Содержание

Медленные углеводы: список продуктов для похудения | Мультиспорт спортивный центр

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте.  Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

  • Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
  • Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
  • Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
  • Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
  • Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
  • Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
  • Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
  • Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

Медленные углеводы. Список продуктов для ежедневного употребления

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии – глюкозу, – пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, медленные углеводы (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.


Список продуктов растительного происхождения, которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. Сложные углеводы должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и психологическое здоровье. Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку. 

Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей.

ФруктыФрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами.Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши.
КашиНа завтрак необходимо употреблять кашу.

Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и коричневого риса. Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши.

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов: aleks070565 — LiveJournal

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов


Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов



Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Список продуктов с быстрыми углеводамиСписок продуктов с медленными углеводами
столовый сахар
различные крупы
джемы и вареньяфасоль и прочие бобовые
медцельнозерновой хлеб
обычные газированные напиткибурый рис
любая выпечказеленые овощи
сладкие фруктысладкий картофель
сокинекоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощиорехи
мороженоегрибы


Содержание углеводов в продуктах


Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?


Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.


Быстрые углеводы и глюкоза


Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.


Быстрые углеводы перед тренировкой


Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source

  2. Diabetes OMS, source

  3. Carbohydrates, source

  4. Carbohydrates in human nutrition, source


Углеводы Для Похудения: Список Быстрых и Медленных

СохранитьSavedRemoved 8

Многие люди уверены, что для того, чтобы похудеть, нужно терзать себя изнурительными диетами и каждый день заниматься спортом до изнеможения. Это ошибочное мнение. Как раз наоборот, такой образ жизни и питания может привести к нарушениям обмена веществ в организме и человек не только не похудеет, но и, в конце концов, наберет еще несколько лишних килограмм.

Что такое сложные углеводы

К похудению нужно отнестись со всей ответственностью и с заботой об организме. Это совсем не сложно, достаточно лишь соблюдать несколько несложных правил.

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости

За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это поможет запустить обмен веществ. Вода вообще — лучший друг человека в погоне за стройным здоровым телом. Взрослому человеку необходимо выпивать в день 8-10 стаканов жидкости, не считая чая и кофе. Это необходимо для того, чтобы очистить организм от всего ненужного, а также предотвратить задержку жидкости в организме.

Сложные углеводы

Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день. Некоторые пренебрегают утренним приемом пищи, но этого делать не стоит.

Овсянка – превосходный завтрак

На завтрак лучше всего употреблять углеводы и жиры. Важно заметить, что углеводы должны быть сложными, а жиры — полезными. Ведь в куске торта тоже содержатся и углеводы, и жиры, но это совсем не значит, что торт — правильная пища.

Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день

  • Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.
  • Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Конечно, совсем отказаться от любимых продуктов не получится. Но постарайтесь употреблять их понемногу и не чаще одного раза в неделю. Полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, растительном масле. Эти продукты тоже важно употреблять, но в небольших количествах.

Благодаря богатому содержанию клетчатки и питательных веществ фрукты позволяют почувствовать сытость, получив при этом меньшее количество калорий

вернуться к меню ↑

Правильное питание – залог здоровья

В бешеном ритме жизни редко удается перекусить чем-то полезным. Чипсы, шоколадка, булочка — вот обычный перекус современного человека. Но ведь между основными приемами пищи есть можно тоже правильно и вкусно.

Существуют тысячи вариантов, которые, по крайней мере, не отложатся на талии. Орешки, сухофрукты, хлебцы, свежее яблоко или банан, обезжиренный йогурт, порезанная тонкими полосками морковь — вариантов тысяча! Все эти продукты можно смешивать и чередовать между собой, и тогда каждый день у вас будет новый вкусный полдник.

Для полноценного обеда отлично подойдут сложные углеводы с белком. Например, можно приготовить куриную грудку на пару или отварную рыбу, а в качестве гарнира подойдет гречка, бурый рис или макароны из твердых сортов пшеницы.

Разнообразить обед помогут овощи — сырые, отварные или запеченные, так как в них содержится клетчатка, так полезная для организма.

Овощные салаты лучше заправлять не майонезом и не сметаной, а оливковым маслом или лимонным соком.

Хлеб — источник углеводов

Ужин должен быть самым легким приемом пищи за весь день, потому что ни в коем случае нельзя ложиться спать с полным желудком. Есть последний раз стоит за несколько часов до сна, чтобы пища успела перевариться.

Подойдет легкий овощной салат, творог с низким процентом жирности или обезжиренный. За час-полтора до сна можно выпить стакан кефира, если сильно мучает чувство голода.

Что касается спорта, здесь важно найти занятие себе по душе. Будете ли вы бегать по утрам, играть в баскетбол или плавать в бассейне, главное — получать от этого удовольствие, иначе результата можно будет достигать очень долго. Несколько дней в неделю посвящать тренировкам — не так уж много. Необязательно платить огромные деньги за абонемент в спортзал, можно заниматься и дома. В интернете есть множество видеороликов с тренировками по самым разным направлениям, где подробно рассказывается о том, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Гликемический индекс продукта, содержащего углеводы, показывает его полезность

Как видите, соблюдая ряд нехитрых правил, можно привести свой организм и фигуру в форму, при этом не испытывая чувства голода.

вернуться к меню ↑

Польза медленных углеводов для организма

Благодаря богатому содержанию клетчатки и питательных веществ, они позволяют почувствовать сытость, получив при этом меньшее количество калорий.

вернуться к меню ↑

Что такое гликемический индекс

По той же причине, эти продукты оказывают стимулирующее действие на обмен веществ. И, наконец, все эти продукты обладают сравнительно низким гликемическим индексом.

Продукты с гликемическим индексом от 50 до 70

Именно гликемический индекс продукта, содержащего углеводы, показывает его полезность. Чем он у продукта выше, чем быстрее он переваривается организмом, вскоре вызывая чувство голода снова.

  • При переработке продукта организмом выделяются сахара. Чем быстрее переработка, тем больше сахара в крови.
  • С сахаром справляется гормон инсулин, выбрасываемый поджелудочной железой.
  • Если сахара в крови резко прибыло и его слишком много, он прямиком откладывается в жировые запасы.
  • Всё просто: чем выше гликемический индекс продукта, тем выше шанс нарастить лишние килограммы.
  • Итак, для поддержания стройности необходимо вооружиться информацией об уровне гликемического индекса продуктов. Далее можно смело наполнять рацион медленными углеводами, не боясь набрать при этом лишние килограммы.

Источники простых и сложных углеводов

вернуться к меню ↑

Продукты с гликемическим индексом от 50 до 70

Выбирайте продукты со средним ГИ (от 50 до 70):

  • отварной картофель
  • белый рис
  • пшеничная мука
  • овсяные хлопья
  • мюсли
  • гречка
  • макароны
  • йогурт
  • бананы
  • дыня
  • киви
  • манго
  • свекла
  • ананас
  • кукуруза
  • попкорн
  • апельсиновый сок

Приветствуются на столе продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50)

вернуться к меню ↑

Продукты с гликемическим индексом ниже 50

Ещё более приветствуются на столе углеводосодержащие продукты с низким ГИ (ниже 50).

Их можно употреблять ежедневно без всякого зазрения совести, они принесут лишь пользу:

  • бурый рис
  • хлеб с отрубями
  • фасоль
  • макароны из муки твёрдых сортов
  • груши
  • морковь
  • курага
  • клубника
  • яблоки
  • персики
  • вишня
  • грейпфрут
  • перец
  • помидоры
  • грибы
  • капуста
  • соя
  • горох
  • молоко

В противоположность медленным, простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом. Вначале энергия откладывается в виде гликогена, постепенно заменяясь жиром в клетках человеческого тела.

Доля углеводов на столе должна составлять 50%

Их потребление по возможности советуется исключить или ограничить:

  • конфеты и десерты
  • сладкие газированные напитки
  • мучные изделия, такие как булочки и белый хлеб
  • сладкие каши
  • всё, что содержит много сахара в своём составе
вернуться к меню ↑

Углеводы в здоровом питании: сколько, какие и когда

вернуться к меню ↑

Сколько

  • В последние годы не прекращаются дискуссии о том, чего же больше в углеводной пище – пользы или вреда.
  • Правильный ответ: углеводы способны приносить как пользу, так и вред.
  • В правильно спланированном суточном рационе углеводная пища должна составлять 50-60%. Остальная часть приходится на белки (15-20%) и жиры (20-30%).
  • При этом вы должны понимать, что за 100 % берётся ежедневная калорийность всей съедаемой пищи, а не её вес.
  • К примеру, если рекомендуемая норма калорий в день для человека 2000 калорий, то 20-30% от них, то есть 400-600 калорий вы получите, употребив всего 400/9 = 44 грамма жиров, поскольку жиры имеют самую высокую калорийность – 9 калорий на сто граммов.
  • Половина, 50% , то есть 1000 калорий, которую необходимо получить с углеводами, рассчитываем 1000/4=250 граммов, так как 1 грамм углеводов даёт 4 калории.
  • Та же энергетическая ценность и у белков. Только сбалансированный рацион, составленный по этому принципу, гарантирует стройность и здоровье.

Продукты, богатые углеводами, заряжают нас энергией

Исходя из того, что доля углеводов на столе должна составлять 50%, ясно, что эти продукты чрезвычайно важны для нашей жизнедеятельности. Углеводная пища заряжает нас энергией, без неё невозможна полноценная работа организма.

Низкокалорийные продукты

Углеводы можно обнаружить в любой пище, которую мы едим. И это не только хлеб, рис и макароны. Ими богаты также злаки, орехи и семена, сыр и молочные продукты, овощи и фрукты, соки и десерты.

Только сбалансированный рацион, составленный по этому принципу, гарантирует стройность и здоровье

вернуться к меню ↑

Какие

  • Итак, полезными для фигуры и здоровья следует считать так называемые сложные углеводы, ещё их называют «медленными».
  • Химический состав продуктов, содержащих их, а также насыщенность клетчаткой заставляют наши тела усерднее трудиться над их перевариванием, а энергии, которая при этом выделяется, нам хватает на более продолжительное время.
  • Полезные углеводы чаще всего можно найти в продуктах, прошедших минимальную обработку.
  • В первую очередь в овощах, фруктах, зелени, а ещё в цельнозерновом хлебе, хлопьях, макаронах из муки твердых сортов.
вернуться к меню ↑

Когда

Помимо того, что нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы в своём рационе, следует знать, каким продуктам какое время. Сложные углеводы, несмотря на их пользу для организма, должны быть употреблены в первой половине дня, на завтрак и ланч. В обед к углеводам следует добавить белки и овощи. Полдник и ужин должны по возможности состоять только из белка и овощей.

Подходите к питанию с умом, и собственный организм непременно отблагодарит вас отличной работоспособностью, энергией, здоровьем, красотой и стройностью.

Углеводы можно обнаружить в любой пище, которую мы едим. И это не только хлеб, рис и макароны. Ими богаты также злаки, орехи и семена, сыр и молочные продукты, овощи и фрукты, соки и десерты

Уже давно сахар считается главной причиной, мешающей здоровому питанию. Верно это или нет? Ведь младенцев с рождения кормят сладким молоком, и рефлекс закрепляется: сладкий вкус – спокойствие и удовольствие. Сахара необходимы организму, ведь это источник энергии- углеводы, без которых человек не сможет работать и жить. В рационе количество углеводов должно быть не более 60-70% от нормы калорий. Но до того, как съесть конфету или шоколад, нужно разобраться, какие сахара и углеводы действительно полезны.

Углеводы

Это вещества, источники энергии, состоящие помимо воды из атомов углерода. Сюда можно отнести сахара, клетчатку, крахмал. Они, попадая в организм, распадаются на глюкозу, затем кровеносной системой разносятся по телу. Лишняя глюкоза превращается в гликоген – запас энергии. А если и его становится много, то глюкоза преобразовывается в жир. Углеводы по своему строению различаются на простые и сложные.

Сложные углеводы весьма энергоемкие, они также распадаются на глюкозу, но гораздо медленнее усваиваются организмом

Простые углеводы. Самый известный представитель – белый сахар (сукроза). Простые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды, в зависимости от того сколько молекул сахара в нем содержится – одна или две. К первым относится, например, фруктоза, считается одним из самых сладких сахаров и содержится в натуральном меде и фруктах.

Сложные углеводы – полисахариды, имеют сложную структуру. К ним относится крахмал, клетчатка.

Сложные углеводы весьма энергоемкие, они также распадаются на глюкозу, но гораздо медленнее усваиваются организмом. Клетчатка усваивается в кишечнике, но не расщепляется, она не содержит калорий.

Продукты питания с различными гликемическими индексами

Все виды углеводов несут энергию организму, но имеют разную пищевую ценность. Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется. Источниками сложных углеводов можно назвать злаковые, овощи, зелень.

вернуться к меню ↑

Список быстрых и медленных углеводов. Таблица продуктов

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Источники медленных углеводов

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.

Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит

Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.

Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется

вернуться к меню ↑

Виды углеводов

  • Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
  • Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
  • Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
  • Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
  • Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
  • Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
  • Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
  • Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
  • Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.

Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет

Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.

Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов

вернуться к меню ↑

Простые и сложные углеводы.  За и против

Для многих людей познания углеводов заканчивается на уровне — быстрые и медленные или простые и сложные. Кое-кто слышал еще про гликемический индекс. Есть некоторая путаница в понятиях, терминах и их отождествлении друг с другом.

Деление на простые и сложные обусловлено структурой самого углевода. Простыми называют те, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами.

Простыми называют те углеводы, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

вернуться к меню ↑

Роль углеводов в организме

Углеводы несут только одну функцию для нашего организма — энергетическую.

Соответственно, нужно исходить из принципа: сколько расходуем углеводов — столько и нужно потреблять. Либо определяем количество в соответствии с нашими целями (набор массы, похудение и пр.).

Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление фруктов и овощей приводит к нормализации функций желудочно-кишечного тракта

У жиров и белков, например, набор жизненных функций более широкий: гормональная, иммунная, ферментативная, дыхательная и т. д. А у углеводов один плюс для организма — энергия. Поэтому, в принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет.

Продукты, прошедшие кондитерскую переработку, отличаются от тех, что попали на стол прямо с поля. Чем больше работы кулинара, пищевого технолога, тем продукт, как правило, более вкусный и калорийный.

вернуться к меню ↑

Превращения простых и сложных углеводов в организме

В природе не бывает сверхкалорийных продуктов, а те, что сделаны руками, содержат избыток углеводов и жиров одновременно. И большинство вкусных углеводов сопровождаются жирами, трансжирами, маргарином.

Рафинированный сахар в народе не зря называют «белой смертью»

Знаете ли Вы, что калорийность двух бананов и одного печенья одинакова

Так, например, калорийность двух бананов и одного печенья одинакова. Однако есть разница. Печенье — это мука, масло, сахар. Поэтому будет правильным деление продуктов по их пищевой ценности, а не просто — быстрые или медленные углеводы. Потому что, в любом случае, какой бы углевод мы не использовали, это источник глюкозы.

Что еще сопровождает источник глюкозы, это другой разговор. Поэтому вся разница между бурым рисом и белым не только в гликемическом индексе. Высокий индекс белого риса будет нивелирован, если его употреблять с куриной грудкой или куском нежирной говядины.

вернуться к меню ↑

Как употреблять углеводы правильно

Важно понять, что главный параметр не вид углевода, а его количество. Потому что жир строится из избытка глюкозы, углеводы переходят в жиры. Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет. Есть еще один нюанс. Если съесть дневную норму углеводов за раз, мышцы не наполнятся. Культурист, который «грузится» углеводами перед соревнованиями, может ощутить это на себе. Никто не «загружается» углеводами за один раз.

Поэтому многие едят по несколько раз за день, дробят на очень маленькие кусочки: по хлебцу, по половинке зефира, чтобы не было скачков инсулина, отеков, чтобы накапливался гликоген в печени.

Гликоген питает, строит и поддерживает мышечные волокна. Накапливается медленно. Если за один прием пищи употребить дневную норму углеводов, в гликоген пойдет четверть, остальные углеводы синтезируются в жиры.

Конечно, если больше не есть углеводов в этот день, жировое депо не увеличится, но и мышцы не получат полноценного питания. Поэтому спортсмен придерживается дробного питания. И не только спортсмен. Каждый, кто стремится иметь здоровое тело.

Главный параметр – это не вид углевода, а его количество. Жир строится из избытка глюкозы, углеводы переходят в жиры. Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет

вернуться к меню ↑

Гречка в рациональном питании

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме. Данная крупа используется для приготовления каш, гарниров, перемалывают в муку, которую смешивают с пшеничной мукой и жарят блины. Мука из гречки может даже использоваться при выпечке кексов, которые будут намного полезнее, чем из пшеничной муки. В статье пойдет речь о полезных свойствах гречневой крупы. Рассмотрим, почему ее стоит использовать в своем питании людям, следящим за своим здоровьем.

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме

вернуться к меню ↑

Состав и благотворное влияние на организм

Химический состав гречневой крупы довольно богат. В ней присутствует множество микроэлементов, витамины группы B, а также PP, A и E. Витамины группы B благотворно влияют на нервную систему. PP укрепляет сосуды, а витамины A и E так необходимы для нашего зрения и обменных процессов в организме, но основным достоинством является большое содержание белка, по сравнению с другими крупами. Кроме того медленные углеводы, содержащиеся в гречке дают быстрое насыщение и постепенно высвобождающуюся энергию.

Сложные углеводы, содержащиеся в гречке, обеспечивают быстрое насыщение

На этом полезные компоненты не заканчиваются. Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление гречневой крупы приводит к нормализации функций ЖКТ. Рутин, который содержится в составе гречки укрепит сосуды.

Отварная гречневая крупа имеет невысокую калорийность — около 110 ккал.

Несмотря на невысокую калорийность, многие спортсмены используют данную крупу для поддержания высокой работоспособности в период интенсивных тренировок.

Диетологи рекомендуют запаривать гречку кипятком, а не варить, т.к. там в ней сохраняется больше полезных веществ, т.к. большинство витаминов разрушается при термической обработке

Из-за того, что гречиха неприхотлива и не боится сорняков, для ее культивирования нет нужды использовать большое количество удобрений и пестицидов, поэтому данная крупа может по праву считаться экологически чистым продуктом.

вернуться к меню ↑

Гречневая крупа и диета

Медленно расщепляющиеся углеводы, содержащиеся в гречневой крупе приводят к затратам энергии и потере накопившихся отложений и избавления от избыточного веса.

Несмотря на полезные свойства гречки и богатый химический состав, данная крупа относится к монодиетам, поэтому после недельной диеты рекомендуется перейти на другие виды продуктов, либо внести большее разнообразие в свое питание. Не рекомендуется использовать гречневую диету людям с пониженным давлением.

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

вернуться к меню ↑

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

9 Общий Балл

Чтобы похудеть, совсем не обязательно изнурять себя голодовками. Благодаря этой статье вы узнаете больше об углеводах о том, как их правильно включать в рацион. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте собственные оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

10

Доступность применения

8.5

Плюсы

  • Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
  • Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

  • Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса
Добавить свой отзыв

Простые и сложные углеводы: список продуктов их содержащих

Углеводы для человеческого организма – основной источник энергии. Они составляют до 70% потребляемых нами питательных веществ. Тем более важно знать, какие продукты в больших количествах употреблять безопасно, а какие лучше ограничить. Ниже для наглядности мы приведем список продуктов, насыщенных сложными и простыми углеводами.

Виды углеводов

Структура всех углеводов однородна – ее формируют составные единицы сахариды. Насколько легко они поддаются гидролизу (переработке в организме), они и делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Выше упоминалось, что основа рациона всех млекопитающих – именно медленные разновидности, питательные, но не приводящие к избытку сахара или глюкозы в крови. Но это совершенно не значит, что быстрые их аналоги стоит полностью исключить из рациона. Напротив, они также необходимы, но только в разумных объемах. Далее подробнее о продуктах, содержащие соответственно простые и сложные углеводы.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в употребляемых нами продуктах содержатся в трех основных разновидностях – сахарозе, глюкозе, фруктозе. С ними нужно быть особенно осторожными, а в особенно больших количествах содержатся они в следующих продуктах:

кондитерские изделия;
сиропы, варенье, компоты, мед, сладкие напитки;
овощи – тыква, свекла, морковь;
ягоды – арбуз, черешня, вишня, виноград;
фрукты – мандарины, дыня, сливы, абрикосы, персики.

При переработке в организме простые углеводы расщепляются на составные элементы, в основном – сахар, стимулируют процесс жирообразования. По этой причине практически каждая из диет предписывает отказаться от приведенных выше продуктов.

Сложные углеводы

На усвоение медленных углеводов человеческому организму требуется больше времени, а значит и в кровь расщепляемый сахар попадает в ограниченных количествах. Основные элементы в медленных, сложных углеводах – это пектин, клетчатка, крахмал. Особенно насыщены ими следующие продукты:

злаки и макаронные изделия из них;
хлебобулочные изделия из твердых злаков;
картошка;
фасоль, горох, бобы;
салаты и зелень;
орехи;
овощи и фрукты – томаты, яблоки, капуста.

Хотя медленным углеводам и стоит отдавать предпочтение, полностью переходить на них вовсе не нужно. Важно помнить, что на фигуру оказывают влияние и другие элементы – жиры, белки, а значит и питание должно быть максимально сбалансированным, не приводить к недостатку в организме необходимых веществ.

Зная о продуктах, насыщенных простыми и сложными органическими веществами углеводами, стать «сам себе диетологом» сможет каждый. А если здоровое питание сочетать и с активным образом жизни, то бороться с лишними килограммами станет еще проще.

список продуктов содержащих быстрые (простые) углеводы

Опубликовано: 18.05.2016Время на чтение: 6 минут2497

Все, кто даже поверхностно интересовался темой спорта или здорового питания, знают, что углеводы — это важная составляющая любого рациона, так как они дают организму энергию. Однако многие люди заблуждаются, считая, что для организации здорового питания нужно минимизировать потребление богатых углеводами продуктов. Это в корне неправильный подход. Нужно помнить, что углеводы — это обширный перечень органических веществ. Причем каждое соединение имеет различные свойства. Поэтому если вы решили похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать здоровый образ жизни, то нужно разобраться с тем, что такое углеводы и какими они бывают.

Подробная классификация углеводов

Все углеводные вещества можно разделить на следующие два базовых типа.

Простые. Что относится к простым углеводам? В эту категорию входят такие соединения, как сахароза, лактоза, глюкоза и фруктоза. К самым распространенным продуктам, содержащих простые углеводы, относятся ягоды, мед, фрукты и все виды сахара. Самым сладким углеводом является сахароза, из которой практически полностью состоит рафинированный сахар. Лактоза входит в состав только молочных продуктов.

Сложные. Такие углеводы в диетологии часто называют медленными. Их простые аналоги практически моментально превращаются в энергию, при избытке которой начинается процесс образования новой жировой массы. Интересно, что сложные углеводы – это медленное «топливо» для организма. Они долго усваиваются, что позволяет продолжительное время питать мышцы энергией.

Также нужно понимать, что организм может получать простые углеводы из сложных. Так, важной энергетической единицей является глюкоза. Ее организм в состоянии самостоятельно синтезировать из полисахаридов. В группу полисахаридов входят вещества:

  • гликоген — накапливается в мышцах и клетках печени. Его можно быстро получить из таких продуктов, как сладости, фрукты, мучные изделия;
  • крахмал — является базовым источником для синтеза глюкозы. К богатым крахмалом продуктам относятся картофель и крупы;
  • пектин — является не только источником глюкозы, но и хорошим очистителем для организма. В высокой концентрации содержится в мармеладе и подобной кондитерской продукции. В пищевой промышленности пектин имеет маркировку Е440, а используют его в качестве загустителя;
  • целлюлоза — интересно, что это специфический вид углевода, так как он не переваривается, но обеспечивает нормальное пищеварение и очищение организма. Целлюлозу часто называют клетчаткой. Это вещество содержится в овощах, отрубях, фруктах и зерновых продуктах.

Это важно знать: Мозг использует до 60% всей глюкозы тела.

Как правильно сформировать углеводный комплекс

Теперь, когда мы выяснили, что относится к углеводам, нужно разобраться с особенностями подбора продуктов для сбалансированного рациона. Ограничивать себя в углеводах нельзя, иначе слабость, усталость и депрессии будут вашими постоянными спутниками. Так какие углеводы можно употреблять, если стоит цель похудеть? Специалисты считают, что оптимальный дневной углеводный комплекс должен минимум на треть состоять из простых, однако для похудения нужно минимизировать их получение. Исключением являются случаи, когда нужно восполнить углеводное окно после интенсивной тренировки. Для этого обычно достаточно съесть небольшое печенье или шоколадный батончик, но сделать это нужно сразу после тренировки. Очевидно, что быстрые углеводы — это не всегда зло.

Особенности поддержания энергетически сбалансированной диеты

На всех продовольственных товарах есть маркировка в виде таблицы углеводов в продуктах. В ней указывается количество жиров, белков и углеводов, то есть полная питательная ценность. Но каждый из этих элементов имеет свои особенности превращения в энергию в организме. Жиры являются самым энергоемким продуктом, углеводы им немного уступают, а белки вообще не всегда служат в качестве источника энергии. Углеводы намного быстрее жиров расщепляются, при этом для процесса требуется меньше кислорода. Преобразование энергии из белков осуществляется только в том случае, если других питательных элементов недостаточно. Итак, понятно, что углеводы – это необходимая часть сбалансированного рациона. Конечно, существуют диеты для похудения, исключающие потребление углеводов. Но в таком случае организм должен получать большое количество ненасыщенных жиров и белков. Если нет необходимости похудеть, то диета должна предусматривать сбалансированное употребление углеводов, жиров и белков, а также необходимых микроэлементов и витаминов.

Как учитывать гликемический индекс продуктов

У здорового человека нормальный уровень глюкозы в крови должен быть на отметке 5,5 моль/литр. Чтобы увеличить его на 1, организм должен получить 12 грамм углеводов или одну хлебную единицу (1 ХЕ). Именно этот показатель называется гликемическим индексом продукта. Эта единица отражает интенсивность преобразования сложных углеводов в глюкозу. Нужно отметить, что непосредственной связи между гликемическим индексом с калорийностью не существует. Этот показатель нужно учитывать только людям, которые хотят избавиться от лишнего веса или болеют диабетом. Чтобы убедиться в этом, нужно изучить углеводы список продуктов, в таблице ниже:

style="background: #ccc;">

Продукт

Гликемический индекс

Калорийность, ккал

Медленные углеводы

 

 

Вареный картофель

65

75

Жареный картофель

95

184

Быстрые углеводы

 

 

Арбуз

72

40

Мармелад

30

306

Очевидно, что количество углеводов – это совсем не показатель гликемического индекса. К примеру, продукт может быть практически несладким, но его гликемический индекс может быть очень высоким. Соответственно, из этой таблицы для похудения лучше выбрать арбуз и вареный картофель, так как мармелад хоть и имеет невысокий индекс, но он слишком питательный.

Перечень продуктов с высоким содержанием сложных углеводов

Ниже будет приведен список продуктов, содержащих сложные углеводы. Все они идеально подходят для диет и правильного питания, так как они медленно отдают энергию организму. При этом такая пища не содержит лишнего жира, поэтому она относится к диетическому перечню.

Продукт, 100 г

Содержание углеводов, г

Энергетическая ценность, ккал

Рис

78,9

349

Гречка

69,2

349

Овсяные хлопья

67,8

391

Цельнозерновой хлеб

67

229

Горох

60,2

349

Макароны из твердых сортов пшеницы

52–62

368

Кукуруза вареная

37

123

Картофель

17

77

Свекла

10,8

49

Тыква

7,7

28

При грамотном употреблении этих продуктов можно быть уверенным в том, что это полезные углеводы, которые подарят энергию, но не лишний вес.

Полезные продукты, в которых есть моносахариды

В следующей таблице будет представлен список полезных продуктов, содержащих простые углеводы. В умеренных количествах это хорошая альтернатива для людей, которые не могут долго не есть сладкое.

Продукт

Углеводов на 100 г

Мед

80

Виноград

17

Сушеный шиповник

60

Финики

72

Курага

80

Изюм

71

Морковь

7

Нужно помнить, что эти продукты – это не только углеводы, но и важный источник витаминов, минералов, а также других полезных элементов. Необходимое количество полисахаридов содержится в «Комплексе пищевых волокон» от компании Herbalife. Это биологически активная добавка, обеспечивающая нормальное пищеварение. При этом в дозе БАДа содержится всего 16 ккал, так что он подходит даже для тех, кто отсчитывает калории. 10 % от суточной нормы пищевых волокон благотворно влияют на работу ЖКТ, поддерживают естественную микрофлору кишечника. Более высокое содержание полисахаридов – в овсяно-яблочном напитке, который обладает приятным вкусом и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. В составе смеси – 17 % от суточной дозы пищевых волокон. Низкокалорийные БАДы с полисахаридами помогут поддерживать вещественный баланс БЖУ в рационе и предотвратят набор лишнего веса.

Важные источники получения клетчатки

Целлюлоза или клетчатка — это те углеводы, что не передают организму энергию, но об этом классе органических веществ тоже нельзя забывать. Они нужны для того, чтобы обеспечить нормальное прохождение пищеварительных процессов. Кроме того, клетчатка является своеобразной щеткой, которая очищает организм от шлаков. В сутки человек должен употреблять с пищей не меньше 20–30 грамм клетчатки. Добавление богатых клетчаткой продуктов в пищу способствует тому, что человек лучше чувствует насыщаемость, даже если порция и общая калорийность были небольшими. К продуктам, которые содержат большое количество клетчатки, относятся:

  • отруби,
  • жмых,
  • недробленые крупы,
  • цельнозерновой хлеб,
  • бобовые,
  • твердые фрукты.

Несмотря на то, что это углеводы, они не влияют на энергетический баланс. Но при их употреблении нужно быть аккуратным. К примеру, цельнозерновой хлеб имеет достаточно высокую калорийность.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-05-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Jenny | 10.12.2019 16:28

Здорово, что выкатили такой подробный список продуктов с углеводами и как они работают. Раньше старалась исключить из питания вообще все сладкое, а оказывается,все это время можно было есть мед и сухофрукты)))

Как отличить вредные углеводы от полезных

Как отличить вредные углеводы от полезных

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.
Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.
ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111
Пиво — 110
Финики — 103
Пастернак — 97
Сдобные булочки — 95
Жареный картофель — 95
Белый (клейкий) рис — 85
Морковь (вареная или тушеная) — 85
Несладкий поп-корн — 85
Картофельное пюре — 83
Мюсли с орехами и изюмом — 80
Тыква — 75
Арбуз — 75
Рисовая каша на молоке — 75
Пшено — 71
Шоколадный батончик — 70
Картофельные чипсы — 70
Белый сахар — 70
Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоими глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.


Список продуктов с медленным высвобождением углеводов | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Большинство видов хлеба, белого риса, хлопьев для завтрака, белого картофеля, безалкогольных напитков и выпечки содержат углеводы, которые быстро расщепляются на сахар. Быстро высвобождаемые углеводы вызывают резкое и быстрое повышение уровня сахара в крови, повышая риск набора веса и развития диабета 2 типа. С другой стороны, углеводы с медленным высвобождением являются более здоровыми вариантами, позволяющими поддерживать более стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и помогать вам чувствовать себя более насыщенным, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Некрахмалистые овощи

Все некрахмалистые овощи содержат углеводы с медленным высвобождением. Хорошие примеры некрахмалистых овощей включают шпинат, капусту, помидоры, брокколи, цветную капусту, огурцы, лук и спаржу. Ешьте немного при каждом приеме пищи, чтобы получать полезные углеводы, которые обеспечат вам медленный, но постоянный запас энергии в течение нескольких часов после еды.

Получить больше некрахмалистых овощей так же просто, как добавить шпинат, грибы и помидоры к утреннему омлету, приготовить большой салат из листовой зелени на обед, перекусить палочками моркови и сельдерея и дополнить ужин жареной брокколи, красной болгарский перец и лук.Некоторые крахмалистые овощи, особенно белый картофель, содержат быстро высвобождающиеся углеводы.

Fresh Fruits

Большинство фруктов имеют гликемический индекс от низкого до умеренного, что является лучшим инструментом для определения того, содержит ли пища медленно или быстро высвобождающиеся углеводы. Если вы хотите есть только самые медленно высвобождаемые углеводы, чтобы минимизировать колебания уровня сахара в крови, избегайте тропических фруктов, таких как папайя, манго и ананас. Вместо этого выбирайте ягоды, дыни, вишню, яблоки, сливы и груши.

Ешьте целые или мелко нарезанные фрукты. Фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты - это быстро высвобождаемые углеводы.

Сладкий картофель

Хотя белый картофель содержит углеводы, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови, сладкий картофель является хорошим заменителем углеводов с медленным высвобождением. Подавайте запеченный сладкий картофель, пюре из сладкого картофеля или домашний картофель фри из сладкого картофеля вместо белого картофеля с высоким гликемическим индексом.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло содержат очень мало углеводов, а из-за высокого содержания клетчатки, белка и полезных жиров эти углеводы перевариваются очень медленно.Добавьте несколько грецких орехов в салат, съев горсть орехов макадамия или намазав миндальное масло на ломтики фруктов - это хорошие варианты, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными до следующего приема пищи. Избегайте орехов в сахаре и шоколаде и придерживайтесь натурального орехового масла, не содержащего подсластителей.

Овес Steel-Cut и киноа

Большинство хлопьев для завтрака - не только сладкие, но даже не содержащие сахара, такие как овсяные кольца, кукурузные хлопья и воздушные хлопья - имеют высокий гликемический индекс.Чтобы заменить вашу ежедневную тарелку хлопьев для завтрака углеводами с медленным высвобождением, выберите вместо них стальной овес или киноа. Готовьте их, следуя инструкциям на упаковке, и подавайте с другими продуктами с низким гликемическим индексом, такими как молоко, простой йогурт, ягоды, орехи или ореховое масло.

Набор быстро высвобождающихся углеводов

Совершенно нормально время от времени побаловать себя продуктами с высоким гликемическим индексом, и если время от времени угостить себя угощениями, будет легче придерживаться общего плана питания.Вы можете свести к минимуму их влияние на уровень глюкозы в крови, взяв за привычку сочетать эти быстрые углеводы с другими продуктами, которые замедляют их распад в вашей пищеварительной системе. Например, вы можете сочетать белый рис с жареным мясом или бобами с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы замедлить пищеварение и предотвратить повышение уровня сахара в крови в рисе.

24 лучших здоровых углевода для похудения

Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее, а также почувствовать себя лучше, при этом все еще потребляя углеводы.Да, это правда. Вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы употребляете правильные здоровые углеводы.

Что делает углеводы самыми полезными?

Есть три основные группы углеводов:

  • Простые углеводы - это в основном сахара. Вы найдете их естественным образом во фруктах и ​​овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, подвергшихся обработке посредством «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение.Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
  • Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
  • Пищевые волокна представляют собой длинную цепочку молекул сахара, как и сложные углеводы, но они неперевариваемы, то есть ваше тело не может расщепить их, чтобы использовать для получения энергии. Вместо этого диетическая клетчатка помогает увеличить объем, поддерживает работу пищеварительной системы, а также помогает вам чувствовать себя сытым.Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах, содержащих сложные углеводы.

Здоровые углеводы - сложные углеводы и пищевые волокна - расщепляются вашему организму дольше, чем простые углеводы. Это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что приведет к потере веса на , а не к увеличению веса на на .

Лучшие полезные углеводы для похудения.

Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров.Добавьте эти необходимые Eat This, Not That! Включите самых полезных углеводов в свой ежедневный рацион и будьте здоровы и сжигайте жир в течение всего дня - без каких-либо жертв.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Это не только полезно для вашего здоровья, но и потрясающее средство подавления аппетита, которое может помочь придерживаться вашей диеты из шести пакетов в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», - говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN.Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче. Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.

Shutterstock

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С. По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

Shutterstock

Чечевица, нут, горох и фасоль - все это волшебные палочки для похудания на животе. В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их.Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат - легкий способ.

Shutterstock

Если вам нужен пресс, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание.Только будьте осторожны - большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.

Shutterstock

На самом деле простые бобы - это продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль - отличный источник белка, в том числе клетчатки», - говорит Лия Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. "Это гарантирует, что уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите.«Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Кроме того, исследование свободных радикалов Исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса. Shutterstock

Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота.И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи - овес - получил первую печать одобрения FDA.

Shutterstock

Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», - говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

Shutterstock

А теперь киноа, освободите место на столе - на блоке есть новое древнее зерно. Камут - это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. Употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу, как показало исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition .Добавляйте его в салаты или ешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Хотите узнать секрет, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половину до и половину после тренировки.Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина - идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.

Shutterstock

Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым.Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов. Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая сбои в сахаре и ускоряя процесс восстановления мышц.

Shutterstock

Вишня - восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба - это терпкая вишня - не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы.Исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!

Shutterstock

Яблоки - один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов - жиросжигающего соединения - среди всех яблок.

Shutterstock

Сладкий картофель - король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), он богат клетчаткой, питательными веществами и помогает сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака предстательной железы, груди, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место.Его двоюродные братья из семейства крестоцветных также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть более полезными для вас. Эти полезные углеводы не только богаты полифенолами - химическими соединениями, предотвращающими образование жира, но и активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника может укреплять мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой - химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Shutterstock

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови - все это важные ключи к похуданию и управлению», - объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка может улучшить кровообращение и снизить уровень холестерина.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными для вас проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.

Shutterstock

Если вы обычно едите картошку в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочки по борьбе с ожирением. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Поскольку есть холодный запеченный картофель не кажется слишком аппетитным, лучше приготовьте картофельный салат из охлажденной окорочки.

Shutterstock

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, - говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его более питательным, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа, - говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диеты, богатые кальцием, со временем связаны с понижением массы тела и уменьшением набора веса. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», - объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак.

Shutterstock

Квиноа и амарант - это чудо-близнецы зерен, вырезанные из граней. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но амарант обладает собственными сверхспособностями: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, способствующего сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь. сахар и отогнать голод », - говорит диетолог Изабель Смит.Амарант - прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Выглядит скромно, но любимые овощи Попая могут помочь вывести ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и яйцо, сваренное вкрутую среднего размера), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами - соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Shutterstock

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, низкокалорийные, с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Сделанный из плотной внешней оболочки из зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу. Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, как кашу, с добавлением корицы и меда.

Shutterstock

Этот гибрид пшеницы и ржи - один из самых недооцененных полезных углеводов.Превосходный заменитель риса или киноа, тритикале содержит в два раза больше белка, чем яйцо, в одной порции 1/2 чашки! Он также богат железом, стимулирующим мозг, калием и магнием, восстанавливающими мышцы, и клетчаткой, полезной для сердца. Используйте тритикале вместо риса и смешайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Вы также можете использовать муку тритикале вместо традиционной муки в выпечке.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Ошибка страницы - BD

Возможность Пожалуйста, выберитеДоставка анестезииБиопсияНаукиБиохирургияСкрининг рака шейки маткиУход за диабетомСистемы доставки лекарствОпасные лекарственные препаратыВосстановление и фиксация грыжиПрофилактика инфекцийИнфузионная терапияИнтервенционные специальностиАвтоматизация лабораторийМедикаментозное лечение и управление поставкамиМикробиологические решенияМолекулярная диагностикаМониторинг пациентов и управление температуройРешения для хирургического лечения колецСосудистые хирургические инструментыРешения для хирургического вмешательства

Линия продуктов Пожалуйста выберите

Пожалуйста, выберитеАнестезиологические иглы и шприцыBD Intelliport ™ Система управления лекарствами Региональные лотки для анестезии Биопсия груди Биопсия молочной железы Биопсия чувствительных лимфатических узлов Биопсия мягких тканейBD Accuri ™ C6 PlusBD FACS ™ Lyse Wash AssistantBD FACSDAC ™ FSCaDac ™ BDAC ™ FSCaDAC ™ BDAC ™ FSCADAC ™ BDAC ™ FSCaDAC ™ BSCA ™ BSCA ™ BDAC ™ FSCADAC ™ FSCADAC ™ FSCA ™ BSCA ™ BDAC ™ FSCaDAC ™ BSCADAC ™ FSCA ™ BSCA ™ BSCADAC ™ FSCADAC ™ BSCA ™ BDAC ™ FSCaDAC ™ BSCA ™ BSCA ™ BSCA ™ • BSCADAC ™ BSCA ™ BSCA ™ • BSCADAC ™ FSCA ™ BSCA ™ BSCA ™ BSCA ™ • BSCADAC ™ BDAC ™ FSCa ™ BSCA ™ • • • • • • • • • BSCaDac ™ • ™ BD FACSCount ™ BD FACSJazz ™ BD FACSLyric ™ BD FACSMelody ™ BD FACSVerse ™ BD FACSVia ™ BD FACSymphony ™ BD LSRFortessa ™ BD LSRFortessa ™ X-20BD ™ Medimachine SystemHemostatsSealantsCervical образцов продукции collectionCytology instrumentsNon-Gyn cytologyBD FlowSmart technologyInsulin syringesPen needlesSharps containmentSupport для injectionNeedle technologiesPharmaceutical innovationsPharmaceutical услугиСистемы предварительно заполняемых шприцевСистемы безопасности и защитыСистемы самоинъекцииСистема BD Rhapsody ™ ExpressСистема BD Rhapsody ™Набор для одноклеточного мультиплексированияBD HD CheckСистемаBD PhaSeal ™СистемаTexium ™Биологические трансплантаты для грыжиБиорезорбируемая сеткаФиксацияСинтетические MeshBD ChloraShield ™ IV повязка Хирургический аппликатор ChloraPrep ™ сосудистый аппликатор ChloraPrep ™ StartCleanХирургические машинки для стрижкиХирургические скрабы для рук Подносы, щетки и растворы для больших объемов -Intima ™ Closed IV Catheter System Наборы IV удлинителей IV гравитационный и вторичный набор IV насосные трубки IV решенияInfusion ViewerKnowledge Portal for Alaris ™ Infusion System Диагностические и процедурные лотки Биопсия мягкой ткани Устройства для торакоцентеза / парацентезаBD Kiestra ™ InoqulA ™ + процессор образцовBD Kiestra ™ TLA-системаBD Kiestra ™ WCA-системаBD Pyxis ™ IV Портал предварительных знаний для технологий лекарств Pyxis ™ Портал знаний для технологий подачи лекарств Pyxis ™Pyxis ™ chnologiesПериоперационные решения BD Pyxis ™Pyxis ™ Верификация в точках обслуживанияPyxis ™ Supply TechnologiesКультура кровиКультуральные средыОкружающие системыИдентификация и тестирование на чувствительностьПромышленная микробиологияЛабораторное оборудование и расходные материалыТестирование микобактерийТестирование в местах оказания медицинской помощиТестирование серологииЗащитные средства и реактивыПринадлежности для сбора шлаков на основе мазковИспытания для повторного сбора шлаков сборщики отходовАксессуары для сбора острых предметовПортал знаний для инфузионной системы Alaris ™ Портал знаний для технологий лекарств Pyxis ™ Портал знаний для технологий снабжения Pyxis ™ Клинический консультант и советник по инфекциям BD HealthSight ™ Принадлежности для сбора кровиBD Vacutainer®Взятие кровиСбор кровиПрибор образцов на основе мазковСистема для сбора мочиСистема для сбора мочиGenesis ™ Стерилизационные контейнеры PRESS ™ ИнструментыИнструменты для аспирации и ирригацииТрансфузия инструментыV.Мюллер ™ Иглы хирургического InstrumentsAlternate siteAnesthesia и syringesBD PosiFlush ™ Предварительно заполненные SyringesConventional игла и syringesEnteral и оральные иглы syringesSafety и syringesBD ChloraShield ™ IV dressingIntraosseous сосудистого доступ systemsIV уход и устройства maintenancePort и needlesVascular И.В. cathetersAngioplastyArterial болезнь testingAtherectomyCarotid shuntsValvuloplastyVascular graftsVascular occlusionVascular sheathsVascular стентирования

видов углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!

На этикетке пищевой ценности термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов. Это число, на которое следует обратить внимание, если вы занимаетесь подсчетом углеводов.

Крахмал


Продукты с высоким содержанием инстарха, включая:

  • Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель

  • Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как фасоль пинто, фасоль, черный горох и колотый горох

  • Зерновые, такие как овес, ячмень и рис.(Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки. К ним относятся макаронные изделия, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других зерновых).

Группу зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.

Зерно состоит из трех частей:

Отруби - это внешняя твердая оболочка зерна. Это часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.

Зародыш - следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм - это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.

Если вы едите цельнозерновой продукт, он содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельное зерно содержит цельное зерно, оно намного более питательно, чем очищенное зерно.

Сахар


Сахар - еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

  • сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах

  • сахара, добавленного, например, во время обработки, например, фруктовые консервы в густом сиропе или сахар, добавленный для изготовления печенья

На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает как добавленный, так и натуральный сахар.

Есть много разных названий сахара. Примеры распространенных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием - сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке - лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на "-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочтите раздел «заменители сахара» на этой странице.

Волокно


Клетчатка поступает из растительных продуктов, поэтому она не содержит клетчатки в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.

Клетчатка - это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться съедать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.

Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать регулярность и дает чувство сытости и удовлетворения после еды.

Некоторые предлагают дополнительные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, так что это может быть дополнительным преимуществом.

Хорошие источники пищевых волокон:

  • Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.

  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

  • Цельнозерновые, например:

  • Макаронные изделия из цельной пшеницы

  • Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса.)

  • Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно.Например, цельнозерновой или овес.) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.

  • Орехи - попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

В общем, отличный источник клетчатки содержит пять и более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.

примеров сложных углеводов: список общих продуктов питания

Углеводы заработали себе плохую репутацию.Со временем пища, дающая нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что отказываются от углеводов, потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро поймете, что не все углеводы вредны.

Что такое сложные углеводы?

Почему мы часто слышим о хороших и плохих углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что это обозначает? Углеводы - это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и воды.Углеводы бывают двух разных форм: сложных и простых.

Определение сложных углеводов

Сложные углеводы обычно называют хорошими углеводами. Эти углеводы состоят из молекул сахара, связанных в длинные сложные молекулярные цепочки. Учитывая их сложную природу, организму требуется больше усилий, чтобы переваривать эти углеводы, что дает вам энергию на более длительный срок.

Исследование простых углеводов

Простые углеводы, с другой стороны, создаются из коротких простых углеводных штаммов.Таким образом, они намного легче усваиваются организмом. Подумайте о спешке, которую вы испытываете от сладкой газировки или шоколадного батончика. Однако это также означает, что простые углеводы приводят к скачкам сахара в организме.

Список общих сложных углеводов

Давайте посмотрим на примеры сложных углеводов и рассмотрим хорошие и плохие. Список продуктов со сложными углеводами (углеводами) включает в себя здоровые продукты, которые обеспечивают организм продолжительной энергией, а не всплески сахара. Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты - это сложные углеводы.

Орехи, семена и бобовые


Эти закуски обычно классифицируются как «высокоуглеводные». Тем не менее, это примеры хороших углеводов, в которых вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию.

  • Чечевица
  • Фасоль
  • Нут
  • Колотый горох
  • Соевые бобы
  • Фасоль пинто
  • Соевое молоко

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты - это сложные углеводы, которые не только насыщают, но и богаты питательными веществами.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

  • Гречка
  • Коричневый рис
  • Кукуруза
  • Пшеница
  • Ячмень
  • Овес
  • Сорго
  • Квиноа

Фрукты и овощи

Хотя в некоторых фруктах много натурального сахара, они по-прежнему являются более полезной заменой, чем некоторые из наших любимых простых углеводных закусок. Вот образцы фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы:

  • Картофель
  • Помидоры
  • Лук
  • Бамия
  • Маринованные огурцы
  • Морковь
  • Ямс
  • Клубника
  • Горох
  • Редис
  • Фасоль
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Зеленая фасоль
  • Цукки
  • Груши
  • Огурцы
  • Спаржа
  • Грейпфрут
  • Чернослив

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы обеспечивают организм тем, что ему нужно для работы с максимальной производительностью.Вот несколько причин выбрать сложные углеводы вместо простых.

Обеспечьте топливом

Сложные углеводы поддерживают организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что чувство голода вернется раньше.

Более медленное пищеварение

Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, это увеличивает объем стула, позволяя ему плавно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, появляется меньше вздутия живота и газов, уменьшается запор и выводится больше токсинов из организма.

Помощь в похудании

Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.Вместо того чтобы получать простые углеводы, перекус сложными углеводами - это простой способ не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса или поддержанию здоровья.

Помощь в здоровье сердца

Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Как включить в свой рацион более сложные углеводы

Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

  • Вместо белого хлеба и макарон переходите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
  • Другими альтернативами пасте являются спагетти из тыквы и лапша из кабачков (или зудл).
  • Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.
  • Вместо белого риса лучше использовать коричневый рис, киноа или бобы в качестве основы для блюд.
  • В качестве альтернативы картофелю попробуйте пюре или жареную цветную капусту.
  • Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте нарезанный овес или овсяные хлопья. Овсянка быстрого приготовления обычно бывает с добавлением сахара, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральны.

Кроме того, Harvard Health утверждает, что низкоуглеводная диета не обязательно является разумным выбором. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

Измените репутацию углеводов

В конце концов, сложные углеводы - это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто предпочитает на ночь спагетти-сквош, а не коробку макарон.

Это была довольно сложная болтовня.Давай повеселимся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы с какой-нибудь из этих фраз!

Углеводы: самый важный источник топлива для вашего тела

Боитесь углеводов? Не надо. Вам не только нужны углеводы, чтобы работать с максимальной эффективностью, но и новые исследования подтверждают, что правильное употребление углеводов поможет избежать посещения врача и даже поможет предотвратить увеличение веса. Поэтому вместо того, чтобы смотреть на тарелку сытных макарон из цельнозерновой муки или коричневого риса как на большую диету, считайте ее источником полезного топлива.

Не уверены? Внимательно изучите рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015–2020 годы, в которых говорится, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Таким образом, углеводы - это не враги, а неотъемлемая часть здорового питания, и они никоим образом не запрещены.

Что такое углеводы?

Есть два типа углеводов.Согласно Национальному институту здоровья, углеводы с простой химической структурой (одна или две соединенные вместе молекулы сахара) называются сахарами. Сложные углеводы состоят из крахмала и клетчатки. Клетчатка уникальна тем, что не усваивается организмом человека.

Как простые, так и сложные углеводы расщепляются в организме на глюкозу (сахар в крови). Но поскольку простые углеводы короче, они обычно быстрее расщепляются, что приводит к более быстрому высвобождению в организме.

Какую роль в здоровом питании играют углеводы?

«Углеводы - это один из макроэлементов, которые нам нужны, в первую очередь для получения энергии», - объясняет Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.«Это первый источник энергии для вашего тела - это то, что ему нравится использовать».

Почему организм так сильно любит углеводы?

Глюкоза из углеводов преобразуется в энергию, необходимую мозгу и мышцам для функционирования, - объясняет Мейеровиц. Жиры и белок также необходимы для получения энергии, но они, скорее, являются долгосрочным источником топлива, в то время как углеводы удовлетворяют самые насущные потребности организма в энергии.

Сколько порций углеводов мне нужно?

По словам Мейеровица, от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, большинство из которых должны составлять цельнозерновые и другие сложные углеводы.

Есть проблема с сокращением углеводов?

Если вы не получаете достаточно углеводов, вы рискуете лишить свое тело необходимых ему калорий и питательных веществ или заменить здоровые углеводы нездоровыми жирами, объясняет Мейеровиц. Цельнозерновые, сложные углеводы, молочные продукты и фрукты содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования. Если вы исключите эти продукты из своего рациона, у вас может развиться дефицит питательных веществ или запор.

Все ли углеводы одинаковы?

Нет. Сложные углеводы перевариваются медленно. Мейеровиц объясняет, что они требуют больше работы и больше времени для разрушения вашего тела, поэтому они более стабильно доставляют энергию и помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Сложные углеводы являются основным источником пищевых волокон, а употребление богатой клетчаткой диеты снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака на 16-24% и связано с более низкой массой тела. Согласно обзору, опубликованному 10 января 2019 года в журнале The Lancet .который исследовал 40 лет исследований.

Простые углеводы или рафинированные углеводы расщепляются быстрее, что может вызвать скачки сахара в крови, и они не содержат столько витаминов, минералов, клетчатки и других важных фитонутриентов, сколько сложные углеводы. Однако есть исключение: простые углеводы, включая фруктозу и лактозу, также естественным образом содержатся в питательных цельных фруктах и ​​молочных продуктах. Фрукты также содержат полезные пищевые волокна.

Согласно обзору, опубликованному в августе 2012 года в журнале Food and Nutrition Research , чрезмерное употребление простых углеводов также может привести к увеличению веса.Авторы просмотрели 50 исследований диеты и набора веса и обнаружили, что в среднем, чем больше простых углеводов съел человек, тем больше он набирает веса.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения TH Chan, к основным диетическим источникам сложных углеводов относятся:

  • Необработанные или минимально обработанные цельные зерна, такие как ячмень, булгур, гречка, киноа и овес
  • Цельнозерновые и другие цельнозерновой хлеб
  • Коричневый рис
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Овощи
  • Фасоль, чечевица и сушеный горох
  • Цельнозерновые крупы, такие как 100-процентные отруби

Какие источники простых углеводов?

Простые углеводы содержатся во фруктовых и молочных продуктах, а также в сильно переработанных или рафинированных пищевых продуктах, лишенных клетчатки, в том числе:

  • Белый хлеб
  • Выпечка
  • Сода и другие напитки
  • Фруктовые соки
  • Конфеты

Так нельзя ли десерты?

Вовсе нет.Время от времени съесть что-нибудь сладкое, например яблочный пирог, мороженое или другие продукты, содержащие много простых углеводов, - не проблема. Просто эти продукты должны быть исключением, а не ежедневным выбором углеводов, - говорит Мейеровиц.

В то же время вам следует избегать перегрузки сложными углеводами и не делать их основным источником калорий. Диета, слишком богатая даже сложными углеводами - или любой другой пищей - накапливает больше калорий в вашем теле, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Другими словами, как и во многих других хороших вещах, умеренность является ключом к поддержанию сильного и здорового тела. Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном 16 августа 2018 года в журнале The Lancet , в котором было обнаружено, что средняя продолжительность жизни людей, употребляющих умеренные углеводы (тех, кто получает от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов), на четыре года больше. чем едоки с низким содержанием углеводов (те, кто получил менее 40 процентов калорий из углеводов). Люди, употребляющие умеренные углеводы, также жили на год дольше, чем среднестатистические едоки.

Типы углеводов в вашем рационе

Углеводы - это компонент пищи, обеспечивающий организм энергией. Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов составляет четыре калории на грамм. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму.

Существуют разные типы углеводов - некоторые из них естественным образом содержатся в пище, а другие производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Примеры углеводной пищи включают зерна, фрукты, крупы, макаронные изделия, хлеб и выпечку.Узнайте о различных типах углеводов, чтобы принимать решения о более здоровой пище.

Типы углеводов

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, и их классифицируют по-разному. Наиболее точный способ - по химической структуре: сахара классифицируются как моносахариды и дисахариды, а более сложные углеводы - как полисахариды или олигосахариды. В пище содержатся три основных типа углеводов, а также четвертая категория.

Сахар

Также называемые «простыми углеводами», это молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза, которые известны как моносахариды.

Когда две из этих молекул соединяются вместе, они называются дисахаридами. Примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Другой пример - лактоза (молочный сахар). Лактоза - это глюкоза и галактоза, соединенные вместе.

Крахмалы

Крахмалы - это полисахариды или «сложные углеводы», состоящие из длинных цепочек глюкозы. Ваше тело расщепляет крахмалы - одни быстрее, чем другие - до глюкозы для производства энергии.Особый крахмал, называемый резистентным крахмалом, может быть особенно ценным для похудания и здоровья толстой кишки.

Волокно

Клетчатка - это углевод, который содержится в клетчатке растительных продуктов, таких как зерно, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и проходят через организм, не перевариваясь полностью. Это означает, что организм усваивает меньше калорий, хотя в настоящее время ведутся исследования о том, сколько именно калорий вносят различные типы клетчатки.

Организм не использует клетчатку для получения энергии, поэтому граммы клетчатки часто указываются отдельно в категории углеводов на этикетках пищевых продуктов. Хотя пищевые волокна не дают энергии, они играют полезную роль в пищеварении и обмене веществ.

Олигосахариды

Эта четвертая категория углеводов находится между сахарами и крахмалом. Олигосахариды представляют собой сбраживаемую комбинацию простых сахаров, которые оказывают положительное влияние на нашу толстую кишку и считаются пребиотиками.

Ежедневные рекомендации

Ваш возраст, пол, рост и вес влияют на ежедневную рекомендацию по количеству калорий и углеводов, которое вы должны есть каждый день. Ваш уровень физической активности также будет играть большую роль: чем вы активнее, тем больше энергии вы сжигаете и тем больше калорий вам нужно.

В общем, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Более молодые и активные мужчины нуждаются в большем количестве калорий.Женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Пожилым людям и тем, кто менее активен, нужно меньше калорий.

Также рекомендуется, чтобы от 45% до 65% этих калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов.

Углеводы высокого и низкого качества

Иногда люди говорят о «хороших» и «плохих» углеводах. Часто сложные углеводы считаются «хорошими», а простые и рафинированные - «плохими»."

Хотя есть углеводы, которые обеспечивают большую питательную ценность, не всегда полезно называть любую пищу хорошей или плохой.

Может быть полезно понять характеристики сложных, простых и очищенных углеводов, чтобы понять, как каждый из них может вписаться в вашу программу питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат как минимум три сахара. Олигосахариды содержат от трех до десяти простых сахарных единиц. Полисахариды могут содержать сотни сахаридов.Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, обеспечивают организм относительно устойчивой энергией.

Простые углеводы

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц. Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу и лактозу. Простые углеводы включают углеводы, содержащиеся в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах; они обеспечивают быструю энергию.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы обычно относятся к углеводам, содержащимся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках.Эти продукты часто содержат добавленный сахар, жир, натрий и консерванты для улучшения вкуса или срока хранения.

Хотя они могут быть искусственно обогащены витаминами и минералами, в этих продуктах часто не хватает питательных веществ, имеющихся в цельных продуктах. В эту категорию попадают такие продукты питания, как переработанная выпечка, продукты из переработанного картофеля и конфеты.

Выбор лучших углеводов

По данным Гарвардской медицинской школы, именно качество и углеводов, которые вы потребляете, способствует здоровому питанию.Например, низкокачественные углеводы быстро перевариваются, что часто приводит к скачкам сахара в крови и лишь временному ощущению сытости. Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, могут компенсировать преобразование глюкозы в крахмале и сахаре, предотвращая резкие всплески энергии и насыщая аппетит.

В Рекомендациях по питанию на 2020–2025 годы Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует перейти на употребление большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция и пищевых волокон.В руководстве также рекомендуется отказаться от добавления сахара в напитки, закуски и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сахара до менее 10% от дневной нормы калорий. Некоторые экспертные источники, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют еще более низкий предел в 6%.

Чтобы улучшить качество углеводов в своем рационе, выбирайте больше цельнозерновых продуктов и ограничьте продукты с добавлением сахара. Приготовление еды с нуля в домашних условиях и употребление в основном цельных продуктов, а не обработанных, может значительно помочь.

Мифы об углеводах

Популярность некоторых причудливых диет и другие источники дезинформации привели к распространению определенных мифов об углеводах.

Углеводы вызывают увеличение веса

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Хотя некоторые низкоуглеводные диеты эффективны для некоторых людей, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса. Избыточное потребление калорий вызывает увеличение веса. Употребление определенных видов углеводов может косвенно способствовать чрезмерному потреблению калорий.

Например, если вы съели завтрак, полный сильно переработанных сладких продуктов, вы можете проголодаться вскоре после еды и снова поесть. Принимая во внимание, что выбор сбалансированного завтрака, включающего клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым и довольным, чтобы вы больше не ели до обеда.

Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа. Для них стиль питания с низким содержанием углеводов - лучший способ достичь здоровья и хорошего самочувствия.

Но исследования показали, что наиболее эффективная диета для похудения - это диета, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени. Одним словом, «лучшей» диеты не существует. И даже когда вы лечите какое-либо заболевание, вам необходимо найти программу, которой вы будете придерживаться.

Многие люди видят преимущества, когда они следуют программе низкоуглеводного питания, поскольку они исключают менее полезные для здоровья продукты, такие как конфеты, сладкие напитки и полуфабрикаты.

Углеводы - единственный источник топлива для организма

Организм в основном использует углеводы для получения энергии, но они не единственный источник энергии для тела.Например, жиры не только обеспечивают энергию, но и являются основным источником ее хранения в организме.

Хотя это не рекомендуется, вы можете жить без углеводов, если вы потребляете достаточное количество белков и жиров, согласно справочнику диетических рекомендаций Института медицины: «Нижний предел пищевых углеводов, совместимых с жизнью, очевидно, равен нулю при условии, что потребляется достаточное количество белков и жиров ».

Ваше тело может вырабатывать количество глюкозы, необходимое для выживания (по оценкам Института медицины, от 22 до 28 граммов в день), в процессе, называемом глюконеогенезом.Это синтез глюкозы, в первую очередь из белков.

Слово от Verywell

С определенным вниманием к продуктам, которые вы едите, можно иметь здоровую диету с меньшим количеством углеводов, чем сахарная и крахмалистая диета, которую часто употребляют сегодня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *