Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями: Топ-10 силовых упражнений с гантелями для мужчин дома

Содержание

Топ-10 силовых упражнений с гантелями для мужчин дома

Круговые тренировки «фулбоди» – занятия по прокачке мышц всего тела, когда процесс идет непрерывно, а большие веса не используются. Поэтому этот стиль отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняемые комплексы подготовят к нагрузкам мускулатуру и активизируют наращивание объемов.

Предлагаем вам несложную силовую тренировку для мужчин с гантелями (начинающий и средний уровень подготовки). Программа включает 10 эффективных упражнений на проработку каждой мышечной группы.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.

Зачем нужны круговые тренировки мужчинам:

подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.

Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.

Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
Отжимания: 10-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.

Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Тренировки по таймеру:

Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Другие наши силовые программы для мужчин:

Силовая тренировка с гантелями для спины и груди
Силовая тренировка с гантелями для ног
Силовая тренировка с гантелями для рук и плеч
Силовая тренировка с гантелями для плеч

Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для мужчин

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Акцентированная проработка квадрицепсов. Менее активно в работе участвуют ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер. Создается в нижней половине тела мощный объем, улучшается мобильность суставов.

Как выполнять: Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы чуть шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите теперь руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем вернитесь в стойку без резких движений. Колени не заваливайте, корпус сильно не наклоняйте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания (от пола или от скамьи)

Для чего: Прокачка верхних и нижних пучков грудных мышц, трицепсов. Этот вариант отжиманий нагружает также бицепсы, передние дельты, живот. Это упражнение для силовых тренировок мужчинам входит в число самых эффективных.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, слегка по бокам от плеч. Теперь по классической технике выполните отжимание. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Можно выполнять упражнения от скамьи, если пока вам тяжело даются отжимания от пола:

3. Тяга гантелей в наклоне

Для чего: Повышение объема и ширины всего мышечного массива спины. При выполнении упражнения акценты идут на широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы, поясничные разгибатели и трицепсы с задней дельтой. Входит тяга в число самых полезных движений для мужчин, так как развивает толщину спины, придает мускулистый вид, улучшает осанку и пропорциональность.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, из стойки теперь наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Снаряды опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус статичен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Выпады на месте

Для чего: Увеличение мышечного объема в нижней части тела. Упражнение по прокачке ног формирует правильную форму бедра, нагружает большие и малые ягодичные мышцы с четырьмя пучками квадрицепсов и бицепсами. Развитие на максимум получают стабилизаторы, улучшается баланс с координацией.

Как выполнять: Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено над стопой. Выполните целый подход и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Жим гантелей стоя

Для чего: Развитие силы и объемности мускулатуры плечевого пояса, создание шарообразной формы плеч. Нагрузка на средние и передние пучки дельт, также работают трицепсы, бицепсы. Косвенно задействуются ноги, пресс, спина. Жим нужно включать в силовые тренировки для мужчин на регулярной основе.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их чуть ниже плеч, опустите руки через стороны. Выжмите обратно вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Жим от груди лежа

Для чего: Базовое упражнение для повышения силы и массы мышц груди. Этот жим включает в работу также передние дельты, трицепсы. Задействуется много стабилизаторов из плеч, рук, спины, живота. Очерчивается рельеф, мускулатура прорабатывается более симметрично, если берутся гантели, а не штанга.

Как выполнять: Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Если у вас есть скамья, фитбол или удобные табуретки, которые можно соединить, лучше делать на скамье, так будет больше амплитуда и выше эффективность.

7. Планка-паук на локтях

Для чего: Динамическая нагрузка на мышцы всего тела. Интенсивно работает в упражнении пресс, задействуются также плечи, руки, ягодицы, ноги, спина. Эта разновидность планки повышает выносливость мускулатуры, восстанавливает в суставах подвижность, укрепляет кор и исправляет положение позвоночника.

Как выполнять: Опуститесь в планку на локтях, подберите таз и живот, а ноги держите рядом друг с другом, не прогибайтесь в спине. Через сторону потяните правое колено к одноименному локтю, положение тела не меняйте. Опустите ее обратно. Затем повторите левой ногой. Больших пауз не делайте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Интенсивная проработка мускулатуры пресса. Верхнюю часть пресса нагружается за счет скручиваний, а низ живота – за счет согнутых ног. Упражнение укрепляет кор, повышает силу и выносливость мышц, формирует рельеф.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Французский жим гантелей стоя

Для чего: Усиление и укрепление трехглавых мышц рук. Задействуются в этом упражнении все три головки: латеральная, медиальная, длинная. Включается по мере разгибания и локтевая мышца. Отлично подходит для силовой тренировки новичков, так как жимовое движение безопасно для суставов со связками.

Как выполнять: Ровно встаньте, обе гантели возьмите в руки и поднимите над головой. Локти прямые, максимально близко к голове. Не разводя их в стороны от фиксированной точки и сохраняя позиции плечевых костей, опустите назад и вниз утяжеления. Выпрямите локти обратно. Спину держите ровной.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Можно делать такой вариант, если у вас большой вес гантели:

10.

Сгибания на бицепс двух видов

Для чего: Равномерная прокачка обеих головок бицепса. Акцент на их верхний отдел, что придает двуглавой мышце более пиковую форму. Косвенно сгибания задействуют также мускулатуру предплечья, особенно плечелучевой пучок.

Как выполнять: Сначала возьмите утяжеления, затем разместитесь в обычную стойку. Стопы на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделайте 2 вида сгибаний: с разворотом ладоней к рукам, с сохранением положения кистей (молотки). Чередуйте подъемы. Корпусом не помогайте поднимать гантели.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Готовая силовая программа на 7 дней
Готовая программа для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа сплит-тренировок (на 3 дня)
Готовая программа фулбоди-тренировок (на 3 дня)

Предложенный комплекс можно выполнять в привычном фитнес-клубе или в домашних условиях. Данная круговая тренировка не займет много времени и быстро разгонит Ваш обмен веществ. И ее главный эффект – быстрое избавление от лишних килограммов, улучшение рельефа Ваших мышц.

После разминки переходим непосредственно к круговой тренировке с гантелями. Упражнения я подобрал таким образом, чтобы Вы могли обойтись одной парой гантелей. Однако же не возбраняется использовать две-три пары разных по весу гантелей.

Это на Ваше усмотрение. Постарайтесь, чтобы гантели были не слишком тяжелые, ведь это круговой тренинг. Надо “дожить” до конца подхода, чтобы пульс не поднимался слишком высоко. Но и не слишком мельчите с весом на гантелях, чтобы нагрузка была достаточной. Пульс должен подниматься заметно, но не превышать допустимых значений (см. статью Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом).
Ваша круговая тренировка с гантелями
Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха. По ссылке можно прочесть о важнейших правилах кругового тренинга. После отдыха повторите все шесть упражнений еще 2-3 раза. В целом вся круговая тренировка не должна занять более 20-25 минут.
1. Отжимания на гантелях
Отжимания заставляют поработать мышцы рук и груди. Выполните 8-15 повторений (от восьми до пятнадцати повторений). Если отжиматься на гантелях трудно, отжимайтесь без них. Если же трудно с отжиманиями, отжимайтесь с коленей.
Круговая тренировка. Отжимания на гантелях. Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.
Дышите глубоко и ритмично. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
2. Приседания с гантелями на груди
Здесь активно работают мышцы ног и ягодиц. Гантели удерживаем в согнутых руках, прижав их к плечам и груди. Выполните 10-15 повторений.
Приседания с гантелями на грудиКруговая тренировка с гантелями. Приседания.
Приседайте глубже, спину держите прямой. При сгибании ног – глубокий вдох. При разгибании – выдох.
3. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение заставит хорошо поработать мышцы спины, прежде всего широчайшие. Выполните 8-15 повторений.
Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклоне
При движении гантелей вверх – выдох. При возврате в исходное положение – вдох.
4. Толчок гантелей вверх
Активно работает все тело, в том числе ноги. Выполните 8-15 повторов.
При толчке делайте выдох. При возврате гантелей к плечам – вдох.
5. Ягодичный мостик
Такой мостик хорошенько прокачает ягодицы и бицепсы бедер. Выполните от 12 до 20 повторений. Можно положить на живот блин или гантель, с которой работаете.
Ягодичный мостикЯгодичный мостик
При подъеме тела делайте выдох, при возврате вниз – вдох.
6. Скручивания лежа
И в конце прокачаем мышцы пресса с помощью скручиваний. Выполните не менее 12-20 повторений.
Скручивания лежаСкручивания лежа
При сгибании тела делайте выдох. При разгибании – вдох.
Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.
Заранее подготовьте гантели нужного веса. Если необходимо, используйте 2-3 пары разных по весу гантелей.
Отдыхайте между упражнениями не более 5-10 секунд. А между шестерками упражнений до полного восстановления дыхания. Постарайтесь укладываться на тренировке в 20 минут или даже меньше.

Желаю успеха на занятии! Будьте здоровы!
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Круговая тренировка с гантелями для всего тела (30 минут или меньше)
2 декабря 2020 г.
Полчаса в запасе? Заставьте все свое тело работать с этой круговой тренировкой с гантелями менее 30 минут, которая гарантированно накачает ваши мышцы и ускорит метаболизм…
«Я считаю, что фитнес всегда должен быть сбалансирован с образом жизни человека, чтобы оставаться устойчивым», — говорит Джеймс Стирлинг, также известный как @london_fitness_guy.
«Он должен быть доступным и приятным, а также соответствовать измеримым и реалистичным целям.
В своем Instagram Стирлинг предлагает минимальные тренировки без оборудования, которые люди могут выполнять из дома.

«Мои тренировки не сделают вас бодибилдером, — говорит он, — но это доступный стиль, которым можно заниматься из любого места, чтобы улучшить свою физическую форму и помочь вам в достижении ваших целей».
Вот одно из таких упражнений, требующее всего одной пары гантелей, участка пола и избегания любых низко висящих огней.
Как выполнять эту круговую тренировку с гантелями:
Возьмите пару гантелей.
Выполните упражнения один за другим в одном непрерывном цикле.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
Между упражнениями отдыхайте 15 секунд.
В конце круга отдохните 1 минуту.
Повторить всего 4 раунда.
1а. Thruster
Поставьте гантели в стойку на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, локти подняты.
Присядьте, подняв грудь.
Включите питание и, как только вы достигнете верхней точки приседания, вытяните гантели над головой в полный жим.

Верните гантели в положение стойки.
1б. Отжимания до тяги Renegade Row
Примите положение для жима вверх, ноги на ширине бедер и плеч, а в каждой руке по гантели прямо под плечами.
Удерживая корпус напряженным и согнув локти, опустите грудь, пока она не окажется почти на одной линии с руками, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните гантель в левой руке к ребрам, затем выпрямите локоть, поднимая вес за собой, пока рука полностью не выпрямится.
Опустите гантель обратно в исходное положение и выполните отжимание.
Продолжайте чередовать стороны, выполняя отжимания после каждого ряда.
1с. Рывок одной рукой
Используя хват сверху, возьмите гантель в одну руку.
Опустите бедра на пол, пока ваши колени не будут согнуты в 90° и гантель лежит на полу.

Быстро подтяните гантель к потолку, одновременно разгибая колени и бедра и поднимая тело на подушечках стоп. Держите гантель близко к телу.
Когда гантель достигнет высшей точки, быстро поверните локоть под весом и вытяните руку. Гантель ляжет на верхнюю часть плеча ладонью, обращенной от тела.
1д. Ягодичный мостик Жим от груди
Начните с положения ног на ширине плеч, лежа на спине.
Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
Поднимите бедра вверх, убедившись, что вы сжимаете ягодицы и втягиваете пупок.
Нажмите на гантели над грудью, чувствуя напряжение в грудных мышцах.
Опустите гантели, отожмитесь и повторите – сохраняя ягодичный мостик.
1д. Devil’s Press
Думайте об этом как о бёрпи с гантелями, за которым следует жим над головой (ой).

Встаньте, держа по бокам пару гантелей.
Присядьте, положив гантели под грудь.
Вытолкните ноги в положение для жима, затем опуститесь в положение для жима.
Отожмитесь и верните ноги в присед.
Встаньте, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч.
Держите корпус напряженным и выжимайте гантели над головой.
Повторить.
1ф. Обратный выпад
Встаньте, слегка расставив ноги, спина прямая, гантели по бокам.
Сделайте выпад назад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.
Держите туловище прямо на протяжении всего движения и убедитесь, что переднее колено находится над передним пальцем ноги.
Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.

1г. Махи гантелями
Удерживая гантели близко друг к другу, отведите бедра назад, а затем сделайте рывок вперед.
Позвольте весам подняться примерно до уровня плеч, а затем снова опуститься в следующем махе.
Следите за осанкой на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы вес не поднимался руками. Весь импульс должен исходить от бедер.
1ч. Становая тяга
Встаньте прямо, согните колени, отведите плечи назад и положите пару гантелей по бокам.
Отведите бедра назад, поднимите грудь и медленно опустите гантели к земле.
Когда гантели окажутся на полпути к голеням, сделайте паузу, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Модель: Джеймс Стирлинг | Фотография: Эдди Макдональд
Связанный контент:
Тренировка груди с гантелями и кора
Как узнать, какой тип гантелей купить
Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для сжигания всего тела

by Isaac Williams
Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.
Еще от этого автора

Мало времени? Примите участие в этой умной круговой тренировке с гантелями
Вы уже слышали о круговых тренировках и, без сомнения, знаете, насколько разрушительно эффективными они могут быть для сжигания калорий и набора мышечной массы. «Комплекс» с гантелями, приведенный ниже, делает еще один шаг вперед, органично соединяя серию движений, используя один и тот же элемент экипировки. Результат? Сессия без абсолютной передышки, которая напрягает усилия.

После тщательной разминки пройдите следующую лестницу, выполняя все повторения каждого упражнения в раунде, прежде чем переходить к следующему (т.е. 10 повторений каждого в первом раунде, девять повторений во втором, восемь в третьем и так далее).
Отдых по мере необходимости для поддержания хорошей формы. Но как только вы начнете раунд, постарайтесь не ронять гантели, пока этот раунд не будет завершен. Ваши предплечья не будут знать, что их ударило. Минимальный отдых между раундами, и, если вы сможете пройти через какие-либо раунды подряд, я приветствую вас.
1. Жим толчком x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Перенесите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (А) Опуститесь на колени и помогите ногами (Б) выжмите гантели над головой. Опуститься под контролем на землю. 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 плечи (
А ). Отсюда опуститесь в фронтальный присед, пока ваши бедра не окажутся параллельно земле (9).0005 B ), прежде чем ехать задним ходом. К этому моменту ваш хват и верхняя часть спины могут устать, но не расслабляйтесь. Крайне важно держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
3. Отступная тяга x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
После последнего приседания опуститесь в планку, держась обеими руками за гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левую сторону (левая+правая равняется одному повторению)
4. Отжимание x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Оставайтесь в положении планки, с напряженным корпусом и руками на гантелях (A ), согните локти, чтобы опустить грудь на пол (B). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Наслаждайтесь ежемесячной доставкой журнала Men’s Health прямо к вашей двери с бесплатной доставкой по Великобритании.