Он особенно подходит тем, кто только начинает осваивать упражнение. Начав с минимального веса, можно подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам в будущем. Но важно соблюдать определённую технику. Неправильное выполнение не принесёт желаемого эффекта и обернётся впустую потраченным временем.

Армейский жим с гантелями в положении сидя

Армейский жим с гантелями делают сидя на скамье. Что нужно:

1. Поднять гантели, руки развести в стороны и согнуть так, чтобы локти были параллельны полу. Гантели при этом окажутся на уровне ушей, а ладони — развёрнутыми вперёд.
2. Сделать вдох и напрячь мышцы.
3. На выдохе постепенно поднять гантели по дуговой траектории. Важно чтобы при этом они оставались на одном уровне.
4. Также плавно возвращать руки в исходное положение.

Для начала можно сделать 1-2 подхода по 10 раз, а затем увеличивать их количество. При выполнении важно, чтобы мышцы оставались напряжёнными, а корпус — ровным.

Когда упражнение в сидячем положении будет освоено, можно усложнить программу — делать армейский жим с гантелями стоя. Ничего кардинально нового выполнять не придётся, разница в том, что не потребуется скамья — вы будете стоять на своих двоих. Это дополнительная польза для развития равновесия и мускулатуры ног.

Подготовка к выполнению и основные правила

Армейский жим на плечи с гантелями — это нагрузка для позвоночника, поэтому высока вероятность получения травм в процессе. Чтобы избежать их, нужно соблюдать осторожность, а именно:

• Разминаться. Прежде чем начать, делайте разносторонние наклоны корпуса, вращательные движения и другие элементы для разогрева плечевых мышц.
• Не переусердствовать. Если вы пару раз потягали гантели и уже хотите перейти к весам побольше, то не торопитесь. Нагрузку нужно увеличивать постепенно — от меньшего к большему.
• Не делать резких движений. Поднимая и опуская гантели, не делайте сильных рывков. Это незамедлительно приведёт к травме.
• Контролировать себя. В конце подхода, когда появляется усталость, многие начинают помогать себе корпусом, что снижает эффективность упражнения. Работать должны только руки.

Чтобы не навредить себе, стоит начинать осваивать упражнение в зале, под руководством опытного тренера. Потом, когда поймёте принцип, можно делать его и в домашних условиях.

Правильная техника выполнения жима и соблюдение мер предосторожности позволят вам добиться видимых результатов в короткие сроки без ущерба для здоровья. Главные помощники в этом деле — регулярность и упорство.

tobe-fit.ru

Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

• Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
• Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
• При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

fitnavigator.ru

Армейский жим — техника выполнения подъема

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Хотите иметь красивую фигуру, подкачанную грудь и развитые мышцы спины, тогда стоит обратить внимание на упражнение армейский жим. Освойте правильную технику выполнения комплекса в разных вариантах: со штангой, гирей или гантелями. Только не стоит забывать – добиться успехов в спорте помогает не только физическая нагрузка, но и спортивная диета.

Какие мышцы работают

Классический жим стоя – одно из лучших упражнений на развитие плечевых мышц, дельты, спины. Потому как выполнять его можно с различным весом штанги, а также используя гантели или гири, отнести данный род занятий можно к базовым, что является большим плюсом для новичков в бодибилдинге. Кроме того, полезный комплекс стимулирует мышцы плеча к росту и помогает за короткие сроки набрать массу в плечах.

При армейском жиме работают мышцы плечевого пояса: дельтовидная, передние и средние пучки, трицепс и ключичная часть. Однако на этом спектр охвата мускулатуры не заканчивается. К примеру, при работе со штангой стоя будут задействованы группы мышц спины, бедер и поясницы, а подъем гантелей поможет укрепить верхний пресс. В фитнес-центрах атлеты стараются чередовать между собой все виды.

Техника выполнения

Подъем штанги над головой – занятие не только тяжелое, но и травмоопасное. Поэтому при работе в зале или домашних тренировках важно соблюдать ряд правил и четко придерживаться инструкции. Техника выполнения армейского жима состоит из нескольких пунктов:

1. Вначале определите оптимальный для себя вес штанги, наденьте на края блины и зафиксируйте зажимами.
2. Возьмитесь ладонями за рукоятку так, чтобы расстояние не превышало ширину плечевого сустава. Гриф должен удобно лежать в руке.
3. Напрягите мышцы пресса и спины, слегка согните ноги в коленях и снимите штангу с крепления.
4. Отступите назад на безопасное расстояние от опоры, выпрямите спину.
5. Начните толкать гриф вверх, плавно распрямляя руки в локтевых суставах.
6. Сделав первый жим над головой, медленно опустите штангу, стараясь не прикасаться металлом к груди.
7. Выполните количество повторов по нормативу.

Армейский жим стоя

Развитию геркулесовой мускулатуры способствует работа трапециевидных мышц, рук и плечевого пояса. Добиться такого результата можно с помощью нескольких вариаций жима в стиле милитари стоя:

• классическое упражнение – жим штанги стоя с груди;
• толчок из-за головы;
• подъем штанги вверх с помощью тренажера Смита.

Рассмотрим классический пример армейского жима стоя:

1. Установите штангу перед собой на полу.
2. Присядьте на корточки и зажмите гриф верхним хватом.
3. Распрямите ноги, слегка прогните спину для поддержки.
4. Воспользовавшись напряжением мышц плечевого пресса, выжмите штангу над головой.
5. Опустите снаряд на высоту плеча.
6. Повторите упражнение в обратном порядке, положив штангу на пол.

Армейский жим сидя

Солдатский жим считается сложным в плане координации, поэтому перед тем, как приступить к его выполнению, следует взять на заметку несколько правил:

• При достижении крайней точки верха лучше не разгибать до конца локти, при этом спина должна быть постоянно выпрямленной.
• Нельзя давать организму отдыхать на промежуточных точках движения снаряда.
• Перед тренировкой нужно надеть атлетический пояс, чтобы стабилизировать спину.

Программу армейский жим сидя следует выполнять, четко придерживаясь следующих инструкций:

1. Займите сидячее положение на скамье вдоль либо поперек.
2. Возьмите со стойки штангу хватом немного шире плеча.
3. Положите снаряд поверх груди, удерживая спину ровно.
4. Упритесь ногами в пол, сделайте глубокий вдох.
5. С выдохом максимально выжмите штангу вертикально над головой.
6. Со следующим вдохом вернитесь на стартовую позицию.

Армейский жим с гантелями

Этот вид упражнений относится к легкой категории для похудения, но все равно имеет ряд специфических особенностей. Например, перед стартом необходимо сделать разминку с упором на ротаторную манжету и не повторять комплекс более 8 раз. В целом высокая эффективность упражнения армейский жим с гантелями будет достигнута следующим образом:

1. Возьмите гантели и займите стартовую позицию.
2. Поднимите снаряды вверх, достигнув ушей, остановитесь.
3. Напрягите пресс, устремите взгляд на одну точку противоположной стены.
4. Начните не спеша распрямлять руки. Сведите гантели над головой.
5. Задержитесь в таком положении, затем на счет 2 медленно вернитесь на старт.

Армейский жим со штангой

Поднятие снаряда из-за головы считается особо сложным, потому как основной исходный упор приходится на надостную мышцу тела, которая даже у многих профессионалов слабо развита. Чтобы не заработать травму плеча, заниматься стоит всего 1-2 подхода, при этом четко соблюдая правила. Армейский жим стоя со штангой из-за головы выполняется так:

1. Подсядьте под рукоять снаряда так, чтобы она легко ложилась в ладонь.
2. Задержите вдох и начните поднимать прямо гриф.
3. Достигнув максимума, выпустите воздух из легких и плавно опустите штангу за голову.
4. Не кладите снаряд на плечи до окончания всех подходов.

Армейский жим гири

Работать с гирей настолько же легко, как и с гантелями. Единственное различие в снарядах – их весовая категория. Как правило, гири намного тяжелее гантель, поэтому в процессе подъема следует удерживать кисть так, чтобы в максимальной точке она смотрела вперед. В остальном концепция выполнения упражнения армейский жим с гирей выглядит следующим образом:

1. Расположите снаряд между ног.
2. Нагнитесь и возьмите его за ручку. Отодвиньте бедра назад.
3. Выпрямившись в ногах, поднимите снаряд до плеча.
4. Переведите взгляд на гирю и силой поднимите ее к потолку.
5. Плавно опустите снаряжение к плечу и повторите задание.

Видео: как правильно делать армейский жим

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Армейский жим и его варианты, техника выполнения с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Для красивой мужской фигуры особую роль играют широкие мощные плечи. Чтобы добиться такого результата, спортсмены используют массу разных упражнений – как изолирующих, так и базовых.

К последним относится и армейский жим, который также называют «военным». Выполнять это упражнение можно сидя или стоя – в любом случае при соблюдении правильной техники результат в виде рельефных прокачанных мышц будет очевиден.

Интересно, что это упражнение из положения стоя даже является обязательным в олимпийской программе по тяжелой атлетике. Нередко бодибилдеры используют его в качестве теста на силовые способности верхней части туловища.

Как же правильно выполнять военный жим, в чем его преимущества и какие разновидности упражнения бывают? Об этом пойдет речь далее.

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Прежде всего следует отметить, что при правильном выполнении такого жима в работу активно включаются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, которые и формируют красивый плечевой пояс. Кроме того, нагрузка идет на трицепс, трапециевидную мышцу.

Таким образом, армейский жим можно смело относить к базовым упражнениям, ведь на вопрос, какие мышцы работают при его выполнении, отвечать можно достаточно долго, перечисляя все те мышечные пучки, которые есть в верхней части тела.

Стоит подчеркнуть, что армейский жим штанги рекомендуют выполнять всем спортсменам, которые хотят увеличить объем плеч.

Он отлично нагружает дельты, позволяя сформировать красивый объем, а также подключает немало вспомогательных мышечных пучков.

Дополнительно упражнение нагружает и пресс, ягодицы, верхнюю треть бедер. Еще одно преимущество такого жима – выполняя его, спортсмен тренирует опорно-амортизирующие свойства.

Благодаря тому, что упражнение включает в работу большое количество мышц, у спортсмена ускоряется метаболизм, а также быстро увеличивается мышечная масса.

Армейский жим – правила выполнения

• Выполнять военный жим лучше в начале тренировки, причем делать это можно как стоя, так и лежа или сидя. Так вы сможете работать с большим весом, чем на завершающем этапе. Поскольку упражнение относится к базовым, им можно начинать каждую тренировку.
• Обратите предельное внимание на вес – он не должен быть слишком большим. Рассчитывать тот, который подходит именно вам, придется экспериментальным путем, и здесь работает следующее правило: с выбранным весом атлет должен выдержать до четырех сетов с шестью-десятью повторами в каждом.
• Учтите, что постепенно вес можно увеличивать, однако здесь важно не поспешить, поскольку это может нарушить технику. Последствия такой самодеятельности бывают весьма плачевными: от отсутствия эффекта до различных травм. Помните: техника – первична, а вес – это вопрос второстепенный.
• Выполнять такой жим лучше в комфортном для вас режиме: не слишком быстро, однако и без длительных пауз после каждого подъема снарядов. Помните, что все движения обязательно должны делаться плавно, без рывков и «зависаний».
• Если сделать нужное количество повторов слишком сложно, можете делать небольшие паузы (до минуты), лучше – между сетами.

Разновидности этого эффективного упражнения

• Армейский жим стоя – позволяет не только проработать плечевые мышцы, но и улучшить координацию движений, но при этом нагружает поясницу и позвоночник.
• Армейский жим сидя – более подходящая для новичков вариация, которая упрощает отработку техники, а также дает возможность разгрузить поясницу.
• Армейский жим лежа – еще один способ избежать травм и ошибок; активно включает в работу дельты и снижает нагрузку на остальные мышцы.
• Армейский жим с гантелями – практически ничем не отличается от выполнения этого же упражнения со штангой; выполнять его можно как в зале, так и дома.
• Военный жим в тренажере Смита – отличный способ отточить технику.
• Выполнять армейский жим можно как в «классическом» варианте, опуская штангу на грудь, так и из-за головы: в этом случае снаряд опускают за плечи.

Армейский жим – техника выполнения

Прежде всего необходимо принять удобную позицию: расставить ноги на достаточную ширину, взять гриф так, чтобы ладони были чуть шире, чем плечи. После этого необходимо немного присесть и снять штангу.

В исходном положении спина должна быть ровной – лучше несколько прогнуть ее в пояснице, а подбородок поднять (для этого смотрите вперед, не опуская взгляд). Локти выдвиньте вперед. Ноги немного согните, одну можно выставить чуть вперед.

Плавно разогните руки, поднимая при этом штангу. Важно, чтобы снаряд находился над головой, а локти полностью распрямились. После этого плавно опустите штангу, но не расслабляйте мышцы полностью. Помните, что гриф не должен касаться груди или контактировать с плечами.

Обратите внимание, что снаряд можно опускать как на грудь, так и за плечи. Если вы выполняете упражнение сидя, техника остается той же.

Что касается дыхания, вдыхать воздух носом следует при опускании штанги, а выдыхать ртом – при ее подъеме.

Армейский жим стоя с гантелями – техника

Выполнение такой модификации упражнения похоже на работу со штангой, однако здесь есть и некоторая специфика. Ладони следует развернуть так, чтобы гантели немного подались вперед. В верхней точке снаряды должны приблизиться друг к другу, но без касания.

Жим штанги стоя с груди – ошибки

Помните, что лишние движения нарушают технику. Не отводите таз назад, не подпрыгивайте, выжимая снаряд. Избегайте читинга, держите корпус вертикально. Не стремитесь выжать слишком большой вес – это чревато травмами.

Обязательно разомнитесь перед выполнением жима. Не стремитесь сделать слишком много повторов – мышцы от этого быстрее не вырастут.

Армейский жим – видео

Чтобы понять, как правильно выполнять это упражнение, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает, как делать армейский жим, а также рассказывает о возможных ошибках при его выполнении.

Армейский (военный) жим отличается высокой эффективностью, позволяет быстро развить плечи, а также трицепсы и другие мышцы.

Пробовали ли вы выполнять армейский жим? С каким снарядом вам удобнее работать, в каком положении? Поделитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

www.soveton.com