Можно ли бегать утром натощак и как это влияет на фигуру — отвечают эксперты
Уходить голодной на утреннюю пробежку или все-таки перекусить? Для тех, кто хочет прийти в форму, но боится упасть в обморок во время бега, равно как и для тех, кто опасается наматывать километры с чувством набитого живота, мы подготовили материал, для которого рсспросили тренеров, профессиональных бегунов и нутрициологов.
Редакция сайта
Теги:
Правильное питание
Бег
Кардиотренировка
пробежка
Кардиотренировка – один из самых полезных видов нагрузки для повышения иммунитета и укрепления лёгких. Сейчас на улицах, в скверах и парках мы встречаем огромное количество бегунов независимо от времени: ранее утро, обед или поздний вечер. К слову, бег – прекрасный способ держать вирусы в страхе, снижая риск заболевания.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Зачастую многие бегуны задаются вопросом: «Уходить голодным на утреннюю пробежку или перекусить? А если пробежка вечером, то за сколько часов есть, чтобы не испытывать дискомфорта?» Но ответ не так прост.
Вера Соснова
тренер «Бегового сообщества»
На голодный желудок вполне можно бегать. Лучше это делать с утра после раннего подъёма или спустя 6-8 часов после последнего приема пищи. Плюсы от таких тренировок – процесс жиросжигания происходит быстрее, дискомфорт переполненного живота отсутствует, как и различные расстройства ЖКТ. Когда человек бегает без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена.
При этом запомни: тренировка не должна быть интенсивной. Лучше остановиться на лёгкой пробежке в удовольствие (60-80 минут), без интервалов и скоростных работ, чтобы организм не исчерпал запасы, за счёт которых поступает энергия. Если это бег с утра – важен хороший ужин. В ином случае сил просто не будет или они закончатся очень быстро. Если же тренировка длится больше 60-80 минут, советую легкий перекус в виде батончика и какой-нибудь углеводный напиток.
А ты пробовала бегать по утрам?
Елена Коробкина
чемпионка Европы в помещении в беге на 3000 метров, рекордсменка Московского полумарафона-2020 у женщин
Натощак совершенно не бегаю. Я пробовала несколько раз, но мне тяжело: думаю, что не хватает энергии. Начинаю чувствовать слабость, и возникает ощущение, будто нет сил. Я всегда ем перед тренировками – за два часа минимум.
Павел Кондрашев
тренер «Бегового сообщества»
Бег натощак, как правило, вызывает массу дискуссий. Если у тебя нет медицинских противопоказаний, то можно включить в тренировочный процесс утренний бег натощак при соблюдении определенных условий (тренировка должна быть легкой, неизнурительной и длиться не более часа). Однако я рекомендую встать немного пораньше и все же выпить хотя бы чай с шоколадкой или съесть половинку банана — и только потом приступить к тренировке. Это необходимо для того, чтобы не произошло приступа гипогликемии и человек не потерял сознание во время тренировки.
Ксения Кутузова
нутрициолог
Несмотря на то что «голодное» кардио действительно позволяет использовать собственные жировые или гликемические запасы, оно не является залогом снижения жировой массы в целом. Дело в том, что наше тело постоянно запасает и окисляет жир в течение дня. Например, ты пропустила завтрак и сразу поехала на работу – в этом случае используются запасы жира как источник энергии.
После обеда организм уже перестает окислять жир и начинает использовать калории из еды. Этот процесс повторяется многократно в течение суток. И если количество окисляемого жира равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени, то общее количество жира в теле не поменяется.
Всегда обращай внимание на собственные ощущения в процессе! Если ты ограничена во времени и тебе проще сделать легкую пробежку до 40-60 минут утром натощак, пожалуйста. Силовую и скоростную тренировку лучше в таком случае выполнять вечером, чтобы у тебя было достаточно сил эффективно выполнить работу и, следовательно, создать больший дефицит калорий.
Если же ты чувствуешь, что после лёгкого перекуса утром у тебя появляется больше энергии, то перекуси за час до тренировки (минимум за 40-45 минут). Это может быть порция быстрых углеводов с небольшим содержанием белка, например овсяная каша (быстрого приготовления даже лучше — она скорее уводится), йогурт с сухофруктами, «ленивая» овсянка на натуральном йогурте или банан.
Какими бы ни были факты, неизменно одно – индивидуальные особенности каждого организма. Ответить на вопрос «Делать ли кардио натощак или нет?» тебе поможет изучение своего организма. Нужно немного поэкспериментировать, попробовать разные варианты и главное – всё время слушать, что говорит тело! Не забывай брать в расчёт, что твоя энергия зависит также от питания и восстановления. Любые занятия спортом начинай постепенно, с предварительной консультации с врачом и в процессе оставайся под наблюдением специалистов и экспертов. Береги себя – и всё получится!
Фото: Getty Images
Бег натощак утром — личный опыт
Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно.
Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?
Содержание:
- Бег натощак, как хороший способ похудеть
- Чем опасен бег на пустой желудок?
- Личный опыт бега натощак
Бег натощак, как хороший способ похудеть
Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.
В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения.
И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.
Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.
Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.
Чем опасен бег на пустой желудок?
Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.
Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии.
Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.
Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.
Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.
Личный опыт бега натощак
Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.
СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет.
К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.
Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.
Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.
Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.
Особенно запоминается как хочется есть 🙂
Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи.
Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.
Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.
ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.
Бег натощак: преимущества, недостатки и многое другое
Бег — отличная форма аэробных упражнений. Это универсальное и удобное занятие, которое можно адаптировать к вашему образу жизни и целям.
Кроме того, регулярный бег может снизить риск хронических заболеваний.
Некоторые люди любят бегать натощак. Они часто делают это утром, по крайней мере, после 6-8 часов ночного голодания. Иногда его называют «бег натощак» или «тренировка натощак».
Когда вы ничего не ели, у вас низкий уровень гликогена. Гликоген – это запасная форма углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для получения энергии.
По словам любителей упражнений натощак, общие преимущества связаны с низким уровнем гликогена. Тем не менее, бег на пустой желудок не может быть безопасным для всех. Это может даже помешать вашим целям в фитнесе.
В этой статье мы рассмотрим, что говорит наука о беге натощак, а также о мерах предосторожности.
Согласно исследованиям, бег без еды перед бегом может иметь потенциальные преимущества.
Увеличение сжигания жира
Бег натощак наиболее известен своим предполагаемым эффектом сжигания жира. Идея состоит в том, что ваше тело использует больше жира в качестве энергии, потому что ваши запасы углеводов низки. В результате происходит более сильное сжигание жира или «окисление».
В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году с участием 10 мужчин, упражнения увеличивали окисление жиров в течение 24 часов, если тренировка проводилась до завтрака.
Те же ученые получили аналогичные результаты в небольшом исследовании 2017 года с участием девяти женщин. По мнению исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Недостаток углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.
Однако исследования противоречивы. В исследовании, проведенном в 2018 году, голодание вызывало меньше сжигания жира после тренировки, чем белковая или углеводная пища перед тренировкой. А обзор 71 исследования 2020 года не обнаружил прочной связи между тренировками на выносливость натощак и повышенным окислением жиров.
Необходимы более обширные исследования.
Снижение потребления энергии
Если вы пытаетесь похудеть, упражнения натощак могут помочь контролировать потребление энергии. В небольшом исследовании 2016 года 12 участников мужского пола, которые бегали натощак, потребляли меньше энергии в течение 24 часов.
Другое небольшое исследование 2019 года с участием 12 мужчин показало, что упражнения натощак снижают потребление энергии в течение 24 часов. Ученые связывают это с печенью, которая также хранит гликоген.
Ваше тело использует запасы гликогена в печени, когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается. По словам исследователей, это влияет на потребление энергии через нейронную сеть «печень-мозг».
Может улучшить аэробную выносливость
Есть некоторые свидетельства того, что тренировки на пустой желудок могут повысить аэробную выносливость.
В небольшом исследовании 2010 года упражнения натощак ассоциировались с более высоким VO₂ max. VO₂ max относится к вашему максимальному потреблению кислорода во время интенсивной физической активности. Это измерение аэробной выносливости и общей физической подготовки.
Однако это старое исследование, в котором приняли участие всего 14 человек. Необходимо дополнительное исследование.
Меньше проблем с пищеварением
Во время длительных упражнений часто возникают проблемы с пищеварением, такие как:
- желудочные или кишечные спазмы
- тошнота
- рвота
- диарея
Эти симптомы часто возникают у спортсменов, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительного периода времени.
Если вы склонны к проблемам с пищеварением, вызванным физическими упражнениями, идеально подходит бег натощак.
Бег натощак имеет некоторые недостатки. Вот что говорит наука.
Снижение интенсивности тренировок
Хотя ваше тело может использовать жир в качестве топлива, это не является устойчивым. Когда ваши жировые запасы не удовлетворяют требованиям вашего бега, наступает усталость. Это затрудняет поддержание высокой интенсивности или темпа.
В более раннем исследовании 2010 года бег после голодания был связан с более низкой выносливостью у 10 участников мужского пола. Обзор 46 исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность.
Риск получения травмы
По мере снижения запасов энергии вы с большей вероятностью почувствуете усталость. Усталость может увеличить риск получения травмы во время физической активности.
Кроме того, ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать. Это особенно важно во время упражнений, когда ваше тело также использует глюкозу для подпитки мышц.
Если вы бегаете натощак, вашему мозгу может не хватать энергии. Может быть трудно практиковать правильную технику и обращать внимание на свое окружение.
Потеря мышечной массы
Кортизол — это гормон, вырабатываемый вашими надпочечниками. Он контролирует основные функции, такие как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс.
Высокий уровень кортизола способствует расщеплению белка в мышечных клетках. Это увеличивает потерю мышечной массы и слабость.
Самый высокий уровень кортизола приходится на раннее утро. Кроме того, исследование 2015 года показало, что утренняя зарядка после ночного голодания повышает уровень кортизола. Это означает, что бег натощак, который обычно выполняется утром, может негативно повлиять на ваши мышцы.
Риски при определенных состояниях
Упражнения натощак подходят не всем.
Если у вас диабет 1 или 2 типа, бег натощак может привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии).
Вероятность развития гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, выше, если вы принимаете лекарства от диабета, например инсулин. В целях безопасности всегда проверяйте уровень сахара в крови и перекусывайте перед бегом.
Точно так же, если у вас болезнь Аддисона, бег натощак может привести к опасному снижению уровня сахара в крови.
Если у вас есть какое-либо заболевание, спросите своего врача, как безопасно заниматься спортом.
Неэффективен для долговременной потери веса
Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира, они могут быть не идеальными для долгосрочной потери веса.
В исследовании, проведенном в 2014 году с участием 20 человек, упражнения до и после еды приводили к одинаковым темпам потери веса. Эти результаты показывают, что тренировки натощак не вызывают значительных изменений в составе тела.
Это связано с тем, как организм регулирует источник топлива. Когда вы сжигаете большое количество жира во время бега натощак, ваше тело компенсирует это, уменьшая сжигание жира позже. Вместо этого он использует больше глюкозы.
Вообще перед бегом рекомендуется поесть. Это дает вашему телу топливо, необходимое для безопасных и эффективных тренировок.
Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.
Исключение составляют случаи, когда вы бегаете на длинные дистанции или выполняете высокоинтенсивный бег. Эти действия требуют много энергии, поэтому разумно поесть перед ними.
Если вы хотите поесть перед пробежкой, выберите легкий перекус. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах. Перекусывайте за 1-3 часа до пробежки. Идеальные закуски перед тренировкой включают в себя:
- цельнозерновые хлопья
- цельнозерновой тост
- банан
- яблоко
- йогурт
- батончик мюсли без добавления сахара
После бега съешьте постный белок и полезные углеводы в течение 2 часов. Эти питательные вещества будут способствовать восстановлению мышц и пополнять запасы гликогена.
Примеры хороших блюд после тренировки включают:
- сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
- овсянку и арахисовое масло
- йогурт и фрукты
- лосось с авокадо и лебедой
- фруктовый коктейль с греческим йогуртом и ореховым маслом
Кроме того, пейте воду до, во время и после пробежки. Это лучший способ избежать обезвоживания из-за физических упражнений.
Можно поддерживать режим работы самостоятельно. Тем не менее, вам следует работать с профессионалом, если вы:
- новичок в упражнениях
- имеете хроническое заболевание
- имеете бывшую или текущую травму
- испытываете боль во время бега
- готовитесь к соревнованиям в первый раз
- хотите изменить свою диету
Для начала поговорите со своим врачом. В зависимости от вашей ситуации, вы также можете работать с персональным тренером и диетологом. Они могут сообщить вам, безопасен ли для вас бег натощак.
Все люди разные, поэтому важно прислушиваться к своему телу. Вы можете чувствовать себя лучше, когда бегаете на пустой желудок. В этом случае легкие и умеренные пробежки являются самым безопасным вариантом.
Более интенсивные пробежки требуют приема пищи перед тренировкой. Это даст вашему телу достаточно топлива для эффективной работы. Если вы новичок в беге или у вас есть хроническое заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться бегать натощак.
5 вещей, которые нужно знать о начале дня с пробежки – Food Insight
Автор: Food Insight
Ваш будильник срабатывает раньше, чем обычно, и нельзя терять время. Вы выпиваете стакан воды, зашнуровываете ботинки и уходите. Со всей суетой семьи, работы и жизни, найти время для занятий спортом может быть непросто.
1) Бег перед завтраком может изменить то, что ваше тело использует в качестве топлива.
Наше тело может генерировать энергию из разных источников для утренней тренировки. Когда у нас есть возможность поесть перед тренировкой, углеводы, хранящиеся в наших мышцах и печени (называемые гликогеном), могут помочь нам преодолеть несколько утренних миль. Но так как тело также полагается на эти углеводы, когда мы спим, наши запасы гликогена не полны, когда мы просыпаемся. Если вы отправляетесь на пробежку перед тем, как «пополнить» углеводный резервуар едой, вашему телу необходимо прибегнуть к другим резервам энергии, чтобы преодолеть километры вперед. Поскольку человеческое тело также хранит много жира, это идеальный источник для низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений.
2) Если вам нужна скорость, вам может понадобиться перекусить перед пробежкой.
Когда вы думаете о питании перед бегом, важно учитывать свои цели в беге. Если они включают в себя увеличение силы или скорости, прием углеводов после пробуждения может помочь вам достичь цели быстрее, чем если бы вы бежали на пустом месте. А если вы проголодаетесь первым делом с утра? Не нужно, чтобы ваш урчащий желудок будил соседей. Небольшой перекус, который включает белок и немного углеводов, например мини-рогалик с арахисовым маслом или яблоко с сыром, перед тренировкой может обеспечить необходимую энергию.
3) Употребление кофеина перед выходом из дома может дать вам дополнительный заряд энергии.
Чашка эспрессо или чая перед утренней пробежкой дает вам энергию, а употребление кофеина примерно за час до тренировки повышает выносливость. Кроме того, напитки с кофеином могут повысить бдительность, способствовать обезвоживанию и помочь вам достичь «высокого уровня эндорфинов бегуна», за которым мы все гонимся. Спортсмены в некоторых видах спорта включают напитки с кофеином в свои тренировки. Это может сработать и для вас.
4) Польза от утренней зарядки сохраняется и после полудня.
Мало того, что эффект сжигания калорий сохраняется в течение нескольких часов после тренировки, утренняя тренировка улучшает сон, улучшает последовательность тренировок и снижает кровяное давление.5) Утренний бег не для всех.
Никакая форма тренировок не будет иметь одинакового эффекта для каждого человека, поэтому важно адаптировать время занятий фитнесом к тому, что лучше всего подходит для вас. Чувствуете себя достаточно бодрым, чтобы отправиться на утреннюю пробежку? Тогда вперед! Однако, если вы не жаворонок, не заставляйте себя.