Помимо этого можно отметить развитие крепкого хвата, сильных рук и, – поскольку это главное условие для выполнения тяжёлых мёртвых тяг, – мощной спины.

Самое убедительное доказательство того, что «мёртвые тяги эквивалентны силе» заключается в том, что участвующие в турнирах силачи регулярно выполняют их для повышения максимальной силы и мощности.

К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что 88 процентов участвующих в турнирах силачей предпочитают традиционные мёртвые тяги, нежели другие вариации, к тому же данное упражнение оказалось самым распространённым выполняемым традиционным движением (при этом, конечно, учитываемые упражнения силачей были повсеместными, в особенности жимы брёвен, подъёмы камней и прогулка фермера).

5. Мёртвые тяги для улучшения фигуры…и ускорения наращивания мышечной массы

Преимущество мёртвых тяг состоит в том, что они являются великолепным средством как для увеличения мышц по всему телу, так и для увеличения максимальной силы.

Во-первых, мёртвые тяги являются одним из лёгких для выполнения упражнений при использовании почти максимальных весов. Максимальные веса задействуют самые высоко пороговые двигательные единицы, а поскольку мёртвые тяги легче для освоения чем приседания, то вы получите более мощную гипертрофию. Кроме того, мёртвые тяги не требуют наличия тренировочного напарника или силовой рамы при использовании максимальных весов.

Во-вторых, включение в протокол сетов с использованием максимальных весов ради наращивания мышечной массы необходимо по причине активизации клеток-сателлитов, что собственно является ключевым моментом в увеличении размеров. Между прочим, чем больше клеток-сателлитов у человека от природы, тем более высокий прирост силы и мышц он может получить. И именно тренинг с тяжёлыми весами способен создавать новые клетки-сателлиты, увеличивая тем самым потенциал роста.

В-третьих, при выполнении мёртвых тяг вы имеете существенно больше гибкости для тренинга до технического отказа, что, как известно, для гипертрофии является положительным фактором, поскольку это оптимально активирует анаболическую послетренировочную мышечную сигнализацию.

Однако, как и в любом другом выполняемом до отказа упражнении, особенно в том, которое значительно задействует нижний отдел спины, необходимо поддерживать безупречную технику во всех повторениях. Тем не менее, при условии, что вы действительно соблюдаете безупречную технику, вы можете протестировать свой лимит повторений, не подвергая себе той опасности как в случае с приседаниями. В мёртвых тягах все, что вам нужно будет сделать в случае слишком тяжёлого веса, это отпустить гриф, что гораздо безопаснее попытки сбросить с плеч более 100 килограмм в приседаниях.

6. Хотите более привлекательный пресс? Выполняйте мёртвые тяги

Правильные мёртвые тяги являются одним из самых эффективных упражнений для развития пресса, поскольку активируют все мышцы середины корпуса, включая прямую мышцу живота, известную за свои шесть кубиков, внутренние и наружные косые мышцы живота для точёной дефиниции, а также пара спинальные мышцы спины.

Напоминание: Несмотря на то, что мёртвые тяги действительно строят все эти мышцы, увидеть их вы сможете, только если избавитесь от скрывающего их жира. Данная проблема решается выполнением мёртвых тяг в высокообъёмной тренировочной программе с использованием коротких промежутков отдыха между подходами, а также соблюдением чистой диеты.

Возможно, вам это покажется удивительным, что такое мульти суставное упражнение, как мёртвые тяги, является более эффективным для развития пресса, чем изолирующие абдоминальные упражнения, однако, это так. В ходе исследований, сравнивавших кранчи, одновременные подъёмы ног и корпуса лёжа на спине и другие изолирующие абдоминальные упражнения с различными мульти суставными упражнениями, такими как мёртвые тяги, было установлено, что мульти суставные движения активировали мышцы пресса на две трети эффективнее изолирующих упражнений.

Кроме того, упражнения, требующие напряжения абдоминальных мышц, такие как мертвые тяги, тяги к поясу в наклоне и приседания, активируют внутренние косые мышцы живота гораздо эффективнее изолирующих движений, а также эффективнее задействуют другие абдоминальные мышцы.

Помимо этого исследования с участием элитных тяжелоатлетов, выполняющих различные вариации мёртвых тяг для поддержания своего тренинга, показывают, что эти атлеты обладают самым непробиваемым прессом.

Их косые мышцы живота сверх гипертрофированы, что, как считают учёные, обусловлено сильной перегрузкой быстросокращающихся волокон абдоминальных мышц при выполнении глобальных упражнений, что также является причиной более крупных и сильных латеральных абдоминальных мышц этих тяжелоатлетов.

7. Выполняйте мёртвые тяги для того, чтобы преодолеть тренировочное плато

Когда в последний раз вы увеличивали рабочие веса или пробовали новое упражнение? Если вы регулярный читатель моих статей, то возможно, что вы ответите «вчера» или «на прошлой неделе», однако, готов поспорить, что есть и такие, которым действительно будут полезны несколько новых стратегий для повышения тренировочных результатов. И мёртвые тяги являются самым эффективным способом для этого.

В зависимости от того, в каком именно месте у вас структурный дисбаланс, мёртвые тяги могут помочь преодолеть тренировочное плато. Несколько решений для устранения слабых моментов в мышечном и силовом развитии:

— Если вы слабы во время тяги штанги с пола, выполняйте мёртвые тяги с опусканием грифа на пол и паузой после каждого повторения для того, чтобы устранить преимущество запасённой упругой энергии при опускании. Не обманывайте самого себя и выполняйте каждое повторение с самой начальной точки амплитуды движения.

— Если прогресс остановился и в приседаниях, выполняйте полно амплитудные приседания с паузой в нижней точке амплитуды движения, – да, это очень тяжело, однако, это точно стоит своих усилий. Попробуйте использовать четырёхсекундную эксцентрическую фазу с двухсекундной паузой в позиции приседа и последующим взрывным концентрическим движением.

— Выполняйте мёртвые тяги с эксцентрическим акцентированием. Начинающие тренирующиеся могут просто опускать рабочий вес за четыре, восемь или 10 секунд для того, чтобы увеличить время под нагрузкой.

— Более продвинутые атлеты могут выполнять сверх максимальные эксцентрические повторения, в которых гриф сначала нагружается на силовой раме, а затем снимается и просто опускается на пол.

— Если вы продвинутый атлет и вашим ограничивающим фактором является нижний отдел спины, выполняйте эксцентрические мёртвые тяги с широким хватом на платформе.

— Тренируйтесь с использованием цепей прикрепляемых к грифу, как к шестиугольному, так и к прямому, для того, чтобы нагрузить свою естественную силовую кривую. Данная техника не предназначена для того, чтобы сделать вас сильнее в тяге с пола, но поможет увеличить выработку усилий в завершающей части концентрической фазы.

Тренинг с использованием цепей поможет вам преодолеть мёртвую точку и увеличить силу на том участке силовой кривой, где вы сильнее всего (в верхней четверти амплитуды движения мёртвых тяг, когда цепи поднимаются с пола и увеличивают рабочие веса).

Для того чтобы увеличить силу, используйте такие цепи, которые прибавляют к рабочим весам, по меньшей мере, 15 процентов от вашего одно повторного максимума в мёртвых тягах. Более лёгкие цепи не смогут обеспечить эффективную перегрузку силовой кривой человека.

8. Выполняйте мёртвые тяги для укрепления спины и мышц середины корпуса

Мёртвые тяги являются самым эффективным упражнением для укрепления нижнего отдела спины и всей мышечной цепи задней поверхности, что помогает получить плотный крепкий корпус, а также способствует профилактике болей в спине.

В качестве подтверждения, давайте взглянем на одно исследование, в ходе которого была проанализирована мышечная активность выпрямителей нижнего и грудного отдела спины при выполнении следующих упражнений: мёртвых тяг с нагрузкой в 70 процентов от 1ПМ, выпадов с нагрузкой в 70 процентов от 1ПМ, гиперэкстензий, мёртвых тяг на одной ноге с собственным весом, мёртвых тяг на одной ноге с собственным весом на тренажёре BOSU и статического мостика на плечах с использованием BOSU.

Результаты показали, что при выполнении мёртвых тяг средний уровень мышечной активности нижнего отдела спины составил 88 процентов, а пиковый – 113,4 процентов. Также высокая мышечная активация наблюдалась при выполнении гиперэкстензий и выпадов, что подтверждает целесообразность их включения в любую тренировочную программу. Остальные упражнения не показали эффективной активации мышц спины, что делает их практически бесполезными для профилактики болей в спине.

Учёные предполагают, что регулярное выполнение мёртвых тяг с нагрузкой в 70-85 процентов от максимальной в сочетании с другими мульти суставными «глобальными» упражнениями обеспечивает оптимальное укрепление мышц нижнего отдела спины.

Между тем, следует отметить, что выполнение мёртвых тяг также будет полезно и спортсменам. В ходе одного недавно проведённого исследования, изучавшего частоту получения травм среди студентов-баскетболистов, было установлено, что самым частым местом травм является нижний отдел спины. К примеру, в одной из команд первого дивизиона пять из 14 игроков в течение сезона получили травму нижнего отдела спины, а вот других травм отмечено не было.

9. Выполняйте мёртвые тяги с использованием цепей для того, чтобы увеличить мощность и скорость

Исследования показывают, что использование цепей при выполнении мёртвых тяг превращает их в подобие баллистического упражнения для нижней части тела с целью развития мощности. Данный механизм работает следующим образом: если выполнять мёртвые тяги с использованием цепей «настолько быстро, насколько это возможно», то это позволяет вырабатывать пиковые усилия и ускорение, подобно тем, которые достигаются при выполнении таких баллистических упражнений, как толчки, подъёмы штанги на грудь и жимы лёжа с подбросом.

При этом учёные установили, что, несмотря на то, что традиционные силовые упражнения, как правило, неэффективны для развития мощности в результате необходимости торможения в завершении концентрической фазы движения, быстрые мёртвые тяги с нагрузкой в 30 процентов от 1ПМ позволяют вырабатывать гораздо больше мощности, чем при выполнении данного упражнения на более медленной скорости с нагрузкой в 30 или даже 70 процентов от 1ПМ.

Такое использование цепей целесообразно только для мёртвых тяг и других упражнений с восходящей силовой кривой, в которых выполнение становится легче к завершающей части амплитуды движения. Данный эффект можно наблюдать в мёртвых тягах, приседаниях и жимах.

К упражнениям с понижающейся силовой кривой, в которых цепи не используются, относятся подтягивания и тяги к поясу. Тем не менее, мощность верхней части тела можно увеличивать, используя цепи в жимах лёжа. Кроме того, также следует отметить, что при использовании цепей в приседаниях развивается не пиковая мощность, а нейромышечный драйв.

10. Выполнение различных вариаций мёртвых тяг позволяют получить более крепкие и поджарые ноги

Теперь-то вы уж знаете, что мёртвые тяги эффективно улучшают качество жизни, поскольку их выполнение делает вас сильнее, суше и подвижнее. В связи с этим давайте разберём некоторые вариации данного упражнения и их специфические эффекты.

— Традиционные мёртвые тяги с согнутыми ногами в максимальной степени задействуют мышечную цепь задней поверхности, особенно выпрямители нижнего отдела спины и ягодичные мышцы. Данное упражнение требует приличной динамической гибкости тазобедренного сустава, которая также помогает выполнять полно амплитудные приседания.

— Существует много полезных вариаций мёртвых тяг с согнутыми ногами, которые можно использовать по мере вашего тренировочного развития. Прежде всего, стоит отметить румынские мёртвые тяги, в которых ноги сгибаются в коленях лишь на 20 градусов, а вот в популярных традиционных мёртвых тягах или в мёртвых тягах в стиле подъёма штанги на грудь ноги сгибаются примерно на 75 градусов.

— Если вы слабы во время тяги штанги с пола, увеличьте амплитуду движения, выполняя мёртвые тяги на небольшой платформе. Данная вариация требует более высокой гибкости тазобедренного сустава, а также позволяет сгибать ноги более чем на 75 градусов.

Помимо этого усложнить выполнение упражнения и увеличить перегрузку мышц можно с помощью более широкого хвата. Кроме того, эти две вариации с увеличенной амплитудой движения также усиливают задействование бицепсов бёдер и косых медиальных широких мышц бедра.

— Мёртвые тяги в стиле сумо (с широкой постановкой ног) отличаются повышенной стимуляцией приводящих мышц бедра.

— Мёртвые тяги на одной ноге являются идеальным средством для устранения дисбалансов между левой и правой сторонами тела.

— Мёртвые тяги с прямыми ногами следует выполнять лишь продвинутым тренирующимся, поскольку их выполнение требует безупречной техники, чтобы не получить травму. При этом в мёртвых тягах с прямыми ногами крайне важно избегать полного выключения колен, поскольку это сильно ослабляет работу ягодичных мышц, а также накладывает избыточный стресс на поясничные позвонки.

— Шестиугольный гриф, о котором я уже упоминал как об идеальном инструменте для новичков, акцентирует работу квадрицепсов, равномерно распределяя рабочий вес на одной линии с вашим центром массы.

Каковы бы ни были ваши тренировочные цели, мёртвые тяги обязательно помогут их достичь.

Источник: ironman.ru

Читайте также

sports-in.ru

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Мертвая тяга является одним из главных упражнений, практикуемых в бодибилдинге. Она во многом напоминает классическую становую тягу, однако отличается от последней тем, что в ней необходимо удерживать прямыми ноги. Допускается лишь незначительное сгибание в момент, когда утяжелитель идет вниз. Мертвая тяга помогает создать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц, а также проработать заднюю часть бедер. Кроме того, работают руки, спина и плечи.

Особенности упражнения

Основная особенность мертвой тяги – работа коленных суставов ног. В ходе выполнения данного упражнения они практически не сгибаются. В остальном упражнение ничем не отличается от классической тяги.

Мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, способствует усиленной нагрузке мышц ягодиц и бедер. Упражнение помогает набрать мышечную массу, развить ноги, укрепить спину. Благодаря хорошо развитому бицепсу бедра кажется стройнее все тело. Кроме того, мертвая тяга помогает улучшить показатели в приседании с гантелями либо штангой.

Работа мышц

В выполнении упражнения мертвая тяга принимают участие следующие группы мышц:

• ягодиц;
• спины;
• бицепсы бедра.

Способы выполнения

Мертвую тягу можно совершать по-разному, в зависимости от чего основную работу выполняют мышцы ног или спины.

Существуют такие способы выполнения мертвой тяги:

• со штангой;
• с гантелями.

Кроме того, при выполнении упражнения допускается использование нескольких вариантов охватов:

• обратный;
• прямой;
• разнонаправленный (по-другому называется разнохват).

Мертвая тяга со штангой

Данный способ мертвой тяги многими спортсменами рассматривается как основной. Упражнение выполняется со штангой и обеспечивает существенную нагрузку на мышцы спины, но только тогда, когда инвентарь опускается с ведением грифа вдоль ног. Если его не выводить перед собой, в работе участвуют непосредственно мышцы ягодиц, а также бицепсы бедер.

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гантелями обладает неоспоримым достоинством над упражнением со штангой. При его выполнении кисти размещаются более естественно. Таким образом, устраняется дополнительная нагрузка на суставы и мышцы рук. Особенно подходит данная мертвая тяга спортсменам, у которых в прошлом были травмы рук. Иногда он является для них единственно возможным способом выполнения упражнения.

Тяга с гантелями обеспечивает больше нагрузки на бицепсы бедер и мышцы ягодиц, чем упражнение со штангой.

Варианты охватов

Прямой и обратный охваты различаются между собой размещением кистей, что становится понятно из названий.

Что касается разнохвата, в данном случае одна рука делает прямой охват, другая – обратный.

Каждый атлет выбирает свой способ охвата при выполнении мертвой тяги. Все зависит от личных предпочтений и удобства. Многие специалисты не рекомендуют пользоваться разнохватом, поскольку он создает дополнительную нагрузку на позвоночник. По их мнению, для мертвой тяги это лишнее. К тому же у неопытных атлетов такой вариант охвата может привести к травмам.

Техника выполнения мертвой тяги

Техника выполнения мертвой тяги не представляет особой сложности, особенно для опытных спортсменов. Достаточно придерживаться основных рекомендаций, чтобы правильно сделать упражнение и проработать требуемые группы мышц. Специалисты рекомендуют размяться перед занятием. Важно немного растянуть мышцы спины, бедер и икр, чтобы нагрузка не оказалась резкой.

Техника выполнения мертвой тяги состоит в следующем (в качестве примера рассмотрено упражнение с использованием в качестве утяжелителя штанги):

1. Сначала нужно принять исходную позицию: спина прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Штанга находится в руках, они прямые. Ладони удерживают снаряд прямым охватом. Ступни расставлены на ширине плеч. Колени слегка согнуты либо ноги прямые. Если немного приблизить ступни друг к другу, нагрузка станет больше.
2. При движении вниз штанга удерживается близко к телу, практически касаясь одежды. Снаряд скользит плавно. Таз слегка отклоняется назад, торс опускается, однако ноги при этом прямые. Когда штанга опустится ниже коленей, упражнение можно считать выполненным. Оптимальный вариант мертвой тяги – снаряд достигает середины голеней.
3. Когда штанга достигнет требуемого уровня, не задерживаясь, она начинает подниматься вверх таким же плавным скольжением. Тело постепенно выпрямляется, таз возвращается в прежнее положение. Пятки прочно фиксируются на полу, но штанга не выталкивается мышцами спины и рук.

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями не отличается от предыдущего варианта. Важно расправить плечи и грудь. Также допускается незначительное сгибание ног или они полностью прямые.

Во избежание травм можно использовать специальный пояс, который поможет защитить мышцы спины от перенапряжения и избыточной нагрузки.

Главные ошибки

Начинающие атлеты часто допускают всевозможные ошибки, выполняя мертвую тягу. Это приводит к тому, что упражнение оказывается малоэффективным, а нередко вообще приводит к травмам.

Чтобы делать мертвую тягу правильно, необходимо не допустить данных ошибок.

• Выполняя мертвую тягу с прямыми ногами, важно сохранять небольшой прогиб в поясничном отделе, а также расправить плечи, иначе проработка мышц будет неэффективной, возрастет вероятность травм.
• Самой частой ошибкой является неправильное размещение ног и изменение их положения в процессе выполнения тяги – колени должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми до конца упражнения, пятки словно «врастают» в пол, отрывать их ни в коем случае нельзя.
• Снаряд должен обязательно опуститься ниже коленного сустава – чем ниже удастся опустить штангу или гантели, тем лучше будет результат.
• Еще одна распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование снарядов больших весов, что нередко приводит к неправильной технике выполнения тяги и травмам.

На заметку! Специалисты рекомендуют делать мертвую тягу с малым весом. Важно сконцентрироваться на работе целевых мышц. В результате упражнение принесет максимальную эффективность.

Различия между видами тяг

Известно несколько видов тяг, которые схожи по технике выполнения (мертвая, румынская, классическая становая). Однако между ними все равно имеются различия, за счет которых данные упражнения легко спутать.

Румынская тяга отличается от мертвой следующими особенностями:

• Ноги согнуты в коленях – более низкий наклон делает угол сгиба ног больше, достаточно, чтобы он составлял не более 15 градусов.
• В процессе движения таз отодвигается назад – в отличие от мертвой тяги с прямыми ногами, где наклоняется корпус, в румынской тяге главную нагрузку на себя берет именно таз, который идет назад, в результате чего сгибается спина.
• Штанга при опускании не доходит до середины голени – достаточно, чтобы она опустилась чуть ниже коленей, поскольку при дальнейшем движении удержать спину ровно довольно тяжело.
• Поскольку в румынской тяге допускается сгиб коленей, растяжка атлета в данном случае не играет такой существенной роли.
• В румынской тяге наибольшая нагрузка осуществляется на мышцы ягодиц – в момент возвращения атлета в исходное положение ягодичные мышцы сильно сжимаются, а таз выдвигается вперед.

Для справки! Важно заметить, что мертвая и румынская тяги считаются наиболее подходящими упражнениями для женщин.

Отличия классической тяги от румынской заключаются в следующем:

• В румынской тяге подъем осуществляется не за счет работы ног, а колени сгибаются исключительно с той целью, чтобы особенности гибкости атлета не создавали помехи для правильной техники упражнения.
• В становой тяге приседание делают для того, чтобы передать нагрузку на ноги и спину, за счет чего на этапе опускания и подъема снаряда работают именно эти мышцы (благодаря таким особенностям, становая тяга предусматривает больший вес на подъеме).

Для справки! Становая классическая тяга наиболее подходит мужчинам. Девушкам же ее необходимо предпочесть исключительно в том случае, если нужно существенно нарастить силу.

Отличия классической от мертвой тяги очевидны.

• Они заключаются в положении ног при выполнении упражнений. Если в мертвой тяге колени прямые либо незначительно согнуты, то в становой они могут сгибаться под большим углом.
• Классическая тяга предусматривает не только согнутое состояние ног, а также приседание в неполную амплитуду. При выполнении мертвой тяги, несмотря на то, что ноги прямые, колени должны быть расслаблены, а не удерживаться в защелкнутом состоянии. Таким образом, допускается образование угла до 2 градусов, который визуально распознать достаточно тяжело.

Прежде чем приступить к выполнению классической тяги, желательно потренироваться какое-то время с более простыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы спины и подготовить их к нагрузкам. Также важно около месяца делать растяжку. Если она по какой-то причине не дается, можно предпочесть румынскую тягу. Она считается более щадящей.

Если мертвую тягу с прямыми ногами делать больно, это упражнение можно заменить на другое, которое также способствует проработке бедер сзади. Например, жим ногами на бицепс бедра, разгибание ног в тренажере, отведение ног с отягощением и прочее.

Видео: упражнение мертвая тяга

Чтобы понять, как правильно делать упражнение мертвая тяга, стоит ознакомиться со следующими видео.

www.azbukadiet.ru

Мертвые тяги и мышечный рост. Начните путь к мощной фигуре!

Хотите быстро набрать мышечную массу? Значит, пришло время обратиться к одному из самых основных и тяжелых упражнений в силовом тренинге — мертвым тягам! Это упражнение прошло проверку временем и зарекомендовало себя как самое лучшее для развития силы и массы. Мало что дается тренирующимся так же тяжело, но приносит столь впечатляющий результат. Оказывается, нет ничего труднее, чем просто взять тяжелый вес и оторвать его от пола. Серьезная работа в мертвых тягах заставит вас проникнуть глубоко в свои силовые резервы, обеспечив организму мощный стимул для наращивания мышц.

Мертвые тяги — упражнение далеко не самое легкое, веселое или эффектное, именно поэтому многие тренирующиеся с отягощениями просто-напросто избегают его. Боясь перегрузить себя, люди часто выбирают простые и легкие упражнения. Многие из них вполне эффективны, но ни одно не обеспечивает такого потрясающего эффекта.

Тренировка в мертвых тягах требует невероятной решимости и сосредоточенности. Любой ветеран железной игры скажет вам, что мертвые тяги — не для слабохарактерных, но принявшие этот вызов будут вознаграждены многократно. Мертвые тяги заставляют работать огромное количество мышц: от тех, что поднимают голову, до самой малой мышцы голени — с головы до пят.

Каждый регулярно выполняющий мертвые тяги демонстрирует фигуру, недвусмысленно это подтверждающую. Упражнение строит силу, пропорции и плотность мышц. Мало какое упражнение задействует в работу такое количество мышц и оказывает настолько позитивный эффект на рост силы и размеров.

Попробовав однажды, вы либо отказываетесь от мертвых тяг навсегда из-за их невероятной интенсивности, либо переполняетесь желанием приступить к ним прямо на следующей тренировке. Для последних я припас кое-какие интересные сведения. Как будто бы упражнение еще недостаточно трудное, я собираюсь показать, как при помощи нескольких уникальных приемов сделать его еще тяжелее.

Но сначала поговорим о технике выполнения мертвых тяг. В этот статье мы рассмотрим традиционные мертвые тяги, а также стили сумо и мертвые тяги рывковым хватом.

Техника традиционных мертвых тяг

Это самый популярный стиль выполнения данного упражнения. С самого начала очень важно сосредоточиться на правильной технике, поскольку мертвые тяги не прощают ошибок. Из собственного опыта я знаю, что нарушение техники во много раз увеличивает риск травмы. Несколько лет назад я получил травму низа спины, выполняя мертвые тяги неправильно — слишком быстро, с чересчур большим весом и без правильного изгиба в спине. Поэтому особо обращаю ваше внимание на корректное выполнение этого упражнения.

Первый аспект правильной техники — это выбор хвата. Удивительно, как часто атлеты недооценивают его, и как такая вроде бы мелочь может значительно отразиться на тренировочных результатах. Ничто не вредит низу спины скорее, чем неотцентрованный хват. Большинство грифов имеет насечки, нанесенные симметрично по обе стороны от центра — используйте их в качестве ориентиров.

Далее встает вопрос выбора хвата. Разнохват подразумевает, что вы беретесь за гриф одной ладонью сверху, другой снизу (для правшей правой рукой сверху, левой — снизу). Обычно он используется пауэрлифтерами. Но если вы не принадлежите к этой уважаемой категории граждан и не собираетесь выступать на соревнованиях, то такой хват я вам не рекомендую. Он позволяет поднимать большие веса, что важно только в профессиональном спорте.

Вследствие асимметрии хвата правая и левая стороны корпуса испытывают неодинаковый стресс, что влечет за собой непропорциональное развитие и в конечном итоге плохую осанку. К сожалению, при использовании разнохвата этой проблемы не избежать, а поэтому всем бодибилдерам, футболистам и другим атлетам я рекомендую только стандартный хват. Он позволяет нагрузке равномерно распределиться по верху и низу тела и сформировать пропорционально развитую спину и плечи.

Бонус, предоставляемый стандартным хватом — это развитие силы предплечий. Слабый хват — слабое звено в цепи, которое не позволит вам поднимать действительно большие веса. И тут мы подходим к практике использования кистевых лямок. Они необходимы, но лишь иногда. Лучше пользоваться ими для выполнения высокоповторных сетов, чем тяжелых и высокоинтенсивных. Уменьшите тоннаж и дайте хвату время на укрепление. Потом вы удивитесь тому, как окрепший хват поможет общей силе.

Теперь, определившись с хватом, перейдем к остальным аспектам техники. Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Голову держите прямо, смотрите вперед, грудь разверните. Опустите бедра вниз и слегка прогните спину. Во время подъема давите ногами в пол, держа верх и низ спины статически напряженными. Если выполнять все правильно, то стресс равномерно распределится по всему телу.

Самая распространенная ошибка — это выпрямление ног в первую очередь, что влечет за собой отклонение корпуса вперед. В этом случае спина неизбежно округляется, держать грудь развернутой становится невозможно, а торс клонится вперед. Это очень опасно, вы должны избегать этого любой ценой! Заметив подобное нарушение техники, уменьшите вес и снизьте скорость подъема. После приведения техники в порядок большие веса сами о себе позаботятся — не торопите события.

Техника и функция мертвых тяг

Техника мертвых тяг постоянно развивалась, обеспечивая атлетам вариативность, так необходимую каждому тренирующемуся. Так происходило со многими упражнениями — люди сами вносили в них свои изменения. Это могла быть ширина хвата, угол движения или величина амплитуды. У стандартных мертвых тяг существует две популярные альтернативы — стиль сумо и тяги рывковым хватом.

Оба варианта могут казаться очень похожими на оригинал, однако они довольно разные для того, чтобы считаться самостоятельными упражнениями. Разнятся они только шириной хвата, но этого вполне достаточно, чтобы кардинально изменить накладываемый на мышцы стресс.

Мертвые тяги в стиле сумо

Это упражнение пришло из пауэрлифтинга. Многие атлеты начинают работать в нем, потому что оно обеспечивает наилучшую рычажность, позволяя поднимать больший вес. Для выполнения этого вида тяг расставьте ноги широко и возьмитесь за гриф узким разнохватом. Мертвые тяги в стиле сумо великолепно подходят пауэрлифтерам, но традиционные тяги лучше строят симметричную спину и общую силу.

Мертвые тяги рывковым хватом

Этот вариант нам дала тяжелая атлетика, а если быть точным — такое упражнение, как рывок штанги. Техника здесь та же самая, что и в традиционных мертвых тягах, но хват очень широкий. Если раньше вы такого не практиковали, то этот хват покажется вам очень слабым и неудобным. К нему нужно привыкнуть, поэтому уменьшите веса и несколько недель поработайте над техникой.

Я видел атлетов, которые брались чуть ли не около воротничков грифа. Я не рекомендую этого делать — рывковый хват должен быть просто значительно шире традиционного. Широкий хват заставляет сильнее наклоняться вперед, что обеспечивает больше работы низу спины, ягодичным мышцам и бицепсам бедер.

Рывковые тяги я считаю весьма недооцененным упражнением. Используйте его иногда, чтобы оказать уникальную нагрузку на низ спины и бицепсы бедер. Я рекомендую их тем, у кого замечаю слабость выпрямителей бедер, или атлетам, которые желают увеличить скорость бега.

Тренировки

Когда выполнять мертвые тяги? В сплит-программе делайте их в день тренировки ног. Если ваша программа предусматривает тренировку всего тела сразу, выполняйте мертвые тяги хотя бы раз в неделю. Если вы планируете поработать с максимальными весами, позаботьтесь о том, чтобы на следующий день вы отдохнули. Однажды я анализировал тренировочную программу атлета, жаловавшегося на то, что его результаты в жимах лежа остановились. Выяснилось, что он жмет лежа сразу на следующий день после мертвых тяг. Хотя к тому моменту его грудные мышцы были полны сил, в целом организм находился в состоянии переутомления. Кроме того, уставшие ноги и весь низ тела не могли полноценно работать в тяжелых жимах лежа.

Ниже приводятся три тренировки, базирующиеся на мертвых тягах. Иными словами, ваша основная задача — стремиться к прогрессу в мертвых тягах, а все остальные упражнения будут играть вспомогательную роль. Мертвые тяги задействуют добрую часть силовых резервов, потому что заставляют работать громадное количество мышц. Отсюда и мощная стимуляция массы.

Вы можете начать тренироваться по первой программе сразу же, отведя ей 2-4 недели, а затем переходить к следующей. Приведем типичный сплит для такой программы, но ввиду высокой интенсивности мертвых тяг вам может понадобиться и дополнительный день отдыха.

Понедельник: грудь, спина
Вторник: отдых
Среда: ноги (мертвые тяги)
Четверг: отдых
Пятница: плечи, руки
Суббота: пресс и кардио
Воскресенье: отдых

Тренировка 1

Здесь применяется схема, по которой повторения с каждым следующим сетом увеличиваются, а рабочие веса снижаются. Тренировка на первый взгляд обманчиво легка, но она призвана научить вас работать с большими весами и повышенным числом повторений, чего не добьешься обычными сетами и низкими повторениями.

Повторения и вес изменяются в каждом новом сете ровно настолько, чтобы слегка поднять интенсивность. Тренировка в стиле модифицированной пирамиды удерживает вас в диапазоне низких повторений вместо того, чтобы двигаться в сторону высоких повторений, как при традиционной пирамиде.

Мертвые тяги 1×1,2×2, 3×3, 1×5

Между сетами отдыхайте 2-3 минуты.

Вспомогательная тренировка

Экстензии ног 2×10
Подъемы на носки сидя 4×8
Подъемы корпуса сидя с дополнительным отягощением (или другое упражнение для пресса по вашему выбору) 2×8

Тренировка 2

Эту программу я использовал для повышения взрывной силы ног и спины у футбольных защитников. С этой задачей она справилась великолепно, предоставив еще и значительное преимущество в виде увеличения размеров ног.

Для этой программы вам понадобится крепкая подставка. Резко запрыгните на нее, затем сойдите вниз и повторите еще раз. Упражнение это требует координации, поэтому если с этим у вас проблемы, или же у вас нет подставки, выполняйте прыжки на месте или приседания с выпрыгиванием со штангой на плечах.

В этой и последующих программах выполняйте упражнения, обозначенные одной буквой, в стиле суперсета, одно за другим без отдыха, делая паузу только после суперсета.

А1: Мертвые тяги 5×3
А2: Прыжки на подставку 5×5

3-5 минут отдыха между суперсетами.

Б1: Подъемы на носки стоя со штангой на плечах 3×6
Б2: Кранчи 3 х макс.

1-2 минуты отдыха между суперсетами

В: Приседания со штангой 1×15

Это ключевая программа для тех, кто стремится к силе и размерам. Я сам к ней время от времени возвращаюсь, чтобы стимулировать новый рост. Здесь понадобится силовая рама или хотя бы рама для приседаний. Основная задача — соединить в одном и том же упражнении в рамках одной тренировки высокие повторения и умеренные веса с низкими повторениями и тяжелыми весами. Вариативность в весах достигается использованием частичных (выключений) и полных повторений в мертвых тягах. Выключения в мертвых тягах выполняйте, установив стопоры ниже колен, что позволит работать с гораздо большими весами, чем в полноамплитудных тягах.

Мы будем чередовать выключения с большими весами и традиционные мертвые тяги с умеренными весами. После двух сетов с одним весом вы будете поднимать стопоры немного выше. Чем хороша эта программа? Разнообразие нагрузок заставляет организм адаптироваться.

С каждым сетом меняется диапазон повторений и вес.

А1: Выключения в мертвых тягах в силовой раме (стопоры ниже коленей) 2×2
А2: Мертвые тяги 2×6
Б1: Выключения в мертвых тягах в силовой раме (стопоры на уровне середины бедер) 2×2
Б2: Мертвые тяги 2×6

После восьми сетов ноги и спина будут значительно утомлены, поэтому делать еще что-либо для нижней половины тела не рекомендуется, но вы можете выполнить некоторые упражнения для отстающих частей верха.

Помните о правильной технике выполнения мертвых тяг и постепенном увеличении рабочих весов. Мертвые тяги — очень тяжелое упражнение. Попробуйте предложенные тренировки, и рост силы и размеров не заставит себя ждать!

Автор: Кристофер Пеннингтон (Christofer Pennington)

sportzal.com

Мёртвая тяга — это… Что такое Мёртвая тяга?

Становая тяга в классическом стиле

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Техника выполнения

Существует две основных разновидности тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Третья разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или другую сторону. Одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая обратным, роли рук необходимо чередовать, во избежание асимметричного развития мышц. Многие также предпочитают использовать лямки для рук, беря штангу прямым хватом.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник.

Мировые рекорды

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях.

• Энди Болтон — 457,5 кг(05.04.2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 440 кг (2005), Исландия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (1996), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
• Ано Туртиайнен — 405,5 кг (2002), Финляндия

Дополнительная информация

Большинство людей без употребления специального снаряжения способны поднять в становой тяге больший вес, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что в этих упражнениях дополнительная нагрузка падет на различные группы мышц, сила которых по самой их природе разная. В становой тяге дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины, а в приседаниях сильнее нагружаются мышцы пресса.

Становая тяга является сложным, тяжёлым упражнением, требующим хорошо поставленной техники выполнения, и поэтому оно не рекомендуется для новичков.

Ссылки

Становая тягa

Техника выполнения становой тяги (с анимацией)

Тренировка становой тяги

Становая тяга на прямых ногах

Wikimedia Foundation. 2010.

dic.academic.ru

Тяга штанги на прямых ногах

Исходная позиция, стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:

  — сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;

  — сделать выдох по окончании движения;

  — вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

Выполнение упражнения тяга штанги на прямых ногах

Не округлять спину во избежание получения травмы.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).

Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.

Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

Действие седалищно-большеберцовых мышц

При отклонении таза назад задействованы все седалищно-большеберцовые мышцы, кроме короткой головки бицепса бедра.

Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.

Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.

Тяга штанги на прямых ногах видео для упражнения

Применение упражнения — тяга штанги на прямых ногах

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед «мертвыми» тягами отработайте приседания, жимы ногами и выпады. После «мертвых» тяг сделайте сгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Упражнения для бицепса бедра

Упражнения для низа спины и поясницы

Упражнения для поясницы

bodysportal.com