Схемы выполнения упражнений отжимания от пола: рекомендации – Medaboutme.ru

Отжимание от пола — простое упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры. Оно используется для развития общих физических качеств, укрепления мускулатуры, повышения выносливости. Сегодня отжимание входит в комплекс упражнений различных видов спорта и фитнеса. Его делают люди всех возрастов во время утренней зарядки, основной тренировки, перед началом соревнований в качестве разминки.

Научиться отжиматься с нуля можно достаточно быстро, если делать это по специальной схеме. Что это за схема, как построить свой тренировочный план и какие упражнения самые эффективные — вся информация собрана в данной статье.

Зачем нужно тренироваться по схеме

Любую тренировку по улучшению физических показателей эффективнее и проще проводить по заранее разработанному плану. Во-первых, это дисциплинирует. Когда задача поставлена четко и ясно, отклониться от ее выполнения или допустить ошибку будет практически невозможно.

Во-вторых, использование схемы позволяет грамотно распределить нагрузку и добиться в итоге стабильного спортивного результата.

В-третьих, начинающему спортсмену трудно правильно организовать свою тренировку. Использование готовой схемы даст возможность тренироваться с полной отдачей, избежать перенапряжения и идти вперед к поставленной цели в неспешном, но уверенном темпе. Эффективные упражнения для новичков подбираются таким образом, чтобы первые недели занятий не казались слишком сложными и не отбили желание тренироваться дальше.

Несколько рекомендаций тем, кто не умеет отжиматься

Как быть тем, кто не может отжаться от пола даже одного раза? В этом случае нужно использовать самую простую схему тренировки, а также упражнения, доступные даже физически слабым людям.

У отжиманий от пола много разновидностей, в том числе есть и облегченные варианты. Начинать нужно именно с них. Но стоит обратить внимание и на другие способы укрепления мышечной силы и выносливости.

Так, например, полезно будет заниматься с гантелями, делать небольшие пробежки, плавать. Людям с большим весом тела придется поработать над похудением. Сбросить лишний вес поможет правильное питание и увеличение физической активности.

Простые упражнения

Когда человек не способен отжаться от пола даже 3-5 раз, ему можно посоветовать начинать тренироваться с таких упражнений:

• Отжимания с колен.

Если в классическом способе отжимания исходное положение представляет собой упор лежа, то при отжимании с колен нужно принять стойку на четвереньках, т.е. упираясь в пол руками и коленями, стопы рекомендуется скрестить и приподнять. Отжимания таким способом доступны всем.

• Отжимания от лавки.

Если расположить руки выше ног, то нагрузка на верхние конечности будет меньше и отжиматься будет проще. Для этого используйте лавку или другую устойчивую опору.

• Отжимания с подстраховкой.

В этом случае выполнять упражнения нужно с чьей-то помощью. Помогать следует во время разгибания рук — чтобы облегчить движение тела вверх.

В данном комплексе упражнений собраны самые простые способы отжимания, с которых нужно начинать тренироваться с нуля.

Эффективные упражнения для начинающих

Если ваш начальный уровень физической подготовки позволяет отжаться несколько раз, то с этого момента уже можно приступать к серьезным тренировкам, чтобы достичь результата в 30-40 отжиманий. Кончено, добиться быстрого прогресса вряд ли удастся. Но если использовать специальную схему эффективных упражнений, то для реализации поставленной задачи будет достаточно 2-3 месяцев. Главное, не пропускать тренировки и заниматься не менее 4-5 раз в неделю.

Правила построения фитнес-тренинга

Занятия силовыми физическими упражнениями требуют четкого и грамотного плана. Вот несколько рекомендаций для его корректного построения:

• количество повторений и подходов фитнес-упражнения нужно подбирать в зависимости от поставленной цели.

Хотите отжиматься 50 раз? Разбейте это число на несколько групп. Например, сделайте 10 отжиманий 5 раз или 25 отжиманий 2 раза. Каждую тренировку старайтесь отжиматься в одной серии большее количество раз;

• время тренировки должно быть оптимальным для получения наиболее эффективного результата.

В среднем начинающему спортсмену хватает 25-40 минут, чтобы выполнить план тренировочного дня. При этом нужно учитывать, что если атлет работает исключительно на силу рук, то 20-25 минут для этого вполне достаточно. Тем, кто дополнительно хочет избавиться от лишнего веса, нужно тренироваться дольше.

Ни одна схема тренировки отжимания от пола не рассчитана на длительные занятия. Физические нагрузки должны даваться дозировано: только так можно добиться явного прогресса.

Схема тренировки для начинающих

Начинающие спортсмены и любители физкультуры среднего уровня могут использовать в своих тренировках следующие схемы:

• отжимания до предела.

Это значит, что нужно выполнить 3-5 подходов, в каждом из которых придется выкладываться по максимуму. В этом случае прогресс будет очевидным. Но данная схема подразумевает, что спортсмен будет проявлять свои волевые качества, заставляя мышцы работать на пределе возможностей;

• фиксированные подходы.

Данная методика построена на выполнении в каждом подходе одного и того же числа повторений упражнения. Например, один подход — это 10 отжиманий. Делайте столько подходов, сколько сможете, не меняя числа повторений элемента.

Данные эффективные упражнения позволяют добиться видимого отказа мышц во время занятия. Этот эффект способствует росту мускулатуры, увеличения силы и выносливости мышц.

Время на отдых и восстановление

Чтобы мышцы росли, в обязательном порядке необходимо давать им время на отдых. Невозможно определить общий период восстановления мускулатуры — один для всех спортсменов. Кто-то может тренироваться ежедневно и при этом не терять результативности, кому-то лучше заниматься, чередуя день тренировки с днем отдыха. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и резервов его организма.

12 эффективных отжиманий. Программа отжимания от пола. Программа отжиманий на месяц

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см. , руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;

– техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

— исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см. , локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

— техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

– незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Время на чтение: 32 мин

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т. е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

• Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Травмы плеч, рук, запястий
• Проблемы с позвоночником
• Поясничный лордоз
• Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять . Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

• улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
• увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
• натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
• ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
• набрать мышечную массу;
• укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

• перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
• нельзя перегружать организм;
• следуйте правильной технике выполнения упражнения.

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

• Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
• С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
• От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
• На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
• На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

• От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

• Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

• Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
• Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
• Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
• Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
• С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
• Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

• Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

• С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
• От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
• На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
• На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

• На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
• Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
• В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы:

1. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.
2. Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони), тем сильнее напрягаются трицепсы.
3. Для укрепления пальцев и кисти нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
4. Увеличить нагрузку можно, отжимаясь на одной руке.
5. Чтобы уменьшить нагрузку, следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Отжимания на опорах

Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание — на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.

Отжимания с дополнительными предметами

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч. ).

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамейки допустимо применять диван и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.

Правильное выполнение отжиманий стоя на руках:

• Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч.
• Оттолкнитесь от пола ногами и встаньте на полностью выпрямленных руках. Ногами можно касаться стены.
• Корпус и ноги необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
• Взгляд нужно направлять на стену, а не в пол.
• Опускаться следует медленно и до тех пор, пока голова не коснется пола. Так же медленно нужно выпрямиться.
• Низкая скорость выполнения – залог успеха. При спешке можно запросто получить травму.

При выполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мышцы:

• Дельтовидная мышца;
• Надостная мышца;
• Трапеция;
• Трицепс;
• Верх грудной мышцы;
• Передняя зубчатая мышца;
• Клювовидно-плечевая мышца.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье.

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы ,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

• Держим корпус максимально прямо.
• Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
• Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
• Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола.
• При движении наверх полностью выпрямляем руки.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, но именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Ложимся на пол.
• Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
• Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

• укрепление сухожилий;
• предотвращение кистевых повреждений при ударе;
• укрепление костяшек и кожи на кулаках;
• укрепление мышц груди и рук;
• укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Курс отжимание от пола. Отжимания от пола — самая полная информация об упражнении

Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.

Распространенный вариант

Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.

Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.

Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.

Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.

Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:

• пресса;
• дельты;
• передней части бедра.

Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.

Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.

Дополнительные сведения

Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудис той системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультирова ться с лечащим врачом.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективны м и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любите ль хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул. Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат.

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

• проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
• дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
• ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
• грудные мышцы — локти сгибают под углом 90 0 , кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Отжимания от пола – полезное упражнение для разных групп мышц. С помощью них вы можете развить бицепс, трицепс, грудные мышцы и даже укрепить спину. Если вы только планируете их освоить, то должны знать: для любого упражнения нужен свой алгоритм действий.

Программа отжиманий от пола для начинающих, поможет вам научиться правильно отжиматься без ущерба здоровью.

С чего начать новичку

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой нужно размяться и разогреться. Для упражнений, о которых сейчас пойдет речь, особенно уделите время области шеи, плечевым и локтевым суставам, сделайте наклоны и прогибы в спине, все ниже описано как дополнению к материалу , почитайте сначала ее.

Также обращайте внимание, чтобы ваше тело во время действия занимало правильное положение:

• спина ровная
• ягодицы не поднимаются, живот не провисает
• локти сгибаются вдоль туловища
• грудь не касается пола

А еще нужно правильно дышать: вдыхать при опускании тела, а выдыхать при поднятии. Если в вопросе физических упражнений вы новичок – начинайте отжимания с первого этапа. Если же ваши мышцы знакомы с нагрузками, можете сразу приступать ко второму или к третьему.

Для абсолютных новичков первые несколько недель можно заниматься дважды в неделю, потом переходить к графику три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом. По таким схемам можно заниматься детям и женщинам.

Этап первый: отжимания от опоры

Вы в школе отжимались от скамьи? Если да, то вспомните, что это немного легче, чем от пола. Выберите невысокий предмет (35-40 см от пола), обопритесь на него и пробуйте сгибать руки в локтях, сохраняя положение тела, описанное выше. Не касаться грудью опоры! Выполняйте отжимания медленно, стараясь на несколько секунд задерживаться в нижнем положении.

В первые несколько тренировок выполните столько раз, сколько получится. Потом следуйте такой схеме:

• 1 тренировка: 1 подход по 5 отжиманий
• 2 — 4 тренировки: 2 по 5
• 3 — 5 тренировки: 1 по 10
• 5 — 6 тренировки: 2 по 10

Вам нужно достичь того, чтобы делать 10 качественных отжиманий в одном заходе, а количество подобных заходов довести до трех. Между подходами делайте 1,5-2 минуты отдыха.

Этап второй: отжимания на коленях

Когда ваша спина и руки научились правильно взаимодействовать, вы можете начинать отжиматься от пола, согнув ноги в коленях. Спина занимает то же положение, ноги скрещены. Вам будет немного сложнее, поэтому количество отжиманий снова уменьшится. В первую тренировку, снова попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий. Если у вас получается 15-20 раз, можете пробовать переходить к третьему этапу.

Но даже если это всего три-пять упражнений, выполненных правильно, это уже хорошо. Обязательно обращайте внимание на своё положение: никакого прогиба в пояснице и «горки» из ягодиц, пресс напряжен. Сгибайте локти и пытайтесь на несколько секунд задержаться над полом, мышцы должны быть в максимальном напряжении, вы это почувствуете.

Работаем по такой схеме:

• 1 неделя: 2 по 5
• 2 неделя: 3 по 5
• 3 неделя: 2 по 10
• 4 неделя: 3 по 10

Этап третий: полноценные отжимания

Теперь вы можете «разогнуть» колени и начинать отжиматься от пола с прямыми ногами. В этом положении ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Делайте упражнение медленно, стараясь на несколько секунд задержаться в «нижнем» положении: локти согнуты вдоль туловища, грудь на расстоянии нескольких сантиметров над полом.

Начинать стоит с самого простого положения рук и ног: пальцы смотрят вперёд. По-прежнему для начала отжимайтесь медленно и только с третьей-четвертой недели можете постепенно «наращивать» скорость.

1 неделя

Выполняйте 3-5 упражнений за раз, чтобы вы не чувствовали дрожи в руках или спине, делая два-три подхода в зависимости от вашего физического состояния.

2 и 3 недели

Чередуйте количество раз и подходов по такому принципу – больше отжиманий, меньше подходов и наоборот. В среднем выполняйте 4-5 таких блоков по пять отжиманий либо 2-3 по 10. Например, если занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, схема тренировок будет выглядеть так:

1. Понедельник:4 по 5
2. Среда:2 по 10
3. Пятница:5 по 5
4. Понедельник:3 по 10

4 неделя

Пробуйте выполнять большее количество отжиманий от пола в каждом заходе. Прибавляйте по несколько раз за тренировку: 3-5 – не больше. Постепенно увеличивайте количество таких блоков. Например:

1. Понедельник:2 по 12
2. Среда: 2 по 15
3. Пятница:3 по 12

Аналогично тому, как вы делали упражнение на коленях, после последнего блока упражнений отдохните 30 секунд и сделайте дополнительно максимальное количество отжиманий, которые сможете уже в ускоренном темпе. Пытайтесь дойти до такого количества: 5 подходов по 20 раз.

Это достаточное количество для людей, которые не занимаются спортом профессионально. После этого, если возникнет желание, можете начинать интересоваться схемами различных техник отжиманий. Их существует много – с разными положениями рук, хлопками, отжимания на одной руке и т.д.

Главные ошибки новичков

Постарайтесь во время своих упражнений избежать главных ошибок, которые допускают многие начинающие, а именно:

Работать не над качеством, а не над количеством. Это одна из главных ошибок. Если вы 10 раз «отожметесь» касаясь животом пола – это плохие отжимания! Хорошими будут три, но в правильном положении.

Работать на «износ». Боль в мышцах главный показатель того, что вы действительно что-то делаете. Однако не нужно выжимать из своего тела последние соки. Все люди разные, подстраивайтесь под свои мышцы. Добавляйте по одному отжиманию каждую тренировку или по одному блоку упражнений в неделю, если очень устаёте.

Жалеть себя . Противоположная ошибка. Если постоянно делать по минимуму – максимума никогда не достигнешь.

Заключение

Программа отжиманий от пола для начинающих очень важно для физического здоровья и красоты вашего тела. Регулярно занимайтесь, и результат не заставит себя ждать, как дополнение используйте как дополнение.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Таково название сегодняшней статьи, и хоть в конце я и представлю Вам, программу для развития грудных мышц с помощью такого упражнения как отжимания, в целом, мы поговорим о самых отжиманиях как об упражнении и затронем такие вопросы как:

• В чем полезность отжиманий от пола
• Какие мышцы задействует данное упражнение
• Ну и рассмотрим одну весьма интересную программу тренировок

Все мы помним еще со школьных уроков физкультуры, как преподаватель заставлял нас отжиматься от пола, но лично я не понимал смысла всего этого. Единственное объяснение, которое приходило ко мне в голову: «Я стану сильнее». По большему счету я не сильно ошибся, но на этом все мои знания об отжиманиях заканчивались, думаю, я не одинок в этой ситуации.

Ну да ладно, это время уже давно в прошлом, и теперь об отжиманиях я знаю гораздо больше, ведь это упражнение было первым для многих людей, а для некоторых, возможно еще станет.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимания, при занятиях по правильной программе тренировок, способны творить чудеса с Вашим телом. Они будут полезны как в качестве зарядки для бывалых спортсменов, так и для поддержания мышц в тонусе, а также могут качественно развить Ваши мышцы, в любых направлениях, от выносливости до силы и массы, главное найти правильный подход к тренировкам.

Во время отжиманий от пола, задействуется большое количество мышц, данное упражнение является базовым, подробнее о базовых упражнениях, можете прочесть в статье « ?». Основную работу на себя берут мышцы плечевого пояса. Главная нагрузка ложится на грудные и трицепсы, и смещается в зависимости от характера упражнения. Косвенная нагрузка, распределяется между дельтовидными мышцами, поясницей, мышцами живота, а также мышцами стабилизаторами.

Для кого и для каких целей подходят отжимания от пола

Отжимания от пола могут выполнять и мужчины и женщины, но с некоторыми различиями. К примеру, если для большинства мужчин это упражнение, относительно легкое, то для девушек, выполнить такое движение, может быть довольно трудно.

Для девушек и парней, которые только начали заниматься спортом, и отжимания от пола для них в тягость я рекомендую, отжиматься, делая упор не носками, а коленками, это значительно облегчит выполнение данного движения. Также принимая исходное положение, располагайте плечевой пояс выше ног, это так же облегчит выполнение упражнения.

Как только вы начнете прогрессировать, опускайте корпус тела все ниже, пока не будет, достигнут, правильный упор лежа. Кстати о правильном упоре, исходное положения при отжиманиях от пола выглядит таким образом: тело расположено горизонтально, руки, расположенные чуть шире плеч, упираются в пол, ноги вместе, спина прямая, ягодицы не выпирают. Ваше тело, в упоре лежа, должно представлять собой условную прямую линию.

Приняв правильное исходное положение, начинайте выполнять движение, плавно опуская корпус к полу, грудью пола не касайтесь, но приближайтесь к нему как можно ближе, таким образом, вы получите максимальную амплитуду движения. После этого вернитесь в начальную позицию, и повторить отжимание, столько, сколько требует Ваша программа.

Отжиманиями можно достичь разных целей, в плане физической формы. Основная цель, это конечно развитие грудных мышц, но минус этого упражнения в том, предназначено для работы со своим весом, и для многих, оно в скором времени потеряет свою эффективность. В основном это касается мужчин. Конечно, можно усложнять упражнение, но об этом чуть ниже. Гораздо эффективнее тренировать грудные мышцы, штангой, но вкусы и цели бывают разные так что….

Из-за того, что упражнение достаточно быстро теряет свою эффективность в плане прироста массы грудных мышц, оно приобретает характер разминочного, или же используется, чтобы не сильно терять форму, в моменты, когда, доступ к залу ограничен.

Но, на свет клином не сошелся. Боже, что я такое говорю…=). Отжимания от пола, весьма эффективны, при занятиях кроссфитом, и отлично развивает выносливость. Поэтому, если Вы хотите получить от тренировок, хорошую выносливость плечевого пояса, то отжимания, это то, что нужно.

Для бодибилдинга, отжимания будут полезны, как разминка. Также, с помощью отжиманий, формируется так называемый «подрез» грудных мышц, который помогает, сделать мышцу очерченной, а значит, привлекающей внимание, что очень важно в культуризме.

Какие бывают вариации отжиманий

Как уже говорилось, есть облегченные варианты отжиманий, такие как отжимания с коленок, и с упором руками от возвышенности (от скамейки, стола, и т.п.). Отжимания можно так же и усложнить. Есть несколько способов, чтобы этого достичь, применение каждого из них зависит от Вашей физической подготовки. Пожалуй, первым опишем самый сложный вариант.

Отжимания на одной руке – самый сложный, на мой взгляд, вариант выполнения отжиманий. В чем его сложность я думаю, Вы и так понимаете. Нагрузка идет на одну сторону, поэтому, нужно выполнять повторения поочередно, на каждую руку. Чтобы эффективно выполнять это упражнения, важно занять удобную исходную позицию, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.

Отжимания с высокой постановкой ног – обратная вариация, облегченного способа отжиманий, когда, корпус находиться выше по отношению к ногам. В этом случае все наоборот, ноги находятся на одной линии с плечевым поясом или выше него. За счет такой исходной позиции нагрузка существенно увеличивается, в зависимости от угла наклона. Ноги можно поднимать вплоть до вертикального положения, но в этом случае практически всю нагрузку заберут плечи.

Отжимания с применением специальных опор увеличивающих амплитуду движения. Отжимаясь в такой манере, Вы значительно увеличиваете нагрузку, так как нужно выполнять больше работы. В качестве опор, можно использовать специальный спортивный инвентарь, как на рисунке ниже, а можно найти одинаковые по размеру, небольшие возвышенности, с этой ролью хорошо справятся неинтересные книги.

Отжимания от пола с упором на грудные. Для того чтобы акцентировать нагрузку исключительно на , нужно, приняв, исходное положение, широко расставить руки, и выполнять отжимания. При выполнении движения контролируйте движение локтей, при правильном выполнении, они расходятся в стороны.

Прокачка трицепса отжиманиями . Чтобы с акцентировать нагрузку на трицепсах, при отжиманиях от пола, необходимо в упоре лежа, расположить ладони как можно ближе друг к другу. Выполняя движение, следить, чтобы локти были ближе к туловищу, двигались вертикально и не расходились в стороны.

Любые виды отжиманий от пола можно комбинировать между собой, таким образом, повышая или понижая нагрузку.

Схема укрепления грудных мышц за 20 недель

Суть данной программы в том, чтобы научится много отжиматься. Для этого, как это ни странно, потребуется много отжиматься, и при этом регулярно, само меньше через день. Цифры, в схеме это не какие-то там догматы, все можно менять и адаптировать под себя.

Так, допустим если Ваш максимум в одном подходе 25-30 раз, то в первую неделю, первый подход начинайте с 15-20 повторений, а дальше, действуйте согласно представленной схеме. Увеличивайте каждую неделю, количество повторений в одной подходе на 2-5 штук.

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение для целого ряда мышц. Оно помогает развить и укрепить мышцы рук, спины, ног, нарастить их массу. После отжиманий грудные мышцы приобретают рельеф, становятся более заметными. Помимо этого отжимание от пола также полезно и для тренировки выносливости, а это важно и для начинающих спортсменов, и для профессионалов. Главное, выполнять все упражнения правильно. Во время отжиманий очень важно держать спину ровно и не поднимать высоко ягодицы. Также большое внимание стоит уделить дыханию: опускаться вниз нужно на вдохе, а подниматься — на выдохе. Не стоит забывать, что непродолжительный отдых между подходами очень важен для закрепления результатов.

В зависимости от выбранной техники отжиманий можно задействовать разные группы мышц: укрепить поясницу, пресс и мышцы спины или накачать трицепс, грудь и предплечья, а также мышцы верхнего плечевого пояса. Для того чтобы накачать бицепсы, необходимо увеличить количество подходов и уменьшить при этом число отжиманий в классическом положении. Для трицепсов стоит при отжимании держать руки близко друг к другу. Для нагрузки на мышцы грудной клетки руки нужно наоборот располагать на большом расстоянии друг от друга. Отжимание от пола на кулаках или пальцах поможет укрепить запястья. А для начинающих отжиматься возможно использование стойки на коленях для уменьшения сложности первых тренировок. Можно также разработать комплекс упражнений, задействующих смежные группы мышц. Например, очень эффективным является чередование отжиманий и подтягиваний.

Польза отжиманий

• Тренировка мышц. Периодические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению силы;
• Улучшение самочувствия. Отжимания задействуют не только мышечную систему, но и сердечно-сосудистую: при тренировках увеличивается частота сокращения сердечной мышцы, что способствует наполнению сосудов и мышц кровью;
• Поддержание организма в хорошей форме. Постоянные тренировки способствуют увеличению выносливости тела;
• Сжигание жира. Занятия спортом — это отличный способ следить за фигурой, а чтобы сесть на шпагат быстро и с нуля, нужна выносливость, правильная техника и много уделять времени занятиям.

Таблицы упражнений

Для улучшения своих результатов многие спортсмены предпочитают разрабатывать целые программы тренировок. Самый удобный способ — это составление таблицы упражнений, которая будет удобным графиком занятий. Такие комплексы рассчитаны на постепенное увеличение мышечной массы с учётом физической формы спортсмена и времени, которое необходимо потратить на занятия.

Таблицу отжиманий можно разработать как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Отжимание от пола по такой программе рассчитано на наращивание мышечной массы путем увеличения количества подходов и упражнений в течение выбранного периода времени. Число занятий, нагрузки и отдых между подходами всегда строго индивидуальны, поэтому разрабатываться программы должны личным тренером. Однако существуют также и общие таблицы тренировок, которые рассчитаны на начинающих со средним уровнем физической подготовки. Также тем, кто решил с нуля начать отжимания от пола таблица позволит быстро накачать мышцы.

Таблица по увеличению количества отжиманий с нуля за 10 недель и более:

Таким образом, следуя грамотно разработанным программам тренировок можно значительно улучшить свои результаты. За несколько недель постоянных упражнений, выполняемых согласно таблицам вы сможете отжиматься до пятидесяти раз за подход.

При тренировках очень важно придерживаться следующих правил:

• Не стоит пытаться заниматься сразу по нескольким разным программам. Это значительно перенапрягает организм и снижает общую эффективность занятий;
• Перед тренировкой стоит уделить время разминке. Это разогреет мышцы и улучшит ваши результаты;
• Очень важно точно следовать плану таблицы;
• Если не получается выполнить необходимое количество упражнений, то на следующей тренировке нужно повторить норматив этого дня;
• Между подходами нужно сделать перерыв и дать мышцам отдых на одну-две минуты.

Дата: 2015-07-05 в 11:32

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

FIT_Program_Information_Overview-External

%PDF-1.5 % 1 0 объект >/OCGs[21 0 R 22 0 R 9 0 R 10 0 R 11 0 R 12 0 R 13 0 R 14 0 R 15 0 R 16 0 R 17 0 R 18 0 R 19 0 R 23 0 R 24 0 R 25 0 R 26 0 R 20 0 R]>>/Страницы 3 0 R/Тип/Каталог>> эндообъект 2 0 объект >поток приложение/pdf

FIT_Program_Information_Overview-External

2019-08-14T17:07:07-04:002019-08-14T17:07:07-04:002019-08-14T17:07:07-04:00Adobe Illustrator CC 23.0 (Windows)

224256JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEB/ 7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGHURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgBAADgAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDagQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A9U4qxX81dQvtO/LjzFfW E7215b2UskFxExV0cDZlYdDk8Y9QQXxgPzc/M/8A6mnU/wDpJk/rmd4ce5r4i4fm3+Z//U06n/0k yf1x8OPcvEVw/Nr8zv8AqadT/wCkqT+uPhx7l4i7/lbX5nf9TTqf/STJ/XD4ce5bLf8Aytr8zv8A qadT/wCkmT+uPhx7lst/8rZ/M3/qadT/AOkmT+uPhx7l4i2PzZ/M3/qaNT/6SZP64fDj3LxFd/yt n8zf+po1P/pJk/rj4ce5bLv+VsfmZ/1NGp/9JMn9cPhx7kcRXJ+bH5mcq/4n1EgblTdS0Pts1fuw HHHuTxFFN+ZX5nhomXzPqckU3woy3UgAkZfs7sej9+4GVgR32FhNlCj82PzM/wCpo1P/AKSZP65b 4ce4MeIr/wDlan5mvIqR+ZtTZm4hVW5lJLEDYb9a4PDjW4WyrSfmj+ZUL+oPMupPCpC/FdS8XdRR qUYEryB6ZXwRO1JsoU/mx+Zn/U0al/0ky/1y3wo9y8Ra/wCVsfmZ/wBTRqX/AEky/wBcHhx7l4i7 /lbH5m/9TRqf/STJ/XHw49y2Wj+bP5m/9TRqf/STJ/XHw49y8Ra/5Wz+Zv8A1NGp/wDSTJ/XB4ce 5eItf8rZ/M7/AKmnU/8ApJk/rj4ce5eIuP5tfmd/1NGp/wDSTJ/XHw49y8Ra/wCVtfmd/wBTTqf/ AEkyf1x8OPcvEVp/Nr8z/wDqadT/AOkmT+uPhx7l4i1/ytv8z/8AqadT/wCkmT+uDw49y8RfT/8A zjN5h23Xvy/urzWr+fUbtNSmiWe5dpHEawwsFq1dgWOYmcAS2Zx5PWspZOxVhv5y/wDkrPNH/bPm /Vk8f1BB5PgsDNi1N4q3irYGGktgYULqYobAxVdhVsDFVRIJGqVQuFHJ+O9AKVJ8OvXBYVGafdSx XIEatN6tFMIBPNmatABX4qgcduuU5YWGQLKY/LPlrQUsrzzHJNPNdFpI9HijJl4biIt8cIdGqCXW RQaFV5HkUHHIj8fh4e7myoBPtW8u+QZPMtvolgkvl3XYDE0aSF5o5ZZo4Zoow8sjD1FqyAMYgWb7 RoA1UJy4d+STEW8+1/TLzS9UnsdSAa5h5hRE37sI6iSNl+H7LIwIGxHeh3zIh4BgQlRXYe4/jlqG qYodTFK0jArRAxVqmKGqYq0RgS1TFVpwK+u/+cS//JZ3n/bWn/5MQZhaj6myPJ7VlDJ2KsN/OT/y Vnmf/mAl/Vk8f1BB5PgwZsWpsDCreFWwMUt0wIXAYVbxQ2MKrt8Utg/2YEMp/L4RP5z0Y6jGGgFw rjmn2yOTL0FXJbp1J6eGY2flQLZHm9L0pfKmtfmVrFjrPl8R61ZTm4sb6J5/ReGBkWAzQh+C/Bwa tOLV6A/aokZCA32LOGSiPzUm8o2lkuvaloUl3rkwFvp88UtxHBHKlWQzywvF8SirKB8bUpUAcgMP EdgdkzAHmxn844dPnOgXYAtdZNiG1C0ZJWVFakwYVD8qyzS1cluRG5qDlmGR6/ewm81ltrT42W9W ShaVSrqzdv2hxH0tmSCe5ghJCnM+mCer8IY1NPcjLAhbhVaRgVqmKtYoapgVxxVacVWnEpfXX/OJ n/ktLz/trT/8mIMwdR9TZHk9qyhk7FWG/nL/AOSs8z/8wEv6snj+oIPJ8GjNi1N4Vbpitt4q2MVX AYVbxVuuKuxVdGaVbaoHf7v44CqvZ3lxZ3UN1byGO4t5ElhkQkMGU8loQdt8hKAIpIL0eXzrb6ml jUNMu10DzLeW62+o3hfiHjVSCqkkBORVPjQGQUFANzmKIVz3AbLQuhanplho7Q+ZNVj1nTYbv6zb awkjSMLiMsBLG6ur8XUSKOvA1r4EmUbPp7kX3pJ518yXPmnzDNqd1IkCcRFYxEOeEUe6IrRq1S1S d9qk9BTLcXpjTGRssaZ6khxyP842PT/P3y+mNrDQk02GFC0jFWjgVrFWu2KWsVcRihbiq04pfXX/ ADiZ/wCS0vf+2tP/AMmIMwdR9TZHk9pyhk7FWGfnL/5K3zP/AMwEv6snj+oIPJ8H5smpsYqyTyL5 G1HzjqV3Y2V5Z2h2K0kv7m51CR4YFhiZFcl0SSlPUB3FKV3yE58KQEw/5VL5tn1FrTRzZ67CbsWE OoaddwPay3P1T66yRyStETwhDcmKgcgVrXB4o67LwobzB+WPnny/Fdy6tpht47CO3mvGWaCURx3c kkULH0ph3d4XX270qKkZYnqtFFt+T/5irpN9q50kDT9O+tC8m+s2vwfUWdLj4fV5twaJvsg1ptXH xo3VrwlQm/Kzz/DNp8D6NL62pyrb20StG7rM0SziOdVYm3f0X9QrNwIWrHZTR8WPetIjQPyr8y6t r93os0tppNxZWLapLc383G1NopQeqk8Kzo6EScg4PGgO+A5RV81pHTfkb+YJ1Saw063tdXWK3trx L2zu4Pq8sF5z9GSJ5nhLBmicfZ7V6FSXxo0miksf5ceeH0S71saROun2LSrcu/FJF+ruEmIgciZl iY0kZUIUg1IoaS8SN1aKREH5a+em07TdQTSJfqmsSQxWVxVBvcSCGFpATyiSVmAR5OKtUEHIHJEn 3JAdqP5X+fLLzDY6Jd6PJHqOqFvqECSRSJII68wsyO8VY1FXq3wjdqA4RkjV2tLbX8r/AD1cwXc8 Gmh5rDURo9031i3HC+aWOAQ0Mg5fvJkHMVXetaVw+JELSIl/LrzPbr5gTU1gspfLMNtLqFpLKJh5 3JX0/SMILRtjyI5jr47ZWcgFEdU0oQ/lr55vNZm0qPS3/ScN0LOeCWWGM/WghluQOTuqsrRW7urg 8SKUO4rYMsa5saKJ/wCVO/monyk0c6ORfwwR3Mqm4tvTWOaQxRVm9X0gzupCpy5GhoNsfGjV2vCU K35XefR5em8xHSJBpVuJTPIXiEsf1eUwzc7cv66+m6MHqnw0qdt8JyxurRRV778nvzFsTqP1rSRH +irRdQv/APSbVvTtn9XjJ8Mp5f7zSfCtW26bioGWJ6poqWn/AJT/AJg6hdWdtaaSZJdQsV1SzJmt 0SS0YovMO8ipUGVaoTzFRVcTkiOq0Wrv8p/zBtZ/q8ukO0/11NN9KKWCZvrT24uwlInfb0G5s/2V HUihx8WPetFCaj+XfnTTrq/tLvS5En020XULxUaOQC0Zgvro0bMsiAt8RjJ40atOLUIyxPVaKWeY fL2seXtXuNh2iD6tqNrw9eAPHJx9RFkX44mdDVHB2OGJBFhBCWnChojFX1x/zib/AOS1vP8Atqz/ APJiDMHUfU2x5PacoZOxVhn5y/8AkrvM/wDzAS/qyeP6gg8nwfmyalwxVkPkzzheeVbrUbuzVjcX 1hNYxypIYmhMpRhKpAbdCgoNvnkJw4hSQaVNS876pqnlmbR9ReS7uJ9RTUpdQmkLuzJbfVlQgjei 035e1MAxAHbupbR1h+ZOp2F/r13awKP0/fC8u4JCJIXiLTmS2mRlpKki3JU1p0r16ROCwBfJIknd 1+dV7P5f1HRxYNGmoNfs8izoQP0hJJIQVaFieHq0+Flr7do/l97tPERyfmlrupPoN+unxmbTLpVh uJLz/SXcxLAYYZXIuPSZpebiRpakjmSoIyBhEWL+xbUbf8w9dtfMknmKx0+2t73V9P8A0datDNbC Zpp5A/1ycIowsQyoeVY1H7JpTJ8Aqr5braroX5g+d7O51O4vQusX97NaO0klzbuQNPlNy0UMVJFO 0hoIx8BPIDlkZCBqjS2UHe+aNRQQxSaUp1R/r9ppNy96ZzFHqbl5BMCzGSULdOBI7LXnVlamERie U21/BbR0vnm/vNShv5dAtLnWpZrCeXUxNbO7z2roVeGYITEssdm8bqHKj2PLnERj37JtZqXnnWtQ 1COWbSra6uLm1v7a2tnuopIBHqFzyldI4DEVk9J3ikkVgzirMfhbHhiBz+xbRcf5x67cRanb2mm2 6Xl3KL2+upLiFoEuYoYoIpoBIojHCeGKVetPuOu4IJxAUSdkWler+c9Z1NvNeoPYJFFr0FmtwGu4 qwrDGjRmhCs/qKooKDw3Iw8A9Ivl5Lab2P5n+a/rVrfXFgl2630+qWskl3EsqWksVyqQu7AuIofr T8Gegh3ABUZDgiLF/Ym2LRXeowQ6k3mDR4r2zuZYLieCCWKwdZbEmJWSO3AHplJ2V+Me4YMGB+LJ nhNUUbpzefmH5jutGfTrnTIiLiz1K6nmSZUbhqs/rGWJhWSNUdirRcz6imjDAYRG99fuW041b82P MmoNrCXWkwrZzWM1lqKQXlv63oyKQgabhIS8J+sFVA/3ZutRVoRjHaj9ibY3rn5t3Wtajpmo3mmr 9b0nU11CzdLiWiwqIwbfg/NF5eghLKAKioQFmrfHDV78wxMkN5Z/NG/8v2tvDbWiyGDV5NW5PIQD 61s1q8VAux4OSHr1/ZOE4b69KXiVdO/NrVtHFvDolsLO0sbYW2nQPJ6pTlcpc3DyuVVpPXaMqwHE Ah5ad4nBZsleJjvnTzNJ5n8y3muSQ/V3u/TrDz509KJIvtUWteFemXQjwimJNpEfbJK1ih9b/wDO Jv8A5LW8/wC2rP8A8mIMwNR9TbHk9pyhk7FWG/nJ/wCSt8z/APMBL+rJ4/qCDyfCA6ZsmlG6TpVz qd39WtyqsEeRmckKqRqXYmgJ2A7DIzkIiykC01k8kavHE0rvCFQOTQuxPpv6bgBVYkq+xyvxwy4F x8kassYkMkABi9c1ZgRHxDFjVeg5Dpj44XgK5PI+sNcLBzhEjczuX4gROUclgnHbiT40x/MRXgKT 6hp89heSWc9PWioHC1oCQDTcDpXfLYy4hackWxXFxGIwjkCJ/VjHg/w7/wDCDAccTzC25LidXhdW +K3p6J2+GjF/+JGuS4Bv5otWhv7yIlo5CHNSHNCwLCjFWO6kjqRkfCj3Jsty6lfSPFJJMWeBg0JN PhIp0/4EYjHECgttR6jex8vTfgCAAFVV405U4UHwh52+zTqcHhRW1Nbm4UoVehjRo4+myNyqP+HO SMAdltwuJV58KR+oiowQUqFofxKgnEwB5rbbXly0bxF/gkCK4oNxEOKduwx4Atrk1C8VkIlPwRmF QQCvpnqhFKEfPI+FHuW10+qahPGyTTs6PXkDTerBv1qMRiiOQWy02p3zRek0g4+mIPspy9Mfscqc qfTicUStqbXly/rc2D+u3OTmqt8QrQioPEjmemPhR7k2h6ZZSHUOKHUwqtI3wK0a4q0ffFD63/5x O/8AJa3n/bWn/wCTEGYGp+ptjye0ZQydirDvzj/8lb5n/wCYCX9WTx/UEHk+D82TSn/kbRodZ8zW enS6xHoKT+of0rOwSOIpGz/ExeOnLjxHxdSBkZmhytIZX/yrxrW4u7ebzvphNkp4PaXXqxyepby3 TCNi0VeTW/Bv8plyviB/hZ15o26/LKxt7gw3X5h6W0h2O5keaCczqDEIAtuVWSp9Vpu1fhQmhpTE S/orXmoXv5b6jbaZPqEXnrRLj0YWmFompMLhg6liioQF9Q71XliJRv6fsWj3ub8p7afUdShn87aI 01q1uyXT3atHcLclhVZCa80K/GDsK/ayQyUORRwqf/Ko7X1LyH/GGg+pZNGGkN0PSkEic6wsKs/G tCANWv0nxfIrwphJ+SWm+nBLb+ffLrxygNL6l0ImRSgYEL8TE9dm4/0HjeRXhQF7+UcFtfw2y+b9 BnjuZnhinjuwQnGhV5gB+7UjvU9MIy+RXhaj/KOKW7NunnHy8AoBeZ70pHUsy/CSlTTjXpicvkV4 WtY/KW302CNH5v0G8neKSVora65gGIciOfGm6leNaEk0A74I5L6FeFVtvygtbme4t4vOegJLbSmK RprowxMQN2iZlq4rtULT6KEnxfIrwqlh+Ttjd2q3L+dvL8CSoDDHJckS+oWChZEpVFqftdablRvQ HL5FeFdqH5MWtra3N1H528vXEdtFNKIkvF9aT0uRVUTcVcKP2upp7lGbyK8K4/kiBv8A448ru/7a P+UB/vv3x8byK8KEj/J9WjaRvOHl2NVeZCrXp5H0HdOQUITR+HJPEEY+L5FeFVi/Ju1lklH+NfLy JDcLAzveBecbxxyCWMEfEB6tGBpQqcfF8ivCrWn5GPeXwsLTzfoNxd8Y34QXLShxI0g4w+mjPI6C Lky8dgRg8byKeFBJ+UdvJHpUi+cNAC6oFHB7vjJbs9vJcAXCEfux+7EZJ/aYCmHxfIo4UYPyRtDO Yz578shOLFX+u1BYKCB9niAWYD7VaVIBpTB43kV4WK+evI1z5QvrW0n1C01FrqBbmOayZpIjG+6F XZU5Bl3DLtlkJ8SCKYzk0LGGBVtMUPrf/nE//wAlref9tWf/AJMQZg6n6m2PJ7RmOydirDvzj/8A JW+Z/wDmal/Vk8f1BB5PhAZs2lsYq9Pi1vykh0kN5DuJbhLTT/UjrwE8sdwG5gei/OO7A4E05HkV BpTKeE97ZY7k1Tzl5Kt7GXT9T/KoPPJJNdCQyPbyiF5pZYwCkCuEiR+GxoQvsKDgl0kt+SVa1rvl TUfLENha/l49jrc1tDHa6xFNMObRUDTLCsSo/Pg1f17ZKMSDfFsg+5g0WiazK0KRWFxI1whlt1WK QmSMAksgA+JQATUZdxBjShLaXMSI8sLxpJX02dSA3HrQnrTCilgH9mKt08MVap/n/DFLYH9mKG6Y q6nhirqYrbVMVt1MUtFdsVW0wK0RirRGKtEYqtOKtEVxVYwwK+tv+cT/APyWt5/21Z/+TEGYOp+p sjye0ZjsnYqw784//JW+Z/8AmAl/Vk8f1BB5PhAZs2leBil7cbH87Fg0C3SSzijFppP6PkWKI8Ee +T6m0oaNuLxzleZ40p1rU1x7hv8AFnuy66tP+crY1RDe2jwBUZXQWCryDfBHRo0bkWAHSm/XrkAc S7oPTLb/AJyTht4JYNbs4jf3M6Lbubdys6Susu3ovGAZOX2TTphPh9y7oP8AR3/OQrabbQLPZcvK l9IzUNsJbeX6oHBcsvpyItvdFl48j8Z5bgBTeO/eu7yrz35t83a/qrReZrwXl5pskkAZUjQKQQjh eCpUVj/zrmRCAA2YEsbGTQ3Q/wBcKt/5n+uKt/5nFXb4q7/M4q7FXcTirqeOKGmxSFu2BK0jFVpG BVtMVaxVo0xVacBV9a/84of+S2vP+2rP/wAmIMwdT9TZHk9nzHZOxVh45x/+St8z/wDMBL+rJ4/q CDyfCQGbNpXgYVen6f5e/KeWC1/S/nS7WI6ZHIkcUcjlLrmxkt+Jibgqvuq9/tv+Lagyl0DOh4ro vKv5Qrb2883n6eaR2g9WzSxuEaNXljEv70q6n0oy5+zvT7zxT/mrQ71Wbyb+TqM7w/mNLIAJPQiO nXIYEqWjBfp9unLYV9sROf8ANWh4oHzHpH5cHQ7jWNP833V9r1zBFMdJuIZWkN1K6fWBLdFER+Kl +wqRWpyUTK6I2QaYDUsanevjlzFcB/Z/TGla/wAxirY7Y0rY/wBrCrh/n/TFW6f2Yq7jih3Kupiq 1wcCQtxStbAq04FWkDFWj0xVacVWnAVfWv8Azih/5La8/wC2rP8A8mIMwdT9TZHk9nzHZOxVh45x /wDkrvM3/MBL+rJ4vqCDyfCa5tGpln5ZaVJqvm6DT49ITXJLiC6VNPlmW3Vm+ryFX9RgQpQ/EPcZ XkNDnSx5vbbn8stPkV7a1/KoW1zLBI0btrBciRVI2R5EBVJjGC3NSQaqGXrjjJ/S+xsryQg8qWVr LZaBqH5U27axdW8bFv0uiNP9XVjI6NGOERPBi3xCvvth5uvFt7lrycvkX9HGeHU/yxtbiWVrzVbW IaqkbRWkHooYS0Yo/pmVTu2+/fHxL5S+xa8l2nfl4TdC+T8r4H0y5s4vTt5NZSheVnKSLI5Zg7q6 pQU+IA7YnJ/S+xa8nP5J01Jo9Lf8sbWHUJZnjiddaaQxyNDLcwpIoM1W9GAmh3PgAww8Z58X2Iry WRfl/caPHpsOq/l9azG7eOwWSS/hVjM3rUdvSE1ORnjUNuf3dTSuPiXykmvJEj8s71tZu7i4/LSE WNzCpWw/SttEIGU1+CZCzHmR14r14/ZFS+Lt9X2LXkqReUdAvbSwhtvy1swl8iTW/DWHMhFxG1yo Mnplt47Rxufh6Drg4yP4vsWlkv5bCXXq/wDKrIVjjgkeWxTXFHNpZIhFLVWqgT05QFoAwJ7rh8Xb 6vsRXkttvy80a5innm8gw2sb3pitj+lmISOwKx3ULFvTWjtbS/vGNfiJ7DE5D/O+xPCFWfyl5e46 lfv+WlpTToWuLlF1iYJGlrJLAx4LGoYlrZyQK8qeJ3HGdvV9iK8kOPyj1RBqdtD+X1szOtxFbTnV AwRplU28il929Cjdhy5Cv2a4fGG3q+xeHyWf4Q0T/Es1hcflrbxXEtvFLDp7a4Vq31iVH9OUH0mk bkv7vkOIX3w8Zr6vsWvJFSfl7aWcgvZPyxhexeWQ2cb6ynwQrFHJylKmTmD6Ujj426laU44PEv8A i+xa8kHY/lsDCv1v8tEnuobSx9TjrMUUT09YTXBcSUX1ii0UA033HdOT+l9i15KA8iCWXUksfywj SS+tbmCwSTV0kFtLZyPbXE49QjlSSVKD/J+E48f9L7Frya1jyppcl5ELH8s7eNo53N2V1dnSSJEu 0kjRWMYQ8rORgwH7Ip9reESP877E0iLz8pdUW4iuYvy0tRErN6ViNXBG1sw/elpA0gMzBwFatEp3r gGUfzvsWkvj8hanb2WoWWo+R9PEtmqGW6a+hjlhW5EqQrWMMHk5yoymhB4cTU4ePzWmGXX5B/мПа XsVpdWkEMk6xtCxuI2VvUmhtyPgLh5JLpA1R40rlnjxY8Jed3ELwzSQuAHiYo4BqKqaHcZaxUjir 61/5xQ/8ltef9tWf/kxBmDqfqbI8ns+Y7J2KsO/OL/yV3mb/AJgJf1ZPF9QQeT4TGbRqZf8AlbFH L5wtkfSRrfNHiXTjctZ+o049BR6yg03k77ZXl5dyY83r8fka0u9SX6h+XUUi3FpczabGdZLQyvG1 sjvIwnJZIZGcArQSK42h3so46h2fYzpKIvKMl/qT6PZ+Q4pdQm0YXUEsWrbPLHK1tLdxShvSo0kg /dVoeNelMlx0Lvr3LTIo/JVYYY7r8rUb63NKNOQa8VQViLiNQjEgmK3+Iu25H7I4qIcf9L7FpG+Y fLMs01jqF5+W8i6tPdi0S2bVUuY5oVspgic2k4whCFZOMZHwUPHbBGX9L7FS6Ly5Pc3t3bQ/lfbO 8biYiPVIiqRyeiyqslSlXTlSn822wpkuLb6vsX4LY/LCQC/fu/y4tJzph2me89PV0hackb1bqKN0 j+36du6ojKp3Wta1Cni7pc/JFIi88qrPq1vbad5Fe01vRbuG5NomqmWE2oLOqrKzkRI80wPBIxT7 RIAOAT23lsfJNLLryr5ebTdaOmflwtNNhlF6ZdXb1YJYS9PTAaUN8Hx/Cw7r4ciJmxcvsWvJSvvJ 9iJtKSL8uIbdbi5L26nXGf61H6ZT01Knmq8mRgx2B9icRPn6vsRStD5KfUNRuLi1/LETafC01k8H 6aKR+vDdN6rxGQowUsjAcVA398eOh9X2LXkstvIv1OHTvr/5eJboCbS/c6yxmuJpQtqhWkg9OKS4 mHqca9e4qGTkv+L7FpTl8jNNqBOn/l1FbnSZeGr2Ta2JWdZkWVByc0T4TsVNd8ePbeXPyWvJG2nk zUbv6vNd/lyt5btJC2lSza4zJa2phRhAQWdyiNzehFPiIA6VBmP532LSE0rypr2n6locdv5DjQiK dzPBqwikuo5LeGB5TPyM0QDylwops1ONakkzBB9X2LSy88lWDAPFrsX5bpBpAtvrryLrzEyxyoeC pzqQw9QSbjtT2Lx71xb+5NL9P/LyGO2vby9/LRp4kM3pQjWlVU9G5mMhLiYOaIUT7B+wD+1gOT+l 9i0wC587/l5BFd2snkJIr5FkjtpxqFwwiJVuDsrc0lKs5IPQjLhCX85FhDah54/Lid7gQeTXjjku VnhK38yukJgVHh6MDWUM4btWlMRjl3o4gi7X8xfyot3Eh/LwTSLIzj1NTuGXjyYopRlZDwDAbjfr kTjn/OTxBCSeffyz+tafLH5EKx2ayCeJtSnb1ywrGXbgKcX+L7h0GHgl3o4gwrzDfaPe3UMulab+ i4Ut4o5oPVabnMi0kmqwHh2Dvx6DLIgjmxKUnCr61/5xQ/8AJbXn/bVn/wCTEGYOp+psjyez5jsn Yqw784v/ACV3mb/mAl/Vk8X1BB5PhQZtGpejMpBUlT4jY4qnlpozTWUN218UZoml4bEqqziGg+MN X9rpTKJZaNUyEbTBfKUsnIx6iZFRpoSoA51h57UMgFH9L4d8j+Y8k8C6XylcR2jz/XyeMPrFCvGt E5EGr7U+z4+AI3xGos1SmCm3luT04WN+ztPAtxGAuxJMa8d3BrWbqR49sl4/kjhRkXla+trpJItU MVxFLD6ciFkkHMoUkSjA/CW7HYjI/mRXJPA7/B1z+7LX9YplHI8dxVhGFYF/tDkaiu1MfzQ7kcCn J5WuEtJLkXxLCh2WQrxJAjEnUv0FaeNa7ZIaneqXgQOm6RJeR3LvdiIxKzMtQ4f4C3UMOvTJ5M3C RtzQI2ib3y7PbW9xN9d5fVCRwPwlhtRkox2JOQhqOIgUkwpIxNKARzah6ip3B3zKa1WKe6Y+iJ3C TFRIORo1DUVHeh4wHbdITibQvTa4rqDM0bSgkAHmYnjStRIevq/gcxxnJ6fj5MuFXfypOjRAah6i SsQHjFQAq1FauKfy+3fbIfmvJPhqb+WZ1eAG+qZpZISQK8THzH8+9fS/1d+uxyX5jnt0XgWv5XuC syxXhkaKKVmSgoTCzoEqHb7XpmmP5jvC8CvH5QuXl4LqQ3KhJACUPPn1PL4fsU6dTkfzPkngQ6eT HcTGS74vE0ihQnJmEaqw25g1YNt+vE6nyXgQOu+W30tolW5juBK0iBxxRax0qQS3Q12rSvauWY83 FeyDGkRB5PWaytro3yj6yhdYglX2jaTiByFSTGygePzyEtRRIrknhVrjyF6Wy6gkpLOqiNAa+mkj HjVwN/SoN++RGp8l4El1vQ/0ZHbP9YWYXIY8QOLIVC1VxU0PxZbjy8VsZRpKTlqh2p/zih/5La8/ 7as//JiDMDU/U2R5PZ8x2TSVYd+cX/krvM3/ADAS/qyeL6gg8nwoM2jUmOj29vM1y06BxDDzRWJU cvURNytD+1kJmkh6Npv5feWvq0F7rCSWVhdRJ9XuFmhFZzGHdCJ5oKAVNMxJZ5As+EKo/Ku31GeV vLlkdQsomKNK91Arq4+0rKk0gh44PzE14QiY/IH5ex2zNe3FzFNbfDeKkloUSVeIkRSbsFuLuBWn cY/mZrwhUv8A8mbgtE+k6VLcWzRK7yT3EEZ5t148J5AVpShx/MzXhCva/ld5Rku00x0vf0wic7qy je1YoQoLUrdA0qw6jocP5ma8IQ5/JvUlvd9HcaeJT+9+sw+r6Ib7Xh2ePLj2rSuP5ma8AbH5Y6Nq Ng03ly2mv5o5eEgae2EapuRVkuGPIjiaU79fF/MzXhCiPysNikk+u6a9parGxikiuIXJlC8lVuUy 0UqDU/hj+ZmvAFay/Ljyxq1rePoKzX89vT04xLbhRyJ4+qRckpyCnscfzM14Aw3zn5Xl8vy2tvc2 31S5k5l4/UEooOPE1BYdzmTp8hkDbCYASXTYYZbsLKoZAkrlSaCqRs43G9Krl0zQYjmzfQvJekXm mWuqX1s0WnyKVuJ4pVHGZnZIlVZpItm4jeuYU88gWwRCPl/LSwv7x4PLNudSW3Ci753NurxyMSAK R3EooePc+OR/MzTwBQt/J/kiOKNdTmaC5YSiWNJ7YxiWNyqqrvcrUfCeRpsfGuP5ma8ATK//ACgg ngtrjy9YT3tvMpkaWea3jUqaFDGY7iXlUVrj+ZmvCFOL8svLUctvpmoRXMPmG4UulhHJbMrCpoVY 3KtTip7YPzM14QpXP5M6uJn+raKzQCnFpLqJW3G9QJSOtcfzM14QvP5YeXb36/a6Lb3N3qdi4jlt 3mtlVDUBvUK3DFSCHFAD0x/MzXhCGP5T/UP9K8wae1jpSD9/dJcwuy1+FKK0yA1eg64/mZrwhG6b +VvkrVLeUaabq9u4ow7Rwy2bKC4qnKl2WAPyx/MSTwhhXnnyPceW7GCS7sjZ3E0oVB6olDJxYn7L NTcZdhymR3YyAYScyWD61/5xR/8AJbXn/bVn/wCTEGYGp+psjyezZjsnYqw784//ACV3mb/mAl/V k8f1BB5PhRc2Yak38v8AHneclLAW4JUUqaTRnuCPwyGTkkPc1lj/AMH6K8VlLdczQRxyXERjR4Qo YtZxOP2uvEDwzAnzbGb+XdE0nS7fjE8qyyoDOrzTTqGCGoQy1NBU+GQVgN4+jpeanG09oweR24Nq N6shIn9Mchwfhuf2R9r5VwqnX5f32mNe3lrBc28kTwLIfRv7m7krG6oP3cyDivxUqD4bYFdLNGvn eYLZTMolgAvRJe8eLKitVOBg25Ho36zQqzZ/qXobSMd2oKsOw9sCsM8gGKsvqWctgpQllkmvpKkP 8PFbpEA2rUrXtv1AVTnzoumHRnMsi8V4t++mkt02Q9ZI1LLirDdIXS49b0xlmtBzMJX09SvCxDJ+ xEy8H6bcqcu/XCrGPz3Mf6dsvTJZPSahNd/s+OZuk5FhN5/owDX/ABO9YbgbU3rA/wAsyMn0sIjd 6/5de3f8uVZLV5h6iUtlkkQ0WVuZ5Wkde38nzqc1uTm2hnnljSNKtY4rwGaK5uUQyxPNPKq1PIbs 7g777A5WlhUlzetqlyk2uxqhRpEjiuPjAWVQpobYmvEUO/8AXCqY/l5qFxPq0sN3rkeoQraMVgju RMysGA5FBbQEUBI+199RQKifM40r/Ei+rLAKWiH97czxS0MxFREi8eP+X17YVZoPqPpt+8bqPHwP tgVhWkz6TP5ulja4tzPb3FyUSK8upJqMCp5wOojWlOlSB2p3VTnzxJFF5YuHtr4WcoEYW4kcxooM wBq3py0qDT7JxVhOgavfPqLLJ5igmQvDVVvI22aVAwp9TTqGI+Zp1NQVS7/nIb0fqOmCJiy+qak1 68W8cyNNzLGTw85msh2r/wA4o/8Aktrz/tqz/wDJiDMDU/U2R5PZsx2TsVYd+cf/AJK7zN/zAS/q yeP6ggvhMZs2pO/LEE8893FBEZpWt/hjUciaSxnYe3XK8h3SHt9vED5I0OCe7lsmt+JkSOO5Zwyw rXmLeWJ0px2J75gz5tgZf5Nu9Iihm+o3dypKIJV1BroUorBRGLlzSncJ7V7ZBWD3l4n6Z1GSWzm9 NmdhLBLqis3J1bZUATeu/An7sKs58r65rlzEk99Dp9nbyw1DpNL69eS0V4pY42HvVsCoK31m+g86 38ECRCO6MLSXjvcmNo44xy48j6KMOVAEPxHruMKssfUV9Kn1yGtW/a9h5NgVinkLWdTezlt7hIbG 0t2YR+pLdPK7uxZjW6CPx361OFUx85akBpDOrR3hjZHWBGlqWUVB/c+o3X/JxVJvJ+s3jBbW2t7e 2tYHRrhrprtJAHStYjcxqZKOD4bfPFXnn58yiXX7JxIsn7pvjU1G3h4OZuk5FhN59ogH6Q3G3pT1 FOQ/uX7DrmRk+ljHm9d8oJHJ+W4hkuntkM/OQokzPtNJUBbd45Kdvh+7tmuy82wMu8jXekRS8be8 u/rQjAne8+vJAQGFTELqR0FT0oxNMqSxTUrpP0m7y2c5WSOiSwzapUNWoVlh3p3wqzryxq+tylJL +PTrS1kt+UUkE0hl5MAVV45UjZfhO9TUEfcFULq+kPnWJo2idvqaKbp3n9EReqxkWgPoeoNiu/L6 MKslGopwP+mQ9R+18/8AKwKxPy3qt8mv6vbIlvBYi6kllupJbnnI8teJjEwEdPg3EbUFR44VTDzv epL5ZuU9VLraMmCN5gzATKTT6uTLsN/h/VgVIvKV3rMESfVbe0hsZZkNz9bu7prhSABKyi4BPwsK r2b2wqxL/nIicTWelkSrLSQiqGoHwtt1OZOm5ljPk8OOZjW+tP8AnFH/AMltef8AbVn/AOTEGYGp +ptjyezZjsnYqw784/8AyV3mb/mAl/Vk8f1BBfCYzZtSaaAkrXM0kd5NZejCXaW3BZyOSrxoHj7t 45CZpIZ5pfk7X9Rk4QeZbmM+kk4a4f0FKyAEKGkuFBb4txmOc0Qa4WfCo6j5a1zT7traXzDeyuoB L29ZozXwdLhlwePH+avCm9r+XPmeeCKZfNLIsqq6rJcxI4DCo5Kbqqn2O+H8xH+avD5pZqXlrXNP mjil8w3kxkjWUNbkzKA1QAzJcMA23Q74/mI/zV4T3ppD+XnmSW3hnHmkqsqhgHuY1YAry+JTc1B+ EP5iP81HCe9Kv0FrP1/6l+n7/n6vo+rxb0q8uPL1PX48e/Lww/mI/wA1eE96N1Hyfrun2ouZPMs8 yGQxcLeQSvUFgTwW4Lcfg+106eIx/MR/mrwnvQunaBrN/ci3j1+9iYivO4BhSlQN3e4A74/mI/zV 4T3plL5C8xRWs1wfMzskAkZkW4jLsIiQQqfWeTE8fhp1+nH8xH+avAe9hfmS0uoFtnnvri89TmE+ shlZePGoAZ5OtcyMOQSuhTCQpAaSjvfxhJ3tmUO/rxVLqERmPEAqa0FOuWTNBA5sw0vQ9V1EW5h8 xXcSXMbSI85MKAIxUhme4CgnjtvvmLLNEH6WYie9V1Xy3rWmzpBL5hu53ZQ9bVvrCipIozRXDAHb pkfzEf5qeE96IsvJXmC7t47hPMk0aSo7qJpVjcCNgrBkNzyB32BFT2x/MR/mrwnvUdZ8o69pRiE3 mO5n9blx+quLinGleXp3Dceu1cH5iP8ANXhPeqWvkjX7myS7XzTJGsgJWGWdI5tjT+6a5D/hj48f 5qeHzSy60TWLeZoW1/UHK0q8aO6morswnpg8eP8ANXhPemF95I160tprhvNUswgKq8cEokkJbj9l FuKt9renv4HHx4/zV4fNBad5b1y/u0tYvMN9FJJXi89YY/hBO7vcKo6bVOPjx/mrwpofy48zC2a4 PmpgqoXKfWYy9AK7KLqpPtj48f5q8PmwrzNp1/Bp8c1xqd1eJ6oQRXKsoBKseQ5SSeFMtxZBI7Cm Mgxg5kMX1p/zij/5La8/7as//JiDMDU/U2R5PZ8x2TsVYd+cf/krvM3/ADAS/qyeP6ggvhMZs2pO vLUUUs13HLOLaM2/xTsGIUCaM9FBJyvJyZB7iVt4/J+iganJBERFYJreK5ZnJgorFbR45FVttvoz BnzZsx8maPqWnWUhuNVS5W6/fRhhIrJzUk1WeWZlJJ3UUp4ZBXnN+sDXlwTrN0shmb1GjtNQop58 RT07gBuzVXr88Ks78l+Z7zVZrq3uNR9eQRCWJmsHswqhwrcnkZkYnkNgfH6AqXW0XmC38+zzRTqb S4k9ORmmidTHxDHhG1yeHFt/hiB+/CrNrtZ2sZFF1GSVcDdB+yO/Jf14FYb+Xa6zAbq2uLkLbkCc erLDMxlc8W+P6xcv0UbGmKpp5/hSXSIVub1ki9eEt9XDs5+E1FLd0elMVY35h2K4ju0s4NXmkinl IZbiwuxyCJXeed5FT4fE+GKsO/Prl+n7Lk4kPpN8S0p+z4bZnaTkWubz/Q1D6gEZxErRThnavFQY X+I0BNB7DL8v0sY83sXly1p+XghsJYNRQTRkGWKEK/71iSEuJIaFT35A5rsnNtDNPJ2iXljI928l jbfXeLSQ29vFBIWDE1kZJJFb7RpTxytLA9WjgXUNbaTV7oM08qelFbXzhazhyVZJvT4bUqvEH8MK su8peYdSvNRitJdU9eJoJXQNYSW+yEp8UsjuK1GwO9OvXAqH80XMdp5rguWuIVuorVWiuFsFuJE5 ymPacdB8RHHtuemKs4Hrem3+lx9R/J4h4xVhfl68VPNWo20F1bxtLcTfWAmni3MjKWYFrkPwlI3+ LjU9+uKpr59DHyrc+pfGNaR1eBWkcVmA2WB0kP0H57YqxDylqLWuqehZ6xO0cn1eN4bizvGU/Gil laeRwgbmd+3U1AOFUm/5yK5fUtL5SLKfUO68f5W2+HMjTcyxk8NOZrB9af8AOKH/AJLa8/7as/8A yYgzA1P1NkeT2fMdk7FWHfnH/wCSu8zf8wEv6snj+oIL4TGbNqTnyy1us14blGeEW/xojiMn97HT 4iGpv12yvLyZB7laWl9ceSdCWzsre9ZeBZ7qKCegES7hZZYaHxKsTmDPmzDOvLq636bvqb2l7yRT CbWNYuPwnlzPqTBuW3SgyCvObrS9cW+um/QumvFK7OjtbWXxqKsetzEWNDuxp+OFWceWLW0S7mkh 8ojSHaH/AHrBtqOC6ngDGS2/XpTb5YFQ1tZU833D3GgwXBaXnbXqi2V4FWFas5q0j8ywUHiKU+nF WUXKO1m6pZKXIcKpKEVKimxFMVYz5EhK2JMuhwW90tUmu4PqqJJ8RYLxhaTjxUior74qj/OSTnT4 GisIX4Tws/rekyhQNz8ZQAjsa4qkvlWzVfq7z+WLdr2GVke+hW0jMXw+EbSfzU2OKvPfz621+y+A R/um+CoP8vhmdpORa5vPtDMY1JTKGMQin5hSFbj6L1AY1APucyMn0sY83sHlKwh2D8uxbR20s0Uk /wACxvb+oqmaT4a3ClGoNugJ8Bmtyc20M68o6bPbRxO1xcXUZRUSzuGs/wBzxIFP9HjG60pTkQMr Swe/03XJdX1oQ6LYOskknpcreyZmDXCkFybhWaq/EeQXx9sVZl5YtbWO6idfKQ0yb6swN4v1ULT+ Qemzt8X2sVa1Ky9bzVC0+jW93atbRxrVYGlRxMXMhdmDemnFfhEZ3I364qyUD923+hjqP2l8D7Yq xfQYWXW9RE2jQmUXkzx3SegrJG6gKXClmLNQjkah37lVH+c4ppPLN0kOnRTylE4xTCGSOolBqyyG NDTruwxVjHljTfTkJuvKtrO7eiy3NrHZxKtWU0osstfTYcieXbvirGf+civ94tL/AHQi/eh5QQa/ C2+wGZOm5ljJ4aczWD60/wCcUP8AyW15/wBtWf8A5MQZgan6myPJ7PmOydirDvzj/wDJXeZv+YCX 9WTx/UEF8JjNm1Jp5fub22upZrQQkpEfV+sKHThzX9k1qeXGmQnVbsgzM6h5+u7eG0KWk1uiLNBA FVlVXSgZVh3ao1Mxj4fVluvs9c/MDSGeO0e109nA9RIqQkgA8agFelTTH92u6i4843TNJJZ2UxYL yYxK1R0Wp/Vj+6WimK+a/wAzbGOO1F3FbRxoqRQcygVFFFCrUUApth/dLu1b6x+ZMVy99AYkubsA SXKCjygCq1cbttjeJaKo3nL8zWcwNfxliShiMhJqdivGv0Ux/dLup22tfmHpFuUtmgsLd3LssY9F C7Dc0HEciFx/dLu1c+YvP2qxi1up7e+SocQSh2RVejBSTuMf3SPUvtNa/MSxjka0aG2jkJeZogUD EHdmIp3O+P7pakxzzfqfmDUZLa41mVJno6xSIeRIHGtTU9NsyMPDvwsZX1SrRTdDUojbekZhz2n4 +lTgeXPl8NONa1y2dVugc2cWkn5gX0S6XZR2dzBcK0i2kHpvE6oTybih5mhrXMSXh9bZ7tOfzC8s Xg5W9tpF5PHWoVYZHjLdyKEjkuR/dJ3QDDzVdyPMbOwuJZyXkk9JHZyTVmJoa74/ul3TJfM/5laf BFbpcxWkKLwhiDGNQqilFWoFB7Y/ul3R1sPzku1XW7aES84zEuoJuxiD1KepWvHmOnSuP7pd0Hc+ cPzTtpmgn1COOVackaXcVFR+14HG8S7qssX5u6QLzVGt4rL1GX69diiFnahX1GBqSfUB38ffH90u 6X3Pmj8x9RhazuLmC8hkHx27sJFYL8W6kmtKVwful3W6fqH5j6ehfT0gtUK8S8C+mCiktSq02BYn 6cf3S0Uj85a15u1SxhbW547iGOUCNkbkwcqdup2pXLcXBfpYyth5zILF9a/84of+S2vP+2RP/wAm IMwNT9TZHk9nzHZOxVh45x/+Su8z/wDMBL+rJ4/qCC+Ehmzak38vKzSXiqeJNuBXbYetFXqQOnic hk5Mg9xt7ZtP8uaZfWd/HpN7Kv1ea+N3HatKqQgrHzZbhaclB/icwJ82bIfLvk6fUElvfMtrFqk9 wFe2unuROxjKVA5BIPh6ca1PvkFY4dauIL67httQ1a2e3rClrBe2LFYoGZFVVIqsaP8ACOW+/wA8 VT7Q73yv5zvJ1udPW5vrWFCjXN5FcSNFyoSPTlkoFZt/9b3xVbFf/VPOD6UpvDbWxhggtPrsItoW liveMaqyzqeBKip6VA7DFWQP5M0MS/Xf0VGLz1Gl+sCU+p6gIbny5V5ct64qxnyjcad5jt5NPu0u NUjDvdUvbuCZUaoB4i3ZVqTIWqw5bnxxVMPMXl/RtAsG1Kxs202eMEC6s50ilHKNq0eRuIxVK9F8 yq7W2l3s93qUerhIxFcX8HGOOVKBeMbRh2cVFN/brirAPzr0yy0zV7K2s7dbWIRu3pIagE8amt1 zO0nIsJsD0ocrugNP3U5H0QucyMv0sY83q+i6Ro8fkaG4nj5usgijuo5LZHBkMh5j1HliarbU5de tNxmtyc2wMo8n+UNKv5Jbi50iW4tJyHtprqazePjyIpCbVqkEH9r6O+VpSK51SGxur2ztdSv7ODT mnjW1hvLFY1jaYK4QMvwqzNuG8BWpxVkOganonm2eDT7+yfUJ7eCWWKe7vYZzSoDFVSWu5AqQlNs VQOvaF5f0/zNbQJp5KrAkp06O4t1jk9SVolJVgZvtdw1Nh9KrLP8A+WShJ0SCtR/uz5/5WKsP8s6 d5Vu9fvtJaw+tSc5DH9YubcgLCxQiNIeDUqP2xXFU98zeX9G0DRZdVsLI6bdwhRHeWk8cUyGST0z xeUlACGo1e2KpLoHnKJrtdKuJL25S4SCOG51G1+MzsKEJFInLmsgJFaUHid1WLfnvomnaTp+nJZ WaWayy8nSNuQYhWAJ3OZOm5ljLk8YOZpYPrb/nE//wAlref9tWf/AJMQZgan6myPJ7PmOydirDvz j/8AJW+Z/wDmal/Vk8f1BBfCQzZtSc+WmUS3pdFkUWx+B6lT+9j68Sp+muV5OTIPcLd7b/BOg+u8 MUluKxT3c9koIiXZGiVqt2o2YM+bMM90C81KZHOqCO3ARfQNrcSTB6qeRPKGPiOnHrkFYBd6xfQa tqZ/T8DwRtKUT5LwrwHrAVcfVHoR0pU4VZV5UudBNy62/mmXVJzAa2zPCSo5oeQ4RJJt03PQ4FU0 urQebr1LvW5Io/VtlsrNJasWMVWVk9IceXGv2jUeGKsreS19H/emUbtvybwH+TirFfJF3ZyWqGfX pr++ZHaSNZfUiVQ/GqMIYq0oOvSuKpj5zvYLbR2lj1E2rAoBLLJwQErQVJjkHWnbFWPeW76waWw/ SfmU/pCRwYbWGdZUnXgqoSWgjbfrsBv0PbCrAvz7ZDr9kUdnX0m+JjU/s+wzN0nIsJvPNEEZ1FRK WWMxzcyo5MB6L1IBIqfpy7J9LGPN6/5aJt/y+VNP1P6m/wBZK/WZnW3Vhyl51ZUuk261qRQdc1+T m2B6H5Yv9UuUifUWiWBkja3uLW5eb1eW/IgwxKARQ7ZWlgl9qV9+ltXUeY4UhWSX0o2u6NEhnFCV +qN9npx5Hc9e+FWVeU7nQZLxfQ80zanciF+dqZIWoKfF9iGNyAelcCoi6ntn83xWras8cZt45VtB L+9aSORz/d+n9gr1PLt0xVkQktPTb/SZeo/aPgf8nFWI+WrqzbW75LnXHluRcXItrKObmBBzFOQ9 JCChB+Gp+ZxVNPOlzFF5bneHUDbSgR8ZpZTEg/fCvJ/TkpUVh3cVYr5cvrKa/gTUPNTJe84fRsre dJo5kCqy8i1tEauPD6KYqx3/AJyJaM2Wl+nI0g9Q1Lkk/ZbxAzK03MsZPDTmWWD61/5xP/8AJa3n /bVn/wCTEGYOp+psjye0ZjsnYqw784//ACVvmf8A5gJf1ZPH9QQXwiM2bUnHlm7a2vZSsFxP6kLI VtCVlALKeQIDeHhkMgsMg9Ch/MPUI9JttM/QeoGG0H7qRXlSSvDgSWjC1qN9++Y5wg9WVphpH5ta 1pSMlpol/wAHAXjNJPPQKCBx9Xnx69sHgDvW0un88yzTPK+gaiHkNXKXF0lf+BIx8Ad62nVp+c+v 2kEcMOg3IWNBGGZWZyAAKs7KWYnjuSanHwB3rahF+aurR6vLqy6FefXZkEbsWlKcRQCkZBRTt1Aw +AO9bTD/AJXf5mK0/QlzT/UPf/Y4+AO9eJAaR+amq6RA8FloV4qSOZG9QyympAFA0gYgbdBtj4A7 1tU1b82tZ1WzazvdDu2gcqSIzLEar0+KMK344+AO9eJDaP8AmTf6R6n1PQbz96QzGZ5pyCP5TKHK /Rj4A70cTFfzF813vmO+tru8spbOVEZaSgjkNulQvSmX4YcPVjIsf0SZIdTgke3a7T41e2SvJ1ZC pApv0OWTFhEebP7Tzq9npP6KtfL97DZBxIqRyTI6sCTUSJxfqx75inCD1DO0Zo/5narpEjvZ6NqF XADCaWeZdjWoWTkqmvgMHgDvTaBm86PNdzXb6DqPrTlzJSe6C1kBDUUGg+1tTp2x8Ad6LTjT/wA3 9bsLeK3ttBuVjhT00LB3fj4F2UsfpOPgDvTa0/m7rZ1MamdDvPraxegDWXhwLcv7unCtf2qVx8Ad 62iv+V5eZqU/Qlzv/kH/AJox8Ad62l9j+bOr2F1d3NvoN4Jrx/UnLtLIOVSfhDhgg36LTB4A71tU 1P8AOPXdSsZLG70K7a3lADhPUjagPL7SKrDf3x8Ad62gtI/MzUNId3s9Avi0gUEzSTz04bLx9Xnx 222x8Ad62x/8y/Pmp+aLS0F7p01mYJKrJICFNVowqo33y3FjETzYyLz45exfW3/OJ/8A5LW8/wC2 RP8A8mIMwdT9TZDk9ozHZOxVh45x/wDkrfM//MBL+rJ4/qCDyfCAzZtSb6ATW9pvW3p149Zoh2yv IkPbtJtpNM0bTtWsYZLq7uYVgueEKrNEsccKsGX/R734qr1pv2OYM+bYEfo/l3TvNMlze6tFe2lzG QqiJRAjIFJU8GtrdQ23xcQfnkEodtY1yxSW2tdN9SKx5RLztVJYRt6asJDYN6hK05b1P01xVHW+k eXfNE0ct8mqW+oJbr6qLbC1hBUjkoYW8KN8T7Eiph4YqrwiWDzANKkhn/RdqsUVndR20EkhkeOim Qm19PiFL8jzO9CfZW0TL+XugC4bUY5b03nqNOgLRemZAeYqgj48eXalMVS/SrW28y2cllrEN7auk huEEdukC8SSAPWe2gdjydvhHw0p4UCqpf+TdN0CH9IaT9bnu14KI5+EqHnSnw+jL+3xqeOwqcVtZ pV9HqMc1jqNpdW0Fw5tLdobKENxdfiaR2tEMRr0cN9O1cVeafm/otlo+oWNnZtK0HCRwZyGerca7 gL4Zm6XkWubDdFYi/qNyIZyB/wA8H8MyMnJiHrXlKz+reU7XWIEknvbf9wkUYWaP05ZX5kj07mrA HY029s12Xm2hPrDRbPzTqcw1e3u7P6uqJatAogVoyzfah2S2Tlv2qex6ZWlLBd6vps8ljY6Y8ltZ iaNHkiJd43lAr6rWLcmr3qaDoaYradwWGh+a/q0eox6la3kMTu0aWq2sasQCw9UW0AftTl/XFV15 b/oa5tNJtoJ59GEXOef0IZrhSzkUVvqz1+Ir9p60ritoq5/Lfy1cyPcSz35kYqDxeJR0p0VAO2Ko COA6nqV9o2qQ3UdhNK62s8ECKzehQ1eT6rGqAhFpwehNeprirtU8n6X5dsm1fSVvLq/hA9KCfhNG 3qN6bVjEM3LZv5T9HXFVDQNae7V9P1ayurRHVYo3t7FXB9XY8mexjMfXZuWKsI/Ofy3puh6ZYx2L zuk83J/rDBiCqMNuIXxzJ03MsJPIyczGD63/AOcTv/Ja3n/bWn/5MQZg6n6myHJ7RmOydirDvzj/ APJW+Z/+YCX9WTx/UEHk+EBmyaU78rRzSXF2kLKkv1YlXZ1jA4yxmvNiAvTIZOTKL3LlI/kvQ3lv Z4HMgdpLeO5nd29IciTayRNShPxZgz5tj0Dy7rFtfwGKzE0aWsaL/pVvPC1ChAHKbjzI4/EQT+OQ V5xqC2K6zqfqajcgP6vqrHb37KrevvQpKVFOI+yu436YVZb5N8u3mnXTTvrEV8gtyiQq1yacpFIZ lkuJF7MPsA4FWR2BuPO2oSx33CaKS1doXSZUISIerExlEb1FOXFdu9cKswf1jD9tOrdj4D3wKwz8 u7BIrQ3cOoG49ZCPSmE6uCrkM3pzSyMBsKff3wqnHnZXbRJA9ybdfhrJCkruPgNaCJg/3YFYt5V0 1rm5sb211dFWB0D2tzHcxTyFIwjELLcdGUCnwsPxwqwP/nIMsPMVjUgn0WqRsP2ffMvTHYsZPO9B YnUlABJMU9AKV/uX8cvyHZAezeWZ5Jvy19SS6nRjMg9dFmlmJSVwgHoPG9Nh+1mBk5sg9C8pazBd Qw2Vv9YD26KZJLm2uYQxrRiHn6knenInK0vPNR1Hjqmsq1m1ecqhzcapQkXCqfhjR1T7Nfh7dNsK sw8laRqVpfNNMIUj9GRQY9RvLsciQd4Z6Kvep6g/PAqM1PSlv/M0Rmugqx26hoP3ih2ZpGopEqry 5ID9moAPjsqyQGb02+NOo7HwPvirD9K0vl5lkvo79FMN5d8rWVZVZ2kQA+mGmKsq+ISn68Kpn56S R/Kt2rTmIFY6vDHK7j9+v2VieNzX2bArDfK+gS3k6XkOtgMlzGzQXMd/DOWjFSqiW75FWVz2IP0Y qkf/ADkfz+p6VyIJ9Q7qKD7Le5zJ03MsZ8nhJzMa31x/zid/5LW8/wC2rP8A8mIMwNR9TbDk9oyh k7FWG/nJ/wCSt8z/APMBL+rJ4/qCDyfCAObJpTby5PYRXM631w1tDLCUEyoZCGEiOPhH+rkMgJGz KL1CP8yfKEWhWOmKYbh7KlJbuzaZWogUcV+HgeS1qD7ZjSwyJZ2E80b88vL9tGyai6XRChYjBbPb 0oCDUEyDfbpSmD8vJeIJBcfmN5ce7luYnslMpPISaazkqx5EFg6HdviPicfy8l4gnei/mx+W+mKJ YtMgivniEU9xbW5gDbhmooViFJWtK4/l5LxB1v8Am95Jj1q61GW3if1OJtuNsyTRngEkLTUPPmFX sNhj+XkvEE1P58+SigAgfYk/ZbvT/Ix/LyXiCS+W/wA2PJukwyLNDDJIWPpPbWrWwWI0PDjSSvxV Ncfy8lsIrXvzm8nanYm2SFFLMhb6xA06FV+0vCifaG1cfAkthLNE/MvyRaOJtStrW7uIWQ2csFmb cwhBQAf3nTt0x8CS2GJfmr5v0nzPqdpd6aCscUbI6EEUPw06ha1pl+GBjzRIsU0eeGC/R5mCR8JV LsCygvGyioAJIqctmLCA9K0H8wfLOneV10mZobi4D8w8ttJNCCHZvsMFY/a61BrmLPDIllYTrQPz n0TT+MV28E1nEvGCC2tJLfhQggV5SAgDb7IyPgSWwkl1+YPliW7uJ0XTx9YJaT1NLLs1W5nmwdS1 W3PvTHwJLYTzRPzW/LfTBHMmmwrqAi9Ka6t7f0eZIo1FCHiCR0rj4ElsK035z+TJNYhvvRT04oyp QwEy89wrCbj8ICuw4074+BJeII//AJX15J4lfq77kH7Ldq/5GP5eS8QSWx/NvyVBrF1qE0EMgkdp LUR2pjljLgK5aWjFywFK7Y/l5LxBGa5+dnk3UNLms4olR5FChriBp4tm5fFEVTl9+P5eS8QSfRPz L8iWMkzXtpZ3AkMbRi3sWtyHjNQW3l5fEKjwOPgSXiCQ/m5+YOg+arOyTTAyPbyVdGVhsVbepVfH LsOMxO7GReY5ewfXH/OJv/ktbz/trT/8mIMwdR9TbHk9pyhk7FWG/nJ/5K3zP/zAS/qyeP6gg8nw edmyak+8oS2cN/cT3dol9FDbs31eQKQSXRQfiDDbl4ZDJyTF6zp/k7SJ7WHV30SC8tL5FENjbPa2 80TcA7OWmTi4+WYUpyB5tmyrF+Vq6vPNNYWtlpdshokF0ba4dgBXmHhQjie1QMHiS7ytBcfKflu0 RYbjyz9aniqs0sV5p6KxSilwrR/CjN0BNR0OPiS7ytBWl/Kmz1JYJ9LGm2Sm3jee2maG4kEhPxEm OIKOvGgqKjqcfEl3laCKt/IHlo6zJp82jW6Rwxr/AKSbu1EckjFaBVELSgkE7Mnbr0x8SXeV2Q0P 5M3CSxyzSaXLbhwZIlRFZlUgsob0jQkbVx8SXeVoNQ/l3pesWLCx06z0q9SUn/SZ7a55Q70okEbj uo5cuoO2+PiS7yuzY/KmlTopZNQgsL8SJwgSBobcpIwqrsZIiGHbjj4ku9dl1r5D8u6rYTR2ukQa VffCsEt3c2kwY/aYiOCJ6/CP5h2x45d5XZ5x+Znlk+Xrqys3+rtMyyO8lqiorA8aA0Va0zK08iQb YyY55baAazA9xCtxDGJHeB6FXCRs1DyqO2Wz5ID1TRvLek6rYW+ujSLb6gP3c+mxmCKZmLMgZZHT j8JAJFK9qZhzlIHmzFI8/lrBq92yabp1ro8cNFYXj21z6zFiOUZhSoApvyAyHiS712UY/Jek2bNb 3ehR3ksAmSa7jubCKF3X4oyiMvNdvh5t1PXjjxy7yuyNl/LLStWgtpNIt7DTJSrtPbXMsF1JsRT+ 6hCrSnZj17Y+JLvK7JhbflPo0dlFDc2FpcXpqJLuOaKOMb1BMZtyem2xOPiS712S65/JiZ5Xkt5N LihqAsbIrkbfzekO4x8SXeVoLv8AlXWi37X9laaZZ2F3BIet7mae3mRwtOZWOOIueh+1xpyG1Qcf El3laCg35ULpSG9v7ew1S2Rd7K2MFvKxY8Rxklj4bHf37b4+JLvK0FfR/IXlvU7OSE6FFZ3ohrHP PdWbIzmo5LHBFKaK3UGmPiS7ytBgP5o+Sz5a021Ev1R5Z5hxktUVaKEaqkhV75fp5EncsZB5qTmU wfXP/OJv/ktLz/trT/8AJiDMLU/U2R5Pacx2TsVYb+cn/krPM/8AzAS/qyeP6gg8nwcM2LUnvlK3 jubq7iklSGP6sWeWSvEKksbnZdzsuwHXI5OSYvbbqbS08laI10jei8nGOUNZoeLQhSGW9Ew+y3Sp PvmDPm2M58nt5T+ryReXobOb00T609s0HIkoQrSiNRQtQ9vHIK89u7ry3Br2qCdGjlczrSSfTkQE zmqryjWQVNT9r8cKsn8h+W307UJLj9EXFsDbMnqTfo303rKjAc7ZfUrShH7O2BXDTbS78/XskNnI bm0ntJrkq9n6a/6OeNRwMwBHia+G3VVnDj9zvaLSrV+JPAe2KsH/AC0sLJbIX1nYN6MqOglZrMhz 6lGqYEG44AbbU98VTnz7LDBoTyzWjBUaMhontwynj9qs6mP4eu+KsV8q2Flc3WnahpumT3FtE4El wsmntGshRQ/qcADUCBy4Ada+GFWE/wDOQhp5hsap6f7lvgBBp9nwzL03IsZPPvK8MdxrcFu7iJJl ljaQ9FDROCx3HTLsnJAey6UdFh/LmShhln05J09O4c26SErI52FyjJRiPhqOlMwcnNmGbeSZ/KUgj GjxWk18Y0N0Ynt/W41/3YIlA+Emm22VqwLzNqcdvq2qRC00mNDNKHSWCzeZiZFarF50NSwr8SivH /VxVlXk/S9Ui1yG6fQ7SKza0b/TILe1i5lxVODpNK4XjQUofn0xVl9woNzak2sQYM3EM8QY/D+yC jE/7EjFUUAfTb/Q16j9pPA+2KsS0HTo28w3t5b2LrElxcmSXnamNpS5jeP4F5/s89/pxVG/mBN9X 8o3cxs4PgER/0gQyxis6jdJDGp692GKsW8kT6hJqMc0Gh3r2MKCJ5baOzUqZWDKwaOeTgoSXmVoa ip74qx7/AJyP2stKrEIv3h+EEH9lt9gMydNzLGTwg5lsh21/ziZ/5LW8/wC2tP8A8mIMwdR9TZHk 9pyhk7FWG/nJ/wCSs8z/APMBL+rJ4/qCDyfBozYtSf8Ak62N3f3NsssULy2zBJJjxQESI258dtsh k5Ji9wttVgtvLOnWVtrMUF3aGk8UcwjR1EYA41hnXdh02zDkCS2Ml0HzrpCxMup6jbW7hQFa2nkk DniQxasMVO1MjwlWM3Pm61W+uuF7qUlvI8vErc2XEAklWVWAbcfCPi+ePCVZBoHmLQreNbi6813k vqRb2V28LFGYqd2hj+0tD0amPCVbsfNGkR6/qN1P5gB06ZYhZxCYtRgoDkr6Kldxt8bY8JVNz518 pcABrW4JP229v8nHgKpB5V8w2NnAw1jzEJHQskMaTGRChIYOx9Gh5u1AKUx4SqN8yecPLsunFLPV 5pJiyLS3kRXA6M378cPh648JVJvLvmPTZJfWu9f1HT1gdCLa4mtZEmAWjE+ijEcurb9emPCVed/n rqen6hrdjNY3IuoREw9QHka/D1rTMvTigWMmD+V4o5tdt4JJBEkwkjaRqUUPEy13275bkOyA9s0G 5sdK8qtpkGtIl3HIro4lEQkHJmYEhLgD7XcHMKYJLNkPlrzlaQlY9W1C1jVFH+kw3DPI7BhTmgt4 UG3XifoyHCVSDVfNo+o3JivtTaEyOYmhuLER8d91Eg9T4tqBj86Y8JVO/LfmLRo1t7u880XykJI j6ddyQvQksAWaBCCehFG/jjwlU5l85+WDJGY9b+AE+oPUIqP+RbV+8Y8JVVHnXyjwI/TW5IP229/ 8nHhKpZpXmrRIbq/e88wc4ZJSbNBMz8YyWepHpJxNXpTfYDfHhKt+ZPOPluXRZ47TWJZLjivBLaV ElJEgPwtMvp9PHHhKpR5e8waW8TXF55m1Cyk5qDaXElo4ITiSwMEbLRt17H8DjwlWGfn9rWk6nY6 adPvReCOU8zy5EVVvEDMjTggsZPFScymD66/5xM/8lpef9taf/kxBmDqPqbI8ntWUMnYqw385f8A yVnmj/mAl/Vk8f1BB5PgwZsWpsYoXDClsVxQ2DirYOFV2KuriluuKtg4q6uKurirq4pdXFWsVaxV 1cUNVxVrFDWKtHArROKWsVWnAr67/wCcS/8AyWl5/wBtaf8A5MQZhaj6myPJ7VlDJ2KsT/NmzvL3 8tfMdpZwSXN1NYypDbwo0kjsRsqooJJ+WTxn1BB5Picflx+Yn/Urav8A9IFz/wBU8z+OPeGqi2Py 4/MP/qV9X/6QLn/qnjxx7wtFcPy4/MP/AKlfV/8ApAuf+qeIyR7wtFsflz+Yf/Ur6v8A9IFz/wBU 8PiR7wtFv/lXP5h/9Svq3/SBc/8AVPHxI94Wi3/yrn8w/wDqV9W/6Qbn/qnj4ke8LRbH5dfmF/1K +r/9INz/AM0Y+JHvC0Xf8q6/ML/qWNW/6Qbn/mjHxI94Wi3/AMq6/ML/AKljVv8ApBuf+aMfEj3h aLv+VdfmD/1LGrf9INz/AM0Y+JHvCaLf/KuvzC/6ljVv+kG5/wCaMfEj3haLX/KuvzB/6ljVv+kG 5/5ox8SPeFpv/lXX5g/9Sxq3/SDc/wDNGPiR7wtFr/lXX5hf9Sxq3/SDc/8ANGPiR7wtF3/KuvzC /wCpY1b/AKQbn/mjHxI94Wi7/lXX5hf9Sxq3/SDc/wDNGPiR7wtFo/l1+YX/AFLGrf8ASDc/80Y+ JHvCKLX/ACrn8wv+pX1b/pBuf+aMfEj3haLX/KufzC/6lfV/+kC5/wCqePiR7wtF3/KufzC/6lfV /wDpAuf+aMfEj3haLX/KufzD/wCpX1f/AKQLn/qnj4ke8Jotf8q4/MP/AKlfV/8ApAuf+qeDxI96 KLR/Lj8w/wDqV9X/AOkC5/6p4+JHvWitP5cfmJ/1K2r/APSBc/8AVPHjj3haL6n/AOcYNE1nR/y8 u7XV7C5065fU5pFgu4XgkKGGEBgsgU8SVIrmHnIMtmyPJ67lLJ//2Q==

UUID:61c971e6-3999-4033-bce7-4d2d83b063d6xmp. сделал: 5ef6201f-d130-4a40-895d-cc4f3eb61bd9uuid: 5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof: pdfxmp.iid: c811da02-0775-6040-912c-4d9a74142762xmp.did: c811da02-0775-6040-912c-4d9a74142762uuid: 5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof: pdf

savedxmp.iid: 489ac2ea- 6893-c643-9a99-7aa0fe51d0f22016-08-15T13:27:03-04:00Adobe Illustrator CC 2015 (Windows)/

сохраненоxmp.iid:5ef6201f-d130-4a40-895d-cc4f3eb61bd92019-08-14T17:07:02-04:00Adobe Illustrator CC 23.0 (Windows)/

EmbedByReferenceD:\Multimedia Requests\FIT program\FIT-title.png

EmbedByReferenceG:\ВСЕ ФАЙЛЫ\USMS\FIT\FIT 2018\badge_360_20146.png00

EmbedByReferenceH:\USMS\FIT\бюллетень FIT\исходные файлы\MarshalStar-w-Cracks.png

EmbedByReferenceD:\Multimedia Requests\FIT program\FITbulletin_BG-01. jpg

EmbedByReferenceD:\Multimedia Requests\FIT program\FIT-title.png

EmbedByReferenceG:\ВСЕ ФАЙЛЫ\USMS\FIT\FIT 2018\badge_360_20146.png00

EmbedByReferenceH:\USMS\FIT\бюллетень FIT\исходные файлы\MarshalStar-w-Cracks.png

EmbedByReferenceG:\ВСЕ ФАЙЛЫ\USMS\FIT\FIT 2018\badge_360_20146.png00

EmbedByReferenceH:\USMS\FIT\бюллетень FIT\исходные файлы\MarshalStar-w-Cracks.png

EmbedByReferenceD:\Multimedia Requests\FIT program\FITbulletin_BG-01.jpg

D:\Multimedia Requests\FIT program\FIT-title.png

G:\ВСЕ ФАЙЛЫ\USMS\FIT\FIT 2018\badge_360_20146.png00

H:\USMS\FIT\бюллетень FIT\исходные файлы\MarshalStar-w-Cracks. png

D:\Multimedia Requests\FIT program\FITbulletin_BG-01.jpg

D:\Multimedia Requests\FIT program\FIT-title.png

G:\ВСЕ ФАЙЛЫ\USMS\FIT\FIT 2018\badge_360_20146.png00

H:\USMS\FIT\бюллетень FIT\исходные файлы\MarshalStar-w-Cracks.png

G:\ВСЕ ФАЙЛЫ\USMS\FIT\FIT 2018\badge_360_20146.png00

H:\USMS\FIT\бюллетень FIT\исходные файлы\MarshalStar-w-Cracks.png

D:\Multimedia Requests\FIT program\FITbulletin_BG-01.jpg

PrintAdobe PDF library 15.0021.0.21TrueFalse8.50000011.000000Inches

ArchivoBlack-RegularArchivo BlackRegularOpen TypeVersion 1.004;PS 001.004;hotconv 1.0.70;makeotf.lib2.5.58329FalseArchivoBlack. otf 9000

FranklinGothic-MediumCondFranklin Gothic Medium CondRegularOpen TypeVersion 2.00FalseFRAMDCN.TTF

FranklinGothic-DemiCondFranklin Gothic Demi CondRegularOpen TypeVersion 2.00FalseFRADMCN.TTF

Голубой

Пурпурный

Желтый

Черный

Группа образцов по умолчанию 0

WhiteCMYKPROCESS0.0000000.0000000.0000000.000000

ЧерныйCMYKPROCESS0.0000000.0000000.000000100.000000

Красный CMYKCMYKPROCESS0.000000100.000000100.0000000.000000

Желтый CMYKCMYKPROCESS0.0000000.000000100.0000000.000000

CMYK ЗеленыйCMYKPROCESS100. 0000000.000000100.0000000.000000

CMYK CyanCMYKPROCESS100.0000000.0000000.0000000.000000

Синий CMYKCMYKPROCESS100.000000100.0000000.0000000.000000

CMYK ПурпурныйCMYKPROCESS0.000000100.0000000.0000000.000000

C=15 M=100 Y=90 K=10CMYKPROCESS15.000000100.00000090.00000010.000000

C=0 M=90 Y=85 K=0CMYKPROCESS0.00000090.00000085.0000000.000000

C=0 M=80 Y=95 K=0CMYKPROCESS0.00000080.00000095.0000000.000000

C=0 M=50 Y=100 K=0CMYKPROCESS0.00000050.000000100.0000000.000000

C=0 M=35 Y=85 K=0CMYKPROCESS0.00000035.00000085. 0000000.000000

C=5 M=0 Y=90 K=0CMYKPROCESS5.0000000.00000090.0000000.000000

C=20 M=0 Y=100 K=0CMYKPROCESS20.0000000.000000100.0000000.000000

C=50 M=0 Y=100 K=0CMYKPROCESS50.0000000.000000100.0000000.000000

C=75 M=0 Y=100 K=0CMYKPROCESS75.0000000.000000100.0000000.000000

C=85 M=10 Y=100 K=10CMYKPROCESS85.00000010.000000100.00000010.000000

C=90 M=30 Y=95 K=30CMYKPROCESS90.00000030.00000095.00000030.000000

C=75 M=0 Y=75 K=0CMYKPROCESS75.0000000.00000075.0000000.000000

C=80 M=10 Y=45 K=0CMYKPROCESS80.00000010.00000045. 0000000.000000

C=70 M=15 Y=0 K=0CMYKPROCESS70.00000015.0000000.0000000.000000

C=85 M=50 Y=0 K=0CMYKPROCESS85.00000050.0000000.0000000.000000

C=100 M=95 Y=5 K=0CMYKPROCESS100.00000095.0000005.0000000.000000

C=100 M=100 Y=25 K=25CMYKPROCESS100.000000100.00000025.00000025.000000

C=75 M=100 Y=0 K=0CMYKPROCESS75.000000100.0000000.0000000.000000

C=50 M=100 Y=0 K=0CMYKPROCESS50.000000100.0000000.0000000.000000

C=35 M=100 Y=35 K=10CMYKPROCESS35.000000100.00000035.00000010.000000

C=10 M=100 Y=50 K=0CMYKPROCESS10.000000100. 00000050.0000000.000000

C=0 M=95 Y=20 K=0CMYKPROCESS0.00000095.00000020.0000000.000000

C=25 M=25 Y=40 K=0CMYKPROCESS25.00000025.00000040.0000000.000000

C=40 M=45 Y=50 K=5CMYKPROCESS40.00000045.00000050.0000005.000000

C=50 M=50 Y=60 K=25CMYKPROCESS50.00000050.00000060.00000025.000000

C=55 M=60 Y=65 K=40CMYKPROCESS55.00000060.00000065.00000040.000000

C=25 M=40 Y=65 K=0CMYKPROCESS25.00000040.00000065.0000000.000000

C=30 M=50 Y=75 K=10CMYKPROCESS30.00000050.00000075.00000010.000000

C=35 M=60 Y=80 K=25CMYKPROCESS35. 00000060.00000080.00000025.000000

C=40 M=65 Y=90 K=35CMYKPROCESS40.00000065.00000090.00000035.000000

C=40 M=70 Y=100 K=50CMYKPROCESS40.00000070.000000100.00000050.000000

C=50 M=70 Y=80 K=70CMYKPROCESS50.00000070.00000080.00000070.000000

R=218 G=218 B=218ПРОЦЕСС100.000000CMYK13.13191410.067.5592430.000000

C=0 M=81 Y=100 K=0CMYKPROCESS0.00000080.784315100.0000000.000000

C=1 M=80 Y=86 K=0CMYKPROCESS1.30006980.43487786.2821340.073243

C=2 M=85 Y=84 K=0CMYKPROCESS2.26443984.71350784.0848390.167849

C=98 M=89 Y=34 K=25PROCESS100. 000000CMYK98.37338388.96772334.07949824.939345

C=0 M=0 Y=0 K=0PROCESS100.000000CMYK0.1342790.0000000.0152590.000000

C=43 M=33 Y=29 K=0PROCESS100.000000CMYK43.21354932.94422628.7418930.338750

Grays1

C=0 M=0 Y=0 K=100CMYKPROCESS0.0000000.0000000.000000100.000000

C=0 M=0 Y=0 K=90CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000089.999400

C=0 M=0 Y=0 K=80CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000079.998800

C=0 M=0 Y=0 K=70CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000069.999700

C=0 M=0 Y=0 K=60CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000059.999100

C=0 M=0 Y=0 K=50CMYKPROCESS0. 0000000.0000000.00000050.000000

C=0 M=0 Y=0 K=40CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000039.999400

C=0 M=0 Y=0 K=30CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000029.998800

C=0 M=0 Y=0 K=30 1PROCESS100.000000CMYK0.0000000.0000000.00000029.998800

C=0 M=0 Y=0 K=20CMYKPROCESS0.0000000.0000000.00000019.999700

C=0 M=0 Y=0 K=10CMYKPROCESS0.0000000.0000000.0000009.999100

C=0 M=0 Y=0 K=5CMYKPROCESS0.0000000.0000000.0000004.998800

Brights1

C=0 M=100 Y=100 K=0CMYKPROCESS0.000000100.000000100.0000000.000000

C=0 M=75 Y=100 K=0CMYKPROCESS0. 00000075.000000100.0000000.000000

C=0 M=10 Y=95 K=0CMYKPROCESS0.00000010.00000095.0000000.000000

C=85 M=10 Y=100 K=0CMYKPROCESS85.00000010.000000100.0000000.000000

C=100 M=90 Y=0 K=0CMYKPROCESS100.00000090.0000000.0000000.000000

C=60 M=90 Y=0 K=0CMYKPROCESS60.00000090.0000000.0031000.003100

конечный поток эндообъект 3 0 объект > эндообъект 28 0 объект >/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 79 0 R/TrimBox[0. :ȕO?0Uwh|0@

Отжимания Калькулятор сожженных калорий – Калькулятор сожженных калорий за день

Калькулятор сожженных калорий при отжиманиях

Масса фунт/кг

Уровень отжимания, энергичные усилияотжимания, умеренные усилия

Добавить

Рассчитать

Отжимания на

калорий: 0 ккал

В этой статье

Количество сожженных калорий при отжиманиях

Отжимания — это широко распространенные индивидуальные упражнения с отягощениями.Помимо прокачки мышц груди, плеч, туловища, пресса и трицепсов, отжимания — это эргономичное силовое упражнение, которое также можно использовать для сжигания калорий. Хотя отжимания не сжигают калории значительно, но они могут быть частью ваших программ упражнений.

В целом, минута отжиманий средней интенсивности сжигает 4 калории для человека весом 150 фунтов. Однако человек, выполняющий отжимания в быстром темпе, может одновременно сжечь около 9 калорий.

Как и любые другие анаэробные упражнения (например, приседания, скручивания мышц живота и подтягивания), отжимания требуют всплесков интенсивного расхода энергии за очень короткий период времени.Аэробика до такой степени, пока не устанешь и не перестанешь дышать.

Факторы, влияющие на сжигание калорий при отжиманиях

Количество калорий, потребляемых при отжиманиях, зависит от множества факторов:

Что касается сжигания жира, то чем вы крупнее, тем больше калорий вы будете потреблять. Поскольку вы планируете похудеть, важно иметь представление о том, сколько вы весите.

• Размер и состав тела

В целом у мужчин больше мускулов в теле, чем у женщин, у которых больше жира.Таким образом, мужчине будет легче быстрее сжигать жир.

С возрастом вы теряете мышцы и постепенно начинаете накапливать больше жира.

Например, при беге со скоростью 8 миль в час за 10 минут сжигается больше жира, чем при беге со скоростью 4 мили в час. В случае с отжиманиями количество отжиманий, которое вы можете сделать за период, определяет, сколько калорий вы сжигаете.
Человек весом 165 фунтов, отжимаясь, при энергичных усилиях может сжечь около 10 калорий в минуту.
Но отжимания с умеренными усилиями сжигают 4 калории одновременно.

Наконец, длина ваших ступней служит точкой опоры вашего тела. Чем короче ваши ноги, тем меньшая сила требуется для перемещения вашего тела.

Сколько калорий сжигают отжимания в минуту?

По правде говоря, сердечно-сосудистые упражнения более сконцентрированы на сжигании жира, чем тренировки с отягощениями. Они сжигают больше калорий в час. Согласно Компендиуму физической активности, даже медленный бег считается энергичным занятием по сравнению с тренировками с отягощениями. Учитывая их одинаковую производительность, любой предпочел бы 60-минутную тренировку бега, а не 150-минутную силовую тренировку.

Однако новое исследование доказало ошибочность этой концепции. (1) Это исследование, проведенное в лаборатории Университета штата Аризона, доказывает, что расход энергии при тренировках с отягощениями рассчитан неправильно. В предыдущем методе тренировка с отягощениями рассматривалась как медленная и постепенная деятельность, неправильно! Тренировочные упражнения с отягощениями сразу от нуля до ста. Это короткие всплески энергии, за которыми следует отдых.

Эксперименты с 12 молодыми людьми, каждый из которых весит в среднем 130 фунтов. Они сравнили традиционный метод с более новым (один оценивал поглощение кислорода во время активности, а другой оценивал поглощение кислорода во время восстановления).Оказывается, калории, потребляемые при отжиманиях, увеличились примерно в два раза по сравнению с тем, что считалось ранее. Начальное среднее значение 4,31 калории в минуту значительно увеличилось до 8,56 калории в минуту.

Здесь мы рассчитаем сожженные калории при отжиманиях на основе значения MET из Сборника физической активности 2011 года. Упражнение
отжиманий при энергичных усилиях имеет значение МЕТ 8,0 и 3,8 МЕТ при умеренных усилиях.

Используя эту формулу:

Количество сожженных калорий при отжиманиях в минуту = МЕТ x 3.5 x Вес (килограммы) / 200 (ккал в минуту)

Рассчитать количество сожженных калорий в минуту отжиманий очень просто. Например, человек весом 180 фунтов (около 81,6 кг), выполняющий отжимания с умеренным усилием, за одну минуту сжигает 5 калорий. Расчетная формула: 3,5 х 81,6 х 3,8 / 200 = 5. При такой интенсивности он сжигает 10 калорий за две минуты. Между тем, этот человек, выполняя энергичные отжимания, будет сжигать 11 калорий в минуту.

Сколько калорий сжигается за одно отжимание?

Выполнение 100 отжиманий в день полезно для мышечной массы, но не так хорошо для сжигания калорий.Калории, потребляемые за одно повторение, во многом зависят от вашего веса и интенсивности отжиманий.

Например, мужчина Майк весом 190 фунтов (86 кг) выполняет 100 отжиманий за 5 минут в умеренном темпе, 20 повторений за подход, он сжег 28 калорий. Идя быстрее, если ему удастся выполнить 100 отжиманий за 3 минуты, примерно 33 повторения в каждом подходе, разница незначительна. Он потребляет 17 калорий.

Исходя из вышеизложенного, Майк сожжет около 14 калорий за 50 и 5 отжиманий.6 калорий в 20 отжиманиях. В результате на одно отжимание уходит около 0,28 калорий.

Другой пример, в данном случае более тяжелый вес, 250 фунтов человека. В умеренном темпе выполнение 100 отжиманий за 5 минут может сжечь целых 37 калорий, 50 отжиманий — 19 калорий, а 20 отжиманий — 7,5 калорий.

Чем вы крупнее, тем больше калорий вы потребляете. Для человека с меньшим весом, скажем, 130 фунтов, сжигается меньше калорий. Делая 100 отжиманий за 5 минут, он сжигает 19 калорий.50 отжиманий он сжигает 10 калорий, а 20 отжиманий сжигает около 2 калорий. Это означает, что при отжимании вы сжигаете 0,19 калории, смешно!

Сколько калорий сжигают 50 и 100 отжиманий?

Возьмем, к примеру, Майка. Вес 190 фунтов.

Количество отжиманий	20 отжиманий в минуту	25 отжиманий в минуту	30 отжиманий в минуту	39 отжиманий 2 раза в минуту	7
10 отжиманий	3	2	2	1. 6	1,4
20 отжиманий	6	5	4	3	3
30 отжиманий	9	7	6	5	4
40 отжиманий	11	9	8	7	6
50 отжиманий	14	11	10	8	7
80 отжиманий	23	18	15	13	11
100 отжиманий	29	23	19	16	14
200 отжиманий	57	46	38	33	29

Сожжено калорий Отжимания Vs.Приседания

Согласно новому исследованию Высшей школы медицины Университета Дзюнтендо, расчетный расход энергии при отжиманиях с частотой 10 повторений в минуту составляет около 7,1-11,2 калорий в минуту (7,8 МЕТ). И это исследование показывает полезный вывод, что общая энергия расходы увеличивались линейно с частотой повторения у всех испытуемых.
Кроме того, количество сжигаемых калорий при отжиманиях было значительно больше, чем при приседаниях (4,9-7,7 калорий в минуту (5,4 МЕТ)). (2)

Как быстро и сколько нужно отжиматься, чтобы похудеть?

С помощью отжиманий можно сжечь столько же калорий.Хотя сжигание 3500 калорий с помощью отжиманий может быть не лучшим выбором, это все же возможно.

Как я уже говорил ранее, двумя наиболее важными факторами при расчете количества потребляемых калорий являются масса тела и интенсивность. Таким образом, не существует стандартного количества калорий, сжигаемых за одно повторение. Однако ваш вес и интенсивность отжиманий определяют, сколько вы сжигаете.

Возьмем, к примеру, Майка. Как быстро он сможет сжечь тысячу калорий? Поскольку он весит 190 фунтов, 90 минут умеренно-интенсивных отжиманий сожгут 515 калорий.90 минут отжиманий! Почти невозможно. Майк также мог потреблять 257 калорий за 45 минут, что более реалистично.

Если бы Майк постоянно отжимался в умеренном темпе (20 повторений в подходе) по 45 минут каждый день, за неделю он действительно потреблял бы около 1800 калорий, что составляет чуть полфунта. Чтобы сжечь 3500 калорий и сбросить 1 фунт, он должен делать 900 отжиманий за 45 минут в день в течение двух недель! Следовательно, чтобы похудеть на 1 фунт, требуется около 12600 отжиманий.

Совершенно очевидно, что отжимания не являются эффективным упражнением для похудения.

По сравнению с другими силовыми упражнениями или аэробикой количество сжигаемых калорий при таком количестве отжиманий разочаровывает и обескураживает, учитывая, насколько это напряженно. Как правило, силовые упражнения сжигают меньше калорий, чем сердечно-сосудистые (бег, езда на велосипеде и другие виды аэробики).

Таблица отжиманий по возрасту для мужчин и женщин

Ниже представлена ​​таблица отжиманий по возрасту от Американского совета по физическим упражнениям.

Отжимания Нормы теста для МУЖЧИН (обычные отжимания)

60-285

Возраст	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59
Отлично	>56	>47	>41	>34	>31	>30
Хорошее	47-56	39-47	34-41	28-34	25-31		24-30
Выше среднего	35-46	30-39	25-33	21-28	18-24	17-23
В среднем	19-34	17-29	13-24	11-20	9-17	6-036 6-036
Ниже среднего	11-18	10-16	8-12	6-10	5-8	3-5
Бедные	4-10	4-9	2-7	1-5	1-4	1-2
Очень плохо				0	0	0
Очень плохо	1	1	0	0	0	0

Тестовые нормы для ЖЕНЩИН (модифицированные отжимания на коленях)

60-285

Возраст	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59
Отлично	>35	>36	>37	>31	>25	>23
Хорошее	27-35	30-36	30-37	25-31	21-25	903-23
Выше среднего	21-27	23-29	22-30	18-24	15-20	13-13
В среднем	11–20	12–22	10–21	8–17	7–14	5–12 90
Ниже среднего	6-10	7-11	5-9	4-7	3-6	2-4
Бедные	2-5	2-6	1-4	1-3	1-2	1
Очень плохо	0-1	0-1	0	0	0	0

Заключение

Хотя отжимания могут выбить много калорий, это не лучший способ. Учитывая, насколько сложно Майку, мужчине весом 190 фунтов, отжиматься в течение 45 минут, силовые упражнения могут обескураживать с точки зрения сжигания жира.

Отжимания — идеальное домашнее упражнение, которое развивает силу верхней части тела и кора. Правильные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое задействует мышцы большей части тела, даже ног. Отжимания отлично подходят для накачки мышц, но не могу сказать того же о похудении. Есть более эргономичные тренировки, которые могут потреблять больше калорий лучше, чем отжимания.

Источники и внешние ресурсы
(1) Изучение различий между двумя методами оценки расхода энергии при тренировках с отягощениями
Везина, Джесси В.; Дер Ананян, Шерил А.; Кэмпбелл, Кэтрин Д.; Мекес, Натаниэль; Ainsworth, Barbara E.
(2) Оценка энергозатрат на упражнения с отягощениями с весом тела с использованием многоэтапного теста с нагрузкой
Нормы теста Push Up Test для мужчин

Согласно Компендиуму физической активности

рулевой картограф. 2. Эта диаграмма поддерживается сообществом Prometheus. Недавно

оператор рулевой карты. 2. Эта диаграмма поддерживается сообществом Prometheus. Недавно в Banzai Cloud мы взяли свою судьбу в свои руки и чарты. Helm упрощает упаковку, настройку и развертывание приложений в кластерах Kubernetes, а также поддерживает историю выпусков и развертываний на тот случай, если организациям потребуется отменить какое-либо изменение. Если вы хотите установить диаграмму Helm и явно переопределить ее значения в командной строке: helm install —set key1=val1,key2=val2 [имя] [диаграмма] Пример: установка диаграммы sourcerepo/myapp и переопределение свойства foo.Версии программных компонентов, развернутых оператором (например, хранилище). Клиенты в кластере серверов должны быть установлены в раздел по умолчанию. Добавьте репозиторий графиков оператора ведения журнала с помощью следующих команд: helm repo add banzaicloud-stable https://kubernetes-charts.Показать активность в этом посте. yaml —namespace nswordpress —version 10. Helm — инструмент для управления диаграммами Kubernetes.В Helm 3 не задан стабильный репозиторий. Приходится добавлять его вручную. можно использовать стабильную диаграмму 40 диаграмм [stable/prometheus-operator] Сервисные мониторы по умолчанию не очищают правильно: coredns, kube-controller-manager, kube-etcd, kube-scheduler, kubelet Helm разделен на два компонента: инструмент командной строки helm, и сервер Тиллер.Artifact Hub использует метаданные диаграммы диаграммы. к8с. Выполняйте операции второго дня, такие как обновления или откаты. В каталоге NGC размещены готовые для Kubernetes диаграммы Helm, которые упрощают развертывание… Cassandra Operator Helm Chart. Развертывайте только 1 на каждый кластер или пространство имен Kubernetes. bar=hello myapp-instance sourcerepo/myapp. Во-вторых, мы изучили разработку и тестирование диаграмм Helm, поскольку диаграмма Kubeapps включает встроенный каталог диаграмм и операторов Helm, который постоянно поддерживается и обновляется. Этот ответ полезен.Ошибка: ОШИБКА УСТАНОВКИ: не удалось установить CRD crds/crd-alertmanager. Как мы обсуждали в предыдущем уроке, мне нужно использовать переменные для вставки значения в блок with, который выходит за его рамки. Развертывание приложений Bitnami в виде Helm Charts — это самый простой способ начать работу с нашими приложениями в Kubernetes. Если вы использовали Helm v2 в предыдущих версиях K3s, вы можете перейти на v1. Диаграмма Helm — это набор файлов, описывающих ресурсы Kubernetes. Для отдельных диаграмм можно создать версию и установить в репозиторий диаграмм Helm, который можно запустить локально или развернуть на веб-сайте.Курсы OpenShift: Практический OpenShift для разработчиков — новый курс 2021. Однако для настройки и управления узлами с этими аппаратными ресурсами требуется настройка нескольких программных компонентов, таких как драйверы, среды выполнения контейнеров или другие… рипер-операторы. Это может быть необходимо для более крупных кластеров, которые превосходят Helm по отношению к проекту и часто используются как общий термин. Сначала мы устанавливаем оператора: — задача: HelmDeploy@0 name: HelmOp displayName: Install Flux CD Helm Входные данные оператора: connectionType: ‘None’ namespace: ‘kube-system’ command: ‘upgrade’ chartType: ‘Name’ chartName: ‘ fluxcd/helm-operator’ releaseName: ‘helm-operator Helm — это менеджер пакетов для Kubernetes, и его формат пакета называется диаграммой.Используйте частные пространства имен и несколько кластеров. Эта диаграмма Helm была обновлена ​​до версии apiVersion: v2 (устанавливается только в Helm v3). Пакет SDK для операторов помогает создавать собственные операторы. Прочитайте документ о взносах. Предыдущие версии этой диаграммы Helm использовали apiVersion: v1 (устанавливается как Helm v2, так и v3). Таблицы шлемов Percona. Это обеспечивает уровень параметризации для пользователя. Таким же образом, в пределах цикла цикла, если бы я хотел назначить или обработать какой-либо Helm, это менеджер пакетов для Kubernetes.Что касается нас, людей-операторов, диаграммы Helm — это просто набор текстовых файлов. Если этот параметр отключен, никакие ресурсы восстановления не будут развернуты. С установленным Helm v3 вы сможете запустить: helm install postgres-operator . Пользовательский ресурс распознается Flux как перехватчики диаграммы Helm, обеспечивающие возможность выполнения этих операций в жизненном цикле выпуска. Я не могу говорить с картой руля. Operator SDK: Предоставляет инструмент и библиотеки для разработки собственного приложения Kubernetes, где вместо внешних диаграмм … Helm — это менеджер пакетов (аналог yum и apt), а Charts — это пакеты (аналог deb и rpms).Объект Values ​​— это ключевой элемент диаграмм Helm. Такие операторы, как Weave Flux, Faros и Eunomia, отслеживают изменения в репозитории Git и обрабатывают логику того, как применить их к кластеру. Он добавляет автоматические обновления и длинный список других функций в Helm и диаграммы Helm, которые вы используете. Существует центральный репозиторий диаграмм Helm, который содержит диаграммы для многих часто используемых кластерных служб. Эта диаграмма Helm с открытым исходным кодом позволяет установить OpenTelemetry Operator в локальный или управляемый кластер Kubernetes с помощью однострочной команды Helm и обеспечивает повышенную гибкость при настройке оператора.Он использует формат упаковки, называемый диаграммами. Kubernetes и преимущества высокой доступности. Nvidia Network Operator Network Operator работает вместе с GPU-Operator для включения GPU-Direct RDMA в совместимых системах. yaml и может использоваться следующим образом: Couchbase Operator Chart устанавливает роли RBAC как для оператора, так и для контроллера доступа. Например, у Kiali CR есть спец. румпель — это имя бинарного запуска на бэкенде. Значения диаграммы. 39. Диаграмма Helm оператора postgres доступна в каталоге Helm в репозитории оператора PostgreSQL.1 или новее, а Helm 2 по-прежнему будет работать. Helm Charts упрощают установку переопределяемых значений по умолчанию в значениях. Установить проект… Шаг 1: Укажите версию Helm Chart и начните выполнение. Привет снова @Jonas. enabled: bool: true: включает reaper-operator как часть этого релиза. В этом случае мы будем использовать диаграмму руля Grafana в качестве примера. Установить подкл. Учебник оператора руля. 21 80:30248/TCP,443:30773/TCP 3m53s. В этом посте рассказывается о разработке и реализации компонентов, связанных с проектом Шибо, а также о задачах Helm Chart PGO: обзор диаграммы Helm оператора Postgres.Вы можете внести свой вклад, открыв запрос на извлечение. 1 мы представили три диаграммы Helm, которые помогут вам развернуть и настроить продукты Scylla с помощью Helm. Диаграмма Grafana развертывает одну установку Grafana (с Grafana Image Renderer) с использованием объекта развертывания Kubernetes (вместе со службами, PVC, ConfigMaps и т. д. Используя диаграмму Helm, вы можете запустить кластер Vault, работающий в Kubernetes, всего за несколько минут. 2. Helm имеет более 60 доступных функций.Эта диаграмма helm используется для настройки различных операторов с использованием ресурсов подписки (openshift) или CRD (k8s). /charts/postgres-operator Диаграмма работает как с Helm 2, так и с Helm 3. Установите шаблон с определенными значениями. Ваша диаграмма руля в качестве оператора. Сервер (румпель): Tiller работает внутри вашего кластера Kubernetes и управляет выпусками (установками) ваших чартов. Существует возможность связать учетные данные Docker с репозиторием приложений, чтобы приложения Kubeapps могли убедиться, что они используются для извлечения любого соответствующего частного 💡 ПРИМЕЧАНИЕ. Дополнительную информацию о методе установки Operator Hub можно найти в следующем репозитории.Шлем. Используйте команду helm create для создания простой диаграммы Helm: helm create test-chart. Оператор предлагает преимущества операторов 2-го дня для установки GitLab, есть много преимуществ автоматизации при использовании оператора по сравнению с Helm. Сообщество Prometheus Kubernetes Helm Charts. Версия оператора Helm chart. Оператор использует Helm Chart, но оператор будет постоянно запускать обновление, резервное копирование и многое другое автоматически. гугл апис. Версия диаграммы Helm — единственная часть выпуска Solr Operator, в которой не используется префикс v.Характеристики. Шаг 2: Запросите выполнение. В этой эпопее подробно описаны оставшиеся работы и сроки подготовки к производству. Выучить больше. 1. Большая часть моей повседневной работы связана с созданием, изменением и развертыванием диаграмм Helm для управления развертыванием приложений. -n ingress-nginx ingress-nginx-controller ИМЯ ТИП КЛАСТЕР-IP ВНЕШНИЙ IP-ПОРТ(Ы) ВОЗРАСТ ingress-nginx-controller NodePort 10. Как обсуждалось в разделе Развертывание диаграмм Helm, вы можете развернуть диаграмму Helm, не добавляя свой артефакт в Harness. .Скорее всего, вы захотите отправить некоторые конфигурации вместе с картой руля. Реестр чартов Helm для GitLab находится в стадии разработки и не готов к использованию в производственной среде из-за ограниченной функциональности. Если вы хотите запустить Solr в Kubernetes, самый простой способ начать работу — установить диаграммы Helm ниже. Go имеет открытую систему типов, которая позволяет разработчикам создавать свои собственные типы. Операторы, напротив, невероятно сложно написать, потому что по своей природе они инкапсулируют сложные операционные знания.Схема оператора eck содержит несколько предопределенных профилей, которые помогут вам установить оператор в различных конфигурациях. Релиз Helm Chart описывается через пользовательский ресурс Kubernetes с именем HelmRelease. По умолчанию мониторинг с помощью Prometheus не активен. ком Хелм. Руководство разделено на три части: Добавление диаграммы в ваше приложение. Инструкции по переносу оператора на основе Helm, созданного до версии v1. Требуется карта «Шлем оператора». Это может быть необходимо для больших кластеров, которые превышают Описание диаграммы; atlas-operator: MongoDB Atlas Operator Helm Chart.yaml: — apiGroups: эта диаграмма Helm включает PodDisruptionBudget для MongoDB с числом реплик арбитра, равным 1. Затем перейдите в каталог: cd helm-testing. Публикуйте пакеты Helm в реестре пакетов вашего проекта. AKO работает как POD внутри кластера Kubernetes. kubectl удалить AKOConfig -n avi-system aviconfig. Вот 13 рекомендаций, которые помогут вам создавать, использовать и обновлять приложения с помощью Helm. Есть ли какая-нибудь диаграмма Helm для Prometheus с оператором? $ helm search prometheus НАЗВАНИЕ ВЕРСИЯ ДИАГРАММЫ ВЕРСИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ ОПИСАНИЕ stable/prometheus 11.Развертывание оператора Trident вручную Выполните перечисленные шаги, чтобы вручную развернуть оператор Trident. Развертывание и обновления. разверните пользовательскую панель инструментов в Grafana. Репозиторий Postgres Operator предоставляет пример диаграммы Helm, которую можно использовать для создания кластера PostgreSQL и позволяет выбрать следующие атрибуты: Ресурсы памяти/ЦП Размер диска Чтобы установить оператор ведения журнала с помощью Helm, выполните следующие действия. Диаграммы Helm и операторы Kubernetes существуют для решения схожих типов проблем (хотя и не одной и той же проблемы) в Kubernetes: написание файлов YAML вручную не доставляет большого удовольствия большинству людей, и нецелесообразно каждый раз писать собственный YAML вручную. вам необходимо развернуть приложение или изменить его. Исходный код содержит каталог верхнего уровня с именем helm, который содержит два подкаталога, включая каталог mysql-operator, который содержит диаграмму Helm для оператора MySQL для Kubernetes.Найдите в Artifact Hub диаграмму PostgreSQL Helm, которую хотите использовать. 135. Доступ к диаграммам Helm в Harbour контролируется средствами управления доступом на основе ролей (RBAC) и ограничивается проектами. Он широко используется сообществом Kubernetes и дипломным проектом Cloud Native Computing Foundation (CNCF). Установка с использованием источников диаграмм. Результатом этой команды является работающий кластер HiveMQ в вашем кластере Kubernetes, который обслуживается и управляется оператором HiveMQ Kubernetes. Оператор графического процессора NVIDIA.никтриллер. Управление ресурсами ¶. флаг пространства имен, как показано в предыдущем примере установки helm. Язык шаблонов Helm предоставляет следующие управляющие структуры: if/else для создания условных блоков. Этот репозиторий содержит диаграммы Helm для различных продуктов Percona. Ванильный Kubernetes: helm_chart/values. 37 т1. 20. Автоматическую проверку развертывания можно выполнить с помощью проверочных тестов, встроенных в инструмент командной строки subctl, с помощью команды subctl verify. Киали. Использование.Рулевая диаграмма Оператор YugabyteDB Оператор Hub Оператор Rook Введение. В этом уроке мы собираемся обсудить зацикливание диаграммы руля. апач. Существует возможность связать учетные данные Docker с репозиторием приложений, чтобы приложения Kubeapps могли гарантировать, что они используются для извлечения любого соответствующего частного. В этом репозитории размещаются различные диаграммы управления, ориентированные на среду Openshift Container Platform. Каждый отдельный экземпляр Neo4j в Helm называется «выпуском», а объектам, созданным в Kubernetes, присваивается имя выпуска.Kubernetes предоставляет два… Диаграмма является официальной стабильной диаграммой от замечательных людей из Helm, но все, что поддерживается через интерфейс командной строки helm, также будет работать и здесь. Сохраните изменения. Контроллер Avi должен иметь версию 18. Операторы Kubernetes — это способ упростить установку вашего программного обеспечения в кластере Kubernetes за счет предоставления CRD высокого уровня для конечного пользователя. Было бы неплохо, если бы вы могли объединить лучшее из всех трех? Теперь вы можете. дефолт. Установите оператор ECK с помощью диаграммы Helm, как описано в разделе Установка ECK с помощью диаграммы Helm.Диаграммы Helm — это обычная альтернатива развертыванию пакетных услуг, включая операторов. Обычно большая часть необходимой информации уже имеется, поэтому специалистам по обслуживанию диаграмм не требуется дополнительной работы по их перечислению в Artifact Hub. Пользовательские параметры могут быть переданы команде установки helm в качестве аргумента —set key=value [,key=value]. По умолчанию диаграммы Helm настраивают все эти тома как эфемерные тома emptyDir. 16. Удалите . ямл. В этом примере у нас есть шаблоны для развертывания, обслуживания и входящих ресурсов, а также файл NOTES. Вот разбивка команды. . Продукты Data Center используют хранилище файловой системы. По мере того как внедрение Kubernetes на предприятиях растет, несколько команд сотрудничают в кластере Kubernetes для реализации более широких целей организации. Выпуск и тестирование. Чтобы начать работу с Kiali, см.: Быстрый старт; Руководство по установке Gitea Helm Chart. Диаграмма — это набор файлов, описывающих связанный набор ресурсов Kubernetes. При развертывании с HiveMQ Helm Chart оператор HiveMQ Kubernetes обеспечивает интеграцию с оператором Prometheus, который включает панель мониторинга Grafana для мониторинга кластера HiveMQ.WatchResources = «{mongodb,mongodbusers}» \—skip-crds Helm Charts и операторы Kubernetes — это два инструмента, которые призваны решить эту проблему, предлагая простой процесс развертывания и настройки приложений. В этом руководстве мы рассмотрим, как вы можете использовать программное обеспечение, связанное с помощью Helm, для интеграции готового приложения в ваш пакет приложений KOTS. куб-прометей-стек. НАЗВАНИЕ ВЕРСИЯ ДИАГРАММЫ ВЕРСИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ ОПИСАНИЕ vm/victoria-metrics-agent 0. определить некоторые оповещения на основе метрик, сгенерированных приложением.Поэтому вам необходимо установить оператор и компакт-диск Argo в одном и том же пространстве имен. Графики. Установите диаграмму Helm. Создайте кластер Rook. Мы можем рассматривать Helm, менеджер пакетов, разработанный Deis для Kubernetes, как apt-get/yum в Kubernetes. Диаграмма Helm агента кластера — это удобный способ развертывания оператора агента кластера и агента кластера. Файл пользовательских ресурсов (CR) — это то же самое, что и значения. Artifact Hub позволит разработчикам пользовательского портала загружать свои графики, а также поддерживает операторские и Falco проекты, но есть новые… Объемы ¶.Если элемент метаданных не используется для запроса, вместо этого его следует установить как аннотацию. Термин «диаграмма» не нужно писать с заглавной буквы, так как это не имя собственное. Argo CD Operator (Helm) и Argo CD Helm Chart — проекты, поддерживаемые сообществом! Об Argo CD ¶ Argo CD — это декларативный инструмент непрерывной доставки GitOps для Kubernetes. Этот ответ бесполезен. Циклическая диаграмма Helm. Если вы сомневаетесь, используйте Helm (с заглавной буквой «H»). Примечание. Для установки на основе Helm вам потребуется Helm v3.0 по умолчанию Проверка установки с помощью Helm Чтобы указать дополнительные параметры, отредактируйте YAML-файл значений Helm, соответствующий вашему типу развертывания, в каталоге, в который вы клонировали репозиторий Kubernetes Operator:. org helm upgrade —install airflow apache-airflow/airflow —namespace airflow —create-namespace. Это диаграмма Хелма. Диаграмма Helm является экспериментальной и должна рассматриваться как функция бета-уровня. В этой книге мы уже обсудили два высокоуровневых процесса. Эта диаграмма руля была вдохновлена ​​​​диаграммой руля jfelten.Если вы собираетесь выполнять обслуживание системы на узле, где работает модуль MongoDB, и это обслуживание требует, чтобы узел был слит, это действие будет предотвращено из-за того, что количество реплик равно 1. Прежде чем я начну, есть два термина, которые мне нужны. представить во-первых, диаграммы и оператора. Вы можете переопределить эти значения, выполнив одно из следующих действий: Создайте собственный файл YAML, содержащий только те значения, которые необходимо переопределить, и указав — … NGC Helm Charts. Мы будем рады, если вы внесете свой вклад! Подробную информацию см. в наших правилах по взносам.0; Поддержка PV в базовой инфраструктуре (необязательно) Переместите образ. 17 т1. Вы заметите сервис типа NodePort. Настройте диаграмму Promtail Helm с конфигурацией systemd-journal, добавленной в раздел extraScrapeConfigs, и смонтируйте тома для модулей Promtail для доступа к файлам журнала. Обновление: новое дополнение к нашему списку инструментов: этот удобный оператор Helm умело обрабатывает выпуски Helm Chart. Но только следуя лучшим практикам, вы сможете по-настоящему воспользоваться преимуществами Helm.Cluster Explorer поддерживает только диаграммы, совместимые с Helm 3. Наши контейнеры приложений разработаны для совместной работы, подробно задокументированы и, как и другие форматы наших приложений, наши контейнеры постоянно обновляются по мере появления новых версий. После того как вы установили свой продукт, используйте этот документ, если вы хотите масштабировать свой продукт, обновить свой продукт или посмотреть, какие примеры у нас есть. 0. предоставлено Sysdig. Чтобы добиться успеха, кластер Kubernetes Helm Charts для оператора Litmus Chaos и CRD.KubePlus — оператор Kubernetes SaaS для предоставления диаграмм Helm как услуги. Существует возможность связать учетные данные Docker с репозиторием приложений, чтобы приложения Kubeapps могли убедиться, что они используются для извлечения любого подходящего частного Helm — незаменимый инструмент для развертывания приложений в кластерах Kubernetes. Что такое графики? Helm использует формат упаковки, называемый диаграммами. Обзор диаграммы Nginx Helm. Для Helm 3 требуется определенная переменная среды «HELM_EXPERIMENTAL_OCI: 1», иначе она не будет работать, поэтому просто поместите ее туда… Я использую Azure Pipeline BuildId, чтобы пометить образ докера, а также установить версию Helm Chart.Разработчики и пользователи диаграмм могут переопределить эти настройки при установке своих диаграмм в соответствии со своими потребностями. Создание диаграмм Helm требует знакомства с YAML и использует механизм шаблонов Go вместе с библиотекой шаблонов Sprig. Как правило, одна команда предлагает услугу, которую хочет использовать другая команда. Во-первых, мы исследовали использование Helm в качестве конечного пользователя, используя Helm в качестве менеджера пакетов для развертывания приложений различной сложности в Kubernetes. 4. ). Управляющие структуры (называемые «действиями» на языке шаблонов) предоставляют вам, автору шаблона, возможность управлять потоком генерации шаблона.enable: bool: true: контролирует, используется ли вообще диаграмма стека kube-prometheus. Соответствующие товарные знаки, упомянутые в предложении, принадлежат соответствующим компаниям, и их использование не подразумевает какой-либо аффилированности или одобрения. com —helm-chart-version 3. Начиная с версии 1. Istio является естественным кандидатом на роль автоматизированного оператора, поскольку его сложно администрировать. Предостережение заключается в том, что вначале оператор на основе Helm не обладает расширенными возможностями жизненного цикла по сравнению с самой автономной диаграммой.Установите HiveMQ Helm Chart: helm upgrade —install hivemq hivemq/hivemq-operator. PGO, оператор Postgres от Crunchy Data, поставляется с контейнером под названием pgo-deployer, который обрабатывает различные действия жизненного цикла для оператора PostgreSQL, в том числе:. Требования и рекомендации Штурмовая диаграмма. io/v1beta1″ Artifactory предлагает полнофункциональную работу с Helm за счет поддержки локальных, удаленных и виртуальных репозиториев диаграмм Helm. txt, который разработчики диаграмм Helm используют для передачи полезной информации о выпуске.Для начала обратитесь к документации Helm. Выполните автоматическую проверку. деготь. 3.: Автоматизация процессов Helm с помощью CI/CD и GitOps. Этот оптимизированный подход означает, что теперь можно установить Autonomous Operator, Admission Controller, Couchbase Cluster и Sync Gateway с помощью одной команды. 101. В этом примере мы установим диаграмму руля оператора Prometheus через Terraform, а затем также пользовательскую диаграмму руля. Кубернетес. В конце концов, Helm создан для того, чтобы упростить создание диаграмм и их распространение.Поддерживаются только установки Helm. Последний . Оператор заполняет каталог тщательно подобранными диаграммами Helm. Точные шаги зависят от вашей среды, но, скорее всего, они будут выглядеть как аннотации Artifact Hub в Helm Chart. Различные поля, представленные на диаграмме. После настройки значений. $ helm install —generate-name stable/prometheus-operator. Предпосылки с оператором Scylla 1. Пользовательские операторы могут быть созданы с использованием Go, Ansible или на основе существующих диаграмм Helm. Я никогда не использовал его. В этом разделе описываются подробные сведения о доступных значениях конфигурации диаграммы рулевого управления.В настоящее время единственный способ установить оператора — через kubectl. Внутри блока я могу выполнить итерацию по каждому элементу Package a Helm Chart. Ежедневное настроение. Диаграмма — это набор файлов, описывающих связанный набор ресурсов Kubernetes. Создавайте разные каталоги и управляйте ими, изолируя их в разных пространствах имен и кластерах с помощью одного экземпляра Kubeapps. Эта диаграмма Helm также будет основным механизмом для настройки будущих функций Vault и Kubernetes. Вы можете использовать Falco для мониторинга безопасности приложений и внутренних компонентов Kubernetes во время выполнения.Репозиторий диаграмм Helm — это простой HTTP-сайт, который обслуживает индекс. Эти профили можно найти в корне каталога диаграмм с префиксом profile-. Бета-функции не подпадают под действие SLA поддержки официальных функций GA. параметр пространства имен, который вы можете настроить в Helm Chart kiali-operator, передав —set cr. 4, существующие графики перестали обновляться с сообщением: Ошибка: UPGRADE FAILED: выполняется другая операция (установка/обновление/откат). Работаете с Kubernetes какое-то время или только начали свой путь? Если вам нравится автоматизация и вам не нравится выполнять повторяющиеся задачи вручную, y Helm: Helm — это менеджер пакетов приложений kubernetes, который помогает вам определять, устанавливать и обновлять приложения.37 1. Если бы у меня была одна диаграмма Helm для каждого микросервиса, что, как мне кажется, является рекомендуемым способом сделать это, я просто буквально скопирую/вставлю файлы диаграмм из одной микрослужбы в другую, все файлы шаблонов будут ОДИНАКОВЫМИ, и я внесу изменения в … Создание операторов на основе Helm Создание версии службы кластера (CSV) Работа с образами пакетов Проверка операторов с использованием системы показателей В каталоге разработчика в проекции разработчика веб-консоли отображаются диаграммы Helm, доступные в кластере.На этой неделе мы публикуем официальную таблицу Helm для Vault. Установите helm, следуя его официальной инструкции по установке. Базовый оператор. В то время как типичная диаграмма Helm состоит из нескольких сотен строк YAML, типичный оператор — это тысячи строк кода. yaml были переупорядочены в алфавитном порядке однородным образом. Как указано в документации Helm по операторам: Для шаблонов все операторы (eq, ne, lt, gt и, или и т. д.) реализованы как функции. Вместо этого диаграмма Helm идентифицирует артефакт.Tyk OSS Helm Chart находится под названием tyk-helm/tyk-headless. Вы также можете найти его в ArtifactHub. Отключение этого параметра запрещает установку всех компонентов мониторинга. Требования RBAC Helm умеет выполнять свою работу с помощью так называемых диаграмм. и некоторые обновления порталов входа в Orchestra. 0 2. Хранилища карт. yaml в репозитории helm. Внесены изменения. Просмотрите доступные диаграммы: helm search repo neo4j —versions Версии диаграмм Neo4j Helm. После того, как Helm настроен правильно, добавьте репозиторий следующим образом: затем вы можете запустить стабильный репозиторий helm search, чтобы просмотреть диаграммы, или просмотреть CNCF Artifact Hub.txt 模板, Helm Chart Оператор Helm позволяет нам установить диаграмму Helm, просто используя файл yaml. helm установить прометей стабильный/прометей-оператор -n прометей. г. Helm Charts обеспечивают развертывание и удаление приложений «кнопкой», упрощая внедрение и разработку приложений Kubernetes для тех, у кого мало опыта работы с контейнерами или микросервисами. VoltDB Operator for Kubernetes и диаграммы Helm поддерживают широкий спектр развертываний для обработки ваших быстрых данных и быстрых решений в облаке.0 Victoria Metrics Alert — выполняет список giv vm/victoria-metrics-auth 0. Сопровождающие. Начало работы ¶ Быстрый старт с OperatorHub или воспользуйтесь нашими подробными руководствами по установке этого оператора и Sealed Secrets в OpenShift 3 , OpenShift 4 , OKD 4 , Minishift , ContainerReady Containers или Minikube . После упаковки установить Helm Chart в кластер так же просто, как и Summary. Шаблон на службе. Диаграмма Helm 3. tyk-headless : эта диаграмма развертывает Tyk Gateway с открытым исходным кодом. постгрескл.Эти файлы могут обслуживаться любым веб-сервером, службой хранения объектов или хостом статического сайта, например GitHub Pages. 0+к3с. После того, как диаграмма установлена, вы можете проверить ее с помощью следующих команд: Helm 3, the Good, the Bad and the Ugly. В качестве альтернативы оператор может быть установлен с помощью прилагаемой схемы Helm, которая избавит вас от ручных шагов. С операторами на основе helm для пользователей в кластере существует собственный интерфейс Kubernetes для создания выпусков helm. В Go есть несколько примитивных типов, таких как string, slice, int64 и bool.Обновлен с Helm 3. Helm состоит из двух частей: Клиент (helm): сам двоичный файл helm. Развертывание с использованием файлов развертывания YAML Install . Код предоставляется как есть, без каких-либо гарантий. Графики Helm для VictoriaMetrics. Диаграммы Helm автоматизируют развертывание программного обеспечения в кластерах Kubernetes, позволяя пользователям сосредоточиться на использовании, а не на установке своего программного обеспечения. Эта функция находится в стадии бета-тестирования и может быть изменена. Для NGINX Plus: $ helm install my-release -f values-plus. gz упакованные диаграммы. Здесь мы установим Prometheus Operator для Kubernetes, который предоставляет простые определения мониторинга для сервисов Kubernetes, а также развертывание и управление экземплярами Prometheus.В этом руководстве вы узнаете, как взять диаграмму управления и создать оператор Ansible на примере memcached. Графики Шлема. Вы можете запустить Spinnaker менее чем за 20 минут. Просмотрите диаграммы Helm и операторов Kubernetes из общедоступных и частных реестров. Затем оператор использует значения шаблона для предоставления желаемых версий программного обеспечения на узле. Оператор Фалько. Разделяйте каждый пользовательский ресурс запятой: копировать. Существует возможность связать учетные данные Docker с репозиторием приложений, чтобы приложения Kubeapps могли убедиться, что они используются для извлечения любых соответствующих частных данных.Helm разделен на два компонента: инструмент командной строки helm и сервер Tiller. 1 Prometheus — система мониторинга и база данных временных рядов. Управление потоком. В этом посте я собираюсь установить Prometheus и Grafana на кластер K8S с помощью Helm. Версия >=0. Шаг 2: Удалите ресурсы оператора AKO. Tyk Gateway — это корпоративный шлюз API с полностью открытым исходным кодом, поддерживающий протоколы REST, GraphQL, TCP и gRPC. Узнайте больше о поле apiVersion. Одна диаграмма, чтобы управлять ими всеми.Служба Helm Tiller должна иметь соответствующие разрешения для создания необходимого уровня ролей RBAC для поддержки вашего развертывания. Nvidia Network Operator Helm Chart предоставляет простой способ установки, настройки и управления жизненным циклом сетевого оператора Nvidia Mellanox. Есть две основные папки, в которых находятся графики. 4. Большинство наших облачных приложений имеют Helm Chart, который можно использовать для настройки, установки и управления нашим приложением. Представлено в GitLab 14. Я знаю, что репозиторий kube-prometheus в проекте prometheus-operator просто супер!! Если вы хотите реализовать Prometheus, я определенно рекомендую начать с него.Установка диаграммы¶. yaml Если параметр, который вы хотите добавить, не существует в файле значений YAML, добавьте его ключ и значение: В этом посте мы будем: использовать пользовательские ресурсы Kubernetes для интеграции нашего приложения с оператором Prometheus. В настоящее время он поддерживает подсистемы метрик и журналов Grafana Agent. Например: Grafana Labs использует файлы cookie для нормальной работы этого веб-сайта. Развертывание с помощью HELM дает множество удобств, поскольку любой может легко развернуть карту HELM в кластерах Kubernetes.Диаграммы Helm аналогичны шаблонам OpenShift, которые позволяют создавать наборы ресурсов для развертывания в OpenShift. Для получения информации о планах Helm для общедоступной поддержки OCI см. Предложение по улучшению поддержки OCI Support Helm В этом кратком руководстве показано, как: Gitea Helm Chart. yaml с параметрами конфигурации, программа установки будет запущена с помощью инструмента командной строки helm и позаботится о настройке всех объектов, необходимых для запуска оператора PostgreSQL. bool: null: no: namespace: Пространство имен, используемое для развертывания оператора: string: null: no: выпуск Kubeapps включает встроенный каталог диаграмм и операторов Helm, который постоянно поддерживается и обновляется.NVIDIA NGC Helm разделен на два компонента: инструмент командной строки helm и сервер Tiller. Оператор SDK, который является инструментом для создания операторов, может создавать… none none none none Оператор Grafana, упакованный Bitnami Helm Charts Товарные знаки: этот список программного обеспечения упакован Bitnami. Руль и операторы. yaml в диаграммах управления будет инкапсулирован в образ диспетчера контроллера оператора. 0, диаграммы Couchbase Operator и Cluster были объединены в одну диаграмму. Баш.Harness устанавливает диаграмму, получает артефакт из репозитория, а затем Helm организует объекты Kubernetes в упакованные приложения, называемые «диаграммами», которые администраторы развертывают или выпускают. По умолчанию «истина». Имя Адрес электронной почты; Группа операторов Cass Определяет, будет ли cass-operator наблюдать и управлять центрами данных Cassandra только в том же пространстве имен, в котором развернут оператор, или он будет наблюдать и управлять центрами данных Cassandra во всех. Установите диаграмму Helm и укажите, какие CustomResourceDefinitions вы хотите, чтобы оператор Kubernetes наблюдал.⚠️ Обратите внимание на статус проекта, график устаревания и продолжающиеся усилия по перемещению диаграмм в новые репозитории. Вот почему в наши дни шаблоны Helm довольно популярны. Диаграмма Helm с префиксом Cluster-are Cluster chart. Helm упрощает развертывание приложений, абстрагируясь от многих сложностей. диаграммы ПРИМЕЧАНИЕ. Рекомендуется: новый проект Helm Chart на основе оператора заменяет этот проект. Оператор для настройки внешнего секретного оператора на основе рулевой диаграммы. Банзайклауд. Helm — это менеджер пакетов для Kubernetes.ямл файл. Helm поддерживает механизм шаблонов на основе Go для настройки диаграмм для каждой среды путем разделения шаблонов и значений конфигурации. Включение и настройка каждого компонента осуществляется путем переопределения значений по умолчанию в значениях Couchbase Helm Chart. Одна диаграмма может использоваться для развертывания чего-то простого, например модуля memcached, или чего-то сложного, например полного стека веб-приложений с HTTP-серверами, базами данных, кэшами и т. д. helm относится к команде на стороне клиента. Flux синхронизирует эти ресурсы из Git с кластером, а оператор Helm следит за тем, чтобы диаграммы Helm выпускались в соответствии с указанными в ресурсах.Измените свой каталог на MySQL Operator for Kubernetes source checkout и используйте Helm для установки MySQL Operator for Kubernetes: Helm Chart kiali-operator отражает все настройки Kiali CR в виде значений диаграммы, которые вы можете настроить с помощью обычных флагов —set. Он использует диаграммы, которые определяют набор ресурсов Kubernetes для развертывания. Диаграмма Helm оператора предварительно настроена со значениями по умолчанию для конфигурации оператора. Крючки диаграммы Helm развертываются в кластере как ресурсы kubernetes, но очищаются в соответствии с политикой очистки хуков.Обратитесь к инструкциям по установке Tiller, чтобы убедиться, что вы настроили Helm для поддержки требований RBAC вашего развертывания. enabled (логическое значение: false) — если true, на диаграмме Helm будут включены административные разделы для кластера. Но использует совершенно другой подход в предоставлении базы данных и кеша с зависимостями. Первый предоставляет метаданные о диаграмме для ваших определений, таких как имя или версия. yaml) на диаграмме Helm. Helm — это менеджер пакетов приложений для Kubernetes, который координирует загрузку, установку и развертывание приложений.Это можно сделать двумя способами: определить файл значений или использовать блок заданных значений. Мы обновим службу, сделав привязку Ingress к определенному IP-адресу с помощью внешних IP-адресов. Если вы хотите попробовать KEDA на Minikube или другом развертывании Kubernetes без… Архитектуры оператора Prometheus. helm установить helm_chart \—operator. Это означает, что вы могли бы использовать. Схемы Helm позволяют команде ИТ-эксплуатантов упаковывать, создавать версии и совместно использовать приложения с их зависимостями, что обеспечивает быструю доставку приложений.Чтобы установить чарт с именем выпуска my-release (my-release — это имя, которое вы выбираете): Для NGINX: $ helm install my-release . С выпуском Couchbase Autonomous Operator 2. Буквально они будут отличаться только названием, версией, входным путем. 0 Harbour теперь представляет собой составной облачный реестр, который поддерживает как управление образами контейнеров, так и управление диаграммами Helm. с, чтобы указать … Helm Compatibility. Домом для этих диаграмм является репозиторий диаграмм Kubernetes, который обеспечивает непрерывную интеграцию запросов на вытягивание, а также автоматические выпуски диаграмм в главной ветке.Kubernetes предоставляет доступ к специальным аппаратным ресурсам, таким как графические процессоры NVIDIA, сетевые адаптеры, адаптеры Infiniband и другие устройства, через структуру подключаемых модулей устройств. В этом учебном пособии мы обсудим, что такое переменные штурвальной диаграммы/переменные шаблона штурвальной диаграммы и как их использовать. Следующим инструментом, который мы хотим запустить в нашей среде, является музей диаграмм, который является не чем иным, как хранилищем диаграмм руля. yaml использует специфичные для Helm объекты. Используя helm, добавьте репозиторий диаграмм Percona и обновите информацию для доступных диаграмм следующим образом: Здравствуйте, на самом деле мне нужно развернуть splunk с помощью диаграммы helm, кто-нибудь может мне помочь.Подробное пошаговое руководство по созданию и запуску оператора на основе Helm. Deployment Helm Chart создает объекты NetworkPolicy и может использоваться для долгосрочного управления. Порталы поддерживают SSO с панелью мониторинга прозрачно как через OpenID Connect, так и через SAML2. Проще говоря, Helm Charts — это набор файлов, в которых будет описание кластеров и ресурсов Kubernetes. упакуйте все в диаграмму Helm, включая панель инструментов Grafana.yaml и другие базовые настройки. Например, конфигурация с ограниченным доступом, показанная выше, определена в файле profile-restricted. Диаграммы Helm — это набор файлов, описывающих набор ресурсов Kubernetes. yaml для заполнения информации о пакете вида Helm. Как показано на следующей диаграмме, служба каталога приложений Tanzu поставляется со стандартными дистрибутивами Linux для базовой ОС. Развертывание PostgreSQL с помощью Helm. helm list НАЗВАНИЕ РЕДАКЦИЯ ОБНОВЛЕНО ДИАГРАММА СОСТОЯНИЯ ПРОСТРАНСТВО ИМЕН my-confluent-oss 1 Вт, 12 июня, 16:56:39 2018 РАЗВЕРНУТО cp-helm-charts-0.Диаграмма Helm — это пакет, содержащий все определения ресурсов, необходимые для создания экземпляра приложения, инструмента или службы Kubernetes в Kubernetes… Helm — это инструмент с открытым исходным кодом, используемый для упаковки и развертывания приложений в Kubernetes. Helm — это инструмент, упрощающий установку и управление приложениями на платформах Kubernetes. Улучшите эту страницу. 1 к Хелму. Запустите собственный бесплатный репозиторий диаграмм. Gitea — это облегченное решение для хостинга кода, управляемое сообществом, написанное на Go. 12.Если вы только начинаете… Руководящая диаграмма Ceph Operator установит основные компоненты, необходимые для создания платформы хранения для вашего кластера Kubernetes. шлем. Приведенная выше команда устанавливает Percona XtraDB Cluster с параметрами по умолчанию. Служба Microsoft Azure Kubernetes предлагает высокодоступную, безопасную и полностью управляемую службу Kubernetes для разработчиков, желающих разместить свои приложения в контейнерах в облаке. Вы также можете использовать диаграмму Cluster Agent Helm для развертывания нескольких агентов кластера в одном кластере.Для получения дополнительной информации о… Helm написан на Go и строго типизирован. Этот репозиторий будет заархивирован после апреля 2021 г. Ванильный хелм-чарт доступен здесь Helm Chart Vanilla без оператора. Простой набор инструкций по настройке и запуску оператора на основе Helm. AKS предлагает эластичную подготовку, встроенный… Выполните следующую команду для установки. yaml, но все установки диаграммы могут изменять значения. Думайте о Helm как о менеджере пакетов для ваших облачных приложений.Обратите внимание, что версия диаграммы Helm не содержит префикс v, который есть в версии для загрузки. На вкладке «Графики» выберите график для установки. Информацию о том, как включить этот параметр, см. в разделе Конфигурация Prometheus. Коллекция диаграмм Helm для операторов Percona Kubernetes. 17. Шаблон txt, который разработчики диаграмм Helm используют для передачи полезной информации Пошаговый пример превращения примерной диаграммы helm в роль Ansible, которую затем можно использовать для создания оператора Anslble. Я немного посмотрел DockerCon 2020.Глобальный. Ценности. Публикуется под лицензией MIT. драйвер, подключаемый модуль устройства) могут быть настроены пользователем с помощью шаблонов (значения. Предпосылки. Вы можете использовать . 7. Наши развертывания будут довольно сложными и связаны с обширной конфигурацией, даже с оператором spark, который многое абстрагирует. Helm 3 поддерживает экспериментальные диаграммы, сохраненные в виде образов контейнеров OCI. Службы, роли и развертывания в единый настраиваемый пакет.Bank Vaults ⭐ 1,560 Швейцарский армейский нож Vault: оператор K8s, клиент Go с автоматическим обновлением токена, автоматической настройкой, несколькими вариантами распечатывания и многим другим. Его часто называют диспетчером пакетов Kubernetes. Если вы хотите перейти на Helm 3, в этом сообщении в блоге Helm объясняется, как использовать плагин для успешной миграции. Диаграммы — это пакеты предварительно настроенных ресурсов Kubernetes. 1. нет Helm Operator позволяет связать Helm Chart с операционными знаниями по установке, обновлению и управлению приложением в кластерах Kubernetes.В этом разделе давайте рассмотрим эти два инструмента, а также их функции и возможности. 7 Перейдите в каталог проекта верхнего уровня: cd cockreachdb-operator Макет шаблонов проекта Helm Chart Operator 2. Файл yaml и . Поддержка Artifactory для диаграмм Helm включает: Безопасные частные репозитории для диаграмм Helm с точным контролем доступа в соответствии с проектами или группами разработчиков. atlas-cluster: MongoDB Atlas Cluster Helm Chart. Оператор использует стандартные конфигурации и информационные панели для Prometheus и Grafana, а диаграмма Helm prometheus-operator позволяет получить полноценное решение для мониторинга кластера, установив Prometheus Operator и остальные компоненты, перечисленные выше.Инструмент отслеживает любые изменения, внесенные в пользовательские ресурсы с помощью событий Kubernetes, и действует соответствующим образом. Создайте пример диаграммы Helm, чтобы было проще следовать руководству. До сих пор Helm был основным инструментом для установки и обновления… Потребность в диаграммах Helm и операторах Kubernetes. В конвейерах операции могут быть сгруппированы круглыми скобками ( (, и )). По умолчанию в нем перечислены диаграммы Helm из репозитория диаграмм Red Hat Helm. В реальной диаграмме все статические значения по умолчанию должны жить в значениях.Как и любой другой язык, язык шаблонов go также обеспечивает зацикливание с использованием ключевого слова range. Создайте ресурсы базы данных Mongo. Tyk как Ingress с использованием диаграмм Helm оператора Tyk в реестре пакетов. В этом руководстве показано, как создать свой первый кластер в Atlas из Helm Charts с оператором Atlas Kubernetes. Музей карт Хелм. Но использует совершенно другой подход в предоставлении базы данных и кеша с зависимостями. При создании проекта Helm Operator SDK оператора создает пример диаграммы Helm, которая содержит набор шаблонов для простого выпуска Nginx.В нашей предыдущей статье мы обсудили Helm и познакомились с диаграммами Helm, компонентами и… KubeLinter — это инструмент статического анализа, который проверяет файлы Kubernetes YAML и диаграммы Helm, чтобы убедиться, что приложения, представленные в них, соответствуют передовым практикам. Каждый узел DC имеет свой собственный локальный домашний том, и все узлы в кластере DC используют один общий домашний том. В следующем примере будет развернут кластер Percona XtraDB Cluster в pxc NVIDIA NGC. Как в Helm v3 использовать оператор троичного множества в шаблоне? Я ищу логику, если Values.График и. yaml репозитория helm. Добавьте репозиторий чарта в локальную установку Helm, введя: helm repo add [имя-репозитория] [адрес-репозитория] Предоставляет доступ ко всем значениям конфигурации из чарта Sealed Secrets Helm. Helm использует формат упаковки, называемый диаграммами. Критерии приемлемости Создана диаграмма Helm оператора GitLab Опубликована диаграмма Helm оператора GitLab Документация по установке оператора через диаграмму Helm — это набор файлов, описывающих набор ресурсов Kubernetes.License. The following is not working: apiVersion: v1 data: postgresql-password: {{ . The recommended installation approach is based on using helm – the package manager for Kubernetes, which will substantially simplify further steps. Although most talks are addressed to a C-Level or beginner audience, I found some interesting 查阅 Nginx Helm Chart。 创建 Helm Operator 项目后，Operator SDK 会创建一个 Helm Chart 示例，其中包含一组模板，用于简单的 Nginx 发行版本。 本例中，针对 Deployment、Service 和 Ingress 资源提供了模板，另外还有 NOTES. chart Version.Чтобы удалить оператора AKO и контроллер AKO, выполните следующие действия: Шаг 1: Удалите объект aviconfig, это должно очистить все связанные артефакты для контроллера AKO. После установки вы можете проверить, что живет в кластере, чтобы убедиться, что операторы Solr и ZooKeeper запустились правильно. helm удалить -n avi-система. пароль | … С Kubernetes v1. Простота быстрого старта для Helm. Оператор Flux Helm. 3 до Helm 3. 0 Prometheus Operator требуется кластер Kubernetes версии >=1.Команда развертывает Airflow в кластере Kubernetes в конфигурации по умолчанию. Helm Charts, используемые для установки ресурсов Kiali. sh/stable (очевидно, нужен лучший способ, изменив конфигурацию helm-operator, но пока это временное решение): операторы Kubernetes предоставляют шаблон для кодирования человеческих операционных знаний в программном обеспечении и являются популярным способом упростить администрирование компонентов программной инфраструктуры. Если диаграммы вашего оператора не требуют этих правил, их можно смело исключить из нового config/rbac/role.На рисунке ниже показаны развернутые объекты в кластере: Чарты Helm v2 можно использовать, установив helmVersion: v2 в спецификации. yaml: невозможно распознать «»: нет совпадений для вида «CustomResourceDefinition» в версии «apiextensions. Этот сайт с открытым исходным кодом. Оператор GitLab стремится: список руля показывает вам подробности об установке, такие как имя, пространство имен, диаграмма, статус , версия приложения, номер редакции и т. д. Обновление приложения ¶ Стратегии обновления Kubernetes ¶. 0 Victoria Metrics Agent — собирает метрики из vm/victoria-metrics-alert 0.Используя диаграмму Helm, вы можете значительно упростить запуск Vault в Kubernetes, и это… avi-helm-charts AKO: Avi Kubernetes Operator Run AKO. Я выполнил обновление репозитория, чтобы получить последнюю версию оператора 2. Управляет предоставлением и управлением кластерами Apache Cassandra®. 1 или позже. В этом руководстве вы узнаете, как развернуть Grafana Agent Operator в кластере Kubernetes с помощью диаграммы Helm grafana-agent-operator. 019: Автоматическое развертывание диаграмм Helm с помощью Flux Helm Operator Flux Helm Operator поддерживает автоматическое развертывание диаграмм Helm в Kubernetes, сохраняя при этом соответствие операционной модели GitOps.Графики — это своего рода руководство по эксплуатации. Мюррей и @Tommie. Оператор Atlas Kubernetes для управления ресурсами в Atlas, не выходя из Kubernetes. Чтобы установить эту диаграмму с помощью Helm 3, выполните следующие команды: helm repo add apache-airflow https://airflow. Существует возможность связать учетные данные Docker с репозиторием приложений, чтобы приложения Kubeapps могли убедиться, что они используются для извлечения любой соответствующей частной операции ¶. Поскольку Helm, по сути, является менеджером пакетов для Kubernetes, в общедоступном репозитории есть отличные и готовые к Kubernetes приложения.Helm дает вам быстрый и простой способ развернуть экземпляр PostgreSQL в вашем кластере. Эльдорадо 13 августа 2020 г., 20:04 #1. Читая и интерпретируя их содержимое, он точно знает, что ему нужно сделать, чтобы выполнить запрос пользователя. Диаграмма управления prometheus-community/kube-prometheus-stack предоставляет набор функций, аналогичный kube-prometheus. Значения переопределяют диаграмму оператора Helm. С Scylla Operator 1. Для запуска AKO необходимы следующие предварительные условия: Шаг 1. Настройте контроллер Avi с облаком vCenter.Однако преимущества все же есть. бар: helm install —set foo. Для получения дополнительной информации см. файл readme диаграммы. Команда развертывает контроллер Ingress в вашем кластере Kubernetes в конфигурации по умолчанию. Найдите установленного оператора KEDA в пространстве имен keda, затем удалите созданный ресурс KedaController и удалите оператора KEDA. helm установить wordpress bitnami/wordpress —values=wordpress-values. Это простая стратегия управления версиями Helm: использование версий 1-1 просто поддерживает синхронизацию версии диаграммы с приложением.Apache 2. Установка оператора агента Grafana с помощью Helm. Разделы администратора нельзя установить с помощью операции обновления Helm. Теперь Kubeapps также поддерживает приватные репозитории Helm с приватными образами Docker. Спасибо. Мне пришлось запустить kubectl exec в модуль helm-operator и обновить там репозитории helm2, указав в стабильном репозитории его новые канонические диаграммы URL. График в Helm — это не что иное, как формат упаковки Helm. Мы ожидали, что Helm 3 решит некоторые из наших самых насущных проблем с Helm 2, и он решил некоторые из них (удаление Tiller, улучшенная обработка CRD), хотя нам бы хотелось увидеть поддержку Lua.Диаграмма Helm StatefulSet YAML Разверните кластер YugabyteDB с одной зоной в службе Azure Kubernetes (AKS), выполнив указанные ниже действия. 0 Victoria Metrics Auth — это простой прокси-сервер аутентификации vm/victoria-metrics … Глава 7. Оператор Solr — уровень управления, который работает независимо в Kubernetes. … Чарты Шлема. 10 / … Дополнительные настройки, которые будут переданы значениям диаграммы Helm: map(any) null: no: pulsar_operator_timeout: Время ожидания в секундах для любой отдельной операции kubernetes: number: 600: no: vault_operator_chart_name: Имя диаграммы Helm для установки: string «vault-operator» no: vault_operator_chart_repository: Репозиторий, содержащий версию чарта Helm для установки: string: null: no: cleanup_on_fail: Разрешить удаление новых ресурсов, созданных в этом обновлении, при сбое обновления: bool: null: no: create_namespace: создать пространство имен для развертывания.16. Подробнее см. в этом выпуске. Некоторые операторы GitOps используют CRD для некоторой конфигурации, но, по сути, эта категория ищет источник правды в репозитории Git. Общая операторская информационная служба Аккаунт. Он поставляется с Grafana и кучей уже настроенных отличных информационных панелей. yaml для передачи параметра нашим выпускам Helm, оператор на основе Helm преобразует все эти настраиваемые параметры в спецификацию нашего пользовательского ресурса. Helm — это инструмент для создания пакетов с открытым исходным кодом, который помогает устанавливать приложения и службы в Kubernetes.Показанные команды развертываются в текущем пространстве имен при запуске. Оператор GPU выйдет из строя на узлах, уже настроенных с помощью компонентов NVIDIA (драйвер, среда выполнения, подключаемый модуль устройства). Удаление оператора GPU потребует перезагрузки узлов; Взносы. helm-charts Grafana Community Kubernetes Helm Charts. ВСЕ мои микросервисы (будут) использовать ОДИН и тот же набор диаграмм. Он работает за счет введения пользовательского ресурса для декларативного описания выпуска Helm с использованием существующих диаграмм Helm в вашей организации. Helm должен быть установлен, чтобы использовать графики.Couchbase Helm Chart позволяет устанавливать и настраивать автономного оператора, контроллер доступа, кластер Couchbase и шлюз синхронизации. Вы можете изменить его в соответствии со своей средой. Например, мы предлагаем использовать helm. Источник: www. Helm … Переменные диаграммы Helm. Falco — это поведенческий монитор активности, предназначенный для обнаружения аномальной активности в ваших приложениях. Следующие правила использовались в более ранних версиях helm-operator для автоматического создания и управления службами и сервисными мониторами для сбора метрик.Создайте новый проект Operator SDK на основе Helm для оператора CockroachDB: operator-sdk new cockroachdb-operator —type=helm —helm-chart cockroachdb —helm-chart-repo https://kubernetes-charts. Инструмент helm можно использовать для создания и объединения диаграмм Helm, а также для установки и обновления существующих выпусков Helm. Оператор Grafana — различия между диаграммами Grafana и Grafana Operator Helm. Если вы не можете загрузить образы из Docker Hub напрямую в свой кластер Kubernetes, вам нужно сначала переместить образы в свой частный реестр.Сервер Tiller работает как модуль в кластере Kubernetes, с которым CLI управления взаимодействует с помощью gRPC. Штурвал — это… схема штурвала. Параметры, передаваемые с диаграммой, могут быть любыми параметрами пользовательского ресурса оператора. обновление репозитория com helm. Оператор Helm предоставляет расширение для Flux, которое автоматизирует выпуски Helm Chart. Kubeapps включает в себя встроенный каталог диаграмм и операторов Helm, который постоянно поддерживается и обновляется. Helm Charts — это шаблонные манифесты Kubernetes, объединенные в единый пакет, который можно установить в кластере Kubernetes.Ultimate Openshift (2021) Bootcamp от School of Devops. Предпосылки. привет @simon. Это позволяет устанавливать диаграммы без настройки какого-либо управления томами, но приходит… Helm — это менеджер пакетов, который использует диаграммы или наборы файлов, описывающие связанный набор ресурсов Kubernetes. Примечание. Agent Operator в настоящее время находится в стадии бета-тестирования, и его пользовательские ресурсы могут быть изменены по мере развития проекта. Загрузите двоичный файл subctl и сделайте его доступным в вашем PATH. В случае диаграмм Helm мы используем значения.Диаграммы кластеров настраивают конфигурацию кластера или включают службу кластера. Когда создается проект оператора Helm, SDK создает пример диаграммы Helm, которая содержит набор шаблонов для простого выпуска Nginx. Как только вы выполните эту команду, она должна вернуть вам следующий вывод. Система типов применяется в шаблонах. Обновление: новое дополнение к нашему списку инструментов: этот удобный оператор Helm обрабатывает Helm Путь, по которому Helm решил эту проблему, заключался в создании диаграмм Helm. yaml OpenShift: helm_chart/values-openshift.Полезно предоставлять доступ операторам с целью запроса системы. 1, и когда я использую helm3 для lint, чтобы увидеть возможные ошибки, это показано ниже: Оператор разделяет все значения конфигурации из диаграммы Argo CD Helm и управляет установкой Argo CD с одним пространством имен. yaml, и его не следует повторять с помощью команды по умолчанию. Для шаблонов все операторы (eq, ne, lt, gt и т. д.) реализованы в виде функций. Каждая диаграмма представляет собой пакет с одним или несколькими манифестами Kubernetes — диаграмма может иметь дочерние диаграммы и зависимые диаграммы.sh/chart: NAME-VERSION в качестве метки, чтобы операторы могли удобно находить все экземпляры конкретной диаграммы для использования. установлен пароль (не пустой), используйте его, иначе используйте значения. Изменения, сделанные в любом другом файле, кроме values. 0 Лицензия. 72. Схемы Helm — это то, как мы можем определить приложение как набор связанных ресурсов Kubernetes. Эта диаграмма является частью серии диаграмм руля basic-xxx startx, используемых диаграммами cluster-xxx и диаграммами example-xxx. Проверьте git diff для файла CR и сохраните только те изменения, которые вы сделали в значениях.Проект Helm Operator стартовал в 2018 году как побочный проект Flux с целью упростить переход с рабочего процесса CI на рабочий процесс, управляемый GitOps. Это означает, что Helm устанавливает все дерево зависимостей проекта, если вы запускаете команду установки для диаграммы верхнего уровня. 0, чтобы использовать стиль Kubebuilder. yaml, позволяющий поставщикам программного обеспечения или администраторам диаграмм определять базовые настройки. Диаграммы можно разделить на 3 основные категории (основные диаграммы, кластерные диаграммы и диаграммы примеров). Диаграммы Cluster Helm.Синтаксис очень похож на другие языки, где я буду предоставлять значения коллекции для диапазона. Указывает имя учетной записи службы в пространстве имен оператора, которое оператор будет использовать для выполнения запросов к серверу Kubernetes API. Чтобы установить компакт-диск Argo, создайте новый ресурс ArgoCD с вашими собственными настройками или Файл пользовательского ресурса (CR) такой же, как у вас в качестве значений. Сначала создайте каталог для диаграммы: mkdir helm-testing. Значения конфигурации Шлема оператора.0 выпуск. Команда helm имеет подкоманды, которые помогают упаковать диаграммы и создать необходимый индекс. Клонируйте это репо и измените каталог на корень репо. Шаг 1: Добавьте репозиторий Helm. Сценарий оболочки доступен в исходном репозитории ECK, чтобы продемонстрировать, как выполнить миграцию с версии 1. Для простоты мы рекомендуем создать пространство имен argocd. Карты Rancher и Partner могут иметь дополнительные конфигурации, доступные через настраиваемые страницы или вопросы. 3. POSTGRESQL_ПАРОЛЬ. Введение. Вы можете масштабировать свое приложение, добавляя дополнительные модули или управляя доступными ресурсами с помощью запросов и ограничений.В этом примере доступны шаблоны для развертывания, обслуживания и входящих ресурсов, а также файл NOTES. Содействие. Диаграммы Helm упрощают управление самим Kubernetes. 16, Helm может не инициализироваться. Helm предоставляет набор функций для каждого с помощью видов функций и функций типов. Tiller — это имя собственное бэкенда. Вариант: создать и обновить триггер. Сайт документации по проекту Submariner. Чтобы создать эти кураторские диаграммы Helm, оператор указывает базовый образ ОС и необходимое программное обеспечение с открытым исходным кодом, которое необходимо развернуть в Kubernetes.6. Это сам оператор, поэтому вам нужно установить Tiller в файле пользовательских ресурсов (CR), это то же самое, что и у вас в качестве значений. CRD: такие операторы, как Helm Controller или Chart Operator, которые следят за CRD и обрабатывают логику того, как… Файл пользовательских ресурсов (CR) — это то же самое, что и значения. Сервер Couchbase. Многие диаграммы, разработанные сообществом, доступны на GitHub. Создание административных разделов поддерживается только во время установки. Helm — это инструмент, который позволяет пользователям управлять приложениями Kubernetes.оператор рулевой диаграммы

Каждый раз, когда она поет слово «детка» — Billboard

Fenty Baby уже в пути! Рианна и A$AP Rocky взорвали Интернет в понедельник (31 января) после того, как появились фотографии пары в горячем Нью-Йорке — с обнаженным животиком певицы «Love on the Brain» на полном экране.

Хотя сообщение о беременности знаменует собой начало материнства РиРи, мы не в первый раз слышим, как она говорит «детка». Фактически, с тех пор, как она выпустила свой первый альбом в 2005 году, мы слышали, как она поет это слово сотни раз — 364, если быть точным .Это означает, что да, Billboard выполнили (чрезвычайно продуктивную) задачу по просмотру каждой песни из дискографии РиРи, чтобы подсчитать каждое появление «малыша» на ее восьми сольных альбомах. Потому что нам нужно было это знать (и мы подумали, что вы тоже хотели бы знать).

Проводить исследования

Смотрите последние видео, графики и новости

Смотрите последние видео, графики и новости

Найдите исчерпывающий список всех «детских» песен ниже (не включая треки других исполнителей, в которых она фигурирует).

Музыка Солнца (2005)

«Вот я снова»

+ «Детка, я снова здесь» (7x)

«Если ты хочешь любви»

+ «Детка, иди и раздели мой мир, раздели мой мир, о» (5x)

+ «Потому что все, что тебе нужно, у меня есть прямо здесь, детка, детка» (4 раза)

+ «Малыш, расскажи мне свои секреты и расскажи мне все свои мечты»

+ «Все, что ты когда-либо хотел, детка»

+ «Пойдем со мной погулять, погулять со мной, детка»

+ «Потому что все, что тебе нужно, у меня есть прямо здесь, детка»

+ «Тогда ты должен сделать меня своей девушкой (Сделай меня своей девушкой, детка), своей девушкой»

«Ты меня не любишь»

+ «Если ты спрашиваешь меня, детка, я должен был оставить тебя давным-давно, нет» (3x)

«Последний раз»

+ «Малыш, это в последний раз» (3 раза)

+ «Нет, детка»

+ «Малыш, до свидания»

«Готов ждать»

+ «Малыш, помедленнее»

+ «Малыш, ты что, не видишь знак «стоп»?»

+ «Малыш, любовь не растет за день» (2x)

+ «Малыш, если ты готов ждать, мы можем просто не торопиться (Не торопиться)» (6x)

+ «Это взаимно, детка» (2x)

+ «Мальчик, ты знаешь, что я хочу, детка»

+ «И я знаю, что у тебя на уме (я знаю, детка, детка, да, да)»

+ «Это взаимно, детка (Взаимно, детка)»

+ «Привет, детка»

«Позволь мне»

+ «И я устал ждать, детка, почему ты все еще споришь, детка?»

+ «Малыш, пошли танцевать» (2x)

+ «Дай, дай, детка»

«Раш»

+ «Я чувствую тебя, детка» (4x)

«Теперь я знаю»

+ «Малыш, разве ты не видишь?»

Всего: 71

Девушка, похожая на меня (2006)

«SOS»

+ «Т-О-У так усложняешь (Почему ты усложняешь мне жизнь, детка?)»

«Поцелуи не лгут»

+ «Потому что, детка, поцелуи не врут» (3 раза)

+ «Поцелуи не, нет, не лгут, никогда не лгут (Малыш, поцелуи не лгут)»

+ «Я чувствую спешку, но боюсь, что она может раздавить меня (Раздави меня, детка)»

+ «Поцелуи не лгут, нет, никогда не лгут (Не лги, детка, поцелуи не лгут)»

+ «Я пытаюсь замедлиться, но мое сердце не слушается (Просто не слушает, детка, эй)»

+ «Должен ли я доверять тому, во что я не верю? (Доверься, детка, да)»

«Мы едем»

+ «Моя милая детка, на этом игра заканчивается»

«Разорви это»

+ «А я надеюсь, детка, ты не против»

«Безумная штучка под названием любовь»

+ «Тогда ты открыл мне глаза на сумасшедшую мелочь под названием любовь (Сумасшедший, сумасшедший, детка, детка)»

+ «Не понимаю смысла/ Это значит сумасшедший, детка»

+ «Я изо всех сил стараюсь не показывать/ Но ты же знаешь, это так безумно, детка»

«Эгоистичная девушка»

+ «Малыш, что ты со мной сделал?»

«Если вы хотите любить, Pt.2”

+ «Тогда, детка, приходи и раздели мой мир, раздели мой мир, о-о-о» (4x)

+ «Потому что все, что тебе нужно, я получил прямо здесь, детка, детка, о-о, о» (3x)

+ «Малыш, расскажи мне свои секреты и расскажи мне все свои мечты»

+ «Потому что все, что тебе нужно, я получил прямо здесь, детка, детка, о-о, о
(Здесь, детка, о-о)»

«К кому ты побежишь?»

+ «Малыш, пожалуйста, не надо объяснять причины»

«Мог бы быть единственным»

+ «Могло быть, должно было быть, детка»

+ «Мог бы быть единственным, детка»

Всего: 36

Хорошая девочка стала плохой (2007)

«Зонтик»

+ «Малыш, потому что в темноте»

+ «О, детка, дождь, дождь» (2x)

+ «Малыш, подойди ко мне»

«Отожми меня»

+ «Становится позже, детка, и мне становится любопытно»

+ «Детка, в этом нет ничего/ Детка, кого, по-твоему, ты обманываешь?»

+ «А давай поиграем (Ага), не буду дразнить (Нет, детка)»

«Не останавливай музыку»

+ «Малыш, я скажу, что у тебя невероятная аура»

+ «Малыш, ты готов? Потому что приближается»

«Бить посуду»

+ «Но сейчас мне жарко, и, детка, ты поймешь»

«Заткнись и езжай»

+ «Если сможешь, малыш, тогда мы можем гулять всю ночь» (3 раза)

+ «Малыш, ключи у тебя» (3 раза)

«Скажи это»

+ «Малыш, малыш, не стесняйся (Стесняйся)» (4x)

+ «Так, детка, почему ты не (Скажи это)» (4x)

+ «Но я здесь ради тебя, детка»

+ «Но некоторые вещи, детка, не стоит скрывать» (4x)

«Продай мне конфеты»

+ «Тогда, детка, продай мне это» (3 раза)

«Дайте мне это»

+ «Есть то, что ты хочешь, детка, есть то, что тебе нужно» (3 раза)

«Реабилитация»

+ «Детка, детка, когда мы впервые встретились»

+ «Малыш, ты моя болезнь» (6х)

+ «Потому что, детка, ты моя болезнь» (6x)

«Крик»

+ «Мне не следовало позволять тебе обнимать меня, детка»

Всего: 55

Рейтинг R (2009)

«Дождись своей очереди»

+ «Малыш приложил все усилия, как чемпион»

+ «Малыш заставил весь мир встать»

«РОКСТАР 101»

+ «Я сказал тебе, детка, детка»

+ «Я же говорил.детка» (5x)

+ «Привет, детка, я рок-звезда (Rockstar)» (6 раз)

+ «Привет, детка» (3 раза)

+ «Детка, я рок-звезда (Rockstar)» (3 раза)

+ «Эй, детка, это же большие города (Большие города)» (3 раза)

+ «О, детка, я» (27x)

+ «Так что, детка, забери меня, я не буду подчиняться закону»

«Зажигательная бомба»

+ «Кажется холодно, но, детка, нет, не должно быть»

+ «Сейчас мы улетаем от взрыва, детка»

+ «Детка, мы их убивали»

«Грубый мальчик»

+ «Возьми, возьми (Да), детка, детка (Да)» (8x)

+ «Сегодня вечером, детка, мы могли бы это сделать, да, мы могли бы это сделать, да»

+ «Дай мне, детка, бум, бум, бум» (2x)

+ «Сегодня вечером я немного сойду с ума, сойду с ума, детка»

+ «Возьми, возьми, детка, детка» (3x)

«Фотографии»

+ «Сейчас, детка, это меня убивает»

+ «Малыш, я падаю»

+ «Детка, мне сейчас больно»

+ «Все бы отдал, детка, вот мое сердце»

«G4L»

+ «Бэби-бэнг, скажи мне, что тебе нужно, о»

«Последняя песня»

+ «Но, детка, мы услышим это, когда меня не станет»

+ «Малыш, дай им поиграть, может, это спасет мир»

«Дыра в моей голове»

+ «Ребенок может утонуть»

+ «Поймай меня в свои мысли, детка»

+ «Не трать мое время, детка»

+ «Можешь считать это знаком, детка»

Всего: 91

Громкий (2010)

«Как меня зовут?»

+ «Малыш, ты вызов»

+ «Малыш, ты меня понял»

«Единственная девушка (в мире)»

+ «Малыш, я открою тебе все свои секреты, которые храню»

+ «О, детка, возьми меня высоко, высоко» (2x)

«Люди под дождем»

+ «Думаешь, ты что-то получишь, детка, но ты ничего не получишь»

+ «Заряди, взведи, прицелься, детка, бум, пока-пока»

«Сложный»

+ «Подниму руки, потому что, детка, я пытался» (4 раза)

+ «А ты прибежишь за мной, и детка, я снова с тобой, о»

«Кожа»

+ «Детка, разденься для меня, давай, сними их» (2 раза)

+ «Не волнуйся, детка, я встречу тебя на полпути» (2 раза)

+ «Итак, детка, не прекращай то, что ты делаешь (Угу, а)»

+ «Иди сюда, детка, я хочу видеть тебя только в коже (О, вау)» (3x)

+ «Все включено, детка, ничего не сдерживай (О, воах)»

+ «Просто наденьте свою кожу, детка, на мою кожу»

+ «Ты зверь, о, ты же знаешь, что мне нравится эта кожа (Ты знаешь, что она мне нравится, детка)»

Всего: 23

Говори об этом (2011)

«Ты один»

+ «Малыш, я люблю тебя»

+ «Детка, мы должны были быть»

+ «Детка, иди, возьми меня сейчас»

+ «Вот что бывает, детка»

+ «Нет, детка, только раз, раз, раз, раз»

«Где ты был»

+ «Я был везде, чувак, ищу тебя, детка/ Ищу тебя, детка, ищу тебя, детка»

«Торт ко дню рождения»

+ «О, детка, мне нравится»

«Вытащи меня»

+ «Я просто хочу, чтобы ты знала, детка»

«Смотри и учись»

+ «О, детка, детка, просто так/ Медленно, детка, детка, просто так/ О, детка, детка, выгони меня/ О, детка, детка, теперь твоя очередь» (3x)

+ «О, детка, детка» (6x)

+ «Детка, все, что мне нужно»

+ «Кстати, детка, ты мне нравишься»

Всего: 46

Без извинений (2012)

«Песня о любви»

+ «О, детка, я не прошу мира, может быть»

+ «Ты можешь дать мне то, что я хочу, детка»

«Прямо сейчас»

+ «Детка, сегодня ты мне нужен»

+ «Когда, детка, я твой»

«Никого не касается»

+ «Но мой и мой ребенок» (4x)

+ «Мой и мой малыш»

+ «Я хочу быть твоей малышкой, ты всегда будешь моей малышкой»

+ «Малыш, дай мне время» (2 раза)

+ «Это никого не касается, только мое и моего ребенка» (2 раза)

Всего: 15

АНТИ (2016)

«Рассмотрение»

+ «Слышал, ты пытаешься продать свою душу, детка»

«Поцелуй лучше»

+ «Целуй, целуй лучше, детка» (12x)

+ «Малыш, скажи мне, что случилось?» (2 шт.)

«Работа»

+ «Малыш, не уходи»

«Ву»

+ «Детка, тебе просто нужно послать за мной»

«Я нужен»

+ «Но, детка, не перекручивай» (2x)

+ «Но, детка, я тебе нужен» (2 раза)

«Любовь в мозгу»

+ «Малыш, ты меня так зацепил»

+ «Малыш, ты меня зацепил и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и» (2x)

+ «Малыш, продолжай любить меня»

+ «Малыш, как и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и»

«Секс со мной»

+ «Малыш, я выберу твой яд»

Всего: 27

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Резюме: Раанта сияет в тростях Whalers Night Victory

РОЛИ, Северная Каролина.-  В субботу вечером голкипер «Каролины Харрикейнз» Антти Раанта затмил всех перед полностью распроданной ареной PNC, поддержав победу своей команды над «Нью-Джерси Девилз» со счетом 2:1.

 

Основные моменты | Статистика | Видео

 

Рандаун

Вступив в вечер без левого фланга верхней линии Теуво Теравайнена, «Канес» нуждались в услугах опытного форварда Джордана Мартинука на его позиции. Катаясь слева от Себастьяна Ахо и Сета Джарвиса, Мартинук воспользовался возможностью, забив первый гол в игре всего за 8:02.

 

Видео: NJD@CAR: Мартинук развернулся и забил удар слева

 

После того, как левша вингера развернулся, «Канези» удвоили свое преимущество через 6:20 благодаря Андрею Свечникову.

 

Видео: NJD@CAR: Свечников наносит удар, который промахивается

 

Несмотря на два гола, «Канесс» еще не были в чистоте. «Нью-Джерси» летал по льду в первом кадре, зафиксировав 25 попыток броска за первые 20 минут.Хотя они могли заработать на одном из них до конца кадра, в остальном это было только начало того, что могло бы стать феноменальным выходом для Раанты.

Игрок ворот из Каролины играл в свою первую игру с 1 января против «Коламбуса», где он выбыл из соревнования после всего лишь одного периода игры. Это были долгие четыре недели для финского вратаря, который после травмы нижней части тела, которую он получил в матче с «Блю Джекетс», получил травму верхней части тела, после которой также потребовалось больше времени, чтобы оправиться.Тем не менее, вечерняя звезда номер один не проявлял никаких признаков ржавчины.

Только во втором периоде Раанта сумел спасти Йеспера Боквиста, Джеспера Брэтта и Натана Бастиана, что позволило его команде выйти вперед со счетом 2:1. Когда он делал эти сейвы, атака «Нью-Джерси» становилась все сильнее и сильнее, создавая ощущение, что, если бы Раанта не играл так, как он, «Девилз» вполне могли бы быть впереди с разницей в несколько голов.

32-летний финн провел второй период без очков, в то время как его команда также не смогла обойти Джона Гиллиса, который начал делать несколько сильных сейвов.

В третьем Rod Brind’Amour немного перетасовал свою колоду, используя несколько различных комбинаций линий, чтобы попытаться запустить свою команду. После игры он сказал, что первые 40 минут команды были «не очень хорошими», но третья была «отличной». Его подразделение смогло заблокировать его, удерживая сторону гостей всего за три выстрела в последнем фрейме регламента. Раанта смог удержать всех троих, держась за руки, чтобы дать своей команде победу со счетом 2: 1 на фоне его 24 сейвов.

Они сказали:

Jordan Martinook Поделиться своими мыслями о усилиях Его вратанителя сегодня вечером:

«Я сказал ему после игры, это раны, которые я видел украл много игр.Когда я был с ним в Аризоне, когда он набирает обороты, шайбам трудно пройти мимо него. Это был винтажный Rants. Я был очень рад за него. Очевидно, у него были какие-то травмы, и он возвращается к этому, он работает изо всех сил на тренировках. Это просто показывает всю его тяжелую работу, и мы нуждались в нем сегодня вечером. Он сделал три отрывных сейва. Приятно видеть, и я рад за него, что у него была эта игра».

 

Антти Раанта о его выступлении:

«Все, что было со вторника, было подготовкой к сегодняшнему дню.Это было много тяжелой работы. Приятно получить вознаграждение. Приятно сделать пару больших сейвов во втором периоде, а в третьем мы сыграли очень хорошо. Ребята мне очень помогли.»

 

Род Бринд’Амур   о третьем периоде команды:

«Третий был отличным, правда? Вот как вы должны играть с ведущим. Я не знаю, сколько выстрелов мы там сделали, думаю, всего пару. Я подумал, что это как бы перевернуло ход игры.Я думаю, что они могли бы иметь пару там во втором. Первые пару периодов были не очень удачными, но я отдаю должное ребятам, потому что, когда игра была на кону, они сделали это».

Бонусные примечания:

• «Ураганы» финишировали с 42 очками.