Гликемический индекс молочных продуктов: полная таблица

© anaumenko — stock.adobe.com

Молочные продукты ни в коем случае нельзя исключать из своего рациона. Однако, как и другие продукты, добавлять молочку в свой рацион нужно с учетом не только КБЖУ, но и ГИ. Последний показывает влияние углеводов на уровень глюкозы. Таблица гликемических индексов молочных продуктов поможет вам лучше разбираться в этом вопросе и подбирать наиболее подходящие продукты.

Продукт	Гликемический индекс	Калорийность, ккал	Белки, г в 100 г	Жиры, г в 100 г	Углеводы, г в 100 г
Брынза	—	260	17,9	20,1	—
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Молоко сгущенное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Сыры твердые	—	360	23	30	—
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2
Творожная масса	45	340	7	23	10

Скачать таблицу, чтобы всегда иметь возможность ею воспользоваться, можно здесь.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Гликемический индекс молочных продуктов: полная таблица

ГИ хлеба из цельнозерновой муки

Хлеб из разных видов муки будет иметь свой показатель ГИ:

Хлеб и мука

• Хлеб из пророщенных зерен – 35 ед.
• Хлеб цельнозерновой гречишный – 40 ед.
• Хлеб ржаной цельнозерновой – 40 ед.
• Хлеб ржаной из непросеянной муки грубого помола – 40 ед.
• Хлеб дрожжевой 100% из цельной крупы – 40 ед.
• Хлеб цельнозерновой с добавлением пшеничной муки – 65 ед.
• Хлеб ржаной из сеяной муки – 65 ед.
• Хлеб ржаной из ржано-пшеничной муки – 65 ед.

Зерно, перемолотое вместе с оболочкой до состояния муки, традиционно используется в правильном питании.

Помол может быть разным. Тонкий помол называется крупчаткой. Обойная мука получается способом крупного помола. В производстве используются разнообразные крупы. Пшеница, рожь, овес, горох, ячмень и гречиха –  самые распространенные. Тем, кто придерживается низкогликемической диеты, следует помнить о том, что у свежего и горячего хлеба ГИ будет гораздо выше.

Как происходят процессы обмена

Чтобы понять причину происходящего следует начать с далекой школьной анатомии. Одним из основных гормонов, участвующих в процессах обмена, является инсулин.

Его выделяет поджелудочная железа, когда в крови возрастает содержание глюкозы. Инсулин выступает в качестве регулятора обмена и глюкозы, необходимых для естественного метаболизма углеводов, жиров и белков.

Гормон понижает содержание глюкозы в крови, а также доставляет ее и помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам, поэтому, когда инсулин в крови пониженный, человек это моментально ощущает. Работает это по следующему принципу:

Употребление углеводов увеличивает уровень инсулина и уменьшает уровень гормона глюкагона, также производящегося поджелудочной железой.
Глюкагон способствует трансформированию, происходящему в печени, где гликоген становится глюкозой.
Чем большее количество глюкозы будет содержаться в крови, тем больше инсулина попадет в кровь, что увеличивает риск попадания, транспортируемого инсулином сахара, в жировые ткани.

Поэтому важно следить, чтобы количество глюкозы было в норме и не возрастало.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

• способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
• дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
• содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
• не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Список продуктов	ГИ	Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб	50	200
Ржаной хлеб с отрубями	45	175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)	40	300
Цельнозерновые хлебцы	45	295
Ржаные хлебцы	45
Овсяная мука	45
Ржаная мука	40	298
Льняная мука	35	270
Гречневая мука	50	353
Мука из киноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневый рис	50	111
Рис басмати неочищенный	45	90
Овес	40	342
Цельнозерновой булгур	45	335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина	316
Говядина	187
Курятина	165
Котлеты из свинины	50	349
Свиные сосиски	28	324
Колбаса из свинины	50	До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины	34	316
Все виды рыбы	От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты	168
Крабовые палочки	40	94
Морская капуста	5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко	27	31
Нежирный творог	88
Творог 9% жирности	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефир нежирный	30
Сметана 20%	204
Сливки 10%	30	118
Сыр фета	243
Брынза	260
Твердый сыр	От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло	748
Все виды растительных масел	От 500 до 900 ккал
Сало	841
Майонез	621
Соевый соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овощи
Брокколи	10	27
Белокочанная капуста	10	25
Цветная капуста	15	29
Лук	10	48
Маслины	15	361
Морковь	35	35
Огурцы	20	13
Оливки	15	125
Сладкий перец	10	26
Редис	15	20
Руккола	10	18
Листовой салат	10	17
Сельдерей	10	15
Помидоры	10	23
Чеснок	30	149
Шпинат	15	23
Грибы жаренные	15	22
Фрукты и ягоды
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алыча	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Киви	50	49
Кокос	45	354
Клубника	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливы	22	43
Смородина	30	35
Черника	43	41
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи	15	710
Арахис	20	612
Кешью	15
Миндаль	25	648
Фундук	700
Кедровые орехи	15	673
Тыквенные семечки	25	556
Горох	35	81
Чечевица	25	116
Фасоль	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Бобы	30	347
Кунжут	35	572
Киноа	35	368
Соевый сыр тофу	15	76
Соевое молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервированный горошек	45	58
Арахисовое масло	32	884
Напитки
Томатный сок	15	18
Чай
Кофе без молока и сахара	52	1
Какао с молоком	40	64
Квас	30	20
Белое сухое вино	66
Красное сухое вино	44	68
Десертное вино	30	170

ГИ других мучных изделий

Макаронные изделия не желательно кушать при сахарном диабете.

Большинство мучных изделий имеют ГИ выше 70. Их употребление ограничивается для диабетиков, людей, страдающих от ожирения, а также для всех, следящих за своим здоровьем. Макароны, спагетти и другие мучные изделия не желательно употреблять при диабете. Если отказаться от макарон нет сил, лучше покупать изделия из твердых сортов пшеницы. Ценность продуктов напрямую зависит от сырья и способа его переработки. Полезными признаны неочищенные и нешлифованные крупы.

Влияние крупы на организм диабетика

Сорт крупы	Влияние	ГИ
Рис	Богат витамином В и аминокислотами	45—65
У бурых сортов ГИ ниже
Гречневая	Пониженное содержание жиров	40—55
Повышенный уровень железа
Пшено	Улучшает работу печени и ЖКТ	70
Выводит токсины
Манная	ГИ высокий, не рекомендуется при диабете	70
Пшеничная	Нормализует работу кишечника и ЦНС	55—65
Ячневая	Благодаря крупному помолу сохраняет высокий уровень клетчатки и низкий уровень ГИ	35—50

Необходимо учитывать колебания гликемического индекса при добавлении молока, масла, воды. Если крупа нешлифованная, содержание микроэлементов гораздо выше. Сахариды в крупе представлены волокнами, обеспечивающими нормальное пищеварение, низкий уровень холестерина и понижение веса.

Каким образом вести подсчет

Проще всего данную меру адаптировать под стандартное поведенческое измерение пищи.

Что это значит?

Будем рассчитывать количество пищевой энергии, например, в хлебе.

Всего в 1 кусочке хлеба (белого, черного, но не сдобного!) содержится 1 ХЕ. Принято считать, что полезнее для диабетика высушивать хлеб, иными словами, кушать сухарики. Так вот, если сгрызть хлебный сухарь, то количество хлебных единиц от этого не уменьшится, так как в процессе сушки из продукта испаряется исключительно вода. Обезвоженный хлеб не лишается углеводов.

Если мы измельчим сухарик, то получим примерно 1 столовую ложку, которая содержит столько же ХЕ.

В 1 столовой ложке муки, крахмала (это тоже углевод, именно поэтому картофель кушать не рекомендоваться) — 1 ХЕ.

Ровно столько же единиц содержится в:

• двух столовых ложках любой сваренной крупы
• 1 ст.л сахара или 3 кусочках рафинада
• 7 столовых ложках любых бобовых
• 3 средних или крупных морковках
• 1 средней по величине картофелине
• 1 крупной свекле
• половине банана или грейпфрута
• 1 яблоке
• 1 апельсине
• 1 хурме
• 1 персике
• 3 мандаринах
• 1 кусочке дыни, арбуза или ананасе
• 3 сливах или абрикосах

Мелкие плоды, ягоды проще подсчитать в переводе на объем блюдца без горки. 1 ХЕ равен 1 блюдцу черешни, вишни, клубники. Но очень сладкие мелкие ягоды или фрукты могут измеряться поштучно. Например, 3-4 виноградины содержат 1 ХЕ.

Что касается напитков, то здесь возьмем за меру обычный граненый стакан и 1 ХЕ содержится в:

• трети стакана виноградного сока
• 1 стакане кваса или пива
• 1/2 стакана яблочного сока и других менее сладких фруктовых соках

Стоит заметить, что любой сок куда менее полезен при диабете, чем сырой фрукт или овощ, так как он лишен естественного замедляющего углеводный обмен компонента — пищевых волокон. Клетчатка замедляет процесс переработки пищи, а нерастворимая в воде вообще выводит часть веществ вместе с собой, тем самым очищая организм, снижая общую калорийность продуктов. Так что стоит учитывать и этот факт в планировании своего рациона!

Несладкие напитки не содержат углеводов ровно как и мясные, рыбные продукты. Поэтому, подсчитывать в них хлебные единицы нет смысла.

С кондитерскими изделиями дела обстоят несколько иначе, ведь это одни сплошные углеводы! Например, в 100 граммах мороженного 2 единицы.

Если хотите замедлить усвоение сахаридов, то употребляйте их исключительно после приема основной пищи. Так уровень гликемии будет повышаться несколько медленнее. Любые жиры, содержащиеся в продукте, также замедляют процесс усвоения. Поэтому, сливочное мороженое намного лучше фруктового льда, который совершенно никакой пользы диабетику не несет. Но если уж говорить на чистоту, от всех сладких продуктов стоило бы вообще отказаться.

Но как быть, если мы купили готовый продукт в магазине. Как подсчитать количество ХЕ в них?

Все предельно просто. Читаем этикету ту ее часть, где расписана энергетическая ценность. Смотрим на содержащиеся углеводы в 100 граммах продукта и помним, что 1 единица равна 10-15 гр. углеводов.

Чтобы проще было считать, разумеется, лучше взять за норму круглое число, но ведите расчет с учетом погрешности и всегда округляйте в большую сторону.

100 гр молочного шоколада содержат 50 гр углеводов, следовательно, такой объем сладости примерно равен 5 ХЕ.

Что касается алкоголя, то не стоит думать, что он является безопасным для диабетиков, так как в нем практически нет сахара.

Это ошибочное мнение! В 100 граммах любого столового вина 20 гр углеводов, а это все те же 2 ХЕ, в 250 мл пива — 1 ХЕ (это 1 стакан),  в темном пиве углеводов больше и такое же его количество будет равно 2 ХЕ.

Как снизить ГИ меню

Даже применяя в пищу продукты с низким ГИ, в итоге показатели всего меню немалые. Уменьшить значения можно следующим образом:

• максимально снизить время термической обработки;
• отдать предпочтение целым продуктам, поскольку их измельчение приводит к увеличению ГИ;
• употреблять углеводы, не забывая о жирах или клетчатке;
• стараться не употреблять «быстрые» сахара по отдельности. К примеру, кусочек хлеба в полдник можно съесть, но только с сыром; конфету не килограммами, а в качестве десерта.

Гликемический индекс горького шоколада

Точно озвучить ГИ шоколада нереально из-за множества разновидностей и разного состава. К примеру, шоколад горький с содержанием какао порошка более 70% имеет ГИ 25 ед. Такие низкие показатели, несмотря на содержание сахара, обеспечиваются за счет пищевых волокон какао, способствующих понижению ГИ. Для сравнения, ГИ шоколада молочного в три раза выше — 70 ед. приблизительные значения некоторых видов шоколада представлены в таблице ниже.

Таблица значений ГИ для шоколада

Продукт питания	Показатель ГИ
Шоколад	20 — 70
Шоколад горький	22 — 25
Шоколад на фруктозе	20 — 36
Шоколад молочный	43 — 70
Шоколад «Аленка»	42 — 45
Шоколад без сахара	20 — 22
Шоколад белый	70
Шоколад черный, от 70% какао	22 — 25
Шоколад темный	25 — 40
Шоколад 85% какао	22 — 25
Шоколад 75% какао	22 — 25
Шоколад 70% какао	22 — 25
Шоколад 99% какао	20 — 22
Шоколад 56% какао	43 — 49
Шоколадный батончик	65 — 70
Шоколадная плитка	70
Шоколадные конфеты	50 — 60

Гликемический индекс какао порошка

Какао бобы были обнаружены в Мексике и Перу еще в далекой древности. Первыми напиток готовили ацтеки, предварительно растерев бобы до порошкообразного состояния и сварив с медом и специями. Считалось, что такое средство не только придавало бодрость, но и омолаживало организм. В Мексике напиток долгое время подавали только членам королевской семьи.

Поскольку какао порошок весьма калориен, он способен утолить голод даже в незначительных количествах. Кроме этого он поставляет организму клетчатку, много цинка, железа и фолиевой кислоты.

ГИ порошкообразного какао 20 ед. Но в соседстве с сахаром значение существенно изменяется – 60 ед

Именно поэтому с какао нужно быть очень осторожно, особенно диабетикам

Гликемический индекс кэроба

Кэроб – это не что иное, как перемолотые плоды рожкового дерева и известен он своими антидиабетическими свойствами. Кроме этого его можно использовать в качестве диетического продукта, заменяющего сахар, стевию, какао.

Антидиабетический эффект обеспечивается содержанием D-пинитола, регулирующего концентрацию сахара в крови у диабетиков II типа в результате увеличения чувствительности к инсулину. Помимо этого в состав плодов входят: гемицеллюлоза, целлюлоза (18%), танины, сахара (48-56%) представленные глюкозой, сахарозой и фруктозой.

Из предварительно высушенных плодов рожкового дерева путем перемалывания получают кэроб, внешне похожий на какао, а по вкусу слаще обыкновенного сахара. Что касается цифр, то калорийность кэроба составляет порядка 229 ккал на 100 г продукта, а ГИ – около 40 ед. Нелишним будет заметить, что кэроб, как и стевия, является природным сахарозаменителем.

Гликемический индекс – один из важнейших показателей. Благодаря ему можно не только составлять свой рацион и контролировать уровень сахара, но и бороться с лишним весом. Для этого используются специально разработанные таблицы, в которых указаны показатели ГИ продуктов и блюд из них.

Что такое хлебная единица (ХЕ)

Хлебная единица (углеводная единица) – мера, которая используется для оценки количества углеводов в продуктах питания. 1 хлебная единица равна 25 г хлеба. Это половинка куска ржаного хлеба толщиной 1 см, примерно такая как на картинке:

1 хлебная единица содержит 10 г усваиваемых углеводов, что соответствует 10 г чистого сахара. В некоторых источниках вы можете найти другой эквивалент. 1 ХЕ = 12 г углеводов. В это количество входит 2 г неусваиваемых углеводов, которые не влияют на уровень сахара. Поэтому мы во избежание путаницы возьмем в работу формулу:

1 ХЕ = 10 г углеводов

В хлебных единицах можно измерить любой продукт, который содержит углеводы. Существуют уже готовые таблицы с подсчетами количества хлебных единиц в тех или иных продуктах. Предлагаем две из них.

В Таблице №1 указано количество хлебных единиц в некоторых продуктах питания из расчета на 100 г. продукта.

Например, в 100 г. винограда 1,25 ХЕ, а в 100 г. хлеба из цельной муки – 3,33 ХЕ. Для того, чтобы было удобно учитывать не только хлебные единицы, но и гликемический индекс, цветом отмечены продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Этот параметр мы подробнее разберем чуть дальше.

Таблица хлебных единиц №1

Таблица №2 более удобна для домашнего использования. Например, если вам на ужин нужно съесть углеводов не более 1,5 ХЕ, то вы можете выбрать 5 шт. крекеров и 0,5 стакана кефира.

Таблица хлебных единиц №2

Вначале все эти подсчеты могут показаться очень неудобными и сложными, но через некоторое время это войдет в привычку и вам не придется использовать таблицы.

Хлебные единицы и подсчет дозы инсулина

Хлебная единица необходима для расчета дозы инсулина для людей с сахарным диабетом I типа. Для усвоения 1 ХЕ необходимо 1-2 единицы инсулина.  Но существуют индивидуальные особенности организма, которые связаны со многими факторами – степень поражения клеток поджелудочной железы, количество собственного инсулина, насколько хорошо он работает, степень чувствительности клеток организма к инсулину, качество препарата и так далее. Поэтому подбор адекватной дозы инсулина – это искусство, которым должен обладать как лечащий врач, так и сам пациент.

Кстати, понимание количества хлебных единиц в том или ином продукте очень даже пригодится и людям с сахарным диабетом II типа. Дело в том, что 1 ХЕ повышает уровень сахара в крови на 1,5-2 ммоль/л (а у некоторых диабетиков и того больше). Поэтому рассчитав сколько ХЕ съедено можно спрогнозировать примерное повышение уровня сахара в крови.

Также с помощью этих таблиц можно составить рацион на день. Единственное, о чем надо помнить – диабетику II типа нельзя употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, только низкоуглеводная диета! Потому что у инсулинзависимых людей есть быстрое оружие от сахара – инъекции инсулина, а у диабетиков II типа такого оружия нет. Таблетки, которые они принимают имеют мягкий, отсроченный эффект и не всегда действуют непосредственно на уровень сахара.

Конечно, жизнь не ограничивается только домашней едой. Человек с диабетом вполне может поужинать и в гостях, например. К счастью, есть специальные калькуляторы которые вы сможете без проблем найти в интернете. Они помогут подсчитать хлебные единицы в пище, которую вы собираетесь принять. Для более точного подсчета лучше воздержаться от многокомпонентных блюд.

Как использовать ГИ для похудения

Если вы хотите похудеть за счет отслеживания гликемического индекса, то вас ждут прекрасные перспективы. По факту вы начнете питаться здоровее, обогатите рацион клетчаткой, свежими овощами и фруктами.

Идеальное питание – это рацион, основанный на большом количестве свежих овощей, зелени, цельнозерновых кашах. В качестве сладкого используются фрукты, сухофрукты, мед. Наибольшую сытость вам даст растительных белок из бобовых и животный белок — из молочных продуктов, яиц, птицы и рыбы. Полезный жир прекрасно пополняется орехами. Добавьте сюда для разнообразия смузи и свежевыжатые соки, не забудьте про чистую родниковую воду и долголетие вам гарантированно.

Похудение – это длительный процесс. Он связан с преодолением психологических барьеров и ощущения обделенности. Даже если вы не уверенны в своих силах, начните с малого – откажитесь от самого худшего – сладких газировок, рафинированных продуктов (белого риса, дешевых макарон, белого хлеба, картофельного пюре) и некачественного фаст-фуда (чипсов, шоколадных батончиков, еды быстрого приготовления).

Так можно питаться очень долго, а вес будет уходить постепенно, но в объемах это станет особенно заметно. Для закрепления результата вы можете постепенно добавлять продукты со средним ГИ, добавив в рацион бананы, виноград, дыню, арбуз, сухофрукты, возможно, часть тех продуктов, которые вам очень нравятся, но они немного за гранью.

Такого подхода вполне достаточно, чтобы оставаться в форме, здоровыми и уверенными в себе.

Теперь вы знаете, что такое гликемический индекс продуктов питания. У вас под рукой всегда будет полная таблица с высоким и низким ГИ. Список вы можете распечатать, а я его здесь буду со временем еще больше дополнять

Обратите внимание, на гликемический индекс фруктов (граната, мандарины, киви, хурмы), а также на такие продукты как ГИ гречки, других круп – этого более чем достаточно, чтобы питаться вкусно и сытно, теряя при этом лишние килограммы. Помните о вреде рафинированного сахара и у вас никогда не будет проблем

Если остались вопросы, обязательно пишите.

• Все книги Монтиньяка

Что собой представляет гликемическая нагрузка?

Также существует показатель, помогающий спрогнозировать, насколько повысится в крови содержание сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Называется он — гликемическая нагрузка.

Формула подсчета ГН следующая: ГИ умножается на величину углеводов, а затем делится на 100.

ГН = (ГИ х углеводы): 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Из этого можно сделать вывод, что после съедения пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза.

Также в пример можно поставить фруктозу, ГИ которой равен 20. На первый взгляд он небольшой, но содержание углеводов в фруктовом сахаре почти 100 г, и ГН равен 20.

Гликемическая нагрузка доказывает, что прием в пищу продуктов с низким показателем ГИ, но содержащим множество углеводов для похудения абсолютно неэффективно. Следовательно, собственная гликемическая нагрузка, может самостоятельно контролироваться, необходимо просто выбирать пищу, имеющую низкий ГИ либо уменьшить проступание быстрых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

• минимальным является уровень ГН до 10;
• умеренным – от 11 до 19;
• повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Фрукты и ягоды

Название продукта	Количество продукта в 1 ХЕ
Абрикос	120 гр
Айва	140 гр (1 шт)
Ананас	130 гр
Апельсин	170 гр (1 шт. средний с кожурой)
Арбуз	270 гр (1 небольшой кусок с коркой)
Банан	90 гр (половина крупного плода с кожурой)
Брусника	140 гр (7 ст. ложек)
Бузина	170 гр
Виноград	70 гр (10-12 ягод)
Вишня, черешня	90 гр (12-15 ягод)
Гранат	180 гр (1 шт)
Грейпфрут	170 гр (половина плода)
Груша	90 гр (1 шт. средний плод)
Гуава	80 гр
Дыня	100 гр (небольшой кусок с коркой)
Ежевика	150 гр
Земляника	150 гр
Инжир	80 гр
Киви	110 гр (1 шт. крупный плод)
Клубника	160 гр (10 шт. крупных ягод)
Клюква	160 гр
Крыжовник	120 гр (1 стакан)
Лимон	270 гр (2-3 шт)
Малина	160 гр
Манго	80 гр
Мандарин (с кожурой / без кожуры)	150 гр / 120 гр (2-3 шт)
Папайя	140 гр
Персик	120 гр (1 шт. средний плод с косточкой)
Сливы синие	90-100 гр (3-4 средних штуки)
Смородина	140 гр
Фейхоа	160 гр
Хурма	70 гр (1 средний плод)
Черника (голубика)	160 гр
Яблоко	90 гр (1 шт. средний плод)

Показатели ГИ мучных изделий

У хлебобулочных изделий

Не все виды хлеба полезны при диабете.

ГИ белого хлеба из пшеничной муки колеблется в пределах 70—85 единиц в зависимости от вида изделия. Ржаная мука, из которой изготовлены различные виды черного хлеба, снижает до 50—58 единиц. А калорийность у батонов одинаковая. Причины низких показателей ржаных хлебобулочных изделий:

• большое количество клетчатки;
• высокое содержание белков, аминокислот и витаминов;
• железо и магний улучшает гемоглобин и успокаивает нервную систему.

Особого внимания достоин бородинский хлеб. Он содержит витамин В, микро- и макроэлементы, а индекс всего 45 единиц. Набирают популярность хлебцы. Но тут стоит быть внимательным: ГИ хлебцов из пшеничной муки — 75, поэтому лучше выбирать хлеб из цельнозерновой муки. Врачи часто советуют ржаные хлебцы «Dr.Körner» — этот производитель тщательно следит за показателями своей продукции. Хлеб с низким гликемическим индексом насыщает организм, обеспечивая рацион сложными углеводами.

Показатели у муки

Хлебные отделы супермаркетов наравне с мелкими пекарнями предлагают потребителям изделия из разной муки. Если медицинская карточка человека содержит отметку о диабете, перед покупкой хлеба нужно разобраться, полезна ли мука, из которой булка изготовлена:

Пшеничная мука высшего сорта высококалорийна и содержит наименьшее количество клетчатки. Для ее производства зерна измельчают в пыль, полностью очищая от полезной оболочки. Поэтому белый хлеб исключается из рациона диабетика.
Цельнозерновая мука подобна измельченным зернам. Считается оптимальной для употребления.
Гречневая мука очищает организм и имеет массу полезных веществ: медь, витамин В, фолиевую кислоту, цинк, железо. Их сочетание повышает гемоглобин, нормализует работу ЦНС, уровень гликемии. Ее ГИ — 50, в 100 граммах 353 ккал. Поэтому употребление хлебцов или других изделий, содержащий гречневую муку полезно при диабете.
Льняная мука нормализует метаболизм и работу ЖКТ, выводит токсины и снижает холестерин. ГИ низкий — 35 единиц.
Кукурузная мука имеет высокие показатели клетчатки, улучшает работу ЖКТ и пищеварительные процессы. Несмотря на пограничность ГИ — 70 единиц, ее рекомендуют к употреблению в пищу и больным, и здоровым людям. Тиамин стабилизирует работу нервной системы, ускоряет кровоснабжение коры головного мозга

Нормализуется уровень холестерина, лучше регенерируются клетки и ткани, что немаловажно при диабете.

Гликемический индекс молочных продуктов: творог, сыр, молоко

Употребляя молочку диабетиками важно знать ее ГИ, чтобы контролировать количество поступающей глюкозы. Например, гликемический индекс творога, как у 9%, так и нежирного, составляет 30 единиц, что считается приемлемым при СД (сахарном диабете). В целом все кисломолочные продукты, ГИ которых меньше 50 относятся к тем, что содержат сложные углеводы, обеспечивающие длительное насыщение и медленный подъем сахара. Поэтому такие продукты разрешены при СД.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — скорость повышения глюкозы в крови, вызванная употреблением пищи. Шкала представлена в 100 делениях, за максиму считается глюкоза равная 100 гликемическим единицам, то есть чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимется уровень сахара. Пища с низким индексом — медленно усваиваемые углеводы, за их счет человек получает энергию. Простые углеводы вызывают резкий скачек сахара, быстро перевариваются и превращаются в жир. Стоит помнить, что не все сладкие продукты имеют высокий гликемический показатель, так у белого хлеба он в полтора раза выше чем у сгущенки, поэтому не надо «прицениваться», лучше держать рядом с собой таблицу гликемических индексов.

Вернуться к оглавлению

Кому нужно учитывать?

Обращать внимание на ГИ продуктов нужно в первую очередь людям с диабетом и ожирением, проблемами печени, также к этому параметру обращаются спортсмены. Если взглянуть на таблицу гликемических значений, можно отметить, что под разряд «вредных» попадают такие, что включают в себя множество витаминов и минералов, но это еще не значит, что их необходимо исключить, нужно просто урезать потребление до минимума. Это же касается и кофе с молоком, сам по себе этот напиток имеет ГИ до 55, но если добавить в него сахар гликемический индекс сразу поднимется до 90. Низким, рекомендуемым, считается значение в диапазоне 0—40. Средним позволимым индексом является 40—70 единиц. ГИ>70 — под этим значением размещена пища, употребление которой нужно урезать до минимума.

Вернуться к оглавлению

Значение для молока и сгущенки

Гликемический индекс молока — 32. Оно богато витаминами, белками и кальцием. Глюкоза в его составе усваивается постепенно, а не резко, оттого молоко безопасно для людей с диабетом. ГИ отличается в зависимости от вида и жирности продукта, что видно из таблицы:

Молоко		Показатель
Натуральное		32
Обезжиренное		25
Сгущеное	Без сахара	30
	С сахаром	80
Соевое		30
Цельное		32
Шоколадное		34

Вернуться к оглавлению

ГИ творога и молочных продуктов

ГИ обезжиренного творога равен 30. https://ladyx.ch. Один из самых полезных и сытных продуктов. Он появляется в результате свертывания молочного белка и выделения сыворотки. Творог очень сытный, поэтому переедать его не стоит. За счет медленного расщепления молочного сахара людям с диабетом можно есть творог без опаски скорого поднятия глюкозы в крови. Но это не касается творожных сладких масс, к примеру — творожный сырок имеет гликемический индекс 70, что считается опасным показателем при диабете.

Кефир с ГИ -15 считается диетическим продуктом.

Гликемический индекс кефира — 15, что автоматически зачисляет его к диетическим продуктам. Бактерии, которые вызывают брожение, очень хорошо влияют на микрофлору кишечника. Таким образом, кефир станет верным помощником при расстройствах пищеварения. Не уступает полезностью этому напитку и ряженка, чье ГИ также равно 15.

Йогурты — продукт, который заменяет множество сладких и соленых соусов, гликемический индекс которых не позволяет их использование диабетиками. ГИ несладкого продукта равен 35, что позволительно при СД. А вот у сладких и фруктовых продуктов, как и у йогурта с добавками, ГИ — 52. В любом случае в состав таких продуктов входит бактериальная закваска, которая делает их полезными при различных расстройствах желудка, таких как гастрит или дисбактериоз, что часто проявляются на фоне СД.

Сметана — спорный продукт из-за того, что ее гликемический индекс зависит от процента жирности. Например, у самой употребляемой 20%-й сметаны индекс — 56, поэтому продукт не рекомендован при диабете. Но это не значит, что из-за этого нужно полностью исключить употребление сметаны. Небольшими порциями диабетикам разрешено кушать маложирную или обезжиренную сметану.

Вернуться к оглавлению

Показатель по разным видам сыра

Гликемический индекс сыра зависит от добавок и способа приготовления.

Вид продукта	Показатель
Плавленый сыр	57
Сыр тофу	15
Фета	56
Сулугуни	0
Брынза
Адыгейский
Моцарелла
Рикотта
Твердый сыр

Сыр усваивается организмом на 98,5% и некоторые не повышают сахар в крови. Но не все сыры имеют индекс 0, например, показатели по плавленому и фете недостаточно низкие, поэтому употреблять их нужно в умеренных количествах. Тофу можно кушать не опасаясь приступа повышения сахара, а в употреблении твердого, адыгейского, рикотты, моцареллы, брынзы и сулугуни можно себя не ограничивать.

 

Кисломолочные продукты на ночь — за или против – Finscanner

Продукты, такие как кефир, ряженка, молоко и т.п., съеденные на ночь тормозят процесс похудения. Поэтому при желании их нужно употреблять до ужина (приблизительно до 17-18 часов).

Если вы активно занимаетесь спортом и ставите перед собой цель похудеть или проработать рельеф тела, то диетологи рекомендуют исключить на ночь протеин на казеине (медленный протеин).

Ужин настоятельно не рекомендуется заменять молочными продуктами. Лучший вечерний прием пищи при похудении: белок + клетчатка (мясо с овощами).

Многие люди находятся в недоумении, что вообще может быть плохого в стакане кефира перед сном. Но все дело в гликемическом индексе (ГИ). Это показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Говоря проще, индекс показывает, насколько поднялся сахар в крови в ответ на любую пищу, которую мы съедаем. 

Если человек худеет, диетологи рекомендуют употреблять пищу с низким и средним ГИ. В свободном доступе в интернете есть множество таблиц с показателями разных продуктов — молочные находятся как раз в районе низкого и среднего гликемического индекса. Однако помимо него существует еще и инсулиновый индекс (ИИ). Это показатель количества инсулина, который выбрасывается в кровь в ответ на употребление продуктов.

Как это работает: мы съедаем продукт, повышается уровень сахара. Насколько высоко он поднимется можно определить с помощью таблиц гликемического индекса. Например, высокий уровень ГИ у фастфуда, сахара, меда (ГИ 90), мучных изделий (белого хлеба), картофеля и т.д.

А инсулин выделяется, чтобы понизить уровень сахара в крови и выполнить для сахара транспортную функцию, доставив его в клетку в качестве энергии.

Важно понимать что любые продукты имеют и ГИ, и ИИ. Часто эти индексы разные.

Мы можем съесть продукт, который не спровоцирует высокий выброс сахара в кровь, но будет способствовать большей выработке инсулина. Так вот, любые кисломолочные продукты имеют низкий и средний гликемический индекс, но при этом очень высокий индекс инсулина.

В чем же проблема молочных продуктов на ночь?

До этого момента мы разобрались, что при употреблении молочных продуктов не повышается уровень сахара, но происходит мощный выброс инсулина. Чем чаще и больше выделяется инсулин, тем больше тормозится процесс жиросжигания. Инсулин в переизбытке дает сигнал жирным кислотам образовывать триглицерид и он уже не сможет покинуть клетку. Выхода жирных кислот из жировой клетки не происходит. Таким образом жиросжигание останавливается.

Инсулин выполняет ряд важных функций, и днем кисломолочные продукты хорошо вписываются в рацион правильного питания. Но вечером не рекомендуется употреблять продукты с высоким инсулиновым индексом, потому что существует соматотропный гормон (гормон роста). Он синтезируется и выделяется с 23:00, и одна из его функций – процесс жиросжигания. Это наш естественный жиросжигатель, и самая большая его концентрация в организме с 23:00 до 01:00. Если всплеск инсулина происходит конкретно в это время, то процесс жиросжигания блокируется инсулином. Соматотропный гормон за час может сжигать 100 гр. жировой клетчатки, поэтому грустно упустить такой момент, когда для похудения не приходится напрягаться.

Организм начинает сам сжигать избыток жира, но мы можем ему мешать продуктами с высоким инсулиновым индексом, просто поев на ночь. Например, съев творожок, гликемический индекс которого 30, а инсулиновый индекс — примерно 120. Важно понимать, что если мы едим продукты с высоким инсулиновым показателем на ночь, то сам инсулин будет продолжать выделяться на протяжении трех часов.

Кисломолочные продукты на ужин позволительно есть только при наборе массы, но при похудении вечером от них лучше отказаться.

Подытожим: 

• Необходимо учитывать не только гликемический индекс продуктов, но обращать внимание и на индекс инсулина. 
• Не стоит употреблять продукты с высоким инсулиновым индексом перед сном. 
• Так как вся молочная продукция имеет высокий инсулиновый индекс, употребляя ее на ночь, мы тормозим естественное жиросжигание.

Гликемический индекс молочных продуктов (творога, сыра, молока, кефира, сметаны, йогурта)

Опубликовано: 04 ноя 2015, 16:32

При помощи гликемического индекса (ГИ) можно определить, насколько быстро повышается после приема пищи содержание глюкозы в крови. Любой пищевой продукт имеет свой ГИ, а эталоном считается глюкоза, ГИ которой соответствует 100.

Молочные продукты по сравнению с другими относятся к группе продуктов, характеризующихся низким гликемическим индексом, т.е. меньше 40. При употреблении их чувство насыщения у человека возникает медленнее, потому что повышение уровня сахара происходит постепенно. Эти продукты оказывают иммуностимулирующее действие на человеческий организм; являются хорошим средством при нарушениях сна и нервной системы; способствуют выработке соков в пищеварительной системе и очищению организма.

Гликемический индекс молока равен 30. Этот продукт отличается тем, что в его составе имеются примерно все витамины, полезные для человеческого организма. Белки являются самым полезным элементом в молоке, которые хорошо усваиваются из-за своего аминокислотного состава. При употреблении молока уровень сахара возрастает ровно и медленно, а все обменные процессы в организме происходят в нормальном режиме.

Гликемический индекс кефира — 15, благодаря чему он считается главной составляющей диетического питания. Кефир является продуктом молочнокислого брожения, оказывающий положительное действие на человеческий организм, в частности на пищеварительную систему, способствующий формированию в кишечнике полезной микрофлоры. Кефир — отличное профилактическое средство от кишечных расстройств.

Гликемический индекс творога — 30. Получение этого кисломолочного продукта происходит путем свертывания молочного белка и дальнейшего отделения от него сыворотки. Этот продукт дает длительное насыщение, является незаменимым в ежедневном питании. В твороге имеется большое количество метионина — аминокислоты, препятствующей ожирению печени. В его состав входят в оптимальном соотношении для организма такие элементы, как кальций и фосфор.

Гликемический индекс сыра равен 0, в нем полностью отсутствуют углеводы, соответственно уровень сахара при употреблении его не повышается. В этом продукте содержится белка значительно больше, чем в мясных продуктах, причем усваивается организмом он на 98,5%. Также в сыре в большом количестве содержится кальций, отвечающий за умственное развитие и рост.

Гликемический индекс йогурта — 35. Йогурт более длительно переваривается, медленно всасываясь стенками желудочно-кишечного тракта, вследствие чего уровень сахара возрастает медленно. В состав продукта входит специальная закваска из смеси микроорганизмов очень полезных для организма, особенно в случаях дисбактериоза, гастрита, проблем с усвоением различных продуктов. Благодаря воздействию этих микроорганизмов, уменьшается риск появления многих болезней.

Гликемический индекс сметаны 20% жирности — 56

Ежедневно употребляя молочные и кисломолочные продукты, вы всегда будет в отличной физической форме.

Отзывы и комментарии

Маргарита Павловна —  24 авг 2021, 04:06

У меня СД 2 типа — инсулинонезависимый. Подруга посоветовала снижать уровень сахара в крови с помощью препарата DiabeNot. Заказала через интернет. Начала приём. Соблюдаю нестрогую диету, начала каждое утро проходить пешком 2-3 километра. В течении двух последних недель замечаю плавное снижение сахара по глюкометру утром до завтрака с 9.3 до 7.1, а вчера даже до 6.1! Продолжаю профилактический курс. Об успехах отпишусь.

Ольга Шпак —  25 авг 2021, 03:51

Маргарита Павловна, я тоже сейчас сижу на Диабеноте. СД 2. У меня правда нет времени на диету и прогулки, но я не злоупотребляю сладким и углеводами, считаю ХЕ, но в силу возраста сахар всё равно повышенный. Результаты не так хороши как ваши, но за 7.0 сахар не вылезает уже неделю. Вы каким глюкометром измеряете сахар? Он у вас по плазме показывает или по цельной крови? Хочется сравнить результаты от приёма препарата.

Галина —  10 апр 2016, 22:41

Спасибо. Нужная информация.

Оставить отзыв или комментарий

загрузка…

Инсулиновый индекс и молоко

Вся молочка (кроме сыра) вызывает значительный подъем инсулина. В этой статье мы разберемся, плохо ли это и какая тактика действий. Дело в том, что сывороточный протеин, молочный белок, дает самый высокий инсулиновый ответ по сравнению с не-молочными белками. В исследовании пациентов с диабетом 2 типа, включение сывороточного белка в пище увеличивает отклик инсулина на 31-57%, в то время как реакция глюкозы в крови снижается до 21%. 

Инсулиновый индекс и молоко

Молочный цикл:






В другом исследовании, добавление 400 мл молока к хлебу увеличивает уровень инсулина на 65%, несмотря на то, что не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови. В этом же исследовании, добавление 200 или 400 мл молока к спагетти увеличивает уровень инсулина на 300%; опять же, не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови.
 

После приема пищи ответ инсулина на молочные продукты частично коррелирует с повышением аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например, лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин.
Другой причиной того, что молочные продукты стимулируют столько секрецию инсулина является их воздействие на гормон GIP, это гормон, вырабатываемый кишечнике, который стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют увеличение производства GIP. В одном исследовании сравнивали молочную сыворотку, молоко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. Молочные продукты давали в результате 21-67% больше отклик GIP, чем белый хлеб.

Молочные продукты значительно повышают уровень инсулина, выше, чем можно было бы предполагать по имеющимся в них углеводам. Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает эти продукты в продукты с высоким гликемическим индексом. У молока гликемический индекс– 30 (невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90 (высокий).

Инсулиновый, гликемический индекс и молоко

Вообще, это естественно. Инсулин стимулирует рост массы тела, поэтому способность молока его увеличивать способствует быстрому росту детенышей. Потребление молочного увеличивает содержание в крови вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Но вот насколько это полезно взрослому человеку?

Вобще, наука пока не может ответить, чем вызвана такая разница между ГИ и ИИ молочных продуктов. Исследования показали, что молоко, творог, ферментированные молочные продукты, т.е. кефир, ряженка, йогурт, простокваша, сметана и так далее (сыр-исключение: ИИ=45), вызывают больший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде. 

Есть 3 основные теории:

3. Мелкие пептиды (их много в молоке, они обладают гормноноподобным действием). Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, как полагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организм человека. Большинство из них положительные, но некоторые способны поднимать уровень инсулина непропорционально калорийному и нутрициональному содержанию молока.

Исследования показали, что единственным продуктом молочной диеты, не вызывающим значительного отклика инсулина, является сыр. Все остальные, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженное и творог, способствуют большему, чем можно было ожидать всплеску инсулина.

График сравнения повышения уровня глюкозы в плазме крови от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы и график сравнения инсулинового отклика от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы: Из графика видно, что инсулиновый отклик от молока (цельного/обезжиренного) выше, чем от раствора глюкозы.

Но! Колебания инсулина в крови не влияют на уровень глюкозы, а в случае с углеводами уровень инсулина связан с уровнем глюкозы. Т.е. глюкоза крови не скачет! Значит, несмотря на колебания инсулина, перепадов настроения и пищевого поведения не будет. Это очень важно!

Вы знаете, что при употреблении углеводов возникают колебания глюкозы в крови. Это приводит к дисбалансу, мы чувствуем подавленное состояние (упадок сахара) и непреодолимое желание употребить что-нибудь сладкое и вкусное, чтобы резко восстановить прежний уровень глюкозы в крови. Молочка хоть и вызывает подъем инсулина, но не вызывает такой реакции.

Вроде бы напрашивается очевидный вывод: молоко мешает контролю веса и похудению. Вроде бы, потребляя молочные продукты, мы должны набирать вес очень быстро. Но это не так. И мы с вам подходим к молочному инсулиновому парадоксу.

Молочный инсулиновый парадокс.

В теории, будучи очень мощным анаболическим гормоном в мышцах, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции все механизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается
Понятно, что молочные продукты являются чрезвычайно стимулирующими инсулин,  чем многие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, если углеводов гипотеза / инсулин была бы правдой, то можно было бы предсказать, что диета с высоким содержанием молочных продуктов должна способствовать набору веса и накоплению жира. Тем не менее, исследования не показывают никакой связи между потреблением молочных продуктов и увеличение веса. Например, нет никакой связи между потреблением молочных продуктов и ИМТ в японских женщин. В США у мужчин, нет никакой связи между увеличением потребления молочных продуктов и долгосрочного увеличения веса. У женщин в перименопаузе высокое потребление молочных продуктов фактически обратно пропорционально связано с увеличением веса.

В исследованиях на животных тоже не обнаружено связи между высоким подъемом инсулина и набором жира. Дело в том, что при употреблении углеводов инсулин выделяется дозозависимо и пропорционально количеству углеводов. А вот при употреблении молочных продуктов такая зависимость отсутствует.

Реальность же сложнее: молочные продукты не способствуют увеличению веса, и они фактически тормозят увеличение веса в исследованиях на животных. И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают  значительный подъем инсулина,  больше, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, инсулин не является главным преступником в эпидемии ожирения. 

 

Этот парадокс я объясню позже, а пока отмечу, что низкий инсулин — это «хорошее здоровье», а ослабленный инсулиновый сигнал это «плохо для здоровья». Т.е. выброс инсулина – это нормально, плохо, если у вас постоянно повышен уровень инсулина и плохой отклик на стимуляцию.

1. Молочка для людей с высокой чувствительностью к инсулину.

Отнесем сюда занимающихся спортом, особенно силовыми упражнениями. У чувствительных к инсулину людей молочные продукты способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивной гипогликемией – понижением уровня сахара в крови. Эффект так ярко выражен, что добавление молока к пище, содержащей смесь высоко- и низкогликемичных продуктов может закончиться значительным высвобождением инсулина. Поэтому чувствительные к инсулину люди могут чувствовать голод спустя час после еды (это из-за колебаний инсулина).

Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятных эффектов).

2. Молочка для людей с низкой чувствительностью к инсулину (инсулинорезистентных).

Добавление сывороточного белка может стимулировать нормальное выделение инсулина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Но избегайте приема молочки во второй половине дня: низкий уровень кортизола плохо сочетается с высоким уровнем кортизола. Употребляя молоко при похудении, мы стимулируем поджелудочную железу на существенный выброс инсулина. Белки и быстрые углеводы: друзья или враги?

3. Для спортсменов.
Инсулин – это мощнейшая транспортная система для аминокислот и углеводов. Молочка поможет (при нормальной переносимости).

4. Общие советы.

— вы не наберете избыток веса только из-за того, что молоко стимулирует выброс инсулина

— умеренное потребление молочки допустимо в здоровой диете

— избегайте больших количеств чистого молока.

— не сочетайте большие объемы высокоуглеводистых продуктов с молочкой!

— важна индивидуальная переносимость молока (лактоза, казоморфины).

— молочка безопаснее при временных ограничениях питания

— ни в коем случае не перекусывать молочкой! (и вообще, не перекусывать =)

— ограничивайте молочку при активном похудении (во второй половине дня)

Чтобы быть в курсе нового и интересного, вы можете подписаться на почтовую рассылку. Кроме блога, я веду Youtube канал, там много полезного и интересного! Также актуальные посты всегда появляются в соцсетях и мессенджерах: Vkontakte, Facebook, Telegram, Instagram. 

Источники:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11641749

http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536

Гликемический индекс молока, состав, польза и вред

Из всех видов молока, коровье получило гораздо большее распространение в мире. Именно оно является основой молочных продуктов, присутствующих на столе практически каждой семьи. Гликемический индекс молока – низкий,  равен 30 единицам.

Влияние ГИ на организм человека

Наливают молоко в стакан

Под гликемическим индексом (ГИ) понимается степень выброса в кровь глюкозы после приема пищи. Скорость поступления сахара в кровь зависит от количества углеводов и интенсивности их всасывания в пищеварительном тракте. Молоко практически не содержит углеводов. Поэтому молочные продукты часто входят в состав диет, ориентирующихся на уровень ГИ. Так, твердые сыры, моцарелла, рикотта имеют 0 ГИ. Кефир, натуральный йогурт, сливки имеют средние показатели ГИ.

Баланс нарушается, если в кисломолочные продукты производителями добавляются сахар, искусственные ингредиенты. Лактоза, входящая в состав молока в сочетании с сахаром негативным образом влияет на поджелудочную железу. Кто задался целью понизить содержание сахара в крови и уменьшить вес, должен употреблять в пищу только натуральные продукты без примесей.

Немаловажным остается принцип подсчета ежедневно получаемых калорий. Например, ГИ сливок невелик, а их калорийность достигает 118 ккал на 100 грамм.

Показатель ГИ некоторых молочных и кисломолочных продуктов:

Кисломолочные продукты

• твердые сыры –  0 ед.:
• адыгейский сыр –  0 ед.;
• брынза –  0 ед.;
• сулугуни – 0 ед.
• натуральный йогурт –  30 ед.;
• кефир – 15 ед.;
• творог – 30 ед.:
• молоко – 30 ед.;
• сливки –  30 ед.;
• сметана 20 % –  56 ед.

Состав молока, его польза

Калорийность молока небольшая и может колебаться в зависимости от жирности от 30,7 до 85 ккал на 100 грамм. Калорийность молока с 3,2% жирностью равна 64 ккал. Учитывая невысокое содержание углеводов, молочные диеты очень эффективны и популярны.

Два стакана молока

Богатый состав молока включает в себя ценные аминокислоты, липиды, необходимые гормоны. В большом количестве присутствуют витамины и минеральные вещества (соли молока). Белки в молоке представлены в виде казеина, сывороточных белков, альбумина. Простой белок глобулин — носитель иммунных тел. Молочные белки отлично усваиваются на 96-98%.

Состав молочного жира включает в себя олеиновую и пальмитиновую кислоты. Углеводы представлены в виде молочного сахара (лактозы), служащей прекрасным источником энергии и регулирующей кальциевый обмен. Ферментом, расщепляющим этот дисахарид, является лактоза. Количество минеральных солей составляет около 1%. Преобладают соли фосфорной, казеиновой и лимонных кислот. Одним из важнейших минералов является кальций.

Опасность употребления молока

Казеин в молоке является сильным аллергеном, способен вызывать реакцию иммунитета. Тем, кто страдает аллергическими реакциями, следует проявлять осторожность при употреблении молока.

У некоторых может наблюдаться лактозная недостаточность. Проявляется неспособность переварить молочный сахар. В организме появляются реакции в виде болей, тошноты, рвоты, метеоризма, спазмов, жидкого стула. В таких случаях молоко из рациона исключается полностью.

© Lifeo.ru

Предыдущая:Гликемический индекс винограда, калорийность, полезные свойстваДальше:Гликемический индекс цельнозерновой муки, польза и недостатки.
Голос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…

Добро пожаловать в GI Foundation

DAIRY
GI	Название продукта / продукта питания	GL	Единица	Масса (г)	Комментарии
Низкое	Молоко, средней жирности или 2% *		1 чашка	250	GF
Низкий	Йогурт, с низким содержанием жира, без сахара		1 маленькая ванна	175	Австралийский GI
Низкий	Йогурт, простой, с низким содержанием жира (Средний)		1 маленькая ванна	175	Средний GI GF
Низкий	Йогурт, простой, средней жирности, Бонле		1 маленькая ванна	175	GI Foundation одобрено SA, GF
Низкий	Йогурт, черная вишня (фрукты), обезжиренный, Fabulite, Lactalis		1 маленькая ванна	100	GI Foundation одобрено SA
Низкий	Пахта **		1 чашка	250	В ЮАР в основном сливки; проверить этикетки; с высоким содержанием жира GF
Низкий	Молоко, цельные сливки **		1 стакан	250	Высокий жир GF
Низкий	Йогурт, черная вишня, обезжиренный, Бонле		1 маленькая ванна	175	GI Foundation одобрено SA
Низкий	Йогурт, персик, обезжиренный, Бонле		1 маленькая ванна	175	GI Foundation одобрено SA
Низкий	Молоко обезжиренное или обезжиренное		1 чашка	250	GF
Низкий	Йогурт, гранадилла, средней жирности, подслащенный, Бонле		1 маленькая ванна	175	GI Foundation, одобренная SA
Низкий	Йогурт, простой, обезжиренный, Fabulite, Lactalis		1 маленькая ванна	175	GI Foundation, одобренная SA GF
Низкий	Йогурт, клубника, обезжиренный, Бонле		1 маленькая ванна	175	GI Foundation одобрено SA
Низкий	Йогурт фруктовый, с низким содержанием жира, подслащенный, средний		1 маленькая ванна	175	Мировой средний GI
Низкий	Йогурт, мюсли, средней жирности, Бонле		1 маленькая ванна	175	GI Foundation одобрено SA
Низкий	Йогурт, ирис, средний жир, Бонле		1 маленькая ванна	175	GI Foundation одобрено SA
Низкое	Йогурт, ваниль, средней жирности, Бонле		1 маленькая ванна	175	GI Foundation одобрено SA
Низкий	Заварной крем, яичный, домашний (обезжиренное молоко, яйца и сахар) *		1/2 стакана	125	Австралийский GI GF
Низкий	Йогурт, ванильный (гладкий), обезжиренный, Fabulite, Lactalis		1 маленькая ванна	100	GI Foundation одобрено SA
Низкий	Danone Ultramel Zero Custard		1/2 стакана	125	GI Foundation, одобренный SA GF
Низкий	Соевое молоко (цельное соевое) с мальтодекстрином *		1 стакан	250	Средние значения GF
Низкий	Заварной крем, домашний (обезжиренное молоко, заварной крем и сахар)		1/2 стакана	125	Австралийский GI
Низкое	Сухое соевое молоко с низким содержанием жира (цельное соевое) *		1 стакан	250	Протестировано GI Science Lab GF
Low	Мороженое, Dialicious — DairyMaid		3 мерные ложки	75	GI Foundation, одобренная SA GF
Низкое	Мороженое с низким содержанием жира *		3 мерные ложки	75	Средняя питательная ценность
Низкий	Соевый йогурт, ароматизированный		1 маленькая ванна	125	Австралийский GI
Низкий	Йогурт, клубника (фрукты), обезжиренный, Fabulite, Lactalis		1 маленькая ванна	100	GI Foundation, одобренная SA
Промежуточное звено	Сгущенное молоко, цельные сливки		1 чайная ложка с горкой	20	Австралийский GI GF
Промежуточный	Мороженое, обычное ** e.грамм. Country Fresh vanilla		3 мерные ложки	75	Высокое содержание жира
Высокий	Рисовое молоко		1 стакан	250	Средний ГИ; обратите внимание на высокий GL GF

Подходят ли молочные продукты для людей с диабетом? | Вы спрашиваете, мы отвечаем

Последнее обновление 30.04.2021

По гликемическому индексу углеводные продукты ранжируются в соответствии с их влиянием на уровень глюкозы (сахара) в крови.Чем ниже ГИ, тем медленнее будет рост уровня глюкозы в крови при употреблении пищи. Продукты с ГИ 70 и выше классифицируются как продукты с высоким ГИ, тогда как продукты со значением ГИ 55 и ниже считаются продуктами с низким ГИ.

Поскольку продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, это может привести к усилению чувства сытости и снижению чувства голода, что может быть дополнительным преимуществом для людей с диабетом, которые пытаются контролировать свой вес.

Молочные продукты, содержащие углеводы, например молоко и йогурт, имеют низкий ГИ (менее 55), поэтому идеально подходят для людей с диабетом.Источником углеводов в молочных продуктах является лактоза с низким ГИ, а содержание белка в молочных продуктах помогает замедлить выброс глюкозы в пар крови. Исследование показало, что диета с низким ГИ, высоким содержанием молочных продуктов и фруктов, но низким содержанием картофеля и злаков, улучшает чувствительность к инсулину у взрослых в возрасте 65 лет и старше. ¹

В таблице ниже приведены значения ГИ обычных углеводосодержащих молочных продуктов

Продукты питания	GI
Молоко
Обычный жир	31–34
Нежирное	30
Обезжиренная	32–37
Ароматизированные (нежирные)	34–35
Йогурт
Йогурт клубничный	30
Йогурт с нежирной клубникой	33
Йогурт обезжиренный, натуральный	35
Заварной крем
Заварной крем, нежирный, ванильный	29
Мороженое
Мороженое, нежирное, ванильное	46

Источник: База данных по гликемическому индексу Сиднейского университета по продуктам питания (по состоянию на июнь 2019 г.)

Сыр также имеет низкий ГИ, что объясняется более низким уровнем углеводов и более высоким содержанием жиров и белков.

Цельное молоко полезно для здоровья; Употребляйте обезжиренное молоко меньше — признание либеральных сторонников предложения

Сыворотка стимулирует инсулин …

Гормонально мощная часть молока — это не жир или молочный сахар (лактоза), а сыворотка:

Молочные продукты, мясо и белки индекса инсулина сильно различаются по своей способности стимулировать инсулин, при этом молочные продукты, в частности, являются мощными стимулами. Молочные продукты также показывают наибольшее несоответствие между уровнем глюкозы в крови и действием инсулина.У него очень низкий гликемический индекс (от 15 до 30), но очень высокий по инсулиновому индексу (от 90 до 98). Молоко действительно содержит сахар, преимущественно в форме лактозы. Однако при тестировании чистая лактоза оказывает минимальное влияние на гликемический или инсулиновый индексы. В молоке содержится два основных типа молочного белка: казеин (80 процентов) и сыворотка (20 процентов). Сыр в основном содержит казеин. Сыворотка — это побочный продукт, оставшийся от творога при производстве сыра. Бодибилдеры часто используют добавки с сывороточным протеином, потому что он богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые считаются важными для формирования мышц.Молочный белок, особенно сыворотка, ответственен за повышение уровня инсулина даже выше, чем цельнозерновой хлеб, в основном из-за инкретинового эффекта.

… Но стимуляция инкретина сывороткой также очень сытна

Как и многие люди, я нахожу цельное молоко очень сытным и гораздо меньше хочу другой еды после стакана молока. На это есть гормональная причина. Джейсон Фанг объясняет:

Но разве молочные продукты и мясо способствуют полноте? Вопрос сложный. Инкретиновые гормоны обладают множеством эффектов, только одно из которых — стимулировать инсулин.Инкретины также оказывают большое влияние на чувство сытости. … Инкретиновые гормоны играют важную роль в контроле опорожнения желудка. Желудок обычно удерживает пищу и смешивает ее с желудочной кислотой перед тем, как медленно выводить содержимое. GLP-1 вызывает значительное замедление опорожнения желудка. Также замедляется усвоение питательных веществ, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови и инсулина. Кроме того, этот эффект создает ощущение сытости, которое мы воспринимаем как «сытость». В исследовании 2010 года сравнивалось влияние четырех разных белков: яиц, индейки, тунца и сывороточного белка на уровень инсулина участников.Как и ожидалось, сыворотка привела к наивысшему уровню инсулина. Через четыре часа после этого участникам был предложен обед «шведский стол». Группа сыворотки ела значительно меньше, чем другие группы. Сывороточный протеин подавлял аппетиты и усиливал чувство сытости. Другими словами, эти предметы были «полными». …

Итак, инкретиновые гормоны производят два противоположных эффекта. Повышенный уровень инсулина способствует увеличению веса, но повышенное чувство сытости его подавляет, что согласуется с личным опытом.

В чистом виде цельное молоко помогает контролировать вес.Молоко с низким содержанием жира является нейтральным

Герметичные экспериментальные данные о чистом эффекте молока недоступны, но есть некоторые ассоциативные доказательства, свидетельствующие о том, что цельное молоко помогает контролировать вес:

Эти два противоположных эффекта — инсулин способствует увеличению веса, но насыщение способствует похуданию — вызывает безумные споры о мясе и молочных продуктах. Важный вопрос: какой эффект сильнее? …

Совершенно другая история с молочными продуктами. Несмотря на то, что его потребление вызывает значительное повышение уровня инсулина, крупные исследования не связывают молочные продукты с увеличением веса.Во всяком случае, молочные продукты защищают от увеличения веса, как было обнаружено в Шведской когорте маммографии. В частности, цельное молоко, простокваша, сыр и масло были связаны с меньшим набором веса, но не с низким содержанием жира. Десятилетнее проспективное исследование CARDIA показало, что максимальное потребление молочных продуктов связано с наименьшей частотой ожирения и диабета 2 типа. Другие крупные популяционные исследования подтвердили эту связь. Данные исследований медсестер и последующего наблюдения медицинских работников показывают, что в целом средняя прибавка в весе за любой четырехлетний период составила 3 ​​человека.35 фунтов (1,5 килограмма) — почти 1 фунт в год. Молоко и сыр были практически нейтральными по весу.

Йогурт — важный случай, о котором стоит поговорить, потому что многие люди думают, что йогурт — это здоровая пища. Обычный жирный йогурт должен быть так же хорош для похудения, как и цельное молоко, если не немного лучше, но нежирный йогурт с высоким содержанием сахара, который едят многие люди, — это плохо. Маловероятно, что положительный эффект от содержания йогурта сможет преодолеть отрицательное воздействие добавленного сахара.

Царствующие диетические теории, отраженные в супермаркете, могут не соответствовать цели

Идя по проходам продуктовых магазинов, я сначала замечаю все проходы, которые являются храмами рафинированных углеводов.Затем, когда я присматриваюсь к тем продуктам, которые считаются особенно полезными для здоровья, я замечаю много продуктов с низким содержанием жира (см. «Джейсон Фанг: диетические жиры не имеют ничего общего с обвинениями, установленными против них») и безмолочные продукты. Возможно, это не самые важные направления (за исключением тех, у кого непереносимость лактозы или другая специфическая непереносимость молока).

Без добавления сахара любого типа и без искусственных подсластителей, вероятно, будет более полезным направлением для здоровья. (См. Сахар как медленный яд.Конечно, исключение добавленного сахара и искусственных подсластителей исключает большую долю всех обработанных пищевых продуктов, что может быть полезно само по себе, учитывая стимулы, которые производители должны максимизировать вкус и срок хранения, мало заботясь о здоровье, кроме как минимум для уметь делать вид, что что-то здоровое.

Молоко может быть только несколько тысяч лет назад в качестве обычной пищи для взрослых людей, и то только у некоторых предков. Но несколько тысяч лет у некоторых предков — это намного дольше и более широко проверено, чем было проверено многие из рекламируемых сегодня обработанных пищевых продуктов.Я рекомендую больше беспокоиться о новых типах обработанных пищевых продуктов, которые широко используются менее 200 лет назад, чем о цельном молоке.

Аннотированные ссылки на другие сообщения о диете и здоровье см .:

Например, вот как выглядит первый раздел:

I. Основы

Goodness of Milk И непереносимость лактозы

В этой статье обсуждаются преимущества молока, а также его проблемы, такие как непереносимость лактозы.

Нет ничего лучше материнского молока, чтобы поддерживать нас в течение первого года жизни и далее. Молоко, богатое витаминами, белками, жирами, углеводами и другими важными питательными веществами, является идеальной пищей для поддержания здорового роста человека. После отлучения от материнского молока люди получают еще один отличный источник многих из этих питательных веществ, легко доступных в коровьем молоке, и большинство канадских детей совершают этот переход после младенчества.

Помимо основных диетических компонентов, коровье молоко также является естественным источником многих других жизненно важных питательных веществ, а продаваемое в коммерческих целях молоко обогащено витамином D.Молоко на 90% состоит из воды, поэтому оно эффективно утоляет жажду. Это также самый распространенный и легко доступный источник кальция в диете Северной Америки: одна чашка содержит около 300 мг кальция. Многие люди всю жизнь без проблем потребляют молоко, но другие страдают реакциями на молоко, наиболее распространенной из которых является непереносимость лактозы.

Молоко, цветы форзиции и несколько тропических кустарников — единственные естественные источники лактозы.

Непереносимость лактозы и аллергия на белок

Лактоза — сладкий углеводный компонент молока, состоящий из двух связанных простых сахаров.Организм не может переваривать этот тип связанного сахара, дисахарида, и ему необходим фермент под названием лактаза (белок), чтобы расщепить структуру на глюкозу и галактозу, составляющие ее моносахариды.

Когда ваше потребление лактозы превышает способность тонкого кишечника вырабатывать лактазу, лактоза переходит непереваренной в толстую кишку, где вызывает газы, вздутие живота, боль, диарею и даже рвоту, которые обычно происходят от 30 минут до двух часов. после употребления в пищу продуктов, содержащих лактозу.

Непереносимость лактозы иногда можно спутать с аллергией на молоко, иммунной реакцией на один или несколько белков молока. Аллергические реакции включают симптомы, сходные с симптомами непереносимости лактозы, помимо кожной сыпи, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, проблем с верхними дыхательными путями и анафилактического шока. Аллергия на коровье молоко встречается редко, только у 2-3% младенцев и реже у взрослых. Большой процент людей, страдающих аллергией на коровье молоко, также страдает аллергией на молоко других животных (например,грамм. козье молоко) и соевые напитки. У них также есть склонность к семейной истории аллергии. ¹

Симптомы, локализованные в желудочно-кишечном тракте, скорее указывают на непереносимость лактозы, чем на истинную аллергию, и непереносимость лактозы с большей вероятностью разовьется с течением времени.

Типы нарушения пищеварения лактозы

Первичная лактазная недостаточность возникает в результате снижения выработки лактазы, которое начинается в раннем детстве при переходе от материнского молока к более полной диете. ² Это снижение лактазы вызывает различные уровни симптомов, связанных с непереносимостью лактозы. Первичная непереносимость лактазы — наиболее распространенная вариация, от которой страдают почти 70% взрослых во всем мире в той или иной степени. ³

Вторичная недостаточность лактазы возникает в результате основного заболевания (например, целиакии, болезни Крона и гастроэнтерита), длительного курса антибиотиков, лучевой или химиотерапии или тяжелого недоедания. Однако это состояние обычно проходит с улучшением здоровья и питания и обычно носит временный характер. ⁴

Врожденная недостаточность лактазы — это редкое и необратимое генетическое заболевание, при котором ребенок рождается без способности вырабатывать лактазу. ⁵

Диагностика непереносимости лактозы

Вы можете подумать, что у вас непереносимость лактозы, если вы плохо себя чувствуете вскоре после стакана молока или чашки йогурта. Однако эта реакция сама по себе не является признаком непереносимости молочных продуктов. Симптомы, связанные с непереносимостью лактозы, возникают вскоре после приема пищи, поэтому вы можете попробовать простой «тест», отказавшись от молочных продуктов в течение нескольких дней или недель, чтобы увидеть, исчезнут ли симптомы пищеварения.Затем, постепенно возвращая молочные продукты в свой рацион, отметьте возвращение любых симптомов, чтобы вы могли передать эту запись своему врачу для обсуждения. Ваш врач может попросить вас пройти один или несколько из трех общих тестов, чтобы подтвердить, как ваше тело обрабатывает лактозу. Эти тесты представляют собой водородный дыхательный тест, тест на толерантность к лактозе или тест на кислотность стула. Важно проконсультироваться с врачом относительно диагноза непереносимости лактозы, поскольку симптомы этого расстройства могут быть аналогичны симптомам других состояний.

Варианты лечения непереносимости лактозы

В то время как количество лактазы, вырабатываемой в тонком кишечнике, имеет тенденцию к снижению после младенчества, продолжение употребления молока и молочных продуктов, по-видимому, способствует продолжающемуся производству лактазы. Степень непереносимости лактозы может широко варьироваться, и существует множество вариантов для каждой индивидуальной ситуации. Большинство людей могут постепенно бросать вызов своим системам, чтобы увеличить производство лактазы. Постепенное увеличение потребления молока и более частое употребление небольшого количества молока поможет стимулировать выработку лактазы.Употребление молока вместе с другими продуктами питания замедлит пищеварение, уменьшая вероятность возникновения неприятной реакции. ⁶

Многие люди с непереносимостью лактозы могут наслаждаться некоторыми видами молочных продуктов из-за пониженного содержания лактозы или полезных бактерий (пробиотиков), содержащихся в этих продуктах. Сыры твердой выдержки, такие как чеддер и швейцарский сыр, и мягкие созревшие сыры имеют более низкую концентрацию лактозы, что делает их более легко усваиваемыми даже для тех, у кого выработка лактазы ниже.Бактерии, используемые при производстве йогурта, творога и кефира, вырабатывают фермент, подобный лактазе, тем самым способствуя перевариванию этих продуктов. Чтение этикеток продуктов важно, так как многие сыры и йогурты часто содержат дополнительные сухие вещества молока, содержащие лактозу. ⁷

Справка по коммерческим продуктам

Коммерческие продукты доступны либо в форме пищевой добавки Lactaid®, содержащей только фермент лактазу, либо в молочных продуктах Lactaid®, в которых лактоза уже расщеплена.Одним из заметных различий в предварительно обработанных продуктах является их отчетливо более сладкий вкус, который возникает, когда лактаза восстанавливает сахара до их простейших форм. Digesta® — это диетическая добавка, содержащая лактазу и другие ферменты, специально разработанные для улучшения переваривания пищевых углеводов, жиров и белков. ⁸ Для достижения максимальной эффективности важно принимать любую пищевую добавку с первым кусочком лактозосодержащих продуктов.

Альтернативы

Если вы надеетесь полностью отказаться от лактозы, существует множество «альтернативных» коммерчески доступных видов молока, сыров и йогуртов на растительной основе.Их список можно найти на нашей странице «Альтернативы молоку».

Тем, у кого непереносимость молочных продуктов, следует опасаться обработанных пищевых продуктов, поскольку лактоза часто используется для придания текстуры, вкуса и липкости колбасам, нарезанному хлебу, хлопьям для завтрака, сухофруктам, картофельным чипсам, белковым добавкам и готовым блюдам — ​​чтобы назвать несколько. Как упоминалось выше, внимательно читайте этикетки, чтобы определить, какие продукты содержат вариации лактозы, например, сухие вещества молока, молочные ингредиенты, побочные продукты молока и сыворотка. ⁹

Заключение

Не сбрасывайте со счетов полезные свойства молока и не удаляйте его из своего рациона без доказательств того, что молоко вызывает у вас симптомы. Обязательно обратитесь к врачу для постановки правильного диагноза и посоветуйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как постепенно повысить толерантность вашего организма к молоку и другим молочным продуктам. Диетолог может посоветовать более легкоусвояемые молочные продукты и поработать с вами, чтобы вы не упустили ни одного из важных питательных веществ, содержащихся в этой замечательной натуральной пище.

Дополнительная информация о молоке

Канадское руководство по питанию, ежедневные рекомендации по молоку и его заменителям

Возраст (лет)	2-8	9-13	14-18	19-50	51+
Порций	2	3-4	3-4	2	3

Одна порция молока и заменителей равна

Молоко или сухое молоко	Консервы молочные (сгущенные)	Обогащенный соевый напиток	Йогурт / Кефир	Сыр
250 мл / 1 чашка	125 мл / ½ чашки	250 мл / 1 чашка	175 г / чашки	50 г / 1½ унции

Питательные вещества в молоке

Молочные продукты являются одними из самых недо потребляемых из четырех групп продуктов питания в Канадском справочнике по продуктам питания.Не получая достаточного количества, вы можете упустить ценные преимущества молочных продуктов для здоровья.

КАЛЬЦИЙ	Необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Способствует сердцебиению, сокращению мышц, правильному функционированию нервов и нормальному свертыванию крови.
ВИТАМИН D	Максимально увеличивает усвоение кальция и фосфора, от которых зависят крепкие кости и здоровые зубы. Примечание: в настоящее время витамин D добавляют только в молоко, хотя некоторые марки йогурта теперь производятся из обогащенного молока и, таким образом, содержат витамин D.
ВИТАМИН A	Обеспечивает здоровую кожу, глаза и ночное зрение. Незаменим для здоровья костей и зубов.
БЕЛК	Способствует созданию и восстановлению тканей тела, включая кости. Помогите создать антитела, которые борются с инфекциями.
КАЛИЙ	Незаменим для поддержания жизненно важного баланса жидкости в организме. Важен для правильного функционирования нервов и мышц.
РИБОФЛАВИН	Способствует здоровью кожи, глаз и нервов. Помогает преобразовывать пищу в энергию.
НИАЦИН	Необходим для роста и развития, а также для здоровья нервной системы и пищеварительного тракта.
ВИТАМИН B12	Способствует здоровью эритроцитов и поддержанию здоровья нервной системы и пищеварительного тракта.
ФОСФОР	Помогает построить крепкие здоровые кости и зубы, а также способствует правильному функционированию вашего тела.
ТИАМИН	Превращает углеводы в энергию. Поддерживает здоровый аппетит и способствует нормальному росту.
ВИТАМИН B6	Помогает протеину строить ткани тела. Способствует выработке красных кровяных телец и антител для борьбы с инфекциями.
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА	Помогает превратить углеводы и жир в энергию, которую может использовать ваше тело.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА	Участвует в образовании красных кровяных телец и генетического материала для клеток.
МАГНИЙ	Способствует здоровью костей и зубов; помогает преобразовывать пищу в энергию и укрепляет ткани тела.
ЦИНК	Превращает пищу в энергию. Играет важную роль в восстановлении и росте тканей.
СЕЛЕН	Действует как антиоксидант, тем самым способствуя защите клеток. Способствует правильному функционированию иммунной системы и важен для метаболизма щитовидной железы.

---

Впервые опубликовано в выпуске 166 информационного бюллетеня

Inside Tract® — март / апрель 2008 г.

1. http://www.neilsondairy.com/en/faq.cfm#8

2. Bhatnagar S, et al. Непереносимость лактозы. Британский медицинский журнал. 2007; 334: 1331-1332.
3. Американская диетическая ассоциация. Непереносимость лактозы: серия «Пищевая чувствительность». Чикаго: Американская ассоциация диетологов; 1985.
4. Фонд Мейо медицинского образования и исследований.Непереносимость лактозы: www.mayoclinic.com.
5. Дальквист А. Переваривание лактозы и дефицит лактазы. В: Delmont J ed. Непереносимость молока и отказ от него. Базель, Нью-Йорк: Каргер; 1983.
6. Дальквист 2.
7. Фонд медицинского образования и исследований Мэйо 7.
8. www.seaford.ca/digestaDigestive.aspx
9. Американская диетическая ассоциация 4.

Изображение предоставлено Diese lizenzfreien Fotos darfst du zwar verwenden | Pixabay.com

База данных гликемического индекса — GI of Foods Listing: Гликемический индекс Молочные продукты

Лучшее из продуктов с низким ГИ: Тортилья: Тонкий диск пресного хлеба из маса или пшеничной муки и запекается на горячей поверхности. Продукты питания : Пшеница тортилья (мексиканская) Мексика Гликемический Значение индекса: 30 гликемический Диапазон индекса: Низкий Размер порции: 50 Углеводы на порцию (г): 20,7 гликемический Значение нагрузки: 6.2 Пересмотренная Международная таблица гликемии Индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) — 2002 GI = гликемический Индекс против глюкозы — гр / сек = грамм / порция — GL = гликемическая нагрузка на порцию Молочная промышленность Продукты и альтернативы GI г / с GL Заварной крем 1 Яичный крем без выпечки, приготовленный из порошка с цельным молоком (Нестле, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия) 35 ± 2 100 6 2 Заварной крем домашний из молока пшеничный крахмал и сахар (Австралия) 43 ± 10 100 7 3 TRIM TM, обезжиренный заварной крем (Pauls Ltd., Южный Брисбен, Квинсленд, Австралия) 37 ± 4 100 6 среднее из трех исследований 38 ± 2 100 6 4 Мороженое, стандартное / NS Мороженое, NS (Канада) 36 ± 8 Мороженое (половина ванили, половина шоколада) (Италия) 57 Мороженое, NS (США) 62 Мороженое со вкусом шоколада (США) 68 ± 15 Мороженое (половина ванили, половина шоколада) (Италия) 80 среднее из пяти исследований 61 ± 7 50 8 5 Мороженое с пониженным или низким содержанием жира Мороженое нежирное ванильное, легкое (Питерс, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия) 50 ± 8 50 3 Мороженое нежирное (1.2% жирности), Престиж Легкая насыщенная ваниль (Норко, Лисмор, Новый Южный Уэльс, Австралия) 6 47 ± 5 50 5 Мороженое нежирное (1,4% жирности) Престиж Легкий традиционный ирис (Norco, Австралия) 6 37 ± 4 50 5 Мороженое обезжиренное (7,1% жирности), Престиж золотой макадамия (Норко, Австралия) 6 39 ± 3 50 5 6 Мороженое высшего сорта (с высоким содержанием жира) Мороженое, премиум, Ультра шоколад, 15% жир (Сара Ли, Госфорд, Новый Южный Уэльс, Австралия) 37 ± 3 50 4 Мороженое, премиум, Французская ваниль, 16% жир (Сара Ли, Австралия) 38 ± 3 50 3 7 Молоко жирное Полножирное (Италия) 11 Полножирный (3% жирности, Skånemejerier, Malmö, Швеция) 1 21 Полножирное (Италия) 24 Полножирное коровье молоко, свежее (Молочные фермы, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия) 31 ± 2 Полножирное (Канада) 34 ± 6 Полножирный (США) 40 среднее из пяти исследований 27 ± 4 250 3 8 Ферментированное коровье молоко (ржаное молоко, лангфил, 3% жирности) (Арла, Евле, Швеция) 1 11 9 Ферментированное коровье молоко (filmjölk, 3% жирности) (Skånemejerier, Мальме, Швеция) 1 11 среднее значение двух продуктов 11 10 Молоко жирное с отрубями Полножирные + 20 г пшеничных отрубей (Италия) 25 Полножирные + 20 г пшеничных отрубей (Италия) 28 среднее значение двух исследований 27 ± 2 250 3 11 Молоко обезжиренное (Канада) 32 ± 5 250 4 12 Молоко сгущенное, подслащенное (Nestlé, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия) 61 ± 6 50 17 13 Молоко нежирное шоколадное с аспартамом, Lite White TM (Молочные продукты Фермеры, Австралия) 24 ± 6 250 3 14 Молоко нежирное шоколадное с сахаром Lite White TM (Молочный Фермеры, Австралия) 34 ± 4 250 9 15 Мусс обезжиренный, приготовленный из коммерческая смесь мусса с водой Ириски, 1.9% жирности (Nestlé, Австралия) 36 ± 4 50 4 Шоколад, 2% жирности (Nestlé, Австралия) 31 ± 4 50 3 Фундук, 2,4% жирности (Nestlé, Австралия) 36 ± 4 50 4 Манго, 1,8% жирности (Nestlé, Австралия) 33 ± 5 50 4 Ягодный микс, 2.2% жирности (Nestlé, Австралия) 36 ± 5 50 4 Клубника, 2,3% жирности (Nestlé, Австралия) 32 ± 3 50 3 среднее из шести продуктов 34 ± 1 50 4 16 Пудинг растворимый шоколад, сделанный из порошка и цельное молоко (White Wings, Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия) 47 ± 4 100 7 растворимый, ванильный, из порошка и цельное молоко (White Wings, Австралия) 40 ± 4 100 6 среднее значение двух продуктов 44 ± 4 100 7 17 Йогурт Йогурт типа NS (Канада) 36 ± 4 200 3 18 Нежирный йогурт Нежирные фрукты, аспартам, Ski TM (Dairy Farmers, Австралия) 14 ± 4 200 2 Нежирные фрукты, сахар, ТМ Ski (Dairy Farmers, Австралия) 33 ± 7 200 10 Нежирное (0.9%), фрукты, земляника (Ski d’lite TM, Молочные продукты Фермеры, Австралия) 31 ± 14 200 9 19 Нежирный йогурт, подслащенный ацесульфам К и Спленда Diet Vaalia TM, экзотические фрукты (Pauls Ltd., Австралия) 1 23 ± 2 200 4 Diet Vaalia TM, манго (Pauls Ltd., Австралия) 1 23 ± 2 200 3 Diet Vaalia TM, ягодный микс (Pauls Ltd., Австралия) 1 25 ± 3 200 3 Diet Vaalia TM, клубника (Pauls Ltd., Австралия) 1 23 ± 2 200 3 Diet Vaalia TM, ваниль (Pauls Ltd, Австралия) 1 23 ± 2 200 3 среднее из пяти продуктов 24 ± 1 200 3 20 Йогурт обезжиренный Обезжиренный, Vaalia TM, абрикос и манго (Pauls Ltd., Австралия) 1 26 ± 4 200 8 Обезжиренный, Vaalia TM, французская ваниль (Pauls Ltd., Австралия) 1 26 ± 4 200 3 Обезжиренный, Extra-Lite TM, клубника (Pauls Ltd., Австралия) 1 28 ± 4 200 9 среднее из трех продуктов 27 ± 1 200 7 21 Йогуртовый напиток с пониженным содержанием жира, ТМ Vaalia, тропическая маракуйя (Pauls Ltd., Австралия) 1 38 ± 4 200 11 Молочный продукт на основе сои альтернативы 22 Соевое молоко (содержащее мальтодекстрин) Соевое молоко, жирное (3%), 0 мг кальция, Оригинал (So Natural Foods, Тарен-Пойнт, Новый Южный Уэльс, Австралия) 1 44 ± 5 ​​ 250 8 Соевое молоко, жирное (3%), 120 мг кальция, Кальцифорте (So Natural Foods, Австралия) 1 36 ± 4 250 6 Соевое молоко с пониженным содержанием жира (1.5%), 120 мг кальций, легкий (So Natural Foods, Австралия) 1 44 ± 3 250 8 23 Напитки из соевого молока Соевый смузи, банан, 1% жирности (So Natural Foods, Австралия) 1 30 ± 3 250 7 Соевый смузи, шоколадно-лесной орех, 1% жир (So Natural Foods, Австралия) 1 34 ± 3 250 8 среднее значение двух напитков 32 ± 2 250 7 Up & Go TM, вкус солода какао (соевый молоко, жидкий завтрак из рисовых хлопьев) 1 43 ± 5 250 11 (Санаторий, Беркли-Вейл, Новый Южный Уэльс, Австралия) Up & Go TM, оригинальный солодовый вкус (соевый молоко, жидкий завтрак из рисовых хлопьев) 1 46 ± 5 250 11 (Санаторий, Австралия) среднее значение двух напитков 45 ± 2 250 11 Xpress TM, шоколад (соевые бобы, напиток из экстрактов злаков и бобовых с фруктозой) 1 39 ± 2 250 13 (So Natural Foods, Австралия) 24 Йогурт соевый Йогурт соевый, персик и манго, 2% жирности, сахар (So Natural Foods, Австралия) 1 50 ± 3 200 13 25 Замороженный десерт на основе тофу, шоколадный с кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (24%) (США) 115 ± 14 50 10 Сноски: Порции исследуемого корма и контрольного корма содержали 25 г. углевод.

Гликемический индекс молока 27, хорошее ли молоко для диабетиков, потеря веса

Гликемический индекс молока, 27 (НИЗКИЙ ГИ)

Категория продуктов питания: Молочные продукты

калорий на 100 г: 117

Эта страница была просмотрена 15298 раз.

Молоко часто называют полноценным питанием, поскольку оно содержит кальций и питательные вещества, необходимые для роста, поддержания и развития человеческого организма в любом возрасте.Густое, сливочное и естественно глянцевое свежее цельное молоко не пастеризовано и не содержит искусственных красителей и консервантов. Гликемический индекс молока составляет 27, что относится к категории с низким ГИ, а гликемическая нагрузка — 2,7.

Безопасно ли молоко для диабетиков?

Гликемическая нагрузка на 1 стакан молока составляет 2,7. Количество сахара, которое мы имеем, напрямую влияет на уровень глюкозы в крови. Он содержится в продуктах питания в виде углеводов. Эти углеводы расщепляются на сахар, чтобы организм мог использовать их для получения энергии.Молоко содержит углевод, называемый лактозой, который превращается в глюкозу и галактозу и вызывает повышение уровня сахара в крови. Хотя 1 чашка молока действительно содержит 10 граммов углеводов, оно является чрезвычайно хорошим источником белка вместе с 65% насыщенных жиров, поэтому не будет значительного повышения уровня сахара в крови. Молоко — очень хороший источник триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые помогают в функционировании миокарда. Некоторые жирные кислоты, содержащиеся в молоке, обладают противовоспалительными свойствами.Белок, содержащийся в молоке, способствует насыщению. Молоко — хороший источник кальция и помогает улучшить инсулиновый ответ.

Подходит ли молоко для похудения?

Молоко, являясь очень хорошим источником кальция, помогает похудеть. Причина в том, что кальций помогает нашему организму более эффективно расщепляться и, таким образом, способствует снижению веса. 1 чашка молока содержит 234 калории, 8,6 грамма белка и 13 граммов полезных жиров. Это делает молоко полезным для здоровья, и вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.Таким образом вы держите свой аппетит под контролем. Однако все лишнее может привести к ряду побочных эффектов. Следовательно, важно контролировать размер порции.

Гликемический индекс других молочных продуктов

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС Если вы новый пользователь.
Или войдите здесь, если вы уже зарегистрированы.

Если ваш электронный адрес Gmail или Facebook зарегистрирован на Tarladalal.com, учетные записи будут объединены. Если соответствующий идентификатор не зарегистрирован, будет создана новая учетная запись Tarladalal.com.

Привет,

Щелкните OK, чтобы выйти из tarladalal.
В целях безопасности (особенно на компьютерах с общим доступом) перейдите в Google и выйдите из своей учетной записи Google.

Почему слишком много молочных продуктов вредно для пищеварительной системы

Посмотрим правде в глаза, молочные продукты занимают особое место в сердцах многих людей, когда речь идет о еде. Некоторые люди не выносят мысли о кофе без сливок, гамбургеры без сыра не то же самое, а масло, кажется, делает все более ароматным.Фактически, это настолько популярно, что миллионы американцев с непереносимостью лактозы все равно потребляют молочные продукты. Люди с непереносимостью лактозы решают, что лучше либо пострадать от последствий, либо принять таблетки быстрого действия, чем отказаться от молочных продуктов! Мы все это знаем, но многие люди не знают, что слишком много молочных продуктов может нанести вред здоровью вашей пищеварительной системы. Хотя это, безусловно, не самое худшее, что вы можете есть, слишком много чего-либо может быть вредным.Вот несколько причин, по которым употребление слишком большого количества молочных продуктов может нанести вред вашей пищеварительной системе.

Непереносимость лактозы и молочные продукты

Важно отметить, что почти 50 миллионов американцев демонстрируют признаки непереносимости лактозы, а еще больше даже не осознают, что у них непереносимость лактозы. Так что же такое лактоза? Лактоза — это тип сахара, который естественным образом содержится в молоке большинства млекопитающих, включая самого распространенного производителя молока в Америке: коров. В организме человека существует фермент под названием лактаза, который расщепляет и переваривает лактозу.Этот фермент обычно ухудшается и уменьшается с течением времени, поэтому к тому времени, когда они достигают взрослого возраста, у большинства людей не хватает фермента, необходимого для переваривания лактозы, что делает их непереносимыми к лактозе. Чрезмерное употребление молочных продуктов может привести к более быстрому истощению этих ферментов лактазы, поскольку они перегружены. Признаки непереносимости лактозы включают вздутие живота, газы, боль в желудке, тошноту и диарею после употребления молочных продуктов. Некоторые эксперты считают, что отказ от молочных продуктов с последующим постепенным возвращением их в свой рацион может действительно способствовать выработке лактазы, однако исследования не совсем убедительны.

Жир в молочных продуктах

Молочные продукты обычно очень жирные и могут содержать насыщенные жиры, однако это не обязательно плохо. На самом деле, это может быть чрезвычайно полезно, особенно для младенцев и маленьких детей. Из-за своих витаминов и минералов жирные молочные продукты в молоке действительно способствуют росту мозга и улучшают пищеварение у некоторых детей, у которых пищеварительная система не вырабатывает достаточно желчи для нормального функционирования. С учетом сказанного, слишком много чего-либо вредно для вас.Потребление слишком большого количества молочных продуктов может вызвать тошноту, боли в желудке и диарею, даже если у вас нет непереносимости лактозы. Слишком быстрое употребление или употребление слишком большого количества молочных продуктов на самом деле может вызвать рвоту, потому что ваш организм не может их достаточно быстро переваривать и переваривать.

Действительно ли молочные продукты вредны для вас?

Это вопрос, который действительно хотят задать все, и ответ такой: да и нет. Молочные продукты содержат кальций, витамины и молочный белок, которые имеют множество преимуществ для людей, особенно в молодом возрасте.Жирные кислоты и жирорастворимые питательные вещества, содержащиеся в молоке и других молочных продуктах, могут способствовать таким вещам, как рост мозга, плотность костей, здоровье кожи и функциональность пищеварительной системы. Конечно, если у вас непереносимость лактозы, эти преимущества не перевешивают проблемы со здоровьем, связанные с потреблением молочных продуктов, особенно коровьего молока. Есть много альтернатив молочным продуктам, например, молоко без лактозы. Большинство молочных продуктов, даже мороженое, теперь не содержат лактозу. Однако, если ваш пищеварительный тракт может употреблять молочные продукты, они могут стать основным продуктом вашего рациона.Однако, как и все остальное, молочные продукты следует употреблять в умеренных количествах. Слишком большое потребление может вызвать проблемы с пищеварением, не говоря уже о том, что диета с высоким содержанием молочных продуктов может привести к полноте, если не будет сбалансирована и в сочетании с физической активностью. Как говорит д-р Гинголд: «Молочные продукты содержат больше жира, чем многие другие продукты. Очевидно, что люди с непереносимостью лактозы страдают от этого хуже, однако молочные продукты полезны и приветствуются, если их не злоупотреблять ». Так что не бойтесь выпить стакан молока или кусок сыра, просто не переедайте!

Лучшие гастроэнтерологи Нью-Джерси

Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль в желудке или кишечнике, молочные продукты могут быть наименьшей из ваших проблем в данный момент.Что касается всего, от молочных продуктов до боли в желудке, важно проконсультироваться с гастроэнтерологом, чтобы убедиться в правильном пищеварении. Если вы ищете лучшую команду гастроэнтерологов, обратите внимание на сотрудников Центра здоровья пищеварительной системы (DHC). Благодаря удобному расположению по всему Нью-Джерси, DHC предлагает врачам с непревзойденным опытом, передовыми технологиями и широким спектром услуг для поддержания оптимального здоровья пищеварительной системы. Мы очень гордимся тем, что все наши пациенты хорошо информированы, комфортно себя чувствуют и руководствуются всеми решениями и процедурами, с которыми они могут столкнуться.Если вы или ваш любимый человек испытываете проблемы с пищеварением, не стесняйтесь обращаться к нам, чтобы назначить консультацию, чтобы мы могли помочь вам любым возможным способом. Приходите и позвольте нам помочь вам, потому что в Центре здоровья пищеварительной системы пациенты всегда на первом месте.

.