Содержание

Упражнения с гирями для пресса: ускоряйте и наращивайте мышцы пресса с помощью этой тренировки с гирями

Добавление упражнений на пресс с гирями в ваш основной распорядок дня — один из лучших способов активизировать тренировку и начать сжигать жир быстрее.Гиридобавляйте дополнительное сопротивление к каждому упражнению — как и любой вес — но есть также некоторые упражнения, специально предназначенные для выполнения с гирями.Пожалуйста, обратите внимание:это написано мной, и я женщина, но очевидно, что эта тренировка пресса полностью подходит и для мужчин — как и все нашилучшие тренировки для женщин, если честно. Так что, возможно, заголовок немного вводит в заблуждение.

Эта программа с гирями представляет собой 15-минутный подъем на пресс. Вы будете тренироваться 30 секунд, отдыхаете 15 секунд и повторяете три раза каждое упражнение, с 30-секундным, а не 15-секундным отдыхом после третьего подхода. Мы рекомендуем использовать гирю весом от 4 до 8 кг, в зависимости от вашей силы и знания упражнений на пресс.

Это непросто, но быстро. И мы думаем, что это лучший способ заняться прессом. Кроме того, добавление гири к этим упражнениям в любом случае усложняет их, поэтому мы думаем, что вы будете готовы к финишу через 15 минут.

Если, однако, вам этого недостаточно, почему бы не выполнить этот распорядок с тренировкой рук с гирями или не заняться жесткими упражнениями с гирями для всего тела?


  • Тренировки для женщин: все наши лучшие советы по похудению и упражнениям, снаряжение и многое другое
  • Гири TRXлучшее, что мы когда-либо использовали
  • Тренировка всего тела с гирями- качайте, не бейте

(Изображение предоставлено dorianrochowski с сайта Pixabay)

Регулярно выполняйте эти упражнения для пресса с гирями, и вы начнете на удивление быстро прощаться с лишним жиром в районе середины.


Не забывайте, однако, что само по себе это упражнение не сожжет ваш жир на животе и не даст вам шесть пакетов. Для этого нужно также разумно подходить к диете и питанию.

Для полной картины прочтите наше руководство поКак похудеть быстрочтобы лучше понять, как диета и упражнения работают вместе, и тогда вы будете готовы попробоватьлучшие упражнения для пресса, которые помогут вам получить шесть пакетов.


  • Получите шесть упаковок быстро (но не так просто) сСАМЫЕ тяжелые упражнения на пресс, бицепс и кора

(Изображение предоставлено Pixabay)

Упражнение для пресса с гирями: «Вокруг света»

Время: 30 секунд

Подходит: 3


Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в одной руке перед собой за ручку.

Осторожно покачивайте груз вокруг бедер, передавая его из одной руки в другую. Задача здесь — стабилизировать ваше ядро. Кроме рук, вам следует как можно меньше двигать телом.

Упражнение для пресса с гирями: боковые скручивания

Время: 30 секунд (по 15 секунд на каждую сторону)

Подходит: 3

Еще раз встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за гирю в одной руке.

Держа руки по бокам, а не перед собой, потянитесь к колену рукой, держащей гирю, согнувшись в талии. Движение небольшое, и главное, что изгиб происходит от талии, а не от плеч и спины.

  • Быстро тренируйтесь дома, катаясь на велосипеде в помещении
  • Лучшие тренировки для абсолютных новичков

Упражнение для пресса с гирями: V-сидя

Время: 30 секунд

Подходит: 3

Сядьте на пол, прижав колени к груди, и прижмите гирю к груди обеими руками. Вы можете держать его за мяч или перевернуть и удерживать за ручки, в зависимости от того, что удобнее.

Слегка отклонитесь назад, пока не почувствуете, что ваше ядро ​​удерживает верхнюю часть тела в устойчивости, а не просто сидит прямо. Затем полностью вытяните ноги перед собой, прежде чем втягивать их обратно в грудь. Это одно сиденье V.

Сложность этого упражнения зависит от того, насколько быстро вы работаете и, конечно же, насколько тяжелая ваша гиря.

Упражнение для пресса с гирями: сядьте, чтобы жать

Время: 30 секунд

Подходит: 3

Оставайтесь на месте, но на этот раз начните с того, что спина лежит на полу. Делайте обычные приседания, но как только вы полностью сядете, выжмите гирю от груди до потолка. Для устойчивости держите гирю обеими руками за колокол или за ручку.

  • ЭТОлучшее основное упражнениеКогда-либо?

Упражнение для пресса с гирями: русские скрутки

Время: 30 секунд

Подходит: 3

Сядьте обратно в положение V-сидения, снова держа гирю обеими руками. Поднимите ступни над землей и вытяните их как можно дальше. Опытные спортсмены должны иметь возможность полностью вытянуть ноги и удерживать их на пару дюймов от земли.

Слегка отклонитесь назад, убедившись, что ваша спина не касается земли, и поверните талию так, чтобы верхняя часть тела поворачивалась из стороны в сторону. Как и в случае с боковыми скручиваниями стоя, движение осуществляется косыми мышцами, а не плечами.

В зависимости от веса, который вы используете, вы можете либо двигать гирю из стороны в сторону во время скручивания, либо держать ее посередине груди.

(Изображение предоставлено: Taco Fleur с сайта Pixabay)

Упражнение: планка

Время: 30 секунд

Подходит: 3

Наше последнее упражнение — классическая планка с поворотом гири. Перед тем, как делать планку, поставьте гирю на землю ручками вверх.

Примите положение высокой планки, где ваши руки находятся прямо под вашими плечами, а ваша спина прямая, но наклонная (то есть не изгибается в нижней части спины, но ваша голова выше, чем ваши ступни). Вы должны выровняться так, чтобы гиря находилась прямо перед вашим лицом. Убедитесь, что если вы упадете с доски, то не приземлитесь на гирю!

Включите ядро, чтобы вы были полностью устойчивы. Спросите себя: если бы кто-то прямо сейчас сел вам на спину, вы бы упали? Ответ должен быть «нет».

Теперь, когда все готово, вы собираетесь удерживать это положение в течение 30 секунд, постукивая по гири другими руками как можно быстрее. Клавиша остается стабильной, поэтому двигайтесь со скоростью, которая соответствует как можно большему количеству нажатий, но вы не хотите заболеть морской болезнью из-за слишком сильного раскачивания. Если вы не можете держать свое тело твердо, притормозите.

Больше тренировок с гирями

  • Попробуй этоТренировка с гирями всего тела на 2 движения, вдохновленный лучшим тренером Navy SEALs
  • Как делать становую тягу домас гирей: становитесь сильнее без штанги
  • Лучшая тренировка с гирями: тренировка всего тела, чтобы подготовить летний пляж за 10 минут
  • Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что нужно для хорошей спортивной формы
  • Попробуйте это шесть шаговтренировка рук с гирямидля стройных, подтянутых рук
  • Этоттренировки с гирями на силуот Мастера-Тренера также сократит жир в процессе

Ешьте свой белок, сейчас

Лучший на сегодняшний день дешевый веганский порошок и порошок сывороточного протеина обеспечивает оптимальное питание, золото . ..Золотой стандарт Optimum NutritioniHerb16,70 $ Посмотреть Посмотреть все ценыНизкий запас Сниженная цена Bio-Synergy Whey Better … Bio-Synergy Whey Better Chain Reaction Cycles $ 51,83 $ 31,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Лучшие упражнения с гирей для сильных предплечий!

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 34 Опубликовано

Гиря – прекрасный снаряд для развития мышц предплечий. Делать сгибания кисти с гирей многим проще, чем с гантелей или со штангой. Единственный минус – нельзя добавить или уменьшить вес, как на разборной гантели. Однако, если присутствует гиревой ряд от 8 до 32 кг, то никаких проблем с увеличением рабочих весов не будет!

Мощные, сильные предплечья – это круто. К тому же, такая фишка имеет и практическую пользу: если у вас хорошо развиты предплечья, то и сила хвата будет развита на «ура»! Знаете такой аттракцион, где надо провисеть на крутящейся перекладине пару минут? Если провисишь – дадут деньги, если нет – потеряете мелочь, которую оплатили за участие. Года 4 назад я немного заработал, в один день провисев на нескольких таких аттракционах отведенное время. А ведь тогда я серьезно увлекался развитием предплечий!

Итак, сами упражнения. Сначала, конечно, классика!

Упражнение 1. Сгибание кисти с гирей.

1. Положите предплечье на ровную поверхность. Табуретка, как всегда, подойдет!)

2. Возьмите гирю в руку. Она должна находиться в воздухе и не соприкасаться с поверхностью, на которой покоится предплечье.

3. Разогните кисть с гирей, потом согните.

4. Повторите 4 подхода по 10-12 раз для каждой кисти.

Для наших предплечий это упражнение – база. Как и разгибания кисти с гирей. Его можно выполнять аналогично сгибаниям, только предплечье в исходном положении ложится тыльной стороной вверх.

Упражнение 2. Сгибание кисти с гирей с накатом на пальцы.

1. Предплечье кладем на ровную поверхность.

2. Берем в руки гирю, выполняем обычное разгибание кисти.

3. Когда максимально разогнете кисть, разожмите пальцы. Пусть снаряд свободно скатится или соскользит вниз, до согнутых «крючком» пальцев.

4. Обратным движением верните гирю в исходно положение.

5. Выполняйте 4 подхода по 8-10 раз.

Об этом упражнении я уже писал в статье «Как сгибать гвозди голыми руками?». Оно очень круто развивает наши связки и укрепляет кисть. Это упражнение будет тяжелым для новичка, и поначалу я предлагаю выполнять его с минимальным весом.

Упражнение 3. Переваливание гири.

1. Гирю положите на бок на ровную поверхность. Возьмитесь за боковую сторону дужки.

2. Скручивающим движением перевалите гирю на другой бок, затем обратным скручивающим движением возвращаете снаряд в исходное положение. Два этих движения считаются одним повторением.

3. Выполните 4 подхода по 6-8 повторений.

Супинация и пронация в этом упражнении круто развивают все мышцы предплечья. С этим упражнением тоже будьте аккуратны, если кисть болит – выберите снаряд весом поменьше.

Упражнение 4. Сгибание руки с гирей с упором на локоть.

1. Предплечье ложится на ровную поверхность. Под локоть подложите что-нибудь мягкое.

2. Поставьте гирю. Обхватите пальцами дальнюю боковую сторону дужки.

3. Угол между плечом и предплечьем должен составлять примерно 100 градусов.

4. Согните руку с гирей, затем верните в исходное положение. Выполните 4 подхода по 8-12 раз.

Это упражнение из арсенала армрестлеров. Оно также прекрасно развивает наши связки и укрепляет кисть.

Это действительно классные упражнения! Выполняйте их технично – кисти легко травмировать. Не гонитесь за весами, сила придет со временем!

Подписывайтесь, ставьте лайк, пишите комментарии!

Сила бесконечна!)

Возможно, вас заинтересует:

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Упражнения с гирей — названия с описаниями.

Что дают для мышц?

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей подходят для похудения и сжигания жира — плюс, их легко можно выполнять дома.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.

// Читать дальше:

  • становая тяга — какие мышцы развивает?
  • упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
  • комплекс упражнений с фитнес-резинками

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

  • упражнения кроссфит для начинающих
  • круговая тренировка — что это?
  • как именно кардио сжигает жир?

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на ягодицы
  • как научиться подтягиваться?
  • как правильно качать пресс?

***

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Источник: fitseven.ru

Понравилась статья? Не забудь поделиться ею с друзьями — они будут благодарны!

Лучшие упражнения с гирями и способы усиления физической нагрузки – Medaboutme.

ru

Фитнес-тренировки с гирей для развития силовых показателей


Для развития силовых показателей в занятиях фитнесом с гирей оптимально использовать круговую технику, которая предполагает выполнение 8 циклов тренировочных движений. Первый вариант круговой тренировки может выглядеть так:

  • Махи верхней конечностью с гирей.

Встать ровно, удобно расставив стопы для максимальной устойчивости, свести вместе лопатки. Завести гирю между коленей для придания ей большей инерции при последующем махе. Напрягая мускулатуру ягодиц, пресса и бедер, подать таз вперед и выполнить мах рукой с утяжелителем до уровня плеч. Повторить махи 9-12 раз каждой верхней конечностью.

Стоя прямо и заведя утяжелитель между коленей, как в предыдущем упражнении, согнуть локоть, подтянуть снаряд к корпусу, а затем повернуть кисть и выжать гирю над головой. Повторить по 8-12 раз каждой рукой.

  • Перемещения снаряда в планке.

Принять начальную позицию в упражнении, стоя в упоре на прямых руках и носках стоп, поставить утяжелитель на пол сбоку от корпуса. Перенести вес тела на одну верхнюю конечность, со стороны которой находится снаряд, а свободную руку завести под корпус, взяться ею за снаряд и переместить его на другую сторону. Повторить перемещение гири от 16 до 24 раз.

Для разнообразия и усложнения физической нагрузки для развития силы можно использовать второй вариант комплекса тренировочных движений с гирями:

  • Махи двумя верхними конечностями с гирями.

Принцип работы тот же, что и при совершении махов с одной гирей. Повторить 8-12 раз.

  • Рывок гирь двумя верхними конечностями.

Этот элемент занятия фитнесом выполняется аналогично рывку с одной гирей, но с двумя снарядами. Повторить 8-12 раз.

  • Кистевая тяга гири.

Принять упор лежа, уперевшись носками ног в пол, а руками — в снаряды. Для лучшей устойчивости нижние конечности нужно широко развести. Из этого положения нужно, направив локоть к бедру и сведя вместе лопатки, поднять гирю. Зафиксировав снаряд на весу на 1-2 секунды, опустить его на пол и повторить тягу другой рукой. Сделать надо по 8-12 повторений каждой верхней конечностью. Чтобы физическая нагрузка распределялась равномерно, необходимо постоянно напрягать мышцы кора и бедер.

Единственные два упражнения с гирями, которые вам нужны, чтобы прийти в форму

Поднимайте долго или достаточно хорошо и, в конце концов, кто-то предложит вам гирю для качания.

Старое оборудование, новое для некоторых тренажерных залов, утяжелители в форме луковиц рекламировались с момента их повторного появления в мире фитнеса несколько десятилетий назад как уникальное решение для силы, кардио и здоровья. По-видимому, русские по происхождению, гири находятся на стыке мышечной силы и аэробных возможностей.

Они не столько загадочны, сколько избыточны: как именно мы можем извлечь из них максимальную пользу? Какой вес лучше? Какие упражнения?

Знакомьтесь, гиря — Гири отличаются от гантелей тем, что их центр масс находится на одном конце, примерно в полудюйме от рукоятки. Это позволяет им при раскачивании действовать как продолжение тела. Этот перекошенный центр тяжести делает гири идеальными для баллистических — то есть очень быстрых — движений, поскольку они могут неуклюже перемещаться в нескольких плоскостях.(Попробуйте махнуть гантелью вверх и вперед и посмотреть, что произойдет. На самом деле, не делайте этого.) Вот в чем разница: большинство весов не перемещаются очень быстро.

Часто упоминаемые как происходящие от русских гирь гиря , гири использовались там силачами в 18 веке, и есть также свидетельства того, что аналогичные веса рук использовались ранее в других обществах. Недоуздок Древней Греции — в основном скалы с вырезанными ручками — являются лучшими и старейшими образцами.

Но, хотя гири являются старейшими весами в спортзалах и неизменно популярны в России, здесь они стали хитом лишь недавно.Это недавнее внутреннее возрождение связано в основном с Павлом Цацулиным, уроженцем Минска и самопровозглашенным бывшим инструктором российского спецназа, который написал серию выдающихся статей и книг о тренировках с гирями в конце 90-х и 2000-х годах, которые были проглочены тренерами и инструкторами.

Какую гирю использовать и почему

Как и подобает советскому продукту питания, гири дешевы: если у вас есть гири, тренировки практически бесплатны. Цены выросли во время пандемии, но вернулись к норме теперь, когда акции больше не бегают.Магазины экипировки тренажерных залов, такие как Rogue, раньше были лучшим выбором для хорошего, но у крупных розничных продавцов, таких как Target, есть большой выбор, и вы даже можете купить гири на eBay.

Все тренеры по гиревому спорту единогласно советуют брать тяжелую гирю. Репрезентативную статью и удобную, хотя и странно сформулированную диаграмму, можно найти здесь. Идеально иметь две гири, которые позволяют выполнять больше упражнений, но лифтеры могут какое-то время обойтись и одной.

Рекомендации — мужчины должны качаться минимум на 35 фунтов.и женщины и минимум 18 фунтов. — полезны, но искажают довольно сильно, так как большинство людей, которые авторитетно пишут о гирях, делают это для адаптированной — или сильной — аудитории. Спортсмены должны использовать вес, который кажется тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы останавливаться после нескольких повторений. Объем является важной частью тренировки с гирями.

Гири можно использовать как для баллистических, так и для медленных движений. В медленных движениях, иногда называемых гриндерами, вес довольно традиционен: его держат как кубок в приседаниях или одной рукой в ​​сторону в статических маршах.Существует также длинный перечень движений со штангой: могут быть сотни упражнений с гирями.

Список баллистических движений и тех, которые приближаются к олимпийским движениям тяжелой атлетики, длинный, и он увеличивается, если у атлета есть пара гирь, с которыми он может работать. Но в целом тренировка с гирями — это сокращение двух упражнений: подъема и маха.

Два способа использования гирь в упражнении

Подъем, часто называемый турецким подъемом , представляет собой упражнение, в котором спортсмен начинает лежать с гирей, поднятой над ним в одной руке. Удерживая вес на месте, атлет в несколько шагов переходит из положения лежа в положение сидя, затем в ягодичный мостик, затем в положение на коленях, затем в выпад, затем встает прямо.

При правильном выполнении это упражнение на все тело направлено на:

  • Плечи
  • Корпус
  • Мышцы спины
  • Ягодичные мышцы

Необходимый диапазон движения и равновесия развивает проприоцепцию, силу и подвижность. Трудно сделать правильно. Спортсмены могут перейти к подъему, начав с обуви — правда — а затем перейдя к легкой гире, а затем к стандартной рекомендации.Атлет, который может делать подъемы с 50-фунтовой гирей, делает все в порядке.

Махи гири являются фирменным упражнением. Для этого лифтер начинает с веса, удерживаемого перед бедрами, затем, с помощью тазобедренного шарнира, качает вес назад, а затем вперед, как маятник. Вес поднимается в воздух, как будто его подбрасывают. Потом всплывает и опускается.

Есть варианты — однорукий и двуручный — и разногласия по поводу того, как высоко нужно бросать вес. В каждом случае лифтер откидывается назад в бедрах и опирается на планку в верхней точке, напрягая ягодицы и квадрицепсы.Когда все сделано правильно, махи не похожи на приседания: подколенные сухожилия и ягодицы берут на себя весь вес, а ноги и спина поднимаются вверх.

Время в напряжении укрепляет мышцы кора и широчайшие, а повторные удары могут улучшить как хват, так и кондицию. Качели почти делают все это. Некоторые пауэрлифтеры и спринтеры тренируют махи гирями, чтобы улучшить их скорость и взрывную силу. Обычные люди могут использовать их, чтобы стать сильнее и быстрее.

Большая часть ценности упражнения исходит от шарнира.Доктор Стюарт МакГилл, эксперт в области биомеханики позвоночника и почетный профессор Университета Ватерлоо, рассказал Inverse , что он прописывает шарниры как способ «нарастить способность без боли» и помочь людям, страдающим от боли, вернуться в тренажерный зал. Макгилл объясняет, что наклон вперед, чтобы согнуться — в отличие от складывания — позволяет избежать нагрузки на позвоночник и является более естественным выражением его естественной кривизны.

Добавление качелей в ежедневные напоминания о петле не происходит автоматически — когда движение загружено, требуется больше работы.Но работа с гирями достаточно полезна, чтобы Макгилл был ее поклонником. Реабилитирующиеся лифтеры могут начать работать с легкими гирями, поскольку они создают новые модели. Это видео является удобным ресурсом для формы.

Какая программа с гирями самая лучшая?

Существует меньше программ, посвященных гирям, чем программ по пауэрлифтингу со штангой. Работа с гирями немного более непринужденна, чем нагрузка на штангу с отягощениями: сделайте достаточно махов и подъемов, и вы получите довольно хорошую тренировку. Поскольку гири настолько компактны, что их можно взять в любое время, лифтеры могут просто использовать их небрежно и получить небольшой стимул.

Но лифтеры, которые хотят результатов, должны подходить к работе с гирями так же, как к тренировкам со штангой, в том смысле, что и для того, и для другого важны вес и объем, а также наличие хорошей программы. Качели нужно делать правильно и регулярно. Программа Цацулин «Просто и зловеще» используется по умолчанию: она очень хорошо разработана и обманчиво проста. Спортсмены делают 100 махов и пять подъемов на руку несколько раз в неделю. Многие придерживаются его годами.

Программа тренера Дэна Джона на 10 000 махов немного сложнее и оптимистичнее.Джон, выдающийся тренер и превосходный знаток всего, что касается фитнеса, несколько лет назад придумал еще более простую и суровую программу: качать гирю по 500 раз в день, пять раз в неделю, в течение месяца.

Джон предписывает достичь волшебного числа Малкольма Гладуэлла через «волнообразный кластер» из 100 колебаний — 10 колебаний, затем 15, затем 25, затем 50 — с 53 или 35 фунтами kB. Тренировки жестокие, но они того стоят. Помимо наращивания силы и атлетизма, они, вероятно, исправят вашу осанку.Пересмотренная программа прошлого года допускает немного больше разнообразия и меньший вес.

В каком-то смысле программа Джона представляет собой подход к свингу для выпускников и показывает, насколько преобразующим может быть одно движение. Продвинутые лифтеры, которые хотят разнообразия, найдут махи большого объема такими же требовательными, как и работа со штангой. Те, кто хочет придерживаться своей программы, все еще могут исправить свою гирю. Вечная программа пауэрлифтинга Джима Вендлера 5-3-1 рекомендует регулярные махи, чтобы помочь лифтерам стать больше и лучше кондиционироваться.

Какие дикие — все их любят. Но это имеет смысл. Гири просты, не очень дороги и делают практически все. Размахивать одним правильным способом весело и увлекательно. Одна гиря и два упражнения — все, что нужно большинству людей, чтобы прийти в серьезную форму. А когда вы становитесь сильнее, вы просто увеличиваете вес.

LEG DAY OBSERVER — это исследовательский взгляд на фитнес, дополнение к винтажной колонке GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Leg Day.Из-за сложной природы человеческого тела эти столбцы следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочитайте прошлые выпуски Leg Day Observer , чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и приему пищи.

9 лучших упражнений с гирями для развития силы и выносливости для кроссфит-атлетов

Ищете лучшие упражнения с гирями? Не ищите дальше, так как мы даем вам 9 лучших упражнений, которые вы можете делать с этим простым и довольно недорогим оборудованием.

Упражнения с гирями

сейчас широко распространены, но гири родом из  российских фермеров и использовались для проверки их силы. Теперь они в основном представляют собой тренажерный зал с силой и выносливостью .

Большинство упражнений с гирями задействуют большое количество мышц, потому что вес распределяется снаружи. Это не то же самое, что гантели или штанги. Многие из этих упражнений с гирями являются односторонними, и они развивают силу кора и устраняют ваши слабые стороны, потому что все тело должно поддерживать дисбаланс.

Источник: Depositphotos

Часто в кроссфите гири измеряются в пудах. Это старая русская система мер. Один пуд равен примерно 16 кг/36 фунтов

Существует бесчисленных способов использования гирь . Вам не нужен тренажерный зал, достаточно места и одной-двух гирь для тяжелой тренировки. Вот некоторые из лучших упражнений с гирями.

1. Тяга отступника — лучшие упражнения с гирями

тяги Renegade задействуют ваши плечи и все ядро.

Техника:

  • Начните с положения планки с двумя гирями.
  • Отжимайтесь, держась за рукоятки гирь.
  • Когда вы снова окажетесь в планке, перенесите вес на любую сторону. толкните эту руку вниз
  • Поднимите гирю, которая находится с другой стороны, и поднимите ее к груди, как тягу
  • Опустите гирю и сделайте то же самое для другой стороны, с промежуточным отжиманием.

Есть два разных типа рядов ренегатов .Если вы хотите увеличить свою силу, выберите более тяжелые гири. Если вы, с другой стороны, хотите получить более сбалансированный вес, возьмите более легкие гири. Очень сложно балансировать всем телом на одной маленькой гире, одновременно поднимая другую руку.

Хорошей тренировкой для тяги ренегатов является установка множества весов и начало с попытки поднять средний вес 10 раз (по 5 раз каждой рукой). Затем начинайте тяжелее с каждым подходом, делайте три или четыре или пока вы больше не сможете поднимать гири.Затем снова опускайтесь вниз, пока не сможете балансировать на самой маленькой гире.

Ширина между ногами имеет большое значение. Чем шире пространство между ними, тем больше у вас баланса. Чем уже, тем больше стабилизации ядра вам нужно. Выполняя тяги с меньшими гирями, начинайте с расставленных ног и продвигайтесь к тому, чтобы ставить ступни ближе друг к другу.

Если вы новичок, вы можете пропустить отжимания между ними, чтобы не повредить плечи.

2. Создатель Человека

Многие кроссфитеры знают упражнение Man Maker, но здесь используются только гири. Это довольно сложное упражнение, состоящее из 4 движений. отжиманий, тяги ренегатов, взятий на грудь и трастеров.

  • То же начало, что и в тяге рене, в положении планки/отжимания с двумя гирями под руками. Плечи должны быть прямо над гирями, это облегчает движение.
  • Таким же движением выполните отжимание, а затем поднимите одну гирю к телу.Положите его обратно и повторите для другой стороны.
  • Подпрыгните ногой к гирям, все еще держась за них.
  • С прямой спиной очистите гири до положения передней стойки.
  • Выполните трастер, присядьте и, когда вы встанете, используйте бедра, чтобы поднять гири над головой.
  • Вернитесь тем же путем назад и поставьте гири на пол, не уронив их.
  • Прыгните ногами обратно в доску, и тогда вы сделали один Man Maker.

Совет : вы можете выполнять присед на грудь, поэтому вам нужно будет встать только один раз, а не дважды.

Вы должны все время держать гирю, никогда не отпуская руль. Это заставит все тело накачиваться, и очень важно сохранять напряжение все время.

Если вы новичок, вы можете снова пропустить отжимания, а также пропустить трастер. Просто сделайте гребок и чистку с прыжком бёрпи.

10 лучших упражнений с гирями

Гири — одни из самых универсальных тренажеров, простых в использовании и дающих видимые результаты.

Новое спортивное оборудование и различные стили тренировок помогут сделать занятия фитнесом увлекательными. Эксперименты будут держать вас в напряжении и помогут вам рассматривать упражнения как важное средство для снятия стресса, а не как рутинную работу. Хотя многие новички избегают гири, гири — это универсальное оборудование, простое в использовании и обеспечивающее видимые результаты. Вы можете найти целые тренировки, в которых используется только гиря, например, эта программа для сжигания жира или эта тренировка ягодиц с гирей.

Если вам интересно познакомиться с гирями, мы составили список из 10 лучших упражнений с гирями.Их достаточно легко практиковать без присмотра тренера, но они невероятно сложны и эффективны.

1. Подъем и жим гири одной рукой

2. Ветряная мельница с гирями

3. Становая тяга сумо с гирей

4. Становая тяга с гирей на одной ноге

5. Жим гири плечом к плечу

6.Махи гири

7. Тяга гири одной рукой

8. Кубковые приседания с гирей

9. Высокая тяга гири

10. Приседания с гирями и жим от плеч

Чтобы получить более эффективные тренировки и советы по здоровому образу жизни, поставьте нам лайк на Facebook, подпишитесь на нас в Pinterest и подпишитесь на нашу рассылку.

Нам нужны ваши отзывы! Дайте нам знать, что вы думаете об этой статье или о чем-либо еще на сайте.

Как использовать гири: 5 упражнений с гирями для начинающих

Независимо от того, тренируетесь ли вы уже много лет или только начинаете свой путь в фитнесе, гири — это веселое и универсальное оборудование, которое можно добавить к вашим тренировкам. Гири можно использовать для силовых и баллистических упражнений, так что вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью кардиотренировок, одновременно улучшая силу, выносливость, гибкость, сцепление и подвижность!

В этой статье рассказывается, как безопасно пользоваться гирями. Вы узнаете:

  • Базовая анатомия гири
  • Как выбрать вес гири
  • Важные советы по безопасности
  • 5 упражнений с гирями для начинающих

В то время как мы собираемся рассмотреть здесь множество основ, если вы только начинаете, я всегда рекомендую изучить правильную технику у сертифицированного инструктора по гирям. Многие теперь предлагают варианты онлайн-обучения, и они могут предоставить видеоотзыв, чтобы помочь вам безопасно и уверенно прогрессировать.

Гири для начинающих: основы

Уникальная форма и неравномерный вес гири делают ее суперэффективным инструментом для функциональных тренировок. Вы можете воспользоваться его структурой, чтобы повеселиться с динамичными движениями, которые могут быть невозможны или небезопасны с другим оборудованием, таким как гантели или штанги.

Анатомия гири

Несмотря на то, что существует множество различных типов, стилей и даже цветов гирь, все они имеют одинаковую базовую анатомию.

  1. Ручка: Верхняя часть ручки, обычно используется для управления движением.
  2. Углы: Изогнутая часть с каждой стороны рукоятки, где она начинает поворачиваться к раструбу.
  3. Рожки: Две точки соединения, где каждая сторона рукоятки соединяется с раструбом.
  4. Окно: Проем между ручкой и раструбом. Окна могут быть разного размера в зависимости от типа гири и производителя.
  5. Колокол: Центр масс гири. Колокол обычно сферический.
  6. Основание: Плоская часть в нижней части раструба, которая позволяет ему стоять вертикально.

Полное использование рукоятки, углов, рожков и раструба позволяет использовать различные техники тренировки (например, тренировку с гирей снизу вверх).

Существует два основных типа гирь: 

  • Гири для соревнований изготовлены из стали и имеют одинаковый размер независимо от веса.
  • Гири классические изготовлены из чугуна, размер гири увеличивается по мере увеличения ее веса. Классические гири также различаются по размеру рукоятки, а разная толщина рукоятки помогает работать с хватом.

Гири обычно увеличиваются с шагом 5 фунтов или 4 кг, в зависимости от типа.

Хотите узнать больше о гиревом спорте? Вот совок.

Как выбрать вес гири

Когда вы только начинаете, может быть сложно понять, с какого размера гири начать.В идеале старайтесь работать с двумя разными весами, чтобы вы могли выполнять большее количество упражнений и вариаций: более легкий вес (8–16 кг) будет полезен для таких упражнений, как жим гири над головой или турецкие подъемы, в то время как средний или тяжелый (12–20 кг) может лучше подойти для приседаний и становой тяги.

Чтобы выбрать вес, подходящий для всех движений, сначала нужно протестировать гирю, чтобы не переоценить и не недооценить свою силу. Начните с нижней части диапазона и постепенно увеличивайте вес, а не наоборот.

И помните: выбор гири зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, сила, уровень физической подготовки и личные цели. Прислушивайтесь к своему телу и говорите, какой вес бросает вам вызов без того, чтобы не настраивал вас на форму, которая может поставить под угрозу вашу безопасность.

4 совета по безопасным тренировкам с гирями

Новичкам следует помнить о четырех важных советах по безопасности во время тренировок с гирями.

Совет по безопасности №1: всегда следите за своим окружением

Когда вы выбираете место для тренировки, найдите нескользкую тренировочную площадку, где вы не боитесь уронить гирю.Убедитесь, что вокруг вас чисто — не оставляйте свое оборудование!

Совет по безопасности № 2: выбирайте обувь с умом

Умение упираться ногами в землю очень важно в технике гиревого спорта. В идеале вы должны тренироваться либо босиком, либо в обуви с плоской тонкой подошвой, где ваши пальцы ног могут раздвигаться.

Совет по безопасности № 3: соблюдайте правильную форму

Относитесь к каждой гире так, как если бы она весила 100 фунтов. Соблюдайте правильную форму, когда берете и кладете его! (Мы не хотим никаких травм здесь.)

Совет по безопасности № 4: не применяйте силу

У гири может быть собственный разум. Если он падает, не пытайтесь форсировать повторение. Просто направляйте гирю так, чтобы она падала как можно мягче, и быстро убирайтесь в сторону, если это необходимо.

5 лучших упражнений с гирями для начинающих

Многие функциональные движения в тренировках с гирями переносятся в повседневные действия, такие как поднятие чего-либо с пола, приседание и вставание, переноска продуктов… список можно продолжить.Научившись эффективно и правильно выполнять эти базовые движения (именно здесь может пригодиться работа с сертифицированным инструктором по гиревому спорту), вы сможете улучшить свою силу и стабильность, снизить риск получения травмы и пользоваться преимуществами кроссовера в повседневной жизни.

Следующие пять движений являются фантастическими функциональными упражнениями для тех, кто учится пользоваться гирями.

1. Становая тяга с гирей

Становая тяга — это движение с наклоном бедра, которое помогает нарастить мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и кора, а также дает вам основу, необходимую для махов с гирей, которые вы увидите далее.Кроме того, существует множество вариантов становой тяги с гирями, которыми вы можете воспользоваться.

Как делать становую тягу с гирей:
  • Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены (примерно на 30 градусов). Гиря должна быть прямо между вашими ступнями, на одной линии с передней частью лодыжек.
  • Отведите бедра назад.
  • Когда вы потянетесь к гире, держите плечи прямо над руками, локти прямые и смотрите на горизонт.
  • Крепко возьмитесь за ручку (представьте, что вы пытаетесь сломать ручку пополам).
  • Представьте, что вы упираетесь ногами в землю, сжимая ягодицы и вытягивая ноги. Выдохните с шипением на пути вверх.
  • В верхней точке становой тяги вы должны стоять прямо, напрягая пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
  • Шарнир на бедрах, чтобы вернуть колокол на землю.

2.Качели гири

Махи гири — основа тренировки с гирями. Это может улучшить ваши спортивные результаты, повысить силу и сердечно-сосудистую выносливость, и вы почувствуете себя крутым!

Имейте в виду, что махи гирями — это баллистическое упражнение, предназначенное для быстрого выполнения.

Как делать махи гирями:
  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены. Гиря должна быть примерно в футе перед вами.
  • Отведите бедра назад, держа голени вертикально и позвоночник в нейтральном положении, и наклоните рукоятку гири к себе. Держите взгляд на горизонте.
  • Свободным хватом обхватите пальцами рукоятку.
  • Вдохните, поднимая гирю обратно между ног. Держите плечи и бедра неподвижно; гиря должна раскачиваться, как маятник, назад между вашими ногами, пока ваши предплечья не коснутся внутренней части бедер.
  • Начните мах вперед, щелкнув бедрами и встав прямо, напрягая ягодицы, квадрицепсы и корпус.Позвольте импульсу гири поднимать его не выше уровня груди. Выдохните с шипением на пути вверх, закончив выдох, когда колокол достигнет уровня груди.
  • Когда гиря естественным образом опустится обратно, держите плечи собранными и подождите, пока вы не почувствуете, что ваши руки ударяют вас, прежде чем отводить бедра назад, чтобы начать еще одно повторение.

Узнайте, как улучшить махи гирями с помощью этих пяти советов по тренировкам.

3. Приседания «Гоблет»

Кубковые приседания — это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое помогает развить сильные ягодичные мышцы, укрепить квадрицепсы и икры, повысить подвижность и улучшить гибкость.

Как делать кубковые приседания с гирей:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога близко к груди.
  • Чтобы присесть, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на бордюр. Колени и бедра должны быть согнуты одинаково, колени должны находиться над пальцами ног.
  • Держите грудь прямо и позвоночник в нейтральном положении.
  • Присядьте как можно ниже, не выгибая спину и не наклоняя таз.
  • Чтобы встать, надавите пятками и представьте, как вы упираетесь ступнями в землю так сильно, как только можете. Выдохните, издав небольшой стон, чтобы активно напрячь мышцы тазового дна на выдохе. (Вы также можете попробовать сказать «вверх!»)
  • Встаньте, полностью вытянув бедра, с высоко поднятой головой и длинным позвоночником, как будто вас тянет за макушку веревка.

4. Переноска фермера

Это упражнение является мощным движением, которое задействует все ваше тело. Перевозчики могут вам помочь:

  • Стабилизируйте походку.
  • Улучшение баланса и устойчивости.
  • Получите силу, применимую к повседневной деятельности.
  • Повышение общей выносливости.
  • Повышение силы захвата.

Существует несколько типов переноски с отягощением, которые можно выполнять с гирями (например,г., переноски на чемоданах, переноски на стойках, переноски над головой, переноски на одной руке), но сегодня мы начнем с самого простого: переноски фермера.

Как выполнять фермерский керри с гирями:
  • Встаньте между двумя гирями, ноги на ширине плеч. Колокольчики должны располагаться сразу за лодыжками, рукоятки должны быть параллельны ногам.
  • Откиньтесь назад, возьмитесь за рукоятки и используйте движение становой тяги, чтобы снова встать.
  • Подумайте о своей осанке: встаньте прямо, положив ребра на бедра и напрягая мышцы кора.
  • Начните идти медленно, правильно перенося вес с пятки на носок при каждом шаге. Не позволяйте рукам и ладоням лежать по бокам и держите плечи опущенными и подальше от ушей (не пожимайте плечами!).

Вы можете выполнять перенос фермера либо на время, либо на расстояние. Если целью является время, начните с установки таймера на 30 секунд, постепенно увеличивая время по мере набора силы. Если вы решили идти на расстояние, попробуйте начать с 20 метров.Помните, что ваша цель НЕ преодолеть дистанцию ​​за максимально короткое время, а сохранить лучшую форму, на которую вы способны.

5. Турецкий наряд

С турецкой одеждой (TGU) все будет просто, весело и неторопливо. Обязательно делайте паузу и проверяйте свой темп, пространство и положение глаз на каждом шагу. TGU — это тренировка всего тела, которая бросит вызов вашему кору, стабильности плеч, подвижности и общей устойчивости.

Как сделать турецкий подъем с гирей:
  • Начните с лежания в позе эмбриона на правом боку, гиря на земле рядом с вами.Протяните правую руку через окно гири и возьмитесь за ручку.
  • Перекатитесь на спину, удерживая локоть нагруженной руки на полу, и поднимите гирю до вертикального положения предплечья. Ваше правое колено должно быть согнуто, а правая ступня должна стоять на земле (представьте, что колено поднято, колокол вверх).
  • Вытяните левую руку и ногу, прижав их к полу под углом 45 градусов к телу.
  • С нейтральным запястьем выжимайте гирю вверх, пока правая рука полностью не выпрямится, а запястье, локоть и плечо выровняются.Держите плечо упакованным.
  • Не сводя глаз с гири, упритесь правой ногой в землю и начните подниматься на противоположное бедро и локоть. Нажмите на левую руку. Левая нога должна оставаться на земле.
  • Низким махом подведите левую ногу под себя и позади себя, согните колено на полу, не сводя глаз с гири.
  • Толкните рукой пол, чтобы поднять туловище в положение выпада, нагруженная рука по-прежнему заблокирована вертикально, а плечо собрано.
  • Посмотрите прямо перед собой и поднимитесь из выпада в положение стоя.
  • Теперь выполните все шаги в обратном порядке!
  • На пути вниз сделайте большой шаг назад, чтобы оставить достаточно места для взмаха ногой, сделайте выпад на землю, затем «вытрите ветровое стекло» задней ногой, позволив телу откинуться на землю.
  • Как только ваша рука снова коснется земли, верните взгляд на гирю и удерживайте его там, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Повторите на противоположной стороне.

Готовы поднять тренировку с гирями на новый уровень и попробовать что-то новое? Посмотрите это пошаговое руководство о том, как выполнять рывок гири.

В конце дня…

Гири

предназначены для всех, независимо от размера, формы, возраста или опыта. Хотя эти пять упражнений являются базовыми, они могут стать строительными блоками надежной программы тренировок с гирями.

Работа с сертифицированным инструктором или личным тренером поможет вам овладеть этими навыками, а съемка видео во время тренировки может стать отличным инструментом, позволяющим убедиться, что ваши движения следуют сигналам, которые мы рассмотрели здесь.

В конце дня получайте удовольствие и наслаждайтесь разнообразием тренировок с гирями!

Лучшие упражнения с гирями для наращивания мышечной массы

Упражнения с гирями имеют большое значение для улучшения вашего домашнего спортзала и улучшения ваших тренировок. Некоторые даже думают, что гири делают ваши тренировки более естественными, но это не обязательно так. Гири, как универсальный фитнес-инструмент, предлагают самые разнообразные упражнения. Они также подходят для любого спортсмена, независимо от того, какого уровня мастерства они достигли.

Стив Коттер, директор и президент Международной федерации гири и фитнеса, говорит, что благодаря своей уникальной конструкции гири можно использовать так же, как гантели для жима и становой тяги. Вы можете выполнять упражнения с большим количеством повторений, такие как рывки, с пространством между весом и ручкой. Это упражнение может помочь вам быстро сжечь калории, повысив частоту сердечных сокращений. Смещенный центр масс позволяет использовать рычаги в большинстве подъемов, делая движения с более интенсивным хватом, такие как жим и гири на чистоту.

Каждое упражнение с гирями поможет вам добиться прогресса в фитнесе, независимо от того, новичок вы или продвинутый атлет. Выполняйте любое из упражнений, чтобы получить полноценную тренировку, которая заставит ваши мышцы гореть. Вы всегда можете изменить свою рутину, чтобы заставить ваши мышцы угадывать. Итак, пора начинать толкать, тянуть и раскачивать. Я рекомендую отличную 16-килограммовую гирю для начинающих мужчин.

Просто посмотрите ниже, чтобы найти подходящую тренировку с гирями для вас! Каждый из них имеет свои особенности и работает с разным набором мышц.

1. Махи гири

Как делать :

1. Поставьте ноги шире плеч, встаньте, слегка согнув колени.

2. Возьмите гирю между ног двумя руками сверху.

3. Глядя прямо перед собой и сохраняя дугу в нижней части спины, согните бедра назад, держа гирю между ног.

4. Напрягите ягодицы, чтобы разогнуть бедра и повернуть вес.

5.Работайте телом, а не только руками. После этого позвольте весу снова опуститься между ног, в то время как вы слегка сгибаете колени и бедра.

6. Измените направление движения, вытянув бедра и колени, чтобы изменить направление движения и начать следующее повторение.

Делайте эти махи гирями в течение 30 секунд, затем отдохните. Сделайте эти подходы 3 раза. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться в движении, вы можете увеличить тренировку до 10 подходов, а затем увеличить вес.

    • Мышцы работали : латы, ABS, плечи, PEC, бедра, жалобы, подколенные сухожилия,
    • Уровень трудности : начинающий-промежуточный
    • Фокус : мощность, прочность

    2.Подъем гири и жим гири

    Как делать :

    1. Встаньте, ноги шире плеч.

    2. Держите гири свободным хватом; удар указывая назад через ваши ноги.

    3. Сначала вдохните, затем очистите гирю, потянув ее вверх и вращая ручку вокруг пальцев в заблокированном положении.

    4. Будьте осторожны, не позволяйте гире перевернуться на предплечье или согнуть его, иначе вы можете сломать себе руку.

    Не ведите гирю по дуге, сделайте ее по вертикальной траектории, подтянув ее до уровня плеч.Плечо должно быть прижато в верхней точке движения, гиря должна лежать между бицепсом и предплечьем, трицепс упираться в грудную клетку. Поверните или перекатите гирю обратно в исходное положение. Всегда задействуйте ягодицы и пресс во время упражнения.

    10 повторений по 3 подхода на каждую руку. Обязательно отдыхайте не менее минуты между подходами.

    • Задействованные мышцы: кор, трапециевидные, плечи, ноги,Рывок гири

      Как делать :

      1. Поместите гирю между ног и одной рукой возьмитесь за ручку, согните колени и отведите ягодицы назад.

      2. Примите исходное положение, махните гирей назад, зажав одну руку между ног, глядя прямо перед собой. После, обратное направление.

      3. Одной рукой проведите гирю через бедра и быстрым движением поднимите ее. По мере того, как подъемы ускоряются, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед, и наносите удары прямо вверх.

      4. На мгновение зафиксируйте вес в воздухе, прежде чем опустить гирю в исходное положение между ногами.

      Продолжить с 30-секундными рывками. Отдых полминуты. Сделайте в общей сложности 3 подхода, постепенно доводя до 10 подходов по мере продвижения. Чтобы получить более тяжелую тренировку, увеличьте вес.

      Выполняя двойной рывок гири, вы должны поставить две гири за ноги. Согните колени и поднимите их, по одному в каждую руку. С усилием раскачайте гири между ног, прежде чем изменить направление.Двигайтесь через бедра, чтобы зафиксировать их над головой быстрым движением.

      4. Жим гири

      Как делать :

      1. Поднимите гирю через плечо.

      2. Вытяните ноги и бедра, поворачивая руки ладонями внутрь.

      3. Не сводя глаз с гири, толкайте ее вверх, пока она не зафиксируется над головой.

      4. Затем опустите гирю к плечу, контролируя движение. Для дополнительной стабильности убедитесь, что ваш пресс, ягодицы и широчайшие мышцы задействованы.

      Вы должны сделать 5 подходов по 5 повторений на каждую руку. Отдыхайте по минуте между подходами.

      5. Жим гири

      1. Поднимите гирю к плечу.

      2. Всегда вытягивайте ноги и бедра, поворачивая руку так, чтобы ладони смотрели вперед. Вместо того, чтобы давить на гирю, перенесите вес через пятки (по сути, прыгая), изменив направление движения и подняв гирю над головой.

      3. Вытяните руку, чтобы зафиксировать гирю на месте, затем, используя инерцию тела, опустите гирю к плечу.

      6. Приседания со штангой над головой

      Как это делать

      1. Поднимите штангу на грудь и нажмите гирю одной рукой.

      2. Направьте запястье вперед, зафиксировав гирю над головой.

      3. Глядя прямо перед собой, согните ноги в коленях и присядьте, вытянув свободную руку для сохранения равновесия. Вы можете держать ручку гири обеими руками над головой.

      4. Убедитесь, что голова и грудь приподняты, когда вы погружаетесь, останавливаясь на самом низком уровне вашего движения, прежде чем вернуться в исходное положение.

      Сделайте 3 подхода по 5 раз для каждой руки. Отдых между подходами 1 минута.

      7. Толчок гири

      Как делать :

      1. Поднимите гирю, подтяните ее к плечу.

      2. Всегда поднимайте гирю за счет бедер и ног, когда поднимаете гирю выше. Кроме того, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.

      3. Из этого положения согните ноги в коленях, затем двигайтесь на ощупь, чтобы изменить движение, и вытолкните гирю над головой.

      4. Используя инерцию своего тела, вытяните руку, блокируя гирю. Подняв вес над головой, присядьте.

      5. После этого вернитесь в исходное положение, опустив вес для следующего повторения.

      Сделайте 5 подходов по 10 повторений на каждую руку. Используя двойные гири, вы можете выполнить 5 подходов по 10 повторений в каждом. Отдых между подходами 1 минута.

      8. Фронтальные приседания с гирями

      Как делать :

      1. Поднимите две гири к плечам.

      2. Двигайтесь через бедра, вращая запястьями так, чтобы ладони смотрели внутрь.

      3. Смотрите прямо перед собой и приседайте как можно ниже, одновременно выталкивая колени.

      4. Пауза в нижней точке движения.

      5. Держите грудь и туловище прямо.

      6. Поднимитесь, отталкиваясь пятками.

      Сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Это отличная тренировка массы с гирями.

      • Задействованные мышцы : ягодицы, кор, квадрицепсы
      • Уровень сложности : средний
      • Фокус : увеличение мышечной массы, сжигание жира
      • 9005 3
      • Приседания с кубком с гирями

        Как это делать :

        1. Держите гири по обеим сторонам рукоятки, иначе называемой рогами. Держите ноги на ширине плеч.

        2. Держите гирю близко к груди, локти направлены вниз, затем опуститесь на корточки.

        3. Вытяните колени наружу так, чтобы локти касались внутренней стороны коленей. Встаньте обратно.

        Сделайте 3 подхода по 10 повторений в приседаниях с гирей. Между подходами отдыхайте 1 минуту.

          • Мышцы работали : мгноаквалы, лопаточные стабилизаторы, четырехглавая, сухожилия,
          • Уровень трудности : начинающий
          • Focus : мощность, выносливость, сила

          7 0

          10. Kettlebell Windmill

          Как сделай это :

          1. Поднимите гирю к груди так, чтобы нижняя часть гири опиралась на внешнюю сторону предплечья.

          2. Толкните гирю над головой.

          3.Зафиксируйте руку так, чтобы все основные мышцы спины поддерживали вес.

          4. Когда гиря находится в правой руке, держите ноги в стороне от гири слева, а правую ногу держите прямо.

          5. Проведите пустой рукой по внутренней стороне левой ноги.

          6. Сделайте вдох, согнув тело в стороны.

          7. Попробуйте коснуться пальцами левой руки земли.

          8. Выдохните и встаньте прямо.

          9. После того, как вы освоите диапазон движений, вы можете поработать над касанием пола ладонью.

          Выполните 5 повторений в 3 подхода с 1 минутой между подходами.

            • мышцы работали : плечи, подколенные сухожилия, брюшной полости
            • Уровень трудности : промежуточный продвинутый
            • Фокус : SICK

            9

          14.

          Румынская становая тяга с гирей на одной ноге

          Как выполнять :

          1. Держите гирю за рукоятку, стоя на одной ноге, с той же стороны, что и рука, держащая гирю.

          2. Слегка согните свободную ногу, чтобы выполнить становую тягу.

          3. Сгибаясь в тазобедренном суставе, вытягивая поднятую ногу за собой.

          4. Замедлите движение и контролируйте равновесие.

          5. Опускайте гирю до тех пор, пока грудь не будет параллельна земле, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

          Сделайте 3 подхода по 5 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

            • Мышцы работают : Heafstrings, Core, obiques, Gluteus, Trapezius, Frearm
            • 4 Уровень трудности : Beginner
            • Фокус : Координация, мышечная сила, Баланс и развитие

            15.Приседания с прыжком

            Как это делать :

            1. Держа гирю обеими руками, опуститесь в присед, затем подпрыгните на пальцах ног.

            2. Слегка приземлитесь в присед.

            3. Старайтесь не нагружать колени слишком большим весом.

            Сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

            Зачем использовать гири?

            Большинство людей начинают использовать гири, когда им не хватает оборудования для других видов упражнений с отягощениями.Подобно таким предметам, как тренажер для скалолазания и скромный гребной тренажер, не все ценят гири. Из-за растущей популярности таких видов спорта, как стронгмен и кроссфит, тренировки и тренировки с гирями постепенно вошли в массовое сознание.

            Так было не всегда. Еще в 19 веке цирковые силачи использовали для тренировок гири, предназначенные для взвешивания урожая. Это изменило бы их телосложение, нарастив мышечную массу во время тренировок для отдыха или соревнований.Тренировки с гирями начали набирать популярность.

            Благодаря своей конструкции гири являются одними из самых легких весов для перемещения во время тренировки. Их можно легко хранить в саду, сарае или гараже. Они адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Различные фитнес-бренды, такие как Rogue или Bulldog, различаются по весу и размеру: от 4 до 68 кг.

            Преимущества тренировок с гирями

            Джон Льюис, личный тренер фитнес-центра Industrial Strength, говорит: «Гири дают вам возможность двигаться с дополнительным сопротивлением под разными углами и в сложных положениях.” 

            Упражнения, такие как махи гирями, также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений, привести мышцы в тонус и сжечь лишний жир. Но одно из самых заметных преимуществ гири — это наращивание силы всей задней цепи.

            Кроме того, гири невероятно полезны для развития силы и подвижности. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хорошую команду со штангой на спине, использование гири для выполнения кубковых приседаний — отличный способ отработать правильную технику с меньшим риском получения травмы. Вы можете добавлять вес к упражнениям по мере увеличения силы.

            Идеально подходят для махов, жима и переноски, гири подходят для динамичных движений в местах, где штанга или гантели были бы непрактичны.

            Тренировки с отягощениями и гирями 

            Тренировки с гирями обычно строятся на большом количестве повторений, задействуя одновременно несколько разных мышц. Если поддерживать постоянный темп, он может дать преимущества, аналогичные тем, которые вы получаете от тренировок HIIT. В исследовании 2010 года участники выполняли рывок гири в течение 20 минут.Было обнаружено, что они сжигали 13,6 калорий в минуту во время тренировки, что эквивалентно бегу в «6-минутном темпе».

             

            Согласно отчету NSCA TSAC, выполняя три круга с гирями в неделю, вы увеличите свой VO2 на целых 6% менее чем за месяц. Вы можете улучшить кардио, стабильность, мощность, силу, выносливость и равновесие.

            Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружил, что тренировки с гирями могут способствовать улучшению нижней части спины благодаря включенным движениям.

            Опасность получения травм

            Эксперты утверждают, что наиболее распространенная травма при использовании гири приходится на нижнюю часть спины. Из-за динамического характера махов гирей вы можете повредить себе тазобедренный сустав при быстром движении вперед и назад.

            Напряжение бедра во время разгибания оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Когда дело доходит до травм из-за плохой техники, следите за тем, чтобы не выгибать спину, не задействовав ягодичные мышцы во время жима над головой.Это может привести к травме нижней части спины.

            Вопросы для лучшего набора массы с гирями:

            Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гирь?

            Использование гирь для увеличения веса в становой тяге или приседаниях определенно поможет вам нарастить мышечную массу.

            Можно ли похудеть с гирями?

            Потеря веса, как и все остальное, зависит от необходимых изменений в питании. Если бы вы тренировались в течение трех часов, сократив ежедневное потребление на 250 калорий, вы потенциально могли бы терять 1 фунт в неделю.

            Теперь, когда вы видели лучшее упражнение с гирями, ознакомьтесь с Лучшими обзорами гири:

            11 лучших упражнений на пресс с гирями всех времен

            автор: Юрий Элькаим


            Хотите узнать об одном из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы показать свой пресс и получить рельефное, сильное и стабильное ядро?

            Вы, наверное, уже догадались — гиря.

            Но вот почему вы должны рассмотреть возможность его использования: уникальное сочетание неравномерного распределения веса и взрывного движения, используемого в упражнениях с гирями, задействует ядро, как никакое другое.

            Не говоря уже о том, что упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что переводит ваше тело в режим сжигания жира.

            Исследования подтверждают это — на самом деле, тренировки с гирями могут сжечь до 300 калорий всего за 20 минут, а также увеличить ваши аэробные способности всего за четыре недели (1, 2).

            Вот почему я составил этот список крутых стабилизирующих и укрепляющих упражнений с гирями.

            Начало работы с упражнениями на пресс с гирями

            Я рекомендую начинать с более легкой гири (от 10 до 15 фунтов).) до тех пор, пока вы не научитесь правильно выполнять каждое упражнение. Как только вы почувствуете себя комфортно, не бойтесь увеличивать вес.

            Положение стойки

            Многие упражнения с использованием гири включают в себя то, что называется «стойкой» или «стойкой».

            Это положение используется для правильного управления движением гири без напряжения предплечий и плеч, особенно во время таких упражнений, как рывок.

            Одна из ошибок, которую допускают многие новички в положении «в стойке», заключается в том, что они «хватаются» за рукоятку сверху.Это создает ненужное давление на запястье и предплечье.

            Вместо этого поместите рукоятку у основания ладони так, чтобы пальцы находились за рукояткой.

            Гиря будет повернута примерно на 45 градусов и «сядет» на ваше предплечье. Тем не менее, вы не должны чувствовать дискомфортного давления, если ваша форма правильная.

            Не пропускайте разминку

            Несмотря на то, что в этих упражнениях мы концентрируемся на прессе, махи и поднятие гири требуют большой подвижности и силы плеч.

            Перед выполнением этих упражнений обязательно выполните тщательную динамическую разминку в течение 5–10 минут. Это должно включать легкую аэробную работу с последующей динамической растяжкой, такой как махи плечами или даже виньяса флоу.

            Теперь, без лишних слов, давайте заставим работать пресс!

            1. Стандартные качели

            Стандартные махи — это фундаментальное «золотое стандартное» упражнение с гирями, которое следует выполнять перед всеми вашими вариациями. Одно только это упражнение даст вашему кору убийственную тренировку.

            Выполнение стандартного свинга

            1. Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер.
            2. Слегка согните колено, напрягите корпус и распрямите спину, наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю обеими руками.
            3. Одним плавным движением резко двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю.
            4. Повторите от 10 до 15 повторений.

            Помните, что движение должно исходить от бедер при всех махах гирями.Не используйте руки и плечи, чтобы агрессивно дергать или поднимать гирю. Вместо этого сконцентрируйтесь на движении пяток и бедер, чтобы толкнуть гирю вперед.

            2. Качели с одной рукой

            Махи одной рукой аналогичны стандартным махам, но также требуют большего баланса и задействования мышц-стабилизаторов, поскольку вы работаете с одной стороной тела за раз.

            Выполнение маха одной рукой

            1. Начните с того же положения, что и при стандартном махе.
            2. Возьмитесь за гирю одной рукой, а другую руку держите свободной, чтобы замахнуться назад для создания импульса.
            3. Переместите гирю вперед бедрами, удерживая ягодицы в напряжении.
            4. Чередуйте руки, выполняя от 10 до 15 повторений каждой.
            3.
            Рывок

            Рывок гири — одно из самых сложных упражнений с гирей, которые вы можете выполнять. Он воздействует на все тело с головы до ног, а также повышает частоту сердечных сокращений — отлично подходит для сжигания последнего слоя жира, покрывающего пресс.

            Совет: если вы новичок, обязательно освойте стандартные махи гирями и махи одной рукой, прежде чем пытаться делать рывок. Кроме того, начинайте с более легкого веса, пока ваша техника не станет идеальной.

            Рывок гири

            1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гиря на земле перед вами.
            2. Согнитесь в бедре, выпрямите спину и возьмитесь за гирю.
            3. Поднимите гирю так, чтобы рука упиралась во внутреннюю часть бедра, а колени все еще были согнуты.
            4. Теперь резко двигайте бедрами вперед, выталкивая гирю вверх и в сторону, превращая ее в мах.
            5. Как только гиря окажется выше уровня плеч, вместо того, чтобы позволить ей упасть, как при обычном махе, начните поворачивать руку в положение стойки.
            6. Когда вы делаете это, гиря находится почти над вашей головой. Толкайтесь вверх в положении «в стойке», как только он окажется прямо над вытянутой рукой.
            7. Теперь качайте гирю вперед и вниз, снова сгибая бедра, чтобы подготовиться к следующему повторению.
            8. Повторите от 5 до 6 повторений на каждую сторону.
            4. Турецкий подъем

            Турецкий подъем выглядит обманчиво простым, но поверьте мне: это тренировка всего тела, которая задействует все тело, особенно корпус. Освоение формы требует практики и терпения.

            Выполнение турецкого приседания

            1. Лягте на пол на спину, вытянув руку с гирей в стойке.
            2. Согните правую ногу, удерживая левую ногу вытянутой на полу перед собой.Ваша левая рука должна быть слегка вытянута рядом с вами для поддержки.
            3. Отталкиваясь от правой пятки, перекатитесь на левое бедро. Держите руку натянутой.
            4. Поднимите бедра через правую ногу, затем заведите левую ногу за собой. Это приведет вас в положение на коленях.
            5. Выпад вперед в положение стоя.
            6. Обратные процессы, чтобы вернуться в исходное положение.
            7. Старайтесь выполнять в среднем по четыре повторения на каждую сторону.
            5.Гиря Renegade Row

            Строка ренегата прорабатывает все тело вместе с руками и спиной. Это также отлично подходит для нацеливания на косые мышцы живота, поскольку ваше тело работает, чтобы оставаться в положении планки.

            Совет: Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону во время гребли.

            Выполнение ряда отступников

            1. Начните с положения планки, одной рукой сжимая гирю. Примите более широкую стойку, ноги на ширине плеч. (Примечание: вы также можете поднять себя на другую гирю или низкую скамью, если это покажется вам слишком сложным.)
            2. Держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии с головы до ног.
            3. Подтяните гирю к груди, прижав локоть к груди.
            4. Опустите и повторите по 8 повторений на каждую сторону.
            6. Боковой поворот

            Боковые махи — это усовершенствованный вариант традиционных махов гирей. Для этого мы делаем махи гирями в стороны поперек тела.

            Это действительно задействует мышцы-стабилизаторы кора, а также косые мышцы живота из-за того, что гири необходимо контролировать, чтобы они не распрямлялись.

            С учетом вышесказанного лучше всего наращивать силу корпуса и мастерство замаха, прежде чем пытаться это сделать, так как существует риск удара по противоположному колену, если вам не хватает контроля.

            Боковые махи

            1. Держите спину прямо, корпус напряжен, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю одной рукой.
            2. Отведите бедра назад, затем толкните их вперед, направляя руку вдоль туловища.
            3. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь вниз мимо противоположного колена, а затем снова делаете толчок вперед.
            4. Повторите от 10 до 15 повторений на обе стороны.
            7. Ветряная мельница

            Ветряная мельница задействует все ядро, пока вы держите гирю вверх в положении стойки на протяжении всего движения. Это бросает вызов мышцам-стабилизаторам пресса и плеч.

            Исполнение ветряной мельницы

            1. Встаньте, зафиксировав гирю в положении стойки над головой, полностью вытянув руку.
            2. Поставьте ноги шире плеч, носки слегка развернуты.
            3. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая гирю на месте, и поворачивайтесь к левой ноге правой рукой.
            4. Коснитесь ступни, затем поднимитесь в исходное положение, сохраняя баланс гири над головой.
            5. Повторите от 8 до 10 повторений, затем поменяйте руки.
            8. Проходная планка

            Вытягивание планки — это интенсивная вариация планки, которая застегнет ваш кор, как корсет, а также проработает руки, квадрицепсы, ягодицы и спину.

            Выполнение протягивания планки

            1. Начните с положения планки, руки под плечами, ноги широко расставлены на ширине плеч. Поместите гирю сразу за правой рукой.
            2. Вытяните левую руку и возьмите гирю, напрягая пресс.
            3. Вытяните гирю под телом влево.
            4. Отпустите гирю. Теперь снова потяните гирю, на этот раз правой рукой.
            5. Повторите, чередуя стороны, от 6 до 8 повторений на каждую сторону.
            9. Боковая планка

            Боковая планка — это сложное упражнение для косых мышц живота, а также для плеч и спины.

            Выполнение тяги боковой планки

            1. Начните с положения отжимания, удерживая гирю левой рукой, ноги расставлены немного шире, чем ширина бедер.
            2. Подтяните гирю к груди, одновременно поворачивая тело в боковую планку.
            3. Повернитесь к полу, чтобы вернуться в исходное положение.
            4. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.
            10. Пуловер

            Пулловер отлично прорабатывает мышцы-стабилизаторы всего корпуса.

            Совет: обязательно втягивайте пресс на протяжении всего упражнения и не выгибайте спину, удерживая поясницу близко к полу. Если вы обнаружите, что тяга слишком сложна без прогиба, либо уменьшите вес, либо сосредоточьтесь на других упражнениях на стабилизацию кора, таких как тяга ренегата, пока ваш кор не укрепится.

            Выполнение пуловера

            1. Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на землю.
            2. Выжмите гирю над грудью, держа руки прямо, не сгибая запястья.
            3. Вдохните, потяните плечи вниз и назад и медленно опустите вес позади себя (насколько вам удобно).
            4. Выдохните и верните гирю в исходное положение.
            5. Повторите от 8 до 10 повторений.
            11. Румынская становая тяга на одной ноге

            Становая тяга

            известна своей способностью формировать корпус. В упражнении мы используем гирю в одной руке, обеспечивая дополнительную нагрузку на косые мышцы и мышцы-стабилизаторы, когда вы работаете над балансом.

            Выполнение румынской становой тяги на одной ноге

            1. Встаньте, перенеся вес на правую ногу, левая нога слегка приподнята позади вас.
            2. Держа гирю в правой руке, опустите ее к левой ноге, сохраняя прямую спину и вытягивая левую ногу за собой.
            3. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
            4. Повторите от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

            Попробуйте сами

            Интеграция этих упражнений с гирями в вашу тренировку поможет вам избавиться от жира, чтобы показать подтянутую, сильную среднюю линию.

            Попробуйте заменить некоторые из ваших обычных упражнений этими вариантами с гирями и заметите разницу не только в том, как работают ваши мышцы, но и в вашей общей физической форме.

            Секрет дряблого пресса

            В поисках более плоского, подтянутого, скульптурного пресса?

            Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский подтянутый пресс – БЕСПЛАТНО!

            Начните сегодня с моим секретом плоского живота .Нажмите на баннер ниже прямо сейчас для БЕСПЛАТНОЙ загрузки!

            8 упражнений с гирями, которые вам нужны, чтобы привести себя в форму

            Вы когда-нибудь уставали от бесконечных кардио, но не хотите наращивать мышечную массу, поднимая тяжелые веса? Хотите верьте, хотите нет, но есть идеальная золотая середина, и она называется гирями. Исследования начинают обнаруживать, что сочетание силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио переводит наше тело в режим сжигания жира, а также повышает тонус мышц, чего можно добиться с помощью упражнений с гирями.

            Гири против гантелей

            Гири впервые появились в России 18-го века и представляют собой шар из чугуна с «рожками», которые принимают форму ручки. Чаще всего используется рукоятка, но рога полезны, когда нужны разные зацепы, например, во время приседаний с гирями.

            Итак, что особенного в гирях по сравнению с гантелями и другими силовыми тренажерами? Вес гири распределяется неравномерно, как в случае с гантелями. Это создает необходимость уравновешивать и стабилизировать ваше тело во время упражнений с гирями, которые прекрасно развивают силу кора, баланс и координацию.

            Что еще более интересно, так это то, что исследование 2013 года, проведенное Университетом Висконсина в Ла-Кроссе в течение восьми недель, показало, что спортсмены (с опытом силовых тренировок) не только улучшили свою силу, но и подскочили на 70%. при использовании гирь. Кроме того, аэробные способности увеличились на 13,8%, а равновесие улучшилось как на дрожжах. Это полезно не только для обычного человека, но и для людей, которым может не хватать равновесия и силы, таких как пожилые люди и люди с ограниченными физическими возможностями.

            Польза упражнений с гирями

            Есть много невероятных преимуществ, которые дает выполнение упражнений с гирями. Известно, что гири улучшают общую силу, мощность корпуса, баланс, гибкость и координацию, а также сжигают жир и формируют здоровые и стройные мышцы.

            Поскольку центр тяжести гири смещен, как правило, на 6-8 дюймов от места, где вы держите рукоять, ее труднее контролировать. Таким образом, лучшие упражнения с гирями потребуют строгой и контролируемой формы и механики тела.

            Вот еще несколько преимуществ тренировок с гирями:

            Сочетает силовые и кардиотренировки

            Гири требуют выполнения баллистических упражнений, сочетающих силовые, кардиотренировки и упражнения на гибкость для тренировки всего тела. Они добавят дополнительный вес при выполнении приседаний, скручиваний или махов, что поможет вам нарастить силу, а также улучшит кардио. Они также улучшают диапазон движений при сжигании жира.

            Улучшает функциональную силу

            Упражнения с гирями нацелены на несколько групп мышц, которые помогают выполнять повседневные задачи и повседневную жизнь.Например, русский твист с гирей улучшает силу спины и кора, что улучшает осанку, а также способность балансировать и поднимать тяжелые предметы.

            Компактный и портативный

            Гири маленькие, и вам понадобится всего одна или две, чтобы тренировать все тело. Благодаря своим размерам и форме их легко хранить и при желании носить с собой в спортзал и обратно.

            Веселые и разнообразные тренировки

            Упражнения с гирями предлагают широкий спектр движений, нацеленных на каждую группу мышц для тренировки всего тела.Есть много упражнений, которые можно комбинировать по-разному, чтобы сделать вашу повседневную тренировку интересной.

            8 отличных упражнений с гирями

            Готовы ли вы добавить упражнения с гирями в свою тренировку? Вы не будете разочарованы! Ниже приведены некоторые из самых больших и важных движений в тренировках с гирями, которые задействуют все ваше тело.

            1. Русские махи гирями

             

            Задействованные мышцы: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги, корпус, руки, плечи

            Встаньте прямо, ноги на ширине чуть шире бедер.Возьмите гирю за ручку обеими руками, ладони обращены к телу.

            Теперь, слегка согнув колени, отведите бедра назад, опуская гирю между ног. Взрывным движением двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю перед собой, сохраняя при этом ягодичные мышцы и корпус напряженными.

            Выполняйте это раскачивающее движение в общей сложности от 12 до 15 повторений, и не забывайте использовать бедра, а не руки, чтобы раскачивать гриф.

            2. Приседания с гирей в кубке

            Задействованные мышцы: Ноги, ягодицы, спина, корпус

            Держите боковые стороны рукоятки гири (рожки) обеими руками прямо перед грудью на уровне плеч. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте, удерживая колени за пальцами ног, а вес переносите на пятки.

            Как только ваши ноги станут параллельны земле, поднимитесь пятками вверх и примите положение стоя. Повторите в общей сложности 12-15 повторений. Это упражнение с гирями мгновенно приведет ваши ноги и ягодицы в тонус.

            3. Жим гири выпадами

            Задействованные мышцы: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги, корпус

            Встаньте прямо, держа рукоять гири обеими руками перед собой.Сделайте выпад левой ногой вперед, одновременно поднимая гирю правой рукой к потолку. Верните ноги в исходное положение, опуская гирю обратно к груди. Стремитесь к 12-15 повторениям на каждую ногу.

            4. Тяга гири сумо в вертикальном положении/высокая тяга

             

            Задействованные мышцы: Спина, ноги, плечи, руки, корпус

            Для этой тренировки с гирями начните с ног, расставленных чуть шире, чем ширина бедер, и гири. на земле между ногами.Опуститесь в присед, чтобы взять гирю за ручку обеими руками (костяшки пальцев направлены к полу).

            Поднимитесь пятками в положение стоя, одновременно поднимая гирю до подбородка, используя руки и плечи. Держите ноги и корпус в напряжении, чтобы не напрягать спину. Опуститесь в исходное положение и повторите 12-15 повторений.

            5. Русская крутка гири

            Задействованные мышцы: Пресс, косые

            Сядьте на пол, ноги перед собой.Поднесите гирю к груди, согните руки и поднимите ноги от пола, удерживая их в воздухе. Начните с поворотов из стороны в сторону, а если вы амбициозны, постучите гирями по полу с каждой стороны бедер. Ваш пресс будет гореть примерно после пяти из них!

            Продолжайте делать 15-20 повторений.

            6. Жим гири одной рукой

             

             

            Задействованные мышцы: Грудь, руки, кор

            Лягте на пол, согнув колени (для поддержки спины).Возьмите гирю за ручку одной рукой ладонью к телу. Медленно толкайте гирю к потолку, поворачивая руку к ногам. Вернитесь в исходное положение и сделайте 12-15 повторений на каждую руку.

            7. Толчок гири в шпагате одной рукой

            Задействованные мышцы: Плечи, грудь, спина, ноги, корпус

            Начните это сложное упражнение, прижав гирю к плечу ладонями вперед. Затем слегка согните колени, прыгните левой ногой назад и взорвите гирю вверх над головой, приняв положение раздельного рывка.

            Сбалансируйте руку и тело перед дальнейшим движением. Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой. Осторожно, не ударяя себя по голове, опустите гирю в исходное положение. Повторяйте и стремитесь к 4-6 повторениям на каждую сторону, чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения с гирями.

            Это движение может быть немного сложнее, чем многие другие, поэтому посмотрите видео выше, чтобы изучить правильную технику и избежать травм.

            8. Рывок гири одной рукой

            Задействованные мышцы: Плечи, грудь, спина, кор

            Начните с гири на полу между ногами, которые должны быть на ширине бедер.Возьмитесь за рукоятку и взорвитесь пальцами ног, потянув гирю, пока она не окажется на уровне вашей груди (локоть должен быть прижат). В этот момент поднимите гирю над головой, чтобы завершить это движение.

            Зафиксируйте себя, прежде чем опуститься в исходное положение, и повторите 4-6 повторений.

            Заключительные мысли

            Когда вы готовитесь к упражнениям с гирями, убедитесь, что вы разминаетесь и растягиваетесь, прежде чем выполнять некоторые из этих взрывных и больших движений, так как вы не хотите травмироваться.Всегда смотрите видео, чтобы помочь с правильной формой и механикой тела и усовершенствовать каждое движение, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.