Меню для похудения простое: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Содержание

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Самый главный плюс средиземноморской диеты в том, что она не предполагает суровых ограничений¹. Скорее, это насыщающий, но при этом исключительно полезный рацион, включающий в себя самые разнообразные продукты. При этом стоит быть готовым к тому, что и результат придется ждать довольно долго. Зато никаких срывов и мучительного чувства голода.

Плюсы средиземноморской диеты

Немаловажный плюс средиземноморской диеты – отсутствие противопоказаний. Меню сбалансировано, содержит все необходимые организму вещества, подходит даже подросткам и беременным и кормящим женщинам. Не стоит садиться на диету только в случае аллергии и индивидуальной непереносимости продуктов. А людям с острыми и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

Большая часть рациона состоит из фруктов, овощей, растительных жиров и белков. Сладости и жирное мясо исключаются. Медленный процесс похудения идет сам по себе, без чувства голода и стресса, за счет потребления низкокалорийной, полезной пищи и исключения вредных продуктов. Дополнительно рекомендуются посильные занятия спортом.

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус средиземноморской диеты – результатов похудения придется ждать очень долго. Основная цель диеты – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. А вот лишний вес будет уходить медленно, поэтому придется запастись терпением.

Любителям сладостей придется нелегко, так как во время диеты конфеты, выпечку и прочие вредные лакомства ограничивают до минимума. Под запрет попадают и напитки с большим количеством сахара. Советуем уменьшать суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться, и стресс от снижения количества сладостей в рационе будет меньше.

Что можно есть на средиземноморской диете

Список разрешенных продуктов достаточно обширный и позволяет вести активный и здоровый образ жизни².

Мясо	Умеренно. Предпочтительно free range (мясо животных и птицы свободного выгула). Нежирные сорта говядины, курица, индейка, цесарка, телятина, кролик.
Рыба и морепродукты	4 раза в неделю. Дикие сорта рыбы в приоритете перед рыбой, выращенной в аквакультуре. Мидии, устрицы, крабы, осьминоги, кальмары, морские водоросли.
Хлеб	Цельнозерновой, из отрубей.
Крупы и макароны	Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, булгур, киноа, кукурузная крупа, овсяная каша, цельный овес, амарант, перловая каша.
Бобовые	Нут, арахис, чечевица, фасоль, маш, горох.
Овощи	Все виды капусты, кабачки, баклажаны, морковь, тыква, огурцы, сладкий перец, стручковая фасоль, помидоры, все виды лука, маслины, редька, редис, свекла. Все виды листовой зелени. Картофель в ограниченном количестве.
Фрукты, ягоды	Цитрусовые, авокадо, яблоко, груша, киви, вишня, малина, персик, абрикос, инжир, манго, облепиха, смородина, виноград. Банан в умеренном количестве.
Молочная продукция, яйца	4 раза в неделю козий сыр и натуральный йогурт без добавок, простокваша, моцарелла, фета, брынза, творог. 4 яйца в неделю.
Орехи и сухофрукты	Умеренно. Изюм, чернослив, курага, финики, кешью, миндаль, грецкий орех, фисташка, макадамия, пекан, кунжут, семена льна, семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена чиа.
Приправы, специи	Домашний майонез, горчица, мед, имбирь, чеснок, куркума, сушеные травы.
Масло растительное	Первый холодный отжим: оливковое, льняное, тыквенное, масло виноградной косточки.
Кондитерские изделия	Умеренно. Горький шоколад.
Напитки	Чай, кофе, какао, чистая вода (до 2 литров в день), красное вино (в неделю 2 бокала для женщин, 3-4 бокала для мужчин).

Что нельзя есть на средиземноморской диете

Список продуктов, попавших под запрет, не такой обширный, как при других диетах. Однако для достижения результата, некоторые продукты все же рекомендуется исключить из меню. Также рекомендуется снизить количество соли в рационе, а вместо нее использовать специи.

Хлеб и макароны	Белый хлеб. Дрожжевой хлеб, а также имеющий в составе сахар, разрыхлитель и красители. Макароны из мягких сортов пшеницы.
Мясная продукция	Колбасы, сосиски и копчености промышленного производства.
Рафинированный сахар и промышленные сладости	Конфеты, мороженое, молочный шоколад.
Соусы	Все промышленные соусы, имеющие в составе сахар и консерванты: майонез, кетчуп, сырные и грибные добавки.
Масло	Все виды рафинированного масла, а также хлопковое, соевое, рапсовое. Маргарин, пальмовое масло.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню для средиземноморской диеты включает в себя большое количество нежирной рыбы и морепродуктов, их можно употреблять 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Свежие овощи и фрукты можно есть каждый день.

Ягоды, фрукты, орехи и белый йогурт прекрасно подойдут для перекусов в течении дня³.

День 1

Завтрак: овсяная каша с фруктами, отварное яйцо, цельнозерновой тост с мягким сыром кофе с молоком
Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом
Ужин: запеченная рыба, салат из свежей капусты, моркови и зелени с льняным маслом.

День 2

Завтрак: тосты с авокадо и яйцом, чай с лимоном.
Обед: фасолевый суп, хлеб с отрубями, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью.
Ужин: запеченный судак, салат со свежим огурцом, редисом, оливками и миксом листовой зелени.

Рецепт супа с фасолью:

Фасоль – 300 г;
Морковь – 1 шт.;
Свекла – 1 шт.;
Лук репчатый – 1 шт.;
Пастернак – 50 г;
Укроп – 1 пучок;
Петрушка – 1 пучок;
Перец душистый – по вкусу;
Гвоздика – по вкусу;
Масло оливковое – 50 мл;
Соль – по вкусу.

Готовим:

Фасоль промыть и замочить в воде (желательно на ночь). Для ускорения процесса можно залить кипятком на несколько часов.
Отварить фасоль до готовности.
Все необходимые овощи вымыть и очистить. Измельчить при помощи терки.
В сковороде обжарить подготовленные овощи, добавить необходимые приправы.
Когда фасоль сварится до полуготовности, добавить овощную смесь и довести суп до готовности.
В самом конце добавить соль и нарубленную зелень.

День 3

Завтрак: брускетта со слабосоленой форелью, зеленый чай с лимоном
Обед: грибной суп, запеченная отбивная из телятины, салат из тертой моркови или свеклы с оливковым маслом.
Ужин: спагетти из кабачков с морепродуктами, нарезка из свежих огурцов, помидоров и сладкого перца.

День 4

Кофе диета средиземноморская

Завтрак: пшенная запеканка с изюмом и натуральным йогуртом, кофе с молоком.
Обед: куриный суп с домашней лапшой, тост с паштетом из куриной печени, помидорами и листьями салата.
Ужин: бурый рис, салат из кальмаров и мидий с листовым салатом, заправленный оливковым маслом и тыквенными семечками.

Рецепт пшенной запеканки с изюмом:

Пшено – 1,5 стакана;
Растительное молоко без сахара – 3,5 стакана;
Масло растительное – 1,5 ст. л.;
Ванилин – по вкусу;
Корица – по вкусу;
Изюм – 150 гр.

Готовим:

Пшено промыть до прозрачной воды и переложить в кастрюлю с толстым дном.
Залить растительным молоком пшено и довести до кипения. Убавить мощность газа и варить до готовности.
Изюм запарить горячей водой.
Готовой каше дать остыть. Добавить к ней масло, приправы и изюм.
Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выложить на нее остывшую кашу.
Выпекать запеканку из пшена в разогретой духовке 25-30 минут.

День 5

Завтрак: яичница из 6 перепелиных яиц с болгарским перцем, брокколи и стручковой фасоль, чай.
Обед: овощи (цветная капуста, тыква, морковь),запеченные с розмарином и чесноком, тушеный кролик.
Ужин: запеченная горбуша, спаржа гриль/отварная, политая конопляным маслом, заправленная свежей зеленью с семенами подсолнечника и рубленым миндалем.

День 6

Завтрак: : хлебцы рисовые, козий сыр, напиток из цикория.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, куриные тефтели в томатном соусе, микс свежей зелени и овощная нарезка.
Ужин: пицца из чечевицы с овощами.

Рецепт чечевичной пиццы с овощами:

Чечевица красная – 150 г;
Помидор – 1 шт.;
Лук красный – 1 шт.;
Оливки – 30 г;
Кукуруза консервированная – 30 г;
Запеченное филе индейки -100 г;
Сушеные травы – по вкусу;
Соль, перец – по вкусу;
Томатная паста – для соуса;
Сметана – для соуса.

Готовим:

Чечевицу залить теплой водой на несколько часов, но лучше на ночь.
Промыть чечевицу, слить лишнюю воду и превратить в пюре при помощи блендера. Добавить соль и специи по вкусу.
Противень выстелить пекарской бумагой и выложить чечевичное пюре.
Выпекать основу в предварительно разогретой до 190 градусов духовке 5-10 минут.
Смазать чечевичную основу соусом из томатной пасты и сметаны, выложить начинку.
Выпекать в духовке до готовности.

День 7

Завтрак: вафли из кабачка с яйцом пашот и авокадо, кофе со сливками.
Обед: отварная чечевица, индейка на пару, листовой салат с оливковым маслом.
Ужин: красная рыба, запеченная с брокколи, тосты с мягким сыром, зеленью и свежим огурцом.

Результаты

Благодаря средиземноморской диете вес снижается плавно, без малейшего вреда для организма. Благодаря тому, что организм не испытывал стресс, ушедшие килограммы не вернутся сразу же после окончания диеты.

А вот на серьезное похудение рассчитывать не приходится, так как диета не ограничивает рацион питания, а является основой для здорового и сбалансированного питания. За месяц возможна потеря до 3 килограммов

Отзывы диетологов

Своим мнением о средиземноморской диете с нами поделился врач ультразвуковой диагностики, диетолог, нутрициолог, врач превентивной медицины Игошина Наталья.

— Средиземноморская диета — одна из самых часто рекомендуемых диет. Очень эффективна для общего оздоровления, проста в соблюдении и дает заметные хорошие результаты. Вот несколько интересных фактов, которые говорят сами за себя:

в 2013 году эта диета была провозглашена ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества;
по мнению ВОЗ, является одной из лучших диет долголетия;
научно доказана способность диеты предотвращать развитие метаболического синдрома, сердечно-сосудистых и бронхолегочных заболеваний.

Врачи и диетологи рекомендуют не просто соблюдать диету, но и придерживаться «средиземноморского» образа жизни. В его основе — спокойное отношение к жизни, физическая активность и здоровая качественная еда

меню для похудения на неделю

Если вы хотите похудеть воспользуйтесь низкокалорийным меню. Следите за своим питанием: меню на 1200 ккал поможет вам хорошо себя чувствовать, но не даст потолстеть.

Если лишние килограммы надоело прятать за плотной одеждой, решение есть, и оно очень простое: от лишних килограмм нужно избавиться. Первый помощник в этом без сомнения фитнес. А рядом с ним на одной ступеньке стоят низкокалорийные диеты. Опускать планку более, чем на 1100 -1200 килокалорий в день не стоит.

Чтобы составить свой собственный план питания, нужно много времени. Еще необходимо терпение и точные математические расчеты. Зачем себя утруждать, если уже есть готовый сбалансированный рецепт, в котором все учтено и подсчитано.

День 1
Завтрак: из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть (360 ккал).
Второй завтрак: кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. (157 ккал).
Обед: отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. (246 ккал).
Полдник: йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1 штука. (133 ккал).
Ужин: тунец в собственном соку с салатом из листового салата, вода минеральная. (196 ккал).
Количество калорий за день: 1192 ккал

День 2
Завтрак: отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал. Обед Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная. 155 ккал.

День 3
Завтрак: яйцо вареное – 1 штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал. Ужин Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, вода минеральная. 169 ккал.
Количество калорий за день: 1185 ккал

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука,каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Количество калорий за день: 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Количество калорий за день: 1148

День 6
Завтрак: каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй: завтрак: сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед: рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник: апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин: креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Количество калорий за день: – 1155.

День 7
Завтрак: Легкий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100 г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Количество калорий за день: – 1141

Меню, советы, рестораны и список покупок

Низкоуглеводные диеты часто используются для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Хотя рекомендации могут варьироваться в зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов, большинство низкоуглеводных диет обычно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара.

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие продукты. В нем много белков, жиров и овощей.

Существует множество различных типов низкоуглеводных диет. Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить ваше здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Это объясняет, что есть и что ограничить. Он также включает примерное меню с низким содержанием углеводов на 1 неделю.

Elena_Danileiko/Getty Images
Низкоуглеводные диеты связаны с несколькими преимуществами для здоровья и часто используются для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, и они различаются в зависимости от количества углеводов, разрешенного каждый день. Типичная низкоуглеводная диета обычно содержит менее 26% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это составляет менее 130 граммов (г) углеводов в день (1).
Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара, включая сладости, крахмалы и рафинированное зерно.
Однако продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете, могут варьироваться в зависимости от ежедневной нормы углеводов. Даже продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, в умеренных количествах могут вписаться в некоторые низкоуглеводные диеты.
Вот несколько наиболее популярных режимов питания с низким содержанием углеводов:
Кетогенная (кето) диета: Этот режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ограничивает ежедневное потребление углеводов до менее 10% от общего количества калорий, или около 20 -50 г углеводов. Помимо снижения потребления углеводов, кето-диета также поощряет использование продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и кокосовое масло (1).
Диета Аткинса: Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обычно делится на несколько этапов, которые различаются в зависимости от ежедневной нормы углеводов. На первом этапе диеты Аткинса потребление углеводов ограничено 20–40 г в день, в зависимости от того, какой план вы выберете. В течение диеты ваше потребление постепенно увеличивается, но обычно не превышает 100 граммов в день (2).
Диета South Beach: В дополнение к сокращению потребления углеводов диета South Beach поощряет нежирное мясо и полезные для сердца жиры. На начальном этапе также запрещены зерновые и фрукты. Тем не менее, эти продукты постепенно добавляются в рацион на втором и третьем этапах плана.
Палеодиета: Палеодиета, разработанная для имитации питания наших предков-охотников-собирателей, поощряет такие продукты, как мясо, фрукты и овощи. Палеодиета не предназначена для низкоуглеводной диеты, но в ней естественно мало углеводов, поскольку она исключает многие продукты, богатые углеводами, включая зерновые, бобовые и молочные продукты.
Диета Дюкана: Диета Дюкана — это ограничительная низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Он поощряет «чистый белок», такой как нежирное мясо. Он разделен на четыре этапа, призванных помочь вам достичь целей по снижению веса.
Резюме
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному каждый день. Как правило, большинство низкоуглеводных диет ограничивают продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов, такие как сладости, крахмалы и очищенные зерна.
Низкоуглеводная диета должна включать разнообразные низкоуглеводные продукты с минимальной обработкой, в том числе источники белка, некрахмалистые овощи и молочные продукты с высоким содержанием жира.
Вот некоторые продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете:
Мясо: говядина, ягненка, свинина, курица
Рыба: Лосось, форель, викта, тунец
Яйца: Whole Яйца, яичные белые, GG Yolks
1111222 Нонно-звезда. шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры
Фрукты с низким содержанием углеводов: апельсины, черника, клубника, малина, ежевика
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, греческий йогурт
Жиры и масла: свиное сало, авокадо, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло веса, ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как сыр и орехи, их легко переесть.
Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах
Если вы не придерживаетесь очень низкоуглеводной или кето-диеты, вы также можете включить небольшое количество продуктов, перечисленных ниже:
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс, горох, кукуруза
Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, ананасы, манго и многие другие
Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут
Молочные продукты с высоким содержанием углеводов: молоко и жирный йогурт
Более того, при желании вы можете умеренно употреблять следующие продукты:
темный шоколад с содержанием какао не менее 70%
сухое вино без добавления сахара или углеводов
Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь могут препятствовать контролю веса, если вы едите или пьете слишком много (3).
Напитки
Помимо того, что вы кладете на тарелку, важно также учитывать, что вы пьете, соблюдая низкоуглеводную диету.
Поскольку многие напитки могут содержать много углеводов и калорий, по возможности лучше выбирать напитки без добавления сахара.
Вот несколько примеров напитков с низким содержанием углеводов:
кофе
чай
вода
газированные напитки без сахара, такие как газированная вода
Резюме , включая мясо, рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, орехи, семена и молочные продукты. Некоторые другие продукты с высоким содержанием углеводов также можно употреблять в умеренных количествах, включая крахмалистые овощи, бобовые, темный шоколад и вино.
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов следует употреблять лишь изредка на низкоуглеводной диете.
В зависимости от ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или исключить следующие продукты:
Сладкие закуски: конфеты, мороженое, выпечка и другие продукты, содержащие сахар
Рафинированные злаки: белый рис, белая паста, лепешки, крекеры
Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: включая молочные продукты, злаки или крекеры с низким содержанием жира, но содержащие добавленный сахар
Продукты с высокой степенью переработки: полуфабрикаты, фаст-фуд, печенье, чипсы, крендели с солью
Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, энергетические напитки
Обязательно проверяйте этикетку с составом продуктов. чтобы найти варианты, которые вписываются в ваш рацион.
Резюме
В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сладкие закуски, рафинированное зерно, подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты с высокой степенью переработки.
Это примерное меню на 1 неделю низкоуглеводной диеты.
Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить норму углеводов, подходящую для вас, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и личных предпочтений.
Вы можете изменить количество углеводов в любом из приведенных ниже образцов блюд, изменив размеры порций или включив дополнительные закуски по мере необходимости.
Понедельник
Завтрак: 2 ломтика проросшего хлеба Иезекииля с 1/2 авокадо, солью и перцем. Всего углеводов: 36,5 г (4, 5).
Обед: 3 унции (унции) (85 г) курицы-гриль с 2 чашками (340 г) лапши из цуккини, приготовленной с 1 зубчиком чеснока, сливочным маслом и 1 унцией. (28 г) Пармезан. Всего углеводов: 17 г (6, 7, 8, 9, 10).
Ужин: бургер без булочек с ломтиком сыра Чеддер, подается с 1/2 чашки (78 г) вареной брокколи и 2 столовыми ложками (35,7 г) сальсы. Всего углеводов: 8,5 г (11, 12, 13, 14).
Всего углеводов на день: 62 г
Вторник
Завтрак: 7 унций. (200 г) простого греческого йогурта с 1/4 стакана (37 г) черники и 1 унцией. (28,35 г) миндаля. Всего углеводов: 19,4 г (15, 16, 17).
Обед: 3 унции. (85 г) жареного ребрышка с 1/2 стакана (120 г) пюре из брюквы и 1 стаканом (129 г) обжаренной зеленой фасоли. Всего углеводов: 13,5 г (18, 19, 20).
Ужин: 3 унции. (85 г) запеченного лосося с 1/2 стакана (90 г) вареной спаржи и 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты. Всего углеводов: 7,7 г (21, 22, 23).
Всего углеводов на день: 40,6 г
Среда
Завтрак: миска для завтрака с 2 большими сваренными вкрутую яйцами, 1 помидором и 1 чашкой нарезанного кубиками авокадо. Всего углеводов: 19 г (5, 24, 25).
Обед: 2,5 чашки (244 г) садового салата из креветок с креветками, листьями салата, яйцами, помидорами и морковью, с 2 столовыми ложками (столовыми ложками) или 30 миллилитрами (мл) заправки из оливкового масла. Всего углеводов: 10,5 г (26, 27).
Ужин: 3 унции. (85 г) курицы-гриль с 1/2 стакана (78 г) жареной брюссельской капусты и 1/2 стакана (93 г) приготовленной киноа. Всего углеводов: 25,2 г (6, 28, 29).
Всего углеводов на день: 54,7 г
Четверг
Завтрак: чиа-пудинг с 7 унциями. (200 г) простого греческого йогурта, 1/2 стакана (61,5 г) малины и 1 унция. (28 г) семян чиа. Всего углеводов: 27,1 г (15, 30, 31).
Обед: 1 чашка (113 г) жареного риса из цветной капусты с овощной смесью и 3,5 унции. (100 г) жареного тофу. Всего углеводов: 14,9 г (32, 33).
Ужин: 100 г фаршированного перца с 3 унц. (100 г) говяжьего фарша, 1/4 стакана (45 г) помидоров, 1/4 стакана (26 г) тертого сыра Чеддер и 2 ст. (24 г) сметаны. Всего углеводов: 8 г (12, 25, 34, 35, 36).
Всего углеводов на день: 50 г
Пятница
Завтрак: зеленый коктейль с 1 стаканом (30 г) шпината, 1/2 стакана (75 г) клубники, 1/2 среднего банана, 1 чашка (244 мл) несладкого миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина. Всего углеводов: 26,9г (37, 38, 39, 40, 41).
Обед: 3 унции. (85 г) жареных бараньих отбивных с 1 чашкой (105 г) греческого салата и 2 ст. (30 мл) оливкового масла винегрет. Всего углеводов: 8 г (27, 42, 43).
Ужин: 1 чашка (205 г) салата из тунца с 3 чашками салата. Всего углеводов: 22 г (44, 45).
Всего углеводов на день: 56,9 г
Суббота
Завтрак: омлет с двумя большими яйцами, 1/4 стакана (45 г) помидоров и 1/2 стакана (15 г) шпината. Всего углеводов: 3 г (25, 37, 46).
Обед: жаркое с 3 унциями. (85 г) стейка, 1/2 стакана (78 г) брокколи, 1/2 стакана (78 г) моркови, 1/2 стакана (85 г) стручкового горошка и 2 ст. (36 мл) соевого соуса. Всего углеводов: 20 г (13, 47, 48, 49, 50).
Ужин: 3 унции. (88 г) фрикаделек из индейки, 1 стакан (180 г) обжаренных цуккини и 1/2 стакана (79 г) приготовленного кускуса. Всего углеводов: 25,4 г (51, 52, 53).
Всего углеводов на день: 48,4 г
Воскресенье
Завтрак: 2 больших яичницы-болтуньи с 2 ломтиками бекона и 1 стаканом (110 г) нарезанных яблок. Всего углеводов: 16,3 г (54, 55, 56).
Обед: 3 унции. (85 г) запеченной курицы с 1/2 стакана (79 г) ячменя и 1 стакана (118 г) вареной капусты. Всего углеводов: 28,4 г (6, 57, 58).
Ужин: миска буррито с 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты, 1/2 стакана (120 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) помидоров, 2 ст. (24 г) легкой сметаны и 2 столовые ложки (32 г) пико де гальо. Всего углеводов: 30,3 г (23, 25, 36, 59 г)., 60).
Всего углеводов на день: 75 г
Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 г углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые помогут вам насытиться:
Кусок фруктов
Греческий йогурт
ОДИН ИЛИ ДВА ДВЕРНЫЕ Яйца с вкрутуальной вкрутой
Детские морковки
Остатки из предыдущей ночи
Горная ореха
некоторые сыр Приведенный выше пример плана питания представляет собой пример некоторых питательных блюд и закусок, которые вы можете включить в диету с низким содержанием углеводов.
Соблюдение низкоуглеводной диеты во время ужина вне дома может быть сложной задачей. Мало того, что размеры порций часто очень велики, некоторые ресторанные блюда подаются с приправами, соусами или гарнирами с высоким содержанием сахара или углеводов.
Однако в большинстве ресторанов достаточно легко сделать блюда низкоуглеводными .
Вот несколько советов для начала:
Выберите основное блюдо из мяса или рыбы.
Вместо сладкой газировки или фруктового сока выбирайте обычную воду.
Вместо хлеба, картофеля или риса возьмите дополнительные овощи или салат.
Заранее проверьте меню, чтобы найти варианты, соответствующие вашей суточной норме углеводов.
Попросите соусы, приправы или заправки отдельно, чтобы вы могли контролировать размер своих порций.
Подумайте о том, чтобы половину еды брать на вынос, чтобы уменьшить количество углеводов в еде.
Резюме
Хотя соблюдать низкоуглеводную диету во время ужина вне дома может быть сложно, некоторые из приведенных выше советов могут значительно упростить ограничение потребления углеводов во время еды в ресторане.
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному в день.
Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого они рекомендуют разнообразные некрахмалистые овощи и продукты с высоким содержанием белка и жира.
Некоторым людям диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению контроля уровня сахара в крови (61).
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов и может быть скорректирован в зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений.
Вы также можете воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, даже обедая в ресторанах.
Если вам нужен полный список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету с низким содержанием углеводов, есть несколько простых замен, которые вы можете внести в свой текущий рацион, чтобы сократить потребление углеводов. Прочтите эту статью, чтобы узнать о нескольких простых способах есть меньше углеводов.
7-дневный план питания для похудения
Джен Хансард | 33 Комментария
Наш совершенно новый план здорового питания включает завтрак, обед, ужин… и легкие закуски. Если вы ищете лучший план питания для похудения на неделю, не ищите дальше. Во всех наших рецептах используются чистые ингредиенты и цельные растительные продукты.
Я только что закончил нашу Сезонную чистку, во время которой я сбросил 9 фунтов (и получил ТОННУ энергии). Мы отказались от сахара, глютена, мяса, молочных продуктов и кофеина на 21 день и перезагрузили наш организм 100% цельными растительными продуктами. Я планирую сохранить импульс и избавиться от своего «COVID 15», и именно здесь в игру вступает план питания на эту неделю.
Я разработал этот план питания на 7 дней вместе с Rawk the Year и включил в него 15 вкусных рецептов, легких, заряжающих энергией и питательных. Сюда входят закуски, завтрак, обед, ужин и даже десерт.

Размер порции плана здорового питания на 7 дней
Этот план питания рассчитан на одного человека. Из каждого ужина получается две порции — вторая порция предназначена для обеда следующего дня. Когда вы смешиваете смузи, вы можете хранить дополнительные порции в холодильнике с крышкой, чтобы они были готовы к употреблению на следующий день. Каждая закуска составляет несколько порций, и вы можете выбрать, какие из них приготовить и наслаждаться.
Я надеюсь, что этот план питания для похудения поможет вам добиться желаемых результатов в эти праздничные дни! Если у вас есть другие запросы на «план питания», оставьте комментарий ниже и дайте мне знать! Я рад поделиться ими с вами!
Простой план питания для похудения
Все наши рецепты содержат много клетчатки, мало жира и богаты питательными веществами. Это идеальное сочетание для похудения, если вы придерживаетесь его.
Этот план питания для похудения предназначен для тех, кто пытается отказаться от сахара, глютена, мяса или молочных продуктов. Исключение этих распространенных воспалительных заболеваний из рациона может улучшить результаты по снижению веса, улучшить состояние кожи, уровень энергии и общее состояние здоровья. Сила еды реальна! Испытайте это вместе со мной!
Вот рецепты, которые я включил в план питания по снижению веса:
во вторник
Завтрак: Смузи для смузи для спа -салона
: Очищающее спа-смузи
Обед: вегетарианское жаркое
Ужин: знаменитый батат с начинкой
Суббота
Завтрак: смузи из авокадо
Обед: тако остинит
Ужин: Comfort Soup
Воскресенье
Завтрак: Смузи авокадо
Ага! Это точно! Я хочу, чтобы вы узнали, что такое планирование еды с помощью Simple Green Smoothies.