Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях, мы расскажем тебе прямо сейчас! Следуй советам, и ты сможешь создать фигуру своей мечты!

Мы уже рассказывали, как накачать руки и внутреннюю сторону бедра, как подтянуть грудь в домашних условиях, теперь пришло время поработать над прессом. Мечтаешь про осиную талию и рельефные кубики на животе? Сейчас мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться желаемого!

Итак, как качать пресс в домашних условиях? В список самых эффективных упражнений входят:

1. Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, при этом среднюю и нижнюю часть спины прижать к полу, ноги согнуть в коленях. Руки необходимо зафиксировать возле висков, а спину – держать ровно. Очень важно, чтобы во время выполнения скручиваний ты не тянулась вверх подбородком и шеей, поднимать тебя должны именно мышцы пресса.

На каждом подъеме нужно делать глубокий выдох, а вдох – когда возвращаешься в исходное положение. Необходимое количество раз: три подхода по 30 скручиваний.

2. Ножницы. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу. Далее приподнимаем ровные ноги и начинаем скрещивать их на весу одну за другой. Необходимо следить за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения поясница была прижата к полу. Чем ниже ты будешь держать ноги, тем больше будет нагрузка на нижний пресс. Необходимое количество раз: три подхода по 30 секунд.

3. Планка. Это упражнение невероятно эффективное для прокачки всего тела: укрепляет спину, делает пресс более рельефным, подтягивает ягодицы и ноги, а также сгоняет жирок по всему телу. Для выполнения планки нужно принять «упор лежа», поднять туловище, опираясь только на локти и пальцы ног. Стоя в планке необходимо следить за тем, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены, а спина – ровной, без прогибов.

Идеальное количество: начать можно с 10-15 секунд и постепенно, день за днем, увеличивать длительность планки до 3-х минут.

А чтобы мышцы пресса были задействованы максимально, стоит обратить внимание на такую разновидность планки, как «пила». Для этого упражнения необходимо принять «упор лежа», локти расположить ровно под плечами, живот – втянуть, а спину – выровнять, чтобы в пояснице не было прогибов. В этом положении нужно раскачиваться с небольшой амплитудой вперед-назад. Необходимое количество: 3 подхода (15, 30, 60 секунд).

Это самые эффективные упражнения, которые помогут тебе накачать пресс в домашних условиях. Больше вариантов тренировок и правила выполнения можно найти в нашем видеоуроке. В ролике фитнес-тренер Анна Бабич рассказала и наглядно показала, как правильно качать пресс, чтобы добиться желаемых результатов максимально быстро!

Фото: IStock

Читай также:

Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для изящных рук

Скумбрия на гриле: рецепт приготовления пошагово

Как накачать пресс в домашних условиях – Здоровье – Домашний

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 месяца в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы.

Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями.

Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы более выносливыми к монотонной нагрузке.

В сюжете смотрите комплекс упражнений на пресс:

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

эффективные упражнения в домашних условиях

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

• уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
• подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам.

А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку. 

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

• Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
• Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
• Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
• Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
• Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
• Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

• Не поднимайте таз слишком высоко.
• Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

• На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
• Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
• Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

• Опускайте ноги плавно, а не резко.
• Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
• Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

• Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
• Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

• Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
• Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

9 вещей, которые вы не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Неужели так вы набираете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год — ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

1. Упростите свою жизнь

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый божий день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вам не следует тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный — домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на интенсивную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать, ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете сбросить жир, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня — вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство — вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и отлично адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс … просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6.Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерное потребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения прочтите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело — провести напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни, это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о преимуществах ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, вам нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9.Забудьте о восстановлении

Тренироваться семь дней в неделю — это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки — это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Присмотритесь к своим привычкам тренировок и питанию.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

Как разорвать пресс и набрать мышечную массу

Упражнения — это только одна из составляющих разорванного пресса.

Кредит изображения: MStudioImages / iStock / GettyImages

Вы жаждете тела, которое привлекает внимание в тренажерном зале: мускулистого, гладкого и четкого. Разорванный пресс — часть всего этого набора телосложения.Конечно, если вы собираетесь нарастить мышцы, тренировка в тренажерном зале необходима, но то, что вы едите, не менее важно, если не больше.

При правильных принципах тренировок, упражнениях и балансе макроэлементов вы можете достичь своих целей по увеличению пресса и увеличению мышечной массы. Такое приложение, как MyPlate, — отличный инструмент, который поможет вам следить за своим ежедневным питанием и планом упражнений.

Ешьте больше качественных калорий

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, но это не означает, что вы можете наедаться мороженым и хот-догами в изобилии.Всего на 250-500 калорий больше, чем вы сжигаете регулярно, вы набираете мышцы, а не жир.

Чтобы определить суточную норму сжигания калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол и уровень активности.

Добавляя калории, не употребляйте высококалорийный мусор, такой как сахар, рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Вместо этого ешьте пищу, состоящую из нежирного белка, свежих продуктов, цельного зерна и полезных жиров, таких как авокадо и орехи. Кроме того, не тратьте калории на напитки, такие как газированные напитки, изысканный кофе и алкоголь.

Уменьшите потребление углеводов

Вам не нужно отказываться от углеводов или даже с очень низким содержанием углеводов, чтобы выглядеть определенным. Но умеренное сокращение потребления углеводов может помочь вам сжечь жир — особенно жир, который покрывает ваш живот и мешает проявиться вашей упаковке из шести кубиков.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Nutrition за 2015 год, показало, что потребление от 40 до 43 процентов ежедневных калорий из углеводов, в отличие от стандартной рекомендации в 45-65 процентов калорий, положительно влияет на потерю и распределение жира.

Для стандартной диеты на 2000 калорий это от 200 до 215 граммов в день. С таким планом вы все равно можете съесть 1-2 кусочка цельных фруктов, 1/2 стакана зерен, таких как овсянка или коричневый рис, в большинстве приемов пищи и немного молочных продуктов в день.

Сосредоточьтесь на белке для 6 пакетов абс

Значительная часть ваших суточных калорий должна поступать из белков. Белок содержит аминокислоты, которые помогают в наращивании и восстановлении мышц. Международное общество спортивного питания рекомендует от 0.72 и 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день для спортсменов, наращивающих силу. Для человека весом 150 фунтов это составляет от 108 до 137 граммов белка в день.

Разделите свои потребности в белке на четыре или пять приемов пищи. Например, съешьте два сваренных вкрутую яйца на завтрак, куриную грудку на гриле на обед, жареный бифштекс на ужин и наслаждайтесь нежирным греческим йогуртом и сыром с закусками.

Совет

• Запланируйте одно из своих приемов пищи сразу после тренировки.Вы не только замените сожженные калории, но и будете отправлять питательные вещества в свои мышцы, когда они созреют, чтобы получать их для роста и восстановления.
• Старайтесь употреблять около 20 граммов белка и немного углеводов в этот прием пищи — смузи из сывороточного протеина, приготовленный из фруктов и молока, является очень питательным вариантом.

Подробнее: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не разрушат ваш бюджет

Делайте сложные движения

Большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, выполняют двойную функцию.Они помогают нарастить мышцы, двигая сразу несколько суставов, и активируют многие ключевые мышцы кора, которые вы хотите определить. Выполняйте эти движения вместо небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Выберите хотя бы одно упражнение, которое в первую очередь нацелено на все основные группы мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, бедра, ягодицы и бедра. Однако некоторые движения нацелены на несколько групп мышц одновременно; например, тяга эффективно воздействует на спину и бицепсы.

Простая силовая тренировка, которая эффективно нарастит мышцы, включает:

• Приседания со штангой
  
• Сгибания ног
  
• Повышение квалификации
  
• Жим гантелей от плеч
  
• Тяга штанги
  
• Жим гантелей от груди
• отжиманий

Подсказка

Меняйте режим веса от месяца до шести недель, чтобы постоянно бросать вызов своему телу и добиваться результатов.Это может включать изменение порядка упражнений или добавление новых.

Поднять тяжелых

Чтобы ваши комплексные упражнения нарастили мышцы, вы должны заставить мышечные волокна разрушиться, чтобы они восстанавливались, становились толще и сильнее. Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, делайте тяжелые, с которыми вы можете справиться только от четырех до восьми полных повторений.

Увеличьте вес, когда восемь повторений кажутся выполнимыми. Сделайте не менее трех подходов для каждого упражнения.Дайте себе как минимум 48 часов между проработанными группами мышц.

Отказаться от скручиваний

Перестаньте все время скручиваться. Они тренируют только поверхностную прямую мышцу живота, переднюю оболочку вашего пресса, и не сжигают жир. Они также относительно ограничены в своей способности лепить живот вашей стиральной доски.

Увеличьте преимущества комплексных упражнений, которые вы выполняете для наращивания пресса, с помощью трех-пяти дополнительных тренировок для пресса в неделю. Во время каждого упражнения включайте от пяти до десяти упражнений на пресс, в которых основное внимание уделяется комбинации сгибания, вращения и бокового сгибания.Сделайте не менее восьми повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему.

1. Подъем ног в висе

Для подвешивания на руках требуется максимальная устойчивость корпуса, чтобы он не раскачивался. Этим движением вы нацелитесь как на верхнюю, так и на нижнюю части брюшной полости.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания прямым хватом или обхватите руками ремни для пресса. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, а затем поднимите колени над бедрами.Отпустите в висе на длинных ногах, чтобы выполнить одно повторение.

2. Планка Человека-паука.

Нацельтесь на все мышцы кора, особенно на глубокие поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, с вариацией классического упражнения планка.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сделайте отжимание или планку, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднимите правую ногу и потяните колено по бокам тела и вокруг него, чтобы коснуться правого трицепса. Сохраняйте твердость тела, когда вы заканчиваете повторения справа; затем переключитесь влево.

3. Внедрение Ab

Возможно, вы слышали о колесе для пресса — оно может быть эффективным, но тяжелым для вашей спины. Попробуйте вместо этого сделать то же движение со стабилизирующим мячом.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки, держась руками за стабилизирующий мяч. Держите живот сильно втянутым к позвоночнику и катите мяч как можно дальше. Откатите мяч к себе, чтобы выполнить одно повторение. Сохраняйте неподвижную спину все время.

Наконечник

Сделайте один или два подхода из разворачивания под углом вправо, а затем влево, чтобы больше акцентировать внимание на косых наклонах.

4. Кабель для измельчения древесины

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте левой стороной к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками. Слегка отойдите в сторону, чтобы почувствовать напряжение, и расставьте ноги на расстоянии бедра.

Держите руки вытянутыми и поворачивайте в сторону от точки привязки вправо. Контролируйте свое возвращение в исходное положение так, чтобы вы слегка сопротивлялись вращению, а не тянули за трос. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем поменяйте направление.

Подробнее: 41 сложнейшее упражнение на пресс

17 лучших тренировок для пресса с отягощениями для твердого ядра

Кэтрин Вирсинг

Когда дело доходит до тренировки кора, существует множество способов укрепить и улучшить мышцы.Вы можете использовать упражнения на пресс с собственным весом, нацеливаться на определенные группы мышц за раз, например, на косые мышцы живота, или вы можете использовать подход на 360 градусов и тренировать всю область сразу, кстати, именно так Шакира получила свой пресс на Суперкубке в перерыве между таймами.

Но если ваша главная цель — придать мускулатуре мускулатуру живота, лучший (читай: самый быстрый) способ накачать пресс — это тренировки пресса с отягощением. Выполнение упражнений с нагрузкой, достаточно тяжелой, чтобы заставить вас бороться за последние пару повторений, — это лучший способ.(Вы можете использовать гантели и гири как взаимозаменяемые.) Дополнительные килограммы заставляют работать всю вашу систему намного тяжелее, и это особенно верно в отношении мышц средней части, потому что это ваш центр тяжести. Итак, когда вы поднимаете вес и поднимаете его, например, над головой или перемещаете его с пола к потолку, вся эта координация происходит благодаря тому, что ваше ядро ​​задействует и поддерживает другие мышцы во время их движения.

Благодаря этому вы можете получить серьезную тренировку для кора, выполняя больше движений, чем обычные упражнения для пресса.Результат? Вы будете вырезать не только свою сердцевину, но и все остальное тело. Счет!

Ниже вы найдете список из 17 наиболее эффективных упражнений для пресса с отягощением. Вы можете заменить их на версии любого из этих упражнений с собственным весом, чтобы задействовать их магию, определяющую мышцы, или можете выполнять их вместе в качестве тренировки два-три раза в неделю. Что касается последнего, вы хотите рассматривать их как сеанс круговой тренировки и выполнять их как тренировку AMRAP. Это означает, что вы будете проходить по списку движений сверху вниз, делая как можно больше повторений каждого упражнения за 40 секунд, затем отдыхая в течение 20 секунд и сразу же переходя к следующему.В конце отдохните две минуты, прежде чем снова повторить всю схему. Счастливого потоотделения!

Реклама — продолжить чтение ниже

Гало

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа ручку гири двумя руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижно, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз. Это одна репутация.

Односторонний марш с гантелями

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов от тела. Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедер. Затем, контролируя, опустите ногу на землю. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Отбивка гантелей от низкой к высокой

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы, так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не будет обращено вправо, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов. Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одна репутация.

Жим гири одной рукой

Как: Начните стоять, ноги чуть шире бедер, в правой руке гиря, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука — на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседания. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Это одна репутация.

Приседания с жимом над головой с вращением

Как: Начните стоять, ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка выставлены. Гантели должны быть в обеих руках и слегка покоиться на плечах.Сядьте в приседание, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя, одновременно поднимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поднимая правую пятку, чтобы повернуться на ней. Вернитесь в центр, сидя в приседе, затем встаньте, поднимая левую в тепле к потолку, поворачивая туловище вправо и поднимая левую пятку, чтобы повернуться на ней. Это одна репутация.

Падения для ног

Как делать: Лягте на спину, держа гантель между руками, и вытяните руки.(Думайте, что запястья находятся над грудью, а НЕ над лицом.) Поднимите ноги прямо над бедрами. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Планка с гантелями

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и ступни шире плеч. Поместите гантель (или полотенце / другой груз) за правое запястье.Удерживая бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку через тело, чтобы вытащить вес наружу, где упадет левое запястье. Вернитесь к высокой доске и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Полуколенная ветряная мельница

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колени на левое колено и поставьте правую ногу в сторону от тела, поставив ступню на землю и направив пальцы ног вправо. В правой руке держите гирю.Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

Турецкий подъем

Как: Начните лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, правая рука держит гирю над плечом, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляд, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одна репутация.

Renegade Row

Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

Выпад вперед с поворотом

Практическое руководство: Старт в положении стоя позади мата, держа набивной мяч у груди.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите в выпад, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а вытянутые руки — прямо на уровне плеч. Затем закрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

Казачьи приседания над головой

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, и по гирям в каждой руке.Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух, прижав бицепс к уху. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельными земле. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одна репутация.

Махи гантелями

Как делать: Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок.Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одна репутация.

Планка с отдачей на трицепс

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, ступни чуть шире плеч. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть до тех пор, пока трицепс не будет на одной линии с туловищем.Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Взвешенные удары флаттера

Как: Начните лежать лицом вверх, прижав спину к мату, руки вытянуты прямо над грудью, удерживая груз, и позволяют вытягиваться в воздухе под углом 45 градусов. Поочередно поднимайте ноги вверх и вниз на несколько сантиметров. Это одно повторение.

Вращение сидя

Инструкции: Начните из положения сидя, верхняя часть тела откинута назад, пока пресс не задействуется.Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки должны удерживать вес, а локти широко расставлены. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация

Пуловер Jack Knife

Практическое руководство: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель, как кубок.Ядро должно быть задействовано, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависать на нескольких сантиметрах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию. Сведите локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине. Вернуться к началу. Это одна репутация.

Джордан Гэллоуэй Джордан Гэллоуэй — сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор журнала и веб-сайта Women’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Можно ли получить пресс за 30 дней?

Набрать пресс за 30 дней — одна из самых распространенных целей в фитнесе. В конце концов, месяц кажется долгим, верно? Получить пресс за такое время не может быть так сложно? К сожалению, это не так.Хотя , возможно, , если вы находитесь в идеальном положении для этого, для подавляющего большинства людей, особенно новичков в фитнесе, это просто невозможно. Это тоже по нескольким причинам.

Чтобы действительно понять, о чем мы говорим, мы имеем в виду, что должны быть выполнены определенные условия. Чтобы у вас был видимый пресс, необходимо наличие нескольких вещей, и вам нужно работать над их всеми, чтобы достичь вехи, независимо от того, как быстро это произойдет. Давайте взглянем.

Вам нужно серьезно похудеть

Если вы собираетесь набрать шесть кубиков пресса за 30 дней, вам нужно серьезно похудеть, прежде чем даже пытаться это сделать.Основной способ развить заметно подтянутый пресс — это очень низкий процент жира в организме.

Область живота — одно из самых легких мест для естественного наращивания жировых отложений, поэтому это одно из самых сложных и одно из последних мест, где вы сможете нарастить видимые мышцы. Помните, что целенаправленная потеря жира — тоже миф! Невозможно сбросить жир в одном месте, какие бы упражнения вы ни выполняли.

Вам нужна диета t Поддержите ее

Следующим важным моментом, который следует запомнить, является то, что диета необходима для получения пресса, особенно если у вас есть месяц на это.Отсюда и слово «пресс делают на кухне». Упомянутый выше жир настолько трудно потерять и так легко набрать, что вам действительно нужно следить за потреблением калорий. Количество пищи, которое вам придется заменить, будет неустойчивым для естественной и реалистичной диеты.

Даже если вам удалось получить упаковку из шести штук в 30-дневный период, шансы, что вы сможете сохранить ее, невероятно малы. Скорее всего, вы действительно прибавите в весе с изменением скорости метаболизма из-за таких резких изменений.Время не имеет значения!

Тебе нужен сильный пресс

Для реального определения, а также для вашей диеты, вам, конечно же, нужно тренировать пресс. Вам нужно будет выполнять невероятно интенсивные тренировки на регулярной основе, обязательно ежедневно и в течение огромного количества времени. Всегда легче увидеть мышцы, которые тренировались и имеют большую массу.

Если ваш пресс еще не силен, участвуя в этой схеме, с вами этого, вероятно, просто не случится. Даже если это произойдет, потребуется много времени, чтобы по-настоящему хорошо выполнить тренировки как для верхних, так и для нижних мышц пресса.Однако диета и упражнения вместе — ваш единственный шанс.

Вам тоже нужно поддерживать свой пресс

Комбинация этих двух факторов означает, что это практически невозможно сделать, если вы уже не в хорошей форме и не нуждаетесь в минимальных изменениях. В том невероятно редком случае, когда вы могли бы справиться с этим, поддерживать его было бы практически невозможно.

Коренное изменение образа жизни в течение месяца может оказаться утомительным. Действительно обременительный, а не просто вызов, с которым вы можете жить.Если вы не сможете продолжать всю эту тяжелую работу, даже если немного менее резко, вы потеряете их после того, как получите их. Чтобы получить пресс за 30 дней, нужны жесткие диеты и тренировки, а это не всегда устойчиво и полезно, особенно если вы не наслаждайся этим.

Если бы это было так просто …

Когда вы думаете об этом более рационально, даже несмотря на то, что таких программ очень много, вам нужно сохранять логику. Если бы это было действительно так просто, у каждого уже было бы по шесть штук.

Когда дело доходит до фитнеса, быстрых решений не существует, независимо от того, что вы пытаетесь делать! Если вам нужен подтянутый пресс, вам нужно работать над ним должным образом, как если бы вы делали определение мышц где-либо еще. Это может быть печальная новость, но это правда. Делайте это правильно и будьте терпеливы.

Тренируйся умно, со временем это произойдет.

В конце концов, это просто невозможно. Это возможно, если вы уже достаточно поджарые и в очень хорошей форме, но даже тогда это сомнительно.Изменения в вашем теле и вашей физической форме требуют времени. Представьте, что вы пытаетесь нарастить мышцы где-нибудь еще на своем теле? Проходит больше месяца. Если вы ставите иррациональные цели, потому что хотите быстро исправить это, вы, вероятно, недостаточно мотивированы, чтобы действительно работать над этим, а попытки и неудачи еще больше демотивируют вас.

Если вы что-то убираете из этого и действительно хотите развить мышцы пресса в тонусе, тренируйтесь для них. Тренируйтесь с умом, ешьте умнее и играйте в долгую игру, если вы хотите получить и сохранить пресс.Скорее всего, это произойдет само по себе благодаря хорошему общему фитнес-плану, а не просто сосредоточению внимания на прессе.

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как получить шесть упаковок пресса, не вставая с дивана

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудении будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Frog Stretch
• Hip Prying
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно расширять по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Тренировка большого, толстого, коренастого пресса

Чтобы увидеть ваш пресс, диета играет большую роль. Ага, ни хрена. Все это знают. Но многие люди забывают одну вещь: чтобы действительно увеличить пресс, вы должны его накачать. Гипертрофированный пресс будет отлично смотреться, даже если у вас накапливается жир.Итак, как лучше всего их построить? Мы спросили наших специалистов.

Вопрос

Какой твой лучший совет по наращиванию пресса?

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Подумайте о представителях, нагрузке, частоте и приоритетах.

Мой лучший совет по наращиванию пресса включает несколько факторов — количество повторений от низкого до среднего, количество повторений с отягощением, высокая частота и расстановка приоритетов. Вот что я имею в виду.

От низкого до среднего числа повторений

Для максимального роста мышц требуется от меньшего до среднего числа повторений в диапазоне 8-15.Также важно удерживать сокращение в течение одной секунды при каждом повторении, независимо от упражнения для набора мышечной массы.

повторений с отягощением

По возможности добавляйте сопротивление весом. Большинство людей увеличивают нагрузку на основные группы мышц, но не на пресс. Это ошибка. Подумайте о весе на лодыжке для подъема ног или о 45-фунтовой тарелке для скручиваний.

Высокая частота

Высокочастотные тренировки лучше всего развивают пресс.Для меня это означает, что нужно бить их 4-6 раз в неделю. Обычно достаточно четырех подходов за сеанс. Если вы ограничены во времени, и вы не можете достичь частоты 4-6 дней в неделю, выполните суперсет из двух упражнений, в котором первое упражнение в основном сосредоточено на нижнем прессе, а затем — на верхнем. Примером может быть подъем ног в висе, сразу за которым следует скручивание на скакалке.

Приоритизация

Я часто чередую работу с нижним и верхним прессом с соотношением две трети к одной трети соответственно.Мой верхний пресс всегда нагружается, даже когда я сосредотачиваюсь на нижнем прессе, тогда как упражнения, нацеленные на верхний пресс, очень мало влияют на его нижний. Поэтому отдайте предпочтение нижним упражнениям, а не верхам. — Марк Дагдейл

Джон Пол Катандзаро — силовой эксперт, автор и владелец спортзала

Тренируйте пресс в соответствии с типом мышц.

Пресс состоит в основном из мышечных волокон типа II или быстро сокращающихся (FT) мышечных волокон. Это означает, что они лучше всего подходят для подходов с большим весом и с меньшим количеством повторений, чем для чрезмерного количества упражнений только с собственным весом.Вот как их поразить:

Сицилийский хруст

Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать волокна FT под нагрузкой. Во время этого движения нижняя часть тела фиксируется, а верхняя часть тела движется.

Колено с нижним шкивом

В этом случае ваша верхняя часть тела закреплена, а нижняя часть тела движется.

В большинстве тренажерных залов вы увидите набивной мяч или гантель, удерживаемые между ступнями для сопротивления во время приседаний, но поскольку вес направлен вниз, это имеет тенденцию чрезмерно активировать мышцы-сгибатели бедра, чтобы удерживать вес от земли. .Гораздо лучший вариант — использовать горизонтальную нагрузку с помощью троса, обеспечивающего сопротивление в направлении движения.

1. Зацепите ступни за две ручки или закрепите обе ступни на грузовом ремне, прикрепленном к низкому шкиву.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз. Держите подбородок на груди. Это поможет прижать нижнюю часть спины к земле, чтобы стимулировать более низкую активность брюшного пресса по сравнению с сильным натяжением подвздошно-поясничной мышцы.
3. Подтяните колени к груди, затем вытяните ноги в исходное положение.- Джон Пол Катандзаро,
.

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Научитесь создавать напряжение в прессе без сгибания.

У вас будет эффектный пресс, если вы, конечно, худощавы, но их функциональная тренировка снизит вероятность травм, улучшит осанку и улучшит способность сохранять правильное (нейтральное) положение позвоночника во время тренировки, особенно при выполнении больших упражнений. как приседания и тяги. Здесь мы говорим как о поперечном, так и о прямом прессе.

Как лифтеры, мы должны больше беспокоиться о прессе как о функциональной группе мышц.(Я просто использовал слово «функциональный». Кто-то выстрелил в меня.) Это обеспечивает стабильность туловища, позвоночника и таза, а не просто тренирует его как эффектную мышцу.

Прямая мышца живота — единственная динамичная группа мышц, которая помогает в стабилизации туловища. Все остальное работает согласованно, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Это немного запутает вас, если вы поймете, что прямая мышца живота также выполняет функцию сгибания позвоночника. Последнее, что нам нужно в больших приседаниях или становой тяге, или даже во время жима ногами, — это округлить позвоночник, чтобы ваши диски оказались в очень уязвимом положении.

Это означает создание напряжения через прямую мышцу живота без сгибания позвоночника. Это почти кажется противоречивым, но это возможно. В основном это достигается за счет правильного дыхания (через диафрагму), выталкивания поперечного пресса и опускания косых. Делайте это во время приседаний и становой тяги, удерживайте положение, и ваш корпус станет жестким и сильным.

Но вы можете задействовать пресс во множестве движений, помимо приседаний и становой тяги. Один из моих любимых способов проработать прямые мышцы живота — это отжимания на трицепс.Любой, кто когда-либо делал это таким образом, в конечном итоге очень расстраивается. На самом деле я узнал об этом из статьи, в которой Франко Колумбу говорил о том, как он ненавидел тренировку своего пресса, и просто придумал способ тренировать их с помощью отжиманий.

Это в основном отжимания на трицепс с наклоном. Для этого отойдите от кабеля на несколько футов, а не приближайтесь к нему. Оттуда сделайте толчок и опустите в пресс.

Если вы сделаете это правильно, вы создадите огромное напряжение через пресс и заставите их очень сильно стабилизироваться.К тому же вы работаете с трубами, а большие трубки привлекают столько же внимания, как и твердый пресс. — Пол Картер

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Груженый груз.

Лучший способ построить большую и прочную сердцевину — переносить тяжелые грузы несколько дней в неделю. Используйте разные приспособления и не бойтесь идти тяжело.

Поднимать тяжелые веса и ходить с ними — это первобытно. А с точки зрения силы и гипертрофии, он как никто другой улучшает мышцы живота.Установите стандарт, несите вес и со временем становитесь сильнее, как если бы вы выполняли большие упражнения. Какой стандарт? Мне нравится удвоение веса тела за 30 секунд.

Если вы сможете это сделать, это будет лишь вопросом времени, когда ваши косые мышцы живота начнут резать стороны вашего тела, а ваши большие подъемы начнут подпрыгивать. Когда доходит до сути, функциональность неразрывно связана с эстетикой. — Д-р Джон Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Обучайте их по 4-недельным блокам.

Если вы уже тренируете их регулярно, прекратите то, что вы делаете, и дайте прессу отдохнуть на следующие четыре недели. Затем атакуйте свой пресс тотальной атакой в ​​течение следующих четырех недель.

Для восстановления и роста любой мышцы должна пройти суперкомпенсация. Суперкомпенсация — это полная адаптация организма к программе упражнений, чего не происходит, если вы заканчиваете каждую тренировку сериями скручиваний до отказа. Сделав небольшой перерыв, вы позволите своему телу восстановиться и нарастить мышцы после уже проделанной работы.

После перерыва вы пройдете еще один интенсивный тренировочный блок, в котором вы будете тренировать одно или два движения на основе сгибания во время каждой тренировки, чтобы вызвать больший рост. Это работает по нескольким причинам:

1. Для роста любой мышцы вам потребуется сильная стимуляция с помощью упражнений на высокое напряжение. К упражнениям с высоким напряжением относятся приседания со штангой, приседания со штангой или приседания Андерсона, жимы над головой и становая тяга с тяжелым грузом для стабилизации позвоночника при максимальной нагрузке.
2. Вам потребуется значительное время под напряжением, чтобы вызвать метаболический стресс и повреждение мышц.Упражнения с более длительным временем нахождения под напряжением включают упражнения на прямое сгибание, такие как скручивания, скручивания троса на коленях и раскатывание колеса пресса по 30-60 секунд в каждом подходе.
3. Вам необходимо полностью восстановиться после тренировки, чтобы добиться максимального роста. После непрерывных тренировок ваше тело может потерять чувствительность к тренировочным стимулам. Короткий перерыв от прямой работы пресса позволяет получить суперкомпенсацию, а затем позволяет вашему телу снова стать чувствительным к работе, основанной на сгибании, после того, как вы вернете его в течение четырех недель.

Фронтальные приседания Андерсона со штырями

Когда вы комбинируете чередующиеся четырехнедельные блоки тренировок пресса, сложные упражнения с высоким напряжением и постоянную дозу изолирующей работы на основе сгибания, вы получаете идеальный рецепт для быстрого роста пресса.- Эрик Бах

Бронвен Блант — тренер по вопросам питания и силы

Добавьте вес.

Когда дело доходит до гипертрофии пресса, начните добавлять к упражнениям вес или сопротивление. Увеличивайте сложность подъемов так же, как и с любой другой частью тела, чтобы дать ей новую стимуляцию. Вы бы не ожидали, что ваши ноги вырастут, если бы вы всего лишь приседали с собственным весом, поэтому не стоит ожидать, что ваш пресс вырастет после нескольких скручиваний.

Вы будете прогрессировать, изменив свой распорядок и усложнив его.Попробуйте использовать ленты, потому что у вас есть больше вариантов для уровня сопротивления, и вам легче попасть под разными углами. Два моих любимых упражнения:

1 — Подъем на колени лежа на ремне

Ремешки могут быть на ступнях или коленях.

2 — Подъем колена с наклоном под углом (стоя или на коленях)

Опять же, повязки могут быть на ногах или коленях.

Если вы делаете правую ногу, поднимите ногу к левой стороне тела, чтобы нацеливаться на косые мышцы живота (и наоборот для левой стороны).- Бронвен Блант

Джон Романо — тренер по соревнованиям, бывший редактор Muscle Mag

Прекратите изолировать сгибатели бедра.

В косметическом плане те, кто хочет нарастить мощный пресс, сосредотачиваются на прямых мышцах. Эта длинная плоская структура на самом деле представляет собой две мышцы, расположенные бок о бок, берущие начало у грудины и нижних ребер и переходящие в лобковую кость.

Толстая фасция, называемая влагалищем прямой мышцы живота, покрывает мышцу и прикрепляется к остальным поддерживающим структурам брюшной полости сухожильными надписями.Пространство между этими надписями очерчивает знаменитую «упаковку из шести штук». Функция этой мышцы — двигать бедро к груди. Сустав в данном случае фактически является множеством суставов — позвоночником.

Есть еще одна группа мышц, ниже и ниже прямой мышцы живота, которая поднимает ноги к груди — сгибатели бедра. Это не та мышца, которую вы хотите проработать, если вы намерены проработать пресс! К сожалению, я вижу многих людей, которые думают, что они прорабатывают пресс, когда в основном тренируют сгибатели бедра.

Скручивания со скакалкой, пожалуй, самое популярное упражнение для пресса, известное людям. Если вы стоите на коленях и сгибаетесь в талии с плоской спиной, вы вообще не тренируете пресс. Это все сгибатели бедра.

Неправильно

Правильный

Чтобы задействовать пресс, вы должны сделать прямо противоположное — заблокировать бедра и согнуть спину. Исходное положение для скручивания скакалки — максимально выгнутый назад позвоночник (полное выпрямление).Это выполняется правильно, подтягивая локти к коленям, при этом позвоночник переходит от полного разгибания к полному сгибанию, в то время как талия (бедра) остается полностью заблокированной и неподвижной. На этом сосредоточена вся работа над прессом.

То же самое касается приседаний, подъемов ног в висе и любых упражнений на «хруст», которые переводят позвоночник от полного разгибания к полному сгибанию. Если вы все сделаете правильно, не удивляйтесь, если вы не сможете использовать такой же вес или сделать столько повторений, сколько вы делали, когда тренировали сгибатели бедра.- Джон Романо

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Сделайте свиток пресса.

Перед соревнованиями я знал, что мой пресс отстает. Но, прежде всего, было одно упражнение, имевшее наиболее драматический эффект: выкатка пресса. И именно их выполнение помогло мне победить.

Во время выкатывания пресса вы прорабатываете верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Это сложно, как есть, но тем более, если вы сжимаете ягодицы, вызывая небольшой наклон таза назад и предотвращая растяжение брюшной стенки во время упражнения.Это упражнение на устойчивость к растяжению корпуса, что означает, что оно укрепляет способность позвоночника противостоять гиперэкстензиям.

Rollouts также тренирует пресс так, как мышцы должны функционировать. Пресс не предназначен для того, чтобы сгибать туловище или приближать плечи к бедрам, как во время скручиваний или приседаний. На самом деле они не дают вам перейти к расширению.

Rollout лучше, чем традиционные упражнения на сгибание, и поможет вам построить более сильный и четкий пресс.Вы даже можете настроить его, выполнив выкатывание живота с отведенным бедром. Проверить это:

Это небольшая поправка к обычным и очень эффективным упражнениям на мышцы кора. Либо используйте колесо для пресса, либо гриф. Просто отведите одну ногу в сторону. Таким образом вы удаляете половину своей базы, и это создает большое напряжение на той стороне, которая остается посередине. Это создает огромное напряжение по всему туловищу. — Майкл Уоррен

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Ударьте под большим количеством углов и увеличьте время под напряжением.

Используйте упражнения с отягощением и только с собственным весом. Мой любимый гигантский сет для пресса сочетает в себе статическую работу, работу с отягощениями и работу с собственным весом:

• Подъем ноги в висе до отказа
• Скручивания с отягощением, 12-15 повторений
• Планки с отягощением, 90 секунд или до отказа
• Остаться и повторить

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию пресса, используйте частый подход: 4-6 дней в неделю. На следующий день после гигантского сета выполняйте аналогичные упражнения, но каждое как отдельное упражнение, а не в комплексе, и выполняйте каждое с изменением угла наклона.

Попробуйте подъемы коленей в висе с отягощением до отказа, скручивания с отягощением на 10-12 повторений и планку с отягощением «птица-собака» (одна рука и противоположная нога поднимаются с весом на спине). — Амит Сапир

Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Прогрессивная перегрузка, хотя вы могли бы выглядеть лучше, НЕ тренируя их.

Около пятнадцати лет назад у меня случился разрыв на пресс-тренинге. Я делал скручивания гантелей, приседания с прямыми ногами и наклоны гантелей в стороны четыре дня в неделю, используя прогрессивную перегрузку.

В течение 3-4 месяцев я мог выполнить два подхода по 20 скручиваний со 160-фунтовой гантелью, два подхода по 20 приседаний с прямыми ногами (выполняемые без GHD) с 25-фунтовой пластиной за головой и два подхода. из 20 наклонов в стороны с гантелью 160 фунтов. В итоге я перешел на силовую стойку и сделал боковые изгибы стойки со штангой весом 225 фунтов. Мне пришлось использовать ремешок на запястье, чтобы сначала не дать мне хватить руки.

Примерно в это время мой пресс стал слишком мускулистым, на мой вкус. Они были похожи на панцирь черепахи ниндзя.К сожалению, изображения этого нет, потому что это было до времен Insta-Face-Twit.

По совпадению, примерно в это же время я прочитал интервью Бранча Уоррена сразу после того, как он выиграл Ironman и продемонстрировал свой лучший пресс. Они спросили его, что он сделал для своего пресса, и он сказал: «Я перестал их тренировать. Они были слишком блочными, и теперь я выгляжу лучше».

Я последовал их примеру и перестал тренировать пресс с тяжелым весом. Я волновался, что отказ от тяжелых упражнений на пресс или наклонные мышцы может негативно повлиять на мою силу в приседаниях и становой тяге, но этого не произошло.

Стабильность корпуса зависит от направления, а выпрямляющие мышцы являются доминирующими мышцами, участвующими в стабилизации позвоночника во время упражнений на разгибание бедра и колена с осевой нагрузкой. Тем не менее, если вам нужны мышцы пресса, выполняйте указанную выше программу из 6 подходов четыре раза в неделю и наблюдайте, как растет ваш живот. — Брет Контрерас

тренировок пресса не дадут вам шесть пакетов, вот почему

Шумиха вокруг сильного, ярко выраженного пресса не является новостью ни для кого. Обрезанное ядро, которым выставляют напоказ такие спортсмены, как Кайла Итинес, Криштиану Роналду и даже Джиджи Хадид, является одним из самых востребованных результатов в сфере фитнеса.

И хотя, да, эти определяющие линии являются демонстрацией всей тяжелой работы, которую вы проделали, это не единственное, что вы получаете, хрустя, приподнимая и пробивая себе дорогу к аккуратной средней части тела.

С приближением пляжного сезона и появлением нового урожая тренировок на пресс на Aaptiv, мы поговорили с физиотерапевтом Кареной Ву о том, что работает с вашим прессом, а чего вы не ожидаете.

Владелец и клинический директор ActiveCare Physical Therapy, Ву занимается физиотерапией в течение 16 лет, получив сертификат терапевта-ортопеда, специалиста по силовой и физической подготовке, практикующего кинезиолога и инструктора по пилатесу.

Ее хвалили такие каналы, как CBS, NBC, Fox News, а теперь и мы. С ее помощью мы здесь, чтобы установить рекорд самых мало обсуждаемых результатов всех ваших усилий на пресс.

Тренировки пресса БУДУТ…

Поддерживать и укреплять ваш позвоночник

Возможно, вы знаете, что тренировки пресса могут одновременно укрепить мышцы спины, но знали ли вы, что это принесет еще больше пользы вашему позвоночнику ?

«Укрепление пресса поможет поддержать поясничный или нижний отдел позвоночника.- указывает Ву. «Ядро — это весь мидель, от тазового дна до диафрагмы (снизу вверх) и брюшного пресса до нижней части спины (спереди назад). Проработка пресса, особенно самой глубокой мышцы живота, Transversus Abdominis , поможет стабилизировать нижнюю часть позвоночника. Сохранение силы этой мышцы позволит сохранить равновесие корпуса. Это поможет сохранить стабильность и расслабить позвоночник ».

Для тех из нас, кто не знает, Transversus Abdominis находится под этими шестью кубиками (или стиральной доской, или чем-то еще!), Служа для защиты позвоночника.Проще говоря, укрепляя пресс (и, следовательно, эти мышцы), вы также стабилизируете позвоночник, что также может улучшить ваше равновесие. Если вы хотите активировать эти мышцы перед тренировкой, PTDC предлагает лечь на плоскую поверхность и подтянуть пупок к позвоночнику.

Улучшение осанки и самооценки

Оказывается, существует полная связь между сильным корпусом, улучшенной осанкой и кое-чем дополнительным. «Проработка кора и мускулатуры живота также может помочь улучшить осанку и повысить самооценку.«Сделать прыжок от равновесия к позе не так уж сложно, но то, что нас здесь склоняет, — это чувство собственного достоинства и то, как это может иметь положительный эффект.

«Когда вы уделяете время тренировкам брюшного пресса, вы почувствуете большую поддержку и« жесткость »(в хорошем смысле) своего живота. Эта «жесткость» — это основной мышечный тонус, который помогает поддерживать эту область. Ощущение этой поддержки, а также видимые преимущества помогают с уверенностью. В свою очередь, вы начинаете лучше себя вести. Вы становитесь выше, что способствует правильной осанке.Эта вертикальная поза придает вам уверенный вид (чувствуете вы это или нет) и увеличивает приток крови и воздуха (циркуляцию), что еще больше усиливает ощущение «хорошего самочувствия».

Если вы чувствуете необходимость в блок-схеме, подумайте об этом так: вы укрепляете свой пресс. Вы уверены в этом. С большей уверенностью вы станете выше. Правильно держась, вы укрепляете правильную осанку. Эта поза улучшает кровообращение и положительные эмоции. Это позитивное чувство подталкивает вас продолжать становиться сильнее.Подобно тому, как позитивные мысли подкрепляют позитивные действия, уверенность, которую вы получаете от работы над животом, может повлиять на работу в направлении большего прогресса.

Помощь пищеварению

Выполнение определенных поз йоги — не единственный активный способ помочь кишечнику делать свое дело. «Упражнения для брюшного пресса включают в себя множество движений плечом к тазу или наоборот, также известных как кранч и обратный кранч. Вы делаете это, прорабатывая поверхностные мышцы живота (прямые мышцы живота), а также боковые стороны (внешние и внутренние косые мышцы живота).Это конкретное движение помогает с моторикой толстой кишки. Восходящая и нисходящая толстая кишка получит дополнительный «толчок» при проработке мышц брюшного пресса, тем самым способствуя перемещению своего содержимого. Так вы будете регулярно опорожнять кишечник. Фактически, у меня только что был пациент, который сказал, что ему нужно продолжать тренировки пресса, чтобы справиться с запором! » Хотя ваш кишечник уже напрямую зависит от того, что вы едите и как часто вы тренируетесь, это один из возможных способов «нацелить» пищеварительную деятельность.

Тренировка пресса НЕ БУДЕТ…

Дайте вам шесть кубиков

Правильно, все они получают шесть кубиков за шесть ходов! Чарты Pinterest не справятся в одиночку. Тысячи скручиваний в день тоже не помогут. На самом деле, есть факторы, которые могут помешать появлению этих мышц. Слишком много подкожного жира (типа, который находится прямо под кожей), например. Каким бы утомительным ни было такое часто повторяемое высказывание, это не ложь, что пресс делают на кухне. Невозможно отказаться от плохой диеты. Если вы постоянно тренируетесь и по-прежнему не видите никаких изменений, скорее всего, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме. Это означает, что нужно очистить свой выбор продуктов питания и добавить кардиотренировки в свое время в тренажерном зале.

Еще одна причина, по которой вы можете не видеть прогресса, заключается в том, что ваши тренировки недостаточно разнообразны. Помните, как я сказал, что бесконечных кранчей недостаточно? Это потому, что, как объяснил Ву, ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, включая поперечную брюшную, внутреннюю и внешнюю косые мышцы, многораздельные мышцы (мясистые мышцы, стабилизирующие суставы), прямые мышцы живота, выпрямители позвоночника, длинную мышцу, тазовое дно и грудную диафрагму.Уф. Дело в том, что если вы не измените свой распорядок, чтобы выполнить каждый из них, вы не заметите улучшения в вашем ядре в целом.

Устраните «маффиновый верх»

Если вы не слышали об этом раньше, обратите внимание на это сейчас: вы не можете похудеть вокруг своего живота, нацелившись на пресс. Это было отмечено как спотовое сокращение. Для тех, кто не знаком, точечное уменьшение — это ложное представление о том, что вы можете избавиться от жира в определенных частях тела, сосредоточившись на них. И, как и в случае с любой другой частью тела, это чистое заблуждение.Различные исследования показали, что, хотя регулярные тренировки могут снизить общий уровень жира в организме, они не уменьшат жир в какой-либо одной области. Мы не можем контролировать, какая часть тела теряет в первую очередь вес, поскольку это постепенный, общий процесс тела.

Работайте с полным диапазоном движений

То есть, большинство традиционных тренировок пресса не работают (кхм, скручивания).