Круговая тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях на жиросжигание

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка является эффективным способом избавиться от подкожного жира. Суть подобной системы заключается в том, что упражнения выполняются друг за другом, а не заранее подготовленными сетами.

Тренировочный круг состоит из 4-7 упражнений. Эффективность методики заключается в скоростной смене нагрузки и задействовании всех мышц, что формирует выносливость и сжигает больше килокалорий, чем при базовом занятии.

Основные правила и количество упражнений в цикле

Стандартная круговая тренировка в тренажерном зале комбинирует нагрузки различного плана: силовые, кардио, аэробные. Один круг состоит из 4-7 упражнений, выполняемых поочередно и непрерывно.

Тренинг начинается с обязательной разминки, построенной на легких нагрузках для растяжки и разогрева.

Обратите внимание! При разработке индивидуальной тренировки следует учитывать задачи занятия спортом и, опираясь на это, выбирать упражнения (для избавления от лишнего веса, создание рельефа и т. д.) соответственно.

Тренинг начинают с 3 кругов, включающих 3-4 упражнения, по 10-20 повторений. В таком темпе проходит 14-20 дней, далее количество занятий увеличивается до 7.

Разминка и заминка

Даже занятия с низкой нагрузкой могут закончиться травмой, если пропустить разминку. Мышцы следует подготовить к активной работе. Правильно выполненная разминка не исключит риск травмирования, но существенно его снизит.

Среди популярных подготовительных занятий выделяют:

• Круг печами. Стать ровно, руки по швам, описать плечами круг,
• Подготовка спинного отдела – стать ровно, нагнуться, упираясь ладонями в колени, прогнуть спину дугой, возвратиться в исходное положение.
• Наклоны туловища. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки спереди сложить в замок, поднять вверх. Наклониться корпусом влево, задержаться на пару секунд, наклониться вправо. Выполнить 15-20 подходов.

После удачной тренировки результат нужно закрепить. Для этого делают заминку, снимающую напряжение и стресс. Заминка состоит из простых шагов вперед, растяжки, перекатов с одной ноги на другую.

Интенсивность и нагрузки

Круговая нагрузка довольно сложная, поэтому выполняется строго определенное тренером количество раз в месяц.

Выделяют разновидности системы исходя из желаемого конечного результата:

• для сгорания кг,
• для построения рельефа,
• для укрепления мускулатуры.

Тренинг бывает низкой, средней и высокой интенсивности, статичным или же меняться еженедельно для получения устойчивого результата.

Определить подходящую нагрузку поможет исходный вес и цель занятий.

Низкая нагрузка приходится на занятия с целью жиросжигания, а интенсивная тренировка имеет целью укрепление мышц и появление рельефа. Этот вид тренинга не используется для наращивания массы, поскольку это требует сильных интенсивных нагрузок.

График, периодичность, отдых

Длительность стандартной круговой тренировки составляет от 20 минут до 1,5 часа. За указанный отрезок времени количество кругов может меняться.

Обычно тренинг включает выполнение до 10 упражнений на разные группы мышц по 3-10 кругов. Круг подразумевает повторное выполнение занятий одного за другим в 6-10 подходов.

Важно! При круговом тренинге необходимо соблюдать ритм дыхания и выдерживать минимальное время отдыха при переходах – между занятиями по 10-20 секунд, между циклами – от 1 до 3 минут.

Тренинг низкой и средней интенсивности для похудения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Периодичность занятий может меняться в зависимости от поставленных целей. Оптимальный график занятий для новичков: 3 раза в неделю по 3-4 круга (15-20 повторений).

В чем польза круговой тренировки

Эта методика считается довольно тяжелой, но она дает быстрые результаты и обладает рядом ярких преимуществ.

Занимаясь круговой тренировкой на регулярной основе, можно:

1. Быстро избавиться от лишних жировых запасов и скорректировать фигуру.
2. Нарастить мышечную массу и сделать мышцы рельефными.
3. Улучшить физическое состояние и здоровье, развить выносливость организма.
4. Укрепить мышцы тела и поддерживать оптимальный тонус организма.

Важно! Заниматься не только в спортзале с дорогостоящим оборудованием, но и дома.

Круговая нагрузка позволяет поддерживать организм в тонусе.

Базовая круговая тренировка в зале для начинающих

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях, которые могут повторяться многократно и в разнообразных вариациях.

Ниже приведены распространенные занятия для начинающих

Выпады с утяжелителями

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, в руках по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: сделать широкий шаг одной ногой, приседая, спину держать ровно, повторить по 15-20 выпадов.

Подъем гантелей в наклоне

Первоначальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, в руке по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: наклонить корпус тела вперед, руки ровно, гантели на уровне коленей, согнуть руки в локтях и подтянуть к себе, спина ровная. Выполнить по 10-15 подходов.

Быстрые приседания со штангой

Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги широко. Как делать: опуститься вниз на согнутых ногах, спину при этом держать ровно. Выполнить 3 круга по 15-20 повторов.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях для женщин

Преимуществом кругового тренинга является универсальность, поскольку она может выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях без использования специального инвентаря.

Домашний тренинг особо полезен женской половине, поскольку помогает эффективно избавиться от лишних кг. Приведем несколько наиболее распространенных занятий домашних занятий без инвентаря:

Планка с опусканием бедер

Первоначальная позиция – упор на локти лежа, спина ровная. Как делать: поднимите бедра к верху, прогибая спину, затем снова опуститесь в нормальную позицию. Выполнять с задержкой в 20-60 секунд по 15-20 повторов. Очень хорошо укрепляет пресс.

Выпады вперед с поворотом

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, руки перед собой. Как выполнять: сделать широкий шаг, упереться коленом в пол, туловищем сделать разворот в сторону, возвратиться к первоначальной позиции. Повторить по 15-20 раз.

Планка с шагами

Первоначальная позиция – упор локтями в пол, спина ровная. Как делать: поднимитесь на руках, выровняв их, переместите одну руку вперед, делая шаг, потом вторую, возвратитесь в первоначальную позицию. Выполните по 20 подходов.

В чем особенность упражнений в домашних условиях для мужчин

Даже при выполнении домашнего тренинга такой метод позволяет быстро избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы.

В некоторых случаях таким способом мышечную массу можно нарастить, но для этого требуются занятия высокой интенсивности. Круговые тренировки для мужчин и женщин отличаются по комплексу занятий и частоте выполнения.

Обратите внимание! Домашние тренировки для мужчин отличаются интенсивностью, что объясняется отсутствием силового инвентаря, но мужские занятия, как и женские, задействуют все группы мышц тела.

Мужчинам для домашних занятий подойдут силовые тренинги. К самым эффективным в данном случае можно отнести: упор лежа, отжимание на носках, жим на скамейке, сгибы и разведение в стороны рук с тяжестями, приседание с выпадами.

Круговая тренировка в зале на жиросжигание усиленная + кардио

Если целью вашей тренировки является сжигание жировой массы, лучше всего отдавать предпочтение занятиям в зале. В таком случае наиболее выгодным вариантом станет чередование силовых и кардиозанятий.

После силового следует кардиотренировка, подходящая для вашего уровня физической подготовки. На выполнение отдельного упражнения отдается не больше 1 минуты, отдых короткий. Минимальное выполнение включает 3 круга по 5-7 занятий длительностью в 10-15 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Метод кругового тренинга помогает быстрее сжечь жировые запасы организма за счет большей интенсивности занятий и отдачи большего количества энергии. Такие занятия лучше всего строить на силовых упражнениях.

К самым действенным занятиям на жиросжигание можно отнести:

• приседания со штангой,
• жим штанги стоя,
• выпады вперед с поворотом,
• опускание бедер на планке,
• небыстрая ходьба на беговой дорожке.

Программа тренинга для сжигания жира выполняется 2-3 раза в неделю по 3-4 круга с повторением в 10 раз. Кардионагрузкам уделяется больше времени – по 3-4 минуты на занятие.

Круговая тренировка для женщин

Круговая тренировка для женщин строится на кардио и силовых нагрузках низкой и средней интенсивности. В данном случае упор делается на приседания с весом, отжимания, взмахи руками, скручиваниями и отжиманиями на фитболе.

Отдых между переходами должен быть минимальным. Количество кругов может быть любым, но его необходимо увеличивать постепенно. Оптимальным считается тренинг по 3-4 круга с 10-кратным повтором.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Тренировки для сжигания жира мужчинам базируются на силовых занятиях со штангой, гантелями и другим инвентарем.

План занятий для жиросжигания для мужчин может включать следующие упражнения:

• жим штанги в стоячем положении,
• вертикальная тяга в блоке,
• приседания со штангой или гантелями,
• глубокие выпады вперед с гантелями,
• скручивание на лавке или фитболе,
• умеренная ходьба на беговой дорожке,
• подтягивания на турнике.

Мужские занятия отличаются большей интенсивностью. Обычно упражнения выполняются по 3-5 кругов в 15-20 подходов. Отдых между переходами минимальный.

Видео: круговая тренировка в зале

Видео: Круговая тренировка дома

Недостатки кругового тренинга

За счет своей повышенной интенсивности круговая тренировка обладает широким списком противопоказаний:

• слабое сердце,
• повышенное давление,
• соблюдение строгих диет.

Недостатки тренировки:

• в наличии должны быть сразу 3-4 свободных тренажеров,
• быстрый ритм, который выдержать под силу не всем,
• необходимость развитой физической подготовки перед началом тренинга.

Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения

При составлении программы круговой тренировки важно учитывать свое физическое состояние, хронические болезни, общее состояние организма и исходный вес.

Нужно выбирать упражнения с включением максимального количества мышц, упражнения на низ и верх тела должны чередоваться. Тренеры рекомендуют начинать с простых базовых занятий, постепенно переходя к более интенсивным и заканчивая снова простыми.

Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира и похудения. В этих видео подобраны комплексы и программы круговых тренировок, которые отлично подойдут для девушек и женщин и помогут избавиться от лишнего веса, а также подкачать и укрепить мышцы.

Круговая тренировка помогает проработать все группы мышц. В отличие от обычных тренировок, где выполняются все подходы в одном упражнении и идет выполнение следующего, в круговой выполняется по одному подходу в каждом запланированном упражнении, затем это повторяется несколько раз.

Все упражнения выполняются по кругу, отсюда и название.

Видео эффективных комплексов

Яна Кащеева

Круговая тренировка на рельеф и диета от Алены Надеждиной. Готовим тело к лету.

Интенсивные тренировки для быстрого результата.

Круговая фитнес тренировка

Жиросжигание и тонус для всех мышц. Екатерина Усманова.

Упражнения для девушек.

zhimlezha.ru

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговые тренировки, безусловно, хороши тем, что позволяют нам максимально отшлифовать свое тело, при ограниченных временных и пространственных возможностях.

В данном случае мы хотим поделиться с вами самым эффективным вариантом круговой тренировки для сжигания жира – она пройдет в тренажерном зале.

Если вы посещаете тренажерный зал в «часы пик», то есть, после работы, как и 90% посетителей, вам довольно таки сложно найти изобилие разнообразных тренажеров в свободном доступе. Поэтому, выбираем два рядом стоящих тренажера и перебегая от одного к другому, выматываемся в круговой жиросжигающей тренировке.

Предлагаем вам несколько подборок упражнений для круговой тренировки.

Разминка

Здесь ничего особенного — пробежка на беговой дорожке.

Силовой тренинг на круговой тренировке для сжигания жира

Наша круговая тренировка для похудения будет состоять из двух упражнений, которые мы повторяем три цикла подряд. От упражнения к упражнению, и от круга к следующему кругу переходим без пауз. Когда мы заканчиваем все три круга – отдыхаем, максимум три минуты, и переходим ко второй паре упражнений или повторяем три цикла первых двух упражнений для круговой тренировки.

Отдыхом между упражнениями является переход от одного тренажера ко второму. Это даст вам примерно минуту передышки, но и переходить ко второму тренажеру нужно в быстром темпе.

Первая пара упражнений – 3 круга:

1. Скручивания на наклонной скамье – это упражнение на пресс, выполняемое на римском стуле. Ноги фиксируем под валиками, облокачиваемся назад, руки перед собой, спина слегка округлая, ее мы до конца на скамью не опускаем. Скручиваемся и поднимаемся наверх на выдохе, опускаемся – вдох. Торопиться здесь не надо, делаем 20-25 повторений до жжения в мышцах.
2. Гиперэкстенизия – подстраиваем тренажер под себя, так, чтобы валики находились чуть ниже тазобедренных костей, а ноги должны быть вытянуты. Ваше положение должно быть таким, чтобы вы почувствовали, что наклонять вперед действительно легко. Руки перед собой или за головой (так будет сложнее подниматься). Мы опускаемся до прямого угла в теле и поднимаемся до параллели с полом. На выдохе подъем, опускаясь – вдох. Делаем 20-25 повторений, работая на износ.

Теперь мы делаем еще два круга из этих двух упражнений. Такая круговая тренировка идеально подойдет на сушку, когда при дефиците углеводов и изобилии белка в рационе, вам нужно сжечь именно жир и нарастить мышцы.

Вторая пара упражнений – 3 круга:

1. Выпады с гантелями – берем гантели, ноги вместе, руки опущены. Делаем выпад вперед, затем обратно, второй ногой вперед и обратно. Гантели все время просто висят в руках, поэтому вы должны выбрать действительно предельный вес, чтобы «висеть» было тяжело. Делаем 15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – эти же гантели берем с собой на наклонную скамью. Закрепляем ноги на полу, чтобы стопы не отрывались во время работы, облокачиваемся об скамью, в пояснице сохраняем прогиб, руки ровно, локти опущены назад. Поднимаем гантели, до конца локти не выпрямляем, опускаем гантели, растягиваем грудные мышцы. Поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем 15 раз.

Теперь делаем еще два круга!

И третья пара упражнений для круговой тренировки девушек – делаем 3 круга:

1. Сгибание ног в тренажере – подбираем удобный вес на 15 повторений. Облокачиваемся на скамью, таз плотно прижат к скамье, руками держимся за рукояти, а ноги под валиком, который собственно и дает вес. Поднимаем ноги, валик касается ягодиц, а вес в тренажере поднимается, опускаем ноги, не бросая их. На подъеме выдох, опускаем на вдохе.
2. Разгибание рук у верхнего блока – подходим к канатке, закрепляем ее у верхнего блока, ставим удобный вес, отходим назад, одна нога спереди. Руками держимся за канатку, растягиваем ее так, чтобы локти были прижаты к корпусу. Теперь работают только руки – вверх и вниз. Опуская руки, делаем выдох и как бы разводим веревку по сторонам. Повторяем 15 раз.

 

womanadvice.ru