Настройте себя на успех, составив список покупок и придерживаясь его.Основывайте свой список на блюдах, которые вы выбрали на следующие три-пять дней.

Можно купить излишки этих продуктов, чтобы у вас было немного больше под рукой, но старайтесь придерживаться количества, которое соответствует вашему уровню калорий и количеству контейнеров, которые вы будете использовать для их измерения.

Помните, что в один зеленый контейнер помещается примерно одна чашка овощей, но если вы сможете втиснуть больше, то съедите больше!

Одна красная порция белка размером с контейнер составляет около четырех унций (до приготовления).

Если вы планируете съесть четыре красных контейнера куриной грудки без костей и кожи в течение следующих нескольких дней, вы должны купить один фунт курицы.

Имейте в виду, что некоторые продукты в желтых контейнерах, которые вы можете найти в мусорных баках, такие как овес и коричневый рис, измеряются после их приготовления.

Мы создали приведенный ниже инструмент списка продуктов 21 Day Fix с цветовой кодировкой, чтобы помочь вам получить именно то, что вам нужно.

Он организован так же, как вы найдете эти предметы в магазине, чтобы помочь вам сэкономить время.

Заметили, что нет коробки для нездоровой пищи? Если вы покупаете упакованные или готовые продукты, обязательно читайте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы убедиться, что они не содержат добавленного сахара или других добавок.

1. Купите предварительно приготовленную куриную грудку или рыбу в отделе деликатесов.
2. Выбирайте консервированный тунец для быстрого перекуса.
3. Купить предварительно нарезанные или замороженные овощи. (Просто убедитесь, что к ним больше ничего не добавлено!)
4. Сварите вкрутую сразу несколько яиц для быстрого перекуса с высоким содержанием белка или для добавления в салаты.Вот наши советы о том, как приготовить идеальные яйца вкрутую.
5. Запеките все овощи и запеките весь сладкий картофель одновременно.
6. Приготовьте заранее достаточное количество киноа или коричневого риса на неделю.
7. Нарежьте всю морковь, огурец, болгарский перец и другие сырые овощи для здоровых закусок и готовых начинок для салатов.
8. Утро может быть беспокойным. Подготовьте свой завтрак, приготовив большую партию овсянки или эти простые чашки для яиц.
9. Запаситесь ягодами или фруктами, которые не нужно резать, например, яблоками, апельсинами и бананами.
10. Сырые несоленые орехи — отличная переносная закуска.

Теперь, когда ваш список покупок готов, вы готовы отправиться за покупками здорового питания 21 Day Fix.

Нет исправления на 21 день? Получи это здесь!

7-дневный вегетарианский план питания, рекомендованный зарегистрированным диетологом

• Вегетарианские диеты сосредоточены на свежих фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, что обычно приводит к более высокому потреблению пищевых волокон и снижению потребления насыщенных жиров.
• Общим для всех вегетарианских диет является то, что они исключают мясо, птицу и рыбу, но есть различия в отношении яиц и молочных продуктов.
• Вегетарианская диета особенно полезна людям с преддиабетическим состоянием, высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающим гипертонией.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Вегетарианская диета стала популярным способом питания благодаря растущим исследованиям пользы для здоровья и окружающей среды от сокращения потребления мяса, а также заботе о благополучии животных.

Хотя древнегреческий философ Пифагор был одним из первых сторонников отказа от мяса, люди, вероятно, ели больше диких растений, чем животных на протяжении большей части истории, задолго до появления сельского хозяйства.

Сегодня исследователи сходятся во мнении, что вегетарианская диета может быть здоровой по своей сути, поскольку она поощряет употребление в пищу овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов и бобов, которые богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.

Хотя то, что вегетарианская диета полезна для здоровья, не обязательно означает, что ее легко начать или придерживаться в течение длительного времени.Особенно, если вы привыкли есть мясо несколько раз в день.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать вегетарианство, вот 7-дневный план вегетарианского питания, а также некоторые дополнительные сведения о преимуществах и потенциальных недостатках этой популярной диеты.

7-дневный вегетарианский план питания

Общим для всех вегетарианских диет является то, что они исключают мясо, птицу и рыбу. Однако есть некоторые различия:

• Лакто-ово-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца.
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты. Если вы только начинаете переходить на вегетарианскую диету, зарегистрированный диетолог и лицензированный нутрициолог Дженна Горхэм рекомендует следующий 7-дневный план питания. Обязательно регулируйте размер порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.

  День 1

  Начните неделю с вкусной чаши Будды.Студия Яги / Getty Images

  Завтрак: Цельнозерновые хлопья с ягодами и овсяным молоком

  Обед: Сытная миска Будды с цельными зернами, зеленью, жареными или сырыми овощами, заправкой или соусом

  Полдник: Фруктово-овощной коктейль
  
  
  Смузи

  Ужин: Энчиладас из черной фасоли

  День 2

  Овсянка на ночь — это простой и восхитительный способ начать утро. Ирина Марван / Getty Images

  Завтрак: Ночь овцы со свежими фруктами

  Обед: Avocado Trustast на цельнозерновом хлебе

  Закуска: HUMMUS и CRUDITÉS

  Ужин: Окружающие острые арахисовые салаты наполненные с запеченным тофу, жареной цветной капусты, морковь, огурцы и перец

  День 3

  Салат из капусты и тыквы богат такими питательными веществами, как калий и витамин К.КларкандКомпани/Getty Images

  Завтрак: Yogurt Parfait с ягодами и зерновым MUESLI

  Обед: HUMMUS и VEEGGIES в Pita Pocket

  Закуска: Фруктовый и орех Mix Mix

  Ужин: Кайле и салат заправка из куркумы

  День 4

  Начните свой день с белкового омлета из тофу. Ранмару_/Getty Images

  Завтрак: Омлет из тофу с пищевыми дрожжами, овощами и острым соусом

  Обед: Чечевичный суп

  Закуска: Хрустящие жареные бобы

  Ужин:

  День 5

  Буррито с черной фасолью — отличное завершение дня.Хуанмонино / Getty Images

  Завтрак: Протеиновый смузи с фруктами и овощами, молотым льняным семенем и протеиновым порошком на растительной основе, посыпанный измельченными орехами

  Обед: Тарелка фалафеля с соусом тахини и салатом

  Закуска: Нарезка сливочное масло

  Ужин: Буррито с черной фасолью

  День 6

  Овсяные энергетические батончики — это быстрый заряд энергии в середине дня. Виталий Кривчиков/Getty Images

  Завтрак: Банановые оладьи из двух ингредиентов, приготовленные из бананового пюре и яиц (добавьте корицу и экстракт ванили по вкусу)

  Обед: Вегетарианский бургер с запеченным картофелем фри

  Закуска: Арахис Энергетические закуски на основе овса с льняным семенем и кокосом

  Ужин: Вегетарианский перец чили

  День 7

  Попробуйте фаршировать перец чечевицей вместо мяса для сытного обеда.КучерАВ/Getty Images

  Завтрак: Две замороженные вафли из пророщенного зерна с арахисовым маслом и бананом

  Обед: Перец, фаршированный чечевицей

  Полдник: Йогурт из кешью

  бас, нарезанная фасоль, помидоры с белой фасолью2, Ужин: чеснок

  Польза для здоровья от вегетарианской диеты

  Исследования показывают, что вегетарианство имеет множество преимуществ.

  «Вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов С и Е, фолиевой кислоты, пищевых волокон, калия, магний

  «Это означает, что у вегетарианцев более низкий общий и плохой холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, а все эти факторы связаны с долголетие и снижение риска многих хронических заболеваний», — говорит Зив.

  Исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют в целом более качественную диету и более высокое потребление основных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е , и магний.

  Вот лишь некоторые из преимуществ отказа от мяса.

  Улучшение здоровья сердца

  Многочисленные исследования показали, что вегетарианство может защитить ваше сердце, одновременно снижая уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также артериальное давление.

  В частности, обзор 2012 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты связано со снижением риска болезнь сердца что может быть частично связано с тем, что было обнаружено в обзоре 2014 года: вегетарианские диеты были связаны с более низким кровяным давлением.

  Снижение и поддержание веса

  Исследования показывают, что у вегетарианцев ИМТ ниже, чем у мясоедов, и в сочетании с диетой с ограничением калорий вегетарианская диета может привести к большей потере веса, чем диета, включающая мясо.

  Одна из причин, почему вегетарианство может привести к потеря веса заключается в том, что овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, бобовые, фасоль и другие основные продукты этой диеты богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости. Эти основные продукты также обычно содержат меньше калорий на порцию, чем жирное мясо и молочные продукты.

  Однако Зив говорит, что вегетарианство не обязательно гарантирует потерю веса.

  «Орехи, семечки, сыр и молочные продукты очень калорийны, поскольку в них много жира», — говорит она. «Ключ в том, чтобы следить за размерами порций, а в случае употребления молочных продуктов ищите обезжиренные и обезжиренные варианты. Но следите за обезжиренными вариантами с высоким содержанием сахара».

  Уменьшение воспаления

  Хроническое воспаление связано с такими симптомами, как увеличение веса, боли в суставах, мышечные боли, усталость и проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также с повышенным риском развития рака, артрита, болезни Альцгеймера 2 типа. сахарный диабет , болезни сердца и инсульт.

  По словам Горама, вегетарианская диета может помочь уменьшить воспаление, поскольку она часто приводит к большему потреблению противовоспалительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, ягоды и орехи, и меньшему потреблению продуктов, вызывающих воспаление, таких как красное и обработанное мясо. которые богаты насыщенными жирами. Обзор 2017 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты в течение как минимум двух лет было связано с меньшим воспалением, однако этот вывод по-прежнему полезен только в теории и требует дальнейших прямых исследований.

  Снижение риска некоторых заболеваний

  Исследования показали, что помимо потенциальной защиты от сердечных заболеваний, вегетарианская диета также связана с более низким риском развития диабета 2 типа, вероятно, потому, что эта диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

  Текущие исследования связи между вегетарианством и раком ограничены наблюдательными исследованиями, поэтому ученым еще предстоит доказать прямую причинно-следственную связь между ними. Тем не менее, некоторые исследования показали, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском рака молочной железы, колоректального рака и рака желудка.

  Недостатки вегетарианской диеты

  По словам Горэма, основной потенциальный недостаток этой диеты заключается в том, что вегетарианцы могут быть склонны к дефициту некоторых питательных веществ, поскольку Витамин Д , железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, как правило, более доступны в продуктах животного происхождения, а единственным источником B12 являются продукты животного происхождения. К счастью, существуют вегетарианские источники жирных кислот омега-3, такие как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.

  Помимо обогащенных каш, эксперты советуют добавлять в свой рацион витамин B12 через обогащенное ореховое молоко и пищевые дрожжи. Яичные желтки, грибы, витаминизированное молоко, хлопья и апельсиновый сок — все это отличные источники витамина D. быть связаны с более высоким риском рака.

  Insider’s takeaway

  Вегетарианская диета может принести пользу почти каждому, поскольку акцент на свежих фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах означает более высокое потребление пищевых волокон и, как правило, пониженное потребление насыщенных жиров.

  Горхэм говорит, что люди с преддиабетическим состоянием, с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или те, у кого гипертония Вегетарианская диета может принести особую пользу, поскольку она может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить кровяное давление.

  Хотя вегетарианская диета считается здоровой для большинства людей, важно есть самые разнообразные продукты, бобовые и злаки, чтобы свести к минимуму риск любого дефицита питательных веществ, и при необходимости выбирать обогащенные продукты, особенно если вы отказываетесь от пищи. яйца или молочные продукты.

  Чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты, эксперты предостерегают от употребления большого количества продуктов с высокой степенью переработки и советуют по возможности выбирать цельные продукты.

  «Прежде чем приступить к какой-либо новой диете или режиму питания, проконсультируйтесь со своим зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы они могли изучить ваши индивидуальные потребности в питании и дать рекомендации, которые подходят именно вам», — добавляет Горхэм.

  Здоровое высококалорийное питание | Фонд муковисцидоза

  Люди с муковисцидозом нуждаются в дополнительных калориях по нескольким причинам. Хотя они принимают ферменты поджелудочной железы, они все равно не могут использовать 100 процентов энергии, которую они потребляют, потому что ферменты не могут расщепить все, что они едят, или решить проблемы с усвоением питательных веществ.

  Регулярная борьба с инфекциями и кашлем также сжигает лишние калории.Поддержание здорового веса, а иногда и его увеличение, является ключом к борьбе с инфекцией и поддержанию силы легких и тела. Внося небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете существенно изменить свой вес.

  Советы по планированию и приготовлению еды

  Дайте себе время на планирование. Перед сном подумайте о предстоящем напряженном дне. Где вы будете проводить время? Где можно легко спрятать еду? Есть ли поблизости холодильник? Микроволновая печь? Как насчет места, где можно поесть? Хватит ли вам ферментов?

  Подумайте о «упаковываемости».Планируйте приемы пищи или закуски, которые можно носить в рюкзаке, сумочке или портфеле и хранить в ящике стола, шкафчике или холодильнике в машине. Покупайте разнообразные продукты, чтобы не уставать есть одно и то же каждый день.

  Готовьте один раз, чтобы съесть три раза. Готовя, сделайте достаточно, чтобы упаковать еду на завтрашний обед, или используйте пластиковые контейнеры, чтобы заморозить еду, которую вы можете легко взять с собой.

  Используйте мультиварку. На завтрак овсяная каша на ночь, приготовленная из густых сливок, сухофруктов и орехов, станет сытным началом дня.Если вы обнаружите, что у вас больше энергии в начале дня, приготовьте ужин в мультиварке так, чтобы в 17:00. вы не соглашаетесь на пиццу или фаст-фуд.

  Если вы готовите только для одного или двух человек, ищите журналы и книги рецептов, предназначенные для меньших порций, чтобы еда не пропадала зря. Или приготовьте полную порцию, а часть заморозьте, если вам не хочется готовить.

  Организуйте свою кухню

  Организуйте свою кухню так, чтобы все необходимое для быстрого перекуса и еды было на расстоянии вытянутой руки. Запаситесь такими вещами, как бумажные пакеты, полиэтиленовые пакеты, салфетки и контейнеры для пищевых продуктов.

  Создайте полку на своей кухне или в холодильнике только для ваших любимых блюд.

  Держите под рукой пластиковые контейнеры для хранения порций еды в холодильнике или морозильной камере. Утром просто возьмите наполненный контейнер и возьмите его с собой на работу, в школу или куда угодно.

  Организуйте свои покупки
  Избегайте бесцельных блужданий по продуктовому магазину, планируя заранее. Составьте меню на неделю, чтобы все необходимое было под рукой, и вам не приходилось играть в «Что на ужин?» игра.

  Многие веб-сайты, посвященные кулинарии, предлагают креативные идеи для планирования меню, например тематические блюда («Вечер тако» или «Понедельник без мяса»). Если вы будете думать заранее, у вас будут более питательные и сытные варианты.

  Покупайте арахисовое масло, желе, сливочный сыр и другие продукты в порционных упаковках, которые можно просто бросить в сумку. Если у вас возникли проблемы с поиском их в продуктовом магазине, в магазинах для ресторанов можно найти бесчисленное множество вариантов. (Используйте поисковую фразу «ресторан поставляет приправы».»)

  Чтобы сэкономить, покупайте оптом. Вы можете сэкономить деньги, покупая оптом в дисконтных магазинах и самостоятельно заворачивая продукты в пищевую пленку, полиэтиленовые пакеты или фольгу.

  Читайте этикетки на продуктах. Этикетки на пищевые продукты помогут вам научиться выбирать продукты, соответствующие вашим целям. Дополнительную информацию о этикетках продуктов питания см. на веб-сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

  Следите за новыми идеями. Просто оглянитесь вокруг. Варианты «хватай и иди» повсюду. Ознакомьтесь с ассортиментом в мини-маркетах, торговых автоматах, на рынках на углу, в продуктовых лавках и даже в книжных магазинах и на спортивных мероприятиях.

  Блюда и закуски на вынос

  Еда должна приносить удовольствие. Заблаговременное планирование блюд и закусок может помочь вам избежать дополнительного стресса или чувства голода в любое время дня. Следующие идеи могут вдохновить вас и даже повысить аппетит.

  Завтрак

  • Смешайте одно или два яйца с сыром и заверните их в теплую лепешку, которую вы намазали небольшим количеством масла.
  • Разогрейте бутерброд для завтрака, пока одеваетесь.
  • Храните консервированные коктейли, напитки с йогуртом и другие высококалорийные напитки в портфеле или портфеле.
  • Купите гигантские кексы оптом, заверните и заморозьте каждый в отдельной упаковке.
  • Каждый вечер перед сном наполняйте бутылку с водой любимым напитком или встряхивайте. Возьмите его, прежде чем отправиться утром.
  • Приготовьте французские тосты или блинчики, заверните отдельные порции и заморозьте. Утром положите порцию в микроволновку.
  • Держите овсяные хлопья на одну порцию (в пакете или предварительно упакованной теплоизоляционной миске) в кладовой или шкафу. Просто добавьте горячее цельное молоко или сливки и возьмите с собой.
  • Купите холодные хлопья в индивидуальных контейнерах (мисках или коробках) или пересыпьте любимые хлопья в пластиковый контейнер. Возьмите с собой одну порцию жидкого цельного молока в коробках (которое не нужно хранить в холодильнике).
  • Держите вазу с фруктами возле ключей от дома или машины. Возьмите банан, апельсин или яблоко на пути к двери.

  Мини-питание

  • Половинки бублика с соусом для спагетти и тертым сыром, оливками и пепперони для бублика с пиццей.
  • Готовьте бутерброды (бутерброды, ветчина или индейка с сыром) в начале недели и замораживайте их. Положите один в сумку и дайте ему оттаять в течение дня. Вы также можете поискать замороженные бутерброды в продуктовом магазине.
  • Подумайте об охлажденных роллах или буррито. Купите буррито для микроволновой печи, чтобы вы могли завернуть его в бумажное полотенце, разогреть и бежать.
  • Упакуйте суп быстрого приготовления, лапшу быстрого приготовления, забавные контейнеры со спагетти и фрикадельками или макаронами и сыром для приготовления в микроволновой печи.
  • Попробуйте набор для тунца (тунец, крекеры и майонез).

  Закуски

  Никогда не знаешь, когда тебя задержат или где-нибудь застрянут — возьми с собой перекус. Легкодоступные закуски особенно важны для людей с диабетом, связанным с муковисцидозом.

  Охлаждайте эти закуски с помощью пакета со льдом в изолированном пакете для ланча или в холодильнике:

  • Рулеты из мясных деликатесов и сыра с высоким содержанием жира.
  • Сырные палочки и отдельные порции (разновидности, которые можно почистить и съесть, такие как гауда, чеддер и стручковые сыры).
  • Разовые порции творога цельномолочного.
  • Йогурт цельномолочный и йогуртовые напитки.
  • Хумус в небольшом контейнере и нарезанный треугольниками лаваш.
  • Консервированные груши, персики или фруктовый коктейль с густым сиропом на одну порцию.

  Храните их где угодно:

  • Трейл микс.
  • Гранола, протеин и закусочные батончики.
  • Фиговые батончики.
  • Пакеты для сыра и крекеров.
  • Коктейли (в банках или бутылках).
  • Индивидуальные пакеты с арахисовым маслом.
  • Маффины.
  • Крекеры Грэма, ванильные вафли, имбирное печенье, крекеры с животными.
  • Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия).
  • Семена подсолнечника.
  • Хлеб с изюмом.
  • Крендельки или чипсы.
  • Зерновые.
  • Пакеты для сока или молока на одну порцию.
  • Сухофрукты.
  • Кофейные напитки в бутылках.
  • Закуски в виде пудинга (некоторые бренды не нужно хранить в холодильнике).
  • Горячая смесь какао.
  • Свежие фрукты.

  Как оптимизировать свой рацион

  Диагноз диабета может показаться ошеломляющим, особенно когда речь идет о планировании питания. Поход в супермаркет в первый раз после того, как вам поставили диагноз, может сбить с толку, но с некоторой подготовкой и использованием таблицы плана питания при диабете вы все равно можете включить свои любимые продукты в свой рацион.

  Здоровое питание при диабете и хорошее самочувствие в целом основано на балансе — поиске разнообразных здоровых продуктов, которые вам нравятся, и умеренности вместо ограничения, чтобы включить другие ваши любимые продукты.

  Итак, на что похожа диета при диабете? Во-первых, важно понять, как углеводы, белки и жиры — три макроэлемента в пище, из которых поступают калории, — влияют на уровень сахара в крови. Баланс этих питательных веществ не только поможет стабилизировать уровень сахара в крови, но и обеспечит диету, полезную для сердца, и поможет предотвратить другие проблемы со здоровьем.

  Во-вторых, сосредоточьтесь на принятии небольших изменений, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе, а не на ограничительных привычках в еде, таких как жесткие диеты.Это включает в себя употребление в пищу различных продуктов из каждой группы в рекомендуемых порциях, равномерное распределение приемов пищи в течение дня и простое чередование продуктов во время ужина вне дома или дома.

  Продолжайте читать ниже, чтобы узнать больше о:

  Продукты для сбалансированного питания при диабете

  Когда вы начнете более регулярно проверять уровень сахара в крови, вы можете заметить, что некоторые продукты, которые вы едите, повышают уровень сахара в крови больше, чем другие.

  Из трех макроэлементов в пище углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови по сравнению с белками и жирами.Это не означает, что углеводы вредны, но при диабете важно помнить о размерах порций и иметь одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи.

  Белки и жиры дополняют ваш прием пищи, обеспечивая стабильный источник энергии и помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому обязательно включите в свой день здоровые источники этих продуктов.

  Углеводы

  Углеводы встречаются в виде сахаров, крахмалов и целлюлозы и поступают из самых разных источников, включая фрукты, овощи и злаки, напитки и упакованные пищевые продукты. Это важный источник энергии для вашего тела, питающий клетки и ткани мышц, мозга и других органов.

  Продукты, содержащие углеводы, включают:

  • Крахмалы, такие как хлеб, крупы, крупы, рис, крахмалистые овощи, крекеры, бобы, горох и чечевица.
  • Сахара, такие как содержащиеся в природе во фруктах, молоке и молочных продуктах, а также обработанные и рафинированные пищевые продукты, которые могут содержать как натуральные, так и добавленные сахара.

  Читая этикетки продуктов питания, чтобы определить содержание углеводов, обратите внимание на строку «Всего углеводов.«У многих продуктов есть этикетки, но для продуктов без этикетки, таких как свежие фрукты и овощи, используйте цифровое приложение, такое как Calorie King, для быстрой справки.

  Здоровый выбор

  При выборе продуктов, содержащих углеводы, уменьшите их влияние на уровень глюкозы в крови, сделав выбор в пользу здорового питания.

  Например, выбирайте свежие целые фрукты вместо сухофруктов или фруктового сока. Также выбирайте продукты, богатые цельным зерном (например, цельнозерновой хлеб), а не рафинированные зерна (например, белый хлеб и белые макароны).

  Коричневый и дикий рис, попкорн, овсянка и лебеда также являются примерами цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как чипсы, печенье, пирожные и мед, которые могут повысить уровень глюкозы в крови быстрее.

  Контроль порций

  Размер порции будет варьироваться в зависимости от типа выбора углеводов, поэтому использование подсчета углеводов в качестве метода планирования приема пищи — подсчет углеводных продуктов в 15-граммовых порциях — может помочь вам съедать более стабильное количество.

  Не паникуйте! Ваш план питания будет включать более 15 граммов углеводов при каждом приеме пищи. Если вы работаете с зарегистрированным врачом-диетологом, он может помочь определить рекомендуемое потребление на основе вашего веса, возраста, пола, образа жизни и целей в отношении здоровья. Если вы заинтересованы в сотрудничестве с зарегистрированным врачом-диетологом по индивидуальному плану питания, найдите его рядом с вами на eatright.org.

  Как выглядит 15-граммовая порция углеводов? Посмотрите на этот график:

   

  Крахмал/зерно	Фрукты	Молочные продукты/молочные альтернативы
  1 ломтик хлеба или небольшая булочка	Маленькое яблоко (4 унции)	1 стакан молока
  3/4 стакана сухих хлопьев	17 виноградин (3 унции)	Контейнер на 6 унций ароматизированного легкого греческого йогурта
  1/2 картофеля среднего размера	1 1/4 стакана клубники	1 стакан пахты
  3 чашки попкорна	Маленький банан	1 стакан соевого молока
  1/2 стакана приготовленной овсянки	1/2 грейпфрута	1 чашка ароматизированного миндального молока
  1/2 стакана гороха или кукурузы	1/2 большая груша
  1/3 чашки вареных макарон или риса	1/2 стакана консервированных ананасов

  Примечание. Кухонные весы могут быть полезным инструментом для измерения количества углеводов в продуктах, чтобы подсчет углеводов был более точным.

  Ниже приведены общие рекомендации для людей с недавно диагностированным диабетом 2 типа, которые следует использовать до тех пор, пока вы не получите индивидуальный план питания:

  • Женщины: 30-45 г углеводов при каждом приеме пищи, 15 г на перекус. (Из расчета 1500 калорий в день)
  • Мужчины: 45-60 г углеводов при каждом приеме пищи, 15-30 г на перекус. (Из расчета 1800 калорий в день)

  Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови, они также используются для лечения низкого уровня сахара в крови или «гипогликемического» состояния.Если уровень сахара в крови падает до 70 мг/дл или ниже, следуйте правилу 15. Съешьте или выпейте 15-граммовую порцию углеводов, например, 1/2 стакана фруктового сока или обычной газированной воды, 3 таблетки глюкозы или 3–4 леденца ( не без сахара). Подождите 15 минут и снова проверьте уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови все еще низкий, съешьте или выпейте еще 15 граммов углеводов. Подождите 15 минут и снова проверьте уровень сахара в крови, при необходимости повторив процедуру. Если вы должны поесть, съешьте сбалансированную еду после лечения низкого уровня.

  Белок

  Работа белка заключается в построении и поддержании мышечной ткани. Белок — это питательное вещество, которое также может помочь вам чувствовать себя сытым. Когда дело доходит до плана питания при диабете, белковые продукты обычно не содержат углеводов, за исключением растительных белковых продуктов, таких как хумус или жареные бобы.

  Рекомендуется включать белок в пищу и закуски. Это может быть приготовленная пища, например, курица-гриль, или простая сырная палочка с низким содержанием жира. Добавление белка в пищу и закуски может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

  Здоровый выбор

  Хорошие источники белка включают:

  • Постные куски мяса
  • Цыпленок
  • Рыба
  • Фасоль
  • Яйца
  • Ореховые масла
  • Сыр (ищите 2%)

  Многие виды рыбы, такие как лосось, форель и тунец, содержат полезные жиры омега-3, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, поэтому старайтесь включать рыбную муку два раза в неделю.

  Читайте этикетки и стремитесь к выбору белка, который содержит 5 граммов жира или меньше на унцию.Чтобы ваша диета была здоровой для сердца, выбирайте белковые продукты, которые запекаются, жарятся или готовятся на гриле, а не жареные. Срежьте видимый жир с мяса и используйте антипригарный спрей или бульон с низким содержанием натрия для обжаривания продуктов вместо добавления жира на сковороду. В дополнение к более высокому содержанию жира в жареной пище, она также содержит некоторое количество углеводов в оболочке (около 7 граммов, но может варьироваться), поэтому не забудьте подсчитать содержание углеводов, если вы выбираете жареную пищу.

  Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут выбирать растительные белки, такие как:

  • Вегетарианские бургеры на растительной основе
  • Черная фасоль
  • Фасоль
  • Ореховые масла
  • Чечевица
  • Тофу

  При использовании вегетарианских источников белка важно читать этикетки продуктов, чтобы определить, содержит ли продукт углеводы, чтобы их можно было учесть в плане питания.

  Контроль порций

  Выбор белков обычно измеряется в порциях по 1 унции, которые содержат 0 граммов углеводов, 7 граммов белка и 2-8 граммов жира в зависимости от продукта. Работа с зарегистрированным врачом-диетологом поможет определить ваши точные потребности в белке.

  Общая рекомендация:

  • 1-2 унции за завтраком
  • 3 унции на обед
  • 4-5 унций за ужином
  • 1 унция с закусками

  Примеры порций белка по 1 унции включают:

   

  Мясо/Рыба	Бобовые/другие
  1 унция куриной грудки	1/2 чашки черных бобов
  1 унция свиной корейки	1/2 стакана фасоли
  1 унция грудки индейки	1 столовая ложка натурального арахисового масла
  1 унция стейка	1/2 чашки эдамаме
  1 унция тунца	1 целое яйцо
  1 унция лосося	1/4 стакана творога
  1 унция пикши	1/2 стакана чечевицы
  1 унция мясных деликатесов	1/2 стакана тофу

  Жир

  Людям на самом деле нужно добавить в свой рацион немного жира, поскольку есть незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить.

  Чтобы ваш рацион был здоровым для сердца, выбирайте полезные жиры, но употребляйте их в умеренных количествах, так как порция жира содержит около 45 калорий на чайную ложку. Большие порции добавленных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, заправка для салата и оливковое масло, могут добавить в еду дополнительные калории.

  Жиры не повышают уровень сахара в крови — на самом деле, пища с высоким содержанием жира может фактически медленнее покидать желудок, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Однако диета с высоким содержанием жиров вредна для сердца и связана с некоторыми видами рака.

  Диабет связан с повышенным риском сердечных заболеваний, поэтому полезно делать выбор, учитывая как уровень сахара в крови, так и сердце.

  Здоровый выбор

  При выборе источников полезных жиров сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах (мононенасыщенных и полиненасыщенных), которые в основном имеют растительное происхождение. Примеры включают:

  • Оливковое масло
  • Рапсовое масло
  • Авокадо
  • Миндаль
  • Оливки
  • Маргарин в мягких тубах
  • Майонез
  • Грецкие орехи
  • Заправка для салата
  • Семена льна

  Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и не так полезны для сердца.Примеры насыщенных жиров включают:

  • Бекон
  • Сливочное масло
  • Кремовый
  • Сливочный сыр
  • Лард
  • Сметана
  • Кокос

  Постарайтесь ограничить общее потребление насыщенных жиров.

  Другой тип жиров, которых следует избегать, — это трансжиры, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах. Ищите любые трансжиры, перечисленные в таблице пищевой ценности, или слово «гидрогенизированный» в списке ингредиентов и старайтесь избегать употребления этих продуктов.

  Порционный контроль

  Хотя жиры обычно не повышают уровень сахара в крови, ограничьте потребление жиров, чтобы сохранить здоровье сердца и контролировать вес.

  Опять же, порция размером всего в одну чайную ложку содержит 45 калорий, поэтому, если вы наливаете масло в сковороду для приготовления пищи, вы можете добавить несколько сотен калорий, даже не осознавая этого. Пока у вас не будет индивидуального плана питания, выбирайте одну порцию жиров с каждым приемом пищи и полезные жиры с закусками, такими как миндаль или грецкие орехи, если хотите.

  Типичная порция жира в еде выглядит так:

  • 2 столовые ложки авокадо
  • 6 миндальных орехов, 10 арахисовых орехов или 4 половинки грецкого ореха
  • 1 ч.л. маргарина или сливочного масла
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 3 столовые ложки светлой сметаны
  • 1 ½ ст.л. молотых семян льна
  • 1 ст.л. заправки для салата
  • 2 ч.л. майонеза

  Схема питания при диабете

  Использование схемы питания при диабете — это простой способ визуализировать свой рацион. В качестве простой отправной точки используйте метод тарелки и постарайтесь заполнить тарелку:

  .
  • 1/4 углеводов/крахмалистых продуктов
  • 1/4 белка
  • 1/2 некрахмалистых овощей
  • Чайная ложка или около того на жирную порцию

  Здоровые продукты для диеты при диабете

  1/2 порционная тарелка	1/4 порции (углеводы)		1/4 тарелки (белки)	1 порция (жирная)
  Некрахмалистые овощи	Крахмалы и злаки	Фрукты	Мясо/альтернативы	Жиры
  Свекла	Фасоль (черная, почковая, пинто)	Яблоко	Альбакор тунец	Авокадо
  Брокколи	Мускатная тыква	Банан	Говядина (филе)	Рапсовое масло
  Брюссельская капуста	Хлеб (цельнозерновой)	Ягоды	Куриная грудка	Кешью
  Капуста	Коричневый/дикий рис	Канталупа	Яйцо	Семя льна (молотое)
  Морковь	Кукуруза	Свежая вишня	Пикша	Маргарин
  Цветная капуста	Овсянка	Виноград	Нежирный сыр	Майонез
  Сельдерей	Пастернак	Манго	Корейка свиная	Оливковое масло
  Огурец	Горох	Оранжевый	Лосось	Пекан
  Зелень (все)	Попкорн	Персик	Креветка	Заправка для салата
  Перец	Картофель	Груша	Сейтан	Кунжутное масло
  Помидор	Тыква	Ананас	Тофу	Семена подсолнечника
  Цуккини	Киноа	Арбуз	Грудка индейки	Грецкие орехи

   

  Загрузите нашу схему питания для диабетиков, чтобы просмотреть больше продуктов, полезных для диабетиков.

   

  Комбинированные продукты

  Как насчет смешанных продуктов, например цельнозерновых спагетти с мясным соусом?

  Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы считать каждую порцию 1 чашки как 2 варианта углеводов (30 граммов), 2 варианта белков (14 граммов белка) и 1 вариант жиров (5 граммов жира). Если у вас есть 1 чашка порции спагетти, салат с овощами и легкой заправкой, а также небольшой фрукт на десерт, вы получаете сбалансированную еду, содержащую около 45 граммов углеводов.

  Наконечники для измерения уровня глюкозы в крови

  Старайтесь есть и перекусывать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш лечащий врач мог выявить закономерности в уровне глюкозы в крови и соответствующим образом скорректировать лекарства.

  Проверка уровня сахара в крови через 2 часа после начала приема пищи позволит вам узнать, как ваш организм реагирует на продукты, которые вы съели. Стремитесь к уровню сахара в крови менее 140 мг/дл через 2 часа после еды. Чтобы помочь вам отслеживать свои уровни до и после еды, используйте эти бесплатные листы журнала сахара в крови.

  Советы по ужину

  Вы можете питаться вне дома, следуя плану питания при диабете. Если вы в пути и едите фаст-фуд, выберите бургер меньшего размера и небольшой картофель фри или сэндвич с жареной курицей. Ищите ресторанные блюда, запеченные, жареные или приготовленные на гриле, и избегайте жареных блюд и сливочных соусов.

  Следите за углеводами, которые могут попасть в организм, когда вы едите чипсы из тортильи, обеденные булочки или печенье до того, как вам принесут еду. Если порции большие, разделите трапезу с партнером по столу.

  Посетите веб-сайт ресторана для получения подробной информации о питании или загрузите полезное приложение, такое как Король калорий, чтобы найти информацию о питании и спланировать, какие пункты меню будут лучшим выбором.

  Алкоголь можно и нельзя:

  • Употребляйте алкоголь, когда уровень сахара в крови находится в пределах допустимого диапазона. Прежде чем выпить, проверьте уровень сахара в крови.
  • Ограничьтесь 1 порцией в день для женщин и 2 порциями в день для мужчин. Примеры одной порции включают: 5 унций вина, 1 ½ унции крепких напитков (смешайте миксером без сахара) или 12 унций обычного или светлого пива.
  • Не пейте натощак! Лучше всего пить во время еды.

  Алкоголь может привести к снижению уровня сахара в крови, поскольку он препятствует выработке глюкозы печенью. Это также добавляет дополнительные калории к вашему ежедневному потреблению, что затрудняет контроль веса. Обязательно пейте с умом, если решите выпить, и часто проверяйте уровень сахара в крови.

  18 простых замен на более здоровую диету

  Старайтесь делать выбор, который держит уровень сахара в крови под контролем, а также приносит пользу вашему сердцу, с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.Когда вы идете за покупками, обедаете или выбираете продукты для еды, спросите себя: «Это лучший выбор, который у меня есть на данный момент?»

  Ниже приведены несколько примеров простых замен, которые могут помочь снизить содержание жира в вашем рационе, увеличить количество клетчатки и помочь контролировать уровень сахара в крови. Пробовать разные продукты и находить те, которые вы можете легко включить в свой ежедневный рацион, является ключом к поддержанию здоровых привычек.

   

  Поменять местами	Для этого
  Углеводы:
  Белый хлеб Маффин или печенье Рисовая смесь (в коробках) Подслащенные хлопья Фруктовый сок или сухофрукты	Цельнозерновой хлеб Английский маффин с высоким содержанием клетчатки Коричневый или дикий рис, смешанный с овощами Овсянка Свежие фрукты
  Белковые продукты:
  Салями Полножирный сыр Стейк	Курица, индейка или ростбиф, нарезанные деликатесами 2% молочный сыр Лосось
  Быстрое питание:
  Большой бургер Газированная вода, коктейль или сладкий чай Печенье для завтрака Жареные куриные наггетсы Картофель фри Пицца Supreme	Сэндвич с жареной курицей Вода, диетическая газированная вода или несладкий чай Яйцо МакМаффин Жареные куриные наггетсы Печеный картофель Вегетарианская пицца
  Закуски:
  Картофельные чипсы Крекеры Батончик мюсли Крендельки	Легкий попкорн Миндаль или грецкие орехи Легкий греческий йогурт Сырые овощные полоски или помидоры черри

   

  Схема здорового питания для людей с диабетом включает в себя сбалансированный выбор здоровых продуктов, любимых блюд, ужинов вне дома и умеренного употребления алкоголя, если это необходимо.

  Стремление к сбалансированному питанию, при котором половина вашей тарелки состоит из некрахмалистых овощей, четверть вашей тарелки — постная белковая пища, а четверть — углеводная пища с небольшой порцией жиров — хороший способ начать создавать новые продукты. привычки во время еды. Увеличение потребления клетчатки при ограничении жиров и натрия помогает предотвратить сердечные заболевания и другие проблемы со здоровьем. Употребление одинакового количества пищи в одно и то же время каждый день поможет вам лучше контролировать уровень сахара в крови и определить, какие комбинации приемов пищи лучше всего подходят для вас.

   

  .