Лучшие упражнения с гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

Лучшие упражнения с гирей для домашней тренировки

Порой один снаряд способен качественно прокачать все тело.

Петр Ястребов

Теги:

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела. Это упражнение называют упражнением для задней цепи, поскольку оно в основном воздействует на задние мышцы тела.

Как выполнять:

Станьте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
Выполните следующее повторение.

(Читайте также: 5 советов, как тренировать мощный хват.)

Русский твист с гирей

Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины. Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к выполнению русского твиста с гирей.

Как выполнять:

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.

Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.

Как выполнять:

Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.

Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы.)

Жим гири одной рукой стоя

Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.

Как выполнять:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.

Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
Выполните запланированное количество повторений.

(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.)

youtube

Нажми и смотри

Все самые лучшие упражнения с гирей

К статьям

Разберем десятки упражнений с одной гирей на все мышечные группы

22 Июля 2021г. 23ч. 26м.

Что делать, если ты хочешь заниматься спортом, а возможности ходить в зал нету?

Рекомендуем взять себе в помощники всего одну гирю, а лучше набор из гирь разного веса. Гири разного веса позволят вам сделать прогрессию по весам, а так же использовать на разных упражнениях разные по весу гири. Например на приседания можно брать гирю тяжелее, а на жим гири стоя конечно более меньшего веса.

Как понять, что можно брать гирю тяжелее? Вы уже уверенно выполняете 10 и более повторений с гирей этого веса. Например вы можете начать выполнять рывок гири с 12кг, но в дальнейшем выйти на гирю 24кг или даже на 32кг.

В данной статье мы с вами рассмотрим все лучшие упражнения, которые можно выполнить с одной гирей. Разберем упражнения по мышечным группам, а так же составим несколько комплексов с гирей, которые можно выполнить на улице, либо дома.

Предлагаем к просмотру наше видео подборку упражнений с гирями, просто включай видео, смотри и запоминай большое количество различных упражнений с гирей.

Все самые лучшие упражнения с гирей

Упражнения с гирей для мышц рук

Разберем упражнения при выполнении которых задействуются мышцы рук (дельты, бицепс, трицепс).

Жим гири одной рукой (передние дельты, средние дельты, трицепс)
Жим гири двумя руками (передние дельты, средние дельты, трицепс)
Жимовой швунг с гирей (передние дельты, средние дельты, трицепс, мышцы ног помогают на старте)

Французский жим с гирей (трицепс)
Тяга гири к подбородку (средние дельты, трапеции)
Тяга гири к поясу с пола (задние дельты, бицепс, широчайшие мышцы спины, мышцы грудного отдела спины)

Давайте составим пример короткой тренировки на руки.

ЕМОМ — 15 МИНУТ

Чередуя минуты:

10 жим гири правой рукой
10 жим гири левой рукой
15 тяга гири к поясу с пола

Расшифровка — выполняем в начале каждой минуты упражнения, до конца минуты отдыхаем. В данном примере в первую минуту вы выполняете 10 жимов гири правой рукой, затем во вторую минуту вы выполняете 10 жимов гири левой рукой, затем в третья минуту выполняете 15 тяг гири к поясу. Таким образом вы хорошо проработаете мышцы рук, повысите их тонус, выносливость и силу.

Список упражнений

Жим гири одной рукой

Жим гири двумя руками

Жимовой швунг с одной гирей

Французский жим стоя с гирей

Тяга гири к подбородку

Тяга гири к поясу с пола

Упражнения с гирей для мышц ног

Разберем упражнения при выполнии которых задействуются мышцы ног (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы голени).

Приседания с гирей у груди Гоблет (квадрицепс, ягодицы)
Взятие гири в сед двумя руками (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
Приседания на одной ноге с гирей Пистолетик (квадрицепс, ягодицы, комплекс мышц кора)
Выпады с гирей у груди (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
Выпады с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
Приседания с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, задняя поверхность бедра)
Приседания Плие с гирей (ягодицы, квадрицепс)
Выпрыгивания с гирей (ягодицы, квадрицепс, взрывные качества)
Становая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
Мертвая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
Мертвая тяга с гирей на одной ноге
(ягодицы, задняя поверхность бедра)
Русские махи с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра, взрывные качества)
Приседания с гирей на одну ногу (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
Гудмонинг с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
Рывок гири в выпад (ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс, стабилизаторы)
Взятие одной гири в сед (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
Переходы в широком выпаде (квадрицепс, ягодицы, приводящие мышцы бедра, мобильность)
Подъемы на носки с гирей (мышцы голени и стопы)

Двайте составим пример короткой тренировки на ноги

Выполнить 3-5 полных раундов

Часть А

15 становая тяга с гирей
15 русские махи с гирей

Отдых 2 минуты

Часть Б

15 приседаний с гирей у груди
15 выпрыгиваний с гирей

Отдых 2 минуты и снова идем на часть А.

Таким образом мы нагрузим тазово-доминантные и коленно-доминантные плоскости в двух режимах, силовой + взрывной. Сначала выполним 15 становых тяг, затем сразу 15 русских махов с гирей, отдохнем 2 минуты и выполним 15 приседаний + 15 выпрыгиваний, отдохнем 2 минуты и повторим от 3 до 5 раз. Степень нагрузки на мышцы контролируем весом гири, к концу серии должна быть легкая локальная «забитость» мышц, без отказа.

Список упражнений

Приседания гоблет (Goblet Squat)

Взятие гири в сед двумя руками

Пистолетик с диском или гирей

Выпады с гирей у груди

Выпады с гирей на спине

Приседания с гирей на спине

Приседания Плие с гирей

Выпрыгивания с гирей между ног

Становая тяга с гирей

Мертвая тяга с гирей

Мертвая тяга с гирей на одной ноге

Русские махи с одной и двумя гирями.

Приседания с гирей в руке на одну ногу

Гудмонинг с гирей

Рывок гири в выпад

Взятие одной гири в сед

Переходы в широком выпаде с гирей

Подъемы на носки с гирей

Упражнения для комплексной тренировки с гирей

В данных упражнениях задействуется большое количество мышечных групп. Можно составлять различные комплексные задания, прорабатывать множество мышечных групп, развивать работоспособность и выносливость. Упражнения из этой категории мои наиболее любимые.

Махи гирей
Рывок гири
Толчок одной гири
Выбросы гири двумя руками
Взятие одной гири на грудь
Трастеры с одной гирей
Выпады с гирей над головой
Русские махи
Тяга гири сумо к подбородку
Антигрыжа
Полутрастеры
Обратные бурпи
Подрыв гири
Американский рывок гири (рывок гири с пола)
Кластер с одной гирей
Поочередные русские махи с гирей
Взятие гири в сед двумя руками
Взятие одной гири в сед
Велосипед с гирей у груди
Ситапы с гирей у груди
Богатырские бурпи

Давайте составим пример комплексной нагрузки

Выполнить на время 3 раунда:

30 бурпи
30 рывок гири 24/16кг
30 приседаний с гирей у груди 24/16кг

Ваша задача выполнить как можно быстрее 3 раунда из 3 упражнений по 30 повторений. Постарайтесь найти свой темп и не переработать, можете включить пульсометр, что бы пульс не поднимался выше 170уд/мин. Если начнет подниматься выше, сделайте легкую паузу, научитесь расчитывать темп работы и тактические остановки, что бы не «уработаться» раньше времени.

Список упражнений

Махи гирей

Рывок гири

Толчок одной гири

Выбросы гири двумя руками

Взятие одной/двух гирь на грудь

Трастеры с гирями одной или двумя руками

Выпады с гирями над головой

Русские махи с одной и двумя гирями.

Тяга гири сумо к подбородку

Антигрыжа — упражнение для позвоночника

Полутрастеры — упражнение баскетболиста

Обратные бурпи (берпи) с гирей

Подрыв гири

Американский рывок гири

Кластер с одной гирей

Поочередные русские махи с гирей

Взятие гири в сед двумя руками

Взятие одной гири в сед

Велосипед с гирей у груди

Ситапы с гирей и гантелей у груди

Богатырские бурпи (берпи)

Предлагаем к просмотру видео с лучшими упражнениями для девушек, думаю здесь вы сможете найти для себя множество движений с гирей.

Лучшие упражнения с гирей для девушек

В данном видео Станислав Линдовер и Иван Денисов научат вас правильно «качаться» с гирями.

Качаем мышцы гирями

На нашем сайте вы сможете найти множество тренировочных программ, в том числе и с гирями.

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 950.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 950.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 050.00 р.

Комплексы WOD, которые можно выполнять с одной гирей, весом тела и с наличием турника

1. МИНОТАВР (MINOTAUR)

Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:

выбросы одной гири двумя руками 32/24кг
махи гирей 32/24кг
тяга гири сумо с пола к подбородку 32/24кг
тяга гири к поясу с пола 32/24кг
становая тяга с гирей 32/24кг

2. 300 ЗАСРАНЦЕВ

Выполнить на время:

50 американский рывок гири 24/16кг
50 ситапы
50 толчки гири одной рукой 24/16кг
50 подносы ног к перекладине
50 русские махи с гирей 24/16кг
50 строгих подтягиваний на турнике

3. NATE (НЕЙТ)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:

2 выходы на кольцах (либо на турнике)
4 отжимания в стойке на руках
8 махи гирей 32/24кг

4. ГИРЕВОЙ МЕРФ (KETTLEBELL MURPH)

Выполнить на время:

100 рывок гири 24/16кг
200 толчок гири 24/16кг
300 махов гирей 24/16кг

5. УЛИЧНЫЙ БОЕЦ

Выполнить на время лесенку 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Богатырские бурпи 32/24кг
Бурпи подтягивания на турнике
Подносы ног к перекладине

6. РЭЙМОНД МЕРФИ (RAYMOND MURPHY)

Выполнить 5 раундов на время:

25 двойные прыжки на скакалке
35 махов гирей 24/16кг
45 воздушных приседаний

7. ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время:

800 метров бег
30 махи гирей 24/16кг
30 подтягивания на турнике

Так же все данные комплексы есть у нас на сайте в каталоге испытаний, можно занести свой результат и сравниться с другими участниками, а так же изучить подробности каждого задания.

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

Почему болит плечо?

Развитие физической силы. Виды силы и как их тренировать

WORKOUT OPEN 22.2. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

Каким должен быть кроссфит-атлет. Отбор в спорте.

ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 050.00 р.

МФР начальный уровень

КУРС

В этом курсе мы изучим техники МФР, которые помогут избавиться от болей и напряжениях в мышцах. Выполнение представленных упражнений принесет пользу практически всем.

от 2 500.00 р.

Каковы лучшие упражнения с гирями? Список 10 лучших.

Если вы только начинаете заниматься с гирями, вы можете спросить себя: « Какие упражнения лучше всего делать с гирями? ». Вполне естественно хотеть знать, какие упражнения с гирями являются лучшими, чтобы вы могли разумно тратить время на тренировки с гирями!

Ответ, к сожалению, не так прост, как хотелось бы. Не волнуйтесь, я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений с гирями, однако работают ли они на достижение ВАШИХ целей? Каковы твои цели? Вы понимаете, к чему я клоню? Если вы хотите знать, какие упражнения с гирями подходят вам лучше всего, вам нужно знать свои тренировочные цели, и они могут быть:

сердечно-сосудистая выносливость
мышечная выносливость
мышечная сила
безжировая мышечная масса
умственная сила
гипертрофия
гибкость
мобильность
ловкость
сила
и т. д.

Итак, с учетом сказанного, я перечислю 10 лучших упражнений с гирями, а также перечислю, для чего они хороши, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, подходят ли они вам лучше всего. В произвольном порядке лучшие упражнения с гирями:

Турецкий подъем с гирей
Махи гири
Рывок гири
Жим гири в наклоне
Обратный выпад с гирей над головой
Фронтальные приседания с гирей
Ореол с гирями
Чистка гири
Ветряная мельница с гирями
Тяга гири

Будут ли эти упражнения с гирями способствовать достижению ваших целей или нет, также во многом зависит от того, как вы их запрограммируете, поэтому убедитесь, что вы наняли тренера, который запрограммирует для вас 4-, 6- или 12-недельную программу упражнений с гирями, или узнайте, как это сделать. запрограммировать себя. В любом случае, просто знание того, что это за упражнения, не сразу поможет вам достичь ваших целей. Извините, но это не один из тех журналов для мужчин или девушек, где автор просто выбирает несколько крутых упражнений с гирями и придумывает название статье, чтобы все выглядело так просто и именно то, что вы искали. Вы пришли к месту, где мы создаем вас и предоставляем все образование и решения, необходимые для получения результатов, которые вы ищете. Теперь, пока я не стал слишком продавать, позвольте мне остановиться и вернуться к 10 лучших упражнений с гирями :

Это упражнение с гирями полезно для общей силы корпуса, силы плеч, а также подвижности плеч и бедер. Это упражнение всегда следует выполнять медленно, и вы можете выполнять его с легкой или тяжелой гирей. Итак, в целом, это упражнение хорошо для силы и подвижности .

Это упражнение с гирями полезно для сердечно-сосудистой выносливости и силы . Вы можете запрограммировать это со средним весом и выполнять в течение длительного времени, прежде чем ваш хват или ягодицы сдадутся, а не ваше кардио. Если вы используете легкие и средние гири, вы будете работать в аэробной зоне, если вы используете более тяжелый вес и меньшее количество повторений, вы можете использовать их для анаэробной зоны. Так что это отлично подходит для тренировок HIIT. Вы будете использовать свои бедра и колени, следовательно, отлично подходит для гибкости . Также отлично укрепляет спину.

Как и махи гирями, это упражнение с гирями полезно для сердечно-сосудистая выносливость и мощность . С легким или средним весом и хорошей техникой вы могли бы рвать от 30 минут до нескольких часов, нет, я не шучу, я когда-либо делал только 30 минут без перерыва, но я знаю людей, которые делают это в течение часа или дольше! Король упражнений с гирями на силу. Поскольку вы поднимаетесь над головой и выполняете замах (в зависимости от типа рывка, который вы используете), это также дает преимущества для плеч и бедер, когда речь идет о гибкости и подвижности.

Это старая золотая новинка, которую недостаточно изучают или используют, потому что большинство людей не понимают ее или думают, что это опасно. Это опасно, так же опасно, как и любое другое упражнение, которое вы не понимаете или в котором не прогрессируете. На самом деле это не жим, но я не буду сейчас вдаваться в подробности. Это упражнение с гирями лучше всего подходит для вращения грудной клетки, гибкости ног, силы бедер, силы кора и силы плеч (благодаря положению над головой и движениям). Так что, в целом, это на прочность и гибкость .

Это упражнение с гирями определенно входит в мою книгу любимых и регулярно включается в мои тренировки с гирями. Это упражнение на силу , гибкость и подвижность . Это определенно не то упражнение, которое нужно делать быстро. Балансирование на одной ноге (задняя нога должна выполнять минимальную работу) и удержание чего-либо над головой действительно бросает вызов вашей устойчивости .

Приседания сами по себе являются королем упражнений, поэтому в сочетании с гирями они становятся чрезвычайно эффективными силовыми упражнениями для корпуса, бедер, коленей и лодыжек. Его можно выполнять медленно или быстро, медленно с тяжелым весом и более взрывным с более легким весом. Хороший присед также прорабатывает грудной отдел и создает сильную спину.

Ореол с гирями отлично подходит для плеч, но его также можно рассматривать как упражнение на сгибатели локтя, если вы опускаетесь вперед в каждом повторении. Трицепсы также получают некоторую работу, чтобы удерживать ее сзади. Плечи постоянно вращаются, что делает это упражнение отличным упражнением на подвижность. Вы можете делать это легко и быстро или с большим весом и меньшим количеством повторений. В целом, я бы отнес это упражнение к 9 баллам.0003 мобильность гибкость секция.

Существует множество вещей, которые вы можете делать с гирями, но в основном это взрывные вещи, и все они работают от ног, так что отличное упражнение для нижней части тела для работы мощности . Есть более 70+ вариантов взятия гири на грудь, о которых я рассказал в книге Master The Kettlebell Clean, и они также описаны в онлайн-курсе/сертификации гири.

Ветряная мельница нацелена на косые мышцы живота , плечи и ноги , плечи и кор выполняют работу по перемещению гири по диапазону, который сильно отличается от диапазона большинства других упражнений с гирями. Он имеет некоторое сходство с TGU, но движение все боковое. Определенно упражнение силы для плеч и кора. Для гибкости это будут ноги, бедра получают большую растяжку на ноге, которая находится вдали от гири.

Если бы этот список был в порядке, я бы определенно поставил его под номером три, потому что гребля — это то, что нужно многим людям, но они не включаются в свои тренировки. Польза от упражнений гребли/тяги огромна. То, как вы гребете, влияет на то, какие мышцы работают, но в основном работают верхней части спины . Хорошее упражнение на силу , но также работает на гибкость , потому что вам нужно выполнять их в наклоне.

Честно говоря, списка из 10 недостаточно, каждое перечисленное здесь упражнение с гирями полезно для чего-то, а что полезно для вас из этого списка, все зависит от ваших целей.

7 лучших упражнений с гирями для пресса и тренировки кора с гирями

Существует множество упражнений с гирями для пресса , некоторые из них разработаны специально для пресса, тогда как другие влияют на пресс косвенно.

При выборе упражнений для брюшного пресса с гирями важно убедиться, что вы не оставьте свой пресс полностью истощенным перед тренировкой, где вам понадобится пресс для защиты позвоночника.

Таким образом, как правило, убедитесь, что вы выполняете определенные упражнения на пресс с гирями в конце тренировки .

Ниже приведен список моих любимых упражнений с гирями для пресса, а также рекомендации по тренировке пресса с гирями:

7 Упражнения с гирей для пресса

Турецкий подъем с гирей
Ветряные мельницы из чайников
СИДА И ПРЕССА
. Мы разбили каждое упражнение на более подробные сведения, включая изображения и видео :
1 — Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем с гирей Упражнение
Турецкие подъемы — одно из самых важных упражнений с гирями для мышц кора, которые вы можете выполнять. Это не только упражнение для всего тела, но оно также помогает улучшить вашу подвижность и стабильность суставов во время выполнения движения.
Хорошее выполнение турецкого подъема на ранних этапах тренировки с гирями поможет вам защитить свое тело от травм в будущем.0003 во время первых нескольких фаз когда вы садитесь из лежачего положения, большое косое движение гири. Новичок с гирями может практиковать эту 1-ю фазу, просто сидя вдоль руки, а затем снова ложась.
Обратите особое внимание на вытянутую ногу, вы должны держать пятку на полу . Поднятие пятки от пола, когда вы садитесь, означает, что вы слишком много используете сгибатели бедра , а не пресс.
Также убедитесь, что, возвращаясь из сидячего положения, вы медленно лягте, используя пресс , чтобы сопротивляться движению вниз.
Вот видео, демонстрирующее первую половину турецкого подъема:
Похожие : Полное руководство по турецкому подъему
Упражнение для тела
с использованием гири. Как и турецкий подъем, они в первую очередь улучшают вашу подвижность и стабильность плеч и бедер.
Умение играть на ветряной мельнице поможет улучшить подвижность бедер за счет расслабления подколенных сухожилий, а также поможет мобилизовать и укрепить плечи .
Ветряная мельница — отличная тренировка пресса с гирями. В частности, это отличное упражнение на косые мышцы живота с гирями, так как косые мышцы становятся целевыми, когда вы вращаете свое тело во время движения вниз , а также когда вы возвращаетесь в вертикальное положение.
Ветряная мельница — медленное упражнение, так что не торопитесь, 5 секунд или более — стандартный темп для упражнения. Работайте над тем, чтобы углубиться в движение по мере продвижения и сохраняйте это 9Сердечник 0003 приятный и плотный на протяжении всего движения.
Связанный : Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью 4 логических последовательностей
3 – Сидение и жим гири
Упражнение
сидя и жим гири одно из тех отличных упражнений для пресса с гирями для начинающих, потому что оно похоже на приседания с гирей или скручивания с гирями, но намного лучше.
Не только мышцы пресса будут задействованы во время движения, но и также улучшает подвижность бедер и укрепляет плечи. На самом деле большинству людей действительно нравится тренировка плеч, которую они получают от этого упражнения.
Упражнение начинается с того, что вы ложитесь на спину и держите гирю обеими руками, затем садитесь и выжимаете гирю над головой. Попробуйте совместить жим над головой с движением сидя.
Пятки должны твердо стоять на полу, а ноги прямые.
Во второй половине упражнения на спуске вы действительно можете сосредоточиться на прессе. Держите пресс напряженным и медленно опустите спину на пол.
Хороший спуск за 5+ секунд — это отлично .
Узнайте больше : 7 упражнений на корпус с гирями на полу
4 – Приседания с гирями на прямых руках
Упражнения на выпрямление рук с гирями
Упражнения на выпрямление рук в положении — это естественная прогрессия упражнения , начиная с упражнения , описанного выше.
Движение очень похожее, за исключением того, что гиря держится только одной рукой, а рука остается прямой на протяжении всего упражнения на пресс с гирей.
Из-за вытянутой руки плечо должно упорно работать, чтобы стабилизировать , и пресс тоже должен упорно работать из-за длинного рычага.
Старайтесь держать руку вертикально на протяжении всего упражнения на пресс.
Наклоняя руку в движение, когда вы садитесь, даст вам механическое преимущество и вы заметите, что делаете это, когда устанете… пора остановиться!
Узнать больше : 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч
5 – Тяга гантелей в планке или Тяга гантелей-отступников
Упражнение тяги гирей-отступников
Вы можете добиться многого, используя только одно это упражнение с гирей. Одним из больших преимуществ является возможность выполнить горизонтальных тяг и проработать мышц спины (особенно ромбовидные).
Горизонтальная тяга — это одно из движений, которым часто пренебрегают при тренировках с гирями , но важно противодействовать всем сидячим упражнениям, которые многие из нас делают в наши дни.
При правильном выполнении это упражнение дает большую нагрузку на пресс.
Важно, чтобы вы могли выполнить хорошее упражнение «планка», прежде чем переходить к этому упражнению с гирей для пресса.
Основные преимущества для брюшного пресса связаны с предотвращением падения бедер на пол во время движения. Если ваши бедра опускаются слишком низко, тогда ваши мышцы спины будут чрезмерно загружены, поэтому убедитесь, что вы держите эти бедра приподнятыми, а мышцы кора напряженными .
Когда вы гребете гирю вверх и вниз, ваш пресс также должен борется с вращением , вызванным поддержкой только одной рукой. Это тяжело как для плеч, так и для основных мышц.
Начните с очень легкой гири, чтобы начать и освоить движение, прежде чем увеличивать вес.
Похожие : Освойте тягу отступника с 5 прогрессиями для начинающих
6 – Приседания на палубе с гирей
Упражнение на приседаниях на палубе с гирей
Мне очень нравится это упражнение с гирей, и многие люди никогда не видели и не пробовали его раньше.
Приседания на палубе включают в себя обычный глубокий присед, за которым следует мостик, а затем приседание и вставание.
Вам понадобится очень хорошая подвижность бедер для того, чтобы встать с тазобедренного моста, но импульс гири, безусловно, вам поможет.
Во время этого движения задействовано так много мышц, но пресс определенно используется во время выполнения моста и части движения в положении сидя. Практика должна начинаться с очень легкой гири или даже медицинского мяча.
Вы на самом деле обнаружите, что это упражнение с гирями на легче с использованием веса , чем без него, из-за импульса, который оно дает во время стоячей части движения.
Связанные : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать
7 – Боковые махи гирей
Боковые махи гирей Упражнение
Это продвинутое упражнение с гирей, которое основано на , основано на обычном махе , но движение идет в сторону, а не вперед. и назад.
Я не могу не подчеркнуть, насколько важно стать настоящим экспертом в обычных махах гирями, прежде чем перейдет к этому упражнению.
Без хорошей техники и техники вы рискуете ударить гирей по колену, так что будьте предельно осторожны.
Однако, если вы дойдете до стадии, когда сможете комфортно выполнять это упражнение, вы получите около огромных преимуществ для мышц брюшного пресса и косых мышц от выполнения движения.
Боковые махи переносят гирю через тело, таким образом вращая среднюю часть тела затем требуется хорошая сила кора, чтобы затормозить движение в верхней части маха, а затем еще раз в нижней части маха.
Как и во всех упражнениях, начните с легкого, а затем наращивайте сопротивление до более тяжелого по мере того, как вы осваиваете движение и тело лучше справляется с упражнением.
Связанные с : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих
Связанные : 7 упражнений на махи гирями менее чем за 10 минут
Другие упражнения на пресс с гирями
Хотя это 7 моих любимых упражнений с гирей для пресса, существует гораздо больше.
Махи гири, взятие на грудь, рывок и приседания-пистолет интенсивны для мышц кора.
Ваш корпус и пресс в основном соединяют таз с грудной клеткой поэтому любое упражнение, включающее сгибание или разгибание в бедрах, потребует хорошего контроля корпуса.
При тренировках с гирями в основном движения всего тела пресс используется практически во всех упражнениях, что является одним из больших преимуществ использования гирь, но в конечном итоге может стать вашим падением, если ваш кор/пресс недостаточно силен и не в состоянии справиться с Загрузка.
Именно по этой причине вы всегда должны наращивать тренировку с гирями медленно и позволять мышцам кора развиваться вместе со всем остальным.
Связанные : 5 причин избегать русского твиста с гирями
Тренировка корпуса с гирей
Теперь я перечислил лучшие упражнения на пресс с гирей, давайте посмотрим, как мы можем объединить их в тренировку корпуса с гирей.
Начните с выбора 2 — 4 упражнений по основной гидроматке. Боковые махи гирей

Затем соедините их вместе в такой круг:

Турецкий подъем (5 повторений на каждую сторону)
Тяга отступников (5 повторений на каждую сторону)
Присед на палубе 04)

Выше я привел несколько примеров чисел повторений, но вы можете изменить их в зависимости от ваших целей. Больше повторений для выносливости и меньше для силы . Для большинства людей достаточно 5-12 повторений.

Завершив тренировку пресса с гирями, вы можете отдохнуть 60 секунд, а затем повторить в общей сложности 2–4 круга.

Помните, что если вы добавляете эту схему к существующей тренировке, выполняйте интенсивные тренировки корпуса только в конце тренировки . Выполнение основных упражнений в начале другой тренировки может привести к переутомлению основных мышц, необходимых для стабилизации позвоночника.

С помощью 7 упражнений, приведенных выше, вы теперь сможете разработать множество собственных тренировок с гирями для пресса.

Заключение

Надеюсь, вам понравились эти 7 упражнений с гирей на пресс вместе с рекомендациями по тренировке кора с гирей.

Гири, в отличие от многих других тренажеров, наиболее эффективны, когда используются для тренировки всего тела, а не отдельных мышц. Таким образом, эти упражнения для кора с гирями не только разовьют красивые мышцы кора, но и укрепят все остальное тело.

Наслаждайся своим новым прессом!

Вы пробовали эти упражнения с гирями для пресса? Какой из них ваш любимый?

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для пресса?

Гири являются одним из лучших инструментов для укрепления мышц брюшного пресса, потому что они включают в себя множество динамических движений, требующих стабилизации мышц кора.