Мышцы пресса: Зачем тренировать абдоминальные мышцы живота и как это делать правильно?

Содержание

Зачем тренировать абдоминальные мышцы живота и как это делать правильно?

Тренировка абдоминальных мышц живота позволит не только накачать «стальной» пресс, но и обеспечит хорошую осанку, предотвратит боль в пояснице. Эти мышцы удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — еще одна их функция.

Пожалуй, наиболее широко известным упражнением для прокачки абдоминальных мышц живота является кранч. При этом данное упражнение может помочь создать рельеф пресса, однако не избавит от жира на животе, согласно данным, опубликованным в издании «Journal of Strength and Conditioning Research». Поэтому чтобы добиться идеального пресса, необходимо сочетать кранч с диетой.

Важно, что кранч позволяет накачать все мышцы торса, то есть укрепить мышечный каркас позвоночника. Для того чтобы такие упражнения были эффективными, следует:

увеличивать количество повторений при каждом подходе;
увеличивать количество подходов;
сокращать время отдыха между подходами;
увеличивать угол наклона при выполнении упражнения;

носить утяжелители на лодыжках;
держать вес напротив груди.

Для выполнения кранча необходимо лечь на спину, слегка согнуть ноги в коленях и развести их в стороны, чтобы стопы оказались напротив бедер. Вдыхайте и выдыхайте, когда напрягаете абдоминальные мышцы живота, поднимая голову и плечи с пола. Задержитесь ненадолго в напряженном состоянии, затем вернитесь в исходное положение. Вдох нужно производить на этапе расслабления, выдох — на этапе сокращения мышц. Начните с 10 повторений, выполненных в хорошем ритме, — без рывков или бросков.

Упражнение «перочинный нож»: лягте на спину, вытянув руки и ноги. Ноги держите вместе. Вдохните, затем выдохните и поднимите ноги на 30–45 градусов от пола. Затем поднимайте туловище, при этом руки должны тянуться к ногам. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.

Для тренировки косых мышц живота лягте на правую сторону, ноги вместе, согнутые в коленях. Заведите левую руку за голову, вдохните, затем выдохните и постарайтесь достать левым локтем до талии. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно возвращайтесь на исходную позицию. Упражнение необходимо также повторить, лежа на левой стороне туловища и заводя за голову правую руку.

В отличие от других групп мышц, абдоминальные мышцы живота можно прорабатывать ежедневно, главное не переусердствовать.

По материалам www.medicinenet.com

как правильно качать боковой пресс

Боковой пресс — одна из самых сложных зон в прокачке, ведь любое неправильное движение способно убрать талию, которая является символом женской фигуры. Что нужно знать о боковом прессе, чтобы мышцы были в тонусе, а талия никуда не делась

— читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Боковой пресс — очень коварная часть живота. С одной стороны он может подчеркивать красивый и подкачанный животик, а с другой способен полностью лишить девушку талии, заменив ее «квадратом». Не самая красивая картина, правда? Чтобы этого не случилось, выполняй простые правила.

Забудь о весе

Девушкам нельзя качать косые мышцы пресса с любым утяжелением. Запомни, наружные косые мышцы, когда укрепляются — увеличиваются в объеме, и женская талия превращается в мужскую: то есть, у тебя между плечами и бедрами будет ровная линия, без каких-либо изгибов. Ввиду этого постарайся избегать упражнений для этой зоны с дополнительным весом.

Выполняй общие упражнения

Лучший вариант тренировки мышц пресса для девушек — это общие упражнения (на римском стуле, на фитболе или скамье). Все дело в том, что, когда ты делаешь известные всем упражнения для животика еще со школы, то волей-не волей прорабатываются и косые мышцы. Да, не целенаправленно, но эффект ты заметишь в любом случае, а талия не пострадает.

Читать также: Хулахуп: как сделать талию словно у Барби

Чтобы тренировка пресса была более эффективной, постарайся не пить воду во время самой тренировки (а точнее за 20 минут до прокачки пресса).

Не забудь о кардио и питании

Красивый живот (в том числе и боковой пресс) на 50% зависит от питания. Так, старайся исключить из рациона мучное и сладкое. Если этого не сделать, можно хоть ночевать в спортзале, однако кубиков не видать, как собственной спины. Для начала попробуй не есть сладкое 14 дней, и ты увидишь результаты. После этого, сможешь решить, нужны ли вкусняшки тебе, или все же пресс дороже.

Читать также: Почему фитнес должен быть философией

Также не пренебрегай кардиотренировками. Хоть они и не направлены на тренировку конкретно живота, однако в их результате жировая прослойка уходит абсолютно со всех мест, в том числе и с пресса.

Премиум мастер-тренер клуба BodyArt fitness Юлия Горячун рассказала ХОЧУ.ua, что нужно учесть при выборе программы работы с боковыми мышцами пресса.

Косые и боковые мышцы брюшного пресса отвечают за повороты торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры — она идет от груди к нижней части живота. Другие не угадываются визуально. Значение этих мышц-не только в обеспечении нашей подвижности, но и придании контуров тела. Качать или не качать их — ответ подскажет тип вашей фигуры :девушкам с фигурой «яблоко» можно и нужно качать их раз в неделю.

А в основном эти мышцы лучше качать 1 раз в месяц, чтобы зрительно не увеличить талию (при приобретении тонуса этой мышцы). Наклоны из стороны в сторону с весом лучше вообще убрать. Только, если в этом есть необходимость, можно использовать это упражнение когда косые мышцы не развиты вообще. Но все равно, как бы вы не качали пресс — кубики на вашем животе появятся не сразу. Это нужно принять.

Также не пропустите: какие упражнения сделают попу круглой?

Автор: Наталия Вересюк

10 фактов о тренировке мышц пресса

Сегодня мы рассмотрим 10 фактов, касающихся тренировки мышц пресса.

«Верхнего» и «нижнего» пресса не существует.

На самом деле пресс, которым является одна прямая мышца живота, не правильно делить на верхний и нижний. Потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине пресса. Поэтому во время упражнений на пресс волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущения верхнего и нижнего пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая находится в нижней его части. Именно она сокращается сильнее, когда выполняются движения на подъемы ног.

«Кубики» пресса есть у каждого, но, в основном, они скрыты под слоем жира.

Кубики пресса есть у каждого человека, даже у того, кто не занимается спортом вообще. Просто потому, что так устроены мышцы. Но видны они становятся при малом проценте подкожного жира. Естественно, внешний вид живота зависит от тренированности мышц брюшного пресса. Т.е. если вы давно и правильно тренируетесь, то кубики будут видны при большем проценте жира. А если пресс слабо тренирован, то виден он будет только при экстремально низкой жировой прослойке. Но в любом случае, видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса – это прежде всего правильный режим питания, и только потом тренировки.

Форма и размер «кубиков» пресса.

Также, как и цвет волос, глаз, длинна пальцев, форма пресса заложена в каждом человеке генетически. Если у вас спортивные родители, у которых заметен пресс, вы можете наблюдать, что форма кубиков пресса у вас с ними будет похожа. Они могут выпирать, а могут быть плоскими. Разница определяется длиной мышечных волокон и сухожилий. У кого-то мышцы живота обычного размера, у кого-то утолщенные. В последнем случае кубики будут выглядеть более рельефными. Бывает и так, что парни выглядят рельефно (будто активно тренируют пресс), но на самом деле целенаправленно этого никогда не делали. Их кубики более хорошо различимы из-за более высокого процента мышц в организме. Если ваши брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой. Большую роль в облике пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу и костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше.

Мышцы пресса и различные «пояса».

Не рекомендуются всяческие поддержки для мышц живота. В период моды на корсеты, у девушек напрочь атрофировались мышцы кора. Когда дамы снимали корсеты, у них тут же вылетали позвоночные диски. Иногда люди, занимаясь на тренажерах, обматываются полиэтиленовой пленкой или неопреновым поясом. Они верят, что это поможет им избавиться от жира в области живота. Но подобные перемотки приводят только к потере жидкости, перегреву внутренних органов (в том числе и детородных) и ожогам кожи. Не стоит злоупотреблять и тяжелоатлетическим поясом. Он уместен, когда вы поднимаете реально большие веса. Во всех остальных упражнениях лучше не использовать дополнительные поддержки. Вместо того, чтобы обматывать талию подручными средствами, лучше грамотно развивайте мышечный корсет. При хорошо развитых мышцах кора, вы будете более устойчивым на льду, либо другой опасной поверхности.

Вам будет проще держать равновесие, снизится риск получения травм, и вы сможете выдерживать большие нагрузки. Снижается нагрузка на позвоночник, потому что распределяется по всему мышечному корсету. Также уменьшается риск многих заболеваний, связанных с позвоночником.

Мышцы пресса и быстрый результат.

Быстрый результат в вопросе проявления кубиков пресса дело неоднозначное. С одной стороны, мышцы пресса наиболее устойчивые к трансформациям, т.к. они включены в работу на протяжении всего дня. Они стабилизируют нашу позицию, помогают держать баланс и равновесие. С другой стороны, если у вас большие жировые отложения в области живота, то достаточно снизить прослойку подкожного жира, и кубики пресса станут видны. Но для кого-то это вопрос большего времени. Все зависит от типа телосложения и правильного питания в сочетании с тренировками. Часто люди стараются компенсировать упущенное время частотой тренировок (тренируются каждый день). Этого делать не стоит, потому что тканям необходимо восстановление.

Без этого каждодневные тренировки станут только зря потраченным временем.

«Качество», а не «количество».

Ключевым моментом в тренировке мышц пресса является время нахождения мышц под нагрузкой. Т.е. если вы делаете подъем ног в висе, то постарайтесь в самой сложной точке замереть на пару секунд, и выполнять упражнение медленно. 10 повторений, сделанных в медленном темпе, будут эффективнее 20, сделанных в быстром. Ориентируйтесь на жжение. Вы должный выполнять упражнение через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа. Это такое состояние, когда вы не можете больше выполнить ни одного повторения. Субъективный мышечный отказ должен наступать в пределах 15-25 повторений. Нет никакого смысла выполнять по 50 и более повторов.

Частота тренировок пресса.

Существует такой миф, что мышцы живота нужно тренировать каждый день. Но дело в том, что эти мышцы ничем не отличаются от других (плечо, бицепс и т.д). Единственное различие – это в месте расположения. Мышцы живота находятся не на поверхности кости, а защищают желудок и кишечник. Кроме этого, важных различий нет! Поэтому для качественной проработки мышц пресса, достаточно 2-х тренировок в неделю. Но важно подобрать такие упражнения, которые будут по-настоящему истощать ваши мышцы, чтобы им требовалось время на восстановление. Различные варианты скручиваний и подъемов ног отвечают этим условиям.

Прогрессия нагрузки.

Выполнение одного и того же упражнения на протяжении длительного времени без увеличения количества повторений, подходов или веса, является огромной ошибкой. Потому что наше тело быстро адаптируется к окружающим условиям и привыкает ко всему. Значит нагрузку необходимо повышать постоянно, особенно если вы чувствуйте, что после тренировки снизилось или вообще исчезло чувство усталости. Хорошей идеей будет начать вести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать результаты тренировки. А на каждой следующей вы постараетесь сделать объем работы больше, чем на предыдущей.

Правильное дыхание.

Немаловажным фактором при тренировке мышц пресса является правильное дыхание. Потому что наша целевая мышечная группа не может полностью сокращаться по причине того, что в наших легких остается определенное количество воздуха. Те люди, которые задерживают дыхание на подходе, никогда в полной мере не прорабатывают целевую мышцу. Решение этой проблемы очень простое. Достаточно в конечной точке совершать выдох. Брюшные мышцы еще называют мышцами выдоха. Это значит, что в фазе, когда мы выполняем сокращение, необходимо сделать полный выдох.

Физиология мышц пресса.

Рассмотрим прямую мышцу пресса. Она берет начало от мечевидного отростка грудины, далее крепится к нижним ребрам и к лобковой кости. Исходя из мест крепления, нам становится ясна ее функция. Это сгибание позвоночного столба в поясничном отделе. Главным признаком правильного сокращения целевой мышцы является сближение точек ее крепления. Если мышца напряжена, но точки крепления не сближаются, значит мышца выполняет статическую работу (как в упражнении планка).

Напряжение мышц живота — Боль в животе и спазмы в области живота

Поскольку брюшной пресс состоит из разных мышц, они также выполняют разные действия. Все они помогают создавать внутрибрюшное давление, необходимое при кашле или чихании, и помогают при мочеиспускании в туалет.

Начиная с TA (поперечного живота), он в основном присутствует до поддержки вашей позы . Это ваш внутренний бандаж, который стабилизирует ваш позвоночник и таз в любом положении.Ваши внутренние органы также удерживаются на месте этой мышцей. В противном случае они рассыпались бы как бобы (извините за визуальные эффекты).
Действуя как корсет или корсет, он во многом связан с повышением давления в вашем ядре.

Внутрибрюшное давление

Я хочу сравнить внутрибрюшное давление с давлением банки из-под кокса. Если вы попытаетесь встать на полную банку из-под кокса, раздавить банку всем весом вашего тела, независимо от вашего веса, будет невозможно. Однако как только вы откроете банку, вы очень легко раздавите ее под тяжестью стопы.
То же давление, что и в банке с коксом, создается в нашем ядре, когда мы пытаемся поднять что-то существенное. Если вы не создадите это давление, ваш позвоночник очень подвержен травмам («раздавливанию»).

Три действующих мышцы

Внутренняя и внешняя косые мышцы сгибают туловище , помогая подтянуть ребра ближе к бедрам. Кроме того, действуя только с одной стороны, они поворачивают противоположное плечо вниз, а сгибает корпус в сторону.Задувание свечей также было бы невозможно без внутренней косой мышцы, поскольку она способствует принудительному выдоху. В связи с этим помогает выталкивать ребенка и во время родов.

Прямая мышца живота предназначена только для сгибания . Он поможет вам выполнять приседания, скручивания и различные тренировки мышц живота, уделяя особое внимание этой мышце, чтобы набрать 6 кубиков в длительном и последовательном беге.

Врожденная гипоплазия брюшных мышц и связанные с ними аномалии мочеполовых путей

Врожденная гипоплазия брюшной мускулатуры — редкое, но важное заболевание детей, впервые описанное в немецкой литературе в 1839 году Фрёлихом (2).Самые ранние сообщения в английской литературе — это Хендерсон в 1890 году (5), Паркер в 1895 году (12), Гатри в 1896 году (4) и Ослер в 1901 году (11). С тех пор в литературе зарегистрировано более 100 случаев (1, 3, 6 # x2013; 10, 13, 14).

Внешний вид живота у этих детей характерен (рис. 3). Брюшная стенка выпуклая, дряблая и тонкая, с часто видимой перистальтикой кишечника. Может быть полное или частичное отсутствие мышц живота. Чаще всего поражаются мышцы передней части живота, но могут быть поражены задние мышцы, такие как квадратная мышца поясницы.Бока выпуклые, кожа над животом морщинистая. Хотя болезнь обычно встречается у мужчин и почти всегда присутствует двусторонний крипторхизм, несколько случаев было зарегистрировано у женщин.

Часто упускаемый из виду или недооцененный летальный аспект болезни заключается в часто ассоциированных аномалиях мочевыводящих путей. Присутствует гидронефроз, мочеточники заметно расширены и извиты, мочевой пузырь увеличен и гипертрофирован. Об обструкции шейки или выходного отверстия мочевого пузыря сообщалось примерно в половине случаев, хотя в одной серии частота составила 85% (7).Это может проявляться в виде гипертрофии средней перемычки, клапанов уретры, карманов уретры, стеноза уретры или полного отсутствия отверстия уретры. Эти аномалии приводят к застою, инфекциям и почечной недостаточности. Уремия — наиболее частая причина смерти, и лишь немногие пациенты доживают до десяти лет.

Могут присутствовать другие врожденные пороки развития. Аномалии желудочно-кишечного тракта, о которых сообщалось в 20% случаев (14), часто бывают неожиданными и фатальными.Аномалии конечностей включают врожденный вывих бедра, варусную плюсну и полидактилизм. Пороки развития сердечно-сосудистой и нервной системы упоминаются нечасто.

Этиология

Этиология аномалий мочевыводящих путей остается невыясненной. Есть несколько предположений, ни одно из которых не оказалось полностью приемлемым.

1. Штумме предположил, что первичным дефектом является закупорка выходного отверстия, ведущая к увеличению мочевого пузыря и вторичной атрофии мышц брюшного пресса под давлением (15).Это кажется маловероятным по следующим причинам: ( a ) врожденное отсутствие мышц может наблюдаться без каких-либо аномалий мочевыводящих путей; ( b ) обструкция выходного отверстия часто присутствует без отсутствия мышц живота; ( c ) могут отсутствовать мышцы, которые никогда не контактировали с мочевым пузырем; ( d ) закупорка выходного отверстия не была продемонстрирована во всех случаях с известным гидронефрозом и гидроуретером; ( e ) исследование мышц, по-видимому, указывает на то, что первичным процессом является не атрофия, а агенезия.

Все, что нужно знать для укрепления мышц живота

Наличие сильных мышц живота — залог вашего повседневного счастья. Осознаваете вы это или нет, но ваш пресс — это сила, стоящая за каждым вашим движением.

Мышцы живота важны для всего, что вы делаете — буквально. Как бы вы ни двигались, даже если вы сгибаете колено или делаете что-то, что кажется совершенно не связанным с вашим прессом, они работают.

Каждый вдох, каждое движение, которое вы делаете, ваш пресс поддерживает вас.

Или, по крайней мере, должны быть. Когда мышцы живота не работают так, как должны, начинают происходить неприятности. Сначала это может показаться не очень большим, но дисфункциональные мышцы живота приводят к боли в спине и бедрах.

Если вам интересно, что делать, чтобы укрепить мышцы живота, не волнуйтесь. Вот все, что вам нужно знать, чтобы укрепить мышцы живота.

Вам не нужно думать, как облегчить боль. Просто щелкните здесь, чтобы получить бесплатную копию The Secret to Immediate + Lasting Pain Relief .

Краткое руководство по мышцам живота

Многие люди не знают, что у нас есть четыре мышцы, которые составляют «брюшной пресс». От самых глубоких до самых поверхностных — это поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца, внешняя косая мышца и прямая мышца живота. Взгляните на изображение ниже, чтобы получить хорошее представление о том, как мышцы расположены по отношению друг к другу.

Поперечный живот

Поперечная мышца живота, также известная как transversus , является самой глубокой мышцей живота.Он проходит по бокам позвоночника к центру живота. Он соединяется с линией, которая вертикально разделяет ваш с шестью кубиками пресса , называется linea alba .

Спасибо Shinobi Exchange за изображение.

Поперечная мышца также соединяется с грудной клеткой и тазом. По сути, поперечная мышца — это мышца, которая удерживает все ваши органы, не защищенные грудной клеткой или тазом в вашем теле. Мне нравится думать об этом как о оболочке для колбасы, которая хранит в себе все самое хорошее.

Поперечная мышца активируется только тогда, когда вы кашляете, чихаете или намеренно выдыхаете воздух изо рта. Я считаю, что именно поэтому дыхание пилатеса включает выдох через сжатые губы. Если вы можете активировать поперечную мышцу и придать ей тонус, вы сможете более точно втягивать внутренние органы в полость тела, что поможет вам избавиться от боли в пояснице и поможет вам чувствовать себя худее и выглядеть более тонкими.

Укрепите поперечный живот

Чтобы укрепить мышцу, нужно выполнять движения, которые ее активируют.Поскольку начинать кашель или чихание — не лучшая идея, дыхание с форсированным выдохом — лучший способ укрепить эту мышцу. Практикуйте дыхание пилатес или удджайи, чтобы укрепить поперечный живот.

Внутренние косые

Подведите пятки рук к середине нижних ребер. Теперь вытяните руки к бедрам. Вы только что обрисовали переднюю (переднюю) часть своих внутренних косых мышц. Если вы позволяете большим пальцам давить на мышцы, отходящие от задней части ваших внешних ребер, вы находитесь на боковой (боковой) части ваших внутренних косых мышц.

Спасибо Teach Me Anatomy за их чудесное изображение.

Передняя часть внутренних косых мышц работает индивидуально, чтобы вращать туловище в том же направлении, что и рабочая мышца. Он также сгибает туловище в ту же сторону, что и рабочая мышца. Когда обе передние внутренние косые мышцы работают вместе, они помогают приблизить грудную клетку и таз друг к другу. Эти мышцы также помогают поперечной мышце при форсированном выдохе.

Боковая часть внутренних косых мышц работает индивидуально, чтобы поворачивать туловище по направлению к работающей мышце.Например, правая боковая внутренняя коса поможет повернуть туловище вправо. Когда обе мышцы работают вместе, грудная клетка должным образом размещается и стабилизируется над тазом.

Укрепление внутренней косой мышцы живота

Поскольку ваши внутренние косые мышцы спины вращают позвоночник и помогают сближать грудь и бедра (как вперед, так и в стороны), существует множество упражнений пилатеса и поз йоги, которые вы можете практиковать, чтобы укрепить внутренние косые мышцы живота. Вот лишь некоторые из моих любимых:

Внешний косой угол

Поднесите пятки рук к внешним краям грудной клетки.Сдвиньте руки так, чтобы пальцы соприкоснулись с лобковой костью. Вы только что проследили свои внешние косые.

А теперь оставайтесь со мной здесь, давайте взглянем на Lumbergh (потому что я люблю Office Space ). Взгляните на его подтяжки. Примерно в дюйме выше крепления его подтяжек к штанам пересекаются внутренняя и внешняя косые части.

Представьте, что у вас есть подтяжки. (Я предполагаю, что у вас нет подтяжек.) Поместите кончики пальцев в это место примерно в дюйме от грудной клетки.Поверните корпус влево. Вы чувствуете, как работают мышцы? Теперь поверните вправо, чтобы сохранить равновесие.

Наружные косые скосы работают индивидуально, чтобы помочь вам повернуться в сторону. Например, если крутить влево, то работает правая внешняя коса. Они также работают индивидуально, чтобы помочь вам согнуться в стороны без вращения позвоночника. Если бы вы наклонялись вправо, подойдет правый внешний наклон.

Спасибо King of the Gym за изображение.

Когда обе внешние косые мышцы тела работают вместе, они могут сгибать туловище вперед, как хруст.Кроме того, они обеспечивают поддержку поясничного отдела позвоночника (поясницы). Они также помогают поперечному животу при форсированном выдохе.

Укрепление внешних косых мышц живота

Хотя внутренняя и внешняя косые мышцы живота иногда работают как противоположные, они уравновешивают мышцы, которые помогают нашей грудной клетке и тазу оставаться нейтральными. По этой причине упражнения, которые вы выполняете для укрепления внутренних косых мышц, также усиливают внешние косые мышцы живота. Вот еще шесть моих любимых упражнений и поз для укрепления косых мышц:

Прямая мышца живота

Вы знакомы с фотографиями пресса с шестью кубиками? Это прямые мышцы живота.Прямая мышца живота — самая поверхностная из мышц живота. Он идет от таза до ребер прямой лентой.

Спасибо King of the Gym за изображение.

Прямая мышца живота выдвигает вас вперед (как хруст), а также помогает наклониться в сторону. Несмотря на то, что брюшных мышц четыре, прямая мышца, скорее всего, попытается подойти и выполнить работу. Это вызывает дисфункцию. Цель состоит в том, чтобы каждая мышца живота выполняла свою работу. Конечно, есть области, где они пересекаются, но если мышца должна делать определенное движение, она должна, по крайней мере, участвовать.

Например, давайте посмотрим на кранч. Это популярное упражнение, и я несколько раз упоминал его в этой статье. Когда вы делаете скручивания, возникает соблазн позволить прямым мышцам живота делать всю работу. Важно отметить, что прямая мышца — не единственная мышца, задействованная при выполнении скручивания. И внутренние, и внешние косые мышцы живота помогают в этом движении, поэтому важно проверить работу этих мышц, чтобы убедиться, что они тоже работают.

Укрепление прямой мышцы живота

Чтобы укрепить прямую мышцу живота, нужно сместить ребра к бедрам (как в кранче) и / или наклониться в сторону. Вот шесть моих лучших упражнений для укрепления прямых мышц живота:

Подготовка к прессу,
Сотня,
Ролл-ап,
Подготовка к боковому изгибу,
Перевертывание и
Реверс-воин.

Вы заметите, что скручивания не входят в мой список. Это потому, что я считаю, что слишком легко испортить форму и повредить шею.

Формирование сильных мышц живота

Внимательность во время движения очень важна. Выполняете ли вы перечисленные выше упражнения или просто двигаетесь в течение обычного дня, постоянно проверяйте мышцы, которые должны работать.

Вот примечание: Ваши мышцы живота всегда должны работать, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении. Если вы обнаружите, что ваш позвоночник немного обвис или кажется, что ребра тают по направлению к бедрам, найдите время, чтобы найти мышцы живота.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы, которые должны работать, не работают, остановите движение, попробуйте восстановить соединение с нужными вам мышцами и повторите попытку. Это станет для вас очень привычным процессом, особенно если вы преодолеваете травму.

Проверяете ли вы мышцы живота во время движения? Пожалуйста, дайте мне знать о любых комментариях или вопросах, которые могут у вас возникнуть ниже.

Гид | Руководство по физиотерапии при диастазе прямой мышцы живота

Американская ассоциация физиотерапии считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения диастаза прямых мышц живота. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Табет А.А., Альшехри Массачусетс.Эффективность программы упражнений на глубокую стабилизацию кора у послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019; 19 (1): 62. Резюме статьи на PubMed.

Hills NF, Graham RB, McLean L. Сравнение функции мышц туловища у женщин с диастазом прямых мышц живота и без него через 1 год после родов. Phys Ther. 2018; 98 (10): 891–901. Резюме статьи на PubMed.

Keshwani N, Mathur S, McLean L. Взаимосвязь между межректным расстоянием и тяжестью симптомов у женщин с диастазом прямых мышц живота в раннем послеродовом периоде.Phys Ther. 2018; 98 (3): 182–190. Резюме статьи на PubMed.

Камель Д.М., Юсиф А.М. Нервно-мышечная электростимуляция и восстановление силы послеродовых диастазов прямых мышц живота. Ann Rehabil Med. 2017; 41 (3): 465. Резюме статьи на PubMed.

Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Влияние упражнений на диастаз прямой мышцы живота в антенатальном и послеродовом периодах: систематический обзор. Физиотерапия. 2014; 100 (1): 1–8. Резюме статьи на PubMed.

Sharma G, Lobo T, Keller L. Послеродовые упражнения могут обратить вспять диастаз прямых мышц живота. Obstet Gynecol. 2014; 123 Прил. 1: 171С.

Barbosa S, де Са РА, Coca Velarde LG. Диастаз прямых мышц живота в ближайшем послеродовом периоде: корреляция между визуализационным диагнозом и клиническим обследованием. Arch Gynecol Obstet. 2013. 288 (2): 299–303. Резюме статьи на PubMed.

DRAM — слабость в мышцах живота после рождения

Мышцы живота во время беременности подвергаются сильной нагрузке.

После родов у вас восстанавливается баланс гормонов. Но на это могут уйти месяцы, особенно если вы кормите грудью.

После рождения ребенка матке (матке) может потребоваться до 6 недель, чтобы вернуться к своему обычному размеру. У вас может появиться лишний жир на животе, спине и бедрах.

Кормление грудью помогает уменьшить этот лишний жир. Но для укрепления мышц живота может потребоваться время. Будьте терпеливы со своим телом.

Избегайте скручиваний и приседаний на раннем этапе.

Скручивания, приседания и аналогичные упражнения бесполезны слишком рано после рождения ребенка.Вы можете нанести серьезный вред своему телу. Сначала поработайте над своей осанкой.

Узнайте больше о упражнениях и осанке.

Старайтесь не задерживать дыхание при наклонах, подъеме и выполнении упражнений. Это дурная привычка у некоторых людей, когда у них слабые мышцы живота.

Задержка дыхания — это способ поддержать живот, чтобы компенсировать слабость мышц. Но это оказывает сильное давление на мочевой пузырь, матку и задницу.

DRAM — слабость мышц живота

Беременность вызывает слабость средней линии мышц живота. Это потому, что они растягиваются, позволяя вашему ребенку расти.

Эта растянутая область называется диастазом прямых мышц живота или DRAM.

Посмотрите видео с объяснением DRAM

DRAM (диастаз прямой мышцы живота после беременности)

Пожалуйста, примите файлы cookie Youtube для просмотра этого контента.

Прочтите нашу политику в отношении файлов cookie, чтобы узнать больше о наших файлах cookie и о том, как мы их используем.

Управление настройками файлов cookie

DRAM происходит в этой прямой мышце живота.Эта мышца состоит из 2 половинок, которые соединены кусочком соединительной ткани. Эта ткань растягивается по мере роста вашего ребенка. Это может привести к очень слабому участку посередине живота.

Проверьте мышцы живота на наличие DRAM, прежде чем делать что-либо:

упражнения для живота, такие как скручивания, приседания, планки
скручивание туловища, например, поднимание детей старшего возраста в машину и из машины

Вы найдете это сложнее сделать это, если нет сопротивления между каждой стороной вашей 6-пакетной мускулатуры.

Во время беременности ваши мышцы могут растягиваться, вызывая DRAM (справа) через середину живота.

Как проверить слабость мышц живота (DRAM)

Лучшее время для проверки наличия DRAM — через неделю после родов. Но если вам сделали кесарево сечение, подождите 5 недель после родов. Это потому, что вашему шраму нужно время, чтобы зажить.

Лягте на полотенце или коврик.
Расположите пальцы на ширине выше пупка.
Выполните приседание — заведите одну руку за голову для поддержки.Поднимите голову и плечи от пола в положение для хруста. При этом нащупайте любую щель на средней линии живота. Теперь проверьте зазор чуть ниже пупка.

Если вы чувствуете пустоту, достаточно большую для 2 или более пальцев, значит, зазор слишком велик. Это означает, что у вас меньше поддержки вокруг вашего живота.

Проверяйте еженедельно и отслеживайте свой прогресс, если вы также выполняете:

послеродовые упражнения на полу
упражнения для тазового дна
избегайте подтягиваний в сидячем положении, чтобы встать с кровати

На 6-8 неделе брюшной полости мышцы естественным образом подтянутся.Для этого вам нужно будет принять правильную осанку. Плохая осанка затрудняет закрытие DRAM.

Посмотрите видео о том, как проверить DRAM

DRAM (диастаз прямой мышцы живота после беременности)

Пожалуйста, примите файлы cookie Youtube для просмотра этого контента.

Управление настройками файлов cookie

Что вы можете сделать, чтобы закрыть DRAM

Чтобы сократить разрыв:

осторожно надавите на мышцу живота — это похоже на засасывание нижней части живота (ниже пупка) или затягивание молнии на джинсах, которые находятся слишком туго
выполните повторное приседание — вы часто обнаружите, что промежуток немного сузился.

Хорошая осанка помогает. Это помогает вашим глубоким мышцам живота лучше поддерживать ваше тело. Это может помочь уменьшить объем DRAM.

Посмотрите видео о том, что можно сделать, чтобы закрыть DRAM

DRAM (диастаз прямой мышцы живота после беременности)

Пожалуйста, примите файлы cookie Youtube для просмотра этого контента.

Управление настройками файлов cookie

Упражнения для брюшного пресса

Упражнения для брюшного пресса (например, приседания и планка) могут ухудшить DRAM.Иногда они могут вызвать грыжу.

Если вы выполняете эти упражнения, проверьте наличие DRAM до и после. Если он становится больше, вам нужно выбрать более легкое упражнение, чтобы:

нарастить силу
почувствовать большее сопротивление в пространстве вдоль середины живота

Если через 8 недель вы почувствуете, что DRAM больше 2 пальцев, попросите у своего терапевта направление на физиотерапию.

Последняя редакция страницы: 4 июня 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 июня 2023 г.

Как предотвратить диастаз прямых мышц живота (с помощью скручиваний)

Диастаз прямых мышц живота (DRA) стал горячей темой, поскольку все больше и больше профессионалов женского фитнеса рекламируют программы, которые обещают предотвратить или исправить это состояние.Хотя для большинства это пугает, DRA является реальностью для 70% беременных и женщин в послеродовом периоде (Hakan, 2018).

Эти программы вызвали в дискуссию несколько сильных мнений, в том числе избегать скручиваний и положения лежа или воздерживаться от основных упражнений во время беременности и в послеродовом периоде.

Эти идеи широко распространены, что повлияло на восприятие упражнений в до- и послеродовой период . К сожалению, многие из общих рекомендаций по устранению ДРА основаны на крупицах истины или предположениях и не принимают во внимание большую часть недавних исследований.

В этой статье представлен краткий обзор распространенных заблуждений, синтез последних исследований и рекомендации, которые помогут клиентам превзойти статистику и избежать диастаза.

Это также важная тема для изучения, если вы тренируете (или хотите тренировать) клиентуру женского пола в качестве специалиста по женскому фитнесу.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА), обычно сокращенный до диастаза прямых мышц живота или диастаза, представляет собой разделение прямых мышц живота по белой линии.Хотя это может также произойти у мужчин с избыточным абдоминальным жиром, это заболевание чаще всего ассоциируется с женщинами во время и после беременности в результате гормональных сдвигов и постоянного стресса, оказываемого на тело от вынашивания ребенка до срока.

Недавние исследования диастаза прямых мышц живота и скручивания мышц

Типичная оценка диастаза — это легкое похрустывание живота при пальпации двумя пальцами выше и ниже пупка, чтобы нащупать разделение брюшной стенки.Ширина одного пальца или меньше — это нормально, но все, что больше двух пальцев, считается DRA.

В последние годы скручивания считались запрещенными для беременных и женщин в послеродовом периоде. Их критиковали многие блогеры и профессионалы фитнеса, ссылаясь на возможное напряжение позвоночника, а также на повышенное давление в брюшной полости. Вместо скручивания клиентов поощряют «втягивать» пупок в нижнюю часть спины или «втягивать» живот во время упражнения.

Как и во многих других рекомендациях, в этих идеях есть доля правды.Это правда, что тяга к шее может привести к растяжению позвоночника (сам по себе сгибание не делает), также следует избегать чрезмерного внутрибрюшного давления, и лучше всего, чтобы основные мышцы оставались задействованными во время физической активности.

Правильное выполнение кранчей может помочь предотвратить D.R.A.

Недавние исследования показали, что обобщенные советы, которые женщины часто получают без подробных указаний, часто могут принести больше вреда, чем пользы, особенно тем, у кого есть ДРА. Скручивания, или скручивания, как их называют в научной литературе, безопасны и эффективны для укрепления корпуса при правильном выполнении (Schoenfeld & Kolber, 2016).Их также обычно не следует избегать во время беременности или в послеродовом периоде, как это обычно предлагается.

Принимая во внимание, что простое втягивание живота к позвоночнику может увеличить давление по средней линии живота, увеличивая расстояние между прямыми мышцами (IRD), также называемое «разрывом». (Мота, Паскоал, Карита и Бо, 2015 г.). Фактически, многие исследования, опубликованные за последние несколько лет, пришли к такому же выводу: рисование в маневре увеличивает нагрузку на белую линию, что приводит к увеличению IRD, в то время как скручивание закрывает пробел.Наука доказала, что скручивания и другие обычные упражнения на мышцы кора могут использоваться как для профилактики, так и для лечения ДРА.

Хотя было бы неплохо на этом закончить, человеческое тело невероятно сложное, а это означает, что такие проблемы, как диастаз прямых мышц живота, редко бывают черно-белыми. Несмотря на то, что было доказано, что скручивания эффективны для укрепления ядра и сокращения разрыва, исследование с использованием ультразвуковой технологии показало, что они также могут искажать белую линию у людей с DRA. Однако при выполнении после задействования поперечной мышцы живота (TrA) искажение было уменьшено или устранено (Lee & Hodges, 2016).

Это открытие подтверждает идею о том, что скручивания не являются хорошими или плохими по своей природе, но, как и большинство упражнений, их нужно обучать и выполнять правильно, чтобы получить пользу. Несмотря на необходимость внесения тонких корректировок, многие будущие и молодые матери без необходимости прекращают выполнение всех основных упражнений, чтобы предотвратить DRA из-за путаницы и разногласий вокруг этой темы. Предотвратить диастаз намного проще, чем пытаться решить проблему после того, как она возникла.

Если позволить основным мышцам атрофироваться в течение девяти месяцев (а затем еще несколько месяцев после родов), увеличивается вероятность того, что мышцы разделятся под нагрузкой во время беременности и родов.Противоречивый совет оказывает женщинам медвежью услугу, потому что поддержание сильного кора и здорового веса с помощью упражнений до, во время и после беременности, несомненно, является лучшим способом избежать ДРА.

Глубокое дыхание, стабилизирующие мячи,

Есть несколько дополнительных моментов, которые следует учитывать при помощи женщинам в профилактике или лечении диастаза. Поскольку женщинам обычно не рекомендуется выполнять упражнения на твердой поверхности после первого триместра, легкие скручивания на стабилизирующем мяче или слегка наклоненная скамья являются удобной альтернативой коврику.

Сила корпуса также может быть достигнута путем выполнения упражнений на глубокое дыхание, наклонов таза, планки, модифицированных отжиманий и других упражнений с собственным весом, которые задействуют брюшной пресс. Важно избегать глубоких скручиваний в средней части и быстрых скручивающих движений, таких как велосипедные скручивания, которые добавляют дополнительную нагрузку на уже растянутую брюшную стенку во время и вскоре после беременности.

Правильное дыхание — критически важный компонент для сохранения прочности сердечника и предотвращения чрезмерного напряжения.Маневр Вальсальвы, задержка дыхания и давление вниз, обычно ассоциируемый с хрустами, поднятием тяжестей и другими напряженными упражнениями, создает избыточное внутрибрюшное давление, которое может вызвать серьезные проблемы с ядром и тазовым дном.

Выдох при любом движении может уменьшить давление на брюшной пресс, а также на тазовое дно. Наконец, каждое упражнение следует начинать с правильного выравнивания, чтобы постоянно укреплять правильную осанку, обеспечивать стабильность бедер и исправлять мышечный дисбаланс.

Избегание чрезмерного наклона таза кпереди или «отката назад» снизит нагрузку на брюшную стенку и поясницу. Матери, возвращающиеся к физическим упражнениям после родов, должны вернуться к тренировкам с упором на восстановление нейтрального равновесия, а также на восстановление кора и тазового дна, а не на потерю веса или интенсивность. Недавние исследования показали, что упражнения, в том числе сгибания рук с активированным ТрА, могут помочь сократить разрыв и увеличить силу корпуса.

В настоящее время исследования смещаются в сторону оптимизации основных функций, облегчения боли и улучшения качества жизни.Успешное исцеление тяжелых случаев диастаза по-прежнему является проблемой, поэтому крайне важно поощрять беременных женщин и молодых мам к профилактике ДРА, поддерживая сильную сердцевину и развеивая мифы о пред- и послеродовых упражнениях.

8 лучших упражнений для предотвращения диастаза прямой кишки:

Modified Crunch : Сведение прямых мышц живота вручную

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руками или оберните вокруг талии полотенце или ленту для живота, чтобы стянуть мышцы живота вместе. Глубоко вдохните, чтобы живот расправить. Медленно выдохните, сокращая мышцы живота, втягивая их внутрь, и поднимите голову над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклон таза с хрустом мяча

Начните с того, что сядьте на хорошо накачанный стабилизирующий мяч, затем медленно скатитесь вниз, пока он не сядет на поясницу. Убедитесь, что тело уравновешено, поместив ступни прямо под колени.Стабилизируйте шею, осторожно поддерживая голову. Выдохните и слегка оторвите плечи от мяча в хрустящем движении. Во время скручивания бедра надавливают вверх и от мяча, сжимая нижнюю часть живота, ягодицы и тазовое дно. Вдохните и медленно верните плечи и бедра в исходное положение. Будьте осторожны, мяч не выскользнет! Это очень короткий диапазон движения. Не расслабляйте брюшной пресс и не растягивайтесь над мячом; ядро должно оставаться задействованным на протяжении всего упражнения. Если это слишком сложно для начала, просто сосредоточьтесь на кранче без наклона таза.

Модифицированные отжимания

Начните с положения отжимания на коленях с прямой спиной / шеей и напряженным корпусом. Расположите руки на одной линии с грудью и шире плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите их к полу. Следите за тем, чтобы поясница не опускалась вниз и не поднимались слишком высоко бедра. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Если отжимания повредили запястья, их можно выполнять на кулаках / костяшках пальцев, используя ручки для отжиманий или гантели, чтобы держать запястья прямыми.

Доска

Лягте на живот на предплечьях, расположив локти под плечами, на пальцах ног или на коленях. Напрягите брюшной пресс — напрягите живот. Удерживая сокращение живота, напрягите ягодицы, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер, удерживая тело прямо. Никогда не провисайте бедрами. При необходимости поднимите бедра или сделайте перерыв. Форма важнее, чем то, как долго она держится. Сердечник остается плотным все время и дышит ровно.

Круги на шаре от бедра

Сядьте на мяч в хорошей позе.Небольшими кругами двигайте бедра вправо. Старайтесь использовать стержень, а не ноги. Затем медленно переместите бедра влево. Потом вперед и назад. Держите сердечник плотно и дышите нормально.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, руки выровнены прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Начните с втягивания пресса, медленного выдоха и округления позвоночника к потолку. Освободите округлый позвоночник и опустите живот к полу, расслабляя мышцы живота.Повторяйте с каждым вдохом.

Разгибание рук и ног на противоположной стороне

Встаньте на четвереньки, спина прямая, бедра на уровне бедер, корпус напряжен. Поднимите одну ногу прямо за спину, а противоположную руку прямо вперед. Дотянись и вдохни. Подведите колено к локтю, сжимая пресс, округлите спину и выдохните. Сделайте повторение с одной стороны перед переключением.

Мостик на стабилизирующем шаре

Голова должна удобно опираться на мяч, а шея должна находиться в нейтральном положении с опорой.Бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены под углом 90 градусов. Опустите бедра к полу, а затем медленно поднимите бедра.

Если движение бедер в пояснице неудобно, просто удерживайте верхнее положение или попробуйте подвернуть таз, чтобы удлинить мышцы поясницы. Колени держите над лодыжками, а не перед пальцами ног. Мяч не должен двигаться во время упражнения.

Наука доказывает, что наиболее безопасная и эффективная стратегия предотвращения диастаза — это постоянная физическая активность, контроль веса и упражнения для укрепления кора (включая скручивания) на протяжении здоровой беременности и в послеродовом периоде.

Если вы еще этого не сделали, подумайте о том, чтобы стать экспертом в области женского фитнеса, чтобы вы могли использовать этот справочник, чтобы облегчить умы ваших клиентов о диастазе прямых мышц живота.

У вас есть вопросы по поводу диастаза? Вы испытали DRA сами или с клиентом?

Посетите эти ссылки для блогов, CEU и статей из NASM и AFAA:

Артикул:

Хакан, К. (2018). Пластика пупочной грыжи и беременность: до, во время, после…. Границы хирургии, 5 (1).

Ли Д. и Ходжес П. (2016). Поведение белой линии во время свертывания на катушке при диастазе прямой мышцы живота: обсервационное исследование. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 46 (7), 580-589.

Мота П., Паскоал А., Карита А. и Бё К. (2015). Расстояние между запястьями в покое, при сжатии живота и в упражнениях на вытягивание во время беременности и в послеродовом периоде. Физиотерапия, 101.

Шенфельд, Б. и Кольбер, М.(2016). Скручивания живота не являются безопасным и эффективным упражнением. Журнал силы и кондиционирования, 38 (1), 61-62.

Растяжение мышц живота — Lahey Health

Медицинской наблюдательной комиссией EBSCO

(Растянутые мышцы живота; напряжение брюшных мышц)

Определение

Растяжение мышц живота — это частичный или полный разрыв мелких мышечных волокон в брюшной полости.

Причины

Причиной этой проблемы может быть:

Деятельность, к которой мышца не готова
Чрезмерные упражнения
Неправильная техника при занятиях спортом
Подъем тяжелых предметов
Резкое закручивание корпуса

Мышцы живота — вид сбоку

Факторы риска

Вещи, которые могут повысить риск этой проблемы:

Занятия определенными видами спорта, например футболом или теннисом
Предыдущее напряжение или травма в этой области
Мышечная усталость
Мышцы живота напряженные

Симптомы

Проблемы могут быть:

Боль, которая может усиливаться при чихании, кашле или скручивании тела
Боль при прикосновении к области
Жесткость
Отек или синяк
Мышечные спазмы

Диагностика

Вас спросят о ваших симптомах и истории болезни.Вас также спросят, как произошла травма. Будет проведен медицинский осмотр. Часто этого достаточно для постановки диагноза.

Лечение

Большинство людей поправляются через несколько недель. Цель лечения — облегчить боль и улучшить движения. Это можно сделать с помощью:

Первичная помощь

Мышце нужно время, чтобы зажить. Поддерживающая терапия может включать:

Отдых, чтобы дать области лечить
Пакеты со льдом для облегчения боли и отека

Также можно дать лекарство для облегчения боли и отека.

Физиотерапия

Программа упражнений будет разработана для развития силы, гибкости и диапазона движений.

Профилактика

Риск этой проблемы можно снизить на:

Правильное использование техники при занятиях спортом или при подъеме тяжелых предметов
Растяжка и укрепление мышц живота
Отдых при усталости мышц

Список литературы

Растяжение мышц (растянутые мышцы).Веб-сайт Johns Hopkins Medicine. Можно купить в: https://www.hopkinsmedicine.org/orthopaedic-surgery/specialty-areas/sports-medicine/conditions-we-treat/muscle-strains.html. По состоянию на 15 сентября 2021 г.

Растяжения, деформации и разрывы. Веб-сайт Американского колледжа спортивной медицины. Можно купить в: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/sprains-strains-and-tears.pdf?sfvrsn=5b229fcf%5F2. По состоянию на 15 сентября 2021 г.