Содержание

Боковые скручивания на пресс

Тонкая талия — часть образа идеальной женственности. О ней грезят, ее хотят заполучить. Однако имеют немногие. Чтобы убрать лишний вес и добиться нужной формы, нужно много тренироваться и соблюдать режим питания. Запомните: упражнения на пресс и косые мышцы живота — основа тренировки для талии вашей мечты.

Косые мышцы находятся по бокам корпуса. Они стабилизируют позвоночник и сгибают его в стороны. Регулярно тренируя косые мышцы живота, вы исправляете свою осанку и формируете четкие изгибы талии. Выполняйте боковые скручивания — упражнение сжигает лишние калории и помогает добиться рельефных мышц.

Существует множество способов выполнения боковых скручиваний, каждый из которых помогает доработать нужную зону. Сегодня мы рассмотрим самые популярные виды этого упражнения.

Боковые скручивания лежа

Расположитесь лежа на коврике. Заведите руки за голову, согните ноги в коленях и наклоните их в левую сторону. Напрягите живот и приподнимите корпус, поворачивая его в правую сторону. Не поднимайтесь высоко, главное при выполнении упражнения — чувствовать напряжение в косых мышцах живота. Чтобы понять, как они работают, можете положить одну руку на живот. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на римской скамье


Лягте на римскую скамью и поставьте ноги под специальные крепления. Низко опустите корпус. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Сцепите руки за голову в замок. На вдохе с помощью мышц пресса поднимитесь до угла 30–40 градусов. Зафиксируйте тело в таком положении, напрягите мышцы пресса и на выдохе опуститесь.

Рекомендуемое количество повторений — 15 раз по 3 подхода.

Обратные скручивания

Лягте на римскую скамью, согните ноги в коленях и приподнимите их. Отведите руки за голову, возьмитесь за рукоятку. На выдохе приподнимите таз со скамьи, напрягая мышцы пресса. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение 15 раз в 3-х сетах.

Боковые скручивания на тросовом тренажере

Встаньте боком к тренажеру, поставьте ноги по ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку тренажера. Согните левую ногу в колене и на выдохе поднимите ее, стараясь коснуться колена правой рукой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Выполните 3–4 сета по 20 наклонов на каждую сторону.

Скручивания на фитболе


Лягте на фитбол. Руки соедините в замке за головой, разведите локти в стороны. Упритесь ногами в пол и разведите их в стороны. Плавно поднимите корпус, одновременно поворачивая его в сторону. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите скручивание в другую сторону.

Выполните 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Боковые скручивания стоя

Поставьте ноги по ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их и согните руки в локтях. Одновременно выполняйте наклоны влево и поднимайте левую ногу. При наклоне коснитесь левого бедра левым локтем. Повторите то же самое на правую сторону. Старайтесь делать упражнение, не двигая плечами.

Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону по 60 секунд.

Скручивания на боку


Лягте на левый бок. Положите правую руку за голову. Коснитесь правым локтем правого бедра, при этом напрягите косые мышцы живота. Остановитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите корпус.

Широкие боковые скручивания

Возьмите гантели в руки и широко расставьте ноги. Сгибая колени и напрягая ягодицы, опуститесь в широкий присед. Старайтесь держать корпус прямо и не отставлять таз назад. Поднимите руки и согните их в локтях. Наклонитесь вправо и попытайтесь достать локтем до бедра. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

  • не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;

  • соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;

  • выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;

  • не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;

  • не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
  2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
  3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Боковые скручивания: как правильно выполнять упражнение

Это эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с утяжелителями.

Скручивания подходят для домашних тренировок: дополнительное оборудование не понадобится

Техника выполнения

Для удобства расстелите коврик на полу:

  1. Занимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
  2. Теперь разворачиваем ноги в сторону. Тренироваться будут мышцы противоположной стороны, поэтому положение ног меняют.
  3. Одна рука заведена за голову, а вторая лежит на животе – с помощью этой руки будете контролировать работу мышц живота.
  4. На выдохе подтягиваем локоть закинутой руки к колену: если закинута правая рука, значит, дотягиваемся до правого колена.

Новичкам следует начинать с 10-12 раз по 2-3 подхода, затем количество повторений увеличивают.

Не забудьте после проработки одной стороны поменять положение ног и рук и проработать вторую сторону.

Боковое скручивание на пресс

Обратные скручивания

Если хотите, чтобы больше работали мышцы нижней части пресса, то технику придется немного изменить.

Для этого попеременно подтягивают ногу к противоположному локтю, тренирующийся при этом практически лежит на спине. Вторая нога находится в вытянутом положении и удерживается на весу. Упражнение делают ритмично, попеременно меняя положения ног.

Обратное скручивание на пресс

Боковое скручивание стоя

Есть вид боковых скручиваний, который выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты и расставлены на ширине плеч. В одну руку берем утяжелитель (гантель или бутылка с водой), а другую ставим на пояс. Делаем наклон влево и дотягиваемся коленом до утяжелителя. Выпрямляемся. Меняем положение ног и рук.

Скручивание на фитболе

Ложимся спиной на фитбол, руки закинуты за голову, стопы упираются в пол, ягодицы и поясничный отдел лежат на мяче. Дотягиваемся правым локтем до левого колена. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу и руку.

Эффект от такой тренировки ощутимее благодаря тому, что тренирующийся вынужден одновременно удерживать мяч – кататься по полу фитбол не должен. Основная нагрузка во время выполнения идет на пресс живота и опорную ногу.

Женщинам особенно понравится это упражнение: тренировки на фитболе эффективны в борьбе с целлюлитом.

Скручивание на пресс на фитболе

Польза упражнения

При выполнении данного упражнения удается добиться рельефного животика и тонкой талии. Оно также способствует сжиганию жировой прослойки в области боков и живота.

Девушкам не рекомендуют выполнять это упражнение более 2 раз в неделю, иначе эффект будет противоположным: талия «раскачается», так как мышцы станут расти и увеличиваться в объеме. А вот мужчины могут включать упражнение в ежедневный комплекс.

Если хотите сбросить вес при помощи данного упражнения, то нужно помнить об истинном предназначении этой тренировки. Цель: накачать косые мышцы. А они будут расти, даже если имеется лишний вес. Поэтому, чтобы не увеличиться в размерах еще больше, не забудьте о сбалансированном питании.

Без диеты при помощи этого упражнения сбросить вес не получится

Противопоказания

Тренировки запрещены людям с межпозвоночными грыжами. Не выполняйте скручивания, если обнаружена последняя стадия остеохондроза – но для профилактики этого заболевания использовать упражнение можно.

Рекомендации

Эксперты говорят о незначительной пользе упражнения, если оно не включено в общий комплекс. Боковые скручивания рекомендуют выполнять в конце тренировки, когда мышцы максимально разогреты.

Обучающее видео поможет разобраться с техникой выполнения и не совершать ошибок при тренировках:

Косые скручивания на пресс - техника выполнения боковых скручиваний

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

  1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
  2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
  3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

                                            

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

  1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
  2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов.  

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

  • Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
  • Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
  • В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
  • На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

 

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

  • Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
  • Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
  • Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
  • Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Как правильно делать боковые скручивания?

Чтобы получить красивый пресс, в тренировочный комплекс рекомендуется включать боковые скручивания. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые имеют свою технику. Для эффективного тренинга следует знать некоторые правила.

Как делать боковые скручивания?

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

  1. Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю.
  2. Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы. Принимая исходное положение, нужно делать вдох.
  3. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке.
  4. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
  3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

  1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
  2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

  1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
  2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

  1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
  2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
  2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
  3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

  1. Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу. Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед.
  2. Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот. Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку.
  3. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад.

 

косые, диагональные, русские, техника, девушек, делать, мужчин, мышцы, боковой, лежа, полулежа, скамье

Приветствую вас, мои дорогие друзья! Скажите мне, пожалуйста, довольны ли вы своим животом? Его мышцами, внешним видом? Безусловно, далеко не всех он устраивает на 100%. Но расстраиваться по этому поводу не нужно. А нужно… делать боковые скручивания на пресс! На самом деле, эти замечательные скручивания заставляют активно работать наши самые слабые и малотренированные мышцы живота. В итоге, упражнение способствует формированию красивого пресса и крепкого торса. А еще — подтянутого животика, тонкой талии и, конечно же правильной осанки.

Здесь я расскажу вам детально про плюсы этой активности и объясню, как делать ее безопасно и правильно. Еще дам подробное описание различных техник и видов боковых скручиваний. Кроме того, в материале вы найдете дополнительные советы и рекомендации. Они нужны для максимального эффекта и безопасности.

Боковые скручивания — это десятикратная польза

Что же такое боковые скручивания? Итак, рассказываю детально. В действительности, боковые (косые и диагональные их разновидность) скручивания – активность максимально эффективная и универсальная. Она позволяет  прокачать сразу же все брюшные мышцы, не только боковые и косые, но и прямые.  Делаются такие скручивания лежа на боку (но не всегда). Чаще всего на полу, с собственным весом. Ну а те, кто уже натренировался так работать, усложняют упражнение, используя дополнительный вес.

Чем полезны скручивания на боковой пресс? Вот чем:

  • отлично прокачивают, боковые и косые брюшные мышцы ;
  • делают максимально крепкими мышцы живота внешние и прямые;
  • позволяют сделать талию в сжатые сроки;
  • прорабатывают спинные мышцы;
  • минимизируют слой жира на животе;
  • полезны для внутренних органов;
  • активизируют ток крови в органах малого таза;
  • улучшают осанку;
  • стабилизируют кор, что особенно важно для мужчин;
  • работают, как профилактика простатита и «женских» недугов у девушек.

Важно, что косое скручивание, при условии верного выполнения, не нагружает суставы. Травматизм в процессе их выполнения, точнее его вероятность близка к нулю.

Боковые скручивания на пресс какие мышцы работают?

Работают все мышцы, отвечающие за красивый пресс и талию, еще за хорошую осанку. А именно:

  • боковой пресс
  • мышцы живота косые и прямые;
  • поперечные мышечные волокна;
  • мышцы спины широчайшие.

Противопоказания

Диагональное (боковое) скручивание разрешено далеко не всем. Делать его нельзя:

  • беременным женщинам;
  • при повышенной температуре тела.
  • мамочкам в течение первых 2-х месяцев после родов;
  • при недугах ЖКТ;
  • при нарушениях в малом тазу;
  • в восстановительный период после травм и операционных вмешательств;
  • при серьезных проблемах позвоночника;
  • при онкологии, острых воспалительных процессах.

Выполняем боковые скручивания на пресс лежа на боку

Активность предельно проста в выполнении, не требует особой подготовки и снаряжения. Но важно строго придерживаться техники. Новичкам рекомендуется выполнять именно боковые скручивания, как первые шаги к идеальному прессу.

Техника выполнения упражнения на боковой пресс такова:

  1. Положите на пол коврик, лягте на правый бок, вытянувшись ровно.
  2. Лежа на правом боку согните колени до прямого угла.
  3. Вытяните свою правую руку вдоль тела внизу на полу, а левую согните, упираясь в затылок своей ладонью  (левый локоть смотрит вверх).
  4. Сгибайте свой левый бок, активно выдыхая, пытаясь как-бы дотянуться левым локтем к левому бедру.
  5. Замрите на 2 секундочки в своей пиковой точке, чтобы мышцы именно косые активничали в такой статике.
  6. Медленно, на вдохе, плавно лягте на коврик.

Сделав нужное количество подходов, надо перевернуться на левый бок и повторить тоже с правой стороной. Начинать можно с 10 повторений и 2-х подходов. Главное здесь – ощутить действие своих косых мышц. Рукой тянуть себя запрещается. Двигаться надо в замедленном темпе.

Боковое скручивание пресса из положения стоя

Скручивания  скручивания на боковой пресс«стоя» тоже не являются сложной активностью. Чтобы их сделать, нужно:

  1. Нужно стать прямо с ногами на ширине плеч.
  2. Руки опустить вдоль туловища и согнуть слегка в локтях. Дополнительно можно взять в руки гантели (умеренного веса, достаточно 1-2-х кг).
  3. С выдохом нужно наклониться неглубоко влево, поднимая ровную левую ногу в сторону на высоту 10-15 см.
  4. Наклоняясь, важно коснуться левым локтем левого бедра. Держите равновесие и сохраняйте ровное вертикальное положение тела не отклоняясь ни взад, ни вперед.
  5. Такой же наклон нужно сделать на правую сторону. Двигать плечами не желательно.

Кроме того, наклоны нужно делать минимум минуту. Для начинающих не следует заниматься сразу с весами, нагрузка итак, довольно приличная. А у большинства из нас боковые мышцы пресса вообще очень слабо развиты.

Как делать диагональные скручивания на пресс полулежа

Диагональные скручивания «Русский твист» делаются даже не сидя, а скорее полулежа. Зато они дают комплексный результат – отлично прорабатывают не только косые мышцы, но и прямые мышцы брюшного пресса. «Чайникам» можно делать обычный «твист», а более продвинутым атлетам можно добавить отягощение. В качестве последнего подойдет гантель либо диск.

Вот действия, как делать русские скручивания для пресса пошагово:

  1. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги в коленях. Стопы полноценно поставить на пол.
  2. Отвести корпус с напряжением (без опоры) умеренно назад под углом 90 градусов к бедрам ( буква V), сохраняя спину прямой (см видео).
  3. Кисти соединить в замок, разместив их рядом с грудной клеткой, локти согнуты.
  4. Зафиксировать плотно таз, а также свои плечи.
  5. Повернуться, двигаясь только в талии, влево на выдохе.
  6. Далее на вдохе повернуться вправо, сокращая каждый раз боковые мышцы до своего максимума.
  7. Резко выдохнуть в самом конце разворота.
  8. Продолжить вращение корпусом по оси влево-вправо (положение ягодиц неподвижно)

Важный совет: угол в коленях должен быть от 60 до 90 градусов, это поможет сохранить стабильность корпуса. Для повышения амплитуды осевого вращения и усложнения активности руки в замке необходимо выпрямить.

Русские скручивания на боковой пресс в обучающем видео:

Техника боковых скручиваний на римской скамье

Скручивания на боковой пресс на скамье римской делаются так:

  1. Нужно лечь на скамью спиной, направив голову вниз.
  2. Ноги надежно зафиксировать валиком.
  3. Правую руку положить на правое бедро, левую убрать согнутой за голову.
  4. Напрягая пресс, на выдохе надо поднять корпус вверх, поворачиваясь при этом вправо.
  5. Задержаться на пару секунд, затем плавно лечь на скамью обратно. Сделать нужное количество подходов.
  6. Далее поменять руки и поворачиваться таким же образом в другую сторону.

Делаем косые скручивания на перекладине

Скручиваться на турнике значительно сложнее. Вот один из вариантов косых скручиваний на турнике:

  1. Нужно повиснуть, как обычно, согнув ноги.
  2. Выдыхая и напрягая брюшной пресс, нужно подтянуть колени как можно ближе к правой части груди.
  3. Задержаться на парочку секунд, со вдохом опустить ноги, затем на выдохе так же подтянуть колени в к левой стороне грудной клетки.

Как делать боковое и диагональное скручивание лежа на спине?

Боковые скручивания на пресс, производимые с касанием голени делаются так:

  1. Лежа в положении «на спине», ноги согните и подтяните ступни ближе к тазу
  2. Приподнимите корпус, и начинайте дотягиваться то до одной голени рукой (левой к левой), то до другой.
  3. Вниз опускаться не нужно, важно сделать по 10 касаний (для начала) на одном подъеме.
  4. Корпус должен приподниматься невысоко, поясница все время находится на полу (также как и во время прямых скручиваний). При выполнении вы должны ощущать работу косых мышц живота.
  5. Двигаться нужно плавно и в умеренном темпе.
  6. По завершению нужно плавно опустить корпус на пол и отдохнуть. Далее повторить.

Также можно освоить диагональные скручивания лежа. В этом случае ваши кисти в замке за головой, а локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, а ступни на полу. Затем приподымая корпус вы тянетесь не к голени, а локтем к противоположному колену. Например, правым локтем- к левому колену и левым к правому, при этом вращение копруса происходит в пояснице. Здесь уже появляется ярко выраженное движение по диагонали.

В то же время, вариация с одной опорной ногой несколько сложнее. Тоже исходное положение, только одна стопа опирается в пол, а другая лежит на колене опорной ноги как на рисунке.

Важные рекомендации

Кстати, у меня есть знакомый, профессиональный тренер. И он обязательно включает боковые скручивания в программы своих учеников. Особенно тех, кто стремится к крепкому, красивому прессу. Или же хочет убрать жирок на талии. Мой знакомый вывел ряд основных рекомендаций для тех, кто делает скручивания этого типа самостоятельно.

Чтобы не навредить себе и быстрее получить результат, нужно следовать таким советам:

  • не заниматься на полный желудок, иначе есть риск заполучить тошноту или головокружение;
  • разминаться и разогревать мышцы до скручиваний – делать вращения корпусом, махи ногами и руками, наклоны в стороны;
  • строго следовать технике выполнения, ориентироваться на качество выполнения, а не на количество подходов и повторений.
  • не тренировать косые мышцы чаще 2-х раз в неделю, и давать им время на восстановление;
  • мышцы пресса быстро привыкают к конкретному виду нагрузки, поэтому желательно делать разные виды скручиваний на боковой пресс, обеспечивая разнообразие;
  • важно растягивать мышцы на завершающем этапе каждой тренировки, чтобы успокоиться, улучшить циркуляцию крови, расслабиться и избежать мышечной боли;
  • откорректировать питание – включить в него больше клетчатки, белка, углеводов, минимизировать мучное и жирное.

На этом все, дорогие читатели! В этом материале я постарался максимально обширно описать боковые скручивания на пресс, их виды и пользу. Наконец, дать вам на вооружение самые эффективные техники. Надеюсь, вы будете применять все полученные знания и получите не только желанный красивый и крепкий пресс, но и значительно улучшите свое здоровье.

Заранее спасибо вам за то, что делитесь статьями через соцсети, подписываетесь на мой канал, лайкаете статьи. Всем удачи и до новых встреч!

Боковые скручивания лёжа - На разные группы мышц

Боковые скручивания лёжа — упражнение, направленное на проработку косых мышц живота. Существует несколько вариантов выполнения боковых скручиваний, каждые из которых отличаются степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.

К таким критериям относятся:

  • Задействование корпуса и ног. Одновременно или только одну часть тела (ноги или корпус). Выбор того или иного варианта зависит от уровня подготовки занимающегося;
  • Положение ног. Длина ног, как «плечо рычага». Чем сильнее выпрямлены ноги, тем сложнее их поднять и, соответственно, больше нагрузки на мышцы пресса. К тому же, выполняя боковые скручивания выпрямленными ногами увеличивается амплитуда движения. Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение;
  • Использование отягощения. Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота.

Выполнять боковые скручивания можно как на полу, так и на скамье для гиперэкстензии, римском стуле или на фитболе. Разница заключается в возможности увеличивать амплитуду движения.
Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
косые мышцы живота
Сложность выполнения упражнения:
лёгкая

Исходное положение
Рассмотрим скручивания на полу:
• лёжа на правом боку, согните ноги в коленях так, чтобы бедра составляли прямой угол с туловищем;
• левую руку заведите за голову;
• правую руку расположите вдоль туловища или положите на левый бок (так можно почувствовать работу косых мышц живота).

Техника выполнения
• находясь в исходном положении, напрягая косые мышцы живота, на выдохе отрывайте торс от пола, мысленно стараясь дотянуться локтем до бедра;
• в максимальной точке подъёма, полностью выдохнув, задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение, делая вдох;
• едва коснувшись пола, делайте следующее повторение;
• выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.

* Выполняя боковые скручивания на римском стуле или на скамье для гиперэкстензии, зафиксируйте ноги, обоприте (правую) боковую поверхность бедра на подушку-упор, и по тому же принципу выполняйте скручивание — наклоняйте туловище как можно ближе к полу и усилиями косых мышц живота по той же траектории возвращайте туловище в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.

Для большей нагрузки можно использовать отягощение.

** Как вариант, вместо корпуса можно поднимать выпрямленные ноги, лежа на боку. Или поднимать и корпус и ноги одновременно.

Рекомендации по выполнению


Сосредоточитесь на выполнении. Убедитесь, что оторвали от пола торс, а не только подняли голову.
В верхней точке движения зафиксируйте положение примерно на секунду.
Скручивания должны выполняться за счёт усилий косых мышц живота.

Кранч лежа на боку | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы
Вторичные мышцы: Пресс, поясница
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по выполнению бокового скручивания лежа

1. Лягте на бок, слегка согнув колени, положив одну ногу на другую, и заведите правую руку за голову.
2. Поднимите туловище и сожмите косые мышцы живота.
3. Опустите тело обратно на пол, повторите, а затем поменяйте сторону.

Правильная форма и характер дыхания

Напрягите мышцы кора, держите спину, голову и шею в нейтральном положении, а лицо - вперед. Выдохните, сжимая косые мышцы живота и хруст. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Боковые скручивания лежа нацелены на внешние и внутренние косые мышцы живота и помогают моделировать талию. Это упражнение укрепляет боковую стенку пресса, делая фигуру более стройной.

Демонстрация скручивания боком лежа

подходов и повторений

Сделайте 2 или 3 подхода по 12-16 повторений на каждую сторону. Чтобы задействовать все мышцы кора, соедините скручивания лежа на боку с плаванием пилатесом, планкой для птиц и отбивной.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении боковых кранов лежа, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Наклонные скручивания
Боковые подъемы ног
Разгибание спины лежа
Скручивание лодки

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как сделать скручивание на боку

Накануне вечером я выполнял домашнюю тренировку, и мне не понравилось одно из упражнений для пресса, которые тренер перечислил для косых мышц, поэтому я решил заменить его кранчем на боку.Прошло много лет с тех пор, как я выполнял это упражнение, но я быстро вспомнил, насколько это сложно (в хорошем смысле!). Обычно я не фанат скручиваний, так как они создают большую нагрузку на позвоночник, особенно когда выполняются без контроля, но этот вариант хорош в моей книге, поскольку это скорее микродвижение, и вы не поднимаете тело полностью. путь от земли.

Мне также нравится это упражнение, потому что оно в первую очередь нацелено на косые мышцы живота, мышцы живота по бокам туловища, отвечающие за сгибание в стороны и вращение туловища, и на прямые мышцы живота, также известные как мышцы из шести блоков, которые помогают сгибать поясничный отдел позвоночника. (нижний отдел позвоночника) и используются каждый раз, когда вы опорожняетесь и смеетесь.Если я убедил вас, что это движение следует добавить в ваш репертуар упражнений для пресса, продолжайте читать, чтобы получить пошаговое описание того, как это делать.

Как делать скручивания лежа на боку

  • Начните лежать на коврике в положении лежа на спине (лицом вверх), согнув колени и поставив ступни на коврик. Пятки должны находиться на расстоянии примерно 30 см от ягодичных мышц.
  • Из этого положения опустите обе ноги к правой стороне тела. Ваша правая нога должна касаться земли, а левая нога должна быть поставлена ​​поверх правой.Верхняя часть спины и плечи должны лежать на коврике ровно.
  • Закинув руки за голову или скрестив руки перед грудью, задействуйте корпус (осторожно напрягите мышцы живота) и медленно поднимите плечи и оторвитесь от земли, выполняя скручивание.
  • Контролируя, опустите тело обратно в исходное положение. Это считается одним повторением.
  • Выполните 10 повторений, нацеленных на левую косую мышцу (колени согнуты вправо), и 10 повторений, нацеленную на правую косую мышцу (колени согнуты влево).Это считается одним набором. Повторите всего три подхода.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Скручивания на боку лежа - Руководство по упражнениям для пресса с фотографиями

Целевые мышцы : Косые скручивания на боку лежа сосредоточены на внутренних и внешних косых мышцах. Это мышцы живота, расположенные по бокам талии.Они помогают сгибать и вращать туловище.

Выберите другое упражнение для пресса! Подъем бедер с согнутыми коленямиПоднятие бедер с наклоном в колениПоднятие ног в наклоне с наклоном на животПоднятие ног в наклоне с наклоном на колени KicksMedicine ноги шарика RaisesInverted Упражнение ноги шарика Прицепные InsWeighted рук Для ног Ab CrunchesAbdominal Crunch MachineAbdominal кабель CrunchesBarbell брюшной RolloutsAbdominal Butt RaisesOverhead брюшной CrunchesLegs На Упражнение Бал брюшной CrunchesAbdominal CrunchesExercise Бал брюшной CrunchesFingers до пят брюшной CrunchesStraight Arm брюшной CrunchesRaised Колено Штанга CrunchesAbdominal Sit UpsAbdominal Toe TouchersAbdominal Tuck CrunchesMedicine Болл Скручивания на мяче для упражнений Наклонные скручивания на наклонной скамье Наклонные наклоны гантелей в стороны

Инструкции по выполнению упражнений : Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга, согнув колени.Положите левую руку на голову. Согните бок как можно выше, сосредотачиваясь на движении, чтобы максимально проработать косые мышцы живота. Сделав несколько повторений с левой стороны, переключитесь и повторите с правой стороны.

Почему это упражнение важно : Наклонные скручивания лежа на боку являются важным дополнением к любой тренировке брюшного пресса, если вы хотите подтянуть линию талии и укрепить мышцы кора. Укрепление косых мышц с помощью наклонных скручиваний на боку служит нескольким целям.Во-первых, необходимо убедиться, что косые мышцы адекватно помогают сгибанию позвоночника и вращению туловища. При вращении туловища сокращаются как внутренние, так и внешние косые мышцы. Сильные косые мышцы обеспечивают более легкое вращение, что ограничивает травмы туловища. Во-вторых, чтобы добиться сильного корпуса со всех сторон, необходимо укрепить косые мышцы. Сильный корпус помогает поддерживать правильную осанку, а также предотвращает травмы спины. Наконец, косые мышцы служат для истончения талии.Хорошо развитые внешние и внутренние косые мышцы втягивают по бокам туловища. Это создает эффект похудения по талии и уменьшает общий размер талии.

Чего следует избегать : При выполнении наклонных скручиваний лежа на боку важно полностью изолировать косую мышцу. Для этого необходимо избегать того, чтобы другие мышцы мешали сокращению косых мышц. Чтобы сделать это правильно, сначала убедитесь, что ваше общее положение тела правильно расположено.Убедитесь, что ваши ноги слегка согнуты в коленях и вы полностью лежите на боку. Не позволяйте себе перекатываться слишком далеко вперед или слишком далеко на спину. При этом задействовано множество других мышц, которые снимают сокращение косых мышц. Не тяните рукой за затылок. Это также снимет сокращение косых мышц. Держите руку и кисть расслабленными, когда вы сокращаетесь до верхнего положения. Не подтягивайте подбородок к груди.Держите шею расслабленной. Ведите грудью, а не подбородком. Это гарантирует, что сокращение косых мышц продолжится, и вы не будете напрягать шею.

Повторения и подходы : В начале любого упражнения важно не перенапрягать мышцу до точки травмы. Любой, кто начинает тренировку для пресса или добавляет к тренировке наклонные скручивания на боку, должен начинать с немного меньшего количества повторений и подходов, чем тот, кто раньше выполнял наклонные упражнения.Рекомендуется начать с 8-10 повторений и 2-3 подходов для этого упражнения. После того, как косые мышцы разовьются, количество повторений можно постепенно увеличивать до 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Другие упражнения, которые можно использовать : Несколько других упражнений проработают косые мышцы так же, как наклонные скручивания лежа на боку. Их также можно комбинировать с полноценной абдоминальной рутиной. Некоторые из этих упражнений включают косые прикосновения пальцев к пятке, наклоны в стороны со штангой, наклонные подъемы ног лежа и наклонные подъемы коленей в висе.Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить исчерпывающий список упражнений, нацеленных на пресс.

Боковой кранч • Мастер бодибилдинга

Боковые скручивания - отличное упражнение для тренировки внутренних и внешних косых мышц по бокам туловища. Нет необходимости сильно поднимать туловище при сокращении, и на самом деле предпочтительно чувствовать проработанную область, а не подпрыгивать. Не рекомендуется использовать веса. Эта версия бокового скручивания не требует швейцарского мяча, что отлично, если вы еще не справились с дестабилизирующим действием мяча.

Как выполнять боковые скручивания?

Лягте на пол или на скамью для пресса на бок, слегка согнув колени. Положите верхнюю часть руки за голову, а нижнюю руку на грудь. Вы также можете обернуть нижнюю часть руки вокруг талии, чтобы почувствовать рукой, что ваши косые мышцы живота работают. Напрягите мышцы живота, чтобы поднять голову и плечи в стороны на несколько дюймов от пола, направляя ребра в сторону верхнего бедра. Задержитесь в этом положении на счет до единицы, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений, затем выполните упражнение на другой бок.

Боковые скручивания - Упражнение для пресса

Это было основное движение, но есть отличный способ сделать боковые скручивания еще более эффективными - боковые скручивания с подъемом ног. По сути, вам нужно одновременно подвести туловище и ноги друг к другу. Вам просто нужно согнуть и слегка приподнять бедра. Живот совсем не поднимает ноги, но это движение помогает некоторым людям почувствовать, как тренируются мышцы.

Боковые скручивания с подъемом ног

Ключевые моменты упражнения

Наконечники помогут вам безопасно и эффективно выполнять боковые скручивания.

  • Вы не стремитесь к большому подъему (не более шести дюймов). Сосредоточьтесь на правильном выполнении косого сокращения.
  • Стремитесь уменьшить расстояние между ребрами и бедрами.
  • Не волнуйтесь, если вы не дойдете слишком далеко - сосредоточьтесь на ощущении движения.
  • Держите голову на одной линии с телом, не дергайте ее вверх.

Мышцы, задействованные в боковом сжатии

Основные группы мышц : внутренние и внешние косые мышцы
Вторичные группы мышц : прямые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы, мышцы позвоночника
Антагонисты : те же мышцы на другой стороне тела

Вариант

  • Боковое сжатие стабилизатора мяча
Боковой скручивание мяча со стабильностью

Посетите нашу базу данных упражнений на пресс, чтобы найти больше упражнений.

Заключение

Вы должны обязательно включить боковые скручивания в свою программу тренировки брюшного пресса, но не начинайте тренировку пресса с боковых скручиваний. Лучше закончить тренировку брюшного пресса косыми мышцами, а не начинать с них, потому что вашим приоритетом должна быть работа с прямыми мышцами живота.

скручиваний под углом: 13 вариантов | Видео

Если вы пытаетесь создать мускулистую и четко очерченную область живота, обязательно включите наклонные скручивания или боковые скручивания, поскольку они также упоминаются в вашем упражнении на пресс.

Наличие сильных косых мышц придает вашему телу желаемый спортивный вид, а также поддерживает вашу осанку в целом, улучшает спортивные результаты и способствует выполнению более сложных сложных движений.

Из этой статьи вы узнаете:

  • Что такое косые скручивания?
  • Как делать скручивания под углом?
  • Варианты наклонных скручиваний
  • Продвинутые наклонные скручивания
  • Преимущества наклонных скручиваний

Что такое косые мышцы?

Косые косые мышцы состоят из внутренних и внешних косых мышц, отвечают за скручивание туловища, обеспечивают поддержку позвоночника при движении и стабилизируют его.

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять наклонные скручивания, почему бы не пойти и не проверить наш спектр квалификаций и курсов персональных тренеров и не начать карьеру в том, чем вы действительно увлечены, или загрузите наш последний проспект здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Хорошо, давайте прыгать прямо….

Что такое косые скручивания?

Упражнение на скручивание под углом традиционно представляет собой движение с собственным весом, которое задействует как внутренние, так и внешние наклоны тела посредством вращения и крутящего момента, поднимая или «сжимая» верхнюю часть тела по направлению к нижней части тела или наоборот.

Как выполнять скручивания под углом?

Во-первых, существует несколько вариаций выполнения наклонных скручиваний на полу и методов с использованием оборудования. Мы покажем вам варианты и прогрессивные формы упражнения, к которым вы можете стремиться или включить в следующую тренировку с наклонными скручиваниями.

Давайте начнем с самого развлекательного способа, которым большинство посетителей тренажерного зала выполняют наклонные скручивания. это упражнение на.

Исходное положение:

  • Лягте на пол или коврик в обычном сидячем положении, поставив ноги под углом примерно 90 градусов и поставив ступню на землю. Не позволяйте ногам подниматься во время этого упражнения.
  • Положите руки за голову с обеих сторон, чтобы поддерживать шею во время движения, а локти должны быть направлены наружу.
  • При выполнении бокового скручивания не вытягивайте голову вперед и не отрывайте подбородок от груди.

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте свое ядро.
  • Поднимите правую лопатку над полом и затем проведите локтем в направлении левого колена.
  • Не поднимайте подбородок на грудь и не вытягивайте голову и шею.
  • Сожмите в верхней части движения, а затем медленно верните в исходное положение. Помните, что вы едете поперек своего тела, а не вверх и поперек, это приседание с поворотом, а не с хрустом.
  • Повторяйте движение до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений, а затем повторите с другой стороны.

Наклонные скручивания (с каждой стороны)

Если вы предпочитаете поочередно фокусироваться на каждой стороне косых мышц, как в сгибаниях рук с гантелями на бицепс, то адаптируйте приведенное выше упражнение, используя следующие шаги.

Исходное положение:

  • Приготовьтесь и займите положение точно так же, как при одностороннем наклонном скручивании, когда спина стоит на полу, а ноги твердо стоят под углом 90 градусов.

Выполнение:

  • Снова сделайте вдох, задействуйте корпус, поднимите правую лопатку над полом и проведите локтем в направлении левого колена.
  • После того, как вы медленно и контролируемым образом вернулись в исходное положение, следуя тому же углу поворота назад, повторите движение, поднимая левую лопатку и двигаясь по направлению к локтю к правому колену.
  • Не забывайте выдыхать во время сокращения и контролировать движение на обратном пути в исходное положение.

Понравились эти упражнения? Почему бы не попробовать их:

Кранч с перекрещиванием под углом

Еще один скручивание боковых мышц живота - это скручивание под углом при кроссовере. Многие посетители тренажерного зала предпочитают скрещивать ногу, отсюда и название, чтобы дать им больше направленной мотивации при выполнении движения. Это упражнение на самом деле не имеет большей пользы или прогресса, чем упомянутые выше боковые скручивания.

Исходное положение:

  • Чтобы начать наклонный крест-накрест, лягте на спину, лицом к потолку.
  • Скрестите левую ногу над правым бедром
  • Положите правую руку на правый висок или на затылок.
  • Положите левую руку на середину живота (чтобы напомнить вам сжиматься и чувствовать живот при сжатии)

Выполнение:

  • Напрягите пресс и сожмите его (не вверх и вниз). ) и поперек тела так, чтобы ваш правый локоть коснулся внутренней поверхности левого колена (при этом выдохните)
  • Как только ваш локоть и колено соприкоснутся, сделайте паузу в верхнем положении на одну секунду и сожмите пресс как можно сильнее.
  • Как и при всех скручиваниях на полу, медленно опуститесь обратно (на вдохе).
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить сторону.

Кредит изображения: Ник, основатель LEP Fitness.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Наклонные скручивания лежа


Другой наклонный пол кранч - это « скручивание лежа на боку » или «скручивание лежа под углом », как его иногда называют.Этот вариант изолирует наклонные мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать больше, чем указанные выше варианты, и многие тренеры считают его более безопасным для вашего позвоночника и более контролируемым, поскольку это боковое движение, а не вертикальное.


Установка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится только коврик для упражнений или мягкий пол.

Исходное положение:

  • Лягте на левый бок, согнув оба колена под углом примерно 45-90 градусов к телу для поддержки.
  • Положите правую руку на правую сторону виска.
  • Положите левую руку на пол и держите ее прямо и расслабленно.
  • Задействуйте правую часть корпуса, и вы готовы начать движение.

Выполнение:

  • Чтобы выполнить это упражнение с боковым краном, напрягите правую сторону брюшного пресса, при этом локоть приблизится к внешней стороне бедра.
  • Когда вы сокращаетесь, медленно выдыхайте.
  • Сделайте паузу в верхнем положении и напрягите пресс как можно сильнее, задержите сокращение в течение одной секунды, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение, вдыхая дыхание на пути вниз
  • После того, как вы закончили повторение, повторить желаемое количество повторений, а затем сменить сторону.

Скручивания на боку в наклоне лежа с опорой на ногу

Эти скручивания под наклоном на полу - хорошая альтернатива упражнению, если вы изо всех сил пытаетесь сохранять ноги расслабленными, а ступни упираются в пол при выполнении обычных скручиваний под углом.


Исходное положение:

  • Лягте на коврик спиной на пол с вытянутыми ногами
  • Удерживая верхнюю часть тела и голову фиксированными, поднимите правую ногу и вытяните все путь через левую ногу как можно дальше, чтобы обеспечить себе широкую опору.
  • Положите левую руку на бедро для поддержки и поддержки вашего положения.
  • Поместите правую руку за правую сторону затылка.

Выполнение:

  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус и сосредотачиваясь на точке на потолке, двигайтесь вверх, поднимая правую лопатку и оторвавшись от пола (не перекручиваясь) .
  • Не забывайте выдыхать при сокращении и вдыхать во время фазы управляемого опускания упражнения.
  • Повторите это движение желаемое количество раз, прежде чем сменить сторону.

Наклонные скручивания на тросе стоя

Скручивания на наклонном тросе стоя - хороший вариант, который можно включить в тренировку с наклоном, и хороший способ повысить уровень сопротивления, чем упражнения с наклонным весом тела.Это упражнение связано с формой и техникой, и его нужно практиковать, чтобы получить от него максимальную пользу. Он может действовать как часть суперсета или как вес, который можно легко изменить как дроп-сет.

Установка:

Для бокового скручивания троса под углом вам понадобится высокий тросовый станок. Настройте его в соответствии с инструкциями и решите, какой вес вы собираетесь использовать. Мы рекомендуем наращивать вес постепенно, а не начинать с максимальной тяги.Таким образом вы сможете избежать травм и сосредоточиться на форме.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за рукоятку доминирующей рукой и поверните свое тело под прямым углом к ​​шкиву.
  • Держите ноги на полу на ширине плеч.
  • Ваше предплечье должно находиться под прямым углом к ​​вашему плечу.
  • Напрягите пресс, а для дополнительной интенсивности сожмите мышцы плеч.

Выполнение:

  • Потяните гирю прямо вниз, используя наклонные движения.Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко.
  • Когда вы доберетесь до оптимальной для вас точки, обычно в направлении бедра, где вы чувствуете давление в брюшном прессе, сделайте паузу на секунду.
  • Затем контролируемым образом верните руку в исходное положение.
  • Выдохните на вытягивании, вдохните на подъеме.
  • Выполняйте повторения на одной стороне тела, а затем поменяйте стороны. В качестве альтернативы, вы можете выполнить эти боковые наклонные скручивания в альтернативном формате, если хотите, но убедитесь, что вы сохраняете контроль при переключении между сторонами.

Прогрессивные наклонные скручивания


После того, как вы научитесь выполнять упомянутые выше наклонные скручивания, начните переходить к более сложным упражнениям на наклонные скручивания, подобным приведенным ниже, которые будут сильнее бросать вызов вашему ядру, увеличить активацию мышечных волокон и в конечном итоге получить вы получите лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Стабильный скручивание мяча со стороны

После того, как вы освоите некоторые из наклонных скручиваний на полу, одной из форм прогресса будет попытка выполнить скручивание со стабилизирующим мячом со стороны мяча, которое требует от мышц кора и стабилизаторов, чтобы они оставались на месте и выполняли упражнения. Движение.


Расстановка: Для этого упражнения на боковые скручивания вам понадобится стабилизирующий мяч, и вы можете начать с того, что сядете у стены с небольшим пространством для ног с одной стороны.

Исходное положение:

  • Чтобы занять исходное положение, поместите стабилизирующий мяч на расстоянии нескольких футов от стены и положите на него левое бедро.
  • Вытяните ноги для поддержки, при этом правая нога полностью вытянута, а ступня направлена ​​вперед под углом 90 градусов на полу.
  • Ваша левая нога должна быть возвращена, чтобы увеличить вашу опору, а не полностью поставлена.
  • Полностью вытяните правую руку или заведите ее за голову и положите левую руку на швейцарский мяч для дополнительной поддержки.

Косые скручивания на стабилизирующем мяче Выполнение:

  • Чтобы выполнить косые скручивания со швейцарским мячом, поднимите тело над мячом по прямой линии над бедром.
  • Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, голова обращена вперед, и плечи не должны вращаться.
  • Выдохните во время сжатия, а затем сделайте большой вдох, контролируя нижнюю часть тела, вернувшись в исходное положение.

Чтобы сделать этот стабилизирующий мяч наклонным хрустом сложнее, вы можете двигать бедрами дальше по мячу, а затем вытягивать руки так, чтобы при опускании тела кончики пальцев могли почти касаться пола. Это увеличит диапазон движений и еще больше усложнит ваши косые и основные мышцы.

Наклонные скручивания на наклонной скамье

Наклонные скручивания на наклонной скамье увеличивают диапазон движений по сравнению с наклонными скручиваниями на полу, так как ваше тело выполняет больший диапазон движений и, таким образом, ваши косые мышцы живота подвергаются большему напряжению и напряжению.

Установка:

Это упражнение обычно выполняется в тренажерном зале, потому что для него нужна скамья для упражнений и, наиболее предпочтительно, скамья для наклона. Однако если у вас есть скамейка для упражнений дома, вы сможете выполнять это упражнение с боковыми скручиваниями, не выходя из дома. Убедитесь, что скамья установлена ​​под таким углом, чтобы вам было комфортно. Вы можете начать с небольшого спада и переходить к более крутым углам, когда привыкнете к упражнению.

Исходное положение:

  • Исходным положением для скручивания на наклонной скамье является медленное опускание спины на скамью, гарантируя, что ваша спина прижата к скамье.
  • Оберните ноги вокруг опор под ними, чтобы не поскользнуться. В зависимости от того, насколько безопасно вы себя чувствуете, вы можете зацепить пальцы ног за перекладину под ней.
  • Теперь вы находитесь в исходной позиции для наклонного скручивания на спуске и готовы начать.

Выполнение:

  • Для выполнения оторвите правую лопатку от скамьи, а затем проведите правым локтем в направлении левого колена.
  • Помните, вы не сворачиваетесь калачиком, вы сворачиваетесь поперек своего тела.
  • Вы можете положить руки за голову, как при других скручиваниях, или положить одну руку на бедро, если хотите. Не используйте их, чтобы подтянуть себя вверх, они нужны для того, чтобы вы не использовали руки для создания импульса.
  • После того, как вы подтянулись вверх и снова, сделайте кратковременное сжатие, прежде чем контролировать эксцентрическое сокращение, вернувшись в исходное положение.
  • Позвольте вашему телу полностью вытянуться в нижней части движения, прежде чем пытаться повторить еще одно упражнение, и не забывайте дышать на протяжении всего движения.
  • Выполняйте эти наклонные скручивания на наклонной скамье с каждой стороны за раз или вращайте стороны между повторениями.

Боковые скручивания на наклонной скамье затруднены; однако вы можете сделать их еще сложнее, вытянув руки по прямой линии над головой, чтобы сместить центр тяжести подальше от точки оси.В качестве альтернативы вы можете просто добавить вес в виде тарелки или набивного мяча, поместив его на ту сторону груди, которую вы хрустите, а затем, продвигаясь к тому, чтобы положить его в руки, вытянутые над головой.

Обратный наклонный скручивание

Обратный наклонный скручивание действительно работает с внешними наклонными мышцами и создает огромный уровень напряжения на брюшной пресс, которого нет в других скручиваниях в этом списке. Это упражнение можно включить в тренировку наклонных кранчей двумя способами.Во-первых, его можно выполнять с согнутыми коленями или для усиления движения с полностью вытянутыми ногами.

Согнутые ноги в обратном косом наклоне:

Исходное положение:

  • Лягте на пол, руки вниз по бокам, колени согнуты примерно под углом 90 градусов, а стопы вместе. Если вы чувствуете себя более комфортно, вы можете широко расставить руки, чтобы увеличить опору.

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте свое ядро.
  • Поднимите ноги от пола, следя за тем, чтобы голова, туловище или плечи не вращались, и проведите правой рукой по направлению к левому плечу.
  • Сожмите в верхней части выдоха, сокращая косые мышцы живота.
  • Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, но убедитесь, что ступни не касаются пола, прежде чем повторить следующее повторение, чтобы усилить напряжение мышц.
  • Вы можете выполнить обратный наклонный кранч с одной стороны или чередовать повторения.

Если вы хотите сделать обратный наклонный скручивание более сложным, попробуйте вытянуть ноги, как показано на видео ниже:

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Подъем колена в висе с наклоном в наклонной плоскости

Спасение самого сложного до последнего, наклонные скручивания с подъемом коленей в висе - это продвинутое упражнение для опытных тренеров, которое прорабатывает косые мышцы живота, сгибатели бедра и живот одним движением.

Установка:

Для этого упражнения вам понадобится штанга подходящей для вас высоты. Он должен находиться над вашей головой и выдерживать ваш общий вес, в том числе быть достаточно устойчивым, чтобы при отрыве от пола ноги оставались на месте и не сгибались. Гриф для подтягивания отлично подойдет.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо под перекладиной так, чтобы она находилась высоко над головой.
  • Подпрыгните, возьмитесь за гриф сверху, чтобы придать себе большей устойчивости, руки на одной линии с плечами. Повесьте ноги вперед.
  • Сделайте большой вдох, задействуйте брюшной пресс и сосредоточьтесь на подготовке к первому подъему.

Выполнение:

  • Поднимите ноги перед собой и согните ноги в коленях под углом 90 градусов, ноги вместе, носки направлены.
  • Подтяните колени вверх и поперек к одной стороне тела, позволяя бедрам вращаться, пока пальцы ног не будут перпендикулярны полу.
  • Стремитесь поднять колени вверх так, чтобы они почти касались груди, и сжимайте их в верхней части движения. Свист, хруст выдох.
  • При опускании ног не выпрямлять их. Вдохните на выпуске, держите ноги согнутыми в коленях и сделайте столько повторений, сколько сможете. Подъем колен с наклоном в висе можно выполнить, выполняя повторения с одной стороны и затем повторяя их, или осторожно меняя стороны после каждого повторения.

Если вы хотите улучшить это упражнение, ознакомьтесь с нашим полным руководством по поднятию колен в висе.

Преимущества для наклонных кранчей

Регулярное выполнение наклонных кранчей в рамках тренировки брюшного пресса поможет улучшить общую осанку, улучшить равновесие при занятиях спортом с вращением, например плаванием, бейсболом или крикетом, а также повысит вашу общую гибкость.

Основным преимуществом скручивания под углом является то, что он полностью задействует и укрепляет всю брюшную стенку и нижнюю часть спины, которые поддерживают ваш позвоночник. Это активирует ваши мышцы-стабилизаторы, которые имеют решающее значение для более функциональных сложных движений, и снижает риск травм.

Также полезен при выполнении повседневных задач, таких как перенос сумок с покупками или скручивание, чтобы захватить рулон туалетной бумаги.

Боковые скручивания: повторения и паузы для отдыха

Это полностью зависит от ваших фитнес-целей. Вы хотите увеличить силу, тонус или размер мышц? Ниже приведены общие рекомендации по правильному составлению повторений, подходов и перерывов в отдыхе для достижения ваших целей в фитнесе:

Тонус (мышечная выносливость):

Повторения: 12-20

Отдых: 30-45 секунд (короткий )

Размер мышц ( саркоплазматическая гипертрофия):

Повторения: 8-12

Отдых: 60-90 секунд

Перед тем, как идти!

Прежде чем приступить к тренировкам с этим упражнением, ознакомьтесь с признанным дипломом о персональной тренировке OriGym или с нашим онлайн-курсом спортивного питания.Спасибо Нику, главному тренеру и основателю LEP Fitness, за помощь в написании этой статьи.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Крутые скручивания с наклоном в сторону: преимущества, способы выполнения, варианты

Боковые наклонные скручивания - необходимое дополнение к вашей программе тренировок брюшного пресса, если вы хотите получить более тонкую талию с более сильным ядром и косыми мышцами. В отличие от базовой версии, вы выполняете это упражнение, лежа по обе стороны тела, ноги сложены друг на друга.

Информация о упражнении на скручивание боковым наклоном

  • Альтернативные имена: Кранчи косые
  • Тип: Прочность
  • Уровень опыта: Начинающий
  • Оснащение: Только корпус
  • Целевые мышцы: Наклонные, абс
  • Механика: Изоляция
  • Среднее количество комплектов: 2-3 с 8-10 повторениями в каждом
  • Варианты: Боковые скручивания под углом с вертикальными ногами, с поднятыми ногами на мяче Босу и с вытянутыми руками
  • Альтернатива: Нет

Как выполнять скручивания с наклоном в сторону

Начните упражнение, лежа на левом боку, поставив ноги друг на друга и слегка согнув колени.Закинув правую руку за голову, начните движение, подняв правый локоть вверх, тем самым выполняя скручивание, чтобы подчеркнуть косые мышцы живота. Скручившись как можно выше, сделайте паузу на секунду, а затем опуститесь в исходное положение. Выполните повторения, а затем поменяйте сторону.

Кранч с боковым наклоном

Наклонные боковые скручивания

  • Не давите рукой на затылок, это уменьшит сокращение мышц кора и косых мышц живота.
  • Не прижимайте подбородок к груди, чтобы шея оставалась расслабленной.Вместо подбородка руководите движением грудью.

Варианты

  1. Скручивания в стороны под наклоном и вертикальными ногами : Выполняется так же, как и в базовой версии, за исключением того, что вы держите ноги вытянутыми, а ступни слегка приподняты над полом.
  2. Скручивания в боковой наклонной плоскости с поднятыми ногами : Включает лежа на полу, поставив ноги на босу или стабилизирующий мяч, а затем выполнение скручиваний.
  3. Боковые скручивания под наклоном с вытянутыми руками : Выполняется в положении лежа на любой из сторон с вытянутыми над головой руками и локтями на одной линии.

Как выполнять боковые скручивания и упражнения на более точные наклоны

Стремясь создать сильное, разорванное ядро, тренажеры совершили практически все грехи, описанные в книге. Но не все упражнения одинаковы. Возьмем боковой кран (продемонстрированный выше). Конечно, с логической точки зрения может иметь смысл думать, что смещения вашего положения тела от стандартного приседания и скручивания будет достаточно для тренировки боковых сторон корпуса - для непосвященных эти мышцы - ваши косые мышцы - но на самом деле это не так. самый эффективный или безопасный для позвоночника способ работы.

«Боковые скручивания - это базовое упражнение, в котором основное внимание уделяется внешним и внутренним косым мышцам, - говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S., специалист по спортивным характеристикам и развитию атлета. «Также известно, что это« волшебное »упражнение, помогающее избавиться от привязанностей к любви. На мой взгляд, это упражнение - очень устаревшее и в некоторой степени контрпродуктивное упражнение для всех людей, не ведущих сидячий образ жизни». Другими словами, боковой кран - бесполезный.

Чтобы выполнить боковой кран, вам нужно лечь на бок с прямыми ногами и вытянутой рукой к полу перед собой для поддержки, а другая рука лежит на голове для равновесия.Затем вы одновременно сжимаете косые мышцы живота и подтягиваете колени так, чтобы локоть и колени соприкасались с талией, прежде чем вернуться в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но, по словам Шеннона, тебе лучше потратить свою энергию на что-то другое - а он не думает так просто так.«Боковой кран способствует появлению вредных привычек», - говорит он. «Такие привычки, как чрезмерная зависимость от сгибания позвоночника в результате компенсации технической или физической неспособности воздействовать на косые мышцы. Эти вредные привычки могут вызвать долговременную боль и проблемы с осанкой в ​​будущем».

Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы оставаться твердым. «Я бы порекомендовал использовать упражнения, в которых основное внимание уделяется внешним / внутренним косым мышцам, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника», - рекомендует Шеннон. «Такие упражнения, как палоф-жим и боковая планка, являются гораздо более функциональными и сложными.«

Хотите еще несколько сложных, умных и (что наиболее важно) безопасных упражнений на корпус? Ознакомьтесь с нашими 25 лучшими упражнениями для тренировки косых мышц живота.

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men's Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *