Чертеж скамьи для пресса. Скамья для жима лежа. Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа

Из этой заметки вы узнаете как за 30 минут сделать мини-брусья для занятий дома или на природе. Это отличный тренажер для пресса и плеч. Был сделан и проверен в деле один вариант брусьев. Выявлены некоторые недостатки конструкции. В конце заметки подробное видео по изготовлению мини-брусьев.Недавно купил обучающий курс по тренировкам дома(http://bodyweightevolution.com/). В pdf формате описано как, когда и сколько делать упражнений. Приведены фото с подробным описанием. Курс англоязычный. Откуда авторы я не разбирался. Не в этом суть. Одно из упражнений делается на маленьких брусьях (parallettes).

Мини-брусья для занятий дома.

Много раз видел эти тренажеры для пресса в западных видео на YouTube. Удивительно, но почему-то их очень мало на наших сайтах. Встречаются не очень красивые варианты из дерева.

Например, такой.

Деревянные упоры для отжиманий.

Сделан из черенков для лопаты.

Дешево, быстро но не очень эстетично и надежно. Со временем расшатается и можно травмироваться.

Короче. Проникся идей, что мини-брусья очень нужный и полезный снаряд для пресса и плечевого пояса в домашних тренировках. Можно тренировать отжимания, стойку на руках, отжимания в стойке на руках, уголок и много комбинаций этих упражнений в динамике. Все это отлично развивает мышцы пресса,спины и плеч, которые особо нужны мужчинам после 50.

Для начала решил в лоб повторить конструкцию, увиденную на You Tube. Для этого купил 3 метра полипропиленовой трубы диаметром 25х4, 4 уголка,4 тройника и 8 заглушек. Труба 25 мм мне сразу показалась хлипкой. Поэтому купил трубу для отопления. Она армирована алюминиевой лентой и слегка жестче, чем труба для водопровода.

Кроме того для сварки труб нужен специальный паяльник. Сейчас принято обращаться к специалистам. Но зачастую этот специалист таковым не является. Вместо того, чтобы платить “мастерам”, предпочитаю тратить эти деньги на хороший инструмент и делать самостоятельно.

Собственно когда делал водопровод в бане тогда и купил такой паяльник. Теперь вот и для фитнеса пригодился). Допускаю, что можно обойтись и тепловым пистолетом, который раза в два дешевле паяльника. Удобство работы и красота шва будут наверное ниже. Надо пробовать.

Детали и инструмент для изготовления мини-брусьев.

Трубу порезал на следующие заготовки. 2х610 мм, 4х203мм и 8х121 мм. Все это ровно укладывается в 3000 мм. Отходов не остается.

Из этих деталей за 15 минут сварил настоящие мини-брусья. Процесс сборки подробно показа на видео в конце статьи.

После сборки сразу провел ходовые испытания и выявил достоинства и недостатки данной конструкции.

Достоинства:

• легкий, удобный тренажер для занятий дома или на свежем воздухе
• можно делать множество упражнений. Различные отжимания, стойки, уголки.
• дешевый, удобный в резке материал. Приятно лежит в руке. Не скользкий.

Недостатки:

• требует специального паяльника для сварки
• данная конкретная конструкция слабовата для стоек на руках. Вертикальные стойки разъезжаются. Особенно на гладкой поверхности.
• требуется доработка

Недостаток легко устраняется не большой доработкой, которую опишу чуть позже.

Если повторять этот вариант, то следует взять большую трубу. Следующий вариант планирую сделать из трубы с наружным диаметром 40 мм. Она и лучше лежит в руке и будет наверняка прочнее.

И еще. Почему за бугром люди делают такие мини-брусья сплошь и рядом и они у них не разъезжаются? Посмотрите на YouTube ссылки по слову parallettes.

Там другие трубы. Те трубы просто склеиваются специальным клеем. Они не размягчаются от нагрева и поэтому прочнее. Ну, а массовому изготовлению способствует доступность материала и простота сборки без специального паяльника. У нас таких труб не нашел.

И сразу же посмотрите как я доработал эту конструкцию. Если будете повторять, то сразу делайте с учетом доработки.

Сегодня многие люди всерьез заботятся о состоянии своего здоровья, прилагают немало усилий к тому, чтобы иметь действительно подтянутую и стройную фигуру, ради чего регулярно занимаются в тренажерном зале. Любой комплекс упражнений обязательно включает в себя и жим в лежачем положении, для которого необходима соответствующая скамья. Тем, кто не имеет возможности постоянно посещать клуб для занятий фитнесом и желает тренироваться в домашних условиях, совсем не обязательно покупать подобную скамью, затрачивая немало средств. В таком случае прекрасным помощником станет скамья для жима своими руками, такое приспособление человек действительно может изготовить и самостоятельно. В результате каждый желающий получит возможность заниматься дома в удобное для себя время, не подстраиваясь под расписание тренажерных залов.

Необходимые качества скамьи, предназначенной для жима в лежачем состоянии

Размеры подобного тренажера должны обладать конкретными свойствами, он обязан быть соответствующим установленным параметрам. Имеющаяся у скамьи спинка обязана без всяких усилий регулироваться, обладать фиксаторами с наибольшей прочностью, величина угла не может превышать 90 градусов.

Имеется немало методов для разработки такой скамьи, но большинство из них сейчас уже можно считать устаревшими. Стоит обратить внимание на наиболее простой вариант изготовления домашнего тренажера, в чем немалое содействие окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками. Можно сделать скамью стандартного плана, включающую в себя 4 опоры с обыкновенной доской, пребывающей в горизонтальном состоянии, подобные тренировочные приспособления сейчас присутствуют во многих фитнес-клубах.

Находясь в спортивном зале, желающий сделать скамью собственноручно может сразу снять с образца мерки. Но такой вариант станет в достаточной степени объемным, весить скамья будет немало.

Неплохой альтернативой в этой ситуации станет скамья для пресса своими руками, состоящая из 3 опор. Самостоятельно лучше всего делать тренажер из двух опор в задней составляющей и одной, расположенной спереди. В клубах для жима, выполняемого под углом, предлагается установленная поблизости скамья, оснащенная особой доской наклонного плана, но для дома подобный вариант является не самым подходящим, поскольку станет занимать довольно много места.

Для проведения тренировок в условиях стандартной городской квартиры желательно изготовить максимально легкое и вместе с тем оптимально надежное устройство для регулярных тренировок.

Использование чертежей при производстве скамьи для жима

Для грамотного выполнения необходимых работ, связанных с изготовлением скамьи для выполнения жима в лежачем состоянии, необходимо, прежде всего, детально разобраться с имеющимся чертежом. В первую очередь стоит зафиксировать внимание на конструкции каркаса, производимой из соответствующей профильной трубы. Она должна обладать размерами 4 х 4 сантиметра. Составляющие стоек для штанги делаются из металлической полосы, ее лучшая ширина также составляет 4 сантиметра.

В дальнейшем скамья для жима лежа своими руками создается следующим образом. Зажимаются пластины от полосы из металла, затем они максимально аккуратно загибаются с использованием молотка. После этого их устанавливают в верхнем отделе профильной трубы, относящейся к стойкам, и закрепляют путем приваривания.

На завершающем этапе потребуется лишь присоединить достаточно узкую фанеру, ее ширина не должна превысить 30 сантиметров.

Возможны и другие варианты подобных тренировочных приспособлений для занятий на дому. Существует разновидность наклонной скамьи, обладающей спинкой регулируемого характера и стойками. Для того чтобы спинке в итоге была присуща максимальная функциональность, в середине следует установить особое сооружение, оно может упираться в нижнюю составляющую готовой скамьи. Отверстия насквозь в таком случае не потребуются. В отдельной конструкции присутствует большее число отверстий. Выбор подходящего угла наклона можно осуществить посредством штыря. Опора может не оставаться все время в одинаковом положении, оно способно меняться, благодаря чему будет возрастать и угол наклона.

Обшивка фанеры займет совсем немного времени. В результате получатся удобные и мягкие спинки. Если правильно применять чертежи скамьи для жима своими руками, то обязательно будет создано прекрасное приспособление, которое действительно поможет тренироваться дома с комфортом и быстро добиться достаточно высоких результатов даже человеку, который прежде вообще не занимался спортом.

Ежедневное выполнение специального комплекса упражнений, в который непременно включается и жим лежа, приведет к значительному прогрессу за короткие сроки, человек сам не сможет не заметить положительных перемен в своем состоянии здоровья и уровне физической подготовки. Вскоре он сумеет с легкостью выполнять и те действия, которые прежде представлялись ему абсолютно непосильными.

Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.

Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.

Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:

• первое место занимают различные скручивания на доске для пресса или на полу;
• второе место принадлежит упражнениям по поднятию ног на скамье, полу, брусьях и перекладине;
• затем следуют упражнения с использованием фитбола или гимнастического ролика;
• заключают список менее распространенные упражнения для пресса, выполняемые при помощи всевозможных тренажеров, которые усиленно рекламируют телемагазины.

Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками,

например:

• гимнастический ролик;
• скамью для пресса;
• римский стул
• скамью навесную, которая крепится к шведской стенке;
• тренажер для занятий во дворе;

Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.

Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.

Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).

Рис. 1. Самодельный ролик

Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.

Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса

Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.

Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.

Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).

1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;

Рис.3. Римский стул

2. Навесная скамья для пресса.

Рис.4. Скамья навесная

Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)

№ п/п		Навесная скамья
1	Своими руками сделать достаточно сложно.	Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки.
2	Можно выполнять только подъемы корпуса.	Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног.
3	Портативный снаряд.	Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте.
4	Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение.	Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень.

Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).

Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис. 6).

Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Как изготовить скамью навесную

Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).

Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса

Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).

Рис.8. Кругляк для удержания ногами

Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис. 9) за который также придется цепляться стопами.

Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног

Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной

Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи

Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.

Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе

Подобный снаряд для пресса видели те, кто проходил службу в армии. Иногда он встречается в школьных дворах. Смастерить его просто.

Рис.12. Тренажер для пресса с чертежом

Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).

Рис.12. Брусья для пресса и турник

Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.

Итог

Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

• Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
• тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
• поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
• скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

• возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Преимущества	Недостатки
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками	·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

• со сварочным аппаратом;
• с болгаркой;
• дрелью;
• тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

• Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
• Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

• Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
• Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Для занятий силовым тренингом дома потребуется скамья для жима и подставка под штангу, поскольку класть между подходами снаряд на пол крайне сложно и неудобно. Задача облегчается, когда рядом есть партнер, но случается это редко, поскольку, тренировки, как правило, проводятся самостоятельно.

В интернет много статей, которые описывают, как изготовить самодельную скамью для жима, являющуюся одним целым со стойкой для штанги – такой себе тренажер для жима два в одном. Вариант этот наиболее простой, но облегчающий проведение тренировок.

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Но он в изготовлении посложнее. Высоту стойки для штанги легко изменять, сама же она — отдельный элемент тренажера. Изготавливают конструкцию согласно приведенным ниже чертежам, оборудуют трубкой, которая разрешает делать захват ногами. Это дает возможность выполнять на тренажере другие упражнений: разгибание на трицепс, прокачку пресса и т.д.

С помощью чертежей и фантазии легко собрать много комбинаций: самодельную скамью для жима в положении «лежа» можно выполнить как одно целое с регулируемой по высоте подставкой под штангу, а так же, выполнить их как два отдельных элемента – самодельная скамья для жима и подставка неизменной высотой.

Трубку для захвата ногами по желанию — делать или нет. Это решает мастер, взявшийся изготовить тренажер. В результате получиться должна конструкция, аналогичная предлагаемой ниже.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

Верхней цифрой на рисунке обозначен номер самой детали, нижней – номер той, к которой ее крепят. Обойтись можно без крышек, вставляемых в торцы труб, которые использованы для того, чтобы тренажеру придать эстетичный вид, но никакой функциональной нагрузки не несут.

Чтобы собрать тренажер потребуется 3,2 метра трубы профильной стальной, которая является наиболее дорогостоящим материалом конструкции. Чтобы «не связываться» со сваркой, крепление, нужное для фиксирования доски, можно упростить, как показано ниже.

Упростив крепление, самодельную скамью крепят к трубе через два средних отверстия, просверленные заранее. Собрав ее, переходят к изготовлению подставки, высоту которой можно регулировать.

Как и в предыдущем чертеже, деталь обозначена верхней цифрой, а тот элемент, к которому она крепится – нижней.

Профильные прямоугольные трубы, указанные в чертеже моно заменить толщиной металла 2 или 3 миллиметра, поскольку такие найти проще, чем с толщиной 2,6 мм. Понятно, что предпочтительнее взять толщину 3 миллиметра, чтобы повысить надежность конструкции. Разница в цене за метр небольшая – до 1 доллара. Потребуется ее для изготовления двух стоек 1,5 метра.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Два отверстия сверлят в трубе наружной, размером 40х40 и 8 — во внутренней. Какой выберут диаметр отверстий неважно, как не играет роли и расстояние между ними. Главное, чтобы они не были меньше, чем указано в чертеже.

Разрешается высоту стоек закреплять упрощенно, используя, для каждой штанги один клин. Но, тогда толщина клинов (см. рис. ) и отверстий должна быть вдвое больше, чем на чертеже. В таком варианте не обязательно сверлить в наружных трубах по 2 отверстия.

Для удобства делают по одному клину для стойки (а не по 2), но изготовить их придется потолще. Проще их сделать из гвоздей. В таком случае, выбирайте 200 – тку: они и по длине подойдут, и будут толще 6 мм. Но, при таком решении, желательно, чтобы на каждой самодельной стойке было по 2 клина. Чтобы использовать по одному клину, потребуется что-то потолще.

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Сделав самодельную скамью для жима и регулируемый держатель штанги, можно и сам снаряд, т.е. штангу, попробовать сделать самостоятельно.

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3

---

Скамья для жима лежа в домашнем зале: как правильно выбрать

В наши дни многие люди занятиям в тренажерном зале предпочитают тренировки у себя в домашнем зале. Однако для успешного проведения последних необходимо правильно оснастить место и снабдить его нужным оборудованием. К одним из таких важных устройств относится скамья для жима. С ее помощью можно выполнить большой спектр всевозможных упражнений. В первую очередь, конечно, жим штанги лежа. Несмотря на то, что подобное приспособление для тренинга имеет одну прямую задачу, ее можно использовать для разных целей. Для того чтобы это сделать, необходимо правильно ее выбрать. Поэтому рассмотрим, какими основными параметрами и качествами должна обладать многофункциональная скамья для жима лежа.

Итак, первое, на что следует обратить внимание при ее приобретении, это материал, из которого она изготовлена. Как правило, для силового оборудования для тренажерного зала применяют прочную конструкционную сталь. Хотя бывают и приспособления, выполненные из алюминия и его сплавов. В любом случае, нужно запросить у продавца сертификат и гарантию. Второй немаловажный фактор – прочность всех узлов и соединений. К примеру, если скамья для жима имеет спинку с изменяющимся углом, то необходимо убедиться, что шарниры имеют достаточную прочность, а крепежная система обладает достаточной степенью надежности.

Третье – качество материала покрытия рабочей поверхности. Обычно на ней находится дермантин, под которым положен более толстый слой поролона или другая смягчающая ткань. При любых обстоятельствах эта часть тренажера должна защищать тело спортсмена от чрезмерной нагрузки и выполнять роль некой подкладки. Четвертое – эстетичный внешний вид. Естественно, этот фактор можно и не учитывать, ведь у всех людей разные вкусы. Пятое – габариты. Скамья для жима, размеры которой могут отличаться у разнообразных версий, должна помещаться там, где ей выделено место. Естественно, это далеко не все параметры данного тренажера.

У этого приспособления может быть множество дополнений, что и расширяет его функции и улучшает комфорт самой тренировки. Например, любая скамья для жима штанги, как горизонтального, так и вертикального, должна быть снабжена стойками. Без последних вряд ли удастся провести качественную тренировку, ведь значительные тренировочные веса атлет может поднять либо тогда, когда они закреплены в четверти метра от грудной клетки на специальном устройстве, либо с помощью как минимум двух напарников по занятиям. Помимо спинки с изменяющимся углом и стоек, скамья для жима может обладать устройствами для проработки других мышц тела.

Очень часто этот тренажер имеет дополнение в той части, где находится низ тела, в виде приспособления для сгибания и разгибания ног в положении сидя, лежа или стоя. Таким образом, чем больше функций выполняет подобное силовое оборудование, тем меньше финансовых затрат понесет человек при оснащении своего домашнего тренажерного зала. Кроме того, подобная компоновка позволит существенно сэкономить площадь жилого помещения.

Все о правильном выборе скамьи для жима — Статьи партнеров

Заниматься упражнениями для развития разных групп мышц можно как в спортивных заведениях, так и дома. Для этого надо купить скамью для жима. Накачать мышцы, разнообразить тренировки также поможет использование дополнительных приспособлений.

Наделенная различными функциями силовая скамья, отличается невысокой стоимостью. Она не займет много места дома, компактна и мобильна. Тренажер позволит выполнять большое количество упражнений.

Важные советы: как выбрать скамью для жима

Такой спортивный инвентарь подходит тем, кто желает быстро накачать руки, сделать привлекательным торс, а плечи — широкими. Спортивные лавки бывают регулируемые, фиксируемые горизонтально и наклонно. Статистический угол наклона в неподвижных изделиях ограничивает выбор движений. Лучше выбрать регулируемые модели, они дадут больше шансов для занятий атлету.

Тем, кто планирует купить скамью для жима лежа https://sportmarket.net.ua/skami-dlya-zhima/, следует учитывать такие нюансы:

• полноценной проработке мышц, находящихся в верхней части туловища, способствует наличие регулируемой спинки. Можно делать упражнения сначала с обычным, а затем с обратным наклоном;
• упор для ног – у некоторых моделей скамеек есть съемный блок для фиксации ног. Эта деталь способствует комфортному жиму пресса, икр и ягодиц. Такой упор необходим, если вы занимаетесь сами, рядом нет помощника, который придержит вам ноги;
• поручни – тренажеры, оборудованные по бокам специальными держателями, подходят для эффективной проработки нижнего пресса и рук. Спортсмен держится за ручки, делает сильные махи ногами, грудная клетка при этом неподвижна. Наличие поручней повысит результативность жимов, усилит нагрузку;
• силовая скамья под штангу. Если вы планируете проводить тренировки с дополнительными силовыми снарядами, отдайте предпочтение скамье для штанги. Она снабжается стойками — вертикальными опорами из металла. Безопаснее для тренировок, если они оснащены фиксаторами для страховки. Такие опоры продаются и отдельно.

От сложности конструкции зависит, насколько функциональным и удобным будет тренажер. Обусловливает его цену наличие различных дополнений и фишек.

Варианты упражнений с помощью силовой скамьи

Выбранная с профессиональным подходом доска для жима идеальна для общей тренировки разных групп мышц рук, груди, а также спины. Универсальная наклонная модель снаряда необходима для эффективного выполнения упражнений для пресса. На ней прорабатываются мышцы живота, особенно нижней его части.

Отжимания с упором на доску подойдут для новичков. Туловище во время тренировки располагается под наклоном, это уменьшит нагрузку, готовит мышцы к ее последующему наращиванию. Вариант потруднее – отжимания с упором ногами на лавку.

Практичная скамья для жима штанги лежа даст возможность комплексно разработать торс, создать красивые формы тела, нарастить мышечную массу. Спортивный инструмент для жима и разводки гантелей позволяет самому человеку регулировать амплитуду движений.

Регулируемая лавка для жима активно применяется также для выполнения болгарских выпадов. Движения способствуют формированию красивой формы ягодиц, делают их округлыми.

На что обратить внимание при покупке лавки для жима

Необходимо чтобы снаряд был функциональным, компактным и долговечным. Учитывайте такие нюансы при его покупке:

1. Проверьте, что спортивный агрегат изготовлен из прочной, тяжелой стали, ее толщина не должна быть меньше 2 мм.
2. Скамейка для жима бывает со снимающимся полотном или с приваренным полотном к основной конструкции. Лучше, если оно отсоединяется. Это позволит сделать снаряд более мобильным, убрать его на период, когда вы не занимаетесь.
3. Удостоверьтесь, что покрытие полотна прочное, надежное, крепкое. Практичный, износоустойчивый, доступный по цене материал – кожзам, дерматин быстро выходит со строя, может потрескаться. Натуральная кожа наделена отменными характеристиками, но она самая дорогая по цене.
4. Перед покупкой определитесь с размером тренажера, он зависит от того, сколько свободной площади у вас есть в квартире.
5. Исследуйте складную конструкцию на крепость, при сборке снаряда ничего не должно скрипеть, застревать и заедать.
6. На каждой модели есть маркировка, указывающая на допустимый вес спортсмена. Смотрите на этот признак конструкции.
7. Самая подходящая длина скамьи 1,20 м -1,30 м, она идеальна даже при росте 1,90 м – 2 м. Ширина изделия должна составлять 30-40 см.

Простая по конструкции скамья более надежна. Служить такое оборудование может вам не один десяток лет. Не держите его в чрезмерно влажном помещении, чтобы не вызвать коррозию металла. Выбирайте изделие от проверенных производителей, которые дают гарантию на товар. Таким брендам можно доверить свое здоровье.

Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа. Штанга своими руками — как делается самодельный гриф, замки и блины в домашних условиях Домашняя штанга

Все большее число молодых людей стало внимательнее относиться к своему здоровью, но большинству спортзалы бывают недоступны по ряду причин. Поскольку покупка спортивного инвентаря многим не по карману, возникает вопрос: возможно ли сделать штангу своими руками ? Конечно же да, ведь для нас нет ничего невозможного.

Что необходимо, чтобы сделать штангу

Штанга в домашних условиях изготавливается из обычных пластиковых бутылок, которые есть в каждом доме. Обычно хватает восьми штук, но так же в нашем деле не обойтись без упаковки широкого канцелярского скотча. Это наши главные материалы для производства.

Так же нам понадобится черенок от лопаты, 4 или 5 метров алюминиевой проволоки и два ведра чистого, сухого песка. Почему обязательно сухого? Потому, что намокший песок тяжелее, но при высыхании свой вес теряет. Чтобы иметь четкое представление о весе получившейся штанги, необходимо иметь любые весы для взвешивания. Штанга, которая у нас получится, гарантированно ничем не будет уступать профессиональному грифу в спортивном зале.

Способ изготовления штанги в домашних условиях

Прежде чем приступить к созданию штанги надо определить, сколько она должна весить . Для этого потребуется провести элементарные математические расчеты. В обычную литровую пластиковую бутылку помещается около двух килограммов сухого песка, значит теперь можно самостоятельно рассчитать, сколько будет весить созданная нами штанга. Если говорить конкретнее, то в двухкилограммовую банку помещается 3 килограмма 750 грамм песка, а значит домашняя штанга будет весить от тридцати килограмм и больше, в зависимости от прочности нашего черенка.

Самое важное в нашем деле – это сделать так, чтобы самодельная штанга имела одинаковый вес на импровизированном грифе . Для этого первую бутылку после наполнения надо взвесить, чтобы все последующие не оказались легче или тяжелее. Неравномерное распределение веса может отразиться на мышцах и привести к травмам, что крайне нежелательно.

Наполнив все бутылки, перейдем к основной части создания штанги: четыре бутылки с песком надо поставить бок о бок и плотно обмотать скотчем. Не стоит жалеть материал, лучше оклеить бутылки с запасом, чтобы штанга прослужила подольше. Осную жесткость нашей конструкции обеспечит алюминиевая проволока, которую мы заготовили заранее. То же самое надо повторить с оставшимися четырьмя бутылками. А в конце берем черенок и продеваем между бутылок. Благодаря их сужению он садится идеально.

Чтобы в самый неподходящий момент штанга не сломалась надо проверить плотно ли сидит черенок между бутылками. Если он сидит недостаточно плотно, нужно или спилить его, или увеличить объем, в зависимости от толщины черенка. Не забудьте поднять штангу и проверить, равномерно ли распределен груз.
Если вы в спорте не новичок, то вес штанги может показаться вам слишком маленьким. В таком случае ее вес можно увеличить за счет замены деревянного черенка на железный лом. Такая штанга будет весить намного тяжелее первоначального варианта и отлично подойдет для ваших занятий.

Содержимое:

Из обычных хозяйственных принадлежностей можно сделать штангу для улучшения физической формы и выполнения упражнений. Бутылки из-под молока, консервов и другие повседневные предметы помогут вам держать себя в форме. Таким образом, вы сэкономите деньги и будете в хорошей форме!

Шаги

1 Сделать легкие самодельные штанги

1. 1 Используйте бутылку из-под молока. Наполните чистую пластиковую трехлитровую бутылку водой, песком, камнями или бетоном. Бутылка обязательно должна быть с ручкой; она понадобится для выполнения упражнений. Используйте ручки для того, чтобы поднимать и опускать бутылку, как ручную штангу или гантель.
   • С помощью ручных штанг, сделанных из бутылок из-под молока, вы сможете качать бицепсы, трицепсы и плечи.
2. 2 Поднимайте консервные банки. Консервные банки, которые помещаются вам в руку, вполне заменят ручные гантели. Это особенно хорошо, если вы только начинаете качать мышцы. Используйте большие консервные банки в качестве тяжелых штанг или набивных мячей.
3. 3 Сделайте гантели из пластиковых бутылок из-под воды. Вместо того чтобы сдавать бутылки из-под воды или газировки на переработку, наполните их водой или положите в них песок или гальку. При наполнении стоит убедиться в том, что они одинаково весят. Поднимайте бутылки как гантели.
4. 4 Сделайте ручные штанги из бутылок из-под воды. Вместо того чтобы использовать бутылки из-под воды для изготовления ручных штанг, вы можете прикрепить несколько бутылок на руки как утяжелители для рук. Перед тем, как прикрепить бутылки на руки, наполните их песком. Если вы хотите увеличить вес, налейте воды после того, как наполните их песком.
   • Наполненные пластиковые бутылки следует прикрепить скотчем к своему предплечью. Не обматывайте лентой свою кожу; она должна скреплять бутылки для того, чтобы они держались вместе. Вы также можете использовать клейкую ленту, только не приклеивайте ее на свою кожу. Расположите бутылки поближе друг к другу, чтобы они не сползали с рук.
5. 5 Сделайте утяжеленный набивной мяч (медицинбол) из баскетбольного мяча. Возьмите старый баскетбольный мяч и просверлите отверстие на одной из черных полосок. Отверстие должно быть достаточно большим, чтобы внутрь через воронку можно было поместить утяжеленный материал. Приставьте воронку к отверстию и насыпьте песок или гальку до достижения желаемого веса. Используйте заплату для ремонта велосипедных шин, чтобы закрыть отверстие. Если у вас нет набора заплат для вулканизации шин, вы также можете использовать клейкую ленту. Теперь видоизмененный мяч можно использовать в качестве медицинбола.
6. 6 Сделайте утяжелители для рук из носков. Наполните чистый носок сухими бобами. Для увеличения веса также подойдет галька или мелкие камни. Зашейте или заклейте открытый конец носка. Затем пришейте концы друг к другу или пришейте к ним застежку на «липучке», чтобы было удобнее поднимать носок.
   • Используйте весы для регулировки веса. Наполняйте носок, основываясь на желаемом весе, а затем отрежьте лишнюю ткань. Если вы хотите сделать гантели потяжелее, но материал не вмешается внутрь, используйте носок побольше.
   • При выборе носка следует убедиться в том, что он достаточно длинный для того, чтобы обхватить ваше запястье. Если носок слишком длинный, наполняйте его до тех пор, пока он не обовьет ваше запястье, затем отрежьте лишнюю ткань перед тем, как зашить конец.
7. 7 Используйте упаковки риса или бобов. Подобные упаковки прекрасно подойдут в качестве мини-штанг, если вы новичок. Вы можете начать использовать их прямо сейчас для выполнения подъемов на бицепс и других упражнений с небольшим весом.
8. 8 Порежьте камеры велосипедных шин на ручные гантели. Возьмите внутреннюю камеру шины и порежьте ее на равные части. Закрепите один конец камеры клейкой лентой, затем наполните камеру песком. Заклейте другой конец клейкой лентой. Вы можете оставить их плоскими или согнуть их и скрепить оба конца скотчем.
   • Это прекрасный способ для изготовления штанг различных размеров. Начните с 500 граммов – 1,5 килограмм. Вы также можете попробовать сделать штанги весом 2,5 или даже 3,5 килограмма. Взвесьте штанги перед тем, как заклеить их.
9. 9 Сделайте жилет с отягощением. Возьмите жилет для рыбалки или жилет с множеством маленьких карманов. Наполните полиэтиленовые пакеты песком или бетоном и разложите их по карманам. Бегайте, подтягивайтесь, отжимайтесь или занимайтесь ходьбой, надев жилет с отягощением.
10. 10 Используйте банки с краской. Держите банки с краской в руках за ручки. Большинство банок с краской немного тяжелее, чем пластиковые бутылки или банки с едой, поэтому вы можете использовать их для накачивания мышц. Поскольку у них есть ручки, банки практически ничем не отличаются от гантелей.
    • Вы также можете попробовать использовать банки с краской вместо гири.

2 Сделать тяжелые самодельные штанги

1. 1 Используйте ведра объемом 18,9 литров. Наполните 18,9 литровое ведро песком, камнями, бетоном или даже водой. Используйте его для выполнения подъемов или повесьте два ведра на перекладину или доску и используйте их для жима лежа.
2. 2 Сделайте штангу из бутылок из-под воды. Возьмите по 2 блока или по 6 бутылок и симметрично прикрепите их клейкой лентой к железному пруту, чтобы вам было легче их поднимать. Такая штанга прекрасно подойдет для любых упражнений со штангой, к примеру, для подъемов и жимов.
   • Если 2 блока – слишком много для вас, не используйте наполовину пустые бутылки. Вода в наполовину наполненных бутылках будет плескаться и шатать прут. Лучше возьмите полные бутылки и по отдельности приклейте их к пруту.
   • Если вам недостаточно 2 блоков, используйте четыре или шесть бутылочных блоков, прикрепив их к пруту. Также вы можете по отдельности приклеить бутылки к концам прута. Сначала поставьте их вдоль прута по горизонтали, затем положите их друг на друга. Убедитесь в том, что вы оставили достаточно места для того, чтобы держать прут в руках при широком и узком захвате.
   • Следует сделать профессиональную обмотку лентой. Для прикрепления блоков к пруту обверните их лентой по горизонтали, диагонали и вертикали.
3. 3 Найдите старые шины, которые валяются во дворе. Шины можно использовать во время тренировок и выполнения физических упражнений. Вы можете утяжелить обычные шины во время тренировок или пойти на свалку металлолома и найти тракторные шины. Есть только два способа использования шин в качестве штанги – делать кистевые броски или привязать к ним веревку для того, чтобы тянуть их за собой.
4. 4 Сделайте водяную трубу. Водяные трубы представляют собой длинные пластмассовые трубы, наполненные водой в объеме около 10 литров. Преимущество тренировок заключается в хлюпании и перетекании воды, и, стараясь сохранить баланс при переходе воды с одного конца трубы в другой, вы задействуете мышцы. Вы также можете сделать водяную трубу самостоятельно из полимерной трубы. Труба должна быть около 10 сантиметров в диаметре и длиной 2,5-3 метра. Наденьте колпачок на один конец и наполовину заполните трубу водой. Наденьте колпачок на второй конец.
5. 5 Используйте вещевой мешок для изготовления мешка с песком. Мешки с песком схожи с водяными трубами в том, что они неустойчивы и в них смещается вес, и вам придется задействовать большее количество мышц. Чтобы сделать мешок с песком, наполните песком пакеты для заморозки объемом 18-20 литров. Ваш мешок должен весить примерно 20-30 килограмм. Используйте по два пакета, чтобы они не порвались, затем заклейте конец. Положите пакеты в вещевой мешок. Застегните вещевой мешок и начинайте работать!
   • Есть и другой способ изготовления мешка с песком – возьмите старый армейский/военно-морской рюкзак или стиральный мешок из брезента. Наполните пакеты для мусора мелким скатанным гравием. Вы можете наполнить их на 5, 10 или 15 килограмм. Наполните гравием 5 или 6 пакетов и заклейте их клейкой лентой. Кладите их в сумку, пока не получите желаемый вес.
   • Подкладывайте и вытаскивайте пакеты с песком или гравием для изменения веса мешка. Используйте весы для определения тяжести мешка перед тренировкой, и, таким образом, вы сможете регулировать его вес в большую или меньшую сторону. Если вы не хотите изменять вес, то можете насыпать песок или гравий прямо в мешок. Сделав это, вы лишите себя возможности легко изменить вес мешка.
   • Убедитесь в том, что внутри мешка осталось пространство для перемещения песка или гравия.
   • Если вы хотите намного утяжелить мешок, используйте крепкий вещевой мешок.

3 Сделать самодельные гири

1. 1 Используйте банку из-под молока или сока. Наполните чистую, пластиковую 4 литровую банку или 2 литровую бутылку водой или песком. Убедитесь в том, что у банки есть ручка; она нужна для выполнения упражнений с гирей.
2. 2 Используйте гири с веревкой. Еще один метод изготовления гирь в домашних условиях – это завязать веревку на каждом конце ручки гантели. Чем толще веревка, тем легче вам будет за нее держаться. Возьмите веревку посередине так, чтобы гантель ровно висела на уровне ниже ваших рук. Теперь вы можете делать маховые движения и жимы, а вес практически не будет отличаться от гири. Если вам потребуется отрегулировать вес, просто используйте гантели другого размера.
   • Будьте осторожны при выполнении маховых движений с гантелью. Она раскачивается и летит дальше обычной гири. Постарайтесь не ударить себя гантелью.
3. 3 Сделайте гирю из мешка с картошкой. Купите мешок картофеля, риса или сахара, который можно найти практически во всех продуктовых магазинах. Наполняйте мешок песком до достижения желаемого веса. На верху мешка завяжите петлю для того, чтобы браться за нее. Воспользуйтесь веревкой или клейкой лентой для того, чтобы прикрепить петлю, и она не отвалилась. Вы можете укрепить мешок снизу и по сторонам клейкой лентой.
   • Вы можете воспользоваться этим методом для того, чтобы сделать множество гирь различных размеров. Используйте весы для того, чтобы измерить, сколько килограмм вы положили в мешки перед тем, как завяжете их.
4. 4 Используйте полимерную трубу и старые баскетбольные мячи для изготовления гири. Купите полимерную трубу 2,5/61 сантиметр, заклейте один конец клейкой лентой и наполните ее песком. Заклейте второй конец трубы. Положите полимерную трубу в печь, нагретую до 450 градусов на 10 минут. Пластик должен стать мягким, а не расплавиться. Теперь вам нужно придать пластику форму ручки для гири. Внимательно следите за трубой.
   • Вытащите трубу из печи и проденьте ее в ручку, соединив оба конца. Скрепите концы клейкой лентой. Погрузите трубу в холодную воду, чтобы она не потеряла форму.
   • Прорежьте щель с двумя отверстиями для ручек в баскетбольном мяче. Приложите ручку к мячу, чтобы убедиться, что отверстия для ручки нужной ширины и будут находиться на нужной высоте.
   • Быстро смешайте бетон в отдельном контейнере, затем зачерпните его и наполните им баскетбольный мяч. Приделайте ручки. Перед использованием дайте бетону затвердеть в течение двух или трех дней.

Предупреждения

• Тщательно проверяйте самодельные штанги перед тем, как использовать их на интенсивных тренировках. Следует убедиться в том, что лента держится крепко, и ничего не навредит вам, вывалившись или отвалившись.
• Используя самодельную штангу, как уже было описано или иным способом, удостоверьтесь в том, что у вас есть надлежащая страховка, которая гарантирует вашу безопасность. Это особенно важно при жиме лежа, когда мышечный отказ может привести к раздроблению гортани и более тяжким последствиям.
• Будьте осторожны с самодельной гирей; если после тренировки (или во время нее) у вас заболело запястье, лучше купите нормальную гирю.
• Перед тем, как начать делать физические упражнения, всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным тренером.

Самодельная Т-Штанга

Упражнения с Т-образной штангой способствуют увеличению размеров и толщины средней части спины, воздействуя главным образом на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большую круглую мышцы.

Самодельный тренажер «Т-штанга»

Заводской тренажер «T-штанга» стоит довольно дорого (от $ 300 — $ 1100 и выше) и занимает много места. Но можно довольно просто изготовить самодельный аналогичный тренажер, который обойдется вам в значительно меньшую сумму. Часто я видел, как многие атлеты просто упирали конец грифа обычной олимпийской штанги в угол, и таким образом выполняли свои подходы. И я тоже подумывал о том, чтобы как-нибудь так же пристроить штангу, но у меня дома углы сделаны из резного дерева, и мне очень не хотелось обдирать эту красоту штангой.

Основная проблема такого способа выполнения упражнений в том, что, когда вы увеличиваете вес на одном конце грифа, свободный его конец начинает подниматься вслед за нагруженным, если не прижать его 20-килограммовым блином.

Одним из решений этой проблемы может быть специальный кронштейн, который крепится к основанию силовой рамы:

Тренажер «Т-Штанга»

Это было то что мне нужно, но узнав, что приспособление стоит 55 долларов, включая доставку, я решил, что могу и сам сделать не хуже, за много меньшую цену.

Сходив в ближайший Home Depot (американская сеть магазинов для ремонта и строительства – прим. перевод.), я купил следующие детали, и собрал аналогичный кронштейн самостоятельно.

Что мне понадобилось:

1	кусок трубы, патрубок 2″ x 6″	$5
1	1/2″ x 12″ стержень с резьбой 8″	$3
Набор	4-1/2″ гайки с шайбами; 1 — 1/2″ контргайка	$2
Всего		$10

Сняв с силовой рамы один из болтов, я заменил его стержнем.

Затем просверлил отверстие в патрубке. Начав сверлом 3/16 «, постепенно рассверлил отверстие до 1/2 дюйма. Сверло на 1/2» было самым большим, которое можно было зажать моей дрелью, поэтому мне пришлось увеличивать отверстие круговыми движениями дрели для того, чтобы стержень входил в отверстие достаточно свободно.

Собрав всю конструкцию, я подложил шайбы и закрутил гайки. С обратного конца стержня скрепил всю конструкцию контргайкой. Получилось вот что:

Патрубок поворачивается вокруг оси стержня, а конец грифа, вставленный в трубу, упирается в стержень, не давая грифу провалиться. Поначалу гриф вставляется в трубу с достаточным усилием, но со временем труба разрабатывается, и гриф входит легко и свободно.

Чтобы было удобнее добавлять веса на штангу, в «Wal-Mart» (Крупнейшая американская розничная торговая сеть – прим. перевод.) я купил подставку за 10,97 долларов:

Для работы с Т-штангой можно использовать D-рукоятки. Одно время я применял для этой цели EZ-гриф, но потом решил купить Body Solid Lat Blaster Bar, так как он хорошо подходит для любых стандартных и олимпийских грифов.

Итак, общая стоимость моего самодельного T-тренажера составила всего около 67 долларов. Если вы не собираетесь покупать Lat Blaster Bar, а решили использовать гриф, который у вас уже есть, то общие затраты снизятся до 20 долларов.

Важно: Когда нагружаете T-штангу серьезными весами, то силовая рама, если она у вас не закреплена, может сдвигаться назад. Чтобы рама не двигалась, обычно я просто упираю ее в стоки для блинов:

Опора для тренажера «Т-штанга»

Советы при работе на T-штанге

Удерживая мышцы живота в напряженном состоянии, поднимите штангу и сведите лопатки вместе.

Для загрузки снаряда используйте небольшие блины. Блины большого диаметра ограничивают диапазон движения.

При выполнении упражнения, держите спину ровно, а живот втянутым. Такое положение защитит низ вашей спины от травмы.

Старайтесь держать локти ближе к туловищу. Разведение локтей в стороны снижает эффективность упражнений на Т-штанге.

Информация с сайта: home-gym-bodybuilding. com

Post Views: 4 404

В данном выпуске мы расскажем вам о том, как сделать штангу, гантели и блины в домашних условиях своими руками.

Для начала, скажем, что самодельные тренажеры внешне очень схоже с заводскими серийными моделями. Для начала нам понадобиться штанга (или аналог штанги). Делать штангу начнем с грифа. Тут все зависит от того, какой вес вы собираетесь поднимать, от того и различные требования к грифу. Думаю вы уже догадались, что чем больше вы собираетесь поднимать вес, тем больше должна быть прочность у грифа, однако прочность должна быть хорошая даже если вы будете поднимать и 50 килограммовую штангу, т.е. относительно не большие веса.

Гриф для штанги можно выполнить:

Из многогранного сечения или цельнометаллического прута. Чаще всего такие пруты продаются на строительных рынках или в магазинах металлопроката. Диаметр прута должен быть около 25-35 мм, и длина примерно 2 метра. На каждом отрезке в 30 см от каждого конца можно прикрутить шайбу или кусок трубы длиной 15-20 мм, внутренний диаметр должен быть немного больше чем у прута. Шайбу или трубу обязательно нужно прикрепить сваркой или соединить заклепкой с прутом. Это все необходимо для того чтобы зафиксировать отягощения в последующем.

Также можно изготовить из трубы диаметром 30-40 мм, а толщина стенки должна быть не менее 5 мм. Данная штанга не подойдет для тяжелых весов. С каждой стороны трубы можно плотно забить внутрь круглый стержень нужного диаметра, а затем закрепить его заклепками, после чего можно будет навешивать диски.

Гриф можно изготовить даже из деревянных материалов, но конечно он будет слишком толстый и недостаточно прочный (хотя для маленьких весов подойдет). Чтобы изготовить гриф из дерева нужно брать твердые породы деревьев, например можно взять березу. Диаметр такого грифа должен быть около 40мм. Такая штанга выдержит не более 50 кг.

Изготовление в домашних условиях блинов для нашей штанги

Безусловно, лучше всего заказывать блины на заводе. Хоть это и дорого выйдет по деньгам. Но их можно также сделать самому из стали или бетона. Тут еще проще, чем с грифом: для начала нужно рассчитать размер и диаметр посадочного отверстия. Нужно также сделать окантовку нужных размеров из дерева или фанеры. После того как изготовили окантовку, нужно залить внутрь сам раствор (делаем раствор из цемента и песка), но и не забываем армировать диск сеткой из проволоки, вырезанной в форме круга. Один такой блин должен сохнуть около трёх суток. Желательно после высыхания на него вылить воду, и ещё дать ему посохнуть несколько дней, так он становится ещё крепче. Блины из бетона получаются намного меньше, чем из стали (или чугуна).

И в итого мы можем получить хороший спортивный инвентарь, причем не хуже чем заводской.

С уважением, администратор.

Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем : водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема . Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф .

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра . Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер — отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Лучшая скамья для тренировок | Marcypro.com

Скамьи для тренировок и вспомогательные скамьи

Тренировочные скамьи для дома

Ключом к созданию отличного домашнего тренажерного зала является покупка универсального оборудования, которое можно использовать для самых разных тренировок. В идеале, ваше спортивное оборудование должно подстраиваться под вас по мере улучшения вашей физической формы и изменения потребностей в тренировках. Дополнительные баллы за оборудование, обеспечивающее полную тренировку тела.

Одним из таких бесценных предметов является тренировочная скамья.

Уникальные особенности тренировочной скамьи

В Marcy мы предлагаем различные скамьи для тренировок. В зависимости от ваших целей в фитнесе, вы можете подумать об отдельной силовой скамье, наборе силовой скамьи или универсальной скамье. Мы рассмотрим плюсы этих вариантов позже в этой статье.

Независимо от того, какую тренировочную скамью Marcy вы выберете, вы можете быть уверены, что инвестируете в высококачественное оборудование, которое выдержит даже самые тяжелые тренировки.Каждая из наших скамеек для домашних тренировок изготовлена ​​из прочной стальной трубы с порошковым покрытием. Вам также понравится обивка высокой плотности.

Большинство наших скамеек для силовых упражнений можно отрегулировать для повышения вашего комфорта. Кроме того, наши скамьи могут расширить ваши возможности упражнений и помочь изолировать все основные группы мышц для тренировки всего тела.

Преимущества тренировочной скамьи

Скамьи для тренировок

— отличный инструмент для всех ваших потребностей в силовых тренировках.Если вы выберете набор для скамьи с регулируемым весом, который включает в себя тренажёр для ног, подушку для скручиваний проповедника и захват грифа, то у вас дома будет полноценная тренировка в спортзале.

Используйте тренировочную скамью для выполнения следующих упражнений:

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Приседания со спиной
• Фронтальные приседания
• Жим от плеч
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибатели ног
• Сгибание мышц бедра
• Разгибания на трицепс
• И многое другое!

Простая тренировочная скамья поможет вам увеличить мышечную массу и фигуру, чтобы выглядеть так, как вам нравится. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок — отличный способ избавиться от лишнего веса и заменить его подтянутыми руками, ногами и грудью.

Силовые тренировки — отличный способ сохранить плотность костей и нарастить мышечную массу. Даже если вы не стремитесь к прессу как стиральная доска или накачанным бицепсам, несколько коротких силовых тренировок в неделю облегчат подъем тяжелых пакетов с продуктами или коробок на работе.

Наконец, хотя тренировочные скамьи часто ассоциируются с силовыми тренировками, их также можно использовать для упражнений с собственным весом и даже для улучшения кардиотренировок.Например, вы можете использовать тренировочную скамью для выполнения отжиманий на наклонной скамье (чтобы сделать их проще) или отжиманий на наклонной скамье (чтобы усложнить их). Подъемы на тренировочной скамье — отличное кардио-упражнение, которое улучшает подвижность и равновесие.

Какая скамья для тренировок лучше всего подойдет для дома?

После того, как вы решили добавить скамью для тренировок в свой дом, пришло время выбрать правильную скамью для ваших целей и бюджета.

Плоские скамьи для тренировок : Одним из наших самых простых и экономичных вариантов скамьи для тренировок является плоская скамья, такая как Marcy SB-315.Этот тип скамьи идеально подходит для жима лежа на горизонтальной скамье и движений собственного веса.

Универсальные скамьи для отягощений :  Если вы ищете скамью для тренировок без каких-либо дополнительных компонентов (например, стойки для отягощений), рассмотрите нашу коллекцию универсальных скамеек. В эту категорию входит широкий ассортимент различных скамеек. Одной из наших самых популярных регулируемых универсальных скамеек является SB-350. Поскольку силовая скамья SB-350 регулируется, вы можете тренироваться в горизонтальном, наклонном и наклонном положениях, прорабатывая разные мышцы.

Стандартные и олимпийские силовые скамьи : силовые скамьи и силовые стойки идут вместе, как арахисовое масло и желе. Если у вас в настоящее время нет весовой стойки и вы мечтаете выполнить серию жимов лежа у себя дома или в гараже, взгляните на наши силовые скамьи, которые включают в себя силовую стойку.

Некоторые из наших вариантов, например, олимпийская скамья Марси MD-857, предназначены для штанг и гирь олимпийского размера. MD-857 универсален, так как это регулируемая олимпийская скамья, включающая подушку для сгибания рук проповедника и тренажер для ног.Стандартная силовая скамья Marcy MKB-4873 похожа на MD-857, но совместима со стандартными штангами и весами.

Стандартный набор для силовой скамьи s : Вы ищете идеальную установку для поднятия тяжестей? Сэкономьте время, деньги и усилия, инвестируя в набор для скамьи с полным весом, вместо того, чтобы покупать все по отдельности.

Компания Marcy предлагает широкий выбор полных стандартных наборов силовых скамей. Марси MD-2080 — один из наших любимых наборов для скамьи со стандартными весами.Этот набор для силовой скамьи стандартного размера поставляется с весом 80 фунтов, чтобы помочь вам PR в жиме лежа. Входящий в комплект тренажёр для ног позволяет тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия между наборами веса.

Наклонные доски : У Марси также есть различные наклонные скамьи, известные как наклонные доски. Силовые скамьи с наклонной доской установлены на склоне, чтобы помочь вам проработать мышцы пресса. Эти доски ориентированы на поддержку удобного горизонтального или наклонного положения, поэтому вы можете увеличить скорость выполнения различных упражнений.

В частности, наклонная доска может помочь вам скорректировать пресс и косые мышцы живота. Почувствуйте каждый хруст с нашей высококачественной наклонной доской SB-4606. Дайте своему прессу передышку от работы на наклонной скамье; возьмите пару гантелей, чтобы укрепить грудные мышцы, плечи, трицепсы и бицепсы. Разнообразные сгибания рук, подъемы, жимы и подъемы помогут вам смоделировать свое тело в кратчайшие сроки.

Римские стулья : рассмотрите вариант скамьи для тренировки мышц пресса на римском стуле (также известной как скамья для гиперэкстензии).) Эта забавно выглядящая скамья предназначена для того, чтобы прокачать ваш кор, мышцы спины и ягодицы. Римский стул позволяет выполнять сложные приседания, увеличивая диапазон движений.

Развернитесь, отрегулируйте скамью для гиперэкстензии, и вы получите идеального партнера для укрепления нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Римский стул, такой как наша модель Marcy JD-3.1, — отличный вариант, если вы страдаете от слабости спины, которая может вызывать боль в пояснице.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом скамеек для поднятия тяжестей и сделайте вклад в свое здоровье и физическую форму! Найдите лучшую тренировочную скамью для домашнего спортзала в Marcypro.com и начните свое фитнес-путешествие сегодня.

8 способов преодолеть плато упорного жима лежа

Жим лежа, одно из самых любимых и разочаровывающих упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Тренировки со штангой часто начинаются на скамье, и, по иронии судьбы, они также часто застревают на скамье. Что касается сложных упражнений со штангой, жим лежа иногда может быть одним из самых сложных упражнений для прогресса.

Механика жима лежа проста по своей природе, но становится все более сложной по мере того, как вес продолжает расти.Становая тяга и присед иногда могут быть упрямыми, но с ними, как правило, немного легче работать, когда дело доходит до преодоления мертвых точек и плато. С другой стороны, жим лежа — это совершенно другое животное. Этот механизм требует точной и кристально чистой настройки, когда на горизонте появляются новые 1-RM.

Довольно часто время от времени приходится сталкиваться с плато в жиме лежа, и прорабатывать его может быть невероятно сложно. Во много раз больший объем является ответом, хотя есть некоторые полезные аксессуары и методы тренировок, которые стоит попробовать, когда дело доходит до преодоления плато в жиме лежа.

Вы действительно попали на плато?

Прежде чем идти дальше, давайте проясним одну вещь: Плато не определяется как один или два плохих дня в спортзале на определенном подъеме. Слишком часто начинающие атлеты имеют плохой тренировочный день и предполагают, что они достигли плато в определенном упражнении, и это, как правило, далеко от реальности.

Фото Максима Тооме/Shutterstock

Существует множество различных факторов, которые могут повлиять на один или два «нерабочих» дня, таких как стресс, недостаток сна, плохое питание, усталость и это помимо прочего. жизненные факторы. Теперь, если ваш жим лежа застопорился на несколько месяцев, и вы не можете продвинуться дальше определенного числа, будь то из-за физической силы или умственного препятствия, тогда у вас есть основания для законного плато в жиме лежа.

Прежде чем применять любой из приведенных ниже методов, важно быть объективным в отношении вашего текущего состояния подъема и действительно оценить, нужно ли вам что-то изменить.

Общее плато для жима лежа

Типичные проблемы : Устаревшее программирование, недостаток фундаментальной силы, отстающие группы мышц.

1. Избегайте штанги и выбирайте гантели

Один из способов прорваться через плато в жиме лежа — фактически избегать использования штанги в течение полного микро- или мезо-тренировочного цикла. Вместо жима штанги лежа сделайте жим гантелей своим основным упражнением в день жима. Это может не только освежить менталитет по отношению к жиму лежа, но также может стать отличным способом сосредоточиться и выделить слабые места с помощью варианта жима гантелей лежа.

Гантели обеспечивают несколько уникальных преимуществ в жиме лежа, которых штанга просто не может дать.

• Во-первых, они позволяют вам двигаться с немного большей амплитудой движений, что может помочь увеличить растяжку мышц, необходимую для жима.
• Во-вторых, они выполняются односторонне, поэтому они могут помочь выявить дисбаланс слабых сторон на одной стороне жима лежа.
• В-третьих, гантели могут быть полезны при попытке дать плечевому суставу немного отдохнуть и восстановиться.Вы можете брать гантели нейтральным хватом, выполнять их обычным хватом лежа или по диагонали, чтобы приспособиться к потенциальным проблемам с плечами.

Если вы предпочитаете жим лежа со штангой гантелям в цикле микро-/мезотренировок, вы все равно можете использовать различные варианты жима штанги (наклон и наклон), но делайте это с осторожностью, чтобы дать телу возможность отдохнуть и восстановиться.

2. Жмите чаще и меняйте количество повторений

S Что интересно в жиме лежа, так это то, как он реагирует на тренировку с большим объемом. Из большой тройки (приседания, жим лежа и становая тяга) , жим лежа обычно считается более благоприятным с более высоким тренировочным объемом и большей нагрузкой. Более высокий тренировочный объем и его преимущества могут варьироваться от спортсмена к спортсмену, но жим лежа — это высокотехнологичное движение, поэтому оно имеет смысл, если вы считаете, что более высокая нагрузка способствует лучшему улучшению жима лежа.

Чтобы улучшить жим лежа в целом, необходимо учитывать мощность, силу и гипертрофию. Все эти факторы играют роль вместе, когда дело доходит до жима тяжелого веса, и если один из них не соответствует друг другу, то могут пострадать другие.

В жиме лежа не бойтесь экспериментировать с разными схемами повторений и интенсивностью. Часто плато просто указывает на исчерпанную схему повторений и интенсивность. Например, если вы линейно увеличивали вес в течение 12 недель подряд в диапазоне 5 повторений и внезапно уперлись в стену, то сместите количество повторений и играйте с разной интенсивностью, чтобы тренировать жим лежа по-другому 90–121 (мощность, относительная сила, гипертрофия и др.) .

Помните, что если вы резко меняете интенсивность жима и количество повторений, составьте план на основе этого. Это может помочь вам прогрессировать в вашем новом смещенном направлении, в отличие от простого добавления дня с разнообразными повторениями / интенсивностью здесь и там.

3. 1 1/4 повторения

1 1/4 повторения — еще один замечательный инструмент для повышения работоспособности и преодоления плато. Эта схема повторений полезна, когда вам нужно строго наращивать свою работоспособность на скамье.Чтобы выполнить жим лежа 1 1/4, вы опустите штангу к груди, выжмете ее наполовину, снова опустите штангу к груди, затем завершите жим и локаут.

Вы можете выполнить 1 1/4 повторения как с гантелями, так и со штангой, и это делает их полезными для укрепления жима лежа на нескольких фронтах. Если вы решите выполнить 1 1/4 повторения, не забудьте немного снизить интенсивность, чтобы учесть дополнительную нагрузку.

Застрял в сундуке

Типичные проблемы : Слабые грудные мышцы, непостоянная форма и плохая механика нагрузки.

4. Точечные прессы

Если вы обнаружите, что ваш жим лежа останавливается на первой части с груди, потратьте несколько недель и попробуйте включить точечные жимы в свою программу. Это упражнение часто рекламирует силовой тренер и пауэрлифтер Джонни Кандито — и на то есть веская причина. Spoto Press представляет собой обычный жим штанги лежа, но вместо того, чтобы подносить штангу к груди, вы останавливаете штангу, едва касаясь ее, и делаете паузу.

Spoto Press полезен для плато в жиме лежа с упором на грудь, потому что он требует, чтобы лифтеры сосредоточились на двух ключевых факторах. Во-первых, это помогает усилить общее напряжение тела во время жима лежа , что является фундаментальным ключом к успеху, особенно в начале жима. Если верхняя часть тела теряет герметичность, то твердая основа, из которой давят, в принципе бесполезна.

Во-вторых, он способствует концентрации внимания на темпе и полном сокращении мышц. Spoto Press помогает поднять точность обычного жима лежа на новый уровень, требуя от спортсмена замедления и обеспечения правильной паузы.Это, в свою очередь, может привести к пониманию того, где пресса может потерпеть неудачу. Например, если вы заметили, что делаете паузу в нижней точке и только трицепсы горят, в то время как верхняя часть тела относительно невозмутима (грудь, задние дельты и т. д.) , возможно, вы не выполняете сокращения и жим лежа должным образом.

5. Темпы и паузы

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то вы, вероятно, слишком хорошо знаете о темпе и паузах в жиме лежа. Темп и паузы — невероятно мощные инструменты для построения сильного жима лежа.При темповой тренировке интенсивность обычно немного снижается, чтобы придерживаться определенной схемы нагрузки и временной шкалы. Для тех, кто плохо знаком с темповыми тренировками, к упражнениям будут прикреплены три номера (иногда четыре) , которые будут напоминать приведенный ниже пример:

.

Жим лежа 3 x 5 — Темп: 311

• 3 = 3-секундный эксцентрик (снижение)
• 1 = 1-секундная пауза внизу
• 1 = 1-секундная концентрическая (нажатие)

*Обратите внимание, если используется четвертая цифра, то она используется для обозначения удержания в верхней части движения.Это четвертое число наиболее полезно для тяговых движений, таких как подтягивания, подтягивания и становая тяга.

Увеличение темпа может быть полезно для развития сильного жима лежа в нижней части жима, потому что это может помочь вам нагружать усилие в эксцентрическом и жиме лежа, а затем переносить это усилие на штангу. Темп также может быть полезен для развития правильной формы и стабильных повторений.

Помимо темпа, вы также можете сделать паузу в жиме лежа, чтобы преодолеть плато вне груди. Пауза во многом синонимична использованию темпа и может помочь улучшить проприоцепцию при удержании веса и кинестетическому пониманию того, где вы, возможно, отстаете от груди. Если вы новичок в использовании пауз, начните с более легкой интенсивности и работайте над тем, чтобы оставаться строгим с временем паузы.

6. Жим лежа до упора

Жим лежа с полной остановкой — еще один полезный инструмент для преодоления плато в нижней части жима лежа. Чтобы выполнить жим лежа с мертвой остановкой, вы установите предохранители стойки для приседаний на расстоянии 1-3 дюйма от груди, чтобы штанга не соприкасалась с телом.Как только вы окажетесь под штангой, вы просто будете жать из положения полной остановки.

Почему это работает? В отличие от эксцентрической нагрузки, жим лежа с остановкой направлен на развитие концентрической силы без абсолютно никакого импульса или цикла сокращения растяжения. Это может помочь обеспечить более сильную исходную позицию на скамье и улучшить вашу способность создавать усилие с помощью штанги, поскольку у вас буквально нет импульса для этого.

Застрял на блокировке

Типичные проблемы : Отстающий трицепс, непостоянная форма, плохая механика жима.

7. Напольные прессы и блокираторы стоек

Проблема плато, которая проявляется в локауте в жиме лежа, может быть связана с отставанием силы трицепса. Два варианта жима лежа, которые отлично подходят для укрепления трицепсов, — это жим с пола и локауты в раме. В жиме с пола пол используется в качестве точки остановки во время жима, поэтому ваш диапазон движений сокращается почти вдвое.

Сократив амплитуду движения вдвое, трицепсы будут вынуждены служить основными движителями в полном упражнении , что может помочь улучшить локаут.Кроме того, вы обычно можете нагружать жим с пола немного тяжелее, чем стандартный жим лежа, или выполнять с ним большее количество повторений, чтобы пожинать плоды.

Локауты в раме аналогичны жиму лежа с полной остановкой, но жим начинается намного выше по отношению к телу. Как правило, блокировка стойки начинается с высоты, которая обеспечивает угол 90 градусов или больше с локтевым суставом. Это позволяет вам сверхмаксимально нагружать жим лежа, потому что диапазон движения составляет 50% или меньше от обычного.Кроме того, трицепсы будут усиленно работать, так как они являются главными движущими силами при блокировке жима лежа.

8. Тяжелые жим лежа

Тяжёлые жимовые хваты — один из любимых аксессуаров пауэрлифтеров и мировой рекордсменки Джен Томпсон для наращивания большого жима. Это влечет за собой взятие сверхмаксимального веса со стойки и простое удержание его в локауте для достижения цели, ориентированной на время. В нашей недооцененной статье об аксессуарах для пауэрлифтинга Томпсон рекомендовал взять около 150% вашего текущего 1ПМ и удерживать его в локауте около 15 секунд.

Если вы решите выполнять тяжелые локауты, важно помнить две вещи. Во-первых, всегда используйте страховщика для безопасного подъема штанги на стойку. Во-вторых, масштабируйте цель, ориентированную на время, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в этом упражнении, выберите более мелкое время, например 5 или 10 секунд.

Подведение итогов

Иногда лучший способ преодолеть плато в жиме лежа — это просто больше жать. Если это не работает, и вы все еще боретесь за улучшение, то, возможно, пришло время объективно оценить, где вы, возможно, отстаете в жиме лежа. Вместо того, чтобы смотреть на плато в целом, попытайтесь определить, где именно находится проблема уступа, а затем работайте в обратном направлении!

Изображение от Максима Тооме/Shutterstock.

Как вы… построили свой жим лежа?

Как вы построили свой жим лежа Резюме

● Скамья с опущенными плечами и прогнутой спиной. Используйте ноги, чтобы поднять вес, и подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от штанги (а не наоборот).

● Используйте отжимания на четверть диапазона для развития трицепсов. Растяните сухожилия бицепса с помощью жима лежа обратным хватом.

● Укрепите верхнюю часть спины.

● Перебирайте различные штанги.

● Используйте паузы и медленные эксцентрические движения для контроля.

● Работа над жимом на наклонной скамье и с пола.

Эта статья знаменует собой начало продолжающейся серии статей под названием «Как вы…». В ней мы спрашиваем у некоторых ведущих мировых авторитетов в области силы, диеты, реабилитации/подготовки и производительности, как они лично достигли контрольной цели, чтобы вы можно увидеть, как именно это делается.

Вам больше не придется размышлять о том, как тяжелоатлет мирового класса строил свои движения, как физиотерапевт лечил бы свою больную спину или что делает элитный боец ​​UFC для развития нокаутирующей силы.

Вы получите практическое руководство о том, как сделать все это самостоятельно, от человека, который ходил в этих туфлях и точно знает, что для этого нужно.

В этой части вопрос звучит так: «Как вы… построили свой жим лежа?» И у нас есть три больших жимовика, чтобы ответить — своими словами и без цензуры: пауэрлифтер-рекордсмен Кейси Уильямс, всемирно известный силовой тренер Джим «Смитти Дизель» Смит и нестареющая фитнес-модель и бодибилдер Майк О’Хирн.

Пауэрлифтер: Кейси Уильямс

Построение жима лежа сводилось к одному слову… техника. Моя скамья застряла на годы — я не мог сбросить 500 фунтов, несмотря ни на что. Потом я научился правильно жать. Вот как я это делаю.

Правильная форма

Я лягу на скамейку и засуну глаза прямо под штангу. Я ставлю ноги перед коленями так, чтобы мои голени были повернуты ко мне, и я упираюсь ступнями в пол. Затем я раздвигаю колени, что активирует ягодичные мышцы.

Все это позволяет вам управлять ногами, когда вы нажимаете на планку, что дает вам больше силы.

Вы можете использовать привод ногой двумя способами — через переднюю часть пальцев ног или свод стопы. Я использую свод стопы, поэтому мои голени находятся перед коленями. Если ваши пятки находятся прямо под коленями, ваша попа будет отрываться от скамьи, когда вы едете, что нехорошо.

Как только я встану на ноги, я вклинюсь в свои капканы. Это поднимает мою грудину ближе к перекладине, сокращая диапазон движений.Это также дает мне задний упор, так что я могу ехать так сильно, как хочу ногами, и я не буду отталкиваться от скамейки запасных.

Во время подъема я думаю о том, чтобы держать лопатки опущенными и сведенными вместе, чтобы грудью встречала перекладину как можно выше. Я возьму штангу внутри колец.

Вы всегда можете развернуть хват позже, но более тесный хват укрепит ваши трицепсы, поэтому я рекомендую начать именно с него. Все мои тренировки обычно проходят на рингах.

Теперь я готов вытащить стержень.Я считаю «раз, два» и делаю глубокий вдох, что является сигналом для моего корректировщика, который помогает переместить штангу в нужное положение. Я держу штангу над грудью и пытаюсь согнуть ее пополам и коснуться кончиками пальцев ног.

В эксцентрической части подъема — фазе опускания — я опускаю штангу как можно быстрее. Причина этого в том, чтобы включить рефлекс растяжения. Чем быстрее вы опускаете штангу, сохраняя при этом правильное положение, тем быстрее вы можете поднять ее.

Кроме того, у вас есть ограниченное количество времени, в течение которого вы можете поддерживать свою силу.Не тратьте его на медленную эксцентрику.

Коснитесь полосы чуть ниже линии сосков. Это место может быть разным для парней с большим животом или девушек с большими сиськами, но это то, к чему я стремлюсь. Вы хотите каждый раз прикасаться к одному и тому же месту.

Наконец, резко нажмите, упираясь ногами в пол и немного вперед, когда начинаете поднимать штангу. Это твоя нога. Подумайте о том, чтобы выжимать себя через подушку, а не выжимать штангу вверх.

Работа на трицепс

Одним из лучших вспомогательных упражнений, которые я когда-либо делал для жима лежа, были отжимания на четверть брусья.Я бы опустился на четверть пути, чтобы движение было целиком на трицепс (а не на грудь и плечи).

Поначалу выполнения их с собственным весом было достаточно, чтобы измотать меня, что показывает, что нижняя часть моего трицепса была слабой. Теперь я могу преодолеть этот камень преткновения. Сейчас делаю их с дополнительным весом.

На некоторых тренировках я делаю 4–6 подходов по 8–12 повторений с дополнительным весом 100–200 фунтов с помощью пояса для отжиманий, на который я подвешиваю гири. В другие дни я делаю 100 повторений с собственным весом за минимально возможное количество подходов.

Prehab

У меня было сильное напряжение в грудных мышцах и в точке, где сухожилия бицепса соединяются с плечом. Я проделал большую работу с глубокими тканями, чтобы облегчить его, но я также начал делать два разминочных упражнения, которые действительно помогли.

Я сделаю жим гантелей обратным хватом, чтобы растянуть сухожилия бицепса. Это просто жим лежа с ладонями, обращенными назад. Я могу сделать 1–2 подхода по 20 повторений и суперсет с висами на перекладине — может быть, 30 секунд, позволяя моим широчайшим растягиваться настолько, насколько я могу.

Это помогает вашим плечам правильно сесть в суставы, что приводит к лучшей технике жима лежа. Затем я возьму булаву Onnit и сделаю ею махи на 360 градусов. Булава учит вас, как напрягать корпус, сбрасывает плечи и растягивает широчайшие мышцы.

Кейси Уильямс Биография

Кейси Уильямс занимает 6-е место среди пауэрлифтеров всех времен в весовой категории 242 фунта с общим весом 2088 фунтов (без использования вспомогательного оборудования). Его лучший безэкипировочный жим лежа составляет 540 фунтов. Подпишитесь на него в Instagram на @thecaseywilliams.

Тренер по силовой подготовке: Джим «Смитти Дизель» Смит

Чем лучше ваша техника, тем больший вес вы будете жать. Таким образом, в дополнение к отработке того, как вы жимаете, вы также должны выполнять упражнения, которые помогут вам лучше достичь положения, в котором вы жимаете. Это означает, что грудь вверх, плечи назад и вниз.

Сборка платформы для пресса

Для меня выполнение медленных и преднамеренных обратных тяг с поднятыми ногами было очень мощным.

Установите штангу на уровне талии в стойку и повисните под ней. Поставьте ноги на ящик. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, а ваш кор напряжен. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз, чтобы начать.

Затем подтянитесь к перекладине и задержитесь на две-три секунды. Сильно напрягите середину спины. Что вы делаете? Обратный жим лежа. Так что вы можете видеть, как это переводится.

Используйте лучшие упражнения

Большой жим зависит от силы плеч, груди, трицепсов и верхней части спины.Ниже приведены мои любимые упражнения для их построения.

Плечи и грудь: отжимания, отжимания с расширенным диапазоном движений (например, выполнение их на гантелях, чтобы ваша грудь могла немного опуститься), жим гантелей лежа (под всеми углами), изофиксация стойки на руках, жим гантелей над головой.

Трицепс: жим лежа узким хватом, жим гантелей лежа нейтральным хватом, жим гантелей или штанги с пола, жим гантелей раздавливающим хватом на наклонной скамье (где вы сжимаете две гантели вместе во время жима), JM-жимы (комбинированный жим лежа и разгибание трицепса с дроблением черепа).

Верхняя часть спины: тяги в перевернутом положении, тяга в наклоне, подтягивания, подтягивания, тяга с гантелями.

Используйте разные стержни

Лучшие жимовики мира используют не только стандартную олимпийскую штангу. По мере вашего прогресса вам нужно включать различные так называемые «специальные» батончики, которые дают различные преимущества.

Мне нравится время от времени жать осью — толщина грифа больше активирует мои хваточные мышцы и более равномерно распределяет нагрузку по запястьям, локтям и плечам.

Еще один вариант – швейцарский батончик. Он оснащен ручками, которые расположены параллельно друг другу, поэтому вы можете использовать нейтральный хват, который меньше нагружает ваши плечи, чем нажатие хватом ладонями вниз.

Есть даже что-то, называемое бамбуковой перекладиной, которая немного сгибается и подпрыгивает, когда вы нажимаете на нее, что сводит с ума ваши мышцы-стабилизаторы. Когда я начал экспериментировать с этими грифами и проводить некоторое время на каждом из них, я обнаружил слабые места, которые сдерживали мой жим.

Я также предотвратил травмы, связанные с чрезмерным использованием одного снаряда или слишком длительными тренировками.

Используйте паузы и медленные отрицания

Раньше я думал, что просто поднятие тяжестей приведет меня к новым личным рекордам в жиме лежа. Тогда мои плечи сказали мне об обратном. По мере того, как вы становитесь сильнее и используете более тяжелые веса, нагрузка на ваше тело становится все более экстремальной, и вы должны найти способы сделать свои упражнения более сложными, не просто добавляя к ним вес.

Игра со скоростью повторений — один из моих любимых способов повысить интенсивность.Например, потратьте пять-восемь секунд, чтобы опустить планку. Вы также можете удерживать штангу в течение нескольких секунд в определенной точке диапазона движения.

Вы получите больший контроль над штангой, что улучшит ваш жим с меньшим риском получения травмы, чем при выполнении тяжелых максимальных поз.

Джим Смит Биография

Джим Смит — тренер по силовой и физической подготовке, автор и лектор. Он является соучредителем всемирно признанного сертифицированного специалиста по физической подготовке (C.P.P.S.) сертификация. Dieselsc.com.

Супергерой: Майк О’Хирн

Моя скамья поднималась, когда я выполнял дополнительную вспомогательную работу вокруг скамьи. Я делаю много наклонов, потому что жим на наклонной скамье — более сложное движение.

Так что, когда я возвращаюсь к горизонтальному жиму, я поражаюсь, насколько больше у меня сил. Я увеличил наклон до 500 и теперь могу играть с 500 на горизонтальной скамье.

Программа

Все, начиная со школы, всегда сначала делают горизонтальную скамью, а затем наклонную.Но вы должны перевернуть его. Сначала делайте наклоны.

Если вы жмёте как пауэрлифтер, вы в любом случае почти выполняете жим лежа на наклонной скамье, потому что у вас огромный прогиб в спине. Вы должны больше работать над верхней частью груди.

Я делаю наклоны под углом 45 градусов и не меняю форму. Я по-прежнему сгибаю локти и опускаю штангу к груди, как при обычном жиме лежа. Это спасает мои плечи. Я опускаю штангу чуть выше сосков.

Некоторые люди делают жимы на наклонной скамье высоко, почти до шеи, но это повредит вашим плечам, потому что ваши локти широко расставлены.

Я делаю 7 подходов по 2–4 повторения на наклонной поверхности. Но давайте проясним: это семь рабочих подходов. Все наборы, которые я использую для работы, не в счет. Я делаю небольшое количество повторений в разминочных подходах, пока не достигну максимального веса, с которым могу справиться в 2–4 повторениях.

Я обычно работаю до 455 для своего первого сета. Возможно, мне придется снизить вес до 405 фунтов, так как я устаю в течение семи сетов, но именно с этого я и начинаю.

Потом буду делать жимы с пола. Они хороши для вашего камнем преткновения в жиме лежа, потому что усиливают локаут. Они также позволяют вам работать тяжелее, чем вы можете, в жиме лежа с полной амплитудой. Сделайте 3–4 подхода по 4–5 повторений.

Затем завершите жимом гантелей по 10–12 подходов. Это только за помпу.

Оставайтесь с ним в течение 12 недель, а затем вернитесь к горизонтальной скамье и протестируйте его. Когда я делаю цикл пауэрлифтинга, я делаю эту тренировку два раза в неделю. Если я занимаюсь бодибилдингом, то это мой день груди и я занимаюсь им только раз в неделю.

Майк О’Хирн Биография

Майк О’Хирн — четырехкратный «Мистер Вселенная», а также пауэрлифтер и мастер боевых искусств. Он появлялся на более чем 500 обложках журналов и является единственным спортсменом, выступавшим в роли гладиатора как в оригинальном сериале «Американские гладиаторы », так и в его перезагрузке 2008 года (он был «Титаном»).

Подпишитесь на O’Hearn в Instagram (@mikeohearn) для получения дополнительной информации об обучении и будущих проектах.

Фото предоставлено Кену Хиксу и EliteFTS.

Как появилась плоская скамья

В последние годы мы все привыкли к все большему и большему ассортименту фитнес-оборудования. Это связано с большим сегментом рынка, заинтересованным в таких товарах, в сочетании с экономической мощью этого рынка. Вы, молодые стажеры, можете принять эту ситуацию как должное, но мы, старожилы, можем вспомнить время, когда выбор снаряжения был узким и, что еще хуже, некачественным.

Сказка о плоской скамье

Возьмем такую ​​простую вещь, как плоская скамья.Я полагаю, что впервые они были изготовлены где-то в 1950-х годах. Их рекламировали как величайшую вещь после нарезанного хлеба. До введения горизонтальной скамьи спортсмены выполняли этот подъем с пола с поднятыми внизу руками. Это значительно снижает потенциал упражнения, так как локти должны быть ниже груди, чтобы гриф был хорошо начат. Итак, какой-то гений в одной из компаний, производящих оборудование, наконец-то спроектировал плоскую скамью, которую люди могли заказать (конечно, по приятной цене).Это было намного лучше, чем раньше, потому что теперь можно было полностью оттолкнуться от груди.

В этом изобретении все же был только один большой недостаток. Теперь нашему лучшему прессу нужно было как-то найти способ вернуть штангу в исходное положение. Одним из способов было использование гантелей. В те дни все гантели должны были затягиваться винтами на всех четырех концах. Ошейники тоже было трудно держать туго. Они были печально известны тем, что расстегивались в неподходящее время. Ваши гантели вскоре превратились в пару гирь.

Еще одно решение было довольно гимнастическим. Вы должны были убрать штангу, сесть на скамью, а затем сделать эксцентрический присед на скамью. Как только ваша спина коснулась скамьи, вы были готовы начать жим. Большая проблема заключалась в том, что в этом маневре использовалось намного больше мышц, чем в современном жиме лежа, но недостаточно тренировались настоящие мышцы жима лежа. Большинство людей могут выполнить жим лежа намного больше, чем толчок на грудь, особенно когда после этого им приходится ложиться с отягощением.Так что это не было большим решением.

Таким образом, лучшим вариантом было попросить пару товарищей по тренировке передать вам штангу после того, как вы ляжете на скамейку. Если вы тренировались в одиночку, то часто вербовали родителей или братьев и сестер. Излишне говорить, что они недолго оставались набранными, потому что в итоге они получили такую ​​​​же хорошую тренировку, как и наш стажер.

Изобретение скамейки Plus Rack

Наконец кто-то решил, что стеллажи будут идеальным решением. Некоторые использовали стойки для приседаний стоя, если их можно было опустить до нужной высоты, но большинство предпочитало, чтобы стойки были прикреплены к самой скамье. Хотя это и было значительным улучшением, стеллажам еще предстояло многое сделать. Иногда они не регулировались, так что слишком низкорослым лифтерам не повезло. Было не так уж плохо, если ваши руки были слишком длинными, но вы часто заканчивали тем, что делали половину жима еще до того, как начали опускаться.

Однако самой большой проблемой этих стеллажей была их ширина. В 1950-х и большей части 60-х стойки располагались примерно на ширине плеч. Теперь это может хорошо сработать с новичком, у которого не так много веса на штанге. Но загрузка и разгрузка стержня требует, чтобы в какой-то момент пластины были разбалансированы. Если разница в весе с одной стороны на другую была слишком большой, то гриф и гири падали вниз с одного конца и переворачивались перпендикулярно с другого, что могло привести к серьезным повреждениям пола, оборудования и подъемника.

Циники среди нас иногда думали, что производители делают стойки узкими, потому что это облегчает транспортировку всего аппарата. Так оно и было, потому что вся коробка была намного уже.

Вклад пауэрлифтеров

Примерно в середине 1960-х годов появился пауэрлифтинг. Эти спортсмены были очень конкурентоспособны и вскоре нашли способы облегчить свои тренировки. Первое, что они сделали, это сделали свои собственные скамейки. И первое, что сделали, — выдвинули стойки почти до хомутов. Это позволяло беспрепятственно удерживать штангу, а стойка могла выдерживать довольно значительные несбалансированные нагрузки без опрокидывания. Эти стеллажи прижились, и вскоре производители подтянулись. В настоящее время почти все компании производят широкие стойки в ответ на потребительский спрос и требования спорта и тренировок.

Еще одной проблемой первых плоских скамеек была их конструкция. Они были жалкими и из тонкой трубчатой ​​стали, бесполезной для чего-либо выше 100-фунтовой скамьи. Поскольку они были единственной доступной вещью, среди жимов лежа был общий страх, что однажды скамья рухнет, оставив их в ужасном состоянии. Некоторые компании делали лучшее оборудование, которое было намного прочнее, но оно также было намного дороже, и его приходилось заказывать на заводе. Так что многие люди пошли по легкому пути, пошли в универмаг и купили тот мусор, который был в наличии. (И, наверное, тоже много молился.)

Многие серьезные лифтеры в те дни не доверяли производимому оборудованию и не имели терпения ждать сроков поставки.И, что более важно, у лифтеров были свои представления о том, как должен выглядеть идеальный жим. Так что многие атлеты просто делали свои собственные и были вполне довольны результатами. По иронии судьбы, теперь производители оборудования делают гораздо лучшее оборудование, которое очень похоже на самодельное оборудование, которое мы впервые увидели в 1960-х годах. У нас также теперь есть много производителей и намного больше рынка для всех видов тренажеров. В бизнесе царит конкуренция, и каждый хочет быть первым, кто выведет на рынок следующую большую вещь.

Хотя многие могут подумать, что они не могут значительно улучшить горизонтальную скамью, вы никогда не знаете, какие функции тренирующиеся могут потребовать от оборудования. В такой среде потребитель действительно король (или королева). Поэтому, если у вас есть идеи по улучшению оборудования, пожалуйста, не стесняйтесь сообщить об этом производителям. Они будут богаче, а мы сильнее.

Фото 1 предоставлено Shutterstock.

Фото 2 от jasonandkehly [CC-BY-2. 0], через Wikimedia Commons .

Силовые скамьи и скамьи для тренировок

Качественные весовые скамьи

Серьезные цели в бодибилдинге требуют прочного фундамента, поэтому Titan Fitness предлагает вам выбор профессиональных скамеек для фитнеса и силовых упражнений.Скамьи для фитнеса Titan Fitness Olympic, созданные для работы со свободными весами, штангой или гантелями, рассчитаны на износ, а также обеспечивают устойчивость, необходимую для обеспечения стабильной и безаварийной интенсивной тренировки каждый раз.

Олимпийская скамья для фитнеса для домашних тренировок

Очень важно найти подходящую олимпийскую скамью для тренировок дома. Titan Fitness предлагает множество скамеек разных размеров и стилей, чтобы вы могли настроить свою тренировку в домашнем тренажерном зале и дать вам максимальную универсальность для выполнения этих повторений.

Регулируемые скамьи для фитнеса обеспечат вам большую отдачу от затраченных средств. Обратите внимание на наклонную скамью для отягощений Titan Fitness, которая позволяет вам выбирать из множества основных положений для подъема. Положите его горизонтально для жима лежа, разгибаний, отжиманий и многого другого, сядьте полностью прямо, чтобы улучшить осанку во время тренировки, или выберите одно из множества положений наклона под углом, чтобы получить именно те результаты, которые вам нужны.

Продвиньте свои тренировки с помощью регулируемой скамьи FID с одной стойкой от Titan Fitness.Помимо различных положений наклона, эта скамья дает вам дополнительную гибкость положения наклона, которое ставит вас под отрицательным углом 20 градусов, чтобы увеличить интенсивность, когда это необходимо.

Мы также предлагаем ассортимент плоских скамеек для фитнеса, которые можно использовать в различных олимпийских силовых тренировках. Вы также получите большую грузоподъемность со скамьями Titan Fitness, так что вы можете без опасений поднимать свой максимум так далеко, как хотите.

Лучшая скамья для силовых тренировок

Наращивание силы — это название игры, поэтому, чтобы получить лучшую тренировочную скамью для силовых тренировок, обратите внимание на Titan Fitness.Являясь лидером отрасли по качеству и доступности, мы предлагаем идеальную скамью для тренировок, которая поддержит ваш уникальный режим силовых тренировок.

Скамьи Titan Fitness, изготовленные из прочной и долговечной стали, выдержат даже самые интенсивные тренировки по бодибилдингу. Увеличьте свои результаты и упакуйте вес, потому что наши скамьи могут выдержать нагрузку, помогая вам поддерживать правильную и стабильную форму на протяжении всей тренировки.

Для более целенаправленной работы в домашнем тренажерном зале добавьте некоторые из наших более специализированных скамеек.Доведите свои бицепсы до предела с помощью скамьи Titan Fitness Preacher Curl Bench или проработайте дельтовидные мышцы с помощью регулируемой скамьи для рядов с опорой на грудь. Каждая из этих скамеек обеспечивает стабильность и мощность, необходимые вам для улучшения вашей игры.

Бесплатная доставка олимпийских плоских скамеек

Сэкономьте деньги, воспользовавшись быстрой и бесплатной доставкой олимпийских скамеек. Какая бы скамья для тренировок вам не подошла, мы отправим ее вам бесплатно. Никаких исключений, так что не беспокойтесь.

Скамьи для тренировок Titan Fitness

— правильный выбор для занятий в домашнем тренажерном зале. Наши тренировочные скамьи, подкрепленные гарантией Titan Fitness и рассчитанные на длительный срок службы, несомненно, станут новой основой ваших домашних тренировок.

Создайте больший жим лежа: 20 советов, как улучшить силу жима лежа

Сколько вы жимаете? Если вы похожи на большинство из нас, ответ на этот вопрос — «недостаточно.

Жим лежа может быть разочаровывающим упражнением. Небольшой процент атлетов, естественно, способен поднять тонну веса, в то время как остальные изо всех сил пытаются набрать 225 фунтов в повторениях. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.

Читайте дальше. Следующие 20 советов гарантированно помогут. Они мне конечно помогли. Мой жим лёжа начинался с ничтожных 95 фунтов в повторениях и достиг почти 430 фунтов спустя годы.

Совет №1 — гребите штангу

Ряд бар? Да, гребите штангу.Подтяните штангу к груди. Все мы знаем, что поддержание жесткой спины является важным аспектом хорошей формы. Чтобы добиться упругости спины, сконцентрируйтесь на подтягивании штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу штанги или тягу широчайших.

Совет № 2 — поставьте ноги

Одним из скрытых ключей к большому жиму лежа является привод ног. Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в позицию рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с движения с пола.Если вы сосредоточитесь на том, чтобы превратить жим лежа в упражнение для всего тела, ваши жимовые показатели улучшатся.

Совет №3 — будьте терпеливы

Перестаньте ожидать, что каждый месяц вы будете прибавлять 20 фунтов к жиму лежа. Этого не произойдет. Вместо этого сосредоточьтесь на небольших шагах, например, на одном дополнительном повторении за подход. Со временем эти маленькие шаги приводят к большим успехам. Лучше стремиться к постоянному совершенствованию, чем поднимать на штангу дополнительные 50 фунтов и пытаться выполнить 90 121 форсированных повторений 90 122.

Совет № 4 – Встряхнитесь!

Нет корректировщика? Жим лежа в стойке для приседаний. Отрегулируйте штифты на безопасную глубину, которая может зацепить гриф на волосок ниже уровня груди, если вы потерпите неудачу в повторении. А если у вас нет стойки для приседаний и нет корректировщика, избегайте тренажера Смита любой ценой. Лучше делать жим гантелей лежа.

Совет № 5. Укрепляйте спину

Когда вы тренируетесь для большого жима лежа, вы также хотите укрепить свою спину. Мощная спина помогает вашему жиму, а также помогает предотвратить травмы.Когда вы тренируете только «толкающие» движения и игнорируете «тянущие» движения, вы создаете мышечный дисбаланс. Сзади находится ваш стол для жима лежа . Усильте его тяжелыми рядами.

Совет № 6 — Сожмите планку

Определив нужную ширину хвата, сожмите штангу и представьте, что пытаетесь согнуть концы штанги внутрь к ногам. Это поможет вам держать локти в лучшем положении, улучшит ваши эксцентрические движения и поможет удерживать верхнюю часть тела в напряжении и силе.

Совет № 7. Не забывайте о ЦНС

ЦНС или центральная нервная система играет неотъемлемую роль в перемещении тяжелого железа. Если ваша ЦНС не разогрета должным образом, вес будет казаться чрезмерно «тяжелым». Есть способ сделать вес легче. Вместо того, чтобы добавлять большой вес к штанге для каждого разминочного подхода, прыгайте с меньшими приращениями — скажем, на 30 фунтов — и выполняйте всего несколько повторений за разминочный подход. Это поможет превзойти или подготовить вашу центральную нервную систему к более тяжелым подходам.

Совет № 8.

Не торопитесь

Не торопитесь между тяжелыми подходами. Между каждым интенсивным усилием может потребоваться отдых 3-5 минут. Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, дайте своему телу шанс восстановиться до того, как снова получит . Помните, вы тренируетесь на силу, а не на скорость или выносливость.

Совет №9 – Ешьте!

Если вы хотите стать сильнее, перестаньте недоедать и беспокоиться о своем прессе. Добавьте немного еды в тарелку. Никто не требует, чтобы вы толстели, но вам нужно ежедневно потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы правильно наращивать силу (и мышечную массу).

Совет №10 — Тренируйте трицепсы

Жим лежа — это не просто движение груди. Чтобы быть сильным прессом, вам также необходимо иметь мощные трицепсы. Работая непосредственно над трицепсами, убедитесь, что вы используете качественные комплексные упражнения, такие как жимы лежа узким хватом и жимы с досок. Даже такие упражнения, как отжимания на брусьях, помогут нарастить силу трицепсов и являются гораздо лучшим выбором, чем трицепсовые разгибания или отведения рук с гантелями.

Совет № 11. Не превышайте максимум

Вам не нужно максимально использовать каждую сессию.На самом деле, вам действительно не нужно выкладываться на максимум. Выберите диапазон повторений, который вам нравится, обычно от 5 до 12 повторений в подходе, и сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше повторений в подходе на каждой тренировке. Это укрепит силу. Как только вы нарастите значительную силу, может быть полезно использовать меньше повторений, но до этого момента прекратите работать на максимум!

Совет № 12 — сначала лёжа

Звучит как очевидный совет, но его нужно оговорить. Если вы хотите мощный жим лежа, убедитесь, что это первое упражнение, которое вы выполняете в этот тренировочный день.Направьте всю свою энергию и силы на жим лежа, а затем переходите к другим упражнениям.

Совет № 13 — Глазное яблоко на потолке

После распаковки бара не сводите глаз с потолка. Завершая каждое повторение, старайтесь каждый раз возвращать штангу в одно и то же место на потолке.

Совет № 14 — Перестаньте размахивать руками

Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа. Хватит размахивать руками! Это ужасно для плеч, плохой формы и плохо для силы.Гораздо лучше располагать локти примерно под углом 45 градусов к туловищу. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести небольшие корректировки формы.

Совет № 15. Сосредоточьтесь на форме

Если вы хотите стать сильнее, перестаньте пытаться «почувствовать», как работает грудь при жиме. Тренируйте подъем, а не мышцы. Когда вы сосредотачиваетесь на груди, и только на груди, вы отвлекаетесь от правильной формы. И когда вы перестаете думать о форме, вы открываете себя для снижения силы и возможности получения травмы.Никто никогда не овладевает формой. Вы должны уделять форме свое постоянное внимание. Забудьте о связи «мозговых мышц» и тренируйте жим лежа как подъем.

Совет №16 – Взорвись!

Сила предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться сделать 90 121, малыш 90 122, или усиливать каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на резком нажатии на штангу. Это не только поможет выполнить дополнительное повторение или два, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.

Совет № 17. Практикуйте правильное выравнивание

Когда штанга находится на уровне груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу.Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а костяшки пальцев направлены к потолку. Это правильное выравнивание жима лежа.

Совет № 18. Работайте над своими камнем преткновения

Где ты самый слабый? Это от груди, или вам трудно блокировать каждое повторение? Научитесь тренировать свои слабости. Если у вас слабые мышцы груди, попробуйте использовать повторения с паузами. Если у вас слабый локаут, включите несколько жимов с досок или жимов со штифтами.

Совет № 19 — Получите некоторую перспективу

Youtube полон видеороликов, в которых пауэрлифтеры жимают от 800 до 1000 фунтов.Эти ребята используют майки для жима лежа, которые добавляют сотни фунтов к их упражнениям, и участвуют в соревнованиях без допинг-контроля. Для прирожденного тренирующегося 300-фунтовый жим лежа — большое достижение. Жим лежа без экипировки весом 400 фунтов встречается редко, несмотря на все эти братанские разговоры и позерство на форумах.

Совет № 20 – Работайте над задними дельтами и трапециевидными мышцами

Не забывайте про задние дельты и трапеции. Маленькие и слабые группы мышц верхней части тела могут ограничить силу жима. Если вы хотите жать большой жим, укрепите задние дельты и трапеции.

Накачайте огромную грудь с помощью жима лежа обратным хватом — польза, техника, проработанные мышцы

Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме лежа обратным хватом.

Что такое жим лежа обратным хватом?

Итак, что же такое жим лежа обратным хватом? Это вариант жима штанги лежа, выполняемый руками и ладонями вверх в супинированном положении.

Эта широкая рукоятка с вытянутыми большими пальцами обеспечивает больший горизонтальный ход, чем стандартный жим лежа.

Мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом работает:

• Грудь (большая и малая)
• Трицепс
• Бицепс
• Передняя дельтовидная мышца
• Предплечья
• Хват

Как вариант жима лежа, это упражнение работает немного по-разному, но оно работает с одними и теми же мышцами.

Некоторые из них работают больше, например, запястья и бицепсы.

Сундук

Здесь тестируются и совершенствуются две основные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Обратный вариант имеет тенденцию касаться нижней части грудной клетки, и вы почувствуете, что верхняя часть грудных мышц прорабатывается сильнее.

Трицепс

Как и его традиционный родственник, это упражнение также задействует трицепсы и может привести к значительному увеличению силы и мышечной массы (в зависимости от вашей стратегии тренировок и программы).

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Сильные руки

Бицепсы

В жиме лежа обратным хватом происходит значительное сгибание плеч, и это приводит к дополнительной нагрузке на бицепсы.Этот дополнительный стимул поможет вам вырастить больше и сильнее оружие.

Плечи

В этом упражнении в первую очередь задействованы передние дельтовидные мышцы.

Предплечья и сила хвата

Запястья активны и задействованы уникальным образом во всем диапазоне движения.

Они слегка откинуты назад (для надежного захвата), и это действительно проверит и укрепит вашу силу.

Преимущества жима лежа обратным хватом

Уникальное упражнение имеет множество преимуществ.

Увеличить сундук

Одним из замечательных преимуществ жима лежа обратным хватом является то, что он поможет вам увеличить грудь, особенно ее верхнюю часть.

Убедитесь, что вы работаете в диапазоне гипертрофии для ваших подходов и повторений (3-5 подходов по 8-12 повторений), если ваша цель — увеличение мышечной массы.

Развитие силы и мышц верхней части тела

Супинированный хват приводит к большему сгибанию локтей. Это уделяет больше внимания верхней части груди, передним дельтам и бицепсам и нацелено на них совершенно уникальным образом.

Это приводит к укреплению верхней части тела и увеличению мышечной массы вашего тела.

Улучшенная подвижность и сила запястья

Движение требует и развивает сильные запястья. Ценный и недооцененный актив для любого любителя фитнеса и отличный способ предотвратить травмы при длительных тренировках.

Если вы новичок в этом упражнении, увеличивайте вес постепенно, чтобы не перегружать запястья.

Повышенная сила предплечья

Как и выше, предплечья также должны активно работать, чтобы поддерживать штангу.Это укрепляет и улучшает их.

Улучшение баланса и координации

Обратный жим лежа поначалу может показаться неудобным и требует хорошего баланса и координации.

Поскольку вам нужно работать, чтобы стабилизироваться, а также перемещать груз, ваше тело улучшит свои проприоцептивные способности и координацию соответственно, когда вы адаптируетесь.

Добавляет разнообразие в тренировку груди

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение, которое можно использовать, когда вы достигаете плато или мертвых точек в тренировке груди.

Разнообразие и альтернативный стимул, обеспечиваемые этим упражнением, позволят вам укрепить жим лежа в других областях. Это улучшит ваш жим лежа в целом и сделает вашу тренировку увлекательной, а ваше тело — угадывающим.

Отлично подходит для разгрузки

С этим вариантом вы не сможете поднять такой же вес, как при обычном жиме лежа. Это делает его естественным выбором для разгрузочной недели.

Как делать жим лежа обратным хватом

Установите штангу на жим лежа, как обычно для обычного упражнения.

ВАЖНО: Убедитесь, что у вас есть опытный наблюдатель.

Жим лежа обратным хватом всегда должен выполняться с помощником, особенно когда вы изучаете движение.

• Лягте на скамью так, чтобы гриф (на стойке) находился на уровне глаз.
• Возьмитесь за штангу шире, чем на ширине плеч. Ладони обращены вверх. Большие пальцы обращены к пластинам бампера.
• Слегка согните запястья, чтобы штанга оказалась у вас в ладонях
• Поставьте ноги на землю
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и ноги
• Согнитесь в спине, но убедитесь, что ваши лопатки и ягодицы касаются скамьи
• Снимите штангу со стойки
• Опустите вес, пока штанга не коснется груди и груди
• Верните штангу в исходное положение.Держите локти согнутыми
• Выдохните в верхней точке движения
• Повторите желаемое количество повторений

Источник: Фото предоставлено CrossFit IncGet strong

Технологические советы

Когда вы снимаете штангу со стойки, вы сами решаете, хотите ли вы, чтобы страховщик помогал вам, или нет.

Варианты жима лежа обратным хватом

Любое горизонтальное жимовое движение супинированным хватом может служить хорошей вариацией этого упражнения.

Например:

• Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
• Жим гантелей обратным хватом
• Жим от груди в тренажере обратным хватом

Жим лежа обратным хватом Альтернативы

6 лучших вариантов для этого упражнения:

Часто задаваемые вопросы

Если у вас остались вопросы, мы вам ответим.

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для верхней части груди, передних дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, предплечий и запястий.

Он значительно улучшит ваш баланс, координацию и уверенность в себе, а также исключительно полезен для любого периода разгрузки во время тренировки спортсмена.

На какие мышцы нацелен жим лежа обратным хватом?

Упражнение работает и улучшает вашу грудь, передние дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья и запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Главным отличием является захват. Жим лежа обратным хватом также имеет более широкий хват, когда локти прижаты ближе к телу.

Мои запястья болят, когда я использую эту рукоятку, что мне делать?

Определите, является ли это болью, вызванной травмой, или естественной болью от самого упражнения. Запястья поначалу болят вполне естественно.Со временем они адаптируются, окрепнут и перестанут болеть.

Наращивайте вес медленно и постепенно и дайте вашим запястьям и предплечьям время для развития.

Как сделать упражнение более комфортным?

Установите чуть более широкий хват. Это позволит вашим рукам правильно развернуться и сделает подъем более комфортным, не теряя при этом никакого результата.

Узнать больше

Расширьте свои знания о тренировках, узнав больше о Skull Crushers , Landmine Rows и Box Squats .