Молочные продукты на белковой диете: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

Содержание

Питание при химиотерапии | Рекомендации по питанию в период поведения химиотерапии

Желательно строго придерживаться ежедневного сбалансированного питания, которое должно включать в себя следующие группы продуктов: белковая группа, молочная группа, фруктово-овощная группа, хлебно-крупяная группа.

Лечебное действие при применении противоопухолевых препаратов сопровождается различными побочными явлениями, о которых больным необходимо знать, чтобы определить момент их появления, уметь предупреждать или лечить с помощью специальных лекарственных средств, а также диеты и образа жизни.

Химиотерапия нередко оказывает неблагоприятное влияние на органы пищеварительного тракта и препятствует нормальному питанию. В то же время одним из непременных условий для назначения и успешного действия противоопухолевых препаратов является общее хорошее состояние больного,которое во многом зависит именно от правильного питания, способного облегчить и смягчить побочные явления. Больные, использующие сбалансированную рациональную диету, легче противостоят побочным явлениям.

При отсутствии заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы мы рекомендуем диету, включающую продукты питания из следующих четырех групп: белковой, молочной, хлебно-крупяной и фруктово-овощной. Ежедневный пищевой рацион больного должен содержать продукты из всех четырех групп как во время химиотерапии,так и в перерывах между курсами.

Белковая группа включает фасоль и горох, орехи и соевые продукты, яйца,рыбу, мясо (телятину, говядину, свинину, птицу), печень. Продукты этой группы содержат белок, а также витамины группы В и железо. В течение дня желательно дважды включать в рацион продукты этой группы. Это может быть, например, чашка вареной фасоли или два яйца, или 60-90 граммов мяса, рыбы, птицы и т.д.

Молочная группа включает все виды молочных продуктов: кефир, свежую простоквашу, ряженку, йогурт, творог, молоко, сыр, сливочное масло, сгущенное молоко и т.д. Выбор определяется предпочтением больного. Считается, однако, что молочнокислые продукты полезнее, особенно те, что обогащены бифидобактериями(биокефиры, бифидок и т.

п.).

Продукты питания этой группы содержат важные витамины, а также кальций и белок. Необходимы два приема молочных продуктов в день При каждом приеме больной получает, например, стакан кефира или простокваши, 30 граммов сыра или 90 граммов творога, либо стакан молока, 1/3 чашки несладкого сгущенного молока или 1/3 брикета мороженого и т.п.

Фруктово-овощная группа включает все виды сырых и отварных овощей, салатов и фруктов, а также соки и сушеные фрукты. Она особенно полезна в дни введения противоопухолевых препаратов. Желательно 4-5 приемов в сутки. Рекомендованы цитрусовые (грейпфруты, мандарины или апельсины), яблоки и любые другие фрукты и ягоды, содержащие витамин С; овощи – кабачки, баклажаны, различные виды капусты (белокочанная, цветная, брюссельская и т.п.), сладкий перец, свекла, обязательна морковь. Полезна зелень (салат, укроп, петрушка, зеленый лук, сельдерей и т.д.). Каждый прием состоит из свежих фруктов или стакана фруктового или овощного сока ( можно смешать по полстакана морковного и свекольного сока), а также салата из сырых или вареных овощей, и т.

д.

Хлебно-крупяная группа включает хлеб, зерновые и крупяные продукты (овсяные, кукурузные и пшеничные хлопья), разнообразные каши, печенье, «соломки» и т.п. Каши по степени полезности можно расположить в следующем порядке: гречневая, толокно, «геркулес», овсяная, манная, ячневая, полтавская, рисовая. Продукты этой группы обеспечивают организм углеводами, витамином В1. Необходимы 4 приема в день. Каждый прием может содержать кусочек хлеба или 2 печенья, полчашки каши, макароны, лапшу. К указанной диете следует добавить сливочное или растительное масло, сметану или майонез, чтобы повысить калорийность пищи. При любой диете во время химиотерапии, в перерывах между ее курсами и после ее завершения обязательно нужно ежедневно принимать поливитамины. Из отечественных препаратов могут быть рекомендованы «Декамевит», «Ундевит», «Компливит» по 1-2 драже в сутки, концентраты напитка «Золотой шар» и т.д., а из импортных витаминов – различные комплексы поливитаминов с микроэлементами.

Целесообразно сочетать прием поливитаминов с аскорбиновой кислотой. Во время проведения химиотерапии желательно увеличить количество жидкости, употребляя овощные, фруктовые и ягодные соки. Целесообразность этого значительно возрастает при лечении препаратами платины. Особенно полезны морковный, свекольный, томатный, малиновый и брусничный соки. При отсутствии отеков или заболевания почек с нарушением выделительной функции следует выпивать 1,5-2 литра жидкости в день: минеральная вода, чай, молоко, лимонный и другие напитки. При отеках, наличии жидкости в брюшной или плевральной полости количество выпитой жидкости должно быть уменьшено и не должно превышать более чем на 300 мл количество выделенной мочи. Если у Вас нет аппетита, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

Наталья Пугачева рассказала о правильной белковой диете и рекомендовала пить до двух литров воды в день

Врач-диетолог «Клиники управления здоровьем» Сеченовского Университета поделилась советами о здоровом питании

— Доказано, что с возрастом калорий человеку нужно меньше, даже если его вес не меняется. В среднем минус 10-15% калорийности, начиная с 60 — 65 лет, — рассказала врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева на лекции, прошедшей в редакции «КП» в рамках проекта «Школа здорового питания для старшего поколения «Питайся на отлично».

Существует естественный процесс уменьшения количества мышечной ткани у людей с возрастом, пояснила эксперт. Из-за этого снижается потребность в калориях. Если же человек продолжает питаться точно так же, как это было в среднем возрасте, привычки остаются, то, как правило, вес начинает нарастать.

ГЛАВНЫЙ КОМПОНЕНТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

— Знаю по опыту, что к белковым продуктам отношение не самое серьезное. На самом деле, потребность в белке у человека старшего возраста возрастает по сравнению молодежью и лицами среднего возраста, — подчеркивает врач-диетолог. — Поэтому важно, чтобы с возрастом поступление белка с пищей увеличивалось. Почему? Необходимо поддерживать ту самую очень важную мышечную массу. Для этого нужен белок. Клетки в любом возрасте обновляются, и клетки кожи, и волос, и ногтей, так же и мышечные волокна обновляются.

Между тем со временем у людей снижается способность к перевариванию и усвоению белка. Сокращается активность пищеварительных соков, уменьшается их концентрация, вязкость. В итоге при употреблении такого же количества белка, как раньше, усваивается его меньше. То же происходит с витаминами, железом, это обязательно нужно учитывать, поясняет врач.

ЖИВОТНЫЙ ИЛИ РАСТИТЕЛЬНЫЙ?

Наталья Пугачева советует налегать в первую очередь на животный белок: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Ценность растительного белка тоже велика, но он усваивается и переваривается дольше и сложнее. С животным белком такой проблемы нет.

— В вашем рационе обязательно должен быть животный белок. И ориентируйтесь на щадящий способ приготовления, — призывает врач. — Жареное мясо, запеченное на гриле, даже запеченное в духовке, образуя корочку, превращает белок в неперевариваемый.

Поэтому до возникновения корочки готовить белковые продукты не стоит, уменьшается количество белка, который организм сможет взять из блюда, предупреждает эксперт. Лучшие способы приготовления – варка, на пару, тушение, а также использование мяса в рубленой форме, в виде фарша.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Примерное «белковое» меню

— Белковые блюда желательно включать в каждый прием пищи, — рекомендует Наталья Пугачева. — Допустим, на завтрак яйцо или творог, в обед суп с мясом или уха, на ужин — котлета или фаршированные овощи. Если в каждом приеме пищи присутствует белок, есть шанс, что его поступления в организм будет достаточно.

Что касается растительного белка, то богаче всего им бобовые и орехи. В крупах тоже достаточная доля белка, но если в них 5 — 7% на 100 г, то в бобовых, почти как в мясе, белок может достигать 20 граммов на 100 г бобовых.

Так что орехи и бобовые должны быть в рационе. Это очень ценные и полезные группы продуктов, но надо уметь их готовить. Для старшего возраста, когда нередко есть серьезные проблемы с зубами, затрудняется жевание, подойдут ореховые пасты, дробленые семечки.

ПРИ НЕДОСТАТКЕ ВОДЫ РАСТЕТ РИСК ТРОМБОЗОВ И КАМНЕЙ В ПОЧКАХ

— Нередко и в любом возрасте встречается недооценка необходимости поступления в организм достаточного количества воды, — отмечает врач-диетолог. — Фанатизма быть не должно, но и забывать про воду не стоит. Морщины, сухость кожи, волос, слизистых – все это появляется не только из-за потери свойств коллагена в коже, хотя это имеет место быть, но и вследствие недостатка поступления воды.

Если при каких-то заболеваниях назначены мочегонные, человек пьет мало, опасаясь возникновения отеков, увеличивается вязкость крови. А это риск тромбозов, которые приводят к инфарктами и инсультам.

Также от количества воды зависит работа почек и сердца, поясняет эксперт. Чем меньше почки выделяют жидкости, тем более концентрированная моча, и повышается вероятность образования камней в почках.

БУДЬ В КУРСЕ

Сколько воды на самом деле нужно человеку?

— Если нет серьезных заболеваний почек, когда доктором специально оговаривается определенное количество воды в плане лечения, то разумно пить до двух литров жидкости в день, — поясняет врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева. — Такое количество воды как пришло, так и уйдет.

Более того, употребление воды в разумном объеме даже обладает противоотечным свойством, как ни странно, говорит эксперт. Конечно, не нужно пить на ночь, а в течение дня достаточно равномерное поступление воды способствует лучшей работе почек и выведению избытка жидкости.

— Вода запускает многие процессы. И многие проблемы решает, — отмечает врач. — Это может быть и теплый травяной чай, и некрепкий зеленый чай, и несладкий морс с ягодами, которые сделают напиток вкуснее и приятнее.

Ссылка на публикацию: kp.ru

Является ли белковая диета самой эффективной? – Дисо Нутримун

Белковая диета считается одной из наиболее безопасных и комфортных. Она позволяет не испытывать чувства голода – обязательной составляющей многих диет.

Главное – соблюдать три простых правила:

Выпивать достаточное количество воды – минимум 1,5-2 литра.
Принимать комплексные витамины.
Поддерживать калорийность суточного рациона на уровне выше 1200 калорий.

Что такое белковая диета?

Её суть – в ограничении углеводов при повышении количества белка. Не получая энергии простых углеводов, организм вынужден использовать запасы жиров.

Меню белковой диеты включает:

мясо

рыбу

сыр

овощи

молочные

кисломолочные продукты

Жиры можно использовать как растительного, так и животного происхождения. При этом действует запрет на сладости, мучное, крупы, картофель.

В начале диеты из рациона исключают также практически все фрукты, соки и даже овощи.

Результаты при белковой диете заметны не сразу, поэтому крайне важно выдержать её до конца.

Плюсы белковой диеты

Отсутствие чувства голода. Белок даёт ощущение сытости и необходимую энергию.
Не нужно ограничивать количество пищи. Если в первые дни белковой диеты вы съедаете довольно много, то со временем аппетит уменьшается.
Белковая диета подходит даже тем, кто получает большие физические нагрузки.

Особенности и ограничения

Чтобы усвоить белковую пищу, организм затрачивает много сил, поэтому белковая диета не подходит тем, у кого есть хронические заболевания, а также пожилым людям.

Белки предотвращают потерю мышечной массы. Вы теряете не мышцы, а жировые отложения.

Избыток белка влияет на свёртываемость крови, что увеличивает вероятность образования тромбов. Кроме того, увеличивается нагрузка на печень и почки. Из-за этого белковую диету нельзя соблюдать дольше 14 дней.

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Подробнее

Что можно есть при белковой диете

Пищу готовят на пару, в мультиварке, запекают. Режим питания при белковой диете не меняется: пищу принимают 4-6 раз в день, последний приём должен быть за 3 часа до сна.

До 14:00 допускается небольшая порция сложных углеводов (крупы).

Разрешённые продукты:

мясо птицы
говядина
телятина
субпродукты
рыба
обезжиренные молочные продукты
яичные белки
цельнозерновой хлеб

Из овощей можно помидоры, огурцы, сельдерей, кабачки, капусту. Чай и кофе только без сахара.

Под полным запретом консервы, полуфабрикаты, сладости, фрукты (кроме яблок и цитрусовых), овощи, содержащие крахмал.

Такие жесткие ограничительные диеты требуют индивидуальной консультации врача-диетолога после обследования и при отсутствии хронических заболеваний.

#Белковые диеты #Похудение

Белковая диета в спортивной практике на конкретных примерах | DO4A

Белки – главные составляющие клеток человеческого организма, работающие на восстановление, защиту и рост тканей. Они обеспечивают организм энергетическим балансом, помогают выработать до 20 % энергии во время выполнения физических упражнений.

При интенсивных физических нагрузках на организм необходимо употреблять в пищу продукты с наибольшим составляющим белков. Ударные тренировки способствуют разрушению мышечных тканей, задача белка – справиться с ним и увеличить мышечный объем.

Факт: доказано, что белковая диета позволяет повысить мышечную массу, энергетический уровень, улучшить обмен веществ и здоровье в целом. Физические упражнения с белковой диетой увеличивают количество гормона роста в организме и снижают уровень подкожного жира.

Суть диеты.

Белковую диету можно использовать и для похудения. При правильном рационе и полном исключении углеводной пищи вам удастся похудеть в быстрые сроки. Главная цель диеты: исключить из рациона продукты с высоким содержанием углеводов (хлеб, макароны, картофель, сладости и мучные изделия).

Ваш рацион должен быть наполнен нежирным мясом: куриными или индюшиными грудками, постной рыбой. Молочные продукты должны содержать минимальное количество жира. Старайтесь кушать как можно больше овощей, зелени и фруктов.

Исключение здесь: бананы и красные яблоки. Белковые продукты перевариваются значительно дольше, чем углеводные, поэтому ощущение голода беспокоит меньше.

Белковая диета способствует быстрому уходу воды из организма. Таким образом, человек теряет лишний вес в быстрые сроки. Затем уходят жировые отложения и мышечная масса. Снижение веса на этой стадии протекает медленнее, но оно будет постоянным, а вы станете еще стройнее.

Специалисты не рекомендуют пользоваться белковой диетой больше, чем в течение двух недель. Это чревато нарушениями работы почек. Не забывайте пить как можно больше воды при этом.

Минимальное количество чистой воды в день для взрослого человека должно составлять не меньше 1,5 литра. Соки, чай, кофе в эту цифру не входят.

Особое внимание уделяйте клетчатке, организм должен в полной мере получать некрахмалистые овощи. Существует масса вариантов белковых диет, мы предлагаем вам классический вариант программы диеты.

Программа диеты.

День 1

Завтрак

150-200 мл черного кофе без сахара

Обед

2-3 варенных куриных яйца
Листья салата, руккола – 150-200 г
Сок томатный – 100-200 мл

Ужин

Нежирная рыба – 150 г
Кефир – 200 – 250 мл

В течение дня можно подкрепиться зеленым яблоком

День 2

Завтрак

Черный кофе (можно с молоком обезжиренным) – 150 мл

Обед

Нежирная рыба – 150 г
Листья салата – 100 г

Ужин

Стейк из говядины – 200 г
Кефир обезжиренный – 200 мл

День 3

Завтрак

Кофе (можно с молоком) – 150 мл

Обед

Запеченные кабачки – 200 г
Груши – 2 шт.

Ужин

Варенные куриные яйца – 3 шт.
Кусочек отварной курицы – 150 г
Салат – 150 г
Чай (зеленый) – 200 мл

День 4

Завтрак

Кофе (можно с молоком) – 150 мл

Обед

Яйцо сырое – 2 шт.
Морковь варенная – 200 г
Сыр (твердый) – 50 г

Ужин

Яблоко – 150 г
Банан – 150 г
Йогурт обезжиренный – 150 мл

День 5

Завтрак

Морковь свежая – 150 г

Обед

Рыба (нежирная) – 200 г
Кефир – 150 мл

Ужин

Фрукты + йогурт 150 мл

День 6

Завтрак

Кофе (можно с молоком) – 150 мл

Обед

Стейк рыбный – 150 г
Томатный сок – 200 мл

Ужин

Фрукты, кефир обезжиренный – 150 мл

День 7

Завтрак

Чай зеленый – 200 мл

Обед

Отварная грудка куриная – 150 г
Фрукты

Ужин

Отварные яйца – 2 шт.
Кефир обезжиренный – 200 мл

Вторая неделя предусматривает питание первых дней, но в обратном порядке. Белковая диета не предусматривает какого-то особого набора продуктов, как вы заметили. Во время нее можно кушать до полного насыщения. Следите за тем, чтобы у вас не было голода и переутомления.

Белки – жизненно важные продукты для организма. Они в отличие от жира не остаются надолго в организме. Большинство диет ограничивает поступление белков в организм. Это неправильно, вследствие чего по окончанию диеты человек снова набирает лишний вес, но с усиленной скоростью.

При обычной диете тело человека выглядит критично, мышечный тонус пропадает. Важно совмещать физические упражнения с диетой. Благодаря белковой диете можно не просто уменьшить свою тушку в объемах, но и создать красивое, пропорциональное, рельефное тело.

Принципы действия белковой диеты.

Главная задача белковой диеты – допустить в организм все полезные и жизненно важные вещества, но при этом ограничить количество углеводов. Переработка белков – энергетически затратная реакция для человеческого организма.

Поэтому ему приходится сжигать жир, чтобы правильно провести процессы расщепления белка. Таким образом, начинается процесс похудения. Первые результаты станут заметны уже после недели диеты.

Популярность белковой диеты обеспечена тем, что это действительно один из лучших методов в борьбе с лишним весом, эталон правильного питания. Привлекательное стройное тело сложно получить от соблюдения обычных диет.

Худоба не сделает вас сочными и привлекательными. Белковая диета насыщает мышцы жизненно необходимыми для человеческого организма элементами, убирает слой подкожного жира. Она не вызывает стресс для организма. Вы можете кушать все, но в правильном порядке, соблюдая некоторые правила.

Физические упражнения и белковая диета.

Белковая диета не истощает человеческий организм. Для лучшего результата поэтому крайне важно во время соблюдения диеты заниматься физическими упражнениями.

Когда вы получаете белки в еде, должны их использовать по прямому назначению – для роста мышечной массы. Если пренебрегать физическими упражнениями, потом придется выводить белки из организма.

Секрет похудения в том, чтобы не просто ограничить себя в углеводах, а максимально правильно питаться и худеть при этом.

Занимаясь спортом, вы похудеете значительно быстрее. Кожа станет более эластичной и привлекательной, мышцы обретут форму и рельефность, уйдет дряблость и растяжки.

см. также Влияние обезболивающих препаратов на рост мышц и организм в целом

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Загрузка…

Белковая диета — это быстрый и эффективный способ избавиться от лишнего веса. Существует несколько популярных диетических режимов питания основанных на применении преимущественно белковых продуктов питания. Самые известные из них: диета Дюкана и диета Аткинса. Мы решили написать все о белковой диете: что можно есть на белковой диете, отзывы об этом режиме питания, и перечислим, кому не рекомендуется похудение на этой диете.

Суть белковой диеты

Заключается в том, что необходимо ограничить поступление углеводов и жиров, а вот продуктов, содержащих белок должно быть больше. Такой режим питания вызывает дефицит энергии в организме, из-за этого начинают расходоваться «запасы» жира в теле. Также при белковой диете происходит выведение лишней жидкости из организма.

Несмотря на кажущуюся элементарную суть белковой диеты на самом деле все несколько сложнее. Поскольку для того чтобы результат оправдал ожидания, придется строго соблюдать меню диеты: при белковой диете что есть и в каких количествах и в какое время — все исключительно как рекомендовано. Продукты и напитки, которых нет в рационе питания, ни в коем случае нельзя употреблять. Иначе все усилия и попытки похудения будут бесполезны.

Дополнительно стоит отметить, что максимальный результат от похудения будет только в случае, когда ограничения в еде проводятся одновременно с умеренными физическими нагрузками. Так как белок — это то, что помогает в строительстве мышц. Ваше тело не только уменьшится в объеме, оно станет подтянутым и стройным.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Белковая диета: что можно есть мы уже выяснили — много белка и мало жиров и углеводов. Питание должно быть дробным, не менее 6 раз в день, при этом нужно не забывать, что принимать пищу после 18.00 нельзя. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5-2 литров минеральной воды без газа.

Теперь давайте определимся, что есть на белковой диете, а от каких продуктов придется временно отказаться. Перечисленные ниже продукты можно есть без ограничений, если конечно в меню не приведён вес блюда:

постное мясо: говядина, телятина, конина, крольчатина
субпродукты: язык, печень, почки
рыба, морепродукты (крабы, креветки)
домашняя птица: курица, перепел, индейка, куропатка, цесарки
постная ветчина из индейки или курицы
куриные или перепелиные яйца
молоко и молочные продукты (творог, сыр, йогурт)
чай (черный, зеленый, травяной)
овсяные отруби

Теперь, выяснив перечень продуктов, которые позволяет белковая диета что можно кушать, давайте перечислим, как эти продукты разрешено готовить. Птицу, рыбу, море — и субпродукты, мясо рекомендуется готовить на пару, варить, запекать в духовке, тушить, жарить на гриле или решетке. Единственное обязательное условие — при приготовлении блюда не должно использоваться ни капли жира.

Яйца разрешается есть вареными или всмятку, а также в виде «глазуньи» или омлета, при наличии специальной сковороды, которая позволяет поджарить их без жира или растительного масла. Выбирая молочные продукты для белковой диеты следует отдавать предпочтение тем, в которых минимальное содержание жира.

Обычно при белковой диете в рационе питания, направленном на похудение, присутствуют:

овощи: капуста, огурцы, помидоры, кабачки, зеленый горошек, болгарский перец, свекла, морковь, фасоль

фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты

каши: гречневая, овсяная, рисовая

Естественно их количество намного меньше, чем белковой пищи. Каши варятся на воде, без добавления масла и сахара. А овощи можно есть в сыром, вареном, тушеном виде или после жарки на гриле. В большинстве случаев в рекомендациях к диете уточняется, какие именно из углеводсодержащих продуктов есть можно, а какие нельзя. Традиционно запрещены картофель, бананы, инжир.

Что касается всей остальной пищи и напитков, которые обычно регулярно употребляются, то здесь действует следующий принцип — если этого нет в списке продуктов для белковой диеты, значит это нельзя.

Белковая диета на каждый день: минусы и плюсы

Большинство людей отзываются о белковой диете для похудения положительно. Так как по времени пребывания на этом режиме питания они не испытывают морального и физического дискомфорта. Благодаря большому количеству белка, широком меню и дробному питанию люди худеют не испытывая чувства голода.

Что даёт белковая диета? Согласитесь, далеко не каждая диета позволяет так приятно «сбрасывать» лишний жирок. В большинстве случаев белковая диета на неделю позволяет похудеть на 5-7 килограммов. Также, исходя из отзывов о белковой диете для похудения, можно сделать вывод, что вес, потерянный благодаря этому режиму питания, почти не набирается снова. Конечно, если человек ведет здоровый образ жизни, правильно питается, и регулярно занимается спортом.

После того как вы узнали, что можно есть при белковой диете и о том, что это режим питания с большим списком разрешенных продуктов, которые прекрасно утоляют чувство голода, скорее всего, вы захотите сразу же избавиться от лишних килограммов. Но прежде чем приступить к соблюдению всех правил похудения необходимо учесть, что употребление белковой пищи в большом количестве приводит к нарушению метаболизма.

Из за этого могут появиться проблемы с суставами или почками. Именно поэтому категорически запрещена белковая диета при наличии хронических и острых заболеваний, пожилым людям, подросткам до 18 лет, беременным и кормящим женщинам. Поэтому, прежде чем начать терять килограммы с диетой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, не повредит здоровью данный режим питания.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

Результаты похудения наших читательниц:

Список разрешенных продуктов на белковой диете

Что можно есть на белковой диете?

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть на белковой диете. Перечислим все разрешенные продукты и, конечно же, упомянем то, что есть нельзя.

Белковая диета традиционно считается одним из самых эффективных способов сбросить лишние килограммы. Однако популярность этой диеты обусловлена не только ее эффективностью. Многие люди признаются, что белковая диета дается им довольно легко. Еще бы, ведь чувство голода при такой системе питания точно не грозит! Относительно легкая диета – белковая.

Существует несколько разновидностей белковой диеты. Например, знаменитая и неоднозначная кремлевская диета берет за основу именно эти принципы питания. Но как бы не называлась белковая диета, суть не меняется: человеку, который стремится похудеть, следует резко ограничить в своем рационе жиры и углеводы, отдавая предпочтение белковой пище.

Итак, мы собираемся разобраться, что же можно есть на белковой диете. Приступим.

Почему белковая диета работает

Сначала нужно разобраться, почему же белковые диеты очень эффективны. Нашему организму для поддержания жизнедеятельности требуется «топливо». Главным «энергетиком», который дарит длительное насыщение и заряжает бодростью, являются углеводы. Продукты с высоким содержанием углеводов высококалорийны – вся энергия, которую мы не израсходуем за день, «уходит в запас». Да-да, как вы уже догадались, этим запасом являются жировые отложения: если вдруг наступят голодные времена, именно эти запасы не дадут организму зачахнуть.

Если мы прекращаем употреблять в пищу углеводы, организм вынужден восполнять их недостаток, сжигая накопленный жир. Если же мы резко сократим потребление пищи, богатой жиром, мы не будем подпитывать наше «жировое депо». Как итог – уходить начнут ненавистные складочки, избавиться от которых раньше не представлялось никакой возможности.

Но ведь жить совсем без пищи нельзя, верно? Тут-то на помощь нам и приходят белки, которые являются главным строительным материалом для наших мышц. К слову, белковую диету используют спортсмены по время так называемой «сушки»: благодаря ей подкожный жир уходит, обнажая мускулы. Тело становится рельефным и красивым.

Белковую диету рекомендуется сочетать с физическими упражнениями – так вы сможете поддержать свою мышечную ткань, не дав ей разрушаться. Парадокс заключается в том, что организму, который «посадили на диету», проще взять энергию из мышц, оставив жировые запасы в целости и сохранности.

Хотите иметь фигуру здорового атлета, а не изможденного человека? Тогда не отказывайтесь от физических нагрузок.

Главные продукты на белковой диете

К сожалению, рацион на белковой диете даже с натяжкой нельзя назвать разнообразным. Дело в том, что продуктов с высоким содержанием белка не так уж много. Вот что можно есть на белковой диете:

Рыбу – можно выбирать как морские, так и речные сорта. Однако стоит следить за тем, чтобы рыба не была слишком жирной.

Мясо – лучше всего отдавать предпочтение нежирным сортам. Например, если вы покупаете курицу, то желательно есть ее грудку. Кожу и бедрышки следует оставить другим членам семьи.

Обезжиренные молочные продукты. Обезжиренный творог – замечательный источник кальция и белка. Однако нужно следить за составом покупаемых продуктов. Надпись «0% жира» не означает, что на белковой диете данный продукт можно есть. Например, часто обезжиренные йогурты содержат большое количество углеводов. Как известно, такой вариант нам не подходит.

Белки яиц. Некоторые белковые диеты допускают употребление в пищу и яичных желтков.

Что еще можно есть на белковой диете

Согласитесь, жевать одну куриную грудку, закусывая яичными белками, довольно скучно. Рацион следует разнообразить гарнирами. В качестве оных рекомендуется выбирать салаты из овощей. Правда, солить их следует по минимуму, а еще отказаться от любой заправки кроме лимонного сока. И никакого масла, а тем более майонеза.

Но и полезные овощи нужно выбирать с умом. Лучше всего в концепцию белковой диеты вписываются следующие овощи:

капуста;

помидоры;

огурцы;

листовой салат;

сельдерей.

Полностью исключить из рациона следует мучные продукты, сладости, продукты с высоким содержанием углеводов. К слову, к последним можно отнести и фрукты. Хотя съесть в день одно зеленое яблоко вполне допустимо.

Топ-7 продуктов, вызывающих повышенное газобразование и вздутие

Выпускание газов у здорового человека происходит в среднем 5–15 раз в день.

Но бывает, что количество таких эпизодов увеличивается или газы приобретают резкий неприятный запах.

Во время социального дистанцирования и ношения медицинских масок это может быть не так заметно, но все равно причиняет дискомфорт многим людям, особенно если сопровождается вздутием живота и болезненными ощущениями.

Чрезмерное газообразование чаще всего связано с питанием.

Исправить ситуацию помогает знание продуктов, которые вызывают такой эффект. Когда непереваренные частицы некоторых из них попадают в кишечник, бактерии пытаются расщепить их и в процессе выделяют газы. Когда газ накапливается, происходит его выпускание.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, например, овощи и бобовые, питают хорошие кишечные бактерии. В свою очередь, эти микроорганизмы перерабатывают волокна в полезные вещества — витамины и масляную кислоту. Но при этом в качестве побочного эффекта некоторые бактерии выделяют газы.

Причиной повышенного газообразования могут быть также заболевания ЖКТ и некоторые состояния. Среди них непереносимость лактозы и глютена, синдром раздраженного кишечника (СРК).

Содержание:

Эта статья опубликована исключительно в образовательных и информационных целях, и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

Бобовые

Photo by Shelley Pauls / Unsplash

Фасоль, чечевица, нут, горох и другие бобовые содержат галактоолигосахариды (GOS) и фруктаны — пищевые волокна, которые человеческий организм не способен расщепить самостоятельно. А вот бактерии кишечника отлично справляются с этой задачей и очень любят эти продукты, но в процессе их расщепления выделяют газы.

Люди с синдромом раздраженного кишечника (CРК) более восприимчивы к дискомфорту, вызванному газами, поэтому некоторые диетологи рекомендуют придерживаться диеты с низким содержанием GOS и фруктанов, в том числе бобовых.

Если в вашем рационе почти не присутствуют бобовые, вводить их следует постепенно. Для начала можно добавить немного чечевицы или несколько фасолин в салат, или намазать немного хумуса на бутерброд. Так вы сможете избежать повышенное газообразование.

Крестоцветные

Photo by Christophe Dion / Unsplash

Овощи семейства крестоцветных, как брокколи и цветная капуста — распространенные продукты, которые связаны со вздутием и газами. Во время приготовления и в процессе жевания этих растений выделяются глюкозинолаты — серосодержащие органические соединения.

Исследования показывают, что многие бактерии кишечника в процессе ферментации глюкозинолатов превращают их в сульфаты и ионы двухвалентного железа. В дальнейшем эти вещества могут превращаться в сероводород, из-за которого газы приобретают неприятный запах.

С одной стороны глюкозинолаты питают пробиотические бактерии, которые естественным образом обитают в кишечнике человека. К таким бактериям относятся Lactobacillus и Bifidobacterium. С другой стороны, кишечник со слишком большим количеством сульфатредуцирующих бактерий как Desulfovibrio, может увеличить выработку сероводорода, что вызывает особенно неприятный запах.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, живет ли в вашем кишечнике слишком много бактерий Desulfovibrio, отвечающих за выработку сероводорода.

Молоко и молочные продукты

Photo by Anita Jankovic / Unsplash

При непереносимости лактозы молоко и молочные продукты вызывают повышенное газообразование с неприятным запахом. Лактоза — сахар, который содержится в молоке, а за его расщепление отвечает фермент лактаза.

Когда организм не производит недостаточное количество лактазы, молочные продукты могут вызвать диарею, боль в животе, а также сильные метеоризмы в течение 30 минут — двух часов после употребления.

Метеоризм — вздутие живота из-за скопления газов.

Пробиотические кишечные бактерии как Lactobacillus способны перерабатывать и абсорбировать лактозу. Их высокое содержание в микробиоте может уменьшить симптомы непереносимости, особенно у людей, в рационе которых много галактоолигосахаридов (GOS).

Глютенсодержащие продукты

Photo by Angelo Pantazis / Unsplash

Пшеница, ячмень, рожь и продукты из них содержат глютен. Это белок, который вызывает повышенное газообразование у людей с целиакией — непереносимостью глютена. Попадание глютена в ЖКТ человека с целиакией вызывает аутоиммунную реакцию, которая сопровождается вздутием и болями в животе, а также диареей.

Единственный способ уменьшить реакцию иммунной системы на продукты с глютеном — исключить их из рациона. Но несмотря на популярность безглютеновых диет, с ними стоит быть очень осторожными. Симптомы целиакии схожи с симптомами других заболеваний и воспалений ЖКТ, поэтому исключать из рациона целые группы продуктов можно только по указанию врача и под его наблюдением.

Резкий отказ от зерновых продуктов может привести к дефициту питательных веществ и вызвать дисбаланс микробиоты. А это может даже усугубить проблему повышенного газообразования. Перед тем как вносить серьезные изменения в свой рацион, всегда консультируйтесь с врачом или диетологом.

Генетический тест Атлас поможет узнать, есть ли у вас предрасположенность к непереносимости лактозы и глютена.

Высокобелковые диеты

Photo by Viktor Talashuk / Unsplash

В питании с высоким содержанием белка, например, в кето и мясной диете, преобладают говядина, яйца, свинина, рыба и птица. Эти продукты содержат много серы, которая в результате ферментации бактериями превращается в сероводород.

Белковые добавки — протеиновые порошки и батончики могут также содержать ингредиенты, вызывающие чрезмерное газообразование и вздутие живота. Например, многие протеиновые коктейли делают на основе сыворотки из молока — у людей с непереносимостью лактозы это может вызвать неприятную реакцию со стороны ЖКТ.

Протеиновые батончики и коктейли также обычно содержат низкокалорийные подсластители: сорбит, маннит, лактит, ксилит и пищевые добавки, которые вызывают метеоризм. Также во многих протеиновых батончиках в качестве источника клетчатки используется инулин, при ферментации которого бактерии выделяют много газов.

Продукты, содержащие инулин

Photo by Burhan Rexhepi / Unsplash

Инулин — растительное волокно, неперевариваемое организмом человека, — одно из любимых лакомств хороших бактерий кишечника. Но, как мы уже писали ранее, радость бактерий часто сопровождается выделением большого количества газов.

Инулин — пребиотик, который повышает численность хороших бактерий как Lactobacillus и Bifidobacteria. Далее кишечные бактерии превращают его в бутират — жирную кислоту, поддерживающую здоровье слизистой оболочки кишечника.

Инулин улучшает усвоение магния и кальция — микроэлементов, которые поддерживают здоровье костей, нервную и мышечную функции.

Исследования показывают, что он также понижает уровень сахара в крови и помогает контролировать аппетит. Однако при ферментации инулина микроорганизмы также выделяют газы, что может вызывать вздутие и спазмы, особенно если вы съели слишком много этого волокна. Согласно исследованиям дневная норма употребления инулина для здоровых людей составляет 10 грамм.

Резкое добавление большого количества клетчатки, в том числе инулина, скорее всего, вызовет вздутие и газообразование. Поэтому любые пищевые волокна следует вводить в рацион постепенно, и со временем побочные эффекты в виде вздутия и газов уменьшатся.

Продукты, в которых содержится инулин:

Продукт (100 гр)	Содержание инулина (гр)
Корень цикория	35,7–47,6
Чеснок (сушеный)	20,3–36,1
Топинамбур	16,0–20,0
Чеснок (сырой)	9,0–16,0
Спаржа	2,0–3,0
Лук	1,1–7,5
Бананы	0,3–0,7

Помните, клетчатку следует запивать большим количеством воды, чтобы избежать запоров.

Искусственные заменители сахара

Photo by Glen Carrie / Unsplash

Многие пищевые продукты, прошедшие обработку, особенно низкокалорийные и низкоуглеводные, могут быть причиной вздутия и повышенного газообразования, если в них содержатся полиолы — подсластители растительного происхождения:

Заменитель сахара	Продукты, в которых содержится
сорбитол	жевательные резинки, некоторые конфеты, десерты, мороженое, диабетические продукты
лактитол	хлебобулочные изделия, шоколад, кондитерские изделия, десерты, жевательная резинка
маннитол	конфеты, джемы и желе, пудинги и порошкообразные смеси для напитков, жевательная резинка
ксилит	жевательные поливитамины, леденцы, жевательная резинка без сахара и некоторые фармацевтические препараты (сиропы для кашля)

Полиолы — сахарные спирты, которые не усваиваются организмом человека. Вместо этого, их ферментируют бактерии в толстом кишечнике, выделяя в процессе газы.

Если время от времени у вас происходит вздутие или повышенное газообразование, в этом нет ничего страшного и, скорее всего, это связано с тем, что вы съели. Однако, следует обратиться к врачу, если вы наблюдаете следующие симптомы:

частое выделение газов с резким запахом;
постоянное вздутие и боль в животе;
повторяющиеся эпизоды диареи или запора;
недержание кала;
кровь в стуле;
высокая температура, тошнота, озноб, боль в мышцах и суставах.

Тест микробиоты Атлас поможет оценить уровень бактериального разнообразия кишечника и способность микроорганизмов расщеплять пищевые волокона. Низкий потенциал к расщеплению клетчатки может быть одной из причин повышенного газообразования и вздутия при употреблении продуктов, богатых волокнами.

Form

Dr. David R. Linden, Hydrogen Sulfide Signaling in the Gastrointestinal Tract, 2014
Umberto Volta et al. , Non-celiac gluten sensitivity: questions still to be answered despite increasing awareness, 2013
NHS, Flatulence
Nielson T Baxter et al., Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers, 2019
Charles Coudray et al., Dietary inulin intake and age can significantly affect intestinal absorption of calcium and magnesium in rats: a stable isotope approach, 2005
Véronique Coxam, Current Data with Inulin-Type Fructans and Calcium, Targeting Bone Health in Adults, 2007
Masahiko Ishida et al., Glucosinolate metabolism, functionality and breeding for the improvement of Brassicaceae vegetables, 2014
M.H.Traka, Advances in Botanical Research, Glucosinolates, 2016
Celiaс Disease Foundation, Non-Celiac Gluten/Wheat Sensitivity
Harvard Medical School, Relief from intestinal gas, 2013
Dr Jaci Barrett & Lyndal McNamara, FODMAP blog, Polyols, 2016
Harvard Medical School, Relief from intestinal gas, 2013
Nielson T. Baxter et al., Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers, 2019
Science direct, Chicory roots
The Washington Post, Christy Brissette, Inulin is being added to a lot of food products. And that could be bothering your stomach, 2019
D Meyer & M Stasse-Wolthuis, The bifidogenic effect of inulin and oligofructose and its consequences for gut health, 2009
Justin L Carlson et al., Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber, 2018
K G Jackson et al., The effect of the daily intake of inulin on fasting lipid, insulin and glucose concentrations in middle-aged men and women, 1999
Younis A. Salmean, Acute fiber supplementation with inulin-type fructans curbs appetite sensations: a randomized, double-blind, placebo-controlled study, 2017
Alanna J. Moshfegh et al., Presence of Inulin and Oligofructose in the Diets of Americans, 1999
NHS Inform, Flatulence Causes and Treatment
ScienceDirect, Sorbitol
Sergio I. Martinez-Monteagudo, Maryam Enteshari, Lactitol: Production, Properties, and Applications, 2018
Mannitol: A Sweetener? A Supplement? A Cure?, 2018
Kris Sollid, What is xylitol, 2019

Лучшие молочные продукты с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor

Автор: , медицинское заключение от – Обновлено 9 ноября 2021 г.

Молочные продукты полезны или вредны для похудения? Все зависит от того, какие виды вы выберете. Чтобы эффективно похудеть, ешьте молочные продукты с высоким содержанием белка, насыщающие продукты, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными.

В этом руководстве мы покажем вам, какие молочные продукты могут помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и снижения веса. Вы точно узнаете, что есть, почему это полезно для вас и на что обращать внимание при выборе молочных продуктов.

На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных молочных продуктов. Чем выше число, тем больше белка содержится в пище на калорию.

Другие гиды с высоким содержанием белка

Кроме того, просмотрите краткий обзор этого руководства, в котором мы обсуждаем советы по выбору ЛУЧШИХ молочных продуктов с высоким содержанием белка для здорового похудения.

Процентное содержание белка является ключевым

Ваше тело нуждается в белке, чтобы выжить и процветать.Из трех макронутриентов — белка, углеводов (углеводов) и жира — только белок используется для наращивания мышечной массы и выработки жизненно важных ферментов.

Употребление большого количества белка, в том числе молочных продуктов, может помочь вам почувствовать себя сытым, немного ускорить метаболизм и улучшить состав тела.

Действительно, многие молочные продукты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения.

Ключевым моментом является выбор молочных продуктов с высоким процентным содержанием белка . Этот процент говорит вам, сколько калорий в пище поступает из белков, а не из жиров и углеводов.

Это правда, что многие молочные продукты содержат белок. Но если вы хотите похудеть, вам следует учитывать процентное содержание белка при выборе молочных продуктов — и мы покажем вам, как это сделать. Не волнуйтесь, это проще, чем кажется!

Для достижения наилучших результатов по снижению веса старайтесь большую часть времени выбирать продукты с процентным содержанием белка 35% или более.

Кроме того, стремитесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения.Ешьте больше, если вы мужчина ростом выше 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас худощавое телосложение.

Хотя молочные продукты могут способствовать достижению вашей ежедневной цели, вы также должны включать в свой рацион другие продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, морепродукты, яйца, бобовые и овощи.

В этом справочнике указаны процентное содержание белка и граммы на порцию молочных продуктов. Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов могут варьироваться в зависимости от обработки, добавок и других факторов.Они также могут незначительно отличаться в зависимости от бренда.

1. Йогурт

Йогурт производится путем обработки молока бактериями, которые сбраживают большую часть лактозы (молочного сахара) в молочную кислоту, что снижает содержание углеводов. Процеживание йогурта удаляет еще больше лактозы, что приводит к более высокой концентрации белка. Процеженный йогурт широко известен как греческий йогурт или скир (традиционная исландская еда).

Обычный обезжиренный греческий йогурт или скир имеет самый высокий процент белка.Тем не менее, обезжиренный греческий йогурт тоже превосходен. Полножирный греческий йогурт также является достойным выбором. Поскольку все они с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, не стесняйтесь есть то, что вам больше нравится.

Какой худший вариант? Любой подслащенный сахаром йогурт, особенно подслащенный жирный йогурт с высоким содержанием сахара и .

В приведенном ниже списке представлена стандартная информация для различных видов йогурта. Но рекомендуется проверять содержание белка на этикетках, так как количество может варьироваться в зависимости от бренда.Кроме того, ищите добавленный сахар — даже в «простых» сортах — который снижает процентное содержание белка в йогурте.

Какие проценты вы видите на этикетках греческих йогуртов, например, 0%, 2% или 5%? Это процент от веса йогурта , который включает воду, который приходится на жир. Это отличается от процента калорий йогурта, которые поступают из жира. Только белки, жиры и углеводы содержат калории. И что немаловажно, белок в процентах от калорий.

Например, 47% калорий в полножирном (5%) греческом йогурте приходится на жиры. И 38% его калорий приходится на белок, как показано в списке ниже.

Помимо того, что йогурт способствует похудению, он может быть полезен для здоровья костей. Доказано, что получение достаточного количества кальция с помощью молочных продуктов, таких как йогурт, снижает риск переломов костей.

Ниже приведены процентное содержание белка и граммы белка и углеводов на порцию йогурта в пять унций (170 граммов) (примерно три четверти чашки).

Простой обезжиренный (0%) греческий йогурт или скир
Процентное содержание белка: 77%
18 г белка и 5 г углеводов на порцию*
Нежирный греческий йогурт без добавок (2%) или скир
Процентное содержание белка: 57%
17 г белка и 5 г углеводов на порцию
Простой обезжиренный йогурт
Процентное содержание белка: 43%
8 г белка и 11 г углеводов на порцию
Обычный полножирный (5%) греческий йогурт или скир
Процентное содержание белка: 38%
16 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
Тройные сливки без добавок (9%) Греческий йогурт или скир
Процентное содержание белка: 23%
14 граммов белка и 8 граммов углеводов на порцию
Простой жирный йогурт
Процентное содержание белка: 23%
6 граммов белка и 8 граммов углеводов на порцию
Подслащенный сахаром обезжиренный йогурт
Процентное содержание белка: 20%
8 г белка и 32 г углеводов на порцию
Подслащенный сахаром жирный йогурт
Процентное содержание белка: 18%
6 граммов белка и 16 граммов углеводов на порцию

*Количество белков и углеводов в греческом йогурте зависит от марки

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

2. Творог

Вы хотите вкусную пищу с высоким содержанием белка, чтобы насладиться ею во время еды или в качестве закуски? Рассмотрим творог.

Его получают путем добавления в молоко кислых бактерий, в результате чего образуется творог, придающий творогу знакомый комковатый вид.

Хорошей новостью является то, что почти все виды творога, в том числе жирные, содержат большое количество белка.Единственное исключение? Творог с добавлением фруктов или сахара.

Как и в случае с йогуртом, на контейнерах с творогом вы заметите разные проценты, например, 1%, 2% или 4%. Это процент от веса творога (включая воду), который приходится на жир. Другое дело, какой процент из калорий приходится на жир.

Например, 25% калорий в обезжиренном (2%) твороге приходится на жир. И впечатляющие 58% его калорий приходятся на белок, как показано в списке ниже.

Ниже приведены процентное содержание белка и граммы белка и углеводов на порцию творога весом в четыре унции (113 граммов) (около половины чашки).

Нежирный (0%) творог
Процентное содержание белка: 69%
13 г белка и 5 г углеводов на порцию
Нежирный (1%) творог
Процентное содержание белка: 65%
13 г белка и 5 г углеводов на порцию
Нежирный (2%) творог:
Процентное содержание белка: 58%
13 г белка и 5 г углеводов на порцию
Обычный (4%) творог
Процентное содержание белка: 47%
13 г белка и 5 г углеводов на порцию
Творог с ананасом
Процентное содержание белка: 31%
10 г белка и 15 г углеводов на порцию

3.Сыр

Хотя сыр традиционно считается вкусным источником белка и кальция, содержание белка в нем довольно низкое из-за высокого содержания жира и калорий.

Например, швейцарский сыр считается сыром с высоким содержанием белка, но процентное содержание белка в нем составляет всего 27%, поскольку он содержит много жира.

К счастью, некоторые сыры с пониженным содержанием жира занимают довольно высокие места по процентной шкале содержания белка.

Кроме того, нет необходимости избегать сыров с высоким содержанием жира, которые вы любите! Просто делайте порции небольшими и ешьте их время от времени, а не при каждом приеме пищи, если ваша цель — похудеть.

Ниже приведены процентное содержание белка и граммы белка и углеводов на порцию сыра в 2 унции (60 граммов) (около двух ломтиков или четверти чашки):

Сыры с пониженным содержанием жира (швейцарский, чеддер, проволоне)
Процентное содержание белка: 60% (среднее)
От 14 до 16 граммов белка и 2 грамма углеводов на порцию (читайте этикетки, количество белка может варьируются в зависимости от марки)
Моцарелла с частичным обезжириванием
Процентное содержание белка: 39%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Пармезан
Процентное содержание белка: 36%
20 г белка и менее 2 г углеводов на порцию
Рикотта частично обезжиренная
Процентное содержание белка: 33%
7 граммов белка и 3 грамма углеводов на порцию
Provolone
Процентное содержание белка: 28%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Моцарелла из цельного молока
Процентное содержание белка: 27%
12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Swiss
Процентное содержание белка: 27%
16 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Халлуми
Процентное содержание белка: 25%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Бри или камамбер
Процентное содержание белка: 25%
12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Чеддер
Процентное содержание белка: 24%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Синий, Рокфор
Процентное содержание белка: 22%
12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Фета
Процентное содержание белка: 21%
8 граммов белка и менее 2 граммов углеводов на порцию
Рикотта из цельного молока
Процентное содержание белка: 20%
5 г белка и 5 г углеводов на порцию

4.

Молоко

Молоко — источник всех других молочных продуктов — содержит кальций, калий и другие питательные вещества.

В отличие от ферментированных молочных продуктов, таких как сыр и йогурт, молоко содержит большое количество лактозы (молочного сахара), что разбавляет его содержание белка и снижает его процентное содержание. В цельном молоке больше жира и углеводов по сравнению с белком, поэтому оно занимает последнее место в списке процентного содержания белка.

Подобно йогурту и творогу, молоко имеет на этикетках разные проценты: 1%, 2% и 3.5%. Это процент веса молока (который в основном состоит из воды), который приходится на жир.

Цельное молоко (3,5%) содержит 48% жира в процентном отношении к калориям. Только 21% его калорий поступает из белка, как показано в списке ниже.

Молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов доступно в США. Но в целом, хотя молоко и полезно в небольших количествах, оно не должно быть основным продуктом питания, особенно если вы пытаетесь похудеть.

А сливки? Он почти не содержит белков и других питательных веществ.Используйте его по мере необходимости, чтобы добавить жира и калорий.

Ниже приведены процентное содержание белка и граммы белка и углеводов на 8 унций (240 мл) порции молока (одна чашка):

Высокобелковое обезжиренное (1%) молоко Процентное содержание белка: 43%
13 граммов белка и 6 граммов углеводов на порцию
Обезжиренное молоко
Процентное содержание белка: 39%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
Нежирная (1%) пахта
Процентное содержание белка: 33%
8 г белка и 12 г углеводов на порцию
Нежирное (1%) молоко
Процентное содержание белка: 31%
8 г белка и 12 г углеводов на порцию
Молоко с пониженным содержанием жира (2%)
Процентное содержание белка: 26%
8 г белка и 12 г углеводов на порцию
Целиком (3. 5%) молока
Процентное содержание белка: 21%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
Обезжиренное шоколадное молоко
Процентное содержание белка: 21%
8 граммов белка и 28 граммов углеводов на порцию
Легкие сливки
Процентное содержание белка: 6%
0,5 г белка и 0,6 г углеводов на порцию (одна столовая ложка)
Сливки
Процентное содержание белка: 3%
0.5 г белка и 0,5 г углеводов на порцию (одна столовая ложка)

5. Сывороточный протеин

Сыворотка — натуральный побочный продукт производства сыра. Это богатая белком жидкость, остающаяся после свертывания молока. Сухой сывороточный протеин производится путем фильтрации сыворотки для удаления большей части жира и углеводов. Это создает концентрированный белковый продукт, который затем высушивают распылением в порошок.

Грамм сывороточного протеина содержит значительно больше белка, чем другие молочные продукты.Это также удобный способ быстро получить большую дозу белка.

С другой стороны, это продукт с высокой степенью обработки, а не пища с минимальной обработкой.

Большую часть времени мы рекомендуем употреблять молочные продукты с высоким содержанием белка, а не сывороточный белок.

Однако, если вам сложно удовлетворить потребность в белке только за счет пищи, добавки с сывороточным белком вполне подойдут. Кроме того, это удобный способ добавить больше белка в такие лакомства, как низкоуглеводные десерты, хлеб и смузи.

Выбирайте неароматизированные порошки сывороточного протеина или типы, подслащенные стевией или другими подсластителями, не содержащими сахара.

Что лучше: изолят или концентрат сывороточного протеина? Изолят сыворотки подвергается дальнейшей обработке, известной как ультрафильтрация, которая удаляет больше углеводов и приводит к более высокому процентному содержанию белка. Но процентное содержание белка в концентрате сывороточного протеина по-прежнему впечатляет – 80%.

Держитесь подальше от протеинового порошка для набора веса. Вы получите очень мало белка, но лота углеводов и калорий.

Ниже приведены процентное содержание белка и граммы белка и углеводов на 1 унцию (30 г) порции порошка сывороточного протеина, если не указано иное:

Сухой изолят сывороточного протеина (простой или с искусственным подсластителем)
Процентное содержание белка: >90%
25 г белка и 1 г углеводов на порцию
Сухой концентрат сывороточного протеина (простой или с искусственным подсластителем)
Процентное содержание белка: 80%
25 г белка и 2 г углеводов на порцию
Подслащенный сахаром порошок изолята сывороточного белка *
Процентное содержание белка: 70%
25 г белка и от 6 до 9 г углеводов на порцию
Подслащенный сахаром концентрат сывороточного белка в порошке
Процентное содержание белка: 65%
25 г белка и от 7 до 10 г углеводов на порцию
Протеиновый порошок для набора веса
Процентное содержание белка: 17%
13 граммов белка и 63 грамма углеводов на порцию (2. 7 унций/80 грамм)

*Процентное содержание белка в подслащенных порошках сывороточного протеина варьируется в зависимости от марки

Как получить белок на безмолочной диете

Исследования показывают , что белок должен составлять до 25 % нашего ежедневного потребления калорий, но для тех, кто ограничивается безмолочной диетой, может быть проблемой получать достаточное количество этого необходимого питательного вещества каждый день. Со всеми теми молочными продуктами, которые пресса получает за то, что они являются хорошим источником белка, легко забыть о том, что есть и другие способы выполнить свою суточную норму белка.Тем, кто придерживается безмолочной диеты, доступно множество вариантов протеина.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших безмолочных источников белка и лучшие способы сделать их регулярной частью вашей безмолочной диеты.

10 способов получить белок на безмолочной диете

Му -ве кончено, коровье молоко! Вот 10 безмолочных белковых продуктов, которые стоит начать включать в свой рацион уже сегодня.

1. Семена

Будучи таким крошечным продуктом, семена содержат тонну белка на порцию.Некоторые семена, такие как конопля и тыква, содержат почти 10 граммов белка на унцию. Семена также служат отличным источником клетчатки, витаминов и минералов, что делает их идеальным перекусом для поддержания здорового образа жизни. Крупные семена, такие как семена тыквы и подсолнечника, идеально подходят для перекуса между приемами пищи, в то время как семена меньшего размера, такие как семена мака и кунжута, идеально подходят для любых блюд, от овсянки и хлопьев до салатов и супов.

2. Гайки

Все виды орехов богаты белком и полезными жирами, что делает их основным источником растительного белка.Большинство орехов, таких как миндаль, фисташки и арахис, содержат около пяти или шести граммов белка на унцию. Вы можете перекусить ими целиком или измельчить в восхитительное ореховое масло. С появлением миндального молока, молока кешью и даже молока грецкого ореха коровье молоко больше не является единственным белковым напитком, и те, кто придерживается безмолочной диеты, могут по-прежнему наслаждаться большим стаканом молока, получая при этом необходимые питательные вещества.

3. Рыба

Благодаря высокому содержанию белков, хороших жиров и разнообразию витаминов рыба является очень питательной пищей.Всего в порции форели весом три унции содержится 20 граммов белка, а в таком же количестве тунца — 17 граммов белка. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, также может служить источником витамина D, что может быть полезно для тех, кто придерживается немолочной диеты и не пьет молоко, обогащенное витамином D.

4. Птица

Курица и индейка, содержащие около 27 граммов постного белка в порции весом три унции, служат ароматными источниками белка с низким содержанием жира. Чтобы снизить содержание холестерина, снимите кожу с курицы или индейки перед приготовлением.Поскольку польза для здоровья от обоих видов мяса одинакова, то, что вы выберете на ужин, зависит от личного вкуса. Запекание кусочка маринованной птицы с овощами или приготовление сытного тушеного мяса на медленном огне — два простых способа приготовить безмолочное блюдо с высоким содержанием белка.

5. Яйца

Хотя некоторые люди относят яйца к категории молочных продуктов, они не содержат молока, поэтому они по-прежнему считаются безлактозным источником белка. Людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко можно есть яйца в любой прием пищи.Яйца, содержащие около шести граммов белка, — это здоровое начало дня. Взболтайте немного или приготовьте необычный омлет, чтобы насытиться белком по утрам.

6. Киноа

Обогащенная всеми девятью незаменимыми аминокислотами и богатая белком киноа — это действительно суперпродукт. Поскольку киноа можно готовить и есть так же, как любое зерно, такое как рис или кускус, это простой белок без молочных продуктов, который можно добавлять вместе с любым приемом пищи или включать его в любой прием пищи. Если вы хотите вкусную еду, которая будет держать вас чувство сытости в течение нескольких часов, приготовьте красочный салат из киноа и других немолочных продуктов с высоким содержанием белка.

7.

Фасоль

Хотя существует множество видов фасоли, все они содержат большое количество белка. От черной фасоли до фасоли пинто, фасоль является отличным источником белка для тех, кто старается избегать молочных продуктов. В частности, фасоль содержит около 26 граммов белка на каждые две чашки. Вы можете получить необходимое количество белка из бобов, добавив их в суп, бросив в салат или наполнив ими тако. И независимо от того, покупаете ли вы их сушеными или консервированными, вы все равно получите пользу от их белкового совершенства.

8. Соя

Когда дело доходит до безмолочных продуктов с высоким содержанием белка, немногие из них столь же универсальны, как соя. От соевого молока и бобов до тофу и темпе, соя может попасть в рацион даже самых привередливых едоков. Наряду с высоким содержанием белка соевые бобы содержат все аминокислоты, необходимые человеку для полноценного питания, и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, а также укрепить иммунную систему.

9. Горох

Может показаться удивительным, что скромный горошек может содержать протеиновый заряд, но одна чашка зеленого горошка содержит около восьми граммов белка, что эквивалентно чашке коровьего молока.И вы можете добавить гороховое молоко в список вкусных источников белка без лактозы — с восемью граммами белка на чашку и гладкой кремовой текстурой гороховое молоко может стать вашим новым любимым немолочным молоком. Если вам нужно большое количество белка, черноглазый горох содержит удивительные 40 граммов белка на чашку, что делает его идеальным дополнением к салату или жаркому.

10. Колбаса

Поскольку колбаса может состоять из различных безлактозных источников, богатых белком, включая говядину, свинину, курицу, индейку и даже сою, колбаса является звездой в мире немолочных продуктов с высоким содержанием белка.Чаще всего колбаса представляет собой говядину или свинину, которые содержат около 25 граммов белка на порцию в три унции. От ссылок на завтрак вместе с тостами до колбасы с перцем и луком в булочке, колбаса — это простой и вкусный способ добавить больше белка в свой завтрак, обед или ужин.

Почему безмолочная колбаса Premio должна быть вашим основным источником белка

Колбаса — один из лучших немолочных источников белка на рынке, но не все колбасы одинаковы.В то время как некоторые марки колбас содержат наполнители и основные аллергены, Premio изготавливает наши продукты из мясных кусков мясного качества, приправ, специй и без наполнителей — такими, какими и должны быть колбасы! Используя только лучшие ингредиенты, Premio создает разнообразные свиные и куриные колбаски, которые всегда имеют свежий и настоящий вкус.

Колбасы

Premio не содержат молочных продуктов и наполнены ароматом, включая традиционные итальянские фавориты и этнические разновидности колбас, например, чоризо. Для тех, кто не может выбрать только один фантастический вкус, Premio предлагает комбинированную упаковку горячих и сладких итальянских сосисок , чтобы вы могли получить лучшее из обоих миров.Этот комбо-пакет обязательно понравится как сладкоежкам, так и любителям специй в вашей семье.

Для тех, кто ищет более нежирную альтернативу традиционной колбасе, сладкая итальянская куриная колбаса от Premio — это идеальный способ получить безмолочный белок и на 60 % меньше жира, чем обычная свиная или говяжья колбаса. Несмотря на низкое содержание жира, куриная колбаса Premio сохраняет яркий вкус, который вы ожидаете от Premio. Получите свой немолочный белок, добавив куриные колбаски Premio к фрикаделькам, соусу для спагетти или бутерброду.

Купите колбасу Премио в ближайшем магазине

Если вы хотите увеличить потребление безмолочного белка с помощью высококачественной колбасы Premio, используйте этот поиск магазинов, чтобы найти ближайшего к вам поставщика Premio. Из более чем 40 различных сортов колбас вы обязательно найдете вариант безмолочного протеина, который понравится всей вашей семье.

Блог

— Как получить достаточное количество белка на безмолочной диете

Одна из самых больших проблем, которую я слышу от своих читателей, это то, как получить достаточное количество белка на безмолочной диете для себя и своей семьи. К счастью, белок присутствует почти во всех продуктах, которые мы едим, от фруктов (да, фруктов!) до бобов и, конечно же, мяса.

Количество белка, которое вам нужно, очень индивидуально и может быть несколько спорным, но, по данным CDC, большинство людей должны стремиться получать от 10 до 35% своих калорий из белка. Для подростков и взрослых это примерно соответствует минимум 50 граммам белка в день.

Несмотря на то, что молоко рекламируется как лучший источник белка, в вашем ежедневном рационе есть множество превосходных белковых продуктов.

Вот лишь некоторые примеры продуктов, не содержащих молочных продуктов, которые являются хорошими источниками белка:

Постная индейка (4 унции) – 20 грамм
Куриная грудка (4 унции) – 20 грамм
Темпе (4 унции) – 20 грамм
Дикий лосось (4 унции) — 19 г
Киноа (1 чашка приготовленного) — 8 г
Черная фасоль (1/2 чашки приготовленной) — 8 грамм
Тофу (4 унции) — 8 грамм
Миндаль (1 унция) — 6 грамм
Органические яйца (1 большое) — 6 грамм
Грибы (4 унции) – 4 грамма

Обратите внимание, что яйца не относятся к тому же классу пищевых продуктов, что и молочные продукты, но, как правило, являются более распространенным аллергеном для людей, страдающих аллергией или чувствительных к молоку. Кроме того, точное количество белка может незначительно отличаться для вышеуказанных продуктов в зависимости от нарезки, марки и/или метода приготовления.

В нашем доме мы стремимся получать от 10 до 35% калорий из белка в каждом приеме пищи, чтобы поддерживать баланс. Так как у нас есть непереносимость яиц под нашей крышей, наша диета не только безмолочная, но и преимущественно без яиц, без сои и без глютена, но нам все же удается получить хорошее количество белка!

Вот несколько примеров меню, которые я регулярно готовлю:

Прохладный день погоды …
Завтрак: постная колбаса с жареным сладким картофелем (16 грамм)
Обед: Куриный суп (20 грамм)
Ужин: лосось с киноа и сезонными овощами (30 г)
Приблизительный общий белок: 66 грамм

День теплой погоды…
Завтрак: фруктовый смузи с маслом из орехов или семян (10 грамм)
Обед: куриный салат от шеф-повара (26 грамм)
Ужин: Бургер из индейки на цельнозерновой булочке с брокколи, приготовленной на пару (25 г)
Приблизительное общее количество белка: 61 г

В качестве перекусов мы предпочитаем свежие фрукты и попкорн, но в дни тяжелых тренировок мы также добавляем немного протеина после тренировки.

Диета при аллергии на молоко | Медицинский центр Джона Хопкинса

Продукты питания	Разрешено	Не допускается
Напитки	Вода Газированные напитки Кофе Чай Молочные смеси на основе сои или миндаля Фруктовые напитки	Все молоко и молочные продукты (цельное, нежирное, обезжиренное, пахта, сгущенное, сгущенное, сухое, горячее какао) Йогурт, гоголь-моголь, молочные коктейли, солод
Хлеб	Безмолочный хлеб Французский хлеб Пшеничный, белый, ржаной, кукурузный, безглютеновый, безглютеновый и соевый хлеб без молока или молочных продуктов Крекер Грэма или рисовые вафли	Пшеничный, белый или ржаной хлеб Печенье, пончики, кексы, блины, вафли, цукаты, крекеры, соленья, сухари Большинство хлеба и булочек промышленного производства содержат молоко или молочные продукты Французские тосты с молоком
Хлопья	Любые хлопья без молока или молочных продуктов	Каши с высоким содержанием белка Готовые и предварительно приготовленные каши с сухим молоком, казеином или другими молочными продуктами
Десерты	Безе, желатин, фруктовое мороженое, фруктовый лед, фруктовый венчик, бисквитный пирог Торты, печенье и корочки для пирогов, приготовленные без молока или молочных продуктов	Торты, печенье, заварной крем, пудинг, кремовые десерты или щербет, содержащие молочные продукты Мороженое, кремовый пирог Пирожные с молоком
яйца	Все приготовлено без молока	Яичница-болтунья с молоком, яйца со сливками, заменители яиц
Жиры	Масло растительное, жир мясной, сало, бекон, шортенинг, соус безмолочный Арахисовое масло (приготовленное без сухих веществ молока) Маргарин без сухих веществ молока Кошерный маргарин	Масло, сливки, маргарин Заправка для салата или майонез, содержащие молоко, сухое молоко или молочные продукты Некоторые заменители масла и немолочные сливки
Фрукты	Все свежие, замороженные или консервированные фрукты и соки	Фрукты, подаваемые с молоком, маслом или сливками
Мясо, рыба, птица и сыр	Запеченные, жареные, вареные, жареные или жареные: говядина, телятина, свинина, курица, индейка, баранина, рыба, субпродукты или тофу (приготовленные без молока или молочных продуктов) Колбаса, мясные деликатесы/колбасные изделия или ветчина, если они приготовлены без молочных продуктов Примечание: У небольшого числа людей с аллергией на коровье молоко может развиться реакция на говядину. Таким образом, люди с аллергией на коровье молоко должны быть осторожны при употреблении говядины или продуктов, содержащих говядину.	Все сыры, творог, сливочный сыр Некоторые колбасные изделия, болонья, сосиски или хот-доги Мясные панировки, мясной рулет, крокеты, запеканки или гамбургеры (с молоком) Коммерческие обеды, приготовленные из молока или сухого молока
Картофель	Макароны, лапша, спагетти, рис Белый или сладкий картофель, приготовленный без молока, масла, сливок или маргарина, с легкими сухими веществами	Запеченный картофель, намазанный маслом, со сливками, запеченный картофель Макароны с сыром Картофельное пюре, содержащее молоко или масло Замороженный картофель фри с лактозой
Супы	Бульон, бульон, консоме или супы без молока	Биски, похлебки или крем-супы Все супы, приготовленные из молока или молочных продуктов
Сладости	Кукурузный сироп, мед, джем, желе Карамель, карамель, изготовленная без молока или молочных продуктов Сахар-песок, коричневый или сахарная пудра	Молочные конфеты, такие как шоколад, помадка, карамель, нуга
Овощи	Все свежие, замороженные или консервированные овощи без молока или молочных продуктов Все овощные соки	Запеченные овощи, намазанные маслом, со сливками или с зубчиками Тесто и овощи в соусе Овощное суфле
Разное	Кетчуп, оливки, соленья, орехи, травы, порошок чили, соль, специи, приправы Любые продукты, не содержащие молока, сыра или масла, или не содержащие сухого молока или сыворотки	Все продукты, содержащие молоко, сыр, масло, сывороточный казеин, казеинаты, гидролизаты, лактозу, лактальбумин, лактоглобулин или сухое молоко, ароматизатор искусственного масла Немолочные заменители, содержащие казеинат

Диета с высоким содержанием молочных продуктов и высоким содержанием белка для сжигания жира на животе

Крис Эккерт/Studio D

Исследователи открыли новый способ избавиться от лишнего веса на животе и увеличить мышечную массу. На что мы говорим, Вы не могли выпустить эти находки в начале сезона бикини? Что ж, мы все еще в восторге от результатов, особенно если учесть, что в них нет слов «сделай хруст» или «перестань есть определенную пищу». Нет, авторы исследования говорят, что если вы хотите похудеть вокруг талии, вам следует есть больше белка в виде молочных продуктов, поскольку было обнаружено, что это приводит к общей потере веса и снижению веса в области живота у женщин.

В исследовании, опубликованном в сентябрьском выпуске Journal of Nutrition , сравнивались три группы женщин с избыточным весом. Одна группа ела мало молочных продуктов, одна — среднее, а третья — много. Их упражнения были идентичными. В конце четырехмесячного периода тестирования женщины, которые находились на диете с высоким содержанием белка и молока, «ощутили большую потерю всего тела и жира на животе, больший прирост мышечной массы и больший прирост силы». запись на EurekAlert.орг. В частности, те, кто потреблял много молочных продуктов, потеряли в два раза больше жира на животе, чем другие.

У этих женщин произошли «серьезные изменения в составе тела», — объяснила Андреа Джоссе, ведущий автор. «Сохранение или даже увеличение мышечной массы очень важно для поддержания скорости метаболизма и предотвращения повторного набора веса, что может быть серьезной проблемой для многих, стремящихся похудеть».

Женщины в двух других группах также немного похудели (благодаря программе упражнений, которую выполняли все участники), но отчасти это снижение веса было связано с потерей мышечной ткани.И исследователи сказали, что именно по этой причине успех диеты не должен основываться только на весе.

О, и это не дает вам карт-бланш, чтобы начать есть мороженое на завтрак, обед и ужин. Конечно, в нем много молочных продуктов, но калорийность и содержание жира будут противодействовать способности молочных продуктов сжигать жир на животе. Вместо этого увеличьте потребление молочных продуктов, добавив в свой рацион нежирное или обезжиренное молоко или йогурт. Хорошо, хорошо, и мороженое иногда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Молочный белок для улучшения метаболического здоровья: обзор доказательств | Питание и метаболизм

Плохое метаболическое здоровье представляет собой постоянно растущую глобальную эпидемию, основанную на оценках из таких отдаленных стран, как США и Китай [1, 2]. Метаболическое здоровье охватывает группу взаимосвязанных неблагоприятных метаболических маркеров гипергликемии, дислипидемии и гипертонии, которые наряду с центральным или абдоминальным ожирением получили название метаболического синдрома [3, 4].У лиц с метаболическим синдромом в два раза выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) в течение 5-10 лет, в дополнение к 5-кратному увеличению риска развития СД2 [3], и поэтому поддержание хорошего метаболического здоровья имеет решающее значение.

Существует континуум метаболического здоровья от молодых, стройных, здоровых людей с хорошим физиологическим контролем до людей с нарушенной регуляцией метаболизма, которые обычно имеют избыточный вес или ожирение, а также пожилых людей. Прогрессирующая потеря метаболического контроля характеризуется рядом физиологических изменений, которые включают избыточное отложение жира, избыток липидов, инфильтрацию и накопление в ключевых органах, таких как печень и скелетные мышцы, наряду с притуплением углеводного (CHO), жирового и белкового метаболизма, снижением инсулина. чувствительность и гипергликемия, дислипидемия, усиление воспаления, нарушение функции эндотелия [5], притупление синтеза мышечного белка и снижение мышечной массы, структуры и функции [6].Несколько факторов могут способствовать прогрессирующей потере метаболического контроля, но ожирение, старение и отсутствие физической активности признаются основными факторами этих изменений в метаболическом здоровье [3, 4].

Ожирение имеет особое значение, а длительный положительный энергетический баланс с последующим отложением липидов и расширением жировых депо [7], особенно висцеральных депо, которые секретируют воспалительные цитокины, играют роль в резистентности к инсулину и снижении опосредованного инсулином поглощения глюкозы [8] . Оборот липидов снижается, а митохондриальное окисление подавляется у пациентов с ожирением, что способствует внутриклеточному накоплению липидов и накоплению вредных метаболитов липидов во многих тканях, включая скелетные мышцы, печень, бета-клетки поджелудочной железы, почки и гипоталамус среди других [9]. Впоследствии инфильтрация воспалительных клеток для выведения токсических побочных продуктов метаболизма сопровождается высвобождением воспалительных цитокинов, которые ингибируют метаболические сигнальные пути [10], а также способствуют гибели клеток, фиброзу тканей и функциональным нарушениям.Рекомендуемое лечение для улучшения метаболического здоровья включает изменения в диете и физической активности, которые способствуют потере жировой ткани, увеличивают метаболически активную массу скелетных мышц и, следовательно, улучшают метаболический контроль [5]. Диеты с ограничением энергии широко рекомендуются для снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением с плохим метаболическим здоровьем, однако потеря массы тела примерно на 25% может быть связана с уменьшением массы скелетных мышц [11–13]. Потеря скелетных мышц нежелательна, поскольку они необходимы для подвижности и повседневной деятельности.Кроме того, скелетные мышцы также играют важную роль в гликемическом контроле, на долю которого приходится до 75% поглощения глюкозы тканями. Окислительная способность митохондрий снижена в скелетных мышцах с ожирением, а также при СД2, возможно, из-за лежащей в основе гиподинамии [14].

Преклонный возраст и малоподвижный образ жизни также являются факторами риска постепенной потери массы скелетных мышц, их функции и, в свою очередь, мышечной силы. Проблема обычно усугубляется повышенным накоплением жировой ткани и инфильтрацией миоцеллюлярных липидов, что лежит в основе саркопенического (ускоренная потеря мышечной массы) ожирения и, в свою очередь, может привести к резистентности к инсулину и увеличить метаболический риск [15].Интрамиоцеллюлярное накопление липидов у людей с ожирением, по-видимому, трудно обратить вспять с помощью вмешательств по снижению веса [16]. Активация анаболизма белков скелетных мышц, по-видимому, притупляется как у людей с ожирением [17], так и у пожилых людей, хотя опять же это может быть связано с общей гиподинамией и резистентностью к инсулину [6, 18]. Если метаболическое здоровье не улучшается с помощью диеты или физических упражнений, можно прибегнуть к фармакологическим средствам для лечения дислипидемии, гипертонии и гипергликемии и потери метаболического гомеостаза.

В настоящее время наблюдается значительный интерес к использованию молочных белков в качестве добавок или в сочетании с изменением образа жизни для улучшения метаболического здоровья [19–23]. Данные некоторых эпидемиологических исследований показывают, что большее потребление молочных продуктов связано с более низким риском нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний [20, 24]. Многие молочные компоненты в молоке, такие как белок молочной сыворотки, казеин и минералы, были позиционированы как движущие силы этих полезных эффектов [20]. метаболическое здоровье [25].В центре внимания многих из этих вмешательств был сывороточный компонент молока, который может способствовать снижению кардиометаболических факторов риска. Было показано, что сывороточный белок является стимулятором секреции инсулина [26], а также улучшает массу тела и уменьшает ожирение за счет увеличения чувства сытости [19]. Было также показано, что в дополнение к диетической стратегии, способствующей потере жира, молочные белки увеличивают массу скелетных мышц за счет стимуляции синтеза мышечного белка [27]. Пептиды, полученные из молочного белка, также широко исследовались как потенциальные ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), тем самым регулирующие кровяное давление [28] и могут влиять на активацию врожденной иммунной системы и воспаление [29].

Переработка молока, белковый состав и кинетика

Молочный белок, потребляемый людьми, поступает преимущественно из коровьего молока, которое состоит примерно на 80% (вес/вес) из казеина, 20% (вес/вес) сывороточных белков, а также является богатым источником минералов, таких как кальций. Казеин в коровьем молоке включает альфа-s1, альфа-s2, бета- и каппа-казеин, тогда как сыворотка содержит несколько глобулярных белков, включая бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, лактоферрин, иммуноглобулины, сывороточный альбумин, гликомакропептид, ферменты и факторы роста. Все эти компоненты могут способствовать наблюдаемой связи между повышенным потреблением молочных продуктов и снижением риска метаболических заболеваний, наблюдаемой в нескольких эпидемиологических исследованиях [20, 30, 31].

Переработка коровьего молока

Переработка коровьего молока является важным фактором, определяющим состав, концентрацию и физиологические эффекты сывороточного белка или казеина [32, 33]. Молоко обычно разделяют на разные белковые фракции для разных пищевых применений [34].Концентрат молочного белка (КМБ), полученный путем ультрафильтрации обезжиренного молока, содержит как казеин, так и сывороточные белки в тех же пропорциях, что и цельное молоко, но общее содержание белка, лактозы и минеральных веществ может различаться в разных рецептурах КМБ. Мицеллярный казеин может быть выделен из концентрата молочного белка путем дальнейшей ультрафильтрации. Казеин получают из обезжиренного молока путем кислотного осаждения или ферментативной коагуляции, промывки и сушки. Казеинаты получают путем обработки подкисленного или коагулированного творога казеина щелочью, такой как гидроксид натрия или гидроксид кальция, которые образуют казеинаты натрия или кальция соответственно; казеинаты содержат ~ 90% белка.Концентрат сывороточного белка получают путем коагуляции молока сычужным ферментом или кислотой, что приводит к разделению творога и сыворотки, дальнейшей ультрафильтрации и сушке получают концентраты сывороточного белка, содержащие ~25-80% белка. Дополнительная обработка может производить изоляты сывороточного белка, содержащие >90% белка с очень низким содержанием лактозы и липидов. Гидролиз ферментами или кислотами позволяет разрушить структуру сыворотки или казеина. В исследованиях, связанных с метаболизмом, использовался ряд обработанных молочных белков, включая концентрат молочного белка, мицеллярный казеин, казеин, казеинат натрия, казеинат кальция, гидролизат казеина, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка, а также ряд сывороточных и казеиновых пептидов.

Аминокислотный профиль молочных белков

Сывороточный белок и казеин классифицируются как высококачественные белки на основании потребностей человека в аминокислотах (AA), усвояемости и их биодоступности. Они содержат относительно высокую долю незаменимых АК, имеют более высокий балл, чем большинство других источников белка, по широкому спектру методов оценки, включая оценку АК с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) [35] и недавно разработанный метод оценки усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) [35]. 36].Тем не менее, различия в физиологических эффектах сывороточного белка и казеина объясняются различиями в составе их АК [37]. Сывороточный протеин содержит более высокую долю аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина по сравнению с казеином [38]. Было показано, что только BCAA и, в частности, лейцин вызывают сильное увеличение синтеза белка при СД2 [39]. Среди других незаменимых или незаменимых аминокислот (EAA) казеин содержит более высокую долю гистидина, метионина, фенилаланина и валина, чем сывороточный белок [38]. Кроме того, казеин также содержит более высокую долю нескольких не-EAA, включая аргинин, глутаминовую кислоту, пролин, серин и тирозин [38].

Опорожнение желудка, всасывание и кинетика молочных белков в сыворотке

Сообщается, что сывороточный белок всасывается быстрее, чем казеин [40]. Более низкая скорость всасывания казеина в его нативной мицеллярной форме связана с тем, что условия низкого pH в желудке вызывают свертывание казеина и задерживают опорожнение желудка [41]. Таким образом, уровень АК в плазме повышается быстрее после употребления сывороточного протеина, тогда как изменения в уровне АК в плазме ниже и более устойчивы после употребления мицеллярного казеина [40].Обработка сывороточного белка или фракций казеина посредством гидролиза может заметно повлиять на абсорбцию и последующие профили АК в плазме. Сообщается, что гидролизат казеина всасывается быстрее, чем интактный мицеллярный казеин, что приводит к большему увеличению АК в плазме [42]. И наоборот, сообщается, что прием гидролизата сывороточного белка приводит к сходным уровням АК в плазме по сравнению с концентратом сывороточного белка [43] из-за сходных быстрых скоростей опорожнения желудка и всасывания. Обработка мицеллярного казеина подкислением, а затем нейтрализацией щелочью, такой как гидроксид натрия или гидроксид кальция, с образованием казеинатов также заметно изменяет профили АК в плазме по сравнению с мицеллярным казеином [44].

Белки молока, секреция инсулина и контроль уровня глюкозы

Инсулинотропные эффекты

Инсулин чувствителен как к составу, так и к концентрации АК в плазме, поэтому прием как сыворотки, так и казеина стимулирует повышенную секрецию инсулина [45, 46]. Употребление сывороточного белка приводит к более быстрой секреции инсулина, чем мицеллярный казеин [40], однако гидролиз казеина ускоряет всасывание аминокислот и секрецию инсулина по сравнению с мицеллярной формой казеина [42].Инсулин оказывает широкое прямое и косвенное влияние на СНО, жировой и белковый обмен, включая стимуляцию поглощения глюкозы, синтез гликогена, усвоение липидов, синтез триглицеридов (ТГ), синтез белка и ингибирование распада белка, липолиз и глюконеогенез. Следовательно, стимуляция секреции инсулина различными молочными белками может вносить значительный вклад в метаболические эффекты в чувствительных к инсулину тканях и, в частности, в анаболизм скелетных мышц. Длительное повышение уровня глюкозы натощак является ключевым фактором метаболического риска, одной из основных характеристик СД2 и связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний [47].Гипергликемия развивается при повышении инсулинорезистентности и нарушении секреции инсулина.

Постпрандиальная гликемия

Управление реакцией глюкозы не натощак или после приема пищи важно для сведения к минимуму длительного воздействия высоких уровней глюкозы в крови у лиц как с СД2, так и без него [48]. Глюкоза плазмы может усиливать гликозилирование белков, неферментативные продукты гликирования и образование свободных радикалов, а также снижать продукцию оксида азота, что приводит к повреждению макро- и микроциркуляторного русла [48].Большое значение для молочных продуктов имеют молочные белки, сыворотка и казеин, которые стимулируют высвобождение инсулина и могут изменять поглощение глюкозы тканями и подавлять постпрандиальные скачки уровня глюкозы в крови [43, 45, 46, 49–51].

Многие исследования инсулинотропных свойств сывороточного протеина или казеина проводились на здоровых мужчинах, а не на людях с нарушенным контролем уровня глюкозы [43, 45, 46, 49–51]. Предполагается, что профиль AA сывороточного белка способствует его инсулинотропному действию, однако было показано, что формат белка оказывает различное влияние на секрецию инсулина.Сообщается, что напитки с добавками АК, содержащие несколько инсулинотропных АК, обнаруженных в высоких концентрациях в сывороточном белке (например, лейцин, изолейцин, валин, лизин, треонин), приводят к аналогичным инсулинемическим и гликемическим ответам [46]. Недавнее исследование показало, что совместное употребление этих АК с 9 г сывороточного протеина, однако, не привело к дальнейшему усилению подавления постпрандиальной глюкозы после приема пищи CHO [52], что может быть связано с ограничением стимуляции инсулина свободными АК и АК. полученный из интактного белка.Одно исследование показало, что инсулинотропные эффекты между интактным сывороточным белком и гидролизатом сывороточного белка не различаются у здоровых людей при дозах 20-50 г белка [43]. Наоборот, в другом исследовании концентрат сывороточного белка, но не гидролизат, снижал постпрандиальную реакцию глюкозы и инсулина дозозависимым образом (10-40 г) после приема смешанной пищи ad libitum , хотя авторы отметили, что это, скорее всего, было связано с тем, что пища потребление было снижено при этой еде по свободному выбору [49], что спутало эти эффекты.

У лиц с СД2 18 г сывороточного белка, добавленного к завтраку или обеду, приводили к более выраженным инсулинотропным реакциям, циркулирующим уровням глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (ГИП) в кишечнике и подавлению постпрандиальной гликемии, чем после приема изоэнергетического немолочного белка (постная ветчина и лактоза) [53]. 55 г сывороточного протеина, принимаемого до или во время обеда с CHO, также подавляли постпрандиальную глюкозу у пациентов с СД2 [54], вызывая более выраженный инсулинотропный и кишечный пептидный (GIP и холецистокинин, CCK) ответы [54].Опорожнение желудка ингибировалось только при приеме сывороточного белка перед едой, хотя не было доказательств того, что это было более эффективно для постпрандиального гликемического контроля, чем прием во время еды [54]. Представляет значительный интерес тот факт, что острые эффекты сывороточного протеина на уровень глюкозы в крови после приема пищи сравнимы с эффектами сульфонилмочевины и других средств, усиливающих секрецию инсулина, используемых для фармацевтического лечения гипергликемии при СД2. Препараты сульфонилмочевины стимулируют повышенную секрецию (про)инсулина путем связывания с АТФ-зависимыми калиевыми каналами в β-клетках поджелудочной железы [55].Таким образом, существует обоснование регулярного приема сывороточного протеина до или во время еды для управления постпрандиальными гликемическими реакциями у людей с плохим метаболическим контролем или СД2.

Эффекты казеина могут быть менее стойкими. В группе с избыточным весом и СД2 потребление гидролизата казеина (~30 г) и напитка с лейцином (~10 г) после завтрака, обеда и ужина снижало распространенность гипергликемии в течение 24 часов [56]. Тем не менее, в другом исследовании пациентов с длительно текущим СД2 более высокая доза гидролизата казеина 40 г, принимаемая при каждом основном приеме пищи, не улучшала распространенность гипергликемии в течение 24 часов [57], что, возможно, связано с нарушением функции β-клеток, характерным для длительного СД2. .Тем не менее, даже при длительном СД2 есть некоторые свидетельства того, что механизм секреции инсулина сохраняется и может быть повторно активирован при приеме свободной АК и белковых смесей, включая свободный лейцин, свободный фенилаланин и гидролизат белка пшеницы [58]. Возможно, сывороточный белок или казеин могут улучшить гипергликемию в течение 24 часов у лиц с метаболическим синдромом или ранним СД2, характеризующимся резистентностью к инсулину, но все еще функционирующими β-клетками.

Хроническая гликемия натощак

На сегодняшний день было проведено несколько рандомизированных контролируемых исследований долгосрочного приема сывороточного протеина или казеина для контроля гликемии.В единственном известном нам исследовании у людей с избыточным весом и ожирением 12-недельный прием 54 г/день изолята сывороточного протеина или добавок казеината натрия без какого-либо изменения образа жизни привел к снижению уровня инсулина в крови натощак и резистентности к инсулину, но не в крови натощак. уровни глюкозы [59] по сравнению с 12 неделями приема глюкозы. Большинство людей в начале исследования имели пограничное нарушение толерантности к глюкозе (IGT), а также другие метаболические факторы риска, включая высокий уровень TG, низкий уровень HDL-C и большую окружность талии [59].Дальнейшие долгосрочные исследования сывороточного протеина или казеина у лиц с НТГ оправданы на основании данных неотложных исследований, показывающих, что молочные белки подавляют постпрандиальную гликемию, хроническую гиперинсулинемию натощак и резистентность к инсулину.

Молочные белки и липиды крови

Постпрандиальная дислипидемия

Дислипидемия является одним из основных метаболических факторов риска, связанных с риском ССЗ [60]. Метаболический синдром в основном характеризуется повышенным уровнем ТГ и низким уровнем ХС-ЛПВП [4].Даже при отсутствии выраженной дислипидемии при метаболическом синдроме постпрандиальная липемия может вызывать временное нарушение функции эндотелия и другие неблагоприятные исходы [61]. Молочные белки обладают потенциалом подавлять постпрандиальную липемию из-за их инсулинотропного действия, поскольку известно, что инсулин ингибирует гормоночувствительную липазу и высвобождение свободных жирных кислот [62]. Однако исследования влияния потребления молочного белка на постпрандиальную липемию и хроническую дислипидемию дали неоднозначные результаты [63–70].В двух исследованиях с участием здоровых молодых мужчин и женщин с нормолинемией сообщалось, что 50 г казеината натрия подавляли постпрандиальную реакцию после болюса 70 г жира, снижая пищевые хиломикроны и СЖК независимо от опорожнения желудка по сравнению с болюсом олигосахаридов [64, 65]. Однако в другом исследовании молодых мужчин и женщин с нормолипемией прием более низкой дозы казеина (23 г) не оказал существенного влияния на постпрандиальную липемическую реакцию на 40 г жирной пищи [63].

В исследовании с участием женщин в постменопаузе с ожирением прием 45 г изолята сывороточного белка или казеината натрия во время завтрака снижал постпрандиальное появление ТГ, происходящих из хиломикронов, а также соотношение ТГ: АроВ48 [66]. Не было никаких изменений в общем холестерине, ЛПНП-Х, ЛПВП-Х, СЖК или ApoB48 отдельно. Поскольку, по-видимому, преобладают постпрандиальные эффекты, неудивительно, что фрагменты холестерина не изменились после приема пищи. При исследовании влияния различных типов молочных белков, в том числе у лиц с ожирением, аналогичное болюсное введение 45 г изолята сывороточного белка, гидролизата сывороточного белка, альфа-лактальбумина или гликомакропептида казеина (GMP) не оказало дифференциального влияния на постпрандиальную липемию после приема жирной пищи. хотя гидролизат сыворотки незначительно снижал постпрандиальную супрессию свободных жирных кислот по сравнению с другими молочными фракциями [68].Было показано, что у пациентов с СД2 45 г сывороточного белка подавляет постпрандиальную ТГ, СЖК и скорость появления липопротеинов, богатых хиломикронами, после приема пищи с высоким содержанием жиров по сравнению с казеином, а также немолочными (треска и глютен) белками [69]. в то время как второе исследование у пациентов с СД2 не выявило ответа на 45 г казеина на постпрандиальный ответ ТГ после аналогичной пищи с высоким содержанием жиров [67].

Механизм, лежащий в основе влияния молочного белка на постпрандиальную липемию, еще недостаточно изучен.Тем не менее, данные об остром влиянии молочного белка, особенно сыворотки, на постпрандиальную липемию дают основание для более длительных испытаний пищевых добавок для лечения дислипидемии.

Хроническая дислипидемия натощак

На сегодняшний день было проведено несколько долгосрочных рандомизированных исследований по изучению липидов натощак у здоровых людей или у лиц с неблагоприятным метаболическим риском. В исследовании метаболического синдрома было продемонстрировано значительное снижение ТГ натощак после 3-месячного периода приема 15 г/день ферментированного сывороточного продукта, сывороточного пластичного белкового матрикса (MPM, включающего сывороточные белки, пептиды, пробиотик, полисахариды). и кальций) [70], как и другие факторы риска, но только у лиц с ранее существовавшим высоким метаболическим риском.Метаболические результаты в этом исследовании, возможно, были обусловлены потерей веса, поскольку масса тела также уменьшилась после приема MPM. Кроме того, добавки с молочным белком могут обеспечить косвенный способ улучшения профиля липидов в крови при использовании в сочетании с диетами с низким содержанием жира или низкой энергией для снижения веса. Конечно, есть экспериментальные доказательства того, что сывороточный протеин может уменьшать инфильтрацию липидов в печень, например, в моделях неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) на грызунах [71], где печеночный ТГ нормализуется с помощью диетического лечения.Молочные белковые продукты, по-видимому, могут снижать дислипидемию у лиц с высоким риском, но необходимы дополнительные исследования.

Молочные белки, сосудистая реактивность и кровяное давление

В эпидемиологических исследованиях потребление молочных продуктов, включая молоко и йогурт, связано со снижением риска артериальной гипертензии, что, как предполагается, обусловлено высоким содержанием биоактивных пептидов [20, 72]. Сывороточный протеин и казеин содержат биоактивные пептиды лактокинины или казеинкины соответственно. Эксперименты in vitro показывают, что эти пептиды могут ингибировать активность АПФ [25]. АПФ является ферментом, ограничивающим скорость превращения ангиотензина I в ангиотензин II, ответственным за вазоконстрикцию. Таким образом, лактокинины и казеинкины могут снижать кровяное давление. Сосудистая реактивность важна для утилизации глюкозы и регуляции кровотока, но у пациентов с метаболическим синдромом она нарушена из-за снижения стимулированной инсулином вазодилатации через путь eNOS и подавления продукции NO в эндотелии сосудов [73].В недавнем исследовании пожилых людей с избыточной массой тела и нарушением функции эндотелия сосудов 5 г нового экстракта, полученного из сывороточного белка, увеличивали опосредованное кровотоком расширение плечевой артерии в течение 2-часового периода по сравнению с плацебо [74], хотя заметно без ингибирования АПФ. активность или изменение циркулирующих эндотелиальных факторов, включая NO в плазме, метаболиты простациклина или эндотелин-1 [74]. Доказательства улучшения артериального давления неуклонно растут в большинстве [75–80], хотя и не во всех исследованиях [81].В исследовании женщин в постменопаузе с избыточным весом 45 г изолята сывороточного протеина и казеината натрия не влияли на жесткость артерий после приема пищи или артериальное давление в течение 6 часов [81]. И наоборот, у мужчин и женщин с избыточной массой тела и легкой артериальной гипертензией 6-недельный прием 28 г/сут концентрата или гидролизата сывороточного белка снижал как систолическое, так и диастолическое давление, а также среднее артериальное давление [75]. В то время как в группе людей с пред- и гипертонией было показано, что 6 недель приема 20 г/день гидролизата сывороточного белка дополнительно снижают кровяное давление по сравнению с интактным сывороточным белком [76], несмотря на отсутствие обнаруживаемых различий в активности АПФ.Интересно, что в более длительном 12-недельном исследовании мужчин и женщин с избыточной массой тела, нормо- и гипертонией сообщалось, что 54 г/день изолята сывороточного белка или казеината натрия снижали артериальное давление и жесткость артерий по сравнению с контролем глюкозы [77]. Снижение систолического артериального давления также было обнаружено после приема ферментированного или иммуномодифицированного молока [78, 79], а клинические испытания сывороточных пептидов на артериальное давление и функцию сосудов дали многообещающие результаты [80].

Белки молока, иммунный ответ и воспаление

Ожирению сопутствует хроническое слабовыраженное воспалительное состояние, о чем свидетельствуют как повышенные маркеры системного воспаления в сыворотке, так и инфильтрация воспалительных клеток в ткани. У тучных людей уровни провоспалительных цитокинов в сыворотке повышены, а мононуклеарные клетки периферической крови активируются [82]. Воспалительные цитокины могут повышать резистентность к инсулину и ингибировать поглощение глюкозы в периферических тканях, а также усиливать протеолиз клеток скелетных мышц.Данные исследований in vitro свидетельствуют о том, что молочные белки и пептиды, полученные из молока, обладают иммунодепрессивным или иммуностимулирующим действием [29]. Сообщалось, что каппа-казеин подавляет пролиферацию лимфоцитов, индуцированную митогенами Т- и В-клеток [83]. Сывороточный белок и его гидролизаты ингибируют пролиферацию лимфоцитов без индукции апоптоза [84]. Когда митогены или антигены активируют Т-лимфоциты, они продуцируют цитокины и активируют иммунные рецепторы клеточной поверхности.Было показано, что сывороточные белки лактоферрин и лактопероксидаза подавляют секрецию интерферона митоген-активированными лимфоцитами [85]. Исследования на животных показывают, что сывороточный протеин и казеин или их пептиды обладают иммуномодулирующим действием 90 506 in vivo, 90 507, но они не всегда согласуются с эффектами, наблюдаемыми 90 506 in vitro 90 507 [29]. Было проведено очень мало исследований того, могут ли сывороточный протеин или казеин модулировать воспаление и иммунный ответ у людей с нарушенным метаболическим контролем.Недавнее исследование у людей с ожирением, не страдающих диабетом, получавших смешанную пищу с высоким содержанием жира и изолят сывороточного белка, выявило ответ CCL5, показатель иммунной активации, в 4-часовой постпрандиальный период [86]. Кроме того, ответ MCP-1 был выше после изолята сывороточного белка по сравнению с другими белками [86]. В другом недавнем исследовании у пациентов, перенесших операцию, сообщалось, что сывороточный протеин и напиток CHO уменьшали острофазовый послеоперационный ответ и резистентность к инсулину [87]. И наоборот, в группе женщин в постменопаузе с избыточным весом 45 г изолята сывороточного протеина или болюс казеината натрия не снижали постпрандиальные маркеры воспаления в плазме, ИЛ-6, ФНО-α или С-реактивный белок острой фазы (СРБ) в течение 6-часового периода. по сравнению с приемом глюкозы [81].Аналогичным образом, в долгосрочном исследовании у лиц с избыточным весом и ожирением сообщалось, что прием сывороточного белка или казеина в течение 12 недель не влиял на маркеры воспаления в плазме [77]. Однако у пациентов с хронической обструктивной болезнью (ХОБЛ), проходящих низкоинтенсивную лечебную физкультуру, было обнаружено, что сывороточный пептид снижает уровень циркулирующих IL-6, IL-8, TNFα и hsCRP, что сопровождается повышением толерантности к физической нагрузке [88]. В то время как данных in vitro указывают на то, что сывороточный белок и казеин обладают иммуномодулирующим действием, необходимы дополнительные исследования in vivo , чтобы оценить, могут ли эти белки модулировать иммунный ответ у людей с нарушенным метаболическим здоровьем и слабым воспалением.

Молочные белки и контроль аппетита

В дополнение к прямому влиянию молочного белка на метаболическое здоровье, молочные белки могут косвенно стимулировать улучшение метаболического контроля за счет улучшения контроля аппетита и/или других механизмов, которые способствуют изменениям в организме вес и состав. Давно было показано, что пища с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на чувство сытости [89–95], и, хотя не все исследования показывают подавление потребления пищи [96–99], изменение диеты в пользу компонента с более высоким содержанием белка вполне может иметь положительный эффект. роль в контроле веса [100–105].Существенным преимуществом диеты с высоким содержанием молочных продуктов для подавления аппетита и снижения веса является анаболический эффект молочных BCAA на мышечную массу тела. BCAA усиливают синтез мышечного белка и массу скелетных мышц и могут защитить от потери мышечной массы в периоды потери веса [106]. Поскольку это самая большая группа органов в организме и высоко метаболически активная ткань, защита скелетной массы может, в свою очередь, способствовать улучшению метаболического здоровья всего организма.

Однако еще недостаточно хорошо продемонстрировано, оказывают ли разные типы белков различное влияние на потребление пищи, хотя есть некоторые исследования, которые показали большее насыщение для некоторых молочных белков по сравнению с соевым белком [107, 108] или другими немолочными белками [107, 108] или другими немолочными белками. 109].Интересно, что обезжиренное молоко, содержащее как сывороточный белок, так и казеин, снижает потребление в большей степени, чем какой-либо другой белок в отдельности, в исследовании изоэнергетической преднагрузки [110], в то время как в другом исследовании сывороточный белок, в свою очередь, снижает потребление в большей степени, чем казеин [38]. . Различные фракции, полученные из сывороточного белка, также могут по-разному влиять на чувство сытости, включая GMP, который долгое время считался подавляющим потребление пищи. Однако подтверждающих доказательств недостаточно [106, 107]. В изоэнергетическом исследовании сывороточного белка, сывороточного белка плюс GMP, альфа-лактальбумина, полученного из сывороточного белка (α-lac), казеина и немолочного соевого белка, было показано, что именно α-lac подавляет потребление по сравнению с другими фракциями. [111], в то время как в исследовании, сравнивающем различные формы GMP, не сообщалось о различных эффектах на потребление [112].В недавнем исследовании женщин с избыточным весом в нашей лаборатории мы также не обнаружили различий в влиянии НПП на потребление энергии [113], когда мы давали соответствующие напитки, содержащие 25 г концентрата сывороточного белка, НПП, бета-лактоглобулин (β-лак) и молозиво. полученный сывороточный белок, хотя большее чувство сытости вызывал β-lac [113].

В одном из ранних исследований вызванное белком подавление аппетита было связано как с изменением скорости опорожнения желудка, так и с увеличением постпрандиальной концентрации АК в сыворотке после употребления сывороточного белка [38].Дифференциальные эффекты также были связаны с пороговыми концентрациями общих аминокислот в сыворотке в более поздних исследованиях подавления голода, вызванного сывороточным белком, когда сыворотка и казеин вводились в смешанной предварительной пище [107]. Интересно, что в этом исследовании более низкая доза (15 г, 10 эн% белка) имела больший эффект, чем более высокая доза (38 г, 25 эн% белка) [107]. Несмотря на некоторые различия в эффектах фракций сывороточного белка в нашем недавнем исследовании [113], нам не удалось найти взаимосвязь между циркулирующими уровнями общих аминокислот и показателями голода, сытости или потребления пищи.Возможно, что триптофан может быть наиболее важным из АК для подавления аппетита, поскольку 5-гидрокситриптофан (5НТ, серотонин) является установленным нейротрансмиттером, модулирующим аппетит [107], но это пока остается необоснованным. Другие предполагаемые механизмы включают регуляцию сытости желудочно-кишечными (GI) пептидами, такими как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), CCK и пептид YY (PYY) [114–116]. Циркулирующие уровни этих пептидов явно изменяются после еды, где они играют роль в пищеварении, абсорбции и метаболической судьбе съеденных питательных веществ, но остаются вопросы относительно их роли в контроле чувства голода, насыщения и пищевого поведения [97, 117]. .Наш обзор литературы и других авторов [118] приводит к выводу, что роль этих пептидов в контроле потребления пищи недостаточно продемонстрирована. De Graaf et al. [118] наблюдали, что концентрации пептидов, индуцированные экзогенным (фармацевтическим) введением, в несколько раз превышают концентрации, возникающие при приеме пищи [118]. фармакологические уровни, концентрации в крови после еды остаются относительно низкими, и ни один из них, вероятно, не вносит значительного вклада в насыщающий эффект белка или других макроэлементов [118].Уровни циркулирующих CCK после приема пищи с высоким содержанием белка ближе к уровням, достигаемым после экзогенной инфузии, однако доказательства того, что CCK является критическим фактором насыщения человека, также остаются неуловимыми.

Неудивительно, что постпрандиальные эффекты молочного белка на гормоны желудочно-кишечного тракта и потребление энергии неоднозначны, при этом изменения концентрации пептидов редко приводят к предсказуемым изменениям потребления энергии [118]. Например, в исследовании худощавых мужчин и мужчин с ожирением прием 50 г сывороточного протеина приводил к длительному постпрандиальному подавлению грелина, увеличению уровня ГПП-1 и ССК и, как предполагалось, к снижению потребления энергии примерно на 10% [95].И наоборот, исследование с участием мужчин с ожирением показало, что 50 г сывороточного протеина приводили к длительному подавлению грелина, повышению GLP-1 и CCK [97], но не обнаруживали заметных изменений в потреблении энергии [97]. Следовательно, изменения в пептидах сытости кишечника в ответ на белковые напитки перед едой или после еды не приводят к достоверным изменениям в субъективных оценках аппетита и сытости или потреблении энергии.

Молочные белки и масса тела

Диеты для похудения широко применяются для избавления от избыточного жира в брюшной полости, что имеет значение для метаболического здоровья, поскольку висцеральная жировая ткань вырабатывает воспалительные цитокины, которые могут ингибировать действие инсулина в скелетных мышцах. Недавние данные подчеркивают роль, которую диетический белок может играть в контроле веса [105], при этом крупномасштабное исследование Европейского союза, DIOGENES, сообщает, что долгосрочное поддержание потери веса было достигнуто наиболее эффективно у людей с избыточным весом, которым разрешалось есть продукты с высоким содержанием белка. , диета с низким гликемическим индексом (ГИ) [105]. Было проведено несколько долгосрочных исследований влияния молочного белка на состав тела как в присутствии, так и в отсутствие диеты для похудения или поддерживающей диеты, которые рассматриваются ниже.

Диета ad libitum для снижения веса

В ходе рандомизированного контролируемого исследования прием концентрата сывороточного протеина ~56 г/день в течение 6 месяцев без каких-либо рекомендаций по питанию привел к значительному снижению массы тела, жировой массы и окружности талии у пациентов с избыточным весом и ожирением. человек по сравнению с изоэнергетическим контролем CHO [108]. Однако во втором, более коротком исследовании с участием людей с избыточным весом и ожирением и ранее существовавшим метаболическим риском прием 54 г/день изолята сывороточного протеина в течение 3 месяцев не привел к снижению веса, но заметно улучшилось метаболическое здоровье за счет снижения уровня липидов в крови натощак и уровня инсулина. 59].

Диеты с ограничением калорий для снижения веса

В то время как диета с ограничением калорий обеспечивает эффективный способ уменьшения массы жировой ткани и абдоминального ожирения, потребление энергии ниже основных метаболических потребностей также приводит к потере скелетной мускулатуры. Восстановление веса после диеты с ограничением энергии часто происходит, частично из-за снижения скорости основного обмена (BMR) в результате потери метаболически активной массы скелетных мышц. У участников среднего и старшего возраста с ожирением существующая мышечная саркопения может еще больше усугубить этот набор веса [6].Эффективность сывороточного протеина в сочетании с рекомендациями по питанию для уменьшения ожирения и мышечной массы тела в дополнение к массе тела per se оценивалась в нескольких исследованиях. Сывороточный протеин хорошо зарекомендовал себя как двигатель анаболизма скелетных мышц, а входящие в его состав аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, стимулируют больший синтез белка [119, 120]. Таким образом, диета с высоким содержанием молочного белка может улучшить метаболическое здоровье за счет поддержания мышечной массы тела во время потери веса. В рандомизированном исследовании людей с ожирением, соблюдающих диету с ограничением энергии, добавки на основе молочного белка приводили к более высокой потере жира и сохранению мышечной массы, а также к большей общей потере веса [121].Другое исследование с участием мужчин с ожирением также показало, что потребление заменителя пищи с высоким содержанием белка, содержащего сывороточный белок, соевый белок и аминокислоты, привело к большей потере жира в течение 12 недель по сравнению со стандартным планом замены белковой пищи [122]. Недавнее исследование пожилых людей с избыточным весом также показало, что добавление сывороточного протеина плюс EAA во время диеты с ограничением энергии способствует синтезу белка скелетных мышц по сравнению со стандартными заменителями пищи и, в свою очередь, способствует большей потере жира [123]. Однако неожиданно в этом исследовании не было увеличения массы скелетных мышц во время приема ЕАА. И наоборот, краткосрочное исследование добавок сывороточного протеина в течение 8 недель снижения веса с последующим 12-недельным поддержанием веса не изменило массу тела или состав по сравнению с контрольной группой CHO, хотя небольшой размер выборки, состоящей всего из 18 участников, значительно ограничил результаты. способность обнаруживать изменения в массе жировой или мышечной ткани и вызывает вопросы относительно результатов этого исследования [98].

Неизвестно, могут ли сывороточный протеин или казеин быть более эффективными для потери жировой ткани и/или сохранения скелетной массы во время ограничения калорийности.Одно недавнее исследование с участием людей с ожирением, соблюдавших 6-недельную диету с ограничением калорийности и снижением веса с добавлением ~60 г/день казеина или сывороточного протеина, не выявило различий в изменениях жировой или мышечной массы между группами [124]. Однако добавление казеина привело к большему ингибированию деградации белка, несмотря на более низкий синтез белка, и в целом к большему положительному белковому балансу. Возможно, продолжительность исследования была слишком короткой, чтобы можно было обнаружить влияние на изменения состава тела [124]. В более длительном исследовании у лиц с ожирением и повышенным метаболическим риском добавки как сывороточного белка, так и казеина были более эффективны для поддержания массы тела и потери жира в течение 12 недель по сравнению с добавками CHO, но не было обнаружено различий между сывороточным белком или казеином. дополненные группы [125].В совокупности диета с ограничением калорий в сочетании с добавками сывороточного протеина или казеина может способствовать увеличению массы тела и снижению жировой массы при сохранении массы скелетных мышц, необходимой для хорошего метаболического контроля. Однако нет единого мнения в поддержку различных эффектов сывороточного белка по сравнению с казеином для снижения веса или улучшения состава тела.

Белки молока и поддержание метаболически активных мышц

Масса скелетных мышц определяется чистым балансом между синтезом новых белков и расщеплением существующих белков.Кроме того, запасание СНО в виде гликогена и липидов в виде внутримиоцеллюлярных ТГ способствует незначительным колебаниям массы скелетных мышц. Ежедневный оборот белка скелетных мышц у здоровых людей, активно занимающихся рекреацией, составляет около 1-2% в день [126]. Синтез белка повышается постпрандиально несколько раз в день и снижается натощак. Однако постпрандиальная реакция, по-видимому, постепенно притупляется во время старения, и эта более низкая скорость синтеза мышечного белка может быть ключевым фактором возрастной саркопении [127].Упражнения также важны, и есть доказательства того, что метаболизм скелетных мышц у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, может быть ниже, чем у активных пожилых людей [128]. Регулярный прием молочных белков у лиц с нарушенным метаболическим контролем, усугубляемым плохой мышечной массой, часто в результате отсутствия физической активности и/или старения, был постулирован для предотвращения дальнейшей потери мышечной массы и стимулирования прироста скелетных мышц и улучшения их функций.

Улучшение мышечной массы и функции

Молочные белки обеспечивают мощный анаболический стимул благодаря своему составу АК и инсулинотропному действию, хотя еще недостаточно изучено, оказывает ли сывороточный белок или казеин большее дифференциальное влияние на мышечную массу и/или функцию.Раннее исследование, проведенное в середине 1990-х годов, показало, что постпрандиальный синтез белка в организме увеличился на 68% после приема сывороточного белка, но только на 31% после приема казеина [40]. Однако казеин, а не сыворотка, ингибировал расщепление белков всего организма, поэтому, несмотря на более быстрое появление аминокислот, полученных из сыворотки, чистый белковый баланс был выше после приема казеина [40]. Подобные наблюдения были сделаны в более поздних исследованиях, где медленное переваривание казеина или концентрата молочного белка приводило к более устойчивому появлению АК и приросту белка, несмотря на более низкие пиковые уровни BCAA [41, 129].Также существуют временные различия в скорости синтеза белка: недавнее исследование с использованием внутренне меченого сывороточного белка и казеина, совместно принимаемых вместе с молоком, показало, что абсорбция и удержание АК в нижней конечности были одинаковыми как для сывороточного белка, так и для казеиновых АК в первый раз. через 2 часа, но были выше у казеиновых АК через >3 часа [130]. И наоборот, в исследовании пожилых мужчин [37] 20 г сывороточного протеина приводили к большему постпрандиальному приросту мышц в течение 6 часов по сравнению с казеином или гидролизатом казеина, несмотря на одинаковые пиковые показатели появления АК в сыворотке между сывороточным протеином и гидролизованным казеином.Это было связано с более высоким содержанием лейцина в сывороточном белке [37], что в сочетании с его инсулинотропными эффектами может быть важным для преодоления резистентности к инсулину у людей с плохим метаболическим контролем. Достаточно ли постпрандиально индуцированного увеличения синтеза белка молочными белками, чтобы привести к увеличению чистой скелетной массы с течением времени без физических упражнений, еще предстоит установить. Упражнения с сопротивлением сами по себе обеспечивают анаболический стимул, поэтому потребление молочного белка, вероятно, будет более полезным в сочетании с физическими упражнениями для улучшения метаболического здоровья.

Синергия с физическими упражнениями

Прогрессивная тренировка вызывает многочисленные физиологические адаптации в скелетных мышцах, которые лежат в основе повышения чувствительности к инсулину, метаболического контроля и функциональных изменений. Эти физиологические адаптации требуют синтеза новых белков и разрушения существующих белков. После острых упражнений с отягощениями или на выносливость синтез белка и расщепление белка временно увеличиваются в зависимости как от рабочей нагрузки, так и от интенсивности [126].Прием молочного белка в сочетании с тренировками с отягощениями может привести к большей гипертрофии скелетных мышц и, в свою очередь, к повышению чувствительности к инсулину, метаболического контроля и BMR. На том же основании можно постулировать, что потребление молочного белка ускоряет метаболическую адаптацию к тренировкам с отягощениями или тренировками на выносливость. Основные доказательства этого основаны на резком увеличении скорости синтеза белка в организме или мышцах после тренировки после приема молочных белков. Например, после упражнений с отягощениями однократный прием 20 г сывороточного протеина и казеина привел к увеличению чистого баланса мышечного белка [131]. Прямая оценка скорости синтеза миофибриллярного белка через 1-6 часов после тренировки выявила аналогичное увеличение после приема 20 г сывороточного белка или казеина, хотя, как и ожидалось, сыворотка вызывала заметное увеличение в ранний период, тогда как казеин вызывал более умеренное, но продолжительное увеличение [44]. . Острый, ранний этап синтеза мышечного белка после тренировки также был выше после гидролизата сывороточного белка по сравнению с казеином [132].На сегодняшний день большинство исследований влияния добавок молочного белка на синтез скелетных мышц было проведено на молодых здоровых людях или пожилых людях. Синтез белка может притупляться из-за резистентности к инсулину, поэтому большой интерес представляет вопрос о том, могут ли молочные белки усиливать синтез мышечного белка после тренировки, а также долгосрочную метаболическую адаптацию, вызванную физической нагрузкой, при ожирении, метаболическом синдроме или СД2.

Два недавних исследования с участием людей с избыточным весом, в которых регулярные физические упражнения сочетались с добавками молочного белка, не дают единого мнения относительно увеличения мышечной массы и метаболической адаптации.В 6-недельном рандомизированном контролируемом исследовании с участием молодых мужчин с избыточной массой тела 3 раза в день по 30 г изолята сывороточного белка в сочетании с упражнениями с отягощениями не приводили к большему снижению метаболического риска по сравнению с плацебо крахмалом [133]. Исследуемые добавки принимались сразу после тренировки, а также во время обеда и ужина каждый день. Продолжительность вмешательства была относительно короткой, учитывая, что метаболическая адаптация к тренировкам, такая как увеличение мышечной массы и чувствительности к инсулину, может занять более 12 недель [134].В долгосрочном 6-месячном исследовании потери веса у пожилых женщин с избыточной массой тела прием изолята сывороточного протеина в дозе 2 × 25 г/день в сочетании с диетой с ограничением калорий и физическими упражнениями приводил как к тенденции к большей потере веса, так и к оценке МРТ. потеря жира и увеличение мышечной массы ног [135]. Возможно, неожиданно оказалось, что даже у молодых здоровых участников и бодибилдеров пока еще мало доказательств того, что белковые добавки в сочетании с тренировками с отягощениями действительно приводят к большему увеличению массы скелетных мышц [136–138], несмотря на растущее количество литературы, подтверждающей влияние на синтез белка, его деградацию. и баланс.В исследовании пожилых мужчин, выполняющих 12-недельную программу упражнений с прогрессивным сопротивлением, добавление белковой добавки, что, возможно, неожиданно, не привело к дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц и увеличению мышечной массы тела [139]. Привычное потребление белка может быть фактором, влияющим на потенциальные преимущества молочных добавок в сочетании с физическими упражнениями.

Сколько белка в молочных продуктах? | Здоровое питание

Белки должны составлять от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.С 4 калориями в каждом грамме это составляет от 50 до 175 граммов белка при диете в 2000 калорий в день. Употребление молочных продуктов — хороший способ восполнить ежедневную потребность в белке. Помимо высокого содержания белка, большинство молочных продуктов являются отличными источниками витаминов и минералов, важных для здоровья костей, включая витамин D, кальций, фосфор и калий.

Содержание белка

Обезжиренное молоко является хорошим источником белка: порция в 1 чашке содержит 8,3 грамма. Для сравнения, порция нежирного сыра моцарелла весом 1 унция содержит 6.9 грамм, а в 1 унции творога содержится 3,5 грамма. Мороженое также содержит небольшое количество белка: 3,6 грамма в порции легкого ванильного мороженого (1/2 чашки). В отличие от высоких концентраций в большинстве молочных продуктов, сливочное масло содержит всего 0,1 грамма белка в 1 столовой ложке, что примерно эквивалентно половине унции.

Плотность белка

Большая часть калорий в молочных продуктах приходится на содержащиеся в них жиры и углеводы. Это приводит к тому, что некоторые молочные продукты имеют гораздо более высокое соотношение калорий к белку, чем другие. Например, обезжиренное молоко и моцарелла с низким содержанием жира содержат примерно 10 калорий на каждый грамм белка. Творог более богат белком, с 6 калориями на каждый грамм белка. Из-за высокого содержания сахара легкое ванильное мороженое содержит почти 38 калорий на каждый грамм белка. Сливочное масло, которое в основном состоит из калорийных жиров, обеспечивает более 800 калорий на каждый грамм белка. Таким образом, обезжиренное молоко и творог являются одними из лучших молочных источников белка.

Аминокислоты

Большая часть белка в молочных продуктах находится в форме казеина.Этот белок является отличным природным источником незаменимых аминокислот. В отличие от 11 незаменимых аминокислот, ваше тело не может производить эти важные соединения. Таким образом, потребление незаменимых аминокислот не менее важно, чем общее потребление белка. Поскольку они являются хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, некоторые молочные продукты считаются «высококачественными» или «полноценными» белками. Даже если бы вы получали весь свой белок, например, из молока, вы бы удовлетворяли свои ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах всего за 5 чашек в день.

Соображения

Нежирные и обезжиренные молочные продукты обычно отличаются от цельномолочных продуктов только содержанием жира и калорий. Например, выбирая обезжиренное молоко вместо 2-процентного молока, вы можете получить такое же количество белка примерно на две трети калорий. Несмотря на эти различия, вы не должны полагаться исключительно на молочные продукты для удовлетворения ваших потребностей в белке. Хотя они являются хорошими источниками белка и незаменимых аминокислот, молочные продукты не отличаются естественным высоким содержанием многих микронутриентов, присутствующих в других источниках белка.Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов, «Диетические рекомендации для американцев» 2010 года рекомендуют вам ежедневно употреблять в пищу различные животные и растительные источники белка.