Содержание

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Что потребуется

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15.

Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
  2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
  3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

  1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
  2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
  3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

  • В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
  • Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
  • Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
  • Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
  • Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

Что такое жим Арнольда

Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.

Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни считают его эффективным, другие — бесполезным и даже опасным. Мы попробуем разобраться, кто прав.

Чем хорош жим Арнольда

Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою функцию : передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.

Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — обеспечивают стабилизацию плечевого сустава, влияют на осанку и снижают риск травм.

Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше , чем просто жим гантелей над головой.

Чем плох жим Арнольда

В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время жима лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.

Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.

Кроме того, жим Арнольда считают потенциально опасным для плечевых суставов.

Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу. Но когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки бицепса).

В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеете особое строение акромиона , у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка , дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент‑синдром — воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.

В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.

Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.

Кому попробовать жим Арнольда

Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.

Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.

Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать

Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.

Прогиб в пояснице

В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.

Чрезмерный разворот плеч

Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.

Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.

Резкое движение

Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.

Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.

Как ещё можно выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.

Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.

Сидя на скамье

Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.

Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Стоя на коленях

Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.

Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.

С одной гирей

Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.

Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте равное количество раз с каждой руки.

На одном колене

Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.

Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.

Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.

Как добавить жим Арнольда в свою программу

Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.

Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.

Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.

Читайте также 💪💪

Жим гантелей сидя на плечи, жим гантелей сидя техника выполнения, как правильно делать жим гантелей сидя — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Гигантомания культуристов в отношении плеч неистребима. Тем, для кого размер имеет значение, спасение только одно: неутомимая бомбежка дельт вертикальными жимами. Но не простыми, а гантельными — они дают большую свободу действия и помогают подтянуть проблемные зоны в кратчайшие сроки.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей сидя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
  2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
  4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
  7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
  8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Как правильно делать жим гантелей сидя и в каком режиме выполнять?

Жим гантелей — это большей степенью «культуристическое» упражнение, поскольку реализовать силовой потенциал с двумя раздельными снарядами пока не удавалось ни одному лифтеру. Биомеханика гантельного движения усложнена необходимостью стабилизации гантелей.

Даже если ты избрал этот вариант жимов в качестве доминирующего упражнения для дельт тебе обязательно нужно учесть основные аспекты как правильно делать жим гантелей сидя, например: опускаться ниже 8 повторений в движении не стоит (со «строительной» направленностью упражнения мы разобрались выше). Оптимальный объем работы, который любят «растущие» дельты в жиме — 2-3 сета по 10-12 повторений. Нацеленным на серьезную прокачку плеч, желательно «по горячему» добить каждый из пучков еще 1-2 изолирующими движением.

Совет: как бы ни было любимо тобой гантельная вариация, периодически заменяй ее базовыми жимами сидя со штангой.

Наблюдается стагнация прогресса? Не спеши повышать веса в жимах, примени методические хитрости: например, выполняй подходы со сбрасыванием веса или по окончании последнего сета выполни 15-20 повторений с гантелями на 25-30% легче «рабочих».


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя Author: AtletIQ: on

Жим Арнольда: в чем секрет этого упражнения | Набор мышечной массы

Жим гантелей сидя — упражнение, знакомое практически всем. Это одно из базовых движений, которое входит практически в любую тренировку на плечи. Да, возможны и другие вариации жимов для дельт: например, армейский жим штанги стоя.

Фото из поиска Google c открытой лицензией на использование

Фото из поиска Google c открытой лицензией на использование

Но есть еще один вариант, который не столь популярен, но при этом он имеет вокруг себя определенный чуть ли не мистический ореол: дескать именно данный вариант выполнения жима гантель сидя по-настоящему хорошо прорабатывает дельтовидные. Такая аура неудивительна, ведь к популязации этого движения приложил руку кумир практически всех атлетов: Арнольд Шварценеггер. Именно поэтому упражнение и получило свое название — Жим Арнольда. В чем же его секрет?

Читай также:
Армейский жим: вы его не делаете и это зря
Избавляемся от живота в домашних условиях

Техника выполнения

Жим Арнольда имеет единственное отличие от обычного жима сидя, но именно оно является ключевым. Если классическая техника подразумевает, что ваши кисти на всем протяжении амплитуд находятся в одном положении, то жим Арнольда предполагает их вращения (чаще всего — пронацию).

Изображение из поиска Google c открытой лицензией на использование

Изображение из поиска Google c открытой лицензией на использование

Иными словами, в стартовой позиции, когда ваши руки со снарядами располагаются над вашими плечами, ваши кисти располагаются таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. После этого по мере выполнения упражнения, происходит вращение кистей. Таким образом, в конечной точке кисти располагаются уже в одну линию (как при обычном жиме с плеч).

Таким образом выполняются все повторения. Есть и альтернативная версия выполнения упражнения, когда начальное и конечное положение кистей меняется местами. Но чаще всего Жим Арнольда выполняется именно в том виде, который был описан выше.

Изображение из поиска Google c открытой лицензией на использование

Изображение из поиска Google c открытой лицензией на использование

Что дает?

Что же нам дает подобная техника выполнения упражнения? Принято считать, что таким образом достигается гораздо лучшее сокращение работающих мышц в верхней точке. Кроме того, существует теория, что таким образом достигается лучшее включение в работу средней части дельты.

На самом деле, что касается последнего пункта, то это попросту неправда. Невозможно полноценно включить в работу среднюю часть дельты, так как данная мышца в принципе не действует в жимовых движениях. Если вы хотите проработать среднюю часть плеч, вам необходимо выполнять протяжку или махи гантель в стороны.

Касательно пикового сокращения — вопрос вкуса. Вам определенно стоит попробовать сделать жим сидя в стиле Арнольда. Но, по моему мнению, не стоит считать, что данное упражнение имеет какие-либо серьезные преимущества по сравнению с классикой. По крайней мере, если разница и существует, она сыграет роль для профессиональных атлетов. Если же вы новичок — вам явно не стоит зацикливаться на таких мелочах.

Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.

Жим Арнольда: техника выполнения.

Совет Одним из базовых упражнений для проработки дельтовидных мышц является жим Арнольда. Автор этого упражнения — прославленный американский культурист, актер, политик и бизнесмен Арнольд Шварценеггер. Он придумал это эффективное упражнение в 1970-х годах, и с тех пор оно входит в традиционный комплекс упражнений в тренажерном зале на проработку мышц плеч.

При выполнении жима Арнольда работают все три пучка дельтовидных мышц. Благодаря развороту рук во время выполнения такого жима в работу включаются и мышцы-вращатели плеч. Некоторая часть нагрузки приходится и на трицепс, поэтому жим Арнольда по праву считается эффективным.

С его помощью можно улучшить рост особенно средних и передних пучков дельт, а также сформировать красивый рельеф этих мышц. Многие спортсмены уверены, что жим Арнольда намного эффективнее других традиционных видов жима гантелей, так как за счет разворота кисти позволяет проработать самые глубоки мышечные волокна.

Действенность этого вида жима была доказана временем. На этом упражнении многие бодибилдеры смогли проработать дельты так, чтобы стать чемпионами. Упражнение отлично подойдет и простым любителям фитнеса в спортзале со средним уровнем подготовки и выше и разнообразит программу силовой тренировки.

Техника выполнения жима Арнольда

Займите исходное положение — сядьте на скамью с вертикальной спинкой, плотно упирайтесь в нее. Упирайтесь в пол всей поверхностью ступней, согнув колени под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень ключиц, согнув руки в локтях. Локти немного вынесите перед собой, но не отодвигайте в стороны, они должны быть в одной плоскости с туловищем. Запястья разверните к себе.

Из исходного положения выжимайте гантели вверх. Примерно на середине амплитуды подъема (когда гантели достигнут уровня макушки) разворачивайте запястья от себя и сводите руки, как при классическом жиме гантелей сидя. Опускайте руки в исходное положение плавно и без рывков, снова поворачивая запястья к себе.

Не забывайте следить за правильным дыханием. Перед началом жима сделайте глубокий вдох. В высшей точке подъема не спешите выдыхать, а задержите дыхание. Это расширит грудную клетку и создаст дополнительную опору для позвоночника. При опускании рук делайте выдох.

Особенности выполнения жима Арнольда

Жим Арнольда — это упражнение не для новичков, но если ваш уровень подготовки средний и выше, то смело вносите этот жим в программу тренировок. Стоит лишний раз напомнить, что работать лучше всего с тем весом, с которым вам удобно. Не стремитесь поднимать большой вес, в этом упражнении он не играет роли, а важна лишь правильная техника выполнения.

В высшей точке подъема не пытайтесь полностью распрямить локти, ничем хорошим это в конечном итоге не закончится. Так вы будете работать суставами на износ, но это наверняка не является вашей целью тренировок. Чтобы уменьшить риск травм всегда оставляйте руки чуть согнутыми.

Не спешите разворачивать кисти рук от себя после начала жима. Это очень травмоопасно и вызовет перенапряжение в плечевом суставе, особенно если вы допускаете еще одну серьезную ошибку, взяв большой вес. Разворачивать кисти начинайте только тогда, когда поднимите руки на половину от всей амплитуды движения.

Во время выполнения жима Арнольда не делайте никаких рывков. Они сразу же перенесут всю нагрузку с мышц на позвоночник, что очень травмоопасно.


Тренинг дельт: жим гантелей | Спорт и Здоровье

1 июня, 2015 Андрей Сорокин

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: передний, средний (боковой) и задний. Все они, так или иначе, участвуют в работе при физических упражнениях или другой нагрузке. В некоторых движениях акцент нагрузки смещается на передний пучок, в других — на средний, ну а в остальных движениях большую часть работы выполняет задний пучок. Именно такая разность и определяет равномерное развитие дельт. К упражнениям, которые могут акцентированно прорабатывать определенные пучки, в первую очередь относятся изоляционные упражнения (односуставные) — разведения гантелей в стороны стоя (в наклоне), подъем гантелей перед собой, отведение руки в сторону (перед собой) с нижним блоком. При выполнении варианта, когда рука с гантелью (блоком) отводится перед собой, целевая нагрузка достается переднему пучку, если же отводить руку в сторону, акцентированно включается средний пучок, ну а разведение гантелей в стороны в наклоне в основном задействует задний пучок.

Конечно, изоляционные движения важны в первую очередь для целевого развития конкретной части дельтовидной мышцы, но все таки для того, чтобы построить по-настоящему большие и мощные плечи, необходимы многосуставные упражнения — жим штанги или гантелей. Жим интенсивно задействует все три пучка и эффективно стимулирует мышечный рост. Сегодня речь пойдет о двух видах жима гантелей, которые, несмотря на некоторую схожесть, обеспечивают разную нагрузку и уникально развивают дельты.

Жим гантелей сидя (ладони все время «смотрят» вперед). Вообще, жим гантелей выгодно отличается от штанги тем, что здесь особенно хорошо развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы, ведь каждая гантель поднимается отдельно, а руки, балансируя при этом, испытывают комплексную нагрузку. Обычный жим гантелей является основным упражнением для дельт. Это упражнение называется многосуставным (базовым), так как в работу вовлекаются несколько суставов, в данном случае плечевой и локтевой, и, соответственно, дополнительные мышцы — трицепсы. Упражнение выполняется в самом начале плечевого комплекса, чтобы можно было проделать хорошую силовую работу без риска уронить гантель на себя из-за усталости мышц. Коварность этого движения заключается в неожиданном наступлении мышечного «отказа» и опасности падения гантели, поэтому страховка напарника здесь просто необходима. В нижней точке амплитуды руки не следует опускать слишком низко, а только до горизонтального положения трицепсов относительно пола. Если же опускать руки слишком низко, то под весом гантелей будет происходить перегрузка и растяжение в плечевых суставах. Обычный жим гантелей является силовым упражнением, а значит здесь необходимо стремиться к рекордным весам, но выполнять их «чисто» установленное количество раз. 6-8 «чистых» повторений в 2-3 рабочих сетах — самый оптимальный вариант.

Жим Арнольда. Упражнение ввел в обиход 7-ми кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В «Золотую эру бодибилдинга», когда в культуризме ещё было много неисследованного, практически каждый серьезно тренирующийся атлет мог стать первооткрывателем в чем либо. Именно в тот период появились многие упражнения, которые с годами стали фундаментальной основой в атлетизме.

Жим Арнольда выполняется с гантелями, но техника движения рук здесь иная, нежели в обычном жиме. В исходной позиции гантели держатся в руках в положении ладонями к себе. Затем, по мере подъема рук, ладони постепенно поворачиваются и в верхней точке амплитуды они «смотрят» вперед, как при обычном жиме. В момент опускания рук, кисти выполняют обратный разворот, чтобы в нижней точке амплитуды ладони снова оказались в положении к себе. Это упражнение особенно хорошо задействует средний и передний пучки дельтовидной мышцы, а из-за разворота кистей вес гантелей не должен быть большим, чтобы выполнять движение технически правильно. Жим Арнольда предполагает умеренный вес гантелей, медленные и прочувствованные повторения до жжения в дельтах, и идеальную технику выполнения. 10-12 повторений, 2-3 сета. Это скорее объемо-формирующее упражнение, чем чисто силовое, по типу обычных жимов, но здесь также рекомендуется страховка напарника.

Если сравнивать данные варианты жимов гантелей, то обычный жим — силовой, для интенсивной проработки дельтовидной мышцы, а жим Арнольда — больше формирующее упражнение с акцентом на передний и средний пучки дельт. Эти два упражнения не следует выполнять на одной тренировке плеч, только одно из них должно присутствовать в комплексе в определенный день. Раз обычный жим гантелей чисто силовой, то наилучшим вариантом будет выполнять его в единственном числе в качестве многосуставного упражнения на плечи, затем следуют разведения с гантелями или блоком. А вот жим Арнольда лучше поставить в другой день после жима штанги с груди или из-за головы, чтобы качественно проработать и прочувствовать дельтовидную.

В обоих видах жима необходимо держать спину прямо, чтобы снять отрицательную нагрузку с позвоночника, и использовать тяжелоатлетический пояс. Любое упражнение действует лучше, а результат будет долгосрочнее, если максимально обезопасить себя от любой перегрузки и выполнять движение технически правильно.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Жим гантелей сидя — правильная техника выполнения

Для равномерного развития тела необходимо прорабатывать все группы мышц. Жим гантелей сидя – доступное упражнение, относящееся к базовым, для эффективной тренировки мышц плеч. Есть несколько вариантов жимов со своими особенностями техники выполнения.

Жим гантелей сидя – какие мышцы работают?

Профессиональные спортсмены и тренеры считают это базовое упражнение отличной нагрузкой для всех трех пучков дельт. Наибольшую нагрузку получают передние пучки, а затем, подключаются средние, а задняя часть нагружается незначительно. Кроме этого, упражнение жим гантелей сидя развивает трапецию, трицепс, сгибатели запястья, спину и грудь.

Жим гантелей сидя – техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые касаются выполнения всех видов упражнения:

  1. Жим гантелей сидя на скамье необходимо делать без остановок, как в нижней, так и в верхней точке. Благодаря этому можно будет сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах. Не делайте рывков, следя, чтобы движения были плавными.
  2. Тренируясь важно контролировать, чтобы гантели двигались по заданной траектории и не смещались в стороны.
  3. Выполняя жим гантелей в положении сидя не нужно гнаться за большим весом, чем грешат многие новички. При использовании чрезмерной нагрузки происходит ее смещение и дельтовидные мышцы не получают должного внимания. К тому же увеличивается риск травмирования. Выбирайте гантели так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений с идеальной техникой.
  4. Чтобы хорошо проработать мышцы, повторять упражнение следует в 3-4 подхода с небольшими перерывами между ними.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Известный бодибилдер, актер и губернатор Шварценеггер разработал собственное упражнение, которое, по его мнению, лучше всего прорабатывает мышцы плеч. Жим гантелей сидя на плечи делайте по таким этапам:

  1. Сядьте на скамье со спинкой, что важно для уменьшения нагрузки на спину. Возьмите снаряды, согнув руки и прижав локти к телу. Ладони должны быть направлены к себе.
  2. Выдыхая, выжимайте гантели над головой, и во время этого следует выполнять вращение на 180°. В результате в конечной точки ладони будут смотреть от себя.
  3. Выполняя вдох, примите исходное положение, вернув гантели в изначальную позицию.

Французский жим сидя с гантелей

Представленное упражнение относится к изолирующим, и оно помогает развивать мышцы плеч и трицепса. Французский жим двумя руками гантелью сидя выполняйте согласно следующей инструкции:

  1. Как и в предыдущем упражнении, тренироваться следует на скамье со спинкой. Для упражнения берется одна гантель и держится на вытянутых руках над головой. Как необходимо ее держать, смотрите на рисунке. Важно, чтобы ладони были обращены вверх.
  2. Выполняя жим гантелей сидя, важно держать плечо возле головы в неподвижном состоянии. Вдыхая, опускайте гантель за голову, проводя ее по полукруглой траектории до касания предплечья.
  3. Выдыхая, выпрямите руки, тем самым возвращая гантель в начальное положение.

Армейский жим сидя с гантелями

Этот вариант считается классическим, и благодаря использованию гантелей можно заставить мышцы сильнее сокращаться. Жим гантелей над головой сидя делайте, проходя такие этапы:

  1. Расположитесь на скамье со спинкой, плотно прижав поясницу. Гантели удерживайте немного выше плеч, согнув локти. Ладони должны смотреть вперед.
  2. Делая вдох, выполните жим, поднимая гантели над головой, при этом удерживая плечи в неподвижном состоянии. Не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не смещалась нагрузка.
  3. После этого опустите снаряды до начального положения. Можно выполнять попеременный жим гантелей сидя, то есть сначала одной, а затем, другой рукой.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор жима Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя — это разновидность жима гантелей сидя и упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча.

Жим Арнольда, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, представляет собой упражнение, используемое для нацеливания на каждую головку дельтовидной мышцы.

Упражнение лучше всего подходит тем, кто ищет эстетических преимуществ, так как оно длительное время находится под напряжением, но также может использоваться в качестве вспомогательного движения для тех, кто пытается нарастить силу.

Инструкции по жиму Арнольда сидя

  1. Установите скамью с регулируемым углом наклона до 90 градусов и выберите желаемый вес из стойки.
  2. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Положите конец гантели на колени и сядьте на скамью.
  3. Используя безопасные и контролируемые движения, поднимайте колени по одному, чтобы каждая гантель встала на место.
  4. Когда гантели на месте, поверните ладони так, чтобы они смотрели на вас.
  5. Сделайте глубокий вдох, затем нажмите на гантели над головой, разгибая локти и сокращая дельтовидные мышцы.
  6. Во время жима вращайте гантели так, чтобы ладони смотрели вперед.
  7. Медленно опустите гантели в исходное положение (руки должны быть примерно на 90 градусов или немного ниже, в зависимости от длины конечностей).
  8. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для пресса Арнольда сидя

  1. Держите спину ровно на подушке на протяжении всего упражнения.
  2. Не позволяйте голове слишком сильно высовываться вперед.
  3. Подведите бицепс к уху и выдыхайте, нажимая на него.
  4. Если вы чувствуете давление в шее или защемления во время движения, постарайтесь решить проблему недостаточного разгибания грудного отдела позвоночника или сгибания плеча.
  5. Держите локти слегка согнутыми вверху и не запирайте полностью, это поможет сохранить напряжение в плечах.
  6. Если вы не можете зафиксировать локти над головой, это может указывать на отсутствие подвижности плеча из-за плохого вращения лопатки вверх.

Как выполнять упражнение Арнольд-пресс для плеч без травм

Жим Арнольда — это движение, призванное разбить все три головки плеча, названное в честь легенды наращивания мышц. Это знаковое упражнение, но уверены ли вы, что делаете его правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что оно нацелено на такую ​​потенциально хрупкую часть вашего тела.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости прессы Арнольда, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьмете гантели и начнете вращать плечами, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Ваше положение и осанка важны для задействования правильных мышц и обеспечения безопасности плеч, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье / Тони Се

Don’t Over-Rotate

Eb говорит: Жим Арнольда — отличное упражнение для многоборья плеча, но, как обычно, оно подвергает ваше плечо небольшому риску травмы. Когда вы нажимаете вверх, вы вращаетесь во внутреннее вращение — комбинация, которая потенциально может ограничить суставное пространство между плечевой костью и ключицей.

Чтобы избежать этого, но все же получить все преимущества Арнольда, остановитесь перед завершением этого вращения.Вращайте только до тех пор, пока ваши ладони не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу, по существу, поворачиваясь в стандартное положение для жима плечом, затем завершите отжимание вверх. Вы продемонстрируете более полный контроль над фазой вращения Arnold, а затем сможете агрессивно и естественно двигаться вперед с помощью дельтовидных мышц.

Наклоните и поставьте

Эб говорит: Арнольд, как и все жимы от плеч, можно выполнять сидя или стоя. Есть еще одна альтернатива: высокое положение на коленях.И это положение может быть лучшим для жима плечами в целом.

Почему? Потому что это убережет вас от одного из ключевых недостатков всех жимов от плеч — тенденции переносить нагрузку на нижнюю часть спины. Обычно, когда мы жим плечом, особенно когда мы работаем с большими весами, мы прогибаемся либо через поясницу, либо через середину спины, особенно если нам не хватает истинной подвижности над головой. Это позволяет нам поднимать больший вес.

Приняв высокое положение на коленях, вы будете вынуждены более агрессивно сжимать ягодицы и пресс.Это снимет напряжение с поясницы и поможет лучше организовать позвоночник. Возможно, вам придется работать с меньшим весом, но в целом вы получите лучший пресс.

Мужское здоровье / Тони Се

Не торопитесь

Eb говорит: Не торопитесь с представителями Арнольда. Сила Арнольда в том, что он позволяет сочетать вращение и поражать каждую часть ваших дельт. Спешка или чрезмерная взрывоопасность во время движения отвлекают от этого.Затем вы завершаете работу, используя импульс и начальную энергию, которую вы создаете, для прохождения остальной части движения, пропуская фазу, в которой вы вращаетесь, и полагаетесь, например, на боковые головки вашего плеча.

Вы также рискуете упасть слишком низко при возвращении на старт или приземлиться с неправильным положением лопатки. Думайте на две секунды вверх и на две секунды вниз на каждое повторение. Возможно, вам потребуется немного полегче, но ваше тело будет благодарить вас за время, проведенное под напряжением.

Используйте опцию гири

Eb говорит: Гири — отличный способ получить сверхбезопасный эффект пресса Арнольда.Если у вас есть к ним доступ, используйте их. Классическая передняя стойка фактически является стартовой позицией Арнольда.

Но самое лучшее происходит в конце. Используя гирю, вы можете вращаться выше, отчасти потому, что центр тяжести гири по существу направляет ваши плечи в оптимальное положение и помогает найти истинное сгибание плеч. Попробуйте, если у вас есть доступ.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Одно движение для больших плеч: жим гантелей сидя.

Краткое содержание статьи:
  • Гантели отлично подходят для улучшения устойчивости и баланса каждого плеча.
  • Для набивки массы и наращивания силы в дельтах ничто не сравнится с прессом.
  • Эти сложные тренировки приведут к улучшениям, которые никого не оставят равнодушными.

Одно движение для больших плеч:


Жим гантелей сидя

Люди говорят о достижениях в бодибилдинге и спрашивают, какие «секреты» есть у больших парней и профессионалов, как будто есть кладезь мускулов и силы, и лишь немногие избранные имеют к нему доступ.Люди шокированы, когда узнают, что основы обычно являются лучшими для достижения успеха. Некоторые даже говорят, что не верят этому, но это факт.

Пример: Основы лучше всего подходят для построения дельт. Есть одно основное движение, которое на голову выше остальных. Я говорю о жиме гантелей сидя. Вы берете гантели, садитесь на стул и надавливаете ими над головой.

ОК. Это еще не все. Вы уловили идею.Это упражнение и следующие статьи — все, что вам нужно, чтобы ваши плечи выглядели как баскетбольные мячи, прячущиеся под рубашкой.


Щелкните, чтобы увеличить.
Основы лучше всего подходят для построения дельт.


Как выполнять жим гантелей сидя

Возьмите пару гантелей и сядьте на военную скамью для жима или служебную скамью с опорой для спины, поместив гантели прямо на бедра. Поднимайте гантели по одной, используя бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч с каждой стороны.Поверните запястья ладонями вперед. Это ваша исходная позиция. На выдохе толкайте гантели вверх, пока они не коснутся верха.

После второй паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений. Чтобы постоянно сохранять напряжение в дельтах, не сгибайте локти при нажатии на гантели.

Для получения дополнительной информации об этом движении, а также видеодемонстрации ознакомьтесь с Бодибилдингом.com База данных упражнений.


Перейти в спортзал

Вы знаете, что нет никаких скрытых секретов, и у вас есть форма. Давайте накачаем железо и потренируемся, чтобы улучшить эти дельты. Последующие тренировки будут интенсивными, и для обеспечения безопасности было бы лучше, если бы вам помог наблюдатель или партнер.

Принцип драматического преобразования:

DTP быстрый, интенсивный и не только поможет вам набрать массу. Это также послужит хорошей кардио-тренировкой.12 подходов с отдыхом всего 45 секунд — это все, что нужно для прохождения АКДС. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений. Схема повторений колеблется от 50 до 5, а затем вы возвращаетесь от 5 до 50. Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова. Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.

    • Жим гантелей сидя: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами

Примечание: Вы захотите взять гантели, которые вы планируете использовать заранее, чтобы никто другой не взял их, когда они вам понадобятся.

Объемный курс немецкого языка:

German Volume Training используется в спортзалах и спортивных центрах по всему миру на протяжении десятилетий. Существует более одной версии GVT, но план для этого является основным. Вы берете одну пару гантелей и делаете 10 подходов по 10 повторений.

Вы должны отдыхать от 90 секунд до 2 минут между подходами. Если вы не можете сделать все 10 подходов по 10, тогда используйте тот же вес в следующий раз, когда будете тренировать дельты. Если вам это удастся, то в следующий поход в спортзал вы будете использовать больший вес.Это замечательно, если вы хотите набрать силу и заметите прирост в размерах.

Тренировка 100:

Если у вас мало времени, это отличный распорядок, который поможет вам приходить в спортзал и выходить из него. Это уникально, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет шок. Вы берете пару гантелей умеренного усилия для использования.

Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы добиваетесь отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы в сумме достигнуть 100.

Допустим, у вас 45 повторений в первом подходе. Вы отдыхаете 55 секунд, прежде чем продолжить (45 + 55 = 100). Как только вы закончите отдых, вы выполните еще один подход, пока снова не достигнете отказа. Скажем, на этот раз вы получите еще 25. Вы берете эти 25 и складываете предыдущие 45, чтобы получить 70 повторений.

Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100). Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь у вас до 90 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

Пример тренировки 100: Жим гантелей сидя

    • Подход 1: 45 повторений с отдыхом 55 секунд.
    • Подход 2: 25 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
    • Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
    • Сет 4: 10 повторений (всего 100)

5 комплектов по 5 шт .:

Если вы хотите сосредоточиться на своей силе, это может вам помочь.Это не так уж и много, но если вы наберетесь достаточного веса, этого вам будет достаточно. 5 подходов по 5 повторений с тяжелым весом. Вы должны отдыхать около 2 минут между подходами, чтобы дать дельтам время восстановиться к следующему подходу. Если вы выполняете эту программу, найдите напарника или наблюдателя, который поможет вам тренироваться максимально безопасно.


Арнольд Пресс

Есть еще один «поворот», который вы можете выполнить в этом движении, чтобы упражнение не стало скучным, и чтобы помочь мышцам дельт шокировать новый рост.Вы можете делать то, что известно как пресс Арнольда. Вы можете догадаться, в честь кого он назван. Арнольд Шварценеггер всегда стремился сделать тренировки увлекательными и находить новые способы тренировки мышц. Это был его «поворот» в жиме гантелей сидя.

Вы начинаете в сидячем положении с гантелями в руках. Разница в том, что ладони смотрят на вас. Когда вы нажимаете гантели вверх, поверните гантели так, чтобы, когда вы достигнете вершины движения, ладони смотрят от вас, как при обычном жиме гантелей.Опустите гантели в противоположном направлении, чтобы ладони снова были обращены к вам снизу. Конечно, в базе данных упражнений есть видео об этом движении.


Заключение

Попробуйте каждое из этих упражнений с жимом гантелей сидя, а затем с жимом Арнольда. К тому времени, когда вы закончите эти тренировки, у вас будут большие и смелые плечи, из-за чего будет казаться, что у вас есть секретная формула, позволяющая стать огромным.

Рекомендуемые статьи

Роджер Локридж использует «Принцип драматической трансформации» Криса Гетина в тренажерном зале для некоторых дроп-сетов.Читайте дальше, чтобы узнать, как он это сделал!

Чемпион NPC Джастин Ловато проведет вас через свою тренировку большого объема для плеч.

Эта тренировка, разрушающая дельты, бросит вызов большинству тренеров, обеспечивая беспрецедентную накачку. Если вы считаете, что достаточно выносливы, попробуйте выполнить следующее упражнение с боулдер-плечами.

Как правильно выполнять жим гантелей Арнольда

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Арнольд Шварценеггер популяризировал многие упражнения. Вот краткое руководство, которое поможет вам понять и начать практиковать жим гантелей Арнольда.

Жим DB Арнольда также известен как жим плечом с вращением и жим гантелей с пронацией. Это форма силовой тренировки, которая воздействует на мышцы плеча. В то время как первичные мышцы — это плечи , жим Арнольда с гантелями также прорабатывает на трицепс , то, что мы называем вторичными мышцами в силовых тренировках или тренировках со свободными весами.

Начало работы

Вам понадобится пара гантелей, скамья для упражнений и достаточно места, чтобы сидеть и поднимать тяжести прямо вверх. Вес гантелей может быть от десяти до ста фунтов. Выберите то, что подходит вашему уровню физической подготовки и силы.

Упражнение на жим гантелей Арнольда требует среднего уровня подготовки. , поэтому тем, кто только что начал заниматься в тренажерном зале или только что начали тренироваться, не следует даже пытаться выполнять это упражнение для плеч.Только те, у кого сильные руки и как минимум четыре или шесть месяцев занимаются силовыми тренировками, должны пробовать жим от плеч Арнольда с гантелями.

Как правильно выполнять жим Арнольда сидя

  • Примите положение на скамейке для упражнений. Сядьте и убедитесь, что у вас достаточно поддержки для спины. Не садитесь в положение, в котором нет опоры для спины. Когда вы сидите на стуле или скамейке, вы должны держать спину в нормальном положении.
  • Не растягивайте ноги, иначе вы не получите необходимой поддержки. Не сжимайте и не складывайте ноги назад, под скамейку или стул. Это нарушит ваше равновесие. Держитесь прямо и вертикально, опираясь на спинку сиденья.
  • Держите две гантели впереди на уровне верхней части груди. Ладони должны быть обращены к вам, а локти согнуты. Держите руки вплотную к туловищу, как если бы вы держали гантели в беспокойном состоянии. Сложенные руки и сжатые бицепсы дадут вам комфортный старт без усилий.Это исходное положение.
  • Теперь поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед к тому моменту, когда вы держите гантели высоко над головой, насколько вы можете поднять их, не вставая со скамьи. Поскольку ваши руки полностью вытянуты, ваши ладони должны быть обращены к вам, и вы должны полностью выдохнуть.
  • Опустите руки, изменив вращение ладоней, так, чтобы они смотрели на вас к тому моменту, когда они оказались у верхней части груди, и вы должны сделать вдох во время опускания гантелей.Начните с десяти повторений в подходе по три подхода.

Существуют разновидности жима гантелей Арнольда от плеч. Вы можете встать и выполнить жим Арнольда стоя, но это более рискованно, поэтому избегайте его, если у вас болит поясница или если вы не совсем в хорошей форме, подвижны и очень сильны.

Если вы раньше не пробовали это движение, настоятельно рекомендую. Он обеспечивает полноценную тренировку ваших дельтовидных мышц для наращивания мышечной массы и силы.

Понравился ли вам этот урок по жиму гантелей Арнольда? Поделиться с друзьями!

Последнее обновление 2021-10-01 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Джеймс Райт

Джеймс (36) занимается спортом с 15 лет.У него есть домашний спортзал, где он качает железо, тренируется с собственным весом и занимается боксом. Ему нравится делиться своим опытом с другими людьми, которые хотят улучшить телосложение.

Что это такое, как делать, форма — Fitness Addicted

Что такое жим гантелей Арнольд (Arnold Press)

Жим гантелей Арнольда или Жим Арнольда , эффективный вариант жима плечами, является одним из лучших упражнений, нацеленных на ваши дельтовидные мышцы. Он назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, который выполнил эти движения, чтобы достичь своих гигантских плеч.Тренировка включает в себя вращательные движения во время жима и, таким образом, помогает повысить устойчивость плеча.

Преимущества для прессы Arnold

  • Это дает вам больший диапазон движений, чем любые другие тренировки плеч, позволяя сосредоточиться на большем количестве мышечных волокон и обеспечивая более сильное сокращение.
  • Жим гантелей Арнольда стимулирует передние дельтовидные мышцы лучше, чем любые другие движения плеч с гантелями.

Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольд Информация об упражнении
Другие наименования Жим от плеч с вращением
Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Средний
Необходимое оборудование Гантель
Мышцы работают Первичный : Плечи; Среднее : ловушки, трицепсы
Механика Соединение
Тип усилия Нажим (двусторонний)
Альтернативные формы / заменитель Жим гантелей от плеч, Жим гантелей над головой
Варианты Жим гантелей Арнольд стоя

Как выполнять жим Арнольда сидя с гантелями

  • Примите сидячее положение на скамье, положив спину на опору.Возьмите две гантели ладонями внутрь и держите их в положении покоя концами на коленях.
  • Поднимите колени, чтобы подтолкнуть гантели к груди. Как только гантели встанут в нужное положение, поверните ладони так, чтобы они были обращены к вашему телу. Это исходная позиция.
  • Поднимите гантели вверх, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед. Продолжайте нажимать на гантели над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.
  • Сделав паузу в верхней части движения, постепенно опускайте веса в исходное положение, поворачивая ладони к себе.
  • Повторите шаги необходимое количество повторений.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Как выполнять жим гантелей Арнольда стоя

  • Взяв по две гантели в каждую руку, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  • Поднимите гантели на уровень плеч, удерживая веса с каждой стороны. Поверните ладони так, чтобы они смотрели на ваше тело перед плечами. Это ваша исходная позиция.
  • Медленно жмите гантели над головой, одновременно отворачивая ладони от тела.Продолжайте поднимать гантели, пока руки полностью не выпрямятся.
  • После небольшой паузы наверху постепенно опускайте гири в исходное положение.
  • Повторите шаги необходимое количество повторений.

Жим гантелей Арнольд стоя

Жим Арнольда с гантелями

  • Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
  • Контролируйте веса на протяжении всего движения и позволяйте гантелям полностью вращаться.
  • При опускании груза поверните левую руку против часовой стрелки, а правую — по часовой стрелке.

Связанные

Как делать жим Арнольда — овладеть идеальной формой

Арнольд Шварценеггер изобрел пресс Арнольда? Вы держите пари, что он сделал.

Да, ЭТО Арнольд, семикратный чемпион Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер . Если вы следили за резюме Мистера Олимпии, вы можете увидеть результаты его утомительных тренировок.

Арнольд, возможно, выиграл генетическую лотерею, но ему все равно пришлось много работать в тренажерном зале. Он часами работал над своим телосложением, его регулярно видели в спортзале два и более раза в день. Его самоотверженность стала большой наградой для этой легенды бодибилдинга.

В то время как жимы от плеча не являются чем-то новым, жим Арнольда — это техника, созданная австрийским дубом. Используя этот метод, он смог добиться еще большей четкости своих дельтовидных мышц, чем понравился судьям и болельщикам на соревнованиях.

Сегодня все о Arnold Press:

  • Какие мышцы оно работает
  • Преимущества
  • Чем он отличается от жима плечами
  • Как правильно его выполнять
  • Советы по успешному поднятию тяжестей
  • Как добавить это упражнение к существующей программе тренировок

Жим Арнольда: Мышцы Работают

Arnold Press работает со всеми тремя головками плеча одновременно.Это означает, что передние, средние и задние дельтовидные мышцы получают пользу от одного движения.

Почему это так важно? Что ж, большинство мужчин получают много упражнений на передние дельты, но не так много на середину и спину. Средняя головка обеспечивает ширину и толщину плеч, а задняя головка улучшает осанку и стабилизирует плечевой сустав .

Пресс Арнольда также называют прессом Скотта, потому что он помог Ларри Скотту создать впечатляющую четкость плеч.То, что когда-то было его самым слабым местом, теперь стало одной из групп мышц, которой он гордился, и не зря.

Жим Арнольда настолько эффективен, что его до сих пор используют в качестве базового упражнения для плеч. Это не значит, что вам нужно выбросить все упражнения на изоляцию дельт головы в окно. Боковые подъемы, жимы от плеч и тому подобное все еще могут быть в вашей ротации.

Однако, если у вас мало времени в тренажерном зале и вы хотите качественно провести день для плеч с одной тренировкой, то вот оно. Если у вас дома есть гантели, вы даже можете выполнять жим Арнольда, не заходя в тренажерный зал.

Преимущества Arnold Press

Если вы решите включить жим Арнольда в тренировку плеч, вы можете рассчитывать на некоторые преимущества:

  • Улучшенная осанка
  • Гипертрофия всех трех головок дельтовидных мышц
  • Более длительное время под напряжением для большего и быстрого набора
  • Улучшенная сила тяги (более тяжелая становая тяга, тяги, фермерское ношение и т. Д.)
  • Способность преодолевать плато силы в других упражнениях на пресс

Даже с учетом преимуществ, все еще есть небольшой шанс получить травму по сравнению с другими жимами.Вы поймете почему, когда мы покажем вам правильную форму этого движения. Если у вас есть травма плеча в настоящее время или в прошлом, пресс Арнольда может вам не подойти.

Прежде чем мы перейдем к правильной форме пресса Арнольда, давайте рассмотрим, чем он отличается от других прессов.

Арнольд-жим vs жим от плеч

Большинство жимов от плеч имеют одну и ту же базовую форму с разной стойкой, хватом и определенными движениями. В чем разница между жимом Арнольда и жимом от плеч?

Во-первых, жим от плеч, также называемый жимом над головой, можно делать с гантелями или штангой. Жим Арнольда выполняется с гантелями , потому что руки и плечи вращаются во время движения.

Во-вторых, положение колена в прессе Арнольда отличается по сравнению с прессом с потолком. Это из-за ротации, необходимой для завершения заключительного этапа, для которого был создан этот конкретный пресс.

В-третьих, если вы никогда раньше не делали жим Арнольда, вы не сможете поднять такой же тяжелый, как жим над головой . Вместо того, чтобы поднимать прямо вверх без вращения плеч, жим Арнольда требует движения, предотвращая более тяжелые подъемы.Если ваше эго не является размером ваших будущих достижений, это не должно иметь значения.

Наконец, жим от плеч прорабатывает передние и медиальные дельты, не задействуя задние дельты. Превосходная активация тотальных дельт дает Arnold Press преимущество над жимом над головой.

С учетом сказанного, существует больше возможностей для травмы плеча, включая удар плеча (травма вращающей манжеты плеча). Если вы заметили даже небольшую боль в плече, немедленно прекратите жим Арнольда.

Вместо этого сосредоточьтесь на укреплении мышц средней и верхней части спины, прежде чем пытаться снова. Ознакомьтесь с разделом советов, чтобы узнать, как улучшить и укрепить плечи, трапеции и верхнюю часть спины.

Хотите узнать, как правильно делать жим над головой? У нас есть подробные инструкции.

Готовы приступить к работе над идеальной формой пресса Arnold?

Arnold Press: правильная форма

Жим Арнольда обычно выполняется сидя, поэтому вам понадобится регулируемая скамья и гантели.Помните, вы не хотите использовать этот жим с плеч слишком сильно.

Выберите более легкий вес, чтобы потренироваться во вращении жима Арнольда. Как только ваша форма станет безупречной, вы можете прибавить в весе. Только не сходите с ума, потому что, если вы повредите плечо, вы в ближайшее время не будете делать жима плечом.

Жим Арнольда сидя отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься или у кого проблемы с поясницей. Если нет, то вы также можете делать это стоя, что активизирует верхнюю часть спины и основные мышцы.

Жим Арнольда сидя. Инструкции

  1. Установите скамью на 90 градусов и возьмите гантели.
  2. Сядьте, опираясь спиной на приподнятую подушку скамьи. Держите спину прямой, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
  3. Держите гантели перед собой каждой рукой, прижав локти в стороны. Держите ладони к себе так, чтобы гантели были на уровне плеч. Длина ваших конечностей будет определять, где гантели падают на верхнюю часть туловища.
  4. Начните поднимать гантели, двигая локтями, чтобы повернуть вес наружу, пока ваши ладони не будут направлены от вас. Вдохните, толкая гантели вверх.
  5. Продолжайте нажимать гантели вверх, удерживая лопатки вниз и назад.
  6. Выдохните, медленно опуская гантели вниз, снова вращая их, чтобы вернуть их в исходное положение.

Подъем и спуск должны выполняться равномерно и под контролем. Чтобы двигаться правильно и избежать травм, попробуйте сначала несколько раз без веса.

Для начала выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах. Продолжайте совершенствовать жим Арнольда, пока не сможете выполнить от 10 до 12 повторений и три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 90 секунд.

Не увеличивайте вес, пока не сможете выполнить полные три подхода, не нарушая формы. Вы хотите, чтобы ваш пресс Арнольда был безупречным, чтобы вы могли добавлять тяжелые веса без риска получить травму.

Советы для успеха Arnold Press

Жим Арнольда требует точного вращения, чтобы не повредить плечо.

Эти советы помогут вам добиться успеха в правильной форме, чтобы вы могли без страха начинать поднимать тяжести.

  • Держите шею мягкой и не позволяйте голове двигаться вперед или назад. Вы хотите, чтобы ваша шея оставалась нейтральной и не двигалась при выполнении жима.
  • Чувствуете давление в ловушках или шее при выполнении жима Арнольда? Это может быть признаком слабого сгибания плеча или разгибания грудного отдела позвоночника. Вот несколько движений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.Эти растяжки и упражнения могут помочь с подвижностью плеч.
  • Остановка подъема чуть ниже локтевого локаута сокращает время нахождения в напряжении, заставляя дельтовидные мышцы работать еще тяжелее.
  • Во время подходов держите мышцы кора и поясницу задействованными, чтобы не выгибать спину. Если у вас проблемы (особенно с жимом Арнольда стоя), значит, ваш вес слишком тяжелый.
  • Если вы чувствуете боль или дискомфорт в верхней части при запирании локтей, возможно, вам не хватает подвижности плеч вверх.Уменьшитесь и работайте над развитием подвижности плеч, используя некоторые из упражнений, указанных выше.

Добавление жима Арнольд к тренировке

Хотите несколько идей о том, как включить жим Арнольда в свою тренировку? У вас есть несколько вариантов в зависимости от того, хотите ли вы включить их в тренировку для верхней или нижней части тела.

Тренировка верхней части тела

Жим Арнольда может быть добавлен в качестве расширенного набора с днем ​​плеч или груди. Если вы включаете другие упражнения для плеч, используйте жим Арнольда в качестве завершающего движения.

Вы также можете использовать жим Арнольда в качестве разминки в течение дня для плеч. Возьмите легкие гантели и выполните пару подходов, чтобы плечо было красивым и теплым. Затем вы можете добавить их обратно в конце, но на этот раз потяжелее с отягощениями.

Тренировка нижней части тела

Если вы предпочитаете включать жим Арнольда в тренировку нижней части тела, вот несколько советов.

Если вы строго прорабатываете нижнюю часть тела, жим Арнольда — отличный способ разогреть мышцы кора и поясницу .Как и во время тренировки верхней части тела, для разминки можно использовать легкие веса.

Выполняйте жим Арнольда стоя, используя медленные и контролируемые движения, концентрируясь на напряжении корпуса и спины. Когда вы закончите, сделайте несколько прыжков и сделайте планку, чтобы завершить разминку.

Тренировка всего тела

Вы также можете создать тренировку всего тела с помощью всего нескольких движений, если у вас мало времени.

Используйте сложное упражнение на нижнюю часть тела, например, боковые выпады или приседания, чтобы взорвать мышцы от кора вниз.

Используйте жим Арнольда, чтобы проработать мышцы от ядра вверх для быстрой тренировки всего тела.

Последние мысли

Жим Арнольда прославил Арнольд Шварценеггер, сделавший поправку в жиме с плеч. Эта легендарная легенда Золотой Эры когда-то имела массивное очертание плеч после использования этого приема.

В отличие от других разновидностей жима плечами, жим Арнольда воздействует на все три головки плечевой мышцы. Если вы торопитесь, вы можете использовать это единственное движение, чтобы провести качественный тренировочный день без каких-либо наполнителей.

Более длительное время нахождения под напряжением разрушает мышечные волокна быстрее, чем при других сложных упражнениях для плеч. В этом упражнении меньше значит больше, как с весом, так и с подходами. Травма плеча выше из-за полного диапазона движений от вращения, поэтому действуйте осторожно.

Защитите кости и суставы от травм с помощью Vintage Bend ™. Наша запатентованная формула также борется с воспалениями, помогая ускорить выздоровление, чтобы продолжать нажимать, как Арнольд.

Что вы думаете о прессе Арнольда? Вы предпочитаете другое упражнение, чтобы поразить все головы дельтовидных мышц? Мы будем рады, если вы поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Arnold Press — Практические инструкции, проработанные мышцы, варианты и преимущества — Fitness Volt

Когда вы думаете об известных бодибилдерах, очень вероятно, что имя Арнольда Шварценеггера сразу же всплывет в вашей голове.Помимо того, что он был семикратным победителем Мистера Олимпия, он также стал Терминатором, Робокопом и, конечно же, губернатором Калифорнии.

Но можно утверждать, что его самым большим достижением является использование жима Арнольда, высокоэффективного варианта стандартного жима гантелей над головой. Это упражнение поможет вам создать такие же мощные и хорошо сформированные мышцы плеча, как у Арни.

Ниже мы глубоко погрузимся в Arnold Press, посмотрим, какие мышцы он работает, как выполнять его правильно, какие существуют вариации, а также о преимуществах и рисках упражнения.К концу этой статьи вы будете готовы включить это прекрасное и эффективное движение плечом в свои тренировки для максимального роста мышц.

Мышцы жима Арнольда проработаны

Что делает Arnold Press таким замечательным упражнением, так это то, что оно задействует все три головки дельтовидных мышц: переднюю (переднюю), боковую (внешнюю) и заднюю (заднюю). Стандартный жим от плеча обычно больше фокусируется на передней и боковой головках дельтовидной мышцы, но не уделяет достаточного внимания менее проработанной задней головке.

Примечание: Без должного внимания к задним дельтовидным мышцам может развиваться дисбаланс. Большие передние дельтовидные мышцы могут фактически подтянуть ваши плечи вперед, придавая вам округлый, полусогнутый вид. Совершенно необходимо тренировать все три части дельтовидных мышц для сбалансированного внешнего вида и поддержания правильной осанки.

Жим Арнольда, однако, задействует все три мышечные головки, что не только развивает силу толчка в передней дельтовидной мышце, но также максимизирует ширину и толщину латеральной дельтовидной мышцы и стабильность плечевого сустава в задней дельтовидной мышце.

Конечно, в качестве бонуса, он также задействует предплечья (захват веса) и трицепсы (необходимые для того, чтобы подтолкнуть вес вверх). Это классическое упражнение «Толкание», которое сделает вас сильнее в отжиманиях, жимах лежа и отжиманиях, поскольку основное внимание уделяется определенным мышцам плеч и рук, задействованным в толкающих движениях всего тела.

Как выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда, как и все упражнения для плеч, сопряжен с некоторыми рисками (как вы увидите ниже). Чтобы защитить плечевые суставы, важно выполнять движения в правильной форме.Жим Арнольда немного сложнее, чем базовый жим от плеч, но его достаточно легко освоить, и он значительно более эффективен для построения мощных плеч, если вы правильно его сделаете.

Вот пошаговые инструкции по выполнению жима Арнольда:

  1. Определите свой вес. В этом упражнении используются гантели (нестабильность максимизирует задействование мышц, а вес для одной руки обеспечивает большую мобильность), поэтому возьмите пару и принесите их к месту, где вы будете выполнять жим Арнольда.
  2. Установите форму. Поставьте ступни твердо в удобную стойку, обеспечивающую надлежащую стабильность верхней части тела благодаря корпусу и ногам. Ваши руки должны быть
    только
    вещей, движущихся во время этого упражнения.
  3. Приведите гири в положение готовности. Держите гантели возле ушей, ладонями к себе и локтями под углом примерно 90 градусов. Не беспокойтесь о форме сразу — найдите положение готовности, подходящее для ваших запястий, плеч и локтей.
  4. Отжимания и скручивания. Используя только мышцы плеча и трицепса, толкайте гантели вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой (но НЕ сжимайте локти). Во время толчка крутите запястья (большие пальцы повернуты внутрь), чтобы повернуть гирю на 180 градусов. На пике пресса вы должны заканчивать, повернув ладони в сторону от тела. Это полное вращение помогает задействовать все три головки дельтовидной мышцы для максимального задействования мышц.
  5. Удерживать счет 1. С согнутыми локтями и задействованными мышцами плеч и трицепса вы увеличите время под напряжением, удерживая вес на пике в течение секунды.
  6. Опустить и повернуть. Верните гири обратно в положение готовности, контролируя их опускание (большее задействование мышц во время концентрической фазы упражнения). Когда вы опускаете вес, поворачивайте запястья в противоположном направлении (большие пальцы рук повернуты наружу), чтобы вы снова оказались в положении готовности с гантелями у головы и ладонями внутрь.
  7. Удерживайте для счета 1 и повторите. Опять же, небольшая пауза в конце упражнения увеличит время под напряжением и помешает вам использовать свой импульс для «жульничества» и облегчения следующего повторения.
  8. Дышите правильно. Вы должны выдыхать, поднимая веса вверх, и вдыхать, опуская их. Такой правильный режим дыхания максимизирует оксигенацию мышц и увеличит мышечную выносливость.

Совершенно необходимо, чтобы вы контролировали как подъем (толкание вверх), так и спуск (опускание веса).Равные, плавные движения не только увеличат задействование мышц и увеличат время нахождения в напряжении, но и снизят риск травм запястья, плеча и локтя.

Преимущества Arnold Press

Что делает Arnold Press таким прекрасным упражнением для плеч? Есть много действительно отличных преимуществ включения этого движения в ваши тренировки:

Большее время под напряжением

Из-за дополнительных вращений на выполнение каждого повторения жима Арнольда у вас на самом деле уходит на секунду или две больше, чем если бы для выполнения стандартного верхнего пресса
.Это означает, что ваши дельтовидные мышцы больше времени находятся под напряжением, что может привести к лучшей гипертрофии мышц.

Широкий фокус

Вместо того, чтобы тренировать переднюю и боковую часть головы (как это делают многие упражнения для плеч), Arnold Press задействует также заднюю часть головы благодаря вращению запястий. Это может привести к увеличению силы и гипертрофии.

Улучшенная осанка и форма

Сложность жима Арнольда заставляет вас больше сосредотачиваться на своей позе и форме при выполнении этого упражнения.Вы должны сделать каждое движение плавным и контролируемым, чтобы защитить свои суставы. Если вы будете более сознательными в тренировках, вы заметите улучшения в своей осанке даже за пределами тренажерного зала.

Арнольд Шварценеггер
Улучшенное определение мышц

Многие упражнения, в том числе подтягивания, отжимания и жимы лежа, сосредоточены в основном на передних дельтовидных мышцах, с некоторым латеральным задействованием дельтовидных мышц, но с очень незначительной работой задних дельтовидных мышц. Это может привести к дефициту силы, а также к дисбалансу мышц.Использование жима Арнольда поможет определить задние дельтовидные мышцы, чтобы у вас были широкие, хорошо округленные плечи.

Это определенно упражнение, которое стоит добавить в свой день для плеч!

Риски Arnold Press

Несмотря на все преимущества этого упражнения, оно несет в себе несколько незначительных рисков. Вы должны знать об этих потенциальных недостатках, чтобы предвидеть их и принимать меры по их предотвращению.

Риски жима Арнольда включают:

Удар плеча

Выполнение жима Арнольда с дополнительным вращением увеличивает риск удара плеча.Эта травма возникает, когда вращающая манжета (стабилизирующая мышца, которая работает с вашими дельтовидными мышцами) трется о плечевую кость (кость руки) и верхний внешний край вашего плеча.

Трение может вызвать отек, раздражение, боль и снижение подвижности. Многие тренеры и физиотерапевты советуют не выполнять упражнения, вызывающие внутреннее вращение мышц (например, пресс Арнольда), потому что в долгосрочной перспективе они повышают риск травмы плеча и боли.

Связано: 10 лучших альтернатив вытягивания лица: упражнения для улучшения осанки и здоровья плеч.

Боль в запястье

Для тех, у кого недостаточно силы захвата или у кого ограничена подвижность запястий, Arnold Press может вызвать боль в запястье из-за дополнительного вращения веса. Запястья выполняют большую часть скручивающей работы в этом упражнении, поэтому лучезапястные суставы без должной поддержки мышц или силы могут быть повреждены или изношены.

Если вы испытываете боль в запястьях или плечах во время выполнения жима Арнольда, может быть хорошей идеей найти другое упражнение, которое можно включить в свой распорядок тренировки, вместо того, чтобы рисковать травмой.

Ознакомьтесь с нашими лучшими вариантами бинтов для запястий, которые могут иметь большое значение для ваших тренировок.

Arnold Press Советы для достижения успеха

Для тех, кто использует Arnold Press в своих режимах тренировок, вот несколько хороших советов, которые помогут максимально задействовать мышцы, повысить безопасность и снизить риск травм:

  1. Держите шею мягкой и здоровой. голова устойчива. У вас возникнет соблазн напрячь мышцы шеи, чтобы помочь мышцам плеч работать сильнее, но это только увеличит нагрузку на ваши и без того хрупкие мышцы позвоночника.Убедитесь, что ваша голова неподвижна, и позвольте мышцам шеи расслабиться, чтобы сосредоточить все внимание на плечах.
  2. Управляйте диапазоном движения. При толчке не позволяйте локтям полностью выпрямиться, так как это снимает напряжение с мышц и переносит его непосредственно на кости и суставы. При опускании остановите локти непосредственно перед тем, как они пройдут угол в 90 градусов (так называемая «точка блокировки»), чтобы увеличить время напряжения для ваших дельтовидных мышц.
  3. Вытяните плечи и спину. Повышение подвижности верхней части спины и плеч облегчит вам безопасное перемещение во всем диапазоне движений в этом упражнении, не испытывая чрезмерного напряжения или скованности. Перед началом тренировки всегда стоит потратить несколько минут на целенаправленную растяжку верхней части спины и плеч или на раскатку пены для мышц и суставов.
  4. Используйте основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивость верхней части тела. Ваш пресс, косые мышцы живота и поясница будут поддерживать ваше тело, сохраняя неподвижность, в то время как всю работу выполняют руки и плечи.
  5. Отрегулируйте свой вес. Если вы чувствуете, что ваше тело много двигается или чувствуете необходимость «жульничать» при жиме, уменьшите вес гантелей и сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему изолировать движение. Это должно быть плавным, контролируемым и осторожным.

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда — отличное упражнение, и его варианты дадут вам варианты подхода к тренировке:

1. Жим Арнольда сидя

Для тех, кто восстанавливается после травм нижней части спины, вариант сидя обеспечивает дополнительную поддержку нижней части спины, не отвлекая внимание от дельтовидных мышц.Он также отлично подходит для новичков, пытающихся улучшить свою форму и сосредоточиться на плавных, плавных движениях во время подъема и спуска.

2. Жим Арнольда одной рукой

Этот вариант удваивает эффективность этого упражнения, превращая его из движения, сфокусированного на плечах / трицепсах, в движение, которое также задействует пресс и косые мышцы живота. Односторонние (односторонние) упражнения заставляют ваши основные мышцы работать, чтобы обеспечить стабильность и поддерживать равновесие.

3. Эспандер Arnold Press

У людей с травмами запястья или болью вес тяжелой гантели может вызвать чрезмерную нагрузку на ослабленный, скованный или болезненный сустав.Использование эластичных лент полностью снимает вес прямо с запястья.

Однако эффективность тренировки плеч частично снижается, потому что меньше нестабильности, вынуждающей мышцы плеча задействоваться, чтобы удерживать гантель в устойчивом положении на протяжении всего вращения.

4. Тросовый тренажер Arnold Press

Это еще один отличный вариант для уменьшения нагрузки непосредственно на запястья без значительного снижения эффективности тренировки плеч.Если у вас есть канатный тренажер, вы можете легко выполнять это упражнение — сидя и стоя.

Жим Арнольда — Заключение

Жим Арнольда — это одно из лучших упражнений для развития округлых скульптурных мышц плеча.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.