Лучшее упражнение на трицепс: Страница не найдена

Содержание

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”.

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения.

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник, который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса.

Следите за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый мячик.

Когда делать

Правильное выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения, можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить растяжение трицепсов.

Упражнения на трицепсы ?️ — самые эффективные движения с видео

Трицепс – это плечевая мышца, которая состоит из трех головок: длинная, медиальная, латеральная. Мышца вступает в работу каждый раз при разгибании верхней конечности в плечевом и локтевом суставах. Но чтобы хорошо прокачать ее, необходимо разгибать руку под определенной нагрузкой. Специально разработанные упражнения на трицепсы с чередованием типов нагрузки помогут нарастить мышечную массу в требуемом участке. Чтобы достичь максимально положительного эффекта, соблюдайте простое правило – нагрузку подбирайте так, чтобы последние повторения в упражнении выполнялись с усилием, однако техника при этом не страдала. Если вы новичок, тогда упражнения на бицепс и трицепс желательно начинать выполнять в тренажерном зале под руководством опытного тренера.

Когда появится немного опыта, под руководством опытного специалиста можно составить тренировочную программу самостоятельно и тренироваться уже в домашних условиях.

Содержание:

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девушек и парней призваны быстро и эффективно прокачать группу мышц, задействованную в тренировке. Чтобы избежать распространенных ошибок и достичь хороших результатов, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется уделить внимание таким простым правилам:

правильно подобрать рабочие веса и определить наиболее оптимальное число подходов;
плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных весов при отжиманиях на брусьях;
при выполнении французского жима концентрировать внимание на растяжении трехглавой мышцы в момент опускания;
свести к минимуму раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;
время отдыха между каждым подходом проводить с пользой, растягивая трицепс;
перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
перед каждым упражнениям обязательно выполнять разминочный комплекс, что помогает предупредить травмирование суставов плеча, локтя, не допустить растяжения связок.

Французский жим

Упражнения на трицепс со штангой, такие как французский жим, позволяют продуктивно накачивать нужную группу мышц и формировать стальной, эстетически привлекательный трицепс. Этот вид упражнения выполняется в разных вариациях:

лежа;
сидя;
стоя.

Наиболее удобный и результативный вариант – нагрузка на трицепс со штангой в положении лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, однако в тренировку вовлекаются и два других пучка – латеральный медиальный. Благодаря правильно выполняемому упражнению удастся добиться ошеломительного прорыва в развитии мускулатуры верхних конечностей.

Исходное положение

Расположить штангу на держателях у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы из положения лежа можно было легко ее взять.
Обхватить перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднять вверх и максимально выпрямить локти. Это положение будет считаться исходным.
Ширина захвата зависит от вида грифа, именно поэтому специалисты советуют его периодически менять, например, в такой очередности: прямой, EZ либо W образный. Каждый из предложенных вариантов идеально подходят для эффективной и плодотворной тренировки.

Выполнение

Делая плавный выдох, медленно опускать штангу за голову, словно пытаетесь положить ее на пол. Так получается увеличить амплитуду и сконцентрировать основное внимание на длинной головке трехглавой мышцы.
Как только штанга достигнет самой низкой точки, а длинная головка трицепса растянется максимально, приступайте к жиму по направлению вверх, делая при этом глубокий выдох. Проследите, чтобы локти остались в том же положении, что и при опускании. Раздвигать их в разные стороны или, наоборот, сводить, противопоказано. Также важно проконтролировать, чтобы ягодицы, верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
После того, как приняли изначальное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения на трицепс дома рекомендуется выполнять аккуратно, постепенно увеличивая вес штанги. Не стоит забывать о разминке, потому что без нее не разогретые мышцы можно легко травмировать.

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект в ускорении роста мышечной массы верхних конечностей достигается благодаря одному из базовых упражнений в проработке трехглавой мышцы – жим штанги узким захватом в положении лежа. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые желают поддерживать свои мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Исходное положение

Удобно разместиться на скамье в положении лежа. Проследите, чтобы гриф штанги располагался ориентировочно на уровне глаз.
Лопатки свести вместе, затылок и торс плотно прижать к горизонтальной поверхности.
Надежно упереться ногами в пол, сделав основной упор на заднюю часть ступни. Это поможет зафиксировать положение и распределить нагрузку равномерно.

Ладонями обхватить гриф, используя технику закрытого хвата, ширина которого должны быть чуть уже ширины плеч.
За счет усилия трехглавых мышц аккуратно снять штангу с держателей и расположить ее над нижней частью груди – немного ниже солнечного сплетения.

Выполнение

Упражнения на трицепс в зале или дома выполняются в такой технике:

Коснувшись перекладиной штанги груди, плавно начинайте выжимать ее вверх, делая глубокий вдох.
В максимальной точке локти должны быть прямыми. Зафиксируйтесь на пару секунд в неподвижном положении, затем аккуратно опустите штангу на грудь, стараясь двигаться в одинаковой траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепс принесли большего эффекта, можно попробовать сделать жим лежа с узким захватом, но не до конца расправляя руки в локтях в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, тогда разгибание на блоке – это именно то, что вам идеально подойдет. Это изолированное упражнение хорошо формирует трицепсы и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работе участвуют другие группы мышц:

задняя дельта;
локтевая мышца.

Существует много вариантов выполнения упражнения разгибание на блоке. Мы рассмотрим классические разгибания с рукояткой верхнего блока. Для его выполнения требуется специальный блочный тренажер, поэтому такое упражнение на трицепс удобнее выполнять в зале.

Исходное положение

Стать на расстоянии около сорока сантиметров от тренажера.
Рукоятку захватить ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
Слегка наклонившись вперед, немного согнуть ноги в коленках.
Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы передней стенки брюшины.
Лопатки свести вместе, плечи расправить и во время выполнения разгибаний стараться удерживать в одном положении.

Выполнение

Сделав выдох, разогнуть луки в локтях, стараясь сохранять положение плеч стабильным.
В нижней точке задержаться на несколько секунд, напрягая трицепсы.
Принять начальное положение, стараясь протолкнуть вес к плечам.
Выполнить требуемое количество повторений.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение позволит увеличить объем мышц и силу рук, а также натренировать плечевой пояс, придав торсу атлетический, рельефный вид. Отжимания на брусьях может выполнять и новичок, не покидая свой дом. Единственное условие для эффективной тренировки – наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если площадь позволяет или во дворе.

Нагрузку при отжиманиях необходимо увеличивать постепенно, начиная с частичной амплитуды, а когда мышцы окрепнут, переходить к полной. Если у вас недавно была травма суставов верхних конечностей, к упражнениям подходите крайне осторожно, чтобы не спровоцировать осложнений.

Исходное положение

Принять упор на параллельных брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
Корпус должен располагаться в вертикальном положении. Следите перекоса в какую либо сторону не было.
Ноги можно согнуть в коленках или скрестить.
Спину держать ровной, смотреть перед собой.

Выполнение

Сделав глубокий вдох, медленно опускайтесь, отводя локти назад.
При правильном выполнении передняя часть плеча при движении вниз будет растягиваться и это удастся хорошо ощутить.
Руки рекомендуется сгибать до угла девяносто градусов.
На выдохе максимально напрячь трехглавые мышцы и подняться в начальное положение.

Упражнение повторить необходимое количество раз. Чтобы увеличить мышечную массу и объем рук, рекомендуется делать отжимания 10 – 15 раз по три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения – чем медленнее рабочий темп, тем больше нагрузки испытывают трехглавые мышцы, а это значит, что тренировка проходит максимально результативно.

Отжимания

Тоже является базовым упражнением, во время выполнения которого задействуются трехглавые и грудные мышцы. Классическое отжимание от пола можно выполнять в любом удобном месте. Для него не требуется специальных тренажеров а основная нагрузка на руки будет обеспечиваться собственным весом. Если хотите добавить нагрузки, можете менять темпы отжиманий, чередуя быстрые с медленными. Также можно делать остановки в середине упражнений, например, на полусогнутых локтях.

Исходное положение

Принять упор лежа, зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
Руки расположить чуть шире плеч, ноги вместе.
Взгляд направлен вперед, голова, спина ягодицы располагаются приблизительно на одной линии.

Выполнение

Сделав глубокий вдох и сохраняя прямое положение тела, согнуть верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
Грудь должна почить касаться горизонтальной поверхности.
Голову стараемся держать фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
Сделать короткую паузу, затем с усилием выжать тело в начальное положение, стараясь не до конца распрямлять руки в самой высокой точке.
Повторить требуемое количество раз.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа полностью дублируют биомеханику жима со штангой, однако все же отличия здесь есть – увеличение траектории движений. Поэтому если у вас есть травма плечевого или локтевого сустава, всегда есть возможность подобрать максимально комфортное в таких ситуациях положение и движение.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, нагрузка распределяется и на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и красивого рельефа тела. Во время занятий контролируйте дыхание и положение тела.

Исходное положение

В обе руки взять гантельки и, удерживая их нейтральным хватом, плавно присесть на скамью.
Поставить веса на ноги, как можно ближе к коленкам, и, откидываясь всем торсом, одновременно закинуть гантели на грудь.
В начальной точке движения разверните гантели в одну линию, чтобы по обе стороны от грудной клетки они расположились на уровне плечевого сустава.
Сделав глубокий медленный вдох, прогнуть поясницу, ногами упереться в пол.

Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняется в такой последовательности:

Сделав выдох, плавно, без рывков, делаем жим гантелей вверх. В наивысшей точке траектории задержаться на одну-две секунды.
Дополнительно напрячь мышцы груди и чуть медленнее, чем делался подъем, опускаем руки вниз.
В нижнем положении сделать задержку на пару секунд, свести лопатки, напрячь трехглавую мышцу и растянуть грудную мышцу.
Медленно вывести гантели в начальное положение.

Кикбэки

Кикбэки – это одно из самых лучших и эффективных упражнений на трехглавую мышцу, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется простым, новичкам бывает сложно выполнить его с первого раза.

У этого вида упражнения есть противопоказания:

боли в локтях, вызванные травмами и воспалительными суставными заболеваниями;
дегенеративно-дистрофические заболевания верхних отделов позвоночника в прогрессирующей стадии.

Исходное положение

Правую ногу, согнутую в коленке, расположить на скамье.
Рукой с той же стороны крепко взяться за край скамейки, чтобы во время выполнения упражнений поддерживать устойчивое положение всего тела.
Наклониться вперед настолько, чтобы корпус и пол находились параллельно по отношению друг к другу.
Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вперед перед собой, живот втяните, а мышцы пресса напрягите.
Левой ногой опереться о пол, равномерно распределив нагрузку на всю ступню.
Взять гантель подходящего веса в свободную руку и согнуть локоть под прямым углом.

Выполнение

Согнутую в локте руку поднять до такого уровня, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом должно быть направленно вниз.
Трехглавая мышца в таком положении должна быть максимально напряжена.
Несколько секунд удерживайте гантель в прямой руке, затем плавно верните руку в начальное положение.
Повторите требуемое количество раз, затем смените сторону и проделайте все так же.

Программа тренировок

Чтобы нарастить массу трехглавой мышцы, рекомендуется делать 3 тяжелых тренировки в неделю. Программа тренировок может включать следующие упражнения на проработку трицепсов:

жим лежа;
жим с узким хватом;
французский жим;
обратные отжимания;
разгибания на блоке;
отжимания от брусьев;
проработка трехглавых мышц гантелями;
отжимания от пола.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 сета по 10 – 15 повторений. Чтобы новичкам программа тренировок принесла максимум пользы, попросите составить комплекс опытного тренера, который подберет эффективные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей человека.

Лучшие упражнения на трицепс

Почему нужно уделять внимание упражнениям на трицепс? Какие правила и принципы прокачки этой мышцы существуют? Ответы на эти вопросы и комплекс упражнений будут рассмотрены в этой статье.

Трицепс – это мышца, которая помогает разгибать руку в локте, расположена на задней поверхности предплечья и занимает 2/3 части руки. Она формирует одну из главных мускул на теле человека, из-за этого очень важен красивый вид и рельеф трицепса. Эта мышца состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной.

Главные принципы работы с трицепсом

Многими спортсменами-новичками игнорируется тренировка трицепса, они думают, что рельеф мышцам придает бицепс. Это ошибочное мнение, бицепс занимает 1/3 часть, прокачивая лишь его, рука будет выглядеть непропорционально. Все упражнения для трицепса базируются на разгибательных движениях Прокачка отделяет его от дельтовидной мышцы, и делает руку рельефной и красивой.

Форма мышечной группы закладываются генетически, поэтому мы можем повлиять только на ее объем.

Согласно спортивной литературе, возможно прокачивать три пучка мышц (длинный, медиальный, латеральный) отдельно. На практике упражнения на трицепс позволяют проработать полностью все группы. На какую именно часть будет приходить вся нагрузка, зависит от положения кистей, угла наклона или траектории движения.

Чтобы увеличить объем трицепса нужно помнить несколько правил:

Нагружать длинную головку мышцы следует упражнениям, в которых руки подняты вверх или заведены за шею: отведение рук за голову со штангой, французский жим.
Если нужно разработать латеральную и медиальную головку, тогда выполняйте хват кисти вовнутрь.
Для перемещения веса на медиальную и длинную часть, требуется, наоборот, менять положение кисти наружу.

Главным принципом является соблюдение правильной техники упражнений на прокачку трицепса. Этот мускул очень привередлив, поэтому вот некоторые рекомендации:

выбирайте рабочие веса правильно;
рука должна находиться в напряжении;
тренинг выполняйте в спокойном темпе.

Чтобы добиться первых заметных результатов, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Все будет зависеть от вашей первоначальной спортивной подготовки и предрасположенности к увеличению мышц. Периодичность тренировок на массу трехглавой мышцы должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон. Можно тренировать трицепс и в группе с упражнениями на мышцы груди.

Базовые упражнения для прокачки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс считаются базовые. Они направлены на увеличение массы и являются одними из тяжелых тренингов, к примеру: отжимания на брусьях или обратные отжимания. Опытным спортсменам полагается не использовать упражнения со свободным весом, а выполнять базовые.

Программа, в которой используются базовые упражнения на трицепс:

отжимания от пола: выполняется на полу с широкой постановкой рук, для новичков 12-15 раз в три сета;
отжимание от скамьи спиной: угол между ногами и туловищем должен составлять 90 градусов, повторяем 12-15 раз в три сета;
жим лежа с широким и узким захватом: держите гриф на уровне глаз, начните с 10 кг;
отжимание в вертикальном тренажере: выполняется, в положении полусидя, 15 повторений в три подхода.

Самым действенным из этих упражнений, считается жим в положении лежа. Рабочий вес для него нужно подбирать индивидуально. Однако стоит помнить, прокачиваемая мышца должно все время чувствовать нагрузку: как в начальном положении рук, так и в высшей точке. Тяжесть штанги в этом упражнении отличается, например в 2-3 раза больше, чем во французском жиме.

Тренировка для трицепса в тренажерном зале

Чтобы получить мощные и рельефные руки, стоит отправиться в тренажерный зал. Конечно, эффект от тренировки возможен и в домашних условиях, но лучший результат будет в спортивном зале под наблюдением тренера. Если же вы не имеете возможности заниматься с профессионалом, тогда обратите внимание на список нижеприведенных упражнений на трицепс в тренажерном зале:

Разгибание руки с гантелью за головой: выполняется в положении сидя или лежа, сгибая руку в локте, опустите за голову. Амплитуда упражнения медленная, повторяйте 12-15 раз на каждую руку в три подхода.
Французский жим – это очень действенное упражнение, которое нагружает длинную головку. Здесь очень важна фиксация локтевого сустава в одном положении. Рекомендуется использовать Z-образную штангу.
Отжимание на брусьях – это одно из известных упражнений. Выполнять его нужно строго в вертикальном положении без наклонов в стороны. Начинайте с 8-10 повторений в три подхода.
Разгибание рук на блоке работает на рельеф рук. Главным принципом упражнения является сохранение прямого угла между предплечьем и локтевым суставом. Многое также зависит от положения кистей во время захвата. Выполняйте 15 повторений в три сета.
Прокачка трицепсов с помощью гантелей. Этих упражнений большое количество, самое действенное из них: отведение руки в наклонном положении корпуса.

При выполнении такой программы очень важно следить за техникой упражнений. При неправильном положении рук вся нагрузка перенесется на другие мышцы. Первые тренировки проводите перед зеркалом, чтобы контролировать процесс упражнения. Профессиональные тренеры советуют выполнять занятия, меняя интенсивность, например 1 раз в неделю проводить тяжелую тренировку, а вторую более легкую. Опытные атлеты проводят занятие в сплит-тренировке, комбинируя с упражнениями на другие части тела.

Очень важным сигналом является боль в локтевом суставе. При правильно подобранных рабочих весах и технике упражнений болевых ощущений возникать не должно. Если вас беспокоит такая проблема, лучше уменьшить вес, с которым вы работаете, или обратить внимание на правильность выполнения.

Приступив непосредственно к практической части тренировки на трицепс, помните, что только регулярные и технически верные упражнения принесут вам желаемый результат. Именно прокаченный трицепс сделает ваши руки спортивными и мощными. Если вы решились сделать трицепс без тренажерного зала, используйте основные упражнения: отжимание от пола, на брусьях и программу с гантелями.

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.

1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса

Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.

2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы

Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.

В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).

Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).

3. Тренировочный объем следует ограничить

“Чистому” бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.

Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:
<noscript><img src='/800/600/https/sun9-12.userapi.com/1Yr9urR-xujHPq3Ibs6BT3k7ufWaZcFLGvUB3w/xA-Jay04duI.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/sM6XUdt1rm4″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса.  Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

6 лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

3 программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

Жим штанги лежа узким хватом
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
 3 подхода до отказа (с собственным весом)  или  3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

Жим штанги лежа узким хватом
 Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом)  или  3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

Жим штанги лежа
 Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Жим штанги лежа узким хватом
 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом)  или  3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

Жим штанги стоя
 Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Жим штанги лежа узким хватом
 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

3 программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом)  или  3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
Жим гантелей лежа
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или  3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
Жим гантелей лежа
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

Жим гантелей лежа
 Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом)  или  3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

Жим гантелей лежа
 Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
 3 подхода до отказа (с собственным весом)  или  3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

Жим гантелей стоя
 Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Отжимание с узкой постановкой рук
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом)  или  3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Источник: legionathletics. com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Привычка недели: 7 минут силовой тренировки

5 челенджей для укрепления всего тела

Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение

Так как же в итоге тренироваться-то?!

Лучшие упражнения для прокачки трицепса на массу

В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так и в визуальном утолщении руки. Правильно построенная тренировка трицепса на массу и выбор оптимальных упражнений – это лучший способ исправления дисбаланса мускулатуры рук и создания по-настоящему мощной трехглавой мышцы.

Содержание

Как правильно тренировать трицепс на массу

Прокачка трицепса – это достаточно простая задача. Для получения результатов необходимо:

Нагружать мышцу 1-2 раза в неделю.
Чередовать работу с разными весами (50-60% от 1ПМ и 70-80% от 1ПМ).
Обеспечить достаточное потребление белка и профицит калорий.
Обеспечить прогрессию нагрузки и избегать мышечной адаптации.
Давать мышцам полностью восстанавливаться между тренировками.

Сочетая все факторы, мышца попросту не может не увеличиваться в размере. Если все же у атлетов не отмечается выраженный рост, особенно при регулярных тренировках, то причину стоит искать в недостаточном восстановлении или питании.

Отдельно следует затронуть вопрос генетики. Она определят длину головок и сухожилий, форму мышц, соотношение быстрых и медленных волокон и прочие условия. Потому у разных атлетов скорость роста мышц и объемы могут отличаться. Исходя из этого важно сравнивать лишь собственные результаты, делая контрольные замеры и отслеживая силовые показатели.

Лучшие упражнения для трицепса на массу

Для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять по 3-4 упражнения в программе. Некоторые из них рекомендуется чередовать, а другие оставлять на постоянной основе (особенно тяжелые базовые движения).

1. Жим штанги лежа узким хватом

Основное движение в тренировочной схеме. Это лучшее упражнение на массу для трицепса, если речь идет о наборе общего объема. Также особенность жима заключается в том, что вы можете использовать большие веса без риска травмироваться.

Техника:

Ложитесь на скамью и разместите руки на грифе так, чтобы между вашими руками умещалось примерно 2 кулака. Категорически не рекомендуется сводить руки вместе, это повышает травмоопасность упражнения и не дает никаких преимуществ.
Опускайте гриф к нижней части груди (без или с легким касанием), после чего в более быстром темпе выталкивайте штангу в исходную позицию.

Важно следить, чтобы каждый сантиметр движения осуществлялся подконтрольно, особенно при опускании веса.

2. Отжимания на брусьях

Второе ультимативное упражнение для прокачки трицепса. Позволяет бесконечно прогрессировать, используя отягощения. Почти исключает возможность читинга и дает невероятные результаты при правильном выполнении.

Техника:

Сделайте выход на брусья, тело должно находится перпендикулярно полу.
Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз. Для сохранения равновесия ноги рекомендуется согнуть в коленях.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока трицепс не будет находится параллельно полу (прямой угол в локте).

Чтобы во время движения основная нагрузка ложилась на трицепсы, а не на грудные, важно не наклонять корпус вперед и сохранять вертикальное положение.

3. Французский жим лежа со штангой

Одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое выполняется неправильно в 80% случаях.

Техника:

Ложитесь на скамью, зафиксируйте EZ-гриф над собой (на уровне лица) на прямых руках, лопатки и затылок плотно прижаты к лавке.
Начинайте сгибать локти, заводя гриф за голову.
Без паузы верните вес в исходную позицию.

Важно следить, чтобы в стартовой точке руки были чуть выведены вперед, когда кисти находятся на уровне лица. В таком случае можно будет корректно завести их за голову без излишней работы в плечевом суставе. Также такая техника позволяет сохранять напряжение в трехглавой мышце между повторами.

4. Разгибание рук в наклоне

Согласно задействованию головок трицепса, это лучшее упражнение. Оно носит изолирующий характер и идеально подходит для прокачки мышцы. Единственный недостаток – его тяжело выполнять в силовом режиме, потому рекомендуется работать с 50-60% от 1ПМ, вплоть до отказных сетов.

Техника:

Возьмите гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
Обопритесь одной рукой о скамью.
Разгибайте руку, выпрямляя локоть, старайтесь отвести вес назад, словно отталкиваете его от себя.
Верните руки в исходную позицию в медленном темпе.

При выполнении важную роль играет наклон корпуса. В идеале, тело должно быть параллельно полу, но такое положение требует хорошей гибкости, а также значительно повышает нагрузку на трицепс. Потому рекомендуется наклоняться вперед не менее, чем на 45 градусов.

5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Самое популярное движение для пампинга, многоповторных методик и завершения тренировки трицепса.

Техника:

Подойдите к блоку, немного наклоните корпус вперед и возьмитесь за края канатной рукояти.
Разгибайте руки, стараясь развести их в стороны, это создаст дополнительную нагрузку.
В более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Как построить тренировку

Нет необходимости тренировать трицепс отдельно. Такое допустимо только в случае жесткого отставания группы, для выравнивания мышечного баланса. Наиболее эффективно тренировать трицепс вместе с бицепсом. Построенная на проработке антагонистов тренировка – проверенный инструмент для увеличения мышечной массы и силы. Также существуют варианты сплитов, которые показывают высокую эффективность:

Трицепс + спина – в тягах в большей степени нагружается бицепс, потому проработка трицепса выглядит актуальной, особенно при сохранении «свежести» мышцы.
Грудь + трицепс – сложная схема, построенная на консолидации стрессов. Может дать мощный рост, но требует тщательного контроля тренировочных объемов и серьезного восстановления.

Также старайтесь делать базовые движения вначале тренировки, а упражнения изолирующего характера – к концу.

Заключение

Основной проблемой в тренировке трицепса является недостаточное восстановление (слишком большие объемы нагрузок) и желание видеть быстрые результаты. Важно помнить, что трехглавая мышца – это одна из медленнорастущих зон, потому прогресс рекомендуется отслеживать по месяцам. Также с ростом силы почти всегда увеличивается и трицепс, что тоже способствует отслеживанию развития мышцы.

Видео: как качать трицепс на массу

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на высокоинтенсивном тренинге и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью «Как накачать большие руки — теория и практика»), не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Полезная статья: «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять при работе на массу, это очень просто:

Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Топ лучших упражнений на трицепс. | Body-кач

Трицепс — это самая большая мышца руки. Три мощных пучка — разгибателя плечевой кости — имеют 30% от общей массы руки. Именно трицепс придаёт накаченным рукам массивный вид.

Существует огромное множество упражнений для тренировки этой мышцы. И лишь самые эффективные попали в этот топ. Всё они имеют своё предназначение, и тренируют трицепс по разному, развивая его определенные качества.

Источники: httpspixabay.com; www.istockphoto.com

Лучшие упражнения.

1. Отжимания на брусьях.

Самое базовое упражнение. Базовые упражнения очень эффективны и необходимы тренировкам. Без них не будет прогресса ни в силе, ни в массе. Это упражнение ещё хорошо тем, что его можно делать как со своим весом, так и с дополнительными отягощениями. И к тому же не только в зале, но и на спортивных площадках и даже дома.

Брусья также невольно включают в работу грудные и дельты. И в качестве развития силы и массы трицепса это отличное упражнение. Диапазон наиболее эффективных повторений у него колеблется от 6-ти до 25-ти — в зависимости от цели тренировки.

Если необходимо развивать силу трицепса, то 5-6 отказных повторов.
Если массу, то 8-12 повторов.
Свыше 15-ти, используют для пампа.

Подходов может быть 3-5 — так же в зависимости от цели.

Я очень люблю делать отжимания на брусьях со своим весом — в конце тренировки грудных и трицепсов. Пампит обе мышечные группы и получается своего рода 2 в одном.

2. Жим штанги узким хватом.

Это лучшее упражнение для развития силы трицепса. Постепенно прибавляя вес на штанге, развивается сила трицепса. Это упражнение поможет тренировать трицепс, с целью увеличения классического жима лёжа.

6-8 повторений будут оптимальным в тренировке трицепса в этом упражнении. 3-5 рабочих подхода.

Стоит обратить внимание на технику. Хват должен быть примерно равен длине трём большим пальцам. Если взяться слишком узко — будет не комфортно кистям. Если широко, то нагрузку будут воровать дельты. Опускать штангу следует к самому низу грудных. Локти максимально прижаты к корпусу.

3. Французский жим лёжа.

Если нужно прибывать массы трицепсу — будет отличным решением включить в программу французский жим EZ штанги лёжа.

Классических 4-5 подходов по 8-12 повторений будут самыми эффективными при мясо наборе для трицепса.

Большие пальцы лучше держать сверху, а всё движение происходит вокруг локтя.

4. Разгибание рук на блочном тренажёре.

А это лучшее упражнение для пампа. Его конечно же стоит ставить в конце тренировки, чтобы выполнить 3 подхода по 15 раз для лучшего кровотока в изнуренный предварительными тренировками трицепс.

Особенностями техники будет то, что большие пальцы лучше держать сверху рукоятки. А руки не сгибать в верхней мертвой точке более чем на 90 градусов — так напряжение сохранится в трицепс и эффект от упражнения будет лучше.

Составьте программу тренировок для трицепса, используя самые лучшие упражнения и тренируйтесь эффективнее! Я желаю вам отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

Любимая тренировка широчайших на массу!

Трицепс дома. Лучшие упражнения с одними гантелями.

Эффективная тренировка трицепса!

7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы

Бицепс получает слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания. Ты тоже станешь сильнее.

Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки. Это кусок первоклассной недвижимости.Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, ваш трицепс помогает перенести этот вес. Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и построить более мясистую пару рук.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом

В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч.В таком положении руки нагрузка больше переносится на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в увеличении мышечной массы на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

Преимущества жима штанги узким хватом

Движение более комфортно для плеч.
Он напрямую нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.

Как выполнять жим штанги узким хватом

Сядьте так же, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.

Отжим для параллельного бруса

Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец задействует ваши трицепсы больше, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Вы также будете более устойчивы, поскольку штанги расположены ближе друг к другу, чем наклонные штанги или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

Преимущества отжима для параллельных брусьев

Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
Если ваши руки будут ближе друг к другу, это лучше активирует ваши трицепсы.

Как выполнять отжимание на брусьях

Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии. Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение. Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не достигнут 90 градусов.Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

Отжимания на трицепс вниз

Вы действительно можете изолировать свои трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете его вниз, сгибая трицепсы. Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

Преимущества отжимания на трицепс вниз

Вы сможете полностью изолировать трицепс.
Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.

Как выполнять отжимания на трицепс

Установите тросы или бандаж в высокой точке крепления. Повернув тело лицом к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед.Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы опустить ручки или бандаж, стараясь держать локти немного впереди плеч.

Дробилка черепов

В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный шкив или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу. Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз.В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

Преимущества Skull Crusher

Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы набираете силу на трицепс.

Как сделать Skull Crusher

Начните с того, что снова лягте на скамью, руки должны поддерживать вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа.Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или нагрузки к вашей голове. Штанга должна почти касаться лба. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.

Массовое дробление черепов

Этот прием технически сокрушает черепа, но он действует иначе.Ваше тело должно значительно стабилизироваться, когда вы опускаете тело, используя в первую очередь трицепсы, в направлении неподвижной штанги. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

Преимущества дробилки черепа с собственным весом

Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепа добавляет дополнительную степень сложности.
Ваше тело должно стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.

Как выполнять дробилку черепа с собственным весом

Начните с рук на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение на трицепсах. Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните вперед ступнями и позвольте бедрам больше согнуть.Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, вытяните локти, возвращая тело в исходное положение.

Напольный пресс

Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть подъема. Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

Преимущества пресса для пола

Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
Вы можете перегрузить трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.

Как делать жим с пола

Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки. Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол.Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти согнуты под углом 45 градусов. Нажмите вверх.

Удлинитель троса скамьи наклона

Это не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер — но оно действительно изолирует трицепс. Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения.Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.

Преимущества удлинения троса в наклонной скамье

Трос создает большее напряжение в мышцах.
Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

Как выполнять удлинение троса лежа на наклонной скамье

Установите скамью для тренировки на наклонной поверхности примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом.Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, вам будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.

О трицепсе

Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки. Все три эти мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

Трицепс задействован в задней половине большинства упражнений на жим .Подумайте, как вы жмете лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но как только ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы вытягивать предплечья и полностью вытягивать руки. То же верно и для жима над головой.

И Т А Л О Я / Shutterstock

Если вы хотите жать тяжелый вес, то сильные трицепсы необходимы. — не вариант. И по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах.По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают приоритет своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.

Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что большинства упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка трицепса берет начало от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади себя.По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — например, отжимания и жим лежа узким хватом — упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.

Как тренировать трицепс

Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс . Вы можете соединить трицепс с бицепсом или привязать тренировку трицепса к своему дню жима лежа или жима.Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.

Боян Милинков / Shutterstock

Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.

Дополнительные советы по тренировке трицепса

Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

Featured image: Bojan Milinkov / Shutterstock

Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней спортсмена

Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, как бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и ваших (скоро — будущий) могучий оруженосец. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.

Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London. «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».

Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые люди проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, среднего и продвинутого уровней, так что все тренажерные залы- посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.

Упражнения на трицепс для начинающих

Жим на трицепс

«Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому шкиву, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу до тех пор, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись в течение одной секунды в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение ».

Трицепс обратное нажатие

«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера, — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, возьмитесь за него ладонями вверх (супинированный хват), а руки на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и предплечья неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох на ходу. , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».

Разгибание трицепса над головой с тросом

«Прикрепите веревку к нижнему шкиву канатной машины», — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом к шкиву и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.

«Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, напрягая трицепсы.”

Отжимание

Вариант отжимания с ромбовидным прессом может больше сосредоточиться на трицепсе, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсом, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив руки под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашими плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь окажется на высоте примерно 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.

Удар гантели

Возьмите две легкие гантели, не тяжелее 2 или 3 кг каждая. Встаньте, ноги квадратные, колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы сможете удерживать правильную высоту во всем. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.С каждым ударом чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.

Промежуточные упражнения на трицепс

Отдача на трицепс

«Сядьте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку», — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение необходимое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».

Разгибание трицепсов над головой с гантелями

Использование гантелей вместо тросового тренажера прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.

«Прижав локти к ушам, согните их в локтевом суставе, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх», — говорит Брекенридж.

Одностороннее разгибание трицепса на тросе

«Встаньте прямо перед штангой в шахматном порядке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, с помощью захвата снизу ладонью вверх.Потяните ручку вниз так, чтобы предплечье и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).

«Напрягите трицепс и выдыхайте, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не выпрямится. Сожмите трицепсы и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».

Отжим от скамьи

«Установите две плоские скамьи параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамейки на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.

«Держа тело близко к скамейке, медленно опускайтесь в отжимании, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».

Жим с пола

Если вы заметили, что кто-то делает это в спортзале, вы, вероятно, подумали, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение освобождаете мышцы от нагрузки, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.

Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.

Жим с пола одной рукой

Работа одной рукой во время жима помогает изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволяет выяснить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, удерживая гирю (вы можете использовать гантель или гирю), расположив предплечье под прямым углом к туловищу и направив предплечье прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не выпрямится. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.

Жим наземных мин

Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять, используя специальный держатель для мины для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не против потертостей на стена).

Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на перекладину посередине груди.

Жим лежа

В то время как жим узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепс, стандартное движение все же требует, чтобы ваши руки были сдвинуты. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на выполнение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.

Renegade row

Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большую часть мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от серии ренегатских тяг.

Возьмите набор гантелей — в идеале у вас должна быть пара шестиугольных, поскольку это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения — и займите высокую планку.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.

Чтобы сделать движение немного проще, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете сделать движение более сложным, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что вашему корпусу приходится усерднее работать, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.

Продвинутые упражнения на трицепс

Отжимание на римском стуле

«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова надавите. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».

Скамья узким хватом

«Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться ».

Алмазное отжимание

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс во время выполнения упражнения. — говорит Брекенридж.

Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.

Французский жим со штангой / EZ-грифом

«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но, если его выполнить неправильно, он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамейку на большой наклон (90 ° или чуть меньше). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, снова нажимая на гриф в исходное положение.Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти в верхней части полностью ».

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели — это то, что вам нужно. предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».

L-sit

Этот классический core-buster также хорош для рук — вы вполне можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс хочет, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.

Skullcrusher

Удерживая груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на плоскую скамью, держа две гантели, руки вытянуты вверх и ладонями обращены друг к другу. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепс, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

Отжимание в ладоши

Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать неправоту ненавистников, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.

Начните в стандартном верхнем положении для отжимания с укрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Отжимания на брусьях

Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их с нестабильными гимнастическими кольцами. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать тело устойчиво, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с того, что руки по бокам и заблокированы, поддерживая тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите вверх.

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс

Фото: Ролли Винклаар

Трицепсы бывают одновременно простыми и сложными. С одной стороны, у них есть основная задача: перемещать руки от сжатия (согнутого) к разгибанию (прямому) через шарнирный сустав.С другой стороны, их анатомия обманчиво сложна. Они состоят из трех голов, две из которых похожи, а одна идет своим путем с совершенно другой привязкой. Итак, ни одно упражнение не справится со всеми тремя. Но что лучше всего ударить по каждой голове? А что может не нанести удар по любому из них? Мы читали научные исследования. У нас есть ответы.

АНАТОМИЯ ТРИЦЕПСА

Если мы начнем снизу, все три головки прикрепятся к широкому сухожилию, соединенному с локтевой костью (костью предплечья).Боковая головка лежит снаружи и вверху прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Медиальная головка лежит в основном под двумя другими головками (она видна с обеих сторон, ближайших к локтю), а также прикрепляется вверху к плечевой кости под латеральным прикреплением. Длинная головка лежит внутри и прикрепляется вверху к лопатке (лопатке).

Поскольку у них одинаковые верхнее и нижнее крепление, боковые и медиальные головки работают одинаково.С другой стороны, у длинной головы несколько иная повестка дня. В то время как все три головы выпрямляют руки и держат руки прямыми, длинная голова, поскольку она прикрепляет предплечье к плечу, также помогает тянуть вашу руку вниз и назад. (По этой причине вы почувствуете, как работают ваши трицепсы, выполняя тяги на прямых руках для широчайших.)

ВРЕМЯ ИЗУЧЕНИЯ

Немецкие ученые провели исследование с участием 10 молодых людей, тренирующихся с отягощениями, и измерили с помощью электромиографических (ЭМГ) мониторов активацию их трицепсов во время 11 упражнений.Большинство упражнений были изолирующими подъемами на трицепс (например, отжимания), но исследование также включало комплексные подъемы, в том числе гильотинные жимы широким хватом (жимы лежа на шее), отжимания и жимы из-за головы над головой. Все упражнения на трицепс в той или иной степени прорабатывают все три головы , но каждое упражнение также в большей степени воздействует либо на латеральное и медиальное, либо на более длительное. На следующей диаграмме мы выделили три верхних активатора, два для боковой и медиальной головок и один для длинной головки:

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ БОКОВОЙ И СРЕДНИЙ ГОЛОВКИ

То, что PUSHDOWN лучше всего активирует эффектные внешние трицепсы, является отличной новостью для большинства из вас, читающих это, потому что это, несомненно, самое популярное упражнение на трицепс.Есть некоторые свидетельства того, что отжимания, выполняемые со скакалкой, немного более стимулируют, чем те, которые выполняются с прямой или угловой перекладиной, из-за вашей способности лучше сосредотачиваться на сокращениях, растягивая концы скакалки в локаутах.

Второе место может быть неожиданностью, потому что модель BENCH DIP в этом столетии потеряла популярность. Выполняется, держа руки немного за спиной, на скамье или на штанге в тренажере Смита. Ноги прямые, а пятки на скамейке или ящике.Опуститесь туда, где ваши плечи почти параллельны полу, и снова поднимитесь вверх. (Спуститесь ниже, и вы рискуете растянуть плечевые суставы.) Положите весовые пластины или цепи на бедра, чтобы добавить сопротивление. Машина для окунания приближает это движение.

Отжимания от скамьи

Следует особо отметить обычный DIP , удерживающий туловище в вертикальном положении, а также EZ-BAR LYING TRICEPS EXTENSION (также известный как черепной крушитель).

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ

Лучшее упражнение для длинной головы — это ОТКЛОН ГАНЬЯ НА УКЛОНЕ , которое выполняется лицом вниз на наклонной скамье (под углом около 30 градусов), при этом ваши плечи должны быть параллельны полу.Как мы уже отмечали, помощь в оттягивании рук назад — еще одна уникальная функция длинной головы, и немецкое исследование показало, что это наклонное положение примерно на 20% эффективнее, чем обычные откаты, которые выполняются, когда ваши руки и туловище параллельно пол. (Оба метода работают с длинной головкой намного больше, чем с латеральной или медиальной головками.)

Лу Ферриньо делает разгибание на трицепс над головой

На втором месте — любое УДЛИНЕНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ , будь то EZ-гриф, гантели, трос или тренажер.Начиная каждое повторение из полностью вытянутого положения (локти вверх), длинная голова сокращается с большей силой и требует больше работы, чем две другие головы.

Между прочим, упражнение на плечи BEHIND-THE-SHOULDER PRESS было показано в немецком исследовании как чрезвычайно эффективное при ударе по длинной голове. Мы подозреваем, что это чаще происходит при локаутах, когда большую часть работы берут на себя трицепсы, а длинные головы полностью сокращаются. Чтобы превратить этого плечевого тренажёра в настоящего мастера по выращиванию трицепсов, попробуйте делать это в силовой стойке или на тренажере Смита, настроенном так, чтобы вы выполняли только верхнюю треть типичных повторений.

УПРАЖНЕНИЕ «НАИХУДНЫЕ» ТРИЦЕПС

Гильотинный пресс получил относительно низкую оценку в немецком исследовании. И все же в другом исследовании ЭМГ, в котором участвовал только один субъект (исследователь), гильотина все еще опережала CLOSE-GRIP PRESS для стимуляции трицепсов. Как подтвердило это исследование, оба жима — это в основном упражнения для груди. Это не значит, что вам никогда не следует делать жимы для триангуляции. Главное преимущество пресса — прогрессирующая перегрузка; вы можете поднимать более тяжелый металл, чем другие три упражнения.

Однако не делайте их в первую очередь в упражнении на трицепс, если ваша главная цель — рост, а не сила жима. Вместо этого предварительно изнуряйте трио, выполняя жимы в последнюю очередь после изолирующих упражнений, таких как отжимания и разгибания над головой. Таким образом, ваш тройник сдает быстрее, чем грудь. Также, как и в случае с жимом над головой, вы можете делать жимы лежа в стойке, сосредотачиваясь только на локаутах. Жим может быть ценным способом проработать трицепс, но тем более, если вы делаете это в нужное время и правильным образом.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ

При сборке упражнения на трицепс постарайтесь включить хотя бы одно упражнение, которое лучше нацелено на боковую и медиальную головку, и хотя бы одно, которое лучше нацелено на длинную голову. Вот пример процедуры, которая включает по две каждого:

Отжимания на скакалке 3 подхода по 10-12 повторений

Разгибание трицепса над головой на EZ-перекладине 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 10-12 повторений

Откидывание гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на грудь

Лучшая тренировка на трицепс для роста на основе научных данных

Если вы хотите накачать большие, впечатляюще выглядящие руки, то нет сомнений, что вам нужно делать упор на трицепс.Это особенно верно, поскольку они на самом деле составляют большую часть размера ваших рук, а это означает, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите большие руки. И, чтобы лучше всего вырастить трицепс, вам нужно внимательно следить за тем, какие упражнения на трицепс вы выполняете. Но чтобы узнать, как лучше всего тренировать трицепс, важно сначала понять их анатомию.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия трицепса

Трицепс является «антагонистом» бицепса. Это мышца, которая управляет (перемещает) локоть в направлении, противоположном направлению движения бицепса. Это в первую очередь разгибает локоть.Это означает, что он «увеличивает угол» локтевого сустава — переводит локоть из согнутого положения в положение прямой руки.

Это одиночная мышца с одним прикреплением, но с тремя «головками». Каждая из этих голов имеет отдельное происхождение. Три головы известны как боковая (или внешняя) голова, длинная голова и медиальная (или внутренняя) голова. Когда каждая из голов правильно развита, они образуют характерную перевернутую подкову на тыльной стороне руки. И важно знать, что, хотя все 3 головки будут активированы во всех движениях трицепса, вы можете максимизировать активацию и сделать больший акцент на конкретных головках, выбрав правильные упражнения, как вы увидите в этой статье.

Боковая головка и медиальная головка берут начало на задней части плечевой кости. Однако длинная голова начинается на лопатке — чуть ниже плечевой впадины. Поскольку длинная голова прикреплена к лопатке, она может участвовать (в очень небольшой степени) в опускании плеча вниз. Две другие головы (средняя и боковая) участвуют только в разгибании локтей.

Хорошо развитые трицепсы естественным образом переходят в мышцы живота. Тем не менее, многим парням сложно развить эту мышцу.Ознакомьтесь с моей полной программой для задних дельт здесь.

Упражнение 1 — Жим лежа узким хватом / Отжимания с отягощением

— тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II

— 3-4 подхода по 6-8 повторений

С самого начала, как показано в этом исследовании Hughes et al. мы видим, что, как и бицепс, трицепс на 67% состоит из мышечных волокон типа II. Их лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса. Фактически, это исследование Newton et al.показали, что каждый скачок относительной нагрузки с 30% до 100% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации трицепса. Это очень похоже на то, что было обнаружено с бицепсами.

Поскольку жим узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать очень тяжелые веса, я предлагаю начать с этого упражнения. Используйте тяжелый вес для относительно небольшого количества повторений, но контролируемым образом, чтобы задействовать все двигательные единицы ваших трицепсов.

Что касается расстояния между руками, это исследование Lehman et al. исследовали активацию трицепса с использованием 3 различных захватов: широкого, на ширине плеч и узкого.Исследователи обнаружили, что чем уже хват, тем выше активация трицепса, особенно длинной головы. Но, учитывая, что при использовании самого узкого хвата обычно возникает сильный дискомфорт в запястьях и плечах, я бы посоветовал немного пожертвовать активацией трицепсов и придерживаться хвата, который немного ближе ширины плеч.

Другой вариант в качестве вашего первого упражнения — это отжимания с отягощениями, которые позволяют поднимать тяжести для стимуляции мышечных волокон типа II и являются в целом отличным разработчиком трицепсов.Итак, предпочтение остается за вами. Если у вас болят плечи при выполнении отжиманий с отягощением, сделайте жим лежа узким хватом. А если при жиме лежа узким хватом болят запястья, делайте отжимания с отягощением.

Хотите, чтобы ваши руки выглядели действительно эффектно? Затем нужно убедиться, что ваши подковообразные трицепсы переходят в мощные развитые предплечья. Узнайте, как их получить здесь.

Упражнение 2: Удлинители воздушных кабелей

— Цели с длинной головой (3-4 подхода по 10-15 повторений)

В этом следующем упражнении больше внимания будет уделено длинной головке трицепса.Однако имейте в виду, что все 3 головки будут в определенной степени активированы во время любого упражнения на трицепс. Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку трицепса, заключается в том, что это единственная головка, пересекающая плечевой сустав.

Мышца создает максимальную силу, когда находится в положении небольшого растяжения. Вот почему длинную голову лучше изолировать, выполняя упражнения на сгибание плеч. Это упражнение, в котором руки находятся над головой, является прекрасным примером этого.

Выполняя это упражнение, вы должны убедиться, что движутся предплечья, а не плечо.Это позволит лучше изолировать трицепс. Но имейте в виду, что это не единственное упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной голове. Другими альтернативами являются такие упражнения, как разгибание гантелей лежа, разгибание гантелей стоя на одной руке и так далее.

Однако я считаю, что они слишком напрягают локоть, поэтому я предпочитаю кабельную версию. Но я предлагаю попробовать эти варианты и выбрать тот, который минимизирует нагрузку на суставы, особенно когда вы используете более тяжелый вес.

Остались только гантели? Не беспокойтесь — я подготовил для вас программу только с гантелями, чтобы вы могли тренировать трицепсы прямо здесь.

Упражнение 3: Отжимания на тросе (прямая штанга)

— Нацелен на боковую голову (3-4 подхода по 10-15 повторений)

Обоснование этого следующего упражнения основано на исследовании Берен и Буски , которые сравнили активацию ЭМГ различных головок трицепса с 10 различными упражнениями на трицепс.Они обнаружили, что для боковой головки нажатие на трос с прямой или V-образной перекладиной вызвало максимальную активацию, поэтому я рекомендую это упражнение для удара по боковой головке трицепса.

Что касается использования захвата снизу или сверху, в отличие от бицепса, ни одна из трехглавых головок не играет никакой роли в пронации или супинации руки. Это означает, что вы не собираетесь усиливать активацию трицепса, используя захват снизу, в отличие от захвата сверху. Захват снизу также может нарушить положение вашего запястья.Вы также с большей вероятностью поднимете более тяжелый вес с помощью захвата сверху. Вот почему я предлагаю придерживаться традиционного хвата сверху.

Хотите больше советов о том, как быстрее наращивать руки? Щелкните здесь, чтобы узнать о 4 ключевых хитростях.

Вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений? Тогда вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование различных подъемных сигналов (а также почему определенные упражнения запрограммированы для вас!), Включенных в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 4: Треугольные отжимания ИЛИ отжимания на скамье

— 3-4 подхода по 10-15 повторений

Быстрый взгляд на огромные подковообразные трицепсы гимнасток доказывает, что необязательно тренироваться только с отягощениями, чтобы нарастить впечатляющие трицепсы.Также могут быть эффективны упражнения с собственным весом. Это одна из причин, по которой я предлагаю выполнять либо отжимания лежа, либо треугольные отжимания в качестве завершающего упражнения для трицепсов.

Кроме того, исследование, которое я ранее показал Береном и Бускисом, показало, что медиальная головка лучше всего активируется при треугольных отжиманиях и отжиманиях лежа. Поскольку в наших предыдущих упражнениях не так сильно акцентируется внимание на медиальной головке, как в этих упражнениях, вы определенно захотите выбрать одно из них в качестве последнего упражнения.

Я бы лично предпочел отжимания треугольником, а не отжимания на скамье. Было показано, что он имеет превосходную общую активацию трицепса, как показано в этом исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям. Кроме того, для большинства людей это вызывает меньшую нагрузку на плечевой сустав. Итак, снова попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. И для этого упражнения я рекомендую тренироваться до отказа для всех выполняемых вами подходов.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы открыли для себя лучшие научно обоснованные упражнения для развития толстых трицепсов в форме подковы, пришло время объединить их в форме тренировки с накачкой мышц, чтобы стимулировать максимальный рост за минимальное время.

Пример тренировки трицепса:

Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 8-6 повторений
Удлинители надземного кабеля — 3 подхода по 15-10 повторений
Отжимания на тросе с прямой перекладиной — 3 подхода по 15-10 повторений
Треугольные отжимания — 2 подхода до отказа

Примечания к тренировке:

Используйте схему повторений пирамиды, в которой вы начинаете с наибольшего количества повторений в первом подходе.Затем добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе. Последний подход должен представлять максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в идеальной форме с таким весом.
На последнем упражнении вы должны полностью отказаться от мышц, чтобы не оставлять ничего на полу тренажерного зала!

В этой статье вы открыли для себя фантастическую научно обоснованную тренировку, которая поможет вам быстрее накачать руки. Это доказывает, что можно быстро нарастить качественные мышцы. Однако для того, чтобы добиться стабильного прироста безжировой мышечной массы, вам необходимо следовать подробному пошаговому руководству, основанному на научных данных.

Именно это и обеспечивают мои программы Built by Science. Я углубился в исследования, чтобы убедиться, что каждое движение приносит вам максимальную пользу при затраченных времени и усилиях. Это означает, что вы можете быть уверены, что то, что вы делаете в тренажерном зале, принесет вам реальный результат быстрее и эффективнее:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Счастливого наращивания мышц!
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube. . .

16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа

Трицепс играет важную роль в жиме лежа. Если у вас слабые трицепсы, вам будет сложно удерживать вес. Я всегда говорю своим спортсменам: «Вы никогда не должны проваливать жим лежа при локауте». Следовательно, сильные трицепсы необходимы, чтобы максимизировать вашу силу в жиме лежа.

Итак, какие упражнения на трицепс лучше всего увеличивают силу жима лежа?

Жим лежа узким хватом
Жим лежа с двух досок
Жим лежа с досок 3-2-1
Старт со стойки на скамье (1/4 диапазона)
Жим штанги с пола f
Жим лежа на скамье
Толкающий жим
Сдавливание подбородка со штангой
Жим Тейта с гантелями
Наклонный жим с гантелями на полу
Жим гантелей Калифорния 900
Отжимание на трицепс с прямым грифом
Разгибание на трицепс на скакалке с одной рукой (медленный эксцентрик)
Супинированное разгибание на трицепс с тросом на одной руке (Myo Reps)
Отжимание с медицинским мячом узким хватом

В этой статье будут рассмотрены все эти упражнения более подробно, если они будут реализованы правильно, напрямую повлияет на силу ваших трицепсов при жиме лежа.Давайте сначала подробнее рассмотрим роль трицепса в жиме лежа, различные типы упражнений на трицепс и то, как лучше всего структурировать вашу программу.

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ И ТЕХНИКИ.

Роль трицепсов в жиме лежа

В жиме лежа задействуются мышцы груди, плеч и трицепса.

На разных этапах жима лежа задействовано больше или меньше этих групп мышц.Когда вы опускаете штангу к груди, мышцы груди активизируются, особенно по мере приближения штанги к груди. Когда вы отталкиваетесь от груди на среднюю дистанцию, наиболее активны передние дельтовидные мышцы (плечи). Когда вы переводите штангу из среднего диапазона в локаут, нагрузка на разгибатели локтя и трицепс увеличивается больше.

Поскольку трицепсы отвечают за блокировку веса, не имеет значения, насколько сильны ваша грудь или плечи во всем диапазоне движения, ваши трицепсы будут делать или прерывать подъем на последних этапах движения.

Мышцы, используемые в различных частях жима лежа

Трицепс состоит из трех мышц: боковой головки, медиальной головки и длинной головы.

Полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа, смотрите ЗДЕСЬ

Латеральная и медиальная головка трицепса — это мышцы, отвечающие за блокировку веса при жиме лежа (Duffey, 2008).

Длинная головка трицепса не играет большой роли в жиме лежа. Это важно понимать, особенно когда мы начинаем рассматривать упражнения на трицепс, которые могут напрямую улучшить силу жима лежа.

Анатомия трицепса: боковая головка, медиальная головка, длинная головка

Если вам нужна дополнительная поддержка для трицепса, ознакомьтесь с моим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО БИНТАМУ НА ЛОКТИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Насколько важна сила трицепса для элитных пауэрлифтеров?

Каждый жимец мирового уровня считает, что сильные трицепсы являются ключом к успешной максимальной попытке.

Оуэн Хаббард: мировой рекорд по жиму лежа

Собственный Хаббард побил мировой рекорд по жиму лежа на чемпионате мира по пауэрлифтингу 2019 года, нажав 215.5 кг / 474 фунта в категории 83 кг / 183 фунта.

Я спросил Оуэна, что он думает о роли трицепсов в жиме лежа, и он ответил:
Ориентация на трицепсы как на слабую сторону может быть эффективной в жиме лежа, но для этого есть свое время и место. Я всегда буду фокусироваться на этом как можно более конкретным образом. Например, жим с досок и работа узким хватом всегда будут королем.
Оуэн Хаббард
Дженнифер Томпсон: 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу
Джен Томпсон — 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу, она жала лежа 145 кг / 319 фунтов, что в то время было самым сильным жимом лежа среди мужчин и женщин в мире, основанным на формуле Уилкса.
На вопрос Джен о важности силы трицепса в жиме лежа она ответила:
Я думаю о трицепсе как о последних нескольких дюймах подъема, иначе говоря, о локауте. Это важно, потому что это та часть подъема, где выполняется грудь и скорость штанги снижается. Я работаю над трицепсами в свой вспомогательный день, чтобы работать над тем, что мы называем «верхним пределом» упражнения. Мы делаем это с помощью жима узким хватом и лежа на наклонной скамье, жима с досок и жима на упоре.
Дженнифер Томпсон
Мы поговорим об этих движениях позже в этой статье, но сначала давайте обсудим две разные категории упражнений на трицепс и то, как внедрить их в вашу программу тренировок.
Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.
Как включить упражнения на трицепс в вашу программу тренировок
Трицепс можно тренировать, используя как сложные, так и изолирующие движения. Лучшие программы тренировок будут включать оба типа движений трицепса. Приведенные ниже рекомендации предоставят вам структуру для программирования 16 упражнений на трицепс, перечисленных в этой статье.
Варианты соединений
Сложные вариации — это более специфические упражнения на трицепс, которые точно имитируют жим лежа. Это такие упражнения, как жим узким хватом, жим с досок и жим на булавки.
Эти упражнения очень похожи на жим лежа, но включают небольшие изменения траектории штанги, захвата или диапазона движений, чтобы подчеркнуть трицепс. Эти вариации являются сложными по своей природе, а это означает, что помимо воздействия на трицепс, вы также получите некоторую активацию плеч и груди (хотя и в меньшей степени).
При программировании составных вариаций вы можете либо делать это после обычного жима лежа, либо полностью заменить обычный жим одним из этих вариантов.Например, вместо обычного жима лежа вы можете выбрать жим узким хватом, если действительно хотите сделать приоритетным вариант с преобладанием трицепсов.
сложных вариаций можно выполнять с меньшим диапазоном повторений (3-6) с более тяжелыми весами, если вы хотите развить силу. Количество подходов будет варьироваться в зависимости от цели, фазы тренировки и тренировочного возраста, но будет варьироваться от 3 до 6. Они обычно программируются первыми или вторыми в порядке выполнения упражнений, учитывая их сложный характер и степень тяжести, которую вы должны будете поднимать.
Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа, и это не просто упражнения на трицепс.
Варианты изоляции
Варианты изоляции включают в себя любое упражнение, направленное исключительно на трехглавую мышцу. Это упражнения с использованием гантелей, тросов или веса тела, например, разгибание черепа или жим на трицепс с прямой штангой.
Эти вариации трицепса представляют собой изолирующие движения, что означает, что они представляют собой односуставные упражнения, строго ориентированные на активацию трехглавой мышцы и ничего больше.Они также не имитируют диапазон движений жима лежа, в отличие от сложных вариаций. В результате они используются не вместо жима лежа, а, скорее, в дополнение к жиму лежа. Вы бы никогда не заменили обычный жим лежа на черепную дробилку. Вы должны выполнить дробление черепа после обычного жима лежа.
Изоляционные упражнения на трицепс можно выполнять с большим числом повторений (8-15) с умеренным весом, чтобы стимулировать рост мышц. Обычно вы можете выполнять большее количество подходов для вариаций изолированного трицепса, где-то между 4-8 подходами, потому что это не так сильно напрягает тело.Обычно они программируются ближе к концу последовательности упражнений после сложных движений.
Если вам интересно, какую роль играют изолирующие упражнения в программе тренировок по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей «Выполняют ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения?»
Упражнение на трицепс, 16 для улучшения жима лежа
Ниже приводится список лучших упражнений на трицепс, которые улучшат ваш жим лежа.
Но не ожидайте волшебных результатов после единственной тренировки.Вам нужно подвергать себя этим движениям в течение длительного периода времени (6-12 недель) и работать над увеличением объема и интенсивности.
Первые 8 упражнений представляют собой составных вариаций трицепса , которые следует использовать в начале тренировки с количеством повторений от низкого до среднего.
Последние 8 упражнений — это изолирующих вариаций трицепса , которые следует использовать в конце тренировки с количеством повторений от среднего до большого.
Для достижения оптимальных результатов выберите как минимум 1 комплексное упражнение и 2–3 изолирующих упражнения, которые будут включены в вашу программу тренировок.
1. Жим лежа узким хватом Жим узким хватом
Жим узким хватом выполняется точно так же, как и обычный жим лежа, но вы возьмете хват на 1-2 длины кулака внутри вашего обычного хвата (избегайте самоубийственного захвата во время жима). Трицепсы наиболее активны при захвате на ширине плеч, демонстрируя, что они активированы в два раза больше в этом хвате по сравнению с тем, который в два раза превышает расстояние (Lehman, 2005).
Когда вы возьмете штангу более узким хватом, ваша точка касания на груди, скорее всего, в результате изменится (немного ниже).Поэтому не беспокойтесь о другой точке соприкосновения, просто постарайтесь сделать диапазон движений комфортным.
2. Жим лежа с досок (протокол с двумя досками)
Жим с досок — это разновидность, которая используется специально для проработки максимального диапазона движений. Следовательно, сила трицепса, которую вы развиваете с помощью жима с доски, зависит от точного диапазона движений, который вы пытаетесь усилить.
Это упражнение немного неудобно настраивать, потому что вам понадобится напарник, который будет держать доски у вас на груди во время жима лежа.Тем не менее, не во всех спортзалах есть доски 2х4. С учетом сказанного, жим с 2 досками — мой выбор номер один для развития силы трицепса в жиме лежа.
Если вы тренируетесь в одиночку или у вас нет доступа к доскам, я настоятельно рекомендую купить пару Bench Blokz (нажмите, чтобы увидеть изображение и цену на Amazon). Это оборудование, которое прикрепляется к перекладине и имитирует использование досок.
3. Жим лежа с досок (протокол 2-1 груди)
Жим скамьи с досок с двумя досками точно такой же, как жим с двумя досками, но вместо жима на одну доску вы жмете на разную высоту в течение одного подхода.Примером этого может быть: два повторения на 2 доске, два повторения на 1 доску, а затем выполнение двух полных повторений на грудь.
Этот метод предварительно утомит мышцы трицепса перед выполнением полноразмерных повторений, что затруднит удержание веса трицепса. Этот метод требует, чтобы партнер по тренировке менял доски на протяжении всего подхода, так как цель не состоит в том, чтобы повторно ставить штангу в промежутках между вашим протоколом «2-1 грудь».
4. Стойка для стенда (диапазон 1/4)
Старт жимовой стойки — это то место, где вы начинаете со штангой на английских булавках внутри силовой стойки.Начиная с полной остановки на английских булавках, вы будете отгонять булавки до тех пор, пока ваши руки не заблокируются. Затем вы вернете штангу на булавки и снова сделаете полную остановку, прежде чем прокручивать остальные повторения.
Установите английские булавки так, чтобы штанга двигалась только в верхней четверти диапазона движения. Таким образом, ваша грудь и плечи будут активированы минимально, в то время как ваши трицепсы будут принимать на себя большую часть нагрузки. Поскольку вы нажимаете на гриф только на 1/4 диапазона движения, вы должны иметь возможность использовать нагрузку, намного превышающую ту, с которой вы обычно можете справиться для полных повторений.
Некоторые люди говорят, что в этом варианте сложно сохранять запястья нейтральными, и именно здесь наручные бинты могут помочь (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые на Amazon).
Вы также можете выполнить «старт с рэка» из нижнего положения, что называется жимом лежа с упором лежа. Ознакомьтесь с моим полным руководством по жиму лежа с мертвой остановкой, которое помогает укрепить грудь.
5. Жим штанги на полу
Жим штанги с пола — это когда вы располагаете тело на полу и выполняете жим лежа.Когда вы подносите штангу к груди, ваши локти, скорее всего, коснутся земли, прежде чем завершат полный диапазон движений. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем как можно быстрее сведите локти до упора.
Как и предыдущие вариации, это движение нацелено на верхнюю половину диапазона движения, которое направлено на развитие силы ваших трицепсов. Некоторым людям неудобно лежать на полу, поэтому, если это вы, есть множество других сложных упражнений на трицепс.
Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.
6.
Жим лежа с полосами Жим лежа с лентой
Я написал целую статью о жиме с лентой, в которой рассказывается о преимуществах использования лент для жима лежа.
Одной из основных причин использования лент было то, что они уделяют больше внимания вашим трицепсам по сравнению с обычным жимом лежа.Это потому, что ваши трицепсы отвечают за разгибание руки в локауте, а лента создает большее сопротивление в верхнем диапазоне движений. Следовательно, нагружая трицепсы в локауте с помощью лент, вы производите силовые адаптации, специфичные для механики движения.
По сути, ремешки заставляют вас резко и быстро входить в локаут, что требует максимально задействовать трицепсы. Если вы ищете браслеты, поищите их на Amazon (это набор лент, которые можно использовать для большего или меньшего сопротивления).
7. Толкающий пресс
Толкающий жим можно отнести к разряду вспомогательных движений для плеч. Однако, когда вы применяете вариацию жима лежа, это в равной степени аксессуар для трицепса. Как и в жиме лежа, верхняя половина диапазона жима толчка — это в основном движение на трицепс, когда руки вытягиваются для фиксации.
В жиме толчка колени сгибаются, чтобы инициировать движение, за которым следует мощный толчок бедрами, чтобы запустить штангу с плеч наверх.Поскольку нижняя часть тела помогает в первой половине диапазона движений, плечи не так активны, как обычно, по сравнению с обычным жимом над головой. Таким образом, трицепсы необходимы, чтобы перевести штангу с середины над головой (когда начальная сила ног начинает ослабевать) в положение полного локаута.
8. Дробилка для подбородка со штангой
Сжимание подбородка со штангой — это когда вы берете штангу хватом для жима лежа, а затем вместо того, чтобы подносить штангу к груди, вы подносите ее к подбородку.
Это упражнение заставляет ваши локти находиться перед штангой. Чем больше расстояние между вашими локтями перед штангой, тем сильнее нужно работать вашему трицепсу, чтобы разогнуть локоть. Если взять хват, имитирующий хват в жиме лежа, дробление подбородка становится более специфической вариацией на трицепс, что должно привести к большей силе при локауте.
Статья по теме: 9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье
9. Жим Тейт с гантелями
The Tate Press названа в честь ветерана пауэрлифтинга Дэйва Тейта.Начните с того, что лягте на плоскую скамью с парой гантелей на плечах. Поднесите внутреннюю часть гантели к центру груди — не позволяйте плечу или гантелям лежать на груди в нижнем диапазоне. Чтобы выполнить блокировку, измените амплитуду движений на противоположную, но постарайтесь удерживать гантели вместе, пока ваши руки не будут заблокированы.
Пресс Тейт можно выполнять двумя руками одновременно (как я только что описал) или одной рукой. Я предпочитаю вариант для одной руки, так как чувствую, что могу изолировать трицепс в большей степени и работать над любым дисбалансом между правой и левой стороной.
10. Дробилка черепа с балкой EZ для установки на полу
Упражнение для разрушения черепа EZ на полу — это немного другой подход к классическому упражнению по разрушению черепа для трицепсов. Выполняется на полу так, чтобы пластины лежали на земле между каждым повторением за вашей головой. В результате вам нужно будет оттолкнуть штангу от пола с полной остановки, что ограничит любой импульс, полученный при раскачивании штанги над головой. Это затруднит выполнение движения.
Некоторые люди предпочитают это движение дроблению подбородка со штангой (описанному ранее), потому что это более безопасное движение. Это связано с тем, что если вы провалите пол, лежа на штанге EZ, крушитель черепа, вес просто вернется на пол за вашей головой, а не упадет вам на подбородок. Если у вас тяжелая работа без пятна, это может быть вам поводом для размышлений.
11. Dumbell California Press
Калифорнийский жим гантелей — это движение, состоящее из двух частей.Первая часть движения — медленный эксцентричный сокрушитель черепа. Вы возьмете гантели прямыми руками нейтральным хватом, а затем медленно перенесете вес ко лбу, считая 3-4 секунды. Как только гантели окажутся по обе стороны от вашей головы, вы начнете вторую часть движения, которая заключается в быстром перекатывании локтей вниз и вперед. В этот момент гантели должны быть по обе стороны от груди, и вы резко приведете руки в положение локаута. Трицепсы сильно активизируются во время медленной эксцентрической фазы, поэтому вы должны убедиться, что выбранная вами нагрузка позволяет вам поддерживать правильный темп на пути вниз.
12.
Вертикальные взвешенные падения
Вертикаль с утяжелением — это жимовое движение, которое по-прежнему в значительной степени задействует грудь и плечи, но может быть изменено, чтобы проработать больше трицепсов. Если вы хотите активнее задействовать трицепс, вам следует стремиться поддерживать вертикальное положение туловища при опускании.
Вам нужно только опуститься, используя диапазон движений, комфортный для плечевого сустава, поскольку многим людям неудобно поддерживать вертикальное положение туловища.Если это так, то небольшой наклон вперед может облегчить дискомфорт в плечах, но просто знайте, что в этот момент вы будете использовать больше груди и плеч, чтобы помочь движению.
Вы можете загрузить это движение с помощью гантели или ленты (как показано выше). Если вы используете бандаж, он обеспечит большее сопротивление трицепсу, поскольку вы разгибаете локоть в максимальном диапазоне движений.
Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.
13.Жим на трицепс со штангой вниз Жим на трицепс с прямым грифом
Жим на трицепс с прямым грифом можно использовать в конце тренировки после жима лежа и может привести к значительной адаптации к гипертрофии. Чтобы сделать это упражнение более специфичным для жима лежа, возьмите самый длинный прямой трос со штангой, который вы можете найти, и используйте захват для жима лежа для выполнения разгибаний на трицепс. Более широкий хват немного затруднит движение, но сила трицепса, развитая с помощью этой техники, лучше перенесется в жим лежа.
Этот вариант легко настроить, поэтому, если у вас не хватает времени в конце тренировки, вы получите много дополнительной работы на трицепс, выполнив несколько подходов.
14. Трицепс на скакалке с одной рукой (медленный эксцентрик) Разгибание трицепса над головой на одной руке с медленным эксцентриком
Разгибание на трицепс над головой на одной руке с медленным эксцентрическим фокусом — отличный вариант для людей, которые выполнили другие упражнения на изоляцию трицепса с тросом или гантелями и нуждаются в дальнейшем прогрессе.
Начните с установки веревки на трицепс высоко на тренажере. Затем обеими руками надавите на веревку над головой. Снимите одну руку с веревки и продолжайте опускать веревку обратно к канатной машине, используя 5-секундный эксцентрический темп. Когда вы закончите медленную часть, снова возьмитесь за веревку обеими руками и надавите на нее над головой, чтобы повторить процесс.
Поскольку в медленном темпе у вас будет много времени под напряжением, вы можете использовать диапазон повторений всего 6, хотя изолирующие упражнения обычно составляют от 8 до 15 повторений.Ваш трицепс определенно будет болеть после первых нескольких попыток выполнения этого упражнения.
15. Разгибание трицепса на тросе с супинированной рукой (Myo Reps)
Разгибание трицепса на тросе на одной руке с супинированной рукой выполняется ладонью вверх с использованием одной ручки на тренажере с тросом. Это упражнение довольно прямолинейно в выполнении, просто выведите руку из согнутого положения и вытяните локоть, чтобы выпрямить руку — плечо не должно двигаться на протяжении всего движения.
Чтобы еще больше стимулировать адаптацию к гипертрофии с помощью этого упражнения, реализуйте специальный метод, называемый «мио-повторения». Мио-повторения — это метод коротких перерывов между мини-подходами с целью выполнения большого объема работы за короткий промежуток времени и доведения мышц до утомления (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о протоколах миорепов, которые вы можете использовать) .
16. Отжимания от набивного мяча узким хватом
Отжимания с набивным мячом узким хватом — это разновидность отжиманий, которая больше нацелена на трицепсы, чем на грудь и плечи.В узком хвате вы будете увеличивать нагрузку на разгибатели локтя, что требует, чтобы трицепсы работали намного тяжелее, чтобы разгибать руку во всем диапазоне движений.
Выполняя это движение, сделайте 2-3 подхода по как можно большему количеству повторений, чтобы довести трицепс до полного истощения. Если вы делаете более 30 повторений в нескольких подходах, вы можете подумать о добавлении ленты сопротивления вокруг вашего тела, чтобы увеличить интенсивность движения.
Последние мысли
Трицепс играет важную роль в жиме лежа.Они несут ответственность за конечный диапазон движения, чтобы развести руки до локаута. Со слабым трицепсом наверняка пострадает ваш жим лежа. Поэтому важно выполнять вариации жима лежа, которые больше нацелены на трицепсы, а также изолирующие движения, которые создают объем и гипертрофию.
Что читать дальше
5 приемов жима лежа с длинными руками
Рогатка для жима лежа: полное руководство и обзор
Арка для жима лежа: это безопасно и как это делать
Швейцарский жим штанги лежа: инструкции, преимущества, задействованные мышцы
Тренировки GPP для пауэрлифтеров: что это, преимущества, как проводить
Список литературы
Даффи, М.Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136
Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]
10 лучших упражнений на трицепс
Мы признаем это: некоторые из наших рейтингов упражнений на части тела «Топ-10» было легче составить, чем другие.В конце концов, не так уж и спорно сказать вам, что жим лежа — это главное упражнение для груди или сгибание рук со штангой стоя — лучшее, что можно сделать для бицепсов после открытого окна машины.
Трицепс, а? Это оказалось труднее. От 10-го выбора до первого, дебаты эхом разносились по залам Muscle & Performance (или, по крайней мере, в электронном виде через безумный обмен электронной почтой). Возможно, это связано с довольно сложной природой трицепса: он состоит из трех головок — боковой (внешней), длинной (внутренней) и медиальной, которая разделяет эти две по центру — все они имеют общее сухожилие в локте, но прикрепляются друг к другу. индивидуально в области плеч.В то время как латеральная и медиальная головки прикрепляются к плечевой кости, длинная головка прикрепляется к лопатке.
Такая структура означает, что разные упражнения, как правило, нацелены на одну голову больше, чем другие. Например, движения над головой заставляют растягивать длинную голову, и растянутые мышцы сокращаются сильнее. Боковая головка вступает в игру, когда ваши руки находятся по бокам, а ладони смотрят вниз, в то время как медиальная головка включается, когда ваши руки находятся по бокам и вы поднимаете ладони вверх.Эти факторы делают задачу сортировки упражнений на трицепс сложной задачей, мягко говоря.
См. Также 10 лучших упражнений на бицепс
Далее следует результат наших страстных споров о том, что является лучшим, когда речь идет о развитии трицепсов. Это сочетание тросов, тренажеров, свободных весов и двух уважаемых упражнений с собственным весом, включая далеко не единодушный выбор на первое место. Но если отбросить возражения по поводу ранжирования, мы можем гарантировать одно: каждый шаг в этом списке может помочь вам построить более крупную, сильную и заметную тройку.
Давление на трос обратным хватом
Как отмечалось во введении, обратный хват, когда ладони обращены вверх, активирует медиальную головку тройничка. Таким образом, ни одна тренировка трицепса не будет полноценной без упражнения под рукой. С этой целью обратное нажатие вниз является отличным, обеспечивая постоянное сопротивление во всем диапазоне движения благодаря тросу.
Основная область нацелена Средняя головка
Strengths Это не самое впечатляющее движение, которое вы когда-либо выполняли, когда речь идет о весовой нагрузке, но форма имеет первостепенное значение, поскольку вы нацелены на самую маленькую из трех головок трицепса.Если вы станете слишком тяжелым, вы будете полагаться на инерцию и помощь со стороны боковой и длинной головы, а также других групп мышц. Вы не часто слышите, как мы говорим об этом, но для прямого удара по медиальной головке тренажер опережает любую альтернативу со свободным весом (каламбур). Жим на тросе намного предпочтительнее, чем рискованный характер выполнения упражнений со штангой и гантелями снизу, которые, как правило, подвергают запястье напряжению в неудобных положениях.
How-To Встаньте перед тросом с высоким шкивом и возьмитесь за насадку с прямой перекладиной ладонью вверх (супинированной).С мягкими коленями слегка наклонитесь вперед в бедрах и держите локти прижатыми к бокам, при этом плечи должны быть параллельны полу. Отсюда с силой вытяните локти, чтобы подтолкнуть штангу к верхней части бедра в самом низу диапазона движения. Сожмите и удерживайте на один счет, прежде чем вернуться к точке, где ваши руки параллельны полу.
Машинное разгибание на трицепс
Типичное разгибание на трицепс в тренажере бывает нескольких разных вариантов, включая горизонтальную подушечку для предплечья и другую, расположенную под углом, как скамья проповедника.Тем не менее, все они основаны на одной и той же общей методике, в которой ваши трицепсы противопоставляются весовому стеку с переключателем кеглей, с некоторыми преимуществами механической конструкции на вашей стороне, которые могут помочь вам справиться с большим весом, чем с альтернативой со свободным весом.
Основные целевые участки Длинные и боковые головы
Сильные стороны Как и у всех машин, самая большая сила также рассматривается некоторыми как слабость, поскольку она фиксирует вас в определенном диапазоне движений и создает более безопасную среду для подъемника.Если дуга конкретного тренажера кажется вам естественной и удобной, это прекрасно, но если нет, упражнение может принести больше вреда, чем пользы. Тем не менее, машинное движение идеально подходит для новичков, которые только учатся в тренажерном зале, а также для более опытных людей, которые ищут смену темпа или твердого финишера, с помощью которого они могут повторять, не беспокоясь о чрезмерной усталости. компрометируют их форму.
How-To Отрегулируйте сиденье так, чтобы предплечья лежали заподлицо с подушкой (наклонной или плоской).Возьмитесь за ручки — вы часто можете экспериментировать с разными захватами, в том числе с молотком, — и слегка сдвиньте их вперед, чтобы разделить стопку. Сожмите тройку, чтобы добиться полного разгибания локтей, удерживая конечную точку на один счет, прежде чем вернуться в начало. Не позволяйте весовому стеку касаться между повторениями. Не бойтесь здесь потяжелеть. Одним из самых больших преимуществ работы на станке является то, что вы можете использовать больший вес без использования корректировщика. С некоторыми тренажерами вы также можете тренировать одну сторону за раз, определяя себя неработающей рукой.
Разгибание трицепса на верхнем тросе
Варианты жимов на тросе трижды появляются в этом списке, и не зря. Аппарат с тросом предлагает универсальность, широкий диапазон захватов благодаря различным приспособлениям и вышеупомянутому постоянному напряжению, сохраняя давление на работающие мышцы на протяжении каждого повторения без изменений напряжения, присущих свободным весам. (Свободные веса должны иметь дело с силой тяжести и различными углами тяги, которые возникают на каждом этапе повторения.Так обстоит дело с разгибаниями над головой, которые часто выполняются с помощью скакалки, но также могут выполняться с прямой грифом, грифом с изогнутым профилем или одной рукой за раз с помощью D-образной ручки.
Основная область нацелена Длинная голова
Strengths Растяжка трицепсов, как мы уже объясняли, приводит вашу длинную голову в исходное, предварительно вытянутое положение. Добавьте к этому постоянное натяжение троса, и вы получите жизнеспособную альтернативу другому популярному аналогу со свободным весом, который появится позже в этом списке, что дает вам возможность время от времени менять что-то.
How-To Прикрепите веревку к тросу с высоким шкивом и, повернувшись от стопки, возьмитесь за каждый конец нейтральной хваткой на ширине плеч, прижав руки к ушам. Сделайте шаг вперед одной ногой и наклонитесь вперед на 30–45 градусов в бедрах, удерживая корпус напряженным, подбородок вверх, спину ровно, а предплечья почти параллельны полу. Двигая только предплечьями, вытяните локти перед собой, пока руки не станут параллельны полу, остановитесь и сожмите, затем вернитесь к началу.Не позволяйте весовому стеку касаться между повторениями.
Для еще большего натяжения установите шкив на минимальное значение. Это подтянет ваши локти к телу и создаст более вертикальный путь сопротивления.
Отдача гантели
Cue Kanye West, потому что откат не принимает эту награду без обязательной вспышки неодобрения. В море неправильной формы — жим лежа, полуприседания, сгибание рук со штангой — это могло бы выделиться как самое плохо выполняемое упражнение в мире.Люди не держат плечо в правильном положении и склонны переносить вес слишком далеко вперед, создавая дополнительный импульс при вытягивании руки. Так что только после некоторых разногласий между редакторами M&P откат гантелей попал в этот список. Нижняя граница? Если все сделано правильно, откаты могут быть чертовски эффективным движением.
Основные целевые области Боковые (внешние) и длинные головки
Strengths В независимом исследовании, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям в 2011 году, откат был отмечен как одно из трех выдающихся упражнений на трицепс (наряду с отжиманиями на брусьях и алмазными отжиманиями), что является одним из самых высоких уровней мышечной активации среди восьми движений, протестированных исследователем. Исследователи Университета Висконсин – Ла-Кросс.Действительно, отдача вызывает сильное сокращение в вершине каждого повторения, заставляя трицепсы напрямую противодействовать силе сопротивления.
How-To Возьмитесь за гантель в правую руку и расположитесь рядом с ровной скамьей, держа левую руку и левое колено на скамейке, а правую ногу — на полу. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Поднимите плечо так, чтобы оно было рядом с туловищем, и держите локоть в этом положении. Отсюда вытяните предплечье прямо назад до полного разгибания локтя, удерживая это пиковое сокращение на долю секунды, прежде чем медленно опускаться до самого начала.Не позволяйте гантели двигаться дальше точки, где ваше предплечье перпендикулярно полу, и не позволяйте локтю опускаться или подниматься во время повторения.
Жим лежа на трицепс
Это краткое изложение первой десятки, по общему признанию, было тяжелым для машинных упражнений, и это сделано специально. Это потому, что мы можем отстать от многих преимуществ машин, о которых мы говорили до сих пор, но мы знаем, что у них также есть свои ограничения, поэтому они перемещаются в нижнюю половину списка.Это движение, например, подходит почти всем, кто интересуется более сильными и крупными трицепсами, и хотя оно не идеально, потому что его относительно легко обмануть, наклоняясь на повторение, оно отлично помогает задействовать трицепс. Посмотрите в зеркало, когда вы переходите в полностью согнутое положение, и вы точно поймете, что мы имеем в виду.
Основная область нацелена Боковой напор
Strengths В дополнение ко всем преимуществам кабеля, упомянутым ранее, нажатие вниз имеет еще одно важное преимущество: это такая простая установка.Это означает, что вы можете легко сочетать его с другими упражнениями в кругообороте и с легкостью выполнять дроп-сеты, скользя булавкой.
How-To Встаньте перед тросом с высоким шкивом и возьмитесь за насадку с прямой перекладиной ладонями вниз. С мягкими коленями слегка наклонитесь вперед в бедрах и держите локти прижатыми к бокам, а предплечья параллельны полу. Согните трио, чтобы прижать штангу к бедрам, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Удерживайте максимальное сокращение на долю секунды, прежде чем вернуться к старту, соблюдая осторожность, чтобы не допустить касания весового стека между повторениями.
Вы также можете использовать различные захваты и насадки для удобства или для небольшого изменения мускульного акцента. Например, V-образная дуга принесет некоторое облегчение тем, у кого боль в запястье, а веревочное крепление вызовет немного больший диапазон движений.
Разгибание трицепса с гантелями над головой
Когда дело доходит до разгибания гантелей над головой, некоторые люди предпочитают вариант с двумя руками, который позволяет вам поднимать внушительный вес над головой и задействовать широкий спектр мышечных волокон трицепса, особенно длинную голову.Другие предпочитают разгибание одной рукой над головой, объясняя это тем, что более сильная трицепс не может компенсировать более слабую, что в конечном итоге приводит к более сбалансированному развитию. Правда? Оба лагеря верны, а это значит, что вы должны довольно регулярно использовать в своей тренировке как одноручные, так и двуручные упражнения.
Основная область нацелена Длинная голова
Strengths Выполняя разгибание гантелей над головой, вы делаете упражнения прямо против силы тяжести; нет никаких углов или систем шкивов, только движение вверх-вниз.Упражнение также усиливает растяжение мышцы за счет положения локтя над головой, когда вы опускаете гантель за головой (эксцентрическая фаза движения), что приводит к более сильному сокращению в фазе подъема (концентрической) благодаря феномену известный как цикл растяжения-укорачивания.
How-To Сядьте прямо на скамейке с низкой спинкой, ступни на полу. Возьмитесь за внутреннюю пластину гантели, держа ее над головой с полным разгибанием рук, для безопасности обхватив рукоятку большими пальцами.С твердой спиной и корпусом сгибайтесь только в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Удерживайте это растяжение на короткий счет, затем снова нажмите на вес до полного разгибания. Во время движения держите локти близко к ушам.
Используйте версию с одной рукой в ваших интересах. Исследования показывают, что при односторонней работе мышцы производят на 20 процентов больше силы.
Разгибание трицепса лежа
Его также называют френч-прессом, но пусть это вас не вводит в заблуждение; это упражнение всегда готово к бою.Это мощное упражнение для проверки храбрости, которое может послужить якорем при любой тренировке трицепса. Его можно выполнять со штангой, EZ-грифом или гантелями, каждая из которых немного меняет структуру набора мышечных волокон в трицепсе, хотя все они фокусируются на боковой головке с вторичным акцентом на длинной головке.
Основная область нацелена Боковой напор
Strengths Это упражнение представляет собой уникальное сочетание грубой силы и точных движений.Другими словами, хотя вы можете справиться с большим весом после того, как научитесь правильной форме, это также обеспечивает большой диапазон движений по дуге, требующий строгой концентрации.
How-To Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол. Пусть партнер протянет вам прямую или EZ-гриф и возьмется за нее хватом сверху. Вытянув руки, держите штангу над собой под углом 45 градусов назад к наблюдателю. (Это дает более постоянное напряжение на трицепс в положении с прямыми локтями, чем при удерживании штанги перпендикулярно полу.) Включите трицепсы, медленно опуская штангу ко лбу. Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем с силой вернитесь в исходное положение. Держите локти развернутыми к средней линии на всем протяжении; не позволяй им сбиваться с пути.
Skullcrusher — это тесно связанное с этим движение, при котором вы держите плечи перпендикулярно полу, увеличивая вклад медиальной и латеральной головы и позволяя вам выдерживать немного больший вес.
Отжимание на трицепс с отягощением
Отжимание на параллельных брусьях — потрясающее упражнение, которое обеспечит сильную мышечную стимуляцию как для начинающих, так и для многих атлетов среднего уровня. Однако продвинутые лифтеры сталкиваются, пожалуй, с ее единственным заметным недостатком: ваш максимальный уровень сопротивления ограничен массой тела. Войдите в отжимания с отягощениями, когда вы либо прикрепляете к себе дополнительные пластины с помощью специального ремня и цепочки, либо надеваете жилет с утяжелением, чтобы поднять интенсивность на ступеньку или две выше.(Если у вас нет брусьев, вы также можете попробовать отжимания на скамье, поместив руки вдоль одного края и опуская заднюю часть тела к полу; если вы поставите ноги на скамью, установленную параллельно первой, вы также можете попросите партнера положить что-нибудь вам на колени для дополнительного сопротивления.)
Основные целевые участки Боковые и длинные головы
Strengths Как и его кузены отжимания и подтягивания, отжимание — это чистое базовое движение, которое синергетически задействует несколько групп мышц; в этом случае, как правило, участвуют грудь и плечи, которые вы можете уменьшить, убедившись, что ваше тело находится как можно более вертикально.И как только вы будете тренированы до такой степени, что сможете относительно легко справляться со своим собственным весом, вы можете использовать дополнительные пластины, чтобы строить пирамиду вверх (или вниз) от набора к подходу, что дает вам больше переменных, которыми можно манипулировать.
How-To Возьмитесь за опорные штанги вытянутыми руками. Удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально, а руки напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Когда вы «выходите на дно» — вы больше не можете сгибать руки — прижмите руки к перекладине и согните трицепсы, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.
Отжимания узким хватом
В начальной итерации этого списка отжимания узким хватом (или, в частности, ромбовидным хватом) занимали пятое место. Но науку нельзя отрицать, и данные оказались убедительными. Во-первых, исследование 2011 года, спонсируемое Американским советом по упражнениям, процитированное ранее, объявило отжимание алмазным хватом лучшим традиционным упражнением для общей стимуляции мышц трицепса с серьезной активацией боковой, длинной и средней головок. отжимания, откаты и жимы, среди прочего.
Основные целевые области Боковые, длинные и медиальные головки
Strengths Совершенное упражнение, которое можно делать где угодно, отжимания — это чистое испытание на силу и выносливость, которое вы найдете в лексиконе упражнений. Он не только задействует трицепсы — более тесный хват требует больше трех, в то время как более широкий хват требует большего количества грудных мышц — но также косвенно воздействует на ядро, так как вам нужно удерживать положение планки на всем протяжении. Возвращаясь к тому исследованию ACE, примечательно, что алмазные отжимания на 13 процентов более эффективны, чем откаты и отжимания, при нацеливании на боковые и длинные головы тройки, по крайней мере, с точки зрения измерения ЭМГ.Как мы объясним далее, это не окончательный аргумент, но он достаточно убедителен, чтобы сделать отжимания основой ваших тренировок на трицепс.
How-To Примите верхнюю позицию отжимания, поместив руки под грудью и образуя ромб на полу большими и указательными пальцами. Локти должны быть вытянуты, тело прямо от головы до пят, только пальцы ног и руки касаются пола. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу как можно ниже, прежде чем вернуться к исходному положению.
Для увеличения интенсивности наденьте утяжеленный жилет. Вы также можете сделать от трех до пяти подходов по три-пять плиометрических отжиманий узким хватом сразу после разминки, чтобы заставить центральную нервную систему задействовать больше мышечных волокон в следующих стандартных подходах.
Жим лежа узким хватом
Итак, по поводу того исследования ACE 2011 года, которое мы только что упомянули: в нем жим узким хватом занимает последнее место среди восьми протестированных движений с точки зрения активации трицепсов. Так как же мы можем наградить наш No.1 рейтинг на нем? Что ж, с точки зрения бодибилдинга сила имеет значение. То есть более сильная мышца обычно больше. Процессы роста задействуются, когда вы подталкиваете группу мышц за пределы ее текущих возможностей, вызывая каскад реакций, поэтому организм лучше подготовлен к этой задаче в следующий раз. А когда дело доходит до развития чистой силы, никакое упражнение на трицепсы не может сравниться с преимуществами жима узким хватом.
Основные целевые области Боковые, длинные и медиальные головки
Сильные стороны Как и отжимания, жима узким хватом представляет собой многосуставное движение, которое требует от груди, плеч и трицепсов выполнить повторение.В то время как другие упражнения намного эффективнее изолируют тройнички, синергетическое действие жима лежа означает, что вы можете перемещать больший вес. Чем больше вес, тем больше интенсивность, больше сила равна, как вы уже догадались, большей массе в конечном итоге.
How-To Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу узким хватом на ширине плеч. Освободите штангу и удерживайте ее над грудью, вытянув локти. Для начала опустите контролируемый вес на нижнюю часть груди, прижимая локти к телу на протяжении всего спуска.Внизу слегка прикоснитесь штангой к нижней части груди — без подпрыгивания — затем сильно вытяните локти, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Лучшие упражнения на трицепс головы для больших рук — Fitness Volt
Взгляните на многие тренировки рук бодибилдеров, и вы увидите, что они сильно отягощены упражнениями на бицепс. Это неудивительно, учитывая привлекательность больших бицепсов. Фактически, эта мышца, вероятно, самая известная в человеческом теле.Попросите человека, не занимающегося спортом, назвать мышцу, и он, вероятно, скажет «бицепс».
По иронии судьбы, именно трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча. На трицепсы приходится около 60 процентов размера вашей руки. Это означает, что они заслуживают как минимум такого же внимания, как и ваши бицепсы, а умные бодибилдеры должны больше тренировать трицепсы, чем бицепсы.
В этой статье мы собираемся показать лучшие упражнения на трицепс на боковую головку, чтобы увеличить размер и форму предплечий.
Анатомия трицепса 101
Трицепс расположен на тыльной стороне плеча. Их полное название — triceps brachii, что означает трехглавую мышцу руки. Трицепс имеет три разных начала и одну точку прикрепления, которая создает подковообразную форму этой мышцы. В то время как все три головки работают вместе, можно выделить одну головку трицепса за раз, выбрав определенные упражнения.
Базовая анатомия трицепса
Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава.Это означает, что он выпрямляет вашу руку. Второстепенная функция — разгибание плечевого сустава, что означает, что трицепсы помогают отодвинуть плечо назад.
Три головки трицепса:
Длинная головка — внутренняя часть плеча
Медиальная головка — между длинной и медиальной головками
Боковая головка — внешняя сторона плеча
Головка бокового трицепса значительно улучшает внешний вид вашего плеча.Это потому, что он виден как сзади, так и сбоку. Когда он хорошо развит, он помогает придать вашей руке подковообразную форму, которая так привлекательна.
Итак, хотя все три головки трицепса важны для размера и силы руки, усиление боковой головки придаст вашим рукам еще более приятную форму. На эту часть рук действительно стоит потратить немного больше времени.
Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой
Все упражнения на трицепс задействуют боковую головку вашего трицепса, но некоторые из них лучше других для подчеркивания этой мышцы.Вот десять лучших упражнений для боковых трицепсов.
1. Треугольные отжимания
Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, это одно из лучших упражнений на боковую головку на трицепс, которое вы можете выполнять (1). Лучше всего то, что для этого не требуется никакого оборудования, поэтому он идеально подходит как для посетителей тренажерного зала, так и для домашних тренажеров.
Это упражнение, также известное как «алмазные отжимания», может сильно повредить запястьям и локтям, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с суставами. Но, если вы хотите преимущественно нацеливаться на внешнюю головку трицепса, это упражнение для этого.
Узнайте больше об алмазных отжиманиях.
2. Откаты на трицепс
Многие люди делают из этого упражнения настоящий беспорядок! Они используют слишком большой вес, махают им вверх вместо того, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении, и сгибают вес вперед, прежде чем растягивать его назад. Излишне говорить, что все эти ошибки делают этот ход намного менее эффективным.
Но, выполняемое с умеренным весом и строгой техникой, это еще одно из лучших упражнений на боковые головы на трицепс.Итак, сдерживайте свое эго, используйте немного меньший вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать трицепсы в постоянном напряжении. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или тросами по своему усмотрению.
Подробнее об откате на трицепс.
3. Отжимания на параллельных брусьях
Многие культуристы выполняют отжимания на параллельных брусьях как часть тренировки груди. И хотя отжимания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прорабатывают ваши грудные мышцы, они также являются отличным упражнением на трицепс, которое особенно хорошо для увеличения размера и толщины боковой головки.
Да, это сложное упражнение, так как вам придется поднимать вес тела, используя только руки. Но, если у вас есть камни, ваши усилия будут вознаграждены!
Будьте осторожны при выполнении отжиманий, так как они могут быть тяжелыми для ваших плеч. Если у вас проблемы с суставами, не спускайтесь слишком глубоко и пропустите это упражнение, если вы обнаружите, что оно повреждает ваши плечи. Сделайте это упражнение сложнее, надев пояс для отжиманий.
Подробнее об отжиманиях на трицепс.
4.Отжимания от скамьи
Подобно параллельным отжиманиям, это упражнение является отличным движением на трицепс головы в стороны. Но для некоторых спортсменов это лучший выбор, потому что вам не нужно поднимать весь вес тела. Это означает, что он подходит как для начинающих, так и для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать регулярные отжимания.
С другой стороны, это движение может быть даже тяжелее для ваших плеч, чем параллельные отжимания. Не позволяйте бедрам слишком далеко уходить от рук, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, и не опускайтесь слишком далеко.
Если это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО беспокоит ваши плечи, полностью пропустите его, так как вы можете выполнить множество других упражнений, направленных на боковую головку трицепса.
Узнайте больше о отжиманиях от скамьи.
5. Отжимания на трицепсе
Отжимания на трицепс
Большинство бодибилдеров рассматривают это упражнение как основное для наращивания трицепсов. Хорошая новость в том, что, выполняя это упражнение, вы уже делаете одно из лучших упражнений на боковые трицепсы.
Сделайте это упражнение еще более эффективным, используя скакалку или V-образную рукоятку и прижимая плечи к телу.Не используйте такой большой вес, чтобы вам пришлось использовать вес своего тела, чтобы толкать штангу вниз. Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и средним весом и от среднего до большого числа повторений. Он также идеально подходит для дроп-сетов.
Узнайте больше о трицепс вниз.
6. Разгибание трицепса над головой
Некоторым людям сложно выполнять это упражнение правильно. Это потому, что для этого вам нужна очень хорошая подвижность плеч, а этого просто нет у многих бодибилдеров.Но если вы сможете выполнить это упражнение правильно, оно обеспечит отличную тренировку трицепса с акцентом на боковую головку.
Вы можете выполнять это упражнение, используя одиночную гантель, штангу, гриф EZ или тросы. Вам также может быть удобнее, если вы будете делать это сидя. Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника с неправильной стороны, так как это даст вам некоторую долгожданную поддержку в спине, не уменьшая диапазон движений.
Но если вы не можете держать руки вертикально и близко к ушам во время выполнения этого упражнения, у вас недостаточно подвижности, чтобы выполнять это упражнение должным образом, и вам следует выбрать одно из других упражнений, описанных в этой статье.
Узнайте больше о разгибаниях трицепсов над головой.
7. Жим узким хватом
Жим узким хватом на штанге
Многие упражнения на трицепс являются изолирующими движениями. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. Изолирующие упражнения обычно не подходят для работы с тяжелыми весами. Но если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, тяжелые веса действительно могут помочь.
Наряду с отжиманиями на параллельных брусьях, жим узким хватом, вероятно, является лучшим упражнением для тренировки трицепсов с тяжелыми весами.Но, в отличие от отжиманий, они обычно легче ложатся на плечи.
Жимы узким хватом также являются фантастическим вспомогательным упражнением для жима лежа, поэтому они популярны среди пауэрлифтеров, а также бодибилдеров.
Из-за риска попасть под тяжелую штангу, вам следует выполнять это упражнение с наблюдателем, который может помочь вам, если у вас возникнут проблемы.
Наконец, не выполняйте это упражнение, держа руки слишком близко друг к другу. Ваши мизинцы не должны касаться друг друга.Рукоятка чуть уже ширины плеч обеспечит желаемую тренировку трицепса, не повредив запястья или локти.
Подробнее о жиме лежа узким хватом.
8. Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола идеально подходит для тех, кто занимается домашними упражнениями, так как для этого вам не нужна скамья. Вооружившись не чем иным, как гантелями, вы можете выполнять это упражнение относительно безопасно.
Не можете закончить репутацию? Без проблем! Просто опустите веса на пол.Хотя вы МОЖЕТЕ делать жимы с пола со штангой, они, вероятно, безопаснее с гантелями, и, поскольку вы можете поддерживать нейтральный хват, версия с гантелями потенциально лучше для вашей боковой головы трицепса.
Как это сделать:
Лягте на пол с гантелями в каждой руке, положив их на плечи. Ладони должны быть обращены внутрь нейтральным хватом. Согните ноги и плотно поставьте ступни на пол. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
Согните руки и опустите тяжести вниз, пока локти не коснутся пола. Держите локти близко к бокам, чтобы максимально задействовать боковые трицепсы.
Поднимите гири и затем повторите. Не сжимайте локти в верхней части каждого повторения. Это снимает напряжение с мышц и переносит его на суставы.
9. Жим гантелей
Это необычное упражнение на грудь также является превосходным упражнением на боковые трицепсы. В этом движении не нужно слишком сильно напрягаться; Польза от этого заключается в том, чтобы как можно усерднее работать с отягощениями.Это создает большое напряжение для наращивания мышц. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы будете использовать гантели в форме шестигранника, но вы можете выполнять его и с обычными круглыми гантелями.
Как это делать:
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Сожмите гири вместе и продолжайте прижимать их внутрь на протяжении всего подхода.
Согните руки и опустите вес на грудь. Держите локти прижатыми к бокам.
Нажимайте гантели вверх и вверх, а затем повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение на небольшом наклоне — лучше всего под углом около 30 градусов — чтобы увеличить активацию верхней части грудной мышцы, при этом немного изменив угол, под которым работают ваши трицепсы.
10. Бросок набивного мяча над головой
Это интересный способ завершить любую тренировку трицепса. Большинство упражнений на трицепс нужно делать медленно и с контролем, чтобы они были эффективными. Но с этим приемом вам нужно работать взрывно, что обеспечивает долгожданное изменение темпа.Возьмите 8-12 фунтов. набивной мяч и увеличивайте количество повторений, пока не получите отличную накачку.
Как это сделать:
Встаньте на расстоянии нескольких футов от сильной стены. Возьмите набивной мяч в руки и примите позу для равновесия.
Поднимите мяч и удерживайте его за головой, бицепсы близко к ушам.
Вытяните руки и бросьте мяч в стену перед собой. Используйте все свои силы! Поймайте, когда он отскочит, и повторите.
Важные советы по тренировке бокового трицепса головы
Получите максимум от этих упражнений и тренировок на трицепс с помощью этих полезных советов!
Разогрейте локти — изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, откаты и разгибания над головой, могут сильно повлиять на ваши локти.Подготовьте суставы, сделав несколько легких подходов из выбранных вами упражнений на трицепс, прежде чем переходить к слишком тяжелым и тяжелым упражнениям. Боль в локте трудно поддается лечению, и несколько минут разогрева могут предотвратить ее.
Расставьте приоритеты при тренировке трицепсов — если ваши трицепсы отстают от бицепсов по размеру и силе, вам нужно расставить приоритеты. Тренируйте их в первую очередь, когда ваша энергия наиболее активна, и подумайте о том, чтобы добавить дополнительную тренировку на трицепс в свой еженедельный график тренировок.
Используйте ряд упражнений и оборудование — хотя иметь любимое упражнение на трицепс — это нормально, если вы будете повторять одно и то же движение снова и снова, вы скоро войдете в тренировочную колею.Делайте тренировки свежими и интересными, используя множество различных упражнений и типов оборудования. В этой статье десять упражнений, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с их смешиванием, чтобы ваши тренировки оставались продуктивными.
Используйте системы тренировок — хотя тренировка до отказа — хороший способ стимулировать рост мышц, иногда полезно выйти за рамки отказа, чтобы нарастить устойчивую мышцу, такую как трицепс. Используйте систему тренировок, чтобы повысить интенсивность тренировки и стимулировать рост новых мышц.
Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка — интенсивная тренировка ломает ваши мышцы, так что они снова становятся больше и сильнее, чем раньше. Это происходит только во время отдыха.