Что здорово в том, чтобы работать в команде с другими худыми от природы людьми, так это то, что мы можем беспокоиться о своих бедах и заставлять людей действительно понимать, о чем мы говорим. Да, я чувствовал себя слишком сытым, чтобы съесть восхитительный банановый хлеб, который моя жена приготовила мне вчера вечером. Вот почему я вчера не ела, поправилась. Для большинства людей это звучит странно, но вы, наверное, понимаете, о чем я.Мы получаем анти-тягу.

Сейчас не все меняется. Если мы хотим быть сильными, здоровыми и прекрасно выглядеть, нам все равно нужно получать большую часть калорий из цельных продуктов, нам все еще нужно поднимать тяжести, мы все равно должны делать кардио, нам все равно нужно много хорошего сна. Основы все те же.

Но нам нужно перевернуть некоторые советы по фитнесу с ног на голову.

• Нам нужно правильно питаться, чтобы набирать вес. Нам не следует сосредотачиваться на низкокалорийных продуктах, таких как салаты и брокколи, мы должны сосредоточиться на сытных продуктах, таких как смесь троп и шоколадно-орехово-масляные смузи — продукты, которые облегчают набор веса.Таким образом, мы можем набирать вес даже с очень худым животом, даже с самым скудным аппетитом и даже с самым сильным метаболизмом.
• Нам нужен режим тренировок, который поможет нам набрать размер и силу. Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, добавляя вес на штангу каждую неделю. Но не обязательно «силовые тренировки», которые часто уходят корнями в пауэрлифтинг. Мы не пытаемся приседать, жать лежа и тянуть как можно больше за одно повторение, мы пытаемся стать больше, сильнее, здоровее и красивее.
• Нам нужно вести здоровый образ жизни. И для нас здоровый образ жизни означает выбор продуктов, богатых калориями, чаще говорить «да» десерту, не забывать есть при стрессе и следить за тем, чтобы наши мышцы, кости и сухожилия оставались крепкими.

И, конечно же, все это должно быть эффективным, потому что на самом деле некоторые из нас делают это, одновременно управляя тремя детьми, работая полный рабочий день, и получая ученую степень.

Ваши результаты не будут загадочными. Нет никакой надежды. Никаких догадок. Просто вставайте на весы один раз в неделю, чтобы точно узнать, сколько вы набираете веса. Наблюдайте, как ваши измерения растут каждый месяц. Плюс к тому, что здорово прибавлять в весе, так это то, что это легко увидеть, и это выглядит потрясающе :

Также приятно чувствовать, как наша одежда становится уютнее, как будто она ободряюще обнимает нас. Может быть, это немного менее весело, когда наши штаны распахиваются на публике, что, э-э, случилось с большинством из нас (мужчин и женщин).Но обычно это того стоит.

Вы будете видеть стабильные результаты каждую неделю. А если нет, мы это исправим. Быстро. Единственный способ гарантировать, что вы наберете десять фунтов в следующие десять недель, — это убедиться, что вы набираете стабильный фунт каждую неделю. Это означает, что после первой недели мы будем точно знать, как идут дела, что нам нужно скорректировать.

Неделя за неделей нельзя надеяться и молиться. Мы просто следуем плану, измеряем результат и соответственно корректируем.Таким образом мы можем гарантировать ваши результаты.

Нельзя сказать, что будет легко. Вам нужно будет делать три тренировки каждую неделю. Вам нужно будет скорректировать то, что вы едите. Вам нужно убедиться, что вы достаточно спите. И даже если вы хотите получать добавки, они ничего не сделают. Все сводится к упражнениям, диете и образу жизни.

И мы упоминали, что иногда вы чувствуете себя сытым? Мы дадим вам все уловки из этой книги, которые помогут вам легче есть больше калорий, но набор веса всегда означает борьбу хотя бы с небольшим количеством сытости.К этому лучше подготовиться заранее.

Но если вы приложите все усилия, вы получите те результаты, которые мы обещаем. Это наша гарантия.

Программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа

Итак, вы, наверное, слышали о типах телосложения. Если нет, а к слову эктоморф у вас есть вопросы, то я постараюсь «разобраться во всем сами».

Существует три типа телосложения: эктоморф (худощавый и высокий), мезоморф (спортивный) и эндоморф (полный и немного ниже мезоморфа) .

Как правило, нет чистых типов телосложения, только наиболее выраженные. Для простоты классификации и принято обращать внимание на наиболее выраженный тип телосложения.
Содержание статьи:

1. Телосложение «эктоморф»
2. Основные отличия
3. Эффективная программа тренировки мышечной массы

Телосложение «эктоморф»

Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью. Мускулатура тонкая, но удлиненная.Из-за этих физиологических особенностей эктоморфам потребуется больше времени для набора мышечной массы, чем двум другим типам.

А в целом разница заключается в самой программе тренировок, во времени каждого занятия, во времени отдыха между подходами и отдельными упражнениями, а также в питании и отдыхе. Постараюсь пояснить более конкретно. Если вы хотите получить большие бицепсы, прочтите эту статью о тренировках на бицепс в тренажерном зале и дома.

Основные отличия

В любом человеке есть красные (медленные) и белые (быстрые) мышечные волокна.Так что у эктоморфов преобладают быстрые, то есть белые мышечные волокна. Они позволяют работать с высокой интенсивностью, но непродолжительное время. Это оригинальные спринтеры, использующие взрывную силу, но для бега на длинные дистанции бесполезны. Противоположная картина с медленными волокнами.

Сразу хочу отметить, что для программы тренировок в зале для эктоморфа необходимо строго соблюдать время отдыха между подходами и упражнениями, то есть точно по таймеру.

Каждый урок нужно строить так, чтобы он длился не более часа.Даже на более продвинутом этапе вы можете увеличить время тренировки до часа 15 минут. Хотя, думаю, эктоморфы сразу поймут, что силы уже на исходе, а продолжать тренировки бесполезно.

Если у вас эктоморфный тип телосложения, то нужно сильно есть. Нет, это не значит есть все. Просто увеличьте количество белковой пищи в своем рационе.

Отдых (сон) также должен быть не менее 8 часов в день, а еще лучше использовать и короткий дневной сон.

Частота тренировок может быть до 4 раз в неделю, но при условии, что они не будут длиться более часа.

В сравнении с другими видами, ставки эктоморфов различаются по всем параметрам.

Эффективная программа тренировки мышечной массы

Обозначу сразу. Программа рассчитана на полгода и разделена на 4 тренировки в неделю. При желании вы можете тренироваться до трех дней, меняя приседания со штангой и делая тягу каждую неделю.

Отдых между подходами 1,5 — 2 минуты, не более. Между упражнениями — 2,5 — 3 минуты. Рабочий вес должен составлять 79% от максимального (максимум 1 PM-повторение). Дайте первую тренировку для расчета максимальных весов в каждом упражнении и обязательно запишите их.

После 3 месяцев работы по этой программе ее можно дополнить дополнительными упражнениями, например, на пресс, бока или поясничные мышцы. Перейдем к самой программе.

1-я тренировка

1. Жим широким хватом : всего 4 подхода / первый — 8; второй — 8; третий — 7; четвертый — 6.
2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном (на наклоне) : 4/10; 9; 8; 7.
3. Гантель лежа (проводка) : 3/10; 10; 10.
4. Жим штанги узким хватом : 4/10; 10; 9; 8.
5. Сгибание-разгибание рук на брусьях (отжимания) : 2 — 3/15; 15; (12).
6. Французский жим или разгибание рук в локтях на блочном тренажере : 2/10; 10.

2-я тренировка

1. Становая тяга классическая : 4/8; 8; 6; 6.
2. Наклоны вперед со штангой на плечах : 3/10; 9; 8.
3. Сгибание ног в тренажере : 3/12; 10; 10.
4. Подъем на носки стоя : 3/15; 15; 15.
5. Подъем на носки сидя : 2/12; 12.

3-я тренировка

1. Наклон тяги : 4/12; 12; 10; 10.
2. Подъем на перекладине или тяга верхнего блока (если подтягиваться тяжело, воспользуйтесь симулятором гравитрона) : 4 / макс.(каждый подход по максимуму).
3. Тяга нижнего блока : 2/12; 12.
4. Гантели тяги одной рукой, стоя в наклоне : 2/8; 8.
5. Сгибание рук со штангой : 2/10; 8.
6. «Молоток» с гантелями; 2/10; 8.
7. Концентрированное сгибание руки : 2/8; 8.

4-я тренировка

1. Приседания со штангой : 4/10; 9; 8; 8.
2. Жим ногами в халате: 3/8; 7; 6.
3. Разгибание ног в тренажере : 3/12; 10; 10.
4. Армейский жим штанги : 4/10; 10/9; 8.
5. Борьба Арнольда : 3/8; 8; 8.
6. Сорокопут со штангой : 3/10; 9; 8.
7. Подъем гантели в стороны : 2/12; 10.
8. Следите за самочувствием, но вы можете добавить подъем гантелей по бокам на склоне.

Простое решение для худощавых игроков

Вот что вам нужно знать…

1.Каждое тело имеет немного разную форму и может быть отнесено к одному из трех соматотипов. Эктоморфы, как правило, худые, с небольшим количеством жира или мышц, в то время как эндоморфы имеют тенденцию легко набирать и жир, и мышцы. У мезоморфов от природы худощавое, мускулистое и спортивное телосложение.

2. Вы не наберете мышечную массу, если у вас нет достаточно веских причин, чтобы отказаться от худощавого «я». Найдите свое «почему» и откройте дверь к успеху.

3. Чтобы набрать вес, вам нужно получить больше энергии, чем вы сжигаете, но вы должны убедиться, что получаете питательные вещества из правильных источников.Обязательно употребляйте правильное сочетание белков, жиров и углеводов.

4. Выполнение программы, питание и образ жизни являются наиболее важными факторами для достижения успеха. С точки зрения программирования, если вы худой парень, пытающийся набрать размер, откажитесь от бесконечных наборов сгибаний на бицепс и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга и армейский жим.

5. Выясните, почему вы на самом деле хотите измениться, ведите дневник питания с указанием того, что вы едите в данный момент, вносите поправки в свой рацион питания и ведите дневник тренировок.Затем сосредоточьтесь на программе с тяжелой диетой, состоящей из сложных упражнений.

Введение для «сильных игроков»

Тощая борьба реальна.

В каждом тренажерном зале по всей Америке вы увидите парней, которые изо дня в день ходят в спортзал и по-прежнему выглядят такими же жесткими фигурами, какими были годом ранее.

Они читают все журналы о мышцах и принимают все добавки для набора массы, известные человеку, но не могут купить ни фунта мышц.

С другой стороны, есть парни, которые могут просто коснуться веса и вырасти. Черт возьми, они могут даже пропустить пару недель тут и там, но все равно окажутся в ярости.

Нечестно, правда? С другой стороны, жизнь несправедлива.

Если ты худощав, ты легко поправишься. Тебе просто нужно работать немного усерднее, чем другим.

Давайте обсудим распространенные ошибки, связанные с вашим текущим режимом тренировок и питания (да, я сказал, питание), и какие изменения вам нужно внести, чтобы получить ту мышечную структуру, о которой вы всегда мечтали.

Все немного разные. Некоторые из нас слушают рэп, а другим нравится только кантри. Некоторые предпочитают ходить в спортзал после тяжелой недели работы, в то время как другие могут захотеть свернуться калачиком на диване в пижаме и посмотреть повторные прогоны Настоящие домохозяйки из Беверли-Хиллз (эй, без суждений).

Так же, как у всех нас есть свои личные интересы, у каждого из нас разное строение тела.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон популяризировал термин «соматотип» для определения формы человеческого тела.Он описал три вида соматотипов — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (Carter, Heath, 1990).

Те, у кого эктоморфное телосложение, как правило, худые, с небольшим количеством жира и небольшими мышцами. Эндоморфы сами по себе «ширококостные», так как у них много жира и мускулов, и они легко набирают вес.

Мезоморфы обладают худощавым, мускулистым и спортивным телосложением и могут относительно легко как набирать, так и терять вес.

Итак, Шелдон на самом деле связывал тип телосложения с определенными чертами личности, хотя эти утверждения вызвали много споров.

Он утверждал, что эктоморфы, как правило, застенчивы, замкнуты, замкнуты и социально озабочены. Шелдон сказал, что эндоморфы терпимы, расслаблены, любят веселиться и любят еду, в то время как мезоморфы напористы, отважны и готовы рискнуть.

Опять же, многие из этих утверждений являются обобщениями, но в них определенно есть доля правды.

Задумайтесь — когда вы в последний раз видели группу сильных, мускулистых парней, играющих в Dungeons and Dragons?

Наверное, никогда.

Таким образом, эктоморфы могут испытывать трудности с наращиванием мышечной массы не только из-за своего типа телосложения, но и из-за своей личности.

Согласно утверждениям Шелдона, эктоморфы могут не обладать уверенностью, необходимой для поддержания режима наращивания мышечной массы, из-за низкой самооценки.

Двойной удар.

Тем не менее, надежда есть. Как эктоморф, вы, безусловно, можете прибавить в размерах.

Мы собираемся стать немного сентиментальными на минутку, но это поможет. Прежде чем что-то менять, сначала нужно выяснить, почему.”

Многие люди не любят перемен. Есть причина, по которой мы ходим в один и тот же продуктовый магазин, тусуемся с одними и теми же людьми и носим одинаковую одежду.

Исследования на самом деле подтверждают тот факт, что люди не любят отклоняться от нормы. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Experimental Social Psychology , чем дольше считается что-то существующее, тем большее значение люди придают ему (Eidelman et.al, 2010)

В первой части исследования студенты университета выбрали существующее требование вместо альтернативного выбора для курса, когда им сказали, что он существует уже 100 лет вместо 10. Во второй части исследования участники, которые были сказали, что иглоукалывание существует уже 2000 лет, и считали его более благоприятным, чем те, кому говорили, что оно существует уже 250 лет.

Поскольку что-то существовало дольше, люди думали, что это лучше. Но долголетие не всегда означает что-то более качественное.

Тот факт, что вы ели хлопья на завтрак каждый день в течение последних 15 лет, не означает, что это лучший вид еды с утра.

Менять сложно, поэтому, чтобы измениться, вам нужно найти свое «почему». У вас должна быть сильная эмоциональная причина, чтобы изменить свой образ жизни.

Подумайте об этом. На самом деле вы наращиваете мышцы не только для того, чтобы нарастить мышцы. Что вы выиграете, добавив 15 или 20 фунтов мышц?

Придаст ли большее количество мышечной массы большую уверенность в себе? Что вы сможете делать с большей уверенностью?

Сможете ли вы наконец найти работу, о которой всегда мечтали? Сможете ли вы, наконец, пригласить на свидание девушку, о которой никогда не думали?

Какой бы ни была причина вашего желания измениться, вам нужно часто об этом напоминать себе.Разместите стикеры на зеркале в ванной, холодильнике и приборной панели в машине. Как только вы найдете достаточно сильный мотивирующий фактор, вы изменитесь.

Хорошо, хватит эмоциональной ерунды.

Итак, мы установили, что вам может быть труднее нарастить мышцы, чем обычному человеку. Тем не менее, вы можете набрать достаточно вещей, если действительно сосредоточитесь на том, что делаете вне тренажерного зала.

Совершенно верно — вы можете следовать идеальной программе тренировок до отметки «Т» и вам нечего показать за свою тяжелую работу, если вы не потребляете достаточно калорий или сжигаете слишком много энергии с помощью других методов упражнений.

Чтобы набрать вес, у вас должен быть положительный энергетический баланс (потреблять больше энергии, чем вы сжигаете), а чтобы похудеть, вы должны иметь отрицательный энергетический баланс (сжигать больше энергии, чем вы сжигаете). в).

Теперь все немного сложнее.

Если вы будете придерживаться диеты «без еды» и заглядывать во все, что попадется на глаза, вы наберете вес — только не тот, который вам нужен.

Вы должны есть правильную пищу в нужном количестве в нужное время, чтобы оптимизировать рост мышц и набор веса.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, ваше потребление калорий должно быть примерно на 10-15 процентов выше поддерживаемого, чтобы набрать только мышечный вес (Campbell and Spano, 2011). Лишние калории откладываются в виде жира.

Хотя вы должны есть достаточно, вам также нужно следить за тем, чтобы вы не слишком много упражнялись.

Долгая пробежка или многочасовая игра в баскетбол в выходные дни ни к чему не приведут. Если вам нужно получить больше энергии, чем вы тратите, вам лучше ослабить ее на кардио.

Убедитесь, что вы едите правильную пищу. Засыпание в горло конфет, чипсов и мороженого наберет массу, но чаще всего неправильного.

Тем не менее, иногда для более стройного парня вроде вас нормально есть некоторую «читерскую» еду.

Если вы путешествуете весь день и у вас нет доступа к «здоровой» пище, вам лучше остановиться в Burger King и McDonald’s, чем не есть в течение 10 часов.

Вот несколько вещей, которые вам следует знать о вашем типе телосложения. Как эктоморф, у вас быстрый метаболизм, высокая толерантность к углеводам и высокая активность симпатических нервов (Berardi et. Al, 2015).

Вы когда-нибудь слышали о термогенезе физической активности (NEAT)? Такие вещи, как постукивание ногой по земле и ходьба, на самом деле способствуют вашим ежедневным расходам энергии.Худые парни склонны ерзать больше, чем средний человек.

Значит, постоянная активность может работать против вас.

Кроме того, вы должны использовать углеводы в своих интересах, поскольку вы хорошо их переносите.

Поскольку большая часть населения заинтересована в похудании, вы услышите множество рекомендаций по диете с низким содержанием углеводов. В таких случаях мы не одобряем потребление таких продуктов, как рис, хлеб и картофель в больших количествах.

И это нормально — если у вас избыточный вес.

Как парню, который изо всех сил пытается набрать размер, вам, , нужно углеводов — и много из них.

Так почему углеводы помогают нарастить мышцы?

Глюкоза, конечный продукт углеводного обмена, является предпочтительным источником топлива для вашего организма. Поскольку силовая тренировка состоит из большого количества высокоинтенсивной работы в течение относительно короткого периода времени, вам быстро понадобится энергия, поэтому увеличение запасов гликогена в мышцах имеет решающее значение.

Углеводы особенно важны во время тренировки, потому что потребление углеводов значительно увеличивает секрецию анаболического гормона инсулина, который способствует синтезу белка, снижает его расщепление, стимулирует усвоение глюкозы и увеличивает запасы гликогена (Campbell and Spano, 2011).

Так что да, углеводы очень важны.

По этой причине Precision Nutrition рекомендует людям с эктоморфным телосложением потреблять 55 процентов калорий из углеводов, 25 процентов из белков и 20 процентов из жиров (Berardi et. Al, 2015).

Более половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Хотя ваше тело предпочитает сжигать углеводы для получения энергии либо из мышечного гликогена, либо из глюкозы в крови, вам все равно нужно немного диетических жиров (Kleiner and Greenwood-Robinson, 2014).Жир важен для выработки тестостерона и помогает организму восстанавливаться после тренировки.

Тестостерон? Восстановление? Это очень важные слова. Если ты хочешь добиться серьезных успехов, чувак, тебе лучше съесть свой жир. Добавьте в свой рацион авокадо, орехи, ореховое масло и кокосовое масло.

И, наконец, давайте обратимся к самому обсуждаемому макроэлементу для наращивания мышц — белку.

Практически любой серьезный атлет получит протеиновый коктейль после тренировки, и не зря.Вашему организму нужен белок для роста и восстановления поврежденных клеток и тканей. Поскольку ваши клетки постоянно разрушаются и регенерируются, ваше тело должно захватывать аминокислоты из своего пула свободных аминокислот. В то время как ваше тело вырабатывает некоторые аминокислоты самостоятельно (заменимые аминокислоты), вам необходимо получить восемь незаменимых аминокислот из своего рациона. Если в вашем организме не хватает аминокислот, он расщепляет запасы белка в мышцах, чтобы получить то, что ему нужно (Baechle and Earle, 2008).

Не хорошо.

Так что ешь свой белок, братан. И получите его из множества источников, а не только из вашего драгоценного порошка сывороточного протеина.

Такие продукты, как яйца, нежирный говяжий фарш, курица и рыба, являются отличными источниками. Просто убедитесь, что вам достаточно. Два яйца на завтрак и крошечный стаканчик йогурта на обед не помогут.

Введите в Google «тренировка для наращивания мышечной массы», и вы получите более трех миллионов результатов.

При таком большом количестве информации вы, несомненно, запутаетесь.

Я открою вам небольшой секрет — сама программа не самая важная часть. Как вы думаете, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит следовали одним и тем же программам тренировок, чтобы подняться на вершину мира бодибилдинга?

Абсолютно нет.

Вы можете получить отличные результаты с помощью множества различных программ. Наиболее важными факторами являются выполнение программы, питание и образ жизни.

Выберите программу и придерживайтесь ее.

Какую бы тренировку вы ни выполняли, нужно соблюдать основные правила силовых тренировок.

Во-первых, вы должны практиковать принцип прогрессивной перегрузки. С точки зрения непрофессионала, вы должны сосредотачиваться на добавлении веса к грифу каждый раз, когда поднимаетесь.

Делайте чуть больше каждый раз. Ведите дневник тренировок, чтобы помнить, сколько веса вы подняли в прошлый раз.

Вы не собираетесь жать 135 фунтов до конца своей жизни.Хотя вы можете заметить, что бодибилдеры выполняют много повторений и используют интенсификаторы, такие как дроп-сеты, вы должны понимать, что эти бодибилдеры проводили свои первые годы в тренажерном зале, становясь сильнее.

В начале своей карьеры Арнольд Шварценеггер следовал программе силовых тренировок Рега Парка 5 × 5, уделяя особое внимание комплексным упражнениям, таким как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга и армейский жим.

Так что, если вы худой чувак, пытающийся набрать какой-то размер, не смейте идти к стойке с гантелями, чтобы сделать сгибания на бицепс, пока вы не справитесь с большими сложными упражнениями.

Поверьте, вы не привлекаете женщин, которые тянут 50-фунтовые гантели, как будто у вас судороги.

Точно так же вы должны следовать принципу SAID (особая адаптация к навязанному спросу). Ваше тело будет адаптироваться к определенному типу стрессора, чтобы лучше противостоять этому же стрессору в будущем.

Если вы тренируетесь с легкими весами и большим числом повторений, вы улучшите мышечную выносливость. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно тренироваться, по крайней мере, с умеренной тяжестью и сильно напрягать мышцы.

Итак, мужайтесь и начинайте тренироваться с некоторой интенсивностью. Привыкайте к дискомфорту. Когда ваши мышцы начнут гореть, давите на них.

Лучшее усилие, чем в прошлый раз, — лучший способ увидеть эти достижения, чувак!

Итак, вы хотите программу, которая поможет вам как нарастить мышцы, так и набрать вес?

Вот четыре простых шага, которые необходимо предпринять, чтобы начать работу:

1. Выясните, почему вы действительно хотите измениться. Что для вас даст добавление мышц? Сделало бы вас более уверенным в себе? Если увеличение мышечной массы не сделает вашу жизнь лучше, вы не изменитесь.
2. Ведите дневник питания, в котором указывайте, что вы сейчас едите. Чтобы набрать вес, нужно соблюдать диету. Как мы уже говорили ранее — больше не нужно голодать целый день только потому, что у вас нет доступа к «здоровой» пище. Используйте такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы упростить задачу.
3. Постарайтесь изменить свою диету по одному. Если вы измените все сразу, вы настроите себя на неудачу, и в конечном итоге вы будете подавлены и вернетесь к тому, с чего начали. Как только вы научитесь придерживаться какой-то привычки каждый день хотя бы неделю или две, добавьте что-нибудь еще.
4. Получите журнал тренировок и следуйте приведенной ниже программе обучения. Ничего не настраивайте с помощью этой программы и придерживайтесь ее какое-то время. Одна из самых больших ошибок худых парней — это постоянное изменение своих программ, основанное на том, что они где-то читали.Единственный способ узнать, работает ли то, что вы делаете, — это придерживаться этого в течение длительного периода времени. Рим был построен не за один день, как и лучшая физическая форма.

Прежде чем мы поговорим о программе, давайте поговорим о вашем питании. Помните, никакие тренировки, которые вы делаете, не имеют значения, если вы не придерживаетесь правильного питания.

Вот две пищевые привычки, которым нужно следовать, чтобы заметно увеличить вашу фигуру. Как только вы это сделаете, вы сможете добавить больше. Выберите одну, которой вы будете следовать каждую неделю, и не добавляйте другую привычку, пока не докажете, что можете последовательно выполнять первоначальную привычку в течение как минимум недели.

1. Ешьте обильный завтрак каждый день. Выберите от четырех до восьми унций постного источника белка, такого как яйца, говяжий фарш или курица, и смешайте его с источником крахмалистых углеводов, таким как овес, рис, картофель и овощи. Пропуск завтрака или легкий завтрак не принесет вам пользы, если вы хотите собрать много вещей.
2. Добавляйте два протеиновых коктейля в день. Теперь мы говорим не только о коктейле, содержащем только сывороточный протеин. Добавьте горсть ягод, две столовые ложки арахисового масла, горсть салата или шпината и порцию кокосового масла.Это добавит серьезных калорий!

С точки зрения тренировок худые парни очень хорошо реагируют на тяжелые веса.

Просто спросите терминатора.

В Новой энциклопедии современного бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер рекомендует эктоморфам использовать много силовых движений с тяжелым весом и с небольшим количеством повторений в диапазоне от шести до восьми повторений (Schwarzenegger and Dobbins, 1999).

Видя, что Арнольд — семикратный обладатель премии «Мистер Олимпия», вам, вероятно, стоит его послушать.

По-настоящему хорошо выполняйте упражнения «большой тройки» — приседания на спине, жим лежа и становую тягу.

Конечно, вы можете использовать их в своей программе прямо сейчас, но правильно ли вы их делаете? Если вы не растете, скорее всего, нет.

Выполняйте пять подходов по восемь повторений в каждом из этих упражнений три раза в неделю. Используйте два разогревающих подхода, чтобы перейти к трем рабочим подходам с одинаковым весом. Начните с легкого веса, который вы можете легко отбить, и каждый раз добавляйте к грифу пять фунтов.Для многих отправной точкой может быть всего лишь 45-фунтовая штанга.

Это прогрессивная перегрузка 101, которая является лучшим способом для начинающих спортсменов увидеть прогресс.

Если вам нужно добавить пару изолирующих упражнений, например, сгибание рук на бицепс или подъем на носки в конце, прекрасно. Но не делайте их, пока не уберете с дороги комплексные подъемники.

Давайте рассмотрим настройку и выполнение каждой из «большой тройки». Использование неправильной формы — одна из самых больших вещей, которые мешают худым парням стать сильнее.

Ключевые тренерские подсказки по приседаниям со спиной:

1. Возьмитесь за перекладину и крепко возьмитесь за нее, думая о том, чтобы развести перекладину на части
2. Сделать не более двух-трех шагов назад
3. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были слегка выставлены вперед
4. Сделайте вдох в
5. При спуске толкайте колени над носками
6. Спускайтесь прямо перед тем, как ваша спина начнет округляться до
7. Вытяните бедра в верхней части подъемника
8. Выдох

Ключевые тренерские подсказки по жиму лежа:

1. Лягте на скамейку, глядя прямо под перекладину
2. Возьмитесь за перекладину и крепко возьмитесь за нее, думая о том, чтобы развести перекладину на части
3. Поставьте ступни под колени
4. Согните верхнюю часть спины, думая о том, чтобы положить лопатки в задние карманы
5. Снимите штангу, не поднимая плеч
6. Сделайте вдох в
7. Потяните штангу к груди
8. Зафиксируйте руки на перекладине подъемника
9. Выдох

Ключевые тренерские подсказки по становой тяге:

1. Поставьте ступни на ширине плеч и держите голени в дюйме от перекладины
2. Возьмитесь за перекладину руками за пределы бедер
3. Подтолкните грудь вверх
4. Подвиньте колени вперед, пока они не коснутся перекладины
5. Сделайте вдох в
6. Оторвите штангу от пола и в конце разогните бедра
7. Выдох

Об авторе

Люк Бриггс — силовой тренер, фитнес-наркоман и бывший штатный печатный журналист.Люк является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования и тренером уровня 1 компании Precision Nutrition. Он также имеет степень бакалавра престижной школы журналистики Висконсинского университета. Видение Люка, бывшего худощавого парня, состоит в том, чтобы помочь более стройным парням во всем мире отказаться от своей генетики и построить мускулистую фигуру, о которой они всегда мечтали. Вы можете проверить его бесплатный блог и услуги на сайте LukeBriggsFitness.com

Список литературы

Бэкл, Томас Р. и Роджер У. Эрл. «Основы силовых тренировок и кондиционирования». Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics , 2008. Печать.

Берарди, Джон и Райан Эндрюс. Основы спорта и диетического питания . Второе изд. Н.п .: Precision Nutrition, 2015. Печать.

Кэмпбелл, Билл И. и Мари А. Спано. «Руководство NSCA по спортивному и физическому питанию». Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics , 2011.Распечатать.

Картер, Дж. Линдси и Барбара Ханиман Хит. «Соматотипирование: разработка и применение». Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета , 1990. Печать.

Эйдельман, Скотт, Дженнифер Паттерсхолл и Кристиан С. Крэндалл. «Чем дольше, тем лучше». Журнал экспериментальной социальной психологии , ноябрь 2010 г. Web. 23 февраля 2016 г.

Кляйнер, Сьюзен и Мэгги Гринвуд-Робинсон. «Power Eating». Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2014. Печать.

Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс.«Новая энциклопедия современного бодибилдинга». Нью-Йорк, штат Нью-Йорк; Fireside, 1999. Печать.

5 лучших планов тренировок для хардгейнеров

Откройте для себя 5 лучших планов тренировок для худощавых бодибилдеров, которые помогут избавиться от своего телесного эктоморфа. Читайте здесь мои объективные обзоры лучших программ набора веса.

Для тех, кто хочет набрать действительно большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучших методов тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям, и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Программа обучения массовому набору персонала

Для тех, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из основных приоритетов должно быть определение лучшей программы тренировок. Существует множество различных программ тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют тренировке m140 для роста мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет гораздо более эффективной и лучшей программой набора веса.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок для масс, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим самые эффективные и популярные программы силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Программа предполагает выполнение 3-х базовых упражнений, направленных на основные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одну тренировку).Эти упражнения выполняются в 5 подходах по 5 повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можно добавить несколько подходов к изолирующим упражнениям, но это не предусмотрено программой.

ПРОФИ

Одним из главных преимуществ данной программы тренировки m140 является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выработки тестостерона в программе набора веса, что хорошо для роста мышц.Большинство людей также отмечают усиление чувства голода после этой программы, что указывает на ее интенсивный характер.

МИНУСЫ

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подходит для начинающих из-за своей интенсивности, что может привести к перетренированности. Лучше всего набраться опыта силовых тренировок за 3-6 месяцев, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к такой стрессовой нагрузке. Второй недостаток программы — такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта.Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше выбрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерной усталости. Пример тренировки Вам следует попробовать следовать формуле «5 × 5» в основных упражнениях, как описано выше, а затем уменьшить объем нагрузки в дополнительных упражнениях. Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировки, попробуйте сначала следовать формуле «3 × 5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь этой программой, очень легко перетренироваться, если не соблюдать осторожность.

Немецкий волюметрический тренинг

Следующая высокоинтенсивная тренировочная программа для наращивания мышечной массы называется «German Volumetric Training» m140 workout. Она похожа на программу «5 × 5» в том, что она также включает в себя большое количество подходов к программе набора веса, но имеет большой (более 10) диапазон повторений в каждом подходе. Эта программа фокусируется на 2 основных группах мышц за одну тренировку, чередуя эти группы 3 дня в неделю.

ПРОФИ

Для тех, кто имеет опыт силовых тренировок, эта программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе при соблюдении правильного режима питания.Вы совершите ошибку, если не будете соблюдать диету, тренируясь по этой программе набора веса, так как вы рискуете вскоре потерять силы. Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, то используйте калорийную диету. Это необходимо для поддержания такого количества тренировок.

МИНУСЫ

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься каким-то другим видом спорта, это может быть довольно проблематично. Как правило, эту дополнительную нагрузку следует уменьшить, чтобы у организма было достаточно времени для восстановления.Учтите этот фактор.

Тренировка на растяжку фасции — 7 (ФСТ-7)

Третий вид обучения, который сейчас быстро набирает популярность, называется FTS-7. Данная программа тренировок не содержит списка конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу следует разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю части, на грудь и спину, ноги и плечи, так далее.). Скорее, он дает вам совет о том, что делать в последнем упражнении для каждой сложной части тела тренировки m140.Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что означает «тренировка по растяжению фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы набора массы является растяжение фасции, которая представляет собой соединительную мембрану, покрывающую мышцы и другие органы.

Прежде всего, фасции отвечают за поддержание структурной целостности тела, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также действуют как амортизаторы при активной работе как в спортзале, так и за его пределами.Когда фасция растягивается, рост мышц увеличивается, а также увеличивается приток минералов, аминокислот и кислорода. Эта программа включает выполнение 7 подходов по 15 повторений в последнем упражнении для каждой группы мышц. Отдых между подходами должен быть около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшить рабочий вес, который ранее использовался в том или ином упражнении.

ПРОФИ

Помимо улучшения состояния фасции, программа позволяет повысить общую структурную гибкость тела.Если вы хотите проработать какую-то конкретную часть тела, программа также позволяет это сделать. Кроме того, вы можете сократить общий объем остальной программы из-за того, что у вас нет времени нормально отдыхать. Еще один плюс такого подхода в том, что большой набор подходов и повторений значительно стимулирует метаболизм на тренировке. Так что если ваша цель — набрать мышечную массу или избавиться от жира, то результаты таких тренировок вас порадуют при условии, что вы соблюдаете соответствующую диету.

МИНУСЫ

Потенциальный недостаток программы, с которым вы можете столкнуться, заключается в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как раньше. Через некоторое время организм, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы набора массы слишком быстро, если она соответствует вашим целям. Если вы правильно питаетесь, растягиваетесь между тренировками и не делаете слишком много кардио, вы, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение утомляемости.

Тренировка сплит-верх-низ

Эта программа основана на делении тела по принципу «верх-низ».Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую группу мышц 2 раза в неделю.

ПРОФИ

Этот тип тренировок идеально подходит для новичков, которые хотят набрать мышечную массу. Эта программа — хорошее начало, потому что она дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разделение тела на определенные группы мышц делает его менее стрессовым. Опытные спортсмены также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, набор упражнений и периоды отдыха, включенные в эту программу.Это поможет ускорить набор мышечной массы на любом уровне тренировки m140 workout. Еще один плюс этой программы в том, что она позволит вам включать в свои тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из малых групп мышц (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т. Д.), То данная программа облегчит эту задачу.

МИНУСЫ

Поскольку эта программа настолько универсальна, у нее не так много недостатков. Вы можете изменить его в соответствии со своими целями, убедившись, что он соответствует вашей программе тренировок.Недостаток можно найти в том, что эта программа предполагает тренировки 4 раза в неделю. Так что его включение в свой график может стать проблемой для эктоморфа с набором веса. Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «снизу, сверху, снизу», а другую по принципу «сверху, снизу, сверху», постоянно чередуя этот порядок.

Комплексная программа тренировок для всех групп мышц

Наконец, переходим к программе тренировок для всех групп мышц. Программу «5 × 5» также можно в некоторой степени рассматривать как таковую, поскольку вы изучаете почти все основные группы мышц в 3 выбранных упражнениях m140 workout.Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц — четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, мышц груди, спины и плеч (во время упражнений на грудь и спину прорабатываются руки). К ним можно добавить несколько изолирующих упражнений, если вы хотите прокачать небольшие группы мышц отдельно от набора веса эктоморфа.

ПРОФИ

Опять же плюс программы в том, что она подходит новичкам при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.Конечно, эту программу могут использовать и продвинутые спортсмены. Он основан на высокой частоте повторения, что обычно бывает эффективным. Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать ее разные принципы для разнообразия и поддержки прогресса в обучении.

МИНУСЫ

Главный недостаток программы в том, что если вы хотите специально проработать определенную группу мышц, то эта программа для этого не очень подходит, так как за одну тренировку необходимо выполнять несколько упражнений на каждую часть тела.Как правило, если вы хотите проработать определенную группу мышц, то вам следует посвятить ей 2-3 упражнения, что немного перегружает общую программу тренировок.

Тренировка дельт для боулдеринга плеч | МИ40 Университет

Полное руководство — Вехайн

Знаете ли вы, что культуристы-эктоморфы могут набрать почти 40 фунтов мышц за первый год занятий спортом?

Бодибилдеры-эктоморфы известны как бодибилдеры с меньшим телосложением, «хард-гейнеры» и те, кто действительно может иметь невероятное телосложение при тяжелой работе.

Если вы один из культуристов-эктоморфов, не торопитесь, потому что это исчерпывающее руководство по бодибилдингу для эктоморфов. И мы собираемся охватить все, в том числе:

• Как определить, являетесь ли вы культуристом-эктоморфом
• Лучшие планы тренировок для эктоморфа
• Как сесть на диету для культуриста-эктоморфа
• Изменения образа жизни Эктоморф-культуристам необходимо стать
• Известными культуристами-эктоморфами

Как узнать, что я культурист-эктоморф?

Бодибилдеры-эктоморфы обычно могут довольно легко определить, являются ли они эктоморфами!

Если вы не уверены, хорошее практическое правило — спросить членов семьи или друзей, как они думают, как выглядит ваше тело.И поверьте мне, они узнают, толстая вы худощавая или «мягче».

Бодибилдеры-эктоморфы обычно имеют следующие характеристики:

• Длинные руки и ноги.
• Очень узкий сундук.
• Обычно худее (особенно по сравнению с эндоморфами)
• «Быстрый метаболизм» / «тощий жир».
• Имеют раму корпуса «вертикальный прямоугольник». У них нет «v-образного пресса» или квадратной рамы корпуса.

Это невероятно отличается от того, что вы можете увидеть у мезоморфа или эндоморфа бодибилдера.

Бодибилдеры-эндоморфы обычно мягче и несут больше жира (лично я эндоморф, но все мои друзья — эктоморфы).

Бодибилдеры-мезоморфы также обычно имеют «v-образную линию» от плеч до таза.

Давайте обсудим некоторые проблемы бодибилдеров-эктоморфов, но более подробно.

Наличие «высокого метаболизма», отличительная черта культуристов-эктоморфов

Бодибилдеры-эктоморфы будут кричать, что у них «высокий метаболизм», и, честно говоря, они правы.

Бодибилдеры-эктоморфы, как правило, более гипер-энергичны, в результате чего они сжигают больше калорий за день, чем другие.

Это отличается от нас, бодибилдеров-эндоморфов, которые садятся и встают только для очередной порции мороженого.

И именно поэтому обычно вы обнаружите, что у бодибилдеров-эктоморфов телосложение более тонкое, чем у мезоморфов или эндоморфов.

Они могут есть так же, как и все, но их тело в среднем сжигает больше калорий, поэтому они получают меньше.

Это будет ключевым моментом позже в этой статье! Так что помните об этом, так как это один из способов стать культуристом-эктоморфом.

AppetiteMax — отличное место для поиска, если вы ищете отличную добавку для набора здорового веса.

Насколько лучше, чем все остальные

Если вы один из сотен миллионов культуристов-эктоморфов, вы, вероятно, заметили, что вы намного худее, чем все остальные.

Фактически, это приводит к тому, что многие культуристы-эктоморфы в первую очередь поднимают тяжести!

Они кажутся слишком худыми, и иногда их даже придирают. (пусть это не вводит вас в заблуждение, культуристы-эктоморфы бьют, как шлакоблок)

Это была огромная причина, по которой многие из моих приятелей по спортзалу стали эктоморфами. Им просто надоели издевательства.

Итак, разве мы не должны что-то делать с издевательствами в школах и, может быть, реформировать школьную систему?

Наверное.Лично меня в школе не издевались, но, черт возьми, почему в школах с этим ничего не делают?

В любом случае — это выходит за рамки этого поста.

Но некоторые культуристы-эктоморфы используют это в своих интересах в таких видах спорта, как борьба. Им легче сидеть в более низких весовых категориях, чем некоторым из их приятелей.

+ PDF

Вы не знаете, что делать в тренажерном зале как культурист-эктоморф? Вот примерный план тренировок для эктоморфа, с PDF-файлом плана тренировок для эктоморфа внизу для простоты использования!

Эктоморфам НЕОБХОДИМО сосредоточиться на ТЯЖЕЛЫХ комплексных упражнениях.Старайтесь избегать большей части этой «гипертрофии».

Эктоморфы лучше реагируют на тяжелые сложные упражнения. Сосредоточение внимания на подходах с большим количеством повторений менее эффективно, чем надежные 5 подходов по 4-5 повторений.

Я настоятельно рекомендую Arnold’s Blueprint to Mass всем, кто просто ищет простую программу для начала. Но вот отличная стартовая программа для культуристов-эктоморфов:

План тренировок для эктоморфа, 6 дней в неделю

Вы будете ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

День 1: Оружие

• Жим над головой 5×5
• Жим гантелей 5×5
• Сгибание гантелей на бицепс 5×5
• Сгибание бицепса 5×5 (гриф)
• Разгибание трицепса 5×5
• 5×5 Skullcrushers

День 2: грудь

• Жим лежа 5×5
• Жим лежа 5×5 на наклонной скамье
• Разводка на тросе 4×5
• Грудные разгибания 3×5
• Тяга к штанге 5×5
• Тяга штанги 5×5
• Тяга штанги 5×5 к спине

День 3: Приседания 905

• Приседания 5×5
• Становая тяга 2×5
• Выпады 5×5
• Приседания с кубиками 5×5
• Разгибания ног 5×5 (тренажер)
• Сгибания подколенных сухожилий 5×5 (тренажер)

День 4: Руки

• Жим над головой 5×5
• Жим гантелей 5×5
• Сгибание гантелей на бицепс 5×5
• Сгибание бицепса 5×5 (гриф)
• Разгибание трицепса 5×5
• 5×5 Skullcrushers

День 5: грудь

• Жим лёжа 5×5
• Жим лежа 5×5 на наклонной скамье
• 4×5 мухи на тросе
• Грудные разгибания 3×5
• Тяга к штанге 5×5
• Тяга штанги 5×5
• Тяга штанги 5×5 к спине

День 6: Приседания

• Приседания 5×5
• Выпады 5×5
• Приседания 5×5
• Разгибания ног 5×5 (тренажер)
• Сгибания подколенных сухожилий 5×5 (тренажер)

План тренировки для эктоморфа PDF

Вот план тренировки эктоморфа в формате PDF!

Советы по тренировкам для эктоморфа

Ectomorph определенно могут внести некоторые изменения в свой обычный распорядок в тренажерном зале и увидеть невероятные изменения не только в своем телосложении, но и в производительности в игре.

Давайте взглянем на некоторые.

Бодибилдерам-эктоморфам действительно НУЖНО выполнять комплексные упражнения, избегая упражнений на гипертрофию

Ранее я упоминал, что культуристам-эктоморфам нужно сосредоточиться на комплексных подъемах и избегать упражнений на гипертрофию. (8–12 повторений)

Для этого есть серьезная причина. Бодибилдеры-эктоморфы обычно «стройнее» и «подтянуты».

Это побуждает многих культуристов-эктоморфов на самом деле пытаться сосредоточиться на этом, а не на основных комплексных упражнениях.Но это совершенно неправильно, позвольте мне сказать вам, почему.

В целом оправа эктоморфов очень тонкая и почти в «прямоугольной» оправе. Это означает, что сосредоточение внимания на упражнениях на гипертрофию не принесет вам желаемых результатов.

Сосредоточение внимания на этих тяжелых комплексных упражнениях даст вам массу больших мускулов, и ваша общая рама будет выглядеть НАМНОГО больше.

Между тем, сосредоточение внимания на гипертрофии не расширит ваше тело или не заставит вас выглядеть «крупнее».Конечно, это будет выглядеть красиво, но от этого не станет «больше».

Это не должно препятствовать гипертрофии

Это не значит, что упражнения на гипертрофию бесполезны. На самом деле они важны для развития хорошего телосложения.

Но многие культуристы-эктоморфы сосредотачиваются только на упражнениях на гипертрофию, НЕ понимая, что они не прибавят «размера», который они ищут в своем теле.

То же самое и с бодибилдерами-эндоморфами.Эндоморфы ничего не получат от упражнений на гипертрофию просто потому, что они улучшат внешний вид существующих мышц. На самом деле это не делает эктоморфа «огромным».

Эктоморфы должны иметь большую часть своего плана тренировок, включая комплексные упражнения, а не гипертрофические.

Тренировка пресса для эктоморфа

Эктоморфы часто думают, что у них будет плохой пресс, но это просто неправда.

Я бы сказал, что у эктоморфов больше всего шансов получить супер-измельченный и безупречный пресс, который люди уважают и которого хотят.

Я имею в виду — только подумайте — «худой жирный» тип тела означает, что вы естественно станете стройнее. Вы будете выглядеть менее толстыми, и это позволит лучше показать прессу.

Вот отличная тренировка для пресса для эктоморфа, которой нужно следовать, ежедневно или через день:

• Тренажер для пресса 5×5 в тренажерном зале
• Русский скручивание 2×25
• Подъем ноги в висе 3×5

А вот еще отличное видео — если вы ненавидите мой совет или просто хотите еще поработать!

Известные культуристы-эктоморфы

Есть масса известных культуристов-эктоморфов.Но есть одна особенность, которую, я думаю, ВСЕМ здесь знают.

Flex Уиллер

Flex Wheeler считается образцом бодибилдинга. Я имею в виду, что в этом парне НЕ нравится?

Недавно Флекс Уиллер перенес серьезную операцию, но это не меняет того факта, что он ОГРОМНЫЙ источник вдохновения для каждого бодибилдера-эктоморфа или нет.

Flexwheeler один из самых известных культуристов-эктоморфов. А Арнольд Шварценеггер сказал: «Он один из лучших бодибилдеров, которых я когда-либо видел».

Итак, быть эктоморфом не так уж и плохо, если Арнольд сам считает тебя чудовищем!

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн выиграл награды Мистер Олимпия (3 раза), Мистер Вселенная (3 раза), Мистер Америка и Мистер Мир по бодибилдингу.

Излишне говорить, что этот парень ОГРОМНЫЙ. Фрэнк Зейн — один из самых известных культуристов-эктоморфов благодаря своему великолепному телосложению.

Многие люди говорят, что у него одно из лучших телосложений, которые когда-либо видел бодибилдинг.

Лэнс Армстронг

Лэнс Армстронг — один из самых известных эктоморфов.Хотя он на самом деле не «бодибилдер», он СУПЕР спортсмен.

Он профессиональный байкер и обладает невероятным телосложением.

Хотя это не та «огромная мускулистая БОЛЬШАЯ ЭНЕРГИЯ ПИАНЫ», которую многие из нас ищут — это доказательство того, что независимо от ваших целей, эктоморфы могут выполнить свою работу!

План диеты для культуристов эктоморфа

У каждого типа телосложения есть идеальная диета, которая подходит ему.

Например, в моем посте Endomorph Bodybuilders: Definitive Guide я рекомендовал эндоморфам сократить потребление углеводов.Однако для эктоморфов — полная противоположность!

Ectomorph есть то же самое: им нужно уменьшить количество определенных макросов в своем рационе, поскольку это оптимизирует их рост.

Углеводы — лучший друг культуриста-эктоморфа

Когда вы культурист-эктоморф, ищущий еду, вам лучше положить немного углеводов на эту тарелку.

Конечно, все и их мать сейчас едут на поезде типа «Ненавижу углеводы». И, честно говоря, углеводы не идеальны для большинства людей.Я культурист-эндоморф и большой поклонник кето-диеты.

Однако эктоморфам НУЖНЫ углеводы. Вы эктоморф? Сколько раз вы говорили людям: «У меня быстрый метаболизм!». Слишком много раз, правда?

Углеводы содержат огромное количество калорий и энергии, доступных вашему организму.

И вам придется взломать это, чтобы нарастить тонну.

Сложные углеводы — ключ к культуристам-эктоморфам

Сложные углеводы — залог успеха бодибилдеров-эктоморфов.

Это может быть легкое и «сложное» (ха-ха) изменение вашего образа жизни.

Во-первых, вы можете внести простые изменения, например, купить в продуктовом магазине цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. И вы можете обнаружить, что цельнозерновой хлеб вам нравится больше по вкусу, и он сделает вас более сытым.

Вы также можете делать простые вещи, например покупать цельнозерновые сырки или крекеры с золотой рыбкой из цельного зерна вместо обычных версий.

Но это тоже может быть непросто.Вы хотите избежать картофельных чипсов и других плохих вещей. Кстати, овощи — отличный источник сложных углеводов, и они очень полезны.

Вот список моих любимых сложных углеводов, но любые сложные углеводы работают:

• Овощи, например брокколи, брокколи или брокколи. Также брокколи. (брокколи ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезна !! Серьезно !!)
• Фрукты, такие как бананы, яблоки.
• Макаронные изделия цельнозерновые.
• Ягоды
• Ямс (фаворит, сертифицированный Rich Piana)

Бодибилдерам-эктоморфам НУЖНО 6-7 приемов пищи в день

Дело в том, что вы ДОЛЖНЫ поесть.

Как Рич Пиана кричал на вас, если вы не набираете вес, вы недостаточно едите и тренируетесь.

Вы, наверное, достаточно усердно тренируетесь, просто недостаточно едите!

Бодибилдерам-эктоморфам НЕОБХОДИМО 6-7 приемов пищи в день. Вы должны есть много калорий, и часто.

Многие эктоморфы действительно страдают от ловушки «я чувствую себя сытым», и в этом нет необходимости в течение длительного времени. Вам НЕОБХОДИМО сгребать еду лопатой, как если бы вы не приставили к голове пистолет.

Ключ — всегда есть

Смотрите видео на YouTube или смотрите телевизор? Тебе лучше поесть.

Собираетесь поесть? Ага, вы тоже получаете мороженое.

Собираетесь спать? Вы ели перед сном?

Просыпаетесь? Где завтрак?

Собираетесь на работу? Надеюсь, ты собрал БОЛЬШОЙ обед.

Всегда есть. Да, поначалу будет очень тяжело. Но ваше тело привыкнет к этому. И если вы хотите серьезно набрать мышечную массу и размер, вам придется это сделать.

Я рекомендую купить фритюрницу Nuwave, так вы сможете круглосуточно готовить больше еды, которая будет иметь супер хороший вкус.

Фри, палочки моцарелла и т. Д. Конечно, это не всегда самое полезное. Но ты должен добиваться этого!

Вы можете стать одним из миллионов, совершивших трансформацию в эктоморфа

Вы можете сделать невероятное преобразование эктоморфа, как Фрэнк Зейн или Флекс Уиллер. Но давайте взглянем на некоторые другие известные трансформации эктоморфа!

Превращение в эктоморфа с помощью How To Beast

How To Beast снял невероятное видео о том, как сделать невероятное превращение в эктоморфа.Я очень рекомендую вам посмотреть это видео!

Райан Као — Трансформация в эктоморф

Райан Као — известный ютубер с почти 120 000 подписчиков. И он сделал НЕВЕРОЯТНОЕ видео о своей трансформации в эктоморфа.

Если вам нужно крутое видео, которое заставит вас сходить в спортзал прямо сейчас, сделайте это. Конечно, у него нет 400 фунтов чистых мышц, но он определенно добился значительного прогресса.

Андре Патрис — ОГРОМНАЯ трансформация в эктоморф

Если вам нужно было выбрать трансформацию эктоморфа, обратите внимание на Андре Пэрис.

Я имею в виду, что этот парень слишком велик, чтобы даже объяснять. Не удивлюсь, если он скоро выиграет титул IFBB.

Часто задаваемые вопросы о культуристах Ectomorph

Есть масса вопросов о культуристах-эктоморфах, так что вот моя лучшая попытка ответить на них!

Привлекательны ли эктоморфы

Насколько привлекательны эктоморфы? Ну конечно; естественно.

По правде говоря, большинство людей привлекательны, если вы соблюдаете элементарные правила гигиены. Если вы эктоморф, который тренируется, вы сразу же попадете в 1% лучших.

Следует ли эктоморфу тренироваться каждый день

Вы можете спросить, следует ли эктоморфу тренироваться каждый день?

Идея в том, что вы должны стремиться тренироваться 5 дней в неделю и отдыхать 2 дня. Это лучший способ нарастить мышцы.

Каждый тип определенно получает стимул, когда тренируется 5-6 дней в неделю. Но я всегда рекомендую 1-2 дня отдыха.

Помните, мышцы растут, когда вы выходите из тренажерного зала, а не когда вы в нем.

Лучшие упражнения на трицепс для эктоморфа

Если вы ищете лучшие упражнения на трицепс для эктоморфов, не ищите дальше.

По правде говоря, вы захотите сделать несколько супертяжелых сетов на этом. Но и дополнительный набор для гипертрофии тоже хорош.

Вот что я рекомендую:

• Разгибание скакалки 5×5
• Разгибание скакалки 2×8
• Отжимания 5×5
• Отжимания 2×8
• Skullcrushers 5×5

Это действительно должно сломать ваши трицепсы. И выглядит потрясающе в мгновение ока.

Эктоморф Прерывистое голодание?

Прерывистое голодание эктоморфа — вообще плохая идея.В идеале эктоморфы должны есть несколько раз в день, чтобы попытаться набрать тонну веса.

Самая большая слабость эктоморфов — их высокий метаболизм, поэтому его нужно смягчать, потребляя больше в течение дня. Прерывистое голодание может сработать, если вы съедите достаточно во время 8-часовой тренировки.

Но в целом старайтесь избегать этого, особенно если вам трудно набрать массу.

Эктоморфные культуристы должны изменить образ жизни

Если вы культурист-экотморф, вам придется немного изменить свою жизнь.

Однако эти изменения не будут слишком радикальными.

Бодибилдерам-эктоморфам НЕОБХОДИМО есть все время.

Я уже говорил об этом. Но мне нужно снова его забить. Вы должны есть все время!

Проблема в том, что большинство культуристов-эктоморфов часто чувствуют себя слишком сытыми в течение дня, в результате чего они не едят достаточно!

Это можно исправить разными способами.

Грязная еда

Я не имею в виду … ну … я имею в виду, что культуристам-эктоморфам иногда нужно есть более грязные продукты, такие как мороженое и чипсы.

Вот что я рекомендую: когда вы останавливаетесь в Culver’s, McDonald’s, dairy queen и т. Д., Покупайте мороженое.

Я рекомендую свою подпись в таких заведениях, как Culvers или Dairy Queen. Шоколадный крем с печеньем, очень вкусно.

Постарайтесь увеличить размер. Сначала вы можете не справиться с обычным размером, но вы к нему привыкнете.

Ешьте картошку фри с жареным картофелем, потому что в конечном итоге вам понадобятся эти калории.

Конечно, лучший способ сделать это — есть чисто и в достаточном количестве, но, уважительно, многие люди не смогут этого сделать. Особенно в первые дни бодибилдинга.

Когда я начинал, я был таким же. Я страдала анорексией и с трудом ела. Я пошел и купил Dairy Queen Ice Cream Cake и Dilly Bars, чтобы попытаться набрать вес.

Конечно, не самое чистое. Но иногда нужно испачкаться, чтобы выполнить работу.

Другие способы набора веса

Многие бодибилдеры посоветуют вам съесть тонну соуса и масла, и они правы.

И под маслом я не имею в виду масло для жарки. Я имею в виду, как полезное оливковое масло, которое вы добавляете в пищу, которую готовите.

Многие рекомендуют обливать такие вещи, как курица или овощи, в 4-5 столовых ложках оливкового масла, это добавит ТОННУ калорий, и вам не составит труда его съесть.

И еще соус.Когда вы в McDonald’s или любите Burger King, возьмите их соусы и обмакните все в них. Картофель фри, куриные наггетсы и др.

Просто продолжайте макать, эти соусы могут добавить несколько сотен калорий, и иногда вам это нужно для некоторых блюд…

Бодибилдерам-эктоморфам нужно очень усердно заниматься в тренажерном зале

Хотя я сказал, что эндоморфам нужно усердно заниматься, это бледнеет по сравнению с бодибилдерами-эктоморфами.

Дело в том, что бодибилдеров-эктоморфов будут постоянно проверять в тренажерном зале.Выполнение невероятно сложных сложных сложных упражнений 5×5 заставит любого эктоморфа день за днем ​​устать.

Но вы должны продолжать попытки! И продолжай усердно работать. Кроме того, требуется много времени в тренажерном зале и мышц, чтобы даже получить некоторые из результатов.

Эктоморфы в поднятии тяжестей практически играют сзади. И им нужно невероятно много работать, чтобы продвинуться вперед.

Заключение

Если вы один из миллионов культуристов-эктоморфов, не бойтесь!

Вы можете однажды оказаться на сцене Mt.Олимпия. Никогда не думайте, что из-за того, что вы эктоморф, у вас ничего не получится. Потому что поверьте мне, вы можете. Удачи!

И P.S — Если вы ищете хорошую программу, попробуйте Arnold’s Blueprint to Mass!

Как долго вы не увидите прироста мышц? A.k.a, Выглядит «в тонусе»

Когда вы начинаете тренироваться, набор мышц, независимо от того, хотите ли вы «подтянуться» или «накачать», — это никогда не происходит достаточно быстро! Разочарование часто наступает, когда вы не чувствуете, что получаете результаты того объема работы, который вы вкладываете в программу силовых тренировок.Мои клиенты обычно задают вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы вы заметили прирост мышц?».

Ответ на эти вопросы включает множество переменных. Увеличение мышечной массы, как и любая другая фундаментальная часть фитнес-программы , требует времени, правильного питания и специальных тренировочных приемов. Другие факторы могут включать генетику, тип телосложения, процентное содержание жира в организме, состояние здоровья, травмы, природную силу и лекарства. На самом деле нет двух одинаковых людей, поэтому никакие два человека не будут одинаково реагировать на силовые тренировки и программы питания.

Чтобы понять, сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц (массу), важно понимать свои генетические факторы и отличительные качества, которые являются результатом как вашего генотипа, так и окружения.

Некоторые из этих качеств, конечно, определяются полом и генетическим складом ума. Другие факторы окружающей среды связаны с тренировочной нагрузкой, продолжительностью, частотой и временем восстановления, мышечной памятью (предыдущая физическая активность), потреблением макроэлементов, потреблением калорий, потреблением воды, гормонами, отдыхом и лекарствами.

В целом, вы не можете изменить очевидное, например, генетику и пол, старение или гормональные изменения, сопровождающие менопаузу и андропаузу, если вы не используете фармацевтические препараты или нутрицевтики.

На вас также влияет ваш тип телосложения; Есть трех основных категорий типов телосложения : Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Знание вашего типа телосложения помогает успешно спланировать тренировки с отягощениями и диету, потому что у вас есть возможность регулировать потребление макро- и микронутриентов, чтобы максимизировать свой фитнес-план и цели в отношении здоровья.

У эктоморфов, как правило, мало жира, мышечной и костной массы. Обычно они способны переедать, но при этом мало или совсем не набирают лишний вес, и им нужно значительное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Эктоморфы могут оказаться в невыгодном положении из-за своего худощавого телосложения; они изо всех сил пытаются увеличить свой размер. Для достижения желаемого телосложения потребуются упорный труд, целеустремленность, терпение и время.

Мезоморфы имеют костяк среднего размера и атлетический тип телосложения.Обычно мезоморфы имеют значительную мышечную массу, потому что в них преобладают тестостерон и гормон роста. Эти повышенные уровни гормонов означают, что есть предрасположенность к увеличению мышечной массы и сохранению жира в нижней части тела. Недостатком этого типа телосложения является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за потреблением калорий. Мезоморфы должны использовать комбинацию силовых тренировок и кардио во время тренировок, чтобы контролировать количество калорий. Их тренировки должны быть ориентированы на занятия бодибилдингом, поскольку они лучше всего реагируют на силовые тренировки, а прирост обычно наблюдается очень быстро, даже для новичков.Мезоморфы лучше всего придерживаются смешанной сбалансированной диеты, состоящей из углеводов, белков и жиров, с разделением макроэлементов на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Эндоморфы имеют крупную костную структуру с увеличенной массой тела и жира. Тело эндоморфа твердое и мягкое, очень быстро набирает жир, и этот лишний жир трудно сбросить. Они ниже ростом, с толстыми руками и ногами. У них есть природная сила, особенно в нижней части тела. Обычно в них преобладает инсулин, что приводит к более высокой предрасположенности к хранению энергии, что означает меньшую толерантность к углеводам.Эндоморфы считают, что им предопределены к полноте; , однако, это не так! Например, Кори Холли — мастер бодибилдинга и чемпион по метанию молота; он также эндоморф. Он утверждает, что вам нужно приложить сознательное усилие, чтобы двигаться; вы должны сделать упражнения частью своей повседневной жизни и много работать. Если у вас медленный метаболизм, вам нужно есть продукты, которые ускоряют его. Проще говоря, вам нужно напрячь ягодицы, занимаясь упражнениями, и есть правильно, в соответствии с вашим типом телосложения.

Хотя скорость, с которой человек наращивает мышечную массу, непредсказуема из-за типичного телосложения, правильная диета и правильный режим тренировок по-прежнему означают, что каждый может прибавить силу и массу.

Силовые тренировки приводят к определенной физиологической адаптации. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные успехи достигаются благодаря так называемой нейронной адаптивности, то есть увеличению набора двигательных единиц.По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, создается больше силы. Многие люди думают, что этот первоначальный всплеск означает, что они должны немедленно увидеть больший размер. Однако увеличение или увеличение мышц произойдет только тогда, когда вы будете постоянно тренироваться для увеличения толщины мышц. Среднее время, чтобы увидеть эти изменения, может варьироваться от 3 до 6 месяцев.

Многие люди признали преимущества и важность здорового образа жизни.При этом программирование силовых тренировок может быть в лучшем случае сложным и запутанным. Любой новичок в тренировках с отягощениями должен нанять сертифицированного персонального тренера , чтобы составить безопасную и эффективную программу. Если вы более продвинуты, то, возможно, будет полезно пройти курсы по разработке программ , чтобы получить наилучшие результаты для повседневных тренировок.

Фитнес-профессионал Инфофит разработает программу на основе вашего личного профиля физической подготовки. Когда у вас будет прочная база, программа гипертрофии даст вам наилучшие результаты.Программы гипертрофии обычно включают 3-6 подходов по 8-12 повторений (70-80% 1ПМ) с 30-90 секундами отдыха между подходами. Эти программы выполняются в виде сплит-программ, 4-6 дней в неделю, в сочетании с кардио-программой, которая помогает сократить жир и, следовательно, лучше показать развитие мышц. Кроме того, наймите диетолога или натуропата, чтобы разработать сбалансированный план питания с упором на нежирные белки, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Наконец, наиболее часто упускаемая из виду часть наращивания мышечной массы — это достаточное количество отдыха! Поддержание мышечной силы и массы достигается, когда ваше тело достаточно отдыхает! Очень важно обеспечить мышцы примерно 48 часами между тренировками, поэтому вам необходимо разработать правильные сплит-программы, разработанные сертифицированным персональным тренером.Многие люди не знают, что мышцы не строятся во время фазы подъема, они развиваются во время вашего восстановления. Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические мышечные разрывы, которые восстанавливаются во время отдыха, что приводит к увеличению размера. Тренировка в дни отдыха только приведет к травмам, приведет к перетренированности и не даст вашему телу времени увеличиться в размерах.

Терпение, как всегда, является добродетелью, и это верно, когда мы пытаемся создать новый образ жизни, который будет сопровождаться более здоровым внешним видом и более сильным телом!

Кэти Гленнон — BCRPA / SFL, специалист по реабилитации, фармацевт.Технология (Уровень 3)

Артикулы:

1. https://www.livestrong.com/article/217729-how-long-to-notice-muscle-gain/
2. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/6538/how-quickly-does-muscle-grow
3. http://thescienceofeating.com/food-combining-how-it-works/workouts-for-all-areas/the-3-body-types-explained/

Какие лучшие программы тренировок онлайн для худых парней?

Сегодня очень легко найти информацию практически по любой теме.Интернет сделал всю записанную историю доступной для всех, у кого есть смартфон или компьютер. Это здорово, за исключением того, что это может вызывать головокружение и заставлять нас чувствовать себя перегруженными информацией. Особенно это касается фитнеса. Найдите любую фитнес-цель и попытайтесь найти соответствующую программу тренировок, и вы мгновенно получите сотни программ, каждая из которых обещает потрясающие результаты. Это верно даже для программ, обещающих нарастить мышечную массу тем из нас, кто худощавым хардгейнерам.Хотя быть худым от природы и очень трудно набрать вес — это не так часто, как проблемы с НЕ набирать вес, поиск хорошей программы набора массы может быть очень запутанным и разочаровывающим.

Какая программа тренировок самая лучшая? Какой из них на самом деле работает для парней, у которых очень быстрый метаболизм, они худые и не могут набрать вес, независимо от того, что они делают и сколько едят? Из всех доступных онлайн-программ тренировок какая лучше всего подходит для КОЖАНЫХ ПАРНЕЙ? К счастью для вас, я искал лучшую программу наращивания массы для хардгейнеров на ДЕСЯТИЛЕТИЯ.Я сделал это, потому что я такой же, как ты. Я хардгейнер.

Когда я впервые взял в руки штангу в 90-х, единственное место, где я мог найти схемы тренировок, были журналы по бодибилдингу. Наиболее распространенными были Flex, Muscle and Fitness, Ironman, Muscle Mag и Muscle Media 2000. Я купил ВСЕ их на свои с трудом заработанные деньги на минимальную заработную плату (я мыл посуду в пиццерии) и искал их в поисках последних тренировок и советов, которые могли бы помочь мне набрать некоторую мышечную массу. Я был очень мотивированным атлетом-новичком.

В детстве я была болезненно худой. Я был классическим хардгейнером, чье тело не набирало ни фунта почти ни при каких обстоятельствах. Если вы посмотрите на изображение ныне дискредитированных соматотипов эктоморфа (от природы очень худощавого, с низким содержанием мускулов и с низким содержанием жира), мезоморфа (от природы мускулистого, худощавого и спортивного) и эндоморфа (от природы тяжелого и легко набирающего вес), я был довольно близок к картина эктоморфа. Мои цели в тренировках с отягощениями не заключались в том, чтобы стать стройнее или улучшить здоровье. Все, что я хотел сделать, это НАСТРОИТЬ мышцы и набрать немного массы.Процедуры, которые я искал, должны были продаваться по этой явной причине. Ни потери жира, ни чего-либо еще. Я хотел программы тренировок для набора мышечной массы и веса.

К сожалению, программы, которые я изначально нашел, мне не очень помогли. Конечно, я набрал немного мышц, но это было еле заметно, и мне казалось, что это займет НАВСЕГДА. Большинство этих программ рассчитаны на 5-6 дней в неделю, они представляют собой упражнения на разделение частей тела (упражнения, при которых вы ударяют одну или две части тела в день), и они выступали за большой объем и интенсивность.Они звучали хорошо, и мускулистые люди, продвигавшие музыку, выглядели так, будто знали, о чем говорят, но я инстинктивно знал, что чего-то не хватает. Я чувствовал, что мое тело может намного больше.

Со временем я стал искать разные подходы. Все процедуры, которые я пробовал, выглядели одинаково. Если бы я действительно хотел посмотреть, сможет ли мое хардгейнерское тело нарастить какие-то мышцы, мне пришлось бы попробовать что-то другое. Если я хотел других результатов, мне приходилось использовать принципиально другой подход.

Первой программой, которая вызвала у меня интерес, была программа под названием «Heavy Duty.Он был написан скандальным бодибилдером по имени Майк Ментцер. Он был хорошо известен в мире бодибилдинга по нескольким причинам. Одним из них было его телосложение. Он выглядел массивным, но точеным и твердым из гранита. Его мускулы казались уникальными и мощными. Другой вещью, которой он был известен, был его протест по поводу результатов Мистер Олимпия 1980 года. Это был год, когда Арнольд (да, именно Арнольд) вернулся на сцену бодибилдинга. В том году Арнольд вернулся значительно менее мускулистым, чем его последняя победа в 1975 и 1980 годах, а Майк Ментцер считался одним из фаворитов.Арнольд выиграл это соревнование, но многие люди думали, что он должен был проиграть, и ходят слухи, что Майк Ментцер и он чуть не подрались за кулисами. ГЛАВНОЕ, чем был известен Майк Менцтер, — это его уникальная тренировочная философия.

В его тренировках было ЗНАЧИТЕЛЬНО меньше объема и упражнений, чем у большинства бодибилдеров. Фактически, в некоторых его упражнениях он делал только ОДИН СЕТ на каждую часть тела. Разница была в интенсивности. Он считал, что все, что вам нужно сделать, чтобы запустить процесс наращивания мышц, — это сильно ударить по группе мышц, чтобы стимулировать адаптацию мышц (процесс наращивания), и что любая дальнейшая работа вызывает только ненужные повреждения, которые приводят к более длительному времени восстановления.

Я купил его книгу, следил за тренировкой Heavy Duty и сначала был доволен. Я перешел от 15-20 подходов на каждую часть тела к одному суперинтенсивному подходу, который довел до отказа (не смог выполнить еще одно повторение вообще). За 5 недель я стал сильнее, набрал несколько фунтов мышц и был в восторге. Я наконец нашел секрет !! К сожалению, я был совершенно неправ. Через 5 недель мое тело перестало отвечать, и НИ ОДИН из советов, рекомендованных Heavy Duty, больше не работал.

Я вернулся к своей старой программе разделения частей тела с большим объемом, чтобы посмотреть, пойдет ли что-то снова.Сначала я увидел незначительные результаты, но потом, как по маслу, мое тело пошло на убыль. Упражнения с низким объемом и высокой интенсивностью не работали, а упражнения с большим объемом и низкой интенсивностью не работали. Я застрял.

В этот момент я решил поискать место, в которое никогда раньше не заглядывал. Я искал программы OLD TIME для наращивания мышечной массы до 1950 года. Я полагал, что у старожилов могут быть другие подходы, учитывая, что они не принимали стероиды (стероиды не получили широкого распространения до 1960-х годов). Их распорядки работали на их естественные тела, и, поскольку я был естественным, я подумал, что эти распорядки могут лучше подействовать и на меня.В конце концов, те процедуры, которым я следовал до этого момента, были поддержаны пользователями стероидов.

Я просмотрел распорядок таких парней, как Стив Ривз и Джон Гримек. Оба парня были чрезвычайно мускулистыми и сильными, но у них не было такого экстремального стероидного вида, как у нынешних бодибилдеров. Когда я увидел их распорядок, я был немного удивлен. Они выглядели просто. Упражнения, которые они выполняли, были в основном сложными движениями со штангой, такими как приседания, тяги и жимы. Никаких странных упражнений, никаких тренажеров или кабелей (это имеет смысл, поскольку тренажеры и кабели не использовались в спортзалах намного позже).Что было действительно странно, так это то, что они тренировались всего 3-4 дня в неделю. Что еще более странно, они поражают ВСЕ тело на каждом сеансе. Никакого расщепления частей тела в течение недели. Самым странным было то, что они отстаивали ПРАКТИЧЕСКИЕ движения, а не удары по телу. Совет заключался в том, чтобы тренироваться усердно, но оставить запасы для следующей тренировки всего тела.

Мне было нечего терять на этом этапе, поэтому я попробовал их программы. Результаты были, мягко говоря, ошеломляющими. Этот период моих тренировок был самым длинным периодом без плато в моей тренировочной карьере до того момента.По крайней мере, за 6 месяцев я стал сильнее, установил новый личный рекорд в тренажерном зале и набрал около 12 фунтов массы, что было потрясающе, учитывая, что моя генетика сделала невозможным набор веса. Увы, в конце концов мое тело перестало реагировать даже на этот подход, и я снова застрял. В то время я, вероятно, весил около 175 фунтов при росте 6 футов. Огромное улучшение для меня, но все еще далек от моей цели — достичь относительно худощавого веса 190-200 фунтов.

В последующие годы я продолжал учиться. Поскольку наращивание мышц и увеличение силы — это результат адаптации тела, я изучил системы адаптации организма, чтобы понять, смогу ли я получить какое-либо представление.В то время я также был профессиональным персональным тренером и менеджером спортзала. Я также внимательно наблюдал за прогрессом своих клиентов и узнал, как их тела отреагировали. Многие из моих клиентов были худыми, эктоморфными, и это стало моим опытом.

После многих лет обучения себя и многих лет обучения обычных людей я начал складывать вещи воедино. Натуральные хардгейнеры нуждаются в более частой стимуляции мышц. Удары по каждой части тела один раз в неделю не помогли. Сегодняшние исследования подтверждают это. Я также заметил, что интенсивность была важным фактором, но слишком большая интенсивность, такая как тренировка до отказа, была слишком большой, особенно для клиентов-эктоморфов.Я увидел, что сложные упражнения со свободным весом значительно превосходят упражнения на тренажерах и изолирующие упражнения. Например, если клиент станет сильнее в приседаниях, он наберет гораздо больше мышц, чем если бы он стал сильнее в жиме ногами, и особенно в изолирующих движениях, таких как разгибание ног. Наконец, я увидел, что БОЛЬШИНСТВО повторений нарастает мышцы до тех пор, пока мои клиенты не остаются в них слишком долго. Среднее время выхода из диапазона повторений составляло 3-4 недели. Я применил все это к себе и увидел лучшие результаты в своей жизни.Мои успехи были стабильными, и я чувствовал, что наконец-то все понял.

Последний большой момент «ага» наступил, когда я заметил, что у моих клиентов-хардгейнеров-синих воротничков есть некоторые интересные развития частей тела. Мои клиенты-сантехник и механики, которые в остальном были худыми, имели мускулистые и сильные предплечья. У моих клиентов-почтальонов, которые также были эктоморфами, были четко очерченные и мускулистые икры. Я понял, что частые небольшие приступы мышечной стимуляции также могут нарастить мышцы. А поскольку эти небольшие приступы частой стимуляции мышц не вызывали мышечного повреждения, я мог добавить их к большинству упражнений.Была создана концепция триггерного сеанса, и я нашел последний кусок головоломки. Теперь каждый нарастил значительную мускулатуру, и я лично мог поддерживать сухую массу тела более 200 фунтов.

Так родилась программа MAPS Anabolic, которую я создал в 2012 году. В нем я применил все, что я узнал за десятилетия личного опыта наращивания мышц на моем упорном теле, и за десятилетия обучения сотен клиентов лично или тысяч через тренеров, которые работали на меня.В MAPS Anabolic есть тренировки, поэтапные, так что диапазоны повторений чередуются надлежащим образом, в основе рутин лежат тренировки всего тела, основанные на наиболее эффективных движениях со свободным весом, и интенсивность применяется надлежащим образом. Это, пожалуй, самая эффективная из существующих программ наращивания мышечной массы для худощавых хардгейнеров. На момент написания этой статьи десятки тысяч худощавых хардгейнеров-эктоморфов приобрели MAPS Anabolic, и я получаю сотни писем в неделю, в которых хвалят программу.Мужчины, которые думали, что им никогда не набрать мышечную массу, теперь являются одними из самых мускулистых парней в своих спортзалах. Раньше худые парни били личные рекорды в становой тяге, жиме лежа и приседаниях. MAPS Anabolic объединяет различные истины прошлых программ о наращивании мышечной массы таким образом, чтобы наращивание мышечной массы стало обычным явлением, а не редкостью. Суть в том, что MAPS Anabolic работает и поможет любому, особенно эктоморфам, набрать силу и мускулы на максимальной скорости, которую позволяет генетика.