Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен.

Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

Плюсы:
• идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
• увеличивает физическую силу;
• во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
• ускоряет обмен веществ;
• сохраняет объем мышц;
• укрепляет сердечно – сосудистую систему;
• подходит новичкам;
• круговой тренировкой можно заниматься дома.

Минусы:
• не наращивает мышечную массу.

Отлично зарекомендовали себя кардиотренировки для сжигания жира. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

Правила тренировок

• Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
• Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
• Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
• К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
• В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
• Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
• Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
• 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
• Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

• Приседания

Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.


• Отжимания.

При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

• Упор присев.

Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

• Прыжки «морская звезда».

Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

• Качание пресса.

Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

• Прыжки через скакалку.

Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

• Челночный бег.

В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

Круговая тренировка в домашних условиях

Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• качание пресса;
• упражнение «велосипед»;
• махи ногами;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

• жим гантелей для рук и груди;
• приседания с гантелями или штангой;
• тяга верхнего блока;
• выпады с гантелями;
• становая тяга со штангой;
• прыжки на скакалке.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

• Жим гантелей в положении лежа от груди.
• Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
• Тяга верхнего блока.
• Прыжки на скакалке.
• Разводы рук на кроссовере.
• Отжимания.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Бег в завершение.

Среда

• Приседания с гантелями.
• Прыжки со скакалкой.
• Ходьба на эллиптическом тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Становая тяга с гантелями.
• Сгибания ног.
• Махи ногами.
• Бег в завершение.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
• Прыжки на скакалке.
• Сгибания рук на верхнем блоке.
• Сгибания рук на нижнем блоке.
• Качание верхнего пресса.
• Качание нижнего пресса.
• Наклоны.
• Ходьба на эллиптическом тренажере.
• Бег в завершение.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

Круговая тренировка для похудения в домашних условиях. Особенности домашней круговой тренировки для девушек

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Что потребуется

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
• Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный — 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов — 2-6.
• Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
• Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
• Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день — со спины и так далее.
• Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей ( , и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировки	Особенность	Метод проведения
Базовая круговая	Максимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений.	Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговая	Максимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке.	В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в Crossfit	Максимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений.	Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая	Максимальное развитие скоростных показателей.	Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол Табата	Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.	Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Понедельник
Жим штанги лежа на наклонной скамье	1х10-15
1х10-15
1х10-15
1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	1х10-15
Среда
Подтягивания широким хватом	1х10-15
Жим гантелей лежа	1х10-15
Разгибания ног в тренажере	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга со штангой	1х10-15
Тяга штанги к подбородку широким хватом	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания на блоке на трицепс	1х10-15	© blackday — stock.adobe.com
Пятница
1х10-15	© Виталий Сова — stock.adobe.com
1х10-15
Отжимания на брусьях	1х10-15
Тяга штанги в наклоне к поясу	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим узким хватом	1х10-15	Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно. Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать: Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем. Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена. Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени. Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Круговая vs crossfit Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях. Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет: Круговая тренировка Канонический crossfit Наличие постоянной прогрессии. Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется . Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха. Аналогично. Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов. Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп. Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. Аналогично. Предельно короткое время тренировочного процесса. Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество и кислородную восприимчивость мышц. Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма. Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. Аналогично. Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. Аналогично. Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. Аналогично. Относительно безопасный метод тренинга. Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма. Отсутствует необходимость тренироваться в группе. Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге. Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов. Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели. Резюмируя Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное — помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом: Использование периодизации во избежание застоя. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки). Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Спортивный зал это не единственное место, где можно хорошо потренироваться! Эта круговая тренировка для девушек в домашних условиях разработана для сжигания жира без применения тренажеров, штанг и гантелей.

В сети вы найдете множество видео по йоге, тренингу со штангами и гантелями, сочетанию силовых упражнений с греблей и они действительно эффективны. Но вполне возможно похудеть, тренируясь дома и получать при этом удовольствие от совершенствования своего тела и укрепления здоровья.

Чтобы попробовать эту интенсивную круговую тренировку для жиросжигания, вам понадобятся лишь скамья или стул, целеустремленность и бутылка воды для поддержания водного баланса.

Круговая тренировка на жиросжигание начинается с быстрой динамичной разминки, после которой вы выполните по два круга двух разных комплексов упражнений, завершая каждый «ударным» кардио-финишером. Какое самое большое достоинство этой тренировки? Вы можете подстроить ее под себя и использовать ее для похудения дома. Если ваше рабочее расписание позволяет потренироваться подольше, повторите весь комплекс два-три раза. Сильно спешите? Тогда максимально выложитесь в одном круге.

Это классическое упражнение, в котором вы идете руками вперед, пока не станете в планку, расположив кисти рук прямо под плечами. Вернитесь в положение стоя, не сгибая ноги.

Станьте прямо, и прижмите колено к груди, слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы, поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение еще называют «оловянный солдатик», ведь оно имитирует военный марш. С прямой спиной и выпрямленными ногами достаньте левой рукой до носка правой ноги, подняв ее перед корпусом. После каждого повторения отдохните, и выполните упражнение для другой ноги.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед, и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге, находящейся сзади, вы должны ощущать растяжение мышц, сгибающих бедро.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Это упражнение отлично ускоряет сердечный ритм, и оно станет завершающим этапом разминки. При выполнении сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за техникой и качеством выполнения, а не только за количеством раз. Если вам не удается поднять колени достаточно высоко, сбавьте скорость.

Выпады назад с зашагиванием на скамью

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье, и сделайте глубокий выпад назад, пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем, оттолкнувшись правой ногой, шагните ею на скамью, и притяните левое колено к груди.

Отжимания от скамьи на одной ноге

Упритесь руками в скамью, и станьте в позицию планки, поставив кисти рук под плечами. Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра находятся на одном уровне с грудью, чтобы одновременно активировать мышцы пресса. Немного оторвите левую ногу от земли, и опустите туловище к скамье, выполняя отжимание. После пяти раз смените ногу.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

Займите обратное положение, поставив ноги на лавку, а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди, отрывая правую руку от земли, чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

«Жгучее» кардио – боковые прыжки

Из положения стоя поднимите правую ногу, и выпрыгните вправо. Приземляйтесь и балансируйте на правой ноге, удерживая левую стопу на весу. Повторите то же самое в левую сторону. Если с поднятой противоположной ногой вам слишком тяжело сохранять равновесие, можете слегка коснуться носком стопы пола после каждого прыжка. Выпрыгивая таким образом из стороны в сторону в течение 30 секунд, постарайтесь подпрыгивать как можно выше.

Прыжки на ящик (скамью)

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения, среди которых прыжок через скамью, стоя либо лицом, либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую, ровную скамью, которая могла бы выдержать ваш вес тела. Согните корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад. Помогайте рывковому движению руками, и запрыгните на скамью, приземляясь мягко, чтобы защитить колени и лодыжки. Аккуратно спуститесь на землю, отдохните, и повторите упражнение.

Отжимания от скамьи на трицепс

Поставьте руки на лавку за вашей спиной, развернув ладони по направлению к себе. Согните колени или, чтобы увеличить нагрузку, оставьте ноги прямыми. Выталкивайте туловище вверх, опираясь на кисти, и держите локти строго над ладонями позади корпуса – они не должны расходиться в стороны. Удерживая таз как можно ближе к скамье, вы сможете перенести всю нагрузку на трицепсы.

Cодержание:

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

• Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
• Высокая скорость избавления от лишнего жира.
• Увеличение стойкости и выносливости тела.
• Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
• Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
• Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
2. Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
3. Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
6. Скручивания — 18-20 раз.
7. Стойка в планке — 40-60 секунд.
8. Становая тяга — 12-15 раз.
9. Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

Сама программа:

1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
   Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
3. Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
4. Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

• Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
• Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
• Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
• Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.

Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

1. 15 раз.
2. Поднятие ног из положения лежа.
3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

1. Жим штанги лежа на 15 раз.
2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
4. 15 раз.

Отдых 60 секунд.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Важно помнить:

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Круговая тренировка на жиросжигание — отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки — похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность — круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок — 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания . Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания . В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда» . В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег . В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, — ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду — ягодицы и ноги, в пятницу — пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение — бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься — в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность — контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка

Сегодня выпускают много фитнес-практик, направленных на рост мышечной массы, достижение стройного тела, сброса лишнего веса. Одна из эффективных программ для похудения и подтяжки мышц – это тренировка по кругу. Стоит подробнее рассмотреть, какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку.

Что она собой представляет?

Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:

·         повысить выносливость организма;

·         улучшить работу сердца и сосудов;

·         стабилизировать эмоциональный фон.

Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.

Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.

Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.

Польза

Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.

Польза круговой тренировки:

·         нормализация обмена веществ;

·         улучшение работы сердца и сосудов;

·         повышение показателей силы и выносливости;

·         наращивание мышц;

·         восстановление работы организма.

Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.

Какие мышцы можно проработать?

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.

На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.

Показания

Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.

Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.

Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:

·         повысить силу и выносливость;

·         подготовиться к нужному результату на соревнованиях;

·         укрепить мышцы.

Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Продолжительность

Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной, но повышает интенсивность круговых тренировок.

В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут. Стоит отметить, что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-1,5 часа. Таким образом, фитнес этого типа предпочтителен для тех, у кого мало свободного времени.

Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю, не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.

Что нужно для занятий дома?

Если у девушки нет возможности посещать фитнес-зал, можно организовать тренировки в домашних условиях. Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, стоит подготовить место и определиться с программой.

В качестве базовых упражнений можно задействовать:

·         бег;

·         скручивания;

·         приседания;

·         отжимания.

Важно, чтобы упражнения были скомбинированы грамотно с целью проработки большинства мышц тела. Другими словами, стоит предусмотреть сочетание упражнений. Только такой подход обеспечит получение желаемого результата в короткий срок.

Принципы круговых тренировок:

1.      Перед выполнением упражнений стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, повысит их эластичность. В противном случае при выполнении круга может возникнуть риск травмы. И тогда для чего нужна круговая тренировка?

2.      Если уровень физической подготовки низкий, не стоит сразу брать большие нагрузки. Можно сократить время выполнения упражнений и отдать предпочтение легкому комплексу, постепенно повышая нагрузку.

3.      Во время выполнения силовых упражнений стоит брать средние или легкие веса. Чтобы сжечь жир, рекомендуется брать меньший вес и делать больше повторений.

Круговые тренировки в домашних условиях помогут добиться нужного результата при грамотном подходе к составлению программы и подготовке места, где будет заниматься девушка. Первые результаты от регулярного выполнения комплекса можно заметить уже спустя 2-3 недели, обращая внимание на собственное отражение в зеркале.

Если нет желания продумывать тренировки самостоятельно, можно подсмотреть программу в сети или на сайте. Опытные тренера готовы подсказать действенный комплекс и познакомить поближе с техникой выполнения упражнений круга. Также на сайте опубликовано, как называется круговая тренировка при посещении спортзала.

Круговая домашняя тренировка пресса для девушек

Автор Инна Скупейко На чтение 4 мин Опубликовано 5 июня, 2021

Многие девушки с лишним весом мечтают похудеть к лету. И при этом, иметь хороший пресс, и в целом выглядеть спортивно, а следует и привлекательно. В этом руководстве я помогу вам как минимум с лучшими упражнениями для пресса 😉

Не забывайте, что тренировка пресса, сама по себе, не помогает худеть в области талии. Первое, с чего необходимо начать правильное похудение — это смена принципов вашего питания. Рекомендую обратить внимание на лучшую диету (или лучше писать «принцип питания») — средиземноморская диета. Что это такое, вы можете прочесть в следующих материалах. Также, можете прочитать про добавки для похудения Орсофит и Bio Vittoria.

Круговая тренировка пресса для девушек в домашних условиях

И так, сегодня я расскажу про супер-эффективную круговую тренировку пресса дома. Длиться она будет всего 15-16 минут, но интенсивность у нее достаточно высокая.

Принципы тренировки пресса:

1. 3 круга тренировки пресса.
2. 3 раунда по 3 упражнения.
3. От 20 до 30 секунд на упражнение.
4. До 10 секунд — отдых между раундами.
5. 1:00 — 1:20 минут на отдых между кругами.

Основные правила упражнений на пресс дома

Чтобы тренировка была максимально эффективной — придерживайтесь основных правил:

• Для достижения наибольшей эффективности — плотно прижимайте поясницу к коврику.
• Правильно дышите. Выдох делается через рот, во время сокращения мышц на прессе, а вдох вы делаете через нос во время расслабления мышц.
• Правильно засекайте время и не филоньте, когда выполняете то, или иное упражнение.

Теперь предлагаю перейти непосредственно к самой тренировке. И так, какие упражнения на пресс будут в тренировке?

Упражнение 1 — «Книжечка»

Включаем свой секундомер и 30 секунд выполняем упражнение под названием «Книжечка». Как же оно выполняется?

1. Исходное положение — ягодицы находятся на коврике, а ноги не касаются коврика. Руками можно чуть помогать придерживать корпус.
   
2. Далее делаем скручивание и одновременно на пике делаем выдох через рот.
   
3. Снова возвращаемся в исходное положение и не забываем делать вдох через нос. Ноги, при этом, не должны касаться пола.
4. Выполняем данное упражнение в течении 30 секунд.

Упражнение 2 — «Велосипед»

После окончания предыдущего упражнения сразу приступаем к выполнению упражнения на пресс «Велосипед». Рассказываю, как необходимо его делать:

1. Ложимся в исходное положение — поясница должна плотно прилегать к коврику, а руки лежать вдоль корпуса и также прилегать к коврику.
   
2. Далее поднимаем ножки под углом +/- 90 градусов и начинаем выполнять движения аналогичные кручению педалей на велосипеде. При этом, не забываем контролировать поясницу и пятки (они должны быть натянуты вверх).
   
3. Во время выполнения упражнения не забываем правильно дышать.

Упражнение 3 — «Пистолетик»

Сразу же, как закончили выполнение «Велосипеда» — приступаем к упражнению на пресс «Пистолетик». Как оно выполняется:

1. Исходное положение: вы также лежите на спине, поясница плотно прижата к коврику. Ноги согнуты в коленях под 45 градусов, стопы плотно прижаты к коврику. Руки необходимо закинуть за голову и соединить вместе, как-будто вы держите пистолет.
   
2. Далее поднять корпус приблизительно на 30 градусов вверх, а руками тянуться вперед. При этом, руки должны быть вместе, а в крайней точке необходимо сделать выдох.
   

Вот и прошел 1 круг. Теперь минуту отдыхаем и начинаем круг заново. Так, в этой круговой тренировке пресса в домашних условиях — мы выполняем 3 круга. Всего тренировка занимает 15-16 минут, но поверьте, благодаря ей вы сможете прокачать свой пресс до жжения.

Также, читайте наши другие статьи, например, про добавки для похудения и интересные ПП рецепты. Среди добавок, на данный момент популярны капсулы КетоДиета и Кетоформ. Но всегда помните, что основа похудения — это питание. Без правильного питания — никакие добавки не помогут.

Источники для статьи:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/.
2. https://www.youtube.com/watch?v=l3i8t9cNJYk.
3. https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet.

эффективная программа тренировок для девушек

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

• Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

• Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
• Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
• Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

• Занятия проходят без отягощений.
• Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
• На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.

• Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
• Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
• Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
• Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
• Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

• Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
• Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

• . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
• Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
• Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
• Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

• Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
• Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
• Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
• Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

• 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
• Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
• Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
• . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

• Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
• Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
• Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

• с высоким подниманием колен.
• Отжимания.
• Скручивания (пресс).
• Растяжка ног, шпагат.
• Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

• Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
• Выпады с гантелей вперед.
• Прыжки со скакалкой.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания от пола, либо от скамьи.
• Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

• Прыжки со скакалкой.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
• « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
• Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

• Спринт на 60 метров.
• Упражнения на пресс.
• на руках.
• Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

• Приседания с гантелями.
• Подтягивания.
• Берпи.
• Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
• Прыжки на скакалке.
• Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

1 82.9к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание тела в хорошей форме;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.

Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.

Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.

Жим легких гантелей сидя в 3 подходах п о 30 раз.

Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

1. Кардио 30 минут с интервалами.
2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
7. Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
5. – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.

Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.

Разгибание рук в блоке – 3 по 10.

Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.

– 4 по 15 раз.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
7. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
4. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
5. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

Жим гантелей лежа – 3 х 10.

Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.

Разгибание рук в блоке – 3 х 10.

Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.

Обратная гиперэкстензия.

Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Отправить

Спасибо за ваш отзыв!

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
5. После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
4. 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
5. 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

Что такое круговая тренировка? Ваше полное руководство и как это сделать дома

Обзвонив всех любителей F45 и любителей физкультуры — можно создать свою собственную тренировку по круговой тренировке дома. Нет, правда. Потому что на самом деле нет ничего похожего на этот послетренировочный кайф после езды на велосипеде через вариации приседаний, выпады, отжимания и бёрпи.

К счастью, мы здесь, чтобы научить вас создавать лучшие схемы круговых тренировок дома. Мы наняли лучших тренеров, которые расскажут вам о преимуществах круговых тренировок, о том, как создать свой собственный класс схем и о различиях между тренировками с отягощениями и кардиотренировками.Не волнуйтесь, мы также ответим на вопрос «что такое круговая тренировка».

Плюс, знаете ли вы, что можно перепутать схемы в зависимости от ваших целей? Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышцы, есть умный способ тренироваться. Прокрутите, чтобы узнать, как именно.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это серия упражнений, от четырех до десяти, повторяемых один за другим в течение определенного периода времени. Некоторые схемы будут включать перерывы между упражнениями, некоторые — нет.Это зависит от интенсивности периодов работы и желаемого результата. Подробнее об этом позже.

Круговая тренировка обычно следует формату проработки каждого упражнения, делая небольшой перерыв после того, как все упражнения были выполнены, а затем повторяя схему в течение установленного количества раундов.

Если звучит сложно, то это потому, что так оно и есть. Однако хорошие новости! Цепи можно легко масштабировать для любого диапазона способностей / условий. От новичков до уровней тренировки Кортни Блэк скоростных бёрпи, есть схема, которая подойдет вам и вашим потребностям.Обещать.

Каковы преимущества круговой тренировки?

• Легко следовать и прогрессировать или регрессировать движения по мере необходимости
• Адаптируется к имеющемуся оборудованию
• Улучшает сердечно-сосудистую систему и сжигает жир
• Укрепляет мышечную массу
• Подходит для новичков
• Нацелен на несколько групп мышц
• Упражнения легко выполнять комбинируйте, чтобы тренировки были интересными

Помимо того, что это мега-быстрый способ пройти тренировку — поверьте нам, он проходит супер быстро, когда вы начинаете работать — круговые тренировки могут помочь вам достичь ваших целей по составу тела и активности, независимо от ваших способностей к фитнесу.

«Если вы новичок, это отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, даже не осознавая этого», — говорит ведущий тренер Third Space Soho Люси Коуэн. «Вы работаете дольше, часто меняя упражнения. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, и вам становится немного легче продолжать тренироваться ».


£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Как выполнять круговые тренировки в зависимости от вашей цели

Одно из самых больших преимуществ тренировок с отягощениями заключается в том, что их можно масштабировать в соответствии с вашими целями — помните, мы упоминали об этом ранее? — так что, если вы хотите изменить состав своего тела или нарастить мышечную массу и силу, есть способ сделать это в формате круговой тренировки.

«Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на различных частях тела с помощью изолирующих упражнений», — объясняет тренер Gymbox и физический специалист Даниэль Леннон, имея в виду такие упражнения, как подъемы в стороны и сгибания бицепса. «Но если вы пытаетесь похудеть, вам следует сосредоточиться на сложных упражнениях и движениях, которые повышают частоту сердечных сокращений». Приседания, становая тяга, отжимания — все попадает в эту категорию.

Какой бы ни была ваша цель, способ выполнения этих упражнений имеет первостепенное значение, если вы пытаетесь достичь определенного результата.

Как похудеть и как увеличить силу с помощью круговых тренировок

Чтобы сжечь жир, вы хотите, чтобы соотношение между работой и отдыхом в ваших круговых упражнениях было смещено в сторону большей работы. Это позволит дольше удерживать ваш пульс в зоне жестких тренировок, утомляя мышцы и заставляя сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее, перекачивая кровь к мышцам.

По словам Леннона, это может выглядеть как выполнение упражнения с собственным весом в течение 40–45 секунд с последующим отдыхом в течение 20–15 секунд.


Для наращивания силы эти соотношения должны измениться на 40 секунд работы с последующими 40 секундами отдыха. Это связано с тем, что вам нужно дать своим мышцам больше восстановиться перед возобновлением упражнения, а также добавить вес, чтобы увеличить время, в течение которого ваше тело находится в напряжении.

«В схеме наращивания силы вы должны выполнять только от трех до шести повторений в течение« рабочего »периода времени, — объясняет Леннон, предлагая людям найти такой вес, с которым они могут выполнить только это количество повторений за отведенное время.


Подходит ли круговая тренировка для начинающих?

Совершенно верно. Фактически, сама природа круговой тренировки — различные упражнения, которые можно масштабировать, чтобы сделать их более или менее сложными, — хорошо подходит тем, у кого практически нет опыта в тренировках.

Ключевой совет

Коуэн — устанавливать реалистичные ожидания, когда речь идет о круговой тренировке для новичков. Если вы новичок в этом типе тренировок, не пытайтесь выполнить 20 приседаний с прыжком за 30 секунд.Этого просто не произойдет. Или может, но вы рискуете получить травму. Вместо этого она говорит: «Будьте проще, не рискуйте, делайте это хорошо».

«Речь идет о качестве, а не о количестве», — говорит она, объясняя, что меньшее количество повторений хорошо выполненного упражнения всегда лучше, чем поток движений в плохой форме. «Необязательно продвинуться дальше, чтобы просто пропустить тренировку. Держите его с собственным весом (или с легкими весами), если вы новичок, и продолжайте прогрессировать оттуда ».

Как построить свою схему дома

Если мы говорим F45, что приходит на ум? Если это сложные трассы, присланные прямо из Австралии, доставленные высокооктановыми тренерами, которые не позволяют вам бросить курить, даже когда дела идут тяжело, тогда вы полностью правы.Если вы также подумали о «потном культе тех, кто любит круговые тренировки», вы тоже были бы правы.

Сэм Грегори, главный тренер и совладелец F45 Stratford — не исключение. Его совет по построению домашних схем на удивление прост.

«Не ставьте себе конкретную цель повторений, — говорит он, — это может привести к тому, что тренировка будет продолжаться слишком долго». Вместо этого Грегори предлагает выбирать между 9 упражнениями и структурировать тренировку так, чтобы она включала равномерное разделение на верхнюю и нижнюю части тела и работу всего тела.

«Хороший способ получить кардио-тренировку для всего тела — выбрать упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела, а затем упражнение, которое прорабатывает все тело», — говорит он, объясняя, что вы повторяете эту структуру еще дважды, пока не достигнете цели. Всего есть девять упражнений, из которых можно составить схему.

Попробуйте круговую тренировку Грегори без оборудования для всего тела




Чтобы масштабировать эту тренировку в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, выберите, как долго выполнять каждое упражнение, и попробуйте повторить схему два-три раза:

• Начинающие: 30 секунд включен, 30 секунд выключен — 2 минуты отдыха между цепями
• Промежуточный: 45 секунд включен, 15 секунд выключен — 60-90 секунд отдыха между цепями
• Advanced: 60 секунд включен, 30 секунд выключен — без отдыха — 60 секунд отдых между кругами

Отжимания

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

b) Когда вы опускаетесь, подведите локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.


c) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.


Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена.

Приседания

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой.

б) Удерживая грудь вверх, опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, а затем медленно поднимитесь.

Берпи

а) Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам позади коврика для упражнений или коврика для йоги.

б) Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик.

c) Поднимите назад и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Супермен

а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми, а руки вытянутыми над головой.

б) Согните спину и оторвите руки и ноги от пола. Если вам нужно отдохнуть, ненадолго опуститесь, а затем снова поднимитесь.

Обратные выпады

а) Начните стоять, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг назад левой ногой, опуская колено к земле, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.

б) Вернитесь к старту, продвигаясь через левую пятку. Поменяйте ноги и повторите.

Домкраты для прыжков

а) Встаньте в центре коврика, ноги вместе, руки по бокам.

б) Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, выпрыгивая через плечи ногами. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение.

Доска

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.

б) Удерживать.

Обратный кран

а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.

б) Верните ноги в прямое положение, не опуская ступни на пол.

Альпинисты

а) Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Держите левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.

б) Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать правую и левую части, пока не сделаете по 10 с каждой стороны.

Как упростить круговые тренировки

Есть несколько настроек, которые необходимо внести, если этого требует ваш уровень физической подготовки. Отжимания и планка на коленях, исключение прыжка из прыжковых приседаний или просто замедление на до чертиков , чтобы убедиться, что ваша форма правильная, — все это отличные варианты.

Как сказал Коуэн, нас всегда больше интересуют качественные и хорошие представители, чем быстрые, но принципиально плохие.

Если вы настроились на форму, но все же считаете ее слишком полной, попробуйте отрегулировать время, в течение которого вы работаете и отдыхаете. Возможно, увеличьте периоды отдыха — с 15 секунд до 30 секунд или дольше. Или сократите продолжительность работы, чтобы убедиться, что вы действительно можете выложиться на полную.

Как сделать круговые тренировки более сложными

Если вы застряли дома с минимальным оборудованием на выбор, создавая «перегрузку» — вы прорабатываете мышцы до микротрещин, которые затем восстанавливаются, чтобы построить более сильную мышечную ткань — может быть сложно, но возможно.

«Все дело в создании перегрузки в мышцах, и вы либо делаете это, увеличивая веса, либо увеличивая время, в течение которого мышца находится под напряжением, за счет увеличения времени, в течение которого вы выполняете упражнение до этого», — говорит Коуэн.

Итак, если вы серьезно хотите увеличить свою силу, замедлите упражнения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Возьмем, к примеру, приседания. Воздушное приседание можно превратить в темповое, где вы опускаетесь на четыре секунды, делаете паузу на одну, а затем поднимаетесь.Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела и основные мышцы, чтобы стабилизироваться.


Как безопасно управлять поездом дома

Если до блокировки вы тренировались с физическим специалистом или с небольшой группой специалистов, с которыми вы можете связаться, Леннон искренне советует ему, предлагая короткое замыкание. видео о том, как вы выполняете каждое упражнение и просите совета по форме и исправлений, может быть разницей между нанесением себе травмы или нет.

Комплект для профессионального обучения в магазине для использования дома

Скакалка для фитнеса Phoenix Fitness

Твинпак с гантелями Nyamba Fitness

Диски скольжения Domyos

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

круговых тренировок для женщин!

Значит, вы хотите тренироваться просто? Вы искали решение для достижения ваших общих целей, а именно благополучия, похудания, фитнеса и всего, чего душе угодно? Счастье бесплатно, и это проще, чем вы думаете! Почему все так просто приходит в голову и возвращается обратно как невозможное?

Почему большинство из нас думают; если не будет сложно, не получится? Когда большинство людей думают о круговой системе тренировок с отягощениями, они представляют себе выполнение серии очень легких упражнений, обычно на тренажерах.Большинство людей не осознают безграничные преимущества, которые эти типы упражнений могут открыть в жизни человека, как правило, в постоянно меняющемся мире времени. Да, время кажется фактором, с которым мы все сталкиваемся, когда спрашиваем: «Что, кажется, мешает нам достичь наших целей?»

Позвольте мне сначала дать вам свое представление о высшем счастье или задать вам вопрос, над которым вы могли бы задуматься. Видите ли, я мотивирующий оратор, поэтому я всегда пытаюсь помочь другим найти то, что они больше всего ищут внутри себя.Я знаю, это может показаться немного глубоким, но это нормально! Я знаю, что это то, что иногда требуется людям, чтобы не мешать самим себе. «То, что все мы ищем в этом мире, совершенно одно и то же. Все существа, даже животные, ищут этого. И чего мы все ищем? Счастья без печали! Непрерывное состояние счастье без всякого пятна печали.

Итак, если это цель, почему это цель? Потому что невозмутимое счастье — наша основная природа.Это настоящее естественное состояние, прежде чем мы будем его ограничивать. Итак, мы разобрались с этим. Что больше всего беспокоит женщин? Как контролировать жировые отложения? Жир — очень стойкий противник, и женское тело предназначено для более эффективного хранения жира, чем мужское. Если жир является проблемой номер один, почему большинство программ тренировок направлены только на наращивание мышечной массы? Причина в том, что они были созданы мужчинами. Я не осуждаю мужские программы. Я просто говорю, что в достижении идеальной формы между целями мужчины и целями женщины почти нет ничего общего.

Женщинам нужны полностью подтянутые мышцы, низкий общий уровень жира, тонкая талия и контроль над женской тенденцией накапливать жир в бедрах и бедрах. Я снова вернулся к слову ПРОСТОЙ! Простота — ключ к настройке производительной схемы. Это верно для всех уровней физической подготовки. Слишком много упражнений в круге контрпродуктивно. Часто в этом виноваты новички. Они читают журналы о мышцах и составляют список всех упражнений, которые они считают полезными. Поскольку почти каждое упражнение полезно, их списки длинные, очень длинные.Больше лучше, правда? После дюжины тренировок или меньше они сдаются, потому что не достигают прогресса.

Что такое круговая тренировка? Круговая тренировка относится к методу упражнений, при котором человек выполняет один подход из одного упражнения, а затем быстро переходит к следующему упражнению почти без отдыха. Этот тип обучения дает много преимуществ. Я считаю, что это оптимальная программа для женщин с точки зрения сопротивления для наращивания мышц и аэробной подготовки для похудания с минимальным риском травм или перетренированности.

Теперь позвольте мне поделиться своей версией оптимальных результатов для женщин, основанной на моем собственном жизненном опыте. Я в течение всей своей жизни боролся за счастье и успех в отношении тела и победил! Я хотел бы поделиться ингредиентами своего рецепта и с нетерпением жду возможности представить вам серию статей о том, как сохранить желаемую форму на всю жизнь.

Система

Разве в женском распорядке дня не лучше сосредоточиться на нижней части тела? Помимо обеспечения тонуса этих мышц, работа с более крупными мышцами нижней части тела также сжигает калории быстрее, чем работа с небольшими мышцами, например, трицепсом.Эта система также включает применение максимальной частоты к частям, которые вы хотите наименьшего размера. Эта причина также используется, когда штангисты ежедневно выполняют упражнения для пресса, но позволяют 2-3 дня отдыхать между другими частями тела. Брюшной пресс становится стройнее, а отдохнувшие части растут.

Эта система заменяет изолирующие движения сложными движениями, которые вызывают меньшую нагрузку на связки и сухожилия, что позволяет тренирующемуся выполнять их чаще без риска травм.

Как и любой другой режим упражнений, лучший — это тот, который индивидуально адаптирован к конкретным потребностям человека.В общем, система прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела 5 раз в неделю, уделяя больше внимания нижней части тела.

Цель состоит в том, чтобы продолжать тренировать ноги и бедра, фактически перетренировать ноги и бедра, чтобы достичь женских пропорций, которые желает большинство женщин. Это делается в первую очередь за счет веса собственного тела. Почему? Поскольку ваши ноги состоят из больших мощных мышц, которые сжигают больше калорий во время работы, а также поддерживают циркуляцию крови, дополнительное усилие повышает базальную температуру, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории после тренировки.

Сначала выберите несколько упражнений на тренировку и вложите всю энергию в их улучшение; как только будет достигнут прогресс, медленно добавляйте больше. Уверенность — это хорошо, но как и любой другой положительный атрибут; это тоже может стать негативным фактором. Истина в том, что терпение действительно является добродетелью во всех формах жизни. Сосредоточьтесь на сегодняшнем дне, отдавая себе любовь и уверенность. Вы будете удивлены результатами!

Начало работы

Что необходимо, так это способ сохранить концентрацию работы на нижней части тела при выполнении упражнений, который можно постепенно увеличивать для наращивания мышечного тонуса.Выпад — это движение, отвечающее всем этим требованиям. Это, несомненно, лучшее упражнение для нижней части тела, которое может выполнять женщина. Он задействует максимальное количество мышечных волокон и прорабатывает почти все основные группы мышц нижней части тела. Он безопасен для суставов (им могут пользоваться даже люди с травмами колен). У меня была травма колена больше года, и я заметил изменение силы из-за разнообразных движений. Он сжигает максимум калорий за израсходованную энергию. Он способствует тонусу сухих мышц и действительно работает!

Вот пример распорядка, который может варьироваться в зависимости от человека.Помните, что к каждому распорядку организм в конечном итоге приспосабливается. Так что создавайте разнообразие и, самое главное, получайте удовольствие!

Я всегда выбираю 5 движений нижней частью тела из двух составных движений верхней части тела. Но новичкам следует выбрать 3 упражнения с выпадами; Для среднего уровня следует выбрать 4 и для продвинутого 5. Пример: После того, как вы выбрали 3 движения нижней части тела (или количество упражнений для вашего уровня), теперь определите количество повторений в каждом подходе, используя приведенную ниже таблицу.

Тип корпуса:	Цель по весу:	Телесный жир Цель:	повторений:
Тонкий	при целевом весе	+/- 2-3%	8-10 повторений
Среднее значение	теряет 5-9 фунтов.	уменьшение 4-8%	10-12 повторений
Пухлый	теряет 10-19 фунтов.	уменьшение 9-14%	12-15 повторений
Избыточный	теряет 20+ фунтов.	уменьшение 15 +%	20-30 повторений

Правила выпада:

• Всегда держите голову поднятой, плечи назад, грудь вперед и спину прямо.
• Никогда не позволяйте колену касаться пола
• Оставайтесь на одной линии: вы идете, бедро и колено всегда должны совпадать с вашей стопой.

Вот мои любимые механизмы:

Передний выпад

Начните, расставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов, торс прямо. Сделайте большой шаг вперед. Опустите бедра и позвольте заднему колену опуститься до точки, прежде чем оно коснется пола. Держите голову вверх и торс прямо. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите для противоположной ноги. Полный выпад правой ногой, затем левой ногой составляет 1 повторение.


Нажмите, чтобы увеличить.
Передний выпад


Выпад назад

Начните, расставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов, торс прямо. Сделайте медленный контролируемый шаг назад одной ногой, опуская бедра так, чтобы ваше переднее бедро стало параллельно полу. Колено должно находиться прямо над лодыжкой и стопой. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед, а вытянутое колено вытянуто, чтобы растянуть мышцы-сгибатели бедра. Фаза напряжения в упражнении происходит, когда вы отталкиваете заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение одним плавным движением.


Нажмите, чтобы увеличить.
Обратный выпад


Балетные приседания

Начните с того, что встаньте, расставив ноги, поставив ступни на пол, немного шире плеч, пальцы ног должны быть выставлены в положениях на 10 и 2 часа. Держа голову вверх и торс как можно более прямо, начните движение, согнув колени, удерживая туловище в вертикальном положении, прижав руки к талии или перед собой. Колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь, как при выполнении балетного плие.Постарайтесь снизить свой уровень настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Используя ноги и сопротивляясь искушению наклониться вперед, вытолкните из нижнего положения, чтобы вернуться в исходное положение.


Нажмите, чтобы увеличить.
Балетные приседания


Пример сложных движений верхней части тела, выполняемых три раза в неделю с движениями ног:

Жим с удержанием и удержанием узким хватом

Начните с того, что лягте на край скамьи, возьмитесь за легкие гантели или гриф для пуловера, держите локти близко друг к другу и опускайте за голову, на возвращении подведите к груди и нажмите вверх.Повторите 2 подхода по 15-20 повторений.


Нажмите, чтобы увеличить.
Автостоянка.



Нажмите, чтобы увеличить.
Пресс с закрытым хватом


Curl Press

Начните с гантелей по бокам, согните руки в сгибании рук на бицепс, разверните гантели и надавите на плечи.


Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук с гантелями



Нажмите, чтобы увеличить.
Жим гантелей от плеч


Комбинированные мухи

Начните с того, что лягте на спину на скамью, держите гантели запястьями внутрь, медленно выведите руки наружу, теперь, когда вы вытягиваете руки наружу, поверните запястья, подведя руки под скамью, и снова выведите их в исходное положение.


Нажмите, чтобы увеличить.
Разводки гантелей


Подтяжка колена лежа

Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам или под ягодицами, медленно поднимите колени к груди. Повторите 3 подхода по 20 повторений.


Нажмите, чтобы увеличить.
Жим гантелей


Развлекайтесь, тестируйте и создавайте новые легкие сорта.


Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал примера тренировки.

Заключение

Важно, чтобы когда вы читали о новых программах и особенно когда вы их пробуете, вы подвергали сомнению их логику и подвергали сомнению их методы.Как мы пытались указать, объясняя Систему Фристайла, сложным является не упражнение; это просто заблуждение. Используя то, что известно об упражнениях, и применяя только те аспекты, которые позволяют достичь ваших уникальных целей, вы можете создать программу, которая действительно работает. Используйте некоторую логику. Вопрос. Читать. Учиться. Пора начать проповедовать подход к упражнениям только для женщин, и в этом документе приветствуется начало этой кампании!

Спасибо всем за интерес к моим информационным программам; Если вы хотите узнать, как получить больше информации и быть в лучшей форме, посетите один из моих двухдневных семинаров в лагере или если вы хотите купить книгу по фристайлу или палки для фристайла, отправьте мне электронное письмо sherry @ sherrygideonsonline.com или позвоните по телефону 818-472-8949.

Все изображения защищены авторским правом и используются с разрешения. Некоторые изображения были сделаны Джимом Линдстремом, DigiPic Studios [email protected] / 702-562-6360. Свяжитесь с ним, если вам нужна фотография! Он велик.

Amazon.com: ДОМАШНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ТРЕНИНГ: 6-недельная тренировка с лентами и тренировка с собственным весом для потери жира, силы и мышечного тонуса (Домашняя тренировка и успех для похудания) Электронная книга: Джеймс Аткинсон: Kindle Store

Круговая тренировка — это потрясающе способ сжечь жир, подтянуть и преобразить все свое тело!


Круговую тренировку также можно легко выполнять, не выходя из дома!



Если вы ищете фитнес-программу для домашних тренировок, которая :


• Is идеально подходит для домашних тренировок
• Использует минимальное оборудование для фитнеса и использует тренировки с собственным весом
• Is Программа прогрессивных тренировок, разработанная для быстрых и устойчивых результатов в потере веса и мышечном тонусе
  
• Разработана для эффективного сжигания жира, тонуса мышц и развития сердечно-сосудистой системы
• Больше вас не займет более 30 минут каждая тренировка
  
• Сохраняет мотивацию с помощью планирования и мышления

Тогда это то, что вам нужно!



Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям).Я квалифицированный персональный тренер / тренер по фитнесу, соревнующийся бодибилдер, и мне нравится помогать другим в достижении их целей в фитнесе.



Я тренируюсь более двадцати лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу и многому другому.



Справедливо будет сказать, что я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. Я был толстым, худым и скованным мускулами на протяжении всей своей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.



Итак, я разработал эту программу домашних тренировок, чтобы эффективно сжигать жир, тонизировать мышцы и развивать сердечно-сосудистую систему.



В наше время темп жизни для многих быстр, и, вероятно, есть миллионы людей, которые сказали бы, что у них недостаточно времени, чтобы сбросить жир, подтянуться или поработать над развитием своей физической формы.
Но мои домашние тренировки — это не то, что отнимет у вас часы дня, я могу сказать вам, что вам даже не нужно тренироваться каждый день, вам просто нужно следовать распорядку, который будет длиться менее 30 минут на максимум четыре дня в неделю, и каждую неделю у вас будет небольшое повышение по сравнению с предыдущей неделей.



Этот тип последовательных прогрессивных тренировок — верный путь к достижению ваших результатов в фитнесе! Если бы я искал потерю жира, мышечный тонус и общую физическую форму тела, и у меня не было бы доступа к тренажерному залу, я бы сделал это.



Осторожно! Хотя это «самостоятельная» программа фитнеса, я бы НЕ рекомендовал ее новичкам в фитнесе, некоторые из упражнений могут быть слишком сложными для тех, кто только начинает заниматься.
Если вы новичок, я бы порекомендовал мою программу фитнеса «Домашняя тренировка для новичков».



Домашняя тренировка для новичков была разработана как «приквел» к этому, и если вы начнете с него, а затем решите попробовать это, вы обнаружите, что он очень хорошо следует.
Обязательно возьмите обе эти книги и запланируйте 12-недельную прогрессивную домашнюю тренировку вместо 6-ти. Вы узнаете, насколько важен аспект планирования вашего нового распорядка в обеих этих книгах.



Наличие более длинного плана действительно помогает многим сосредоточиться на новом режиме тренировки, но, опять же, все люди разные, и это не для всех.
Какой бы путь вы ни выбрали, я желаю вам удачи и до встречи внутри!
Помните, что я всегда рад помочь, где могу, поэтому сообщите мне, если вы застрянете или у вас возникнут какие-либо вопросы.
Все самое лучшее
Джим

50 круговых тренировок | Попробуйте каждый день выполнять новую круговую тренировку!

Привет, друзья!

Monday Elf4Health задача заключалась в том, чтобы выполнить круговую тренировку. Наши эльфы справились с таким количеством хороших, что я решил собрать как можно больше для вас, ребята!

Привет, друзья!

Этот пост предназначен для тех из вас, кто ищет новую круговую тренировку, чтобы попробовать, или тех, кто хочет добавить несколько новых вариантов в свой список идей тренировок.Если вам нужны идеи групповых тренировок, идеи круговых тренировок или круговые тренировки в тренажерном зале, вы сможете найти что-то интересное и новое в этом посте!

50 круговых тренировок

Посмотрите:

через Fine Fit Day

через FitTastic Mom

через FitFabCities

через Fit Fit Day

через Life’s A Bowl

через Nutritionella

через Emilou262

через Fitness Moves You

через Olive To Run

через PopSugar

через Not So Doughie

через Jonesin ’For A Run

через стремление к здоровому счастью

через Kisses & Kale

Больше идей для тренировок

через Nutty For Life

через пальцы с арахисовым маслом

через Lil Mys Ninja


Через силу любви и самодисциплины

через блондинок, побольше бега

через Дневник ExSloth

через Barefoot Colorado

через устранение недостатков

через Go Super Mama Go

через Get Movin Challenge

через Faith, Love & Frosting

через Divas Run For Bling

через Tasty Table Topics

через Marcia’s Healthy Slice

через @KKenneyKris

через Cupcakella

через The Princess & The Jog

через файлы cookie Fit N

через Fat Girl Run


через @Alayaw

через Приключения Линдси в стране чудес

[адрес электронной почты защищен]

через ланчбокс «Мамочка и я»

через @ Lauriev767

через Back On Pointe

через @Ramonasfly

через пальцы с арахисовым маслом

через Minou Girl

через @Vmyhal

через PopSugar

через Гранатовый бандит

через блог Bendiful

Уф! Итак, друзья! Закрепите свои фавориты, чтобы вы могли заняться ими позже!

Наслаждайтесь!
– Линдси–

ХОТИТЕ ПРИГОТОВИТЬ ЕДУ КАК ПРОФЕССИОНАЛ?

Получите мои 3 лучших совета !
Плюс быстрые и полезные идеи рецептов прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю!

Фитнес после ребенка: 8 способов получить мотивацию

Пришло время для третьего выпуска моей серии «Жизнь после ребенка» с моими партнерами из UnityPoint Health! Сегодня мы говорим обо всем, что касается Fitness , что для меня было самым сложным делом, чтобы вернуться к нему после рождения ребенка.

Во-первых, немного истории о моем фитнес-путешествии. Я был чрезвычайно активен на протяжении всей старшей школы: уроки танцев 4 дня в неделю, а школьная танцевальная команда тренируется 5 дней в неделю. Активный образ жизни в сочетании с потрясающим подростковым метаболизмом означал, что у меня никогда не было проблем с весом. Я не был застрахован от того, чтобы стать первокурсником 15 лет в колледже, когда вся эта физическая активность внезапно подошла к концу, и я променял домашнюю кухню моей мамы на лазанью в столовой, но в школе я слишком весело проводил время, чтобы замечать или заботиться.

К счастью, вес уменьшился, когда я начал бегать и тренироваться в местном YMCA после переезда в Миннеаполис после окончания школы. В то время у меня было всего несколько друзей в городе, поэтому моим распорядком дня была работа, спортзал / бег по озеру, еда, сон, повторение. Я был в лучшей форме в своей жизни. (Такой молодой, такой отдохнувший!)

Любовь к фитнесу, которую я нашла в Миннеаполисе, продолжилась после того, как я вернулась в Айову и вышла замуж. Я пробежал полумарафон, купил байк и вообще очень любил ПОТЕРЯТЬСЯ.Думаю, я, возможно, единственный на свете житель Среднего Запада, который жаждет отвратительной пробежки на свежем воздухе в жаркое лето в Айове! Это было примерно в то время, когда я основал Iowa Girl Eats, и если вы много читаете, то можете вспомнить множество постов с расписаниями тренировок и поездками в спортзал.

Потом у меня родился ребенок.

HA!

У меня были грандиозные планы вернуться к строгому режиму фитнеса после рождения Линкольна, но я не ожидал, что его рождение вызовет аутоиммунное заболевание, которое сопровождалось таким сильным утомлением, что в некоторые дни просто существовать казалось невозможным.У меня тоже не было мотивации к тренировкам, потому что я похудела, а затем и немного меньше, чем за месяц, потому что была очень больна. (Я знаю, бедняжка, но на самом деле это было ужасно.)

Короче говоря, я регулярно тренировался 3-1 / 2 года. Как человека, который так долго ассоциировал пот со своим повседневным существованием, этот факт до сих пор шокирует меня. С одной стороны, я хочу спросить: «Как я сюда попал?» Но с другой стороны, я точно знаю, как! Я был очень болен больше года после того, как мне поставили диагноз, все свободное время, которое у меня было, которое не было потрачено на заботу о Линкольне или Бене, было посвящено работе.Отдых жизненно важен для человека с аутоиммунным заболеванием, а это означало, что свеча должна гореть с обеих сторон, чтобы соответствовать семье, здоровью, работе И фитнесу просто не было в картах. Я знаю, что у меня полно отговорок, но я думаю, что многие другие мам могут рассказать о них — времени просто не хватает!

Итак, к чему эта история, вы можете спросить?

После рождения Кэмерона что-то щелкнуло. Я оправился от кесарева сечения быстрее, чем ожидал. Моя целиакия теперь под контролем. Наш малыш спит по ночам (по крайней мере, пока!) Но самое большое изменение? Я готов претворить в жизнь свое слово года — Nourish.

Я недавно прочитал кое-что от друга-блоггера, который действительно нашел у меня отклик — дайте себе милость, но не оправданий. Все мои извинения за то, что сейчас не тренируюсь, всего лишь отговорки. НЕ НАСТОЯЩИЕ причины, по которым я НЕ МОГУ тренироваться. Впервые за более чем три года я физически здоров. Более того, я хочу получить опыт и пользу от тренировки. Когда я тренируюсь, я лучше ем. Когда я ем лучше, я чувствую себя сытым. Когда я чувствую себя сытым, мы все выигрываем! Потеря веса ребенка, чтобы я, наконец, снова могла влезть в свою одежду, — огромный бонус.

По большей части этот импульс только начал формироваться за последние несколько недель, отчасти благодаря действительно красивой и мягкой погоде, из-за которой мне не терпится отправиться в путь. Мой личный будильник готов к работе! В этом году мы с ребятами отлично отправились на зимние прогулки, но я готов заняться фитнесом. Тем не менее, вот 8 способов, которыми я мотивировал себя вернуться в режим фитнеса:

1. Купите новое спортивное снаряжение. Мне становится очень неудобно, когда мне кажется, что я ношу неправильную вещь в любой обстановке, но неудобство в тренировочной одежде может затруднить посещение тренажерного зала или участие в новом групповом фитнесе.Если вы находитесь в одной лодке, прыгайте за новой парой леггинсов (умирайте за них!), Шорт, кроссовок, симпатичного тренировочного танка и т. Д. Я имею в виду, привет, вы выросли человеком! Ты заслуживаешь это! Если у вас ограниченный бюджет, отправляйтесь в Old Navy — у них есть отличные и доступные вещи.

2. Поговорите с другом. После того, как я решил, что пришло время активизировать мою фитнес-игру, я обратился за советом к своей придирчивой супер-маме, невестке Керри. Керри кроссфиттер, и она пригласила меня присоединиться к ней на следующей тренировке.Я согласился, и давайте просто скажем, что после последнего кесарева сечения я поправился, чем после тренировки. OWWWW! Кроме того, мои ноги подкосились при выполнении выпадов, так что мне было очень неловко, но дело в том, что я НИКОГДА не пошел на занятия по кроссфиту в одиночку, поэтому поговорите со своими друзьями и членами семьи о том, что они делают с точки зрения фитнеса, и если они могут протянуть вам руку или приглашение!

3. Сбросьте давление. На молодых мам оказывается слишком много давления, чтобы они снова облачались в свои «узкие джинсы» сразу после рождения ребенка.Это заставляет меня трепать. Социальные сети только усиливают давление, поэтому я разрешаю вам отписаться от всех, кто заставляет вас чувствовать себя плохо из-за вашего фитнес-путешествия — где бы вы ни находились — после рождения ребенка. На прошлой неделе мне пришлось отписаться от блоггера, которая пробежала 12 миль с коляской со своим ребенком, который всего на пару недель старше Кэмерон. Мне нравится эта блогерша, и я стал подписываться на нее, потому что она невероятно вдохновляла, но потом я просто начал плохо относиться к себе после каждого нового поста. Я так горжусь ею и всем, на что она способна, но это не помогло мне в моем путешествии, поэтому я отписался.Вы можете сделать то же самое.

4. Попробуйте что-нибудь новенькое. Выбор CrossFit в качестве моей первой серьезной тренировки за 3-1 / 2 года (не считая бега на пару миль тут и там), вероятно, был не самым мудрым решением. Спустя несколько дней мои бедра все еще поджарены, но я так горжусь собой за то, что пробовала что-то новое. Если мысль о том, чтобы вернуться к своему прежнему режиму фитнеса, не кажется вам привлекательной, не возвращайтесь к своему прежнему режиму фитнеса! Попробуйте йогу. Пилатес. Теннис. Бег. Кроссфит.Степ-класс. Кататься на велосипеде. Апельсиновая теория. Учебный лагерь. Онлайн-видео. Ходьба. Бегать вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут (серьезно!) Возможности безграничны.

5. Любые упражнения> без упражнений. Люди, которые советуют вам выбирать последнее место на парковке, чтобы вы могли пройти дополнительные шаги, куда бы вы ни пошли, явно никогда не таскали 10-фунтовое автокресло с 14-фунтовым младенцем внутри в одной руке и малыша с другой стороны, попадая под ледяной мороз Среднего Запада.Это не упражнение, это пытка. Тем не менее, есть и другие, менее мучительные способы приспособить фитнес к повседневной жизни, не связанные с тренажерным залом. Поднимайтесь по лестнице по две (конечно, без ребенка на руках!). Поиграйте с детьми в «футбол» или «волейбол» (например, бросайте мячи друг в друга, надеясь соединиться ногой или рукой). ваш сундук и пылесос! Или сделайте эту быструю домашнюю круговую тренировку, которую предлагает доктор Бриттани Максвелл из UnityPoint Health, специализирующаяся на спортивной медицине.

Эта трасса займет у вас 30 минут и не требует специального оборудования, кроме скакалки (вы можете притвориться, если у вас ее нет под рукой). Если у вас есть малыши, им понравится делать это с вами / смотреть, как вы прыгаете. около!

6. Создайте группу онлайн-поддержки. Это то, что моя группа MOPS только начала делать, и — полное раскрытие информации, я еще не участвовал — но я думаю, что это отличная идея. Они создали частную группу в Facebook для мам, которые тренируются дома, чтобы подбадривать друг друга, и другие группы, специально предназначенные для отдельных спортзалов, чтобы мамы могли встречаться и тренироваться вместе.Так весело, правда? Даже если вы и пара друзей будете держать друг друга подотчетными и подбадривать друг друга, это может стать огромным мотиватором.

7. Выберите свою деревню. Для меня самым большим препятствием, которое нужно преодолеть, когда дело касается фитнеса, всегда будет время. Угадай, у кого есть время? Твоя деревня. Ваш супруг или партнер, ваша семья, ваши друзья — это те люди, на которых вы можете опереться, чтобы присматривать за своими детьми, если вы хотите, даже НЕ НУЖНО, тренироваться. Вам даже не нужно выходить из дома! Сходите в подвал или в спальню и выполните описанную выше схему или посмотрите видео тренировки — могу я предложить BodyRock.телевидение, бесплатные загрузки для йоги или Tone It Up? Доверьте своей деревне заботу о ваших детях, чтобы вы могли позаботиться о себе.

8. Выберите дату и поместите ее в календарь. Пора помолчать или заткнуться (я имею в виду, что это возможно как можно лучше.) Распечатайте календарь, приклейте его на холодильник, затем поставьте крестик на дате, когда вы собираетесь начать тренировку, и обведите ее. В красном. Тогда вы и все остальные в доме сможете нести ответственность за вас. Пока вы занимаетесь этим, напишите время, когда вы собираетесь тренироваться в течение всего месяца.Если вы такой же тип А, как я, это сведет вас с ума, если вы не вычеркнете то, что есть в вашем календаре!

Как я уже сказал, важно проявлять благосклонность, но не оправдываться. Тем не менее, возможно, вы еще НЕ готовы вернуться к занятиям фитнесом после рождения ребенка, и это нормально! «Правило шести недель» преследует меня почти 2-1 / 2 месяца, и я полагаю, что оно преследует и многих из вас. То, что вы физически подготовлены к тренировкам, еще не означает, что вы психологически готовы.Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить мотивацию, но если сейчас неподходящее время, дайте ему неделю. Или два. Или 10! Вам потребовалось 9 месяцев, чтобы вырастить этого драгоценного ребенка, и особенно, если вы кормите грудью, ваш разум и тело могут быть не готовы к этому какое-то время.

Я хочу закончить этот пост советом доктора Максвелла. Она согласна, что чем дальше от активности, тем сложнее начать заново. Совмещать новорожденного, работу, идти в ногу с повседневной жизнью и вернуться в форму — нелегкий подвиг.Однако на самом деле у вас никогда не будет достаточно времени, и ожидание случайного появления свободного времени может никогда не сработать. Вы должны ВЫДЕЛАТЬ время на фитнес и расставить приоритеты, если это важно для вас. То же самое можно сказать о многих вещах, верно? Ваши дети, ваша супруга, ваша семья, ваша работа? Если это важно, вы найдете на это время!

Когда вы были готовы вернуться к занятиям фитнесом после рождения ребенка? Что вас мотивировало?

~~~~~

Если вы готовы вернуться к занятиям фитнесом после рождения ребенка, но столкнулись с трудностями, UnityPoint Health может вам помочь!

Если вы живете в Айове, Иллинойсе или Висконсине, вам доступны услуги UnityPoint Health.Посетите сайт www.unitypoint.org, выберите место, где вы живете, щелкните вкладку «Найти врача», затем выберите «Физиотерапия», чтобы найти ближайшего к вам поставщика медицинских услуг.

Цепи с собственным весом

— полная легкая атлетика

Цепи с собственным весом

— отличный метод тренировок для всей вашей команды. Этот тип обучения дает ряд положительных преимуществ. Они полезны при тренировке больших групп спортсменов, преимущества силы ценны, когда вы не можете заниматься в тренажерном зале, они представляют собой альтернативу длительным темпам бега с низкой нагрузкой (отлично подходит для сохранения ног ваших спортсменов), служат отличной восстановительной тренировкой. после напряженного нервно-мышечного дня и предоставить тест на умственную силу для спортсменов, которые должны научиться сосредотачиваться на правильной технике в состоянии усталости./ промежуток>

При использовании схем с собственным весом их можно выполнять в течение определенного времени (обычно 30-50 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки) или в течение определенного количества повторений. Я часто перехожу туда и обратно, чтобы тренировки были свежими. Если вы выполняете эту схему для повторений, я прописал количество повторений, которое нужно выполнить, рядом с названием упражнения.

Поскольку я в основном использую схемы в качестве тренировки для восстановления и аэробной нагрузки, я заставляю своих спортсменов бегать трусцой с интенсивностью около 50-60% на 40 метров между каждым упражнением.Они никогда не должны останавливаться и отдыхать во время тренировки.

Обычно я прохожу цикл из 10 упражнений дважды в начале сезона и иногда прохожу 2,5 или 3 раза. Отдых между подходами почти всегда длится 3-4 минуты.

Это отлично подходит для всех атлетов, но особенно для тех, кто занимается скоростными / силовыми атлетами, такими как спринтеры, прыгуны и даже метатели. Короткие спринтеры (50-200 м) и прыгуны могут посещать дистанции 3 раза в две недели. Это в первую очередь потому, что этим спортсменам не нужно работать с таким объемом, как у более длинных спринтеров.

Мы часто будем выполнять эти схемы с нашими спортсменами на выносливость, потому что они обычно не переносят работу в силовой комнате.

Цепи должны использовать упражнения, которые воздействуют на все тело. Обязательно структурируйте упражнения так, чтобы не перегружать одну часть тела слишком большим количеством упражнений, расположенных близко друг к другу.

Хотя мы используем эти упражнения круглый год (в холодную погоду по возможности избегайте выходов на улицу), они лучше всего подходят для тренировок General Prep, когда спортсмены, участвующие в различных соревнованиях, выполняют одни и те же общие тренировки.

Как правило, я всегда ставлю Берпи на последнее место. Почему? Потому что дети их ненавидят. Ставя их в последнюю очередь, когда спортсмены устают, я могу заставить их сосредоточиться на технике, сосредоточиться на том, чтобы быть взрывным и сосредоточиться на том, чтобы быть психологически сильным. Как мы знаем, соревнования, соревнования и чемпионаты часто выигрываются и проигрываются на последнем прыжке, броске или на финише.
A = все
B = мальчики
G = девочки

Приседания с собственным весом (A-25)
1. Начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и вытяните руки перед собой.
2. Присядьте на корточки, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваша верхняя часть тела слегка наклонится вперед, а бедра смещаются назад при опускании.
3. При приседании не допускайте, чтобы колени выходили вперед пальцев ног.
4. Повторите в соответствии с вашими требованиями. Если вы хотите усложнить упражнение, держите руки по бокам или за головой.

Широкие отжимания (B-25, G-8)
— убедитесь, что девушки сгибают руки, а не притворяются! 1.Лягте на пол лицом вниз, ладонями вниз, пальцами вперед, на уровне сосков.
2. Расположите руки на ширине плеч, ступни должны быть на ширине бедер, носки на полу.
3. Исходное положение: разведите локти и оторвите корпус от пола.
4. Опустите все тело (ноги, бедра, туловище и голову) на 4-8 дюймов от пола.
5. Вернитесь в исходное положение, вытянувшись в локтях и подтолкнув корпус вверх.
6. Не забывайте держать голову и туловище в нейтральном положении, изометрически сокращая мышцы живота и спины.Никогда не блокируйте полностью локти в исходном положении и избегайте чрезмерного растяжения поясницы.

Супермен (A-20)
1) Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, руки вниз по бокам. Вы можете подложить скатанное полотенце под лоб, чтобы очистить лицо от пола.
2) Поднимите грудь и голову над полом, при этом ступни ног должны соприкасаться с полом.
3) Вернитесь в исходное положение.
4) Чтобы увеличить сопротивление, вытяните руки и поместите руки над головой.
5) Не поднимайте голову больше, чем на 8–12 дюймов — чрезмерное перерастяжение может привести к травме.Для разнообразия упражнений поднимите ступни при подъеме туловища

Боковой выпад Делайте это без бокса (A-10 на каждую ногу)
Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию или в стороны для устойчивости. Шагните в сторону на 2-3 фута. Согните колено в выпаде, оттолкнувшись от стопы, вернитесь в исходное положение. Продолжайте с той же ногой или другой ногой, как предписано. Не забывайте держать голову и спину прямо в нейтральном положении. Плечи и бедра всегда должны оставаться в прямоугольной форме.

8 Count Body Builders (B-15, G-8)
Начните в положении стоя, согните ноги в коленях и положите руки на землю. Вытяните ноги обратно в положение отжимания. Верните колени к груди и встаньте. Это должно быть непрерывное и плавное движение.

Прыжок из приседа (A-10)
1) Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус слегка согнут вперед, спина прямая в нейтральном положении.
2) Руки должны быть в положении готовности, а локти согнуты примерно на 90 °.
3) Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле.
4) Взорвите вертикально и поднимите рычаги вверх.
5) Приземлиться на обе ноги и повторить.
6) Перед взлетом разведите лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить надлежащую механику.

Тяга к бедрам (A-20)
1. Лягте на спину, согнув ноги в бедрах под углом 90 градусов.
2. Медленно поднимите бедра от пола к потолку.
3. Опустите бедра на пол и повторите заданное время или количество повторений.

Алмазные отжимания (B-15, G-5)
1. Лягте на пол лицом вниз, ладонями вниз, пальцами прямо вперед и выровняйте их по линии сосков.
2. Поместите руки в центр груди и сформируйте ромбовидную форму указательными и большими пальцами. Ноги должны быть на ширине бедер, носки на полу.
3. Исходное положение: разведите локти и оторвите корпус от пола.
4. Опустите все тело (ноги, бедра, туловище и голову) на 4-8 дюймов от пола.
5. Вернитесь в исходное положение, вытянувшись в локтях и подтолкнув корпус вверх.
6. Не забывайте держать голову и туловище в нейтральном положении, изометрически сокращая мышцы живота и спины. Никогда не блокируйте полностью локти в исходном положении и избегайте чрезмерного растяжения поясницы.

Наклон прямых ног (A-10_ Исходное положение: лягте на спину и поднимите ноги прямо в воздух.Поверните ноги, держа их прямо в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Burpees (A-12)
1. Из положения стоя подпрыгните как можно выше и приземлитесь на ноги, положив руки на землю.
2. Откиньте ноги назад. На мгновение вы будете в положении отжимания и снова подпрыгнете как можно быстрее.
3. Повторить необходимое время или количество повторений повторений.

Веселых домашних тренировок для детей (5-12 лет)

Поскольку из-за COVID-19 во всем мире были введены приказы о «приюте на месте», родители и дети изо всех сил пытались приспособиться к заточению и нарушению «новой нормы».«Молодые спортсмены, привыкшие посещать тренировки, игры и другие занятия по физической активности, были вынуждены взять свои тренировки в свои руки, несмотря на то, что у них мало ресурсов для руководства.

Этот незапланированный перерыв в соревнованиях заставил тренеров, родителей и молодых спортсменов обеспокоиться тем, что дети потеряют навыки, которые они развили, и им придется значительно регрессировать, когда все вернется в норму. Хотя в спорте нет замены соревнованиям, отвлечение времени от соревнований на развитие базовых навыков, связанных с координацией, силой, ловкостью и другими компонентами атлетизма, на самом деле может дать долгосрочные преимущества.

Прежде чем родители и тренеры будут искать в Интернете «стратегии профессиональной подготовки спортсменов», важно отметить, что у детей есть уникальные потребности в развитии своих физических навыков, особенно до полового созревания. Их мозг и тело развиваются, поэтому они только учатся использовать свои внутренние и внешние чувства для совмещения движений. Программы тренировок должны учитывать это и сосредотачиваться на ознакомлении с движениями, позволяя детям «играть» с ними. Детям тоже нужно получать удовольствие от того, что они делают! Чрезмерно сложные задачи только расстроят молодых спортсменов и могут увеличить вероятность того, что они получат травмы.

В этой статье представлены три тренировки «дома», идеально подходящие для юных спортсменов от 5 до 12 лет. Это можно делать в помещении или на открытом воздухе и практически не требует оборудования. В то время как каждая тренировка развивает различные физические навыки, каждая нацелена на развитие координации, силы или ловкости, которые являются важнейшими элементами атлетизма. Каждую тренировку можно выполнять примерно за 25 минут, поэтому юные спортсмены смогут продолжать заниматься. Также включены видеоролики о задействованных мероприятиях.

Веселые и уникальные упражнения используются в разминках, упражнениях и играх. Эти необычные занятия призваны дать нервно-мышечным системам детей новые задачи, повышая их скорость обучения.

Выполнение каждого из них один раз в неделю может дать огромное преимущество, когда молодые спортсмены вернутся в свой спорт.

Тренировка 1: координация

Проще говоря, координация — это способность мозга и тела общаться для выполнения задачи наиболее эффективным и действенным способом.Это важный аспект для того, чтобы стать компетентным и уверенным спортсменом в любом виде спорта или физической активности.

Развитие координации требует большого опыта в самых разных физических нагрузках, начиная с раннего возраста. Во-первых, дети должны научиться использовать свою сенсорную систему и полагаться на нее, чтобы быстро воспринимать информацию, а затем реагировать с помощью правильной стратегии движения. По мере того, как дети становятся старше, они отрабатывают и совершенствуют эти стратегии движений, чтобы выполнять их быстрее и плавнее.

1. Разминка (5 минут)
Приговоры о перемещении

Эффективный переход от одного движения к другому требует большой координации. В этой разминке соедините вместе слова из трех частей. Попросите спортсменов переходить от одного движения к другому, повторяя его в течение 10 секунд.

Не стесняйтесь использовать более «абстрактные» концепции движения, подобные некоторым из приведенных ниже примеров. Это дает детям возможность решать «проблемы» движения и помогает развить адаптивность, необходимую для ловкости.

• Skip, Roll, Jump (повторять в течение 10 секунд)
• Отжимание, боковое движение, разрез (повторять 10 секунд)
• Галоп, Приседания, Вращение (повторять 10 секунд)
• Run, Stop, Accelerate (повторять в течение 10 секунд)
Переменные движения

Начните с того, что попросите детей выполнить двигательный навык в течение пяти секунд. После этого добавьте к этому движению дополнительную «переменную движения».

Дайте детям достаточно инструкций, чтобы понять, как выполнять движение и как выглядит добавленная переменная.

• Пропуск (5 секунд), Громкие ноги (5 секунд), Тихие ноги (5 секунд), Махи большой рукой (5 секунд), Махи маленькой рукой (5 секунд), Пропуск (5 секунд)
• Прыжок (5 секунд), Ноги узкие (5 секунд), Ноги широкие (5 секунд), Из стороны в сторону (5 секунд), Вперед и назад (5 секунд), Прыжок (5 секунд)
• Отжимания (5 секунд), бедра высокие (5 секунд), бедра низкие (5 секунд), движение (5 секунд), отжимания (5 секунд)
• Боковое движение (5 секунд), Бедра вверх (5 секунд), Бедра низкие (5 секунд), Соприкосновение ступней посередине (5 секунд), Ноги не касаются посередине (5 секунд), Боковое движение (5 секунд) )
2.Сенсорная подготовка

По мере того, как юные спортсмены начинают понимать свои основные части тела и то, что они делают, становится важным начать включать словарный запас, который будет использоваться для обучения определенным навыкам. Если это часто практикуется во время разминки, дети будут знакомы с инструкциями, связанными с этими навыками, когда придет время учиться и практиковать навыки.

Здесь они будут изучать конкретную координацию для выполнения высокоуровневого скипа, поэтому им нужно будет понять следующие тренерские подсказки при выполнении марша или скипа.

• Скачок на носках
• Скачки на каблуках
• Отскок по подушечке стопы
• Прыжок, бедро ниже параллельно земле
• Прыжок с поднятым бедром параллельно земле
• Прыжок с бедром параллельно земле
• Согнуть руки в локте до 90 градусов
• Сгибание рук в локтевом суставе менее 90 градусов
• Согнуть руки в локтевом суставе более чем на 90 градусов
• Перевести руки из заднего кармана в нос
• Махи руками из-за туловища к макушке
3.Развитие навыков координации: Пропуск

Прыжки с трамплина — важный фактор, предшествующий правильной технике бега. Развитие ритма и положения тела, связанное с прыжками со скакалкой, является важным аспектом координации для развития детей.

Ключевые элементы пропуска высокого уровня включают:

• Руки согнуты под углом 90 градусов
• Удар по земле подушечкой стопы
• Привести бедро параллельно земле

Выполните следующие действия для усиления координации, необходимой для пропуска высокого уровня:

Оборудование: мяч или воздушный шар

Эта игра требует от детей быстрой реакции и координации движения.

Это задание требует от детей немедленного ответа на подсказки тренера.

После того, как спортсмен выполнил предыдущее упражнение в течение четырех подходов по 15-20 секунд, представьте задачу на координацию «противоположностей». В этом случае спортсмену дается указание двигаться в направлении, противоположном тому, которое указывает тренер.

7. Цепь движения

Эти схемы подчеркивают развитие силы и координации для перехода от одного движения к другому.Сделайте следующую схему трижды.

1. Отжимания и перекатывание (30 секунд)
2. Переменный радиус действия конуса (30 секунд)
3. Сплит-приседания (30 секунд на каждую ногу)
4. Крабовые удержания на бедре (30 секунд)
Сегодняшний вызов

Можете ли вы сделать 20 прыжков, соприкоснув руки над головой, за 10 секунд?

Тренировка 2: Сила

Strength закладывает основу для способности молодого спортсмена показывать свои лучшие результаты, снижая при этом вероятность получения травмы.Сильные ноги, мышцы кора и верхней части тела помогают спортсменам бегать быстрее, выше прыгать и лучше контролировать свое тело в любом возрасте.

Хотя почти каждая физическая активность помогает детям стать «сильнее», определенные действия, связанные как с сенсорными, так и с основными двигательными навыками, могут подчеркнуть безопасное и эффективное развитие силы, связанное с наиболее важными спортивными движениями.

1. Разминка (5 минут)
Приговоры о перемещении

Эффективный переход от одного движения к другому требует большой координации.В этой разминке соедините вместе слова из трех частей. Попросите спортсменов переходить от одного движения к другому, повторяя его в течение 10 секунд.

Не стесняйтесь использовать более «абстрактные» концепции движения, такие как показанные в примерах ниже. Это дает детям возможность решать «проблемы» движения. Это помогает развить адаптивность, необходимую для маневренности.

• Прыжок, перекат, прыжок (повторять 10 секунд)
• Приседания, бег, перемешивание (повторять 10 секунд)
• Педаль спинки, отрезание, вращение (повторять в течение 10 секунд)
• Прыжок, утка, ползание (повторять 10 секунд)
Переменные движения

Начните с того, что попросите детей выполнить основной двигательный навык в течение пяти секунд.Затем добавьте к этому движению дополнительную «переменную движения».

Дайте детям достаточно инструкций, чтобы понять, как выполнять движение и как выглядит добавленная переменная.

• Марш (5 секунд), Быстрый (5 секунд), Медленный (5 секунд), Высокие колени (5 секунд), Колени опущены (5 секунд), Марш (5 секунд)
• Прыжок (каждой ногой) (5 секунд), Громкие ноги (5 секунд), Мягкие ноги (5 секунд), Над чем-то (5 секунд), Назад (5 секунд), Прыжок (5 секунд)
• Приседания (5 секунд), Stop and Go (5 секунд), Широкое тело (5 секунд), Узкое тело (5 секунд), Движение (5 секунд), Приседания (5 секунд)
• Ползание (5 секунд), Бедра высокие (5 секунд), Бедра низкие (5 секунд), Тело длинное (5 секунд), Тело короткое (5 секунд).

Здесь мы используем Саймон Сэйс как игру, чтобы помочь детям узнать части своего тела и то, что они делают. Его также можно использовать, чтобы познакомить детей с более конкретными движениями и положениями тела, необходимыми для определенных двигательных навыков. Не забудьте включить движения, о которых Саймон не говорит. Ниже приведены некоторые предложения.

Саймон говорит:

• Нога шириной до бедер
• Нога шире бедер
• Нога уже бедра
• Вес на каблуках
• Вес на ногах
• Согните колени до 90 градусов
• Согните колени менее чем на 90 градусов
• Согните колени более чем на 90 градусов
• Коснуться земли
• Протяни руку над головой
• Прикоснуться локтями к бедрам
3.Практика развития силы: приседания

Приседания — естественное движение, важное для занятий спортом и повседневной деятельности. Это также помогает развить силу нижней части тела. Детям от семи лет и старше следует изучить технические аспекты безопасного и эффективного выполнения этого движения. Когда они научатся делать это хорошо, важно найти способы усложнить задачу.

По мере того, как спортсмены пытаются выполнять эти движения, убедитесь, что они:

1. Держите пятки на земле.
2. Сдвинуть бедра назад так, чтобы колени находились позади пальцев ног или на одной линии.
3. Держите грудь вверх и вперед.
4. Приседания с подъемом вверх 3 подхода по 30 секунд
5. Приседания на локтях / коленях, 3 подхода по 30 секунд
6. Статические приседания у стены 3 подхода по 30 секунд

Это отличная игра для всех возрастов, которая усиливает механику приседаний, особенно опускание бедер и удержание пяток на земле.

Это упражнение дает возможность интегрировать силовые упражнения в игру.Попробуйте следующую последовательность и не стесняйтесь добавлять свою:

1. Приседания
2. Отжимания
3. Руки к плечам
4. Прыжок
5. КОНУС
6. Домкраты для прыжков
7. Отжимания
8. отжим
9. КОНУС
10. Приседания
11. Прыжок
12. Руки к голове
13. Руки к ногам
14. Домкраты для прыжков
15. КОНУС
6.Схема движения

Эти схемы подчеркивают развитие силы и координации для перехода от одного движения к другому. Сделайте следующую схему трижды.

1. Серфер (30 секунд)
2. Приседания у стены (30 секунд)
3. Чередующийся Супермен (30 секунд)
4. Медведь, краб, бабочка (30 секунд)
7. Сегодняшние задачи

Испытание на подъем

1. Сядьте, скрестив ноги, на полу, скрестив руки на груди.
2. Попробуйте встать и сесть пять раз подряд, не используя руки.
Тренировка 3: Ловкость

Молодой спортсмен с «ловкостью» может двигаться быстро и эффективно, приспосабливаясь к пространству, временным ограничениям и другим компонентам физической активности. Развитие навыка ловкости требует развития сенсорных навыков, таких как зрение, равновесие, пространственные способности, осознание тела и ритм, в дополнение к основным двигательным навыкам, таким как бег, прыжки и шарканье.

1. Разминка (5 минут)
Предложения движения

Эффективный переход от одного движения к другому требует большой координации. В этой разминке соедините вместе слова из трех частей. Попросите спортсменов переходить от одного движения к другому, повторяя его в течение 10 секунд.

Не стесняйтесь использовать более «абстрактные» концепции движения, например, в примерах ниже. Это дает детям возможность решать «проблемы» движения и помогает развить адаптивность, необходимую для ловкости.

• Бег, перекат, прыжок (повторять 10 секунд)
• Перемешивание, переключатель, отжимание (повторять 10 секунд)
• Приседания, вытягивание, вращение (повторять 10 секунд)
• Skip, Duck, Turn (повторять в течение 10 секунд)
Переменные движения

Начните с того, что попросите детей выполнить основной двигательный навык в течение пяти секунд. После этого добавьте к этому движению дополнительную «переменную движения».

Дайте детям достаточно инструкций, чтобы понять, как выполнять движение и как выглядит добавленная переменная.

• Марш (5 секунд), Ноги и руки широкие (5 секунд), Ноги и руки узкие (5 секунд), Твердые ступни (5 секунд), Мягкие ступни (5 секунд), Марш (5 секунд)
• Прыжок (5 секунд), Быстрый (5 секунд), Медленный (5 секунд), Зигзагом (5 секунд), Назад (5 секунд), Прыжок (5 секунд)
• Приседания (5 секунд), руки над головой (5 секунд), руки ниже талии (5 секунд), во время движения (5 секунд), стоп-энд-гоу (5 секунд), приседания (5 секунд)
• Галоп (5 секунд), По кругу (5 секунд), По квадрату (5 секунд), Тело широкое (5 секунд), Тело узкое (5 секунд).

Здесь мы используем Саймон Сэйс как игру, чтобы помочь детям узнать части своего тела и то, что они делают. Не забудьте включить движения, о которых Саймон не говорит. Ниже приведены некоторые предложения.

Саймон говорит:

• Прикоснуться локтем к колену
• Коснуться локтем противоположного колена
• Руки на пол
• Руки над головой
• Прикоснуться руками к бедрам
• Приведите пятку к ягодичной мышце
• Привести пятку к противоположной ягодичной мышце
• Согните колени
• Выпрямите колени
• Вытолкните бедра вперед
• Отведите бедра назад
• Потянитесь вправо
• Поверните налево
3.Практика ловкости: «эластичный» контакт стопой с Popcorn Jumps

Упругий контакт ступни с землей — важный аспект маневренности. Это также предвестник повышения скорости. Важно, чтобы дети в возрасте от семи лет и старше были ознакомлены с техническими аспектами того, как эффективно и действенно отскакивать от земли.

Выполните четыре подхода по 10 секунд.

Agility требует от юных спортсменов способности быстро менять направление при различных скоростях и углах движения.Движение в нелинейных направлениях — отличный способ развить ловкость у юных спортсменов.

Вызовите следующие фигуры и попросите спортсменов быстро переместить ступни на небольшом участке, чтобы нарисовать контур фигуры на земле. Пусть они продолжают формировать форму в течение некоторого времени.

Ниже приведен пример последовательности букв / цифр / фигур (отдых каждые 15 секунд для поддержания качества движения):

• Буква А (5 секунд)
• Буква Z (5 секунд)
• Число 2 (5 секунд)
• Отдых 20 секунд
• Число 10 (5 секунд)
• Число 237 (5 секунд)
• Квадрат (5 секунд)
• Отдых 20 секунд
• Треугольник (5 секунд)
• Очертание человека (5 секунд)
• Слово C-A-T (10 секунд)
• Отдых 20 секунд
• Имя спортсмена (10 секунд)
• Назови свой спорт (10 секунд)

5.My Gears (использование бега на месте или по территории)

Agility требует, чтобы спортсмены быстро меняли скорость, чтобы адаптироваться к потребностям спорта.

Вызов следующих передач через случайные промежутки времени:

• 1 ^ст шестерня
• 2 ^nd шестерня
• 3 ^rd шестерня
• 4 ^-я шестерня
• 3 ^rd шестерня
• 2 ^nd шестерня
• 1 ^ст шестерня
• 3 ^rd шестерня
• 4 ^-я шестерня
• 1 ^ст шестерня
• 2 ^nd шестерня
• 4 ^-я шестерня

Повторить последовательность три раза.

По мере развития видения молодых спортсменов важно, чтобы они научились использовать все свое поле зрения для отслеживания окружающей среды и реагирования на нее. Каждый бой должен длиться примерно 10-15 секунд; выполнить три схватки.