Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (557 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню / список покупок»). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице «Повар. книга» в таблице рецептов выберите закладку «Меню», в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!

Правильное питание для студента: сбалансированный студенческий рацион

Питание Рецепты

12.04.2018

Студенческие годы – веселое, но в то же время непростое время. Большинство студентов, живущих отдельно от родителей, экономит на самом необходимом. Поэтому даже у вчерашних сторонников здорового питания в меню появляется лапша быстрого приготовления, булочки из ближайшей столовой и бутерброды с майонезом.

В юности здоровье – как воздух: его не замечают, пока оно есть. Однако диета из фастфуда и перекусов на ходу способна привести в кабинет гастроэнтеролога даже двадцатилетнего человека. Приблизительно 35% больных гастритом в России – молодежь студенческого возраста. Чтобы не пополнить собой медицинскую статистику, нужно придерживаться сбалансированного рациона. Для этого не нужно много денег – студенческий бюджет выдержит правильное питание.

Особенности питания студентов

Напряженная умственная работа требует не меньше калорий, чем умственная деятельность, поэтому приемы пищи не должны быть хаотичными. Молодым людям, которые учатся, нужно четыре приема пищи: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Чаще всего молодежь пропускает завтрак, предпочитая поспать на 10 минут дольше. Старайтесь не делать этого, а съедать перед занятиями кашу с мясом или рыбой, творог или кефир. Если вы хорошо позавтракаете утром, второй завтрак может быть символическим: йогуртом или булочкой. На обед старайтесь съесть овощи, гарнир, мясо, а вот ужин должен быть легким.

Распространенная среди учащихся всех возрастов привычка пропускать завтрак – одна из самых вредных. Желательно, чтобы основные приемы пищи приходились на завтрак и обед, а вечером вы могли обойтись салатом, фруктами, йогуртом. Из молодых людей, которые пропускают завтрак, чтобы наесться до отвала после пар, получаются те самые взрослые, которые плотно едят один раз в день – перед сном.

Еще одна студенческая привычка – страсть к снекам, фастфудам и напиткам с красителями. Совсем исключать из рациона чипсы, хот-доги и «Пепси» не стоит. Во-первых, «переболеть» такой едой лучше в юности, во-вторых, чем больше жестких запретов, тем выше риск сорваться и начать злоупотреблять нездоровой пищей. Поэтому старайтесь есть сухарики, орешки и семечки как можно реже, между «Колой» и минеральной водой выбирайте минеральную воду.

Несмотря на напряженный студенческий график, старайтесь есть без спешки. Перекусить на ходу лучше, чем голодать, но пускай перекусы будут исключением, а горячие блюда и свежие овощи-фрукты – правилом.

Меню на день

Кажется, что правильный рацион плохо сочетается со студенческими возможностями, но это не так. Наоборот, вы сэкономите, если переключитесь на полноценное питание.

Завтрак

Вареные яйца, рис или гречка, черный хлеб со сливочным маслом, чай или кофе. Второй завтрак: кефир, йогурт или булочка.

Обед

Овощной суп или куриный бульон, макароны, салат из капусты, сок или чай.

Ужин

Салат из помидоров и огурцов, творог, яблоко, чай.

Примеры легко приготовляемых блюд

Если вы не вегетарианец, то нужно есть мясо хотя бы раз в неделю. Со студенческими доходами это может стать проблемой, но решить ее можно, выбирая потроха: сердечки, пупки, печенку. Здоровое и сытное блюдо получится, если нашинковать луковицу, обжарить ее, добавить в кастрюле. Туда же добавьте порцию пупков и тушите на медленном огне в течение нескольких часов. При желании можно добавить сметану или томатную пасту в качестве заправки. Тушенные таким образом куриные пупки можно есть с любым гарниром, включая овощи.

Можно приготовить грибной суп. Насобирать грибы вполне реально и самостоятельно, если вы с друзьями делаете вылазки на природу. Если нет, то ищите в магазине недорогие вешенки или шампиньоны. Грибы промывают и чистят, отваривают в течение 15 минут. Грибной бульон сливают в отдельную посуду, а сами грибы мелко режут, заправляют сливками и разбавляют бульоном. Получается грибной суп, в который можно добавить сухарики. Важно, чтобы суп дошел до кипения, но не закипел.

Наши лучшие рационы питания

Доставка еды правильное питание москва | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Detox заказать | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка еда для вегетарианцев

рацион и продукты ПП питания

Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание¹.

Особенно важно правильно составить рацион для подростка. Он должен обязательно содержать продукты, богатые кальцием. Источниками этого элемента являются молоко, творог, кефир, простокваша, твёрдый сыр. Эти продукты подросток обязательно должен употреблять ежедневно². Предлагайте ребёнку разные молочные продукты и готовьте из них разнообразные блюда — тогда он будет охотно их есть³.

Полноценное питание подростка невозможно без цельнозерновых продуктов — специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного), каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя³.

Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов³.

Принципы здорового питания

Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные².

Не менее 50—60% белка в ежедневном рационе подростка должны составлять продукты животного происхождения. Ему также полезны жиры, которые присутствуют в растительном масле, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых в день жиров были растительными. Это основа правильного питания².

Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком⁴. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола⁴.

Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса².

Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления⁵.

Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день⁵.

Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание⁵.

Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара¹. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов⁴.

Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.

Потребности подростка в еде

Сбалансированное питание подростка — это такое, при котором ребёнок получает достаточно калорий в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей. В среднем это 65 ккал на килограмм веса, то есть около 2500—3000 ккал в день. Если ваш подросток физически активен, следует увеличить количество калорий в день в соответствии с расходами энергии на тренировки.

Дети подросткового возраста должны употреблять 100—110 г белка, 90—100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день⁵.

Как приучить ребёнка к здоровой еде?

Рациональное, сбалансированное, правильное питание важно в любом возрасте, а в особенности в подростковом. Родители по-прежнему могут влиять на меню школьника, но в целом пищевые предпочтения ребёнка уже сформированы. Также на особенности питания подростка влияет желание быть независимым и поступать по-своему. Важно найти баланс между абсолютным контролем и полной свободой ребёнка в выборе еды, которая может обернуться несбалансированным питанием⁵.

При приобщении подростка к здоровому образу жизни важен пример родителей — желательно, чтобы принципы сбалансированного полноценного питания соблюдала вся семья⁵.

Поговорите с подростком о том, как определённые продукты в его рационе влияют на рост и здоровье. Расскажите ему о том, почему важен завтрак, какие могут быть негативные последствия быстрых перекусов для организма, чем чреваты пропуски основных приёмов пищи и диеты².

Обязательно обратите внимание на то, как ваш ребёнок ест в школе. Поощряйте его брать из дома здоровую еду — альтернативу хот-догам и пицце. Например, можно брать с собой на занятия йогурты, фрукты, запеканки и домашнюю выпечку².

Режим питания

Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина⁶:

• Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий⁶.
• Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий⁶.
• Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день⁶.
• Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна⁶.

При нарушении режима питания может произойти сбой в работе желудочно-кишечного тракта, например, могут появиться запоры. К сожалению, они встречаются довольно часто. К запорам приводит не только несбалансированное питание, но и стрессовые ситуации, которые не так уж редки в подростковом возрасте⁷.

Для устранения неприятных симптомов запора подходит применение слабительных средств. Препаратом выбора по лечению запора у детей любого возраста является Дюфалак®⁸– слабительное с физиологичным действием на основе лактулозы. Дюфалак® обладает двойным действием: мягко очищает кишечник и нормализует баланс его микрофлоры⁹. Он обладает высоким профилем безопасности⁹, не вызывает привыкания* и может приниматься без ограничения по длительности^9,10.

Кроме того, преимуществами Дюфалак® являются:

• восстановление правильной работы кишечника⁹;
  
• отсутствие каких-либо вспомогательных компонентов (в составе только лактулоза и очищенная вода)⁹;
  
• однократный приём в течение дня;
  
• разнообразие форм выпуска
  

Какие жидкости давать подросткам?

Общее количество жидкости, выпитой подростком за день, зависит от особенностей его режима питания, уровня активности и погоды. Следует пить больше воды в жаркие дни или при физической активности. Детям среднего и старшего возраста требуется около 50 мл жидкости в день на каждый килограмм веса¹¹.

Лучший напиток — кипячёная или очищенная вода. Сбалансированное питание подростков допускает включение в рацион детей школьного возраста такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвары из сухофруктов, чай и какао¹¹.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и повышенной кислотности. Если ребёнок пьёт свежевыжатый сок, его обязательно нужно разбавить водой, тем более если ему предписана врачом диета¹¹.

Подростки должны избегать газированных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Газированные, пенящиеся напитки плохо утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и — в большинстве случаев — содержат различные химические добавки¹¹.

Как составлять меню?

Правильное питание для подростков начинается с составления меню. При этом следует учитывать режим дня ребёнка, в частности время посещения школы, спортивных секций, репетиторов и других занятий, а также есть ли необходимость придерживаться определённой диеты^2,3.

Меню лучше составить сразу на всю неделю, так оно получится разнообразнее и сытнее.

На завтрак ребёнок должен получить в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объёмом около 200 мл. Хорошими вариантами завтрака считаются молочная каша, творожные блюда, омлет. Можно добавить овощи, орехи, ягоды, фрукты, мясо, соусы^2,3.

При питании подростка в школе по режиму на обед они едят суп, основное блюдо (обычно гарнир с мясом или рыбой) и напитки. Домашнее обеденное меню построено по тому же принципу. Ребёнку дают около 250 мл первого блюда и около 100 г овощного салата. Основное блюдо предлагается в объёме до 300 граммов, а напиток — в объёме 200 мл^2,3.

На полдник правильное питание для подростка включает молочные продукты, фрукты, холодные закуски и печенье. Примерные размеры тарелок: 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150—200 мл для напитков³.

На ужин при правильном питании подросток должен получить основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Это могут быть творожная запеканка, яйца или рыбные блюда. Каши и овощные блюда также являются оптимальным вариантом ужина при правильном питании для подростка³.

Хлеб можно добавлять в любой приём пищи, предлагая ребёнку выпечку из разных сортов муки.

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка при правильном режиме питания может выглядеть так:

• Каша овсяная молочная с курагой, хлеб с сыром, какао.
• Салат из яиц, помидоров и огурцов, бульон с лапшой, тушеная капуста, фрикадельки, виноградный сок, хлеб.
• Творожное печенье, яблоко, молоко.
• Картофельная запеканка с мясом, настоем плодов шиповника, хлебом³.

Или так:

• Омлет с помидорами и сыром, ржаной хлеб, чай с мёдом.
• Икра из кабачков, суп овощной со сметаной, каша гречневая, печень тушеная, кисель яблочный, хлеб.
• Овсяное печенье, печёные яблоки, ряженка.
• Блины с творогом и изюмом, какао, хлеб³.

Материал разработан при поддержке компании Эбботт в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменят консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.

Архитектура. Бытовая техника. Канализация. Лестницы. Мебель. Окна. Отопление. Ремонт. Строительство

Гигиеническая оценка адекватности питания по меню-раскладке

Организация индивидуального и общественного питания строится в принципах концепции «рациональное питание». Основными принципами этой концепции являются: соответствие количественного и качественного состава рациона энерготратам человека, его физиологическим возможностям с целью сохранения активной работоспособности и здоровья.

При этом имеется в виду оптимальное количественное соотношение в суточном рационе основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов, солей, микроэлементов, витаминов).

Большое значение имеет количественная характеристика основных компонентов пищевого рациона, а именно: соотношение жиров, белков, углеводов как 1:1:4, при этом по калорийности белки должны составлять 14%, жиры 30%, углеводы 56% от общей калорийности, определенное соотношение аминокислот — заменимых и незаменимых, углеводов -защищенных и незащищенных, наличие в рационе полиненасыщенных жирных кислот и т.д.

Большое значение имеет рациональный режим питания, правильная и хорошая обработка пищи, благоприятные органолептические свойства пищи.

Исходя из концепции рационального питания институт питания АМН РФ разработал физиологические нормы питания для населения различных профессиональных групп с учетом возраста, пола, характера коммунального благоустройства населения, для пенсионеров и студентов, беременных и кормящих женщин, т.е. для контингентов населения, имеющих возрастные различия, особенности ритма жизни и физиологического состояния.

Данные физиологические нормы питания являются основными документом при планировании производства с/хоз. продуктов и подушевного распределения продуктов питания для населения страны.

Кроме того, эти нормы являются определяющими показателями при организации рационального питания в коллективах, находящихся на регламентированном питания.

Эти же нормативы являются отправными при разработке рационального питания для конкретных лиц, с учетом идеального веса, возраста, пола и характера трудовой деятельности.

Оценку характера индивидуального питания начинают с подсчета энерготрат всех видов деятельности человека за сутки . В общем виде энерготраты человека складываются из основного обмена, из энерготрат на профессиональный труд, на виды деятельности, связанные с обслуживанием в быту и с занятиями спортом. Суточный расход энергии определяется путем хронометража.

Энергетическая стоимость конкретного вида деятельности, включая основной обмен, рассчитана в ккал. в 1 мин. на 1 кг веса в зависимости от характера деятельности.

Подсчет энерготрат во конкретному виду деятельности проводится по формуле:

О = В х Е (К хТ),

О — расход энергии за сутки в ккал.

В — фактический вес обследуемого лица

К — энергетический показатель данного вида деятельности в ккал. на 1 кг веса в минуту

Т — время в минутах по конкретному виду деятельности

Е — знак суммы

Вторым этапом оценки адекватности питания индивидуального является расчет калорийности и качественного состава рациона по меню-раскладке.

Меню-раскладка — перечень блюд суточного меню (завтрак, обед и ужин) с весовой раскладкой продуктов, взятых для изготовления каждого блюда. Меню-раскладки составляются на все дни недели и являются основным документов, планирующим качественный и количественный состав пищевых рационов в условиях оллективного питания. В больницах меню-раскладки составляют диет-врачи.

Для облегчения техники подсчета состава рациона можно количество одних и тех же продуктов, входящих в равные блюда суммировать.

Заключение может быть позитивным, негативным , В первом случае заключение констатирует, что вес обследуемого соответствует идеальному весу. Калорийность и качественный состав рациона соответствует нормам. Питание данного лица адекватно физиологическим нормам питания.

Полученные данные дают возможность оценить тактический пищевой рацион по калорийности и химическому составу.

Для оценки адекватности питания конкретного лица используется номограф проф. А. А. Покровского, который представляет собой двухсторонний диск с движком. На одной стороне диска нанесены нормографические кривые нормального (идеального) веса, т.е. веса соответствующего полу, возрасту и росту обследуемого, на другой стороне — радиальная таблица по определению потребностей организма в пищевых веществах.

Радиальная таблица номографа разбита на три неравных сектора, из которых приведены данные физиологических потребностей питания женщин, мужчин, детей.

Сектор «мужчины» имеет подразделение по возрасту: 20-45 лет, 45-65 лет, старше 65 лет. Каждый «возрастной» сектор имеет подразделения по видам трудовой деятельности: для мужчин от 25 до 45 лет выделены 4 группы в зависимости от тяжести профессионального труда (умственный, механизированный, частично механизированный и тяжелый труд).

Имеется отдельный сектор, обозначающий нормативы питания для дополнительной Физиологической нагрузки: легкой, средней, интенсивной степени.

Сектор «мужчины» — 45-65 лет разделен на три подгруппы по видам профессиональной деятельности, четвертая подгруппа исключена, т.к. тяжелый физический труд не соответствует данному возрасту.

Мужчины старше 65 лет объединены в одну подгруппу пенсионного возраста. питание калорийность физиологический

Для женщин предусмотрено разделение на три возрастных группы: 20-40 лет, 40-60 лет, старше 60 лет. В возрастной группе 20-40 лет выделено три подгруппы по характеру профессиональной деятельности (умственный, механизированный, частично механизированный труд).

Кроме того, имеется сектор, отражающий дополнительные потребности в пищевых веществах; беременных женщин и кормящих матерей; а также при тренировках и занятиях физкультурой легкой, средней и интенсивной степени. Для женщин 40-60 лет выделяется лишь две группы профессиональной деятельности, связанные с умственным трудом и механизированным. Женщины старше 60 лет объединены в одну группу пенсионного возраста.

Число А (вес 50 кг, женщина) 1133

Число В (возраст 20 лет, рост 160 см) 209

Величина суточных затрат на основной обмен = А + В = 1133+209 =1342

Величина основного обмена в час (ВОО) = 1342/24=55,5
2. Энергетические затраты на производственную деятельность
Коэффициент физической активности для студентов (1 группа интенсивности труда) = 1,4
3. Суточная хронограмма.

Суточные энергозатраты=1717,725+ 134,2(10% суточных затрат на ОО) = 1851,925 ккал

4. Меню-раскладка.

Фактическое количество ккал. (Фк) =1852,55

Фк на 0,03% больше Рк

Рк по периодам приёма пищи:

25% завтрак – 463 ккал

35% обед – 648,2 ккал

15%полдник – 277,8 ккал

25% ужин – 463 ккал
Фк по приёмам пищи:

завтрак – 468,25 ккал (25,27%)

обед – 645,8 ккал (34,86%)

полдник – 275,3 ккал(14,87%)

ужин – 463,2 ккал(25%)

6. Необходимое количество белков, жиров, углеводов в сутки:

Белка – 63,86 гр., из них животного белка — 38,3 гр.

Жира – 63,86 гр., из них растительных жиров — 19 гр.

Углеводов – 255,45 гр.
Фактическое количество белков, жиров и углеводов в сутки:

Белка – 65,72 гр., из них животного белка – 36,55 гр.

Жира –62,47гр., из них растительных жиров – 18,94гр.

Углеводов – 255,45 гр.

1. 
   Суточный рацион сбалансирован по содержанию белков, жиров, углеводов и калорийности пищи.

3. Суточный рацион сбалансирован по соотношению в нем животных и растительных жиров, а также по соотношению животных и растительных белков.

1. 
   Суточный рацион не удовлетворяет суточным потребностям организма в витаминах С (недостаток 5,4 мг), В 1 (недостаток 0,309 мг), В 2 (недостаток 0,17 мг), РР (недостаток 4,93 мг) , β-каротине – недостаток 0,465 мг и в магнии (недостаток 51,5 мг)

● Недостаток витаминов В 1 ,В 2 ,РР можно компенсировать приёмом препарата «Дрожжи пивные», они

● Для восполнения недостатка аскорбиновой кислоты достаточно добавить 10 гр. лимона в чай (содержит 0,051 гр. белка, 0,93 гр. углеводов, 4 калории, 6 мг аскорбиновой кислоты)

● Для восполнения недостатка β-каротина достаточно добавить в рацион 6 гр. моркови (содержит 0,54 гр. β-каротина, 0,078 гр. белка,0,456 гр. углеводов, 2,16 ккал).

●Для восполнения недостатка магния достаточно дополнительно съесть 50 гр. гороха, содержащего 53,5 мг магния, 9,9 гр. белка,1,1 гр. жира, 25,26 гр. углеводов, 155 ккал. Так как избыток ккал допустим в пределах 10%, что составляет от 1852 ккал – 185,2 ккал, то можно принимать это количество гороха дополнительно к представленному рациону.

Цель занятия:

1. Ознакомление с основными гигиеническими требованиями, предъявляемыми к рациону питания здорового человека.

2. Овладение принципами гигиенической оценки суточной меню-раскладки.

3. Составление гигиенического заключения о соответствии предложенной для оценки меню-раскладки требованиям научно-обоснованного питания.

Место проведения занятия : учебно-профильная лаборатория гигиены питания.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Питание – это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для: построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности.

Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания. Поэтому ошибки в питании, а это может быть недостаточное по количеству и составу основных компонентов или избыточное питание, нарушение соотношения (баланса) отдельных пищевых веществ (нутриентов), недостаток важнейших незаменимых (эссенциальных) компонентов – незаменимых аминокислот, витаминов, микроэлементов, ПНЖК и др., нарушение режима питания, рано или поздно дают о себе знать. Любые погрешности в питании всегда вызывают различного рода сбои в работе отдельных органов и систем организма, первоначально затрагивая некоторые обменные процессы. Но со временем постепенно изменяется и функциональное состояние этих органов или систем, что приводит к возникновению болезни, в основе которой лежит пищевой (алиментарный) фактор. К числу алиментарнозависимых заболеваний можно отнести такие широко известные болезни как ожирение, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и многие другие заболевания. Несмотря на то, что для каждого из этих заболеваний существует определенная наследственная предрасположенность, но она реализуется и может быть ускорена на фоне действия алиментарного фактора. В развитии практически всех заболеваний можно проследить большее или меньшее влияние различных алиментарных факторов.

Таким образом, проблемы питания и здоровья, питания и болезней тесно взаимосвязаны и их решение лежит в основе первичной и вторичной алиментарной профилактики различных заболеваний. В этой связи рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни и продления периода жизнедеятельности. Соблюдение законов рационального питания ведет к повышению устойчивости организма, на который оказывают влияние неблагоприятные факторы окружающей среды.

Рациональное питание (от латинского слова rationalis – разумный) – это физиологи­чески полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, особенностей действия климата и других факторов. Рациональное питание должно обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживать жизнедеятельность (рост, развитие, функции органов и систем) на высоком уровне. Оно способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умствен­ной работоспособности, а также активному долголетию. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.

Современные теоретические представления о количественной и качественной характеристике рационального питания получили свое отражение втеории сбалансированного питания (А.А. Покровский). Согласно этой теории, обеспечение нормальной жизнедеятельности организма возможно не только при условии снабжения его необходимым количеством энергии и отдельными пищевыми веществами, но и при соблюдении достаточно строгих взаимоотношений между нутриентами, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ.

Важно подчеркнуть, что рациональное питание для каждого человека не является некой постоянной величиной. Напротив, рациональное питание – величина переменная, она изменяется с возрастом, зависит от пола, уровня физической и психо-эмоциональной активности, состояния здоровья, внешних факторов.

Законы (принципы) рационального или научно-обоснованного питания :

1. Закон энергетической адекватности питания . Энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма с учётом возраста, пола, состояния здоровья, двигательной активности, условий и региона проживания человека и т.д.

2. Закон нутриентной сбалансированности питания . В пищевом рационе должны присутствовать в необходимых количествах все жизненно важные (эссенциальные) пищевые вещества, притом содержание и соотношение этих веществ (нутриентов) должно быть оптимально сбалансированным, что и определяет их усвояемость и эффект действия. Особое значение придается сбалансированности незаменимых пищевых веществ, которых насчитывается более 50. К неза­менимым пищевым веществам, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся полноценные белки (содержащие незаменимые аминокислоты), полноценные жиры (содержащие ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), витамины, минеральные вещества и вода. Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. Нужны в питании и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке последних на их роль в организме расходуются другие питательные вещества в том числе и незаменимые. Средние величины сбалансированной потребности здорового человека в пищевых веществах представлены в табл.49.

Таблица 49

Средняя суточная потребность человека в некоторых пищевых веществах и энергии (Покровский А.А.)

Эти величины могут изменяться в зависимости от пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью). У больного человека указанные величины подвергаются изменениям на основе данных об особенностях обмена веществ при конкретном заболевании.

Соотношение между белками, жирами и углеводами в диетах, близких по химическому составу к рациональному питанию, должно составлять в среднем 1: 1: 4–4,5. Для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, в норме принято соотношение 1: 1,1: 4,1 и 1: 1,3: 5 – при тяжелом физическом труде. При расчетах за «1» принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белков, 81 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет 1: 0,9: 5. Отмеченные соотношения могут быть неприемлемыми для лечебных диет, в которых приходится изменять содержание белков, жиров или углеводов (в диете при ожирении – 1: 0,7: 1,5; при хронической почечной недостаточности – 1: 2: 10 и т. д.).

В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13%, жиры – 33%, углеводы – 54% суточной энергоценности рациона, принятого за 100%.

При оценке сбалансированности белков учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться 55 % общего количества белка.

Из общего количества жиров в рационе растительные масла как источники незаменимых жирных кислот должны составлять до 30%.

Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал – 75–80 %, легкоусвояемые углеводы – 15–20%, клетчатка и пектины – 5 % от общего количества угле­водов.

Сбалансированность основных витаминов дана из расчета на 1000 ккал рациона: витамин С – 25 мг, В 1 – 0,6 мг, В 2 – 0,7 мг, В 6 – 0,7 мг, РР – 6,6 мг. В лечеб­ном питании эти величины более высокие. Лучшее для усвоения соотношение кальция, фосфора и магния – 1: 1,5: 0,5.

3. Закон энзиматического соответствия питания . Химический состав пищи, ее усвояемость и перевариваемость должны соответствовать ферментным системам организма. При нарушении закона энзиматической адекватности, т.е., если в ЖКТ отсутствуют адекватные химической структуре пищи ферменты, происходит нарушение пищеварения и всасывания. Отсутствие фермента, угнетение его образования или снижение функциональной активности ведет к возникновению энзимопатий.

Усвояемость пищи – это степень использования содержащихся в ней пищевых (пи­тательных) веществ организмом. Усвояемость пищевых веществ зависит от их способности всасываться из желудочно-кишечного тракта. Количественную способность к всасыванию (коэффициент усвояемости) выражают в процентах к общему содержанию данного пи­щевого вещества в продукте или рационе. Например, с пищей поступило в сутки 20 мг железа, а всосалось из кишок в кровь 2 мг; коэффициент усвояемости железа составляет 10%. Коэффициенты усвояемости пищевых веществ зависят от особенностей входящих в рацион продуктов, способов их кулинарной обработки, состояния органов пищеварения. При смешанном (состоящем из животных и растительных продуктов) питании коэффициент усвояемости белков составляет в среднем 84,5 %, жиров – 94 %, углеводов – 95,6 %. Эти коэффициенты используют при расчетах питательной ценности отдельных блюд и всего рациона. Усвояемость пищевых веществ из отдельных продуктов отличается от указанных величин. Так; коэффициент усвояемости углеводов овощей в среднем 85 %, сахара – 99 %.

Удобоваримость пищи характеризуется степенью напряжения секреторной и двигатель­ной функций органов пищеварения при переваривании пищи. К мало удобоваримой нище относят бобовые, грибы, богатое соединительной тканью мясо, незрелые фрукты, пережаренные и очень жирные изделия, свежий теплый хлеб. Показатели удобоваримости и усвояемости пищи иногда не совпадают. Сваренные вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают функции органов пищеварения, но пищевые вещества яиц усваиваются хорошо.

Различными методами кулинарной обработки можно целенаправленно изменять усвояемость и удобоваримость пищи.

4. Закон биоритмологического соответствия режима питания . Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам пищи. Режим питания должен строиться в соответствии в соответствии с биологическими и социальными ритмами оргинизма и учитывать возрастные, профессиональные, национальные и другие особенности и традиции. Данный закон подразумевает построение питания с учетом циклической деятельности пищеварительного тракта, а также влияния ритмов деятельности других органов и систем на процессы пищеварения. Физиологически обоснованным является 3–4 разовое питание с интервалами между приёмами пищи от 4 до 5 часов. При 3-разовом питании завтрак должен составлять 30% суточной энергетической потребности, обед – 45%, ужин – 25%; при 4-разовом питании с введением дополнительного завтрака или полдника – 25 – 10 – 40 – 25% и 30 – 40 – 10 – 20% соответственно.

5. Безвредность питания . Пища должна быть безвредной и не содержать патогенных микроорганизмов, а также ксенобиотиков (пестициды, тяжёлые металлы, нитраты, нитриты, нитрозамины, синтетические химические соединения, полициклические ароматические углеводы, микотоксины), радионуклидов, в количествах, не превышающих допустимых уровней. Продукты – зеркальное отражение окружающей и производственной среды. Чем выше загрязненность окружающей среды, тем выше загрязненность продуктов питания. Острое или хроническое действие на организм ксенобиотиков, поступающих с пищей, приводит к пищевым отравлениям.

6. Разнообразие пищевого рациона питания . Высокие органолептические свойства и разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки. Так при построении пищевого рациона питания учитывается приедаемость различных продуктов и не допускается повторение одного и того же блюда более 2-х раз в неделю.

Кроме того, важны условия приема пищи : соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи.

Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях и диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет разделены на группы интенсивности труда. Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью.

Группы интенсивности труда и основные профессии, относящиеся к этим группам:

1-я группа – работники преимущественно умственного труда (руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности, медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок, педагоги, воспитатели, кроме спортивных, работники науки, литературы и печати, культурно-просветительные работники, работники планирования и учета, секретари, делопроизводители, работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.).

2-я группа – работники, занятые легким физическим трудом (инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники, занятые на автоматизированных процессах, работники радиоэлектронной и часовой промышленности, швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки, продавцы промтоварных магазинов, работники сферы обслуживания, работники связи и телеграфа, преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры).

3-я группа – работники среднего по тяжести труда (станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники и водники, работники авто- и электротранспорта, машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты).

4-я группа – работники тяжелого физического труда (строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, горнорабочие на поверхностных работах, работники нефтяной и газовой промышленности, металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных.к 5-й группе, работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности, стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники, работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе).

5-я группа – работники, занятые особо тяжелым физическим трудом (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован, работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован).

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории:18–29, 30–39, 40–59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15% ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой. В нормах питания отдельно выделены физиологические потребности беременных и кормящих женщин.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания выделены группы пожилых (60–74 лет) и старых (75 лет и старше) людей. Существенное снижение обменных процессов и ограничение физической активности, свойственные этим группам населения, обусловливают уменьшение у них потребности в пищевых веществах и энергии. Однако для продолжающих работать пожилых людей указанные в упомянутых нормах величины могут быть повышены с учетом характера труда.

В приведенных нормах питания даны оптимальные величины потребления белков, жиров и углеводов при физиологически необходимых соотношениях между ними. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55% от рекомендуемых величин потребности в белке. Для беременных (на сроках 5–9 мес.) и кормящих женщин животные белки составляют 60% от общего количества белка. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100%, должна составлять: 13% для 1-й группы интенсивности труда, 12% – для 2-й и 3-й групп, 11% – для 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет в среднем 33% с подразделением по климатическим зонам: для южной – 27–28 %, для северной – 38–40%. Растительные жиры должны составлять 30% от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребности в линолевой кислоте – 4–6% суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10–15%, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5% за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Таблица 50

Потребность в энергии, пищевых веществах и некоторых витаминах для мужчин

Таблица 51

Потребность в энергии, пищевых веществах и некоторых витаминах для женщин

Нормы потребления основных минеральных веществ даны с учетом необходимых соотношений между кальцием, фосфором, магнием и особенностей усвоения железа (табл.52).

*Примечание . С учётом усвоения 10% введённого с пищей железа.

Таблица 53

Нормы физиологических потребностей детей и подростков в основных пищевых веществах и энергии (в сутки)

Таблица 54

Нормы физиологических потребностей детей и подростков школьного возраста в основных витаминах (в сутки)

Таблица 55

Нормы физиологических потребностей детей и подростков детей и подростков школьного возраста в основных минеральных веществах

Таблица 56

Нормативы пищевого довольствия военнослужащих

Пищевой состав повседневного пайка военнослужащих характеризуется следующими величинами:

¨ Калорийность – 4200 +/– 10%

¨ Белков – 100, в том числе животных 40 г.

¨ Жиров – 93 г., в том числе животных – 64 г.

¨ Углеводов – 690 г.

¨ Витаминная активность пайка:

«А» – 0,07 мг.

Каротин – 3,01 мг.

«В 1 » – 3,16 мг.

«В 2 » – 1,66 мг.

«С» – 70,0 мг.

«РР» – 20,0 мг.

¨ Минеральный состав пайка:

Калий – 5364,0 мг.

Магний – 849,0 мг.

Кальций – 519,0 мг.

Фосфор – 2673,0 мг.

Железо – 31,2 мг.

Кобальт – 41,4 мг.

Меню-раскладка является планом питания определенного контингента людей. Она определяет режим приема пищи, состав блюд и количества пищевых продуктов, необходимых для их приготовления. В стационарных условиях раскладка составляется на неделю, а в полевых на – сутки.

При составлении меню-раскладки роль врача сводится к решению следующих задач:

1. Оценка пищевого рациона с точки зрения калорийности, а так же содержания белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей.

2. Наблюдение за правильным распределением продуктов питания по отдельным приемам пищи.

3. Контроль за разнообразием питания и удовлетворением запросов столующихся.

4. Внесение поправок, вытекающих из необходимой рационализации питания в связи с возможной физической нагрузкой и необычными метеорологическими условиями.

5. Наблюдение за выбором сырых продуктов и полуфабрикатов с целью исключения пищевых отравлений.

Общую калорийность и количества отдельных пищевых веществ в суточном рационе питания оценивают путем сопоставления с нормативами, обращая особое внимание на достаточное содержание полноценных животных белков, разнообразие растительных продуктов, а так же на включение в рацион необходимого количества растительных жиров и витаминов, учитывая при этом потерю последних при термической обработке.

Планируя распределение продуктов при трехразовом приеме пищи, следует отводить на завтрак 30–35%, на обед 40–45% и на ужин 20–25% от общей калорийности суточного рациона. Кроме того, необходимо учитывать специфически-динамическое действие белков, относя потребление их основного количества на период наиболее активной деятельности человека, т.е.на завтрак и обед. Одновременно важно рекомендовать выдачу продуктов и блюд, обладающих выраженными сокогонным действием: соленых, квашеных овощей, винегретов и сельди. Ужин желательно делать более легко усвояемым, сокращая количества веществ, способных возбуждать нервную систему.

В недельной раскладке продуктов одни и те же блюда не должны повторяться более двух-трех раз. Однообразия пищи следует избегать и в дневном рационе, не используя одинаковые продукты в течение суток. Исключение могут составлять картофельные блюда, которые, как правило, не приедаются. Крупяные гарниры рекомендуются чередовать с овощами, относя последние для приготовления рыбных блюд.

Значительная физическая нагрузка при условиях холодного климата требует повышенной калорийности, причем в случаях преобладания низких температур целесообразно учитывать содержание в пище жиров, обладающих наиболее высокой калорийностью. В высокогорных условиях, напротив, энергетические затраты должны в основном покрываться за счет углеводов. Наконец, во избежание пищевых отравлений бактериальной природы врач должен в теплый период года исключать из раскладки студни и при отсутствии холодовой техники по возможности ограничивать изделия из фарша.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ

Расчёт пищевой ценности суточного рациона питания производят по заблаговременно составленной раскладке продуктов, вкладываемых в котёл на одного человека в сутки, которая представлена на соответствующем бланке. В раскладке указано меню блюд и количество пищевых продуктов, требуемых для их приготовления.

Вычисления выполняют на другом бланке (расчета раскладки), куда переносят наименование продуктов, отпускаемых на каждый прием пищи, и, соответственно, значения веса брутто. Соль, чай, кофе и различные пряности при расчетах не принимают во внимание

Количественное содержание белков, жиров, углеводов, калорий, витаминов и минеральных солей определяют по графе «в продуктах, не освобождённых от отходов» специальных таблиц химического состава и питательной ценности пищевых продуктов. Подсчитывая содержание витамина С в рационе, вносят поправки на потери его при кулинарной обработке. Ввиду более низкой активности каротина сравнительно с витамином А, количество этого провитамина при пересчете на витамин уменьшают в 3 раза.

Суммируя количество пищевых веществ в продуктах, находят их содержание в меню завтрака, обеда, ужина и всего суточного рациона. Во всех случаях калорийность должна примерно соответствовать количествам белков, жиров, углеводов, умноженным на свои калорические коэффициенты, причем разница между указанными значениями не должна превышать 10%. Наконец, рассчитывают процентное распределение калорийности по отдельным приёмам пищи и определяют в суточном рационе процент животных белков относительно их общего количества.

При составлении раскладки продуктов военнослужащих руководствуются нормами пищевого довольствия, которые определены приказом министерства обороны РФ от 22 июля 2000 г. № 400 (табл.56). Всего предусмотрено 6 видов пайков. Пищевой состав пайка зависит от рода войск и климатический условий, в которых несут службу военнослужащие.

Гигиеническое заключение: На основании полученных результатов составляют заключениео полноценности рациона питания, приведенного в предложенной для оценки меню-раскладке военнослужащих (для лечебного факультета) и детей дошкольного возраста (для педиатрического факультета). При этом принимают во внимание вышеуказанные гигиенические требования и нормативные материалы.

Контрольные вопросы.

1. Значение питания в жизни человека.

2. Основные пищевые вещества и продукты.

3. Пищевая и биологическая ценность продуктов питания.

4. Понятие об усвояемости и удобоваримости пищевых продуктов.

5. Гигиенические требования к рациональному питанию.

6. Учение о сбалансированном питании.

7. Особенности питания различных групп населения.

8. Принципы построения научно-обоснованного рациона питания.

9. Алиментарнозависимые заболевания и их профилактика.

На кафедре общей гигиены с экологией ЯГМУ

Для студентов II и III курса

Лечебного и педиатрического факультета

На 2015-16 – 2016-17 уч.гг.

Общие положения

Настоящее положение определяет порядок оценки учебных достижений студентов 2 и 3 курса лечебного и педиатрического факультета по дисциплине «Гигиена».

Знания студентов оцениваются при текущем, рубежном контроле и промежуточной аттестации.

Текущий контроль

Элементами текущего контроля является: устный опрос, текущие задания в тестовой форме, лабораторные занятия по изучаемым темам; написание акта санитарно-гигиенического обследования различных объектов, составление меню-раскладки, написание «Карты здоровья», оценка индивидуального и группового физического развития детей и подростков, посещаемость и конспектирование лекций по предмету.

Оценка устного ответа:

Устный ответ включает собеседование на занятии, и/или решение ситуационной задачи. С целью объективности оценки за устный ответ баллы начисляются исходя из следующих критериев:

­ 0 баллов – отказ отвечать на поставленный вопрос или студент демонстрирует полное незнание учебного материала

­ 1 балл – очень большая часть материала не усвоена, имеются лишь отдельные представления об изучаемом материале, в ответе допускает большое количество грубейших ошибок

­ 2 балла – большая часть материала не усвоена, имеются отдельные представления об изучаемом материале, в ответе допускаются грубые ошибки

­ 3 балла – студент не может четко ответить на поставленный вопрос, испытывает трудности в самостоятельном воспроизведении и требует дополнительных вопросов педагога, при этом в ответах допускает большое количество грубых ошибок

­ 4 балла – студент знает изученный материал, отвечает на вопросы без затруднений, не допускает грубых ошибок, устраняет отдельные неточности с помощью дополнительных вопросов

­ 5 баллов – студент показывает полное усвоение всего объема программного материала, выявляет главные положения в изучаемом материале, не затрудняется в ответах на поставленные вопросы, свободно применяет полученные знания на практике, не допускает ошибок в воспроизведении изученного

В учебном году каждый студент должен быть опрошен не менее 30% от количества практических занятий.

Оценка посещения лекций

Посещение и наличие в журнале «отметки» об отсутствии текущей задолженности по лекциям строго обязательно для получения допуска к экзамену.

Данные фиксируются на 4 странице учебного журнала.

Оценка текущего контроля в тестовой форме

Всего проводится 4 текущих контроля в тестовой форме. Расчет рейтинговых баллов ведется соответственно таблице 1.

Таблица 1

Количество начисляемых баллов

За текущий контроль в тестовой форме

Оценка акта обследования

За время обучения студенты проводят санитарно-гигиеническую оценку лечебно-профилактического учреждения (больница), мест проживания населения (квартал) и на педиатрическом факультете – образовательного учреждения (школы), которые оформляются в письменном виде согласно требованиям к оформлению печатных документов и защищаются устно. Максимальное количество баллов за каждый акт обследования – 10 баллов (по 5 баллов за оформление и устный ответ), всего – 20 баллов на лечебном и 30 – на педиатрическом факультете. Вовремя не сданный оформленный акт санитарно-гигиенического обследования оценивается 0 баллов за письменную часть и подлежит обязательной отработке. При этом в рейтинг идут баллы, набранные с первого раза.

Оценка меню-раскладки суточного рациона питания

Меню-раскладка суточного рациона питания взрослого человека или ребенка составляется в письменном виде. Максимальное количество баллов 5. Вовремя не сданная оформленная меню-раскладка оценивается 0 баллов и подлежит обязательной отработке. При этом в рейтинг идут баллы, набранные с первого раза.

Оценка «Карты здоровья»

«Карта здоровья» пишется по результатам курации пациента Центра здоровья (в данном случае студент курирует себя после посещения Ярославского Областного Центра здоровья). Максимальное количество баллов 5. Вовремя не сданная оформленная «Карта здоровья» оценивается 0 баллов и подлежит обязательной отработке. При этом в рейтинг идут баллы, набранные с первого раза.

Рубежный контроль

Рубежный контроль – это форма оценки усвоения теоретических знаний и практических умений по завершению дисциплинарного модуля. Рубежный контроль проводится в форме контрольного тестирования.

Всего проводится 5 рубежных контрольных занятий .

К рубежному контролю не допускаются студенты, имеющие текущую задолженность за данный модуль: неотработанные пропущенные практические занятия, отсутствие оценок вообще (при закрытии всех занятий в данном модуле донорскими справками) и только неудовлетворительные оценки за текущий модуль (0, 1, 2 балла за устный ответ и 5 и менее баллов за текущий тестовый контроль).

Рубежным контролем знаний при изучении «Гигиены» служит решение заданий в тестовой форме по окончанию модуля. Используется 20 заданий, каждое из которых оценивается в 1 балл.

Тест считается несданным при наборе менее 12 баллов и подлежит обязательной пересдаче, при этом в рейтинг зачисляются баллы, набранные с первого раза и полученные на отработке.

Неявка на рубежный контроль без уважительной причины оценивается в 0 баллов и подлежит обязательной пересдаче, при этом в рейтинг зачисляются баллы, набранные с первого раза и баллы за отработку.

В случае не допуска к рубежному контролю без уважительной причины (пропуски практических занятий без справок и наличие только отрицательные оценок), рубежный контроль, написанный после отработки текущей задолженности, оценивается максимум в 12 баллов.

Баллы при отработке рубежного контроля, пропущенного по уважительной причине (включая донорскую справку), а также после ликвидации текущей задолженности по уважительной причине, начисляются на общих основаниях в полном объёме.

За списывание и попытку к списыванию, а также при обнаружении у студента устройств передачи данных, студент удаляется с зачета с оценкой «ноль» баллов с обязательной пересдачей без права получения дополнительных баллов.

Оценка адекватности индивидуального питания состоит из 2-х этапов: первый – подсчет энерготрат всех видов деятельности человека за сутки, второй – расчет калорийности и качественного состава рациона по меню-раскладке.

Меню-раскладка — перечень блюд суточного меню (завтрак, обед и ужин) с весовой раскладкой продуктов, взятых для изготовления каждого блюда. Меню-раскладки составляются на все дни недели и являются основным документов, планирующим качественный и количественный состав пищевых рационов в условиях коллективного питания. В больницах меню-раскладки составляют диет-врачи.

Для облегчения техники подсчета состава рациона можно количество одних и тех же продуктов, входящих в равные блюда суммировать.

Пример меню:

Завтрак — каша рисовая, чай сладкий, хлеб с маслом.

Обед — борщ, котлеты с макаронами.

Ужин — колбаса, чай сладкий, хлеб с маслом.

Набор продуктов по данному меню следующий:

Масло сливочное — 50,0 г.

Рис — 50.0 г.

Сахар — 50.0 г.

Капуста свежая — 100.0 г.

Морковь — 10.0 г.

Свекла — 10.0 г.

Мясо говяжье — 50.0 г.

Макароны — 50.0 г.

Колбаса вареная — 100.0 г.

Хлеб пшеничный — 200.0 г.

Хлеб ржаной — 100.0 г.

Подсчет калорийности и химического состава рациона производится при помощи «Таблиц содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности продуктов». Калорийность и химический состав в таблицах приведены из расчета на 100 гр. съедобной части продукта, т.е. исключая вес отходов. На шкалах обозначено: калорийность (Кал), содержание белков (Б), жиров (Ж), углеводов (У), кальция (Са), железа (Fе), витаминов: А (если обозначение витамина А обведено кружком, то указывает на содержание каротина), B 1 , B 2 , PP, C.

К — 32 кал; Б — 4.0; У — 4.3; (Б, Ж, У — в граммах).

Са -650; Fе — 1.1 (мг).

Витамины: А — 0.4; B 1 — 0.10; B 2 — 0.20; РР — 0.50; С — 20 (мг).

Делаем перерасчет на 43 г.:

Так, в 100 г продукта — 4.0 Б

в 43 г продукта — Х г Б

Х = (4 х 43):100 – 17,2 г.

Полученные данные по фактическому рациону целесообразно представить в следующем виде:

Таблица 1. Калорийность и химический состав пищевых продуктов в фактическом рационе обследуемого человека за сутки.

Результаты дают возможность оценить фактический пищевой рацион.

Для оценки адекватности питания конкретного лица используется «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08».

Для определения нормального веса используется номографическая сторона диска номографа Покровского, которая разделена на две половины, где представлены кривые для мужчин и женщин в возрасте от 20 до 65 лет. На движке представлены данные веса от 40 до 100 кг. На диаметре круга даны цифры роста мужчин от 155 до 185 см, для женщин от 150 до 170 см.

Для определения нормального веса необходимо в соответствующей половинке диска номографа (мужчины-женщины) найти вертикальную линию, обозначающую возраст, и подвести к ней движок так, чтобы сторона движка с делениями совпадала с этой линией. На диаметре круга найти точку роста обследуемого лица, и от нее проследить путь номографической линии до пересечения с соответствующим делением движка. В месте пересечения номографических линий со шкалой движка снимают показатели нормального (идеального) веса, с учетом пола, возраста и роста человека. Например, нормальный рост 160 см, нормальный вес — по номографу — для женщин 25 лет составляет 58 кг. Для мужчин 49 лет при росте 175 см идеальный вес составляет 74 кг.

Для определения нормального веса на номографической строке диска отмечаем точку «30» лет, движок совмещаем с радиусом этой точки. На диаметре номографа отмечаем цифру роста 176 см и соединяем эту точку линией до пересечения шкалы веса на диске. Цифра 76 кг обозначает нормальный вес мужчины. Рассчитываем суточные энерготраты при идеальном весе: 76 кг х 44,5 ккал = 3362 ккал.

Нормативные данные заносим в протокол.

ЗАПИСЬ ПРОТОКОЛА:

Обследуемое лицо: мужчина (женщина), возраст

профессия

Нормальный (идеальный) вес _______________________

Энерготраты в сутки ккал/кг веса обследуемого;

Суточная энерготрата при фактическом или идеальном весе (подчеркнуть) ккал.

Дайте заключение по питанию обследуемого лица ответив на следующие вопросы:

1. Соответствует ли вес обследуемого идеальному?

2. Соответствует ли фактический рацион по энерготратам и нутриентам рекомендуемым стандартам?

3. Каково соотношение растительных и животных компонентов пищи по липидам?

4. Каково соотношение Б: Л: У в фактическом рационе и рекомендуемые стандарты?

6. Соблюдается ли разнообразие потребляемых продуктов.

7. Необходима ли коррекция рациона питания, если да, то ваши предложения?

Например:

1 вариант ответа. Вес обследуемого идеальный. Калорийность и качественный состав рациона соответствуют стандартам. Питание данного лица адекватно физиологическим нормам, в том числе по соотношению растительных и животных липидов, Б: Л:У

Режим питания обследуемого лица 4-х разовый, что соответствует рекомендациям.

Нет необходимости в коррекции рациона питания.

2 вариант ответа. Вес обследуемого превышает показатели идеального веса. В суточном рационе имеется увеличение содержания жиров за счет животного компонента и углеводов, повышена калорийность. Дисбаланс наблюдается по соотношению белков липидов и углеводов. Режим питания трехразовый, что допускается.

Коррекция: в рационе обследуемого необходимо уменьшить количество жиров (шпиг, баранье сало) и потребление белого хлеба.

3 вариант ответа . Вес обследуемого ниже идеального. Фактический рацион по энерготратам снижен. В рационе недостаточное количество витамина С и белков.

Соотношение растительных и животных компонентов пищи по липидам соблюдается

меню на неделю, отзывы о результатах

Проблема лишнего веса сегодня заставляет изнурять себя диетами или постоянными физическими нагрузками практически каждую представительницу прекрасного пола, а порой в числе «худеющих» встречаются и мужчины. На регулярное посещение зала время есть не у всех, поэтому большей популярностью все же пользуется ограничение в питании. Среди тысяч различных рекомендаций назвать доступными и безопасными можно далеко не все, поэтому многие выбирают для себя диету 1200 калорий. Почему? Да потому, что такое меню признано диетологами как самое безобидное и при этом эффективное для многих людей.

Почему именно такая норма?

Диета по калориям позволяет правильно рассчитать достаточную норму потребляемой энергии, чтобы метаболизм не замедлялся и недополученные калории из еды потреблялись из жировых скоплений в теле.

Специалисты подсчитали, что для нормального функционирования организма среднестатистического человека требуется всего 1500 калорий в сутки. Чтобы активизировать похудение, норма потребления энергии должна быть меньше на 300 калорий. Таким образом, получается диета 1200 калорий в день. Организм при этом работает стабильно, человек не чувствует слабости и недомогания, нервных срывов или некомфортного состояния, а вес теряется, причем довольно ощутимо. При соблюдении всех рекомендаций и правильном составлении меню можно сбрасывать по 1 кг в неделю, а если вес изначально большой, то и показатель похудения будет выше.

В данном подсчете калорий хорошо еще и то, что такая норма не позволяет развиться эффекту плато, когда процесс похудения останавливается из-за стресса организма.

Основные правила

Помимо постоянного подсчета калорий при диете, потребуется еще и следить за суточным соотношение углеводов, белков и жиров. Ежедневно их процентное соотношение должно быть соответственно 50 %, 30 % и 20 %. Можно ориентироваться и на собственный вес – так, в сутки для нормального функционирования организму требуется 0,6 г жиров и 0,7-1 г белков на каждый килограмм веса. Остальная норма должна добираться углеводами.

Меню диеты 1200 калорий на неделю должно быть разнообразным, чтобы организм регулярно получал все важные витамины, минералы и аминокислоты. Для этого следует включать в него животные и растительные белки, сложные углеводы и полиненасыщенные жиры. Исключить же придется простые углеводы и трансжиры.

Для регулярного поддержания работоспособности на определенном уровне требуется есть минимум 3 раза в виде основных приемов пищи и 1-2 перекусов. Основное питание должно обогащать организм большей энергией в первой половине дня и меньшей – во второй. Завтрак и обед в среднем должны выходить по 300-400 калорий, а вот на ужин лучше оставить всего 200. Остатки по калориям диеты добираются перекусами.

Придерживаться подобных норм питания не рекомендуется слишком долгое время. Для набора корректного веса обычно достаточно 14-30 дней. После этого следует перейти на полноценное привычное питание и через пару недель повторить курс диеты при необходимости.

Запреты к применению

Поскольку диета по калориям практически не ограничивается в выборе блюд и продуктов, применять ее можно всем здоровым взрослым людям. Исключение составляют дети и подростки, не достигшие совершеннолетия, поскольку их организм еще активно растет и нуждается в полноценном питании. По аналогичным причинам сидеть на диетах запрещено беременным и кормящим женщинам, ведь в эти периоды женщина должна потреблять питательные вещества и для себя, и для малыша.

Людям с хроническими заболеваниями пищеварительной системы и других органов следует придерживаться лечебных диет, которые способен назначить врач. При простуде также стоит увеличить норму потребления калорий минимум до 1500, поскольку организму нужны силы на борьбу с вирусами.

Людям после 50 лет следует воздерживаться от стрессов для организма, поэтому любой режим питания должен сводиться к воздержанию от сладкого по вечерам и излишне калорийной пищи.

Нельзя придерживаться такой диеты и людям, интенсивно занимающимся спортом или просто регулярно посещающим спортзалы. Норма затраты энергии при этом сильно повышается, а значит, для хорошей работы организма требуется намного больше калорий. В таких ситуациях лучше выбрать фитнес-диету.

Недостатки

Основной недостаток такого питания в постоянном подсчете калорийности блюд и взвешивании продуктов при их приготовлении. Чтобы при этом еще и получать все необходимые питательные вещества, нужно очень тщательно составлять меню на неделю. Диета калорий в первое время своего применения может вызвать чувство слабости и головокружения, особенно у людей, привыкших питаться калорийной пищей регулярно. В таких случаях нужно переходить на снижение энергетической ценности пищи постепенно.

Преимущества

Конечно, преимущества такой диеты намного весомее, ведь дробное питание позволяет избежать появления чувства голода в течение дня, а норма энергии при этом будет потребляться минимальная. Кроме этого, такое питание не замедляет обмен веществ и эффективно снижает вес даже при полном отсутствии физических нагрузок, причем потеря килограммов происходит стабильно и постепенно.

Также меню диеты 1200 калорий можно разнообразить как угодно, под свои личные предпочтения, главное, чтобы выбранные блюда вписывались в норму потребленной за сутки энергии.

Советы специалистов

Даже самая безопасная диета может негативно сказаться на работе организма, если не придерживаться правил диетологов. Так, специалисты настоятельно рекомендуют:

• ежедневно выпивать 1,5-2 литра чистой воды;
• пополнить рацион травяными чаями;
• питаться дробно 5-6 раз в день;
• планировать меню и готовить еду заранее на весь день;
• регулярно принимать витамины;
• потреблять минимум углеводов;
• обогатить рацион клетчаткой;
• не объедаться и всегда вставать из-за стола со слабым чувством голода;
• не пропускать приемы пищи;
• исключить потребление алкоголя и сладких газированных напитков;
• сократить потребление продуктов с высоким ГИ;
• выходить из диеты постепенно.

Результативность

Конечно, количество сброшенных килограммов у каждого человека будет разным, даже если их меню будет идентичным. Причинами являются разная конституция тела, уровень активности в течение дня и количество лишних жировых отложений. Чем больше вес, тем быстрее он уходит, в то же время чем меньше в теле жировых отложений, тем медленнее они будут «таять». Ускорить похудение помогает высокий метаболизм, уровень которого поднимается как раз при частом употреблении пищи.

В общем, в зависимости от множества факторов, за неделю получается сбросить в среднем 0,5-1 кг. Если данный показатель меньше, то следует пересмотреть свое меню и внести в него определенные корректировки.

Рекомендуемые продукты

Поскольку меню диеты по калориям должно основываться на сложных углеводах и нежирных белках, перед его составлением рекомендуется ознакомиться с источниками данных веществ. Белки содержатся в:

• нежирных кисломолочных продуктах;
• яйцах перепелиных и куриных;
• куриных субпродуктах;
• мясе индюшки и курицы;
• нежирных сортах морской рыбы;
• кальмарах;
• мидиях;
• креветках.

Источниками сложных углеводов являются:

• морковь;
• кабачки;
• томаты;
• огурцы;
• черника;
• клубника;
• цитрусовые;
• макароны и хлеб грубого помола;
• крупы – пшено, пшеница, гречиха, овес.

Меню

Чтобы питание было сбалансированным в течение всего дня, следует не только ежедневно подсчитывать калории. В меню диеты на неделю продукты следует распределять и по процентному содержанию энергетической ценности между приемами пищи. Так, на завтрак должно приходиться 25 % от дневной нормы, на обед – 35 %, ужин – 20 %, а для перекусов оставить 20 % на 2 раза. Любителям сладкого разрешается побаловать себя мармеладом, зефиром, горьким шоколадом или медом.

Итак, завтрак можно приготовить по одному из следующих рецептов диеты калорий:

1. Салат из фруктов с лимонным соком, чашка кофе и булочка из муки грубого помола.
2. Отварное яйцо и овсяная каша.
3. Кукурузная каша и омлет.
4. Гречневая каша и отварное яйцо.
5. Порция нежирного творога с ягодами или сухофруктами.
6. Омлет из трех яиц со спаржей и цельнозерновым хлебом.
7. Салат из моркови и капусты, ломтик хлеба, чай и кусочек куриного мяса.

Если готовить данные блюда в стандартных нормах порций для взрослого человека, то их калорийность составляет 300-350 Ккал.

На обед рекомендуется приготовить:

1. Цветную капусту и куриное филе.
2. Салат из свежих помидоров и огурцов, куриный суп и котлетки из телятины.
3. Салат, отварной картофель и нежирную рыбу.
4. Суп с фасолью и запеченную рыбу.
5. Салат, отварной рис и куриные котлетки на пару.
6. Отварную рыбу и тушеную капусту.
7. Салат из свежих овощей, зеленые щи с яйцом, отварная гречка с тефтелями из индейки.

Калорийность обеда в среднем составляет 400-450 Ккал.

Ужин:

1. Плов из куриного филе и коричневого риса с чаем или компотом.
2. Салат из свежих овощей, отварной рис.
3. Куриная отбивная и овощи на гриле.
4. Куриная печень и салат или яблоко.
5. Нежирный творог с сухофруктами и медом.
6. Стакан йогурта и запеченная рыба.
7. Порция творога нежирного, кофе и салат из овощей.

Энергетическая ценность составляет 300-400 Ккал.

Между основными приемами пищи обязательны легкие перекусы по 100-150 Ккал каждый. В день их должны быть не более двух, чтобы между едой всегда было 2-3 часа времени. Итак, чтобы «подкрепиться», в течение дня можно съесть:

1. Салат из фруктов.
2. Яблоко, грушу, банан, грейпфрут или апельсин. Выбрать только 1 фрукт.
3. Выпить стакан йогурта или ряженки.
4. Сделать салат из капусты и кальмаров.
5. Стакан сока и отварное яйцо.
6. Чай без сахара и немного зефира.
7. Стакан компота и булочка.
8. Стакан сока и овсяное печенье.
9. Нежирный творог.

Кефир с запеченным яблоком и сухофруктами.

Для точного подсчета калорий по предложенным вариантам или своему персональному блюду рекомендуется воспользоваться специальными приложениями и постоянно записывать уже опробованные рецепты, чтобы потом с легкостью и без дополнительных манипуляций повторить их в будущем.

Отзывы

Результат диеты по калориям большинство людей замечает уже на третий день ее применения. Вес начинает уходить даже в тех случаях, когда никакие другие ограничения в питании не помогают. Очень нравится всем людям отсутствие строгих ограничений и возможность самостоятельно корректировать собственное меню. При этом никто не чувствует раздражительности и постоянного чувства голода. Приятным преимуществом данной диеты является и ее помощь в быстрой очистке организма от шлаков. Кроме всего этого, меню на определенное количество калорий позволяет всего за неделю сбросить до 5 кг лишнего веса, а у некоторых этот показатель доходит даже до 7 кг.

Среди недостатков люди отмечают только необходимость постоянного контроля калорий и недомогания в первые дни диеты. Слабость может появиться в связи с перестройкой организма и всегда исчезает через несколько дней.

Заключение

Из всего вышесказанного видно, что данная диета не зря получила множество одобрений и от простых людей, и от диетологов. В ней нет никаких строгих ограничений по продуктам, можно питаться привычными блюдами, просто снизив их калорийность путем правильного приготовления и расчета порции.

таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание — это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов — это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории — это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно — каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором — физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

• Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
• Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

• Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
• Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
• При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

• 1,2 — для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 — для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
• 1,5 — если вы ежедневно заняты физическим трудом;
• 1,6 — для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

• На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
• Перекус — стакан киселя.
• Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
• Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
• Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
• Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

планов диеты для подростков от 14 до 16

Трое подростков вместе едят.

Кредит изображения: Design Pics / Design Pics / Getty Images

Сладкие десерты, в том числе пирожные, печенье и выпечка, являются источником калорий №1 в рационе подростков, согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года. Но растущим подросткам в возрасте от 14 до 16 лет необходимо придерживаться более сбалансированной диеты, чтобы получать питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Соблюдение диеты, специально разработанной для этой возрастной группы, может помочь в планировании сбалансированного питания, способствующего нормальному росту и развитию.

Основы для вашего подростка

Потребности в калориях для подростков от 14 до 16 лет различаются в зависимости от пола и активности и составляют от 1600 до 3200 калорий в день. Ваш педиатр может помочь вам определить потребности вашего подростка в калориях. Исходя из этих уровней калорийности, подросткам в этой возрастной группе необходимо от 5 до 10 унций зерна — по крайней мере, половина из них — цельнозерновые, от 2 до 4 чашек овощей, от 1,5 до 2 1/2 чашки фруктов, 3 чашки молочных продуктов и от 5 до 7 унций белка каждый день.

Здоровое начало дня

Завтрак помогает поддерживать здоровый вес и может улучшить успеваемость в школе. Хороший завтрак для подростка может включать от 1 до 2 унций готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом обезжиренного молока и 1 стаканом арбуза. Другой вариант — фруктовый смузи, приготовленный из 1/2 стакана клубники, 1/2 стакана черники и одного контейнера нежирного греческого йогурта, смешанного со льдом и подаваемого с рогаликом из цельнозерновой муки весом от 1 до 2 унций.Молоко и йогурт — хорошие источники кальция, который важен для роста костей. Согласно рекомендациям по питанию от 2010 года, девочки-подростки подвержены риску не получать достаточное количество кальция.

Поддерживайте поток энергии с помощью сбалансированного обеда

Хороший обед может включать бутерброд с арахисовым маслом и бананом, приготовленный из 2–3 столовых ложек арахисового масла и одного банана на двух ломтиках цельнозернового хлеба. Дополните эту еду 1 чашкой обезжиренного йогурта и 1-2 чашками нарезанных овощей, таких как морковь, сельдерей и перец, с нежирной заправкой для салатов.Еще один полезный вариант — 1-2 чашки смешанной зелени с 1-2 унциями нарезанной кубиками куриной грудки, 1/2 унции грецких орехов и 1/2 чашки нарезанного винограда с нежирной бальзамической заправкой. Завершите это блюдо 1 1/2 унции нежирного сыра чеддер с пятью цельнозерновыми крекерами и небольшим яблоком.

Питательный ужин для всех

Если вы хотите, чтобы ваш подросток выбирал здоровую пищу, подайте хороший пример и вместе ужинайте. Подросткам от 14 до 16 лет могут понравиться тако, приготовленные из 2–3 унций нежирного фарша из индейки, фаршированных цельнозерновой лепешкой с 2 ​​унциями нежирного сыра, 1/2–1 стаканом коричневого риса, 1/4 стакана. черных бобов и 1-2 стакана приготовленной на пару брокколи.Для вегетарианцев приготовьте жаркое без мяса с 1-2 чашками смешанных овощей — китайской капустой, морковью и снежным горошком — и 2-3 унциями твердого тофу, слегка обжаренными с 1/2 — 1 стаканом гречневой лапши и имбирем. , кунжутное масло и соевый соус с низким содержанием натрия.

Подрастающим подросткам нужны здоровые закуски

Снеки для подростков помогают утолить голод и восполнить энергию. Хорошие перекусы для подростков включают от 1/2 до 1 стакана винограда с 1/2 унции миндаля, от 3 до 6 стаканов попкорна с 1 стаканом обезжиренного молока или 2 стакана листовой зелени с 1/2 стакана изюма, 1 / 2 унции семян подсолнечника, уксус и масло.

Что не есть

Продукты с высоким содержанием жира, сахара и натрия содержат калории, но не обладают питательной ценностью, и их следует ограничить или исключить из рациона подростка. Это включает в себя такие продукты, как газированные напитки, конфеты, пирожные, печенье, чипсы, пончики, мороженое и фаст-фуд.

Сколько калорий должен съесть 14-летний ребенок? — Подпитка для подростков

Подростковые годы — это решающее время для развития и роста, а также время для формирования здорового образа жизни и привычек питания.14-летние обычно находятся между этапом детства и взрослой жизни, переживают период полового созревания, наращивают мышцы, становятся выше, становятся более независимыми и осваивают важные навыки.

Многие подростки не едят достаточно, некоторые едят слишком много, а многие не имеют достаточного доступа к здоровой пище. Когда это возможно, чрезвычайно важно, чтобы 14-летние дети ели достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать их рост, обучение и повседневную деятельность.

14-летним девочкам-подросткам необходимо в среднем 2000 калорий в день, а 14-летним мужчинам — в среднем 2400 калорий в день.Активным подросткам может потребоваться еще больше калорий каждый день, в зависимости от уровня активности.

Хотите узнать, как помочь своему подростку лучше питаться и есть правильное количество пищи каждый день для оптимального роста и питания? Продолжайте читать, чтобы найти несколько лучших советов по кормлению 14-летнего ребенка.

Я часто использую эти рекомендуемые таблицы калорий из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы .Они дают оценку калорийности подростков в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Индивидуальные потребности могут различаться, но эта таблица поможет вам начать работу в правильном направлении. Обычно подросткам не обязательно строго отслеживать калории, но может быть полезно время от времени записывать пищу, чтобы замечать привычки, тенденции, сильные стороны и области для улучшения.

Посмотрите мой пост: «Следует ли подростку считать калории?» на тот случай, когда подросткам уместно и рекомендуется регулярно регистрировать потребление пищи.

Рекомендации по калорийности для женщин:

Мужской калорийность Рекомендации: Мужской калорийность Не активен Умеренно активен Активен 13 2,000 2,200 2,600 14 2,000 2,400 2,800 15 2,200 2,600 900 3 000 16 2400 2,800 3,200 17 2,400 2,800 3,200 18 2,400 2,800 2,600 19 2,600 2,600 19 3000 Из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы

Уровни активности:

• Не активен — Минимальная активность, только ежедневные движения (ходьба, лестница, работа по дому и т. Д.).
• Умеренно активный — Стандартная повседневная активность плюс 30-40 минут физической активности.
• Active — стандартные ежедневные занятия плюс 40+ минут физической активности.

Итак, среднему, умеренно активному 14-летнему мужчине нужно около 2400-2600 калорий в день , а 14-летнему умеренно активному женщине нужно около 2000 калорий в день .Опять же, это лишь приблизительная оценка (но, вероятно, довольно близкая для многих подростков). Необходимо больше или меньше калорий в зависимости от количества физических нагрузок в день.

Большинству 14-летних следует разделить свои рекомендации по калориям примерно на 3 приема пищи и 1–3 перекуса в день, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах. Прием пищи должен содержать около 500-700 калорий каждая, калорий, а закуски — около 100-300 калорий.

Я сделал примерный план меню на один день , чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит это количество калорий за день, исходя из баланса здоровой и любимой пищи.

Завтрак: 1/2 стакана овсянки, приготовленной из 1 столовой ложки семян чиа и 1 столовой ложки арахисового масла, а также 1 банана, 1/2 стакан черники и 1 стакан 1% молока. 534 калории .

Обед: Обертка из куриного песто, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана кренделя. 511 калорий.

Полдник: 1/4 стакана хумуса, 6 крекеров из цельной пшеницы и 1 стакан палочек сельдерея / молодой моркови. 190 калорий

Ужин: 2 ломтика вегетарианской пиццы, 1 стакан зеленого салата с 1 столовой ложкой заправки, дольки апельсина и 1 стакан 1% молока. 599 калорий.

Полдник: 8 унций нежирного греческого йогурта с 1/4 стакана смешанных ягод и 2 столовыми ложками мюсли. 173 калории

Всего : 2007 калорий , 126 грамм белка

Завтрак: 2 яйца, 2 чашки фруктового / овощного смузи и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с авокадо. 561 калория.

Обед: бутерброд с курицей и салатом на булочке из цельной пшеницы, 1/2 стакана сахарного горошка и 1/2 стакана винограда. 630 калорий.

Полдник: бутерброд PB&J. 350 калорий .

Ужин: 1 стакан мясной и овощной лазаньи, 1 ломтик чесночного хлеба, 1 стакан брокколи, 1 стакан обезжиренного молока. 705 калорий.

Полдник: Небольшая горстка тропической смеси и сухофруктов. 173 калории.

Всего : 2419 калорий

Что нужно есть 14-летнему ребенку в день ?

Правильная диета для 14-летнего подростка включает фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные или молочные продукты, белковые продукты и полезные жиры. Подросткам также важно придерживаться диеты с высоким содержанием питательных веществ (таких как витамины, минералы, клетчатка) и с низким содержанием добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров.

• Фрукты и овощи: Выберите 5 или более порций фруктов и овощей в день.Размер порции — размер вашего кулака или 1 чашки. Выбирайте разнообразные цвета, типы и фактуры.
• Цельнозерновые и крахмалистые продукты: Выбирайте 6-8 порций в день. Порция равна 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана вареных зерен и т. Д. Выберите цельнозерновой хлеб / макароны / крекеры, сладкий картофель, овес, коричневый рис, киноа и т. Д.
• Молочные продукты: Выберите 2- 3 порции в день. Размер порции составляет около 1 стакана. Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренные или 1% жирности) из молока, йогурта, сыра, творога и т. Д.Также подходят обогащенные молочные продукты.
• Белковая пища: Выбирайте 4-7 порций в день. Порция равна 1 унции вареного мяса, 1 яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла или 1/2 унции орехов или семян.
• Также ограничьте сахар, натрий и насыщенные жиры: Подростки должны ограничивать продукты с высокой степенью обработки и продукты со слишком большим количеством сахара, соли и жира, такие как десерты, лакомства, конфеты, пирожные и сладкие напитки. Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ.Они должны быть «иногда едой» в рационе подростка, потребляться в умеренных количествах, а не потребляться регулярно.

См. Также: План питания для спортсменов-подростков

Кормить растущих подростков может быть непросто. Они могут пройти много еды , особенно во время всплесков роста. Это такое решающее время в их жизни, когда укрепляются кости, развиваются определенные органы, растут мышцы, строится мозг и т. Д.Подросткам нужно много калорий и много питательных веществ !

Сделайте все возможное, чтобы накормить подростка достаточным количеством здоровой пищи. Не существует запрещенных продуктов , но в умеренных количествах следует потреблять менее полезные для здоровья лакомства, а также обработанные закуски и жирную пищу. Выбирайте изредка любимую еду (пиццу, гамбургеры, картофель фри) более здоровой пищей, например овощами и фруктами.

Подростку с недостаточным весом (по указанию врача) следует добавить в свой рацион высококалорийные продукты, чтобы набрать вес, но мы не говорим о жирной пище, такой как пицца и мороженое.Хорошим выбором будут продукты из цельного молока, такие как йогурт, творог, сыр и молоко, а также орехи, авокадо, ореховое масло и семена.

• Планируйте питание с использованием крахмалистых углеводов, таких как зерна, картофель, рис.
• Ежедневно ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей.
• Включайте белок в каждый прием пищи, например нежирное мясо, рыбу, яйца, бобы.
• Планируйте есть 3-х разовое питание и 1-3 перекуса. Не пропускайте приемы пищи.
• Если есть серьезные медицинские, эмоциональные или психические проблемы, обратитесь к врачу или диетологу.

Рекомендации аналогичны для 14-летнего подростка, который хочет нарастить мышечную массу. Ешьте сбалансированную пищу, основанную на нежирном белке, крахмалистых углеводах, а также фруктах и ​​овощах. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусе.

И обязательно регулярно тренируйтесь, включая кардио, силовые тренировки и растяжку. Протеиновый порошок и добавки, скорее всего, не нужны и часто не подходят для подростков.

Посмотрите мой пост: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? Если вам нужно больше белка, приготовьте домашний протеиновый коктейль из греческого йогурта, орехового масла, семян льна или чиа и молока.В нем будет столько же протеина, сколько во многих протеиновых коктейлях.

Вы должны беспокоиться о весе подростка только в том случае, если врач или диетолог отслеживал изменение его веса с течением времени на графике роста и был обеспокоен. Обычно цель подростков состоит не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы «набрать вес» по мере того, как они достигают своих скачков роста.

Неразумно сидеть на диете в решающие годы роста и развития.Ограничение калорий или питательных веществ может быть вредным. Подростки с избыточным весом должны проконсультироваться с врачом и диетологом, чтобы составить план, в котором основное внимание будет уделяться правильному питанию, увеличению физической активности и потреблению необходимого количества пищи.

Сосредоточьтесь на есть умнее , а не меньше есть. Соответствующий план питания поможет больше, чем диета. В некоторых случаях может потребоваться снижение веса, но оно должно контролироваться врачом и диетологом.

Родители подростков с избыточным весом должны внести здоровые изменения для всей семьи вместо того, чтобы ориентироваться на одного ребенка.Это важное время для подростков, чтобы научиться здоровому питанию и навыкам приготовления пищи, которые пригодятся им на всю оставшуюся жизнь.

Советы для родителей подростков с избыточным весом:

• Всегда держите под рукой фрукты и овощи в качестве быстрых перекусов, легко доступных и готовых к употреблению
• Контролируйте, какие продукты покупаются и приходят в дом. Родители являются привратниками и, как правило, ответственными за покупки продуктов. Если «нездоровой» пищи и упакованных продуктов много, начните покупать меньше и делайте более здоровые смены неделя за неделей, понемногу.
• Переключитесь на несколько более здоровых вариантов закусок и быстрых обедов, например, порции йогурта, хумуса, сыра, сыра и т. Д.
• По возможности старайтесь обедать дома всей семьей. Включите подростков в процесс планирования и приготовления пищи.
• Не говорите отрицательно о своем весе и избегайте диеты в присутствии семьи и детей.
• Поговорите с подростком о внешнем виде тела. Люди бывают самых разных форм и размеров, и это нормально!
• Поощряйте физические упражнения всей семьей.

См. Также: Как узнать, что у моего подростка избыточный вес? Совет диетолога

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует детям и подросткам употреблять менее 25 граммов добавленного сахара в день, что составляет 6 чайных ложек. Добавленный сахар может скрываться во многих продуктах, таких как соусы, соусы, хлеб, йогурт и т. Д. Может быть трудно придерживаться рекомендаций без некоторых простых замен.

Вот несколько примеров того, как выглядят 6 чайных ложек сахара (на целый день):

• 8 унций соды (обычная банка или бутылка 12 унций)
• 44 M&M Candies
• 3 столовые ложки сироп для блинов
• 6 печенья Oreo
• 3/4 стакана ванильного мороженого
• 2 контейнера Йоплэйт йогурт

Не так много сахара, верно? Легко съесть 6 чайных ложек, даже не думая, что вы едите много сладкого! Вы не должны есть все эти продукты за один день, потому что вы нарушите свою рекомендацию по сахару.Каждый из них равен рекомендуемым 25 граммам в день. Добавление сахара может быть непростым делом, но, если вы будете есть меньше обработанных пищевых продуктов, потребление сахара снизится.

Проверьте этикетки с пищевой ценностью на наличие добавленного сахара и просмотрите списки ингредиентов для других типов сахара, таких как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока, сироп, мед, патока, агава, сахароза, мальтоза, фруктоза. и т. д.

Не знаете, как заменить сахар искусственными подсластителями для подростков? Возможно, вы захотите дважды подумать.Посмотрите мой пост Подростки без сахара? Проблема с искусственными подсластителями для детей и подростков

Электронные книги для подростков

Вам нужна дополнительная помощь с питанием в этом сезоне? Получите помощь зарегистрированного диетолога-диетолога, ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: Игровой план питания для спортсменов-подростков

• Более 40 страниц с информативной инфографикой
• 28-дневный план питания , чтобы помочь вам есть хорошо и правильно питайтесь
• Список здоровых перекусов
• Советы по увеличению или снижению веса
• Расчет суточной потребности в калориях, потребности в белке и т. д.
• Рекомендации по добавкам
• График питания
• … И многое другое

Сколько белка нужно 14-летнему ребенку в день? Активным подросткам требуется около 0,45-0,6 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Менее активным подросткам требуется около 0,3-0,4 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Исследования показывают, что подростки регулярно едят 3 раза (или больше!) Рекомендованного ими белка в день.

Чтобы найти это число, умножьте вес в фунтах на 0,45 или 0,6, чтобы получить граммы белка. Подросткам должно быть довольно легко выполнить свои рекомендации по белку, даже не пытаясь.

Сколько калорий должен есть подросток? Среднестатистическому подростку требуется около 2000–3000 калорий в день в зависимости от того, насколько он физически активен. Рекомендации по потреблению калорий для подростков основаны на возрасте, поле, размере и уровне активности. Ознакомьтесь с диаграммами вверху этого поста для получения конкретных рекомендаций.

Как подросток может набрать массу? Подростки, стремящиеся набрать массу, должны придерживаться здорового режима питания с упором на нежирные белки, крахмалистые углеводы, фрукты и овощи. Не забудьте также включить много упражнений. Съедайте около 20-30 граммов нежирного белка при каждом приеме пищи и около 15 граммов во время перекуса.

Белкам уделяется большое внимание, но они не так важны, как об этом говорят тренажерные залы, журналы по бодибилдингу и личные тренеры. Вам не нужны сотни граммов белка в день.Протеиновые порошки не нужны.

Какая лучшая еда для мальчиков-подростков ? Некоторые из лучших продуктов для мальчиков-подростков — это яйца, рыба, нежирное мясо, фасоль и бобовые, йогурт, овсянка, семена, орехи, листовая зелень, сладкий картофель, авокадо и различные красочные фрукты.

Диетические рекомендации для американцев 2015-2020

Написано Кэтрин Хармер, RDN

Fueling Teens — участник партнерской рекламной программы Amazon Services LLC. чтобы предоставить сайтам возможность зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Лучший план питания для спортсменов-подростков (загрузка БЕСПЛАТНО) — Заправка подростков

Поиск и создание сбалансированного плана питания может оказаться трудным для растущего, голодного подростка, особенно для активного спортсмена-подростка. Мой БЕСПЛАТНЫЙ план питания для спортсменов-подростков может помочь вам начать работу и дать спортсмену топливо, необходимое для соревнований и тренировок с максимальным потенциалом.

Диета подростка-спортсмена должна состоять из баланса продуктов из групп продуктов, включая полезные злаки, разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки, нежирные молочные продукты и полезные жиры.В диете спортсмена следует ограничить сладкие и жирные продукты и напитки. Получите более конкретный план ниже.

Продолжайте читать, чтобы узнать о бесплатном плане меню и других советах по питанию, предназначенных для активных подростков.

«[молодые спортсмены] нуждаются не только в оптимальном питании для подпитки и восстановления после тренировок, но они также должны удовлетворять энергетические потребности роста и созревания»

Джилл Кастл, MS, RDN и эксперт по детскому питанию

Это подросткам не время садиться на диету.Подростки не должны придерживаться ограничительной диеты , особенно молодые спортсмены. Подростковые годы — это время большого роста, созревания и развития. Для подпитки растущего тела, особенно растущего тела молодого спортсмена, требуется много энергии. Правильное питание так важно!

Это возраст для формирования здоровых привычек питания и положительного образа тела. Подростки должны учиться выбирать продукты, богатые питательными веществами, в качестве топлива и наслаждаться едой «иногда» в умеренных количествах. Им следует научиться прислушиваться к своему телу в поисках сигналов голода и сытости, вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве калорий или том, сколько, по словам других людей, им следует съесть.

Вот некоторые важные привычки атлета-подростка:

• Не пропускать приемы пищи
• Сосредоточьтесь на углеводах для получения энергии. Спорт — не время беспокоиться о низкоуглеводных диетах.
• Ограничьте употребление жирной и сладкой пищи, особенно фаст-фуда и упакованных продуктов
• Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (в пределах от 30 минут до 3 часов до тренировки)
• Оставайтесь гидратированными запивайте водой. Сохраните спортивные напитки для тренировок или занятий спортом продолжительностью более часа с сильным потоотделением.
• Выберите план питания, в котором основное внимание уделяется фруктам и овощам, цельнозерновым, обезжиренным молочным продуктам и нежирным белковым продуктам

Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: «План игры по питанию для спортсменов-подростков », чтобы получить еще более конкретные советы, а также месячный план питания для вашего лучшего спортивного сезона.

Спортсмену-подростку необходимо около 3000 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, пол, размер тела и уровень активности.Посмотрите мой пост Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток? Чтобы получить более подробную информацию для индивидуальных рекомендаций по калорийности.

Если ваш активный подросток нуждается в 3000 калорий в день, это примерно 800 калорий при каждом из 3-х приемов пищи и 200-300 калорий во время 2-3 перекусов в день.

Сбалансированное и разнообразное питание — лучший способ дать подростку все важных питательных веществ , необходимых для подпитки и поддержки роста, развития и физических упражнений.Группы продуктов — отличный способ посмотреть на баланс питательных веществ. Используя группы продуктов питания, вот примерное количество порций из каждой группы продуктов в день будет равно 3000 калорий.

Ограничение количества продуктов — Спортсмены должны сосредоточиться на подпитке своего тела богатой питательными веществами пищей и ограничении употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или сахара.

Здесь можно узнать точные размеры порций для каждой группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки, молочные продукты. (На веб-сайте ChooseMyPlate щелкните значок «плюс», чтобы развернуть нижнюю таблицу эквивалентов).

БЕСПЛАТНЫЙ образец

Мои планы питания составлены для мужчин и женщин и содержат 3000 калорий в день.Это может потребоваться отрегулировать на основе личных рекомендаций относительно большего или меньшего количества калорий. Опять же, проверьте здесь свои конкретные потребности в калориях: Сколько калорий нужно есть спортсмену-подростку?

Этот план питания включает 3 приема пищи по 800 калорий каждое и 3 перекуса от 200 до 300 калорий. Используйте план питания для идей, а затем поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего личного стиля, толерантности и целей упражнений.

Надеюсь, вы найдете это полезным! Это может быть отличное стартовое место для спортсменов средней школы.Мне нравится включать разнообразных любимых блюд с более здоровыми вращениями в соответствующем балансе. Вам не нужно соблюдать диету во время спортивного сезона, просто ешьте разумнее и составляйте план питания.

Введите адрес электронной почты, чтобы получить план бесплатного питания:

Это немного похоже на некоторые из моих других планов питания.Его можно легко адаптировать в зависимости от вида спорта и типа спортсмена, а также индивидуальных рекомендаций.

Нужна более конкретная помощь? Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: «План питания для спортсменов-подростков» , где вы найдете план питания на 28 дней, советы по весу, советы по добавкам, список закусок и многое другое.

Ознакомьтесь с некоторыми из моих других планов питания для конкретных видов спорта:

Мой план питания предусматривает питание на неделю, так что вам нужно придумать больше идей, чтобы пережить сезон.Вот еще несколько моих любимых блюд для каждого приема пищи и перекуса. Я не указал конкретные количества, потому что не всем спортсменам нужно 3000 калорий в день из 800 калорий на прием пищи.

Подростки-спортсмены должны подпитываться завтраками, в которых основное внимание уделяется здоровым углеводам, белкам и другим продуктам, богатым питательными веществами. Некоторые из моих любимых завтраков могут быть простыми, быстрыми и идеальными для того, чтобы подросток мог приготовить и взять на ходу .

Не позволяйте атлету-подростку пропускать завтрак из-за нехватки времени до школы. Помогите приготовить что-нибудь накануне вечером, если это необходимо.

Вот несколько отличных примеров завтрака:

• Греческий йогурт, мюсли и ягоды или бананы
• Белковый смузи, банан и тосты
• Овсянка на ночь с арахисовым маслом, семенами и фруктами
• Зеленый смузи и твердый коктейль вареное яйцо и тосты
• Цельнозерновые хлопья с молоком, фруктами и йогуртом
• Яйца, тосты, фрукты и молоко
• Тост из авокадо с яйцом и фруктами
• Цельнозерновые оладьи / вафли, ореховое масло, молоко или 100% фруктовый сок
• Омлет с овощами, сыром и тостами
• Булочка из цельной пшеницы, ломтик ветчины, фрукты
• Сэндвич с бубликом из цельной пшеницы с яйцом и ветчиной
• Тост с арахисовым маслом, банан и стакан молока.

Обед, в котором основное внимание уделяется здоровым углеводам, нежирным белкам, овощам и некоторым полезным жирам, будет адекватно подпитывать подростка-спортсмена. Обед лучше всего, если его приготовят дома и принесут в школу .

Школьный обед — это вариант, но он не может обеспечить спортсменов старшей школы достаточным количеством калорий или других питательных веществ. Если школьный обед — лучший вариант для подростка, заранее просмотрите меню и выбирайте не жареные продукты.Возможно, вам придется дополнить школьный обед дополнительными продуктами и закусками.

Вот мои любимые идеи для обеда:

• Сэндвич с мясными деликатесами, фруктами, кренделями, сельдереем
• Обертка с курицей и овощами, тортилья, фрукты
• Сэндвич с курицей на гриле с салатом из капусты и огурцами
• Салат с курицей, сыром фета и овощами , заправка, яблоки, крекеры
• Чаша для риса с нежирной говядиной, фасолью, овощным миксом
• Фрикадельки и паста с соусом, овощная смесь
• Пита с хумусом и овощами
• Паста с фрикадельками, хлебом, овощами
• Буррито и говядина с помидорами и авокадо, овощами
• Овощная пицца, сельдерей, морковь, фрукты

Ужин обычно едят после тренировок или соревнований, поэтому необходимо заправить подростка углеводами, белками, жидкостью и другими важными витаминами и минералами.Ужин должны готовить родители с помощью спортсмена.

Идеи ужина для спортсменов-подростков:

• Паста из цельнозерновой муки с мясным соусом, овощами и итальянским хлебом
• Салат тако с большим количеством овощей
• Рыба, коричневый рис, брокколи
• Обертки с тертым мясом, фасолью, сальсой и овощи
• Сковорода с курицей, сладким картофелем и черной фасолью
• Бургер с индейкой и смешанные овощи на пару
• Домашние рыбные тако и фрукты
• Пицца с курицей и овощами с гарниром
• Питас с курицей, песто или хумусом и
Овощно-картофельный суп с хлебными палочками
• Буррито из тертой курицы или свинины
• Фрикадельки из индейки, картофельное пюре из сладкого картофеля, квашеная капуста, горох

Закуски следует приносить в школу и есть во время перерывов в уроках и перед тренировкой.В зависимости от человека, некоторые из них лучше, чем другие, употребляют определенные продукты непосредственно перед тренировкой. Перед практикой внимательно относитесь к тому, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Вот несколько любимых закусок:

• Миндаль и фрукты
• Банан, сельдерей или яблоки с арахисовым маслом
• Стручковый сыр и яблоко или крекеры
• Сыр и крекеры из цельнозерновой муки
• Сухофрукты и смесь сухофруктов
• Пакеты с фруктовым пюре и Фиговые батончики
• Крендели или крекеры и арахисовое масло
• Греческий йогурт с мюсли или фруктами
• Энергетический батончик (ищите бренды с низким содержанием сахара и насыщенных жиров)
• Протеиновый коктейль или смузи
• Сэндвич с арахисовым маслом и джемом
• Сэндвич с индейкой
• Творог и фрукты
• Холодные хлопья и молоко
• Хумус с цельнозерновыми крекерами и овощами (хумус и овощи могут беспокоить некоторых людей во время тренировки)
• Шоколадное молоко или мало -жирное молоко
• Банан и горсть смеси
• Протеиновый батончик
• Прочтите мой пост: The Лучшие закуски перед тренировкой для спортсмена-подростка Дополнительные идеи

Какие закуски хороши для занятий спортом? Лучшие закуски для занятий спортом содержат полезные углеводы, немного белка и жидкость.Они также должны быть с низким содержанием клетчатки (которая может вызвать дискомфорт в желудке во время игры), с низким содержанием жира и сахара. Некоторые замечательные идеи перечислены выше.

Спортсменам-подросткам необходимо дополнительных калорий и питательных веществ каждый день для поддержания физической активности. Прекрасное время, чтобы получить это дополнительное топливо, — это 1-3 перекуса в день, обычно в середине утра, после обеда / перед тренировкой и после тренировки.

Подростки должны есть перекусы по 100–300 калорий каждая.Упакованные продукты с высокой степенью переработки из школы, ресторанов или торговых автоматов обычно не лучший вариант для перекуса. Постарайтесь принести в школу несколько готовых хороших вариантов.

Спортсмены-подростки должны избегать жирной пищи, сладких продуктов, алкоголя, искусственных подсластителей и энергетических напитков, особенно в сезон, если не всегда.

В день соревнований или прямо перед тренировкой подросткам-спортсменам следует избегать газированных напитков, газированных продуктов (бобы, брокколи, цветная капуста), острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки, закусок с высокой степенью переработки, чрезмерного количества кофеина, чрезмерного пищевых добавок и, возможно, даже молочные продукты (некоторые люди могут быть чувствительными).

Многие из этих продуктов избегают, чтобы уменьшить дискомфорт в желудке во время упражнений. Знайте свои личные пределы, тренируясь в течение всего сезона и находя лучшие предтренировочные блюда и закуски. Ознакомьтесь с моим сообщением: « Худшие продукты, которые стоит съесть перед футболом» , чтобы получить более подробную информацию, которая может относиться ко всем видам спорта и спортсменам.

Фрукты полезны для здоровья и содержат множество важных питательных веществ, которые способствуют физической активности и обеспечивают значительное улучшение производительности.Вот список лучших фруктов для спортсменов и рекомендации по употреблению фруктов до и после физических нагрузок.

Фрукты содержат клетчатку, воду, витамины группы B, фолиевую кислоту, магний, витамин C, калий, антиоксиданты и другие микроэлементы, которые важны для максимальной физической активности и для растущих подростков. Одни из лучших фруктов для спортсменов-подростков — это ягоды, терпкая вишня, , апельсины, арбуз, бананы и сухофрукты, но любой фрукт может быть полезным.

Подросткам нужно около 2–3 порций фруктов в день. Отличные способы добавить фрукты в течение дня — это фруктовые смузи, нарезанные фрукты для закусок, целые фрукты, консервированные фрукты в соке, сухофрукты и т. Д. Прочтите мой пост: Лучшие фрукты для спортсменов-подростков для получения дополнительной информации и идей для лучшие фрукты перед тренировкой и после тренировки.

Некоторые из лучших овощей, которые содержат важные питательные вещества для спортсменов-подростков, включают шпинат, капусту , брокколи, сладкий перец, сладкий картофель и сельдерей.Некоторые другие отличные варианты, которые часто можно считать овощами, — это фасоль и бобовые, такие как нут , , чечевица и черная фасоль.

Наиболее распространенными добавками для спортсменов средней школы являются сывороточный протеин , креатин и кофеин. Однако большинству старшеклассников добавки не нужны, поскольку они все еще растут и развиваются, и добавки могут быть вредными.

Не принимайте добавки, если вы не работаете с опытным тренером средней школы и вашим врачом.Ознакомьтесь с моими публикациями, чтобы узнать больше о том, кому, когда и какие добавки следует принимать: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? и Безопасен ли креатин для спортсменов средней школы?

Нужно ли спортсменам больше сахара? Да, спортсменам нужно больше углеводов, чем не спортсменам! Среднестатистическому подростку может потребоваться около 2400 калорий в день, что соответствует примерно 45-65% калорий, поступающих из углеводов (также известных как сахара), или примерно 270-390 граммов, или 1080-1560 калорий в день, поступающих из сахаров.

Спортсмену нужно больше энергии и питательных веществ в день, около 3000 или более калорий. Это будет примерно 338-488 граммов в день или 1350-1950 калорий в день, поступающих из углеводов.

Спортсмены могут получить эти дополнительных сахаров из таких источников, как цельнозерновые, фрукты, нежирные молочные продукты и крахмалистые овощи. Спортсменам иногда может потребоваться быстрый, легкоусвояемый сахар во время длительных и интенсивных соревнований, и это может быть связано с углеводными напитками или батончиками из простых сахаров.

Что касается добавленного сахара / сахарных продуктов , рекомендации для всех подростков — не более 25 граммов добавленного сахара в день, что равно 6 чайным ложкам. Большинство подростков получают слишком много добавленного сахара .

Какие продукты лучше всего есть для подростка? Лучшие продукты, которые подростки могут включить в свой рацион, — это цельнозерновые, нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи. Лучше всего разнообразие этих продуктов!

Упор на цельную растительную пищу с небольшим количеством мяса чрезвычайно полезен для подростка, при этом меньше внимания уделяется упакованным, сильно обработанным продуктам.Ознакомьтесь с моим планом питания выше, чтобы узнать о некоторых отличных идеях.

Ссылки

Кэтрин Хармер, RDN

Fueling Teens является участником партнерской программы Amazon Services LLC Associates, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Ежедневный план диеты здорового подростка для парней | Здоровое питание

Бетани Фонг, Р.D. Обновлено 20 декабря 2018 г.

Подростки мужского и женского пола, а также взрослые могут соблюдать одни и те же ежедневные диетические рекомендации. Мальчики-подростки обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем девочки, из-за их размера и активности, но оба должны есть одни и те же продукты. Парням следует употреблять в пищу продукты, богатые питательными веществами, и воздерживаться от питательных продуктов. Диета должна быть сбалансирована с физической активностью, чтобы поддерживать здоровый вес и предотвращать болезни.

калорий

калорий является источником энергии для организма.Подросткам нужно больше калорий, чем взрослым, потому что они быстро растут и развиваются, более активны и имеют более быстрый метаболизм. MayoClinic.com говорит, что мальчику-подростку нужно от 2000 до 3200 калорий в день. Как правило, более крупным или более активным подросткам требуется больше калорий, чем более мелким и менее активным.

Подростки могут следить за своим весом, чтобы определить, потребляют ли они достаточное количество калорий. Увеличение веса может быть признаком избыточного потребления калорий. Подросток, который не потребляет достаточно калорий, может испытывать потерю веса, усталость и трудности с концентрацией внимания.

Diet Makeup

По данным Министерства сельского хозяйства США, от 45 до 65 процентов калорий должны поступать из углеводов, от 10 до 30 процентов из белков и от 25 до 35 процентов из жиров. Это эквивалентно 6 унциям зерна, 2 ½ чашки овощей, 2 чашкам фруктов, 3 чашкам молока и 5 ½ унциям мяса или белка для мальчика-подростка, который потребляет около 2000 калорий в день.

Увеличить

Парням и девушкам следует закрепить свой рацион питательными веществами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки, нежирные молочные продукты и ненасыщенные жиры.Быстрый и простой способ создать здоровую сбалансированную тарелку — приготовить из нее 25 процентов мяса или белка, 25 процентов зерна или крахмала и 50 процентов фруктов и овощей.

В целом красочная тарелка — это здорово. Яркие пигменты фруктов, овощей, орехов, бобов и цельного зерна содержат фитохимические вещества и антиоксиданты, такие как бета-каротин, витамин A, витамин C, витамин E, лютеин и ликопин. Фитохимические вещества и антиоксиданты защищают организм и помогают предотвратить хронические заболевания, такие как рак, диабет и болезни сердца.

Уменьшить

Министерство сельского хозяйства США призывает всех ограничить потребление насыщенных жиров, натрия и сахара в своем рационе. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленного сахара содержат пустые калории, что означает, что они высококалорийны, но с низким содержанием питательных веществ. Избыточное потребление калорий может привести к увеличению веса, ожирению и хроническим заболеваниям. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов дневной нормы калорий подростка. Подростки должны потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Ограничьте потребление насыщенных жиров и натрия, избегая фаст-фуда, жареной пищи, замороженных или полуфабрикатов, а также упакованных закусок.

Хотя количественных рекомендаций по добавленному сахару нет, Министерство сельского хозяйства США требует ограничить основные источники добавленного сахара, такие как газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки, десерты и конфеты. Ингредиенты, указывающие на использование добавленного сахара: кукурузный сироп фруктозы, белый сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп, твердые вещества кукурузного сиропа, сахар-сырец, солодовый сироп, кленовый сироп, блинный сироп, фруктозный подсластитель, жидкая фруктоза, мед, патока, безводный декстроза и кристаллическая декстроза.

Закуски

Закуски могут стать важным источником энергии в напряженный день подростка.Здоровые закуски легко приготовить, перевезти и съесть. Цельные фрукты, цельнозерновые крекеры с сыром или арахисовым маслом, обезжиренный йогурт, фруктовые смузи, яйца вкрутую, сушеные фрукты, орехи и смесь тропических фруктов — все это отличные закуски для активного подростка.

Exercise

Физические упражнения могут помочь подростку контролировать свой вес; наращивать мышцы и уменьшать жировые отложения; укрепляют кости, повышают гибкость и равновесие; повысить самооценку и настроение; улучшить успеваемость в школе; и снизить риск проблем со здоровьем.Федеральные правила рекомендуют заниматься физической активностью не менее 60 минут большую часть или все дни недели. Занятия, которые учитываются, включают уроки физкультуры, уроки физических упражнений, а также соревновательные или развлекательные виды спорта. Поощряйте подростков быть более активными, ограничивая время перед телевизором, компьютером и видеоиграми.

Рекомендации по питанию для спортсменов-веганов | Часто задаваемые вопросы для подростков

Есть предложения по питанию для спортсменов-веганов-подростков?

Начните с определения того, сколько калорий вам нужно.MyPyramid.gov может помочь вам оценить потребность в калориях. Перейдите на сайт http://www.mypyramid.gov/mypyramid/index.aspx и введите свой рост, вес и примерную степень вашей активности. Вы получите оценку своих потребностей в калориях. После этого выберите один из предложенных ниже планов питания.

Потребность в калориях превышает 2400 калорий в день?

Если ваша потребность в калориях превышает 2400 калорий в день, рассмотрите возможность использования плана питания на 2400 калорий и добавления различных высококалорийных закусок в течение дня или добавления дополнительных калорий в свою пищу.Список закусок на 250-500 калорий и способы добавления дополнительных калорий в пищу можно найти здесь.

, Юлия Дриггерс, RD

Потребности подростков в питании — HealthyChildren.org

Калорий

Всплеск аппетита в возрасте десяти лет у девочек и двенадцати лет у мальчиков предвещает всплеск полового созревания. Насколько сильно всплеск? Скажем так, мама и папа могут захотеть смазать петли на дверце холодильника и начать складывать небольшой тайник своих любимых закусок под кроватью.

Калории — это единица измерения энергии, доставляемой пищей. В раннем подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любое другое время жизни.

• Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
• Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.

Обычно ненасытный голод начинает убывать, когда ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Большие и высокие дети или дети, которые занимаются физической активностью, все равно будут нуждаться в повышенном количестве энергии в позднем подростковом возрасте.В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, они, скорее всего, будут испытывать дефицит витаминов и минералов.

Питательные вещества

Питательные вещества протеин, , углеводов, и жиров в пище служат источниками энергии для организма.

• Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории или единицы энергии.
• Жир дает вдвое больше: 9 калорий на грамм.

Белок

Из трех питательных веществ нас меньше всего беспокоит белок. Не потому, что это не важно — 50% нашего веса состоит из белка, — а потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.

Самыми плотными источниками протеина являются такие любимые подростками продукты, как:

• Говядина
• Курица
• Индейка
• Свинина
• Рыба
• Яйца
• Сыр

02 Углеводы

• Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% калорийности рациона подростка.
• Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратковременным приливом энергии, но им нечего предложить, и их следует минимизировать в диете.

Пищевые жиры

Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир поставляет энергию и помогает организму усваивать жирорастворимых витаминов: A, D, E и K . Но эти преимущества необходимо учитывать наряду с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, соблюдающий жирную диету, наберет вес, даже если он активен.Чтобы день за днем ​​сжигать лишние калории, нужна тренировка, подходящая олимпийскому атлету.

Жирная пища содержит холестерин, воскообразное вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге вызвать ее затвердевание. Опасность атеросклероза заключается в том, что закупорка затронет один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, вызывая сердечный приступ или инсульт. Хотя эти опасные для жизни события обычно проявляются лишь в более зрелом возрасте, пора начать заниматься профилактикой сейчас, уменьшив количество жиров в рационе вашей семьи.

Пищевые жиры в различных пропорциях содержат три типа:

• Мононенасыщенные жиры — самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха, а также масло канолы.
• Полиненасыщенный жир — содержится в кукурузном масле, сафлоровом масле, подсолнечном масле, соевом масле, хлопковом масле и кунжутном масле.
• Насыщенные жиры — наиболее нагружены холестерином из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, сливочное масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.

Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров в вашей семье до не более 10% от общей суточной калорийности. Остальные 20% ежедневных калорий из пищевых жиров должны в равной степени поступать из двух ненасыщенных видов жиров, оба из которых содержатся в основном в растительных маслах.

Если ваша семья ест много упакованных и обработанных пищевых продуктов: Возьмите за привычку читать этикетки на пищевых продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день.И почти все упакованные продукты, содержащие жир, скорее всего, содержат частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.

Витамины и минералы

Хорошо сбалансированная диета, основанная на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, должна обеспечивать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов. Подростки, как правило, чаще всего не достигают своих дневных норм кальция, железа, цинка и витамина D.

Если анализы крови и оценка педиатра не выявляют конкретный дефицит, предпочтительнее получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Подростки от 13 до 18 лет: что есть за день?

Подростковые годы — это время, когда подростки испытывают скачки роста и половое созревание.Врач-диетолог Этель Лим из отделения питания и диетологии Женской и детской больницы KK (KKH) делится информацией о правильных продуктах питания в это время.

Подростковые и подростковые годы — критический период времени, когда подростки проходят период полового созревания и испытывают всплески роста. Также именно в этот период подростки получают больше свободы в выборе продуктов питания.

«Поощрение вашего подростка к выбору сбалансированного, регулярного питания не только помогает обеспечить полноценное питание, но и делает правильный выбор продуктов питания.Подростки, которые активно занимаются спортом, также обычно имеют более высокие потребности в питании », — говорит диетолог Этель Лим из отдела питания и диетологии Женской и детской больницы (KKH), член Группа SingHealth.

Подростки от 13 до 18 лет: что есть за день?

В таблице ниже показано рекомендуемое количество порций каждой пищевой группы для среднего подростка в течение дня:

Подростки от 13 до 18 лет: что мне есть, чтобы стать выше?

Рост зависит от многих факторов, в основном генетических и биологических, таких как гормоны.Среди факторов окружающей среды, которые могут повлиять на рост, диета также играет роль.

Хорошо сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов каждой из основных пищевых групп (т. Е. Цельнозерновых, фруктов, овощей, мяса и т. Д.), Поможет максимизировать ваш пищевой статус и способствовать росту.

Существует ли «лучшая / идеальная» диета для мальчиков и девочек-подростков в возрасте от 14 до 17 лет?

Не существует «лучшей / идеальной» диеты для мальчиков и девочек-подростков. Употребление разнообразных продуктов из всех основных групп продуктов питания остается важным фактором обеспечения сбалансированного питания.

Существуют разные требования для разных возрастных групп и роста, которые также должны соответствовать образу жизни человека. Рекомендуемые порции каждой пищевой группы для подростков (13-18 лет) остаются такими же, как указано выше.

Ссылка: M19