5 не самых сложных кроссфит-тренировок для новичков | Crossfit.Link — про кроссфит

В кроссфите здорово то, что им может заниматься кто угодно — бывший спортсмен, балерина или даже бабушка. И это неслучайно, ведь все Crossfit-тренировки, или, как их называют, вОды, масштабируемы, то есть их можно подстраивать под любой уровень физической подготовленности.

Не пугайтесь первой тренировки по кроссфиту: это может оказаться простая работа с собственным весом. Но даже это станет неплохим испытанием. Чтобы убедиться — попробуйте сделать предложенные ниже тренировки.

Настоящий опыт вы, конечно, сможете получить только в специализированном кроссфит-боксе, бок о бок с другими пыхтящими и потеющими атлетами, но даже дома вам доступны определенные комплексы и задания.

Если вы только начали знакомство с функциональным многоборьем, возможно, вам нужно будет сначала ознакомиться со словарем кроссфита, чтобы понимать о чем идет речь (кстати, мы уже подбросили вам пару словечек в начале этой статьи). Если вы уже немного в теме, то вот вам 5 тренировок для новичков, которые заставят вас поработать и вдохновят на более серьезные достижения.

12 вещей, которые желательно знать ДО того, как вы начнете заниматься кроссфитом

Комплекс №1. Половина «Синди»

АМРАП-10 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Полный комплекс «Синди» (Cindy) длится 20 минут, но, поверьте, для начала вам хватит и 10. Поскольку ваше тело еще не привыкло к такому уровня выносливости, возможно, уже после первого раунда вам будет тяжело отжиматься. Выполняя только половину комплекса, вы повышаете шансы на его завершение без потери техники выполнения упражнений.

Как только вы заметите, что вам не хватает сил, что техничность уходит, сразу же переходите на модифицированные, упрощенные версии упражнений. Например, подтягиваться можно с резинкой, а отжимания выполнять с колен (даже так вам будет тяжело).

Не забывайте считать раунды, чтобы потом переделать комплекс и отметить свой прогресс.

Комплекс №2. «Большая тройка» (CrossFit Total)

• 5 приседаний со штангой на спине
• 3 жима штанги над головой
• 3 становых тяги

Здесь нужно будет взять вес побольше. Не пугайтесь — это сделает вас сильнее. Данный WOD поможет новичку привыкнуть к работе с тяжелым весом, что является неотъемлемой частью кроссфита. Ограничения по времени нет, цель — понять, как вес влияет на ваше тело и сколько вы можете поднять так, чтобы это было безопасно для вас. Не делайте упражнение на максимум! Как правило, в Crossfit Total выполняется 3 приседа, но здесь их 5, для того чтобы человек привык ощущать тяжесть на плечах, если в целом такая нагрузка является для него новой.

Техника — это основа основ. Если вы не знаете, как делать присед и становую, попросите тренера или другого опытного человека объяснить вам упражнение. Также рекомендуем записывать видео, выкладывать их в соцсети либо отправлять знакомым кроссфитерам, чтобы получать замечания и предложения. Здоровье и безопасность превыше всего!

Примечание. «Большая тройка» выполняется с максимальным весом на 3 повторения. Вы сможете сделать ее по всем правилам, когда полностью изучите технику всех движений. Сумма самых «тяжелых» повторений и составит итог («Total»). Время не ограничено, но вы должны будете совершить все 3 попытки в каждом упражнении, прежде чем перейдете к следующему.

Комплекс №3. «Хелен» (Helen)

3 раунда на время:

• 400 м бег
• 21 мах гирей до положения над головой
• 12 подтягиваний

Практически все умеют бегать. Но не стоит недооценивать эту тренировку. Не бегите изо всех сил в самом начале, потому что вы утомитесь после первого раунда и дальше дело пойдет хуже. Выносливость очень важна, но чтобы ее выработать, вам понадобится время, и кроссфит как раз откроет вам границы возможностей тела. Чтобы смасштабировать задание, махи делайте до уровня плеч, на подтягиваниях применяйте резинку. Можно заменить подтягивания на турнике на подтягивания к кольцам или TRX-петлям в упоре:

Комплекс №4. Броски мяча и берпи

21-15-9, на время:

• броски мяча
• берпи

21-15-9 — это количество повторений. Сделайте сначала 21 бросок мяча в стену, затем 21 берпи. За этим следуют 15 бросков, 15 берпи, затем 9 бросков и 9 берпи.

Почему такая схема? Во-первых, пока вы доберетесь до отметки в 9 повторений, они будут казаться вам не лучше 21. Во-вторых, 21, 15 и 9 можно разделить на подходы по 3 повторения. Так вы сможете разбить комплекс и дать себе небольшую передышку, если поначалу вам будет трудно выполнять все повторения подряд.

Броски мяча — это хорошее упражнение, но в комбинации с берпи вы его возненавидите. Вам может показаться, что в бросках работают в основном ноги, а в берпи — руки, но на самом деле оба движения хорошо нагружают мышцы плеч, таким образом мы прорабатываем все тело.

Несколько подсказок. Старайтесь в бросках больше работать ногами, делая резкий подъем из приседа, потому что долго ваши плечи не протянут. Ловите и бросайте мяч в самой высокой позиции, до которой у вас будут дотягиваться руки — это также сократит утомляемость. Что касается берпи, постарайтесь разбивать их как можно меньше, терпите. Как только вы остановитесь, продолжить будет очень сложно.

Комплекс №5. Ситапы и выпады

АМРАП-3 минуты:

• 15 ситапов
• 15 выпадов

Повторить трехминутный АМРАП 3 раза, делая перерыв 2 минуты (в общей сложности работа + отдых должны занять у вас 13 минут).

Здесь мы сталкиваемся с интервальным стилем тренировки, во время которой на протяжении трех минут вы должны выкладываться изо всех сил, затем 2 минуты отдыхать, а потом повторять все заново. Это одновременно кардио, силовая часть и построение выносливости. За 2 минуты вы не успеете полностью восстановиться (что нормально), но все же вы должны в каждом из трех подходов стремиться к примерно одинаковой производительности (количеству повторов). Если для вас это станет просто, возьмите вес на выпадах либо добавьте еще 2 раунда.

Заключение

Одной из лучших особенностей кроссфит-тренировок является их видоизменяемость. Вы можете подстраивать под себя количество повторений, вес и время, а потом постепенно наращивать все эти три пункта.

Нельзя просто прийти в зал с намерением поднять вес в 150 кг, если вы к этому не готовы, — это прямой путь к травме. Помните, что кроссфитеры бывают всех форм и размеров 😊 Станете ли вы лучше, зависит только от вас. Так что не бойтесь, не расстраивайтесь и ни с кем себя не сравнивайте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы каждый день показывать все лучшие результаты.

Чиппер в кроссфите | VCrossfite.com

Кроссфит – это комплекс упражнений, который уже через пару месяцев улучшит ваши физические возможности. Прелесть crossfit в том, что в нем нет рутины, а комплексы могут составляться из самых разных упражнений. Наиболее распространенные комплексы функционального тренинга – это WOD AFAP, в котором нужно выполнить определенное количество кругов за минимальное время, или же AMRAP, где за отведенное время необходимо выполнить максимальное количество кругов. Но многие кроссфитеры просто обожают еще одну разновидность комплексов – чиппер.

Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений. Чиппер не рекомендуют использовать слишком часто. Его лучше периодически вставлять в тренировочный процесс. Упражнения в этом комплексе могут быть самыми разнообразными и задействовать все группы мышц. Выполняя чиппер, спортсмен может отследить свои слабые стороны, где на фоне других спортсменов он теряет драгоценное время, и в дальнейшем сделать на них упор. Также большой объем позволяет воспитывать волю и характер к победе. Некоторые атлеты, видя на доске всего один раунд, могут подумать: «А, понты, чуть-чуть потерпеть и всё!». Но уже на середине пути в голову лезут совсем противоположные мысли: «Все, не могу, хватит, когда же конец». Присущая кроссфиту интенсивность не теряет своей актуальности и для чиппера. Такой комплекс следует тоже выполнять максимально быстро, развивая силу, скорость и выносливость.

Приведем несколько комплексов из разряда чиппер, которые вы можете опробовать со своими друзьями в зале.

CHIPPER WOD#1:

• 50 бурпи
• 40 сит-ап (пресс)
• 30 свинги (махи гирей)
• 20 отжиманий
• 10 подтягиваний

Задача: выполнить за минимальное время.

CHIPPER WOD #2:

• 10 overhead
• 10 перепрыгивания через тумбу
• 10 трастеров
• 10 взятий на грудь в стойку
• 10 ноги к перекладине
• 10 бурпи с выходом на кольцах
• 10 ноги к перекладине
• 10 взятий на грудь в стойку
• 10 трастеров
• 10 перепрыгивания через тумбу
• 10 overhead

Задача: выполнить за минимальное время.

Как выполнять:

Overhead – приседания со штангой над головой. Условие выполнения данного упражнения – опускание таза ниже уровня колен.

Перепрыгивания через тумбу выполняются следующим образом: запрыгиваете на ящик и спрыгиваете с другой стороны, после чего все повторяете в обратном порядке. Трастеры – выбрасывание штанги вверх из седа, штанга на груди.

Взятие штанги на грудь в стойку выполняется из положения – штанга на полу. За счет мышц спины и ног придаем штанге ускорение, слегка подсаживаемся, и ловим ее на уровне груди. Исходное положение – штанга на груди, туловище полностью выпрямлено.

Для упражнения бурпи с выходом на кольца располагаемся под кольцами. Делаем одно бурпи, после чего запрыгиваем на кольца и делаем один выход. И так 10 раз.

WOD «Filthy Fifty» (грязные пятьдесят)

• 50 прыжков на тумбу
• 50 подтягиваний с прыжком
• 50 свингов (махи гирей)
• 50 шагающих выпадов
• 50 подъемы коленей к локтям (на турнике)
• 50 швунгов жимовых
• 50 гиперэкстензий
• 50 бросков мяча в мишень
• 50 бурпи
• 50 двойных прыжков на скакалке

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD #4:

• 100 прыжков на скакалке
• 25 трастеров
• 50 подъемов ног к турнику
• 25 трастеров
• 50 подтягиваний
• 25 прыжков на тумбу
• 50 бурпи
• 25 трастеров
• 10 заходов на стену
• 100 прыжков на скакалке

Задача: выполнить за минимальное время (лимит 40 минут).

WOD «300 спартанцев»

• 25 подтягиваний
• 50 становых тяг
• 50 отжиманий
• 50 запрыгиваний на тумбу
• 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз)
• 50 толчков гири (гантели) с пола (25+25)
• 25 подтягиваний

Задача: выполнить за минимальное время.

Почувствуйте себя настоящими спартанцами) Приятных вам тренировок и новых побед!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

5 crossfit-тренировок с гантелями

Сегодня кроссфит-инвентарь без гантелей представить невозможно. Всё началось со знаменитой «Сотни» — Региональных Игр, инициированных Дейвом Кастро. Знаковое событие произошло в 2013 году, и с той поры популярность гантелей неуклонно растет. С помощью гантелей можно развить ловкость, силу и выносливость, укрепить конечности и устранить мышечный дисбаланс. Поэтому комплексам кроссфит-упражнений, предполагающим работу с гантелями, надо уделить пристальное внимание.

Польза и виды упражнений

Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, — дисбаланс между правой и левой стороной атлета. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда в строгом жиме правая рука еще готова работать, а левая начинает дрожать. Грамотно подобранные упражнения с гантелями — вот выход из положения. Гантели отлично заменяют штангу при травмах, позволяют развить координацию и лучше проработать отдельные мышечные группы.

Вот лишь некоторые упражнения, которые стоит внедрить в свою тренировочную программу:

• всевозможные выпады;
• подъемы на грудь;
• рывок в стойку;
• рывок из виса;
• рывки с приседанием.

На заметку! Дополнительный бонус — укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Читайте также: топ 15 CrossFit упражнений — лучшие из лучших

Первый комплекс

Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время — комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей.

Последовательность такая:

1. Заплыв на байдарке (600 метров).
2. Рывки гантелей (30 попеременных движений).
3. Становая тяга с одной гантелью (25).
4. Подъемы ног (выполняются на перекладине, 20 раз).
5. Тридцатиметровая прогулка фермера (используются гири).
6. Повторение четвертого пункта.
7. Повторение третьего пункта.
8. Попеременные рывки гантелей (30).

Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.

Второй комплекс

Вам потребуется на время выполнить четыре круга упражнений. Вес гантелей регулируется в зависимости от вашего самочувствия. Начинайте с десяти приседов, удерживая над головой пару гантелей (на каждую руку приходится по 5 повторений). После этого отправляйтесь к велотренажеру и сжигайте там 10 калорий. Покинув тренажер, идите к стене. Встав на руки (можно воспользоваться помощью инструктора), выполните 10 отжиманий.

Третий комплекс

Будем выполнять 13-минутный AMRAP. Масса снаряда — 22,5/15 килограмма. Последовательность:

1. Выпады (над головой удерживается одна гантель, 60 повторений).
2. Берпи (запрыгивать придется на тумбу полуметровой высоты, 15 повторов).
3. Рывки гантелей с пола (выполняются попеременно на каждую руку, повторяем 20 раз).

Четвертый комплекс

Ваш снаряд будет весить 15/10 килограмм. Но радоваться не спешите. Комплекс разделен на три части и выполняется на время. Начинайте с 12 становых тяг (при этом от максимального рабочего веса у вас должно быть 60% на повторение). Дальше — строгие жимы (используется оба снаряда, всего 16 повторов). Справившись с первой частью комплекса, отдохните 2 минуты и переходите ко второму раунду.

От 1 ПМ у вас должно быть 70 процентов. Количество повторов сокращается (становых тяг — 8, жимов — 12). Теперь передохните пару минут и увеличьте массу снаряда до 80% от 1 ПМ. Выполните 4 тяги и 8 жимов. Насладитесь заслуженным отдыхом.

Пятый комплекс

Есть в кроссфите комплексы, не рассчитанные на жесткую фиксацию времени. Ваша задача — действовать быстро и справиться с подходами как можно раньше. Прокачаете не только баланс, но и выносливость с координацией. Порядок действий:

1. Зашагивания на 50-сантиметровую тумбу (16 повторов).
2. Двойные прыжки (50 штук).
3. GHD (подъем корпуса на тренажере, 18 раз).
4. Двадцать простых отжиманий.

Важно! Следите за пульсом. Сложность в том, что этот комплекс выполняется на скорость. Чем быстрее вы справитесь с задачей, тем лучше.

Подведем итог. В кроссфите хватает упражнений и комплексов с применением гантелей. Умело чередуя эти упражнения в своей тренировочной программе, вы сумеете достичь впечатляющей результативности. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы подобрать оптимальное сочетание нагрузки и времени выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

WOD которые можно делать на школьном стадионе

Исходные данные — доступный для тренировок школьный стадион неподалеку от дома. Есть беговая дорожка, турник, брусья.

Какие комплексы можно делать:

“Елена”
Три раунда на время: бег 400 метров,
 21 мах гири 24 кг (или гантели 24кг), 
12 подтягиваний.

***

На время: бег 800 метров, 
21 жим от груди (shoulder press) штанги 40кг
жим от груди можно заменить на жимовой или толчковы швунг

***

“Мёрф”
На время:
 бег на 1600 метров,
 100 подтягиваний,
 200 отжиманий, 300 приседаний,
 бег на 1600 метров.

***

Четыре раунда на время:
бег 400м,
отдых 2 минуты.

***

Четыре раунда на время:
бег 400 метров,
 50 приседаний.

***

Три раунда на время:
бег 800 метров,
 50 подтягиваний.

***

Четыре раунда на время:
бег 800м.
Между раундами можно отдыхать столько сколько необходимо.

***

“Николь”
За 20 минут выполнить как можно больше раундов:
бег 400 метров,
 максимальное количество подтягиваний.
подтягивания можно заменять отжиманиями на брусьях

***

120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.

***

На время:
50 подтягиваний,
 50 отжиманий на брусьях, 
40 подтягиваний,
40 отжиманий на брусьях, 
30 подтягиваний,
30 отжиманий на брусьях, 
20 подтягиваний, 
20 отжиманий на брусьях, 
10 подтягиваний,
 10 отжиманий на брусьях

***

“Табата кое-что еще”
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов — подтягивания, вторые восемь — отжимания, третьи восемь интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов — приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 16 минут.

***

“Энжи”
На время:
 100 подтягиваний,
 100 отжиманий,
 100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
 100 приседаний.

***

“Синди”

Завершить как можно больше раундов за 20 минут: 
5 подтягиваний, 
10 отжиманий
, 15 приседаний

***

Пять раундов на время:
 50 приседаний, 
100 прыжков со скакалкой.

***

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… Продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

***

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках,
 10 L-подтягиваний,
 15 шагов с выпадами.

***

На время завершить девять раундов:
Подтягивание/Отжимание/Приседание
25/15/5
20/15/10
15/15/15
10/15/20
5/15/25
10/15/20
15/15/15
20/1510
25/15/5

***

Подтягивания 30 секунд, отдых 30 секунд в течении 15 интервалов.

Запишите общее количество подтягиваний.

***

На время:
15 отжимания в стойке на руках
1 L Pull-up
13 отжимания в стойке на руках
3 L подтягиваний
11 отжимания в стойке на руках
5 L подтягиваний
9 отжимания в стойке на руках
7 L подтягиваний
7 отжимания в стойке на руках
9 L подтягиваний
5 отжимания в стойке на руках
11 L подтягиваний
3 отжимания в стойке на руках
13 L подтягиваний
1 отжиманий в стойке на руках
15 L подтягиваний

***

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках
12 подтягиваний

***

«Кенди»
Пять раундов на время:
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний

***

«Мегги»
Пять раундов на время:
20 отжимания в стойке на руках
40 подтягиваний
60 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде.

***

Добавляя по пять повторов к каждому из упражнений в каждом последующем раунде, закончить как можно больше раундов за 30 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

***

Табата приседания

Восемь интервалов, в каждом из которых вы приседаете в теченни 20 секунд и отдыхаете в течении 10 секунд. Все упражнение занимает 4 минуты. Результатом является наименьшее количество приседаний из всех восьми интервалов.

***

Семь раундов на время:
15 подтягиваний
25 приседаний

***

На время:
30 отжимания в стойке на руках
10 подтягиваний
20 отжимания в стойке на руках
20 подтягиваний
10 отжимания в стойке на руках
30 подтягиваний

***

Три раунда, 50-30-20 повторов, на время:
двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders)
отжимания
подтягиваний

***

Двадцать раундов:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

***

“Барбара”

Пять раундов на время:
20 подтягиваний,
30 отжиманий,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
50 приседаний.

Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.

***

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
15 подтягиваний,
30 отжиманий,
45 приседаний.

***

«Двадцать одно»

Выполнить на время:
20 push-ups/1 sit-up
19 push-ups/2 sit-ups
18 push-ups/3 sit-ups
17 push-ups/4 sit-ups
16 push-ups/5 sit-ups
15 push-ups/6 sit-ups
14 push-ups/7 sit-ups
13 push-ups/8 sit-ups
12 push-ups/9 sit-ups
11 push-ups/10 sit-ups
10 push-ups/11 sit-ups
9 push-ups/12 sit-ups
8 push-ups/13 sit-ups
7 push-ups/14 sit-ups
6 push-ups/15 sit-ups
5 push-ups/16 sit-ups
4 push-ups/17 sit-ups
3 push-ups/18 sit-ups
2 push-ups/19 sit-ups
1 push-up/20 sit-ups

***

Выполнить на время:
20 jumping pull-ups/1 push-up
19 jumping pull-ups/2 push-ups
18 jumping pull-ups/3 push-ups
17 jumping pull-ups/4 push-ups
16 jumping pull-ups/5 push-ups
15 jumping pull-ups/6 push-ups
14 jumping pull-ups/7 push-ups
13 jumping pull-ups/8 push-ups
12 jumping pull-ups/9 push-ups
11 jumping pull-ups/10 push-ups
10 jumping pull-ups/11 push-ups
9 jumping pull-ups/12 push-ups
8 jumping pull-ups/13 push-ups
7 jumping pull-ups/14 push-ups
6 jumping pull-ups/15 push-ups
5 jumping pull-ups/16 push-ups
4 jumping pull-ups/17 push-ups
3 jumping pull-ups/18 push-ups
2 jumping pull-ups/19 push-ups
1 jumping pull-up/20 push-ups

Пощады не будет: как осилить кроссфит

Что общего у американских пожарных, американских же бойцов спецназа и среднестатистического читателя русского MAXIM? Пока ничего, но сейчас мы это исправим. Записывай: «кроссфит». Он поможет тебе получить такое же сильное и выносливое тело, как у тех парней. То есть вот те самые бицепсы и рельефный пресс, от вида которых у девушек помутнится рассудок и лопнут застёжки сам знаешь где (кстати, где?).

Система интервальных тренировок была разработана специально для сотрудников пожарной службы США. У этих ребят не так много времени на работу над собой, поэтому короткие, но выматывающие занятия оказались самым эффективным решением. Основная задача во время тренировки — пройти за максимально короткое время комплекс чередующихся упражнений, а затем повторить его заново. Движения специально подобраны из различных видов спорта — от тяжелой атлетики до гимнастики, чтобы в процессе их выполнения прорабатывались все группы мышц. Спортивные жанры пересекаются в одной тренировке, отсюда и название — кросстренинг. Позже такие комплексы упражнений позаимствовали некоторые подразделения спецназа.

Однако кросстренинг — ни разу не военная тайна, и слава о нём быстро распространилась по миру. Традиционные тяги, жимы, выпады с гантелями чередуются с упражнениями на брусьях, турниках и кольцах, установленных практически в любом дворе. Любопытно, что все виды тренингов в кроссфите носят женские имена. Среди них есть Кэнди, Синди, Ника и другие. Например, «леденец» Кэнди состоит из 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний, выполненных в пяти раундах с перерывом по три минуты, а «куколка» Синди — всего из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, сделанных по кругу столько раз, сколько осилишь за 20 минут.

Денис Семинихин, известный тренер и ведущий популярного реалити «Взвешенные люди» на канале СТС, показал упражнения из кросстренинга для амбициозных новичков. Любое из них ты можешь выполнить где угодно.

1. Выпады с гантелями в руках

Базовое упражнение для мышц ног выполняется шагами. Важна правильная техника, которая заключается в том, что нужно делать широкие шаги, распределяя вес между ногами равномерно в нижней точке амплитуды. Выполнить 3-4 подхода по 30 шагов с отдыхом 1,5-2 минуты между подходами.

2. Подъемы на мысок на ступеньке

Упражнение тренирует икроножные мышцы. Возьми гантель в руку, другой рукой держись за опору. Выполни 15-20 подъёмов на мысок, чувствуя пиковое сокращение в верхней точке амплитуды. Всего нужно сделать 4 подхода для каждой ноги практически без отдыха, так как пока одна икроножная мышца работает, другая — отдыхает.

3. Подтягивания на турнике широким хватом

Это классическое упражнение. Денис использует хват значительно шире плеч, ориентир — предплечья должны быть параллельны друг другу. Важно: не разгибай руки полностью. В верхней точке старайся замереть хотя бы на полсекунды-секунду и почувствовать пиковое сокращение широчайших мышц. Рекомендуется сделать 4-5 подходов по 8-10 повторов с отдыхом 1 мин между подходами.

4. Подъёмы ног на брусьях

Одно из лучших упражнений для мышц пресса. Очень важно скруглять спину при выполнении подъемов: благодаря этому мы активнее включаем мышцы пресса в работу. Совмещай каждый подъем с мощным выдохом. Сделай максимально возможное количество раз. Отдохни 30 с и снова сделай столько раз, сколько получится. Всего нужно сделать 5 подходов. Отдыхай не более 30 с.

5. Классический подъём штанги или гантелей на бицепс стоя

Не изобретено ничего лучше этого упражнения для тренировки бицепсов. Сделай 4 подхода из максимального количества повторов в каждом. Вес подбирай на 10-12 повторов на пределе с идеальной техникой, без раскачки корпуса. Отдых между подходами — 1 мин.

Перед тем как приступить к занятиям, позаботься об удобной обуви. Пара хороших кроссовок облегчит выполнение даже самой тяжелой тренировки и, что намного важнее, станет залогом безопасности. Специально для тех, кто выбрал кроссфит, Reebok разработал кроссовки CrossFit Nano 5.0. В них одинаково удобно заниматься дома, в зале и на улице. Сетчатый верх усилен покрытием из кевлара производства компании DuPont, которое обеспечивает дополнительную вентиляцию и добавляет +5 к прочности кроссовок.

На подошве использовано покрытие NanoShell — секрет устойчивости во время работы с тяжелым весом. Платформа с перепадом 3 мм между пяткой и носком гарантирует комфорт во время выполнения упражнений в спортзале и на неровной поверхности земли.

Будь во всеоружии, и результат не заставит себя ждать. Помимо прочего, дизайн пары CrossFit Nano 5.0 продуман таким образом, чтобы ты не только мог носить кроссовки во время тренировки, но и надеть их на прогулку. Кстати, два часа бесцельной ходьбы в качестве разминки вполне можно приравнять к хорошей пробежке.

Ключевое преимущество кроссфита — в его адаптивности: он подходит как для профессионального атлета, так и для малоподвижного геймера. Нагрузку всегда можно снизить, а число подходов — сократить. Все, что нужно для начала, — это удобная форма Reebok, опытный наставник и терпение. Ну а свой спортзал ты теперь найдёшь где угодно и без всякого абонемента.

Редакция благодарит Дизайн-завод Флакон за помощь в проведении съемки

3 комплекса штанги для развлечения и прибыли

Будь вы тяжелоатлетом или спортсменом, занимающимся мульти-модальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренировавший многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.

Комплексы со штангой отлично подходят для:

Будь вы тяжелоатлетом или спортсменом, занимающимся мульти-модальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренировавший многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.

Комплексы со штангой отлично подходят для:

• Совершенствование подъемной механики
• Улучшение понимания спортсменом траектории, по которой штанга должна выполнять упражнения, такие как рывок или рывок
• Повышение осведомленности о теле спортсмена
• В некоторых случаях комплексы работают на усиление задней части цепи, так как они могут заставить спортсмена проводить больше времени в напряжении, чем при выполнении одиночных упражнений

Вдобавок к этому, Тромелло сказал, что он прописывает своим тяжелоатлетам комплексы со штангой примерно раз в неделю, чтобы тренировки были менее однообразными.

«Отчасти мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы, просто для того, чтобы им не было скучно. Комплексы дают им что-то еще для тренировок », — сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.

С другой стороны, для спортсменов, занимающихся мультимодальным кроссфитом, комплексы также часто используются для:

• Строительная сила захвата
• Тренировка на метаболическую подготовку

1.Медвежий комплекс

Один из комплексов, который стал популярным в кругах функционального фитнеса, — это комплекс «Медведь».

• 1 очистка питания
• 1 присед вперед
• 1 нажимной пресс
• 1 приседание со спиной
• Жим 1 толчок (из-за спины)

Хотя все перечисленные выше движения в комплексе полезны сами по себе, Тромелло предупреждает, что если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте осторожно.

Хорошо, честно говоря, его предупреждения звучали примерно так :

«Я не фанат медвежьего комплекса.Я могу быть действительно опасным », — сказал он. Опасность наступает, когда спортсмен небрежно бросает тяжелую штангу сверху на спину для выполнения приседаний со штангой.

«Я видел, как два спортсмена повредили себе плечи, делая это», — сказал Тромелло. Тем не менее, эти спортсмены пытались выкрутиться на максимум во время тренировки, включающей пять раундов медвежьего комплекса ».

Однако, если вы опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и в хорошей физической форме, медвежий комплекс может быть полезен в качестве вспомогательного средства, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи и поддерживаете идеальную форму на протяжении .Стремитесь завершить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Теа Буше из Ванкувера, которая тренируется с 11 лет.

2. Комплекс пути рывка

Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже если у вас есть опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом пути рывка (хотя его можно выполнять и с толчком).

Этот комплекс включает три раза:

• 1 рывок (или толчок) чуть выше колена и удерживать в течение трех секунд
• Переместитесь чуть выше колена в положение висения (середина бедра) и удерживайте в течение двух секунд
• 1 рывок в висе (от середины бедра)

Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:

«Очевидно, это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов спортсменов кроссфита не имеют представления о способах передвижения штанги.Они не понимают, куда должна идти штанга, и не знают, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола », — сказал он.

Тромелло сказал, что отработка комплекса траекторий рывка, обычно в подходах по три, является отличным способом улучшить траекторию штанги при рывке или рывке . Обычно он держит процент от максимума спортсмена на довольно низком уровне для этого комплекса (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличивать его почти до 90 процентов, объяснил он.

«А для неопытных лифтеров это отличный комплекс только для того, чтобы научить их, где они должны находиться все время, пока они тренируются», — добавил он.

Хотя этот комплекс больше предназначен для улучшения техники, чем для кондиционирования, трехкратный цикл по-прежнему может быть довольно утомительным для легких.

3. 5 силовых чисток + 5 рывков

А тем, кто хочет превратить комплекс штанги в форму, Тромелло рекомендует сохранять простоту.Например:

«Это не должно быть сложно», — сказал Тромелло. Простое выполнение пяти силовых толчков в пять толчков — отличный и простой способ развить силу хвата, поработать на велотренажере со штангой и получить в процессе полноценную тренировку ».

Для интервальных тренировок: отдохните 1 минуту между каждым подходом из 5 силовых чисток плюс 5 рывков и повторите пять раз.

Ознакомьтесь с двумя статьями, которые Тромелло написал о велоспорте со штангой:

Приведите в действие комплексы со штангой

Развлекайтесь, набирайтесь сил и кондиции — и не роняйте тяжелую штангу на спину, как в медвежьем комплексе.Сосредоточьтесь на форме и положении, держите хороший хват, и вы воспользуетесь преимуществами этих комплексов.

10 лучших тренировок CrossFit для силы, выбранных тренерами CF

Если вы хотите стать сильнее, это 10 лучших тренировок CrossFit. , и, конечно же, крепкий. И логично, что, бросая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц.Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелец CrossFit Salus в Мидлтауне, и Джессика Мёрден, совладелец CrossFit A. C.T. — выбрали эти тренировки кроссфита для улучшения силы.

«CrossFit Total»

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. Сумма CrossFit Total — это сумма максимальной нагрузки трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки с большим отдыхом между ними.Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения. Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, работа с максимальным количеством повторений:

• Приседания на спине
• Жим плеч
• Становая тяга

«Синди»

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать с эталонным тестом. тренировки, все с женскими именами.«Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

«Линда» (также известная как «три планки смерти»)

Образцовая тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе с помощью пирамидального набора из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней части цепи на уровне 1».В 5 раз больше веса вашего тела; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник — приседания на три четверти веса вашего тела, чтобы увеличить пульс », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга при 1,5-кратном весе тела
• Жим лежа с весом тела
• Чистый при 0,75-кратном весе тела

Комплекс со штангой

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема.Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелый вес, оттачивая работу над навыками», — говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь выполнить, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

• 3 становой тяги
• 3 приседаний с вешанием
• 3 плечом к потолку

Manmakers

«Manmakers — это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений всего за один повтор », — говорит Мёрден. Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей. Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 человек с максимально тяжелыми весами

«Кинг-Конг»

«Это чудовище с тяжелыми весами и гимнастическими движениями, смешанными в одном», — говорит Сальвео.«Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов демонстрируют контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой».

3 раунда на время:

• 1 становая тяга на 200 (с масштабированием до 180, 160 или 140) кг
• 2 мускулов (с масштабом до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
• 3 приседания при 110 (масштабирование до 100, 90 или 80) кг
• 4 отжиманий в стойке на руках (масштабирование до отжиманий в стойке на руках с поднятыми ногами на ящик или 16 отжиманий)

Snatch EMOM

Во время тренировок «каждую минуту на минуту» (EMOM) вы выполняете задачу в течение первой минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты. «EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

«Строгая Линн»

«Вы будете работать над силой толчка и тяги с Линн, — говорит Сальвео.«У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов для максимального числа повторений:

• Жим лежа с нагрузкой на вес вашего тела
• Строгие подтягивания

Приседания и спринты

«Это тип тренировки, который увеличивает вашу силу. до предела, возможно, даже вызовет несколько криков к последней паре раундов », — говорит Мёрден.«Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ».

Сделайте 5 раундов:

• 5 приседаний на спине с 80% максимума одного повторения
• Спринт 100 м на беговой дорожке или 20 калорий на гребце

Отдых 2 минуты

«Meathead Колода карт» ”

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия.Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », — говорит Сальвео.

• Червы = Приседания спереди при 60 кг
• Бубны = Отжимания на кольцах
• Пики = Жим лежа при 60 кг
• Булавы = Тяга Пендли при 60 кг
• Джокер = 50 приседаний с отягощениями на 10с

Яворек комплексов? [Архив] — CrossFit Discussion Board

«Без обид, но ваш ответ, очевидно, от человека, который никогда не делал комплексы javorek и не понимал их цели или намерений.

Нет смысла делать какие-либо сабы. На самом деле это было бы просто глупо ».

Я понимаю, так что это было просто несогласие …

Я довольно тупой парень, но я считаю, что это:

A. Аргумент соломенного человека, потому что он НИЧЕГО не имеет отношения к вопросу, на который ответил Джон.

B. Из первого предложения следует, что Джон невежественен (что действительно может быть точным), а во втором — что Джон безрассудно предлагает меры.

Это больше, чем просто несогласие. Это целенаправленное пренебрежение к непредсказуемым аргументам, направленное на дискредитацию честного и вдумчивого мнения (и, возможно, лица, предлагающего его), в попытке раздувать другое мнение, не основанное на исходном вопросе.

Теперь, честно говоря, я согласен с Джоном в этом (случается время от времени, но не так часто в прошлом или в последнее время) в контексте предложенного вопроса, поскольку он применим к программированию Crossfit. Это не расхождение в том, как комплекс был разработан для использования.Это разногласие по поводу пригодности для «кроссфита», как сформулировал Эндрю.

Похоже, что Джон ответил, ссылаясь на программу «Кроссфит», а не на укоренившийся общий термин «кроссфит», в котором многие, кажется, в последнее время являются экспертами. Я также согласен с предположением Джона относительно природы вопроса и характера его ответа, поскольку он опубликован на форумах «CrossFit», и он является тренером по сертификации «CrossFit».

Я хотел бы предложить вам, что я хотел бы прочитать ответ о том, почему предписанные движения в исходной версии комплекса действительно соответствуют протоколам CrossFit, основанным на. .. Утверждение Джона о том, что они не «перемещают большие грузы на большие расстояния, быстро», а не просто прямой отказ от его предпосылки. Таким образом, это не просто попытка угадать, кто прав, а информированный обман, основанный на обсуждении логического аргумента, ограниченного рассматриваемой темой, которая была определена исходным вопросом.

То, что предлагалось до сих пор в опровержение утверждений Джона, не отвечает на исходный вопрос; в некоторых случаях вообще, а в других — практически без глубины, точности или доказательств.

Джои,

Спасибо, что выразили словами именно то, что я думал.

Комплекс «Медведь со штангой» | Muscle & Strength

Джон любезно, мой друг. Какое отношение имеют «жимовые люди» к тому, чтобы получить желаемое ТЕБЕ тело и форму? Я довольно легко могу поднять 120 кг на скамейке, что намного тяжелее среднего человека и даже значительно тяжелее для тех, кто тоже тренируется.

Пункт позади моего друга. Я думаю, что вы материалист, который судит кого-то по его размеру, или один из «тех» парней, которые судят о мужественности по тому, сколько вы можете жать. Бьюсь об заклад, ты изо всех сил пытаешься подняться с постели. Либо это, либо вы 12-летний член в препубертатном периоде, который не понимает, что нужно делать. Я знаю парней, которые весят 140 фунтов, которые, не вспотев, сгладили бы пауэрлифтера весом 300 фунтов, бегали по кругу и ломали ему челюсть. Я уверен, что Флойд Мэйвезер весит 140 фунтов, и вы ставите его на ринг с 300-фунтовым бодибилдером и прощаетесь с ним. Не имеет значения, НАСКОЛЬКО вы поднимаете. Это то, как вы его поднимаете.Вы можете потратить целый год, поднимая 100 кг и делая это раньше, в то время как человек рядом с вами поднимется со 100 до 140 или даже больше за год, используя правильную технику. Форма. Поза. Контроль. И уважение к движению. Ты выглядишь как типичный ребенок, который бросает 150 кг при приседании и делает 1% движения. Серьезно, малыш. Отвали. Ржу не могу.

Знаете ли вы, что вы можете получить больше пользы, поднимая то, что ВЫ можете поднять, а не то, что ВЫ ЖЕЛАЕТЕ, вы можете поднять? Сходите в тренажерный зал и попробуйте поднять половину того, что, по вашему мнению, вы можете поднять, и попробуйте сделать 100 повторений. Продолжать. Пытаться. Затем вернитесь и поговорите о скамейке запасных. Фактически, попробуйте поднять 10% от вашего максимума 100 раз. Не могу это сделать? Стфу тогда пацан. Получите немного уважения к игре.

Мой максимум на одно повторение в приседе составляет 170 кг, но могу ли я говорить о приседаниях больше, чем весит средний бодибилдер? Нет почему? Потому что рядом со мной будет парень, который весит половину моего веса, который, вероятно, неплохо бы отрезал мне челюсть, а он не приседает на 50 кг.

Серьезно … примите к сведению, малыш.

Как часто вы можете выполнять комплексы со штангой? | Live Healthy

Майком Сэмюэлсом Обновлено 16 апреля 2018 г.

Комплекс со штангой не слишком отличается от круговой.Единственное отличие состоит в том, что в комплексе все ваши движения должны выполняться со штангой, и вы не должны опускать эту планку с момента начала первого упражнения до последнего повторения последнего упражнения. Комплексы представляют собой смесь силовых тренировок и кардиотренировок, а это означает, что вам необходимо тщательно взвесить частоту тренировок, прежде чем включать их в свой распорядок дня.

Первые дни

Когда вы впервые начинаете выполнять комплексы, вы должны делать их не чаще двух раз в неделю.Мышечная болезненность возникает, когда новички пытаются сделать слишком много и слишком рано, отмечает тренер Марк Перри из Built Lean, так что не торопитесь. Даже если вы не новичок в тренировках или поднятии тяжестей, если вы раньше не выполняли комплексы, вы можете быть удивлены, насколько они сложны. Делайте перерывы между занятиями не менее 48 часов, а продолжительность каждой тренировки не должна превышать 20 минут.

Промежуточное преимущество

По мере того, как вы привыкаете к комплексам со штангой и становитесь все лучше и сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить частоту до трех или четырех раз в неделю.Тем не менее, вы по-прежнему хотите избегать выполнения одного и того же упражнения два дня подряд, поэтому вы можете сделать один комплекс силовых чисток, приседаний со штангой и жима над головой в один день, а затем румынскую становую тягу, тяги в наклоне и рывки или приседания на спине на следующий день. . Однако, как отмечает силовой тренер Джен Комас Кек, повторение в комплексе не должно быть чрезмерным. Избегая этих уродливых повторений и не доводя до отказа, вы должны восстанавливаться относительно быстро, а это означает, что четыре сложных тренировки в неделю не исключены.

Ежедневно?

Если вы регулируете интенсивность, вы можете получать пользу от ежедневного выполнения комплексов со штангой. По словам тренера Джона Кортезе из Cortese Training Systems, комплексы — это хорошая возможность практиковать технически продвинутые упражнения с легким весом. Из-за того, что комплексы охватывают все тело, вы можете использовать их в качестве технических упражнений каждый день или как часть разминки перед силовой тренировкой. Используйте только пустую штангу и выполняйте от двух до четырех раундов по шесть-восемь повторений в чистках, становой тяге, жимах над головой, приседаниях и гуд-утренних упражнениях.Это не должно быть утомительным, но позволит вам согреться и стать гибкими, не слишком нагружая мышцы и нервную систему.

Project Minimal

Если вы включаете в свой распорядок другие формы тренировок, особенно высокоинтенсивные силовые тренировки или тяжелую атлетику, вы можете выполнять комплексы только один раз в неделю. Попытки увеличить вес и испытать свой металл комплексами вполне могут привести к усталости и травмам. Вместо этого используйте комплексы как дополнительное кондиционирование. Тренер по силовой подготовке Джон-Эрик Кавамото рекомендует выполнить комплекс со штангой в конце силовой тренировки в качестве финишера.Возьмитесь за гриф и выполните по восемь повторений в каждом из тяг в наклоне, тяг стоя, жима над головой, «доброго утра», сплит-приседаний, приседаний со спиной в жим-толчок и румынской становой тяги. Выполните пять раундов с отдыхом всего 60 секунд между каждым.

10 лучших кроссфит-тренировок со штангой и собственным весом

Одна из самых отличительных черт кроссфита — это тренировка дня, также известная как WOD. WOD — это то, что делает нас здоровыми, сильными и лучшими людьми. Ну, может быть, не это последнее.Если вы не знаете, WOD — это планы упражнений, оцененные по времени выполнения, или по выполненным повторениям, или, в некоторых случаях, по поднятому весу. Это как HITT, но лучше. И нет недостатка в популярных тренировках CrossFit WOD на выбор. Итак, давайте взглянем на Top Ten CrossFit Workouts . Предупреждаю, что это не первая десятка с научной точки зрения. Он основан ни на чем, кроме нашего опыта. Но если вы ищете список для вдохновения, читайте дальше.

Мерф

Мерф — герой WOD, тренировки CrossFit, названной в честь человека.Считайте их данью уважения. Этот назван в честь лейтенанта Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк. Он был убит при исполнении служебных обязанностей в 2005 году. Это одна из самых известных и самых страшных тренировок.

Эта тренировка включает:

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

200 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

Это потрясающая тренировка и одна из моих любимых. Бег на 1 милю в конце тяжелый после 200 воздушных приседаний.Вам разрешается разбивать другие упражнения по своему усмотрению. Так что вы можете закончить не беговую часть отжиманиями и подтягиваниями, сохранив ноги. Вы также можете выполнять 10 подтягиваний, 20 отжиманий, 20 приседаний, например.

Вы должны начать и закончить с разбега.

Кроссфит Всего

Проверьте свой максимум одного повторения с помощью Crossfit Total, суммы максимальной нагрузки, поднятой с помощью приседаний со штангой, становой тяги и жимов от плеч. Разогрейте, а затем делайте каждое упражнение по три попытки.Вам нужно много отдыхать между каждым движением.

• В первой попытке вы выбираете вес, который, как вы знаете, можете сделать на три повторения
• Во второй попытке вы выбираете нагрузку, которую можете сделать хотя бы один раз
• В третьей попытке вы пытаетесь выполнить вес, который ХОТИТЕ сделать

Синди

Классика. Эта тренировка проверяет три основных движения, которые помогают укрепить базовую силу тела. Сделайте как можно больше раундов за 20 минут следующих упражнений:

Легко, правда? Неа.

Комплекс со штангой

Вот WOD со штангой, который бросит вызов вашему уровню физической подготовки, а также проверит вашу силу и способность быстро перемещать штангу. За пятнадцать минут сделайте как можно больше раундов (AMRAP):

• 3 становой тяги
• 3 приседания с вешанием
• 3 плечом к потолку

Вес Rx для парней составляет 115 фунтов (52 кг), а для девушек — 85 фунтов (38 кг)

Перед тем, как приступить к наращиванию веса, помните, что это упражнение в приседаниях, которое нагружает ваши квадрицепсы.И затем вам нужно трижды взвесить этот вес наверху. Если вам это нравится, посмотрите Bear Complex WOD!

Линда

Известная также как «три планки смерти», Линда — жестокая хозяйка любителей кроссфита! Конечно, она не единственная, но она заставит вас работать на пределе возможностей во время тренировок. Линда — это тренировка, рассчитанная на время, и она бросит вызов вашей силе способами, которые, как вы не думали, могут быть оспорены.

Это сложная пирамида, состоящая из трех движений штанги на время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга на 1.В 5 раз больше веса вашего тела
• Жим лежа с собственным весом
• Чистый с 0,75 от веса тела

Snatch EMOM — Каждую минуту в минуту

Типичный EMOM WOD (много сокращений, извините) — это одно повторение упражнения или повторение в верхней части минуты с последующим отдыхом на время, оставшееся (если есть) до начала следующей минуты. Их можно запрограммировать так, чтобы они концентрировались на чем угодно, от силы и скорости до мощности и навыков. Они являются отличным инструментом для тренировок и могут помочь вам улучшить темп и прогрессировать.

Хороший способ развить выносливость и последовательность в рывке — это выполнить 10-минутную ЭМОМ одиночных рывков . Испытайте свои силы, работая над формой рывка.

За десять минут каждую минуту в минуту:

• 1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

Производители

Силовая тренировка всего тела с несколькими движениями за одно повторение. Это убийственная тренировка. Никто не любит Manmakers, но одно можно сказать наверняка: они будут работать с вашим телом, как некоторые другие движения.Ожидайте пота и слез, но, надеюсь, никакой крови. Это идеальное движение для вашего тренажерного зала CrossFit Garage или домашней студии тренировок. Тренажерный зал не требуется.

• Поставьте гантели на пол и прыгните обратно в планку
• Затем сделайте отжимание, тягу справа и еще одно отжимание
• Тяга левой, прыжки ногами между гантелями и прибавление приседаний. подруливающее устройство
• А теперь сделайте еще 49 из них как можно быстрее!

Когда вы тратите время, сделайте 50 человек с самыми тяжелыми весами, с которыми вы можете справиться! На это потребуется время, особенно потому, что вам нужно делать пятьдесят как можно быстрее, чтобы хорошо провести время. Сделайте вдох и копайте прямо — это будет непросто.

Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об увлекательных тренировках CrossFit с гантелями!

Энджи

Как и Синди, Энджи всегда заботится о собственном весе. Разница в том, что большинство новичков не могут закончить Энджи так же, как они могут с Синди. Это не WOD для кроссфиттеров с превосходной силой тела и выносливостью.

Angie — это трудоемкий процесс, в его состав входят:

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Кинг-Конг

Гири плюс гимнастика (или даже художественная гимнастика) составляют тренировку под названием Кинг-Конг.Этот чудовищный WOD с тяжелой становой тягой проверит вашу заднюю цепь. И не забывайте о мелочах, связанных с мускулами на ринге. И просто чтобы добавить к пикантному миксу, очищающее средство для тяжелых приседаний проверит вашу скорость под штангой. Наконец, у вас есть отжимания в стойке на руках для чистой гимнастической силы. Можно смело сказать, что Кинг-Конг точно не для новичков!

На время. Следуйте расписанию:

• 1 становая тяга с весом 200 (с масштабом до 180, 160 или 140) кг
• 2 подъема мышц (с масштабом до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольце)
• 3 отжимания при приседаниях с весом 110 кг
• 4 отжимания в стойке на руках

Линн

Lynne проверит вашу силу толкания и тяги.Для этого WOD нет ограничений по времени. Иди, пока не сможешь больше идти! С помощью жима груди, трицепсов и плеч и строгих подтягиваний для спины вы получаете тяжелую тренировку для основных антагонистических мышц верхней части тела. Сосредоточьтесь на этой тренировке и плавно переходите между каждым движением. Линда строгая, помни!

Пять раундов на максимальное количество повторений:

• Используйте вес своего тела, чтобы нагружать жим лежа
• Строгие подтягивания

Ищете другие идеи для тренировок? Как насчет новых партнерских WOD? У нас есть ваше прикрытие.

The Bear Complex — Как получить много из одного бара! — Регби-отступник

Комплексы со штангой — это уникальный, увлекательный и сложный метод тренировки, который можно использовать для достижения множества целей. Комплекс медведя — отличный тому пример! Преимущество — это время под напряжением, которое вы можете создать, что будет стимулировать силу, гипертрофию, потерю жира и метаболическую подготовку. Комплексы также представляют собой уникальную проблему для ядра и сцепления из-за длительного времени работы под нагрузкой.

Комплексы — это действительно универсальный метод!

Медвежий комплекс представляет собой комплекс из 5 упражнений, состоящий из…

1 Power Clean

1 Приседания спереди

1 Жим лежа

1 Приседания на спине

1 Жим отжима (позади шея)

Посмотрите это видео для демонстрации Bear Complex:

http: // www.youtube.com/watch?v=nMxEj5IjaxY

Комплекс «Медведь» — демонстрация упражнений

Итак, когда вы выполнили упражнения «Комплекс Медведя», как лучше всего их выполнять? Вот несколько отличных способов попробовать в зависимости от ваших целей.

Медвежий комплекс 1РМ

Это очень просто. Начните с умеренного веса и наращивайте его, пока не достигнете максимально возможного веса! Отдыхайте 2-3 минуты после выполнения каждого комплекса, чтобы обеспечить достаточное восстановление, чтобы вы могли поднять максимальную нагрузку. Как и во всех комплексах, вы будете ограничены более слабыми упражнениями, но вы все равно получите хороший объем с приличными весами.

Силовая тренировка по регби: комплекс «Медведь» 1ПМ

Комплекс «Медведь» Rapid Fire 1ПМ

Точно так же, как и в предыдущем методе, только вы не отдыхаете 2-3 минуты, а только до тех пор, пока вы загружаете штангу! Используйте прыжки с весом 5-10 кг в зависимости от уровня вашей силы и того, сколько работы вы хотите сделать! Очевидно, вам не удастся подняться до таких тяжелых весов, но к концу вы будете знать, что хорошо провели тренировку!

Медвежий комплекс EMOM

Каждую минуту в течение 10 минут выполняйте 1 медвежий комплекс с 80% вашего Жим-жима 1ПМ.Это отличный способ получить большую громкость и время под напряжением с приличной нагрузкой всего за десять минут.

Медвежий комплекс 30 повторений на время!

На основе легенды CrossFit Рича Фронинга и его битвы с Дэном Бейли. Выберите вес вместе с партнером и соревнуйтесь, чтобы сделать 30 повторений быстрее всех! Не для слабонервных!

Комплекс Big Bear 1-5

Нагрузка = умеренно-легкая!

Здесь вы выполняете:

1 комплексный отдых 60 секунд

2 последовательных комплекса отдых 60 секунд

3 последовательных комплекса отдых 60 секунд

4 последовательных комплекса отдых 60 секунд

5 последовательных комплексов отдых 60 секунд

Коллапс в куча!

Медвежий комплекс с малым числом повторений

Цель здесь больше для гипертрофии, чем для кондиционирования.Выбирайте умеренный вес и выполняйте 3-5 повторений каждого упражнения комплекса по 3-5 подходов с 2-3 минутным отдыхом.

Медвежий комплекс с большим количеством повторений

На этот раз цель состоит в том, чтобы улучшить физическую форму / потерю жира. Выберите легкий вес и выполните 6-8 повторений каждого упражнения в комплексе по 3-4 подхода с отдыхом 60-90 секунд. 60-секундный отдых действительно пролетает мимо!

Heavy Legs Bear Complex

Как уже говорилось ранее, комплексы могут быть ограничены определенными упражнениями и, в данном случае, жимом.Чтобы обойти это, мы будем делать больше повторений для упражнений на нижнюю часть тела. Это работает на:

3 Power Cleans

5 Приседания спереди

2 Жим лежа

5 Приседания со спиной

2 Жим пресса

Это действительно сложная тренировка ног, 3-4 подходов обычно достаточно!

Восходящие повторения Медвежий комплекс

На время:

Комплекс из 1 повторения в каждом упражнении

Комплекс из 2 повторений в каждом упражнении

Комплекс из 3 повторений в каждом упражнении

Комплекс из 4 повторений в каждом упражнении

Комплекс из 5 повторений в каждом упражнение

Используйте средний или легкий вес и отдыхайте столько или меньше, сколько вам нужно.