Содержание

Чем полезна аквааэробика? Помогает ли похудеть? Результаты, отзывы, фото

Содержание статьи:


  1. Что такое аквааэробика
  2. Чем полезна аквааэробика
  3. Минусы и противопоказания
  4. Кому подойдут занятия аквааэробикой
  5. Эффективность аквааэробики при похудении
  6. Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой
  7. Как проходят групповые занятия аквааэробикой
  8. Основные снаряды для аквааэробики
  9. Советы для эффективных тренировок
  10. Кому фитнес противопоказан
  11. Результаты и отзывы
  12. Фото до и после

Все наслышаны о пользе водных процедур и физических упражнений. Их сочетание получило название аквааэробика и помогает добиться максимально положительных результатов тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм, совершенствовать формы тела и улучшить психоэмоциональное состояние.

Что такое аквааэробика

Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку.

Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.

Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.

В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.

Чем полезна аквааэробика

Влияние аквааэробики на организм человека всеобъемлюще. При средней продолжительности одного занятия в 40 – 50 минут можно добиться следующих результатов.

  • Развитие выносливости и силы мышц, повышение их эластичности.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение кровообращения и лимфотока, устранение отеков и застойных явлений в тканях.
  • Улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата и профилактика его возрастных заболеваний.
  • Корректировка осанки.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Избавление от лишних килограммов и нормализация веса.
  • Формирование желаемых очертаний фигуры, сглаживание проявлений целлюлита.
  • Повышение тонуса кожи и профилактика признаков ее преждевременного старения.
  • Закаливание организма и укрепление его иммунитета.
  • Снятие мышечного и эмоционального напряжения.
  • Нейтрализация негативных последствий стрессов, укрепление нервной системы.
  • Нормализация сна.
  • Улучшение общего самочувствия, настроения, повышение работоспособности.
  • Избавление от комплексов, неуверенности и повышение самооценки.

Для того чтобы ощутить все пользу водного фитнеса, необходимо заниматься регулярно – как минимум 2 – 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Первые ощутимые результаты появятся уже после 1 тренировки. Видимые изменения очертаний тела и мускулатуры – к концу первого месяца занятий.

Большим плюсом во время тренировок станет корректировка рациона питания и отказ от вредных привычек – курение, злоупотребление алкоголем. Это поможет добиться положительного результата гораздо быстрее и легче.

Интересно знать! Главное преимущество аквааэробики перед другими видами фитнеса – ее занятия очень приятны и комфортны. Во время их проведения, в мышцах тела не накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки. Поэтому на утро после тренировки человек не чувствует себя измотанным, разбитым. Напротив, он бодр и полон сил.

Минусы и противопоказания

Регулярные занятия аквааэробикой не несут вреда организму. Единственный минус тренировок – хлорированная вода, с которой могут столкнуться посетители бассейна. Проблема в том, что внедрение современных методов и установок для качественной очистки воды стоит достаточно дорого. И желая сэкономить, администрация фитнес-клуба с бассейном может использовать уставший метод дезинфекции – хлорирование. Хлорированная известь убивает возбудителей инфекционных заболеваний и хорошо обеззараживает воду, но при этом она вредит человеку. После регулярных купаний в хлорированной воде он может столкнуться с рядом неприятных симптомов – сухость и зуд кожи; ломкость, жесткость и потеря блеска волос; обострение аллергии; появление кандидоза (молочница). Чтобы избежать этого следует выбирать для своих занятий бассейн, в воде которого отсутствует хлорка, или проводить мероприятия по защите от ее вредного влияния – использовать резиновую шапочку для защиты волос и кожи головы, после занятий принимать душ, смазывать тело питательными, увлажняющими средствами, укреплять свой иммунитет.

Еще один недостаток водного фитнеса – это противопоказания. Дело в том, что, несмотря на большую пользу, занятия аквааэробикой могут быть разрешены не всем. Относительными противопоказаниями к ним выступают следующие состояния и заболевания.

  • Бронхиальная астма.
  • Склонность к судорогам.
  • Предрасположенность к сердечному приступу.
  • Аллергические заболевания в острой стадии.
  • Остеохондроз, сопровождающийся тошнотой и головокружениями.
  • Серьезные травмы позвоночника.
  • Кожные заболевания.
  • Индивидуальная непереносимость хлорной извести.

Важно знать! Независимо от состояния здоровья, перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Посещать бассейн в период обострения хронических недугов, простудных заболеваний и высокой температуры тела запрещено.

Кому подойдут занятия аквааэробикой

Прелесть водного фитнеса в том, что заниматься им может человек любого возраста и уровня физической подготовки. Особую пользу от тренировок получат люди следующих состояний.

  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осанкой.
  • Период реабилитации после перенесенных травм, восстановление организма после болезни.
  • Лишний вес, признаки целлюлита.
  • Ранее перенесенный инсульт.
  • Беременность, восстановление организма и тела после родов.
  • Варикозное расширение вен, отеки.
  • Признаки возрастного старения кожи и мышц.
  • Частные стрессы, депрессия, плохое настроение и нарушения сна.
  • Ослабленный иммунитет.

Важно знать! Помимо консультации со своим лечащим врачом, необходимо уведомить тренера по аквааэробике о своем состоянии здоровья. Инструктор подберет упражнения и нагрузку, отвечающие возможностям и потребностям организма.

Можно ли заниматься, не умеющим плавать

Можно и нужно! Для занятий водным фитнесом не нужны навыки плавания. Во время тренировок человек стоит по грудь в воде, ощущая опору дна бассейна — его жизни ничто не угрожает.

При необходимости он может заниматься, используя надувные нарукавники или пояс.

Можно ли заниматься беременным женщинам

Можно! Но только после консультации с врачом, который ведет беременность. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, то регулярные занятия помогут ей поддерживать мышцы и кожу тела в тонусе, что поможет избежать появления растяжек. К тому же тренировки позволяют облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и нормализовать психоэмоциональное состояние женщины. Благодаря им можно избавиться от отеков, улучшить функции сосудов, снять спазмы в пояснице. А посещение бассейна в третьем триместре беременности, поможет малышу занять правильное положение и подготовит его к будущему процессу родов.

Эффективность аквааэробики при похудении

Занятия водным фитнесом способствуют снижению веса. Их высокая эффективность основана на естественных и искусственно созданных свойствах воды.

  • Сопротивление – для его преодоления будут задействованы все группы мышц, и тратится большое количество калорий.
  • Массажные движения воды – стимулируют мышцы, кожу, приводят их в тонус, и ускоряя процессы метаболизма.
  • Температура воды ниже температуры тела – разница в 6 – 100С заставляет организм расходовать больше энергии (калорий) для того чтобы согреться и чувствовать себя комфортно.

Таким образом, человек худеет не только под влиянием физических упражнений, но и воды. При этом лишние килограммы уходят постепенно – без стресса для организма, что гарантирует стабильный длительный результат, без повторного набора массы тела.

Занимаясь аквааэробикой, можно похудеть от 2 до 20 кг и более. В данном случае все зависит только желания человека, его стараний и дисциплины. Для соблюдения последней, тренировки нельзя пропускать – они должны быть регулярными, не менее 3 – 4 раз в неделю.

Важно знать! Лишние килограммы накапливаются месяцами, а то и годами. Поэтому не стоит ждать очень быстрого результата похудения. Он будет заметен не ранее, чем через 3 – 4 недели регулярных тренировок. С течением времени его проявления будут нарастать. А при соблюдении здорового образа жизни (диета, физические упражнения) достигнутый результат сохранится пожизненно.

Основные упражнения для похудения

Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений.

  • Разминка – в течение 5 – 10 минут
  • «Полоскание рук» — повороты корпуса в воде, с вытянутыми вперед руками, преодолевая сопротивление воды.
  • «Винт» — прижавшись спиной к борту бассейна, необходимо выполнять повороты из стороны в сторону согнутыми в коленях или прямыми ногами.
  • «Ножницы» — с упором на борт, необходимо ритмично скрещивать вытянутые вперед ноги.
  • «Бокс» — интенсивно побоксировать руками, стоя в воде по уровень шеи.
  • «Прыжки» — нужно выпрыгивать из воды вверх (насколько это возможно), одновременно стараясь распрямить и согнуть ноги.
  • «Удары ногой» — упражнение аналогично «боксу», только делается при помощи ног.

Важно! Для достижения необходимого результата, каждое упражнение повторяют по 15 – 20 раз. Выполняют не менее двух подходов, постепенно наращивая их количество. По завершении тренировки рекомендованы расслабляющие упражнения – неспешное плавание или просто плавные движения в воде руками, корпусом и ногами.

Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой

Всего за 1 занятие аквааэробикой человек может потратить порядка 400 – 700 калорий. Данная таблица наглядно демонстрирует расход калорий в зависимости от массы тела.

Масса тела

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

1 тренировка длительностью 60 минут

379 ккал

454 ккал

530 ккал

606 ккал

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Конечно, данные цифры являются приблизительными, поскольку все зависит от интенсивности тренировки, индивидуальных особенностей организма и метаболизма. Но и они дают четкое представление о том, что с помощью водного фитнеса можно успешно худеть и поддерживать свое тело в прекрасной физической форме.

Как проходят групповые занятия аквааэробикой

Перед тем, как приступить к занятиям, новичка водного фитнеса определяют в группу, участники которой имеют схожий уровень физической подготовки. Таких групп три.

  • Начальный уровень – в течение 30 – 40 минут участники группы выполняют простейшие упражнения.
  • Средний уровень – немного усложненный комплекс упражнений, который выполняют в комфортном темпе, в течение 50 – 60 минут.
  • Продвинутый уровень – сложный комплекс упражнений, выполняемый практически без перерывов, в течение 60 минут.

Важно! Если после 1 – 2 тренировок вы почувствовали, что не справляетесь с нагрузкой или, наоборот, она для вас недостаточна, то следуют сообщить об этом своему тренеру. Инструктор переведет вас в другую группу, требования которой отвечают уровню вашей физической формы. Для достижения необходимого результата, вам будет предложен эффективный комплекс упражнений.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

Это может быть ходьба или бег на месте (или с перемещением по дну бассейна). Различные прыжки, подскоки, махи ногами и выпады. Упражнение «Винт» и «Ножницы».

Упражнения для талии и живота

Это различные наклоны и вращения корпуса и (или бедрами). Хороший результат дают подъемы ног, подтягивание согнутых коленей к корпусу.

Основные снаряды для аквааэробики

Для увеличения нагрузки на мышцы тела, рук и ног можно использовать различный спортивный инвентарь для водного фитнеса – нудлс (гибкий плавучий шест), аквадиск, модульный аквастеп, эспандер, мяч, отягощения для рук (ног), специальные гантели и штанга для аквааэробики.

Важно запомнить! Во избежание травм, для занятий нельзя использовать обычный спортивный инвентарь, выполненный из металла или дерева. Также, при тренировке со снаряжением необходимо соблюдать технику безопасности – участники группы должны выдерживать комфортную для упражнений дистанцию.

Советы для эффективных тренировок

Для регулярных занятий понадобится эластичный купальник или плавки (для мужчин). Так же желательно наличие защитной резиновой шапочки. При отсутствии навыков плавания можно использовать специальный пояс, нарукавники или жилет. А чтобы добиться максимально положительного эффекта от тренировок, рекомендуется соблюдать следующие рекомендации.

  • Не передать перед тренировкой – прием пищи осуществлять примерно за 1 – 1,5 часа до занятий.
  • После тренировки поесть в течение ближайших 90 минут – пока в организме открыто так называемое «анаболическое окно». Несмотря на аппетит, который обычно появляется после водных процедур, не следует переедать! Лучше отдать предпочтение молочным продуктам, кашам, нежирным сортам мяса, рыбы, орехам.
  • Перед посещением бассейна обязательно следует принять гигиенический душ.
  • После посещения бассейна принять душ и смазать кожу тела питательным средством.
  • Во время тренировок следует выпивать достаточное количество жидкости, ориентируюсь на собственное чувство жажды. Лучше отдать предпочтение минеральной воде без газа, свежевыжатым сокам, зеленому чаю или домашним компотам.
  • В процессе тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием – в случае ухудшения состояния, занятие нужно прекратить.
  • Нельзя посещать бассейн в состоянии алкогольного или иного опьянения или при общем недомогании.
  • Любые нагрузки нужно дозировать, их темп наращивают постепенно – не нужно доводить себя до переутомления.
  • В ходе занятия необходимо соблюдать все рекомендации фитнес тренера.

Старайтесь не пропускать тренировки – это поможет добиться поставленной цели занятий.

Результаты и отзывы

У меня сидячий образ жизни и последний год я поняла, что просто нужно срочно чем-то заниматься иначе боли в спине и шее меня доканают. Решила, что нужно попробовать аквааэробику и не ошиблась.
По сути это обычная физкультура с разными движения, но в воде, причем делать их очень сложно на первом занятии я уже через 10 минут готова была упасть в бессилии, но потом открылось второе дыхание и стало полегче. На самом деле ничего особо сложного нет, но сопротивление воды придает сложность простым движениям, к тому же на одной ноге мне сложно стоять- я вечно всплываю. Так же мне безумно сложно справлять с некоторыми снарядами, которые ан воздухе весят граммы, а в воде просто всплывают из-за чего становится очень тяжело.
У меня уже после первого занятия стала меньше болеть шея, после второго стало еще легче и появилось облегчение в спине. К сожалению если я пропускаю неделю занятий, то боли возвращаются, но, думаю, если пару месяцев походить основательно — эффект будет более долгий.

Само занятие длится минут сорок, и время пролетает, по моим наблюдениям, очень быстро. Все занятия проходят в динамичном режиме и под музыку. Вначале делаем разминку. В нее входят ходьба, повороты туловища и амплитудные движения руками. Затем идет основная танцевальная часть.
Хожу на аквааэробику с большим удовольствием. Замечаю изменения и в своей фигуре и в состоянии кожи. Кожа становится более упругой, более эластичной. На мой взгляд аквааэробика — лучшее средство от целлюлита.
К плюсам аквааэробики можно добавить и хорошее настроение, которое она дает. Мои ощущения и впечатления от занятий легко описать одним словом — восторг.

Я сколько себя помню всегда на диете)) и что я только с собой не делала и обруч крутила и фитнесом занималась… были результаты… но потом заленюсь и все… раз пропустил… потом второй… и пошло поехало… ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНА СИСТЕМАТИЧНОСТЬ!!! иначе все бестолку.
Однажды в феврале разговорилась с подругой.. я ее не видела 3 месяца и оболдела.. ОНА ПОХУДЕЛА.. при этом человек ест все (в отличии от меня). Я стала просить чудо рецепт ..ОКАЗАЛАСЬ АКВААЭРОБИКА! я долго отнекивалась. . то не охота.. то страшно.. вдруг я самая толстая, вдруг куча народу.. то денег жалко.. Но решилась.. На занятии человек 15-20 все в возрасте от 45-56.. из тех кому до 26 всего трое.. При этом фигуры у нас явно лучше остальных.. я посмотрела кругом.. стесняться перестала..
Когда я вышла из воды у меня настроение было супер, я ни капельки не устала.. потом горячий душ.. и домой!!
Через неделю я заметила что кожа подтянулась.. пропал намечающийся целлюлит.. а брюки стали свободные!! я была в восторге!!
Жаль что летом бассейн не работает, жду с нетерпением когда опять пойду на АКВААЭРОБИКУ!!!Да кстати за 3 месяца я похудела на 5 кг!! БЕЗ ТРУДА!!!

Фото до и после

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День неделиНеделя #1Неделя #2
ПонедельникAB
Вторникотдыхотдых
СредаBA
Четверготдыхотдых
ПятницаAB
Выходныеотдыхотдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.

Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Расписание тренировок

Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.

Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

ПонедельникСпина, бицепс
СредаГрудь, трицепс
ПятницаНоги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

ПонедельникГрудь, бицепс
СредаСпина, трицепс
ПятницаНоги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

Цикл тренировок в 3 этапа

Весь цикл тренировок по программе для начинающих можно разбить на 3 этапа.

1 этап. Ключевой элемент – разминка и аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п.). Основная задача на этом этапе – приучить организм к систематическим нагрузкам, повысить общую выносливость, укрепить суставы и связки, увеличить их подвижность и питание.

Обычно в среднем этот этап занимает от 2-х до 4-х недель. Чем меньше у Вас опыта занятий спортом и чем больше возраст, тем продолжительнее будет данный этап. Если тренировки не слишком интенсивные, то можно даже заниматься каждый день.

2 этап. Здесь можно перейти ксиловым тренировкам, начиная, как мы уже говорили, с отработки техники и малых весов, и постепенно увеличивая нагрузку. Заниматься лучше 2 или 3 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу, или понедельник – среда – пятница. Лучше всего здесь каждый раз делать упражнения на все тело, но можно и распределить их по сплит-схеме (например, понедельник – спина и бицепс, среда – ноги, пятница – грудь и плечи), но отдавая предпочтение простым универсальным упражнениям (становая тяга, подтягивания, отжимание на брусьях, приседания со штангой и т.п.), которые задействуют большие группы мышц.

Таким образом можно заниматься от одного до двух месяцев и более. Как только почувствуете, что готовы идти дальше – переходите к третьему этапу.

3 этап. Здесь сохраняется почти все то, что мы говорили о втором этапе, но добавляются еще специализированные упражнения на отдельные группы мышц. Этот этап может продолжаться до тех пор, пока Вы видите прогресс. В общем случае это может занять от 6 до 9 месяцев, и даже более – все зависит от индивидуальных особенностей.

Обратите внимание на некоторые особенности. Например, многие замечали, что активнее растут именно те мышцы, которые на тренировке прорабатываются первыми. Поэтому меняйте последовательность выполнения упражнений. Еще один момент связан с первым. Интенсивные тренировки не должны быть долгими – если Вы не расслабляетесь в зале, болтая с приятелями, а серьезно работаете, то наиболее эффективной будет короткая тренировка – от 40 минут до 1 часа. Для продолжения интенсивной работы организму не хватит энергии и он начнет активно расщеплять мышечные белки. Именно здесь кроется частая причина отсутствия прогресса – человек тренируется-тренируется по полтора-два часа, а прогресса нет. Потому что в течение первого часа организм расходует свои энергетические запасы, а дальше сжигает с таким трудом наработанные мышцы. Интенсивная тренировка не должна быть слишком долгой. Иное дело низкоинтенсивные тренировки, применяемые для похудения, – они могут быть более долгими, чем силовые.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр. ).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка5-10 минут
Становая тяга2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)2 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 подхода на максимум
Растяжка5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук2 подхода по 12 раз
Французский жим3 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями2 подхода по 12 раз
Армейский жим3 подхода по 8 раз
Растяжка5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Рекомендации для новичков

Режим тренировок для новичков в тренажерном зале или в условиях дома всецело зависит от целей. Если речь идет о мышечной массе, то мужчинам и женщинам стоит концентрироваться на выполнении 8-12 повторений (8-10 в базовых и тяжелых движениях, 10-12 в легких и изолирующих, например, подъем руки на бицепс). Основными индикаторами должны служить мышечный отказ и общее состояние усталости.

К тренировкам дома начинающим атлетам стоит относится с той же серьезностью, что и походам в спортзал. Это обеспечит быстрое прогрессирование и сотрет основные различия между проведением занятия в зале и дома.

  • Для начинающих атлетов мужчин оптимально фокусировать внимание на повышении силовых показателей. Это также обеспечит и прирост мышечных объемов.
  • Тренировки для начинающих фитнес девушек лучше переводить в плоскость многоповторной и интенсивной работы. Исключение составляют случии, когда увеличение мышечной массы становится приоритетным. В таком случае подойдет любая «мужская» программа тренировок.

А также читайте, как девушке набрать мышечную массу →

Основные рекомендации:

  • Подходы, отдых и прочие условия подбираются под конкретные цели. 6-8 – силовая работа, 8-12 – акцент на массу, 12-20 – многоповторный тренинг с акцентом на силовую выносливость.
  • Фитнес для начинающих направлен на развитие тела. Изменение количества жировой массы осуществляется исключительно путем коррекции диеты.
  • Следите за дыханием во время тренировок. Вдох всегда делается вначале движения, выдох – в наиболее тяжелой фазе повторения. Это помогает минимизировать натуживание и давление в сосудах.
  • Всегда следите, чтобы спина была прямой (исключение – упражнения вроде скручиваний, где кругление спины – необходимое условие).
  • Чтобы начать тренироваться с нуля дома достаточно обзавестись парой гантель. Это позволит выполнять до 90% от всех упражнений.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!

Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье.

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

  • Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
  • Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
  • Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
  • Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье.

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

программа тренировок и эффективность для сжигания целлюлита, правила питания, а также фото результатов до и после

Современные идеалы красоты диктуют людям потребность поддерживать собственное тело в оптимальной физической форме.

Жировые складки и одышка давно не в моде. Сейчас считается недопустимым иметь чрезмерную массу тела. Именно поэтому жиросжигающие тренировки на велотренажерах и имеют такую высокую популярность.

В данном материале мы рассмотрим один из наиболее эффективных вариантов. Речь идет про сайклинг или сайкл-аэробику, также могут использоваться названия спиннинг или занятия на спинбайках.

Эффективность для сжигания жира

Сайкл-тренировки помогут не только добиться наиболее быстрых результатов, но и закрепить их. Данный факт обуславливается следующими аспектами:

  • высокоинтенсивное кардио – активная кардионагрузка позволяет с существенной скоростью сжигать жиры; короткие, но интенсивные тренировки запускают активный метаболизм;
  • проработка всех мышц – вы не просто скидываете жир, но и приобретаете атлетичную форму, благодаря чему намного легче поддерживать тело в оптимальной физической форме и тренироваться дальше.

Для получения более-менее ощутимых результатов хватит около 4 недель, если вы еженедельно занимаетесь не менее пары.

На самом деле иногда даже лучше не тренироваться больше 2-3 раз в неделю, чтобы не вводить организм в стресс. Эти тренировки обладают высокой интенсивностью, и хватает относительно небольшого количества регулярных занятий, особенно если вы следуете диете и другим советам по похудению. Про них подробнее расскажем дальше.

Смотрите также:

Помогает ли избавится от целлюлита?

Польза сайклинга заключается в активном воздействии на различные группы мышц, в том числе и ног, формировании стройной фигуры, особенно для типа фигуры «груша», так как наиболее сильно воздействует именно на нижнюю часть тела. Используется профессиональными спортсменами для сушки. Для лечения или профилактики целлюлита нужно учесть некоторые хитрости.

К примеру, на занятиях вы можете держать носок немного ниже, а пятку немного выше в стремени — это перераспределяет нагрузку на заднюю часть ног.

Также можно ездить с отведенным тазом стоя или практиковать другие приемы, которые акцентируют нагрузку на проблемных целлюлитных зонах и обеспечивают правильное перераспределение жировой и соединительной тканей в ногах.

Внимание! Вы можете использовать дополнительные инструменты, которые помогают избавляться от целлюлита (крема и обертывания). Конечно, на групповых занятиях многие эти методы недоступны, но если вы занимаетесь самостоятельно, то можете их смело использовать.

Даже без использования специальных методов спинбайк является отличным способом избавления от целлюлита. Организм получает акцентированную нагрузку на нижнюю часть тела именно таким образом, что активизируются процессы повышенного жиросжигания. Для увеличения эффекта добавьте несколько из 10 специальных упражнений для ягодиц.

Сколько калорий сжигается?

Как правило, специалисты говорят о расходе 500-700 калорий за тренировку, но данный параметр является условным.

Особенность заключается в возможности сжечь больше калорий за меньшее количество времени. Если речь идет о простом велотренажере, то там потребуется высокоинтенсивная интервальная тренировка длительностью около часа для сжигания до 700 калорий.

Учтите! Калории сжигает не сам сайкл, калории сжигаете вы, и эффективность зависит от интенсивности и грамотности вашей тренировки. Поэтому концентрируйтесь на себе и собственных ощущениях, следуйте тренировочной программе и выкладывайтесь полностью.

Для получения идентичного результата на специальном сайкл-тренажере потребуется около 45 минут тренировки, то есть стандартная длительность для сайкл-аэробики.

Помимо этого, данная тренировка практически всегда включает повышенный метаболизм. Речь конечно идет о тренировках по специальным программам и под руководством опытного профессионала.

ФОТО до и после

Ниже вы можете ознакомится с результатами, которыми поделились наши читательницы:

А вот еще более интересные результаты:


 

Примерная программа

Рассмотрим небольшую программу, которая позволит вам эффективно тренироваться для похудения:

Длительность этапаСодержание
5-7 минутРазминка, легкая езда.
2 минутыЕзда стоя с упором на верхнюю часть руля.
2 минутыЕзда стоя с медленными отжиманиями от руля.
2 минутыЕзда стоя с отведением таза, седалищные кости нависают над задним краем сидения.
2 минутыЕзда стоя, положение идентично предыдущему, выполняются наклоны корпуса к рулю и обратно, таз практически не смещается и остается над сидением.
2 минутыЕзда стоя, руки поочередно отводятся назад согнутыми в локте, корпус слегка разворачивается в сторону отведения руки.
10-12 минутЕзда сидя с повышением нагрузки каждые 2-3 минуты, интенсивное вращение.
10 минутПродолжение 2-х минутных упражнений.
5 минутИмитация подъема в гору с повышением нагрузки, положение посменно стоя и сидя.
5-7 + 7 минутЗаминка на тренажере + стрейчинг после тренировки.

Нагрузку тут следует подбирать индивидуально. Ориентируйтесь на ваш ЧСС, не выходите за пределы 80% и не снижайте пульс менее 60% от максимума.

Чтобы выполнить упражнения на растяжку, вы можете не слезать с тренажера (к примеру, вы можете положить ноги на руль и выполнить наклоны вперед).

Сидя вы также можете выполнять сгибания и отведение ног. Конечно, после этого полезно выполнить стрейчинг упражнения на полу.

Диета и питание во время занятий

Наиболее внимательно следует отнестись к питанию до и после тренировки:

  • до – за пару часов или немного раньше хорошо покушайте медленными углеводами (наподобие гречки с куриной грудкой), также добавьте какой-то свежий овощ либо фрукт, но не кушайте сладкое и мучное;
  • после – через минут 40 скушайте какое-то полезное и сытное белковое блюдо (к примеру, банан, творог или йогурт).

На тренировки берите с собой бутылки с водой (как правило, за тренировку выпивают пол-литра).

Внимание! Не ограничивайте собственное питание и используйте достаточное количество калорий, если занимаетесь трижды в неделю сайклинг-аэробикой. Эти интенсивные тренировки требуют существенного количества энергии, и чтобы не получить истощения тела, вам нужно получать достаточное количество пищи. Если вы истощаете организм, но жировые ткани не исчезают, тело наоборот начинает накапливать и сохранять эти ткани. Подробнее о питании во время велотренировок смотрите в отдельной статье.

Помимо этого нужно урегулировать ваше питание вне тренировочных дней и между тренировками. Тут следует соблюдать основные правили здоровой диеты: отказ от мучного и сладкого, исключение различных вредных продуктов (сладкое, жирное, копченое). По сути, нужно просто придерживаться здоровой диеты с гармоничным сочетанием всех компонентов с небольшим акцентом на белки и углеводы.

Если вы не можете сделать себе разнообразное меню или вам не хватает каких-либо элементов, воспользуйтесь аптечными добавками. К примеру, вы можете использовать добавки с жирами Омега, различные витаминные комплексы.

Еще 9 советов для быстрого сбрасывания веса

Если грамотно начать сайклинг-тренировки, за первые четыре недели результат в 5-8 лишних килограмм достижим практически всегда. Более того, дальше вы сможете продолжать нормализовать массу тела в подобном графике покуда не достигните нужного эффекта. При этом нужно учитывать некоторые аспекты, которые воздействуют на эффективность ваших тренировок:

  1. График. Следуйте своему графику тренировок. В идеальном варианте для быстрого похудения используют пять тренировок средней интенсивности в неделю, но такой график доступен не всем, во-первых, по причине занятости, во-вторых, по причине потребности в более длительных периодах восстановления. Поэтому вы можете начинать с двух тренировок за семь дней, но этому графику нужно следовать и постепенно наращивать интенсивность тренировок. Далее по возможности повышайте количество тренировок до 3-4 в неделю.
  2. Фактор тренера. Не прислушивайтесь только к рекламе или выгодной стоимости тренировок, обратите внимание на факты. Лучшим вариантом является, когда вы знаете или как минимум видели женщин, которые занимались у данного тренера сайклингом и добились каких-то результатов. В этих тренировочных программах тренер имеет весьма существенное значение, и некоторые работают именно в области похудения. Соответственно, вам нужны такие специалисты. Изучите различные отзывы, узнайте подробности от других женщин, которые занимались у этого специалиста.
  3. Переедание. Следует контролировать собственные пищевые привычки и не только отказаться от вредной пищи, но и от переедания. Даже, если вы активно тренировались или не ели не протяжении длительного времени, старайтесь придерживаться ваших стандартных порций.
  4. Медленные углеводы. Разнообразьте собственное меню различными вариантами медленных углеводов, они станут вашими отличными помощниками. Самыми простыми вариантами являются рис или другие крупы, но не следует ограничивать собственный рацион. Финансы, которые вы теперь сэкономите на газировках, сладостях и жирной пище, направьте на покупку различных полезных медленных углеводов, которые имеются в супермаркетах в огромном количестве.
  5. Добавьте белки. Кстати, различные бобовые дают и углеводы и белки, которые питают организм на протяжении длительного времени. Так или иначе, белков вам потребуется съедать немного больше. Они нужны не только для тренировок, но и для активизации процесса расщепления липидной ткани в организме, проще говоря, для интенсивного похудения.
  6. Вода и клетчатка. Добавьте к собственным привычкам нормальное количество воды. Для того чтобы помочь собственному метаболизму, можете использовать различные рецепты воды для похудения (к примеру, сасси, воду с лимоном и подобное). Включите в собственный рацион овощи, в которых много клетчатки (ежедневно нужно около 400 грамм овощей, то есть нечто наподобие простого среднего овоща). Можете включить данную привычку в игровой форме. Каждый день или каждую неделю пробуйте новые овощи, благо, в современных супермаркетах вы часто можете отыскать различные интересные варианты.
  7. Кушайте по утрам. Не пренебрегайте утренним приемом пищи и добавляйте в меню белки и сложные углеводы. Одним из наиболее оптимальных вариантов считается вареный (или залитый водой с вечера) овес и пара яиц.
  8. Придерживайтесь диеты. Для многих переход на правильное питание является трудным, с самого начала вы даже не обращаете внимание на потребление вредных продуктов, калорийные перекусы и подобное. Поэтому для того чтобы создать у себя привычку к здоровой и полезной пище, создавайте меню на неделю и каждый день в отдельности. Так вы сможете отыскать не только полезные, но и наиболее вкусные продукты для себя, которые помогают поддерживать форму.
  9. Разнообразие в тренировках. Используйте тренировочные программы, которые задействуют наибольшее количество мышечных групп. Как пример, возьмите программу из этого материала-там есть нагрузка и на верхнюю часть тела. Вы можете добавить гантели или какие-то другие движения. Так или иначе, чем больше мышечных групп работает, тем активнее вы запускаете процесс сжигания жиров.

В заключение следует подчеркнуть значимость не только грамотных тренировок, но и питания. Не зря такое существенное количество пунктов посвящено именно грамотной диете.

Полезное видео по теме

Напоследок ознакомьтесь с этими видео-тренировками:

Особенность сайкла — в возможности быстрого достижения результатов. Если вы грамотно выбрали программу или тренера и придерживаетесь оптимальной диеты, вы непременно достигнете поставленных целей. Надеемся, вы сумеете усвоить эти советы и они принесут вам пользу.

отзывы худеющих, результаты, фото до и после

Чтобы занятия на эллиптическом тренажере были максимально эффективными и приносили только положительные результаты, необходимо проводить их правильно. О том, как это сделать, расскажем в статье.

Основные правила тренировок для похудения

  • Лучше всего тренироваться утром. В это время суток в крови присутствует минимум инсулина, который препятствует сжиганию жиров, что способствует быстрому сбросу массы. Однако не у всех есть возможность тренироваться утром, поэтому часто выбора нет.
  • Предпочтительнее, конечно, тренировки в спортивном зале. Там есть большое количество различных тренажёров, которые действуют на другие мышцы, нежели кросс-тренажёр. Также программа, составленная личным тренером с учётом медицинский показаний и особенностей организма, очень сильно ускоряет похудение. Однако можно приобрести эллиптический тренажёр для дома. Чаще всего такие модели меньше по размеру.
  • Лучше всего сочетать тренировки с диетами. Однако нельзя забывать о том, что организм, который устаёт, нуждается в полезных веществах. Поэтому жесточайшая диета не вариант. Также лучше исключить вариант с отсутствием потребления пищи после 6 часов. Лучше всего есть немного, но за 3–4 часа ото сна. Перед тренировкой за 2 часа лучше воздержаться от потребления пищи. Не надо потреблять большое количество воды, а во время тренировки лучше стараться совсем не пить.
  • При выборе одежды лучше всего придерживаться стандартных спортивных костюмов. Предпочтительнее выбирать форму из синтетики. Хлопок хоть и обладает значительными преимуществами перед ней, однако для тренировок не пригоден. Он очень тяжёлый, может растянуться, не переносит частые стирки и плохо впитывает влагу. Синтетика же хороший терморегулятор, держит форму, отлично впитывает влагу и не боится стирок.
  • Абсолютно каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Она должна лишь разогреть мышцы, размять их, чтобы при самих занятиях не получить травм. Задействовать нужно те мышцы, которые будут работать во время тренировки. Дыхательные упражнения выполняются вначале разминки. Обязательной является растяжка, которую необходимо делать несколько минут. Не нужно стараться выполнить разминку как можно быстрее, это может повредить организму. При занятиях на кросс-тренажёре разминать необходимо мышцы ног, рук, обязательно спинные отделы, нелишним также будет движения шеей.

Подсчёт ЧСС (частота сердечных сокращений)

  • Как известно, любая тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений. Однако есть допустимые пределы, за которые заходить нельзя, иначе могут быть серьёзные проблемы со здоровьем. Занятия на эллиптическом тренажёре благоприятно действуют на работу сердца, но нагрузки нужны в меру. Для новичка, который чуть ли не в первый раз тренируется, нормальной частотой считается 110-120 ударов за минуту. Если физическая форма тренирующегося более подготовлена, то можно увеличить эти показатели.
  • В самом начале тренировок, обычно это около 7 недель, частота сердечных сокращений не должна превышать 65–70%, которые получаются из максимально допустимого значения, описанного далее. Не стоит пренебрегать этим, иначе у новичка могут быть проблемы со здоровьем.
  • Максимальное допустимое частота рассчитывается по формуле «220 минус возраст», например, 220 — 35 = 185. Чем старше человек, тем менее его допустимое максимальное значение пульса.
  • Чтобы подсчитать частоту сердечных сокращений, нужно положить руку на шею, в районе сонной артерии, или на запястье другой руки. Совершать это необходимо за первые 10 секунд после окончания занятия. Зная результат за 10 секунд, легко подсчитать частоту ударов за минуту, умножив значение на 6. Если измерять пульс через более долгое время, то он будет ниже, чем во время занятий.
  • У людей, обладающих опытом в тренировках, частота ударов в минуту должна находиться в районе 80% от допустимого максимального значения.
  • Надо помнить, что после тренировки необходимо чувствовать себя комфортно. Не надо гнаться за результатом, здоровье не купишь.

Основные положения тела

  • Главное. Тело находится перпендикулярно полу, голова немного поднята вверх.
  • Движение назад. Ноги согнуты в коленях, нагрузка направлена на подколенные сухожилия и мышцы ягодиц.
  • Для икр и для бёдер. Корпус направлен немного вперёд, но держится прямо.
  • Полуприсед. Нагрузка направлена на мышцы, описанные во 2 положении.

Программы

Заминка

Заминка — это упражнения на постепенное замедление пульса и успокоение мышц.

Очень похожа на разминку, по сути, включает в себя те же упражнения:

  • На дыхание. Несколько минут нужно просто медленно и глубоко дышать. Это снижает количество сердечных ударов и способствует успокоению организма в целом.
  • Растяжка. Её необходимо выполнять в течение 3-5 минут. Нельзя менять её местами с упражнениями на дыхание.

Очень действенный способ сбросить лишний вес. Для тренировок можно ходить в зал или приобрести тренажёр домой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать ЧЧС и медицинскими противопоказаниями. Также не стоит перескакивать с уровня начинающего на программу для профессионалов.

Задействованные мышцы

  • Эллиптический тренажёр действует на все основные группы мышц. Занимающийся не чувствует рассинхронизации в работе тела. Все движения проходят настолько плавно, что не ощущаются.
  • Педали, которые при кручении производят форму овала, хорошо действуют на ноги, а именно на икры и бёдра. Нагрузка на суставы минимальна, так как движения ног плавные, а не резкие. Это свойство отличает эллиптический тренажёр от беговой дорожки. Именно поэтому люди зрелого возраста выбирают именно кросс-тренажёр. Однако многие девушки и мужчины также склоняются к эллиптическому тренажёру.
  • Большим достоинством является также функция обратного хода. При этом действуют ягодичные мышцы, остающиеся без движения при занятиях на других тренажёрах. Эта функция очень полезна для тех девушек и женщин, которые хотят оставаться в форме. Также работают подколенные сухожилия, которые очень сложно задействовать.
  • Эллиптические тренажёры многих моделей имеют ручки, которые соединены с педалями. Эта особенность позволяет тренировать также руки. Очень полезное свойство не только для мужчин, но и для представительниц слабого пола.

Сравнение с другими тренажерами

Он, как и все кардиотренажёры, увеличивает действие любой диеты (Например, ). Даже ставшая обычной диета в виде простого ограничения в потреблении калорийной пищи может сильно повлиять на снижение массы, если её сочетать с регулярными физическими нагрузками на кросс-тренажёре.

Эллиптический тренажёр обладает внушительными преимуществами перед беговой дорожкой, а именно:

  • при тренировке на нём взаимодействует гораздо большее число мышц;
  • если бег может быть противопоказан по здоровью, то занятия на эллиптическом тренажёре доступны практически всем;
  • при тренировке на , могут сильно болеть суставы, что не происходит на кросс-тренажёре;
  • плавные движения педалей и ручек не ухудшают состояние здоровья даже у тех, кто страдает болями в отдельных группах мышц.

Отличие от степпера

  • степпер имитирует подъём по лестнице, а, значит, действует только на определённые группы мышц;
  • эллиптический тренажёр сочетает в себе элементы , поэтому он гораздо более способствует снижению веса.

Велотренажёр имитирует велосипед. Поэтому отличия будут очень существенные:

  • кросс-тренажёр воздействует на гораздо большее количество групп мышц;
  • эти модели похожи в плане плавности движений, и там и там педали крутить необходимо плавно, что благоприятно действует на организм;
  • преимущество заключается в том, что он, действуя на меньшее количество групп мышц, очень сильно влияет на отдельные, при тренировке на нём очень легко сбросить лишние килограммы на ногах.

Отличия кросс-тренажёра от гребного

  • как и , хорошо воздействует на отдельные мышцы, в этом случае, на руках, что нельзя сказать про эллиптический;
  • кросс-тренажёр также действует на руки, однако всё-таки его основное предназначение — тренировка групп мышц, расположенных на ногах.

Противопоказания

  • прежде чем начать активно заниматься на эллиптическом тренажёре, необходимо проконсультироваться с врачом;
  • если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то от тренировок лучше отказаться, так как есть вероятность обострения болезни;
  • начинать лучше всего с маленького уровня сложности. Кросс-тренажёр хоть и предполагает плавные движения, но нагрузка на мышцы довольно большая, она просто не чувствуется, относится это прежде всего к людям с лишним весом и заболеваниями мышц.

Эллиптический тренажер получил свое название благодаря траектории эллипса, которую описывают педали во время тренировки. Другие его наименования: эллипсоид, орбитрек. Использовать такой тренажер можно для разных целей, в частности, чтобы сбросить лишний вес. Расскажем, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для достижения наиболее эффективных результатов.

Основные движения

Даже те, кто впервые видит , интуитивно понимает, что и как надо делать. Ноги ставятся на педали, руки берутся за поручни, а дальше все получается автоматически. Спортсмен выполняет вращающиеся и одновременно возвратно-поступательные движения ногами, которые описывают эллипс. Руки при этом двигаются вперед-назад. Получается своеобразная имитация обычного шага.

В любом тренажерном зале обязательно есть орбитрек. Но если вы желаете заниматься дома, то можете приобрести тренажер на http://bonustorg.ru/orbitreki . Здесь представлены самые разные модели с подробным описанием всех функций. Эллипсоид дома здорово экономит время: вам не нужно ездить в зал, а совмещать домашнюю тренировку можно с просмотром телепередач.

Эффективность тренировки

Во время тренировки на орбитреке задействованы почти все группы мышц:

  • бедер;
  • ягодиц;
  • плеч;
  • спины;
  • груди.

Плюс ко всему, эллипсоид предусматривает движение как вперед, так и назад. Это и позволяет тренировать еще и те мышцы, которые при занятиях на других тренажерах отдыхают.

Похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере, очень просто. Ведь во время тренировок сжигается большое количество калорий. Дополнительно орбитрек обеспечивает кардионагрузку, поэтому с каждым днем вы будете становиться все выносливее, поэтому занятия станут более продуктивными. Нужно лишь соблюдать регулярность тренировок.

Есть три простых совета, следуя которым можно добиться положительных результатов и сбросить лишний вес. Во время занятий на эллиптическом тренажере худеют, прежде всего, ноги и руки. Но при соблюдении определенной интенсивности тренировок можно добиться и уменьшения объема талии, а также других проблемных мест.

Заниматься нужно в умеренном темпе, но с маленькой нагрузкой. В тренажерном зале настроить орбитрек на нужную функцию поможет инструктор. В домашних условиях нужно изучить руководство к тренажеру и выставить определенный режим.

Самая первая тренировка должна длиться 20-25 минут. Постепенно время нужно увеличивать, накидывая по 1-2 минуты в 3-4 дня.
Если заниматься каждый день не получается, то нужно выбрать другую периодичность, но строго ей следовать. Например, тренироваться через день или только по будням. Главное, не пропускать тренировки.

Важно! Тренировка на эллипсоиде должна быть непрерывной. То есть нельзя останавливаться на отдых. Если чувствуете, что сильно устали, следует снизить нагрузку, изменив режим на более легкий.

Занятия на эллиптическом тренажере весьма эффективны для похудения. Первые результаты вы увидите уже спустя месяц постоянных тренировок. Желательно взвешиваться на электронных весах до и после каждого занятия (во время тренировки не рекомендуется пить воду) и вносить результаты в таблицу. Это даст возможность наблюдать положительную динамику более наглядно. Ну и, конечно, соблюдение диеты (ограничение жирного, жареного и мучного) и дробное питание (малыми порциями несколько раз в день) в сочетании с тренировками позволит худеть гораздо быстрее.

Эллипсоид относится к группе кардиотренажеров, оказывающих благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и организм в целом. При соблюдении режима тренировок и понимании того, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы сбросить вес, он показывает достаточно высокий уровень эффективности. При этом у орбитрека практически отсутствуют недостатки, присущие иным тренажерам кардиогруппы.

Эллиптический тренажер выступит верным помощником в том, как похудеть, увеличивая тонус мышц и помогая сжигать калории. Эффективно тренироваться на эллипсоиде для похудения могут и новички в сфере фитнеса, и спортсмены.

Плюсы применения эллипсоида:

  1. Во время тренировки все части тела синхронно движутся по эллиптической траектории, что замечательно тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы бедер, голеней и пояса верхних конечностей.
  2. Согнутые во время занятия ноги пружинят, поэтому не создается усиленная нагрузка в коленных суставах и голеностопе, что позволяет использовать орбитрек тем, у кого есть суставные или сосудистые заболевания пояса нижних конечностей.
  3. Двунаправленное движение вперед и назад дает возможность тренировать мышечные группы, остающиеся на других кардиотренажерах без нагрузки.

Перед тем как вы начнете заниматься на эллипсоиде, нужна консультация специалиста, чтобы определить, нет ли у вас противопоказаний для занятий на этом тренажере, сколько и как это делать правильно для сброса веса. Также он подберет подходящий режим тренировок под ваши индивидуальные возрастные и физические характеристики.

Потребуется консультация врача и в вопросе можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере. Из-за минимальной суставной нагрузки этот тренажер часто рекомендуют использовать здоровым женщинам в период беременности во избежание потери физической формы. Однако не стоит забывать об угрозах срывов беременности и противопоказаниях к физнагрузке.

Правильным будет соотнесение времени тренировок со своими биологическими ритмами: утренние часы — для «жаворонков», вечерние — для «сов» (но не позже 2 часов до отхода ко сну). Если тренироваться утром или вечером не получается, оптимальным временем начала тренировки можно считать четыре часа пополудни.

Противопоказания к использованию орбитрека

Противопоказаны занятия на эллиптическом тренажере при наличии:

  • тяжелой степени сердечной или сосудистой недостаточности;
  • тромбофлебитов и варикоза;
  • сахарного диабета;
  • приступов тахикардии или стенокардии;
  • онкологических заболеваний;
  • острых инфекционных заболеваний.

Нужно установить и оптимальное время суток для занятий. Утренние тренировки натощак будут сжигать максимальное число калорий. Однако занятия начинать рекомендуется не ранее, чем через 1,5–2 часа после пробуждения.

Не рекомендованы тренировки натощак новичкам (период адаптации к занятиям длится около 3 мес.), гипотоникам, гипертоникам и сердечникам. Также на голодный желудок нельзя проводить тренировки людям имеющим гастрит и склонность к обморочным состояниям.

При появлении стеснения в груди, трудностей с дыханием, слабости или головокружения тренировку следует незамедлительно прервать и обратиться к врачу. А далее нужно разобраться, целесообразно ли дальнейшее использование орбитрека или будет лучше привести свое тело в надлежащую форму другими способами.

Уровень нагрузок и техника движений

При любой физической активности растрачиваются калории. Но чтобы похудеть, энергозатраты должны быть выше, чем потребление. Поэтому потребуется четко усвоить то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

За час тренировки на орбитреке тратится от 300 до 700 калорий. Но количество сгорающих калорий зависит от частоты дыхания, ЧСС, веса, индивидуальных особенностей организма и пр. Для понимания, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, нужно верно провести оценку готовности своего тела к физнагрузкам.

Критерием интенсивности тренировочного процесса является растущая частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель выражается в процентном соотношении к показателю максимального возрастного пульса (МВП). Определяется он просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста.

В начале тренировочного процесса ЧСС не должна быть выше 65–70 % от МВП. А далее требуемый уровень интенсивности обусловливается уже уровнем тренированности. Для новичка, который только начинает использовать тренировки на эллиптическом тренажере для похудения, хорошие результаты будут при ЧСС 110–120. А для тренированных потребуются усиленные нагрузки для поднятия степени эффективности тренировок.

Через 10мин. от начала занятия измеряется стрессовый пульс: для новичка он должен составлять 60–70 % от МВП. Тренировка выносливости и процесс сжигания жировой ткани протекают в разных пульсовых зонах. Для похудения оптимальными являются аэробная (60–70 %) и фитнес-зона (70–80 %). Причем максимальное сжигание жира обеспечивают тренировки именно в фитнес-зоне.

Используя эллиптический тренажер, нужно соблюдать правила предосторожности. Так, во избежание возможного удара, не нужно опираться на рычаги, пока вы не встали на педали обеими ногами. Лучше держаться за статичные поручни.

Очередность поступательных движений на орбитреке сходна с ходьбой на лыжах. Правой ногой двигаете педаль от себя и левой рукой подтягиваете рычаг к себе. Затем следует движение левой ноги и движение правого ручного рычага на себя.

Во время тренировки спину держать нужно прямо, а голову приподнятой. Движения должны быть плавными, без рывков.

Если соблюдать все правила занятий и выполнять

упражнения постоянно, то можно добиться отличных результатов. Как правильно

заниматься на эллиптическом тренажере, научит данная статья. При выполнении

упражнений ноги двигаются плавно по траектории эллипса, отсюда такое

название орбитрека — «эллиптический тренажер». Как правильно заниматься, чтобы


похудеть на таком тренажере?

Лучше занятия осуществлять сутра, тогда сжигается

максимум ненужных калорий. Либо через два часа после употребления любого

основного рациона пищи. Нагрузка на эллипсоиде увеличивается плавно. Сначала

нужно выбрать оптимальную легкую программу и привыкнуть к ней, и только потом


менять и усложнять занятия. Тренировки должны быть как можно чаще, хотя бы 4

раза в неделю по 30 минут. Можно и полезно совмещать действия на тренажере с

общеукрепляющими упражнениями. Например, перед тренировкой на эллипсоиде

сделать круговые движения головой в одну и другую стороны, поприседать 20 раз,

повращать туловище влево, вправо, поставив руки на пояс.

Запрещено заниматься на эллиптическом тренажере, если

человек плохо себя чувствует. Такие занятия нанесут только вред, а не пользу.

После выздоровления интенсивность тренировок нужно уменьшить. Важно

прислушиваться к своему телу, чтобы понимать на сколько и когда следует менять

программу занятий.

Эллиптическое устройство отлично воздействует на мышцы

ног и бедер. Оно прорабатывает те части тела, которые с трудом можно исправить

в фитнес-зале. Важным плюсом к занятиям является польза для органов дыхания и

сердечно-сосудистой системы. Калории сжигаются быстро и, при правильном питании,

вес остается в норме. Эллиптический тренажер выбрали для себя большинство

женщин, у которых нет возможности ходить в тренажерный зал. Ведь эллипсоид

можно заказать через интернет себе домой. Он не занимает много места, легко

впишется в интерьер гостиной и будет всегда под рукой, когда нужно позаниматься

под любимую музыку или интересный фильм.

Эллиптический тренажер объединил в себе беговую

дорожку, велосипед и степпер. Педали, расположенные в нижней части, сделаны

таким образом, что нагрузка на ноги и колени минимальная, а вот эффект при

движении максимальный из-за угла вращения. Тренажер появился в 1995 году и покорил

сердца многих спортсменов. Обычно для ног, бедер и ягодиц тренеры рекомендуют

такие упражнения, как подъем и спуск по лестнице, катание на лыжах, велосипедах,

бег в парковых зонах и ходьба на работу пешком. Все эти упражнения заменятся

упражнениями на тренажере в уютной домашней обстановке. Это своеобразный

кардиотренажер, который улучшит работу сердца, натренирует сердечную мышцу и укрепит

иммунитет.

Тренажер имеет поручни, за которые удобно держаться и

одновременно подтянуть кожу рук, укрепить спину и немного увеличить грудь. Его

можно настроить таким образом, чтоб движения были не только вперед, но и назад.

Важно соблюдать инструкцию, которая прилагается к эллипсоиду. Ноги должны стоять

на педалях или платформах. При движении правой стопы вперед начинается

скользящее движение платформ. Спину нужно держать прямо, а плечи расслабить.

Платформу эллипсоида можно приподымать, тогда на занятиях будет увеличиваться

нагрузка на бедра и ягодицы. Платформа, максимально поднятая вверх, дает тяжелую

нагрузку и позволяет сжечь максимальное количество калорий. Похудение на

тренажере происходит быстрее, чем в зале с тренером.

Существуют тренажеры, в которые встроены программы

занятий, а есть такие, в которых нагрузку владелец тренажера устанавливает сам

вручную. Для людей, которые только начинают тренировки, выставляется

напряженность на эллипсоиде для похудания 60 процентов от частоты пульса, а

число шагов не больше 50 в минуту. Если есть избыточный вес и такая нагрузка непосильна, ее следует уменьшить в два раза. Со временем, через 2 месяца

При правильном подходе к занятиям, соблюдая

систематичность их проведения, можно сделать тело идеальным. Мышцы будут

подтянутыми, а кожа эластичной. Чтобы эффект не исчезал, нужно, кроме занятий,

правильно питаться. Из рациона следует исключить сладкие газированные напитки,

жаренную, копченую еду и фаст-фуд. Пищу лучше готовить в мультиварках и

пароварках. Очень полезны каши, домашние йогурты, отварное мясо, овощи, запечённая

рыба, свежевыжатые соки и различные смузи. Потребление соли и сахара нужно

довести до минимума.

Раз в неделю рекомендуется делать разгрузочный день. При съедание не очень полезной пищи в гостях, на дне рождения, на следующий день лишние калории следует сжечь на эллиптическом тренажере, немного увеличив обычную нагрузку. Вес набирается легко, а вот теряется долго, поэтому

нужно запастись терпением, поставить себе цель и неукоснительно следовать ей, используя

тренажер в домашних условиях в системе, соблюдая при этом правильный рацион.

Худеть с помощью физических нагрузок получается быстро и надежно, правда, воздействие на лишние килограммы сопряжено с большими трудностями. Важно подобрать тренажер, позволяющий добиться успеха. Среди популярных вариантов похудения посредством выполнения упражнений для мужчин и женщин стоит назвать занятия на эллиптическом тренажере (ЭТ). Отзывов о нем немало.

Специфической чертой тренажера выступает наличие возможности дать организму большую нагрузку за короткое время. Вероятность похудения заметно увеличивается, а затраты сил снижаются. Насколько действенен способ избавления от ненужного веса?

Можно ли похудеть с помощью эллиптического тренажера – отзывы с форума

Наталья Дубровина

Поскольку я люблю занятия спортом, не могу не оставить отзыв о тренажере, присутствующем практически в каждом зале – эллиптическом. Хорошо знаю, благодаря постоянным занятиям на нем вполне можно скорректировать фигуру.

Сложно сказать, достаточно ли худеющим эффекта. Не стоит надеяться на моментальное устранение жира и снижение массы. Тренировка, позволяя сжигать много калорий, заменяет жир мышцами. У меня получилось заметно улучшить очертания тела за счет года занятий.

Теперь об ощущениях, возникающих во время использования. Начала заниматься, сразу удивилась: работать легко, нагрузки не ощущаются. Зато спустя день тело начало страшно ломить, будто в мышцы вонзили иголки. Это говорит о наличии результата.

Но скорого эффекта не ждать. Реально получить похудение удастся месяца через 2-3 с начала тренировок. Мне помог убрать 3 кг и стала лучше выглядеть, чем раньше.

Ангелина

Мой опыт использования тренажера составляет порядка 4 месяцев. Учитывая свои успехи, сразу порекомендую. У меня ЭТ стоит дома. Обошелся недорого, а тренировки получаются не хуже, чем в зале. Позволяет давать организму отличную кардионагрузку.

Работать на снаряде легко. А еще можно параллельно считать калории. Например, у меня обычно за 10 минут ходьбы сжигается около 200 калорий. Итого в течение четырех месяцев похудела на 6 кг!

«Профессиональные худеющие» могут подумать, слишком мало. Но нужно учесть, вместо жира в самых важных местах появляется привлекательный рельеф – подтягивается попа, на животе возникают легкие очертания пресса. Эффект появится, если заниматься регулярно.


Мария

Давно хотела приобрести домой тренажер поддерживать фигуру в норме. В последний год потребность стала особенно очевидной. Долго выбирала, что приобрести. И остановилась именно на эллипсе. Отзывы настраивали на хороший лад. Но добиться успеха не получилось. Занималась ежедневно. Тратила по 15-20 минут, постоянно ходила и ходила… И через месяц изменений не вижу. Усталости не чувствовала после завершения тренировок. Разочарована.

Кристина Доленко

У меня присоединиться к похудевшим не получилось. Я специально приобрела абонемент в тренажерный зал, начитавшись отзывов. Причем, ходила именно ради элипсоида. Сейчас радуюсь, хоть не додумалась купить агрегат домой, хотя мысли подобные были.

За целый месяц ходьбы по 20 минут 3 раза в неделю ничего не изменилось. Вес в 62 кг остался. Не исключаю, что другим способ подошел. В моем случае положительных сдвигов не произошло – хорошего отзыва оставить не могу. По окончании месячного абонемента прекратила занятия, ведь они оказались бесполезными.

Нина

Чтобы поддерживать фигуру и вес в норме, постоянно стараюсь давать себе нагрузку. Перепробовала много известных вариантов тренировок, позволяющих добиться цели. Занималась на велотренажере и беговой дорожке, бегала по улицам и выезжала в лес на велосипеде… Все, конечно, результат приносило, но слишком большими были затраты сил. Потом с ног валилась.

Все изменилось, когда я стала заниматься на эллиптическом тренажере. Спасибо отзывам в сети – они меня подтолкнули. Сейчас у меня дом свой. В отзывах говорили, лучше тренироваться регулярно, но недолго. А постоянно ходить в зал трудно.

Вот и решила купить агрегат. Полгода на нем уже хожу и никаких проблем не испытываю. Потеряла немного – около 5 кг. Но зато ноги стали подтянутыми, талия приобрела женственные и соблазнительные очертания. Довольна методом, помогает, рекомендую.


Вывод

В целом, отзываются хорошо, занятия не сопряжены с большими нагрузками, худеть получается эффективно. Главное – регулярные добросовестные тренировки.

Мотивация для тренировок — сеть фитнес-клубов СитиФитнес

Лень идти на тренировку? Вот несколько приёмов, которые помогут вернуть желание заниматься фитнесом.

 

1.   Чётко сформулируйте цель

Чтобы долго сохранять мотивацию, у вас, во-первых, должна быть цель, а во-вторых, план движения к ней. Если план составлен осмысленно, вы будете хорошо понимать, что при пропусках тренировок цель становится недостижимой.

2.    Ставьте промежуточные задачи

Исследования показывают, что люди, которые стремятся таким целям, как «посетить три тренировки за неделю», достигают лучших итоговых результатов, чем те, кто ставит одну масштабную долгосрочную цель вроде «похудеть на 30 кг».

3.    Воспользуйтесь услугами персонального тренера

Он станет вашим помощником и другом, всегда будет мотивировать, с нетерпением ждать на тренировках и беспокоиться о ваших результатах, как о своих.


4.    Вдохновляйтесь

Например, визуализируйте свои стремления: напечатайте фотографии своего идеального тела и повесьте на видное место, чтобы ежедневно напоминать себе, ради чего вы стараетесь. Либо повесьте страшные фотографии такого тела, каким может стать ваше при отсутствии тренировок.

5.    Следите за маленькими победами
  • Возьмите за правило каждый день записывать, какие упражнения вы делали и чего смогли достичь. Пробежали больше на два километра? Подняли штангу на несколько кг тяжелее? Сбросили 200 г? Это отличные результаты! Отметьте их в дневнике и заглядывайте туда, когда вам снова покажется, что ваши труды бессмысленны.

  • Делайте фотографии своей фигуры в процессе. Вам кажется, что не уходит вес при регулярных тренировках? Тело меняется постепенно, и без фиксации показателей «до» и «после» сложно заметить промежуточные улучшения. Если тренировки действительно неэффективны, покажите этот дневник своему тренеру — он поможет разобраться, в чём дело.

6.    Награждайте себя Кого-то мотивируют долгая жизнь и хорошее здоровье, а кому-то для стимула нужны безотлагательные награды. Побалуйте себя полезным лакомством или новым эпизодом любимого сериала после тренировки. Выспитесь — ведь полноценный сон необходим для восстановления, а это уважительная причина спать до полудня в выходные. Через два месяца тренировок купите себе новую красивую одежду (как раз появятся первые изменения в фигуре).

7.    Заключите пари с друзьями Давать себе обещания так же просто, как и нарушать их. А вот с другими людьми этот номер не пройдет. В некоторых странах есть мобильные приложения, в которых вы либо получаете деньги за то, что тренируетесь, либо платите за пропуски занятий. В России таких программ еще нет, зато вы можете поспорить с друзьями. Заключите с ними договор, по которому за пропуск тренировки должны будете им деньги (или что-то ещё).

8.    Долой рутину!

Вносите разнообразие в ваши занятия. Так они будут полезнее (доказано: однообразные тренировки неэффективны) и интереснее для вас. Исследуйте, открывайте новые виды фитнеса, ставьте разные цели — и физическая активность улучшит не только вашу фигуру, но и настроение.

9.    Устали? Тренировка зарядит энергией

Даже занятия в медленном и спокойном темпе дадут вам больше сил, чем отдых на диване. Этот факт подтверждают эксперименты и исследования, в которых люди, трижды в неделю занимавшиеся кардио, чувствовали себя бодрее тех, кто выбирал пассивный отдых.

10. Нет времени? Не аргумент!

Если вы думаете, что для минимальных результатов нужно заниматься хотя бы 40 минут — вы ошибаетесь. Во-первых, 20-минутная тренировка — это лучше, чем ничего.  Во-вторых, сбросить вес помогает одна получасовая тренировка в день. Вы можете разбить её на две 15-минутных или три 10-минутных и заниматься утром перед завтраком и вечером после работы.

11. Наберитесь терпения Вряд ли вы могли набрать 10 кг за 10 дней. Подумайте, сколько на это ушло времени? Столько же потребуется на похудение. А чтобы выдержать этот путь, напоминайте себе: чем дольше вы будете заниматься, тем лучше будет ваше здоровье и длиннее жизнь. А это важнее, чем потеря веса.

12. Заботьтесь о себе

Мы ежедневно тратим время на семью, друзей, работу и домашние дела — на что угодно, только не на себя. Воспринимайте тренировки как время, которое вы посвящаете заботе о себе. Упражнения и здоровое питание — это ваш подарок своему телу. При таком взгляде заниматься станет приятнее.


13. Читайте истории успеха

Опыт людей, которые приводят себя в форму, поможет вам лучше понять, через что нужно пройти для достижения своих целей. Вы увидите, что целеустремленные люди достигают успеха несмотря ни на что, и это будет мотивировать вас заниматься.

14. Фитнес-дружба

Найдите человека, с которым будете посещать тренировки вместе — это лучшая мотивация. Вам будет с кем поговорить в перерывах между подходами, делиться опытом, обсуждать интересные новости и разгонять скуку.

15. Время для размышлений 

Если вы любите помечтать и вас манит к дивану и меланхоличным размышлениям, сходите на тренировку. На беговой дорожке или в бассейне вы также сможете углубиться в свои мысли. При этом вас не будет мучить совесть за бесполезно потраченное время.

16. Прислушайтесь к своему телу

Чувствуете приятное расслабление в мышцах, легкость движений и прилив энергии после тренировки? Запомните это. Сравните с тем, что ощущаете при долгом отсутствии занятий: скованность мышц, болезненность, усталость и подавленное настроение. Что вам больше нравится? 

Вспоминайте эти ощущения каждый раз, когда намереваетесь пропустить тренировку, и делайте правильный выбор.


отзывы и результаты, фото до и после

Про калланетику сегодня слышали все. Это статическая гимнастика, которая по всем показателям с лихвой заменяет обычные упражнения. Отзывы о калланетике говорят о том, что одно занятие приравнивается по нагрузке к двадцати часам обычной аэробики.

После занятий освобождается огромная масса энергии из спящих мышц, усидеть на месте будет невозможно. Поэтому лучше тренируйтесь утром, и тонус на весь день вам обеспечен.

Помните, что радость от первого успеха окрылит вас и придаст сил для дальнейших шагов. Отзывы о результатах калланетики для похудения говорят о том, что даже самые неудобные и сложные упражнения станут вашими друзьями! Стоит попробовать, не правда ли?!

Интересные и содержательные отзывы о калланетике

Многие девушки ощущают эффект уже после десяти занятий. И все говорят о том, что нагрузка довольно ощутима, тем не менее мышцы на следующий день не болят, а тело приобретает легкость и гибкость.

Есть отзывы о калланетике с фото и результатами женщин после родов. Как известно, многие дамы испытывают трудности со сбросом веса после появления малыша. За полгода занятий калланетикой некоторым женщинам посчастливилось сбросить до 15 кг, при соблюдении правильного питания, но вовсе не изнуряя диетами организм кормящей мамы.

Подавляющему большинству девушек нравятся занятия, так как в результате очень увеличилась подвижность, выпрямилась спина и «открылась» грудная клетка. Расправленные плечи и прямая спина — это настоящие составляющие успеха. Многим эффект от калланетики помог даже в карьере и в личной жизни — настроение улучшилось, жизнь начала казаться прекрасной.

Дамам нравится, что эта техника подтягивает мышцы, не увеличивая объемы тела, и эффективно уничтожает целлюлит!

В отзывах о калланетике часто встречаются мнения о том, что во время занятий есть возможность отлично сконцентрироваться на своем теле, на ощущениях. Умение слушать свое тело и понимать его — это важнейший навык для человека.

Отличный совет — делать обязательную растяжку ног. Это важно, чтобы избежать эффекта «перекачанности» и помочь приобрести ножкам изящность и красивую форму. Можно чередовать калланетику и йогу.

Те, кто занимается продолжительное время — два месяца и более — говорят о том, что живот и ноги подтянулись, а руки и спина окрепли. Мужчины, занимающиеся калланетикой, утверждают, что старые джинсы теперь нельзя носить без ремня — спадают.

А каковы мнения новичков, их отзывы о результатах калланетики? Фото до и после представлены ниже. Есть среди нас «одержимые», которые хотят быстрого результата, занимающиеся три или четыре раза в неделю, и даже каждый день. Не стоит так усердствовать, для людей без опыта эти упражнения довольно трудны, если выполнять их именно так, как требуется. Но мнения сходятся в одном — эти тренировки очень нравятся девушкам и бросать занятия не хочет никто.

Очень многие уже после двух недель занятий сели на шпагат. Мышцы на животе и боках подтянулись.

Занятия для многих трудны, упражнения и правда не очень легкие. Некоторые отзывы содержат жалобы на боли в мышцах на следующий день. Это результат выделения молочной кислоты — свидетельство о том, что вы все делаете правильно и мышцы работают подвергаясь нагрузке.

Не бросайте занятий в начале пути — тех, кто выдержит и стерпит первоначальные трудности, ждут успех и отличный результат!

Механика процесса

Нашим мышцам все равно, бегаем ли мы, высунув язык, или застыли в статичной позе, главное, чтобы они напрягались — механика очень проста. Отзывы о калланетике говорят нам, что при занятиях одновременно задействован огромный спектр мышц, что довольно сильно ускоряет обмен веществ и сжигание жира. Активное дыхание при выполнении упражнений обеспечивает поступление кислорода, который «сжигает» жировые клетки.

Панацея для стесняющихся, ленивых и занятых

Калланетика — это стопроцентно ваш спорт, если вы:

  • хотите выправить осанку и мечтаете о гибкой красивой спине;
  • предрасположены к остеохондрозу и болезням позвоночника;
  • стесняетесь заниматься со всеми вместе в зале, любите домашнюю обстановку;
  • хотите получать концентрированные тренировки, не затрачивая большого количества времени;
  • вы сами предпочитаете выбирать время для тренировок;
  • у каждого человека свой характер и психотип; если вы не любите бегать и активно физически двигаться, попробуйте заняться калланетикой, а отзывы, фото, видеоуроки, а также экспертные мнения врачей помогут вам в освоении этой практики.

Истоки

Основательница этой чудо-гимнастики американка Каллан Пинкней, родившаяся в 1940 году, несмотря на то, что занималась балетом, имела большие проблемы с позвоночником, в течение семи лет носила на ногах специальные скобы. Она настолько хорошо изучила свое тело, что, действуя, опираясь на свою интуицию, в 80-х годах прошлого столетия разработала для себя комплекс упражнений, снявший ей боли в спине и ногах и положивший начало калланетике.

Известная фитнес-тренер Трейси Андерсон, работающая с мировыми звездами, подхватила идею Каллан, начала тренировать знаменитостей по этой системе, и, скорей всего, это также послужило толчком к развитию калланетики. Если бы занятия были неэффективными, о них бы ни говорили на каждом шагу.

Пинкней скончалась в 2012 году, а ее грандиозное открытие живет и здравствует до сих пор. Значит, имеет смысл, так как люди всего мира прорабатывают свое тело именно с помощью калланетики, отзывы о полученных после занятий результатах полны энтузиазма и восторга.

Что представляет собой калланетика

В основе комплекса лежат позы из йоги — асаны, около 30 статических упражнений, заставляющих наш метаболизм ускоряться. При этом включается большое количество мышц, в том числе скрытых и глубоких, которые сложно проработать простой гимнастикой, значит, организм тратит большее количество калорий. Посмотрите многочисленные видео, фото, отзывы о калланетике — разве можно спокойно устоять и удержать подобные позы, не напрягаясь? Если вы не очень подготовлены, то ваши ноги и руки могут дрожать от нагрузки, если вы делаете все правильно и добросовестно.

Как скоро можно похудеть

Через семь занятий вы увидите результат. Тело как бы «спрессуется», объемы уменьшатся. Почему? Дело в том, что упражнения задействуют глубинные мышцы.

Не ждите волшебного результата ни на весах, ни во внешнем виде на следующий день. Кстати, не обращайте внимания на цифры на весах, они даже могут показать больше, чем вы привыкли — так и надо, мышцы набирают силу. Отзывы о калланетике свидетельствуют о том, что через неделю вы заметите, как тело подтянулось, стало «суше», ваш поджарый вид вас обязательно порадует и воодушевит на еще большие подвиги. Не бросайте занятий, поставьте себе целью позаниматься год — и вы себя не узнаете, такую красотку с ровной, изящной спинкой будут провожать плеяды восхищенных взглядов, где бы вы не появились!

Основная цель упражнений – сжатие и растяжение мышц. Спустя 2-3 месяца регулярных тренировок большинство людей отмечают улучшение самочувствия и осанки. Об этом свидетельствуют не только словесные отзывы о калланетике — фото до и после очень красноречивы, не так ли?

Плюсы калланетики

  • Это бесплатно! Никакого специального оборудования приобретать не надо. Вы можете заниматься калланетикой дома, в комфортной для себя обстановке.
  • Ваше тело приобретает красивые пропорции и формы.
  • Упражнения не приводят к травмам, так как из-за отсутствия резких движений ни ваши суставы, ни мышцы, ни связки повреждены не будут.

Противопоказания

Перед любой тренировкой посоветуйтесь с врачом, не стоит заниматься самосовершенствованием огульно. Именно по той причине, что упражнения калланетики — это интенсивная проработка абсолютно всех глубинных мышц, нагрузка на организм оказывается достаточно сильной. В связи с этим, читая отзывы о калланетике, можно столкнуться с упоминанием о следующих противопоказаниях.

  1. Занятия не рекомендованы людям с сердечными заболеваниями и больными сосудами, а также тем, у кого имеется бронхиальная астма.
  2. Если у вас проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, в этих случаях подавляющее большинство мнений о занятиях сводятся к следующим отзывам: калланетика не рекомендована. Эти упражнения не вылечат от остеохондроза и других проблем со спиной, они могут предупредить заболевания, но для лечения надо идти к врачу, а не в спортзал.
  3. Болезни глаз и повышенное внутриглазное давление.
  4. Варикоз и тромбоз ног.
  5. Геморрой.

Не путайте: калланетика основана на йоге, бодифлекс — на пилатесе

Вы делаете упражнения спокойно — ровное дыхание, статические позы, равномерная нагрузка на мышцы. Каждое упражнение представляет собой позу, удерживаемую в течение полутора-двух минут, потом надо расслабиться, немного отдохнуть. Поза умиротворенная, спокойная, без экстремально сильного статического напряжения.

Первые шаги

Читая только одни отзывы о калланетике, порой трудно выполнить упражнение правильно. Чтобы освоить технику, лучше пройти обучающий курс, записавшись в спортклуб. Ваш тренер должен иметь (и предъявить вам) сертификат, что он имеет право на преподавание калланетики. Только он, понимая механику выполнения упражнений, обучит вас, как правильно их выполнять, чтобы не навредить себе.

Вы освоили тренировки и вам все понятно? Тренер больше не нужен? Купите диск или откройте онлайн-трансляцию и тренируйтесь дома!

Когда можно есть

За час до тренировки есть не рекомендуется. Воздержитесь, иначе будет тяжело согнуться. Дайте также организму 1,5 часа после тренировки, чтобы он сжег все калории, не ешьте в течение этого времени. Включите в рацион больше свежих овощей и фруктов. Постарайтесь забыть о чипсах, вредных конфетах и сдобной выпечке.

Сколько и как заниматься

Согласно рекомендациям и отзывам о калланетике для похудения, если вы новичок, достаточно будет тренироваться три раза в неделю. Об этом также говорит и автор методики. По длительности тренировки также есть рекомендации — как правило, в начале своего пути можно заниматься по 40-50 минут. Потом, с опытом, вы сможете увеличить количество тренировок в неделю до шести, а их продолжительность — уменьшить.

Молодо выглядите, девушка!

Вспомните танцовщиц (-ков) и балерин, как они выглядят?

Подтянутые и гибкие, они смотрятся намного моложе своих сверстников и сверстниц — только посмотрите на фото. Отзывы о калланетике свидетельствуют о том, что в результате занятий человек приобретает гибкость тела, эластичность мышц, у него улучшается осанка. А те, кто танцует, гибки и грациозны.

Плюс ко всему — уменьшается объем тела, а значит, вас, обладательницу поджарой фигурки, можно смело спутать с двадцатилетней девочкой.

Цвет лица улучшается, уходит отечность, так как улучшается обмен веществ.

Как потратить еще меньше времени — совмещайте приятное и полезное

Если вы хорошо освоили упражнения, у вас больше нет проблем с техникой исполнения и многое доведены до автоматизма, то можете некоторые упражнения совмещать с другими видами деятельности.

  1. Стоя у плиты, например, жаря блинчики или любое то, что требует пребывания на одном месте.
  2. Гладя белье.
  3. Проверяя уроки у ребенка.
  4. Игра с дочкой или сыном на полу. Например, поднимая ноги в статической позе, вы можете сделать ими арку для поезда.
  5. Смотря телевизор — новости, фильмы, программы.
  6. Слушая аудиокниги или уроки иностранного — если хотите саморазвиваться.

Не только для тела, но и для души

Обратите внимание на фото до и после: отзывы о калланетике и результаты говорят о том, что регулярные тренировки помогают справиться со многими проблемами не только тела.

Присмотритесь к выражению лица — у похудевшей девушки более уверенный в себе взгляд, сияющий вид, улыбка на лице. Говорят, что после занятий калланетикой и сознание отлично поддается просветлению, мысли текут быстрее, становится проще соображать. По отзывам похудевших о калланетике, можно сделать вывод, что наиболее эффективно заниматься с утра — в качестве зарядки. Это позволит:

  • вернуть мышцам эластичность, растянуть их;
  • придать телу гибкость;
  • разработать и укрепить суставную систему;
  • привести мышцы в тонус;
  • исправить осанку и укрепить позвоночник и спину;
  • восстановить правильный обмен веществ.

Философия — полюбите себя

Все тренирующиеся по этой системе оставляют восторженные, положительные отзывы. До и после калланетики люди чувствуют себя по-разному. Как будто скрытые ресурсы организма просыпаются после долгого сна, и вам становится проще почувствовать и полюбить свое тело. Смысл и идея любого процесса улучшения в теле — вступление с организмом в диалог с намерением ему помочь, попытка его понять и прислушаться к нему, найти то, что ему вредит, и отсечь это. Тело — это дом нашей души. Вы обязаны его любить.

Не только калланетика

Что бы вы ни выбрали, какую физическую нагрузку вы бы ни применили — занятия на силовых тренажерах, велосипедные прогулки, бассейн, йогу, бег или калланетику — отзывы о результатах единогласны еще и в следующем: гораздо лучший, более эффективный результат можно получить, если прибавить к упражнениям еще и правильное питание, обильное питье, полноценный сон, а также веру в себя и отличное настроение. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Вам обязательно понравится:

Результаты Тренировок До И После Фото Девушек – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Результаты Тренировок До И После Фото Девушек

Фото В Трусах Парень И Девушка

Тень Девушки Фото Со Спины

Фото Голых Девушек В Чулках Видео

Симпатичные Девушки На Пляже Фото

Тату На Ребрах У Девушек Фото Эскизы

Секс Фото Молодых Девушек 18
Спящие Пьяные Голые Девушки Фото
Фото Девушки В Поле Блондинки
Фото Девушек С Раздвинутыми Ногами Ххх
Голые Девушки От16 18 Лет Фото
Фото Девушек Вид Зади
Фото Писи Молодых Девушек Крупно
Девушки Сосущие Член Порно Фото
Девушки Ню В Сауне Фото
Сайт Знакомств С Обнаженными Фото Девушек
Фото Порно Девушек Без Всего
Реальные Девушки В Колготках Фото
Фото Девушки С Грейпфрутом Между Ног
Откровенные Фото Голых Девушек И Женщин
Интимные Фото Девушек В Домашних Условиях
Фото Девушек Без Лица Мелирование
Скачать Фото Девушек Голых В Шортиках
Девушки Дня Фото Картинка
Фото Девушек 16 Лет В Купальнике
Порно Фото Ебли Девушками
Слитые Фото Девушек Из Курска
Фейк Фото Девушек На Аву Без Лица
Девушки Трахаются Раком Фото Порно
Фото Девушки Со Шрамом
Фото Парень Обнимает Девушку Сзади Без Лица
Фото Девушек С Губами Утки
Какая Девушка Порно Фото
Анусы Девушек Раком Фото
Письки Девушек Hd Фото
Октоберфест Фото Девушек Пьяных
Фото Обольстительная Девушка Голышом Балдеет В Ванне
Задумчивая Девушка Фото Черно Белые
Показать Фото Девушек Бесплатно
Фото Голых Девушек Из Пельменей
Фото Двух Друзей Парня И Девушки
Милые Фото Беременных Девушек
Молодые Девушки Топлесс Фото
Фото Девушка С Черными Волосами Дома
Нд Фото Романтичный Ночь Пастели Девушка Ждет
Девушки Черных Леггинсах Фото
Девушка Сменила Пол На Мужской Фото Органов
Фото Девушки Блондинки На Мотоцикле
Фото Девушек Для Мужчин Удовлетворение
Ночное Фото Девушки Со Спины
Фото Где Парень Целует Девушку
Хиро Файнс Тиффин Личная Жизнь Девушка Фото
Фото Зеленых Глаз У Девушек На Аву
Девушки Весом 35 Кг Фото
Домашнее Фото Девушек С Вибраторами
Фото Секс Приколов Девушек

До и После — Фитнес Трансформация . Присылайте свои трансформации в предложенные новости!  Результат спустя 4-5 лет тренировок Сначала сушка, потом набор массы Как не странно, но тут  Конкретно я не люблю накаченных девушек , но наверное отличный результат . 

Все эти девушки , фото которых в стиле «до и после» вы увидите сегодня, не искали оправданий  Между фото до и после от силы 3-4 месяца . Вы только вдумайтесь, всего 3-4  За несколько лет упорных тренировок и правильного питания Элеонора создала тело своей . . 

Фото до и после . Привет . Меня зовут Вика, и всю сознательную жизнь я жрала . Вкусно .  Силовые тренировки четыре раза в неделю . Если раньше тренировок было 3(спина-плечи  Не ждать быстрого результата . По возможности не смотреть в зеркало первые пару месяцев . 

Спорт положительно влияет не только на здоровье и самочувствие человека, но и на его самооценку и настроение в целом! Ведь когда его фигура совершенствуется, а лишние килограммы исчезают, он перестает комплексовать, наслаждается отражением в зеркале и . .
Многие девушки мечтают о красивом и подтянутом теле, однако героини данной подборки настолько увлеклись тяжелыми тренировками, спортивным питанием и фармакологией, что превратили себя в гору мышц .
Напоследок покажем вам классное до-после . Девушка написала в описании к данному фото, что на  Правда, тренировалась я по полтора часа три раза в неделю — 40 мин с тренером, остальное время самостоятельно дополнительно пресс, растяжка и упражнения на гибкость . 

Фото до и после . Ссылки на эффективные домашние тренировки . Всем привет!  В тот период просмотр своих плажных фото не доставлял положительных эмоций .  Уже потом, когда я стала ходить в тренажерку осмысленно и грамотно, замечая девушек, окупирующих беговые дорожки . . 

Эти девушки (да-да, они девушки !) настолько увлеклись активными тренировками в спортзале, что  Девушка начала заниматься пауэрлифтингом, и результат не заставил себя долго ждать .  Профессиональный спорт превратил эту некогда хрупкую девушку в крепкого мужика . . 

Редакция Зожника запланировала провести конкурс ДО и ПОСЛЕ и получила эти 42 заявки с фото и историями .  За моей спиной миллион прочитанных статей и прослушанных подкастов, перепробованных тренировок и планов питания, недоеданий и перееданий… 

Результаты до сушки и после спортивной диеты и тренировок .  Ничто так не мотивирует на занятия силовым спортом как фото девушек до и после сушки . Демонстрируя совершенные формы в купальниках, они на личных примерах доказывают, что нет ничего невозможного . 

Shape собрал впечатляющие фото «до и после » девушек на Reddit и уверяет: их примеры вдохновят каждого сделать выбор в пользу спорта и здоровья . Фото: Reddit . Мадди любит ходить в тренажерный зал .
Посмотрите ниже на реальные фотографии девушек до и после похудения, то есть какими они были до того, как стать стройными красавицами .  Воспринимайте фото на этой страничке, как дополнительную мотивацию, стимул к тренировкам и изменению своего рациона питания . 

Фитнес и упражнения по усовершенствованию собственного тела всегда в моде . И всегда это тяжкий труд, который требует в первую очередь — силы воли, и уже во вторую очередь — определённого количества времени для достижения высоких результатов . 

На фото ПРАВДА Руденко . Ну что это такое? Просто посмотрите, какие толстые ноги .  Все правильно сделала, и результаты не заставили себя долго ждать .  Фото до качалочки и после  А они пишут что всего добились только благодаря ежедневным тренировкам + немного протеина и гейнера? 

45 .3 тыс . подписчиков, 184 подписок, 18 публикаций — посмотрите в Instagram фото и видео До и После (@before_after_gym) . 

До и после тренажерного зала . Многие девушки мечтают о красивом и подтянутом теле, однако героини данной подборки настолько увлеклись тяжелыми тренировками, спортивным питанием и фармакологией, что превратили себя в гору мышц . Давайте взглянем на то, какими были эти . . 

Многие спортклубы выкладывают фотографии своих клиентов, добившихся отличных результатов . Кто-то потратил 3 месяца, кто-то 9, а кто-то и вовсе 3  10 месяцев тренировок . А это результаты людей, занимавшихся дыхательной гимнастикой в студии Алены Гром . 

Фитнес-преображения . Фото до и после . Ольга Ситникова . Фитоняшки без купюр: 5 девчонок, которые смогли .  На самом деле жизнь этих девчонок не так проста и радостна, как на глянцевых снимках в профиле . Ведь каждый их день наполнен рутинной и упорной работой над . . 

Как худые девушки становятся точёными красавицами благодаря силовым спортивным  Источник фото : Instagram . А вот каких результатов можно достичь в спорте, когда ты  Упорные тренировки плюс правильное питание показывают блистательный результат «После» . . 

Соцсети кишат тысячами фотографий девушек сказочной красоты с потрясающими телами .  Это не фотографии «до » и «после» . Хотя я не удивляюсь, если этот кадр используют для рекламы и продвижения модной диеты, кето-детокса и очередной зарубежной . . 

До и После — Фитнес Трансформация . Присылайте свои трансформации в предложенные новости!  Результат спустя 4-5 лет тренировок Сначала сушка, потом набор массы Как не странно, но тут  Конкретно я не люблю накаченных девушек , но наверное отличный результат . 

Все эти девушки , фото которых в стиле «до и после» вы увидите сегодня, не искали оправданий  Между фото до и после от силы 3-4 месяца . Вы только вдумайтесь, всего 3-4  За несколько лет упорных тренировок и правильного питания Элеонора создала тело своей . . 

Фото до и после . Привет . Меня зовут Вика, и всю сознательную жизнь я жрала . Вкусно .  Силовые тренировки четыре раза в неделю . Если раньше тренировок было 3(спина-плечи  Не ждать быстрого результата . По возможности не смотреть в зеркало первые пару месяцев . 

Спорт положительно влияет не только на здоровье и самочувствие человека, но и на его самооценку и настроение в целом! Ведь когда его фигура совершенствуется, а лишние килограммы исчезают, он перестает комплексовать, наслаждается отражением в зеркале и . .
Многие девушки мечтают о красивом и подтянутом теле, однако героини данной подборки настолько увлеклись тяжелыми тренировками, спортивным питанием и фармакологией, что превратили себя в гору мышц .
Напоследок покажем вам классное до-после . Девушка написала в описании к данному фото, что на  Правда, тренировалась я по полтора часа три раза в неделю — 40 мин с тренером, остальное время самостоятельно дополнительно пресс, растяжка и упражнения на гибкость . 

Фото до и после . Ссылки на эффективные домашние тренировки . Всем привет!  В тот период просмотр своих плажных фото не доставлял положительных эмоций .  Уже потом, когда я стала ходить в тренажерку осмысленно и грамотно, замечая девушек, окупирующих беговые дорожки . . 

Эти девушки (да-да, они девушки !) настолько увлеклись активными тренировками в спортзале, что  Девушка начала заниматься пауэрлифтингом, и результат не заставил себя долго ждать .  Профессиональный спорт превратил эту некогда хрупкую девушку в крепкого мужика . . 

Редакция Зожника запланировала провести конкурс ДО и ПОСЛЕ и получила эти 42 заявки с фото и историями .  За моей спиной миллион прочитанных статей и прослушанных подкастов, перепробованных тренировок и планов питания, недоеданий и перееданий… 

Результаты до сушки и после спортивной диеты и тренировок .  Ничто так не мотивирует на занятия силовым спортом как фото девушек до и после сушки . Демонстрируя совершенные формы в купальниках, они на личных примерах доказывают, что нет ничего невозможного . 

Shape собрал впечатляющие фото «до и после » девушек на Reddit и уверяет: их примеры вдохновят каждого сделать выбор в пользу спорта и здоровья . Фото: Reddit . Мадди любит ходить в тренажерный зал .
Посмотрите ниже на реальные фотографии девушек до и после похудения, то есть какими они были до того, как стать стройными красавицами .  Воспринимайте фото на этой страничке, как дополнительную мотивацию, стимул к тренировкам и изменению своего рациона питания . 

Фитнес и упражнения по усовершенствованию собственного тела всегда в моде . И всегда это тяжкий труд, который требует в первую очередь — силы воли, и уже во вторую очередь — определённого количества времени для достижения высоких результатов . 

На фото ПРАВДА Руденко . Ну что это такое? Просто посмотрите, какие толстые ноги .  Все правильно сделала, и результаты не заставили себя долго ждать .  Фото до качалочки и после  А они пишут что всего добились только благодаря ежедневным тренировкам + немного протеина и гейнера? 

45 .3 тыс . подписчиков, 184 подписок, 18 публикаций — посмотрите в Instagram фото и видео До и После (@before_after_gym) . 

До и после тренажерного зала . Многие девушки мечтают о красивом и подтянутом теле, однако героини данной подборки настолько увлеклись тяжелыми тренировками, спортивным питанием и фармакологией, что превратили себя в гору мышц . Давайте взглянем на то, какими были эти . . 

Многие спортклубы выкладывают фотографии своих клиентов, добившихся отличных результатов . Кто-то потратил 3 месяца, кто-то 9, а кто-то и вовсе 3  10 месяцев тренировок . А это результаты людей, занимавшихся дыхательной гимнастикой в студии Алены Гром . 

Фитнес-преображения . Фото до и после . Ольга Ситникова . Фитоняшки без купюр: 5 девчонок, которые смогли .  На самом деле жизнь этих девчонок не так проста и радостна, как на глянцевых снимках в профиле . Ведь каждый их день наполнен рутинной и упорной работой над . . 

Как худые девушки становятся точёными красавицами благодаря силовым спортивным  Источник фото : Instagram . А вот каких результатов можно достичь в спорте, когда ты  Упорные тренировки плюс правильное питание показывают блистательный результат «После» . . 

Соцсети кишат тысячами фотографий девушек сказочной красоты с потрясающими телами .  Это не фотографии «до » и «после» . Хотя я не удивляюсь, если этот кадр используют для рекламы и продвижения модной диеты, кето-детокса и очередной зарубежной . . 


Как делать фотографии до и после прогресса • Джули Лоре

Хотя это может быть одна из самых сложных частей, фотографии прогресса имеют решающее значение для определения ваших изменений с течением времени. Вам нужны картинки прогресса, чтобы действительно увидеть результаты своей трансформации при завершении программы тренировок и питания.

Фотографии прогресса трансформации помогут дать вам перспективу и поддержат вашу мотивацию из недели в неделю, позволяя увидеть физические изменения, через которые проходит ваше тело. Часто мы не можем увидеть, как далеко мы продвинулись день ото дня, но когда мы сравниваем недели или даже месяцы, прогресс становится ошеломляющим.

Получение четких и воспроизводимых фотографий позволит мне по-настоящему увидеть изменения, которые вы вносите, и предоставить вам наилучшую обратную связь и корректировку программы.

Как делать фотографии прогресса:

1. Выберите простое не отвлекающее место, например, обычную стену . Убедитесь, что на заднем фоне нет беспорядка, узоров, ярких цветов или отвлекающих объектов. Используйте одно и то же место для каждого снимка прогресса.

2.Носите одежду, которая покажет вашу физическую форму. Чтобы сравнить изменения, вам нужно будет увидеть их.
Лучше всего бикини , но может хватить шорт и спортивного бюстгальтера. Невозможно увидеть тренировку в мешковатой футболке или шортах. Область живота должна быть видна, так как это отличный показатель потери веса и / или набора мышц.
Каждый раз носить одну и ту же одежду.

3. Сделайте снимок всего тела на уровне глаз. Попросите кого-нибудь сделать снимок для вас или воспользуйтесь таймером автоспуска камеры и установите камеру на стол, опираясь на книги или используйте штатив для телефона.
Не фотографируйте телефоном перед зеркалом (стиль селфи)! Эти фотографии неточно отображают вашу физическую форму и не могут быть последовательными от регистрации к регистрации и даже больше — они не показывают ваш прогресс!

4. Встаньте при естественном освещении. Попробуйте сделать снимок при естественном дневном свете. Если это невозможно, убедитесь, что ваша комната хорошо освещена и в ней как можно больше света.

Bottom Line — Не торопитесь делать свои фотографии правильно — вы оцените это в будущем.Это ваше путешествие, и вы должны гордиться каждым шагом на этом пути. Четкие и хорошо сделанные фотографии прогресса действительно помогут вам увидеть, как далеко вы продвинулись, и продвинут вас еще дальше в достижении ваших целей в фитнесе.

4. Позы: Включите 4 следующие позы

• Передняя стойка (прямо вперед) Руки вниз
• Боковая стойка x2 (полностью в стороны) Руки вниз
• Задняя стойка (полностью назад) Руки вниз
* Если вы участник, вы также хотите фотографировать в соревновательных позах.

Your Guide to Have the Best Progress Pics

Правильно питайтесь и тренируйтесь, и вы получите тело своей мечты. В том-то и дело, верно? Ну да! Но дело в том, что это тело не появится в одночасье; это займет немного времени. Создание изображений прогресса тренировки — это один из способов отследить ваш успех и убедиться, что вы не расстраиваетесь, когда улучшение кажется немного медленным.

Ищете ли вы достойные Instagram фотографии или что-то специально для вас, мы расскажем, как сделать фотографии до и после, которые действительно продемонстрируют ваши результаты.

Как сделать отличные селфи до и после — 5 лучших советов

1. Сохраняйте нейтральный оттенок

В фотографии освещение — это все. Резкий контрастный свет может вызывать тени, мягкое освещение имеет тенденцию сглаживать кожу, а тусклое освещение просто не приносит вам никакой пользы.

Итак, когда вы делаете фотографии прогресса тренировки, выбирайте источник естественного освещения, например дневной свет или мягкий студийный свет, который нейтрально показывает, как выглядит ваше тело.

Эти условия освещения дадут вам более точное представление о ваших успехах и позволят сделать потрясающие фотографии своей прекрасной личности.

2. Удалите отвлекающий фон

Так же, как освещение может изменить ваш внешний вид, то, что у вас на заднем плане, влияет на то, насколько эффективно ваша фотография фиксирует ваш прогресс. Загроможденные изображения отвлекают от того, что действительно важно — вашего тела.

Для получения наилучших фотографий прогресса фитнеса выберите область для фотографирования без отвлекающих фоновых объектов. Нацельтесь на пустую стену, слегка окрашенную без узоров, чтобы при съемке в центре внимания находились вы, а не пейзаж.

3. Хорошо носите

Нет необходимости в этом LBD здесь; пришло время показать свое мастерство в тренировках. С фотографиями о прогрессе в фитнесе нужно сделать две абсолютно важные вещи.

Один. Будьте последовательны. При создании картинок с прогрессом вы должны сосредоточиться на достижении целей вашего тела, а не на выборе моды. Будьте похожи на Цукерберга и исключите фактор выбора из модного образа, сохранив одну и ту же одежду для каждого из ваших снимков.

Пункт второй.Даже если это один и тот же наряд каждый раз, убедитесь, что он действительно подчеркивает ваше тело. Раскройте пресс, обнажите руки и обнажите эти булавки. Вы сделали работу; пора увидеть результаты.

4. Примите позу

Поза головы и плеч в паспортном стиле никуда не годится, не то чтобы ваше лицо, конечно, некрасиво! Но наша задача — увидеть реальный прогресс вашего тела, и поэтому пришло время принять позу.

Вам понадобятся три ключевые позиции, чтобы продемонстрировать свой прогресс в фитнесе на фотографиях — спереди (вид спереди), сзади (спина — от головы до пяток) и сбоку (получите профиль сбоку. в фокусе).Этот трехсторонний подход дает вам более полное представление о своем теле со всех сторон.

Чтобы сделать снимок, отойдите в сторону и установите камеру на штатив или попросите добровольную жертву (она же друга) о помощи, чтобы убедиться, что вы полностью сфотографируете свое тело — на этом снимке не будет макросъемки крупным планом.

5. Последовательность — ключ к успеху

Употребление одного салата или одно занятие по тайскому боксу может вызвать у вас чувство добродетели, и это правильно, но мы все знаем (насколько нам хотелось бы верить в противном случае), что одноразовое изделие не окажет большого влияния на нашу внешность.

Но добавьте этот салат ко второму на следующий день и начните делать два-три занятия в неделю, и вскоре вы увидите результаты.

То же самое и с фотографиями прогресса. Изменения не происходят в одночасье, и именно поэтому вам нужно постоянно фотографировать. Старайтесь делать снимки раз в неделю, чтобы отмечать свои победы, не зацикливаясь на этом.

Установите это приложение, чтобы накачать кардио Бег

— отличный способ повысить уровень эндорфинов! Это делает вас более энергичным, здоровым и счастливым.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Просмотреть все статьи

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты после упражнений?

Тренировки полезны для нашего физического здоровья — силовые тренировки и кардио, например, могут помочь улучшить ваш метаболизм, а также наше психическое здоровье.HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) эффективны для сжигания жира и являются идеальной тренировкой для похудания. А если вы сосредоточены на приросте ягодиц, спринты и наклоны на беговой дорожке — ваши лучшие друзья. Но как скоро после того, как вы начнете тренироваться, вы начнете видеть результаты?

Мы хотим предисловие к этому, сказав, что каждый путь к фитнесу или похудению индивидуален, и у каждого свое тело. Таким образом, результаты двух людей не будут одинаковыми. При этом мы поговорили с тремя экспертами о том, чего ожидать с точки зрения результатов от упражнений в зависимости от ваших целей — потому что цели у всех тоже неизбежно разные — и мы изложили это для вас прямо здесь.

Как скоро вы сможете похудеть после тренировки?

Сертифицированный NASM персональный тренер

Гайчард Кодио, соучредитель New York City Personal Training, сказал POPSUGAR, что во-первых, вы не можете тренироваться, есть лишние калории и ожидать похудения: вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (узнать подробнее о питании при дефиците калорий здесь). По его словам, здоровое питание должно быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Что касается похудения с помощью упражнений, он сказал, что люди могут начать видеть результаты через две-три недели.Но он отметил, что если вы хотите сбросить вес, вам понадобится распорядок, который будет прогрессировать медленно и неуклонно, а не тот, в котором вы будете выкладываться изо всех сил.

Например, попытка сбросить 20 фунтов за месяц — нереальная цель, сказал Кодио, что, по его мнению, делают некоторые люди перед свадьбой, а некоторые профессиональные спортсмены, такие как боксеры или бодибилдеры, делают перед соревнованиями. Вот сценарий: если у вас есть более интенсивные части вашего плана тренировки и диеты, когда вы решили сократить калорийность с 2500 до 1200 на два месяца, но хотите сохранить потерю веса после этого, вам следует постепенно возвращать эти калории и увеличивать их. — объяснил он.Тише едешь — дальше будешь. (Просто ознакомьтесь с некоторыми из наших историй успеха в похудании POPSUGAR, и вы увидите доказательства.)

Персональный тренер

, сертифицированный NASM, Эшли Келли рассказала POPSUGAR, что проводит для своих клиентов минимум шестинедельной программы, если их цель — похудеть с помощью упражнений, с тремя неделями вводных тренировок, чтобы они привыкли к учащенному пульсу, на одну более легкую неделю. и две недели силовых тренировок с более высокой интенсивностью. Обычно она делает тест на жировые отложения до и после программы, чтобы увидеть их прогресс.

Эшли Каст, сертифицированный тренер NASM, дала POPSUGAR сценарий, в котором люди просто сосредотачиваются на физических упражнениях, чтобы похудеть, а не на физических упражнениях и изменении своих привычек в еде (и, теряя вес, она подразумевает потерю жира). «Если вы пытаетесь похудеть, тренируясь, вам нужно будет установить дефицит калорий, тренируясь в одиночку», — объяснила она, но подчеркнула, что «количество тренировок, которое вам нужно выполнить за неделю». без решения проблемы питания для поддержания этого дефицита калорий может быть очень стрессовым.«

Дефицит калорий и упражнения — это то, что рекомендуется для похудения, потому что вам придется сжигать 500 калорий в день во время тренировок в течение семи дней, чтобы сбросить фунт в неделю, что нереально. К тому же не всегда рекомендуется заниматься каждый день. И «в некоторых случаях, когда калорий все еще очень много, их просто недостаточно для создания необходимого дефицита», — сказал Каст.

Все инструкторы, с которыми мы говорили, сказали, что в конечном итоге не могут дать однозначного ответа о результатах похудания, поскольку это зависит от индивидуальных целей человека, типа телосложения, веса, возраста и других факторов.В целом, все они согласились с тем, что для здорового похудения потребуется как минимум несколько недель, чтобы действительно увидеть результаты, и что агрессивный подход за короткий промежуток времени — это не то, что вы можете выдержать. «Вы можете здорово сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю», — сказал в предыдущем интервью POPSUGAR Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios и сертифицированный ACSM персональный тренер. Таким образом, через пять недель вы можете потерять до 10 фунтов.

Как скоро вы сможете нарастить мышцы после тренировки?

Каст сказал, что после завершения цикла бодибилдинга или силовых тренировок продолжительностью от 10 до 12 недель с минимум тремя подъемными днями в неделю нередко можно увидеть набор мышц на 5-7 фунтов.Кодио сказал, что тем, у кого уже есть мышцы, которые можно добавить к ним, будет легче. Этому человеку обычно требуется около двух недель, чтобы увидеть результаты. Для тех, кто раньше не тренировался, это может занять до двух месяцев — и это, как он отметил, также зависит от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить.

Подобно тому, что она сказала о результатах похудания за шесть недель, которые она назвала общим графиком для своих клиентов, Келли сказала, что, по ее мнению, вы можете увидеть изменения в мышцах через шесть недель.«Это немного легче сделать, чем похудеть, поскольку большинство людей могут просто сосредоточиться на поднятии тяжестей», — пояснила она. Дефицит калорий не важен; вам действительно нужно потреблять достаточно углеводов и белка, чтобы восстановить мышцы. Каст также отметил, что людям, которые тренируются с отягощениями и не занимаются питанием, будет труднее достигать и поддерживать результаты. (Если вас интересуют правильные макросы, которые могут вам понадобиться для набора мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по этому поводу.)

Итог: наращивание мышц помогает похудеть

«Чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу терять жир и сжигать калории в течение дня», — сказал Кодио.Что касается потери жира, в этом помогут мышцы, поэтому, если ваша цель — похудеть с помощью тренировок, наращивание мышечной массы до некоторой степени является частью этого процесса. Келли говорит своим клиентам сосредоточиться на том, как выглядит их тело — например, на четкости в руках и ногах — и чувствовать прогресс, а не число на шкале. «Если вы попытаетесь встать на весы, пока набираете мышечную массу, вы можете либо не увидеть изменений в весе, либо увидеть, что ваши килограммы увеличились. Итак, посмотрите, как вы себя чувствуете в своей одежде, и посмотрите, как ты чувствуешь себя в зеркале », — посоветовала она.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу с помощью упражнений, Каст сказал, что для людей наиболее реалистично тренироваться три-четыре раза в неделю (не забывайте о днях отдыха!) С силовыми тренировками и высокоинтенсивными кардиотренировками. как упор на питание, особенно на мониторинг и управление калориями, чтобы выяснить, что работает для вас. Вы также должны справляться со стрессом и выспаться. Келли отметила, что, как и в случае с изменениями в любом аспекте своей жизни, «если вы постоянно что-то делаете и ждете не менее 21–42 дней, то вы увидите изменения.»Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов тренировок ниже, чтобы узнать, с чего начать:

Расширение данных | Как использовать глубокое обучение при ограниченных данных

Эта статья представляет собой всесторонний обзор методов увеличения данных для глубокого обучения, специфичных для изображений. Это часть 2 книги «Как использовать глубокое обучение при ограниченных данных». Оформить заказ Часть 1 здесь.

Мы все были там.У вас есть звездная концепция, которую можно реализовать с помощью модели машинного обучения. Чувствуя себя полным энтузиазма, вы открываете свой веб-браузер и ищете соответствующие данные. Скорее всего, вы найдете набор данных , который содержит около нескольких сотен изображений .

Вы помните, что большинство популярных наборов данных содержат изображений в порядке десятков тысяч (или более) . Вы также помните, как кто-то упомянул, что наличие большого набора данных имеет решающее значение для хорошей производительности.Вы удивляетесь, чувствуя разочарование; может ли моя современная нейронная сеть работать с тем скудным объемом данных, которые у меня есть?

Ответ: да! Но прежде чем мы перейдем к волшебству того, чтобы это произошло, нам нужно задуматься над некоторыми основными вопросами.

Почему нужен большой объем данных?
Количество параметров (в миллионах) для популярных нейронных сетей.

Когда вы обучаете модель машинного обучения , то на самом деле настраивает ее параметры таким образом, чтобы она могла сопоставить конкретный вход (скажем, изображение) с некоторым выходом (меткой).Наша цель оптимизации — найти золотую середину, где потери нашей модели невелики, что происходит, когда ваши параметры настроены правильно.

Современные нейронные сети обычно имеют параметры порядка миллионов!

Естественно, если у вас есть параметров , вам нужно будет показать модели машинного обучения пропорциональное количество примеров , чтобы получить хорошую производительность. Кроме того, количество параметров , которое вам нужно, равно , пропорционально сложности задачи, которую ваша модель должна выполнить.

Как мне получить больше данных, если у меня нет «дополнительных данных»?

Вам не нужно искать новые изображения, которые можно добавить в набор данных. Почему? Потому что нейронные сети изначально не умны. Например, плохо обученная нейронная сеть может подумать, что эти три теннисных мяча, показанные ниже, представляют собой отдельные уникальные изображения.

Тот же теннисный мяч, но в переводе.

Итак, чтобы получить больше данных, нам просто нужно внести незначительные изменения в наш существующий набор данных. Незначительные изменения, такие как перевороты, перемещения или вращения.Наша нейронная сеть в любом случае подумает, что это разные изображения.

Расширение данных в действии

Сверточная нейронная сеть, которая может надежно классифицировать объекты, даже если они размещены в разных ориентациях, обладает свойством, называемым инвариантностью . Более конкретно, CNN может быть инвариантным к трансляции, точке обзора, размеру или освещению (или комбинации вышеперечисленного).

Это, по сути, предпосылка увеличения данных .В реальном сценарии у нас может быть набор данных изображений, снятых в ограниченном наборе условий . Но наше целевое приложение может существовать в различных условиях , таких как различная ориентация, местоположение, масштаб, яркость и т. Д. Мы учитываем эти ситуации, обучая нашу нейронную сеть с дополнительными синтетически модифицированными данными .

Может ли помочь расширение, даже если у меня много данных?

Да.Это может помочь увеличить количество релевантных данных в вашем наборе данных. Это связано со способом обучения нейронных сетей. Позвольте мне проиллюстрировать это на примере.

Два класса в нашем гипотетическом наборе данных. Слева представлена ​​марка A (Ford), а справа — марка B (Chevrolet).

Представьте, что у вас есть набор данных, состоящий из двух марок автомобилей , как показано выше. Предположим, что все автомобили марки A выровнены точно так же, как на картинке слева (т.е.е. Все вагоны , повернут налево ( ). Точно так же все автомобили марки B выровнены точно так же, как на картинке справа (т.е. Лицом вправо ). Теперь вы скармливаете этот набор данных своей современной нейронной сети и надеетесь получить впечатляющие результаты после ее обучения.

Автомобиль Ford (марка A), но лицом вправо.

Допустим, обучение пройдено, и вы загружаете изображение выше, которое представляет собой автомобиль марки А. Но ваша нейронная сеть выводит, что это машина марки Б! Вы запутались.Разве вы не получили 95-процентную точность набора данных с помощью современной нейронной сети? Я не преувеличиваю, подобные инциденты и лабиринты случались и раньше.

Почему это происходит? Это происходит потому, что так работает большинство алгоритмов машинного обучения. Он находит наиболее очевидные особенности, отличающие один класс от другого. Здесь особенность заключалась в том, что все автомобили марки A были обращены влево, а все автомобили марки B — вправо.

Ваша нейронная сеть хороша ровно настолько, насколько хороши данные, которые вы ей скармливаете.

Как предотвратить это? Мы должны уменьшить количество нерелевантных функций в наборе данных. Для нашего классификатора моделей автомобилей, приведенного выше, простым решением было бы добавить изображения автомобилей обоих классов, обращенных в другую сторону, к нашему исходному набору данных. Еще лучше, вы можете просто перевернуть изображений в существующем наборе данных горизонтально так, чтобы они смотрели на другую сторону! Теперь, обучив нейронную сеть на этом новом наборе данных, вы получите ту производительность, которую намеревались получить.

Выполняя расширение, вы можете предотвратить обучение нейронной сети нерелевантными шаблонами, что существенно повысит общую производительность.

Начало работы

Прежде чем мы углубимся в различные техники увеличения, есть одна проблема, которую мы должны рассмотреть заранее.

Где мы увеличиваем данные в нашем конвейере машинного обучения?

Ответ может показаться очевидным; мы делаем аугментацию перед тем, как передать данные в модель, верно? Да, но у вас есть два варианта.Один из вариантов — заранее выполнить все необходимые преобразования, существенно увеличив размер набора данных. Другой вариант — выполнить эти преобразования в мини-пакете непосредственно перед передачей его в вашу модель машинного обучения.

Первый вариант известен как автономное расширение . Этот метод предпочтительнее для относительно меньших наборов данных , так как вы в конечном итоге увеличите размер набора данных на коэффициент, равный количеству выполняемых вами преобразований (например, на зеркальное отображение всех моих изображений , I увеличит размер моего набора данных на коэффициент , равный 2 ).

Второй вариант известен как онлайн-увеличение или увеличение на лету. Этот метод предпочтительнее для больших наборов данных , поскольку вы не можете позволить себе резкое увеличение размера. Вместо этого вы должны выполнить преобразования в мини-пакетах, которые вы скармливаете своей модели. Некоторые фреймворки машинного обучения поддерживают онлайн-дополнения, которые можно ускорить на графическом процессоре.


Популярные методы увеличения

В этом разделе мы представляем некоторые основные, но мощные методы увеличения, которые широко используются.Прежде чем мы исследуем эти методы, для простоты , давайте сделаем одно предположение . Предполагается, что нам не нужно учитывать, что находится за пределами изображения . Чтобы наше предположение было верным, мы воспользуемся описанными ниже методами.

Что произойдет, если мы воспользуемся техникой, которая заставляет нас угадывать, что находится за пределами изображения? В этом случае нам нужно интерполировать некоторую информацию.Мы обсудим это подробно после того, как рассмотрим типы аугментации.

Для каждого из этих методов мы также указываем коэффициент, на который будет увеличиваться размер вашего набора данных (также известный как коэффициент увеличения данных).

1. Отразить

Изображение можно переворачивать по горизонтали и вертикали. Некоторые фреймворки не поддерживают вертикальное переворачивание. Но переворот по вертикали эквивалентен повороту изображения на 180 градусов и последующему переворачиванию по горизонтали. Ниже приведены примеры перевернутых изображений.

Слева у нас есть исходное изображение, за которым следует изображение, перевернутое по горизонтали, а затем изображение, перевернутое по вертикали.

Вы можете выполнять переворачивание с помощью любой из следующих команд из ваших любимых пакетов. Коэффициент увеличения данных = от 2 до 4x

  Вы можете выполнять переворачивание с помощью любой из следующих команд из ваших любимых пакетов. Коэффициент увеличения данных = от 2 до 4x

# NumPy.'img '= Одно изображение.
flip_1 = np.fliplr (img)
# TensorFlow.'x' = заполнитель для изображения.
shape = [высота, ширина, каналы]
x = tf.placeholder (dtype = tf.float32, shape = shape)
flip_2 = tf.image.flip_up_down (x)
flip_3 = tf.image.flip_left_right (x)
flip_4 = tf.image.random_flip_up_down (x)
flip_5 = tf.image.random_flip_left_right (x)  
2. Вращение

Одна из ключевых особенностей этой операции — то, что размеры изображения могут не сохраняться после поворота. Если ваше изображение квадратное, его поворот под прямым углом сохранит размер изображения.Если это прямоугольник, его поворот на 180 градусов сохранит размер. Поворот изображения на более мелкие углы также изменит окончательный размер изображения. В следующем разделе мы увидим, как решить эту проблему. Ниже приведены примеры квадратных изображений, повернутых под прямым углом.

Изображения поворачиваются на 90 градусов по часовой стрелке по отношению к предыдущему при перемещении слева направо.

Вы можете выполнять ротацию, используя любую из следующих команд из ваших любимых пакетов. Коэффициент увеличения данных = от 2 до 4x

  # Заполнители: 'x' = одно изображение, 'y' = пакет изображений
# 'k' обозначает количество поворотов на 90 градусов против часовой стрелки.
shape = [высота, ширина, каналы]
х = tf.заполнитель (dtype = tf.float32, shape = shape)
rot_90 = tf.image.rot90 (img, k = 1)
rot_180 = tf.image.rot90 (img, k = 2)
# Повернуть на любой угол. В приведенном ниже примере "углы" выражены в радианах.
shape = [партия, высота, ширина, 3]
y = tf.placeholder (dtype = tf.float32, shape = shape)
rot_tf_180 = tf.contrib.image.rotate (y, angles = 3,1415)
# Scikit-Image. 'angle' = Градусы. 'img' = Входное изображение
# Подробную информацию о "режиме" см. В разделе интерполяции ниже.
rot = skimage.transform.rotate (img, angle = 45, mode = 'отражать')  
3.Масштаб

Изображение можно масштабировать внутрь или наружу. При масштабировании наружу конечный размер изображения будет больше, чем размер исходного изображения. Большинство фреймворков для изображений вырезают из нового изображения часть, размер которой равен исходному. В следующем разделе мы рассмотрим масштабирование внутрь, так как оно уменьшает размер изображения, заставляя нас делать предположения о том, что находится за границами. Ниже приведены примеры масштабируемых изображений.

Слева у нас есть исходное изображение, изображение, масштабированное наружу на 10%, и изображение, масштабированное наружу на 20%.

Вы можете выполнить масштабирование с помощью следующих команд, используя scikit-image. Коэффициент увеличения данных = произвольный.

  # Scikit Image. 'img' = входное изображение, 'scale' = коэффициент масштабирования
# Подробную информацию о "режиме" см. В разделе интерполяции ниже.
scale_out = skimage.transform.rescale (img, scale = 2.0, mode = 'constant')
scale_in = skimage.transform.rescale (img, scale = 0,5, mode = 'constant')
# Не забудьте обрезать изображения до исходного размера (для
# scale_out)  
4. Обрезка

В отличие от масштабирования, мы просто случайным образом выбираем часть исходного изображения.Затем мы изменяем размер этого раздела до исходного размера изображения. Этот метод широко известен как случайное кадрирование. Ниже приведены примеры случайной обрезки. Если присмотреться, можно заметить разницу между этим методом и масштабированием.

Слева у нас есть исходное изображение, квадратная часть, обрезанная сверху слева, а затем квадратная часть, обрезанная снизу справа. Размер обрезанных участков был изменен до исходного размера изображения.

Вы можете выполнять произвольные посевы, используя любую следующую команду для TensorFlow. Коэффициент увеличения данных = произвольный.

  # TensorFlow. 'x' = заполнитель для изображения.
original_size = [высота, ширина, каналы]
x = tf.placeholder (dtype = tf.float32, shape = original_size)
# Используйте следующие команды для выполнения случайных культур
crop_size = [новая_высота, новая_ ширина, каналы]
семя = np.random.randint (1234)
x = tf.random_crop (x, размер = размер_ урожая, семя = семя)
output = tf.images.resize_images (x, size = original_size)  
5.Перевод

Перевод просто включает в себя перемещение изображения по оси X или Y (или по обоим направлениям). В следующем примере мы предполагаем, что изображение имеет черный фон за пределами его границ и переведено соответствующим образом. Этот метод увеличения очень полезен, так как большинство объектов могут располагаться на практически в любом месте на изображении. Это заставляет вашу сверточную нейронную сеть искать повсюду .

Слева у нас есть исходное изображение, изображение, переведенное вправо, и изображение, переведенное вверх.

Вы можете выполнять переводы в TensorFlow, используя следующие команды. Коэффициент увеличения данных = произвольный.

  # pad_left, pad_right, pad_top, pad_bottom обозначают пиксель
# смещение. Установите один из них на желаемое значение, а остальные на 0
shape = [пакет, высота, ширина, каналы]
x = tf.placeholder (dtype = tf.float32, shape = shape)
# Мы используем две функции, чтобы получить желаемое дополнение
х = tf.image.pad_to_bounding_box (x, pad_top, pad_left, height + pad_bottom + pad_top, width + pad_right + pad_left)
output = tf.image.crop_to_bounding_box (x, pad_bottom, pad_right, height, width)  
6. Гауссов шум

Избыточная подгонка обычно происходит, когда ваша нейронная сеть пытается изучить высокочастотные функции (часто встречающиеся закономерности), которые может оказаться бесполезным. Гауссов шум, который имеет нулевое среднее значение, по существу имеет точки данных на всех частотах, эффективно искажая высокочастотные характеристики.Это также означает, что низкочастотные компоненты (обычно ваши предполагаемые данные) также искажаются, но ваша нейронная сеть может научиться не обращать на это внимания. Добавление нужного количества шума может улучшить обучаемость.

Приглушенная версия этого — шум соли и перца, который представляет собой случайные черные и белые пиксели, разбросанные по изображению. Это похоже на эффект, производимый добавлением гауссовского шума к изображению, но может иметь более низкий уровень искажения информации.

Слева у нас есть исходное изображение, изображение с добавленным гауссовым шумом, изображение с добавленным шумом соли и перца.

Вы можете добавить гауссовский шум к своему изображению, используя следующую команду в TensorFlow. Коэффициент увеличения данных = 2x.

  #TensorFlow. 'x' = заполнитель для изображения.
shape = [высота, ширина, каналы]
x = tf.placeholder (dtype = tf.float32, shape = shape)
# Добавление гауссовского шума
шум = tf.random_normal (shape = tf.shape (x), среднее значение = 0.0, стандартное отклонение = 1.0,
dtype = tf.float32)
output = tf.add (x, noise)  

Расширенные методы увеличения

Реальные данные, естественные данные все еще могут существовать в различных условиях , что не может быть учтено для выше простых методов . Например, давайте возьмем задачу идентифицировать пейзаж на фотографии. Пейзаж может быть любым: ледяные тундры, луга, леса и так далее.Звучит как довольно простая задача классификации, не так ли? Вы были бы правы, если бы не одно. Мы упускаем из виду важную особенность фотографий, которая может повлиять на представление — время года, когда была сделана фотография.

Если наша нейронная сеть не понимает того факта, что определенные ландшафты могут существовать в различных условиях (снег, сырость, яркость и т. Д.), Она может ложно маркировать замерзшие берега озер как ледники или влажные поля как болота.

Один из способов смягчить эту ситуацию — добавить больше изображений, чтобы мы учли все сезонные изменения.Но это трудная задача. Расширяя нашу концепцию увеличения данных, представьте, как круто было бы создавать эффекты, такие как разные времена года, искусственно?

Условные GAN спешат на помощь!

Не вдаваясь в кровавые подробности, условные GAN могут преобразовывать изображение из одного домена в изображение в другой домен. Если вы думаете, что это звучит слишком расплывчато, это не так; вот насколько мощна эта нейронная сеть! Ниже приведен пример условных GAN, используемых для преобразования фотографий летних пейзажей в зимние.

Смена сезонов с помощью CycleGAN (Источник: https://junyanz.github.io/CycleGAN/)

Вышеупомянутый метод надежен, но требует больших вычислительных ресурсов. Более дешевой альтернативой будет что-то под названием передача нейронного стиля . Он захватывает текстуру / атмосферу / внешний вид одного изображения (также известного как «стиль») и смешивает его с содержимым другого. Используя эту мощную технику, мы производим эффект, аналогичный эффекту нашего условного GAN (на самом деле, этот метод был введен до изобретения cGAN!).

Единственным недостатком этого метода является то, что результат имеет тенденцию выглядеть более художественным, чем реалистичным. Однако есть определенные улучшения, такие как Deep Photo Style Transfer, показанные ниже, которые дают впечатляющие результаты.

Deep Photo Style Transfer. Обратите внимание, как мы можем добиться желаемого эффекта в нашем наборе данных. (Источник: https://arxiv.org/abs/1703.07511)

Мы не исследовали эти методы глубоко, поскольку нас не интересует их внутренняя работа. Мы можем использовать существующие обученные модели вместе с магией трансферного обучения, чтобы использовать их для расширения.


Краткое замечание по интерполяции

Что делать, если вы хотите перевести изображение без черного фона? Что, если вы хотите масштабироваться внутрь? Или повернуть под меньшими углами? После выполнения этих преобразований нам нужно сохранить исходный размер изображения. Поскольку на нашем изображении нет информации о вещах за пределами его границ, нам необходимо сделать некоторые предположения. Обычно предполагается, что пространство за границей изображения равно 0 в каждой точке.Следовательно, когда вы выполняете эти преобразования, вы получаете черную область, в которой изображение не определено.

Слева изображение, повернутое на 45 градусов против часовой стрелки, изображение, переведенное вправо, и изображение, масштабированное внутрь.

Но правильно ли это предположение? В реальном мире это в основном нет. У фреймворков обработки изображений и машинного обучения есть несколько стандартных способов, с помощью которых вы можете решить, как заполнить неизвестное пространство. Они определяются следующим образом.

Слева у нас есть режимы постоянного, краевого, отражающего, симметричного и обтекания.
1. Константа

Самый простой метод интерполяции — заполнить неизвестную область некоторым постоянным значением. Это может не работать для естественных изображений, но может работать для изображений, снятых на монохроматическом фоне.

2. Edge

Значения краев изображения расширяются после границы. Этот метод может работать для легких переводов.

3. Отражение

Значения пикселей изображения отражаются вдоль границы изображения. Этот метод полезен для непрерывного или естественного фона, содержащего деревья, горы и т. Д.

4. Симметричный

Этот метод аналогичен отражению, за исключением того, что на границе отражения делается копия краевых пикселей. Обычно, «отражение» и «симметричный» могут использоваться как взаимозаменяемые, но различия будут видны при работе с очень маленькими изображениями или узорами.

5. Обернуть

Изображение просто повторяется за его пределами, как если бы оно было выложено плиткой. Этот метод не так широко используется, как остальные, поскольку во многих сценариях он не имеет смысла.

Помимо этого, вы можете разработать свои собственные методы для работы с неопределенным пространством, но обычно эти методы подходят для большинства задач классификации.


Итак, если я использую ВСЕ эти методы, мой алгоритм машинного обучения будет надежным, верно?

Если правильно использовать в , то да! Как правильно спросите вы? Что ж, иногда не все методы увеличения имеют смысл для набора данных. Снова рассмотрим наш автомобильный пример.

Ниже приведены некоторые способы изменения изображения.

Первое изображение (слева) — оригинал, второе перевернуто по горизонтали, третье повернуто на 180 градусов, а последнее — на 90 градусов (по часовой стрелке).

Конечно, это изображения одного и того же автомобиля, но ваше целевое приложение может никогда не увидеть автомобили, представленные в этих ориентациях . Например, если вы просто собираетесь классифицировать случайные автомобили на дороге, только второе изображение будет имеет смысл быть в наборе данных. Но если у вас есть страховая компания, занимающаяся автокатастрофами, и вы также хотите идентифицировать модели перевернутых сломанных автомобилей, третье изображение имеет смысл.Последнее изображение может не иметь смысла для обоих вышеупомянутых сценариев. Дело в том, что при использовании методов увеличения мы должны убедиться, что не увеличивает нерелевантные данные .


Стоит ли затраченных усилий?

Вы, вероятно, ожидаете, что какие-то результаты будут мотивировать вас пройти лишнюю милю. Справедливо; Я тоже это знаю. Позвольте мне доказать, что аугментация действительно работает, на игрушечном примере. Вы можете повторить этот эксперимент, чтобы проверить.

Давайте создадим две нейронные сети, чтобы классифицировать данные по одному из четырех классов: кошка, лев, тигр или леопард.Загвоздка в том, что один не будет использовать увеличение данных, а другой будет. Вы можете скачать набор данных по ссылке .

Если вы проверили набор данных, вы заметите, что в каждом классе есть только 50 изображений для обучения и тестирования. Ясно, что мы не можем использовать расширение для одного из классификаторов. Чтобы сделать шансы более справедливыми, мы используем Transfer Learning , чтобы дать моделям больше шансов с ограниченным объемом данных.

Четыре класса в нашем наборе данных.

Для модели без дополнений воспользуемся сетью VGG19. Я написал здесь реализацию TensorFlow, основанную на этой реализации. После клонирования моего репо вы можете получить набор данных отсюда 404404 404 и vgg19.npy (используется для передачи обучения) отсюда. Теперь вы можете запустить модель, чтобы проверить производительность.

Я бы согласился, написание дополнительного кода для увеличения данных действительно требует определенных усилий. Итак, чтобы построить нашу вторую модель, я обратился к Nanonets .Они внутренне используют трансферное обучение и увеличение данных, чтобы обеспечить наилучшие результаты с минимальным использованием данных. Все, что вам нужно сделать, это загрузить данные на их веб-сайт и подождать, пока они не пройдут обучение на их серверах (обычно около 30 минут). Как вы знаете, он идеально подходит для нашего сравнительного эксперимента.

После завершения обучения вы можете запросить вызовы их API для расчета точности теста. Ознакомьтесь с моим репозиторием, чтобы получить образец фрагмента кода (не забудьте вставить идентификатор своей модели во фрагмент кода).

Результаты
VGG19 (без увеличения) — точность теста 76% (наивысшая)
нанонеток (с увеличением) — точность теста 94,5%

Впечатляет, не правда ли. Это факт, что большинство моделей хорошо работают с большим количеством данных. Чтобы предоставить конкретное доказательство, я привел таблицу ниже. Он показывает частоту ошибок популярных нейронных сетей на наборах данных Cifar 10 (C10) и Cifar 100 (C100). Столбцы C10 + и C100 + — это частота ошибок при увеличении данных.

Частота ошибок популярных нейронных сетей на наборах данных Cifar 10 и Cifar 100.(Источник: DenseNet)

О нанонетях: Наносети создают API-интерфейсы для упрощения глубокого обучения для разработчиков. Посетите нас по телефону https://www.nanonets.com для получения дополнительной информации.

Дополнительная литература

Возможно, вас заинтересуют наши последние публикации на:

Обновление:
Добавлены дополнительные материалы для чтения, в которых рассматриваются различные подходы, используемые при работе с ограниченными данными, когда речь идет о глубоком обучении.
Классификация изображений

в Python с помощью Keras

Введение


Вы когда-нибудь сталкивались с набором данных или изображением и задавались вопросом, можете ли вы создать систему, способную различать или идентифицировать изображение?

В этом нам поможет концепция классификации изображений. Классификация изображений — одно из самых популярных приложений компьютерного зрения и концепция, которую необходимо знать каждому, кто хочет занять место в этой области.

В этой статье мы увидим очень простое, но часто используемое приложение — классификацию изображений.Мы не только увидим, как создать простую и эффективную модель для классификации данных, но также узнаем, как реализовать предварительно обученную модель и сравнить их производительность.

К концу статьи вы сможете найти собственный набор данных и с легкостью реализовать классификацию изображений.

Предварительные требования перед началом работы:

Звучит интересно? Так что будьте готовы создать свой собственный классификатор изображений!

Содержание


  1. Классификация изображений
  2. Описание проблемы
  3. Настройка данных изображения
  4. Давайте построим нашу модель классификации изображений
    1. Предварительная обработка данных
    2. Расширение данных
    3. Определение модели и обучение
    4. Оценка результатов
  5. Искусство передачи обучения
    1. Импортировать базу MobileNetV2 модель
    2. Точная настройка
    3. Обучение
    4. Оценка результатов
  6. Что дальше?

Что такое классификация изображений?


Классификация изображений — это задача присвоения входному изображению одной метки из фиксированного набора категорий.Это одна из основных проблем компьютерного зрения, которое, несмотря на свою простоту, имеет множество практических приложений.

Давайте рассмотрим пример, чтобы лучше понять. Когда мы выполняем классификацию изображений, наша система получает в качестве входных данных изображение, например Cat. Теперь система будет знать о наборе категорий, и ее цель — присвоить категорию изображению.

Эта проблема может показаться простой или легкой, но это очень сложная проблема для компьютера. Как вы, возможно, знаете, компьютер видит сетку чисел, а не изображение кошки, как мы.Изображения представляют собой трехмерные массивы целых чисел от 0 до 255, размером Ширина x Высота x 3. Число 3 представляет три цветовых канала: красный, зеленый, синий.

Итак, как наша система может научиться распознавать это изображение? Используя сверточные нейронные сети. Сверточные нейронные сети или CNN — это класс нейронных сетей с глубоким обучением, которые являются огромным прорывом в распознавании изображений. К настоящему времени вы можете иметь базовое представление о CNN, и мы знаем, что CNN состоят из сверточных слоев, слоев Relu, слоев объединения и полносвязных плотных слоев.

Чтобы подробно прочитать о классификации изображений и CNN, вы можете ознакомиться со следующими ресурсами: —

  • https://www.analyticsvidhya.com/blog/2020/02/learn-image-classification-cnn-convolutional-neural-networks-3-datasets/
  • https://www.analyticsvidhya.com/blog/2019/01/build-image-classification-model-10-minutes/

Теперь, когда у нас есть понимание концепций, давайте погрузимся в то, как можно построить модель классификации изображений и как ее можно реализовать.

Описание проблемы

Рассмотрим следующий образ:

Человек, хорошо разбирающийся в спорте, сможет распознать изображение как «Регби». Могут быть разные аспекты изображения, которые помогли вам идентифицировать его как регби, это может быть форма мяча или одежда игрока. Но заметили ли вы, что это изображение вполне может быть идентифицировано как изображение футбола?

Рассмотрим другое изображение: —

Как вы думаете, что представляет это изображение? Трудно угадать, правда? Неопытному человеческому глазу изображение может быть ошибочно принято за футбол, но на самом деле это изображение регби, поскольку мы видим, что стойка ворот не сетка и больше по размеру.Теперь вопрос в том, можем ли мы создать систему, которая сможет правильно классифицировать изображение.

Это идея, лежащая в основе нашего проекта, мы хотим создать систему, которая способна идентифицировать вид спорта, представленный на этом изображении. Здесь есть два классификационных класса: регби и футбол. Постановка задачи может быть немного сложной, так как у видов спорта много общих аспектов, тем не менее, мы узнаем, как решить проблему и создать эффективную систему.

Настройка наших данных изображений

Поскольку мы работаем над проблемой классификации изображений, я использовал два самых больших источника данных изображения, т.е.e, ImageNet и Google OpenImages. Я реализовал два сценария Python, которые позволяют легко загружать изображения. Всего было загружено 3058 изображений, которые были разделены на обучающие и тестовые. Я выполнил разделение 80-20 с папкой поезда, содержащей 2448 изображений, а в тестовой папке — 610. Оба класса — регби и футбол — имеют по 1224 изображения каждый.

Наша структура данных следующая: —

  • Ввод — 3058
    • Поезд — 2048
      • Регби — 1224
      • Футбол — 1224
    • Тест — 610
      • Регби — 310
      • Футбол — 310

Давайте построим нашу модель классификации изображений!
Шаг 1. — Импортируйте необходимые библиотеки

Здесь мы будем использовать библиотеку Keras для создания нашей модели и ее обучения.Мы также используем Matplotlib и Seaborn для визуализации нашего набора данных, чтобы лучше понять изображения, которые мы собираемся обрабатывать. Еще одна важная библиотека для обработки данных изображений — Opencv.

 импортировать matplotlib.pyplot как plt
импортировать seaborn как sns

импортный керас
из keras.models импортировать Последовательный
from keras.layers import Dense, Conv2D, MaxPool2D, Flatten, Dropout
из keras.preprocessing.image import ImageDataGenerator
от keras.optimizers импорт Адам

из склеарна.метрики импорт классификации_report, confusion_matrix

импортировать тензорный поток как tf

импорт cv2
импорт ОС

импортировать numpy как np 

Шаг 2: — Загрузка данных

Теперь давайте определим путь к нашим данным. Давайте определим функцию get_data (), которая облегчит нам создание набора данных для обучения и проверки. Мы определяем два ярлыка «Регби» и «Футбол», которые мы будем использовать. Мы используем функцию Opencv imread для чтения изображений в формате RGB и изменения размера изображений до желаемой ширины и высоты, в данном случае оба равны 224.

 label = ['регби', 'футбол']
img_size = 224
def get_data (каталог_данных):
данные = []
для метки в этикетках:
путь = os.path.join (каталог_данных, метка)
class_num = labels.index (метка)
для img в os.listdir (путь):
пытаться:
img_arr = cv2.imread (os.path.join (path, img)) [..., :: - 1] # конвертировать BGR в формат RGB
resized_arr = cv2.resize (img_arr, (img_size, img_size)) # Изменение формы изображений до желаемого размера
данные.добавить ([размер_устройства, номер_класса])
кроме исключения как e:
печать (е)
вернуть np.array (данные) 
 Теперь мы можем легко получить данные о поездке и проверке.
train = get_data ('../ input / traintestsports / Main / train')
val = get_data ('../ input / traintestsports / Main / test') 

Шаг 3: — Визуализируйте данные

Давайте визуализируем наши данные и посмотрим, с чем именно мы работаем. Мы используем seaborn для построения графика количества изображений в обоих классах, и вы можете увидеть, как выглядит результат.

 л = []
для меня в поезде:
if (i [1] == 0):
l.append («регби»)
еще
l.append ("футбол")
sns.set_style ('темная сетка')
sns.countplot (l) 

Выход:

Давайте также визуализируем случайное изображение из классов регби и футбола: —

 plt. Рисунок (figsize = (5,5))
plt.imshow (поезд [1] [0])
plt.title (ярлыки [поезд [0] [1]]) 

Выход: —

Аналогично футболу image: —

 plt.фигура (figsize = (5,5))
plt.imshow (поезд [-1] [0])
plt.title (ярлыки [поезд [-1] [1]]) 

Выход: —

Шаг 4: — Предварительная обработка и расширение данных

Затем мы выполняем некоторую предварительную обработку данных и расширение данных, прежде чем мы сможем продолжить построение модели.

 x_train = []
y_train = []
x_val = []
y_val = []

для функции, метка в поезде:
x_train.append (функция)
y_train.добавить (метка)

для функции подпишите в val:
x_val.append (функция)
y_val.append (метка)

# Нормализовать данные
x_train = np.array (x_train) / 255
x_val = np.array (x_val) / 255

x_train.reshape (-1, img_size, img_size, 1)
y_train = np.array (y_train)

x_val.reshape (-1, img_size, img_size, 1)
y_val = np.array (y_val) 

Дополнение к данным поезда: —

 datagen = ImageDataGenerator (
featurewise_center = False, # установить входное среднее значение 0 по набору данных
samplewise_center = False, # установить для каждого образца среднее значение 0
featurewise_std_normalization = False, # разделить входные данные на стандартное значение набора данных
samplewise_std_normalization = False, # делим каждый ввод на его стандартное значение
zca_whitening = False, # применить отбеливание ZCA
Rotation_range = 30, # случайный поворот изображений в диапазоне (градусов, от 0 до 180)
диапазон масштабирования = 0.2, # Произвольное масштабирование изображения
width_shift_range = 0.1, # произвольно сдвигает изображения по горизонтали (часть общей ширины)
height_shift_range = 0.1, # произвольно сдвигать изображения по вертикали (доля от общей высоты)
horizontal_flip = True, # случайное переворачивание изображений
vertical_flip = False) # случайное переворачивание изображений


datagen.fit (x_train) 

Шаг 5: — Определите модель

Давайте определим простую модель CNN с 3 сверточными слоями, за которыми следуют уровни максимального объединения.Слой исключения добавляется после 3-й операции maxpool, чтобы избежать переобучения.

 model = Последовательный ()
model.add (Conv2D (32,3, padding = "same", activate = "relu", input_shape = (224,224,3)))
model.add (MaxPool2D ())

model.add (Conv2D (32, 3, padding = "same", activate = "relu"))
model.add (MaxPool2D ())

model.add (Conv2D (64, 3, padding = "same", activate = "relu"))
model.add (MaxPool2D ())
model.add (Выпадение (0,4))

model.add (Сглаживание ())
модель.add (Dense (128, Activation = "relu"))
model.add (Dense (2, Activation = "softmax"))

model.summary () 

Давайте скомпилируем модель, используя Адама в качестве оптимизатора и SparseCategoricalCrossentropy в качестве функции потерь. Мы используем более низкую скорость обучения 0,000001 для более плавной кривой.

 опт = Адам (lr = 0,000001)
model.compile (optimizer = opt, loss = tf.keras.losses.SparseCategoricalCrossentropy (from_logits = True), metrics = ['precision']) 

Теперь давайте обучим нашу модель 500 эпохам, так как скорость нашего обучения очень мала.

 history = model.fit (x_train, y_train, epochs = 500, validation_data = (x_val, y_val)) 

Шаг 6: — Оценка результата

Мы построим график точности обучения и проверки наряду с потерями при обучении и проверке.

 acc = history.history ['точность']
val_acc = history.history ['val_accuracy']
loss = history.history ['потеря']
val_loss = history.history ['val_loss']

epochs_range = диапазон (500)

plt.рисунок (figsize = (15, 15))
plt.subplot (2, 2, 1)
plt.plot (epochs_range, acc, label = 'Точность обучения')
plt.plot (epochs_range, val_acc, label = 'Точность проверки')
plt.legend (loc = 'нижний правый')
plt.title ('Точность обучения и проверки')

plt.subplot (2, 2, 2)
plt.plot (epochs_range, loss, label = 'Тренировочная потеря')
plt.plot (epochs_range, val_loss, label = 'Утрата проверки')
plt.legend (loc = 'верхний правый')
plt.title («Потеря обучения и проверки»)
plt.показать () 

Давайте посмотрим, как выглядит кривая: —

Мы можем распечатать отчет о классификации, чтобы убедиться в точности и правильности.

  прогнозы = model.predict_classes (x_val) 
  предсказания = predictions.reshape (1, -1) [0] 
  print (классификационный_отчет (y_val, прогнозы, target_names = ['Регби (класс 0)', 'футбол (класс 1)']))  

Как мы видим, наша простая модель CNN смогла достичь точности 83%.При некоторой настройке гиперпараметров мы могли бы достичь точности 2-3%.

Мы также можем визуализировать некоторые из неправильно предсказанных изображений и увидеть, где наш классификатор работает неправильно.

Искусство передачи обучения

Давайте сначала посмотрим, что такое трансферное обучение. Трансферное обучение — это метод машинного обучения, при котором модель, обученная одной задаче, перенаправляется на другую связанную задачу. Еще одно важное применение трансферного обучения — когда набор данных невелик, используя предварительно обученную модель на похожих изображениях, мы можем легко достичь высокой производительности.Поскольку наша постановка задачи хорошо подходит для трансферного обучения, давайте посмотрим, как мы можем реализовать предварительно обученную модель и какой точности мы можем достичь.

Шаг 1: — Импортируйте модель

Мы создадим базовую модель из модели MobileNetV2. Это предварительно обучено на наборе данных ImageNet, большом наборе данных, состоящем из 1,4 млн изображений и 1000 классов. Эта база знаний поможет нам классифицировать регби и футбол по нашему конкретному набору данных.

Указав аргумент include_top = False, вы загружаете сеть, которая не включает слои классификации вверху.

 base_model = tf.keras.applications.MobileNetV2 (input_shape = (224, 224, 3), include_top = False, weights = "imagenet") 

Важно заморозить нашу базу перед компиляцией и обучением модели. Замораживание предотвратит обновление весов в нашей базовой модели во время тренировки.

 base_model.trainable = Ложь 

Затем мы определяем нашу модель, используя нашу base_model, за которой следует функция GlobalAveragePooling, чтобы преобразовать функции в один вектор для каждого изображения.Добавляем дропаут 0,2 и последний плотный слой с 2 ​​нейронами и активацией softmax.

 model = tf.keras.Sequential ([base_model,
tf.keras.layers.GlobalAveragePooling2D (),
tf.keras.layers.Dropout (0.2),
tf.keras.layers.Dense (2, Activation = "softmax")
]) 

Теперь давайте скомпилируем модель и приступим к ее обучению.

  base_learning_rate = 0,00001 
  model.compile (optimizer = tf.keras.optimizers.Adam (lr = base_learning_rate), 
  потеря = tf.keras.losses.BinaryCrossentropy (from_logits = True), 
  метрики = ['точность']) 

  history = model.fit (x_train, y_train, epochs = 500, validation_data = (x_val, y_val))  

Шаг 2: — Оценка результата
  acc = история.история ['точность'] 
  val_acc = history.history ['val_accuracy'] 
  loss = history.history ['loss'] 
  val_loss = history.history ['val_loss'] 
  epochs_range = диапазон (500) 

  plt. Рисунок (figsize = (15, 15)) 
  участок участка (2, 2, 1) 
  plt.plot (epochs_range, acc, label = 'Точность обучения') 
  plt.plot (epochs_range, val_acc, label = 'Validation Accuracy') 
  plt.легенда (loc = 'нижний правый') 
  plt.title ('Точность обучения и проверки') 
 
plt.subplot (2, 2, 2) 
  plt.plot (epochs_range, loss, label = 'Training Loss') 
  plt.plot (epochs_range, val_loss, label = 'Validation Loss') 
  plt.legend (loc = 'верхний правый') 
  plt.title («Потеря обучения и проверки») 
  plt.show ()  

Давайте посмотрим, как выглядит кривая: —

Давайте также распечатаем отчет о классификации, чтобы получить более подробные результаты.

  прогнозы = model.predict_classes (x_val) 
  предсказания = predictions.reshape (1, -1) [0] 

  print (классификационный_отчет (y_val, прогнозы, target_names = ['Регби (класс 0)', 'футбол (класс 1)']))  

Как мы видим, с трансферным обучением мы смогли получить гораздо лучший результат. Точность как в регби, так и в футболе выше, чем в нашей модели CNN, а также общая точность достигла 91%, что действительно хорошо для такого небольшого набора данных.С небольшой настройкой гиперпараметров и изменением параметров мы могли бы также добиться немного лучшей производительности!

Что дальше?


Это только отправная точка в области компьютерного зрения. Фактически, попробуйте улучшить свои базовые модели CNN, чтобы они соответствовали эталонной производительности или превосходили ее.

  • Некоторые подсказки по настройке гиперпараметров вы можете узнать из архитектур VGG16 и т. Д.
  • Вы можете использовать тот же ImageDataGenerator для дополнения изображений и увеличения размера набора данных.
  • Также вы можете попробовать реализовать новые и лучшие архитектуры, такие как DenseNet и XceptionNet.
  • Вы также можете перейти к другим задачам компьютерного зрения, таким как обнаружение и сегментация объектов, которые, как вы поймете позже, также могут быть сведены к классификации изображений.

Примечания к концу


Поздравляем, вы узнали, как создать собственный набор данных и создать модель CNN или выполнить трансферное обучение для решения проблемы.В этой статье мы многому научились, научившись находить данные изображения, чтобы создать простую модель CNN, которая смогла достичь разумной производительности. Мы также узнали о применении трансфертного обучения для дальнейшего улучшения нашей работы.

Это еще не конец, мы увидели, что наши модели неправильно классифицируют множество изображений, что означает, что еще есть возможности для улучшения. Мы могли бы начать с поиска дополнительных данных или даже реализации более совершенных и новейших архитектур, которые могли бы лучше определять функции.

Вы нашли эту статью полезной? Поделитесь своими ценными отзывами в разделе комментариев ниже. Не стесняйтесь поделиться своими полными записными книжками с кодом, которые будут полезны членам нашего сообщества.

Мои текущие фотографии прогресса — День 2500 — До и после

Недавно мой тренер и хороший друг Уэйн Вятт обратился ко мне и спросил, не могу ли я поделиться своей историей для статьи, которую он хотел опубликовать на своем сайте TeamRipped.com . В статье я ответил на несколько вопросов о моем нынешнем пути, и это дало мне возможность поразмышлять о том, как далеко я продвинулся.Вы можете прочитать статью полностью, нажав кнопку ниже.

Подробнее на TeamRipped.com

После того, как эта статья была опубликована, я понял, что некоторые из вас могут не знать всей моей истории или не знать, как / где я начал. Поэтому, имея это в виду, я подумал, что опубликую аналогичную статью здесь, в Your Fitness Path, чтобы сообщить всем обновленную информацию о моем прогрессе на сегодняшний день.

У меня все еще есть фотографии, сделанные в 2009 году в день 1 до и день 90 после, и каждый раз, когда я открываю их и смотрю на них, я всегда вспоминаю несколько вещей:

  1. Просто как Я был тощим и слабым на вид.
  2. Как я думал, что нахожусь «в хорошей форме».
  3. Как важно делать фотографии до и после.

Термин / фраза «тощий толстый» всегда приходит на ум, когда я смотрю на эти фотографии. Еще в 2009 году у меня не было серьезных проблем с весом, но у меня также было очень мало мышечной массы / мышечной массы. Это было одним из движущих факторов, по которым я начал свое фитнес-путешествие в то время. Я знал, что мне не нравится тело, которое я видел в зеркале, и у меня также была серьезная неуверенность, когда я снимал рубашку.

День 1 — День 90

Вот те исходные фотографии с 1 по 90 день до и после. Несмотря на не очень счастливое выражение моего лица на фотографии 90-го дня, я действительно гордился результатами, которые я получил за первые 90 дней с P90X. Это действительно только что вызвало страсть к здоровому и здоровому образу жизни, которой я придерживаюсь и по сей день.

Видео о преобразовании за 90 дней

После того, как я закончил эти первые 90 дней, я подумал, что было бы здорово собрать видео, чтобы задокументировать мое преобразование.Посмотрите видео ниже.

По дороге…

Конечно, я не остановился только после первых 90 дней… Я продолжал идти — я хотел большего! На мой взгляд, мне все еще не хватало желаемой мышечной массы, но я не знал, как этого добиться.

Я продолжил программу P90X еще на несколько раундов после той первой попытки, и пока я продолжал видеть результаты, мне нужно было больше разнообразия, начинала скучать.

Я никогда не был «любителем спортзала», и я действительно не хотел пытаться выяснить, как справиться с дополнительным временем, которое потребовалось бы сверх моих обычных «папинских обязанностей».К счастью для меня, новая фитнес-программа P90X2 должна была быть выпущена в конце 2011 года, и это вызвало дополнительное волнение в моем путешествии.

Результаты P90X2 — 1500 $ Более богатый

Я с уверенностью могу сказать, что в то время и в основном по сей день P90X2 была моей любимой программой! Это был просто мой стиль фитнеса, который позволил мне по-настоящему посвятить себя делу и стремиться к лучшим результатам.

За это время я наладил несколько новых отношений через онлайн-группу в Facebook, и мы все подталкивали и мотивировали друг друга на каждой тренировке.По сей день друзья, которых я приобрел за это время, остаются одними из моих самых близких друзей, и мы все еще связаны и продолжаем заниматься фитнес-программами как группа.

Знаете ли вы, что вы можете выиграть ежедневный или ежемесячный приз только за то, что тренируетесь и ведете более здоровый образ жизни? Нажмите кнопку ниже, чтобы начать преобразование!
Примите вызов Beachbody!

Вот результаты, которые позволили мне выиграть 1500 долларов!

Как я добавил 10% сухой мышечной массы.

Увеличение сухой мышечной массы по сей день остается моей основной задачей. Несмотря на это, моя общая масса тела все еще не увеличилась настолько сильно. К этому времени у меня определенно произошла серьезная перестройка тела, но мне все еще не хватало плотной мышечной массы, которую я хотел, особенно в груди и спине.

Осенью 2012 года я начал программу по увеличению массы тела, в которой основное внимание уделялось именно этому; увеличить безжировую мышечную массу.

С программой Body Beast я смог буквально добавить 10 фунтов сухой мышечной массы за 90 дней! Я был в восторге от моего прогресса / результатов с этой программой.Более того, я обнаружил, что мне очень нравится этот стиль фитнеса. Я был очень увлечен программой Body Beast, в которой были тренировки, ориентированные на конкретные группы мышц, и я все больше и больше интересовался бодибилдингом в целом.

Спортсмен по телосложению?!?!?

Если бы вы спросили меня еще в 2009 году, думал ли я когда-нибудь, что выйду на сцену в качестве спортсмена, я бы, вероятно, засмеялся вам в лицо и сказал: «Ни за что! Не прошло и миллиона лет! » Однако летом 2014 года и весной 2015 года я сделал именно это!

Было тяжело? Черт возьми, да, но когда вы ставите перед собой такую ​​цель и действительно начинаете идти по этому пути, вы обнаружите драйв и решимость отдать ей все, что у вас есть! У меня была тонна поддержки на пути, и вся эта поддержка заставляла меня толкать и двигаться вперед, когда это было действительно сложно.Это был замечательный опыт! Хотя я не могу с уверенностью сказать, что сделаю это снова, я действительно благодарен за то, что прошел через этот процесс и получил опыт!

Beachbody Classic

Это были мои первые соревнования по телосложению, на которых я финишировал в топ-10!

Indiana Natural NPC

Вот 10-недельная программа подготовки к соревнованиям по телосложению, которой я следил на шоу 2015 года.

10-недельная подготовка к соревнованиям

Где я сейчас нахожусь

Это подводит нас к 2016 году и где я нахожусь сегодня…

Что нового?

Те же цели… новый процесс! За последние 18 месяцев я стал больше включать в свой распорядок пауэрлифтинг (жим, приседания и становая тяга).Обычно я трачу около 30 минут на одно или несколько из этих упражнений (или вариаций), а затем выполняю одну из тренировок Beachbody, в настоящее время Hammer and Chisel.

День 1 — День 2500

Чтобы дать вам представление о том, где я нахожусь сегодня, я сделал несколько обновленных фотографий. Ранее на прошлой неделе я сделал фотографии справа и подумал, что было бы интересно разместить их рядом с моими оригинальными фотографиями первого дня. Честно говоря, я был изрядно шокирован различиями.

Я уже говорил об этом раньше и постоянно говорю людям, что я работаю с этим, прежде чем делать фотографии, это очень важно! Так трудно увидеть изменения, которые происходят в нашем собственном теле.Наличие этих фотографий для сравнения действительно может открыть вам глаза на достигнутый вами прогресс. Очевидно, что на фотографиях выше есть довольно большая разница во времени, но это не умаляет важности съемки этих фотографий.

Готовы начать свой фитнес-путь?

  • Каковы ваши цели в области здоровья и фитнеса?
  • Вы хотите начать вносить необходимые изменения в свое здоровье и фитнес-привычки, чтобы добиться таких же результатов, как у меня?
  • Может быть, вам просто нужна помощь, чтобы перейти на новый уровень?

Независимо от ваших целей, я здесь, чтобы помочь, и я позабочусь о том, чтобы вы приступили к работе правильно и, начав, сумеете ее достичь!

Нажмите кнопку ниже, чтобы настроить свою учетную запись БЕСПЛАТНО прямо сейчас, и давайте работать вместе, чтобы достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса!
Я готов!

Нужен тренер?

Если вам нужно найти кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, ответьте на ваши вопросы, поможет вам и PUSH YOU на протяжении всей тренировки! К счастью для вас, я и моя команда здесь для этого.Если у вас еще нет тренера и вы хотите его, я с удовольствием буду вашим тренером и помогу вам с фитнес-программой. Я готов помочь вам в достижении ваших целей!

Присоединяйтесь к команде сейчас!

Изображение GPT

Мы обнаружили, что точно так же, как большая модель преобразователя, обученная на языке, может генерировать связный текст, та же самая точная модель, обученная на последовательностях пикселей, может генерировать согласованные дополнения и образцы изображений. Устанавливая корреляцию между качеством выборки и точностью классификации изображений, мы показываем, что наша лучшая генеративная модель также содержит функции, конкурирующие с лучшими сверточными сетями в неконтролируемой настройке.

Содержание

  1. Введение
  2. Выполнено
  3. Образцы
  4. От языка GPT к образу GPT
  5. На пути к общему обучению без учителя
  6. Подход
  7. Результаты экспериментов
  8. Ограничения
  9. Заключение

Введение

Неконтролируемое и самостоятельное обучение или обучение без данных, помеченных людьми, — давняя проблема машинного обучения.В последнее время он добился невероятных успехов в области языка, поскольку модели преобразователей, такие как BERT, GPT-2, RoBERTa, T5 и другие варианты, достигли максимальной производительности в широком спектре языковых задач. Однако тот же самый широкий класс моделей не смог создать сильных характеристик для классификации изображений. Наша работа направлена ​​на то, чтобы понять и восполнить этот пробел.

Модели преобразователей

, такие как BERT и GPT-2, не зависят от предметной области, что означает, что их можно напрямую применять к одномерным последовательностям любой формы.Когда мы обучаем GPT-2 изображениям, развернутым в длинные последовательности пикселей, которые мы называем iGPT, мы обнаруживаем, что модель, похоже, понимает характеристики двухмерного изображения, такие как внешний вид и категория объекта. Об этом свидетельствует широкий спектр образцов когерентного изображения, которые он генерирует, даже без указания ярлыков, предоставленных человеком. В качестве дополнительного доказательства, функции модели обеспечивают высочайшую производительность для ряда наборов классификационных данных и почти самую современную неконтролируемую точность в ImageNet.

Оценка Набор данных Наш результат Лучший результат без поддержки iGPT
Логистическая регрессия по изученным признакам (линейный зонд) CIFAR-10

96,3

iGPT-L 32×32 с 1536 элементами

95,3

SimCLR с 8192 функциями
CIFAR-100

82,8

iGPT-L 32×32 с 1536 элементами

80.2

SimCLR с 8192 функциями
STL-10

95,5

iGPT-L 32×32 с 1536 элементами

94,2

AMDIM с 8192 функциями
ImageNet

72,0

iGPT-XL a 64×64 с 15360 функциями

76,5

SimCLR с 8192 функциями
Полная тонкая настройка CIFAR-10

99.0

iGPT-L 32×32, обучено на ImageNet
GPipe, обучено на ImageNet
ImageNet 32×32

Чтобы подчеркнуть потенциал моделирования генеративной последовательности как универсального алгоритма неконтролируемого обучения, мы намеренно используем ту же архитектуру преобразователя, что и GPT-2, в языке. Как следствие, нам требуется значительно больше вычислительных ресурсов для создания функций, конкурентоспособных по сравнению с лучшими неконтролируемыми сверточными сетями.Однако наши результаты показывают, что при столкновении с новой областью, где правильные априорные значения модели неизвестны, большой GPT-2 может изучить отличные функции без необходимости выбора архитектурного дизайна для конкретной области.

Выполнено

Созданные на основе модели доработки полуизображений, предоставленных человеком. Остальные половинки отбираем с температурой 1 и без уловок вроде поиска луча или отбора ядер. В то время как мы демонстрируем наши любимые завершения на первой панели, мы не выбираем изображения или завершения на всех следующих панелях.

Созданные на основе модели завершенные полуизображения, созданные человеком. Остальные половинки отбираем с температурой 1 и без уловок вроде поиска луча или отбора ядер. В то время как мы демонстрируем наши любимые завершения на первой панели, мы не выбираем изображения или завершения на всех следующих панелях.

Образцы

Образцы изображений, созданных на основе модели. Мы делаем выборку этих изображений с температурой 1 и без уловок вроде поиска луча или выборки ядер. Показаны все наши образцы, без сбора вишен.Почти все сгенерированные изображения содержат четко узнаваемые объекты.

Образцы изображений, созданных на основе модели. Мы делаем выборку этих изображений с температурой 1 и без уловок вроде поиска луча или выборки ядер. Показаны все наши образцы, без сбора вишен. Почти все сгенерированные изображения содержат четко узнаваемые объекты.

От языка GPT к образу GPT

В области языка алгоритмы неконтролируемого обучения, основанные на предсказании слов (например, GPT-2 и BERT), оказались чрезвычайно успешными, достигнув максимальной производительности в широком спектре языковых задач.Одна из возможных причин этого успеха заключается в том, что экземпляры последующих языковых задач естественным образом появляются в тексте: за вопросами часто следуют ответы (которые могут помочь с ответами на вопросы), а отрывки часто сопровождаются резюме (которые могут помочь в резюмировании). Напротив, последовательности пикселей явно не содержат меток для изображений, которым они принадлежат.

Даже без этого явного контроля все еще есть причина, по которой GPT-2 на изображениях может работать: достаточно большой преобразователь, обученный предсказанию следующего пикселя, может в конечном итоге научиться генерировать различные образцы с четко распознаваемыми объектами.Как только модель научится это делать, идея, известная как «Анализ путем синтеза», предполагает, что модель также будет знать о категориях объектов. Многие ранние генеративные модели были мотивированы этой идеей, и совсем недавно BigBiGAN был примером, который произвел обнадеживающие образцы и функции. В своей работе мы сначала показываем, что лучшие генеративные модели обеспечивают более высокую эффективность классификации. Затем, оптимизируя GPT-2 для генеративных возможностей, мы достигаем производительности классификации верхнего уровня во многих условиях, предоставляя дополнительные доказательства для анализа путем синтеза.

На пути к общему обучению без учителя

Моделирование генеративной последовательности — это универсальный алгоритм обучения без учителя: поскольку все типы данных могут быть представлены как последовательности байтов, преобразователь может быть напрямую применен к любому типу данных без дополнительной инженерии. Наша работа проверяет силу этой универсальности, напрямую применяя архитектуру, используемую для обучения GPT-2 на естественном языке, для создания изображений. Мы сознательно отказались от ручного кодирования каких-либо знаний, связанных с изображением, в форме сверток или техник, таких как относительное внимание, рассеянное внимание и встраивание двухмерных позиций.

Вследствие его универсальности, наш метод требует значительно больше вычислительных ресурсов для достижения конкурентоспособной производительности в неконтролируемой среде. В самом деле, контрастные методы по-прежнему являются наиболее эффективными с вычислительной точки зрения методами получения высококачественных элементов из изображений. Однако, показывая, что модель неконтролируемого преобразователя конкурентоспособна с лучшими неконтролируемыми сверточными сетями, мы предоставляем доказательства того, что можно обменять знания предметной области, кодированные вручную, на вычисления.В новых областях, где не так много знаний в коде, масштабирование вычислений кажется подходящим методом для тестирования.

Подход

Мы обучаем iGPT-S, iGPT-M и iGPT-L, трансформаторы, содержащие параметры 76M, 455M и 1.4B соответственно, в ImageNet. Мы также обучаем iGPT-XL, преобразователь 6,8 миллиардов параметров, на сочетании ImageNet и изображений из Интернета. Из-за больших вычислительных затрат на моделирование длинных последовательностей с повышенным вниманием, мы тренируемся с низкими разрешениями 32×32, 48×48 и 64×64.

Хотя заманчиво работать с еще более низкими разрешениями для дальнейшего снижения затрат на вычисления, предыдущие исследования показали, что производительность человека при классификации изображений начинает быстро падать ниже этих размеров. Вместо этого, руководствуясь ранними цветовыми палитрами отображения, мы создаем нашу собственную 9-битную цветовую палитру для представления пикселей. Использование этой палитры дает длину входной последовательности в 3 раза меньше, чем стандартная (R, G, B) палитра, при этом все еще точно кодирует цвет.

Результаты экспериментов

Есть два метода, которые мы используем для оценки производительности модели, каждый из которых включает задачу последующей классификации.Первый, который мы называем линейным зондом, использует обученную модель для извлечения функций из изображений в последующем наборе данных, а затем подгоняет логистическую регрессию к меткам. Второй метод точно настраивает всю модель в последующем наборе данных.

Поскольку предсказание следующего пикселя явно не имеет отношения к классификации изображений, признаки из последнего слоя могут не быть наиболее предсказуемыми для категории объекта. Наш первый результат показывает, что качество элементов резко возрастает, а затем слегка уменьшается от глубины.Такое поведение предполагает, что генеративная модель преобразователя работает в два этапа: на первом этапе каждая позиция собирает информацию из своего окружающего контекста, чтобы создать контекстуализированную функцию изображения. На втором этапе эта контекстуализированная функция используется для решения задачи условного прогнозирования следующего пикселя. Наблюдаемые двухступенчатые характеристики наших линейных зондов напоминают другую неконтролируемую нейронную сеть, автокодировщик узких мест, который спроектирован вручную так, чтобы использовались функции в середине.

Качество элемента во многом зависит от слоя, который мы выбираем для оценки. В отличие от моделей с учителем, лучшие функции этих генеративных моделей находятся в середине сети.

Наш следующий результат устанавливает связь между производительностью генерации и качеством функций. Мы обнаружили, что как увеличение масштаба наших моделей, так и обучение для большего количества итераций приводят к лучшей генеративной производительности, что напрямую приводит к лучшему качеству функций.

Наведите курсор, чтобы увидеть образцы изображений вверх

Каждая линия отслеживает модель на протяжении генеративного предварительного обучения: пунктирные маркеры обозначают контрольные точки на этапах 131K, 262K, 524K и 1000K.Положительные наклоны предполагают связь между улучшенной производительностью генерации и улучшением качества функций. Более крупные модели также обладают лучшими характеристиками, чем модели меньшего размера. iGPT-XL не включен, потому что он был обучен на другом наборе данных.

Когда мы оцениваем наши функции с помощью линейных датчиков на CIFAR-10, CIFAR-100 и STL-10, мы опережаем возможности всех контролируемых и неконтролируемых алгоритмов передачи. Наши результаты также убедительны при полной настройке.

Предварительное обучение в ImageNet
Оценка Модель Точность без этикеток с этикетками
CIFAR-10
Линейный пробник
ResNet-152 94.0 проверка
SimCLR 95,3 проверка
iGPT-L 32×32 96,3 проверка
CIFAR-100
Линейный пробник
ResNet-152 78,0 проверка
SimCLR 80,2 проверка
iGPT-L 32×32 82.8 проверка
STL-10
Линейный датчик
AMDIM-L 94,2 проверка
iGPT-L 32×32 95,5 проверка
CIFAR-10
Точная настройка
AutoAugment 98,5
SimCLR 98,6 проверка
GPipe 99.0 проверка
iGPT-L 99,0 проверка
CIFAR-100
Точная настройка
iGPT-L 88,5 проверка
SimCLR 89,0 проверка
AutoAugment 89,3
EfficientNet 91.7 проверка

Сравнение точности линейного датчика и точной настройки между нашими моделями и высокопроизводительными моделями, которые используют неконтролируемую или контролируемую передачу ImageNet. Мы также включаем AutoAugment, самую эффективную модель, полностью обученную на CIFAR.

Учитывая возрождение интереса к неконтролируемому и самостоятельному обучению в ImageNet, мы также оцениваем производительность наших моделей, используя линейные датчики в ImageNet.Это особенно сложная настройка, поскольку мы не тренируемся при стандартном входном разрешении ImageNet. Тем не менее, линейный зонд на 1536 объектах из лучшего слоя iGPT-L, обученный на изображениях 48×48, дает точность 65,2%, превосходя AlexNet.

Контрастные методы обычно сообщают о своих лучших результатах по 8192 функциям, поэтому в идеале мы бы оценили iGPT с размером встраивания 8192 для сравнения. Однако обучение такой модели непомерно дорого, поэтому вместо этого мы объединяем функции из нескольких слоев в качестве приближения.К сожалению, наши функции, как правило, коррелируют между слоями, поэтому нам нужно их больше, чтобы быть конкурентоспособными. Использование 15360 функций из 5 уровней в iGPT-XL дает 72,0% точности, превосходя AMDIM, MoCo и CPC v2, но все же уступая SimCLR с приличным отрывом.

Метод Входное разрешение Характеристики Параметры Точность
Вращение оригинал 8192 86М 55.4
iGPT-L 32×32 1536 1362M 60,3
BigBiGAN оригинал 16384 86М 61,3
iGPT-L 48×48 1536 1362M 65,2
AMDIM оригинал 8192 626M 68.1
MoCo оригинал 8192 375M 68,6
iGPT-XL 64×64 3072 6801M 68,7
SimCLR оригинал 2048 24M 69,3
CPC v2 оригинал 4096 303М 71.5
iGPT-XL 64×64 3072 х 5 6801M 72,0
SimCLR оригинал 8192 375M 76,5

Сравнение точности линейных датчиков наших моделей и современных моделей с самоконтролем. Мы достигаем конкурентоспособных результатов при обучении с гораздо более низким входным разрешением, хотя наш метод требует большего количества параметров и вычислений.

Поскольку модели языка с масками, такие как BERT, превзошли генеративные модели в большинстве языковых задач, мы также оцениваем производительность BERT на наших моделях изображений. Вместо того, чтобы обучать нашу модель предсказанию следующего пикселя с учетом всех предыдущих пикселей, мы маскируем 15% пикселей и обучаем нашу модель предсказывать их на основе немаскированных. Мы обнаружили, что, хотя характеристики линейных пробников на моделях BERT значительно хуже, они превосходны во время точной настройки:

CIFAR-10
ImageNet

Сравнение генеративного предварительного обучения с предварительным обучением BERT с использованием iGPT-L при входном разрешении 32 2 × 3.Жирные цвета показывают повышение производительности за счет ансамбля масок BERT. Мы видим, что генеративные модели после предварительного обучения дают гораздо лучшие характеристики, чем модели BERT, но модели BERT догоняют после точной настройки.

В то время как неконтролируемое обучение обещает отличные возможности без необходимости в данных, помеченных людьми, в последнее время был достигнут значительный прогресс в рамках более щадящей структуры полууправляемого обучения, которая допускает ограниченные объемы данных, помеченных человеком. Успешные полууправляемые методы часто основываются на умных методах, таких как регуляризация согласованности, увеличение данных или псевдо-маркировка, а чисто генеративные подходы не были конкурентоспособными в течение многих лет.Мы оцениваем iGPT-L на конкурентном тесте для этого подполя и обнаруживаем, что простой линейный анализ функций из нерасширенных изображений превосходит Mean Teacher и MixMatch, хотя и уступает FixMatch.

Модель 40 этикеток 250 этикеток 4000 этикеток
Улучшенный GAN 81,4 ± 2,3
Средний учитель 67.7 ± 2,3 90,8 ± 0,2
MixMatch 52,5 ± 11,5 89,0 ± 0,9 93,6 ± 0,1
iGPT-L 73,2 ± 01,5 87,6 ± 0,6 94,3 ± 0,1
УДА 71,0 ± 05,9 91,2 ± 1,1 95,1 ± 0,2
FixMatch RA 86,2 ± 03,4 94.9 ± 0,7 95,7 ± 0,1
FixMatch CTA 88,6 ± 03,4 94,9 ± 0,3 95,7 ± 0,2

Сравнение производительности на CIFAR-10 с низким объемом данных. Используя множество немаркированных изображений ImageNet, iGPT-L может превзойти такие методы, как Mean Teacher и MixMatch, но по-прежнему уступает современным методам. Наш подход к полу-контролируемому обучению очень прост, поскольку мы подбираем классификатор логистической регрессии только для функций iGPT-L без какого-либо дополнения или тонкой настройки данных — существенное отличие от специально разработанных полу-контролируемых подходов.

Ограничения

Хотя мы показали, что iGPT способен изучать мощные функции изображений, наш подход все же имеет существенные ограничения. Поскольку мы используем общий преобразователь последовательности, используемый для GPT-2 на языке, наш метод требует большого объема вычислений: iGPT-L был обучен примерно за 2500 V100-дней, в то время как аналогичная модель MoCo может быть обучена примерно за 70 V100-дней.

Соответственно, мы моделируем входы с низким разрешением с помощью трансформатора, в то время как большинство результатов с самоконтролем используют сверточные кодеры, которые могут легко потреблять входы с высоким разрешением.Для дальнейшего масштабирования может потребоваться новая архитектура, например, многомасштабный преобразователь, не зависящий от предметной области. Учитывая эти ограничения, наша работа в первую очередь служит доказательной демонстрацией способности больших языковых моделей, основанных на преобразователях, изучать отличные неконтролируемые представления в новых предметных областях без необходимости в жестко закодированных знаниях предметной области. Однако значительные затраты ресурсов на обучение этих моделей и более высокая точность методов на основе сверточных нейронных сетей исключают эти представления из практических приложений реального мира в области видения.

Наконец, генеративные модели могут демонстрировать смещения, которые являются следствием данных, на которых они были обучены. Многие из этих смещений полезны, например, если предположить, что комбинация коричневых и зеленых пикселей представляет собой ветвь, покрытую листьями, а затем использовать это смещение для продолжения изображения. Но некоторые из этих предубеждений будут вредными, если рассматривать их через призму справедливости и репрезентативности. Например, если модель развивает визуальное представление об ученом, которое искажает мужчин, то она может последовательно дополнять образы ученых с людьми, представляющими мужчин, а не смесью полов.Мы ожидаем, что разработчикам потребуется уделять больше внимания данным, которые они вводят в свои системы, и лучше понимать, как они связаны с предвзятостью в обученных моделях.

Заключение

Мы показали, что, жертвуя двумерными знаниями в пользу масштаба и выбирая функции прогнозирования из середины сети, преобразователь последовательности может быть конкурентоспособным с верхними сверточными сетями для классификации изображений без учителя. Примечательно, что мы достигли наших результатов, напрямую применив языковую модель GPT-2 к генерации изображений.Наши результаты показывают, что из-за своей простоты и универсальности преобразователь последовательности при наличии достаточных вычислительных ресурсов может в конечном итоге стать эффективным способом изучения отличных функций во многих областях.

Если вам нравится работать с нами в этой области исследований, мы ищем!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.