Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные
Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.
Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.
Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.
Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:
- молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
- овощи;
- фрукты, сухофрукты, ягоды;
- мясо, субпродукты;
- рыба, морепродукты;
- крупы;
- бобы;
- грибы;
- орехи;
- выпечка, хлеб, хлебцы;
- масла, жиры, соусы.
Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.
- Тест разработан в Торонто в 1979 г.
- 26 вопросов
- Высокая надежность
- Результаты получите в WhatsApp!
Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:
Молоко, молочная продукция:
| Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
|---|---|---|---|---|
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Нежирный кефир | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Нежирный йогурт | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Нежирный творог | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Ряженка | 3 | 6 | 4 | 85 |
Овощи/фрукты
| Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
|---|---|---|---|---|
| Баклажан | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
| Кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Цветная капуста | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
| Огурец | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
| Помидор | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 24 |
| Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,7 | 23 |
| Морковь | 1,2 | 0,1 | 7 | 33 |
| Фасоль | 4 | 0 | 4,2 | 30 |
| Свекла | 1,7 | 0 | 11 | 50 |
| Редис | 1,2 | 0 | 4 | 20 |
| Яблоко | 0,4 | 0 | 11,5 | 45 |
| Апельсин | 0,9 | 0 | 8,5 | 39 |
| Банан | 1,5 | 0,5 | 21 | 96 |
| Слива | 0,6 | 0 | 10 | 44 |
Мясо, рыба
| Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
|---|---|---|---|---|
| Курица | 20 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Кролик | 22 | 11 | 0 | 183 |
| Говядина | 19 | 12,5 | 0 | 187 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Окунь | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Судак | 19 | 0,8 | 0 | 83 |
| Кальмар | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Креветка | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
| Минтай | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
Крупы, бобы, грибы
| Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
|---|---|---|---|---|
| Гречка | 12,6 | 12,6 | 68 | 330 |
| Овсянка | 11,9 | 5,8 | 66 | 345 |
| Рис | 7 | 0,6 | 74 | 323 |
| Геркулес | 13 | 6,2 | 6,6 | 355 |
| Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Белые грибы | 3,2 | 0,8 | 1,6 | 25 |
| Сыроежки | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Хлебные изделия, жиры, масла
| Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
|---|---|---|---|---|
| Хлеб | 4,7 | 0,7 | 50 | 215 |
| Растительное масло | 0 | 100 | 0 | 900 |
| Сливочное масло | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 750 |
Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения.
Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».
Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:
- Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
- Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
- Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.
Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.
Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий
Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы.
В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.
Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:
- дыхательной;
- кровеносной;
- нервной.
При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.
Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.
Какие продукты можно есть при похудении?
Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты.
Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.
Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:
- Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
- Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
- Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
- Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
- Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
- Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.
Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
Какие продукты нельзя есть при похудении?
Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.
- Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
- Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
- Магазинные соусы, майонезы.
- Газировка, пакетированные соки.
- Жирные молочные и кисломолочные продукты.
- Мясо и рыба с большим содержанием жира.
- Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
- Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
- Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
- Фастфуд, полуфабрикаты.
Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.
Калорийность продуктов для похудения по группам
При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.
Овощи и зелень
- отваренный картофель = 80 килокалорий;
- белокочанная капуста = 31 килокалория;
- цветная = 30 килокалорий;
- оливки = 110 килокалорий;
- кабачки = 30 килокалорий;
- баклажаны = 20 килокалорий;
- бобы = 60 килокалорий;
- репчатый лук = 40 килокалорий;
- зеленый = 20 килокалорий;
- морковь = 29 килокалорий;
- огурцы = 15 килокалорий;
- помидор = 20 килокалорий;
- свекла = 22 килокалории;
- зеленый горошек = 75 килокалорий;
- тыква = 22 килокалории.
Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.
Фрукты и ягоды
Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.
- банан = 85 килокалорий;
- ананас = 50 килокалорий;
- виноград = 75 килокалорий;
- яблоко = 45 килокалорий;
- лимон = 30 килокалорий;
- персик = 40 килокалорий;
- хурма = 60 килокалорий;
- белая смородина = 35 килокалорий;
- черная смородина = 37 килокалорий;
- красная смородина = 40 килокалорий;
- груша = 40 килокалорий;
- грейпфрут = 35 килокалорий;
- гранат = 50 килокалорий;
- клюква = 25 килокалорий;
- клубника = 30 килокалорий.
Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.
Крупы, бобы и злаки
Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.
- гречка = 95-100 килокалорий;
- рис = 115 килокалорий;
- овсяная каша = 92 килокалории;
- рисовая = 80 килокалорий;
- гречневая = 135 килокалорий;
- манная = 75 килокалорий;
- фасоль = 35 килокалорий;
- бобы = 58 килокалорий;
Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.
Рыба и морепродукты
Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.
- мидии = 50 килокалорий;
- минтай = 65 килокалорий;
- налим = 85 килокалорий;
- раки = 95 килокалорий;
- форель = 100 килокалорий;
- щука = 80 килокалорий;
- креветки = 80 килокалорий.
Мясо, птица и яйца
Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.
- говядина = 190 килокалорий;
- кролик = 100 килокалорий;
- свинина нежирная = 315 килокалорий;
- телятина = 90 килокалорий;
- индейка = 190 килокалорий;
- куриные яйца = 155 килокалорий;
- перепелиные = 165 килокалорий.
Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.
- белый хлеб = 250 килокалорий;
- серый хлеб = 200 килокалорий;
- лаваш = 240 килокалорий.
Также можно употреблять диетические хлебцы.
Орехи и масла
Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.
- арахис = 550 килокалорий;
- кешью = 650 килокалорий;
- фундук = 700 килокалорий;
- грецкий орех = 660 килокалорий;
- фисташки = 555 килокалорий;
- оливковое масло = 780 килокалорий;
- миндальное = 815 килокалорий;
- абрикосовое = 900 килокалорий;
- льняное = 900 килокалорий;
- подсолнечное = 900 килокалорий;
- сливочное масло = 750 килокалорий.
Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.
Низкокалорийные напитки
Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.
- огуречный сок = 15 килокалорий;
- свекольный = 60 килокалорий;
- тыквенный = 35 килокалорий;
- вода с лимоном = 30 килокалорий;
- арбуз-мята = 25 килокалорий;
- минералка без газа = 0 килокалорий;
- имбирный чай = 15 килокалорий;
- зеленый = 0 килокалорий;
- белый = 34 килокалории;
- черный кофе без сахара = 2 килокалории.
В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:
- полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
- полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
- сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
- красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.
Список самых низкокалорийных продуктов
Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.
При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:
- Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
- Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
- Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.
Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:
- брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
- морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
- зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
- огурец, лук, салат;
- грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.
Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.
Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению
Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.
Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:
- Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
- Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
- Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
- Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
- Нежирное мясо.
- Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.
Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.
Низкокалорийные сладости
Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек — отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.
Список диетических десертов и правила употребления
Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:
- Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
- В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
- Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
- Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.
В список разрешенных сладостей можно добавить:
- Горький шоколад.
- Мед.
- Мармелад, желе, зефир, пастилу.
- Цукаты, сухофрукты.
- Халву.
- Нежирный творог и йогурт.
Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.
Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты
В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.
На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.
- Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
- Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
- В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.
На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:
- Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
- Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
- Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
- Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
- После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
- Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
- Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.
Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат.
Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.
Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.
Содержание материала:
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Калории необходимы человеку для получения энергии.
Для тех, кто следит за фигурой, необходимо обращать внимание на калорийность блюда.Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:
- нарушение метаболизма;
- заболевания ЖКТ;
- ожирение и т. д.
д.Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.
Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.
При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:
- жиры – 9,3 ккал/г;
- белки – 4,5 ккал/г;
- углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:
- Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
- Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.
Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.
Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам
Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий.
Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.
Овощи и зелень
Эта категория продуктов является наименее калорийной и для людей, желающих похудеть, должна составлять основу ежедневного меню.
| Название | Калории, на 100 г продукта |
|---|---|
| Картофель отварной | 80 |
| Капуста белокочанная | 31 |
| — краснокочанная | 34 |
| — цветная | 30 |
| Оливки | 111 |
| Кабачки | 30 |
| Баклажаны | 22 |
| Бобы | 59 |
| Лук зеленый | 21 |
| — порей | 38 |
| — репчатый | 41 |
| Морковь | 29 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 19 |
| Свекла | 46 |
| Чеснок | 106 |
| Шпинат | 22 |
| Редис | 22 |
| Зеленый горошек | 75 |
| Петрушка | 45 |
| Укроп | 40 |
| Базилик | 23 |
| Руккола | 25 |
| Тыква | 22 |
| Болгарский перец | 38 |
Фрукты и ягоды
Фрукты содержат меньше калорий.
Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.
Но с этой категорией растительной пищи нужно быть предельно осторожными — сладкие плоды отнюдь не способствуют похудению.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Бананы | 87 |
| Ананасы | 49 |
| Виноград | 73 |
| Яблоки | 48 |
| Лимон | 30 |
| Киви | 46 |
| Персик | 42 |
| Хурма | 61 |
| Шиповник сушеный | 259 |
| — свежий | 106 |
| Смородина белая | 37 |
| — черная | 38 |
| — красная | 39 |
| Дыня | 34 |
| Арбуз | 27 |
| Груша | 41 |
| Грейпфрут | 37 |
| Гранат | 53 |
| Клюква | 27 |
| Малина | 43 |
| Слива | 41 |
| Черешня | 41 |
| Клубника | 30 |
Крупы, бобы и злаки
Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.
Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.
| Название | Калории на 100 г |
|---|---|
| Отварная гречка | 92–110 |
| Отварной рис | 116 |
| Каша овсяная | 93 |
| — рисовая | 79 |
| — гречневая | 137 |
| — ячневая | 84 |
| — манная | 77 |
| Фасоль | 36 |
| Бобы | 57 |
| Чечевица | 46,3 |
| Рожь | 283 |
| Ячмень | 288 |
Рыба и морепродукты
Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.
Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.
| Название | Калории на 100 грамм |
|---|---|
| Мидии | 53 |
| Минтай | 67 |
| Навага | 78 |
| Налим | 85 |
| Раки | 96 |
| Судак | 81 |
| Тунец | 85 |
| Форель | 99 |
| Щука | 83 |
| Креветки | 85 |
| Кальмар | 77 |
| Горбуша | 151 |
| Крабовые палочки | 73 |
| Кета | 138 |
| Треска | 76 |
| Язык морской | 79 |
| Морская капуста | 49 |
| Сельдь (консерва) | 88 |
| Икра осетровая пробойная | 123 |
| Икра минтая пробойная | 127 |
Мясо, птица и яйца
Главные источники белка.
Эта категория продуктов — основной источник животного белка. О необходимости его включения в рацион каждый принимает решение самостоятельно.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Говядина | 191 |
| Печень говяжья | 100 |
| Кролик | 197 |
| Нежирная свинина | 318 |
| Свиная печень | 105 |
| Телятина | 91 |
| Индейка | 192 |
| Курица | 161 |
| Цыпленок | 159 |
| Яйца кур | 157 |
| — перепелиные | 168 |
| Омлет | 181 |
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Чрезмерное поедание белого хлеба способствует появлению лишнего веса.Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться.
Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.
| Название | Калорийность |
|---|---|
| Хлеб из муки 2 сорта | 210 |
| Хлеб из муки белого сорта | 246 |
| Батон | 261 |
| Булочки без добавок | 218 |
| Лаваш армянский | 239 |
Орехи и масла
Источники ценный жиров.Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров.
Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Арахис | 555 |
| Кешью | 647 |
| Фундук | 701 |
| Грецкий орех | 662 |
| Миндаль | 643 |
| Фисташки | 555 |
| Масло оливковое | 780 |
| — абрикосовое | 899 |
| — кунжутное | 899 |
| — миндальное | 816 |
| — кокосовое | 899 |
| — льняное | 898 |
| — грецкого ореха | 898 |
| — конопляное | 899 |
| — какао | 899 |
| — подсолнечное | 899 |
| Маргарин низкокалорийный | 545 |
| Масло сливочное | 748 |
Низкокалорийные напитки
Лучше всего пить свежевыжатые соки.
Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.
| Вид напитка | Количество калорий на 100 мл |
|---|---|
| Овощные | |
| Огуречный сок | 14 |
| Свекольный | 61 |
| Тыквенный | 38 |
| Витаминные воды | |
| Вода с соком лимона | 29 |
| Арбузно-мятная | 25 |
| Минеральная или газированная | 0 |
| Чаи (без сахара) | |
| Имбирный | 14 |
| Зеленый | 0 |
| Белый | 34 |
| Черный кофе без сахара | 2 |
Овощные соки не содержат жиров.
В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.
Список самых низкокалорийных продуктов
Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить.
Грамотно составленное меню – залог хорошей фигуры.Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии
- Белки. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо свой вес в килограммах умножить на 1,5. Желательно, чтобы большая часть рациона состояла из растительных белков.
- Жиры. Суточная норма жиров для женщин составляет 85 – 115 грамм. Полностью исключать жиры нельзя. В противном случае организм будет ослаблен и подвергнется ряду заболеваний, а о красоте волос и кожи придётся вовсе забыть.
- Углеводы. Углеводы необходимы в первую очередь для энергии. Поэтому их суточная норма зависит от возраста и нагрузок. Например, для женщины 30 лет, которая три раза в неделю занимается спортом, необходимо 95 грамм углеводов в день. Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.
Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.Список белковых продуктов для похудения:
- Индейка.
- Курица.
- Нежирная говядина.
- Телятина.
- Кролик.
- Судак.
- Минтай.
- Щука.
- Камбала.
- Карась.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Творог 5–9%.
- Кефир.
Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.
Какие продукты можно есть при похудении?
Предлагаем ознакомиться с перечнем самых низкокалорийных продуктов:
- Брокколи. Это гипоаллергенный, очень полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть как в сыром, так и в отварном виде. Готовится он быстро, достаточно нескольких минут. Не рекомендуется перебарщивать с тепловой обработкой во избежание потери полезных свойств.
- Морковь. Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
- Перец чили. Пряность употребляется в профилактических целях против рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.
- Артишок. Это очень полезный растительный продукт, который богат кальцием, магнием и железом. К тому же артишок нормализует метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
- Чай. Самый низкокалорийный чай – зеленый. В нем вообще нет никаких калорий. Вкусовые добавки продукта и добавление сахара добавит напитку калорийности. Стоит иметь в виду, что этот напиток увеличивает вязкость крови, что несколько тормозит метаболизм.
- Огурец. Зеленый полезный овощ, употребление которого допускается в любом количестве.
- Грейпфрут. Низкокалорийный жиросжигатель. Единственный минус – не всем нравится его горьковатый вкус.
- Салат. Зелень, богатая витаминами и полезными микроэлементами.
- Лук репчатый. Овощ полезный, но не рекомендуется к употреблению в чистом виде в больших количествах.
Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.
Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания
Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.
Сложные углеводы играют важную часть в рационе питания человека.Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.
| Продукты | Количество углеводов |
|---|---|
| Хлеб из муки 1 сорта | 41,2 |
| Ржаной хлеб | 48,3 |
| Овсяная каша | 62 |
| Коричневый рис | 23 |
| Картофель отварной | 20,1 |
| Горох | 7,5 |
| Макароны отварные | 26,5 |
| Мюсли | 77,8 |
| Отруби | 80 |
| Кабачки | 4,6 |
| Спаржа | 3,88 |
| Чечевица | 20,1 |
Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение.
Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре.
Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.
Низкокалорийные продукты для похудения. Таблица низкокалорийных продуктов для похудения
Любой здравомыслящий человек понимает, как важно в наше время вести здоровый образ жизни. Это касается не только прогулок по свежему воздуху, занятиями в спортивном и тренажерном зале, но и полноценного здорового питания, поддерживающего наш организм.
Зачем нужно знать калорийность продуктов и пользоваться таблицей?
Лишние килограммы, насыщение организма жирной и калорийной пищей, приводят к самым неприятным ощущениям, возникновению и прогрессированию целого ряда серьезных заболеваний.
Поэтому врачи и диетологи настоятельно рекомендуют людям, начинающим бороться с лишним весом, помимо физических нагрузок применять в пищу исключительно низкокалорийные продукты для похудения.
В идеале, человек должен понимать, что калории в основном объеме вашей дневной нормы, не должны превышать 100 на 100 г продукта. Запомнить этот самый простой способ подсчета действительно легко, если вы не хотите прибегать к сложным программам и формулам, таблицам соответствия продуктов, диетам, которые необходимо балансировать не только по энергетической ценности, но по наличию в них жиров, углеводов, витаминов.
Однако, для того, чтобы разнообразить свое питание, вывести собственные методики приема пищи, подходящие для вас, проще и результативнее, чтобы под рукой всегда была таблица низкокалорийных продуктов для похудения.
Воспользовавшись этой таблицей можно без труда рассчитать энергетическую емкость своего дневного рациона и поэкспериментировать с заменой в нем тех или иных продуктов питания.
Не стоит забывать так же о том, какой вид физической нагрузки принимает ваш организм ежедневно. Если вы работаете на производстве с выполнением ежедневных тяжелых физических нагрузок, то количество калорий вашему организму потребуется больше, чем если вы, к примеру, занимаетесь монотонной офисной работой за компьютером.
Поставив задачу, использовать в рационе только низкокалорийные продукты для похудения, не забывайте так же и о вашем возрасте. Для людей различных возрастных категорий суточный объем калорий различен.
Начинать питаться, подсчитывая суточное количество калорий, необходимо с тщательного ознакомления с таблицей. Для сравнений можно просчитать калории вашего обычного дневного рациона и посмотреть — что из продуктов необходимо исключить в первую очередь.
Не нужно полностью налегать на употребление овощей и фруктов. Таблица низкокалорийных продуктов для похудения показывает, что некоторые из фруктов по калорийности значительно превышают употребление отварного постного мяса или рыбы.
Интересны варианты таблиц, которые помимо числовых значений калорийности разбиты на группы:
- продукты быстрого насыщения;
- продукты, поддерживающие и тонизирующие состоянии кожи;
- продукты, удерживающие скачки сахара в крови;
- малокалорийные продукты;
- сладости с низким содержанием калорий;
- энергетически ценные низкокалорийные продукты;
- продукты, помогающие выводить излишек жидкости из организма.
И это еще далеко не полный перечень подвидов категорий, которые можно увидеть в разных таблицах калорийности.
Необходимым составляющим любой диеты являются белки. А если вы посещаете тренажерный зал или занимаетесь такими видами активного отдыха, как пробежки или велоспорт – белковая пища вам крайне необходима!
- Постное, низкокалорийное отварное или запеченное в духовке мясо, с низким содержанием жиров – исключительный источник подачи белка в ваш организм.
- Употребление молочных продуктов так же должно быть ограничено по жирности. Кефир, йогурт, ряженка или сметана при диетах употребляются только низкого процента жирности.
Основательно изучив количество калорий в тех или иных продуктах, и имея под руками таблицу калорийности, вы весьма быстро сумеете научиться составлять меню, которые позволят привести ваш вес в необходимую норму.
Предлагаем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов по возрастанию, из которой видно, какие — же продукты являются самыми низкокалорийными:
Наименование продукта | Ккал в 100 г продукта |
| Вода минеральная | 0 |
| Кофе черный (без сахара!) | 2 |
| Морская капуста | 5 |
| Вешенки | 11 |
| Капуста китайская | 12 |
| Кочанный салат | 12 |
| Огурцы | 12 |
| Маслята | 12 |
| Радиккио | 13 |
| Айсберг салат | 13 |
| Мангольд | 14 |
| Полевой салат | 14 |
| Редис | 14 |
| Редька | 14 |
| Эндивий | 14 |
| Лисички | 15 |
| Сморчки | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Цикорий | 16 |
| Козлобородник | 16 |
| Баклажаны | 17 |
| Помидоры | 17 |
| Кислая капуста | 17 |
| Сельдерей | 18 |
| Берч гриб | 18 |
| Кресс водяной | 18 |
| Спаржа | 18 |
| Цуккини | 19 |
| Паприка | 20 |
| Краснокочанная капуста | 21 |
| Томатный сок | 21 |
| Шампиньоны | 21 |
| Артишоки | 22 |
| Цветная капуста | 22 |
| Белокочанная капуста | 24 |
| Кольраби | 24 |
| Фенхель | 24 |
| Савойская капуста | 25 |
| Дыня | 25 |
| Лук-порей | 25 |
| Брокколи | 26 |
| Тыква | 26 |
| Зеленый лук | 27 |
| Морковь | 27 |
| Белый гриб | 27 |
| Лук репчатый | 28 |
| Овощной сок | 29 |
| Клубника | 32 |
| Вишневый сок | 33 |
| Диетное пиво | 33 |
| Малина | 33 |
| Смородина | 33 |
| Клюква | 35 |
| Пахта | 35 |
| Лимоны | 36 |
| Брюссельская капуста | 36 |
| Крыжовник | 37 |
| Арбузы | 37 |
| Черника | 37 |
| Айва | 38 |
| Свекла | 41 |
| Абрикосы | 43 |
| Персики | 43 |
| Кола | 43 |
| Ежевика | 44 |
| Томатная паста | 44 |
| Грейпфрут | 45 |
| Пшеничное пиво | 46 |
| Мандарины | 46 |
| Молоко (1,5% жирности) | 47 |
| Сливы | 49 |
| Напитки из фруктовых соков | 49 |
| Киви | 50 |
| Мидии | 51 |
| Бузина | 54 |
| Яблоки | 54 |
| Мускусная дыня | 54 |
| Груши | 55 |
| Ананас | 55 |
| Манго | 59 |
| Инжир | 60 |
| Йогурт (3,5% жирности) | 61 |
| Кефир (3,5% жирности) | 61 |
| Вишня | 63 |
| Хрен | 63 |
| Молоко (3,5% жирности) | 64 |
| Столовое вино | 65 |
| Устрицы | 66 |
| Мирабель | 67 |
| Виноград | 68 |
| Белое вино | 69 |
| Трюфели | 70 |
| Картофель | 70 |
| Камбала | 72 |
| Сухое вино | 72 |
| Творог нежирный | 72 |
| Кальмары | 73 |
| Треска | 76 |
| Омары | 81 |
| Окунь | 81 |
| Щука | 82 |
| Шампанское | 83 |
| Судак | 83 |
| Креветки | 87 |
| Ягоды облепихи | 89 |
| Бананы | 94 |
| Телятина (филе) | 95 |
| Телятина (мясо) | 95 |
| Палтус | 96 |
| Косуля | 97 |
| Телячий шницель | 99 |
| Джин | 100 |
| Горчица | 102 |
| Форель | 102 |
| Говядина (мясо) | 102 |
| Свинина (филе) | 104 |
| Свинина (мясо) | 105 |
| Морской окунь | 105 |
| Свиной шницель | 106 |
| Куриная колбаса | 108 |
| Кетчуп | 110 |
| Оленина | 112 |
| Телячья отбивная | 112 |
| Баранина (филе) | 112 |
| Зайчатина | 113 |
| Карп | 115 |
| Баранина (мясо) | 117 |
| Сметана (10% жирности) | 117 |
| Сардины | 118 |
| Говядина (филе) | 121 |
| Бараний шницель | 131 |
| Телятина (грудка) | 131 |
| Оливки | 133 |
| Сливочный сыр (20% жирности) | 134 |
| Чеснок | 139 |
| Ветчина (нежирная) | 145 |
| Свиная отбивная | 150 |
| Яйца | 156 |
| Творог (40% жирности) | 160 |
| Скумбрия | 180 |
| Свиные ножки | 186 |
| Вареный окорок | 193 |
| Пицца Моцарелла | 200 |
| Лосось | 202 |
| Ржаной хлеб | 212 |
| Индюк | 212 |
| Фарш из говядины | 216 |
| Зерновой хлеб | 216 |
| Авокадо | 221 |
| Пшенично-ржаной хлеб | 224 |
| Тунец | 226 |
| Утка | 227 |
| Водка | 231 |
| Ром | 231 |
| Цельнозерновой хлеб | 231 |
| Сельдь | 233 |
| Белый хлеб | 236 |
| Фасоль белая | 238 |
| Жевательная резинка | 240 |
| Конфитюр | 240 |
| Виски | 246 |
| Соевое мясо | 249 |
| Сливочный сыр (60% жирности) | 251 |
| Моцарелла | 255 |
| Курица | 257 |
| Тесто для пиццы | 258 |
| Багет | 260 |
| Свинина (брюшная часть) | 261 |
| Пшеничные тосты | 262 |
| Горох | 269 |
| Бобы | 270 |
| Свиная лопатка | 271 |
| Сардельки по Франкфуртски | 272 |
| Яичный ликер | 280 |
| Угорь | 281 |
| Белая колбаса | 287 |
| Картофель фри | 290 |
| Сардельки по Венски | 296 |
| Мясной рулет | 297 |
| Сарделька из сырого фарша | 298 |
| Дрожжевое тесто | 303 |
| Коньяк | 305 |
| Сливки (30% жирности) | 309 |
| Печеночный паштет | 314 |
| Хрустящие хлебцы | 318 |
| Рожь | 321 |
| Ливерная колбаса | 326 |
| Мед | 327 |
| Кукуруза | 331 |
| Пшеница | 331 |
| Овес | 337 |
| Соевые бобы | 339 |
| Гусь | 342 |
| Рис | 347 |
| Отбивная из баранины | 348 |
| Лапша | 360 |
| Соевая мука | 361 |
| Спагетти | 362 |
| Сухари | 368 |
| Салями | 371 |
| Слоеное тесто | 375 |
| Баранина (грудка) | 381 |
| Копченая ветчина | 383 |
| Колбаса из сырого фарша | 390 |
| Сахар | 400 |
| Маскарпоне | 460 |
| Нутелла | 480 |
| Майонез | 490 |
| Молочный шоколад | 526 |
| Арахис | 570 |
| Миндаль | 577 |
| Сало | 621 |
| Грецкие орехи | 666 |
| Кедровые орехи | 674 |
| Спирт | 700 |
| Маргарин | 722 |
| Сливочное масло | 754 |
| Арахисовое масло | 895 |
| Смалец | 897 |
| Оливковое масло | 897 |
| Свиной смалец | 898 |
| Подсолнечное масло | 898 |
| Соевое масло | 899 |
| Масло из ростков пшеницы | 900 |
Самые «легкие» продукты — Здоровая Россия
Список продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал, легко распечатать и носить с собой.
Похудеть просто. Эту истину не устают повторять наши эксперты. Выдумывать «эффективные» способы издевательства над собственным организмом, а потом испытывать муки голода, не нужно. Гораздо легче потерять лишний вес и сохранить идеальный достигнутый, если знать, из каких продуктов можно приготовить низкокалорийные, но сбалансированные блюда. Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Верхние строки занимают богатые витаминами и антиоксидантами салатные овощи.
Как пользоваться списком
Этот список составлен специально для тех, кто ищет альтернативу салатам с майонезом и картошке-фри на гарнир. Добавляйте низкокалорийные продукты в ваш рацион, чтобы сделать его более вкусным и здоровым: — используйте «легкие» ингредиенты в любимых блюдах, — берите с собой фрукты и овощи в качестве перекуса, — заменяйте мясные блюда овощными, — экспериментируйте, придумывайте новые оригинальные сочетания и вкусы, — не забывайте, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.
0-20 ккал
Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.20-30 ккал
Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.30-40 ккал
Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов.
Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богата витамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль.40-50 ккал
Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.Что бы такое съесть, чтобы похудеть
Чтобы сбросить вес – нужно есть. Но не все подряд, а продукты, которые помогут избавиться от лишней воды и жира, построить новое красивое тело, не грустить и выглядеть свежо. Ознакомьтесь со списком 50 супер-продуктов для тех, кто худеет. Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.50-60
Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре.
Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши.60-70 ккал
Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.Самое важное
Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом и не требует значительных усилий по приготовлению.Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Зачем организму нужны полезные жиры
До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре.
Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.
Правильный рацион питания
В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.
Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений.
Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:
— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.
В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты.
Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.
Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.
Список продуктов питания: на заметку
Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:
Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.
Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.
Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.
Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.
Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами.
В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.
Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.
Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.
Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья.
Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.
Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.
Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.
Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой.
Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.
Список самых низкокалорийных продуктов для похудения таблица. Самые низкокалорийные продукты
Сторонники здорового и диетического питания, часто едят в неограниченных количествах. Так же полезно устраивать себе разгрузочные дни, питаясь одними лишь сладкими плодами. Однако далеко не каждый из них подходит для такого активного употребления из-за большого содержания углеводов и высокой калорийности.
Поэтому диетологи рекомендуют во время похудения есть низкокалорийные фрукты и ягоды. С ними можно не беспокоиться за прибавку в весе и при этом наслаждаться вкусностями каждый день, поднимая себе настроение.
В связи с этим, в последнее время многих интересует какие же фрукты самые низкокалорийные? И ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.
Самые низкокалорийные фрукты
Однозначно сказать в каком фрукте самое низкое число калорий невозможно, потому как даже в разных сортах того же яблока или груши эти показатели отличаются. Однако определить какие фрукты низкокалорийные, а какие нет все-таки возможно.
Самыми безобидными, для нашей фигуры считаются цитрусовые дары природы. К примеру, в 100 граммах лимона насчитывается всего лишь 21 ккал, в апельсине – 37 ккал, в грейпфруте – 35 ккал, в мандарине – 38 ккал. Такие низкокалорийные фрукты являются источниками множества витаминов и натуральными жиросжигателями, которые и улучшают все обменные процессы в организме и ускоряют похудение. Потому их можно есть в любое время суток, без угрызений совести.
Одними из самых низкокалорийных фруктов, которые каждое лето мы едим в большом количестве это арбуз – 25 ккал и дыня – 38 ккал. Сладкие, сочные плоды помогают не только поднять настроение, но и очистить организм от вредных веществ.
К ряду самых низкокалорийных фруктов так же относятся яблоки, в них всего 45 ккал; груши – 44 ккал; персики – 47 ккал; абрикосы – 49 ккал. Эти продукты улучшают работу пищеварительной системы. Груши, персики и могут выступать в роли натурального слабительного, и помогают убрать из организма все вредные вещества.
Также самыми низкокалорийными фруктами принято считать ананасы – 57 ккал; вишню — 52 ккал и киви – 66 ккал. Последний представитель особенно хорош для похудения, так как отлично помогает сжигать жировые запасы и выводит из организма лишнюю жидкость.
Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое — объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие — проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую — еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.
Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно
Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов — почти все представители царства. А вот мясо и рыба?
В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:
- — треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба — сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
- — креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина — целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости — с овощами;
- — экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
- — все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
- — все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
- — водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы — много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
- — несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
- — макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку — жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус — при переедании она может вызвать вздутие живота.
Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные — бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.
Беспроигрышные пары для утоления голода
Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом — чем просто мясо.
А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой — содержит мало калорий:
- — грубая овсянка и йогурт или творог;
- — куриные яйца и шпинат или брокколи;
- — мясо любое и зеленые овощи;
- — низкокалорийный творог с отрубями и медом;
- — ягоды клубники или малины и творог 0%/
Конечно, есть одни низкокалорийные продукты — не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.
Человек, который следит за своим здоровьем и фигурой, тщательно подбирает свой рацион. Такой рацион должен состоять из правильных продуктов, они должны насытить организм витаминами и минералами, при этом иметь низкую калорийность. Очень важно, чтобы еда обеспечила организм нужной энергией, которая требуется для активного и здорового образа жизни. Независимо от пола и возраста, нужно выбирать сытные и низкокалорийные продукты .
Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное — не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.
Калорийность продукта напрямую зависит от содержания . При расщеплении жиров калорийность увеличивается в 2 раза, а если происходит расщепление углеводов и белков наоборот сокращается. Но вместе с тем, самая низкокалорийная еда должна иметь достаточно и .
Легкоусваиваемые углеводы (они же ) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.
Еще одним условием является содержание воды. Вода не имеет калорий, благодаря чему ее потребление никаким образом не сказывается на фигуре.
Низкокалорийные продукты
Когда человек хочет сбросить вес, ему совсем не обязательно отказываться от нормального и полноценного питания и мучить себя диетами. Ведь это может нанести вред здоровью, и конечный результат будет совсем не таким, как ожидался.
Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.
Растительного происхождения
Многие слышали о пользе овощей и фруктов во время диеты, что полностью оправдано. Ведь в них содержится много клетчатки, которая прекрасно понижает уровень и в то же время способствует замедлению усвоения углеводов.
Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.
Среди большого выбора овощей есть и явные лидеры, например, брокколи. В 100гр содержится всего 33 килокалорий, при таком соотношении он обладает множеством полезных свойств, содержит магний, белок и кальций. Нельзя не отметить морковку, которая имеет 35 килокалорий на 100 г, она обладает антиоксидантным действием, способствует укреплению иммунитета, имеет полезное воздействие на зрение и благотворно влияет ЖКТ.
Не менее полезен артишок, он содержит всего 40 килокалорий, имеет большое количество жизненно важных компонентов для здоровья человека. Кроме этого, он содержит комплекс энзимов, они способствуют нормализации сахара в крови человека.
Ниже в таблице можно ознакомиться с низкокалорийными продуктами растительного происхождения, которые помогут составить полезный рацион:
| Продукт | Ккал на 100гр продукта |
| Баклажан | 24 |
| Петрушка (зелень) | 49 |
| Петрушка (корень) | 47 |
| Картофель | 83 |
| Кабачок | 27 |
| Сельдерей (корень) | 32 |
| Капуста краснокочанная | 31 |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Капуста цветная | 29 |
| Лук порей | 40 |
| Сладкий перец – красный | 27 |
| Сладкий перец – зеленый | 23 |
| Репа | 28 |
| Свекла | 48 |
| Репчатый лук | 43 |
Относительно фруктов, то они при содержании фруктозы относятся к малокалорийным. Диетологи отмечают, что людям желающим похудеть, съесть их лучше днем, до обеда, тогда они принесут максимальный эффект. Также необходимо употреблять в небольшом количестве. Говоря о лидерах фруктах, можно отметить грейпфрут. Это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Он содержит 35 килокалорий, но обладает прекрасным свойством – перебивает аппетит.
Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.
Прекрасно справляется с жирами ананас, в котором 48 килокалорий. Он прекрасно воздействует на желудочно-кишечный тракт и способствует выведению из организма шлаков.
Чтобы помочь белкам усвоится в организме, необходимы энзимы, в большом количестве они содержатся в папайе. Этот фрукт также поможет сжечь жиры и содержит он 43ккал.
Стоит обратить внимание на следующие фрукты:
Полезно использовать в рационе разнообразные фрукты и овощи, насыщая организм разными витаминами и питательными веществами.
Животного происхождения
Несмотря на всю пользу и богатый состав низкокалорийных овощей и фруктов, без мясных продуктов не обойтись при похудении. В них содержится белок, который отвечает за строение мышц. Именно мышцы обеспечивают движение, тем самым сжигаются и жиры.
Но тут также следует выбирать сытные продукты с низкой калорийностью, которые дадут все необходимое организму и не принесут лишние кг при похудении. К диетическим относится кролик и мясо птицы, прекрасно подходит говядина и телятина, просто следует выбирать нежирные куски.
| Продукты | Ккал на 100гр |
| Кролик | 199 |
| Конина | 143 |
| Индейка | 197 |
| Курица | 165 |
| Цыпленок | 156 |
| Телятина | 90 |
| Говядина | |
| Мясо | 187 |
| Вымя | 173 |
| Мозги | 124 |
| Почки | 66 |
| Сердце | 87 |
| Язык | 163 |
| Свинина | |
| Печень | 108 |
| Почки | 80 |
| Сердце | 89 |
| Бараньи почки | 77 |
Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.
Молочные продукты
Еще одни продукты, которые необходимы для здорового рациона – это молочные. Преимуществом такой пищи является способность сжигать жиры. Все дело в том, что содержащийся в них кальций способствует выработке кальцитрола, который и способен сжигать жиры.
Это не все плюсы молочных продуктов, они содержат также лактозу, микроэлементы и полезные вещества, которые необходимы для здорового организма при похудении.
Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:
О каких продуктах нужно знать
Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты — это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разнообразить блюда, открыть новые вкусы, ароматы и создавать праздничное меню. Какие продукты вошли в рейтинг самых низкокалорийных и как их можно употреблять.
Зелень
С помощью зелени можно менять вкусы привычных блюд, а содержать она может 0-50килокалорий. Ее можно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и присыпая готовые блюда. Также она может стать полноценным ингредиентом при тушении, запекании и варке блюда. Но самое полезное воздействие на организм имеет необработанная зелень.
Тыква, спаржа
При похудении очень важно, чтобы из организма уходила лишняя жидкость. Такой процесс осуществляется с помощью физических упражнений либо добавок, которые имеют мочегонное действие. Но можно отдать предпочтение натуральным продуктам, например тыква и спаржа, которые оказывают на организм тоже воздействие. Если говорить о содержании калорий, то в тыкве их 22, а в спарже всего 20.
Салат
Он богат витаминами, полезными веществами и прекрасно укрепляет иммунитет. Этот ингредиент стоит употреблять в сыром виде, а содержит он всего 15ккал.
Капуста кале
Этот продукт будет полезен как источник витаминов, микроэлементов, который имеет прекрасное воздействие на кожу, волосы, ногти. А калорийности бояться не стоит, так как содержит 5ккал.
Чеснок
Прекрасный ингредиент, который используется как приправа, добавляет аромата и вкуса блюдам. Он имеет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и относится к сильным антиоксидантам. Незаменим в зимний период, когда возрастают простудные и вирусные заболевания. Содержит 4ккал.
Перец чили
Также отличная приправа к блюдам. Он способствует выработке натурального анальгетика. Воздействия на организм имеет те же, что в двух предыдущих примерах, а содержит 20ккал.
Чай
Это не только вкусно, но и полезно. Независимо от того, какой сорт чая выбрать, он не принесет организму ние одной калории, так как просто не сдержит их. Но обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, воздействует как антиаллергенное средство.
Так как в каждом продукте содержаться разные витамины и микроэлементы, правильно в меню использовать разные ингредиенты.
Если вы пытаетесь сбросить вес, то необходимо прибегнуть к эффективной стратегии: достаточно сократить потребление углеводосодержащих продуктов. Именно поэтому диетологи рекомендуют добавлять в рацион как можно больше овощей, тщательно отобранных, чтобы потерять заветные килограммы.
1. Кресс-салат
Это травянистое растение состоит на 95 % из воды. А так как Н 2 О не содержит углеводов, то небольшая миска кресс-салата добавит всего 4 калории в ваш организм!
Так как в этом растении очень низкое содержание углеводов, оно отлично подходит для диеты. Главная особенность кресс-салата в том, что его можно вырастить у себя на подоконнике!
2. Бок-чой
Бок-чой иначе называют китайской капустой, только вместо привычных жестких листьев можно обнаружить мягкую траву. Овощ насытит организм железом, кальцием, марганцем, витаминами А, К и С. В одной миске будет содержаться не более 12 калорий.
3. Брокколи
Об этой капусте слышал каждый человек, но не все знают о ее удивительных качествах.
Брокколи очень любят во французской, итальянской и португальской кухне. Некоторым такая капуста может показаться горьковатой, поэтому ее готовят в чесночно-имбирном соусе.
4. Сельдерей
Сельдерей очень часто можно найти в диетическом меню, и те, кто хоть раз его пробовал, отмечают, что это горький и не совсем приятный на вкус овощ. Несмотря на вкусовые качества, в одной миске будет содержаться всего 16 калорий.
5. Цукини
Цукини, как и кабачок, состоит на 90 % из воды. На ощупь это твердый овощ, который можно и тушить, и жарить, и даже варить. Употребляя цукини, можно не переживать, что в организм попадет чрезмерно много углеводов.
6. Портулак
Портулак часто считают не более чем сорняком, выкапывая и выбрасывая это бесценное растение. На самом деле в портулаке содержится всего 20 калорий на 100 грамм. Его можно добавлять в салат, тушить вместе с овощами и нежирным белым мясом.
7. Редис
Редис — это корнеплод с уникальным внешним видом: снаружи растение покрыто розовой кожицей, а внутри находится белая мякоть. Редис можно употреблять в пищу как сырым, так и вареным. При этом корнеплод обогатит ваш организм бесценной клетчаткой.
8. Огурцы
Огурцы являются источником антиоксидантов. Это означает, что употребление такого овоща поможет снять воспаления в организме, вывести токсины, очистить кишечник от тяжелых металлов. В огурцах содержится большое количество воды, богатой минералами. Именно поэтому такие плоды нередко добавляют в смузи, чтобы употреблять как напиток.
9. Шпинат
Это растение представляет собой темно-зеленые листья, которые популярны по всей планете. Всего одна чашка шпината способна обогатить организм витамином К, восполняя суточную норму. У растения нет определенного вкуса, поэтому нередко его добавляют во фруктово-овощные коктейли.
10. Руккола
Руккола имеет ярко выраженный перечный аромат и является прекрасным ингредиентом для добавления в салаты и соусы. Это растение прекрасно борется с опухолями, предотвращает развитие раковых клеток.
11. Швейцарский мангольд
Желтые, розовые, белые и зеленые стебли и листья мангольда украсят любую кухню. Это растение является источником антиоксидантов, витаминов и минералов.
12. Аспарагус (спаржа)
Спаржу иногда называют копьем растительного мира. Причина проста: в аспарагусе содержится много клетчатки, белка, железа, калия, марганца и витамины А, Е, К, С, а также группы В.
13. Радиккьо
Это разновидность обыкновенного цикория, который легко выращивается в домашних условиях. Его можно употреблять и в сыром, и приготовленном виде. Особенно радиккьо сочетается с ризотто и картофелем фри. В растении содержится большое количество витамина К.
14. Салат
Это растение наиболее часто добавляют в салаты, бутерброды и гамбургеры. Есть несколько видов: айсберг, баттерхед, ромен.
15. Сладкий перец
Сладкий перец отличается тем, что имеет яркие и насыщенные цвета, в отличие от других овощей. Плоды являются мощным источником витаминов А и С. Всего одна чашка сможет восполнить суточную потребность этих питательных веществ.
16. Цветная капуста
Этот крестоцветный овощ богат клетчаткой и волокнами, улучшающими перистальтику кишечника. Цветная капуста способна уменьшить риск развития рака и заболеваний сердца.
17. Помидоры
Хотя помидоры в ботанике считаются ягодой, в народе их называют достаточно просто: овощами. Плоды отличаются низким содержанием сахара и углеводов. В томатах находится ликопин, который благотворно влияет на мозг, глаза, сердце.
18. Капуста огородная
Это растение является уникальным источником витамина К, который легко и полностью усваивается организмом.
19. Китайская капуста
Это еще одна разновидность капусты, которую можно употреблять в любом виде.
20. Кольраби
Кольраби — это овощ, о котором вы, возможно, даже не слышали. Он имеет бледно-зеленый внешний слой, а внутри находится белая мякоть. По внешнему виду кольраби напоминает крупную редьку, хотя по классификации является капустой. Главная особенность овоща — высокое содержание пищевых волокон.
21. Репа
22. Тыква
Овощ оранжевого цвета отличается высоким содержанием бета-каротина, который, попадая в человеческий организм, преобразуется в витамин А.
23. Грибы
Существует один натуральный продукт, который поможет сбросить вес, и это грибы. На планете это царство является единственным растительным источником витамина D.
24. Зеленая фасоль
Зеленые бобы также известны как фасоль, или стручковая фасоль. Такие плоды содержат в себе большое количество пищевых волокон, минералов и витаминов.
25. Фенхель
Фенхель — корнеплод, который способен понизить кровяное давление, уменьшить воспаление, улучшить процесс пищеварения, укрепить здоровье костей. Нередко растение добавляют в кремовые супы, включая это блюдо в особое диетическое меню. Как капусту огородную, репу или кресс-салат, фенхель можно вырастить у себя в саду.
26. Зеленый лук
Лук-шалот, как и обычный зеленый лук, часто добавляют в салаты, картофель фри и другие блюда. Причина проста: в нем содержится большое количество витаминов К, А, С, кальция, железа и калия.
27. Окра
Бамия (окра) — это овощ, который часто встречается в африканской и индийской кухне. Является источником кальция и белка, способен улучшить здоровье сердца и зрение, а недавние исследования показали, что окра может помочь вылечить сахарный диабет.
Главная особенность бамии в том, что овощ можно готовить и на пару, и на гриле, и в духовой печи. Подавать рекомендуется с различными блюдами на свой вкус.
28. Капуста кейл
На первый взгляд может показаться, что кейл напоминает брокколи. Но по своей структуре это растение выглядит как не сформированный кочан капусты, где каждый листочек кудрявый, словно петрушка. Капуста кейл содержит витамин К и антиоксиданты, такие как кемпферол и кверцетин, способные вывести свободные радикалы из организма.
29. Брюссельская капуста
Эта маленькая капуста, напоминающая шарик для гольфа, богата растительной клетчаткой и белком. Ценность этого растения заключается в мощных противораковых свойствах. Такая капуста является овощем с низким содержанием углеводов.
Не каждая из нас согласится на экстремальные меры в борьбе с весом. И это разумно. Одним из наиболее здоровых путей для похудения диетологи считают замену высококалорийных продуктов на менее калорийные, а лучше всего на самые низкокалорийные фрукты. Поскольку причиной ожирения зачастую служат пирожные, печенье, торты и прочие сладости, то в первую очередь нужно заменить их.
Чем полезны низкокалорийные фрукты? Их ценность в большом содержании структурированной воды и клетчатки. Как известно, клетчатка выполняет роль очистителя от шлаков и нормализатора обменных процессов. Кроме того, благодаря ей понижается уровень холестерина, а углеводы усваиваются медленнее. Пользу структурированной воды для организма трудно переоценить. Так какие же фрукты отличаются низким содержанием калорий? В основном, это цитрусовые.
Топ-лист самых низкокалорийных фруктов1. Арбуз. Калорийность 25-30 на 100 г. Конечно, арбуз — не цитрусовое, и даже не фрукт, а ягода, но уж очень мы привыкли ставить его в один ряд с фруктами, поэтому в виде исключения включаем его в наш топ. Очищающие свойства арбуза очень сильны, он налаживает деятельность почек и мочеполовой системы, выводя излишки жидкости. Арбузная мякоть избавляет организм от токсинов и радионуклидов.
2. Лимон. В семействе цитрусовых — самые низкокалорийные фрукты, лимон из их числа. Он известен всем как кладезь витамина С, содержит самое малое после арбуза количество калорий, всего лишь 31. Это наш первый помощник в борьбе с различными простудами.
3. Грейпфрут, апельсины, мандарины – эти цитрусовые занимают 3 место в списке самых низкокалорийных фруктов, в 100 граммах они содержат от 35 до 38 ккал. Грейпфрут обладает жиросжигающими свойствами, уменьшает аппетит, выводит лишнюю жидкость, полезен для работы печени и желудка. Особенно ценны красные сорта фрукта. Как и другие цитрусовые, он поднимает настроение, избавляет от бессонницы.
Апельсин может похвалиться большим содержанием клетчатки и все того же волшебного витамина С, необходимого нам для укрепления иммунитета и стенок сосудов. Многие сорта оранжевого плода богаты углеводом, который быстро дает чувство сытости, однако не преобразуется в организме в жиры.
4. Груша. В этом сочном плоде чуть больше калорий – 43. Витаминов, клетчатки и других полезных составляющих в груше предостаточно. Особенно богата груша витамином C, P и В1, а ее семечки содержат йод. Клетчатка, напомним, крайне необходима для лучшего пищеварения. Хоть груша частенько бывает очень сладкой, сахара в ней немного.
5. Абрикос тоже относится к самым низкокалорийным фруктам с энергетической ценностью в 44 ккал. Большое содержание в абрикосе фосфора и магния улучшает умственную работоспособность и укрепляет память. Еще абрикос — источник клетчатки и бета-каротина, который препятствует возникновению рака и сердечных заболеваний.
6. Слива обладает калорийностью 45, тоже богата витаминами, особенно в большом количестве представлены витаминные группы К и В. Фрукт может похвалиться немалым содержанием калия, магния, фосфора, кальция, железа, а также кислот – яблочной, лимонной и щавелевой. Слива очень эффективна при запорах и проблемах мочевого пузыря. А для снижения веса слива хороша тем, что естественным образом очищает организм, таким образом уносит лишний вес и нормализует процесс метаболизма.
7. Киви с 46 калориями занимает 7 позицию среди самых низкокалорийных фруктов. Киви содержит множество нужных человеку микроэлементов, витаминов, клетчатки. Для худеющих киви незаменим тем, что быстро дает чувство сытости благодаря клетчатке.
8. Мушмула . Эта иностранка, в 100 г которой 47 ккал, нам малознакома. Но полезные свойства мушмулы от этого не становятся меньше. Фруктовые кислоты, пектины, фитонциды, витамины в ее составе делают ее полезной, а часто и лечебной для человека. Мушмула положительно влияет на органы дыхания, сердце, почки.
9. Яблоко. Оно занимает 9 место в нашем топ-листе, в 100 г в зависимости от сорта может быть от 47 до 51 ккал. Яблоки богаты железом, фосфором, пектином, который превосходно выводит шлаки. Ценность яблока для худеющих – в его крайне низком гликемическом индексе. Яблоки прекрасно очищают кровь, лимфу и сосуды.
10. Ананас – замыкающий в списке «самые низкокалорийные фрукты-10», его калорийность равна 48. Ананас известен тем, что в нем есть ценный фермент бромелайн, благодаря которому жиры буквально сжигаются. Ананас заслуженно занимает одно из мест в списке лучших жиросжигателей среди продуктов. Ананас едва ли не самый востребованный продукт для похудения, на его основе создана популярная ананасовая диета. Экзотический плод положительно влияет на обмен веществ и процесс пищеварения.
К низкокалорийным можно причислить еще гранат (49 ккал), персики, папайю (по 50) и некоторые другие фрукты. Эти плоды можно спокойно есть тем, кто борется с излишками веса.
Как нужно есть фруктыКак правильно есть фрукты с тем, чтобы получить от них максимальную пользу? Существует традиция есть их на десерт, после основной трапезы. Это неправильно. Полезнее будет их употреблять примерно за полчаса до еды. Фрукты перевариваются очень быстро, по этой причине, если их есть после тяжелой еды, запустится реакция брожения. Но нам-то нужно другое.
Итак, ешьте фрукты низкокалорийные правильно, получайте благо, удовольствие и хорошую фигуру!
Низкокалорийные продукты — Со Вкусом
Калории и еще раз калории! Каждая печенюшка, каждое яблочко вносит свой вклад в суточную норму. Энергетическая ценность продуктов должна быть приблизительно равна расходу энергии за день. Выходит, количество еды, которую можно съесть, весьма ограниченно, но кушать всё равно хочется. Как быть?
Редакция «Со Вкусом» составила список диетических продуктов, которые содержат минимальное количество калорий. Их можно есть, не опасаясь за фигуру. Более того, если их количество в рационе будет преобладать, вес стремительно пойдет на спад. Произойдет это по той причине, что большинство из них имеют отрицательную калорийность — на их переработку уходит больше энергии, чем содержится в них.
Малокалорийные продукты
Чем больше в продукте воды, тем меньше в нём калорий. При этом содержание полезных веществ может вас приятно удивить. Мы собрали в этом списке продукты для похудения, которые можно есть в большом количестве без вреда для здоровья. Чем дальше, тем интереснее!
- Зеленый горошек: 82 ккал
Самый калорийный продукт в нашем списке является одним из наименее калорийных в своем роде. Например, в фасоли содержится до 100 ккал. А кукуруза, хоть и не приходится родственником горошку, но всегда стоит рядом на продуктовых полках супермаркета, бьет все рекорды: 363 ккал.
- Черешня: 52 ккал
Вы будете весьма удивлены, узнав, что черешня — одна из самых калорийных ягод. Однако ее польза заключается в благотворном влиянии на пищеварительную систему, ведь черешня обладает слабительным эффектом. Она очищает желудок и налаживает обмен веществ, способствуя снижению веса.
- Яичный белок: 52 ккал
Одним горохом и черешней сыт не будешь, поэтому предлагаем вашему вниманию чистый белок, который усваивается на все 100 %. Если 52 ккал — слишком много для вас, вспомним о другом белковом продукте: куриная грудка содержит 165 ккал.
- Морская капуста: 49 ккал
Об энергетической ценности морской капусты ходит много слухов, но достоверно известно, что ламинария — самый диетический съедобный вид водорослей. Лучше всего потреблять ее в консервированном виде, потому что маринованная морская капуста намного калорийнее.
- Апельсин: 44 ккал
Не стоит лишать себя цитрусовых на диете. Конечно, апельсин калорийнее лимона (29 ккал), но он не так агрессивен. К тому же, много ли можно съесть лимонов за один раз?
- Голубика: 35 ккал
Мощнейший антиоксидант и просто очень вкусная водянистая ягодка. Из популярных ягод менее калорийны только клюква и морошка, а в остальном голубика остается абсолютным лидером: усиливает обмен веществ, насыщает организм витамином С, полезна для людей, страдающих диабетом.
- Брокколи: 34 ккал
Вот мы и подошли к супердиетическим продуктам. В отличие от многих из них, брокколи дает чувство сытости (несмотря на свой пресноватый вкус). При этом ее рекомендуют при профилактике и борьбе с язвами и гастритом.
- Помидор: 18 ккал
Салатные помидоры очень сочные. Неудивительно, ведь они почти полностью состоят из воды, что и объясняет их низкую калорийность. При этом в помидорах много кислот, сахаров и витаминов (по содержанию витамина С они лишь немного уступают цитрусовым).
- Огурец: 16 ккал
Кажется, куда уж дальше, но огурец еще менее калорийный, чем помидор. Это натуральное мочегонное средство, которое нормализует водно-солевой баланс. Для тех, кто страдает отеками, разгрузочный огуречные дни могут быть весьма полезны.
- Сельдерей: 16 ккал
Ароматный сельдерей давно занял почетное место среди продуктов для здорового похудения. Нередко причиной лишних килограммов становится стресс, который хочется подавлять едой. В таком случае сельдерей — идеальное растение, так как обладает успокаивающим эффектом и благоприятно влияет на нервную систему.
- Зеленый салат: 12 ккал
И, разумеется, салат. Он в два-три раза менее калорийный, чем другие распространенные виды зелени (петрушка — 36 ккал, руккола — 26). И не забываем о том, что это один из продуктов, которые можно съесть в большом количестве.
Какие продукты полезны для похудения вы теперь точно знаете, но этого мало. Нужно также избегать слишком калорийных продуктов. Сведите до минимума потребление масла, орехов, свинины, колбас и хлебобулочных изделий.
Худейте без особых усилий вместе с «Со Вкусом» и поделитесь нашей статьей с друзьями!
калорий для сотен продуктов: ваша база данных калорийности
Добро пожаловать на Calories.info, базу данных продуктов, которая поможет вам узнать калорийность и другие факты о распространенных продуктах питания. Когда вы используете базу данных калорий, чтобы понять, как ваше тело черпает энергию из ваших любимых блюд и закусок, уделяя особое внимание количеству калорий в пище, которую вы съели, у вас будет возможность делать диетический выбор, который никогда не оставит вас в покое. вина (или запаска). Для начала просмотрите категории продуктов ниже, чтобы найти таблицу калорий и информацию о питании вашего последнего приема пищи или его ингредиентов.
Молоко и молочные продукты Калории
Напитки и напитки Калории
Хотите посчитать калории?
Подсчет калорий никогда не был таким быстрым и простым. Получите обзор своего питания, загрузив это бесплатное приложение для подсчета калорий.
Быстрая и здоровая потеря веса. Просто прикоснитесь к нему.
Хотя качество продуктов питания важно для здорового питания, количество также является важным фактором правильного питания. Особенно для тех, кто заботится о поддержании или похудении, рекомендуется регулярно просматривать базу данных о калориях и этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько топлива вы получаете для повседневной активности — и не слишком ли много.В конце концов, эти лишние калории превращаются в лишний жир.
Принято думать о калориях в пище как о способе измерения количества, но это не совсем точно. Например, сто калорий арахисового масла — это всего лишь одна-две ложки. Но сто калорий овощей может равняться нескольким чашкам! Калории — это единица измерения, показывающая, сколько энергии вы получите от порции пищи. Поэтому, чтобы похудеть, лучше всего ограничить любые высококалорийные продукты — все, что вы получаете за небольшое количество — чтобы вы могли съесть достаточно еды, чтобы по-настоящему почувствовать себя сытым.
Но при ограничении приема пищи важно не придерживаться слишком экстремального плана питания. Прежде чем они откладываются в виде жира, калории из пищи превращаются в топливо для всего, от функций органов и мозга до ходьбы и даже просто сидения.
Количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения минимальных функций, то есть для того, чтобы просто лежать в постели весь день, называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Это отправная точка для расчета количества калорий в еде и напитках, которые вы можете потреблять за день.Затем от того, сколько вы двигаетесь и насколько энергично, зависит, есть ли в вашем здоровом рационе место для большего количества калорий.
Очень активным людям следует использовать базу данных по питанию, чтобы находить продукты с большим количеством энергии, как указано в таблице калорий в виде большого числа на порцию. Тем, чей образ жизни предполагает минимальную активность, например, поездку на работу в офис на машине, следует учитывать факты о питании, чтобы планировать приемы пищи, состоящие из больших порций с меньшим количеством калорий; то же самое касается всех, кто придерживается диеты для похудания.
Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, также важно проверять пищевую ценность каждого элемента в вашем рационе. Вот тут-то и играет роль качество ингредиентов. Привычки здорового питания должны основываться на сбалансированной диете, а это означает получение смеси сложных углеводов, хороших жиров и нежирных белков. Как правило, здоровая пища не подвергается обработке и содержит много питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
Продукты с высоким содержанием калорий и небольшим количеством питательных веществ, указанные в таблице питания, следует употреблять редко или вовсе избегать.Считается, что ингредиенты и продукты питания с низкой питательной ценностью содержат пустые калории. Еще один способ выбрать более здоровый выбор — посмотреть рядом с информацией о пищевой ценности в списке ингредиентов. Если для приготовления продукта используются те продукты, которые вы можете купить в продуктовом магазине и использовать для приготовления с нуля на собственной кухне, то он готовится из цельных продуктов. Если вместо этого много трудно произносимых химических названий, верните продукт на полку. Затем продолжайте поиски, пока не найдете товар без наполнителей и искусственных ароматизаторов.
Прежде чем отправиться в следующий поход за продуктами, вооружитесь знаниями, составив список полезных для вас ингредиентов, которые вам понравятся. Просмотрите таблицы калорийности в базе данных о питании, чтобы сравнить свои варианты и отметить, какие из ваших любимых продуктов богаты питательными веществами. Вам больше нравятся калории из говядины или рыбы? Что можно добавить в салат, чтобы сделать его вкусным и низкокалорийным блюдом? И что делает сладкий картофель более питательным, чем обычный белый?
Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы узнать, что входит в ваш идеальный план здорового питания.Поищите в Calories.info, чтобы сделать первый шаг к лучшему питанию.
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Пиво светлое | Банка или бутылка емкостью 12 унций | 6.9 | 0 | 110 |
| Пиво, обычное | Банка или бутылка емкостью 12 унций | 11,9 | 0 | 144 |
| Пиво, безалкогольное | Банка или бутылка емкостью 12 унций | От 12 до 16 (в зависимости от марки) | 0 | От 60 до 90 (в зависимости от марки) |
| Коктейли: (углеводы зависят от используемого рецепта) Александр | 2.5 жидких унций | 180 | ||
| Дистиллированный джин, ром, водка и виски (крепость 80) | 1 унция | 0 | 0 | 65 |
| Ликер кофейный (крепость 53) | 1 унция | 16.3 | ,1 | 117 |
| Ликер крем-де-менте (72 крепости) | 1 унция | 14 | ,1 | 125 |
| Вино, красное | 1 бокал для вина (4 унции) | 1,7 | 0 | 91 |
| Вино белое | 1 бокал (4 унции) | 1,7 | 0 | 86 |
| Вино розовое | 1 бокал (4 унции) | 3.1 | 0 | 90 |
| Вино десертное | 3 унции | 10,04 | 0 | 130 |
| Вино портвейн | 2 унции | 6 | 0 | 86 |
| | ||||
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Говяжья рулька, поперечные надрезы голени, обрезанные до 1/4 дюйма жира (сырые) Говяжья рулька, поперечные надрезы, обрезанные до 1/4 дюйма жира (приготовленные) | 1 говяжья рулька | 0 0 | 2.8 28,5 | 50 510 |
| Сосиски, говядина | 1 штука | 1,4 | 16,8 | 184 |
| Говяжий фарш, экстра постный (сырой) Говяжий фарш, экстра постный (сырой) Говяжий фарш, постный (сырой) Говяжий фарш, обычный (сырой) Говяжий фарш, особо нежирный (жареный или приготовленный на гриле) | 1 унция 16 унций (1 фунт) 1 унция 1 унция 4 унции (1/4 фунта) | 0 0 0 0 0 | 4.8 76,8 5,9 7,5 18,5 | 66 1056 75 88 264 264 |
| Пепперони | 1 унция 1 ломтик | 0 | 13 2,33 | 148 27 |
| Фланк-стейк (жареный или жареный) | 1 унция | 0 | 1.7 | 43 |
| Стейк Портерхаус высшего сорта (жареный или жареный) | 1 унция 8 унций | 0 0 | 2,5 20 | 55 440 |
| Филе филе нежирное (жареное или приготовленное на гриле) | 1 унция 8 унций | 0 0 | 1,9 15 | 53 427 |
| Стейк или жаркое из вырезки (жареное или жареное) | 1 унция 8 унций | 0 0 | 1.9 15 | 51 406 |
| Стейк на косточке (жареный или жареный) | 1 унция 8 унций | 0 0 | 2,1 16,8 | 50 402 |
| | ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Бублик, простой Бублик, коричный изюм Бублик, яйцо Бублик, лук Бублик, мак Бублик, кунжут Бублик, цельнозерновой | 1 бублик 1 бублик 1 бублик 1 бублик 1 бублик 1 бублик 1 бублик бублик 1 бублик | 71 76 69 74 68 69 70 | 1 2 1.5 1 6 4,5 4,5 | 320 350 330 330 360 350 360 |
| Хлеб, все виды, обычные ломтики | 1 ломтик (1 унция) | 13 | 1 | 60-80 |
| Хлеб, французский и закваски | 1 ломтик (1 унция) | 16,6 | 1 | 88 |
| Хлеб, очень тонкие нарезки (диетический) | 1 ломтик | 8 | .5 | 40 |
| Хлебные крошки, простые (сухие) | 1 стакан | 23 | 1 | 120 |
| Обертка для яичных роллов | 1 штука | 4,5 | 0 | 23 |
| Английский маффин, простой (включая закваску) | 1 штука | 27 | 1 | 135 |
| Листы Fillo (Phyllo) | 1 лист (9 «x14» лист) 5 листов | 6.2 31 | 0 1 | 32 160 |
| Панко панировка | 1/2 стакана | 1 | 110 | |
| Пита, белый, цельнозерновой | 1 (диаметр 6,5 дюйма) | 28 | 2 | 150 |
| Обертки или обертки для спринг-роллов (рисовая бумага) | 2 унции | 41 | 1 | 200 |
| Вон-тонная обертка | 1 штука | 4.6 | ,1 | 23 |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Все отруби | 1/2 стакана | ,9 | 79,2 | |
| Cheerios | 1 чашка | 1.8 | 109,5 | |
| Кукурузные хлопья | 1 стакан | 24 | ,2 | 100 |
| Кукурузная крупа, белая | 1/4 чашки сырых 1 чашка приготовленных | ,5 ,5 | 140 145 | |
| Матовые хлопья | 3/4 стакана | ,2 | 119,2 | |
| Виноградные орехи | 1/2 стакана | 1,1 | 208 | |
| Каши, воздушные | 3/4 стакана | 1 | 90 | |
| Рис Криспис | 1 1/4 стакана | .4 | 124,4 | |
| Овсяные хлопья (овсяные хлопья), быстрые | 1 чашка вареной 1 чашка сырых | 2,3 5,1 | 145 311 | |
| Изюмовые отруби | 1 стакан | 1,5 | 186 | |
| Измельченная пшеница | 2 бисквита | ,6 | 156,4 | |
Сыр | ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Америка, переработанная | 1 унция | .5 | 9 | 106 |
| Голубой сыр, датский | 1 унция | ,7 | 8,1 | 100 |
| Бри | 1 унция | ,1 | 7 | 85 |
| Камамбер | 1 унция | ,1 | 11,9 | 122 |
| Чеддер, обычный | 1 унция | ,4 | 9,4 | 114 |
| Чеддер, обезжиренный | 1 унция | 0 | 5 | 80 |
| Творог, обычный | 1/2 стакана | 4 | 5 | 117 |
| Творог, 2% нежирный | 1/2 стакана | 4 | 2 | 100 |
| Творог обезжиренный | 1/2 стакана | 3 | 0 | 70 |
| Сливочный сыр, обычный | 1 унция Упаковка по 3 унции | .8 2,3 | 10 29,6 | 99 297 |
| Сливочный сыр, легкий или нежирный | 1 унция | 2 | 5 | 65 |
| Сливочный сыр обезжиренный | 1 унция | 2 | 0 | 27 |
| Сыр Эдам | 1 унция | ,4 | 7,9 | 101 |
| Сыр фета, коровий или овечий | 1 унция | 1.2 | 6 | 75 |
| Сыр Фонтина | 1 унция | ,4 | 8,8 | 110 |
| Козий сыр (Шевр) | 1 унция | 7,1 | 88 | |
| Горгонзота | 1 унция | 9,6 | 109 | |
| Гауда | 1 унция | ,6 | 8 | 101 |
| Грюйер | 1 унция 1 чашка, нарезанная кубиками | .1 ,5 | 9,2 42,7 | 117,1 545 |
| Хаварти | 1 унция | ,3 | 10,4 | 117 |
| Laughing Cow, Creamy Swiss, Light | 1 клин | 2 | 35 | |
| Монтерей Джек | 1 унция | ,2 | 9 | 106 |
| Моцарелла, цельное молоко | 1 унция | .6 | 6,1 | 80 |
| Моцарелла, частично обезжиренная, с низким содержанием влаги | 1 унция | ,8 | 4,9 | 79,4 |
| Моцарелла, свежий | 1 унция | 0 | 5 | 70 |
| Сыр Пармезан | 1 унция | ,9 | 7,3 | 111 |
| Сыр Пармезан, тертый | 1 столовая ложка 1 унция | .2 1,1 | 2 8,5 | 23 129 |
| Проволоне | 1 унция | ,6 | 7,7 | 100 |
| Рикотта, цельное молоко | 1 унция | ,9 | 3,7 | 49 |
| Рокфор | 1 унция | ,6 | 8,9 | 102 |
| Швейцарский | 1 унция | 1 | 7 | 100 |
| Тофу мягкий (шелковистый) Тофу твердый (хлопок, кирпич или момент) | 1 унция 1 унция | .5 1,2 | 1,4 2,5 | 22 41 |
| | ||||
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Шоколад, 62%, полусладкий Шоколад, темный, 70%, сладко-горький Шоколад, очень темный, 82% Шоколад, белый Шоколад, несладкий (выпечка) Шоколадные чипсы, полусладкое | 1 унция 1 унция 1 унция 1 унция 1 унция 1 столовая ложка | 17 14 12 15 9 10 | 9 12 13 10.5 15 4,5 | 140 170 180 162 135 80 |
| Шоколадный сироп, помадка Шоколадный сироп, легкий | 2 столовые ложки 2 столовые ложки | 24 12 | 3 0 | 133 50 |
| Топпинг для горячей помадки, обычный | 2 столовые ложки | 14 | 4 | 100 |
| Какао, сухой порошок, несладкий | 1 столовая ложка 1 чашка | 3 | 1 12 | 12 197 |
| C бесплатные напитки — Starbucks Coffee | ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Starbucks, кофе Carmel Frappuccino, без взбивания | 16 жидких унций | 280 | ||
| Starbucks, кофе Carmel Frappuccino, взбитое | 16 жидких унций | 430 | ||
| Starbucks, только кофе Carmel Frappuccino | 16 жидких унций | 260 | ||
| Starbucks, Caffe Latte, обезжиренное молоко | 16 жидких унций | 165 | ||
| Starbucks, Caffe Latte, цельное молоко | 16 жидких унций | 14 | 260 | |
| Starbucks, Caffe au Lait, цельное молоко | 16 жидких унций | 8 | 140 | |
| Starbucks, Caffe au Lait, обезжиренное молоко | 16 жидких унций | 0 | 90 | |
| Starbucks, Caffe Americano, цельное молоко | 16 жидких унций | 0 | 15 | |
| Starbucks, Caffe Mocha, цельное молоко, взбитые | 16 жидких унций | 22 | 400 | |
| Starbucks, Caffe Mocha, обезжиренное молоко, взбитое молоко | 16 жидких унций | 12 | 330 | |
| Starbucks, Caffe Mocha, обезжиренное молоко, без взбивания | 16 жидких унций | 2 | 220 | |
| Starbucks, капучино, цельное молоко | 16 жидких унций | 8 | 150 | |
| Starbucks, капучино, обезжиренное молоко | 16 жидких унций | 0 | 100 | |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Разрыхлитель двойного действия Пищевая сода | 1 чайная ложка 1 чайная ложка | 2 0 | 0 0 | 8 0 |
| Говяжий бульон или бульон, обезжиренный | 1 стакан | 0 | 16.8 | |
| Кукурузный крахмал | 1 столовая ложка | 7,3 | 0 | 30 |
| Грибной крем-суп, обезжиренный на 98% Грибной крем-суп, обычный | 1/2 стакана 1/2 стакана | 9 9 | 2,5 6 | 70 100 |
| Винный камень | 1 чайная ложка | ,6 | 0 | 2 |
| Желатин без ароматизаторов Желатин с ароматизаторами, без сахара | 1 упаковка (Knox) 1 (.6 унций) упаковка | 0 0 | 0 0 | 25 6 |
| Хрен. приготовлено | 1 чайная ложка | 0 | 0 | 5 |
| Кетчуп (Кетчуп) | 1 столовая ложка 1 чашка | 4 64 | 0 0 | 15 240 |
| Майонез, обычный Майонез, легкий Майонез, обезжиренный Майонез, обезжиренный Майонез, Weight Watchers, легкий | 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка | 0 1 1 1 1 1 столовая ложка 2 1 | 11 5 0 0 5 | 100 50 20 11 50 |
| Горчица дижонская | 1 столовая ложка | 1 | 0 | 18 |
| Горчица желтая | 1 столовая ложка | 1 | .1 | 10 |
| Оливки, каламата, без косточек Оливки, испанские, зеленые с пимиенто | 4 оливки 2 оливки | 2 1 | 4,5 1 | 45 15 |
| Луковый порошок Луковая соль Луковая смесь для супа, сухая | 1 чайная ложка 1 чайная ложка 1 пакет (4 столовые ложки) | 1,8 ,4 24 | 0 0 2 | 5 1 118 |
| Нори, поджаренные водоросли | 1 лист | 2 | 0 | 10 |
| Рассол, хлеб с маслом, ломтики Рассол, укроп Рассол, сладкий Рассол, сладкий вкус | 1 унция 1 средний (3 3/4 дюйма) 1 большой (3 дюйма) 1 столовая ложка | 4 .7 2,7 11,1 5,1 | .1 1 .1 .1 | 20 12 41 21 |
| Сальса | 2 столовые ложки 1 чашка | 1 16 | 0 0 | 6 48 |
| Сметана обычная Сметана светлая Сметана обезжиренная | 2 столовые ложки 2 столовые ложки 1 столовая ложка | 2 2 1 | 6 3 0 | 61 40 10 |
| Соевый соус | 1 столовая ложка 1/4 стакана | 1 3.2 | 0 ,1 | 11 35 |
| Экстракт ванили | 1 чайная ложка | ,3 | 0 | 10 |
| Уксус, сидр Уксус, бальзамический Уксус, малиновый Уксус, рис | 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка | .4 ,6 .7 .6 4 | 0 0 0 | 2 5 7 2 |
| Васаби, порошок | 1/4 унции | 4.9 | 0 | 24 |
| Зародыши пшеницы | 1 2/3 столовые ложки | 8 | 1 | 50 |
| Вустерширский соус | 1 чайная ложка | 1 | 1 | 5 |
| Дрожжи пекарские, активные-сухие Дрожжи пекарские, быстрого роста или быстрого приготовления | 1/4 унции 1/4 унции | 2,7 3 | ,3 0 | 20 20 |
| Крекеры | ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Graham | 2 полных крекера (8 квадратов) 1 чашка измельченного | 24 | 3 | 140 55.3 |
| Тост Мелба, простой | 1 круг | 3 | ,4 | 11,7 |
| Норвежские лепешки | 1 штука | ,1 | 21,2 | |
| Ржаной Крисп | 2 тройных крекера | 11 | ,1 | 45 |
| Соли | 5 крекеров 1 устричный крекер 1 чашка измельченного | 11 | 2 .1 8,3 | 70 4,3 303,8 |
| Ржаной хлеб Wasa | 1 штука | ,1 | 36,6 | |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Миндальное молоко, обезжиренное Миндальное молоко, светлая ваниль | 1 стакан 1 стакан | 8 7 | 2.5 1,5 | 60 70 |
| Пахта, сухая Пахта, 1% жирности | 1 столовая ложка 1 чашка | 3,2 11,7 | ,4 2 | 25 99 |
| Шоколадное молоко, обычное Шоколадное молоко, с низким содержанием жира 2% Шоколадное молоко, с низким содержанием жира 1% Шоколадное молоко, обезжиренное | 1 стакан 1 стакан 1 стакан 1 стакан | 26 26 26 26 | 8 5 3 2 | 210 180 160 150 |
| Кокосовое молоко, обычное, консервированное Кокосовое молоко, легкое, консервированное Кокосовое молоко, разлитое в бутылки | 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 чашка | .4 ,1 0 | 3,2 1 5 | 30 10 80 |
| Сгущенное молоко, подслащенное | 1 унция 1/3 стакана | 15,4 56 | 2,5 8 | 91 320 |
| Сливки половинчатые Сливки, 25% жирности Сливки, жирные, для взбивания | 1 стакан 1 стакан 1 стакан | 10,4 8,3 6,6 | 27,8 59,8 88 | 315 583 821 |
| Сгущенное молоко, цельное Сгущенное молоко, обезжиренное | 1/2 стакана 1/2 стакана | 12 14 | 10 9000 3.3 | 170 100 |
| Козье молоко, цельное | 1 унция 1 чашка | 1,3 10,9 | 1,2 10,1 | 20 168 |
| Молоко, цельное Молоко, 2% жирности Молоко, 1% жирности Молоко обезжиренное или обезжиренное | 1 стакан 1 стакан 1 стакан 1 стакан | 11,4 11,7 11,7 11,9 | 9 5 2,6 ,4 | 157 121 102 86 |
| Сметана, обычная Сметана, светлая Сметана, обезжиренная | 2 столовые ложки (1 унция) 2 столовые ложки (1 унция) 2 столовые ложки (1 унция) | 2 2 2 | 6 3 0 | 61 40 20 |
| Соевое молоко | 1 стакан | 4.3 | 4,6 | 79 |
| Йогурт, простой (обычный) Йогурт, простой (с низким содержанием жира) Йогурт, простой (обезжиренный) | 1 стакан 1 стакан 1 стакан | 10,6 16 16 | 7 4 0 | 139 144 127 |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Яйцо, большое Яйцо, среднее Яйцо, маленькое | 1 1 1 | 1 1 0 | 4.5 4,5 3,5 | 70 70 60 |
| Яичный белок, крупный Яичный белок | 1 яичный белок 1 стакан яичных белков | ,3 2,5 | 0 0 | 17 121 |
| Яичный желток, большой | 1 | ,3 | 5 | 59 |
| Заменитель яиц, жидкий | 1/4 стакана (соответствует 1 яйцу) | 1 | 0 | 25 |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Масло обычное (соленое или несоленое) | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1/4 стакана 1/2 стакана -1 палочка или кубик (4 унции) | 0 0 0 0 | 4 11 44 92 | 33 100 400 813 |
| Сливочное масло, взбитое | 1 столовая ложка | 0 | 8 | 67 |
| Топленое масло | 1 унция | 0 | 28 | 249 |
| Сало | 1 столовая ложка 1 чашка | 0 0 | 12.8 205 | 115 1849 |
| Nutella | 2 столовые ложки | 22 | 11 | 200 |
| Масла — рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, соевое, кунжутное, виноградные | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1/4 стакана | 0 0 0 | 5 14 56 | 40 120 480 |
| Масла — миндальное, ореховое, лесное, кунжутное, трюфельное (белое и черное) | 1 столовая ложка 1/4 стакана | 0 0 | 14 56 | 120 480 |
| Арахисовое масло, гладкое Арахисовое масло, кусочки Арахисовое масло, обезжиренное | 2 столовые ложки 2 столовые ложки 2 столовые ложки | 6.6 7 6 | 17 16 12 | 188 188 180 |
| Шортенинг, овощной, обычный или со вкусом масла | 1 столовая ложка | 0 | 12,8 | 110 |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Универсальная мука без просеивания | 1 стакан (120 г) 1/4 стакана (30 г) 1 столовая ложка (7.5 г) | 88 22 5,5 | 0 0 0 | 400 100 25 |
| Амарантовая мука | 1/4 стакана | 20 | 2,5 | 120 |
| Ячменная мука | 1/4 стакана | 23 | 0 | 110 |
| Хлебная мука | 1 стакан | 99 | 2 | 495 |
| Гречневая мука | 1/4 стакана | 21 | 1 | 100 |
| Мука для торта | 1 стакан | 88 | 0 | 400 |
| Мука из нута или мука Гарбанзо | 1/4 стакана | 18 | 2 | 110 |
| Кокосовая мука | 2 столовые ложки | 8 | 2 | 60 |
| Кукурузная мука | 1/4 стакана | 22 | 1 | 110 |
| Колотая пшеница | 1/4 стакана | 29 | .5 | 140 |
| Пшенная мука | 1/4 стакана | 22 | 1 | 110 |
| Овсяная мука | 1/2 стакана | 25 | 3 | 160 |
| Картофельный крахмал | 1 столовая ложка | 10 | 0 | 40 |
| Мука из киноа | 1/4 стакана | 18 | 1,5 | 110 |
| Рисовая мука Сладкая рисовая мука (также называемая Мочик) | 1/4 стакана | 24 | .6 | 180 |
| Ржаная мука, светлая Ржаная мука, темная | 1/4 стакана 1/4 стакана | 21 21 | ,5 1 | 100 110 |
| Манная крупа | 3 столовые ложки 1/4 стакана | 23 31 | ,0 ,5 | 110 150 |
| Мука соевая нежирная | 1 стакан | 33.4 | 2,4 | 287 |
| Полба | 1/4 стакана | 25 | 1 | 130 |
| Мука из тапиоки | 1/4 стакана | 26 | 0 | 100 |
| Teff Flour | 1/4 стакана | 37 | 1 | 180 |
| Цельнозерновая мука Цельнозерновая мука для выпечки | 1/4 стакана 1/4 стакана | 87 23 | 2 .5 | 407 110 |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Яблоко, свежее или сырое Яблоки, сушеные Яблоки, сублимированные | 1 среднее 1 кольцо 25 штук (1/3 стакана) | 21.1 4,2 | .1 .02 | 81 16 80 |
| Яблочный сидр, консервированный или бутилированный Яблочный сок, несладкий | 6 унций 6 унций | 20 21,7 | 0 0 | 85 87 |
| Яблочное пюре, консервированное, несладкое | 1/2 стакана | 15 | ,2 | 56 |
| Абрикосы, свежие Абрикосы, половинки, сушеные Абрикосовый сок / нектар | 3 средние 1 половина 1 чашка | 11.8 2,1 | ,4 2,2 | 51 8 120 |
| Авокадо, свежий (авокадо среднего размера без семян и кожи) | 1 унция или 1/5 авокадо 2 столовые ложки (2 или 3 ломтика) 1/4 среднего 1 средний 1 стакан протертого | 2,1 2,1 3 12 19,6 | 4,5 4,5 5 30 | 50 50 81 324 |
| Бананы, свежие Банановые чипсы | 1 средний 1 большой 1/2 стакана пюре 22 чипса (1 унция) | 26.7 31 51,3 16,56 | ,6 ,45 ,7 9,5 | 105 121 200 147 |
| Ежевика, свежая | 1/2 стакана | 9,2 | ,3 | 37 |
| Черника, свежая Черника, сушеная и подслащенная | 1/2 стакана 1/4 стакана (75 ягод) | 10,2 | .3 | 41 150 |
| Бойзеновая ягода, свежие | 1/2 стакана | 9.2 | ,3 | 37 |
| Канталупа, свежая | 1/2 средней 1/2 стакана кубиков | 22,3 6,7 | ,7 ,2 | 94 29 |
| Вишня сладкая без косточки, свежая Вишня кислая без косточки, свежая Вишня сушеная | 1/2 стакана 1/1 стакана 1/3 стакана (27 вишен) | 12 9,4 | ,7 ,2 | 52 39 160 |
| Вишня, сушеная, пирог | 1/4 стакана | 43 | 0 | 140 |
| Вишня, Маращино | 1 штука | 2 | 0 | 8 |
| Клюква, цельная, свежая | 1/2 стакана | 6 | .1 | 23 |
| Клюквенный сок, коктейль | 6 унций | 26 | 0 | 110 |
| Клюквенный соус, консервированный, подслащенный | 1/2 стакана | 53,7 | 0 | 209 |
| Ток, высушенный | 1 стакан | 107 | 0 | 408 |
| Финики без косточек, свежие | 1 стакан без косточек и нарезанный 1 финик | 133.6 6,2 | ,7 0 | 502 23 |
| Инжир свежий Инжир сушеный | 1 маленький 1 средний 1 большой 10 инжир | 8 10 12 122,2 | 0 0 0 2,2 | 30 37 47 477 |
| Грейпфрут, розовый или красный | 1/2 среднего 1/2 стакана сока | 16 11,1 | .1 .1 | 60 43 |
| Грейпфрутовый сок, свежий | 6 унций | 17 | .1 | 72 |
| Виноград, свежий | 1 виноград 1 стакан | ,4 15,8 | 0 ,3 | 2 62 |
| Виноградный сок, консервированный или бутилированный | 1 стакан | 37,8 | ,2 | 142 |
| Дыня, свежая | 1/10 среднего 1/2 стакана кубиков | 11,8 7,8 | ,1 ,1 | 46 30 |
| Киви, свежие | 1 средний 1 большой | 11.3 13,5 | ,3 ,4 | 46 55 |
| Лимон, свежий Цедра лимона (цедра) | 1 средний 1 большой 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 5,4 7,8 . 3 1,3 | ,2 ,3 0 0 | 17 25 0 4 |
| Лайм Лаймовый сок, свежий | 1 средний 1 столовая ложка 1/2 стакана | 7.1 1,4 11,2 | 0 0 0 | 20 4 33 |
| Манго, свежее Манго, сушеное без сахара | 1 средний 1/2 стакана нарезанного 6 ломтиков | 35,2 14 | ,6 ,2 | 135 54 106 |
| Нектарины свежие | 1 средний 1/2 стакана нарезанного | 16 8,1 | ,6 ,3 | 67 34 |
| Апельсин, пупок, свежий Апельсиновая цедра, цедра | 1 средний 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 15.4 ,5 1,5 | ,2 0 0 | 62 0 0 |
| Апельсиновый сок, свежий Апельсиновый сок, свежий Апельсиновый сок, консервированный или разлитый в бутылки | 6 унций 1/4 стакана 6 унций | 19,3 6,4 18,4 | .4 .1 .3 | 83 27,6 78 |
| Папайя, свежая Папайя нектар, консервированная или разлитая в бутылки | 1 средний 1/2 стакана кубиков 6 унций 2 2 копья (1.5 унций) | 29,8 6,9 27,2 | ,4 ,1 3 | 117 27 107 140 |
| Персик, свежий | 1 средний | 9,7 | ,1 | 58 |
| Персик, консервированный в легком сиропе Персик, консервированный в воде | половинок половинок | 18 7,5 | .1 .1 | 68 29 |
| Груша, свежая | 1 средняя или большая | 25.1 | ,7 | 98 |
| Груша, консервированная в легком сиропе | половинки | 19 | ,1 | 72 |
| Грушевый нектар | половинки | 16 | ,1 | 62 |
| Хурма | 1 (диаметр 2 1/2 дюйма) | 0 | ,3 | 118 |
| Ананас, свежий, обрезанный | 1 ломтик (3/4 дюйма) 1/2 стакана, нарезанный кубиками 1 целый ананас | 10.6 19,6 59,6 | ,1 ,2 ,6 | 40 74 227 |
| Ананас консервированный в воде | 1 чашка (измельченная, нарезанная или кусочки) 1 ломтик или кольцо 1 ломтик или кольцо | 20,4 3,9 18,2 18,2 | ,2 ,04 ,17 | 79 15 69 |
| Ананасовый сок, консервированный или разлитый в бутылки | 6 унций | 25.8 | ,2 | 104 |
| Слива, свежая, без косточек | 1 унция | 3,7 | ,2 | 16 |
| Гранат, свежий Гранатовый сок | 1 гранат (диаметр 3-3 / 8 дюйма) 8 унций | 36 38 | 0 0 | 105 150 |
| Опунция, свежая | 1 средняя | 9,9 | ,5 | 42 |
| Чернослив сушеный | 10 шт. | 52.7 | ,4 | 201 |
| Чернослив, консервированный | 6 унций | 33,5 | ,1 | 136 |
| Изюм без косточек | 1/2 стакана (без упаковки) 1/2 стакана (без упаковки) 1 столовая ложка | 57,5 65,6 7,2 | ,3 ,4 0,04 | 219 249 27,4 |
| Малина, свежая Малиновый сок, консервированный или разлитый в бутылки | 1/2 стакана 8 унций | 7.1 30 | ,3 0 | 31 120 |
| Клубника, свежая | 8 ягод 1/2 стакана | 5,2 | 0 ,3 | 50 23 |
| Мандарин, свежий | 1 средний | 9,4 | ,2 | 37 |
| Арбуз, свежий | 1/2 стакана нарезанного кубиками | 5,7 | ,3 | 25 |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Зерно амаранта | 1/4 стакана | 32 | 3 | 182 |
| Ячмень, сырой | 1 унция 1 чашка | 20.8 135,2 | ,7 4,2 | 100 651 |
| Ягоды гречки | 1/2 стакана | 29 | 1 | 151 |
| Булгур (Табуле) | 1 чашка сухого 1 чашка приготовленная | 106,2 33,8 | 1,9 ,4 | 479 152 |
| Семена тмина | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,1 3,3 | ,3 1 | 7 22.3 |
| Семена чиа | 1 столовая ложка | 6 | 5 | 65 |
| Кускус | 1 чашка сухого 1 чашка приготовленная | 142,5 41,6 | 1,2 ,3 | 692 201 |
| Фарро, сырое | 1/2 стакана | 34 | 1,5 | 170 |
| Семена льна, сырые | 1/2 стакана | 22 | 32.6 | 414 |
| Семена фенхеля | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,1 3 | ,3 ,9 | 7 20 |
| Семена мака | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1 2 | 1,3 3,9 | 14,9 46,9 |
| Семена кунжута, поджаренные | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | ,9 2,1 | 1,5 4,5 | 10 52 |
| Семечки подсолнечника, обжаренные, лущеные и соленые Семечки подсолнечника, обжаренные с солью в масле | 1 унция 1 унция | 3.6 6 | 7,4 14 | 87 166 |
| Ягоды пшеницы, сырые | 1/2 стакана | 29 | 1 | 151 |
| Травы и специи | ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Перец душистый, молотый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1.4 4,3 | ,2 ,5 | 5 16 |
| Базилик, свежий Базилик, сушеный | 2 столовые ложки 5 листьев 1 чайная ложка | ,1 ,1 ,9 | 0 0 0 | 1 1 2 |
| Лавровый лист | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | ,2 1,4 | 0 ,2 | 2 6 |
| Каперсы, сушеные | 1 столовая ложка | 0 | 0 | 2 |
| Кардамон | 1 чайная ложка | 1.4 | ,1 | 6 |
| Порошок чили | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,4 4,1 | ,4 1,3 | 6 24 |
| Корица молотая | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,8 5,4 | ,1 ,2 | 6 18 |
| Гвоздика молотая | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,4 4 | .4 1,3 | 7 21 |
| Лист кориандра (кинза, китайская петрушка), сушеный Семена кориандра | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка | ,3 ,9 2,8 | 0 ,1 ,9 | 2 . 15 |
| Семена тмина | 1 столовая ложка | 2,7 | 1,3 | 23 |
| Порошок карри | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1.2 3,7 | ,3 ,9 | 7 20 |
| Укроп, сушеный Укроп, свежий | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чашка веточек 1 столовая ложка | .6 1,7 .6 3.6 | 0 1 .1 .1 .1 .1 .1 .1 .1 . 1 | 3 8 4 20 |
| Чесночный порошок Соль чеснока | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чайная ложка | 1.1 6,1 .4 | 0 .1 0 | 9 28 3 |
| Имбирь, молотый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,3 3,8 | ,1 ,3 | 6 19 |
| Корень имбиря | 1 унция 5 ломтиков | 4,3 1,7 | ,2 ,1 | 20 8 |
| Майоран сушеный | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | .4 1 | .0 1 | 2 5 |
| Мята, свежая | 1 лист мяты | 0 | 0 | 0 |
| Мускатный орех, молотый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,1 3,5 | ,8 2,5 | 11 37 |
| Орегано сушеный | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1 3 | ,1 ,3 | 6 18 |
| Паприка | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1.2 3,9 | ,3 ,9 | 6 20 |
| Петрушка, свежая Петрушка, сушеная | 10 веточек 1/2 стакана, нарезанная 1 столовая ложка | .7 2,1 .7 | 0 .1 .6 | 4 10 4 |
| Перец, черный, молотый Перец, красный или кайенский, молотый Перец, белый | 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка | 4,2 3 4.9 | ,2 ,9 ,2 | 16 17 21 |
| Розмарин, свежий Розмарин, сушеный | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чайная ложка 1 столовая ложка | ,1 ,4 ,8 2,1 | 0 ,1 ,2 ,5 | 1 2 4 11 |
| Шафран | 1 чайная ложка | ,5 | 0 | 2 |
| Шалфей молотый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | .4 1,2 | ,1 ,3 | 2 6 |
| Соль, йодированная или не йодированная | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 0 0 | 0 0 | 0 0 |
| Тимьян сушеный Тимьян свежий | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чайная ложка | ,9 2,6 ,1 | ,1 .3 0 | 4 12 0 |
| Куркума молотая | 1 чайная ложка | 1.4 | ,2 | 8 |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Баранина, отбивная | 1 отбивная | 0 | 6 | 128 |
| Баранина молотая | 4 унции | 0 | 26.5 | 318,7 |
| Баранина, корейка (постная) | 3 унции | 0 | 5,3 | 124 |
| Баранина, ребрышки (постные) | 3 унции | 0 | 7 | 136 |
| Ягненок, лопатка (постная) | 3 унции | 0 | 4,9 | 116 |
| Мясо, разное. | ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Braunschweiger (ливерная колбаса) | 1 унция | 1 | 9 | 100 |
| Олень, вырезка | 3 унции | 0 | 2 | 127 |
| Лось, вырезка | 3 унции | 0 | 2.9 | 138 |
| Пепперони | 1 унция | 1,1 | 11,3 | 130 |
| Польская Кильбаса (Здоровый выбор) | 2 унции | 6 | 2,5 | 80 |
| Копченая колбаса (здоровый выбор) | 2 унции | 6 | 2,5 | 80 |
| Кильбаса копченая (польская, индейка и говядина) | 2 унции | 2.2 | 9,9 | 127 |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Миндаль, цельный, обжаренный в сухом виде | 1 штука 1 унция 1 стакан, молотый 1 стакан, целый | ,2 6,1 20,6 31 | .5 13,8 47 70,7 | 6 161 546 822 |
| Миндаль, нарезанный Миндаль, нарезанный | 1 стакан 1 стакан | 19,9 23,4 | 45,5 53,4 | 529 621 |
| Бразильские орехи, целые, очищенные | 1 унция (6-8 орехов) 1 чашка | 3,5 17 | 19 93 | 183 918 |
| Кешью, обжаренные в сухом виде | 1 унция 1 стакан (половинки и целиком) | 9 45 | 13 63 | 162 796 |
| Кокос, свежий, сырой | 1 унция 1 чашка измельченного | 4.3 12 | 9,5 27 | 100 283 |
| Фундук (фундук), целиком Фундук (фундук), нарезанный | 1 штука 1 унция 1 чашка 1 чашка | 4,4 20,7 17,6 | ,8003 1884 84 | 8,7 179 853 727 |
| Макадамия, целиком и половинками | 1 унция (10-12 орехов) | 3.9 | 21 | 199 |
| Арахис, вареный и очищенный | 1 унция 1/2 стакана | 6 12 | 6,2 36 | 90,2 414 |
| Арахис сухой обжарки | 1 унция | 5 | 14 | 160 |
| Арахисовое масло сливочное или гладкое | 2 столовые ложки | 6,6 | 16 | 189 |
| Арахисовое масло с пониженным содержанием жира | 2 столовые ложки | 15 | 2.5 | 100 |
| Пекан, половинки | 1 унция (20 орехов) | 5 | 20,4 | 190 |
| Кедровые орехи | 1 унция 1 столовая ложка | 4 1,4 | 14 5 | 146 51 |
| Фисташки | 1 унция (47 орехов) 1 чашка | 7 31,8 | 13,7 61,9 | 164 739 |
| Грецкие орехи | 1 унция (14 половинок) 1 чашка (50 половинок) 1 чашка (нарезанная или кусочки) | 5.2 18,3 22 | 17,5 62 74 | 142 784,8 770 |
| Макаронные изделия и рис — ПРИМЕЧАНИЕ: 2 унции сушеных макарон = 1 стакан приготовленных макаронных изделий | ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Китайская лапша, фасоль мунг (целлофан или длинный рис) | 1 чашка приготовленной | 43.8 | .35 | 192 |
| Лапша (японская соба) Лапша (японский рис) Лапша (японский сомэн) | 2 унции сухой 1 чашка приготовленная 1 чашка приготовленная 2 унции сухой | 46 24,4 43,8 42,2 | .3 .1 3 .46 | 200 113 192 203 |
| Макаронные изделия (яичная лапша, лингвини, макароны, спагетти, специи и т. Д.)), манная крупа Паста, цельнозерновая Паста, кукуруза Паста, камут Паста, киноа Паста, рис Паста, соба (гречиха) Паста, полба | 2 унции сухих (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) | 41 35 51,4 38 35 44 37 40 | 1 1.5 1 1,5 2 0 1 1,5 | 200 180 214 210 180 200 190 190 |
| Рис, арборио | 3 столовые ложки сухого 1 чашка вареного | 34 53,4 | ,4 ,5 | 150 241 |
| Рис, коричневый длиннозерный | 1 чашка сухого 1 чашка приготовленная | 142,9 44,8 | 5,4 1,8 | 684 216 |
| Рис, белый длиннозерный (пропаренный или растворимый) | 1 стакан сухого 1 стакан приготовленный | 79.4 35,1 | ,3 ,3 | 360 161 |
| Рис (клейкий или суши) | 1 стакан сухого 1 стакан приготовленного | 151,1 50,8 | 1 ,5 | 685 234 |
| Рис, цельнозерновое ассорти (коричневый и дикий) | 1 чашка приготовленная | 41 | 2 | 210 |
| Рис, дикий | 1 стакан сырого 1 стакан приготовленный | 119,8 35 | 1.7 ,6 | 571 166 |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Бекон, вяленый, сырой | 3 средних ломтика 1 толстый ломтик (1,3 унции) | ,45 ,25 | 30,6 17,2 | 311 174 |
| Бекон, приготовленный | 1 тонкий ломтик (.2 унции) 1 толстый ломтик (0,4 унции) | 0,07 ,1 | 2,09 4,8 | 27 58 |
| Беконные биты Беконные биты, имитация | 1 столовая ложка 1 чайная ложка | 0 2 | 2 ,4 | 30 26 |
| Бекон по-канадски | Ломтик весом 1 унцию (без подогрева) | ,5 | 2 | 45 |
| Болонья, свинина | 1 ломтик (1 унция) | 1 | 9 | 80 |
| Братвурст (полностью приготовленный) | Ссылка на 2 унции | 1 | 16 | 170 |
| Ветчина вяленая (стыковая, постная) | 3.5 унций | 3,3 | 5 | 159 |
| Ветчина, свежая (постная) | Ломтик 1 унция | ,6 | 2,3 | 45 |
| Мясо на обед, говядина / свинина | Ломтик 1 унция | 6,11 | 76 | |
| Свиная отбивная, приготовленная и обезжиренная центральная часть отбивные из верхней части филе ребрышки | 2,5 унции 3 унции 3 унции | 0 0 0 | 7.5 6,9 8,3 | 166 171 186 |
| Свиная колбаса | 1 звено (сырое) 1 пирожок (сырое) | 0 0 | 3,7 7,7 | 44 92 |
| Жаркое из свинины, вареное и бескостное Филе (вырезка) Жаркое Жаркое из ребра | 3 унции 3 унции | | 5,7 8,6 | 165 |
| Запасные ребрышки, жареные | 6 средние | 0 | 35 | 396 |
| Жаркое из вырезки (нежирное и жареное) | 3 унции 1 фунт | 0 0 | 4.1 21,8 | 130 740,8 |
| Птица | ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Куриный бульон или бульон, обезжиренный | 1 стакан | 0 | ,5 | 5 |
| Куриная грудка (без кожи) | 1/2 грудки | 0 | 3 | 142 |
| Куриная ножка (без кожи) | 1 ножка или голень | 0 | 2 | 76 |
| Куриное мясо, жареное | 1 стакан (нарезанный или нарезанный кубиками) | 0 | 8 | 241 |
| Цыпленок, целиком, только мясо, сырое | 2 фунта | 0 | 24 | 1006 |
| Куриное бедро (без кожи) | 1 бедро | 0 | 6 | 109 |
| Куриный хот-дог | 1 | 9 | 116 | |
| Грудка индейки, обработанная Грудка индейки, барбекю Грудка индейки, жареная Грудка индейки, копченая Грудка индейки, белое мясо, без кожи Индейка, темное мясо, без кожи | 1 унция 3.5 унций 3,5 унции 3,5 унции 3 унции 3 унции | 0 0 0 0 0 0 | 2 5 3 4 5 7 | 51 135 115 120 9000 120 140 |
| Хот-дог из индейки | 1 | 8 | 102 | |
| Турция молотая | 4 унции 1 фунт | 9,4 37,5 | 169,9 675.9 | |
| Кильбаса из индейки, обезжиренная на 95% | 2 унции | 3 | 70 | |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Филе анчоуса | 5 средних размеров каждое (прибл.7 унций) | 0 | 2 | 42 |
| Икра | 1 унция | 4,4 | 72 | |
| Моллюски, сырые | По 1 маленькому По 1 среднему 1 стакан с жидкостью 9 больших или 20 маленьких 1 фунт с раковинами | ,1 ,1 2,2 1,7 ,7 | 6,7 10,7 168 133 50,3 | |
| Моллюски консервированные | 1 стакан с жидкостью | 3.1 | 236,8 | |
| Сок моллюсков, консервированный или бутилированный | 1 столовая ложка 1 чашка | 0 | 0 0 | 0 4,8 |
| Треска | 3,5 унции | ,3 | 85 | |
| Мясо краба, приготовленное (Dungeness, Blue, King & Lump) | 3 унции 1 фунт 1 целый краб | ,6 3,3 | 1 4,4 1.6 | 90 391 139,7 |
| Камбала / подошва | 3,5 унции | ,5 | 68 | |
| Grouper | 3,5 унции | 1 | 87 | |
| Палтус | 3 унции 6 унций 1/2 филе | 1,9 3,8 4,7 | 93,5 187 224 | |
| Лобстер | 1 унция 3.5 унций | 1 2 | 33 91 | |
| Мидии без скорлупы | 1 унция 4 унции | ,6 1,9 | 24,4 73 | |
| Устрицы тихоокеанские, средние, сырые | 1 средние 4 унции Банка 10 унций | 2 4 8 | 1,2 2,5 5 | 40,5 70 140 |
| Устрицы восточные сырые | 1 средние | .2 | 8,2 | |
| Красный окунь | 3,5 унции | 2 | 93 | |
| Лосось, атлантический Лосось, атлантический | 3 унции 1 фунт 2 фунта | 9,2 34,8 69,6 | 155,6 612,5 1225 | |
| Лосось, чавыч Самон, кижуч Лосось, кета Лосось, нерка | 3 унции 3 унции 3 унции 3 унции | 8.9 5 3,2 7,3 | 153 124 102 142,8 | |
| Лосось, копченый | 3,5 унции | 9 | 176 | |
| Лосось, консервированный в розовых тонах | 3 унции 1 банка (14 3/4 унции) | 5 27,4 | 118 630,5 | |
| Гребешки, сырые | 2 больших или 5 маленьких 3 унции 1/2 фунта | ,2 .6 1,6 | 26,4 74,8 199,4 | |
| Креветки или креветки | По 1 маленькому По 1 среднему 1 большой 3 унции | ,1 ,1 ,1 1,5 | 5,3 6,4 7,4 90 | |
| Креветки консервированные и сушеные | 1 унция | ,3 | 25 | |
| Форель, радуга | 3,5 унции | 11 | 195 | |
| Тунец, свежий | 3.5 унций | 8 | 177 | |
| Тунец, сплошной белый, консервированный в воде | 2 унции Банка или пакет на 3 унции Банка или пакет на 7 унций | 0 0 0 | 1 1 2 | 70 90 180 |
| Закуски | ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Вяленое мясо говядины | 1 штука | 2 | 5 | 82 |
| Попкорн, обезжиренный на 94% (в среднем для большинства марок) | 1/2 (1.5 унций) для микроволновой печи 1 (3 унции) для микроволновой печи | 28 56 | 2,5 5 | 130 260 |
| Попкорн, взбитый без масла или сливочного масла | 1 унция сухого или 1 кварта взбитого молока | 20 | 1 | 109 |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Сироп агавы | 1 столовая ложка 1 унция | 16 21 | 0 0 | 60 80 |
| Кукурузный сироп, светлый | 2 столовые ложки | 0 | 120 | |
| Мед | 1 столовая ложка | 16 | 0 | 60 |
| Меласса, темная, несульфированная | 1 столовая ложка | 16 | 0 | 60 |
| Сахар, гранулированный | 1 чайная ложка (уровень) 1 столовая ложка 1 чашка 1 куб 1 пакет (2 унции) | 4 11.9 199 2,5 6 | 0 0 0 0 0 | 15 46 770 9 23 |
| Сахар, пекари или суперфайн | 1 чайная ложка | 0 | 15 | |
| Сахар коричневый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1/4 стакана в упаковке 1/2 стакана в упаковке | 4 12 48 96 | 0 0 0 0 | 17 41 164 328 |
| Сахар, порошкообразный или кондитерские изделия, не просеянный | 1 столовая ложка 1 стакан | 8 119 | 0 .1 | 31 462 |
| Кленовый сироп | 1 столовая ложка 1 стакан | 13 216 | 0 1 | 50 840 |
| Travia | 1 чайная ложка | 3 | 0 | 0 |
| Ксилит | 1/4 стакана | 4 | 0 | 0 |
| Суши-роллы ПРИМЕЧАНИЕ. Как и в случае с любой приготовленной вручную едой, один и тот же предмет суши, приготовленный двумя разными шеф-поварами, может иметь разные пропорции ингредиентов и, следовательно, разные значения калорий, жиров и углеводов. | ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Maki Rolls (Типичные цилиндрические роллы суши) — Оценки даны для всего ролла, а не для каждой отдельной части. | ||||
| Авокадо Ролл | 1 рулон (от 6 до 7 штук) | 28 | 5.7 | 140 |
| Ролл Калифорния | 1 рулон (примерно от 6 до 7 штук) | 38 | 7 | 255 |
| Рулет с огурцом | 1 рулон (примерно от 6 до 7 шт.) | 30 | 0 | 136 |
| Ролл Филадельфия (лосось, сливочный сыр, авокадо) | 1 ролл (примерно от 6 до 7 штук) | 30 | 5 | 319 |
| Лосось и авокадо | 1 рулон (примерно от 6 до 7 штук) | 42 | 8.7 | 304 |
| Ролл с креветками Темпура | 1 рулон (примерно от 6 до 7 штук) | 64 | 21 | 508 |
| Ролл с острым тунцом | 1 ролл (от 6 до 7 штук) | 26 | 11 | 290 |
| Ролл паук (жареный краб в мягкой оболочке): | 1 рулон (примерно от 6 до 7 штук) | 38 | 12 | 317 |
| Суши нигири (Сырая рыба / морепродукты на небольшой подушке из риса) — Оценки указаны за штуку. | ||||
| Морское ушко тунца | 1 кусок риса | 29,1 | 1 | 45 |
| Голубой тунец | 1 кусок риса | 8,2 | ,7 | 50 |
| Камбала | 1 кусок риса | 9 | ,2 | 43 |
| Осьминог | 1 кусок риса | 8,9 | ,3 | 53 |
| Лосось | 1 кусок риса | 8.2 | 1,6 | 56 |
| Икра лосося | 1 кусок поверх риса | 8,2 | ,5 | 39 |
| Морской окунь | 1 кусок поверх риса | 8,2 | ,3 | 41 |
| Морской еж | 1 кусок риса | 8,2 | 1,1 | 64 |
| Кальмар | 1 кусок поверх риса | 8l7 | ,2 | 43 |
| Тамаго (японский омлет) | 1 кусок риса | 13.2 | 2 | 75 |
| Желтохвостый тунец | 1 кусок поверх риса | 8,2 | 8 | 51 |
| Эдамаме (Зеленая фасоль) | 1/2 стакана | 9 | 3 | 100 |
| Маринованный имбирь | 1 порция (0,5 унции) | 2 | 0 | 9 |
| Поджаренные водоросли Нори | 1 лист | 2 | 0 | 10 |
| Мисо-суп (без тофу) | 1 чашка | 4.9 | 1 | 40 |
| Приправленный рис для суши (приготовленный с рисовым уксусом и сахаром) | 1 стакан | 36,7 | ,3 | 170 |
| ||||
| Элемент | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий |
| Руккола, сырая | 1 фунт 1 унция 1/2 стакана | 17.7 1,1 0 | 0 0 0 | 104 7 2 |
| Артишок, глобус | 1 средний (11,3 унции) 1 большой (14,3 унции) | 13 17 | 0 0 | 60 76 |
| Сердца артишока, консервированные и маринованные | 3,5 унции | 6 | 1,5 | 225 |
| Спаржа, сырая | 1 фунт 4 копья | 8.9 2,1 | ,5 ,1 | 54 13 |
| Фасоль, зеленая (свежая) Фасоль, зеленая (консервированная) и высушенная | 1/2 стакана 1/2 стакана | 4,9 5,1 | ,2 ,1 | 22 23 |
| Фасоль, черная, консервированная | 1/2 стакана Банка 15 унций | 17 34 | ,5 1 | 100 200 |
| Фасоль Гарбанзо (нут) консервированная | 1/2 стакана 15.Банка 5 унций | 19 38 | 1 2 | 80 160 |
| Фасоль, почка, консервированная | 1/2 стакана | 19 | ,4 | 104 |
| Фасоль, белая, консервированная | 1/2 стакана Банка 15 унций | 19 38 | ,5 1 | 110 220 |
| Фасоль, чечевица вареная / вареная | 1/2 стакана | 19,9 | .4 | 115 |
| Фасоль, Лима, вареная / вареная | 1/2 стакана | 20,1 | ,3 | 104 |
| Фасоль, жареная, консервированная, обычная | 1/2 стакана | 21 | 1,2 | 121 |
| Фасоль, жареная вегетарианская | 1/2 стакана | 15 | 1 | 70 |
| Фасоль, морская, вареная | 1/2 стакана | 24 | ,5 | 129 |
| Свекла | 2 средних 1/2 стакана нарезанной | 16.3 6,8 | ,2 ,1 | 71 30 |
| Брокколи | 1 средний стебель или копье 1/2 стакана нарезанного | 7,9 2,3 | ,5 ,2 | 42 12 |
| Брюссельская капуста | 1 росток 1 унция 1 фунт | 1,7 2,54 40,6 | ,1 0 1,36 | 8 12 195 |
| Капуста, китайская сырая | 1/2 стакана измельченной | .8 | ,1 | 5 |
| Капуста, зеленая сырая | 1/2 стакана измельченной | 1,9 | ,1 | 28 |
| Капуста, красная сырая | 1/2 стакана измельченной | 2,1 | ,1 | 10 |
| Морковь, сырая | 1 младенец 1 средний 1 большой | 1 6 7 | 0 0 0 | 5 25 30 |
| Цветная капуста | 1 средний напор 1 цветочек | 30 1 | 1 0 | 144 3 |
| Сельдерей | 1 большой стебель или ребро 1 средний стебель или ребро 1 маленький стебель или ребро | 2 1 1 | 0 0 0 | 9 6 2 |
| Чили, зеленый, консервированный (нарезанный кубиками) | 2 столовые ложки | 2 | 0 | 10 |
| Кукуруза, свежая, желтая или белая, сырая | 1/2 стакана ядер 1 средний початок (90 г) 1 большой початок (146 г) | 14.6 | ,9 1 3 | 66 80 155 |
| Кукуруза, кремовая | 1/2 стакана | 23,2 | ,5 | 93 |
| Огурец | 1 от среднего до большого | 8,8 | ,4 | 39 |
| Баклажан, сырой | 1 средний | 6,4 | ,1 | 27 |
| Эндивий | 1/2 стакана нарезанного 1 головка | .8 17,2 | ,1 1 | 4 86 |
| Чеснок | 1 зубчик | 1 | 0 | 4 |
| Зелень (колларды), сырые Зеленые (колларды), вареные, дренированные | 1/2 стакана нарезанных 1/2 стакана нарезанных | 1,3 3,9 | 0 1 | 6 17 |
| Jicama (Клубень фасоли ям) | 1 унция 1 фунт необработанного | 2.5 36,5 | .1 .3 | 12 170 |
| Капуста, сырая, нарезанная | 1 стакан 1 унция | 7 14 | 0 0 | 33 14 |
| Салат, Бибб, Бостон или Баттерхед Салат, Айсберг Салат, Косс или Ромэн | 1 кочан 7,75 унции) 1 средний кочан (1,25 фунта) 1 внутренний лист (0,4 унции) | .4 11,3 ,2 | 3,8 .1 0 | 21 70 2 |
| Грибы (белые или коричневые) сырые | 5 средних Кусочки или ломтики 1/2 стакана | 3 1,5 | 0 0 | 20 15 |
| Грибы (Portabella) сырые | 1 большая шляпка | 3 | 0 | 20 |
| Кусочки грибов, консервированные и осушенные | 1/2 стакана | 4 | .4 | 21 |
| Бамия, сырая Бамия, вареная / вареная и высушенная Бамия, замороженная | 8 стручков 8 стручков 10 унций в упаковке | 7.3 6,1 18,8 | .1 .1 .7 | 36 27 85 |
| Лук, желтый, белый, красный и сладкий (сырой) | 1 большой 1 средний 1/2 стакана, нарезанный 1 столовая ложка, нарезанный 1 тонкий ломтик 1 средний ломтик (1/8 дюйма) 1 большой ломтик (1/4 «) | 15 9 7 .9 .9 | .2 .1 .1 0 0 | 65 40 30 4 4 6 16 |
| Лук, зеленый (сырой) | 1 чашка нарезанного 1 большая 1 средняя (длина 4 1/8 дюйма) 1 маленькая (длина 3 дюйма) | 2 14 10 7 | 0 0 0 0 | 64 60 44 28 |
| Жемчужный лук, сырой | 2/3 стакана 8 унций | 6 10 | 0 0 | 30 80 |
| Лук сушеный или обезвоженный | 1 столовая ложка 1/4 стакана | 4.2 11,7 | 0 ,1 | 16 45 |
| Горошек, зеленый, щелку | 1/2 стакана 1 стакан | 10 20 | 2 ,5 | 67 110 |
| Горох черноглазый (приготовленный) | 1/2 стакана | ,5 | 99 | |
| Горох колотый | 1 чашка сухого | 41 | 1 | 231 |
| Горох, снег или сахар | 1/2 стакана | 0 | 34 | |
| Перец колокольный | 1 средний 2 столовые ложки измельченного 1/2 стакана нарезанного | 7 .5 4 | ,2 0 ,2 | 35 1 12 |
| Перец красный жареный | Банка 7 унций | 4 | 0 | 50 |
| Перец, чили Перец, чипотле в сырном соусе, консервированный | 1 перец 2 столовые ложки | 2 | 0 ,5 | 20 15 |
| Картофель. запеченные с кожей | 1 маленький (4,9 унции) 1 средний (6.1 унция) 1 большая (10,5 унции) | 29,3 36,7 63,4 | ,1 ,2 ,3 | 128 161 278 |
| Картофель с красной кожицей, вареный | 4 унции | ,1 | 86 | |
| Картофель сладкий, запеченный с кожурой | 1 средний (6,3 унции) | 31,6 | ,4 | 136 |
| Тыква консервированная | 1/2 стакана | 10.1 | ,4 | 40 |
| Редис | 1 средний (0,2 унции) 1 большой (0,3 унции) 1/2 чашки ломтиков (2 унции) | 1 1 2,1 | ,1 ,2 ,3 | 1 1 от 9 до 10 |
| Брюква | 1 чашка кубиков | 5,7 | ,1 | 25 |
| Квашеная капуста консервированная, сухая и жидкая | 16 унций | 2 | 0 | 20 |
| Лук-шалот, сырой | 1 столовая ложка | 1.7 | 0 | 7,2 |
| Шпинат, сырой | 1 лист (0,4 унции) 1 пучок (12 унций) | 0 12 | 0 1 | 2 78 |
| Сквош — Winter Acorn Все разновидности зимних тыкв (приблизительные значения) | 1 (16 унций) зимних тыкв 1 чашка кубиков или нарезанных, сырых | 28,4 17,8 | ,7 4,16 | 119 80 |
| Сквош, летний сквош Все разновидности летнего сквоша (прибл.значения) | 1 (16 унций) цельной тыквы 1 чашка кубиков или нарезанных, сырых | 18,7 10 | ,9 ,2 | 87 42 |
| Кабачки, цуккини, сырые | 1 маленький (4 унции) 1 средний (7 унций) 1 большой (11 унций) | 4 6,7 11 | ,2 ,4 ,6 | 19 31 52 |
| Помидор, целиком, сырой Помидор, целиком, сырой Помидор, вишня, сырой Помидор, вишня, сырой Помидор, итальянский или слива, сырой | 1 средний 1 большой 1 вишня 5 каждый 1 | 6 8 1 4 3 | .4 1 0 0 0 | 26 38 4 10 13 |
| Помидоры, целиком консервированные | 1/2 стакана | 5,2 | ,3 | 25 |
| Помидоры, нарезанные кубиками или измельченные | 1/2 стакана Банка 14,5 унций — 3 (1/2 стакана) порции Банка 28 унций — 7 (1/2 стакана) порций | 0 0 0 | 6 6 7 | 25 87,5 175 |
| Томатная паста, консервированная | 1 унция 2 столовые ложки Банка 6 унций | 5.3 6 30 | 0 0 0 | 24 25 125 |
| Томатный соус консервированный | 2 столовые ложки 1 стакан Банка емкостью 6 унций | 0 0 0 | 0 0 0 | 30 73,5 150 |
| Томатный сок | 1 стакан (8 унций) | 10,2 | ,2 | 41 |
| Tomatillo | 1 средний | 1,98 | 0 | 10.88 |
| Овощной коктейльный сок (сок V8) | 1 стакан банка 5,5 унции | 11 7 | 0 0 | 46 30 |
| Водяные каштаны | 4 водяных каштана Банка емкостью 5 унций | 8,6 20 | 0 0 | 35 75 |
Как выглядят 100 калорий?
Энергия в течение дня
В рамках здорового и сбалансированного питания женщинам в среднем необходимо 8 400 кДж в день (2 000 ккал), а мужчинам — в среднем 10 500 кДж в день (2,500 ккал).
Примерное руководство по распределению вашей потребности в энергии в течение дня:
- завтрак: 20% (пятая часть вашей калорийности)
- обед: 30% (около трети вашей калорийности)
- ужин: 30% (около трети вашей калорийности)
- напитков и закусок: 20% (пятая часть вашей калорийности)
Как видите, любые напитки или закуски, которые вы употребляете, засчитываются в ваш дневной запас энергии.
Если вы едите больше на завтрак, обед или ужин, возможно, вам придется отказаться от перекуса в течение дня, чтобы не сбиться с пути.
Сравнение значений энергии: наглядное руководство
Это руководство показывает энергетическую ценность 10 различных продуктов. Это поможет вам представить себе, как выглядят 100 ккал (420 кДж), и управлять количеством потребляемых калорий.
Это количество, 100 ккал, составляет всего 5% от суточной нормы потребления женщины (4% для мужчин), но это быстро складывается при добавлении ингредиентов во время готовки или когда мы перекусываем.
Продукты с высоким содержанием жиров содержат больше энергии, потому что жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами.
Продукты, содержащие в основном воду, например овощи, содержат еще меньше.
Это руководство показывает, как быстро могут накапливаться калории в определенных продуктах.
На некоторых фотографиях есть предметы домашнего обихода, например пачки карточек, чтобы лучше проиллюстрировать размер.
Калорийность масла, майонеза и сливочного масла
Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира дает 9 ккал по сравнению с 4 ккал углеводов и белков.
Масло и сливочное масло — это почти чистый жир, поэтому 420 кДж / 100 ккал составляет:
- чуть больше 1 столовой ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка майонеза без горки
- чуть меньше 1 столовой ложки сливочного масла (толстый намаз сливочного масла на хлеб)
Сыр калорий
Большинство сыров содержат большое количество жира, поэтому 420 кДж / 100 ккал — это чуть меньше 30 г куска сыра чеддер размером со спичечный коробок.
100-калорийная порция чеддеракалорий в сахаре
Количество калорий в сахаре может увеличиться, если не использовать его экономно, особенно для людей, которые пьют чай или кофе с сахаром в течение дня. Четыре чайные ложки сахара с горкой — это 420 кДж / 100 ккал.
100-калорийная порция сахараУзнайте, как сахар влияет на ваше здоровье
Печенье
ккалМного печенья с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием питательных веществ, поэтому 2 имбирно-ореховых печенья в сумме дают 420 кДж / 100 ккал.
Другое печенье может быть более калорийным, например, покрытое шоколадом или начиненное шоколадом.
100-калорийная порция имбирно-орехового печеньяЧипсы
калорийЧипсы, которые часто содержат много жира и соли, могут быстро добавить до 420 кДж / 100 ккал.
Например, туба чипсов 190 г, показанная на этом рисунке, содержит почти 1000 калорий, поэтому всего 10% тубы (9 чипсов) равняется 420 кДж / 100 ккал.
100-калорийная порция чипсовМясо и рыба калорий
От того, какое мясо вы едите, зависит количество потребляемой вами энергии.
Например, так выглядят 100 ккал стейка:
100-калорийная порция стейкаС другой стороны, индейка и рыба содержат мало жира и меньше энергии, поэтому 420 кДж / 100 ккал — это примерно 3 ломтика индейки или несколько ложек простых больших креветок.
100-калорийная порция индейки 100-калорийная порция креветоккалорий в сухофруктах
При 420 кДж / 100 ккал вы получите чуть более 30 г изюма.
Порция сушеных фруктов 30 г считается одной из ваших 5 порций в день, тогда как порция свежих фруктов 80 г, таких как виноград или вишня, считается одной из ваших 5 порций в день.
100-калорийные порции вишни, винограда и изюмаКалорийность в свежих фруктах
Для 420 кДж / 100 ккал вы можете использовать любое из следующего:
- большое яблоко
- банан
- 1,5 грейпфрут
Все они засчитываются в ваш 5-дневный рацион, который должен включать в себя разнообразные фрукты и овощи.
Калорийность в овощах
Овощи, как правило, низкокалорийны, но при этом содержат дополнительные преимущества клетчатки, витаминов и минералов.
Чтобы проиллюстрировать это, 420 кДж / 100 ккал равно:
- 3 целых огурца
- 2 головки салата
- 3 моркови весом около 120 г каждая
| Темно-зеленые овощи | Брокколи | 1 чашка, нарезанная или со цветками, свежая или замороженная |
| Листья горькой дыни, листья хризантемы, эскарол, ягненок, крапива, зелень тыквы, листья таро, зелень репы | 1 стакан, приготовленный | |
| Листья амаранта, зелень свеклы, бок-чой, брокколи рааб (рапини), мангольд, капуста (зелень), кресс-салат, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, швейцарский мангольд, кресс-салат | 1 чашка, приготовленная 2 чашки, свежие | |
| Сырая листовая зелень: руккола (руккола), базилик, кинза, темно-зеленый листовой салат, эндивий, эскарол, микс зелени, месклун, ромэн | 2 чашки, свежие | |
| Красные и оранжевые овощи | Морковь | 2 средних моркови 1 стакан, нарезанный ломтиками или нарезанный, свежий, вареный или замороженный 1 стакан молодой моркови |
| Pimento / Pimiento | 3 целиком 1 стакан | |
| Тыква, калабаса | 1 стакан, пюре, приготовленное | |
| Красный и оранжевый сладкий перец | 1 большой болгарский перец 1 стакан, нарезанный, свежий или приготовленный | |
| Красный перец чили | ¾ чашка | |
| Сладкий картофель | 1 большой сладкий картофель, запеченный 1 стакан, нарезанный ломтиками или пюре, приготовленный | |
| Помидоры | 1 большой помидор 2 маленьких помидора 1 стакан, нарезанный или нарезанный, свежий, консервированный или приготовленный | |
| 100% овощной сок | 1 стакан | |
| Кабачок зимний (желудь, орех, хаббард, кабоча) | 1 чашка, нарезанная кубиками, приготовленная | |
| Фасоль, горох и чечевица | Сухие бобы, горох и чечевица (например, байо, черный, коричневый, фава, гарбанзо, почка, лима, маш, синий, голубиная, розовая, пегая, соевая или белая фасоль, или черноглазый горох (коровий горох) или колотый горох, красная, коричневая и зеленая чечевица) | 1 чашка, целиком или в пюре, приготовленная |
| Крахмалистые овощи | Хлебное дерево | 1 ½ стакана, приготовленные |
| Маниока | ¾ чашка, приготовленная | |
| Кукуруза, желтая или белая | 1 большой початок 1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных | |
| Горошек зеленый | 1 стакан свежих или замороженных | |
| Hominy | 1 стакан, приготовленный | |
| Подорожники | ¾ чашка, приготовленная | |
| Белый картофель | 1 средний белый картофель, вареный или запеченный 1 стакан, нарезанный кубиками, пюре, свежий или замороженный | |
| Овощи прочие | Авокадо | 1 авокадо |
| Побеги бамбука | 1 стакан | |
| Ростки фасоли | 1 стакан, приготовленный | |
| Капуста зеленая, красная, напа, савойская | 1 чашка, нарезанная или тертая в сыром или вареном виде | |
| Подушечки для кактусов (nopales) | 5 подушечек 1 чашка нарезки | |
| Цветная капуста | 1 чашка, кусочки или соцветия, сырые или приготовленные, свежие или замороженные | |
| Сельдерей | 1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, сырая или приготовленная 2 больших стебля (длиной от 11 до 12 дюймов) | |
| Огурцы | 1 стакан, сырые, нарезанные или мелко нарезанные | |
| Зеленые или восковые бобы | 1 стакан, приготовленный | |
| Зеленый перец | 1 крупный болгарский перец 1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная, свежая или замороженная | |
| Салат, айсберг или голова | 2 стакана сырых, измельченных или нарезанных | |
| Грибы | 1 чашка, сырая или приготовленная | |
| Окра | 1 стакан, приготовленный | |
| Репчатый лук | 1 стакан, нарезанный, сырой или приготовленный | |
| Летние кабачки или кабачки | 1 чашка, приготовленная, нарезанная ломтиками или кубиками |
Мясо и курица | ||
Калорий | Кол-во | Тип |
167 | 85 г | Куриная ножка (бедро), без кожи, на гриле |
223 | 85 г | Куриная ножка (бедро), обжаренная с кожей |
142 | Половина груди | Куриная грудка без кожи, приготовленная на гриле |
193 | Половина груди | Куриная грудка с кожей, приготовленная на гриле |
161 | Половина груди | Куриная грудка без кожи, жареная |
99 | 1 крыло «35.5 г « | Куриные крылышки с кожей, приготовленные на гриле |
290 | 6 штук «104 г» | Кусочки курицы, вакуумные, жареные |
238 | 85 г | Куриные желудки, жареные |
135 | 85 г | Куриная печень, приготовленная |
173 | 85 г | Мясо утки без кожи, жареное |
Виды мяса индейки | ||
161 | 85 г | Красное темное мясо, без кожи |
190 | 85 г | Красное темное мясо, с кожей |
135 | 85 г | Мясо красное светлое, мясо без кожи |
169 | 85 г | Мясо красного света, мясо с кожей |
Эти низкокалорийные альтернативы дают новые идеи для старых избранное.Выбирая пищу, не забывайте принимать во внимание витамины и минералы. Некоторые продукты содержат большую часть калорий из сахара и жира, но дают у вас мало витаминов и минералов, если они вообще есть. Это руководство не является исчерпывающим списком. Мы рекомендуем вам читать этикетки, чтобы узнать, сколько калорий содержится в конкретных продуктах. вы решили купить. Молочные продукты
Зерновые, зерновые и Макаронные изделия
Мясо, рыба и птица
Хлебобулочные изделия
Закуски и сладости
Жиры, масла и заправки для салатов
Разное
| Замена высококалорийной / высокожирной пищи на низкокалорийную / низкокалорийную пищу — отличный способ сбросить или сохранить вес и сформировать здоровые привычки на протяжении всей жизни.Некоторые изменения можно вносить постепенно. Например, начните с замены цельного молока 2-процентным молоком, а затем постепенно переходите на 1-процентное или обезжиренное (обезжиренное) молоко. Буклет «Стремитесь к здоровому весу» включает информацию о порциях и размерах порций, образцы меню с пониженным содержанием калорий, советы по обеду вне дома, образец программы ходьбы, еженедельный дневник питания и активности и многое другое. |
15 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь вам похудеть
- Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
- Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость.
- Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные варианты, к которым стоит стремиться.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Для того, чтобы худеть , вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.
«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может вызвать дефицит калорий, который может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.
Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В целом, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или довольными, как более калорийные продукты, содержащие белок и жир.
«Белки, клетчатка и жиры, как правило, наиболее насыщают, в то время как углеводы обычно вызывают чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи».
Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.
ЯблокиЯблоки содержат много клетчатки и достаточно сладкие, чтобы удовлетворить потребность в еде.
«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут объемными и доставят много удовольствия, когда вы их съедите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, хирург-бариатр и эксперт по снижению веса из N.E.W. Программа. «Они требуют много разжевывания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».
Что говорится в исследовании: Ежедневное употребление яблока связано с потерей веса.У детей употребление яблок связано с более здоровым питанием и меньшим риском ожирения.
Обязательно ешьте яблоки без кожицы, так как именно там находится большая часть клетчатки.
Хрустящие овощиНеудивительно, что овощи — это низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты, которые тесно связаны со здоровым весом.
Чтобы по-настоящему насладиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.
«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.
ЦельнозерновыеУпотребление цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макароны и коричневый рис, позволит вам дольше сохранять чувство сытости.
Это потому, что цельные зерна имеют высокое содержание клетчатки и организму требуется больше времени для расщепления, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.
О чем говорится в исследовании: В научном обзоре 2019 года была обнаружена значительная связь между потреблением большего количества цельнозерновых продуктов и более низким уровнем жира в организме.
МиндальОрехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.
Одна порция из 10–12 миндальных орехов — это около 100 калорий, — говорит Сауза. Но употребление этих 100 калорий может сохранить чувство сытости и снизить вероятность того, что вы потребляете больше калорий позже в течение дня и не будете есть больше сладких закусок, что может способствовать сахарный диабет .
«Рекомендуемая порция орехов снижает калорийность», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.
Семена подсолнечникаКак и орехи, семена калорийны, но очень полезны, так как содержат полезные жиры, клетчатку и питательные вещества, такие как витамин Е .
Результаты исследования: Употребление семян подсолнечника в пищу связано с потерей веса. тучный Взрослые.Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшением профиля холестерина.
Попробуйте посыпать низкокалорийный салат семенами подсолнечника, чтобы добавить питательный хруст.
Яйца Связанные Да, яйца могут помочь вам похудеть — вот как их есть в рамках здорового питанияЯйца с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, что делает их одним из самых полезных завтраков для похудания.
Сауза рекомендует яйца вкрутую для их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.
ГрейпфрутГрейпфрут имеет высокое содержание воды и много клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. Кроме того, по словам Квеббеманна, из-за сложного сладкого, но терпкого вкуса грейпфрут ощущается как лакомство.
Небольшое исследование, проведенное в 2006 году среди людей с ожирением, показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, теряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфрут.
РыбаРыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он заставляет вас чувствовать сытость и вы медленнее перевариваете ее.
Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, были сыты и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели блюда из говядины.
Квеббеманн рекомендует есть белую рыбу, например треску, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосось и сардины.
Консервированный тунецЕсли вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества с меньшими хлопотами. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более здоровыми блюдами.
«Он прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.
Греческий йогуртУпотребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем от природы мало жира и много белка.
Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок и соусов для салатов, говорит Сауза.
ПомидорыПомидоры — универсальный низкокалорийный овощ, из которого можно отлично перекусить. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их крепкий вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам почувствовать удовлетворение.
Добавьте немного оливкового масла и посыпьте перцем для дополнительной силы борьбы с голодом. По словам Саузы, хотя оливковое масло очень калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение длительного времени.
Куриная грудкаКуриная грудка — это нежирный, низкокалорийный источник белка. Употребление птицы, например куриной грудки, связано с общим здоровьем. 100-граммовая порция курицы содержит примерно такое же количество белка, как и такая же порция говядины, примерно на 25% меньше калорий и вдвое меньше жира.
Сауза рекомендует измельчать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную пленку.
СупВ супе много жидкости и мало калорий. Из-за этого он может помочь вам насытиться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.
О чем говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году с участием более 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно потребляют суп, реже страдают избыточным весом или ожирением по сравнению с теми, кто не ест суп.
Откажитесь от кремовых супов и попробуйте мясной овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.
ПопкорнВоздушный попкорн без масла или сливочного масла содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех, кто жаждет чего-то соленого и хрустящего.
Исследование 25 человек с нормальным весом, проведенное в 2012 году, показало, что перекус попкорном дольше сохраняет чувство сытости, чем перекус картофельными чипсами, и в конечном итоге может быть полезным для похудания.
Вода Связанные 5 научно обоснованных способов похудения, которые помогут вам пить больше воды — и сколько пить в деньВода не содержит калорий и очень важна для здоровья. Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.
Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также влияет на потерю веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, а женщинам — 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.
Вывод для инсайдераПодсчет калорий может быть утомительным, и его трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Сауза говорит, что не выбирайте автоматически низкокалорийные закуски. Вместо этого выберите низкокалорийную закуску, содержащую много клетчатки, воды и питательных веществ.
«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это, как правило, цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я мог бы дать, но, вероятно, самые ценные».
.