Содержание

Феноменальный способ быстрого набора массы | fitnechannel

Многие молодые люди, которые решили записаться в тренажерный зал, имеют недостаток собственного веса. Но порой бывает так, что месяцы, и даже годы напряженных тренировок не приносят желаемого результата. Даже правильно тренируясь, питаясь, и соблюдая режим, тело таких атлетов так и остаётся худощавым. Этих людей часто называют хардгейнерами.

В данной статье мы не будем рассказывать о таких составляющих успеха, как хороший сон, восстановление и других общеизвестных правилах, которые необходимы для набора массы. Скорее всего, что многие, кто читает эту статью, всё это знают и стараются соблюдать. Тем не менее это не приносит им результата. То, что вы здесь прочитаете, не пишут в глянцевых журналах о фитнесе. Кроме того, эти рекомендации в большинстве своём расходятся с общеизвестными. Но, несмотря на это, они работают.

Для начала вам нужно проверить своё здоровье. Проведите диагностику своего организма. Возможно вес тела не увеличивается по причине каких либо проблем со здоровьем. Если они имеются, то сначала нужно устранить причину, иначе никакие ударные методы не помогут. Если с организмом всё в порядке, тогда запоминайте.

Снизьте содержание белка в рационе

Не ожидали? Да, количество белка нужно уменьшить. Белковая пища содержит мало калорий, а при расщеплении расходует много драгоценной для вас энергии. Содержание белка в пище должно быть примерно 1-1,2 грамма на килограмм веса тела, а не 2 грамма, как обычно рекомендуют. Ваши мышцы не пострадают, так как углеводов вы будете потреблять довольно много.

Питайтесь реже

Если вы тренируетесь уже какое-то время, то вероятнее всего слышали и читали, что принимать пищу нужно часто. Обычно рекомендуют это делать 5-6 раз в день, небольшими порциями. Но у худых людей, как правило, быстрый обмен веществ, а частые приёмы пищи его только ускоряют. Поэтому, если вы не можете набрать вес, то здесь нужно действовать с точностью до наоборот. Питаться вы должны 3 раза в день, довольно большими порциями. В такое количество приёмов вполне реально уложить рекомендуемое выше количество белка.

Есть вы должны тогда, когда чувствуете «зверский» аппетит. Самый обильный приём пищи делайте в то время, когда вы хотите есть наиболее сильно. Для большинства это время обеда. Третий поход к столу должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Если незадолго до сна вы почувствовали, что хотите есть, выпейте за 30-40 минут до того, как ляжете в постель пару стаканов молока, либо половину порции любого протеина.

Исключите, либо сведите до минимума напитки, содержащие кофеин, так как они ускоряют метаболизм. Если вы любите чай, то не заваривайте его слишком крепким и постарайтесь ограничиться утренней порцией. Потребляйте больше углеводов. Ни в коем случае не исключайте жиры. Заправляйте пищу соусами или специями для вкуса и аппетита. Ешьте за один приём такие продукты, которые совместимы между собой, чтобы не получить проблем с желудком и кишечником.

Добавьте кардио

Обычно худым людям советуют исключить кардионагрузки, так как они отнимают много энергии. Отчасти это так, но многое зависит от того, как вы будете это делать. Сложно сказать, с чем это связано, но добавление 15-20 минут кардио способствует набору массы тела. Темп выполнения средний. Вы не должны обливаться потом, а ваша цель — просто начать «дышать». Лучше всего для этого подойдёт велотренажер.

Да, и ещё: кардио делайте только в дни силовой тренировки, которых у вас должно быть не более двух в неделю. Лучшее время — перед тренировкой. В дни, когда вы отдыхаете, старайтесь энергию экономить. Ну и немного о самих тренировках: тренируйтесь 2 раза в неделю, выполняя не более двух базовых упражнений в день в 2-3 рабочих подходах. Например, понедельник: приседания со штангой и жим лёжа, а в пятницу — становая тяга и подтягивания на перекладине. Забудьте про отказные повторения. Минимум каждые 2 недели повышайте нагрузку.

Помните, вы набираете не мышечную массу, а общую массу тела. То есть, вместе с ростом мышц, может наблюдаться увеличение жировой прослойки. Не применяйте данный метод более 3 месяцев, а если заметите, что жир увеличивается слишком быстро, то снизьте калорийность рациона.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать гейнер?

Принципы эффективного набора мышечной массы.

Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный Аргумент», мастер спорта международного класса по бодибилдингу, бронзовый призер Чемпионата Мира, Чемпион России.

До начала чтения этой статьи, запомни раз и навсегда:

  Время. За 1-2-3 месяца 15 кг мышечной массы не наберешь и кардинально своё тело не поменяешь, осознайте это раз и навсегда. Рост мышечной массы — это реакция организма на нагрузку. Наше тело не приучено синтезировать белок (или расщеплять его) со скростью 1 киллограмм в день, поэтому запаситесь терпением. Научитесь ставить себе реальные «тактические» задачи и получать удовольствие от их выполнения. Как показывает практика, лучше всего «привязывать» задачи к функциональному совершенствованию нежели к увеличению килограммов (увеличения повторов и рабочего веса например).

  Образ жизни. Для того что бы расти, нужно в корне поменять свой образ жизин — и это касается не только тренировок! Да именно, образ жизни — именно поменять. Действительно, есть единицы из тысяч, которые растут от любого прикосновения к грифу штанги, бессистемного питания и т.п — это уникально, исключения из правил, если Вас заинтересовала данная статья, то скорее всего Вы не принадлежите к этому 0,0001 %.
 
  Мышечная масса — это следствие, ответ организма на Ваши обдуманные (я надеюсь) действия, т. к. напрямую управлять синтезом белка в собственном организме еще никто не научился («а ну-ка, бицепс, расти!»). Ваши действия направленные на получение заданой реакции (роста мышечной массы) должны выглядеть как создание условий.
А теперь поговорим о конкретных правилах быстрого набора мышечной массы:

1)  Только тренажерный зал! Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантельками» забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знаний и понимания процессов построения тренировок, оборудования в конце-концов — эффективно строить мышечную массу дома — невозможно! Безусловно, занимаясь дома ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок — значительно ниже, чем у регулярных тренировок в тренажерном зале, по программе в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения (примечание — речь идет не о тренировках в «домашних спорт. залах», людьми с достаточным тренировочным опытом, а именно о домашних тренировках новичками в условиях типовых квартир).

2)  Базовые упражнения. Именно базовые упражнения твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом, жимом лежа (хотя безусловно это основа-основ), обязательно включи в свою программу такие упражнения как: тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс, жим вверх (сидя или стоя).

3)  Решает техника. Не трать время впустую (при этом рискуя получить травму) — воспользуйся услугами персонального тренера, он поставит тебе технику упражнений. Это крайне важно. И по совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков, тратя месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая никогда не сможет обеспечить им рост мышечной массы. Правильная техника — это не просто залог Вашего тренировочного прогресса, но и гарантия спортивного долголетия — отсутствия травм.

Значительно эффективнее посетить несколько персональных тренировок, научиться технически правильно делать упражнения и сэкономить собственное время (и средства).

4)  Правильная периодизация. Рост мышечной массы — это следствие такого явления как «суперкомпенсация» (запомни это важное слово). Мышечная группа получила нагрузку/»разрушилась», теперь должно пройти определенное время, прежде чем мышечные волокна (а также ЦНС, связки, гликоген и т.д.) восставновятся. Сколько именно нужно времени для того, что бы наступила суперкомпенсация — никто и никогда не сможет ответить с максимальной точностью, т.к. скорость восстановления зависит от огромного колличества факторов (интенсивности нагрузки, тренированности, рациона питания, режима дня и отдыха, гормонального фона и т.п.), но подавляющее большинство тренирующихся, как правило, «недовосстанавливаются». В своей практике консультанта я ни разу не встречал ситуации, при которой декомпенсация происходит на фоне редких тренировок, как правило, большинство не растут, как раз наоборот, из-за того, что слишком часто делают упражнения на одни и те же группы мышц.

Поэтому запомни  главное — давай своим мышцам восстановится!

5)  Питание — это 70 % твоего успеха!  Мышцы растут не на тренировках, а когда восстанавливаются. Тренировка — это стресс, рост — это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку, если ты не будешь следить за своим питанием — у твоих мышц не будет условий для роста.

6)  Калории. Первое правило «питания на массу» — положительный баланс калорий. Что бы расти ты должен потреблять больше калорий чем тратишь (калории — это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность), именно поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания — «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона (а не просто количество белка, как например, протеины). Добавив к своим 3-4 приемам пищи 2-е порции гейнера ежедневно — ты решишь главную стратегическую задачу — «положительный баланс калорий».

7)  Белок. Ты наверняка уже знаешь, что помимо необходимости кушать часто и много, поддерживая нужный калораж своего рациона, ты должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная (именно минимальная!) норма белка в сутки = 2-а грамма * вес в кг, т.е. для атлета весящего 100 кг — это минимум 200 грамм белка/сутки, причем обрати внимание — именно белка животного происхождения! Белок из круп/каш/других растительных источников — не считается. Увеличить потребление белка тебе поможет протеин,  пей как минимум 1-ну порцию с завтраком и с послетренировочным приемом пищи!

8)  Здоровый сон. От качества и длительности твоего ночного сна зависит скорость восстановления, именно во время сна быстрее всего происходят восстановительные процессы. Важно что бы сон происходил в одно и тоже время, был достаточно длительным и качественным (спать в одежде с закрытой форточкой, наевшись на ночь пиццы  вот пример плохого качества сна). 

 

С уважением, Илья Вячеславович

Спортивный магазин «Железный Аргумент»

 

7 продуктов для быстрого набора мышечной массы — Истории

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

  • Ккал на 100 г продукта: 60.
  • Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
  • PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

  • Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
  • Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
  • PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. 

Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

  • Ккал на 100 г продукта: 157.
  • Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
  • PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина.

 

Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. 

Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. 

Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

  • Ккал на 100 г продукта: 158.
  • Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
  • PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. 

Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. 

Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. 

После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

  • Ккал на 100 г продукта: около 165.
  • Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
  • PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. 

Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

  • Ккал на 100 г продукта: около 100.
  • Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
  • PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. 

Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. 

После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

  • Ккал на 100 г продукта: 364.
  • Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
  • PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

По материалам Лайфхакер

Быстрый набор мышечной массы — rostisila.com

Как набрать вес (и мышцы) как можно быстрее

Если вам надоело быть худым и слабым, и хотите знать, как набрать вес (а не жир) быстро…Тогда вы хотите прочитать эту статью сейчас.

“Что, черт возьми, действительно нужно, чтобы набрать какой-то серьезный вес?”

Этот вопрос одно время меня выводил из себя.

Видите ли, когда мне было 15, я был 183 см в высоту и 67 кг и, как большинство тощих ребят, которым ударили в голову гормоны, очень хотел произвести впечатление на девушек.

А девочкам нравятся мышцы, так что я отправился в спортзал с рекомендациями и первой программой тренировок, составленными одним бывшим спецназовцем (другом семьи) и подаренным родственниками на День Рождения первым томом “Энциклопедии современного бодибилдинга” написанной самим Железным Арни. И понеслось.

Я кряхтел и пыхтел в зале и максимум, что добавлялось за 2 года изнурительных тренировок — 2-3 кг, которые могли легко слететь обратно, если по каким то причинам я не мог заниматься в зале даже пару — тройку недель.

Как вы можете себе представить, я не был в восторге.

Я был расстроен и смущен. И просто хотел знать “секрет”, чтобы прибавлять в весе быстрее, чем жалкие несколько кг в год.

  • “Должен ли я тупо пичкать себя едой?”
  • “Может я просто недостаточно ем белка (протеина)?”
  • “Нужен ли мне ежедневный коктейль из пищевых добавок и спортивного питания?”
  • “Я должен больше тренироваться в зале? Меньше? По-другому?”
  • “Или я просто генетически проклятый хардгейнер?”

Ну, мне повезло, что узнал правильные ответы на эти вопросы.

В этой статье о наборе веса я собираюсь пролить свет на то, что дает быстрый набор мышечной массы, и то о чем вы должны знать.

Я также собираюсь поделиться с вами самыми большими уроками, которые узнал по пути, и как вы тоже можете набрать вес (и мышечную массу) как можно быстрее.

Итак, начнем с выяснения действительной цели…

Набрать вес быстро без набора только жира

Вот это истинная цель.

Любой человек может потолстеть. Да, даже вы.

Не верите мне? Попробуйте план питания, который включает от 9000 до 10000 калорий пищи в день с более чем 350 граммов жиров на ближайшие пару недель.

Обещаю – поглощайте все это… или фиг с ним, даже половину этого – каждый день в течение 14 дней и можете не захотеть больше есть снова, но наберете заметное количество веса. И жира.

Но это не то, что мы хотим, однако.

Когда питаетесь и тренируетесь для максимального роста мышц, можете предположить, что наберете некоторое количество жира (и вы узнаете, почему в ближайшее время).

Но вы должны набирать мышечную массу тоже. На самом деле, должны набрать столько же мышечной массы, сколько и жира.

Так что вот о чем эта статья будет: как набрать вес и мышцы (чистую мышечную массу), как можно быстрее.

И, как увидите, это не требует странных диет или тренировочных упражнений и программ тренировок за рамками ваших возможностей или супер-дорогих биодобавок, или спортивного питания.

Сколько есть, чтобы набрать вес. Питание для быстрого набора мышечной массы. Диета для быстрого набора мышечной массы

Я думаю, необходимо начать с этого, потому что это номер один вопрос, который задают “Хардгейнеры”.

Вы, несомненно, слышали, что должны “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, но смутные клише как эти, вызывают больше вопросов, чем дают ответов.

На сколько “Больше” это больше? Какие продукты? Какие макроэлементы расщепляются?

Так что давайте что-то более конкретное, уточнять сведения. Гораздо более конкретно.

И начнем с первого принципа набора вес (и мышечной массы), принцип профицита калорий (поддержание избытка калорий).

Почему потребление калорий диктует набрать вес

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы (и набора веса), какой диетический фактор (пищевой фактор) считаете наиболее важным?

Если Вы похожи на большинство людей, ваш ответ — “протеин” (белок). И вы ошибаетесь.

Да, высокобелковая диета необходима для максимизации роста мышц, но вы могли бы есть сотни грамм белка каждый день, тренироваться, и не поправляюсь ни на унцию.

Видишь ли, вот простой факт роста мышц, который многие люди не понимают:

Если хотите нарастить мышечную массу и набрать вес как можно быстрее, то необходимо употреблять достаточное количество калорий. Если этого не сделаете, то не будете качать мышцы (наращивать какие-либо из групп мышц) или набирать вес, чтобы там ни говорили.

Например, я знаю, что мне нужно есть где-то между 3300 и 3600 калорий в день, чтобы постоянно набирать вес. Если это звучит как много еды для вас и кажется забавным поначалу, то это проходит через некоторое время.

Мне грех жаловаться, потому что я видел в своей практике и хуже случаи. Я сталкивался с десятками тощих парней, которым не удавалось набрать ни одного килограмма пока их ежедневное потребление калорий ни достигло значений от 4000 до 4500 калорий в день, 7 дней в неделю (без пропусков приемов пищи на выходных!).

Некоторые люди просто “высоко-сжигающие” и требует много калорий для поддержания процесса набора веса и набора мышечной массы.

И первое, что вы должны понимать в этом процессе — это принцип энергетического баланса организма.

Проще говоря, энергетический баланс — это соотношение между количеством энергии (калорий), которую потребляете (едите), и сумма (количество), которую сжигаете.

  • Если вы сжигаете больше энергии (калорий), чем едите, это отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий.
  • Если вы едите больше (потребляете калорий), чем сжигаете, это положительный энергетический баланс или профицит калорий (избыток).

Теперь, когда вы загоняете организм в дефицит калорий, вы сбрасываете вес (и сохранение дефицита калорий — это основной фактор, который приводит к потере веса).

Однако, дефицит калорий имеет недостатки.

  • Это мешает способности вашего тела создавать мышечные белки (затрудняет их выработку).

Ваше тело имеет проблемы восстановления и прибавки в мышечной ткани при дефиците калорий.

  • Это вызывает неблагоприятные изменения уровня гормонов.

В частности, он снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, который в дальнейшем блокирует способность организма наращивать мышечную массу.

  • Это вызывает снижение эффективности тренировок.

Если вы новичок в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге), то не будете испытывать этого, но, по мере того, как становитесь более опытным (бывалым), будете подмечать это чувствовать разницу в отдаче от тренировок при профиците калорий и дефиците калорий. При дефиците калории, можете рассчитывать на стабилизацию силы (отсутствие роста) и на уменьшение уровня энергии.

Как вы можете себе представить, так вы не наберете много мышечной массы проводя низкоэнергетические тренировки, на которых в основном топчитесь на месте. Без прогрессии — периодизации нагрузок, тело не сильно меняется.

Теперь, чему эти вещи могут научить набирать вес и сухую мышечную массу?

Если хотите быстро набрать мышечную массу и вес, то НЕ должны быть в дефиците калорий.

На самом деле, ваша задача слегка превысить потребности организма в калориях (энергии), поместив его в небольшой профицит калорий вместо удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях.

Это возвращает нас к обсуждаемому в начале статьи клише “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, который уже обретает смысл и обеспечивает контекст.

Более точная аксиома звучит так: “Вы должны быть в профиците калорий (избытке), чтобы стать больше (и поддерживать процесс увеличения мышц в объеме).

Это происходит вне зависимости от диетического протокола (специфики). Палео, веганская пища, периодическое голодание, вегетарианская, с высоким содержанием белка, низким содержанием белка … вы не можете обмануть предписания и требования энергетического баланса.

Насколько много действительно Вы должны есть, чтобы стать большим?

Проштудируйте некоторые из наиболее популярных программ по бодибилдингу для “Набора массы и объема” и, вероятно, будете уязвлены диетическими рекомендациями: тысячи и тысячи и тысячи калорий … каждый день … для любого и каждого.

Ну, есть хорошие новости: набор веса и быстрый набор мышечной массы не требуют пищевого невыносимое давления.

Видишь ли, ошибка этих программ на набор мышечной массы, они предполагают, что большой избыток калорий более эффективен для наращивания мышечной массы, чем маленький.

Ну, это просто неправда.

Небольшой избыток калорий также способствует росту мышц, как и большой.

Если есть в среднем на 10 % калорий больше, чем сжигать каждый день, вы будете просто на столько же “приведены в боевую готовность и заряжены” для роста мышц как если бы ели больше на 30 % калорий больше чем сжигали бы.

По сути, у небольшого профицита калорий есть преимущество, т. к. поддержание ежедневного 30%-ного избытка калорий приведет к гораздо большему набору жира.

Если поддерживаете 10%-ный избыток калории и тренируетесь должным образом, то будете медленно набирать жир параллельно с быстрым набором мышечной массы. Даже если не будет соотношения медленный набор жира : быстрый набор мышц, возможно, по причинам генетики или другим неизвестным, тем не менее известно, что соотношение 1:1, распространено среди большинства людей.

Если поддерживать 30%-ный профицит калорий, то будет гораздо больше набор жира, чем мышц, независимо от того, как вы тренируетесь.

И когда ты стремительно набираешь жир, на самом деле он может “поддерживать” сам себя и ускорить накопление жира, и притуплять рост мышц.

Видишь ли, по мере набора жира в организме…

  • Снижается чувствительность к инсулину.

По мере ухудшения чувствительности к инсулину, снижается способность тела сжигать жир, усиливается вероятность наращивания жира, и способность организма создавать мышечные белки притупляется.

Поддержание высокой (и здоровый) чувствительности к инсулину — важная часть оптимизации строения тела (конституции человека). Он помогает организму нарастить мышечную массу и уменьшает отложение жира.

  • Снижается уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена.

Это, конечно, прямо противоположное тому, что вы хотите. Тестостерон — основной гормон, отвечающий за рост мышц. Высокий уровень эстрогена способствует увеличению жира.

Как вы можете видеть, напропалую поедание всего подряд, “потому что вы на “массонаборе” осуществляет не более чем загрузку организма жиром и мешает набору сухой мышечной массы.

Это одна из главных причин, почему такого рода “массонабор” имеет такую плохую репутацию среди различных фитнес-экспертов.

Это прискорбно, хотя бы потому, что те кто так “набирают вес” они выплескивают из ванны вместе с водой ребёнка.

“Грязный массонабор”, как известно, заслуживает презрения, но Вам стоит иметь ввиду тот научный факт, что поддержание профицита калорий важная часть наращивания мышечной массы и силы.
.
Итак, вот как это правильно делать:

Максимизируйте набор мышечной массы и минимизируйте набор жира с небольшим профицитом калорий от 5% до 10%.

Ваша задача набирать от 250 гр до 0,5 кг в неделю, и вы должны увидеть медленное и устойчивое увеличение мышечной и жировой ткани (в соотношении 1:1).

Если Вы не знаете, как рассчитать правильный профицит калории (избыток) и профиль макронутриентов, изучите эту статью о гибкой диете.

Не полнейте за счет жира от большого количества читмилов / дней

Когда вы поддерживаете избыток калории каждый день, ваша задача действительно избегать переедания, поскольку это может вызвать значительные скачки уровня жира в организме.

Поверь мне, я говорю из опыта об этом. Я почти удвоил мою скорость набора жира, в течение нескольких месяцев, съедая слишком много несколько дней в неделю.

Не делайте ту же ошибку. Узнайте, как правильно делать читмил (как проводить cheat meal) и вы будете рады, от того что вы придерживаетесь этих правил и что у вас получается в результате.

Лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы веса


Некоторые продукты лучше подходят для набора (и сброса / потери) веса, чем другие, но не по тем причинам, которые обычно утверждают.

В действительности у отдельных пищевых продуктов нет каких-то особых качеств, которые напрямую ведут к увеличению веса или потере веса.

Они не “стопорят ваши гормоны” или преобразовываются непосредственно в жир из-за странных физиологических процессов и не делают ничего гнусного или загадочного в организме.

Сахар не метаболический злодей, углеводы не делают толстыми, “здоровые” жиры не делают стройным и поджарым, и “питаться здоровой пищей” ничего не гарантирует в плане состава тела и внешних данных.

Принимая это во внимание, некоторые продукты питания больше способствуют увеличению веса или потере, чем другие. И вот ниже перечислены факторы, определяющие это:

  • Калорийная плотность
  • Расщепляемость макронутриентов (катаболизм)
  • Сытность (как насыщает организм данный продукт)

Проще говоря, высококалорийные продукты, особенно продукты с высоким содержанием жира, и особенно те, которые не очень сытные, отлично подходят для набора веса. Потому что они помогают удовлетворить высокие потребности в калориях.

Они не так отлично подходят для потери веса, однако, потому что “съедают” большое количество ежедневных калорий (допустимых для похудения), что оставляет меньше места для другой еды (т.е теперь вы уже сможете съесть меньше продуктов, чем могли бы, так как из допустимых калорий уже съеденные продукты, обеспечили меньше промежуток дня в сытости, чем могли бы обеспечить более сытные продукты, но с той же энергетической ценностью в калориях).

Например, если вам нужно есть 2000 калорий в день, чтобы похудеть и съедаете 1000 калорий из блинов, масла и сиропа на завтрак, вы в беде. Потому что, вероятно, станете голодным в течение нескольких часов, но у вас есть только 1000 калорий (из 2000 планируемых) на весь оставшийся день (а кушать уже хочется и может вы с такими темпами еще 1-2 раза до сна проголодаетесь).

Если же съесть завтрак на 300 калорий, причем высокобелковый и с низким содержанием жира, это сделает вас сытым в течение нескольких часов с таким же успехом как те же 1000 калорий от съеденных блинов сиропа и масла. Но кроме того, это сохранит возможность съесть продукты в течение оставшегося дня аж на 1700 калорий, распределив их между остальными приемами пищи.

Так что, как видите, вот почему более низкокалорийные продукты, с минимальным содержанием жиров, сытные продукты хороши для похудения. Они помогут придерживаться вашей диеты.

Самая распространенная ошибка, которая встречается у людей с проблемами в наборе веса (наборе мышечной массы) — есть слишком много низкокалорийных, высоко сытные продукты (удовлетворяющие чувство голода надолго при относительно малом содержании калорий)

Например, печеный картофель чрезвычайно сытный. Супы временно насыщают из-за объема жидкости, но обеспечивают мало калорий. Высокобелковые йогурты, как например греческий йогурт, более сытные, чем их низкобелковые аналоги. Яблоки и овсянка известна своими эффектами насыщения.

Посыл не в том, что нельзя или не надо есть эти продукты, когда пытаетесь набрать вес, но тогда их нужно употреблять расчетливо, когда пытаетесь наесться вдоволь.

Вот некоторые примеры продуктов, которые мне нравится включить в свое питание, когда я на “Массонаборе, наборе мышечной массы” (набор объёма), чтобы удовлетворить потребности в калориях, не чувствуя, как будто бы я ем пищу весь день:

  • Красное мясо
  • Курица
  • Фасоль
  • Яйца
  • Рис
  • Кокосовое и оливковое масло
  • Обезжиренный йогурт, молоко и сыр
  • Цельнозерновые макароны и хлеб
  • Миндаль и арахис и масло из них
  • Бананы
  • Белый и сладкий картофель

В списке не упоминается фаст-фуд, конфеты, печенье или другие ненужные продукты, потому что они ставят на скользкий путь и могут легко привести к тотальным переедания и пирушкам на скорую руку, что в результате приводит к набору больших объемов жира.

Это говорит о том что нормально периодически баловаться и включать в прием пищи некоторые не имеющий пищевого значения угощения, при то что вы получаете большинство ваших калорий из пищи, богатой питательными веществами. Мой выбор обычно останавливается на таких продуктах, как шоколад, домашняя выпечка или мороженое.

Некоторые люди имеют проблемы поедая достаточное количество калорий, вне зависимости от типа пищи, которую они едят.

Простой «трюк» для преодоления этого здоровые калорийные напитки, такие как: молоко, рисовое молоко и фруктовый сок.

Очень легко добавить где-то от 500 до 1000 калорий в ваш ежедневный рацион таким образом (чашка апельсинового сока 100 калорий, например).

И в конце концов, некоторые парни и девушки обнаружили, что как и ограничение калории для сброса жира может быть немного не комфортным временами, так и есть избыток калорий для набора веса и мышечной массы может быть немного тяжелой работой, с таким же успехом.

Им вовсе не нравится есть всю эту еду, но они делают это, чтобы добиться результатов.

Лучшая тренировка для набора веса. Тренировка для быстрого набора мышечной массы

Если Вы не следите чтобы ваш рацион был правильным, то не наберете никакого веса кстати говоря, независимо от того, что делаете на вашей тренировке.

Если Вы знаете, что делаете на кухне, несмотря на то, как тренируетесь, это будет иметь заметное влияние на ваш вес и наращивание мышц.

Это же только короче:

В качестве тяжелоатлета, который занимается натуральным бодибилдингом, необходимо делать акцент на тяжелых, компаундных подъемах (базовые жимы и тяги) и убедиться, что вы получаете адекватный отдых и восстановление.

Тренировки и программы тренировок на большое количество повторений в подходах, высокоинтенсивные программы тренировок и программы с высокой частотой тренировок в неделю, которые встречаются по всему интернету просто не очень то эффективные, если вы не на таблетках (анаболиках и стероидах).

Если хотите узнать больше о построении эффективной тяжелой атлетике тренировки, нажмите здесь.

Лучшие добавки для набора веса

Первая добавка, с помощью которой многие люди пытаются набрать вес — гейнер.

Я думаю, что идея высококалорийных коктейлей заменителей пищи звучит хорошо, но я не фанат гейнеров в целом.

Доступные в настоящее время гейнеры содержат слишком много ненужного: ненужные углеводы, ненужные жиры и во многих случаях нежелательные протеиновые порошки, не говоря уже о различных искусственных химических веществах и наполнителях, которые я бы предпочел не глотать каждый день.

Добавки для набора массы также часто включают в себя (и Вы платите премию за них) ингредиенты, которые не помогут набрать вес или мышцы, такие как BCAA, глютамин, триглицеридное масло с цепочками средней длины и многое другое.

Лучше всего этого избегать. Создавайте свои собственные калорийные блюда и коктейли, и у вас все получится без проблем.

Теперь, единственная добавка для набора веса, которую я рекомендую именно для быстрого набора мышечной массы — это креатин.

Из всех спортивных добавок на рынке сегодня, креатин выделяется как одна из безусловно лучших.

Это наиболее хорошо изученных молекул среди всего спортивного питания — предмет сотен научных исследований, и преимущества креатина очевидны:

  • Помогает нарастить мышечную массу быстрее.
  • Помогает стать сильнее быстрее.
  • Улучшает анаэробную выносливость.
  • Улучшает восстановление мышц.

И лучше всего это то, что креатин делает все эти вещи естественно и безопасно.

Когда дело доходит до улучшения состава тела и показателей тренировки, креатин в основном имеет все плюсы и никаких минусов.

И если посмотреть на исследования о креатине в форме моногидрата, которые в настоящее время доступны — это прежнему лучший выбор в качестве добавки для тренировок в зале.
Он не получает миллион долларов на рекламные кампании и необычные красивые бутылочки для продажи, но есть причина, почему эта форма креатина так и остается излюбленной на протяжении десятилетий исследований. Нет абсолютно никаких сомнений в ее эффективности, эта форма хорошо переносится, и она относительно недорогая.

Это просто золотой стандарт креатиновых добавок и его не свергнут в ближайшее время. И поэтому большинство экспертов в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге) выбирают креатин моногидрат в качестве подзарядки тела для тренировочного процесса и процесса восстановления.

 

Короче говоря, если вы регулярно тренируетесь, рекомендуется принимать креатин.

Выводы по быстрому набору мышечной массы

Не стремитесь просто к “быстрому набору веса” — стремитесь набрать мышечную массу и вес как можно быстрее. Это два очень разных взгляда и целей.

Люди, которые просто хотят набрать вес быстро, как правило, нагоняют жир и разочаровываются. Люди, которые хотят именно набрать сухую мышечную массу и вес как можно быстрее, способны внести кардинальные изменения в их телосложении.

  • Используйте стратегии, изложенные в этой статье:
  • Поддерживайте умеренный профицит калорий
  • Ешьте достаточное количество белка (протеинов)
  • Не нагружайтесь жирами путем перебарщивания читмилами / днями когда вы едите что попало
  • Создавайте планы питания, используя продукты, которые облегчают удовлетворение ежедневных потребностей в калориях
  • Делайте акцент на тяжелых, базовых жимах и тягах (базовых упражнениях, их еще называют компаундные упражнения или мультисуставные)
  • Используйте добавку “Креатин”

… и вы без проблем наберете вес и мышечную массу.

Что вы думаете о том, как быстро набрать мышечную массу? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Ученые рассчитали формулу быстрого набора мышечной массы

Британские ученые рассчитали математическую модель для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Модель, которую предложили эксперты, создана на основе методов теоретической биофизики, пишет Biophysical Journal.

Как объяснили исследователи, сигнальный путь клетки, приводящий к синтезу новых мышечных белков, активирует нагрузка, интегрированная со временем. Но у всех людей разная физиология. Учитывая ее, для каждого можно определить свою личную и оптимальную комбинацию упражнений, а также продолжительность времени тренировок. Такая индивидуальная программа – лучший способ для наращивания мышечной массы, уверяют эксперты.

Например, если человек не видит результата от занятий спортом при недостаточном уровне нагрузки, то в этом случае необходимо увеличить продолжительность упражнений. В то же время при избыточной нагрузке может развиться мышечная дисфункция. Это происходит потому, что в течение очень короткого промежутка времени тело находится под максимальным напряжением.

Модель, которую создали ученые, показывает, какое усилие может приложить человек для того, чтобы обеспечить рост мышечной ткани, а также сколько ему потребуется времени для этого. Построить систему помогло изучение способности клеток воспринимать механические сигналы в окружающей их среде.

В будущем ученые хотят разработать приложение, при помощи которого пользователи смогут разрабатывать индивидуальные планы тренировок.

Ранее ученые объяснили, почему опасно качать пресс. Популярное упражнение может привести к проблемам с позвоночником. Самыми рискованными исследователи посчитали обычные скручивания, или кранчи, – они приводят к травмам чаще всего. При том, что это упражнение считается самым эффективным для прямой мышцы живота, оно же может привести и к травмам, если выполняется неверно.

Как набрать мышечную массу с помощью прерывистого голодания без усилий

Интервальное голодание | Потеря Мышц | Прирост мышц | Кето | Заключение | Часто задаваемые вопросы | Исследования

Всегда найдутся люди, которые утверждают, что наращивание мышечной массы невозможно при прерывистом голодании в сфере фитнеса и бодибилдинга.

В то время как некоторые считают, что прерывистое голодание вызывает потерю мышечной массы, другие считают, что употребление большого количества пищи небольшими порциями улучшает обмен веществ.

Но, как показывают недавние исследования, прерывистое голодание может быть инструментом для улучшения роста мышц, если вы используете его правильно.Вы можете узнать, как именно это работает здесь.

Что такое периодическое голодание 16/8?

Интервальное голодание предполагает прием пищи в определенное время и голодание в течение остальной части дня.

Несмотря на то, что существуют самые разные формы прерывистого голодания, наиболее популярным является голодание в пределах временного окна около 16 часов.

Поскольку интервальное голодание 16/8 позволяет одновременно наращивать мышечную массу и терять жировые отложения, оно также известно как Метод набора мышечной массы или Пиковое голодание .

Например, вы едите с полудня до 8 вечера. Таким образом, ваш желудочно-кишечный тракт сможет отдыхать оставшиеся 16 часов дня.

После того, как вы проспите 8 из 16 часов голодания, интервальное голодание будет более удобным, чем многие думают.

Таким образом, чтобы начать регулярное интервальное голодание 16/8, все, что вам нужно сделать, это пропустить завтрак.

Вопреки распространенному мнению, завтрак далеко не обязателен из-за прилива энергии от выброса гормонов по утрам.

Из-за повышенного уровня адреналина, кортизола, глюкагона и гормона роста мы просыпаемся утром.

В заключение хочу сказать, что завтрак — самый важный прием пищи для пищевой промышленности, но не для вас. Тем не менее, прерывистое голодание является гибким и может быть адаптировано к вашему распорядку дня.

Помимо прерывистого голодания 16/8, широко используются следующие протоколы прерывистого голодания:

  • Однодневное голодание (диета 6:1) Дневное голодание (диета 5:2)  – вы не едите два дня (часто небольшими порциями)
  • Альтернативное дневное голодание (ADF)  – один день едите, один день голодаете (часто небольшими порциями)
  • One Meal A Day (OMAD)  – прерывистое голодание 23/1, при котором вы едите один раз в день

Интервальное голодание: набор или потеря мышечной массы?

Вопреки распространенному мнению, голодание не приводит к атрофии мышц.

Заблуждение о том, что голодание разрушает мышцы, возникло из-за того, что ваше тело может расщеплять белок и использовать его для получения энергии при голодании в течение достаточно длительного времени.

Однако это не мышечный белок. Вместо этого организм сосредотачивается на дефектных белках, например, в коже или слизистой оболочке кишечника.

Таким образом, организм получает аминокислоты, которые в противном случае вы получали с пищей.

Эта переработка частей сломанных клеток, которая начинается самое раннее после 14 часов голодания, является скорее детоксикацией и восстановлением организма, чем опасностью для вашей мышечной массы (Yang et al.2017 1 ).

Более того, этот процесс аутофагии также защищает от разрушения мышц (Jiao et al. 2017 2 ).

Действительно, многие из наших метаболических путей предназначены для сохранения мышечной массы любой ценой.

Когда вы голодаете, организм преимущественно потребляет накопленные углеводы (гликоген), поскольку он может мобилизовать их наиболее быстро.

Только когда эти запасы гликогена пусты, ваше тело использует жир для получения энергии.

Этот естественный процесс сжигания жира называется кетозом. Согласно недавним исследованиям, в дополнение к периодическому голоданию упражнения также вызывают кетоз, предотвращая потерю мышечной массы (Paoli et al. 2019 3 ).

Кроме того, организм вырабатывает так называемые контррегуляторные гормоны для защиты мышечной массы во время голодания.

Одним из них является гормон роста человека (HGH). Во время голодания выброс гормона роста достигает пика, чтобы вы не теряли мышечную массу.

В то же время интервальное голодание защищает от потери мышечной массы и предохраняет костную массу от дегенерации (Rudman et al.1990 4 ).

Как нарастить мышечную массу при прерывистом голодании

Поскольку прерывистое голодание помогает поддерживать мышечную массу, его можно использовать специально для наращивания мышечной массы.

Не зря интервальное голодание 16/8 также называют методом Lean Gains . В бодибилдинге он десятилетиями использовался для наращивания мышечной массы без точного увеличения жировых отложений.

Следуя приведенным ниже пунктам, вы тоже сможете справиться с этой задачей и даже похудеть в процессе.

1. Упражнения натощак способствуют достижению ваших целей

Немногие авторы захотят указать вам на этот важный момент, особенно если они продают спортивное питание.

Человеческое тело имеет три основных сенсора питательных веществ, которые при активации переводят его из катаболического (расщепляющего) в анаболическое (наращивающее) состояние.

Соответственно, в состоянии голодания тело занято расщеплением накопленной энергии. Это накопленные углеводы (гликоген), жировые отложения и дисфункциональные части клеток (белки).

Вы можете прочитать о том, как именно это работает, в моей статье об аутофагии.

Однако, когда вы едите перед тренировкой, вы активируете инсулиновый датчик питательных веществ. И, как следует из названия, гормон хранения отвечает за создание запасов энергии.

Инсулин также блокирует фермент, расщепляющий накопленный жир (Meijssen et al. 2001 5 ).

Кроме того, в этом случае организм преимущественно потребляет энергию, поступающую с пищей в кровоток. В конце концов, гораздо полезнее вместо этого сжигать накопленный жир.

Таким образом, есть только две основные причины есть перед тренировкой:

  • Вы намерены наращивать жировые отложения в дополнение к мышечной массе
  • Вы профессиональный спортсмен, который тренируется несколько раз в день и нуждается в дополнительной энергии

Поэтому , повсеместная ориентация любительского спорта на соревновательные виды спорта не дает бесчисленному количеству людей снова и снова набирать форму.

Поскольку занятия спортом также помогают вам войти в состояние кетоза, вы можете еще эффективнее сжигать жир, тренируясь натощак.

Таким же образом упражнения способствуют аутофагии.

Таким образом, вы можете максимизировать пользу для здоровья от прерывистого голодания, тренируясь натощак. И они варьируются от профилактики рака и улучшения чувствительности к инсулину до общего увеличения продолжительности жизни.

И последнее, но не менее важное: тренировки натощак помогают максимизировать высвобождение гормона роста и тем самым увеличить мышечную массу.

2. Голодание повышает уровень гормона роста человека

Голодание является одним из наиболее эффективных способов естественной стимуляции гормона роста (Ho et al.1988 6 ).

Гормон роста способствует росту костей, хрящей и мышц. В результате вы получаете большие, сильные мышцы и защиту от возрастной потери костной массы и мышечной массы.

Короче говоря, интервальное голодание — это разновидность анаболического биохакинга.

Вы максимизируете выброс гормонов роста, пока не прервете голодание после тренировки и не отправите тело в анаболическое состояние в нужное время для целевого роста мышц.

Если вы также будете есть правильную натуральную пищу, например, жирную рыбу, организм получит все необходимое для улучшения наращивания мышечной массы во время прерывистого голодания: естественный выброс гормона роста уменьшается с возрастом, периодическое голодание становится все более важным для набора мышечной массы.

Он не только способствует восстановлению мышц после тренировки, но и создает основу для здоровья костей, органов и долголетия (Besson et al. 2003 7 ).

3. Интервальное голодание отличается от ограничения калорий

Пост зависит не от того, сколько вы едите, а от того, КОГДА вы едите.

С одной стороны, это означает, что вы едите именно после тренировки. С другой стороны, это означает, что вы не едите во время голодания перед тренировкой, потому что даже небольшие приемы пищи повышают уровень инсулина.

Таким образом, традиционные рекомендации по питанию часто предотвращают потерю жира с помощью физических упражнений.

Кроме того, интервальное голодание не требует сокращения калорий, как хотелось бы многим. Это просто включает в себя синхронизацию потребления калорий, чтобы способствовать сжиганию жира и увеличению мышечной массы на гормональном уровне.

Если вы будете есть только два раза в день вместо трех, ваши приемы пищи автоматически станут больше. Для некоторых людей это все же может привести к небольшому дефициту калорий.

Однако, если наращивание мышечной массы является вашей заявленной целью, интервальное голодание 16/8 не требует от вас сдерживания во время приема пищи.Вместо этого вы концентрируете свои ежедневные потребности на определенном периоде.

Хотя обычное ограничение калорий может привести к увеличению веса, в долгосрочной перспективе оно приводит к набору жира и потере мышечной массы. Кроме того, скорость основного обмена снижается, когда вы едите меньше, но часто (Fothergill et al. 2016 8 ).

К сожалению, человеческое тело все еще часто сводится к двигателю внутреннего сгорания. Тем не менее, это контролируется гормонами. И этот факт касается как наращивания мышечной массы, так и сжигания жира.

4. Повышает метаболизм

Вопреки распространенному мнению, что прерывистое голодание замедляет метаболизм, исследования уже давно показали, что вместо этого оно улучшает его (Drenick et al. 1964 9 ).

После того, как голодание высвобождает гормоны роста и норадреналин, наши предки могли дольше добывать пищу именно тогда, когда их желудки были пусты (Ho et al. 1988 10 ).

Таким образом, они смогли обеспечить выживание нашего вида, когда еды не хватало.

Кроме того, согласно научным данным, именно это повышенное выделение гормонов улучшает основной уровень метаболизма (Zauner et al.2000 11 ).

В результате интервальное голодание также может помочь более эффективно сжигать жир.

5. Интервальное голодание сжигает критический жир

И голодание, и физические упражнения заставляют ваше тело сжигать запасы сахара и использовать жировые отложения для получения энергии.

Когда жирные кислоты, высвобождаемые из жировых отложений или пищи, попадают в печень, они превращаются в кетоны для обеспечения организма энергией.

Таким образом, кетоз, поддерживаемый прерывистым голоданием, может сжигать жировые запасы еще быстрее (Paoli 2015 12 ).

Но интервальное голодание не только сжигает неприятные жировые отложения.

Соответственно, недавние исследования показывают, что периодическое голодание сжигает опасный висцеральный жир более эффективно, чем низкоуглеводная диета (Catenacci et al. 2016 13 ).

Висцеральный жир накапливается внутри и вокруг жизненно важных органов, таких как печень, кишечник или поджелудочная железа. Таким образом, этот внутриорганный жир способствует ожирению печени, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям (Bray et al. 2007 14 ).

Поскольку печень является первым местом, где накапливается висцеральный жир, он может закладывать там основу для других метаболических заболеваний из-за резистентности к инсулину.

6. Гибкость голодания поддерживает ваши достижения

Люди разные. Даже если мы разделяем общую цель использования прерывистого голодания для наращивания мышечной массы, у нас часто разные мотивы.

В то время как некоторые люди хотят сбросить жир за счет наращивания мышечной массы, другие стремятся таким образом максимизировать спортивные результаты.

Последние не всегда хотят избегать углеводов, так как они постоянно истощают свои запасы гликогена, а диетические углеводы могут способствовать восстановлению мышц (Murray et al. 2018 15 ).

Имея это в виду, гибкие интервалы голодания и потребление углеводов могут поддержать вашу индивидуальную тренировку:

  • Интенсивный тренировочный день: Более длительные периоды приема пищи и большее количество углеводов, которые снова могут напрямую восполнить запасы мышечного гликогена
  • День отдыха и разгрузочный день : Отсутствие или более короткие периоды приема пищи на низкоуглеводной диете

Соответственно, циклическое углеводное питание или циклическая кетогенная диета могут помочь вам адаптировать план прерывистого голодания к особым спортивным потребностям.

Тем не менее, углеводные дни не являются обязательными для роста мышц, если обеспечивается потребление белка (Koopman et al. 2007 16 ).

Хотя повышенный уровень инсулина из-за углеводов может помочь мышцам восстановиться, он также помогает быстрее накапливать жировые отложения (Shah et al. 2011 17 ).

По этой причине некоторые бодибилдеры утверждают, что они не могут нарастить мышечную массу без накопления жира.

Поэтому спортсменам-любителям и тем, кто хочет добиться наилучшей формы с небольшими усилиями, обычно лучше придерживаться кетогенной диеты.

Наращивание мышечной массы с помощью кето и прерывистого голодания

Если снижение содержания жира в организме и увеличение продолжительности жизни являются основными причинами, по которым вы хотите увеличить мышечную массу с помощью прерывистого голодания, кетогенная диета лучше всего подходит для достижения этих целей.

Поскольку голодание сжигает жир для получения энергии, это самая кетогенная диета из всех. Поэтому кето может стать отличным дополнением к интервальному голоданию.

Кетогенная диета определяется потреблением энергии из трех макронутриентов:

  • 75 % жиров
  • 20–25 % белков
  • 5–10 % углеводов

быть исключительным для целевого набора мышечной массы за счет поднятия тяжестей:

  • 1. от 6 до 2,2 г белка на кг массы тела в день для тренировок с отягощениями
  • от 1,6 до 3,3 г белка на кг в день для бодибилдеров и элитных спортсменов

желательно через цельные продукты.

Интервальное голодание увеличивает мышечную массу без усилий

Интервальное голодание не приводит к атрофии мышц.

Наоборот, при правильном применении интервальное голодание задает гормональный курс для достижения максимального набора мышечной массы и потери жира при минимальных физических нагрузках.

Но это не значит, что вы можете использовать его, чтобы набрать кучу мышечной массы, занимаясь с энтузиазмом. Тем не менее, очень важно тренироваться натощак и есть правильную цельную пищу.

И, вопреки распространенному мнению, вам не нужно постоянно голодать, считать калории или готовить еду.

Соответственно, самое лучшее в интервальном голодании — это свобода, которую оно дает.

Таким образом, вы всегда можете настроить свой график прерывистого голодания, чтобы он соответствовал вашему плану упражнений и способствовал наращиванию мышечной массы наилучшим образом.

Наращивание мышечной массы Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании

Можно ли нарастить мышечную массу во время прерывистого голодания?

Во время голодания можно накачать мышцы. В бодибилдинге прерывистое голодание 16/8 десятилетиями использовалось как так называемый «метод мышечной массы».

Что мне есть, чтобы нарастить мышечную массу во время прерывистого голодания?

Избегайте рафинированных углеводов (например, хлебобулочных изделий) и замените их натуральными источниками белка и здоровых жиров (например, жирной рыбой, говядиной, откормленной травой, оливковым маслом, авокадо).

Подходит ли интервальное голодание для бодибилдинга?

Поскольку уровень гормона роста человека повышается в 4-5 раз сильнее, чем само упражнение, интервальное голодание является отличным вариантом для бодибилдинга.

Как получить достаточное количество белка при интервальном голодании?

Вы получаете достаточное количество белка на прерывистом голодании так же, как и без него – принимая пищу. Интервальное голодание не означает меньше есть. Это означает есть в течение определенного временного промежутка, устанавливая гормональный баланс, способствующий увеличению мышечной массы.

Исследования

#1-6

1 Ян Дж.С., Лу К.С., Куо С.К., Хсу Ю.М., Цай С.К., Чен С.Ю., Чен Ю.Т., Линь Ю.Дж., Хуан Ю.С., Чен С.Дж., Линь В.Д., Ляо В.Л. , Лин В.Ю., Лю Ю.Х., Шеу Дж.С., Цай Ф.Дж. Аутофагия и ее связь с сахарным диабетом II типа. Биомедицина (Тайбэй). 2017 июнь;7(2):8. DOI: 10.1051/bmdcn/2017070201. Epub 2017, 14 июня. PubMed PMID: 28612706; Центральный PMCID в PubMed: PMC5479440.

2 Jiao J, Demontis F. Аутофагия скелетных мышц и ее роль в саркопении и старении организма.Курр Опин Фармакол. 2017 июнь;34:1-6. doi: 10.1016/j.coph.2017.03.009. Epub 2017, 10 апр. Обзор. PubMed PMID: 28407519.

3 Паоли А., Канчеллара П., Помпеи П., Моро Т. Кетогенная диета и гипертрофия скелетных мышц: отношения заклятого врага?. Джей Хам Кинет. 2019 авг; 68: 233-247. doi: 10.2478/hukin-2019-0071. eCollection, август 2019 г. PubMed PMID: 31531148; Центральный PMCID в PubMed: PMC6724590.

4 Рудман Д., Феллер А.Г., Награй Х.С., Герганс Г.А., Лалита П.Ю., Голдберг А.Ф., Шленкер Р.А., Кон Л., Рудман И.В., Матсон Д.Э.Эффекты гормона роста человека у мужчин старше 60 лет. N Engl J Med. 1990 г., 5 июля; 323 (1): 1–6. дои: 10.1056/NEJM19

53230101. PubMed PMID: 2355952.

5 Мейссен С., Кабесас М.С., Балье К.Г., Дерксен Р.Дж., Билесен С., Эркеленс Д.В. Опосредованное инсулином ингибирование активности гормончувствительной липазы in vivo по отношению к эндогенным катехоламинам у здоровых субъектов. J Clin Endocrinol Metab. 2001 г., сен; 86 (9): 4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

6 Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. Джей Клин Инвест. 1988 г., апрель 81(4):968-75. DOI: 10.1172/JCI113450. PubMed PMID: 3127426; Центральный PMCID в PubMed: PMC329619.

#7-12

7 Бессон А., Салеми С., Галлати С., Дженал А., Хорн Р., Маллис П.С., Маллис П.П. Снижение продолжительности жизни у нелеченных пациентов с изолированным дефицитом гормона роста.J Clin Endocrinol Metab. 2003 г., август; 88 (8): 3664-7. doi: 10.1210/jc.2002-021938. PubMed PMID: 12915652.

8 Фотергилл Э., Го Дж., Ховард Л., Кернс Дж. К., Кнут Н.Д., Брихта Р., Чен К.Ю., Скарулис М.С., Уолтер М., Уолтер П.Дж., Холл К.Д. Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой неудачник». Ожирение (Серебряная весна). 2016 августа; 24 (8): 1612-9. doi: 10.1002/oby.21538. Epub 2016, 2 мая. PubMed PMID: 27136388; Центральный PMCID в PubMed: PMC4989512.

9 ДРЕНИК Э.Д., СВЕНДСЕЙД М.Э., БЛАХД В.Х., ТАТТЛ С.Г.ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ КАК ЛЕЧЕНИЕ ТЯЖЕЛОГО ОЖИРЕНИЯ. ДЖАМА. 1964 11 января; 187: 100-5. doi: 10.1001/jama.1964.03060150024006. PubMed PMID: 14066725.

10 Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. Джей Клин Инвест. 1988 г., апрель 81(4):968-75. DOI: 10.1172/JCI113450. PubMed PMID: 3127426; Центральный PMCID в PubMed: PMC329619.

11 Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Расход энергии в состоянии покоя при кратковременном голодании увеличивается в результате повышение уровня норадреналина в сыворотке. Am J Clin Nutr. 2000 г., июнь; 71 (6): 1511-5. дои: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PubMed PMID: 10837292.

12 Паоли А., Боско Г., Кампорези Э.М., Мангар Д. Кетоз, кетогенная диета и контроль потребления пищи: сложная взаимосвязь.Фронт Псих. 2015;6:27. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00027. eCollection 2015. Обзор. PubMed PMID: 25698989; Центральный PMCID в PubMed: PMC4313585.

#13-17

13 Катеначчи В.А., Пан З., Остендорф Д., Брэннон С., Гозански В.С., Маттсон М.П., ​​Мартин Б., Маклин П.С., Мелансон Э.Л., Трой Донаху В. Рандомизированное пилотное исследование по сравнению от бескалорийного голодания через день до ежедневного ограничения калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 сен; 24 (9): 1874-83.doi: 10.1002/oby.21581. PubMed PMID: 27569118; Центральный PMCID в PubMed: PMC5042570.

14 Брей Г.А., Яблонски К.А., Фуджимото В.Ю., Барретт-Коннор Э., Хаффнер С., Хэнсон Р.Л., Хилл Дж.О., Хаббард В., Криска А., Стамм Э., Пи-Саньер Ф.Х. Связь центрального ожирения и индекса массы тела с развитием диабета в программе профилактики диабета. Am J Clin Nutr. 2008 май; 87 (5): 1212-8. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1212. PubMed PMID: 18469241; Центральный PMCID в PubMed: PMC2517222.

15 Мюррей Б., Розенблюм К. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Nutr Rev. 1 апреля 2018 г .; 76 (4): 243–259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. Обзор. PubMed PMID: 29444266; Центральный PMCID в PubMed: PMC6019055.

16 Купман Р., Билен М., Стеллингверф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х., Кис А.К., Куйперс Х., ван Лун Л.Дж. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 г., сен; 293 (3): E833-42. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. Epub 2007, 3 июля. PubMed PMID: 17609259.

17 Шах П.К., Мудальяр С., Чанг А.Р., Арода В., Андре М., Берк П., Генри Р.Р. Влияние интенсивной инсулинотерапии отдельно и в сочетании с пиоглитазоном на массу тела, состав, распределение и содержание жира в печени у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Сахарный диабет Ожирение Metab. 2011 июнь; 13 (6): 505-10. doi: 10. 1111/j.1463-1326.2011.01370.Икс. PubMed PMID: 21272186; Центральный PMCID в PubMed: PMC3580155.

Интервальное голодание 101 — руководство по преимуществам, набору мышечной массы и многому другому

Интервальное голодание, или практика отказа от еды в течение длительного периода времени, стало одним из самых модных (и наиболее научно обоснованных) диетических подходов к похудению, набору мышечной массы, балансу сахара в крови и активизации мощных антивозрастных средств. гены.

Некоторым может показаться нелогичным пропускать приемы пищи.На протяжении десятилетий диетологи и тренеры рекламировали идею мини-приемов пищи, чтобы разогнать метаболизм. Эксперты также предостерегают от слишком строгого ограничения калорий, чтобы не перевести свое тело в «режим голодания», когда оно начинает накапливать жир в случае голода. Но совсем недавно ученые узнали, что голодание не приводит к накоплению жира. Вместо этого происходит обратное: голодание заставляет организм сжигать жировые запасы. Стресс от сжигания жира в качестве топлива на самом деле заставляет клетки адаптироваться и становиться более устойчивыми, что приносит пользу здоровью и долголетию.

Более того, прерывистое голодание — это, пожалуй, самый простой способ следовать — вы просто не едите определенное количество времени каждый день. Без подсчета калорий, без отслеживания углеводов, без отметок по белкам. Просто заблокируйте временное окно, чтобы перестать есть и не есть.  

Итак, что вы можете ожидать, если хотите попробовать прерывистое голодание? В этой статье мы поговорили с врачом, специализирующимся на похудении, и рассмотрели десятки исследований, чтобы изучить преимущества, лучшие подходы и стратегии достижения успеха.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Что такое периодическое голодание?

Короче говоря, интервальное голодание — это добровольный отказ от пищи в течение установленного периода времени с периодами нормального приема пищи между голоданиями.Пост начинается в тот момент, когда вы кладете вилку и прекращаете есть. Вы прерываете пост, как только снова начинаете есть. Пост может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

[См.: Лучшие коктейли-заменители еды для похудения, мужчин и многого другого ]

Эксперты считают, что интервальное голодание было частью истории человечества с самого начала. Наши предки-собиратели, вероятно, не имели постоянного доступа к еде, поэтому тело приспособилось к тому, чтобы иметь возможность использовать пищу, когда она была в изобилии (например, когда они ловили крупную дичь), и сохранять энергию, продолжая подпитывать высокий уровень умственных способностей. и физическая работоспособность, необходимая для продолжения охоты и собирательства в неурожайные времена.

Со временем пост превратился в духовную практику. В Библии сказано, что и Моисей, и Иисус постились в пустыне 40 дней. Сегодня почти каждая культура и религия во всем мире по-прежнему призывают к периоду поста. Например, во время священного празднования Рамадана мусульман призывают поститься от восхода до заката в течение 30 дней. Точно так же евреи воздерживаются от еды и питья в Йом-Кипур, а христиане могут поститься в Страстную пятницу или во время Великого поста.

Идею голодания как лекарственной терапии представили древние греки.Гиппократ, отец современной медицины, как-то сказал: «Есть, когда ты болен, — значит кормить свою болезнь». Парацельс, древний целитель в западной традиции, вторил Гиппократу столетия спустя, написав: «Голодание — величайшее лекарство, врач внутри».

Преимущества периодического голодания

Чтобы понять, почему вам следует отказаться от еды на определенное время, давайте посмотрим, что происходит в организме во время голодания.

Потеря веса
  • Голодание естественным образом снижает общее потребление калорий, что приводит к дефициту калорий, что может привести к потере веса.
  • Голодание переводит организм в состояние кетоза, активируя сжигание жира.

Потребление меньшего количества калорий, возможно, является наиболее важной частью похудения. Тем не менее, многим трудно придерживаться легкого, менее сытного питания в день. IF позволяет вам снизить общее потребление калорий, пропуская один или два приема пищи в день или отказываясь от полного дня приема пищи два раза в неделю. Многим людям легче соблюдать диету, поскольку им не нужно беспокоиться о подсчете калорий, и они могут совершенно свободно есть в неразгрузочные дни.

Голодание также стимулирует сжигание жира. В течение шести-восьми часов после начала голодания организм сжигает всю доступную глюкозу в кровотоке. Он сжигает накопленный гликоген (связки глюкозы, хранящиеся в печени). От восьми до двенадцати часов голодания клетки вынуждены переключаться на сжигание жира. В ходе этого процесса (так называемого липолиза) жировые клетки выделяют жирные кислоты.Эти жирные кислоты переправляются в печень для преобразования в кетоны, источник быстро сгорающего топлива, которое действительно может заставить людей чувствовать себя более энергичными и бдительными во время голодания. (1)

Чувствительность к инсулину
  • Воздержание от пищи означает, что вы не выделяете инсулин.
  • Это может повысить чувствительность к инсулину, что может снизить риск диабета и метаболического синдрома.

Наряду с повышением уровня гормона роста — подробнее об этом в следующем разделе — прерывистое голодание привлекает большое внимание из-за его воздействия на инсулин.Инсулин — это гормон, ответственный за доставку глюкозы к мышцам и органам для использования в качестве топлива, а также транспортировку любой оставшейся глюкозы в жировые клетки, где она откладывается в виде жира для энергетических нужд.

Если вы много едите, особенно если вы едите много рафинированных углеводов, особенно , если у вас много нездоровых привычек, таких как курение, плохой сон и малоподвижный образ жизни, вы можете стать резистентными к инсулину. Это означает, что организм становится менее чувствительным к воздействию инсулина и требует все больше и больше его для выполнения одной и той же работы по доставке питательных веществ туда, куда им нужно. Инсулинорезистентность тесно связана с более высоким уровнем жировых отложений, воспалением и более высоким риском развития диабета.

«Инсулин обычно снижается во время голодания, и эффект можно увидеть уже через двадцать четыре часа или около того», — говорит доктор Ааста Калра, нью-йоркский врач, специализирующийся на похудении. «Поэтому голодание является приемлемым методом улучшения чувствительности к инсулину. Поддержание низкого уровня инсулина может быть недостающим элементом в головоломке по снижению веса.

Отсутствие еды означает, что вы не вырабатываете инсулин, поэтому исследования показывают, что голодание может улучшить чувствительность к инсулину, что является ключевым компонентом потери жира и улучшения усвоения питательных веществ. (2)(3) На самом деле, некоторые исследования показывают, что голодание может предотвратить, а в некоторых случаях даже обратить вспять диабет 2 типа в течение нескольких месяцев.

Производство гормона роста человека

Хотя непрерывный поток аминокислот и может быть правдой, он более анаболичен, чем голодание, но голодание не так катаболизирует, как считалось ранее. Другими словами, голодание может быть лучше для потери жира, чем для набора мышечной массы. (4) (В конце концов, легче съесть меньше и сложнее съесть больше.)

Но, похоже, пропуск еды не разрушает ваши мышцы. Например, рандомизированное исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что люди с ожирением, голодающие через день в течение восьми недель, потеряли такое же количество веса и сохранили те же мышцы, что и контрольная группа. (5)

«Подумайте об этом с точки зрения эволюции: мы бы плохо развивались, если бы начали сжигать мышцы в отсутствие пищи», — говорит доктор.Калра. «Мы сохраняем мышцы благодаря гормону, называемому гормоном роста человека, который имеет решающее значение для поддержания мышц и костей».

Несмотря на то, что большинство исследований, показывающих это, касались многодневного голодания, все же есть доказательства того, что однодневное голодание может эффективно увеличить выработку гормона роста в вашем организме . (6)(7)(8)(9)(10)(11) С большой натяжкой можно сказать, что голодание является анаболическим, но оно не похоже на катаболический эффект до тех пор, пока ваши общие калории находятся под контролем.

Аутофагия
  • Голодание может усилить аутофагию — процесс, посредством которого организм уничтожает больные клетки.

Аутофагия означает «самопоедание». Это относится к тому, как организм потребляет свои мертвые и больные клетки и перерабатывает их в новые части. Многие люди никогда не слышали об аутофагии, но это важная составляющая долголетия. Это вызвано физическими упражнениями, а , по-видимому, отключается пиками инсулина, а это означает, что голодание может быть отличным способом продлить его.

«Переваривая свои собственные части, организм делает две вещи: во-первых, он избавляется от ненужных белков, которые могут быть повреждены или неисправны, а затем перерабатывает аминокислоты в новые клеточные компоненты», — говорит доктор. Калра. «Итак, что происходит с голоданием, так это то, что эти пути включаются или выключаются, а затем мы видим, что происходит аутофагия или клеточная регенерация».

Интервальное голодание, по-видимому, действительно усиливает аутофагию, особенно в головном мозге, и, возможно, поэтому в нескольких исследованиях связывают его с улучшением когнитивных функций. (12)(13)(14)(15)

Различные виды периодического голодания

Существует несколько точек зрения на получение пользы от голодания, но все они вращаются вокруг воздержания от еды в течение определенного периода времени.Вот несколько наиболее популярных методов голодания.

16/8

Этот метод также называется ограниченным по времени кормлением, которым следуют все, от Хью Джекмана до Криса Пратта и Дженнифер Энистон. Первоначально популяризированный шведским силовым тренером Мартином Берханом в его методе LeanGains, этот протокол призывает голодать в течение шестнадцати часов и ограничивать прием пищи восьмичасовым окном .

[См. результаты исследования, в котором использовался протокол 16/8 в сочетании с поднятием тяжестей ]

Вы можете настроить свой график так, как вам удобно, но большинство людей настраивают его так, чтобы они спали по крайней мере половину своего окна голодания.Обычно это означает, что вы пропускаете завтрак и просто обедаете и ужинаете с 11 до 19 часов. или 12 часов дня 8 часов вечера. Или, если вы предпочитаете пропустить ужин, вы можете переместить окно кормления на любое удобное для вас время (с 7:00 до 15:00 и с 14:00 до 22:00 — другие популярные окна приема пищи). Берхан обычно рекомендует есть небольшими порциями перед тренировкой и съедать самую большую порцию после тренировки.

OMAD (один прием пищи в день)

Более экстремальная версия метода 16/8, OMAD сокращает окно кормления до одного-двух часов в день.Последователи едят только один раз, обычно примерно в одно и то же время каждый день. Чтобы получить достаточно калорий за один прием пищи, последователи могут включить в него вкусную закуску и десерт. Многим людям нравится простота планирования и приготовления только одного блюда в день.

Ешьте Стоп Ешьте

Созданная писателем по вопросам питания Брэдом Пилоном, программа Eat Stop Eat пропагандирует один или два 24-часовых голодания в неделю . Это не сложнее, чем это — Пилон изучает философию дзен и рассматривает пост как способ есть с меньшим количеством правил, а не с большим.Его цель — использовать голодание как средство понять, что «мы не должны есть все время. Поэтому мы свободны выбирать, когда нам есть».

Альтернативный день голодания

Этот протокол, также называемый ADF, часто используется в клинических исследованиях голодания, в том числе во многих цитируемых в этой статье. Идея состоит в том, чтобы голодать в течение полных 24 часов через день просто . В зависимости от вашего опыта, обходиться без еды в течение 24 часов может быть сложнее, чем ограничить прием пищи до определенного времени.Тем не менее потенциальным преимуществом является то, что ADF обычно снижает вес быстрее, чем другие протоколы. Он также не имеет ограничений по калориям в не постные дни. Для тех, кто находит 24 часа полного голодания слишком интенсивным, модифицированный метод ADF позволяет потреблять 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин в разгрузочные дни.

5:2

Этот план, популяризированный британским журналистом доктором Майклом Мосли и его документальным фильмом «Ешь, голодай и живи дольше», , предусматривает голодание два дня в неделю и нормальное питание в остальные пять дней .Как и модифицированный метод голодания через день, доктор Мозли фактически не требует полного воздержания от пищи. Вместо этого он рекомендует потреблять 25 процентов от количества калорий, которое вы обычно потребляете (около 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин) в дни голодания, уделяя особое внимание нежирному мясу и листовым зеленым овощам.

Стратегии, чтобы интервальное голодание работало

Независимо от того, какой протокол прерывистого голодания вы выберете, вы можете испытывать голод или бороться с тягой во время периодов голодания, особенно когда ваше тело приспосабливается.Чтобы помочь справиться с муками голода, эксперты советуют оставаться оптимально увлажненными. Стремитесь ежедневно выпивать не менее половины своего веса в унциях воды. Большинство сторонников голодания также говорят, что вы можете пить неограниченное количество напитков с нулевой калорийностью, включая чай и кофе (но см. дискуссию о потреблении кофе ниже), а также неподслащенную газированную воду в дни голодания.

designelements / Shutterstock.

Планирование голодания в самые загруженные часы (например, в пиковые часы работы или дни недели, когда вы выполняете все свои поручения) также может быть хорошим способом отвлечься от еды.В конце концов, если вы заняты электронными таблицами или звонками по продажам, у вас вряд ли будет время мечтать о том, что приготовить на ужин.

Упражнения могут стимулировать чувство голода, поэтому важно согласовывать свои тренировки с графиком голодания. Выяснение того, когда вам лучше всего заниматься спортом, может потребовать некоторых экспериментов. Как правило, выполнение кардио натощак может помочь вам сжечь больше жира и оставить вас голодными, поэтому постарайтесь отодвинуть кардио на конец окна голодания, чтобы вы могли поесть сразу после него.Тренировки с отягощениями также, как правило, лучше всего проводить либо в конце периода голодания, либо во время периода приема пищи, чтобы впоследствии вы могли должным образом восполнить запасы протеина.

Кофе и голодание

Кофе действительно вызывает физиологическую реакцию, когда вы его пьете (кофеин повышает уровень кортизола, и печень должна его метаболизировать), поэтому считается ли это нарушением голодания? По словам доктора Сатчина Панды, исследователя, которого многие считают авторитетом в области поста, да.Однажды он сказал доктору Ронде Патрик в ее подкасте

.

Нет, пост немного закончился. Вы можете быть не на 100% быстрым, но на 40% или 50% быстрым. Вот где все становится мутно.

По его мнению, кофе действительно влияет на инсулин , но его повышение довольно незначительно, по крайней мере, для тех, у кого нет диабета . Некоторые исследования показывают, что кофе повышает чувствительность к инсулину. Другие оспаривают это. (15)(16) Что касается острого влияния чашки кофе на уровень инсулина, доказательства также неоднозначны.(17)(18)(19)

В чем кофе действительно хорош, так это в том, что он, по-видимому, не ингибирует кетоз — на самом деле он может фактически увеличить выработку кетонов — и есть некоторые ограниченные доказательства того, что полифенолы в кофе могут усиливать аутофагию , а не препятствовать ей. (20)(21)(22)

Jacob Lund/Shutterstock

[Подробнее читайте в нашем руководстве по искусственным подсластителям и вашему здоровью ]

А как насчет диетической газировки? К сожалению, доказательства здесь также неоднозначны. Одно исследование семнадцати тучных людей с диабетом показало, что сукралоза (также известная как Splenda®) повышает уровень инсулина примерно на 18 процентов, но другие исследования вообще не обнаружили никакого эффекта. (23)(24)(25)(26) Что бы это ни стоило, Криста Варади, доктор философии, которая проводит исследования на людях через день и голодание 16/8, позволяет участникам потреблять до двух диетических газированных напитков во время их окна голодания, и искусственные подсластители, похоже, не влияют на их результаты. Участники по-прежнему отмечали значительное улучшение чувствительности к инсулину и снижение веса.

В итоге, если вы голодаете, потому что хотите снизить количество калорий и похудеть, то несколько чашек черного кофе или чая и даже диетической газировки, вероятно, не будут иметь большого значения. «Если ваша главная цель — сократить калории, то вам может даже хватить сливок в кофе или диетической газировки», — говорит доктор Калра. «Но если вашим приоритетом является польза для здоровья, такая как улучшение чувствительности к инсулину, вы можете исключить все, кроме воды и простого кофе или чая.

Еда на вынос

Растущее количество исследований показывает, что прерывистое голодание, по крайней мере, равно, если не лучше для потери жира, чем следование более традиционной диете с ограничением калорий. Многим легче следовать. Более того, этот способ питания, по-видимому, предлагает множество преимуществ для здоровья и долголетия, включая более низкий уровень сахара в крови, уменьшение воспаления и более высокий уровень гормона роста человека. не нужно , чтобы сделать это, если вы попробуете это и возненавидите.Тем не менее, если готовить меньше еды и тратить меньше времени на еду кажется привлекательным вариантом, маловероятно, что меньшее количество приемов пищи отрицательно скажется на росте мышечной массы. Это может просто помочь вам снизить жировые отложения и достичь высоких уровней физической и умственной работоспособности. Просто убедитесь, что ваши общие калории и макроэлементы находятся под контролем.

Каталожные номера
  1. Matteson, M, et al. Влияние прерывистого голодания на здоровье и болезненные процессы. Старение Res Rev.2017 Октябрь; 39: 46–58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/figure/F1/
  2. Halberg N, et al. Влияние прерывистого голодания и возобновления питания на действие инсулина у здоровых мужчин. J Appl Physiol (1985). 2005 г., декабрь 99(6):2128-36.
  3. Horne BD, et al. Полезность рутинного периодического голодания для снижения риска ишемической болезни сердца у пациентов, перенесших коронарографию. Ам Джей Кардиол. 2008 1 октября; 102 (7): 814-819.
  4. Tinsley GM, et al. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих силовые тренировки: рандомизированное контролируемое исследование.Евро J Sport Sci. 2017 март; 17(2):200-207.
  5. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с нулевой калорийностью и ежедневное ограничение калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 сен; 24 (9): 1874-83.
  6. Хо К.Ю. и др. Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. Джей Клин Инвест. 1988 г., апрель 81(4):968-75.
  7. Moller L, et al. Влияние голодания на сигнализацию и действие гормона роста в мышцах и жире.J Clin Endocrinol Metab. 2009 март; 94(3):965-72.
  8. Darzy KH, et al. Влияние кратковременного голодания на динамику суточной секреции гормона роста (СТГ) у пациентов с тяжелым радиационно-индуцированным дефицитом СТГ. J Clin Endocrinol Metab. 2006 март; 91(3):987-94.
  9. Vendelbo MH, et al. Упражнения и голодание активируют зависимый от гормона роста миоцеллюлярный преобразователь сигнала и активатор фосфорилирования транскрипции-5b и экспрессии рибонуклеиновой кислоты-мессенджера инсулиноподобного фактора роста-I у людей.J Clin Endocrinol Metab. 2010 сен; 95 (9): E64-8.
  10. Ланзи Р. и др. Повышенный уровень инсулина способствует снижению реакции гормона роста (GH) на GH-высвобождающий гормон у людей с ожирением. Метаболизм. 1999 г., сен; 48 (9): 1152-6.
  11. Гринвуд ФК и др. Сахар плазмы, свободные жирные кислоты, кортизол и гормон роста реагируют на инсулин. I. В контрольных субъектах. Джей Клин Инвест. 1966 г., апрель; 45 (4): 429–36.
  12. Alirezaei M, et al. Кратковременное голодание вызывает глубокую аутофагию нейронов.Аутофагия. 2010 авг.;6(6):702-10.
  13. Ли Л. и др. Хроническое прерывистое голодание улучшает когнитивные функции и структуры мозга у мышей. ПЛОС Один. 3 июня 2013 г .; 8 (6): e66069.
  14. Сингх Р. и др. Ограничение диеты с прерывистым голоданием в позднем начале как потенциальное вмешательство для замедления возрастных нарушений функции мозга у самцов крыс. Эпоха (Дордр). 2012 авг; 34 (4): 917-33.
  15. Утияма Ю. и др. Аутофагическая гибель нейронов. Методы Энзимол. 2009; 453:33-51.
  16. Мацуда Ю. и др.Кофе и кофеин улучшают чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе у мышей C57BL/6J, получавших диету с высоким содержанием жиров. Биоски Биотехнолог Биохим. 2011;75(12):2309-15.
  17. Фам Н.М. и др. Потребление кофе и зеленого чая связано с резистентностью к инсулину у взрослых японцев. Метаболизм. 2014 март; 63(3):400-8.
  18. Дьюар Л. и др. Влияние острого потребления кофеина на чувствительность к инсулину и гликемический контроль у людей с диабетом. Синдром метаболического диабета. 2017 Декабрь;11 Дополнение 2:S631-S635.
  19. ван Дам Р.М. и др. Влияние потребления кофе на концентрацию глюкозы и инсулина в крови натощак: рандомизированные контролируемые испытания на здоровых добровольцах. Уход за диабетом. 2004 декабря; 27 (12): 2990-2.
  20. Раквааг Э. и др. Острое влияние кофе светлой и темной обжарки на толерантность к глюкозе: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование на здоровых добровольцах. Евр Дж Нутр. 2016 окт;55(7):2221-30.
  21. Ванденберге С. и др. Потребление кофеина увеличивает кетоны в плазме: острое метаболическое исследование у людей.Может J Physiol Pharmacol. 2017 Апрель; 95 (4): 455-458.
  22. Пьетрокола Ф. и др. Проаутофагические полифенолы снижают ацетилирование цитоплазматических белков. Клеточный цикл. 2012 15 октября; 11 (20): 3851-60.
  23. Пьетрокола Ф. и др. Кофе вызывает аутофагию in vivo. Клеточный цикл. 2014;13(12):1987-94.
  24. Пепино М.Ю., и соавт. Сукралоза влияет на гликемический и гормональный ответы на пероральную нагрузку глюкозой. Уход за диабетом. 2013 сен; 36 (9): 2530-5.
  25. Ма Дж. и др. Влияние искусственного подсластителя сукралозы на опорожнение желудка и высвобождение гормона инкретина у здоровых людей.Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2009 г., апрель; 296(4):G735-9.
  26. Ма Дж. и др. Влияние искусственного подсластителя сукралозы на всасывание глюкозы в тонком кишечнике у здоровых людей. Бр Дж Нутр. 2010 сен; 104 (6): 803-6.
  27. Ford HE и др. Влияние перорального приема сукралозы на реакцию гормонов кишечника и аппетит у здоровых людей с нормальным весом. Eur J Clin Nutr. 2011 Апрель; 65 (4): 508-13.

Избранное изображение: Юлия Фурман/Shutterstock

10 советов для быстрого набора массы

Никто не хочет ждать результатов.Вы публикуете фото в Instagram и надеетесь увидеть не менее 100 лайков в течение часа. Вы можете быть в курсе результатов своей любимой команды, просто открывая приложение на своем смартфоне, чтобы следить за игрой. Даже Bodybuilding.com предлагает доставку заказов на следующий день в большую часть США.

Помня об этом чувстве безотлагательности, я проконсультировался с пауэрлифтером, ставшим бодибилдером, и спортсменом Dymatize Джереми Сэтчером, чтобы получить его лучшие советы о том, как не только набрать мышечную массу, но и сделать это в кратчайшие сроки.Он дал свой лучший совет «накачать мышцы в спешке» тем, у кого просто нет времени ждать.

1

Замените изолирующие упражнения многосуставными движениями.

Большинство тренировок состоят из набора многосуставных и односуставных движений — скажем, жимы и разведение рук в одном упражнении для груди. Самая большая разница между ними заключается в том, что многосуставные упражнения задействуют больше групп мышц, что позволяет работать с более тяжелыми весами.

Поскольку они задействуют большое количество мышечной массы, многосуставные упражнения вызывают более значительный гормональный ответ, чем односуставные движения.Фактически, тренировки, которые нагружают большое количество мышечной массы, как правило, вызывают наибольшее увеличение как гормона роста, так и тестостерона. 1

Присмотритесь к своей тренировке. Если вы выполняете более одного односуставного упражнения для какой-либо части тела (за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий), перенастройте его, заменив больше многосуставными движениями.

Поскольку они задействуют большое количество мышечной массы, многосуставные упражнения вызывают более значительный гормональный ответ, чем односуставные движения.

2

Испытайте себя в тренажерном зале и выйдите из зоны комфорта.

Пару лет назад я тренировался с парнем помоложе, который мог выполнять жим гантелей весом 80 фунтов в восьми повторениях. Когда я предложил ему попробовать 90-е, он настаивал, что не может с ними справиться. Однако я настоял, и уже в следующем подходе он обнаружил, что на самом деле он 90 462 может 90 463 справиться с ними, и только не в восьми повторениях. На самом деле он сделал девять повторений!

Я подозреваю, что мой друг сделал дополнительное повторение с более тяжелым весом только потому, что я его подбадривал.Вы, вероятно, замечали подобное явление, когда вы выполняли больше повторений, чем считали возможным, когда у вас под рукой был корректировщик, особенно если вы обычно тренируетесь в одиночку.

Если вы никогда не покидаете свою зону комфорта, вы никогда не заставите свои мышцы адаптироваться к новым требованиям. «Оставаясь в своей зоне комфорта, вы оставляете место для застоя», — говорит Джереми Сэтчер. «Бросать себе вызов и выходить за пределы того, что удобно, напрямую связано с вашей общей уверенностью. Развивайте свою уверенность и делайте маленькие шаги к увеличению веса, с которым вы тренируетесь.Что бы вы ни делали, избегайте застоя!»

«Бросать себе вызов и выходить за пределы того, что удобно, напрямую связано с вашей общей уверенностью. Развивайте свою уверенность и делайте маленькие шаги к увеличению веса, с которым вы тренируетесь. Что бы вы ни делали, избегайте стагнации!»

3

Тренируйтесь с партнером по тренировкам, который будет вас подталкивать.

Партнер по тренировкам может сделать больше, чем просто заставить вас прийти на тренировки. Он или она может подтолкнуть вас к новым высотам, помогая вам справиться с большим весом, большим количеством повторений или и тем, и другим.И они могут помочь вам сделать это безопасно. Например, приседания или жимы гантелей над головой, близкие к отказу, менее подвержены катастрофе, если под рукой есть опытный корректировщик.

Однако не делайте каждый подход неудачным. В «Энциклопедии мышц и силы Джима Стоппани» автор пишет: «Австралийские исследователи обнаружили, что, когда тренированные лифтеры завершали один подход до отказа из четырех подходов, которые они тренировали в жиме лежа в течение восьми недель, их прирост силы был в два раза выше, чем у тренированных атлетов. атлеты, не завершившие ни один из четырех подходов до отказа. 2 В последующем исследовании та же группа исследователей обнаружила, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не приводит к дополнительному увеличению силы. 3 Похоже, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет передать достаточное количество стимула мышечным волокнам без чрезмерного утомления мышц, что может ограничить мышечную силу во время тренировки при слишком большом количестве подходов до отказа.» 4

«Подружиться с кем-то и пригласить его с собой в спортзал — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда дело доходит до преодоления тренировочного плато», — говорит Сэтчер.«Этот человек — один из немногих, кому вы можете доверять, чтобы дать вам прямой совет относительно исправлений, которые вам нужно сделать, вашего телосложения и вашего отношения».

4

Добавьте перед сном творог или казеин.

Хардгейнеры жалуются, что не могут набрать вес, но делают ли они все возможное, чтобы потреблять столько белка, сколько им нужно? Никакое диетическое изменение не может быть проще, чем добавление перекуса перед сном, который включает медленно усваиваемые белки, такие как творог или казеиновый протеиновый коктейль.

Медленно усваиваемые белки особенно полезны во время сна, то есть во время восьмичасового голодания, потому что аминокислоты, которые они выделяют, доступны всю ночь, что более полезно для голодающих мышц, чем быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка.

Никакое изменение в рационе не может быть проще, чем добавление перекуса перед сном, который включает медленно усваиваемые белки, такие как творог или казеиновый протеиновый коктейль.

5

Если вы не принимаете креатин, добавьте в коктейль 5 граммов.

Лавина исследований поддерживает креатин для бодибилдеров и силовых тренеров. Креатин работает, увеличивая количество энергетических субстратов, способных к высокоинтенсивной работе в мышцах, помогая вам сохранять энергию для большего количества повторений. Было показано, что длительное использование приводит к увеличению силы и производительности на 5-15 процентов. 5

Микронизированный! Способствуйте силе, восстановлению и производительности!* Идите сейчас!

Общий рейтинг

Из 10

Отлично

От 25.09.2015

Иди сейчас!

6

Отучить себя от машин.

В первом совете я перечислил ряд упражнений, которые доказали свою эффективность в наращивании мышечной массы. Заметно отсутствовало какое-либо упоминание об упражнениях на тренажерах. Это потому, что движения со свободным весом лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Эти свободные веса требуют гораздо большей вторичной мышечной активности и стабилизаторов, чтобы помочь контролировать движение и сбалансировать вес, задействуя больше мышечной массы.

Тренажеры

подходят для начинающих, изучающих движения, тех, кто работает с травмами, и даже для бодибилдеров ближе к концу тренировки.Но если вы выполняете упражнения на тренажере в начале тренировки вместо альтернативы со свободными весами — что ж, возможно, вы просто ленитесь. Выбирайте самые сложные упражнения в начале тренировки, а не ищите более простые альтернативы.

«Я буду максимально прямолинеен в этой теме: придерживайтесь свободных весов для набора массы!» говорит Сэтчер. «Рассмотрите тренажеры как вспомогательный вес. Когда вы тренируетесь со свободными весами, ваши мышцы должны нести всю силу движения, и это заставляет вас работать усерднее.»

7

Получите вдохновение.

Что отличает успешных от неудачников? Те, кто может воплотить идеи в жизнь. Вот где важна мотивация. Я уже предполагаю, что вы хотите набрать дополнительные 10-15 фунтов мышечной массы, но я, вероятно, также могу предположить, что вы говорили об этом в течение последних нескольких лет.

Так как же сделать следующий шаг и воплотить его в жизнь?

Начните общаться с единомышленниками как дома, так и в Интернете. Смотрите тренировочные видео бодибилдеров и силовых атлетов, которые вдохновляют вас — в наши дни они практически повсюду. Общайтесь онлайн с бодибилдерами или даже пользуйтесь их услугами на месяц или два, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень. Читайте о новых тренировках и техниках, которые вы можете добавить в свои тренировки. Если ничего из этого вам не подходит, примите порцию предтренировочного средства, и уже через 40 минут вы будете готовы к рок-н-роллу.

«Вдохновение только ускорит ваш рост», — говорит Сэтчер. «Никто, кроме вас, не борется с вашими усилиями. Неправильное отношение поставит под угрозу высоту вашей жизни!»

«Вдохновение только ускорит ваш рост.Никто кроме вас не борется с вашими усилиями.»

8

Ешьте калорийную пищу.

Если у вас проблемы с набором веса, обратите внимание на свой рацион. Хотя я бы никогда не советовал экономить на овощах, продуктовый отдел известен здоровой пищей, которая насыщает вас без особой калорийности. В знак уважения к здоровью, получайте ежедневную порцию фруктов и овощей, но не ожидайте, что план питания, состоящий из салатов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, сильно поможет вам, когда вы пытаетесь набрать вес.

С другой стороны, употребление таких напитков, как протеиновые коктейли, не заставит вас долго чувствовать себя сытым. Просто следите за всеми пустыми сахарными калориями во многих газированных напитках и чаях. И, конечно же, всегда есть китайская еда.

Подготовьте ежедневный план питания, который гарантирует, что вы потребляете необходимые ежедневные макросы и ежедневный избыток калорий для поддержки роста мышц. Время, проведенное на кухне за приготовлением пищи, — это разумное вложение, которое поддерживает рост мышц.

9

Отдохните за день до самых сложных тренировок.

Мне хотелось бы думать, что у вас есть какая-то жизнь вне спортзала, поэтому вы обычно можете брать дни отдыха из спортзала по выходным или распределять их по другим событиям в своем расписании. Дни отдыха — это возможность убедиться, что вы полностью сыты и выспались, а это означает, что вы будете готовы снова работать с весами на следующий день. Это делает следующие дни идеальными для тренировки ног или спины — изнурительных тренировок, которые требуют больше усилий и истощают вашу энергию.

Вы даже можете подумать о разделении на два дня и один выходной, чтобы каждый третий день отдыхать.Часто ваши лучшие тренировки приходятся на полноценный дневной отдых, поэтому включение большего их количества в вашу тренировку может помочь вам работать усерднее.

10

Поставьте перед собой цель и следуйте определенному плану.

Существует большая разница между тем, чтобы сказать, что вы хотите стать больше, и просто прийти в спортзал без плана, и фактически определить свою цель и следовать подробной тренировке, которая поможет вам ее достичь. Величие никогда не бывает случайно.

Один только этот веб-сайт содержит тысячи тренировок, но будут ли все они работать одинаково хорошо, когда речь идет о ваших целях, временных затратах, опыте тренировок и способностях к восстановлению? Найдите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, изучите его и как можно точнее следуйте ему во время тренировок.Идите в спортзал, точно зная, что вы собираетесь делать каждый день. Используйте силу своего разума, чтобы визуализировать успех.

Отличное место для начала — страница «Найти план» на сайте Bodybuilding.com. Независимо от того, какой из них вы выберете, вы должны понимать, как и почему он работает, верить в него и следовать ему. Следуя определенному плану, вы будете намного впереди тех, кто слепо бродит по своим тренировкам.

«Постановка целей для себя — это первый шаг к успеху», — добавляет Сэтчер.«Это то, что мы все должны сделать в своей жизни в какой-то момент. Это не просто сделать выбор; это, наконец, сделать важный следующий шаг и инвестировать в себя физически и умственно. Помните, что нет слишком высоких целей, пока у вас есть план. действий».

Dymatize предлагает широкий выбор вкусных протеинов и других добавок для спортивного питания, разработанных для достижения и превышения ваших целей в фитнесе. Иди сейчас!
Ссылки
  1. Кремер, В. Дж., и Ратамесс, Н. А. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.
  2. Дринкуотер, Э. Дж., Лоутон, Т. В., Линдсел, Р. П., Пайн, Д. Б., Хант, П. Х., и МакКенна, М. Дж. (2005). Тренировка, приводящая к неудачным повторениям, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных спортсменов-юниоров. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 382-388.
  3. Дринкуотер, Э. Дж., Лоутон, Т. В., Маккенна, М. Дж., Линдсел, Р. П., Хант, П. Х., и Пайн, Д. Б. (2007). Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21 (3), 841-847.
  4. Стоппани, Дж. (2006). Энциклопедия мышц и силы. Кинетика человека .
  5. Крайдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия, 244 (1-2), 89-94.

* Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

25 быстрых способов быстро нарастить, увеличить и набрать мышечную массу от Stanley Steel

Проверенные методы быстрого наращивания мышечной массы
Хотите знать, как быстро нарастить мышечную массу? Этот список заложит вам прочную основу для быстрого увеличения размера ваших мышц. Приведенные рекомендации по бодибилдингу не связаны со спецификой тренировок; вам придется полагаться на вашего личного тренера для них.

Вместо этого автор предлагает простые для понимания советы, которые положительно скажутся на четырех сферах вашей жизни:
Что и как вы едите, чтобы нарастить мышечную массу Как и что вы думаете, чтобы быстро набрать массу Как вы тратите свое время, чтобы вас быстрее разорвали Какие цели вы ставите перед собой и как их успешно выполнить

Чтобы быстро набрать мышечную массу, нужно регулярно выполнять правильные действия. Вы должны установить режим, который работает для вас. Автор предлагает здравые идеи для создания расписания в вашей жизни, которое поможет вам получить желаемое мускулистое тело.

2 совета о том, как быстро нарастить мышечную массу:
Совет 12. Отличный способ выполнить быструю тренировку, которая, несомненно, поможет быстро нарастить мышечную массу, — это прыжки со скакалкой. Вы будете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Если вы будете чередовать прыжки со скакалкой с отжиманиями, вы сможете ежедневно выполнять быструю тренировку, которая быстро увеличит размер ваших мышц.

Совет 25. Практикуйте смирение. Если вы хотите получить то, что есть у других, вы должны делать то, что делают другие люди. Нет необходимости изобретать велосипед. Следуйте мудрости других людей, и вы быстро нарастите мышечную массу. Не спорьте с парнем, у которого в четыре раза больше мускулов, чем у вас, о том, что он говорит вам делать, просто делайте это. Если ты хочешь того же, что и он, делай то, что он делает.

Как видите, автор Стэнли Стил пишет так, что дает вам простую информацию о том, как быстро набрать массу.Вы не будете тратить время на чтение цветочной белиберды в поисках чего-то хорошего. Вместо этого вы получаете лучшую из лучших «как» информацию о том, как увеличить размер ваших мышц в сжатом, легком для понимания формате.

Вы узнаете, как быстро нарастить мышечную массу:
Изменение вашего мышления Изменение ваших пищевых привычек Добавьте несколько техник наращивания мышечной массы в свой распорядок дня вне тренажерного зала. Изменение того, как вы проводите свое время Быть бдительным
Еще 2 способа быстрого набора мышечной массы:
Совет 1: Ставьте перед собой достижимые цели, чтобы быстро нарастить мышечную массу.Если вы ни к чему не стремитесь, вы будете попадать каждый раз. То, на чем вы сосредоточитесь, будет расти; то, что вы игнорируете, останется прежним.

Совет 2. Свяжитесь с инструктором/наставником и регулярно работайте вместе для достижения своих целей. Если вы собираетесь быстро нарастить мышечную массу, вы должны отчитываться перед кем-то за свои действия в тренажерном зале и вне его. Не пропустите этот шаг.

Если вы хотите стать рельефным, накаченным и быстро нарастить мышечную массу, приобретите эту книгу прямо сейчас. Вы откроете для себя лучшие способы формировать, увеличивать и быстро наращивать мышечную массу за очень короткий период времени.Это краткие советы, которые научат вас, как быстро набрать мышечную массу.

теги:бодибилдинг,вес и фитнес,поднятие тяжестей,планы тренировок,рост мышц,тренировки для наращивания мышечной массы,мышечная масса,быстро разорваться,наращивание рутинных тренировок,силовые тренировки,тяжелая атлетика,тренировки,тренировки для наращивания мышечной массы,мышцы и фитнес, как быстро нарастить мышечную массу

Как быстро набрать мышечную массу

Я действительно хочу выглядеть как человек, который действительно поднимает тяжести. Я хочу быстро набрать мышечную массу, я хочу научиться набирать дополнительные десять-двадцать фунтов мышечной массы до лета. Не могли бы вы мне помочь? Это обычный спрос, с которым я сталкиваюсь буквально ежедневно. Многие люди испытывают трудности, пытаясь нарастить мышечную массу.

А так как большинство (по крайней мере из тех, кого я тренирую) желают быстро, но безопасно нарастить мышечную массу, то этот предметный метр действительно требует серьезного подхода и полного ответа. Я рад сообщить, что научиться быстро наращивать мышечную массу не так сложно, как некоторые заставляют вас поверить. Это также не так просто, как вы думаете. Но если вы хотите добиться максимальных результатов, вы должны быть готовы тренироваться с умом.Я не говорю, что вы должны слабеть во время тренировок. Я хочу дать вам общую картину, которая поможет вам ускорить ваши результаты. Вот некоторые из самых популярных советов, которые я даю хардгейнерам, желающим быстро нарастить мышечную массу:

1. Делайте количество повторений меньше десяти.

Если вы делаете больше 10 повторений, вы делаете упор на медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые не так сильно способствуют росту мышц. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам необходимо задействовать максимальное количество мышечных волокон в каждом подходе.Имейте в виду одно правило: 11-е повторение запрещено и нарушать его бесполезно.

Если вы действительно хотите быстро нарастить мышечную массу, то переключите свой мозг в режим поднятия тяжестей. Во всех сетах всех упражнений, которые вы выполняете, используйте такие веса, чтобы вы не могли сделать больше 10 повторений. Это сложный подход, и он открывает новые горизонты. Это выталкивает вас за границу «зоны комфорта» так, что вам не будет плохо, а наоборот, вам понравится.

2.Укоротить остаток.

Если вы выполняете больше работы за меньшее время, вы получаете повышенную тренировочную мощность.Преимущества повышения интенсивности и мощности ваших тренировок очень сильны. Вот простой совет, который вы можете использовать: завтра, когда вы войдете в тренажерный зал, составьте план завершения текущей тренировки за меньшее время и с большей интенсивностью.

Лучший способ сделать это — делать более короткие перерывы между подходами. Переходите от одного упражнения к другому намного быстрее, чем вы привыкли. Если вы понимаете, что вы не в форме, не удивляйтесь! Сокращение периодов отдыха — одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить плотность мышц и ускорить их рост.

3. Одна группа мышц — одно упражнение.

Как это возможно? Уверены ли вы ? (Я почти слышу ваш вопрос, простите меня, если я ошибаюсь). Да, только один, я полностью уверен. Если вы не хотите замедлить свое продвижение, лучше начните использовать этот принцип. Вместе с другими советами, которые я даю вам здесь, ваши тренировки просто взорвут ваш прогресс. Ваша цель состоит в том, чтобы заставить ваши мышцы расти.

Вы же не хотите изнурять их до смерти, выполняя два или более упражнений на группу мышц.Мышцы отвечают на неведомую атаку, поэтому тело вынуждено приспосабливаться и создавать новую мышечную массу. Таким образом, тело защищает от будущих нападений. Поэтому, чтобы быстро нарастить новые мышцы, крайне важно, чтобы вы выкладывались по максимуму в одном упражнении на каждую группу мышц.

4. Пять подходов на одну группу мышц — макс!.

Вот еще один камень преткновения, с которым сталкивается большинство тяжелоатлетов. Я знаю, что вы засыпаны «тяжелыми» подходами к наращиванию мышечной массы, противостоящими этому.Позвольте мне быть прямолинейным: если вы употребляете стероиды или если ваша генетика чрезвычайно дружелюбна к мышцам, вы можете мирно пренебречь этим советом, в противном случае нет. Наилучшие результаты вы получите, если примените эту стратегию.

После того, как вы разогреете первые два подхода, вы должны сделать ~ 85% от вашего максимального усилия. Третий подход с максимальным усилием 95% и последние два подхода со 100% максимальным усилием. Помните: только этот последний сет способствует наибольшему мышечному росту. Любое усилие над этим только истощает мышцы и препятствует их восстановлению.В последнем сете вы должны сделать на 1-2 дополнительных повторения или несколько лишних килограммов по сравнению с последней тренировкой. Делайте это все время, и вы заставите свои мышцы быстро расти.

5. Продвижение вперед и отслеживание.

Самая большая ошибка, которую я вижу в спортзалах, которые я посещаю, это то, что люди не следят за своим прогрессом. Если вы будете повторять неделю за неделей одни и те же тренировки, поднимая одинаковые (или неправильно увеличенные) веса, вы не увидите быстрого роста мышц. Как вы рассчитываете быстро нарастить мышечную массу, если будете продолжать поднимать одни и те же веса на каждой тренировке? Наши тела завязывают, как реагировать на стресс.Атака с отягощениями заставит его расти. Хорошая стратегия позволит ему стать больше. Это на самом деле простая концепция.

Просто убедитесь, что у вас есть четкие цели, и вы упорно трудитесь для их достижения. По моему опыту за последние 12 лет, наилучшие результаты доказывают тяжелоатлеты, стремящиеся увеличивать силу минимум на 5% каждые две недели. Можете ли вы представить, что через шесть месяцев вы действительно сможете стать в два раза сильнее, чем сейчас!

Также вы должны использовать преимущество технологий и следить за своим продвижением. Просто запишите свои прибавки во всех конкретных упражнениях в жиме лежа, сгибаниях рук на бицепс и т. д. Если вы сомневаетесь в эффективности этих советов, потому что они сильно отличаются от типичных советов по наращиванию мышечной массы, я согласен.

Я просто знаю, что их эффективность доказана в реальной жизни сотнями и тысячами людей, которые успешно использовали их для преобразования своей физики. Когда я впервые начал их правильно использовать, я был буквально поражен их силой и эффективностью. Я победил свою тощую генетику и научился быстро набирать мышечную массу, не следуя за стадом.Вы должны решить для себя.

Как быстро набрать мышечную массу

Чула Виста означает прекрасный вид. А кому не хочется побывать в таком месте, где красота в изобилии. Он имеет красивое живописное место с прибрежными горами. Это место обязательно нужно посетить, так как оно состоит из множества туристических достопримечательностей, таких как Aquatica, Центры олимпийской подготовки США, пристань для яхт Чула-Виста и Центр открытий Living Coast. Мы уверены, что это место освежит ваш разум.

Помимо всего этого, Чула Виста также предлагает вам множество клиник по снижению веса, чтобы оживить вашу душу и разум, и одна из лучших, особенно для наращивания мышечной массы, — Клиника веса доктора.

В наши дни люди очень заботятся о своем здоровье. Так как плотный и напряженный график в эти дни заставляет их меньше думать о своем здоровье. Надлежащая забота о своем здоровье и правильное питание являются наиболее важными вещами, которые требуются. Наращивание мышечной массы может быть очень важным советом для улучшения здоровья. Если вы посещаете Чула-Виста, наращивание мышечной массы в Чула-Виста в клинике веса доктора действительно поможет вам. Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, обязательно должен сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Есть несколько советов, которые необходимо учитывать при наращивании мышечной массы:

Больше белка:  Каждый человек должен читать этикетки на продуктах перед их употреблением. Целью должно быть увеличение количества белка, чтобы помочь в наращивании мышечной массы. Ежедневная диета с высоким содержанием белка поможет вам стать на шаг ближе к вашей цели.

Регулярные привычки в еде:  Очень важно, чтобы мы ели ежедневно и придерживались распорядка того, что мы едим. Пропуск приемов пищи приведет только к еще большему набору веса и нехватке энергии.

Измените свой режим:  Ваш режим должен меняться каждые 6 недель. К ней можно добавить различные упражнения, аэробику. Это не только делает тренировку интересной, но и помогает вам делать новые вещи.

Полная тренировка:  Когда вы тренируетесь всем телом, высвобождаются гормоны, стимулирующие рост мышц в течение всего дня.
Дополнительные жидкости:  Жидкости не только обеспечивают гидратацию, но и богаты питательными веществами. Особенно протеиновые коктейли, которые помогают нарастить мышечную массу и поддерживают высокий уровень энергии.

Лучший способ нарастить мышечную массу — это иметь лучшего тренера с лучшими упражнениями. Очень важно, чтобы вы хорошо ориентировались и регулярно практиковали. Это поможет вам соблюдать распорядок дня, и если у вас возникнут какие-либо проблемы, вы можете обратиться к своему тренеру.

Роль тренера подобна учителю, который сначала дает все инструкции, а затем учит, как продолжать тренировку. Одно неверное движение может очень плохо сказаться на здоровье. Таким образом, все меры предосторожности принимаются тренером для безопасности стажера.Также, если у стажера есть проблемы со здоровьем, тренер записывает их все. Так как только потом составляется график тренировок. Итак, ваше здоровье является вашим приоритетом, и ему следует уделять все внимание в жизни.

Возможно ли быстро набрать мышечную массу без стероидов?

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочтите мою статью о том, как быстро нарастить мышечную массу. Дело в том, что существует множество сайтов и источников, которые утверждают, что обладают секретом того, как быстро набрать мышечную массу, но правда в том, что они не основаны ни на каких доказательствах и просто не соответствуют действительности. В первые дни тренировок с отягощениями я прочитал несколько книг, чтобы попытаться узнать секреты, включая «Энциклопедию бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера, но, несмотря на то, что следовал точным программам для представителя, я просто не добивался тех результатов, которые предлагались. Я хотел быстро нарастить мышечную массу без лекарств, как было обещано, поэтому это смутило меня в то время и привело в замешательство, так как в одном разделе было совершенно ясно указано, что он никогда не прикасался к анаболическим стероидам (на самом деле Дианабол был наиболее часто используемым стероидом). бодибилдеров того времени).

В конце концов, разочарованный отсутствием результатов при тех усилиях, которые я прикладывал, и все еще желая быстро нарастить мышечную массу, я изменил свои программы и путем проб и ошибок в конце концов обнаружил, что действительно начал видеть больше прироста, чем раньше, хотя Я до сих пор так и не приблизился к бодибилдерам, которым пытался подражать. Только после того, как я закончил аспирантуру в области спортивной медицины и лечебной физкультуры, я понял, что с биохимической точки зрения просто невозможно быстро набрать мышечную массу, как вы видите у бодибилдеров, без использования анаболических препаратов (в настоящее время доступно гораздо больше, чем простые стероиды). !).

Осознание этого и понимание медицинской науки, лежащей в основе того, что вы не можете быстро нарастить мышечную массу без использования лекарств, было на самом деле освежающим, поскольку это позволило мне сосредоточиться на достижении того, что было на самом деле возможно, и поэтому я был намного счастливее прогресс, которого я добился за эти годы. когда я понял, насколько впечатляющим это было на самом деле.

Дело в том, что наркотики – обычная часть современного мира тяжелой атлетики. Было время, когда они были доступны только в раздевалках «хардкорных» спортзалов старой школы, но со временем они распространились и теперь проникли даже в обычный коммерческий спортзал, ориентированный на семью.Я вижу много людей в моем местном спортзале, которые явно сидят на стероидах, хотя они до сих пор не говорят об этом открыто и решительно отрицают это, когда их спрашивают. Людям становится все более и более комфортно использовать наркотики для быстрого наращивания мышечной массы, но они все еще не хотят признаваться в этом, поскольку хотят выдать результаты за свои собственные.

Дело в том, что существует только установленная скорость набора мышечной массы, на которую способно человеческое тело в своем естественном состоянии. После первоначальной прибавки, которую вы испытали после начала тренировок, вам будет очень хорошо набирать 2 фунта каждые несколько месяцев.Хотя это может показаться немного, но если сложить, получится 24 фунта в год!!! Журналы и веб-сайты утверждают, что есть процедуры, которые могут достичь гораздо большего, но на самом деле это невозможно, если вы не принимаете вещества, которые искусственно заставляют мышцы расти гораздо быстрее. Посмотрите, например, на олимпийских тяжелоатлетов. Они самые сильные люди на планете, но весят они гораздо меньше, чем многие из тех, кого вы встретите в местном спортзале.

Если вы видите, что люди получают большие прибыли по смехотворным ставкам, не обманывайте себя, думая, что они знают что-то, чего не знаете вы, и, конечно же, не слушайте их советы о том, как добиться того же, поскольку это, вероятно, действительно будет Результат приема допинга. На примере Лэнса Армстронга можно извлечь ценный урок доверия людям, которые говорят, что они не употребляют наркотики.

Так что дело в том, что просто невозможно быстро нарастить мышечную массу (под этим я подразумеваю очень быстро!) или достичь размеров соревновательного бодибилдера без использования лекарств, но не расстраивайтесь из-за это. Вместо этого поймите, что хорошие результаты возможны и приносят гораздо больше пользы, если они достигаются упорным трудом и навыками, а не приемом наркотиков.

Теперь, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу и силу в этом отношении, есть ряд вещей, которые вы должны оптимизировать и сделать, чтобы убедиться, что вы достигаете своего максимального потенциала и видите, на что вы способны. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, помимо приема лекарств, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Прочтите мой следующий пост о том, что нужно делать, чтобы быстро нарастить мышечную массу, если вы хотите убедиться, что максимизируете свой потенциал роста.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.