Содержание

эффективные тренировки на все группы мышц

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

  • Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
  • Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
  • Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
  • Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
  • Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
  • Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
  • Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
  • Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.


Купи сегодня и занимайся уже завтра:

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

  • Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

  • Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

  • Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

  • Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
  • Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и  поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
  • Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
  • Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
  • Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
  • В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
  • Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
  • Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
  • Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
  • Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

8 упражнений с бодибаром для рельефных рук и плеч + видео

«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру... Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».

А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.

Упражнение № 1: тяга на прямых ногах

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
  • Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Задняя часть бедра и разгибатели спины.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.

Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
  • На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
  • На выдохе опустите.

Что работает?

Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.

Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
  • На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
  • На выдохе опустите.

Что работает?

В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.

Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
  • Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
  • На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Передняя часть плеча; пресс – в статике.

Важный момент

Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.

Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
  • На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
  • На выдохе опустите бодибар за голову.

Что работает?

Передняя средняя дельта.

Важный момент

Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.

Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне

Исходное положение

Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.

  • Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
  • Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
  • На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
  • Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.

Что работает?

Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.

Важный момент

Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.

Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.

Комплекс упражнений с бодибаром - mousemila — LiveJournal

Во вторник тренер дала хорошую силовую нагрузку на групповых занятиях. Очень довольна эффектом, все тело болит: руки, бока, поверхности бедра и (ура!) ягодичные мыщцы. Тык пальцем в ягодицу тут уже отзывается болью 🙂
Работали на силу с бодибаром. Решила запостить схему упражнений, эффект которых явно ощутила на себе.
Бодибар – гимнастическая палка (штанга), предназначена для силовых и фитнес-тренировок, вес – от 3 до 7 кг.
Перед любой нагрузкой, разумеется, нужно сделать разминку и разогреть мышцы.
Например: 10 обычных приседаний, 10 наклонов до параллели корпуса с полом, по 10 круговых вращений тазом, плечами, головой, коленями вправо и влево, 10 махов руками перед грудью. После этой серии походите 5-10 минут в хорошем темпе или побегайте на месте.

1 НАКЛОНЫ С БОДИБАРОМ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И. П.): ноги поставь на ширину плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держи прямым хватом перед собой, колени слегка согни. На вдохе наклони корпус вперед, спину при этом держи ровно, бодибар опусти до уровня колен. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.

2 ПРИСЕДАНИЯ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы и мышцы ног
И. П.: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов), напрягая мышцы ягодиц. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

3 ШИРОКОЕ ПЛИЕ
Работают: внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: ноги шире плеч, стопы разверни наружу, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов, они должны быть направлены в сторону развернутых стоп), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

4 ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра
И. П.: поставь ноги на ширину бедер, бодибар держи на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
Одной ногой сделай шаг назад, на вдохе согни колени (примерно на 90 градусов), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 15-20 раз с каждой ноги.

5 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
Работают: внешняя поверхность бедра, средняя ягодичная мышца
И. П.: ноги на ширине плеч, спина ровная. Слегка согни опорную ногу в колене. На выдохе отведи свободную ногу в сторону, на вдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

6 ПОДЪЕМ НОГ
Работают: мышцы бедер
И. П.: лежа на боку. Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу.
На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

В упражнении №6, как вариант, положи бодибар на центр стопы работающей ноги.

7 МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

8 РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги.

9 ПОДЪЕМ ТАЗА
Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные
И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице.
На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.

10 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра
И. П.: лежа на спине, ноги вместе.
Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

Также можно добавить сюда упражнения на руки (в среднем по 8-12 повторов, 3 подхода):

Сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, ладони развернуты вверх, бодибар удерживайте руками, опущенными вдоль бедер. Предплечья прижмите к бокам, силой бицепса, сгибая руки в локтях, приведите бар к предплечью, медленно опустите руки.

Сгибание рук за голову: Встаньте прямо, бар возьмите узким хватом и выведите в прямых руках за голову. Сгибая руки в локтях, опустите отягощение назад, к верху трапеции. Не разводите предплечья в стороны во время движения, постарайтесь не сгибать колени, и держать спину прямой. Выполните 8-12 повторов, 3 подхода.

Подобное сгибание можно делать также опуская отягощение вперед, к верху трапеции.

Подъем руки с бодибаром в сторону: Встаньте прямо, одна рука на талии, вторая опущена вниз, с зажатым посередине бодибаром. Поднимать руку не сгибая, до уровня плеч. Руки чередуем.

Также сюда можно добавить такое упражнение: положение лежа, ноги согнуты в коленях. Бодибар держим зажатым посередине двумя руками. Руки выпрямлены вверх. Выполняем сгибание рук в локтях с заведением бодибара за голову. Верхнюю плечевую часть стараемся зафиксировать неподвижно.

Наклоны в стороны с бодибаром на плечах для боковых мышц


Кому-то больше нравятся статичные упражнения на растяжку типа йоги, кому-то танцы, кто-то любит кардионагрузки, а кто-то силовые упражнения. Для себя уяснила, что мне удовлетворение приносит силовая нагрузка с четкой постановкой задач, а также программы, направленные на растяжку, улучшение осанки.
Не совсем понятные в плане техники асаны йоги, танцевальные движения, которые надо ловить слету, оставляют ощущение бесполезно потраченного времени. В плане йоги, ничего не имею против, но пока не обладаю достаточными знаниями для выполнения упражнений правильно и еще мне не хватает растяжки. Отсюда ощущения неправильного выполнения упражнений и не в полную силу. Думаю, йога особенно подходит людям с хорошей природной растяжкой.
На танцевальных уроках тренеры, как правило, ждут синхронных движений от группы, не обращая внимания на новичков и не разбирая начальные связки движений. От того, что в конце дня нужно еще напрячь мозг и запомнить эти связки лично у меня взрывается мозг. 🙂 Но опять же, кому-то нравится, кто-то схватывает на лету. Есть даже люди, которые просят больше танцевальных занятий в вечерней программе фитнес-клуба.
Но все-таки желающих силовой тренировки больше.
В любом случае, любое движение лучше пассивного образа жизни!

Тренировка с бодибаром для женщин

Дата публикации: 09.10.2018

К сожалению, возраст не лучшим образом сказывается на состоянии женской фигуры. Вне зависимости от генетических особенностей и уровня метаболизма, с годами человеческое тело теряет былую пластичность и упругость. Вернуть форму в домашних условиях поможет бодибар — универсальный снаряд для женщин, помогающий добиваться колоссального эффекта от выполнения привычных и простых упражнений.

Классическая палка для фитнеса была разработана около 30 лет назад. Однако популярностью она стала пользоваться относительно недавно. Причиной тому является выход из моды слишком массивных, атлетических женских форм. В наше время актуальны подтянутые и стройные фигуры, поэтому всё большее число девушек отдают предпочтение интенсивным силовым тренировкам с минимальным отягощением.

Бодибар обеспечивает оптимальную степень нагрузки, что позволяет поддерживать высокую результативность занятий, не стимулируя при этом активного мышечного роста. Он дает девушкам возможность избавиться от лишнего жира, подтянуть и укрепить все тело, не накачав огромные банки и не став похожей на качка.

Как выбрать инвентарь для эффективного фитнеса

Бодибар — это металлическая палка с равномерно распределенным весом и мягкой прорезиненной поверхностью, обеспечивающей удобство и предотвращающей травмирование из-за неаккуратного использования снаряда. Её длина может варьироваться в пределах 80-120 см. Этот показатель женщины должны подбирать, ориентируясь на максимальную ширину хвата (руками). Вес данного атрибута колеблется от 1 до 10 кг. В профессиональных магазинах можно купить бодибар до 20 кг.

Именно от веса будет зависеть степень нагрузки, поэтому к выбору отягощения нужно относиться крайне внимательно. При этом важно не преуменьшать значимость каждого килограмма. Неподготовленным девушкам не стоит стесняться, работая с весом в 1 кг — это позволит пробудить мышцы и подготовить их к более высоким нагрузкам.

А женщинам, знакомым со спортивными азами, можно начинать тренироваться с пятикилограммовой палкой, обеспечивающей достаточное отягощение, но при этом не перегружающей мышцы. В любом случае, во избежание адаптации вес бодибара необходимо увеличивать постепенно. Плавное увеличение нагрузки позволит исключить мышечное привыкание и гарантирует непрерывный прогресс.

Занятия с бодибаром: правила построения тренировки

Занятия с гимнастической палкой будут полезны при любых исходных данных: они помогут улучшить фигуру, вне зависимости от возраста и физической подготовки женщины. Но для этого важно правильно подобрать снаряд и соблюдать рекомендации, касающиеся выбора и последовательности выполнения упражнений.

Подобрав соответствующий вес, новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела. Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками, бег на месте, прыжки и любые другие упражнения, разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке.

Комплекс для рук, груди и спины
  1. Руль. Для этого нужно взять палку максимально широким хватом, стать в классическую стойку — расставить ноги на ширину плеч и выполнять руками движения, имитирующие поворот габаритного руля.
  2. Жим. Необходимо лечь на твердую поверхность, взять бодибар средним хватом и выполнять упражнение, сгибая и выпрямляя локти.
  3. Тяга. Ширина хвата — стандартная. Стоя в наклоне, нужно подтягивать палку к груди.

Упражнения для нижней части корпуса
  1. Классические приседания. Новички могут завести палку за плечи и придерживать её обеими руками. А более продвинутым женщинам разрешается держать отягощение прямо перед собой, что позволит задействовать не только ягодицы, но и мышцы спины, а при вытянутых руках — ещё и плечи.
  2. Наклоны с палкой на плечах. Ноги при этом расставлены чуть шире классической стойки, их необходимо держать идеально прямыми, ягодицы — четко над пятками, не смещать назад при наклоне. В нижней точке напряжение должно концентрироваться в области ягодиц и поясницы.
  3. Глубокие выпады. Бодибар, как и в предыдущих упражнениях, нужно завести на плечи. Одну ногу отвести назад до предела и поставить на пол. Она будет использоваться исключительно в качестве стабилизатора. Затем, опираясь только на переднюю ногу, необходимо выполнить глубокое приседание и медленно подняться вверх. Упражнение направлено на укрепление бицепса бедра и придание ягодицам правильной, округлой формы.

Каждое упражнение следует делать по 10-12 раз в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты. Для большей эффективности рекомендуется разделить тренировки с бодибаром на 2 этапа: для верхней и нижней частей корпуса. В конце каждой программы можно выполнить комплекс упражнений для мышц пресса, направленный на уменьшение объема талии.

Качаем пресс с бодибаром. Занятие для девушек по сжиганию жира на животе
  1. Для верхней части пресса. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, держа бодибар возле груди. Затем необходимо поднять лопатки, вплоть до появления напряжения в мышцах, и опуститься на пол.
  2. Для низа живота. Находясь в том же самом положении, следует зажать палку под коленками. Работа над нижней частью пресса заключается в подъеме согнутых ног с бодибаром.
  3. Для боковых мышц. Упражнение выполняется стоя, снаряд находится строго над головой. Для проработки косых мышц живота нужно наклонять корпус строго в стороны, двигая бодибар влево и вправо.

Описанные выше программы нужно выполнять поочередно, давая мышцам достаточное время для отдыха. Период восстановления может составлять от 24 до 48 часов, в зависимости от двигательной активности женщины. Сделать его как можно короче поможет легкий массаж, теплая ванна и сбалансированное питание, основанное на высоком количестве протеина и правильных углеводов.

Ориентиром, позволяющим девушкам определить правильность проведения занятий, станет легкая и приятная мышечная боль. Она должна нарастать спустя 6-8 часов после каждой тренировки и утихать спустя 1-2 дня, когда тело будет снова готово к силовой нагрузке.

Мне нравится 0


Похожие посты


Оставить комментарий

Упражнения с бодибаром для женщин и мужчин на ягодицы, спину, руки и ноги

Бодибар выглядит как обыкновенная палка, но это уникальный снаряд, который поможет проработать все группы мышц. С ним не сложно заниматься, его можно встретить в каждом фитнес-центре или купить его домой — он компактный и не займет много места. В этой статье мы расскажем о самых полезных и простых упражнениях с бодибаром, объясним, как их правильно выполнять и поделимся советами по работе с новым для вас снарядом.

Что такое бодибар

Это снаряд для фитнеса, а именно палка определенного веса. Такое снаряжение по сути имитирует гриф штанги, без дисков с дополнительным весом по бокам. Сама палка металлическая, но сверху полностью покрыта резиной. Это позволяет улучшить сцепление руки со снарядом, она не соскальзывает, как со штанги. Впервые бодибары появились в продаже в 1987 году.

Бодибар можно подобрать для занимающихся с разной подготовкой. Их вес варьируется от 1 до 20 килограммов. Это отличный вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения с дополнительным утяжелением, но не готов заниматься со штангой. Длина палки тоже может быть разной, как правило, это либо 0,9, либо 1,2 метра. При выборе длины снаряжения стоит брать в расчет свой рост.

Всегда необходимо помнить о собственной безопасности и уровне подготовки, для эффективной тренировки.

Начинающим следует использовать бодибары весом 1-3 килограмма, не больше.

Опытным людям с хорошей физической формой можно попробовать занятия с бодибаром весом 7-10 килограмм. При этом, тяжелый бодибар подходит не для всех упражнений, поэтому даже продвинутым спортсменам стоит иметь два снаряда: полегче и потяжелее.

Достоинства бодибара

  • Упражнения с бодибаром подходят и для женщин, и для мужчин, а также для людей практически любого возраста и уровня подготовки.

  • Он компактный, его можно использовать и в зале, и дома.

  • Работу с ним может освоить даже начинающий.

  • С его помощью можно проработать практически все группы мышц.

  • Упражнения с бодибаром улучшают осанку и помогают предотвратить болезни позвоночника.

  • Он помогает сохранить тонус мышц.

  • Повышает выносливость.

  • Тренирует координацию.

Бодибар: упражнения

Существуют различные комплексы упражнений для тренировки всех групп мышц. В этой статье мы расскажем о нескольких из них.

Для ягодиц в первую очередь подойдут приседания, а также выпады и становая тяга.

Как выполнять приседания с бодибаром:

  1. Выпрямите спину.

  2. Поставьте ноги на ширину плеч.

  3. Положите снаряд на плечи.

  4. Вдохните и присядьте максимально низко.

  5. Выдохните и выпрямитесь.

Не забывайте всегда держать спину ровно, допускается лишь небольшой наклон вперед. Для заметного эффекта на мышцы ягодиц стоит делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. Но новичкам лучше делать меньше повторений и постепенно увеличивать их количество.

Как выполнять становую тягу:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, как при приседаниях.

  2. Слегка согните их в коленях.

  3. Руки с бодибаром опущены впереди, вдоль тела.

  4. Сделайте вдох.

  5. Наклонитесь вперед.

  6. Руки с бодибаром опускайте вниз, к коленям и ниже.

  7. Выдохните и выпрямитесь.

Советуют делать около 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Как правильно делать выпады с бодибаром:

  1. Ноги поставьте вместе.

  2. Снаряд положите на плечи.

  3. Возьмите его возле концов.

  4. Сделайте шаг вперед левой ногой.

  5. Вернитесь в исходную позицию.

  6. Сделайте шаг правой ногой.

  7. Вернитесь в исходную позицию.

Важно чтобы нога во время шага сгибалась в колене и образовывала угол примерно в 90 градусов. Также не забывайте держать спину прямой. Повторяйте около 15 раз для каждой ноги.

Отлично подходят упражнения с бодибаром и для спины. Например те же наклоны, подъемы корпуса от пола или отведение рук вверх и назад.

Как выполнять подъем корпуса:

  1. Лягте на коврик или мат лицом вниз.

  2. Слегка раздвиньте ноги, держите их прямыми.

  3. Возьмите снаряд в руки и положите его за шею.

  4. Локти прижмите к корпусу.

  5. Плавно оторвите грудь от пола.

  6. Опуститесь.

Стоит повторять не меньше 10 раз и стараться максимально отрываться от пола.

Как выполнять отведение рук назад и вверх:

  1. Встаньте прямо.

  2. Ноги расставьте на ширину плеч.

  3. Руки заведите назад за корпус и возьмите в них бодибар.

  4. Наклоните тело вперед и соедините лопатки.

  5. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.

  6. Отведите руки назад и поднимайте вверх.

  7. Задержитесь в финальной точке на несколько секунд.

  8. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Стоит делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Простые советы для продуктивной работы с бодибаром

  • Начинающим можно делать упражнения напротив зеркала, чтобы наблюдать за соблюдением техники.

  • Сочетайте упражнения с этим снарядом и другие тренировки. Если вы хотите сбросить вес, не забывайте про кардио.

  • Упражнения на одну группу мышц стоит выполнять 1-2 раза в неделю, не больше, ведь им нужно время на отдых и восстановление.

  • Перед силовой тренировкой с бодибаром обязательно делайте разминку.

  • Всегда контролируйте свое дыхание во время тренировки с этим снарядом.

  • Старайтесь всегда держать спину прямо, сжимать ягодицы и напрягать мышцы живота.

  • Обязательно имейте в виду, что хотя упражнения с бодибаром достаточно доступные и подойдут новичкам, стоит быть осторожным. Начинайте с небольшого веса, смотрите видео правильного выполнения упражнений, а лучше хотя бы один раз позанимайтесь с тренером.

Упражнения с бодибаром – ключ к красивым очертаниям тела

Всем известно изречение: «Совершенность в простоте». Но мало кто мог предположить, что это также касается и оборудования для спортивных занятий. На сегодняшний день к самым популярным тренажерам для женщин принадлежит бодибар. Под таким замысловатым именем кроется удобная металлическая палка, которая частично или полностью покрыта прорезиненным слоем. Ее концы дополнены набалдашниками, защищающими от повреждений. Данный механизм очень часто называют «женской штангой», так как он выполняет подобное функциональное значение.

Бодибар может иметь разные характеристики. Его средняя длина составляет около 1,2 м, а вот вес может колебаться от 3 и до 12 кг. Данный тренажер отлично подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Прибрести его довольно просто. Наибольшее разнообразие бодибаров находится на страницах интернет магазина Estafeta.com.ua, который дарит возможность комфортного приобретения идеального тренажера.

Основные преимущества бодибара

Сейчас бодибар лидирует по уровню спроса среди других снарядов. Такая впечатляющая популярность достигнута тем, что он обладает рядом важных преимуществ. Среди них:

- удобство в использовании – данным снарядом можно пользоваться дома, в зале и даже на работе в разных положениях: сидя, лежа, стоя;

- простота в транспортировке – обусловленная небольшим весом изделия и его компактностью;

- легкий метод сотрудничества – для работы с бодибаром не нужна особая подготовка, поэтому заниматься с ним будет комфортно даже новичкам;

- доступная ценовая политика – в отличие от других тренажеров, цена на бодибар очень демократична.

Огромная польза – главное достоинство тренажера

Упражнения с бодибаром тренируют все группы мышц организма и приносят шикарное положительное воздействие. Такие занятия способствуют:

1. Равномерной тренировке всех мышц, что становится основой идеальных очертаний тела.

2. Корректировке трудно податливых участков тела (например, верхней части рук: бицепса и трицепса).

3. Укреплению мышц в области спины и формированию красивой, а также правильной осанки.

4. Эффективному снижению массы тела, что обеспечивает интенсивный расход калорий во время занятий (почти до 5 сотен калорий в час).

5. Улучшению координации тела, так как этот снаряд позволяет тренировать точность движений.

6. Повышение выносливости дыхательной и сердечнососудистой системы, благодаря высокой интенсивности занятий.

Главные аспекты выбора подходящего бодибара

Для того, чтобы занятия с бодибаром приносили пользу и проходили максимально комфортно, следует ответственно подойти к его выбору. В этом деле необходимо ориентироваться на два фактора:

- рост – длина снаряда полностью зависит от роста спортсмена и ширины его рук. Чем эти показатели выше, тем длиннее следует выбирать тренажер;

- уровень подготовки – от этого аспекта зависит то, какой вес снаряда следует выбрать. Новичкам лучше всего подойдут бодибары до 3 кг, профессиональным спортсменам нужно отталкиваться от черты в 6 кг и выше.

Постройка эффективной тренировки

Сейчас очень легко отыскать огромное количество комплексов тренировок с бодибаром. Главное, что необходимо запомнить, приступая к любому из них – в основе занятий лежит интенсивность. Это говорит о том, что каждое упражнение нужно повторять от 2 до 3 десятков раз, постепенно наращивая темп. Несмотря на впечатляющее количество упражнений с этим снарядом, существует точная схема тренировки:

1. Разминка. Этот этап позволяет разогреть все мышцы тела, подготовив их тем самым к дальнейшей физической нагрузке. На него нужно потратить около 15 минут. Это позволит надежно защитить мышцы от растяжений и предотвратить их повреждение.

2. Наклоны. Здесь следует разработать боковые мышцы тела, на которые впоследствии ляжет основная нагрузка. Для этого можно просто сделать наклоны в разные стороны по несколько подходов. 

3. Руки. В данный период нужно приступить к тренировке рук. Это могут быть различные подъемы рук и их сгибание в локтевом суставе. Наиболее популярным считается упражнение «крутим руль», которое подразумевает вращение бодибара перед собой.

4. Ноги. Тренировка ног и ягодиц осуществляется с помощью приседаний и глубоких наклонов вперед.

5. Выпады. Такие элементы - одни из самых сложных во время занятий, поэтому их следует оставлять напоследок, когда мышцы находятся в полностью рабочем состоянии.

Тренируясь с бодибаром нельзя также забывать о дыхании, которое должно быть равномерным, и концентрации внимания, чтобы избежать травм.

Спортивные занятия с бодибаром станут фундаментом для формирования стройной фигуры и здорового жизнерадостного духа! 

 

Бодибар, упражнения с бодибаром

О полезности спорта знает каждый, потому многие из нас стараются поддерживать своё тело в тонусе, часто посещая спортзал либо занимаясь дома. Для домашних занятий для вас пригодятся особые спортивные снаряды, которые бывают различными как по предназначению, так и по размерам и стоимости. Выбор тренажёров на сегодня просто громаден, но не каждый может позволить для себя схожую прихоть. Часто они имеют довольно высшую стоимость и занимают много места. Кое-кто отдаёт предпочтение занятиям с фитболом либо хула-хупом, а кто-то по старинке проводит занятия на шведской стене. Но есть ещё один спортивный снаряд, о котором знают не многие. Он занимает совершенно не достаточно места, очень доступен по стоимости и оказывает классный эффект в процессе занятий. Речь идёт о бодибаре, представляющем из себя незамудреный и лёгкий в использовании спортивный снаряд. При правильном его применении, вы можете всегда оставаться в хорошей форме и навечно запамятовать о дилеммах с излишним весом.

Что такое бодибар

Что все-таки представляет собой этот не так издавна показавшийся в наших спортивных магазинах тренажёр? На самом деле это обычная железная палка, которая имеет прорезиненную поверхность. Эта самая поверхность обеспечивает надёжное сцепление рук с бодибаром, по этому он не скользит и не выпадает во время занятий. Бодибары бывают различными по весу, который можно найти по цвету набалдашников, располагающихся на концах стальной палки. Они могут быть жёлтыми, оранжевыми, розовыми, голубыми и фиолетовыми. Любой из цветов обозначает определенный вес, что помогает подобрать снаряд подходящего для вас веса. Вес бодибара колеблется в границах от 1,5 до Двенадцать кг. Новеньким идеальнее всего дать предпочтение самым лёгким бодибарам, для более опытнейших спортсменов подходят бодибары весом от Три до 6 кг, а тем, кто привык работать со штангой, будут в самый раз бодибары с наибольшим весом. Длина бодибара так же может быть разной, от Девяносто до 100 20 см. Выбирать длину следует зависимо от роста, чем больше рост, тем, соответственно, длиннее бодибар. Бодибар может стать хорошей кандидатурой гантелям, беря во внимание, что упражнения с ним более многообразны и продуктивны. Одним словом, если вы желаете получать наивысшую пользу от занятий и не растрачивать при всем этом много средств на покупку дорогих тренажёров либо приобретение абонемента в спортзал, то бодибар – это то, что для вас необходимо.

Упражнения с бодибаром для спины

С помощью бодибара вы можете укрепить мускулы спины, выбрав подходящую нагрузку и делая обыкновенные и понятные упражнения. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, колени немного согните, но смотрите за тем, чтоб они не выходили за носки. Возьмите в руки бодибар, обхватив его ладонями на равном расстоянии от края с обеих сторон, и малость наклонитесь вперёд, чтоб руки с бодибаром свободно свисали впереди корпуса. Сейчас не спеша наклоняйтесь вперёд до того времени, пока бодибар не окажется на уровне ваших щиколоток. Спина при всем этом должна быть ровненькой, а копчик глядеть ввысь. Потом так же плавненько поднимите корпус, возвратившись в начальную позицию. Делайте упражнение более 10 раз.

Лягте на пол лицом вниз, ноги немного раздвиньте и возьмите в руки бодибар. Положите его для себя на шейку, обхватив ладонями с наружной стороны, локти при всем этом должны быть прижаты к корпусу. Прогибаясь в пояснице, отрывайте от пола грудь и опять опускайте её, не делая резких, рывковых движений. Повторить это упражнение следует 10 раз.

Упражнения с бодибаром для рук и плеч

Отлично и неопасно тренировать плечи поможет жим бодибара ввысь. Обхватите бодибар 2-мя руками ладонями к для себя на расстоянии обширнее ширины плеч, потом согните руки в локтях и прижмите бодибар к груди. Локти при всем этом должны глядеть в пол. Сейчас поднимите бодибар над головой, вполне выпрямив руки, и оставьте их в таком положении на несколько секунд, после этого возвратите в начальное положение, опустив бодибар на уровень груди. Проделайте такое упражнение 10 раз.

Упражнение для бицепсов достаточно традиционное. Как и в случае с гантелями, одним из более распространённых упражнений для тренировки бицепса является последующее. Возьмите бодибар в руки, обхватив его ладонями наружу, локти прижмите к корпусу и сгибайте руки, пока бодибар не коснётся груди. После чего вернитесь в начальную позицию и сделайте упражнение снова ещё 10 раз. При выполнении упражнения не прогибайте спину и не расшатывайте корпус, поднимая бодибар только мускулами рук.

Для тренировки трицепсов отлично подойдёт последующее упражнение. Встаньте ровно, обхватите бодибар руками на ширине плеч, опустите руки вдоль тела и медлительно подымайте их до того времени, пока бодибар не сравняется с грудью. Удерживайте их в таком положении 10 секунд, после этого так же медлительно опустите вниз, став в начальную позицию. Данное упражнение повторяется 10 раз.

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, обхватите бодибар руками за спиной, чтоб он находился на уровне ваших ягодиц. Хват может быть равным ширине плеч либо мало уже. Немного наклонив корпус вперёд, очень подымайте руки ввысь, а, дойдя до последней точки, пару раз попульсируйте вверху бодибаром, позже опять опустите руки вниз. Для наибольшей эффективности повторите это упражнение 10 раз.

Упражнения с бодибаром для ягодиц

Как понятно, нет лучше упражнения для ягодиц, чем приседания, а приседания с бодибаром дадут двойной либо даже тройной эффект. Встаньте в начальную для приседания позицию, поставив ноги на ширину плеч, но руки при всем этом не кладите за голову. Они у вас будут занять бодибаром, который нужно расположить на плечах. Находясь в таком положении, делайте глубочайшие приседания, следя за тем, чтоб спина всегда была ровненькой и немного наклонённой вперёд.

Для тренировки ягодичных мускул нередко употребляют выпады, в том числе и выпады с бодибаром. Встаньте ровно, ноги соедините вкупе, положите бодибар на плечи и придерживайте его по бокам руками. Сейчас делайте выпады вспять попеременно правой и левой ногой. Во время выпада ваши колени должны быть согнуты на Девяносто градусов любая. Упражнения повторяется 20 раз, по 10 раз каждой ногой.

Упражнения с бодибаром для пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях и малость отодвиньте от ягодиц, руки с бодибаром выпрямите и заведите за голову, положив их на пол. Не сгибая руки в локтях, поднимите корпус очень ввысь, оторвав от пола лопатки, и переведите бодибар из-за головы вперёд так, чтоб он оказался на уровне ваших согнутых колен. Сейчас, всё так же держа руки ровненькими, вернитесь в начальную позицию и опустите спину и руки на пол. Поделайте так 10 раз.

Чтоб дать дополнительную нагрузку на нижний пресс, выпрямите ноги и оторвите их от земли на 40 5 градусов. Спина, как и в прошлом упражнении, лежит на полу, руки с бодибаром за головой. Подымайте корпус, переводя бодибар из-за спины и стараясь достать им до носочков. Во время выполнения упражнения ноги всегда должны быть в одном положении, поднятыми над полом.

Упражнения с бодибаром для ног

Когда вы выполняете какие-либо приседания либо выпады, мускулы ваших ног автоматом напрягаются, а с бодибаром нагрузка на их возрастает, и они пребывают в неизменном тонусе, потому в особенных упражнениях они не нуждаются.

Исключением являются только внутренние мускулы ноги, которые достаточно проблематично использовать. Для этого для вас необходимо лечь на бок, согнув верхнюю ногу в колене и поставив её впереди корпуса, а на ступню нижней ноги положить край бодибара, придерживая другую его сторону рукою, как типичный рычаг. Сейчас, напрягая мускулы ноги, приподнимайте бодибар над полом, не сгибая ногу в колене. Постарайтесь зафиксировать ногу в верхнем положении и немного попульсировать, после этого опустите ногу, но не кладите её на пол. Сделайте упражнение снова 10 раз каждой ногой.

Махноносова Екатерина

Body Bar: силовая тренировка без использования тренажеров

Из всего существующего оборудования для силовых тренировок бодибилдинг является одним из самых простых в использовании. В то время как другие инструменты, такие как гири или эспандеры, могут потребовать пары тренировок, чтобы привыкнуть, большинство людей чувствуют себя комфортно, беря гриф с самого начала. Независимо от того, использовали ли вы их на занятиях по фитнесу или хотите включить их в домашнюю тренировку, существует множество упражнений на бодибилдинг, которые помогут сохранить интересность - особенно полезны для начинающих тренирующихся, многие из которых бросают тренировки в течение трех или трех дней. шесть месяцев из-за скуки.

Тело представляет собой тонкий металлический стержень длиной четыре фута, обернутый пеной и обычно имеющий вес от трех до 36 фунтов. Если вы привыкли поднимать гантели, штанга для тела, вероятно, будет для вас естественной. Этот тренировочный инструмент идеально подходит для выполнения традиционных упражнений, с которыми вы уже знакомы, таких как приседания, сгибания и тяги, и усложняет их, добавляя компонент баланса, который также задействует ваши мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Если вы в тренажерном зале, у вас может быть на выбор множество грифов с утяжелителями.Выберите ту, которая достаточно легкая, чтобы держать штангу устойчиво на протяжении всего упражнения, но утомляет ваши мышцы во время последних нескольких повторений, что затрудняет поддержание правильной формы. Как правило, новички должны начинать с трех- или шести-фунтовой штанги. Как только вы достигнете более среднего уровня, попробуйте штангу весом девять или 12 фунтов, работая над продвинутыми тренировками с вариантами 24, 30 и 36 фунтов.

Готовы начать? Попробуйте включить эти простые упражнения со штангой в свой распорядок тренировок:
Тяга на одной руке

Что он делает: Нацелен на спину, бицепс и ядро ​​

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи опущены, мышцы живота напрягаются.Держите правую руку за середину перекладины перед бедрами ладонью к себе. Ваша левая рука может лежать на левом бедре или опускаться рядом с вами. Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 градусов, а штанга не будет висеть на коленях. Держите спину ровно, а грудь приподнимите. Вдох. Выдохните, подтягивая штангу к складке на бедрах. Вдохните, опуская его обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руки. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы ... не упал ни один конец стержня.Используйте основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивую стойку и даже удерживать штангу.
Приседания с боковой нагрузкой

Что он делает: Прорабатывает ноги, ягодицы, плечи и корпус

Как это сделать: Расставив ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, возьмитесь правой рукой за середину перекладины тела и поднимите ее на высоту плеч ладонью вниз. Ваша левая рука может лежать на левом бедре или опускаться рядом с вами. Вдох. Держите грудь приподнятой и выдыхайте, опускаясь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу, вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руки. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы… не опустить штангу ниже уровня плеч. Удержание и балансировка этого веса бросают вызов как верхней, так и нижней части тела.
Вращение стержня

Что он делает: Нацелен на ваши плечи

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Обеими руками держите штангу перед бедрами хватом на ширине бедер ладонями к телу.Поднимите штангу на высоту плеч, слегка согнув руки в локтях. Поверните штангу против часовой стрелки, чтобы ваша правая рука оказалась над левой. Затем поверните штангу по часовой стрелке, чтобы ваша левая рука оказалась над правой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений; выполните два-три комплекта.

Будьте осторожны, чтобы… не повернуть штангу слишком быстро. Контролируемое движение позволяет вашим плечам работать безопасно и эффективно.
Сгибание рук на бицепс с разгибанием ног

Что он делает: Укрепляет бицепсы, ноги и мышцы кора

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, плечи опущены, мышцы живота напряжены.Держите перекладину на уровне бедер обеими руками на ширине плеч ладонями наружу. Вдохните, когда вы сгибаете штангу до уровня груди, поднимая левое колено на 90 градусов, а затем вытягивая ногу прямо перед собой. Выдохните, возвращая ногу в согнутую на 90 градусов позицию. В конце опустите ногу на землю, а гриф обратно на уровень бедер. Сделайте одно повторение с правой ногой. Выполните 12 повторений; выполните два-три комплекта.

Будьте осторожны, чтобы… не поднимать бедро, разгибая ногу.Поднятие ноги на высоту, позволяющую держать бедра ровно, поможет вам сохранить равновесие. Попробуйте выбрать точку фокусировки перед собой, чтобы не терять равновесия.
Больше:

Гантели: силовая тренировка без машин
Эспандеры: силовая тренировка без машин
Гири: силовая тренировка без машин
Мяч с мячом: силовая тренировка без машин

20 замечательных упражнений, которые можно выполнять с грифом со штангой

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Штанга с утяжелителями - это эффективный и универсальный инструмент для тренировок. Если вы хотите добавить в свой режим тренировки несколько упражнений со штангой, вы попали в нужное место! В этой статье полно удивительных упражнений со штангой для нижней, верхней и нижней частей тела.

Вы также найдете краткое введение в штангу с отягощениями, если вы все еще думаете, что мы говорим о штанге, или если вы хотите узнать о ней больше.И чтобы подвести итог, я включил тренировку всего тела, которую вы можете выполнять с помощью ряда упражнений, которые вы собираетесь изучить!

Знакомство со штангой для тела с утяжелением

В отличие от традиционной штанги, для которой требуется нагрузка на пластину, штанга с отягощениями доступна в различных весах и не требует дополнительной нагрузки. Утяжеленный стержень имеет несколько наименований и производится рядом компаний. Возможно, вы слышали о боди-баре или торсионе раньше - то же самое!

Утяжеленные грифы доступны в размерах от 4 до 6 футов и разного веса от легкого до тяжелого.Прутки обычно имеют порошковое покрытие и имеют цветную маркировку на концах, что позволяет легко определить вес штанги (если у вас есть доступ к нескольким).

Они станут прекрасным дополнением к домашнему тренажерному залу и отлично подходят для тренировок на открытом воздухе. Их легко хранить и транспортировать, и при правильном обращении они прослужат всю жизнь!

20 упражнений со штангой

Ниже вы найдете список из 20 отличных упражнений, которые вы можете выполнять со штангой с отягощениями. Здесь есть упражнения для каждой части вашего тела, подходящие для всех уровней физической подготовки и силы! Как всегда, обратите особое внимание на технику и убедитесь, что вы выбрали подходящий вес.

Чтобы упростить задачу, я разделил упражнения на 3 категории: нижняя часть тела, кора и верхняя часть тела.

Нижняя часть корпуса

Начнем с нижней части тела! Как вы скоро увидите, вы можете получить очень эффективный день для ног, используя ТОЛЬКО гриф с утяжелением.

1. Приседания со штангой на спине

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите штангу с утяжелением на спину.
  • Держите руки за перекладину близко к плечам и согните руки в локтях.
  • Держите вес на пятках, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
  • Как только ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и сильно сожмите ягодицы.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, колени колени, тяжесть в пальцах ног

Варианты: Приседания со штангой на спине

2.Приседания спереди

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу с отягощением хватом сверху.
  • Поднимите штангу (и локти) так, чтобы она находилась перед собой через верхнюю часть груди - теперь ваши руки будут ладонями вверх, в них будет лежать штанга с отягощением.
  • Локти должны быть направлены вперед, а руки лежать на ключицах.
  • Держите вес на пятках, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
  • Как только ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и хорошо сожмите ягодицы.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, коллапс через грудь, колени направлены внутрь, вес на пальцах ног, слишком большая нагрузка на руки

Варианты: Приседания и жим впереди

3. Становая тяга

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед собой хватом сверху.
  • Начните повторение в нижнем положении, то есть с отведенными назад бедрами, согнутыми коленями и под углом 45 градусов к бедрам. Это должно привести вашу грудь чуть выше параллельно земле.
  • Штанга на вытянутых руках должна находиться перед вашим телом на высоте середины голени.
  • Включите ягодичные мышцы, втяните лопатки и двигайте бедрами вперед, встаньте в полностью вертикальное положение, прежде чем вернуться в исходное положение в том же порядке, в котором вы поднимались.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округлая верхняя часть спины, начало в положении на корточках, колени направлены внутрь, вес на носках, пожимание плечами в верхней части подъема.

Варианты: Сумо (широкая стойка) становая тяга

4. Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

  • Встаньте, расставив ступни меньше ширины бедер, держа штангу перед собой с захватом сверху полностью вытянутыми руками.
  • Сохраняя нейтральное положение позвоночника и небольшой изгиб в коленях, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу на переднюю часть ног.
  • Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округлая верхняя часть спины, слишком большой сгиб в коленях, заблокированные колени

Варианты: Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой

5. Подъем на носки сидя

Целевые мышцы: Телята

  • Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч.
  • Положите штангу на колени и зафиксируйте руками.
  • Поднимитесь на кончики пальцев ног / подушечки стоп и задержитесь там на секунду, пока ваши икры полностью напряжены, прежде чем вернуться к тому, чтобы ступни стояли на полу.

Красные флажки: Слишком большой или маленький угол в коленях, штанга с отягощением находится слишком далеко от вас на ногах

Варианты: Подъемы на носки стоя (штанга на спине или перед туловищем), подъемы на носки на одной ноге (сидя или стоя)

6.Доброе утро,

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

  • Поместите штангу на спину в положение приседаний с высокой штангой на верхней части спины. Возьмитесь за штангу чуть выше плеч и сожмите локти.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени и перенесите вес на тыльную сторону ступней.
  • Отведите бедра назад, одновременно опуская туловище к полу.
  • Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодичные мышцы и вернитесь в вертикальное положение.
  • Сожмите ягодицы в верхней части движения перед тем, как перейти к следующему повторению.

Тревожные признаки: Колени заблокированы или слишком согнуты, гиперэкстензия в нижней части спины, закругление в верхней части спины

Варианты: Доброе утро сидя

7. Бедренные подруливающие устройства

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы

  • Лягте на коврик на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а штанга с утяжелением должна лежать на бедрах, закрепленная руками.
  • Располагая всем весом на пятках, вытолкните бедра вверх для разгибания так, чтобы на земле оставалась только верхняя часть спины.
  • Сильно сожмите ягодицы сверху и вернитесь в исходное положение, не опираясь полностью на пол.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины, колени сворачиваются внутрь, не дойдя до полного разгибания бедер

Варианты: Ноги (на скамье / шаге) поднятые подруливающие устройства бедра, поднятые назад (на скамейке) подруливающие тазобедренные суставы

8.Прогулочные выпады со стойкой на спине

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры

  • Положите штангу на спину, как при приседании с высокой штангой.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем, удерживая вес на пятке передней стопы, согните оба колена.
  • Сделайте следующий большой шаг вперед другой ногой.
  • Держите грудь вверх во время повторений, т.е. ваш торс должен опускаться к земле прямо, когда вы сгибаете колени в каждом выпаде.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия поясницы, нагрузка на пальцы передней стопы, задняя нога не сгибается, грудная клетка сжимается вперед

Варианты: Статические выпады назад / передней стойки, чередование обратных выпадов назад / передней стойки

Ядро

Хорошо, значит, здесь не самый широкий выбор упражнений на ядро ​​со штангой. Но те, что существуют, потрясающие! Имейте в виду, что большая часть работы со штангой для нижней и верхней части тела будет нацелена на мышцы кора в качестве второстепенного.

9. Приседания

Целевые мышцы: Поперечные и прямые мышцы живота (средний пресс)

  • Лягте на спину на коврик, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Положите штангу на полностью вытянутые руки на землю за головой.
  • Потяните штангу вверх и над грудью и сядьте в полный рост, направив штангу над головой.
  • Вы должны в конце сесть в полный рост со штангой над головой на вытянутых руках, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тревожные признаки: Чрезмерный свод нижней части спины, слишком большой изгиб в локтях

Варианты: Начните со штанги над грудью, а не за головой, если вы новичок и / или у вас слабое ядро ​​

10. Боковые изгибы с обратной нагрузкой

Целевые мышцы: Внутренняя и внешняя косая мышца живота (боковой пресс)

  • Встаньте, ноги вместе, держа над головой штангу с утяжелением. Вы должны держать штангу хватом сверху, на ширине плеч, а в локтях должен быть небольшой изгиб.
  • Согнитесь в талии и бедрах в сторону как можно дальше, сохраняя равновесие.
  • Вернитесь в центр.
  • Если вы наклонитесь влево, вы должны почувствовать, как косые мышцы тела справа от вас выполняют работу.
  • Вы можете сначала сделать все повторения на одну сторону или поочередно слева направо.

Красные флажки: Сгибание назад или вперед через позвоночник, ступни далеко друг от друга, локти заблокированы

Варианты: Боковые изгибы с боковой нагрузкой (штанга с утяжелением в руке, а не над головой)

11.Каякер

Целевые мышцы: Внутренние / внешние косые, поперечные / прямые мышцы живота (боковые и средние мышцы живота)

  • Начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на пол. Перед вами должна быть штанга с утяжелением сверху.
  • Держа ноги вместе, поднимите ступни над землей и перекатитесь на копчик, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму.
  • Отсюда начинайте грести слева направо, как если бы вы плыли на байдарке.

Тревожные признаки: Чрезмерный прогиб через поясницу, слишком большое движение из стороны в сторону через ноги

Варианты: Каякер «Ноги на полу» для новичков и / или у вас слабое ядро.

12. Скручивания стоя

Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. У вас должна быть штанга с утяжелением на верхней части спины.
  • Не двигая бедрами, поверните талию влево, а затем вправо, на повторении.
  • Единственная часть вашего тела должна двигаться от талии вверх.

Тревожные признаки: Скручивание через бедра, а не через талию

Варианты: Повороты сидя

Верхняя часть корпуса

Сходство штанги с отягощением и штанги делает ее отличным инструментом для тренировки верхней части тела. Как вы знаете, существует широкий спектр упражнений со штангой для верхней части тела, и сценарий со штангой с отягощениями ничем не отличается!

13.Тяга в наклоне

Целевые мышцы: Спина, бицепс, предплечья

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках гриф с отягощением, хватом сверху.
  • Ваша хватка должна быть чуть больше ширины плеч.
  • Поверните бедра вперед, отталкивая бедра назад и позволяя штанге висеть перед вами на полностью вытянутых руках.
  • Потяните штангу вверх к грудной клетке. Ваши локти должны скользить по бокам.
  • Сожмите в течение секунды сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округление верхней части спины, заблокированные колени

Варианты: Широким хватом в наклоне в тяге, в наклоне снизу над тягой, одной рукой в ​​согнутом в тяге

14. Сгибания рук на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс, предплечья

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вы должны держать штангу с отягощением нейтральным хватом на вытянутых руках перед собой.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, а туловище неподвижно, согните штангу к груди.
  • Задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы полностью сокращены, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Красные флажки: Использование импульса для поднятия груза вверх, без удержания локтей по бокам

Варианты: Сгибания рук на бицепс широким хватом

15. Жим стоя над головой

Целевые мышцы: Плечи

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и поставьте штангу на переднюю стойку на ключицах, руки на ширине плеч.
  • Отсюда подтолкните штангу вверх над головой. Не разгибайте руки полностью, лучше вытяните примерно на 90%, чтобы держать нагрузку на плечах, а не на ловушках.
  • Опуститесь обратно в исходное положение.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, блокировка локтей в верхней части жима

Варианты: Жим сидя над головой

16.Разгибание трицепса стоя

Целевые мышцы: Трицепс

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу с отягощением хватом сверху. Ваши руки должны находиться на перекладине на ширине плеч.
  • Поднимите штангу над головой. Для начала ваши руки должны быть полностью вытянуты.
  • Отсюда, сгибаясь только в локтях, опустите штангу за собой, затем снова поднимитесь на полностью вытянутые руки, после чего ваши трицепсы будут полностью сокращены.

Тревожные признаки: Гиперэкстензия нижней части спины

Варианты: Разгибание на трицепс сидя, разгибание на трицепс на наклонной скамье, разгибание на трицепс на горизонтальной скамье

17. Жим от груди

Целевые мышцы: Грудь, трицепс

  • Лягте на ровную скамью. Руки должны держать штангу с отягощением немного шире плеч.
  • Начните со штанги над грудью на полностью вытянутых руках.
  • Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем оттолкнитесь вверх.

Тревожные признаки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части пресса

Варианты: Жим от груди широким хватом, жим от груди узким хватом, жим от груди одной рукой.

18. Жим от груди на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь, трицепс

  • Сядьте на скамью под наклоном (45 градусов).
  • Ваши руки должны удерживать штангу сверху на ширине плеч.
  • Начните со штанги над грудью на полностью вытянутых руках.
  • Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем оттолкнитесь вверх.

Тревожные признаки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части пресса

Варианты: Наклонный жим от груди широким хватом, наклонный жим узким хватом, наклонный жим одной рукой.

19. Напольный жим одной рукой

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

  • Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Держите штангу с отягощением в одной руке на согнутом локте под углом 45 градусов к вашей стороне. Нерабочую руку можно широко расставить ладонью вниз для устойчивости.
  • Толкайте штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, и снова опустите ее вниз.

Красные флажки: Начните с того, что ваша рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Варианты: Чередующийся жим с пола, жим с пола с двумя грифами

20. Подъемы вперед

Целевые мышцы: Плечи, предплечья

  • Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Держите штангу с отягощением в одной руке на согнутом локте под углом 45 градусов к вашей стороне. Нерабочую руку можно широко расставить ладонью вниз для устойчивости.
  • Толкайте штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, и снова опустите ее вниз.

Красные флажки: Начните с того, что ваша рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Варианты: Чередующийся жим с пола, жим с пола с двумя грифами

Пример тренировки всего тела со штангой

Чтобы не терять время зря, вот тренировка со штангой, в которую можно сразу же погрузиться! Это тренировка для всего тела, разработанная для работы с ног до головы и направленная на повышение тонуса, формирование фигуры и снижение веса.

Тренировка состоит из 3 гигантских суперсета , каждый из которых нужно повторить 3 раза, прежде чем перейти к следующему. Между упражнениями в суперсетах не должно быть отдыха , а между упражнениями - 45 секунд отдыха.

SUPERSET 1

Повороты стоя x 20 (попеременно слева направо)

Приседаний x 20

Каякер x 20 (попеременно слева направо)

Х 3

SUPERSET 2

Приседания со штангой на спине x 15

Двигатели x 15

Прогулочные выпады со стойкой на спине x 24 (по 12 шагов на каждую ногу)

Х 3

SUPERSET 3

Тяга в наклоне x 15

Жим от плеч стоя x 15

Напольный жим одной рукой, по 15 с каждой стороны

Х 3

Заключение

И все это с помощью всего лишь одного оборудования! Круто, да?

Как видите, существует множество упражнений для всего тела, которые можно выполнять с грифом с отягощением.Это универсальный тренажер не только с точки зрения диапазона упражнений, но и потому, что его можно легко транспортировать и хранить.

Если вы чувствуете вдохновение и хотите добавить одну или две штанги в свой домашний тренажерный зал, нам понравятся эти. (для ссылки на ваш продукт Amazon)

Я надеюсь, что вам понравилось читать, вы узнали что-то новое и сможете как можно скорее применить некоторые из этих упражнений на практике!

Получите лучшую тренировку со штангой для тела

Эти черные палки в углу тренажерного зала - на самом деле универсальные тренажеры, которые тренируют все тело, а также обеспечивают большую стабильность, чем гантели.Клас Пассалаква, старший тренер Crunch в Нью-Йорке, создал эти движения с помощью Body Bar (Body Bar Systems). Попробуйте их с грифом весом 9 или 12 фунтов.

1. Барный мост

Наборов: 1 • Повторений: 5

Лягте на спину, поставив ступни на пол примерно на 1-2 фута перед ягодицами. Положите штангу на бедра и удерживайте ее руками. Выпрямите ягодицы, образуя прямую линию между коленями и плечами, и держите бедра ровными.Держите руку на счет 10. Вернитесь к началу.


2. Сгибание и разгибание ног аиста

Подходы: 1 • Повторений: 12

Встаньте, удерживая штангу у бедер хватом на ширине плеч, ладони вперед. Поднимите левое колено вверх, согнув его на 90 градусов, и согните штангу к плечам, выпрямляя левую ногу. Согните ногу назад на 90 градусов и ниже. Повторить с правой ногой. Чередуйте 12 повторений.


3. Лифт воина

Подходов: 1 • Повторений: 5 с каждой стороны

Держите штангу над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Затем сделайте широкий выпад (правое колено согнуто, левая нога выпрямлена, левая ступня вывернута наружу). Опустите штангу, выпрямляя правую ногу, а затем поднимите левую ногу прямо за собой, одновременно поднимая штангу перед собой. Вернитесь в стойку выпада и сделайте по пять повторений на каждую сторону.


4. Комбо на трицепс и пресс лежа

Подходов: 1 • Повторений: 12

Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов. Возьмитесь за гриф узким хватом ладонями к телу. Сгибайте руки в локтях до тех пор, пока перекладина не окажется чуть выше лба, чтобы ладони были обращены к потолку. Затем нажмите на гриф вверх и вытяните левую ногу на 6 дюймов от пола. Опустите штангу обратно ко лбу и верните ноги в исходное положение, чередуя 12 повторений

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

24 лучших упражнения со штангой для тонуса и фитнеса - Fitness Volt

Гриф с отягощением, также называемый бодибилдингом, является очень полезным инструментом для упражнений. Там, где штанги обычно регулируются и нагружаются весовыми плитами, утяжеленные штанги имеют фиксированный вес и не могут быть отрегулированы. Покрытый слоем поролона для лучшего захвата и комфорта, вы можете использовать поручень для работы практически со всеми частями вашего тела.

Поскольку бод-грифы очень просты, они обычно дешевле, чем штанги, что делает их идеальными для домашнего использования.

Вы можете использовать штангу с отягощениями, чтобы повторить большинство упражнений со штангой, и даже использовать их для сжигания жира и кардиотренировочных комплексов. Они являются отличным дополнением к круговым тренировкам и могут использоваться вместе с упражнениями с собственным весом и гантелями или использоваться сами по себе.

Короче говоря, взвешенные стержни ОЧЕНЬ универсальны!

У вас есть утяжеленный столбик, но вы не знаете, как извлечь из него максимальную пользу? Мы вас позаботимся! В этой статье вы найдете 24 лучших упражнения со штангой, а также простую тренировку для всего тела.

24 упражнения со штангой

Перед выполнением любого из этих упражнений со штангой потратьте несколько минут на то, чтобы подготовить мышцы и суставы путем разминки. Сделайте легкие кардио, такие как бег трусцой или прыжки со скакалкой, а также некоторые динамические упражнения на растяжку и упражнения на подвижность суставов. Разминка может снизить ваши шансы получить травму и, безусловно, повысит эффективность тренировки.

Упражнения для ног: Если вы хотите создать сильную и подтянутую нижнюю часть тела, эти упражнения вам необходимо выполнять.Каждый из них прорабатывает комбинацию ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы, внутренней и внешней поверхности бедер. Ни одна тренировка не обходится без хотя бы нескольких упражнений на нижнюю часть тела!

Анатомия нижней части тела

Упражнения для ног также ускоряют сердцебиение и частоту дыхания, поэтому они также полезны для кардиотренировок и сжигания жира.

1. Приседания со спиной

Приседания со спиной так называются, потому что они включают отдых и удерживание штанги тела поперек верхней части спины. Приседания, которые многие эксперты по фитнесу считают королем упражнений, также очень функциональны.Они повторяют многие движения, которые мы делаем ежедневно, например, садимся в кресло или выходим из машины.

Подробнее о приседаниях со штангой.

2. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания немного сложнее, чем приседания со спиной, потому что они включают удерживание штанги с отягощением на передней части плеч. Это позволяет вам держать туловище в более вертикальном положении, что делает его более доминирующим, чем приседания со спиной. Однако они также требуют большей гибкости верхней части тела.

Если вы освоили приседания со штангой на спине, передние приседания могут стать вашим следующим испытанием.

Подробнее о фронтальных приседаниях.

3. Выпады

Подобно приседаниям, выпады прорабатывают все мышцы нижней части тела. Однако выпады - это одностороннее упражнение, а это значит, что вы будете использовать только одну ногу за раз. Это хорошо для подвижности бедер и баланса, а также для тренировки мышц ног. Выпады особенно полезны для бегунов, так как движения очень похожи.

4.Становая тяга

В отличие от становой тяги со штангой, становая тяга со штангой начинается из положения стоя. Почему? Потому что без гантелей на штанге было бы непрактично поднимать штангу с пола. Думайте об этом упражнении как о становой тяге сверху вниз, а не как о стандартной становой тяге с земли.

Как это делать:

  1. Держите штангу с отягощением хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и встаньте прямо.
  2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опустив штангу примерно до середины голени. Не округляйте поясницу.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Не сгибайте рук; держите их прямо при выполнении этого упражнения со штангой.

5. Румынская становая тяга

Как и в упражнении № 3, этот вариант становой тяги начинается в положении стоя. Но на этот раз ваши колени остаются неподвижными, и большая часть движения исходит от бедер.В результате ваши ягодицы и подколенные сухожилия выполняют больше работы, а квадрицепсы задействованы гораздо меньше.

Подробнее о румынской становой тяге со штангой.

6. Подъемы

Подъемы, как и выпады, задействуют одну ногу за раз. Если у вас есть стабильная платформа для подъемов, это упражнение со штангой с отягощением - отличный способ проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чем выше шаг, тем сложнее становится это упражнение.

Подробнее о повышающих упражнениях.

7. Становая тяга сумо

Вариация становой тяги сумо предполагает использование гораздо более широкой стойки, чем упражнение № 3 со штангой. Широкий шаг вперед увеличивает задействование внутренних и внешних мышц бедра. Как и любой другой вариант становой тяги, при выполнении этого упражнения не позволяйте нижней части спины округляться.

Подробнее о становой тяге сумо со штангой.

8. Тяга бедра

Большинство упражнений со штангой для ног представляют собой сложные движения.Это означает, что в них задействовано несколько суставов (и множество мышц), работающих одновременно. Толчки бедрами требуют гораздо меньше движений коленями, а это означает, что в основном работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для тех, у кого болит поясница, поскольку оно требует гораздо меньшей нагрузки на поясницу, чем любой из вариантов становой тяги.

Подробнее о тазобедренном движении.

Упражнения для груди, спины и плеч: Это лучшие упражнения со штангой, которые вы можете выполнять для груди, спины и плеч.С их помощью вылепите верхнюю часть тела своей мечты!

9. Жим с пола

Многие домашние тренажеры не могут позволить себе такую ​​роскошь, как скамья для тренировок. Это означает, что если вы хотите поработать грудью, вам нужно лечь на пол. Хорошая новость в том, что жимы с пола - это эффективное упражнение для груди, которое существует с самого начала истории силовых тренировок. Не думайте, что с жимом с пола вы просто «делаете дело». Это упражнение со штангой - законная альтернатива жиму лежа и груди.

Подробнее о жиме с пола.

10. Жим с пола одной рукой

Вы освоили обычный жим двумя руками с пола? Повезло тебе! Еще раз бросьте вызов груди, плечам и трицепсам, выполняя это упражнение одной рукой. Это увеличит не только вес, но и повысит требования к устойчивости и равновесию. Вы также почувствуете это упражнение глубже.

Как это делать:

  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.Держите штангу с отягощением в одной руке, держа ее прямо и вертикально. Для лучшего баланса возьмитесь за центр перекладины. Гриф должен соответствовать вашему телу.
  2. Согните пресс и согните руку, опускаясь так, чтобы локоть слегка коснулся пола.
  3. Поднимите штангу вверх и повторите.

11. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне прорабатывает широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Ваши ноги и поясница тоже получат тренировку. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы не округлить спину, это может привести к травме.

Подробнее о тяге в наклоне

12. Тяга в наклоне на одной руке

Вы также можете выполнять тягу с отягощением в наклоне, используя только одну руку за раз. Это увеличивает вес, и вам также придется немного усерднее работать, чтобы держать плечи и бедра на одном уровне. Но вы можете использовать свободную руку, чтобы стабилизировать тело, снимая нагрузку с поясницы.

13. Жим плечами

Как следует из названия, это упражнение прорабатывает ваши дельтовидные мышцы, которые чаще называют плечами.Кроме того, это также касается ваших трицепсов, и, поскольку вы делаете это в положении стоя, ваш пресс тоже тренируется, потому что они должны стабилизировать ваш позвоночник.

Подробнее о жиме над головой

14. Подъемы вперед

Подъемы вперед - это упражнение на передние дельтовидные мышцы, то есть они прорабатывают переднюю часть плеч. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы сильно напрягаете мышцы кора, так как поднятие обеих рук перед собой может вывести вас из равновесия.Вам нужно будет задействовать ядро, чтобы держать торс в вертикальном положении.

Подробнее о Подъем штанги вперед

Упражнения на руки: Ваши бицепсы и трицепсы могут быть маленькими по сравнению с грудью, спиной и плечами, но это не значит, что они не важны. Наполните рукава этими упражнениями со штангой для рук.

15. Skull crushers

Это упражнение на трицепс называется так, потому что, если вы опустите штангу слишком далеко или слишком быстро, вы можете ударить себя по голове! Тем не менее, поскольку большинство бодибилдингов а) легкие и б) покрыты пеной, это гораздо менее вероятно, чем когда вы используете штангу.Тем не менее, вы всегда должны выполнять это упражнение медленно и осторожно, чтобы избежать травм с черепно-мозговой травмой!

Подробнее о разгибании трицепса лежа со штангой

16. Разгибание трицепса стоя

Это упражнение со штангой на трицепс может быть непростым, поскольку оно требует отличной гибкости верхней части тела и подвижности плеч, чтобы руки заняли правильное положение. Но если вы можете это сделать, это отличный тоник для трицепсов и укрепляющий их. Однако, если вам нужно откинуться назад или согнуть плечи, чтобы занять правильное положение, это упражнение может быть не для вас.

Подробнее о ez-bar tricep над головой

17. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс - одно из самых популярных упражнений на планете! Получите максимальную отдачу от этого движения, удерживая корпус напряженным, прижав руки к бокам, и не используя ноги или спину, чтобы помочь себе поднять вес. Это было бы обманом.

Подробнее о сгибания рук на бицепс со штангой

18. Сгибание рук на бицепс одной рукой

Если вы стали слишком сильными для своего тела, возможно, вам придется перейти от сгибаний на бицепс двумя руками к сгибанию одной рукой версия руки.Это не только увеличивает вес, но также означает, что вам необходимо стабилизировать вес, чтобы он оставался сбалансированным. Это увеличивает активацию предплечья, корпуса и плеч.

Как это сделать:

  1. Одной рукой удерживайте штангу с отягощением посередине хватом снизу. Для равновесия встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите пресс. Упритесь плечом в бок и держите его там.
  2. Согните руку и поднимите вес к плечу.Не наклоняйтесь вперед, назад или в сторону. Старайтесь держать планку ровно.
  3. Опустите вес и повторите.

Core упражнения: Core - это собирательный термин для обозначения мышц, составляющих вашу среднюю часть, а именно прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечных мышц живота и мышц, выпрямляющих позвоночник. Используйте эти упражнения со штангой, чтобы укрепить мышцы кора и сформировать ту упругую и упругую середину, о которой вы всегда мечтали!

19. Боковые изгибы

Это упражнение со штангой нацелено на косые мышцы живота, но при этом задействованы также мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прямые мышцы живота.Получите максимум от этого движения, представив, что вы зажаты между двумя стеклянными панелями и не можете наклоняться вперед или назад. Убедитесь, что вы наклоняетесь только в стороны.

Как это делать:

  1. Отдохните и удерживайте штангу поперек верхней части спины. Слегка согните колени и напрягите пресс.
  2. Не скручивая бедра или плечи, наклонитесь влево, а затем вправо.
  3. Сделайте это упражнение намного сложнее, подняв руки над головой.

20.Скручивания

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, то есть переднюю мышцу живота. Если вы хотите пакет из шести кубиков, это мышцы, которые вам нужно тренировать, но, если вы не худой, вы не сможете этого увидеть. Вам нужно будет сидеть на диете и тренироваться, чтобы набрать шесть кубиков пресса!

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, носки подняты к потолку. Держите штангу с отягощением на груди, руки прямые.
  2. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, используя силу пресса.Руки держите прямо и вертикально.
  3. Лягте и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с согнутыми коленями, что проще.

21. Каякеры

Каякеры прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Это нелегкое, но полезное упражнение. Вы обязательно почувствуете, как это упражнение со штангой работает на ваши мышцы кора!

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, согнув ноги. Держите штангу с отягощением обеими руками хватом сверху, примерно на ширине плеч.Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
  2. Не опуская ноги, двигайте руками, как будто плывете на каноэ. При необходимости двигайте ногами, чтобы сохранить равновесие.
  3. Продолжайте до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму.

Упражнения для всего тела: Эти упражнения со штангой с отягощением задействуют множество групп мышц, работающих вместе. Они идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите потренироваться, но у вас мало времени или вам нужно делать что-то, что сжигает много калорий и повышает частоту сердечных сокращений.Это не самые простые упражнения, но они одни из самых веселых и полезных!

22. Становая тяга сумо высокие тяги

Это упражнение является чем-то вроде фаворита кроссфита. Это не только кардиоупражнение, но и силовое упражнение для всего тела. Это хорошее упражнение со штангой для задней цепи, а также прорабатывает бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

Подробнее о становая тяга сумо

23.Thrusters

Thrusters комбинируют приседания со штангой, упражнение №2 со штангой и жимы плечами №10, чтобы создать упражнение для всего тела, которое даст вам толчок! Подход с большим количеством повторений заставит ваше сердце биться чаще, легкие трясутся, а ноги трясутся!

Как это делать:

  1. Держите штангу с отягощением перед плечами. Выйдите и примите стойку на ширине плеч. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
  2. Отведите бедра назад, присядьте и опускайтесь, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
  3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть штангу вверх и над головой.
  4. Опустите штангу на плечи и повторите.

24. Power clean

Ваше последнее упражнение со штангой, возможно, является самым сложным из всех. Это включает подъем штанги примерно от середины высоты голени до плеч одним плавным мощным движением. Это упрощенная версия приседаний, которые являются частью олимпийской программы толчка.

Подробнее о преимуществах силовой очистки формы

Тренировка со штангой с отягощением

Хотя вы можете просто попробовать случайный выбор этих упражнений со штангой, вы получите гораздо лучшие результаты, если будете следовать более структурированной программе.Вот тренировка для начинающих / среднего уровня, которую стоит попробовать. Все, что вам нужно, это утяжеленная штанга - никакого другого оборудования не требуется. Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед тем, как начать.

Обратите внимание: перечисленные повторы являются только рекомендациями. Делайте больше или меньше повторений в зависимости от веса планки тела и вашего текущего уровня физической подготовки. Последние несколько повторений каждого подхода должны быть сложными, но вы все равно сможете выполнять их, используя правильную форму.

910–4 90 секунд 910
Упражнение Подходы Повторения Восстановление
1 Приседания спереди

–1528
2 Румынская становая тяга 2-4 10-15 45-90 секунд
3 Выпады 2-4 нога 45-90 секунд
4 Тяга бедра 2-4 10-15 45-90 секунд
5 Напольные прессы 28 8-12 45-90 секунд
6 Изогнутые ряды 2-4 8-12 45-90 секунд
7 Жимы плечами 2-4 8-12 45-90 секунд
8 Становая тяга Sumo высокие тяги 2-4 10-15 45 90 секунд
9 Сгибания рук на бицепс 2-4 8-12 45-90 секунд
10 Черепные дробилки 2-4 910 45-90 секунд
11 Каякеры 2-4 10-15 с каждой стороны 45-90 секунд
12 Боковые изгибы 10-15 на каждую сторону 45-90 секунд

Упражнения со штангой - завершение

Невероятно думать, что с помощью простой штанги с утяжелением можно проработать каждую мышцу своего тела.Многие люди считают, что для тренировок, получения хорошей формы и похудения необходим доступ к современному оборудованию, но на самом деле это не так.

Если вы много работаете, вы можете достичь многих фитнес-целей, используя самое простое спортивное снаряжение.

Хотя вы не сможете накачать массивные мышцы или поразительную силу с помощью упражнений со штангой, вы определенно сможете привести себя в форму, тонизировать и улучшить свою выносливость.

21 Упражнения со штангой для тела - Обзоры оборудования для фитнеса

Какой бы ни была ваша фитнес-цель, силовые тренировки просто необходимы.Поднятие тяжестей предлагает широкий спектр преимуществ и поможет вам быстрее достичь цели тренировки. Неважно, хотите ли вы похудеть, стать лучше или лучше в спорте; Посещение тренажерного зала или занятия дома с отягощениями могут быть разницей между быстрым прогрессом и отсутствием большого прогресса.

Но какие силовые тренировки вам следует делать?

Дают ли гантели лучший результат, или нужно тренироваться с гирями? Может быть, тренажеры с отягощениями или резинки были бы лучше? А как насчет упражнений с собственным весом?

Хорошая новость в том, что на самом деле не имеет значения, как вы тренируете свои мышцы.Пока вы их достаточно перегружаете, они будут реагировать, становясь сильнее. Они не могут различать разные методы обучения.

В этой статье мы обсудим преимущества и преимущества бодибилдинга и раскроем 21 лучшее упражнение со штангой для тела.

Грифы для тела, также известные как штанги с фиксированным весом, очень низкотехнологичны, но это не значит, что они не работают. Если вы тренируетесь с постоянством и интенсивностью, даже скромная планка для тела поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Упражнения для тела со штангой для всех

Что такое штанга для тела?

Кузов представляет собой простой прочный металлический стержень, покрытый пеной. В отличие от штанги с нагрузкой на тарелку, боди-брусья не регулируются и бывают разного веса, например, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов и т. Д.

Поскольку они покрыты пеной, боди-штанги удобно держать, выиграли » t разорвите руки, как штангу с накаткой или гантели, и не повредите спину, когда вы делаете приседания.

Большинство из них имеют длину около четырех футов, но длина немного варьируется в зависимости от веса.Для удобства использования панели корпуса обычно имеют цветовую кодировку, чтобы вам было легче выбрать ту, которая вам нужна.

Тренажеры для тела часто используются в групповых занятиях, например, на круговых упражнениях или Body Pump, но они также идеально подходят для домашнего использования. Боди-гриф без движущихся частей должен обеспечивать тренировки на всю жизнь. С другой стороны, если вы хотите изменить вес, вам нужно будет купить несколько разных бодибилдингов.

Каковы преимущества использования дуги для тела?

Боди-брусья - это форма силовых тренировок со свободным весом, а это значит, что они имеют несколько важных преимуществ:

Повышенная сила

Поднятие любого веса сделает вас сильнее.Повышенная сила делает многие повседневные дела легче и менее утомительными.

Сила также является важным аспектом большинства видов спорта и надежным показателем потенциальной продолжительности жизни.

Better Muscle Tone

Планки для тела не достаточно тяжелые, чтобы нарастить большую мышечную массу, но регулярное их использование должно укрепить и тонизировать ваше тело. Это хорошая новость, если вы хотите создать привлекательные мускулы без увеличения объема.

Повышенная плотность костей

Поднятие тяжестей увеличивает активность остеобластов.Остеобласты - это клетки, строящие кость. Более прочные и плотные кости менее подвержены переломам, а регулярные силовые тренировки могут снизить риск остеопороза - состояния, характеризующегося хрупкостью костей.

Повышение подвижности и устойчивости суставов

Тренировка с бодибилдингом полезна для суставов и окружающих их мышц. Подвижные, устойчивые суставы более устойчивы к травмам и менее подвержены артриту.

Повышенная чувствительность к инсулину

Тренировки с грифом для тела помогут вашему организму более эффективно справляться с углеводами в вашем рационе.Это обеспечит низкий и стабильный уровень глюкозы в крови, создавая идеальные условия для сжигания жира. Узнайте, как использовать жиросжигатели здесь.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Хотя тренировка с грифом для тела не является кардиотренировкой, она имеет множество преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы, например улучшает кровообращение, укрепляет сердце и снижает артериальное давление. Вы все равно должны включать кардиотренировки в свои тренировки, но хорошо знать, что упражнения со штангой для тела также полезны для сердца, легких и кровеносных сосудов.

21 Упражнения со штангой для тела

У вас есть штанга для тела, но вы не знаете, как начать ее использовать? Вот 21 из лучших упражнений со штангой для тела. Есть восемь упражнений для верхней части тела и 13 для нижней части тела и пресса. Выберите несколько из них, чтобы создать сбалансированную тренировку для всего тела.

Нижняя часть тела

Проработайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер с помощью этих проверенных упражнений на нижнюю часть тела.

1. Приседания

Часто называемые королем упражнений, приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела одним движением.Приседания также укрепляют коленные и тазобедренные суставы и полезны для кора.

Как это сделать:

  1. Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины. Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Поднимите пресс.
  2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
  3. Встаньте и повторите.
2. Выпады

Выпады позволяют работать с одной ногой за раз. Они хороши для вашего равновесия, координации, подвижности и гибкости. В качестве дополнительного преимущества выпады также позволяют обнаруживать и исправлять дисбаланс силы слева направо.

Как это сделать:

  1. Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины. Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте, ноги вместе. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
  2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см.Ваша передняя голень должна быть примерно вертикальной.
  3. Оттолкнитесь от передней ноги и сведите ступни вместе.
  4. Сделайте шаг другой ногой и повторите.
3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, также известная как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Если вы хотите получить более упругую попу, это упражнение для вас.

Как это сделать:

  1. Держите планку тела перед бедрами, ладони смотрят к ногам.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, стараясь не округлить поясницу. Опустите штангу на переднюю часть ног, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Встаньте и повторите.
4. Подъемы

Подъемы немного похожи на выпады, но вместо того, чтобы идти вперед, вы собираетесь идти вверх. Подъемы на ступни отлично подходят для ягодичных и подколенных сухожилий, как приседания у стены.

Как это сделать:

  1. Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины.Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте перед голенью на ступеньку выше колен, поставив ступни вместе. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
  2. Поставьте левую ногу на платформу и сделайте шаг вперед. Сделайте шаг левой ногой и вернитесь на пол.
  3. Сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
  4. Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.
5. Болгарские сплит-приседания

Непонятно, какое отношение это упражнение имеет к Болгарии, но это не мешает ему быть сложным упражнением для ног со штангой.Если вы освоили выпады, это должно быть следующее упражнение, которое вы попробуете.

Как это сделать:

  1. Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины. Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте спиной к скамье по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
  2. Согните ноги и опустите самое заднее колено примерно на дюйм над полом. Встаньте и повторите.
  3. Отдохните немного, а затем поменяйте ноги.
  4. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.
6. Доброе утро

Доброе утро называется так, потому что, когда вы его делаете, вы выглядите так, как будто кланяетесь в знак приветствия. Не позволяйте этому вежливому названию отвлекать вас от того, что на самом деле является очень эффективным упражнением для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.

Как это сделать:

  1. Отдохните и удерживайте перекладину тела поперек верхней части спины. Он должен быть чуть ниже шеи и не упираться в нее. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, стараясь не округлить поясницу. Наклоняйтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Встаньте и повторите.
7. Грубые приседания

Большинство людей слышали о тренажере для приседаний, но это упражнение, на котором основан этот тренажер. Это полезно для бедер, и вы также почувствуете это в подколенных сухожилиях и ягодицах.

  1. Удерживайте перекладину за ягодицами руками назад.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги и опустите перекладину по задней части ног примерно до середины икры.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Поставьте пятки на блоки шириной 1-2 дюйма, чтобы тренировка была еще более ориентирована на бедра.
8. Тяга бедра

Это полезное упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы чувствуете, что достаточно поработали над квадрицепсами, но все же хотите больше тренировать нижнюю часть тела, это может быть именно то упражнение, которого вы ждали.

Как это делать:

  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни ровно. Отдыхайте и держите планку на бедрах.
  2. Поставьте ступни в пол и поднимите бедра к потолку.
  3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
  4. Слишком просто? Попробуйте выполнять это упражнение, используя только одну ногу за раз.

Верхняя часть тела

Хотя может показаться заманчивым тратить все свое время на работу с ногами, мышцы верхней части тела также важны.Старайтесь включать в себя равное количество упражнений на тягу и толкание, чтобы обеспечить равномерное развитие всех групп мышц.

9. Жим лежа

Жим лежа - классическое упражнение для верхней части тела. Это прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы. Если у вас нет скамейки для тренировок, вы можете вместо этого делать жимы с пола, что является следующим упражнением.

Как это делать:

  1. Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху немного шире плеч. Лягте на скамью и держите штангу прямо над грудью.
  2. Согните руки и опустите штангу к груди. Он должен слегка коснуться - не отталкивайте штангу от груди.
  3. Подтолкните штангу тела на расстояние вытянутой руки и повторите.
10. Жим с пола

Нет скамейки для упражнений? Без проблем! Вместо этого делайте жимы с пола. Они прорабатывают одни и те же мышцы, но без необходимости в дополнительных тренажерах. Напольные жимы идеально подходят для домашних тренажеров.

Как это делать:

  1. Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху немного шире плеч.Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Держите штангу прямо над грудью.
  2. Согните руки в локтях и опускайте штангу, пока локти не коснутся пола.
  3. Подтолкните штангу тела на расстояние вытянутой руки и повторите.
11. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне прорабатывает верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бицепсы. Это хорошее упражнение для улучшения осанки.

Однако будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу при выполнении этого упражнения, так как это может привести к травме.

Как это делать:

  1. Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху, немного шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет примерно параллельна полу, руки свесите вниз.
  3. Не округляя поясницу, согните руки и потяните штангу вверх и в живот.
  4. Вытяните руки и повторите.
12. Жим от плеч

Неудивительно, что жим от плеч прорабатывает ваши плечи! Это упражнение также укрепляет ваши трицепсы - мышцы тыльной стороны предплечий.Поскольку это упражнение выполняется стоя, оно также поможет тонизировать и укрепить мышцы кора.

Как это делать:

  1. Возьмитесь за перекладину тела хватом сверху, немного шире плеч. Поднимите его на высоту плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Нажмите гирю прямо вверх и над головой на длину рук.
  3. Опустите его обратно на плечи и повторите.
13. Подъемы вперед

Большинство упражнений со штангой являются сложными движениями, что означает, что они задействуют несколько суставов и мышц, работающих вместе.Подъемы вперед - одно из немногих изолирующих упражнений на бодибилдинге, и они прорабатывают ваши плечи.

  1. Возьмитесь за перекладину тела сверху рукой чуть шире плеч перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держа руки прямыми, поднимите штангу перед собой на высоту плеч.
  3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.
14. Жим копья

99% упражнений со штангой являются двусторонними, то есть в них задействуются две конечности одновременно.Это одностороннее упражнение, которое работает с одной рукой за раз. По сути, это также полезное упражнение на ядро.

Как это сделать:

  1. Возьмитесь за центр своего тела и поднимите его к плечу. Ладонь должна быть повернута внутрь так, чтобы перекладина проходила через плечо спереди назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Удерживая плечи и бедра на одном уровне, выжмите вес вверх и над головой.
  3. Опустите его обратно на плечо и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
15. Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Некоторые люди считают, что это упражнение вызывает боль в плечевом суставе, но при выполнении с легкими весами оно должно быть относительно безопасным.

Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт, можете вообще пропустить это упражнение.

Как это сделать:

  1. Держите планку тела хватом сверху, чуть шире плеч, перед бедрами.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Согните руки в локтях и потяните штангу впереди туловища чуть ниже подбородка. Убедитесь, что вы ведете, держа локти выше уровня перекладины.
  3. Опустите штангу обратно на бедра и повторите.
16. Высокие тяги

Высокие тяги - это нечто среднее между вертикальными тягами и румынской становой тягой. Таким образом, они прорабатывают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, плечи и бицепсы.Выполненное с большим количеством повторений, это упражнение увеличит ваше сердцебиение и частоту дыхания, что сделает его полезным для круговых тренировок.

Как это сделать:

  1. Держите планку тела хватом сверху, чуть шире плеч, перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, опустите штангу чуть выше уровня колен.
  3. Взрывно встаньте и потяните штангу вверх по передней части тела до уровня чуть ниже подбородка.Убедитесь, что вы ведете на локтях.
  4. Опустите штангу на талию и повторите.
17. Рывок и жим

Как и высокие тяги, толчок и жим - это два упражнения, объединенные в одно. Это означает, что это действительно упражнение для всего тела. Не волнуйтесь, если вы не сразу поймете это; это немного сложно. Но с практикой вы скоро поймете это и оцените, насколько экономично и эффективно это упражнение на самом деле!

Как это сделать:

  1. Держите планку тела хватом сверху, чуть шире плеч, перед бедрами.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, опустите штангу чуть выше уровня колен.
  3. Взрывно встаньте и потяните штангу вверх передней частью тела к груди.
  4. Вытяните локти вперед и поймайте перекладину через переднюю часть плеч.
  5. Отсюда нажмите на гриф над головой на расстояние вытянутой руки.
  6. Опустите штангу обратно на плечи, а затем на бедра.
  7. Это одно повторение; продолжать!
18. Сгибания рук на бицепс

Бицепс - самая известная мышца человеческого тела. Расположен на передней части вашего плеча, почти каждый может идентифицировать и найти эту мышцу, даже если они не работают. Сформируйте и укрепите свои бицепсы с помощью этого простого, но эффективного упражнения.

Как это сделать:

  1. Возьмитесь за перекладину тела нижним хватом на ширине плеч перед бедрами. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Не используя спину или ноги, согните руки и согните штангу до плеч.
  3. Опустите вес и повторите.
19. Skull Crushers

Несмотря на слегка вызывающее беспокойство название, это очень эффективное упражнение для рук. Это упражнение, нацеленное на трицепсы, которые являются мышцами на тыльной стороне плеча, можно выполнять на скамейке для упражнений или лежа на полу.

Как это сделать:

  1. Удерживайте гриф на ширине плеч.Лягте и держите штангу прямо над грудью, держа руки прямыми.
  2. Согните руки в локтях и опустите штангу вниз, чтобы СЛЕГКО коснуться лба.
  3. Вытяните руки и повторите.
20. Саксонские боковые изгибы

Упражнений на корпус со штангой не так много, но это одно из лучших. Этот прием, названный в честь старого силача Артура Саксона, тонизирует и укрепляет весь живот, особенно косые мышцы или мышцы талии.

Как это делать:

  1. Выжмите штангу тела над головой и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Встаньте, ноги на расстоянии плеч, колени слегка согнуты.
  2. Не сгибая плеч или бедер, наклонитесь влево, насколько позволяет ваша подвижность.
  3. Затем наклонитесь вправо.
  4. Продолжайте наклоняться из стороны в сторону, пока не почувствуете, что ядро ​​начинает уставать.
21. Скручивания с отягощением

Если вы можете выполнять 20 или более обычных скручиваний, вы, вероятно, готовы к более сложному упражнению.Использование бодибилдинга сделает это популярное упражнение для брюшного пресса более эффективным.

Как это делать:

  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни ровно. Держите планку тела хватом на ширине плеч над грудью, руки прямые.
  2. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, одновременно подталкивая перекладину тела вверх к потолку.
  3. Лягте и повторите.

Bottom Line

Когда дело доходит до силовых тренировок, боди-грифы настолько низкотехнологичны, насколько это возможно.Это означает, что боди-бары обычно довольно дешевы. В конце концов, это не более чем металлический стержень, покрытый пеной.

Вам нечего настраивать, тренировки на бодибилдинге просты, и вам не нужно тратить время на добавление или удаление веса. И если вы уроните планку для тела, она, скорее всего, просто подпрыгнет, а не сломается.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять со штангой для тела, и в этой статье мы перечислили 21 из лучших. Но, с другой стороны, если у вас нет нескольких разных планок на выбор, вам нужно будет использовать один и тот же вес для всех упражнений на тренировке.

Из-за этого вы можете выполнять большое количество повторений для упражнений для ног, когда ваши мышцы от природы сильны, и меньше повторений для верхней части тела.

Помимо этого незначительного недостатка, боди-грифы идеально подходят для домашних тренировок, поскольку они намного компактнее, их проще использовать и хранить, чем полноразмерные штанги. Они также намного, НАМНОГО дешевле.

Тренировка с использованием только боди-бара может показаться ограничивающей, но это не обязательно. И помните, ваши мышцы не могут отличить простую перекладину от сложного силового тренажера.

Работай усердно, и ты достигнешь своих целей в фитнесе!


Ссылки
  1. Fitness Volt, https://fitnessvolt.com/
Патрик

Патрик Дейл - бывший британский королевский морской пехотинец, владелец и преподаватель компании, занимающейся квалификацией в фитнесе. Помимо обучения потенциальных личных тренеров, Патрик также написал три книги по фитнесу и упражнениям, десятки электронных книг, тысячи статей и несколько видеороликов о фитнесе.

Как получать деньги за то, чтобы ходить и оставаться в форме

Хотя некоторые заболевания или состояния неизбежны, профилактика по-прежнему является лучшей защитой, которую вы должны иметь, чтобы предотвратить болезни и защитить себя от дорогостоящих расходов на здравоохранение.

По данным Национального института здоровья, малоподвижный образ жизни может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск многих хронических заболеваний. Тем не менее 28% американцев старше 6 лет считаются физически неактивными.

К счастью, вам не нужно искать мотивацию заниматься самостоятельно.Вы действительно можете получить дополнительный доход, стуча по тротуару, благодаря различным приложениям, которые платят вам за прогулку.

Лучшие приложения, которые платят вам за прогулку

Скорее всего, ваш смартфон всегда с вами. Если вам нужно ежедневное напоминание, чтобы встать с дивана, и вы хотите одновременно заработать немного дополнительных денег, подумайте об установке следующих приложений.

1. Достижение

  • Плюсы : Дополнительный потенциал заработка за счет регистрации ежедневных действий
  • Минусы : Максимальный потенциальный доход 30 долларов в год
  • Совместимые трекеры : Более 20 устройств и приложений, включая Fitbit, Garmin, Apple Health, Daily Mile и MyFitnessPal

Achievement - популярное фитнес-приложение, которое скачали более 3 миллионов раз в магазине Google Play и магазине приложений iOS.Достижение платит пользователям за то, что они остаются здоровыми, собирая данные для использования в научных исследованиях, посвященных здоровью человека.

Achievement работает с использованием модели, которая довольно стандартна для приложений для прогулок. Чтобы зарабатывать деньги с помощью достижений, вам необходимо:

  1. Загрузите приложение «Достижение».
  2. Подключите приложение или устройство для отслеживания фитнеса, чтобы Achievement мог отслеживать вашу активность.
  3. Зарабатывайте баллы за ходьбу.
  4. Обменивайте баллы через PayPal, прямой депозит или благотворительное пожертвование.

Достижение позволяет пользователям зарабатывать до 80 баллов в день за такие действия, как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Вам необходимо 10 000 баллов для обналичивания по ставке 1 доллар за 1000 баллов.

Вы также можете зарабатывать баллы за регистрацию повседневных действий, таких как прием пищи, изменения веса и режим сна, в приложении Achievement. Однако за это вы получаете только шесть очков. Последовательность - это ключ к заработку здесь.

Если вы зарабатываете 86 баллов в день, это означает, что Achievement приносит вам около 30 долларов в год.Но для того, чтобы зарабатывать 86 баллов каждый день, нужно никогда не пропускать ни одного дня активности, поэтому более реалистично зарабатывать от 10 до 20 долларов в год за счет достижений.

2. StepBet

  • Плюсы : Веселый соревновательный элемент
  • Минусы : Требуется бай-ин для участия; большие пулы игроков и низкие суммы бай-ина обычно приводят к низкому заработку за победу в игре
  • Совместимые трекеры : Garmin, Apple Health, Fitbit

StepBet - это эффективный способ заработать деньги на ходьбе, если вы готовы делать ставки на себя для достижения личных целей в фитнесе.

Вот как работает StepBet:

  1. Загрузите приложение StepBet и подключите его к фитнес-трекеру.
  2. Приложение рассчитывает вашу личную еженедельную цель по количеству шагов на основе вашего предыдущего уровня активности.
  3. Сделайте бай-ин в игре StepBet с другими игроками.
  4. Достигните своей цели по количеству шагов в течение определенного количества недель подряд, и в конце игры вы разделите общий призовой фонд с другими успешными игроками.

Стоит отметить несколько уловок.

Во-первых, большинство игр StepBet длятся шесть недель, и для участия в них требуется ставка в 40 долларов. Во многих играх одновременно соревнуются несколько тысяч игроков StepBet. Обычно игроки зарабатывают от 5 до 20 долларов прибыли за победу в игре.

Во-вторых, StepBet берет 15% призового фонда для игр, не являющихся участниками. Участники, не являющиеся участниками StepBet, могут одновременно играть только в одну игру. Участники StepBet могут присоединиться к трем играм одновременно, включая игры только для участников. Однако членство в StepBet стоит 50 долларов в год.

Тем не менее, StepBet не хочет, чтобы игроки теряли свои деньги.Если вы выиграете матч StepBet, вы никогда не проиграете свою ставку. StepBet фактически теряет свою 15% скидку, если в конце игры остается слишком много игроков, чтобы предотвратить потерю денег игроками.

StepBet выплачивает вознаграждения через PayPal. Это конкурентоспособный способ повысить уровень активности и заработать деньги ходьбой.

3. Sweatcoin

  • Плюсы : Разнообразные награды
  • Минусы : Заработок наличными маловероятен; заработок более вероятен в виде бесплатных пробных версий или образцов
  • Совместимые трекеры : Встроенный GPS-трекер телефона или Apple Watch (без фитнес-трекеров)

Sweatcoin - это бесплатное приложение для телефонов iOS и Android, которое платит активным пользователям через Sweatcoins (SWC), криптовалюту приложения.

Sweatcoin вознаграждает пользователей за шаги на улице и в помещении - новая функция для приложения, которая раньше работала только на улице. Однако ступеньки в помещении можно использовать только на устройствах Android, iPhone 7s или новее.

Sweatcoin прост в использовании. После того, как вы загрузите приложение и подключите его к фитнес-трекеру, оно будет отслеживать вашу активность на свежем воздухе без каких-либо дополнительных действий с вашей стороны.

Вы можете подписаться на один из четырех различных уровней членства Sweatcoin в зависимости от вашего уровня активности.Платные уровни ничего не стоят из вашего кармана; вместо этого вы «платите» за них поэтапно.

  • Mover : Зарабатывайте до 5 SWC в день (бесплатно)
  • Shaker : зарабатывайте до 10 SWC в день (стоимость 4,75 SWC в месяц)
  • Quaker : зарабатывайте до 15 SWC в день (стоит 20 SWC в месяц)
  • Прерыватель : зарабатывайте до 20 SWC в день (стоит 30 SWC в месяц)

Новый уровень, Trouble Maker, находится в разработке, но еще не выпущен.

Одна тысяча шагов равна 1 SWC за вычетом комиссии 5%. Максимальное количество Sweatcoins, которое вы можете заработать в день, составляет 19 SWC, или 20 000 шагов по плану Breaker.

Sweatcoins можно погасить через магазин в приложении. Варианты вознаграждения обычно включают бесплатный пробный доступ к потоковым сервисам или приложениям, фитнес-продукты со скидкой и бесплатные предложения от компаний, предоставляющих услуги по подписке.

Sweatcoin предлагает iPhone X или приз в 1000 долларов за 20 000 SWC, но это не совсем реальная цель.Даже с уровнем членства в Breaker потребуется 1000 дней из 20 000 шагов, что составляет почти три года.

Суть в том, что Sweatcoin полезен для сохранения мотивации к активности и получения скидок на товары для фитнеса, одежду и электронику. Для большинства пользователей это не прямой способ заработать дополнительные деньги, поэтому помните об этом ограничении.

4. FitPotato

  • Плюсы : Веселый соревновательный элемент
  • Минусы : для входа требуется небольшая ставка; меньшая база игроков, чем StepBet, означает потенциально более низкий заработок; должны синхронизировать шаги перед окончанием каждой еженедельной задачи; только iPhone
  • Совместимые трекеры : Встроенный GPS-трекер iPhone

FitPotato - бесплатное приложение для iOS, которое награждает вас за ходьбу или бег.

FitPotato почти идентичен StepBet в том, что игроки делают ставку на участие в групповых фитнес-соревнованиях. Однако, в отличие от StepBet, игры FitPotato длятся всего одну неделю. Если вы завершите три «фитнес-тренировки» в течение семи дней, вы попадете в группу, победившую в испытании.

Чтобы завершить сеанс, вы должны выполнить 10 000 шагов за 24 часа. Если вы регулярно выполняете этот счетчик шагов несколько раз в неделю, FitPotato должно стать легким приложением для победы.

Для участия в

Games требуется ставка в 5 долларов, а призовой фонд зависит от количества игроков в игре.Но в среднем ожидайте заработка от 1 до 5 долларов за победу в еженедельном испытании.

Вы должны синхронизировать свои шаги в приложении, прежде чем еженедельное задание будет завершено, поэтому не забывайте этот важный шаг. Вы можете обналичить прибыль на свой банковский счет в любое время.

5. myWalgreens (ранее Walgreens Balance Rewards)

  • Плюсы : Зарабатывайте кэшбэк в Walgreens; завершите испытания здоровья для бонусного кэшбэка
  • Минусы : Проблемы со здоровьем имеют низкий потенциал заработка
  • Совместимые трекеры : Совместимо более 20 приложений и 40 устройств

Если вы регулярно делаете покупки в Walgreens, присоединение к myWalgreens - отличный способ получить деньги за прогулку и сэкономить деньги на следующей поездке за покупками.

Чтобы стать участником myWalgreens, необходимо создать учетную запись на веб-сайте Walgreens. Перки для участника включают:

  • Заработок 10 баллов в Walgreens Cash за каждый потраченный 1 доллар (возврат 1%) на большинстве покупок, не связанных с брендом Walgreens
  • Заработок 50 баллов в Walgreens Cash за каждый потраченный 1 доллар (возврат 5%) на продукцию под брендом Walgreens
  • Экономия времени и получение заказов на самовывоз в магазине или у обочины от местного магазина Walgreens всего за 30 минут

Онлайн-заказы также имеют право на возврат денежных средств.Чтобы обменять 1 доллар, требуется 1000 баллов, и вы обмениваете баллы на сбережения в магазине и в Интернете.

Если вы хотите заработать больше баллов, вы также можете ежемесячно выполнять задания по здоровью, которые включают в себя физическую активность и цели в отношении образа жизни. Примеры целей активности: ходьба 10 000 шагов в день или езда на велосипеде каждую неделю. Цели образа жизни включают такие проблемы, как медитация или употребление большего количества фруктов.

Вы сами следите за своим прогрессом в решении многих задач. Например, если вы едите фрукты утром, идея состоит в том, чтобы регистрировать эту активность в приложении Walgreens, чтобы отслеживать прогресс.Для фитнеса Walgreens синхронизируется с более чем 20 приложениями и 40 фитнес-устройствами для отслеживания вашей активности.

Вы зарабатываете 0,25 доллара за каждую неделю выполнения задания. Вы можете выполнить одно мероприятие и одно испытание по образу жизни одновременно, получив бонусные баллы в размере 2 долларов в месяц.

Получение кэшбэка за повседневные покупки в магазине и онлайн в Walgreens - основная причина стать участником myWalgreens. Но если вы хотите сэкономить еще больше в Walgreens и получать еженедельные напоминания о том, как оставаться здоровым, стоит попробовать фитнес-компонент программы.

6. LifeCoin

  • Плюсы : Разнообразные награды
  • Минусы : Низкий потенциал заработка; высокий минимум выкупа подарочных карт
  • Совместимые трекеры : GPS-слежение за телефоном, Google Fit

Если вы хотите заработать бесплатные подарочные карты для прогулок, LifeCoin - еще одно приложение, которое стоит загрузить.

После загрузки LifeCoins для Android или iOS вы конвертируете свои ежедневные шаги и другую физическую активность, такую ​​как бег или походы, в LifeCoins.Приложение отслеживает ваши шаги, синхронизируя с GPS вашего телефона или Google Fit.

Чтобы заработать 1 LifeCoin, нужно сделать 1000 шагов. Вы можете зарабатывать не более 5 LifeCoins в день, если не платите за премиум-членство, которое позволяет зарабатывать до 10 LifeCoins в день. Премиум-членство стоит 39,99 долларов в год.

Что касается вознаграждений, LifeCoins можно обменять на такие призы, как:

  • Подарочные карты розничным продавцам, таким как Amazon, Best Buy, Sephora и Uber
  • Гаджеты, такие как наушники и динамики
  • Новые смартфоны

Награды по подарочным картам начинаются с 50 долларов США, и для их использования требуется примерно 2500 LifeCoins.Остальные призовые категории составляют около 7000 монет LifeCoins, что нереально получить. В конце концов, при 5 LifeCoins в день требуется около 500 дней, чтобы заработать подарочную карту на 50 долларов, если вы совершаете 5000 шагов каждый день.

Как и другие приложения, которые платят вам за прогулку, LifeCoins не сделает вас богатым. Но если вы уже используете несколько других фитнес-приложений, добавьте в них LifeCoins, чтобы постепенно получить свою первую подарочную карту.

7. Charity Miles

  • Плюсы : Поддержка более десятка благотворительных организаций; зарабатывайте на милю больше, чем большинство фитнес-приложений
  • Минусы : Требуется вручную запускать каждую тренировку, чтобы заработать
  • Совместимые трекеры : GPS-слежение за телефоном, Apple Health, Strava

Благотворительность дает множество преимуществ, например знакомство с новыми людьми в вашем районе и получение налоговых вычетов.А теперь, благодаря Charity Miles, вы также можете сосредоточиться на хорошей форме, поддерживая благотворительную организацию по вашему выбору.

Charity Miles - бесплатное приложение для Android и iOS. После загрузки приложения вы выбираете благотворительную организацию, которая будет поддерживать вашу спортивную деятельность в будущем. Благотворительные организации, которые вы можете поддержать, включают:

  • Ассоциация Альцгеймера
  • Американская диабетическая ассоциация
  • Благотворительная вода
  • Кормление Америки
  • Среда обитания для человечества
  • Спасите детей
  • Общество лейкемии и лимфомы
  • Раненый воин проекта
  • Всемирная федерация дикой природы

Charity Mile делает пожертвования на вашу благотворительность в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.Вы зарабатываете до 0,25 доллара за милю, которую вы идете или пробегаете, и до 0,10 доллара за милю, которую вы проезжаете на велосипеде. Если вы бегаете и ходите 10 миль в неделю, это 130 долларов на благотворительность по вашему выбору в год. Обратите внимание, что заработанные вами благотворительные мили не облагаются налогом.

Приложение использует GPS вашего телефона для отслеживания активности, а также работает с такими приложениями, как Apple Health и Strava.

Вы должны начать тренировку в приложении перед тренировкой, поэтому Charity Miles не начисляет вам автоматически все ваши ежедневные действия.Но если вы не забудете указать приложению отслеживать свои тренировки, вы можете попотеть и регулярно делать пожертвования в благотворительную организацию, которая вам небезразлична.

8. WinWalk

  • Плюсы : Несколько вариантов заработка; разнообразный ассортимент наград
  • Минусы : Медленный заработок, если вы только ходите и не пробуете другие варианты заработка; Только для Android
  • Совместимые трекеры : Использует встроенный шагомер вашего телефона

WinWalk - это бесплатное приложение-шагомер для Android, которое позволяет зарабатывать бесплатные подарочные карты за тренировки.Вам не нужно создавать учетную запись или указывать адрес электронной почты, чтобы начать работу; просто загрузите WinWalk, сделайте упражнения и начните зарабатывать очки за свои ежедневные шаги.

Вы можете заработать до 100 монет в день, а для 1 монеты требуется 100 шагов. Если вы делаете 10 000 шагов в день, вы увеличиваете количество заработанных монет. Монеты можно обменять на различные бесплатные подарочные карты розничным продавцам, например:

  • Adidas
  • Amazon
  • Лучшая покупка
  • CVS
  • Domino’s
  • Nike
  • Старбакс
  • Цель

Подарочные карты можно погасить, когда вы заработаете 16 000 монет, что составляет 10 долларов США.Это означает, что вы можете погашать подарочную карту на 10 долларов каждые 160 дней, если вы максимизируете свои ежедневные монеты. Если вы менее активный человек, WinWalk, скорее всего, станет побочным занятием за 10 долларов в год.

Если вы хотите зарабатывать монеты быстрее, вы можете участвовать в розыгрыше лотереи, заплатив 65 монет за шанс выиграть подарочные карты на 5 долларов. WinWalk также имеет раздел миссий, который позволяет вам зарабатывать:

  • Просмотр видеорекламы
  • Ответы на опросы
  • Загрузка новых мобильных игр

Некоторые загрузки предлагают заплатить несколько тысяч монет, и эта функция делает WinWalk похожим на Mistplay, который также платит вам за загрузку мобильных игр.Наконец, вы зарабатываете 3000 монет за приглашение друзей в WinWalk после того, как ваш реферал заработает свои первые 100 монет.

В конечном счете, разнообразие вариантов заработка делает WinWalk уникальным по сравнению с большинством других платных приложений для ходьбы. Если вы не против отвечать на опросы и играть в новые игры, вы можете регулярно зарабатывать бесплатные подарочные карты с помощью этого приложения.


Приложения для похудания

В то время как некоторые приложения платят вам в основном за ходьбу, другие сосредоточены на похудании, чего вам может достичь ежедневная ходьба.Если вы хотите решить проблему потери веса вместе с тысячами других людей и потенциально заработать деньги в процессе, вам стоит скачать следующие приложения.

9. HealthyWage

  • Плюсы : Самый высокий потенциал заработка среди фитнес-приложений; возможность решать командные задачи; позволяет достичь поставленной цели от шести до 18 месяцев
  • Минусы : Требуется минимальная ставка в 100 долларов; должен сбросить не менее 10% от вашего стартового веса

Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в журнале Американской медицинской ассоциации, денежные стимулы повышают вероятность того, что люди достигнут цели по снижению веса.В реальном мире приложения, такие как HealthyWage , применяют эту концепцию, чтобы помочь участникам похудеть и заработать деньги.

Модель HealthyWage аналогична модели StepBet:

  1. Подсчитать выигрыш . Введите свою цель по снижению веса, временные рамки и ежемесячную сумму ставки, чтобы рассчитать свой потенциальный доход.
  2. Введите статистику . Введите свой пол, текущий вес, возраст и рост, чтобы узнать свою потенциальную награду.
  3. Сделать ставку .Введите платежную информацию и сделайте ставку.
  4. Проверить начальную массу . Воспользуйтесь функцией видео в приложении HealthyWage или отправьте видеозапись своего взвешивания, чтобы проверить свой начальный вес.
  5. Худей и побеждай . Если вы достигнете своей цели по снижению веса в течение срока, указанного в вашей ставке, проверьте свой конечный вес и выиграйте.

Есть несколько важных правил, касающихся ставок и права на участие.

Во-первых, для HealthyWage требуется минимальная ставка в 100 долларов.Кроме того, ваша минимальная цель по снижению веса должна составлять не менее 10% от вашего начального веса. У вас есть от шести до 18 месяцев, чтобы достичь своей цели.

Во-вторых, вы не можете участвовать в испытании HealthyWage, если вы беременны, являетесь профессиональным тренером или спортсменкой.

Если вы ранее выиграли 200 долларов или больше с помощью HealthyWage, вы должны начинать будущие испытания с тем же собственным весом или ниже, что и в конце вашего последнего испытания. Эта функция предназначена для предотвращения быстрого набора и сброса веса ради победы.

HealthyWage опубликовала на своем веб-сайте впечатляющее количество историй успеха. В отличие от других фитнес-приложений, которые платят относительно небольшие суммы, HealthyWage платит до 10 000 долларов за выполнение заданий. Кроме того, HealthyWage проводит командные испытания, в которых команды из пяти игроков награждаются за наибольшую общую потерю веса в испытании.

Индивидуальные испытания также могут быть прибыльными, но ваш приз зависит от того, насколько амбициозна ваша цель. Например, мужчина ростом 200 фунтов и ростом 5 футов 11 дюймов, который теряет 20 фунтов за шесть месяцев, делая ставки на 50 долларов в месяц, может выиграть 326 долларов.77, но это всего лишь 26,77 доллара прибыли. Напротив, женщина весом 240 фунтов и ростом 5 футов 7 дюймов, которая теряет 65 фунтов за 10 месяцев, делая ставки на 200 долларов в месяц, может выиграть 3 560 долларов за 1 560 долларов прибыли.

Конечно, вы должны установить целевой вес, чтобы стать здоровее, а не гоняться за определенной цифрой в долларах. Но если вы хотите взять на себя ответственность за потерю лишнего веса и потенциально заработать значимые дополнительные деньги, это отличная платформа, чтобы попробовать.

Прочтите наш обзор HealthyWage для получения дополнительной информации.

10. DietBet

  • Плюсы : Низкие денежные обязательства в обмен на мотивацию и возможность зарабатывать деньги; вы должны сбросить не менее 4% от вашего стартового веса; дополнительный потенциал заработка с играми-трансформерами
  • Минусы : для входа требуется ставка $ 35; более низкий потенциал заработка, чем у HealthyWage; у вас есть всего четыре недели, чтобы достичь цели по снижению веса

DietBet входит в семейство приложений WayBetter, в которое также входит StepBet.Это приложение работает по тому же принципу, что и HealthyWage, и позволяет пользователям делать ставки на себя, чтобы сбросить определенное количество веса.

Однако, в отличие от HealthyWage, в большинстве игр DietBet требуется, чтобы игроки сбросили не менее 4% своего веса в течение четырех недель. Кроме того, для участия во многих играх требуется ставка всего 35 долларов, что значительно ниже минимальной суммы ставки Healthywage в 100 долларов.

DietBet также предлагает игры-трансформеры, в которых игроки должны сбросить 10% своего веса в течение шести месяцев.Игрокам не разрешается терять более 12% своего общего веса в обычной игре DietBet или за один месяц игры.

Победители игры DietBet делят весь банк за вычетом 10% - 25% сокращения от DietBet в зависимости от общей суммы банка. Однако, если вы достигнете своей цели, невозможно потерять деньги, потому что DietBet отказывается от своей выгоды, чтобы гарантировать, что победители зарабатывают деньги.

Размер вашего приза варьируется в зависимости от количества выигравших игроков и общего размера банка. Обычно вы выигрываете от 10 до 25 долларов за победу в игре DietBet.

DietBet использует процесс проверки веса с двумя фотографиями, чтобы предотвратить мошенничество. Пользователи отправляют фото, на которых они стоят на весах, на которых хорошо виден их вес.

Кроме того, они должны опубликовать снимок всего тела, на котором они стоят на весах в легкой одежде. Если судьи DietBet подозревают мошенничество, они просят видео взвешивания.

В конечном счете, если вы хотите принять участие в коротких соревнованиях по снижению веса, чтобы начать зарабатывать дополнительные деньги, DietBet - это идеальное приложение, которое можно попробовать.


Гигантские приложения, связанные с ходьбой

Благодаря экономии на работе, существует ряд приложений для работы по требованию, которые включают физическую активность или выполнение поручений по вашему городу, которые легко могут включать пешие прогулки.

В качестве бонуса эти концертные приложения обычно платят больше, чем приложения для отслеживания фитнеса, поэтому рассмотрите следующие варианты, если вы хотите получить более значимый доход.

11. Ровер

  • Плюсы : Высокая почасовая оплата
  • Минусы : Собак надо любить; должен быть готов ходить в любых условиях

Rover - это приложение по запросу, которое связывает владельцев собак с собачниками и сиделками, которые готовы заботиться о собаках за плату.Если вы хотите получать деньги за прогулку, выгул собак с Rover - это эффективный и прибыльный вариант.

Rover доступен в США, Канаде, Великобритании и ряде европейских стран. Если вам нравится гулять с собакой и гулять на свежем воздухе, это тоже неплохая идея. По данным Glassdoor, собачники Rover зарабатывают в среднем 16 долларов в час.

Чтобы стать собачником с Rover:

  1. Завершите профиль ровера.
  2. Подождите, пока Rover утвердит ваш профиль, что, по словам Rover, обычно занимает пять рабочих дней.
  3. Пройдите проверку биографических данных.

Рабочие Rover должны быть не моложе 18 лет. На заполнение заявки уходит несколько рабочих дней. После того, как вы получили разрешение, вы можете начать зарабатывать деньги с помощью Rover и одновременно повышать свой еженедельный уровень активности.

12. Ваг

  • Плюсы : Предлагает твердую почасовую оплату; может работать как с Wag, так и с Rover одновременно
  • Минусы : Не такой прибыльный, как Rover; должен любить собак; должен быть готов ходить в любых условиях

Если вы хотите удвоить выгул собак за дополнительные деньги или не можете найти достаточно работы через Rover, Wag - еще одно приложение для выгула собак, которое стоит рассмотреть.

Wag доступен в сотнях городов США. Процесс подачи заявки на выгуливание собак Wag прост. Чтобы начать работать в Wag, вам необходимо:

  1. Подайте заявку и укажите свой предыдущий опыт ухода за собаками.
  2. Продемонстрируйте свои знания в области безопасности и контроля собак работнику Wag в вашем городе.
  3. Заполните свой профиль Wag, где вы можете загрузить фото профиля, ссылки на ссылки и создать личную биографию.

Wag взимает невозмещаемый сбор за подачу заявления в размере 25 долларов США.Кроме того, вы должны предоставить свой номер социального страхования и фотографию действительного удостоверения личности в США, например паспорта, государственного удостоверения личности или водительских прав.

По данным Indeed, собачники Wag зарабатывают в среднем 14,41 доллара в час. Вы можете работать на Rover и Wag одновременно как независимый подрядчик.

13. Shopkick

  • Плюсы : Множественные способы заработка; множество вариантов подарочных карт
  • Минусы : Полезно только для постоянных покупателей или тех, кто также использует функцию возврата денег

Если вы отвечаете за большую часть покупок для своей семьи, Shopkick - это эффективный способ заработать деньги, пока вы выполняете поручения.

Shopkick - это приложение, сочетающее в себе тайные покупки и возврат денег. В целом приложение невероятно универсально и предлагает шесть различных способов заработать Kicks (термин для балльной системы Shopkick):

  • Прогулка по магазинам . Зарабатывайте Kicks, заходя в определенные магазины, которые рекламирует приложение Shopkick.
  • Сканировать штрих-коды . Сканируйте определенные товары в магазине, чтобы заработать больше ударов.
  • Отправка квитанций . Как и Ibotta или Fetch Rewards, Shopkick платит пользователям за покупку определенных продуктов и загрузку доказательств покупки.
  • Получите кэшбэк . Зарабатывайте Kicks за покупки у партнеров Shopkick.
  • Интернет-магазин . Если вы делаете покупки у партнеров Shopkick в Интернете через приложение, вы можете заработать еще больше кэшбэка.
  • Смотреть видео . Зарабатывайте Kicks за просмотр спонсируемых видео в приложении Shopkick.

Kicks можно обменять на различные бесплатные подарочные карты, в том числе в таких магазинах, как Amazon, Best Buy, Starbucks и Target. Большинство подарочных карт на 1 доллар стоят 250 пинок.Однако некоторые номиналы подарочных карт имеют лучшие или худшие ставки, и иногда лучше сэкономить деньги, чтобы купить подарочные карты более высокой стоимости.

Shopkick не сделает вас богатым. Но если вы все равно хотите зарабатывать деньги, гуляя по магазинам во время похода по магазинам, это забавное и простое приложение, которое можно попробовать. Возможность зарабатывать через кэшбэк в магазине или онлайн - еще одно преимущество этого приложения.

14. Полевой агент

  • Плюсы : Возможность заработать бесплатные обеды или продукты плюс компенсация
  • Минусы : Неустойчивое наличие вакансий

Field Agent - ведущее приложение для тайных покупок с более чем 1 миллионом покупателей, согласно его веб-сайту.Как и Shopkick, он предлагает множество способов заработать деньги.

Работа обычно включает посещение определенного магазина и проверку продукта или демонстрации. Это задания аудита, наиболее распространенный тип задач, которые вы можете выполнить в качестве полевого агента.

Приложение Field Agent также предлагает опросы как способ заработка. Есть и более высокооплачиваемые рабочие места, но к ним могут предъявляться особые требования. Примеры специальных задач включают запись видео магазина, заказ еды из определенного ресторана или покупку определенного продукта.

Обычно за выступления платят от 3 до 10 долларов. Для концертов, требующих покупки, полевой агент указывает в описании должности, полностью или частично он возмещает вам расходы, а также получают ли вы дополнительную оплату за ваше время.

Легко отфильтровать доступные вакансии в вашем районе и подписаться на задание. После того, как вы завершите работу и полевой агент проверит ваши ответы, платеж появится в вашем кошельке в приложении. Полевой агент производит оплату посредством прямого депозита, и минимальных требований к снятию средств нет.

Полевой агент - это увлекательный способ заработать деньги, исследуя свой город. Однако доступность работы может варьироваться в зависимости от того, где вы живете. Полевой агент в настоящее время доступен в Северной Америке, Эквадоре, Южной Африке, Австралии и Великобритании

.

15. Gigwalk

  • Плюсы : Высокий потенциал заработка
  • Минусы : Неустойчивое наличие вакансий

Еще один способ подзаработать во время прогулки по городу - использовать Gigwalk, популярное приложение для тайных покупок.

Как Gigwalker, вы предоставляете компаниям обратную связь, будучи их глазами и ушами на земле. Популярные типы вакансий, которые вы найдете на Gigwalk, включают:

  • Проверка розничных магазинов и товарных дисплеев на предмет наличия в магазинах достаточных запасов
  • Задачи "Тайный покупатель"
  • Осмотр собственности, который может включать определение количества этажей и лифтов в здании и получение контактной информации управляющего имуществом.
  • Тестирование веб-сайтов и оценка вашего опыта покупок
  • Ответы на опросы на основе местоположения

Чтобы найти местные концерты, загрузите Gigwalk для Android или iOS и создайте учетную запись со своей электронной почтой.Карта в приложении показывает местные концерты со значками булавок. Нажатие на булавку отображает место проведения концерта, требования ко времени, даты, когда вы можете завершить выступление, и детали задачи. Концерты также показывают, сколько они платят, и Гигуолк утверждает, что за работу платят от 3 до 100 долларов.

В крупных городах обычно бывает больше всего концертов. Кроме того, вы часто найдете множество похожих концертов, которые, вероятно, отправляет один и тот же клиент.

Например, в Джексонвилле есть десятки работ стоимостью 10 долларов, которые включают в себя сообщение количества этажей и лифтов в жилом комплексе и фотографирование здания.Каждый концерт рассчитан на 30 минут работы, так что вы можете реально заработать 160 долларов за восьмичасовой рабочий день с Gigwalk в этом примере.

Клиенты Gigwalk одобряют вашу заявку до того, как вам заплатят. Процесс утверждения занимает несколько дней или даже несколько недель. После утверждения вы получите PayPal наличными за свои усилия.

В конечном счете, Gigwalk - один из наиболее высокооплачиваемых вариантов заработка на прогулках по городу. Если вы хотите суетиться по своему собственному графику и любите работу в стиле тайных покупок, это приложение для вас.

16. Одноклассники

  • Плюсы : Легко выполнять небольшие заказы на доставку в свободное время
  • Минусы : наличие работы, выполнимость и оплата сильно зависят от местоположения

Postmates - это приложение для доставки по запросу, которое позволяет легко заказать широкий выбор товаров прямо к вашей двери. Быстрое питание, алкоголь, продукты и одежда - вот лишь несколько примеров категорий доставки.

Postmates доступен в сотнях единиц U.С. города. Как курьер Postmate, вы можете зарабатывать деньги, доставляя товары на машине, велосипеде или пешком. Если вы живете в густонаселенном районе вашего города или вам удобно пользоваться общественным транспортом, чтобы завершить доставку, Postmates - это реальный способ получить деньги за прогулку.

Plus, вы можете присоединиться к Postmates, если вам 18 лет и старше и вы прошли проверку биографических данных, поэтому требования к найму являются снисходительными.

Обратите внимание, что вам нужна страховка на машину и действующие водительские права, даже если вы доставляете только на велосипеде.Postmates не предъявляет особых требований к транспортным средствам, поэтому вам просто нужно что-то функциональное.

Поскольку заказы Postmates могут повлечь за собой доставку практически всего, вам придется отслеживать задания, чтобы находить небольшие запросы на доставку, которые можно выполнить пешком. Однако для простой доставки быстрого питания или небольших заказов прогулка не должна быть проблемой.

Postmates платит курьерам четырьмя способами:

  • Переменная сумма для каждого отправления доставки
  • Переменная сумма для каждой доставки
  • Поминутная плата за время ожидания в пункте получения
  • Ставка за милю за пройденное расстояние

Рабочие также оставляют себе 100% чаевых.Конкретные ставки различаются в зависимости от города, поэтому проверьте свой рынок, чтобы узнать ставки оплаты. По данным Indeed, водители службы доставки зарабатывают в среднем 13,04 доллара в час. Если вы ищете гибкую боковую суету, которая также позволяет вам ездить на велосипеде или ходить пешком, стоит подписаться на Postmates.

17. DoorDash

  • Плюсы : Легко выполнять небольшие заказы на доставку в свободное время
  • Минусы : наличие работы, выполнимость и оплата сильно зависят от местоположения

DoorDash - популярная служба доставки еды, которая работает в тысячах городов по всей территории США.С. и Канада. В отличие от Postmates, DoorDash специализируется исключительно на доставке продуктов из ресторанов и продуктов. По данным DoorDash, курьерам ничто не мешает доставлять еду пешком.

Чтобы стать курьером DoorDash, вам необходимо:

  • Быть 18 или старше
  • Имейте автостраховку и водительские права, если вы доставляете автомобиль на автомобиле или велосипеде
  • Пройти проверку биографических данных

В отличие от приложений для совместного использования пассажиров, таких как Uber, DoorDash не требует транспортных средств.

DoorDash использует немного другую модель оплаты, чем Postmates. Оплата Dasher состоит из базовой заработной платы в размере от 2 до 10 долларов (или более), рекламных акций и любых чаевых, которые получает курьер.

Расстояние до заказа, время доставки и желательность заказа влияют на базовую оплату. Курьеры DoorDash сохраняют 100% своих чаевых. По данным Indeed, водители DoorDash в среднем зарабатывают 18,08 долларов в час.

DoorDash выполняет ежемесячные задания, которые вознаграждают курьеров за выполнение большего количества доставок в течение определенного периода времени.Кроме того, доставка в часы пик приносит вам пиковую оплату, которая добавляет больше денег к вашей базовой заработной плате.

Как и в случае с Postmates, если вы живете в густонаселенном районе со множеством ресторанов в пределах пешей досягаемости, пешая работа курьером - это реальный способ заработать деньги, не выходя из дома.

18. Instacart

  • Плюсы : Гибкие рабочие места, легко выполнять небольшие заказы на доставку в свободное время
  • Минусы : наличие работы, выполнимость и оплата сильно зависят от местоположения

Работа в качестве покупателя Instacart - еще один способ заработать деньги, оставаясь активным.Instacart - одна из самых популярных служб доставки продуктов на рынке, и есть два способа заработать на ней:

  • Покупатели с полным спектром услуг . Эти покупатели являются самозанятыми подрядчиками, которые несут ответственность за выполнение заказов на продукты для клиентов Instacart. Покупатели с полным спектром услуг обрабатывают каждый этап процесса доставки, от выбора продуктов до доставки.
  • Покупатели в магазине . Покупателями в магазине являются сотрудники W-2 Instacart, которые работают в продуктовых магазинах-партнерах Instacart.В отличие от покупателей, предоставляющих полный комплекс услуг, покупатели в магазине несут ответственность только за выполнение заказов, оформление заказа и передачу продуктов водителям-доставщикам.

По данным Glassdoor, покупатели с полным спектром услуг зарабатывают от 10 до 21 доллара в час. Покупатели в магазинах являются сотрудниками Instacart и поэтому имеют право на минимальную заработную плату. Однако почасовая оплата зависит от вашего штата.

По данным Glassdoor, покупатели в магазинах зарабатывают в среднем 13 долларов в час. Если вам 18 лет или больше, вы имеете постоянный доступ к транспортному средству и можете поднять не менее 50 фунтов без посторонней помощи, вы имеете право на любую роль.

В конечном счете, обе роли предоставляют простой способ зарабатывать деньги, ходя по магазинам и собирая товары. Instacart также доступен в более чем 5000 городах США и Канады, так что это невероятно доступная работа.

Прочтите наш обзор покупателей в Instacart, чтобы узнать больше о процессе найма и о том, чего ожидать от работы.

19. Отправка

  • Плюсы : Легко выполнять небольшие заказы на доставку в свободное время
  • Минусы : наличие работы, выполнимость и оплата сильно зависят от местоположения

Shipt - это общенациональная служба доставки продуктов, доступная примерно в 5000 городах.Судовщики являются независимыми подрядчиками, поэтому легко составлять график смены и принимать заказы по мере их поступления через приложение.

Чтобы стать покупателем Shipt, вам необходимо:

  • Быть 18 или старше
  • Иметь действующие водительские права и страхование автомобиля
  • Иметь автомобиль модели 1997 года или новее
  • Быть способным поднять без посторонней помощи не менее 45 фунтов

Как и другие работы по доставке продуктов, Shipt требует много времени на прогулку, так что это еще одна отличная побочная работа для тех, кто хочет повысить уровень своей активности.Благодаря мягким требованиям к найму и быстрому процессу адаптации, стать покупателем Shipt также идеально для быстрого увеличения вашего ежемесячного дохода.

По данным Glassdoor, покупатели

Shipt зарабатывают от 14 до 15 долларов в час. Прочтите наш обзор покупателей Shipt, чтобы узнать, как начать зарабатывать деньги с Shipt.


Заключительное слово

Вложение времени и энергии в свое благополучие никогда не является плохой идеей. Активный образ жизни имеет огромное количество преимуществ для здоровья и значительно снижает риск многих заболеваний.Кроме того, с финансовой точки зрения здоровый образ жизни может помочь вам избежать дорогостоящих медицинских счетов.

Чтобы извлечь максимальную пользу из своих действий, помните несколько советов. Во-первых, купите надежную пару кроссовок. Они не обязательно должны стоить целое состояние, и они будут хорошо служить вам в долгосрочной перспективе, предотвращая боль и возможные расколы голени, когда вы поднимаетесь по ступенькам.

Во-вторых, удваивайте возможности для заработка, когда можете. Например, если вы выгуливаете собак для Rover, установите другие приложения, которые платят вам за прогулку, например Achievement, чтобы максимально увеличить свой потенциал заработка.

Наконец, имейте реалистичные ожидания. Большинство фитнес-приложений не очень прибыльны. Основная цель многих из них - обеспечить мотивацию, а денежное вознаграждение - лишь дополнительный стимул.

Если у вас мало денег, обратитесь к работе, чтобы повысить свой ежемесячный доход более значительным образом. Но если вам просто нужна мотивация, любое из вышеперечисленных приложений может стать отличным способом выработать здоровую привычку и заработать несколько дополнительных долларов.

Классы стержней корпуса

Планка для тела под поясом

Штанга для тела под поясом - это мощная 30-минутная тренировка, которая задействует все мышцы ног и нижней части тела.Получите ноги, которые хотите прямо сейчас!

Продолжительность: 30 минут

Тренировочный лагерь Body Bar

Тренировочный лагерь Body Bar: высшая энергетическая задача! Выполняйте динамические и мощные движения с помощью Step и добавляйте целенаправленные изолированные упражнения с сопротивлением с помощью Body Bar, чтобы достичь общей тренировки тела.

Продолжительность: 55 минут

Body Bar BURN

Body Bar BURN: Максимальная реактивная нервно-мышечная тренировка BOSU с Body Bar дает вам высокоинтенсивную тренировку всего тела, которая увлекательна, проста в выполнении и очень эффективна.

Продолжительность: 58 минут

Body Bar Core Strength

Body Bar Core Core Strength использует жизненно важное укрепление и растяжку для развития правильной осанки и движения.Неправильная тренировка брюшного пресса, слабая мускулатура спины и мышечный дисбаланс могут создать проблемы с осанкой и нестабильность.

Продолжительность: 30 минут

Body Bar Deep Definition

Body Bar Deep Definition выводит вас на новый уровень физической подготовки, предлагая вам инновационный, современный класс скульптуры тела, который включает в себя новейшие принципы тренировок с отягощениями.

Продолжительность: 60 минут

Body Bar Energy Action Circuit

Кардио и силовые секции смешиваются, чтобы создать быстрый и эффективный распорядок дня. Сегменты спортивной аэробики бросают вызов ловкости, координации, равновесию и быстрой реакции.

Продолжительность: 60 минут

Body Bar Hard Core Abs и спина

Body Bar Hard Core Abs и спина - это высокоэффективная тренировка, нацеленная на всю область живота и спины. Целенаправленные упражнения укрепляют, стабилизируют и улучшают осанку и выравнивание, помогая предотвратить и облегчить боль в спине.

Продолжительность: 30 минут

Спортивная зона Body Bar

Спортивная зона Body Bar - это динамичная тренировка Body Bar для развития навыков фитнеса, необходимых для достижения спортивных результатов. Он использует уникальные упражнения для развития силы, выносливости, силы и осознанности тела в легко выполняемом формате интервальных тренировок.

Продолжительность: 55 минут

Body Bar Strong Step

Body Bar Strong Step - это мощное занятие, которое придаст вашему телу силу, тонус и четкость, которые вы ищете, в сочетании с преимуществами степ-аэробики для сжигания калорий и сердечно-сосудистой системы.

Продолжительность: 60 минут

Yoga Sculpt

YOGA SCULPT - это сочетание движений, вдохновленных йогой, и инновационных упражнений с сопротивлением с использованием мини-боди-бара для повышения мышечной выносливости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *