20-25 подтягиваний за 4 месяца!!! — Street Workout

Здравствуйте друзья! Ко мне периодически обращаются люди с различными вопросами в области Воркаута. По возможности я стараюсь помочь. Иногда бывают такие вопросы, на которые нельзя ответить двумя предложениями, и в частности на вопрос, который процитирован ниже. Думаю, что он многих может интересовать: «Как увеличить количество подтягиваний за короткое время?». Ответ получился довольно объемным, развернутым, и любой, кто хочет увеличить количество подтягиваний за короткий период, сможет ознакомиться с рекомендациями. В ближайшем будущем для вопросов будет создан форум, но пока я предлагаю такой формат. Здравствуйте друзья! Ко мне периодически обращаются люди с различными вопросами в области Воркаута. По возможности я стараюсь помочь. Иногда бывают такие вопросы, на которые нельзя ответить двумя предложениями, и в частности на вопрос, который процитирован ниже. Думаю, что он многих может интересовать: «Как увеличить количество подтягиваний за короткое время?». Ответ получился довольно объемным, развернутым, и любой, кто хочет увеличить количество подтягиваний за короткий период, сможет ознакомиться с рекомендациями. В ближайшем будущем для вопросов будет создан форум, но пока я предлагаю такой формат. Цитата: Цитата Здравствуй! Я к тебе за помощью… Я так понял, ты — Максим?) Я скачивал с сайта программы тренировок)) У меня спор с моим физруком… Он не верит что я смогу к октябрю подтягиваться минимум 20 раз… Сейчас мой результат 13-15 подтягиваний… Скажи, пожалуйста, как мне заниматься, что бы к октябрю делать 20 и более раз… Заниматься по программе тренировок или есть какая-то другая система? Заранее спасибо! И отдельное спасибо за такой хороший сайт!) Да, физруки бывают разными, и в том числе — не совсем грамотные в рамках своей профессиональной деятельности. В школе и в ВУЗах, физкультура только для отметки. Когда я учился в училище, физрук у нас жестко бухал. Вечно в его комнате воняло перегаром и табачным дымом. Запухший вечно… Какой физрук из такого человека, если он не может быть даже достойным членом общества? Да никакой! А вот в техникуме как учился, то там физрук и со штангой тяжелой приседал (за 100 точно), и в других упражнениях имел хорошие показатели. Теперь давайте перейдем непосредственно к нашему вопросу. 20-25 подтягиваний за 4 месяца Питание В первую очередь нужно начать с питания. Я не говорю о том, что без полноценного питания ничего не получится, но если правильно питаться, результаты будут намного лучше, чем могли бы быть в противном случае. Основной принцип, — количество потребляемых калорий должно быть больше, чем количество потраченных (но не на много). Необходимо разобраться в свойствах, белков, жиров, углеводов. До октября еще 4 месяца, а за это время можно добраться далеко за 20, если это действительно цель, а не положительная оценка. Уделите внимание только подтягиваниям Это главный принцип, следуя которому, вы сможете прийти к такому результату. Хочется при этом отметить, что показатели, которые на данный момент имеются в других упражнениях на турнике, брусьях, снизятся на очень низкую долю, а возможно и увеличатся. (К примеру, я делал определенное время только элементы, исключив базу, но в итоге обнаружил, что база пошла вверх). Такой результат не только у меня, но, тем не менее, если решитесь отказаться от других упражнений (к примеру, брусьев), то через 2-3 недели проверьте показатель в отжиманиях на брусьях. К тому же, форма в отжиманиях на брусьях очень быстро возвращается, поэтому, мне кажется, тут не стоит переживать. Сосредоточьтесь только на подтягиваниях. Если целью является достижение 20 подтягиваний в кратчайшие сроки, то лучше тренироваться немного по другому принципу, — не по программам с книг, так как у них несколько другая ориентация. Заведите дневник тренировок Обязательно заведите дневник тренировок, чтоб видеть прогресс, и если что-то пойдет не так, корректировать программу. В дневник записываем все, что относится к тренировкам! Тренировочные дни Чем больше общее время тренировок, тем лучше показатель, но далеко не от времени, проведенного на турнике, все зависит. Напрямую, количество плодотворных тренировочных дней зависит от питания. К примеру: если сегодня плохо поели, то на тренировке может совсем не быть желания тренироваться, будет вялость и т.д. Общая утомленность, нежелание тренироваться, чаще всего связана именно с питанием, а не с перетренированностью. Но, перетренированность очень даже возможна, если общий тренировочный стаж мал. Поэтому, количество тренировочных дней, должно устанавливаться в зависимости от тренировочного стажа. Если тренировочный стаж невелик, то не нужно тренироваться больше трех раз в неделю. По мере тренированности, можно увеличивать количество тренировочных дней. В течение первых 6 месяцев тренировок не нужно тренироваться чаще 3-х дней (понедельник, среда, пятница). Потом можно переходить на 4-5 тренировок в неделю. Субботу и воскресенье лучше всегда делать выходными днями. Четырехдневную программу лучше выполнять с выходным в среду, ну и естественно в субботу и воскресенье. Если у нас еще 4 месяца впереди, то можно сделать примерно так: 1 месяц: 3 тренировки в неделю 2 месяц: 4 тренировки в неделю 3 и 4 месяц: 5 тренировок в неделю Учитывая, что количество подтягиваний в диапазоне 13-15 раз. Но в целом, можно начать и с 4-х тренировок, — так будет даже лучше. 1 месяц: 4 тренировки в неделю 2-3-4: 5 тренировок в неделю Может быть так, что будет сложно тренироваться 5 дней, и в этом случае нужно вернуться на 4-х дневную программу. Если и на 4-х дневной будет сложно, работайте по 3-х дневной. Не все тренировки должны быть тяжелыми. При хорошем питании, и имеющемся стаже, даже тяжелые тренировки во все дни не будут вгонять в ступор. Но, тем не менее, если чувствуете слабость, чувствуете, что мышцы не восстановились с прошлой тренировки, то не делайте ничего сложного в этот день, сделайте меньший объем, или же сделайте выходной в пользу отдыха и питания. Количество подходов и отдых между подходами Подходов должно быть много (тут нужно разобрать более подробно). Конечно, в дни, когда вы понимаете, что не восстановились, когда возникают другие сложности, количество подходов нужно лимитировать, делая 5-10 подходов. За тренировку нужно выполнять 15-20 подходов. Отдых между подходами не должен быть коротким. Ждем, когда из мышц уйдут кислоты, и делаем следующий подход, — это 4-5 минут. Итого, на тренировку у нас будет уходить около 100 минут, если делать 20 подходов. Не спешите сразу делать 20 подходов, — начните с 10-15, на первых порах. Количество повторений А вот с количеством повторений будет посложнее. Количество повторений можно подбирать по двум принципам. Одно количество повторений во всех подходах С уменьшением количества повторений Так как я являюсь приверженцем первого варианта, который неоднократно проверялся на многих людях, то будем рассматривать его. Но имейте в виду, что можно пробовать работать и по второму варианту, где каждый подход делаем на максимум, — и с каждым подходом количество повторений будет уменьшаться. Нам нужно выполнять подобранное количество повторений в 15-20 подходах, которые мы будем выполнять на тренировке. Берем 60-70% повторений от общего числа. То есть, если мы делаем 10 повторений максимум, то нужно делать 6-7 повторений в 15-20 подходах. Более подробно Нужно постоянно прогрессировать, но не следует сразу пытаться превзойти себя. Если человек подтягивается 13-15 раз, то напрашивается вывод, что определенный опыт уже есть. Чтоб дойти до 20 подтягиваний и превзойти этот результат как можно скорее, я предлагаю начать с четырехдневного тренировочного дня, где нужно выполнять 15 подходов по 9 повторений в каждом подходе. Стартовая программа Понедельник: 15 по 9 Вторник: 15 по 9 Четверг: 15 по 9 Пятница: 15 по 9 Прогрессировать нужно следующим образом Изначально вы должны ответить сами себе, какая техника вас устраивает, а какая нет. Если вы хотите подтягиваться до касания грудью перекладины, то так и нужно делать, если до подбородка, то нужно стараться делать именно так. Итак, берем за старт эту программу. Когда мы выполняем 15 по 9 с той техникой, которая нам нужна, можно переходить к следующему этапу, — увеличиваем количество повторений на ЕДИНИЦУ. На следующей тренировке мы уже делаем 15 по 10. Мы можем не дотянуть пару повторений в последних подходах, или выполнить их с неправильной техникой, но это не страшно. Теперь вам нужно выполнить 15 по 10 с хорошей техникой. Выполнив, эту цель, переходим к 15 по 11. Основной принцип силовых подтягиваний: без читинга, раскачиваний. Количество подходов можно увеличивать до 20 в том случае, если у вас есть время и силы на тренировку с таким количеством подходов, и в том случае, если ваша жизнь не связана непосредственно с физической деятельностью. Не забывайте о том, что если тело категорически отказывается тренироваться, то сделайте в этот день выходной. В течение дня, если есть такая возможность, просто подходите к турнику и делайте по пару повторений, или просто висите на перекладине, не нагружаясь. Так же, хочется сказать несколько слов людям, которые говорят, что ежедневные тренировки приводят к перетренированности. Как я уже говорил, понятие перетренированности слишком преувеличено, и при правильном питании это не грозит. Часто ли слышат о перетренированности строители, грузчики и люди других профессий, связанных с тяжелым физическим трудом? Не думаю… Как говорит, уважаемый Андрей Николаевич Кочергин: «Отсутствие выбора крайне упрощает выбор!». Следуя этому правилу, можно много чего достигнуть. К концу каждого месяца делайте больше выходных, 3-4 подряд, и после выходных выложившись на полную, проверьте, сколько повторений вы прибавили. Исходя из полученного показателя совершенствуйте программу. За 4 месяца можно без проблем дойти до 20 подтягиваний. Скорее даже до 30, если соблюдаются рекомендации… Тренировки с дополнительным весом и резиновыми жгутами как инструменты прогресса В тренировках так же можно использовать дополнительный вес и резиновые жгуты. Так как резиновые жгуты довольно проблематично использовать, — нужны подходящие жгуты (жгут) и условия для крепления, то мы рассмотрим дополнительный вес. В качестве веса можно использовать жилет утяжелитель, гири, рюкзак с весом и многое другое. Можно на пояс повесить камень или бутыль с водой, — было бы желание. Для того чтоб увеличить количество подтягиваний, можно использовать дополнительный вес, но, понятное дело, не на каждой тренировке. Тут все зависит от возможностей и вообще, от желания тренироваться с дополнительным весом. Включать вес в данную систему можно по-разному: Последний подход делать с весом, до отказа (через тренировку) Периодически включать полноценнее тренировки с весом по принципу 10-15 – 60-70% от максимума. Заключение Вот в принципе и все. Если есть какие-то вопросы, которые относятся к воркауту, то задавайте – не стесняйтесь. Интересные вопросы будут разобраны в рамках полноценной статьи.

workoutinfo.ru

25 подтягиваний за 6 недель — от простого к сложному на результат

Мечтаете научиться подтягиваться больше 20 раз за полтора месяца и приблизиться к отметке в 100 раз за день? Ниже описан простой и эффективный курс, следуя которому, вы сможете научиться делать 25 подтягиваний за 6 недель! Чтобы добиться результата, нужны будут две вещи: не менее получаса свободного времени в неделю и самодисциплина.

Оценка подготовки — тестирование

Прежде, чем вы приступите к выполнению программы, необходимо определить степень своей подготовки. Для этого будет достаточно провести небольшой тест, учитывающий возраст и число подтягиваний за один подход.

Итак, если вы моложе 40 лет и выполняете одно или меньше подтягиваний, считая результат в 100 раз пока недосягаемым, то вам нужна программа для начального уровня. От двух до трёх раз — это второй уровень, а до семи раз — третий. Люди, способные выполнить до 12 раз, смело могут причислить себе четвёртую степень подготовки, до 24 раз — пятую и шестую те, кто способен делать больше 25 раз, но таким спортсменам программа, описанная ниже, как правило, ни к чему.

Если вы старше 40, но моложе 55 лет, то первая и вторая ступень у вас так же, как и в случаях, описанных выше, а вот третью можно присвоить себе, подтягиваясь на турнике до 6 раз. Четвёртая степень будет у тех, кто осиливает 11 раз, а пятый — у людей, способных подтянуться до 18 раз. На последнем шестом уровне окажутся люди старше 40, но не старше 55 лет, способные выполнить больше 19 раз за один подход.

Если ваш возраст более 55 лет, то так же, как и в предыдущих случаях, первые два уровня — это от 1 до 3 подтягиваний. На третьей ступени подготовки окажутся люди, выполняющие до 5 подтягиваний, а на четвёртой —  подтягивающиеся до 10 раз. Пятый уровень в этом случае — до 16 раз, а шестой — более 17 подтягиваний за один подход.

В момент оценки важно оставаться честным с самим собой. Только правильное определение степени подготовки станет хорошим стартом для развития и достижения цели — сначала в 25, а потом и в 100 подтягиваний за день!

Прежде, чем выбрать правильный курс для движения к цели, стоит взять несколько дней отдыха после тестирования. Программа подразумевает собой тренировки три раза в неделю.

План тренировок по неделям

Программа на первую неделю. Если вы на первом уровне подтягиваний на турнике, то выполняйте три сета по одному разу, при этом в случае нулевого числа раз на начальном этапе — подтягивания в режиме «лайт».  Если ваш уровень второй или третий, то выполняйте 5 подходов по одному разу, причём в последнем подходе можете сделать максимально возможное число раз, но не менее двух.

В следующую тренировку люди на первой ступени подготовки должны выполнить 4 сета по 1 разу, со вторым уровнем подготовки так же, с третьим — увеличить число подтягиваний до двух, во втором и третьем — добавить пятый с числом подтягиваний не меньше трёх раз.

В последнюю тренировку первой недели у людей с начальным уровнем получится сделать четыре подхода по 1 разу и пятый подход с числом раз не менее двух. Второй уровень подготовки будет означать, что число подходов также станет составлять пять, причём подтягиваться во втором и пятом нужно будет не менее двух раз. Самые продвинутые — люди с третьей степенью подготовки — к концу первой недели должны будут выполнять по 2 раза в четырёх подходах и не меньше трёх раз в пятом.

Программа на вторую неделю. Если вы справились с заданием на первой неделе, то можно переходить к следующему этапу.

Итак, те, кто по результатам тестирования оказались на начальном уровне подготовки с начала второй недели должны будут выполнять 4 сета по 1 подтягиванию и не менее двух подтягиваний на турнике в пятом подходе. Более подготовленные — на второй ступени также должны будут делать пять сетов, во время которых 2 подтягивания нужно будет выполнить только во втором и пятом, а во всех остальных — по одному разу. Самые подготовленные должны будут продолжить делать пять подходов по 2 раза.

Во время второй тренировки на начальном уровне подготовки нужно будет продолжать подтягиваться по разу в пять сетов. На среднем — по 2 раза 3 подхода, 1 раз в четвёртом и не меньше трёх — в пятом. На высоком к этому времени нужно будет делать четыре сета по 2 раза и один — по 3.

Последняя тренировка второй недели подразумевает, что вы сможете выполнить по разу в пять подходов на начальном этапе, по 2 раза в среднем и, чередуя 2 и 3 раза в 5 подходах, — при высоком уровне подготовки.

После окончания второй недели потребуется протестировать себя на выносливость, чтобы выбрать правильный последующий курс для тренировок. Для этого нужно будет так же, как и перед началом выполнения программы, попробовать подтянуться максимальное число раз. По итогам тестирования можно будет выбрать для себя подходящий вариант программы на вторую часть тренировок.

Программа на третью неделю. Итак, если вы смогли сделать не менее 4 подтягиваний на турнике за раз, то вашу степень подготовки по-прежнему можно считать начальной. Если подтянулись до 6 раз, то она повысилась до средней.

Подтягиваетесь более 6 раз? Считайте, что вы приблизились к высокому уровню. Не стоит слишком переживать, если после двух недель тренировок вы всё ещё делаете не более трёх подтягиваний. Это нормальный процесс, поэтому для улучшения результатов можно будет вернуться на 2 недели назад и, прежде чем перейти к следующему этапу, продолжить работать по программе, описанной выше.

Третья неделя. Тем, кто пока остался на начальном уровне, нужно будет делать 2 сета по 2 раза, один — по одному и один — с максимальным числом раз, но не меньше двух. Средний уровень подготовки — это четыре сета по 2 раза, и один подход (второй) — с тремя подтягиваниями.

На высоком уровне подготовки нужно будет сделать по 2 подтягивания на турнике в 1 и 4 подходах и по 3 раза — во 2, 3 и 5 подходах. Между подходами можно отдыхать по минуте.

Второй день тренировки подразумевает увеличение числа подтягиваний для всех уровней. На начальном уровне нужно будет делать все 5 подходов по 2 раза, на среднем — по 3 раза и 4 — во втором подходе, а на высоком — по 3 раза в первом и по 4 во всех остальных четырёх подходах.

В третий день третьей недели на начальном уровне выполняется 5 сетов по 2 раза, на среднем — по 3 раза в четырёх подходах и 4 раза в одном, на высоком — по 4 раза в четырёх подходах и 5 раз в одном. Обратите внимание, что с каждой новой тренировкой в последнем подходе нужно стараться сделать как можно больше раз.

Программа на четвёртую неделю. Первый день. Начальный уровень — 4 по 2 раза и пятый — с максимальным числом раз. Средний — 3 по 3 раза, один — 4 раза и последний — по максимуму. Высокий уровень — 3 по 4 раза, один — 5 раз, последний — с максимальным числом раз.

Второй день. Всё остаётся то же, но на начальном этапе во втором подходе число подтягиваний увеличивается до 3 раз, на среднем число раз увеличивается на один в каждом подходе, на высоком — также число увеличивается на один раз в каждом из сетов. В последнем подходе нужно также продолжать делать максимальное число подтягиваний не менее трёх на начальном этапе, не менее 5 на среднем и не менее 7 — на высоком.

Последний день 4 недели. На начальном уровне нужно будет сделать 2 по 3 раза и 2 по 2 раза, на среднем 1 по 4 раза и 3 — по 5 раз, на высоком — 2 по 6 раз и 2 по 5 раз. В пятом последнем сете нужно будет на начальном этапе выполнить не меньше 5 раз, на среднем — не меньше 6 раз и на высоком — также не меньше 7 раз.

После окончания этой недели снова протестируйте себя для определения своего уровня. Низким будет считаться уровень с числом подтягиваний на турнике менее 5, средним — до 7 раз, высоким — до 9 раз.

Программа на пятую неделю. Итак, тем, кто всё ещё имеет начальную степень подготовки  в первую тренировку, нужно будет сделать три сета по 3 раза и один — по 4, на среднем — 1 подход 5 раз, 1 подход 6 раз и 2 по 4 раза, на высоком — 1 в 6 раз, 1 — в 7 раз и два — по 5 раз. Заключительный 5 подход для начального уровня — это не меньше трёх подтягиваний, на среднем — не меньше шести, на высоком — не меньше семи.

Вторая тренировка — число подходов увеличивается до 8, причём на последнем нужно будет делать на начальном уровне не меньше 4 раз, на среднем — не меньше 7, а на высоком — не меньше 8 раз. Что касается числа раз в сетах, то это на первом уровне будет 7 по 2 раза, на втором — 5 по 3, 2 по 2 раза и 1 в 4 раза, на третьем — 4 по 3 раза, 3 по 4 раза. Время отдыха между сетами сокращается до 45 секунд.

Третья тренировка. При начальной степени подготовки выполняется 5 подходов по 2 раза, 1 — 3 раза и 1 — с числом не меньше 5 раз. На втором уровне — это 4 по 3 раза, 2 — по 4 раза, 1 — 5 раз и последний — не менее 7 раз. На третьем уровне — это 4 по 3 раза, 2 по 4 раза и 1 — не меньше 9 раз.

Программа на шестую неделю. Первая тренировка. Начальный уровень — 2 по 4 раза, 1 — 5 раз, 1 — 3 раза и последний — не меньше 7 раз. Средний уровень — 2 по 4 раза, 1 — 6 раз, 1 — 7 раз и последний — до 8 раз. Высокий — 2 не менее 10 раз, 1 подход — 9 раз, 1 — 6 раз и 1 — 5 подтягиваний. Отдыхать можно по минуте между сетами.

Вторая тренировка. Первый уровень — 6 по 2 раза, 2 — по 3 раза, последний — до 8 раз. Второй уровень — 6 по 4 раза, 1 — 2 раза, последний — не меньше 10 раз, высокий уровень — 4 по 5 раз, 1 — 4 раза, 1 — 3 раза, последний — не меньше 11 раз.

Последняя тренировка. Начальный уровень — 6 по 3 раза, 1 — 2 раза, последний — до 9 раз, средний — 6 по 4 раза, 1 — 5 раз, последний — не меньше 11 подтягиваний. Высокий — 4 по 5 раз, 1 — 4 раза, 1 — 6 раз, последний — по максимуму, но не меньше 12 раз.

Отдохните после последней тренировки в течение нескольких дней и протестируйте себя для оценки результата. Получилось достичь отметки в 25 подтягиваний на турнике? Вы справились и программа выполнена! Если нет, то можете вернуться на несколько недель назад и продолжить заниматься. Так же, как вариант, в программу можно включать отжимания, позволяющие укрепить руки. Как только вы осилите до 100 отжиманий в день, так подтягивания будут вам даваться на порядок легче.

 

biceps.com.ua

КУРС «25 подтягиваний» — Street Workout

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете подтягиваться двадцать пять раз подряд. Что такое подтягивания? Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Стандартные подтягивания. Большинство читателей знакомо с подтягиваниями по школьным урокам физкультуры, на которых хват за перекладину был узким (на уровне плеч). В таком упражнении работают в основном мышцы-сгибатели рук и для мышц груди и спины они бесполезны. Стандартные подтягивания выполняются на перекладине или турнике. Ухватитесь за перекладину чуть шире плеч (10-15 см). Сгибая руки, поднимайте корпус до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди. Подниматься нужно ровно, без рывков. Затем медленно опускайте корпус, пока руки полностью не распрямятся. Задержитесь на пару секунд и повторите. Облегченные подтягивания. Если вы не в состоянии подтянуться ни одного раза — не беда. Можно попробовать облегченный вариант: опустить перекладину ниже, чтобы при хвате стоять на полу, а перекладина была около груди. Если перекладину опустить нельзя — можно подставить табурет. При подтягиваниях помогайте себе мышцами ног. На самом деле неважно, какие подтягивания вы выберете для начала. Помните, что главной целью программы «Двадцать пять подтягиваний» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи! Почему подтягивания? Подтягивания — одно из базовых упражнений. Они полезны для мышц всей верхней части тела, и особенно показаны людям с нарушениями осанки и заболеваниями позвоночника (остеохондроз). Для того, чтобы заниматься подтягиваниями, не нужны тренажеры или спортзал, перекладину или турник можно найти почти в любом дворе или на спортплощадке, несложно организовать ее и дома. Результат в двадцать пять подтягиваний подряд возможен. Для этого вам нужно посвящать упражнениям около получаса в неделю и следовать этой программе настолько точно, насколько возможно. Я обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо увереннее после пары первых тренировок. Удачи! Скачать: 25 podtyagivanii.pdf.html

workoutinfo.ru

«Испытание подтягиваниями» — только для настоящих мужчин

Отношение к подтягиваниям весьма неоднозначно: для кого-то это важнейшее, неоценимое упражнение, а кто-то его всячески избегает, а то и осуждает. Как бы там ни было, но турник в вашем доме — чрезвычайно полезная вещь, которая не просто эффективна сама по себе, но и сможет полноценно заменить вам кучу других снарядов, порой громоздких и дорогостоящих. Такое минимальное оснащение, да еще простота техники выполнения делают подтягивания издавна признанным силовым упражнением, к тому же одним из основных. Бытует мнение, что подтягивания — это скучно и однообразно. Но это заблуждение, и вы сами можете убедиться в этом, приняв участие в программе «Испытание подтягиваниями».

Основа программы «Испытание подтягиваниями»

Всем уже успели опостылеть традиционные подтягивания. Да, есть различные способы усовершенствовать упражнение, они сложились исторически, они надежны и проверены не одним поколением. Например, можно использовать дополнительный вес 3ПМ при подтягиваниях (вес должен быть ровно таким, какой позволяет спортсмену осуществить три полноценных повтора). Такое упражнение дает возможность протестировать верхний корпус тела и узнать, каково его физическое состояние. Естественно, такой вариант должен быть внесен в программу тренировок. Также можно выполнять подтягивания до отказа, и это поможет вам узнать, насколько сильны и выносливы мышцы верхней части тела.

Но согласитесь: всего два вида упражнений — какая скучная тренировка! Развитие двух физических параметров — и только. Это то же самое, что добиться свидания с девушкой с обложки Плейбоя, побеседовать с ней на волнующие темы и получить в результате максимум дружеский поцелуй. Иначе говоря, вы имели замечательные возможности, но не смогли их реализовать.

В связи с этим разработка многоплановых тренировок на подтягивания кажется просто необходимой. И дело даже не в модели Плейбоя, а просто действительно: обыденные упражнения изрядно надоели. Понятно, что крайне важно не отказываться и от тренировок с 3ПМ и от подтягиваний до отказа — это основополагающие элементы. Но стоит добавить капельку творчества — и вам откроется гораздо больше нового, приятного, интересного. Более того, вы лучше узнаете себя как физиологически, так и психологически. Заодно и развлечетесь.

Да и суть тренировки, в самом-то деле, такова, что вы доказываете самим себе свою состоятельность — вы побеждаете!

Что такое подтягивание?

Наверное, стоит в основных чертах обозначить, какие именно упражнения можно считать подтягиваниями. Находясь в верхней точке, вы должны поместить подбородок над перекладиной, для положения в нижней точке характерно полное выпрямление рук. Во время подтягиваний возможно умеренное раскачивание тела.

Подтягивания — достаточно сложное упражнение, поэтому оно не предполагает жесткого критерия эстетичности движений. Но все же лучше избегать широких и резких махов ногами — это уместно только на соревнованиях по кроссфиту. Если вы делаете подтягивания с хлопком, то в верхней точке обязательно отпускайте перекладину. И помните: вялые движения рук — это не уровень хорошего спортсмена.

Разминка

Подтягиваться можно и в конце тренировки, тогда вам не нужно будет дополнительно разогревать тело и разминать заранее мышцы. Но все-таки задумайтесь: хорошо ли проводить оценку физических показателей, когда вы уже утомлены занятиями? Конечно же, лучше выполнять подтягивания перед тренировкой или в свободный от нее день. Но в таком случае разминка будет обязательной. Кого-нибудь это может удивить: зачем разминаться перед таким простым занятием — всего-то подтягивания. Но не нужно лениться, ведь маленькая разминка принесет только пользу.

Вот пример разминки: можно либо подтягиваться с дополнительным весом, либо выполнить концентрические подтягивания. И то, и другое активизирует нервную систему, придаст тонус мышцам спины и бицепсам для выполнения дальнейших упражнений. Но оба эти способа отличаются не только преимуществами — есть и недостатки.

При использовании дополнительной нагрузки от вас потребуются максимальные усилия. Этот метод давно известен и испытан, им можно пользоваться практически всегда: выполняете ли вы жим лежа, тяжелые приседания перед забегом, или же разминаетесь перед программой наших упражнений.

Как это делается: подтянитесь с отягощениями в два-три подхода, выполните по три повтора (не слишком сложных — это не должно быть равным полноценным 3ПМ). Можно начать подтягивания без груза — только свой вес в первом подходе. Второй подход выполнять, например, с отягощением 30 кг и повторить трижды. Третий подход (тоже 3 раза) — отягощение 40 кг. Вообще для трех повторов вес груза не должен превышать 45 кг. Для отягощения можно закреплять на поясе гантели соответствующего веса.

Какой недостаток такого метода разминки: вы можете быстро утомиться еще до начала выполнения упражнений самой программы. Чтобы избежать этого, нужно все делать правильно: не пытайтесь выполнить много подходов; не увеличивайте число повторов — за один подход выполняйте упражнение не более трех раз; подберите оптимальный для вас вес — обычно это столько, сколько вы можете выдержать в течение пяти-шести повторов.

Концентрические подтягивания несколько отличаются от предыдущих, но они также могут использоваться в разминочном комплексе. Концентрические подтягивания ценны тем, что помогают увеличить тягу без применения дополнительной эксцентрической нагрузки. При выполнении следует использовать только концентрическую тягу. Компенсирование фазы снижения эксцентрической нагрузки осуществите таким образом: достигнув наивысшей точки движения, разожмите руки на перекладине и прыгайте вниз — на пол или на специальную платформу. Использование взрывного усилия во время упражнения поможет избежать переутомления. Выполнять такие упражнения нужно по 3–5 раз в 3–4 подхода.

Если вам не вполне понятна техника концентрических подтягиваний, то просмотр видеоролика по технике внесет ясность. Выполняя некоторые повторы, можно оставлять руки на перекладине, но тогда при спуске нужно избегать эксцентрического сокращения мышц.

Пять испытаний

Перед вами пять испытаний программы тренировок, разработанной специалистом по спортивной медицине Тоддом Бамгарднером. Не надо расстраиваться или удивляться, если будет не так легко выполнить их сразу.

1. Подтягивания за одну минуту

Сутки состоят из 1440 минут. Одна из них вполне подойдет для первого упражнения тренировочной программы. Из названия ясно, что именно нужно делать. Это упражнение достаточно простое и поможет подготовить организм к следующим видам нагрузок. На протяжении одной минуты необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний с прямым хватом. Главное, чтобы во время каждого подтягивания подбородок пересекал линию перекладины.

Упражнение будет эффективным не столько благодаря мышечной силе и выносливости организма, сколько благодаря тому, как спланирован процесс. При выполнении данного упражнения неизбежно будет выделяться молочная кислота, количество которой нужно строго ограничить. В противном случае упражнение не даст желаемых результатов.

Чтобы сдержать вырабатывание молочной кислоты, нужно подтягиваться рывками и делать между ними паузы. Так первые 50 секунд сохраниться бодрость во всем теле. Заканчивая упражнение (последние 10 секунд), нужно отогнать все мысли и сосредоточиться на выполнении наибольшего количества подтягиваний. Минимум — это 25 раз, а превышение отметки 30 уже является поводом для гордости.

2. Подтягивания разных видов: с хлопком, с прямым и обратным хватом

Для следующего упражнения нет временных рамок, однако необходима большая отдача, скорость и координация движений. Необходимо сделать 3 захода по 5 повторов (15 в общей сложности) как можно быстрее. Сначала нужно выполнить 5 повторов с хлопком, что далеко не так просто как может показаться на первый взгляд. Выполнив первый этап, следует 5 раз просто подтянуться, а затем, сменив прямой хват на обратный, закончить упражнение, подтянувшись 5 раз.

Важнейшее задание — не испугаться отпустить перекладину, чтобы хлопнуть в ладоши. Тут могут оказать помощь концентрические подтягивания, используемые для разминки. Благодаря такому виду подтягиваний хорошо развивается взрывная сила. Если эта часть проработана хорошо, то с обратным хватом не возникнет проблем.

Упражнения, которые выполняют на скорость, требуют жесткого контроля раскачивания тела. Если амплитуда слишком большая, будет утеряно много времени. Подтягиваться нужно быстро, но с учетом положения тела. В итоге, упражнение заключается в следующем: как можно быстрее нужно выполнить 5 подтягиваний с хлопком, 5 — с прямым хватом и 5 — с обратным. В идеале это должно занять не более 20 секунд. Менее 20 секунд — это просто великолепный результат.

3. Скалолаз

Хотя название может вызвать в памяти образ симпатяги Сильвестра Сталлоне, однако упражнение довольно сложное. Необходимо повиснуть на перекладине, как над пропастью, и быстро, не разжимая рук, подтянуть все тело вверх, словно от этого зависит спасение собственной жизни.

Подтягиваться необходимо до тех пор, пока спинные мышцы и бицепсы уже не будут выдерживать нагрузку. Закончить упражнение необходимо, когда руки станут неспособными держаться за перекладину. Таким образом, можно ликвидировать избыток молочной кислоты. Это упражнения является своеобразным подтягиванием до отказа. Но при выполнении следует соблюдать еще одно условие: подтягивание с одним и тем же видом хвата необходимо делать не более 10 раз подряд. С какого именно хвата начинать заниматься, не имеет никакого значения.

Если выполнение 10 повторов одним и тем же способом не по силам, то не стоит огорчаться или пугаться. Не обязательно подтягиваться 10 раз подряд. Хват можно менять после каждого выполненного подтягивания. Если общее число повторов составит 20, то можно смело считать тренировку успешной.

4. Пятиминутное испытание

Предлагаемое упражнение поначалу может показаться вообще невыполнимым. Но, как свидетельствует практика, при желании, всего можно достичь. Это упражнение заимствовано из тренировок бойцов смешанных единоборств, одним из представителей которых является, например, Дастин Пэйг, чемпион турнира «Ring of Combat» в весовой категории до 60 кг.

В смешанных единоборствах схватки спортсменов делятся на раунды по пять минут. На протяжении раунда необходимо наносить и блокировать удары, пытаться выполнить болевые захваты и защищаться. Разумеется, продержаться в таких условиях может только настоящий мастер, который имеет четко продуманный план действий и хорошую форму. Те же требования представлены и к данному испытанию. Человек, у которого нет опыта соревнований, состоящих из раундов, вряд ли способен представить, как долго могут тянуться пять минут. В начале каждой минуты следует подтягиваться по 10 раз. Но сначала надо подробно разобраться с правилами.

Суть испытания заключается в том, что нужно подтягиваться минимум один раз за 15 секунд в течение всего времени тренировки. Важно помнить, что если 10 начальных подтягиваний выполняются в быстром темпе, то и выпрямлять руки тоже нужно очень быстро. Таким образом, нужно очень точно спланировать интенсивность и темп тренировки.

В большинстве тренировочных программ главное — это поставить цель и осмотрительно к ней двигаться. Лишняя суета и спешка вряд ли поможет достичь желаемых результатов. Например, необходимо выполнить 40 подтягиваний. Для этого надо таким образом организовать нагрузку, чтобы подбородок пересек линию перекладины как минимум 40 раз. И не надо ставить лишних ограничений по времени. Важно не забывать и такой момент: как бы хорошо вы не планировали время, в реальной жизни оно движется не совсем так, как человек рассчитывает в уме. Поэтому не надо удивляться, если из четко запланированных 60 повторов удалось сделать, скажем, только 45. Тут поможет простой прием: чтобы подтянуться за 5 секунд, мысленно сосчитайте до четырех.

Результат 60 подтягиваний за 5 минут — это космических масштабов успех!

5. Погоня за сотней

Ничто так не заряжает энергией и уверенностью, как дух соревнования. Сто раз поднять какой-нибудь вес это серьезное задание, которое не так легко выполнить. Поэтому особенно удачный вариант — это тренировки с друзьями наперегонки, поскольку позволяют соединить полезные упражнения с приятным общением.

Тем не менее, 100 подтягиваний это не типичные гонки, где победитель тот, кто первым все выполнил. Существует два способа проведения такого соревнования, которые объединяет главное условие: победитель тот, кто на 100 подтягиваний потратит меньше подходов.

Первый вариант организации наилучшим образом подходит для тренинга, в котором чередуются дни для «пуша» (упражнения на жим) и «пула» (упражнения на тягу). Последние прекрасно подойдут для испытания. Достаточно простого чередования подхода на жим с подтягиваниями. Исходя из возможностей и сил, можно день упражнений на тягу закончить предлагаемым соревнованием. Тогда следующий день можно сделать выходным для спортивных занятий и физических нагрузок. Во втором варианте возможно определить конкретное время для выполнения, это подогреет игровой азарт участников. Чтобы успеть отдохнуть за разрешенную минуту между подходами, нужно грамотно продумать стратегию. Подтягивания в очень быстром темпе вымотают, а при медленном вряд ли можно все успеть. Победа требует не только работы мускулов, но серьезного обдумывания выполняемых действий.

Как улучшить результат

Разумеется, первая попытка выполнить тренировочную программу может провалиться. Самый простой и удобный способ повысить результат — это не прекращать подтягиваться дальше. Хорошую службу сослужат три принципа разработки верхней части спины перед выполнением становой тяги:

• подтягиваться с дополнительным весом, начинать 6 повторами, а заканчивать — тремя;
  
• все подтягивания в течение тренировки должны быть полноценными;
  
• нужно стремиться выполнить максимальное количество повторов.

Успешность выполнения тренировочной программы напрямую зависит от увеличения абсолютной силы при подтягивании с дополнительным весом. Чем больше абсолютная сила тем, следовательно, больше и относительная. По такому же принципу можно повысить результативность 100-килограмового жима в позиции лежа. Если за каждый повтор вес увеличен на 10 кг, то 100 кг выжать так же будет гораздо легче. Дополнительный вес при упражнениях на подтягивание выгодно повлияет и на показатель подтягивания собственного веса.

Второй принцип является базисом «Соревнования на 100 подтягиваний». Улучшение результатов достигается путем постоянной отработки упражнений.

Дополнить вышеуказанные подходы может только работа на максимальный результат. Увеличение 1 ПМ по эффекту приравнивается к выполнению нескольких подтягиваний. Постоянные повторы и планомерное увеличение нагрузки производит позитивное влияние и на качество выполнения, и на выносливость организма (и, соответственно, длительность тренировок), и на успехи в борьбе с молочной кислотой. Каждый день можно посвятить одной из предлагаемых методик, при этом важно регулярно менять хват.

Подведя итоги

Значение подтягиваний как вида тренировки сегодня не вызывает сомнений. Указанные способы организации и проведения занятий позволят реализовать свой потенциал в этой сфере. Более того, это отличный способ накачать красивые мускулы, улучшить силу хватки, закалить мышцы верхней части спины, а также — раскрыть многие свои возможности.

Читайте также

dailyfit.ru

Подтягивание 25 раз

С периодичностью раз в год начинаю тренировать подтягивания, спустя время бросаю. Хочу подтягиваться 25 раз за один подход, вот! 🙂

Итак:

Тренировочная программа

Первый день

Пять подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не больше чем 90 секунд. Не переживайте о количестве. Главное сделать правильно, а не много, но, тем не менее, прилагайте как можно больше сил, чтоб сделать максимальное количество повторений в идеальном качестве.

Второй день

«Пирамида». Пирамида начинается с одного повторения, и нам нужно добавлять одно повторение в каждом подходе, пока не дойдем до максимума. Далее надо сделать еще один подход до отказа. Отдыхаем между подходами не больше 10 секунд.

Третий день

С третьего дня начинаются тренировки, которые будут включать в себя «тренировочные подходы», о которых немного позже. Вам нужно выполнять 9 подходов, которые будут разделены на три вида подтягиваний. Три подхода надо выполнять широким хватом, три подхода средним хватом, и три подхода взявшись за перекладину узким нижним хватом. Отдыхаем после каждого подхода не больше одной минуты.

Четвертый день

На четвертый день, вам нужно сделать максимальное количество «тренировочных подходов». То есть, на третий день вы делали, ограниченное количество подходов – 9, ну а на четвертый нужно сделать столько подходов, сколько сможете, при этом каждые три подхода необходимо менять хват. Отдыхать между подходами нужно не больше одной минуты.

Надо делать подходы, пока есть силы на полный «тренировочный подход». Морально подготовьтесь к тому факту, что четвертый тренировочный день, — самый длинный, тренировочный день в неделе.

Если вы сделали более чем 9 «тренировочных подходов», на четвертый день, то в следующую тренировочную неделю необходимо добавить 1 подтягивание (повторение) во все «тренировочные подходы».

Пятый день

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга на пятый день очень проста. Вы должны ответить себе на вопрос, «Какой тренировочный день был самым сложным» на этой недели, и повторить программу этого дня.

Подтянутся технически правильно 25 раз за подход и записать это на видео

smartprogress.do