Эктоморф программа тренировок: Страница не найдена

Содержание

Эктоморф. Программа для развития силы и выносливости тела

1. Эктоморф!

ПРОГРАММА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ ТЕЛА!

2. Содержание:

Знакомство с телом…
Питание и масса…
Основы тренировок…
Программа для рук…
Программа на Пресс…
Программа на Трос…
Расписание…
Техника…
Конец…

3. Эктоморф:

В первую очередь, каждый Эктоморф должен знать своё строение тела, а именно:
#Ускоренный метаболизм.
#Малый процент подкожного жира.
#Худощавость.
#Моментальное сжигание калорий.

4. Питание и масса:

1)Существует формула, для того, чтобы вычислить среднее потребление калорий, для
набора массы тела.
2)M=T*55, где M-это готовая калорийность.
T-это ваша текущая масса.
“55”-средний коэффициент.
3)Важно помнить, что Вы-Эктоморф, для того чтобы набрать массу, нужно свести на
минимум кардионагрузки (прыжки через скакалку, бег и пр.)
4)Забудьте про замедление метаболизма, ибо это приведёт к плохим последствиям!

5.

Основа: Всегда нужно помнить про разминку и заминку!
Перед тренировкой(за 30-60 минут) не стоит кушать, а так же не стоит тренироваться натощак!
Разминка проводится не по времени! Она проводится по готовности суставов и связок работать на
максимум!
Не стоит при выполнении упражнений задерживать дыхание(да, это даст больше сил, но может
травмировать мышцы, ибо кислород не до конца поступает в мышцы)!
Так как наше телосложение это-Эктоморф, то нам стоит уделять перерыву не более 90 секунд!
Отдых между упражнениями не должен превышать 2-3 минут! Если чувствуете, что ещё не готовы
приступить к выполнению следующего упражнения, отдохните чуток побольше!
Заминку проводят в конце тренировки, это своеобразная растяжка, для сохранения эластичности
мышц!
После каждой тренировки, следует отдых около 1 суток!

6. Руки:

Перекладина:
Отжимания:
Желательно 5-10
секунд отдыха
между подходами!
Штанга на бицепс:
Отдых между
подходами не
более 45 секунд!

7.

Пресс: 1 неделя
2 неделя
4 неделя
Пресс-это быстро

восстанавливающаяся
мышца.
Отдых не более 30
секунд между
подходами.
3 неделя

8. Торс:

Бёрпи:
Жим лёжа:
Скалолаз:
30 секунд по 3
подхода
Отдых между
подходами 15 секунд!
Отдых между
подходами не
больше 1 минуты!
Отдых между
подходами 45 секунд!

9. Расписание:

1 День: Торс+Пресс.
2 День: Отдых.
3 День: Руки+Пресс.
4 День: Отдых.
5 День: Торс+Пресс.
6 День: Отдых.
7 День: Руки+Пресс.

10. Техника:

Техника-это 70% успеха!
При отжимания не стоит задерживать дыхание, как я говорил ранее!
Когда опускаемся вдыхаем, При подъёме выдыхаем!
При подтягивании грудной клетки к перекладине, мы выдыхаем и при
опускании вдыхаем!
При жиме: опускание-вдох, поднятие-выдох!
Пресс-Всегда выдыхаем при работе с прессом!
То есть, когда мы напрягаем пресс мы выдыхаем!
При выполнении штанги на бицепс: При подъёме-выдох, при опусканиивдох!
При приседании: Опускаемся-вдох, подъём выдох!

11.

Конец: Тренировка рассчитана для Эктоморфа! Тренируемся 3-4 раза в
неделю! На своё усмотрение!
По истечению каждого месяца, будет выходить новое кол-во повторений!
Сейчас мы тренируем ОФП! Это Наша-ЦЕЛЬ!
Тренировать ОФП будем 3 месяца!
Это 32 часа тренировок в месяц!
И когда Вам лень и не хочется идти на тренировку! Задайте себе
вопросы: «А зачем я начинал?»\ «Может стоит вообще просто стать
амёбой? Так же легче!».

Эктоморф в реальном мире — LiveJournal

Уже прошла ровно неделя с момента начала серьезной работы над собой, я много тренируюсь, много ем, много сплю, не нервничаю и вообще хороший мальчик. 😉
На самом деле это не совсем так. Тренируюсь я, как и раньше, с достаточной эффективностью, ем как бешенный хомяк, единственное не уверен то ли я ем, со сном некоторые проблемы, потому что если смотреть ужастики до 3-х ночи, а потом просыпаться в 8, то необходимые 8 часов сна хоть убейте не набираются. С нервами, вроде бы, полный порядок, хоть это радует 😉

Про тренинг.
Организм, видимо, смирился с тем, что над ним в ближайшее время будут издеваться и начал-таки адаптироваться. Пошли веса в примеданиях, жиме лежа на наклонной скамье. Единственный косяк остается с подтягиваниями, но это упражнение вообще очень трудное, но я его добью обязательно.

Хочу написать почему я выбрал именно эти упражнения для своей программы.

Все упражнения в моей программе базовые. Т.е. те, которые нагружают несколько больших групп мышц. Почему именно так? Все очень просто. У эктоморфа очень мало свободной энергии и слабые мышцы. Т.е. если делать 5 упражнений на бицепс, то уже после второго энергия кончится и упражнение будет неэффективным. Бицепс просто похудеет и расти не будет.
При тренировке эктоморфа надо качаться недолго (моя тренировка длится 50-60 минут) и с большой интенсивностью (отсюда такое количество тяжелых упражнения). Тренинг получается по принципу: Ударили организм обухом по голове, убежали, пока он ничего не заметил, и дали ему отдохнуть.

Приседания со штангой
Это основа основ. При приседаниях нагружаются не только ноги (кстати, нагрузка идет практически на все мышцы ног), но и на спину, а также лицевые мышцы ;-). Приседания со штангой являются мощным стимулом для роста всех мышц тела, поскольку организм охреневает от того, что над ним так издеваются и стремиться побыстрее вырасти большим и сильным.
Наконец-то разобрался как надо правильно приседать со штангой.
При приседании задница уходит далеко назад. При этом бедра становятся параллельны полу. Разгибая ноги, очень важно не прогибать спину, потому что в таком случае возможно получить травму. Если хочется сделать упражнение неправильно — нужно снять вес.

Подтягивания
Подтягивания еще одно мощное базовое упражнение, но уже на весь плечевой пояс. Когда тощий слабый эктоморф извиваясь червяком пытается забросить свой подбородок на перекладину у него обычно растут бицепцы, широчайшие спины, дельты и проч. и проч.. Короче, без подтягиваний не будет нормального верха туловища, а без этого, согласитесь, не красиво.

У меня пока получается не очень хорошо. 3 подхода по 8 повторов пока не получается. Первые 8, потом 6+2 (6 повторов, потом пауза, потом еще два), потом 4, а потом я начинаю подтягиваться хотя бы 1 раз каждый раз, когда прохожу мимо турника.

Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа упражнение прорабатывающее грудь, широчайшие, трицепсы, дельты и еще много всего. Если делать его на наклонной скамье, то акцент нагрузки смещается на верхнюю часть груди, которая у эктоморфа очень слабо выражена, а также на дельты, которые тоже не мешало бы прокачать.
Наконец-то научился правильно делать жим лежа на наклонной скамье. Нашел правильную ширину хвата и правильную точку опускания штанги на грудь. После этого нагрузка от упражнения достигает своей цели, а выполнение его приносит удовольствие.

Самое обидное, что по сравнением с жимом на горизонтальной скамье, вес штанги, который можешь поднять, уменьшается. А хочется-то поднять ого-го!

Отжимание на брусьях
Это хитрое упражнение, которым атлеты качали себе грудь еще до того, как придумали скамьи для жима лежа. Нагрузка идет практически на весь плечевой пояс, грудь, трицепсы, дельты.
Эктоморфам в этом упражнении везет — мы легкие. Поэтому лично мне сделать 3 подхода по 8 повторов не представляется проблемой.

Скручивание на пресс
Сильный пресс — всему голова 😉 К тому же кто бы не хотел иметь красивые кубики.
Раньше делал скручивание на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторов. После этого попробовал делать подъем ног в висе на турнике. После 2-х подходов по 10 повторов я не смог сделать скручивание на наклонной скамье — пресс работать отказался. Отсюда вывод — подъем ног в висе более эффективное упражнение на проработку пресса. Кроме того, после обилия силовых упражнений, которые нагружают позвоночник, ему будет полезно повисеть в растянутом положении.

На сегодня не все. Ниже будет пост про работу. Но попозже.

Программа тренировок для эктоморфов — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Упражнения	Подходы / повторения / %-ты от ПРМ*	Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка, скакалка)	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Румынская становая тяга	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%	Не исключены кистевые ремни и лямки
3. Тяга T-штанги средним хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%	Используйте атлетический пояс
4. Прогулка фермера с двумя гантелями	Разминка – 1 x 20 сек x 25%, Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50%	Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней
5. Пресс на римском стуле	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с диском	Если повторения даются легко, замедляйте темп
6. Подъемы коленей в пресс-брусьях	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса	То же, что и в предыдущем упражнении
Тренировка В
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70-75%	Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию
3. Жим гантелей сидя параллельным хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70%	На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью
4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%	Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%	Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода
6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке	Разминка – 1 x 10 x 10 кг Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг	Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться
Тренировка С
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Приседания в Смите	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%	Выполняются в атлетической манере, оставляя 5 см до параллели бицепсов бедра с полом. Ноги на ширине плеч или чуть уже
3. Сгибания ног лежа в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70%	Категорически запрещается прижимать таз к скамье при помощи партнера – это грозит травмой поясницы
4. Подъемы на носки стоя в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 15 x 60%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке
5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью	Гантель плотно зажата между коленей. Руки упираются в скамью позади
6. Свободные висы на перекладине	3 раза x до появления утомления в руках	Спрыгивать c перекладины нельзя, используйте подставку нужной высоты
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка	3 минуты	Достаточно немного согреться
2. Становая тяга на согнутых ногах (атлетическая)	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87. 5-90%	Возможно использовать разнохват
3. Подтягивания разнохватом	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%	Используйте хват на ширине плеч. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп на негативной фазе
4. Шраги со штангой	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%	Используйте кистевые ремни. Штанга впереди. В верхней точке старайтесь делать кратковременную задержку
5. Скручивание в блочном тренажере	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 20 x 50%	Выполняйте упражнение исключительно силой мышц брюшного пресса
Тренировка В
1. Разминка	3 минуты	Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа в силовой манере	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%	Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов
3. Жим штанги сидя	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%	На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол. Обратное движение полностью подконтрольное
4. Сгибание рук стоя с прямой штангой стоя	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 80%	Хват шире плеч. Максимально исключать читинг. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп
5. Подъем ног в висе на перекладине до 90 градусов	Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20	Ноги чуть согнуты в коленях. Допускается использование утяжелителей на лодыжки
Тренировка С
1. Разминка	3 минуты	Достаточно немного согреться
2. Приседания со штангой на спине	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%	Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом средней линии бедра. Стойка широкая
3. Сгибания ног лежа в тренажере	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%	Движения взрывные
4. Подъемы платформы носками	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется в тренажере для жима ногами
5. Подъемы коленей в пресс-брусьях	Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20	Допускается использование утяжелителей на лодыжки
НЕДЕЛЯ I II
Тренировка А
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Становая тяга от уровня колен	Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93%	Выполняется в силовой раме либо с плинтов нужной высоты. Возможно использование кистевых ремней. Техника – идеальная
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	То же, что в предыдущем упражнении
5. Подъемы ног в висе до касания перекладины	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса	Упражнение призвано снять в финале тренировки лишнюю нагрузку с позвоночного столба. Выполняется ритмично, но без раскачивания
Тренировка В
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа в силовой манере	Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 90-92%	Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Сгибание рук с гантелями молотком	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	То же, что в предыдущем упражнении
5. Скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса	Выполняется в ритмичной манере
Тренировка С
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Приседания со штангой на спине	Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93%	Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом линии бицепсов бедра. Стойка широкая
3. Сгибания ног лежа в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Подъемы на носки сидя в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке
5. Свободные висы в брусьях на прямых руках	3 раза x до появления утомления в руках	Спрыгивать c брусьев нельзя, используйте подставку нужной высоты. Ноги подобраны под себя, пресс напряжен

3 супер-программы тренировок для каждого типа телосложения

Предлагаем вашему вниманию три программы тренировок, в зависимости от вашего типа телосложения.

Эктоморф

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям.

Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Видео дня

Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

• Присед 3х8

• Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8

• Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8

• Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа 3х8

• Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

• Французский жим лежа или стоя 3х6-8

• Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

• Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

• Становая тяга 3х6-8

• Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

• Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу.

Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12.

На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ДЕНЬ 1 (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте.

Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди.

Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе.

В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий.

Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой.

Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ДЕНЬ 1

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.

2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.

3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.

4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.

6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс.

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.

2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.

3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.

4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.

5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.

6.) 2-3 упражнения на пресс.

7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.

2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.

3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.

4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.

5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.

6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.

7.) 2-3 упражнения на пресс .

8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

ДЕНЬ 6-7 (отдых).

Эктоморф тренировка и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема нашего повествования обращена новичкам — это питание и тренировка эктоморфа. Если вы еще не знаете какие существуют типы фигур, к какому типу вы относитесь, пройдите сюда. Обладатель худощавого телосложения, с тощими руками, ногами, узкой грудью тема именно для вас.

Начнем с тренировок. На что нужно обратить внимание. Итак, чтобы добиться результата в построение качественной мускулатуры, прогрессирующего роста мышц в тренировочной программе нужно усвоить для себя ряд моментов. Главная цель человека обладающей подобной структурой это нарастить мышцы на кости (кстати знаете сколько весит скелет человека?). От этого и будем отталкиваться — набираем качественный вес.

Набор массы для эктоморфа

Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать.

Питание эктоморфа помимо тренировок

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса. Вся пища быстро сгорает и уходит на обмен веществ. Плюсом только выступает — низкий процент подкожного жира. Как определить % подкожного жира прогуляйтесь сюда.

На что нужно обратить внимание

Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и + в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.
Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета. Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.
Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон. Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.
Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.
Пейте больше воды.
Исключите вредные привычки.
Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Если вы будете придерживаться всего, о чем прочитали результат будет заметен в ближайшее время. Желаю успехов, уважаемые эктоморфы на тренировках и в питании. Далее мы рассмотрим варианты для людей с фигурами — мезоморф, эндоморф. Не переключайтесь и подписывайтесь на новые интересные статьи блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями Дизайн программы

и программа 10-8-6-15

Безусловно, большинство вопросов читателей я получаю от эктоморфов, которым нужен размер:

«Как мне стать большим?» «Я хардгейнер. Как мне преодолеть плохую генетику?» «Я все время тренируюсь, но не становлюсь больше. Помогите!»

Многие из этих детей кажутся почти обезумевшими, и отчасти в этом заключается проблема: слишком большой стресс (умственный или физический) не способствует росту мышц.Когда дело доходит до тренировок для эктоморфа, он должен тренироваться ровно настолько, чтобы стимулировать рост. Не больше. Не менее.

Дизайн программы для эктоморфа

Когда люди начинают заниматься какой-либо областью, будь то бодибилдинг или другие интересы, они склонны подражать окружающим и тем, кем они стремятся быть.

Итак, если вы эктоморф, который хочет набрать какой-то размер, то вы, вероятно, взяли копию MuscleMag или Энциклопедии бодибилдинга Арнольда и начали выполнять упражнения там.Или, возможно, вы подражали большим парням в тренажерном зале и раскрывали их «секреты» в перерывах между подходами в жиме лежа.

Эктоморфы, однако, должны тренироваться иначе, чем большие парни. Вы должны ходить, прежде чем бегать. В целом эктоморфы должны следовать этим правилам:

1. Съесть

Бодибилдинг 101, верно? Однако снова и снова это ограничивающий фактор №1 среди обучаемых. Ешьте много и часто. Если вы не едите 5-6 приемов пищи равномерно в течение дня, значит, вы действительно недостаточно делаете для набора веса.Старайтесь есть 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса между ними.

У эктоморфа ограниченная способность к стрессу, поэтому лучше не перетренироваться, выполняя множество подходов из множества различных упражнений. Ограничьтесь 4-5 подходами по одному упражнению на каждую часть тела.

2. Создайте пирамиду среди ваших представителей

Хотя такие программы, как 10×10 и 5×5, отлично подходят для других типов телосложения, эктоморф лучше реагирует на пирамиду повторений, чем на схему постоянного повторения. Причина двоякая:

Эктоморф не может справиться со слишком большим стрессом, и слишком долгое пребывание в одном диапазоне повторений перегрузит эту конкретную двигательную единицу. Тренировка по пирамиде позволяет ученику на короткое время задействовать все более крупные двигательные единицы от набора к подходу, не перегружая их.
Эктоморф еще новичок. Тот факт, что он все еще худ, означает, что он все еще находится в молодом «тренировочном возрасте», независимо от его хронологического возраста. Ему нужно потренироваться и разогреться в движении с большим количеством повторений, прежде чем взяться за все более тяжелые веса. И эктоморфу определенно нужно заниматься более тяжелыми весами, чтобы набрать размер.

3. Длинный упор между комплектами

Чтобы справиться с тяжелыми весами, эктоморф должен отдыхать дольше обычного между подходами. От трех до пяти минут между подходами — хороший диапазон для стрельбы. Так долго отдыхать делает 2 вещи:

Ваша нервная система полностью восстанавливается после предыдущего подхода, поэтому вы полностью заряжены, чтобы поднимать тяжести в следующем подходе.
Длительные периоды отдыха в сочетании с меньшим количеством повторений (например, 5-7) вызывают огромный выброс тестостерона в кровоток.

4. Тренируйтесь чаще

Эктоморфу нужно тренироваться коротко, интенсивно, но часто. Эктоморф не может справляться с тренировками с большим объемом, поэтому его объем следует распределять в течение недели. Лучше всего три раза в неделю.

Надежный подход к тренировке эктоморфа

Существует программа, которая (после настройки) выполняет все рекомендации по обучению, перечисленные выше. Это не новая программа. Эта программа существует уже 60 лет и на сегодняшний день является самой популярной программой в тренажерных залах во всем мире.На самом деле, вы, возможно, выполняли программу, не осознавая ее названия: это программа Винса Жиронды 10-8-6-15.

Программа 10-8-6-15 не требует пояснений. Выполните 10 повторений упражнения, отдых. Выполните 8 повторений, отдых. Выполните 6 повторений, отдых. Наконец, выполните промывочный подход из 15 повторений, и вы закончили с этим упражнением.

Я знаю, о чем вы думаете: «Если эта программа-пирамида настолько эффективна, а я делал это все это время, почему я не такой огромный?»

Во-первых, большинство людей используют подход к обучению «все и кухонную раковину», который они видят в журналах. Спросите себя: жим ли вы лежа на груди, жим на наклонной скамье, жим гантелей и разгибание гантелей? Если вы делаете так много упражнений для груди со схемой 10-8-6-15 повторений в каждом упражнении, то вы перетренируетесь! Если вы эктоморф, вам следует сосредоточиться на одном упражнении на каждую часть тела, и все.

Во-вторых, из-за подхода «кухонной раковины» тренировки становятся слишком длинными, и в качестве компенсации вы нарушаете тренировки и следуете разделенному распорядку.В конечном итоге вы тренируете каждую часть тела только один или два раза в неделю. Это отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, но отстойно для новичков и эктоморфов.

Помните, что я сказал о высокочастотных тренировках для новичков? Силовые тренировки — это навык, и, как и любой другой навык, его нужно часто практиковать, чтобы вы стали больше и сильнее.

Программа 10-8-6-15

Отдых 3 минуты между подходами.

4 подхода по 10, 8, 6, 15 повторений

+ 6 больше упражнений

Вот и все, ничего особенного. Для эктоморфов простота и последовательность — лучший выбор.

Solutions for the Skinny Fat Ectomorph Part III — Programming and Training

(Решения для худых жирных эктоморфов, часть III — Программирование и обучение)

Следующее предложение сэкономит вам сотни долларов и обойдется мне в нынешних и будущих клиентах: с точки зрения физического развития программы не имеют значения. Или они имеют значение, но не в той степени, в которой вы верите. Практически в любой уважаемой программе есть приседания, жимы, тяги с пола и гребля.Сногсшибательная штука, не так ли?

Вы Никогда, , не найдете программу, в результате которой увеличивается секретный набор упражнений или секретная последовательность упражнений. Нет упражнений со Святым Граалем. Нет программ Святого Грааля. Так что хватит искать . Результаты приходят в результате последовательного обучения. Вот и все.

И все же нас постоянно вводят в заблуждение. Нам говорят, что приседания увеличивают руки. А становая тяга делает практически все. Чтобы ничего не упустить из этих важных упражнений, но для всестороннего развития — чего ищут большинство худых жирных эктоморфов — вы должны принять тщеславие.Если вы хотите большие руки, вам нужно согнуть их. Конечно, вы можете делать подтягивания и тяги, и со временем ваши руки будут расти. Но вы никогда не добьетесь того роста, который был бы в противном случае, с помощью изолирующих упражнений. Это похоже на математику. Зачем делать деление в столбик вручную, если вы можете использовать калькулятор и получить ответ намного быстрее? Итак, это не приседание. Я приседаю. У меня всегда есть. И буду, пока не смогу. Но есть еще кое-что, что нужно учитывать для хорошо округленного телосложения.

Программирование

Все хотят знать, какую программу использовать.Но программы — это яд. Они приводят к скачкообразному изменению программы — наихудшему поведению , которое может принять любой стажер. Прогресс — главный мотиватор. И прогресс достигается благодаря тому, что достаточно последовательно выполнять несколько упражнений, чтобы добиться в них хорошего результата. Выполнение тяги со штангой в течение двух недель с последующим переключением на тягу гантелей и последующее переключение на тягу со штангой перед попыткой выполнения тяги по дуге после перехода на перевернутые тягы после выполнения тяги в тренажере с опорой на грудь делает прогресс невозможным.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на программе, сосредоточьтесь на том, чтобы в каждой тренировке держать свой разум, поднимая с подобием сердца и развивая достойную интенсивность, одновременно задействуя целевые мышцы через приличный диапазон движений.Делайте это регулярно, и вы не проиграете.

Скорость набора мышечной массы

Худые толстые эктоморфы должны смириться со своим телом. Мы никогда не будем Невероятным Халком. Но это никого не должно отговаривать от достижения максимального потенциала. Кейси Батт создал довольно точный калькулятор максимального мышечного потенциала.

Не используйте его.

Фиксация на нем приводит к недугу. По правде говоря, это не имеет значения. Что, однако, должно, так это то, что поиски всегда улучшают , независимо от того, где произвольные числа оценивают неудачу.Тем не менее, насколько быстро могут быть синтезированы мышцы, является важным понятием.

Мой кумир, Джон Колл (Дзуджимуфу), с 2001 года претерпел огромные физические изменения. Я хотел узнать его секрет набора мышечной массы, поэтому спросил его. Его ответ был ошеломляющим.

На это ушли годы. 2002 Мне было 155. 2003: 165. 2004: 170. 2006: 185. 2007: 200. 2008: 215 (когда я перестал обманывать и начал есть безумное количество еды). Теперь мне снова 205. Я никогда не набирала «много» жира, нет.Но кое-что я, конечно, приобрел.

Ага. Не было секрета . Если только вы не считаете, что оставаться достаточно преданным своему делу, чтобы тренироваться постоянно в течение пяти лет, секрет. Теперь Джон набрал пятнадцать фунтов за несколько лет, что обнадеживает. Но отказ от ответственности заключается в следующем: Джон — самый преданный человек, которого я знаю. Мои празднования дня рождения состоят из торта, печенья, алкоголя и других грешных удовольствий. Джон, с другой стороны, отмечает кружком креветок.

Для нас, простых людей, десять фунтов мышечной массы в сыром виде за год — это просто впечатляющих .Это равняется менее чем на 1 фунт мышечной массы, набранной в месяц . Новички прибавят немного больше — от пятнадцати до двадцати фунтов, а опытные лифтеры добавят немного меньше — пять фунтов. И хотя это звучит хорошо, на высокой (э-э) рамке это едва заметно.

Недавно я работал с игроком в лакросс из колледжа, который хотел прибавить в размерах в межсезонье. При 6 футов 2 дюйма и 180 фунтах я не винил его в желании стать больше. Летом мы набрали 15 фунтов на него, и когда он вошел в дверь в первый день тренировки, тренер посмотрел на него и сказал: «Я думал, что сказал тебе поправиться. ”
Этот ребенок поправился от 180 до 195 фунтов, при этом у него было всего три фунта, и его собственный тренер не заметил этого, пока он не поднялся на весы.
Конечно, отчасти это проблема высоты; если бы парень ростом 5 футов 8 дюймов набрал пятнадцать фунтов, это было бы намного очевиднее. Но я хочу сказать, что большинство людей не набирают пятнадцать фунтов за лето; они прибавляют пять к десяти, максимум. А поскольку он распространяется по всему их телу, никто этого особо не замечает.
— Джон Романиелло

Причины неудач у худых людей с ожирением

Худые жиры терпят неудачу, потому что либо ожидают результатов слишком быстро, либо следуют программе, не соответствующей их тщеславию (выполнение программы специализации приседаний, когда им нужны большие руки).Это приводит либо к скачкообразному изменению программы, либо к увеличению объема. (С таким же успехом можно ударить детенышей тюленя.) Набухание — это времяпрепровождение, в котором тощие толстые эктоморфы пытаются набрать 50 фунтов мышечной массы за шесть недель, что приводит к огромному набору жира, восьми неделям стрижки и возвращению к исходной точке.

Но вся эта серия поведенческих каскадов приводит к тусклому прогрессу и попаданию на уловки.

Создание мышц

Поднятие тяжестей — сигналы для создания мышц как механизма выживания.Штанга — хищник. Бросьте эту присоску себе на спину или выше горла, и тело будет заботиться только о , а не о . Он отвечает, становясь сильнее. При наличии правильных сигналов мышца растет, потому что более крупные мышцы дают возможность для более сильных мышц.

Мы знаем, какие упражнения нагружают определенные мышцы. Мы знаем, что жимы под наклоном нацелены на верхнюю часть груди. Мы знаем, что ряды создают большую спину. Мы знаем, что подтягивания очень полезны для верхней части тела. Мы знаем, что сгибания рук прорабатывают бицепсы.И так далее. Итак, чтобы нарастить мышцы, нам просто нужно выбрать несколько упражнений и постоянно расширять границы нашего текущего уровня адаптации.

Восстановление и частота

Частота тренировок зависит от восстановления. Чем сильнее стрессор, тем быстрее должно быть восстановление. Мартин Беркхан использует тренировку по обратной пирамиде, которая состоит из максимальных возможностей каждой тренировки. Вот почему он тренируется только три дня в неделю. Бодибилдеры, с другой стороны, тренируются чаще, потому что они часто используют более низкие нагрузки и нагружают мышцы на локальном уровне.Когда пауэрлифтер жим лежа, он использует все свое тело, чтобы толкать вес. Это систематически вызывает стресс. Бодибилдер, напротив, хочет, чтобы грудь выполняла большую часть работы. Таким образом, они локализуют напряжение в груди. Поскольку стресс не так распространен, они могут тренироваться чаще. Это также объясняет, почему некоторые бодибилдеры не так сильны, как показывает их размер. Они сознательно пренебрегают использованием на больше мышечной массы, потому что они хотят, чтобы работали только целевых мышц.Меньшая работа мышц означает меньший поднимаемый вес.

Во время пяти-шестидневных тренировок может работать с , но это не оптимальных для худощавого толстяка. Не из-за восстановления, а потому, что баланс между «набуханием» и «сокращением» требует колебаний в потреблении питательных веществ и калорий. Увеличение абсолютной мышечной массы отличается от максимального увеличения мышечной массы при минимизации вероятности стать Полой Дин.

Нет причин тренироваться с точки зрения мускулов, если вы не оптимизируете результирующий рост.Мы хотим расти в дни тренировок и терять или минимизировать набор жира в выходные. Слишком частые тренировки нарушают этот баланс. Итак, вы можете тренироваться шесть дней в неделю, но вы будете расти шесть дней в неделю. Для большинства худых толстых эктоморфов идеально подходят три или четыре тренировки в неделю, потому что это означает, что три или четыре дня вы работаете над наращиванием мышц, а три или четыре дня вы работаете над потерей или минимизацией набора жира.

Методы и развитие

Начальный уровень силы не имеет значения, так что не стесняйтесь.Все дело в медленном прогрессе, последовательности и небольших победах с течением времени. Если каждую неделю в году вы добавляете одно повторение к количеству подтягиваний, которое вы могли бы сделать, в конце года вы выполняли бы пятьдесят два дополнительных повторения. Теперь — это прогресс .

Для абсолютного новичка прогресс должен быть линейным. Используя в качестве примера приседания, сходите в тренажерный зал и найдите вес, с которым вы сможете сделать десять повторений без особой усталости. На следующей неделе сделайте ту же разминку, но прибавьте пять или десять фунтов к весу, который вы делали на прошлой неделе.Через неделю еще пять или десять фунтов. Наступит момент, когда прибавить десять фунтов станет сложно. Сделайте пятифунтовый прыжок, прежде чем потерпите неудачу. Для подъема верхней части тела используйте исключительно пятифунтовые прыжки.

Как минимум

человек достигают высоких результатов приседаний с весом 200 фунтов за пять повторений с исходной силой Марка Риппето. Эта простая концепция увеличения веса штанги может помочь вам далеко. Но как только прыжки на пять или десять фунтов станут слишком трудными, откажитесь от навязчивой идеи немедленного увеличения силы.

Люди впадают в ярость после таких программ, как «Стартовая сила», потому что ощутимые еженедельные результаты исчезают. Несмотря на то, что прирост силы важен, помните, что никто не тренируется с интенсивностью и последовательностью и не станет слабее . Прогресс приходит с постоянством. Тем не менее, люди склонны бросаться на такие программы, как Техасский метод или 5/3/1, потому что в них есть некое подобие структуры. Но не слишком увлекайтесь этим.

Чтобы стать сильнее, вам нужно сделать две вещи: прибавить вес и сделать больше повторений.Ответ: никогда не было : поднимите легкий вес на большое количество повторений или поднимите тяжелый вес на несколько повторений. Ответ остается: поднимайте тяжелые веса на большое количество повторений.
— Дэн Джон

Поднятие тяжестей — не лучший показатель гипертрофии. Однако заменяет тяжелым. Сила проявляется во многих формах. Поднятие одного веса за одно повторение не является большим показателем чего-либо, если вы не пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет. Уменьшение периодов отдыха, увеличение общего объема и изменение времени под напряжением — это всего лишь из способов преодоления общей сложности без увеличения общей нагрузки.В «Похищении для чайников» Майк Гуаданго составил разумную прогрессию.

Первая неделя: 3 × 8

Вторая неделя: 3 × 10

Третья неделя: 3 × 12

Четвертая неделя: 4 × 8

Пятая неделя: 4 × 10

Неделя шестая: 4 × 12

К сожалению, мало кто будет следовать этой схеме, потому что вес на штанге не увеличивается еженедельно. Тем не менее, если в конце этой шестинедельной прогрессии к грифу прибавить пять или десять фунтов, и она будет продолжаться в течение года, то к любому поднятию прибавится около ста фунтов.Если вы можете поднять вес в трех подходах по восемь и за шесть недель поднять его в четырех подходах по двенадцать, , вы сильнее . И если вы набираете силу , вы также будете расти на при условии правильного потребления калорий и питательных веществ.

Программа (ы)

Жирным худым нужны широкие плечи, узкая талия и низкое содержание жира. И ничто — ничто — не способствует этому так, как подтягивание. Второй по важности подъем — становая тяга. Но если серьезно, нет необходимости «пренебрегать» какой-либо частью тела, поэтому ранжирование важности глупо.

Эти следующие программы просты, а не легки. В них больше (больше) представителей, чем в большинстве программ. Причина, по которой мир одержим 5 × 5, заключается в том, что еще недавно они обнаружили, что 4-6 x 4-6 лучше всего производят силу. Пятерка, будучи средней, стала нормой. Но сила не зависит от диапазона повторений. Как уже говорилось ранее, выполнение подхода из десяти повторений с весом 200 фунтов к подходу из десяти повторений с весом 300 фунтов означает, что вы стали сильнее. И это может произойти без использования малого количества повторений, если вы этого захотите.

Почти все мне нравятся верхний и нижний шпагат.Новички, однако, хорошо справляются с регулярной тренировкой всего тела три дня в неделю. Верхний и нижний шпагат можно выполнять четыре дня в неделю (A-B-C-D) или три дня в неделю (A-B-C / D-A-B / C-A-B). Большинству худых толстых эктоморфов лучше всего проводить три тяжелых тренировочных дня, если они пытаются сократить, и четыре тяжелых тренировочных дня, если они пытаются набрать вес.

Программа для начинающих

Понедельник

A1) Приседания со спиной 4 × 6-8

A2) Подтягивания (25)

B1) Румынская становая тяга 2 × 8-12

B2) Жим на наклонной скамье 3 × 8

c1) Отжимания 2 x макс

C2) Сгибания рук со штангой толстым хватом 2 × 15

— Спринты

Среда

A1) Жим над головой 3 × 6-8

A2) Тяга штанги 3 × 8

B) Тяга бедра 2 × 10

C) Телята 2 × 20

– Фермерские прогулки

Пятница

A1) Становая тяга 3 × 5

A2) Жим на наклонной скамье 3 × 8

B1) Приседания спереди 3 × 5

B2) Подтягивания (25)

C1) Отжимания 2 x макс.

C2) Сгибания рук толстым хватом молоток 2 × 10

–Отпечатки

Примечания к программе

Для всех упражнений сделайте не менее пяти подходов, включая разминочные.Таким образом, тренировка приседаний, запланированная на 3x6x135, будет выглядеть так: штанга x 6, 95×6, 135x4x6.
Стремитесь сделать 25 подтягиваний в как можно меньшем количестве подходов. Сначала стреляйте на пять. Потом четыре. Три — идеальный вариант. Два — это здорово.
Значения 1 и 2 означают, что упражнения можно комбинировать, чтобы сэкономить время.
Сделайте два подхода до отказа — отжимания и отжимания. Старайтесь добавлять одно повторение к общему количеству каждую неделю.
Спринт желательно делать на холме около 50 ярдов с 6-10 повторениями.Бегите к вершине, спускайтесь обратно, ловите ветер и снова идите. Сделайте это минимум шесть раз и максимум десять раз.
Фермерские прогулки делаются на 100-200 ярдов. Просто возьмите тяжелые гантели и вперед.

Промежуточная программа

Воскресенье

A1) Жим на наклонной скамье 3-4 × 8-12

A2) Подтягивания (50)

B1) Жим гантелей над головой 2-3 × 8-12

B2) Тяга гантелей 2-3 × 8-12

C1) Подъемы в стороны 2 × 15-20

C2) Сгибание рук со штангой 3 × 10

– Фермерские прогулки

Понедельник

A) Приседания со спиной 3-4 × 8-12

B) Румынская становая тяга 3-4 × 8-12

C1) Телята 2 × 20

C2) Разгибания спины 2 × 20

–Отпечатки

Среда

A1) Жим над головой 4-5 × 4-8

A2) Подтягивания 4-5 × 4-8

B1) Жим гантелей на наклонной скамье 2-3 × 8-12

B2) Тяга штанги 3-4 × 8-12

C1) Отжимания 2xmax повторения

C2) Сгибания рук толстым хватом молоток 2 × 15

– Фермерские прогулки

Пятница

A) Становая тяга 2-3 × 3-5

B) Приседания спереди 2-3 × 3-5

C1) Тяга бедра 3 × 10

C2) Телята 2 × 20

–Отпечатки

Примечания к программе

Для воскресных подтягиваний делайте как можно меньше подходов, чтобы сделать пятьдесят повторений.Если выполнено менее пяти подходов, добавьте десять повторений к общему количеству (60). Когда будет выполнено шестьдесят меньше пяти подходов, добавьте еще десять (70). И т.д.…
Для упражнений с предписанным диапазоном подходов и повторений используйте последовательность, указанную в статье Гуаданго «Как подрочить для чайников».
Спринт и Фермерские прогулки следуют тому же протоколу, что и Программа для начинающих.

Свободные концы

И правила, и метод продвижения меняются от новичка к промежуточному этапу.Мое общее эмпирическое правило таково: если вы можете сделать десять последовательных подтягиваний, приседаний или становой тяги в 1,5 раза больше веса вашего тела и жима на наклонной скамье, используйте промежуточную программу.

Вам может быть интересно, где же находится обычный старый жим лежа. Большинству худых и толстых эктоморфов будет полезно больше плеч и верхней части груди, поэтому я предпочитаю работать под наклоном. Фанатики жима лежа могут заменить его жимом штанги в воскресенье.

Вы можете поменять местами дни.Шаблон такой: верх-нижний-отключенный-верх-отключенный-нижний-отключенный.

Программы не являются революционными, и существуют сотни программ, которые также приносят результаты. Сам по себе распорядок не важен. Выбирать что-то, придерживаться этого и усердно работать — это важнее «программы». Так что, если у вас есть что-то хорошее, продолжайте. Но если вы хотите начать все сначала, вот оно. Примите эту философию и медленно готовьте свой путь к твердым успехам.

Обязательно ознакомьтесь с предыдущими выпусками этой серии, если вы еще этого не сделали: Решения для худого жирного эктоморфа, часть I — Основы и решения для худого толстого эктоморфа, часть II — Моя история

Оставьте вопросы или комментарии ниже.Спросите меня также в Facebook и Twitter. Что касается этого поста, поставьте лайк, поделитесь им или сделайте что угодно, черт возьми, какие классные дети делают сегодня, если вы сочли его ценным. Давайте сокрушим эту болезнь и дадим возможность услышать тощего толстого эктоморфа Брохиррима.

+++++

Другие статьи серии:

=====

Сопутствующий ресурс: The Skinny-Fat Solution

Как спланировать программу тренировок, если вы эктоморф

Логика правильного программирования

Частота

Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет.Атлеты, принимающие стероиды, могут подать этот сигнал, принимая стероиды. Сам стероид сигнализирует мышцам о быстром росте и восстановлении, что позволяет им справляться с таким большим объемом и временем в тренажерном зале. Однако НАТУРАЛЬНЫЙ лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мускулы (или тренировки). Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, то мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти (как у продвинутых пользователей).Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы провели только день грудной клетки, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.

Интенсивность

Когда вы тренируетесь с большим весом, чем на прошлой неделе, или с дополнительными повторениями, вы также посылаете сигнал к росту. У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество общих подходов на мышцу для стимулирования роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество общих подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете должным образом восстановиться и ухудшить свои результаты).Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.

Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла. Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и собственные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас.Обычно вы берете одну отстающую группу мышц и медленно наращиваете подходы в течение фазы тренировки, пока не сможете должным образом восстановиться после этого объема. Как только вы достигнете этого, вы возьмете неделю разгрузки и позволите своему телу наверстать накопленный за несколько недель объем, чтобы позволить проявиться так называемому эффекту суперкомпенсации и пожать рост мышц.

Имейте в виду, что он предназначен для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами.Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше.

Примечание: В каждом подходе вы должны работать в RIR (резервные представители) из 1-2 человек. По сути, это означает, что нужно выполнять каждый подход, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, пока ваша форма не рухнет. Это гарантирует, что вы прилагаете достаточно усилий, но не настолько, чтобы вы не смогли от него оправиться. Я провел слишком много времени в своей спортивной карьере, не уделяя этому достаточно внимания, и потратил много времени на легкий вес, потому что я просто не тренировался неделя за неделей.

Отслеживание

Вот почему вы также должны ОТСЛЕЖИВАТЬ свои тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, у вас нет роскоши тратить время на тренировки. Это причина, по которой вам трудно начать, поэтому приступайте к записи. Он будет требовать от вас ответственности за улучшение некоторых аспектов вашей тренировки, будь то подходы, вес или количество повторений.

Прогресс

Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильная работа) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес 2.5-5 фунтов.

Неделя 1 — Жим лежа 3х10 с 135 фунтами

Неделя 2 — Жим лежа 3×8 с 140 фунтами

Неделя 3 — Жим лежа 3×6 с 145 фунтами

Двойная прогрессия (лучше для атлетов старше 3-4 лет) — Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Обеспечивает постоянный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)

Неделя 3 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,12)

На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете , теперь с до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Пример процедуры программирования

Частота: Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать сигнал наращивания мышечной массы, создаваемый упражнениями с тяжелой атлетикой на эту конкретную мышцу. Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, что мышцы работают, или вам нужно их перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

10–12 подходов в неделю, которые равномерно распределяются между 2–3 тренировками, включая грудную клетку.

Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Прогрессия: Попробуйте использовать линейную прогрессию для сложных упражнений и двойную прогрессию для более изолированных упражнений.

Для более продвинутых атлетов (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что грудная клетка является отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы правильно делаете. выздоравливает. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц. Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.

Как набрать мышечную массу и развить силу, если вы от природы худой

ECTOMORPH TRAINING — это подробное руководство, охватывающее все стратегии тренировок, питания и образа жизни для увеличения силы и гипертрофии для Ectos.

Вы эктоморф?

У вас от природы низкий уровень жира, но вы не обладаете естественной мускулатурой
У вас длинные конечности, но более тонкая костная структура
У вас узкие бедра и талия, а также худые ноги
У вас костлявые плечи, которые щелкают много и плоская грудь
У вас «быстрый метаболизм», и вам трудно набрать вес
Иногда вы можете много есть, но у вас может быть очень низкий аппетит
Пищеварение может варьироваться от быстрого до быть медленным.Некоторые продукты просто не подходят вам
У вас никогда не было много жира, но у вас торчат ребра, и наличие пресса при 140 фунтах не так уж и впечатляюще
Вы подняли тяжести, но чувствуете, что низкие повторения не делают этого. t работают хорошо, или у вас часто возникают боли в суставах в запястьях и локтях
Вы чувствуете, что легко перетренируетесь, и некоторые программы, которые вы пробовали, выматывали вас сильнее, чем они нарастили мышцы

Если это похоже на вас , вы определенно ЭКТОМОРФ.

Эктоморф — один из трех соматотипов.

Это «худощавый» тип, длинный, худощавый и поджарый, но зачастую не очень сильный и не мускулистый, как мезоморф.

Ectos часто завидуют их неспособности набрать вес, но их самым большим препятствием является также… их неспособность набрать вес. Экто чаще всего считаются хардгейнерами, так как они просто не очень быстро набирают мышечную массу.

Эктоморфов часто называют «хардгейнерами», но этим термином злоупотребляют.

Эктоморфы МОГУТ наращивать мышечную массу, и они МОГУТ набирать вес, если съедают достаточно … но проблема в том, что такой прирост «трудно» получить, следуя обычным советам по поднятию тяжестей.

-Узнайте, как максимизировать свой природный генетический потенциал за счет долгосрочного прогресса тренировок

-Оптимизируйте свой выбор пищи и пищеварение для максимального восстановления

-Узнайте разницу между прогрессирующей перегрузкой и прогрессирующим сопротивлением и почему это важно для роста мышц

— Достигайте последовательного прогресса, тренируясь в пределах своей «золотой середины» для тяжелых, но умных усилий

— Изучите наиболее эффективные упражнения, и те, на которые вы, вероятно, НЕ хотите тратить время на

— Свяжите все это вместе за 12 недель повторной тренировки Программа, чтобы вы были больше, стройнее и сильнее, чем вы когда-либо были

Тренировка, подходящая для вашего типа телосложения

В зависимости от вашего типа телосложения вы можете скорректировать свою тренировку и режим упражнений, чтобы максимизировать свои сильные стороны и минимизировать слабые.Органы разные. То, как вы тренируетесь и тренируетесь, может повлиять на реакцию вашего тела. Читайте примеры повседневных упражнений для мужчин-эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов с идеями тренировок.

Подробнее …

Жизнь иногда может казаться такой несправедливой, и особенно в спортзале. Вы знаете, парень, которому просто нужно смотреть на гантель, и его бицепсы заметно накачиваются. Или как насчет той девушки, которая однажды тренируется в синей луне, но бегает по беговой дорожке, как газель?

Это генетика в действии.

Нравится вам это или нет, но все мы склонны к определенному типу метаболизма и определенному типу тела. Итак, к какому типу вы относитесь и должно ли это влиять на то, как вы тренируетесь?

Все началось более семидесяти лет назад. Уильям Шелдон пытался классифицировать разные типы телосложения, исследуя различия между ними. Он изучал такие характеристики, как пропорции тела, структура костей и уровень жира в организме.

Три основных типа телосложения, известные как эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

В последние годы были предприняты попытки усовершенствовать эту систему классификации.Некоторые допускают различный уровень полноты и худобы для каждого типа телосложения и распределения жира в организме.

Метод классификации типов тела Ричмана, например, основывается на трех основных типах и дает 45 вариантов. Немного чрезмерно, если вы спросите меня. Но большинству из нас знакомы три основные категории, перечисленные выше.

Однако, хотя концепция телосложения хорошо принята, есть две основные проблемы.

Проблемы с классификацией телосложения, соматотипами и ярлыками эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Во-первых, это очень широкие категории.Следовательно, очень легко упростить чей-то тип телосложения.

Вы можете в конечном итоге поставить их в известность без должного учета других важных характеристик.

Например, хотя вы можете склоняться к одному из этих типов, у вас почти наверняка будут вспомогательные характеристики одного из других типов.

Во-вторых, идет спор о природе и воспитании.

Важно понимать, что эти генетические черты являются внутренними тенденциями, а не предопределенными результатами.

То, какой вы есть, всегда будет зависеть от взаимодействия этих генетических тенденций и вашего окружения.

Другими словами, каким бы ни был ваш «тип телосложения», то, что вы делаете со своим телом в реальном мире, будет определять его форму.

Характеристики каждого из 3-х типов кузова

Стоит еще раз подчеркнуть, что эти характеристики являются обобщениями, а не точными описаниями.

Думайте о чистых эктоморфных, мезоморфных и эндоморфных характеристиках как о крайних точках на трех точках треугольника.

Большинство из нас находится где-то внутри этого воображаемого треугольника со смесью этих характеристик.

Нам также необходимо развеять миф о том, что «лучше» иметь один тип тела над другим. Понятно, что каждый тип телосложения имеет как преимущества, так и недостатки.

Характеристики эктоморфного типа телосложения

Физические характеристики экотпморфов

Обычно высокий и стройный, с тонким телосложением. Точно так же у них будет небольшая костная структура и в целом молодой вид.Тонкая грудь, маленькие бедра и узкая талия.

Метаболические характеристики эктоморфов

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Они могут медленно набирать мышцы и легко терять вес. Часто им трудно набрать вес.

Фитнес и тренировки Преимущества эктоморфа

Эктоморфы легко теряют и удерживают лишний вес. Они часто от природы хороши в упражнениях на выносливость. Особенно там, где преимуществом является малая масса тела, например, бег.

Недостатки тренировок для эктоморфов

Их меньшие размеры костей и мускулов делают эктоморфов гораздо более склонными к травмам. Кроме того, энергичные упражнения могут вызвать чрезмерную потерю веса, превышающую ту, которая считается здоровой.

Характеристики эндоморфного типа тела

Физические характеристики эктоморфов

В целом прочная костная структура с более округлым внешним видом. Часто более «мягкое» тело с менее выраженной мускулатурой. По сравнению с эктоморфами, эндоморфы часто имеют более короткие кости ног.

Метаболические характеристики эндоморфов

У эндоморфов более медленный метаболизм, но при этом «крепкая конституция». Они легко набирают мышцы и вес, и им труднее похудеть.

Фитнес и тренировки Преимущества эндоморфа

Эндоморфы от природы сильны и мощны. В результате они очень хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Кроме того, у эндоморфов меньше шансов получить травмы или перетренироваться.

Недостатки тренировок для эндоморфов

Эндоморфам труднее терять жир.Тщательный контроль диеты и множество аэробных упражнений могут помочь противодействовать этой тенденции.

Характеристики мезоморфного типа тела

Физические характеристики мезоморфа

Довольно высокий, атлетического вида, с широкими плечами и узкой талией. Часто у мезоморфов широкие бедра и от природы прямая осанка. Они выглядят более мускулистыми и имеют более общий «треугольный» вид.

Метаболические характеристики мезоморфов

Мезоморфы обладают довольно быстрым метаболизмом, и они могут довольно легко как набирать, так и терять вес.История тренировок — важный фактор в том, как они выглядят. Мезоморфы также хорошо реагируют на тренировки и относительно легко могут нарастить мышцы.

Преимущества фитнеса и тренировок для мезоморфов

Мезоморфы очень хорошо реагируют на различные типы тренировок. Они быстро видят результаты и могут добиться как низкого уровня жира в организме, так и высокого уровня мускулатуры.

Недостатки тренировок для мезоморфов

Мезоморфы имеют тенденцию становиться перетренированными или травмированными. Перетренированность может стать проблемой, если они не будут должным образом отдыхать и восстанавливаться.Мезоморфы могут легко набрать вес после прекращения тренировок или снижения уровня активности.

Как следует тренироваться каждому из типов телосложения?

Конечно, все зависит от того, чего вы хотите.

Например, если вы эктоморф, стремящийся пробежать марафон, ваш тип телосложения уже подходит для этой задачи.

Вместо того, чтобы пытаться стать более мезоморфным или эндоморфным, вы будете вполне счастливы использовать тот тип тела, который у вас уже есть.

То же самое можно сказать и о тренировках эндоморфов в пауэрлифтинге.

Но давайте предположим, что у вас есть тип телосложения, который определенно склоняется к одной из трех категорий. Допустим, вы хотите тренироваться для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, а также для достижения сбалансированного сочетания выносливости, силы и мощности.

Существуют ли какие-либо руководящие принципы тренировок по телосложению, которым вы можете следовать?

Ответ — да.

Однако эти рекомендации больше касаются смещения акцента вашего обучения, а не формирования самой программы.

Вам все еще нужно подумать о своих общих целях и задачах.Точно так же ваш текущий уровень физической подготовки и история упражнений определят, как вам следует тренироваться.

Наличие у вас травм или заболеваний также может повлиять на то, как вы тренируетесь.

И последнее, и, возможно, самое важное, вы должны принять во внимание ваши личные предпочтения. Нет смысла разрабатывать программу, которая вам просто не понравится, потому что вы ее не сделаете.

И, независимо от типа телосложения, последовательность является ключевым моментом, если вы едите, чтобы развить более сильное и здоровое тело.

После того, как вы составили индивидуальный план, вы можете применять эти рекомендации, чтобы добиться более сбалансированных результатов для вашего конкретного типа телосложения.

Эктоморфы должны тренироваться с тяжелыми весами

Идеи тренировок для мужчин-эктоморфов

Эктоморфы легко худеют из-за высокого уровня метаболизма. Кроме того, мужчинам-эктоморфам бывает трудно набрать силу, мощь и мышцы во время тренировок из-за своего типа телосложения.

Эктоморфы, стремящиеся к «балансу», должны тратить меньше времени на сжигание калорий во время аэробных тренировок.В идеале они хотят проводить больше времени, выполняя качественные и достаточно интенсивные тренировки с отягощениями. В результате мужчина-эктоморф может поддерживать и улучшать свой уровень силы во время тренировок.

Тренировочный объем, однако, следует снизить. В противном случае это будет иметь тенденцию повышать уже активный метаболизм и препятствовать достаточному росту. Делайте упор на комплексные упражнения, такие как жим от груди, жим ногами, тяги вниз / подбородок, отжимания и приседания.

Изоляционная тренировка с большим количеством повторений не рекомендуется мужчинам с телосложением эктоморфа.

Тренировки с отягощениями, рекомендации по тренировкам для мужчин-эктоморфов

Объем

Умеренный — не переусердствуйте с объемом.

Тренируйте каждую часть тела не чаще одного раза в 4 или 5 дней. Впоследствии дайте возможность полностью восстановиться между тренировками.

Придерживайтесь 2-3 высококачественных сетов на каждую часть тела.

Интенсивность

Высокая

Используйте более тяжелые веса с 8-10 повторениями в подходе.Стремитесь достичь точки отказа в конце каждого подхода (исключая разминку)

Тип

Забудьте о всяких модных вещах и придерживайтесь базовых движений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и т. Д. Мужчина-эктоморф иногда нуждается в небольшой упор на тренировку верхней части тела.

Примечания

Качество, а не объем — реальный ключ к успеху для эктоморфов, желающих набрать силу

Рекомендации по регулярным упражнениям для эндоморфа с типом телосложения

Эндоморфы от природы сильны

Если вы эндоморф, вы будете склонны к обладают большой природной силой и высокой толерантностью к упорным тренировкам.

Однако обратная сторона медали в том, что эндоморфы должны выполнять большие объемы тренировок. Точно так же им следует уделять больше внимания аэробным упражнениям. Это помогает поддерживать оптимальный уровень жира в организме для здоровья и работоспособности.

Тренировки с отягощениями не следует игнорировать, потому что они повышают уровень основного обмена в организме. Это именно то, что нужно эндоморфу от тренировок.

Однако он должен быть большей громкости и меньшей интенсивности.

Составьте свой распорядок упражнений для типа телосложения эндоморфа так, чтобы аэробные тренировки были приоритетом. Добавьте достаточное количество тренировок с отягощениями, чтобы нарастить и максимизировать силу.

Вы также можете ознакомиться с нашей статьей «ВСЕ ОБ ЭКОМОРФНОМ ТИПЕ», в которой вы узнаете гораздо больше об этом морфологическом типе.

Хорошая тренировка!

Тренировка на гипертрофию для эктоморфа

«Я очень рад сообщить вам, что ваша программа эктоморфа действительно сработала со мной! Мне следовало прочитать ваши статьи и проводить больше времени в Интернете, прежде чем заниматься какой-либо тренировкой… три года впустую! Я на самом деле 6 футов 3 дюйма и вешу почти 84 кг (185 фунтов), что на 5 кг (11 фунтов) больше после почти 2 месяцев после ваших программ !!!

«Большое спасибо за ваш блог и статьи !!! Я был очень скептически настроен перед тем, как начать, потому что, полагаю, я понятия не имел, как работает все мое тело! Следовательно, я только что купил ваши три первые книги на Amazon, чтобы узнать больше о вашей программе и исследованиях, мне не терпится их прочитать, но, поскольку я живу в Кейптауне, на их получение уйдет как минимум месяц!

«Спасибо за вашу работу !!!»

-Kévin

Мой ответ: Я рад, что у тебя все получилось, Кевин. Увеличение веса на 11 фунтов для эктоморфа всегда хорошо. Я знаю, что вам понравятся книги, потому что они дадут вам ценную информацию о том, что составляет хорошую программу наращивания массы.

«Я нашел ваш план тренировок для эктоморфов несколько месяцев назад, и он действительно творит чудеса для меня. Я не уверен, что я полный экто, но мой рост 6 футов 4 дюйма, и мне всегда было трудно гейнер.

«Через несколько месяцев после плана, описанного в статье, я увидел потрясающие результаты.

«Я просто хотел поблагодарить вас за полезную программу. Когда я впервые нашел статью, я был немного скептически настроен, и мне потребовалось что-то вроде прыжка веры, чтобы переключиться с моего суперинтенсивного режима тренировок 5-6 дней в неделю. к программе, которую вы предложили. Я рада, что я это сделала. Кроме того, цикл тренировок 3 дня в неделю намного более практичен для моего жизненного расписания.Что ж, спасибо большое ».

С уважением,
Майк Б.

Мой ответ: Я рад, что ты совершил прыжок веры, Майк. Когда я писал статью «Тренировка гипертрофии для эктоморфа», я знал, что обращаюсь к основной потребности энтузиастов бодибилдинга, но даже я был удивлен реакцией читателя на статью. Из всех моих статей эта самая популярная. Это просто показывает вам, что при прочих равных, лучшая программа часто оказывается самой простой.

Q: «Привет. Я хотел бы знать, есть ли на вашем сайте 12-месячный тренинг по гипертрофии для программы Ectomorph. Я ценю вашу помощь. Спасибо. »
— B. Munoz

Мой ответ: Первоначальная программа тренировки гипертрофии для эктоморфа (HTE) была разработана для максимального увеличения мышечной массы для эктоморфа, для парня, которому трудно нарастить мышцы.Он предназначен для начинающих атлетов, которым нужна простая и легкая в исполнении программа.
Я решил обновить эту программу, так как многие люди хотели продлить программу на более длительный период времени. Хотя оригинальная тренировка для гипертрофии для тренировки эктоморфа заботится о периодизации внутри тренировки (10-8-6-15), программа не рассматривала периодизацию для более длительного мезоцикла.
Тренировка на гипертрофию для Ectomorph 2.0 — это 12-недельная программа периодизации, разработанная для того, чтобы помочь эктоморфу нарастить мышечную массу и силу в долгосрочной перспективе.Если вы испытали рост мышц благодаря исходной программе HTE, то с HTE 2.0 вы почувствуете еще больше.
Вы можете скачать программу HTE 2.0 на Gumroad.com:
.

1	Восстановление — это параметр, о котором часто забывают.Как эктоморф, вы легко сжигаете калории, это может показаться парадоксальным, но перетренированность может нанести вред.
2	График работы до 2–3 выходных в неделю.
3	Сон — важный параметр для вашего восстановления. Высыпайтесь столько, сколько вам нужно, и вздремните, если можете. Очевидно, что любое праздничное отклонение замедлит рост ваших мышц.
4	Избегайте тренировок, если вы устали или чувствуете боль после предыдущей тренировки.

4	Вы можете есть жиры, если они правильные: насыщенные жиры закупоривают артерии, а ненасыщенные жиры обеспечивают важные витамины, сохраняют здоровье клеток и нервов. Эти полезные жиры являются источником энергии и обеспечивают холестерин, который помогает в выработке тестостерона (важного гормона в производстве мышечной ткани).
5	Жиры должны составлять около 25% дневной нормы калорий.
6	Мы рекомендуем принимать пищу с повышенным содержанием белка и углеводов в течение 30 минут после тренировки (для пополнения запасов мышечного топлива) и перекусить перед сном с высоким содержанием белка (пример: казеин. Эта закуска содержит дополнительные аминокислоты для наращивания мышечной массы, пока вы спите. ).

5	Не позволяйте побочным занятиям мешать вашему прогрессу. Если вы занимаетесь другим видом спорта или занимаетесь другим утомительным занятием, уделите особое внимание питанию и восстановлению. Это замечание особенно касается видов спорта на выносливость.
6	Тренировка сердечно-сосудистой системы — это хорошо для любого бодибилдера (это также помогает увеличить мышечную массу), но интенсивность вашей работы должна быть низкой, а ваши тренировки будут ограничены 40-60 минутами 3-4 раза в неделю.
7	Уменьшите любое состояние стресса, научившись расслабляться с помощью таких методов, как визуализация, йога и медитация. Повышение уровня кортизола, вызванное стрессом, может мешать наращиванию мышечной массы. Если вы сможете точно определить проблемы и внести изменения во многие из этих областей, вы в конечном итоге освободитесь от ограничений, налагаемых вашим типом телосложения.

Упражнения	серии	Повторов
Сцепление лежа на спине на сверхмедленной скорости	4	10
Гребная штанга T	4	8
Тяга груди высокого шкива	3	10
Горизонтальная тяга, плотный, нейтральный захват	3	10
Скамья для поясницы	3	10

Упражнения	серии	Повторов
Жим гантелей на наклонной скамье	4	8
Скамья	3	10
Гантели с разводом на плоской подошве	3	10
Свитер	3	10