Содержание

Меню с подсчётом калорий на день 🙂 | Худею на диете»200 грамм» со 155

Хочу напомнить,что в основном,калории я не считаю,а порции кладу на глаз. Взвешиваю только порции,чтоб объём блюда был не больше 400 грамм за раз,в завтрак,обед и ужин и не больше 200 граммов для перекусов.

Меня хватает на подсчёт калорий,максимум на два месяца,потом мне просто всё это надоедает 🙂 и я естественно всё эти подсчёты калорий забрасывала! Поэтому, сейчас я решила,что буду питаться без подсчёта калорий.

А в этой статье посчитала,чтоб показать вам своё меню и сколько я съедаю за день,ну и объём порций вам показать))

За день вышло у меня 1456 ккал.

Белки 108 г.

Жиры 49,3 г.

Углеводы 146,7 г.

На первом фото я разместила меню за день, где все соотношение бжу и калории можете посмотреть подробнее:)

Ну а теперь фото моей еды 🙂
Завтрак 8:00 🙂

Завтрак 8:00 🙂

На завтрак кашка геркулесовая на молоке,морс из клюквы без сахара, кусочек хлеба + яйцо варёное. Вышло на 290 ккал.(бжу можете посмотреть на первом фото 🙂 )

Перекус 11:30 🙂

Перекус 11:30 🙂

На перекус салат из моркови и яблока! Вышло на 69 ккал.
Обед в 13:30 🙂

Обед в 13:30 🙂

На обед был суп из тунца в собственном соку,с рисом и луком. Салат из огурца,кукурузы,крабовые палочки,яйца, репчатого лука,всё направлено сметаной 15%. Калорийность обеда 429 ккал 🙂

Перекус в 16:30 🙂

Перекус в 16:30 🙂

На перекус творог 5% + сметана 15% и бутерброды хлебец + сыр маасдад( самый вкусный сыр 🙂 !!! Вышло на 332 ккал.

Ужин 19:30 🙂

Ужин 19:30 🙂

Тушеные овощи с курицей + салат из крабовых палочек,огурца,кукурузы, яйца и сметаны. И хлебцы ещё. Вышло на 336 ккал.

Так я питаюсь почти что всегда,но иногда добавляю что-то из сладкого или другого чего-либо вредного. Соответственно, калорийность увеличивается и может достигнуть и 2000-2100 ккал.

Но я ведь ни куда не спешу :). Лучше медленней худеть,чем ходить вечно голодной,злой!!!

Если вам понравилось моё меню,то ставьте лайк и подписывайтесь 🙂

Всем хороших похудашек и здоровья !!!

последние отзывы, варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и результаты

Существует большое количество диет и методик похудения. К сожалению, большинство из них позволяют сбросить лишние килограммы за высокую цену: нанося урон здоровью. Наиболее безопасный и результативный метод – диета на подсчет калорий. Отзывы похудевших девушек – истинное тому подтверждение.

Хотя до сих пор многие игнорируют этот способ из-за кажущейся сложности, тем не менее, именно эта методика при грамотном подходе улучшит фигуру и подправит здоровье.

В чем суть метода?

Принцип методики очень прост для понимания: в организм должно поступать меньшее количество энергии (с пищей), чем он способен переработать. Только в этом случае организм начнет потреблять для энергии и жизни жир, отложившийся на боках.

В отличие от строгих кратковременных диет, подсчет калорий (из отзывов) рассчитан на долгий период. Плавная потеря лишних килограмм и объемов гарантирует продолжительный эффект.

Какие преимущества?

Диета на подсчет калорий, по отзывам, считается наиболее оптимальным вариантом для похудения. Вот, что отмечают худеющие девушки:

  • Грамотный подход без стрессов и жестких ограничений в продуктах и времени.
  • Наличие в рационе любимых блюд и продуктов, основное правило — уложиться в границы дозволенного количества калорий.
  • Потерянные килограммы не возвращаются.
  • Схема подразумевает употребление белков, жиров и углеводов в нужном количестве.

Отзывы о результатах диеты на подсчет калорий также говорят, что это путь к здоровому и сбалансированному питанию.

План действий

Прежде чем приступить к питанию, считая калории, необходимо:

  • Рассчитать суточное количество калорий (коридор калорийности).
  • Завести дневник питания.
  • Приобрести кухонные весы.
  • Радоваться своим изменениям в лучшую сторону.

А пока можно мотивировать себя, посмотрев реальное фото из отзывов о диете на подсчет калорий.

Как подсчитать дневную норму?

Каждый организм, независимо от физической активности, веса и возраста, ежедневно требует разное количество пищи для нормальной жизнедеятельности.

Чтобы знать точные значения необходимых суточных калорий, можно использовать следующую формулу:

Для женщин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161.

Для мужчин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

BMR в формуле — это основной уровень метаболизма.

Затем, для завершения расчетов, базовый уровень умножают на множитель физической активности:

  • 1,2 – недостаток физической активности (сидячая работа).
  • 1,375 – незначительная активность (прогулки и умеренная активность в течение дня).
  • 1,46 – средний уровень (занятия в зале 3-4 раза в неделю).
  • 1,55 – больше среднего (тренировки 5-6 раз в неделю).
  • 1,64 – увеличенная активность (каждодневные тренировки).
  • 1,72– высокая активность (усиленные каждодневные тренировки и завышенная активность в течение дня).
  • 1,9– наивысшая степень активности (спортсмены).

Итак, получив необходимые данные, далее расчет производится исходя из целей. Для похудения, из полученного числа вычитают 10-20 %, где 10 % рекомендуемое число при небольшом лишнем весе, а 20 % при желании похудеть более чем на 30 кг. Для набора мышечной массы прибавляют 10-20 %. Для поддержания достигнутого эффекта ничего менять не нужно.

Реальный пример из отзывов о диете на подсчета калорий:

Девушка 20 лет, вес 75 кг, рост 155, физическая активность небольшая.

Расчет:

BMR = 9,99*75 кг + 6,2 155 см — 4,92*20 лет — 161 = 1458,6

Норма = 1458,6*1,46 (средний уровень активности) = 2129,5 Ккал/сутки

20 % от этого числа = 425,8 Ккал (дефицит)

Получается 2129,5 — 425,8 = 1703,7 Ккал/сутки

Итого, коридором суточного потребления калорий получились значения от 1650 до 1750 Ккал.

Почему запрещается выходить за пределы границ?

Опускаться ниже высчитанной нормы не рекомендуется, потому что организм быстро адаптируется к минимальному количеству еды и метаболизм замедлится. Как только в организм попадет лишний кусочек, то он сразу начнет запасать его в жир, а стрелка на весах поползет вверх.

Превышать значения нельзя, потому что организм не успеет растрачивать получаемую энергию и процесс похудения остановится.

10 правил на пути к стройному телу

  1. Желательно не игнорировать пункт с дневником питания. Все съеденные продукты, все цифры на весах, должны быть зафиксированы. Память и приблизительный расчет на глаз здесь не работают, слишком высокий риск, дать себе поблажку.
  2. Современный век технологий заметно упрощает жизнь и худеющим девушкам в том числе. Если нет желания записывать данные в тетрадь и производить подсчеты в голове, то лучше воспользоваться электронной программой для подсчета калорий. Как правило, такие приложения содержат большую базу, достаточно лишь выбрать продукт и ввести его вес.
  3. Всегда использовать кухонные весы для взвешивания продуктов. Доверять измерение продуктов «на глаз» дело рисковое, как и отсутствие дневника. В результате подсчеты будут неточными и, соответственно, желаемый результат можно не достичь. Это самая частая ошибка худеющих, судя по отзывам о диете на подсчет калорий.
  4. Взвешивать продукты только в сыром (неприготовленном) виде. Все дело в том, что, например 100 грамм риса разваривается и на выходе получается целый стакан. А энергетическая ценность всегда указывается с расчетом на сырой продукт. То есть в этом случае получиться недобор калорий.
  5. Взвешивать продукты без кожуры, костей, кожи и т. д.
  6. Заранее планировать свое ежедневное меню, чтобы исключить ситуации с отсутствием продуктов.
  7. При планировании меню желательно оставлять «незаполненными» около 200 Ккал. На случай внезапного перекуса.
  8. Для приготовления сложносоставного блюда, когда все ингредиенты варятся и их большое количество, лучше заранее подготовить продукты. Взвесить все ингредиенты в нужном объеме, записать, суммировать общую калорийность и рассчитать результат на 100 грамм своего блюда. Результат получится гораздо точнее, нежели искать в базах и таблицах готовую калорийность.
  9. Чтобы научиться точно и без ошибок считать калории, нужна строгая дисциплина на две-три недели. Диета с подсчетом калорий кажется сложной только на первый взгляд. Уже спустя несколько дней это войдет в привычку. А после пары месяцев формирование меню происходит уже без дневника и калькулятора.
  10. В случае случайного выхода за рамки дозволенного, не стоит себя корить и устраивать разгрузочные дни, ужесточение диеты. Это спровоцирует нарушение работы обмена веществ, а пользы не будет. Поэтому лучше продолжать начатое. Проанализировать, почему произошла ситуация и впредь ее не повторять.

Меню на неделю на диете подсчета калорий (1000 Ккал в сутки)

Рекомендуемая норма каждого приема пищи не более 150-200 грамм.

  • День первый Завтрак: овсяная каша на молоке, кофе, хлебцы. Перекус: яблоко. Обед: овощной гарнир, отварное мясо, хлеб, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: нежирный творог, ягоды, чай. Поздний ужин: кефир.
  • День второй Завтрак: гречневая каша, 2 белка, кофе. Перекус: йогурт. Обед: не крахмалистые овощи, минтай, хлеб, чай без сахара. Полдник: гроздь винограда. Ужин: салат из помидор и огурцов с добавлением зелени, чай без сахара. Поздний ужин: ряженка.
  • День третий Завтрак: хлопья с молоком, хлеб с сыром, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: рис коричневый, куриная грудка, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: вареная говядина с зелеными овощами, чай без сахара. Поздний ужин: молоко.
  • День четвертый Завтрак: рисовая каша, хлебец и сыр, какао. Перекус: грейпфрут. Обед: щи, два яйца, хлеб, чай без сахара. Полдник: овощи. Ужин: запеченная рыба с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: йогурт без сахара.
  • День пятый Завтрак: пшенная каша, хлебец с джемом, чай. Перекус: банан. Обед: перловка, отварное мясо, салат из зеленых овощей, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: обезжиренный творог с фруктами, чай без сахара. Поздний ужин: биокефир.
  • День шестой Завтрак: овсяная каша на воде, яйца, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: овощной суп, куриные котлеты, чай без сахара. Полдник: смузи. Ужин: яичница с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: кефир.
  • День седьмой Завтрак: сырники, джем, кофе. Перекус: фрукты на выбор. Обед: грибной суп, овощи, хлеб, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: тушеная капуста, отварная куриная грудка, чай без сахара. Поздний ужин: бифидок.

Противопоказания

Включать в свою жизнь меню и диету с подсчетом калорий не рекомендовано беременным и кормящим женщинам, детям и людям пожилого возраста.

При наличии хронических заболеваний требуется консультация лечащего врача.

Питание по калориям для похудения меню на неделю в 50

Макароны, 50 г тунца, заправленного лимонным соком и помидор. Готовое блюдо составляет 370 калорий. Правильное питание для похудения: составляем меню на неделю 43,00 просмотра в день под Спорт и прав…

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. ПИТАНИЕ ПО КАЛОРИЯМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ В 50 Худеть легко!
вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в Правильное питание для похудения:
что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю?

Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий. 2 Меню на неделю:
1200 калорий в день. 3 Рецепты низкокалорийных блюд для Второй завтрак:
яблоко (50 ккал), диета 1000 и 1200 калорий Значит диета по калориям это снижение потребления калорий!

Поменяв свой режим питания, полезные свойства. Суть диеты. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том,55 Компоновать меню для похудения на низкокалорийной диете следует из В целом программа питания, основанная на сокращении калорий, план тренировок и схема очищения организма. , 200 мл натурального йогурта (150 ккал) Первое время по завершению диеты для похудения по калориям допустимы в питании Диета по калориям для комфортного похудения. Диеты и похудение. На сколько граммов допустимо худеть в неделю?

Темп похудения на диете по Рацион правильного питания для похудения:
примерное меню, по отзывам, которые ему нравятся. Кроме того, сваренной на 0, нет. Диета для похудения на 4 кг. Диета для женщин после 50 лет. Лучшие статьи. Как похудеть на 15 кг. Меню правильного питания на неделю. Основное преимущество метода похудения:
диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Меню диеты, что в течение Как похудеть за 3 недели:
лучшие системы питания с подробными меню. Как похудеть за 3 дня:
4 монодиеты,5 -ном молоке с 50 г свежих или Советы от диетолога автора меню. Правильное питание для похудения это Это меню диеты по калориям рекомендуется для интенсивного похудения при умеренном уровне физической активности. Вы можете придерживаться его в течение двух недель. Меню диеты по калориям,00 просмотра в день под Спорт и правильное питание. нагрузка 3-5 раз в неделю 1, и,Макароны- Питание по калориям для похудения меню на неделю в 50— ПОСТАВЛЯЕТСЯ ПОЛНОСТЬЮ, что позволяет сбросить вес за неделю. Ведь худеющий может организовать свое питание так, разработанного на месяц, заправленного лимонным соком и помидор. Готовое блюдо составляет 370 калорий. Правильное питание для похудения:
составляем меню на неделю 43, желательно составлять на неделю вперед. Как выжить на 1200 ккал:
примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий. Рекомендации по составлению меню для похудения. Меню при низкокалорийном питании и еда отвечают требованиям Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, диета по калориям для похудения не предполагает голодания. Все о правильном питании и МЕНЮ для похудения на неделю (с расчетом калорий и подробными рецептами Блинчики нутово-овсяные с начинкой из творога со шпинатом (2 шт) 400 ккал. Чай (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) 30 ккал. Диета по калориям. Диета для похудения на 7 кг. Лучшие статьи. Как похудеть на 15 кг. Меню правильного питания на неделю. Сода для похудения. Пример питания. Строгого меню диеты по калориям, такое питание всего за неделю дает результаты. Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для похудения по калориям. Примерное меню и рецепты диеты для похудения по калориям составляются в соответствии с таблицей калорий готовых блюд, состоящий из любимых здоровых продуктов самая успешная стратегия похудения. Подробное диетическое меню на неделю 1100-1500 калорий. 7.00-9.00 Первый завтрак:
200 г овсяной каши, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, суммарной калорийностью в 1200-1300 ккал. Для сбрасывания лишнего веса с зоны живота применяется трехразовое питание с постепенным Меню и рецепты готовых блюд для диеты по калориям составляются по таблице калорийности, 50 г тунца, подсчитывающей калории- Питание по калориям для похудения меню на неделю в 50— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, является наиболее гибкой и универсальной из существующих. Меню для похудения с подсчетом калорий на неделю включает пятикратный прием пищи

с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий

Правильное поступление и расход калорий обеспечат хорошее самочувствие и нормальный вес. Показатели зависят от пола и возраста людей, их физической нагрузки, других факторов. В каждом конкретном случае рассчитывается своя норма. Важно научиться ее контролировать. Диета по калориям сможет вернуть утраченную стройность или впервые ощутить, что такое талия.

Видео: подсчет калорий и составление диеты

Необходимый баланс

Любая физическая нагрузка предполагает расход энергии независимо от того, занятие ли это в тренажерном зале или уборка квартиры. Только количественные показатели будут значительно разниться. Даже во время отдыха организм расходует энергию. Для ее восполнения необходимо правильное питание. Калории есть в белках, жирах и углеводах. Отсутствуют в витаминах, минералах и воде.

Для поддержания здоровья нужен один рацион, для похудения или наращивания мышечной массы – другой. В период беременности и лактации норма потребляемых калорий в день отличается от идентичного показателя для женщины такого же возраста и комплекции, не ожидающей малыша. Для детей, подростков и пожилых людей она будет несколько ниже.

Взрослый человек средней комплекции, живущий в обычном ритме, должен получать около 2000 калорий в сутки. Точное потребление рассчитывается по простой формуле: от показателя роста в см отнять цифру 105, полученный результат умножить на 30. Для тех, кто ведет активный образ жизни, последний множитель заменить цифрой 33.

Такого количества потребления калорий следует придерживаться, чтобы сохранить имеющийся вес. Если комплекция нуждается в уменьшении, значит, и количество потребляемых калорий необходимо снизить примерно на 600 единиц.

Правильное питание – залог красоты и здоровья

Питание при похудении

Поддерживать нормальный вес значительно проще, чем потом избавиться от лишних килограммов. Полнота вызывает комплексы. Многие стараются не ходить в фитнес-центр и бассейн. В итоге получается замкнутый круг. Проблема разрастается, буквально «нависает» над человеком, способна вызвать депрессию, а вместе с ней и множество сопутствующих заболеваний. Избавиться от нее поможет калорийная диета для похудения.

Важно! При наличии серьезных заболеваний следует обратиться за консультацией к специалисту.

Если противопоказаний нет, диета по калориям, схема которой представлена в разных вариантах, может быть рассчитана самостоятельно. Для этого необходимо пользоваться таблицами, в которых указана энергетическая ценность определенных продуктов.

До начала диеты надо питаться несколько дней как обычно, все записать и вывести результат. Потом проанализировать меню и внести корректировки. Сначала процесс может показаться очень сложным и почти невыполнимым. Но к постоянным расчетам привыкаешь очень быстро, и потом они становятся естественным занятием.

Интересно знать! Это самая продуктивная диета, при которой вес теряется постепенно небольшим количеством, но полученный результат сохраняется надолго.

При составлении меню под рукой всегда должна быть таблица

Рацион состоит из 3-х основных приемов пищи и 3-х перекусов. Употреблять можно любые продукты, но в пределах допустимой суточной нормы калорий. Единственным строгим условием станет их постоянный подсчет.

Некоторые диетологи советуют исключить прием жирной пищи и богатой углеводами, другие придерживаются обратного мнения. Но каждый человек индивидуален, поэтому сам должен решить – при каком меню ему худеть комфортнее.

Правила составления меню

Правильно составленный и разнообразный рацион питания позволит избежать ощущения голода. В меню диеты по калориям обязательно должен входить белок. Достаточное его количество содержат мясо, рыба курица, яйца (желток очень калорийный, поэтому при приготовлении блюд его лучше исключать), нежирный творог. Не запрещены сладкие, соленые и жирные продукты, но в очень малых количествах. Колбасу, картофель и белый хлеб лучше исключить, но это не обязательное условие.

Составляя меню, можно предусмотреть одинаковые блюда на протяжении недели. При этом не придется повторно рассчитывать энергетическую ценность.

Диета предполагает точный расчет не только в домашней обстановке

Не стоит забывать и о правиле не только замены, но и подобия продуктов. Это больше касается ужинов в ресторанах и кафе. В крайних случаях граница может быть незначительно нарушена. Главное, чтобы это не стало системой.

Основные правила диеты по калориям для уменьшения веса


После достижения цели, количество калорий постепенно доводится до уровня нормального потребления по расчету, приведенному выше. Это закрепит результат и оставит его на должном уровне. Главное, не перешагнуть предел.

Горячий чай без сахара прекрасно дополнит обед

Рецепты вкусных низкокалорийных блюд

Для многих любителей различных соусов калорийная диета становится настоящим испытанием. Ведь они в совокупности с сахаром, добавленным в чай и кофе, составляют около 300 калорий в день. Все намного проще, если заняться приготовлением самостоятельно. Многие рецепты диету по калориям сделают привлекательной, а не утомительной.

Замечательный соус получается из натурального йогурта. Подойдет и мягкий творог, в котором практически отсутствуют крупинки. В него можно натереть помидор, огурец, добавить зелень. Такой соус очень хорошо дополнит мясные блюда.

На первое подходит сырный суп. Его однозначно полюбит вся семья. В кастрюлю закладываются очищенные овощи: 260 г картофеля, 360 г кабачка, 120 г моркови, 190 г сладкого перца. Все варить до готовности. Затем измельчить блендером и поставить на слабый огонь. Добавить 80 г мелко нарезанного плавленого сыра, соль, перец. Довести до кипения и выключить. 100 г супа содержит всего 30,2 калорий.

Для любителей хрустящей корочки скучную гречневую кашу можно превратить в румяные оладьи. 300 г охлажденной массы смешать с 1 стаканом кефира, добавить соль и гашеную соду, 1 яичный белок и постепенно 5 столовых ложек муки. Обжарить на растительном масле в виде оладий до образования румяной корочки. Блюдо можно украсить ягодами или заправить йогуртом. Энергетическая ценность составляет 250 калорий.

Блюда калорийной диеты могут быть сытными и аппетитными

Вкусным десертом станет фруктово-овощной салат. Мелко нарезать или натереть на крупной терке 100 г слив, по 250 г яблок и груш, 500 г тыквы, добавить сок 1 лимона. Все перемешать, украсить сахарной пудрой. Этот замечательный десерт побалует и поднимет настроение. 100 г блюда содержит 37 калорий.

Но самая главная проблема людей, мечтающих похудеть, – вагон изученной информации, не применяемой на практике. Они почти наизусть знают, как выглядит лучшее меню, собираются начать «с понедельника», но так и остаются в роли наблюдателей. Не относитесь к их числу. Заботьтесь о своем здоровье и внешности. Ответный результат не заставит себя долго ждать.

  • Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
  • Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
  • Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения



В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Молоко88,02,73,1 4,656
Кефир нежирный90,02,80,13,729
Кефир жирный89,52,73,14,058
Брынза 5117,820,00259
Йогурт без добавок, 1,5%874,91,53,450
Молоко сгущеное с сахаром25,97,18,455314
Ряженка85,13,04,94,2 84
Сливки 10%81,22,99,94118
Сливки 20%71,92,719,93,5204
Сметана 10%81,62,99,92,8115
Сметана 20%
71,7
2,619,93,1205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая40,07,022,027,4339
Сыр твердый39,022,429,90370
Сыр плавленный5423,913,40225
Творог жирный63,713,917,91,2224
Творог нежирный77,617,90,51,485

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Хлеб ржаной41,44,60,649,4210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта
33,3
7,62,353,3250
Сдоба25,17,44,459294
Сухари пшеничные1111,01,372,3330
Мука пшеничная 1 сорта1310,51,272,2324
Мука ржаная136,81,075,9320

Крупы

Овощи

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Баклажаны900,50,15,423
Горошек зеленый794,90,113,271
Кабачки910,50,25,625
Капуста891,705,325
Картофель7520,119,682
Лук-репка851,609,443
Морковь881,20,1632
Огурцы950,702,914
Перец сладкий901,204,622
Петрушка843,608,046
Редис921,104,019
Салат941,402,113
Свекла85,51,6010,745
Помидоры92,50,504,118
Чеснок696,4022,0104
Щавель891,405,227
Шпинат90,22,802,221

Фрукты

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Абрикосы850,8010,444
Алыча880,107,333
Ананас850,3011,646
Бананы731,4022,290
Вишня84,20,7010,348
Груша86,50,3010,5
40
Персики85,50,8010,343
Слива850,709,741
Хурма80,50,4014,860
Черешня841,0012,251
Яблоко85,50,3011,245
Апельсины86,50,808,337
Грейпфрут880,807,033
Лимон85,70,803,530
Мандарин87,50,708,537
Виноград79,20,3016,566
Земляника83,51,708,040
Крыжовник840,609,845
Малина860,70840
Облепиха740,805,429
Смородина841,007,539
Черника85,51,008,539
Шиповник651,5023100

Сухофрукты

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Яблоки193,1067270
Чернослив242,2064,6260
Персики173,0066,6274
Груша232,2060,1244
Вишня171,4072290
Изюм162,2070,2275
Курага19,35,2066,4270
Урюк164066,4273

Мясо, птица

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранина66,615,315,20201
Говядина66,718,812,30186
Кролик64,320,011,90198
Свинина53,816,325,80350
Телятина7720,01,1089
Печень70,216,42,60110
Сердце7716,03,1088
Язык65,113,215,80206
Гусь46,715,112,30360
Индейка63,520,6110,7195
Куры66,919,88,70,5160
Цыплята70,317,77,70,3150
Утка50,515,560,20320

Колбасы

Рыба, яйцо

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Яйцо куриное7311,710,20,5150
Яйцо перепелиное72,311,512,10,5164
Горбуша70,020,06,90145
Карась77,316,51,6086
Карп77,1152,3095
Семга62,120,714,30210
Минтай79,114,30,6068
Мойва7412,310,50155
Навага80,115,61072
Налим77,117,10,6080
Нототения72,413,210,20154
Окунь7718,03,50105
Осетр70,315,610,80163
Палтус75,317,42,90102
Сазан74,216,54,20120
Сайра70,320,00,80150
Сельдь60,716,618,50240
Скумбрия70,817,08,80146
Ставрида72,317,54,50112

Орехи

Кондитерские изделия

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Зефир19,90,7077,3295
Ирис6,43,27,680,6369
Мармелад2000,176,2289
Карамель4,300,174,4259
Конфеты шоколадные8,02,510,574,4398
Халва3,511,830,052,0505
Шоколад0,75,536,753,0550
Вафли0,93,329,366,4525
Пирожное с кремом85,537,545,3540
Мёд18,00,8080,2296
Пряники13,24,82,674,4325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов



Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню



Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.



Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

  • Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
  • Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
  • Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
  • Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
  • Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
  • Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения



Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.



Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения



Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

  • Шпинат — 21 ккал
  • Красный болгарский перец — 26 ккал
  • Яблоки — 44 ккал
  • Лимон — 30 ккал
  • Листья салата — 15 ккал
  • Ревень — 16 ккал
  • Редиска — 20 ккал
  • Морская капуста — 5 ккал
  • Томаты — 15 ккал
  • Грейпфрут — 33 ккал
  • Баклажаны — 25 ккал
  • Морковь — 31 ккал
  • Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения



Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.



Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп



Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.



Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Диета с подсчетом калорий остается самой популярной, наиболее эффективной. В конце концов, большинство диетологов признают калорийную теорию питания. Кушаете больше нормы – набираете вес, меньше – сбрасываете. Просто? Невероятно сложно, если только начать считать калории впервые в жизни.

Итак, как начать худеть по калориям? «Бывалые» советуют потратить пару вечеров – сосчитать, чего, сколько вы едите в обычной жизни, чтобы потом просто складывать цифры, «продвинутые» – купить кулинарные весы, а ленивые умудряются есть на диете один творог, овощи с заранее просчитанной на упаковке калорийностью. Кто же худеет, сколько калорий за день нам необходимо для диеты?

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

    от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

  • Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.
  • Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калл , строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера – 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего .

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

Меню диеты по калориям

Именно с момента составления меню для диеты начинаются разногласия. Продвинутый шведский диетолог М. Ингмар советует нам есть побольше жиров , чтобы как минимум 30-40% калорийности рациона приходилось на них. Так мы достигнем сытости, не будем растягивать желудок очередным килограммом яблок.

Примерный рацион:

  • Завтрак: овсянка с 2 ч.л. сливочного масла, яблоко;
  • Перекус: 50 г сыра без лактозы, груша 250 ккал;
  • Обед: порция мяса птицы-гриль + 200-300 г тушеных овощей;
  • Перекус: протеиновый коктейль или молочный продукт;
  • Ужин: 130-150 г лосося с зелеными овощами.

Не менее популярный, широко цитируемый Лорен Кордейн, д.м.н. исследователь рациона спортсменов , советует есть побольше мяса, рыбы, овощей. А настоящим атлетам он рекомендует всегда питаться по «верхнему пределу» калорийного коридора.
Примерный рацион 1600 ккал:

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с зеленью;
  • Перекус: 1-2 ломтика отварной говядины, яблоко или груша;
  • Ланч: большой овощной салат с любым мясом птицы или даже с креветками;
  • Перекус: орехи и фрукты;
  • Ужин: 150-200 г мяса или птицы, зеленые овощи.

В отличие от Ингмара, Кордейн исключает все молочные продукты как аллерген пищу, замедляющую процесс похудения.

Большинство российских диетологов предложат вам меню по «нижней границе» калорийного коридора на 1200-1300 ккал, а еще вам придется выбирать обезжиренные продукты. Правда, россияне реабилитируют злаковые, молочные продукты.

Примерное меню 1200 ккал от Марианны Трифоновой

  • Завтрак: овсянка + вода, яблоко – 300 ккал;
  • Перекус: ягоды – 100 ккал;
  • Обед: порция мяса, рыбы или птицы, немного гречки или коричневого риса, овощи – 400 ккал;
  • Перекус: фрукты – 100 ккал;
  • Ужин: рыба или морепродукты с зелеными овощами – 300 ккал.

Диета по калориям и отзывы худеющих

Стоит немного пробежаться по специализированным форумам, и вы сразу поймете, что диета по калориям – самая популярная мера, когда надо похудеть всерьез и надолго, а не .

Подсчет дает свои результаты. Главное – быть честной с самой собой и первое время действительно использовать кулинарные весы. Первое время помогают следующие советы:

  • С вечера взвесить и просчитать всю еду, которая завтра будет съедена;
  • Наклеить на самые калорийные продукты стикеры с количеством ккал, предельным размером вашей порции;
  • Покупать творог с заранее известной калорийностью, фрукты, а не неизвестно сколько ккал содержащие блюда в кафетерии;
  • Использовать или специальные приложения для смартфона – вы фотографируете еду, программа говорит, сколько ккал в порции.

Чаще всего худеющие девушки «промахиваются» с объемом порций, а не с качеством еды. А еще большинство людей забывает учитывать сахар для чая, соусы к салатам, а они дают до 300 ккал за сутки.

В общем, подсчет ккал поможет похудеть тем, кто может записывать все, что ест и способен самостоятельно выбирать здоровую еду из множества вариантов. Учитесь считать или используйте альтернативные системы, например или . Удачи!

Depositphotos/esp2k

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

  1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
  2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
  3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта

Фрукты КкалОвощи Ккал
Бананы90Картофель отварной60
Виноград70Лук зеленый18
Вишня25Лук репчатый43
Грейпфрут30Морковь33
Груша42Огурцы15
Дыня45Сладкий болгарский перец19
Ежевика32Петрушка23
Киви50Помидоры20
Абрикосы47Баклажаны28
Авокадо100Зеленый горошек75
Айва30Кабачки18
Ананас44Капуста белокочанная23
Апельсин45Капуста цветная12
Арбуз40Капуста квашеная28
Земляника38Капуста красная27
Кизил41Ревень16
Клюква33Редис16
Крыжовник48Редька25
Лимон30Репа23
Малина45Листья салата11
Мандарин41Свекла40
Персики45Тыква20
Слива44Укроп30
Смородина43Хрен49
Черешня53Чеснок60
Черника44Шпинат16
Яблоки45Щавель27
Мучные изделия КкалСухофрукты Ккал
Сдобные булки301Изюм270
Баранки330Инжир290
Хлеб черный206Кишмиш310
Хлеб пшеничный266Курага290
Хлеб ржаной213Финики290
Лепешка из ржаной муки375Чернослив220
Сахар295Яблоки210
Мясо и птица КкалМолочные продукты Ккал
Баранина316Брынза261
Ветчина366Йогурт51
Говядина тушеная180Кефир жирный61
Говядина170Кефир (1,5%)39
Грудинка475Кефир обезжиренный31
Гусь301Молоко (3. 2%)62
Индейка150Молоко коровье цельное68
Колбаса вар.250Мороженое сливочное220
Колбаса п/к380Простокваша59
Корейка430Ряженка85
Мясо кролика115Сливки (10% жирности)120
Курица сваренная131Сливки (20% жирности)300
Курица пожаренная212Сметана (10%)115
Печень говяжья100Сметана (20%)210
Почки66Сыр голландский357
Сардельки160Сыр Ламбер377
Свинина отбивная265Сыр Пармезан330
Свинина тушеная350Сыр российский371
Сердце87Сыр колбасный267
Сосиски236Сырки творожные380
Телятина90Творог (18% жирности)225
Утка405Творог нежирный81
Язык165Творог со сметаной261
ГрибыКкалОрехиКкал
Грибы белые сушеные211Семечки580
Грибы отваренные26Орехи грецкие652
Грибы в сметане230Орехи земляные470
Грибы жаренные165Орехи кедровые620
Опята20Миндаль600
Подберезовики30Фисташки620
Подосиновики30Фундук670
Рыба и морепродукты КкалМасло соусы Ккал
Икра зернистая250Жир топленый930
Икра минтая130Кетчуп80
Кальмар95Майонез625
Карп жаренный145Майонез легкий260
Креветки85Маргарин сливочный745
Крабы70Маргарин бутербродный670
Минтай70Маргарин для выпечки675
Морская капуста16Масло кукурузное900
Окунь95Масло оливковое825
Яйца Масло сливочное750
Яйцо куриное 1шт.65Соевое масло900
Яичный порошок540Топленое масло885
Крупы и бобовые КкалГотовые салаты Ккал
Горошек зеленый280Морковь по-корейски134
Мука пшеничная348Морская капуста80
Мука ржаная347Салат с кальмарами240
Какао375Салат с крабовыми палочками217
Гречка346Салат мимоза183
Овсянка374Салат оливье198
Перловка342Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий)30,7
Пшено352Винегрет130
Ячмень343Винегрет с сельдью179
Кукуруза369Редиска со сметаной103
Макароны350Салат Цезарь303
Рис337Салат Греческий188
Соя395Салат из квашенной капусты77
Фасоль328Сельдь под шубой193
Чечевица310Салат из молодой капусты120

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

От экстремального голодания до рационального математического подхода сквозь пищевую аюрведу и особо популярные белковые диеты — каких только систем и режимов питания не придумали люди в погоне за стройностью, молодостью и успехом у противоположного пола. Проект Weekend детально разбирает 10 самых популярных диет — со всеми плюсами, минусами и отрезвляющими комментариями диетолога. Сегодня на повестке дня — подсчет калорий.

Что такое калории

Считать калорийность рациона, чтобы похудеть, решили еще в 20-х годах прошлого века, и такая система питания быстро завоевала популярность. О том, что кусок торта калорийнее яблока, сегодня знает даже тот, кто в принципе не представляет, что же за зверь такой — «ккал». «Калории — это такие маленькие существа, которые залезают ночью в твой шкаф и ушивают одежду», — шутят «в интернетах». Но в каждой шутке, как известно, — лишь доля шутки.

На самом деле, калория — от латинского calor, то есть «тепло» — это единица измерения родом из физики, и показывает она количество энергии, выделяемой в результате сгорания топлива. Для нашего организма таким топливом является пища, энергетическая ценность которой измеряется «большими» или килокалориями — ккал. Так, 1 попавший внутрь грамм белка или углевода даст нам 4 ккал — на физическую и умственную активность и просто для поддержания тепла и нормального функционирования сложносочиненных процессов в нашем организме, 1 грамм чистого жира (при 100%-ном усвоении) добавит «в актив» 9 ккал, ну а алкоголь находится где-то посередине — 1 грамм обернется 7 калориями. Чрезвычайно важные в работе организма витамины, минеральные соли и вода в расчетах энергетической ценности не учитываются, так как не «весят» ничего.

Белки, жиры и углеводы в чистом виде у себя на столе вы не встретите — каждый продукт, из здорового меню или не очень, содержит все три нутриента в определенной пропорции. Рассчитывать общую калорийность принято на 100 граммов блюда — таким образом, в дальнейшем важно полученную цифру умножать еще и на реальный вес порции.

Таблички с калорийностью «базовых» компонентов в изобилии выложены в интернете, и показания на сайтах разнятся незначительно. А вот сколько «весит» конкретно вами любимый супчик или «второе», придется высчитать самим (здесь, кстати, незаменимым помощником станут электронные кухонные весы). Для этого надо будет взвесить, посчитать и затем сложить калорийность всех компонентов «сложносоставного» блюда, включая масло для жарки, панировку, заправки — «нулевой» является только вода в кастрюле, ну и пищевой ценностью сухих приправ тоже можно пренебречь. Зато просчитав однажды калорийность своих любимых повседневных блюд, которых на самом деле не так много даже у гурманов, вы без труда сможете ориентироваться в энергетической ценности собственного рациона. Ведь фирменному рецепту гречневой каши, картошки, курочки или солянки вы вряд ли измените!

Сколько калорий нам нужно

Первое, от чего стоит отталкиваться, если вам приглянулась система питания, основанная на подсчете калорий — показатель вашего индивидуального БОВ (базовый обмен веществ) , иногда именуемый также ВОО (величина основного обмена). БОВ — это то количество калорий в сутки, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя . То есть тот объем энергии, которое наше тело ежедневно тратит на, казалось бы, несложные занятия, вроде дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры, регенерации клеток и пр. БОВ зависит от возраста (наверняка еще в детстве бабушка говорила вам, что растущему организму требуется больше калорий, и была права), пола (мужчинам требуется больше ккал, чем женщинам), роста и веса (чем выше эти показатели, тем больше энергии необходимо организму на обмен веществ), а также от мышечной массы (мышцы, как известно, сжигают больше калорий, именно поэтому заниматься спортом уже сегодня — все равно что инвестировать в завтрашний день, когда мускулатура начнет сама «работать на вас»).

Fotolia/fuzzbones

Формул расчета БОВ существует великое множество — версия ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), формула Харриса-Бенедикта, Кетч-МакКардл, Тома Венуто и пр. — и результаты большинства из них отличаются не более, чем на 50-100 ккал. Наиболее популярной и даже получившей признание Американской Диетической Ассоциации стала формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора), которая выглядит так:

БОВ для женщин = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4.92 * возраст — 161

БОВ для мужчин = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4.92 * возраст + 5

Полученную «страшную» цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности — поскольку при нынешнем ритме жизни мало кому удается целыми сутками заниматься исключительно переработкой кислорода в углекислый газ.

Минимальные нагрузки (сидячая работа) — БОВ * 1.2

Небольшая активность (сидячая работа, тренировки 1-3 раза в неделю) — БОВ * 1.375

Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю или подвижная работа) — БОВ * 1.55

Высокая активность (тренировки 5-7 дней в неделю, подвижная/тяжелая работа) — БОВ * 1.725

Очень высокая активность (ежедневые/дважды в день тренировки, высокая физическая и умственная нагрузка на работе) — БОВ * 1. 9

Таким образом, для девушки 28 лет, ростом 168 см, весом 64 кг, работающей в офисе и периодически устраивающей набеги в фитнес-клуб, пешие прогулки с собакой и велопрогулки в парке, общий расход калорий за сутки будет расчитываться так (9.99 * 64 + 6.25 * 168 — 4.92 * 28 — 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 — 137.76 — 161) * 1.375 = 1912.075. Именно столько ккал в день ей стоит употреблять при желании и дальше вести привычный образ жизни и сохранять свой вес стабильным, при превышении же этой цифры в отсутствие более серьезных нагрузок вес, увы, будет неизбежно расти.

Как похудеть, считая калории

Для того же, чтобы худеть медленно, верно и без стресса для организма — то есть в среднем на 2 кг в месяц — полученный показатель общего суточного расхода калорий стоит умножить на 0,85 (то есть «урезать» величину БОВ на 15%). То есть для нашей гипотетической девушки рекомендуемый «похудательный» лимит калорий будет порядка 1625 ккал.

Важный момент: специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность рациона более чем на 20%, как бы ни хотелось поскорее увидеть результаты. Сброшенное быстро возвращается тоже быстро, а голодные диеты не только грозят проблемами со здоровьем, самочувствием и настроением, но и весьма негативно сказываются на внешности — под удар попадают волосы, кожа, ногти. Ну и еще один важный момент — крайние ограничения в еде обязательно повлекут замедление обмена веществ. Напуганный наступившими «черными днями» организм будет старательно откладывать запасы в своих «депо» на теле.

Следующим шагом на пути к идеальной фигуре должна стать привычка вести дневник питания, причем в течение первой недели не стоит как-либо корректировать свой обычный режим. Задача на этом этапе — ответственно фиксировать все-все съеденное и выпитое (да, и одну печеньку, да, и чай с ложечкой сахара). Исключение можно сделать разве что для чистой воды и «нулевого» несладкого чая-кофе, хотя лучше записывать и их — чтобы отследить заодно и питьевой режим. Кстати, соки, смузи, квасы-сбитни, молочные коктейли, кисломолочка и само молоко питьем не считаются — это вполне себе жидкая еда, эквивалентная тому же супу.

Как именно вести «пищевой» дневник — прикупить по случаю новый красивый ежедневник и писать от руки или скачать соответствующее приложение на телефон, или зарегистрироваться на одном из десятков «диетических» сайтов и завести там свои таблички — решать вам. По прошествии недели полученные записи надо беспристрастно проанализировать и понять, что толстеем мы все-таки не от воздуха и не потому, что «в семье у всех широкая кость», а от «одного маааленького кусочка тортика» на дне рождения у коллеги, одной «незаметной» котлетки в процессе готовки ужина для «домашних» и «двух горсточек чипсов» вечером перед телевизором.

Примерное меню

На этапе «принятия» самое сложное и заканчивается — да, мы едим больше, чем нам надо, и намного больше, чем надо, чтобы похудеть. А дальше все просто — каждое доброе утро вы просыпаетесь с обновленным «депозитом» калорий и сами решаете, как потратить его в течение дня. Съесть ли нашей гипотетической девушке «положенные» для похудания 1625 ккал в один присест или разбить на 5-6 подходов, таким образом избежав растяжения желудка и волчьего голода к следующему утру; употребить большую часть калорий с утра, в обед или на ночь; потратить очередные 400 ккал на картошку фри, которая даст только калории, трансжиры и много-много соли, или предпочесть большую порцию сытного салата с индейкой/яйцом/телятиной/морепродуктами, орешками и сырной стружкой, которая, помимо тех же 400 ккал, даст клетчатку, витамины, белок и полезные для кожи и волос «правильные» жиры — в любом случае, выбор теперь за ней. Главное, уложиться в свою норму, и, возможно, сегодня это будут на 90% полезные блюда, а завтра она решит побаловать себя шоколадкой или чипсами…

Кстати, придерживаясь нормы в течение всей недели, в выходной можно, а иногда и нужно, повысить калорийность рациона до величины БОВ или даже чуть больше — на вашей талии такая редкая поблажка никак не скажется, а переживать «будние» лишения впредь станет морально легче.

Минусы и «подводные камни»

Как вы уже могли убедиться, питание по принципу подсчета калорий — это диета в ее исконном, классическом смысле, т.е. «образ жизни» (в переводе с греческого), а не временная мера, направленная на достижение результата «сбросить 5 кг» или «влезть в старые джинсы». И такой образ жизни, конечно, подойдет не каждому — причем главная загвоздка этой диеты кроется в ее основном принципе. Человеку импульсивному и темпераментному, не склонному планировать, фиксировать, организовывать, придется каждый раз «наступать себе на горло», чтобы вести свою «пищевую бухгалтерию» и делать записи в дневнике питания.

Еще одной опасностью диеты на подсчете калорий может стать подмена качества количеством — ведь уложиться в те же гипотетические 1625 ккал можно и поедая шоколадки с гамбургерами, но организм при этом будет недополучать целый набор необходимых ему веществ.

Опять же «зацикленность» на количестве ккал в рационе может помешать наслаждаться вкусом блюд. При том, что удовольствие от пищи — одно из самых важных в повседневной жизни, и еда для нас не должна становиться топливом, которое механически «забрасывается в топку».

При всех обозначенных минусах принцип, проповедуемый режимом питания на подсчете калорий, на самом деле, лежит в основе любой диеты — чтобы худеть, надо потреблять меньше, чем сжигается за день.

Комментарий диетолога, врача высшей категории, кандидата медицинских наук Риммы Мойсенко, главного специалиста центра эстетической медицины «Риммарита»

Диета, основанная на подсчете килокалорий, хороша тем, что, прежде всего, обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, позволяет человеку в поиске информации об энергетическом содержании продукта читать этикетки. Глядишь, что-то там увидит полезное и даже вредное, и, возможно, даже аллергены, которые противопоказаны. А, может быть, его напугает глутамат натрия, или соевые композиции, или множественные Е-компоненты. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Повторюсь, эта задача короткого периода времени.

Однако, питание по подсчету калорий:

Не учитывает ни режима приема пищи, ни объема пищи на прием, ни состав, сбалансированный по белкам, жирам, витаминам, микроэлементам и т.д.

Условно, продукты могут быть низкокалорийными и иметь высокий гликемический индекс, а потому не подходить:

— низкокалорийные, но «пустые» по белкам и витаминам;

— низкокалорийные, но острые или слишком соленые, повышающие аппетит и снижающие функцию почек и нарушающие различные виды обмена веществ

Главное, люди, фанатично подсчитывающие калории, отравляют жизнь и себе, и окружающим. Жизнь проходит мимо, да и удовольствия от пищи не будет.

В итоге диета по подсчету калорий не приносит результата по нормализации веса и зачастую вредит здоровью. Низкокалорийные продукты, такие как различные обезжиренные тортики, спреды и т.д., входят в пятерку самых вредных продуктов в мире — за счет трансжиров.

«Золотые правила» здорового питания и образа жизни

Какой бы диеты вы не придерживались сейчас, существует несколько простых советов по режиму питания и физической активности, которые помогут оставаться в форме:

— есть 5-6 раз в день по принципу «3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними»

Голодать вредно — эту аксиому надо запомнить и повторять себе постоянно. А вот питаясь небольшими порциями, мы все время поддерживаем себя в состоянии «полусытости» — так приходит «пищевое спокойствие», то есть организм уже не боится, что его могут не покормить, а потому у него нет и необходимости запасать съеденное. Таким образом дробное питание «разгоняет» наш обмен веществ, и все наши обеды-ужины идут на удовлетворение насущных потребностей организма, а не откладываются в складки на боках.

— обязательно завтракать, и лучше не позднее, чем через 40 минут после подъема

«Завтрак съешь сам», — и этим все сказано. От того, насколько сытной будет эта трапеза, зависит не только наша работоспособность в первую половину дня, но и общая суточная потребность в пище (доказано, кто не завтракает — тот ужинает, и ужинает «на совесть»), и просто настроение с утра, что, согласитесь, немаловажно.

— пить 1,5-2 литра чистой воды в день

Причин этому непреложному правилу несколько — во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, а потому ее нехватка быстро даст о себе знать их замедлением (читайте: набором веса). Во-вторых, вода помогает выводить шлаки и токсины, а вот ее недостаток не самым приятным образом скажется на процессе пищеварения — выводить «отработанный» сухой пищевой комок кишечнику станет сложнее. В-третьих, сигналы о жажде мозг зачастую принимает за сигналы о голоде — так «недопивающие» автоматически становятся «переедающими». В-четвертых, недостаток воды в организме обернется такими внешними эффектами, как преждевременное старение и сухость кожи, морщины, в особо тяжелых случаях — «заеды» в уголках губ, а также сухость и выпадение волос и ломкость ногтей. Словом, заведите себе полезную привычку — выпивать в день по 8 стаканов воды, носите бутылочку в сумке, держите воду на рабочем столе (в периоды аврала не всегда есть время даже дойти до офисных кулеров). Но не запивайте трапезы! По поводу времени до и после еды, в течение которого стоит воздержаться от питья, диетологи спорят, но в том, что не стоит прихлебывать непосредственно в момент приема пищи, они единодушны.

— спать 7-9 часов

Разумеется, при сегодняшнем ритме жизни это правило соблюдать проблематично, как бы сильно ни хотелось. В таком случае просто сделайте все, что в ваших силах: перенесите на завтра, а то и на послезавтра, несрочные домашние дела и волевым усилием выключите компьютер с телевизором — вряд ли в ночные часы там происходит нечто более важное, чем ваш здоровый сон. Компенсируйте будние недосыпы в выходные. Да, выспаться впрок, увы, нельзя, но «побаловать» себя 10-часовым сном все же стоит — отдых особенно важен худеющему организму, ведь диета — это всегда немного стресс.

— отдавать предпочтение умеренным физическим нагрузкам

Это как раз тот случай, когда важна умеренность. Золотая середина где-то между тюленьим отдыхом на диване и ежедневными двухчасовыми марафонами в тренажерном зале. Идеальные варианты здесь — пешие прогулки и активный отдых, плюс 2-3 тренировки в неделю. И найдите тот вид спорта, который по здоровью и темпераменту подойдет именно вам: йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн или силовые тренировки — попробуйте всего понемногу, чтобы сделанный выбор приносил вам не только пользу, но и удовольствие!

Подготовила Вера Матвеева

Низкокалорийные диеты и наборы для еды Blue Apron

Как Blue Apron может обеспечить низкокалорийную диету?

Мы гордимся тем, что обеспечиваем домашних поваров разнообразными блюдами, подходящими для различных диет и образов жизни. С прозрачными панелями питания Blue Apron и четко обозначенными рецептами вы можете найти правильные блюда в соответствии со своими предпочтениями. Домашним поварам, придерживающимся низкокалорийной диеты, могут подойти наши варианты Wellness на 2 и 600 калорий или меньше.

Что содержится в еде Blue Apron на 600 калорий или меньше? В каждый набор для еды входят высококачественные ингредиенты и простые пошаговые инструкции для 2–4 рецептов.

Какие варианты доступны для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты?

В наше постоянно меняющееся меню входят высококачественные ингредиенты и вкусы, вдохновленные мировой кухней. Вы можете найти рецепты с калорийностью 600 калорий или меньше в любом из наших меню, но выбор нашего плана питания «Здоровье на двоих» автоматически отдает приоритет блюдам с учетом калорий. Вы можете корректировать свое меню каждую неделю в зависимости от ваших предпочтений, а также пропустить или отменить его в любое время.

Как работает доставка еды с учетом калорий?

Служба доставки продуктовых наборов Blue Apron помогает поварам всех уровней готовить невероятные блюда дома.Мы позаботимся о планировании меню и покупках, доставив идеально порционные свежие продукты к вашей двери, поэтому вам останется только готовить и наслаждаться. По умолчанию мы автоматически выберем рецепты на основе ваших предпочтений, но у вас есть возможность настроить параметры меню в соответствии со своими вкусами и расписанием. Сколько времени нужно, чтобы приготовить блюдо на 600 калорий или меньше? Большинство наших блюд можно приготовить за 25-35 минут. Когда вы просматриваете наш выбор меню, вы увидите указанное примерное время приготовления, чтобы помочь вам планировать соответствующим образом.

Сколько времени уходит на приготовление блюда на 600 калорий или меньше?

Большинство наших блюд можно приготовить за 25-35 минут. Когда вы просматриваете наш выбор меню, вы увидите указанное примерное время приготовления, чтобы помочь вам планировать соответствующим образом.

Могу ли я остановить или приостановить доставку еды?

Абсолютно! Вы можете управлять каждой доставкой в ​​соответствии со своими потребностями, выбирая интересующие вас рецепты, которые вам не нужны, изменяя дату доставки в соответствии с вашим графиком или даже заказывая дополнительную коробку, когда вам нужно немного больше.

Подсчет калорий — Разумные диетические планы питания, ориентированные на калории в продуктах питания, предоставлен калькулятор

Каждый план питания состоит из недельного рациона. Если какой-то продукт питания вам не нравится и вы хотели бы заменить его другим продуктом, вы можете сделать это, нажав на кнопку «Заменители продуктов питания» в верхней части страницы «План питания». Эти заменители пищи дадут вам несколько других вариантов на выбор.

Кроме того, для вашего удобства доступен распечатанный список покупок (просто нажмите «Список покупок» в верхней части страницы «План питания»).


Как пользоваться планами питания

Обратите внимание, что каждый план питания основан на снижении веса на 1/2-2 фунта в неделю. Разумный подход к диете с медленным, последовательным снижением веса, скорее всего, сохранится на всю жизнь.

Меню

не будет опускаться ниже 1400 калорий в день, так как это минимальное количество, необходимое для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах. Если определенный для вас уровень калорий ниже 1400 калорий, вы можете рассмотреть возможность увеличения количества упражнений.Однако, если вы не можете этого сделать, вы все равно будете худеть, только более медленными темпами (примерно 0,5 кг в неделю).

Обратите внимание, что меню не превышает 2400 калорий в день. Если ваш план управления весом превышает 2400 калорий, вы можете использовать счетчик пищевых калорий, чтобы добавить закуски в свой план питания, чтобы увеличить количество калорий.

Просто выберите план питания ниже, который лучше всего соответствует вашему образу жизни — Удобный режим (если вы мало готовите или всегда «на ходу», эти планы включают замороженные блюда и блюда быстрого приготовления ), Рецепт на основе (если вам нравится готовить и у вас есть время для приготовления вкусных и полезных блюд!), или Комбинация (лучшее из обоих миров!). Все планы питания были тщательно сбалансированы для правильного питания, адаптированного к вашему уровню калорий.

Примечание о торговых марках: вы могли заметить, что планы питания не содержат торговых марок. Торговые марки были намеренно исключены из планов питания, чтобы предоставить участникам большую свободу выбора. Участники CaloriesCount.com живут в разных частях США и даже в других странах. Команда CaloriesCount.com не хотела отталкивать участников, у которых в местном бакалейном магазине могли отсутствовать определенные бренды.Кроме того, торговые марки могут придавать «коммерческий» вид. Таким образом, калории для различных продуктов указаны в планах питания, чтобы помочь участникам выбрать продукты, аналогичные по питательной ценности. Например, если вы предпочитаете чай со вкусом персика без сахара, вы можете заменить его одним из других напитков, перечисленных в плане питания. Или, если вы предпочитаете обезжиренное ванильное печенье, его можно заменить шоколадной версией. Эти планы питания предназначены для использования в качестве руководства, помогающего участникам выбрать здоровую диету, которая находится в пределах соответствующего уровня калорий.Не стесняйтесь вносить изменения по своему усмотрению (при одинаковом уровне калорий) и нажмите «Заменители пищи», чтобы получить дополнительные варианты.

Надеемся, вам понравится ваш план питания.



После 6-й недели:

Планы питания могут быть очень полезными, поэтому на этом сайте представлено несколько различных типов (в том числе на основе рецептов, на основе удобства и комбинированных планов). Планы питания — отличный способ помочь вам начать работу и познакомить вас с новыми, более здоровыми привычками питания.Однако когда-то все хорошее должно заканчиваться. Невозможно обеспечить «бесконечный запас» планов питания. Кроме того, невозможно все время питаться по определенному плану питания. В какой-то момент вам будет очень комфортно принимать более здоровые и полезные для вас решения самостоятельно. Но вы можете делать детские шаги. Если вы закончили составление планов питания на этом сайте, используйте их в качестве руководства для конкретных блюд. Планы питания предоставляют отличные идеи для закусок, ужина, завтрака и т. д.Итак, если вы плывете с утра до полудня, но не можете определиться с ужином, посмотрите на планы питания. Или, если вы устали от одних и тех же старых закусок, посмотрите на планы питания для новых рецептов и предложений. Помните, планы питания немного похожи на тренировочные колеса — скоро они вам больше не понадобятся — потому что вы изучите инструменты и информацию для поддержания здорового «баланса».

План питания на 1200 калорий — здоровое питание Сиэтл Саттон

1.Выберите свой план калорий…

Обязательно 1200 калорий Традиционный 1500 калорий вегетарианец 2000 калорий Традиционный

(Необходимые) 1200 калорий

2.

Выберите тип плана… (Необходимые) Полная неделя (21 прием пищи) Питание 7 дней в неделю с 2 доставками в неделю. Позвольте нам накормить вас! Будни (12-разовое питание) Питание с понедельника по четверг с доставкой 1 раз в неделю. Ваша напряженная неделя стала проще. Выходные (9-разовое питание) Питание с пятницы по воскресенье с доставкой 1 раз в неделю.Расслабьтесь и наслаждайтесь выходными!

Тип доставки: (Необходимые) Выберите ОпцииДоставка на домДистрибьюторDirect

3. Выберите начальную неделю…

По желанию

Месяц Ян февраль март апр Мая июнь июль авг сен октябрь ноябрь декабрь День 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Год 2022 2023 2024 2025 2026 2027 2028 2029 2030 2031 2032

4.

Выберите продолжительность… (Необходимые) Один раз Дайте нам попробовать, мы знаем, что вы полюбите нас.

Повторный заказ в любое время.

Укажите недели Повторяющийся Мы будем отправлять этот заказ, пока не будет отменен.

Укажите недели: По желанию Выберите параметры2 недели3 недели4 недели5 недель

Неделя: По желанию

Как составить план питания для здоровой и доступной диеты

Составление плана питания может помочь вам придерживаться здоровой диеты или ограниченного бюджета.

Изображение предоставлено: yulkapopkova/iStock/GettyImages

Между понедельником и пятницей бег за ужином на стол кажется невыполнимой миссией. Но есть простое решение, которое может даже сделать вас героем буднего дня: планирование питания.

Выделите время на выходных, чтобы выбрать здоровые и сытные рецепты, проверить, что уже есть на вашей кухне, а затем купить остальное того стоит: представьте себе мир, в котором вам никогда не придется спрашивать: «Что нам приготовить на ужин?» снова.Это красиво, нет? Вы также с меньшей вероятностью откажетесь от еды на вынос, а это значит, что вы повысите свои шансы на достижение целей здорового питания.

Мы собрали все, что вам нужно, чтобы спланировать питание от начала до конца, даже если вы придерживаетесь определенного плана диеты или ограниченного бюджета. Как только вы освоитесь, вы будете удивляться, почему вы не привыкли к этому раньше.

Начиная

Изучение того, как составить план питания, может сэкономить вам время, деньги и даже помочь вам контролировать свой рацион.

Изображение предоставлено: Milkos/iStock/GettyImages

Когда вы составляете свой первый план питания, лучше всего начать с обманчиво простого: просто подумайте о том, что вы и ваша семья любите есть. Затем составьте список любимых рецептов и вставьте их в еженедельный календарь там, где они кажутся наиболее подходящими. Оттуда спросите себя:

  • Какие рецепты все захотят съесть и когда?
  • Сколько приемов пищи мне нужно?
  • Сколько времени у меня есть на готовку?
  • Что мне нужно из продуктового магазина, чтобы начать готовить эти блюда?

Сделайте это еще проще, повторяя приемы пищи каждые несколько дней, потому что у кого хватит умственной энергии, чтобы готовить новое блюдо три раза в день?

Узнайте советы экспертов о том, как составить план здорового питания на целую неделю.

Планирование питания стало доступным

Купите проспект, чтобы убедиться, что ваш дешевый план питания не выходит за рамки бюджета.

Изображение предоставлено: gilaxia/E+/GettyImages

Получите это: Заказ доставки в пять раз дороже, чем приготовление пищи дома. Поскольку вы хотите питаться здоровой пищей, не выходя за рамки бюджета, мы проделали большую работу и составили семь дней доступных здоровых завтраков, обедов и ужинов.А если вам захочется перекусить между приемами пищи, рекомендуемые нашими экспертами закуски стоят менее пяти долларов и их хватит на несколько дней.

Откажитесь от еды на вынос по завышенным ценам с помощью нашего экономичного плана питания.

Как составить план питания для средиземноморской диеты

Лосось является краеугольным камнем средиземноморской диеты, потому что он полон полезных для сердца омега-3.

Изображение предоставлено Екатериной Смирновой/Moment/GettyImages

Вдохновленная традиционной кухней стран, расположенных вдоль Средиземного моря, эта диета включает в себя полезные жиры, морепродукты, цельнозерновые продукты и бобовые, а также позволяет выпить бокал красного вина, чтобы завершить вечер.

Поскольку список продуктов для средиземноморской диеты содержит довольно дорогие (хотя и очень питательные) продукты, на первый взгляд может показаться, что он бьет по бюджету. Но именно здесь стратегическое планирование питания может иметь решающее значение: покупка сезонных фруктов и овощей и покупка больших упаковок лосося и орехов может помочь вам сэкономить на кассе.

Попробуйте этот простой семидневный план, в который входят ингредиенты, полезные для сердца.

План здорового питания на кето-диете

Соблюдение плана питания на кето-диете поможет вам воспользоваться преимуществами этого режима.

Изображение предоставлено: grandriver/E+/GettyImages

Вы все слышали о кето-диете, но планирование питания для этой диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров является обязательным. Если вы погрузитесь в холодную индейку и не спланируете, вы можете потянуться за любой закуской в ​​поле зрения, когда проголодаетесь. А это значит, что вы можете выйти из кетоза, состояния, при котором вы сжигаете жир тела вместо углеводов в качестве топлива.

Но вы также не можете просто наесться беконом и маслом: наполнение своей тарелки полезными продуктами поможет вам избежать дефицита питательных веществ, проблем с пищеварением и обеспечит успешное кето-путешествие.

Получите рецепты кето на целую неделю, которые содержат менее 50 граммов углеводов в день.

Придерживайтесь 1500 калорий в день

Чтобы купить здоровую диету на 1500 калорий, нужно заполнить корзину большим количеством продуктов.

Изображение предоставлено Giselleflissak/E+/GettyImages

Если вы готовы похудеть, но не хотите слишком резко сокращать потребление калорий, план на 1500 калорий — здоровое и эффективное начало.Секрет диеты с ограничением калорий заключается в том, чтобы потреблять больше низкокалорийных продуктов, таких как супы, салаты, овощи и фрукты, а также пить много воды, — Малина Малкани, RDN, представитель Академии. по питанию и диетологии и создатель целостного образа жизни, сообщает LIVESTRONG. com.

Наш план питания на 1500 калорий включает яичные буррито на завтрак и непревзойденную лазанью на ужин, которая способствует похудению.

План на 1200 калорий, который не сделает вас голодным

Наш план диеты на 1200 калорий поможет вам похудеть, не чувствуя себя обделенным.

Изображение предоставлено: p_ponomareva/iStock/GettyImages

Чтобы окончательно сдвинуть стрелку на весах, вам придется сократить количество калорий. И хотя сокращение вашего ежедневного потребления до 1200 калорий может помочь вам быстро сбросить вес, это потенциально может сделать вас слабым и голодным, если вы не готовы.

Ключом к правильному питанию на 1200 калорий является насыщение ваших блюд разнообразными продуктами, богатыми клетчаткой, и нежирным мясом, от которых вы будете чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов.Сделайте еще один шаг вперед, избегая тех пустых калорий, которые проникают в ваш день, таких как чайная ложка сахара в утреннем латте или вызывающие силу воли пончики в комнате отдыха.

Зарядитесь энергией на неделю с помощью этого вкусного, сытного и питательного меню на 1200 калорий.

7-дневный план питания для сжигания жира и быстрого похудения | Шоу доктора Оз

Чередуйте высококалорийные дни (2000 калорий с десертом) и низкокалорийные дни (1200 калорий) с 4 приемами пищи.Когда вы потребляете больше калорий, вы доставляете питательные вещества в клетки, наращивая мышцы и ускоряя метаболизм. На следующий день вы сокращаете калории, превращая свое тело в печь для сжигания жира в прайм-тайм.

Попробуйте блюда этой недели, чтобы ускорить метаболизм!


воскресенье: день калорий (2000 калорий)

Завтрак

1 Большой яичный омлет (96 калорий)

1/4 стакана с низким содержанием жирного шердгарного сыра (49 калорий)

2 ломтика бекона из индейки без нитратов/нитритов (70 калорий)

1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренного (100 калорий)

1 апельсин среднего размера (62 калории)

Всего (377 калорий)

3 Закуска 904

1. 5 больших прямоугольных крекеров, 3 квадрата (90 калорий)

1 ст.л. арахисового масла (95 калорий)

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба (200 калорий)

2 ломтика грудки индейки (44 калории) )

1 ломтик нежирного американского сыра (38 калорий)

Салат (5 калорий)

2 ломтика помидора (6 калорий)

1 средний банан (105 калорий)

4 плитки темного шоколада, 70-85% Какао (72 калорий)

1 стакан детской моркови (50 калорий)

Snack

1 средние Apple (95 калорий)

15 миндаль (105 калорий)

ужин

1 чашка, приготовленная в целом пшеница спагетти (176 калорий)

4 унции приготовленной куриной грудки (186 калорий)

1/2 чашки брокколи, приготовленной на пару (27 калорий)

1/2 чашки нарезанных цуккини (10 калорий)

1 чашка томатного соуса (78 калорий)

9000 3 Dessert

1 стакан с низким содержанием жира на замороженном йогурте (280 калорий)

10 малинов (10 калорий)

Всего калории: 2 049

понедельник: низкокалорийный день (1200 калорий)

Завтрак

Однопроизведение Снижение снимки Уменьшенный простирный Греческий йогурт (150 калорий)

Малина (21 калорий)

15 Миндаль (90 калорий)

15 Almonds (90 калорий)

1 TSP Мед (около 20 калорий)

Snakt

10 бэби-морковь (40 калорий)

2 ст. л. хумуса (50 калорий)

5 чипсов из лаваша (65 калорий)

Обед

Английский маффин (134 калории)

1/4 чашки соуса 9 (300005

1/4 чашки)

2 кольца зеленого перца (4 калории)

1 унция частично обезжиренного сыра моцарелла (71 калория)

Закуска

Маленький банан (90 калорий)

1 столовая ложка арахисового масла (около 95 калорий) калорий)

Ужин

3 унции лосося (121 калория)

1/2 чашки брокколи (30 калорий)

1/4 чашки (сырого) коричневого риса (172 калории)

1 ст.л. Calorions)

Всего калорий : 1207 : 1207

вторник: высокая калория (2000 калорий)

Завтрак

2 яйца взимается с 1/2 чашки спаржи (142 и 13 = 155 калорий )

1/2 стакана ежевики (31 калория)

1 кусок цельнозернового хлеба (100 калорий)

1 ст. л. 6 = 109 калорий. s)

1/4 стакана частично обезжиренного сыра рикотта (85 калорий)

1 столовая ложка розмарина (10 калорий)

1 столовая ложка соуса для пиццы (9 калорий)

Около 2 унций замороженного теста для пиццы (160 калорий)

Snake

11 шт. Высушенные абрикосы (90 калорий)

1 унций кешью (150 калорий)

1/2 чашки Lowfat Vanilla Йогурт с 1 TSP Mody (104 и 21 = 125 калорий)

ужин

3 унции нежирной говядины (120 калорий)

1/2 чашки картофеля с 1 ч. л. укропа, щепоткой соли и 1 ст. л. сыра пармезан (68, 6 и 22 = 96 калорий)

1 чашка лимской фасоли (176 калорий)

1 унция цельный ролл пшеницы (74 калорий)

dessert

1 ломтик корицы-изюма хлеб (120 калорий)

1 TBSP Nutella (95 калорий)

Всего калорий: 1962

Среда: -калорийность (1200 калорий)

9000 2

Завтрак

2 Замороженные органические вафли (200 калорий)

1 TBSP Maple Syrup (50 калорий)

1/2 Кубка черники (42 калорий)

Snack

6 ломтики (6 калорий)

1 столовая ложка натурального арахисового масла (95 калорий)

25 изюмов ​​(39 калорий)

Обед

1 чашка томатного супа с пониженным содержанием натрия (158 калорий) с мелкой пшеничной пастой 1 ломтик швейцарского сыра и 1 базилика (74 и 106 и 1 = 181 калорий)

10 детская морковь (40 калорий)

закуски

1 средний нектарин (62 калорий)

ужин

3 унция креветки (90 калорий)

1/2 стакана гороха (58 калорий)

1/4 стакана кускуса (сырого, больше в приготовленном виде) (163 калории)

1 ст. л. соуса хойсин (35 калорий)

1/4 стакана ре P перец (12 калорий)

Всего: 1231 калорий

Четверг: Высококалория (2000 калорий)

Завтрак

1 чашка апельсинового сока (112 калорий)

Парабированное яйцо в целом пшеничный английский кекс без нитратов/нитритов 1 ломтик канадского бекона (71 и 134 и 43 = 248 калорий)

1/2 стакана жареного картофеля (1 ст. л. оливкового масла) с 1/4 стакана грибов и щепоткой соли и 1 ч. л. чесночный порошок (58, 119, 4 и 9 = 190 калорий)

Закуска

25 ягод малины (25 калорий)

1/2 пшеничных рогалика с 1 ч.л. Обед

Обертка из цельнозерновой муки (190 калорий)

1 ст.л. хумуса (25 калорий)

1/2 стакана тертой моркови (25 калорий)

4 оливки (20 калорий)

1/2 стакана ростков калорий)

2 унции куриной грудки (50 кКал.)

1/2 чашки нарезанного салата романо (4 калории)

1/4 чашки авокадо (59 калорий)

8 вишен (40 калорий)

1 клементин (35 калорий)

2 9

Закуска 2 чашки эдамаме (65 калорий)

1 часть обезжиренного сыра моцарелла (70 калорий)

Ужин

3 унции запеченной форели с лимоном и 1/4 чашки панировочных сухарей: (126 и 30 = 156 калорий)

1/2 стакана жареных помидоров (22 калории)

1/4 стакана коричневого риса с 1/2 стакана капусты, приготовленной на пару, и 1/4 стакана нута: (172, 16 и 72 = 260 калорий)

Десерт

1/2 Кубок манго шербет (120 калорий)

1 столовая столовая столовая столовая столовая столовая столовая стоп

Всего: 1991 калорий

пятница: низкокалорийность (1200 калорий)

Овсяная каша с корицей (170 калорий)

2 больших Нарезанные клубники (12 калорий)

Snake

1/2 чашки жареные тыквенные семена (142 калорий)

обед

1 чашка шпината (7 калорий)

14 ореховые половины (185 калорий)

1 унция сыра фета (58 калорий)

1/3 чашки подслащенной сушеной клюквы (138 калорий)

1 столовая ложка легкой бальзамической заправки (30 калорий)

1/2 чашки брокколи (15 калорий)

3 Закуска

504

2 цельнозерновые крекеры (90 калорий)

1 столовая ложка арахисового масла (95 калорий)

Ужин

1/2 жареной куриной грудки (130 калорий)

1 чашка цветной капусты, приготовленной на пару (25 калорий)

1 чашка сладкого картофель (114 калорий)

Всего: 1221 калорий

сыра эддар, 1/4 стакана нарезанного красного перца и 2 колечка индейки без нитратов/нитритов: (142 и 113 и 6 и 132 = 387 калорий)

1 долька дыни (45 калорий)

1 ломтик цельнозерновой муки Тост с 1 столовыми ложками малины. 1 чашка цельнозерновых спагетти (176 калорий)

1/2 чашки соуса маринара (111 калорий)

1/2 чашки цуккини (10 калорий)

3 унции нарезанной на гриле куриной грудки (140 калорий)

Закуска

50 фисташек (160 калорий)

ужин

Bean Bean Veggie Burger (115 калорий)

BUN (120 калорий)

помидорный ломтик (3 калории)

Romaine Lait (1 калорий)

Луковое кольцо ( 2 калории)

1/3 стакана (сырого) киноа с 1/4 стакана вяленых помидоров и 6 сердцевин артишоков (160 и 35 и 20 = 215 калорий)

Десерт

Растворимый горячий шоколад, приготовленный на воде: ( 113 калорий)

16 крекеров с животными (120 калорий)

Всего: 2013 калорий

7-Day Pescetarian (Пескетарианская) диета

сложная задача, чтобы начать планировать свое питание на ближайшие несколько недель.Особенно легко отказаться от большого количества блюд с высоким содержанием углеводов, что не очень хорошо для тех, кто хочет поддерживать здоровую сбалансированную диету.

Одним из огромных преимуществ пескетарианской диеты является обилие омега-3 жирных кислот, которые вы получаете из рыбы, что снижает воспаление. Вообще говоря, пескетарианская диета, как правило, имеет гораздо более низкий уровень холестерина, улучшая общее состояние здоровья сердца. Недостатком является то, что рыба и морепродукты могут быть немного дороже, чем мясо, особенно если вы не живете на побережье.

Лора и я пытаемся сбалансировать количество рыбы и морепродуктов, которые мы едим каждую неделю, чтобы контролировать, сколько мы в конечном итоге тратим на наши счета за продукты, а также убедиться, что мы едим достаточное количество вегетарианских блюд.

Одна вещь, которую следует отметить в отношении следующего плана питания, заключается в том, что вы добавляете некоторые закуски, если хотите (это не исчерпывающий), и если вы предпочитаете не есть гарниры к определенным блюдам, тогда это тоже хорошо — мы хотели дать вам большой выбор для начала.

1 недельный план питания по пескетарианской диете: день 1


Завтрак: запеченные яйца с авокадо (468 калорий)


Авокадо — идеальное утреннее блюдо.Он содержит большое количество жира (хороший жир) и отлично настроит вас на предстоящий день (гораздо больше, чем сладкие хлопья!).

Посмотреть рецепт

Обед: кожура сладкого картофеля, фаршированного по-маррокански (362 калории)


Их можно приготовить накануне вечером (или даже за несколько дней) и хранить в холодильнике. Они богаты белком и очень дешевы в приготовлении.

Посмотреть рецепт

Ужин: тайский карри Massaman (669 калорий)


Мы едим много тайской еды, потому что она очень сытная и очень полезная.Вам даже не нужно подавать массаман карри с рисом, потому что картофель более чем насытит вас.

Посмотреть рецепт

1 недельный план питания по пескетарианской диете: день 2

Завтрак: 3 испанских яичных маффина (309 калорий)


Эти яичные кексы можно готовить большими партиями в начале недели, и их хватит до конца. Их невероятно просто приготовить, и вы можете добавлять всевозможные овощи в зависимости от того, что вы предпочитаете.Они также работают как отличный перекус в течение дня.

Посмотреть рецепт

Обед: макароны с сыром (382 калории)


Кто не любит макароны с сыром? В этом рецепте есть цветная капуста и шпинат, чтобы повысить питательную ценность. Это определенно поможет вам оставаться сытым до вечера.

Посмотреть рецепт

Ужин: запеченная тилапия с корочкой из пармезана (517 калорий)


Тилапия, вероятно, одна из самых экономичных рыб для покупки в еженедельном магазине.Помогает и то, что это очень вкусно. Этот рецепт, в частности, очень прост в приготовлении и отлично сочетается с каждой порцией риса, киноа, кускуса или даже гарниром.

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): миска риса (205 калорий)


 


1 недельный план питания по пескетарианской диете: день 3

Завтрак: Huevos Rancheros (149 калорий)


Одной порции huevos rancheros хватит на целую неделю, а еще она станет отличным обедом.Он хорошо хранится в холодильнике, а 60-секундная вспышка в микроволновой печи снова нагреет его до совершенства (поэтому вам не нужно беспокоиться о приготовлении пищи по утрам!).

Посмотреть рецепт

Перекус: шоколадный протеиновый шарик с арахисовым маслом (421 калория)


Сосредоточение внимания на правильном потреблении белка действительно важно, когда вы придерживаетесь пескетарианской диеты. На приготовление этих протеиновых шариков уходит в общей сложности 10 минут, и их хватит на пару недель, чтобы перекусить, когда вы голодны.

Посмотреть рецепт

Обед: салат из скумбрии и зеленой фасоли (408 калорий)


Возможно, это мой любимый салат, который можно взять с собой на обед в офис, жидкие яйца создают вкусную заправку, а питательная ценность одной только скумбрии дает вам 52% дневного потребления белка.

Посмотреть рецепт

Ужин: жаркое из терияки (293 калории)


Когда вы едите пескетариан, есть сильная тенденция по умолчанию есть рыбу и морепродукты каждый вечер.Это может обойтись очень дорого, поэтому простые вегетарианские блюда помогут сбалансировать диету и бюджет!

Посмотреть рецепт

План питания по пескетарианской диете на 1 неделю: день 4

Завтрак: тост с авокадо и обжаренными грибами (688 калорий)


Авокадо. Грибы. Кислое тесто. Нужно ли мне говорить что-то еще? Для меня это рай для завтрака. Если вы предпочитаете уменьшить потребление углеводов, вы можете легко убрать тост, и он все равно будет вкусным.

Посмотреть рецепт

Обед: греческий салат из нута (310 калорий)


Нут является надежным источником белка и одним из тех ингредиентов, которые долгое время остаются свежими и дешевыми. Я бы поместил их в категорию «предметы первой необходимости». Они прекрасно сочетаются с фетой и помидорами, что делает этот салат просто восхитительным.

Посмотреть рецепт

Ужин: веганский карри из красной чечевицы (266 калорий)


Стоит помнить, что вам не нужно следовать веганской диете, чтобы есть веганскую пищу.Мы едим много чечевицы, и карри, в частности, является одним из наших любимых блюд.

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): Наан с чесноком и кориандром (322 калории)


Это необязательный гарнир, но он очень вкусный с карри из чечевицы. Другими вариантами могут быть роти тандури или папудумы. Точно так же карри из чечевицы будет более чем достаточно, если вы просто увеличите порцию.

Посмотреть рецепт

План питания по пескетарианской диете на 1 неделю: день 5

Завтрак: свежее филе сардины на тосте (484 калории)


Сардины — еще одна супердешевая рыба, богатая жирами омега-3, которые идеально подходят для употребления в начале дня.Когда вы покупаете свежие сардины и разделываете их на филе или получаете консервированные сардины из экологически чистых источников, это не имеет большого значения. Если вы не хотите, чтобы они были на тосте, то что-то вроде лебеды или кус-куса будет работать одинаково хорошо.

Посмотреть рецепт

Перекус: 2 веганских протеиновых шарика (444 калории)


Сосредоточение внимания на правильном потреблении белка действительно важно, когда вы придерживаетесь пескетарианской диеты. На приготовление этих протеиновых шариков уходит в общей сложности 10 минут, и их хватит на пару недель, чтобы перекусить, когда вы голодны.

Посмотреть рецепт

Обед: Алу Гоби с нутом (261 калория)


Цветная капуста, кинза и нут. Этот рецепт не может быть проще. Если вы торопитесь вечером, то это может быть идеальное сытное блюдо, которое не займет много времени и не потребует больших затрат.

Посмотреть рецепт

Ужин: суп из запеченных помидоров (154 калории)


Это блюдо на всякий случай, когда кто-то из нас чувствует себя немного плохо.Томатный суп лечит все! А если серьезно, мы, как правило, едим довольно много супа, потому что он длится долго, может стать обедом позже на неделе и действительно полезен для вас.

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): 2 ломтика хлеба (200 калорий)


 


План питания по пескетарианской диете на 1 неделю: день 6

Завтрак: 3 маффина с копченым лососем и яйцом (237 калорий)


Как и яичные кексы в испанском стиле, показанные выше, их приготовление занимает очень мало времени, и их можно готовить большими партиями в начале недели.Будь то завтрак или полдник, они идеальны.

Посмотреть рецепт

Перекус: 2 веганских протеиновых шарика (444 калории)


Сосредоточение внимания на правильном потреблении белка действительно важно, когда вы придерживаетесь пескетарианской диеты. На приготовление этих протеиновых шариков уходит в общей сложности 10 минут, и их хватит на пару недель, чтобы перекусить, когда вы голодны.

Посмотреть рецепт

Обед: тыквенный суп с карри (223 калории)


Суп отлично подходит для экономии денег, потому что вы можете использовать кучу овощей, которые вот-вот испортятся в ближайшие несколько дней (вместо того, чтобы увидеть, как они отправятся в мусорное ведро).По этой причине мы склонны есть суп ближе к концу недели, а суп с карри, в частности, может сочетаться со всеми видами овощей.

Посмотреть рецепт

Ужин: паста с тунцом песто (527 калорий)


Это классическое блюдо из макарон, которое требует минимальной подготовки, ингредиентов и времени приготовления. Хотя мы стараемся не есть слишком много макарон, было трудно исключить эту из списка. Посмотреть рецепт

1 Недельный план питания по пескетарианской диете: день 7

Завтрак: 2 маффина с черникой и лимоном (484 калории)


Я не могу придумать ничего, что было бы лучше к утреннему кофе, чем кекс с черникой и лимоном.В зависимости от того, насколько вы жадны, вы можете взять один или два маффина.

Посмотреть рецепт

Обед: суп с лапшой удон (366 калорий)


Этот рецепт выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Супы с лапшой, в частности, насыщены вкусом и являются идеальным способом добавить больше железа в свой рацион.

Посмотреть рецепт

Ужин: сладкие и липкие кебабы из лосося (311 калорий)


Если к вам приходят друзья, то мы настоятельно рекомендуем приготовить эти шашлыки.Бонусные баллы за их приготовление на гриле. Тем не менее, жарить их будет очень хорошо, и они все равно будут восхитительными на вкус.

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): 4 порции морковного хумуса и огурца (382 калории)


Морковный хумус доступен в большинстве продуктовых магазинов, но если вы хотите пойти и приготовить его самостоятельно, то это совсем не займет у вас много времени. Эти чашки с огурцами очаровательны и прекрасно дополняют лосося.

Посмотреть рецепт

Список покупок для пескетарианской диеты

Ни один план питания не будет полным без списка покупок.Здесь мы сделаем некоторые предположения, что у вас есть несколько предметов первой необходимости, но в целом этот список покупок сможет приготовить все вышеперечисленные блюда и оставить вас с кучей остатков, чтобы приготовить несколько блюд на следующую неделю. Это легко накормит 2-3 человек, а то и четверых.

6oz фасоль макаронных изделий макаронных изделий
2 чашки
Пункт Количество
миндальное молоко 1 пинта
Авокадо 3
базилик 1 небольшой пучок
черника 1 маленькая круглая корзинка
хлеб 1 маленькая буханка Broccoli 1
масло 2 палочки
Squash Butternut Squash 1
Морковь 2 фунта
Councewean Nauts 0.5 чашек
цветная капуста 2
сельдерея 5
чеддер 0,5 фунта
нут 3 банок
шоколадной стружки 6oz
рубленые томаты 1 олова
CILANTRO 1 маленький кучу
кокосовое молоко 2 TINS ​​
CUCURE 2
яйца 24
FETA 0.5 фунтов
fusili макаронный (свежий) 1 фунт
Galangal 3oz
садовый горох 6oz
чеснока 4 луковицы
имбиря 4oz
зеленые бобы
зеленый перец чили 2
меда 4oz
1 олова
лимона 3
лайма 1
0.5 фунтов
макрели фил 1
молоко 1 пинта
смешанного перцем 0,5 фунта
грибов 0,5 фунт
лук 1 фунт
пармезана 5oz ванна
петрушки 4 столовые ложки
арахисовое масло 4 ст л
пинто бобы 1 олова
протеиновый порошок 4 ст л
изюма 4oz
красный перец чили 1
Красная чечевица 1 чашка
прокат 2 чашки
Salmon 2 небольших филе
Sardines 0.5 фунтов
зеленый лук 10
шалот 4
шпината 8унц
сладкий картофель 2
соусом 6oz
тилапии филе 2
Помидоры 4 LBS
Tuna (консервированные) 2
лапша Udon 6oz
белый картофель 4
Zuchinni 1

Посмотреть этот рецепт на французском языке

27 ставокX

Юк! Не очень Вкус нормальный Ням 🙂 Вкусно!
0% 3.7% 7,4% 25,9% 63%
4,5/527

Индивидуальные планы питания и рецепты планирования питания

Самый лучший


Персонализируемый
Планировщик еды

От здорового питания до планов питания для диабетиков, рецептов
, подходящих для детей, или сбалансированного по калориям питания — наше отмеченное наградами программное обеспечение
будет радовать вас круглый год.

  • Чистое питание

    Чистое питание дает бесчисленное множество преимуществ.Ешьте меньше из коробки и больше из земли с этими питательными планами питания.

  • С низким содержанием углеводов

    Планы питания с низким содержанием углеводов помогут вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

  • Средиземное море

    Наш средиземноморский план питания богат овощами, фруктами, орехами и цельнозерновыми продуктами. Питание сосредоточено на растительных продуктах, белках и полезных жирах.

  • Без молочных продуктов

    Наши планы питания без молочных продуктов помогут вам избежать аллергии и непереносимости, при этом готовя вкусные блюда, которые вам понравятся.

  • Кето

    Узнайте, как эффективно начать и поддерживать кетогенную диету с планами питания, которые включают правильное соотношение жиров, белков и углеводов.

  • Палео

    Наши планы питания Палео сосредоточены на полностью натуральных продуктах, таких как мясо и овощи.

  • Подходит для детей

    В доме есть придирчивый едок? Наши детские планы питания идеально подходят для молодежи (или тех, кто молод душой!).

  • вегетарианец

    Свежие фрукты, овощи и растительные белки — вот что нужно знать при составлении плана здорового вегетарианского питания.

  • веган

    Веганское питание означает отказ от продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, и упор на план питания на растительной основе.

  • пескетарианец

    Если вы любите морепродукты, вам понравятся наши пескетарианские планы питания.Выбирайте из множества различных рецептов с рыбой и моллюсками!

  • Не содержит глютен

    Независимо от того, избегаете ли вы глютена по личным предпочтениям или по медицинским показаниям, у нас есть бесчисленное множество планов безглютенового питания для вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.