Содержание

Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Воронеже

Как сжигать жир без потери мышечной массы?

Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика. Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.

Суперсет.


Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.

— Подъем штанги на бицепс

— Французский жим

Двусет.

Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.

— Подъем штанги на плечи

— Подъем гантелей на плечи

Трисеты.

Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.

— Жим узким хватом

— Тяга гантели в наклоне

— Разведения гантелей в стороны

Круговые тренировки.

Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.

— Тяга на прямых ногах

— Выпады с гантелями

— Тяга блока к груди

— Разводка гантелей на горизонтальной скамье

— Тяга штанги к подбородку

Не забывайте добавлять кардио нагрузки!

Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.

Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.

Увеличьте интенсивность

Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.

Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.

Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:

— Должны присутствовать базовые упражнения.

— Число повторений в подходе от 6 до 15

— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.

— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.

— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).

— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.

Спортивное питание


Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru

Программа тренировки «супер-рельеф»

Мы уже давно  смирились с тем, что максимально сжечь жир под силу только кардио-тренингу, который вдобавок еще и уменьшает массу мышечную. До сегодняшнего дня эффективность аэробики как основного жиросжигающего комплекса не поддавалось сомнению. Однако, спортивная наука не стоит на месте. И сегодня вывод ученых гласит: набрать “рельеф” без потери мышц можно, отказавшись от аэробных упражнений. Более того, возможно даже получить некоторую прибавку к мышечной массе.

Как качали “рельеф” всегда? В первую очередь, это многоповторный тренинг с длительными аэробными упражнениями. Тренинг с малым весом и с 15-30 повторениями в сете вызывает повышенную секрецию гормона роста, который является основным “жиросжигателем” в нашем орагнизме. Стоит также отметить, что его действие не прекращается даже во время отдыха, то есть организм как бы по инерции продолжал жечь подкожный жир с заданной интенсивностью.

Однако такой тренинг несет в себе и очень серьезный минус – выработка кортизола. Этот выделяется в ответ на стрессовые нагрузки, переносимые организмом, и цель его – разрушение мышц. Именно по этой причине набор “рельефа” всегда сопровождался потерей килограммов мышечной массы. Это была неизбежная жертва, некая плата за “рельеф”.

После многих испытаний ученые пришли к сенсационным выводам: от аэробики нужно отказаться!  Что же касается силовых программ, то здесь предлагается совсем иная схема, пришедшая на смену многоповторному тренингу в сочетании с аэробными нагрузками. На многоповторный тренинг покушаться не стали, но несколько изменили его в сравнении с привычной схемой. Вес от недели к неделе необходимо увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет в полном смысле силовой. Это также приведет к повышенной секреции тестостерона, который не только будет стимулировать рост мышц, но будет подавлять секрецию своего “конкурента” – кортизола. Именно с этим и связано основное открытие ученых: сохранение мышечной массы при наборе “рельефа”, и не просто сохранение, а даже небольшой прирост.

Итак, выделим 3 основных правила:

  1. Применяя многоповторный тренинг, увеличивайте вес от недели к неделе. Поначалу это может показаться архисложным, однако способности адаптации организма поистине безграничны.
  2. Самый короткий путь к “рельефу” – тренинг всех групп мышц базовыми упражнениями в режиме большого числа повторов.
  3. Базовые упражнения следует выполнять только со свободными весами.  Никаких тренажеров!
ДеньКомплекс
1Штанга
2Отдых
3Гантели
4Отдых
5Начало нового цикла

Комплекс со штангой – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

УпражнениеСетыПовторы1 неделя2-3 неделя4 неделя5-6 неделя
Становая тяга32030%40%50%60%
Жим лежа32030%40%50%60%
Приседания32030%40%50%60%
Тяга в наклоне32030%40%50%60%
Жим сидя/стоя32030%40%50%60%
Румынская становая32030%40%50%60%
Тяга к подбородку32030%40%50%60%
Наклонный жим лежа32030%40%50%60%
Выпады32030%40%50%60%
Отжимания (с собственным весом)32030%40%50%60%

 

Комплекс с гантелями – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

УпражнениеСетыПовторы1 неделя2-3 неделя4 неделя5-6 неделя
Становая тяга32030%40%50%60%
Наклонный жим лежа32030%40%50%60%
Подъем на опору32030%40%50%60%
Тяга в наклоне32030%40%50%60%
Выпады32030%40%50%60%
Румынская становая32030%40%50%60%
Жим сидя32030%40%50%60%
Боковые тяги32030%40%50%60%
Отжимания (на скамье)32030%40%50%60%

Замечание:

точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки. Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.

Необходимые примечания:

  • Комплекс из 10-ти упражнений можно поделить на пары. Можете смело менять местами упражнения в этих парах. К примеру, если вы первым делом грузили ноги, то в следующий раз начните с мышц корпуса.
  • Под многоповторным тренингом многие понимают размеренный темп выполнения и некую расслабленность. Нет, каждый сет должен быть взрывным. Опускать вес следует медленно, без бросков. Выталкивать следует мощно и динамично быстрым движением. Чем выше темп вы зададите, тем больше калорий будет сожжено.
  • Первым делом выполняйте комплекс со штангой. И хоть упражнения анатомически похожи, все же гантели и штанга совсем по-другому нагружают целевые мышечные группы. Это исключит наступления привыкания к нагрузке и возможность перетренированности.
  • Если не хватает сил выдержать все сеты и повторы, смело снижайте вес. Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке.
  • Ограничьте отдых между сетами в рамках 30 секунд. Увеличение данного интервала существенно снизит интенсивность тренировки, что в свою очередь замедлит сжигание калорий.

Программа на жиросжигание, похудеть «FULL BURN: двуцикловая жиросжигающая сплит-программа », автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Даже если под слоем жира скрываются стальные мышцы, сей факт тебе еще придется доказать. В том числе и самому себе! Срочно приступай к жиросжигающим тренировкам по программе FULL BURN — и у тебя появится шанс встретить лето сухим и поджарым.

Так что же такое FULL BURN? Это тот самый эффективный похудательный сплит, который все вы так долго искали. Программа состоит из двух равных по длительности 4-недельных циклов.

Как первый, так и второй циклы базируются на сплите, разделяющем мышцы по принципу «верх-низ». В первом периоде нижняя часть тела будет прокачиваться дважды за микроцикл. Во втором цикле все будет происходить с точностью до наоборот — верху будет уделяться вдвое больше внимания. Такой подход позволяет, во-первых, разнообразить тренировки, во-вторых, поддерживать баланс по развитию мышечных групп верхней и нижней «половин.

И первый и второй циклы мы старались не «перегружать» упражнениями: 5-6 элементов в ежедневном комплексе позволяют достигать результатов и при этом не переутомляться на фоне ограниченного питания.

Изменение простых на первый взгляд параметров тренинга дают отличные результаты. Так, минимальные интервалы отдыха позволяют держать уровень интенсивности на пределе и максимизируют метаболический эффект силовых нагрузок.

Дабы закрепить результат, остается перейти на традиционную многоповторку с маленьким весом? Нет, такая система убийственна для мышц. Поэтому на этапе жиросжигающего тренинга (тем более на этапе жиросжигающего тренинга) мышцам как никогда необходим стимулирующий эффект тренировок с тяжелым (условно) весом. Для этого порядка 40% занимают упражнения «массонаборного» формата, выполняемые на 6-12 повторений.

Стоит ли говорить, что разбавив силовые «будни» аэробными нагрузками, ты сумеешь ускорить темпы жирового обмена и быстрее придешь к цели. Так что подключай мозг и работай!

Из бесформенной пышки — в шикарную няшку!: kiss_my_abs — LiveJournal

Настя Пешкова раньше обладала весьма вредной привычкой. Постоянно что-то жевала, даже если и не была голодной. Это привело к тому, что вес девушки при росте 164 см достиг 81 кг. Впрочем, это не было пределом. Однако для Анастасии данная цифра оказалась слишком внушительной, девушка взяла себя в руки.

Первым самостоятельным шагом был отказ от мясных субпродуктов (колбас, сосисок и т.п.). Это было тяжело: привычка килограммами есть колбасу, казалось, никогда не отступит.

— Позже, более ли менее разобравшись с питанием, я обратилась к помощи профессионалов и пошла в тренажёрный зал, где год со мной работал персональный тренер, — рассказывает Настя. — Всё было легко и интересно, со временем полностью поменялось отношение к жизни, еде и себе.
На данный момент девушка ходит в зал уже больше года (первая тренировка состоялась 1 октября 2014). Стабильно у неё было и есть три силовые тренировки и два-три кардио (по настроению).

— На начальном этапе мои тренировки были направлены на жиросжигание, т.е. многоповторки с маленьким весом, каждые 2-3 месяца тренер меняла мне упражнения программу. Сейчас занятия направлены на рост мышц, работаю с большим весом, чем раньше, делаю меньше повторов.
На данный момент Настя весит 53-54 кг, работа продолжается. На повестке руки, плечи, спина, ягодицы. Но в этом году девушка так и не увидела пресс, так что к следующему пляжному сезону она просто обязана это сделать!

Продуктовая корзина

В моём холодильнике всегда есть мясо (курица, индейка), много овощей и фруктов, молочка (творог, йогурты), овсянка, орехи, сыры. Отказалась я от мясных субпродуктов, хлеба, лимонадов, вообще от того, что вообще не очень полезно для организма.

Проблемная зона

Живот. При похудении более, чем на 20 кг, может появиться проблема: лишняя кожа. Я с ней столкнулась. Но тут мне опять помогло терпение, кожа постепенно выравнивается, плюс интенсивные тренировки и массажи способствуют устранению этой проблемы, хорошо влияя на упругость.

Совет новичкам

Главное терпение, тело не может измениться за два-три месяца, вы же наели свои килограммы не за такой промежуток времени. Главное верить в себя и не в коем случае не жалеть себя. Не ищите оправданий и идите только вперёд!)

Ещё больше Насти в её инстаграме

Ещё больше впечатляющих преображений можно найти по этой ССЫЛКЕ.

Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить другие мотивирующие истории

Почта для связи со мной

Тренировки и тренер: ru_healthlife — LiveJournal

Добрый всем вечер!!! История такая: в зале занимаюсь уже больше, чем полгода. Начинала занятия с тренером, который гонял меня по тренажерам, от одного к другому. Потом попросила написать мне программу, чтобы дальше заниматься самой. В результате написал мне многоповторку с небольшим весом (50 приседов (с грифом 8 кг) и 50 становой (с таким же грифом) в один день). Паралельно я читала литературу о силовых тренировках и поняла, чтобы добиться хороших результатов, достаточно делать по 12-15 повторений в подходе с весами побольше, чем 8 кг 😉 И я начала так тренироваться, на что услышала из уст тренера, что так ты не сбросишь лишний вес, а станешь «маленьким качком» (цитирую). Пошла к другому тренеру, написал программу немножко другую, я по ней занимаюсь на данный момент, но если честно, она мне не очень нравиться. Я бы хотела добавить туда и присед, и становую (техника у меня хорошая). 


Выложу программу для наглядности:

Тренировка 1:
1. Обратная гиперэкстензия 3*30
2. Наклоны со штангой 3*20
3. Выпады на месте 4*20
4. Попеременные подъемы на носки стоя 4*20
5. Рычажная тяга 4*20
6. Тяга блока за голову 4*20
7. Пресс
Тренировка 2:
1. Гиперэкстензия 3*20
2. Отжимание от пола 3*макс
3. Разведение гантелей лежа под углом вверх 3*20
4. Отжимание от опоры 3*макс
5. Жим в блоке с канатом 3*20
6. Подъем штанги на бицепс в три амплитуды 3*20
7. Сгибание рук в «кроссовере» через верхние блоки 3*20
8. Пресс
Тренировка 3:
1. Гиперэкстензия 3*20
2. Выпады-реверансы 3*20
3. Попеременный жим каретки ногами 3*20
4. «Перекаты» в сумо 3*40
5. Подъем гантелей перед собой 3*20
6. Разведения с гантелями стоя (попеременно) 3*20
7. «Крест» в «кроссовере» 3*20
8. Пресс

Прошу прокомментировать программу, подправить ее немного. Что имею на сегодня: рост 163, вес 62. Цель: стройное и подтянутое тело. Занимаюсь 3 раза в неделю, после силовой добавляю 20 минут либо эллипс, либо интервальное кардио.

З.Ы. Заранее прошу простить, если что-то пропустила или недостаточно дала информации о себе. Также прошу прощения, если неправильно оформила пост, исправлюсь)

Тренажерный зал нужен не всем.

Фитнес-тренер о типичных ошибках новичка

Инструктор по фитнесу Андрей Ткачёв долго негодовал по поводу пабликов в социальных сетях типа «40 кг – твой идеальный вес» и «минус 5 кг за неделю», потом собрал мысли в кулак и решил образумить минских адептов тренажёрок.

Фото: Александр Шкутко

Я сейчас скажу крамольную вещь, за которую меня возненавидит большинство персональных тренеров: далеко не каждому человеку, чтобы привести фигуру в норму, нужен тренажерный зал. Конечно, если вы хотите кубики, рельеф, упругие красивые мышцы, то, безусловно, тренировка с отягощениями – кратчайший путь к этому. Но давайте подумаем логически. Вот живете вы себе, и в один прекрасный день подходите к зеркалу. Или становитесь на весы, а отражение или цифра вам, мягко говоря, не очень нравится. Большинство сразу кидаются в зал и ждут моментального эффекта, ведь кругом только и твердят о том, что занятия в зале – это круто, в вашей ленте новостей полно фитоняшек (спортивных девушек – прим. ред.), и вы думаете: «Отлично, я тоже смогу». Приходите в зал, а толку нет. Юные и не очень неофиты мужского пола первым делом начитают неистово качать «банки». Затем и те и другие с одинаковым остервенением «бомбят» пресс невероятным количеством всевозможных упражнений, наивно полагая, что именно в этих местах жир сгорит и они как по мановению волшебной палочки станут стройными и красивыми. Это, пожалуй, первое место в моем списке фэйлов в тренажерном зале — завышенные ожидания. В результате вы страшно разочаровываетесь и делаете вывод: тренажерка – не моё. А правда в том, что вам и не нужно было идти в зал. Тренажерка – это не панацея от плохой фигуры. Хотя для многих именно тренировки являются тем самым мотивирующим моментом, который подстегивает взяться за питание и пересмотреть образ жизни. Но ведь есть факторы, которые и привели вас в ту форму, в которой вы находитесь сейчас, и следует сначала устранить их.

Как похудеть за две недели


На эту тему:«Если в 20 лет метаболизм может простить неправильный образ жизни, то после 35 вы возьметесь за голову»

Никак. Разве что купить в аптеке тонну слабительных и мочегонных средств – вы реально быстро уменьшите цифру на весах, но после таких экспериментов гарантированно окажетесь на больничной койке. Туда же с большой долей вероятности вас могут отправить все эти «диеты экспресс-похудения», «моно-диеты» и тому подобная ересь, которую можно с легкостью обнаружить в самых раскрученных пабликах в контакте. Поймите одну простую вещь — быстрое снижение веса вредит здоровью, чуть ли не больше, чем сам лишний вес.

Важно понять, что к этому состоянию вы пришли не за неделю и даже не за месяц, это прямой результат длительного воздействия внешних факторов, к которым организм адаптировался набором лишнего веса. Точно таким же образом, приобретение хорошей формы, тех же кубиков на прессе, это механизм адаптации к внешним факторам, таким как регулярная физическая нагрузка и рациональное питание. Ключевое слово «регулярная». Ведь зачем организму адаптироваться, если вы приходите в зал или правильно питаетесь лишь изредка и наскоками?

Всем нужно понять, что наш организм – это что-то вроде энергетической единицы и, если резко превысить или уменьшить энергетический расход, то рассчитывать на хорошую фигуру не придется. Нужен баланс. Поэтому редкие, но интенсивные тренировки вредны. Кроме этого, существуют заболевания, влияющие на обмен веществ в организме, заболевания ЖКТ, гормональные сбои, и другие проблемы со здоровьем. В этом случае можно не просто не получить результат, но и усугубить проблему лишнего веса. Поэтому при наличии серьезных заболеваний очень важно получить консультацию доктора перед походом в зал, и войти хотя бы в стадию ремиссии. Также очень важно хорошо отдыхать и высыпаться. Регулярные недосыпы и хроническая усталость ведут к достаточно серьезным сбоям в организме и нарушению правильной выработки гормонов. А, как известно, именно гормоны регулируют все процессы в нашем организме.

Все эти так называемые «жиросжигатели» – это набор из мочегонных, энергетиков, термоджеников и препаратов, стимулирующих работу щитовидки. То есть вы, конечно, теряете вес, но уходит преимущественно не жир, а вода, тем самым создается иллюзия, что вы худеете. Но «эффект» очень краткосрочный, после прекращения приема вы получаете синдром отмены, со всеми вытекающими, плюс проблемы с почками, ЦНС, гормональные сбои. что, согласитесь, спорное удовольствие. Поэтому десять раз подумайте, прежде, чем что-то принимать: готовы ли вы платить своим здоровьем ради временного эффекта?

Кому нельзя делать жим

Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, нарушения опорно-двигательного аппарата, различные артриты-артрозы-сколиозы, да и банальные простуды и воспалительные заболевания – не совместимы с тренировками с отягощением. Но при этом наличие болезней ни в коем случае не исключает физическую нагрузку как таковую, а лишь накладывает определенные ограничения. С тем же сколиозом можно и нужно тренироваться, но категорически исключив осевую нагрузку на позвоночник и различные скручивания с отягощениями. Те же врачи рекомендуют ЛФК для укрепления мышц выпрямителей и стабилизаторов позвоночника. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы возможны умеренные кардионагрузки и так далее. Просто в нашей медицине врачу проще поставить диагноз и запретить любые нагрузки в принципе, чтобы не возиться и снять с себя всякую ответственность. Помимо прочего, правильно подобранные нагрузки положительно сказываются на общем эмоциональном состоянии человека и имеют благоприятный психологический эффект.

Строение и функции мышц у девочек и мальчиков примерно одинаковы, и механика упражнений не будет сильно отличаться. Основные отличия кроются в особенностях центральной нервной и гормональной систем и типах энергообеспечения. Я сейчас не буду сильно вдаваться в детали, потому что это лекция минимум на час. Но, грубо говоря, женщинам предпочтительнее практиковать объемный многоповторный тренинг, а мужчинам – более силовой отказной вариант. То есть отличий больше в методике, чем в упражнениях.

С чего нужно начинать худеть

Прежде всего, нужно устранить факторы лишнего веса. Скорее всего, это переедание и недостаток физической нагрузки. Проанализируйте рацион, постарайтесь убрать заведомо вредные продукты и замените их более полезными. Затем научитесь примерно высчитывать суточную калорийность рациона и придерживаться её. И не нужно закатывать тут глазки – без этого никуда. Питание – основополагающий фактор здорового образа жизни, и от этого никуда не деться. Вариант, что ты жрешь всякое дерьмо, а потом приходишь в зал «замаливать грехи» не прокатывает. Ну а потом уже начинайте тренировки. Важно запомнить, что нет самого лучшего упражнения для попы, или живота. Для хорошего результата нужно выполнять всего понемножку. Вообще, тренировка новичка – это адская смесь боли и страданий в совокупности с ударами плетью и унижениями. Шутка. Хотя нет, отчасти это правда. На самом деле все достаточно просто и тривиально.

Основные правила тренировки новичка: порядок упражнений

Начинаем с наиболее крупных мышечных групп и идем к более мелким. Чем больше мышца, тем больше на нее нужно упражнений, в разумных пределах, конечно же. На крупные группы, такие, как ноги, спина — по два-три упражнения, на более мелкие (грудь, плечи, руки, пресс, икры) достаточно по одному. Количество повторов зависит от вашей цели и типа мышечных волокон, преобладающих в конкретной группе. При преобладании медленных — количество повторов не менее 20, при большем проценте быстрых волокон — предпочтителен более силовой вариант на 8-12 повторений. Но не забываем тренировать как одни, так и другие в каждой из групп.

Что касается количества подходов, то как там у Brutto: «Сделал три подхода, четвертый – за Гарри», а этим парням можно доверять.

Время тренировки и отдыха – это индивидуальная величина, она зависит от способности организма накапливать определенное количество энергии в виде гликогена в мышцах и печени для последующего его расхода на тренировке. По опыту скажу: это где-то от 45 до 60 минут силового тренинга. Превышать это время не рекомендуется. Между упражнениями и подходами отдыхать следует до достижения ЧСС границы аэробной нагрузки, то есть примерно до 110-120 ударов. В общем, особо не расслабляемся, и селфи делаем либо до либо после тренировки.

Образцовая тренировка в тренажёрном зале


Начинается тренировка с 7-12-минутной разминки на кардио-тренажере с частотой пульса примерно от 120 до 140 ударов. Это делается для того, чтобы подготовиться к силовым нагрузкам, разогреть связки, мышцы и перевести организм в соответствующий режим энергообеспечения. Вообще ЧСС (Частота сердечных сокращений – прим. KYKY) – это ключевой параметр, который нужно отслеживать на протяжении всей тренировки, чтобы регулировать нагрузку и время отдыха в зависимости от целей и задач. Поэтому тут не обойтись без пульсометра. На всех современных кардиотренажерах он встроенный. Но лучше приобрести свой с нагрудным датчиком, он более точен.

Затем делаем легкую суставную разминку, как на физкультуре в школе. Дальше переходим непосредственно к силовым упражнениям. Тут следует отметить, что для новичка наиболее предпочтительной является схема full-body, то есть прокачка всех мышечных групп за одну тренировку. Тренировочные сплиты, то есть разделение мышц на несколько тренировок, можно применять после двух-трех месяцев тренировок, когда организм уже адаптирован и в состоянии накопить достаточное количество гликогена, чтобы обеспечить себя энергией для более интенсивной нагрузки.

Если тренируем ноги, то рекомендую сделать один подход на тренажере для разгибания ног сидя, без веса на 30-40 повторений, чтобы увеличить кровообращение и способствовать максимальной выработке суставной жидкости во избежание травм. Начинаем с наиболее энергозатратных упражнений. Для ног, например, это жим платформы. И (или) выпады.

Совсем новичкам можно начинать с обычных приседаний со своим весом. Или с гантелей.

Чем крупнее мышца, тем больше нужно упражнений, чтобы ее проработать. Поэтому ноги мы еще сможем проработать в тренажерах (с помощью разгибания и сгибания ног).

Следующая по величине группа мышц – это спина, а для спины нет ничего лучше подтягиваний. При невозможности подтягиваний можно их заменить тягой блока сверху.

Поскольку спина – тоже достаточно крупная группа, не нее нужно как минимум два упражнения. Поэтому выполняем горизонтальную тягу блока.

Следующие по размеру – мышцы груди.

Жим гантелей я считаю более предпочтительным упражнением, чем жим штанги из-за большей амплитуды и включения мышц-стабилизаторов. Есть различные варианты. Сведения можно выполнять как в тренажере, так и на блоках.

Дальше по списку идут любимые мышцы всех ребят-подснежников — бицепс и трицепс. На них достаточно выполнять по одному упражнению, так как они относительно небольшие, и соответственно, энергии в них немного.

В самый конец тренировки я обычно ставлю гиперэкстензию.

И, если остаются силы, то планку. Завершает тренировку растяжка всех мышц.

Еще немного теории о здоровье и гантелях

На эту тему:«За умение тонко подстебнуть я всегда готов снять шляпу и трусы». Сразуда Андрея Ткачева

Примеру этой тренировки не нужно слепо следовать всем подряд. Точно так же не нужно слепо копировать программы профи на себя. Важно постоянно менять упражнения и делать периодизацию. Нужно периодически менять интенсивность, тренировочные принципы и методики. Только так можно достигнуть прогресса, потому что мышцы достаточно быстро адаптируются к одинаковой нагрузке. Например, мышцы спины и кора новичка еще недостаточно крепкие, чтобы выдерживать большие нагрузки, поэтому риск травмы неоправданно велик. Я сам обжегся на этом, когда только начинал свой путь в зале. Серьезно травмировал спину и забыл о тренировках на полгода. Поэтому очень щепетильно отношусь к здоровью позвоночника.

Почему полным не рекомендуется бегать

Беда в том, что многие путают понятия кардионагрузки для выносливости и кардионагрузки для жиросжигания. Разница в величине ЧСС и времени под нагрузкой. Кардионагрузки с ЧСС выше примерно 160 ударов направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы и выносливости и сжигают калории, но имеют абсолютно отличный от жиросжигания анаэробный режим энергообеспечения. Мы это можем увидеть в каждом зале, когда краснолицые люди на последнем издыхании забросив язык на плечо в бешенном темпе работают на кардиотренажерах, представляя себя каким-нибудь морскими пехотинцами на марш-броске во время операции «Буря в пустыне», не меньше.

Любой кардиолог скажет вам, что такая нагрузка длительный промежуток времени для неподготовленного человека – не есть хорошо. Вариант с жиросжиганием или энергообеспечением с участием жирных кислот и кислорода возможен лишь при аэробной или смешанной нагрузке, которая характеризуется средней частотой пульса и продолжающейся не менее 20-30 минут. Для точного расчета ЧСС жиросжигания существует прекрасный проверенный временем и тысячами спортсменов метод Карвонена. Это формула, дающая нам оптимальный коридор пульса для эффективного тренинга. Для её применения вам понадобятся две величины – это ваш возраст и пульс в состоянии покоя. Тут нам на помощь опять приходит наш пульсометр.

Например:

Возраст — 28
Пульс в покое — 60

Вот эта формула (220 минус возраст (28), минус пульс в покое (60) умножаем на интенсивность нагрузки (0.6)* плюс пульс в покое (60) = 132

*величина в % в диапазоне от 60% для новичков и людей с большим избыточным весом и 70-80% для продвинутых.

То есть для меня оптимальная ЧСС эффективной кардионагрузки – это 132 удара в минуту. Важнейшим условием является время под этой нагрузкой, оно в зависимости от тренированности должно быть в коридоре от 25-30 минут, если это кардио после силовой тренировки и до 60-90 минут, если это отдельная сессия. Высчитать формулу так же можно на этом ресурсе.

Выполнять кардионагрузки можно как угодно: поднимаясь по лестнице в подъезде, или бегая от собак по парку. А вообще, лучше сексом занимайтесь. Единственное: я не рекомендовал бы бег людям с избыточным весом больше 10 кг – это дает ненужную нагрузку на связки и суставы.

Ошибки новичка в тренажёрном зале

В любом зале полно людей, которые делают что-то не так. Причем, делают годами. Чаще всего можно наблюдать неадекватный выбор нагрузки, в том числе рабочих весов. Важно понимать, что наша цель – не поднятие какого-то веса определенное количество раз, а максимальное сокращение целевой мышцы или мышечной группы, мы ведь не пауэрлифтингом занимаемся. Это обычно присуще парням: навешать вес по-максимуму и делать кое-как, с неправильной техникой. Зато друзьям потом можно сказать, что жмешь от груди сотку, а «банки» качаешь двадцатками. Только толку от этого немного.

Барышни же чаще всего работают с неадекватно маленькими весами, боясь, по-видимому «раскачаться и стать похожими на мужика». Только это у них вряд ли получится из-за особенностей гормональной системы, даже если они очень этого захотят.

Благодарим за помощь в подготовке интервью сеть фитнес-клубов «Империя силы».

Дело в чем? Техника, конечно, важна, но нет какой-то одной универсальной, которая заставит правильно сокращаться ваши мышцы. У кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то лучше растяжка, у кого-то отличаются точки прикрепления мышц, так что техника будет отличаться для каждого. Мышцы сокращает ваш мозг, точнее, те сигналы, которые он посылает, поэтому крайне важно, особенно для начинающих, выработать нейронную связь между мозгом и мышцами, чтобы максимально эффективно вовлекать целевую мышечную группу в работу. Это такая ментальная концентрация, если хотите, сродни медитации. Поэтому всегда прислушивайтесь к своим ощущениям: если вы не чувствуете ту мышцу, на которую делаете упражнение, значит что-то не так, либо же вы недостаточно концентрируетесь. Меняйте вес, корректируйте технику и наберитесь терпения. Результат не может быть быстрым, как бы вам этого ни хотелось. Проявите упорство, включите голову и всё у вас получится.

Заметили ошибку в тексте – выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Методика тренировки многоповторного жима лежа


Правила многоповторного тренинга для коррекции фигуры

Несмотря на то что этот вид занятий ориентирован одновременно и на похудение, и на проработку рельефа, в зависимости от цели стоит учитывать некоторые нюансы:

  1. При занятиях на тренажере для ног, рук, спины или пресса выполняется не меньше 25 повторений в подходе.
  2. Работа с небольшим весом. Отягощение должно быть таким, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений. На первом этапе новичкам рекомендуется выполнять упражнения только с собственным весом.
  3. Минимальный отдых между подходами. Максимальное время отдыха — 30 секунд. За это время гликоген не успевает восстанавливаться, и сжигаются жировые отложения. Перед сменой тренажера — отдых не более 1 минуты.

Секреты многоповторного тренинга

Многоповторный тренинг – это вид выполнения упражнений, когда за основу берется небольшой вес (50-70% от рабочего) и выполняется большое количество повторений, с минимальным отдыхом между подходами. Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг. Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки является очень продуктивным и полезным. Он пользовался популярность во времена «Золотой эры» и по наши дни.

Для кого предназначена такая тренировка:

  • Для людей с избыточным весом, в целях корректировки фигуры.
  • Для новичков, для отработки техники каждого упражнения.
  • Для бывалых спортсменов, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом

Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.

Советы:

  1. Выполняйте не менее 25 повторений в каждом подходе. Вам необходимо не наращивать массу, а сжигать лишнюю. Такой тренинг вызовет приятное жжение в мышцах, которое и будет означать, что вы на правильном пути.
  2. Работайте с маленьким весом. Ваш рабочий вес должен быть не больше 50% от максимального. Задача – большое количество повторений, а не тяжелая гантель в руках.
  3. Минимизируйте отдых между подходами. Вам разрешается отдыхать между подходами не больше, чем 30 секунд. Это нужно для того, чтобы гликоген не успел восстановиться, ведь мы же жжем лишнее, а не массу набираем. Отдых между упражнениями – не больше 1 минуты. Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час.

Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале

Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.

Советы:

  1. Делайте упор на базовые упражнения. Изолированные можно практически не делать. Базовые это те, где работает не 1 пучок мышц, а сразу несколько, к примеру:

Тяга блока к подбородку

Жим лежа

Приседания

Становая тяга

Жим гантелей вверх

  1. Все движения выполняйте медленно. Не помогайте корпусом, старайтесь все делать правильно, чтобы тело привыкало к такой технике выполнения. Потом, когда перейдете к серьезным весам, переучиться будет намного тяжелее.
  2. Не спешите увеличивать рабочий вес. Лучше сделайте один лишний подход, чтобы закрепить результат. Сейчас ваша задача – техника, а не гонка за весами. Месяца через три вы уже сможете перейти к обычному режиму тренировок и заниматься в свое удовольствие.

Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов

У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.

Советы:

  1. Используйте многоповторку периодически. Включайте такие тренировки в свою программу раз в 3 месяца примерно и занимайтесь в течение месяца. За это время мышцы привыкнут к большому количеству повторения с меньшим весом, и можно будет вновь возвращаться к тяжелому железу. После чего вы заметите, что рост вновь пошел.
  2. Работайте до полного жжения. Если раньше показателем стресса было полное бессилие и неспособность поднять вес, то теперь на замену пришло жжение. Каждый подход необходимо делать не на количество раз, а до нестерпимого жжения в мышцах. Это и будет показателем того, что пора отдыхать.
  3. Постоянно меняйте программу. Чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же, корректируйте рабочую программу. Сделайте один лишний подход, поменяйте упражнения местами или выполните совершенно другие, альтернативные. Ну и конечно, упор должен идти на базовые упражнения.

В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.

Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.

кардио, натуральный бодибилдинг, программа тренировок, Упражнения

Цель — наращивание массы

  1. Концентрация на базовых упражнениях. Это упражнения, где задействовано сразу несколько групп мышц, например, подтягивания, отжимания, приседания, жим и разведение гантелей.
  2. Акцент на темп — все движения выполняются медленно. Нужно стараться качественно выполнять каждый сет. Таким образом, спортсмен лучше прочувствует мышцы и избежит риска задействовать другие группы.
  3. Нет увеличению веса. Результативнее будет добавить еще один подход и только через несколько месяцев поднимать веса. Оптимально для этого вида тренировок купить гири на 24 кг.

Бывалым спортсменам при отсутствии прогресса

  1. Стоит добавлять многоповторную тренировку в расписание раз в квартал. Месяц выполнения такого тренинга — оптимален. За это время мышцы отдохнут от тяжелых весов и привыкнут к большому количеству повторений. Тогда можно снова возвращаться к привычным тренировкам.
  2. Каждое упражнение стоит делать до ощущения жжения в мышцах — это вырабатывается молочная кислота, которая свидетельствует о росте мышечных волокон.
  3. Чтобы мышцы не успевали привыкать к тренировкам, рекомендуют регулярно менять программу. Это обеспечит быстрый и качественный результат.

Несмотря на то, что сейчас многоповторный тренинг подвергается критике со стороны тренеров, многолетний опыт атлетов подтверждает эффективность таких тренировок. Серьезным критерием при выборе режима тренировок являются особенности организма. Безусловно, женщинам многоповторная тренировка будет даваться легче из-за врожденной выносливости, поэтому представительницам слабого пола рекомендован именно этот вид тренинга в борьбе за красивое рельефное тело.

Многоповторный жим. Интервью с президентом федерации Богданом Костюком

1 Ноябрь 2020 dglebov Главная страница » Мотивация Просмотров: 1205


Дмитрий: сегодня у нас в гостях президент федерации многоповторного жима Украины, мастер спорта по пауэрлифтингу Богдан Костюк. Богдан: добрый день, Дмитрий, добрый день всем зрителям. Дмитрий: Богдан, как вы позиционируете многоповторный жим? Это отдельный вид спорта, или же ответвление от такой классической дисциплины как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг? Богдан: на данный момент мы его позиционируем, как перспективный вид спорта, который мы хотим официально признать в Украине. Но всего несколько лет назад это была отдельная дисциплина в соревнованиях по пауэрлифтингу. Можно сказать, что произошел прогресс и дисциплина переросла фактически в отдельный вид спорта. Дмитрий: откуда пошло развитие этого вида спорта? Богдан: на более официальном уровне, развитие без сомнения пошло с России, там впервые была создана федерация, чье направление – развитие много повторного жима. Дмитрий: кто приходит в этот спорт, это новички, или напротив, опытные спортсмены? Богдан: аудитория очень широкая. Это и новички которые хотят себя реализовать, как в соревнованиях, так и просто для себя, потому что как мы знаем, самый популярный вопрос к тем, кто тренируется в зале: «сколько жмешь?». И во многих залах уже не спрашивают какой у тебя максимум, а спрашивают: «на сколько ты жмешь сотку?». Т.е. те же культуристы занимаются многоповторным тренингом, так же паурлифтеры, особенно травмированные, которые не могут делать приседания, становую тягу – приходят к нам. Так же люди из тяжелой атлетики, гиревики, спортсмены, которые занимаются греблей, даже легкой атлетикой. Аудитория очень широкая. Дмитрий: что многоповторный жим может дать обычному посетителю тренажерного зала? Богдан: гипертрофия грудных мышц, рук, плеч, так же выносливость, силовую выносливость и отличную форму. Вообще многоповторный жим, именно как упражнение, есть вспомогательным во многих видах спорта. Дмитрий: расскажи об основных тренировочных аспектах в этом виде спорта Богдан: можно разделить концепцию на два этапа: соревновательный и предсоревновательный. Я предлагаю рассмотреть предсоревновательный. Если брать микроцикл, который длится неделю, то он состоит из трех, четырех жимовых тренировок. Например, если мы готовимся выступать в жиме штанги на 100 кг, то первая тренировка будет с рабочим весом 100 кг, второе с весом в 60, а третье 80 кг. или наоборот. Что касается самого жима, то есть два варианта. 1- увеличивать количество повторений с каждой тренировкой, а можно увеличивать вес штанги. К примеру нам надо пожать штангу в 100 кг на 100 раз. На первой тренировке мы берем вес в 70 кг и выполняем с ним 100 повторов. Конечно не за один подход, а разбиваем на сколько получится. Делаем 15-20 раз в подходе и так суммарно набираем 100 повторений. И так каждую тренировку мы увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до 100 кг на 100 раз. 2-й вариант, мы работаем с неизменным весом в 100 кг, но добиваемся прогрессии за счет сокращения количества подходов. Т.е жмем 100 на 100, но каждый раз уменьшаем количество подходов, которые нужны в сумме для 100 повторений. Начинали, скажем с 5 по 20, и доходим до 3-х, или 2-х. Правда, 100 кг на 50 повторов, это уже рекорды Украины, так что это очень высокий результат. Ну и конечно, многоповторный жим это не только жим лежа на количество повторений. Это обязательно дополнительные упражнения, такие как прокачка трицепса, широчайших, дельт и особенно мышц ног. Но не в силовом варианте, а для поддержания тонуса и гармоничного развития. Дмитрий: предлагаю перейти от слов к делу, было бы интересно получить мастер-класс от тебя, проведем небольшую тренировку? Богдан: обязательно, давайте потренируемся! Начинаем, конечно, с жима лежа, нашего коронного и любимого упражнения. Есть много методик, но сегодня мы используем методику Александра Романовского. Она заключается в том, что 100 кг, наш соревновательный вес мы суммарно пожмем на 100 раз. а сколько это выйдет подходов – покажет практика. Нельзя на каждой тренировке работать с максимальным весом. Если сегодня мы работаем с весом в 100 кг, то на следующей тренировке берем вес значительно меньше, но увеличиваем количество повторений. Жмем мы на каждой тренировке. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю. Все зависит от нашего образа жизни, восстановительных возможностей и так деле. Еще такая особенность – если выполнять повторения за повторениями, то очень быстро забиваются мышцы груди, рук, плеч. Поэтому следует пользоваться таким интересным приемом: после жима мы идем и выполняем упражнение на мышцы антагонисты. Например, отдыхаем 20 сек и делаем упражнение на широчайшие мышцы спины. Снова 20 сек отдыха и делаем жим со ста килограммами, снова отдыхаем и переходим к другому упражнению, например на бицепс. Опять отдых 20 секунд и снова жмем, а потом снова упражнение на широчайшие. Т.е. делаем акцент на те мышцы, где больше всего чувствуем прилив крови и выполняем упражнение для мышц-антагонистов. Когда мы закончили с жимом, мы можем сделать дополнительные упражнения для дельтовидных мышц. Я не рекомендую делать их часто. Можно выполнить, например махи. Следует понимать, что мы и так сильно нагружаем плечевые суставы при жимах, и их не стоит перегружать. Поэтому не стоит делать силовые жимы сидя или стоя. Мы можем делать так же разгибания для трицепса, тяги на широчайшие – штанги, гантелей, нижнего блока. Рекомендую делать упражнения для широчайших в горизонтальной плоскости. В конце тренировки рекомендую сделать несколько подходов гиперэкстензий, или упражнения для мышц пресса. Лучше их чередовать. В один день делать гиперэкстензии, а в другой подъемы на пресс. Как и в любом спорте, мы не зацикливаемся на одной методике, на одних принципах. Мы экспериментируем, пробуем разные подходы и помним, что все индивидуально. Дмитрий: Спасибо, Богдан за мастер-класс и содержательную беседу, от лица наших читателей и зрителей желаю тебе новых рекордов!

Поделиться ссылкой:

Рекомендую прочитать:

высоких или низких повторений для похудания?

Некоторые споры никогда не могут быть разрешены, например: «To-MAY-to» или «to-MAH-to». Сливочный по сравнению с арахисовым маслом с кусочками. Клубничное варенье против виноградного желе.

Вероятно, неудивительно, что самые жаркие споры обычно связаны с едой, но есть горячо обсуждаемая тема, которая часто возникает в мире фитнеса: что лучше использовать для похудания: легкий вес и большое количество повторений или тяжелый вес и малое количество повторений?

Давайте решим это прямо сейчас.Ответ … и то, и другое!

Этот ответ может показаться отговоркой, но он точен. Сочетание тяжелых силовых тренировок и частых повторений метаболических тренировок — наиболее эффективный и научно доказанный способ похудеть и сохранить мышцы. Вот почему.

МИФ: ЛЕГКИЙ ВЕС С ВЫСОКИМ ПОВТОРНЫМ ПОТОКОМ ТОНУСИРУЕТ МЫШЦЫ И СЖИГАЕТ ЖИРЫ

Факт: Легкие веса с большим количеством повторений сами по себе не тонизируют мышцы и не сжигают жир.

Люди часто используют легкие веса и большое количество повторений исключительно для похудания, но это огромная ошибка — особенно если вы хотите иметь мышцы в тонусе, потому что поднятие тяжестей не стимулирует мышцы в достаточной степени для сжигания жира.Целенаправленное питание и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) позаботятся о потере жира, а силовые тренировки помогут вам сохранить мышцы, которые у вас уже есть. Тем не менее, чтобы поддерживать максимально возможное количество мышц, вы должны поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы убедить ваше тело в том, что ему все еще нужна эта мышечная ткань.

Do: Используйте легкие веса и большое количество повторений, но не в традиционном смысле тяжелой атлетики. Вместо этого выполняйте упражнения на все тело по кругу, выполняя большое количество повторений с ограниченным отдыхом.См. Примеры методов HIIT ниже.


ПОДРОБНЕЕ> ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ПОДНИМАТЬ ГРУЗЫ, ЧТОБЫ ОТКАЗАТЬСЯ?


МИФ: ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС НАРАЩИВАЕТ МЫШЦЫ, МЫШЦЫ ПОДНИМАЮТСЯ ОБМЕНАМИ, ТАК ПОДНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЕ, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ ЖИР

Факт: Тяжелые веса повышают силу, что помогает поддерживать мышцы и одновременно сжигать жир.

Поднятие тяжестей с малым числом повторений не поможет вам сильно похудеть, но поможет сохранить с трудом заработанные мышцы, одновременно теряя жир.Большое количество повторений (12 или более повторений в подходе) развивает мышечную выносливость, но на самом деле не увеличивает силу. Подходы из 3–10 повторений лучше всего подходят для сохранения уже имеющихся у вас мышц, затем HIIT помогает избавиться от жировой ткани поверх этих мышц.

Знаковое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди с избыточным весом, которые поднимали тяжести во время диеты, теряли значительно меньше мышечной массы, чем субъекты, которые выполняли только аэробные упражнения, соблюдая ту же диету.Кикер: испытуемые, которые поднимали тяжести, и испытуемые, которые занимались кардио-упражнениями, в целом потеряли одинаковое количество веса.

Урок? Тренировки с отягощениями с отягощениями от умеренных до тяжелых дают вашему телу возможность удерживать мышечную ткань. В конце концов, вы потеряете больше жира, чем мышц.

Do: Поднимайте тяжести 2–3 раза в неделю, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяги. Делайте 3–10 повторений в подходе и останавливайте каждый подход на 1–2 повторения, не дожидаясь отказа.

МИФ: КАРДИО сжигает больше калорий, чем подъемный вес

Факт: Прямое кардио сжигает больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, но HIIT сжигает больше калорий в целом, потому что это повышает ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

Самый эффективный способ быстро похудеть — это создать как можно большее нарушение обмена веществ во время тренировок. Проще говоря, вы хотите довести свое тело до предела с помощью быстрых всплесков интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды неполного отдыха.Это предпосылка HIIT, и она намного эффективнее, чем традиционные кардио для похудания.

Вот некоторые убедительные примеры методов HIIT:

Do: Выполняйте HIIT 2–3 раза в неделю по 15–30 минут. Напрягайся! Вот где действительно работает подход «легкий вес, большое количество повторений».

БОЛЬШОЙ ВЫХОД

В конце концов, питание оказывает наибольшее влияние на общую потерю веса, но использование комбинации силовых тренировок (большие веса, малое количество повторений) и HIIT (легкие веса, большое количество повторений) может помочь вам сбросить больше жира и сохранить больше мышц.Подводя итог:

  • Поддерживайте незначительный дефицит калорий, чтобы постепенно худеть (и используйте приложение MyFitnessPal для отслеживания калорий для достижения лучших результатов).
  • Съешьте достаточно белка для поддержания мышц (около 1 грамма на фунт веса тела).
  • Поднимайте вес от умеренного до тяжелого в подходах по 3–8 повторений 2–3 раза в неделю для поддержания мышечной массы.
  • Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы стимулировать сжигание жира.

Низкие повторения с тяжелым весом для похудения и наращивания мышечной массы

Низкие повторения с тяжелым весом

Если вы регулярно посещаете местный тренажерный зал, вы, должно быть, слышали слова «тяжелый вес и низкие повторения», которые тут и там кидаются.Они в основном используются в дебатах, например, между большим количеством повторений с легким весом и малым количеством повторений с тяжелым весом, что лучше, когда дело доходит до набора мышечной массы или чего-то, связанного с этим. Вы знаете, что такое низкие повторения с тяжелым весом?

Как тяжелые, так и малые повторения, так и легкие, много повторений являются частью силовых тренировок. Оба они разные по своей природе, и у обоих есть свои недостатки и преимущества. В дополнение ко всему, они оба выполняют разные функции, когда дело доходит до силовых тренировок.В этой статье мы рассмотрим все различия в динамике обоих этих типов силовых тренировок.

Основы силовой тренировки

Некоторые из вас могут быть новичками в силовых тренировках и задаются вопросом, что мы подразумеваем под повторениями и всем остальным. Не волнуйтесь, команда Betterme никогда не оставляет позади никого. Когда дело доходит до большинства планов тренировок, вы часто слышите две общие фразы; повторения и подходы. Повторения и подходы — это основа большинства программ силовых тренировок.

Повторения или повторения, как их чаще всего называют, — это просто количество раз, которое вам нужно выполнить, чтобы выполнить движение. Есть три типа повторов. Это низкие, средние и высокие повторения (1). Низкие повторения варьируются от одного до шести повторений. С другой стороны, повторения на средней дистанции варьируются от восьми до двенадцати повторений. Повторения с высоким диапазоном — это повторения, которых больше четырнадцати. Сеты — это сколько раз вы выполняете схему повторений. Например, если определенное упражнение требует 4х5 при определенном весе, вы должны сделать четыре подхода по пять повторений.Это означает, что вы собираетесь выполнить это упражнение двадцать раз с перерывом между подходами по пять раз.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать при силовых тренировках, — это то, сколько вы собираетесь поднимать. Каждая схема повторений будет иметь разные преимущества и, безусловно, будет нацелена на разные мышцы в зависимости от веса, который вы выбираете для подъема. Выбирая вес для подъема в рамках каждой схемы повторений, убедитесь, что он находится на уровне, который вас бросает. Это не обязательно означает, что вы должны тренироваться до изнеможения в каждой схеме повторений, но вы определенно должны потеть.В схемах с меньшим количеством повторений вам будет сложно выполнить последние повторения. В схемах с большим количеством повторений вы не можете потерпеть неудачу, но вы должны чувствовать усталость. Это связано с тем, что разные мышечные волокна нацелены на разные веса и разные периоды тренировок.

Shutterstock

Тяжелый вес, малые повторения

Это тип силовых тренировок, который включает поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений. Люди используют эту тактику, когда хотят стать сильнее. Подход с большим весом и малым числом повторений обычно находится в центре внимания спортсменов, чьей целью является поднятие тяжестей, таких как пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты.Поднятие большого веса с небольшим количеством повторений увеличит вес, который вы можете поднять 1 раз (7). Этот тип силовых тренировок полезен для наращивания мышечной массы. Это также делает вас действительно сильным. Вот почему это упражнение настоятельно рекомендуется для силовых тренировок.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Низкий вес, много повторений

Это тип силовых тренировок, который включает поднятие легких весов с большим числом повторений (7).Этот вид обучения настоятельно рекомендуется новичкам. Это не так страшно, как начинать с тяжелыми весами. Это также позволяет вам нарастить сухие мышцы и повысить производительность. Кроме того, менее вероятно, что это приведет к травмам или перенапряжению ваших мышц. Это также полезно для тренировки небольших стабилизирующих мышц. Как будто этого было недостаточно, но большое количество повторений с низким весом может повысить скорость силовых тренировок. Тренировка на скорость, при которой особое внимание уделяется быстрому перемещению веса, приводит к более высокой выходной мощности.

Это означает улучшение результатов в других видах спорта и силовых тренировках. Он также улучшает выносливость и мышечный состав. Это форма силовых тренировок, которая хорошо работает как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которым полезно изменить свой распорядок дня. Это также тип упражнений, который вы выполняете, когда получаете травму или восстанавливаетесь после травмы (9). Вы не хотите снова травмироваться, поэтому приступите к силовым тренировкам, пока не сможете вернуться к работе с тяжелыми весами.

Shutterstock

Низкие повторения с тяжелым весом против большого числа повторений с низким весом с точки зрения набора мышечной массы и силы

Какой из этих двух типов силовых тренировок, по вашему мнению, приведет не только к увеличению мышечной массы, но и к большей силе?

В 2012 году Университет Макмастера провел исследование, чтобы раз и навсегда ответить на этот вопрос (2, 6). Исследователи изучали влияние тренировок легких и тяжелых на молодых мужчин. Исследование длилось десять недель.Исследователи проверили эффект от выполнения разгибаний ног с легкими или тяжелыми весами. Оба груза были подняты до изнеможения. Поднимать вес до изнеможения означает поднимать его до тех пор, пока вы не дойдете до точки, когда вы больше не сможете продолжать.

Исследователи обнаружили, что как тяжелые, так и легкие веса увеличивают размер мышц одинаково. Подобные результаты принесло то, что и тяжелые, и легкие веса были подняты до изнеможения. Разница кроется в том, что оба имеют разные выхлопы.

Утомление с тяжелыми весами наступает после десяти повторений, в то время как для легких весов утомление наступает после тридцати пяти повторений. Многочисленные повторения с легкими весами покрыли разницу в весе между двумя типами весов. Таким образом, это означает, что до тех пор, пока каждый подход направлен на мышечное утомление, поднимаемый вес не так важен, как максимальное усилие, прилагаемое для наращивания мышц. Это потому, что все мышечные волокна будут задействованы, поскольку нагрузка многократно поднимается до отказа или истощения.

Хотя было обнаружено, что оба типа веса одинаковы для наращивания мышечной массы, исследователи обнаружили, что для наращивания силы тяжелые веса дают превосходные результаты. Когда дело доходит до наращивания силы, лучше поднимать тяжелые веса. Это потому, что тяжелые веса тренируют вашу нервную систему, чтобы она могла задействовать больше мышечных клеток для более быстрого создания большей силы. Это не тот случай, когда речь идет о легких весах.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вас больными

Shutterstock

Малые повторения с тяжелым весом для похудания

Как мы видели выше, малые повторения с тяжелым весом эффективны для наращивания силы. Как вы думаете, какой эффект они имеют для похудания и похудания?

Поднятие тяжестей не поможет вам сбросить столько веса, сколько вы хотели бы сбросить.Если ваша конечная цель — только похудеть, малое количество повторений с тяжелым весом — не лучший вариант. Однако малые повторения с тяжелым весом помогут вам сохранить мышцы. Следовательно, вся тяжелая работа, которую вы вкладываете в развитие этих мышц, не пропадет даром. Это также поможет избавиться от жира. Небольшие повторения с тяжелым весом помогают избавиться от жировой ткани на мышцах, над которыми вы так много работали (8).

Было проведено исследование, чтобы сравнить, сколько жировой и мышечной массы потеряют две группы (3). Две группы должны были придерживаться одинаковой диеты, но с разными планами тренировок.Первая группа должна была выполнять аэробные упражнения, а другая — поднимать тяжести. Испытуемые, которые поднимали тяжести, и участники, выполнявшие кардио-упражнения, в целом потеряли одинаковое количество веса. Тренировки с отягощениями с отягощениями от умеренных до тяжелых дают вашему телу возможность удерживать мышечную ткань. В конце концов, вы потеряете больше жира, чем мышц.

Shutterstock

Низкий вес, большое количество повторений и потеря жира

Нельзя использовать большое количество повторений с низким весом для похудания.Вы спросите, почему это так. Это связано с тем, что этот тип силовых тренировок не стимулирует мышцы в достаточной степени для похудания.

Низкие повторения с тяжелым весом против финальных повторений с низким весом, много повторений:

Как мы видели выше, оба этих типа силовых тренировок весьма полезны. Следовательно, ни один из них не важнее другого, все зависит от того, чего вы хотите. Большое количество повторений с низким весом вряд ли вызовет травмы из-за того, что они не являются интенсивными. Они также имеют более короткие периоды восстановления между тренировками, а также короткие периоды отдыха между подходами.С другой стороны, трудно сбросить жир с помощью большого количества повторений с низким весом. Также вам потребуется больше времени, чтобы нарастить мышцы. Это потому, что вам нужно сделать так много повторений. Еще один недостаток большого числа повторений с низким весом в том, что они не улучшают вашу силу. Это серьезное разочарование для этого силового упражнения.

С другой стороны, малые повторения с тяжелым весом значительно улучшат вашу силу (4). Они также улучшат вашу плотность костей. Еще одно преимущество небольших повторений с тяжелым весом заключается в том, что они вызывают потерю жира, что является для них очень важным аспектом.Проблемы, связанные с малыми повторениями с тяжелым весом, заключаются в том, что из-за их интенсивного характера они могут вызвать травмы. Им также требуется более длительный период восстановления тренируемой группы мышц.

Итог

Когда люди слышат малые повторения с тяжелым весом, они думают, что это означает поднятие тех больших тяжестей, которые вы видите во время Олимпийских игр. Это совершенно не так, тяжелые веса — это просто любые веса, которые лично бросят вам вызов.Люди в конечном итоге упускают многочисленные преимущества, связанные с этим видом силовых тренировок, только из-за этого заблуждения. Это, однако, не означает, что малые повторения с тяжелым весом — это клумба из роз, поскольку мы видели, что это упражнение также имеет ряд недостатков. В конце концов, вы должны спросить себя, чего вы хотите, и можно ли использовать малое количество повторений с тяжелым весом для достижения того, чего вы хотите.

Если вы новичок в силовых тренировках, важно научиться выполнять малые повторения с тяжелым весом, начав с большого числа повторений с низким весом.Вы можете медленно увеличивать интенсивность, пока не дойдете до тяжелой работы. Вы можете сделать это, увеличивая вес, который вы поднимаете, на десять процентов каждую неделю. Рекомендуется всегда консультироваться со специалистом перед тем, как присоединиться к любому новому плану тренировки, так как этот план тренировки может не подойти вам. Специалист направит вас в правильное русло.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. Имеет значение, сколько повторений вы делаете во время тренировки? (2015, lifehacker.com)
  2. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода у лиц, соблюдающих диету с ожирением (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Большое или небольшое количество повторений для похудания? (2017, myfitnesspal.com)
  4. Большое количество повторений против низкого числа повторений для похудания (что лучше?) (Нет данных, yurielkaim.com)
  5. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу, поднимайте более легкие веса для большего количества повторений (нет данных, mensjournal.com)
  6. Поднятие тяжелых или легких весов даст вам разные результаты — вот как узнать, какие из них использовать (2019, insider.com)
  7. Поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы: большое или меньшее количество повторений (2017, johnsonfitness.com)
  8. Силовая тренировка 101 — большое или малое количество повторений для похудания? (нет данных, multiscreensite.com)
  9. Да! Можно использовать меньшие веса и при этом стать сильнее (2019, wellandgood.com)

Какой из них удвоит ваши результаты?

Вес больше или больше повторений

Один из основных вопросов, с которым столкнется человек, который хочет нарастить мышцы или нарастить силу, заключается в том, будет ли больше веса или повторений работать для достижения этой цели.Интересно то, что дебаты по этому поводу ведутся уже давно. Общепринятая мудрость тренажерного зала заключается в том, что любой, кто хочет нарастить мышцы, должен поднимать относительно легкий вес и повторять это как можно больше раз, а любой, кто хочет нарастить мышцы, должен поднимать тяжелые веса несколько раз (8). Итак, возникает вопрос: на повторений больше или больше веса, что лучше?

Пытаясь уточнить, какой из двух вариантов лучше, исследование, проведенное для проверки эффективности более легких и тяжелых весов при попытке нарастить мышечную массу и нарастить силу, показало, что подъем легких весов примерно в 20-25 раз эффективнее. в наращивании мышечной массы и силы, как если бы человек поднимал более тяжелые веса примерно от 8 до 12 раз (12).

По мнению исследователей, наибольшим уравновешивающим средством является усталость; Важно не то, поднимает ли тяжелоатлет тяжелый или легкий вес, а его способность поднимать тяжести до изнеможения. Причина в том, что, когда наступает усталость, тренер мог бы активировать свои мышечные волокна для максимальной выработки силы.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вас больными

Shutterstock

Анатомия мышц человека

Мышцы выполняют неотъемлемые функции в нашем теле, поскольку они помогают эффективному функционированию наших внутренних органов.Интересно, что в теле более 600 мышц, что эквивалентно примерно 40% массы тела человека. Каждая мышца человеческого тела состоит из десятков тысяч мелких мышечных волокон, каждое из которых имеет длину около 40 мм. Нерв контролирует или управляет каждым мышечным волокном, что и заставляет его сокращаться. Общее количество волокон, присутствующих в мышце, определяет, насколько сильной будет эта мышца (10).

В теле есть разные типы мышц, включая скелетные мышцы, которые имеют разные типы, поперечно-полосатые мышцы, а также гладкие и сердечные мышцы.Для развития мышц можно использовать различные упражнения. По мере того как это делается, сердечно-сосудистая система становится здоровее, как и кости, и это влияет на организм в виде силы и выносливости.

Аэробные и анаэробные упражнения — это два типа упражнений, которые можно использовать для развития мышц. В то время как аэробные упражнения укрепят тело, анаэробные упражнения придадут телу силы. Поднимая тяжести, выполняя повседневные дела или используя эспандер, все это формы анаэробных упражнений, можно развивать тело.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Как накачать мышцы: тяжелый вес или больше повторений?

Наращивание мышечной массы очень важно для поддержания здоровья тела. Помимо других преимуществ, он снижает общее количество жира в организме, увеличивает метаболизм и защищает человека от некоторых факторов, ведущих к инвалидности и преждевременной смерти (7).Однако возраст, генетика и пол человека являются одними из факторов, определяющих скорость, с которой тренер наращивает мышцы. Мышцы можно значительно развить, если человек постоянно занимается спортом в течение длительного времени.

Кроме того, по мере того, как тренер продолжает работать с их мышцами, работая с более высоким уровнем сопротивления и веса, размеры их мышц увеличиваются. В восстановлении и росте мышц важную роль играют некоторые гормоны, такие как гормон роста человека, тестостерон и фактор роста инсулина.Эти гормоны работают через усиление роста тканей, стимуляцию анаболических гормонов, которые отвечают за синтез белка и стимулирование роста мышц, ингибирование распада белка и улучшение того, как организм обрабатывает белки (6).

Различные факторы, которые следует учитывать

Итак, при определении того, больше ли повторений или больше веса лучше для наращивания мышц, в игру вступают определенные факторы. Например, тренер, который какое-то время следил за фитнес-программой, скорее всего, выйдет на плато фитнеса (9).Плато фитнеса — это этап, на котором тело тренера больше не реагирует на его фитнес или режим питания. На данный момент тренер не видит какого-либо значительного влияния режима тренировки на себя, потому что его тела адаптировались к этому плану. Когда это происходит, одна из обнадеживающих вещей, которые нужно сделать, чтобы прорваться через этот уровень, — это изменение подхода: нужно ли поднимать более тяжелые веса, добавлять больше повторений или комбинировать и то, и другое, приходите сюда поиграть.

Shutterstock

Научная точка зрения

Из исследований, проведенных по влиянию различных тренировок с отягощениями, уравновешенных по объему, результаты показали, что как бодибилдинг, так и пауэрлифтинг могут увеличить мышечный размер, хотя это лучше для увеличения максимальной силы и подъема более тяжелых весов (2).По мере того, как тренер поднимает больший вес, это может казаться впечатляющим, но есть уровень, на котором он достигает уровня, когда добавление большего веса становится невозможным, потому что это может в конечном итоге поставить под угрозу его форму и увеличить риск травмы. На этом этапе рекомендуется увеличить количество выполняемых повторений.

Точно так же, если будет больше повторений, тренер, который поднимает более легкий вес, также станет сильнее, за исключением того, что это произойдет по-другому; в этом случае развивается мышечная выносливость.Исследования также показали, что по мере того, как тренер выполняет больше подходов, повторений и тренировок, он наращивает силу в долгосрочной перспективе (14). Другое исследование, в котором изучалось влияние различных объемов тренировок с отягощениями на силу и мощность, также пришло к выводу, что тренировки с отягощениями небольшого объема могут быть разумным вариантом для поддержания силы и улучшения нижней части тела (1). Тренеру, который выходит на плато тренировки, будет полезно добавить больше повторений вместо того, чтобы использовать более тяжелые веса.

Shutterstock

Что важнее: вес или количество повторений?

Мы не можем преуменьшить тот факт, что ношение большего веса и выполнение большего количества повторений или поднятие более легких весов и выполнение большего количества повторений имеет свои преимущества.Итак, что лучше: прибавить вес или сделать больше повторений?

Одним из важнейших факторов, на которые следует обращать внимание, является реакция организма на план тренировки. Стремясь получить максимальный результат, рекомендуется практиковать периодические тренировки. Этот вид тренировок пытается найти баланс между переносом большего веса и выполнением большего количества повторений. Это означает, что тренеру придется менять режим упражнений через разные промежутки времени, чтобы его тело могло постоянно получать удовольствие от этой задачи.

Когда человек использует периодизированный подход, это означает, что, например, через несколько недель он может решить приступить к тренировкам большого объема, в которых он поднимает более легкие веса и выполняет больше повторений.Конечно, такая схема упражнений сделает их суставы сильнее, а также подготовит их тело и разум к тренировкам с более высокой интенсивностью, на которые они перейдут позже. После подхода к тренировке с большим объемом они могут переключиться на тренировку с более высокой интенсивностью, при которой они поднимают больше веса и делают меньше повторений. Однако, когда они вносят изменения, они должны делать это небольшими приращениями (9).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь царапина на поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Shutterstock

Что сжигает больше калорий: большее количество повторений или меньшее количество повторений с тяжелым весом?

Тренеру, который хочет сжечь жир, один из вопросов, который задают, — делать больше повторений или больше весов для похудания. Нельзя отрицать, что повсюду ходит так много мифов по этому поводу. Тем не менее, правда в том, что сочетание тренировок с тяжелыми весами и выполнения большего количества повторений играет роль в тонизировании тела и избавлении от жиров при сохранении здоровья мышц.

Поднимания тяжестей недостаточно для стимуляции мышц для сжигания жира; сосредоточение внимания на своей диете и участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках поможет достичь цели по снижению веса. Несмотря на то, что поднятие тяжестей и выполнение небольшого количества повторений не гарантирует значительной потери веса, поддержание мышц в процессе похудания имеет важное значение (4). Исследование, посвященное влиянию силовых или аэробных тренировок на композицию тела, показало, что люди с избыточным весом, которые поднимали тяжести при соблюдении диеты, теряли небольшую мышечную массу по сравнению с теми, кто выполнял аэробные упражнения, придерживаясь того же плана питания (3).

Суть в том, что больший вес или большее количество повторений — не то, что на самом деле имеет значение; диета тренера играет важную роль в том, сколько веса будет потеряно в конечном итоге. Когда правильная диета, способствующая снижению веса, сочетается с силовыми тренировками, включающими тяжелые веса и малое количество повторений, и высокоинтенсивными интервальными тренировками, которые включают перенос легких весов и выполнение большего количества повторений, это может значительно повлиять на количество сжигаемых калорий в процессе. сохранение большего количества мышц (4).

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Что лучше для женщин: больше повторений или больше веса?

Нет ничего необычного в том, чтобы найти женщину, задающую этот вопрос. Что большинство женщин, как правило, делают во время тренировок, так это поднимают более легкие веса, которые составляют от 50 до 60% их максимальной способности, а затем повторяют это в течение более длительного времени для каждого набора упражнений, который они делают. Хотя в этом нет ничего плохого, но недостатком этого является то, что заинтересованные люди склонны пренебрегать быстросокращающимися мышечными волокнами и развивают только их способности к выносливости.Также не забывайте, что эти мышечные волокна необходимы для развития силы и мощности, а также для построения новых мышечных тканей. Поэтому для достижения наилучших результатов женщина должна начать с одного или двух многосуставных упражнений, прежде чем пытаться выполнять более тяжелые упражнения с сопротивлением.

Можно ли нарастить мышцы с помощью большого количества повторений и небольшого веса?

Да, можно. Единственное, что может пройти некоторое время, прежде чем вы достигнете этой цели. Исследование, проведенное в 2010 году с целью определения эффективности легких и тяжелых весов в увеличении мышечной массы и наращивании силы, показало, что те, кто поднимал меньшее количество веса для большего количества повторений, улучшили свою силу, а также набрали такое же количество мышц, что и те, кто поднимал тяжелые веса, пока их мышцы не увеличились. были утомлены (13).

Shutterstock

Что лучше для мужчин, больше повторений или больше веса?

Нередко можно увидеть, как мужчины поднимают более тяжелые веса в тренажерном зале с очень небольшим количеством повторений, пытаясь увеличить силу и нарастить мышцы. Следовательно, возникает соблазн поверить в то, что больший вес и меньшее количество повторений идеальны для каждого мужчины, хотя это далеко от истины. Разумнее включить в программу тренировок две формы: тяжелый и легкий, а также большое и малое количество повторений.Независимо от того, хочет ли человек сжечь калории, нарастить мышцы или улучшить свою физическую форму.

Что лучше: тяжелые или легкие?

Ваша тренировочная цель должна влиять на то, к чему вы будете стремиться. Если вы развиваете свои мышцы, вы можете подумать о поднятии тяжестей, но если ваша цель — набрать мышцы, поднимая тяжелые или легкие веса, вы все равно добьетесь своей цели. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что прирост силы или гипертрофия, опосредованная тренировками с отягощениями, у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, не определяется нагрузкой или системными гормонами (11).

Сколько повторений слишком много?

Необходимо учесть некоторые факторы, прежде чем определять, достаточно или слишком много определенных повторений. Общий вес, который поднимает тренер, определяет количество выполняемых повторений. Дело в том, что больший вес будет означать меньшее количество повторений, а более легкий вес, возможно, увеличит количество повторений. Еще один фактор — цель обучения. Тренер, который стремится к определению, скорее всего, достигнет этого, выполняя разные диапазоны или повторения (5).Конечно, то, как долго мышцы находятся в напряжении, будет важнее, чем общее количество выполненных повторений.

Наконец, цель тренера — определить, делать ли больше веса или больше повторений. Кроме того, следует отметить, что тренер, который поднимает больше веса, скорее всего, сделает меньше повторений, а тренер, который поднимает меньший вес, вероятно, сделает больше повторений. Однако, чтобы избежать плато тренировки, человек должен быть достаточно гибким, чтобы менять режим упражнений через разные промежутки времени, чтобы его тело могло постоянно получать удовольствие от этой задачи.Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние различных объемов тренировок с отягощениями на силу и мощность у спортсменов командных видов спорта (2013, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в покое и пиковое потребление кислорода у лиц, страдающих ожирением (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  4. Большое или небольшое количество повторений для похудания? (2017, blog.myfitnesspal.com)
  5. Сколько повторений вы должны сделать? (2016, acefitness.org)
  6. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Как стать сильным (нет данных, nytimes.com)
  8. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу, поднимайте более легкие веса для большего количества повторений (нет данных, mensjournal.com)
  9. Что лучше: поднимать тяжелые веса или делать больше повторений? (2016, ajc.com)
  10. Мышцы: Почему они важны? (2017, medicalnewstoday.com)
  11. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016 г., журналы.Physiology.org)
  12. Новое исследование Университета Макмастера бросает вызов традиционным представлениям о тренировках, предполагая, что поднятие легких весов во много раз так же эффективно, как поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений (2016, sciencedaily.com).
  13. Качка железа: более легкие веса так же эффективны, как и более тяжелые, для набора мышечной массы и силы (2016, sciencedaily.com).
  14. Влияние тренировочного объема на силу нижней части тела (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Миф о низком весе Большое количество повторений для резки

Вчера в спортзале я подслушал разговор, которым хотел поделиться с вами, поскольку он прекрасно иллюстрирует то, что, как я вижу, многие люди ошибаются.

К сожалению, у меня не было возможности записать беседу, поэтому вам придется полагаться на мою память, а также на хорошую драматизацию (не слишком , обещаю).

Человек 1: «Привет, братан, теперь, когда я весь в дураках и дерьме, я хочу оторваться на лето, чтобы у меня был пресс».

Человек 2: «Я слышу тебя, братан. Так что ты собираешься делать сейчас для тренировок? »

Человек 1: «Мммм, я просто собирался сделать то, что делал.Знаешь, сосредотачиваюсь на том, чтобы поднимать как можно больше веса — малое количество повторений и тяжелый вес, детка! »

Человек 2: «Нет, ты не можешь делать это дерьмо, братан! Разве вы не знаете, что когда вы сокращаете, вам нужно сосредоточиться на выполнении легких весов с большим количеством повторений? Это ты, как получить дем клочья ».

Человек 1: «Ни хрена, спасибо, братан! Я этого не знала — рада, что сначала поговорила с тобой.

Человек 1 затем подходит, поднимает гантели весом 20 фунтов и начинает выполнять 20 повторений сгибаний на бицепс со свирепостью, свойственной не обремененной нагрузкой.

А теперь вернемся к реальности.

Этот разговор вам вообще знаком?

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Ну, я определенно не впервые слышу этот совет от человека, который явно не понимает, о чем он, черт возьми, говорит, и я уверен, что он не будет последним …

Как зародился миф о тренировках с высоким числом повторений

Этот миф восходит к далекой истории…

Я впервые столкнулся с ним более 12 лет назад, когда только начал заниматься поднятием тяжестей, и, похоже, в последующие годы он не получил достаточного опровержения.

В основном это выглядит примерно так:

Если вы хотите стать большим и накачать мышцы, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей с небольшим количеством повторений.

Если, с другой стороны, вы сосредотачиваетесь на похудании (на языке тренажерного зала это называется «сокращением»), вам следует вместо этого поднимать более легкий вес для большого количества повторений.

И хотя у меня нет окончательных доказательств того, как именно эта фальшивая чепуха попала в библию по науке, у меня есть несколько теорий.

«Профессионалы делают это»

Ах да, плюсы.

Те сильно загорелые чудовища с невероятно сосудистой системой, которые регулярно украшают обложки ваших любимых журналов о фитнесе.

Что ж, их тренировки , кажется, состоят из бесконечных повторений — и они огромны И разорваны — так что это должно быть хорошо для вас, верно?

На самом деле, некоторые из этих монстров сами активно поддерживают этот миф, утверждая, что они делают много повторений , в особенности , чтобы разрезать.

И эти плюсы похожи на 2% жира, так что они , должно быть, правы, а?

Неправильно.

Видите ли, у этих людей уникальный взгляд на ситуацию в целом…

То есть перспектива потребителя стероидов!

Эти люди могут позволить себе роскошь стать действительно огромными, а затем сократить свой жир, сохраняя при этом практически всю свою мышечную массу (если не набирать мышечную массу при одновременной потере жира).

Однако для людей, которые не употребляют сок, это не совсем так, но мы поговорим об этом через секунду …

Дело здесь в том, что тысячи людей считают эту чушь правдой и сами следуют одному и тому же протоколу тренировок — без стероидов, конечно, что, к сожалению, является необходимым ингредиентом для успеха при таком подходе.

Взгляните на этот пост от парня на Bodybuilding.com, который хочет начать терять немного жира.

«Хорошо ли большое количество повторений для сжигания жира? Я знаю, что недавние исследования показывают, что вы можете сбросить жир, не делая большого количества повторений, но я вижу, что профессионалы делают 15 повторений в каждом подходе, так что это заставляет вас терять жир быстрее или что-то в этом роде? »

Видите ли, этот бедный, заблудший человек думает, что ему следует вот так тренироваться, чтобы похудеть.

И да, он может сбросить жир с таким подходом — но он также почти гарантированно потеряет приличную часть своих с трудом заработанных мышц.

Но давайте перейдем к следующей потенциальной причине.

«Он сжигает больше жира»

Когда вы делаете много повторений с относительно небольшим весом, вы можете поспорить, что «почувствуете жжение».

Вы знаете, это вожделенное ощущение спортивной помпы, которое особенно восхищало Арни.

И поскольку он чувствует как будто он горит, можно легко подумать, что вы каким-то образом сжигаете больше жира, вот так — как если бы огромное количество повторений зажигало локализованную печь для сжигания жира вокруг этой мышцы, помогая ей четко обозначиться. .

Однако на самом деле это чувство жжения — это просто накопление молочной кислоты в мышцах.

Это не означает, что мышцы становятся сильнее — и, конечно же, не означает, что сжигается больше жира или что вы больше сокращаетесь.

Извините, но это всего лишь иллюзия.

Почему такой подход может разрушить рост мышц

Теперь, когда мы понимаем, почему этот миф приобрел такую ​​известность, давайте посмотрим, почему для вас — абсолютно ужасная идея — тренироваться таким образом.

Но сначала важный нюанс. Я предполагаю, что вы хотите сохранить мышечную массу и силу , а — убрать жир.

Если это не похоже на вас, и вам действительно все равно, если вы потеряете много мышц вместе с жиром, тогда это не так уж важно в вашей ситуации.

Хорошо, давайте рассмотрим, что обычно происходит с Человеком 1 (из нашего первоначального примера), если он решит переключиться на тренировки с большим числом повторений и низким весом, пытаясь сбросить жир.

Ну, очень, очень вероятно, что он потеряет тонну силы в процессе.

Видите ли, когда вы режете — и если предположить, что вы естественны, а не на ройдах — трудно сохранить силу / мускулы даже в лучших обстоятельствах.

Большинство людей, которые сбрасывают много жира, также теряют некоторую силу. Просто так оно и есть.

Хитрость при срезании, таким образом, заключается в том, чтобы максимально уменьшить потерю силы / мышц, одновременно максимизируя потерю жира.

И знаете, что этого не делает?

Проработка мышц с относительно небольшим весом по сравнению с тем, что вы поднимали раньше — вы знаете, те тяжелые веса, которые на самом деле сделали вас сильнее и позволили вам в первую очередь нарастить мышцы.

Вместо этого, если вы подвергнете свои мышцы тренировкам по сжиганию молочной кислоты, основанным на выносливости, они отреагируют потерей силы и размера мышц.

К сожалению, это означает, что даже после того, как вы сбросили весь этот жир, вам придется сосредоточиться на восстановлении всех мышц, которые вы потеряли из-за своей глупости с большим количеством повторений — с, как вы уже догадались, с меньшим количеством повторений и большим весом. снова тренировки.

Итак, порочный круг разочарования продолжается… бесконечно колеблется между периодами набора жира и набора мышц, а затем потери жира и потери мышц.

Итак, что может быть лучше?

Ну, первое, что вам нужно понять, это то, что когда вы хотите избавиться от жира, это будет в первую очередь процесс, основанный на диете.

Конечно, вы можете добавить еще несколько кардио (желательно HIIT), но это все, что касается изменений в ваших тренировках.

Суть в том, что фазы «набора массы» и «сокращения» в основном будут зависеть от того, сколько калорий вы потребляете и в каком конкретном соотношении макроэлементов.

Это означает, что вы можете получить супер-измельчение, придерживаясь меньшего количества повторений и более тяжелых весов, если вы питаетесь соответствующим образом.

Это также означает, что вы не начнете сжигать тонну дополнительного жира, просто увеличив количество выполняемых повторений.

Итак, каковы мои конкретные рекомендации по тренировкам во время резки?

Просто — вы должны придерживаться небольшого числа повторений и поднимать тяжелый вес.

Фактически, в этот период вы должны попытаться поднять тот же вес, что и до начала стрижки.

Ключевое слово здесь, конечно же, попытка .

По всей вероятности, вы потеряете примерно на силы — но поверьте мне, вы потеряете гораздо меньше силы (и мускулов), чем если бы вы полностью переключили свои тренировки на легкий подход с большим числом повторений.

11 причин, по которым вам нужно поднимать тяжести для похудания

«Не хочу быть громоздким».
«Я хочу тонировать».
«Мне нужно использовать более легкие веса, чтобы я мог вспотеть и сжечь жир».
«Я не хочу выглядеть культуристом».

Я часто слышу подобные фразы от людей, пытающихся сбросить лишний вес в тренажерном зале. Эти комментарии используются, чтобы «оправдать» их частые повторения, тренировки с малым весом и коротким отдыхом, которые они ошибочно считали лучшим способом сжечь лишний жир.

Тем не менее, парни и девушки, которые делают прямо противоположное — поднимают большие веса, делают пятиминутный перерыв между подходами и почти не вспотели, — выглядят в гораздо лучшей форме с более низким уровнем жира в организме.

Почему это так? Простой. Лучший способ «тонизировать», «похудеть» и «сжигать больше калорий» — это поднимать тяжести и дольше отдыхать.

Я поделюсь 11 причинами, почему это так.

Небольшое примечание — я должен упомянуть, что поднятие тяжестей не превратит вас в ночную громадину. Я хотел бы, чтобы все было так просто! Чтобы превратиться в зверя, нужно много есть, много отдыхать и, да, поднимать тяжести. Точно так же и с заботой о том, чтобы выглядеть как бодибилдер.Бодибилдинг требует идеальной диеты, экстремальной дисциплины и лет упорных тренировок. Заблуждение о том, что поднятие тяжестей превратит вас в бодибилдера, похоже на то, как кто-то идет в класс спиннинга и думает, что это превратит его в участника Тур де Франс.

1. Частое повторение лифтинга вызывает повышенную регуляцию гормонов стресса, таких как кортизол

Мне нужно пояснить, что я имею в виду под «тяжелой атлетикой». Под этим термином я имею в виду подъем веса, который вы можете выполнить только 2–10 повторений до мышечного отказа.Это образует один «набор». В идеале сет выполнять в восстановленном состоянии, с минимальным утомлением мышц. Лучший способ добиться этого — обеспечить между подходами период отдыха продолжительностью 90 секунд или дольше.

Выполнение упражнений с большим числом повторений, особенно в сочетании с короткими периодами отдыха, — это верный путь к катастрофе. Фактически, тренировка таким образом может способствовать набору жира на человека. Почему это так?

Если вы поднимаете вес, который можете выполнить более 20 повторений, вы тренируетесь в нейтральной зоне.При большом количестве повторений вы, возможно, не создаете достаточно большую нагрузку на мышцы, чтобы добиться тренировочного эффекта (подробнее об этом позже). Вместо того, чтобы требовать использования ваших больших быстро сокращающихся мышечных волокон, вы используете более слабые (и меньшие) медленно сокращающиеся мышечные волокна. Они могут потушить лишь небольшое количество энергии. В то же время медленно сокращающиеся мышечные волокна могут очень быстро восстанавливаться.

Вот почему вы можете выполнять так много повторений с небольшим весом. Гормональное воздействие, которое это оказывает на организм, далеко от идеала, если ваша цель — избавиться от жира.Многократная тренировка медленно сокращающихся мышечных волокон просто увеличивает выработку кортизола. Кортизол — это гормон стресса, подавляющий тестостерон и гормон роста (оба являются мощными сжигателями жира). Кроме того, эта тренировка с большим количеством повторений и большим объемом вызывает сильное воспаление в организме. Это, в свою очередь, увеличивает выработку свободных радикалов (что связано со многими проблемами со здоровьем и ускоренным старением).

Сравним этот тип тренировки с автомобилем, крутящим колеса на дороге — вы наносите массу повреждений и никуда не денетесь.


2. Поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу. Больше мышц = усиление метаболизма

Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется организму даже в состоянии покоя. Вот почему спортсмен весом 95 кг может взять двухнедельный перерыв в тренировках и съесть ad lib и не набрать ни грамма жира. Между тем, сидячий человек с избыточным весом знает, что, если он не выполняет какую-либо форму упражнений, ему нужно быть очень осторожным со своим питанием, иначе он наберет лишний вес.

Дуг МакГафф лучше всего резюмирует это, когда говорит: «Если вы потеряете 5 фунтов [2.5 кг] мышц, количество калорий, которые вы сжигаете за 24 часа, уменьшится на 250 калорий ».

Может показаться, что это немного, но за неделю это 1750 калорий. Помните, что это энергия, сжигаемая в состоянии покоя. Дополнительная мышечная масса означает, что вашему телу нужно больше топлива, чтобы просто «жить».


3. Высокоповторные тренировки с коротким отдыхом повышают эффективность, что означает снижение мышечной массы

Какова ваша цель, выполняя циклические тренировки с коротким отдыхом и большим количеством повторений? Дай угадаю — похудеть? растопить жир? сжигать калории?

На самом деле вы тренируете тело, чтобы избавиться от мышц.Эти тренировки с большим числом повторений не посылают в тело достаточно сильного стимула, в котором важны мощные мышцы.

Поскольку вы используете только небольшую часть своей мышечной массы, дополнительные мышцы утяжеляют вас. Эта дополнительная мышца требует больше энергии даже в состоянии покоя (см. Предыдущий пункт), но она не требуется для этих тренировок. Итак, что делает тело? Он превращает ненужные мышцы в энергию. Ваше тело истощается — вы теряете мышечную массу и тем самым делаете шаг до своего «тонизированного» тела.

Если вы посмотрите на любого профессионального спортсмена на выносливость, вы заметите худощавое (и хрупкое) тело. Их тело настолько специализировано, настолько эффективно при выполнении определенного движения снова и снова. Каждое мышечное волокно тренировано таким образом, чтобы максимизировать выходную мощность при минимальном расходе энергии. Именно по этой причине они так успешны в своем виде спорта. Они учат свое тело вертеть ногами снова и снова. Если вы сравните бегуна на выносливость со спринтером, вы увидите, как бегун на длинные дистанции потерял все свои «силовые» мышечные волокна из-за того, что в них не нуждался.

Я знаю, что вы думаете: «Я не хочу выглядеть мускулистым спринтером». Но, как и мой комментарий о бодибилдинге, поднятие тяжестей не дает автоматически телосложения олимпийского спринтера.

Моя точка зрения проста — выполняя много повторений, большой объем, короткий отдых, круговую тренировку, вы посылаете телу сигнал, чтобы он работал более эффективно. Следовательно, вы станете больше походить на этого бегуна на выносливость.

4. Мышца в тонусе — это сильные мышцы, которые вы можете видеть

Посмотрите на эту иллюстрацию.Какие тела кажутся наиболее «подтянутыми»?


Тела справа? Итак, что меняется, когда вы переходите от парня слева к парню справа? Все просто — они потеряли жир, и теперь эти мышцы видны. Сама мышца, скорее всего, даже не изменилась. На самом деле, я могу поспорить, что мышечная масса на больше на у тех, кто слева, чем у тех, кто на правой стороне. Да, они, вероятно, потеряли мышечной массы, когда стали худыми. Но поскольку они потеряли много жира, мышцы теперь видны и выглядят «в тонусе».

Тонизирование требует укрепления и наращивания мышц, а также сжигания жира.

Позвольте мне повторить первую половину этого предложения — «Тонизирование требует укрепления и наращивания мускулов» … Если там нет мускулов, для начала, вы можете потерять все жировые отложения в мире, но вы никогда не избавитесь от них. иметь подтянутый вид.

Показательный пример:


Оба этих тела имеют одинаковый уровень жировой прослойки. И все же в одном теле намного больше мускулов. Опять же, тонизирование требует укрепления и наращивания мышц, а также потери жира.

Если вы следуете инструкциям, то знаете, что лучший способ нарастить мышцы — это поднимать тяжелые веса. И вы также знаете, что лучший способ похудеть в тренажерном зале — это поднимать тяжести. (Чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудания, посмотрите Программу здесь).


5. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу при недостатке калорий.

Другими словами: поднятие тяжестей + диета помогает добиться желанного подтянутого вида.

Это утверждение подтверждается исследованием 1993 года, опубликованным в Американском журнале клинического питания. В этом исследовании исследователи обнаружили, что при соблюдении диеты участники, поднимавшие тяжелые веса, сохраняли более высокий уровень мышечной массы, чем те, кто этого не делал. Организм функционирует по принципу «используй или потеряй».

Кен Хатчинсон, автор статьи «Правильные упражнения … и их роль в сокращении жира», которую я настоятельно рекомендую прочитать, сравнил тело с большой корпорацией, управляемой советом директоров. Тело разделено на «отделы», как и компания. Если организм находится в состоянии дефицита калорий, это похоже на корпорацию, у которой дефицит бюджета.

Дуг МакГафф в книге Body By Science столь красноречиво продолжает эту аналогию:

Кен затем обрисовал в общих чертах два сценария. В первом сценарии есть дефицит бюджета, и ни у одного департамента нет необычных запросов. Увольнения могут произойти во всех отделах. Итак, доска откладывает немного жира, немного мышечной ткани, немного кости, немного соединительной ткани и немного нервной ткани. Корпорация становится уменьшенной версией самой себя.

Во втором сценарии также есть дефицит бюджета, но большой спрос был предъявлен отделу мускулов.Поэтому в этом отделе нельзя допускать увольнений, более того, необходимо как можно скорее нанять больше сотрудников . Это требует большого увольнения в жировом отделе. Кроме того, нельзя делать никаких сокращений в отделах костей и соединительной ткани, потому что они необходимы для поддержки отделов мышц, что бесполезно, если они не связаны с прочными костями через прочную соединительную ткань. Выход состоит в том, что нужно избавиться от большего количества жира. Нельзя щадить никакую нервную ткань, потому что мышца также бесполезна, если она не иннервируется новой нервной тканью.

Это еще больше сокращает жировые отложения. С этими изменениями корпорация претерпевает заметные изменения. По этому сценарию вся потеря веса тела была направлена ​​исключительно на потерю жира . Вы нарастили небольшое количество мышц, улучшающих форму, и избавились от большого количества жира, портящего форму. (МакГафф)


6. Силовые тренировки сжигают сахар

Подъем тяжестей с остановкой и стартом (например,g., подход из восьми повторений с последующим приличным периодом отдыха) освобождает мышцы от запасов гликогена (накопленного сахара). Это опорожнение и последующее наполнение (через прием пищи) помогает улучшить чувствительность организма к инсулину. Это означает, что организм имеет улучшенную способность использовать сахар безопасным и полезным способом («полезный» означает энергию, а не превращать ее в накопленный жир).

Благодаря интенсивной работе с отягощениями вы улучшаете чувствительность к рецепторам инсулина в мышцах.


7. Сеансы с высокой репутацией «Почувствуй ожог и пот» на самом деле не сжигают больше калорий, чем тяжелая атлетика

Я не большой поклонник подсчета калорий или «сжигания калорий», чтобы похудеть, но некоторым это нравится.Некоторые люди очень увлечены физическими упражнениями, чтобы максимизировать расход калорий.

Многие люди считают, что тренировка с большим объемом, большим количеством повторений и коротким отдыхом с меньшими весами сожжет больше калорий, чем простая «пять подходов по пять повторений» в течение того же 30-минутного окна. И да, это может быть правдой в краткосрочной перспективе, но важно смотреть на картину в целом.

Когда вы выполняете интенсивные тренировки с поднятием тяжестей, организм продолжает сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после тренировки.Кроме того, нагрузка на мышечную ткань означает, что организму необходимо восстанавливать и восстанавливать поврежденную ткань — еще одна потребность в энергии. Поскольку ущерб, наносимый мышцам при тренировке с большим количеством повторений и с легким весом, настолько низок, вы не получаете эти потребности в энергии после тренировки.

Кроме того, укрепленные и более крупные мышцы теперь потребляют больше энергии в состоянии покоя (см. Второй пункт в этой статье), а более крупные мышцы также могут накапливать больше глюкозы в виде гликогена (см. Пункт 6).


8. Поднятие тяжестей с адекватным восстановлением — лучший способ добиться гормональных изменений

Несмотря на то, что я упоминал калории в предыдущем пункте, истинная движущая сила изменений тела — это гормоны, а не калории.Есть поговорка, которая мне нравится: «Калории имеют значение, но гормоны имеют большее значение».

Не следует ходить в тренажерный зал с целью «сжечь калории», если вашей целью является сжигание жира. Вместо этого вам следует взглянуть на тренировки, чтобы добиться положительных гормональных изменений.

Тренировка с легкими весами и большим числом повторений приведет к гормональным изменениям. К сожалению, это изменение не способствует достижению ваших целей по снижению веса (см. Первый пункт). В то время как поднятие тяжестей при адекватном восстановлении вызывает гормональные изменения, которые помогают ускорить потерю жира.Подробнее об этом я расскажу в следующем пункте.

9. Тяжелые составы поднимают тестостерон, тогда как тренировки на выносливость снижают тестостерон

Отмечу тяжелый подъем . Выполнение этого упражнения с подружкой не в счет, равно как и сгибание 5-килограммовых гантелей на 20 повторений или получение ожога от выполнения 50 приседаний с собственным весом.

Я говорю о тяжелых, интенсивных весах, которые вы можете выполнять только от двух до десяти повторений. И чем больше мышц вы задействуете, тем лучше.Исследования показывают, что старые добрые приседания заставляли тело вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, чем тренажер, работающий с аналогичными мышцами. Поэтому тренируйтесь, используя приседания, становую тягу, тяги, подтягивания, жимы и т. Д.

Другое исследование показало, что «силовые тренировки могут вызывать выработку гормона роста и тестостерона, независимо от возраста ». «И важна не только поднятие тяжестей, но и исследования показали, что более длительные периоды отдыха, составляющие две минуты и более, лучше для повышения уровня тестостерона.

Если вы посмотрите на другую сторону медали — повторяющиеся, интенсивные «потовые сеансы» — вы обнаружите, что этот тип тренировок на самом деле снижает уровень тестостерона. В этой статье сравниваются уровни тестостерона у тяжелоатлетов, контрольной группы и велосипедистов (все одного возраста). Из трех групп у тяжелоатлетов был самый высокий уровень тестостерона, а у гонщиков на выносливость — самый низкий. В литературе хорошо известно, что хронические тренировки на выносливость снижают уровень тестостерона у мужчин.

Чтобы узнать больше о повышении уровня тестостерона, обязательно возьмите копию моей книги Увеличьте свой тестостерон естественным путем!

10. Вы менее склонны перетренироваться с тяжелыми тренировками

Это важно, поскольку перетренированность создает хроническую нагрузку на организм. А хронический стресс приводит к задержке лишнего жира.
Если вы интенсивно тренируетесь каждый день и уже какое-то время, вы, вероятно, идете по пути перетренированности. Даже если вы не тренируетесь с большими нагрузками и интенсивностью, вы должны обеспечить адекватное восстановление.Такие факторы, как сон, факторы, влияющие на образ жизни, достаточное количество калорий и правильные питательные вещества, влияют на способность вашего организма восстанавливаться. Если вы заметили, что ваша мотивация к тренировкам снижается, вы чаще болеете или ваши успехи в тренажерном зале замедляются, то высока вероятность того, что вы перетренировались.

Отсутствие восстановления после тренировки приведет к хроническому повышению уровня кортизола и снижению уровня тестостерона. Плохое соотношение тестостерона и кортизола приведет к потере мышечной массы и набору жира.Кроме того, высокий уровень кортизола увеличивает инсулинорезистентность и накопление жира (особенно в области живота).

Поднимая большие веса с умом, довольно сложно перетренироваться, требования к телу настолько высоки, что вам понадобится несколько дней бездельничанья, пока вы восстанавливаетесь. В то время как при меньшем весе и большем количестве повторений стрессовая нагрузка намного ниже, поэтому вы чувствуете, что можете повторять тренировку изо дня в день. Фактически, вы даже можете стать « зависимым » от этого стиля тренировок (подумайте о девушках из класса аэробики, которые никогда не пропускают тренировку), несмотря на все возрастающие предупреждающие признаки перетренированности (например.(g., боли в суставах, чувство плоского и усталого, упадок сил, низкая мотивация, слабая иммунная функция, повышенный набор жира и т. д.). Опять же, это связано с обучением на «нейтральной полосе». Это недостаточно интенсивно, чтобы вызвать большие изменения, но достаточно сложно, чтобы «чувствовать себя хорошо» и создавать нездоровую стрессовую нагрузку на организм.

Это подводит нас к самому важному моменту.

11. Минимальная эффективная доза — интенсивная тренировка вызывает сильный тренировочный стимул

Когда вы ходите в спортзал, чего вы пытаетесь достичь?
Если нужно сжечь как можно больше калорий, перечитайте седьмой пункт.
Если это тонизирует мышцы, вернитесь к четвертому пункту.
Если это необходимо для того, чтобы, в конечном итоге, «привести в тонус» ваше тело и просто хорошо выглядеть обнаженным, тогда тяжелые силовые тренировки — лучшая стратегия (перечитайте все пункты!)

Если вы хотите достичь этих результатов при минимизации негативных эффектов (повышенный уровень кортизола, перетренированность, травмы и т. Д.), То вам необходимо найти минимальную эффективную дозу (МЭД).

Этот термин популяризировал Тим Феррис из The 4-Hour Body .Он определяет это как «Минимальная эффективная доза определяется просто: наименьшая доза, которая приведет к желаемому результату». Подробное описание MED см. В этой статье.

Как найти MED для обучения? В частности, тренировки для похудания. Будет справедливо сказать, что польза от тренировок исходит не от самого упражнения, а от адаптаций, создаваемых тренировкой. Что вызывает эти адаптации? Это стимул тела, который посылает телу сигнал, что «нам нужно адаптироваться».

Зная это, мы можем работать в обратном направлении, чтобы найти MED. Нам нужно послать телу сильный сигнал, а затем отступить, чтобы оно могло адаптироваться.

Подумайте об этом иначе. Допустим, вы хотите построить дом. Вы нанимаете строителя, который выполнит за вас работу.
В первом сценарии вы часто встречаетесь с ним в течение недели. Каждый раз, когда вы видите его, вы не решаете, чего хотите, и никогда не даете ему полной картины. Однажды вы говорите ему, что хотите дом с пятью спальнями и двумя ванными комнатами.Затем, через несколько дней, после того, как он построит фундамент для большого дома, вы говорите ему, что теперь хотите дом с тремя спальнями и множеством окон. Строитель никогда не добивается значительных успехов. Вы раздражаетесь, поэтому продолжаете связываться со строителем день за днем ​​(и продолжаете менять свое мнение о решениях).

Тем временем строитель оказывается в подавленном состоянии и испытывает стресс. Вы не можете отдыхать, потому что тратите ресурсы на проект, который ни к чему не приводит. Вы никогда не построите свой дом, несмотря на то, что вложили в проект огромное количество времени, энергии и денег.Шесть месяцев спустя вы находите другого строителя, и цикл продолжается.

В сценарии второй вы садитесь со своим строителем и делитесь с ним своим видением. Вы знаете, чего хотите, и хотите сделать это максимально эффективно. Вы хотите высвободить ресурсы (время, деньги, энергию), чтобы сосредоточиться на развитии своего бизнеса и проведении времени с семьей. Вы посылаете строителю четкое сообщение: «Это то, что я хочу».

После отправки этого сильного сигнала строитель приступает к работе над проектом за кулисами.Раз в неделю вы назначаете 30-минутную встречу со строителем. Эти встречи эффективны, вы знаете конечную цель, поэтому вы идете на встречу с четкой целью. Конечно, вам может потребоваться внести некоторые изменения в проект, но вы продолжаете посылать сильный сигнал строителю: «Это то, что я хочу». Затем строитель адаптируется к этому четкому сигналу.

Надеюсь, эта аналогия показывает, что вам нужно делать в тренажерном зале. Позвольте телу делать работу (тело — строитель). Нужно послать организму сильный сигнал для создания тренировочного эффекта (еженедельная встреча со строителем для обсуждения планов (напр.г., еженедельная тренировка с отягощениями).

Между занятиями вы отдыхаете и отдыхаете. Вы доверяете своему телу (строителю) заботиться о работе, не отвлекаясь от нее (постоянные тренировки, смешанные сигналы), что дает больше времени на восстановление и продвижение к своей цели.

Лучший способ послать этот сильный сигнал — поднимать тяжести один или два раза в неделю. Это ваш МЕД. Вы получите максимальную отдачу от вложений, подняв тяжести, когда тело восстановится. Вы потеряете свои вложения, тренируясь много раз в неделю с легкими весами и частыми повторениями.


Идеальная тренировка для похудания?

Надеюсь, теперь вы перестанете заниматься легкими тренировками с большим количеством повторений. Вместо этого вы будете поднимать тяжелые веса в течение нескольких повторений. Если вы не знаете, как тренироваться таким образом, не беспокойтесь. В сети есть много отличных программ. Достаточно простой программы «5×5» один раз в неделю, или, если вы новичок в поднятии тяжестей, ознакомьтесь с «Начальная сила » Марка Риппето.

Еще лучше, ознакомьтесь с программой тренировок на размер и силу, в которой используются тяжелые тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам построить тело своей мечты.

Или, если вы ищете истинный МЭД для интенсивных тренировок, взгляните на работу Дуга МакГаффа с его высокоинтенсивными и сверхмедленными тренировками. Я расскажу об этом более подробно в ЭТОЙ статье.

Если вы застряли или ищете помощи в достижении своих целей по снижению веса, обязательно посмотрите Программу, где я помогаю клиентам со всего мира выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу. Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .

Получайте БЕСПЛАТНЫЕ обновления и ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ контент

Присоединяйтесь к более чем 30 000+ подписчиков!

Большое количество повторений для похудания или просто миф?

Это одна из самых обсуждаемых тем в мире фитнеса. Что лучше: делать большое количество повторений с легким весом или небольшое количество повторений с тяжелым весом для похудания (срезания)?

Для того, чтобы избавиться от жира, очень важна оптимизация тренировки с правильным диапазоном повторений, поскольку разные диапазоны повторений по-разному влияют на ваши мышцы.

Некоторые люди считают, что нужно делать большое количество повторений с небольшим весом, чтобы уменьшить жировые отложения. Что ж, это всего лишь миф и вовсе не правда. Итак, давайте разберемся с мифами и узнаем факты.

Как большое количество повторений с легким весом влияет на ваше тело?

Высокий диапазон повторений означает выполнение более 12 повторений за подход. Однако многие лифтеры считают, что выполнение большого количества повторений помогает сжигать больше жира, но нет исследований, подтверждающих это утверждение.

Что говорит наука…

Выполняя большое количество повторений с легким весом, просто больше тренируйте медленно сокращающиеся (тип 1) мышечные волокна.Этот тип тренировок улучшает выносливость ваших мышц.

Теперь вы можете подумать, почему вы чувствуете этот ожог при выполнении большого количества повторений с легким весом. ну, вы чувствуете, что из-за накопления молочной кислоты в ваших мышцах, это совсем не связано с сжиганием большего количества жира.

Не поможет восстановить мышцы. Это другой протокол тренировки мышц. Тренировки с большим количеством повторений в некотором смысле полезны для вашего тела, но если вы думаете, что сожжете больше жира, поднимая легкий вес с большим числом повторений, то вы делаете огромную ошибку.

РЕЗЮМЕ : Выполняя большое количество повторений, тренируйте мышечных волокон первого типа, которые улучшают выносливость ваших мышц. Это вообще не имеет ничего общего с сжиганием большего количества жира.

Вы можете потерять больше мышц, делая большое количество повторений…

Да, вы прочитали правильно. Во время программы стрижки вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Из-за чего есть риск потерять часть мышц вместе с жиром.

Исследование показывает, что « человек, которые поднимают легкий вес с большим количеством повторений или просто делают кардио, теряют столько же веса, что и люди, которые поднимают тяжелые веса, но тяжелые атлеты теряют почти весь вес в виде жира, тогда как другая группа теряет мышцы вместе с жиром.

Вместо большого количества повторений с легким весом поднимайте тяжелые…

Основная цель человека во время похудания — сжигать жир, сохраняя при этом мышцы, которые у вас уже есть. Конечно, никто не хочет терять свои с трудом наработанные мускулы.

Чтобы поддерживать максимально возможную мышечную массу, вы должны поднимать средний и большой вес. Делая это, вы убеждаете свое тело, что ему все еще нужна мышечная ткань.

Поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений не поможет вам сбросить лишний вес, но поможет вам сохранить с трудом заработанные мышцы, одновременно теряя жир.Большое количество повторений (более 12 повторений в подходе) развивает мышечную выносливость, но не увеличивает силу.

Выполняйте большинство подходов, особенно комплексные упражнения с весом от умеренного до тяжелого, с диапазоном повторений 4-10 . Это лучше всего работает для сжигания жира при сохранении уже имеющихся у вас мышц.

Наряду с этим, выполняют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с комбинацией менее интенсивных стационарных кардиотренировок (LISS). Выполняя HIIT, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.Сделайте как минимум 2-3 сеанса HIIT продолжительностью 30 минут. Это увеличит интенсивность вашей тренировки.

РЕЗЮМЕ : Выполняйте большинство подходов в диапазоне 4-10 повторений с тяжелыми весами. Поднятие тяжестей помогает вам сохранить возможную мышечную массу.

Некоторые преимущества выполнения большого количества повторений

Выполнение большого количества повторений с легким весом не поможет вам сжигать больше жира, но большой диапазон повторений (более 12) дает вам некоторые другие преимущества.

  • Тренируйте медленно сокращающихся мышечных волокон .Их также называют мышечными волокнами 1-го типа.
  • Повышает выносливость ваших мышц. Это означает, что ваши мышцы смогут выполнять определенное движение в течение более длительного времени.
  • Выполнение большого количества повторений с небольшим весом полезно для здоровья суставов . Это снижает нагрузку на суставы.
  • Существует низкий риск травм .
  • Он создает высокий метаболический стресс в ваших мышцах, который может в некоторой степени стимулировать рост мышц.

Заключение на

Итак, это была подробная статья, развенчивающая миф о выполнении большого числа повторений для похудания . Однако правильное питание и диета играют важную роль в потере жира. Поэтому я предлагаю вам составить свою диету на должном уровне.

Что касается тренировок, поднимайте средний и тяжелый вес в небольшом диапазоне повторений. Тяжелые нагрузки дают вашему телу повод поддерживать максимально возможную мышечную массу. Следовательно, вес, который вы теряете, будет больше за счет жира, чем за счет мышц.

Кроме того, интенсивность тренировки также является важным фактором для похудания. Поэтому старайтесь поддерживать высокую интенсивность. Лучший способ добиться этого — сократить период отдыха между подходами и упражнениями.

Надеюсь, эта статья помогла вам, и вы кое-чему из нее научились. Вот еще одна статья, которую вы не должны были пропустить:

Большое количество повторений против низкого числа повторений: анализ, основанный на исследованиях


Сколько повторений мне нужно сделать во время силовых тренировок, чтобы похудеть?

Не существует «волшебного» количества повторений для ускорения похудания.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Хотя силовые тренировки отлично подходят для построения сильного и здорового тела, нет никакого секрета, сколько повторений вам нужно делать, чтобы похудеть. Вы получите наилучшие результаты, включив силовые тренировки в многогранную программу похудания, которая включает кардио и диету.

Подсказка

Хотя не существует «волшебного» количества повторений для ускорения похудания, превращение силовых тренировок в постоянную часть вашего фитнес-режима может помочь вам сжечь калории и нарастить гладкую мускулатуру, что также повысит ваш метаболизм.

Силовая тренировка 101

Несмотря на то, что не существует волшебного количества повторений и подходов для похудания, есть надежные данные о том, сколько повторений и подходов вам следует сделать, чтобы развить силу и выносливость в мышцах. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) сообщает, что для большинства людей достаточно от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений.

Есть еще кое-что, что следует учесть: вы должны делать эти от одного до трех подходов для всех ваших основных групп мышц (грудь, спина, руки, ноги и корпус), и для достижения оптимальных результатов вам следует проработать каждую из этих основных групп мышц дважды. в неделю, дав каждой мышечной группе хотя бы один полный день отдыха (или, говоря другими словами, 48 полных часов между тренировками), прежде чем снова работать — больше, если вы все еще болите после последней тренировки.

Силовые тренировки плюс кардио

Почему нельзя создать программу похудания, используя только силовые тренировки? Две причины: во-первых, потому что вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, прежде чем вы снова их тренируете, сложно создать достаточный объем упражнений, чтобы действительно ускорить потерю веса только с помощью силовых тренировок.

Во-вторых, эти руководящие принципы HHS также рекомендуют выполнять не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности.Это для поддержания вашего здоровья, но все эти упражнения также помогут сжечь калории и ускорить ваш путь к успеху.

HHS также утверждает, что вы можете получить еще больше пользы для здоровья, если будете больше заниматься аэробикой в ​​течение недели. А поскольку вашим мышцам не требуется такое же время восстановления между кардио-тренировками, как между силовыми тренировками, вы можете накапливать объем аэробных тренировок так, как вы не можете справиться с силовыми тренировками.

Однако следует иметь в виду несколько предостережений. Если вы будете слишком много делать слишком рано, это может вызвать у вас чрезмерную боль, разочарование или даже травму — все это может отбросить вас на путь похудания вместо того, чтобы двигаться вперед. Главное — начать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется к новым задачам, которые вы ему ставите.

Наконец, убедитесь, что вы не переусердствуете. Даже самому решительному упражнению иногда нужно делать перерыв и отдыхать; вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и перезарядиться.Хорошее общее правило — брать хотя бы один день отдыха в неделю (иногда больше, если вы только начинаете) и будьте внимательны к признакам перетренированности, которые могут включать нарушения сна и настроения, ноющую усталость и травмы, потерю аппетита и тому подобное. просто в целом кажется сложнее, чем следовало бы.

Подробнее: Тяжелая атлетика для всего тела для похудания

Калории, сжигаемые во время силовых тренировок

Силовые тренировки могут принести пользу на пути к снижению веса двумя способами.Первый — сжигание калорий. По оценкам Harvard Health Publishing, «общая» получасовая тренировка с тяжелой атлетикой может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса вашего тела. Увеличьте интенсивность до максимальной, и вы сожжете примерно вдвое больше — от 180 до 266 калорий за полчаса.

Помимо интенсивности упражнений, одним из важнейших факторов, влияющих на сжигание калорий, является масса тела. В общем, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Имея это в виду, полезно отметить, что максимальная масса тела, включенная в эти оценки Гарварда, составляет 185 фунтов, поэтому, если вы весите больше, вы можете сжигать еще больше калорий во время силовых тренировок.

Почему эти оценки количества сжигаемых калорий имеют значение? Это потому, что, несмотря на то, что существует множество сложных и не совсем понятных факторов, самый простой способ оценить потерю веса — это приравнять дефицит калорий в 3500 калорий к 1 фунту потери жира. Другими словами, на каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете сверх того, что вы потребляете, вы теряете около фунта жира.

Все складывается

Несмотря на то, что поднятие тяжестей обычно не сжигает столько калорий, как интенсивные сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег, каждая мелочь имеет значение, когда вы работаете с дефицитом калорий, и выполнение двух или трех интенсивных тренировок с отягощениями в неделю может внести значительный вклад в достижение вашей цели.

А если вы начнете выполнять отдельные тренировки с отягощениями — чередуя группы мышц в какие дни, чтобы вы могли проводить больше времени в тренажерном зале, — вы можете втиснуть еще больше тренировок с отягощениями в неделю.

Но подождите — есть второй способ, которым силовые тренировки приносят пользу вашим усилиям по снижению веса. По мере наращивания мышечной массы вы также усиливаете метаболизм в состоянии покоя, что означает, что вы сжигаете больше калорий — и потенциально увеличиваете свой дефицит калорий — просто существуя.

Экспертные оценки того, насколько сильно добавленная мышца влияет на ваш метаболизм, различаются; Один из самых авторитетных источников исходит от физиологов из Университета Нью-Мексико, которые объясняют, что мышечная ткань примерно в четыре раза более метаболически активна, чем жировая ткань.

Подробнее: Как быстро можно похудеть с помощью тяжелой атлетики?

Дополнительные преимущества силовых тренировок

Нет сомнений в том, что силовые тренировки могут помочь в ваших усилиях по снижению веса. Но, как объясняет анализ, опубликованный в июльском выпуске журнала Current Sports Medicine Reports за 2012 год, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки потери жира.

К числу других преимуществ, которые вы можете получить, относятся улучшение артериального давления в состоянии покоя, холестерина и триглицеридов; большая плотность костей; меньше боли от хронических состояний, таких как артрит и фибромиалгия; более острые познавательные способности; уменьшение висцерального жира и маркеров воспаления; и улучшенная чувствительность к инсулину.

Добавьте к этому очень ощутимое преимущество силы и выносливости, чтобы облегчить повседневные задачи — будь то бег через полосу препятствий, игры с внуками, ношение сумки с книгами или подъем по лестнице — и это сложно. найти причины , а не , чтобы сделать силовые тренировки регулярной частью вашей программы похудания.

Какой вид силовых тренировок?

Когда вы думаете о поднятии тяжестей для похудания, вы можете представить себе, как поднимаете гантели или штанги в тренажерном зале — и пока вы используете правильную технику, это отличный способ развить силу и тренироваться.Вы также можете выполнять силовые упражнения, используя собственный вес тела для сопротивления, с такими упражнениями, как отжимания, подтягивания, приседания и выпады.

Но эти «обычные» способы силовых тренировок — только начало ваших возможностей. Если вам нравится заниматься в группе, вы можете принять участие в силовых тренировочных лагерях, круговых тренировках или занятиях по скульптуре тела. Вы даже можете использовать некоторые стили йоги в качестве силовых тренировок.

Чтобы по-настоящему сжигать калории, попробуйте гири.Согласно небольшому исследованию, проведенному по заказу Американского совета по упражнениям и опубликованному в выпуске его информационного бюллетеня за январь / февраль 2010 г., 10 испытуемых, которые участвовали в интенсивной тренировке с гирями, сжигали не менее 20,2 калории в минуту, что эквивалентно шестиминутному бегу. миля.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.