Face Pull — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Middle Back, Traps

How to perform exercise

  1. Facing a high pulley with a rope or dual handles attached, pull the weight directly towards your face, separating your hands as you do so. Keep your upper arms parallel to the ground.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Middle Back, Traps

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Face Pull» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Face Pull» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Face Pull Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Лицевая тяга на блоке — Твой спорт

Добрый день всем!! Наконец-то нашел время привести Вам упражнения для третьего дня тренировок по второй программе. Сегодня я начну у же вторую из 4-х недель этой программы. Но не знаю как я это выдержу, потому что вчера у меня была, так сказать, супер бюджетная тренировка на свежем воздухе. А именно «Камаз» с 20 тоннами цемента и три человека (включая меня) для его разгрузки. Ну вообщем через час двадцать, все мешки уже лежали в складе, а мы довольные и уставшие отмывались от цемента. Короче сегодня болят мышцы спину, ног, рук и т.д. Но тренировку отменять нельзя, так что все же постараюсь позаниматься. Под катом описание тренировки.

А теперь подробнее о третьей тренировке. Тренировка 3: 50 повторов в каждом упражнении; 20−22 повторов в первом сете; 75 секунд отдыха между сетами и упражнениями.

1. Лицевая тяга. (см. главный рисунок) Возьмись за рукоять верхнего блока, отойди на расстояние вытянутой руки, торс натянут, а руки прямые. Подтяни руки к лицу так, чтобы в конечной точке предплечья располагались вертикально. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Отжимания от пола. Ну тут думаю вопросов не возникает. Единственное замечание — в нижней точке коснись пола грудью и плечи должны опускаться ниже локтей. А если тебе это кажется слишком легким, то отжимайся на гателях.

3. Румынская тяга со штангой. Здесь посложнее, поэтому приведу видео-ролик.

И кратко опишу: Стоишь прямо, ноги на ширине бедер. Возьми штангу (хват прямой), прогнись в пояснице и отведи таз назад. Наклоняйся не округляя спины, опускай штангу ниже колена и сразу вернись в исходное положение.

4. Молотки стоя. Стоишь прямо, гантели в руках по сторонам от корпуса. Поднимай гантели как можно ближе к плечам, но корпусом не помогай. Сразу же в исходное положение и повторяй нужное количество раз. Плечи должны быть неподвижными во время всего упражнения.

Ну вот собственно и закончилась последняя из трех тренировок. Еще раз повторюсь, каждую из тренировок выполняй раз в неделю на протяжении 4-х недель. Скажу честно, что первые два дня из данной программы очень понравились, а третий нет. Сам не пойму почему, но после третьей тренировки у меня было ощущение, что я ничего не делал. Так что если хотите, то после основных упражнений можете добавить еще одно-два на свой вкус. Удачи Вам и не пропустите следующие программы и советы, а для этого подписывайтесь и  рассылку.

 

Источник: upgradebody.ru

Основные виды

Два варианта тяги вертикального блока – к груди и за голову – воздействуют на

uranianfs.com

Тяга к лицу: ru_healthlife — LiveJournal

У плечевых суставов есть мелкие мышцы- стабилизаторы, от их силы зависит крепость плеч, здоровье шеи и кофигурация грудного отдела позвоночника.

Как я уже, когда то писал здесь http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2435853.html , большинство посетителей зала совершенно не правильно тянут горизонтальные тяги (На блоке к животу, в наклоне штанги или гантели) по сути поднимая плечи вверх и нагружая верх трапеций, а не сводя лопатки, нагружая середину спины, что по сути и является антагонистом горизонтальным жимам (тем же жимам лежа), и помогают не стать сутулым горбуном. Во вторых совершенно не умеют сводить и опускать лопатки опять же при жиме лежа, от чего жим лежа может стать по просту вредным упражнением (жать нужно со сведенными лопатками). Из за чего зачастую (с учетом того, как наши качки любят жать лежа) плечи часто стягиваются вперед, и естественное здоровое положение плечевых суставов меняется.

Поэтому очень важно  уметь сводить лопатки Назад!

Тяга к лицу (Лицевая тяга) одно из лучших упражнений укрепляющая ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц!

Можно, конечно просто сводить лопатки при тяги на себя нижнего блока прямыми руками. Но в тяги к лицу (лицевой тяге) по сути еще и включает себя свойства упражнений вращающих плечо наружу, о чем я писал тут http://community.livejournal.com/ru_hea

lthlife/2471295.html т.е. обладает и достоинствами L-разводки, необходимой для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц- вращателей.

В общем добавьте лицевую тягу «на закуску» после ваших базовых упражнений, и ваша спина и плечевые суставы «скажут вам спасибо»)))

ru-healthlife.livejournal.com

На тему «кача») У плечевых суставов есть мелкие мышцы- стабилизаторы,…: dmitriysh — LiveJournal

На тему «кача»)

У плечевых суставов есть мелкие мышцы- стабилизаторы, от их силы зависит крепость плеч, здоровье шеи и кофигурация грудного отдела позвоночника.

Как я уже, когда то писал здесь http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2435853.html , большинство посетителей зала совершенно не правильно тянут горизонтальные тяги (На блоке к животу, в наклоне штанги или гантели) по сути поднимая плечи вверх и нагружая верх трапеций, а не сводя лопатки, нагружая середину спины, что по сути и является антагонистом горизонтальным жимам (тем же жимам лежа), и помогают не стать сутулым горбуном. Во вторых совершенно не умеют сводить и опускать лопатки опять же при жиме лежа, от чего отдача от упражнения теряет очень много. Из за чего зачастую (с учетом того, как наши качки любят жать лежа) плечи часто стягиваются вперед, и естественное здоровое положение плечевых суставов меняется.

По сути ,как я и писал в цитируемом выше посте, очень хорошо делать обратные шраги на брусьях- учась сводить лопатки вниз.
Но так же очень полезно, уметь сводить лопатки Назад!

Тяга к лицу (Лицевая тяга) одно из лучших упражнений укрепляющая среднюю часть трапециевидных мышц!

Можно, конечно просто сводить лопатки при тяги на себя нижнего блока прямыми руками. Но в тяги к лицу (лицевой тяге) по сути еще и включает себя свойства упражнений вращающих плечо наружу, о чем я писал тут http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2471295.html т.е. обладает и достоинствами L-разводки, необходимой для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц- вращателей.

В общем добавьте лицевую тягу «на закуску» после ваших базовых упражнений, и ваша спина и плечевые суставы «скажут вам спасибо»)))
Кстати, лично я ее делаю, дома по просту с помощью спортивной резины (самбисткого жгута)

dmitriysh.livejournal.com

Внутри мышцы: Лучшие упражнения для дельт и трапеций (окончание): republicommando — LiveJournal

Начало статьи


То, чего вы так долго ждали! Упражнения.

Поскольку это все же бодибилдерский эксперимент, я брал такие веса, с которыми мог сделать не менее 5 повторений. В графах указаны два числа: среднее значение активации мышечных волокон сверху и пиковое сокращение снизу.

Упражнение

Верхняя часть трапеций

Передний пучок дельтовидных

Средний пучок дельтовидных

Задний пучок дельтовидных

Жим стоя штанги 20 кг

60.1
117.0

65.5
145.0

8.9
23.7

4.0
8.3

Жим стоя штанги 60 кг

56.1
99.0

120.0
266.0

23.9
68.0

7.6
16.7

Жим стоя штанги 70 кг

47.4
82.3

131.0
315.0

25.4
86.6

7.8
18.8

Жим стоя штанги 80 кг

53.4
81.2

150.0
281.0

34.0
87.7

9.6
21.5

Жим стоя из-за головы штанги 70 кг

66.5
94.0

146.0
318.0

45.7
88.7

13.9
23.6

Жим стоя гантелей по 32 кг

51.6
93.0

174.0
432.0

43.3
111.0

14.5
43.1

Жим сидя штанги 60 кг

65.6
98.1

120.0
221.0

23.8
58.9

7.9
14.9

Жим сидя штанги 84 кг

67.2
91.6

190.0
311.0

48.7
94.3

13.2
19.9

Жим сидя из-за головы штанги 75 кг

72.1
110.0

274.0
471.0

69.5
106.0

17.6
27.8

Жим сидя гантелей по 36 кг

60.5
106.0

162.0
328.0

43.5
87.3

13.8
21.4

Тяга перед собой гантелей по 23 кг

58.4
113.0

60.6
119.0

56.1
102.0

54.3
103.0

Тяга перед собой гантелей по 27 кг

38.2
59.9

57.8
146.0

61.6
96.3

71.1
138.0

Тяга перед собой на блоке 34 кг

60.7
109.0

37.4
92.6

46.5
87.6

54.0
147.0

Тяга перед собой штанги 60 кг

53.7
67.4

96.6
204.0

68.0
102.0

80.9
155.0

Тяга перед собой штанги 43 кг

64.3
91.9

69.9
125.0

54.7
100.0

65.6
139.0

Подъем через сторону 14 кг

49.2
83.2

80.8
170.0

73.4
148.0

63.5
113.0

Подъем через сторону 18 кг

41.7
77.3

113.0
191.0

83.1
141.0

73.3
134.0

Подъем через сторону 22,5 кг

44.9
101.0

114.0
213.0

84.3
124.0

66.3
133.0

Подъем через сторону на блоке 18 кг

75.5
150.0

55.2
163.0

58.4
136.0

64.2
121.0

Подъем вперед гантели 14 кг

66.4
104.0

105.0
202.0

49.4
76.1

39.5
84.5

Подъем вперед штанги 25 кг

64.4
101.0

99.3
170.0

36.8
70.5

31.1
74.3

Подъем через сторону в наклоне гантели 14 кг

31.2
79.0

13.8
42.7

46.9
103.0

94.2
182.0

Подъем через сторону в наклоне гантели 22,5 кг

40.3
87.6

19.4
41.6

60.5
108.0

94.7
153.0

Подъем через сторону в наклоне с опорой груди гантели 11 кг

43.9
91.1

18.7
53.3

64.3
126.0

88.9
152.0

Разводка в стороны на блоках 14 кг

50.9
98.8

29.1
68.7

62.8
130.0

93.8
167.0

Отжимание

11.6
29.9

88.3
175.0

12.9
24.5

5.7
12.1

Жим лежа 100 кг

4.8
20.5

97.8
201.0

7.0
17.3

5.8
8.4

Отжимание на брусьях

3.3
9.8

21.1
39.2

3.1
4.7

9.8
20.6

Жим лежа на наклонной скамье 100 кг

40.5
69.1

184.0
390.0

24.9
45.5

7.9
11.7

Подтягивание хватом от себя

17.8
56.3

14.1
35.4

4.5
14.4

19.1
53.2

Подтягивание хватом к себе

12.7
42.9

15.1
74.7

6.4
33.0

17.2
64.9

Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)

12.9
24.4

12.2
33.2

35.7
79.6

87.1
182.0

Пожимания плечами гантели 45 кг

29.2
57.7

9.1
22.2

20.2
39.7

42.6
93.6

Пожимания плечами гантели 22,5 кг

39.5
62.9

10.3
23.3

11.9
21.6

27.2
54.1

Тяга к лицу на блоке 55 кг

69.7
101.0

16.8
29.2

55.0
92.8

87.1
159.0

Тяга к лицу с резиновой лентой

60.1
77.1

21.1
37.1

90.7
152.0

144.0
252.0

Пожимания плечами штанга 100 кг

76.1
118.0

17.0
31.5

9.9
18.5

29.6
66.0

Пожимания плечами штанга за спиной 100 кг

39.5
67.1

11.6
21.1

19.3
38.2

45.1
71.6

Пожимания плечами штанга 143 кг

81.9
145.0

18.0
32.1

24.6
46.8

48.3
72.8



Победители

  Исходя из полученных данных, можно составить топ упражнений по средней и пиковой активации для каждой части мышечной группы:

  Передний пучок дельтовидных

  Средняя активация: Жим сидя из-за головы, Жим сидя, Жим лежа на наклонной
  Пиковая активация: Жим сидя из-за головы, Жим стоя гантелей, Жим лежа на наклонной

  Средний пучок дельтовидных

  Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Жим сидя из-за головы
  Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Подъемы через стороны на блоках

  Задний пучок дельтовидных

  Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подъемы через стороны в наклоне с опорой
  Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)

  Верх трапеций

  Средняя активация: Пожимания плечами со штангой, Подъемы через стороны на блоках, Жим стоя со штангой
  Пиковая активация: Подъемы через стороны на блоках, Пожимания плечами со штангой, Жим сидя из-за головы

Подтверждения предположений

  Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы знали также, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.

  Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.

  Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас.

Сюрпризы

  Я всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.

  Я знал, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!
(Замечу, что я делаю эту тягу особым образом, растягивая жгут как к лицу, так и в стороны. Я берусь за ленту узким хватом, между руками 7-8 см, и, когда тяну к лицу, также изо всех сил растягиваю жгут в стороны.) [К сожалению, автор не указывает, что именно это за резиновая лента, какое сопротивление и т.п.]

  Также я удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.

  Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, я не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!

А что если…?

  В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?

  Что если бы я экспериментировал с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовал бы разную технику подъемов через стороны? Как бы это отразилось на средних пучках?

  Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?

  А если бы я сделал толчковый жим с медленным, контролируемым опусканием? Что если бы я прикрепил электроды к другим точкам на трапеции? Могу ли я сопоставлять нагрузку от свободных весов и от блоков? Кто, черт возьми, виноват и что делать?

 Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента.


Самая эффективная программа для дельт и трапеций

  По результатам этого эксперимента я составил самую мощную программу, которая взорвет все пучки дельтовидных и верх трапеций. Наслаждайтесь!

Жимы сидя из-за головы
Тяга к лицу с резиновой лентой
Подъемы рук через стороны на блоках
Пожимания плечами со штангой

republicommando.livejournal.com

Вторая программа. День 3 | Тело в форме

лицевая тяга

Добрый день всем!! Наконец-то нашел время привести Вам упражнения для третьего дня тренировок по второй программе. Сегодня я начну у же вторую из 4-х недель этой программы. Но не знаю как я это выдержу, потому что вчера у меня была, так сказать, супер бюджетная тренировка на свежем воздухе. А именно «Камаз» с 20 тоннами цемента и три человека (включая меня) для его разгрузки. Ну вообщем через час двадцать, все мешки уже лежали в складе, а мы довольные и уставшие отмывались от цемента. Короче сегодня болят мышцы спину, ног, рук и т.д. Но тренировку отменять нельзя, так что все же постараюсь позаниматься. Под катом описание тренировки.

А теперь подробнее о третьей тренировке. Тренировка 3: 50 повторов в каждом упражнении; 20−22 повторов в первом сете; 75 секунд отдыха между сетами и упражнениями.

1. Лицевая тяга. (см. главный рисунок) Возьмись за рукоять верхнего блока, отойди на расстояние вытянутой руки, торс натянут, а руки прямые. Подтяни руки к лицу так, чтобы в конечной точке предплечья располагались вертикально. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Отжимания от пола. Ну тут думаю вопросов не возникает. Единственное замечание — в нижней точке коснись пола грудью и плечи должны опускаться ниже локтей. А если тебе это кажется слишком легким, то отжимайся на гателях.

3. Румынская тяга со штангой. Здесь посложнее, поэтому приведу видео-ролик.

И кратко опишу: Стоишь прямо, ноги на ширине бедер. Возьми штангу (хват прямой), прогнись в пояснице и отведи таз назад. Наклоняйся не округляя спины, опускай штангу ниже колена и сразу вернись в исходное положение.

молотки стоя

4. Молотки стоя. Стоишь прямо, гантели в руках по сторонам от корпуса. Поднимай гантели как можно ближе к плечам, но корпусом не помогай. Сразу же в исходное положение и повторяй нужное количество раз. Плечи должны быть неподвижными во время всего упражнения.

Ну вот собственно и закончилась последняя из трех тренировок. Еще раз повторюсь, каждую из тренировок выполняй раз в неделю на протяжении 4-х недель. Скажу честно, что первые два дня из данной программы очень понравились, а третий нет. Сам не пойму почему, но после третьей тренировки у меня было ощущение, что я ничего не делал. Так что если хотите, то после основных упражнений можете добавить еще одно-два на свой вкус. Удачи Вам и не пропустите следующие программы и советы, а для этого подписывайтесь RSS и Email рассылку.

 

Также по теме:

upgradebody.ru

Тяга блока вниз прямыми руками — SportWiki энциклопедия

Тяга блока вниз прямыми руками

Характеристики:

Тяга блока вниз прямыми руками

  • Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
  • Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Тяга блока вниз прямыми руками

Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
  • Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
  • Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками

  • Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

sportwiki.to

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о