Содержание белка в скумбрии

Калорийность Скумбрия атлантическая. Химический состав и пищевая ценность.

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Белка в скумбрии

База данных продуктов и счетчик калорий Лучший выбор для термина «Скумбрия» — 1 филе атлантической скумбрии который содержит около 21 грамма белка . Ниже показано количество протеина для различных видов и размеров порций скумбрии. Просмотрите другие пищевые ценности (например, калории, углеводы или жиры), используя фильтр ниже: Посмотреть другие результаты для скумбрии

Популярный выбор: Пищевая ценность Сумма на порцию калорий 230 % дневных значений * Всего жиров 15. 56 г 20% Насыщенные жиры 3,648 г 18% Транс Жир – Полиненасыщенные жиры 3,752 г Мононенасыщенные жиры 6,111 г Холестерин 78 мг 26% Натрий 101 мг 4% Всего углеводов 0 г 0% Пищевые волокна 0 г 0% Сахар 0 г Белок 20.83 г Витамин D 10 мкг 50% Кальций 13 мг 1% Утюг 1,83 мг 10% Калий 352 мг 7% Витамин А 56 мкг 6% Витамин C 0,4 мг 0% Другая недавно популярная скумбрия:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету. Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

.

В рыбе больше протеина, чем в тофу? | Здоровое питание

Мэтью Ли Обновлено 19 ноября 2018 г.

В «Руководстве по питанию для американцев» 2010 г. рекомендуется употреблять 5,5 унций белковой пищи в день. В Руководстве также предлагается сократить потребление красного мяса и регулярно употреблять различные продукты с растительным и животным белком, чтобы удовлетворить свои потребности. С низким содержанием жира тофу и рыба являются двумя из самых полезных для здоровья вариантов увеличения потребления белка.Однако рыба обычно является лучшим источником белка, чем тофу.

По весу

Порция рыбы объемом 3 унции примерно такого же размера, как ваша ладонь. По сравнению с порцией тофу на 3 унции порция рыбы содержит как минимум вдвое больше белка. Например, 3 унции твердого сырого тофу, в котором больше белка, чем в более мягких разновидностях, содержат 7 граммов белка. Для сравнения: 3 унции сырой атлантической трески содержат 15,1 грамма, а 3 унции сырой нерки — 18.1 грамм белка. Рыбные консервы также содержат большее количество белка: 22,6 грамма в 3 унциях высушенного консервированного белого тунца.

Плотность белка

Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а каждый грамм жира дает вам 9 калорий. Рыба, как правило, с низким содержанием жиров и не содержит углеводов. Хотя в тофу гораздо меньше белка, он содержит более высокие концентрации жира, а также содержит небольшое количество углеводов. Это приводит к тому, что тофу менее плотный, а это означает, что у него меньшее соотношение белка к общему количеству калорий.

Например, порция атлантической трески объемом 3 унции содержит 70 калорий. Несмотря на то, что он содержит более чем в два раза больше белка, чем тофу, это всего на 10 больше, чем 60 калорий в 3 унциях тофу.

Высококачественный белок

Незаменимые аминокислоты — это компоненты белков, которые вы должны получать из пищевых источников. Поскольку эти соединения присутствуют в разных количествах во всех продуктах питания, рекомендуемое ежедневное потребление незаменимых аминокислот отличается от рекомендуемого суточного потребления белка.Тем не менее, вы можете получить хороший источник всех девяти незаменимых аминокислот из «высококачественной» или «полноценной» белковой пищи. Хотя рыба и тофу являются высококачественными белками, рыба является гораздо лучшим источником всех незаменимых аминокислот.

Профиль незаменимых аминокислот

Рыба не испытывает недостатка в каких-либо незаменимых аминокислотах, обеспечивая аналогичный вклад в ежедневное потребление всех девяти из этих соединений. Например, человек весом 140 фунтов может удовлетворить все свои ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах, съев от 1 до 1.2 и 1,5 порции тунца, или примерно от 3,5 до 4,5 унций в день. Точно так же от 2,1 до 3,1 порции тофу — или примерно от 1 до 1,5 чашки — удовлетворяют ваши ежедневные потребности в семи незаменимых аминокислотах. Однако вам потребуется более 4 порций для получения достаточного количества лизина — незаменимой аминокислоты — и почти 7 порций для получения достаточного количества метионина — еще одной незаменимой аминокислоты. Это составляет более 2 чашек и почти 3,5 чашки тофу в день соответственно.

Жиры

Рыба и тофу не только содержат большое количество белка, но и содержат мало насыщенных жиров и омега-3 жирные кислоты.Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот может снизить риск ишемической болезни сердца. Жирная рыба — например, лосось, скумбрия, сельдь и озерная форель — является хорошим источником двух важных омега-3 жирных кислот, называемых DHA и EPA. Хотя тофу не содержит этих соединений, он является хорошим источником третьего важного омега-3: ALA. Чтобы получить пользу от всех трех из этих соединений, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю и регулярно включать в свой рацион растительные источники жирных кислот омега-3.

.

14 простых способов увеличить потребление белка

В зависимости от ингредиентов, коктейль или смузи могут стать отличным завтраком. Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но мало белка.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый протеин.

Порошок сывороточного протеина изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда речь идет о том, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым (25, 26, 27).

Одна мерная ложка (28 граммов) порошка сыворотки обеспечивает в среднем около 20 граммов белка (28).

Вот базовый рецепт сывороточного коктейля. Чтобы еще больше повысить содержание белка, используйте больше протеинового порошка или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Whey Protein Shake

• 8 унций (225 г) несладкого миндального молока.
• 1 мерная ложка порошковой сыворотки.
• 1 стакан свежих ягод.
• Стевия или другой полезный подсластитель, если хотите.
• 1/2 стакана колотого льда.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

Итог:

Протеиновый коктейль на завтрак поможет вам правильно начать день. Лучше всего использовать сыворотку.

.

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К. Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.

.

АзНИИРХ: рыба — ценнейший продукт для сбалансированного питания

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО) мировое потребление рыбы на душу населения в 2016 году впервые превысило 20 кг в год. При этом в России этот показатель в 2016 г. был выше среднемирового и составил 21,1 кг.

 Рыба является ценнейшим продуктом для сбалансированного питания человека. Прежде всего, она выступает в качестве источника высококачественного белка, биологическая доступность которого на 5–15 % выше белка растительного происхождения.

О пищевой ценности белка судят по ряду показателей, важнейшим из которых является содержание в нём незаменимых аминокислот: чем оно выше, тем больше такой белок удовлетворят потребностям организма. Для характеристики полноценности белка принят особый показатель, называемый аминокислотным скором. Он определяется как процентное соотношение между содержанием аминокислоты в продукте и содержанием ее в «идеальном» белке.

Скоры незаменимых аминокислот рыбного мяса морских и пресноводных рыб выше 100% , что свидетельствует о высокой пищевой ценности их белка (таблица 1)

Таблица 1. – Скоры незаменимых аминокислот мяса различных видов рыб

Аминокислота	«Идеальный белок» (ФАО/ВОЗ) г/100 г   белка	Скор, %
		сельдь	пиленгас	карп	белый толсто-лобик	пестрый толсто-лобик	белый амур
Валин	5,0	105	160	133	151	105	105
Изолейцин	4,0	118	186	121	189	113	129
Лейцин	7,0	125	136	155	142	142	141
Лизин	5,5	172	164	209	172	172	180
Метионин + цистин	3,5	—	164	—	176	—	—
Треонин	4,0	—	168	136	121	122	129
Фенилаланин + тирозин	6,0	—	122	—	132	129	132

Интересные результаты даёт сравнение данных по средней продолжительности жизни и количеству потребления рыбного белка на душу населения в разных странах. Самая высокая продолжительность жизни населения отмечена в странах с высоким потреблением белка рыбного происхождения. Конечно, на продолжительность жизни оказывает влияние очень много факторов (экология, образ жизни, развитие и доступность медицины, уровень жизни и др.), на которых мы не будем останавливаться. Мы хотим обратить внимание на тот факт, что продолжительность жизни в таких высокоразвитых странах как Германия, США, Дания, где количество употребляемого в пищу рыбного белка на одного человека не превышает 10 г в день, ниже в среднем на 3,8 года по сравнению с Японией, Сингапуром, Гонконгом и Исландией, где употребление рыбного белка на душу населения достигает 12,6–26,9 г в день.

Кроме полноценного белка в рыбе содержится много других необходимых для здоровья человека нутриентов: незаменимые жирные кислоты, минеральные вещества, витамины. Содержание основных питательных веществ в мясе различных видов рыб представлено в таблице 2.

Таблица 2. – Биохимический состав мяса морских и пресноводных рыб

Вид рыб	Протеин	Жир	Мине-ральные вещества	К	Са	Мg	P	Fe	Витамин A
	%	%	%	мг%	мг%	мг%	мг%	мг%	мк%
Сельдь атлантическая	17,7	13,3	0,8	310	60	30	280	1,0	30
Лосось атлантический (семга)	20,0	8,1	—	420	15	25	210	0,8	40
Карп	16,0	5,3	1,3	265	35	25	210	0,8	20
Белый толстолобик	17,2	14,0	1,7	340	70	97	250	1,1	—
Белый амур	18,6	5,2	—	316	27	32	269	1,0	36

По мнению диетологов, пресноводная рыба немногим менее полезна для здоровья человека, чем морская, но в любом случае предпочтительнее любого мяса млекопитающих. При этом по содержанию белков, минеральных веществ и витаминов пресноводные рыбы не уступают морским. Однако важным преимуществом морских рыб является то, что в их мясе содержится большое количество полиненасыщенных аминокислот омега-3, которые являются незаменимыми для здоровья людей. Рекомендуемая норма потребления омега-3 жирных кислот для взрослого человека составляет не менее 1 г в сутки. Содержание (% от суммы жирных кислот) омега-3 кислот у пресноводного карпа составляет 10%, а у морских рыб – сельди и форели достигает 30–32%.

Самой полезной рыбой в мире недавно был признан боганидский голец (боганидская палия), в мясе которого содержание омега-3 аминокислот достигает 33 г/кг. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в этих веществах, человеку достаточного употребить в пищу всего 30 граммов гольца.

Для предотвращения сердечнососудистых заболеваний особенно существенное значение имеют длинноцепочечные омега-3 аминокислоты: эйкозопентаеновая и докозагексаеновая. Самое высокое содержание этих аминокислот выявлено у некоторых морских рыб – сардин, сельдей, семги, мойвы – соответственно 25,6, 16,8, 12,0 и 8,2 г/кг сырой массы. У других морских рыб – минтая, хека, лобана, пеламиды оно значительно ниже, соответственно 3,4, 2,4, 0,5 и 0,2 г/кг сырой массы. Содержание этих аминокислот у пресноводных рыб колеблется в пределах 0,8–1,6 г/кг сырой массы.

Таким образом, для поддержания нашего здоровья можно регулярно употреблять в пищу «бюджетные» морские виды рыб: сардин, сельдей и мойву. Современные исследования показали, что в процессе кулинарной обработки мяса рыб содержание длинноцепочечных жирных аминокислот в нём не уменьшается, а при консервировании даже увеличивается! Порция продукта, которую необходимо употребить в пищу, чтобы получить рекомендованную суточную дозу длинноцепочечных полиненасыщенных жирных аминокислот, составляет для сайры консервированной – 41 г, семги жареной – 51 г, сельди консервированной – 56 г, сельди жаренной – 265 г, свинины жаренной – 333 г. Содержание длинноцепочечных омега-3 кислот в пресноводной рыбе после кулинарной обработки, к сожалению, пока не изучено.

На юге России морская рыба реализуется чаще всего в мороженом виде, после глазирования, что отрицательно сказывается на ее потребительских свойствах. Все мы любим соленую жирную сельдь и хамсу, но многим противопоказано употребление этих продуктов.   Поэтому в осенний период мы рекомендуем обратить свое внимание на пресноводную рыбу, которую продают в живом или охлажденном виде: карпа, белого и пестрого толстолобиков, белого амура, судака, леща, плотву и карася.

При подготовке материала использованы научные труды Е.К. Ивановой (2003, 2004), М.И. Гладышева (2012), справочники по химическому составу пищевых продуктов и технологическим свойствам рыб (под ред. В.М. Новикова (1971), А.А. Покровского (1976), И.М. Скурихина и В.А. Тутельяна (2002)).

Составитель: Л.Г. Бондаренко

 

О РЫБЕ | budvar-ru

Некоторым людям не нравится есть рыбу, ни в каком виде, и они предпочитают мясо. К сожалению, эти люди лишают себя не только удивительно вкусной еды, но и своему организму недодают множество полезного и необходимого.

Никакое мясо, даже самое полезное и диетическое, не сможет дать нам то, что даёт рыба, а это, прежде всего, Омега-3 жирные кислоты, защищающие буквально все клетки нашего организма, и другие незаменимые вещества.

В мире множество видов рыб, и здесь мы немного расскажем о пользе рыбы в целом. В зависимости от вида, в мясе рыб содержится определённое количество белков – от 15 до 26%, и жиров – от 0,2 до 34%. Белки рыбы содержат лизин, триптофан, метионин, лейцин, фенилаланин и другие аминокислоты, которые не могут синтезироваться нашим организмом. Перевариваются эти белки быстрее, а усваиваются лучше, чем белки мяса.

Дело в том, что в мясе рыб почти нет грубой соединительной ткани, как это бывает у теплокровных животных – это связано со средой обитания, строением и образом жизни. Зато в нём много полноценных белков, воздействующих на пищеварительные железы, вследствие чего быстрее и в большем количестве выделяется желудочный сок – поэтому рыба переваривается быстрее, и её белки усваиваются почти на 100%.

В отличие от жира теплокровных животных, у рыб жир полужидкий, что также способствует лучшему усвоению рыбных блюд – даже копчёная рыба усваивается лучше, чем мясо. К тому же калорийность рыбы в среднем в 2 раза ниже. Пожалуй, только куриное мясо усваивается почти так же, как рыба.

Речная рыба более нежная, чем морская, но в ней меньше жира и минеральных солей.

Состав и свойства рыбы

В рыбе много солей калия, кальция, натрия и магния; есть также фосфор, селен, цинк, фтор, йод, железо, марганец, медь. Из витаминов в рыбе больше всего самых быстрорасходуемых нашим организмом – А, Е, D и группы В.

Наиболее богаты белком крупные рыбы: лосось, форель, сёмга, осетровые. В жирных сортах рыбы к тому же содержится больше полиненасыщенных жирных кислот. Физиологическая активность жирных кислот очень высока, и поэтому они оказывают огромное влияние на все межклеточные процессы: предупреждают воспаления, нормализуют жировой обмен, снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и помогают поддерживать здоровый вес.

Рыба всегда использовалась человеком не просто как продукт питания, но и как лечебное средство. Так, в народной медицине рыбный клей применялся как средство, предупреждающее кровоизлияния и снижающее их последствия; печень налима, из-за высокого содержания полезных жиров и витаминов, помогала в лечении заболеваний глаз – например, с её помощью удаляли бельма; мясо линей использовали для лечения лихорадки и подагры.

И сегодня официальная медицина, как и фармакология, используют вещества, получаемые из рыбы, для производства самых эффективных лекарственных препаратов. Жиры и ткани рыб обладают антибактериальными и регенерирующими свойствами, а лекарства, в состав которых они входят, дают меньше побочных эффектов.

Выбирая рыбу для еды, следует всегда стараться взять свежую, а не мороженую – иногда, чтобы найти подходящий продукт, требуется просто затратить чуть больше времени. В свежей рыбе гораздо больше полезного белка, да и остальные вещества сохранены по максимуму.

Если купить удалось только мороженую рыбу, то надо правильно её размораживать – несколько часов на нижней полке холодильника.

Запечённая рыба гораздо полезнее жареной, и её употребление помогает предупредить многие заболевания сердца и сосудов – в частности, возникновение аритмии.

Можно употреблять и жареную рыбу, но её надо жарить очень быстро и на открытом огне, а съедать сразу же после приготовления – тогда есть шанс получить больше полезных веществ.

Исследования американских учёных показали, что регулярное употребление рыбы – 3-4 раза в неделю, снижает риск развития различных заболеваний. Исчезают сбои в работе сердца, усталость, одышка, человек может с лёгкостью заниматься спортом; улучшается работа головного мозга, существенно сокращается вероятность возникновения инсультов.

Французские исследователи, в свою очередь, занимались проблемой связи присутствия рыбы в рационе и возникновением онкологических заболеваний. Был сделан вывод, что люди, чаще употребляющие рыбу, чем мясо, болеют раком на 1/3 реже, чем мясоеды и те, кто отказывается от рыбы вообще.

Достаточно есть рыбу хотя бы раз в неделю (хотя лучше 5 раз), чтобы укрепить своё сердце и предотвратить внезапную смерть от его резкой остановки. К сожалению, в наше время случаи внезапной смерти от остановки сердца участились, причём это происходит с людьми далеко не преклонного возраста.

Следует, однако, отметить, что в этом отношении полезна именно жирная морская рыба: лосось, тунец, анчоусы, скумбрия, сардины и даже обычная сельдь – рыба вполне доступная и недорогая.

Конечно, полезны и те породы рыб, которые водятся в реках и озёрах Центральной России: щука, карась, налим, лещ, сазан, окунь, плотва – в них очень много ценных, легкоусвояемых белков.

Эти рыбы нежирные, и вкуснее других лещ, щука, а также судак – по пищевой ценности он превосходит куриное мясо.

В речных рыбах средней полосы России, кроме тех минералов, о которых сказано выше, есть также литий, бор, бром, кобальт и даже золото.

Содержание полезных веществ в рыбе изменяется в зависимости от её возраста, сезонных изменений, питания и условий жизни; пол рыбы тоже имеет значение.

 

НЕРКА – это рыба семейства тихоокеанских лососевых рыб. Особенно многочисленной популяцией нерки отличаются берега восточной и западной Камчатки. Также распространена рыба нерка на Аляске, реже встречается на восточном Сахалине и в северной части вод Охотского моря.

Длина представителей этого вида может достигать 80 см, а средний вес в основном 2-4 кг, самая крупная зарегистрированная особь весила 7,7 кг. И размерами и формой нерка очень похожа на кету, но отличатся от нее большим количеством жаберных тычинок.

В качестве зоны для нереста нерка выбирает те озера, в которых выходят ключи. Водоем, подходящий нерке для размножения, эта рыба может найти далеко не в каждом бассейне. Например, на Магадане нерка заходит исключительно в реки Тауй и Ола, да и то в незначительных количествах. Достаточно много нерки в некоторых бассейнах полуострова Камчатка, особенно в реке Охота. Значительная популяция этой красной рыбы также обитает в озерах Чукотки и Корякского нагорья. В Магаданской области любительская рыбалка на нерку разрешается лишь в первую половину лета и только по лицензиям.

У нерки очень сильно развит природный инстинкт к воспроизведению потомства, и в большинстве своем рыбы возвращаются в то же место нереста, где они родились, это явление в природе называется хоминг. Заходить в реки нерка начинает в мае, раньше, чем другие лососи и заканчивает в июле, нерка по срокам подразделяется на осеннюю и на летнюю. Первый нерест бывает в реках и в озерах в июле-августе, второй — в августе-октябре.

Обычно молодняк нерки от года до трех лет нагуливается в озерах, после чего скатывается в море, где живет еще 2-3 года и возвращается в родное нерестилище. Редко можно встретить речную нерку, она нерестится не в озере, а в затоне или не речном плесе.

Вкусовые качества нерки

В рацион нерки входят преимущественно жирные рачки — калянид, окраска которых ярко-красного цвета обусловлена каротиноидными пигментами. Именно из проглоченных неркой рачков эти пигменты переходят в мясо рыбы, отчего оно приобретает такой яркий красный цвет, хотя у лососевых обычно мясо розовое, а не такого насыщенного красного цвета и превосходного вкуса.

Мясо нерки считается вкуснее мяса кеты и горбуши, его вкусовые качества намного богаче, чем у других представителей лососевых рыб. Высокая жирность мяса нерки, делают эту рыбу идеальным сырьем для приготовления копченостей, в частности превосходных балыков. Нерку очень вкусно готовят на пару, а также используют для приготовления холодных закусок и рыбных салатов.

Полезный состав нерки

Нерка обладает богатым витаминным и минеральным составом. В ней содержатся витамины A, Е, РР, D, B1, B2, B12, а также важные микроэлементы: железо, фтор, цинк, хром, молибден, никель и макроэлементы: магний, кальций, натрий, калий, хлор, фосфор.

Калорийность нерки составляет 157 ккал в 100 г рыбы.

Полезные свойства нерки

Бесспорна польза рыбы для здоровья человеческого организма, не зря в меню детских учреждений процент рыбных блюд очень высок.

Мясо нерки полезно для сохранения здоровья слизистых оболочек и кожного покрова, для нормальной работы пищеварительной и нервной системы, оно является прекрасным антиоксидантом и способствует регуляции сахара в крови.

Очень важной составляющей мяса нерки является фтор, а также фосфорная кислота, которая участвует в процессе построения многочисленных ферментов (фосфатаз), являющихся главными двигателями химических реакций в клетках. Фосфорные соли входят в состав тканей скелета человека.

При всей своей полезности жирные сорта рыбы, а нерка относится именно к таким, противопоказаны при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при некоторых заболеваниях крови.

Нерка в кулинарии

Нерка – это по-настоящему уникальный диетический продукт. И если мясо этой рыбы регулярно включается в рацион питания, то способствует нормализации обменных процессов в организме, восстановлению баланса микроэлементов и питательных веществ, необходимых для слаженной работы всех важных жизненных систем.

Нерка обладает не только уникальным мясом ярко-красного цвета и превосходных вкусовых качеств, но и богатым составом витаминов и минералов, необходимых для полноценной деятельности организма.

Нерку можно приготовить самыми разными способами, ее жирное мясо при умеренном посоле превращается в деликатесный гастрономический продукт, который имеет особый специфический вкус.

Из мяса нерки превосходно получаются как праздничные блюда, так и повседневные. А гурманы с удовольствием используют нерку для приготовления экзотических блюд.

Нерка более популярна своим вкусным мясом, чем икрой. Хотя икра нерки также имеет насыщенный красный цвет, хоть и относительно небольшой размер икринок. В связи с тем, что природные запасы нерки в последние годы заметно сократились, красную икру нерки редко можно встретить в продаже.

СЁМГА — это часто территориально-географическое название атлантического лосося, обитающего в северных морях Атлантики.

Полезные качества этой рыбы переоценить трудно. В семге большое количество мелатонина, необходимого для омоложения клеток организма. Мелатонин также необходим для обеспечения здорового сна.

Микроэлементы в составе этой рыбы, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболевания.

Содержатся в семге и вещества, улучшающие процессы функционирования головного мозга.

Натуральная семга, выращенная в природных условиях, богата полиненасыщенными кислотами Омега-3, снижающими в организме уровень холестерина, улучшающими работу мозга, укрепляющими артерии и нервы.

Незаменима эта рыба для людей, страдающих болезнью Альцгеймера и ишемической болезнью сердца.

Высокое содержание жирных кислот Омега-3 спасает и от солнечных ожогов, улучшая общее состояние кожи. Кожный баланс кислот Омега-3 и Омега-6 становится сбалансированным, что и обеспечивает способность кожи противостоять опасному солнечному излучению.

Вот почему рыба жирных сортов, к которым относится семга, необходима людям, вынужденным длительное время находиться на солнце.

 

 

КЕТА– это один из самых распространенных видов тихоокеанского лосося.

В морских водах кета имеет окраску серебристую, ровную. А при заходе в реку, перед нерестом, окраска темнеет, а зубы рыбы увеличиваются.

Эта рыбина может достигать длины в 102 см, и массы 15 килограмм. Её икра самая крупная, замечательно красивого оранжево-красного цвета.

Икра кеты содержит много калия, кальция и фосфора. В ней около 30% легкоусвояемого белка, содержащего многие незаменимые аминокислоты.

В икре кеты много лецитина, который обезвреживает содержащийся в ней холестерин.

В икре кеты содержится и от 14 до 18% полиненасыщенных жиров, которые также борются с холестерином, а заодно и препятствуют развитию атеросклероза.

Польза кеты

Витамин В1 (тиамин) оказывает положительное влияние на функции мозга, способность к обучению, познавательную активность. Он необходим для роста, тонуса мышц, сердца, пищеварительного тракта. Полезен тиамин и для нервной системы, для слизистых оболочек и кожи.

Витамин В1 защищает организм от негативного воздействия табака и алкоголя, выполняя функции антиоксиданта.

Фосфорная кислота, которой много содержится в кете, составляет ткань человеческого скелета – она участвует в построении первых двигателей химических реакций клеток (ферментов фосфатаз).

Икра кеты является ценным пищевым продуктом. Она не содержит вредных жиров и углеводов, а по энергетической ценности и калорийности она превосходит мясо.

Вред и противопоказания к употреблению кеты

Нередко, не умея выбирать рыбу, можно вместо деликатесной кеты купить горбушу, которая и не такая вкусная, и более дешевая.

Кета в продаже, обычно, крупная рыба около 5 килограмм. И куски её маленькими быть не могут. Цвет рыбы кета должен быть ярко-розовым. Горбуша же весит обычно до 2-х килограмм, на спине имеет характерный горб, обозначенный в её названии, и цвета она блекло-розового.

Кета в похудении

Калорийность рыбы кета 127 килокалорий.

А вот калорийность икры из этой рыбы превосходит калорийность мяса.

 

 

КОРЮШКА – это небольшая рыбка, которая, бесспорно, является одной из самых популярных в России, особенно на ее северо-западе.

Корюшка (Osmerus) относится к роду рыб семейства лососевых (Salmonidae). Ее название в зависимости от региона произносится по-разному: корюшка, корюха, корех.

У корюшки просвечивающееся тельце с мелкой или умеренной, неблестящей чешуей. У живой корюшки очень красивая раскраска: сверху она переливается голубовато-зелеными цветами, брюшко и бока желтовато-белые, а плавники бесцветные или имеют сероватый оттенок.

Длина корюшки может быть от 8 до 35 см. У этой рыбки широкий рот, длинная верхняя челюсть, которая заходит под заднюю кромку глаза. Рот, а именно все его кости, а также язык и крыловидные кости усажены зубами, передний конец сошника увенчан несколькими более крупными зубами. Видов корюшки несколько, они мало отличаются друг от друга. У обыкновенной корюшки вытянутое тельце лишь немного сжатое с боков, выдающаяся вперед нижняя челюсть, длинные зубы на переднеязычной кости и сошнике, костяная пластинка усажена мелкими зубами. Самцы отличаются более выдающейся нижней челюстью, а во время нереста у них также отмечается большее количество бугорков.

Корюшка-снеток живет не больше 2-3 лет и размножается в возрасте 1-2 годов, ее обычные размеры не превышают 10 см, а весит она не более 6-8 г. Балтийская корюшка размножается, когда достигает возраста 2-4 лет, беломорская созревает к 3-4 годам, а сибирская в 5-7 лет. Самой крупной считается сибирская корюшка, которая живет 9-12 лет, может достигать 30-35 см в длину и весить до 350 г. Чем позднее корюшка созревает, тем дольше она живет и достигает более крупных размеров.

Отличие этой морской рыбки семейства лососевых от похожих на корюшку, но не таких качественных рыбок (например, уклейки) в том, что она имеет дополнительный плавник на спинной части тела.

Разновидности и места обитания корюшки

Сейчас отличают европейскую от азиатской корюшки, но ранее вид азиатской зубатой корюшки рассматривался как родственный подвид европейской корюшки. У европейской корюшки в отличие от корюшки азиатской зубатой более короткая боковая линия и слабые зубы, она широко распространена в бассейнах Северного и Балтийского морей, Онежского и Ладожского озера. Снеток является пресноводной формой европейской корюшки, можно сказать «карликовой». Существует также озерная форма корюшки, которая встречается в озерах на северо-западе Европейской территории России, а также обитает во многих озерах на севере Западной Европы, где имеет большое промысловое значение. Корюшка населяет также прибрежные районы морей и предустьевые пространства рек Северного Ледовитого океана и Северной Атлантики.

В последнее время корюшка-снеток сошла из Белого озера к бассейну Волги, благодаря чему теперь ее можно встретить также в Горьковском, Рыбинском, Саратовском и Куйбышевском водохранилищах.

Состав, польза и калорийность корюшки

В мясе корюшки содержится множество полезных для человеческого организма веществ, оно богато витамином РР, такими макроэлементами, как магний, кальций, калий, натрий, фосфор, хлор, а также микроэлементами: железом, хромом, молибденом, фтором, никелем. Калорийность корюшки зависит от времени ее вылова и места обитания и в среднем составляет 100 ккал.

Интересно, что врачи советуют для профилактики остеопороза, с целью правильного соотношения в диете фосфора и кальция есть эту мелкую рыбку прямо с костями, тем более что по весне хрустящая жареная корюшка, имеющая нежные косточки может быть очень аппетитной.

Корюшка в кулинарии

Когда корюшка свежая, она обладает специфическим ароматом, напоминающим запах свежих огурцов.

Мясо у этой рыбки жирное, поэтому подходит как для жарки, так и для более щадящих методов приготовления. Самым популярным, классическим, простым и самым вкусным способом кулинарной обработки свежей корюшки считается, конечно же, жарка. Ведь для того, чтобы пожарить корюшку достаточно каждую рыбку почистить, удалив внутренности, обвалять в муке и обжарить в масле. Хоть корюшка и покрыта достаточно крупной чешуей, ее очень легко чистить. Эту рыбу также можно коптить, мариновать, запекать, фаршировать, готовить на гриле, тушить в белом вине. Из нее также варят рыбный суп, а в скандинавских странах производят рыбий жир. Из корюшки получаются отличные консервы. Эта рыбка прекрасно хранится в замороженном виде, для чего ее разделывают, моют и хранят в морозильной камере.

В Санкт-Петербурге, к примеру, очень популярна корюшка горячего копчения, которая обладает прекрасными вкусовыми качествами.

В магазинах можно приобрести мороженную, охлажденную, соленую и копченую (копчушку) корюшку.

МУКСУН (сoregonus muksun) относится к полупроходным сигам и обитает в опресненных водах побережья Северного Ледовитого океана, откуда выходит на нерест в реки Обь, Кару, Лену, Колыму, Енисей, не поднимаясь высоко по реке. Описан также и муксун в озерных формах, обитающий в Норильских озерах.

У муксуна 44-72 тычинки, обычный его вес не превышает 2 кг, но иногда попадаются особи и более 13 кг веса. В период жизни в море муксун питается мизидами, морскими тараканами (ракообразными) и бокоплавами. На нерест муксун выходит в октябре-ноябре месяце перед ледоставом, выбирая для этого перекаты с галечным или плитняковым дном.

Муксун считается одной из самых важных промысловых сибирских рыб, измеряются его уловы десятками тысяч центнеров.

Относясь к семейству сиговых, муксун, является ближайшим родственником омуля, который очень популярен не только в нашей стране, но и за рубежом. Хотя многие знают, что по своим вкусовым качествам муксун не уступает своему именитому собрату.

Обитая в холодных реках Сибири, где температура воды достаточно низкая, муксун является жирной рыбой. В его тушке содержится достаточно большое количество жира, которое помогает этой рыбе защититься от холода и пережить долгую и суровую сибирскую зиму. Но именно этот жир придает мясу муксуна сочный и нежный вкус, а специфические условия питания муксуна делают его мясо напоминающим по вкусовым качествам омуля, но с необычным привкусом.

Муксун легко размножается в неволе, чем активно пользуются производители. И, несмотря на то, что объемы вылова этой ценной рыбы постоянно растут, популяции муксуна вымирание не грозит, потому, как ежегодно в реки выпускается множество мальков.

Состав рыбы муксун

Муксун рыба жирная, а значит и калорийность у нее достаточно высокая – 88 ккал в 100 г. Муксун богат витамином РР, макроэлементом хлором, ценными микроэлементами, такими как хром, цинк, молибден, фтор, никель.

Муксун в кулинарии, особенности приготовления блюд из муксуна

Муксун используется для приготовления самых различных как простых, так и сложных кулинарных блюд. Но самым изысканным и деликатесным блюдом из муксуна считается соленый и копченый муксун, который является идеальной закуской на любой случай.

Способов приготовления муксуна множество, так как эту рыбу по праву считают настоящей находкой для каждой хозяйки. Если вы еще никогда не готовили муксун, то будьте готовы к тому, что он придаст совершенно новый вкус даже самым привычным блюдам.

Основным правилом, которое нужно учитывать при приготовлении муксуна является то, что лишних масел в процессе готовки лучше совсем не добавлять, так как эта рыба и так достаточно жирная, впрочем, как и все рыбы холодных водоемов Сибири. Поэтому даже при приготовлении рыбного пирога не стоит добавлять масла, так как он и без того выйдет очень сочным и нежным. А черный перец, специи и репчатый лук, наоборот, станут прекрасным дополнением не только к пирогу из муксуна, но и к любому блюду из этой рыбы.

Жарить муксун лучше всего на решетке, совсем без использования масла, сухой эта рыба все равно не станет. Конечно, жареный на сковороде в масле муксун также будет очень вкусен, но жирноват, что нежелательно особенно для желающих сохранить стройные формы. Важно помнить, что жир этой рыбы очень полезен, в отличие от многих животных жиров, он богат ценными веществами и усваивается организмом гораздо быстрее.

Польза и свойства муксуна

Муксун очень популярен в Сибири и не только потому, что водится там в больших количествах, но и потому, что его мясо обладает ценными питательными свойствами. Содержащийся в тушке муксуна жир, необходим организму человека для полноценной работы внутренних органов, он в отличие от жира животного происхождения не оказывает негативного воздействия на кровеносные сосуды и сердечную мышцу. А содержание в муксуне важных микроэлементов делает эту рыбу просто незаменимой на каждом столе.

Употреблять в пищу блюда из муксуна можно даже тем, у кого проблемы с желудком. Муксун особенно ценится женщинами за то, что его можно очень вкусно приготовить абсолютно без добавления лишних жиров, а значит без добавления лишних калорий и килограммов на талии. А содержащийся в этой рыбе в большом количестве белок служит основным «строительным материалом» для человеческого организма и необходим для полноценной деятельности всех его органов. Муксун может быть даже использован в диетическом питании, так как его мясо содержит сравнительно небольшое количество углеводов.

ЛЕЩ – это рыба очень популярная в России, она принадлежит к семейству Карповых, а мелких представителей этого вида называют подлещиками.

Описание и характерные особенности леща

Есть 2 вида леща: полупроходной (серебристый) и жилой (бронзовый). Серебристого леща по-другому называют густерой, ареал его обитания достаточно ограничен, поэтому рыбаки больший интерес проявляют к более крупному бронзовому лещу.

Независимо от вида, окраска молодого леща всегда серебристая, только плавники остаются черными, он имеет плоское сплющенное по бокам тело, из-за которого леща называют «водорезом». Цвет леща изменяется с возрастом, он также зависит от того какого цвета в водоеме, где обитает лещ, вода и грунт. Обычно вес молодого серо-серебристого леща примерно 1,3 кг, постепенно чешуя этой рыбы приобретает бронзовый оттенок, покрывается слизью и становится более темной. По мере взросления изменяется и форма тела леща, у него на спине вырастает горб. У леща характерная форма рта, которая говорит о том, что он, являясь придонной рыбой, и питается, как всасывая пищу со дна, так и хватая ее на плаву.

Серебристый лещ от бронзового отличается окраской самого тела, грудных и анальных плавников, которые отличаются красноватым оттенком. Но основное отличие – в количестве чешуек, находящихся на боковой линии рыбы, их у серебристого леща – 44-48, а у бронзового – 51-60.

Ареал обитания леща

Лещ достаточно широко распространен в нашей стране, несмотря на то, что он старается избегать рек с сильным течением. Живет лещ и в озерах, и в реках, а также и в искусственных водохранилищах и прудах. Самые крупные лещи живут в глубоких песчаных ямах на дне. Не живет лещ в быстрых реках с галечным дном.

Питается эта рыба в основном личинками насекомых и водяными улитками.

Взрослого леща, ведущего ночной образ жизни, можно поймать в тихом омуте и вечером, но самым эффективным для ловли считается темное время суток.

Размер леща зависит от среды его обитания, в среднем вес этой рыбы бывает около 5 кг. В крупных водохранилищах удается вырастить и достаточно большого леща – более 5,5 кг весом. Самого крупного леща удалось поймать в одном из озер в Финляндии в 1912 году, весила эта рыба 11,5 кг.

Состав и калорийность леща

Мясо леща богато витаминами А, В1, В2, РР, Е, С. В нем также содержатся важные микроэлементы: хром, железо, фтор, никель, молибден, а также макроэлементы: магний, натрий, кальций, фосфор и хлор.

Калорийность мяса леща составляет 105 ккал в 100 г рыбы.

Полезные свойства мяса леща

Людям издавна известны не только прекрасные пищевые качества рыбы, но и ее целебные свойства.

Преимущество рыбного белка в низком содержании соединительных тканей, благодаря чему рыба легче переваривается желудком и обеспечивает полное усвоение питательных веществ. Усваиваются белки рыбы организмом на 92-97%, в отличие от мяса, которое усваивается на 86-88%.

Но не только благодаря белку рыба обладает такой высокой пищевой ценностью, содержащиеся в ней жирные кислоты омега-3 и омега-6 обладают высокой физиологической активностью, что крайне важно для нормальных межклеточных процессов, сокращения липидов в крови, что способствует сокращению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эти кислоты обладают также противовоспалительным эффектом и помогают снижать лишний вес.

Употребление в пищу леща благотворно сказывается на здоровье слизистых оболочек и кожи, его мясо считается прекрасным антиоксидантом, оно также помогает регулировать количество сахара в крови.

Достаточно высокое содержание в леще фосфора способствует строительству тканей человеческого скелета. В этом процессе участвует фосфорная кислота, которая помогает в строительстве многочисленных ферментов, являющихся главными «двигателями» химических реакций в клетках.

Чтобы полезные вещества принесли максимальную пользу организму, для приготовления рыбных блюд нужно брать свежую рыбу, если приобрести такую рыбу невозможно, то замороженная рыба должна быть обязательно предварительно разморожена.

Пищевая ценность леща

Как известно белки рыбы обладают более высокой биологической ценностью, чем белки мяса, они значительно легче усваиваются и перевариваются человеческим организмом. Помимо того калорийность рыбы ниже калорийности мяса. А рыбий жир полезен, так как богат витамином А и большим количеством незаменимых для человека полиненасыщенных жирных кислот.

Именно лещ, также как и другая рыба, пойманная в средней полосе России, отличается высоким содержанием необходимых для жизнедеятельности организма белков. Лещ относится к нежирным рыбам, что особенно важно для тех, кто следит за своим весом. А по вкусовым качествам мясо леща занимает первое место среди рыб средней полосы, наравне с мясом судака и щуки.

Являясь ценным пищевым продуктом, рыба по своим питательным свойствам не уступает лучшим сортам мяса. В отличие от мяса она гораздо быстрее и легче усваивается организмом, что делает ее важным продуктом диетического питания, а также основным пищевым продуктом в рационе детей и людей пожилого возраста. Именно рыба служит для организма поставщиком важных микро и макроэлементов, витаминов, белков и необходимых жиров.

Количество жира в разных видах рыбы не одинаковое. Так жирность леща составляет около 2,5%, также как и жирность сома и сазана.

Важно учитывать, что пищевая ценность леща, также как и состав ценных веществ в любой рыбе зависит от возраста и пола самой рыбы, от условий ее обитания и доступного корма, а также от сезона, в котором рыба была выловлена. Самой истощенной и «пустой» является та рыба, которая была поймана в период метания икры или непосредственно после него. Перед нерестом же – наоборот, в рыбе содержится максимальное количество полезных веществ.

Рыбные блюда имеют широкое применение в диетическом и лечебном питании, при ожирении врачами также рекомендуются в основном рыбная диета.

Вкусовые качества мяса леща

Лещ имеет очень вкусное, нежное и жирное мясо, у которого есть только один существенный недостаток – большое количество костей. Поэтому чаще всего пойманную рыбу солят, вялят или коптят, реже – жарят. У мяса старого леща есть специфический привкус. А больше всего костей в подлещиках. Поэтому нежирных лещей, которые весят менее полутора килограмм, в народе называют «фанерой», из-за минимального количества мяса и обилия костей. Крупных и жирных лещей считают достойным трофеем, потому как они обладают действительно прекрасными вкусовыми качествами.

Из мелкого подлещика варят уху, но вкуснее всего он выходит вяленым, для чего его в течение трех дней выдерживают под гнетом в соляном растворе, а потом еще четыре дня просушивают в ветреном месте.

Леща также маринуют, из него варят первые блюда, мясо этой рыбы добавляют в салаты, хорош тушеный лещ, отварной и печеный. Запекают леща также с различными кашами.

Мясо леща является ценным объектом промысла, поэтому эта рыбы искусственно разводится в многочисленных водоемах.

 

ФОРЕЛЬ – это рыба семейства лососевых. Наверное, эти рыбы появились на Земле давно, когда человека ещё не было. Сегодня форель обычно водится в пресной воде быстрых ручьёв и рек, или в озёрах. Обязательное условие для того, чтобы форель могла чувствовать себя хорошо и благополучно расти – чистая вода.

В загрязнённой, мутной воде форель не живёт. Возможно, именно поэтому её мясо такое вкусное и нежное, белого, розоватого или жёлтого цвета – это зависит от состава воды и питания рыб, и оно просто тает во рту.

Вылавливают форель не раньше, чем она достигнет веса 1,5-2 кг – для этого ей нужно расти 2 года. Однако попадаются двухлетние форели весом 3 кг и даже более. Виды форели несколько отличаются, в том числе и по размерам. Есть морская форель, бурая, пресноводная и радужная.

Пресноводную форель часто называют благородной, и она может достигать в длину примерно полуметра; морскую форель ещё называют тихоокеанской, хотя она может жить и в других морях. Например, в Норвегии её даже выращивают в морской воде, и очень в этом преуспевают, так как этому способствует и климат, и трудолюбие норвежцев. Такая форель может достигать в длину 90 см или 1 метра.

Радужная форель попала в Европу с американского континента – из Калифорнии, и сегодня её тоже успешно разводят на рыбных фермах. Эта рыба может достигать 70 см в длину, и называется радужной из-за малиновой полосы вдоль тела.

Благодаря работе этих предприятий форель можно купить не только в сезон её лова в море, реках и озёрах, но и в любое другое время года. В магазинах продаётся не только сама форель, но и её икра. Икры у форели бывает довольно много: от одной самки можно получить до 4000 икринок, и некоторые икринки бывают крупными – до 6 мм.

Форель, которая водится в ручьях и горных реках, считается самой ценной. У неё изумительный вкус, который ни с чем нельзя сравнить, и экологически она более чистая, чем другая рыба.

У форели есть интересное свойство: она может быстро видоизменяться, приспосабливаясь к условиям внешней среды. Например, форель одного вида, если её запустить в другую среду обитания, рядом с другим видом форели, за короткое время не только полностью адаптируется к новым условиям, но также полностью изменяет свой внешний вид, становясь практически такой же, как та форель, которая жила в этих местах всегда.

Легче всего ручьевая форель превращается в речную и озёрную, поэтому учёные даже не делают чётких различий между этими видами. Вообще для всех лососей – не только для форели, сходство видов является характерной особенностью.

Употребляют форель в разных видах: свежем, в виде суши, варёном, жареном; её запекают, коптят и солят.

Состав форели

Мясо форели богато полезными для здоровья человека веществами: витаминами, белком, минералами, аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами.

По калорийности форель уступает сёмге – в ней почти вдвое меньше калорий: в среднем 88 ккал на 100 г продукта, хотя может быть и больше – в этом смысле виды форели тоже могут отличаться. В зависимости от вида в форели содержатся в том или ином соотношении витамины А, E, D, группы В; минералы: натрий, кальций, калий, железо, цинк, селен, марганец, фосфор, магний, медь, хлор, хром, фтор, молибден, никель.

Польза и свойства форели

Питательные свойства форели позволяют использовать её даже в диетическом питании: жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 благотворно влияют на работу сердца и защищают сосуды, предотвращая образование холестериновых отложений на их стенках.

Форель в кулинарии

Даже форель, выращенная на фермах, считается деликатесной рыбой, а уж та, которая ловится в естественной среде, холодных горных реках, ручьях и озёрах, очень ценится в кухнях всего мира. Мясо форели слегка пахнет свежими огурцами, но запах при этом более тонкий. Вкус рыбы меняется в зависимости от того, в какой сезон она была выловлена, однако он всегда удивительный, и только некоторые рыбы могут соперничать с ней – например, угорь или стерлядь.

В странах Западной Европы форель любят жарить на гриле и барбекю, варят из неё много видов супов и ухи, и вообще готовят самыми разными способами, вызывая восхищение у всех, кто пробует эту рыбу.

На Кавказе форель готовят с вином, пряностями, квасцами, лимонным и гранатовым соком, фаршируют орехами и фруктами. Свежая форель, если её замариновать в уксусе, становится удивительного голубого цвета – это её свойство используется для приготовления оригинального блюда, которое так и называется – «голубая форель».

В японской кухне популярна свежая форель – там её готовят на пару, гриле, жарят на сковороде, но редко используют для приготовления суши.

Японские кулинары вообще относятся к лососевым не так, как в западных странах. Лосось в Японии любят, но там из него обычно не готовят суши, роллы, сашими, как делают в западной кухне, а солят, консервируют и коптят. Особых различий между форелью, неркой, чавычей, кижучем и другими видами лососей японцы тоже не делают.

Из форели японские повара готовят рагу, супы, паровые и жареные блюда, но при этом всё делается быстро, чтобы рыба не подвергалась длительной тепловой обработке.

На Западе, напротив, принято сильно прожаривать и проваривать форель, хотя правильный способ приготовления как раз и предполагает уменьшение времени воздействия высоких температур – иначе в рыбе сохраняется мало витаминов и минералов.

Засолка форели

Одним из способов приготовления форели, позволяющим сохранить её полезные качества, и при этом почувствовать весь её неповторимый вкус, является засолка форели.

Самый простой способ: свежую рыбу хорошо промыть, обсушить и нарезать тонкими пластинами. Складывать рыбу слоями в эмалированную или керамическую ёмкость, и каждый слой пересыпать крупной солью.

Когда вся рыба будет уложена, засыпать солью верх, закрыть и поставить в холодильник на 16 часов. Готовая рыба не может храниться просто в холодильнике, поэтому её нужно либо съесть в течение нескольких дней, либо положить в морозильник.

Немного другой способ засолки форели – использовать не только соль, но и сахар, приправы, перец. Все ингредиенты смешивают и натирают кусочки рыбы, складывают в ёмкость для засолки и заливают сверху растительным маслом.

По желанию можно добавить свежий лимонный сок, и соль взять не обычную поваренную, а морскую. Рыбу поставить в холодильник, и через сутки можно есть.

Для того, чтобы полностью удалить привкус сырой рыбы, время засолки форели следует увеличить.

Тушку рыбы посыпают снаружи и изнутри смесью соли и сахара, заворачивают в отжатое мокрое полотенце, потом в полиэтилен и очень прочную обёрточную бумагу. Форель кладут в морозильник на 3-5 суток. В этом случае она хорошо просолится, и в ней сохранятся все полезные вещества, однако привкуса сырой рыбы не будет.

Блюда из форели можно готовить в микроволновой печи: это очень быстро, и рыба получается вкусной.

Надо просто смазать посуду маслом, положить туда подготовленную форель, залить сливочным соусом, в который добавить специи, немного классического шотландского ликёра «Драмбуйе», и запечь в течение 8-10 минут.

Копчёная форель сочетается с французскими винами, шампанским, а также светлым пивом. Жареная или запечённая форель хороша с немецкими белыми винами – рислингом и рейнвейном: их вкус прекрасно оттеняет нежное мясо этой деликатесной рыбы.

РЯПУШКА– пресноводная рыба из семейства Лососевых. Разновидности ряпушки: европейская, сибирская и сoregonus albula, которая в нашей стране известна также как «переславская селедка», хотя к сельдям она не имеет совершенно никакого отношения, разве что внешне несколько похожа.

Размер ряпушки составляет 13-20 сантиметров. Особо крупные особи могут в длину достигать 35 сантиметров. По форме ряпушка внешне напоминает сельдь, тело ее несколько сжато по бокам, верхняя челюсть короче нижней, а на нижней челюсти присутствует выемка. Тело рыбы покрыто крупной чешуей, бока имеют серебристый окрас, спина – серо-голубой, брюхо – белый. Плавники у рыбы белого цвета, кроме спинного и хвостового плавника, которые серого цвета.

Ряпушка предпочитает обитать в холодных северных водах. Поэтому в России ее можно встретить преимущественно в больших озерах, таких как Онежское, Ладожское, Белое, Плещеево, Чудское, Псковское. Иногда она встречается в реках, и обитает в Ботническом и Финском заливах Балтийского моря. Ряпушка предпочитает глубокие местности с глинистым или песчаным дном. Рыба избегает мелководья и теплой воды. Помимо России, можно встретить ряпушку в Шотландии, Дании, Белоруссии, Германии, Скандинавии, Финляндии. Питается рыба в основном мелкими ракообразными (циклопами, дафниями и др.).
Несмотря на свои небольшие размеры, ряпушка является ценным предметом рыболовного промысла. Приготовление ряпушки возможно практически в любом виде – жареном, копченом, соленом. Также ценным продуктом питания считается икра рыбы.

 

В рыбе содержится вода, белки и жиры, а также минеральные вещества: фтор, магний, цинк, фосфор, никель, гистидин, кальций, хром, хлор, молибден; витамин РР. Мясо ряпушки богато омега-3 кислотами, а также кальцием и фосфором. В таком сочетании усвоение кальция происходит с наилучшей отдачей для организма. Еще одним важным преимуществом ряпушки является высокое содержание магния (175 мг на 100 г продукта). В сравнении с другими рыбами пресных вод калорийность ряпушки довольно низкая и составляет до 78 ккал на 100 г продукта. Поэтому применение ряпушки отлично подойдет для диетического меню.

 

в составе ряпушки присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые имеют свойство быстро распадаться, в результате чего рыба является скоропортящимся продуктом. Срок хранения свежей ряпушки не должен превышать одни сутки, а хранить ее лучше во льду. В 15-18 веках ряпушка являлась привилегией царского стола, блюда из нее даже были неотъемлемой частью ритуала коронации на царство или на Московское княжество. И, правда, питательные свойства ряпушки обеспечивали полноценное питание мышцам и сердцу, а также клеткам головного мозга. Сочетание в мясе рыбы таких элементов, как гистидин и магний, стимулируют работу нервной и иммунной систем. А чтобы рыбу было возможно транспортировать на длительные расстояния, ее подвергают глубокой заморозке, что позволяет на долгий срок сохранить ее полезные качества. Небольшие размеры рыбы с лихвой компенсируются малым количеством костей – не более 9%. Все полезные и питательные свойства рыбы сохраняются даже при солении или копчении.

ПЕЛЯДЬ (обское название «сырок»)- рыба средних размеров, эндемик водоемов России, населяет озера и реки от реки Мезени на западе до реки Колымы на востоке. Наиболее многочисленная речная популяция пеляди в реке Обь. Совершает протяженные миграции на нерест в Среднюю Обь и в уральские притоки (в основном в северную Сосьву, Сыню, Войкар, значительно меньше в Собь, Харбей, Лонготъеган). В промысловом количестве обская пелядь распределяется не далее устья реки Томи. Немногочисленные особи поднимаются по Иртышу. В Северном Приобье есть и озерная пелядь. В некоторых озерах численность пеляди высокая, например, в озере Ендырь. Популяция ендырской пеляди стала родоначальницей рыбоводной пеляди. На Среднем Урале встречается только в озерах Сунгуль и Червяное, где производится её выращивание. Естественных популяций на территории региона нет.

Длина тела может достигать 40-58 см и масса — до 2,7 кг. Озерная пелядь на севере ареала достигает веса до 5 кг. Во многих озерах обитает карликовая форма. Обычно в уловах речной пеляди преобладают особи массой 0,4-0,6 кг.

 

СКУМБРИЯ относится к семейству Скумбриевых рода Scomber. Остальные виды по численности превосходит атлантическая скумбрия, называемая также макрелью и принадлежащая к отряду окунеобразных. Водится эта рыба в Атлантическом океане. Ее можно встретить по восточному побережью, начиная с Канарских островов и до Исландии, а также в Мраморном, Балтийском, Северном и Средиземном морях. По западному побережью рыба распространена от мыса Гаттерас (штат Северная Каролина) и до Лабрадора. В период летних миграций рыбу можно встретить на юго-западных побережьях Ирландии и в Северном море от Скагеррака до Ла-Манша.

Еще одна разновидность скумбрии – курильская или японская – обитает от Восточной Аргентины до Новой Шотландии, а также от Японского моря и Северного Сахалина до Австралии. Распространена эта рыба также в Индийском океане, в Персидском и Аденском заливах. В среднем длина скумбрии составляет около 30 см, но иногда встречаются и великаны около 60 см. Рыба имеет веретенообразное тело и мелкую чешую. Спина сине-зеленого окраса с многочисленными черными полосами, слегка изогнутыми, плавательного пузыря нет.
Скумбрия – стайная теплолюбивая рыба. Для нее оптимальной температурой воды является 8-20 градусов по Цельсию, а зимовать она предпочитает вдоль склона материковой отмели на глубине от 150 м. Преимущественно стаи скумбрий представляют рыбины одинаковой величины, также в стае практически не встретишь рыбу другого вида.Источник: 
Макрель является ценной промысловой рыбой, благодаря тому, что мясо у нее сочное и нежное. Скумбрия прекрасно сочетается с кисловатыми соусами, например, из крыжовника или клюквы. Кислота несколько смягчает жирный вкус рыбы, делая ее менее приторной. Также макрель хороша с томатным, луковым и соусом из белого вина.

Скумбрия – довольно жирная рыбка. На 100 г продукта приходится около 13-30 г жира. Особенной жирностью отличается рыба, выловленная в зимнее время в северных широтах. Белков в скумбрии содержится порядка 18 г на 100 г продукта. Белки эти относятся к разряду быстроусваиваемых и усваиваются организмом почти в три раза быстрее, чем мясо говядины. Несмотря на большое содержание жира, калорийность скумбрии довольно низкая и составляет примерно 200 кКал. Получается, для того, чтобы потребить дневную норму калорий, человеку достаточно будет съесть 700 г рыбы. Тем не менее, сделать это будет довольно проблематично, ведь выше уже говорилось, что, несмотря на невысокую калорийность, скумбрия содержит много жира. Несомненным преимуществом скумбрии являются входящие в ее состав ненасыщенные жирные кислоты. Они являются ценным продуктом и выполняют роль антиоксидантов, то есть способствуют нейтрализации свободных радикалов и укреплению мембран клеток.
Радикалы имеют свойство пробивать клеточные мембраны, нарушая тем самым их жизнедеятельность, что часто приводит к возникновению различных заболеваний, в частности онкологических. Поэтому в целях профилактики человеку важно потреблять ценные продукты, в том числе и рыбий жир, богатый именно ненасыщенными жирными кислотами. Также польза скумбрии заключается в большом количестве различных минеральных веществ. В ней содержатся цинк, фтор, фосфор, натрий, сера, марганец, калий – и это еще далеко не все полезные вещества, входящие в состав ее мяса. Имеются в ней и витамины РР, А, С, витамины группы В, в число которых входит и витамин В12, который принимает участиев метаболизме жиров, способствует синтезу ДНК, а при гипоксии повышает уровень потребления кислорода клетками.

 

Благодаря богатому химическому составу польза скумбрии для детей очевидна. Это незаменимая рыбка для их гармоничного и правильного развития. Также полезна рыба будет и для беременных и кормящих женщин, так как способствует лактации. А для подростков данная рыба является ценным продуктом, так как в переходном возрасте часто можно наблюдать дисбаланс между развитием внутренних и внешних органов. Макрель же способна сгладить этот процесс. Кроме того, благодаря высокому содержанию фосфора скумбрия очень полезна для нашего опорно-двигательного аппарата. Польза скумбрии заключается также в нормализации уровня сахара в крови, снижении в клетках канцерогенных веществ, повышении иммунитета, предотвращении сердечно-сосудистых проблем, регуляции уровня гормонов, снижении давления, укрепления нервной системы и памяти, нормализации пищеварения. А ненасыщенные жирные кислоты очень полезны для человеческого мозга, особенно спинного, волос, кожи и слизистых оболочек.

КОПЧЕНАЯ РЫБА

Копчение считается достаточно древним методом термической обработки продуктов питания с целью улучшения их вкусовых, а также потребительских параметров. При копчении продукт изменяет не только свой вкус и приобретает новый характерный аромат, также изменяются свойства кулинарного изделия.

     Благодаря копчению значительно увеличивается срок годности продуктов питания, поскольку их первоначальный химический состав изменяется под воздействием температуры, а также дыма. Коптильный дым обладает рядом уникальных способностей, которые помогают в прямом смысле консервировать вкусовые и потребительские характеристики различных видов пищевых продуктов. Как правило, наиболее часто копчению подвергают мясо и рыбу. С самого зарождения человеческой цивилизации основу повседневного рацион питания людей составляют мясные продукты и рыба. Это совсем неудивительно, поскольку в начале своего развития люди добывали себе пищу при помощи собирательства, охоты и рыбалки. Со временем люди научились готовить не только простые блюда, но и настоящие шедевры кулинарного мастерства. Копченую рыбу можно отнести к таким шедеврам кулинарного мастерства. Стоит отметить, что копченая рыба считается настоящим лакомством, а некоторые виды продукта относят к признанным во всем мире деликатесам. Современные производители продуктов питания предлагают достаточно большой ассортимент различных видов копченой рыбы.

 

 

 

 

 

 

 

 

     

 

 

 

 

Копченая рыба вкусный и питательный продукт. Перед копчением рыбу солят или подсаливают и обрабатывают веществами неполного сгорания древесины (дымовое), коптильными препаратами (мокрое, бездымовое). Процесс копчения может быть искусственным (электрокопчение, с применением токов высокой частоты и инфракрасного облучения). Иногда применяют смешанное копчение (дымовое и бездымовое) — сначала рыбу обрабатывают коптильной жидкостью, а затем дымом.После копчения рыба приобретает специфический вкус, запах и цвет. Рыба, обработанная коптильными веществами, дольше хранится, жир становится более устойчивым к окислению.

 

     Различают три способа копчения рыбы: горячее (от 80 до 170 °С), холодное (не выше 40 °С) и полугорячее (50—80 °С). Последним способом получают продукт с особыми свойствами, несколько отличными от свойств рыбытрадиционных способов копчения (холодное и горячее).
 

     Для горячего копчения используют в основном мороженую рыбу, реже охлажденную. Более качественный продукт получают из рыб всех видов жирной и средней упитанности. Горячее копчение представляет собой процесс пропекания рыбы в потоке дыма при температуре 80—170 °С, в результате чего рыба проваривается, приобретает аромат и вкус копчености.  Рыбу горячего копчения получают не только с использованием дыма, но и бездымным, и иногда смешанным способом, а также электрокопчением.

 

     Холодное копчение происходит при температуре всего около +25º С и в зависимости от вида, размера, жирности и способа разделки рыбы может длиться от 20 часов до 5 суток. В результате столь длительной обработки дымом деликатес сильно уплотняется, обезвоживается и словно подсушивается. Поэтому у готовой рыбки мясо нежирное, а в некоторых случаях даже жесткое и почти всегда плохо отходит от костей. 

В отличие от горячей продукции холодная получается более соленой, и по ГОСТу даже допускается белый налет соли на поверхности кожи. Когда начнете разделывать рыбу, обратите внимание на ее цвет: у правильно приготовленного экземпляра он более темный и ближе к естественному, чем у горячего продукта.

При холодном копчении не происходит тепловая денатурация белка, и продукт сохраняет вкусовые свойства, близкие к свойствам солено-вяленой продукции, поэтому такой способ можно считать разновидностью сушки и вяления.

Рыба, прошедшая процедуру холодного копчения, оставляет в себе намного больше питательных веществ, нежели после горячего – до 90%. Особенно полезной считается жирная рыба, потому как в ней сохраняются все жирные кислоты Омега-3 и все необходимые нашим клеткам белки.

 

     После копчения рыба сохраняет все свои вкусовые качества, причем ее вкус, а особенно запах для многих намного привлекательнее, нежели вкус вареной или жареной. 

     Покупая копченую рыбу, не только нюхайте и внимательно ее осмотрите, но и читайте этикетку. Хорошо, если на ней указано, что продукт сделан по ГОСТу, а не по ТУ, и есть информация о натуральном горячем или холодном копчении. В составе могут быть указаны соль и различные специи, но если в списке ингредиентов значатся какие-то другие компоненты (красители, усилители вкуса, консерванты, пищевые добавки со знаком «Е»), скорее всего, перед вами рыба, обработанная коптильной жидкостью. Готовится она быстро и не требует больших затрат – продукт окунают в «жидкий дым», затем выкладывают на противень, высушивают и отправляют в продажу. Чаще всего такая рыба реализуется на продуктовых рынках и в мелких магазинчиках «у дома», поэтому старайтесь покупать столь сложный продукт в крупных или сетевых супермаркетах – шанс встретить в них подделку не больше 3%.

Впрочем, даже если вас обманули и подсунули копченую без дыма рыбу, дома вы сможете определить это самостоятельно. Поверхность у нее будет чуть шероховатой и неестественной. Из-за того что жидкость неравномерно распределяется по коже, цвет готового продукта может быть неоднородным. Ради того, чтобы придать рыбе привычный золотистый оттенок, ее подкрашивают красителями. А еще такой деликатес сдабривают усилителями вкуса, из-за чего аромат и вкус получаются довольно резкими и «химическими».

К сожалению, «жидкий дым» не запрещен законом. Иногда его используют даже в сочетании с натуральным копчением. Например, сначала рыбу держат над дровами, чтобы придать ей немного настоящего аромата дымка, и затем доготавливают в жидких препаратах (или делают в обратной последовательности). Поэтому не забывайте читать, что написано на этикетке, и изучать состав продукта, ведь подобный товар из-за содержащихся в нем консервантов, красителей и ароматизаторов отнюдь не полезен для здоровья.

ВЯЛЕНАЯ РЫБА

 

 

 

 

 

 

Вяление – это процесс обезвоживания органического продукта, который происходит в пределах сорока градусов тепла. Непосредственно данный процесс происходит под воздействием воздуха и солнечного света, то есть вяленая на солнце рыба – это главное условие для получения качественного продукта.  Вяление подразумевает под собой определенные биохимические реакции в мякоти продукта, которые не только приводят к удалению влаги, но также и к созреванию, то есть продукт получает новые вкусовые качества и меняет свою структуру. Кроме этого, надо иметь в виду, что, например, рыба вяленая и сушеная – это разные продукты. Вяленые продукты имеют отличие от продуктов, полученных с помощью холодной сушки. Так, вяленые продукты получают равномерное распределение жира по всей мышечной ткани, а продукты, полученные в результате холодной сушки, не получают перераспределения жиров. До сих пор не определено насколько солнечный свет влияет на процесс вяления. Некоторые исследователи убеждены в том, что ультрафиолет – это основа вяления. На сегодняшний день вяленую продукцию изготавливают в сушилках, которые не дают возможность получить настоящий продукт, так как все процессы осуществляются в темноте. Поэтому в основном в торговле реализуется сушеный продукт, а не вяленый. При этом надо отметить, что вяленый продукт обладает несравненно более высокой пищевой ценностью, но в то же время его производство отличается трудоемкостью, что влияет на себестоимость. Подготовительный этап вяления рыбы и мяса сходен с процессом ускоренного копчения. Полосы мяса и рыба целиком, сначала проходят этап засолки, а затем они подвешиваются на открытое место так, чтобы была обеспечена хорошая циркуляция воздуха. Чтобы обезопасить будущий вяленый продукт от насекомых, его или занавешивают, или окуривают дымом костра. В последнем случае, например, если это касается рыбы, получается не просто вяленая рыба, а вяленая рыба и копченая одновременно. Если погода стоит хорошая, то небольшая рыба и мясо считаются готовыми спустя два-три дня. Хотя надо отметить, что более крупная рыба, а также плохие погодные условия способны продлить процесс вяления на срок до двух недель. Рыба считается идеально готовой, если содержание влаги в ней не превышает тридцати восьми процентов, а малосольность, соответственно, находится в пределах десяти процентов.

Обычно считается, что вяленая рыба к пиву – это основа основ. При этом многие не понимают, что это не просто вкусная закуска к любимому напитку, но также максимальный набор полезных веществ в одном продукте. В свое время в Норвегии провели исследования, которые доказали, что когда в пищу используется вяленая рыба, польза просматривается в том, что она имеет в своем составе кислоту Омега-3, которая способствует гибели некоторых раковых клеток. Также стоит отметить, что повышенное содержание данной кислоты в рационе беременных женщин дает возможность избежать  депрессии, как в период беременности, так и после родов. Если же человек пожилого возраста, то употребление вяленой рыбы позволяет снизить на треть вероятность возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. Кроме этого, добавление в рацион вяленой рыбы снижает почти на пятьдесят процентов вероятность возникновения инфаркта. Именно жиры Омега-3, которыми насыщенна вяленая рыба, не дают возможности возникновению жировых отложений в сосудах. Исходя из приведенного выше текста, можно вполне утвердительно ответить на вопрос: полезна ли вяленая рыба? При этом возможны возражения, которые могут ставить под сомнение пользу от вяленой рыбы. Конечно, ее не стоит употреблять в большом количестве людям, которые страдают гипертонией или болезнью почек, так как данный продукт насыщен солью, а в остальном польза подобного вяленого продукта несомненна.

 

 

5 причин, почему рыба помогает похудеть

Дело в том, что рыба богата питательными веществами, легкая, универсальная, сытная и низкокалорийная. Неудивительно, что рыба основной элемент средиземноморского стиля питания. Блюда, приготовленные с этим морепродуктом, идеально подходят тем, кто думает о похудении, увеличении продолжительности жизни и о предотвращении заболеваний.

Фото: pexels

Читайте также: Правила здорового питания: как прожить до 100 лет

5 причин есть рыбу, которые помогут похудеть

1. Рыба богата белком

Адекватное потребление белка необходимо для правильного функционирования организма и является ключом к потере веса. Рыба – это лучшая низкокалорийная альтернатива полноценному белку. Она также обладает насыщающей способностью и, следовательно, отличный союзник в борьбе с лишними калориями.

Фото: pexels

Известно, что соблюдение диеты с недостаточным содержанием белка приводит к усилению аппетита и голода. При этом важно следить за потреблением простых углеводов. Вместо того, чтобы потреблять картофель, рис, макаронные изделия и белый хлеб, рекомендуется потреблять их умеренно и включать часть продуктов, содержащих белки с высокой биологической ценностью, такие как рыба.

2. Рыба насыщает

Рыба – исключительный источник высококачественного белка, поэтому она обладает большим насыщающим потенциалом. Добавляя в пищу источник белка, например рыбу, сытость будет чувствоваться дольше, а аппетит будет лучше контролироваться.

Читайте также: 5 продуктов, которые увеличивают усвоение железа и уменьшают симптомы анемии

Эксперты подчеркивают, что, выбирая жирную рыбу, такую как лосось или форель, которые богаты жирными кислотами омега-3, можно получить дополнительные преимущества. Дело в том, что жиры также насыщают, а омега-3 – полезны для сердца.

3. Рыба содержит полезные жиры

Продукты животного происхождения, такие как говядина и свинина, хороший источник белка. Однако такое мясо отличается высоким содержанием жира. Заменив их рыбой, сокращается калорийность еды. Кроме того, рыба универсальна и ее можно приготовить разными полезными способами, без добавления лишних жиров и высококалорийных ингредиентов.

Фото: pexels

Рыба прекрасно сочетается с овощами, такими как спаржа, морковь, брокколи, баклажаны, перец, цитрусовые и цветная капуста. Это повышают общее качество питательных веществ в каждом приеме пищи, в то время как количество калорий не превышает дневной нормы.

4. Рыба уменьшает воспаления

Воспаление — причина большинства заболеваний, поэтому важно включать противовоспалительные продукты в рацион. Уменьшение воспалительных процессов с помощью продуктов не только поможет продлить жизнь, но и напрямую связано с потерей веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Archives of Medical Science:

«Употребление в пищу рыбы снижает риск заболевания за счет уменьшения воспаления. Жирные кислоты омега-3 в рыбе одно из самых мощных противовоспалительных средств. По мере уменьшения воспаления, изменятся не только цифры на весах, но и уровень физической и умственной работоспособности».

5. Рыба низкокалорийна

Среди вариантов высококачественного белка с большей питательной ценностью и низким содержанием калорий, рыба не напрасно является важным элементом любого плана питания, ориентированного на похудание.

Фото: pexels

Читайте также: 6 советов в ходьбе, чтобы похудеть

К низкокалорийным относится рыба, у которой на 100 г продукта выходит не более 100 ккал. Калорийность рыбы напрямую зависит от способа приготовления. К низкокалорийным относят: дорадо, камбалу, минтай, морского окуня, треску и форель.

РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ. — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ. Алина Кузьмина Рыба, наряду с куриным мясом, является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса, в белках рыбы имеется в большом количестве незаменимая аминокислота метионин. Преимуществом рыбного белка является низкое содержание соединительных тканей, которые представлены, в основном, коллагеном, легко переходящим в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба легко разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Среди рыб наших широт богаты белком крупные рыбы из отряда лососевых (лосось, семга, радужная форель, сиг), осетровые (белуга, севрюга). Рыба и морепродукты обладают высокой пищевой ценностью не только благодаря белку, но и за счет повышенного содержания в жирных сортах рыбы (таких как лосось, семга, радужная форель, скумбрия, сельдь, тунец, сардины) жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Эти полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие высокой физиологической активностью, крайне важны для межклеточных процессов, имеют противовоспалительный эффект, сокращают количество липидов в крови (тем самым сокращая риск сердечно-сосудистых заболеваний), в определенной мере способствуют уменьшению веса. Вся рыба богата микроэлементами: калием, магнием и особенно фосфором. Она также является важным источником витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба и морепродукты богаты йодом и фтором. Для приготовления блюд лучше всего использовать свежую (не мороженую) рыбу, в которой содержание белка достаточно высоко, такую как судак, сиг, лосось, семга, радужная форель, треска. В случае, если удалось найти только мороженую рыбу, ее надо предварительно разморозить. 1. Рыба, запеченая в фольге Приготовленная таким способом рыба наилучшим образом сохраняет свои вкусовые и питательные качества, в то время как при обычном отваривании, к сожалению, рыба часто значительно теряет вкус, становится жестковатой. Очищенную и разделанную на порционные куски рыбу посыпаем специями по вкусу (лучше всего для этих целей подходят свежий или сушеный базилик, тимьян). Затем аккуратно заворачиваем в фольгу каждый кусок в отдельности, выкладываем на противень и ставим в разогретую до 200-210С духовку. Время приготовления — в зависимости от величины кусков — 15-20 минут. Перед подачей на стол рыбу вынимают из фольги. Сервируют с салатом из свежих овощей и половинкой лимона. 2. Итальянская паста с соусом из лосося Лосося (подойдут также семга или радужная форель) готовят на пару или по рецепту №1, режут на мелкие кусочки. В кастрюле с антипригарным покрытием пассеруем в оливковом масле мелко порезанный репчатый лук до слегка золотистого цвета. Добавляем консервированные в собственном соку помидоры (предварительно их нужно размять вилкой, удалив остатки кожицы и серединки), доливаем сок из той же банки и 1-2 ложки концентрированной томат-пасты. Туда же выкладываем приготовленное мясо рыбы, закрываем кастрюлю крышкой и тушим, помешивая время от времени, на медленном огне в течение 25 минут. В соус можно добавить сушеный базилик, острый красный перец, разрезанные на половинки маслины. Одновременно с приготовлением соуса отвариваем любые макаронные изделия (лучше из твердых сортов пшеницы). Когда соус и макароны готовы, раскладываем по тарелкам. В принципе, таким же образом можно приготовить соус с мидиями. В этом случае замороженные мидии необходимо предварительно отварить в кипящей воде в течение 5 минут. 3. Итальянская паста с соусом из даров моря Замороженные мидии бросаем в кипящую воду на 5 мин., замороженные очищенные креветки — на 3 мин., откидываем на дуршлаг. На тефлоновой сковороде в небольшом количестве оливкового масла припускаем мелко порезанный чеснок, после чего выкладываем туда же наши дары моря и помешиваем в течение 3-5 мин., затем выкладываем на сваренные макаронные изделия и перемешиваем. Вместо макаронных изделий можно использовать отваренную смесь из белого и дикого риса. 4. Крем-суп из лосося Очищенную рыбу режем на куски и готовим в небольшом количестве кипящей воды в тефлоновом сотейнике под крышкой (вода должна лишь покрывать дно сотейника) в течение 5-7 минут. Вместо воды можно использовать белое сухое вино. Хорошо также добавить лавровый лист, несколько горошин душистого перца. Сверху рыбу можно присыпать молотым белым перцем*. Затем освобождаем рыбу от кожи и костей, разбираем на мелкие кусочки, мелко рубим ножом, разминаем вилкой или пропускаем через мясорубку. Далее берем кастрюльку для приготовления супа, сливаем туда остатки жидкости, оставшейся после приготовления рыбы в сотейнике, предварительно удалив лавровый лист и горошины перца, доливаем полстакана кипящей воды, бросаем туда очищенную и мелко нарезанную картофелину средних размеров**. Развариваем картофель до готовности (пока кусочки не станут совсем мягкими), достаем их из бульона, разминаем ступкой или вилкой и возвращаем в бульон. Наливаем в кастрюлю до желаемого объема обезжиренное молоко, добавляем рыбу и доводим до кипения на медленном огне. Для любителей острой пищи можно добавить 1-2 размолотых стручка перчика чили. Подается с мелко порубленной зеленью.   * — В принципе, приготовленную таким способом рыбу уже можно использовать в качестве самостоятельного блюда.   ** — Если по причинам диеты вы предпочитаете картофелю рис, то можно поступить следующим образом: отваренный ранее рис (не менее 4-5 столовых ложек) слегка тушим в небольшом количестве обезжиренного молока в течение 8-10 минут, полученную кашку протираем в кухонном комбайне или же ступкой через дуршлаг. МОРЕПРОДУКТЫ 100 г Рыба Калории Протеин (граммы) Жиры (граммы) Углеводы(граммы) Карп 95 19,9 1,4 — Щука 78 18 0,5 — Угорь 200 17,7 32,4 — Белуга 131 23,8 4,0 — Тунец 289 22,8 22,0 — Форель 89 15,5 3,0 — Горбуша 147 21,0 7,0 — Камбала 105 18,2 2,3 — Устрицы 95 14,0 3,0 6,0 Креветки 95 20,0 1,8 — Мидии 60 9,0 1,0 — Кальмар 75 18,0 0,3 — Судак 158 19,0 2,2 — Сельдь 140 15,5 8,7 — Минтай 86 16,6 2,2 — Сардины 188 23,7 28,3 — Скумбрия 191 18,0 13,2 — Семга 203 22,5 10,5 — Копченый лосось 142 25,4 4,5 — Треска 76 17,0 0,7 — Копченая треска 111 23,3 0,9 — Печень трески 613 4,2 65,7 1,2 Икра трески 115 24,0 1,8 — Красная икра 261 27,0 13,4 —

Полезные свойства рыбы, состав речной и морской рыбы

Наших предков отличало отменное здоровье, чего, увы, не скажешь про нынешнее поколение россиян. Возможно, причина этого заключается в том, что на Руси раньше отдавали предпочтение рыбным блюдам перед мясными. В мясе рыбы сдержится ценнейший набор микроэлементов, необходимых для оптимального функционирования организма человека, среди которых фтор, цинк, медь, йод. Безусловно, немалое значение играют вид рыбы и ее среда обитания.

Речная и морская рыба

Если рассматривать, к примеру, речную рыбу, то в ней содержится мало витамина D и йода, однако ее употребление пойдет на пользу тем, кто страдает заболеваниями почек, у кого нарушен пуриновый обмен. Содержащиеся в ней витамин В и магний в совокупности необходимы для нормального функционирования нервной системы. В состав речной рыбы не входят белки, которые раздражали бы нервную систему. В отличие от речной, морская рыба богата витамином D и йодом.

При покупке рыбы лучше отдавать предпочтение жирным сортам, помогающим защитить клетки от преждевременного старения. Лишенные рыбьего жира клетки человеческого организма издают неадекватные химические сигналы, способные вызывать рост раковых опухолей, закупоривать артерии, разрушать суставы. На жирность рыбы оказывают влияние вид рыбы, ее возраст и пол. Всех рыб по количеству жира можно подразделить на тощих (содержание жира до 3%), умеренно жирных (содержание жира до 8%), жирных (содержание жира до 20%), очень жирных (содержание жира до 30%). Представители тощих рыб: судак, минтай, щука, карась, пикша, и др. Среди умеренно жирных – кета, карп, горбуша, салака и др. К жирным относятся сайра, лосось, скумбрия и др. Представители очень жирных: минога, угорь, белорыбица.

Состав и полезные свойства рыбы

В диетическом и лечебном питании используют тощую, можно также употреблять умеренно жирную рыбу. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, лучше избегать употребления жирной рыбы. Жир, содержащийся в рыбе, легко усваивается организмом, он содержит большое количество витаминов А и В (жир печени в особенности). По количеству витамина В рыбу можно приравнять к мясу.

Пресноводная рыба (100г) содержит: белка – 15-21г, жира – 5-22г, витамина D – 0,001, витамина А – 0,01, тиамина – 0,11, пиридоксина – 0,11, фосфора – 125–315мг, магния – 20–170мг, йода – 0,1–113мкг, железа – 0,4-4,2мг, кобальта – 3,9-14,4мкг.

В морской рыбе состав следующий: белка – 12-23г, жира – 0,9–21г, витамина D – 2-6мкг, витамина А – 0,02–0,12, тиамина – 0,11–0,33, пиридоксина – 0,11–0,42, железа – 0,3-7,2мг, магния – 20–190мг, кобальта – 3,5-32,4мкг, фосфора – 120–430мг, йода – 0,20–915мкг.

Употребляющие в пищу рыбу люди меньше подвержены онкологическим заболеваниям, диабету, артриту, бронхиту. Японцы, живущие дольше всех, едят в 3 раза больше рыбы, нежели американцы.

В такой жирной рыбе, как тунец, лосось, сардины, содержится много жирных кислот омега-3. Жир, содержащийся в рыбе, регулирует сердцебиение, защищает артерии, снижает давление, предотвращает возникновение тромбов, блокирует воспалительные процессы, вызывающие рак, артрит, псориаз.

Человек, уже имеющий заболевание сердца, может увеличить продолжительность своей жизни, употребляя в пищу рыбу. В ходе эксперимента, проведенного в Великобритании, во время которого пациенты, перенесшие инфаркт, дважды в неделю ели жирную рыбу, было выяснено, что введение в рацион жирной рыбы снизило уровень смертности на 30%.

Употребление рыбы предотвращает инсульты, помогает в борьбе с раком толстой кишки, охраняет легкие курильщиков, купирует развитие рака груди. В ходе одного исследования было установлено, что курильщики, употребляющие рыбу раз в неделю, болеют бронхитом на 45% чаще, чем те, кто ест ее четыре раза.

Что обуславливает такое действие рыбы? Дело в содержащихся в ней жирных кислотах типа омега-3. Если в организме человека много кислот типа омега-6 и мало омега-3, это негативно сказывается на здоровье.

По словам диетологов, железо, входящее в состав морской рыбы, усваивается организмом человека хуже, чем железо пресноводных рыб. Следовательно, для восполнения дефицита железа больше подойдет речная рыба. Аллергикам стоит иметь в виду, что большое количество белка, содержащегося в рыбе, может вызвать аллергическую реакцию, в частности высыпания на коже. Рыба относится к достаточно аллергенным продуктам, особенно красная.

Рыба является существенным источником калорий. Рыбная пища легче усваивается, чем мясная, за счет содержания в ней легкоусвояемого белка. К тому же в рыбе меньше соединительной ткани. Именно поэтому может показаться, что рыба не такая сытная, как мясо. В процессе приготовления рыба теряет воды меньше чем 20%, в то время как мясо – более 40%. По этой причине рыбные блюда получаются такими нежными и сочными.

какую рыбу можно есть на белковой диете?

Белковая диета для похудения

Обычно за неделю такого питания худеющие сбрасывают примерно 4-5 килограмм. Однако, у белковой диеты существуют и противопоказания. Например, подобное питание не рекомендовано детям, пожилым людям, беременным женщинам, а также диабетикам.

Всем желающим попробовать белковую диету рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Ежедневный рацион должен включать не менее 60% белка и не более 15% жиров и углеводов. Разрешается потребление овощей и фруктов
• Питаться следует дробно (5-6 раз в день) небольшими порциями по 200 грамм
• Физическая нагрузка в течение диеты обязательна. Заниматься спортом можно либо по 30 минут каждый день, либо 2-3 раза в неделю интенсивно тренироваться несколько часов

Продолжительность белковой диеты может быть разной и зависит от ваших целей:

• 3-4 дня: такая экспресс-диета поможет вывести лишнюю воду из организма
• 7 дней: непродолжительная диета может подготовить вас для более продолжительных ограничений
• 14 дней: двухнедельная диета позволит сбросить несколько лишний килограмм
• 21 день: максимально продолжительное соблюдение диеты принесет наилучший результат

Главными продуктами для худеющих, как считается, являются яйца, творог, сыр, молоко, куриная грудка и рыба. Особое внимание на белковой диете следует обратить именно на рыбу, ведь большинство ее сортов практически не содержат углеводов и имеют небольшое количество жиров. Белки в рыбе относят к легкоусваиваемым, потому что их организм переваривает легче, чем белки другого животного происхождения. Помимо этого, морепродукты содержат множество полезных элементов: омега-3 и омега-6, фосфор, йод, кальций, а также витамины А, В, D и Е.

Чтобы белковая диета быстрее дала желаемый эффект, рекомендуется включать в рацион рыбу примерно 3-4 раза в неделю. Этот продукт действительно важен для похудения, ведь он способен не только утолить чувство голода, но и способствовать нормализации эндокринной системы, неправильная работа которой может привести к гормональным сбоям и проблемам с ожирением.

Какую рыбу можно есть при белковой диете?

При белковой диете следует выбирать нежирные или умеренно-жирные сорта рыбы с высоким содержанием белка. Это важно для эффективного сброса лишних килограмм. Так какую же рыбу можно есть во время белковой диеты? Диетологи приводят следующий перечень: камбала (18,3 грамм белка), треска (18,5 грамм белка), карась (20,7 грамм белка), тунец (22,5 грамм белка), макрель (22,8 грамм белка), скумбрия (23,4 грамм белка). На прилавках можно найти эти морепродукты в свежем, охлажденном, замороженном и консервированном виде. Худеющим позволяется включать в рацион рыбу в любом виде. Однако при покупке стоит обратить внимание на ее внешний вид и срок годности. Консервы должны храниться в недеформированной упаковке без признаков подтеков и ржавчины. Для приготовления рецептов с консервированной рыбой при белковой диете выбирайте продукцию в собственном соку. Она намного ниже по калорийности, чем рыба в подсолнечном или оливковом масле.

Рецепты с рыбой для белковой диеты

Для тех, кто следит за собственным весом, рекомендуется использовать такие виды термической обработки как тушение, варение и запекание. Если в вашем рецепте с рыбой присутствуют жареные продукты, то на белковой диете лучше готовить их без масла на антипригарной сковороде. Меню для худеющих может быть следующим:

• Завтрак: белковый омлет и цельнозерновой хлебец
• Второй завтрак: нежирный кефир (0,1-1%)
• Обед: легкий весенний суп с тунцом
• Перекус: яблоко
• Ужин: запеченная рыба с зеленью и специями
• Поздний ужин: йогурт без добавок

Тем, кто не хочет тратить много времени на готовку во время белковой диеты, можно взять на заметку рецепты с консервированной рыбой. Например, попробуйте приготовить салат с консервированным тунцом. Ингредиенты:

1. Нарежьте кубиками огурец, болгарский перец и шпинат
2. Из банки консервированного тунца Rio Mare в собственном соку слейте лишнюю воду. Далее разомните вилкой филе тунца
3. Выложите в ёмкость шпинат, консервированный тунец Rio Mare в собственном соку и нарезанные огурец с болгарским перцем
4. Заправьте ингредиенты соком лайма и перемешайте получившийся салат

Следуя правилам похудения и используя в рационе рецепты с рыбой для белковой диеты, вы сможете быстро и без вреда для здоровья достичь желаемого результата. Будьте здоровы и приятного аппетита!

Лучшая рыба для еды — по пищевой ценности

Эксперты в области здравоохранения давно рекламируют питательные свойства рыбы: эти морские существа занимают одно из первых мест в списках лучших источников полезных для сердца жирных кислот омега-3, высококачественного белка, благоприятного для метаболизма селена, повышающего энергию витамина B12 и Витамин D. борется с воспалениями. Но даже несмотря на то, что употребление в пищу рыбы настоятельно рекомендуется, выбрать лучшую рыбу для еды может быть труднее, чем управлять гребной лодкой в ​​штормовом море.

Когда вы покупаете рыбу, может быть сложно найти баланс между вашими амбициями в отношении здорового питания и заботой о здоровье сердца и уровнях ртути, не говоря уже о методах устойчивого рыболовства или здоровье океана. Омега-3 являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и замедляющие метаболизм воспаления, и в основном они содержатся в рыбе. К сожалению, еще одним элементом, который в основном содержится в рыбе, является ртуть.

Воздействие ртути на человека происходит в основном через потребление морепродуктов, и было обнаружено, что это воздействие в достаточных дозах вызывает неблагоприятные последствия для нервного развития, сердечно-сосудистой системы и иммунологии, согласно отчету журнала Journal of Preventive Medicine and Public Health .FDA считает, что предел в 1000 частей на миллиард (ppb) обеспечивает адекватный запас безопасности для взрослых мужчин и женщин, а группы по защите окружающей среды, такие как Совет по защите природных ресурсов (NRDC), рекомендуют беременным женщинам или женщинам, планирующим беременность, избегать еды. рыба с самым высоким содержанием ртути — 500 частей на миллиард и более.

Чтобы определить лучшую рыбу, мы составили список популярных морепродуктов, потребляемых в США, и остановились на исчезающих видах, таких как атлантический голубой тунец.Поскольку незаменимые омега-3 и нежирный белок являются двумя наиболее ценными питательными веществами, содержащимися в рыбе, мы решили ранжировать морепродукты на основе этих питательных свойств по сравнению со стандартными методами определения количества калорий или жира. Мы также использовали пищевые добавки, такие как селен, витамин B12 и витамин D, чтобы разорвать любые связи. Используя базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, мы рассчитали содержание омега-3 (DHA и EPA) и белка в каждой сырой рыбе для стандартного размера в 3 унции. В рейтингах также учитывались потенциально токсичные уровни ртути из базы данных по ртути (ртуть) в морепродуктах Фонда защиты окружающей среды в частях на миллиард, а также источник рыбы — будь то дикая природа или выращенная с использованием сомнительных методов.Читайте дальше, чтобы узнать, какие рыбы являются хранителями, а какие следует выбросить обратно.

Shutterstock

Все эти рыбы находятся в нижней половине упаковки по количеству омега-3, протеину и среднему уровню ртути. Высокий уровень ртути (более 800 частей на миллиард) отправил рыбу на дно сети, а также рыбу, содержащую менее 100 мг омега-3. Перевод: креветки для вас не так уж и ужасны, но они плохо оцениваются, потому что у них не так уж много с точки зрения питания.И конечно, в рыбе-меч много белка, но это все равно, что пить ртуть. Выращенная на фермах рыба также попала в список худших, поскольку ее обычно кормят неестественной диетой, которая может включать продукты животного происхождения, сою и красители.

Питание (на порцию 3 унции): 118 калорий, 5,4 г жира (1,6 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,4 г белка
Белок (г на 3 унций): 16,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 1,140
Уровни ртути (частей на миллиард): 440

Испанская скумбрия, по сути, «лучшая из худших», потому что то, чего ей не хватает в отделе безопасности по ртути, она (почти) восполняет за счет омега-3.Эта рыба, в четыре с половиной раза превышающая минимальную рекомендуемую суточную норму, поможет бороться с сердечными заболеваниями и воспалениями. На всякий случай NRDC рекомендует ограничить употребление этой рыбы тремя или менее порциями в месяц.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов употребления рыбы в пищу, чтобы похудеть

Питание (на порцию 3 унции): 156 калорий, 9,9 г жира (2 г насыщенных жиров), 43 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,7 г белка
Белок (г на 3 унция): 15.7
Омега-3 (мг на 3 унции): 125
Уровни ртути (частей на миллиард): 186

Хотя это может быть ваш любимый ролл в суши-ресторанах, японский пресноводный унаги был занесен в «красный список» Японии вымирающих видов в 2013 году после того, как обнаружил, что за последние три поколения он сократился на 70–90 процентов. С другой стороны, популяция американского угря остается стабильной и не требует сохранения Закона об исчезающих видах (ESA). Так что покупайте местные, если хотите воспользоваться его богатыми белками преимуществами.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие суши в каждом штате

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 177 калорий, 11,41 г жира (2,6 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белок (г на 3 унции): 17,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 1,671
Уровни ртути (частей на миллиард): 26

За высокий уровень омега-3 приходится платить: лосось, выращенный на сое, выращиваемый на фермах (99 процентов атлантического лосося в настоящее время выращивается на фермах из-за чрезмерного вылова рыбы и загрязнения окружающей среды), также содержит около 1900 мг омега-6, которые фактически увеличить борьбу воспаления омега-3.Кроме того: выращенный на ферме лосось обычно окрашен в розовый цвет, было обнаружено, что он содержит много полихлорированных бифенилов и содержит только одну четверть витамина D для выравнивания живота, чем их дикие собратья.

Питание (на порцию 3 унции): 81 калория, 2,4 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 37 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13,9 г белка
Белок (г на 3 унций): 13,9
Омега-3 (мг на 3 унции): 309
Уровни ртути (частей на миллиард): 144

Они могут удовлетворить вашу ежедневную минимальную потребность в омега-3, но сом не так уж и чист.Поскольку сомы питаются донным кормом и плавают в мелкой мутной речной воде, они, как правило, подвергаются воздействию токсинов, таких как искусственные полихлорированные бифенилы (ПХБ), которые, как было обнаружено, влияют на когнитивные нарушения у облученных младенцев, а также на метаболизм гормонов у взрослых.

Питание (на порцию 3 унции): 60 калорий, 1,6 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 252 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,6 г белка
Белок (г на 3 унция): 10.6
Омега-3 (мг на 3 унции): 208
Уровни ртути (частей на миллиард): 115

Эти забавные однобокие камбалы занимают низкое место по жирным кислотам и белкам, скорее всего, потому, что они довольно тонкие. После промышленной революции мировые запасы этой камбалы сократились до 10 процентов от их первоначального уровня, что является причиной для того, чтобы предоставить им место в списке морепродуктов Seafood Watch, которых следует избегать потребителям, заботящимся об окружающей среде.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 73 калории, 0.8 г жира (0,2 г насыщенного жира), 210 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белок (г на 3 унции): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции) унция): 191
Уровни ртути (частей на миллиард): 118

Консервированный тунец — главный продукт кладовой, потому что это быстрый и дешевый источник белка, богатый витаминами и минералами. Это также основной источник одной из двух активных жирных кислот омега-3: докозагексаеновой кислоты (DHA). Исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.В частности, DHA может быть на 40-70 процентов более эффективной, чем ее сестра омега-3, EPA, в подавлении жировых генов в брюшной полости, что может предотвратить увеличение размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Просто убедитесь, что он легкий; консервированный тунец альбакора может содержать почти в три раза больше ртути. Светлый тунец меньше по размеру, чем альбакор, поэтому он считается «рыбой с низким содержанием ртути», и его можно — и нужно! — употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA. .

СВЯЗАННО: 9 консервов, снятых с производства, которых вы больше никогда не увидите

Питание (на порцию в 3 унции): 70 калорий, 0,6 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 125 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,1 г белка
Белок (г на 3 унций): 15,1
Омега-3 (мг на 3 унции): 156
Уровни ртути (частей на миллиард): 70

Хотя вы не повысите иммунитет с помощью этой рыбы, исследования показывают, что регулярная порция атлантической трески может помочь вам оставаться в хорошей форме.Восьминедельное исследование 120 мужчин, опубликованное в Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий участники, которые ели треску пять раз в неделю, теряли больше веса и висцерального жира, а также улучшали показатели крови. давление, чем у тех, кто ел треску всего один или три раза в неделю.

Питание (на порцию 3 унции): 65 калорий, 0,6 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 360 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14 г белка
Белок (г на 3 унций): 14
Омега-3 (мг на 3 унции): 145
Уровни ртути (частей на миллиард): 200

Основной продукт любого путешествия в Мэн, этот северный лобстер имеет удивительно низкую концентрацию омега-3, но поддерживает твердый уровень протеина.Вам придется съесть вдвое больше этого омара, чтобы получить тот же уровень омега-3, что и у его колючего кузена (подробнее об этом позже). Хотите это фирменное блюдо из морепродуктов? Это одно из блюд, содержащих менее 500 калорий в Red Lobster.

Питание (на 3 унции): 61 калория, 0,8 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 53 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 12,6 г белка
Белок (г на 3 унции) ): 12,6
Омега-3 (мг на 3 унции): 122
Уровни ртути (частей на миллиард): 34

Эти маленькие ракообразные, известные как раки, раки и раки, как бы вы их ни называли, на вид и вкус очень похожи на маленьких лобстеров.Обычно используемые в креольской кулинарии в стране Каджун, фестивали раков, как известно, собирают маленькие моллюски ведрами. По состоянию на 2005 год Луизиана поставляет 95 процентов раков, вылавливаемых в Соединенных Штатах в аквакультуре. Они устойчиво выращиваются в чередовании с культурами и питаются растительным материалом, который естественным образом растет в пруду. Единственная проблема? Вы должны съесть 25 из них, чтобы получить перечисленные выше уровни питания.

Питание (на порцию 3 унции): 48 калорий, 0.4 г жира (0,1 г насыщенного жира), 283 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,4 г белка
Белок (г на 3 унции): 10,4
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 141
Уровни ртути (частей на миллиард): 50

Не путайте эту рыбу с треской. Хотя минтай тесно связан с атлантической треской, он обитает в более холодных водах в северной части Тихого океана Аляски. Кроме того, FDA только что объявило, что «минтай с Аляски» может быть только с Аляски.Это может показаться тривиальным, но этот ярлык гарантирует, что Аляска закрепится на рынке минтая, вытеснив своих российских конкурентов. Почему такая конкуренция? Минтай — крупнейший промысел в США, на который приходится 11 процентов потребления морепродуктов в США.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшая рыба для употребления в пищу, по мнению диетолога

Питание (на порцию 3 унции): 63 калории, 0,4 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 181 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13.9 г белка
Белок (г на 3 унции): 13,9
Омега-3 (мг на 3 унции): 112
Уровни ртути (частей на миллиард): 164

Популярная рыба, состоящая из замороженной рыбы с жареным картофелем (один из самых нездоровых продуктов на планете). Вы можете купить эту рыбу в магазине в сезон с ноября по апрель, так как холодная погода делает ее плотнее. Несмотря на свою твердость, пикша лишена многих питательных свойств, поэтому она занимает низкую позицию в нашем рейтинге.Замените им палтус, другую белую рыбу с большим количеством омега-3.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 72 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 481 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
Белок (г на 3 унции): 17
Омега-3 (мг на 3 унции): 52
Уровни ртути (частей на миллиард): 53

Креветки, которые занимают первое место по потреблению морепродуктов в США, богаты йодом — строительным блоком гормонов щитовидной железы, управляющих метаболизмом.Креветки — это нежирные и низкокалорийные моллюски, которыми можно наслаждаться еженедельно из-за низкого содержания ртути. К сожалению, вы не получите многих полезных для сердца и повышающих иммунитет полезных свойств омега-3, но они по-прежнему великолепны с пастой с креветками и креветками с чесноком или в нашем рецепте креветок и крупы.

Питание (на порцию 3 унции): 101 калория, 5 г жиров (1,1 г насыщенных жиров), 83 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13 г белка
Белок (г на 3 унций): 13
Омега-3 (мг на 3 унции): 62
Уровни ртути (частей на миллиард): 12

Выращенный сом может быть выращен в чистой пресной воде, но он содержит значительно меньше ценных омега-3 по сравнению с их дикими собратьями.Несмотря на то, что сомы от природы всеядны, выращиваемых на фермах рыб кормят неестественными соевыми бобами, кукурузой и рисом.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший ресторан южной кухни в каждом штате

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 73 калории, 0,8 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 511 мг натрия, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 12,5 г белка
Белок (г на 3 унции): 12,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 91
Уровни ртути (частей на миллиард): 28

Приготовление на пару, горлышко, моллюски, что угодно.Моллюски — это рыба с твердым панцирем, у которой есть удивительный секрет: они являются крупнейшим в мире источником витамина B12 и (то есть по данным FDA). При приготовлении небольших скорлупок уровень витамина B12 в них повышается до 84 мкг — это 1402% от рекомендуемой дневной нормы! К сожалению, это не единственная причина, по которой мы пришли на рыбную вечеринку. Моллюскам серьезно не хватает омега-3 и белков по сравнению с их сверстниками.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 59 калорий, 0.42 г жира (0,1 г насыщенного жира), 333 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,3 г белка
Белок (г на 3 унции): 10,3
Омега-3 (мг на 3 унции) унция): 88
Уровни ртути (частей на миллиард): 40

Нет, гребешки не так низко оцениваются, потому что они часто связаны со сливочными и декадентскими соусами в ресторанах (не очень хороши для похудения). Несмотря на то, что эти моллюски высокопротеиновые и низкокалорийные, они не дадут вам тонны омега-3.Однако они по-прежнему отлично подходят для вашей талии. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Food Science , показало, что биоактивные капсулы, изготовленные из побочных продуктов морского гребешка, обладают значительным действием против ожирения. Бросьте крошечные гребешки на салат или съешьте их с ризотто с лимонным фарро.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 61 калория, 0,2 г жира (0 г насыщенных жиров), 93 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14,9 г белка
Белок (г на 3 унции): 14.9
Омега-3 (мг на 3 унции): 57
Уровни ртути (частей на миллиард): 144

Если вы хотите сохранить питательную ценность этой рыбы, не пеките и не жарьте ее ради рыбных палочек. Высокое содержание белка и аминокислотный состав трески способствуют насыщению рыбы. Фактически, исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди ели на 11 процентов меньше за ужином после того, как съели на обед треску, по сравнению с теми, кто ел говяжий обед.

СВЯЗАННЫЙ С

: это одно изменение может «значительно» увеличить вашу потерю веса, говорится в новом исследовании

Питание (на порцию 3 унции): 78 калорий, 0,9 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белок (г на 3 унций): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 210
Уровни ртути (частей на миллиард): 417

Морской окунь, популярная во Флориде рыба, питается дном и питается сытным, но легким мясом.Эта крупная рыба предпочитает заглатывать свою добычу (в том числе рыбу, осьминогов и ракообразных) целиком. Из-за высокого уровня ртути вам лучше всего есть эту рыбу во время отпуска.

СВЯЗАННЫЕ С: 101 самая опасная привычка для здоровья, по мнению врачей

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 93 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 38 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 20,7 г белка
Белок (г на 3 унции): 20,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 85
Уровни ртути (частей на миллиард): 270

Эта рыба может быть указана в вашем суши-меню как «Хамачи» или «Бури».«В токийской кухне« Хамачи »используется для обозначения выращенного желтохвоста. В то время как естественные бури проплывают тысячи миль за свою жизнь, хамачи не получают особых упражнений при выращивании в рыболовных сетях, что приводит к заметной разнице. в качестве рыбьего жира, и может объяснить низкий уровень омега-3 в этом тунце.

СВЯЗАННЫЙ: Это самый неожиданный источник пищевого отравления №1

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 81 калория, 1.4 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 44 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
Белок (г на 3 унции): 17
Омега-3 (мг на 3 унции) унция): 77
Уровни ртути (частей на миллиард): 19

Эта рыба с дефицитом омега-3 и, как правило, сопровождается астрономическим уровнем омега-6, хуже для вашего живота, чем бекон. Кроме того, большая часть тилапии выращивается на фермах и питается кукурузой вместо озерных растений и водорослей, что делает их турдакеном из морепродуктов: барахло, наполненное барахлом, окруженное барахлом.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 122 калории, 5,7 г жира (1,4 г насыщенных жиров), 69 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,7 г белка
Белок (г на 3 унции): 16,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 641
Уровни ртути (частей на миллиард): 893

Как и все рыбы, расположенные ниже, рыба-меч содержит опасно высокий уровень ртути, элемента, который действует как эндокринный разрушитель. Эндокринный разрушитель — это поддельный гормон, который заставляет ваше тело удерживать жир, сжигать меньше калорий и снижать уровень лептина, гормона, регулирующего аппетит.Рыба марлин, одна из двоюродных братьев этого морского окуня, еще хуже: в ней уровень ртути составляет 1517 частей на миллиард. Высокий уровень селена и витамина D делает его лучше для вас, чем у следующего здоровяка…

Питание (на порцию 3 унции): 110 калорий, 3,8 г жира (0,8 г насыщенных жиров), 67 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,8 г белка
Белок (г на 3 унций): 17,8
Омега-3 (мг на 3 унции): 717
Уровни ртути (частей на миллиард): 882

Всегда следует плыть подальше от акул, в море и на суше.Учитывая ужасающий уровень ртути в 883 частей на миллиард, никакое количество омега-3 или белка не может оправдать такой улов.

Питание (на порцию 3 унции): 82 калории, 1,96 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14,9 г белка
Белок (г на 3 унций): 14,9
Омега-3 (мг на 3 унции): 365
Уровни ртути (частей на миллиард): 883

Tilefish содержит самый высокий уровень ртути среди всех видов рыб — 883 части ртути на миллиард.А те, что вы найдете в Мексиканском заливе? Уровень ртути может достигать 1445 частей на миллиард! Это на 45% выше допустимого максимума USDA.

СВЯЗАННЫЙ: Наихудшие продукты удовольствия на планете

Shutterstock

Чтобы попасть в лучший список, эти рыбы должны были иметь умеренный уровень ртути или выше (менее 350 частей на миллиард), быть хорошим источником белка и иметь не менее 200 мг омега-3. Другими словами, эти рыбы на самом деле стоят вашего времени и денег, и они не вызывают у вас болезней в обмен на их питательные вещества.

СВЯЗАННЫЙ: Этот трюк может сделать вас моложе за 8 недель, говорит Science

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 43 калории, 1,4 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 71 мг натрия, 2,3 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,5 г сахара, 4,8 г белка
Белок (г на 3 унции): 4.8
Омега-3 (мг на 3 унции): 263
Уровни ртути (частей на миллиард): 18

По сравнению с тихоокеанскими кузенами этих устриц, их немного меньший размер означает, что ваш прирост омега-3 значительно снижен.При поиске лучших моллюсков изучите их раковины: у атлантических устриц раковина более гладкая и округлая, а у тихоокеанских устриц — более острая и жесткая. Почему? Тихий океан намного грубее Атлантического, поэтому устрицы, выходящие из этого океана, образуют более прочную оболочку, чтобы защитить себя. Но пока не бросайте эти снаряды в сторону. Было обнаружено, что устрицы полны железа, и только 6 из них обеспечивают 21% рекомендуемой дневной нормы. Хорошие новости, поскольку дефицит железа связан со значительным увеличением экспрессии жировых генов.

Питание (на порцию 3 унции): 73 калории, 0,8 г жиров (0,1 г насыщенных жиров), 251 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14,8 г белка
Белок (г на 3 унций): 14,8
Омега-3 (мг на 3 унции): 261
Уровни ртути (частей на миллиард): 120

Получив свое название от города в Вашингтоне, где они водятся, крабы Дандженесс живут в холодных водах Тихого океана на западном побережье. Хотя это и не лучший источник омега-3 на унцию, когда дело доходит до размера порции, один краб составляет чуть менее 6 унций, поэтому, если вы съедите все это целиком, вы получите 28 граммов белка и 500 мг омега-кислот. 3 шилл. За краба.Помимо наполнения желудка, вы можете успокоить свой разум, зная, что Seafood Watch — один из самых популярных рекомендательных списков экологически чистых морепродуктов — дал крабам рейтинг экологически безопасных морепродуктов «Лучший выбор».

СВЯЗАННЫЙ: Худшие замороженные продукты в Америке

Питание (на порцию в 3 унции): 77 калорий, 0,8 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 53 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белок (г на 3 унций): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 215
Уровни ртути (частей на миллиард): 141

Окунь — популярный вид спортивных рыб, потому что он хорошо сопротивляется.Эта борьба, безусловно, окупается с помощью хорошего белка и полезных жиров.

СВЯЗАННЫЙ: Способы употребления протеина, которые могут помочь вам похудеть

Питание (на порцию 3 унции): 88 калорий, 0,9 г жира (0,3 г насыщенных жиров), 31 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 18,7 г белка
Белок (г на 3 унций): 18,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 217
Уровни ртути (частей на миллиард): 198

Скипджек тунец меньше своего желтоперого кузена, что помогает ему поглощать меньше токсинов.Даже несмотря на свой меньший размер, он все еще содержит почти 200 частей на миллиард ртути, поэтому помните о частоте, с которой вы его едите, особенно если вы покупаете оптом новый экологически чистый (и доступный) тунец от Costco. Что такое экологически чистый тунец? Это тунец, который не содержит FAD: устройства для сбора рыбы (FAD) — это большие сети, которые могут убивать акул, скатов и черепах, пойманных вместе с тунцом.

Питание (на порцию 3 унции): 82 калории, 1,7 г жира (0.4 г насыщенных жиров), 58 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,7 г белка
Белок (г на 3 унции): 15,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 506
Уровни ртути (частей на миллиард): 120

Эта миниатюрная рыбка обитает на восточном побережье от штата Мэн до Флориды. Черный морской окунь не только встречается в ресторанах, но и является популярным уловом для отдыха. Однако чилийского морского окуня не следует употреблять так часто, поскольку уровень ртути в нем составляет 357 частей на миллиард.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший ресторан здорового питания в каждом штате

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 82 калории, 2 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 59 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15 г белка
Белок (г на 3 унции): 15
Омега-3 (мг на 3 унции): 641
Уровни ртути (частей на миллиард): 295

Стриперы — долгожители, многие доживают до 30 лет. Их долгая жизнь может подвергнуть их воздействию и повлиять на повышенный уровень ртути, который составляет 295 частей на миллиард.Это также причина их большого размера — мировой рекорд для полосатого окуня превышает 81 фунт! И все это мясо богато омега-3 и витамином B12.

Питание (на порцию 3 унции): 85 калорий, 1,1 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 54 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белок (г на 3 унций): 17,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 264
Уровни ртути (частей на миллиард): 230

Красный окунь — одна из визитных карточек Мексиканского залива.Для многих коммерческих рыбаков это в первую очередь источник их прибыли. Фактически, еще в 2011 году рыбаки Персидского залива выловили 3,6 миллиона фунтов красного луциана, который был оценен в 11,4 миллиона долларов. Мы определенно поддерживаем ее популярность — рыба является отличным источником постного белка, который помогает нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и усилить чувство сытости.

Питание (на порцию 3 унции): 74 калории, 0,9 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 249 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15.4 г белка
Белок (г на 3 унции): 15,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 273
Уровни ртути (частей на миллиард): 95

Эти синие когти водятся на побережье Атлантического океана и наверняка станут любимым крабом, если вы когда-нибудь посетите крабовый ресторан Мэриленда. Вам придется съесть четырех ракообразных, чтобы удовлетворить порцию в 3 унции, но мы не думаем, что это будет слишком большой проблемой, если вы упадете животом в старомодную крабовую хижину.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 73 калории, 1.9 г жира (0,4 г насыщенного жира), 243 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,1 г белка
Белок (г на 3 унции): 10,1
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 375
Уровни ртути (частей на миллиард): 28

Мидии, выращенные на фермах или в дикой природе, являются отличным источником белка и омега-3, а также превосходным источником витамина B12 со 170 процентами от рекомендуемой дневной нормы потребления на 3 унции (что эквивалентно всего пяти мидиям — намного меньше, чем вы получите в любом классическом блюде из мидий).Оказывается, выращенные мидии выращиваются экологически ответственным образом, что может улучшить окружающую морскую среду.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее блюдо из макарон в каждом штате

Питание (на порцию 3 унции): 78 калорий, 1,2 г жира (0,3 г насыщенных жиров), 37 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13,2 г белка
Белок (г на 3 унций): 13,2
Омега-3 (мг на 3 унции): 415
Уровни ртути (частей на миллиард): 44

С технической точки зрения, что довольно удивительно, кальмар — это разновидность моллюсков: из того же семейства, что и мидии и моллюски.Это связано с тем, что у кальмаров раньше был панцирь, как и у других моллюсков, но со временем он превратился в структуру, похожую на ручку. Что ж, используйте эту ручку, чтобы записать кальмаров (или кальмаров) в свой список покупок. Кальмары настолько богаты омега-3, что являются источником масла с добавками омега-3.

СВЯЗАННЫЕ: 30 блюд, которые на вкус намного лучше, приготовленные на гриле

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 101 калория, 2,9 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 26 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17.4 г белка
Белок (г на 3 унции): 17,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 499
Уровни ртути (частей на миллиард): 344

Следование за радугой может привести вас к горшку с золотом: то есть горшку с постным белком и омега-3 жирными кислотами. Из-за умеренного загрязнения ПХБ из-за их среды обитания в озерах Фонд защиты окружающей среды (EDF) рекомендует детям ограничивать потребление до двух-трех приемов пищи в месяц, в зависимости от их возраста.

Питание (на порцию 3 унции): 105 калорий, 3.6 г жира (0,8 г насыщенного жира), 51 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
Белок (г на 3 унции): 17
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 655
Уровни ртути (частей на миллиард): 350

Эти рыбы сильны и агрессивны, поэтому спасателей учат выводить пловцов из воды, когда они видят какие-либо признаки безумия кормления синей рыбы. Во время этого безумия голубые рыбы будут продолжать атаковать и есть все, что попадется на их пути, даже после того, как они насытились.(Похоже на то, что происходит после того, как вы съедите эти 24 продукта, которые вызывают чувство голода.) Это переедание, скорее всего, является причиной того, что в синей рыбе довольно высокий уровень ртути. Из-за среднего уровня содержания ртути обязательно потребляйте эту рыбу в умеренных количествах, но когда вы это сделаете, она станет отличным источником омега-3 и нежирного белка.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 69 калорий, 2 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 4,2 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 8 г белка
Белок (г на 3 унции): 8
Омега-3 (мг на 3 унции): 584
Уровни ртути (частей на миллиард): 39

Хотя поначалу унция устричного протеина может показаться низкой, уберите тарелку всего из шести этих жемчужных моллюсков, и ваша прибыль от протеина взлетит до 28 граммов вместе с 2064 мг омега-3.Противовоспалительные свойства омега-3 — не единственное преимущество употребления устриц. На самом деле, их высокий уровень цинка может помочь улучшить ваше настроение, но также может быть причиной их известной репутации афродизиака. Исследование, проведенное в Nutrition , показало, что шесть месяцев приема добавок цинка среди пожилых мужчин с незначительным дефицитом цинка удваивали уровни тестостерона в сыворотке крови — гормона, уровни которого отражают либидо.

Питание (на порцию 3 унции): 111 калорий, 4 г жиров (0.7 г насыщенных жиров), 66 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 18,9 г белка
Белок (г на 3 унции): 6,3
Омега-3 (мг на 3 унции): 613
Уровни ртути (частей на миллиард): 39

Нерка имеет гораздо более глубокий красный цвет, чем другие виды лосося, потому что она питается крилем, разновидностью небольших креветок. Помимо того, что это отличный источник омега-3, порция в 3 унции является вашим седьмым лучшим источником витамина D, составляя 112 процентов от рекомендуемой нормы потребления.Этот солнечный витамин редко содержится в пище, но он важен для предотвращения рака груди и простаты, а также для укрепления здоровья сердца.

СВЯЗАННЫЙ: 21+ здоровых рецептов лосося для похудения

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 134 калорий, 7,7 г жира (1,7 г насыщенных жиров), 76 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,3 г белка, 56% RDA селена, 484% RDA Витамин B12
Белок (г на 3 унции): 15,3
Омега-3 (мг на 3 унции): 1336
Уровни ртути (частей на миллиард): 43

Селедка — суперпродукт моря.Помимо того, что сельдь является одним из трех основных источников омега-3 на унцию, она также является одним из лучших источников витамина B12 (более 160 процентов РСНП на унцию ) и витамина D — 11 процентов РСНП на унцию. Когда дело доходит до готовки, приготовьте селедку на гриле и заправьте смесью горчицы, лимонного сока и собственного масла на обед, богатый белками и полезными жирами. Подавайте с обжаренной капустой и небольшим количеством киноа, чтобы завершить тарелку.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 111 калорий, 4.11 г жира (1,1 г насыщенного жира), 88 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,3 г белка
Белок (г на 3 унции): 17,3
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 1,231
Уровни ртути (частей на миллиард): 103

Возможно, вы уже используете его в своих заправках для салатов «Цезарь», но уровень омега-3 в анчоусах, в пять раз превышающий рекомендуемое суточное потребление, может дать вам повод найти больше способов ввести эту мощную пищу в свой кулинарный арсенал. Попробуйте его в нашем первоклассном ребре с итальянским соусом из трав.

Питание (на порцию в 3 унции): 95 калорий, 1,3 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 150 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,5 г белка
Белок (г на 3 унций): 17,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 317
Уровни ртути (частей на миллиард): 100

У этого омара отсутствуют ужасающие когти, характерные для его кузена из штата Мэн, но он компенсируется обилием торчащих шипов. Их хвосты, которые обычно встречаются в более теплых морях Карибского и Средиземного морей, содержат жирные кислоты омега-3, а весь омар обеспечивает 122 процента рекомендуемой суточной нормы витамина B12 — витамина, уникального для животных источников, который способствует правильному функционированию нервов.

Питание (на порцию 3 унции): 78 калорий, 0,8 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 73 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белок (г на 3 унций): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 358
Уровни ртути (частей на миллиард): 160

Несмотря на общее название, атлантический минтай крупнее и темнее, чем аляскинский минтай, который на самом деле представляет собой другой вид. Еще одна большая разница? Атлантическая рыба имеет гораздо более высокое содержание омега-3.Его мягкий вкус и нежная текстура делают его чрезвычайно универсальным, поэтому не стесняйтесь наряжать его, как хотите!

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 177 калорий, 9,7 г жира (1,3 г насыщенных жиров), 261 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 21 г белка
Белка (г на 3 унции): 21
Омега-3 (мг на 3 унции): 835
Уровни ртути (частей на миллиард): 79

Чем меньше рыба, тем меньше в ней ртути.Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свои миниатюрные размеры, они обладают отличным питательным эффектом (вот почему они являются одним из суперпродуктов, которые вам нужны). Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D и 64 процента селена, минерала, который играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 186 калорий, 2.7 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 139 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 37,9 г белка
Белок (г на 3 унции): 37,9
Омега-3 (мг на 3 унции) унция): 396 (0,135 + 0,261
Уровни ртути (частей на миллиард): 261

Мягкий вкус этой мясистой белой рыбы делает ее очень универсальной. Помимо того, что он низкокалорийный, он еще и сытный, что делает его отличным продуктом для похудания. Согласно «Индексу сытости обычных пищевых продуктов», опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , палтус занимает второе место по сытости после вареного картофеля.Авторы исследования объясняют фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, отвечающих за регулирование аппетита. Старайтесь есть больше тихоокеанской рыбы, чем атлантической, так как атлантического палтуса мало.

Питание (на порцию 3 унции): 108 калорий, 3,5 г жиров (0,7 г насыщенных жиров), 64 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белок (г на 3 унция): 17.4
Омега-3 (мг на 3 унции): 438
Уровни ртути (частей на миллиард): 37

Горбуша, также известная как горбуша из-за характерной горбуши самцов, которая встречается во время нереста, произрастает в холодных водах Тихого и Северного Ледовитого океанов. Если потребление белка для наращивания мышечной массы и полезных для сердца уровней омега-3 не для вас, вы также можете съесть икры этой рыбы, которая является распространенным источником икры.

Питание (на порцию 3 унции): 174 калорий, 11.8 г жиров (2,8 г насыщенных жиров), 76 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,8 г белка
Белок (г на 3 унции): 15,8
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 1,954
Уровни ртути (частей на миллиард): 45

Включенная в «Супер зеленый список» Seafood Watch, эта лучшая рыба для употребления в пищу представляет тройную угрозу: в ней мало ртути, почти в восемь раз больше рекомендуемого количества омега-3 в день, и она классифицирована как «Лучший выбор» в категории Seafood Watch. с точки зрения устойчивости.Просто обратите внимание на консервы из скумбрии, в которых содержание ртути может достигать 586 частей на миллиард.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать все последние новости о продуктах питания и советы по здоровью.

Подробнее:

Лучший рыбный бутерброд в фаст-фуде, по мнению кулинарного критика

73 Здоровые куриные рецепты для похудения

25 лучших источников омега-3

Рыба против курицы: что помогает быстрее похудеть и почему?

Соблюдение дисциплинированной диеты и образа жизни — один из верных способов похудеть, а также сохранить его в долгосрочной перспективе.Тем не менее, есть специальные диетические добавки и корректировки, которые, как говорят, ускоряют потерю веса. Два таких примера — рыба и курица. Вот почему вы всегда будете видеть, что люди предпочитают курицу-гриль или рыбу-гриль другим вариантам.
Почему варианты, приготовленные на гриле, хороши для похудения?
Жареные блюда вместо жареных делают вас менее жирным, чем обычно, поскольку излишки жира имеют тенденцию стекать с гриля. Для этого также требуется меньше масла или сливочного масла, и большинство питательных веществ остается неизменным.Кроме того, они, как правило, менее калорийны, чем другие виды жареного мяса.

Рыба и курица, приготовленные на гриле, также гарантируют, что вы получаете достаточно белка, омега-3 и других полезных питательных веществ. Поскольку оба этих источника содержат значительно меньше холестерина и насыщенных жиров, они считаются «более постным мясом» по сравнению с другими более тяжелыми продуктами животного происхождения.
Но какой из этих двух вариантов выбрать более здоровый? Что помогает быстрее похудеть — рыба или курица на гриле?

Рыба на гриле или курица: что лучше?

Большинство диетологов и исследований показывают, что включение в рацион морепродуктов или птицы, если вы не вегетарианец, приносит много пользы и необходимо для сбалансированного питания.Однако у обоих этих вариантов питания есть несколько преимуществ друг перед другом.

Что лучше, чтобы оставаться в форме, есть рыбу?

Недавнее исследование, проведенное Journal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, показало, что употребление в пищу рыбы может быть более здоровой альтернативой другим источникам мяса, чтобы оставаться постным. Фактически, употребление в пищу рыбы также может способствовать более быстрой потере веса. Исследователи обнаружили, что люди, которые ели только рыбу (а не другие виды мяса) в течение восьми недель, теряли больше веса, чем те, кто этого не делал.

Исследование также показало, что люди, потребляющие три порции рыбы в неделю, также могут помочь похудеть и добиться лучших результатов.

Рыба также может принести много пользы. Одним из самых больших преимуществ являются жирные кислоты омега-3, которые наш организм не может производить естественным путем. Омега-3, как известно, снижает уровень воспаления и стресса в организме, что может способствовать увеличению веса.

Хотя белок способствует насыщению, исследования также утверждают, что употребление рыбы может помочь людям оставаться сытыми на более длительный срок по сравнению с другими формами белка.Это хороший сорт нежирного мяса, который также полезен для повышения спортивных результатов, наращивания мышц и поддержания уровня энергии в организме.

Однако помните, что рыба имеет меньший источник белка по сравнению с другим мясом и продуктами животного происхождения. Некоторые сорта рыбы также могут иметь высокое содержание жира, поэтому вам следует быть осторожными с типом рыбы, которую вы едите.

Существует также опасность заражения и безопасности употребления морепродуктов. Следы ртути, обычно обнаруживаемые в рыбе, могут быть потенциально опасными для людей с чувствительным желудком.Беременным женщинам и детям особенно следует избегать сырой рыбы.

Есть ли польза от жареной курицы?

Цыпленок, опять же, ароматный и один из самых любимых для весонаблюдателей. Он также доступен по цене по сравнению с другими видами мяса, поэтому его легче включить в свой рацион.

Курица как источник пищи содержит много полезных питательных веществ. Благодаря высокому содержанию белка (одна порция курицы составляет 27 грамм), низкому содержанию жиров, а также витаминам и минералам (например, Vit.B6, селен, ниацин и фосфор), все они помогают в похудании и построении более здорового и подтянутого тела. Регулярное употребление курицы может укрепить ваши кости, снизить аппетит и нарастить мышечную массу. Куриная грудка — самая полезная из всех частей.

Как бы здорово это ни звучало, возможный недостаток — это курица, которую вы едите. Много курицы, доступной на рынке, может быть получено из скрупулезных источников, содержащих следы химикатов и других добавленных ингредиентов, используемых для консервирования.Чаще всего это происходит с замороженными продуктами. Убедитесь, что вы едите исключительно органические и натуральные продукты.

Еще одна вещь, о которой следует остерегаться, — это добавленное содержание жира. Хотя в курице может быть мало жира, вы рискуете съесть лишний жир, если будете есть кожицу. Следовательно, снятие кожи — лучший вариант.

На вынос
Мы объяснили вам преимущества и потенциальный вред невегетарианских источников. Хотя они оба являются отличными источниками белка и увеличивают ваш профиль питательных веществ, польза от рыбы, как правило, немного выше, чем от курицы, особенно когда речь идет о содержании в ней омега-3.

Как мы уже упоминали, исследования также подтвердили, что рыба может быть более здоровым вариантом, чем курица, если ваша единственная цель — похудеть.

Однако, если вы сосредоточены на здоровом питании, было бы неплохо употреблять оба продукта в умеренных количествах. Для хорошего образа жизни важно восполнение всех потребностей в питательных веществах, включая углеводы, белки, витамины и минералы.

15 самых полезных рыб, которые стоит съесть

Рыба, как и изюм, сырые помидоры и кинза, является одним из этих поляризующих продуктов: есть любители, а есть люди, которые «не рыбачат», которые невольно скручивают рожу, когда вы предлагаете ресторан морепродуктов.

Достаточно честно, но если в вашей семье есть ненавистник, есть неплохой шанс, что вы просто еще не встретили своего лучшего друга рыбы. Многие не имеют никакого «рыбного» вкуса, отмечает Валери Агьеман, доктор медицинских наук, диетолог по женскому здоровью и основательница службы виртуального консультирования по вопросам питания Flourish Heights. Добавление нежной рыбы в пасту, пиццу или тако может открыть умы привередливого едока. «Я считаю, что добавление морепродуктов к любимым блюдам — ​​всегда отличная идея», — говорит Агьеман.

И стоит поэкспериментировать, потому что рыба «богата витаминами и питательными веществами, которые могут снизить кровяное давление и помочь снизить риск сердечного приступа или инсульта», — говорит Грейс Дероча, RD, CDCES, MBA, национальный представитель Академии питания и диетологии.К ним относятся омега-3 жирные кислоты, витамины D и рибофлавин, кальций, железо, цинк, магний и калий. Неважно, что медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют есть рыбу два-три раза в неделю, — добавляет Агьеман. «Рыба — это высококачественный нежирный белок, который можно добавить в свой рацион для здоровья мышц, костей, тканей и кожи», — говорит она.

Тем не менее, некоторые люди отказываются от рыбы из-за опасений по поводу устойчивости или из-за боязни потребления ртути, нейротоксина, который особенно вреден для беременных женщин и маленьких детей, что может быть проблемой для более крупных рыб.Однако большинство видов широко продаваемой рыбы полезно есть несколько раз в неделю. «Всегда лучше искать сертификаты экологичных морепродуктов, в том числе MSC, ASC или Fair Trade USA, чтобы обеспечить безопасные, здоровые и подотчетные поставки морепродуктов», — говорит Агьеман. Вы также можете проверить Seafood Watch, где есть рекомендации по морепродуктам, основанные на стандартах устойчивости, Derocha добавляет.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) говорит, что беременным или беременным женщинам, кормящим матерям, а также маленьким детям следует избегать:

• Королевская макрель
• Марлин
• Оранжевый грубый
• Акула
• Swordfish
• Tilefish (Мексиканский залив)
• Tuna, Bigeye

Вдохновленный? Посмотрите эти 15 вариантов супер-здоровой рыбы, которые будут работать в вашем ротации.(Они находятся в произвольном порядке — что для вас наиболее полезно, зависит от того, что нужно вашему организму и как выглядит остальная часть вашего рациона; если ртуть вызывает беспокойство, вы увидите, как уменьшить ее воздействие).


---

1 . ЛОСОСЬ

Александр Бойкович / 500pxGetty Images

Лосось — королева рыб для выпускного бала, то есть суперпопулярная. Жир лосося (особенно лосося, пойманного в дикой природе) является «хорошим» видом и содержит много кальция и витамина D, говорит ДеРоча.«Это связано с тем, что выловленный в природе лосось встречается в своей естественной среде обитания и, следовательно, менее подвержен воздействию загрязняющих веществ и обработанных рыбных кормов», — говорит она. Национальный институт здоровья рекомендует мужчинам потреблять 1,6 грамма, а женщинам 1,1 грамма омега-3 в день, а одной 3 унции более чем достаточно. Аляскинский чавыч (или королевский) лосось, кижуч и нерка — три вида диких лососей, имеющих самые высокие уровни содержания омега-3.

2. ТУНЕЦ (консервированный)

Лаури Паттерсон Getty Images

Тунец не превзойдет повседневное удобство: откройте пакет или банку на одну порцию и бросьте его в салат, чтобы быстро перекусить.«Тунец богат омега-3 жирными кислотами, витамином D и селеном — минералом, который действует как мощный антиоксидант в организме», — говорит Агьеман. «Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса и повреждения ваших клеток». Однако не позволяйте тунцу быть вашей единственной рыбой, поскольку большинство видов содержат большое количество ртути, отмечает Дероча. В целом, более крупные разновидности (любой рыбы) содержат больше, а когда дело доходит до тунца, это означает, что с желтоперым, ахи-тунцом и альбакором можно не тратиться. «Вместо этого выбирайте более мелкие виды, такие как skipjack, который представляет собой кусок светлого тунца в консервной банке», — говорит она.


3. ТИПИЧЕСКИЙ ТРЕСС

Creativ Studio Heinemann Получить изображения

Треска — отличная рыба для новичков, — говорит Дероча. «У него более мягкий вкус, который понравится разборчивым едокам и детям». Ее настолько любят повсюду, что ее часто добавляют в рыбу с жареным картофелем (вкусняшку!), А когда ее готовят на гриле или запекают, треска с низким содержанием жира и от природы богата белком.

4. САРДИНЫ

Виль, Пьер Луи Getty Images

Сардины не хорошая закуска, потому что, ну, они «рыбные».«У этих маленьких жукеров сильный вкус, но они превосходны для вас, — говорит Агьеман. — У сардин есть крошечные съедобные косточки, которые являются отличным источником кальция, не содержащего молочных продуктов», — говорит она, а также содержат железо и селен ». Сардины и крекеры — одна из моих любимых закусок в полдень, которая дает мне чувство сытости и заряжает энергией ». Они также хороши к пасте в томатном соусе или с лимоном и чесноком.

5. HALIBUT

Лаури Паттерсон Getty Images

«Палтус — это твердая белая рыба с довольно мягким вкусом», — говорит Дероча, и поэтому подходит для детей (попробуйте приготовить его на гриле или используйте для рыбных палочек).Это хороший источник селена, фосфора, магния и витаминов B6 и B12. Тем не менее, в нем больше ртути, чем в других вариантах, поэтому FDA указывает его как «хороший» вариант для приема раз в неделю, а не «лучший» вариант для приема два-три раза в неделю.

6. MAHI-MAHI

NightAndDayImagesGetty Images

«Поскольку это также называется« рыба-дельфин », его иногда путают с дельфином-млекопитающим, но не волнуйтесь, они совершенно разные», — говорит Дероча.«Тропическая твердая рыба» («махи-махи» на гавайском означает «сильный»), она может выдержать практически любые блюда, не развалившись, — говорит Дероча. Это также хороший выбор раз в неделю.

7. UNAGI (A.K.A. EEL)

DigiPubGetty Изображения

Унаги очень любят в Японии, он богат витаминами и минералами, белком и другими ключевыми питательными веществами. «Считается, что в Унаги больше всего ненасыщенных жирных кислот, чем в любом другом морском существе — жирные кислоты омега-3 в унаги могут помочь улучшить кровяное давление, снизить уровень холестерина и поддержать здоровье костей», — говорит Дероча.«Считается, что это и витамин А уменьшают морщины и сохраняют эластичность кожи». Ищите японские унаги, а не американские.

8. УСТРИЦЫ

Скачать Getty Images

Как будто вам нужен предлог, чтобы проверить, действительно ли этот моллюск афродизиак! Устрицы не для новичков, но соленый, слизистый хлеб — это лакомство, которое заставляет завсегдатаев мчаться к сырому батончику. «Устрицы содержат большое количество цинка, который поддерживает способность вашего организма бороться с простудой, вирусами и другими неприятными насекомыми, от которых вы заболели», — говорит Агьеман.Или попробуйте приготовить их, — говорит Дероча, — возможно, в тушеном виде. Они также отлично подходят для окружающей среды. «Ракушки — отличный источник кальция, который при использовании в саду может помочь укрепить кору растений, а также сбалансировать pH почвы», — добавляет она.

9. СЕЛЬДЬ

Westend61 Getty Изображений

Эти серебристые рыбы не только доступны по цене и богаты омега-3, но и сельдь имеет минимальное содержание ртути, что делает ее одной из самых чистых и безопасных морских рыб для употребления в пищу, говорит Дероча.«Селедка — отличный источник витамина D — для людей, которые не получают достаточного количества солнечного света, сельдь может быть идеальным решением для поддержания рекомендуемого уровня витамина D в организме».

10. SHRIMP

Лаури Паттерсон Getty Images

Креветки должны быть в ваших тако в любой день недели. Хорошо, это не столько рыба, сколько ракообразные, но «креветки богаты белком и имеют легкий вкус, которым дети и взрослые могут наслаждаться в любое время дня», — говорит Агьеман.«Это также отличный источник йода и селена, который поддерживает здоровье щитовидной железы и правильный обмен веществ». Хотя они не так богаты жирными кислотами омега-3, как некоторые другие варианты, они содержат мало ртути, калорий и много белка.

11. Гребешки


BillnollGetty Images

У этих моллюсков приятная текстура и тонкий вкус. После очистки (как обычно продают гребешки) их легко приготовить, — говорит Дероча.«Только будьте осторожны, чтобы не пережарить их, это легко сделать — все, что нужно, — это быстро поджарить их на очень горячей сковороде, чтобы они были приготовлены до совершенства». Она добавляет, что с низким содержанием ртути они считаются устойчивыми в различных диких и выращиваемых сортах. «Они также подходят для придирчивых едоков», — говорит Агьеман.

12. ТИЛАПИЯ

rez-artGetty Images

«Тилапия имеет плохую репутацию в качестве донной кормушки, но на самом деле это хороший выбор морепродуктов», — говорит Дероча.Она недорогая и в изобилии: четвертая по популярности рыба, которую едят в Соединенных Штатах, после тунца, лосося и минтая, говорит она. Она богата витамином B-12, ниацином, фосфором и калием, она приятная и мягкая, поэтому люди, не любящие морепродукты, могут просто принять ее, добавляет она. «Тилапия — это морская куриная грудка без костей и кожи, у нее почти нейтральный вкус», — говорит она.

13. РЫБЫ

ProArtWorkGetty Images

Агьеман отдает предпочтение этим моллюскам за их обилие витамина B-12, необходимого для здоровых клеток крови, нервов и работы мозга, — говорит она.Дероча соглашается. «Одним из лучших преимуществ моллюсков является то, что их белки содержат несколько незаменимых аминокислот. Это аминокислоты, которые человеческий организм не может производить, и поэтому они должны быть получены из пищевых источников. Порция моллюсков обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы 11 различных аминокислот, включая все девять незаменимых.

14. КРАБ

Getty Images

У него шикарная репутация, но нет необходимости приберегать его для особых случаев.«В зависимости от сорта краб составляет от 80 до 100 калорий на порцию в три унции и содержит от 16 до 20 граммов белка, а также от 350 до 400 миллиграммов жирных кислот омега-3», — говорит она. Что касается устойчивости, то список Seafood Watchlist называет аляскинских крабов «лучшим выбором».

15. ДИКИЙ АЛАСКАН ПОЛЛОК

Лаури Паттерсон Getty Images

Минтай с Аляски всегда вылавливается в дикой природе в северной части Тихого океана. Благодаря мягкому вкусу и легкой текстуре, это наиболее часто используемый вид в рыбных палочках и других рыбных продуктах в кляре, которые нравятся детям.По словам Дероча, он также является одним из самых доступных по цене и, естественно, принимает аромат маринада и специй, поэтому подходит для многих блюд. «Но яркая звезда минтая — это омега-3, которые он обеспечивает — от 50 до 1000 миллиграммов омега-3 на порцию», — добавляет она.

Стефани Долгофф Заместитель директора отдела новостей здравоохранения, Hearst Lifestyle Group Стефани, отмеченный наградами журналист и автор бестселлеров New York Times, писала и редактировала о здоровье, фитнесе и благополучии для таких публикаций, как Good Housekeeping, Self, Glamour, Real Simple, Parenting, Cosmo и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему диетологи рекомендуют употреблять постный белок

• Постный белок полезен для волос и ногтей, костей, мышц, кожи и крови, а также может помочь вам похудеть.
• Наш организм нигде не накапливает лишний белок, поэтому важно его регулярное потребление.
• Постный белок, такой как тилапия, имеет множество преимуществ, которые делают его полезным дополнением к любому блюду.

Нашему организму необходимы три макроэлемента в нашем ежедневном рационе: белок, углеводы и жиры. Многие варианты питания включают в себя все три, но нам нужно получать достаточно белка, чтобы наш организм питался. Некоторые люди рекламируют диеты с чрезвычайно высоким содержанием белка, в то время как другие рекомендуют более умеренный подход. В конечном итоге, количество потребляемого белка зависит от вас, но есть свои преимущества в диете, богатой белком, и в употреблении множества различных продуктов с белком.

Преимущества протеина

Белок является одним из строительных блоков человеческого тела и необходим каждой клетке, от волос и ногтей до костей, мышц, кожи и крови. По сути, длинные цепочки аминокислот, белок помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Он также дольше сохраняет чувство сытости между приемами пищи, стабилизирует уровень сахара в крови и может даже улучшить ваше настроение. Поскольку организм не может накапливать белок (в отличие от жира и углеводов), в организме человека нет резервуара, из которого можно было бы его использовать, и вы должны есть его каждый день.

Сколько белка нужно есть и какой вид

Взрослым в США рекомендуется получать от 10% до 35% дневных калорий из белковой пищи. Однако не все белки созданы равными. Некоторые продукты с высоким содержанием белка (например, стейки) также содержат много насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям. По этой причине важно выбирать нежирный белок, то есть источник белка, содержащий всего 2–3 грамма жира на порцию. Один из лучших нежирных белков, который вы можете есть, — это морепродукты, и FDA рекомендует есть 8 унций рыбы в неделю.Если вы достигнете этой цели, то сможете получать много белка.

Источники белка

Рыба, яйца, моллюски, мясо птицы без кожи и свинина — все это хорошие источники нежирного белка. В каждом яйце содержится 6 граммов белка. У тилапии отличное соотношение жира и белка; 21 грамм белка и всего 1 грамм жира в 4 унциях филе. Курица также является отличным источником протеина, ведь на грудку весом 3 унции приходится 26,5 грамма. Но продукты животного происхождения — не единственные продукты, которые содержат белок, и здорово иметь баланс в своем рационе, потребляя белок из нескольких источников.

Существует множество прекрасных источников белка растительного происхождения, например, эдамаме (который обеспечивает целых 17 граммов белка на чашку). Тофу, чечевица и киноа также содержат большое количество белка. Но в растительных белках также отсутствуют некоторые необходимые аминокислоты. Чтобы получить все необходимые вашему организму аминокислоты, важно ежедневно употреблять разнообразную растительную пищу.

Почему диетологи рекомендуют постный белок

Диетологи, такие как Бонни Тауб-Дикс, рекомендуют есть рыбу. «Рыба — один из самых богатых источников полезных для сердца длинноцепочечных жирных кислот омега-3.«Белок имеет множество преимуществ, и« более постные источники принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств, не включая столько вредных насыщенных жиров и холестерина [как более жирные источники] ». Постный белок помогает дольше чувствовать сытость и даже помогает сбросить вес.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно нежирного белка в своем рационе, просто не забывайте есть различные белки как животного, так и растительного происхождения, а также сочетать белок с углеводами и полезными жирами, чтобы получить наилучшую пищевую смесь.

Ищете идеи для еды? Попробуйте греческий йогурт, чернику и грецкие орехи на завтрак или экологически чистую тилапию Regal Springs на подушке из коричневого риса с фруктовой сальсой на ужин. Вы будете удовлетворять свои потребности в белке, получая при этом множество других витаминов и питательных веществ.

Чувствуете желание есть больше белка? У нас есть множество отличных вариантов. Ознакомьтесь с питанием после тренировки: 6 рецептов тилапии с 30 граммами белка или более и 7 завтраков с высоким содержанием белка, чтобы узнать, как получить больше белка в своем рационе.

Фотография предоставлена: Kzenon / Shutterstock Inc., Regal Springs, Syda Production / Shutterstock Inc.

Суши хороши для вас?

Нет никаких сомнений в том, что рыба, содержащаяся в большинстве суши-роллов, является отличным источником постного белка, а жирная рыба, такая как лосось, является хорошей пищей для мозга благодаря высокому уровню жирных кислот омега-3. Но наряду с рыбой в суши-роллах есть такие варианты, как жареный темпура, острый майонез и соевый соус с высоким содержанием натрия, что заставляет задуматься: компенсируют ли эти ингредиенты пользу для здоровья от рыбы? И действительно ли суши действительно полезны?

Итак, мы обратились к Cara Harbstreet, R.Д., владелец Street Smart Nutrition, чтобы выяснить, что нужно знать спортсменам перед следующей суши-ночью.

Претензия:

Суши-роллы — это здоровая еда, богатая питательными веществами, включая белок, полезные жиры и углеводы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Evidence:

Откройте любое суши-меню, и вы поймете, что у вас есть более чем несколько вариантов на выбор.Сашими, например, представляет собой сырую рыбу, которую подают отдельно, что делает ее полезной для здоровья с высоким содержанием белка и жирных кислот омега-3, но практически без углеводов. Нигири — это сырая рыба, которую подают поверх риса, а маки или ручные роллы — это традиционные суши-роллы, состоящие из сырой или приготовленной рыбы и / или овощей и риса, завернутого в морские водоросли.

В целом, по словам Харбстрит, большинство этих суши хорошо сбалансировано с точки зрения питания.

С точки зрения питания сложно объединить все булочки в одну кучу, потому что их так много.Но популярные роллы, такие как авокадо, калифорнийский, острый тунец и темпура с креветками, варьируются от 140 до 500 калорий, причем варианты темпуры гораздо более калорийны и жирны.

Количество белков, жиров и углеводов также будет немного отличаться в зависимости от выбора рыбы и других «добавок», включая соевый соус и острый майонез, говорит Харбстрит.

Роллы с лососем, например, выделяются как сытный вариант для спортсменов, ориентированных на выносливость, говорит Харбстрит. Они не только содержат белок, жиры и углеводы (из риса), но также являются одним из немногих источников пищи, которые содержат витамин D, который имеет решающее значение для здоровья костей.Быстрое освежение: белок помогает нарастить мышцы, здоровые жиры полезны для сердца, а углеводы — главный источник топлива для вашего тела — все это важно для ваших результатов на велосипеде.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

Во время поедания большого количества более крупной рыбы, такой как рыба-меч, Харбстрит указывает на то, что американцы едят недостаточно рыбы, чтобы по-настоящему беспокоиться о токсичности ртути.

«Вместо того, чтобы побуждать людей избегать употребления определенных видов рыбы, потому что они содержат больше ртути, я выступала за повсеместное потребление морепродуктов», — говорит она.

Plus, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Агентства по охране окружающей среды (EPA), от одной до трех порций в неделю большинства рыб, таких как лосось, альбакор, желтоперый тунец (не большеглазый) и креветки, составляет рекомендуется для вашего здоровья и не подвергнет вас риску отравления ртутью.

Одна из самых больших забот о питании любителей суши — это натрий, благодаря соевому соусу и другим блюдам на основе мисо, которые сопровождают суши-ролл. Столовая ложка традиционного соевого соуса содержит почти 1000 мг натрия. По данным Американской кардиологической ассоциации, суточный рекомендуемый предел составляет 2300 мг с увеличением до 1500 мг.

«Даже соевый соус с низким содержанием натрия может принести неплохой удар», — говорит Харбстрит. Столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия содержит почти 600 мг натрия.

Стоит отметить, однако, что спортсмены на выносливость, такие как велосипедисты, как правило, теряют много натрия с потом и нуждаются в замене электролита после тренировки. Следовательно, у них есть немного больше места для маневра. Фактически, небольшое исследование в скандинавском журнале медицины и науки в спорте показало, что спортсмены, которые употребляли солевые капсулы плюс спортивный напиток (который также содержал натрий) во время половины Ironman, завершили забег на 26 минут быстрее, чем спортсмены. кто употреблял только спортивный напиток.Кроме того, та же группа, которая потребляла дополнительную соль, также восполняла большее количество натрия, потерянного с потом, чем те, кто употреблял только спортивный напиток. Тем не менее, перебор — более 4000 мг в день — может вызвать проблемы для вашего сердца и общего состояния здоровья.

Одна из лучших стратегий для сохранения здоровья суши — сосредоточиться на размере порций, уделяя особое внимание суши, купленным в магазине, которые, как правило, имеют большие порции, чем роллы из традиционного ресторана, говорит Харбстрит.Придерживайтесь одного-двух булочек в качестве еды и ограничьте количество высококалорийных добавок, таких как острый майонез.


Хотя люди могут не решаться заказывать блюда из темпуры, Харбстрит говорит, что если вы не едите их каждый вечер, это хороший способ для придирчивых едоков есть больше овощей или рыбы. К тому же вкус приятный, и это важно. «Это более легкое тесто, чем жареный цыпленок или другие жареные продукты», — говорит она. «Но метод приготовления такой же. Наслаждайтесь этим, но не делайте это по умолчанию, если вы едите много суши.

Вердикт:

Трудно сделать суши по-настоящему плохими для вас, особенно если вы иногда наслаждаетесь ими. Большинство роллов — благодаря рису (белому или коричневому) — содержат все макроэлементы, необходимые спортсмену для подпитки и восстановления, и вы можете легко улучшить суши-ролл полезными гарнирами, — говорит Харбстрит.

Например, свежие овощи легко добавить в суши-ролл с гарниром. (Морские водоросли, которые скрепляют ваш рулет, имеют прекрасный вкус, но вы не получаете от этого особого питательного эффекта, — говорит Харбстрит.Салат предлагает больше еды для голодных спортсменов и, поскольку суши становятся дорогими, может помочь вам сытно, не заказывая дополнительный ролл.

Свежие продукты, по словам Харбстрита, также являются одним из лучших источников электролита калия, который действительно может помочь противодействовать последствиям диеты с высоким содержанием натрия. И хотя соевый соус чрезвычайно богат натрием, в летние месяцы спортсмены, работающие на выносливость, теряющие электролиты с потом, могут получить пользу от небольшого повышения уровня натрия, говорит Харбстрит.

Для спортсменов на выносливость суши, вероятно, лучше всего для восстановления — привет, белок! — или в межсезонье, если вы беспокоитесь о болезнях пищевого происхождения.

«Из-за большего количества белка и жирных кислот суши — более плотная еда», — говорит Харбстрит. «Вы хотите избежать вялости, поэтому рекомендуется съесть суши на ужин накануне большой тренировки или гонки».

Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель Хизер — бывший редактор по еде и питанию Runner’s World, автор вегетарианской кулинарной книги The Runner’s World и семикратный марафонец с лучшим результатом 3:31, но больше всего она гордится своими 19:44 5K и 5:33 миля.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Помимо куриных наггетсов: богатые белком альтернативы для придирчивых едоков

Автор: Клэр Маккарти, доктор медицины, FAAP

Все родители хотят, чтобы их дети питались здоровым питанием, и отчасти это связано с потреблением достаточного количества белка.С привередливыми едоками это может показаться трудным. Но это не должно быть сложно.

Вот некоторые вещи о белке, которых вы, возможно, не знали, и несколько идей, которые помогут облегчить прием пищи.

Когда ваш ребенок будет есть только куриные наггетсы:

Как педиатр, я все время говорю с родителями о том, что едят их дети. И очень часто я замечаю, что когда дело доходит до того, чтобы давать детям протеин, семьи чувствуют разочарование — и беспокойство. «Все, что он будет есть, это куриные наггетсы» — это то, что я часто слышу.

Когда дети маленькие, это не проблема, потому что они грудное молоко или формула. Но по мере того, как они превращаются в малышей и дошкольников, и мы расширяем их рационы, возникает беспокойство, потому что возраст, когда они расширяют свой рацион, совпадает с возрастом, когда они становятся более независимыми и своенравными. Это борьба за власть, которая часто разыгрывается как придирчивый к еде.

Введите куриный наггетс. Я не уверен, что именно в них делает их почти повсеместно нравящимися детям; возможно, это то же самое, что делает картофель фри универсальным.Некоторые даже похожи на картофель фри. И многим семьям может показаться, что после того, как вы начали «привычка к самородкам», нет пути назад. Но вот в чем дело: вам не нужно заводить эту привычку. А для тех из вас, кто уже привык, есть надежда.

Вот три вещи о белке, о которых многие родители не знают:

1. Детям не нужно столько белка, сколько вы думаете. Кузов замечательно хорош в переработке.

45 14-18 лет


Мужчины


42 19-30 лет
31-50 лет
51+ лет


Дети	2-3 года 4-8 лет	Эквивалент 2 унции Эквивалент 4 унции Эквивалент 4 унции
Девочки	Эквивалент 5 унций Эквивалент 5 унций
Мальчики	9-13 лет 14-18 лет	Эквивалент 5 унций Эквивалент 6 ½ унции140 140
Женщины	19-30 лет 31-50 лет 51+ лет	Эквивалент 5 ½ унции Эквивалент 5 унций Эквивалент 5 унций
Эквивалент 6 ½ унции Эквивалент 6 унций 5½ ounc е эквиваленты

2.Если дети пьют рекомендуемое количество коровьего молока, они, вероятно, получают весь или большую часть необходимого им белка. Каждая унция коровьего молока содержит 1 г белка (почти столько же содержится в соевом молоке, хотя не во всех соевом и растительном молоке).



+ лет


1-2 года	24 унции
2-3 года	16 унций
4-8 лет	20 унций
24 унции

Если вы сравните это с рекомендованным количеством белка, указанным выше, вы увидите, что только молоко может удовлетворить все потребности ребенка в белке до 9 лет! Надеюсь, это снимет беспокойство некоторых родителей.Надеемся, что после 9 лет ваш ребенок станет достаточно взрослым, чтобы обсуждать выбор здоровой пищи.

Конечно, некоторые дети не любят молоко, и употребление большего количества, чем рекомендованное, может привести к запор или анемия (а иногда и неправильные пищевые привычки, когда дети хотят молока вместо еды). Это приводит к третьему пункту…

3. Помимо мяса или коровьего молока существует множество способов получить белок и смешать его во время еды.Вот еще несколько идей, богатых белком.

• Прочие продукты животного происхождения. Лосось, рыбные палочки, яйца, ланч-мясо индейки, йогурт или сыр моцарелла.

• Фасоль и зерно . Соевые продукты, такие как соевое молоко или тофу. ( Можно даже попробовать соевые «куриные» наггетсы) . Чечевица, ореховое масло, хумус, овсянка или цельнозерновые макароны — еще один вариант.

• Овощи .Еще одна причина заставить детей ешь их овощи! Горох, брокколи и даже картофель содержат белок. ( Не то чтобы картофель — лучший овощ, но хорошо знать, что в нем есть белок ).

Итог:

Когда дело доходит до включения белка в рацион вашего ребенка, вам не нужно вступать в сражения или отказываться от ежедневной диеты из куриных наггетсов. Есть много способов сделать это, и проявив немного творчества и настойчивости, ваш ребенок сможет получить то, что ему нужно.

• Нет клюшки с чистой тарелкой . Не заставляйте своих детей есть что-нибудь или закончить все, потому что это не работает (и делает всех несчастными). Детям не нужно сбалансированное питание при каждом приеме пищи в течение дня ― важно достичь баланса в течение дня или двух.

• Держите на тарелке; иметь правило «один укус». Может потребоваться много попыток, прежде чем ребенок поймет, что что-то вкусное.Также помогает, когда другие подают пример, поэтому при каждой возможности ешьте вместе!

• Готовьте больше еды дома . К примеру, куриная грудка в домашней панировке полезнее, чем наггетсы на вынос. Дети узнают много нового о разных продуктах питания и о том, как читать. этикетки продуктов питания, когда они покупают продукты и готовят еду, делая их более здоровыми взрослыми. Вот еще пять веских причин готовить вместе с детьми.

Дополнительная информация:





О докторе Маккарти:

Клэр Маккарти, доктор медицины, FAAP, педиатр первичного звена детской больницы Бостона, доцент кафедры педиатрии в Гарвардской медицинской школе, старший редактор Harvard Health Publications и официальный представитель Американской академии педиатрии. Она пишет о здоровье и воспитании детей для Harvard Health Blog, Huffington Post и многие другие онлайновые и печатные публикации.








Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Когда речь идет о полезном белке, рыба — это блюдо

Предоставлено: Американская кардиологическая ассоциация.

Когда дело доходит до здоровых источников белка, лучше всего подходит рыба.Закуска из белой рыбы на гриле со вкусом авокадо вкусна, легко готовится и полезна для сердца.

«Мы рекомендуем людям есть рыбу не реже двух раз в неделю. Это дает сытное блюдо с относительно низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с чем-то вроде гамбургера или пирога с заварным кремом», — сказала Алиса Х. Лихтенштейн, старший научный сотрудник и директор отдела сердечно-сосудистых заболеваний. Лаборатория питания Университета Тафтса в Бостоне.

Каждая порция этого рецепта белой рыбы на гриле содержит 21 грамм белка. Рыба также является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые укрепляют здоровье сердца. Если вы хотите увеличить потребление омега-3, замените в этом рецепте белую рыбу лососем, сказал Лихтенштейн.

Смесь авокадо, ананаса, красного лука и кинзы придает блюду оттенок цвета и аромата, а также содержит пищевые волокна. «Это хорошо выглядит как с визуальной точки зрения, так и с точки зрения здоровья», — сказала она.

Еще одна привлекательная черта — филе рыбы готовится довольно легко и быстро.

«Рыба не требует длительного приготовления, и есть много разных способов ее приготовления», — сказал Лихтенштейн. «Рыба очень гибкая, когда дело касается методов приготовления и сочетания с другими ингредиентами».

Предоставлено: Американская кардиологическая ассоциация,

---

. Домашние средства: могут ли добавки с рыбьим жиром лечить депрессию?

---

Предоставлено Американская Ассоциация Сердца

Ссылка : Когда дело доходит до здорового белка, рыба — это блюдо (2020, 15 сентября) получено 18 ноября 2021 г.