Как запустить жиросжигание в организме, без потери мышечной массы

Корзина

0 ₽

Корзина

0 ₽

Дата публикации: 04.05.2021

Кисель ЛеовитКофе для похуденияЛеденцы без сахараОжирениеПояса для похуденияПрепараты для похудения в капсулахСахарозаменители в таблеткахСжигатели жировСупы-пюре для похудения

Автор статьи

Гришина Александра Николаевна,

Врач-терапевт

Все авторы

Содержание статьи

• Как сжигается жир
• Как запустить жиросжигание в организме
• Процесс жиросжигания в организме
• Как рассчитать пульс для жиросжигания
• Жиросжигание без потери мышечной массы
• Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Процесс жиросжигания – это своеобразная игра с организмом, который надо перехитрить, чтобы победить. Ведь он запасает жир при каждой удобной возможности, защищая человека от голодной смерти. Поэтому использует его в последнюю очередь, расходую сначала воду и мышечную массу. Чтобы запустить активное жиросжигание, необходимо понимать, как расходуется энергия и почему голодание необходимо заменить правильным питанием, а изнурительные тренировки – специальными физическими упражнениями для жиросжигания.

Как сжигается жир

Жир – это «энергетическое депо», откуда организм черпает ресурсы для обеспечения энергией органов и систем, строительства клеток, выработки гормонов. Он хранится в виде триглицерида в липоцитах (жировых клетках). Но чтобы образовалась энергия, а не запасы жира, необходим липолиз – расщепление триглицерида на глицерин и жирные кислоты.

Сигнал к запуску липолиза отдают гормоны, обладающие липолитической способностью:

• Адреналин – в экстремальных условиях
• Кортизол, вырабатываемый на фоне сильного стресса, нервного напряжения, голода
• Соматропин, который регулирует энергообмен во время ночного сна
• Глюкагон, который повышается, когда падает уровень сахара к крови или из-за голодания

Гормоны свободно циркулируют в кровотоке и контактируют со всеми клетками, не выбирая, где расщепить жир – на талии или руках.

Поэтому локальное жиросжигание остается спорным вопросом. Ведь в силу эволюционных причин жир быстрее уходит на ногах или лице, чем на животе, бедрах или ягодицах, независимо от физических нагрузок на определенную часть тела. Интенсивность сжигания непосредственно зависит от активности клеточных рецепторов и кровоснабжения тканей.

При этом важно помнить, что липолиз – это еще не похудение, а момент, когда жир переместился из клетки в кровь. Если не «утилизировать» это топливо, оно через время вернется в жировую клетку или превратится в холестериновую бляшку, чтобы осесть на стенках сосудов.

Как запустить жиросжигание в организме

Жир обладает высокой энергоемкостью: 1 кг содержит около 9000 калорий, в отличие от мышечной массы, на которую приходится 1100 ккал/кг. Поэтому основной принцип похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходуется, или «сжигать» лишние с помощью тренировок.

Процесс жиросжигания в организме

При этом необходимо помнить, что не любая физическая активность способна запустить липолиз. Для утилизации жира необходимы определенные условия:

• Минимальное время занятий 30 минут. Ведь организм сначала забирает из крови глюкозу, из мышц –гликоген, и только потом переходит к жиру. Этот момент наступает через полчаса непрерывной тренировки. Поэтому занятие должно продолжаться не менее часа, чтобы получить эффект. За это время образовывается молочная кислота, стимулируя укрепление и увеличение мышечной ткани.
• Доступ в организм кислорода, который «сжигает» жирные кислоты в обмен на энергию. Это происходит во время аэробных (кардио) тренировок, когда расширяются капилляры и улучшается кровоток к мышцам. При этом повышается выработка миоглобина (белка), отвечающего за связывание кислорода и его доставку в мышцы. Триглицерид расщепляется, высвобождается, окисляется и утилизируется.
• Пульс не менее 130 ударов в минуту, при котором запускается жиросжигание. Индивидуальный сердечный ритм можно рассчитать по формуле: ЧСС= (220 – возраст)*0,7. К примеру, ваш возраст 32 года. Тогда показатель ЧСС будет равен: (220-32)*0,7= 132 удара/мин.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Жиросжигание без потери мышечной массы

Второй момент – это питание, от которого зависят 50% успеха жиросжигания. Для мужчин и для женщин, которые стремятся похудеть, необходим:

• Сбалансированный рацион, содержащий углеводы и белки. Первые нужны для активности и энергии. Здесь нужно отдавать предпочтение цельнозерновым, натуральным продуктам, которые дают энергию и чувство насыщения. Белки помогают нарастить мышцы и предупредить образование новых запасов жира. Желательно включить в меню нежирные молочные продукты и мясо, фасоль, яйца и стараться снизить количество животных жиров.
• Правильный питьевой режим. Вода участвует в липолизе, т.к. ее клетки первыми контактируют с триглицеридами и стимулируют его расщепление на жирные кислоты и глицерин.Зеленый или мятный чай с добавлением низкокалорийных заменителей сахара типа сукралозы – здоровая альтернатива сладким газированным напиткам, которые отличаются высокой калорийностью и провоцируют набор веса.
• Правильный режим дня. Известно, что недостаток сна провоцирует набор веса. Существуют экспериментальные работы, показывающие, что дефицит сна приводит к нарушению метаболизма глюкозы и опосредованно может быть связан с развитием сахарного диабета.

Нередко в попытках быстро «сжечь» жир, люди игнорируют два ключевых фактора – диета и упражнения. Поэтому покупают таблетки для жиросжигания. Чаще всего это диуретики, которые способствуют выводу жидкости из организма, и аноректики, препараты для снижения аппетита. Такие препараты должны назначаться врачом в индивидуальном порядке с учетом физического состояния организма.

Источники:

• «Пищевой рацион», Справочник MSD
• «Высокоинтенсивные кардио тренировки», Журнал «Эпоха науки», № 15, 2018
• Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6)
• РМЖ «Медицинское обозрение» №1(I) от 29. 03.2019 Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела 

Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

Гид по аналогам за подписку

подпишитесь на соцсети и напишите в сообщения «аналоги»

Поделиться

Жиросжигание как оно есть: питание, тренировки, холод

ДАРЬЯ ДОРОЧЕНКОВА,

нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

Взгляд изнутри

«Больше двигайся, меньше ешь» и «упахивайся в зале до восьмого пота» с процессом жиросжигания никак не связаны. Это крайности. Давайте разбираться.

В организме человека есть два вида жира: белый и бурый. Первый, висцеральный, локализуется вокруг талии и бедер. С возрастом и набором лишнего веса его количество растет, бурого — уменьшается. Для сохранения здоровья и стройности нужно работать над уменьшением белого жира. С бурым наоборот: увеличивать, потому что он идет с приставкой «активное жиросжигание».

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках адипоцитах в виде вещества под названием триглицерид. Для того чтобы организм им пользовался (читай: энергообеспечение, строительство клеточных мембран, работа гормонов), жировая клетка должна постоянно расщеплять триглицерид на две составляющие: жирные кислоты и глицерин, — процесс называется липолизом. Как все происходит: жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются с белком-такси альбумином к клеткам, которым необходима энергия. Для того чтобы запустить процесс, нам необходимо наличие гормонов, разгоняющих обмен веществ, — адреналина, глюкагона и иногда кортизола. Они, в свою очередь, и выделяются при большой физической нагрузке, стрессе или сильном голоде.

Внутрь клеток, которым нужна энергия, жирные кислоты переносятся специальным транспортером L-карнитином. Далее в цитоплазме клетки к жирной кислоте присоединяется кофермент А, союз переносится внутрь митохондрии — энергетической станции клетки. Там происходят процессы окисления и расщепления, где финальные молекулы участвуют в так называемом цикле лимонной кислоты. В итоге мы получаем АТФ — разменную энергетическую монету организма высокой ликвидности. Все. С тяжелой артиллерией закончили.

Что влияет на процесс жиросжигания и чем мы можем его ускорить

1

Процесс окисления. Нам нужен кислород. При его нужном объеме жир сжигается в несколько раз быстрее. Вот почему так важно правильно дышать в процессе тренировки.

Вывод — тренировка на улице и в зале с хорошей подачей кислорода намного эффективней, чем в подвальном помещении с тонким ароматом носков.

2

В этом пункте расстрою. Когда мы занимаемся физическими нагрузками, в первую очередь сгорают накопленные АТФ, после — глюкоза, гликоген (хранится на складах в печени и мышцах). Только потом организм, израсходовав все углеводное топливо, переходит на жиросжигание.

Процесс начинается не раньше чем через 20 минут (а иногда и 30) с момента начала тренировки.

3

Переходим к показателям сердечного ритма, при которых включается процесс жиросжигания. У каждого свой индивидуальный коридор данных. Вы можете рассчитать его по следующей формуле:

ЧСС = (220 — возраст) × 0,7.

Например, человек — 1 штука, возраст человека — 30 лет: (220 — 30) × 0,7 = 133 (\+/– 10 ударов будет составлять коридор рабочего пульса для жиросжигания).

Вывод: тренировка должна быть составлена грамотно. Первый этап — высокоинтенсивный тренинг на моменте сжигания углеводов, второй — переход на среднюю интенсивность на этапе жиросжигания.

При высоком пульсе процесс жиросжигания останавливается — тренируется уже сердечная мышца.

4

Усиление кровоснабжения тканей (капилляризация) — еще один способ улучшить жировой обмен в организме. Еще раз: сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами, жировая клетка получает от гормонов. Последние выделяются специальными органами — железами в кровь, вместе с которой и плавают по всему кровеносному руслу. Проплывая мимо клетки, гормон, как ключ, открывающий замочную скважину, входит в контакт с рецептором и выдает клетке команду к расщеплению жира. Чем больше у нас путей доставки (кровеносных сосудов) гормонов к клеткам, тем быстрее будет протекать процесс.

К улучшению циркуляции крови также можно отнести посещение бани, сауны, массажи, обертывания и многое другое.

5

Полноценный сон — один из главных пунктов. В это время вырабатывается гормон роста (с возрастом его все меньше), который улучшает липолиз.

Можно сесть на изнуряющие диеты и заниматься спортом до посинения, но не терять вес из-за отсутствия полноценного сна.

Для нормализации его глубокой фазы необходим оптимальный уровень витамина D в крови.

6

Как нутрициолог для активации процесса рекомендую добавлять в рацион продукты, богатые веществами, ускоряющими процесс.

Погружаю в мир натуральных жиросжигателей (все равно необходима консультация со специалистом):

1. 5-НТР (5-гидрокситриптофан) регулирует настроение и аппетит, снижает тягу к сладкому, нормализует сон, помогает справляться со стрессом;
2. кофеин приводит к активации центральной нервной системы и высвобождению жирных кислот, подавляет аппетит, повышает метаболизм;
3. бурые водоросли — фукоксантин — улучшают обмен веществ и выход жирных кислот из адипоцитов;
4. красный стручковый перец — капсаицин — усиливает обмен веществ, обладает термогенным эффектом, стимулирует симпатическую нервную систему (мобилизация жировых запасов и уменьшение жировой ткани), уменьшает тягу к пище;
5. карнитин участвует в генерации энергии за счет окисления жирных кислот в митохондриях;
6. гарциния камбоджийская нейтрализует фермент, способствующий преобразованию глюкозы в жирные кислоты, препятствует образованию жирных кислот;
7. катехины (листья чайного дерева, гуарана, листья колы, чай мате, улун) препятствуют жирообразованию, оказывают термогенный эффект, повышают расход энергии, ускоряют окисление липидов. EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат, катехины зеленого чая) снижают аппетит, тормозят образование жиров и усвоение их из пищи;
8. витамины группы В участвуют в метаболизме глюкозы и жиров;
9. пищевые волокна (псиллиум, пектин, гуаровая камедь, отруби, хитозан) способствуют быстрому насыщению, а также связыванию и выведению жиров;
10. омега-3 оказывает противовоспалительный эффект, подавляет синтез эндогенного холестерина, влияет на липидный профиль крови;
11. хром оказывает влияние на показатели углеводного, липидного и белкового обмена, включая снижение инсулина и глюкозы крови, а также снижение массы тела.

7

Очевидное невероятное: добавьте в свою жизнь холод.

Всего десять минут дрожания на холоде способствуют выработке гормона иризина и приравниваются к часовой поездке на велосипеде.

Физические нагрузки — кардио или силовые

Любимое. Шок-контент.

Преимущества силовых тренировок под углом жиросжигания

1. Вся прелесть таких занятий — в увеличении мышечной массы и прорисовке рельефа. Мышцы — мощнейший инструмент для жиросжигания.

Чем выше количество мышечной массы, тем выше базовый метаболизм организма и тем проще ему сжигать жировые запасы.

2. При силовых тренировках жиросжигание имеет пролонгированный эффект (в отличие от кардио). Даже после окончания занятия процессы липолиза не прекращаются.

3. На обслуживание разросшейся мышечной ткани и увеличенного кровотока необходимо больше питательных веществ, следовательно, энергии. Мышцы берут ее из плавающих в крови жирных кислот. При низких мышечной массе и метаболизме жир, как топливо, остается невостребованным — поплавает по крови и всосется обратно в жировые клетки (в лучшем случае). А вот в худшем создаст холестериновые бляшки на стенках сосудов.

Жиросжигающий тренинг при помощи силовых упражнений делают по три подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами — от 40 секунд до 1 минуты. Круговые тренировки для жиросжигания идеальны.

В зависимости от физической подготовки и интенсивности занятий время на восстановление мышц варьируется от 24 до 72 часов (в среднем 48 часов). При соблюдении восстановительных периодов мышечная масса будет пропорционально расти, и вы не уйдете в состояние перетренированности.

Кардиотренировки — история про развитие выносливости (сжигание максимального количества энергии — подкожного жира), улучшение дыхательной системы, кровообращения и лимфотока, ускорение метаболизма, нормализацию работы сердечно-сосудистой системы.

Жиросжигание запустится с 20-й минуты, только если тренировка не будет длиться дольше часа.

Так что побеждает в битве — силовые или кардио? Комплекс. Эти два вида физических нагрузок одинаково важны в процессах ускорения метаболизма и жиросжигания. Работая в тандеме, они приводят к желаемым результатам в кратчайшие сроки. При условии следования всем вышеперечисленным рекомендациям, разумеется.

12 способов усилить липолиз для сжигания жира

Мы много слышим о переходе в «режим сжигания жира», чтобы сбросить лишний вес, но что это за процесс «сжигания жира» и можно ли его ускорить, чтобы достичь желаемого веса и желаемой формы? Да! С медицинской точки зрения «сжигание жира» называется липолизом, и это механизм, при котором организм расщепляет пищевой или накопленный жир в усвояемую форму, которая используется клетками в качестве энергии. Поскольку наша цель — похудеть, мы будем искать, как повысить липолиз, чтобы сжигать накопленный жир, а не диетический жир. В этом посте мы перечисляем 12 способов ускорить липолиз для сжигания жира. Но сначала давайте выясним, как этот процесс липолиза происходит внутри организма.

Что такое липолиз?

Это механизм, происходящий внутри организма, при котором жир расщепляется на энергетическую форму, используемую организмом. Все лишние калории, которые не используются, откладываются в виде подкожного жира, а часть откладывается и в мышечной ткани. Как мы все знаем, наш организм использует глюкозу из источника углеводов в качестве основного источника энергии для выполнения своих повседневных функций, но в ситуации, когда не так много глюкозы доступно для использования в качестве энергии, организм переключается на альтернативный источник энергии. источником, которым является «жир», – либо из пищевого источника, либо имеющегося в запасенной форме в жировой и мышечной ткани. Когда жир расщепляется на энергетическую форму, он окисляется или сжигается внутри энергетических фабрик организма (митохондрий), где происходит окисление жира. Но перед этим они превращаются в свободные жирные кислоты, а затем используются в качестве топлива клетками организма. Весь этот процесс называется липолиз. Существует два типа липолиза — липолиз желудочно-кишечного тракта, который происходит во время пищеварения, и липолиз адипоцитов, при котором используется накопленный жир, и в это время мы сбрасываем вес и теряем лишний жир.

Липолиз возникает, когда организм нуждается в энергии, при дефиците калорий и недостаточном количестве глюкозы, поступающей с пищей. В такой ситуации, когда также наблюдается повышенная физическая активность, мозг запускает высвобождение накопленного жира из адипоцитов (клеток, которые хранят жир). Эти жирные кислоты затем окисляются в митохондриальных клетках и высвобождаются в виде энергии. Само собой разумеется, чтобы сжечь жир, хранящийся в жировой ткани, и похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий и заниматься физическими упражнениями, чтобы заставить тело обращаться к дополнительным накопленным жировым отложениям для получения энергии.

12 способов усилить липолиз для сжигания жира:

1.

Занимайтесь спортом 5 дней в неделю и отдыхайте 2 дня. Лучший способ вызвать липолиз — тренироваться и выполнять упражнения умеренной интенсивности. Во время упражнений накопленный жир расщепляется на жирные кислоты, которые легко попадают в митохондрии для сжигания. Регулярная физическая активность обеспечит стабильное сжигание жира.
2. Войдите в режим дефицита калорий. Когда создается дефицит калорий, организм начинает получать энергию из накопленного жира. Чаще всего это жир, который откладывается вокруг бедер, живота, бедер и рук. Когда калорий из пищи, которую мы потребляем, не хватает, постепенно жировые отложения расходуются, и именно так вы теряете вес. Например, когда вы потребляете 1500 калорий в день и сжигаете 2000 калорий с помощью упражнений и активности большую часть дня, вы испытываете дефицит калорий. Вот 18 потрясающих способов создать дефицит калорий для похудения.

3. Кето-диета. Когда вы входите в кетоз, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (для получения более подробной информации ознакомьтесь с диетами для похудения Rati Beauty в приложении Rati Beauty), организм переключается с глюкозы на жир в качестве основного источника энергии. . На кето-диете с дефицитом калорий липолиз будет происходить довольно быстрыми темпами.
4. Сократите потребление сахара: сахар вызывает воспаление в организме; а также резистентность к инсулину из-за избытка сахара в организме ингибирует липолиз накопленного жира. Сократите потребление сахара и увидите, что килограммы уходят довольно быстро.
5. Поменьше употребляйте углеводы: зайдите в приложение Rati Beauty, чтобы найти диетические программы, которые показывают, как снизить потребление углеводов, чтобы похудеть, потому что диета, богатая углеводами, сводит к минимуму липолиз. На самом деле прием углеводов перед тренировкой повышает уровень инсулина и подавляет липолиз на 35%.
6. Упражнения на пустой желудок. Хорошей скорости липолиза можно добиться после ночного голодания. На самом деле, ферменты, гормоны, белки, участвующие в жировом обмене, быстро увеличиваются в состоянии голодания, и тренировка в таком состоянии увеличивает сжигание жира на хороший процент.
7. Кофеин полезен для похудения. Кофеин, обычно содержащийся в чае, кофе, а также добавляемый в качестве соединения в энергетические напитки, теперь добавляют в добавки для сжигания жира и подавления аппетита. Кофеин также считается термогенным соединением, что означает, что он сигнализирует телу сжигать больше калорий и жира, звучит потрясающе, верно? Кофеин может увеличить скорость метаболизма и помочь вашему телу сжигать больше калорий. Он также действует как подавитель аппетита, что означает, что вы будете меньше чувствовать голод в течение дня.

8. Нарастите больше мышц: это факт, что чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать. Кроме того, внутри мышечной ткани находится большинство заводов по сжиганию энергии, называемых митохондриями. Итак, как накачать мышцы? Поднимайте тяжести и наращивайте мышечную массу.
9. Повышение уровня альфа-липоевой кислоты: ALA или альфа-липоевая кислота является антиоксидантом, ускоряющим обмен веществ и увеличивающим расход энергии.
10. Капсаицин: Капсаицин вызывает термогенез в организме, что приводит к большему сжиганию калорий. Существует два типа жира – бурый жир и белый жир. Белый жир встречается в большинстве случаев в организме, и именно он вызывает ожирение. С другой стороны, бурый или жировой жир помогает регулировать температуру тела. Капсаицин воздействует на бурый жир и ускоряет метаболизм, активируя бурый жир. Итак, где мы можем найти вещество «капсаицин»? Капсаицин является активным ингредиентом/фитохимическим веществом в перце чили, стручковом перце.
11. Рыбий жир сжигает больше жира: Рыбий жир содержит большое количество омега-3 жирных кислот и помогает сжигать жир и наращивать сухую мышечную массу. Эта сухая мышечная масса поможет сжигать больше жира в течение дня.
12. Вы пьете зеленый чай? Антиоксидант и катехины в зеленом чае помогают увеличить скорость липолиза. Человек может выпивать до 3 чашек зеленого чая в день, но не больше, потому что это может вызвать обезвоживание.

Почему кофеин полезен для похудения
10 способов максимизировать преимущества зеленого чая для похудения

использование жировых отложений вместо углеводов в качестве топлива

by Asker Jeukendrup в Базовой тренировке на выносливость

Сжигание жира — очень популярный и часто используемый термин среди спортсменов, занимающихся выносливостью. Но так ли важно сжигать жир, и если да, то как этого лучше всего добиться? Профессор Аскер Йеукендруп смотрит на то, что говорится в исследовании

Термин «сжигание жира» относится к способности окислять (или сжигать) жир и, таким образом, использовать жир вместо углеводов в качестве топлива. Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением мышечной массы тела, и все это может быть полезным для спортсмена.

Известно, что хорошо тренированные спортсмены, занимающиеся выносливостью, обладают повышенной способностью к окислению жирных кислот. Это позволяет им использовать жир в качестве топлива, когда их запасы углеводов становятся ограниченными. Напротив, пациенты с ожирением, резистентностью к инсулину и диабетом II типа могут иметь нарушенную способность к окислению жира. В результате жирные кислоты могут накапливаться в мышцах и других тканях. Это накопление липидов и их метаболитов в мышцах может нарушать сигнальный каскад инсулина и вызывать резистентность к инсулину. Поэтому важно понимать факторы, которые регулируют жировой обмен, и способы увеличения окисления жиров у пациентов и спортсменов.

Окисление жира во время физических упражнений

Жиры в основном откладываются в (подкожной) жировой ткани, но у нас также есть небольшие запасы в самих мышцах (внутримышечные триглицериды). В начале тренировки нейронная (бета-адренергическая) стимуляция увеличивает липолиз (расщепление жиров на жирные кислоты и глицерин) в жировой ткани и мышцах. Катехоламины, такие как адреналин и норадреналин, также могут повышаться и способствовать стимуляции липолиза.

Как только начинаются упражнения, жирные кислоты мобилизуются. Жирные кислоты жировой ткани должны транспортироваться из жировой клетки в мышцы, проходить через мышечную мембрану, а затем транспортироваться через митохондриальную мембрану для окисления. Триглицериды, хранящиеся в мышцах, подвергаются аналогичному липолизу, и эти жирные кислоты также могут транспортироваться в митохондрии. Во время упражнений используется смесь жирных кислот, полученных из адипоцитов и внутримышечных запасов. Имеются данные, свидетельствующие о том, что тренированные люди накапливают больше внутримышечного жира и больше используют его в качестве источника энергии во время упражнений (1).

Окисление жира регулируется на различных стадиях этого процесса. Липолиз зависит от многих факторов, но в основном регулируется гормонами (стимулируется катехоламинами и ингибируется инсулином). Транспорт жирных кислот также зависит от кровоснабжения жировой и мышечной тканей, а также от поглощения жирных кислот мышцами и митохондриями. Ингибируя мобилизацию жирных кислот или транспорт этих жирных кислот, мы можем снизить метаболизм жиров. Однако существуют ли также способы, которыми мы можем стимулировать эти шаги 9?0021 и способствуют метаболизму жиров?

Факторы, влияющие на окисление жиров

Интенсивность упражнений. Одним из наиболее важных факторов, определяющих скорость окисления жиров во время упражнений, является интенсивность. Хотя в нескольких исследованиях была описана взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением жира, только недавно эта взаимосвязь была изучена в широком диапазоне интенсивности (2). В абсолютном выражении окисление углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, в то время как скорость окисления жиров сначала увеличивается, но снова снижается при повышении интенсивности упражнений (см. рис. 1). Таким образом, хотя часто утверждается, что для окисления жира вам нужно тренироваться с низкой интенсивностью, это не обязательно верно.

В серии недавних исследований мы определили интенсивность упражнений, при которой наблюдается максимальное окисление жира
, называемую «Fatmax». В группе тренированных людей было обнаружено, что упражнения с умеренной интенсивностью (62-63% VO2max или 70-75% HRmax) были оптимальной интенсивностью для окисления жира, тогда как у менее тренированных людей она составляла около 50% от
VO2max. (2,3).

Однако индивидуальные различия очень велики. У тренированного человека максимальное окисление жира может быть при 70% VO2max или 45% VO2max, и единственный способ выяснить это — выполнить один из этих тестов Fatmax в лаборатории. Однако в действительности точная интенсивность, при которой достигаются пики окисления жиров, может быть не столь важна, поскольку в пределах 5–10 % от этой интенсивности (или 10–15 ударов в минуту) окисление жиров будет столь же высоким, и только при интенсивности на 20% или около того выше, окисление жира быстро снизится (см. рис. 1).

Эта интенсивность упражнений (Fatmax) или «зона» может иметь значение для программ по снижению веса, программ упражнений для здоровья и тренировок на выносливость. Однако было проведено очень мало исследований. Недавно мы использовали эту интенсивность в тренировочном исследовании с участием людей с ожирением. По сравнению с интервальной тренировкой их окисление жиров (и чувствительность к инсулину) улучшилось больше после четырех недель стационарных упражнений (три раза в неделю) с интенсивностью, равной их индивидуальному Fatmax (4).

Диетические эффекты. Еще одним важным фактором является диета. Диета с высоким содержанием углеводов подавляет окисление жиров, а диета с низким содержанием углеводов приводит к высокой скорости окисления жиров. Употребление углеводов за несколько часов до тренировки повышает уровень инсулина и впоследствии подавляет окисление жиров примерно на 35% (5) или около того. Этот эффект инсулина на окисление жиров может длиться от шести до восьми часов после еды, и это означает, что самые высокие скорости окисления жиров могут быть достигнуты после ночного голодания.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто используют упражнения без завтрака, чтобы увеличить способность мышц окислять жиры. Недавно в Университете Левена в Бельгии ученые исследовали эффект шестинедельной программы тренировок на выносливость, проводимой три дня в неделю, каждая сессия длилась от одного до двух часов (6). Участники тренировались либо натощак, либо на углеводном питании.

Когда тренировки проводились натощак, исследователи наблюдали уменьшение мышечной массы
использование гликогена, в то время как активность различных белков, участвующих в жировом обмене, была увеличена. Однако окисление жиров во время упражнений было одинаковым в обеих группах. Однако возможно, что после тренировки натощак в жировом обмене происходят небольшие, но значительные изменения; но в этом исследовании изменения в окислении жиров могли быть замаскированы тем фактом, что испытуемые получали углеводы во время своих экспериментальных испытаний. Следует также отметить, что тренировки после ночного голодания могут снизить вашу физическую работоспособность и поэтому могут подходить только для тренировок с низкой и средней интенсивностью. Эффективность таких тренировок для снижения веса также неизвестна.

Продолжительность упражнений. Давно установлено, что окисление становится все более важным по мере увеличения нагрузки. Во время сверхвыносливых упражнений окисление жиров может достигать пика в 1 грамм в минуту, хотя (как отмечено в разделе «Влияние на диету») окисление жиров может быть снижено, если углеводы принимаются до или во время тренировки. С точки зрения потери веса продолжительность упражнений может быть одним из ключевых факторов, поскольку это также наиболее эффективный способ увеличить расход энергии.

Режим упражнений – Режим упражнений также влияет на окисление жиров. Было показано, что окисление жиров выше при заданном потреблении кислорода во время ходьбы и бега по сравнению с ездой на велосипеде (7). Причина этого неизвестна, но предполагается, что это связано с большей выходной мощностью на мышечное волокно при езде на велосипеде по сравнению с бегом.

Гендерные различия. Хотя некоторые литературные исследования не выявили гендерных различий в обмене веществ, большинство исследований в настоящее время указывают на более высокую скорость окисления жиров у женщин. В исследовании, в котором сравнивались 150 мужчин и 150 женщин в широком диапазоне интенсивности упражнений, было показано, что женщины имели более высокие показатели окисления жира во всем диапазоне интенсивности, и что их окисление жира достигало пика при немного более высокой интенсивности (8). ). Различия, однако, невелики и могут не иметь никакого физиологического значения.

Пищевые добавки

На рынке есть много пищевых добавок, которые, как утверждается, усиливают окисление жиров. Эти добавки включают кофеин, карнитин, гидроксицитриновую кислоту (HCA), хром, конъюгированную линолевую кислоту (CLA), гуарану, померанцовый цитрус, азиатский женьшень, кайенский перец, колеус форсхолии, глюкоманнан, зеленый чай, подорожник и пируват. За некоторыми исключениями, существует мало доказательств того, что эти добавки, рекламируемые как жиросжигатели, на самом деле усиливают окисление жиров во время упражнений (см. таблицу 1).

Одним из немногих исключений могут быть экстракты зеленого чая. Недавно мы обнаружили, что экстракты зеленого чая увеличивают окисление жиров во время тренировки примерно на 20% (4). Механизмы этого недостаточно понятны, но вполне вероятно, что активный ингредиент зеленого чая, называемый галлатом эпигаллокатехина (EGCG — мощный полифенол с антиоксидантными свойствами), ингибирует фермент катехол-О-метилтрансферазу
(COMT), который отвечает за распад норадреналина. Это, в свою очередь, может привести к более высоким концентрациям норадреналина и стимуляции липолиза, делая больше жирных кислот доступными для окисления.

Окружающая среда. Условия окружающей среды также могут влиять на тип используемого топлива. Известно, что упражнения в жаркой среде увеличивают использование гликогена и уменьшают окисление жиров, и нечто подобное можно наблюдать на большой высоте. Точно так же, когда очень холодно и особенно при ознобе, углеводный обмен, по-видимому, стимулируется за счет метаболизма жиров.

Физические упражнения

В настоящее время единственным доказанным способом увеличения окисления жиров во время упражнений является выполнение регулярных физических упражнений. Физические упражнения активизируют ферменты путей окисления жиров, увеличивают митохондриальную массу, увеличивают кровоток и т. д., что способствует более высокой скорости окисления жиров.

Исследования показали, что всего четыре недели регулярных упражнений (три раза в неделю по
30–60 минут) могут увеличить скорость окисления жиров и вызвать благоприятные ферментативные изменения (10). Однако имеется слишком мало информации, чтобы делать какие-либо выводы об оптимальной программе тренировок для достижения этих эффектов.
В одном исследовании мы изучили максимальную скорость окисления жира у 300 человек с разным уровнем физической подготовки. В этом исследовании у нас были тучные и малоподвижные люди, а также профессиональные велосипедисты (9). VO2max колебался от 20,9 до 82,4 мл/кг/мин. Интересно, что, несмотря на наличие корреляции между максимальным окислением жира и максимальным потреблением кислорода, на индивидуальном уровне физическую форму нельзя использовать для прогнозирования окисления жира. Это означает, что есть люди с ожирением, у которых скорость окисления жира такая же, как у профессиональных велосипедистов (см. рис. 2)! Большая межиндивидуальная вариация связана с такими факторами, как диета и пол, но остается в значительной степени необъяснимой.

Программы упражнений для похудения

Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением мышечной массы тела. Однако следует отметить, что такие изменения массы тела и состава тела могут быть достигнуты только при отрицательном энергетическом балансе: вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете, независимо от используемого топлива! Оптимальный тип, интенсивность и продолжительность упражнений для снижения веса до сих пор не ясны. Текущие рекомендации в основном сосредоточены на увеличении расхода энергии и увеличении объема упражнений. Поиск оптимальной интенсивности окисления жиров может помочь в снижении веса (потеря жира) и в поддержании веса, но доказательств этого в настоящее время недостаточно.
Также важно понимать, что количество

жира, окисляющегося во время тренировки, очень мало. Скорость окисления жиров составляет в среднем 0,5 г в минуту при оптимальной интенсивности упражнений. Таким образом, чтобы окислить 1 кг жировой массы, требуется более 33 часов упражнений! Ходьба или бег с нагрузкой около 50-65% от VO2max кажутся оптимальной интенсивностью для окисления жира. Однако продолжительность упражнений играет решающую роль, так как при более длительных упражнениях возрастает роль окисления жиров. Конечно, это также может увеличить ежедневный расход энергии. Если упражнения являются единственным вмешательством, основной целью обычно является увеличение расхода энергии и уменьшение жировых отложений. Однако в сочетании с программой диеты он в основном используется для противодействия снижению окисления жиров, которое часто наблюдается после потери веса (11).

Резюме

Более высокие скорости окисления жиров во время упражнений обычно отражают хороший тренировочный статус, тогда как низкие скорости окисления жиров могут быть связаны с ожирением и резистентностью к инсулину. В среднем, окисление жиров достигает пика при умеренной интенсивности 50-65% VO2max, в зависимости от тренировочного статуса людей (2,8), увеличивается с увеличением продолжительности упражнений, но подавляется потреблением углеводов. Подавляющее большинство пищевых добавок не имеют желаемого эффекта. В настоящее время единственным высокоэффективным способом увеличения окисления жиров являются физические упражнения, хотя до сих пор неясно, какой режим тренировок лучше всего подходит для достижения наибольшего улучшения. Наконец, важно отметить, что существуют очень большие межиндивидуальные различия в окислении жиров, которые лишь частично объясняются упомянутыми выше факторами.