лучшие комплексы и программы, чтобы накачать красивые плечи для женщин

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

• Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
• Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
• Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные. Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут. Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Тренировка мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

1. Жим гантелей сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
2. Подъем штанги перед собой С изогнутым грифом 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
3. Подъем гантелей через стороны сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
4. Обратное разведения рук в тренажере «бабочка» 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

• Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
• Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
• Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Показания к началу применения упражнений на задние дельты

Упражнения на задние дельты требуют подготовки: сначала необходимо размять плечевые суставы. Они обладают хорошей подвижностью, поэтому верхняя конечность может двигаться в разных направлениях. В чрезвычайной подвижности плечевого сустава можно убедиться, если сравнить его с коленным, который обеспечивает движение ноги лишь в одной плоскости.

Благодаря плечевому суставу рука может поворачиваться в разные стороны и плоскости. Однако у такой подвижности имеются и свои недостатки: плечи часто подвергаются травмам. Перед началом основной тренировки следует выполнить разминку и разогреть плечевые мышцы, а в период самой тренировки – контролировать технику исполнения.

Для женщин развитые плечевые мышцы – основа качественной работы над телом. Если правильно тренировать плечи, предварительно выполняя качественную разминку, они будут сильными и привлекательными.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя 6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)
2. Подъем гантелей через стороны сидя 6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Тяга гантелей к груди в наклоне 5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений Подъем рук перед собой в кроссовере 5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Обязательно ознакомьтесь с другими методами:

• Какую одежду носить, чтобы визуально сузить плечи (ФОТО).
• Топ 4 подробных рекомендации по уменьшению плеч девушке.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Перекачанные руки?

Известно, что многие девушки, начиная заниматься в спортзале, десятой дорогой обходят тренажеры на руки и плечи, говоря: «Нет, это не для меня. Я не хочу иметь руки-банки, как у Шварценеггера». Да, конечно, такие перекачанные руки изящной и стройной особе ни к чему. Но для того, чтобы так прокачать мышцы плеч и рук, нужно усиленно тренироваться в зале, питаться на массу и принимать специальные препараты, повышающие уровень тестостерона в организме. Так что, даже если вам очень захочется стать обладательницей массивных плеч, без специальных препаратов и усиленного высококалорийного питания у вас ничего не выйдет.

Поэтому советуем вам перестать верить мифам и прислушаться к мнению профессионалов. Для гармоничного похудения или просто поддержания формы нужно задействовать все группы мышц. Тренировки плеч девушкам необходимы, в эффективности и важности такого вида упражнений убедились многие женщины, поверьте и вы.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

1. Жим на тренажере Смита 5 подходов из 15, 10, 8, 8 повторений (если сможете, выполняйте жим из-за головы)
2. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 15, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку Подъем гантелей через стороны 4 подхода из 10-12 повторений (на каждом повторении сводите руки с гантелями перед собой)
4. Жим на нижнем блоке стоя на дельтовидную мышцу 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

особенности программы упражнений для плеч – Medaboutme.ru

Примерный комплекс упражнений для мышц плеч

Тренировка, посвященная укреплению мышц плеч, может состоять из следующих упражнений:

• Жим штанги стоя.

Снаряд помещается на стойки на уровне плеч. Атлет подсаживается под него таким образом, чтобы гриф лег на грудь. При удержании штанги запястья ориентированы вперед и располагаются параллельно друг другу, локти направлены вниз, взгляд устремлен прямо перед собой. Подняв штангу со стоек и сделав шаг назад, атлет становится в исходную позицию. В ней гриф лежит на мясистой части плеча, стопы расставлены на ширину таза, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Сам жим выполняется следующим образом: штанга медленно и подконтрольно уводится вертикально вверх, при этом колени не сгибаются. На пике подъема плечи специально приподнимаются еще сильнее. После этого снаряд плавно опускается назад, к плечам. Альтернативный вариант — жим сидя на скамье. В таком виде упражнение становится легче и безопаснее. Прислонившись спиной к вертикальной спинке, можно полностью снять нагрузку с ног и частично с позвоночника.

• Тяга штанги к подбородку.

Атлет берется за гриф хватом сверху, при этом кисти расставляет на расстояние чуть уже плеч. Затем выпрямляет руки и опускает их перед туловищем: штанга ложится грифом на бедра. На выдохе атлет тянет штангу вверх, к подбородку. Снаряд движется вдоль тела строго вертикально, локти раздвигаются в стороны. На пике подъема атлет делает короткую паузу и дополнительно напрягает дельты и трапеции произвольным усилием, после чего плавно опускает штангу назад, к бедрам.

• Подъем гантелей перед собой.

Принимая исходную позицию, атлет встает ровно и опускает руки, выводя гантели перед бедрами. Возможен и другой вариант: опустить руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вдох. Прямые руки уводятся вверх перед туловищем. Гантели должны достичь уровня плеч или подняться немного выше. При совершении этого движения локти не сгибаются, руки не сближаются и не раздвигаются в стороны. Выдох. Руки плавно опускаются в нижнюю точку.

• Разведение гантелей с наклоном туловища вперед.

Удерживая гантели в руках, атлет наклоняется вперед и в этой позиции выполняет разводку гантелей в стороны. Ноги расставляются на ширину плеч и немного сгибаются в коленях. Руки в исходной позиции свисают к полу. При разведении в стороны они поднимаются выше уровня спины.

Дельтовидную мышцу и плечевой сустав можно легко повредить, поэтому во время тренировки необходимо соблюдать осторожность. Перед выполнением упражнений нужно хорошо размяться. Нельзя допускать нарушений техники. И не стоит экспериментировать со слишком тяжелыми весами, равно как и резко наращивать нагрузку. Прибавлять вес нужно постепенно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вторая тренировка (программа на грудь

1 упражнение

1 подход

00:10:00 время

Подробнее

Заметка к упражнению:

Задача — ускорить кровоток и обмен веществ. Пульс должен вырасти до 130 — 160 ударов в минуту. Затем разогрев суставов и растяжка.

Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.

2 упражнение

3 подхода

36 повторения

Подробнее

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Заметка к упражнению:

12-15 повторений

Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.

3 упражнение

4 подхода

24 повторения

Подробнее

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 03 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Заметка к упражнению:

6-12 повторений. Таз должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае есть риск осложнений в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нем.

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

4 упражнение

4 подхода

24 повторения

Подробнее

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Заметка к упражнению:

6-10 повторений. Прижимаем локти к туловищу.

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

5 упражнение

4 подхода

24 повторения

Подробнее

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Заметка к упражнению:

6-12 повторений.

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

6 упражнение

4 подхода

32 повторения

Подробнее

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Заметка к упражнению:

8-15 повторений

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

7 упражнение

3 подхода

30 повторения

Подробнее

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Заметка к упражнению:

10-15 повторений

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

8 упражнение

3 подхода

36 повторения

Подробнее

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Заметка к упражнению:

12-15 повторений

10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Лучшие упражнения для плеч для мужчин — это не просто основной компонент полноценной тренировки, они на шаг приблизят вас к желанной V-образной форме. Действительно, укрепление дельт делает талию более тонкой, добавляя выразительности вашему телосложению. Кроме того, исследования показали, что тренировки плеч облегчают боль и уменьшают вероятность будущих вывихов. Когда все сказано и сделано, вы хотите получить лучшее тело, и одного этого уже достаточно, чтобы запрыгнуть на борт.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений на грудь
10 лучших основных упражнений
34 лучших упражнения с собственным весом
15 лучших тренировок с гирями

Если мышцы плеча впервые появятся в вашей тренировочной группе, вы обнаружите, что эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела. Но не думайте, что упражнения для плеч — это легко, многие фанаты тренажерного зала боятся дня в тренажерном зале, так как тренировка может быть довольно интенсивной … при условии, что вы делаете это правильно.Чтобы убедиться в этом, мы рассмотрим 10 лучших упражнений для плеч для мужчин, но сначала давайте разберемся, что такое мышцы плеча.

Какие у вас мышцы плеча?

Мышцы плеча делятся на две отдельные группы: внешние мышцы и внутренние мышцы. Первый начинается от туловища и соединяется с плечевыми костями, а второй начинается над верхней частью туловища (лопатка, ключица) и соединяется с плечевой костью. Внутри обеих этих групп у вас есть ряд определенных мышц.Они следующие:

Внешние мышцы плеча

• Trapezius — В форме треугольника (отсюда и название) эти плечевые мышцы проходят вниз по позвоночнику и через лопатку, поддерживая вашу руку и плечо, когда вы ее поднимаете. У вас есть трапециевидная мышца как с левой, так и с правой стороны.
• Latissimus Dorsi — Название этой мышцы переводится как «самая широкая мышца спины», и ее физическая структура сохраняется должным образом. Более известная как широчайшая мышца (потому что кто хочет сказать широчайшую мышцу спины?), Она помогает при разгибании и внутреннем вращении каждой руки.
• Levator Scapulae — Как следует из названия, мышца, поднимающая лопатку, помогает поднимать лопатку (плечевая кость), которая соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) и ключицу (ключицу).
• Ромбовидные — Эти ромбовидные мышцы в первую очередь отвечают за втягивание лопатки. Они расположены посередине лопаток в верхней части спины и разделены между левой и правой.

Внутренние мышцы плеча

• Дельтоиды — Названная от греческой буквы «дельта», эта треугольная мышца расположена наверху плеча.Он распадается на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее, которые связаны толстым сухожилием. Сам факт, что упражнения на плечи более или менее синонимичны с проработкой «дельт», просто показывает, насколько на самом деле важна эта мышца. Соответственно, ваши дельты служат основой для таких вещей, как вращение рук и предотвращение травм.
• Teres Major — Эта небольшая мышца проходит из-под плечевого сустава к задней части подмышечной впадины.Из-за ассоциации с широчайшими мышцами спины, teres major получила прозвище «маленький помощник лат».
• Вращательная манжета — Если вам интересно, почему кость верхней части руки не выскакивает из плечевой впадины на регулярной основе, вам следует поблагодарить эту группу мышц и сухожилий. Неудивительно, что мышцы вращающей манжеты окружают плечевой сустав.

10 лучших упражнений для плеч

Теперь, когда мы изучили всю «анатомию Грея», касающуюся ваших плечевых мышц, пришло время задействовать те же самые мышцы.Ниже вы найдете все упражнения для плеч, от тренировок для пресса гантелей от плеч до обратных кроссоверов. Небольшое примечание: если вы хотите тренировать плечи для увеличения массы, вам нужно начинать каждое упражнение с самых интенсивных упражнений. Без лишних слов, вот лучшие упражнения для плеч для мужчин.

1. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой от плеч (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела.Это, помимо прочего, делает его отличным средством для укрепления кора и набора массы. Для начала,

1. Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу у плеч ладонями вперед.
2. Затем подтолкните штангу вверх и сожмите лопатки на пике.
3. Опускайте плавно и осторожно.

2. Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидных мышц будет неполной без жима гантелей сидя.Фактически, некоторые говорят, что эти тренировки с гантелями представляют собой целый дельтовидный режим сам по себе, нацеленный на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Между тем, поднятие двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не дает вам использовать одну сторону тела над другой, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

Для выполнения жима гантелей сидя,

1. Сядьте на скамью с поясницей и возьмите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
2. Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
3. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно измените курс. Повторение.

3. Подъем спереди

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, можно использовать гирю или штангу.Независимо от того, что вы решите использовать, приготовьтесь к очень напряженному времени с одной из лучших тренировок для плеч на массу. Не набирайте максимальный вес, так как это быстро превратит здоровую боль в нездоровую травму.

Исполнить,

1. Держите руки на высоте бедер, удерживая вес перед собой.
2. Ступни должны быть на уровне плеч, а корпус напряжен.
3. Затем втяните лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
4. Дышите ровно и осторожно опустите груз.
5. Повторить.

4. Reverse Pec Deck Fly

Это упражнение для плеч нацелено на задние дельты и требует наличия тренажера для грудных мышц. Это также идеальная тренировка груди, спины и плеч для набора массы. Начать;

1. Станьте лицом к машине и расположите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч с обеих сторон.
2. Затем возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
3. Напрягите туловище и вытяните руки в стороны, продвигаясь вперед до упора.
4. Ответственно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить.

Видео: ScottHermanFitness

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективная полная тренировка плеч нацелена на ваши средние дельтовидные мышцы, хотя она также влияет на ваше общее телосложение. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

1. Начните с гантелей в каждой руке, держа грудь вверх, спину ровной, колени слегка согнутыми, а глаза сфокусированными на фиксированной точке на полу.
2. Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваше ядро ​​не станет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
3. Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя дугу, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
4. Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели обратно в исходное положение.
5. Повторить.

6. Подъем гантелей в стороны

Если вы предпочитаете более традиционный подъем в стороны, не ищите ничего, кроме этой полной тренировки плеч. Он также нацелен на средние дельтовидные мышцы и творит чудеса при правильном выполнении.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая, а плечи сжаты.Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
2. А теперь самое сложное. Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
3. Удерживайте несколько секунд.
4. Опустите гантели в исходное положение.
5. Повторить.

Ваши локти и руки должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное, уравновешенное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т. е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

7. Толкающий пресс

Основное упражнение на тяжелые суставы, это упражнение для плеч не для новичков. Тем не менее, даже эксперты обычно начинают с легкого (иногда не используя ничего, кроме перекладины), добавляя веса по мере продвижения. Если вы овладеете этим, приготовьтесь к тому, что он будет отображаться практически везде на вашем теле. Толкающий пресс следует выполнять в положении стоя.

1. Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а предплечья параллельны полу.
2. Опустите бедра и согните колени в четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

8. Обратный кабельный кроссовер

Вам нужно будет прикрепить D-образные ручки к верхнему шкиву двух тросовых тренажеров для этого популярного упражнения для плеч в тренажерном зале.

1. Возьмитесь за ручку машины справа от вас левой рукой, и наоборот.
2. Протяните кабели так, чтобы они образовали крест на груди, удерживая локти фиксированными, а руки — на уровне плеч.
3. Слегка наклонитесь вперед, прежде чем поднимать грузы на каждом соответствующем тренажере крестообразно, вытягивая руки до упора, прежде чем подвести их.
4. По возможности увеличивайте вес с каждым последующим подходом.

9.

Боковое поднятие троса одной рукой

Подобно обратному перекрещиванию тросов, это упражнение для плеч нацелено на средние дельтовидные мышцы и обеспечивает достаточное напряжение.Для начала,

1. Встаньте боком к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Рукой, находящейся напротив шкива, возьмитесь за D-образную ручку.
2. С напряженным прессом и отведенными назад плечами поднимите трос одним движением рук и плеч.
3. Возьмите руку чуть выше уровня плеч и задержите ее в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Повторите, если необходимо, а затем поменяйте сторону. Ваша рука и локоть должны все время двигаться вместе.

10. Пожимание плечами со штангой стоя

Сохраните это упражнение для шеи и плеч на конец вашей повседневной жизни.

1. Удерживая ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до пояса.
2. Затем поднимите плечи вверх и назад (т. Е. «Пожмите плечами» или ущипните их), сжимая примерно пять секунд, прежде чем отпустить их.
3. Держите движения ограниченными плечами, это означает, что ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться только очень незначительно.

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта
10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения для плеч самые лучшие?

Вот некоторые из лучших упражнений на плечи для мужчин: жим штанги над головой, жим гантелей сидя, подъем вперед, муха на грудную клетку в обратном направлении, подъем гантелей в стороны в наклоне и другие.

Как мне увеличить размер плеч?

Чтобы увеличить размер плеч, сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах, но выполняйте полный комплекс упражнений. Немного отдыхайте между подходами и обязательно включайте в себя некоторые из следующих упражнений: жим от плеч / жим толчка, подъем назад в стороны сидя, подтягивание лица, пожимание плечами со штангой, подъем гантелей вперед и другие.

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра по английскому языку и коммуникационным искусствам Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Международные программы обучения служению плечом к плечу — Университет Ласелла

Изучить. Служить. Учиться. Программы

Lasell «плечом к плечу» идеально подходят для студентов, которые хотят исследовать мир, служить местным сообществам и приобщаться к другим культурам посредством служения.

Применить к программам от плеча до плеча

«Плечом к плечу» — это собрание программ культурного погружения и обучения служению, в которых студенты Lasell узнают о различных проблемах социальной справедливости в глобальном контексте.Студенты живут в стиле своего принимающего сообщества, одновременно обучаясь и работая вместе с местными партнерами. Каждый из кредитных туристических курсов состоит из примерно 10–12 студентов и двух руководителей факультетов, которые участвуют в учебных курсах в дополнение к тому, что проводят время на земле в выбранном ими пункте назначения в течение 7–14 дней. Каждый проект преследует цель соединить локальное с глобальным и наоборот.

Плечом к плечу: Antigua

Курс этого осеннего семестра сочетается с международной поездкой по обучению работе в карибском островном государстве Антигуа и Барбуда во время зимних каникул.Курс дает студентам возможность изучить пересечение культуры, инвалидности и преподавания в международной среде. Поездка по обучению служению включает 40-часовой опыт в школе, посвященный наблюдению, поддержке и обучению учащихся с ограниченными возможностями и без них в государственных школах Антигуа и Барбуды. Мероприятия курса будут сосредоточены на рефлексивной интеллектуальной работе о межкультурной компетенции в классе посредством письменных размышлений, чтений, обсуждения в классе и разработки учебной программы.

Плечом к плечу: Эквадор

После прохождения весеннего семестра студенты, сотрудники и преподаватели Университета Ласелл отправляются на 10 дней в Эквадор в мае для участия в обучении экологическим службам. Студенты узнают о биоразнообразии Эквадора и устойчивом сельском хозяйстве, работая над защитой великолепной окружающей среды Эквадора и помогая молодежи в местном сообществе. Участники должны рассчитывать на групповое проживание в общежитиях, семьях и домиках (с электричеством и без него), а также полные дни интенсивного ручного труда и рефлексивной интеллектуальной работы.Подготовка к программе происходит в течение весеннего семестра в рамках SVL203: Экологическая служба Эквадора. Этот курс обязателен для всех участников и охватывает климат, экологию, историю и культуру Эквадора, в дополнение к рассмотрению административных деталей поездки перед поездкой и некоторого изучения языка.

Плечом к плечу: Мексика

Мексика плечом к плечу — это 16-летнее партнерство с фермерским сообществом и студентами прибрежного штата Веракрус, Мексика.Он включает в себя весенний семестр с тремя кредитами и одиннадцать дней на местах для учебы и работы в Мексике в течение мая. Участники сотрудничают с некоммерческой организацией Niños de Veracruz (NDV), основанной студентами Lasell, которая создает стипендии для начальной школы и микрозаймы в красивом колониальном городе Коатепек, где проводится мероприятие. Классный опыт погружает студентов в изучение истории, различных народов и культур Мексики и сочетает в себе исследования, презентации и статьи со служением кампусу Ниньос-де-Веракрус — Ласель и отделению выпускников.Полевой опыт в Мексике знакомит студентов с директорами сообществ и получателями Niños De Veracruz. Он включает в себя проживание в теплых мексиканских семьях среднего класса, которые на протяжении многих лет принимали студентов Ласелла, ручной труд и рефлексивную интеллектуальную работу. Цель общественных работ не в том, чтобы изменить Мексику, а в том, чтобы узнать от мексиканцев о Мексике и о влиянии Соединенных Штатов на наших соседей. Каждую осень участники отбираются в рамках процесса подачи заявок от плеча к плечу и должны пройти весенний курс HUM207: Мексика, США и NDV: Права человека и действия по борьбе с глобальной бедностью.

Плечом к плечу: Вьетнам

Курс этого осеннего семестра связан с двумя неделями практического обучения во Вьетнаме во время зимних каникул. Курс знакомит студентов с сегодняшним вьетнамским обществом. Он охватывает основные элементы вьетнамской политики, экономического развития, культуры, истории, языка, литературы и искусства. Опыт работы во Вьетнаме включает работу в некоммерческих организациях, занимающихся социальными проблемами.

Программа	Семестр	Сервисная поездка	Срок подачи заявок	Стоимость программы
Антигуа	Осень	Одна неделя в начале января	13 марта	$ 1200
Эквадор	Пружина	Одна неделя в конце мая	15 октября	$ 1200
Мексика	Пружина	Одна неделя в конце мая	15 октября	$ 1200
Вьетнам	Осень	Две недели в начале января	13 марта	$ 1200

Для получения дополнительной информации о программах обучения международной службе плечом к плечу, пожалуйста, напишите на studyabroad @ lasell. edu.

Программа

— Курс для плеч Сан-Диего

Институт плеча Сан-Диего (SDSI)

Артроскопия | Артропластика | Переломы
Интерактивный виртуальный плечевой курс
15-18 июня 2022 г.

Основные моменты курса

Цель этого курса — предоставить врачам стратегии для обеспечения высочайшего уровня аналитических, диагностических, лечебных и реабилитационных методов, специфичных для артроскопии плеча, артропластики, лечения переломов, спортивной медицины и комплексной этиологии плеча.Курсы, объединяющие опытных преподавателей, сосредоточены на известных передовых методах работы, последних технологических достижениях и научно-обоснованных исследованиях в области ухода за плечами.

Врачи и межпрофессиональная команда получат прямую выгоду от следующих форматов образовательного взаимодействия:

• Признанные мировые лидеры в своей области! Присоединяйтесь к признанным на национальном и международном уровнях экспертам-преподавателям в области плечевого сустава! Соберите доказательства и узнайте о практических стратегиях реализации, чтобы выяснить, что работает (а чего следует избегать) для оптимизации вашей практики и результатов лечения пациентов.
• Динамичные дебаты на факультете, обсуждения и споры на основе конкретных случаев, повторное переживание операций, практика, основанная на фактах, и панельные дискуссии.
• Ключевые лекции, включающие инновации, исследования и историю ортопедии в области ухода за плечами.
• Индивидуальные групповые занятия: вы выбираете интересующую вас область из основных тем, с которыми сегодня сталкивается уход за плечами
  • Cadaveric Focus Демонстрации:
    • Когда и как делать пересадку сухожилия
    • Артроскопический костный блок
  • Как избежать осложнений при артропластике плеча
  • Основные междисциплинарные советы по оценке пациента
  • Facture Session
  • Mini-Executive Fellowship: Артроскопическое восстановление ротаторной манжеты с использованием SCOI ROW TECHNIQUE
  • Частичный или массивный разрыв манжеты
  • Отдых в клинике: бизнес и технологии будущего
  • Доклады научных сотрудников американских хирургов плечевого и локтевого суставов

Расширьте свой опыт обучения с помощью следующих образовательных форматов:

Лекционные занятия

• Мы собрали «лучших из лучших» в индустрии плечевого ремня. Вы не захотите пропустить наш всеобъемлющий и динамичный формат лекций.
  • Выберите трек, который вас интересует, чтобы начать занятие: Посещайте вводные лекции в лаборатории артроскопии или артропластики.
  • Новинка этого года! Межпрофессиональная программа: открыта для врачей, фельдшеров, смежных медицинских работников и врачей первичной медико-санитарной помощи. Это занятие посвящено клиническому обследованию, диагностике, офисному управлению и управлению практикой с упором на командный подход для улучшения результатов лечения пациентов.

Наш обширный лекционный материал включает ключевые темы, с которыми сегодня сталкиваются практикующие плечевые суставы:

• Артропластика
  • Проблемы с гленоидом
  • Плечо обратное
  • Споры по делу
  • Осложнения
• Артроскопия
• Нестабильность
• Ремонт манжеты ротатора
• Управление трещинами
• Профилактика и лечение осложнений
• Спортивная медицина

• Оцените конкретные практические подходы и технические жемчужины
  • Узнайте, как специалисты решают сложные проблемы и предотвращают осложнения
  • Интегрировать научно-обоснованные подходы в оптимальные стратегии принятия клинических решений

Лаборатории / Мастерские

Все лаборатории и мастерские предоставляют индивидуальный инструктаж в имитационной хирургической среде. Участники настраивают практический опыт обучения на основе установленных целей обучения. Персонализированные сеансы обеспечивают немедленную критику и рекомендации по техническому совершенствованию от наших экспертов. Все занятия настраиваются в зависимости от индивидуальных целей обучения и уровня навыков.

Практикум по навыкам артроскопии
Совершенствуйте свои навыки артроскопии, практикуя имитацию хирургической среды с использованием моделей плеча. Наши специалисты продемонстрируют, а затем предоставят вам возможность попрактиковаться, предоставив индивидуальные советы по повышению ваших навыков.

Хирургическая лаборатория трупной артроскопии
Это занятие позволяет участникам активно выполнять артроскопические методы восстановления манжеты, нестабильности и восстановления бицепса. Экспертный факультет будет направлять студентов в основные артроскопические диагностические и оперативные методы. Получите основные рекомендации и потренируйтесь на трупном образце.

Лаборатория артропластики трупа
В этой динамической лаборатории работают всемирно признанные эксперты в области тотального эндопротезирования плеча / обратного тотального плеча.После краткой лекции по основам техники следует индивидуальный инструктаж.

Эксклюзивная персонализированная учебная лаборатория для трупов
Не упустите этот образовательный шанс на всю жизнь! Получите индивидуальные инструкции от одного из наших опытных преподавателей. Вы выбираете инструктора и процедуру! Зарегистрируйтесь заранее! Эти лаборатории быстро заполняются!

Mini- Исполнительное сообщество: Артроскопический ремонт вращающей манжеты
Этот урок разработан для обучения этапам артроскопического ремонта вращательной манжеты с использованием реалистичных моделей и портативной артроскопической камеры.У участников будет возможность выполнить полное восстановление вращательной манжеты после пошаговой демонстрации инструктором. Установка якоря и завязывание узла завершат сеанс. Перед началом курса каждый студент получит дополнительные учебные материалы. Требования к курсу: Вы должны принести на сессию имеющийся портативный компьютер.

Дополнительные возможности обучения

Обучение по запросу

Эти индивидуальные занятия специально разработаны, чтобы позволить участникам достичь индивидуальных целей обучения в формате небольших групп.Наш опытный руководитель профессорско-преподавательского состава представляет конкретную информацию о высокотехнологичной практике, советы и жемчужины для улучшения практики и предотвращения осложнений, а также стратегии решения сложных случаев. Сессии динамичные и интерактивные.

Переломы проксимального отдела плечевой кости: история болезни:
Директор: Сумант «Бутч» Кришнан, доктор медицины

Управление бицепсами: доказательства и методы
Директор: Нихил Верма, доктор медицины

Медицина превратилась в бизнес: увеличение вашей ценности
Директор: Сет Гамрад, М. Д.

Когда и как делать пересадку сухожилия в собственном и протезном суставе
Директор: Бассем Эльхассан, доктор медицины

Пришло время перейти к амбулаторному эндопротезированию плеча
Директор: Эван Ледерман, доктор медицины

Междисциплинарные советы по оценке пациентов и оптимизации реабилитации
Директор: Мэтью Провенчер, доктор медицины

Осложнения при артропластике плеча: мой худший случай и то, что я узнал
Директор: Энтони Ромео, М.Д.

2022 Цели курса

Цели лекции

По завершении этого мероприятия НМО участники смогут:

• Определите стратегии для улучшения практики и результатов артропластики плеча, артроскопии, обратного полного протезирования плеча, переломов плеча и спортивной медицины.
• Определить возможности для внедрения доказательных методов в текущую практику.
• Определять стратегии для улучшения хирургических методов и использования соответствующих технологий при лечении заболеваний плеча.
• Определить подходы к улучшению оценки и лечения заболеваний плеча в клинических условиях
• Определить подходы к расширению клинической диагностики заболеваний плечевого сустава
• Определить стратегии для внедрения в практику для немедленного улучшения практики и долгосрочного улучшения результатов лечения пациентов

2022 АККРЕДИТАЦИЯ CME

Это мероприятие было спланировано и реализовано в соответствии со стандартами Совета по аккредитации непрерывного медицинского образования (ACCME) и Американской медицинской ассоциации (AMA).Институт Сан-Диего Шоулдер аккредитован ACCME для обеспечения непрерывного медицинского образования врачей. Институт Плеча Сан-Диего берет на себя ответственность за содержание, качество и научную целостность этой деятельности НМО.

San Diego Shoulder Institute назначает это живое образовательное мероприятие не более чем на 35,5 AMA PRA Category 1 Credits ™. Врачи должны требовать только кредит, соразмерный степени их участия в деятельности.

баллов CME

кредитов CME для этого курса рассчитываются следующим образом:

Лекции
23 AMA PRA Category 1 Credits ™

Практикум по навыкам артроскопии
Лекций: 2,5 AMA PRA Category 1 Credit ™
Практическое занятие: 2.5 AMA PRA Category 1 Credits ™

Трупная артроскопическая хирургическая лаборатория
3,5 AMA PRA Category 1 Credits ™

Мини-исполнительная стипендия: Ремонт вращающей манжеты
2.5 AMA PRA Category 1 Credits ™

Артропластика плеча Cadaver Lab
Лекция: 1.5 AMA PRA Category 1 Credits ™ Lab: 2.5 AMA PRA Category 1 Credits ™

Эксклюзивная индивидуальная учебная лаборатория для трупов
2,5 Кредит AMA PRA категории 1 ™ за сеанс

Межпрофессиональная программа:
4 AMA PRA Category 1 Credit ™

Особые промежуточные сессии

2 Кредит AMA PRA категории 1 ™ за сеанс

• Как избежать осложнений при артопластике плеча
• Основные междисциплинарные советы по оценке пациента
• От частичных разрывов манжеты до массивных слез: история болезни
• Отдых в клинике: бизнес и технологии будущего

2. 5 AMA PRA Category 1 Credits ™ за сеанс

• Демонстрация фокусировки: когда и как делать перенос сухожилия
• Демонстрация фокуса: артроскопический костный блок
• Сеанс разрушения

4 AMA PRA Category 1 Credit ™

• Доклады научных сотрудников американских хирургов плечевого и локтевого суставов

7 научно обоснованных программ гипертрофии плеча! — Революционный дизайн программы

Плечи могут быть невероятно устойчивой частью тела.Если вы застряли на плато для наращивания мышц, то вот 7 научно обоснованных программ гипертрофии плеча, которые заставят ваше тело расти!

Введение

• Часть 1: Обзор тренировки гипертрофии плеча
• Часть 2: Лучшие суперсеты для гипертрофии плеча!
• Часть 3: Приведите в порядок задние дельты!
• Часть 4: Наборы Fast Twitch Giant для дельт с пушечным ядром!
• Часть 5: Тренируйте вращающую манжету и нижние ловушки!
• Часть 6: Тренируйтесь как сумасшедший с японскими дроп-сетами!
• Часть 7: Прорыв через плато жима над головой!
• Часть 8: Когда все остальное терпит неудачу, остаются три набора!
• Часть 9: Заключение

Эта статья буквально разрывает швы с процедурами гипертрофии плеча, которые поддерживаются наукой. Возможно, даже более важным является тот факт, что эти процедуры дают результаты в реальном мире.

Каждая из этих программ была тщательно проверена десятками бодибилдеров. Я настраивал и улучшал их на протяжении многих лет, чтобы добиться результатов как можно быстрее.

Конечно, ни одна из этих процедур не работает, БЕЗ ВАС! Вам все еще нужно поработать!

И позвольте мне сказать вам, , эти процедуры — не шутки…

Но те из вас, кто способен преодолевать зоны комфорта, будут вознаграждены большими, широкими и круглыми плечами.

Хватит болтовни, давайте перейдем к делу!

Часть 1: Обзор тренировки гипертрофии плеча

Одна из главных причин, по которой людям не удается построить большие круглые плечи, заключается в том, что они просто не знают своей анатомии!

Вы можете подумать, что знаете анатомию своего плеча, но я готов поспорить, что вы многого не знаете. И этот недостаток знаний убивает ваши достижения!

Чтобы облегчить усвоение этой информации, у меня есть несколько законов о тренировке плеч, которые я хочу обсудить с вами.

Не волнуйтесь, у нас будет достаточно времени, чтобы пройти 7 моих любимых научно обоснованных программ гипертрофии плеча.

Закон о тренировке плеч №1: Для максимальной гипертрофии вы должны тренировать все 7 головок дельтовидной мышцы!

Хорошо, я знаю, о чем вы, вероятно, думаете:

«Этот парень сошел с ума? У дельтовидной мышцы всего три головки! »

Нет, я не сошел с ума (по крайней мере, по этой причине).

Мы знали, по крайней мере, 2010, что дельтовидная мышца имеет 7 отдельно иннервируемых мышечных головок!

На самом деле существует 3 головки передних дельтовидных мышц, 1 головка латеральной дельтовидной мышцы и 3 головки задних дельтовидных мышц.

Это действительно очень важный вывод. Все бодибилдеры «в окопе», такие как Джон Медоуз, которые утверждали, что вы ДОЛЖНЫ тренировать дельтовидные мышцы под разными углами, были на 100% на деньги!

НИКОГДА вы не сможете максимально стимулировать все 7 головок дельтовидной мышцы всего за пару движений. Этого не произойдет!

Да, есть исключения. У спортсменов-стронгменов одни из самых больших плеч в мире спорта, и они сосредоточены в первую очередь на жимовых движениях над головой.

И Данте Трюдель тренировал абсолютную армию бодибилдеров весом 250–300 фунтов, чья тренировка плеч состояла практически только из вариаций жима над головой.

Однако, как правило, вы ДОЛЖНЫ тренировать плечи под разными углами, если целью является максимальная гипертрофия!

Закон о тренировке плеч №2: для максимальной гипертрофии вы должны использовать огромное разнообразие диапазонов повторений в тренировке плеч!

Исследования быстро сокращающихся и медленных мышечных волокон прошли долгий путь за последние годы.

Например, теперь мы точно знаем соотношение быстрых и медленных мышечных волокон во всех основных группах мышц для типичного нетренированного человека.

Но из всех частей тела соотношение мышечных волокон дельтовидных мышц, пожалуй, наиболее интересно.

Дельтоиды имеют ОГРОМНЫЙ диапазон мышечных волокон, от быстрых сокращений до медленных, до более умеренных мышечных волокон и даже чрезвычайно медленных!

На самом деле, если есть одна группа мышц, которая ТРЕБУЕТ огромного разнообразия диапазонов повторений при тренировке для максимальной гипертрофии, то это дельтовидные мышцы (квадрицепсы здесь могут быть вторыми).

Если вы застряли в тренировке с диапазоном 6-8 повторений или 12-15 повторений, или что-то еще, ВЫБЕРИТЕ ЭТО!

Ваши плечи, наконец, начнут взлетать, когда вы добавите в них больше разнообразия!

Основные выводы из части 1

Я хочу, чтобы вы убрали следующие два момента из этого обзора тренировки гипертрофии плеча:

В большей степени, чем другие основные части тела, плечи требуют от вас тренировок с большим разнообразием вариаций упражнений и углов, а также с огромным разнообразием диапазонов повторений.

Если вы поймете эти два момента, то вы лучше поймете метод, стоящий за безумием следующих 7 подпрограмм / программ!

Часть 2: Лучшие суперсеты плеч для гипертрофии!

Суперсеты — классический способ тренировки для гипертрофии.

Есть несколько разных типов суперсетов, так что мне, наверное, стоит кое-что прояснить.

В этой статье я говорю об антагонистических суперсетах.

Антагонистические суперсеты включают в себя супер-настройку двух упражнений для одной и той же части тела!

Итак, вы должны выполнить упражнение «А» (переход до отказа или остановка просто до отказа), отдых 10 секунд, затем выполнение упражнения «В» (снова до отказа или остановка просто до отказа).

Суперсеты позволяют продлить время под напряжением набора сверх того, что обычно возможно.

Это что-то вроде дроп-сета, за исключением того, что вместо уменьшения нагрузки вы переключаетесь на новое упражнение.

Вот отличный суперсет, который вы можете попробовать.

• A1: жим ГД под углом 75 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 с
• A2: Растяжение задней дельты троса стоя, 3 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
• B1: Частичный подъем в стороны стоя, 3 x 25-30, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
• B2: Растяжение ремешка, 3 x 25-30, 1/0/1/0, 120 секунд отдыха

Обратите внимание: вы можете прочитать мою статью «Как читать программу тренировки», если у вас возникли проблемы с чтением этой рутины. Он шаг за шагом проведет вас через то, как читать программу тренировки, в которой все параметры нагрузки четко определены.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Примечание: для этого последнего упражнения вам понадобится мини-браслет.

Текущие записи

Эта программа лучше всего работает как тренировка в стиле накопления.

Одним из больших преимуществ этой программы является разнообразие углов упражнения и диапазонов повторений.Как обсуждалось ранее, разнообразие диапазонов повторений и углов упражнений имеет решающее значение для максимального развития дельтовидных мышц.

Поверьте мне, «ожог», который вы получите от этой рутины, — это не от мира сего!

Часть 3: Поднимите задние дельты на уровень!

Задние дельты являются наименее развитыми из всех дельтовидных головок.

Конечно, на самом деле есть три отдельных головы, которые составляют задние дельты, но в остальной части этой статьи мы будем просто называть их «задними дельтами». ”

Я определенно не одинок в этой оценке: Джон Медоуз также заметил, что у многих из его новых клиентов недоразвиты задние дельты.

На это есть несколько причин.

Во-первых, у большинства людей очень плохая «мышечная связь» с задними дельтами.

Говоря более научным языком, можно сказать, что большинство людей имеют плохую способность неврологически активировать мускулатуру задних дельт.

Они имеют тенденцию быть подавленными большими ловушками и широчайшими во время тяговых движений.

Однако есть еще более серьезная причина в том, что люди склонны пренебрегать задними дельтами в своих тренировках!

Ведь в зеркале не видно задних дельт. А «зеркальные мышцы» (грудь и бицепсы), как правило, привлекают наибольшее внимание культуриста-любителя.

Самый простой способ исправить эту ошибку — какое-то время специализироваться на задних дельтах.

Вот отличная программа для выполнения именно этой задачи:

• A1: Жим стоя за шеей, 4 x 8-10, 3/0/1/0, отдых 120 секунд
• B1: Боковой подъем в наклоне, 3 x 10-12, 2/0/1/1, отдых 10 секунд
• B2: Разъединение троса, 3 x 15-20, 2/0/1/1, 10 секунд отдыха
• С3: дельта-пэк в деке, 3 x 25-30, 2/0/1/1, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3.

Текущие записи

ЭМГ-исследования показали, что из всех вариаций жима над головой, жим из-за шеи лучше всего стимулирует задние дельты.

Это может быть еще одной причиной того, почему задние дельты так недоразвиты: как часто вы видите, что кто-то делает жим из-за шеи с впечатляющими отягощениями?

Если у вас плохое здоровье плеч, вы можете заменить жим из-за шеи на военный жим стоя, на всякий случай.

Однако, если у вас хорошая подвижность плеча и не было ранее травм, , тогда жим из-за шеи — УДИВИТЕЛЬНЫЙ инструмент для наращивания плеч, который вам следует время от времени использовать!

Сердце и душа этого упражнения, однако, в три-сете на задние дельты, который следует за первым упражнением.

Этот трисет прорабатывает задние дельты под разными углами и диапазонами повторений, чтобы полностью исчерпать все доступные двигательные единицы в этой группе мышц!

Я гарантирую вам, что после 3-6 раз выполнения этого упражнения ваши задние дельты действительно начнут «хлопать» по ягодицам вашего тела!

Часть 4: Наборы Fast Twitch Giant для дельт с пушечным ядром!

До сих пор мы в основном делали упор на больший диапазон повторений для дельт. Хотя это разумный выбор, дельты также имеют приличный процент быстро сокращающихся мышечных волокон.

Если вы хотите максимально развить все мышечные волокна плеч, вам нужно включить тренировку с меньшим количеством повторений!

Однако одна из проблем тренировок с меньшим числом повторений заключается в том, что за 60-минутную тренировку сложно увеличить объем и утомить мышцы.

Если до сих пор это был ваш опыт, то у меня для вас есть то, что вам нужно:

быстрых гигантских наборов!

В отличие от более традиционных гигантских сетов в стиле Милоша Сарцева, быстро сокращающиеся гигантские сеты предполагают соблюдение диапазона повторений во всех упражнениях в диапазоне 4-8 повторений (или около того).

Нижний диапазон повторений лучше всего задействует двигательные единицы с более высоким порогом. Тем не менее, формат гигантских наборов по-прежнему позволяет вам накопить ТОННУ объема и по-настоящему поразить целевую группу мышц во многих случаях.

Это рецепт роста, если я когда-либо слышал о нем! Надеюсь, я удовлетворил ваше любопытство.

Вот процедура:

• A1: Забивные вытяжки с максимальным внешним вращением, 5 x 5-7, 3/0/1/0, без отдыха
• A2: Боковые подъемы сидя, 5 x 5-7, 3/01/0, без отдыха
• A3: Жим Скотта сидя, 5 x 5-7, 2/01/0, без отдыха
• A4: Подъемы в стороны в наклоне, 5 x 5-7, 2/01/0, без отдыха
• A5: Жим штанги сидя (без поддержки спины) за шею **, 5 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 240 секунд

** Выполняйте движения только в нижней половине, чтобы сохранить максимальное напряжение в дельтовидных мышцах.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

(Примечание: в этом упражнении вы выполняете только нижнюю половину движения. Достигнув верхней части головы, вы должны начать опускать штангу обратно вниз).

Помимо преимуществ для гипертрофии, этот распорядок УДИВИТЕЛЬНО увеличивает вашу работоспособность и избавляется от лишнего жира, если вы придерживаетесь диеты.

Хорошо, я немного схитрил в пятом упражнении этого гигантского сета, так как количество повторений слишком велико, чтобы реально воздействовать на быстро сокращающиеся волокна.

Тем не менее, я могу лично засвидетельствовать, насколько эффективным может быть этот распорядок. Многие из моих учеников не скрывают результатов, которые они получили, делая что-то подобное в течение 2-4 недель!

Я надеюсь, что вы привыкли преодолевать небольшую боль, потому что молочная кислота, накапливаемая в ходе этой рутины, не от мира сего!

Часть 5: Тренируйте вращающую манжету и нижние ловушки!

Может показаться немного неуместным говорить о вращающей манжете и нижних ловушках в статье для тренировки плеч.

Однако я чувствую, что эти две группы мышц НАСТОЛЬКО ВАЖНЫ для роста дельтовидных мышц, что я не могу игнорировать их здесь.

Если вы хоть сколько-нибудь знакомы с моей предыдущей работой, то вы знаете, насколько я уделяю внимание тренировке структурного баланса с моими клиентами.

На самом деле, одно из первых, что делают мои клиенты, — это полная оценка структурного баланса верхней части тела!

Оценку относительно легко выполнить, но информация, которую она мне дает, БЕЗОПАСНА.

Он сообщает мне, какие именно группы мышц сдерживают прогресс моих клиентов, и как писать процедуры для их решения.

Я полностью согласен с Чарльзом Поликвином в том, что два основных дисбаланса мышц верхней части тела у бодибилдеров — это слабые вращающие манжеты и слабые нижние ловушки.

Если ваши вращающие манжеты и нижние фиксаторы слишком слабые, ваше тело АКТИВНО ПРЕДОТВРАЩАЕТ ВАМ от увеличения и укрепления плеч, чтобы предотвратить травмы.

Иногда такая простая вещь, как усиление силы нижней трапеции и вращающей манжеты, может быть всем, что вам нужно, чтобы преодолеть плато гипертрофии плеча.

Хорошая новость заключается в том, что если ваши вращающие манжеты и нижние ловушки ослаблены, вам не обязательно пересматривать весь свой распорядок, чтобы усилить их.

Это может быть так же просто, как добавить 15 минут прямой вращательной манжеты и нижней трапеции 1-2 раза в неделю в конце тренировки верхней части тела или рук, чтобы довести их до нормального уровня.

Если вы не тренировали эти группы мышц, чувствуя, что люди в последний раз приземлялись на Луну, то следующая программа тренировок из трех частей будет идеальной:

Тренировки 1-6

• A1: Двусторонний подъем на 45 градусов 3, 3 x 6, 1/4/6, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Тренировки 7-12

• A1: двусторонний подъем на 30 градусов 3, 3 x 10-12, 3/0/1/1, отдых 60 секунд
• A2: Внешнее вращение в положении сидя (локоть на колено), 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Тренировки 13-18

• A1: Подъем ловушки стоя без опоры 3, 3 x 7-9, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• A2: Тяга троса к сиденью (с максимальным внешним вращением), 3 x 6-8, 3/0 / X / 2, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Это программа обучения вращающей манжете и нижним ловушкам, состоящая из 3 частей, на выполнение которой у вас, вероятно, уйдет 9–12 недель.

Для тренировок 1-6 вы выполняете первую тренировку.

Затем выполните вторую тренировку для тренировок 7-12.

Наконец, вы выполните третью тренировку для тренировок 13-18.

Каждая из этих подпрограмм основана на предыдущей, поэтому очень важно выполнять их по порядку.

Опять же, вы можете выполнять их в конце тренировки верхней части тела один или два раза в неделю, так что нет необходимости пересматривать существующую программу тренировок, чтобы учесть дополнительную лечебную работу.

Часть 6: Тренируйтесь как сумасшедший с японскими дроп-сетами!

Японские дроп-наборы действительно изобретение безумца. Ладно, это не совсем так. На самом деле они были изобретены группой японских исследователей, отсюда и их название.

Я уже писал о японских дроп-сетах ранее, но я снова резюмирую их здесь для вашего удобства. Вы должны выполнить пять подходов по пять в одном упражнении. Пока все довольно нормально

Однако именно в последнем подходе из пяти повторений все меняется от скучного до совершенно безумного! В последнем подходе из пяти повторений вы сделаете четырехкратный дроп-сет (вы сбрасываете вес четыре раза).

На каждой «ноге» дроп-сета вы пытаетесь выполнить пять повторений.

В целом тренировка будет выглядеть примерно так:

А теперь самое интересное:

• Набор 5
  • 100% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд, сбросив груз
  • 90% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд, сбросив груз
  • 80% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд, сбросив груз
  • 70% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд, сбросив груз
  • 60% x 5 повторений
  • ПАДАТЬ НА ПОЛ И УМЕРТЬ!

Хорошо, может быть, «упасть на пол и умереть» было немного преувеличением.

Вот пример процедуры для начала:

• A1: Жим штанги над головой сидя 5 x 5 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 с
• B1: Механизм бокового подъема, 3 x 15, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Не позволяйте простому внешнему виду этого метода тренировки вводить вас в заблуждение: японские дроп-сеты будут одними из самых сложных наборов в вашей жизни, если вы будете выполнять их правильно!

Часть 7: Прорыв через плато жима над головой!

Одна из главных причин, по которой бодибилдеры не достигают своих целей, заключается в том, что они чертовски слабы в базовых упражнениях! Опять же, я говорю здесь исходя из своего опыта.

Нет ничего более разочаровывающего, чем получить от нового клиента, который последние 3 года сосредоточился на «объемных тренировках», чтобы добиться огромных результатов, когда он все еще не может жать гантели весом 50 фунтов над головой !!

Есть много-много способов построить действительно большие дельты.

Тем не менее, мир силачей и даже бывшие ученики Данте Трюдела являются достаточным доказательством того, что сильное тупое упражнение в жиме над головой является действенной стратегией для наращивания широких плеч.

Если вы слишком долго пренебрегали силой жима над головой, то вам может быть интересна следующая 9-недельная программа тренировок.

Я рекомендую вам выполнять тренировки плеч как часть общей тренировки верхней части тела, где вы также тренируете спину, руки и т. Д.

Кроме того, я рекомендую вам выполнять сплит вверх / вниз 4 дня в неделю.

Например:

• Воскресенье: выходной
• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• среда: выходной
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела
• Суббота: выходной

А вот распорядок:

Процедура 1: 1-3 недели

• A1: Жим штанги над головой сидя, 4 x 8-10, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Процедура 2: недели 4-6

• A1: Изометроника нижнего положения верхнего сиденья, 3 x 4-6, 2/0 / X / 2, 2 минуты отдыха
• B1: изометроника в среднем положении верхнего сиденья, 3 x 4-6, 2/0 / X / 2, 2 минуты отдыха
• C1: Изометроника верхнего положения верхнего сиденья, 3 x 4-6, 2/0 / X / 2, 2 минуты отдыха
• D1: OHP сидя, полная ROM, 1 x 6-8, 4/01/0, 2 минуты отдыха

Процедура 3: 7-9 недели

• A1: Push Press (средний толчок ногами), 7-8 x 1, 8/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Опять же, я только показываю вам, что делать с упражнениями на плечи. Остальное — работа для верхней части спины, рук и т. Д. — на ваше усмотрение.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об изометронике, использованной в подпрограмме 2.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о сверхмаксимальных эксцентриках, используемых в упражнении 3.

Если у вас хватит смелости выполнить всю эту 9-недельную программу, вы будете вознаграждены значительно более крупными и сильными плечами!

Часть 8: Когда все остальное терпит неудачу, остаются тройные наборы!

У всех нас есть свои привычки и методы тренировок.Дасти Хэншоу любит сеты отдых-пауза, а Милош Сарцев любит гигантские сеты.

Дуг Хепберн использовал то, что сейчас называется Модифицированным методом Хепберн, в то время как Дориан Йейтс придерживался тяжелой диеты с форсированными повторениями.

Конечно, когда я работаю со своими клиентами, все, что меня волнует, — это результаты. На самом деле не имеет значения, какой распорядок я использую, если мои ученики достигают своих целей со скоростью света.

Однако с годами есть один метод тренировок, к которому я возвращаюсь снова и снова, потому что он чертовски хорошо работает для стольких людей:

Три-наборы!

Раньше я много писал о три-сетах.

Они очень похожи на антагонистические суперсеты (как обсуждалось ранее в этой статье), за исключением того, что вместо того, чтобы объединять два упражнения для одной и той же части тела, мы объединяем три упражнения вместе.

Трисеты, кажется, попали в эту «золотую середину» с точки зрения объема и интенсивности для стольких учеников. Если бы Златовласка описала тройные сеты, она, вероятно, сказала бы, что они «не слишком горячие — не слишком холодные — они в самый раз».

Вот довольно нетрадиционная процедура из трех сетов, которую вы можете попробовать, если вы застряли в тренировочной колее.

В нем используется метод предварительного утомления, при котором вы тренируете группу мышц с помощью изолирующего упражнения перед тем, как перейти к комплексным упражнениям.

Обычно я предпочитаю трисеты после истощения, а не трисеты до истощения, поскольку они, как правило, лучше работают для увеличения гипертрофии.

Однако иногда приходится просто нарушать правила!

Вот процедура:

• A1: Боковые подъемы Poliquin, 3-5 x 10-12, 3/0 / X0, отдых 10 секунд
• A2: Задние дельты грудной клетки, 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Жим над головой Hammer Strength, 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, перерыв 10 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Суть в том, что вы сгибаете руки перед тем, как разводить локти в стороны.

Затем, когда ваши руки направлены прямо от вашего тела, вы выпрямляете руки, прежде чем опускать их обратно.

Это делает движение легче при подъеме, но затрудняет движение при спуске. По сути, это фантастический способ включить эксцентрическую тренировку в ваши боковые подъемы!

Он очень похож на керллы Zottman в том смысле, что позволяет выполнять эксцентрические тренировки, не требуя наблюдателя или какого-либо необычного оборудования.

Часть 9: Заключение

Теперь в вашем распоряжении 7 моих любимых упражнений на гипертрофию плеча!

Конечно, у меня в рукаве есть много-много других уловок с точки зрения быстрого увеличения гипертрофии плеча (как подтвердят мои клиенты онлайн-коучинга).

Однако, если вы застряли в рутине тренировки плеч, эти научно обоснованные процедуры должны дать вам всю информацию и мотивацию, необходимую для того, чтобы вернуться в тренажерный зал и начать превращать плечи в валуны!

Спасибо за чтение и желаю удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на программу обучения дзюджимуфу!

Программа обучения дзюджимуфу!

Дзуджимуфу — бодибилдер, акробатист и один из самых известных фитнес-авторитетов в мире.Он известен своими сумасшедшими волосами и еще более сумасшедшей программой тренировок. Если хочешь тренироваться как …

ссылка на программу обучения Брайана Альсруэ!

Программа обучения Брайана Альсруэ!

Брайан Алсруэ (Brian Alsruhe) — спортсмен-стронгмен-любитель и владелец известного в Интернете тренажерного зала для стронгменов Never Sate. Брайан Алсруэ использует уникальную программу тренировок гигантских наборов, чтобы нарастить мышечную массу, получить …

Программа похлопывания по плечу — LAPD Online

ОТДЕЛЕНИЕ ПОЛИЦИИ ЛОС-АНДЖЕЛЕСА
ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ПРЕСС-РЕЛИЗА
Вторник, 10 ноября 1998 г.
ОТДЕЛЕНИЕ ПОЛИЦИИ ЛОС-АНДЖЕЛЕСА НАЧИНАЕТ ПРОГРАММУ «ПРЕСС-РЕЛИЗ»

В течение следующих двух месяцев полицейское управление Лос-Анджелеса «OPERATION ABC» инициирует программу «ОТКРЫВАНИЕ ПО ПЛЕЧУ», в которой мелкие приманки будут хлопать по плечу и просить взрослых купить им алкоголь.Программа Shoulder Tap будет отслеживать взрослых, покупающих алкоголь для несовершеннолетних.

Основная цель программы Shoulder Tap — информировать общественность о проблемах, связанных с доставкой алкогольных напитков несовершеннолетним, и последствиях совершения такого нарушения.

Согласно недавно принятому законодательству, минимальное наказание за предоставление алкогольных напитков несовершеннолетнему составляет штраф в размере 1000 долларов США и не менее 24-32 часов общественных работ.

Программа приманки по плечу — это правоприменительная программа, используемая ABC и местными правоохранительными органами для использования несовершеннолетних приманок под непосредственным надзором сотрудников правоохранительных органов, чтобы выманивать незнакомцев перед помещениями вне продажи и просить взрослых покупать и снабдить их спиртными напитками. Наблюдаемые лица, предлагающие алкогольные напитки несовершеннолетним несовершеннолетним, арестовываются (указываются или забронированы) за предоставление алкогольных напитков несовершеннолетним, 25658 (a) Кодекс бизнеса и профессий.

Целью принудительной программы Decoy Shoulder Tap является дополнение к Minor Decoy Program, в сокращении возможности несовершеннолетних приобретать алкогольные напитки в «точках продаж», в помещениях, не имеющих лицензии. Программа Decoy Shoulder Tap может быть эффективным инструментом в дополнение к программам обеспечения соблюдения правил OPERATION ABC и образовательным программам обучения.

Данные Национального управления безопасности дорожного движения (НАБДД) показывают, что уровень смертности водителей младше 21 года, связанных с употреблением алкоголя, примерно вдвое выше, чем у водителей старше 21 года.

За дополнительной информацией обращайтесь к сотрудникам отдела по борьбе с организованной преступностью и заместителям сотрудников «Операции ABC» по телефону (213) 893-8113.

Для выпуска 2:40 по тихоокеанскому времени
10 ноября 1998 г.

The Ultimate наплечный день

Дельты Поворотные головки

Вы уже тренируете свои плечи, так почему бы не приложить максимум усилий, растянуть футболки и не заставить людей ходить вокруг вас? Это эффект трехмерных дельт, и он, как ничто другое, привлечет внимание.

Но это не только для парней. Дамы с четко очерченными плечами говорят об атлетизме и создают невероятный контраст с вашей тонкой талией.

Проблема

Вы не создадите выдающиеся плечи с помощью одного тяжелого жима гантелей. Даже если этот тяжелый сет находится на вершине пирамиды из четырех сетов. Даже если после этого вы откажетесь от множества изолирующих упражнений.

Почему? Потому что большие плечи созданы из-за большой механической нагрузки и большого объема.Напряжение, необходимое для впечатляющих дельт, должно исходить от сложных сложных движений. Что касается плеч, то ничто не превосходит жим штанги. Вот где приходит на помощь жим сидя над головой.

Почему жим сидя над головой?

Это мое упражнение при серьезной перегрузке плеч и объеме. И он тоже должен быть твоим. Так почему же сидеть или стоять?

Конечно, жим стоя над головой — это испытанное временем упражнение для наращивания силы и мышц, но сидячее положение оптимизирует рост плеч, устраняя привод ногами.

Подумайте об этом. Если вы стоите со штангой и делаете жимы над головой и начинаете утомляться, вам нужно немного опустить колени и поднять этот вес с небольшой помощью нижней части тела. Это отлично подходит для взрывной силы и общей силы, и, честно говоря, неплохо для наращивания мышц.

Но для целевого напряжения плеч толчок ногой — это хитрость, позволяющая создать импульс и позволить вам использовать больший вес, чем вы могли бы контролировать без толчка.А с помощью жима сидя вы в первую очередь избегаете утомления других структур, позволяя довести волокна дельт до состояния, близкого к отказу, что является важной частью стимула для наращивания мышц.

Вы также уменьшите утомляемость поясницы, которая может ограничить вашу работу во время тренировки и потенциально повлиять на вашу способность максимизировать другие утомляющие движения поясницы в других частях программы. (Подумайте о схемах становой тяги и приседаний.) Вы хотите максимизировать общие тренировочные усилия, а не только одно упражнение.

Жим сидя над головой кажется достаточно простым, но люди все равно травмируются, выполняя его… или они просто получают плохие результаты. Итак, давайте рассмотрим важные части максимального подъема для роста мышц.

Как максимально увеличить жим сидя над головой

1 — Используйте скамью под углом 75-80 градусов.

Пропустите маленькую угловую скамейку под углом 90 градусов. Если у вас нет большой подвижности и строгой формы, вы обычно в конечном итоге агрессивно выгибаетесь с лопатками, лежащими на скамье. Конечно, многие парни делают жим лежа на наклонной скамье с плохой опорой для поясницы, что лишает нас возможности сидеть, а не стоять.Но небольшой наклон позволяет жать под удобным для плеч углом.

Попробуйте следующее: поднимите руки вверх прямо перед собой, пока они не окажутся над головой. Можете ли вы поднять их идеально вертикально, не выгибая поясницу? В противном случае вы, вероятно, не сможете выполнять строгий жим стоя, не выгибая спину сверх естественного.

Многие из нас не обладают подвижностью грудного отдела, чтобы занять это положение, поэтому мы создадим дугу через поясничный отдел позвоночника. Фигово. Избегайте ненужной нагрузки на нижнюю часть спины или, что еще хуже, взрывных ударов по плечевой кости, пока сухожилия вращающей манжеты не врежутся в тушеную свинину.

Избегайте этого сценария, создав пуленепробиваемые плечи и используя небольшой наклон для тяжелого жима над головой.

2 — Безопасно используйте максимально доступный диапазон движения.

Это означает, что держите штангу под подбородком, до ключиц, если можете. Это заставит вас использовать нагрузку, соответствующую диапазону движения.

У вас может возникнуть соблазн использовать большой вес, но сопротивляйтесь этому. Используйте то, что вы умеете нажимать, в хорошей форме.Вы бы предпочли притвориться сильным, чтобы на мгновение произвести впечатление на пару случайных незнакомцев в тренажерном зале, или потренироваться эффективно и нарастить настоящую силу, которая со временем затмит повторения, выполненные в ужасной форме? Простое решение.

Тренировка с полным диапазоном движений лучше стимулирует рост мышечных волокон не только для дельт, но и для трицепсов. Что может быть лучше больших плеч? Большие руки с широкими плечами.

3 — Возьмитесь немного за пределы ширины плеч.

Чрезмерно широкое движение приводит к чрезмерному изгибу головы, при этом ваша голова мешает.В конечном итоге это превращается в более агрессивный жим от груди.

Итак, чтобы помочь грудным мышцам не брать верх, найдите захват, который вам подходит, обеспечивает наилучший диапазон движений и помогает избежать дискомфорта.

Ваши локти вспыхивают, когда вы нажимаете вверх; это нормально. Когда вы опускаете штангу, сознательно подтягивайте локти назад в их узкое, направленное вперед положение и повторяйте каждое повторение. Это обеспечит комфортную полную амплитуду движений и минимальное движение головы.

Гриф должен перемещаться вокруг вашей головы, и вам не нужно будет отклонять голову, создавая эффективную траекторию планки и увеличивая количество повторений, которые вы можете выполнить. Чем больше повторений, тем больше объем, тем больше рост.

4 — Выберите правильный вес.

Вам нужно будет плавно контролировать все движение. Верный способ получить травму — использовать чрезмерную отскок от нижней части любого подъемника. Когда тяжелая штанга находится прямо над головой, происходит плохое дерьмо, если вы теряете контроль.

Осуществление контроля означает поднятие правильного веса. Сделайте пару более легких подходов, чтобы работать с тяжелым весом, который вы можете контролировать в рабочих подходах по 8–12 повторений. Если в 12 лет легко, добавь нагрузки.

Не можете сделать 8 повторений с хорошо контролируемой техникой? Ослабьте нагрузку и развивайте силу, необходимую для прогресса. Использование темповой структуры 2/0/2/0 или 2/1/2/1 (подъем и опускание в течение двух секунд с паузой вверху и внизу на ноль или одну секунду) позволяет управлять движением максимально эффективно. .Чрезмерно медленное движение или паузы в конечном итоге лишают нас ценных повторений и общего объема для роста.

5 — Сделайте несколько подходов со своим рабочим весом.

Сделайте с ним от 3 до 4 подходов вместо одного на вершине пирамиды. Если вы уже разогрелись от жима гантелей, вы можете сразу перейти к своему рабочему весу в 4-5 подходах вместо увеличения этого веса в первых двух подходах.

Еще одна пирамида разминки просто зря тратит время, когда вы уже в совершенстве владеете этим упражнением.Это добавляет объема работы. Размер корпуса определяется объемом тренировки, но не все объемы одинаковы. Это означает, что работая с весом, вы можете делать 8-12 повторений плавно и почти до отказа.

Что касается повторений, столкновение с истинным отказом с тяжелой штангой над головой может быть неразумным, а слишком много отказов накапливают усталость быстрее, чем тренировочный объем. Приберегите неудачу для последнего сета с хорошим корректировщиком. Не используйте просто случайный братан из спортзала. Держите его руки подальше от стойки. Это не «Все ты, братан».

Установка

Drop в последнем подходе иногда увеличивает тренировочный объем и обеспечивает интенсивную стимуляцию ваших дельтовидных мышц.

6 — Отдыхайте достаточно долго, чтобы хорошо выполнить следующий подход.

Недостаточный отдых может стоить вам нагрузки, повторений и потенциально увеличивает риск травмы. Шестьдесят секунд не помогут. Где-то от 90 секунд до трех минут должно работать для тяжелых подходов с 8-12 повторениями почти до отказа.

Что-нибудь длиннее, и вы зря тратите время и доставляете неудобства парню, который хочет использовать вашу стойку. Все разные, и женщины могут чувствовать себя готовыми быстрее, чем мужчины. Не перегружайте другие движения здесь, так как усталость лишит вас максимального тренировочного объема.

7 — Будьте последовательны.

Это не означает, что всегда следует выполнять одно и то же упражнение с одинаковыми весами, повторениями и подходами. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает использование одной и той же структуры программы в течение длительного периода времени.

Внесите необходимые изменения и измените интенсивность тренировки. Варьирование схем повторений может быть отличным способом сохранить свежесть тренировок и найти то, что лучше всего стимулирует прогресс для вас как личности. Только не будь парнем или девушкой, которым каждый месяц нужна новая программа. Вы не будете делать значительных скачков в программе прогресса.Постоянно делайте большие подъемы, чтобы ускорить рост.

8 — Не делайте этого на швейцарском мяче.

Никаких дополнительных объяснений не требуется, или вы попали не на тот сайт.

Тренировка

Так как же должна выглядеть тренировка плеч? Есть несколько способов сделать это, но вот для начала отличный фреймворк.

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Жим гантелей сидя	3
	Увеличивайте вес по пирамиде для 3 подходов по 15, 12 и 10 повторений.Сделайте 3 рабочих подхода по 8 повторений, доведите до почти (не абсолютного) отказа.
B	Жим штанги сидя над головой (тренировка почти до отказа)	4-5	12
С	Пресс для наземных мин	4	10-12 / рука
	Начните со своей более слабой руки, затем сопоставьте количество повторений с более сильной стороной.
D1	Боковой подъем	4	15
D2	Канатный трос Face-Pull	4	15
E1	Cable Upright Row — EZ-Bar (Отбросьте последний подход дважды и перейдите к отказу.)	4	15
E2	Боковое поднятие троса в наклоне	4	15
F1	Подъем передней пластины	4	12-14
F2	Reverse Pec Deck Flye	4	15
G	Шраги (штанга, машина Смита или гантель)	4	12-14

Тренировка плеч без шпагата

Если вы тренируете плечи как часть тренировок всего тела или двухтактного шпагата, то в день тренировки сначала разместите пресс сидя, чтобы максимизировать рабочий объем и уделять первоочередное внимание развитию плеч. Дополните его достаточным объемом плеч в рамках своей программы тренировок, чтобы добиться роста.

Соедините вместе три месяца постоянства, повторных PR и прогрессивной перегрузки и увидите улучшения. Попробуйте два года подряд и рассчитывайте заменить свою коллекцию футболок.

Эффективность дифференцированной программы лечебной физкультуры для пациентов с хроническими жалобами на плечо

Для улучшения функциональной способности пациентов с хроническими жалобами на плечо была разработана программа оперантно-поведенческой и дифференцированной по времени программы лечебной физкультуры.Клиническая эффективность дифференцированной лечебной физкультуры по сравнению с обычным уходом оценивалась в рандомизированном клиническом исследовании. Оценка проводилась до и после 12 недель лечения. Эффективность повседневной деятельности оценивалась с помощью двух показателей результатов: основного инструмента жалоб и опросника по инвалидности плеча (SDQ). Пациенты имели право на участие, если они страдали жалобами на плечо не менее трех месяцев. Пациенты, страдающие системными заболеваниями, направленной болью или тяжелыми биомедицинскими или психическими расстройствами, были исключены.Пациенты (n = 176) были рандомизированы и распределены либо на дифференцированную лечебную физкультуру (n = 87), либо на обычную помощь (n = 89). Последовательная лечебная физкультура привела к большему улучшению выполнения повседневной деятельности, чем обычный уход. Однако только средние различия между группами в выполнении действий, связанных с основными жалобами, достигли статистической значимости (p = 0,049; 95% ДИ от 0,0 до 15,0). Наблюдаемые положительные эффекты считались от малых до умеренных (расчетная величина эффекта: 0,30 для инструмента основных жалоб и 0.07 для SDQ). Анализ подгрупп показал более значительные улучшения в инструменте средних жалоб у пациентов, не сообщавших об уменьшении боли с течением времени. По оценке SDQ, поэтапная лечебная физкультура менее эффективна для восстановления повседневной активности у пациентов, у которых во время физикального обследования наблюдается болезненная дуга.