Тренировочная программа Ани Партин — DailyFit

Программы тренировокДля женщин

Фитнес-сцена позвала Аню в 2011 году, и с тех пор она стала постоянной участницей соревнований под эгидой WBFF. Познакомьтесь с ее программой подготовки и узнайте, как привести свое тело в форму и приблизиться к победе на предстоящих соревнованиях!

Автор: Аня Партин

Я родилась и выросла в Польше. Вышла замуж за водолаза, который служил в войсках береговой охраны и думал только о тренировках и здоровом питании. Как жене военного, мне пришлось привыкнуть к постоянной смене места жительства и длительным командировкам супруга. Это постоянный стресс, справиться с которым, скажу я вам, непросто, особенно принимая во внимание, что у нас растет сын.

В фитнес я пришла в марте 2009 года, и это стало для меня началом новой жизни. Сыну тогда было всего 2 года, я купила спортивную детскую коляску, решила начать бегать и записалась в спортзал. Каково же было мое удивление, когда я не смогла пробежать и полутора километров.

Щуплая девушка в плохой физической форме. Пора было что-то менять, и я решила полностью сфокусироваться на своем здоровье.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами. Увидев, как сильно изменилось мое тело, я решила принять участие в первом в моей жизни конкурсе фитнес бикини, было это в июне 2011. Когда я приступила к подготовке, мой вес был таким же, как и сегодня, вот только композиционный состав тканей кардинально изменился. Я стала покупать одежду на несколько размеров меньше, потеряла несколько дюймов в объеме, а процент жировой ткани упал с 19 до 11.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами

Какой тренировочный график дает наилучшие результаты?

Мои тренировки очень интенсивны. Мне нравится круговой тренинг с минимальным отдыхом. Я обожаю силовые упражнения, но на одной тренировке прорабатываю не более 2-3 мышечных групп (или и того меньше), чтобы не перегружать обмен веществ.

Экспериментирую с различными упражнениями, чтобы избежать тренировочного плато и банальной скуки. Постоянно возвращаюсь к работе с брюшным прессом, выполняя по 2 или 3 упражнения каждые 2-3 дня. Шесть раз в неделю завершаю силовые тренировки кардио сессией, которая продолжается 20-30 минут в межсезонье и от 40 до 50 минут при подготовке к соревнованиям.

Мои тренировки очень интенсивны

План тренировок

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

Интервальная тренировка:

8 подходов по 1 мин.

3 подхода по

15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 2 мин.

4 подхода по 15 повторений

1 подход по 20 мин.

1 подход по 20 мин.

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

С большим наклоном:

1 подход по 20 мин.

Без наклона:

1 подход по 20 мин.

В фитнесе, как в жизни, путь важнее цели

Какими продуктами ты поддерживаешь свое тело?

Я соблюдаю диету «надо часто питаться» и принимаю пищу шесть раз в день небольшими порциями.

Всегда вожу с собой камеру для охлажденных продуктов с готовыми блюдами и никогда не переживаю, где, когда и чем мне перекусить. Придерживаюсь фундаментальных принципов спортивного питания, но также люблю экспериментировать с новыми рецептами и приправами, которые помогают мне разнообразить свою диету.

Яичный белок
6 белков

Овес
1/3 чашки

Овес
1/4 чашки

Телятина
100 гр

Спаржа (вареная)
2 чашки

Треска
110 гр

Коричневый рис
1/2 чашки

Куриная грудка
90 гр

Шпинат
3 чашки

Треска
110 гр

Перец
2 чашки

Какие добавки ты предпочитаешь?

Optimum Nutrition Opti-Women:

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Universal Nutrition Vitamin C Formula:

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

Twinlab Super CoQ10:

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

MusclePharm Re-Con:

Послетренировочный комплекс.
Ускоряет процессы восстановления мышц.

BSN True Mass 1200:

Многофункциональный гейнер. Высококалорийная белковая смесь для набора мышечной массы!

Universal Nutrition Vitamin C Formula:

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

Twinlab Super CoQ10:

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

Как возникла твоя страсть к фитнесу?

Мой фитнес путь начался, когда мы жили на красивом острове Гуам. Я пошла в тренажерный зал и начала принимать участие в фитнес-классах.

Мои подруги присоединились ко мне в тренажерном зале (некоторые из уже были фитнес-инструкторами и персональными тренерами), они то и вдохновил меня стать персональным тренером. Некоторые из моих друзей принимали участия в соревнованиях. Я видела изменяют внешность и совершенствуются мои друзья и была готова бросить вызов самой себе с небывалым рвением. Моя мечта сбылась, и я впервые вышла на сцену в июле 2011 года.

Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь

Кто или что заставляет тебя вести здоровый образ жизни?

У меня очень сильная внутренняя мотивация. Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера. Моя мотивация настолько стойкая, и мое желание быть подтянутой и красивой настолько сильное, что какое-то дополнительное внешнее влияние мне не нужно. Фитнес, как и жизнь, это путешествие, а не пункт назначения.

Я готовлюсь к чемпионату WBFF в Эдмонде в октябре. Я буду соревноваться с девушками в номинации фитнес-звезда. У меня есть страстное желание помогать людям собственным примером в достижении их целей, вдохновлять и мотивировать их, передать тот подарок, что был мне дарован. Я буду продолжать быть сильной физически и психически, и сохранять приверженность своей мечте.

Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера

Какие принципы в фитнесе ты считаешь наиболее важными?

Всегда стремитесь к максимальной отдаче. Конкурируйте с собой, а не с другими, для себя вы сами лучший конкурент. Верьте в себя, поверьте в свои способности, и никогда не отказывайтесь от своей мечты. Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь.

Читайте также

• Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!
  
• Тренажерный зал для начинающих девушек
  
• Упражнения для ягодиц

Тренировки фитнес бикини

Содержимое

• 1 Тренировки и питание в фитнес бикини
• 2 Тренировка ягодиц в фитнес бикини
• 3 Фитнес бикини тренировка спины
• 4 Тренировки для фитнес бикини дома
• 5 Программа тренировок фитнес бикини
• 6 Видео о том, как тренируются актрисы

Категория бикини в фитнесе – это категория для женщин, которые хотят быть в форме и выставить эту форму на сцене.

Категория фитнес бикини – это самая простая категория, которая не требует больших мышц, как в бодибилдинге и особой ловкости, как в гимнастике.

Любая женщина без претензий на олимпийское золото, может попробовать себя в фитнес бикини уже через год после начала тренировок с нуля.

Тренировки и питание в фитнес бикини

Тренировки и питание в фитнес бикини мало чем отличаются от тренировок бодибилдеров.

Фитнес бикини меньше бодибилдеров, поэтому меньше едят и поднимают штанги легче.

Легкие штанги для бодибилдеров – это тяжёлые штанги для простых мужиков. Не каждый мужчина пострадавший от сидячего образа жизни присядет со штангой 100 килограмм 5 раз, а чемпионка в бикини может. См видео:

Как и в любом любительском спорте, особенно если оценки ставят субъективно, а не по секундомеру, в фитнес бикини важным элементом является питание.

Правильное ведение дневника питания – это гарантия результата. Без дневника питания тоже можно надеятся на результат, но не гарантировать.

Ведение дневника позволяет отследить баланс и калорийность питания. О том, что вести дневник питания для фитнес бикини важно, можно услышать в этом интервью:

Тренировка ягодиц в фитнес бикини

Главные мышцы в фитнес бикини – это спина и ягодицы. Именно эти мышцы создают форму песочных часов у женщины.

Для тренировок ягодицы в фитнес бикини используют те же упражнения, что и в бодибилдинге: гиперэкстензии, становые тяги, приседания, выпады.

Чтобы нагрузкой не задеть бедра и сакцентировать усилия на ягодицах, приседания и выпады делают в сокращенной (для колена) амплитуде, но это практикуют не все чемпионки.

Главное в тренировках ягодиц добиваться острого угла в тазобедренном суставе и тупого угла в колене.

Например, вы можете увидеть, как фитнес бикини в приседаниях кладут живот на бедра, в то время, когда угол в колене может быть больше 90 градусов.

Это главная особенность приседаний и выпадов в фитнес бикини.

Фитнес бикини тренировка спины

Спина в фитнес бикини не должна быть бугристой, но должна быть достаточно широкой, чтобы бедра или талия не казались слишком широкими.

Чтобы подчеркнуть талию, нужно нагрузить большую круглую мышцу, не сильно задев широчайшую мышцу спины.

Чтобы сакцентировать нагрузку на большой круглой мышце и выключить из работы широчайшую, нужно стараться держать локти шире и не сильно прогибаться в спине.

С этой целью оптимальным может быть упражнение: тяга блока широким хватом за голову.

Тренировки для фитнес бикини дома

Все необходимые упражнения для фитнес бикини можно делать дома: это выпады, приседания, становая тяга, тяга гантели и жим гантелей или отжимания.

Кроме штанги и гантели или просто гантелей, для тренировок фитнес бикини дома ничего не нужно.

Главное, это соблюдать технику упражнений, выполнять их намеченный объем, который измеряется в количестве подходов и тренироваться с достаточной интенсивностью – более 60%.

Программа тренировок фитнес бикини

Программа тренировок для фитнес бикини может быть составлена из небольшого количества упражнений: приседаний, выпадов, становой тяги, тяги гантели в наклоне, подъемов на носки, жимов стоя и отжиманий.

При составлении программы тренировок именно для фитнес бикини нужно учесть пропорцию нагрузки на группы мышц: 40% – ягодицы, 30% – спина, 30% – остальные мышцы.

Минимальный объем тренировок в моей методике – это 45 подходов. Это значит эскиз программы тренировок может выглядеть так:

• Приседания – 9 подходов в неделю;
• Становая тяга – 9 подходов в неделю;
• Тяга вертикального блока – 14 подходов в неделю;
• Жим гантелей – 7 подходов в неделю;
• Подъём на носки – 7 подходов в неделю;

Сам ритуал выполнения упражнений не гарантирует результата, если не вести

дневник тренировок и не отслеживать прогресс в упражнениях, который должен быть от 2% в неделю.

Как вести дневник тренировок, дневник питания и отслеживать прогресс от недели к недели вы можете узнать на курсе Размер/квартал, как это сделали люди с доски почёта.

Видео о том, как тренируются актрисы

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

План тренировок для соревнований в бикини: этап 1

Что нужно, чтобы перейти от обычных тренировок к тренировкам, которые подготовят вас к выходу на сцену?

«Вам нужна дисциплинированная и целенаправленная программа, которая поможет вам изменить свое тело, чтобы у вас была форма и тонус мышц, которые судьи могут искать на соревнованиях», — объясняет Шеннон Дей, основатель и генеральный директор Bombshell Fitness.

Дей разработал нашу программу тренировок для соревнований, состоящую из трех этапов, каждый из которых посвящен разным направлениям. Первый концентрируется на создании основы и создании общего мышечного баланса. Вы можете оставаться в этой фазе всего один месяц или столько, сколько вам нужно, пока не придет время перейти к Фазе 2. Вторая часть повышает уровень интенсивности и подчеркивает как мышечный тонус, так и потерю жира; это займет у вас 10 недель обучения. Заключительный этап длится всего две недели и поможет вам привести себя в форму к выступлению.

Каждый из этапов включает в себя пятидневный сплит с акцентом на различные части тела с использованием различного оборудования. Придерживайтесь плана как можно точнее, заменяя отдельные части упражнениями только тогда, когда у вас нет доступа к оборудованию. Следуйте рекомендациям по кардиотренировкам для каждой фазы. Соедините эти тренировки с Окончательным планом диеты для соревновательного тела, и вы будете готовы шагнуть в центр внимания, чувствуя себя уверенно.

Когда будете готовы, ознакомьтесь с этапом 2 здесь.

1 из 7

Monkey Business Images/Corbis

Фаза 1: предварительная подготовка

Фокус: Нанесение основы, баланс мышечного тонуса )

Независимо от того, являетесь ли вы постоянным посетителем спортзала в течение многих лет или только начинаете свой путь в фитнесе, подготовка к соревнованиям – это немного отход от обычной силовой тренировки. Этот этап программы посвящен закладке основы, чтобы вы были готовы к решению предстоящих задач.

«Цель здесь состоит в том, чтобы помочь создать часть этой основы, чтобы ваши мышцы приобрели твердый, округлый вид без большого объема», — говорит Дей. Она добавляет, что это достигается с помощью как составных движений, так и суперсетов, а также выполнения предписанной последовательности упражнений. Ваша общая цель здесь — создать мышечный баланс во всем теле. Когда количество повторений в сете уменьшается, ваши веса должны становиться все тяжелее с каждым сетом по мере того, как вы продвигаетесь вниз по диапазону повторений, — добавляет Дей.

Фаза 1: 5-дневное разделение

День 1: ноги/прикладка

День 2: Пячи

День 3: НАЗАД

День 4: Рукоки

День 5: 2 День 4:

День 5: 2 День 4:

. Ягодицы/грудь

2 из 7

Shutterstock

Сколько кардио нужно делать?

Всегда ведутся споры о том, сколько кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. Многое из этого зависит от вашего типа телосложения и от того, с чего вы начинаете, говорит Дей. Предписанная ей кардиопрограмма включает в себя комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.

Кроме того, в зависимости от ваших целей по снижению веса, она рекомендует еще два или три дня стабильного кардио в течение 30–60 минут. Начните с плана кардиотренировок 3–5 раз в неделю на этапе 1. При необходимости вы можете добавлять время или дни по мере продвижения к этапу 2. На этапе 3 вам нужно либо увеличить время и интенсивность, либо понизьте его, в зависимости от того, какой уровень жира в вашем теле находится в это время. Проконсультируйтесь с вашим тренером или доверенным советником, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

3 из 7

Michael Neveux/stockfitpix.com

Фаза 1, день 1

Работа: ноги/попки

1. Удлинение ноги с насосом: 5 наборов по 15, 12, 10, 8, 6

4 90.074

1. Суперсет с сгибанием ног накачки: 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 ( Совет: Начните с полуповторения или пульса, а затем полного разгибания или сгибания ног.)

2. Приседания в тренажере Смита с нейтральной позицией: 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 ( Совет: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, носки развернуты примерно на 30°. )

3. Выпады в тренажере Смита: 4 подхода по 8 повторений ( Совет: Поставьте переднюю ногу на скамью для аэробики.)

4. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 5 подходов по 15, 12, 10 , 8, 6 ( Совет: Вы также можете слегка приподнять пальцы ног, поставив подушечки обеих стоп на блины.)

5. Отжимания на брусьях: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 ( Совет: Поместите штангу на бедра (используйте подушку из пеноматериала для удобства), держите плечи на скамье, а ступни на полу, колени согнуты примерно на 90°. Поднимайте и опускайте ягодицы, толкая вес вверх; сожмите ягодицы в верхней точке движения.)

Заметки о тренировках

• Для суперсетов переходите сразу от первого упражнения ко второму; отдохните 20–30 секунд после завершения обоих подходов, прежде чем переходить к следующему раунду.
• Для всех остальных упражнений отдохните 30 секунд перед повторением упражнения.
• Для сетов, в которых количество повторений снижается, добавьте вес в подходе с меньшим числом повторений. В сетах с увеличением числа повторений уменьшайте вес в сетах с большим числом повторений, если не указано иное.
• Напрягите мышцы верхней части тела. Последние пару повторений каждого сета должны быть очень трудными для выполнения. «Если вы можете легко выполнить все повторения в подходе, вам нужно увеличить вес», — говорит Дей.
• Разминка с легкими весами в двух подходах по 20 повторений для каждой новой части тела или перед началом тренировки.

4 из 7

Michael Neveux/stockfitpix.com

Фаза 1, День 2

Работа: Плечи

1. Жим гантелей от плеч: 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 ( Совет: Короткая пауза в верхней части движения, сокращение мышц.) Совет: Опустите плечи во время подъема веса, чтобы предотвратить активацию трапециевидных мышц (мышц верхней части спины). Держите штангу близко к телу, когда поднимаете и опускаете вес.)

4. Попеременный подъем гантели руками вперед: 4 подхода по 10, 10, 8, 6 на каждую сторону ( Совет: Слегка проведите рукой поперек тела и прижимайте плечи вниз, когда поднимаете вес.)

5. Тяга каната на задние дельты: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 ( Совет: Держите локти высоко и широко, когда тяните канат к голове.)

5 из 7

Эдгар Artiga

Фаза 1, День 3

Работы: Спина

1. Подтягивания: 4 подхода до отказа ( Совет: Либо используйте тренажер для подтягиваний (с небольшим сопротивлением), либо попросите помощника помочь вам.) 6 ( Совет: Думайте об этом упражнении как об обычной становой тяге, но держите стойку широко, чтобы сидеть сложа руки, опуская штангу к полу.)

10, 8, 6 ( Совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь прямо и локти направлены вниз. )

4. Тяга в тренажере Смита одной рукой: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону ( Совет: Встаньте боком в тренажере Смита, удерживая гриф внешней рукой. Согнитесь в бедрах, спина прямая, грудь приподнята; поместите напротив рука на бедре для поддержки. Поднимите штангу, держа локоть близко к боку.)

5. Тяга Т-грифа: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 ( Совет: Вы можете использовать Т- штанга или штанга, один конец которой зацеплен в мину или закреплен на полу.)

6. Доброе утро: 3 подхода по 10 повторений ( Совет: Всегда сохраняйте прогиб в нижней части спины; держите вес относительно легким, пока не опустите форму.)

7. Протягивание троса: 4 подхода по 15 ( Совет: Встаньте в стороне от стеллажа с тросами в низком положении, держа концы веревочного крепления обеими руками, колени шире плеч Наклонитесь вперед, согните колени, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным Встаньте, потянув за веревку через ноги, сожмите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение.)

6 из 7

Michael Neveux/stockfitpix.com

Фаза 1, день 4

Работы: руки

: Держите пресс напряженным, а тело неподвижным на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточить все внимание на мышцах бицепса.)

2. ​ Суперсет на сгибание рук на бицепс:

Выполняйте следующие упражнения как один суперсет, принимая как как можно меньше отдыхайте между каждым движением.

• ​ ​ Тренажер для сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 10 повторений; полный диапазон движения
• Тренажер для сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений; полуповторения от верхнего положения
• Тренажер для сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений; полуповторения снизу
• Тренажер для сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений; восемь секунд отрицания, снижение веса на восемь счетов
• Тренажер для сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 1; с 30-секундным удержанием на полпути
• Тренажер для сгибания рук на бицепс: 3 подхода до отказа; уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение

3. Жим лежа узким хватом: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6

• 3A. Суперсет с жимом гантелей на трицепс над головой: 5 подходов по 15 повторений ( Совет: Делайте это движение легким и быстрым.)

4. Отжимания от пола: 4 подхода до отказа ( Совет: Держите грудь поднятой, чтобы активировать трицепсы.) : ягодицы/грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье: 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 6 ( Совет: Держите руки под углом примерно 45° к телу, что помогает снизить нагрузку на плечи.)

2. Жим от груди на наклонной скамье с нагрузкой одной рукой: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону ( Совет: Держите локти направленными вниз, запястья прямыми, пресс напряжен, когда вы поднимаете вес.)

3. Трос нагрудник: 4 комплекта по 10 шт.

• 3A. Суперсет с жим от груди с блоком: 4 подхода по 15 повторений ( совет: от разведения рук переходите непосредственно к жиму от груди, на этот раз увеличивая скорость повторений.)

4. Пуловер: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 ( Совет: Используйте одну гантель; опустите вес за голову, чувствуя растяжение вдоль груди.)

5. Одноместный жим ногами: 5 подходов по 10 на каждую сторону

• 5A. Суперсет с жимом широкими ногами: 5 подходов по 20 ( Совет: Не блокируйте колени ни в одном из упражнений на жим ногами.)

6. Отдача машины Donkey Smith: 3 комплекта по 10 повторений на каждую сторону

• 6A. Суперсет с Откат назад в машине Смита Высокий пульс: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону ( Совет: Переходите прямо от отдачи к импульсам, используя ту же ногу перед тем, как сменить сторону. Вы можете делать это движение на полу или на скамейке.)

28-дневный план тренировки тела в бикини

1 неделя

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  15

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при небольшом увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты. Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Высокое число повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей. Интенсивная техника: круговая тренировка Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполните 45-минутное стационарное кардио на частоте 65-75% вашего пульса.

• День 5

  Среднее количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость. Интенсивная техника: трисеты Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при небольшом увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты. Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Высокое число повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей. Интенсивная техника: круговая тренировка Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполните 45-минутное стационарное кардио на частоте 65-75% вашего пульса.

• День 5

  Среднее количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость. Интенсивная техника: трисеты Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

Неделя 3

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  15

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при небольшом увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты. Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Высокое число повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей. Интенсивная техника: круговая тренировка Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполните 45-минутное стационарное кардио на частоте 65-75% вашего пульса.

• День 5

  Среднее количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость. Интенсивная техника: трисеты Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  15

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при небольшом увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты. Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Высокое число повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей. Интенсивная техника: круговая тренировка Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполните 45-минутное стационарное кардио на частоте 65-75% вашего пульса.