Содержание

Выпады с гантелями | Как накачать ноги и не покалечиться?

Превращаем опасное упражнение для ног в безопасное

Тренировка с отягощением – это не игра, а тренажёрный зал не место для развлечений. Получить ушиб, растяжение, травму тут можно запросто, причём, в самом безобидном, на первый взгляд, упражнении. Например, в таком популярном способе тренировки ног, как выпады с гантелями. Чем опасно упражнения выпады, и как свести к минимуму риск получения травмы при его выполнении, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Опасные упражнения в тренажёрном зале
  • Зачем делать упражнение выпады
  • Техника выполнения выпадов с гантелями
  • Выпады вперёд
  • Выпады назад
  • Выпады в сторону
  • Косые выпады
  • Болгарские выпады

Опасные упражнения в тренажёрном зале

Травмироваться, занимаясь силовым тренингом можно при выполнении любого упражнения, даже качая пресс. Наиболее часто в зоне риска оказываются четыре зоны: локти, поясница, шея и колени. Рассказ об опасных видах нагрузки для каждой из них – это тема отдельной статьи. Но коль мы говорим о том, как накачать ноги, хит-парад опасных упражнений для них выглядит так:

  • Приседания со штангой до параллели. Вызывают перегрузку коленных суставов в момент подъёма из полуприседа. Опасность упражнения усугубляется большим весом самой штанги.
  • Выпрямление ног в тренажёре сидя (разгибания ног) Высокая компрессионная нагрузка в момент полного разгибания колена ведёт к его хроническому раздражению и разрушает хрящевой слой кости.
  • Выпады в движении. При выходе колена за проекцию носка вызывают вальгусную деформацию (искривление) коленного сустава. Инерционные усилия (при остановке) дестабилизируют весь корпус, перегружают позвоночник и тазобедренные суставы.

Выпады в движении — опасное упражнение

Все они очень популярны, их постоянно включают в программу тренировки ног.

Следовательно, получение травмы при их регулярном выполнении – это лишь вопрос времени. Выход из сложившейся ситуации – замена опасных упражнений на безопасные или их модификация:

  1. НЕ приседать до параллели, а приседать в пол
  2. НЕ разгибать полностью ноги в верхней точке при выпрямлении в тренажёре
  3. НЕ делать выпады в движении

Прелесть бодибилдинга в том и состоит, что любому, потенциально вредному для здоровья, упражнению можно легко подобрать замену. Эффективную, но без неприятных последствий.

В нашем случае, альтернативой выпадам с гантелями могут стать похожие на это движения. Но прежде чем переходить к их описанию, давайте разберемся, как накачать ноги с помощью выпадов и зачем вообще они нужны?

Вывод: некоторые опасные упражнения для ног являются при этом и наиболее популярными. Чтобы сохранить свое здоровье им нужно искать замену.

Зачем делать упражнение выпады?

Это упражнение довольно новое. Еще 15 лет назад его почти никто не выполнял. Моду на него ввел сам Ронни Колеман, который очень любил делать выпады со штангой на плечах, вышагивая на заднем дворе спортклуба. По его словам, выполнение выпадов помогло ему накачать ноги не хуже приседаний со штангой.

Выпады в движении

Чуть позже упражнение выпады обрели бешенную популярность и среди прекрасной половины посетительниц тренажёрных залов, мечтающих о стройных ногах и накаченной попе. С той поры выпады с гантелями для девушек стали, пожалуй, самым любимым их упражнением для тренировки ног и ягодиц. И небезосновательно…

Особенность его в том, что каждая нога нагружается в отдельности, что позволяет прорабатывать мышцы обеих сторон тела более активно и независимо друг от друга. Унилатеральный (однорукий/одноногий) стиль выполнения упражнений – это как правило удел профессионалов, но в нашем случае, он просто пошёл в народ.

Выпады с гантелями для девушек — одно из лучших упражнений

Такое упражнение — это отличный способ накачать ноги, укрепить связки и придать мышцам идеальную форму. При выполнении выпадов со штангой работают мышцы передней и задней поверхности ноги, ягодицы, улучшается форма бицепса бедра и происходит его отделение от ягодичных мышц. В работе принимают участие также голень, пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Сказать, что это упражнение женское или мужское нельзя. С одинаковой эффективностью его выполняют атлеты любого пола. Но девушки, обычно, используют гантели, а мужчины выполняют выпады штангой. Вот и вся разница.

Вывод: выпады — это универсальное упражнение для нижней половины тела и для женщин, и для мужчин.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Надеюсь, после описания последствий выполнения выпадов в движении, желание его выполнять поубавилось. Поэтому будем рассматривать технику выполнения выпадов с гантелями на месте.

  • Шаг 1. Берём гантели в руки. При необходимости можно использовать кистевые лямки.
  • Шаг 2. Плечи разворачиваем, живот напрягаем.
  • Шаг 3. Делаем шаг ногой вперёд. Чем шире шаг, тем больше растягивается передняя поверхность бедра, но тем сложнее сохранять равновесие.
  • Шаг 4. Переносим вес тела и садимся на переднюю ногу. Нога должна быть параллельна полу, колено при этом должно находиться в проекции стопы, то есть не выходить за носок.
  • Шаг 5. Опорная нога сгибается в колене до прямого угла и опускается вниз. При этом колено не должно касаться пола.
  • Шаг 6. За счёт усилий квадрицепса разгибаем переднюю ногу заданное количество раз и поднимаемся. Корпус держим ровно.
  • Шаг 7. Задняя нога разгибается и вместе с передней и занимает исходное положение.
Выпады с гантелями стоя на месте

Примечание 1: вертикальное положение корпуса – обязательное условие. Непроизвольный наклон вперёд снимает нагрузку с ног и ягодиц, перекладывая на поясницу и разгибатели спины.

Примечание 2: правильный выход из нижней точки траектории – главный нюанс этого упражнения. Движение должно выполняться исключительно мышцами рабочей ноги. Приготовьтесь к тому, что появится желание подать корпус вперед, чтобы упростить задачу. Нельзя поддаваться этому порыву и ни в коем случае нельзя отталкиваться от земли!

Примечание 3: чтобы правильно переместить тело вперёд, нужно сначала перенести его вес назад на опорную ногу и подать в этом направлении. Вы должны ощутить смещение нагрузки в область пятки. Из такого положения и нужно делать шаг передней ногой.

Вывод: упражнение выпады, даже выполняемое стоя на месте совсем не такое простое, как кажется. Прежде чем делать его с отягощением, необходимо освоить технику выполнения выпадов без веса.

Упражнение имеет много вариаций исполнения. Каждое служит для проработки определённого участка ног и ягодиц. Прежде чем выполнять ту или иную его разновидность, стоит узнать, где и что работает.

Выпады вперёд

Самая простая (если можно так сказать с учетом техники выполнения выпадов) версия. Можно выполнять со штангой, с гантелями, в тренажёре Смита, каждой ногой по отдельности или поочередно.

Выпады вперёд со штангой

В любом случае, вес отягощения при выполнении выпадов вперёд будет больше, чем в других вариантах упражнения, а львиная доля нагрузки придётся на переднюю часть бедра.

1. Выпады на каждую ногу

Движение выполняется сначала одной ногой (10-12 раз) затем второй. Корпус довольно стабилен. Активно нагружается квадрицепс и надколенная часть ноги. Как правило, упражнение так делают мужчины.

2. Выпады попеременные

Движение выполняется вразножку, делается шаг одной ногой затем другой. Корпус менее стабилен. В работу включаются пресс и спина, нагрузка на боковые отделы ягодичных мышц возрастает, а на квадрицепсы снижается. Любимая версия выпадов для девушек.

3. Выпады на опору

Движение выполняется как обычно, но передняя нога становится не на пол, а на небольшое возвышение. Это позволяет усилить растяжение квадрицепса еще больше. Сильно возрастает нагрузка на тазобедренные мышцы.

4.
Выпады в Смите

Корпус максимально стабилен, мышцы-супинаторы отдыхают. Можно использовать больший вес отягощения, нагрузка на целевые группы радикально возрастает. Упражнение отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Примечание: для повышения нагрузки на ягодицы, необходимо статически напрягать их в верхней конечной точке траектории либо удерживать напряженными в течение всего сета. Выпады с гантелями для девушек – отличное упражнение, но лишь при условии концентрации на его выполнении.

Вывод: выпады вперёд – самая простая и популярная разновидность упражнения. Позволяет использовать максимальный вес отягощения и хорошо нагружает переднюю поверхность бедра.



Выпады назад

Их еще называют обратными выпадами. Начальная позиция аналогична классическому упражнению. Только шаг выполняется не вперёд, а назад. Нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Активность работы ягодичных мышц существенно возрастает.

Выпады назад с гантелями

Примечание: ширина шага при выполнении выпадов назад – очень важный параметр. Шаг длиннее — выше нагрузка на ягодицы, но при этом хуже коленному суставу. Короткий шажок – больше нагрузка на бицепс бедра (особенно его верхнюю, близлежащую к попе часть) и лучше для колена.

Достигнув нижней точки траектории, необходимо сделать паузу длительностью 1-2 секунды. Важно помнить, что вторая нога опирается на носок, а ее колено должно чуть не доставать до пола. Подъём в начальную позицию выполняется за счёт разгибания бицепса бедра.

Вывод: выпады назад – эффективный способ прокачать ягодицы, бицепс бедра и существенно улучшить форму задней поверхности ноги.

Выпады в сторону

Это движение одновременно прокачивает внутреннюю поверхность бедра, наружную часть квадрицепса (зона галифе) и боковые отделы ягодичных мышц. Начальная позиция аналогична технике выполнения выпадов с гантелями.

Выпады в сторону с гантелями

Из исходной позиции нужно сделать шаг одной ногой в сторону и присесть на неё. Опорная нога при этом должна оказаться практически параллельной земле, а правая – распрямлена.

Чем шире будет шаг, тем более высокой будет паразитическая нагрузка на сустав, а целевые мышцы окажутся недогруженными, поэтому слишком широко шагать не стоит.

В нижней точке траектории следует задержаться на пару секунд, полностью перенеся на ногу вес тела. Можно выполнять движение сначала на одну конечность, а затем другую, либо менять их поочередно.

Вывод: выпады в сторону — ещё одна разновидность упражнения, позволяющая прокачать внутреннюю и боковую часть мышц ног и ягодиц.

Косые выпады

Их еще называют выпады накрест. Движение соединяет в себе элементы обратных и классических выпадов. Для начинающих спортсменов оно не подходит, так как требует наличия некоторого уровня готовности.

Чтобы не травмироваться, следует использовать меньший вес в сравнении с обычным, ибо колени, поясница и область таза испытывают сильную нагрузку.

Косые выпады с гирей

В работу включается большой массив мышц, поэтому сказать, что выпады накрест помогают прокачать какой-то конкретный отдел, было бы неправильно.

Обычно, упражнение используют в период подготовки к соревнованиям для улучшения формы ягодиц и усиления их сепарации (отделения от других мышечных групп).

Вывод: косые выпады – довольно сложное и небезопасное упражнение из арсенала выступающих спортсменов.



Болгарские выпады

Их также называют болгарскими приседаниями или выпадами с опорой. Упражнение было придумана болгарскими штангистами для повышения силовых показателей. Оно укрепляет подколенные сухожилия и повышает силу ягодичных мышц.

Болгарские выпады с гантелями

По сути – это обычные выпады со штангой на плечах или с гантелями, но выполняемые с лежащей на опоре задней ногой. Если в классической версии задняя нога была стабилизатором, в этом варианте она полностью выключается из работы.

То есть, работают те же мышцы, что и при обычных выпадах, но более активно и напряженно. Если нужно накачать ноги – необходимо приседать со штангой, а если необходимо накачать ягодицы и бицепсы бедер, стоит обратить внимание на это упражнение.

Болгарские приседания

Техника выполнения болгарских выпадов такая же, как и у классической версии. Но поскольку в этом плане движение сложнее, вес снаряда должен быть меньше. А по началу, обходиться можно и весом своего тела.

Вывод: болгарские выпады – сложный, но результативный способ накачать попу и заднюю поверхность бедра.

Надеюсь, мой рассказ об особенностях и нюансах выполнения упражнения выпады оказался полезным и интересным. А информация, в нем изложенная, позволит улучшить качество тренировки ног, сохранив при этом свои суставы в целости и сохранности. Да пребудут с вами сила, масса и здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

  • Большая ягодичная;
  • Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
  • Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

  • Малые и средние ягодичные мышцы;
  • Мускулы брюшного пресса;
  • Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника;
  • Приводящие мышцы бедер;
  • Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

  1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
  2. Его можно выполнять дома.
  3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
  4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
  5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

  1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
  2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
  3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
  4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
  5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

  • если имеется варикозное расширение вен;
  • если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
  • при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
  • при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

  • Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
  • Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
  • Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
  • Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
  • Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд.  

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

8,8

8,7

8,7

8,5

7,8

7,7

8,9

8,9

Как делать выпады с гантелями для больших ног и более сильных приседаний

Когда вы хотите накачать большие и сильные ноги, такие движения, как приседания и становая тяга, часто являются отличным началом. Но если вы работаете только с этими большими движениями, вы можете оставить прибыль на столе. Без высококачественных вспомогательных упражнений для ног вы можете упустить дополнительный рост мышц, улучшение стабильности коленей и бедер, а также минимизацию силы и мышечного дисбаланса.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Выпады с ходьбой с гантелями — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое можно использовать для увеличения силы и гипертрофии квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц. Это также может помочь улучшить баланс и координацию, а также моделировать движения суставов, применимые к повседневной локомоции (бег, спринт, ходьба и подъем по ступенькам). Если вы хотите нарастить мышцы ног, увеличить силу, улучшить спортивные результаты или предотвратить травмы, выпады с гантелями просто необходимы.

  • Как делать выпады с гантелями
  • Преимущества выпадов с гантелями
  • Мышцы, работающие при выпадах с гантелями
  • Кто должен делать выпады с гантелями
  • Наборы выпадов и повторений с гантелями
  • Варианты выпадов с гантелями
  • Варианты выпадов с гантелями
  • Часто задаваемые вопросы

Как делать выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это базовое одностороннее упражнение, которое тренирует нижнюю часть тела. Вы можете выполнять это движение стоя или во время ходьбы. Ради этого руководства мы обсудим более динамичную вариацию выпада — шагающий выпад с гантелями.

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению шагающих выпадов с гантелями. Вы можете сделать это с гантелями по бокам или в передней стойке.

Шаг 1 — Возьмите гантели и встаньте прямо

Начните с гантелей, по одной в каждой руке. Держите их по бокам ИЛИ на плечах в положении передней стойки. Напрягите мышцы кора и встаньте прямо.

Кредит: BarBend / YouTube

Совет тренера: Если вы держите гантели на плечах, это может быть более сложной задачей с более тяжелыми нагрузками. Если вы действительно хотите поднимать тяжелые веса и меньше ограничивать себя положением веса, держите их по бокам.

Шаг 2 — Шаг одной ногой перед собой и выпад

Шаг вперед с поднятой грудью. Поднимите переднее бедро почти до параллели с землей. Заднее колено должно коснуться пола. Не врезайтесь коленом в пол — мягко коснитесь земли только на мгновение.

Кредит: BarBend / YouTube

Совет тренера : Следите за тем, чтобы гантели не качались вперед во время выпада.

Шаг 3. Встаньте, используя переднюю ногу

Как только колено коснется земли, нанесите удар передней ногой. Вставать. Обязательно встаньте прямо, прежде чем перейти к следующему повторению. Шагните другой ногой вперед и повторите.

Кредит: BarBend / YouTube

Совет тренера: Крайне важно, чтобы ваша передняя пятка не поднималась, когда вы делаете выпад вперед. Это удержит ваши бедра в устойчивом положении и поможет вам не потерять равновесие.

Преимущества выпадов с гантелями

Эти односторонние тренажеры для голеней могут быть ценным упражнением в тренировке нижней части тела для роста мышц, силы ног и предотвращения травм.

Боевая сила и мышечная асимметрия

Односторонняя тренировка очень важна для равномерного развития и тренировки голени. Увеличение одностороннего мышечного развития, силы и координации может повысить двустороннюю производительность, мышечную активацию и рост. Когда вы сосредотачиваетесь на одной ноге за раз, вы сможете уменьшить силу и мышечную асимметрию, которая может привести к плато или потенциальной травме.

Повышение гипертрофии

Поскольку при выполнении выпадов с гантелями потенциально большой объем нацелен на нижнюю часть тела, это отличное упражнение для качественной мышечной гипертрофии нижней части тела. Изменение вариаций, темпов и тренировочных схем (повторения и подходы) может еще больше ускорить рост мышц за счет выпадов.

Увеличение стабильности коленного и тазобедренного суставов для предотвращения травм

Односторонняя асимметрия движений и мышечный дисбаланс часто могут приводить к травмам. Это может произойти из-за плохой модели движения и компенсации, которая может развиться, когда вы выполняете только двусторонние упражнения. Такие движения, как выпады с гантелями, улучшают одностороннюю координацию, баланс и производительность и, следовательно, помогают предотвратить травмы.

Повышение спортивных результатов 

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, спринтером или спортсменом, выполняющим различные виды спорта, односторонние и разнонаправленные выпады (боковые, обратные, ходьба, диагональные и т. д.) являются ключевыми для улучшения подвижности суставов, координации и движения. разработка. Вы разовьете более интуитивное чувство того, где находится ваше тело и как оно перемещается в пространстве, что может прекрасно отразиться на любом виде спорта, которым вы занимаетесь.

Мышцы, задействованные при выполнении выпадов с гантелями

Выпады с гантелями — это многосуставное упражнение, которое развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поскольку колени и бедра сгибаются и разгибаются во время движения, вы будете тренировать эти группы мышц.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы дополнительно работают в выпаде, чтобы стабилизировать колено во время движения. Они также помогут разгибать бедро, когда вы встаете. Как и в приседаниях, чем глубже выпад, тем сильнее задействованы ваши ягодичные мышцы.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца помогает разгибать колено. Когда вы делаете выпад, ваше колено сгибается и переходит в сгибание. Это приводит к мышечному напряжению четырехглавой мышцы. Как и в случае с приседаниями, если вы хотите больше нагрузить четырехглавую мышцу или получить более эффективный мышечный стимул, обязательно делайте выпад до упора. Это может помочь укрепить более сильные и здоровые колени в процессе.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время выпада. Однако в большинстве случаев они помогают ягодицам и квадрицепсам, помогая разгибать бедра и стабилизировать колени. Если вы сделаете более длинные шаги и углубитесь в выпад, вы больше активируете подколенные сухожилия.

Кому следует выполнять выпады с гантелями

Выпады с гантелями — отличный способ сделать ноги более сильными и мускулистыми для любого уровня и любой цели. Выпады — это одностороннее упражнение, которое может помочь устранить мышечный дисбаланс между ногами. Они помогают увеличить общую силу ног, чтобы помочь в спортивных результатах, жизни и движении.

Силовые и функциональные спортсмены

Выпады с гантелями — отличное вспомогательное упражнение для всех силовых и функциональных спортсменов. Это помогает улучшить мышечный и силовой дисбаланс, что отлично подходит для мышечной симметрии. Дисбаланс силы, если его не устранить, также может стать ограничивающим фактором — и потенциальным риском получения травмы — когда вы поднимаете более тяжелые веса с нагруженными штангами.

https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&t)

Выпады с гантелями также позволяют тренироваться для большего роста мышц и силы ног. Вы можете добавить качественный объем к упражнениям со штангой без таких тяжелых весов. С выпадами — даже тяжелыми выпадами — вы не будете подвергать свое тело такой большой нагрузке на позвоночник. Таким образом, вы можете выполнить тяжелую тренировку ног с гораздо меньшим весом и, следовательно, с меньшими затратами на восстановление.

Постоянные посетители тренажерного зала

Даже если вы не готовитесь к соревнованиям, выпады — это чрезвычайно функциональное движение, от которого средний посетитель тренажерного зала может получить огромную пользу. Способность делать выпады без боли является ключевой для многих видов деятельности в повседневной жизни. Если вы не можете делать выпады или испытываете слабость в ногах, вы можете быть более восприимчивы к болям в коленях, потере подвижности и функциональности, и со временем вам будет трудно передвигаться.

Наборы выпадов с гантелями и повторения

Если вы хотите увеличить массу и силу ног, добавление выпадов с гантелями в вашу текущую тренировку нижней части тела может привести к серьезному росту мышц и улучшению двусторонних подъемов, таких как приседания. Выпады также дают вам возможность повысить подвижность и стабильность, помогая предотвратить травмы.

Наращивание мышечной массы

Наращивание больших ног, особенно ягодичных и подколенных сухожилий, является одной из основных целей выполнения выпадов. Тренируясь в среднем или даже большем диапазоне повторений, вы можете нарастить мышечную массу, повысить мышечную выносливость и помочь улучшить подвижность и стабильность суставов.

Начните с программирования от трех до пяти подходов от 10 до 15 повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых ИЛИ от двух до четырех подходов от 15 до 25 повторений от умеренных нагрузок до отказа. Держите периоды отдыха между 45 и 90 секундами.

https://www.youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выпад против приседания в сплите — НАСТОЯЩАЯ разница (https://www.youtube.com/watch?v= JyMiO1iQzEY&t)

Вы можете нарастить мышечную массу как с большим, так и со средним диапазоном повторений. Главное — тренироваться почти до отказа или до отказа, особенно если веса меньше.

Для увеличения силы

Выпады с гантелями можно интенсивно тренировать для увеличения односторонней силы ног. Для более сильных лифтеров может стать проблемой ношение тяжелых гантелей даже с ремнями. В этих случаях лучше переключиться на выпады со штангой, если ограничивающим фактором станет удержание гантелей, а не сила ног.

Начните с программирования от трех до пяти подходов от пяти до 10 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по мере необходимости. Технически вы могли бы выполнить от трех до пяти повторений на каждую ногу с более тяжелыми весами. Однако, если вы решите действовать таким образом, убедитесь, что вы достаточно подготовлены к этому — и что у вас достаточно места для восстановления в вашей программе.

Кроме того, обязательно выполняйте тяжелые выпады в месте, где вы сможете при необходимости отпрыгнуть. Другими словами, убедитесь, что вы можете безопасно сбросить вес, если застрянете в нижней части выпада.

Вариации выпадов с гантелями

В некоторых случаях вам может понадобиться добавить вариации выпадов для разных областей ног, устранения асимметрии движения и баланса или просто внести разнообразие в свои тренировки. Ниже приведен список нескольких самых популярных вариаций выпадов с гантелями, используемых для развития нижней части тела.

Обратный выпад

Обратный выпад (также называемый выпадом вниз) — это популярный вариант, направленный на работу с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Это особенно верно, если вы делаете больший шаг назад. Это потому, что вы вынуждены эксцентрически сокращать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы контролировать фазу опускания и концентрически помогать в фазе подъема.

https://www.youtube.com/watch?v=b_e7Hr8JpAUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выпады для ваших плохих колен? | Попробуйте Обратный выпад (с учебным пособием) (https://www.youtube.com/watch?v=b_e7Hr8JpAU)

Это движение немного отличается от выпада вперед, так как более интенсивно распределяет нагрузку по задней цепи.

Выпад вперед

Выпад вперед часто выполняется с небольшим шагом вперед. Это эксцентрично опускает ваше тело вниз в шпагат через ваши четырехглавые мышцы, которые затем должны концентрически сокращаться, чтобы поставить вас в вертикальное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=YEfebk_dKZcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Гиря (KB) – Попеременный выпад вперед (https://www. youtube.com/watch?v= YEfebk_dKZc)

Нагрузка на квадрицепсы немного больше, чем в обратном варианте. Однако, делая большие шаги, вы увеличите участие вашей задней цепи.

Обратный выпад с приподнятой передней ногой

Как и обратный выпад, выпад с приподнятой передней ногой также в значительной степени нацелен на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Однако, поскольку вы будете ставить переднюю ногу на ящик или скамью, в этом варианте вы будете выполнять более широкий диапазон движений.

https://www.youtube.com/watch?v=qHQ2-uXzJd8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Обратный выпад с приподнятой передней ногой (https://www.youtube.com/watch?v=qHQ2) -uXzJd8)

Это приводит к более вертикальному углу наклона спины и туловища. Из-за этого вы будете двигаться очень похоже на схему приседаний со штангой на спине. Это может еще больше увеличить мышечную гипертрофию и перейти в увеличение силы приседаний.

Варианты выпадов с гантелями

Иногда выпады с гантелями могут быть недоступны для вас из-за нехватки места, травмы или явных предпочтений. Приведенные ниже альтернативы выпадам с гантелями предлагают многие из тех же преимуществ, что и выпады с гантелями, но также позволяют вам индивидуализировать одностороннюю тренировку нижней части тела в соответствии с вашими текущими целями и потребностями.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед является близким родственником выпада с гантелями. Он тренирует многие из тех же самых мышц, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что почти вся нагрузка приходится на одну ногу.

https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&t)

Это жесткое одностороннее упражнение для нижней части тела, которое позволяет накачать массивные квадрицепсы и укрепить ягодичные мышцы. Это делается путем размещения задней ноги на скамье и переноса всей нагрузки на ведущую ногу.

Step Up

Step Up — это одностороннее упражнение, которое можно выполнять, в первую очередь, для квадрицепсов и ягодичных мышц. В отличие от выпада, вы можете изменять высоту шага, чтобы тренировать частичное и полное сгибание колена.

https://www.youtube.com/watch?v=BauxalC-ksIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Lateral Step Up (https://www.youtube.com/watch?v=BauxalC-ksI) )

Это также менее требовательно к эксцентрике, что может быть хорошим ходом для лифтеров, которые страдают от болей в коленях или хотят сосредоточиться на концентрической силе.

Сплит-присед

Сплит-присед — это альтернатива выпадам в стационарном положении, при которой вы сохраняете широкое шпагатное положение при подъеме и опускании, позволяя коленям сгибаться. Ваши ноги получат такую ​​же тренировку, как и при выполнении выпадов, но ваши ноги не будут менять положение.

https://www.youtube.com/watch?v=lHa6aCpFndoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с гантелями в сплите (https://www.youtube.com/watch?v=lHa6aCpFndo)

Вы Вы можете сделать это, начав в широкой шпагатной стойке и опустив заднее колено на пол. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу. Это требует немного меньшего баланса и координации, чем выпады с гантелями, и может быть хорошим регрессом для тех, кто может быть не готов к динамическим выпадам.

Часто задаваемые вопросы

В основном вы убеждены, что включаете выпады с гантелями в свою тренировку, но у вас все еще есть вопросы. Все в порядке — вот ваши ответы.

Глубокие выпады вредны для коленей?

В общем, нет. Многим людям может быть полезно использовать меньший вес и полностью опуститься в выпаде, чтобы построить более здоровые колени. В начале вам может понадобиться не использовать вес или даже помощь. Однако увеличение силы в более глубоких диапазонах выпадов и приседаний может укрепить мышцы, соединительные ткани и улучшить координацию мышц.

Можете ли вы поднимать тяжелые веса при выполнении выпадов?

Да, конечно можете. Тем не менее, важно, чтобы вы по-прежнему могли выполнять их с контролем и не врезаться коленями в пол. Часто можно увидеть опытных атлетов, использующих пары 100-фунтовых гантелей для выпадов при ходьбе или больше. Начните с легкого веса, продвигайтесь вверх, и часто вы можете работать с таким весом, как вам хочется — до тех пор, пока вы можете тренироваться с хорошей формой и контролем, а затем адекватно восстанавливаться после этого.

Последнее слово

Выпады с гантелями помогут вам построить сильные и мускулистые ноги, увеличить силу приседаний и минимизировать травмы. Как и все односторонние упражнения, вы можете тренироваться с относительно меньшей нагрузкой, чем двусторонние, но при этом стимулировать огромное количество мышц. Выпады, а также вышеперечисленные вариации и альтернативы должны найти свое место в большинстве хороших тренировочных программ.

Стандарты выпадов с гантелями для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты выпадов с гантелями для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в выпадах с гантелями помогут вам сравнить свой максимальный подъем на одно повторение с показателями других атлетов.

при вашем весе.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 17 фунтов
Новичок 37 фунтов
Промежуточный 65 фунтов
Расширенный 102 фунта
Элита 145 фунтов

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,20x
Промежуточный 0,40x
Расширенный 0,60x
Элита 0,85x

БО Нач. ноября Междунар. Доп. Элита
110 7 20 42 71 105
120 9 24 46 77 113
130 11 27 51 82 119
140 13 30 55 88 126
150 15 33 59 93 132
160 17 36 63 98 138
170 19 39 67 102 143
180 21 42 70 107 149
190 23 44 74 111 154
200 25 47 78 116 159
210 27 50 81 120 164
220 29 52 84 124 169
230 31 55 88 128 173
240 33 57 91 131 177
250 35 60 94 135 182
260 36 62 97 139 186
270 38 65 100 142 190
280 40 67 103 146 194
290 42 69 105 149 198
300 43 71 108 152 202
310 45 74 111 155 205

Возраст Нач. ноября Междунар. Доп. Элита
15 14 31 55 87 123
20 16 36 63 99 141
25 17 37 65 102 145
30 17 37 65 102 145
35 17 37 65 102 145
40 17 37 65 102 145
45 16 35 62 97 137
50 15 33 58 91 129
55 14 30 54 84 119
60 13 27 49 77 109
65 11 25 44 69 98
70 10 22 40 62 88
75 9 20 35 56 79
80 8 18 32 50 71
85 7 16 28 45 63
90 7 14 26 40 57

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 18% 1039
2 3 8 10% 559
3 3 12 9% 524
4 4 10 5% 281
4 2 10 5% 281
6 4 12 4% 245
7 3 6 4% 242
8 3 20 4% 223
9 4 8 3% 193
10 3 16 3% 181

Уровень силы Масса
Новичок 12 фунтов
Новичок 24 фунта
Промежуточный 41 фунт
Расширенный 64 фунта
Элита 89 фунтов

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,20x
Промежуточный 0,30x
Расширенный 0,45x
Элита 0,65x

БО Нач. ноября Междунар. Доп. Элита
90 9 19 35 55 79
100 9 20 37 57 81
110 10 22 38 59 84
120 11 23 39 61 86
130 12 24 41 62 88
140 12 25 42 64 89
150 13 25 43 65 91
160 13 26 44 67 93
170 14 27 45 68 94
180 15 28 46 69 95
190 15 28 47 70 97
200 16 29 48 71 98
210 16 30 49 72 99
220 17 30 50 73 100
230 17 31 50 74 102
240 17 32 51 75 103
250 18 32 52 76 104
260 18 33 53 77 105

Возраст Нач. ноября Междунар. Доп. Элита
15 10 20 35 54 76
20 11 23 40 62 87
25 12 24 41 64 89
30 12 24 41 64 89
35 12 24 41 64 89
40 12 24 41 64 89
45 11 23 39 60 84
50 10 21 37 57 79
55 10 20 34 52 73
60 9 18 31 48 67
65 8 16 28 43 60
70 7 15 25 39 54
75 6 13 23 35 49
80 6 12 20 31 43
85 5 10 18 28 39
90 5 9 16 25 35

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 16% 315
2 3 8 10% 203
3 3 20 8% 166
4 3 12 8% 161
5 4 8 5% 96
5 4 10 5% 96
7 2 10 4% 89
8 4 12 4% 87
9 4 20 3% 68
10 2 12 2% 49