, сколько сможете.Когда вы больше не сможете этого делать, вам нужно будет перейти к чему-то более сложному, что мы называем нашими Правилами промежуточного прогресса.

В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Прогрессирование волновой нагрузки» для всех упражнений, кроме изолирующих упражнений, где вы будете использовать модель «Двойной прогрессии» и разгружать ее, как указано, каждую четвертую неделю вместе с другими упражнениями.

Интенсивность повысится в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится.Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Почему в программах бодибилдинга нет пожимания плечами или прямой абдоминальной работы

«Я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую абдоминальную работу из хорошо сбалансированных планов, которые включают множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса».

Честно говоря, я никогда не видел, чтобы бодибилдер улучшал свой пресс или верхние трапы, добавляя эти упражнения к уже хорошо сбалансированной программе, которая включает в себя варианты становой тяги и приседаний, жима над головой, гребли и других упражнений без добавок. силовые упражнения.

Речь идет не только о новичках, но и о продвинутых стажерах и даже о профессионалах.

Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированного распорядка, включающего эти составные упражнения, полезно пожимать плечами и выполнять прямую работу пресса, но, на мой взгляд, это уже начало было бы неоптимальным подходом.

Я также встречал многих бодибилдеров, которые утверждали, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их ловушек и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так как они узнают, что они делают?

Наиболее убедительно то, что я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую работу брюшного пресса из хорошо сбалансированных планов, которые включают множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса.

Итак, со всем этим, когда я работаю с бодибилдерами, у которых особенно слабые трапы или пресс, я рекомендую прямую работу пресса и пожимание плечами. Это просто здравый смысл, и даже если он не увенчается успехом, попытаться стоит. Так что, если у вас действительно есть слабые мышцы живота (а не только тот, у кого есть жир в средней части) или развитие верхней ловушки, не стесняйтесь добавлять несколько подходов этих упражнений в неделю.

---

Часто задаваемые вопросы о средних тренировках по бодибилдингу

Какой тип тренировки лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Наилучшая тренировка для набора мышц зависит от того, насколько вы развиты, но в целом тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю по 10–20 подходов в неделю с – объема в 6–12 повторениях. диапазон, а оставшийся объем в диапазонах 1–6 и 12–20 повторений при RPE 5–10 — это то, что текущее состояние научных данных указывает на лучшее.Эта тренировка — пример применения этой теории на практике.

Какие группы мышц лучше всего работают вместе?

Вы можете чередовать горизонтальные упражнения на толкание и тягу для верхней части тела и упражнения на вертикальные толчки и тяги. Они называются парными наборами антагонистов (APS). Вы также можете сделать это для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы все еще отдыхали между подходами, а не выполняли их подряд без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с программой-образцом.

Могу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Набираете ли вы вес или худеете во время программы бодибилдинга, полностью зависит от того, есть ли у вас избыток или недостаток калорий. Это легче всего контролировать с помощью диеты. У людей с недостаточным весом может немного повыситься аппетит во время занятий по бодибилдингу, что приведет к увеличению веса. Но у людей с избыточным весом может немного снизиться аппетит, что приведет к потере веса.

Какие мышцы я могу тренировать каждый день?

Лучше тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, а не каждый день.Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что у вас есть время на восстановление, как в этом примере промежуточного бодибилдинга.

Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?

Ну, вы могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение являются подходящим еженедельным объемом, который следует прописывать, когда не существует предвидения индивидуальных потребностей / толерантности / генетики.
Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, то, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или с тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто сделайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы могли бы прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, но не настолько, насколько это возможно. Увеличьте тренировочный объем при достижении плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато в тренировках.

---

Важное примечание по образцам программ обучения

Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели видели в них «все и вся», к которым они просто прыгают, они используют их в первую очередь для обучения инструменты.