Вумбилдинг в домашних условиях для начинающих.Упражнения с тренажерами,видео уроки,методика

1. ЧТО ТАКОЕ ВУМБИЛДИНГ

Вумбилдинг — это методика укрепления тазовых и интимных мышц с помощью специальных упражнений. Такая интимная гимнастика помогает женщине лучше подготовиться к планируемой беременности, легче перенести роды и быстрее восстановить фигуру после рождения ребенка. Вумбилдинг (имбилдинг) способствует профилактике некоторых «женских » недугов, которые могут развиваться в органах малого таза. У женщин, регулярно занимающихся интимной гимнастикой в домашних условиях, редко встречаются проблемы с менструальным циклом и месячные проходят без болевых ощущений. Гимнастика также помогает решить проблему зачатия.
   
Но этот список положительных результатов для женского здоровья от занятий вумбилдингом был бы не полным без упоминания о таком важном аспекте, как значительное улучшение качества интимной жизни!

Если освоить хотя бы базовые упражнения для начинающих и регулярно укреплять мышцы в домашних условиях, то уже спустя несколько месяцев можно добиться потрясающих результатов! Вы сможете легко сжимать-разжимать влагалищные мышцы.

А если добавить к базовым упражнениям Кегеля занятия со специальными тренажерами, то можно Добиться успехов намного раньше!

В этом материале мы подробно расскажем вам о методике правильного выполнения  упражнений (как с тренажерами, так и без их применения ). С помощью наглядной инструкции с фото и видео уроков для начинающих, вы научитесь заниматься вумбилдингом в домашних условиях как самостоятельно, так и вместе с вашим партнером.

2. КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОБИТЬСЯ, ЗАНИМАЯСЬ ВУМБИЛДИНГОМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

После родов мышцы вовсе могут сильно растянуться, утратить нормальный тонус. Сразу после рождения ребенка счастливая мамочка не может пойти в спортзал и полноценно заниматься активными спортивными упражнениями, чтобы восстановить былую форму и улучшить фигуру.

А вот заниматься вумбилдингом можно практически сразу после родов. Укрепляющие упражнения Кегеля и вовсе рекомендуется делать даже в период беременности.

Для занятий не требуется выкраивать много свободного времени из насыщенного распорядка дня. Некоторые упражнения можно вообще выполнять, сидя на диване или находясь в дорожной пробке.

По отзывам некоторых женщин, с помощью специальных упражнений можно заметно укрепить мышцы и вернуть яркие переживания примерно за 1.5-2 месяца регулярных занятий.

Благодаря постоянным тренировкам в домашних условиях вы сможете существенно улучшить качество переживаний, отлично подготовить репродуктивную систему к беременности и родам, снизить вероятность развития геморроя и предотвратить выпадение матки. Известно, что упражнения Кегеля, которые можно делать во время беременности, снижают риск разрыва промежности при родах.

Противопоказания : некоторые гинекологические проблемы (опущение матки, воспалительные процессы),  поздние месяцы беременности (но есть комплекс некоторых упражнений Кегеля, который безопасен в этот период),  первые недели после родов.

3. МЕТОДИКА ДОМАШНЕГО ВУМБИЛДИНГА

Перед тем, как перейти к регулярным занятиям по укреплению интимных мышц и мышц в области таза, надо подготовиться.

— учимся правильно дышать.
Лягте на диван, закройте глаза и расслабьтесь. Не спеша сделайте вдох, потом — выдох. При этом двигается только область брюшины, дышим «животиком».
Продолжайте дышать не спеша и ровно.

— учимся правильно тренировать влагалищные мышцы.
Эти упражнения можно выполнять в любом положении и в любой момент в течение дня. Старайтесь не спеша, очень медленно сжать мышцы максимально плотно. Затем также медленно расслабляем их.

— учимся удалять накопившееся внутриутробное давление.
Медленно напрягаем (как бы втягивая) мышечный сфинктер. При этом старайтесь не напрягать мышцы пресса и ягодиц. Затем не спеша расслабляемся. Достаточно делать это упражнение 8-12 минут несколько раз в день.

4.  УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Как мы уже упомянули выше, в основе тренировки мышц методом вумбилдинга лежат упражнения Кегеля.

Базовые упражнения для начинающих (с картинками) :


Рекомендуем начинать тренировку именно с этих упражнений, которые отлично увеличивают тонус мышц тазового дна. Дело в том, что эти мышцы со временем слабеют и утрачивают эластичность,так как практически не задействованы при обычной физической активности.

Итак, ознакомимся с четырьмя вариантами упражнений Кегеля на сжатие мышц , которые вы можете выполнять в домашних условиях:

Вариант  1

— сжимаем мышцы тазового дна, удерживаем в течение 6 секунд в напряженном положении, потом расслабляем. Повторять 12 раз
— после этого быстро сжимаем-расслабляем мышцы 12 раз подряд. Теперь сжимаем их максимально сильно и удерживаем напряженными не менее минуты. Повтор всей серии 3 раза

Вариант 2

— сжимаем-разжимаем мышцы малого таза в быстром темпе 15 секунд подряд. Отдых- 10 секунд. Повтор — 3 раза
— в среднем темпе сжимаем-разжимаем мышцы 5 секунд, потом 5 секунд отдыхаем . Повтор — 8 раз
— теперь сжимаем мышцы на 30 секунд, расслабляем и через 20 секунд снова сжимаем. Повтор — 3 раза.

 Вариант 3

— сжимаем и расслабляем мышцы 40 раз в среднем темпе.

Повтор — 5 раз
— максимально сильно сжимаем мышцы на 30 секунд, потом расслабляем на 20 секунд. Повтор- 7 раз.

Вариант 4

Для начинающих. Сжимайте и расслабляйте мышцы малого таза в течение 3 минут.Ежедневно увеличивайте время выполнения упражнения на минуту. Идеально — выполняем упражнение 15 минут по 3 раза в день.

Ниже — 6 самых эффективных упражнений для мышц малого таза, которые вы можете включить в свой тренинг:



5. ПОВЫШАЕМ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ. ТРЕНАЖЕРЫ  ДЛЯ ВУМБИЛДИНГА

Многие женщины, которые включили в свой тренировочный комплекс упражнения с применением специальных тренажеров для вумбилдинга, со временем добились очень хороших результатов в укреплении интимных мышц и научились приближать-отдалять кульминационный момент.

Но не рекомендуем использовать эти приспособления начинающим , а также беременным и недавно родившим женщинам.

Самые популярные и эффективные тренажеры для улучшения тонуса интимных мышц :

•   вакуумные (пневматические) тренажеры.
Многие женщины, которые научились правильно пользоваться этими приспособлениями, считают, что их жизнь заиграла новыми яркими красками.

Один из популярных вариантов — пневматический тренажер Муранивского.
Эти тренажеры снабжены тонометром, который показывает силу сжатия мышц интимной зоны. Тренажер Муранивского помогает за несколько месяцев существенно укрепить влагалищные стенки и сделать мышцы очень крепкими.

•  тренажеры в форме шариков и яйцевидной формы (из медицинской стали, из камня). Отлично укрепляют мышцы и помогают их лучше почувствовать.  Занятия с использованием этих приспособлений органично сочетаются с выполнением упражнений Кегеля.

•  грузовые тренажеры.

Рекомендуем для женщин, у которых уже есть опыт занятий вумбилдингом без использования тренажеров не менее месяца. Суть занятий с таким приспособлением состоит в том, что женщина постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивает вес груза (до 2 кг).Груз закреплен на шарике, который удерживается мышцами.

Дорогие женщины ! Если вы хотите поделиться своими знаниями,опытом, а также задать вопросы,касающиеся темы укрепления интимных мышц и органов малого таза,то ждем ваших комментариев к этой статье.На главную страницу

---

Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

---

Как правильно укреплять интимные мышцы

Любые мышцы нашего тела нуждаются в тренировках, интимные — не исключение. В этом материале мы подробно расскажем вам о том, как правильно выполнять популярные упражнения для мышц малого таза в домашних условиях. А базовые уроки помогут вам разобраться в нюансах правильного выполнения всего комплекса упражнений для укрепления мышечных групп.  Самостоятельная тренировка и укрепление мышц малого таза без сторонней помощи  называется вумбилдинг. С его помощью вы сможете контролировать сокращение мышц. Вы забудете о мочеполовых проблемах. Итак, давайте учиться укреплять интимные мышцы с помощью специальных упражнений дома.

Сейчас во многих областных центрах открываются специализированные школы по освоению техники правильного выполнения упражнений. Хотя это искусство вы можете постичь и без преподавателей, в домашней обстановке. Начинать осваивать технику вумбилдинга лучше всего с упражнений Кегеля.

Чтобы научиться чувствовать мышцы, над которыми собираетесь работать, нужно время от времени проводить одно действие: на пару секунд останавливать процедуру мочеиспускания. Скоро вы сможете напрягать и расслаблять нужные мышцы в любое время, это будет первый этап.

Следующий этап сжимание и разжимание данных мышц на протяжении дня, до 500 раз за 24 часа.  Сфинктер мочеиспускательного канала будет работать лучше, укрепятся и влагалищные мышцы, это облегчит в будущем роды.

Теперь давайте перейдем к выполнению других упражнений вумбилдинга в домашних условиях.

Ложимся на спину, расслабляемся. Руки по швам, ноги согнуты, стопы на расположите ширине плеч. Не меняя скорости поднимаем и опускаем таз примерно 40 раз, после небольшого перерыва повторяем упражнение. Стопы прижаты к полу.

Следующие задание очень похожее, но при подъеме таза нужно на полминуты напрягать мышцы в промежности. Выполнять 9 раз.
Потом поднимая таз напрягаем ягодичные мышцы и бедра, в данном случае стопы должны стоять рядом друг с другом. Сделать 25 раз.
Существуют особые тренажеры, которые помогают заниматься вумбилдингом. Если вышеописанных упражнений покажется мало, тогда нужно будет приобрести нефритовые яйца, шарики. Эти маленькие тренажеры помогут вам почувствовать свою силу.

Для следующего упражнения нужны шарики с петлей. Также следует подготовить крючок и пластиковую бутылку, у которой к горлышку привязана прочная нить.. Берем бутылку с водой за нитку и цепляем за крючок. Пробуйте поднять бутылку с пола, максимально сжимая мышцы малого таза. Сначала наливайте в бутылку мало воды, а со временем увеличивать объем.

Не останавливайтесь на достигнутом и занимайтесь вумбилдингом (имбилдингом) регулярно. Далее мы подробно расскажем вам о то,что ждать от регулярных тренировок,как правильно выполнять в домашних условиях упражнения по укреплению интимных мышц с помощью специальных тренажеров и с помощью куриного яйца.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

—-

НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УРОКОВ ПО МЕТОДИКЕ ВУМБИЛДИНГА

Уроки вумбилдинга представляют собой комплекс упражнений для тренировки и укрепления интимных мышц, чтобы придать им силу и тонус, уметь контролировать их и управлять ими.

Методика вумбилдинга — это отличная профилактика женских и мужских заболеваний мочеполовой сферы (методика тренировки мышц промежности у мужчин называется имбилдингом), а также хорошая подготовка к беременности и легким безболезненным родам. Уроки дают возможность разнообразить свою жизнь и сделать отношения намного ярче. Термин «вумбилдинг» был введен российским врачом и ученым В. П. Муранивским. Но у него были и предшественники, которые внесли существенный вклад в развитие методики, например, использование специальных тренажеров. Также многим известны так называемые упражнения Кегеля.

Все имеющиеся тренажеры для вумбилдинга можно разделить на два вида:

— предметные. Сюда можно отнести шарики разного диаметра и нефритовые яйца. Шарики рекомендуют использовать начинающим. Нефритовые яйца более тяжелые, их труднее удерживать внутри. Благодаря овальной форме они идеально помещаются, а поскольку они достаточно тяжелые, то даже в пассивном состоянии оказывают эффект массажа. Нефрит очень благотворно влияет на мочеполовую систему.

— камерные. Данный вид тренажеров подходит для желающих достичь максимального результата. Такие тренажеры дают возможность следить за силой сжатия мышц и объемом, контролировать правильность выполнения упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Они имеют две камеры, внутривагинальную и наружную, и монометр. Конкретно разобраться с принципом работы этих тренажеров можно, посмотрев информацию в интернете.

Способы тренинга:

Упражнения Кегеля, направленные на развитие мышц тазового дна, и его «промежностнометр»;

Занятия с шариками, которые удерживаются и перемещаются внутри силой внутренних мышц;

Тренировка мышц при помощи «вагинальных яиц»: каменных, деревянных, в том числе занятия с нефритовыми яйцами разного веса и размера;

Тренировки на аппарате Муранивского.

Упражнения можно выполнять самостоятельно или под руководством инструктора. Наиболее эффективно сочетание самостоятельных упражнений и занятия с тренажерами. Но все-таки перед тем, как приступать к применению тренажеров, необходимо хорошо освоить и правильно выполнять упражнения без них. Также упражнения Кегеля желательно делать перед каждым занятием с тренажерами, в качестве разогрева. Чтобы хорошо ознакомиться с методикой вумбилдинга, нужно изучать специальную литературу, консультироваться у специалистов.

ВОПРОСЫ

— Существуют ли ограничения в послеродовой период?

— После родов никаких ограничений нет, можно заниматься восстановлением свои мышц уже в первые дни после рождения ребенка. Это поможет значительно сократить период послеродового восстановления и справиться со многими проблемами.

— Стоит ли заниматься упражнениями по вумбилдингу перед родами?

— Тренировка мышц промежности перед родами поможет перенести роды более легко и безболезненно. Но лучше всего начинать подобную подготовку до наступления беременности. Упражнения с тренажерами (см. тренинг) лучше отложить до послеродового периода.

— Можно ли практиковать вумбилдинг девственницам?

— Да, девственницы могут пользоваться специальным оборудованием для тренировок также, как тампонами во время менструации. Ткань девственной плевы упругая и не повреждается во время тренировки. Существуют программы укрепления интимных мышц, адаптированные для молодых девушек.

Упражнения вумдилдинга основаны на напряжении и сжатии мышц малого таза. Для этих целей используются различные шарики, нефритовые яйца. Но можно заниматься и без тренажеров. Такие упражнения можно выполнять где угодно – в транспорте, офисе, дома. В интернете всегда можно найти бесплатные видео уроки.

Польза этих занятий в том, что они помогают женщине бороться со многими гинекологическими заболеваниями, такими, как миомы, полипы, опущение органов малого таза. Последствиями малоподвижного образа жизни является то, что интимные мышцы постоянно находятся в расслабленном состоянии, в результате чего теряют тонус, форму и эластичность. Это становится причиной большого процента кесаревых сечений и родовспомогательных операций.

Упражнения для мышц тазового дна улучшают кровообращение и обменные процессы в соответствующих тканях. Происходит стабилизация гормонального фона, отодвигается наступление климакса, повышается чувствительность зон. Регулярные тренировки улучшают работу кишечника, уменьшают проявления варикозного расширения вен и даже помогают избавиться от целлюлита.

ВУМБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Основоположником тренинга по вумбилдингу принято считать Арнольда Кегеля. Первоначальная цель его исследований носила чисто медицинский характер: изучение проблемы недержания мочи у женщин после родов. Кегель пришел к выводу, что решение проблемы – в укреплении мышц тазового дна.

Искусство вумбилдинга несет следующие положительные эффекты:

— Улучшение взаимоотношений;
— Отличная подготовка к родам;
— Решение проблем, связанных с женским здоровьем (застойные явления, миомы, ПМС, климактерический синдром).
Основа тренингов  — в комплексном подходе: помимо специальных упражнений, нужно делать упражнения для укрепления сопряженных мышц (пресса и ягодицы), дыхательные упражнения, а также в целом следить за образом жизни, правильным питанием, организацией отдыха и т. д.

Базовые упражнения вумбилдинга для начинающих называют упражнениями Кегеля. Они достаточно просты, но эффективны при правильном выполнении и регулярных занятиях. Для правильного выполнения этих упражнений нужно сперва научиться дышать расслабленным животом. Это необходимо для того, чтобы ощущать мышцы промежности изолированно от прочих мышц и во время тренировки не включать в работу другие группы мышц – живота или бедер.

Техника дыхания: Расслабиться в положении лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую ладонь на живот. Свободно и глубоко дышать, следя, чтобы при дыхании поднимался только живот, а грудь была неподвижна.

Если это получается легко, можно переходить к основным упражнениям.

Упражнение 1. Расслабиться в положении лежа на спине, руки по швам, ноги согнуть, стопы стоят на полу. Сжимать внутренние мышцы на пару секунд (живот расслаблен, дыхание ровное), затем расслаблять. Делать упражнение минут пять, в дальнейшем постепенно увеличивая темп и силу сжатия мышц.

Упражнение 2. В том же положении лежа на спине втягивать и расслаблять мышцы промежности. Делать упражнения 1 и 2 лежа на спине, пока не будет получатся выполнять их без включения мышц пресса и ягодиц. Далее можно выполнять их в положении сидя, стоя и т. д., каждый день по 10-15 минут.

Упражнение 3. Поочередно втягивать и расслаблять в течение пары секунд мышцы, стараясь ощущать разницу, при этом не забывать про расслабленный живот. Это упражнение называется «мигание». Постепенно увеличивать силу и продолжительность сжатия либо частоту сокращений, но делать этого не следует, пока упражнение не будет выполняться абсолютно правильно.

Эти упражнения вумбилдинга для начинающих можно делать стоя, сидя, лежа, по три минуты в каждой позе. Такие тренировки можно проводить в любое время в течение дня.

ЗАНЯТИЯ ВУМБИЛДИНГОМ С ФОТО НЕКОТОРЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Занятия не займут много времени, а при правильном подходе и регулярности тренировок результат будет очень ощутимым. Приступать к занятиям следует с базовых упражнений Кегеля, а затем постепенно переходить к использованию различного вида тренажеров.

Самый известный тренажер на сегодняшний день — тренажер Муранивского. Он представляет собой многофункциональный прибор, помогающий эффективно развивать соответствующие мышцы. Более 80% потребителей оставляют положительные отзывы о вумбилдинге с использованием этого тренажера. Приобрести его можно через интернет, в специализированных магазинах или при посещении тренингов. Существуют специальные обучающие курсы по правильному использованию данного прибора.

Упражнения Кегеля желательно выполнять перед каждой тренировкой с применением тренажерами, в качестве разогрева.

Упражнения с тренажерами.

Желаем вам крепкого здоровья и крепких мышц во всем теле !

 

 

ИНТЕРЕСНОЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН :

Liveissue.ru — понятные ответы на актуальные вопросы и развернутые полезные советы

---

Популярные материалы:

Новые интересные материалы:

---

Вумбилдинг в домашних условиях — Home

вумбилдинг в домашних условиях, Вумбилдинг Алматы, Вумбилдинг в Алматы, Вумбилдинг в Астане, вумбилдинг в домашних условиях, Вумбилдинг видео, Вумбилдинг видео курс, Вумбилдинг Днепропетровск, Вумбилдинг дома, Вумбилдинг Екатеринбург, Вумбилдинг Запорожье, Вумбилдинг имбилдинг, Вумбилдинг Иркутск, Вумбилдинг и упражнения Кегеля, Вумбилдинг Киев, Вумбилдинг комплекс упражнений, Вумбилдинг Красноярск, Вумбилдинг купить, Вумбилдинг Муранивского, Вумбилдинг обучение, Вумбилдинг онлайн, Вумбилдинг отзывы, Вумбилдинг Самара, Вумбилдинг Санкт Петербург, Вумбилдинг СПб, вумбилдинг упражнения, Вумбилдинг уроки, Вумбилдинг Уфа, Вумбилдинг форум, Вумбилдинг фото, Вумбилдинг Харьков, Занятия вумбилдингом, Искусство вумбилдинга, Курсы вумбилдинга, Москва вумбилдинг, Студия вумбилдинга, Техника вумбилдинга, Шарики для вумбилдинга, Школа вумбилдинга, вумбилдинг в домашних условиях с фото, вумбилдинг упражнения в домашних условиях, гимнастика для интимных мышц, искусство управлять интимными мышцами, муранивский в развитие интимных мышц, развитие интимных мышц, управление интимными мышцами, упражнения для интимных мышц, упражнения для развития интимных мышц, упражнения для тренировки интимных мышц, упражнения для укрепления интимных мышц, упражнения кегеля для интимных мышц, Владение интимными мышцами, Зарядка для интимных мышц, Интимные мышцы в сексе, Интимные мышцы женщины, Интимные мышцы муранивский, Как качать интимные мышцы, Как накачать интимные мышцы, Как натренировать интимные мышцы, Как развить интимные мышцы, Как тренировать интимные мышцы, Как укрепить интимные мышцы, Как управлять интимными мышцами, Тренировка интимных мышц, Тренировка интимных мышц видео, Укрепление интимных мышц, Шарики для интимных мышц, Вумбилдинг и упражнения Кегеля, Как выполнять упражнения Кегеля, Как делать упражнения Кегеля, Тренажеры для упражнений Кегеля, Упражнение Кегела, Упражнения доктора Кегеля, Упражнения Кегеля в картинках, Упражнения Кегеля для беременных -видео, Упражнения Кегеля для влагалища, Упражнения Кегеля для женщин, Упражнения Кегеля для оргазма, Упражнения Кегеля при геморрое, Упражнения Кегеля при цистите, Упражнения Кегеля с шариками, Упражнения Кегеля форум, Упражнения Кегеля фото, Упражнения по системе Кегеля, Гимнастика Кегеля, Упражнение Кегля видео, Упражнения для тазового дна Кегеля, Упражнения Кегеля видео, Упражнения Кегеля для интимных мышц, Упражнения Кегеля для мышц влагалища, Упражнения Кегеля для укрепления мышц, Упражнения Кегеля после родов, Упражнения Кегеля после удаления матки, Упражнения Кегеля при недержании мочи, Упражнения Кегеля при опущении матки, как правильно делать упражнения кегеля, упражнения кегеле, «!упражнения кегеля», упражнения кегеля для беременных видео, упражнения кегеля для укрепления мышц, «!упражнения кегля», недержание мочи упражнения, стрессовое недержание мочи, стрессовое недержание мочи у женщин, Tренажер Муранивского, Tренажеры для имбилдинга купить, Купить тренажер для вумбилдинга, Купить тренажер для интимных мышц, Муранивский тренажер для интимных мышц, Тренажер для интимных мышц, Шарики для тренировки интимных мышц, Тренажер для вумбилдинга, Тренажер для имбилдинга, Тренажеры для имбилдинга, Вумбилдинг купить тренажер, Имбилдинг тренажеры купить, Интимные тренажеры, Купить интимный тренажер

Вумбилдинг в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие и желанные Женщины!

Я, Ольга Ермакова, квалифицированный тренер по Фитнесу интимных мышц и Искусству императорских наложниц расскажу вам в этой статье:

• как успешно выполнять упражнения Кегеля (вумбилдинг, имбилдинг) в домашних условиях,
• как накачать свои интимные мышцы, научиться ими управлять и доставлять невероятное удовольствие себе и своему партнеру!

Я этой статье я не использую видео, потому что оно вам не понадобится!

Итак, все что вам надо знать!!!

Интимным фитнесом (вумбилдинг, имбилдинг, упражнения Кегеля) вы можете заниматься со специальными вагинальными тренажерами и без них.

Вы должны понимать, что Интимная гимнастика это как Фитнес в зале. Если вы поднимаете руку с грузом, то мышцы на руке у вас хорошо прокачиваются и растут, а если просто поднимаете руку, то мышца расти не будет, а просто улучшается кровоток в этой области.

Перейдем к занятиям без тренажеров.

Для того чтобы понять какую мышцу вы будете тренировать, попробуйте ввести 2 пальца по влагалище и развести их галочкой, подобно латинской букве V и затем сжать, сжимая мышцу входа во влагалище. Эта мышца называется Мышца Тазового дна и именно она отвечает за такое сильно сжатие полового члена как в кулак! Ее мы и будет тренировать.

Моя методика выполнения упражнений вумбилдинга включает в себя 7 простых упражнений + Технику «Всасывания», которые выведут вас на новый уровень сексуальных отношений!

Тренировка займет всего 15-20 минут в день. 

Часть 1

Сжимайте и расслабляйте мышцы не напрягая ягодиды:

50 раз стоя, ноги на ширине плеч

50 раз лежа на спине, ноги полусогнуты,

50 раз в коленно-локтевой позе

50 раз лежа на животе

Далее: 

Лежа на спине с согнутыми ногами сожмите мышцы входа и держите их 30 секунд. Так повторите 2 раза.

Потом тоже самое выполните в коленно-локтевой позе.

Очень важно!.. не задерживать дыхание пока вы держите мышцы в сжатом состоянии. Обязательно дышите и желательно животом!

Часть 2:   Работа с грузом

Вот здесь вам в идеале понадобится тренажер Грузовой.

Вставьте самую большую указку во влагалище и подвесьте к ней бутылочку с водой. 

Для начала налейте 250-300 мл и попробуйте удержать бутылочку 10 мин.

Когда осилите этот вес, дней через 7-12 увеличте груз до 350-400 мл.

Очень важно!.. не задерживать дыхание пока вы держите мышцы в сжатом состоянии. Обязательно дышите и желательно животом!

Часть 3:  Работа с животом. Техника Всасывания!

Для того чтобы научиться делать Технику Всасывания вам нужно освоить Технику Наули и Уддияны. 

Всю нужную информацию вы найдете в статье Уддияна Бандха и Наули!!!

И, соединив сжатие Мышцы тазового дна и Техники Наули животом вы доставите своему Мужчине верх блаженства и удовольствия!!!

Этот комплекс упражнений Очень Хорошо Доступен для понимания новичков и Несомненно ЭФФЕКТИВЕН!

Занимайтесь каждый день, делая перерыв на месячные. И уже через 15 дней вы и ваш Мужчина почувствуете результат!

Как накачать Интимные Мышцыс тренажерами и научиться ими управлять как Императорские наложницы вы узнаете в этой статье.

Ваша, Ольга Ермакова

Подпишитесь на рассылку от Мастерской женского счастья, узнавайте все самое интересное!
Подписаться

решение проблем в сексуальной жизни

Добрый день. Ковалева Ирина Владимировна, врач акушер-гинеколог клиники «Скандинавия». Хотела бы рассказать вам про очень интересную насущную тему, которая называется имбилдинг.

Имбилдинг или вумбилдинг – это комплекс специальных манипуляций, упражнений, которые подразумевают под собой улучшение кровотока и восстановление мышц тазового дна. Данная проблема является очень актуальной, но, к сожалению, в большинстве своем, она в нашей стране замалчивается. Имбилдинг подразумевает под собой восстановление физического (и морального, душевного) состояния каждой женщины. В большинстве своем, в связи с организацией нашего труда очень многие женщины страдают опущением мышц тазового дна. Но, к сожалению, не все из них доходят до доктора-гинеколога. В нашем учреждении мы постарались разработать специальный комплекс, который подразумевает под собой первичную консультацию акушера-гинеколога, осмотр на кресле и дальнейшее решение проблемы. Имбилдинг – это восстановление кровообращения внутри гениталий, это восстановление нормального анатомического расположения гениталий. Это исключение проблем с мочеполовой системой, и, конечно же, основное – это решение проблем сексуальной жизни. 

Каковы же основные причины у пациенток, которые приходят к нам с данной проблемой? Это гиподинамия, избыточный вес, изменение веса в одну или другую сторону, широко распространенные хронические воспалительные заболевания как половой сферы, так и в мочевой системе. Показания к проведению данных упражнений является диспареуния – это болезненные половые контакты, нарушение полового влечения, снижение полового влечения. Хронические заболевания гениталий и нарушения мочеполовой системы. В нашей клинике разработан определенный комплекс специальных манипуляций, упражнений, которые восстанавливают женщинам нормальную половую жизнь, сексуальную функцию и исключают различные заболевания в области мочеполовой системы. Комплекс, который разработан нашими докторами, подразумевает под собой следующее. Первичное – осмотр гинеколога, он проводится обязательно. Проводится он на кресле с проведением ультразвукового исследования и исследования мазков на воспаление, и цитологического мазка. После повторного визита для исключения различных воспалительных явлений доктор-гинеколог разрабатывает специальный комплекс манипуляций и упражнений, которые пациентка начинает делать дома.

После повторного посещения гинеколога, когда доктор разберет вашу ситуацию более подробно и осмотрит ваши анализы, вам будет рекомендовано приобретение определенных тренажеров, с которыми вы будете заниматься в домашних условиях. Спектр тренажеров очень широк – это банальные вагинальные яйца, которые широко распространены, также существуют более тяжелые и серьезные тренажеры, — это вагинальный лазер и пневматический тренажер. Первые несколько занятий мы проводим исключительно совместно либо с доктором-гинекологом либо с врачом лечебной физкультуры. При осуществлении и при понятии женщиной как использовать эти тренажеры, мы отпускаем пациентку домой и встречаем ее через полтора-два месяца для того, чтобы оценить эффективность занятий, которые проводились в домашних условиях. После чего разрабатываем новый комплекс упражнений и таким образом двигаемся только вперед, к вершинам положительных сексуальных эмоций. После этого проводится занятие, которое осуществляется на базе нашего отделения. Это лечебная физкультура. Занятие проводится с врачом лечебной физкультуры, либо с инструктором лечебной физкультуры.

Занятия у нас проводятся в двух залах. Первый зал – это аэробный зал. Занятия проводятся также в тренажерном зале, и занятия проводятся в бассейне. После занятий с врачом лечебной физкультуры каждая пациентка посещает врача-физиотерапевта, который осматривает ее и делает соответствующие назначения в связи с конкретной ситуацией. Кроме физиотерапевта к нашим проблемам подключаются врачи мануальные терапевты, которые тоже нам помогают. Цель нашего занятия, нашего курса, цель имбилдинга или вумбилдинга, как он называется, — это счастливая здоровая женщина в любом возрасте. К нам обращаются пациентки любой возрастной категории. Связано это в каждой конкретной ситуации с определенными проблемами.

 

Если это молодые пациентки, то это, в основном очень пониженный, гиподинамичный образ жизни. Если это возрастные пациентки, то, к сожалению, это связано с гормональными проблемами, это может быть связано с хроническими воспалительными процессами в области малого таза. Если это категория пациенток среднего возраста, то здесь могут быть совмещены все проблемы в одну. У нас был опыт занятий как индивидуально с каждой пациенткой, так были и групповые занятия. Все пациенты были очень довольны, особенно довольны оказывались их мужья, потому что в первую очередь решение проблемы заключалось в устранении дисфункции сексуальной. Основная цель имбилдинга – это красивая, молодая, здоровая, сексуальная женщина в любом возрасте. Давайте вспомним японскую мудрость, которая гласит следующее: мало быть мужем и женой, нужно стать еще друзьями-любовниками, чтобы потом не искать их на стороне. Приходите к нам, пожалуйста, дорогие женщины с любыми проблемами. Мы постараемся сделать все возможное для их решения, а вы уйдете от нас красивыми, здоровыми и с приобретением новых сексуальных навыков.

Записаться к специалисту вы может по телефону или через онлайн запись . 

Дата публикации: 12.02.16

Имбилдинг: как накачать мышцы влагалища

С древних времен накачанные мышцы влагалища считались достоинством женщины. Жрицы качали интимные мышцы не столько для удовольствия мужчины, сколько для развития собственного тела и обучения получать множественный оргазм. Как накачать мышцы влагалища, читай в нашем материале.

Неразвитые мышцы влагалища часто бывают причиной отсутствия оргазма, ряда гинекологических заболеваний и неприятных последствий родов. Чтобы избежать этого, выполняйте специальные движения, которые были разработаны Арнольдом Кегелем, носите вагинальные шарики и делайте регулярный массаж интимной зоны.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ВЛАГАЛИЩА: УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ

Упражнения Кегеля необходимо выполнять дважды в день: утром сразу после пробуждения и перед сном.

Упражнение 1: напрягите интимные мышцы и сразу же расслабьте. Повторите упражнение 50 раз.

Упражнение 2: напрягите интимные мышцы, задержите их в напряженном состоянии в течении 15 секунд, затем расслабьте. Повторите 25 раз.

Упражнение 3: медленно сокращайте мышцы влагалища, словно Вы что-то втягиваете вовнутрь. Задержите их в напряженном состоянии в течение 5 секунд. Расслабьте. Повторите 20 раз.

Читать также: Почему сексом нужно заниматься каждый день

Вначале тебе будет трудно выполнять указанные упражнения, однако со временем ты начнешь получать от них удовольствие. Не удивляйся, если будешь чувствовать легкое возбуждение.

Читать также: Чего мы не знали о пользе маструбации: профилактика заболеваний

 В древние времена на Востоке, когда набирали юных наложниц, их проверяли на прочность мышц влагалища: они должны были довести мужчину до оргазма, находясь в позе «Наездница», не двигаясь, используя только мышцы.

КАК НАЧАТЬ МЫШЦЫ ВЛАГАЛИЩА: ВАГИНАЛЬНЫЕ ШАРИКИ

Чтобы усилить тренировки, через месяц постоянных занятий, выбери для себя вагинальные шарики, и носи их в течении 2-3 часов 3 раза в неделю. Это поможет мышцам обрести реальную силу.

 Читать также: Чего мужчины боятся в сексе

Для старта выбирай самые легкие шарики.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ВЛАГАЛИЩА: МАССАЖ

Чтобы мышцы не только становились сильными, но и обретали эластичность, делай регулярно массаж интимной зоны с помощью оливкового масла. Особой техники нет – просто втирай, не спеша, в стенки влагалища масло 2 раза в неделю. К слову, в рамках этой практики можно смело совмещать приятное с полезным.

Если ты хочешь получить качественный и устойчивый результат, не забудь об употреблении протеина. Можешь налегать на куриные грудки, а можешь пить протеиновые коктейли. 

Автор: Вересюк Наталия

Вумбилдинг в домашних условиях: 7 простых упражнений

Тренировка влагалищных мышц, с помощью комплекса специально разработанных упражнений, позволяет женщине решить многие проблемы, как в сексуальной жизни, так и во время родов и, в период восстановления организма после них.

При безуспешном желании зачать ребенка, нерегулярное прохождение месячных и многие другие проблемы органов, расположенных в малом тазу. К тому же, вумбилдинг в домашних условиях позволяет контролировать наступление и продолжительность оргазма, причем не только у тебя, а и у твоего сексуального партнера, что приведет вас обоих в восторг.

Если в этом вопросе достичь прекрасных результатов и познать секреты гейш — то виртуозность, в плане секса, партнера и размеры его «гордости» большой роли играть не будут, так как хозяйкой на этом «балу» будешь ты. Но это возможно при условии продолжительных ежедневных тренировок и пошагового прохождения уровней, от начального до самого высокого, который должен проводиться с помощью тренера. А так, как эта статья направлена на самостоятельные занятия — то уровень изучения будет начальным, без специальных тренажеров и тренеров.

Некоторые подумают, что им это не нужно и без всего этого женщины жили, живут и будут жить дальше. Это, конечно, дело сугубо личное и навязывать что-то нет смысла, ведь для начала занятий вумбилдингом необходимо желание, даже вернее сказать, сильная мотивация.   У каждой девушки или женщины она может быть разная. Желание доставлять себе и своему сексуальному партнеру прекрасные наслаждения при частом и очень ярком испытании оргазма.

Это напрямую зависит от того, что натренированные влагалищные мышцы способствуют сильному сжатию нервных окончаний. Женщина, которая способна переживать частые оргазмы — очень сексуальна и привлекательна, от такой жены и любовницы мужчина отказаться будет не в силах, а если это вдруг произойдет — то, ощутив большую разницу, возвращение его будет неизбежным. К тому же, усиленно вырабатываемые при наступлении оргазма, гормоны счастья очень омолаживают организм и позволяют женщине дольше находиться в отличной форме.

Проблемы со здоровьем по женской части:

При постоянной тренировке влагалищных мышц стимулируется кровообращение в органах малого таза, что позволяет насытить мышечные волокна необходимым количеством кислорода. Так же это позволит избавиться от застойных процессов в малом тазу и избежать многие гинекологические заболевания. Вумбилдинг полезно практиковать при выпадении маток и стен влагалища, заболивания яичников, при нерегулярной менструации или ее отсутствие, при таком проявлении как недержание мочи (энурез), геморрое и при многих других проблемах, связанной с ослаблением тонуса мышц органов малого таза.

При подготовке к родам такие занятия помогут сделать мышцы матки и влагалища более эластичными и избежать разрывов, облегчается выход плода при родах;
Сократить время послеродового восстановления и быстро привести вагину в нормальное состояние.

Первый этап вумбилдинга, упражнения в домашних условиях

Для того, чтоб проводить вумбилдинг в домашних условиях потребуется прочувствовать те мышцы, над которыми и будет проводиться основная работа. Для этого, во время мочеиспускания нужно напрячься и приостановить данный процесс, при этом необходимо четко понять какие мышцы были задействованы и зафиксировать это в мозгу. Затем повторить то же самое, но уже при другой обстановке: стоя, сидя, на ходу — это понадобиться для лучшего закрепления упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Ляг на спину, вдохни полной грудью и выдохни, при этом ладони рук должны находиться одна на грудной клетке, а другая на животе, затем сделай еще один вдох, но грудная клетка при этом подниматься уже не должна, а должен подняться живот. Когда у тебя это начнет получаться — пробуй проделывать эти упражнения сидя и стоя, а в дальнейшем, в любое свободное время, в удобном положении. Такое упражнение называется дыхание расслабленным животом. Оно улучшает кровообращение и действует на человека как успокоительное. Очень полезно будет делать такие упражнения перед сном.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Теперь начнем тренировку клиторных мышц. Сконцентрируй внимание на клиторе и, в течении пяти минут, проделывай сокращающие движения путем их втягивания и расслабления. Базой этому послужит приостановление мочеиспускания. С каждым разом скорость напряжения и сжатия мышц нужно увеличивать, пока в результате такого упражнения не появиться легкое возбуждение. Затем добавляем выталкивание, слегка тужимся и расслабляемся и объединяем эти все движения. На протяжении недели делаем это упражнение пять раз в сутки, при каждом нужно делать по десять втягиваний, расслаблений и выталкиваний. С каждой последующей неделей число сокращений увеличиваем на пять и так до тех пор, пока не дойдем до тридцати сокращений за одно упражнение.

Читать далее

10 простых упражнений, которые вы можете делать во время просмотра телевизора

Я не думаю, что я единственный, кто постоянно находится в противоречии между желанием быть в форме и активным и желанием быть настоящим бездельником. На мой взгляд, идеальный способ успокоить обе эти противоборствующие стороны — это сосредоточиться на простых упражнениях, которые вы можете выполнять во время просмотра телевизора. Часто нам может казаться, что самое сложное в тренировках — это просто добраться до спортзала. Для меня, оказавшись там, я полностью доволен и готов идти.Самая большая проблема — это переодеться, уговорить себя уйти, уклониться от телевизора и заставить себя пройти через парадную дверь спортзала.

Для тех дней, когда я действительно просто не могу добраться туда — либо потому, что у меня нет времени, либо потому, что я просто не хочу — или ночей, когда я умираю, чтобы увидеть новый эпизод в моем любимом телешоу, возможность остаться дома и по-прежнему заниматься спортом — это действительно идеально. Что еще лучше, так это то, что многие упражнения, которые мы можем выполнять дома, действительно просты.В мире, где все стало настолько излишне сложным, мы можем отдыхать спокойно, зная, что некоторые из наших любимых традиционных упражнений остаются прежними. Дополнительный бонус: многие из них можно эффективно выполнять во время рекламных пауз, так что вам даже не придется отвлекаться, пока идет ваше любимое шоу. Тотальный беспроигрышный вариант! Вот 10 простых упражнений, которые вы можете делать во время просмотра телевизора.

1. Выпады

Выпады — одни из моих самых старых друзей по тренировкам. Этот шаг существует уже давно, и есть веская причина — они действительно работают! Как и приседания (что тоже будет), они великолепны для наших ног и ягодиц. Согласно Shape, для выполнения правильного выпада держите верхнюю часть тела прямо, подбородок вверх, а корпус задействован. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните тело вниз, пока нога перед вами не согнется под углом 90 градусов. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, а затем поменяйте ноги.

2. Прыгающие валеты

Прыгающие валеты — еще одно старое, но хорошее (пока у вас нет капризных соседей снизу!). Старайтесь делать как можно больше во время каждой рекламной паузы, и вы увеличите частоту сердечных сокращений, пока потребляете много калорий.Согласно POPSUGAR, одна минута прыжков с трамплина сжигает восемь калорий.

3. Приседания

Помните те традиционные приседания, которые вы делали в свое время? Они по-прежнему так же полезны и могут быть легко выполнены на коврике для йоги прямо перед телевизором. Cosmopolitan рекомендует делать по 25 повторений дважды во время рекламных пауз вашего любимого шоу и не забывать поднимать голову к потолку.

4. Отжимания кресла

Поставьте прочный стул перед телевизором, и вот так, вы готовы к тренировке на тонус рук.Согласно Parenting , отжимания на стуле начинайте с сидения на краю стула, прижав руки к бедрам. Сдвиньте ягодицу с края и начните сгибать локти под углом 90 градусов. Медленно оттолкнитесь и повторите от 10 до 12 раз.

5. Доски

Я люблю доски, потому что, хотя они выглядят простыми, много работы выполняется для вашего тела, когда вы их делаете. Чтобы выполнить эффективную планку, подтолкните свое тело вверх в положение для отжиманий вверх, пальцы ног должны быть согнуты позади вас, а руки расположены прямо под плечами (или — согласно , форма — опираться на предплечья, а не на руки. руки, если хотите).Удерживайте его в течение 30 секунд, согласно , форма , а затем опустите свое тело обратно на землю.

6. Скручивание доски

Пока вы лежите на земле, попробуйте другой вариант доски — скручивание доски. Для этого упражнения, согласно LIVESTRONG, начните с тела в положении отжимания вверх, как вы делали это с традиционной планкой. Опускайтесь на локти (разумеется, по одному) и полностью поворачивайте тело вправо, поднимая правую руку вверх и оставляя левую руку согнутой за спиной.Задержитесь на 45 секунд, затем переключитесь на левую сторону и сделайте то же самое. Делайте паузы между подходами, повторяя по три раза с каждой стороны.

7. Приседания с собственным весом

Каждый раз, когда я думаю о приседаниях в последнее время, я сразу представляю, как эти невероятно подтянутые женщины Crossfit делают приседания с огромными весами, прикрепленными к штанге. Мне это кажется, мягко говоря, пугающим. Однако приседания также действительно эффективны, если мы выполняем их просто с весом нашего тела. Согласно Опра, встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч, и вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу.Присядьте и отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу внизу, а затем постепенно вернитесь вверх. Затем сделайте от 15 до 20 дополнительных повторений.

8.

Подъемы бедер

Подъемы бедер — еще одно очень простое упражнение, которое дает отличные результаты, особенно для кора. Вытащите коврик для йоги и лягте на спину, вытянув руки прямо в стороны рядом с вами. Поднимите колени вверх, поставив ступни на землю. Согласно Опра, держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, пока вы поднимаете бедра, чтобы образовалась прямая линия между плечами и коленями.Сделайте паузу на пять секунд, а затем снова опустите бедра. Повторить 10 раз.

9. Step-Ups

Если поблизости есть прочная платформа — что-то, что будет удерживать вес вашего тела — перетащите ее. Для подъема наверх нужна только прочная поверхность и вес вашего тела. Согласно Parenting , начните с того, что поставьте правую ногу на платформу (или ступеньку), а затем сделайте шаг левой ногой. Держите правую ногу на месте, а левую поставьте назад примерно на 12 дюймов позади себя. Снова поднимите левую ногу и повторите 12 раз.Затем попробуйте то же самое с правой ногой, поднимая и опуская ее. Parenting рекомендовал держать грудь приподнятой для полного эффекта. Если это кажется слишком простым, сайт рекомендует держать гантели в руках во время выполнения упражнения.

10. Floor Swan Dive

John Sciulli / Getty Images Entertainment / Getty Images

Для всех, кто знаком с йогой, вы, вероятно, делали это раньше и знаете, что это может быть действительно здорово для укрепления вашего мышцы спины и улучшение осанки, согласно Health .Чтобы совершить прыжок с лебедем, начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой перед собой, а пальцы ног направлены позади вас, согласно Health. В то же время поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов от земли и задержитесь на мгновение, а затем обведите руки вокруг себя и вернитесь к пальцам ног, ладони обращены к телу. Снова задержитесь на мгновение, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Затем снова опустите тело на пол. Здоровье рекомендуется повторить шесть-восемь раз.

В следующий раз, когда вы будете избивать себя, отдавая предпочтение The Bachelor , а не тренажерному залу, помните, что вы можете получить все это, выполняя некоторые из этих простых движений, не выходя из собственной гостиной. Для тех из нас, кто чувствует, что нам невероятно не хватает времени, что может быть лучше, чем убить двух зайцев одним выстрелом, чем получить все дневные нормы развлечений и упражнений одним выстрелом.

Изображений: cosmic_bandita, portofsandiego, pennstatelive, mikecogh, ncngpao, 28032587 @ N06, mariachily, navcent, shaarka, mikecogh, mcescobar1 / Flickr

How to Tone Up для женщин

Упражнения для рук для женщин старше 60 лет могут включать в себя использование свободных весов или веса тела.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

Для женщин старше 60 лет тонизирование тела с помощью всесторонней фитнес-программы приведет к улучшению здоровья и благополучия. Когда вы будете в тонусе и сильным, ежедневные занятия — от ношения продуктов до игр с внуками — станут для вас проще и приятнее. Если вас беспокоит ваше физическое здоровье и способность выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить занятия для 60-летних, которые лучше всего подходят для вас.

Двигайтесь каждый день

Согласно Национальному институту старения, первый шаг к тонированию — это просто начать движение. Ежедневные движения приносят пользу вашему сердечно-сосудистому здоровью, увеличивая кровообращение, которое доставляет питательные вещества к вашей коже и тканям. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание — вот некоторые из видов деятельности, которые заставляют ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться. Вы также можете потренироваться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Последний идеален, потому что не нагружает суставы.

Стремитесь тренироваться не менее 30 минут в день хотя бы пять дней в неделю. Начните с 10 или 20 минут, если вы новичок в упражнениях, и постепенно увеличивайте время тренировки. Шагомер — еще один способ контролировать свою кардиоактивность. Когда вы делаете от 8000 до 10000 шагов в день, вы будете в целевом диапазоне для адекватной ежедневной кардио активности.

Подробнее: Упражнения для женщин старше 60 лет

Стань сильным и оставайся сильным

Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, работая против сопротивления, и они являются вершиной для тонизирования мышц и предотвращения остеопороза.В различных упражнениях для рук для женщин старше 60 лет используются веса, бинты или вес тела, чтобы задействовать определенные мышцы. Например, отжимания заставляют вас перемещать вес тела против силы тяжести, в то время как такие упражнения, как сгибание запястий и сгибание рук, включают в себя ручной вес в качестве сопротивления.

Начните с легких весов — от 1 до 2 фунтов — и постепенно увеличивайте вес. Прорабатывайте каждую из основных групп мышц в соответствии с Орто Инфо не менее двух дней в неделю, следя за тем, чтобы группа мышц отдыхала в течение дня между тренировками. Если вы не знаете, как выполнять упражнения для наращивания силы, возьмите уроки или поработайте с личным тренером.

Подробнее: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Гибкость и баланс

Упражнения на гибкость и равновесие сделают ваши движения плавными и стабильными, и поэтому они особенно важны для вашей безопасности по мере взросления. Многие центры для пожилых людей предлагают бесплатные или недорогие занятия йогой, тай-чи и пилатесом, которые являются отличными практиками для развития гибкости и баланса в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.Узнайте, как растягиваться и удерживать равновесие в классе, и выполняйте эти упражнения дома. Вы можете делать упражнения на гибкость и баланс каждый день. В конце кардио или силовых тренировок сделайте растяжку, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ешьте хорошо и наслаждайтесь жизнью

Подпитывайте свою программу тонизирования и упражнений, придерживаясь диеты, в которой нежирный белок сочетается с цельнозерновыми и большим количеством фруктов и овощей. Поддерживайте водный баланс, выпивая от 8 до 10 стаканов воды в день. Вы должны начать чувствовать себя бодрее и живее после нескольких недель занятий новой фитнес-программой.Вы также можете заметить улучшение своего умственного мировоззрения. Не то чтобы вы особенно хотели привязаться к старшему, ищите новые хобби и интересы для людей старше 60 лет. Помните, никогда не поздно начать тонизировать свое тело и разум.

Как проверить свою форму, тренируясь в одиночку

Легко практиковать хорошую форму с тренером или другом рядом, чтобы помочь вам. Но что насчет того, когда вы попадаете в пот Aaptiv дома, в парке или где-нибудь еще?

Не так просто узнать, практикуете ли вы правильное выравнивание, но все же важно, чтобы вы это делали! По словам эксперта по фитнесу и профессионального тренера Амбира Чатзопулоса, CSCS, правильная форма может помочь или разрушить ваши тренировочные цели.

Отсутствие правильных поз увеличивает риск травмы и не позволяет задействовать правильные группы мышц. Поэтому важно, чтобы вы знали, как поддерживать правильную форму самостоятельно. Здесь профессионалы дадут вам свои лучшие советы, чтобы вы были в безопасности и были сильны.

Начните с основных движений без веса.

Сложные высокоинтенсивные или взвешенные движения помогают определить ваше тело. Но прежде чем вы погрузитесь в суть дела, Чацопулос советует начать проще. Когда вы овладеете базовыми упражнениями правильной формы, вы будете лучше подготовлены к продвижению своей рутины.Она предлагает начать с ягодичного мостика, приседаний или планки. Обратите внимание на то, где ваши мышцы воспламеняются и задействуются на каждом этапе пути.

Или, по словам личного тренера Рокки Снайдера из CSCS, еще один способ проверить форму — это ответить на три вопроса по каждой позиции. Вопросы будут варьироваться в зависимости от переезда. Например, Снайдер объясняет, выполняя приседания: параллельны ли ступни? Бедра начинают движение? Становится ли позвоночник параллельным голеням в конце движения? Это будут элементы, на которые следует обратить внимание.

Запишите на видео свою тренировку.

Не рекомендуется слишком много прокручивать на телефоне во время тренировки, но вы можете использовать свой смартфон, чтобы улучшить осанку! Как объясняет ведущий тренер HK Fit Стеф Уилбердинг, записывать тренировку может быть неудобно. Однако, когда вы сможете увидеть, как ваше тело движется в режиме реального времени, вы лучше поймете свои слабые места и сможете самостоятельно проверить форму. Подумайте о том, чтобы поиграть в него с другом, любящим фитнес, или с тренером, который может дать вам рекомендации, которые вы можете использовать в следующий час занятий фитнесом.

Если вам больно, остановитесь.

Философия «нет боли — нет выгоды»? Физиолог и автор упражнений Джерри Снайдер говорит, что это не может быть менее точным или более опасным. Конечно, небольшая болезненность после тренировки или комфортного напряжения — это нормально. Но если вы испытываете сильный дискомфорт, пора остановиться — как можно скорее. Помимо того, что вы выходите далеко за рамки своего текущего уровня физической подготовки, вы можете использовать энергию в неправильной форме. «Не боль оттого, что ты физически слаб, а боль от того, что тебе нехорошо.«Если при выполнении упражнения у вас возникают боли в суставах, вам нужно проверить свою форму», — советует Снайдер.

Встаньте перед зеркалом.

Снайдер говорит, что независимо от типа упражнений — от йоги и бокса до бега и гребли — нет лучшего способа проверить форму самостоятельно, чем наблюдать. Вот здесь и пригодится зеркало. «Я приказываю всем своим бегунам стоять перед зеркалом в полный рост и бегать только верхней частью тела», — добавляет он. Это означает, что вы стоите на месте, но используете руки, чтобы выполнить диапазон движений, который вы бы сделали во время бега.«Сосредоточьтесь на правильной форме махов руками, углах плеч и головы и дыхании в течение трех-пяти минут. Правильная форма — это повторение, чем больше вы используете правильную форму, тем естественнее она становится », — продолжает он.

Не выходите на 100 процентов из ворот.

Подобно тому, как не следует выполнять сложные движения до того, как вы будете готовы, Снайдер также подчеркивает важность постепенного перехода к тренировке. Если вы выйдете из ворот на 100 процентов и ваше выравнивание нарушено, ваша травма или боль могут быть намного более сильными.

Если вы поднимаете тяжести, он советует начинать с 50 процентов от того, что вы обычно делаете. «Это должно быть очень легко для ваших мышц и даст вам возможность выполнять каждое повторение медленно, одновременно обучая ваше тело правильному диапазону движений для каждого упражнения», — объясняет он.

По мере того, как вы обретаете уверенность, вы можете поднимать вес, сохраняя при этом осанку.

Ознакомьтесь с тренировками Aaptiv от лучших тренеров, которые проведут вас через аудиотренировки и предложат вам очереди позы.Попробуйте бесплатно сегодня!

Руководство по бодибилдингу для подростков: как тренироваться, есть и расти

Если вы подросток, желающий нарастить мышечную массу, то столкнетесь с некоторыми уникальными проблемами и обстоятельствами. Вполне вероятно, что вам не хватает полного контроля над своим ежедневным питанием, и у вас не всегда может быть доступ к лучшему спортивному оборудованию.

Многие из вас также оказываются слишком худыми и слабыми. Ваше тело выросло, но не стало мускулистым. Вы можете чувствовать себя долговязым, неуклюжим, несогласованным и желать, чтобы вы лучше тренировались в спорте.

По другую сторону медали — те из вас, кто немного полноват. Вы хотите выглядеть лучше, но не знаете, с чего начать. Что вам есть? Как следует тренироваться?

Возможно, вы не подходите ни к одной из этих групп. Может быть, вы атлетичны, достаточно сильны, но хотите добиться максимальных результатов. Вы не знаете, с чего начать или что изменить. Вы уже занимаетесь спортом и делаете разумный выбор в еде.

Независимо от того, где вы находитесь, это руководство по подростковому бодибилдингу предоставит вам подробную информацию о том, как:

• Накачать мышцы
• Оставайтесь стройными или улучшайте композицию тела
• Набрать силу
• Улучшение спортивных результатов
• Обретите уверенность в себе

Тренировки и тренировки для подростков

Не все подростки созданы равными. Ваш подход к тренировкам должен зависеть от того, на какой стадии полового созревания вы находитесь сейчас. Половое созревание делится на 5 стадий:

• Первый этап — Половое созревание еще не началось
• Вторая стадия — Начинается в среднем в возрасте 11 лет. Яички опускаются и увеличиваются в размерах, а некоторые волосы на лобке могут начать развиваться. Этот этап длится примерно год.
• Третий этап — Третий этап начинается примерно в возрасте 13 лет. Голос подростка становится более глубоким, волосы на лобке перестают развиваться, а половой орган достигает полной длины и ширины.Эта стадия обычно длится 10 месяцев, но может наступить и через 2 месяца. Некоторый рост может произойти, но он не будет таким значительным, как рост на стадии 4.
• Четвертая стадия — Эта последняя стадия полового созревания является основной стадией набора роста и веса. Стадия 4 обычно начинается примерно в 14 лет и включает в себя серьезный переход к зрелости. У мужчин наблюдается резкий рост и появляются прыщи. Их голос начинает «ломаться», и они начинают замечать первые признаки роста волос на лице. Этот этап может продолжаться до 3 лет.
• Пятый этап — Волосы на теле продолжают расти, и некоторые подростки могут продолжать расти. Эта поздняя стадия полового созревания может продолжаться до подросткового возраста или до 20 лет.

Почему все это важно? До 4-й стадии маловероятно, что подросток испытает значительный рост мышц. Исследование Технологического института Вирджинии показало, что подростки могут нарастить мышцы до 4 стадии, но неэффективно. ¹ Тренировки перед этим этапом должны быть направлены на укрепление тела с помощью основных упражнений с собственным весом и отработку формы упражнений с использованием умеренно легких упражнений со штангой и гантелями.

Нет причин стрелять из в и пытаться уничтожить свое тело в спортзале перед четвертым этапом. Изучите упражнения. Создайте базу силы, поймите, что такое правильная форма упражнений, и постепенно улучшайте свою физическую форму и нагрузку.

Это руководство содержит рекомендуемые тренировки для подростков до 4 стадии, а также для тех из вас, кто в настоящее время находится на стадии 4 или выше. Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте поговорим о нескольких важных вещах, которые подростки должны знать о тренировках.

Какое оборудование необходимо?

Для наращивания мышечной массы не требуется доступ ко всем звонкам и свисткам в тренажерном зале. Фактически, можно нарастить качественное количество мышечной массы, используя только пару гантелей, упражнения с собственным весом и скамью.

Очень важна прогрессирующая перегрузка; или добавление дополнительного сопротивления с течением времени. Единственное, что вам действительно нужно для наращивания мышечной массы, — это адекватное сопротивление. Даже если вы не умеете приседать, жим лежа или становую тягу, есть множество подходящих упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Если вы тренируетесь дома, вам будет достаточно следующего оборудования:

• Скамья
• 2 ручки для гантелей
• пластин от 160 до 200 фунтов фунтов
• Штанга для подтягивания

Если у вас нет силовой скамьи, не волнуйтесь. Жим лежа и движения типа «флай» можно выполнять на полу. На самом деле это очень популярный метод тренировки у силовых атлетов.

Штанги для подтягиваний очень дешевы.Вы можете купить его за 10-20 долларов почти в любом местном мегамагазине. Модели Deluxe стоят до 30 долларов.

Если вы просто не можете себе это позволить, есть много вещей, которые могут служить станцией для подтягиваний. Проявите творческий подход. Хуже того, просто используйте тяги вместо подтягиваний. Нет необходимости зацикливаться на одном упражнении, которое вы не можете сделать, когда вы можете выполнить их сотни.

Подержанные тарелки обычно можно найти на Craigslist по очень разумной цене. Мы также включили тренировку для наращивания мышечной массы для тех из вас, у кого сейчас нет доступа к большому весу. Читайте подробности.

Торговый и школьный спортзал

Если вы можете тренироваться в коммерческом или школьном спортзале, сконцентрируйтесь на упражнениях со штангой, гантелями и собственным весом. Кабели и машины могут быть полезны, но не должны быть вашими основными движениями.

Рекомендуемые движения

Вот некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц. Большинство качественных программ тренировок содержат некоторые упражнения, перечисленные в этом разделе.

• Chest — Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, разгибания гантелей.
• Спина — Становая тяга, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, тяга вниз, тяги Т-образной штанги, тяги на тросе сидя.
• Плечи — Армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим Арнольда, подъем в стороны в стороны, наклоны через разгибание гантелей назад, тяги стоя.
• Квадроциклы — Приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
• Подколенные сухожилия — Становая тяга на неподвижных ногах, доброе утро, сгибания ног.
• Трицепс — Жим узким хватом на скамье, отжимания, отжимания на скамье, разгибания трицепса на тросе, разгибания черепа, разгибания гантелей над головой.
• Бицепс — Подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания молоточков, сгибания рук проповедником.
• Traps — Шраги со штангой, шраги со штангой, шраги с гантелями, тяги стоя.

Освобождение от обучения

Нервно-мышечная адаптация . Одна из распространенных ошибок тренировок — спешка на тренировку.Многие подростки считают, что чем больше, тем лучше, и чем усерднее они тренируются вне ворот, тем быстрее они нарастают мышцы. Это не тот случай.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, тело проходит период нервно-мышечной адаптации. Это просто означает, что прирост силы происходит за счет адаптации вашей центральной нервной системы к силовым тренировкам. Ваш мозг становится намного лучше в общении с вашими мышцами, как реагировать на этот конкретный запрос.

Вы не можете торопить этот процесс. Двигательные единицы — это коммуникаторы между мозгом и мышечной тканью. У них ограниченная выносливость. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, они быстро утомятся. По мере утомления двигательных единиц набор мышечных волокон уменьшается, и вы чувствуете себя слабее.

Со временем двигательные единицы становятся более выносливыми. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон в течение более длительного периода времени. Увеличение количества клетчатки приводит к более продолжительному уровню силы и более эффективным тренировкам.

Нервно-мышечная адаптация может занять около 2 месяцев.

Форма заявки . Еще одна причина для облегчения тренировок связана с безопасностью. Вам нужно уделить время и потренироваться в форме с умеренно легкими нагрузками. Если вы спешите в тяжелую тренировку до того, как у вас появится рабочее представление о форме упражнений, вы рискуете получить травму.

Когда ты травмирован, ты не можешь тренироваться. Когда вы не можете тренироваться, вы ничего не добьетесь.

Болезненность мышц . Погружение головой вперед в тяжелые тренировки и нормальный объем может вызвать чрезмерную болезненность мышц или DOMS.Несмотря на то, что болезненность мышц не опасна, она может изнурять и заставлять тренирующихся терять мотивацию.

Начиная свой путь к поднятию тяжестей, поймите, что суть не в том, чтобы бить свое тело. Смысл в том, чтобы прогрессировать каждый день, заставляя мышцы реагировать и расти.

Упростите тренировку, следуя приведенной ниже структуре тренировки. Это поможет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и даст вам время медленно адаптироваться к требованиям, которые могут возникнуть в процессе наращивания мышечной массы.

Терпение и ожидания

Для повышения качества требуются годы, а не недели. Прогресс не торопишься. Многие подростки пытаются улучшить результат, добавляя дополнительный объем и тренировочные дни. Это неправильный подход.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении. Старайтесь становиться немного сильнее каждую неделю и месяц.

Реальность наращивания мышечной массы такова, что 90% подростков не выдержат год непрерывных тренировок. Они потеряют терпение или сосредоточенность и уйдут.

Наращивание мышц — это процесс, который может занять 3, 4 или 5 лет. Научитесь получать удовольствие от тренировок и верьте, что результаты приходят.

Организм требует постоянной нагрузки в течение длительного периода времени. Это имеет смысл. Время так же важно во многих отношениях, как и сама тренировка.

Ожидания по наращиванию мышечной массы . Подростки, которые не имеют недостаточного веса, могут рассчитывать на набор примерно следующего количества мышечной массы каждый год. Это при условии, что они тренируются правильно и постоянно и правильно питаются.

• Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
• Год 2 — от 6 до 8 фунтов мышц
• Год 3 — 3-4 фунта мышц
• Год 4 — 1-2 фунта мышц
• Год 5 — 1-2 фунта мышц

Вы должны быть в состоянии достичь 15 дюймов в течение первых 24 месяцев и 16 дюймов в течение первых 3 лет. Некоторые из вас добьются большего успеха, но это разумные минимальные стандарты.

Укрепление ожиданий . Несмотря на то, что вы видите в Интернете, скамья 300 все еще довольно редка. Очень немногие подростки продолжают тренироваться достаточно долго, чтобы достичь этого.

Рекомендую стремиться к следующим целям:

• Жим лежа 200 фунтов
• Приседания на 250 фунтов
• Становая тяга 300 фунтов

Это будет сильнее, чем у 99% других подростков. Как только ваш уровень силы достигнет этого уровня, все остальное станет вишенкой на торте.

Для достижения этих уровней может потребоваться пара лет, но оставайтесь сосредоточенными.

Как отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса в наращивании мышечной массы избавит вас от догадок. Все, что вам нужно для начала, — это рулетка и лист бумаги.

Перед тем, как начать свой первый день тренировки, сделайте 3 измерения в каждом месте и вычислите среднее значение для этого места:

• Руки согнутые. Вокруг самой толстой части руки.
• Квадроциклы, изогнутые.Вокруг самой толстой части ноги.
• Предплечья согнутые. Вокруг самой толстой части предплечий.
• Икры согнутые. Вокруг самой толстой части икр.
• Грудь при задержке дыхания. Измерьте по соскам.
• Плечи расслабленные. Вокруг самой толстой части плеч.

Далее вам нужно будет проводить и записывать измерения каждый месяц. Не беспокойтесь о незначительных вариациях. Ошибка измерения может объяснить некоторые, казалось бы, странные краткосрочные изменения.

Эти измерения следует проверять каждые 3-4 месяца. Поскольку достижения требуют времени и последовательности, нас часто обманывают, заставляя думать, что мы вообще не добиваемся прогресса. Измерения позволяют взглянуть на неопровержимые факты. Они не лгут.

Вам также следует взвешиваться один раз в месяц. Если весы вообще не двигаются, вам нужно увеличить количество калорий.

Часто задаваемые вопросы по обучению

Какая программа тренировок мне нужна?

Придерживайтесь программы, в которой основное внимание уделяется базовым упражнениям со штангой, гантелями и собственным весом.Ниже вы найдете примеры программ.

Упражнения, перечисленные в этих программах, эффективны. Они имеют репутацию одних из лучших упражнений для наращивания мышц и включены в программы самых опытных лифтеров.

Вам не нужны сложные процедуры, наполненные всевозможными приемами и практиками продвинутого обучения. Базовые упражнения также наиболее эффективны. Если вы резко улучшите свою силу в этих упражнениях, вы наберете много мышечной массы.

Не поддавайтесь желанию тренироваться более 3 дней в неделю в течение некоторого времени. Проведите год, используя эту частоту тренировок. Прежде чем подумать о программе, рассчитанной на 4 дня в неделю, наберитесь опыта в наращивании мышечной массы.

Не пытайтесь создать свою собственную тренировку. Если вы это сделаете, велика вероятность, что он будет несбалансированным или отсутствующим.

Если вы решите не использовать программы из этого руководства, выберите программу для начинающих с хорошей репутацией. Их много на Muscle & Strength.

Сколько подходов мне нужно на тренировочный день?

Ограничьте свои рабочие подходы максимум 20–25 за тренировочный день.Больше этого тебе не понадобится.

Качественная работа наращивает мышцы. Не поддавайтесь желанию попытаться ускорить процесс, добавив больше объема. Прямо сейчас вы будете быстро наращивать мышцы без объема. Сосредоточьтесь на правильном питании, становлении сильнее и постоянстве.

Какие диапазоны повторений лучше всего?

Придерживайтесь 5–12 повторений для большинства сложных упражнений. Изолирующие упражнения обычно работают / чувствуют себя лучше в диапазоне от 8 до 15 повторений.

Ноги могут выполнять до 20 повторений в подходе.

Поймите, что это рекомендации, а не правила. Можно вносить незначительные изменения в диапазон повторений для данного упражнения.

Не поддавайтесь желанию тренировать тяжелые подходы, используя менее 5 повторений. Эти интенсивные подходы не нужны для силы или наращивания мышц.

Кроме того, не беспокойтесь о тестировании своего максимума на одно повторение. Увеличивая силу в обычных диапазонах повторений для наращивания мышц, ваш максимум на одно повторение увеличится. Если вы хотите проверить это, потратьте как минимум 6 месяцев на наращивание силы и мышц и сначала работайте над улучшением формы.

Особые рекомендации для девочек-подростков

Прежде всего, поймите, что силовые тренировки не сделают вас массивнее. Это улучшит ваш атлетизм, координацию и сделает ваше тело более здоровым и подтянутым.

Возможно, вам понадобится немного большее количество повторений в подходе. Это нормально, если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее (используя прогрессивную перегрузку).

Тренировки для подростков

Предварительная тренировка 4

Эта первая программа предназначена для подростков, которые еще не достигли четвертой стадии развития.Он направлен на наращивание силы тела, повышение уверенности в себе, а также знакомит вас с некоторыми из основных движений: жимом, приседанием и тягой.

Проведите как минимум месяц, выполняя эту тренировку дважды в неделю. Относитесь к этому относительно легко в это время, добавляя повторений, когда можете, но не заставляйте себя слишком сильно. Убедитесь, что вы хорошо чувствуете каждое упражнение, прежде чем пытаться добавлять повторения.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнениях, можно будет использовать эту программу 3 раза в неделю и немного усилить каждый подход.

Пример расписания два раза в неделю может выглядеть так:

• Понедельник — Тренировка
• Четверг — Тренировка

Вот дневной план:

Подготовительная тренировка для этапа 4

Когда вы достигнете четвертой стадии физического развития, пора переходить к более традиционному стилю тренировок. Используйте это дважды в неделю в течение 30 дней, сохраняя очень легкий вес и практикуя форму упражнений.

В течение следующих 30 дней вы перейдете к тренировкам 3 дня в неделю.Вам нужно очень медленно прибавлять в весе. Повторяю, очень медленно. Продолжайте работать над формой.

После этого 60-дневного подготовительного этапа вы будете готовы к следующей тренировке, когда начнется настоящее наращивание мышц и силы.

Ваша тройка будет выглядеть примерно так:

• Понедельник — Тренировка
• Среда — Тренировка
• Пятница — Тренировка

Полная тренировка для наращивания мышц тела для подростков

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю следующим образом:

• День 1 — Тренировка A — Тяжелая
• День 2 — Отключено
• День 3 — Тренировка B — Легкий
• День 4 — Отключено
• День 5 — Тренировка C — Умеренная
• День 6 — выключен
• День 7 — Отключено

Тренировка A будет направлена ​​на наращивание мышечной массы и силы с использованием подходов с меньшим количеством повторений и более эффективных комплексных упражнений.Тренировка B — это день с большим количеством повторений, который наращивает мышцы за счет большего количества упражнений изолирующего стиля и движений с собственным весом. Тренировка C включает в себя диапазон повторений от 8 до 12 повторений и упражнения средней сложности.

Примечание о добавлении веса

Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете достичь верхнего диапазона повторений в этом упражнении, прибавьте вес. Это нормально, если количество повторений немного снизится после увеличения веса, это нормально. Продолжайте работать над добавлением качественных представителей.

Диеты для подростков

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Важно знать, что для достижения своих целей не обязательно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу, есть, когда вы голодны, сокращать количество нездоровой пищи и газированных напитков и есть больше здоровой пищи.

Организму требуется сырье для наращивания мышц. Если вы отказываетесь от этих материалов в своем теле или ограничиваете калорийность, вы замедляете рост.

Совет №1 — Поймите плохое, хорошее, лучшее, лучшее

Не бывает идеальной еды. Есть плохой выбор еды, такой как Доритос, сыр начо и Маунтин Дью.Есть хороший выбор блюд, таких как упакованная паста, вяленая говядина и апельсиновый сок.

Есть более предпочтительные продукты, такие как белый рис, консервированный тунец и 2% -ное молоко. Есть ЛУЧШИЙ выбор продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, киноа, овсянка, цельное молоко и необработанное мясо.

Ешьте лучших, блюд, когда можете, и в большом количестве. Когда они недоступны, ешьте, пока не будете удовлетворены, двигаясь по лестнице к лучшим, хорошим и даже плохим продуктам.

Если вы голодны и имеете в своем распоряжении только нездоровую пищу, гораздо лучше ее съесть, чем лечь спать голодным.

Ваш план питания не должен быть на 100% здоровым; нисколько. Вам просто нужно научиться лучше выбирать пищу, когда это возможно.

Совет № 2 — Слушайте свое тело

Силовые тренировки повысят аппетит. Если вы голодны между приемами пищи, то перекусите. Ешьте сыр из ниток и банан или цельное молоко с сывороточным протеином и небольшим количеством миндаля.

Когда вы голодны, ешьте до насыщения. Сытость — это модное слово, означающее есть, пока не пройдет голод .

Совет № 3 — Узнайте о плотности калорий

Многие подростки в эту эпоху опасаются увеличения веса. Поймите, что большинство подростков набирают вес не из-за того, что едят много хорошей еды, они набирают вес из-за того, что едят слишком много плохой еды. Во многих случаях они могут даже не переедать плохую пищу, но все равно набирать вес.

Почему? Калорийность.

Обработанные продукты и нездоровая пища могут быть очень калорийными. Пакетик чипсов из тортильи и банка сальсы содержат более 2000 калорий. Большинству мужчин-подростков легко съесть весь пакет за один присест, если они голодны.С другой стороны, подростку нужно съесть более 12 печеных картофелин, чтобы достичь того же уровня калорий.

Здоровые и высококалорийные продукты, как правило, нелегко потреблять в больших количествах. Вам придется съесть невероятное количество сыра или авокадо, чтобы сравняться с общим количеством калорий в пакете Doritos.

Совет №4 — Как часто мне нужно есть?

Придерживайтесь своих обычных привычек питания и частоты приема пищи, если это разумно. Вы должны есть несколько раз в день.Когда вы голодны, добавляйте полезные закуски между приемами пищи.

Вам не нужно менять свои пищевые привычки, но вам нужно будет подумать о продуктах, которые вы едите в это время. Мы займемся этим очень скоро.

У многих подростков нет времени на плотный завтрак. Это, конечно, нормально, но я рекомендую есть что-нибудь здоровое и богатое белком. Банановый, овсяный и протеиновый коктейль можно приготовить за считанные минуты, и это лучший выбор, чем тарталетки или аналогичные полуфабрикаты для завтрака.

Единственное, чего я не рекомендую, — это есть только один или два раза в день. Ваше тело нуждается в топливе, и есть большая вероятность, что у вас очень быстрый метаболизм. Более того, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно потреблять минимальное количество ежедневного белка и калорий. Это может быть трудно сделать, если вы едите только один или два раза в день.

Совет № 5 — Стремитесь получать минимум 150 граммов белка в день

При попытке нарастить мышечную массу ваше минимальное ежедневное потребление белка должно составлять 150 граммов.Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете съедать от 180 до 220 граммов в день. Вы не только пытаетесь восстановить и нарастить мышечную ткань, но ваше тело все еще растет.

По этим причинам старайтесь не ездить слишком близко к минимуму 150 грамм. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше есть немного больше белка, чем немного меньше.

Самки должны стремиться к минимуму от 80 до 100 граммов.

Выбор качественных белковых продуктов включает:

• Яйца
• Цыпленок
• Говядина
• Цельное молоко
• Сыр / сыр
• Свинина
• Морепродукты
• Турция
• Сывороточный и казеиновый протеиновый коктейль
• Греческий йогурт
• Творог
• Фасоль
• Орехи и семена

Вы хотите получать белок во время каждого приема пищи.Это поможет вам достичь цели ежедневного потребления. Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах питания. Это поможет вам понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

Может быть трудно получить достаточно белка из школьных обедов и ужина. Такие закуски, как сыр, миндаль, греческий йогурт и цельное молоко, действительно могут помочь. Вы также можете подумать о добавлении пары сывороточных коктейлей в день. Коктейли с сывороточным протеином — отличный способ добавить больше протеина, не переедая.

Совет № 6 — Потребление жиров важно

Организм нуждается в потреблении жира, чтобы способствовать правильному развитию и росту. Здоровые жиры также помогают поддерживать уровень энергии, регулируют гормоны, помогают мозгу развиваться и функционировать должным образом, а также помогают поддерживать здоровье кожи.

Вы также должны понимать, что употребление жира не делает вас толстым. Подростки набирают лишний жир, полагаясь на нездоровую пищу и обработанную пищу, ограничивая при этом физические упражнения. Вы, с другой стороны, уменьшите вредную пищу и увеличите количество упражнений.

Вы хотите избежать трансжиров . Транс-жиры — это производимые жиры, которые, как было доказано, повышают уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают:

• Жареные продукты, такие как пончики и картофель фри
• Выпечка, такая как печенье, крекеры и пирожные
• Маргарин

Проверяйте этикетки на продуктах для этих типов продуктов и старайтесь избегать всех трансжиров.

А теперь давайте поговорим о здоровых жирах, которые вам следует есть. Вот несколько примеров полезных для вас продуктов с высоким содержанием жира.

• Молоко и сыр
• Густые сливки и сметана
• Авокадо
• Арахисовое масло
• Орехи и семена
• Сливочное масло и оливковое масло
• Нежирные куски мяса
• Яйца
• Оливковое масло и кокосовое масло

Если вам сложно потреблять достаточное количество полезных жиров, вы можете добавить немного тертого сыра поверх блюд или овощей, добавить сметану и масло в картофель или печеный картофель, добавить немного масла на ваши овощи, добавляйте пару высоких стаканов цельного молока каждый день, ешьте больше яиц, перекусывайте орехами и семенами или добавляйте 1-2 унции жирных сливок в молочные или протеиновые коктейли.

Совет № 7. Выбирайте углеводы с умом

Углеводы, или углеводы, являются основным источником энергии для подростков. К сожалению, есть много продуктов, содержащих много нежелательных углеводов. Этого бывает трудно избежать.

Хорошая идея — есть много качественной углеводной пищи.

«Плохие» углеводы, которые вы хотите сократить, включают:

• Файлы cookie
• Чипсы
• Крекеры
• Мороженое
• Энергетические напитки и газированные напитки
• Продукты с большим содержанием белого сахара
• Продукты с большим количеством белой муки

«Хорошие» углеводы включают:

• Овсянка
• Фрукты и овощи
• Фасоль и бобовые
• Коричневый рис и киноа
• Картофель и ямс
• Цельнозерновой хлеб

Совет № 8 — Если вы не набираете вес, вы

, а не хардгейнер

Если вы не набираете вес, вам нужно будет есть больше еды.Подростки нередко падают в яму, созданную журналами и статьями о бодибилдинге, и считают, что могут есть только курицу, тунец, брокколи и рис. Это несбалансированный способ питания, и из-за него почти невозможно получить дневную норму калорий.

Если это не вы, и вам кажется, что вы уже едите много еды и не набираете вес, пора заняться научными исследованиями. Проведите неделю, записывая все, что вы едите и пьете. Сделайте все возможное, чтобы рассчитать среднюю дневную норму калорий.

Как только вы поймете, что вы едите и пьете, подумайте о творческих способах увеличения количества калорий. Вот некоторые из моих любимых способов:

• Цельное молоко . Добавляйте в еду одну чашку цельного молока каждый день. Это добавляет 150 калорий.
• Тёртый сыр . Добавляйте 30 грамм тертого сыра в еду каждый день. Это добавляет 110 калорий.
• Сметана . Добавляйте 30 грамм сметаны в еду каждый день. Это добавляет 60 калорий.
• Банан . Добавьте банан в качестве закуски. Это добавляет 100 калорий.
• Масло сливочное . Добавьте кусочек масла к порции овощей. Это добавляет 35 калорий.
• Миндаль . Добавьте 30 г миндаля в качестве закуски. Это добавляет 165 калорий.
• Сливки жирные . Добавьте 30 грамм в сывороточный коктейль. Это добавляет 100 калорий.

Эти 7 простых советов не требуют, чтобы вы съедали намного больше еды, но они увеличивают ваш дневной уровень калорий на 720.

Если станет хуже, не бойтесь добавить в эту миску мороженого или пакет Doritos. Употребление в пищу более вредных продуктов не причинит вам вреда, если вы едите в основном качественную и здоровую пищу.

Добавки для подростков

Пищевые добавки предназначены для поддержки качественного плана питания, а не для компенсации плохого. Стоит рассмотреть следующие добавки. Всегда обсуждайте с родителями пищевые добавки и правильную дозировку, прежде чем включать их в свой план питания.

• Сухой сывороточный протеин — Сыворотка — это быстро усваиваемый источник протеина, полученный из молока. Это отличный выбор между приемами пищи, после тренировки и когда вы чрезмерно голодны и хотите быстро пополнить свой организм белком.
• Казеиновый протеиновый порошок — Казеин — самый распространенный источник протеина, который содержится в молоке. Это лучший выбор мускулов перед сном, поскольку он медленно переваривается.
• Мультивитамины / минералы — Качественная мультивитаминная / минеральная добавка может помочь восполнить пробелы в питании, вызванные непостоянством режима питания или уровнями качества продуктов питания.Если у вас нет доступа к большому количеству вариантов здоровой пищи и необработанных блюд, стоит подумать о мультивитаминах.
• Рыбий жир — Многие подростки не имеют доступа к качественной и здоровой жирной пище. В этом случае добавление рыбьего жира может добавить некоторые жирные кислоты омега-3, которые отлично подходят для здоровья сердца, работы мозга, а также роста и развития.
• Витамин D — Витамин D синтезируется, когда вы находитесь на солнце. Если вы видите очень мало солнечного света, разумным выбором будет добавка витамина D.Витамин D помогает регулировать гормоны и усваивать такие минералы, как кальций и фосфор.
• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — Если вам нужна здоровая и ароматная альтернатива газированным и энергетическим напиткам, это лучший выбор. Напитки с BCAA отлично подходят как во время, так и после тренировки, или их можно просто употреблять в течение дня, когда вам нужен напиток со вкусом, но не с калориями. BCAA могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц.

Как потерпеть неудачу в бодибилдинге для подростков

Многим подросткам не удается нарастить мышцы.Это возможные причины.

1. Вы ставите нереальные цели. Вы ожидаете увидеть потрясающие результаты в течение 2 недель вместо 2 лет.
2. Отсутствие последовательности. Вы должны пропускать только очень небольшую горстку тренировок каждый год, а не пропускать множество тренировок каждый месяц.
3. Не становлюсь сильнее. Многие подростки обманывают себя, считая, что сила не важна. Хотя одно максимальное повторение не является целью наращивания мышечной массы, вы все равно должны значительно улучшить свою силу, чтобы нарастить мышцы.
4. Нет плана. Подъем без плана — это просто способ сжигания калорий с помощью гантелей и штанг. Вам нужен план, и вы должны его придерживаться, чтобы нарастить мышцы.
5. Программы для прыжков. Магических программ нет. Не поддавайтесь желанию постоянно прыгать с одной тренировки на другую. Доверяйте процессу, примите свою тренировочную рутину и оттачивайте ее.
6. Следуя совету ваших братьев. Ваши друзья могут быть хорошими парнями, и у них может быть больший жим лежа, чем у вас, но это не значит, что они действительно понимают, как помочь вам в достижении ваших целей.За прошедшие годы я обнаружил, что 98% советов брата бессмысленны или не нужны. Остерегаться.
7. Пытаюсь тренироваться как профессионал. Как тренируется профессиональный бодибилдер IFBB, не имеет значения. Потребовались годы проб и ошибок, чтобы усовершенствовать систему тренировок, которая соответствовала бы им и их слабостям. Эта система не лучшая для вас, она лучшая для них.
8. Неудачный выбор упражнений. Если вы изо всех сил стараетесь избегать самых сложных упражнений, вы получите тело, которое будет выглядеть так, как будто оно не было проблемой.
9. Неряшливая форма. Постоянно отскакивать от груди во время жимов, полуприседаний или упражнений на сгибание рук — не лучший вариант. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, используя правильную технику. Хотя случайные читерские повторения не имеют значения, если каждое повторение, которое вы делаете, является обманом, вы ограничиваете успехи.
10. Недостаточно белка. Вашему телу необходим белок для восстановления и восстановления. Если вы не дадите ему необходимые материалы, вы не сможете ожидать желаемых результатов.
11. Недостаточно еды.Если вы не набираете вес, вы не сможете нарастить много мышц. Нельзя более однозначно сказать, что this.
12. Не прислушиваться к своему телу. Ешьте, когда голодны. Слушайте свое тело. Вы не станете толстеть, употребляя в основном здоровую пищу. С другой стороны, вы не сможете нарастить мышцы, если ограничите потребление калорий.
13. Пытаться набрать слишком быстро. Если вы набираете более 1,5–2 фунтов в месяц (в среднем) в течение первого года тренировок, у вас, скорее всего, будет накапливаться нежелательный жир.Массовые массы не должны быть слишком агрессивными, так как наращивание мышечной массы требует времени и нельзя торопиться.
14. Недосыпается. Спи, пока можешь. Дополнительный отдых — это всегда хорошо. Отдых помогает с восстановлением и улучшением результатов.

Вопросы и ответы по бодибилдингу для подростков

Остановят ли силовые тренировки мой рост?

Нет. Это один из самых старых мифов в книгах. Подросток может выдержать много физических наказаний. Несколько подходов со штангой не повлияют на их физиологическое развитие.Человеческое тело не такое уж хрупкое.

Я худой или толстый, мне следует стричься?

Нет. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и улучшите свой рацион. Вы не набираете жир от куриных грудок и овощей. Если вы начнете правильно питаться и нарастить мышцы, это изменит ваше телосложение к лучшему.

Креатин — это стероид или он опасен?

Нет. Креатин — это самая изученная и проверенная добавка для наращивания мышечной массы на планете. Это естественно и безопасно.

Как мне избавиться от мужских сисек?

Есть 2 вещи, которые могут помочь. Во-первых, очистите свой рацион и большую часть времени начните есть здоровую пищу. Во-вторых, наращивайте мышцы. Увеличение размера мышц — это также увеличение площади поверхности и состава тела. С каждым месяцем область груди будет выглядеть все лучше и лучше.

.