Содержание

Жиры в бодибилдинге как принимать. Фитнес и бодибилдинг правильное питание атлетов

После изучения состава основных продуктов питания сделаем ряд предостережений. Во-первых, самый «жирный» продукт — сливочное масло — следует употреблять поменьше, а по мере того, как организм взрослеет, постепенно исключить из рациона. Лучше использовать растительные масла, но тоже ограничивать их количество, ибо и от них можно ожиреть. Растительными маслами (в небольших количествах) можно заправлять овощные салаты, добавляя перчик, укроп петрушку. Очень много витаминов в листьях салата. Лук и чеснок помогают сжиганию жиров, а также уничтожают вредные микробы.

Салаты можно делать не только овощные, но и фруктовые, которые очень вкусны. Вот пример отличного салата: йогурт, яблоки, банан, курага и изюм. Ценность таких блюд в том, что, не содержа жиров , они имеют довольно большую калорийность .

Мясные изделия должны содержать минимальное количество жиров и холестерина (один из видов липидов).

Главное – исключить из рациона колбасы, ветчины, буженину и окорока, поскольку они содержат в своем составе вредные добавки — нитриты и нитраты, а их жир чрезвычайно плох, и способствует ожирению . Таким образом, есть можно нежирное мясо, в том числе рыбы и птицы.

Из молочных продуктов следует принимать нежирные творог, кефир, ряженки, йогурты. Но по мере роста тренированности и мышечной массы частоту приема этих продуктов надо уменьшать. Конечно, рацион опытных культуристов очень требователен к количеству составляющих его продуктов. Юным атлетам и атлеткам нет нужды придерживаться столь строгой диеты, но следует рассматривать ее как некий образец, к которому следует стремиться, если они серьезно занимаются культуризмом. Поэтому поговорим о том, как строят свой рацион те, которые имеют за плечами немалый стаж атлетических занятий и умеют это делать.

Спортивное питание для бодибилдинга

Основа правильной диеты

— нежирная рыба, яичные белки, куриные грудки. Эти продукты содержат высококачественный, строящий мышцы нежирный протеин . При этом птицу и рыбу отваривают. Крупяные изделия, рис, бобовые, картофель приносят разнообразные углеводы. Составной частью диеты являются также овощи и фрукты. Такой набор продуктов при правильной организации тренировок содействует формированию сухой, поджарой мускулатуры.

Нежирные молочные продукты и белый хлеб — нечастые гости на столе культуриста. А сладости, алкоголь , жирные молочные продукты, животные жиры, а часто и говядина со свининой вообще табу .

Очень полезно сочетать злаковые продукты, например рис, с бобовыми. В результате получается замечательно богатый набор аминокислот (вспомним, что они — строительные «кирпичи» белка), близкий к аминокислотному составу нежирного мяса.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом

Но состав диеты — это еще далеко не все в питании хорошего культуриста. Как разбить весь ежедневный рацион по времени? Обычная практика питаться

три раза в день не годится для спортсменов. Так ни мышцы не нарастишь, ни лишний жир не сбросишь. Уже давно в культуризме применяется так называемое учащенное дробное питание.

Как уже отмечалось, для строительства новой мышечной ткани атлет должен принимать 2-2,5 г белка в сутки на один килограмм своего веса. Так, при массе тела в 60 кг его ежедневная дозированная порция белка составляет приблизительно: 120-150 г. Белок не только строит мышцы , но и поставляет энергию организму, как и углеводы и жиры. Доля каждого из них в энергетических «поставках» вполне определенная: 30% потребностей в энергии покрывает белок, 60% — углеводы, 10% — жиры. Тогда если, например, 150 г белка обеспечивают 30%, то нужно принять 150×2=300 г углеводов и 150 / 3 = 50 г жиров в день, что составит 2500 калорий. Полученное количество калорий атлет делит на 5-6 порций, а не на 3. Это дает много преимуществ. Во-первых, более полное усвоение пищи (порции небольшие), во-вторых, меньше ощущается голод в промежутках между приемами пищи.

В каждую порцию должны входить протеины и углеводы — ведь мышцы должны расти постоянно, как и возобновляться запасы калорий.

Непросто сразу перейти с обычной трехразовой схемы питания на дробную, поэтому это можно сделать постепенно , в течение двух — трех недель, приучая свой организм работать в ином ритме. А он резко отличается от обыденного. Но такова природа вещей – на этом принципе базируется правильное питание при занятиях бодибилдингом…

У каждого человека свои особенности усвоения пищи, и они должны определить коррективы в схеме питания атлета. И что еще следует сказать: сейчас производится много продуктов питания для культуристов и занимающихся поднятием тяжестей. Причем, если раньше такие продукты можно было приобрести лишь в специализированных спортивных магазинных, которых было не так уж и полным-полно, то теперь — спортивное питание для бодибилдинга и фитнеса присутствует практически в любом маломальском продуктовом супермаркете. Разновидностей продуктов –

бесконечно много, и с каждым днем их численность пополняется всё новыми и новыми… Едва ли уместно перечислять их здесь. Но все же нельзя не сказать о двух замечательных препаратах:

  • Первый из них — «Нутри Бев», который выпускает американская компания ADM. Он предназначен для детей и подростков, и принимать его можно с двухлетнего возраста. В этом препарате есть все, что требуется растущему организму, кроме того, он содействует сбалансированности питания. А какой у него вкус!
  • Второй препарат — таблетки аминокислот с разветвленными цепями ВСАА. Они помогают сберечь гликоген в мышцах. По типовым схемам питания их очень полезно принимать незадолго до тренировки и тотчас после нее (по две таблетки каждый раз). Тогда вы гарантированно не будете во время занятий сжигать ваши мышцы, если вдруг не хватит энергии.
Считайте калории

Цель начинающих — рост мышечной массы . Фундамент этого процесса — белок (по другому протеин). Тем не менее, самым ключевым является общее количество потребляемых ежедневно калорий. Кушать надо много, вернее очень много. Без сомнения, при этом может вырасти жировая прослойка . Но основная задача — чтобы росли мышцы . Позднее, когда они приобретут должные очертания и объемы, можно будет применить одну из многочисленных методик сгонки лишнего жира , так сказать сделать мышцы сухими — подсушить. При этом необходимо съедать больше калорий, чем их расходуется. С целью определения необходимого для наращивания массы мускулатуры количества калорий в сутки можно использовать простую

формулу : 33,З*Р (нижний предел) и 40*Р (верхний предел). Здесь Р — Ваш вес в килограммах; первая формула даст минимальное количество нужных для роста мышц калорий, вторая — максимальное. Например, при весе в 60 кг и интенсивных тренингах Вы должны «съедать» от 2000 до 2400 ккал в сутки. Если, несмотря на достаточное количество съедаемых калорий, масса не растет, добавьте к рациону 200-400 ккал.

Привет всем парням и девчонкам. Как вы относитесь к жиру? До недавнего времени в диете бодибилдинга упор делали на приём больших порций белков и углеводов.

Жиры настоятельно советовали употреблялись в крайне малых количествах. А это, как оказалось – совсем неправильно! Сейчас в бодибилдинге набирает силу новый образ питания, где жиры занимают почетное место. А почему?

Как показали последние исследования в этой области – жиры являются сильными катализаторами роста мышц и делают их не только сильнее и больше, но и рельефнее. А это серьезные заявления! Поэтому давайте сейчас обратим внимание на тему жира в бодибилдинге, и, возможно — вы узнаете нечто принципиально новое для себя. Кстати, еще есть , также советую…

«Хороший» и «плохой» холестерин

Наше тело создано настолько удивительно, что остается только удивляться мудрости нашего Творца. В нашем теле действуют механизмы, которые удерживают уровень холестерина в крови на нужном уровне. И этот уровень будет безопасным, сколько бы мы не ели еды, содержащей много холестерина.

Но в то же время, наша собственная печень может вырабатывать слишком много холестерина. Дело в том, что для производства этого вещества печени нужно сырье, а именно – углеводы. Когда включаем в свою диету бодибилдинга слишком много углеводов, то уровень холестерина в крови может быть завышен, потому что при таком раскладе печень начинает активно вырабатывать холестерин.

Получается, что когда атлет, следовавший классической схеме питания в бодибилдинге – ел мало жиров и много углеводов, то он, сам того не зная – повышал уровень холестерина у себя в крови. Этот холестерин, который вырабатывается нашим организмом — имеет высокую плотность и считается «хорошим» холестерином (HDL или ЛПВП).


Но есть еще и холестерин с малой плотностью , и его мы получаем с пищей. Этот вид холестерина считается «плохим», но именно он отвечает за прочность наших сосудов. Микроскопические молекулы этого холестерина – служат как материал для залечивания тонких мест в наших сосудах. Если его в организме мало, то сосуды становятся слабыми и легко лопаются.

Разницу между полезным и вредным холестерином я описывал в отдельной статье

Вкратце расскажу вам один случай на эту тему.

Один бодибилдер готовился к соревнованиям и поставил себе за цель – есть много белков, углеводов, и почти не есть жиры. Таким образом он питался продолжительное время. Его зовут Джон Медоуз.

Накануне самих соревнований, он почувствовал резкую боль в животе, а потом из его прямой кишки хлынула кровь, неудержимым потоком. Врачи провели экстренную операцию и удалили у этого человека значительную часть кишечника.

Вот слова одного из врачей, участвовавшего в той операции:

«Его сосуды были настолько истощены и хрупки, что лопались от одного лишь прикосновения к ним».

Что произошло? Недостаток холестерина в организме привел к тому, что кровеносные сосуды кишечника этого человека стали слишком хрупкими, и уже не могли справляться с пищеварением должным образом.

Ну а так как сам бодибилдер, по своему обыкновению – ест очень много, то с такой нагрузкой сосуды тем более не справлялись – они просто лопались. Вот такая вот неприятная история получилась.

Со временем этот бодибилдер вернулся в железный спорт, и с тех пор — жир в бодибилдинге для него норма.

Именно насыщенные жиры

Идем далее. Холестерин является самой важной составляющей клеточной мембраны. Когда наши мышцы получают микротравмы, под воздействием жесткого тренинга, то они крайне нуждаются в пластическом материале, который бы залечил эти маленькие ранки.

Такого рода жиры есть в достаточном количестве в куриных яйцах. А теперь перечислим по порядку достоинства жиров в диете бодибилдинга:

  • Насыщенные жиры помогают усвоению кальция суставами и костями атлета. Если в организме дефицит этих жиров, то это оборачивается травмами, растяжениями и переломами. Кальций, в какой бы форме вы его не принимали – без этих жиров не усваивается.
  • Насыщенные жиры нейтрализуют очень вредные для нашего сердца вещества, которые появляются в процессе силовой тренировки.
  • Насыщенные жиры защищают нашу печень от токсинов, которые тоже образуются в процессе силовой тренировки.
  • Насыщенные жиры – наиболее лучшее топливо для нашего сердца. А оно у бодибилдеров работает очень интенсивно.
  • Насыщенные жиры укрепляют иммунитет и обладают противомикробными свойствами.
  • Насыщенные жиры необходимы для усвоения целого ряда витаминов, а также для усвоения незаменимых жиров, которые не умеет синтезировать наш организм, поэтому вынужден получать их с пищей.
  • Насыщенные жиры позволяют стабильно работать нашей гормональной системе.

Парадокс большего приёма жиров

Джон Медоуз, о котором я вам рассказывал выше – решил заменить чрезмерно большое количество углеводов в своей диете бодибилдинга, на значительную часть жиров. Во-первых, это позволило резко сократить объем принимаемой пищи!

Во-вторых, что действительно классно – такая диета позволила его мышцам расти гораздо быстрее, ведь теперь в организме Джона было много строительного материала для роста мышц. В-третьих, мышцы стали еще более рельефными! А вот это особенно интересно!

Почему, потребляя гораздо больше жиров, чем раньше – Джон стал терять при этом жировую прослойку? Потому что в работе организма произошли изменения. Теперь организм Джона стал использовать, в качестве основного топлива – жир, а не углеводы, как раньше. Поэтому, тренируясь, Джон стал сжигать жир гораздо лучше, чем раньше, когда ел много углеводов.

Кто бы мог подумать, что жир, которого все опасаются и по сей день – окажется таким другом для нашего организма. Используйте его в своей диете бодибилдинга мудро, и прогрессируйте быстрее, чем раньше. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Жиры в бодибилдинге — это органические соединения, которые представляют из себя сложные эфиры 3-х атомного спирта глицерина 1-основных жирных кислот. Жиры есть во всех тканях растений и животных, это основные химические вещества жировой ткани животных и человека. Также жиры относятся основным веществам продуктов, которыми питается человек.

Жир в бодибилдинге — это натуральный питательный концентрат большой энергетической ценности. Жир способен в небольшом количестве снабдить организм большим количеством энергии. Также с жирами в организм поступают необходимые ему элементы — полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), жирорастворимые витамины A, D, E, лецитин и др. Жиры в бодибилдинге, которые человек получает с пищей, частично откладываются в виде жировых запасов.

Они бывают полиненасыщенные (жидкие) и полинасыщенные (твёрдые).

Жиры в бодибилдинге делятся на:

Полиненасыщенные жиры в бодибилдинге — растительные, которые содержатся в плодах растений.


Полинасыщенные жиры
— это в основном животные жиры, которые есть в мясе и молочных продуктах.

Рациональное питание культуриста базируется на биологическом отношении — баланс обеспечивается употреблением в пищу 60-70% животных и 30-40% растительных жиров. Бодибилдерам рекомендуется употреблять 0.8-1г. жиров на 1кг. массы тела в сутки или 20% от калорийности рациона. Энергетическая ценность 1 грамма жиров составляет 9 килокалорий.

Потреблять занимающимся фитнесом их нужно в меру. Избыток или недостаток жиров в рационе приводит к понижению выработки тестостерона, понижению анаболизма мышц, снижению иммунитета. Чаще всего травмируются бодибилдеры, сидящие на низкожировых и высокобелковых диетах. Избыток же ведёт к повышению уровня холестерина в крови и ожирению.

Вокруг жиров много путаницы. С одной стороны, это важнейший компонент питания наряду с углеводами и протеином. С другой, это откровенно вредный компонент! Давайте разбираться…

Культуристы всегда считали жиры своим главным врагом. Наука внесла поправку: кое-какие жиры могут помочь мышечному росту. Больше того, есть жиры, которые помогают худеть!

  1. ВСЕ ЖИРЫ ОДИНАКОВО ВРЕДНЫ. НЕТ!
    Жиры — это обиходное название. Если выражаться с научной строгостью, то говорить придется о т.н. жирных кислотах. Все они имеют громоздкую химическую структуру, где роль строительного крепежа играют молекулы водорода. Легко догадаться, что чем больше в жирах водорода, тем они тверже, и наоборот. Жиры, где водорода много, называют насыщенными. Вот типичные примеры: сливочное масло, сало… Ну а если в молекуле жиров отсутствует один или несколько водородных «крепежей», то жиры имеют жидкую консистенцию, и называют их мононенасыщенными и полиненасыщенными. Помимо этих жиров на свете есть еще искусственные трансжиры, созданные изобретательным умом человека. Эти жиры намеренно насыщены водородом сверх всякой меры. Зачем? Такие жиры не портятся! А это значит, что не будут портиться и продукты, приготовленные на трансжирах — конфеты, печенье… Одна беда — трансжиры исключительно вредны! Их называют жирами-убийцами. Они провоцируют сердечнососудистые заболевания и даже рак. Вред трансжиров стал известен относительно недавно, так что борьба с ними только началась. Насыщенные животные жиры тоже вредны. Организм человека не умеет использовать данные жиры для своих внутренних нужд. Так что они прямиком отправляются под кожу и формируют жировые отложения. Самые полезные — ненасыщенные жиры. Однако извлечь их можно только из свежих растительных масел и рыбы. Много ли мы потребляем того и другого? Так что призыв поменьше потреблять жиров относится лишь к вредным насыщенным жирам из животных продуктов. Ненасыщенных жиров нужно потреблять больше. Эти жиры очень нужны организму и не угрожают ожирением.
  2. ОТ ЖИРОВ НЕТ ПОЛЬЗЫ. ЭТО ОДНИ ПУСТЫЕ КАЛОРИИ! НЕТ! Ненасыщенные жиры — это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они впрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах. В частности, ненасыщенные жиры являются сырьем для производства анаболических гормонов. Что же касается насыщенных жиров, то они блокируют рецепторы инсулина, понижая тем самым темпы мышечного роста. Таким образом, диеты, основанные на потреблении животных продуктов в ущерб растительным жирам и рыбе, уверенно приводят к падению спортивных результатов. И еще. Важнейшие витамины А, Е и Д являются жирорастворимыми, т.е. усваиваются только вместе с ненасыщенными жирами. Добавьте в овощной салат вместо растительного масла сметану или майонез, и ваш организм усвоит меньше половины данных витаминов.
  3. ОТ ЖИРОВ ПОЛНЕЮТ. НЕТ!
    В жирах вдвое больше калорий, чем в протеине и углеводах. Отсюда й взялось мнение об «опасности» жиров. На самом деле, полнеют не от жиров, а от избытка калорий в питании. Согласно американской статистике, жители США стали потреблять куда меньше жиров, однако число лиц с лишним весом выросло с 14 до 31 процента. Многочисленные опыты доказали, что добавление в рацион ненасыщенных жиров наоборот приводит к ускоренному похудению. Объяснение в том, что именно эти жиры являются «топливом» жирового обмена. Жировой обмен, т.е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.
  4. НУЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ КАК МОЖНО МЕНЬШЕ ЖИРОВ. НЕТ!
    Многие ошибочно полагают, что путь к здоровью означает ограничение приема жиров. Речь идет о сокращение потребление жиров животного происхождения и трансжиров. Что же касается ненасыщенных жиров, то ВОЗ рекомендует поднять их прием до20 и даже до 35 процентов от калорийности суточного рациона! Основанием послужило изучение народов, проживающих в Средиземноморье. Хотя уровень потребления оливкового масла и жирных сортов рыб здесь очень высок, статистика сердечнососудистых заболеваний является крайне низкой.
  5. ЖИРЫ НЕ ИГРАЮТ БОЛЬШОЙ РОЛИ В НАРАЩИВАНИИ МЫШЦ. НЕТ!
  6. Наука утверждает, что под действием физических упражнений организм сначала тратит гликоген, и только потом берется за жиры. Однако позже ученые внесли в этот постулат важное уточнение. Речь идет о насыщеных жирах, из которых, в основном, и состоят жировые отложения. Такие жиры весьма неохотно горят в топке метаболизма. Если питаться преимущественно ненасыщенными жирами, то организм начинает «сжигать» их практически немедленно. И это дает значительную экономию гликогена. Тем самым, ненасыщенные жиры отодвигают время наступления мышечной усталости, помогают тренироваться интенсивно и долго. К тому же ненасыщенные жиры улучшают передачу нервных сигналов в мозге. Если диета страдает дефицитом ненасыщенных жиров, то после тренировки спортсмен чувствует сильнейшую психическую усталость.
  7. НЕВОЗМОЖНО УЗНАТЬ, ЕСТЬ ЛИ В ПИЩЕ ТРАНСЖИРЫ НЕТ!
    Трансжиры применяют для долгого хранения продукта. Так что любой продукт, которому предстоит долго лежать на магазинной полке, обязательно содержит трансжиры. Это конфеты, шоколад, печенье, почти все виды полуфабрикатов… Если трансжиры не выделены на этикетке в отдельную строку, сложите вместе ненасыщенные и насыщенные жиры и вычтите сумму из общего количества жиров в продукте. Разница — это и есть количество трансжиров.
  8. МАСЛО, МАРГАРИН И ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ — ГЛАВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ В ПИТАНИИ. НЕТ!
    Примерно 50% жиров человек получает с продуктами животного происхождения, мясными, куриными и рыбными.
    Около 12% — из растительных продуктов, вроде каш и гарниров. Молочные продукты дают еще 28%. А вот на сливочное масло, маргарин и растительные жиры приходится всего 10%.
  9. НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ВРЕДНЫ. НЕТ!
    Мужчины нуждаются в насыщенных жирах, поскольку они являются «сырьем» для производства тестостерона. Если из соображений здоровья изгнать из своего питания все насыщенные жиры и заменить их ненасыщенными, уровень тестостерона в крови резко понизится. Однако тот же эффект будет иметь и высокое содержание насыщенных жиров в рационе. Правило «чем больше, тем лучше» в отношении насыщенных жиров не действует. Организм ежесуточно производит одинаковое количество тестостерона, запрограммированное генетически, так что и насыщенных жиров нужно одно и то же незначительное количество. Повышение приема таких жиров не приводит к стимуляции гормональной секреции и производству дополнительного тестостерона.
    Избыток насыщенных жиров в рационе является безусловно вредным. Из этого правила есть только одно исключение и называется оно МСТ -триглицериды со средней длиной цепи. Хотя речь идет о насыщенных жирах, которые организм считает бесполезными, а потому откладывает под кожей, МСТ сразу же идут в дело. Они становятся энергетическим «топливом» для физических упражнений, вдвойне замечательным, поскольку при сгорании образуют кетоны, соединения, предохраняющие мышечную ткань от распада. Наукой доказано, что жиры МСТ ускоряют обмен веществ и способствуют сгоранию жировых отложений. Вдобавок МСТ усиливают иммунитет. Эксперты советуют культуристам принимать по 1-2 столовых ложки этих жиров 1-4 раза в день. Начать надо с крошечных доз, чтобы приучить к новым жирам свой кишечник.

Здесь мы затронем вопрос, что касается, полезен ли насыщенный жир, зачем употреблять насыщенные жиры. Почему нашему телу нужен жир?

Липиды, а они жиры, делятся на плохие и хорошие . Насыщенные жиры содержат в себе насыщенные кислоты и наоборот. Источником насыщенных кислот есть продукты, что происходят от животных. Растительные нутриены дают нам ненасыщенные липиды. Зачастую ненасыщенные жиры содержаться в жидкой форме, как плохие – в твердой. Так а чего одни жидкие, а вторые твердые, чем они отличаются?

Зачем нам нужны жиры?

Все нюансы скрывает химическое построение клеток. Ненасыщенные липиды имеют двойную связь. Благодаря этому они подвижны. Жиры, что не имеют этой связи молекулы не такие подвижные, а устойчивые. К ним и относятся насыщенные жиры. Что такое ОМЕГА-3, ОМЕГА-6, ОМЕГА-9? Все эти жирные кислоты относятся к ненасыщенным жирам, а значения и аббревиатуры – это показание двойной связи. Другими словами, какое место в молекуле остается свободным,3, 6 или 9 что и является двойной связью. Когда при покупке товара в супермаркете увидите маркировку, будете знать, что они означают.

В своих диетах для похудения человечество использует продукты с низким содержанием жиров, а так делать нельзя, это преступление против организма. Вы сами себя ограничиваете в необходимых нутриентах, не употребляя которые, вредите своему здоровью. При недостатке жира смерть не наступит, но организм не будет работать с той интенсивностью, с которой можно бы было.

Можно навести пример с дорогой. Чтобы положить 1 км трасы необходимо 150 кг асфальта, а у вас только 50. Естественно, асфальт будет, однако в долговечности его можно сомневаться. С жирами ситуация идентична. В отсутствии калорий, поступаемых с жиров, тело будет страдать от недостатка витаминов.

Насыщенные жиры, неужели так опасны?

Основу работы всего мозга и нервных окончаний составляет жир. Жизнедеятельность нейрона поддерживается нервными импульсами, что идут по проводам, обводкой которых и есть жиры. Что интересно насыщенные. При недостаче «вредных» жиров будет дефицит вещества и пострадает нервная система. Ухудшиться память, не так ярко выраженным будет способность человека к обучению и развитию. Если существенно не добирать по жирам, то меняется сама мозговая ткань – это данные исследования.

Беременным женщинам жир особо необходим. Он берет участие в формировании мозга ребенка. Вот почему беременным женщинам так необходимо есть икру, что содержит как хорошие, так и плохие липиды. Употребляйте жир если имеются провалы в памяти.

Как жир влияет на легкие?

Согласно статистическим данным девушки чаще болеют астмой в два раза . А все потому, что большинство особ противоположного пола избегает жирных продуктов. Благодаря легким в кровь переносится кислород благодаря легочному сурфактанту. Это внутренняя оболочка легких, то на 90 % состоит из липидов, вредных, насыщенных.

Много знакомых девушек, что плохо переносят поездки в автобусах, маршрутках, чувствуют удушье, обмороки? Эти симптомы присущие большинству девушек. А есть такие, что всегда ходят бледные. А все потому, что не едят жиров. Такие люди страдают на постоянный недостаток кислорода в крови, который берет участие во всех процессах, в том числе и выработки энергии. Потому девушки так любят сладкое. Ведь расцепление глюкозы, дает энергию и происходит без использования кислорода. Для хорошей жизнедеятельности своих легких снабжайте их жирами.

Ненасыщенные жиры

Хорошие липиды формируют оболочку клетки. Много витаминов, что мы знаем есть жирорастворимыми. Вот почему растительные жиры и рыбий жир стал таким популярным. Там много жирорастворимых витаминов. То есть, когда имеет жирок на зиму, это даже хорошо. Ведь у вас есть запас витамин. И неверное утверждение о том, что витамины нельзя запасать.

В следующей статье блока о жирах, мы расскажем, конкретику, как и сколько, кушать жиров. Ведь перед употреблением липидов, нужно понять одну вещь – зачем их употреблять. Чтобы из вас потом не получился «выкидыш», что сядет на морковные, капустные диеты. Кушайте жиры и ничего не бойтесь.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Бодибилдинг

Пищевые жиры не только являются источником энергии, но и поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в частности мембран клеток, в организме.

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. При сгорании1г жира выделяется 37,7 кДж (9 ккал) тепла (при сгорании 1 г белка или углеводов — только 16,75 кДж (4 ккал)). Различают животные и растительные жиры. Они обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры — твердые вещества. В их состав входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Растительные жиры в отличие от животных содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, относящихся к незаменимым факторам питания. Жировые продукты, помимо жиров, состоящих из глицерина и жирных кислот, содержат стерины, фосфолипиды и жирорастворимые витамины, оказывающие выраженное физиологическое действие.

Источником животных жиров являются свиное сало (90—92 % жира), сливочное масло (72—82 %), жирная свинина (49 %), колбасы (20—40 %), сметана (30 %), сыры (15—30 %). Источник растительных жиров — растительные масла (99,9 % жира), орехи (53—65 %), овсяные (6,1 %) и гречневые (3,3 %) крупы.

Основным компонентом жиров являются жирные кислоты. В природных условиях обнаружено свыше 40 жирных кислот.

Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.) используются организмом в основном как энергетический материал. Максимальное количество насыщенных жирных кислот содержат животные жиры (в говяжьем и свином жире — 25 % пальмитиновой, соответственно 20% и 13 % стеариновой кислот, в масле сливочном — 7% стеаринозой, 25% пальмитиновой и 8% миристиновой кислот). Избыток насыщенных жирных кислот в питании часто приводит к нарушению обмена жиров, повышению содержания холестерина в крови.

Большинство людей полагают, что наиболее полезным для организма является сливочное масло, и потребляют только его. Безусловно сливочное масло имеет высокие вкусовые качества, содержит ретинол, легко усваивается организмом. Вместе с тем многие забывают, что биологическая потребность в жирах и некоторых других компонентах может удовлетворяться только за счет рациональной смеси жиров животного и растительного происхождения. Лица, потребляющие только сливочное масло, страдают от недостатка жизненно необходимых пищевых веществ.

Если в течение длительного времени резко уменьшить в питании количество жира или ограничиться только сливочным маслом, организм теряет способность правильно использовать избыток его и становится менее стойким к развитию атеросклеротического процесса. Принято, что 1/3 суточного потребления жиров должны составлять растительные жиры, а 2/3—животные. Растительные масла следует использовать в основном с винегретами, салатами, разного вида закусками, при приготовлении соусов и т.п. В этом виде растительные жиры лучше усваиваются. Однако для лиц пожилого возраста, а также при повышенном содержании холестерина в сыворотке крови соотношение растительных и животных жиров должно быть 1:1.

Фаст-Фуд и ЖИРЫ-УРОДЫ — 8 Апреля 2013

Сегодня мы поговорим о фастфуде, майонезах, растительных и сливочных маслах, кетчупах, соусах  и прочих вещах тесно связанных с жиром.   Многие слышали о вреде тех или иных продуктов их этого списка. Но мало кто понимает почему.  Для того, чтоб вы раз и навсегда поняли особенности и опасности, а так же научились их избегать, Денис Борисов написал эту статью.  И начнем мы с самого первого жира.  Со сливочного масла….

Мало кто сейчас знает, что до революции Россия была основным поставщиком сливочного масла в мире.  С тех пор и до нашего времени  многие европейцы до сих пор называют топленое сливочное масло «Русским».  Однако это было в прошлом. А в данный момент  почти все  масло (больше 90%), которое вы можете приобрести в гастрономе — это СУРРОГАТНЫЕ ПОДДЕЛКИ,  быстро разрушающие ваше здоровье  и внешний вид.   Причем это касается даже тех марок, которые вроде соответствуют российскому ГОСТу.  Из 8 вариантов масел Российского ГОСТа в Европе признают сливочным только ТРИ («Вологодское», «Топленое», Несоленое сливочное»). Остальные ПЯТЬ записаны как «СМЕСИ» (миксы — mix), потому что изготовленные не из НАТУРАЛЬНЫХ МОЛОЧНЫХ СЛИВОК, а из «всякого дешевого дерьма» являющегося по сути маргарином.

 

У нас тут видос по этой теме:

 

ЖИРЫ УРОДЫ

Наполнение пищевых продуктов теми или иными веществами регулируется в государстве правилами записанными в  ГОСТе  51074-97 »Продукты пищевые». Информация для потребителя».  Однако там не прописаны необходимые  условия для масла. Во всех развитых странах мира МАСЛО — это продукт из МОЛОЧНЫХ СЛИВОК  жирностью больше 82.5%.   Вот когда это определение будет записано в  ДОПОЛНЕНИЯХ к ГОСТу  51074-97, тогда  все те гадости, которые продаются и рекламируются как сливочное масло («масло мягкое», «масло десертное», «масло городское» и т.д.) начнут называть настоящим именем — МАРГАРИН!

СОЗДАНИЕ  МАРГАРИНА

В середине 19 века произошел серьезный прорыв в ОРГАНИЧЕСКОЙ ХИМИИ.  Началось все с того что ученый Либих изобрел  твердые «бульонные кубики»,популярные до сих пор.  Мир поверил, что находится на пороге пищевого изобилия и благоденствия, потому что себестоимость производства подобного продукта питания была ничтожно мала.   Еще через 10-ть лет ученые химики пропустили ВОДОРОД через горячее растительное масло и получили ТВЕРДЫЙ ЖИР.   Причем он был настолько твердый, что годился лишь для производства свечей и мыла.   Именно по этой технологии в фашистских концлагерях делали из людей мыло!!!

Она получила название ГЕДРОГЕНИЗАЦИЯ (ГЕДРИРОВАНИЕ) т.е. НАСЫЩЕНИЕ ЦЕПОЧЕК МОЛЕКУЛ дополнительными атомами водорода. А полученное вещество назвали ТВЕРДЫМ ЖИРОМ (СТЕАРИНОМ, греч. Stear — сало).  Осталась только одна проблема — сделать его «мягким» для того, чтоб можно было употреблять в пищу.  Задача была решена только через 40 лет в Америке, за счет создания таких условий, когда химическая реакция происходила не до конца, т.е. жир не «успевал» затвердеть до состояния дерева.   Так были созданы  ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ — УРОДЫ:  ТРАНСЖИРЫ, у которых «перекручены» молекулы в цепочках.

Осталось только наполнить этот СУРРОГАТ (лат. surrogatus – взамен)   красителями, консервантами, эмульгаторами и объявить новым АНАЛОГОМ СЛИВОЧНОГО МАСЛА — МАРГАРИНОМ! Однако поначалу люди не бросились сломя голову покупать суррогат. Производство его еще не стало таким отработанными и дешевым с одной стороны, а  польза была под большим вопросом. Особенно учитывая тот  факт, что легко можно было купить натуральное сливочное масло из России почти за те же деньги.

Все поменялось после 1-й мировой войны.  Германия умирала от нищеты и голода. Инфляция доходила до безумных цифр. Человек получив зарплату днем, сразу бежал в магазин чтоб купить хлеб, потому что если дождаться вечера, то денег уже не хватит из-за их быстрого обесценивания.  Немцы вешались и включали газ на кухне для того чтоб умереть.   Не удивительно, что в таких страшных условиях,  МАРГАРИН стал ТРАДИЦИОННЫМ ПРОДУКТОМ.  Технология его производства к тому времени подешевела  до сущих копеек, что оказалось весьма кстати для голодных и нищих людей. По большому счету был открыт способ достижения СВЕРХПРИБЫЛЕЙ их воздуха!

СССР приобщилась к дешевому суррогату в 1930 году, когда в Москве дружественная Германия построила  «Московский Маргариновый Завод», который уже в наше время был продан англо-голландской компании «Unilever».   Печально известная«Рама», это их детище.   Самое забавное, что  «Рама» запрещена к продаже в Европе… Притом, что производит его именно Европейская компания.  Вам это не кажется странным?

ТРАНСЖИРЫ

ТРАНСЖИРЫ очень ТОКСИЧНЫ и накапливаются в организме приводя к страшным вещам: АТЕРОСКЛЕРОЗ, болезни сердца (ишемическая болезнь, инфаркт миокарда) , риск диабета,  снижение количества тестостерона, ухудшение качества спермы, РАК, гормональные собои, ожирение  и т.д.

Это стало известно еще в конце 50-х годов. Но так же как с алкоголем или табаком очень сложно спорить с производителями в руках которых находятся большие деньги.  А  производство продуктов из трансжиров — это сверхприбыли, как вы помните. Именно поэтому производители «задушили» эту информацию и подменили  проблемой холестерина. Объявив врагом номер один.  При этом маргарин был объявлен чуть ли не как панацея от любых болячек.

Это просто чудовищная лож! Статистика по США показала, что если снизить потребление трансжира (марганина) на 3%, то смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 5. 000 человек в год, а количество инфарктов на 17.000.  Война с производителями продолжается и сейчас (слишком много денег в этом замешано).  Однако в мире (это не касается России, к сожалению)   уже есть много побед.  Во многих странах с началом 21-го века обязательно стало указание на упаковке общего количества трансжиров в продукте. Они включены  в число вредных насыщенных жиров, что указывается в отдельной графе.

Как определить полезный жир у вас в руках или вредный, когда на упаковке ничего не написано?  Один из способов, это  ПОДСВЕТКА люминесцентной лампой.  У трансжира (марганина) будет голубоватый оттенок, а у натурального сливочного масла будет желтый оттенок.

ТРАНСЖИР  БЛОКИРУЕТ  ПИЩЕВАРЕНИЕ

Это происходит путем блокировки пищеварительных ФЕРМЕНТОВ, которые запускают механизм усваивания пищи.  Попав в биологическую клетку, ТРАНСЖИР блокирует перенос питательных веществ через «границу» — МЕМБРАНУ клетки внутрь.  В результате клетка не получает необходимого количества питательных веществ из вне, с одной стороны и клетка не может вывести продукты своей жизнедеятельности — токсины, наружу, с другой стороны.     Метаболизм полностью нарушается приводя к атеросклерозу, болезням сердца, инсулинозависимому диабету, гипертензии, раку груди и т.д.

Метаболизм нарушается, что ведет к развитию заболевания. Что вполне логично.  В процессе своего развития наш вид не встречал суррогаты и поэтому наш организм не умеет их усваивать и освобождаться от продуктов их распада.   Тяжесть в животе и вялость после обильной трансжирной еды (кетчупы, картошка фри, «оливье», макдональдс)  хорошо знакомы.  Опытным путем доказано, что при наличии  заболеваний, описанных выше,  если отказаться от СУРРОГАТОВ, то уменьшается их болезненные проявления и улучшается самочувствие.  НО для того, чтоб это было возможно, нужно в течении 1-2 года ПОЛНОГО ОТКАЗА ОТ ТРАНСЖИРНОЙ еды — майонеза, маргарина, рафинированного растительного масла, кетчупа, картошки-фри, чипсов и т.д.

ВИДЫ ЖИРОВ

До маргарина все ЛИПИДЫ (природные жиры) были ДВУХ ВИДОВ:

ЖИВОТНЫЕ  (из фауны) РАСТИТЕЛЬНЫЕ  (из флоры)

Вкус жира во многом определяется его насыщенностью (плотностью, твердость).  Большинство животных жиров более НАССЫЩЕННЫЕ (твердые), а растительные жиры обычно (но не всегда) жидкие.

НАСЫЩЕННЫЕ — твердые (в животных жирах: сале, сливочном масле рыбе и т.д)  + есть холестерин МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ — промежуточные (оливковое, конопляное и арахисовое масла) НЕНАСЫЩЕННЫЕ — жидкие  (растительные масла,  Омега-6, Омега-3, и т.д.)

Особенность НАСЫЩЕННЫХ (Животных) жиров  в том, что там содержится ХОЛЕСТЕРИН Особенность НЕНАСЫЩЕННЫХ (растительных) жиров —  влияние на ОБМЕН ЖИРОВ

 

ЖИРНАЯ ПИЩА

Как это ни странно звучит для многих, но ЖИРНАЯ ПИЩА ПОЛЕЗНА!  Особенно это актуально в двух случаях:

Когда вокруг холодно Когда много физической работы

Если ваша работа носит длительный характер (например вы весь день ходите или косите траву или таскаете вещи) при умеренной нагрузке (не тяжелая), то вашему телу гораздо выгоднее использовать жиры вместо углеводов.   Это особенно важно, если работаете вы в холодном климате.  Возможно, кстати, во многом поэтому северные народы более сильные и  ближе к эндоморфам, чем к эктоморфам, как в Африке.

Чем же тогда плох жир?  Плох не жир. Плох ТРАНСЖИР! Став твердым и накопив в себе трансжиры МАРГАРИН превратился из натурального жира в  опасный для здоровья суррогат.    Но проблема не только в маргарине.   ТРАНСЖИРЫ  СОДЕРЖАТЬСЯ В:

баночно-бутылочных соусах разрыхлителях теста майонезах любых других рафинированных или гидрированных продуктах МАЙОНЕЗ

Мойонез  как вы понимаете, вещь весьма опасная из за трансжиров внутри.  У нас не соблюдают даже необходимый минимум безопасности для людей при производстве этого продукта. Согласно правилам (ГОСТам) майонез  не должен содержать консерванты и антиоксиданты  при жирности больше 15%.   Что хоть в какой то степени бережет здоровье потребителя. Но это чертовски не выгодно тем людям, которые его производят, потому что сокращает срок жизни и увеличивает цену майонеза.  Поэтому все частные  коммерческие компании  ( ЗАО, ООО и ИП) его не соблюдают.  Они просто дают «откат» в контролирующий орган и руководствуются в производстве ТУ (техническими условиями), которые сами же для себя и составляют.   Что, как вы понимаете, чертовски выгодно.

Хорошо.  Как выбрать майонез? Лучше всего, конечно, его вообще не есть.  Купите просто сметаны, в конце концов.  Но допустим вопрос стал ребром.  Как же выбрать?

ПРОИЗВОДИТЕЛЬ (не покупайте то, что делают маленькие коммерческие фирмы: ИП, ЗАО, ООО) ПОЛИЭТИЛЕНОВАЯ УПАКОВКА — это нарушение технологии, потому что уксус и растительное масло разьедают полиэтилен. СРОК ХРАНЕНИЯ. Хороший российский хранится 2 месяца.  Плохой — 2 недели.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Растительные масла (как ненасыщенные жиры) многие считают полезными, потому что там не содержаться холестерина.  Это не так.   Нет никаких доказательств того, что они избавляют вас от атеросклероза или других проблем вызванных холестерином.  Собственно говоря и сам холестерин, в отдельности, вовсе не опасное соединение.  Почитайте мою статью про «Яйца», где я освещал вопросы «холестериновой теории».

Так вот достоверно доказано, что любые растительные масла вызывают расстройство  и способствуют образованию камней при регулярном употреблении.

Но это еще пустяки. Самые большие проблемы вам принесет РАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО.   Дело в том, что по СТЕПЕНИ ОЧИСТКИ (РАФИНАЦИИ) все растительные масла можно разделить на две большие группы:

Не очищенные (НЕ-РАФИНИРОВАННЫ) Очищенные (РАФИНИРОВАННЫЕ) = ВРЕДНЫЕ

Так вот, РАФИНИРОВАННЫЕ МАСЛА содержат до 25% ТРАНСЖИРОВ!!!  Который многие «бараны-диетологи» постоянно  путают с холестерином.  Часто можно услышать: дескать, не используйте рафинированное растительное масло, потому что там 25% холестерина.  Это бред!  Потому что холестерин бывает только в  жире животного происхождения, а не растительного.  Боятся нужно не холестерина (его там нет), а ТРАНСЖИРОВ нарушающих обменные процессы в клетках.

Есть некоторые ученые которые считают, что рафинированное растительное масло приводит к образованию раковых клеток.  Что, положа руку на сердце, еще не доказано. Но у очищенных масел есть масса других, не менее опасных свойств.

ЧЕМ ПЛОХ ФАСТФУД

Многие думают, что фастфуд опасен из-за того, что там много жира.   Это не так. Фастфуд действительно смертельно опасен. Но не поэтому.  А потому что вФАСТФУДЕ МНОГО ТРАНСЖИРА!!! Сами по себе жирные кислоты (жир) очень важный нутриент для нашего тела. Окисляя жирные кислоты мы получаем больше 50% энергии для всех процессов в нашем организме.  Фактически для любой низко интенсивной и длительной работы мы используем окисление, как самый дешевый способ энергообеспечения.

НО кулинарная обработка МЕНЯЕТ ЖИР, превращая его из полезного во вредный! Если использовать этот жир второй раз, то все его негативные изменения будут разрушать организм. Возьмем, к примеру, фритирницу заполненную маслом.  Именно в ней получают истекающие жиром пирожки, картофель-фри, чипсы и прочие смертельные вещи пахнущие прогорким жиром.  Что происходит с маслом после его нагревания до температуры 200 градусов?  А происходит образование  КАНЦЕРОГЕННЫХ ВЕЩЕСТВ в масле, которые будут впитываться в те продукты, которые приготовляются в этом масле.  И чем «дальше в лес, тем толще партизаны»….

Есть санитарная норма, которая требует менять масло (жир) в емкости каждые 6-ть ЖАРОЧНЫХ ЦИКЛОВ! Потому что после этого масло превращается в откровенный ЯД!  А теперь скажите мне, как вы думаете: меняют ли масло в шаверме на углу?   Конечно же нет! Об это даже не знают. А кто знает, тот не меняет, потому что это дорого  и не выгодно!  Капитализм, мать его….

Вы думает это самое страшное? Увы. Нет. Самое страшное не то, что масло не меняют. Самое страшное, что в фастфудах используют самое ДЕШЕВОЕ — ПРОМЫШЕЛННОЕ РАФИНИРОВАННОЕ масло!!!! Потому что для нужд общепита его нужно много. А промышленное масло самое дешевое.    Макдональдс, фастфуд, картофель-фри — все это ЖАРИТСЯ НА ТРАНСЖИРАХ (промышленных жирах), которые губительны для клеточного обмена в вашем организме.

 

 

Денис Борисов

Полезные ЗАМЕТКИ:

Мне пришлось однажды встретить весьма точное и образное сравнительное описание нормальной молекулы жира и нестандартной, трансжировой. Представьте себе две куклы. Все у них одинаковое: голова-руки-ноги-туловище – все кукольные «органы» в наличии. Однако у обычной куклы голова-руки-ноги «приделаны» по образу и подобию человеческому, а у необычной – вроде и голова на месте, но глаза почему-то со стороны спины, вроде и руки-ноги есть, но правые и левые прикручены наоборот, да вдобавок еще и заведены за спину.

А теперь представьте себе, как среагирует организм на попадание в него такой нестандартной молекулы, в то время как все в организме, в частности, его ферментная система, «заточено» под стандартную. Нестандартная молекула, чтобы вписаться в организм, начинает ломать его, «затачивая» под себя, под свою форму. Ломать организм как заправский гомотоксин. Собственно, почему «как»? Она и есть типичный и полномочный представитель вредительского племени гомотоксинов.

Какие продукты содержат трансжиры?

1. Маргарины и «легкие» масла. 2. Почти все виды покупных майонезов и майонезоподобных соусов. 3. Фаст-фуд, и особенно промышленная картошечка-фри, в ней трансжиров процентов сорок от общего количества; попкорн. 4. Мясные и прочие полуфабрикаты, запанированные покупные изделия,  5. «Облегченные» сыры, сыры без холестерина или с пониженным содержанием холестерина, в которых часть или весь животный жир заменяют на растительный гидрогенизированный, растительные сливки. 6. Сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов, порошки для «забеливания» кофе и т.п. 7. Чипсы, вафли, крекеры, пончики, печенье и все их близкие и дальние родственники, покупные торты, конфеты. В кондитерских изделиях содержание трансжиров составляет от трети до половины от общего количества жира. 8. Магазинная выпечка, сдоба. К сожалению, даже хлеб, если выпечен на маргарине.

Считается, что замена всего лишь 2% калорий, потребляемых с трансжирами, на качественные источники – жир холодноводных морских рыб, льняное и оливковое масло – сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний более чем наполовину. Если хотите, еще точнее – на 53%.

СЛЕДУЮЩИЙ ВЫПУСК: Как Убрать ЖИВОТ?

Глубокое рассмотрение проблем и причин. Ну…и конечно же эффективные решения. Вы узнаете какие упражнения и способы помогут убрать живот, а какие будут только вредить. Масса практических рекомендаций: про пояс на тренировке, упражнение «Вакуум», массажи, внутренние жиры и т.д. и т.п. Через неделю…

 

 

igifted.ru

На каком масле лучше жарить? | Какое масло лучше?

Я уверен, что вы часто задавали себе этот сложный вопрос: на каком масле лучше готовить пищу? В данной статье я хочу рассказать о том, в чем состоит вред жарки на масле. Дело в том, что мало кто разбирается в этом вопросе. А также вы узнаете, как химический состав того или иного масла влияет на степень вредности самого процесса жарки. И самое главное, на каком масле лучше жарить, и существуют ли безопасные масла для жарки или это миф.


Все растительные масла в сыром виде содержат в себе полезные омега-3, -6 и -9 жирные кислоты. Какое-то масло в большей степени содержит одну кислоту, какое-то – другую, но суть жарки на растительном масле от этого не меняется. Дело в том, что при любой термообработке, температура которой выше 100 градусов, полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6 превращаются в очень токсические и ядовитые вещества.

Рассмотрим какие термические условия, точнее, какая температура достигается при различных методах приготовления пищи:

  1. кипении воды – 100 градусов;
  2. тушении на плите – 80-95 градусов;
  3. томлении – 60-80 градусов;
  4. жарке на сковороде – 120-180 градусов;
  5. запекании в духовке – 150-250 градусов;
  6. жарке на открытом огне – свыше 220 градусов;

Теперь необходимо разобраться, какие типы жиров существуют:


  1. Полиненасыщенные жиры. Очень нестабильные, так как имеют в своей структуре несколько двойных связей. К этим жирам относят все растительные масла: подсолнечное, рапсовое (масло канола), кукурузное, арахисовое, масло виноградных косточек и т.д.
  2. Мононенасыщенные жиры. Так же нестабильны, но конечно, не до такой степени, как полиненасыщенные. Самый распространенный жир — это оливковое масло, которое желательно применять только в холодном виде.
  3. Насыщенные жиры. Самые стабильные, так как не имеют в своей структуре двойных связей. К ним относят кокосовое масло, сливочное масло, топленое масло, пальмовое масло, животный жир.

Мы видим, что температура кипения масла на сковороде колеблется в диапазоне от 120 до 180 градусов. А уже при температуре свыше 110 градусов из ненасыщенных жирных кислот происходит отщепление жирных кислотных молекул и дальнейший их распад с образованием токсичных изомеров – альдегидов и кетонов. Это говорит о том, что буквально с первых минут жарки любое растительное масло, в составе которого много полиненасыщенных жирных кислот (а это более 70% всех масел), превращается в «вареное» масло или олифу. И чем «полезней» масло, чем больше в нем содержится в первую очередь омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, тем быстрее отщепляется цепочка альдегидов и кетонов, и тем токсичнее это масло становится при жарке.

Необходимо понимать о вреде этих самых альдегидов и кетонов, которые образуются при жарке. Эти токсичные соединения выступают в форме свободных радикалов, которые разрушают наши клетки, ткани и органы. Благодаря им скорость изнашивания всех органов ускоряется в несколько раз, а процесс старения организма происходит в десятки раз быстрее. Простыми словами они зашлаковывают организм, оседая на стенках сосудов, делая их хрупкими и уязвимыми.

Итак, мы выяснили, что жарить на масле вредно из-за того, что полиненасыщенные жирные кислоты при высоких температурах образовывают очень опасные и ядовитые соединения. И в первую очередь, самые вредными для жарки являются богатые этими кислотами масла.

Однако не все масла богаты полиненасыщенными жирными кислотами, есть такие, которые состоят на 50-70% из мононенасыщенных или насыщенных жирных кислот. Давайте выясним, есть ли безопасное масло для жарки или нет.

Давайте разберем наши полезные жиры, которые идеально подходят для готовки. Всех их объединяет стабильность, так как они по большей части состоят из насыщенных жиров:

  1. Кокосовое масло занимает 1 место в нашем рейтинге. К примеру, кокосовое масло от компании Myprotein содержит больше 90% насыщенного жира, что позволяет ему быть очень устойчивым к нагреванию. Это единственное масло, которое не разрушается и не становится ядовитым при нагреве.
    Из-за этого оно может выдерживать температуру до 350 градусов, так что его можно использовать при жарке, и даже при выпекании ваших любимых блюд. Ученые доказали, что кокосовое масло полностью усваивается и не откладывается в жиры, так как жирные кислоты, из которых состоит кокосовое масло, при усвоении конвертируются организмом в кетоновые тела, используемые в дальнейшем как прямой источник энергии. Так что кокосовое масло можно смело использовать в своем ежедневном рационе питания в качестве источника полезных жиров.

  2. Сливочное масло (топленое масло или гхи) тоже в основном состоит из насыщенного жира, богато витаминами и уникальными полезными веществами. Топленое масло или гхи лучше подходит для высоких температур, так как не горит. Масло гхи — это разновидность топленого масла, оно очень широко используется в странах Южной Азии. Оно может выдерживать температуру до 250 градусов, не выделяя никаких вредных веществ. Самым вкусным и полезным является масло от коров, которые паслись на пастбище.
    Однако ни в коем случае нельзя употреблять маргарин – это самый опасный для нашего организма трансжир, который очень вреден для наших сосудов и общего здоровья.
  3. Красное пальмовое масло содержит в основном полиненасыщенный и мононенасыщенный жир, что тоже делает его полезным выбором для приготовления пищи. Выбирайте нерафинированное органическое красное масло, которые содержит большое количество витамина Е и коэнзима-Q.
  4. Животные жиры (сало, шкварки) также состоят из самого устойчивого жира — насыщенного. Так что смело жарьте свою пищу на нем, а не на растительном масле. Не стоит волноваться о пищевом холестерине: это антиоксидант, а все проблемы начинаются с окисленного холестерина, который мы получаем от нестабильных (растительных) масел.

На каком жире не рекомендуется готовить пищу?

Как уже упоминалось раньше — на неустойчивых жирах. А к ним относятся все растительные масла.

Но давайте разберем самые популярные масла по порядку:

  1.  Подсолнечное масло — самое популярное и найдется почти в каждом доме. Оно неустойчиво даже и без нагревания, то есть начинает окисляться прямо в бутылке после его получения и образовывать свободные радикалы. Еще оно богато большим количеством Омега-6 кислот, которые обладают воспалительным действием на наше тело, ведя к развитию хронических заболеваний.
  2.  Рапсовое масло получают из рапсовых семян. Это масло еще называют маслом канола. И опять все те же проблемы: ненатуральный процесс получения, нестабильность и высокое количество Омега-6.
  3. Масло виноградных косточек сравнительно недавно появилось на рынке и быстро завоевало популярность среди населения, оно состоит в основном из полиненасыщенных жиров и не должно быть использовано в приготовлении пищи.
  4.  Ореховые масла, типа грецкого ореха и арахисовое (которое в принципе не орех) содержат в основном полиненасыщенные жиры, поэтому соответственно не подходят для нагревания.
  5.   Оливковое масло состоит в основном из мононенасыщенных жиров, которые тоже достаточно не устойчивы, поэтому лучше всего его использовать в холодном виде для заправки салатов. Не забывайте выбирать качественное масло холодного пресса.

Ну вот, пожалуй, и все — мы с Вами разобрали самые популярные масла для готовки. Еще хотелось бы напомнить, что все масла желательно хранить в темном прохладном месте, что значительно продлевает их жизнь.

Так что надеюсь, что после всего выше прочитанного Вы пересмотрите свой взгляд на то, что растительные масла автоматически значит полезные и что насыщенный жир —  вина всех болезней. Это не так и этот миф был развеян многочисленными исследованиями. И для того, чтобы начать профилактику и даже облегчение симптомов многих заболеваний все, что нужно — это отказаться от жарки на растительных маслах в пользу полезного и правильного жира.

Готовьте в свое удовольствие, только не забывайте выбирать правильное для этого масло, от этого напрямую зависит вся питательность пищи, ее польза или вред.

Пять причин употреблять масло MCT

Наличие достаточного количества жиров в рационе спортсмена позволяет обеспечить нормальное функционирование и энергообеспечение организма. Однако многие спортсмены уделяют внимание исключительно полиненасыщенным жирным кислотам (омега-3), забывая о том, что насыщенные жирные кислоты, например, среднецепочечные триглицериды, тоже необходимы человеческому организму и могут значительно улучшить спортивные результаты.

Лучшим источником среднецепочечных триглицеридов (MCT) является достаточно популярный среди сторонников здорового образа жизни продукт — кокосовое масло. Оно содержит примерно 50-60 процентов среднецепочечных триглицеридов. Однако по эффективности коксовое масло уступает диетическим добавкам, которые содержат экстрагированные среднецепочечные триглицериды. Дело в том, что в кокосовом масле преобладает лауриновая кислота, не обладающая теми положительными свойствами, которые есть у каприновой, капроновой и каприловой кислот. А диетические добавки содержат все вышеупомянутые жирные кислоты.

Кокосове масло — лучший источник среднецепочечных триглицеридов

В этой статье мы назовем пять причин, по которым стоит начать употреблять масло MCT.

Масло MCT способствует поддержанию нормального веса.

Этот эффект обусловлен тем, что масло MCT подавляет аппетит. Также, масло MCT ускоряет метаболизм. Среднецепочечные триглицериды не накапливаются в организме и не откладываются в виде жировой ткани, поэтому организм использует их в качестве источника энергии, что способствует активизации процессов липолиза, то есть расщепления жиров. Из этого следует, что употребление среднецепочечных триглицеридов способствует более активному расщеплению жиров, запасенных в виде подкожного жира. Кроме этого, масло MCT способствует нормализации уровня сахара в крови, предотвращает сильные всплески глюкозы и следующие за ними выбросы инсулина, что положительно влияет на фигуру и уменьшает аппетит.

Масло MCT улучшает энергообеспечение организма.

Как было написано выше, среднецепочечные триглицериды не откладываются в виде подкожного жира и используются организмом в качестве источника энергии наравне с углеводами. Употребление масла MCT перед тренировкой или другой физической активностью позволяет обеспечить организм большим количеством легкодоступной энергии, благодаря чем можно тренироваться дольше и интенсивнее. Масло MCT может стать достойной альтернативой различным предтренировочным комплексам, при этом не оказывая стимулирующего действия на центральную нервную систему.

Масло MCT положительно влияет на работу мозга и улучшает когнитивные функции.

Человеческий организм использует среднецепочечные триглицериды в процессе производства кетоновых тел, органических соединений, которые являются «топливом» для мозга. Улучшение питания мозга позволяет улучшить когнитивные функции и ментальную концентрацию.

Масло MCT улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Среднецепочечные триглицериды, в основном каприловая кислота, способствуют улучшению пищеварения. Масло MCT обладает бактерицидным и противовирусным действием, что способствует укреплению иммунной системы. Также, каприловая кислота способствует уменьшению воспалительных процессов в кишечнике.

Профилактическое действие масла MCT.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление среднецепочечных триглицеридов является профилактической мерой следующих заболеваний:

  • Гипертония
  • Сахарный диабет
  • Воспалительные заболевания щитовидной железы
  • Нейродегенеративное заболевание
  • Муковисцидоз

Диета, богатая оливковым маслом | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

13 февраля 2016      Худеем правильно Загрузка…

В легендах и преданиях найдется немало упоминаний об удивительных свойствах сока плодов оливы. В Библии, например, говорится, что с незапамятных времен им лечили раны, использовали в качестве косметического средства, нанося на кожу. Масло входило в состав благовоний, в том числе мира, которым торжественно помазывались священники, цари.

У греков, египтян и евреев оливковое масло было символом достатка, валютой, подобной доллару или евро, которой всегда могли расплатиться торговцы. Именно поэтому его стали именовать «жидким золотом», не обращая внимание на зеленоватый цвет. Сейчас в качестве денег масло уже не используется, но менее популярным оно от этого не стало. В последние 50 лет даже наблюдается своеобразный «оливковый бум». Без маслин, оливок и нерафинированного оливкового масла не обходится стол ни одного адепта здорового образа жизни.

Натуральный анальгетик

Сок оливок почти полностью состоит из ненасыщенных жиров — одних из самых полезных: до 83% — это олеиновая кислота, до 21% — линолевая и не более 0,3% линоленовой. Благодаря уникальному составу оливковое масло снижает в крови уровень «плохого» холестерина, одновременно поддерживая в норме «хороший»

У тех, кто ежедневно добавляет в еду «жидкое золото», атеросклеротические бляшки в сосудах не образуются и уменьшается количество уже появившихся. Вот почему в южных странах, где оливковое масло — постоянный компонент всех блюд, число людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний, на порядок меньше.

Доказано, что сок оливок обладает свойством подавлять активность некоторых видов раковых клеток. Кроме того, по содержанию липидов оливковое масло напоминает материнское молоко, поэтому оно более остальных подходит для питания, в том числе детского. На продукт хорошего качества не бывает аллергии. Он и усваивается почти на 100%, и лучше других жиров переносится желудочно — кишечным трактом, облегчает пищеварение. Масло рекомендуют пожилым в качестве щадящего слабительного и желчегонного средства, способствующего кальцификации костных тканей. Его советуют включать в рацион и тем, у кого часто бывают мигрени, болят суставы и мышцы. В нерафинированном масле японские химики обнаружили вещество олеоканталь, по действию сходное с анальгетиками и противовоспалительными средствами. Чтобы уменьшить боль, достаточно ежедневно съедать 50 г оливкового масла.

Не обязательно щедрой рукой лить масло в салаты. Шеф- повара советуют готовить на его основе соусы, добавлять в супы и в воду при варке макарон (чтобы они не склеивались). Жарить тоже лучше на нерафинированном оливковом масле: при нагревании оно не выделяет канцерогенные вещества. И можно не бояться: в отличие от подсолнечного, оно не будет пригорать и коптить.

Короткий век

Не берегите масло, используйте его в течение года со дня производства: в отличие от вина, сок оливок достаточно быстро портится. Жидкость моментально вбирает посторонние запахи, поэтому хранить масло надо плотно закупоренным, в прохладном темном месте, подальше от плиты. В холодильнике оно замерзает, и в нем появляются белые хлопья (кстати, таким образом можно проверить, настоящее ли оливковое масло перед вами). Впрочем, после оттаивания первоначальный вид масла возвращается, а вкус и аромат не меняются.

Фигура под контролем

Высокая энергетическая ценность — как-никак 100%-ный жир — не помешала оливковому маслу войти в список диетических продуктов. Зарубежные нутрициологи доказали, что натуральное оливковое масло помогает похудеть.

Если придерживаться системы средиземноморского питания с большим количеством овощей, фруктов, морской рыбы и изделий из злаков грубого помола, а в качестве основного источника жиров использовать оливковое масло Extra Virgin (нерафинированное, первого холодного отжима), то организм сам начинает сопротивляться набору веса, даже при склонности к полноте. Диета, богатая оливковым маслом, даже более эффективна и полезна, чем низкожировая.

Главное — не переусердствовать: дневная норма масла составляет две столовые ложки.

Взгляд на 4 пищевых мифа

Наука может сбивать с толку. За последние несколько десятилетий мы наблюдали одно научное исследование за другим, говорящее нам, какие продукты полезны, а какие нет. Часто исследования противоречат друг другу.

Но некоторые из этих исследований продолжаются еще долго после того, как были опровергнуты. Широкая публика продолжает говорить о них, и, кажется, они никогда не исчезнут. Эти исследования часто преподносятся как евангелие в области питания, даже многие в сфере фитнеса и бодибилдинга.

В этой статье мы рассмотрим несколько популярных представлений о питании. Вы получите факты. Вооружившись фактами, решите для себя, что является мифом, а что нет.

Мифы о еде

Сливочное масло

Когда вы в последний раз использовали сливочное масло? Если вы прирожденный бодибилдер, скорее всего, вы давно не использовали его. В общем, сливочное масло считается токсичным, и его следует избегать. Считается, что масло закупоривает артерии и с каждой порцией подталкивает вас к могиле.

Но держитесь, ненавистники масла. Давайте посмотрим на факты.

Вы знакомы с добавкой для похудения в бодибилдинге под названием CLA? Конъюгированная линолевая кислота (CLA) может способствовать ускорению сжигания жира. Также было доказано, что он является эффективным средством борьбы с раком.

Сливочное масло содержит одну из самых высоких концентраций CLA среди всех продуктов питания.

Добавление небольшой порции масла к овощам делает их более здоровыми. Полезный жир в масле помогает вашему телу усваивать витамины A, E, D и K.

Исследования показали, что насыщенные жиры в сливочном масле не влияют отрицательно на уровень холестерина. В некоторых случаях масло улучшает холестерин. Человеческому организму необходимо минимум 20 граммов насыщенных жиров в день. Сливочное масло — хороший источник этих насыщенных жиров. Одна часть сливочного масла содержит всего 36 калорий и 3 грамма насыщенных жиров.

Итак, суть в следующем … не избегайте масла. И не переусердствуйте. Здоровая и сбалансированная диета — это именно то, что вам нужно. Это сбалансировано.Небольшое количество масла каждый день полезно для вас.

Соль

Все мы знаем, как избегать соли. В конце концов, соль — это зло. Это доказанный факт.

Неправильно!

Вот правда. Тебе вредна не соль. Баланс соли и калия важен для здоровья в целом. Когда баланс соли / калия в организме нарушен, вы ставите свое здоровье в опасное положение.

Были проведены крупные исследования влияния соли на высокое кровяное давление.Результаты показали, что у людей с высоким кровяным давлением нет причин избегать употребления соли. Чтобы бороться с повышенным кровяным давлением, лучше всего просто увеличить потребление калия. Одно крупное исследование также показало, что большинство людей ежедневно не получают достаточного количества калия.

Чтобы увеличить дневную норму калия, ешьте различные фрукты, овощи и бобовые. Бананы, белый картофель, шпинат, брокколи и многие бобы содержат более 400 мг калия на порцию.

Не нужно избегать соли.В то же время нет необходимости использовать его слишком часто. Лучше сосредоточить свою энергию на ежедневном потреблении калия, чем беспокоиться о потреблении соли.

Красное мясо

Я уверен, что у вас есть много друзей, которые пытаются ограничить потребление мяса. В какой-то момент стало популярным поверье, что красное мясо может быть очень вредным для здоровья.

Большая часть этой шумихи против красного мяса была результатом исследования 1986 года, проведенного в Японии. Исследование показало, что у крыс, которые ели переваренное красное мясо, развился рак.Обратите внимание, что в центре внимания этого исследования было переваренное красное мясо.

Итог: предавать забвение обугливанию мяса — вредное занятие.

Следует также отметить, что никогда не было исследований, связывающих нормальное потребление красного мяса с раком.

Продолжайте есть красное мясо. Перед употреблением удалите все обугленные части мяса. Это поможет сохранить ваше тело здоровым и избавиться от рака.

Белок

А вот и большой! Сколько раз вы читали в статье или на интернет-форуме, что высокое потребление белка ужасно сказывается на почках? Возможно, больше раз, чем вы можете сосчитать.

К счастью, для естественных бодибилдеров это не так.

Диета, богатая белками, увеличивает скорость клубочковой фильтрации, или СКФ. Проще говоря, СКФ — это количество крови, которое ваши почки могут фильтровать за минуту. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают скорость клубочковой фильтрации. Из-за этого некоторые ученые бодибилдинга предположили, что дополнительный белок вреден для почек. Наука никогда не подтверждала эту теорию.

Фактически, исследования показали, что культурист может безопасно съесть до 1 ед.27 граммов белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, вы можете безопасно потреблять до 250 граммов белка в день без какого-либо риска для здоровья.

Сбалансированная диета

Питание довольно простое. Соблюдайте сбалансированную диету, и сохранить хорошее здоровье станет намного проще. Соль, масло, красное мясо и большое количество ежедневного белка не вредны для вас. Но переедание некоторыми из этих продуктов может быть.

По возможности держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов.Убедитесь, что вы получаете достаточно калия ежедневно, особенно если вы спортсмен. Правильный баланс между калием и солью имеет решающее значение для максимальной производительности. И не забывайте отрезать обугленные куски красного мяса.

Когда вы читаете исследование, в котором утверждается, что то-то и то-то плохо для вас, копайте глубже. В девяти случаях из десяти противоположное исследование будет утверждать, что то-то и то-то хорошо для вас. Лучше всего есть любую ненадежную пищу в умеренных количествах. Также изучите пищевую ценность продуктов. Вы можете быть удивлены пользой для здоровья, которую приносит употребление этой пищи.

Кто знал, что масло содержит CLA!

Тогда масло хорошо для бодибилдинга? — Tactical Elite Fitness

Возможно, это не приходило в голову многим читателям, но нужно сказать, что масло на самом деле является пищей. То, что он не будет употребляться в качестве отдельного продукта питания, не стоит на столе, но большой вопрос для начинающих бодибилдеров заключается в следующем. Чем масло полезно для тренировок по бодибилдингу и питания? Чтобы с самого начала ответить на этот важный вопрос, можно подтвердить, что да, масло действительно полезно для бодибилдеров.

Как масло полезно для бодибилдинга?

Это так. Сливочное масло содержит конъюгированную линолевую кислоту. Для облегчения запоминания его можно сократить до CLA. Концентрация CLA в сливочном масле намного больше, чем в любой другой пище. Но как это помогает? Как это помогает делу бодибилдинга? Из-за склонности бодибилдера потреблять гораздо больше пищи, он мог подвергнуть свое тело риску.Как это так?

Распространение протеиновых профилей на более тонкие, на самом деле

Ну, просто у него может быть повышенный уровень холестерина в крови.

Это может происходить из-за чрезмерного потребления жирной говядины и других мясных источников, хотя следует сказать, что потребляемый рыбий жир действительно полезен для здоровья. Есть и другие проблемы с жиром, которые обычно возникают из-за чрезмерного потребления углеводов в основном из обработанных пищевых продуктов.Готовить на сливочном масле — это хорошая идея.

Потому что CLA в масле может помочь уменьшить или уменьшить уровень холестерина в кровотоке.

Высший выбор протеинов, которые работают

Но есть кое-что, что вам нужно знать о стандартном сливочном масле. Не содержит протеина. И в масле тоже нет углеводов. Но на самом деле есть тот жир , тот самый необходимый жир. Боюсь сказать, что если бодибилдеру нужно улучшить свой профиль, ему придется искать в другом месте.Но до и после тренировки он все еще хочет придерживаться масла.

Красивые ингредиенты и в других местах

Он может это сделать. Он может упаковать сливочный, маслянистый бутерброд с арахисовым маслом, приличную ложку натурального меда и несколько, но мягких, толстых ломтиков банана. Эта легкая закуска, если хотите, вы можете назвать el supremo послетренировочных закусок. Потому что то, что вы сделали, — это благословение тела несколькими превосходными ингредиентами.

Больше вариантов?

Как вы знаете, масло уже содержит CLA. И в банане есть калий. А арахисовое масло богато белком. Но настоящие проблемы с хлебом и маслом начинаются примерно во время обеда. Ожидается, что вы будете накрывать свою тарелку тушеными овощами, не так ли? Итак, вот что вы делаете тогда. Сверху полейте сливочным маслом.

Плюсы масла в бодибилдинге

Очень вкусно, если вы не возражаете.Но как это помогает? Мы перечислим причины наряду со всеми остальными маслянистыми преимуществами.

  • Топленое масло содержит полезные жиры, которые помогают организму усваивать витамины A, D, E и K.
  • Всего двадцать граммов жира в день действительно необходимо, чтобы помочь организму регулировать уровень холестерина.
  • Простое минимальное употребление сливочного масла, в данном случае всего одна столовая ложка, уже обеспечивает организм примерно сотней калорий.
  • Сложите все масляные сорта, имеющиеся в вашем распоряжении, и вы получите более четырехсот различных жирных кислот.

Масло против бодибилдинга

Но полиненасыщенные жиры, боюсь сказать, довольно минимальны. Вот еще пара других проблем, на которые вы, возможно, захотите обратить внимание.

  • Чрезмерное потребление сливочного масла может привести к увеличению веса, а также ко всем связанным с этим проблемам со здоровьем.
  • Парни с непереносимостью лактозы и аллергией на молочные продукты, возможно, захотят пока отказаться от сливочного масла.
  • Это неприятная ситуация для парней с пограничными проблемами с сердцем или холестерином из-за обычно высокого уровня так называемого плохого холестерина в традиционном сливочном масле.

Органический выбор для культуристов

Но, ребята, здесь для вас есть простой и быстрый выход. Просто переходите на органику уже сейчас. И вот что вы получите от органического масла.

  • Пищевая ценность сливочного масла значительно улучшилась.
  • Возможности углеводов, потому что животные, питающиеся травой, потребляют материалы растительного происхождения, также не содержащие пестицидов.
  • Масло травяного откорма имеет более высокий уровень всех необходимых питательных веществ, от витаминов и минералов до антиоксидантов.

Выбор веганов для культуристов

Вот два твердых фаворита, которые вы могли бы использовать, чтобы распространить его, когда веганский бодибилдер готовится к сезону набора массы. Используйте для приготовления кокосовое масло. А для выпечки используйте масло кешью. Вы можете использовать кокосовое масло для жарки овощей на медленном огне. Вы даже можете использовать его для приготовления попкорна на плите.

Орехи кешью сохраняют ту маслянистую консистенцию, которая, кажется, всем нравится, но что в них хорошего, так это то, что у них отличный вкус, который не обязательно будет преобладать над всеми остальными ингредиентами, которые вы решили добавить.

Масло для набора массы

Наконец, теперь уже предрешен вывод, что опытный бодибилдер мог щедро использовать масло во время сезона набора массы. Что происходит на этом этапе его годового расписания тренировок? Ну, проще говоря, он пытается набрать как можно больше массы. Большая часть массы будет преобразована в мышцы. Но перед мышцами, стремящемуся бодибилдингу, который был типично худым большую часть своей жизни, все же нужно добавить немного жира на свои кости.

ССЫЛКИ:

https://www.muscleandstrength.com/articles/look-at-4-food-myths.html

https://www.healthline.com/nutrition/foods/butter

9 Великих продуктов для бодибилдинга

Когда дело доходит до еды для бодибилдинга и силы, большинство из нас знает, что существует несколько основных продуктов для бодибилдинга, которые отвечают строгим требованиям к питанию и обеспечивают анаболический стимул.Однако есть много других менее известных и «недооцененных» продуктов, которые работают так же хорошо.

Сделайте себе одолжение и попробуйте эти продукты! Добавляйте их в свое еженедельное питание, чтобы поддерживать свой рост, силу и восстановление.

1. Устрицы

Устрицы содержат цинк, который играет большую роль в выработке гормонов, и этот факт актуален для всех, кто занимается спортом.

В исследовании 2011 года, опубликованном в «Biological Trace Element Research», сообщается, что введение тренированных спортсменов добавки цинка в течение четырех недель (30 мг / день) перед изнурительными упражнениями привело к повышению уровня тестостерона после тренировки по сравнению с плацебо1,2.

Авторы также заявили, что цинк увеличивает скорость превращения андростендиона в тестостерон, а в сочетании с тренировками увеличивает выработку тестостерона.

Другие продукты с высоким содержанием цинка включают куриную печень и тыквенные семечки.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт частично получают путем процеживания лишней жидкости и углеводов из обычного йогурта, что дает более высокую концентрацию белка. Процесс процеживания, используемый для создания греческого йогурта, приводит к более высокой концентрации казеина, «медленно усваиваемого» белка; он медленно высвобождает аминокислоты в кровоток.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что употребление казеина перед сном обеспечивает повышение уровня аминокислот в крови, которое сохраняется в течение ночи, и дает 22-процентное увеличение синтеза белка.

В зависимости от ваших потребностей в калориях вы можете использовать цельный или обезжиренный греческий йогурт как часть ваших усилий по наращиванию мышц. Однако всегда стремитесь к простой версии, чтобы уменьшить влияние добавленного сахара.

3.Стейк (и другие продукты с насыщенными жирами)

Многим культуристам полезны насыщенные жиры (стейк и яйца, жирные молочные продукты или птица). В исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания», 45 мужчин случайным образом выбирали диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки или с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Субъекты соблюдали каждую диету в течение 10 недель. Для каждой группы периоды с высоким содержанием жира / низким содержанием клетчатки дали на 13 процентов более высокие уровни общего тестостерона в сыворотке по сравнению с периодом диеты с низким содержанием жиров / высоким содержанием клетчатки.

Многим культуристам полезны насыщенные жиры (стейк и яйца, жирные молочные продукты или птица).

В другом исследовании, опубликованном в «Международном журнале спортивной медицины», участвовали восемь силовых атлетов и 10 активных не спортсменов. После сравнения диетических анализов испытуемых и анализов крови было показано, что только спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, имели значительную корреляцию между потреблением жира и уровнем тестостерона.

Что это значит? Это означает, что если вы тренируетесь с отягощениями — особенно с тяжелыми весами — и придерживаетесь диеты с более высоким содержанием жиров, вы получите более высокий прирост тестовых уровней по сравнению с нормальным «активным» образом жизни и диетой с высоким содержанием жиров.Однако не давайте насыщенным жирам более 15 процентов от общей суточной калорийности.

По состоянию здоровья полностью избегайте трансжиров.

4. Овсяные хлопья (и другие продукты с высоким содержанием клетчатки)

Недооцененная и недооцененная, клетчатка удерживает значительную часть воды и обеспечивает «объем» пищевых остатков на пути GI. Помимо других преимуществ, клетчатка оказывает «очищающее» действие на клетки стенки кишечника. Волокно также может разбавлять вредные химические вещества или связываться с ними, подавляя их активность. Это также ускоряет прохождение нежелательных остатков пищи через пищеварительный тракт.

Лучшим примером пищевых волокон является овсянка. Одна порция содержит большое количество сложных углеводов и 13 процентов вашей дневной потребности в клетчатке. Многие люди, даже силовые атлеты, испытывают дефицит клетчатки.

Взрослые мужчины должны потреблять около 40 граммов клетчатки в день; женщины должны стремиться к 25 граммам. Эти цифры основаны на диете в 2000–2500 калорий; если вы потребляете больше калорий, чтобы набрать вес, вам нужно больше клетчатки.

Поскольку клетчатка переваривается медленно, вам следует избегать употребления большого количества клетчатки перед тренировкой.Точно так же может быть вредно есть пищу с высоким содержанием клетчатки сразу после тренировки, поскольку два часа после тренировки — это наиболее критическое время, чтобы получить необходимые питательные вещества для начала процесса восстановления и регенерации.

Лучше всего есть продукты с высоким содержанием клетчатки во время других приемов пищи в течение дня. К ним относятся цельнозерновые и цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, семена, орехи, бобы и бобовые.

Также не забывайте о продуктах, богатых растворимой клетчаткой, таких как яблоки, цитрусовые, морковь, фасоль, горох и овес.

5. Грейпфрут

Грейпфрут содержит большое количество витамина С, способствующего нормальному функционированию вашей метаболической системы. Исследования показали, что витамин С обладает некоторой способностью сжигать жир, а половина грейпфрута содержит примерно 40 мг витамина С.

Исследования также отметили, что химические вещества в грейпфруте могут снижать уровень инсулина, помогая регулировать метаболизм жиров. Когда уровень инсулина стабильный, организм более эффективно перерабатывает энергию.

Исследования также отметили, что химические вещества в грейпфруте могут снижать уровень инсулина, помогая регулировать метаболизм жиров.

В ходе 12-недельного исследования, проведенного в Исследовательском институте Скриппса (Ла-Хойя, Калифорния), исследователи обнаружили, что субъекты, которые употребляли половину грейпфрута перед каждым приемом пищи три раза в день, теряли в среднем 3,5 фунта, в то время как субъекты, потреблявшие та же еда без грейпфрута похудела всего на 0,5 килограмма.

6. Свекла / Свекла

Ценность свеклы и свекольного сока заключается в их способности увеличивать выработку организмом оксида азота (NO), газа, который заставляет кровеносные сосуды расширяться, чтобы обеспечить больший кровоток.

Улучшение кровотока приводит к большей доставке кислорода и питательных веществ к мышцам и другим окружающим тканям. Это улучшение, вероятно, способствует улучшению спортивных результатов и восстановлению, что очень важно для наращивания массы.

Исследование, опубликованное в «Журнале Академии питания и диетологии», показало, что употребление двух свекл среднего размера за час и 15 минут до тренировки улучшило работоспособность, снизило воспринимаемый уровень нагрузки и уменьшило количество кислорода. тела, необходимые для завершения тренировки.

7. Говядина и масло травяного откорма

Говядина и масло, выращенные на траве, намного превосходят обычную говядину и масло, в основном из-за более высокого содержания питательных веществ, таких как CLA.

В зависимости от породы коров, говядина травяного откорма содержит в 2-5 раз больше омега-3, чем говядина зернового откорма.

Кроме того, исследования показывают, что говядина травяного откорма постоянно содержит более высокую долю стеариновой кислоты, которая не повышает уровень холестерина в крови.

8. Бананы

Бананы содержат фермент бромелайн, который, как показали некоторые исследования, повышает мужское либидо.Они также богаты витаминами группы В, такими как рибофлавин. Бромелайн также богат ананасами, которые веками использовались в Центральной и Южной Америке для лечения расстройства желудка и уменьшения воспаления.

9. Виноград

Кожура красного винограда содержит резвератрол, органическое химическое вещество, которое содержит полифенолы. Подобно многим фруктам и овощам, эти полифенолы действуют в организме как антиоксиданты и помогают избавляться от свободных радикалов. Эти нестабильные молекулы оказывают разрушительное действие на весь организм и многие системы организма.

Ресвератрол выполняет важную регулирующую функцию в винограде; это помогает защитить их от вторжения бактерий и грибков.

Ресвератрол обычно содержится в красном вине — кожица снимается раньше в процессе ферментации белых вин, поэтому в них меньше ресвератрола — а также его можно купить в виде добавок.

Ресвератрол в винограде также является доказанным ингибитором ароматазы. Ароматаза — это фермент, который превращает тестостерон и другие андрогены в эстроген.

Подавление его действия является важным фактором для людей, желающих снизить уровень эстрогена в пользу сохранения и увеличения мышечной массы, способствуя повышению уровня тестостерона.

Примечание: концентрация ресвератрола в кожуре красного винограда намного выше, чем в красном вине. Итог: ешьте фрукты и держитесь подальше от напитков.

Список литературы
  1. Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Влияние добавок цинка и селена на сывороточный тестостерон и лактат плазмы у велосипедиста после изнурительной тренировки. Биологические исследования микроэлементов . 9 июля 2011.
  2. Чанг, К., Чой, Дж., Ким, Х., Парк, С. Корреляция между уровнем тестостерона в сыворотке и концентрациями меди и цинка в тканях волос. Биологические исследования микроэлементов . 14 июня 2011г.

15 советов, которые помогут вам растопить жир, как сливочное масло

Вы когда-нибудь пытались похудеть и обнаруживали, что ваш прогресс в конечном итоге замедлился до ползания или остановился? Иногда, когда вы находитесь в середине программы похудания, вы настолько зацикливаетесь на процессе, что не отступаете и не убеждаетесь, что то, что вы делаете, имеет смысл.

На самом деле, когда дело доходит до диеты, часто царит дезинформация. Исключить жиры? Неправильный. Молочные продукты заставляют вас набирать вес, верно? Не обязательно. Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее вы теряете жир? Ни за что.

Успешная программа похудания — это сочетание силы воли, тщательного планирования и нескольких хороших приемов.

Вот 15, которые могут помочь вам вернуться на путь к еще большей потере веса.

1. Реализуйте регулярные чит-дни или дни повторной подачи

Одним из результатов диеты, особенно интенсивной, является снижение скорости метаболизма.Это связано с тем, что ваше тело не получает калорий, необходимых для создания энергии, поэтому оно адаптируется, сжигая меньше калорий каждый день.

Если вы придерживаетесь дефицитной диеты и потребляете на 500 или более калорий меньше, чем вам нужно, начните регулярно добавлять читы или рефид-дни, чтобы ускорить метаболизм. Рефид-дни — это когда вы намеренно едите слишком много углеводов, а чит-дни — это когда вы балуетесь едой, которую так жаждете.

В любом случае, цель обоих дней — убедиться, что вы потребляете больше, чем обычно, калорий.Когда ваше тело не получает достаточно энергии, оно переходит в режим хранения, сохраняя энергию.

Повышая метаболизм, вы сжигаете больше жира, а перерыв может помочь вам оставаться в психологическом здравом уме.

2. Упростите постоянное кардио

Устойчивое кардио очень мало помогает вам продолжать сжигать калории в долгосрочной перспективе. Это также может повысить аппетит, из-за чего будет сложнее придерживаться диеты. А если вы будете записывать более пяти часов кардио-тренировок в устойчивом состоянии каждую неделю, это может повлиять на вашу способность поднимать тяжести, что является ключом к поддержанию безжировой мышечной массы во время диеты.

«Не думайте, что если вы потратили 60 минут на кардиотренажер, вы сожгли тонну калорий», — говорит спонсируемая Cellucor спортсменка Джен Джуэлл.

Вместо этого сосредоточьтесь на интервальных тренировках, которые повышают скорость метаболизма на несколько часов после завершения тренировки, чтобы сохранить мышечную ткань. [1]

3. Увеличьте содержание протеина в своем рационе

Добавление большего количества постного белка в ваш план питания помогает не терять мышечную массу, что, в свою очередь, помогает поддерживать более высокий уровень метаболизма.Но при употреблении белка сжигается больше, чем его доля калорий.

Я имею в виду процесс переваривания белка. Белок обладает более сильным термическим эффектом, поэтому ваше тело сжигает больше энергии, расщепляя белок, чем углеводы или жиры. Кроме того, протеин борется с голодом лучше, чем любое другое питательное вещество.

Когда вы пытаетесь сжечь жир, потребляйте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

4. Не бойтесь углеводов, время их!

В нашу эпоху низкоуглеводной диеты все думают, что углеводы — враги.Фактически, углеводы могут помочь снизить вес, поддерживая нормализованный уровень лептина в организме.

Да, люди, которые придерживаются очень низкоуглеводной диеты, могут сразу же заметить быструю потерю веса. Эти же люди имеют тенденцию выходить на плато быстрее, чем те, кто продолжает потреблять углеводы. [2]

Хитрость заключается в том, чтобы выбрать полезные углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара и рассчитать их ближе к тренировке, чтобы они были легко доступны для выполнения ваших упражнений. Убедитесь, что эти хорошие углеводы являются центральной частью вашего рациона.

5. Дважды подумайте об отказе от молочных продуктов

Даже люди, не страдающие аллергией на молочные продукты, часто прекращают их употреблять, когда пытаются похудеть. Но исследования показывают, что люди, которые включают молочные продукты в свою диету для сжигания жира, демонстрируют более высокую общую потерю жира в области живота. [3]

Так что ешьте. Вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира и сахара, такие как греческий йогурт, нежирный творог и нежирный твердый сыр.

6. Используйте жиросжигатели с умом

Многие люди используют жиросжигатели, чтобы получить дополнительное преимущество, когда они на диете.Это нормально — только не злоупотребляйте ими. Любой жиросжигатель на основе стимуляторов вызывает стресс у вашего тела, а слишком сильный стресс может привести к выгоранию, усталости или болезни.

На рынке представлено несколько типов жиросжигателей без стимуляторов:

  • Ресвератрол: Поддерживает здоровый уровень глюкозы в крови и восстановление после воспаления, вызванного физической нагрузкой
  • Карнитин: Влияет на транспорт жира внутри клеток
  • Капсиноиды: Поддерживает способность вашего тела сжигать калории и жир

Жиросжигатели без стимуляции обычно считаются безопасными — просто не используйте их как оправдание, чтобы не тренироваться и не есть правильно.

7. Больше спать

Говоря о сне, сосредоточьтесь на том, чтобы получить как можно больше. Вы слышали это раньше: вам нужно восемь часов в сутки. Люди, которые не высыпаются ночью, могут страдать от резистентности к инсулину, пониженного уровня тестостерона и повышенного аппетита, что подрывает ваши цели по снижению веса. [4-6]

8. Найди себе друга по программе

Сделайте себе одолжение и не выполняйте программу похудания в одиночку.Когда вы вместе с другом работаете над достижением цели, это просто веселее и мотивирует. Будь то диетолог, партнер в спортзале или кто-то еще, кто возьмет на себя ответственность за выполнение своей программы, найдите необходимую поддержку. Это может изменить правила игры.

9. Принимайте жирные кислоты омега-3

Если вы принимаете одну добавку для похудания, сделайте ее жирными кислотами омега-3. В отношении этой добавки нет никаких сексуальных заявлений, но не заблуждайтесь, она поможет вам расслабиться.

Принимайте омега-3 жирные кислоты постоянно, независимо от ваших целей. Они помогают улучшить чувствительность к инсулину, поддерживают вашу иммунную систему, оптимизируют скорость метаболизма и снижают риск возникновения множества различных состояний и заболеваний.

Если вы не едите лосося несколько раз в неделю, принимайте по 3-6 граммов капсулы омега-3 каждый день.

10. Приседания. Часто.

Все комплексные упражнения отлично сжигают жир, потому что ваше тело сжигает так много калорий на каждое повторение.[7] Тем не менее, ничто не сравнится с приседаниями.

Приседания не только прорабатывают всю нижнюю часть тела и корпус, но и задействуют верхнюю часть тела. Люди, которые приседают с большим весом в рамках своей программы похудания, обнаруживают, что сжигают калории быстрее в течение всего дня — каждый день недели.

11. Примечание для себя: потеря жира никогда не бывает линейной

Чтобы оставаться в здравом уме и сохранять мотивацию в своей программе, всегда помните, что потеря веса никогда не бывает линейной. Слишком много людей разочаровываются, когда теряют 2 фунта за одну неделю и ничего за следующую.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что происходит неделя за неделей, посмотрите на тенденции. Вы чувствуете себя стройнее? Ваша одежда выглядит свободнее? Вы видите больше мышц в тренажерном зале? Если ответ на любой из этих вопросов утвердительный, будьте уверены, что вы движетесь в правильном направлении.

Если вы проводите более трех недель без каких-либо изменений в своем весе, сократите количество калорий или назначьте день с повторным кормлением или читом.

12. Запишите свои цели

У всех нас бывают моменты слабости в питании, от которых мы хотим отказаться.Вот где важно записывать свои цели и придерживаться их.

«Установление четкого набора достижимых целей имеет решающее значение для похудения, — говорит спонсируемый Cellucor спортсмен Крейг Каперсо. «Цели помогают вам идти в ногу со временем и несут ответственность за свои действия. Начните с общей цели, например,« Я хочу сбросить 30 фунтов за пять месяцев », а затем работайте в обратном направлении, чтобы на своем пути создать небольшие вехи, которые помогут вам достичь своей цели. общая цель шаг за шагом «.

13. Приготовление еды, приготовление еды, приготовление еды

Поговорка «Если вы не подготовитесь, вы готовитесь к поражению» применительно к питанию.Заранее спланируйте, что вы собираетесь есть, а затем выделите время в течение недели, чтобы приготовить еду. Если вы этого не сделаете, скорее всего, вы в конечном итоге съедите то, чего не следует.

14. Выбирайте нужные жиры и добавляйте их с умом

Точно так же, как вам следует избегать полного исключения всех углеводов из своего рациона, избегайте ограничения и жиров, но выбирайте и используйте их с умом. Умные жиры, включая орехи, семена, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и жирные сорта рыбы, сохранят здоровье вашего сердца и улучшат композицию нижней части тела.Избегайте искусственных жиров (трансжиров) и любых жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Ни один из этих жиров не способствует похуданию и часто сопряжен с риском для здоровья.

Какие бы жиры вы ни выбрали, потребляйте их умеренно. Они очень калорийны: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 на грамм углеводов и белков. что вы можете превысить свою цель по калориям, прежде чем узнаете об этом. Но как минимум вы должны стремиться потреблять не менее 0,3 грамма жира на фунт веса тела во время диеты.Многие люди могут подняться выше, если у них для этого достаточно калорий.

Добавляйте 5–10 граммов жира в большинство блюд в течение дня, кроме тренировок. Вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать жиры, из-за чего вы можете чувствовать себя вялым.

15. Держите в уме общую картину

Когда вы занимаетесь своей программой похудания, не позволяйте себе слишком ограничиваться, например, зацикливаться на создании шести кубиков пресса. Когда вы набираете что-то вроде этого и не видите результатов, вы можете очень расстроиться и просто сдаться.

Держите свои цели широкими: диета, чтобы обрести уверенность в себе и улучшить свое здоровье. Постоянно проверяйте себя, чтобы увидеть, как у вас дела в плане достижения этих целей.

«Примите процесс, чтобы развиваться», — говорит Рон «Босс» Эверлайн, спонсируемый Cellucor. «Качественные результаты требуют затрат времени и усердной работы!»

Ссылки
  1. Гибала, М. Дж., И МакГи, С. Л. (2008). Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: немного боли для большой выгоды? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36 (2), 58-63.
  2. Дженкинс, А. Б., Маркович, Т. П., Флери, А., и Кэмпбелл, Л. В. (1997). Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека. Диабетология, 40 (3), 348-351.
  3. Земель, М. Б., Томпсон, В., Милстед, А., Моррис, К., и Кэмпбелл, П. (2004). Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Ожирение, 12 (4), 582-590.
  4. Spiegel, K., Knutson, K., Leproult, R., Tasali, E., & Van Cauter, E.(2005). Недосыпание: новый фактор риска инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Журнал прикладной физиологии, 99 (5), 2008-2019.
  5. Лепроулт, Р., и Ван Каутер, Э. (2011). Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин. Джама, 305 (21), 2173-2174.
  6. Копински, Г. (2005). Метаболические и эндокринные эффекты недосыпания. Essential Psychopharmacology, 6 (6), 341-347.
  7. Блумер Р.Дж. (2005). Затраты энергии на упражнения с отягощениями средней продолжительности и аэробные упражнения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (4), 878.

Лучшее ореховое масло для вашего бодибилдинга |

Протеиновые порошки, энергетические батончики, витамины и пищевые добавки помогают в бодибилдинге. Однако спортсмены и бодибилдеры не должны забывать есть настоящую пищу.Некоторые продукты помогают улучшить физическую форму. Орехи, которые обычно перерабатываются в ореховое масло, являются отличным вариантом питания для бодибилдинга.

Существует распространенное заблуждение, что арахисовое масло жирное, приводит к увеличению веса и, следовательно, является плохим выбором пищи для бодибилдеров. Хотя арахисовое масло содержит много калорий, оно может быть весьма полезным для вашего путешествия по бодибилдингу и фитнесу. Арахисовое масло сытно, вкусно, сытно и доступно. В этой статье будет рассказано о ореховом масле как об одном из лучших продуктов для бодибилдеров и о том, как оно может помочь вам в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Протеиновое масло

Арахисовое масло — популярное масло, потому что оно богато полезными жирами и белками. Многим людям нравится есть хлеб с арахисовым маслом. Однако арахисовое масло — не единственное белковое масло.

Есть и другие полезные, богатые белком ореховые пасты. В настоящее время разные компании придумывают новые питательные ореховые пасты с разными орехами и дополнительными ароматизаторами.

Другие типы белкового масла, кроме арахисового, включают:

  • Миндальное масло
  • Масло с орехами кешью
  • Масло грецкого ореха
  • Масло соевое
  • Масло с лесным орехом
  • Масло пекан
  • Фисташковое масло

Преимущества арахисового масла по сравнению с преимуществами миндального масла

Арахисовое масло пользуется популярностью на рынке уже несколько десятилетий.Однако в настоящее время кажется, что оно конкурирует с другим ореховым маслом, таким как миндальное масло, которое также является выбором здоровой пищи.

Потребители, сравнивающие арахисовое и миндальное масла, задаются вопросом, какой из этих видов масла самый полезный. Арахисовое масло лучше миндального или наоборот? Хотя миндальное масло обычно дороже, чем арахисовое масло, означает ли это, что миндальное масло лучше, чем арахисовое масло?

Арахисовое и миндальное масла очень питательны и могут помочь в вашем путешествии по бодибилдингу.Анализ содержания каждого орехового масла поможет определить, какое из них лучше для здоровья.

Давайте кратко сравним питательные вещества арахисового и миндального масел.

Белки

Порция арахисового масла содержит 7,1 грамма белка, а порция миндального масла — 6,7 грамма (обратите внимание, что одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка). Это означает, что в арахисовом масле больше белка, чем в миндальном масле.

калорий

Нет большой разницы между миндальным маслом и арахисовым маслом, когда дело касается количества калорий.Каждое из этих ореховых масел содержит чуть менее 200 калорий на унцию. Все ореховое масло считается более калорийным по сравнению с другими продуктами, поэтому употребляйте его с осторожностью.

Сахар

Натуральное арахисовое и миндальное масла содержат довольно низкое количество сахара. Однако потребителям следует опасаться того факта, что некоторые бренды подслащивают сахарными добавками. Всегда лучше выбирать натуральное, независимо от того, какое ореховое масло вы выбрали.Убедитесь, что вы проверили этикетку продукта, чтобы убедиться, что в него не добавлен искусственный сахар.

Здоровый жир

Почти все орехи содержат большое количество жира. Однако это не значит, что жир вреден для вас. Диета бывает трех основных типов — насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры. В то время как насыщенные жиры и трансжиры вредны для здоровья и вредны, ненасыщенные жиры полезны.

Когда дело доходит до жирной составляющей, миндальное масло имеет небольшое преимущество над арахисовым маслом.Две столовые ложки миндального масла содержат примерно на 25% больше мононенасыщенных (тип ненасыщенных жиров), чем такое же количество арахисового масла. Мононенасыщенные жиры связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как регулирование уровня сахара в крови и уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, одна порция арахисового масла содержит в два раза больше насыщенных жиров (плохих жиров), чем порция миндального масла. В умеренных количествах насыщенные жиры могут быть безвредными. Однако его слишком много может увеличить риск сердечных заболеваний.

Волокно

Клетчатка — один из основных компонентов орехов; все орехи содержат клетчатку. Клетчатка полезна для здоровья и помогает снизить уровень холестерина. Благодаря ему вы быстрее почувствуете сытость и надолго сохраните чувство сытости.

Еще раз, в этом сравнении миндальное масло лучше арахисового. Две столовые ложки арахисового масла содержат около 1,6 грамма клетчатки, а миндальное масло — около 3,3 грамма клетчатки.

Витамины и минералы

Миндальное масло также имеет преимущество перед арахисовым маслом в этом сравнении.Миндальное масло содержит в два раза больше железа, в три раза больше витамина Е и в семь раз больше кальция, чем арахисовое масло.

Это не означает, что в арахисовом масле не хватает витаминов и минералов. Просто в нем не так много витаминов и минералов, как в миндальном масле. И миндальное масло, и арахисовое масло содержат большое количество минералов; такие как магний, биотин, цинк и калий.

Сводка сравнения

Арахисовое и миндальное масла имеют одинаковую пищевую ценность.Однако миндальное масло имеет немного более высокую питательную ценность, чем арахисовое масло, потому что оно содержит больше мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, чем арахисовое масло.

Тот факт, что миндальное масло имеет немного более высокую пищевую ценность, чем арахисовое масло, не означает, что вы должны отказаться от арахисового масла. Исследования показали, что употребление орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, независимо от орехов. Таким образом, не имеет значения, употребляете ли вы миндальное масло или арахисовое масло.Это все еще зависит от ваших личных предпочтений.

Почему сливочное масло — лучший способ потреблять белок

Орехи содержат большое количество белка и являются отличным источником необходимых питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6, витамин и магний.

Масло ореховое можно есть по-разному. Их легко купить в продуктовых магазинах, как онлайн, так и офлайн. Они богаты белком и питательными веществами, необходимыми для бодибилдинга.Также они вполне доступны по цене. Ореховые масла — отличная альтернатива дорогим фитнес-добавкам.

Употребление углеводов и белка перед тренировкой полезно, так как арахисовое масло богато белком и содержит некоторое количество углеводов, что делает его идеальным перекусом перед тренировкой, который помогает сохранить энергию.

Орехово-сливочное масло — один из лучших вариантов питания для людей, которые хотят увеличить потребление белков. Независимо от того, используется ли оно в качестве намазки для хлеба или добавляется в другие блюда, масло — один из лучших способов употребления белка.Это один из самых простых способов получать достаточное количество белка с каждым приемом пищи.

Здоровые способы включить масло в свой рацион

Ореховое масло способствует увеличению продаж в категории сладких продуктов. Арахисовое масло — одно из наиболее часто употребляемых ореховых масел. Он покорил сердца и вкусовые рецепторы многих потребителей.

Исследование Consumer Reports показало, что у людей, употребляющих пять или более унций орехов каждую неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже примерно на 14%.

Однако некоторые люди спрашивают: «Как правильно включить ореховое масло в свой рацион?» Ниже приведены несколько креативных идей по добавлению сливочного масла в ваши блюда.

Это один из самых распространенных способов употребления орехов в банках со сливочным маслом. Это прекрасная альтернатива маргарину. Многим нравится есть хлеб с ореховой пастой, потому что он вкусный и очень питательный.

Большинство ореховых масел содержат довольно мало сахара, но с высоким содержанием белка, и будут хорошо сочетаться с утренней овсянкой.Зачерпнув одну или две столовые ложки ореховой пасты в овсяной тарелке, можно сделать блюдо более пикантным и сытным.

Добавьте одну или две чайные ложки любимого орехового масла в свой смузи, чтобы сделать его сладким и сгущенным. Это также хороший способ добавить белок в чашку измельченных фруктов и овощей.

Наличие чего-то нового на вашем столе может быть освежающим. Вместо традиционного соуса для пасты вы можете смешать ореховое масло со свежим чесноком, лимонным соком, перцем, водой и соусом, чтобы создать восхитительный соус в стиле Альфредо.Вы также можете смешать масло со свежим томатным соусом, чтобы получился сливочный соус.

Лучшие марки орехового масла для чистой еды

Хотя натуральные ореховые масла очень питательны, стоит добавить, что некоторые из них сделаны из гидрогенизированных масел и содержат сахар и другие искусственные добавки. Когда дело доходит до покупки орехового масла, большую роль играют личные предпочтения. Однако ниже приведен список некоторых брендов, которые производят полезную ореховую пасту, если вам нужны предложения.

  • Barney Butter Smooth Almond Butter- Ингредиенты для этого продукта не сертифицированы по ГМО, а пальмовое масло получено из этичных источников и не наносит вреда здоровью.
  • Sun Butter- Это сделано из жареных семян подсолнечника и содержит большое количество витамина E, антиоксиданта.
  • Nutty Infusions Жареное миндальное масло — Как и его название, это ореховое масло сделано из обжаренного сухого миндаля (без добавок). Это хороший источник клетчатки, белка и ненасыщенных жиров.
  • Ванильное миндальное масло Justin’s — Вы когда-нибудь пробовали ореховое масло со вкусом ванильной глазури? Это ореховое масло сделано из органического какао-масла, которое полезно для сердца.
  • Rawmio Chocolate Hazelnut Spread- Это ореховое масло изготовлено из чистых ингредиентов, так как не содержит искусственных ароматизаторов или эмульгаторов. Он содержит насыщенный шоколадный аромат.
  • Сливочное миндальное масло Good and Gather — Это отличный бренд орехового масла для людей, которые любят есть чистое, поскольку оно не содержит вкусовых добавок и подсластителей.Кроме того, он не содержит солей, которые помогают контролировать уровень натрия.

Заключение

Ореховые масла являются прекрасным источником белка и являются отличным выбором для бодибилдеров. Это в основном потому, что они содержат правильные питательные вещества, поддерживающие бодибилдинг. Они легко доступны, доступны по цене и могут потребляться по-разному. Вы никогда не ошибетесь с этим источником белка.

Сколько арахисового масла нужно есть для бодибилдинга

Некоторые марки арахисового масла содержат большое количество добавленной соли, сахара и гидрогенизированных масел, которых следует избегать.

Кредит изображения: AlexPro9500 / iStock / GettyImages

Арахисовое масло является основным продуктом питания многих бодибилдеров. Хотя он богат питательными веществами и содержит полезные жиры и белки, он также очень калорийен. Количество арахисового масла, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, таких как ваши цели и текущий уровень работоспособности.

Подробнее: Диета для начинающих культуристов

Преимущества арахисового масла

Чтобы оставаться здоровыми и тренироваться на высшем уровне, бодибилдерам нужна диета, богатая питательными веществами и богатыми витаминами и минералами.Арахисовое масло очень богато антиоксидантами, которые помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами в крови. Он также содержит большое количество мононенасыщенных жиров, что снижает риск сердечных заболеваний.

Бодибилдерам следует стремиться съедать около 0,5 грамма жира на фунт веса тела, из которых около трети должны составлять мононенасыщенные жиры. Арахисовое масло содержит около 35 граммов мононенасыщенных жиров на 100 граммов, поэтому две столовые ложки с горкой обеспечат бодибилдеру весом 200 фунтов его ежедневную норму мононенасыщенных жиров.

Подробнее: 18 полезных для здоровья продуктов, богатых жирами

Белок в арахисовом масле

Белок очень важен для бодибилдеров, поскольку он помогает наращивать и восстанавливать мышечные волокна и играет роль в переносе питательных веществ по телу. Общая рекомендация для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, — потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела, хотя многие бодибилдеры идут до 2,5 граммов на фунт.

Арахисовое масло содержит около 22 граммов белка на 100 граммов, что лишь немного ниже, чем содержание белка в курице или говядине.Однако, поскольку арахисовое масло очень калорийно, вы не должны использовать его в качестве основного источника белка, а вместо этого старайтесь есть разнообразные полезные белки и жиры. Одна-две столовые ложки, добавленные к еде, помогут увеличить потребление белка, не добавляя слишком много калорий.

Наблюдайте за этими калориями

Хотя арахисовое масло имеет много преимуществ, оно также содержит много калорий. В зависимости от марки он может содержать более 600 калорий на 100 грамм, а столовая ложка с округленными углами может содержать более 250 калорий.Но если вы находитесь в межсезонье и пытаетесь набрать вес, это может быть полезно, так как вам нужно много простых в употреблении и высококалорийных продуктов.

Добавление столовой ложки арахисового масла к каждому приему пищи или смешивание его с протеиновым коктейлем может помочь, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Но если вы соблюдаете диету для соревнований, ваши калории могут быть несколько ограничены. В этом случае арахисовое масло может быть не лучшим выбором, поэтому постарайтесь ограничить его потребление столовой ложкой в ​​день.

Сколько нужно есть?

Количество арахисового масла, которое вы едите для бодибилдинга, в значительной степени зависит от того, нравится вам это или нет, и от того, насколько жир и калории добавлены в хорошо сбалансированную диету, которая обеспечивает множество других питательных продуктов, включая цельнозерновые, листовую зелень и другие овощи, а также свежие или замороженные фрукты.

Если вы не любите арахисовое масло и получаете много жиров и белков из других источников, таких как нежирное мясо, рыба, молочные продукты и древесные орехи, вам совсем не нужно его есть. Но если вам это нравится, и ваша диета учитывает дополнительные калории, это отличная еда, которую стоит добавить.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

лучших и худших жиров для бодибилдеров и спортсменов

Вопрос

Каковы ваши «правила», когда речь идет о диетических жирах для вас и ваших клиентов?

Д-р Джейд Тета — врач-интегратив, натуропат, тренер

Если я и научился чему-то, будучи клиницистом, так это тому, что безраздельно властвует индивидуальность.

Что касается жира или любых макроэлементов, я хочу помочь своим пациентам понять их уникальные реакции. Наука может направлять нас, но исследования сводят все к среднему. Это инструмент средних значений, а не инструмент индивидуальных реакций.

Стандартные диеты и протоколы тоже могут быть полезны, но в конечном итоге каждый человек будет реагировать по-своему. Я заинтересован в том, чтобы помочь своим пациентам узнать, что им подходит, а что нет.

Когда дело доходит до жира для здоровья и похудания, на самом деле все сводится к пониманию того, как он влияет на голод, энергию и тягу, или то, что я называю HEC (произносится «черт возьми»).Если включение жира в еду заставляет HEC дольше оставаться под контролем, то я хочу, чтобы мои пациенты обнаружили это. Если употребление жиров приводит к выходу HEC из-под контроля, это тоже очень полезно понять.

Когда я начинаю этот процесс, мне нравится, когда мои пациенты максимально разделяют свои макросы. Это означает, что они будут выбирать из нескольких категорий; нежирный белок, жирная пища, пищевые продукты с клетчаткой / водой и крахмалистые / сладкие продукты. Я прошу их съесть основу из белка и овощей: овощную кашу из яичного белка, кусок нежирной белой рыбы и спаржу, курицу и брокколи и т. Д.

Я прошу их отметить, как эта еда влияет на HEC. Затем я прошу добавить жир в еду. Чтобы упростить задачу, я использую правило «1 столовая ложка жира — 10 г жира». Стабилизирует ли добавление 2 столовых ложек авокадо к яичному белку HEC и приводит ли в дальнейшем к снижению потребления калорий? Помогает ли добавление столовой ложки сливочного масла к спарже и брокколи HEC? Эта простая стратегия сразу же показывает моему пациенту, как на него влияет жир (это можно сделать и с крахмалом).

Давайте посмотрим правде в глаза, для некоторых добавление жира удовлетворяет и стабилизирует метаболические функции, позволяя им чувствовать сытость быстрее и дольше.Это делает их пищу более приятной и может привести к тому, что они будут меньше есть. По мнению других, добавление жира может вызвать тягу к другим продуктам, богатым калориями, может не удовлетворить их и привести к ухудшению приема пищи позже и увеличению калорийности в течение дня.

В зависимости от их реакции я могу посоветовать более низкое или более высокое соотношение жиров в их макросах. Возможно, жир составляет 20% от общего потребления или 40% от общего потребления. Возможно, я даже узнаю, что они могут преуспеть с кето-подходом.

Это подход, ориентированный на пациента, который избавляет меня от моих предубеждений и неопределенностей, связанных с исследованиями.Это также дает возможность пациенту перестать придерживаться диеты и следовать за тенденциями и начать изучать собственный метаболизм. — Джейд Тета

Bronwen Blunt — тренер по питанию и силе

Давайте вернемся к основам: жир важен для усвоения витаминов, работы мозга, энергии, а также для здоровья волос и кожи.

Пополнить любую диету нужным количеством и типами может быть непросто. Спортсмены часто добавляют слишком много, слишком мало или выбирают источники, которые не подходят для их конкретной цели.

Вы должны сознательно относиться к добавлению незаменимых жирных кислот в свой рацион, поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно или функционировать без них. Поэтому, когда дело доходит до источников жира, я рекомендую добавить Flameout® в ежедневный прием добавок — он отлично помогает при воспалениях, помогает при восстановлении и полезен для здоровья кожи / волос / ногтей.

Ограничьте количество насыщенных жиров в своем рационе, посчитав, сколько вы получаете из мяса, и подумайте об отказе от любых дополнительных источников, так как они могут увеличить ваш ЛПНП.

Легко увлечься жиром и переборщить. По какой-то причине большинство людей не знают, что на грамм жира приходится 9 калорий, в отличие от белков и углеводов, которые содержат 4 калории на грамм. Таким образом, всего одна столовая ложка масла содержит больше калорий, чем 5 унций курицы!

Мои любимые источники жира — Flameout, масло MCT, авокадо и миндальное / арахисовое масло. В моем рационе насыщенные жиры поступают из красного мяса и небольшого количества сливок в кофе.

Трудно назвать рекомендуемое количество, потому что у каждого индивидуальные потребности, но для начала начните с примерно 40 граммов жира в день из разных источников.Конечно, если вы соблюдаете кето-диету (без углеводов), то это число должно быть выше, а если ваша диета очень богата углеводами, подумайте о ее снижении.

Все люди разные, и то, что работает для одного лифтера, часто не подходит для другого. Попробуйте внести небольшие изменения в свое повседневное питание, чтобы поддерживать результаты и чувствовать себя лучше во время процесса. — Бронвен Блант

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США должна быть перевернута без учета сахара.Это сделало бы основу жирной.

Лучше избегать сахара, но жир, овощи и белок должны составлять основную часть вашего рациона. Имейте в виду, что жир содержит 9 калорий на порцию, а не 4 калории, содержащиеся в углеводах и белках, соответственно. Жир также менее термичен, чем белок.

Жир играет роль во всех видах функций организма, от здоровья сердца, суставов, иммунитета и кровообращения; не говоря уже о выработке энергии и положительном влиянии на чувствительность к инсулину. Список ее работ обширен, поэтому жиры играют гораздо более заметную роль в моем рационе сейчас, чем 20 лет назад, когда я был увлечен диетой с низким содержанием жиров.

Как бодибилдер с весом 220 фунтов, я потребляю около 100 граммов жира в день, когда моя цель не выходить на сцену абсолютно разорванной. Вам нужно будет немного повозиться со своим потреблением, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Однако, что гораздо важнее потребляемой суммы, так это источник. Насыщенные жиры — это не демон, которого изображают СМИ, при условии, что они поступают из органического мяса травяного откорма или кокосового масла.

Мононенасыщенные жиры должны быть в центре вашего внимания. Подумайте об оливках, авокадо, миндале, органическом масле и т. Д.По возможности ешьте жир из того источника, из которого он получен. Я рекомендую употреблять не только масло, которое я сравниваю с порно. Вы знаете, секс без физической близости другого человека. Лучше съесть зеленые оливки Кастельветрано, чем проглотить столовую ложку только оливкового масла.

Держитесь подальше от полиненасыщенных масел (растительных масел / омега-6), потому что они легко становятся прогорклыми и вызывают воспаление в организме — корень всех видов хронических заболеваний.- Марк Дагдейл

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Составьте список основных источников жира и знайте, каких из них следует избегать.

Мои источники жира — оливковое масло, авокадо и миндаль. Я бы также включил туда яичные желтки, но я редко ем целые яйца и обычно выбираю яичные белки. Это не по причинам, связанным со здоровьем … кроме того, что я люблю яичные белки, намазанные в низкокалорийном сиропе Walden Farm.

Избегайте жировых отложений, избегайте провоспалительных трансжиров.Это не должно быть слишком сложно, поскольку они обычно встречаются только в чрезмерно обработанных продуктах, которые в любом случае не соответствуют вашим обычным привычкам питания. Вы можете проглотить их во время читмила, но это не обычные дни.

Я не ем масло и бекон. Я также не знаю многих парней, которые едят тонны масла или бекона. Есть причина, по которой подавляющее большинство людей (желающих улучшить свой организм) в конечном итоге отказываются от этих продуктов.

Я получаю миллион сообщений в день о макропроцентном соотношении и о том, сколько из того или иного человека следует съесть, когда речь идет о потреблении жиров и углеводов.С жирами все по-разному.

Некоторые люди, кажется, очень хорошо справляются с энергетической точки зрения (и с точки зрения повышенного окисления жиров) с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров или, возможно, кетогенными веществами. Но другим людям лучше употреблять больше углеводов и меньше жиров. Эти люди, как правило, очень чувствительны к инсулину и очень легко могут превращать углеводы в глюкозу.

«Ну, а как мне узнать, что я тот человек?»

Это ваше дело — поэкспериментировать и выяснить это. Никто не может сказать вам это через экран компьютера. Чтобы узнать, как ваше тело реагирует на определенные диеты или тренировки, вам на самом деле нужно их выполнять.- Пол Картер

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Жир — это наиболее неправильно понимаемый аспект тех, кто пытается оптимизировать свой рацион.

Жиры — лучший источник энергии для метаболизма человека. Они также помогают обеспечить сырье для всех половых гормонов и не влияют на уровень сахара в крови. Вот 5 причин, почему жир — наш друг:

  1. Жир регулирует аппетит. Это помогает нам чувствовать себя удовлетворенными.
  2. Жир обеспечивает длительную энергию, с которой углеводы не могут сравниться.
  3. У жиров очень низкий уровень инсулина (гормона старения), особенно по сравнению с сахаром. Один из величайших побочных эффектов повального увлечения низким содержанием жиров — помимо утроения детского ожирения всего за одно десятилетие в США — это его влияние на снижение умственного развития.
  4. Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), которые жизненно важны для здоровья.
  5. Немецкий эксперт по питанию Конрад Бьесальский указывает на противоречащую интуиции реальность, заключающуюся в том, что многие из питательных веществ, участвующих в защите от рака (витамин А, фолиевая кислота, селен и цинк), не только более распространены в мясе, но и более биодоступны, чем когда они есть. приходят из растительных источников.Это означает, что эти питательные вещества лучше усваиваются при употреблении с мясом, а не с овощами и фруктами.
  • Есть три типа жиров, которые вы должны включать в свой рацион: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Несмотря на то, что мы слышали в прошлом, насыщенные жиры и холестерин необходимы для синтеза стероидных гормонов в организме, включая тестостерон.
  • При любых обстоятельствах избегайте трансжиров.
  • Как правило, исследования показали, что потребление жиров, составляющих менее 15% от общего количества калорий в рационе, может значительно снизить уровень тестостерона.
  • Если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов, убедитесь, что вы включаете приличное количество насыщенных и мононенасыщенных, поскольку они полезны для энергетического обмена. Кроме того, насыщенные жиры и холестерин помогают поддерживать жесткость клеточной структуры.
  • Полиненасыщенные жиры следует включать в меньших количествах, поскольку они чувствительны к окислению. Тем не менее, у них есть особые роли, помогающие оптимизировать функцию клеток, когнитивное поведение и воспалительную модуляцию.
  • Еда с высоким содержанием углеводов и жиров в один прием пищи — не лучшая идея, поскольку инсулин способствует накоплению жира в неправильной среде.
  • Никогда не готовьте с использованием полиненасыщенных жиров. Готовьте на кокосовом или пальмовом масле. Помимо преимуществ для мозга и сжигания жира, причина отдавать предпочтение этим тропическим маслам для приготовления пищи заключается в том, что они чрезвычайно насыщены, а это означает, что любой шанс окисления под воздействием тепла сведен к минимуму.

Наши предки процветали при соотношении омега-3 к омега-6 4: 1. В настоящее время средний рацион склоняется к 1:16, что является нездоровым. Разумной целью было бы соотношение 1: 1. Это может быть достигнуто путем приема добавок и правильного выбора белка. E.грамм. говядина, як, олень, лось, откормленные травой, по сравнению со стандартной свининой, говядиной и курицей (часто кукурузой или соей). — Майкл Уоррен

Крис Альберт — тренер, основатель тренажерного зала, ветеринарная служба морской пехоты

У меня есть три правила.

  1. Не употребляйте концентрированные «только жирные» блюда.
  2. Не употребляйте жиры без белка.
  3. Убедитесь, что вы получаете достаточно омега-3.

Проблема в том, что люди склонны рассматривать жир как «очень плохой» или «абсолютно доброжелательный».»На самом деле это не так.

Конечно, жир — это важное питательное вещество, которое на протяжении большей части последних 60 лет чрезмерно демонизировалось. Без достаточного количества насыщенных жиров уровень гормонов резко упадет. Без достаточного количества жирных кислот омега-3 хроническое воспаление отправит вас в больничный шкафчик.

Жир также может быть отличным источником энергии, но именно здесь люди, особенно люди, сидящие на кето-диете, действительно ошибаются. По их мнению, жир — это халява. Они думают, что вы можете есть столько, сколько хотите, не беспокоясь о последствиях для прогресса.Что действительно опасно для лифтеров, так это то, что многие считают, что употребление большого количества жира каким-то образом вытеснит их потребности в белке.

Это правда, что в состоянии кетоза организм экономит белок (1), но есть серьезная причина, по которой вы хотите поддерживать нормальное потребление белка. Если вы не используете кето-диету для борьбы с хроническим заболеванием или для гонки на выносливость, ваша цель — не просто попасть в кетоз.

Скорее, ваша цель — поднимать тяжелые веса и хорошо выглядеть голым.Получение достаточного количества белка необходимо для наращивания и поддержания мышечной массы, а его термический эффект помогает сжигать жир.

Итак, да, вы хотите потреблять жиры, особенно насыщенные жиры, чтобы поддерживать выработку тестостерона. Вы также должны быть уверены, что получаете достаточно омега-3 для борьбы с воспалением. Чего вы не хотите делать, так это искусственно нагружать свой кровоток избыточной энергией на постоянной основе, потому что это будет удерживать вас от вашей настоящей цели: мобилизации собственных жировых запасов в качестве топлива.Так что употребление большого количества жиров без белка — большая ошибка.

Пить «пуленепробиваемый кофе» каждое утро на завтрак — один из примеров этого. Эта комбинация сливочного масла и триглицеридов со средней длиной цепи, смешанная с пенистым напитком, приведет к быстрому искусственному увеличению кетонов в кровотоке. Со всей этой легкодоступной энергией ваше тело не будет выполнять всю дополнительную работу по мобилизации собственных жировых запасов в качестве топлива. Это также испортит ваш аппетит на получение необходимого белка.

Если вы собираетесь использовать много жиров и мало углеводов, употребляйте жир в течение дня в сочетании с белком и большим количеством листовых зеленых овощей. В меню должны быть цельные яйца, говядина травяного откорма, печень, сливочное масло травяного откорма, куриные бедра, жирная рыба и оливковое масло. Вы также должны есть бразильские орехи, чтобы удовлетворить потребности в селене и поддерживать функцию щитовидной железы.

Масло

MCT и кокосовое масло также следует употреблять, но с осторожностью, как быстрый источник энергии, поскольку триглицериды со средней длиной цепи быстро превращаются в кетоны.Думайте об этом как о средствах повышения производительности, которые нужно употреблять в дни, когда вам предстоит действительно изнурительная тренировка или когда вы ожидаете долгого тяжелого рабочего дня.

углеводов также следует рассматривать как средства повышения производительности и восстановления, и большую часть углеводов также следует потреблять во время и после тренировки.

Вот пример того, как все это может выглядеть:

  • Прием пищи: 3 цельных яйца, обжаренных на масле травяного откорма, 5 бразильских орехов, 3 чашки зеленолистных овощей, 2 крышки Flameout® и 2 крышки куркумина.
  • Второй прием пищи: 8 унций говядины травяного откорма, 3 стакана зеленых листовых овощей и 2 капсулы Flameout (добавляйте две столовые ложки масла MCT в дни тяжелых тренировок или когда вам нужен заряд энергии).
  • Питание для тренировки: Принимайте 1 порцию Plazma ™ за 15 минут до тренировки и принимайте 1 порцию Plazma на протяжении всей тренировки.
  • Третий прием пищи: 8 унций говядины травяного откорма, 3 стакана зеленых листовых овощей и в дни тяжелых тренировок добавляйте к этому блюду от 1/2 до 1 стакана белого риса.
  • Блюдо четвертое: 6 унций выловленного в дикой природе лосося, 3 стакана зеленых листовых овощей. Один или два раза в неделю переходите на говяжью печень травяного откорма.

С этим типом протокола питания вы получите необходимый жир, вы удовлетворите свои потребности в белке, у вас будет достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки и ваше восстановление в тяжелые тренировочные дни, и достаточно омега-3. жирные кислоты и микроэлементы, которые помогают организму бороться с воспалениями.

Итак, чтобы подвести итог, ешьте много жира, но убедитесь, что вы едите его с белком.Кроме того, не употребляйте его в массовых концентрированных источниках, таких как пуленепробиваемый кофе. Наконец, убедитесь, что вы используете хорошую добавку омега-3 для борьбы с воспалением. — Крис Альберт

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Найдите правильную золотую середину.

Как и в большинстве вещей в питании, есть две крайности. Что касается диетических жиров, у нас есть те, кто застрял в 80-х и думает, что жир делает вас толстыми и вызывает болезни сердца. Но на другом конце спектра есть те, кто теперь добавляет масло в свой кофе и повторяет фразы вроде «ешьте жир, чтобы похудеть!»

Я никогда не понимал, почему с питанием нужно довести все до крайности.В большинстве случаев ответ находится посередине. Есть золотая середина.

Вот почему я предпочитаю рекомендовать от 20 до 30% общего количества потребляемых калорий, поступающих из жиров для большинства, или 0,4 г на фунт, что, как правило, оказывается примерно таким же количеством. В некоторых случаях это будет ниже (ближе к заключительным этапам подготовки к соревнованиям) или выше (при использовании низкоуглеводной диеты), но для большинства людей это хорошее место.

Решая, откуда берутся эти жиры, нет необходимости усложнять соотношение и процентное содержание различных типов жиров.Главное — включить хорошее сочетание насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров:

  • Насыщенные: животные жиры, сливочное масло, тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, какао)
  • Мононенасыщенные: оливковое масло, авокадо, арахисовое масло, яйца и многие орехи и семена
  • Полиненасыщенные: жирная рыба, льняное масло, сафлоровое масло, грецкие орехи

Единственный жир, который я бы активно избегал, — это трансжиры. Из-за переработки эти типы жиров приносят очень мало пользы организму, если вообще приносят вообще, и на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.Трансжиры обычно бывают в форме маргарина и гидрогенизированных масел, которые обычно содержатся в готовых десертах и ​​закусках.

Нам нужны жиры в нашем рационе. Они не только играют ключевую роль во многих процессах в организме, но и имеют заметные преимущества для тех из нас, кто хочет улучшить состав тела, например, производство тестостерона, чувство насыщения и контроль уровня сахара в крови.

Конечно, конкретные ситуации и диетические обстоятельства диктуют точное количество, но вы не ошибетесь, сохранив различные полезные жиры на уровне 20-30% от общего суточного потребления калорий.- Акаш Вагела

Лонни Лоури, доктор философии — физиолог и диетолог

Есть несколько рекомендаций, которым я следую и рекомендую.

Во-первых, немного жира имеет большое значение. Очевидные 9 калорий на грамм быстро накапливаются даже со столовой ложкой. Конечно, это может быть преимуществом для набора веса. Но даже во время похудения мне нравится, чтобы жир оставался в кадре.

Это правда, что некоторые аспекты механизма сжигания жира в наших клетках поддерживаются (индуцируются), когда некоторое количество жира присутствует в нашей пище.Во-вторых, источники мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) являются лучшими как для нутрицевтических свойств самих жирных кислот (олеиновая кислота), так и для фитохимических антиоксидантов, которые характерны для таких продуктов, как оливковое масло, авокадо, семена и орехи. Мне также нравятся насыщенные жирные кислоты из кокосового масла для текстуры и для триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые они обеспечивают (около 60% от общего количества).

Люди сильно различаются по исходным характеристикам, но для меня около 20 граммов этих жиров на один прием пищи (обычно четыре в день) работают хорошо.Когда я сидел на диете для соревнований, я ел всего 10 граммов жира за один прием пищи, что может быть непросто.

Ошибка, которую я вижу у многих людей, заключается в том, что, когда они добавляют жиры, они либо принимают слишком мало ЭПК и ДГК (омега-3 жирные кислоты рыбьего жира), либо слишком доверяют жировым добавкам типа «омега 3-6-9». . В отличие от кофе или других цельных продуктов, когда дело доходит до жировых добавок, мне нужна общая комбинированная доза «активного ингредиента» EPA и DHA — около 2000 мг в день.

Я принимаю всю дозу сразу, потому что жиры гораздо менее чувствительны к времени выполнения упражнений.Что касается типа, то многие жиры в типичной диете уже состоят из омега-6 (которые мы серьезно потребляем и являются субстратом для воспаления) и омега-9 (как вышеупомянутые MUFA). Помните, когда мы принимаем дозу жиров омега-3, мы обычно не думаем о них как о порции дневных калорий, которые были бы ничтожными (2 г x 9 ккал на грамм = всего 18 ккал).

Также стоит отметить, что выбор расширенных жировых добавок должен быть на виду у всех: MCT, доступные структурированные триглицериды и даже другие омега-3, такие как стеаридоновая кислота.Каждый инструмент приносит свою пользу. Моя мантра издавна заключалась в том, что жиры более питательны, чем другие макроэлементы.

Я не могу сказать, что избегаю определенных жиров, кроме трансжиров, которые быстро уходят из коммерческих продуктов питания из-за давления со стороны потребителей. Я скажу, что если отказ от углеводов не работает для клиента, стремящегося к похуданию, тщательный анализ жиров может открыть глаза. Как я уже сказал, калорийность очень высока и быстро накапливается.

Суммируем:

  • Жиры активно влияют на суточный счетчик калорий
  • Лучших продуктов с МНЖК
  • Найдите твердую дозу активного ингредиента в жировой добавке
  • Выбирайте разнообразные пищевые продукты и пищевые добавки

Примечание. Для дальнейшего обсуждения ознакомьтесь с этим выпуском моего подкаста: IronRadio # 477. — Лонни Лоури, доктор философии

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Раньше я был низкоуглеводным парнем.Таким образом, я рекомендовал высокое потребление жиров. Но чем более опытным я становился как тренер, тем больше я учился играть с углеводами (типы, количество, время) и тем меньше полагался на жиры в рационе.

Похоже, что многих персональных тренеров привлекает методология с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием жира, потому что 90% их клиентов сосредоточены на сжигании жира. И хотя диета со средним и низким содержанием углеводов не обязательно более эффективна, она чрезвычайно проста. Таким образом, личный тренер, который не хочет тратить много времени на изучение питания, может просто снизить количество углеводов и немного увеличить жир, и их клиенты немного похудеют.Однако это может быть лучше не для всех в каждой ситуации.

Так как в настоящее время я ем больше углеводов, то использование жира в качестве топлива намного меньше. Жиры по-прежнему необходимо включать, потому что вам нужно несколько незаменимых жирных кислот, чтобы поддерживать организм в оптимальном функциональном состоянии. Они необходимы для оптимизации нервной системы и поддержания уровня тестостерона. Правильный тип пищи даже сохранит здоровье сердечно-сосудистой системы.

Раньше я уделял больше внимания количеству жира, а не качеству.Я бы просто добавил в смесь рыбий жир, чтобы получить полезные жиры. Когда я был моложе, я не замечал в этом слишком много недостатков … а может, просто не обращал внимания. Но недавно я прошел ускоренный курс о важности типа жиров.

Несколько месяцев назад я провел эксперимент по кето-диете. Сначала я делал то же, что и все остальные: потреблял большое количество насыщенных жиров из бекона, сыра, цельных сливок (в моих коктейлях) и жирного мяса. За два дня мое кровяное давление упало с 117/80 до 155/100! Я действительно почувствовал стеснение в сердце.Когда я изменил потребление жиров, включив в него больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, мое кровяное давление снова упало, и я почувствовал себя лучше.

Теперь я планирую потребление жиров, чтобы покрыть все необходимые незаменимые жирные кислоты. Я также узнал от доктора Эрика Серрано, что важно избегать несбалансированного потребления жирных кислот. Да, рыбий жир полезен, но если большая часть вашего жира поступает из рыбьего жира, это тоже нехорошо. В идеале каждый день вы должны выпивать немного каждого из них:

  • Рыбий жир (Flameout®)
  • Оливковое масло
  • Миндаль
  • Насыщенные жиры (кокосовое масло — хороший выбор)
  • CLA приятный бонус

Если вы едите мясо в течение дня, добавление кокосового масла не требуется.Когда дело доходит до здоровья, вам действительно не нужна огромная доза этих жирных кислот. А порция Flameout даст вам более чем достаточно EPA / DHA и CLA на ваш день. Что касается других жиров, для оптимального здоровья достаточно 3-5 г каждого в день.

Помните, я не использую диетические жиры в качестве основного источника топлива. Таким образом, получить в общей сложности около 25 г жиров из этих пяти источников (по 5 г каждый) вместе с жирами, включенными в вашу ежедневную пищу (что может составлять от 15 до 60 г в зависимости от вашего выбора пищи), достаточно, чтобы все работало.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *