Содержание

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

  • Увеличьте потребление калорийной пищи.

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи.

Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

 

  • Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

  • Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

  • Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

  • Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

Витамин АУкрепление костей, улучшает состояние кожи.
Витамин ВУвеличивает метаболизм и заживление тканей
Витамин СНеобходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов.
Витамин DОбеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора.
Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты.
  • Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т. к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

  • Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Завтрак 8:00 – 9:00

Овсяная каша (без сахара, на воде)

100-150 грамм

Яйца

2-3 белка

Бананы

1 штука

Йогурт

100 грамм

Перекус 10:00 – 11:00

Бананы либо яблоко

1 штука

Орехи

40-50 грамм

Обед 12:00 – 13:00

Индейка или куриная грудка

150 грамм

Рис либо картофель

100 грамм

Салат из помидор и огурцов

100 грамм

Фрукты (любые)

1 штука

Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки)

Банан или яблоко

1 штука

протеин

20-30 грамм

Хлеб

1-2 кусочка

Сразу после тренировки

Гейнер

30-50 грамм

Яблоко или фрукты

По желанию

Вода

По желанию

Ужин 19:00 – 20:00

Куриная грудка или индейка, либо рыба

150-200 грамм

Рис

100 грамм

Цветная капуста

100 грамм

Салат из овощей

100 грам

Перекус (по желанию)

Творог или сыр

150 грамм

Следует быть начеку т. к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

Меню для набора мышечной массы для мужчины на неделю, правильное питание




Если в жизни появилась цель прибавить в весе благодаря мышцам, улучшить рельеф своего тела, самое время проанализировать питание и уровень физической активности. Здоровое, мускулистое тело нельзя построить без уже сформировавшейся мышечной массы под подкожным жиром. Необходимо сделать выводы в пользу правильного рациона и добавить упорные, а главное, регулярные тренировки. 

Принципы питания для набора мышечной массы


Обменные процессы в организме происходят благодаря поступлению питательных веществ в кровь. Соединительные ткани в мышцах могут развиваться и увеличиваться лишь благодаря энергетической ценности употребляемой пищи.  
Важно!
Золотое правило правильного питания — до 16:00 должно быть съедено около 70% всего вашего рациона за день.
 
Блюда должны иметь высокую калорийность, иначе возникнет большая нагрузка на пищеварительную систему и снизится уровень усвоения питательных веществ из полученной пищи. Для набора мышечной массы необходимо соблюдать профицит калорий, у каждого человека он свой. Метаболизм взрослого мужчины в абсолютном покое составляет 1800-2500 килокалорий в день и зависит от роста и веса. С разного рода активностью он выше на 250-1000 ккал. Чтобы прибавлять не просто в весе, а увеличивать мышечную массу, необходимо повышать ежедневную калорийность рациона на 300-600 ккал. 
Один из главных принципов диеты для набора мышечной массы — постепенное увеличение дневной калорийности на 20-25% до тех пор, пока еженедельная прибавка в весе не будет составлять минимум 1 кг. Очень важно смотреть не только на энергетическую ценность продукта, но и на гликемический индекс.  Чем он ниже, тем больше энергии организм тратит на переработку, тем самым понижая сахар в крови и предотвращая отложения жировой ткани. 

Информация!
Формула для расчета количества необходимых мужчине калорий: 10х (вес, кг) + 6,25х (рост, см) — 5х (возраст, лет) + 5.

Результат необходимо умножить на уровень своей физической активности:
• минимальная — 1,15;
• небольшая (2-4 тренировки) — 1,265;
• средняя (3-5 занятий) — 1,54;
• высокая (5-7 занятий) — 1,718;
• тяжелая — 1,8.

Рацион питания и продукты для набора мышечной массы


Углеводы и жиры в меню должны быть исключительно «правильными», в противном случае избыточная калорийность рациона приведет к увеличению преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. В ежедневном меню блюда могут быть крайне простыми, не требующими больших затрат, и доступными каждому желающему следить за рационом питания и количеством потребляемых калорий.
 
Завтрак — углеводы, это главный источник энергии. При потреблении сложных углеводов, таких как каши, крупы, энергия поступает постепенно, не вызывая всплеск инсулина в крови. Таким образом насыщение длится дольше и не происходит скачков настроения. 
Обед — главный прием пищи, в него необходимо включить сложные углеводы, животные или растительные белки, насыщенные жиры (жирную рыбу, авокадо, оливковое масло, орехи и семена).
Перекус можно сделать в любое удобное для организма время суток. Для этого приема пищи подойдут орехи, бананы, сухофрукты и отварные яйца. 
Ужин — белки. Для этого приема пищи подходят нежирное мясо, рыба, овощи, запеченные в духовке или тушеные на растительном масле. На гарнир можно приготовить гречку или чечевицу. На время набора веса это главный источник растительного белка и сложных углеводов. Последний перекус должен быть за 2-3 часа до сна.



Блюда должны быть легко усваиваемыми и богатыми белком, для этого хорошо подходят:

• кефир 1%;
• творог 0%;
• индейка, курица, телятина;
• бобовые нут, горох, фасоль и чечевица;
• морская и речная;
• яйца;
• грецкий орех, миндаль, фундук;
• гречка, рис, овсянка, амарант.

Режим питания


Для поддержания идеального веса взрослому мужчине будет достаточно трехразового питания. Но когда появляется цель набрать мышечную массу, такой график не подходит. Делая долгий интервал между приемами пищи, вы создаете дефицит нутриентов, тем самым, наоборот, теряя мышечную массу. 3-4 часа организм поддерживает так называемый анаболический баланс, а значит, необходимо придерживаться пяти- или шестиразового питания в сутки.
Главное правило — не ходить голодным и планировать меню заранее. Существуют мобильные приложения по подсчету калорий, которые можно скачать в App Store или Play Market. Поездки в магазин за продуктами лучше всего осуществлять, заранее составив список блюд для приготовления на всю неделю, чтобы потом не пришлось искать в холодильнике, что съесть. Обычно такие перекусы плохо сказываются на фигуре, оставаясь на талии. 
Важно помнить о главной цели – набор массы, а не веса. Для того чтобы желудок не испытывал дискомфорт, порции лучше всего увеличивать постепенно, прибавляя каждый день по 100-200 ккал к рациону.  На начальных этапах разрешено добирать калории протеиновым коктейлем на ночь. Его можно готовить на воде, но лучше подходит молоко, так как один его стакан содержит 135 ккал.
Внимание!
Категорически запрещено быть голодным перед силовыми тренировками. Исключение – кардио, плавание, йога, фигурное катание или танцы.

Соотношение компонентов питания


Количество белков должно составлять 40-45% от ежедневного рациона относительно жизненной активности. Это яйца, протеин, куриное мясо, индейка, творог, бобовые (нут, горох, фасоль, чечевица), морская и речная рыба (в особенности тунец). Жиров должно быть не менее 15%, благодаря им происходят рост волос, ногтей, обменные процессы в организме, от количества белков прямо зависит состояние кожи.


Большую часть рациона должны составлять углеводы — 45%, они необходимы для поддержания активного образа жизни. Их можно разделить на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы


Самые опасные при наборе веса или похудении. Они не дают организму полноценно насытиться и потратить калории на переработку только что поступившей пищи. Вызывают скачок инсулина в крови, что плохо сказывается на сердечно-сосудистой системе, а чувство голода возвращается через 1-2 часа. В этот период организм просит еще одну «дозу» вредных для фигуры углеводов. К простым углеводам можно отнести сахар, кондитерские изделия и выпечку из разного сорта муки, соки и даже магазинные йогурты и сырки. Про чипсы, сухарики и фастфуд вообще говорить не стоит. Все понимают, что ничего, кроме пустых калорий, эти блюда не дают.

Сложные углеводы


Помогают организму сжигать калории, переваривая пищу. Выглядит как парадокс: сжигаешь подкожный жир оттого, что ешь, но это работает именно так:
• инсулин поддерживается в норме;
• работа желудочно-кишечного тракта улучшается;
• сердечно-сосудистая система укрепляется;
• стул регулярный;
• настроение намного лучше.
К таким углеводам относят изделия из твердых сортов пшеницы и зерновые культуры, а также выпечка из цельнозерновой муки, все крупы, за исключением манной.
Важно!
Не следует забывать про клетчатку, есть больше овощей и зелени, сезонных фруктов, избегая винограда и груш.



Категорически запрещены: сладости, магазинные колбасы, вяленое мясо и ветчина, свинина, напитки с содержанием сахара, красителей и стабилизаторов вкуса. На время правильного набора веса про маргарин, сливочное масло, майонез и кетчупы также следует забыть, иначе вы просто наберете вес и жировую прослойку. Соленая и маринованная пища тоже  под запретом.

Меню на неделю для набора мышечной массы мужчин


Примерное меню правильного питания на 3150 ккал.
Завтрак:
• овсянка на молоке — 6 ст.л. (110 г) сухой крупы или гречневой 110 г;
• молоко (до 2%) — 250 мл или кефир 1%-ный 1 ст.;
• яйца вареные (2 белка + 1 целое) — 3 шт.;
• тост из отрубного или ржаного хлеба + ломтик сыра.
Второй завтрак:
• бананы — 1-2 шт. или орехи 50 г;
• финики/чернослив/инжир — 90 г.


Обед :
• рисовая каша/булгур/чечевица/фасоль/гречка — 100-150 г сухой крупы;
• курогрудь — 0,5-1 шт.;
• тушеные овощи — 1/3 тарелки.
Полдник:
• рис или любая другая крупа — 150 г в сухом виде;
• куриное филе — 0,5-1 шт.;
• овощи тушеные — 100 г.
Ужин:
• рыба минтай или хек — 200 г/куриное филе — 0,5-1 шт.;
• картофель отварной — 150 г;
• овощной салат со сметанной заправкой — 150 г.
Перед сном:
• творог нежирный — 200 г;
• кефир 1%-ный — 1 ст. или ряженка 1 ст.
Правильный расчет количества потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов крайне важен для наращивания мышц. Питание для набора мышечной массы мужчины должно быть сбалансированным. От него зависит 80% результата, и только 20%     – от тренировок. Нельзя ждать мгновенного результата, это кропотливая работа над собственным телом, требующая постоянного контроля, терпения и времени. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 12:18

Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Разрешенные и запрещенные продукты

Продукты, которые во время диеты нельзя употреблять в пищу:

  • Жареное мясо, колбаса, ветчина, сосиски.

  • Продукты, в составе которых присутствуют ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и иная химия.

  • Масло сливочное, маргарин, спред.

  • Сало.

  • Любые кондитерские изделия и выпечка.

  • Соленья, маринады, продукты, прошедшие процесс копчения.

Белковые продукты

Белковые продукты, которые можно употреблять в пищу во время диеты:

  • Диетические сорта мяса. Именно такое мясо является самым лучшим источником белка. Профессиональные бодибилдеры каждый день съедают две порции мяса объемом не менее 150 г.

  • Филе курицы и индейки способны заменить говядину и баранину, так как содержат совсем небольшой процент жира.

  • Молоко. Жир из молока хорошо усваивается организмом и не откладывается «про запас».

  • Кисломолочные напитки.

  • Яйца. Спортсмены, стремящиеся к наращиванию мышечной массы, употребляют в пищу не менее 10 яиц ежедневно. От желтка они отказываются.

  • Творог, который является источником белка и полезных микроэлементов.

  • Жирные сорта рыбы, например, семга. Эти продукты являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.

  • Жареные и сырые семечки подсолнечника.

  • Гречневая крупа.

  • Свежий и консервированный тунец.

  • Чечевица.

Углеводные продукты

Продукты – источники углеводов, которые разрешены к употреблению в пищу во время диеты:

  • Бурый рис.

  • Фрукты, кроме винограда, бананов и груш.

  • Чеснок.

  • Овощи, в том числе, картофель.

  • Крупы.

  • Хлеб.

  • Зелень.

  • Макароны, изготовленные из муки, полученной из твердых сортов пшеницы.

Жиры

Продукты – источники жиров:

  • Орехи: миндаль, кешью, фундук, грецкий и бразильский орех.

  • Жирные сорта рыбы.

  • Яблочная пастила.

Рыба

* В 100 г. форели содержится 18,5 г. белка, 4,5 г. жиров и 0,38 г. углеводов. Калорийность — 121 ккал.

Этот продукт помогает увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вы хотите составить рацион, в котором содержится мало калорий и много полезных веществ, рыба – идеальный выбор. Кроме того, она содержит полезные для здоровья жирные кислоты. Например, омега-3 славится ускорением роста мышц. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждения.

Фото: istockphoto.com

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариантнедельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

   »  Завтрак: 3-4 яичныхбелка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
   »  Второй завтрак(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
   »  Обед: куриная грудказапеченная с овощами, булгур отварной.
   »  Ужин: рыба,приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи передтренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи послетренировки: куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

   »  Завтрак: омлет из 3-4белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
   »  Второй завтрак(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
   »  Обед: рыба на пару,овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
   »  Ужин: запеченная куринаягрудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи передтренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи послетренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое менюдля прироста мышечной массы

• Среда

   »  Завтрак: овсянка с 2яблоками, медом и орехами.
   »  Второй завтрак(перекус): творожная запеканка с ягодами.
   »  Обед: паровая индейка совощами и рисом.
   »  Ужин: рыба отварная,салат из свежих овощей.

Прием пищи передтренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи послетренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

   »  Завтрак: 3-4 яичныхбелка (вареные), сырники с бананом и медом
   »  Второй завтрак(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
   »  Обед: курица отварная,овощной салат с авокадо, бурый рис.
   »  Ужин: сырники ссухофруктами, кефир.

Прием пищи передтренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи послетренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

   »  Завтрак: 3-4 яичныхбелка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
   »  Второй завтрак(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
   »  Обед: жирная рыба,запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
   »  Ужин: куриная грудка иовощи на гриле.

Прием пищи передтренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи послетренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

   »  Завтрак: творожнаязапеканка с бананом и медом.
   »  Второй завтрак(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
   »  Обед: говядинаотварная с овощами, гречка.
   »  Ужин: рыба паровая,салат овощной.

Прием пищи передтренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи послетренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

   »  Завтрак: сырники спротеином, фруктовый салат.
   »  Второй завтрак(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
   »  Обед: паста сморепродуктами, овощной салат.
   »  Ужин: индейка и овощигриль, зелень.

Прием пищи передтренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи послетренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такойвариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составитьрацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясныхпродуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечноймассы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке илиотваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,птица, рыба, яйца, молочка.

Вода

Здесь все просто, пьете обычную простую воду (не сладкую) в нужном вам кол-ве.

Рекомендую изучить: «Сколько нужно выпивать воды в день».

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокВаренные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Калькулятор количества воды

Тело человека на 2/3 состоит из воды. Вода принимает активное участие во всех обменных процессах, выведении токсинов из организма, участвует в работе всех жизненно важных органов. Общее количество воды отражается на умственной деятельности, самочувствии, настроении и работоспособности. Во время тренировок потери воды значительно увеличиваются. Поэтому рекомендуется постоянно носить с собой бутылку. Чтобы примерно сориентироваться сколько воды нужно выпивать в день воспользуйтесь калькулятором ниже. Введите свой вес, пол и продолжительность тренировочных нагрузок

На первый взгляд цифра покажется заоблачной, но не нужно воспринимать все чрезмерно серьезно. Важно учитывать, что вода содержится также во многих продуктах питания, у всех людей разный уровень метаболизма, также зависит от времени года, температуры окружающей среды. Главная цель этого калькулятора — подчеркнуть важность поддержания водного обмена.

Тестостероновый бустер для энергии

Чтобы набор массы мышечной пошел быстрее, увеличилась энергия для посещения спортзала и домашних тренировок, рекомендуется принимать добавки для повышения тестостерона. Этот вид питания улучшает нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечный сокращений. Принимать добавки нужно до тренировки, чтобы дать мощный импульс процессам регенерации.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: теория и варианты меню

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Завтрак

грецкие орехи, яблоко, стакан мацони, творог, мёд

миндаль, апельсин, стакан ряженки, джем

кедровые орехи, фруктовый салат, стакан сливок, халва

кешью, сухофрукты, стакан кефира, зефир

бразильские орехи, виноград, стакан варенца, пастила

фисташки, ягоды, стакан молока, цельнозерновой крекер

пекан, грейпфрут, стакан простокваши, варенье

Перекус перед тренировкой

манная каша на молоке с ягодами, чёрный чай

рисовая каша на воде с мёдом и курагой, какао

овсяная каша на кефире с яблоком и корицей, чай

гречневая каша на молоке с сахаром, кофе

пшённая каша на сливках с изюмом, зелёный чай

перловая каша на воде с тыквой, чай с молоком

каша из полбы с молоком, мёдом и грушей, каркаде

Перекус после тренировки

паста с курицей и цельнозерновыми макаронами, яйца, фруктовый сок

плов с телятиной и луком, творог, банановый смузи

полента с сыром и грибами, куриное филе, кисель

котлеты из нежирной свинины, картофельное пюре, гранита

палтус с рисом и овощами, фруктовый салат, фреш

пельмени с говядиной, капустный салат, компот

уха с форелью и картофелем, стейк из телятины, чёрный чай

Обед

картофельная запеканка с говядиной и вешенками, салат из свежих овощей с оливковым маслом, морс

рыбная похлёбка с миксом овощей, фруктовый салат с йогуртовой заправкой, травяной взвар

суп-пюре из брокколи и индейки, айва, белый хлебный квас

зелёные щи с телятиной, гранат, морковный сок со сметаной

минестроне с песто, свиная отбивная, банан, томатный сок

куриный бульон с отварной грудкой, овощной салат со сметаной, чёрный чай

окрошка с говядиной, 2 цельнозерновых тоста с арахисовой пастой, зелёный чай

Полдник

молочный суп с макаронами пенне, зелёный чай

творог со сметаной и сухофруктами, вода

омлет с сыром и зелёным луком, кофе

сырники со сгущённым молоком, чёрный чай

глазунья со шпинатом, вода

оладьи с кленовым сиропом, зелёный чай

творожная запеканка с цукатами, вода

Вечерний перекус

салат из курицы, клубники и рукколы, вода

салат из халлуми и помидоров, вода

салат из телятины и огурцов, вода

салат из кролика и шампиньонов, вода

салат из говяжьего языка с горошком, вода

салат из феты с помидорами и маслинами, вода

салат из индейки и ананасов, вода

Ужин

куриный суп с рисом, овсяный кисель

лобио с орехами, цельнозерновой тост, отвар ромашки

говяжья печень с морковью и луком, чай с молоком

куриные сердечки, тушёные в сметане, овощной салат, каркаде

спаржа, тушёная с чесноком, чернослив, жасминовый чай

отбивная из индейки на гриле, печёный картофель, отвар шиповника

нут, тушёный с грибами, овощной салат, чёрный чай

советы и рекомендации мужчинам о правильном питании


Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
  • Стараться употреблять омега-3.
  • Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
  • Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
  • Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
  • Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

  • Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
  • Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
  • Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

  • 2557 калорий;
  • 194 г протеина;
  • 69 г жиров;
  • 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

  • Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
  • 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
  • Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
  • Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
  • Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
  • 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ

Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени4124,8108,7822
Первый перекусКефир 250 г, темный шоколад 50 г10,52338401
ОбедЗапеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца46,68,382,8592,3
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинСтейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г44,326,9110,2860,1
Итого:146,685,2410,82996,4
Вторник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г51,912,7104,1738,3
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,832,763,1601,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г40,83,881,5523,4
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,837,2299,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г47,920,8113,2831,6
Итого:156,685,8399,12995
Среда
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
Завтрак3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г55,939,877,8893
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедТушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г31,918,9113749,7
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г33,921,398,8722,5
Итого:162,191,2381,92996,8
Четверг
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракМюсли (без сахара) с молоком, 200 г24,420,2110,3720,6
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом51,118,486,7716,8
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинСтейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора57,115,377,8677,3
Итого:150,684,84093001,6
Пятница
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г36,918,3112,9763,9
Первый перекусКефир 250 г, темный шоколад 50 г10,52338401
ОбедЗапеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г55,812112,1779,6
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,833,2283,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца49,819,997,8769,5
Итого:155,2893942997,8
Суббота
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракТворог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г66,534,5108,11008,9
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г36,811,881,5579,4
Второй перекус2 банана и половина грейпфрута4,41,455250,2
УжинЗапеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г31,84,8107,8601,6
Итого:153,381,2415,53006
Воскресение
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, 2 цельных яйца31,615,8107,7699,4
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедСтейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г49,927,681,5774
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора40,329,8117,5899,4
Итого:162,284,43993004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

  • 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
  • Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
  • 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
  • Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
  • 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
  • Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
  • 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
  • Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

  • 3200 Ккал:
  • 7 приемов;
  • 290 г протеина;
  • 115 г жиров;
  • 279 г углеводов.

Диета:

  • Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
  • Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
  • Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
  • Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
  • Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
  • Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
  • Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный план питания для роста мышц на неделю

Набирайте мышцы и экономьте деньги с помощью бюджетной программы питания на 7 дней.

Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка, необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену.

Покупайте продукты на неделю

Если покупать еду на неделю вперед, вы экономите время, а в некоторых супермаркетах сможете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Вместо того, чтобы каждый раз вечером по пути домой докупать необходимые продукты, купите сразу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы сможете сократить расходы чуть ли не вполовину. Постарайтесь, чтобы всё это вы покупали на выходных, чтобы у вас была возможность сразу всё распаковать и расставить по полкам без того, чтобы загромождать холодильник.

Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю

Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу.

Лучше замороженное, чем свежее

Заготовьте в морозилке запас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, как правило, дешевле свежих — плюс, очевидно, хранятся гораздо дольше. Замороженные ягоды хорошо добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, или ещё можно залить их кипятком, добавить свежего лайма и чайную ложку мёда и сделать вкусный компот к овсянке в домашних условиях.

Теперь рассмотрим режим питания для быстрого увеличения мышц.

Диета для роста мышц на 7 дней

Понедельник
  • Завтрак — Варёные яйца с гарниром из шпината
  • Обед — Цельнозерновая пита с тунцом, красным луком и помидорами
  • Перекусить — Греческий йогурт с замороженными ягодами
  • Ужин — Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель
Вторник
  • Завтрак — Овсяная каша с молоком и кусочками банана
  • Обед — Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом.
  • Перекус — Печёнка с луком
  • Ужин — Свиные стейки на гриле с соусом из рубленых помидоров, шпинатом и зелёными бобами
Среда
  • Завтрак — Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
  • Обед — Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом
  • Ужин — Чили с фасолью, коричневым рисом и зелёными бобами
  • Перекус — Шоколадное молоко
Четверг
  • Завтрак — Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц
  • Перекус — Арахисовое масло, пита, яблоко
  • Обед — Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля
  • Ужин — Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков
Пятница
  • Завтрак — Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица
  • Обед — Пита с лососем и творогом
  • Перекус — Морковые палочки (или хумус)
  • Ужин — Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой
Суббота
  • Завтрак — Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
  • Обед — Окорок, коричневый рис, горошек и кукуруза
  • Перекус — Творог и пита
  • Ужин — Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов
Воскресенье
  • Завтрак — Сосиски, брокколи и фриттата
  • Перекус — Арахис и яблоки
  • Обед — Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и рубленый лук)
  • Ужин — Шея ягнёнка, приготовленная на медленном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

  • Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
  • Творог пятипроцентный, банан.
  • 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
  • Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
  • 200 г свежей капусты.
  • Гречка 250 г, вареная говядина 150.
  • Молоко 1-2,5% 500 мл.

Сколько, когда и что кушать?

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

Список рекомендованных белковых продуктов

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин; нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Перечень углеводных продуктов

  • Хлопья. Данная пища считается одной из наиболее высококалорийных и полезных для организма в массонаборный период. Диетологи рекомендуют употреблять ее рано утром. Хлопья не нагружают пищеварительный тракт и снабжают нас полезными углеводами продолжительное время. Главное, чтобы хлопья состояли из цельных зерен, не прошедших специальную обработку, которая значительно снижает пищевую ценность. Различные сладкие шарики, подушечки и тому подобные продукты интереса для бодибилдера не представляют. От них как раз таки надо отказаться.
  • Булка с отрубями. Казалось бы, что эта пища появилась в нашем списке случайно. Совсем нет. Она очень полезна в случаях, когда необходимо быстро добиться чувства насыщения и получить необходимый объем калорий. Быстрые углеводы, содержащиеся в такой выпечке, помогут восстановиться после тяжелой тренировки и в кратчайшие сроки закрыть углеводное окно. Такие булки можно печь самостоятельно, добавлять в них отруби и клетчатку. В этом случае сдобу можно сделать более полезной и менее калорийной. Отруби – побочный продукт переработки зерна. Существуют ржаные, гречишные, овсяные, рисовые, ячменные и другие виды отрубей.
  • Хлебобулочные изделия. В период набора массы данный продукт может оказаться очень даже полезным, но в ограниченных количествах. Конечно, лучше всего отдавать предпочтение изделиям с минимальным количеством сахара. Чем сильнее очищена мука (чем выше ее сорт), тем меньше полезных питательных веществ в ней осталось. Поэтому лучше всего использовать продукты из муки грубого помола.
  • Белый рис. Этот десерт является очень полезным. Основным ингредиентом блюда является рисовая крупа, которая дает необходимый запас углеводов, имеющих высокий гликемический индекс. В период набора массы данный продукт будет очень полезным. Если калорий недостаточно, то в блюдо можно добавить орехов и изюм.
  • Картофельное пюре. Практически во всех семьях пюре является одним из основных блюд. Несмотря на то, что бодибилдеры стараются не употреблять этот продукт из-за повышенной калорийности, в период набора массы это все-таки допустимо. Если употреблять в пищу пюре после тренировки, можно поднять уровень инсулина, отвечающего как раз за набор мышечной массы.
  • Макароны. Этот продукт очень любим итальянцами. Кроме этого, они очень полезны для набора массы, так как представляют собой концентрированный источник углеводов. Очень важно, чтобы макароны были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Достаточно съесть всего 150-200 г. сухого продукта, чтобы дать организму 80-100 граммов углеводов. Можно сделать из них пасту – для этого необходимо добавить в них мясо или овощи. Таким образом, получается очень питательное комплексное блюдо.

Употребляя в пищу шесть этих незамысловатых продуктов, можно существенно повысить эффективность тренировок и набрать мышечную массу. Только не стоит забывать и о том, что употребление большого количества углеводов и пренебрежение физической активностью, чревато ожирением.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Меню для набора массы — Beastaesthetics

Занимаетесь вы спортом для похудения или, наоборот, набора мышечной массы, при условии регулярных, усиленных физических нагрузок, обязательно необходимо будет заняться вопросом своего питания. При недостатке калорий, не будет достаточно сил, эффект от занятий будет мал, что не позволит добиться хороших результатов и приведет к различным проблемам со здоровьем.

Общие рекомендации по составлению правильного меню питания для набора мышечной массы

Меню диеты для набора мышечной массы во многом зависит от физической подготовки спортсмена, его общего состояния здоровья и некоторых особенностей организма. Для профессиональных спортсменов разрабатываются особые меню для набора мышечной массы лицензированными врачами-диетологами.

Однако, можно выделить и ряд общих, базовых принципов меню правильного питания для набора массы:

  • ни в коем случае не допускается полное или частичное голодание – это будет истощать организм, не приводя ни к каким заметным результатам;
  • также важно исключить переедание и еду впопыхах;
  • есть рекомендуется именно тогда, когда хочется, а не когда нужно;
  • есть необходимо небольшими порциями раз 5-6 в день, не допуская интервалов в еде более 3-х часов. Три полноценных приема пищи и три легких перекуса;
  • приучите себя плотно завтракать;
  • для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости.

Учитывая все вышеперечисленное, свой график, вы и самостоятельно сможете составить бюджетное, домашнее меню для набора мышечной массы.

Примерно за несколько часов до посещения тренажерного зала у вас должен быть белковый прием пищи. Если работа не позволяет поесть полноценно, можно за полчаса до тренировки перекусить фруктами и кисломолочными продуктами, а после тренировки дома через пару часов поесть плотнее.

При составлении меню правильного питания для набора мышечной массы отдавайте предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров.

Основные продукты для бюджетного меню для набора мышечной массы

При составлении меню для набора мышечной массы для мужчины, да и для женщины, важно учитывать одно: ни в коем случае нельзя голодать.

Набор мышечной массы – это большой стресс для организма. Если питаться плохо, вместо положительных изменений можно приобрести множество проблем со здоровьем. Калорий необходимо потреблять даже больше, чем тратите. Главное, брать их из «правильных» продуктов, чтоб лишнее «не оседало на боках».

В ежедневный рацион питания должны входить белки (около трети от общего процента) и немного жиров. Углеводы должны присутствовать более всего. Они обеспечат спортсмену достаточно сил и энергии для выполнения интенсивных физических упражнений.

Для составления сбалансированного меню для правильного набора массы, можно для себя выписать список «правильных» продуктов и из них уже составлять ежедневный рацион питания, например, на неделю.

Белок можно найти в филе куриной грудки, яичных белках, рыбе, крупах, молочных продуктах и пр. Углеводы в достаточном количестве содержатся в свежих овощах, зелени, рисе, несладких фруктах и пр.

Более подробную информацию можно легко найти в интернете в свободном доступе. В целом, вы самостоятельно можете составить для себя достаточно бюджетный вариант правильного, спортивного меню.

Питание меню для набора массы девушке, парню, подростку: есть ли разница?

Чтобы добиться в спорте всех поставленных целей, нужно соблюдать правильные нагрузки, полноценно восстанавливаться и хорошо, сбалансировано питаться.

Правильно составленное белковое меню для набора мышечной массы должно активизировать и нормализовать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышечной массы, а также насыщать организм витаминами и другими полезными микроэлементами в достаточной мере.

Меню для набора массы девушке или мужчине должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, затрат энергии на протяжении дня и в процессе тренировок.

В случае с составлением меню для набора мышечной массы подростку действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Чем выше активность ребенка, тем большее количество питательных веществ ему потребуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

В меню для набора массы подростку обязательно стоит включать белое мясо и рыбу, крупы, изделия из муки, молочные каши, творог, яйца, фрукты, овощи и пр. Кроме того, родителям необходимо следить за тем, чтоб юный спортсмен потреблял достаточное количество жидкости – очищенной воды или зеленого чая без сахара.

Сбалансированная диета для набора мышечной массы для мужчины или девушки от популярного фитнес-блогера – Archo Morris

В вопросах составления меню на набор мышечной массы девушкам или мужчинам есть множество нюансов. Здесь важно учитывать общее состояние здоровья, особенности организма, физические параметры и многое другое, поэтому дело лучше доверить профессионалам.

Archo Morris – ведущий фитнес-блогер, тренер и атлет с большим опытом тренировок, человек, достигший впечатляющих успехов в телостроительстве. Он поможет составить примерное меню для набора мышечной массы мужчине, подробно расскажет обо всех типичных ошибках и поможет их избежать.

меню. Питание для роста мышц

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем «железа» ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха – правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество питательных веществ. Вытекает следующий вопрос: «Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?». Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми «кирпичиками» – белками.

Белки – строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в состав крови, мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат «кирпичиками» для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для увеличения мышечной массы прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс – отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня – залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 – Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 – Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 – Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 – Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 – Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 – Легкий перекус.

19:00 – Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 – Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение – преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из простых и сложных углеводов, а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки – жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало – принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Содержанием большого количества белка славятся следующие продукты: рыба, мясо, яйца молоко и творог. Самым лучшим вариантом будут куриные яйца. Этот продукт содержит в себе большое количества белка – главного строительного материала человеческого организма. Есть их можно в любом виде (омлет, яичница или просто вареные всмятку).

Протеин

Сколько было толков: «Протеин – панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах». Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, режим дня, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание – одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

План простого питания для набора мышечной массы и сохранения здоровья

Этот план питания предназначен для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу. Ознакомьтесь с программой «Тренировка худого парня», чтобы узнать о тренировке, которая сочетается с этим планом питания.

Цель: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Для наращивания мышечной массы необходимо меню с высоким содержанием углеводов, следовательно, калорий. Но диета для наращивания мышечной массы — не повод переедать нездоровую пищу.

Возьми счетчик миль.Чтобы подготовиться к фильму Bleed для This , в котором он играет грозного Винни «Пазманского дьявола» Паза, актер ел курицу, авокадо, шпинат и помидоры, а также придерживался единообразия утренних приемов пищи: «Завтрак состоял из протеинового порошка, льда и т. Д. вода, немного миндального молока и немного замороженных фруктов — может быть, 10 черники », — сказал он Men’s Fitness .

Для чистой массы вам нужно ровно столько высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, когда они больше всего нужны вашему организму — во время тренировок.Обратите внимание, что это план для парня, который тренируется днем. Если у вас утренняя тренировка, просто измените ее так, чтобы вы ели крахмалосодержащую пищу до и сразу после тренировки, а затем избегайте крахмалистых углеводов позже в течение дня.

Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас. В нем относительно мало углеводов и очень много белка, и в нем особое внимание уделяется продуктам, богатым антиоксидантами, которые улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов, а также предотвращают воспаление — два фактора, которые ускоряют скорость старения каждой клетки вашего тела.

Шаблон

Прием пищи 1: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 2: мало углеводов, если есть
Прием пищи 3: мало углеводов, если есть
Прием пищи 4 (после тренировки): содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 5: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 6: содержит крахмал углеводы

Примеры блюд

Прием пищи 1: Яичница-болтунья с сыром и зеленым луком

3 яйца с омега-3
4 яичных белка (для разнообразия можно заменить 2 ломтика бекона из индейки, 2 небольшие куриные сосиски, 2 ломтика канадского бекона или стакана консервированного лосося)
¼ стакана тертого сыра чеддер
2 лука-шалота , нарезанный (замените на 2 столовые ложки сальсы, ¼ стакана нарезанного лука или 2 столовые ложки нарезанных кубиками вяленых на солнце помидоров)
2 ломтика хлеба Иезекииля (замените на 1 многозерновой английский маффин, 3 маленькие кукурузные лепешки, 1 большую мучную лепешку, или 1/3 стакана овсяных хлопьев)
1 маленькое яблоко (замените на 2 киви, 1 маленький банан или 1 стакан малины)

Прием пищи 2: смузи с черникой и миндалем

2 ложки ванильного протеинового порошка
1 стакан черники (замените на чашки замороженных кусков манго)
1 унцию миндаля (замените на 1 унцию кешью)
1 стакан ванильного миндального молока (замените на ванильное кокосовое молоко)
1 стакан воды
3–4 кубика льда

Прием пищи 3: Фланк-стейк на гриле с салатом из томатной фасоли

Фланк стейк на 6 унций (замените филе лосося на 6 унций; 3 куриные грудки без кожи и костей; или 6 унций форели)
1 помидор, нарезанный кубиками
½ огурца, нарезанный кубиками
1 стакан нута (замените на 1 стакан черных бобов, 1 чашка фасоли или 1 чашка северной фасоли) • 1 чайная ложка оливкового масла

Прием пищи 4: Питание после тренировки

Восстанавливающий коктейль, содержащий 50 г углеводов + 25 г белка

Прием пищи 5: жареный цыпленок с салатом из киноа

6 унций куриной грудки без костей и кожи (замените на 6 унций свиной вырезки, 5 унций рибай буйвола или 5 унций круглой говядины) стакана коричневого риса или стакана дикого риса)
2 столовые ложки грецких орехов (замените 3 столовые ложки нарезанного миндаля, 2 столовые ложки нарезанных орехов пекан или 2 столовые ложки очищенных и нарезанных фисташек) столовые ложки золотистого изюма или 2 столовые ложки несладкого)

Прием пищи 6: белая рыба с ямсом и пармезаном

6 унций тилапии (замените на 5 унций стейка из тунца, 7 унций трески или 6 унций креветок)
2 столовые ложки сыра пармезан
2 средних ямса (замените на 1/3 стакана амаранта, 1/3 стакана ягод пшеницы или 1 / 3 стакана перловой крупы)
1 столовая ложка сливочного масла (замените 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима, 1 столовую ложку поджаренного кунжутного масла или 1 столовую ложку кокосового масла)
1 стакан соцветий брокколи (замените на 4 стебля спаржи)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Ешьте, чтобы нарастить мышцы — План питания и диеты

Вы можете выполнять тяжелые приседания и сгибания рук до тех пор, пока ваши квадрицепсы и бицепсы не начнут кричать о пощаде, но вы все равно не сможете нарастить нужные мышцы.

Что происходит?

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, несмотря на свою преданность делу в тренажерном зале, ваша проблема, скорее всего, не в тренировке, а в диете и образе жизни.

Наращивание мышц — сложная наука. Это слияние силовых упражнений, питания, гормонов и отдыха. Итак, предположим, что вы все делаете в тренажерном зале правильно — следуете хорошей программе и усердно работаете. Так держать.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Но теперь давайте сосредоточимся на другом.Получаете ли вы достаточно белка и калорий? Правильно ли вы поддерживаете свою эндокринную систему? Вы хорошо спите? Настройка этих важнейших переменных приведет к появлению мышц, которыми наполняется футболка, а затем и некоторых других.

«Питание — краеугольный камень в построении сухой мышечной массы, — говорит диетолог и физиолог Джим Уайт, доктор медицины». «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья.

Короче говоря, пора овладеть мягким искусством наращивания твердой мускулатуры — обедов раз. Ваша диета должна быть стратегически спланирована, чтобы ускорить процесс восстановления и роста, который следует за этой напряженной тренировкой, которой вы так гордитесь.

Белые знают правильную формулу. Бывший тощий спортсмен, он был самонадеянным «хард-гейнером», разочарованным своей неспособностью стать больше и сильнее и быстрее бегать. Затем он внимательно посмотрел на свою дрянную диету: он ел как птица.Редко прикасался к фруктам и овощам. Он тяготел к сладкому переработанному мусору.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Его тренировки по питанию открыли ему глаза на его проблему, и он изменил свое тело и свою жизнь. Он начал есть шесть раз в день, увеличив ежедневное потребление калорий до 3500 и начал экспериментировать с разным процентным содержанием макроэлементов, пока не нашел оптимальное место.

Внезапно его энергия резко возросла, что сделало его время в тренажерном зале более продуктивным. Теперь он возбужден — он прибавил 70 фунтов мышечной массы и значительно прибавил в силе. Парень, который изо всех сил пытался жать 65 фунтов, теперь может жать 295.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

Уайт делится своей историей полной трансформации тела и планом, который привел его к этому в новой книге « Лучшее питание для мышц для мужчин». Вот образец плана Уайта по наращиванию мышечной массы ниже. Чтобы справиться с собственным резким скачком роста, возьмите копию Best Meals for Muscle ; он полон экспертных советов Уайта и вкусных, простых в приготовлении блюд с правильной смесью макроэлементов, которая подпитывает ваш переходный период.

1. Ешьте больше белка

Питер Берглунд

Фактический процесс роста мышц, когда клетки устремляются восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете.И состав того, что вы едите до и после того, как вы напрягаете эту мышцу, может означать разницу между наращиванием мышцы или ее разрушением.

Убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, имеет первостепенное значение по двум причинам:

1. Белки доставляют аминокислоты, которые образуют строительные блоки мышц. Когда интенсивная тяжелая атлетика нарушает синтез мышечного белка, он обеспечивает белки, необходимые для восстановления этой мышцы и стимулирования ее роста.

2.Ваше тело также ищет белки, чтобы поставлять аминокислоты для выработки гормонов, таких как инсулин и гормон роста человека, которые могут еще больше истощить запасы белка. Диета с более высоким содержанием белка гарантирует, что у вас более чем достаточно, чтобы двигаться, и переводит ваше тело в анаболический режим, который строит ткани, а не разрушает их.

Хотя рекомендуемая суточная доза белка составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы.Согласно историческому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.

Так, например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

2. Потребляйте больше калорий

GIANT7

Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать массу, не ешьте, как парень, который пытается похудеть.Для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

Фактически, в некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтеры с наибольшим набором мышц были мужчинами, которые больше всего едят. План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды для трех квадратов, поэтому Уайт рекомендует вам. . .

Ешьте каждые 3 часа (примерно)

      Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно 3 часа, вы избежите ощущения полноты живота, которое может сделать вас вялым, и вы обеспечит постоянное наполнение ваших мышц белком и углеводами.Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда он нагружен интенсивными упражнениями.

      Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

      Получите правильное сочетание макросов

      Drazen_

      Protein имеет решающее значение, но он не должен быть солистом, когда вы разрабатываете план набора массы.Другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, также влияют на рост мышц. «Правильно выбрав макрокомпоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении количества калорий», — говорит Уайт. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля, состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, путем преобразования его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки своего дня.

      Hydrate for More T

      Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, замедляет ваши двигательные нейроны.Мало того, что вы почувствуете усталость во время тренировки раньше, чем в противном случае, но и ваша производительность снизится.

      Более того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что у обезвоженных тяжелоатлетов вырабатывается больше гормона стресса кортизола, при этом снижается выработка тестостерона, лучшего строителя мышц.

      Найди свою сыворотку

      Сразу после тренировки выпейте коктейль из сывороточного протеина, который содержит около 25 граммов протеина на порцию.Сыворотка усваивается быстрее, чем другие типы протеина, поэтому она быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина с разветвленной цепью, которая необходима для синтеза протеина.

      Съешьте банан перед тренировкой

      Panupong Piewkleng

      Или греческий йогурт. Или спортивный напиток с низким содержанием сахара. Все они богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают электролиты.Убедитесь, что вы не разбегаетесь и не сводите судороги.

      Time Your Meals

      Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, серьезно относитесь к более дисциплинированному отношению к еде. Вы можете начать с составления плана питания и придерживаться строгого графика приема пищи. Начните заправляться вскоре после того, как проснетесь, и прекратите есть за три часа до сна. Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы, пока вы спите. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать этому жизненно важному процессу восстановления.

      Men’s Health Best Meals for Muscle содержит множество готовых к употреблению планов питания и рецептов, которые избавляют вас от догадок при кормлении мышц нужным количеством в нужное время. Чтобы узнать больше, нажмите сюда.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Инструменты, рецепты и советы от профессионалов

      Вы изо всех сил пытались набрать массу и придерживаться своих целей по калориям? Приготовление еды — один из лучших способов организовать свой рацион, взять на себя ответственность и обеспечить последовательность, помогая вам быстрее достичь конечных результатов.Но если вы новичок в этом стиле питания, это может показаться огромным делом. Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от диеты для наращивания мышечной массы, вот пошаговое руководство по приготовлению пищи для набора веса, а также советы профессионалов, простые рецепты и инструменты планирования.

      Получите точную систему набора массы, используемую профессионалами, с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Содержит настраиваемые макросы, списки блюд и шаблоны планирования меню, чтобы максимально сэкономить ваше время и прибыль!

      Как набрать вес и нарастить мышцы

      Увеличение веса обычно достигается за счет избыточного потребления калорий — также обычно называемого диетой для набора массы.Тем не менее, от того, какую пищу вы выбираете, от тренировок и образа жизни, зависит, является ли набираемый вами вес мышечным или жирным. Как правило, в диетах для набора веса основное внимание уделяется росту мышц, поэтому мы собираемся в первую очередь сосредоточиться на этом как на основной цели при приготовлении еды для набора веса.

      Тем не менее, важно отметить, что набор мышц часто также означает некоторое увеличение жира — и количество, в котором это происходит, может варьироваться от одного человека к другому. Однако при правильном мышлении и подходе вы можете склонить шансы на увеличение мышечной массы в свою пользу и минимизировать потенциальный набор жира.

      Вот два основных шага, которые необходимо предпринять, прежде чем приступить к какой-либо массовой диете.

      1. Узнайте, как работает рост мышц
      2. Определите, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес

      После того, как вы освоите основы этого типа диеты, вы сможете приступить к планированию своей окончательной стратегии приготовления еды, основанной на лучших продуктах и ​​рецептах, чтобы удовлетворить ваши уникальные потребности в питании и фитнесе.

      Лучшая диета для наращивания мышц

      Лучшая диета для вас — это диета, состоящая из продуктов, которые вы любите есть, и которая позволит вам достичь ваших ежедневных целей по калорийности и макроэкономике.Кроме того, выбор более питательных продуктов вместо пустых калорий может поддерживать рост мышц несколькими различными способами.

      Макросы для наращивания мышц

      Самый простой способ сбалансировать свое питание и калории за один прием — это научиться считать свои ежедневные макросы.

      Макросы или макроэлементы — это источник всех ваших калорий, и каждый тип по-разному влияет на рост мышц. В вашем рационе есть три типа макросов: белки, углеводы и жиры.

      Белок — самый важный макрос для набора мышечной массы, поскольку он является строительным блоком для всей вашей мышечной ткани. Таким образом, диета с высоким содержанием белка часто необходима для стимулирования роста мышц и увеличения мышечной массы.

      Помимо белков, углеводы обладают некоторыми преимуществами для подпитки ваших тренировок и поддержки восстановления мышц. Форма хранения углеводов (гликоген) накапливается в ваших мышцах для быстрого доступа к энергии. Кроме того, углеводы вызывают реакцию инсулина, которая способствует увеличению веса.Таким образом, рекомендуется употребление большого количества углеводов для поддержки ваших тренировок с тяжелой атлетикой и повышения потребности в калориях.

      Наконец, жир — это источник продолжительной энергии и простой способ добавить калорий в вашу тарелку без излишнего объема. Это потому, что жир дает в два раза больше калорий на грамм, чем два других макроса. Однако употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению накопления жира в виде избытка калорий. Таким образом, рекомендуется поддерживать умеренное потребление жиров и получать больше калорий из углеводов и белков.

      Узнайте, как считать макросы для набора веса.

      Лучшие продукты для набора мышечной массы

      В дополнение к макро-сбалансированной диете, включение более качественной пищи имеет некоторые преимущества. Богатые питательными веществами фрукты и овощи являются основными питательными веществами для повседневного функционирования, восстановления и общего состояния здоровья. Здоровые жиры с меньшей вероятностью откладываются в виде жира в организме и приносят пользу для здоровья сердца. Постные белки позволяют получить качественные аминокислоты и питательные вещества без большого количества насыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что чистая масса — сосредоточение внимания на более здоровых цельных продуктах — может помочь минимизировать потенциальный набор жира (1).

      Вот лучшие продукты для набора мышечной массы.

      Как правильно питаться для набора мышечной массы

      Теперь, когда вы определили свои цели по калорийности и макроэкономике, а также основные продукты, которые нужно добавить в свой распорядок приготовления еды, вы можете приступить к составлению окончательного плана питания для набора мышечной массы.

      Приготовление еды — это просто искусство заранее спланировать и приготовить некоторые или все блюда.Вы должны начать с выбора, в какой день недели вы хотите готовить и для каких блюд. Многие люди считают, что воскресенье или понедельник хорошо подходят для приготовления блюд, или вы можете разделить его и готовить больше одного дня в неделю. Затем используйте следующие шаги и советы, чтобы подготовить еду на неделю.

      Перед тем, как начать, определите, сколько дней в неделю вы хотите готовить / готовить пищу и для каких конкретно блюд.

      Шаг 1: Время приема пищи и планирование меню

      Понимание того, какие продукты и когда нужно есть, может стать одним из основных факторов, определяющих ваш успех в наборе мышечной массы.Время приема пищи важно для мышц по следующим причинам:

      • Более частое питание поможет вам получать больше калорий в течение дня (2).
      • Увеличение количества потребляемого белка может помочь вам усвоить больше белка, который вы едите (3).
      • Прием пищи до и после тренировки может помочь вам получить больше пользы от тренировок и восстановления (4).

      Чтобы получить максимальную отдачу от подготовки, может быть полезно заранее составить еженедельное меню. Вы можете адаптировать это к тренировке каждого дня и установить время для каждого приема пищи в течение дня.

      1. Начните с рецептов, чтобы заранее знать макросы блюд и составить меню, основанное на ваших потребностях в питании. (см. ниже более 40 рецептов приготовления еды, которые вы можете использовать).
      2. Затем возьмите еженедельный календарь и запишите все свои приемы пищи на каждый день и время в течение дня. Вы также можете отметить тип тренировки в этот день, а также время, в которое вы занимаетесь.
      3. Запишите все ингредиенты, необходимые для рецептов на неделю, чтобы составить список покупок.
      4. Не забудьте включить закуски, напитки и десерты! Вы даже можете запланировать читмил.

      Вот шаблон планирования питания, который вы можете использовать для составления своего меню на каждую неделю.

      Питание до и после тренировки

      Поднявные дни потребуют больше углеводов и калорий, чем дни отдыха — этого легко добиться, используя небольшие перекусы или дополнительные приемы пищи в период тренировочного окна.

      Старайтесь есть за несколько часов до каждой тренировки — это должно включать сбалансированное здоровое питание с большим количеством углеводов и хорошим количеством белка.Если вы тренируетесь с утра или хотите немного перекусить перед тренажерным залом, подумайте о более быстрых углеводах и простых сахарах, которые подпитывают вашу тренировку, но не разрушают вашу пищеварительную систему, например, спортивный напиток, шоколадное молоко или небольшой кекс.

      После тренировки вам нужно увеличить количество быстрых углеводов и белков и поддерживать умеренно низкий уровень жиров, чтобы обеспечить более быстрое усвоение. Подумайте о белом рисе и курице, протеиновых коктейлях, шоколадном молоке или твороге с фруктами.

      Шаг 2: Готовка

      Приготовление еды требует определенного уровня приготовления, и нет никакого способа обойти это (если только вы не выберете компанию по доставке еды, которая будет готовить всю еду). Вот несколько советов, как максимально эффективно проводить время на кухне:

      • Будьте реалистичны в отношении своих кулинарных навыков и выбирайте рецепты, которые вам удобно выполнять. Помните, что вы собираетесь потратить немало времени на приготовление большей части еды в течение недели.
      • Используйте периодическое приготовление, чтобы сократить время на кухне и получать больше порций.Это включает в себя большие блюда из одного горшка, такие как чили, лазанья, плов и другие рецепты, которые можно готовить в большом количестве и разделять в течение недели.
      • Готовьте похожие продукты сразу, меняя вкус разными приправами и соусами. Например, добавление всех белков и овощей в одну противень, покрытие различными приправами и совместное приготовление.
      • Используйте простые гарниры, такие как пюре из сладкого картофеля, рис и салат, для более чем одного приема пищи.

      Шаг 3. Повторный нагрев

      Часть предварительной подготовки также означает создание рецептов, которые хорошо подходят для остатков и разогрева.Некоторые блюда отлично подходят для этого, а другие — нет. Кроме того, перед приготовлением следует учесть еще несколько вещей:

      • Убедитесь, что вы выбираете контейнеры для приготовления еды, которые подходят для ваших уникальных потребностей — включая размер порций, удобство использования в микроволновой печи или духовке, а также то, насколько легко их перевозить и чистить.
      • Вы также захотите подумать, какие варианты у вас есть для разогрева, или вообще возможен ли разогрев. Где вы будете есть готовую еду и какое оборудование у вас есть?
      • Вам нужно путешествовать с едой, и если да, то как вы сохраните ее в холодном и свежем виде?

      Кроме того, разогрев пищи — это своего рода искусство.Есть несколько вещей, которые вы можете попытаться сделать безвкусными и вдохновленными. Попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы улучшить свою игру в приготовлении еды:

      • По возможности разогревайте пищу в духовке или на плите, чтобы белки не высыхали, а овощи были красивыми и хрустящими.
      • После того, как вы прогреете и будете готовы к употреблению, используйте соль для финишной обработки, чтобы раскрыть вкус.
      • Используйте свежие травы или цитрусовые, чтобы посыпать сверху после разогрева.
      • Упакуйте все соусы и гарниры сбоку.

      Шаг 4: Порционирование продуктов и отслеживание потребления

      Также рекомендуется отслеживать ежедневное потребление пищи с помощью приложения для отслеживания пищевых продуктов. Таким образом, вы получите точный расчет того, сколько макросов и калорий вы потребляете каждый день и в среднем каждую неделю. Также полезно учитывать любые неожиданные продукты, которые проникают в ваш рацион — что почти гарантировано!

      Более того, использование точных порций пищи — отличный способ точно отслеживать потребление.Подумайте о том, чтобы взвесить порции протеина на весах или используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи, чтобы учитывать калорийность каждого ингредиента.

      41 Рецепты приготовления еды для набора мышечной массы

      Вот несколько простых и макро-сбалансированных рецептов, которые можно добавить к своему еженедельному приготовлению еды. Каждый рецепт с высоким содержанием белка, сделанный из простых ингредиентов, не заставит вас часами пропотеть на кухне. Попробуйте некоторые из этих блюд или используйте их как вдохновение для своих собственных творений.

      10 рецептов готовых блюд для завтрака

      1. Яичный белок Frittata
      2. Meal Prep Breakfast Буррито
      3. Тост с лососем
      4. Яйца лосося Бенедикт
      5. Французские тосты с высоким содержанием белка
      6. Протеиновая курица и вафли
      7. Чаша для овсянки и шоколада с арахисовым маслом
      8. Сэндвич с яйцом и песто
      9. Запеканка для завтрака
      10. Протеиновый йогурт Парфе

      10 рецептов приготовления обеда

      1. Сэндвич с курицей и песто на гриле
      2. Болгарский перец, фаршированный индейкой
      3. Чаша для тайской лапши с креветками
      4. Чаша для фахита для стейка Flat Iron
      5. Чаша для суши с острым тунцом
      6. Обертки из азиатского салата с индейкой
      7. Терияки Цыпленок в ананасе
      8. Стейк Кабобс
      9. Роллы с креветками в стиле Новой Англии
      10. Чаша для зерна лосося

      10 рецептов блюд на ужин

      1. Стейк из тамаринда и чипотле Начос
      2. Жареная лапша с лососем
      3. Сливочная паста с тунцом Ахи
      4. Стейк Гирос
      5. Тайская тыква с орехами и курицей
      6. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача
      7. Тако с рыбной корочкой с кокосом
      8. Здоровая Болоньезе
      9. Постная тушеная свинина
      10. Похлебка из лосося

      6 рецептов закусок с высоким содержанием белка

      1. Клубничный протеиновый коктейль с арбузом
      2. Яичный салат с авокадо
      3. Куриный салат с карри
      4. Лучший салат с авокадо и тунцом ахи
      5. Авокадо, фаршированный креветками
      6. Тост с курицей и сладким картофелем BBQ

      Получите еще больше идей закусок с высоким содержанием белка, не требующих приготовления.

      5 рецептов десертов с высоким содержанием белка

      1. Протеиновый чизкейк по-нью-йоркски
      2. Чаша для яблочного пирога с киноа
      3. Брауни из черной фасоли
      4. Шоколадно-протеиновый лавовый торт
      5. Тыквенный пудинг с чиа

      План питания для набора мышечной массы

      Хотите вывести приготовление еды на новый уровень и упростить соблюдение диеты для набора массы? Возьмите предварительно приготовленные белки, злаки и овощи из нашей линии a la carte и сократите время приготовления вдвое — все, что вам нужно сделать, это порционировать и приправить по своему желанию.Кроме того, все ингредиенты по-прежнему подходят для большинства рецептов, которые вы найдете в Интернете.

      Или ознакомьтесь с нашими планами готового питания, спланированными и приготовленными опытными поварами и диетологами, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

      Ешьте больше, чтобы стать большим

      ПОНЕДЕЛЬНИК
      План массового питания
      ЗАВТРАК ЗАКУСКИ ОБЕД ЗАКУСКИ УЖИН УЖИН
      3 цельных яйца,
      3 яичных белка (омлет),
      2 стакана вареного овса с
      1 столовая ложка меда, 1 банан
      3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с
      300 мл молока.
      1 стакан ягод (клубника, черника, малина)
      2 стакана нежирного творога.
      2 стакана вареного коричневого риса, 300 г вареной куриной грудки,
      1 стакан зеленых овощей.
      3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока.
      200 г стейка из лосося,
      2 чашки кускуса,
      2 чашки шпината,
      1 столовая ложка бальзамической заправки.
      1 стакан нежирного греческого йогурта,
      1 столовая ложка семян льна.
      ВТОРНИК
      План массового питания
      ЗАВТРАК ЗАКУСКИ ОБЕД ЗАКУСКИ УЖИН УЖИН
      2 яйца-пашот,
      2 ломтика мультизернового тоста,
      1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 ½ стакана овса,
      3 ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с
      300 мл молока.
      1 стакан нежирного греческого йогурта, 2 столовые ложки меда, 1 банан. 200 г стейка,
      1 стакан нута,
      1 помидор, нарезанный кубиками,
      ½ огурца, нарезанный кубиками.
      1 яблоко.
      3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. 200 г куриной грудки, сладкий картофель,
      2 части моркови,
      1 чашка зеленых овощей.
      2 стакана нежирного творога,
      2 столовые ложки тертого кокоса, 1 чайная ложка сиропа без сахара.
      СРЕДА
      План массового питания
      ЗАВТРАК ЗАКУСКИ ОБЕД ЗАКУСКИ УЖИН УЖИН
      Smoothie Muscle Mass:
      Смесь
      1 чашка овса,
      1 столовая ложка льняного масла,
      1 чашка молока,
      3 ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, 1 чайная ложка меда,
      1 чашка ягод,
      1 банан.
      Сэндвич с курицей / индейкой и салатом,
      помидор,
      1 кусок сыра,
      нежирный майонез.
      1,5 стакана пасты из непросеянной муки с томатным соусом,
      1,5 стакана овощной смеси,
      1 ломтик нежирного сыра.
      3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. 200 г свинины,
      1 стакан жареных овощей,
      1 ½ стакана коричневого риса,
      1 столовая ложка соевого соуса,
      2 столовые ложки орехов кешью.
      1 чашка нежирного греческого йогурта,
      1 столовая ложка арахисового масла,
      1 мерная ложка сывороточного протеина.
      ЧЕТВЕРГ
      План массового питания
      ЗАВТРАК ЗАКУСКИ ОБЕД ЗАКУСКИ УЖИН УЖИН
      3 целых яйца,
      3 яичных белка (омлет),
      2 ломтика мультизерновых тостов,
      4 ломтика постного бекона из индейки,
      ¼ авокадо.
      2 больших яблока,
      2 столовые ложки арахисового масла.
      Печеный картофель (без кожицы),
      1 банка тунца (185 г),
      1 стакан сладкой кукурузы,
      1 столовая ложка нежирного майонеза,
      1 ломтик нежирного сыра,
      чили по вкусу.
      3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. 2 булочки для гамбургеров из непросеянной муки, нежирный стейк (200 г),
      1 жареное яйцо,
      2 ломтика свеклы,
      1 ломтик сыра,
      1 столовая ложка обезжиренного майонеза,
      2 больших сладких картофеля с оливковым маслом.
      1 банка тунца (185 г),
      1 чайная ложка оливкового масла.
      ПЯТНИЦА
      План массового питания
      ЗАВТРАК ЗАКУСКИ ОБЕД ЗАКУСКИ УЖИН УЖИН
      8 Weetbix с 3 мерными ложками (60 г)
      Vitalstrength Pro-Muscle,
      , смешанным с 300 мл молока,
      1 нарезанный банан и ягоды.
      Сэндвич с курицей / индейкой с листьями салата, помидорами,
      1 ломтик сыра,
      нежирным майонезом.
      Рыба или курица (200 г),
      1 большой вареный сладкий картофель, 1 чашка зеленых овощей.
      1 фрукт.
      3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. 2 стакана пасты из непросеянной муки, измельченная куриная грудка (200 г),
      5 помидоров черри,
      базилик, грибы, фета.
      1 стакан цельного молока,
      1 столовая ложка арахисового масла.
      СУББОТА
      План массового питания
      ЗАВТРАК ЗАКУСКИ ОБЕД ЗАКУСКИ УЖИН УЖИН
      3 яичных белка,
      3 целых яйца (омлет или омлет),
      4 ломтика бекона из индейки,
      1 стакан шпината,
      грибов,
      2 ломтика цельнозернового хлеба.
      1 стакан нежирного греческого йогурта, 2 столовые ложки меда. ½ жареного цыпленка
      (без кожи),
      1 стакан сладкого картофеля,
      1 стакан фасоли,
      смеси зеленых овощей или салата, 1 ½ стакана вареного коричневого риса, ½ банки (210 г) смеси из 4 бобов.
      3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. 250 г Белая рыба на гриле,
      1 чашка сладкого картофеля,
      1 чашка фасоли,
      смесь зеленых овощей или салата, 1 ½ чашки вареного коричневого риса, ½ банки (210 г) смеси из 4 бобов.
      Обезжиренный сыр с сырыми овощными палочками.
      ВОСКРЕСЕНЬЕ
      План массового питания
      ЗАВТРАК ЗАКУСКИ ОБЕД ЗАКУСКИ УЖИН УЖИН
      Блинчики с мышечной массой:
      1 чашка овса,
      5 яичных белков,
      2 цельных яйца,
      1 чашка творожного сыра,
      3 ложки (60 г)
      Vitalstrength Pro-Muscle
      Dash Cinnamon,
      2 столовые ложки кокосового масла,
      1 стакан ягод.
      100 г измельченной курицы с цельнозерновой лепешкой. 200 г деликатесного ростбифа,
      2 ломтика непросеянного хлеба,
      1 ломтик сыра,
      микс салатов,
      1 столовая ложка нежирного майонеза,
      1 кусок фруктов.
      3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. ½ жареного цыпленка,
      5 молодых картофелей,
      1 большой батат с овощами или салатом.
      2 стакана нежирного творога,
      2 столовые ложки тертого кокоса,
      1 чайная ложка сиропа без сахара.

      План питания для бодибилдинга для набора мышечной массы

      Планирование питания для начинающих | План питания для наращивания мышечной массы | План питания для похудания

      Разочарованные худые парни, которые хотят поправиться, часто чувствуют, что едят столько, сколько могут. Когда шкала не поднимается, они признают поражение. Но правда в том, что чаще всего им просто нужно принять новый стиль питания, чтобы расти: план питания, разработанный специально для роста мышц!

      Для наращивания мышечной массы необходимо меню, богатое как белками, так и калориями.Но помните, что диета для наращивания мышечной массы — не повод съесть все, что попадется на глаза. Слишком много людей потребляют пустые калории и дешевые углеводы вместо того, чтобы давать своему телу повышенное количество высококачественной, богатой питательными веществами пищи.

      Вместо этого вы будете целевым назначением в вашем питании; отдавайте предпочтение высококачественным углеводам, богатым питательными веществами, как топливу, когда они больше всего нужны вашему организму — во время тяжелых тренировок — и увеличивайте количество жиров в других приемах пищи, чтобы получать больше калорий. Ешьте так, тренируйтесь усердно, и вы будете расти!

      Хотите получить полное образование о том, как правильно питаться? Зарегистрированный диетолог Дуг Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, объясняет это в своем видео «Как правильно питаться, чтобы набрать вес» из видеокурса «Бодибилдинг».com «Основы фитнес-питания».

      Однако соблюдение правильной диеты — это только половина дела. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы следуете программе, разработанной специально для этой цели. Вот самые популярные от BodyFit:

      Добавки

      также могут помочь вам ускорить рост мышц после того, как вы определитесь с диетой и тренировками. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«

      План питания для наращивания мышечной массы в бодибилдинге

      Цель: ок. 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

      Обратите внимание, что план предназначен для умеренно активного парня весом 150 фунтов, который тренируется днем. Если у вас утренние занятия, просто измените их так, чтобы вы ели крахмалистые блюда до и сразу после тренировки, а затем избегайте крахмалистых углеводов позже в течение дня. Если вы больше или меньше 150 фунтов, вы также можете набрать дневную норму калорий с помощью бодибилдинга.Калькулятор калорий. com.

      Шаблон
      • Прием пищи 1: Завтрак (содержащий крахмалистые углеводы)
      • Прием пищи 2: Закуска (низкоуглеводная)
      • Прием пищи 3: Обед (низкоуглеводный)
      • Прием пищи 4: Закуски или коктейли после тренировки (содержащие крахмалистые углеводы и белок)
      • Прием пищи 5: Закуска (с содержанием крахмалистых углеводов)
      • Прием пищи 6: Ужин (содержащий крахмалистые углеводы)
      День выборки

      Прием пищи 1: сырная яичница с зеленым луком

      Яйца (яйца омега-3)

      3

      Яичные белки

      4

      Сыр (чеддер)

      1/4 стакана

      Зеленый лук

      2

      Иезекиильский хлеб

      2 ломтика

      яблоко

      1

      Прием пищи 2: смузи с черникой и миндалем

      Протеиновый порошок (ваниль)

      2 мерные ложки

      Черника

      1 чашка

      Миндаль

      1 унция.

      Миндальное молоко (ваниль)

      1 чашка

      Воды

      1 чашка

      Лед

      3-4 кубика

      Прием пищи 3: стейк с салатом из томатной фасоли

      Стейк (фланг, на гриле)

      6 унций.

      Помидор

      1

      Огурец (нарезанный кубиками)

      1/2

      Нут

      1 чашка

      Оливковое масло

      1 ст.

      Прием пищи 4: питание после тренировки

      Протеиновый порошок (Стремитесь к 50 г углеводов, 25 г белка)

      1 порция

      Прием пищи 5: курица с салатом из киноа

      Курица

      6 унций.

      Лебеда

      1/3 стакана

      Грецкие орехи

      2 ст.

      Craisins

      2 ст.

      Прием пищи 6: ямс и белая рыба с пармезаном

      Тилапия

      6 унций.

      Сыр пармезан

      2 ст.

      Ямс

      2 средних

      Масло

      1 ст.

      Брокколи

      1 чашка

      7-дневный план питания для набора мышечной массы

      Бодибилдинг — это стиль жизни, будь то развлекательный или соревновательный, поскольку он включает в себя как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.Причина этого проста — когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале.

      Использование 7-дневного плана питания для набора мышечной массы может стать неприятным, если вы не понимаете науки, лежащей в основе наращивания мышц. В дополнение к основам бодибилдинга, потребностям в калориях и макроэлементах в этой статье объясняется, что нужно есть и чего избегать на диете для бодибилдинга, а также приводится примерное недельное меню.

      Как ваше тело наращивает мышцы?

      Процесс набора мышечной массы и потери жира происходит в основном в результате энергетического дисбаланса i.е. уравнение калорийности.

      Бег на беговой дорожке в течение часа каждый день не обязательно приведет к набору мышечной массы. Точно так же поднятие тяжестей не поможет. Настоящий секрет наращивания мышечной массы — это избыток калорий. Хорошо сбалансированная диета в сочетании с эффективным режимом упражнений имеет важное значение для набора сухой мышечной массы (4).

      Высокоинтенсивные тренировки и тяжелая атлетика могут дать впечатляющие результаты в наборе мышечной массы; однако без правильной диеты это не приведет к желаемому телу.На самом деле, без сбалансированной диеты и достаточного количества калорий ваши тяжелые тренировки будут потрачены впустую на то, чтобы вообще не набрать мышечную массу.

      Подробнее: Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

      Shutterstock

      Сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

      7-дневный план питания для похудания и набора мышечной массы состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сокращения:

      Фаза накопления

      Эта фаза позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир.Он длится от нескольких месяцев до лет, в зависимости от ряда факторов, таких как уровень опыта, время, необходимое для достижения желаемой цели, масса тела, возраст и т. Д. (7).

      Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2875 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы набора массы.

      Фаза резки

      После завершения цикла набора массы необходимо сжечь лишний жир.Фаза срезания намного короче, чем фаза набора массы, и длится от нескольких недель до 6 месяцев. На этапе сушки рекомендуется снизить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2125 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы сокращения.

      Shutterstock

      Какое идеальное соотношение макросов для набора мышечной массы?

      Хотя ваше потребление калорий будет варьироваться на разных этапах цикла наращивания мышечной массы, ваше макро-соотношение, вероятно, останется постоянным.Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять (5):

      • 30–35% калорий из белков
      • 55–60% калорий из углеводов
      • 15–20% калорий из жиров

      Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

      Что есть при бодибилдинге

      Правильное питание в рекомендованных количествах снабжает ваши мышцы достаточным количеством питательных веществ для восстановления после интенсивных тренировок и роста.Некоторые из продуктов, которые должны входить в ваш 7-дневный план питания для набора мышечной массы, включают:

      Углеводы

      Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Они необходимы для того, чтобы дать вам силы во время тренировок с высокой интенсивностью и поддерживать вашу активность в течение дня.

      Употребляйте крахмалистые углеводы, такие как рис, макароны и хлеб, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для тренировок с высокой интенсивностью. Также выбирайте крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и маниока.

      Shutterstock

      Протеин

      Это основное питательное вещество, которое поддерживает рост мышц в долгосрочной перспективе. Он также достаточно сытный, чтобы питать вас в течение дня, не перекусывая нездоровой пищей. Ежедневно ешьте нежирные белки, такие как нежирная говядина, курица без кожи, рыба и индейка, чтобы обеспечить себе восстановление после тяжелых тренировок.

      Овощи

      Все овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, которые поддерживают пищеварение, обмен веществ и рост мышц.Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат и брокколи, содержат большое количество железа, витамина А и фолиевой кислоты, которые помогают восстановиться после интенсивных тренировок. Овощи также содержат антиоксиданты, предотвращающие повреждение мышц и способствующие их восстановлению (2).

      Волокно

      Одним из важнейших питательных веществ для хорошего пищеварения и эффективных тренировок является клетчатка. Клетчатка замедляет пищеварение, обеспечивая организм более продолжительной энергией, восстанавливает поврежденные клетки и может дольше сохранять чувство сытости, поэтому вам не хочется перекусывать, когда вы не на тренировке (3).К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес, бобы и бобовые.

      Здоровые жиры

      Здоровые жиры необходимы для сбалансированного питания. Они снабжают ваше тело энергией, дольше сохраняют сытость и способствуют восстановлению мышц (1). Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло первого отжима, жирную рыбу, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и семена, такие как семена подсолнечника.

      Подробнее: Тренировка ягодиц с эспандером: 13 эффективных движений для наращивания мышц

      Shutterstock

      Добавки для наращивания мышц

      Прием пищевых добавок имеет решающее значение, если вы соблюдаете режим тренировок, чтобы максимизировать ваши усилия по наращиванию мышц.Добавки содержат витамины, минералы и аминокислоты, которые сохраняют ваше здоровье при интенсивных тренировках и увеличивают скорость набора мышечной массы. Некоторые из самых популярных добавок для бодибилдинга включают:

      • Сывороточный протеин — простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
      • Креатин — дает вашим мышцам энергию, необходимую для выполнения еще одного или двух повторений.
      • Кофеин — снижает утомляемость и позволяет больше работать.

      Вы можете принимать предтренировочные добавки перед каждой тренировкой, например, сывороточный протеин, смешанный с креатином и незаменимыми аминокислотами, для обеспечения эффективных тренировок; во время тренировки принимайте добавки BCAA, чтобы предотвратить повреждение мышц; и принимайте протеиновый коктейль с незаменимыми аминокислотами, креатином и глютамином после каждой тренировки (10).

      Обязательно используйте правильное количество добавок, рекомендованных вашим тренером, чтобы добиться эффективных результатов без каких-либо побочных эффектов. Всегда обсуждайте любые добавки со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

      Shutterstock

      Чего следует избегать на диете для бодибилдинга

      Употребление неправильных продуктов или недостаток правильных продуктов может свести на нет ваши усилия по бодибилдингу. Вот некоторые продукты, которые вам следует ограничить или вовсе избегать:

      Спирт

      Употребление алкоголя может увеличить скорость набора жира, что затруднит наращивание мышечной массы.Хотя чистый алкоголь может помочь временно улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии, не рекомендуется употреблять алкоголь, пытаясь набрать мышечную массу (9).

      Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

      Жареные во фритюре продукты

      Жареные продукты содержат вредные для здоровья жиры, которые могут отрицательно сказаться на вашем теле.Жареная пища не обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, а избыточное количество жира в ней затрудняет похудение.

      Добавленный сахар

      По возможности избегайте добавления сахара в пищу. Пища, содержащая добавленный сахар, высококалорийна и часто с высоким содержанием жира, что не позволяет вам набрать мышечную массу.

      Употребляйте продукты, богатые белком, такие как курица без кожи, рыба и индейка, чтобы предотвратить разрушение мышц при соблюдении диеты бодибилдинга.

      Shutterstock

      Пример 7-дневного плана питания для набора мышечной массы

      Вот примерное недельное меню бодибилдинга. Каждый день мы получаем питательную пищу на 2500 калорий. Когда вы набираете вес, вы увеличиваете количество съедаемой пищи, а когда сокращаете, вы уменьшаете его. Вы можете наслаждаться продуктами из этого меню на любом этапе, только не забудьте соответствующим образом скорректировать свои порции.

      День первый
      • Завтрак: 2 чашки кукурузных хлопьев и 2 порции тостов из цельнозерновой муки (100.5 г углеводов, 11,2 г жира, 27,3 г белка и 585 калорий)
      • Обед: 2 порции быстрого салата с курицей буйвола и 30 г миндаля (23,1 г углеводов, 31,2 г жира, 62,8 г белка и 620 калорий)
      • Перекус: 1 чашка зерен и 1 порция йогурта и клубники (43,1 г углеводов, 1,5 г жира, 25,6 г белка и 287 калорий)
      • Ужин: 2 сэндвича с курицей BBQ и 1 порция легко сваренных вкрутую яиц (80,9 г углеводов, 34,5 г жира, 90,1 г белка и 1011 калорий)

      Всего калорий за день: 2503

      День второй
      • Завтрак: 4 банановых яичных блина и 1 яблоко (80.3 г углеводов, 20,1 г жира, 28,2 г белка и 591 калория)
      • Обед: 2 порции рулетов из салата индейки и 2 чашки базового протеинового коктейля (34,7 г углеводов, 14,2 г жира, 82,2 г белка и 603 калории)
      • Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом (31,1 г углеводов, 18,1 г жира, 7,2 г белка и 291 калория)
      • Ужин: 2 сэндвича с курицей BBQ (80,5 г углеводов, 29,9 г жира, 83,6 г белка и 940 калорий)

      Всего калорий за день: 2425

      Shutterstock

      День третий
      • Завтрак: 2 бутерброда с яйцом и сыром (75.1 г углеводов, 18,3 г жира, 38,9 г белка и 617 калорий)
      • Обед: 2 смузи с персиковым белком (93,6 г углеводов, 7,4 г жира, 67,3 г белка и 689,8 калорий)
      • Перекус: 1 яблоко с миндальным маслом и 1 порция ломтиков огурца (34,9 г углеводов, 18,1 г жира, 7,9 г белка и 307 калорий)
      • Ужин: 2 порции монгольской говядины (93 г углеводов, 39,7 г жира, 54,6 г белка и 940 калорий)

      Всего калорий за день: 2544

      День четвертый
      • Завтрак: 2 порции черничного протеинового пудинга и 2 ломтика тостов с маслом (50.1 г углеводов, 14,1 г жира, 79,99 г белка и 675 калорий)
      • Обед: 2 простых сэндвича с капрезе (104 г углеводов, 17,5 г жира, 33,9 г белка и 706,7 калорий)
      • Перекус: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 яблоко (60,1 г углеводов, 5 г жира, 10,6 г белка и 317 калорий)
      • Ужин: 2 порции яичницы и бутерброда с ветчиной (55,8 г углеводов, 36,6 г жира, 62,3 г белка и 940 калорий)

      Всего калорий за день: 2515

      Shutterstock

      День пятый
      • Завтрак: 2 порции творожного завтрака (31.9 г углеводов, 40,3 г жира, 71,3 г белка и 752 калории)
      • Обед: 2 чашки основных протеиновых коктейлей и 1 чашка винограда (56,7 г углеводов, 11,8 г жира, 65,2 г белка и 588 калорий)
      • Перекус: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 порция ломтиков сыра (35,7 г углеводов, 14,6 г жира, 16,9 г белка и 337 калорий)
      • Ужин: 2 порции терияки из курицы, приготовленной на гриле, и 2 порции стручковой фасоли, приготовленной на пару (44,2 г углеводов, 17,3 г жира, 118,6 г белка и 807 калорий)

      Всего калорий за день: 2485

      День шестой
      • Завтрак: 1 порция овсяных хлопьев с маслом и медом (98.4 г углеводов, 27,5 г жира, 29,6 г белка и 709 калорий)
      • Обед: 2 смузи с персиковым белком (93,6 г углеводов, 7,4 г жира, 67,3 г белка и 689,8 калорий)
      • Перекус: 2 порции смузи из ананасовой капусты (74,1 г углеводов, 1,5 г жира, 6,6 г белка и 307,3 калорий)
      • Ужин: 2 порции бальзамического салата с курицей (23,5 г углеводов, 35,9 г жиров, 114,5 г белка и 869,1 кал.)

      Всего калорий за день: 2575

      День седьмой
      • Завтрак: 2 порции овсяных хлопьев с протеиновым арахисовым маслом (65.2 г углеводов, 27,7 г жира, 71,4 г белка и 779,8 калорий)
      • Обед: 2 чашки винограда и 2 порции йогурта и банана (124,6 г углеводов, 3,1 г жира, 50,9 г белка и 686 калорий)
      • Перекус: 2 чашки обезжиренного греческого йогурта (17,3 г углеводов, 1,9 г жира, 48,9 г белка и 283,2 калории)
      • Ужин: 2 бутерброда BLT (58,5 г углеводов, 33,5 г жира, 37,8 г белка и 686,6 калорий)

      Всего калорий за день: 2436

      Shutterstock

      Советы для наращивания мышечной массы

      Можно много сказать о правильной диете для набора мышечной массы.Однако ваш успех в конечном итоге сводится к следующим двум вещам:

      Держите свою диету стройной

      Диету бодибилдеров не обойтись — вы должны соблюдать ее полностью, вплоть до точного соотношения макрокомпонентов и рекомендаций по калорийности. Эти принципы помогут вам придерживаться худой диеты:

      Съешьте хотя бы 1 грамм белка на фунт массы тела

      Белок — чрезвычайно важный компонент вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу (8).Многие диеты бодибилдеров рекомендуют потребление не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса. Причина этого проста — вашему организму нужен белок для наращивания мышц.

      Держите углеводы от низкого до умеренного

      Углеводы являются важным источником энергии для интенсивных тренировок, но по сравнению с жирами и белками углеводы обладают относительно низким потенциалом построения белка, то есть организм должен использовать часть своего ограниченного запаса аминокислот для преобразования углеводов. в мышцу.Однако многим людям удастся съесть немного больше углеводов, чем рекомендуют диеты бодибилдеров. Если вы один из таких людей, вы можете просто немного увеличить потребление углеводов. В противном случае держите углеводы от низкого до умеренного.

      Используйте метод определения времени приема углеводов, если вы не можете оставаться в курсе с низкоуглеводным

      Вы можете использовать метод определения углеводов, если вы один из тех людей, которые борются с получением нужного количества белка и правильного соотношения жиров и углеводов, не попадая в ловушку чувства крайнего голода или обездоленности.

      Метод выбора углеводов (или циклическая кетогенная диета) — это план на 4-6 недель, основанный на потреблении низких углеводов в течение первых 2 дней недели и высоких углеводов в оставшиеся 3 дня. Вы будете рассчитывать дни с высоким содержанием углеводов в дни тренировок с высокой интенсивностью, чтобы энергия использовалась, а не накапливалась.

      Shutterstock
      Выпивать галлон воды в день

      Забудьте о низкокалорийных подслащенных напитках и придерживайтесь простой старой воды. Если вы хотите каким-либо образом нарастить мышцы, очень важно выпивать галлон воды в день.Ешьте много фруктов и овощей, потому что они являются хорошим источником воды. Если вам не нравится вкус простой воды, используйте натуральные ароматизаторы. Вы можете приправить его ломтиком лимона или замороженными фруктами на ваш выбор.

      Оставайтесь на пути

      Наличие рабочего 7-дневного плана питания для набора мышечной массы, будь то мужчина или женщина, — это только половина дела. Придерживаться этого может быть непросто. Чтобы помочь вам не сбиться с пути:

      Еженедельно чит-обед

      Ешьте больше углеводов и жиров один раз в неделю, но не делайте это чаще.Это поможет вам чувствовать себя менее обделенным и более удовлетворенным диетой в целом, при этом сохраняя при этом пользу от эффекта низкоуглеводного наращивания мышечной массы.

      Сфотографируйте прогресс

      Чувствуете себя немотивированным? Сделайте фотографии прогресса, чтобы увидеть свои результаты. Снимайте их при одинаковых условиях освещения (желательно естественное освещение). Сфотографируйте себя с разных сторон — спереди, в профиль, слева, справа. Сравните, как меняется ваше тело.

      Возьмите протеиновые напитки и батончики, чтобы обуздать тягу

      Всегда держите в сумке несколько батончиков или протеиновых напитков.Когда вы проголодаетесь в середине дня, возьмите одну из них и перекусите, чтобы обуздать тягу. Таким образом вы не проголодаетесь слишком сильно, так что, когда вы все-таки съедите свой следующий прием пищи, вы сможете съесть больше белка и меньше углеводов.

      Итог

      7-дневный план питания для набора мышечной массы — это здорово, но не менее важно понимать основы наращивания мышечной массы. Как только вы это сделаете, ваша диета будет стройной и последовательной. Ваши усилия будут вознаграждены набором мышц и скульптурным телом.

      Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

      Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

      ИСТОЧНИКИ:
      1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
      2. Польза для здоровья фруктов и овощей (2012, nih.gov)
      3. Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., nih.gov)
      4. Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты (2008, pubmed.gov)
      5. Рекомендации по макронутриентам для бодибилдинга (2004 г., pubmed.gov)
      6. Стратегии питания, фармакологии и тренировки, принятые шестью бодибилдерами: клинический случай и критический обзор (2017, nih.gov)
      7. Физиологические последствия подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу среди мужчин (2018, nih.gov)
      8. ПРИЕМ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ (нет данных, acsm.org)
      9. Влияние алкоголя на рост мышц (2015, acefitness.org)
      10. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела (2013, biomedcentral.com)
      11. Влияние диеты с циклическим снижением кетогена и сбалансированной диетой с пониженным питанием на состав тела, силу и выносливость у здоровых молодых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование (2020, nih.gov)

      16 здоровых продуктов для набора массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) — Fitbod

      Вы хотите набрать мышечную массу. Но вы хотите сосредоточиться на качественной пище, а не есть все, что находится на виду, что в конечном итоге может нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

      Как специалист по питанию, который столкнулся с повышением уровня холестерина у клиентов из-за нездоровых жиров и сахара, содержащихся в самой обычной калорийной пище, мне пришлось открыть для себя самые полезные продукты для увеличения объема для хард гейнеров.

      Вот 16 лучших здоровых продуктов для набора массы для тех, кто активно набирает вес:

      Если вы хотите сосредоточиться на наборе веса по личным причинам или ради соревнований, ваша цель в фитнесе может быть достигнута путем регулярного добавления этих здоровых натуральных продуктов для набора веса в свой распорядок дня.

      Индивидуальный подход к вашему массовому питанию: все разные

      Прежде чем мы углубимся в рекомендации по питательным веществам и лучшие здоровые продукты для увеличения объема, важно учитывать, что ваше тело, обмен веществ и генетический состав уникальны.Так что не существует диеты или плана питания, которые подошли бы всем.

      Реалистично оцените разумную цель набора веса для вас и вашего тела. Подумайте, какой у вас был вес во взрослом возрасте. Какое телосложение у ваших родителей? А в каком весе вы чувствуете себя лучше всего?

      Как объясняет Джеймс Клир в своей книге « Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих» , настоящие изменения происходят, когда вы совершаете процесс.Это определит ваш прогресс.

      Если вы слишком быстро примете радикальные меры по изменению веса, это может привести к нездоровым побочным эффектам и нарушить ваш метаболизм, особенно если вы в прошлом боролись с расстройством пищевого поведения, принимали определенные лекарства или страдаете заболеванием. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или фитнес-план.

      Статья по теме: Какое кардио следует делать при наборе массы? (3 варианта)

      Метаболизм 101

      Ваш метаболизм превращает калории (энергию), которые вы получаете с пищей, в топливо.

      калорий поддерживают все, что вы делаете, от дыхания до упражнений.

      В этот самый момент в вашем теле происходят тысячи реакций, чтобы ваши клетки оставались здоровыми, а процессы функционировали оптимальным образом.

      Чтобы набрать вес, важно сначала немного узнать о своем метаболизме и о том, как рассчитать ежедневное сжигание калорий.

      Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

      СКОРОСТЬ ОСТАВЛЕНИЯ МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ (RMR)

      Скорость обмена веществ в состоянии покоя — это количество энергии, необходимое вашему телу в состоянии покоя.Это количество калорий, необходимых для выполнения основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и функции клеток.

      Если вы неравнодушны, то можете прочитать другую мою статью о Bulking With A Low Appetite . Я даю вам 13 советов, которые помогут вам есть больше.

      ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

      Это энергия, необходимая для расщепления пищи, которую вы едите. Да, чтобы есть пищу, нужна энергия! Это включает глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи.

      ТЕРМИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

      Это количество энергии, которое вы расходуете при выполнении повседневных дел и упражнений. Это включает в себя энергию, используемую для выполнения чего-то столь же простого, как стояние вплоть до высокоинтенсивных тренировок (HIIT).

      Это важно учитывать при составлении плана питания для набора веса. Если вы чаще двигаетесь или тренируетесь, вам потребуется больше калорийной пищи для наполнения.

      Статья по теме: Следует ли силовым атлетам использовать кето-диету?

      ТЕРМОГЕНЕЗ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НЕПОСРЕДСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

      Это интересное явление.Подумайте о том человеке в своей жизни (или, может быть, это вы), который просто не может сидеть на месте. У них будет больше сжигаемых калорий без физической активности. Это включает в себя все, от движения до ерзания.

      калорий для набора массы

      Существуют различные уравнения и формулы для определения скорости метаболизма. Если вы сильно набираете вес, главное — есть выше стандартной скорости метаболизма.

      Спортивные диетологи Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, и Susan Kundrat, MS, RD, CSSD, создали полезное общее руководство с количеством калорий, к которому должны стремиться спортсмены:

      Теперь, если вы хотите набрать вес, вам нужно добавлять дополнительно 500–1000 калорий в день.

      Вот пример:

      Спортсмен весом 160 фунтов, тренирующийся умеренно, = 3 040–3 360 калорий в день.

      Плюс 500 калорий в день для набора веса = 3540 — 3860 калорий в день.

      Еще один способ определить свои потребности в калориях во время набора массы — это получить излишек в размере 10% от стандартной потребности в калориях, как рекомендовано диетологом, тренером по силовым тренировкам и пауэрлифтером международного уровня Мэгги Морган.

      Реальная скорость прибавки в весе около 0.5-1 фунт (0,25-0,5 кг) в неделю. Имейте в виду, что любые лишние продукты, скорее всего, будут храниться в виде жира. Постоянные колебания — это нормально, но важнее всего общий прогресс.

      Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

      Макроэлементы для набора массы

      Считайте калории основной составляющей вашего пути набора веса. Затем вы хотите сосредоточиться на правильном балансе макроэлементов: белков, жиров, углеводов.

      Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.По сравнению с микроэлементами (витаминами и минералами), которые необходимы в меньших количествах.

      Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идей для завтрака (с разбивкой по калориям) .

      Согласно данным Университета штата Вашингтон, каждый из макроэлементов отвечает за следующие роли в вашем организме:

      • Углеводы: топливо во время упражнений, экономия белка, основной источник энергии для вашего мозга

      • Белок: структура тканей и мышц, участвует в метаболизме и гормональной системе, влияет на кислотно-щелочной баланс.

      • Жир: защищает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и запас энергии, переносит жирорастворимые витамины.

      Когда вы сосредоточены на увеличении веса, ваша энергия должна поступать в основном из продуктов, богатых углеводами. Постные белки и высококачественные жиры должны составлять вторую половину вашего рациона.

      СООТНОШЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ

      Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) разработал рекомендации по макроэлементам, основанные на активных индивидуальных потребностях.Они подсчитали, что допустимый диапазон макроэлементов составляет:

      .
      • 45% -65% углеводов

      • 10% -35% белка

      • 20% -35% жирности

      По словам эксперта по фитнесу Мэгги Морган, она рекомендует более конкретные диапазоны уровней макроэлементов при наборе массы в своей статье на Fitbod «Какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы?»:

      • 40% углеводов (4-7 г / кг * массы тела)

      • 25% белка (2-2.5 г / кг * масса тела)

      • 35% жира (0,5-2 г / кг * массы тела)

      * Чтобы преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, просто разделите на 2,2.

      Например, 180 фунтов, разделенные на 2,2, равняются 81,8 кг.

      Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

      16 Набор продуктов для сильных игроков

      Тот факт, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны потреблять мороженое, печенье, чипсы и молочные коктейли.Конечно, время от времени развлекаться — это нормально, но создание такой привычки может привести к упадку сил, физическим недугам и, в конечном итоге, к хроническим заболеваниям.

      Вместо этого употребляйте в свой день белок хорошего качества, полезные жиры, цельные углеводы, а также фрукты и овощи. Правильное питание даст вам энергию для тренировок и улучшит ваше самочувствие.

      БЕЛК

      1. EGGS

      Яйца считаются золотым стандартом в отношении протеина.Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка).

      Яйца обладают высокой биодоступностью — они перевариваются, усваиваются и эффективно используются вашим организмом. Как указано в книге Essentials of Food Science , яйца имеют 100% биологическую ценность.

      Узнайте больше о невероятных яйцах и лучших способах их приготовления: каковы самые полезные и нездоровые способы есть яйца?

      2. ОРЕХИ И СЕМЕНА

      Орехи и семечки — идеальная переносная закуска природы, особенно когда вы пытаетесь набрать вес.Они содержат полезные для сердца жиры, клетчатку, витамины и минералы.

      Держите их под рукой, чтобы избежать чрезвычайной ситуации, когда вам нечего есть. Чтобы получить немного дополнительных калорий, стремитесь к маслам, которые были смазаны маслом. Ограничьте употребление соли, если вы не сильно потеете и вам не нужен дополнительный натрий.

      Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

      3. ГОВЯДИНА

      Говядину плохо упаковывают, так как она жирная и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.Но хитрость с говядиной заключается в том, чтобы есть ее в умеренных количествах и есть качественные нарезки.

      Некоторые виды красного мяса содержат много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина в крови. Однако новое исследование показало противоречивые результаты. На всякий случай Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров не более чем до 5-6% от общего количества калорий, если у вас высокий уровень холестерина.

      По возможности старайтесь выбирать продукты, выращенные на траве, потому что они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот.И избегайте обработанных версий, таких как вяленое мясо высокой степени обработки и мясные деликатесы.

      4. ФАСОЛИ

      Фасоль, бобы полезны для сердца; а также для хард-гейнеров. Они богаты такими питательными веществами, как железо, калий, цинк и фолиевая кислота. Они также богаты растительным белком и клетчаткой.

      Если вы новичок в употреблении бобов, добавляйте их медленно и пейте много воды. Это потому, что вашему животику может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к большему количеству клетчатки.

      В зависимости от сорта фасоли одна чашка содержит около 200-300 калорий.Чтобы их было еще легче есть, разомните или смешайте их. Попробуйте этот восхитительный рецепт пряного супа из черной фасоли от Cookie and Kate.

      5. ЙОГУРТ

      Йогурт не только насыщает кишечник полезными бактериями, но и богат белком хорошего качества для мышц.

      Разнообразие вариантов может сбивать с толку. Но если вы хотите набрать вес, выбирайте жирные версии. Избегайте продуктов с более низким содержанием жира (если у вас нет повышенного холестерина или проблем со здоровьем сердца), потому что они часто содержат добавленные сахара для замены жира.

      Йогурт — отличная закуска с фруктами и орехами. Это также идеальная основа для домашнего смузи или коктейля.

      6. МОЛОКО

      Молоко — это отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Он также содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

      Белок молока состоит на 20% из сыворотки и на 80% из казеина. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут повысить работоспособность. Исследования показывают, что они лучше всего усваиваются в естественном состоянии, например, с молоком, а не с порошком или добавкой.

      Поскольку молоко легко усваивается, оно является идеальным топливом после тренировки.

      Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

      7. СЫР

      Сыр — отличный источник жира, белка, кальция и калорий. Если вы хотите набрать вес, стремитесь к полноценным версиям.

      Исследования показывают, что сыр не обязательно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако в целом замена молочного жира полиненасыщенным жиром (содержащимся в растительной пище) может помочь улучшить здоровье сердца.

      Имейте в виду, что не все сыры созданы одинаковыми, и одна порция имеет размер двух кубиков, поэтому готовится быстро. Выбирайте твердые сыры, такие как чеддер и рикотта. Проверьте список ингредиентов и выберите более натуральные сыры.

      ЖИРЫ / МАСЛА

      8. МАСЛО

      Масла на растительной основе, такие как масла из оливок и авокадо, содержат много калорий и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Одна столовая ложка содержит около 120 калорий!

      Будьте осторожны при приготовлении на масле, так как некоторые из них могут быть повреждены при приготовлении на высокой температуре.Ознакомьтесь с руководством BonAppetit: Лучшие масла для кулинарии и которых следует избегать.

      Добавляйте масло в готовку, сбрызните им салат и даже подумайте о том, чтобы добавить немного масла в смузи, чтобы легко получить дополнительные калории.

      9. АВОКАДО

      Авокадо — удивительный источник полезных для сердца жиров и витаминов, таких как мощные антиоксиданты, витамин Е. Они могут помочь в повышении уровня холестерина, снижая «плохие» липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и одновременно увеличивая «хорошие» липопротеины высокой плотности. (HDL).

      Авокадо также богаты калориями, около 300 калорий на авокадо.

      Добавьте авокадо в свои смузи, чтобы получился крем на растительной основе. Нарежьте их в салатах или подайте тосты с авокадо. Вы даже можете есть их сами по себе с небольшим количеством соли, как эксперт по функциональной медицине доктор Хайман любит перекусить.

      10. ОЛИВКИ

      Оливки богаты полезными жирами, витамином Е и олеиновой кислотой, которые полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление.

      Черные оливки от природы богаты антиоксидантами. Однако будьте осторожны при выборе консервированных версий. Согласно National Geographic, черные консервированные оливки на самом деле являются калифорнийским изобретением.

      Это зеленые оливки, которые были обработаны и обработаны соединением железа, называемым глюконатом железа. Неизвестно, полезно ли это для здоровья или нет, поэтому постарайтесь получить большую часть своих оливок свежими в гастрономах или на рынке.

      Оливки отлично подходят для салатов, омлетов, бутербродов и тапенад.

      УГЛЕВОДЫ

      11. СУХИЕ ФРУКТЫ

      Сухофрукты богаты калориями и натуральными углеводами. Он также содержит антиоксиданты и питательные вещества. Благодаря высокому содержанию натурального сахара они отлично подходят для набора веса. Они удобны, их легко есть, и они могут даже усилить чувство голода у некоторых людей.

      Держите под рукой легкую закуску из сухофруктов и орехов или проявите творческий подход к сушеным фруктам и добавьте их к основным блюдам. Добавьте финики или изюм в зерно, например кускус, чтобы приготовить блюдо в средиземноморском стиле.

      Проверяйте этикетки и избегайте продуктов с консервантами и добавленным сахаром.

      12. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ И КРЕКЕРЫ

      Если вы выберете цельнозерновой хлеб или крекеры, вы получите сложные углеводы, которые обеспечивают стабильную энергию, клетчатку, витамины и минералы.

      Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они содержат цельнозерновые ингредиенты. Как правило, ищите не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

      Цельнозерновой хлеб и крекеры идеально сочетаются с источниками белка.Например, съешьте хлеб и яйца на завтрак, крекеры и хумус на закуску или бутерброд с арахисовым маслом на ходу.

      13. ПАСТА

      Эта умеренно высококалорийная пища, которую иногда называют едой мечты предсоревновательного загрузчика углеводов, содержит около 200 калорий на чашку. Паста также богата витамином B, который помогает клеткам и метаболизму.

      Пасту можно использовать во многих блюдах, подходящих для хард-гейнера. Съешьте его как основное блюдо с соусом для пасты или приготовьте, а затем охладите, чтобы сделать салат из пасты.Чтобы увеличить количество калорий, добавляйте масла, соусы и даже такие продукты, как авокадо.

      Оцените эту восхитительную веганскую 15-минутную пасту с кремом из авокадо от Oh She Glows.

      14. КАРТОФЕЛЬ

      Эти нескоропортящиеся корнеплоды богаты углеводами, которые можно использовать в качестве быстрой энергии, накапливать мышцы или прибавлять в весе. Они также богаты калием, который может быть полезен для повышения кровяного давления и гидратации во время тяжелых тренировок.

      Выбирайте картофель из натуральных источников вместо картофеля фри и картофельных чипсов, которые содержат много соли и нездоровых жиров.Они, как правило, содержат трансжиры, которые даже вызывают некоторые виды рака и сердечные заболевания.

      Простым и недорогим блюдом может стать печеный картофель с любимой начинкой!

      15. ОВС

      Хотя овес обычно считают диетическим продуктом, он также может помочь в наборе веса. Они являются богатым источником растворимой клетчатки, которая может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, надолго сохранить энергию и обеспечить прохождение всего пищеварительного тракта.

      Попробуйте приготовить утренний овес с молоком, чтобы сделать его более калорийным и кремообразным.Сверху посыпьте орехами, сухофруктами и медом; твой выбор.

      Овес также отлично подходит для приготовления здорового печенья. Их также можно добавить в яичницу-болтунью для некоторого дополнительного удовольствия — это может показаться странным, но не сбивайте его, пока не попробуете. Просто добавьте небольшую горсть в сковороду и перемешайте.

      16. ГРАНОЛА

      Гранола обычно изготавливается из овса, затем покрывается маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

      Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

      Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Ознакомьтесь с рецептом Алтона Брауна в Food Network.

      ФРУКТЫ И ОВОЩИ

      Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, укрепляющих здоровье, среди тех, кто активно набирает обороты. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

      С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

      Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

      Как включить в рацион продукты для набора веса

      Теперь, когда вы знаете, какие продукты могут помочь вам с трудом, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня.

      ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОВОДСТВОМ

      Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что они содержат много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

      НА ДОМУ

      Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

      Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

      Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

      • Сыр

      • Оливки

      • Сухарики или хлеб

      • Арахисовая или ореховая паста

      • Хумус

      • Домашний попкорн

      ФОКУС НА ЖИРАХ

      Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

      В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, , , продуктов с высоким содержанием жиров, увеличивает аппетит и тягу. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.

      ПИТЬ СВОИ КАЛОРИИ

      Купленные в магазине коктейли вредны для организма, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

      Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

      Также подумайте о приобретении хорошего, легкого в уходе и обслуживании блендера для смузи. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства

      Пример плана питания для сильных игроков

      Все люди разные и требуют разного количества калорий.Скомбинируйте рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, о которых говорилось выше, с этим руководством по плану питания.

      Не стесняйтесь проявлять гибкость с этим. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть!

      ПИТАНИЕ ЕДА
      Завтрак 1 стакан быстрорастворимого овса (сухого) — 300 ккал
      2 столовые ложки арахисового масла — 175 ккал
      1 банан — 100 ккал
      1 стакан молока — 150 ккал

      725 ккал

      Снэк 1 стакан нежирного йогурта — 100 ккал
      ¼ стакана изюма — 100 ккал
      2 унции мюсли — 275 ккал

      475 ккал

      Обед 2 ломтика цельнозернового хлеба — 200 ккал
      3 унции куриной грудки — 150 ккал
      ½ авокадо 150 ккал
      Салат (незначительные калории)
      1 стакан яблочного соуса — 100 ккал

      600 ккал

      Снэк 2 яйца вкрутую — 150 ккал
      Сыр 2 унции — 200 ккал
      12 крекеров из злаков 150 ккал

      500 ккал

      Ужин 4 унции лосося — 225 ккал
      2 стакана коричневого риса — 300 ккал
      2 столовые ложки масла — 250 ккал
      1 стакан овощной смеси (незначительные калории)
      1 стакан черной фасоли — 125 ккал

      900 ккал

      Снэк 30 г шоколада — 150 ккал
      Домашний попкорн 30 г — 150 ккал

      300 ккал

      ВСЕГО КАЛОРИЯ: 3500 ккал *

      Последние мысли

      Как и любое устойчивое изменение, увеличение веса требует времени.Этого не произойдет в одночасье. Постарайтесь не расстраиваться, если вы не сразу видите результаты.

      Помните, что любое изменение поведения требует развития новых привычек, а от старых привычек трудно избавиться. Но если вы будете продолжать пыхтеть (и жевать), вы добьетесь своей цели.

      Чтобы получить совет по упражнениям, которые нарастают мышцы на пути к тяжелому набору, ознакомьтесь с нашими надежными фитнес-программами. Мы тебя поймали!


      Об авторе

      Лиза — сертифицированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

      Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.